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书名

锻炼

作者介绍

丹尼尔·利伯曼，哈佛大学进化生物学家美国艺术与科学院 院士 1964 年，丹尼尔·利伯曼出生于美国马萨诸塞州。 1993 年，利伯曼获得哈佛大学人类学博士学位；2001 年， 被哈佛大学人类学系聘为进化生物学教授，并逐渐成为哈佛 大学人类进化生物学的权威，目前担任哈佛大学人类进化生 物学系主任、骨骼生物学实验室负责人。同时，利伯曼还是 世界上最古老的人类学博物馆之一的“哈佛大学皮博迪考 古与人类学博物馆”策展委员会成员。 2009 年，利伯曼因参与研究“孕妇不会摔倒的原因”获 得了当年的搞笑诺贝尔物理学奖。同年，他又获得门德尔松 卓越导师奖。由于成就突出，利伯曼荣获了 2010—2015 年 “哈佛学院教授”称号，并于 2020 年当选美国与科学院院 士。

研究人体进化与人类健康的国际权威

利伯曼从人类进化史入手，研究人体是如何以及为什么 会变成现在这个样子的。 利伯曼认为，尽管农业革命和工业革命给人类带来了诸 多好处，但众多的文化变化也改变了人类的基因与环境的相 互作用，诱发了许多健康问题。最为突出的就是所谓的“失 配性疾病”，即人类现有的旧石器时代的身体尚且不能适应 或不能充分适应某些现代行为和环境条件所导致的疾病。 利伯曼结合古生物学、解剖学、生理学、实验生物力学 等多个学科进行研究，主要研究方向集中在人类活动的进化 上，比如人类的头部是如何进化的、古人类是否为两足动物、 为什么人类会进化为两足动物等，尤其是关于跑步的进化， 比如长距离奔跑的进化，以及运动鞋对人体的损伤等。 利伯曼主要依靠三种方法对这些问题进行研究：在实验 室中做实验；在肯尼亚和墨西哥等国家进行实地调查；分析 古人类的化石。 跑圈赫赫有名的“赤足教授” 2009 年，畅销书《天生就会跑》中提到了跑鞋引起损伤 的问题，引起人们对“赤足跑”的关注。这本书也点燃了丹 尼尔·利伯曼对这个话题的兴趣。 一年后，利伯曼和他的同事在《自然》杂志上发表了关 于人类赤足跑的研究报告：通过一种避免冲击的着地方式跑 步，人们就可以不需要借助鞋子提供的缓冲进行运动，还可 以避免跑鞋引起损伤的问题。这一研究在美国引起了巨大反 响。 利伯曼认为，赤足跑者的着地方式与典型的穿鞋跑者有 很大不同。跑鞋往往都有着宽厚的鞋跟，目的是使脚跟着地 时不会出现疼痛，所以一般穿鞋跑者是脚跟先着地，然后才 是整个脚掌着地。当脚跟先着地时，身体会经历骤停，这一 瞬间会产生一股巨大的冲击力，就如同有人用一个锤子以跑 者两至三倍体重的力量击打他的脚跟。而赤足跑者总是前脚 掌先着地，脚跟后着地，这种方式实际上改变了冲击力的方 向，从而避免骤停时，来自腿部的巨大冲击力全部作用在脚 部。 利伯曼不仅研究赤足跑，他还是一位马拉松跑者，并且 采 用 的 是 赤 足 跑 方 式 ， 这 为 他 赢 得 了 “ 赤 足 教 授 ” （Barefoot Professor）的雅号。

译者序 我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗

我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗？如果你终于鼓足勇 气提出了这样的疑问，那么后半部分问题的答案是——你当 然应该本能地讨厌锻炼。 本书作者、哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利伯曼非 常坚定地认为，人类从未进化出锻炼的本能。他还认为，休 息、犯懒、节约能量、储存脂肪在人类数百万年的进化史中 是常态。而锻炼，是最近几千年才出现的“不可理喻的古怪 行为”。 至于“热爱体育”，你应该完全义无反顾地热爱体育， 因为体育最终给予你的，远比健康的身体和强健的体魄更为 美好、更为宝贵。 两种状况叠加到一起，热爱体育但是讨厌锻炼？是的， 可以。你完全可以热爱体育但讨厌锻炼，这并不矛盾，你甚 至可以在锻炼的同时讨厌锻炼。 因为，体育与锻炼根本就是两种东西。

这本书为什么叫《锻炼》

丹尼尔·利伯曼教授是一个严谨的人，他在书中一上来 就给出了几个极为关键的名词解释，我把它们列在下面，再 加上我的一点点补充，也许有助于你理解体育与锻炼的关系， 以及本书的中文书名。 physical activity 身体活动：任何由骨骼肌驱动的、消 耗能量的身体动作。 sports 体育：在对手之间进行的、以获胜为目的、按 照完善的规则和标准进行的对抗性身体活动。体育的核心是 竞争，以及胜利和合作所带来的精神愉悦，甚至失败也是一 种精神震撼。至于体育是否应该提供健康，那倒真是未必， 想想各种比赛中的那些受伤者吧。 physical education 身体教育：一门课程，英文缩写为 PE，中文简称为体育，但是与前述的体育概念并不完全一致。 欧美很多学校已经将这门课程扩充为 PHE（physical and health education），也就是身体和健康教育，相当于将我国 中学教育中的体育课与生理卫生课结合起来。 exercise 锻炼（名词）：为了保持健康或变得强壮而自 愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动。 exercised 烦恼、焦虑、担心、厌烦（形容词）：exercised 的形容词意义与 exercise 的锻炼本意并无直接关联，但是 在利伯曼教授看来，exercised 包含的这种慌张的负面情绪 恰到好处地表现了由于对锻炼（exercise）的认识不充分所 导致的混乱局面。 本书英文版的封面上还有一段话作为副题——Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding，锻炼如此有益健康且回报丰厚，为什么我们却从 未进化出锻炼的本能？因为在人们的认知中，对于锻炼存在 着巨大的疑惑，所以利伯曼教授以 exercised 命名本书，取 其双关含义。比较麻烦的是，中文无法找到与 exercised 类 似的词。原本有一个备选的书名是《锻炼的悖论》，但考虑到 “悖论”一词的中文概念也不甚普及，索性使用《锻炼》作 为中文版书名，也算直截了当吧。

为什么要区分体育与锻炼

“体育”一词来自日语，“锻炼”一词源于冶金行业， “体育课”的名称由“身体教育”简化而来。虽然在中文里 都没有太悠久的历史，但三个词语的边界还算清晰。只是在 使用中又排列组合出“体育锻炼”“体育健身”“锻炼身 体”“竞技体育”等，显得有些纷乱。 我在这里略加梳理一下，当有人调侃“数学是体育老师 教的”的时候，这里的体育指的是身体教育；当有人喊出 “人生能有几回搏”的时候，他说的则是真正意义上的体育， 人们通常也会称之为竞技体育。 当毛泽东主席于 1952 年写下“发展体育运动，增强人 民体质”，以及更早之前写下“欲文明其精神，先自野蛮其 体魄”的时候，所指的都是锻炼。不要以为主席不知道锻炼 一词，就在这两次关于体育的论述之间，他还曾经在延安期 间题词：“锻炼体魄，好打日本”。必须承认，主席对于锻 炼的认识极其深刻，他甚至用了“体质”“体魄”等不同的 词来描述锻炼行为所针对的对象。 总之，身体教育应该是一门终身教育的课程，它能够教 会你掌握身体和健康方面的知识，对自己的身体和健康保持充分关注。 锻炼是人类最近几千年来，尤其是越来越多的工具出现 之后，由于体力劳动的减少，而不得不进行的额外的身体活 动，其唯一目的是保持身体的健康状态和正常机能。而体育 是人类的伟大发明，是一种高级的游戏。在任何一个人类文 化中，体育都在某一个阶段被发明了出来，它回馈给人类的， 是崇高的仪式感和精神上的高度满足。 好吧，我就是要把体育与锻炼对立起来，因为只有这样， 我们每一个人才知道自己要的到底是什么、我们真正热爱的 是什么、我们虽然不热爱甚至讨厌但出于理性还要坚持去做 的是什么、我们应该为什么而骄傲、我们不必为什么而羞愧。 承认锻炼的反进化反本能的本质，承认锻炼之艰难，但 也承认其健康的功用，把锻炼当作一种承诺，愿意以科学的 锻炼方法来“惩罚”自己、塑造自己，才更像是一个理性的现代人。 至于体育，这么伟大的东西被发明出来，是为了鼓励人 类的进取之心，是为了奖励人类之间的合作，健康只是体育 的附属品，我们不应该买椟还珠般向体育索取健康。很长一 段时间以来，我们就是近乎功利地过分注重体育与健康之间 的关系，结果导致那些自以为已经获得了健康的人没有享受 到体育，另外一些所谓“体育不好”的人没有得到健康。 看看《奥林匹克宪章》这部体育的纲领性文件关于奥林 匹克主义是怎么说的：“奥林匹克主义所要开创的人生道路， 是以奋斗中所体验到的乐趣、优秀榜样的教育价值和对一般 伦理的基本原则的尊敬为基础的。”这其中没有关于健康的 论述，而是一些比健康更美好、更值得拥有的东西。 我在这里愿意分享中国前百米飞人、当年的“眼镜侠”、 现在的清华大学教师胡凯说的一句话：“强身健体其实是体 育最末流的功用——大部分人现在却认为它是唯一的、最好 的功用。如果只是单纯为了强身健体，而不是深入地参与进 来，就永远体会不到体育中最深刻的奥妙。” 锻炼虽然不讨人喜欢，但它并不会害你。我非常希望越 来越多的人，从锻炼开始，从主动关注自己的健康开始，从 接受科学的体育教育开始，慢慢进入到体育的美好世界，最 终超越对强身健体的追求，纯粹地体验并享受体育的精髓， 从中获得智慧、勇气、愉悦和友情。

关于作者丹尼尔·利伯曼

翻译这本进化生物学和人类学著作对我而言，并不轻松。 我之所以在看到摘要之后，完全没有犹豫便接下了翻译工作， 最大的驱动力来自对作者的喜爱。丹尼尔·利伯曼教授的前 一部著作《人体的故事》实在太过精彩，那是一种醍醐灌顶 式的阅读体验。 先睹为快的感觉相当棒，《锻炼》果然又是一本充分满足 读者好奇心并略带颠覆性观点的精彩著述，结构工整，文字 讲究，推理舒服，逻辑缜密。 他一上来便告诉你，不喜欢锻炼、不锻炼不是什么大逆 不道的事情，而是生灵的天性，让你放下所有戒心，听他将 人类种种懒惰行为的合理性娓娓道来。他也会从进化和人类 学的角度帮你想出很多办法，克服惰性，投入到锻炼中去。 总之，他竭尽所能让你认识到锻炼的本质、锻炼的好处、锻 炼的必要性。他甚至还批判了那些像江湖医生推销“神奇药 丸”一样推销锻炼，效果却适得其反的“锻炼家”。总之你 能够感觉到，为了说服那些暂时还未养成锻炼习惯的人们， 他煞费苦心，甚至有点“絮絮叨叨”。 利伯曼教授在《人体的故事》里提到自己是一名跑步爱 好者，但也并未过多渲染此事。在我的想象中，他应该是一 个久坐书房、偶尔锻炼的哈佛学究，直至我翻译到下面这些 文字： 接下来的 42.195 千米极为可怕。很多时候，迎头风和暴 雨实在猛烈，我每前进一步都异常艰难，我的防水鞋每一次 落地，听上去都像是大象发出的动静，我身体的每一个部位 都感到了极度的寒冷。出发几千米之后，我告诉自己，在这 种狂风暴雨和遍地水坑的条件下持续奔跑的唯一原因在于， 我只要不停下来，就相当于以最快的速度回家，也是以最有 效的方式保暖。我对抵达终点之后最强烈的盼望，就是以最 快的速度回到床上取暖，而我就是这么做的。 之后的几天里，随着我的身体状态和心理状态慢慢恢复， 我开始思考，我们这 25,000 名“精神错乱者”为什么要在 风暴之中这样奔跑？如果我的目标只是完成一次马拉松，我 只需等到第二天就可以享受一个几乎完美的天气。我能给出 的唯一解释就是，我是为了社交而跑。我就像一名战争中的 战士，我并不是独自战斗，而是作为群体的一分子与大家共 同做一件非比寻常的事情。波士顿马拉松自 1897 年起就一 直是受人尊敬的传统赛事，而 2013 年的恐怖袭击又赋予了 这个赛事更深刻的意义。我觉得我在 2018 年那天的奔跑不 仅仅是为了我自己，也是为了其他人，其中就包括那几十万 顶着风雨为我们加油的波士顿人。尽管承认下面这一点也许 会有些没面子，但我还是要说，我跑下来就是因为我不愿意 成为一个懦夫或者逃兵，而在自己的社交圈子中遭人鄙视。 来自身边同伴的压力也是一种强大的激励。 那也是我本人所经历过的最艰难的一次马拉松赛事，没 有之一。而且利伯曼教授的语言是如此准确，简直就是把我 的心理活动也描述了出来，那天我跑得“万分沮丧甚至开始 怀疑人生”，是 38 千米处加油助威并给跑者提供补给的波 士顿母女俩递过来的一杯热巧克力救了我，让我撑到终点。 我也必须承认，我跑下来的唯一理由，也是因为我不愿意成 为一个逃兵。 我打开波士顿马拉松的网站，进入 2018 年赛事的成绩 查询页面，输入丹尼尔·利伯曼的名字，点击查询：3 小时 42 分 00 秒，7,761 名。342，多么熟悉的数字啊。我又翻出了波士顿马拉松组委 会寄过来的 2018 年度选手成绩册，按照成绩翻到他所在的 位置，视线往下移动了几行，果然，我的名字出现了：3 小 时 42 分 13 秒，7,786 名。 要知道，利伯曼教授比我年长整整 5 岁啊。也正因为如 此，我们完全应该相信他作为一名知行合一的波士顿马拉松 达标参赛者所给出的关于锻炼的灼见。 2021 年波士顿马拉松举办时，我托前往参赛的朋友找到 了连续第 10 次站上波马赛道的利伯曼教授，邀请他为《锻 炼》中文版作序。 现在，我完成了《锻炼》的翻译，也算完成了对利伯曼 教授的致敬。我想，我这个“精神错乱者”也并不是独自一 个人，而是作为一群人中的一分子做了一件非比寻常的事情。

中文版序 锻炼，一种崭新且古怪的行为

2017年6月，我开始写这本书，当时我刚刚飞到肯尼亚， 买了一台跑步机，把它装进一辆“陆地巡洋舰”越野车，准 备送到肯尼亚西部一个名叫彭雅（Pemja）的遥远地方。那里 的山冈和山谷起起伏伏，巨型花岗岩岩石点缀其间，而海拔 超过 2 100 米的彭雅就位于这片广阔山地区域的边缘。在彭 雅，小块的田地和简易的房屋散落各处，这些房屋通常就是 那种由泥巴和牛粪垒起来、用茅草和马口铁做顶、只有一个 房间的房屋。彭雅景色优美，但即使以肯尼亚的标准衡量， 那里也属于贫穷之地，而且地处偏远。从距离最近的城市埃 尔多雷特（Eldoret）前往彭雅，虽然只有 80 千米路程，但 是开车要花上将近一天的时间，而且离彭雅越近，路况就越 差。我们沿着陡峭蜿蜒的土路行驶，不时会遇到沟壑，里面 有巨石和各种各样的障碍，这还是天气好的时候，如果赶上 下雨，路面将变成火山灰浆，泥泞而且黏稠。 尽管这条道路令人生畏，但过去十年我几乎每年都会与 我的学生以及肯尼亚同行一起来到这里，目的是研究当世界 处于高速现代化的进程中，彭雅当地人的身体发生了怎样的 变化。他们都是农民，依靠种地勉强维持生计。他们的生活 方式与祖辈们的生活方式几乎一样：没有公路、电和自来水。 绝大多数彭雅人没有什么途径购买鞋、床垫、药品、椅子以 及那些在我们看来很平常的东西。为了生存，为了改善生活 尤其是孩子们的生活，他们极其辛苦地劳作，不借助任何机 器。当我观察到这些，我被深深触动了。通过对比彭雅人和 同属卡伦金（Kalenjin）族群但生活在埃尔多雷特的人，也 就是把那些需要从事日常体力劳动、赤足、蹲坐在地上的人， 与那些大部分时间坐在办公室里的人进行对比，我们可以研 究人体发生的变化。 至于那台跑步机，我们本来计划通过它来研究彭雅女人 头上顶着水、食物、柴火等重物时能走多快，结果却完全没 有派上用场。当然，这台跑步机后来也给了我巨大的启发。 我们邀请彭雅女人站在跑步机上，当皮带开始转动时，她们 的脚步变得不自然、犹豫和笨拙。其实，每个人第一次站到 跑步机上，被这个怪诞、会发出噪声的家伙逼着向前走却哪 儿也到不了的时候，我们的步伐同样奇怪。虽然经过练习之 后，彭雅女人在跑步机上的行走技能略有提升，但我们也发 现，如果想要研究她们在负重和不负重情况下的行走方式， 就必须放弃跑步机，让她们在坚实的地面上行走。 为了把这台跑步机运到彭雅，我们花费了大量金钱、时 间和体力，现在看来，全都白费了。就在我为此抱怨的时候， 我突然意识到，这台跑步机正好概括了我想写的这本书的主 题：我们从未进化出锻炼的本能。 我想表达什么意思呢？好吧，我慢慢说。今天，锻炼公 认的定义是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活 动。但是，锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。在 不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为 了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，当然 他们偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人 会为了健康而奔跑或者行走几千米。“锻炼”这个词也是近 来才包含了“有益健康”这层意思。英语 exercise 一词源 于拉丁语动词 exerceo，原意为工作、训练或者练习，第一 次出现在中世纪的英语中指的是重体力劳动，比如犁地。后 来一直到现在，锻炼是指为了提高技巧或者健康状况而进行 的练习或者训练。exercise 的分词形式 exercised 则是指被 某事困扰、为某事烦恼或者为某事担心。 “锻炼”一词到了现代才与健康发生关联，同样，利用 跑步机锻炼身体也是近期才被发掘出来的功能，它在刚刚出 现时与健康和强壮一点关系也没有。与跑步机类似的装置最 早是罗马人用来转动绞车以提升重物的，后来在 1818 年由 维多利亚时期的发明家威廉·卡比特（William Cubbit）改 进之后，用来惩罚罪犯，防止他们偷懒。在 100 多年的时间 里，英国政府惩罚囚犯的手段就包括让他们每天在台阶型的 巨大跑步机上艰难行走数小时，奥斯卡·王尔德就受到过这 样的惩罚。 至于跑步机现在是否仍为一种“刑具”，人们莫衷一是。 但是在这个现代化、工业化的时代，这种众说纷纭的局面也 恰好体现出了锻炼的荒诞性质。如果不想被看作疯子或者傻 瓜，那么我该如何向彭雅的狩猎采集者和农耕者，或者我的 高祖父母解释我的古怪行为：我每天绝大部分时间都坐在椅 子上，然后为了弥补自己的懒惰对身体造成的不良影响，我 需要花钱到健身房逼着自己在一台机器上竭尽所能原地奔 跑，最终把自己弄得汗流浃背、筋疲力尽、浑身难受。 除了跑步机自身的荒诞性质之外，我们的祖先也一定不 能理解锻炼的商业化与工业化，他们最不能理解的应该是锻 炼的医疗化。虽然我们有时也会为了获得愉悦而进行锻炼， 但是今天数以亿计的人花钱锻炼的目的是控制体重、预防疾 病、延缓衰老和死亡。锻炼变成了一门大生意。走路、慢跑 以及很多其他形式的锻炼，本来都应该是免费的，但是在那 些超级跨国公司的“引诱”下，我们为了锻炼还需要花钱购 置专门的服装、器材，前往健身俱乐部这类专门的场所。我 们还会花钱看别人锻炼，有些人甚至会花钱获得“受虐”的 资格，去参加马拉松、超级马拉松、铁人三项赛以及其他极 端、严酷或者存在危险的体育项目。有人甚至为了获得跑步 150 英里横穿撒哈拉沙漠的资格而花掉几千美元。但最重要 的是，锻炼引发了锻炼者的焦虑和困惑，原因在于，虽然所 有人都知道锻炼有益健康，但是很多人却因为运动量不够、 锻炼过程不安全或枯燥无趣而发愁。我们被锻炼困扰了。 所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该 免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责， 甚至招致别人的责难。接下来我想说说，为什么这些感悟会 促使我撰写本书，以及为什么你会愿意阅读本书。

与锻炼有关的悖论

在我人生的大部分时间里，我同样被锻炼困扰着。与很 多人一样，我在成长过程中一直认为自己缺乏运动能力，对 积极锻炼也缺乏信心。下面这段经历我讲过很多次了。我身 材瘦小，看起来像个书呆子，每每在学校遇到分队比赛，我 总是被最后选走的那一个。虽然我也梦想着能够变得更健壮、 运动能力更强，但是平庸的运动天赋让我无法实现这个梦想， 我为此感到尴尬，越发不愿意参与体育运动。高中一年级时， 我曾经在上体育课的时候躲了起来。对我而言，锻炼这个词 现在仍然可以唤起我被体育老师羞辱时不安的回忆，当我处 于不安之中，为自己的身体感到耻辱的时候，他却在冲我大 喊大叫，催促我跟上那些比我更快、更强壮、更有运动天赋 的同学。直到现在我仍然可以听到 B 先生的咆哮，“利伯曼， 爬绳子！”其实我在学校的时候并不是沙发土豆（Couch Potato），二三十岁时我偶尔也慢跑和徒步，但我确实算不上 一个有锻炼习惯的人，主要是因为我对于选择哪些运动进行 锻炼、锻炼的频次、锻炼的强度以及如何在锻炼中提高身体 素质等知识既无知又渴望。 尽管我的运动能力不佳，但我在大学时开始对人类学和 进化生物学产生了浓厚的兴趣，并且选择了人体作为研究课 题，探究人体究竟是为何以及如何变成现在这个样子的。在 职业生涯的起步阶段，我关注的是头骨，但是阴差阳错，我 开始对人类奔跑的进化过程产生了兴趣。这些研究也开始引 领我去探寻人类其他身体活动的进化过程，比如行走、投掷、 工具制作、挖掘和搬运。过去 15 年，我有机会横跨地球去观 察那些辛苦劳作的狩猎采集者、自给自足型农耕者等人群是 如何使用自己的身体的。我热衷于野外探险，所以一旦有机 会便会参与这种活动。除了一般性的经历之外，我曾经在肯 尼亚尝试用头顶着水罐奔跑，在格陵兰岛和坦桑尼亚与土生 土长的猎人们一起追逐麝牛和非洲大羚羊，在墨西哥的星光 下参加美洲土著部落历史悠久的越野跑比赛，在印度乡村参 加赤足板球比赛，在亚利桑那的群山中奔跑着与马竞逐。然 后，我再回到哈佛大学的实验室，与学生们一起开展实验， 对我参与的上述活动中所包含的解剖学、生物力学和生理学 要素进行研究。 依据个人经历和学术研究，我逐渐得出了一些结论，比 如锻炼，这个现代且健康的行为包含着一些自相矛盾的内容， 但是像美国这样的工业化社会并没有认识到锻炼的复杂程 度，从而导致了人们对于锻炼的理解和态度充满了以讹传讹 的谬误（myth）。需要明确的是，我的意思并不是锻炼无益或 者“你们读到的关于锻炼的一切都是错的”，只有傻瓜才会 那么说。我想表达的是，正是因为我们在讨论身体活动的时 候无视或者曲解了进化和人类学的研究视角，才导致当下流 行的、工业化的锻炼方法受到了多种因素的负面影响，其中 包括错误的概念、夸大其词、错误的逻辑、偶尔出现的误导， 以及不可原谅的责难。 在诸多有关锻炼的谬误中，首当其冲的便是“我们应该 渴望锻炼”这种观点。有那么一类人——我把他们定义为 “锻炼家”，他们总是会夸大锻炼的效果，且不停地提醒我 们，锻炼是一种药，是那种可以延缓衰老和死亡的神奇药丸。 你们每个人身边都会有这种人。按照锻炼家的说法，人类生 来就拥有锻炼的本能，因为在数百万年中，我们的狩猎采集 者祖先就是凭借行走、奔跑、攀爬和各种身体活动生存下来 的。即使是那些不相信进化学说的锻炼家也认为，锻炼是人 类命中注定的事情。上帝将亚当和夏娃逐出伊甸园时，惩罚 他们终生在土地上辛苦劳作：“你必汗流满面才得糊口，直 至你归了土。”我们因此被唠叨着进行锻炼，因为这不仅对 我们有益，更是人类生存的基本条件。那些锻炼不足的人， 会被认为是懒惰的。甚至将“无疼痛，无收获”（no pain， no gain）认为是美德。 关于锻炼的其他一些谬误是以夸大其词的形态出现的。 如果锻炼真的如我们被告知的那样是真正的“神奇药丸”， 可以治愈和预防大多数疾病，那为什么古代人的运动量远远 超过我们这些现代人，而平均寿命却远远低于我们呢？人类 从本质上说，是属于缓慢而羸弱的生物吗？如果耐力增加， 力量就会减少，这是真的吗？久坐会害死我们吗？锻炼对于 减肥没有帮助吗？随着年龄增加，人的运动能力就会下降， 这是正常的吗？喝一杯红酒与在体育馆健身一小时带来的 好处是一样的吗？ 关于锻炼的一些不准确、草率和相互矛盾的理论，不仅 对我们造成了损伤，还会传播混乱，引发疑惑。一方面，有 人建议我们每天应该走一万步，避免久坐，不要乘坐电梯； 另一方面，我们也会听到，锻炼并不能帮助锻炼者减掉多余 的体重。有人鼓励我们在运动方面投入更多的时间，告诫我 们保持体态，不要驼背，但马上又有人建议我们要增加睡眠 时间，要选用那种对腰部有支撑功能的椅子。专家们似乎在 推荐我们每周进行 150 分钟锻炼的问题上达成了共识，但我 们也能读到那种宣称每天只需几分钟的高强度锻炼便能保 持良好状态的文章。一些健身专家推荐举哑铃、杠铃等自由 重量训练，另外一些专家则推荐固定器械训练，还有一些专 家则批评我们有氧运动不足。一些机构建议我们慢跑，另外 一些则警告我们跑步损伤膝盖且容易引发关节炎。这周我们 读到的是过度锻炼会造成心脏损伤，以及我们需要舒适的运 动鞋，而到了下周，我们读到的却是，过度锻炼几乎不可能 发生，极简运动鞋才是最佳选择。 除了传播混乱和错误观点之外，关于锻炼的种种谬误， 尤其是那句“锻炼是自然而然的行为”，造成的最有害后果 是：一方面这个社会并没有成功地教会人们如何锻炼，另一 方面却不公平地羞辱和指责人们不锻炼。每个人都知道自己 应该锻炼，但是当人们被催促着开始锻炼之后，马上就会遇 到更让人抓狂的问题，练多少？怎么练？鼓励人们“只管去 练”就相当于告诉一个瘾君子“只需说不”，这样做没什么 意义。如果锻炼像某些人说的那样，是与生俱来的自然行为， 那为什么经过这么多年的努力，我们仍然没有找到一种有效 的方法，帮助人类充分开发这一根深蒂固的自然本能，而不 是像现在这样听任自己对锻炼持可有可无的态度呢？2018 年，针对数百万美国人的一项调查显示，其中大约一半的成 年人和近 3/4 的青少年称自己无法达到每周 150 分钟身体活 动的时间标准，而利用闲暇时间进行锻炼的人不足 1/3。用 任何一个客观标准衡量，我们在 21 世纪对锻炼的推广工作 都算得上糟糕透顶，这在很大程度上是因为我们对于身体活 动和身体静态的理解，处于一种混乱的状态。 好吧，抱怨到此为止。接下去我想说的是，我们如何才 能做得更好？以及我希望你们能够从本书中收获哪些东西。

为什么我们进行的是博物学研究

本书的前提是，进化和人类学的视角能够帮助我们更好 地理解锻炼的矛盾性：为什么如此有益健康的行为，我们却 没有进化出来？我希望这些视角能够帮助那些对锻炼感到 焦虑、困惑和纠结的人，让他们重新把锻炼放在重要的位置 上。而且，本书不仅仅是为那些受锻炼困扰、犹豫不决的人 而写，也为热衷于锻炼的人而写。 我要先说明一下在讨论这个话题时我为什么会摒弃一 些常用的研究方法。如果你已经通过网站、文章和书籍读到 过关于锻炼的内容，你会很快发现绝大多数知识和结论是通 过观察美国、英国、瑞典和日本等现代工业化国家中的人群 得到的。上述这些知识和结论是针对流行病学的研究得到的， 也就是说，研究人员从大量的个体样本中寻找健康与身体活 动之间的关系。比如，针对心脏疾病、锻炼习惯与年龄、性 别、收入等因素之间相关性的研究就达到了数百项，但是这 些分析呈现的只是这些要素之间的相关性，而不是因果关系。 为了测量具体某个变量对某个结果的影响，研究人员倒是设 计了一些实验。他们把参与实验的人（通常是大学生）或者 实验用小白鼠随机分为实验组和对照组，让实验组成员运动 较短的时间，对照组什么也不做，然后收集数据进行对照分 析。有数百项类似的研究针对的都是锻炼时运动量的变化对 血压或者胆固醇水平的影响。 上述这类研究方法从本质上说并没有什么错，而且接下 去你们也会看到，我在本书中会引用一些他们得出的结论。 但是，他们看待锻炼的视角过于狭窄。这些新入门的研究人 员几乎都会选择当代的西方人或者运动精英作为研究对象。 这样做当然也没错，但是你得知道，北美和欧洲的西方人只 约占世界总人口的 12%，而且在整个人类进化史上，他们不 具有代表性。针对运动精英的研究得到的人体生物学数据更 加片面。有几个人能在 4 分钟内跑完 1,500 米，或者仰卧推 举超过 200 千克的重量？而且，你的生物学特征与小老鼠能 有多少相似之处？重要的是，这些研究人员没能有效地回答 几个关键的“为什么”，所以他们的研究无法体现锻炼的特 殊性。大规模流行病学调查和严格设计的实验室实验也许可 以阐释锻炼对身体的影响，从而证明锻炼的益处，还可以统 计出到底有多少瑞典人和加拿大人对锻炼没兴趣，或者对锻 炼感到困惑，但是无法解答你对于以下几个“为什么”的疑 惑：为什么锻炼可以对身体产生影响？为什么有很多人对锻 炼的态度充满了矛盾？为什么缺乏运动会导致我们衰老得 更快，还会增加患病的可能性？ 为了弥补上述研究的不足，我们需要在针对西方人和运 动精英的标准之上再加入进化和人类学的视角。为此，我们 将远离美国等工业化国家的大学校园和医院，前往人类生活 中的各个场景，观察发生在那里的更丰富的人类劳作、休息 和锻炼等行为。我们将在不同大洲不同环境下研究狩猎采集 者、自给自足型农耕者。我们也会研究考古和化石记录，从 而更好地理解人类身体活动的历史和进化过程，并将人类与 其他动物尤其是“近亲”类人猿进行对比。最终，我们会将 不同人群的生物学证据链和行为证据链整合到生态和文化 图谱中的相应位置。为了对比美国大学生、非洲狩猎采集者 和尼泊尔挑夫们的行走、奔跑、搬运方式，以及这些运动对 他们的健康的影响，我们还需要了解他们不同的生理学特征 和文化背景。简而言之，为了真正理解锻炼，我们进行的其 实是关于人类身体活动和身体静态的博物学研究。 因此，本书将采用进化和人类学的视角，对身体静态、 身体活动和锻炼行为的十几个以讹传讹的谬误进行研究和 重新思考。我们生来就会锻炼吗？久坐相当于吸烟吗？驼背 有害健康吗？你需要睡足 8 小时吗？人类是否属于行动缓慢、 羸弱的物种？走路减肥是不是效率太低？跑步伤膝盖吗？ 说服人们进行锻炼的最佳方法是什么？是否存在某种最理 想的锻炼项目和最合适的运动量？锻炼能在多大程度上降 低你患癌症或者传染病的风险？本书的“咒语”是，唯有在 进化知识之光的照耀下，锻炼的生物学研究才有意义；唯有 在人类学知识之光的照耀下，锻炼的行为学研究才有意义。 对于那些已经养成锻炼习惯的人，我会努力用全新视角 阐释以下问题：不同种类的身体静态和身体活动会对身体造 成哪些影响，原因是什么？为什么锻炼并非神奇药丸却可以 改善你的健康？为什么所谓的最佳锻炼项目和最佳运动量 并不存在？如果你正在纠结是否应该锻炼，我会让你明白你 的想法是正常的，我会帮助你动起来，我还会帮助你评估各 种锻炼项目的优缺点。但这不是一本关于如何锻炼的自助书， 我也不会兜售“七步轻松获得健康”或者诱惑你爬楼梯、跑 马拉松或者横渡英吉利海峡。我的目标是以怀疑的态度和平 实的语言去探寻和描述充满魅力的人体科学：运动和休息时， 我们的身体是如何工作的？锻炼会对健康造成哪些影响，为 什么？我们如何互相帮助，开始动起来？ 本书正是一本博物学著作，共分为四个部分。第 1 章为 总述，接下来三个部分大致讲述了人类身体活动和身体静态 的进化故事，其中的每一章都重点讨论一种有关锻炼的以讹 传讹的谬误。如果不能理解身体的静态，我们就无法理解身 体的动态，所以第一部分的内容就是关于身体的静态——当 我们身心放松的时候，比如静坐或者睡觉时，我们的身体在 做什么？第二部探讨那些需要速度、力量和能量的身体活动， 如全速跑、负重和格斗。第三部分分析徒步、跑步和舞蹈等 耐力运动，以及这些运动对于衰老的影响。第四部分虽然排 在最后但同样重要，在这部分中，我们会从进化和人类学的 视角出发，重新审视以下问题：在当下的世界，人类如何更 好地锻炼？我们如何更加有效地管理自己的锻炼方式，有哪 些可以选择的方式？不同的运动项目和不同的运动量在多 大程度上可以帮助我们预防或者治疗那些危害健康和生命 的重病？这种效果是如何实现的？原因是什么？ 但是，在最终得出任何结论之前，我们还有很长的路要 走。如果我没有猜错的话，当你读到这些文字的时候，你现 在的状态很可能是静态，那么就让我们从这种状态开始，去 深入探究所有谬误中最大的那一个：锻炼是自然而然的行 为。