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锻炼 书 名：锻炼 原 书 名：Exercised 作 者：[美]丹尼尔·利伯曼 著译 者：谭杰 译 出 品：湛庐文化 出 版 社：天津科学技术出版社出版时间：2022年07月开 本：16开纸 张：胶版纸包 装：平装-胶订 ISBN：9787574202009 目录 作者介绍 ........................................................................................ 8 译者序 我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗 .................................... 16 中文版序 锻炼，一种崭新且古怪的行为 .................................... 26 序言 我们从未进化出锻炼的本能 ............................................... 28 与锻炼有关的悖论........................................................................................... 32 为什么我们进行的是博物学研究 ..................................................................... 38 第 1 章 人类是为休息而生，还是为跑而生 ........................................... 43 为什么有人在不需要跑步的时候跑步 .............................................................. 47 两个不同却又相似的赛事 ................................................................................ 51 并不成立的“运动原始人”假说 ..................................................................... 55 “正常人”都是沙发土豆吗 ............................................................................ 61 不同年代的身体活动 ....................................................................................... 68 “古怪”的锻炼行为 ....................................................................................... 71 第一部分 静态下的身体活动 ........................................................ 79 第 2 章 静态的意义，懒惰也很重要 ...................................................... 80 “无所事事”的代价 ....................................................................................... 84 休息并不等于身体的静态 ................................................................................ 90 尽可能保持静态，是人类进化的结果 .............................................................. 97 生而懒惰....................................................................................................... 103 避免非必要的身体活动是人类的正常选择 ..................................................... 111 第 3 章 坐着等同于吸烟吗 .................................................................. 115 我们是怎么坐的以及为什么要坐 ................................................................... 119 我们每天要坐多久？ ..................................................................................... 126 当我坐着的时候，身体正在着火 ................................................................... 131 久坐如何引发慢性轻度炎症 .......................................................................... 134 有活力地坐着................................................................................................ 141 我该如何坐，我该坐多久 .............................................................................. 147 第 4 章 为什么压力会影响休息 ........................................................... 152 睡个好觉是为了身体还是大脑 ....................................................................... 157 8 小时睡眠理论并不存在 .............................................................................. 164 不同的睡眠文化 ............................................................................................ 171 睡眠所带来的压力......................................................................................... 179 为什么要“克扣”自己的睡眠时间 ................................................................ 187 第二部分 和速度、力量与能量有关的身体活动 ........................ 190 第 5 章 速度：既非乌龟，也非野兔 .................................................... 191 博尔特的速度究竟有多慢 .............................................................................. 194 双腿直立行走，让人类成为行动缓慢的物种 .................................................. 200 快还是远....................................................................................................... 204 你想要红肉基因，还是白肉基因 ................................................................... 212 先天遗传还是后天培养.................................................................................. 217 我们也可以跑得又快又远 .............................................................................. 221 第 6 章 力量：从肌肉发达到骨瘦如柴 ................................................ 228 不同时代的力量 ............................................................................................ 235 强壮的类人猿和尼安德特人 .......................................................................... 241 冲破身体的阻力 ............................................................................................ 249 肌肉的衰老 ................................................................................................... 255 过多的肌肉也是身体的负担 .......................................................................... 259 第 7 章 打斗与体育：从尖牙到足球 .................................................... 262 人类天生具有攻击性吗.................................................................................. 267 站起来，然后开战......................................................................................... 274 人类进化成为更好的天使 .............................................................................. 280 武器出现之前的打斗 ..................................................................................... 286 利用武器对战................................................................................................ 290 以体育代替打斗 ............................................................................................ 298 第三部分 与耐力有关的身体活动.............................................. 306 第 8 章 步行：人类的日常 .................................................................. 307 我们是如何行走的......................................................................................... 313 人类如何进化到直立行走 .............................................................................. 321 运输的负担 ................................................................................................... 326 能依靠步行减掉多余的体重吗 ....................................................................... 334 为什么大多数人不愿意步行 .......................................................................... 344 第 9 章 跑步与舞蹈：从一条腿跳到另一条腿 ...................................... 349 人可以跑赢马................................................................................................ 354 我们是如何跑步的......................................................................................... 359 超能寻肉法与耐力打猎法 .............................................................................. 370 跑步是进化出来的能力，为什么还会受伤 ..................................................... 376 舞蹈也是耐力型身体活动 .............................................................................. 388 第 10 章 耐力与衰老：身体活动对衰老的影响 .................................... 394 当衰老之后 ................................................................................................... 400 衰老的本质 ................................................................................................... 409 规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式 .................................... 415 身体活动并不是绝对的不老泉 ....................................................................... 425 第四部分 现代世界的锻炼 ........................................................ 437 第 11 章 动还是不动：如何开始锻炼 .................................................. 438 强制性的“体育一小时” .............................................................................. 442 人们总是在逃避锻炼 ..................................................................................... 448 如何让锻炼变得更有趣.................................................................................. 455 如何让锻炼成为必需品.................................................................................. 465 在年轻人中推广锻炼 ..................................................................................... 472 第 12 章 如何选择运动量与锻炼项目 .................................................. 478 每周锻炼 150 分钟 ....................................................................................... 482 真的存在过度锻炼吗 ..................................................................................... 491 如何将各种锻炼方法整合起来 ....................................................................... 501 第 13 章 锻炼与疾病的关系 ............................................................... 513 肥胖.............................................................................................................. 518 代谢综合征和 2 型糖尿病 .............................................................................. 524 心血管疾病 ................................................................................................... 530 呼吸道感染和其他传染病 .............................................................................. 539 慢性肌肉骨骼疾病......................................................................................... 548 癌症.............................................................................................................. 555 阿尔茨海默病................................................................................................ 561 心理健康：抑郁与焦虑.................................................................................. 566 后记 .......................................................................................... 574 致谢 .......................................................................................... 578

作者介绍

丹尼尔·利伯曼，哈佛大学进化生物学家美国艺术与科学院院士 1964年，丹尼尔·利伯曼出生于美国马萨诸塞州。 1993年，利伯曼获得哈佛大学人类学博士学位；2001年，被哈佛大学人类学系聘为进化生物学教授，并逐渐成为哈佛大学人类进化生物学的权威，目前担任哈佛大学人类进化生物学系主任、骨骼生物学实验室负责人。同时，利伯曼还是世界上最古老的人类学博物馆之一的“哈佛大学皮博迪考古与人类学博物馆”策展委员会成员。 2009年，利伯曼因参与研究“孕妇不会摔倒的原因”获得了当年的搞笑诺贝尔物理学奖。同年，他又获得门德尔松卓越导师奖。由于成就突出，利伯曼荣获了 2010—2015 年 “哈佛学院教授”称号，并于 2020 年当选美国与科学院院士。 研究人体进化与人类健康的国际权威 利伯曼从人类进化史入手，研究人体是如何以及为什么会变成现在这个样子的。 利伯曼认为，尽管农业革命和工业革命给人类带来了诸多好处，但众多的文化变化也改变了人类的基因与环境的相互作用，诱发了许多健康问题。最为突出的就是所谓的“失配性疾病”，即人类现有的旧石器时代的身体尚且不能适应或不能充分适应某些现代行为和环境条件所导致的疾病。 利伯曼结合古生物学、解剖学、生理学、实验生物力学等多个学科进行研究，主要研究方向集中在人类活动的进化上，比如人类的头部是如何进化的、古人类是否为两足动物、为什么人类会进化为两足动物等，尤其是关于跑步的进化，比如长距离奔跑的进化，以及运动鞋对人体的损伤等。 利伯曼主要依靠三种方法对这些问题进行研究：在实验室中做实验；在肯尼亚和墨西哥等国家进行实地调查；分析古人类的化石。 跑圈赫赫有名的“赤足教授” 2009年，畅销书《天生就会跑》中提到了跑鞋引起损伤的问题，引起人们对“赤足跑”的关注。这本书也点燃了丹尼尔·利伯曼对这个话题的兴趣。 一年后，利伯曼和他的同事在《自然》杂志上发表了关于人类赤足跑的研究报告：通过一种避免冲击的着地方式跑步，人们就可以不需要借助鞋子提供的缓冲进行运动，还可以避免跑鞋引起损伤的问题。这一研究在美国引起了巨大反响。 利伯曼认为，赤足跑者的着地方式与典型的穿鞋跑者有很大不同。跑鞋往往都有着宽厚的鞋跟，目的是使脚跟着地时不会出现疼痛，所以一般穿鞋跑者是脚跟先着地，然后才是整个脚掌着地。当脚跟先着地时，身体会经历骤停，这一瞬间会产生一股巨大的冲击力，就如同有人用一个锤子以跑者两至三倍体重的力量击打他的脚跟。而赤足跑者总是前脚掌先着地，脚跟后着地，这种方式实际上改变了冲击力的方向，从而避免骤停时，来自腿部的巨大冲击力全部作用在脚部。 利伯曼不仅研究赤足跑，他还是一位马拉松跑者，并且采用的是赤足跑方式，这为他赢得了“赤足教授” （Barefoot Professor）的雅号。 三个重要的名词解释 【physical activity】身体活动：任何由骨骼肌驱动的、消耗能量的身体动作。 【exercise】锻炼（名词）：为了保持健康或变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动。 【exercised】烦恼、焦虑、担心、厌烦（形容词）。 献给埃莉诺 译者序 我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗 谭杰 高级记者·中国体育报业总社 我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗？如果你终于鼓足勇气提出了这样的疑问，那么后半部分问题的答案是——你当然应该本能地讨厌锻炼。 本书作者、哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利伯曼非常坚定地认为，人类从未进化出锻炼的本能。他还认为，休息、犯懒、节约能量、储存脂肪在人类数百万年的进化史中是常态。而锻炼，是最近几千年才出现的“不可理喻的古怪行为”。 至于“热爱体育”，你应该完全义无反顾地热爱体育，因为体育最终给予你的，远比健康的身体和强健的体魄更为美好、更为宝贵。 两种状况叠加到一起，热爱体育但是讨厌锻炼？是的，可以。你完全可以热爱体育但讨厌锻炼，这并不矛盾，你甚至可以在锻炼的同时讨厌锻炼。 因为，体育与锻炼根本就是两种东西。 这本书为什么叫《锻炼》 丹尼尔·利伯曼教授是一个严谨的人，他在书中一上来就给出了几个极为关键的名词解释，我把它们列在下面，再加上我的一点点补充，也许有助于你理解体育与锻炼的关系，以及本书的中文书名。 physical activity 身体活动：任何由骨骼肌驱动的、消耗能量的身体动作。 sports 体育：在对手之间进行的、以获胜为目的、按照完善的规则和标准进行的对抗性身体活动。体育的核心是竞争，以及胜利和合作所带来的精神愉悦，甚至失败也是一种精神震撼。至于体育是否应该提供健康，那倒真是未必，想想各种比赛中的那些受伤者吧。 physical education 身体教育：一门课程，英文缩写为 PE，中文简称为体育，但是与前述的体育概念并不完全一致。欧美很多学校已经将这门课程扩充为 PHE（physical and health education），也就是身体和健康教育，相当于将我国中学教育中的体育课与生理卫生课结合起来。 exercise 锻炼（名词）：为了保持健康或变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动。 exercised 烦恼、焦虑、担心、厌烦（形容词）：exercised 的形容词意义与 exercise 的锻炼本意并无直接关联，但是在利伯曼教授看来，exercised 包含的这种慌张的负面情绪恰到好处地表现了由于对锻炼（exercise）的认识不充分所导致的混乱局面。 本书英文版的封面上还有一段话作为副题——Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding，锻炼如此有益健康且回报丰厚，为什么我们却从未进化出锻炼的本能？因为在人们的认知中，对于锻炼存在着巨大的疑惑，所以利伯曼教授以exercised命名本书，取其双关含义。比较麻烦的是，中文无法找到与exercised类似的词。原本有一个备选的书名是《锻炼的悖论》，但考虑到 “悖论”一词的中文概念也不甚普及，索性使用《锻炼》作为中文版书名，也算直截了当吧。 为什么要区分体育与锻炼 “体育”一词来自日语，“锻炼”一词源于冶金行业， “体育课”的名称由“身体教育”简化而来。虽然在中文里都没有太悠久的历史，但三个词语的边界还算清晰。只是在使用中又排列组合出“体育锻炼”“体育健身”“锻炼身体”“竞技体育”等，显得有些纷乱。 我在这里略加梳理一下，当有人调侃“数学是体育老师教的”的时候，这里的体育指的是身体教育；当有人喊出 “人生能有几回搏”的时候，他说的则是真正意义上的体育，人们通常也会称之为竞技体育。 当毛泽东主席于 1952 年写下“发展体育运动，增强人民体质”，以及更早之前写下“欲文明其精神，先自野蛮其体魄”的时候，所指的都是锻炼。不要以为主席不知道锻炼一词，就在这两次关于体育的论述之间，他还曾经在延安期间题词：“锻炼体魄，好打日本”。必须承认，主席对于锻炼的认识极其深刻，他甚至用了“体质”“体魄”等不同的词来描述锻炼行为所针对的对象。 总之，身体教育应该是一门终身教育的课程，它能够教会你掌握身体和健康方面的知识，对自己的身体和健康保持充分关注。 锻炼是人类最近几千年来，尤其是越来越多的工具出现之后，由于体力劳动的减少，而不得不进行的额外的身体活动，其唯一目的是保持身体的健康状态和正常机能。而体育是人类的伟大发明，是一种高级的游戏。在任何一个人类文化中，体育都在某一个阶段被发明了出来，它回馈给人类的，是崇高的仪式感和精神上的高度满足。 好吧，我就是要把体育与锻炼对立起来，因为只有这样，我们每一个人才知道自己要的到底是什么、我们真正热爱的是什么、我们虽然不热爱甚至讨厌但出于理性还要坚持去做的是什么、我们应该为什么而骄傲、我们不必为什么而羞愧。 承认锻炼的反进化反本能的本质，承认锻炼之艰难，但也承认其健康的功用，把锻炼当作一种承诺，愿意以科学的锻炼方法来“惩罚”自己、塑造自己，才更像是一个理性的现代人。 至于体育，这么伟大的东西被发明出来，是为了鼓励人类的进取之心，是为了奖励人类之间的合作，健康只是体育的附属品，我们不应该买椟还珠般向体育索取健康。很长一段时间以来，我们就是近乎功利地过分注重体育与健康之间的关系，结果导致那些自以为已经获得了健康的人没有享受到体育，另外一些所谓“体育不好”的人没有得到健康。 看看《奥林匹克宪章》这部体育的纲领性文件关于奥林匹克主义是怎么说的：“奥林匹克主义所要开创的人生道路，是以奋斗中所体验到的乐趣、优秀榜样的教育价值和对一般伦理的基本原则的尊敬为基础的。”这其中没有关于健康的论述，而是一些比健康更美好、更值得拥有的东西。 我在这里愿意分享中国前百米飞人、当年的“眼镜侠”、现在的清华大学教师胡凯说的一句话：“强身健体其实是体育最末流的功用——大部分人现在却认为它是唯一的、最好的功用。如果只是单纯为了强身健体，而不是深入地参与进来，就永远体会不到体育中最深刻的奥妙。” 锻炼虽然不讨人喜欢，但它并不会害你。我非常希望越来越多的人，从锻炼开始，从主动关注自己的健康开始，从接受科学的体育教育开始，慢慢进入到体育的美好世界，最终超越对强身健体的追求，纯粹地体验并享受体育的精髓，从中获得智慧、勇气、愉悦和友情。 关于作者丹尼尔·利伯曼 翻译这本进化生物学和人类学著作对我而言，并不轻松。我之所以在看到摘要之后，完全没有犹豫便接下了翻译工作，最大的驱动力来自对作者的喜爱。丹尼尔·利伯曼教授的前一部著作《人体的故事》实在太过精彩，那是一种醍醐灌顶式的阅读体验。 先睹为快的感觉相当棒，《锻炼》果然又是一本充分满足读者好奇心并略带颠覆性观点的精彩著述，结构工整，文字讲究，推理舒服，逻辑缜密。 他一上来便告诉你，不喜欢锻炼、不锻炼不是什么大逆不道的事情，而是生灵的天性，让你放下所有戒心，听他将人类种种懒惰行为的合理性娓娓道来。他也会从进化和人类学的角度帮你想出很多办法，克服惰性，投入到锻炼中去。总之，他竭尽所能让你认识到锻炼的本质、锻炼的好处、锻炼的必要性。他甚至还批判了那些像江湖医生推销“神奇药丸”一样推销锻炼，效果却适得其反的“锻炼家”。总之你能够感觉到，为了说服那些暂时还未养成锻炼习惯的人们，他煞费苦心，甚至有点“絮絮叨叨”。 利伯曼教授在《人体的故事》里提到自己是一名跑步爱好者，但也并未过多渲染此事。在我的想象中，他应该是一个久坐书房、偶尔锻炼的哈佛学究，直至我翻译到下面这些文字： 接下来的42.195千米极为可怕。很多时候，迎头风和暴雨实在猛烈，我每前进一步都异常艰难，我的防水鞋每一次落地，听上去都像是大象发出的动静，我身体的每一个部位都感到了极度的寒冷。出发几千米之后，我告诉自己，在这种狂风暴雨和遍地水坑的条件下持续奔跑的唯一原因在于，我只要不停下来，就相当于以最快的速度回家，也是以最有效的方式保暖。我对抵达终点之后最强烈的盼望，就是以最快的速度回到床上取暖，而我就是这么做的。 之后的几天里，随着我的身体状态和心理状态慢慢恢复，我开始思考，我们这 25,000 名“精神错乱者”为什么要在风暴之中这样奔跑？如果我的目标只是完成一次马拉松，我只需等到第二天就可以享受一个几乎完美的天气。我能给出的唯一解释就是，我是为了社交而跑。我就像一名战争中的战士，我并不是独自战斗，而是作为群体的一分子与大家共同做一件非比寻常的事情。波士顿马拉松自 1897 年起就一直是受人尊敬的传统赛事，而 2013 年的恐怖袭击又赋予了这个赛事更深刻的意义。我觉得我在 2018 年那天的奔跑不仅仅是为了我自己，也是为了其他人，其中就包括那几十万顶着风雨为我们加油的波士顿人。尽管承认下面这一点也许会有些没面子，但我还是要说，我跑下来就是因为我不愿意成为一个懦夫或者逃兵，而在自己的社交圈子中遭人鄙视。 来自身边同伴的压力也是一种强大的激励。 那也是我本人所经历过的最艰难的一次马拉松赛事，没有之一。而且利伯曼教授的语言是如此准确，简直就是把我的心理活动也描述了出来，那天我跑得“万分沮丧甚至开始怀疑人生”，是 38 千米处加油助威并给跑者提供补给的波士顿母女俩递过来的一杯热巧克力救了我，让我撑到终点。我也必须承认，我跑下来的唯一理由，也是因为我不愿意成为一个逃兵。 我打开波士顿马拉松的网站，进入 2018 年赛事的成绩查询页面，输入丹尼尔·利伯曼的名字，点击查询：3 小时 42分00秒，7,761名。 342，多么熟悉的数字啊。我又翻出了波士顿马拉松组委会寄过来的 2018 年度选手成绩册，按照成绩翻到他所在的位置，视线往下移动了几行，果然，我的名字出现了：3 小时42分13秒，7,786名。 要知道，利伯曼教授比我年长整整5岁啊。也正因为如此，我们完全应该相信他作为一名知行合一的波士顿马拉松达标参赛者所给出的关于锻炼的灼见。 2021年波士顿马拉松举办时，我托前往参赛的朋友找到了连续第 10 次站上波马赛道的利伯曼教授，邀请他为《锻炼》中文版作序。 现在，我完成了《锻炼》的翻译，也算完成了对利伯曼教授的致敬。我想，我这个“精神错乱者”也并不是独自一 个人，而是作为一群人中的一分子做了一件非比寻常的事情。 2022年6月 中文版序 锻炼，一种崭新且古怪的行为 我们应该如何使用自己的身体？ 我相信，与世界其他地方一样，中国人对于这个问题的态度也正经历着一次巨大的转变。随着机器和技术越来越多地替代人类的劳动力，我们中大多数人的身体活动变得越来越少。也正因如此，我们需要投身于一种崭新且古怪的行为 ——锻炼（为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动），而我们的大多数祖先对于这种行为闻所未闻。 每个人都知道锻炼是一种有益健康的行为，但问题在于，锻炼带来的乐趣实在少之又少，还会耗费宝贵的时间。而且人类有着一个深层而古老的本能，那就是避免非必要且无回报的身体活动。所以，一个意料之中的事实是——大多数人都缺乏锻炼。继而，我们开始对自己不想锻炼的“陋习”深感内疚，对锻炼一事充满焦虑，陷入紧张、羞愧、迷茫的情绪之中。 这本书从进化和人类学的角度探究了身体活动的机制，意在说明人们应该如何通过互相帮助以增加各自的身体活动，并获得更好的健康状况。我在书中还澄清了一些关于锻炼的以讹传讹的谬误。 希望你们喜欢这本书，祝你们健康。 丹尼尔·利伯曼 2022年6月

序言 我们从未进化出锻炼的本能

2017年6月，我开始写这本书，当时我刚刚飞到肯尼亚，买了一台跑步机，把它装进一辆“陆地巡洋舰”越野车，准备送到肯尼亚西部一个名叫彭雅（Pemja）的遥远地方。那里的山冈和山谷起起伏伏，巨型花岗岩岩石点缀其间，而海拔超过2 100米的彭雅就位于这片广阔山地区域的边缘。在彭雅，小块的田地和简易的房屋散落各处，这些房屋通常就是那种由泥巴和牛粪垒起来、用茅草和马口铁做顶、只有一个房间的房屋。彭雅景色优美，但即使以肯尼亚的标准衡量，那里也属于贫穷之地，而且地处偏远。从距离最近的城市埃尔多雷特（Eldoret）前往彭雅，虽然只有80千米路程，但是开车要花上将近一天的时间，而且离彭雅越近，路况就越差。我们沿着陡峭蜿蜒的土路行驶，不时会遇到沟壑，里面有巨石和各种各样的障碍，这还是天气好的时候，如果赶上下雨，路面将变成火山灰浆，泥泞而且黏稠。 尽管这条道路令人生畏，但过去十年我几乎每年都会与我的学生以及肯尼亚同行一起来到这里，目的是研究当世界处于高速现代化的进程中，彭雅当地人的身体发生了怎样的变化。他们都是农民，依靠种地勉强维持生计。他们的生活方式与祖辈们的生活方式几乎一样：没有公路、电和自来水。绝大多数彭雅人没有什么途径购买鞋、床垫、药品、椅子以及那些在我们看来很平常的东西。为了生存，为了改善生活尤其是孩子们的生活，他们极其辛苦地劳作，不借助任何机器。当我观察到这些，我被深深触动了。通过对比彭雅人和同属卡伦金（Kalenjin）族群但生活在埃尔多雷特的人，也就是把那些需要从事日常体力劳动、赤足、蹲坐在地上的人，与那些大部分时间坐在办公室里的人进行对比，我们可以研究人体发生的变化。 至于那台跑步机，我们本来计划通过它来研究彭雅女人头上顶着水、食物、柴火等重物时能走多快，结果却完全没有派上用场。当然，这台跑步机后来也给了我巨大的启发。我们邀请彭雅女人站在跑步机上，当皮带开始转动时，她们的脚步变得不自然、犹豫和笨拙。其实，每个人第一次站到跑步机上，被这个怪诞、会发出噪声的家伙逼着向前走却哪儿也到不了的时候，我们的步伐同样奇怪。虽然经过练习之后，彭雅女人在跑步机上的行走技能略有提升，但我们也发现，如果想要研究她们在负重和不负重情况下的行走方式，就必须放弃跑步机，让她们在坚实的地面上行走。 为了把这台跑步机运到彭雅，我们花费了大量金钱、时间和体力，现在看来，全都白费了。就在我为此抱怨的时候，我突然意识到，这台跑步机正好概括了我想写的这本书的主题：我们从未进化出锻炼的本能。 我想表达什么意思呢？好吧，我慢慢说。今天，锻炼公认的定义是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动。但是，锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，当然他们偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。“锻炼”这个词也是近来才包含了“有益健康”这层意思。英语 exercise 一词源于拉丁语动词 exerceo，原意为工作、训练或者练习，第一次出现在中世纪的英语中指的是重体力劳动，比如犁地。后来一直到现在，锻炼是指为了提高技巧或者健康状况而进行的练习或者训练。exercise的分词形式exercised则是指被某事困扰、为某事烦恼或者为某事担心。 “锻炼”一词到了现代才与健康发生关联，同样，利用跑步机锻炼身体也是近期才被发掘出来的功能，它在刚刚出现时与健康和强壮一点关系也没有。与跑步机类似的装置最早是罗马人用来转动绞车以提升重物的，后来在 1818 年由维多利亚时期的发明家威廉·卡比特（William Cubbit）改进之后，用来惩罚罪犯，防止他们偷懒。在100多年的时间里，英国政府惩罚囚犯的手段就包括让他们每天在台阶型的巨大跑步机上艰难行走数小时，奥斯卡·王尔德就受到过这样的惩罚。 至于跑步机现在是否仍为一种“刑具”，人们莫衷一是。 但是在这个现代化、工业化的时代，这种众说纷纭的局面也恰好体现出了锻炼的荒诞性质。如果不想被看作疯子或者傻瓜，那么我该如何向彭雅的狩猎采集者和农耕者，或者我的高祖父母解释我的古怪行为：我每天绝大部分时间都坐在椅子上，然后为了弥补自己的懒惰对身体造成的不良影响，我需要花钱到健身房逼着自己在一台机器上竭尽所能原地奔跑，最终把自己弄得汗流浃背、筋疲力尽、浑身难受。 除了跑步机自身的荒诞性质之外，我们的祖先也一定不能理解锻炼的商业化与工业化，他们最不能理解的应该是锻炼的医疗化。虽然我们有时也会为了获得愉悦而进行锻炼，但是今天数以亿计的人花钱锻炼的目的是控制体重、预防疾病、延缓衰老和死亡。锻炼变成了一门大生意。走路、慢跑以及很多其他形式的锻炼，本来都应该是免费的，但是在那些超级跨国公司的“引诱”下，我们为了锻炼还需要花钱购置专门的服装、器材，前往健身俱乐部这类专门的场所。我们还会花钱看别人锻炼，有些人甚至会花钱获得“受虐”的资格，去参加马拉松、超级马拉松、铁人三项赛以及其他极端、严酷或者存在危险的体育项目。有人甚至为了获得跑步 150 英里横穿撒哈拉沙漠的资格而花掉几千美元。但最重要的是，锻炼引发了锻炼者的焦虑和困惑，原因在于，虽然所有人都知道锻炼有益健康，但是很多人却因为运动量不够、锻炼过程不安全或枯燥无趣而发愁。我们被锻炼困扰了。 所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。接下来我想说说，为什么这些感悟会促使我撰写本书，以及为什么你会愿意阅读本书。

序言 我们从未进化出锻炼的本能

在我人生的大部分时间里，我同样被锻炼困扰着。与很多人一样，我在成长过程中一直认为自己缺乏运动能力，对积极锻炼也缺乏信心。下面这段经历我讲过很多次了。我身材瘦小，看起来像个书呆子，每每在学校遇到分队比赛，我总是被最后选走的那一个。虽然我也梦想着能够变得更健壮、运动能力更强，但是平庸的运动天赋让我无法实现这个梦想，我为此感到尴尬，越发不愿意参与体育运动。高中一年级时，我曾经在上体育课的时候躲了起来。对我而言，锻炼这个词现在仍然可以唤起我被体育老师羞辱时不安的回忆，当我处于不安之中，为自己的身体感到耻辱的时候，他却在冲我大喊大叫，催促我跟上那些比我更快、更强壮、更有运动天赋的同学。直到现在我仍然可以听到B先生的咆哮，“利伯曼，爬绳子！”其实我在学校的时候并不是沙发土豆（Couch Potato），二三十岁时我偶尔也慢跑和徒步，但我确实算不上一个有锻炼习惯的人，主要是因为我对于选择哪些运动进行锻炼、锻炼的频次、锻炼的强度以及如何在锻炼中提高身体素质等知识既无知又渴望。 尽管我的运动能力不佳，但我在大学时开始对人类学和进化生物学产生了浓厚的兴趣，并且选择了人体作为研究课题，探究人体究竟是为何以及如何变成现在这个样子的。在职业生涯的起步阶段，我关注的是头骨，但是阴差阳错，我开始对人类奔跑的进化过程产生了兴趣。这些研究也开始引领我去探寻人类其他身体活动的进化过程，比如行走、投掷、工具制作、挖掘和搬运。过去15年，我有机会横跨地球去观察那些辛苦劳作的狩猎采集者、自给自足型农耕者等人群是如何使用自己的身体的。我热衷于野外探险，所以一旦有机会便会参与这种活动。除了一般性的经历之外，我曾经在肯尼亚尝试用头顶着水罐奔跑，在格陵兰岛和坦桑尼亚与土生土长的猎人们一起追逐麝牛和非洲大羚羊，在墨西哥的星光下参加美洲土著部落历史悠久的越野跑比赛，在印度乡村参加赤足板球比赛，在亚利桑那的群山中奔跑着与马竞逐。然后，我再回到哈佛大学的实验室，与学生们一起开展实验，对我参与的上述活动中所包含的解剖学、生物力学和生理学要素进行研究。 依据个人经历和学术研究，我逐渐得出了一些结论，比如锻炼，这个现代且健康的行为包含着一些自相矛盾的内容，但是像美国这样的工业化社会并没有认识到锻炼的复杂程度，从而导致了人们对于锻炼的理解和态度充满了以讹传讹的谬误（myth）。需要明确的是，我的意思并不是锻炼无益或者“你们读到的关于锻炼的一切都是错的”，只有傻瓜才会那么说。我想表达的是，正是因为我们在讨论身体活动的时候无视或者曲解了进化和人类学的研究视角，才导致当下流行的、工业化的锻炼方法受到了多种因素的负面影响，其中包括错误的概念、夸大其词、错误的逻辑、偶尔出现的误导，以及不可原谅的责难。 在诸多有关锻炼的谬误中，首当其冲的便是“我们应该渴望锻炼”这种观点。有那么一类人——我把他们定义为 “锻炼家”，他们总是会夸大锻炼的效果，且不停地提醒我们，锻炼是一种药，是那种可以延缓衰老和死亡的神奇药丸。你们每个人身边都会有这种人。按照锻炼家的说法，人类生来就拥有锻炼的本能，因为在数百万年中，我们的狩猎采集者祖先就是凭借行走、奔跑、攀爬和各种身体活动生存下来的。即使是那些不相信进化学说的锻炼家也认为，锻炼是人类命中注定的事情。上帝将亚当和夏娃逐出伊甸园时，惩罚他们终生在土地上辛苦劳作：“你必汗流满面才得糊口，直至你归了土。”我们因此被唠叨着进行锻炼，因为这不仅对我们有益，更是人类生存的基本条件。那些锻炼不足的人，会被认为是懒惰的。甚至将“无疼痛，无收获”（no pain， no gain）认为是美德。 关于锻炼的其他一些谬误是以夸大其词的形态出现的。如果锻炼真的如我们被告知的那样是真正的“神奇药丸”，可以治愈和预防大多数疾病，那为什么古代人的运动量远远超过我们这些现代人，而平均寿命却远远低于我们呢？人类从本质上说，是属于缓慢而羸弱的生物吗？如果耐力增加，力量就会减少，这是真的吗？久坐会害死我们吗？锻炼对于减肥没有帮助吗？随着年龄增加，人的运动能力就会下降，这是正常的吗？喝一杯红酒与在体育馆健身一小时带来的好处是一样的吗？ 关于锻炼的一些不准确、草率和相互矛盾的理论，不仅对我们造成了损伤，还会传播混乱，引发疑惑。一方面，有人建议我们每天应该走一万步，避免久坐，不要乘坐电梯；另一方面，我们也会听到，锻炼并不能帮助锻炼者减掉多余的体重。有人鼓励我们在运动方面投入更多的时间，告诫我们保持体态，不要驼背，但马上又有人建议我们要增加睡眠时间，要选用那种对腰部有支撑功能的椅子。专家们似乎在推荐我们每周进行150分钟锻炼的问题上达成了共识，但我们也能读到那种宣称每天只需几分钟的高强度锻炼便能保持良好状态的文章。一些健身专家推荐举哑铃、杠铃等自由重量训练，另外一些专家则推荐固定器械训练，还有一些专家则批评我们有氧运动不足。一些机构建议我们慢跑，另外一些则警告我们跑步损伤膝盖且容易引发关节炎。这周我们读到的是过度锻炼会造成心脏损伤，以及我们需要舒适的运动鞋，而到了下周，我们读到的却是，过度锻炼几乎不可能发生，极简运动鞋才是最佳选择。 除了传播混乱和错误观点之外，关于锻炼的种种谬误，尤其是那句“锻炼是自然而然的行为”，造成的最有害后果是：一方面这个社会并没有成功地教会人们如何锻炼，另一方面却不公平地羞辱和指责人们不锻炼。每个人都知道自己应该锻炼，但是当人们被催促着开始锻炼之后，马上就会遇到更让人抓狂的问题，练多少？怎么练？鼓励人们“只管去练”就相当于告诉一个瘾君子“只需说不”，这样做没什么意义。如果锻炼像某些人说的那样，是与生俱来的自然行为，那为什么经过这么多年的努力，我们仍然没有找到一种有效的方法，帮助人类充分开发这一根深蒂固的自然本能，而不是像现在这样听任自己对锻炼持可有可无的态度呢？2018 年，针对数百万美国人的一项调查显示，其中大约一半的成年人和近3/4的青少年称自己无法达到每周150分钟身体活动的时间标准，而利用闲暇时间进行锻炼的人不足 1/3。用任何一个客观标准衡量，我们在 21 世纪对锻炼的推广工作都算得上糟糕透顶，这在很大程度上是因为我们对于身体活动和身体静态的理解，处于一种混乱的状态。 好吧，抱怨到此为止。接下去我想说的是，我们如何才能做得更好？以及我希望你们能够从本书中收获哪些东西。

序言 我们从未进化出锻炼的本能

本书的前提是，进化和人类学的视角能够帮助我们更好地理解锻炼的矛盾性：为什么如此有益健康的行为，我们却没有进化出来？我希望这些视角能够帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人，让他们重新把锻炼放在重要的位置上。而且，本书不仅仅是为那些受锻炼困扰、犹豫不决的人而写，也为热衷于锻炼的人而写。 我要先说明一下在讨论这个话题时我为什么会摒弃一些常用的研究方法。如果你已经通过网站、文章和书籍读到过关于锻炼的内容，你会很快发现绝大多数知识和结论是通过观察美国、英国、瑞典和日本等现代工业化国家中的人群得到的。上述这些知识和结论是针对流行病学的研究得到的，也就是说，研究人员从大量的个体样本中寻找健康与身体活动之间的关系。比如，针对心脏疾病、锻炼习惯与年龄、性别、收入等因素之间相关性的研究就达到了数百项，但是这些分析呈现的只是这些要素之间的相关性，而不是因果关系。 为了测量具体某个变量对某个结果的影响，研究人员倒是设计了一些实验。他们把参与实验的人（通常是大学生）或者实验用小白鼠随机分为实验组和对照组，让实验组成员运动较短的时间，对照组什么也不做，然后收集数据进行对照分析。有数百项类似的研究针对的都是锻炼时运动量的变化对血压或者胆固醇水平的影响。 上述这类研究方法从本质上说并没有什么错，而且接下去你们也会看到，我在本书中会引用一些他们得出的结论。但是，他们看待锻炼的视角过于狭窄。这些新入门的研究人员几乎都会选择当代的西方人或者运动精英作为研究对象。这样做当然也没错，但是你得知道，北美和欧洲的西方人只约占世界总人口的 12%，而且在整个人类进化史上，他们不具有代表性。针对运动精英的研究得到的人体生物学数据更加片面。有几个人能在4分钟内跑完1,500米，或者仰卧推举超过200千克的重量？而且，你的生物学特征与小老鼠能有多少相似之处？重要的是，这些研究人员没能有效地回答几个关键的“为什么”，所以他们的研究无法体现锻炼的特殊性。大规模流行病学调查和严格设计的实验室实验也许可以阐释锻炼对身体的影响，从而证明锻炼的益处，还可以统计出到底有多少瑞典人和加拿大人对锻炼没兴趣，或者对锻炼感到困惑，但是无法解答你对于以下几个“为什么”的疑惑：为什么锻炼可以对身体产生影响？为什么有很多人对锻炼的态度充满了矛盾？为什么缺乏运动会导致我们衰老得更快，还会增加患病的可能性？ 为了弥补上述研究的不足，我们需要在针对西方人和运动精英的标准之上再加入进化和人类学的视角。为此，我们将远离美国等工业化国家的大学校园和医院，前往人类生活中的各个场景，观察发生在那里的更丰富的人类劳作、休息和锻炼等行为。我们将在不同大洲不同环境下研究狩猎采集者、自给自足型农耕者。我们也会研究考古和化石记录，从而更好地理解人类身体活动的历史和进化过程，并将人类与其他动物尤其是“近亲”类人猿进行对比。最终，我们会将不同人群的生物学证据链和行为证据链整合到生态和文化图谱中的相应位置。为了对比美国大学生、非洲狩猎采集者和尼泊尔挑夫们的行走、奔跑、搬运方式，以及这些运动对他们的健康的影响，我们还需要了解他们不同的生理学特征和文化背景。简而言之，为了真正理解锻炼，我们进行的其实是关于人类身体活动和身体静态的博物学研究。 因此，本书将采用进化和人类学的视角，对身体静态、身体活动和锻炼行为的十几个以讹传讹的谬误进行研究和重新思考。我们生来就会锻炼吗？久坐相当于吸烟吗？驼背有害健康吗？你需要睡足8小时吗？人类是否属于行动缓慢、羸弱的物种？走路减肥是不是效率太低？跑步伤膝盖吗？说服人们进行锻炼的最佳方法是什么？是否存在某种最理想的锻炼项目和最合适的运动量？锻炼能在多大程度上降低你患癌症或者传染病的风险？本书的“咒语”是，唯有在进化知识之光的照耀下，锻炼的生物学研究才有意义；唯有在人类学知识之光的照耀下，锻炼的行为学研究才有意义。 对于那些已经养成锻炼习惯的人，我会努力用全新视角阐释以下问题：不同种类的身体静态和身体活动会对身体造成哪些影响，原因是什么？为什么锻炼并非神奇药丸却可以改善你的健康？为什么所谓的最佳锻炼项目和最佳运动量并不存在？如果你正在纠结是否应该锻炼，我会让你明白你的想法是正常的，我会帮助你动起来，我还会帮助你评估各种锻炼项目的优缺点。但这不是一本关于如何锻炼的自助书，我也不会兜售“七步轻松获得健康”或者诱惑你爬楼梯、跑马拉松或者横渡英吉利海峡。我的目标是以怀疑的态度和平实的语言去探寻和描述充满魅力的人体科学：运动和休息时，我们的身体是如何工作的？锻炼会对健康造成哪些影响，为什么？我们如何互相帮助，开始动起来？ 本书正是一本博物学著作，共分为四个部分。第1章为总述，接下来三个部分大致讲述了人类身体活动和身体静态的进化故事，其中的每一章都重点讨论一种有关锻炼的以讹传讹的谬误。如果不能理解身体的静态，我们就无法理解身体的动态，所以第一部分的内容就是关于身体的静态——当我们身心放松的时候，比如静坐或者睡觉时，我们的身体在做什么？第二部探讨那些需要速度、力量和能量的身体活动，如全速跑、负重和格斗。第三部分分析徒步、跑步和舞蹈等耐力运动，以及这些运动对于衰老的影响。第四部分虽然排在最后但同样重要，在这部分中，我们会从进化和人类学的视角出发，重新审视以下问题：在当下的世界，人类如何更好地锻炼？我们如何更加有效地管理自己的锻炼方式，有哪些可以选择的方式？不同的运动项目和不同的运动量在多大程度上可以帮助我们预防或者治疗那些危害健康和生命的重病？这种效果是如何实现的？原因是什么？ 但是，在最终得出任何结论之前，我们还有很长的路要走。如果我没有猜错的话，当你读到这些文字的时候，你现在的状态很可能是静态，那么就让我们从这种状态开始，去深入探究所有谬误中最大的那一个：锻炼是自然而然的行为。

序言 我们从未进化出锻炼的本能

我不是出类拔萃的运动员，也不想成为那类人，无论如何，我从没想过要去完成环曼哈顿岛游泳、骑车穿越美国、攀登珠穆朗玛峰、仰卧推举数百千克重的杠铃或者撑竿跳过障碍之类的事情。在诸多挑战极限力量或者极限耐力的项目中，我一定不会尝试完整的铁人三项，我完全做不到。但是，我对于这种严苛的竞技挑战充满好奇。2012年10月，我收到了一份梦寐以求的邀请，欣然前往夏威夷观摩著名的铁人三项世界锦标赛，并出席了赛前的体育医学会议。 令人费解的是，这项以极端艰苦而“恶名远扬”的耐力赛的举办地点却是夏威夷一处天堂般的所在——以风景怡人而著称的小镇科纳。在赛前的日子里，每一个来到科纳的人都尽情享受快乐。人们在如画的海岸边游泳、潜水、冲浪，一边品尝着果汁鸡尾酒一边看日落，或者在小镇中漫步，吃冰激凌，买一些纪念品和运动装备。在镇上的酒吧和俱乐部里，派对一直持续到深夜。如果你想找一处热带旅游胜地充分放松和享受，没有比科纳更合适的地方了。 然后，时间来到了比赛当天早上 7 点整，比赛开始了。朝阳从赫然耸立的火山的蓝色剪影后面冉冉升起，晨曦将天空染成玫瑰色，大约2 500名超级健壮的选手从码头跃入太平洋，开启了赛事的第一个项目——横跨海湾再折返的 2.4 英里游泳项目。如果你对这个距离没什么概念，那我告诉你 2.4英里相当于77个奥运会标准泳池连在一起的长度。很多等待发令枪的选手看上去忧心忡忡，但是他们的情绪很快便被夏威夷成群结队的鼓手、数千名欢呼的观众，以及从汽车大小的音箱中发出的足以激发肾上腺素的超燃音乐带动起来。选手们纷纷入水，在水面掀起了波澜，那场面像极了疯狂捕食的鲨鱼群。 大约一小时后，领先的选手回到岸边。他们从海里钻出来，湿漉漉地冲进帐篷换上空气动力学头盔等高科技骑行装备，跳上价值上万美元的超轻自行车，消失在人们的视野中。跨越熔岩地带、全程180千米的第二个项目开始了。考虑到最好的车手也要花上4.5小时才能完成这段距离，我走回酒店享用早餐，这种“幸灾乐祸”让我感觉更加愉悦。是的，当我想到那两千多名选手要在岛上顶着烈日全速骑行180千米，而且还得给最后一个严酷的项目——全程马拉松留出足够的体力，我瞬间觉得煎蛋和咖啡的味道更好了。 小憩之后，我神清气爽地回到换项区域等着看精英选手们跳下自行车，系紧跑鞋的鞋带，然后顺着海岸开启42.195 千米的跑步之旅。当选手们顶着32℃高温在极度潮湿的环境中艰难跑完马拉松的时候，我悠闲地用完了午餐还小睡了一会儿。下午两点过后，我慢步走回终点观看冲刺，那是我所见证过的最激动人心的场景之一。当领先的选手出现在小镇的主街上时，立刻就被挤进了狭窄的冲刺通道之中，两侧都是他们的朋友和粉丝，这些选手被高亢、震撼的音乐煽动着陷入某种癫狂的状态。终点线上，一个充满活力的声音向每一个完赛者（无论男女）发出祝贺，而贺词就是那句历经岁月考验的“你是铁人”（YOU ARE AN IRONMAN）！话音未落，所有人的热情都被点燃。那些大约8小时完赛的精英选手冲过终点时表情冷漠，就像是机器人。晚些时候，业余选手们陆续抵达终点，完成磨难之旅。我观察着他们的表情，希望了解这种成就对他们意味着什么。很多人喜极而泣，有人跪下亲吻地面，有人捶击自己的胸膛，发出暴风雨般的咆哮，还有一小部分人看上去极度虚弱，他们马上被送进了医疗帐篷。 最富有戏剧性的终点景象发生在临近午夜的时候，也就是经过了17小时，比赛即将结束的时候。这些勇敢的人绝望地支撑着身体，克服着剧烈的疼痛和疲惫，他们的大脑逼迫着双腿努力再往前多迈一步。当他们踉跄着进入小镇，有些人看上去就像在一步步靠近死亡之门。但是，近在咫尺的终点线，以及冲刺通道两边亲朋好友、粉丝观众的欢呼声所激发出的情感能量，将他们拽到归家之路上。他们先是一瘸一拐蹒跚跛行，然后开始双腿交替有节奏地挪动，最终突然爆发，全力冲过终点线。过线瞬间，他们倒在地上，欣喜若狂。午夜时分，看到此情此景，人们终于真正明白了铁人赛事的格言“凡事皆有可能”的含义。

第 1 章 人类是为休息而生，还是为跑而生

序言 我们从未进化出锻炼的本能

见证业余铁人们在接近午夜时分完赛，固然令人激动，但我再一次坚定了自己对此事的态度——无论给我多少钱我都不会心动，我并不想去完成一场完整的铁人三项赛。而且，我不由自主地想，我所看到的景象不仅是非正常的，更是令人担忧的。究竟是什么在驱动着这些人年复一年地每天投入数小时，历经磨难，只是为了身体力行地证明“凡事皆有可能”。完整的铁人三项赛需要选手们投入极度的热情和大量资金。如果把机票、酒店和装备的费用都计算进去，很多铁人三项选手每年要在这项运动上花费数万美元。虽然铁人三项吸引了癌症幸存者、修女、退休人士等不同群体的选手，但绝大部分选手都是富有、事业有成的 A 型人格人士，他们在锻炼一事上的狂热付出与他们之前对于事业的投入如出一辙。我在深深崇敬他们的同时，也会产生同样程度的疑问，他们这样做会对自己的身体造成伤害吗？有资格入围的选手中，有多少人因为受重伤而退赛，无法成为一名真正的铁人？对于一名准备完成完整铁人三项的选手而言，他所 必须完成的训练对于朋友、家庭和婚姻会造成哪些负面影响？ 带着这些疑问，几周之后我收拾行囊前往一个没有现代社会痕迹的地方，墨西哥谢拉（Sierra）地区的塔拉乌马拉（Tarahumara）——有时也被称作铜峡谷。我在那里见到了与科纳的铁人三项选手极为不同的另外一些选手，也见到了与铁人三项赛极为不同的另外一项比赛，这一经历对我的触动只能用“震撼”来形容。在我遇到的所有人中，对我冲击最大的是一位名叫欧内斯托（Ernesto，这不是他的真名）的老者。我是在一个海拔 2,100 多米的平顶小山上遇见他的，那里离当地人的居住地很远。 我前往谢拉是为了研究塔拉乌马拉的美洲土著人，他们因为擅长长距离奔跑而闻名。20世纪，数十名人类学家都写书介绍过塔拉乌马拉，但在2009年，由于一本名为《天生就会跑》（Born to Run）的畅销书，他们在世界范围内的知名度得到了进一步提升。该书将他们描述为赤足、超级健康、运动能力超强的“隐秘部落”，随随便便就能跑完一段不可思议的超长距离。我被他们的故事迷住了，同时也希望收集一些数据，看看他们是如何在没有现代缓震跑鞋的情况下奔跑的，于是我带着一名向导、一名翻译以及一些可以测量他们的脚部和跑步时的生物力学数据的科学器材，在危险丛生、沟壑纵横、起伏超过1.2千米的之字形道路上跋涉，前往他们的住地。在遇到欧内斯托之前，我已经访谈过数十名塔拉乌马拉的男人和女人，并测量了他们的脚部。我开始对之前读到的几乎所有关于他们跑步的故事产生了疑问。尽管他们拥有非凡跑者的美誉，但是我从未见过任何一个塔拉乌马拉人在任何场合跑步，更不要说赤足跑步了。但我确实观察到他们是重体力劳动者以及不知疲倦的步行者。在我访谈过的绝大多数人中，他们要么不跑步，即使跑也就是每年参加一次比赛。而且，并不是所有的塔拉乌马拉人都拥有资深跑者的外形，他们很多人都有大肚子，或者体重超重。 但是，欧内斯托显然不在此列，他很瘦，70多岁，看上去比实际年龄要年轻二三十岁。在我为他测量身高、体重、腿长、脚长，并用高速摄像机在我修建的一条小型跑道上为他拍摄奔跑视频从而进行生物力学研究的时候，欧内斯托起初沉默寡言。在我的带动下他逐渐变得健谈起来，通过翻译开始愉快地讲述旧时岁月里的故事，那些他赤足追逐奔跑的鹿直至把它们累垮的故事，以及在庆典或仪式上数日舞蹈的故事。欧内斯托告诉我，他年轻时是跑步冠军，而且直到现在每年仍然要参加几次比赛。但是当我问他如何训练的时候，他完全不能理解我的问题。当我向他解释像我这样的美国人如何保持身体状态，如何为了准备比赛每周都要进行几次训练时，他一脸疑惑。我又问了他更多问题，然后他非常明确地表达了他的想法——在没必要跑步的时候跑步是荒谬的。他满脸疑惑地问我：“为什么有人在不需要跑步的时候跑步？” 我当时刚刚见证了铁人三项赛选手们的运动强度，他们的训练计划以超高强度著称，而欧内斯托的问题让我发笑，但也引发了我的思考。在欧内斯托看来，包括我在内的西方人的锻炼完全是在做无用功。如果你是一位像欧内斯托那样所有食物都靠自己种植、不借助任何机器、自给自足型农耕者，你为什么要消耗宝贵的时间和能量进行锻炼，只是为了保持身体状态或者为了证明“凡事皆有可能”呢？我之前在观看铁人三项赛时，对铁人们的行为产生过的一个想法是 “怪异”，这种想法在欧内斯托那里得到了强化。而由于我当时正在为准备马拉松比赛而进行训练，他甚至让我对自己头脑的清醒程度产生了怀疑。欧内斯托的讲述并没有让塔拉乌马拉人的跑步变得更加真实，反而越发虚幻，这加重了我对他们的好奇心。虽然欧内斯托从不训练，而且我也从未见过任何一个塔拉乌马拉人跑步，但我听说过也看到过大量的文字，得知塔拉乌马拉的男人和女人有他们各自的类似于铁人三项赛的比赛。女子比赛项目名叫阿里韦特（ariwete）：由少女和年轻女人组成的队伍会追着一个用布做成的圆环奔跑40千米。男子比赛项目名叫拉拉吉帕里（rarájipari），比赛时，他们会分成两支队伍，踢着一个橘子大小的木球跑上大约130千米。如果塔拉乌马拉人认为进行没有必要的锻炼是一种愚蠢的行为，那为什么他们会像铁人一样疯狂地进行长距离奔跑呢？重要的是，为什么他们不训练，也能完成这种挑战呢？

第 1 章 人类是为休息而生，还是为跑而生

序言 我们从未进化出锻炼的本能

在与欧内斯托见面后不久，我极为荣幸地见证了塔拉乌马拉人举办的一场传统拉拉吉帕里比赛，从而为上述问题找到了一些答案。比赛是在塔拉乌马拉一个规模不大的村落附近的山顶进行的，从那里走到最近的镇子也要两天。在那次比赛中，选手分为两队，每队8人。欧内斯托这一队的队长阿努弗·奎梅尔（Arnulfo Quimare）是塔拉乌马拉的冠军跑者，《天生就会跑》中对他进行了重点描写。另一队的队长名叫希尔维诺·库比萨里（Silvino Cubesare），是阿努弗的表弟，同样是冠军跑者。他们商定，在相距4千米的两个点上各摆放一个石堆，哪个队先绕这两个石堆跑完15圈，或者套另外一个队一圈（换句话说，领先8千米）即为获胜。 这一天是从一场盛宴开始的。除了参赛者之外，大约有 200 名塔拉乌马拉人从周围或远或近的村镇赶来观战。这是他们的社交场合，大家也因此能够暂时告别辛苦的劳作，得到歇息和放松。参赛者的早餐是炖鸡，天还没亮，他们已经吃得底儿朝天了，我们其他人则狼吞虎咽地享用了新鲜的玉米饼、辣椒以及用废旧汽油桶煮的一桶桶的汤。汤的主料是牛肉，辅料是玉米、南瓜和土豆。在享用美食的同时，人们开始用比索、衣物、山羊、玉米，以及其他各种日杂用品，为自己看好的那一队下注。在度过了轻松而热闹的几小时之后，大约上午 11 点，现场没有人敲响锣鼓，也没人吹响号角，参赛者就这样出发了。参赛者穿的就是他们平时穿的衣服，比如身穿亮色短袍，把布条系在腰上，把从轮胎上割下来的胶皮用皮绳绑在脚下，当作鞋（见图1-1下图）。每支队伍都有专属的手工削制的木球，参赛者用脚把球踢得越远越好，然后追上去找到球再踢远，整个过程禁止用手。比赛过程中，两队中途不会休息，一些观战者，其中也包括我，偶尔会加入，陪他们跑上一两圈，为他们加油的时候会高喊 “埃委瑞嘎！埃委瑞嘎！”参赛者渴了的时候，他们的朋友会送上皮诺里（pinole）。 图1-1 两个完全不同的赛事景象 注：上图，铁人三项世界锦标赛，比赛地点为夏威夷科纳。下图，拉拉吉帕里跑步比赛，比赛地点为墨西哥谢拉地区的塔拉乌马拉。塔拉乌马拉人阿努弗·奎梅尔正追着一个他刚刚用脚踢出去的木球。 资料来源：Daniel E. Lieberman. 在比赛过程中的前6个多小时，我们根本看不出来哪一方能够获胜。阿努弗和希尔维诺的队伍以每小时约 10 千米的稳定速度在赛道上来回奔跑。当 12 月温暖的白昼变成清冷的黑夜时，参赛者举着松枝火把照明，仍然不停地奔跑。我加入了阿努弗的队伍中，我永远也不会忘记在璀璨的星空下，跟着塔拉乌马拉人奔跑的那种神奇感觉，我举着火把，看着阿努弗和他的朋友们将全部注意力都放在那颗至高无上的小球上，他们踢开它、追寻它，他们不停地奔跑，奔跑，奔跑。最终，还是有参赛者因为抽筋开始掉队了。子夜时，阿努弗队套了希尔维诺队一圈，在参赛者最终跑了大约 112 千米后比赛终于结束了。与在科纳举行的比赛不同，此时没有掌声、没有主持人、没有音乐来庆祝比赛结束。人们只是围坐在一堆巨大的篝火旁，开始享用装在葫芦里的自酿玉米啤酒。 从表面上看，拉拉吉帕里跑步比赛简直就是铁人三项赛的对立面，完全没有商业痕迹，是纯粹的群体活动，作为古老传统的一部分甚至可追溯至数千年前。这项比赛无计时系统，无报名费，无人穿戴特殊装备。但是，从另外一些角度看，这两个赛事也不无相似之处。虽然拉拉吉帕里比赛不会为获胜队伍颁发奖杯或奖金，但这却是一场真正的竞赛，而且获胜队伍可以赢得全部的赌注，也算是得到了一笔小财。虽然没有运动饮料佳得乐，但有玉米饮料皮诺里。与铁人三项赛一样，塔拉乌马拉的参赛者也会经历严重的伤痛，也要忍受呕吐、抽筋和极度疲劳。而最重要的相似点在于，这两个赛事绝大多数的参与者是观众，而不是参赛选手。在拉拉吉帕里比赛中，虽然有些观众偶尔也会进入赛道跑上几圈，但只有极少数塔拉乌马拉人是真正的参赛者，绝大多数人只要当观众就心满意足了，而不是参与竞技。

第 1 章 人类是为休息而生，还是为跑而生

序言 我们从未进化出锻炼的本能

我在科纳和塔拉乌马拉看到的这两场比赛激动人心，但同时我也感到困惑。从进化的视角看，我们这个时代的哪些参赛选手更正常呢：是将自己的身体推向极限去完成那些没有意义的身体活动的人，还是倾向于避免无意义行为的人？为什么很多塔拉乌马拉人根本不用训练也能持续奔跑数个马拉松的距离，而那些铁人则需要着了魔似的练习和准备数年的时间才能够完成类似强度的耐力挑战？ 找寻这些问题的答案，就相当于全方位对比探讨“与生俱来的先天论”和“培养教育的后天论”。这场正式辩论中的一方认为，对运动的喜爱程度和运动能力都是天生的。就像基因决定了我们中的一部分人长得更高或者皮肤更黑一样，一定有一些基因能够从生物学层面影响我们的运动能力，以及从心理学层面影响我们成为运动精英的愿望。如果先天比后天更重要，那么要想成为高水平运动员的前提是，你的父母要拥有与超高运动天赋相对应的基因。过去几十年的研究已经确认，在体育和锻炼的很多方面，基因都起着关键作用，其中包括让我们最初开始锻炼的驱动力。在分析选手运动能力的差异时，包括解释肯尼亚和埃塞俄比亚选手目前称霸中长跑项目的原因时，通常会用到上述基因理论，但是，各种深入的研究并没有发现这些特殊的基因。而且，针对那些挑战耐力极限的职业选手的研究表明，他们需要突破的障碍不仅包括高效生成肌肉力量、高效自我供能、控制体温等生理方面的挑战，心理层面的挑战才是更难克服的。为了保持进步，伟大的选手必须学会应对伤痛，还要有策略意识，而最重要的是他们要相信自己一定能够做到。所以，是时候关注“先天论”对“后天论”的辩论中支持“后天论”一方的观点了，我们应该考虑环境因素以及更重要的文化方面的因素对人的运动能力和运动意愿的影响。 关于后天培养对运动能力的影响，流传最为广泛、给人的直觉感受也颇为合理的一种说法来自“自然人” （natural human）理论。这一理论由18世纪的哲学家卢梭提出。他认为，生活在“原始”自然状态下的人，表现出人类真实、与生俱来、未受文明“腐蚀”的自我。这一理论以多种形态出现，包括一种被称为“高贵原始人”的假说。这一假说认为，未受西方文化影响的人，其思想亦未受文明社会的社会罪恶和道德罪恶所污染，表现出自然的美好和高贵。 虽然这一假说遭到广泛的质疑，但其生命力却颇为持久，而且在被应用于锻炼这一主题之后，又焕发出新的活力，我将其命名为“运动原始人”假说。这一假说的核心前提是，像塔拉乌马拉人这样的群体，其身体未被颓废的现代生活方式 “腐蚀”，都是与生俱来的超级运动者，他们不仅有能力完成神奇的身体挑战，而且不知何为懒惰。这一假说还声称，那些塔拉乌马拉的男人之所以不用训练便可以奔跑112千米，是因为他们天生具备这种能力。并且暗示，从进化的视角看，像你我这样既无能力也无愿望完成此壮举的人之所以如此 “异常”，是因为我们被现代文明塑造成了孱弱的懦夫。 你大概已经猜到了，我并不认同这种“运动原始人”假说。其中一个原因是，这一假说采用模式化和非人性化的视角看待塔拉乌马拉人这样的群体。自从我与欧内斯托交谈之后，我在谢拉又与数百名塔拉乌马拉人进行了交流，我可以肯定地说，没有任何一个塔拉乌马拉人会在早晨醒来之后产生这样的想法：“今天天气太棒了，为了快乐，我觉得我应该跑上 80 千米。”他们甚至不会无缘无故地去跑 8 千米。当我问塔拉乌马拉人，他们在什么情况下会去跑步时，绝大多数人的回答都是“追山羊的时候”。 我也越来越敬佩塔拉乌马拉人了，他们是那种极度辛勤、身体素质极佳的农耕者，他们做任何事情都不会半途而废，他们的文化极度推崇奔跑。一些塔拉乌马拉人之所以会在极偶然的情况下奔跑 80 千米甚至更远的距离，其实与铁人们的参赛动机大同小异：他们都认为这是一件值得去做的事情。 略有不同的是，铁人们完成完整的铁人三项赛是为了挑战极限（凡事皆有可能），而塔拉乌马拉人参赛是因为他们将拉拉吉帕里比赛视为一次虔诚的心灵仪式，而奔跑则是最有力的祈祷方式。很多塔拉乌马拉人都告诉我，边踢球边奔跑能让他们觉得更接近上帝。对于他们来说，追逐那不可预料的木球的漫长过程就像是生命历程的一个神圣隐喻，这个过程可以引导他们进入某种精神恍惚的状态。同时这还是一个可以让参赛者赢得金钱和荣誉的重要群体活动。此外，我认为拉拉吉帕里跑步比赛曾经具有重要的现实意义，当我观看阿努弗和他的队伍一次又一次努力找到那只已经脏成土色的木球然后再踢远，我突然意识到，这个游戏是最好的追杀训练 ——塔拉乌马拉人徒步猎鹿的最重要技能。 “运动原始人”假说错误地认为，只要人类不被文明 “腐蚀”，我们就可以轻松地跑完超级马拉松、翻越一座又一座山峰，以及完成在其他人看来只有超人才能完成的壮举，而且这些成就都可以在不进行训练的前提下实现。没错，我虽然不能说塔拉乌马拉人和其他一些未受工业化影响的群体从未训练过，但他们确实极少像我们这样为了提升状态或者为了准备某项比赛而实施有计划的锻炼。当我来到谢拉这样的地方工作时，我是唯一一个会在清晨进行明显无意义慢跑的人，当地人会因此看我的热闹。但是，这些狩猎采集者和自给自足型农耕者几乎每一天都会投入数小时，从事繁重的体力劳动。由于没有汽车、机器等可以节省体力的设备，他们每天都需要在崎岖的土地上行走数千米，除此之外，他们还要用双手完成犁地、挖掘、搬运等力气活。我的同事阿伦·巴吉什博士（Dr. Aaron Baggish）为20多个塔拉乌马拉男人配备了小型计步器，结果显示他们平均每天要走16千米。换句话说，他们日常劳作对应的运动量，已经超过了那些为备战背靠背马拉松而进行训练的选手的运动量。 “运动原始人”假说认为，与西方人相比，塔拉乌马拉人和其他原住民不怎么费力就能跑完一次超级马拉松或者达成一项其他的运动成就，但是这种说法是错误的。这种说法加重了种族歧视，就像那些对非洲人极具伤害的杜撰之词，说他们因为在雨林或者奴隶制环境下长大，所以痛苦的感觉不会像欧洲人那样强烈。而且，这种说法还强化了某种误解，认为只要你我在一个不被糖和椅子“腐蚀”的完全正确的生活环境下长大，再按照这种生活环境的要求进行大量自然的活动，我们就可以成为超级健康的超级选手，跑一场马拉松就像玩儿一样轻松。“运动原始人”假说不仅是一种自欺欺人的假说，虽然貌似正确但其实只是因为我们希望它正确，而且还抹杀了包括塔拉乌马拉人在内的所有选手在生理和心理上所承受的挑战。我观看了几场塔拉乌马拉人的男子和女子跑步比赛，目睹了塔拉乌马拉的选手们忍受着抽筋、恶心、脚趾磨出血泡和各种各样的肉体疼痛，艰难地前进。就像科纳的铁人们一样，塔拉乌马拉的选手在精神上也同样需要承受折磨，就像其他地区和比赛项目的选手一样，他们也能够从旁边观众的助威声中获得力量。 只要不是在被节省体力的机器和其他现代舒适条件包围的环境下长大的人，就能拥有超强的身体素质和高尚的品德，这种流传已久、深入人心的陈词滥调是时候被彻底丢弃了。但是，推翻这种假说并没有回答最基本的问题：对于一个“正常人”来说，以何种强度进行哪项身体活动，才是最正常的？

第 1 章 人类是为休息而生，还是为跑而生

序言 我们从未进化出锻炼的本能

现在假设你要完成一个科学课题，对“正常人”的运动量、锻炼时间和锻炼原因开展研究。我们通常会认为自己和身边的群体都是正常的，所以你也许会向你我这样的人收集关于锻炼习惯的数据。在很多调查领域，这一方法都是常规操作。比如，由于绝大多数心理学家都生活和工作在美国和欧洲，所以大约 96%的心理学研究课题也都是在美国和欧洲进行的。如果我们确实只想将当代西方人作为研究对象，那么上述方法虽然视角偏窄，却还算合适，但我们也必须知道，对于全球另外 88%的人来说，西方工业化国家的人群并不具有代表性。而且，今天的世界与过去相比已经发生巨大变化，所以，按照历史或者进化的标准，得出我们自己是“正常人” 的结论，说服力似乎并不那么强。想象一下，你如何向你的曾曾曾祖父母解释手机和Facebook。如果真的希望了解普通人对于锻炼的所想所为，我们需要观察不同文化背景中人们的日常生活，而不是只把当代的美国人和欧洲人作为研究对象，相对而言，他们是“怪人”。 如果我们把目光放得再长远一点，距今数百代之前，所有人类都是狩猎采集者，距今8万年前，我们共同的祖先还生活在非洲。所以，如果真的想知道在人类进化过程中“正常人”的锻炼习惯，我们就应该去研究狩猎采集者，尤其是那些生活在非洲贫瘠热带地区的狩猎采集者。 但是，研究狩猎采集者，说起来容易，做起来难，因为这种生活方式几乎绝迹了。只有屈指可数的几个狩猎采集部落还顽强地存在于地球上最偏远的角落。而且，这些部落并没有完全与现代文明隔绝，也不会仅靠狩猎和采集到的野生食物果腹。所有这些部落都会与周边的农民交换物品，有的狩猎采集者学会了抽烟草，他们曾经原始的生活方式也正处于巨变之中，大约几十年之后，他们也将不再是狩猎采集者。这些部落的生活方式终将不可避免地消失，因此，在那一天到来之前，人类学家和其他领域的科学家正全力以赴对他们进行研究。 在所有这些部落中，被研究得最深入的当属生活在坦桑尼亚干燥高温林区的哈扎（Hadza）部落，而非洲正是人类的发源地。实际上，哈扎已经成为去那里进行科研工作的人类学家的“工作坊”。过去十年，学者们对哈扎部落进行了透彻的研究，只要是你能想到的研究方向，他们都已经做过了。你可以从书籍和文章中了解哈扎人如何吃饭、狩猎、睡觉、采蜜、交友、蹲、走、跑，消化方式如何，以及用什么方式评价彼此的魅力等。你甚至可以读到研究哈扎人的粪便的作品。与此同时，哈扎部落对于这些来访的科学家也更加适应，接待这些前来研究的学者也成为部落增加收入的一种方式。但很可惜，那些一门心思希望研究真正的狩猎采集者的科学家，却忽视了这样一个问题：随着哈扎部落与外界的接触越来越多，他们生活方式的变化也越来越大。这些论文极少提及有多少哈扎部落的孩子已经进入公立学校，以及哈扎部落是如何与周边的农民和牧民共享领地的。哈扎部落会与这些农民和牧民交换物品，而前者养的牛也会进入哈扎部落的领域。在我写作本书的时候，虽然哈扎人还没有手机，但是他们已经完全不像以前那样与世隔绝了。 尽管发生了诸多变化，但是哈扎部落仍然有很多值得研究的地方，我本人也非常幸运得以数次造访他们。前往哈扎并不容易。坦桑尼亚西北部是一片酷热、干旱、被太阳烘烤得几乎无法耕种的土地，那里有一个被小山环绕的季节性咸水湖，哈扎人的家就坐落在这些不适宜人类居住的小山之上。这一地区的路况是全世界最差的。在大约1 200名哈扎人中，只有约400人仍然将狩猎和采集作为主要生活方式。要想找到这些为数不多的更加传统的哈扎人，你需要一辆坚固的越野车、一名有经验的导游和大量的生存技能，才能穿越危机四伏的领地。一场暴风雨之后，30千米的路程可以花掉几乎一整天的时间。 2013年一个燥热晴朗的上午，我第一次走进哈扎人的营地，当时的很多事情都令我大为惊讶，我至今仍然记得，最触动我的是，所有人看起来都无所事事。哈扎人的营地其实就是一些临时搭建的茅草房，与周围的灌木丛非常协调。我起初都没有意识到自己已经走进了他们的营地，直到我看到周围大约15名哈扎部落的男人、女人和孩子，他们当时正坐在地上（见图1-2）。女人和孩子自在地坐在一边，男人们坐在另外一边。一个小伙子正在修理弓箭，几个孩子蹒跚学步，但是没有人在干什么重活。我再强调一下我所见到的情景：哈扎人没有蜷在沙发上，没有看电视，没有吃大量的薯片，没有喝苏打水，但是他们正在做一件健康专家提醒我们绝对要避免的事情：坐着。 图1-2 正坐在地上的哈扎人 资料来源：Daniel E. Lieberman. 根据我那天之后的观察，并参考了公开发表的对于哈扎人运动量级别的研究，我证实了自己最初的印象：哈扎部落的男人和女人们待在营地的时候，总是随意坐在地上，大多数情况下会做一些轻松的杂活，或者就是聊聊天、照顾孩子，如果不做这些，就无所事事地闲逛。当然，他们几乎每天都会到灌木林中打猎或者找寻食物。女人们通常会在早上离开营地，步行数千米前往能够挖到植物块茎的地方。挖掘是一项轻松的任务，而且具有社交属性。女人们经常成群结队地坐在灌木林的树荫下，用棍棒把能吃的块茎和根挖出来。她们会边挖边吃掉自己的劳动所得，同时还要照顾婴儿和学步的幼童。在前往挖掘地的路上和返回途中，她们经常停下来采集浆果、坚果和其他能吃的东西。我曾经同哈扎部落的男人们一起打过几次猎，我们走了大约11千米至16千米。哈扎部落的男人追踪猎物时，奔跑速度会加快，但不会快到我跟不上的程度，而且他们也经常会停下来休息，并观察周边的情况。遇到蜂巢的时候，他们便会停下来，点一把火，把蜜蜂熏出来，然后狼吞虎咽地享用新鲜的蜂蜜。 在诸多对于哈扎部落的研究中，曾经有一项研究要求46 名哈扎成年人佩戴轻型心率检测设备长达数日。这些传感器提供的数据显示，哈扎成年人平均每天的轻体力活动时间为 3小时40分，中等强度活动或者高强度活动时间为2小时14 分钟。虽然整日忙忙碌碌已经使他们的活动时间达到了美国人和欧洲人平均值的12倍，但无论如何，也没人会认为哈扎人的工作强度达到了繁重的地步。平均算下来，女人们每天走大约8千米，再从事数小时挖掘工作，而男人们每天步行 11千米至16千米。在不需要辛苦劳作的日子里，他们就会休息，或者做一些轻活。 其实，哈扎部落只是全球众多狩猎采集部落的一个代表，人类学家已经针对这些部落人群的身体活动量级别开展过众多研究。1979年，人类学家理查德·李（Richard B. Lee）公布了他所记录的卡拉哈里（Kalahari）地区狩猎采集部落桑人（San）的活动数据，桑人每天只花费两到三小时寻找食物的情况令世人震惊。理查德·李也许低估了桑人部落的运动量，但是近期针对其他狩猎采集部落的研究也显示这些部落成员运动量并不算大，这与我观察到的哈扎部落成员的情况相似。位于亚马孙雨林，以捕鱼、打猎外加一点点耕种为 生的提斯曼（Tsimane）部落是一个被研究得格外深入的部落，该部落的成年人每天的身体活动时间为 4～7 小时，男人们需要进行打猎等高强度身体活动，但每天花在这上面的时间也只有约 72 分钟，女人们几乎完全不用进行高强度身体活动，她们绝大多数情况下只需完成照顾孩子和处理食物等轻体力劳动。 总之，我们先假设，从进化的视角讲，狩猎采集者的行为才是“正常的”。之后，我们又对非洲、亚洲和美洲的现代狩猎采集部落进行了大量研究，结果表明，具有代表性的人类工作时间为每天7小时，其中绝大部分时间用于完成轻体力劳动，而用于完成重体力劳动的时间最多为1小时。当然，这些数据会因部落和季节的不同而略有差异。而且，他们既没有假期，也没有退休一说，但是绝大多数狩猎采集者的身体劳动强度不高，很多工作基本上坐着就能完成。至此可以看出，上述这些“正常人”，与你我这样的后工业时代的群体多么不同。而像塔拉乌马拉人那样的农耕者与工厂工人等被文明异化的人之间，存在更大的差距。

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序言 我们从未进化出锻炼的本能

1945年，第二次世界大战结束之后，为了消除饥饿、食品不安全和营养缺乏等问题，联合国成立了联合国粮食及农业组织。但是，当该组织的科学家和官员开始着手计算全世界的食品需求量时，却发现无从下手，其中部分原因是他们完全不知道人类为了维持身体活动需要多少能量。当然，一个体形较大的人每天摄入的热量一定会比身材矮小的人多，但是工厂工人、矿工、农民或者程序员等从事不同职业的人，每天分别需要多少食物呢？而且这些需求与性别、年龄和怀孕与否有什么关系？ 联合国粮食及农业组织的科学家决定使用最简单可行的标准对人体的能量消耗进行衡量，他们称之为“身体活动水平”（Physical Activity Level，PAL）。PAL的计算方法是：用一个人正常工作和生活 24 小时消耗的能量除以完全不离开床的情况下所消耗的能量。这一数值的优势在于，它不受个体体形大小的影响。从理论上讲，如果一个高大的人和一个瘦小的人做同样的身体活动，那么他们的PAL值就是相同的。 有了PAL值这一标准之后，科学家测量了不同年龄、不同地域的数千人的PAL值。如果你是一位办公室白领，每天除了正常上下班之外不进行任何锻炼，那么你的 PAL 值为 1.4～1.6。如果你从事中等强度的工作、每天锻炼一小时或者你是重体力劳动者，比如建筑工人，那么你的 PAL 值为 1.7～2.0。如果你的PAL值在2.0以上，那说明你每天会进行数小时的高强度活动。 虽然存在差异，但是一般来说，男性狩猎采集者的 PAL 值为 1.9，女性的 PAL 值为 1.8，略低于自给自足型农耕者男性2.1、女性1.9的水平。如果把这些数据放在一起，你就会发现狩猎采集者的PAL值与现代社会的工厂工人和农民的PAL值（1.8）相当，比现代社会办公室白领的PAL值（1.6）大约高 15%。换句话说，典型狩猎采集者的身体活动量与每天健身一小时的欧美人相当。为了满足你的好奇心，我还可以告诉你，大多数野生哺乳动物的 PAL 值为 3.3 甚至更高，大约是狩猎采集者的两倍。所以，在比较之后我们可以得出以下结论：那些必须通过狩猎和采集才能得到全部食物、一切均靠双手创造的人群，从活动能力上说，要远远低于野生哺乳动物的平均水平。 还有一种意想不到的数据解读方式，如果你是极少锻炼的普通人，那么你每天只需步行一两小时，便可以达到与狩猎采集者相当的身体活动水平。但即使是这样，现在的欧美人也极少能达到这样的活动水平。现代社会中成年工业化人口的平均 PAL 值是 1.67，而久坐人群的数据比这个值还要低。这一下降趋势近期越来越明显，很大程度上反映出我们工作方式的变化，尤其是越来越多的办公室工作把我们“粘” 在了椅子上。19世纪60年代，美国大约一半的工作需要轻度的身体活动，但是今天只有不到 20%的工作需要轻度的身体活动，这相当于每个人每天至少少消耗100卡路里。一年下来，至少能少消耗2.6万卡路里，足够跑10场马拉松了。而且在工作之外，我们走路越来越少，开车越来越多，使用从购物车到电梯等不可胜数的节约能量的设备，我们的身体活动所消耗的能量，正在一点点地下降。 身体活动可以帮助我们减缓衰老、提升身体机能、改善健康状况，而我们却放弃了这些活动，这才是真正的问题。所以，那些已经不用从事体力劳动来维持生计的人，为了健康和强壮，现在却必须古怪地选择进行一些没必要的身体活动，也就是“锻炼”。

第 1 章 人类是为休息而生，还是为跑而生

序言 我们从未进化出锻炼的本能

现代生物医学研究在很大程度上依赖于成百万上千万的小白鼠，它们短暂的一生完全在动物工厂度过，生活在狭小、透明的塑料笼子里，除了鼠粮什么也吃不到，从未见过阳光。这些不走运的小动物有着群居的自然属性，所以它们通常会被5只一组放在一起。由于生性好动，它们的笼子里通常会放一个啮齿类动物专用的轮子，这样它们就可以一圈又一圈地奔跑，就像在跑步机上奔跑的人类一样，而且，它们真的乐此不疲。实验室里常见的啮齿动物都愿意在轮子上奔跑，它们会一口气跑上两三分钟，有时候一晚上能跑将近 5千米。荷兰神经学家约翰娜·梅耶尔（Johanna Meijer）很好奇野生啮齿动物会不会做同样的事情，于是2009年，她在植物茂盛的自家花园角落放置了一个轮子，旁边留下了一些食物作为诱饵，她还安装了夜视摄像机以记录发生的一切，然后便上床睡觉了。第二天早上回看录像的时候，她惊喜地发现，就在自己睡觉的时候，花园中大约有十几种小型野生 “居民”使用了那只轮子跑步。在享用了诱饵之后，地里的大小老鼠、鼩鼱、青蛙，甚至还有蛇（对，你没看错）一个个窜上轮子，愉快地奔跑，几分钟之后，心满意足地重新消失在黑夜中。 我们该怎么评价这些小动物的行为呢，锻炼、玩耍或者只是出于本能而奔跑？没有人知道，答案在一定程度上可能取决于我们如何定义锻炼和玩耍。《约翰逊字典》（A Dictionary of the English Language）的编纂者塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）也许觉得这两个词根本就不配被他的著名作品收录，也就没有为它们提供一席之地，但是之后的辞典编纂者通常会将“锻炼”定义为“为了改善健康、提高身体机能或运动技能而进行的有计划、成体系的身体活动”；“玩耍”则被定义为“没有实际意义的活动”。 据我们所知，所有哺乳动物在小时候都会玩耍，这样可以帮助它们习得社会经验和身体技能。人类是为数不多的成年之后仍会玩耍的物种，而且是唯一一个会以体育的形式玩耍的物种，并且人类这种独特的行为在每一种文化中都有体现。但是，不是所有的体育项目都以锻炼身体为目的，比如飞镖和赛车。我的观点是，虽然很多动物受深度的本能驱使，也会进行运动，而且有时这会给它们带来愉悦，但是按照我们对锻炼的定义——为了改善健康、提高身体机能或运动技能而进行的有计划、成体系的身体活动，锻炼行为是人类独有的。实际上，我认为用以下两点来概括人类的锻炼行为也许更合情理：第一，玩耍是青少年的本能，体育是人类的普遍行为，而缺乏游戏元素的锻炼行为则极为罕见，是最近几千年才出现的行为；第二，随着技术进步和社会发展，工业化时代，人类的身体活动大幅减少，专家不断发出警告：现代人缺乏锻炼。 我的第一个观点，即成年人的锻炼行为是最近才出现的事物，有很多证据支持。如同我们看到的那样，早期农耕者劳作的辛苦程度即使不高于狩猎采集者，起码也能达到同等水平，而最近几千年来，农耕者通过体育运动进行锻炼主要是为了打斗。古希腊作品《伊利亚特》、古埃及绘画、美索不达米亚的雕刻作品，都有表现人们为了成为武士而进行体育运动的场景，比如他们会摔跤、短跑、投掷标枪以强健体魄，提高角斗技巧。但在古代社会中，不是所有锻炼行为都与角斗相关。如果你足够富有，可以进入雅典某所声名卓著的哲学学校，你将得到忠告，要把锻炼作为全面教育的一部分。柏拉图、苏格拉底和芝诺等哲学家会像布道一样告诉你，若想实现完美人生，你不仅要锻炼头脑，还需锻炼体魄。这不只是西方哲学的理念，孔子和中国其他伟大的哲学家也教育人们，锻炼对于身体健康和精神健康有同样重要的作用，他们还鼓励人们练习体操和武术。在印度，瑜伽几千年前就得以发明和普及，用于训练人们的身体和头脑。 罗马帝国衰亡之后，如同人类的诸多美好追求一样，锻炼这件事在西方世界中被放在了次要位置，不及其他世俗和精神方面的需求那样受重视，这种局面直到文艺复兴之前，都没有任何改善的迹象。当然，这主要是有特权的上流社会人士遇到的问题，因为农耕者还一如既往地在田地里辛勤地劳作。15世纪至17世纪的教育家和哲学家约翰·洛克（John Locke）、梅尔库里亚利斯（Mercurialis）、克里斯托巴尔·门德斯（Cristóbal Méndez）、夸美纽斯（John Comenius）、维多里诺（Vittorino da Feltre）向精英人士推荐体操、击剑和骑马等锻炼方式，这些锻炼方式能够提升精力，培养气质，传授价值，丰富头脑。之后的启蒙运动和工业革命时期，中产阶级和上流阶级人数迅速增加，针对这些数量大增的新贵，卢梭、托马斯·杰斐逊和其他伟大的自由主义者热情地赞美身体活动和强健体魄所具有的自然价值。身体文化在 19 世纪迅速传遍欧洲、美国和世界的各个角落，尤其是在中学和大学。锻炼和教育被紧密地联系在一起。 在过去几个世纪中，专家一直为人类的锻炼不足而焦虑。 民族主义是造成这种焦虑的一个主要原因。就像古代斯巴达人和古罗马人被逼迫保持强壮的体魄，随时准备像战士那样战斗一样，几百年来，挥舞着旗帜的领袖和教育家越发高声呼吁普通百姓投身体育和其他形式的锻炼，从而为服兵役做准备。在这场运动中有一位极有影响力的倡导者，他就是 “体操之父”弗里德里克·扬（Friedrich Jahn）。19世纪初期，德国军队遭到拿破仑军队的羞辱，在对法战争中连吃败仗，之后弗里德里克·扬呼吁，教育家应承担起重振德国青少年身体素质和精神力量的责任，在青少年中推广健身操、体操、徒步、跑步等运动。接下来，类似的焦虑气氛又出现在美国，在为第一次世界大战和第二次世界大战征兵的过程中，很多新兵身体素质较差，这种状况颇令人尴尬，而在冷战开始阶段，小学生的身体条件也堪忧。为了国家的未来举全国之力提升国民的身体素质，这种现象在一些国家仍在发生。 造成这种焦虑的另一个原因，是锻炼太少导致的健康问题。很多人都认为，缺乏身体活动是当今社会的一种流行病，也是一次新的危机，但实际上自从机器开始取代人类的部分工作，这种预警状态就启动了。过去150多年中，忧心忡忡的医生、政治家和教育家不断地表达着他们的担心。在他们眼中，相比于上一代，当代年轻人严重缺乏运动、不够强壮也不够健康。在我的母校哈佛大学，情况也不例外。19世纪末至 20 世纪初，开启美国现代体育教育运动的达德利·艾伦·萨金特（Dudley Allen Sargent）曾表达这样的担忧， “在人类历史上，从未出现过像今天这样的一个阶段：绝大多数人只需付出一点点时间和体力，就可以获得满足生命最低需求的物质”，以及“如果没有坚定推行的身体教育计划，人们将会发胖，身材走样，最终变得笨重”。120多年之后，针对哈佛大学和其他大校学生的一项大规模调查表明，只有不到一半的人有锻炼习惯，这是“糟糕的精神健康状况和持续增加的压力”的推手。 所以，我们需要对锻炼进行推广，就像我们将轮子放入实验室小白鼠的笼子里那样。过去100年，为了满足人们的健康和健身需求，人类发明了数量惊人的运动方法和运动设备。锻炼顺理成章地被强力包装成为一种美德，被商品化、商业化、工业化。我走出家门，去健身房的角落里使用健身器、跑步机、椭圆机等设备，为此每个月要花掉70美元。出门晨跑时，我穿着特殊的跑鞋、防擦伤的短裤、时髦的速干上衣、可洗的帽子，以及一块价格不菲、可以与我头顶上空的卫星连接，从而记录我的速度和距离的手表。奥斯卡·王尔德曾经幽默地说：“我赞同任何一项需要穿上特制服装才能进行的活动。”但我觉得，如果看到“运动休闲装” （athleisure）的流行，他也会感到疑惑。这种适合每天穿的运动服，似乎穿在身上连一滴汗都不用流，就让人显得活力十足。全球范围内，人们每年花在健身和体育装备的钱高达数亿美元。 锻炼同时也被医疗化了。我的意思是，我们会将缺乏身体活动归为一种病态，然后为了帮助人们预防和治疗这种病症，为他们开出特别的运动处方，告诉他们练哪些项目，练多少。美国政府推荐我每周最少进行150分钟中等强度或者 75分钟高强度的锻炼，外加最少两次力量练习。流行病学家通过计算告诉我，这种强度的运动可以将过早死亡的风险降低 50%，将我患心脏病、阿尔茨海默病和一些癌症的可能性降低30%～50%。保险公司激励我锻炼，整个行业都行动起来鼓励我将锻炼放在首位，帮助我进行训练，一旦我受伤便会帮我恢复。 锻炼的医疗化、商业化和工业化并没有错，而且这种趋势非常必要。但问题在于，这些举动并没有使锻炼变得更有趣。我认为，最能体现当代锻炼的伟大之处和糟糕之处的事物，就是跑步机了。不可否认，跑步机具有锻炼功能，但是它的噪声很大，价格昂贵，偶尔还会对人体造成伤害，而且我发现使用它们的过程非常乏味。我经常会使用跑步机，在荧光灯下呼吸着污浊的空气，挣扎着迈着步子；前方的景象一成不变，只有闪烁的小灯在提醒我跑了多远、速度是多少、大约燃烧了多少卡路里。为了缓解跑步机的乏味和不适，我唯一能做的就是听音乐或者听播客了。那些狩猎采集者祖先，如果知道我为了获得这种受虐的机会而花费了大量金钱，才得以在这台烦人的机器上进行着无意义的身体活动，而且这台机器也不能带我去任何地方，我也什么都没有得到，他们会做何感想呢？ 我毫不怀疑，他们一定会认为，这种锻炼方式是畸形的。但是，哪种身体活动是符合人类进化进程的，以及这些身体活动是如何影响健康的呢？要解决这些问题，我们先来进行一些反直觉的思考，去了解一下当我们处于静态的时候，我们的身体在做些什么。

第 1 章 人类是为休息而生，还是为跑而生

第一部分 静态下的身体活动

第一部分 静态下的身体活动

为什么犹太人的上帝对于每周休息一天、无论如何当天绝对不能工作这件事情如此执着？在诸多解释中，有一种说法是，安息日的这一条戒律写成于铁器时代，而休息一天恰是当时人们的一个明智选择。第一代犹太人是自给自足型农耕者，他们依靠每日辛苦劳作才能生存。在一个没有机器、仅有一点点商业的年代，他们消耗和使用的几乎任何东西都需要用自己的血水、汗水和泪水去生产出来。除了犁地、播种、除草、收割，他们还需要饲养牲畜、制作衣物、制造工具、修建房屋、运送生活用水等。是因为他们的生活方式对于体力的要求过于极端，所以需要偶尔停止工作让身体得到休息，以避免受伤和生病？还是安息日有助于繁衍？ 遵守安息日的戒律已经变成了一项神圣的义务，但不管犹太人为何如此严格地遵守这一戒律，对于狩猎采集者而言，每周休息一天都没有任何意义，因为他们没有任何食物储备，所以必须每天到丛林中为自己和家人寻找食物。就如同我们已经知道的那样，在白天，狩猎采集者通常会用不到半天的时间觅食，其余时间只做一些轻活或者休息。那些时常忍饥挨饿的狩猎采集者从不锻炼，却需要时刻保持良好的身体状态，因为他们摄入的每一点热量都需要亲自获取，对于他们而言，安息日不仅完全没有必要，而且会变成饥饿日。 我们可以思考一个问题：如果让类人猿每周享受一天安息日，会发生什么？ 我们大多数人都是在动物园或者从纪录片里看到大猩猩和黑猩猩的，如果你愿意花费时间、精力和金钱，长途跋涉前往它们生活的横跨非洲赤道的热带雨林，就有可能在野外看到这些高度濒危物种。在卢旺达和乌干达的高地地区，在那些休眠火山高高的山坡上，生活着一群山地大猩猩，它们是最不为人所知的野生类人猿。为了接近这些动物，你要先徒步穿过一片人工开垦出来的田野，然后进入潮湿的雨林地带，那里植被茂密，首先映入眼帘的是大片大片的大型阔叶林和针状荨麻，接下来是竹林，然后是茂密的非洲红杉和藤类植物，气温也变得凉爽。长途跋涉极其辛苦，这一路地势险恶，茂盛的藤类、新枝、缠绕在一起的蕨类和荆棘覆盖在陡峭湿滑的雨林地面上，可以说根本就没有路。但是，当看到这些大猩猩大部分都坐在那里时，我们觉得为寻找山地大猩猩所付出的艰辛是值得的，当时，我们的内心满是平静。 这群山地大猩猩生活在一个酷似巨型沙拉盆的地方，它们绝大多数时间都是屁股着地，坐在那里吃着随手可得的食物。虽然幼年山地大猩猩会花很多时间玩耍，在树上窜来窜去，但是成年山地大猩猩总是安安静静、懒洋洋地待在灌木丛中，它们坐在那里咀嚼、搔痒、清理身体、打瞌睡。实际上，一个普通的山地大猩猩种群每天的移动距离只有1.6千米。在极少数情况下，当身材高大的雄性山地大猩猩攻击或者威胁种群内其他成员的时候，气氛会变得紧张，这时你就能领教到它们的力气和能量了。我曾经目睹过一只体重 180 多千克、后背的毛色为银色的雄性山地大猩猩被两只雌性山地大猩猩激怒后向它们发起攻击的场面，那是我经历过的最可怕的时刻之一。雄性山地大猩猩两只手奋力捶胸，全速奔跑，追赶着那两只雌性山地大猩猩。它从我身边经过时距我只有几厘米。直到今天，我仍然不知道我当时是如何让自己保持镇定，没有瘫倒在地的。但是不管怎么样，这种火爆的冲突场面极为罕见，绝大多数情况下成年大猩猩比较温和，不大愿意动。 为了观察野生黑猩猩，我还曾经去过几次坦噶尼喀湖周边的森林，说实话，它们并不比大猩猩更爱动。当黑猩猩在森林里行走的时候，如果有人尾随，它们会觉得自己遭到了冒犯，不过好在它们每天绝大多数时间要么在进食，要么在消化。清醒时，黑猩猩通常会花一半以上的时间用来进食高纤维食物以填饱肚子，白天剩余时间它们会休息、消化、互相清理毛皮，外加睡大觉。正常情况下，它们每天在树上大约只爬上爬下几百米，步行三五千米。我想强调的是，黑猩猩是那种高度社会化的动物，它们偶尔也会做一些刺激的事情，比如打架、交配等，但绝大多数时间里，这些与人类关系最近的类人猿，过着懒洋洋的生活，把每天都过成了安息日。 虽然像哈扎人这样的狩猎采集者并不需要极度辛劳地工作，而且他们每天都有很多空闲时间，但是如果与类人猿相比，哈扎人简直就是工作狂了。人类的祖先是与黑猩猩和大猩猩近似的类人猿，之后一路进化成现在的样子。人类现在用于工作和休息的时间与之前相比发生了极大的变化，两相对比，现在的我们看上去极不正常。这一发现也引发出一系列待解问题，其核心就是：为什么工业化形成之前的人类（狩猎采集者和农耕者）看上去身体活动量并不大，但还是明显多于野生类人猿呢？为了解答这个问题，我们首先需要进入实验室去测试一下，处于不运动的静态时，我们的身体在做些什么？我们消耗的能量有多少？

第 2 章 静态的意义，懒惰也很重要

第一部分 静态下的身体活动

你可以想象自己接受邀请来到我的实验室参加一项测试。你一进来就会发现房间正中放着一台巨大的跑步机，这台跑步机上并没有那种常见的控制装置。你可能还会注意到各种各样的摄像机和仪器，但是你此时最应该关注的是一个浅蓝色的硅胶面罩，上面连着一根从天花板上垂下来的可移动的长管子。这根管子连着一个巨大的金属盒子，盒子上有仪表盘、开关和显示器。这个实验的标准操作是，我们将面罩贴合地戴在你的口鼻上，一个泵会将你呼进面罩的所有气体通过管子吸到盒子里，这样就可以测量出你呼出的氧气和二氧化碳的量。面罩会让你感觉很烦，也很难受，尤其是跑起来的时候，但是这次测量会采集到一些宝贵的信息。就像炉子燃烧煤气或者木材一样，你的身体吸入氧气燃烧脂肪和糖，然后释放二氧化碳。通过测量你身体消耗的氧气和释放的二氧化碳，我们就可以精确地计算出你的身体在每个时刻消耗的能量。 虽然我在实验室中做的大多数实验是为了测量步行或者跑步时的能量消耗，但是这一次我们给你戴上面具之后让你做的第一件事情，是安静地站上或者坐上至少10分钟，目的是测量你在平静时的氧气消耗量和二氧化碳释放量。这是非常重要的一个步骤，因为在计算你步行或者跑步时的能量消耗时，我们需要减去你的身体在不运动时消耗的能量。我们使用的能量单位是大卡。 如果你是一个体重处于均值的美国成年男性，也就是82 千克，那么你安安静静地坐在椅子上时的能量消耗为每小时 70大卡。这就是你的静息代谢率（resting metabolic rate），当你处于完全静止的状态时，静息代谢包含了你体内发生的所有化学反应。以静息代谢率为基础，可以计算出如果你24 小时都保持不运动的静止状态，你的身体将消耗大约1 700 大卡。 1,700 大卡其实相当可观了。这说明，即使你坐着，你也不是完全处于休息状态。这些能量一部分用来消化你吃的前一餐，一部分用来维持你的体温，还有一部分用于保持身体的稳定，以免倒在地上。为了完善数据，我们是在你卧床的状态下测量你的能量消耗，测量条件是：黑暗环境、室温 21℃，此时你刚刚从8小时的睡眠中醒来，而且距离前一餐的时间为 12 小时。这一测量得到的数据是你的基础代谢率（basal metabolic rate），应该比你的静息代谢率低大约 10%，在我举的这个例子中，基础代谢率为1 530大卡。基础代谢率是你为了维持生命、满足最基本的身体需求所需要的能量，可以说你此时接近昏迷状态。 那么你在静息时消耗的能量与你正常情况下消耗的总能量之间是什么关系呢？为了计算这一比例，我们接下来需要测量你的每日能量消耗（daily energy expenditure），也就是在24小时内你消耗在运动、阅读、打喷嚏、谈话和消化等一切行为上的总能量。之前的做法是，我们通过测量你在完成静坐、吃饭、走路和跑步等任务时的氧气消耗量，对你的每日能量消耗进行估算。我们在知道你做上面这些事情和其他事情所消耗的能量，以及每天花在这些事情上的时间之后，把它们加在一起，就可以估算你的每日能量消耗。你可以想象，那些对人体能量系统感兴趣的、充满好奇的科学家，会形影不离地跟着那些戴着氧气面罩的被试，从而获得后者进行几乎任何活动时所消耗的能量。你能想到的活动都在其中，比如挖掘、缝纫、铺床、在汽车组装线上工作等。有几项研究甚至尝试测量人类的思考活动会消耗多少能量。但是，这些测量方法麻烦、不准确，有时不好操作，尤其是需要在遥远之地进行测量的时候，情况更是如此。 好消息是，在测量你的每日能量消耗时，我们不会再让你戴着面具，并一天到晚地跟着你了。我们的做法是测量你的尿液。更准确的说法是，我们会让你喝下一些非常昂贵但是无害的水，这些水含有已知数量的稀有的（相对原子量更重的）氢原子和氧原子，然后在接下来几天收集你的尿液样本。这个古怪的办法听上去令人不寒而栗，但是通过测量这些重原子在尿液中减少的量，我们可以计算出氢原子和氧原子是以何种方式离开人体的，是通过汗液、尿液还是呼吸？由于氢原子只能以水的形式离开人体，而氧原子既能以水的形式离开，也能以二氧化碳的形式离开，所以我们可以根据尿液中这两种元素的浓度差异，准确地计算出被试以呼吸的形式排出了多少二氧化碳，也就知道了他们消耗了多少能量。 已经有数千人通过这种方法测量了新陈代谢，由此也建立起一个数据量相当可观的有关人类能量消耗的数据库。如果你的体重是 82 千克，那么你的每日能量消耗大约是 2,700 大卡。由于我们已经测出了你的静息代谢率每天约为1,700大卡，这意味着你每天消耗近2/3（63%）的能量用于静息状态下的新陈代谢。谁能想得到，做一个沙发土豆居然需要这么多能量！ 哈扎人那样的狩猎采集者在“无所事事”时的静息代谢率，会与美国等工业化社会人群的静息代谢率一样多吗？幸好，赫尔曼·庞泽（Herman Pontzer）和他的同事使用上述方法对哈扎部落的男性和女性进行了测量。考虑到哈扎人身材矮小且瘦弱这一因素对最终结果的准确性会产生影响，实验团队对测量数据进行了修正，还进行了一些估算，然后发布了他们的分析结论——哈扎人的基础代谢率与你我相比，没有什么不同。一些基本数据如下：哈扎男性的平均体重为 53.1 千克，基础代谢率为 1,300 大卡；哈扎女性的平均体重为 46.7 千克，基础代谢率为 1,060 大卡。由于脂肪是一种相对惰性的组织，对新陈代谢影响不大，这也就解释了为什么哈扎人的脂肪含量比西方人少 40%，但与后者的基础代谢率大致相同。在对哈扎人的体重进行修正之后，我们得到了一个明确的数据，为了保持身体功能正常，成年人每千克非脂肪体重每天消耗的能量为 30 大卡，无论他这一天是在纽约盯着电脑屏幕，还是在墨西哥的农村种玉米，还是在坦桑尼亚狩猎和采集，结果都是如此。地球上的人类每天要消耗超过 20 万亿大卡的能量，这些能量中的绝大部分消耗在了休息状态下的身体基本需求上。 总而言之，即使你是一个超级好动之人，你消耗在其他事情上的能量可能也没有消耗在维持生命上的能量多。我知道，这一事实与你的直觉相悖。当我坐在这里写下这些文字的时候，除了每分钟轻微地呼吸15～20次，似乎没有清晰可见的迹象表明我身体的任何一个系统正在努力地运行以支撑我的生命。但实际上，我的心脏正在以每分钟60次的频率收缩，把血液泵到我身体的每一个角落；我的肠胃正在消化我吃的上一顿饭；我的肝脏和肾脏正在调控和过滤我的血液；我的指甲正在生长；我的大脑正在处理现在这些字句；我身体每一个组织里的不可胜数的细胞正在繁忙地自我复制、修复损伤、对抗感染，监视着体内发生的事情。 这些功能如此消耗能量吗，难道身体不动都要消耗这么多能量吗？ 为了回答这两个问题，我们可以进行一次“压力测试”，观察身体在缺乏足够的能量时如何应对挑战。其实，当你处于节食状态，摄入的热量日复一日、周复一周、月复一月地少于消耗的能量时，你就是在对身体施加压力。有效的节食通常是循序渐进的，通过每天多燃烧一点脂肪帮助你缓慢地减轻体重。如果你要对新陈代谢系统进行更苛刻、效果也更显著的压力测试，那么你应该采取更极端的能量摄入控制手段——饥饿。要知道即使为了科学研究而在实验室对被试实施饥饿实验，也是非人道且非法的。但是，为了研究饥饿效应对于人类新陈代谢的影响，在“二战”即将结束的那几个月里，研究人员还是在明尼苏达州进行了一项精心设计、严格控制的真人实验。

第 2 章 静态的意义，懒惰也很重要

第一部分 静态下的身体活动

据统计，“二战”中死亡的人数为5,000～8,000万，其中2,000万是军人，由于战火摧毁了农作物和供给线，至少还有同样数量的平民死于持续饥饿。随着“二战”进入拉锯状态，战争引发的令人难以置信的人道主义危机愈演愈烈，已经到了世人无法忽视的程度。此时，明尼苏达大学的一位研究人员安塞尔·基斯博士（Dr. Ancel Keys）开始思考如何帮助这些受害者。长期的食物短缺会给人类的身体造成怎样的影响？科学家对此几乎一无所知，基斯也是一样。只有充分了解饥饿者身体的变化，才有可能帮助更多的人。基斯和他的同事还有另外一个担心，战争结束之后，数百万处于饥饿中的人们会更容易被法西斯主义所操控。正是出于人道主义和地缘政治战略双重考虑，美国政府决定资助基斯成立一个科学家小组，招募志愿者，对饥饿和身体康复的效应进行充分研究。基斯编写了一本11页的小册子，然后拿着去找那些“有良心的反对者”——拒绝服兵役却愿意帮助他人的人充当“小白鼠”。小册子的封面上有三名饿得骨瘦嶙峋、捧着空碗的法国儿童，还用粗体字印了一个问题：“你愿意自己挨饿而让他们吃饱饭吗？” 尽管我研究过“明尼苏达饥饿实验”的各种报告，也阅读过 1950 年出版的两卷专著里的实验结果和图片，但我还是难以想象，在1944年11月实验开始时成为志愿者的那36 名男性需要怎样的勇气。前12周的实验还算可以忍受，在最初的控制阶段，每个人每天可以摄入3,200大卡热量，这是一个相当慷慨的标准。志愿者们每周需要徒步35千米，并进行15小时一般强度的体力劳动，比如洗衣、劈柴等。在此期间，基斯和他的团队会采集他们所能测量的所有数据，包括身高、体重、身体脂肪重量、静息心率、红细胞数量、耐力、力量、听力、心理状态，甚至精子数量。到了1945年2月12 日，志愿者的能量摄入一下子降至每天1,570大卡，但他们还必须保持之前的身体活动水平，包括每周徒步35千米。基斯之所以如此设计，是因为处于饥饿状态的人不太可能享受 “无所事事”的待遇，为了获取食物确保自己生存下去，他们必须出去工作。 虽然每天1,570大卡已经非常接近男性的标准静息代谢率，从理论上说足够维持基本的身体功能，但是当饥饿食谱与体力劳动组合在一起，这场实验迅速演变成对身体和精神的极端折磨。除了体重迅速下降并且忍受着持续的极度饥饿感之外，这些吃不饱饭的男人开始变得无精打采、抑郁，并且经常暴怒。很多人都深受噩梦的折磨，还有一个人在劈柴的时候切掉了自己的三根手指，至于这是有意为之、意外事故还是神志昏迷造成的结果，就不得而知了。慢慢地，他们的身体日渐消瘦，力量和耐力双双衰减，大腿开始浮肿，心率开始下降。他们的屁股瘦得皮包骨，甚至坐着都需要承受难以忍受的痛苦。种种变化使得志愿者的身体和精神发生了巨变，而基斯和他的团队仍然持续、认真、全面地测量着饥饿对志愿者身体的破坏程度。最终，在24周之后，当这些被饥饿慢慢折磨的男人减掉原体重的 25%时，基斯将他们的每日摄入的热量逐渐增加，又过了 12 周，他们的体重开始恢复。1945 年 10 月 20 日，“二战”正式休战将近两个月之后，志愿者们终于解脱了。 从这个极端测试中，我们得到了一些关于饥饿和康复的知识，现在让我们将注意力转向其中静息代谢。正如研究人员预估的那样，饥饿实验志愿者能够活下来，其中一个原因是，他们的身体通过降低体重和减少活动的方式实施了自我保护。随着他们的新陈代谢需求持续超出他们的能量摄入，这些人类小白鼠开始动用体内的脂肪储备。即使是瘦型男性，他的平均体脂率也约为15%（瘦型女性的平均体脂率为25%）。这些脂肪有很多功能，而最重要的一点在于，脂肪是巨大的能量存储器，当身体需要能量时，就会燃烧脂肪。在基斯的实验中，那些挨饿的男性身体脂肪重量，在经过24周的悲惨生活后骤降70%，从平均10千克降至平均3千克。非常重要的一点是，当志愿者们的体重下降时，他们的情绪变得极为低落，并且把身体活动量降到了最低点。当不需要走路和做杂务的时候，他们就会躺着床上，做尽可能少的事情以保存体力。注意力严重下降，性欲也消失了。 但这还不是全部。这些为了科学甘愿挨饿的“有良心的反对者”能够活下来的另一个原因是，他们的身体生成了一套不易察觉却非常重要的适应——他们的身体即使在休息的时候也会节约能量。在24周的饥饿实验之后，志愿者们的静息代谢率和基础代谢率骤降 40%，大大超出体重的下降，这非常出乎预料。根据基斯及其同事的测量数据，志愿者们的平均基础代谢率从每日1,590大卡降至964大卡，这相当于体重25千克的8岁儿童的每日基础代谢率。 饥饿状态下被试的静息代谢率会大幅下降，我们从这一事实中得到了一条关键信息——人的静息代谢是可变的。更重要的是，静息代谢是身体为维持生命所“愿意”提供的能量，而不是必须提供的能量。饥饿实验的志愿者减少能量消耗的一个主要方式就是“克扣”维持生命的基本能量。简而言之，他们的新陈代谢将那些耗能的生理活动变缓或者索性 砍掉，而这些生理活动的作用是使身体保持一个平衡的状态。 他们的心率下降了1/3，体温从37℃下降到35.4℃，所以他们即使在温暖的房间里也经常感觉冷。他们的身体还“削减” 了用于更新皮肤细胞和其他器官细胞的能量，使得这些细胞无法像之前那样定期更新。他们的皮肤变得干燥甚至开始脱皮，精子数量下降，血细胞生成数量减少。基斯对志愿者进行的全面测量甚至发现，他们的耳垢量都减少了。 饥饿实验的志愿者节约能量的另外一种方式是把那些耗能器官的尺寸都缩小了，这些器官消耗的能量占据了静息代谢的很大一部分。通过测量流进和流出这些器官的血液量和氧气量，生理学家可以大致估算出身体不同部位消耗的能量。测量结果显示，静息代谢所消耗的能量中，有2/3被分配给了3个最昂贵的器官和组织——大脑、肝脏和肌肉。大脑和肝脏的能量消耗各占静息代谢所消耗能量的 20%，如果你是那种典型的身体强壮的人，那么你的肌肉消耗的能量占静息代谢所消耗能量的16%～22%。心脏、肾脏、肠胃、皮肤和免疫系统等分享剩下的 40%。如果你正坐着读这本书，那么你每呼吸5次所消耗的能量，有一次供大脑使用，一次给肝脏，一次给肌肉，另外两次给身体的其他部位。 基斯的数据说明，饥饿实验志愿者的身体节约能量的方式，与大多数人在收入严重下降时的节约金钱的方式非常相似，他们会优先满足大脑等核心器官的能量需求，会彻底砍掉诸如生育之类的“消耗型”支出，会大幅削减保暖、运动能力和维持肌肉强健这类“可节省”的功能。通过将肌肉体积缩小40%，身体每天可以节省150大卡，但这也让被试变得虚弱，而且容易疲劳。他们的心脏大约缩小了 17%，肝脏和肾脏也同样变小了。 明尼苏达饥饿实验的结果经过了5年的分析才最终被公布出来，当然也就没能帮上任何一名“二战”的受难者。但是，我们从这些勇敢的志愿者身上得到了一则非常重要的知识——休息并不是一种身体静态。虽然我们看上去什么都没有做，但实际上很多维持生命活力和高能耗的生理活动一直都在进行中，我们的身体时刻为此消耗着能量。同样重要的一点是，因为我们不能把一份能量使用两遍，所以休息就是我们的身体在这场能量交易中采取的重要策略。当你阅读这些文字的时候，你的能量消耗大约是每小时 60 大卡——一只正常大小的橘子所包含的热量，供给大脑、肝脏、肌肉、肾脏、肠胃和其他器官。如果你决定把这本书扔到一边然后去爬山，你就需要从上述基本功能中分出一部分能量供你上山和下山使用。你回到家以后，会通过吃饭和休息将这些额外消耗的能量再补充回来。 如果休息和身体活动都会消耗能量，而这些能量又是有限的，那么我们又是如何在维持身体机能与行走、跑步等身体活动之间进行能量分配的呢？这个问题的答案部分取决于我们的目标，这些目标可能包括对抗感染、减肥、怀孕或者准备一场马拉松比赛。但是总的来说，我们的身体分配能量的方式其实已经被一个更漫长的历程塑造完毕了，那就是基于自然选择的进化过程。根据达尔文的进化论可知，我们的身体之所以用现在这种方式分配能量，正是人类的祖先在数百万年的进化过程中进化出来的结果。 达尔文见解深刻且极具说服力的理论，很好地解释了我们如何在身体活动和基本功能之间对珍贵的能量进行权衡，为了更好地说明他的理论，我们用伟大的英国作家简·奥斯丁的敏锐观察作为例子。

第 2 章 静态的意义，懒惰也很重要

第一部分 静态下的身体活动

在简·奥斯丁的6部小说中，《曼斯菲尔德庄园》是我最不喜欢的一部：女主人公芬妮·普赖斯自命不凡，不讨人喜欢；小说的中间部分比较拖沓，多少有些乏味。但是这部小说深刻再现了进化生物学家极为感兴趣的一个经典难题：权衡。小说的梗概是这样的：芬妮的妈妈是命运迥异的三姐妹中的一个。芬妮的其中一个姨妈伯特伦夫人嫁给了曼斯菲尔德庄园富有的托马斯·伯特伦爵士，生下的4个孩子从小在奢华的环境中成长。她的另一个姨妈诺里斯夫人嫁给了一位牧师，没有孩子，但是选择帮助照看自己那几个富有的外甥和外甥女。芬妮的妈妈普赖斯夫人年轻时自作主张嫁给了一个身无分文的酒鬼海员，过着贫困潦倒的生活，她艰辛地养育了10个儿女，得不到丈夫的半点帮助。 奥斯丁去世的时候，达尔文只有8岁，但是普赖斯夫人和她的姐妹们不同的生育策略，恰好为达尔文自然选择理论提供了一个具有前瞻性的例子，当然，这一理论虽然重要，但有时候人们并不愿意接受它。在人类提出的诸多理论中，自然选择可谓有史以来经过最仔细的核查和检验的理论。我们快速重温一下它的内容：在代与代之间可遗传的特征中，能够帮助物种提高后代生存率的特征会越来越普遍，而那些降低繁殖成功率的特征将会越来越少。比如，如果长腿能够让你跑得快，而且速度快能够帮助你逃脱捕杀者，或者成为更好的捕杀者，那么自然选择会更偏爱长腿。但是，既然速度具有如此明显的好处，为什么并不是所有的物种都拥有长腿呢？这就要用权衡理论来解释了。因为通常情况下，变异只有为数不多的选项，所有自然选择只能通过权衡成本与收益进行抉择。如果你是长腿、身材高大的人，那么你就不可能是短腿、身材瘦小的人，但二者都有各自的生存优势。在现有生存环境下，自然选择不可避免地倾向于保留那些可以最大限度提高你的繁殖成功率的选项或者某种折中的结果。 这条原则又把我们带回芬妮一家的故事，我们将看到生物体在对有限的能量进行分配时是如何不断权衡的。芬妮的母亲和姨妈们展现了一个在后代的数量和质量之间进行权衡的故事。一种策略是尽可能多生育孩子，但是不在任何一个孩子身上过多投入；另一个策略是控制孩子的数量，对他们进行高投入，以确保他们长大成人，并拥有自己的后代。重要的是，就像简·奥斯丁描写的那样，从自然选择的角度说，最合理的策略取决于当事人的生存环境。如果你像伯特伦夫人那样，能够保护孩子，对他们投入精力，有能力养育他们，那么你尽可以选择提高孩子的质量，而不是孩子的数量。但是，如果你像芬妮的妈妈那样处于贫穷状态，孩子们活下来都成问题，更不用说健康成长了，那么最佳策略就是数量优先于质量。如果你像诺里斯姨妈那样没有子女，你的唯一选择就是帮助姐妹照顾孩子，毕竟你的每一个外甥和外甥女都有你1/4的基因。当能量有限时，权衡的重要性到底有多大？通过简·奥斯丁关于三姐妹生育策略的故事，我们完全可以弄清楚了。 我希望，没有人会使用自然选择理论来决定自己生多少孩子，或者倡议别人生多少孩子。其实，在我们不知情的情况下，我们的身体时刻都在进行着大量与能量相关的权衡，这种选择已经进行了数百万代。值得一提的是，在这些权衡中，最为重要的一项是，将宝贵的能量分配给静态时的身体，还是分配给动态时的身体。 为了理解在身体静态和身体动态之间的能量权衡，我们有必要再次重申以下事实——一份能量只能被使用一次。实际上，你只能将一份特定的能量用于这5个方面：身体成长、生命维持（静息代谢）、能量存储（例如，以脂肪形式存储）、运动、繁衍（见图2-1）。你的身体在这5项功能之间所做的分配取决于你的年龄和你所处的能量环境。例如，如果你尚且年幼，处于成长期，你的生殖系统应该不会得到太多的能量，这也就是为什么动物通常会在停止生长之后才开始生育后代。如果你今天要去爬山，你在生命维持、储存脂肪或许还有繁衍方面分配到的能量会减少。如果你正在节食，你在运动和繁衍方面的能量会被削减。这样的例子还有很多。但是，请记住，从自然选择的角度看，不是所有权衡都是公平的。就像简·奥斯丁那样理智冷静的小说家一样，自然选择根本就不会在乎我们是否快乐、善良或者富有，它只偏爱那些有利于繁衍后代的可遗传性状，而权衡也是一种可遗传的性状。 图2-1 身体从食物中获取能量之后的5种分配方式 我们现在回到身体静态的问题上。从自然选择的角度看，当能量有限时，以下行为会变得更有意义，即减少不必要的身体活动，将这些能量分配到繁衍或者可以将繁衍率最大化的功能上，即使这种权衡会损害健康，甚至缩短寿命。 简而言之，尽可能地保持静态，是人类进化的结果。或者说得更准确一点，在自然选择的作用下，我们的身体会在包括身体活动在内的非繁衍活动中投入适当而不是过量的能量。请注意我说的是“尽可能”保持静态，很显然，如果一个人不动，就无法生存或成长。如果你是一个幼小的狩猎采集者，你需要通过玩耍发展运动技能，增强力量，提高耐力；如果你是一位成年狩猎采集者，你需要外出觅食，做杂务，寻找伴侣，避免被杀掉；你也许还需要参加某项重要的社交仪式，比如跳舞，当然你自己可能也愿意这么做。但是，一旦能量开始短缺——这种情况经常发生，任何不必要的身体活动都会被削减，被减掉的能量恰好等于生存和繁衍所需要的能量。没有任何一个理性的成年狩猎采集者会仅仅出于让自己高兴的目的，而浪费500大卡的能量去跑8千米。 从权衡的视角观察问题，我们也就明白了明尼苏达饥饿实验中的那些被试脱胎换骨般的身体变化。为了生存，饥饿实验志愿者的身体做了妥协。虽然研究人员要求他们进行一点点锻炼，但是他们会避免那些不必要的身体活动，而且对繁衍活动彻底失去了兴趣。幸好，这些权衡只是在面对短暂、非正常危机时的临时反应。在农业社会到来之前，人类忍受饥饿的情况其实非常少见，因为狩猎采集者每一族群的人口并不多，领地却非常辽阔。他们并不依赖粮食作物，所以也就不受收成下降的影响，当遇到艰难时日他们便会迁移去寻找食物。数十年的研究表明，狩猎采集者有能力规划自己的生活，避免饥饿，而且在全年的时间里保持体重稳定。这并不是说他们从来不会遇到艰难的情况，恰恰相反，他们经常面临困境。实际上，他们经常抱怨吃不饱。而狩猎采集者赖以生存的一种方法，就是不会愚蠢地将稀缺的能量浪费在那些不必要的活动上。 所以，如果你在读这本书时恰好坐在椅子上或者躺在床上，并因自己的懒惰之举产生了负罪感，那么你大可释然了。你该知道，在身体对稀缺的能量进行分配时，你现在这种不动的状态其实自古以来都是非常重要的明智之举。如果抛开年轻或者社交原因而进行的玩耍——我们将在后面的章节中讨论这个问题，那么避免不必要的身体活动其实是一种本能，是人类几百万代以来一直在应用的一种实用的适应。实际上，与其他哺乳动物相比，人类对于锻炼更为抵触，这种逆反心理也许是进化的结果。

第 2 章 静态的意义，懒惰也很重要

第一部分 静态下的身体活动

我的家位于马萨诸塞州剑桥市，附近有一个散步的绝佳去处——鲜塘（Fresh Pond），鲜塘是我们这个小镇的水库。这处安静之地被树林和一条3千米长的小径环绕，居民们全年都可以沿着小径散步、奔跑和骑行。如果狗狗们足够听话，它们就可以不戴狗绳，所以我和妻子会定期带着我们的小狗埃科绕着鲜塘散步。埃科非常喜欢这个地方，每次我们一解开绳子，它会立刻以最快的速度飞奔出去，尽情享受自由，展示它的速度和灵动。我和妻子的动作比埃科缓慢许多，我们只是在它后面悠闲、不紧不慢地散步，而它则蹦蹦跳跳、东奔西跑。但是没多久，埃科就累了，等我们绕着鲜塘走完一圈的时候，它每次都会落在我们后面，看上去筋疲力尽，随时都可以睡着。 我们与埃科之间的对比说明，狗的速度比人快，人的耐力比狗强，但这仍然让我觉得自己像一个懒惰的落伍者。为什么我没有埃科那样的冲动，一解开绳子就冲出去？它不顾一切地在抓住机会冲出去，是因为它觉得只有以最快的速度奔跑才能获得最大的快乐？或者是因为它缺乏节约能量的远见？抑或是因为它需要释放积攒已久的能量？也许这三种解释都成立，但是狗和人类——我必须强调，不包括儿童，环绕水库一周的不同方式，体现了人类在使用能量时的谨慎。 我从未见过任何一个成年人在鲜塘边的停车场一跳下车便开始全速冲刺，直到气喘吁吁。而且，绝大多数情况下，每一个做完锻炼的人在回到家时，都显得轻松自如。至于那些不爱锻炼的成年人，与孩子和狗不同，他们往往需要在别人的劝说或者强迫下，才能离开椅子，出去活动一下。 不锻炼的人通常会被贴上懒惰的标签，但是这些逃避锻炼的人的选择难道不是很正常吗？我们刚刚已经了解到，自愿进行的身体活动，也就是锻炼，是一种浪费稀缺能量的行为，而对于这种行为持谨慎态度是很理性的。由于人类权衡能量的方式与动物不同，所以人类似乎比绝大多数动物更抵触锻炼，至于具体原因，非常值得推敲。难道是因为我们在重要的目标上投入了更多能量，所以在那些不重要的活动中就没有什么能量可以投入了？ 为了验证这个想法，我们比较了以哈扎人为代表的狩猎采集者、西方人和黑猩猩在活动时的能量消耗（见图 2-2）。 图2-2 黑猩猩、哈扎人、西方人的活动与能量消耗数据对比 资料来源：哈扎人的数据来源：Pontzer，H.，et al. (2012)， Hunter-gatherer energetics and human obesity，PLOS ONE 7: e40503.黑猩猩和西方人的数据来源：Pontzer，H.，et al. (2016)，Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history，Nature 533: 390-92. 上图为每组的活动能量消耗总量，取男性与女性的平均值，对于黑猩猩就是取雄性和雌性的平均值。我们还可以看到，黑猩猩每天在活动中消耗掉的能量要远远少于任何一个人类组。在这个指标上，与我们的近亲类人猿相比，所有人类都是大功率、“高油耗”生物。图2-2上图也许会让你多少有些吃惊，因为西方人的能量消耗居然达到了哈扎人的80%，而人们通常认为哈扎人的运动量要远远高于西方人。二者在能量消耗数值上的近似，其实与体重和身体构成有关。哈扎人的平均体重只有西方人的60%，脂肪含量只有后者的1/3。由于体重较重的个体会消耗更多能量，而维持脂肪的存在几乎不消耗能量，所以图2-2下图显示的“活动能量消耗／非脂肪体重”这一比值也许更能说明问题，因为如果分母使用的是身体总重量，则我们从得出的结果中看不出规律。经过这番看似简单的修正之后，图2-2下图显示，哈扎人的每单位非脂肪体重所消耗的能量是黑猩猩的2倍，而即使是习惯久坐的美国人，他们在这一指标上的数值也比黑猩猩高出约 1/3。 所以，虽然我们的亲眼所见可以证明狩猎采集者的工作确实算不上辛苦，但是他们的身体活动量还是远远超过了黑猩猩。实际上，如果以年为单位，一位普通哈扎女性消耗在步行、寻找食物、准备食物、照顾后代等一切活动上的能量，要比类似身材的雌性黑猩猩多出 11.5 万大卡。这些能量足够人类跑将近2,000千米，相当于从纽约跑到迈阿密。 对于图2-2中的数据，也许有人会这样解读：人类，尤其是狩猎采集者，是超级勤劳的动物。其实，情况并非如此。大多数野生哺乳动物的PAL值为2.0～4.0，哈扎部落人处于这一区间的底端——哈扎部落女性的平均值为 1.8，男性为 2.3。黑猩猩和习惯久坐的美国人的 PAL 值则更低，分别为 1.5 和 1.6。其他大型类人猿的 PAL 值同样很低，比如红毛猩猩。我们换一种说法，类人猿和工业化国家中习惯久坐群体的运动量，比大多数哺乳动物要低很多，而狩猎采集者的运动量仅比哺乳动物低。 通过进化，狩猎采集者拥有了比我们懒散的类人猿祖先更强的活动能力，这一事实的诸多证据，对于理解人类的能量机制有重要的意义，因为进化以之前发生的事情为基础。由于我们是从与黑猩猩相近的类人猿进化而来的（稍后详述），所以我们的早期祖先的活动能力一定也相对较低。实际上，有诸多证据链可以证明，为了在雨林中更好地生存，类人猿在进化过程中特意选择了极低水平的身体活动。我们观察到的情况是，类人猿通常不需要移动太远便可以获得食物，高纤维的饮食习惯则需要他们在两顿“大餐”之间花费大量时间休息和消化。而且，它们对于爬树的适应能力使得它们在行走方面的效率奇低。一只普通黑猩猩步行1.6千米所消耗的能量是包括人类在内的大多数哺乳动物的2倍多。由于行走消耗的能量如此之多，自然选择便不可避免地将类人猿塑造成尽可能少地在森林中走动，从而尽可能少地消耗能量的动物，这样它们就可以将更多的能量用于繁衍后代。类人猿才更适合做沙发土豆。 如果人类是从与黑猩猩相近的、喜欢坐着的类人猿进化而来的，那么到底发生了什么使得人类变得更加好动？人类从类人猿那里继承的这份懒惰遗产对其活动能力造成了怎样的影响？我们将在后面的章节中给出答案，简而言之，是气候的变化促使我们的祖先进化出一种非同寻常却极度成功的生活方式——狩猎和采集，当然，这种生活方式需要投入更多的劳动。虽然从身体活动的角度而言，狩猎采集者其实每天只需要投入地工作几小时，但在这些时间里，他们行走的距离也达到了8～16千米。他们还要运送食物、照顾婴儿、挖掘、奔跑以及完成各种各样的工作，才能确保生存。为了合作、沟通和制造工具，我们的祖先在自然选择的作用下进化出了体积更大、更耗能的大脑。总之，人类进化出了超强的活动能力，为自己非凡而奇特的繁衍策略供应能量。 狩猎采集者代价不菲的能量策略，对于理解人类活动能力的进化非常重要，因此我们有必要将人类和黑猩猩的能耗计划进行详细的对比。当一只普通雌性黑猩猩在十二三岁成为母亲开始哺育子女的时候，它每天大约需要消耗1 450大卡的能量，这些能量绝大部分是从采集到的生水果中获得的。 根据这项能量消耗计划，黑猩猩每五六年生育一个子女。而一位普通女性狩猎采集者需要大约 18 年才能长大成人。当她成为母亲后，为了维持体能和养育婴儿，她每天需要至少 2 400大卡能量。为了获得比黑猩猩妈妈更多的能量，人类妈妈会摄入高质量、多样化的食物，包括水果、干果、种子、肉类和植物叶子。这些食物有一些是她自己采集的，还有一些则是她的丈夫、母亲和其他人提供的。而且，将食物制熟后，她可以获取比生吃更多的能量。由于有了这些额外的能量，她不必等上五六年就可以生下另一个孩子，她会提早给孩子断奶，通常来说每隔两年就可以再生下一个孩子。所以，一般来说，人类妈妈可以同时养育一个以上的未自立儿童。而且，由于人类成熟所需要的时间比大猩猩长 50%，这样一来，人类养育每一个后代所需要的时间和成本都增加了。 人类之所以能够实施这种能量策略，关键在于通过进化我们获得的能量和消耗的能量都远远多于黑猩猩。我们将在后面的章节中看到，通过行走更远的距离、挖掘、经常性的奔跑、对食物进行处理、互相之间的交流分享，人类每天在运动中消耗的能量大大超过黑猩猩，但是通过这些努力所获得的能量使人类不仅可以进行这些身体活动，而且繁殖速度几乎达到了黑猩猩的两倍。这些额外的能量还可以使我们拥有更大的大脑、在体内储存更多的脂肪，以及做很多其他事。但是，人类也需要付出代价。我们需要的能量越多，当能量出现短缺时，我们受到的伤害就越大。虽然狩猎采集者的能量策略就是为了提升繁衍成功率，但是自然选择抵触那些无意义的、浪费能量的身体活动。 当然，这一逻辑适用于所有动物。无论是人类、类人猿、狗或者金鱼，对于那些以降低繁衍率为代价的浪费能量的身体活动，自然选择都不会支持。由此得见，所有动物似乎都是能懒则懒。但是有证据表明，人类比其他动物更不愿意进行那些无意义的身体活动，因为我们是从一个格外低能耗的节约型祖先进化而来的，而我们又进化成为以格外高能耗的方式提高繁衍成功率的物种。如果你过的是高消费的生活，那么你省下的每一分钱都有价值。

第 2 章 静态的意义，懒惰也很重要

第一部分 静态下的身体活动

我昨天去超市的时候，连想都没想，就直接把车开到了入口，然后等着某辆停在较好车位上的车能够开走，将车位腾出来，这样我可以少走10米。等到我推着一辆购物车进行 “狩猎采集”时，我开始为自己的懒惰行为而自责。但是，我马上想到，自己是不是已经变成了那种讨人嫌的锻炼家，唠唠叨叨地对别人说应该把车停在停车场的最远端，这样就可以多运动，就像我从本书开篇一直在做的那样。节约能量的正常举动和本能反应，怎么就变成了与懒惰相关的罪恶了呢？ 我虽然懒，但头脑非常清醒。懒惰在道德层面被视为罪恶，主要是因为它源自拉丁语中的 acedia 一词，其本意是 “无所谓”。按照托马斯·阿基纳斯（Thomas Aquinas）等早期基督教神学家的阐释，懒惰与身体上的不作为完全没有关系，而是一种精神上的冷漠，是对世界失去兴趣的状态。直到后来，懒惰才具有了逃避体力劳动的意思，也许是因为除少数贵族之外，没有人能够逃避正常的体力劳动。懒惰只是一种不愿意动、不愿意付出体力的状态，现在已然成为一种“罪恶”，但其实这种状态不应该背负这种恶名。把车停在最近的车位上只是为了节省一点点能量，绝不代表我会拒绝履行自己应尽的义务。这只是一种本能。 如果你对于人类根深蒂固的节能倾向有所怀疑的话，那么你可以在商场或者机场靠近楼梯的位置站上几分钟，看看有多少人选择走楼梯，而不是乘坐电梯。我曾经抱着好玩的心态，在美国运动医学会的年会上做过这个实验。那是一次专家云集、推广“锻炼即药物”理念的大会。在这项显然不够科学的研究中，我在楼梯底部站了10分钟，统计选择搭乘电梯的人和选择走楼梯的人各自的数量。我发现10分钟内， 151人中只有11人选择走楼梯，约占总数的7%。显然，研究和推广锻炼的人，与其他人没有太大区别。因为在全球范围内，这一比例约为5%。 今天很多人的工作只涉及一点点体力劳动，甚至完全不涉及，这就需要我们通过锻炼增加一些身体活动。无论是走楼梯、慢跑还是去健身房，我们都需要战胜“避免不必要的身体活动”这一古老而强大的本能。所以，包括狩猎采集者在内的绝大多数人对于锻炼会有自然而然的抵触，这是再正常不过的事情。直到现在，这些本能确保人类生生不息：我们把自己的孩子养育成人，然后他们继续养育自己的后代。跑步16千米消耗的能量，对于养育后代完全没有帮助，因此从进化角度看，这是毫无意义的。也许这也是犹太人必须遵守安息日的原因。每周休息一天的安息日教义除了在精神上和肉体上帮助了早期的犹太人，还帮助他们履行了上帝的另外一项指令——多多繁衍，多子多孙。 所以，那些把休息、放松、闲适或者任何你用来形容非运动状态的词等同于反常、懒惰、缺乏运动的论调可以停止了。避免非必要的身体活动是人类的正常选择，我们应该约束自己不要去污名化做出这种选择的人。2016年的一项调查显示，每4个美国人中有3个人认为，肥胖是缺乏意志力造成的，这种意志力负责运动和控制食欲。尽管人们对于无锻炼习惯的人群有着“沙发土豆”的刻板印象，但是不去做那些没必要浪费能量的事情，绝对是意义深远的正常行为。与其鄙视、责怪那些搭乘电梯的人，倒不如认清这样的一个事实：避免没必要的身体活动是人类自远古时代就已形成的本能，而且从进化的视角看，这种本能意义重大。 但问题在于，就在不久之前，只有伟大的国王和王后才有随时随地随心所欲的特权。而时至今日，人类的生存条件发生了奇怪的反转，出于健康目的而自愿进行的身体活动，也就是锻炼，已经变成了特权阶级的特权。除了使用的是各种节省体力的设备，全球数十亿人的工作性质和通勤方式也导致他们远离身体活动，需要在每天的大多数时间里坐着。实际上，当你读到这里的时候，你很有可能也在坐着。你一定听说过这句话，久坐有害健康。为什么像坐姿这种如此古老、普遍和平常的姿势会这么不利于健康呢？

避免非必要的身体活动是人类的正常选择

第 3 章 坐着等同于吸烟吗

每到春假，在漫长干燥的冬季接近尾声的时候，我的那些有钱有闲的学生和同事便抓住机会逃离，按惯例他们会飞往南方，享受三月的温暖一周。对于这些幸运的家伙来说，经典的春假必然包括在温暖、晴朗的海滩上尽情放松。至于姿势，一定是身体在不动的时候采用的最基本姿势：坐着。 我在那一周，每天也会坐上数小时，只不过我是坐在自家的桌子前工作。终于，2016年3月初，我在格陵兰岛的康克鲁斯瓦格（Kangerlussuaq）下飞机，在北极圈以北几度的地方开启了自己那一年的春假。当时刮着大风，气温是零下 35℃，在这种情况下，人在几分钟之内就会被冻伤。而当我的因纽特向导贾赫纳和朱利叶斯，将未来几天的保命装备交给我的时候，我对这次格陵兰岛极寒内陆之旅更加恐惧了。除了三层的内衣、厚袜子、毛皮靴子之外，他们还借给我一个臭烘烘的海豹皮套装，里面有手套、裤子和一件连帽大衣。当天晚上，狂风在兼作酒店和餐馆的机场候机小楼外面呼啸，我几乎没有睡着，整夜都在思考自己如何能够活着完成这场我犯了傻才会答应下来的旅程。我这次的计划是与丹麦同事克里斯·麦克唐纳（Chris MacDonald）乘坐雪橇顺着冰冻的峡湾进入位于格陵兰岛中部冰川边缘的雪山地区，共同体验格陵兰岛的因纽特人是如何生存的。在贾赫纳和朱利叶斯的带领下，我们还将捕猎麝牛，捕鱼，以及在刺骨寒冷的户外宿营。这次旅行将作为纪录片的一部分呈现出来，意在探寻生活方式的变化对人类健康的影响。 虽然我已经充分考虑了此次北极之旅可能面临的各种身体挑战，但我万万没想到自己将面临的难题会是一连数日坐在雪橇上，因此我也完全没有准备。因纽特人的传统雪橇名叫卡穆蒂克（qamutik），是将长约1.8米的木板绑在两根弯曲的木制滑轨上制成的。在极寒的早晨，我们将补给用绳子捆在雪橇上，然后朱利叶斯给 13 条发出低吼的雪橇犬套上挽具，就在它们开始拉动雪橇的时候，我们也跳了上去。朱利叶斯坐在前排负责驾驭雪橇犬，而我的任务就是在后排坐着。听起来很简单是吧？而实际情况是，在冰原上行进得越久，我坐在雪橇上感觉越悲惨。想想看，在零下35℃的大风中保持不动，人会冷得发麻。而更痛苦的是，我是在没有背部支撑的情况下坐了数小时。虽然我自认为称得上“坐神”，但是我平时坐的椅子可都是有靠背的。在极度寒冷的灰色冰原上，雪橇犬坚韧地拉着我们行进，我的后背开始疼痛，然后由于疲劳开始痉挛。朱利叶斯仍然挺拔地坐在雪橇的前排，我在他后面，身体越伏越低，痛苦地扭动，尽我所能一边享受着这段经历，一边控制着自己的姿势，以免冻僵。 虽然我生命中的很长时间都用来坐着，但显然我坐得并不好，而且我还不断地看到“人类坐着的时间太久了”这种说法，这可真够荒谬的。作为一名白领，我在工作的时候别无选择，只能坐着，我在开车、吃饭和看电视的时候，也需要坐着。尽管奥格登·纳什（Ogden Nash）通过观察提出了 “坐着工作的人比站着工作的人收入更多”的观点，但是那些唠唠叨叨催促我们锻炼的锻炼家将坐着视为现代社会的祸患，并且这种论调越来越普遍。一位著名的医生甚至宣布，椅子是“故意来找我们麻烦的，会伤害我们，杀了我们”。他还说：“坐着等同于吸烟。”按照他的说法，美国人平均每天坐着的时间高达13小时，这令人无法接受。“每坐一小时，我们的寿命就会缩短两小时，而且无可挽回”。这一警告虽然明显有夸张的成分，但是其他正式发布的研究结果表明，全球4%的死亡病例，其诱因是每天坐着的时间超过3小时；每坐一小时对健康造成的伤害，需要通过20分钟的锻炼才能抵消。还有研究估算，每天只需将1～2小时坐着的时间换成散步等轻量运动，就能将死亡率降低20%～40%。正因如此，站立式办公桌突然风靡起来，而且很多人都使用可穿戴设备或者利用智能手机监控并限制自己坐着的时间。我们开始对坐着变得焦虑。 在进化过程中，人类既适应了身体的静态，又适应了身体的动态，如果希望理解这一切是怎么发生的，以及这意味着什么，那么我们先要理解坐着本身。最重要的一点是，如果进化使我们避免非必要的身体活动，也就是锻炼，那么为什么坐着会有致命的风险？美国人平均每天真的会坐上 13 小时吗？这与我们祖先的习惯有怎样的关系？在穿越格陵兰岛的旅途中，我的因纽特人同伴朱利叶斯和贾赫纳坐着的时间与我一样长。像哈扎人那样的狩猎采集者每天都会在驻地悠闲地坐上数小时，做一些轻松的杂活儿或者聊天，总之会让双脚彻底休息。坐着的风险源自坐着本身、坐姿，还是因为久坐占用了锻炼的时间？为了解答这些问题，并解读久坐其他潜在的危险，我们使用进化和人类学这两个“镜头” 去获取一些视角，从而理解我们为什么要坐着、我们是如何坐着的，以及我们坐着的时间是不是太久了。 如果你现在没有坐着，那么找一把舒适的椅子坐下，再继续阅读……

第 3 章 坐着等同于吸烟吗

我喜欢埃科的原因有很多，其中一个是，它让我看到了自己的“伪善”。当埃科不追逐松鼠、不冲着邮差吠叫、不陪我们出去散步的时候，它就是一个慵懒、花大把时间休息的小家伙。虽然它有时候会睡在硬地板上，但是它更喜欢赖在地毯、沙发、有坐垫的椅子，以及任何它能够找到的温暖、柔软的地方，包括床上。当我拿它懒洋洋的样子逗它的时候，它会无声地凝视着我，我知道它一定在想：“你跟我有什么区别吗？”是的，我也会在房间里转悠，然后在各种舒适惬意的地方坐下来，尽管我会提醒自己要多站起来走动，但我跟埃科其实没什么区别，都特别喜欢坐着。 从好的方面说，坐着不像站着那么累，而且更容易使身体保持稳定。一项对比站姿与坐姿能量消耗的研究表明，站立比安静地坐在普通的椅子上要多消耗 8%～10%的能量。对于一位体重 80 千克的成年人来说，两种姿势对应的能量消耗差别只有每小时8大卡——相当于一片苹果的热量。当然，消耗的能量会随时间而累加，一个在工作时需要站着而不是坐着的普通白领，每年要多消耗16 000大卡能量。下面这个事实也许能让你感觉好一点，双足人类的站立效率显然比双足鸟类和牛、麋鹿等四足动物要高。没错，确实有人测量过麋鹿站立时的能量消耗。人类的站立效率也比类人猿高，因为我们可以挺直自己的臀部和膝盖，而且我们的脊下部有一个向后的曲度（脊柱前凸），这就可以确保我们的躯干基本保持在臀部的上方，而不是前方。但即便如此，为了确保我们在站立时既不会前倾过度，也不会发生后仰，则需要脚部、膝盖、臀部和躯干的肌肉相互协调，轮番工作（见图3-1）。 图3-1 站立和坐着时的脊柱和骨盆情况 注：与黑猩猩（左一）相比，人类脊柱的下部（腰部）有一个曲度（脊柱前凸），这一结构可以确保人类在站立时身体的重心（圆圈所示）位于臀部上方。当我们蹲坐在地上（人类采用这一姿势已经数百万年了）或者瘫坐在有靠背的椅子上时，骨盆会向后转动，脊柱的下部趋于平坦，从而减少了脊柱前凸的程度。请注意，我在这里只展示了人类诸多习惯坐姿中的几种。 无论我们的站立效率有多高，采用坐姿每小时节省的那一点点能量历经漫长的时间所累积起来的优势效应，还是使坐着变成了一种本能，这种习惯无论对于人类还是对于像埃科那样的动物都适用。值得一提的是，不久之前，人类与所有其他生物一样，也没有椅子可坐。狩猎采集者极少制作家具，而在西方世界之外的很多地区，人们仍然习惯坐在地上。在一项令人愉悦的大规模研究中，人类学家戈登·休斯 （Gordon Hewes）对 480 个不同文化的人类族群进行观察，并记录了这些人在无椅子情况下的超过100种坐姿。在没有椅子时，坐在地上的人通常会将双腿伸出、交叉或者放在身体一侧；有时候他们会单腿或者双腿跪地，少数情况下，他们也会蹲踞，也就是弯曲膝盖，让自己的脚跟接触或者尽量接近大腿的后侧。如果你也像我一样极少蹲踞，那只是因为现代西方社会排斥这种奇怪的姿势。蹲踞会使踝骨形成一小块平坦的区域，这个区域叫作蹲踞小面，我们就此可以估算出，包括直立人和尼安德特人在内的人类，在数百万年前就养成了蹲踞习惯。蹲踞小面的存在也说明，在家具和炉子变得普及之前，也就是直到中世纪结束之前，很多欧洲人都有蹲踞的习惯。 虽然在人类的进化史上，蹲踞比坐在椅子上更常见，但我还是极少蹲着。不久前的一个下午，我笨拙的蹲踞技巧终于在哈扎人的篝火前面暴露无遗。那一次，哈扎部落的男人们带回驻地一只活乌龟，然后交给了女人们，因为哈扎人认为乌龟是女人的食物，男人是禁止吃的。我怀着好奇心坐进了女人堆，看着她们随手把这只可怜的活物扔进了火堆，而她们就坐在那里聊天，完全无视那只垂死的乌龟的无声痛苦。 考虑到我是在场的唯一男性，我觉得自己应该表现得像一个男人，所以我需要假装轻松地蹲着，然后拍一些照片。 还有，你们猜猜烤熟一只乌龟需要多长时间？ 答案是，比我能保持蹲踞姿势的时间要长。因为我极少蹲着，所以我的小腿肌肉紧绷得厉害，导致我的脚无法平放在地上，随后我的脚部肌肉开始疼痛，然后小腿肌肉和大腿肌肉也开始疼。几分钟之后，我的腿和脚像着了火，之后我的腰也开始疼。这时我需要活动一下，但是我发现自己痉挛的双腿完全无力支撑我站起来。我的右侧是火堆，所以我摆脱困境的唯一方法是向左直接朝离我很近的一位哈扎老太太滚去。我用尽可能真诚的语气大喊一声“萨玛哈尼” （Samahani，对不起），而哈扎老太太和其他所有女人都笑作一团。她们边笑边说持续了很长时间，我完全不知道她们都谈论了我些什么，但是她们充满善意地递给了我一块烤乌龟肉——那口感就像嚼不烂的鸡肉。 在蹲着的时候缺乏力量令我难堪，在雪橇上坐着更让我无法忍受，这充分说明了我对椅子的依赖，尤其是那种有靠背的椅子。每当我坐在地上或者坐在没有靠背的凳子上的时候，我后背和腰腹的肌肉对我的躯体基本上就起不到什么支撑作用了。当我蹲着的时候，我腿部的肌肉，尤其是小腿肌肉，也只是偶尔能起到支撑作用。实际上，这几个动作对肌肉的要求并不高：蹲踞姿势和站立姿势所需要的肌肉能力属于同一级别。但是，如果经年累月地使用这些肌肉，考验的则是肌肉的耐力，同时也会提升它们的耐力。我和同事埃里 克·卡斯蒂略（Eric Castillo）、罗伯特·奥贾姆博（Robert Ojiambo）、保罗·奥库托伊（Paul Okutoyi）的调查发现，相比于经常使用那种最常见的靠背椅的城市青少年，极少使用靠背椅的肯尼亚农村孩子的背部力量要强壮21%～41%。我们无法证明肯尼亚农村孩子拥有更强壮的后背完全是因为他们极少使用椅子，但是其他研究表明，椅子靠背降低了人体对肌肉耐力的要求。就此可以推断，我们这些经常坐靠背椅的人，背部肌肉因为缺乏耐力而变得虚弱，所以当我们长时间坐在地上或者凳子上时，就会非常不舒服。其结果就是椅子依赖症导致的恶性循环。 毫无疑问，人类对于靠背椅的依赖历史并不久远。人类学和历史学的证据都表明，在大多数文化中，靠背椅首次在某个地方出现，主要都是供达官贵人使用的，而农民、奴隶和其他体力劳动者主要还是坐在方凳和长凳上。在古埃及、美索不达米亚、中美洲、中国以及其他地区的艺术品中，坐在舒适的靠背椅上的人物通常是诸神、皇室成员和神职人员。 在欧洲，直到16世纪晚期，带有支撑靠背的椅子才在逐渐壮大、买得起家具的中产阶级和上层阶段中流行开来。之后的工业革命时期，德国工匠迈克尔·索耐特（Michael Thonet）发明了一种工艺，可以大规模生产带靠背的曲木椅子，这些椅子轻便、结实、漂亮、舒适，而且价格低廉，普通百姓也买得起。1859年，索耐特完善了自己的经典咖啡椅设计，这款椅子非常抢手，直到现在仍然被咖啡店广泛使用。随着靠背椅变得不再昂贵，而且越发流行，专家们开始发出谴责。一位医生在 1879 年发出了这样的警告：“在文明所催生的所有折磨人类的机器中……没有几样在执行这项刑罚时比椅子更坚决、更广泛、更残暴。” 尽管有这样和那样的警告，椅子的流行程度马上便超出了人们对它的担心，尤其是当人类的工作环境从森林、田野和工厂向办公室转变的时候。一门全新的学科——人体工程学得以创立，帮助我们适应现代工业环境，而椅子便是这一学科重要的研究对象。今天，数十亿人别无选择，每天花很多时间坐在椅子上处理工作，在疲惫地坐了一天之后，他们回到家中还要听从根深蒂固的本能的召唤，为了节省几大卡能量，继续坐着以求放松。那么，我们每天到底坐了多久？

我们是怎么坐的以及为什么要坐

第 3 章 坐着等同于吸烟吗

如果我用谷歌搜索美国人每天坐多少小时，会有几十个网站弹出来，给出6～13小时的不同答案。在这个最大值超过最小值两倍的区间中，哪个才是正确的答案呢？而你我这类普通人的情况又是怎么样的呢？我通常早上6点起床，除了遛狗、煮咖啡、出门跑步，我都会在书桌前工作，只在午饭和晚饭的时候短暂地休息两次，晚上10点上床休息。由于我的大部分工作需要使用电脑，而且我住在距离办公室只有 800 米的地方，所以我估计在平常的日子里，我每天需要坐 12小时。虽然大致情况是这样，但是，我在感到烦躁的时候会走一会儿，偶尔也会起身做一些简单的杂事，我还会经常站着吃午饭（我妻子非常不喜欢我这样），我有时候还会使用站立式办公桌。那么，我坐着的时间会因此减少一点点吗？ 要想知道人们每天会坐多久，最快速、成本最低的方法就是直接去问他们，就像我刚才那样。很多研究都使用了受访者自己报告的方式进行估算，但是，我们在评价自己的行为时往往过于主观，有失准确，有人自我评定的活动水平甚至达到了真实值的4倍。科学家今天已经可以轻松地使用可穿戴设备采集更客观、更可信的数据，包括心率、步数和其他活动相关数据。出于好奇，我决定佩戴一个小的加速计，测量一下自己每天到底坐多久。这个拇指大小的装置可以时刻记录你的身体向各个方向移动的力度，持续时间可以长达数日或者数周。加速计会将坐着不动记录为最小幅度的加速，将步行记录为中等程度的加速，将跑步等高强度活动记录为剧烈加速。我的实验室里有几十个加速计，我拿了一个，每天早起戴在腰上，晚上上床时摘掉，共戴了一周。然后我将数据下载下来，这样就可以根据轻微加速、中度加速和剧烈加速数据，对我坐着的时间和活动时间进行量化。 一周自测结果令我大为震惊。我坐着的时间比自己想象中少很多。在每天的非睡眠时间里，我坐着或者不动的时间平均占 53%。我坐着的时间每天变化巨大。在活动最多的那天，我只坐了3小时，但在活动最少的那天，我坐了将近12 小时，平均值是8.5小时。这说明，我坐着的时间与活动时间的分配比例，与大多数美国人其实没什么差别。一项有数千位美国人参与的高质量研究显示，美国成年人平均每天坐着的时间占非睡眠时间的55%～75%。由于绝大多数美国人的睡眠时间为7小时，那么他们平均每天真正不动的时间为9～ 13小时。需要注意的是，由于数据因人而异、因时而异，这些平均值对应一个宽泛的区间。美国人周末的活动时间明显增加，而随着年龄增长，他们坐着的时间也显著增加。年轻成人每天坐9～10小时，老年人每天坐着的平均时间比12小时多一点点。 虽然不是所有的当代美国人都像警世者担心的那样久坐不动，但是我们显然比父辈、祖辈们坐得更久。有数据表明，2009 年美国人坐着的平均时间比 1965 年增加了 43%，也超过了英国等后工业化国家的人。所以，我每天坐在椅子上的时间要比我的祖辈在我这个年纪时大约多 2～3 小时。而他们坐着的时间，其实并不比大多数狩猎采集者和自给自足型农耕者更多。研究人员使用了加速计、心率监测器和其他传感设备对坦桑尼亚的狩猎采集者、亚马孙雨林的农耕狩猎者和其他几个非工业化人群的活动指标进行了测量。这些群体每天坐着的时间为5～10小时。以哈扎人为例，他们平常一天大约有9小时处于非活动状态，大多数情况下他们两腿伸直坐在地上，有两小时蹲着，一小时跪着。也就是说，这些非工业化社会人群虽然每天的活动量要超过工业化社会人群和后工业化社会人群的平均水平，但是前者坐着的时间其实也不少。 人们对这些统计数据存在一个质疑，那就是它们对于活动级别的分类过于粗糙，只有坐着和非坐着两个选项。要知道，站立并不等同于锻炼，而坐着也并不是完全不动。如果我坐着是为了拉小提琴或者制作箭头呢？解决这个问题的一种方法是以活动时的心率相对于最高心率的百分比为依据，对活动级别进行分类。按照一般规律，采用坐姿进行活动时的心率，介于静息心率和最高心率的 40%之间；做饭和慢走等轻量活动，会将心率提升至最高心率的40%～54%；快走、瑜伽和园艺劳动这样的中等强度活动，会把心率提升至的最高心率的55%～69%；跑步、开合跳和爬山这样的剧烈活动，会把心率提升至最高心率的 70%或以上。在一项针对美国人的调查中，大量被试需要穿戴心率监测器，最终得到的大样本数据显示，普通成年人每天的轻量活动时间大约为 5.5小时，中等强度活动只有20分钟，剧烈活动时间不足1 分钟。而一个普通哈扎成年人每天花在轻量活动上的时间接近4小时，中等强度活动2小时，剧烈活动20分钟。总体而言，21世纪美国人心率达到中等强度的时间，大约只有非工业化社会人群的10%～50%。 虽然与人类的祖先相比，今天的很多人都属于“沙发土豆”，但是，如果与类人猿相比，我们还是可以获得些许安慰的。过去30年，理查德·兰哈姆（Richard Wrangham）和他的团队一直在乌干达的基巴莱森林中不辞劳苦地追踪着一群黑猩猩，他们会记录这些动物每天所做的一切，以及做这些事情的时长。任何一天，他们都知道黑猩猩何时醒来、何时睡觉，也知道它们吃饭、出行、梳理毛发、打斗、交配或者做任何事情都需要多长时间。根据这一数据库，我们得知，成年雄性黑猩猩和雌性黑猩猩每天花在坐姿活动中的平均时间为 87%，其中包括休息、梳理毛发、安静地进食、筑巢。在白天的12小时里，黑猩猩的静态时间达到了10.5小时。即使是在活动最多的日子里，它们白天的休息时间也有将近8小时；在活动不那么多的日子里，它们白天的休息时间会达到11小时。而无论活动多不多，在大部分时间坐着度过了乏味的白天之后，当太阳落下，它们便开始筑巢，然后再睡上12小时，直到太阳升起。 我们发现，即使是那些久坐不动的美国“沙发土豆”，他们的活动量也远远超过了野生黑猩猩。如果无所事事的状态是人类和类人猿在自然选择中获得的正常、适应的表现，那么为什么久坐会影响健康呢，这种影响是如何发生的呢？ 人们对于长时间一直保持坐姿主要有三个健康方面的担心。第一，我们是不是因此而错过了做其他事情？在椅子里舒服地休息一小时，就意味着在这一小时里我们没有锻炼，也没有积极地做其他事情。第二，长时间持续不动会导致血糖和血脂的浓度升高，对身体有害。第三，长时间坐着会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们自己的身体，这是最令人担忧的。先不必恐慌，但是，你也得知道，在你舒服地坐着看这本书的时候，你的身体也许正在“着火”。

我们每天要坐多久？

第 3 章 坐着等同于吸烟吗

我很害怕感冒初期的症状，因为我知道，一场“惨剧” 即将降临。接下来的几天，我的喉咙会肿起来，鼻子会变成流涕不止的水龙头，我的每一次咳嗽都伴着疼痛，总之我感觉糟糕、疲惫、头疼。更糟糕的是，我知道这些痛苦不是由入侵的病毒造成的，而是我的身体为了对抗病毒而自发产生的炎症反应造成的，这种认知让我对于感冒越发痛恨。从机理上说，发炎是指免疫系统在发现有害病原体、有毒物质和受损组织之后第一时间做出的反应。大多数情况下，炎症出现得迅速而强烈。无论破坏者是病毒、细菌还是过度日晒，免疫系统都会迅速调集大批细胞投入战斗。这些细胞会密集地释放大量化合物，造成血管扩张、渗透性提高，从而让白细胞顺利穿过血管进入受损组织，消灭入侵者。额外增加的血流量为身体提供了重要的免疫细胞和免疫液体，但是血管的膨胀会挤压神经并引发 4 种基本的发炎症状：皮肤发红、发热、肿胀和疼痛，从字面上看就是“着火”了。接下来，如果需要的话，更多的防御功能会被激活，免疫系统会针对特定的病原体产生抗体，然后将其消灭。 一直以来，凡是思维正常的人，都不会将舒舒服服坐在椅子上这件事，与我们体内被微生物或者损伤所点燃的身体免疫之火联系起来。躺在沙发上放松几小时，读一本书或者看看电视，怎么就与保护身体不受感染联系起来了？ 近期一项新技术的出现，令这一问题迎刃而解。这项技术可以精确测量细胞泵入血液中的1 000多种微小蛋白质中每一种蛋白质的含量。其中数十种被称为细胞因子（cytokines）的蛋白质负责调节炎症。科学家通过研究细胞因子启动炎症和终止炎症的机理，发现有一些细胞因子既可以在面对感染时激发出短暂、强烈和局部的炎症反应，也可以在全身范围内激发出持久、不易被感知的慢性轻度炎症。这种炎症以不易察觉的“文火慢炖”的方式在身体的多个部位经年累月地存在，而不像人体在对抗感冒时那种突然袭来的炎症，在某个部位上驻留几天或者几周然后消失。慢性轻度炎症就像是得了一场永远无法痊愈的感冒，但它们又极为轻微，你甚至根本感觉不到它们的存在。但是，炎症又的的确确存在于你的体内，因为有大量证据证明它们确实存在，就在你身体的某个部位缓慢地燃烧，悄悄地破坏着你的血管组织、肌肉组织、肝脏组织、大脑组织和其他器官。 慢性轻度炎症及其影响的发现既为治疗疾病创造了新的机会，同时也造成了新的烦恼。过去10年，越来越多的充分证据表明慢性轻度炎症是十几种与衰老相关的非感染性疾病的主要诱因，其中包括心脏病、2 型糖尿病和阿尔茨海默病。科学家对这一领域的研究越深入，就越会发现慢性轻度炎症在更多疾病中留下的痕迹，包括结肠癌、红斑狼疮、多发性硬化症，以及各种以“炎”命名的疾病，比如关节炎。 慢性轻度炎症是值得人们特别关注的热门话题，但是我们也需要警惕，避免反应过度。最糟糕的言论是——只要避免摄入谷蛋白和糖等“促炎症”食物，或者大量摄入姜黄根和大蒜等“抗炎症”食物，就能预防或者治愈从孤独症到帕金森病的几乎所有疾病。如果你觉得这些神奇的食谱完美得不可信，那你的感觉没有错。我们不能被这些江湖庸医带偏，不去关注我们真正需要关注的地方。坏消息是，慢性轻度炎症确实在很多严重的疾病中起作用。好消息是，慢性轻度炎症的一大诱因在很大程度上是可以避免、可以预防、可以解决的，这些诱因是吸烟、肥胖、某些促炎症食物的过度摄入，其中最主要的一种食物是红肉；另一大诱因你可能万万没想到，那就是缺乏活动。这一结论再次将我们带回“坐”这一主题——坐在椅子上放松几小时，怎么会造成身体发炎呢？

当我坐着的时候，身体正在着火

第 3 章 坐着等同于吸烟吗

久坐是如何引发慢性轻度炎症的呢？最广为接受的一个解释是，久坐造成了肥胖。在解释肥胖引发炎症的原因之前，我们需要为脂肪这一被误解的物质洗清部分“罪责”。大多数脂肪不仅无害，而且有益健康。包括狩猎采集者在内的健康普通成年男性，脂肪含量大约占体重的10%～25%，健康成年女性的脂肪含量约占体重的10%～30%。这些脂肪绝大部分（90%～95%）位于皮下，因此也被称作皮下脂肪。它们储存于数十亿细胞中，而这些细胞则分布在臀部、胸部、脸部、脚部和其他不太容易形容的地方。这些被脂肪充满的细胞是重要的能量储藏室，可以帮助我们应对长期热量摄入不足的局面，就像我们在明尼苏达饥饿实验中见到的那样。皮下脂肪细胞还有其他功能，尤其重要的是，它们所构成的腺体可以产生调节食欲和生殖功能的激素。还有一类主要的脂肪细胞存在于我们的肚子周围，以及心脏、肝脏和肌肉等器官和组织周围。这类脂肪有很多名称，包括“内脏脂肪”、 “腰部脂肪”、“肚子脂肪”和“异常脂肪”，但我更愿意称其为“内脏脂肪”。内脏脂肪细胞是新陈代谢过程积极的参与者，它们一旦被激发，便会迅速向血液中释放脂肪。正常情况下，内脏脂肪约占总体重的 1%，这种比例是合理的。内脏脂肪是有用的短期能量储备库，当我们步行或者长距离慢跑需要身体快速提供大量能量时，这些短期能量就派上了用场。 虽然大多数脂肪都是有益健康的，但是肥胖可以把脂肪从朋友变为制造炎症的敌人。最大的危险在于，当脂肪细胞过度膨胀时，会出现功能障碍。我们的身体有一些脂肪细胞可以像气球那样膨胀，这些脂肪细胞的数量是固定的。如果我们只是储存正常数量的脂肪，那么无论是皮下脂肪细胞还是内脏脂肪细胞都保持合理的尺寸，不会对身体造成损害。但是，如果脂肪细胞过大，它们就会膨胀、功能失调，从而招致白细胞前来，并最终引发炎症，此时的脂肪细胞就像一只充满了气的垃圾袋。所有膨胀的脂肪细胞都是不健康的，但是膨胀的内脏脂肪细胞通常比膨胀的皮下脂肪细胞危害性更大，因为内脏脂肪细胞在新陈代谢方面更为活跃，与身体供血功能的联系也更为紧密。所以，当内脏脂肪细胞膨胀时，它们会向血液里释放大量可以造成炎症的蛋白质。即细胞因子。皮下脂肪过量的最明显标志是大肚子身材，也叫苹果型身材。有些人虽然没有大肚子，但他们的肌肉、心脏、肝脏的内部和周围存在大量内脏脂肪，他们也因此被称为 “瘦型胖子”，这种现象也令人不安。 过多的脂肪，尤其是内脏内部和周围的脂肪会引发慢性轻度炎症。这是久坐引发慢性轻度炎症的第一种方式，这一过程的机理提醒我们，久坐会带来危险，而原因很可能仅仅就是这一行为造成了体重的增加。有一个事实值得反复强调，那就是坐在舒适的椅子上时，肌肉几乎不承受任何压力。而即使是蹲着或者跪着也需要肌肉参与，哪怕只是站着，每小时都会多消耗8大卡能量，像把洗好的衣物叠起来这种轻量活动每小时要比坐着多消耗100大卡能量。这些能量累积起来的效应不可低估。对于我而言，每天花5小时仅仅从事一些哪怕是非锻炼类的低强度身体活动，所消耗的能量就相当于跑步一小时。所以，如果我坐着而没有活动，那么我午饭摄入的热量就很有可能转化成了脂肪，而不是被燃烧掉。丹麦的研究人员付费招募了一组健康的年轻人，让他们像名副其实的“沙发土豆”那样，每天走动不超过1 500步（约1.6 千米），持续时间为两周。这项实验的结果或许有一些警示作用。研究人员对实验前后被试的腹部进行了扫描，对比结果显示，这些男性被试的内脏脂肪在两周内增加了7%（见图3- 2 下图）。更加令人不安的是，这些被试在脂肪增加的同时，还开始表现出慢性轻度炎症的典型症状，其中包括分解餐后血糖的能力降低。需要说明的是，这个实验只是对久坐的间接后果进行研究。当然，这并不是说久坐是造成这些丹麦年轻人变胖的唯一原因。身体长时间不活动外加热量摄入过多，共同造成了过多内脏脂肪的堆积，继而点燃了慢性轻度炎症的“星星之火”。还有一个现象，那就是这些志愿者增加的脂肪大部分是内脏脂肪，这说明他们一直处于压力之下。我们还知道有很多缺乏活动的人其实体重并没有超重，却饱受慢性轻度炎症的困扰。那么，久坐还会通过哪些方式诱发慢性轻度炎症呢？ 图3-2 男性被试实验前后的腹部磁共振成像扫描对比图注：实验前（上图）和经过两周久坐或进行极轻量活动后（下图）。 被试的内脏脂肪（箭头所示）在两周内增加了7%。 资料来源：Olsen，R. H.，et al.（2000），Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men， Journal of the American Medical Association 299: 1261-63. Bente Klarlund Pedersen提供。 久坐会降低身体从血液中吸收脂肪和糖的能力，这是它引发全身慢性轻度炎症的第二种方式。现在回忆一下你上一餐是什么时候吃的。如果时间在4小时以内，那你正处于餐后状态，这意味着你的身体正在消化这些食物，并且把食物中的成分比如脂肪和糖输送到血液中。凡是你暂时用不上的脂肪和糖最终都会被转化成脂肪存储起来，但是如果你此时进行一些哪怕是中等强度的运动，你身体的细胞都会加速燃烧这些燃料。只需花一点点时间让自己从久坐的状态中脱身出来，做一些轻量、不连续的活动，或者哪怕只是蹲一会儿或者跪一会儿这类简单的肌肉动作，都有助于降低血液中的脂肪和糖的浓度水平，总之都比干坐着好。虽然脂肪和糖是人体的重要燃料，但是当它们在血液中浓度过高时，就会诱发炎症，所以做一些中等强度的活动非常有益健康。简而言之，有规律的活动，哪怕只是隔一段时间站起来一会儿，都可以降低餐后血脂和血糖水平，从而避免出现慢性轻度炎症。 久坐引发慢性轻度炎症的第三种方式令人担忧，那就是心理压力。我希望你在读到现在这段文字的时候正愉悦地待在沙滩上或者其他让你心旷神怡的地方，而不是正在为膨胀的脂肪细胞和炎症等乱七八糟的事情而焦虑。我必须遗憾地指出，坐着并不总是让人放松。由于长时间通勤、折磨人的案头工作、生病或者身体残障以及因为其他原因被限制在椅子上，都会创造一种充满压力的环境，从而提升皮质醇的水平。这个经常被误解的激素实际上并不会对人造成压力，它是在人处于压力状态下被激发出来的。这种激素之所以被进化出来，是为了帮助我们在面对危险环境时产生足够的能量。 皮质醇会将糖和脂肪送进血液，使得我们对高糖和高脂肪食物产生渴望，我们的身体在这种情况下会更多地储存内脏脂肪，而不是皮下脂肪。皮质醇的快速分泌是自然且正常的反应，但是慢性而少量的皮质醇分泌是有害的，会造成肥胖和慢性轻度炎症。因此，长时间通勤时、紧张状态下的久坐或者高度压力的办公室工作，会对人造成双重打击。 此外，还有一点可能也是最重要的：超长时间坐着会造成肌肉僵化，从而诱发慢性轻度炎症。肌肉除了能够使身体活动，还具有类似于腺体的功能，可以合成和释放十多种起着重要作用的蛋白质，这种蛋白质名为肌细胞因子 （myokines）。这些肌细胞因子有诸多功效，除了对新陈代谢、循环系统和骨骼起作用之外，还能够帮助抑制炎症。实际上，当研究人员第一次试图对肌细胞因子进行研究时，他们震惊地发现，在进行中等强度活动和剧烈活动的过程中，肌肉可以对炎症进行调节。这种调节方式就像免疫系统在面对一次感染或者一个伤口时产生的炎症反应。 无须阅读详细内容，我也知道人体首先会对中等强度或高强度身体活动主动启动炎症反应，从而防止或修复由于锻炼对身体造成的损伤。紧接着，人体会启动更大规模的抗炎反应，将体内的炎症消除。由于身体活动的抗炎效应几乎总是比促炎效应更强、更持久，而且肌肉的重量约占人体体重的 1/3，活跃的肌肉可以促进抗炎效应。就算是中等强度的身体活动，也可以降低慢性轻度炎症水平，对于肥胖人士，情况也是如此。 动一动肌肉就能够抑制炎症，研究人员的这一发现再一次为“久坐导致慢性疾病”提供了有力的解释。如果长时间一动不动，那么我们的身体就没有机会彻底扑灭那团微弱的炎症之火，它就在体内慢慢地燃烧着。膨胀的脂肪细胞、血液中过多的脂肪和糖、压力和疲软的肌肉等身体状态确实造成了身体的炎症，但是以上这些没有一样是由久坐直接造成的。造成这些身体状态的原因是缺乏足够的身体活动，而不爱动的人通常都有久坐的习惯，这就是其中的逻辑关系。久坐，无论过去还是现在，都是完全正常的行为。既然如此，有没有更好的方式坐着，即不会造成炎症的方式呢？

久坐如何引发慢性轻度炎症

第 3 章 坐着等同于吸烟吗

德语中有一个非常有用的词 Sitzfleisch，英语里没有直接与之对应的单词。这个词的字面意思是“屁股上的肉”，用来比喻那种为了完成某个具有挑战性的目标，长时间坐定，耐得住寂寞的能力。其隐含的意思是指毅力和耐力，赢得一盘国际象棋、解决一道数学问题或者写一本书都需要这种毅力和耐力。总体而言，这个德语单词是个褒义词，它提醒人们注意一个非常重要的原则，那就是剂量与次数的关系—— 当你要完成某些事情的时候，你多久做一次和什么时候做，与你每次做多少同样重要。如果将4杯咖啡一饮而尽，我一定会心悸头疼。但是如果我把喝咖啡的时间拉长到一天，就不会有任何不适。这样化整为零的方式也适用于久坐吗？还有，每天一次刻苦锻炼是否可以抵消当日其他时间久坐造成的伤害？ 考虑到身体活动与久坐之间存在着错综复杂的关系，因此人们的自主锻炼对身体的影响与久坐造成的影响不一定可以相互抵消。你可能想不到，有着训练习惯的马拉松选手坐着的时间，与那些较少运动的人没有什么差别。实际上，由于这些狂热的选手经常会练到筋疲力尽，他们坐着的时间有可能更长。你我也许坐的时间一样长，但是坐的方式不一样，久坐前后做的事情也不同，所以我们需要考虑不同类型的坐——持续坐着与间断坐着，对慢性轻度炎症的潜在影响。 比如，那种上班时需要坐着工作但是每天都会去健身房锻炼一小时的办公室白领，以及那种每天大部分时间都坐着但是会经常站起来短暂离开座椅的人。 如前文所述，坐有不同的类型，会产生不同的效应，针对这些效应进行的研究绝大多数是流行病学研究。也就是说，从时间上回溯，在健康状况、坐着的时间、站起来的次数、不坐着时的活动量等因素中寻找相互之间的关联性。这些研究无法在各种因素之间建立因果关系，但是可以帮助评估风险，形成假说。这些研究也带来了坏消息，如果你认为在健身房锻炼一小时可以抵消一天陷在椅子中的久坐风险，那么你要失望了。一项大规模的研究搜集了 900 名男性 10 年来的数据，包括坐的时间、体能状况和其他一些变量。和我们预料的一样，与体能状况不好且有久坐习惯的被试相比，体能状况更好、参与更多运动的被试患心脏病、2 型糖尿病和其他慢性疾病的可能性更低。但是在健康状况良好的人群中，坐姿时间最长者与最短者相比，前者患2型糖尿病等炎症相关疾病的风险要比后者高出65%。一项更大规模的研究以24 万美国人的相关数据为基础，该研究显示，投入时间进行中等强度运动和剧烈运动的锻炼者，虽然可以降低与久坐相关的死亡风险，但是并不能完全消除这种风险。即使是那些每周进行7小时以上中等强度运动或者剧烈运动的锻炼者，如果他们同时有久坐习惯，那么他们死于心血管疾病的风险也要比没有久坐习惯的锻炼者高出 50%。总之，各种各样的研究都在提醒我们，即使我们有运动习惯且健康状况良好，坐着的时间越久，你患与炎症相关的慢性病的风险越高，包括一些癌症。如果上述结论是正确的，那么仅靠锻炼无法抵消久坐带来的负面影响。 我感受到了这些数据的骇人气息。但是慢着，在扔掉自己的桌椅之前，我想起来还有一种说法，“有活力地坐着”，即起起坐坐，比连续的久坐对人的损害要稍微小一些。那么我是否需要每 10 分钟站起来做几个开合跳？谢天谢地，果然有几则令人鼓舞的消息。一项针对近5,000名美国人持续多年的研究发现，在久坐期间频繁起身的人，即使只是短暂起身，出现炎症的可能性也比坐着的总时间相同但是几乎不起身的人低 25%。还有一项更为夸张的研究：研究人员让背景多样的 8,000 名 45 岁以上的美国人佩戴加速计一周的时间，4年之后对被试中的死亡案例——约占总人数的5%进行分析。结果不出所料，更愿意坐着的人死亡率更高，那些极少长时间久坐不动的人死亡率更低。更详细的数据是，那些极少连续坐着超过12分钟的人，有着较低的死亡率，而那些连续坐 30 分钟或者更长时间不起身的人，有着极高的死亡率。当然，这项研究也存在一个缺陷，因为被试中的体弱多病者本来就不太具备经常起身和活动的能力，但是研究结果也指出，坐着的总时间越久，死亡的风险越高，无论总时间是由大段时间累加而成的，还是由小段时间累加而成的。 无论出于本能还是出于专业，我都算得上是一个怀疑论者，但是由于我读到类似的骇人统计数据越来越多，我也不得不改变习惯。我会更频繁地起身溜达一会儿，与我的狗玩耍一会儿。我会尽量多使用站式桌子。但是，流行病学研究并不会对因果关系进行验证。而且，有些因素会干扰健康与久坐之间的关系，但是流行病学研究并没有对这些因素进行修正。比如，在时间相等的情况下，在家里坐着看电视，显然比坐着工作对健康的影响更大。富人看电视的时间确实更少，但是他们的健康风险之所以低，还因为他们能够享受更好的医疗服务，吃更健康的食物。在真正说服我放弃坐在椅子上的舒适感之前，我需要知道“有活力地坐着”为什么会比持续坐着好。我需要了解的是机制、机理，而不只是统计学上的相关性。 我们已经谈论过，一种可能的解释是，短暂的活动唤醒了我们的肌肉，因此也降低了我的血糖和血脂水平。当我们蹲着、每隔一段时间起来站一会儿或者做一些诸如抱孩子、扫地之类的轻量运动，我们全身的肌肉都会收缩，相当于启动了肌肉的细胞机器。这些轻微动作就像把一辆汽车打着了火但没有开走，我们的肌肉得到激发，开始消耗能量，基因库被打开然后再关闭，身体的一些其他功能也开始发挥作用。 以下事实值得我反复强调，与坐着什么都不干相比，洗碗或者做一些杂务每小时会多消耗约100大卡能量。为了给这些低强度的活动提供能量，肌肉需要收缩，继而燃烧血液中的糖和脂肪。这些活动算不上真正的锻炼，但实验表明，当被试被要求打破久坐状态，哪怕只是很短的时间，比如每半小时起身100秒，他们血液中的血糖、血脂和所谓的坏胆固醇的浓度也会降低。相应地，循环系统中较低的血糖和血脂水平可以预防炎症和肥胖。而且，轻量和偶尔进行的活动可以对肌肉形成刺激，起到消除炎症和减轻心理压力的作用。此外，肌肉，尤其是小腿肌肉能够起到泵的作用，预防血液和其他体液在腿部形成栓塞，不仅可以预防血管栓塞，还能够预防淋巴系统栓塞。由此可见，小腿肌肉就像肠道，其功能都是将废弃物排出体外。保持这些体液流动畅通对于身体极有好处。久坐不动会提高肿胀（浮肿）风险，会形成静脉血栓。正因如此，蹲踞和增加了一点肌肉间歇运动的坐，由于能够促进腿部的血液循环，所以比单纯坐在椅子上要健康一些。 “有活力的坐”还有一种形式，那就是“动来动去” （fidget），用研究人员使用的专业术语来说，就是“无意识的身体活动”。作为一个习惯动来动去的人，我对于那些可以连续几小时一动不动地坐在那里而不抓狂的人深感惊讶。 “动来动去”也许部分源于遗传，这种习惯的影响显然是巨大的。在1986年的一项著名实验中，埃里克·拉乌辛（Eric Ravussin）及其同事要求177名被试依次单独在一个长3.7 米、宽 3 米的封闭房间里待 24 小时，然后对他们消耗的能量进行精确的测量。研究人员没有想到，“坐不住”的被试比那些安静坐着的被试每天多消耗 100～800 大卡能量。其他研究发现，坐着的时候仅靠身体的小动作每小时就能多消耗20大卡能量，对身体更为有利的是，这些小动作还有助于血液加快流向不停活动的四肢。一项研究在对身体活动、吸烟、节食和饮酒等影响死亡率的因素进行校正之后甚至发现，坐不住的习惯能够将全因死亡率降低30%。 归根结底，“屁股上的肉”也许可以提升繁衍率，却对健康无益。而且在后工业化时代，越来越多的工作需要我们连续数小时盯着屏幕。那么我们需要一窝蜂地前去购买站立式办公桌吗？

有活力地坐着