Newsgroup: it.sport.arti-marziali
Titolo: FORZA tra serio e faceto [LUNGO: link + copia/incolla]

Ho perso il 3d precedente, riparto da qui ....
Ecco due-tre nozioni base per chi inizia ad interessarsi al lavoro sulla
forza ....
E' tutta roba divulgativa, quindi va presa come tale, per ogni cosa si
procede per approssimazioni successive ....
Cosa c'entra il buon Franco .. ?
... GONG FU !!!!!!!
(seguirà segnalazione articolo su trasformazione delle fibre intermedie ....
domani ...??!?!)
Af
http://guide.supereva.it/mountain_bike/interventi/2001/12/83184.shtml
I nostri muscoli, elemento fondamentale nell'espressione del movimento e del
gesto atletico, sono composti di fasci di fibre dove ad ognuna corrisponde
una cellula. Le fibre muscolari a loro volta si compongono di una membrana
cellulare al cui interno vi è il citoplasma.
All'interno del citoplasma risiedono degli elementi fondamentali all'
esistenza della cellula: i mitocondri, miofibrille ed il nucleo.
Le fibre muscolari si dividono in due tipologie: quelle bianche e quelle
rosse.
Le fibre rosse possiedono molti mitocondri ed enzimi del tipo mioglobina,
che sono utilizzati nelle attività di resistenza. Oltremodo le fibre rosse
hanno la capacità di riutilizzare l'acido lattico prodotto dalle fibre
veloci.
Le fibre bianche invece non possiedono che poche unità di mitocondri ma
hanno un citoplasma assai ricco e sono indicate nelle prestazioni di potenza
e velocità.
Tra le fibre rosse e le fibre bianche ci sono anche quelle denominate " di
mezzo" e sono importanti nell'esecuzione d'esercizi di tipo anaerobico ed
anche aerobico.
I muscoli scheletrici sono composti di un numero variabile di fibre rosse e
bianche. Il numero di fibre che compongono un determinato tipo di muscolo, è
generalmente acquisito dalla nascita, tuttavia si può in parte intervenire
in aiuto mediante l'allenamento, ad esempio un tipo d'allenamento basato
sulla resistenza aiuta a potenziare le fibre rosse.
Ovviamente il risultato finale in termini di prestazione è strettamente
legato alla qualità ed alla quantità di fibre che compongono il muscolo. Nel
caso della VO2 Max, sigla che indica il consumo massimo d'ossigeno ovvero l'
indicatore della potenza aerobica, è una conseguenza delle doti individuali
di utilizzare l'ossigeno da parte della cellula muscolare.
Quindi si può affermare che la soglia anaerobica non è altro che il preciso
istante nel quale la quantità d'acido lattico presente nel muscolo, prodotto
dalle fibre di tipo bianco, è superiore alla quantità d'acido stesso che le
fibre rosse sono in grado di eliminare. E' logico quindi che un individuo i
cui muscoli hanno percentuali maggiori di fibre bianche, ad uguale intensità
di lavoro produrrà più acido lattico di un soggetto avente minori
percentuali di fibre bianche; e proseguendo è altrettanto logico pensare che
alla presenza di un muscolo con una percentuale bassa di fibre rosse, questo
sarà molto meno veloce nell'azione di smaltimento dell'acido lattico.
Riassumendo, in presenza di muscoli con percentuale maggiore di fibre rosse,
caratteristica degli atleti "fondisti", il metabolismo sarà di tipo
aerobico, con tempi di contrazione lenti, ed una forza di tipo medio-alta ed
una lenta affaticabilità.
Per contro, in presenza di una percentuale maggiore di fibre bianche,
caratteristica degli atleti "velocisti", il metabolismo sarà anaerobico, il
tempo di contrazione rapido, la forza massimale e l'affaticabilità rapida.
I metaboliti principali nel caso delle fibre rosse sono acqua e CO2, nelle
fibre bianche invece l'acido lattico.
http://www.corpus-project.it/artico16.html
L'argomento ripetizioni va affrontato in maniera ponderata, facendo
riferimento alle componenti che si vogliono allenare con l'esercizio
prescelto. All'interno del muscolo abbiamo una serie di componenti
statisticamente distribuite in tal modo:
MIOFIBRILLE 50 - 70%
E via via decrescendo:
GLICOGENO
LIPIDI
CAPILLARI
CONNETTIVO
MITOCONDRI
SARCOPLASMA
ALTRE
Ognuna di queste componenti per ipertrofizzarsi necessita di un lavoro
specifico.
Ricordiamo che la stessa componente miofibrillare, con una percentuale del
50 - 70% comprende: fibre bianche, fibre intermedie, fibre rosse, fibre
totipotenti e satelliti. Ognuna di queste "sotto - componenti" ha una
tipologia di lavoro differente dalle altre:
Le fibre bianche del tipo IIb vengono stimolate con carichi elevati,
esecuzioni esplosive, ripetizioni comprese tra 4 e 10, dieta iperproteica,
recuperi ottimali di 2' - 3'
Le fibre bianche c.d. glicolitiche o del tipo IIa vengono sollecitate con
carichi elevati, esecuzioni controllate, ripetizioni da 8 a 12\15, recuperi
di circa 1'30" - 2';
Le fibre rosse o slow twitch o del tipo I lavorano soprattutto con carichi
medi, movimenti isotensivi, senza fasi di stop, circa 12 - 18 ripetizioni,
recuperi di 30" - 1',dieta iperglucidica.
Le fibre satelliti , responsabili dell'iperplasia delle fibre, vengono
attivate in seguito a lavori esaustivi, pesanti, protratti nel tempo.
Esempio: la metodica Stripping o Rest Pause Classico.
Le altre componenti sopra citate vengono stimolate da lavori con carichi
leggeri, esecuzioni lente, isotensive, 20 - 30 ripetizioni, recuperi
estremamente bassi 20" - 30".
Come si può notare il concetto di "massa" va oltre il semplice carico
pesante per 6- 8 ripetizioni: per lavorare sulla "massa" a 360° bisogna
stimolare tutti i costituenti strutturali del muscolo utilizzando lo stimolo
(allenante!) più appropriato per ognuno di loro.
http://web.genie.it/utenti/x/x_shadow/page38.html
Fine ultimo dell'esercizio di massima intensità, caratterizzato da sforzi
massimali (cioè protratti sino al punto in cui si è nella incapacità di
sollevare il peso adottato, mantenerne staticamente la posizione o
ostacolarne la caduta gravitazionale), è il superamento delle barriere della
fatica muscolare. Fine ultimo del riposo è l'adattamento fisico (aumento
della forza e della massa muscolare) atto al conseguimento di una maggiore
capacità di affrontare più alte fatiche. Il cerchio quindi si chiude
completandosi.
Il muscolo è costituito grossolanamente da due tipi di fibra muscolare. La
fibra a contrazione rapida (detta bianca) molto potente ma poco resistente e
la fibra a contrazione lenta (detta rossa) molto resistente ma poco potente.
Uno sforzo massimale di un culturista per essere il più efficace e proficuo
possibile deve durare dai quindici ai quaranta secondi circa. In esso
saranno impegnate tutte le fibre muscolari anche se con contributi diversi
alla luce delle loro insite caratteristiche. L'intervento della fibra bianca
è infatti direttamente proporzionale alla potenza richiesta nello sforzo
massimale mentre alla durata di quest'ultimo risulta inversamente
proporzionale, come logico che sia considerando che uno sforzo di elevata
potenza può essere sostenuto solo per breve tempo. L'intervento della fibra
rossa è al contrario inversamente proporzionale alla potenza richiesta nello
sforzo massimale mentre alla durata di quest'ultimo risulta direttamente
proporzionale, potendo l'atleta sostenere per lungo tempo uno sforzo di
bassa potenza.
La scienza ci dice che le fibre bianche (le più grandi) possono accrescersi
attraverso due strade. L'ipertrofia, fenomeno per il quale la cellula
muscolare tende ad incrementare i propri depositi di glicogeno (complesso
derivante dal glucosio e fonte di energia prontamente spendibile) che
richiedendo spazio aumentano di fatto il volume del ventre muscolare e la
miogenesi, fenomeno per il quale le cellule satellite presenti allo stato
embrionale esclusivamente in prossimità delle fibre bianche, stimolate
adeguatamente attraverso l'esercizio, prendono la configurazione di fibre a
rapida contrazione accrescendone quindi il numero. Dal canto loro le fibre
rosse (le più piccole) posso sfruttare solo il fenomeno dell'ipertrofia
accrescendosi quindi solo di volume.
Se devo fare il record dei 100 metri (sforzo massimale di elevatissima
potenza di circa 10 secondi) userò prevalentemente le fibre bianche
sfruttando la scissione di ATP e risintetizzando quest'ultimo attraverso la
scissione del creatin-fosfato. Meccanismo che mi consente di disporre di
elevatissima energia nell'unita di tempo (2,5Kcal/sec) ma sufficiente solo a
portarmi al traguardo. D'altro canto se ho in mente il record nei 400 metri
(sforzo massimale di circa 40 secondi di elevata potenza) userò entrambi i
tipi di fibra muscolare e dovrò utilizzare anche un altro meccanismo chimico
denominato glicolisi anaerobica, che mi consentirà di risintetizzare due
molecole di ATP per ogni molecola di glucosio con formazione però di acido
lattico. In questi regimi di potenza (i massimi erogabili dalla macchina
umana) per limiti cardio-circolatori l'apporto di ossigeno risulta
insufficiente per                                         l'eliminazione
dell'acido lattico il quale quindi si accumula sempre più fino a rendere il
muscolo tanto acido da impedirgli altre contrazioni. Ambedue i meccanismi
energetici (ciclo dell'ATP e scissione del glicogeno) testé descritti
avvengono in assenza di O2 allo stato libero, per cui vengono definiti
anaerobici e tali sono anche gli sforzi da questi resi possibili. Si può
dedurre in ultima analisi quindi che durante lo sforzo massimale di 15-40
secondi i due meccanismi suddetti si svolgono simultaneamente e non esiste
di fatto un preciso confine in prossimità del quale inizia l'uno e finisce
l'altro, né avrebbe senso trovarlo, l'importante è il verificarsi di
entrambi, questo ci assicura che fibre bianche e rosse stanno lavorando
all'unisono. È questa la strada che devo percorrere se voglio conseguire
miogenesi ed ipertrofia di tutte le fibre muscolari di cui dispongo.
A questo punto si deve scegliere la modalità con cui esprimere lo sforzo
massimale. Si può pervenire all'esaurimento muscolare nella fase concentrica
positiva (spingo un peso contro la forza di gravità), nella fase eccentrica
negativa (accompagno un peso nella sua discesa gravitazionale) e nella fase
isometrica statica (mantengo staticamente un peso soggetto alla forza di
gravità). I mezzi saranno ripetizioni esplosive, ripetizioni esplosive in
Rest-Pause, ripetizioni super slow e ripetizioni parziali qualora opti per
la prima scelta; ripetizioni negative pure se mi indirizzo verso la seconda;
contrazioni isometriche se decido per la terza. Nella fase negativa ed
isometrica sono più forte che nella positiva rispettivamente di circa un
quaranta ed un venti percento. Queste sei tecniche allenanti, corredate da
modalità operative descritte più avanti, rappresentano lo scheletro del
metodo MIASS.
http://www.vivailfitness.it/massi.htm
MIGLIORARE LA FORZA MASSIMALE
La forza dipende da molteplici fattori:
- dalla qualità dei fasci muscolari, risulta più forte chi a parità di fibre
muscolari, presenta una percentuale più alta di quelle bianche o veloci.
- dal numero di fibre che si riesce ad attivare, più fibre si e' in grado di
raggiungere con gli impulsi dei neuroni più forza si può sviluppare.
- dal coordinamento dell'intervento dei muscoli in sinergia, più forza con
una ottimale coordinazione intermuscolare.
- dallo spessore della sezione traversa del muscolo, maggior spessore uguale
a più forza.
- dall'elasticità' muscolare, un'alta viscosità o una scarsa elasticità
creano attriti limitando la forza sviluppata con contrazione eccentrica.
- dalla disponibilità di riserve energetiche, senza carburante o con un
utilizzo non ottimale delle riserve energetiche non si può esprimere la
massima forza.
- dalla corretta esecuzione  del gesto, ad una migliore tecnica corrisponde
una resa maggiore.
- dalla giusta modulazione dei muscoli antagonisti, una eccessiva
contrazione di questi agisce ostacolando il movimento.
La forza massimale viene incrementata lavorando con carichi molto vicini al
massimale (80-100%).
Nello sviluppo della forza massima, fino ai 12-13 anni, non si notano
differenze rilevanti fra maschi e femmine, intorno ai 18-20 anni, quando si
esaurisce il naturale sviluppo della stessa, abbiamo una diversificazione di
circa più 35-40% a favore dei maschi. Dopodiché si ha una stabilizzazione
fino intorno ai 50 anni, eta' da cui comincia a decrescere.
L'allenamento per la forza massimale, con gradualità e progressività, può
essere già iniziato intorno ai 14 anni.
Possiamo distinguere 2 modelli di allenamento con contrazioni concentriche
adatti a un buon sviluppo della forza massima: 1)sforzi ripetuti (adatto a
principianti e giovanissimi), 2)sforzi massimali.
SFORZI RIPETUTI
Carico di medio-alta intensità, tra il 70-80% del massimale, eseguito ad
esaurimento (massimo nr di ripetizioni eseguibili per ogni serie), si
consigliano almeno 5 serie per esercizio con recupero di circa 3 minuti fra
ogni serie.
SFORZI MASSIMALI
Carico vicinissimo al massimale (85-95%) o massimale addirittura, le serie
per esercizio vanno da un minimo di 6 sino anche a 10 e piu', con recuperi
completi fra i 3-5 minuti.
Per  poter ottenere il meglio è consigliabile alternare metodologie e
sistemi di allenamento, infatti il sistema neuromuscolare, pur se
sollecitato con carichi elevati, ma nello stesso modo, tende a stabilizzarsi
sui valori di forza raggiunti. Ulteriori incrementi sono possibili agendo
per esempio: sulla percentuale del carico, sul ritmo di esecuzione, sulla
riduzione dei recuperi; in ogni caso la differenziazione degli stimoli dovrà
sempre essere accompagnata dal raggiungimento della situazione fisiologica
di "esaurimento".
BREVI CENNI SULL'ALIMENTAZIONE
Durante gli allenamenti per la forza massima assume una notevole importanza
l'alimentazione; trattandosi di allenamenti con carichi vicini al massimale,
con serie eseguite ad esaurimento dobbiamo presentarci sempre con il pieno
di energie.
Quindi, è consigliabile una dieta ipercalorica, molto ricca di carboidrati,
ma anche di proteine, integrata con aminoacidi.
Il numero dei pasti dovrà essere di almeno sei, tutti completi e distribuiti
con intelligenza nell'arco della giornata.
http://www.bsidezone.it/bstrong.htm
Come iniziare senza farsi troppo male e non compromettere tutta la stagione?
Ecco qui qualche consiglio, qualche esempio di come allenare la Forza
massimale.
ADDOMINALI E LOMBARI
4x6 orizzontali (ripetute) 4x4 orizzontali (Tenute per 4"). Per saperne di
più leggetevi il mio articolo comparso su "Su Alto n°1 " Ricordatevi che
senza forza di questi gruppi muscolari, la corsa al vostro boulder estremo
può essere compromessa. Quindi 1° contrarre gli addominali poi pensare al
resto
PETTORALI
4x6 distensioni su panca piana recupero 3'. Gli esercizi di potenziamento
per gli addominali e i pettorali non cambieranno mai, in quanto distensioni
su panca e orizzontali alla sbarra sono gli esercizi più importanti e più
efficaci per potenziare questi due gruppi muscolari.
BRACCIA
4x6 trazioni frazionate alla sbarra Ovvero: mi arresto 2" con le braccia
flesse a 90°. Mi arresto 2" con le braccia completamente flesse Gli arresti
li eseguono soltanto nella fase di salita La sesta trazione deve essere
massimale, quindi calcolatevi il sovraccarico necessario per eseguire
l'esercizio Come si fa? Calcolate il 70% del vostro peso sommato al
sovraccarico che utilizzate per fare una trazione massimale. A quello che
resta sottraete il vostro peso corporeo. Il numerino o numerone che rimane,
corrisponde ai chili che dovete attaccarvi alla cintola.
DITA
Ecco qui il punto debole di tutta la catena muscolare. Quindi prima di
passare all'allenamento riscaldarsi adeguatamente e soprattutto non fare
nulla se c'è qualche cosa nelle falangi che vi fa male Iniziamo con 4
sospensioni da 6" a dita arcuate sulla tacca da 2 cm. Recupero tra una
sospensione e l'altra 1' Come per le trazioni, i 6" di sospensione devono
essere massimali; I più esperti possono fare le sospensioni con un braccio
solo. Se non riuscite a stare attaccati 6" con un solo braccio(cosa
abbastanza normale) scaricate del peso con una carrucola oppure un elastico.
L'importante e rimanere appesi al massimo 6" A questo punto possiamo
continuare con 4 sospensioni da 6" a dita distese. Per allenarsi bene a dita
distese, la cosa migliore è di rivestire con della carta vetro un manico di
scopa e avvitarlo al trave.
ARRAMPICATA
Ecco qui due consigli da utilizzare sul muro. Siccome in questa prima parte
della preparazione, come avete potuto osservare, non eseguiamo sforzi
massimali( ripetizioni singole, sospensioni da 3", esercizi alla trave
Gullich, ecc..) anche sul muro non ci butteremo sui boulder più duri , che
lasceremo per il prossimo periodo. In questo periodo gli esercizi che
utilizzaremo saranno: Circuito boulder Boulder lunghi Per il circuito
boulder, dovete salire un boulder di media difficoltà (ovvero un passaggio
di 6 mv che vi impegna, ma che siete in grado di realizzare sempre) ogni
minuto e mezzo, per 5 volte. Alla fine riposate 10' e ripetete il tutto I
boulder lunghi, come si può immaginare sono dei passaggi che hanno almeno 10
12 movimenti che vanno ripetuti con dei tempi di recupero di almeno 3
minuti. Dopo che avete fatto 4 boulder lunghi recuperate 15' e passate
nuovamente all'attacco
OSSERVAZIONI GENERALI
Utilizzate quest'allenamento 2 volte alla settimana - quest'allenamento fa
bene anche a chi non interessa nulla dei boulder, ma vuole mettere su della
forza per poi affrontare un bel periodo di resistenza.
LA FORZA MASSIMALE
Con un po' di ritardo ma eccomi nuovamente qui per darvi qualche consiglio.
Nel numero precedente avevamo detto che si sarebbe parlato di forza
massimale, quindi: "CHE LO SFORZO SIA CON VOI"
Per la forza massimale dobbiamo logicamente lavorare con carichi elevati,
dobbiamo andare a toccare delle intensità che con i passati allenamenti non
abbiamo ancora toccato.
Per quanto riguarda i grossi muscoli (pettorali addominali lombari)
continuate pure ad utilizzare gli esercizi che vi ho consigliato. Per i
pettorali potreste alternare la panca piana con le croci e vedrete che
quest'estate, sulla spiaggia di Rimini, farete il vostro bel figurone. Per
fare bella figura anche sulle rocce, dobbiamo tirare su un po' di forza sui
braccini e sulle dita da pianista. Ecco qui tre ricette da utilizzare in
progressione a ritmo di "2 settimane di carico ed una di scarico".
PRIMO ALLENAMENTO DA TENERE PER DUE SETTIMANE
Braccia: piramidale frazionato alla sbarra 5 4 3 (4 5) recupero 3 5'
(intensità 65 75 85%)
Dita: sospensioni da 3-5" su un braccio con lo stesso sistema utilizzato
nella puntata precedente
Muro: boulder massimali
SECONDO ALLENAMENTO DA TENERE PER DUE SETTIMANE
Dita e braccia insieme: piramidale frazionato 2 3 4 5 (4 3) recupero 3-5'
(intensità 90,85 75 70%)
Muro:idem con patate
TERZO ALLENAMENTO DA TENERE PER DUE SETTIMANE
Dita e braccia insieme: sinusoidale alla tacca 3 2 3 2 (3 2) recupero
3-5'( intensità 90 95% )
Muro:provate ad immaginare
Per quanto riguarda le settimane di carico, la seconda deve avere un carico
maggiore quindi deve avere più lavoro. Per agevolarvi ho racchiuso tra
parentesi le ripetizioni che dovrete aggiungere solo nella seconda settimana
Per quanto riguarda la settimana di scarico, il lavoro da svolgere è al 50%
del lavoro fatto nella seconda settimana, mentre l'intensità è del tutto
uguale. Riducete quindi il numero di trazioni ed il numero di boulder fatti
sul muro.
http://www.columbu.com/training/powertraining.html
The Top Ten Power Training Secrets
Do not let the amount of the weight you are going to lift scare you.
Concentrate on what you are doing. Keep correct lifting form. Then go ahead
and lift with full power. Be sure that all the muscles are warmed up first.
Remember that in power lifting several muscle groups are involved. Contract
each muscle group and use them all in lifting. This will avoid injuries.
never do any lifting unless you realize which muscles are involved, then use
them all.
Before going to the gym avoid eating sugar, especially refined sugar
products. Sugar gives only temporary energy. It is better to eat some
natural carbohydrates with some fats as this body fuel. Your energy will
last longer, and you will have increased power. Do not try to train when
hungry or after a filling meal.
In my opinion, the best time to train is between 2:30 p.m. and 4:30 p.m.
However, if you are working and unable to train at this time, it is better
for you to eat a light meal, then rest for an hour before going to the gym.
You will be refreshed and feel as though it is the next day.
The body has many cycles. When your energy level is low, don't force
yourself during a training session. In a couple of days you will feel
better, and then you will be able to train with full power even forcing
yourself to do more.
It is best to have the muscles covered during a training session. They must
be kept warm. Then they will correspond better to training. A sweat suit is
good for this purpose. In power training it is not necessary to look at
yourself. Just concentrate on how much you are lifting.
Listen to your mind, and don't let the educated brain get in the way. You
have an inner intelligence which always directs you in the right way. Learn
to respect and listen to your inner self.
Have a specific routine for eating, sleeping and training. It is best to
train at the same time each day. If you follow a regular routine during the
week, you can rest and relax on the weekends. The body also needs to
rejuvenate itself and cannot be forced constantly.
After training, rest a short time, then eat. It is best to eat a heavier
high protein meal at this time. See my nutrition book for the proper diet.
During a training session stop and go outside the gym and breathe deeply for
a few minutes. Then go back inside and complete training with renewed vigor.
For additional training information, get a Personalized Training and
Nutrition Program designed by Franco.

 domani ...??!?!)
Grazie!!
un bacio con la lingua,
Nimror

 un bacio con la lingua,
non hai detto dove però .....
Af

 ha scritto nel messaggio
news:Vebcb.152525$R32.4...@news2.tin.it...
test
http://www.geocities.com/palmafabio/Forza.html
libri (lasciate fare il secondo c'è anche il mitico Gilles)
http://www.geocities.com/palmafabio/Forza.html
cazzo devo piantarla .. a poi ...
Af

 non hai detto dove però .....
Dimmelo tu, tesoro.
...
Nimror

 wrote in message
news:Vebcb.152525$
R32.4...@news2.tin.it
Signori e signori ... (donne uncenи)
Sua Maestа Pliometria
http://www.sportpro.it/atltrain/PLIometria.htm
LA PLIOMETRIA
L'energia destinata al gesto atletico (come spiegato nella sezione
fitness)
viene prodotta mediante la contrazione dei muscoli. Contrazione che -
schematicamente - pu?essere catalogata in tre grandi categorie:
isotonica (contrazione che provoca movimento dell'arto interessato);
isometrica (che non provoca movimento);
pliometrica, ovvero una contrazione isotonica preceduta dallo stiramento
del
muscolo. Questo tipo di contrazione rappresenta la forma pi?comune di
attivit?muscolare riscontrabile nella corsa, nei salti e in numerose
altre
esercitazioni sportive.
Ecco un interessante studio che spiega molte cose sulla pliometria,
?tratto da: "Allenamento e prestazione sportiva" di Edo Patregnani -
Edizioni Edi Ermes 1990
Nei lanci in atletica, i gruppi muscolari che partecipano al movimento
subiscono un allungamento prima dell'azione finale del lancio stesso,
allungamento provocato sia dalla forza d'inerzia di alcune parti del
corpo
sia da quella dei vari attrezzi usati (peso, disco, giavellotto o
martello).
Nei salti in genere un arto inferiore o entrambi vengono "stirati"
dall'azione combinata dalla massa dell'atleta e dalla sua velocit?
(energia
cinetica) prima di contrarsi nuovamente.
Nella corsa, quando il piede urta, il suolo i muscoli contratti della
gamba
e della coscia vengono forzatamente stirati prima della successiva
spinta in
avanti-alto.
Le esercitazioni in cui la contrazione concentrica del muscolo viene
preceduta da un accentuato stiramento dello stesso muscolo contratto,
rientrano sotto il nome di pliometria. Le esercitazioni pliometriche si
basano sui seguenti principi :
Lavoro positivo - quando il muscolo si contrae per produrre energia
cinetica
(accelerazione del corpo o di un attrezzo), compie un lavoro positivo;
Lavoro negativo - quando il muscolo in stato di tensione
anzich?accorciarsi
viene stirato da una massa che si sposta e la forza impiegata agisce in
direzione opposta allo spostamento di tale massa (per esempio avviene
scendendo le scale), si compie un lavoro negativo.
Abbiamo gi?visto che nel lavoro positivo l'energia prodotta dalla
contrazione si trasforma in lavoro meccanico e in calore. Nel lavoro
negativo, invece, l'energia che si produce si trasforma parte in calore
e
parte in energia elastica, che pu?essere immediatamente utilizzata per
compiere un successivo lavoro positivo.
Analogamente a una palla che rimbalza , in cui lo spostamento in
avanti-alto
della stessa ?dovuta all'energia elastica accumulata in seguito alla sua
deformazione nell'attimo in cui urta contro il suolo, l'energia
immagazzinata nella componente elastica (muscoli) e negli elementi
elastici
in serie (tendini) viene restituita durante la successiva spinta in
avanti o
in alto.
Durante la fase in cui il muscolo compie un lavoro negativo avviene un
accumulo di energia potenziale di deformazione elastica, la quale dopo
il
passaggio dal regime di cedimento a quello di superamento
pu?trasformarsi in
energia cinetica.
In fisiologia la distinzione tra lavoro positivo e lavoro negativo
?molto
importante, dato che la forza che un muscolo pu?sviluppare ?molto
differente
se lo stesso viene accorciato dalla contrazione o viene preventivamente
stirato da un lavoro negativo.
Riportiamo brevemente le caratteristiche fondamentali del lavoro
negativo:
se la velocit?della distensione muscolare risulta relativamente bassa si
ha
produzione di energia termica (calore);
se la velocit?di distensione ?relativamente elevata si ottiene un
accumulo
di energia elastica che potr?essere restituita quando il muscolo, dopo
essere stato stirato, si accorcia nella successiva contrazione;
la tensione del muscolo cresce in proporzione alla velocit?con la quale
viene stirato.
Torniamo a riproporre, ora, l'analogia tra una sfera elastica e l'azione
muscolare. Se una palla ?lasciata cadere sul terreno l'altezza del
rimbalzo
dipender?sia dall'elasticit?della sfera, cio?dalla resistenza che oppone
la
sua superficie alla deformazione nell'urto, sia dalla velocit?con cui la
sfera colpisce il terreno, cio?dalla sua energia cinetica .
Da tutto ci?risulta che per ottenere un'altezza di rimbalzo ottimale
abbiamo
bisogno sia di una forte energia cinetica sia di un corpo elastico
ideale.
L'energia cinetica dipende dall'altezza di caduta (cio?dalla
velocit?verticale od orizzontale).
L'elasticit? dipende dalle propriet?della muscolatura (ponti
actomiosinici).
Ci si pone ora il problema di come mantenere il giusto rapporto tra la
necessit?d'incremento della forza e il miglioramento delle
capacit?elastiche
del muscolo, dal momento che ?accertato che una ripetizione sistematica
di
esercitazioni con carichi massimi (soprattutto isometrici) riducono le
possibilit?elastiche del muscolo stesso. La risposta non pu?che venire
dallo
studio delle caratteristiche della specialit?sportiva oggetto
dell'allenamento.
Nei lanciatori in atletica leggera, per esempio, nei quali l'aumento
della
massa in rapporto all'incremento della forza (forza assoluta quindi)
?una
condizione inderogabile per il raggiungimento di elevati risultati, si
operer? prevalentemente per settori e in tempi diversi: si
aumenter?prima la
forza assoluta e in un secondo tempo l'elasticit?dei gruppi muscolari
che
dovranno dare il carattere esplosivo al gesto tecnico.
Per i saltatori, invece, come per molte altre discipline sportive, in
cui il
carattere elastico dei gruppi muscolari interessati al gesto (arti
inferiori) gioca un ruolo tanto determinante quanto l'incremento della
forza
relativa, si giustifica una metodica di allenamento che prevede il
miglioramento delle caratteristiche muscolari citate (forza ed
elasticit? in
maniera sincrona.
Si rende, inoltre, opportuno operare attraverso esercitazioni a
carattere
specifico: l'angolo dell'articolazione, l'arto di spinta, l'entit?e il
tempo
del caricamento (lavoro negativo) e della fase di restituzione elastica
(lavoro posi- tivo) dovranno essere il pi?possibile simili a quanto si
verifica nell'azione specifica di gara.
Inoltre, parallelamente alle esercitazioni pliometriche tipo, se ne
effettueranno altre con caratteristiche meccaniche simili all'azione
tecnica
di gara.
Ma come deve essere un corretto allenamento pliometrico?
Abbiamo visto che il lavoro pliometrico deve estrinsecarsi in
esercitazioni
che tendano a un ottimale e contemporaneo incremento delle capacit?di
forza
e di elasticit? A tale scopo ?necessario:
effettuare esercitazioni specifiche che imitino la parte fondamentale
dell'azione che si vuole migliorare;
ricercare subito dopo le esercitazioni un rilassamento della muscolatura
impegnata, evitando di sottoporla a condizioni di gravit?(per gli arti
inferiori, per esempio, ?opportuno sdraiarsi oppure sedersi con gli arti
rilassati e appoggiati in alto);
eseguire 5-7 ripetizioni successive con un recupero di 10-15 minuti tra
le
serie, con azioni tendenti a eliminare qualsiasi residuo di tensione
della
muscolatura; il numero delle serie sar?determinato dalle possibilit?
dell'atleta di mantenere elevate capacit?di risposta (quindi capacit?di
lavoro positivo) nella fase di restituzione della forza elastica
precedentemente immagazzinata nel lavoro negativo;
mantenere la muscolatura decontratta prima dell'esecuzione con il
particolare accorgimento di contrarla al massimo nell'attimo prima
dell'urto
(reattivit? per l'efficace assorbimento dell'energia cinetica. Le
esercitazioni tipo per gli arti inferiori sono costituite dai salti in
basso
da un'altezza ottimale e rimbalzo in elevazione verticale.
La condizione per una azione elastica dell'esercizio ?data da:
caduta, a muscolatura rilassata, sugli avampiedi;
fissazione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e delle
anche
nella parte culminante della fase dell'urto elastico sul terreno;
rimbalzo immediato e ricerca della massima altezza di salto. Per altezza
ottimale di caduta si intende l'altezza dalla quale viene raggiunto il
salto
successivo pi?elevato. Tale altezza si determina per tentativi,
aumentandola
di 10 cm alla volta fino a raggiungere quella che determiner?il
successivo
maggior balzo verticale. Ovviamente, pi?l'atleta sar?forte
pi?necessiter?di
altezze ottimali di caduta elevate, in quanto indici di forza elevati
richiedono maggiore energia per distendere le masse muscolari impegnate;
saltatori in alto di ottima qualificazione cadono da 80-100 cm con un
successivo rimbalzo verticale di altrettanti centimetri.
A sinistra:
esercitazione pliometrica tipo (salto in basso con successivo salto
verso
l'alto)
A destra:
Esercitazione pliometrica a carattere specifico per salto in alto.
Questo esercizio pu?essere anche effettuato con l'impiego di un solo
arto;
anzi ?questa una metodica che viene inserita, normalmente, nel piano di
allenamento per lo sviluppo della forza esplosiva (dell'arto di stacco)
del
saltatore in alto.
Le condizioni per la creazione di un'azione elastica sono le stesse
degli
esercizi precedenti, cos?come ?identica la ricerca dell'altezza ottimale
di
caduta. L'appoggio elastico dell'arto di stacco deve avvenire a
2,10-2,50 m
dal punto di partenza, cio?dall'ultimo appoggio nella zona sopraelevata.
I balzi sui gradini in discesa schematizzano chiaramente l'analogia tra
una
palla che rimbalza e una esercitazione pliometrica. Questi esercizi e,
per
analogia, quelli rappresentati dai balzi sugli ostacoli a piedi pari
uniti,
con passo e stacco, successivi e alternati su un arto, vengono spesso
usati
dai saltatori in atletica leggera e da atleti di discipline sportive di
squadra, per esempio la pallavolo, che necessitano, almeno in parte, di
un
lavoro analogo.
Gli errori pi?comuni nell'allenamento pliometrico
In qualsiasi esercitazione pliometrica se l'altezza (o lunghezza)
raggiunta
non sar?massima, o comunque crescente, ci?sar?dovuto principalmente:
a una scarsa coordinazione esecutiva;
a insufficiente stiramento delle potenzialit? elastiche causato da
un'altezza di caduta non elevata;
a un eccessivo stiramento dovuto a un'altezza di caduta troppo elevata
(quindi non rapportata alle capacit?di forza del soggetto), in tal caso
la
tensione diminuisce, probabilmente per la parziale influenza inibitrice
dei
corpuscoli tendinei del Golgi che proteggono il muscolo da eccessivi
carichi
di stiramento.
Nelle esercitazioni pliometriche l'attivazione del S.N.C. ?
elevatissima.
Tale sistema interviene progressivamente a inibire le capacit?di
risposta
elastica del muscolo quando l'esercitazione prevede un impegno non
proporzionale alle effettive potenzialit?di risposta.
Nel ciclo annuale di allenamento le esercitazioni pliometriche vanno
inserite nella seconda met?del periodo di preparazione.
Nel periodo di gara esse servono al mantenimento della condizione di
allenamento speciale: in questo periodo devono essere effettuate, di
regola,
una volta ogni 10-15 giorni.
Osservando comunque delle precauzioni esecutive:
la ricerca dell'altezza ottimale di caduta deve avere uno sviluppo
graduale
e deve iniziare da una altezza minima;
inizialmente si dovrebbero effettuare salti in direzione avanti-alto e
in
seguito, dopo una sufficiente preparazione, quelli in direzione
verticale;
l'esercitazione pliometrica deve essere preceduta da un buon
riscaldamento,
per evitare danni ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni;
?opportuno usare la massima prudenza con atleti in fase evolutiva e in
genere con tutti coloro che non hanno raggiunto un soddisfacente livello
di
forza massimale;
con i principianti, che ancora non padroneggiano le esatte
caratteristiche
tecniche della specialit?praticata, le esercitazioni pliometriche
specifiche
risultano pericolose e controproducenti.
L'efficacia di ogni esercitazione di forza esplosiva dipende
prevalentemente
dalla capacit?di mantenere elevate le possibilit?di risposta veloce
successiva all'urto elastico (lavoro negativo) e dall'eccitazione
ottimale
del S.N.C. , dovr?essere pertanto evitata qualsiasi evidente
manifestazione
di affaticamento, in caso contrario si determiner?inevitabilmente un
rallentamento dell'azione esecutiva dell'esercitazione.
Stato di allungamento (contrazione eccentrica) che anticipa l'azione
finale
nel disco, nel peso, nel giavellotto e che determina la forza esplosiva
come
reattivo-balistica
http://digilander.libero.it/mister79/Fisica/plio2.htm
LA PLIOMETRIA
Ecco un interessante studio che spiega molte cose sulla pliometria.
И tratto da: "Allenamento e prestazione sportiva" di Edo Patregnani -
Edizioni Edi Ermes 1990
L'energia destinata al gesto atletico (come spiegato nella sezione
fitness)
viene prodotta mediante la contrazione dei muscoli. Contrazione che -
schematicamente - puт essere catalogata in tre grandi categorie:
isotonica (contrazione che provoca movimento dell'arto interessato);
isometrica (che non provoca movimento);
pliometrica, ovvero una contrazione isotonica preceduta dallo stiramento
del
muscolo. Questo tipo di contrazione rappresenta la forma piщ comune di
attivitа muscolare riscontrabile nella corsa, nei salti e in numerose
altre
esercitazioni sportive.
Nei lanci in atletica, i gruppi muscolari che partecipano al movimento
subiscono un allungamento prima dell'azione finale del lancio stesso,
allungamento provocato sia dalla forza d'inerzia di alcune parti del
corpo
sia da quella dei vari attrezzi usati (peso, disco, giavellotto o
martello).
Nei salti in genere un arto inferiore o entrambi vengono "stirati"
dall'azione combinata dalla massa dell'atleta e dalla sua velocitа
(energia
cinetica) prima di contrarsi nuovamente.
Nella corsa, quando il piede urta, il suolo i muscoli contratti della
gamba
e della coscia vengono forzatamente stirati prima della successiva
spinta in
avanti-alto.
Le esercitazioni in cui la contrazione concentrica del muscolo viene
preceduta da un accentuato stiramento dello stesso muscolo contratto,
rientrano sotto il nome di pliometria. Le esercitazioni pliometriche si
basano sui seguenti principi :
Lavoro positivo - quando il muscolo si contrae per produrre energia
cinetica
(accelerazione del corpo o di un attrezzo), compie un lavoro positivo;
Lavoro negativo - quando il muscolo in stato di tensione anzichй
accorciarsi
viene stirato da una massa che si sposta e la forza impiegata agisce in
direzione opposta allo spostamento di tale massa (per esempio avviene
scendendo le scale), si compie un lavoro negativo.
Abbiamo giа visto che nel lavoro positivo l'energia prodotta dalla
contrazione si trasforma in lavoro meccanico e in calore. Nel lavoro
negativo, invece, l'energia che si produce si trasforma parte in calore
e
parte in energia elastica, che puт essere immediatamente utilizzata per
compiere un successivo lavoro positivo.
Analogamente a una palla che rimbalza , in cui lo spostamento in
avanti-alto
della stessa и dovuta all'energia elastica accumulata in seguito alla
sua
deformazione nell'attimo in cui urta contro il suolo, l'energia
immagazzinata nella componente elastica (muscoli) e negli elementi
elastici
in serie (tendini) viene restituita durante la successiva spinta in
avanti o
in alto.
Durante la fase in cui il muscolo compie un lavoro negativo avviene un
accumulo di energia potenziale di deformazione elastica, la quale dopo
il
passaggio dal regime di cedimento a quello di superamento puт
trasformarsi
in energia cinetica.
In fisiologia la distinzione tra lavoro positivo e lavoro negativo и
molto
importante, dato che la forza che un muscolo puт sviluppare и molto
differente se lo stesso viene accorciato dalla contrazione o viene
preventivamente stirato da un lavoro negativo.
Riportiamo brevemente le caratteristiche fondamentali del lavoro
negativo:
se la velocitа della distensione muscolare risulta relativamente bassa
si ha
produzione di energia termica (calore);
se la velocitа di distensione и relativamente elevata si ottiene un
accumulo
di energia elastica che potrа essere restituita quando il muscolo, dopo
essere stato stirato, si accorcia nella successiva contrazione;
la tensione del muscolo cresce in proporzione alla velocitа con la quale
viene stirato.
Torniamo a riproporre, ora, l'analogia tra una sfera elastica e l'azione
muscolare. Se una palla и lasciata cadere sul terreno l'altezza del
rimbalzo
dipenderа sia dall'elasticitа della sfera, cioи dalla resistenza che
oppone
la sua superficie alla deformazione nell'urto, sia dalla velocitа con
cui la
sfera colpisce il terreno, cioи dalla sua energia cinetica .
Da tutto ciт risulta che per ottenere un'altezza di rimbalzo ottimale
abbiamo bisogno sia di una forte energia cinetica sia di un corpo
elastico
ideale.
L'energia cinetica dipende dall'altezza di caduta (cioи dalla velocitа
verticale od orizzontale).
L'elasticitа, dipende dalle proprietа della muscolatura (ponti
actomiosinici).
Ci si pone ora il problema di come mantenere il giusto rapporto tra la
necessitа d'incremento della forza e il miglioramento delle capacitа
elastiche del muscolo, dal momento che и accertato che una ripetizione
sistematica di esercitazioni con carichi massimi (soprattutto
isometrici)
riducono le possibilitа elastiche del muscolo stesso. La risposta non
puт
che venire dallo studio delle caratteristiche della specialitа sportiva
oggetto dell'allenamento.
Nei lanciatori in atletica leggera, per esempio, nei quali l'aumento
della
massa in rapporto all'incremento della forza (forza assoluta quindi) и
una
condizione inderogabile per il raggiungimento di elevati risultati, si
opererа prevalentemente per settori e in tempi diversi: si aumenterа
prima
la forza assoluta e in un secondo tempo l'elasticitа dei gruppi
muscolari
che dovranno dare il carattere esplosivo al gesto tecnico.
Per i saltatori, invece, come per molte altre discipline sportive, in
cui il
carattere elastico dei gruppi muscolari interessati al gesto (arti
inferiori) gioca un ruolo tanto determinante quanto l'incremento della
forza
relativa, si giustifica una metodica di allenamento che prevede il
miglioramento delle caratteristiche muscolari citate (forza ed
elasticitа)
in maniera sincrona.
Si rende, inoltre, opportuno operare attraverso esercitazioni a
carattere
specifico: l'angolo dell'articolazione, l'arto di spinta, l'entitа e il
tempo del caricamento (lavoro negativo) e della fase di restituzione
elastica (lavoro posi- tivo) dovranno essere il piщ possibile simili a
quanto si verifica nell'azione specifica di gara.
Inoltre, parallelamente alle esercitazioni pliometriche tipo, se ne
effettueranno altre con caratteristiche meccaniche simili all'azione
tecnica
di gara.
Ma come deve essere un corretto allenamento pliometrico?
Abbiamo visto che il lavoro pliometrico deve estrinsecarsi in
esercitazioni
che tendano a un ottimale e contemporaneo incremento delle capacitа di
forza
e di elasticitа. A tale scopo и necessario:
effettuare esercitazioni specifiche che imitino la parte fondamentale
dell'azione che si vuole migliorare;
ricercare subito dopo le esercitazioni un rilassamento della muscolatura
impegnata, evitando di sottoporla a condizioni di gravitа (per gli arti
inferiori, per esempio, и opportuno sdraiarsi oppure sedersi con gli
arti
rilassati e appoggiati in alto);
eseguire 5-7 ripetizioni successive con un recupero di 10-15 minuti tra
le
serie, con azioni tendenti a eliminare qualsiasi residuo di tensione
della
muscolatura; il numero delle serie sarа determinato dalle possibilitа
dell'atleta di mantenere elevate capacitа di risposta (quindi capacitа
di
lavoro positivo) nella fase di restituzione della forza elastica
precedentemente immagazzinata nel lavoro negativo;
mantenere la muscolatura decontratta prima dell'esecuzione con il
particolare accorgimento di contrarla al massimo nell'attimo prima
dell'urto
(reattivitа) per l'efficace assorbimento dell'energia cinetica. Le
esercitazioni tipo per gli arti inferiori sono costituite dai salti in
basso
da un'altezza ottimale e rimbalzo in elevazione verticale.
La condizione per una azione elastica dell'esercizio и data da:
caduta, a muscolatura rilassata, sugli avampiedi;
fissazione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e delle
anche
nella parte culminante della fase dell'urto elastico sul terreno;
rimbalzo immediato e ricerca della massima altezza di salto. Per altezza
ottimale di caduta si intende l'altezza dalla quale viene raggiunto il
salto
successivo piщ elevato. Tale altezza si determina per tentativi,
aumentandola di 10 cm alla volta fino a raggiungere quella che
determinerа
il successivo maggior balzo verticale. Ovviamente, piщ l'atleta sarа
forte
piщ necessiterа di altezze ottimali di caduta elevate, in quanto indici
di
forza elevati richiedono maggiore energia per distendere le masse
muscolari
impegnate; saltatori in alto di ottima qualificazione cadono da 80-100
cm
con un successivo rimbalzo verticale di altrettanti centimetri.
Questo esercizio puт essere anche effettuato con l'impiego di un solo
arto;
anzi и questa una metodica che viene inserita, normalmente, nel piano di
allenamento per lo sviluppo della forza esplosiva (dell'arto di stacco)
del
saltatore in alto.
Le condizioni per la creazione di un'azione elastica sono le stesse
degli
esercizi precedenti, cosм come и identica la ricerca dell'altezza
ottimale
di caduta. L'appoggio elastico dell'arto di stacco deve avvenire a
2,10-2,50
m dal punto di partenza, cioи dall'ultimo appoggio nella zona
sopraelevata.
I balzi sui gradini in discesa schematizzano chiaramente l'analogia tra
una
palla che rimbalza e una esercitazione pliometrica. Questi esercizi e,
per
analogia, quelli rappresentati dai balzi sugli ostacoli a piedi pari
uniti,
con passo e stacco, successivi e alternati su un arto, vengono spesso
usati
dai saltatori in atletica leggera e da atleti di discipline sportive di
squadra, per esempio la pallavolo, che necessitano, almeno in parte, di
un
lavoro analogo.
Gli errori piщ comuni nell'allenamento pliometrico
In qualsiasi esercitazione pliometrica se l'altezza (o lunghezza)
raggiunta
non sarа massima, o comunque crescente, ciт sarа dovuto principalmente:
a una scarsa coordinazione esecutiva;
a insufficiente stiramento delle potenzialitа elastiche causato da
un'altezza di caduta non elevata;
a un eccessivo stiramento dovuto a un'altezza di caduta troppo elevata
(quindi non rapportata alle capacitа di forza del soggetto), in tal caso
la
tensione diminuisce, probabilmente per la parziale influenza inibitrice
dei
corpuscoli tendinei del Golgi che proteggono il muscolo da eccessivi
carichi
di stiramento.
Nelle esercitazioni pliometriche l'attivazione del S.N.C. и
elevatissima.
Tale sistema interviene progressivamente a inibire le capacitа di
risposta
elastica del muscolo quando l'esercitazione prevede un impegno non
proporzionale alle effettive potenzialitа di risposta.
Nel ciclo annuale di allenamento le esercitazioni pliometriche vanno
inserite nella seconda metа del periodo di preparazione.
Nel periodo di gara esse servono al mantenimento della condizione di
allenamento speciale: in questo periodo devono essere effettuate, di
regola,
una volta ogni 10-15 giorni.
Osservando comunque delle precauzioni esecutive:
la ricerca dell'altezza ottimale di caduta deve avere uno sviluppo
graduale
e deve iniziare da una altezza minima;
inizialmente si dovrebbero effettuare salti in direzione avanti-alto e
in
seguito, dopo una sufficiente preparazione, quelli in direzione
verticale;
l'esercitazione pliometrica deve essere preceduta da un buon
riscaldamento,
per evitare danni ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni;
и opportuno usare la massima prudenza con atleti in fase evolutiva e in
genere con tutti coloro che non hanno raggiunto un soddisfacente livello
di
forza massimale;
con i principianti, che ancora non padroneggiano le esatte
caratteristiche
tecniche della specialitа praticata, le esercitazioni pliometriche
specifiche risultano pericolose e controproducenti.
L'efficacia di ogni esercitazione di forza esplosiva dipende
prevalentemente
dalla capacitа di mantenere elevate le possibilitа di risposta veloce
successiva all'urto elastico (lavoro negativo) e dall'eccitazione
ottimale
del S.N.C. , dovrа essere pertanto evitata qualsiasi evidente
manifestazione
di affaticamento, in caso contrario si determinerа inevitabilmente un
rallentamento dell'azione esecutiva dell'esercitazione.
http://digilander.libero.it/mister79/Fisica/pliometria.htm
GUIDA AD UN APPROCCIO SICURO AGLI ESERCIZI PLIOMETRICI
di Greg Brittenham
allenatore della forza e condizione dei New York Knicks
Nessun aggettivo descrive la pallavolo meglio della POTENZA, la
relazione
tra forza e velocitа.
POTENZA = (forza x distanza/tempo)
La Potenza и la massima forza che puт essere generata nel piщ piccolo
intervallo di tempo. La pallavolo и uno sport di potenza, combinante
forza e
velocitа per aumentare le espressioni di agilitа, coordinazione e
reattivitа
(tempo di risposta).
Dal momento che forza e velocitа sono i fattori moltiplicativi che danno
la
potenza, aumentare un fattore tralasciando l'altro limita lo sviluppo
della
potenza. Sfortunatamente molti giocatori si focalizzano sull'aumento
della
forza poichй trovano familiare questo modo di allenarsi.
Dato che forza e velocitа hanno un impatto di tipo moltiplicativo sulla
potenza ne consegue che gli atleti possono ottenere grandi
miglioramenti,
dei valori di potenza sviluppati, allenando entrambi i fattori.
Per esempio, se un arbitrario valore di forza per un atleta  fosse 2 e
la
velocitа dell'atleta fosse pure 2, allora l'ipotetico valore di potenza
sviluppato sarebbe
2x2=4
Raddoppiando la forza senza cambiare la velocitа si otterrebbe:
4x2=8
Se l'atleta ottenesse un migliramento contemporaneo delle proprie
prestazioni di forza e velocitа pari al 50% dei valori di partenza la
potenza che svilupperebbe sarebbe:
3x3 =9
Questo valore и superiore ai precedenti perciт si puт dedurre che un
pallavolista per ottenere il massimo beneficio dagli allenamenti deve
avere
un approccio "totale" rispetto al lavoro atletico andando ad allenare
contemporaneamente forza e velocitа.
Seguendo i concetti sopra esposti l'allenamento pallavolistico deve
essere
concepito in modo da allenare le abilitа tecniche con esercizi che
riproducano le condizioni reali di gioco, la forza con l'allenamento con
i
pesi ed incorporando esercitazioni pliometriche per aumentare la
componente
velocitа della potenza.
Prima di partire alcune considerazioni sulla sicurezza
Atleti giovani: Gli atleti giovani vanno seguiti costantemente. Dato che
hanno una probabilitа di infortunarsi alle articolazioni che и piщ alta
degli adulti, i giovani atleti devono scegliere solamente quegli
esercizi il
cui impatto sulle articolazioni и basso. L'intensitа, la durata e la
frequenza delle esercitazioni pliometriche devono essere ridotte.
Adeguata forza di base: Gli atleti devono avere una adeguata forza di
base
prima di aggiungere eserciatzioni pliometriche al loro allenamento.
Questa
eventualitа per la maggior parte dei casi viene determinata dal giudizio
dell'allenatore.
Un programma pliometrico non rimpiazza un programma per allenare la
forza
(pesi).
Dato che la potenza и il prodotto tra forza e velocitа, piщ un atleta и
forte piщ il suo margine di miglioramento и grande e piщ il livello
della
forza cresce piщ la difficoltа e l'intensitа delle esercitazioni
pliometrioche deve crescere (di pari passo con l'aumento della forza)
Intensitа: Tutti gli atleti devono approcciare un programma pliometrico
con
cautela. Alcuni esercizi appaiono semplici e si puт essere portati a
dubitare della loro efficacia. Il fatto che un esercizio possa sembrare
semplice non comporta che l'adattamento fisico sia assente. Il corpo si
adatta al prograssivo aumento dello stress.
Le esercitazioni pliometriche devono seguire una progressione
intelligente
dagli esercizi meno difficili a quelli piщ complessi.
Problemi medici: Atleti che hanno subito infortuni o che si stanno
riabilitando da un infortunio non devono svolgere esercitazioni
pliometriche. Questi atleti incominceranno a seguire programmi
pliometrici
solo dopo il consenso del medico.
Considerazioni sulla sicurezza durante gli esercizi
Riscaldamento (Warm-up): Un completo e appropiato riscaldamento deve
precedere tutte le attivitа che coinvolgono una domanda di forza,
potenza,
velocitа, resistenza ed agilitа.
Un attivo riscaldamento puт includere corsa, step, cyclette e tutte le
attivitа che hanno una bassa intensitа e che forniscono una elevata
temperatura corporea.
Il riscaldamento deve essere seguito da una sequenza di stretching
generale
e poi dallo specifico stiramento dei gruppi muscolari che andremo a
sollecitare con gli esercizi pliometrici.
Sequenza di allenamento: La massima adattivitа neuromuscolare и
raggiunta
quando l'atleta и fresco. Le esercitazioni pliometriche devono precedere
tutte le altre attivitа di allenamento del giorno in cui vengono
eseguite.
Progressione: L'atleta deve partire con facili esercizi ed incrementare
il
livello di difficoltа degli esercizi quando il livello di forza
raggiunto e
la produttivitа degli esercizi lo richiedono.
Sicurezza dell'attrezzatura
Superfice: Tutti gli esercizi pliometrici che coinvolgono le gambe
devono
essere eseguiti su un terreno non troppo rigido. L'area deve essere
asciutta, pianeggiante e libera da ostacoli.
Ostacoli:  Usando gli ostacoli bisogna avere molta cautela. Devono
essere
usati solo ostacoli che cadano una volta urtati dall'altleta in modo da
non
causare danni ed infortuni.
A volte l'ostacolo stimola l'atleta ma a volte condiziona l'esecuzione
dell'esercizio in modo da distogliere l'attenzione dallo sviluppo delle
qualitа richieste.
Rialzi: L'altezza dei rialzi puт variare a seconda dell'intensitа
dell'esercizio e dell'abilitа dell'atleta.
Le altezze medie entro cui il lavoro pliometrico ha l'effetto migliore
si
aggirano tra i 30 ed i 50 cm perciт altezze superiori sono
sconsigliabili
anche perchи il rischio di infortunio per cadute da altezze superiori
sale
parecchio. La superficie del rialzo deve consentire ogni tipo di
movimento
ma non deve essere scivolosa e deve poter ammortizzare adeguatamente i
contatti con l'atleta.
Scarpe: Le scarpe sono molto importanti. Devono avere un alto grado di
stabilitа laterale, una suola antiscivolo e devono essere in grado di
ammortizzare sufficentemente i contatti con il terreno.
Linee guida
Adeguata forza di base: L'atleta deve avere forza per eseguire gli
esercizi
correttamente e senza rischi di infotunio. Questo и importante non solo
per
sapere se и opportuno incominciare un programma pliometrico ma anche per
sapere quando e se и il caso di passare al prossimo livello di
difficoltа.
Riscaldamento e Defaticamento: Un riscaldamento completo e poi lo
stretching
vanno eseguiti prima di una sessione pliometrica. Anche una fase di
defaticamento dopo la sessione pliometrica viene caldamente consigliata.
Esecuzione ad alta intensitа: Ogni ripetizione deve essere eseguita con
il
massimo sforzo. Massima forza e minimo tempo d'esecuzione.
Fattore fatica: Non esercitarsi oltre una moderata sensazione di fatica.
La
tecnica appropiata deve essere sempre mantenuta per avere il massimo
guadagno e ridurre il pericolo di infortunio.
Tra le serie deve esserci un recupero completo.
Se un programma di pesi accompagna il programma pliometrico quest'ultimo
deve sempre essere eseguito per primo.
Lavoro e ripetizioni: Due o tre giorni di riposo tra le serie permettono
un
completo recupero e quindi l'adattamento desiderato. Il numero di
ripetizioni e serie varia a seconda dell'intensitа e della difficoltа
dell'esercizio. Come regola si associa alla bassa intensitа un alto
numero
di ripetizioni ed a esercizi di alta intensitа si associa un basso
numero di
ripetizioni.
Non bisogna mai eseguire piщ di sei esercizi di alta intensitа durante
una
singola sessione di allenamento.
Difficoltа degli Esercizi: Anche se gli esercizi sono semplici bisogna
attenersi al numero di ripetizioni e serie programmati al fine di
evitare
spiacevoli conseguenze al risveglio del mattino seguente l'allenamento.
Solo dopo avere costruito una buona base con gli esercizi piщ semplici
si
possono introdurre esercizi piщ complessi con ostacoli e cadute dai
rialzi.
Valutazione: Ogni programma che includa esercitazioni pliometriche deve
avere una serie di test. Questi test stabiliranno il livello di
atleticitа
raggiunto e serviranno per apporre modifiche ed aggiustamenti al
programma
(aumento ma anche riduzione dell'intensitа)
I test daranno indicazioni sull'efficacia del programma di allenamento e
mostreranno le lacune degli atleti consentendo di adattare il programma
per
ovviare a tali lacune.
Programma Pliometrico
Inizio
Durata
26 settimane
1-2 sessioni per settimana
15-30 minuti per sessione
Recupero
ore come minimo tra le sessioni
2-4 minuti tra le serie
Ripetizioni e Serie
100-150 contatti  (poche ripetizioni per esercizi di grande intensitа)
Livello di Intensitа
Basso
Fuori stagione
Durata
Variabile (depende dalla lunghezza della stagione e dagli impegni di
campionato)
2-3 sessioni per settimana
30-45 minuti per sessione
Recupero
48 ore come minimo tra le serie
1-2 minuti tra le serie
Ripetizioni e Serie
150-300 contatti  (poche ripetizioni per esercizi di grande intensitа)
Livello di Intensitа
Moderato fino ad alto
Durante la stagione
Durata
Variabile (depende dalla lunghezza della stagione e dagli impegni di
campionato)
Recupero
48 ore come minimo tra le serie
Ripetizioni e Serie
100-250 contatti  (poche ripetizioni per esercizi di grande intensitа)
Livello di Intensitа
Basso fino a moderato
http://utenti.lycos.it/Dimichino/teoria1.htm
-- 
Posted via Mailgate.ORG Server - 
http://www.Mailgate.ORG

 wrote in message
news:Vebcb.152525$
R32.4...@news2.tin.it
Teoria teoria, tutti ne parlano, ma quanti si allenano ancora sul serio
??
:-)
bai
Af
OK, faccio festa, forse giusto giusto un ultimo tributo a Bosco (no Don)
....
TEORIA DELL'ALLENAMENTO
1. INTRODUZIONE
L'esercizio fisico ?in grado di indurre profondi cambiamenti
nell'organismo
umano; riuscire a valutare e pilotarne gli effetti, per lo meno quelli
che
investono la sfera biomeccanica, ?di estrema importanza affinch?esso
venga
indirizzato nella maniera corretta in un preciso campo delle
attivit?motorie.
Nel campo sportivo l'esercizio fisico comporta un impegno muscolare
intenso
che rende l'organismo pi?recettivo ad una somministrazione periodica
degli
stimoli allenanti, e adattabile carichi sempre pi?intensi, cos?da
produrre
una performance sempre pi?elevata (obiettivo finale).
Nel campo riabilitativo, invece, il processo di rieducazione di un
gruppo
muscolare costretto ad inattivit?in seguito ad un trauma, pu?essere
inteso
come riadattamento dello stesso ad un lavoro svolto precedentemente con
riconsolidamento completo della piena sinergia con altri gruppi
muscolari
impegnati nel gesto motorio (obiettivo finale).
Ambedue i casi richiedono un impegno ripetitivo, anche se differiscono
nel
contenuto del lavoro da svolgere, ma devono seguire scrupolosamente
certe
regole ben precise, quali le leggi della teoria dell'allenamento,
scaturite
dalla conoscenza di quella catena di risposte fisiologiche che
l'organismo
oppone a stimoli esterni definita come "sindrome generale di
adattamento".
Tale definizione trae le sue origini dal concetto espresso da Selye
secondo
cui l'organismo reagisce sempre ad uno stress prolungato dovuto sia a
fattori esterni che interni, per mantenere il suo equilibrio interiore,
attraverso tre fasi che si articolano sempre in successione:
1. - reazione di allarme: fase di shock (nella quale l'organismo subisce
passivamente l'azione dell'agente alterativo) seguita da una di
contro-shock, (nella quale l'organismo mobilita le sue difese); in
questa
fase le reazioni dell'organismo sorpassano il reale bisogno di
compensazione
2. - fase di resistenza nella quale l'organismo aumenta la sua
resistenza
verso il fattore dannoso contro le azioni nocive che lo colpiscono.
3. - fase di esaurimento nella quale l'organismo soccombe agli agenti
dannosi. Essa pu?comparire pi?o meno tardivamente in rapporto alle
capacit?di risposta dell'organismo stesso e all'intensit?dello stress,
come
pu?anche mancare qualora lo stress si esaurisca in tempo utile.
L'attivit?muscolare diventa uno degli "stressor" (stimolo abnorme che
aggredisce l'organismo) pi?importanti ed ?caratterizzato dal fatto di
provocare un periodo di shock molto breve e debole, seguito da fenomeni
molto pronunciati di contro-shock. Le cause di stress durante
l'esercizio
fisico sono varie e naturalmente si potenziano reciprocamente con
effetto di
sommazione.
La ripetizione dello stress fisico (esercizio fisico o STIMOLO
ALLENANTE)
determina un effetto variabile secondo l'intensit?della precedente
esposizione allo stress stesso, e la durata del periodo di riposo fra le
due
esposizioni (fase di ADATTAMENTO). E' proprio in questa fase che si
instaurano e si consolidano i fenomeni di adattamento ricercati dalla
specificit?dello stimolo proposto.
Se la prima esposizione non ?stata troppo severa, e la durata della fase
di
adattamento (riposo) ?stata sufficiente, la seconda esposizione trova
l'organismo gi?predisposto e con un grado di adattamento superiore in
partenza (SUPERCOMPENSAZIONE). Ci?porta ad un successivo innalzamento
della
resistenza allo stimolo specifico rispetto a quella che aveva la prima
volta, purch?il tempo intercorso tra le due esposizioni non sia
eccessivo e
l'organismo ne conservi il ricordo. In questo caso, una nuova
esposizione
ben dosata anche se pi?intensa della precedente, far?aumentare ancora la
capacit?di adattamento e di resistenza; si costituir?cos?per ripiani di
allenamento, un aumento della resistenza predisponendo il sistema ad
impegni
sempre pi?gravosi.
L'organismo si adatta a tale successione di stress con precise "reazioni
specifiche" che si esplicano con l'ipertrofismo muscolare, ipertrofismo
cardiaco ecc..
Contrariamente, se le esposizioni allo stress fisico sono troppo severe
per
intensit?e durata o intervallate da periodi troppo brevi di riposo, il
risultato ? inverso al precedente: la resistenza si installa ad un
ripiano
pi?basso in modo da prevaricare tale fase e favorire l'insorgere della
fatica acuta (fase di esaurimento corrispondente alla "sindrome da
superallenamento"). Una corretta organizzazione del lavoro muscolare,
quindi, deve prevedere una razionale distribuzione del rapporto stimolo
adattamento affinch?si possa esaltare al massimo l'effetto della
supercompensazione.
Il collocamento di uno stimolo (CARICO DELLA SEDUTA DI LAVORO) maggiore
va
inserito quando la supercompensazione precedente pu?essere considerata
completamente avvenuta.
Alcuni stimoli allenanti hanno tempi di supercompensazione abbastanza
brevi,
altri invece, si manifestano in forma significativa anche dopo molti
giorni.
Tale dinamica viene definita ETEROCRONISMO delle funzioni e la sua
conoscenza ? fondamentale per la programmazione dell'allenamento.
I carichi di lavoro, tra le varie sedute devono essere incrementati
gradualmente e progressivamente ma alternati da precise fasi di sfogo,
nelle
quali il carico deve diminuire, e fasi di riposo. E' in tali periodi che
avviene l'adattamento organico, vale a dire l'insediamento di quei
meccanismi che ripagano il lavoro effettuato accrescendo cos?le riserve
funzionali e predisponendo il sistema biologico ad un impegno
pi?gravoso.
Questo tipo di distribuzione dello stimolo-adattamento deve avvenire
mediante un'organizzazione ciclica per garantire la ripetizione dello
stimolo in tempi utili per sfruttare la supercompensazione.
Pertanto il contenuto di ogni singola seduta deve essere articolato in
modo
consequenziale con quello della seduta successiva, in modo da
razionalizzare
al massimo il processo di costruzione di quello che ?il microciclo
settimanale di allenamento, vale a dire, quel periodo relativamente
breve
all'interno del quale sono articolati gli allenamenti di una singola
settimana. L'insieme di pi?microcicli costituiscono i cosiddetti
mesocicli
(della durata di circa un mese e formati da pi?microcicli) che messi tra
loro insieme concorrono nel formare quella che va sotto il nome di
PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO, che ?alla base di una razionale
costruzione della stagione sportiva.
2. LE ESERCITAZIONI
Uno degli aspetti fondamentali della teoria dell'allenamento, riguarda
la
scelta pi?appropriata delle esercitazioni, che devono mirare allo
sviluppo
prevalente di quei gruppi muscolari pi?impegnati nella specialit?alla
quale
si vuole fare riferimento. Nell'attivit?sportiva in generale, le
esercitazioni vengono suddivise in:
- esercitazioni a carattere generale
- esercitazioni a carattere speciale
- esercitazioni di gara
Per esercitazioni a carattere generale si intendono quelle che hanno
influenza globale sull'organismo, sviluppando cos?un adattamento
generale,
coinvolgendo vari distretti muscolari ed articolari e non riproducendo
alcun
elemento tecnico specifico della disciplina di riferimento. Andranno
effettuate durante la prima fase del periodo preparatorio, e
riguarderanno
essenzialmente esercitazioni di mobilit? articolare e di innalzamento
generale del tono muscolare a carico naturale prima, e con sovraccarico
poi.
Le esercitazioni a carattere speciale sono quelle che hanno elementi
parziali del gesto tecnico della disciplina praticata ed impegnano
prevalentemente i gruppi muscolari maggiormente coinvolti nella stessa,
che
andranno opportunamente potenziati.
Le esercitazioni di gara, infine, riproducono esattamente il gesto e
l'intensit?dello sforzo da produrre in gara.
Per pianificare un lavoro in ogni singolo disciplina sportiva, si deve
tener
anche conto:
a) del tipo di esercitazione
b) del numero di esercitazioni.
Per tipo di esercitazioni si intende il contenuto delle esercitazioni
stesse
e cio?il preciso impegno muscolare richiesto.
Per numero delle esercitazioni si fa riferimento alla quantit?di lavoro
che
deve essere svolto dallo stesso gruppo muscolare, in base alle esigenze
specifiche. Nella scelta non va altres?dimenticato il giusto rapporto di
lavoro tra agonisti ed antagonisti, rapporto che se non rispettato
pu?portare inevitabilmente a scompensi. In particolare nelle
attivit?monolaterali, il rapporto di scelta deve mirare ad un compenso
appropriato tra i vari distretti muscolari, al fine di stabilire la
giusta
simmetria. Infatti, a lungo andare, se non viene effettuata un'opportuna
attivit?di bilanciamento, si pu?avere anche l'insorgenza di fastidiosi
scompensi funzionali. Pertanto in questi casi il lavoro sugli
antagonisti
deve essere pi?assiduo.
Per le altre discipline sportive, invece, bisogna dare molto risalto al
lavoro sui distretti muscolari antagonisti, oltre che durante la normale
stagione, anche e soprattutto nel periodo transitorio.
Un altro campo nel quale la scelta delle esercitazioni, soprattutto
quelle
svolte con il sovraccarico, ?fondamentale, ?la rieducazione di un
distretto
muscolare costretto ad inattivit?in seguito ad immobilit?conseguente ad
un
trauma. A tal proposito bisogna affermare che, per la rieducazione,
?importante favorire inizialmente le esercitazioni che esaltino le
contrazioni eccentriche, in quanto sembra dimostrata l'efficacia del
risultato riabilitativo finale se si favoriscono, inizialmente le
contrazioni eccentriche rispetto a quelle concentriche.
Questo tipo di metodica pu?essere utilizzata anche nelle prime sedute
alla
ripresa dell'attivit? Si ?notato, infatti, che dopo il periodo di
transizione, i cali pi?evidenti si sono registrati nelle prestazioni di
natura eccentrica (in pratica ?la stessa cosa che accade in seguito ad
un
infortunio, quando a causa della ridotta attivit?che ne consegue si ha
perdita di tono muscolare dell'arto leso che si evidenzia maggiormente
nel
momento eccentrico della contrazione, rispetto al momento concentrico).
Pertanto alla ripresa dell'attivit? come detto, ?opportuno lavorare
maggiormente con contrazioni eccentriche. Le metodiche da utilizzare
possono
essere due:
a) la prima, pi?specifica per le riabilitazioni, consiste
nell'effettuare la
fase eccentrica di un determinato esercizio con il massimo dell'impegno
muscolare, mentre la fase concentrica viene sempre agevolata o grazie
all'
azione di un compagno o con l'aiuto di altre parti del proprio corpo (ad
esempio, nell'effettuare il classico esercizio alla pressa, la discesa,
che
rappresenta la fase eccentrica, ?fatta con il solo arto da riabilitare,
mentre la salita, fase concentrica, ?fatta con entrambi gli arti).
Questa
metodica ?definita Metodo delle ripetizioni forzate.
b) la seconda, pi?indicata per le esercitazioni da fare alla ripresa
della
attivit? consiste nel far durare la fase eccentrica della contrazione
almeno
4", mentre quella concentrica 2", e in ogni modo cercando di favorire in
ogni esercizio questo rapporto di 2 ad 1.
Quando invece si fa riferimento all'allenamento con il sovraccarico in
et?evolutiva, ?consigliabile che le esercitazioni abbiano un
orientamento
generalizzato.
3. IL MASSIMALE
L'elemento pi?importante per la determinazione del carico di lavoro ?il
calcolo del massimale. Il MASSIMALE, deve sempre essere ricavato in
forma
sperimentale.
La maniera pi?valida, consiste nel fare eseguire delle singole prove con
carichi via via crescenti, intervallati da un preciso tempo di recupero
(anche tre minuti), fino ad arrivare al massimo sollevabile in quella
esercitazione.
Questo sistema, pur essendo il pi?affidabile, ha un notevole tempo di
svolgimento.
Pu?essere sostituito dal pi?pratico, ma meno preciso, calcolo del
massimale
dal numero delle ripetizioni: stabilito un carico si conta il numero di
ripetizioni che si riescono a fare con quel carico, e poi, tramite
opportune
tabelle, se ne ricava il massimale.
La soluzione ottimale potrebbe essere rappresentata da una fusione dei
due
metodi:
stabilire il massimale approssimativo con il metodo delle ripetizioni, e
poi, in una giornata successiva, cercare il massimale con il primo
metodo,
partendo dal carico massimale risultante dal metodo delle ripetizioni.
Ad ogni modo, entrambi i metodi portano ad un notevole esaurimento
energetico e muscolare. Pertanto si consiglia di effettuarli alla fine
della
settimana, o comunque ?consigliabile fare seguire a tale esercitazione,
almeno 24 ore di riposo.
Una volta eseguito il calcolo del massimale sarebbe opportuno almeno
ogni 45
giorni (l'ideale sarebbe ogni 21 giorni) fare un controllo del
massimale, ed
aggiornare, cos? le schede di lavoro con la percentuale di lavoro
scaturita
dal nuovo massimale. Infatti, in condizioni di lavoro razionale, durante
il
periodo di preparazione, dopo circa tre settimane di lavoro, la massa
muscolare dovrebbe essere aumentata, e di conseguenza i massimali si
dovrebbero innalzare.
Di indubbio interesse ?anche il calcolo dell'indice di forza relativo
ricavato, appunto, dai massimali calcolato dividendo il valore del
massimale
per il peso corporeo. In base ai risultati ottenuti (ci sono anche degli
indici di riferimento) si pu?fare innanzi tutto un confronto, per vedere
di
quanto si ?innalzato il valore tra una rilevazione di massimale ed
un'altra,
ma soprattutto si possono fare delle analisi per settore, e valutare
quelli
eventualmente deficitari.
Per verificare se il lavoro effettuato in sala pesi ?stato fatto in
maniera
razionale, l'indice globale (dato dalla somma di tutti gli indici
parziali)
deve salire durante il periodo preparatorio, per poi stabilizzarsi o
decrescere lentamente nel periodo agonistico. Si deve infine, avere, una
notevole diminuzione nel periodo transitorio.
Quello che potrebbe assumere grande importanza ?l'indice medio di forza
relativo ricavato durante tutta la stagione, sia globale che diviso per
settori (arto inferiore ed arto superiore) che, nell'ambito di una
preparazione pluriennale deve sempre salire.
Con il giusto "dosaggio" di parametri quali:
- Carico di lavoro
- Numero di ripetizioni
- Numero di serie
- Tempo di recupero
- Velocit?di esecuzione
si favorisce una precisa specificit?dello stimolo che determina il
mirato
effetto allenante.
Praticamente si pu?affermare che un carico di lavoro svolto per un
determinato tempo (numero di ripetizioni e numero di serie), crea
specifiche
reazioni ormonali ed energetiche, che tendono a modificare con un
preciso
indirizzo la struttura del muscolo. Il tempo di recupero tra le serie
permette che il lavoro possa essere pi? vantaggiosamente sostenuto,
infatti,
quando viene rotta la continuit?dell'azione, viene favorita la risintesi
delle sostanze degradate e la ricostituzione di nuova energia per un
ulteriore lavoro. La durata complessiva del recupero deve essere
dipendente
dal tempo di lavoro e dalla sua intensit?
4. QUALIT?ATLETICHE
In base alla specificit?dello stimolo che si vuole proporre, ? possibile
classificare le qualit?atletiche in due grosse classi denominate:
a) NEURO-MUSCOLARI
b) ORGANICHE
Tra le qualit?neuro-muscolari, il sovraccarico ?il mezzo di allenamento
pi?importante, e ci permette di intervenire direttamente sullo sviluppo
della forza muscolare.
In base a classificazioni fondate sulla pratica dell'allenamento si
distinguono tre tipi fondamentali di "forza":
a) La FORZA MASSIMA ossia, la forza pi?elevata che il sistema
neuromuscolare
?in grado di erogare con una contrazione volontaria.
b) La FORZA DINAMICA che si estrinseca attraverso la FORZA VELOCE ossia,
la
capacit?del sistema neuromuscolare di superare resistenze che si trovano
al
di sotto di quella massimale, con accelerazioni comunque al di sotto di
quelle massimali, e la FORZA ESPLOSIVA che comporta un'accelerazione
massimale..
c) La FORZA RESISTENTE ossia, la capacit?dell'organismo di opporsi alla
fatica durante prestazioni di forza e durata.
Tali livelli di forza sono, in sintesi, influenzati dalla qualit?
assoluta
dei muscoli, dal peso dei muscoli stessi, rispetto al peso corporeo (di
qui
l'importanza di un attento esame della massa grassa e di quella magra),
dalla sezione trasversa, e dalle caratteristiche genetiche delle fibre
stesse (lente o veloci).
L'incremento della forza pu?essere notevolissimo attraverso allenamenti
specifici. Nelle donna tale allenabilit??inferiore del 40% circa
rispetto
agli uomini, per questo l'allenamento della forza nella donna deve
essere
ancora pi? insistente.
La FORZA MASSIMA ?la componente essenziale di tutte le discipline
sportive.
Pi?alta ?la forza massima di base, migliore sar?il rendimento dell'
allenamento con sovraccarico mirato per discipline sportive specifiche.
Pertanto bisogner?dedicare dalle 4 settimane in su di lavoro alla forza
massima, in periodo preparatorio, per poi passare all'allenamento delle
espressioni di forza specifiche per disciplina sportiva.
L'aumento della forza massima avente per obbiettivo l'ipertrofia
muscolare
si ottiene con esercitazioni dal 70% all'85% del massimale con bassa
velocit?di esecuzione e tempi di recupero che variano tra i 2 ed i 4
minuti.
Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esse
variano
da 3 a 5 serie e da 5 a 10 ripetizioni in funzione delle caratteristiche
muscolari del soggetto, cos?come sono ricavabili dal test dei 15" di
Bosco.
LA FORZA RESISTENTE viene allenata con sovraccarichi varianti dal 25% al
40%
del massimale a velocit?moderata e con tempi di recupero ottimali. Per
quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esse variano
da 4
a 6 serie e da 25 a 50 ripetizioni in funzione delle caratteristiche
muscolari del soggetto, cos?come sono ricavabili dal test dei 15" di
Bosco.
Per quanto riguarda lo sviluppo della forza con componenti DINAMICHE,
vale a
dire forza veloce e forza esplosiva, fondamentali nella pallavolo, sport
a
prevalente impegno reattivo-esplosivo-balistico, il discorso si fa
pi?complesso.
Infatti tale sviluppo, pur essendo altamente specifico, non ? ottenibile
solo attraverso un allenamento di forza rapida, ma anche attraverso
espressioni di forza massima, soprattutto nei microcicli della parte
iniziale della preparazione con carichi prevalentemente submassimali, in
cui
deve prevalere sempre la massima rapidit?di contrazione. Le
esercitazioni
previste devono rispecchiare le caratteristiche della gara sia sotto l'
aspetto metabolico, che tecnico. Ci??possibile solo considerando
allenamento
tecnico e allenamento della forza in sintesi continua.
Vanno pertanto realizzati un insieme di provvedimenti quali:
- sintonia dell'allenamento fisico con quello tecnico
- evitare l'allenamento in condizioni di fatica pronunciata
- frequenza delle sedute di forza dinamica non superiore alle 2 volte
settimanali.
I mezzi pi?efficaci per lo sviluppo delle componenti dinamiche della
forza
sono:
nell'ambito del lavoro con sovraccarico, l'impiego di variazioni nelle
resistenze da vincere, e quindi il
- METODO a CONTRASTO;
mentre per lo sviluppo della forza veloce pura, con richieste di grande
esplosivit?e reattivit? il metodo che contiene elementi di grande
specificit??il
- METODO PLIOMETRICO
Quest'ultimo consiste nell'effettuare dei salti in basso e
successivamente
in alto partendo da altezze di caduta che possono essere scelte o in
forma
specifica (meglio) calcolando per ogni atleta l'altezza ottimale di
caduta,
o in forma empirica (metodo meno valido metabolicamente, ma molto
pi?pratico).
 La partenza deve avvenire con un angolo al ginocchio di circa 100?per
favorire, in fase di atterraggio, l'azione di prestiramento necessaria
per
ottenere un miglioramento sul comportamento meccanico dei muscoli
estensori
della gamba. Si dovranno effettuare al massimo due sedute settimanali,
in
giorni il pi?possibile lontani dal giorno di gara, con un numero totale
di
balzi che possono variare dai 40 ai 60, e comunque mai oltre gli 80 per
seduta.
Come detto la forza massima ?importante per lo sviluppo della forza
esplosiva, ma le due qualit?devono essere allenate insieme. Secondo la
vecchia metodologia, dapprima si doveva migliorare la resistenza alla
forza
(carichi dal 30% al 70%), successivamente la forza massima (dal 60% al
100%), ed infine la forza veloce (dal 55% al 75%). Recentemente la nuova
metodologia prevede di cercare di stimolare nello stesso tempo
pi?qualit?fisiologiche, per migliorarne le qualit?funzionali.
Pertanto la pianificazione della stagione, in generale, dovrebbe essere
effettuata nella seguente maniera:
Settimane 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
For. Max C.M. F.M. F.M. F.M. F.M.         Lun:F.M.
For. Espl           F.E. F.E. F.E.   Mer:F.E.
Pliometria           Plio Plio Plio   Mar:Plio
Reattivit?!--mstheme-->                   Gio.Reatt.
Trasform.               Trasf Trasf
Alla fine della prima settimana di lavoro o all'inizio della seconda si
effettua il controllo sul massimale (C.M.), nelle settimane dalla 2^
alla 5^
si lavora sulla massa (F.M.), nelle settimane dalla 6^ alla 8^ sulla
forza
esplosiva (F.E.) e sulla Pliometria (Plio), mentre nella 8^ e 9^ si
trasforma tutto in velocit?(trasf) con esercizi di velocit?pura. A
partire
dalla 10^ o dalla 11^ settimana, e per tutto il periodo agonistico,
alternando le fasi di carico a quelle di scarico, a seconda delle
esigenze
personali, si dedicher?la prima seduta settimanale alla seduta di forza
massima, la seconda alla pliometria, la terza alla forza esplosiva e la
quarta alla reattivit?(Reatt.). In tal modo si
lavorer?contemporaneamente su
pi?qualit? fisiologiche, come prevedono le nuove metodologie.
Inoltre, come detto precedentemente, ed a seconda delle esigenze
specifiche,
ogni 45 giorni circa bisogner?introdurre una seduta di controllo sui
massimali per aggiornarli alle nuove capacit?lavorative raggiunte.
N.B.: le sedute dedicate allo sviluppo delle capacit? reattive (esercizi
di
impulso) devono essere inserite sin dalle prime settimane, da 1 a 2
settimanali, a seconda delle esigenze specifiche, sia come lavoro di
gruppo
che come lavoro differenziato per singoli atleti o gruppi di atleti.
5. IL CARICO DI LAVORO
Le leggi generali dell'allenamento prevedono che il carico di lavoro
debba
trovarsi in una determinata relazione con le capacit?individuali e con
il
tipo di attivit?sportiva che viene svolta, pertanto, laddove sia
possibile
?bene individualizzare il pi?possibile il carico di lavoro. Infatti, i
carichi standardizzati perdono a poco a poco il loro effetto allenante e
concorrono in modo insufficiente, o addirittura nullo, allo sviluppo
delle
capacit?di prestazione. II miglior effetto allenante, invece, lo si
pu?ottenere dosando dei carichi con incremento ciclico: dopo un periodo
svolto con carico crescente, deve necessariamente alternarsi un periodo
con
carichi decrescenti. Quando ci si riferisce ad un piano di allenamento
che
deve durare parecchi mesi, se non addirittura un anno come accade in
parecchie discipline sportive, ? indispensabile saper gestire
perfettamente
le alternanze del carico in modo da poter programmarne la giusta
ondulazione, in funzione del periodo di allenamento che si intende
svolgere.
In generale si pu?dire che un allungamento del volume di carico rende
pi?
duraturo lo stato di condizione acquisito.
Se lo studio e l'impostazione della ciclicit?del carico, ? l'elemento di
maggiore attenzione nell'ambito della periodizzazione dell'allenamento,
il
carico di lavoro ?alla base dello sviluppo dello stato di forma di ogni
atleta.
Nell'ambito della metodologia dell'allenamento si distingue un
- CARICO ESTERNO
da un
- CARICO INTERNO.
Ogni carico esterno ?programmabile e valutabile ed ?determinato dall'
intensit? dalla durata e dall'entit?degli stimoli. Esso provoca
determinate
reazioni che producono mutamenti fisiologici e biochimici all'interno
dell'
organismo.
Il carico interno, invece, evidenzia quello che ?il grado dello sforzo
(aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, aumento della
capillarizzazione ecc.) che il carico esterno provoca.
E' altrettanto importante conoscere i mutamenti che i carichi esterni
producono su quelli interni, soprattutto se si lavora con atleti in et?
evolutiva.
Infatti: se l'attivit?fisica viene esplicata da soggetti giovani, nelle
cui
cartilagini i nuclei di ossificazione delle ossa lunghe non si sono
ancora
saldati, l'aumento di produzione di alcuni ormoni (il pi?importante tra
questi ?il somatotropo) dovrebbe indurre una stimolazione
dell'accrescimento
staturale. Ma si potrebbe anche ipotizzare che, specie negli sforzi
intensi,
tutte le attivit?del somatotropo vengano convogliate verso le azioni
metaboliche e di conseguenza si produca una carenza di stimolazione
dell'accrescimento stesso.
L'aumento di elaborazione di androgeni (iperincrezione) si verifica sia
nei
giovani che negli adulti, maschi o femmine, in seguito a sforzi di
intensit?massimale, e raggiunge il massimo di incremento dopo circa 20'
di
lavoro. Tale incremento di androgeni sotto sforzo avrebbe lo scopo di
aumentare le sintesi proteiche, lo sviluppo muscolare, la sintesi e
l'utilizzazione del glicogeno muscolare, che costituisce il maggior
substrato energetico, oltre ad indurre un aumento della condizione di
aggressivit?che porta a fornire il massimo della prestazione negli
impegni
agonistici.
E' evidente che una modesta iperincrezione androgena, nei soggetti in
epoca
prepuberale (9-11 anni per le femminine e 12-14 anni per i maschi) e
puberale (12-14 anni per le femmine e 15-18 anni per i maschi), possa
produrre effetti positivi sull'accrescimento staturale definitivo, per
azioni stimolanti sulle cartilagini di coniugazione e per l'azione
permissiva nei confronti dell'ormone somatotropo, ma, se eccessiva,
potrebbe
condurre ad una saldatura precoce delle cartilagini di accrescimento in
seguito ad azione prevalentemente maturativa esercitata sulle stesse,
con il
raggiungimento della statura definitiva inferiore a quella che lo stesso
soggetto avrebbe raggiunto senza intervento di questo fattore. In
definitiva
si tratta di "somministrare", ai giovani, una giusta dose di carico.
Come un
farmaco esplica le sue azioni in rapporto al dosaggio, cos?l'
attivit?sportive pu?esercitare effetti positivi o negativi sull'
accrescimento somatico in rapporto all'entit? dell'impegno muscolare che
comporta.
Grande importanza assume, a tal proposito, la determinazione del CARICO
MASSIMO. Essa serve a far s?che il CARICO ESTERNO resti entro precisi
limiti: ?bene non superare i 3500 - 4000 kg di carico quando il
programma di
allenamento ?orientato a ragazzi/ragazze dai 13 ai 15 anni, mentre si
pu?arrivare agli 8000 per soggetti di 17-18 anni. Per soggetti di
et?inferiore ai 13 anni l'allenamento con il sovraccarico non provoca
considerevoli effetti allenanti, in quanto, in questa fase di sviluppo
dell'
adolescente, le componenti auxologiche sono orientate allo sviluppo
organico
generale pi?che all'accrescimento muscolare. Ci?determina un ritardo
nello
sviluppo della forza e quindi, una inutilit?di tale tipo di allenamento.
A questa teoria, per? ultimamente se ne contrappone un'altra, secondo la
quale l'allenamento della forza in et?precoce provocherebbe
un'iperplasia
delle fibre muscolari con conseguente miglior livello di forza in et?
adulta.
Il CARICO MASSIMO pu?essere utilizzato anche per programmare un mirato
piano
di allenamento. Prendiamo ad esempio lo sviluppo della forza veloce in
quelle specialit?in cui la velocit?prevale sulla forza: si deve cercare
di
non oltrepassare mai il carico limite da 8000 - 10000 kg per un totale
di
6-8 esercizi. Nelle specialit? in cui, invece ?la forza che domina sulla
velocit? ?consigliabile che tale limite venga spostato a 12000 - 15000
Kg.
6. PREVENZIONE
Uno degli accorgimenti pi?importanti di prevenzione, quando si lavora
con i
sovraccarichi, ?la GIUSTA DISTRIBUZIONE DEL CARICO SULLA COLONNA
VERTEBRALE.
La colonna vertebrale ?formata da 33 segmenti ossei (vertebre),
sovrapposti
ed articolati tra loro. Essa possiede un notevole grado di elasticit?che
dipende dalla presenza, tra i corpi vertebrali, di fibrocartilagini
intervertebrali (dischi) che a tale scopo svolgono una funzione di
frizione,
per cui le varie pressioni agenti su di essa vengono a trasmettersi
smorzate
e prive di una eccessiva intensit?La struttura del disco intervertebrale
?formata da due parti distinte: una centrale ed una periferica. La
prima,
chiamata nucleo polposo, ?composta da una sostanza gelatinosa molto
idrofila
(88% di acqua) e da una sostanza fondamentale a base di
mucopolisaccaridi.
La seconda, chiamata anello fibroso, ?formata dalla successione di
strati
fibrosi concentrici che hanno obliquit?incrociata. Le fibre in periferia
sono verticali e, man mano che si avvicinano al centro, divengono sempre
pi?oblique, fino ad essere quasi orizzontali a contatto con il nucleo
che,
con questo sistema, si trova racchiuso sotto pressione in un
alloggiamento
inestensibile che gli impedisce ogni possibile fuoriuscita.
Eventuali carichi assiali che agiscono su tale struttura determinano
un'assottigliamento della stessa per deidratazione. Quando il carico
recede
si ha un afflusso di acqua e di sostanze nutritive nei dischi. Questa
geniale costruzione ha un solo "difetto": essa ?sprovvista in modo
sufficiente di vasi di nutrizione, cos?che il tessuto del disco
lesionato o
distrutto nel corso della vita, non pu?pi? essere riparato o sostituito.
Fatta questa premessa si deve aggiungere che in particolare il disco
inserito tra la quinta vertebra lombare e la prima sacrale (L5-S1)
?sottoposto a notevoli sollecitazioni in quanto, a causa della stazione
eretta, ?costantemente costretto a subire un carico costante equivalente
al
peso del tronco sommato a quello degli arti inferiori ed alla testa.
Pertanto, in seguito all'azione dei carichi assiali, quando una forza
viene
applicata sul tronco il disco si schiaccia e si allarga, il nucleo si
appiattisce, la sua pressione interna subisce un notevole aumento che si
trasmette lateralmente verso le fibre pi?esterne dell'anello facendone,
a
sua volta, aumentare la tensione. In tal modo il carico verticale si
trasforma in compressione laterale grazie al nucleo che agisce come un
distributore di pressione.
Da quanto detto si evince come, nella scelta delle esercitazioni,
sarebbe
opportuno evitare quelle che sovraccaricano la colonna vertebrale,
sostituendole con altre che comportano un uguale impegno muscolare.
Quando tali esercitazioni specifiche sono particolarmente
indispensabili,
?importante imparare la tecnica esatta, cercando di trasferire il lavoro
pesante, fin dove possibile, nei grossi gruppi muscolari dei glutei e
degli
arti inferiori, piegando le ginocchia, in modo da scaricare la schiena e
tenere eretta, e il pi?possibile verticale, la colonna vertebrale,
spingendo
la testa indietro, puntellandola con la tensione della muscolatura
dorsale,
in modo da provocare uno scaricamento il pi?possibile assiale del
carico. In
tutti i casi sar?indispensabile disporre di una muscolatura
sufficientemente
robusta, in particolare quella addominale, molto importante per
mantenere la
colonna vertebrale in posizione eretta, impedendone la flessione dietro.
Tra
i vari gruppi muscolari particolare importanza assume l'ileopsoas che
?l'unico che riunisce, con le sue inserzioni, la colonna vertebrale, il
bacino ed il femore. Anche una valida muscolatura degli obliqui interni
ed
esterni impedisce una eccessiva flessione laterale, come pure il
rafforzamento della muscolatura superficiale e profonda del dorso.
Un'altra cosa estremamente importante ?quella di non far eseguire in
condizione di affaticamento, cio?a fine allenamento, esercitazioni
troppo
impegnative, come salti con il bilanciere sulle spalle, che vanno ad
incidere in modo negativo oltre che sulla colonna vertebrale, anche sui
tendini e sulle articolazioni degli arti inferiori.
Infine ?buona regola svolgere parallelamente al lavoro con il
sovraccarico,
nelle pause di recupero, delle esercitazioni di ALLUNGAMENTO MUSCOLARE.
Questo con l'intento di far salire il rendimento del recupero stesso,
sfruttando quei processi fisiologici che facilitano il regresso di quel
senso di stanchezza dovuta alla rigidit?muscolare momentanea, tipica
conseguenza di tale forma di allenamento.
E' bene, a questo punto, vedere su quali basi fisiologiche si basa la
validit?da tale metodica partendo dal descrivere il funzionamento di
quei
riflessi che giocano un ruolo di primo piano nello sviluppo della
metodica
stessa:
RIFLESSO DI STIRAMENTO: se un muscolo viene stirato, si oppone ad un
eccessivo stiramento contraendosi. Questo riflesso ?mediato dai fusi
neuromuscolari, particolari organi propriocettivi che, situati
nell'interno
dei muscoli striati, provvedono sia alla regolazione del tono muscolare
sia
appunto ad inviare al sistema nervoso centrale gli impulsi che inducono
il
sistema di stiramento. II grado della contrazione riflessa
?proporzionale al
grado dell'allungamento subito dal muscolo. Se un muscolo poi ?stirato
bruscamente la contrazione risultante sar?pi?brusca di quella provocata
da
un allungamento lento e progressivo. Nell'ambito dello stretching il
riflesso di stiramento rappresenta un ostacolo "fisiologico" al
raggiungimento di un elevato grado di allungamento della fibre
muscolari.
RIFLESSO INVERSO Dl STIRAMENTO: mentre il riflesso di stiramento
risponde
solo alle sollecitazioni di allungamento del muscolo, il riflesso
inverso di
stiramento risponde sia alle sollecitazioni in allungamento che alle
contrazioni, provocando il rilasciamento del muscolo stesso.
Questo riflesso, ?mediato da organi propriocettivi situati nei tendini
(organi tendinei del Golgi), e ha il compito di proteggere il muscolo
dalle
eccessive tensioni quali appunto quelle che si verificano durante
energiche
contrazioni o allungamenti.
La soglia di eccitamento del riflesso inverso ?pi?alta di quella del
processo di stiramento ma, qualora venga raggiunta durante un esercizio
di
allungamento, ?in grado di indurre una riduzione della tensione del
muscolo.
Questo fatto spiega un fenomeno che ?familiare a chi ha esperienza con
lo
stretching: quando un atleta mantiene una determinata posizione per un
certo
periodo sviluppando una considerevole tensione, pu?raggiungere un punto
in
cui il muscolo si rilascia, la tensione diminuisce e pu?essere ottenuto
un
ulteriore allungamento. Una appropriata risposta neuromuscolare durante
gli
esercizi di allungamento pu?portare ad una considerevole riduzione della
tensione muscolare con minori possibilit?di danno o lesioni dei muscoli
durante l'esercizio.
Per eseguire correttamente lo stretching ?consigliabile:
- eseguirlo sempre dopo aver effettuato qualche minuto di leggera corsa,
- assumere la posizione corretta lentamente e progressivamente fino ad
avvertire una sensazione di forte tensione ma non di dolore,
- mantenere la posizione per un tempo che pu?andare dai 20 secondi ai 60
secondi, per poi ritornare lentamente allo stato di riposo.
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