Source: https://www.scribd.com/doc/91672121/Metodo-Continuo-Variable
Timestamp: 2016-07-30 21:46:57+00:00

Document:
UploadSign inJoinBooksAudiobooksComicsSheet MusicEditors' Picks BooksHand-picked favorites from our editorsEditors' Picks AudiobooksHand-picked favorites from our editorsEditors' Picks ComicsHand-picked favorites from our editorsEditors' Picks Sheet MusicHand-picked favorites from our editorsTop BooksWhat's trending, bestsellers, award-winners & moreTop AudiobooksWhat's trending, bestsellers, award-winners & moreTop ComicsWhat's trending, bestsellers, award-winners & moreTop Sheet MusicWhat's trending, bestsellers, award-winners & moreCategoriesArts & IdeasBiography & MemoirBusiness & LeadershipChildren'sComputers & TechnologyCooking & FoodCrafts & HobbiesFantasyFiction & LiteratureHappiness & Self-HelpHealth & WellnessHistoryHome & GardenHumorLGBTMystery, Thriller & CrimePolitics & EconomyReferenceReligionRomanceScience & NatureScience FictionSociety & CultureSports & AdventureTravelYoung AdultCategoriesArts & IdeasBiography & MemoirBusiness & LeadershipChildren'sComputers & TechnologyCooking & FoodFantasyFiction & LiteratureHappiness & Self-HelpHealth & WellnessHistoryHome & GardenHumorLGBTMystery, Thriller & CrimePolitics & EconomyReferenceReligionRomanceScience & NatureScience FictionSociety & CultureSports & AdventureTravelYoung AdultCategoriesAdaptationsChildren’sCrime & MysteryFictionHumorMangaNonfictionRomanceSciFi, Fantasy & HorrorSuperheroesYoung AdultPublishersArcanaArchie ComicsBOOM! StudiosDynamiteIDW PublishingKingstone ComicsMarvel ComicsSpace Goat ProductionsTop Cow ComicsValiant ComicsZenescopeDifficultyBeginnerIntermediateAdvancedMixedInstrumentBrassDrums & PercussionGuitar, Bass, and FrettedPianoStringsVocalWoodwindsGenreClassicalCountryFolkJazz & BluesMovies & MusicalsPop & RockReligious & HolidayStandardsWelcome to Scribd! Start your free trial and access books, documents and more.Find out moreMétodo Continuo Variable Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones, peroconvenimos que esta variación de velocidad (o sea la intensidad del trabajo) es preestablecida y está hecha en base a la estimulación de diferentes áreas aeróbicas con predominio de una. Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándola o disminuyéndola). A estas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos estos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, sino por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede observar con esta simple explicación, el método Fartlek se encuentra dentro de la metodología continúa variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo. Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos formas de trabajo: Método Continuo Variable 1 Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con una intensidad de trabajo variable, sobre trechos bien delimitados por el profesor. Por ejemplo, corremos 1000m al 70% del VO2 máx., y a continuación, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 400m al 50% el VO2 máx. Se intervala el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el tramo lento como recuperación. Intensidad:representa un nivel de trabajo subaeróbico (60 – 75% VO2 máx.) en los trechos más rápidos, con pulsaciones que fluctúan entre 130-140 p/m en el trote y llegan hasta 170 p/m durante el esfuerzo. Volumen:se realizan entre 8 y 10 carreras a intensidades del 70% del VO2. En el ejemplo, se correría en total 11.500m (8x1000: 8000m, + 8x400: 3200m). Este trabajo tendría una duración de 1 h aproximadamente, ya que es una de las características del trabajo en áreas subaeróbicas. Efectos:Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo. Adaptaciones correspondientes al área funcional subaeróbica (ver Fisiología 3). Observaciones: si bien la manera clásica de realizar estos trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. NOTA: Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con estas características, como los que se realizan alrededor de una cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina a qué intensidad se debe recorrer cada tramo. Una variante sería, en vez de señalar distancia, trabajar con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 3’ de carrera a ritmo subaeróbico, X 1’ de trote a intensidades regenerativas. Método Continuo Variable 2
los más lentos son más largos. Fartlek Sueco Significa “juego de velocidad” y tiene sus orígenes en Suecia a principios de los años 30 (Gosse Holmer-Gosta Olander). nadando. y a veces superar el VO2 máx.
. se podrían realizar pedaleando. es de origen sueco y significa. En principio. ya que es una da las características del trabajo en áreas superaeróbicas. patinando. Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias. esquiando. donde el profesor determina trechos. aclaramos que es un método aeróbico-mixto porque existe producción de lactato. conos. menos duración. Efectos:mejora la eficiencia aeróbica. pero se varía la intensidad de trabajo sobre trechos bien delimitados por el Profesor. trabajar con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 1’ de carrera a ritmo superaeróbico. corremos 400m al 85% del VO2 máx. los volúmenes también son variables. Intensidad:representativa de superaeróbico (70 – 85% VO2 máx. éstos pueden verse afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes. Por ejemplo. que superen el umbral aeróbico anaeróbico. Volumen:se realizan entre 8-10 carreras intensas (8 x 400m: 3200m + 7 x 600m: 4. Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones.. con una duración de alrededor 40’. Capacidad de modificación de la vía energética. O bien. trotamos 600m al 50% el VO2. el volumen sería de 7500 aprox. señalándolos (banderas.Es una variante del método descrito anteriormente. x 2’ de trote a intensidades regenerativas o subaeróbicas. Juego de velocidad. Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar estos trabajos es corriendo. sin interrumpir el esfuerzo.185p/m durante el trecho que se corre a mayor intensidad. etc.) y determina a qué intensidad se debe recorrer cada tramo. NOTA: Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aeróbica. o de rugby. y a continuación. ya que se estimula la glucólisis al igual que el método variable (ver Fisiología 1). Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior. A mayor intensidad en los cambios de velocidad. un trabajo clásico. menos volumen. terreno llano. lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.. pero pudiendo existir tramos de altísima intensidad. Mejora la regeneración durante las cargas.). con esta características. así que los tramos intensos duran menos y los de recuperación. en lugar de señalar distancia. Método Fartlek La palabra Fartlek. pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la realización del trabajo. Una variante sería.. Pero la principal característica de este es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables. etc. como los que se realizan alrededor de una cancha de fútbol. Efectos que corresponden al área superaeróbica (ver Fisiología 3).) con una frecuencia cardiaca que fluctúa entre 140 -150 p/m en el trote y llega hasta las 180.. desde Regenerativo a VO2 máx. etc. en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.200m) En el ejemplo.
30´ Minutos 3 Km. probablemente haya una mejora relativamente pequeña.). Así. etc. que posee el individuo. se podrá producir una mejora considerable. El deportista determina el esquema de entrenamiento según lo “siente”. · Provoca cambios en la estructura de la carrera. Este punto (el conocimiento de la aptitud general de la persona).60’ Minutos 5 Km. de acuerdo a las necesidades del deportista. se deben considerar los siguientes aspectos y componentes de la carga: 1. Se realiza preferentemente en contacto con la naturaleza (parques. la capacidad es alta.. Duración o Volumen del Ejercicio. Frecuencia del ejercicio. nosotros como entrenadores podremos tener una idea más certera de aspectos como los caracteres físicos. – 6 Km. es necesario saber que el grado de mejora que se puede conseguir con el entrenamiento depende del nivel inicial de condición física de la persona. en frecuencia y longitud. etc. Intensidad del Ejercicio. · Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
Componentes de la carga externa de trabajo dentro del entrenamiento de Resistencia Aeróbica por el Método Continuo Los componentes de la carga nos van a poder permitir determinar y diseñar entrenamientos de resistencia para distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnóstico previo que le hemos realizado. señalan que pueden esperarse mejoras del 5% al 25% de la condición aeróbica con un entrenamiento sistemático de resistencia y que comienzan a apreciarse mejoras significativas en la capacidad aeróbica dentro de las primeras tres semanas de entrenamiento. Si por el contrario. O sea que si un sujeto tiene un bajo nivel al principio. 3. Tenemos que tener en cuenta que para una prescripción adecuada del ejercicio aeróbico. sociales.
. es necesaria la realización de un diagnóstico a través de una serie de preguntas orales. 5. psicológicos. o bien a través de una ficha o formulario de preguntas que la persona podrá completar.–10 Km.
Nivel inicial de condición física Para poder determinar su nivel inicial de condición física. Tipo de Ejercicio. Fartlek Sueco Factores Duración Volumen Intensidad Objetivos Efectos Aeróbico 30´ . como también su historia de actividad física. Variable Hasta 180 p/m 75-85% VO2 Mixto 15´ . Variable Por momentos supera 190 p/m y el 85% VO2
· Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. sus objetivos y nuestra progresión. bosques. · Preparar para los cambios de ritmos. realizando constantes variaciones en la intensidad. Katch y Katch. 4. como pauta general. sierras. es muy importante con vistas a la programación progresiva del trabajo aeróbico. Ahora bien. en terrenos variados. Nivel Inicial de Condición Física. · Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores. 2.
Observaciones Se realiza en contacto con la naturaleza.o o o
Consiste en recorrer trechos determinados.
Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO2 máx. Otros toman como referencia la velocidad máxima de carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en k/h. Coursse Navette. estará determinada principalmente por la velocidad de desplazamiento del deportista en la modalidad deportiva en que esté participando. etc). el argentino Raúl Domingo Zabala. generalmente se toma como referencia el test de 12’ (Cooper). si tenemos en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista. la intensidad. de nado. etc. Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta la velocidad del VO2 máx. lo obtengo a partir de la realización de una prueba o test de laboratorio (ergoespirometría o también a partir de una ergometría) o de campo (1000 m.) nos señalará la mayor posibilidad de obtención de oxígeno para de esta manera. donde en forma directa o indirecta pueda determinarlo o estimarlo (ver evaluación de la resistencia aeróbica mas adelante). De esta manera es que si queremos trabajar por el método continuo en Áreas Funcionales Aeróbicas.. a la que el deportista manifiesta su VO2 máx. con tiempos de trabajo a registrar en las intensidades elegidas según cálculos matemáticos que explicaremos a continuación. son los porcentajes de trabajo a partir de la frecuencia cardiaca máxima. cuando se utilicen métodos continuos. Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a la metodología de Áreas Funcionales de Entrenamiento para trabajos de Resistencia Aeróbica usando método Continuo son las siguientes:
. El ritmo de realización de esa prueba (velocidad de carrera. relacionadas con los conceptos anteriores. Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de carrera en m/s o k/h. que a su vez determina el Objetivo a trabajar. Así. etc. propone una manera para determinar intensidades de trabajo.. en nuestro caso. a distintas intensidades o velocidades de carrera o de alguna otra forma de desplazamiento. El reconocido entrenador internacional de Atletismo y gran amigo. es necesario tomar un parámetro. con tiempos a cumplir en las distancias elegidas. Cooper. a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos % de VO 2 máx. Así es que el máximo consumo de oxígeno (VO 2 máx. Ahora bien. la relación corona piñón (en el caso de los ciclistas). El VO2 máx.). poder manifestar mayor eficacia y rendimiento en un ejercicio aeróbico determinado. o bien del lactato acumulado. la inclinación del terreno.. al entrenar la resistencia aeróbica tenemos como parámetro de medición de la mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad de consumo de oxígeno que puedan generar los sistemas cardiovascular. Sea cual sea el método usado. El componente de la carga más importante o el que se debe determinar en primera instancia es la Intensidad. 3000m. es decir la velocidad de carrera. a partir de una prueba característica que lo manifieste. de nado o de pedaleo. Intensidad del ejercicio La intensidad del ejercicio nos marca el gasto calórico del trabajo realizado. según el efecto fisiológico que busquemos. Otras formas de control. o el Coursse Navette (bip-Bip. En trabajos de resistencia. que serán tomados como referencia para posteriormente calcular velocidades de trabajo en los entrenamientos. etc. a las intensidades propuestas. Por supuesto que podrá haber otros factores que también influyan sobre este componente.Al diseñar un trabajo de Resistencia Aeróbica tendremos que organizarnos siguiendo la determinación de todos los componentes externos de la carga de trabajo. esta puede ser calculada en función de distintos parámetros. para que a partir de éste podamos determinar distintos niveles de trabajo. Yo-Yo. respiratorio y muscular en el individuo en consideración. de pedaleo. es decir que manifiesta el 100%. como ser la presencia de viento. los sistemas energéticos utilizados predominantemente y el combustible principalmente requerido. Milla. La intensidad del ejercicio de resistencia responde a la pregunta de: ¿cómo? Así es que.) representa la máxima intensidad dentro de los niveles de Resistencia Aeróbica.
para la programación de trabajos continuos. De la distancia recorrida se toman los dos primeros números como enteros y el siguiente como decimal. 70%. 60%. Para ello se toma el 10% del módulo (para el ejemplo sería 2. como test de referencia para la obtención del VO 2 máx. 80%. la relación 1000m en x minutos (km x minutos).Intensidades Trabajo Continuo Área Funcional Regenerativo Subaeróbico Superaeróbico VO2 máx.0 = 24”.. 24” x 10 = 240”(240” = 4’ cada 1000 m). es decir 720” (12 x 60”). 60 % 70 % 80 % 90 %
El Profesor Raúl Domingo Zabala plantea la siguiente progresión de cálculos para la obtención de distintos porcentajes (intensidades) de trabajo: 1. Es decir que para calcular un módulo al 90%. habrá que sumar al 100% un 10% más. Y así se procede para determinar los porcentajes con relación al VO2 máx. Esto significa que el tiempo será mayor debido a que se produce un desplazamiento un 10% más lento. Sugerimos. se confecciona una tabla de referencia en la que se determinan distintos porcentajes de trabajo. se toma 29. si realizó 2950m.4” 24” + 2. Este módulo se determina a través de una regla mnemotécnica como la siguiente: Se determina la duración del Cooper en segundos.0” 10% = 2.. Así se obtiene el módulo. a qué tiempo debe correr cada 1000m.0 por ejemplo) 720” / 30. Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros al 100% del VO 2 máx. según áreas funcionales a trabajar. 2. que representa el tiempo en segundos que el deportista tarda en realizar 100 metros al 100% de su VO2 máx.5.4” al 90%. % de trabajo con respecto al VO2 máx. El ejemplo sería: 100% = 24. Determinar un “Módulo” de trabajo. se toma 30.
. 3. Se divide el tiempo (720”) por la distancia en dos números enteros y un decimal (30. Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%.0. Es decir. utilizar como medida de control del ritmo. Determinar la prueba de 12’ (Cooper). que representa el tiempo al 100% en que se recorre una distancia de 100 metros. sumaremos el 10% del módulo por cada 10% menor al 100%.4” = 26.4”) y se procede de la siguiente manera: si tenemos que calcular % inferiores al 100%. Realizar la prueba y registrar la distancia obtenida. Si a este módulo lo multiplicamos por 10 obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000 metros al 100% de su VO2 máx. Ejemplo: si realizó 3000 m.
A ese tiempo lo multiplicamos por 10. 3200m _____720” (12 x 60”) Sistema sexagesimal 1000m _____ X (incógnita de tiempo en segundos) X = 1000m x 720” / 3200m = 225” 225” = 3’45”.000m. En base a lo expuesto anteriormente. Ejemplo para un Cooper de 3200m. para recorrer cada 100m empleo un tiempo de 24” (ver propuesta del profesor Raúl Zabala). Por ello al 70% correrá en: 24” + 2”4 + 2”4 +2”4 = 31”2 cada 100m.3. por lo cual se utiliza el sistema sexagesimal. al 70%. NOTA: tener en cuenta que no se puede dividir directamente en la calculadora ya que esta divide por 100 y nosotros vamos a ver cuantos minutos entran en 312". Carrera continua . nos propone: Determinación de Ritmos de Carrera para entrenamientos continuos Partiendo de un test que mide el VO2 máximo de un deportista. según las áreas funcionales. Para ello se puede proceder de la siguiente manera:
.Por ejemplo: para entrenar subaeróbico con el método continuo. de Cooper. es la que el profesor Paul Diego Larovere. el tiempo para cada área sería: Módulos cada 100 m Módulos cada (segundos) 1000m (minutos) 33”6 31”2 28”8 26”4 336/60: 5’36” 312/60: 5’12” 288/60: 4’48” 264/60: 4’24”
Porcentaje (%) Regenerativo Subaeróbico Superaeróbico VO2 Máx 60 % 70 % 80 % 90 %
Otra manera de determinar la intensidad. establecer los tiempos de 1000 m. De acuerdo con el ejemplo anterior. determinaremos las diferentes intensidades. debemos determinar en qué tiempo correrá cada 1000m al 70%. Es decir que ese deportista corrió a 3’45” cada 1000m. Para ello utilizaremos el test de Cooper. al máximo de sus posibilidades. para saber en qué tiempo deberá pasar cada 1000m: 31”2 x 10= 312” y lo dividimos por / 60" y obtendremos el tiempo en minutos = 5’ 12” cada 1000m.Determinación de Ritmos de Carrera Determinar el ritmo de los 1000 m. para así comenzar a resolver cada una de las Áreas Funcionales (paso anterior) Determinar los porcentajes de intensidades según el área funcional. haremos el control del ritmo cada 1000m. Si corrió en 12’ . Los tiempos se expresan cada 1000m de carrera Por regla de 3. propuesto por el Prof. o o o Mejor distancia de cooper = 100% de intensidad VO2 máx. Raúl Domingo Zabala. a utilizar.
) X = (110% * 225”) / 100% = 248” 248”/ 60” = 4’08” Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”).
. Superaeróbico 80% Intensidad = (Matemático 120%) 100 % ______ 225” (Tiempo en seg. (90%) = (100%-90%) + 100% VO2 Máx.170 p/m. 65 al 75 % 160. 20 a 40 Min. según áreas funcionales.) 110 % _____________ X (Incógnita tiempo en seg. veremos ejemplos de cómo se puede determinar la intensidad. en Cooper. Antes de determinar intensidades y volúmenes. (90%) = 10% + 100 % VO2 Máx.200m. 75 al 85 % 170-180 p/m. VO2 Máximo 90% Intensidad = (Matemático 110%) 100 % _____________ 225” (Tiempo en 1000 m. sobre Duración del Recuperación entre ÁREA FUNCIONAL Cooper estímulo estímulo VO2 Max. 55 al 65 % 140-150 p/m. 12 a 20 Min. para recién luego sumar esta diferencia al 100% Ejemplo VO2 Máx. (90%) = 110% El porcentaje matemático a calcular el 90% del VO2 Máx.) 120 % ______ X (Incógnita tiempo en seg. 40 a 90 Min. Calor 90 al 100 % +180 p/m. 20 a 45 Min. repasemos las áreas funcionales. las intensidades y los tiempos de aplicación. es de 110%. Superaeróbico Subaeróbico Regenerativo y E.) X = (120% * 225”) / 100% = 270” 270”/ 60” = 4’30” Ritmo Superaeróbico (80%): 4´30” (270”). Determinación de áreas Funcionales Aeróbicas para trabajos continuos % de la Int. en 1000 m. 36 Horas 24 Horas 12 Horas 6 a 8 Horas
Ejemplos de determinación de intensidades de acuerdo a las distintas áreas funcionales Continuando con el deportista que corrió 3.Considerar que matemáticamente se debe resolver la diferencia entre 100% y el porcentaje real de intensidad del área.
Para saber cuánto tiempo utilizó para recorrer cada 1000m al ritmo del VO 2 máx. Así es que mientras más alta sea la intensidad. y de manera similar para determinar el ritmo de las distintas áreas funcionales. Otra manera de determinar la intensidad y el ritmo de trabajo según áreas funcionales. en tiempo o en distancia a recorrer. los estímulos pueden durar desde 5’ a 25’. El elegir una forma u otra dependerá de su gusto y facilidad para hacerlo.00m / 3. es aplicando la siguiente fórmula Tiempo del test (seg) x distancia de trabajo (m) / la distancia recorrida Por ejemplo. Para ello. (240”/60). la duración de los trabajos de distinta intensidad es la siguiente: A nivel Regenerativo. para determinar la intensidad según las áreas funcionales. como hemos observado anteriormente. A partir de conocer el 100%. procedemos de manera similar a lo explicado anteriormente. ya que este nivel es
. o sea que nuestro entrenado correrá al 100% de su VO2 Máx en 240" los 1000m. Por otro lado. A partir de ese tiempo se determinan los porcentajes según áreas funcionales.8 seg 239. aproximadamente 4’.Subaeróbico 65% Intensidad = (Matemático 135%) 100 % _______ 225” (Tiempo en seg. se procede de la siguiente manera: 3000m / 12’ es decir 3000m / 720” = 4.35 m/seg Cada 1000m : 1.000 / 3000 m = 240" . Determinación del Volumen del ejercicio La Duración o Volumen del ejercicio de Resistencia Aeróbica hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar. pero la manera de calcular el ritmo de cada 1000m.17 m/seg. a partir del VO 2 máx.) 135 % _______ X (Incógnita tiempo en Seg. 4. Usted puede usar cualquiera de los cálculos matemáticos presentados en párrafos anteriores. y está relacionado a la Intensidad con la que se lo realiza. Por ejemplo para un atleta que corrió 3. al 100% de su VO2 máximo. al 80% VO2 máx. menor será la duración o volumen y viceversa.17 metros por cada segundo. realizamos la siguiente división: 1000m / 4. es determinando la velocidad en metros X segundos. Otros entrenadores que también toman el test de Cooper como parámetro. para un deportista que recorrió 3000m en 12’. que se desplazará a 4’ el Km. Por ejemplo: área superaeróbica. se procede de la siguiente manera: se divide la distancia obtenida en cooper por el tiempo empleado en recorrer la distancia en segundos. para determinar el tiempo que emplea el entrenado en recorrer las distintas distancias y el porcentaje que corresponde a cada área funcional.000m en 12’.17 m/seg = 239. el tiempo que utilizó cada 1000m fue: 12’ =720” 720” x 1000 m: 720.17 m/seg x (80 / 100) = 3. avanzo a razón de 4. Es decir que el deportista del ejemplo. la duración o volumen responde siempre a la pregunta de ¿cuánto? En el ámbito del entrenamiento deportivo. es decir.8 seg / 60” = 3’59” 8/10.35m/seg: 299”2 299”2 / 60” = 4’ 59” 2/10: 5’ cada 1000 al 80% del VO2 máx.) X = (135% * 225”) / 100% = 303” 303” / 60” = 5’03” Ritmo del Sub Aeróbico (65%): 5´03” (303”). en 1000 m.
Es decir que con altas intensidades. Calculamos. Una vez conocida la cantidad de km. que se pretende que el entrenado alcance después de un tiempo prudencial. en forma progresiva.usado como entrada en calor o como vuelta a la calma. La duración de los trabajos superaeróbicos es de 25’ a 45’. Alarcón y Mazza. ocurren mejoras con tiempos o duraciones más cortas (ver Fisiología 3 – áreas funcionales). lo primero que se hace es determinar cuál será el tiempo inicial y cuál el final. Distancia (Km) Variable 8 – 15 4–6 2-4 Tiempo (minutos) Variable 40’ – 90’ 25’ – 45’ 12’ – 20’
Determinación de Volúmenes para Entrenamientos Aeróbicos El profesor Paul Diego Larovere. Y sobre ella se determina. según los citados parámetros la distancia inicial y final de cada Área Funcional. Una vez determinadas las diferentes intensidades. como lo son la Distancia total recorrida en la sesión (en metros o kilómetros). Otro parámetro para medir el volumen del entrenamiento es la Distancia Total Recorrida (en kilómetros o metros). que son una guía para el trabajo. el siguiente componente a tener en cuenta es el Volumen (V) a trabajar en la sesión. Este parámetro es de mucha utilización en el entrenamiento deportivo. o el Tiempo total trabajado (en minutos u horas). 2. en función de la duración del esfuerzo. 3. respetando los parámetros de las áreas funcionales aeróbicas. sobre todo en Atletismo. Para determinar la cantidad de kilómetros que nuestro entrenado va a correr. Para ello existen tablas de referencia. se traza una linea. Determinamos el tiempo de desarrollo inicial y final de cada una de las Áreas Funcionales Aeróbicas a desarrollar. A nivel subaeróbico la duración es de los 40’ a 90’. Éste puede ser controlado a partir de dos parámetros. En base al tiempo inicial y final. Y la duración de los trabajos de VO2 máximo es de 12’ a 20’. Así es que entrenadores como Zabala. pero ondulada. donde es fundamental el control de las distancias totales para asegurar el logro de una condición de base comparable con parámetros nacionales o internacionales. denominada de tendencia. a recorrer al inicio y al finalizar cada área. inicial a la cantidad de km. a correr en cada etapa. teniendo en cuenta el ritmo de carrera ya definido. nos propone el método siguiente. que se pretenden alcanzar en cada área. Por lo tanto. según la distintas áreas funcionales. Determinamos la duración del Período durante el cual desarrollará las Áreas Aeróbicas. etc. pero deben ser adaptadas a las distintas modalidades deportivas. se determina la cantidad de km.
. entre otros proponen los siguientes volúmenes por Áreas Funcionales: Área Funcional Regenerativo Subaeróbico Superaeróbico VO2 máx. en cada área funcional. proponemos la siguiente metodología para la determinación de volúmenes de desarrollo de trabajos aeróbicos continuos 1. según sea el nivel de competencia del deportista. al grado de trabajo previo que tiene. ya que las respuestas fisiológicas que se buscan requieren de duraciones prolongadas. que irá de la cantidad de km. y de los porcentajes del VO 2 máx. Siguiendo con la construcción del entrenamiento de resistencia. según test del VO2 máx. para determinar los volúmenes de trabajo continuos aeróbicos.(ver determinación de ritmos de carrera). Natación y Ciclismo (Deportes cíclicos). al nivel del deportista. determinaremos los volúmenes de trabajo. al programar el entrenamiento aeróbico.
que el ritmo para cada área funcional aeróbica. Lo importante.) / 250” 720000/250= 2. Ritmo del Super Aerobico (80%): 4´30”(270”). Ritmo del Sub Aeróbico (65%) : 5´03” (303”). Para resolver mejor los cálculos matemáticos. a la fijada como parámetro en cada área. Como verán. hasta el máximo fijado en las “pautas” correspondientes.pretendemos iniciar con 20’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 35’. dentro de los tiempos estipulados como parámetros para mantener un estado estable. no es necesario trabajar la duración de cada área funcional. con relación al deportista cuyo recorrido en 12’ es de 3. pretendemos iniciar con 40’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 60’. (a modo de ejemplo). a recorrer en cada área. redondeamos el tiempo que corresponde a la intensidad cada 1000m. al 90%: 4’10” = 250” Tiempo Inicial: 12’00” = 720” Resolución Tiempo Inicial: 250” _____ 1000m. daremos ejemplos de cómo determinar los volúmenes de trabajo. desde el mínimo.. según la duración pretendida y al ritmo establecido. corre cada 1. Para el área del VO2 Máx. de manera de llegar progresivamente a trabajar en los parámetros correspondientes. 720” _____ X m. en 12’. con una intensidad del 90%: Volumen inicial de 12’ Ritmo 1000m. 1080” _____ X mts. superaeróbico 4’30” y subaeróbico: 5’. X= (720” * 1000mts.000m a 3’45” (225”).pretendemos iniciar con 12’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 18’. de acuerdo a un test de Cooper de 3. (ver figura 3). al ritmo o intensidad determinado. A continuación. Para el área subaeróbica. es que trabajemos. Recordemos. Para resolver la cantidad de Km.la cantidad de metros a recorrer cada día de acuerdo a la frecuencia semanal de entrenamiento. En este caso: VO2 Máximo 4’10”. trabajar a una duración menor aún. Para el área superaeóbica.: 4’10” = 250” Tiempo Final: 18’00” = 1080” Resolución Tiempo Final: 250” _____ 1000mts.880m Distancia Inicial V02 Máx. para un deportista de 3200m en Cooper. X= (1080” * 1000mts.) / 250”
. Es más. es decir que al 100% del VO2 máx. realizamos los siguientes cálculos:
Ejemplo para el área del VO2 Máx..: 2880 m. de acuerdo al ejemplo dado por el Prof.200m. Paul Larovere. podemos al inicio.200m era: o o o Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”). al comienzo y al final de cada área funcional. al 90% VO2 Volumen final de 18’ Ritmo 1000mts.
1200” _____ X mts. al 80% del VO2
Ejemplo para el área Sub Aeróbica. un posible dibujo que pueda guiar lo que voy a realizar las diferentes semanas de entrenamiento) a saber:
. 2100” _____ X mts. X= (1200” * 1000mts.: 4320 m. en 18’. al 90% del VO2 Ejemplo para el área Súper Aeróbica. al 65 % VO2 Volumen final de 60’ Ritmo 1000mts.) / 270” 2100000/270= 7800m Distancia Final Supeaeróbico: 7800 m. 3600” _____ X mts. X= (2400” * 1000mts. al 65 % VO2 Así podríamos realizar la siguiente línea de tendencia (entendemos por línea de tendencia.: 5’00” = 300” Tiempo final: 60´00” = 3600” Resolución Tiempo Inicial: 300” _____ 1000mts.: 4’30 = 270” Tiempo final: 35’00” = 2100” Resolución Tiempo Inicial: 270” _____ 1000mts. al 80% del VO2 Volumen final de 35’ Ritmo 1000mts. en Cooper con una intensidad del 80% Volumen inicial de 20’ Ritmo 1000mts. para un deportista de 3200m. X= (2100” * 1000mts. X= (3600” * 1000mts.: 5’00” = 300” Tiempo Inicial: 40´00” = 2400” Resolución Tiempo Inicial: 300” _____ 1000mts.: 4’30 = 270” Tiempo Inicial: 20’00” = 1200” Resolución Tiempo Inicial: 270” _____ 1000mts.) / 270” 1200000/270= 4450m Distancia Inicial Superaeróbico: 4450 m. en 20’. en 40’.) / 300” 3600000/300= 12000m Distancia Final Subaeróbico: 12000 m. 2400” _____ X mts. en 35’. en 60’. para un deportista de 3200m en Cooper con una intensidad del 65% Volumen inicial de 40’ Ritmo 1000mts.) / 300” 2400000/300= 8000m Distancia Inicial Subaeróbico: 8000 m.1080000/250= 4320m Distancia Final V02 Máx.
subaeróbica. supercompense. TALLER AERÓBICO A trabajar Partiendo de un entrenado que realizó un test de Cooper de 2800m. Determinación de Ritmos de Carrera 1º. super o VO2). para que fijes y compruebes las operaciones matemáticas señaladas. qué se van planificando las unidades de entrenamiento. super aeróbica y VO 2 máx. se comienza a delinear día por día. propongo que realices algunos cálculos. Debe correr cada 1000m a: ___________
. Decida que porcentaje de intensidad del VO2 máx va a utilizar para cada área funcional y determine el ritmo de carrera cada 1. abordaremos con detalles la planificación y periodización del Entrenamiento. Subaeróbico: _______% Int. NOTA: más adelante.Teniendo programados. la intensidad. es decir. teniendo presentes los tiempos necesarios para que el atleta se recupere. y el volumen a entrenar. qué tipo de trabajo se va a realizar (sub. Antes de continuar. determine los ritmos de carreras para trabajar por el método continuo en las áreas funcionales.000m. los microciclos.
es necesario tener en cuenta a quién dirigimos el entrenamiento. volumen de trabajo__________(en metros) Superaeróbico: Duración Inicial________ (en minutos).
Nota: en la aplicación de todos estos conceptos referidos a la determinación de volúmenes e intensidades. ya que es casi
.Superaeróbico: _______% Int. y determine la cantidad de km. volumen de trabajo__________(en metros) Duración Final ________ (en minutos). Subaeróbico: Duración Inicial________ (en minutos). Debe correr cada 1000m a: ___________ 2º. en función de la intensidad determinada en el punto anterior. volumen de trabajo__________(en metros) Duración Final ________ (en minutos). para cada área funcional. volumen de trabajo__________(en metros) 3º Grafique los volúmenes en la grilla que adjuntamos en la próxima hoja. volumen de trabajo__________(en metros) Duración Final ________ (en minutos). Debe correr cada 1000m a: ___________ VO2 Máximo: _______% Int. volumen de trabajo__________(en metros) VO2 Máximo Duración Inicial________ (en minutos). que recorrerá en ese tiempo. Fije una duración inicial y una final.
Página II El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica. Página III
. de manera de alcanzar los 30’ propuestos como mínimos para la obtención de logros significativos. 3. sin interrupciones. podríamos disponer que la persona realice trabajos aeróbicos de 15’ a 20’ totales durante las primeras sesiones. 2. Dentro de lo que es el entrenamiento de fitness en busca de acondicionamiento físico general. se recomendarían trabajos continuos de una duración de alrededor de 30’ (a una intensidad de entre el 60 al 70% del VO2 máx) para la obtención de resultados. las personas sedentarias con una condición física muy pobre. Así es que progresaremos hasta mantener un trabajo continuo de baja o moderada intensidad durante 60’.imposible que una persona sedentaria. Pero como sabemos. Esto apunta a adaptar sistemas y órganos progresivamente.. pueda recorrer de entrada 40’ al 70% del su VO2 máx.
El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica. no pueden realizar dicho volumen temporal en el comienzo de su plan de trabajo.
Páginas 1. Así es que teniendo en cuenta el principio de progresión en las cargas.
Método Continuo Variable by Angel Luis Fajardo Matthies7.1K viewsEmbedDownloadRead on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.Copyright: Attribution Non-Commercial (BY-NC)List price: $0.00Download as DOCX, PDF, TXT or read online from ScribdFlag for inappropriate contentMore informationShow less
Related10_Metodología del entrenamiento de la resistenciaby Francisco Javier Retamales MuñozMétodos para el Desarrollo de la Resistencia Aeróbicaby Lula GarciaEntrenamiento_deportivoby Francisco Javier Retamales MuñozEJEMPLO PRÁCTICA MÉTODO CONTINUO UNIFORMEby davidcasamichana12_Entrenamiento de las formas específicas de resistenciaby Francisco Javier Retamales MuñozAdaptación del aparato respiratorio al ejercicioby JuanLA TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO_DATOS1_CURSO_COPEV_APLICAR_FYA_DIC_2011by Frank MottaGuia 2 Grado 11by docentefundadoresSesión de Fuerza fútbolby felipedelgado03_Definición de la carga del Entrenamientoby Francisco Javier Retamales MuñozDOSSIER EJERCICIOS METODOLOGÍA AT. MADRIDby WILLY FDEZPropuesta para el entrenamiento de la potencia aeróbica en fútbolby alleniamoMetodo de intervalosby Francisco LozanoFutbol-sala entrenamiento baseby Miguel Rodas MedinaRESISTENCIAby griseldita2008Metodologia Del Entrenamientoby deportecnica1009 EJRCICIOS Y JUEGOS DE FÚTBOL Iby JORGELUISFUSTAMANTEMetodos Para El Desarrollo de La Fuerzaby Pablo Mayor11_Métodos del entrenamiento para diversos tipos de resistenciaby Francisco Javier Retamales MuñozTest de Ruffier Dicksonby santy_rbEntrenami..by Cecilia Capriles08_Ciclos de entrenamientoby Francisco Javier Retamales Muñozjuegos motores para futbol baseby Alberto Serrano RuizLa Fisiología Del Fútbol, Ejercicio Intermitente Intensoby Sergio BasEnfermedad Vascular Hipertensivaby Cesar Alberto Avila SFuerza-Dr. Gonzalez Badillo.pdfby JoaquinJBSEntrenamiento de Fuerza Balsalobre&Jimenez v1.0by Sergio XepuPlanificaci n Del Entrenamiento Deportivoby Jorge Castro ValerioSimilar to Método Continuo Variable10_Metodología del entrenamiento de la resistenciaMétodos para el Desarrollo de la Resistencia AeróbicaEntrenamiento_deportivoEJEMPLO PRÁCTICA MÉTODO CONTINUO UNIFORME12_Entrenamiento de las formas específicas de resistenciaAdaptación del aparato respiratorio al ejercicioLA TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO_DATOS1_CURSO_COPEV_APLICAR_FYA_DIC_2011Guia 2 Grado 11Sesión de Fuerza fútbol03_Definición de la carga del EntrenamientoDOSSIER EJERCICIOS METODOLOGÍA AT. MADRIDPropuesta para el entrenamiento de la potencia aeróbica en fútbolMetodo de intervalosFutbol-sala entrenamiento baseRESISTENCIAMetodologia Del Entrenamiento1009 EJRCICIOS Y JUEGOS DE FÚTBOL IMetodos Para El Desarrollo de La Fuerza11_Métodos del entrenamiento para diversos tipos de resistenciaTest de Ruffier DicksonEntrenami..08_Ciclos de entrenamientojuegos motores para futbol baseLa Fisiología Del Fútbol, Ejercicio Intermitente IntensoEnfermedad Vascular HipertensivaFuerza-Dr. Gonzalez Badillo.pdfEntrenamiento de Fuerza Balsalobre&Jimenez v1.0Planificaci n Del Entrenamiento DeportivoPreparacion Fisica Aplicada a Deportes Colectivos Inef Galicia 1993-Seirulo

References: Resolución 
 Resolución 
 Resolución 
 Resolución 
 Resolución 
 Resolución