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30
1.49k
Training Plan
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672
1.14k
{"objetivoDistancia": "5000m", "presionAmbiental": 1010, "humedadAmbiental": 65, "temperaturaAmbiental": 20, "Calentamiento": {"tiempo": "00:30:00", "ejercicio": "2 millas de trote ligero"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicios": ["Front Kicks", "Hip Twists", "Inchworms", "Side Planks", "Reverse Lunges"]}, "sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "3", "intensidad": "70%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [140, 142, 144, 146, 148, 150, 152, 154], "promedioFrecuenciaCardiaca": 146, "velocidad": [4.0, 4.2, 4.4, 4.6, 4.8, 5.0, 5.2, 5.4], "promedioVelocidad": 4.6, "tiempo": ["00:05:00", "00:05:30", "00:05:30"]}, {"distancia": "2000m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "8 minutos", "frecuenciaCardiaca": [145, 147, 149, 151, 153, 155, 157, 159], "promedioFrecuenciaCardiaca": 151, "velocidad": [3.8, 4.0, 4.2, 4.4, 4.6, 4.8, 5.0, 5.2], "promedioVelocidad": 4.4, "tiempo": ["00:10:00", "00:10:30"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicio": "Caminata suave y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "35 minutos de jogging suave y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Dynamic Squats", "descripcion": "Mejora la fuerza y flexibilidad en las piernas."}, {"nombre": "Lateral Shuffles", "descripcion": "Desarrolla agilidad y capacidad de reacción lateral."}, {"nombre": "Leg Swings", "descripcion": "Incrementa la flexibilidad y rango de movimiento de las piernas."}, {"nombre": "Arm Circles", "descripcion": "Mejora la movilidad y circulación en los hombros."}, {"nombre": "Box Jumps", "descripcion": "Desarrolla potencia y explosividad en las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "1500m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "7 minutos"}, {"distancia": "3000m", "series": "2", "intensidad": "85%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "30 minutos de trote ligero con estiramientos suaves." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1015, "humedadAmbiental": 40, "temperaturaAmbiental": 25, "Calentamiento": {"tiempo": "00:15:00", "ejercicio": "600m de trote ligero"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:10:00", "ejercicios": ["Sprint Drills", "Hurdle Hops", "Power Skips", "Speed Bounds", "Agility Ladder"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [150, 152, 154, 156, 158, 160, 162, 164], "promedioFrecuenciaCardiaca": 157, "velocidad": [5.0, 5.2, 5.4, 5.6, 5.8, 6.0, 6.2, 6.4], "promedioVelocidad": 5.6, "tiempo": ["00:01:00", "00:01:00", "00:01:00", "00:01:00", "00:01:00"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:10:00", "ejercicio": "Caminata suave y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "10 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Quick Feet", "descripcion": "Mejora la velocidad de reacción y agilidad."}, {"nombre": "Shadow Sprints", "descripcion": "Simula la aceleración de la carrera."}, {"nombre": "Knee Highs", "descripcion": "Fortalece los músculos de la parte alta de la pierna."}, {"nombre": "Shuttle Runs", "descripcion": "Desarrolla la velocidad y resistencia."}, {"nombre": "Drop Jumps", "descripcion": "Mejora la potencia y la explosividad."} ], "sprints": [ {"distancia": "50m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "100%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "15 minutos de trote ligero con estiramientos suaves." }
{"objetivoDistancia": "1500m", "presionAmbiental": 1020, "humedadAmbiental": 40, "temperaturaAmbiental": 22, "Calentamiento": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicio": "1200m de trote moderado"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicios": ["Carrera en zig-zag", "Saltos de longitud", "Ejercicios de agilidad", "Cambios de ritmo", "Resistencia en subida"]}, "sprints": [{"distancia": "200m", "series": "5", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [175, 177, 179, 181, 183], "promedioFrecuenciaCardiaca": 179, "velocidad": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8, 8.0], "promedioVelocidad": 7.6, "tiempo": ["00:00:40", "00:00:40", "00:00:40", "00:00:40", "00:00:40"]}, {"distancia": "300m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [170, 172, 174], "promedioFrecuenciaCardiaca": 172, "velocidad": [6.8, 7.0, 7.2], "promedioVelocidad": 7.0, "tiempo": ["00:00:50", "00:00:50", "00:00:50"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos de piernas"}}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "25 minutos de trote moderado y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Series de Aceleraciones", "descripcion": "Mejora la velocidad y capacidad de respuesta."}, {"nombre": "Ejercicios de Coordinación", "descripcion": "Aumenta la precisión en los movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Caja", "descripcion": "Desarrolla potencia en las piernas."}, {"nombre": "Ejercicios de Equilibrio", "descripcion": "Fortalece la estabilidad central."} ], "sprints": [ {"distancia": "500m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos"} ], "enfriamiento": "20 minutos de trote ligero y estiramientos completos." }
{"objetivoDistancia": "5000m", "presionAmbiental": 1010, "humedadAmbiental": 65, "temperaturaAmbiental": 25, "Calentamiento": {"tiempo": "00:30:00", "ejercicio": "1500m de trote constante"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicios": ["Skipping bajo", "Carrera lateral", "Estiramientos dinámicos", "Ejercicios de equilibrio", "Cuestas largas"]}, "sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [170, 172, 174, 176], "promedioFrecuenciaCardiaca": 173, "velocidad": [6.5, 6.7, 6.9, 7.1], "promedioVelocidad": 6.8, "tiempo": ["00:02:30", "00:02:30", "00:02:30", "00:02:30"]}, {"distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos", "frecuenciaCardiaca": [165, 167], "promedioFrecuenciaCardiaca": 166, "velocidad": [6.0, 6.2], "promedioVelocidad": 6.1, "tiempo": ["00:03:45", "00:03:45"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicio": "Trote relajado y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "30 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Cuestas Largas", "descripcion": "Mejora la resistencia y fuerza en subidas."}, {"nombre": "Ejercicios de Coordinación y Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación motora."}, {"nombre": "Skipping Alto", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la técnica de carrera."}, {"nombre": "Carrera de Recuperación", "descripcion": "Enfocada en la recuperación activa y la resistencia."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "3", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "2000m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "25 minutos de trote relajado y estiramientos de cuerpo completo." }
{"objetivoDistancia": "3000m", "presionAmbiental": 1025, "humedadAmbiental": 55, "temperaturaAmbiental": 20, "Calentamiento": {"tiempo": "00:28:00", "ejercicio": "1400m de trote variado"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:22:00", "ejercicios": ["Carrera en escaleras", "Ejercicios de coordinación", "Circuito de agilidad", "Trabajo de pies", "Cuestas moderadas"]}, "sprints": [{"distancia": "800m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [172, 174, 176, 178], "promedioFrecuenciaCardiaca": 175, "velocidad": [6.7, 6.9, 7.1, 7.3], "promedioVelocidad": 7.0, "tiempo": ["00:02:00", "00:02:00", "00:02:00", "00:02:00"]}, {"distancia": "1000m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [168, 170, 172], "promedioFrecuenciaCardiaca": 170, "velocidad": [6.3, 6.5, 6.7], "promedioVelocidad": 6.5, "tiempo": ["00:02:40", "00:02:40", "00:02:40"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:24:00", "ejercicio": "Caminata ligera y estiramientos generales"}}
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "28 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Trabajo de Velocidad en Cuestas", "descripcion": "Mejora la resistencia y fuerza en subidas."}, {"nombre": "Circuito de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y precisión en movimientos."}, {"nombre": "Ejercicios de Equilibrio", "descripcion": "Fortalece la estabilidad y coordinación."}, {"nombre": "Carrera Continua Ligera", "descripcion": "Enfoca en la resistencia aeróbica y recuperación."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"}, {"distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"} ], "enfriamiento": "24 minutos de caminata ligera y estiramientos generales." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1018, "humedadAmbiental": 70, "temperaturaAmbiental": 27, "Calentamiento": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicio": "600m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:15:00", "ejercicios": ["Sprints cortos", "Saltos explosivos", "Carrera de agilidad", "Ejercicios de reacción", "Trabajo de aceleración"]}, "sprints": [{"distancia": "50m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [190, 192, 194, 196, 198, 200, 202, 204], "promedioFrecuenciaCardiaca": 196, "velocidad": [8.0, 8.2, 8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2, 9.4], "promedioVelocidad": 8.7, "tiempo": ["00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20"]}, {"distancia": "100m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [185, 187, 189, 191, 193], "promedioFrecuenciaCardiaca": 189, "velocidad": [8.5, 8.7, 8.9, 9.1, 9.3], "promedioVelocidad": 8.9, "tiempo": ["00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:15:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "20 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad", "descripcion": "Mejora la velocidad máxima."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Aumenta la fuerza explosiva."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente."}, {"nombre": "Ejercicios de Flexibilidad", "descripcion": "Mejora la amplitud de movimiento."} ], "sprints": [ {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos"}, {"distancia": "150m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos"} ], "enfriamiento": "15 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1019, "humedadAmbiental": 75, "temperaturaAmbiental": 26, "Calentamiento": {"tiempo": "00:18:00", "ejercicio": "500m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:12:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Ejercicios de reacción rápida", "Cambio de dirección", "Saltos de potencia", "Carrera de obstáculos"]}, "sprints": [{"distancia": "30m", "series": "10", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "frecuenciaCardiaca": [190, 192, 194, 196, 198, 200, 202, 204, 206, 208], "promedioFrecuenciaCardiaca": 196, "velocidad": [8.5, 8.7, 8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7, 9.9, 10.1, 10.3], "promedioVelocidad": 9.4, "tiempo": ["00:00:10", "00:00:10", "00:00:10", "00:00:10", "00:00:10", "00:00:10", "00:00:10", "00:00:10", "00:00:10", "00:00:10"]}, {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [185, 187, 189, 191, 193, 195], "promedioFrecuenciaCardiaca": 190, "velocidad": [8.8, 9.0, 9.2, 9.4, 9.6, 9.8], "promedioVelocidad": 9.3, "tiempo": ["00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:15:00", "ejercicio": "Trote de enfriamiento y estiramientos de baja intensidad"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "18 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Aceleración", "descripcion": "Mejora la capacidad de acelerar desde el inicio."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta."}, {"nombre": "Circuito de Agilidad", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Precisión", "descripcion": "Mejora la coordinación y precisión en saltos."} ], "sprints": [ {"distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto"}, {"distancia": "70m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"} ], "enfriamiento": "15 minutos de trote de enfriamiento y estiramientos de baja intensidad." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1017, "humedadAmbiental": 65, "temperaturaAmbiental": 23, "Calentamiento": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicio": "700m de trote intenso"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:15:00", "ejercicios": ["Sprints cortos", "Ejercicios de aceleración", "Saltos de potencia", "Carrera de obstáculos", "Trabajo de agilidad"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [185, 187, 189, 191, 193, 195], "promedioFrecuenciaCardiaca": 190, "velocidad": [8.3, 8.5, 8.7, 8.9, 9.1, 9.3], "promedioVelocidad": 8.8, "tiempo": ["00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25"]}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [180, 182, 184, 186], "promedioFrecuenciaCardiaca": 183, "velocidad": [8.6, 8.8, 9.0, 9.2], "promedioVelocidad": 8.9, "tiempo": ["00:00:35", "00:00:35", "00:00:35", "00:00:35"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:18:00", "ejercicio": "Trote de enfriamiento y estiramientos ligeros"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "20 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Aumenta la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la capacidad de acelerar rápidamente."}, {"nombre": "Saltos de Precisión", "descripcion": "Desarrolla la coordinación y la fuerza explosiva."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Incrementa la agilidad y velocidad de reacción."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "100%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "18 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1020, "humedadAmbiental": 70, "temperaturaAmbiental": 26, "Calentamiento": {"tiempo": "00:18:00", "ejercicio": "600m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:15:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Ejercicios de reacción", "Cambio de dirección", "Saltos de altura", "Carreras de obstáculos"]}, "sprints": [{"distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "frecuenciaCardiaca": [192, 194, 196, 198, 200, 202, 204, 206], "promedioFrecuenciaCardiaca": 197, "velocidad": [8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2, 9.4, 9.6, 9.8], "promedioVelocidad": 9.1, "tiempo": ["00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15"]}, {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [187, 189, 191, 193, 195, 197], "promedioFrecuenciaCardiaca": 192, "velocidad": [8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7, 9.9], "promedioVelocidad": 9.4, "tiempo": ["00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:17:00", "ejercicio": "Trote de enfriamiento y estiramientos ligeros"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "18 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Saltos Explosivos", "descripcion": "Aumenta la potencia de salto."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la rapidez de movimientos."} ], "sprints": [ {"distancia": "50m", "series": "7", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto"}, {"distancia": "70m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"} ], "enfriamiento": "17 minutos de trote ligero y estiramientos de recuperación." }
{"objetivoDistancia": "1500m", "presionAmbiental": 1022, "humedadAmbiental": 58, "temperaturaAmbiental": 17, "Calentamiento": {"tiempo": "00:29:00", "ejercicio": "1300m de trote progresivo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:21:00", "ejercicios": ["Carrera de tempo", "Saltos de longitud", "Circuitos de velocidad", "Trabajo de aceleración", "Ejercicios de resistencia"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "5", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [177, 179, 181, 183, 185], "promedioFrecuenciaCardiaca": 181, "velocidad": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8, 8.0], "promedioVelocidad": 7.6, "tiempo": ["00:00:55", "00:00:55", "00:00:55", "00:00:55", "00:00:55"]}, {"distancia": "500m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [172, 174, 176, 178], "promedioFrecuenciaCardiaca": 175, "velocidad": [7.0, 7.2, 7.4, 7.6], "promedioVelocidad": 7.3, "tiempo": ["00:01:15", "00:01:15", "00:01:15", "00:01:15"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicio": "Trote relajado y estiramientos de recuperación"}}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "29 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Tempo Larga", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica."}, {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Sostenida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad."}, {"nombre": "Circuito de Resistencia", "descripcion": "Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias."} ], "sprints": [ {"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"} ], "enfriamiento": "25 minutos de trote relajado y estiramientos de recuperación con énfasis en los músculos de las piernas y la espalda baja, para promover una recuperación efectiva y prevenir lesiones." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1016, "humedadAmbiental": 58, "temperaturaAmbiental": 25, "Calentamiento": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicio": "700m de trote intenso"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:18:00", "ejercicios": ["Carreras explosivas", "Saltos de potencia", "Ejercicios de reacción rápida", "Circuitos de agilidad", "Sprints en pendiente"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [186, 188, 190, 192, 194, 196], "promedioFrecuenciaCardiaca": 191, "velocidad": [8.2, 8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2], "promedioVelocidad": 8.7, "tiempo": ["00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25"]}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [181, 183, 185, 187], "promedioFrecuenciaCardiaca": 184, "velocidad": [8.7, 8.9, 9.1, 9.3], "promedioVelocidad": 9.0, "tiempo": ["00:00:35", "00:00:35", "00:00:35", "00:00:35"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:19:00", "ejercicio": "Trote de enfriamiento y estiramientos de baja intensidad"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "20 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Sprints Cortos", "descripcion": "Mejora la aceleración y la velocidad máxima."}, {"nombre": "Trabajo de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la capacidad de cambio rápido de dirección."}, {"nombre": "Ejercicios de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la fuerza explosiva."}, {"nombre": "Carrera con Cambios de Ritmo", "descripcion": "Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "100%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "3", "intensidad": "95%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "19 minutos de trote de enfriamiento y estiramientos dinámicos. Los ejercicios recomendados incluyen estiramientos enfocados en las piernas y la espalda baja, y técnicas de relajación para reducir la tensión muscular y mejorar la recuperación." }
{"objetivoDistancia": "400m", "presionAmbiental": 1015, "humedadAmbiental": 61, "temperaturaAmbiental": 22, "Calentamiento": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicio": "950m de trote enérgico"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:21:00", "ejercicios": ["Sprints de reacción rápida", "Carrera con obstáculos", "Ejercicios de aceleración", "Trabajo de velocidad", "Circuitos de agilidad"]}, "sprints": [{"distancia": "200m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [179, 181, 183, 185, 187], "promedioFrecuenciaCardiaca": 183, "velocidad": [7.5, 7.7, 7.9, 8.1, 8.3], "promedioVelocidad": 7.9, "tiempo": ["00:00:40", "00:00:40", "00:00:40", "00:00:40", "00:00:40"]}, {"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [174, 176, 178, 180], "promedioFrecuenciaCardiaca": 177, "velocidad": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8], "promedioVelocidad": 7.5, "tiempo": ["00:00:50", "00:00:50", "00:00:50", "00:00:50"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:23:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de recuperación"}}
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "25 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad y Reacción", "descripcion": "Mejora la rapidez y capacidad de reacción."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."}, {"nombre": "Carreras de Obstáculos", "descripcion": "Mejora la técnica y la resistencia."} ], "sprints": [ {"distancia": "250m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "350m", "series": "3", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"} ], "enfriamiento": "23 minutos de trote suave y estiramientos de recuperación." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1020, "humedadAmbiental": 68, "temperaturaAmbiental": 26, "Calentamiento": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicio": "600m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:17:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Ejercicios de reacción rápida", "Cambio de dirección", "Carrera con obstáculos", "Trabajo de agilidad"]}, "sprints": [{"distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "frecuenciaCardiaca": [190, 192, 194, 196, 198, 200, 202, 204], "promedioFrecuenciaCardiaca": 195, "velocidad": [8.7, 8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7, 9.9, 10.1], "promedioVelocidad": 9.4, "tiempo": ["00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15", "00:00:15"]}, {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [185, 187, 189, 191, 193, 195], "promedioFrecuenciaCardiaca": 190, "velocidad": [9.2, 9.4, 9.6, 9.8, 10.0, 10.2], "promedioVelocidad": 9.7, "tiempo": ["00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:19:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "20 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Aceleración Máxima", "descripcion": "Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta."}, {"nombre": "Trabajo de Sprint Corto", "descripcion": "Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos."}, {"nombre": "Saltos Explosivos", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Carrera con Cambios de Ritmo", "descripcion": "Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades."} ], "sprints": [ {"distancia": "50m", "series": "7", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto"}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos"} ], "enfriamiento": "19 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1018, "humedadAmbiental": 61, "temperaturaAmbiental": 25, "Calentamiento": {"tiempo": "00:24:00", "ejercicio": "800m de trote intenso"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicios": ["Carreras explosivas", "Ejercicios de aceleración", "Circuitos de velocidad", "Saltos de potencia", "Trabajo de sprint"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [187, 189, 191, 193, 195, 197], "promedioFrecuenciaCardiaca": 192, "velocidad": [8.3, 8.5, 8.7, 8.9, 9.1, 9.3], "promedioVelocidad": 8.8, "tiempo": ["00:00:26", "00:00:26", "00:00:26", "00:00:26", "00:00:26", "00:00:26"]}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [182, 184, 186, 188], "promedioFrecuenciaCardiaca": 185, "velocidad": [8.8, 9.0, 9.2, 9.4], "promedioVelocidad": 9.1, "tiempo": ["00:00:36", "00:00:36", "00:00:36", "00:00:36"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:22:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "24 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "100%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "22 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos, incluyendo ejercicios específicos para los isquiotibiales y cuádriceps para favorecer la recuperación y prevenir lesiones." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1016, "humedadAmbiental": 59, "temperaturaAmbiental": 23, "Calentamiento": {"tiempo": "00:22:00", "ejercicio": "700m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:18:00", "ejercicios": ["Carreras de aceleración", "Trabajo de velocidad", "Circuitos de agilidad", "Saltos de potencia", "Ejercicios de reacción"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [185, 187, 189, 191, 193, 195], "promedioFrecuenciaCardiaca": 191, "velocidad": [8.1, 8.3, 8.5, 8.7, 8.9, 9.1], "promedioVelocidad": 8.6, "tiempo": ["00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25"]}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [180, 182, 184, 186], "promedioFrecuenciaCardiaca": 183, "velocidad": [8.6, 8.8, 9.0, 9.2], "promedioVelocidad": 8.9, "tiempo": ["00:00:35", "00:00:35", "00:00:35", "00:00:35"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:20:00", "ejercicio": "Trote de enfriamiento y estiramientos ligeros"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "22 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "100%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "20 minutos de trote de enfriamiento y estiramientos ligeros." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1019, "humedadAmbiental": 60, "temperaturaAmbiental": 26, "Calentamiento": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicio": "850m de trote intenso"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:21:00", "ejercicios": ["Carreras explosivas", "Ejercicios de aceleración", "Circuitos de velocidad", "Saltos de potencia", "Trabajo de sprint"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [188, 190, 192, 194, 196, 198], "promedioFrecuenciaCardiaca": 193, "velocidad": [8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2, 9.4], "promedioVelocidad": 8.9, "tiempo": ["00:00:27", "00:00:27", "00:00:27", "00:00:27", "00:00:27", "00:00:27"]}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [183, 185, 187, 189], "promedioFrecuenciaCardiaca": 186, "velocidad": [8.9, 9.1, 9.3, 9.5], "promedioVelocidad": 9.2, "tiempo": ["00:00:37", "00:00:37", "00:00:37", "00:00:37"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:23:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "25 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "100%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "23 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "Maraton", "presionAmbiental": 1013, "humedadAmbiental": 61, "temperaturaAmbiental": 16, "Calentamiento": {"tiempo": "01:05:00", "ejercicio": "3200m de trote ligero"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:55:00", "ejercicios": ["Carrera continua larga", "Levantamiento de Pierna Lateral", "Saltos de Foca", "Movimientos Rápidos de Brazos", "Hidrantes Circulares y Reversos"]}, "sprints": [{"distancia": "2000m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "15 minutos", "frecuenciaCardiaca": [150], "promedioFrecuenciaCardiaca": 150, "velocidad": [5.1], "promedioVelocidad": 5.1, "tiempo": ["00:08:05"]}, {"distancia": "3000m", "series": "1", "intensidad": "55%", "descanso": "20 minutos", "frecuenciaCardiaca": [145], "promedioFrecuenciaCardiaca": 145, "velocidad": [4.9], "promedioVelocidad": 4.9, "tiempo": ["00:12:15"]}, {"distancia": "4000m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "25 minutos", "frecuenciaCardiaca": [140], "promedioFrecuenciaCardiaca": 140, "velocidad": [4.7], "promedioVelocidad": 4.7, "tiempo": ["00:16:30"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "01:00:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos profundos"}}
{ "objetivoDistancia": "Maraton", "calentamiento": "1 hora y 5 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Entrenamiento de Resistencia Larga", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón."}, {"nombre": "Trabajo de Ritmo Sostenido", "descripcion": "Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias."}, {"nombre": "Ejercicios de Recuperación", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera larga."}, {"nombre": "Carrera y Respiración Profunda", "descripcion": "Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "5000m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "30 minutos"}, {"distancia": "6000m", "series": "1", "intensidad": "45%", "descanso": "35 minutos"}, {"distancia": "7000m", "series": "1", "intensidad": "40%", "descanso": "40 minutos"} ], "enfriamiento": "1 hora de caminata y estiramientos profundos." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1019, "humedadAmbiental": 69, "temperaturaAmbiental": 27, "Calentamiento": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicio": "750m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:22:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "Hidrantes", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Aceleración Progresiva"]}, "sprints": [{"distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "frecuenciaCardiaca": [195, 197, 199, 201, 203, 205, 207, 209], "promedioFrecuenciaCardiaca": 200, "velocidad": [9.3, 9.5, 9.7, 9.9, 10.1, 10.3, 10.5, 10.7], "promedioVelocidad": 10.0, "tiempo": ["00:00:19", "00:00:19", "00:00:19", "00:00:19", "00:00:19", "00:00:19", "00:00:19", "00:00:19"]}, {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [190, 192, 194, 196, 198, 200], "promedioFrecuenciaCardiaca": 195, "velocidad": [9.8, 10.0, 10.2, 10.4, 10.6, 10.8], "promedioVelocidad": 10.3, "tiempo": ["00:00:24", "00:00:24", "00:00:24", "00:00:24", "00:00:24", "00:00:24"]}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [185, 187, 189, 191, 193], "promedioFrecuenciaCardiaca": 189, "velocidad": [10.2, 10.4, 10.6, 10.8, 11.0], "promedioVelocidad": 10.6, "tiempo": ["00:00:29", "00:00:29", "00:00:29", "00:00:29", "00:00:29"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:24:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "25 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Aceleración Máxima", "descripcion": "Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta."}, {"nombre": "Trabajo de Sprint Corto", "descripcion": "Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos."}, {"nombre": "Saltos Explosivos", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Carrera con Cambios de Ritmo", "descripcion": "Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "24 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "400m", "presionAmbiental": 1016, "humedadAmbiental": 58, "temperaturaAmbiental": 23, "Calentamiento": {"tiempo": "00:30:00", "ejercicio": "1200m de trote enérgico"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:26:00", "ejercicios": ["Sprints de reacción rápida", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Saltos Amplios", "Carrera Lateral", "Movimientos Rápidos de Brazos"]}, "sprints": [{"distancia": "200m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [184, 186, 188, 190, 192], "promedioFrecuenciaCardiaca": 188, "velocidad": [8.0, 8.2, 8.4, 8.6, 8.8], "promedioVelocidad": 8.4, "tiempo": ["00:00:44", "00:00:44", "00:00:44", "00:00:44", "00:00:44"]}, {"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [179, 181, 183, 185], "promedioFrecuenciaCardiaca": 182, "velocidad": [7.7, 7.9, 8.1, 8.3], "promedioVelocidad": 8.0, "tiempo": ["00:00:54", "00:00:54", "00:00:54", "00:00:54"]}, {"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [174, 176, 178], "promedioFrecuenciaCardiaca": 176, "velocidad": [7.4, 7.6, 7.8], "promedioVelocidad": 7.6, "tiempo": ["00:01:04", "00:01:04", "00:01:04"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:29:00", "ejercicio": "Trote de recuperación y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "30 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad y Reacción", "descripcion": "Mejora la rapidez y capacidad de reacción."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."}, {"nombre": "Carreras de Obstáculos", "descripcion": "Mejora la técnica y la resistencia."}, {"nombre": "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "descripcion": "Fortalece los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad."} ], "sprints": [ {"distancia": "250m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "350m", "series": "3", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "2", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"} ], "enfriamiento": "29 minutos de trote de recuperación y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "800m", "presionAmbiental": 1017, "humedadAmbiental": 55, "temperaturaAmbiental": 22, "Calentamiento": {"tiempo": "00:33:00", "ejercicio": "1350m de trote variado"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:28:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Saltos de Tijera", "Pogos Pequeños", "Zancadas Rectas", "Rodillas Altas a 10M"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [176, 178, 180, 182], "promedioFrecuenciaCardiaca": 179, "velocidad": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8], "promedioVelocidad": 7.5, "tiempo": ["00:00:59", "00:00:59", "00:00:59", "00:00:59"]}, {"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [171, 173, 175], "promedioFrecuenciaCardiaca": 173, "velocidad": [7.0, 7.2, 7.4], "promedioVelocidad": 7.2, "tiempo": ["00:01:09", "00:01:09", "00:01:09"]}, {"distancia": "500m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [166, 168, 170], "promedioFrecuenciaCardiaca": 168, "velocidad": [6.8, 7.0, 7.2], "promedioVelocidad": 7.0, "tiempo": ["00:01:24", "00:01:24", "00:01:24"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:32:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos de recuperación"}}
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "33 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Trabajo de Resistencia y Velocidad", "descripcion": "Mejora la capacidad de mantener altas velocidades."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación motora."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia explosiva."}, {"nombre": "Carreras de Ritmo", "descripcion": "Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo."}, {"nombre": "Balanceos de Puerta", "descripcion": "Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "350m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "550m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "32 minutos de caminata y estiramientos de recuperación." }
{"objetivoDistancia": "1500m", "presionAmbiental": 1019, "humedadAmbiental": 53, "temperaturaAmbiental": 20, "Calentamiento": {"tiempo": "00:35:00", "ejercicio": "1700m de trote progresivo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:31:00", "ejercicios": ["Carrera de tempo", "Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo", "Hidrantes Circulares y Reversos", "Superman Derecho", "Escorpión"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "5", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [179, 181, 183, 185, 187], "promedioFrecuenciaCardiaca": 183, "velocidad": [7.5, 7.7, 7.9, 8.1, 8.3], "promedioVelocidad": 7.9, "tiempo": ["00:01:00", "00:01:00", "00:01:00", "00:01:00", "00:01:00"]}, {"distancia": "500m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [174, 176, 178, 180], "promedioFrecuenciaCardiaca": 177, "velocidad": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8], "promedioVelocidad": 7.5, "tiempo": ["00:01:19", "00:01:19", "00:01:19", "00:01:19"]}, {"distancia": "700m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [169, 171, 173], "promedioFrecuenciaCardiaca": 171, "velocidad": [6.9, 7.1, 7.3], "promedioVelocidad": 7.1, "tiempo": ["00:01:54", "00:01:54", "00:01:54"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:33:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos completos"}}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "35 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Tempo Larga", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica."}, {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Sostenida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad."}, {"nombre": "Circuito de Resistencia", "descripcion": "Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias."}, {"nombre": "Saltos de Tijera", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."} ], "sprints": [ {"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "33 minutos de caminata y estiramientos completos." }
{"objetivoDistancia": "3000m", "presionAmbiental": 1015, "humedadAmbiental": 51, "temperaturaAmbiental": 19, "Calentamiento": {"tiempo": "00:40:00", "ejercicio": "2150m de trote continuo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:38:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Ejercicios de agilidad", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint"]}, "sprints": [{"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [174, 176, 178, 180], "promedioFrecuenciaCardiaca": 177, "velocidad": [7.1, 7.3, 7.5, 7.7], "promedioVelocidad": 7.4, "tiempo": ["00:01:32", "00:01:32", "00:01:32", "00:01:32"]}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [169, 171, 173], "promedioFrecuenciaCardiaca": 171, "velocidad": [6.8, 7.0, 7.2], "promedioVelocidad": 7.0, "tiempo": ["00:02:04", "00:02:04", "00:02:04"]}, {"distancia": "800m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [164, 166, 168], "promedioFrecuenciaCardiaca": 166, "velocidad": [6.5, 6.7, 6.9], "promedioVelocidad": 6.7, "tiempo": ["00:02:37", "00:02:37", "00:02:37"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:42:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "40 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para largas distancias."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia."}, {"nombre": "Hidrantes", "descripcion": "Aumenta la movilidad de la cadera y mejora la agilidad."} ], "sprints": [ {"distancia": "500m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "700m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "900m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "42 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{"objetivoDistancia": "5000m", "presionAmbiental": 1016, "humedadAmbiental": 49, "temperaturaAmbiental": 18, "Calentamiento": {"tiempo": "00:45:00", "ejercicio": "2400m de trote constante"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:42:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia larga", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"]}, "sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos", "frecuenciaCardiaca": [170, 172, 174], "promedioFrecuenciaCardiaca": 172, "velocidad": [6.5, 6.7, 6.9], "promedioVelocidad": 6.7, "tiempo": ["00:03:28", "00:03:28", "00:03:28"]}, {"distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos", "frecuenciaCardiaca": [165, 167], "promedioFrecuenciaCardiaca": 166, "velocidad": [6.2, 6.4], "promedioVelocidad": 6.3, "tiempo": ["00:05:05", "00:05:05"]}, {"distancia": "2000m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos", "frecuenciaCardiaca": [160, 162], "promedioFrecuenciaCardiaca": 161, "velocidad": [5.9, 6.1], "promedioVelocidad": 6.0, "tiempo": ["00:06:40", "00:06:40"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:47:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "45 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "47 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{"objetivoDistancia": "Maraton", "presionAmbiental": 1012, "humedadAmbiental": 60, "temperaturaAmbiental": 17, "Calentamiento": {"tiempo": "01:10:00", "ejercicio": "3300m de trote ligero"}, "DRILLS": {"tiempo": "01:00:00", "ejercicios": ["Carrera continua muy larga", "Saltos de Foca", "Hidrantes", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"]}, "sprints": [{"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "15 minutos", "frecuenciaCardiaca": [149], "promedioFrecuenciaCardiaca": 149, "velocidad": [5.0], "promedioVelocidad": 5.0, "tiempo": ["00:08:20"]}, {"distancia": "3500m", "series": "1", "intensidad": "55%", "descanso": "20 minutos", "frecuenciaCardiaca": [144], "promedioFrecuenciaCardiaca": 144, "velocidad": [4.8], "promedioVelocidad": 4.8, "tiempo": ["00:12:10"]}, {"distancia": "4500m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "25 minutos", "frecuenciaCardiaca": [139], "promedioFrecuenciaCardiaca": 139, "velocidad": [4.6], "promedioVelocidad": 4.6, "tiempo": ["00:16:20"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "01:05:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos profundos"}}
{ "objetivoDistancia": "Maraton", "calentamiento": "1 hora y 10 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Entrenamiento de Resistencia Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón."}, {"nombre": "Trabajo de Ritmo Sostenido Largo", "descripcion": "Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias."}, {"nombre": "Ejercicios de Recuperación Extensa", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga."}, {"nombre": "Carrera y Respiración Profunda", "descripcion": "Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia."}, {"nombre": "Superman Derecho", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "5000m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "30 minutos"}, {"distancia": "6000m", "series": "1", "intensidad": "45%", "descanso": "35 minutos"}, {"distancia": "7000m", "series": "1", "intensidad": "40%", "descanso": "40 minutos"} ], "enfriamiento": "1 hora y 5 minutos de caminata y estiramientos profundos." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1020, "humedadAmbiental": 68, "temperaturaAmbiental": 26, "Calentamiento": {"tiempo": "00:26:00", "ejercicio": "800m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:23:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Ejercicios de reacción rápida", "Cambio de dirección", "Carrera con obstáculos", "Trabajo de agilidad"]}, "sprints": [{"distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "frecuenciaCardiaca": [196, 198, 200, 202, 204, 206, 208, 210], "promedioFrecuenciaCardiaca": 201, "velocidad": [9.4, 9.6, 9.8, 10.0, 10.2, 10.4, 10.6, 10.8], "promedioVelocidad": 10.1, "tiempo": ["00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20", "00:00:20"]}, {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [191, 193, 195, 197, 199, 201], "promedioFrecuenciaCardiaca": 196, "velocidad": [10.0, 10.2, 10.4, 10.6, 10.8, 11.0], "promedioVelocidad": 10.5, "tiempo": ["00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25"]}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [186, 188, 190, 192, 194], "promedioFrecuenciaCardiaca": 190, "velocidad": [10.5, 10.7, 10.9, 11.1, 11.3], "promedioVelocidad": 10.9, "tiempo": ["00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "26 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Aceleración Máxima", "descripcion": "Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta."}, {"nombre": "Trabajo de Sprint Corto", "descripcion": "Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos."}, {"nombre": "Saltos Explosivos", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Carrera con Cambios de Ritmo", "descripcion": "Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "25 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1018, "humedadAmbiental": 64, "temperaturaAmbiental": 24, "Calentamiento": {"tiempo": "00:29:00", "ejercicio": "1000m de trote intenso"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:27:00", "ejercicios": ["Carreras explosivas", "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "Hidrantes", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Aceleración Progresiva"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [191, 193, 195, 197, 199, 201], "promedioFrecuenciaCardiaca": 196, "velocidad": [8.7, 8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7], "promedioVelocidad": 9.2, "tiempo": ["00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30"]}, {"distancia": "100m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [186, 188, 190, 192, 194], "promedioFrecuenciaCardiaca": 190, "velocidad": [9.6, 9.8, 10.0, 10.2, 10.4], "promedioVelocidad": 10.0, "tiempo": ["00:00:40", "00:00:40", "00:00:40", "00:00:40", "00:00:40"]}, {"distancia": "150m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [181, 183, 185, 187], "promedioFrecuenciaCardiaca": 184, "velocidad": [10.3, 10.5, 10.7, 10.9], "promedioVelocidad": 10.6, "tiempo": ["00:00:50", "00:00:50", "00:00:50", "00:00:50"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:28:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "29 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "160m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"} ], "enfriamiento": "28 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "400m", "presionAmbiental": 1017, "humedadAmbiental": 56, "temperaturaAmbiental": 23, "Calentamiento": {"tiempo": "00:31:00", "ejercicio": "1250m de trote enérgico"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:28:00", "ejercicios": ["Sprints de reacción rápida", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Saltos Amplios", "Carrera Lateral", "Movimientos Rápidos de Brazos"]}, "sprints": [{"distancia": "200m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [185, 187, 189, 191, 193], "promedioFrecuenciaCardiaca": 189, "velocidad": [8.1, 8.3, 8.5, 8.7, 8.9], "promedioVelocidad": 8.5, "tiempo": ["00:00:45", "00:00:45", "00:00:45", "00:00:45", "00:00:45"]}, {"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [180, 182, 184, 186], "promedioFrecuenciaCardiaca": 183, "velocidad": [7.8, 8.0, 8.2, 8.4], "promedioVelocidad": 8.1, "tiempo": ["00:00:55", "00:00:55", "00:00:55", "00:00:55"]}, {"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [175, 177, 179], "promedioFrecuenciaCardiaca": 177, "velocidad": [7.5, 7.7, 7.9], "promedioVelocidad": 7.7, "tiempo": ["00:01:05", "00:00:55", "00:01:05"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:30:00", "ejercicio": "Trote de recuperación y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "31 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad y Reacción", "descripcion": "Mejora la rapidez y capacidad de reacción."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."}, {"nombre": "Carreras de Obstáculos", "descripcion": "Mejora la técnica y la resistencia."}, {"nombre": "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "descripcion": "Fortalece los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad."} ], "sprints": [ {"distancia": "250m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "350m", "series": "3", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "2", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"} ], "enfriamiento": "30 minutos de trote de recuperación y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "800m", "presionAmbiental": 1016, "humedadAmbiental": 54, "temperaturaAmbiental": 21, "Calentamiento": {"tiempo": "00:34:00", "ejercicio": "1400m de trote variado"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:30:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Saltos de Tijera", "Pogos Pequeños", "Zancadas Rectas", "Rodillas Altas a 10M"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [177, 179, 181, 183], "promedioFrecuenciaCardiaca": 180, "velocidad": [7.3, 7.5, 7.7, 7.9], "promedioVelocidad": 7.6, "tiempo": ["00:01:00", "00:01:00", "00:01:00", "00:01:00"]}, {"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [172, 174, 176], "promedioFrecuenciaCardiaca": 174, "velocidad": [7.0, 7.2, 7.4], "promedioVelocidad": 7.2, "tiempo": ["00:01:10", "00:01:10", "00:01:10"]}, {"distancia": "500m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [167, 169, 171], "promedioFrecuenciaCardiaca": 169, "velocidad": [6.7, 6.9, 7.1], "promedioVelocidad": 6.9, "tiempo": ["00:01:25", "00:01:25", "00:01:25"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:33:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos de recuperación"}}
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "34 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Trabajo de Resistencia y Velocidad", "descripcion": "Mejora la capacidad de mantener altas velocidades."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación motora."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia explosiva."}, {"nombre": "Carreras de Ritmo", "descripcion": "Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo."}, {"nombre": "Balanceos de Puerta", "descripcion": "Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "350m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "550m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "33 minutos de caminata y estiramientos de recuperación." }
{"objetivoDistancia": "1500m", "presionAmbiental": 1018, "humedadAmbiental": 52, "temperaturaAmbiental": 19, "Calentamiento": {"tiempo": "00:36:00", "ejercicio": "1750m de trote progresivo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:32:00", "ejercicios": ["Carrera de tempo", "Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo", "Hidrantes Circulares y Reversos", "Superman Derecho", "Escorpión"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "5", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [180, 182, 184, 186, 188], "promedioFrecuenciaCardiaca": 184, "velocidad": [7.6, 7.8, 8.0, 8.2, 8.4], "promedioVelocidad": 8.0, "tiempo": ["00:01:01", "00:01:01", "00:01:01", "00:01:01", "00:01:01"]}, {"distancia": "500m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [175, 177, 179, 181], "promedioFrecuenciaCardiaca": 178, "velocidad": [7.3, 7.5, 7.7, 7.9], "promedioVelocidad": 7.6, "tiempo": ["00:01:20", "00:01:20", "00:01:20", "00:01:20"]}, {"distancia": "700m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [170, 172, 174], "promedioFrecuenciaCardiaca": 172, "velocidad": [7.0, 7.2, 7.4], "promedioVelocidad": 7.2, "tiempo": ["00:01:55", "00:01:55", "00:01:55"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:34:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos completos"}}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "36 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Tempo Larga", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica."}, {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Sostenida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad."}, {"nombre": "Circuito de Resistencia", "descripcion": "Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias."}, {"nombre": "Saltos de Tijera", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."} ], "sprints": [ {"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "34 minutos de caminata y estiramientos completos." }
{"objetivoDistancia": "3000m", "presionAmbiental": 1015, "humedadAmbiental": 50, "temperaturaAmbiental": 18, "Calentamiento": {"tiempo": "00:41:00", "ejercicio": "2200m de trote continuo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:39:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Ejercicios de agilidad", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint"]}, "sprints": [{"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [175, 177, 179, 181], "promedioFrecuenciaCardiaca": 178, "velocidad": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8], "promedioVelocidad": 7.5, "tiempo": ["00:01:33", "00:01:33", "00:01:33", "00:01:33"]}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [170, 172, 174], "promedioFrecuenciaCardiaca": 172, "velocidad": [6.9, 7.1, 7.3], "promedioVelocidad": 7.1, "tiempo": ["00:02:06", "00:02:06", "00:02:06"]}, {"distancia": "800m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [165, 167, 169], "promedioFrecuenciaCardiaca": 167, "velocidad": [6.6, 6.8, 7.0], "promedioVelocidad": 6.8, "tiempo": ["00:02:40", "00:02:40", "00:02:40"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:43:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "41 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "43 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{"objetivoDistancia": "5000m", "presionAmbiental": 1014, "humedadAmbiental": 48, "temperaturaAmbiental": 17, "Calentamiento": {"tiempo": "00:46:00", "ejercicio": "2500m de trote constante"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:43:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia larga", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"]}, "sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos", "frecuenciaCardiaca": [169, 171, 173], "promedioFrecuenciaCardiaca": 171, "velocidad": [6.6, 6.8, 7.0], "promedioVelocidad": 6.8, "tiempo": ["00:03:29", "00:03:29", "00:03:29"]}, {"distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos", "frecuenciaCardiaca": [164, 166], "promedioFrecuenciaCardiaca": 165, "velocidad": [6.3, 6.5], "promedioVelocidad": 6.4, "tiempo": ["00:05:06", "00:05:06"]}, {"distancia": "2000m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos", "frecuenciaCardiaca": [159, 161], "promedioFrecuenciaCardiaca": 160, "velocidad": [6.0, 6.2], "promedioVelocidad": 6.1, "tiempo": ["00:06:41", "00:06:41"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:48:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "46 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "48 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{"objetivoDistancia": "Maraton", "presionAmbiental": 1013, "humedadAmbiental": 59, "temperaturaAmbiental": 16, "Calentamiento": {"tiempo": "01:15:00", "ejercicio": "3400m de trote ligero"}, "DRILLS": {"tiempo": "01:05:00", "ejercicios": ["Carrera continua muy larga", "Saltos de Foca", "Hidrantes", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"]}, "sprints": [{"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "15 minutos", "frecuenciaCardiaca": [148], "promedioFrecuenciaCardiaca": 148, "velocidad": [4.9], "promedioVelocidad": 4.9, "tiempo": ["00:08:21"]}, {"distancia": "3500m", "series": "1", "intensidad": "55%", "descanso": "20 minutos", "frecuenciaCardiaca": [143], "promedioFrecuenciaCardiaca": 143, "velocidad": [4.7], "promedioVelocidad": 4.7, "tiempo": ["00:12:11"]}, {"distancia": "4500m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "25 minutos", "frecuenciaCardiaca": [138], "promedioFrecuenciaCardiaca": 138, "velocidad": [4.5], "promedioVelocidad": 4.5, "tiempo": ["00:16:21"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "01:10:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos profundos"}}
{ "objetivoDistancia": "Maraton", "calentamiento": "1 hora y 15 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Entrenamiento de Resistencia Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón."}, {"nombre": "Trabajo de Ritmo Sostenido Largo", "descripcion": "Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias."}, {"nombre": "Ejercicios de Recuperación Extensa", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga."}, {"nombre": "Carrera y Respiración Profunda", "descripcion": "Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia."}, {"nombre": "Superman Derecho", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "5000m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "30 minutos"}, {"distancia": "6000m", "series": "1", "intensidad": "45%", "descanso": "35 minutos"}, {"distancia": "7000m", "series": "1", "intensidad": "40%", "descanso": "40 minutos"} ], "enfriamiento": "1 hora y 10 minutos de caminata y estiramientos profundos." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1019, "humedadAmbiental": 67, "temperaturaAmbiental": 27, "Calentamiento": {"tiempo": "00:27:00", "ejercicio": "850m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:24:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Ejercicios de reacción rápida", "Cambio de dirección", "Carrera con obstáculos", "Trabajo de agilidad"]}, "sprints": [{"distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "frecuenciaCardiaca": [197, 199, 201, 203, 205, 207, 209, 211], "promedioFrecuenciaCardiaca": 202, "velocidad": [9.5, 9.7, 9.9, 10.1, 10.3, 10.5, 10.7, 10.9], "promedioVelocidad": 10.2, "tiempo": ["00:00:21", "00:00:21", "00:00:21", "00:00:21", "00:00:21", "00:00:21", "00:00:21", "00:00:21"]}, {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [192, 194, 196, 198, 200, 202], "promedioFrecuenciaCardiaca": 197, "velocidad": [10.1, 10.3, 10.5, 10.7, 10.9, 11.1], "promedioVelocidad": 10.6, "tiempo": ["00:00:26", "00:00:26", "00:00:26", "00:00:26", "00:00:26", "00:00:26"]}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [187, 189, 191, 193, 195], "promedioFrecuenciaCardiaca": 191, "velocidad": [10.6, 10.8, 11.0, 11.2, 11.4], "promedioVelocidad": 11.0, "tiempo": ["00:00:31", "00:00:31", "00:00:31", "00:00:31", "00:00:31"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:26:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "27 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Aceleración Máxima", "descripcion": "Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta."}, {"nombre": "Trabajo de Sprint Corto", "descripcion": "Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos."}, {"nombre": "Saltos Explosivos", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Carrera con Cambios de Ritmo", "descripcion": "Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "26 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1017, "humedadAmbiental": 63, "temperaturaAmbiental": 25, "Calentamiento": {"tiempo": "00:30:00", "ejercicio": "1050m de trote intenso"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:29:00", "ejercicios": ["Carreras explosivas", "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "Hidrantes", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Aceleración Progresiva"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [192, 194, 196, 198, 200, 202], "promedioFrecuenciaCardiaca": 197, "velocidad": [8.8, 9.0, 9.2, 9.4, 9.6, 9.8], "promedioVelocidad": 9.3, "tiempo": ["00:00:31", "00:00:31", "00:00:31", "00:00:31", "00:00:31", "00:00:31"]}, {"distancia": "100m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [187, 189, 191, 193, 195], "promedioFrecuenciaCardiaca": 191, "velocidad": [9.7, 9.9, 10.1, 10.3, 10.5], "promedioVelocidad": 10.1, "tiempo": ["00:00:41", "00:00:41", "00:00:41", "00:00:41", "00:00:41"]}, {"distancia": "150m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [182, 184, 186, 188], "promedioFrecuenciaCardiaca": 185, "velocidad": [10.4, 10.6, 10.8, 11.0], "promedioVelocidad": 10.7, "tiempo": ["00:00:51", "00:00:51", "00:00:51", "00:00:51"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:29:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "30 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "160m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"} ], "enfriamiento": "29 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "400m", "presionAmbiental": 1016, "humedadAmbiental": 55, "temperaturaAmbiental": 22, "Calentamiento": {"tiempo": "00:32:00", "ejercicio": "1300m de trote enérgico"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:30:00", "ejercicios": ["Sprints de reacción rápida", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Saltos Amplios", "Carrera Lateral", "Movimientos Rápidos de Brazos"]}, "sprints": [{"distancia": "200m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [186, 188, 190, 192, 194], "promedioFrecuenciaCardiaca": 190, "velocidad": [8.2, 8.4, 8.6, 8.8, 9.0], "promedioVelocidad": 8.6, "tiempo": ["00:00:46", "00:00:46", "00:00:46", "00:00:46", "00:00:46"]}, {"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [181, 183, 185, 187], "promedioFrecuenciaCardiaca": 184, "velocidad": [7.9, 8.1, 8.3, 8.5], "promedioVelocidad": 8.2, "tiempo": ["00:00:56", "00:00:56", "00:00:56", "00:00:56"]}, {"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [176, 178, 180], "promedioFrecuenciaCardiaca": 178, "velocidad": [7.6, 7.8, 8.0], "promedioVelocidad": 7.8, "tiempo": ["00:01:06", "00:01:06", "00:01:06"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:31:00", "ejercicio": "Trote de recuperación y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "32 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad y Reacción", "descripcion": "Mejora la rapidez y capacidad de reacción."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."}, {"nombre": "Carreras de Obstáculos", "descripcion": "Mejora la técnica y la resistencia."}, {"nombre": "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "descripcion": "Fortalece los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad."} ], "sprints": [ {"distancia": "250m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "350m", "series": "3", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "2", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"} ], "enfriamiento": "31 minutos de trote de recuperación y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "800m", "presionAmbiental": 1015, "humedadAmbiental": 53, "temperaturaAmbiental": 20, "Calentamiento": {"tiempo": "00:35:00", "ejercicio": "1450m de trote variado"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:33:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Saltos de Tijera", "Pogos Pequeños", "Zancadas Rectas", "Rodillas Altas a 10M"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [179, 181, 183, 185], "promedioFrecuenciaCardiaca": 182, "velocidad": [7.4, 7.6, 7.8, 8.0], "promedioVelocidad": 7.7, "tiempo": ["00:01:02", "00:01:02", "00:01:02", "00:01:02"]}, {"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [174, 176, 178], "promedioFrecuenciaCardiaca": 176, "velocidad": [7.1, 7.3, 7.5], "promedioVelocidad": 7.3, "tiempo": ["00:01:12", "00:01:12", "00:01:12"]}, {"distancia": "500m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [169, 171, 173], "promedioFrecuenciaCardiaca": 171, "velocidad": [6.8, 7.0, 7.2], "promedioVelocidad": 7.0, "tiempo": ["00:01:28", "00:01:28", "00:01:28"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:34:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos de recuperación"}}
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "35 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Trabajo de Resistencia y Velocidad", "descripcion": "Mejora la capacidad de mantener altas velocidades."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación motora."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia explosiva."}, {"nombre": "Carreras de Ritmo", "descripcion": "Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo."}, {"nombre": "Balanceos de Puerta", "descripcion": "Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "350m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "550m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "34 minutos de caminata y estiramientos de recuperación." }
{"objetivoDistancia": "1500m", "presionAmbiental": 1019, "humedadAmbiental": 51, "temperaturaAmbiental": 18, "Calentamiento": {"tiempo": "00:37:00", "ejercicio": "1800m de trote progresivo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:34:00", "ejercicios": ["Carrera de tempo", "Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo", "Hidrantes Circulares y Reversos", "Superman Derecho", "Escorpión"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "5", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [181, 183, 185, 187, 189], "promedioFrecuenciaCardiaca": 185, "velocidad": [7.7, 7.9, 8.1, 8.3, 8.5], "promedioVelocidad": 8.1, "tiempo": ["00:01:03", "00:01:03", "00:01:03", "00:01:03", "00:01:03"]}, {"distancia": "500m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [176, 178, 180, 182], "promedioFrecuenciaCardiaca": 179, "velocidad": [7.4, 7.6, 7.8, 8.0], "promedioVelocidad": 7.7, "tiempo": ["00:01:21", "00:01:21", "00:01:21", "00:01:21"]}, {"distancia": "700m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [171, 173, 175], "promedioFrecuenciaCardiaca": 173, "velocidad": [7.1, 7.3, 7.5], "promedioVelocidad": 7.3, "tiempo": ["00:01:57", "00:01:57", "00:01:57"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:35:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos completos"}}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "37 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Tempo Larga", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica."}, {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Sostenida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad."}, {"nombre": "Circuito de Resistencia", "descripcion": "Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias."}, {"nombre": "Saltos de Tijera", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."} ], "sprints": [ {"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "35 minutos de caminata y estiramientos completos." }
{"objetivoDistancia": "3000m", "presionAmbiental": 1014, "humedadAmbiental": 49, "temperaturaAmbiental": 17, "Calentamiento": {"tiempo": "00:42:00", "ejercicio": "2250m de trote continuo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:40:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Ejercicios de agilidad", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint"]}, "sprints": [{"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [174, 176, 178, 180], "promedioFrecuenciaCardiaca": 177, "velocidad": [7.3, 7.5, 7.7, 7.9], "promedioVelocidad": 7.6, "tiempo": ["00:01:34", "00:01:34", "00:01:34", "00:01:34"]}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [169, 171, 173], "promedioFrecuenciaCardiaca": 171, "velocidad": [7.0, 7.2, 7.4], "promedioVelocidad": 7.2, "tiempo": ["00:02:08", "00:02:08", "00:02:08"]}, {"distancia": "800m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [164, 166, 168], "promedioFrecuenciaCardiaca": 166, "velocidad": [6.7, 6.9, 7.1], "promedioVelocidad": 6.9, "tiempo": ["00:02:42", "00:02:42", "00:02:42"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:44:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "42 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "44 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{"objetivoDistancia": "5000m", "presionAmbiental": 1013, "humedadAmbiental": 47, "temperaturaAmbiental": 16, "Calentamiento": {"tiempo": "00:47:00", "ejercicio": "2600m de trote constante"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:44:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia larga", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"]}, "sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos", "frecuenciaCardiaca": [168, 170, 172], "promedioFrecuenciaCardiaca": 170, "velocidad": [6.7, 6.9, 7.1], "promedioVelocidad": 6.9, "tiempo": ["00:03:30", "00:03:30", "00:03:30"]}, {"distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos", "frecuenciaCardiaca": [163, 165], "promedioFrecuenciaCardiaca": 164, "velocidad": [6.4, 6.6], "promedioVelocidad": 6.5, "tiempo": ["00:05:07", "00:05:07"]}, {"distancia": "2000m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos", "frecuenciaCardiaca": [158, 160], "promedioFrecuenciaCardiaca": 159, "velocidad": [6.1, 6.3], "promedioVelocidad": 6.2, "tiempo": ["00:06:42", "00:06:42"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:49:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "47 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "49 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{"objetivoDistancia": "Maraton", "presionAmbiental": 1012, "humedadAmbiental": 58, "temperaturaAmbiental": 15, "Calentamiento": {"tiempo": "01:20:00", "ejercicio": "3500m de trote ligero"}, "DRILLS": {"tiempo": "01:10:00", "ejercicios": ["Carrera continua muy larga", "Saltos de Foca", "Hidrantes", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"]}, "sprints": [{"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "15 minutos", "frecuenciaCardiaca": [147], "promedioFrecuenciaCardiaca": 147, "velocidad": [4.8], "promedioVelocidad": 4.8, "tiempo": ["00:08:22"]}, {"distancia": "3500m", "series": "1", "intensidad": "55%", "descanso": "20 minutos", "frecuenciaCardiaca": [142], "promedioFrecuenciaCardiaca": 142, "velocidad": [4.6], "promedioVelocidad": 4.6, "tiempo": ["00:12:12"]}, {"distancia": "4500m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "25 minutos", "frecuenciaCardiaca": [137], "promedioFrecuenciaCardiaca": 137, "velocidad": [4.4], "promedioVelocidad": 4.4, "tiempo": ["00:16:22"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "01:15:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos profundos"}}
{ "objetivoDistancia": "Maraton", "calentamiento": "1 hora y 20 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Entrenamiento de Resistencia Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón."}, {"nombre": "Trabajo de Ritmo Sostenido Largo", "descripcion": "Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias."}, {"nombre": "Ejercicios de Recuperación Extensa", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga."}, {"nombre": "Carrera y Respiración Profunda", "descripcion": "Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia."}, {"nombre": "Superman Derecho", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "5000m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "30 minutos"}, {"distancia": "6000m", "series": "1", "intensidad": "45%", "descanso": "35 minutos"}, {"distancia": "7000m", "series": "1", "intensidad": "40%", "descanso": "40 minutos"} ], "enfriamiento": "1 hora y 15 minutos de caminata y estiramientos profundos." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1020, "humedadAmbiental": 66, "temperaturaAmbiental": 28, "Calentamiento": {"tiempo": "00:28:00", "ejercicio": "900m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:25:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Ejercicios de reacción rápida", "Cambio de dirección", "Carrera con obstáculos", "Trabajo de agilidad"]}, "sprints": [{"distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "frecuenciaCardiaca": [198, 200, 202, 204, 206, 208, 210, 212], "promedioFrecuenciaCardiaca": 203, "velocidad": [9.6, 9.8, 10.0, 10.2, 10.4, 10.6, 10.8, 11.0], "promedioVelocidad": 10.3, "tiempo": ["00:00:22", "00:00:22", "00:00:22", "00:00:22", "00:00:22", "00:00:22", "00:00:22", "00:00:22"]}, {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [193, 195, 197, 199, 201, 203], "promedioFrecuenciaCardiaca": 198, "velocidad": [10.2, 10.4, 10.6, 10.8, 11.0, 11.2], "promedioVelocidad": 10.7, "tiempo": ["00:00:27", "00:00:27", "00:00:27", "00:00:27", "00:00:27", "00:00:27"]}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [188, 190, 192, 194, 196], "promedioFrecuenciaCardiaca": 192, "velocidad": [10.7, 10.9, 11.1, 11.3, 11.5], "promedioVelocidad": 11.1, "tiempo": ["00:00:32", "00:00:32", "00:00:32", "00:00:32", "00:00:32"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:27:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "28 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Aceleración Máxima", "descripcion": "Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta."}, {"nombre": "Trabajo de Sprint Corto", "descripcion": "Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos."}, {"nombre": "Saltos Explosivos", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Carrera con Cambios de Ritmo", "descripcion": "Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "27 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1018, "humedadAmbiental": 62, "temperaturaAmbiental": 24, "Calentamiento": {"tiempo": "00:31:00", "ejercicio": "1100m de trote intenso"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:28:00", "ejercicios": ["Carreras explosivas", "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "Hidrantes", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Aceleración Progresiva"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [193, 195, 197, 199, 201, 203], "promedioFrecuenciaCardiaca": 198, "velocidad": [8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7, 9.9], "promedioVelocidad": 9.4, "tiempo": ["00:00:32", "00:00:32", "00:00:32", "00:00:32", "00:00:32", "00:00:32"]}, {"distancia": "100m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [188, 190, 192, 194, 196], "promedioFrecuenciaCardiaca": 192, "velocidad": [9.8, 10.0, 10.2, 10.4, 10.6], "promedioVelocidad": 10.2, "tiempo": ["00:00:42", "00:00:42", "00:00:42", "00:00:42", "00:00:42"]}, {"distancia": "150m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [183, 185, 187, 189], "promedioFrecuenciaCardiaca": 186, "velocidad": [10.5, 10.7, 10.9, 11.1], "promedioVelocidad": 10.8, "tiempo": ["00:00:52", "00:00:52", "00:00:52", "00:00:52"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:30:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "31 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "160m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"} ], "enfriamiento": "30 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "800m", "presionAmbiental": 1015, "humedadAmbiental": 52, "temperaturaAmbiental": 19, "Calentamiento": {"tiempo": "00:36:00", "ejercicio": "1500m de trote variado"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:34:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Saltos de Tijera", "Pogos Pequeños", "Zancadas Rectas", "Rodillas Altas a 10M"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [180, 182, 184, 186], "promedioFrecuenciaCardiaca": 183, "velocidad": [7.5, 7.7, 7.9, 8.1], "promedioVelocidad": 7.8, "tiempo": ["00:01:03", "00:01:03", "00:01:03", "00:01:03"]}, {"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [175, 177, 179], "promedioFrecuenciaCardiaca": 177, "velocidad": [7.2, 7.4, 7.6], "promedioVelocidad": 7.4, "tiempo": ["00:01:13", "00:01:13", "00:01:13"]}, {"distancia": "500m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [170, 172, 174], "promedioFrecuenciaCardiaca": 172, "velocidad": [6.9, 7.1, 7.3], "promedioVelocidad": 7.1, "tiempo": ["00:01:29", "00:01:29", "00:01:29"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:37:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos de recuperación"}}
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "36 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Trabajo de Resistencia y Velocidad", "descripcion": "Mejora la capacidad de mantener altas velocidades."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación motora."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia explosiva."}, {"nombre": "Carreras de Ritmo", "descripcion": "Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo."}, {"nombre": "Balanceos de Puerta", "descripcion": "Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "350m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "550m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "37 minutos de caminata y estiramientos de recuperación." }
{"objetivoDistancia": "1500m", "presionAmbiental": 1018, "humedadAmbiental": 50, "temperaturaAmbiental": 17, "Calentamiento": {"tiempo": "00:38:00", "ejercicio": "1850m de trote progresivo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:35:00", "ejercicios": ["Carrera de tempo", "Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo", "Hidrantes Circulares y Reversos", "Superman Derecho", "Escorpión"]}, "sprints": [{"distancia": "300m", "series": "5", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [182, 184, 186, 188, 190], "promedioFrecuenciaCardiaca": 186, "velocidad": [7.8, 8.0, 8.2, 8.4, 8.6], "promedioVelocidad": 8.2, "tiempo": ["00:01:04", "00:01:04", "00:01:04", "00:01:04", "00:01:04"]}, {"distancia": "500m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [177, 179, 181, 183], "promedioFrecuenciaCardiaca": 180, "velocidad": [7.5, 7.7, 7.9, 8.1], "promedioVelocidad": 7.8, "tiempo": ["00:01:22", "00:01:22", "00:01:22", "00:01:22"]}, {"distancia": "700m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [172, 174, 176], "promedioFrecuenciaCardiaca": 174, "velocidad": [7.2, 7.4, 7.6], "promedioVelocidad": 7.4, "tiempo": ["00:01:58", "00:01:58", "00:01:58"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:39:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos completos"}}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "38 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Tempo Larga", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica."}, {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Sostenida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad."}, {"nombre": "Circuito de Resistencia", "descripcion": "Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias."}, {"nombre": "Saltos de Tijera", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."} ], "sprints": [ {"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "39 minutos de caminata y estiramientos completos." }
{"objetivoDistancia": "3000m", "presionAmbiental": 1014, "humedadAmbiental": 48, "temperaturaAmbiental": 16, "Calentamiento": {"tiempo": "00:43:00", "ejercicio": "2300m de trote continuo"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:41:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Ejercicios de agilidad", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint"]}, "sprints": [{"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [175, 177, 179, 181], "promedioFrecuenciaCardiaca": 178, "velocidad": [7.4, 7.6, 7.8, 8.0], "promedioVelocidad": 7.7, "tiempo": ["00:01:35", "00:01:35", "00:01:35", "00:01:35"]}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [170, 172, 174], "promedioFrecuenciaCardiaca": 172, "velocidad": [7.1, 7.3, 7.5], "promedioVelocidad": 7.3, "tiempo": ["00:02:09", "00:02:09", "00:02:09"]}, {"distancia": "800m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "frecuenciaCardiaca": [165, 167, 169], "promedioFrecuenciaCardiaca": 167, "velocidad": [6.8, 7.0, 7.2], "promedioVelocidad": 7.0, "tiempo": ["00:02:43", "00:02:43", "00:02:43"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:45:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "43 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "45 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{"objetivoDistancia": "Maraton", "presionAmbiental": 1011, "humedadAmbiental": 57, "temperaturaAmbiental": 14, "Calentamiento": {"tiempo": "01:25:00", "ejercicio": "3600m de trote ligero"}, "DRILLS": {"tiempo": "01:15:00", "ejercicios": ["Carrera continua muy larga", "Saltos de Foca", "Hidrantes", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"]}, "sprints": [{"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "15 minutos", "frecuenciaCardiaca": [146], "promedioFrecuenciaCardiaca": 146, "velocidad": [4.7], "promedioVelocidad": 4.7, "tiempo": ["00:08:23"]}, {"distancia": "3500m", "series": "1", "intensidad": "55%", "descanso": "20 minutos", "frecuenciaCardiaca": [141], "promedioFrecuenciaCardiaca": 141, "velocidad": [4.5], "promedioVelocidad": 4.5, "tiempo": ["00:12:13"]}, {"distancia": "4500m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "25 minutos", "frecuenciaCardiaca": [136], "promedioFrecuenciaCardiaca": 136, "velocidad": [4.3], "promedioVelocidad": 4.3, "tiempo": ["00:16:23"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "01:20:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos profundos"}}
{ "objetivoDistancia": "Maraton", "calentamiento": "1 hora y 25 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Entrenamiento de Resistencia Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón."}, {"nombre": "Trabajo de Ritmo Sostenido Largo", "descripcion": "Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias."}, {"nombre": "Ejercicios de Recuperación Extensa", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga."}, {"nombre": "Carrera y Respiración Profunda", "descripcion": "Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia."}, {"nombre": "Superman Derecho", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "5000m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "30 minutos"}, {"distancia": "6000m", "series": "1", "intensidad": "45%", "descanso": "35 minutos"}, {"distancia": "7000m", "series": "1", "intensidad": "40%", "descanso": "40 minutos"} ], "enfriamiento": "1 hora y 20 minutos de caminata y estiramientos profundos." }
{"objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1021, "humedadAmbiental": 65, "temperaturaAmbiental": 29, "Calentamiento": {"tiempo": "00:29:00", "ejercicio": "950m de trote rápido"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:26:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Ejercicios de reacción rápida", "Cambio de dirección", "Carrera con obstáculos", "Trabajo de agilidad"]}, "sprints": [{"distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "frecuenciaCardiaca": [199, 201, 203, 205, 207, 209, 211, 213], "promedioFrecuenciaCardiaca": 204, "velocidad": [9.7, 9.9, 10.1, 10.3, 10.5, 10.7, 10.9, 11.1], "promedioVelocidad": 10.4, "tiempo": ["00:00:23", "00:00:23", "00:00:23", "00:00:23", "00:00:23", "00:00:23", "00:00:23", "00:00:23"]}, {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [194, 196, 198, 200, 202, 204], "promedioFrecuenciaCardiaca": 199, "velocidad": [10.3, 10.5, 10.7, 10.9, 11.1, 11.3], "promedioVelocidad": 10.8, "tiempo": ["00:00:28", "00:00:28", "00:00:28", "00:00:28", "00:00:28", "00:00:28"]}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [189, 191, 193, 195, 197], "promedioFrecuenciaCardiaca": 193, "velocidad": [10.8, 11.0, 11.2, 11.4, 11.6], "promedioVelocidad": 11.2, "tiempo": ["00:00:33", "00:00:33", "00:00:33", "00:00:33", "00:00:33"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:28:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "29 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Aceleración Máxima", "descripcion": "Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta."}, {"nombre": "Trabajo de Sprint Corto", "descripcion": "Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos."}, {"nombre": "Saltos Explosivos", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Carrera con Cambios de Ritmo", "descripcion": "Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "28 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1017, "humedadAmbiental": 61, "temperaturaAmbiental": 23, "Calentamiento": {"tiempo": "00:32:00", "ejercicio": "1150m de trote intenso"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:29:00", "ejercicios": ["Carreras explosivas", "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "Hidrantes", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Aceleración Progresiva"]}, "sprints": [{"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "frecuenciaCardiaca": [194, 196, 198, 200, 202, 204], "promedioFrecuenciaCardiaca": 199, "velocidad": [9.0, 9.2, 9.4, 9.6, 9.8, 10.0], "promedioVelocidad": 9.5, "tiempo": ["00:00:33", "00:00:33", "00:00:33", "00:00:33", "00:00:33", "00:00:33"]}, {"distancia": "100m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [189, 191, 193, 195, 197], "promedioFrecuenciaCardiaca": 193, "velocidad": [9.9, 10.1, 10.3, 10.5, 10.7], "promedioVelocidad": 10.3, "tiempo": ["00:00:43", "00:00:43", "00:00:43", "00:00:43", "00:00:43"]}, {"distancia": "150m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [184, 186, 188, 190], "promedioFrecuenciaCardiaca": 187, "velocidad": [10.6, 10.8, 11.0, 11.2], "promedioVelocidad": 10.9, "tiempo": ["00:00:53", "00:00:53", "00:00:53", "00:00:53"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:31:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "32 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "160m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"} ], "enfriamiento": "31 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "400m", "presionAmbiental": 1016, "humedadAmbiental": 53, "temperaturaAmbiental": 20, "Calentamiento": {"tiempo": "00:34:00", "ejercicio": "1400m de trote enérgico"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:32:00", "ejercicios": ["Sprints de reacción rápida", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Saltos Amplios", "Carrera Lateral", "Movimientos Rápidos de Brazos"]}, "sprints": [{"distancia": "200m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "frecuenciaCardiaca": [188, 190, 192, 194, 196], "promedioFrecuenciaCardiaca": 192, "velocidad": [8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2], "promedioVelocidad": 8.8, "tiempo": ["00:00:48", "00:00:48", "00:00:48", "00:00:48", "00:00:48"]}, {"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "frecuenciaCardiaca": [183, 185, 187, 189], "promedioFrecuenciaCardiaca": 186, "velocidad": [8.1, 8.3, 8.5, 8.7], "promedioVelocidad": 8.4, "tiempo": ["00:00:58", "00:00:58", "00:00:58", "00:00:58"]}, {"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "frecuenciaCardiaca": [178, 180, 182], "promedioFrecuenciaCardiaca": 180, "velocidad": [7.8, 8.0, 8.2], "promedioVelocidad": 8.0, "tiempo": ["00:01:08", "00:01:08", "00:01:08"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:33:00", "ejercicio": "Trote de recuperación y estiramientos"}}
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "34 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad y Reacción", "descripcion": "Mejora la rapidez y capacidad de reacción."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Movimientos Rápidos de Brazos", "descripcion": "Mejora la coordinación y velocidad de los brazos."} ], "sprints": [ {"distancia": "250m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "350m", "series": "3", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "2", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"} ], "enfriamiento": "33 minutos de trote de recuperación y estiramientos." }
{"objetivoDistancia": "5000m", "presionAmbiental": 1013, "humedadAmbiental": 46, "temperaturaAmbiental": 15, "Calentamiento": {"tiempo": "00:48:00", "ejercicio": "2650m de trote constante"}, "DRILLS": {"tiempo": "00:45:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia larga", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"]}, "sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos", "frecuenciaCardiaca": [169, 171, 173], "promedioFrecuenciaCardiaca": 171, "velocidad": [6.8, 7.0, 7.2], "promedioVelocidad": 7.0, "tiempo": ["00:03:31", "00:03:31", "00:03:31"]}, {"distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos", "frecuenciaCardiaca": [164, 166], "promedioFrecuenciaCardiaca": 165, "velocidad": [6.5, 6.7], "promedioVelocidad": 6.6, "tiempo": ["00:05:08", "00:05:08"]}, {"distancia": "2000m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos", "frecuenciaCardiaca": [159, 161], "promedioFrecuenciaCardiaca": 160, "velocidad": [6.2, 6.4], "promedioVelocidad": 6.3, "tiempo": ["00:06:43", "00:06:43"]}], "Enfriamiento": {"tiempo": "00:50:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"}}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "48 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "50 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{ "objetivoDistancia": "800m", "presionAmbiental": 1015, "humedadAmbiental": 51, "temperaturaAmbiental": 18, "Calentamiento": { "tiempo": "00:37:00", "ejercicio": "1600m de trote variado" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:36:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Saltos de Tijera", "Pogos Pequeños", "Zancadas Rectas", "Rodillas Altas a 10M"] }, "sprints": [ { "distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "tiempo": ["00:01:04", "00:01:04", "00:01:04", "00:01:04"] }, { "distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "tiempo": ["00:01:14", "00:01:14", "00:01:14"] }, { "distancia": "500m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "tiempo": ["00:01:30", "00:01:30", "00:01:30"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:38:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos de recuperación" } }
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "37 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Trabajo de Resistencia y Velocidad", "descripcion": "Mejora la capacidad de mantener altas velocidades."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación motora."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia explosiva."}, {"nombre": "Carreras de Ritmo", "descripcion": "Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo."}, {"nombre": "Balanceos de Puerta", "descripcion": "Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "350m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "550m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "38 minutos de caminata y estiramientos de recuperación." }
{ "objetivoDistancia": "1500m", "presionAmbiental": 1018, "humedadAmbiental": 49, "temperaturaAmbiental": 16, "Calentamiento": { "tiempo": "00:39:00", "ejercicio": "1900m de trote progresivo" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:37:00", "ejercicios": ["Carrera de tempo", "Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo", "Hidrantes Circulares y Reversos", "Superman Derecho", "Escorpión"] }, "sprints": [ { "distancia": "300m", "series": "5", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "tiempo": ["00:01:05", "00:01:05", "00:01:05", "00:01:05", "00:01:05"] }, { "distancia": "500m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "tiempo": ["00:01:23", "00:01:23", "00:01:23", "00:01:23"] }, { "distancia": "700m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "tiempo": ["00:01:59", "00:01:59", "00:01:59"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:40:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos completos" } }
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "39 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Tempo Larga", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica."}, {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Sostenida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad."}, {"nombre": "Circuito de Resistencia", "descripcion": "Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias."}, {"nombre": "Saltos de Tijera", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."} ], "sprints": [ {"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "40 minutos de caminata y estiramientos completos." }
{ "objetivoDistancia": "3000m", "presionAmbiental": 1014, "humedadAmbiental": 47, "temperaturaAmbiental": 15, "Calentamiento": { "tiempo": "00:44:00", "ejercicio": "2400m de trote continuo" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:42:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Ejercicios de agilidad", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint"] }, "sprints": [ { "distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "tiempo": ["00:01:36", "00:01:36", "00:01:36", "00:01:36"] }, { "distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "tiempo": ["00:02:10", "00:02:10", "00:02:10"] }, { "distancia": "800m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "tiempo": ["00:02:44", "00:02:44", "00:02:44"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:46:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo" } }
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "44 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "46 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{ "objetivoDistancia": "5000m", "presionAmbiental": 1013, "humedadAmbiental": 45, "temperaturaAmbiental": 14, "Calentamiento": { "tiempo": "00:49:00", "ejercicio": "2700m de trote constante" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:47:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia larga", "Saltos de longitud", "Zancadas Laterales", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"] }, "sprints": [ { "distancia": "1000m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos", "tiempo": ["00:03:32", "00:03:32", "00:03:32"] }, { "distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos", "tiempo": ["00:05:09", "00:05:09"] }, { "distancia": "2000m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos", "tiempo": ["00:06:44", "00:06:44"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:51:00", "ejercicio": "Trote suave y estiramientos de cuerpo completo" } }
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "49 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas."}, {"nombre": "Trabajo de Velocidad Extendida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas."}, {"nombre": "Superman Izquierdo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "1200m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "8 minutos"}, {"distancia": "1800m", "series": "2", "intensidad": "65%", "descanso": "9 minutos"}, {"distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "10 minutos"} ], "enfriamiento": "51 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo." }
{ "objetivoDistancia": "Maratón", "presionAmbiental": 1012, "humedadAmbiental": 56, "temperaturaAmbiental": 13, "Calentamiento": { "tiempo": "01:26:00", "ejercicio": "3700m de trote ligero" }, "DRILLS": { "tiempo": "01:16:00", "ejercicios": ["Carrera continua muy larga", "Saltos de Foca", "Hidrantes", "Levantamiento de Pierna Interna", "Hombre Araña Caminando"] }, "sprints": [ { "distancia": "2500m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "15 minutos", "tiempo": ["00:08:24"] }, { "distancia": "3500m", "series": "1", "intensidad": "55%", "descanso": "20 minutos", "tiempo": ["00:12:14"] }, { "distancia": "4500m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "25 minutos", "tiempo": ["00:16:24"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "01:21:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos profundos" } }
{ "objetivoDistancia": "Maratón", "calentamiento": "1 hora y 26 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Entrenamiento de Resistencia Extensa", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón."}, {"nombre": "Trabajo de Ritmo Sostenido Largo", "descripcion": "Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias."}, {"nombre": "Ejercicios de Recuperación Extensa", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga."}, {"nombre": "Carrera y Respiración Profunda", "descripcion": "Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia."}, {"nombre": "Superman Derecho", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "5000m", "series": "1", "intensidad": "50%", "descanso": "30 minutos"}, {"distancia": "6000m", "series": "1", "intensidad": "45%", "descanso": "35 minutos"}, {"distancia": "7000m", "series": "1", "intensidad": "40%", "descanso": "40 minutos"} ], "enfriamiento": "1 hora y 21 minutos de caminata y estiramientos profundos." }
{ "objetivoDistancia": "100m", "presionAmbiental": 1023, "humedadAmbiental": 63, "temperaturaAmbiental": 31, "Calentamiento": { "tiempo": "00:31:00", "ejercicio": "1050m de trote rápido" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:28:00", "ejercicios": ["Sprints explosivos", "Ejercicios de reacción rápida", "Cambio de dirección", "Carrera con obstáculos", "Trabajo de agilidad"] }, "sprints": [ { "distancia": "40m", "series": "8", "intensidad": "100%", "descanso": "1 minuto", "tiempo": ["00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25", "00:00:25"] }, { "distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos", "tiempo": ["00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30", "00:00:30"] }, { "distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "tiempo": ["00:00:35", "00:00:35", "00:00:35", "00:00:35", "00:00:35"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:30:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos" } }
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "31 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Aceleración Máxima", "descripcion": "Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta."}, {"nombre": "Trabajo de Sprint Corto", "descripcion": "Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos."}, {"nombre": "Saltos Explosivos", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Carrera con Cambios de Ritmo", "descripcion": "Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "95%", "descanso": "2 minutos"}, {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"} ], "enfriamiento": "30 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{ "objetivoDistancia": "200m", "presionAmbiental": 1018, "humedadAmbiental": 59, "temperaturaAmbiental": 21, "Calentamiento": { "tiempo": "00:34:00", "ejercicio": "1250m de trote intenso" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:31:00", "ejercicios": ["Carreras explosivas", "Levantamiento de Pierna hacia Atrás", "Hidrantes", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Aceleración Progresiva"] }, "sprints": [ { "distancia": "60m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "2 minutos", "tiempo": ["00:00:35", "00:00:35", "00:00:35", "00:00:35", "00:00:35", "00:00:35"] }, { "distancia": "100m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos", "tiempo": ["00:00:45", "00:00:45", "00:00:45", "00:00:45", "00:00:45"] }, { "distancia": "150m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "4 minutos", "tiempo": ["00:00:55", "00:00:55", "00:00:55", "00:00:55"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:33:00", "ejercicio": "Trote ligero y estiramientos" } }
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "34 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Máxima", "descripcion": "Incrementa la velocidad punta en distancias cortas."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Mejora la rapidez de arranque."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}, {"distancia": "120m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "160m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"} ], "enfriamiento": "33 minutos de trote ligero y estiramientos." }
{ "objetivoDistancia": "400m", "presionAmbiental": 1016, "humedadAmbiental": 50, "temperaturaAmbiental": 18, "Calentamiento": { "tiempo": "00:36:00", "ejercicio": "1500m de trote enérgico" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:35:00", "ejercicios": ["Sprints de reacción rápida", "Pasos Rápidos de Tobillo a 20M", "Saltos Amplios", "Carrera Lateral", "Movimientos Rápidos de Brazos"] }, "sprints": [ { "distancia": "200m", "series": "5", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos", "tiempo": ["00:00:50", "00:00:50", "00:00:50", "00:00:50", "00:00:50"] }, { "distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "tiempo": ["00:01:00", "00:01:00", "00:01:00", "00:01:00"] }, { "distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "tiempo": ["00:01:10", "00:01:10", "00:01:10"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:37:00", "ejercicio": "Trote de recuperación y estiramientos" } }
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "36 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Ejercicios de Velocidad y Reacción", "descripcion": "Mejora la rapidez y capacidad de reacción."}, {"nombre": "Trabajo de Aceleración", "descripcion": "Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas."}, {"nombre": "Superman Completo", "descripcion": "Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura."} ], "sprints": [ {"distancia": "250m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"}, {"distancia": "350m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos"} ], "enfriamiento": "37 minutos de trote de recuperación y estiramientos." }
{ "objetivoDistancia": "800m", "presionAmbiental": 1015, "humedadAmbiental": 48, "temperaturaAmbiental": 17, "Calentamiento": { "tiempo": "00:38:00", "ejercicio": "1650m de trote variado" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:37:00", "ejercicios": ["Carrera de resistencia", "Saltos de Tijera", "Pogos Pequeños", "Zancadas Rectas", "Rodillas Altas a 10M"] }, "sprints": [ { "distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "tiempo": ["00:01:05", "00:01:05", "00:01:05", "00:01:05"] }, { "distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "tiempo": ["00:01:15", "00:01:15", "00:01:15"] }, { "distancia": "500m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "tiempo": ["00:01:31", "00:01:31", "00:01:31"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:39:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos de recuperación" } }
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "38 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Trabajo de Resistencia y Velocidad", "descripcion": "Mejora la capacidad de mantener altas velocidades."}, {"nombre": "Circuitos de Agilidad y Coordinación", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación motora."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la potencia explosiva."}, {"nombre": "Carreras de Ritmo", "descripcion": "Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo."}, {"nombre": "Balanceos de Puerta", "descripcion": "Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas."} ], "sprints": [ {"distancia": "350m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "450m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "550m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "39 minutos de caminata y estiramientos de recuperación." }
{ "objetivoDistancia": "1500m", "presionAmbiental": 1017, "humedadAmbiental": 46, "temperaturaAmbiental": 16, "Calentamiento": { "tiempo": "00:40:00", "ejercicio": "1950m de trote progresivo" }, "DRILLS": { "tiempo": "00:38:00", "ejercicios": ["Carrera de tempo", "Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo", "Hidrantes Circulares y Reversos", "Superman Derecho", "Escorpión"] }, "sprints": [ { "distancia": "300m", "series": "5", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos", "tiempo": ["00:01:06", "00:01:06", "00:01:06", "00:01:06", "00:01:06"] }, { "distancia": "500m", "series": "4", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos", "tiempo": ["00:01:24", "00:01:24", "00:01:24", "00:01:24"] }, { "distancia": "700m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "6 minutos", "tiempo": ["00:02:00", "00:02:00", "00:02:00"] } ], "Enfriamiento": { "tiempo": "00:41:00", "ejercicio": "Caminata y estiramientos completos" } }
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "40 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos", "drills": [ {"nombre": "Carrera de Tempo Larga", "descripcion": "Mejora la resistencia y capacidad aeróbica."}, {"nombre": "Ejercicios de Velocidad Sostenida", "descripcion": "Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo."}, {"nombre": "Saltos de Potencia", "descripcion": "Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad."}, {"nombre": "Circuito de Resistencia", "descripcion": "Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias."}, {"nombre": "Saltos de Tijera", "descripcion": "Aumenta la agilidad y la coordinación."} ], "sprints": [ {"distancia": "400m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "5 minutos"}, {"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "6 minutos"}, {"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "7 minutos"} ], "enfriamiento": "41 minutos de caminata y estiramientos completos." }
{ "objetivoDistancia": "100m"}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "20 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.","drills": [{"nombre": "Aceleraciones progresivas", "descripcion": "10x20m aumentando la intensidad en cada repetición."},{"nombre": "Técnica de carrera", "descripcion": "Trabajo de alta rodilla y talón-glúteo en tramos de 30m."},{"nombre": "Saltos de potencia", "descripcion": "3 series de 8 repeticiones de saltos largos desde parado."}],"sprints": [{"distancia": "60m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "5 minutos"},{"distancia": "100m", "series": "3", "intensidad": "100%", "descanso": "8 minutos"}],"enfriamiento": "20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "1500m"}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "25 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Intervalos", "descripcion": "8x400m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso entre cada uno."},{"nombre": "Carrera de tempo", "descripcion": "20 minutos a un ritmo que sea sostenible pero desafiante."},{"nombre": "Ejercicios de fuerza", "descripcion": "Circuitos de ejercicios de cuerpo completo enfocados en la resistencia muscular."}],"sprints": [{"distancia": "200m", "series": "6", "intensidad": "90%", "descanso": "3 minutos"}],"enfriamiento": "20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "200m"}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "30 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.","drills": [{"nombre": "Aceleraciones", "descripcion": "8x30m con inicio desde posición baja, enfocándose en la explosividad de la salida."},{"nombre": "Técnica de carrera", "descripcion": "2 series de 10 repeticiones de 60m, concentrándose en la fase de máxima velocidad."},{"nombre": "Saltos de caja", "descripcion": "3 series de 10 repeticiones, enfocándose en la explosividad y la coordinación."}],"sprints": [{"distancia": "150m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "6 minutos"},{"distancia": "200m", "series": "3", "intensidad": "100%", "descanso": "8 minutos"}],"enfriamiento": "25 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "400m"}
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "35 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.","drills": [{"nombre": "Series de velocidad", "descripcion": "6x200m a ritmo de carrera con 4 minutos de descanso entre series."},{"nombre": "Técnica de carrera en curva", "descripcion": "4 series de 100m enfocándose en la técnica de carrera en las curvas."},{"nombre": "Pliometría", "descripcion": "3 series de 8 saltos de longitud, enfocándose en la potencia de las piernas."}],"sprints": [{"distancia": "300m", "series": "3", "intensidad": "85%", "descanso": "7 minutos"},{"distancia": "400m", "series": "2", "intensidad": "100%", "descanso": "10 minutos"}],"enfriamiento": "30 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "800m"}
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "40 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.","drills": [{"nombre": "Intervalos", "descripcion": "4x400m a ritmo de carrera con 5 minutos de descanso entre cada uno."},{"nombre": "Carrera de tempo", "descripcion": "15 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia."},{"nombre": "Ejercicios de fuerza para corredores", "descripcion": "Circuitos de ejercicios de cuerpo completo con enfoque en la resistencia y potencia."}],"sprints": [{"distancia": "600m", "series": "3", "intensidad": "80%", "descanso": "8 minutos"},{"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "95%", "descanso": "10 minutos"}],"enfriamiento": "35 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "3000m"}
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "45 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.","drills": [{"nombre": "Carrera continua", "descripcion": "30 minutos a ritmo moderado, enfocándose en la resistencia aeróbica."},{"nombre": "Fartlek", "descripcion": "40 minutos con cambios de ritmo cada 5 minutos."},{"nombre": "Cuestas", "descripcion": "8 repeticiones en una pendiente moderada, enfocándose en la fuerza y resistencia de las piernas."}],"sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "3", "intensidad": "75%", "descanso": "5 minutos"}],"enfriamiento": "30 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "5000m"}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "20 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.","drills": [{"nombre": "Intervalos largos", "descripcion": "5x1000m a ritmo de carrera con 3 minutos de descanso entre cada uno."},{"nombre": "Carrera de tempo", "descripcion": "25 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia y la economía de carrera."},{"nombre": "Ejercicios de fuerza específicos", "descripcion": "Circuitos de ejercicios de cuerpo completo, con especial atención en la resistencia muscular y la estabilidad."}],"sprints": [{"distancia": "400m", "series": "5", "intensidad": "80%", "descanso": "4 minutos"}],"enfriamiento": "20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "Maraton"}
{ "objetivoDistancia": "Maraton", "calentamiento": "15 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos.","drills": [{"nombre": "Carrera larga", "descripcion": "Entrenamiento de carrera continua aumentando progresivamente hasta 35 km, enfocándose en la resistencia."},{"nombre": "Fartlek", "descripcion": "60 minutos de carrera con cambios de ritmo aleatorios, para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica."},{"nombre": "Cuestas largas", "descripcion": "10 repeticiones en una pendiente moderada, con un enfoque en la fuerza de las piernas y la resistencia."}],"sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "4", "intensidad": "70%", "descanso": "5 minutos"}],"enfriamiento": "15 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "100m"}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "15 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Bloques de salida", "descripcion": "5x30m practicando la salida desde los bloques, enfocándose en la reacción y aceleración."},{"nombre": "Vallas bajas", "descripcion": "3 series de 10 repeticiones, trabajando en la frecuencia y agilidad de las piernas."},{"nombre": "Saltos verticales", "descripcion": "3 series de 8 repeticiones, para mejorar la potencia de salida."}],"sprints": [{"distancia": "50m", "series": "6", "intensidad": "100%", "descanso": "4 minutos"},{"distancia": "100m", "series": "4", "intensidad": "100%", "descanso": "6 minutos"}],"enfriamiento": "15 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "200m"}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "20 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Curvas", "descripcion": "4x100m enfocándose en la técnica de carrera en curvas, con especial atención en la aceleración."},{"nombre": "Aceleraciones", "descripcion": "6x50m desde parado, aumentando la intensidad en cada repetición."},{"nombre": "Pliometría", "descripcion": "3 series de 10 saltos de longitud, para mejorar la explosividad."}],"sprints": [{"distancia": "100m", "series": "5", "intensidad": "95%", "descanso": "3 minutos"},{"distancia": "200m", "series": "3", "intensidad": "100%", "descanso": "5 minutos"}],"enfriamiento": "20 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "400m"}
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "25 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Series de velocidad", "descripcion": "5x200m enfocándose en mantener un ritmo alto con 3 minutos de descanso."},{"nombre": "Técnica de respiración", "descripcion": "Trabajo específico en controlar la respiración durante esfuerzos intensos."},{"nombre": "Saltos de caja", "descripcion": "4 series de 6 repeticiones, para mejorar la potencia."}],"sprints": [{"distancia": "300m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "5 minutos"},{"distancia": "400m", "series": "2", "intensidad": "100%", "descanso": "8 minutos"}],"enfriamiento": "25 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "800m"}
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "30 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Intervalos", "descripcion": "6x400m a ritmo de carrera con 4 minutos de descanso entre cada uno."},{"nombre": "Carrera de tempo", "descripcion": "20 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia."},{"nombre": "Ejercicios de fuerza para corredores", "descripcion": "Circuitos de ejercicios de cuerpo completo con enfoque en la resistencia y potencia."}],"sprints": [{"distancia": "600m", "series": "4", "intensidad": "85%", "descanso": "6 minutos"},{"distancia": "800m", "series": "3", "intensidad": "95%", "descanso": "8 minutos"}],"enfriamiento": "30 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "1500m"}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "20 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Intervalos medios", "descripcion": "4x800m a ritmo de carrera con 5 minutos de descanso entre cada uno."},{"nombre": "Carrera de tempo", "descripcion": "15 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia y la economía de carrera."},{"nombre": "Ejercicios de fuerza específicos", "descripcion": "Circuitos de ejercicios de cuerpo completo, con especial atención en la resistencia muscular y la estabilidad."}],"sprints": [{"distancia": "400m", "series": "6", "intensidad": "80%", "descanso": "3 minutos"}],"enfriamiento": "20 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "3000m"}
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "25 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Carrera continua", "descripcion": "40 minutos a ritmo moderado, enfocándose en la resistencia aeróbica."},{"nombre": "Fartlek", "descripcion": "45 minutos con cambios de ritmo cada 5 minutos."},{"nombre": "Cuestas", "descripcion": "10 repeticiones en una pendiente moderada, con un enfoque en la fuerza de las piernas y la resistencia."}],"sprints": [{"distancia": "1000m", "series": "4", "intensidad": "75%", "descanso": "4 minutos"}],"enfriamiento": "25 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "5000m"}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "30 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Intervalos largos", "descripcion": "3x2000m a ritmo de carrera con 5 minutos de descanso entre cada uno."},{"nombre": "Carrera de tempo", "descripcion": "30 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia y la economía de carrera."},{"nombre": "Ejercicios de fuerza específicos", "descripcion": "Circuitos de ejercicios de cuerpo completo, con especial atención en la resistencia muscular y la estabilidad."}],"sprints": [{"distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "80%", "descanso": "5 minutos"}],"enfriamiento": "25 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "Maraton"}
{ "objetivoDistancia": "Maraton", "calentamiento": "20 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos.","drills": [{"nombre": "Carrera larga", "descripcion": "Entrenamiento de carrera continua aumentando progresivamente hasta 30 km, enfocándose en la resistencia."},{"nombre": "Fartlek", "descripcion": "70 minutos de carrera con cambios de ritmo aleatorios, para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica."},{"nombre": "Cuestas largas", "descripcion": "12 repeticiones en una pendiente moderada, con un enfoque en la fuerza de las piernas y la resistencia."}],"sprints": [{"distancia": "2000m", "series": "3", "intensidad": "70%", "descanso": "5 minutos"}],"enfriamiento": "20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "100m"}
{ "objetivoDistancia": "100m", "calentamiento": "18 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Sprints en subida", "descripcion": "6x30m en una pendiente moderada, enfocándose en la potencia de las piernas."},{"nombre": "Skipping alto", "descripcion": "3 series de 20 metros, concentrándose en la elevación de las rodillas."},{"nombre": "Ejercicios de brazos", "descripcion": "2 series de 30 segundos, mejorando la coordinación y la fuerza de los brazos."}],"sprints": [{"distancia": "80m", "series": "5", "intensidad": "100%", "descanso": "5 minutos"},{"distancia": "100m", "series": "3", "intensidad": "100%", "descanso": "7 minutos"}],"enfriamiento": "18 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "200m"}
{ "objetivoDistancia": "200m", "calentamiento": "22 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Sprints con paracaídas", "descripcion": "4x50m, utilizando un paracaídas de resistencia para mejorar la potencia."},{"nombre": "Carreras laterales", "descripcion": "3 series de 20 metros a cada lado, enfocándose en la agilidad."},{"nombre": "Zancadas explosivas", "descripcion": "3 series de 10 repeticiones por pierna, mejorando la fuerza y explosividad."}],"sprints": [{"distancia": "150m", "series": "4", "intensidad": "95%", "descanso": "4 minutos"},{"distancia": "200m", "series": "2", "intensidad": "100%", "descanso": "6 minutos"}],"enfriamiento": "22 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "400m"}
{ "objetivoDistancia": "400m", "calentamiento": "25 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Sprints descendentes", "descripcion": "Comenzar con 400m y reducir 50m en cada sprint hasta llegar a 100m, enfocándose en mantener la velocidad."},{"nombre": "Carreras de obstáculos bajos", "descripcion": "3 series de 100m, superando obstáculos para mejorar la agilidad y técnica."},{"nombre": "Saltos triples", "descripcion": "3 series de 8 repeticiones, para potenciar la fase de despegue."}],"sprints": [{"distancia": "250m", "series": "4", "intensidad": "90%", "descanso": "5 minutos"},{"distancia": "400m", "series": "2", "intensidad": "100%", "descanso": "8 minutos"}],"enfriamiento": "25 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "800m"}
{ "objetivoDistancia": "800m", "calentamiento": "28 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Carrera en escaleras", "descripcion": "4 series ascendiendo y descendiendo, enfocándose en la rapidez y resistencia."},{"nombre": "Sprints de baja intensidad", "descripcion": "6x200m a un 70% de esfuerzo, con 2 minutos de descanso."},{"nombre": "Saltos en cuclillas", "descripcion": "3 series de 12 repeticiones, para mejorar la fuerza de las piernas."}],"sprints": [{"distancia": "400m", "series": "3", "intensidad": "85%", "descanso": "4 minutos"},{"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "95%", "descanso": "7 minutos"}],"enfriamiento": "28 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "1500m"}
{ "objetivoDistancia": "1500m", "calentamiento": "30 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Carrera con cambios de ritmo", "descripcion": "3x1000m alternando ritmos cada 200m, enfocándose en la adaptabilidad."},{"nombre": "Carreras en zigzag", "descripcion": "3 series de 50m, mejorando la agilidad y cambio de dirección."},{"nombre": "Planchas dinámicas", "descripcion": "3 series de 1 minuto, fortaleciendo el core para una mejor postura de carrera."}],"sprints": [{"distancia": "800m", "series": "2", "intensidad": "80%", "descanso": "3 minutos"},{"distancia": "1500m", "series": "1", "intensidad": "90%", "descanso": "5 minutos"}],"enfriamiento": "30 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "3000m"}
{ "objetivoDistancia": "3000m", "calentamiento": "35 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Carrera en terreno variado", "descripcion": "45 minutos corriendo en terrenos con diferentes inclinaciones, enfocándose en la resistencia."},{"nombre": "Sprints intermitentes", "descripcion": "10x100m con 30 segundos de descanso, para mejorar la velocidad y recuperación."},{"nombre": "Elevaciones de talones", "descripcion": "3 series de 20 repeticiones, fortaleciendo los músculos de la pantorrilla."}],"sprints": [{"distancia": "1500m", "series": "2", "intensidad": "75%", "descanso": "4 minutos"}],"enfriamiento": "35 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "5000m"}
{ "objetivoDistancia": "5000m", "calentamiento": "40 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.","drills": [{"nombre": "Carrera de resistencia suave", "descripcion": "60 minutos a un ritmo suave, enfocándose en la resistencia de larga duración."},{"nombre": "Sprints finales", "descripcion": "5x200m al final de la sesión de entrenamiento, para mejorar la velocidad de finalización."},{"nombre": "Abdominales", "descripcion": "3 series de 15 repeticiones, para fortalecer el core."}],"sprints": [{"distancia": "2000m", "series": "2", "intensidad": "70%", "descanso": "3 minutos"}],"enfriamiento": "40 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos."}
{ "objetivoDistancia": "Maraton"}
{ "objetivoDistancia": "Maraton", "calentamiento": "20 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos.","drills": [{"nombre": "Rodajes largos", "descripcion": "Entrenamientos de carrera continua de hasta 40 km, incrementando gradualmente la distancia semanalmente."},{"nombre": "Carrera en terreno variado", "descripcion": "Entrenamientos en rutas con variaciones de elevación, para adaptarse a diferentes perfiles de carrera."},{"nombre": "Ejercicios de recuperación activa", "descripcion": "Sesiones de natación o ciclismo suave en días de recuperación, para mantener la actividad sin sobrecargar las articulaciones."}],"sprints": [{"distancia": "3000m", "series": "1", "intensidad": "60%", "descanso": "5 minutos"}],"enfriamiento": "20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos."}

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