mohamadsoudiii/sport

🏋️ مدرب يزن المتطور

صدر + أكتاف + أيدي | تتبع ذكي | خطة مرنة | إصلاح الحوض

<!-- الملف الشخصي -->
<div class="profile-card">
    <div>📊 <strong>بيانات يزن</strong></div>
    <div>⚖️ الوزن: <span id="currentWeight">60.2</span> كجم | 📏 173 سم | 🎂 26 سنة</div>
    <div>📐 BMI: <span id="currentBMI">20.1</span> | 🎯 الهدف: 69 كجم (BMI 23)</div>
    <div>✅ متبقي: <span id="kgNeeded">8.8</span> كجم</div>
    <div class="progress-bar"><div class="progress-fill" id="weightProgress"></div></div>
    <input type="number" id="weightInput" step="0.1" placeholder="سجل وزنك اليوم" style="margin-top:10px; width:100%; padding:8px; border-radius:25px;">
    <button onclick="updateWeight()" style="margin-top:5px">📌 تحديث الوزن</button>
</div>

<!-- اختيار النادي أو المنزل -->
<div class="mode-selector">
    <button class="mode-btn" id="homeModeBtn" onclick="setMode('home')">🏠 منزلي (وزن جسم)</button>
    <button class="mode-btn" id="gymModeBtn" onclick="setMode('gym')">🏋️ نادي (أجهزة آمنة)</button>
</div>

<!-- أزرار التنقل -->
<div class="nav-buttons">
    <button class="nav-btn active" onclick="showTab('workout')">📋 التمارين</button>
    <button class="nav-btn" onclick="showTab('timeline')">📅 خطتي الزمنية</button>
    <button class="nav-btn" onclick="showTab('nutrition')">🥗 الأكل</button>
    <button class="nav-btn" onclick="showTab('timer')">⏱️ مؤقت</button>
    <button class="nav-btn" onclick="showTab('rules')">📜 القواعد</button>
</div>

<!-- قسم التمارين -->
<div id="workoutTab" class="tab-content active">
    <div class="days-slider" id="daysSlider"></div>
    <div id="dayContent" class="day-content"></div>
    
    <!-- تمارين ميل الحوض -->
    <div class="safe-box">
        <h4>🩸 تمارين إصلاح ميل الحوض (APT) - يومية</h4>
        <div id="hipExercisesList">
            <div class="exercise-item" style="background:rgba(46,204,113,0.2)">
                <div class="exercise-header"><span class="exercise-name">1. جسر الأرداف - Glute Bridge</span></div>
            </div>
            <div class="exercise-item" style="background:rgba(46,204,113,0.2)">
                <div class="exercise-header"><span class="exercise-name">2. بلانك - Plank (30-60 ثانية)</span></div>
            </div>
            <div class="exercise-item" style="background:rgba(46,204,113,0.2)">
                <div class="exercise-header"><span class="exercise-name">3. تمدد عضلات الفخذ - Hip Flexor Stretch</span></div>
            </div>
            <div class="exercise-item" style="background:rgba(46,204,113,0.2)">
                <div class="exercise-header"><span class="exercise-name">4. القطة والجمل - Cat-Cow Stretch</span></div>
            </div>
        </div>
        <button id="hipCompleteBtn" style="background:#2ecc71; margin-top:10px" onclick="markHipCompleted()">✅ تم إصلاح الحوض اليوم</button>
    </div>

    <div class="warning-box">
        <h4>⚠️ ممنوع نهائي (عيب الكتف):</h4>
        <li>جهاز الفراشة (Pec Deck)</li>
        <li>ضغط بنش بدمبلز ثقيل - ضغط عسكري خلف الرقبة</li>
        <li>رفرفة جانبية بأوزان متوسطة أو ثقيلة</li>
    </div>
</div>

<!-- قسم الخطة الزمنية -->
<div id="timelineTab" class="tab-content">
    <div class="timeline-section">
        <h3>📅 خطتك الزمنية المتوقعة (قابلة للتعديل)</h3>
        <div id="timelineList"></div>
        <button class="edit-timeline" onclick="editTimeline()">✏️ تعديل الخطة الزمنية</button>
    </div>
    <div class="timeline-section">
        <h3>📈 تطور أوزان النادي</h3>
        <div id="weightProgression"></div>
    </div>
</div>

<!-- قسم الأكل -->
<div id="nutritionTab" class="tab-content">
    <div class="timeline-section">
        <h3>🍗 خطة الأكل اليومية (2800-3000 سعرة)</h3>
        <div class="timeline-item"><span>🍳 الإفطار (8ص)</span><span>4 بيضات + 3 خبز أسمر + موزة</span></div>
        <div class="timeline-item"><span>🍗 الغداء (1م)</span><span>200 جرام دجاج + 2 كوب رز</span></div>
        <div class="timeline-item"><span>🍌 سناك (4م)</span><span>2 موز + 5 تمرات</span></div>
        <div class="timeline-item"><span>🥛 بعد التمرين (7م)</span><span>زبادي يوناني + عسل</span></div>
        <div class="timeline-item"><span>🥫 العشاء (8:30م)</span><span>تونة + 3 خبز + جبنة</span></div>
    </div>
</div>

<!-- قسم المؤقت -->
<div id="timerTab" class="tab-content">
    <div class="timeline-section"><h3>⏱️ مؤقت الراحة</h3>
    <div class="timer-display" id="timerDisplay">01:30</div>
    <button onclick="startTimer(90)" style="background:#2ecc71">90 ثانية</button>
    <button onclick="startTimer(60)" style="background:#3498db">60 ثانية</button>
    <button onclick="stopTimer()" style="background:#e74c3c">إيقاف</button></div>
</div>

<!-- قسم القواعد -->
<div id="rulesTab" class="tab-content">
    <div class="timeline-section"><h3>📜 قواعد يزن الذهبية</h3>
    <div class="timeline-item">1️⃣ لا ألم = تقدم. ألم بالكتف = توقف.</div>
    <div class="timeline-item">2️⃣ أوزان خفيفة وتكرارات عالية (12-20).</div>
    <div class="timeline-item">3️⃣ تمرن 4 أيام فقط أسبوعيًا.</div>
    <div class="timeline-item">4️⃣ تمارين الحوض يوميًا أول شهر.</div>
    <div class="timeline-item">5️⃣ أكل 2800-3000 سعرة + نوم 8 ساعات.</div>
    <div class="timeline-item">6️⃣ سجل تقدمك أسبوعيًا.</div></div>
</div>