Source: http://janurky.sk/nutrition-smoothie_fresh_stava_dzus_nektar
Timestamp: 2019-03-19 03:41:17+00:00

Document:
Smoothie? Fresh? Šťava? Džús? Nektár? | výživa | janurky.sk
Autor: Petrík Dátum: 18.5.2016 Zobrazenia: 276 x
Čo majú názvy v nadpise spoločné? Sú to len synonymá pre označenie toho istého? Mnoho ľudí tieto pojmy medzi sebou zamieňa - čo môže byť na škodu hlavne pri kupovaní hotových výrobkov. Poďme teda spoločne preskúmať ich význam.
V prvom rade, prečo sú pojmy smoothie, fresh, šťava, džús a nektár predmetom dezinterpretácie a zmätenia? Ich spoločným znakom je to, že primárne sú všetky odvodené od ovocia a zeleniny. Možno si poviete: "Ok, tým to celé hasne, nie?" Avšak nehasne, pretože rozdiely sú značné. Dokonca sú legislatívne ustanovené (To znie hrozne, že? :D). Vyhláška č. 292/2013 Z. z. hovorí:
§2 e) ovocnou šťavou fermentovateľný, avšak nefermentovaný výrobok získaný z jedlej časti jedného druhu ovocia alebo viacerých druhov ovocia, ktoré je zdravé a zrelé, čerstvé alebo konzervované chladom alebo zmrazením, s charakteristickou farbou, vôňou a chuťou typickou pre šťavu ovocia, z ktorého pochádza; ak sa šťava spracúva z ovocia s jadierkami, semenami a kôrou, časti alebo zložky jadierok, semien a kôry nie sú súčasťou šťavy okrem prípadov, keď časti alebo zložky jadierok, semien a kôry nemožno odstrániť výrobnými postupmi,
§2 f) ovocnou šťavou z citrusového ovocia výrobok získaný z vnútornej vrstvy oplodia citrusového ovocia; limetkovú šťavu možno získať z celého ovocia,
§2 g) ovocnou šťavou z koncentrátu výrobok získaný opätovným zriedením koncentrovanej ovocnej šťavy podľa písmena h) pitnou vodou, ktorá spĺňa požiadavky podľa osobitného predpisu, tak aby sa zachovali základné fyzikálne, chemické, organoleptické a výživové vlastnosti priemerného typu šťavy získanej z ovocia toho istého druhu podľa písmena e),
§2 h) koncentrovanou ovocnou šťavou výrobok získaný z jedného druhu ovocnej šťavy alebo viacerých druhov ovocnej šťavy fyzikálnym odstránením špecifického podielu obsahu vody; ak je výrobok určený na priamu spotrebu, odstráni sa najmenej 50 % obsahu vody,
§2 k) ovocným nektárom fermentovateľný, avšak nefermentovaný výrobok získaný pridaním vody do výrobku uvedeného v písmenách e) až j), do ovocného pretlaku alebo do koncentrovaného ovocného pretlaku a/alebo do zmesi týchto výrobkov, do ktorého možno pridať cukor alebo med; tento výrobok musí spĺňať požiadavky uvedené v prílohe č. 1
V nedávnej dobe sa stal moderným aj pojem fresh - používa sa na označenie čerstvo vylisovaných štiav (ktoré vyžmýkajú rovno pred Vami) alebo na balené šťavy, ktoré sú často nepasterizované a treba ich uchovávať v chlade. Z vyhlášky by na freshe sedel spomínaný bod e).
No a pre smoothie sa mi nepodarilo nájsť legislatívnu vetičku. Samozrejme mám na mysli také, ktoré je vyrobené z rastlín - t.j. bez mlieka, jogurtu, tvarohu a pod. Z vyhlášky by sa dal zrejme použiť nasledovný bod:
§2 c) ovocným pretlakom fermentovateľný, avšak nefermentovaný výrobok získaný vhodnými fyzikálnymi postupmi najmä pasírovaním, drvením, mletím jedlej časti celého ovocia alebo olúpaného ovocia bez odstránenia šťavy,
V slovenskej vyhláške sa hovorí len o ovocí, v českej sa uvádza ovocný/zeleninový, budem teda predpokladať, že aj tá naša sa týka tiež zeleniny. Tak sme si vypísali právnické kľučky, medzi nimi nech kľučkujú oni, keď si ich vymysleli. Poďme sa pozrieť do reality.
Smoothie vznikne asi tak, že zoberiete čerstvé ovocie či zeleninu v takom stave, v akom by ste ich jedli vcelku a svoje zuby nahradíte mixérom. :D To znamená, že smoothie obsahuje všetko, čo by ste z ovozelu skonzumovali tak či tak - dužinu, šťavu, šupky (teda ak sú jedlé), semiačka (aspoň tie menšie). Ak ho skonzumujete hneď ho pripravení, v ničom sa nelíši od pôvodných komponentov - akurát v tom, že je pomixovaný pravdepodobne jemnejšie, ako by ste to všetko dokázali požuť (teda závisí od kvality mixéra a hustoty zubov :D ). Z toho vyplýva lepšia využiteľnosť živín a ľahšie trávenie. V čerstvom smoothie sú zachované všetky vitamíny, minerály, prchavé látky, antioxidanty, ... a hlavne vláknina. Pojmom vláknina sa označujú nestráviteľné zložky v potrave, väčšinou oligo- a polysacharidy rastlinného pôvodu - celulóza, lignín, pektín či inulín (bližšia čitba tu). Tieto látky v našom tráviacom trakte pomáhajú vytvárať "objem" v črevách a tým zlepšovať posun tráveniny, mechanicky čistiť záhyby, viazať na seba odpadové látky či poskytovať potravu prospešným baktériám. Pri "bežnom" stravovaní je príjem vlákniny skôr nižší ako vyšší a konzumácia smoothies môže v tejto oblasti napomôcť.
Čerstvé smoothie je možné ľahko uskladniť - na kratšiu dobu dokonca nemusí byť ani v chladničke. Obsiahnutá vláknina totiž tiež tlmí kvasné a rozkladné procesy. Ja si napríklad do práce pripravujem smoothie už večer a konzumujem na druhý deň na obed. Mám ich v sklených fľašiach pri izbovej teplote a pri konzumácii nie je cítiť rozdiel oproti čerstvým. Napríklad v lete v aute však nedoporučujem nechávať na viac ako pár hodín. *lol* Na dlhodobejšie uskladnenie (predaj v baleniach?) by už asi bola potrebná pasterizácia, ktorá by zrejme zničila časť vitamínov či antioxidantov - zatiaľ som však podobný produkt u nás v obchodoch nevidel.
Ak teda považujete samotné ovocie a zeleninu za samostatné jedlo (ja áno), tak smoothie je presne to isté. Ako môže vyzerať smoothie sa dozviete napríklad tu.
Šťava sa pripravuje lisovaním alebo odstreďovaním ovocia či zeleniny - je to teda tekutá zložka pôvodného objemu. Voda s rozpustenými látkami - cukry, vitamíny, antioxidanty, aromatické látky, ... Pevná časť - dužina, vláknina sa považuje pri tomto spôsobe spracovania za odpad alebo druhotnú surovinu. Samozrejme, časť šťavy ostane naviazaná v tuhej zložke a naopak, trochu pevnej časti môže preniknúť do šťavy - záleží na spôsobe odšťavovania a kvalite odšťavovača. V mechanicky vylisovanej šťave je zachovaná výrazná časť výživných látok, trochu ostane naviazaná v dužine. Výhodou je však ich vyššia koncentrácia a rýchlejšia vstrebateľnosť zo šťavy v porovnaní s pevnou stravou/smoothie. Schopnosť vyvolať pocit sýtosti je však nižšia - keďže je to len voda a rozpustné látky, všetko rýchlo žalúdkom preletí a v črevách sa vstrebe a neostane takmer žiadny objem.
Pri uskladnení je treba dbať na vyššiu opatrnosť, ako pri smoothie - šťavy majú tendenciu kvasiť rýchlejšie. V obchodoch sa dajú už bežne kúpiť aj tie nepasterizované (freshe), tie bývajú v chlade. Tie, ktoré sú len tak uložené v regáloch, prešli pasterizáciou. Tá má síce vplyv na výživovú hodnotu, ale nie veľký, takáto šťava je stále dobrou voľbou. Na obaloch bývajú tieto produkty označené ako 100% šťava alebo 100% džús.
Smoothie vs. šťava
Čo sa týka porovnania čerstvej šťavy a smoothie z výživového hľadiska, misky váh sú pomerne vyrovnané, ale treba dbať aj na spôsob konzumácie. Tráviaca sústava môže zo šťavy získať dokonca viac výživy s prihliadnutím na skonzumovaný objem (lebo výsledná šťava má menší objem, ako pôvodný celok - najmä u zeleniny, ktorá je menej vodnatá v porovnaní s ovocím, napr. cca 2 dcl cviklovej šťavy získate povedzme z 1 kg celistvej cvikle, ktorú by ste inak mali veľký problém naraz zjesť). Na druhej strane však absentuje vláknina, ktorá je veľmi dôležitá a netreba sa jej vyhýbať. Tej môžu mať ľudia nedostatok, pokiaľ majú svoju stravu zameranú výrazne na živočíšne alebo spracované produkty.
Zeleninové šťavy majú obyčajne nízky podiel cukrov a ani nechutia tak, že by sa ich dal exnúť liter naraz. Zaradiť niekoľko deci denne bez ohľadu na ostatné jedlá bude vysoko pravdepodobne len prínosom. S ovocnými šťavami však treba byť opatrnejší - sú chutné, ľahko sa pijú, majú vysoký podiel cukrov. Vypiť cez deň dva litre čerstvej pomarančovej šťavy "ako chuťovku" pomedzi "pevné jedlá" s vyšším podielom tukov a bielkovín môže viesť k inzulínovým výkyvom, návalom hladu a podobne - aj keď ostatné živiny obsiahnuté v šťave budú pre telo prínosom. Viac o tejto téme sa dočítate v člákoch Tuky vs. sacharidy, Nie je kilojoule ako kilojoule alebo Oddelená strava.
Pri dodržaní odstupov medzi jedlami, kombinovaní potravín v súlade so zásadami oddelenej stravy, vysokom podieli nespracovaných potravín naproti tomu môže šťava plnohodnotne nahradiť celé jedlo - samozrejme bez výkyvov krvnej glykémie. Ja napríklad v "citrusovej sezóne" (december - apríl), keď sa citrusy dajú v obchodoch bežne kúpiť zrelé a lacné, mávam často ako prvé jedlo v dni 2 litre čerstvej šťavy (okolo siedmej - ôsmej ráno, hodinu až dve po tom, ako vstanem), ďalšie jedlo je 2 litre smoothie okolo dvanástej a okolo piatej-šiestej varená "high carb" večera - cestoviny, ryža, zemiaky či strukoviny so zeleninou. To znamená, že tá ranná šťava má odstup minimálne 12 - 13 hodín od posledného ľahko stráviteľného tuhého jedla (niekedy aj viac ako 16). Čiže vyprázdnený žalúdok aj tenké črevo, nutrienty z posledného jedla dávno vstrebané a spracované, telo už začína fungovať zo zásob, čerpá pečeňový glykogén (o glykogéne bližšie tu) ... vtedy vyšší obsah cukrov a veľa vody telo správne nakopne.
Pri rastlinnom smoothie problém prirýchleho nárastu krvnej glykémie odpadá - vláknina obsiahnutá v samotnom ovocí a prípadne v pridanej listovej zeleni spomalí vstrebávanie cukrov, zasýti na dlhšie. Preto, ak chcete riešiť len čisto doplnok ku klasickému stravovaniu, skôr odporúčam smoothies. Po ovocných šťavách by som siahal až po celkovej úprave jedálnička a spôsobu stravovania.
A teraz k ďalším pojmom, ktoré už také výživné nie sú ...
Šťava z koncentrátu
Tu už sa dostávame od zdravého rozumu k rôznym kľučkám a honbe za peniazmi. 100% šťava z koncentrátu ... čarovné slovíčko koncentrát. Čo sa za tým ukrýva? Zoberie sa plnohodnotná šťava ako v predchádzajúcom bode, a varí sa, varí sa, varí sa, kým sa z nej neodparí nejakých 60 - 70% objemu. Potom sa prevezie na miesto určenia, kde sa zase zriedi s vodou - aby sa dosiahol rovnaký objem, ako pred odparením a dala sa označiť ako 100%. Vyhláška ale hovorí "... aby sa zachovali základné fyzikálne, chemické, organoleptické a výživové vlastnosti ...". Tie sa ale po dlhom varení nezachovajú, preto je potrebné do zriedenej šťavy nanovo pridať arómy, ktoré sa odparili a vitamíny, ktoré sa varením zničili. Arómy sa u tých lepších zachytávajú počas odparovania vody, u tých horších sa pridajú umelé alebo žiadne (preto niektoré džúsy z koncentrátu chutia tak akosi nijako). Vitamíny sú pravdepodobne všetky umelé. Výrobca dokonca nemusí ani v zložení uvádzať tieto prídavky - však sa pomocou nich "len dosahuje pôvodný stav". Úryvok z vyhlášky: "V označení sa nemusí uvádzať zoznam prísad použitých na účely navrátenia výrobkov uvedených v § 2 písm. e) až k) do ich pôvodného stavu prostredníctvom látok výlučne potrebných na túto operáciu." Podotýkam, že voda použitá na zriedenie kľudne môže byť z vodovodu z centra veľkého mesta ...
Čo sa týka výživovej hodnoty - asi neuškodia, ale ani veľmi nepomôžu. Sem-tam ako núdzovka, ale určite to neberte ako niečo veľmi prínosné pre zdravie, čo by ste chceli piť často.
Honosne znejúci názov, nektár bohov ... skôr výsmech bohov. Podľa vyhlášky má obsahovať minimálne 25 - 50% podiel ovocnej zložky v konečnom produkte (podľa druhu ovocia). Samozrejme, nikto sa nebude namáhať dať 26%, keď stačí 25. Vyhláška hovorí: "Do ovocného nektáru je možné pridávať cukor alebo med až do 20 % celkovej hmotnosti hotového výrobku alebo sladidlá. Ak sa ovocný nektár vyrába bez pridania cukru alebo so zníženou energetickou hodnotou, cukor možno úplne alebo čiastočne nahradiť sladidlom bez toho, aby boli dotknuté ustanovenia osobitného predpisu." Paráda. Voda s cukrom (alebo ešte lepšie s umelými sladidlami) s trochou šťavy.
Ovocný nápoj a limonáda
Obsahuje menej ako 25% ovocnej zložky, obyčajne tak 3 - 4%. Zvyšok? Voda, príchute, cukor, sladidlá, farbivá ... No a v limonáde už ovocie nemusí byť vôbec, tam si vystačia príchute a arómy samy o sebe.
No úplne najlepšie je pripravovať si smoothie či šťavy priamo z celého ovozelu. Viete, z čoho to máte pripravené, viete, že je to čerstvé. Podľa mňa tá trocha námahy stojí za to mať polnohodnotný výživný produkt. Keď už ale je potreba kúpiť hotový výrobok (z hľadiska časového, pohodlnostného, ...), stačí jednochucho čítať zloženie. Samozrejme, že výrobca sa snaží ututlať, čo to vlastne za bordel vyrába ... určite nebude veľkým písmom priamo vpredu napísané "voda so sacharínom s trochou ovocia". Ale stačí zobrať obal do ruky, otočiť a čítať tie malé písmenká. A treba hľadať "100% ovocná šťava", plus prípadne "lisovaná za studena" a najlepšie "skladujte v chlade". Bez slovíčok "z koncentrátu". Ich cena však určite nebude z tým najnižších v regáli - tú si budú privilegovať rôzne nektáre, limonády a nápoje. Pokiaľ však okrem "napitia sa" hľadáte aj výživovú hodnotu, tak je voľba jasná. Alebo ešte vždy môžete siahnúť po čerstvom ovocí a zelenine - hoci väčšina ovocia v obchodoch bude na počkanie nezrelá, no aj v rámci toho sa dá vynájsť napr. s citrusmi či hroznom, ktoré zrelé bude.

References: §2

§2

§2

§2

§2

§2
 § 2