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Titolo: Respirazione e riscaldamento

Io ho un problema :-)
ok... uno dei tanti :-P
In pratica il "riscaldamento" mi uccide...
io non so e non ho mai saputo respirare durante la corsa (almeno penso 
sia questo il problema), io ti combatto per mezzora, saltello, lotto, 
faccio quello che volete e non ho nessun problema, gestisco bene il 
fiato, recupero in fretta ecc... ma quando corro mi gira la testa, mi 
fanno male gli occhi, mi pulsano le tempie e semplicemente mi viene su 
una sensazione di malessere generale... non occorrono lunghe corse, mi 
bastano pochi minuti (3-4). Questo poi mi rovina il resto del 
riscaldamento facendomi sentire poco lucida e senza fiato per tutti gli 
esercizi successivi (cadute, uscite laterali, strisciamenti di vario 
tipo), recupero poi quando si fanno gli addominali o le tecniche a 
coppie e poi non ho nessun problema per il resto dell'allenamento 
compresa la lotta..si ok si sente la stanchezza ma niente malessere, 
anzi piacere puro :-)
Il test della spirometria l'ho sempre passato benissimo (anzi l'ultima 
volta mi han fatto i complimenti perchè sopra la media)e naturalmente 
anche il cardiologico era perfetto...
consigli su come risolvere questa cosa assai fastidiosa? :-)
ciaociao
chiara

 consigli su come risolvere questa cosa assai fastidiosa? :-)
Se dopo 3 - 4 minuti hai quella serie di inconvenienti vuol dire solo 
una cosa: non sei allenata per la corsa.
Soluzione : allenarti, cioè correre 3 volte alla settimana FUORI 
dall'orario di palestra cioè per strada.
Non serve prepararti per correre le maratone, lo scopo è arrivare a 
correre per un'ora di seguito senza pause in scioltezza. A quel punto 
non solo non avrai i problemi che hai ora ma trarrai una serie di 
benefici che adesso non puoi neanche immaginare. Ti risparmio le 
descrizioni sul benessere generale e la salute, ti parlo di benefici in 
ambito marzialista: sarai più leggera, avrai un cuore più forte. Molto 
più forte. La riduzione del peso, in termini di grasso corporeo e NON di 
muscoli come i fisiologi da bar sostengono, favorirà un rapido 
incremento della velocità di esecuzione delle tecniche ed una rinnovata 
agilità. Io ne sono la prova vivente: da quando ho iniziato a correre 
seriamente ho perso stabilmente peso (grasso per la precisione) e faccio 
un judo più fluido, agile e veloce. Ovviamente non è solo merito della 
corsa ma penso che 15 kg di grasso in meno siano stati un bell'aiuto.
Ti anticipo sulla classica obiezione che fanno quasi tutti:"Ma io non 
corro perchè non ho fiato, non l'ho mai avuto!". Errore madornale, e un 
po' sciagurato: non si corre perchè non si ha fiato, non si ha fiato 
solo perchè non si corre.
Nessuno, NESSUNO "ha il fiato". Chi "ha il fiato" lo ha acquisito con 
l'allenamento, proprio come chi è bravo nel grapplig lo è perchè ha 
fatto tanta pratica.
Tornando alla nostra soluzione ovviamente non devi iniziare a correre 
per un ora di seguito da subito: devi seguire due regole di buon senso, 
cioè devi essere graduale e costante.
Graduale = inizi a camminare/correre per brevi intervalli di tempo e 
dopo un po' di uscite aumenti il tempo della camminata/corsa. Dopo un 
po' di giorni niente più camminate ma solo corse, sempre brevi. 
Aumenterai solo una volta che il tuo corpo si sarà adattato al nuovo sforzo.
Costante = Fissati giorni e orari per correre e RISPETTALI SEMPRE. Non 
saltare gli allenamenti, pensa sempre che ti servirà per migliorare il 
tuo ju-jutsu e non solo a risolvere il problema del riscaldamento: 
quella è una monumentale sciocchezza se paragonata a quello che ti può 
dare l'allenamento aerobico della corsa.
Tutto questo sul piano della qualità. Ora servono i numeri cioè quante 
volte correre e per quanto tempo. Leggi con attenzione questo link:
http://tinyurl.com/7ssb9l
Albanesi usa toni un po' duri per chi non è abituato ai rigori della 
corsa ma almeno è onesto e non cerca di spacciare puttanate new-age sul 
benessere psicofisico: se vuoi un cuore forte e polmoni efficienti devi 
correre e non passeggiare come si sente dire nelle code dei TG tanto per 
rassicurare i rottami compiaciuti della loro condizione disastrosa.
Ripeto Chiara che non devi diventare una maratoneta - a meno che la 
corsa non ti prenda come è successo a me - basta che arrivi ad essere in 
grado di correre agevolmente per un oretta o giù di lì.
Credimi, risolverai quel problema e ti si aprirà un mondo.
Ciao e buon allenamento.
-- 
   HariSeldon.
"La dignità non consiste nel possedere onori, ma nella coscienza di
meritarli."(Aristotele)
http://haris3ldon.wordpress.com

 dall'orario di palestra cioè per strada.
Hari,
non quotarti in toto sarebbe un atto criminale :-)
Durante l'estate ho preso a correre piu' spesso - il tutto unitamente
a un'alimentazione molto piu' rigorosa (praticamente una dieta
metabolica, per quanto possa essere difficile per me seguirla per
problemi organizzativi).
Risultato: a ottobre ho dovuto smettere di correre per impossibilita'
pratica, ma riprendero' (spero) in primavera, impegni permettendo. La
resistenza aerobica/anaerobica e' aumentata a dismisura e ho
praticamente dimenticato certi problemi di "tenuta", ho perso non so
quanti chili ma non pochi, tutti di grasso, a novembre si vedevano gli
addominali piuttosto chiaramente, con tutto che sono peloso e non uso
mallo :-)
Poi ovviamente ci si e' messo di mezzo il lavoro a sputtanare tutto :-
(
Insomma: piu' agile, piu' sciolto, piu' forte, tutto assieme. Ora al
posto della corsa cerco di aggiungere lavoro aerobico basato sulle
tecniche di combattimento, perche' tra il freddo e gli impegni di
lavoro andare a correre e' semplicemente impossibile - e non posso
fare come una mia amica, che si sveglia alle 5 (!!!) del mattino...
Per esperienza so che ne morirei dopo poco :-)
Corri.
E aggiungo: corri BENE, adeguatamente ai tuoi ritmi, con pause di
camminata veloce (un minuto o due) tra un tratto di corsa e l'altro, a
un ritmo non troppo elevato, che ti permetta di correre
ininterrottamente per qualche minuto (tre, quattro, di piu', dipende
da te), e soprattutto... Compra delle scarpe adatte ;-)
Mentore

 dall'orario di palestra cioè per strada.
Però quando facevo ultimate...dove ci allenavamo nella corsa in modo 
costante due o tre volte la settimana le cose non erano migliorate 
tanto... dopo 3-4 mesi costanti non riuscivo ancora a fare 10minuti di 
seguito e andando deecisamente pianino!
il fatto imho non è che non ho fiato...perchè se combatto nel kumite, 
nel kali o nella lorra,se faccio salto della corda,nuoto,  apnea, nuoto 
in apnea ecc... non ho problemi. E' solo nella corsa che ho questo 
problema, per questo penso sia pi una questione di tecnica e di non 
riuscire a gestire la respirazione durante la corsa
ciaociao
chiara

 respirazione durante la corsa
Allora non sei l'unica.
Da ragazzetto facevo 3 giri della palestra e scoppiavo.
Mi buttavo in vasca, facevo 1,5 km di nuoto a fila e mi sembrava di 
essere appena entrato in acqua.
Cmq mi sono ripromesso che devo cmq insistere. Perchè ultimamente, dal 
punto di vista fisico sono ai minimi storici (e già mi va bene che sono 
uno che anche quando mangia come uno sfondato non ingrassa! ^_^)

 cosa è?
E' un gioco di squadra con il frisbee.
Si gioca su un campo da calcio in due squadre, l'obbiettivo è fare metà 
con il frisbee (la meta è tipo quella dell football). Quando si ha il 
frisbee in mano non si può correre ma solo lanciare entro 5 secondi.
Si corre come dei pazzi perchè i lanci arrivano tranquillamente a 50m se 
non di più e bisogna predere i frisbee per primi per non perderlo o 
farlo cadere :-)
Molto divertente...e cosa interessante è che non ci sono arbitri, le 
squadre si autoregolano in nome della sportività :-)
ciaociao
chiara

 riuscire a gestire la respirazione durante la corsa
La corsa è forse lo sport meno tecnico che c'è: non nel senso che non 
c'è tecnica (c'è eccome), ma nel senso che per arrivare a livelli medio 
alti  - correre i 10 km in 40 minuti per esempio come molti amatori - 
puoi tranquillamente trascurare quell'aspetto. Conosco personalmente 
molti maratoneti e fondisti sulla distanza media che non hanno mai 
curato l'aspetto della tecnica di corsa eppure corrono quelle distanze 
in tempi notevoli. La maggior parte dei podisti in circolazione si 
allenano col "fai da te" e ottengono in tempi relativamente brevi 
risultati eccezionali.
Nel nuoto, per esempio, la storia è del tutto diversa: senza un 
istruttore/tecnico non arrivi da nessuna parte, soprattutto se pensi "ma 
io so nuotare, da piccolo ho fatto addirittura il corso di 8 mesi". 
Senza un occhio fuori dalla vasca che rileva gli errori anche minimi ti 
limiti a spostarti in acqua, non nuoti.
Dai retta: lascia perdere le minchiate dai nomi english-aggressivi che 
fanno pensare ad addestramento da corpi speciali o chissà che altro. 
Fissati 3 giorni alla settimana e esci a correre. Considera che in tutte 
le discipline sportive (TUTTE) gli allenatori inseriscono nella 
preparazione atletica sessioni regolari di corsa di resistenza, compresi 
nuoto e ciclismo. Vorrà dire qualcosa, no?
Ciao e buon allenamento.
-- 
   HariSeldon.
"Guardandoti negli occhi\ ricordo soltanto di aver visto\ il tuo volto
in sogno." (Rabindranath Tagore)
http://haris3ldon.wordpress.com

 da te), e soprattutto... Compra delle scarpe adatte ;-)
Giustissimo: io da sempre uso le Mizuno, sono le migliori scarpe da 
corsa che ci siano. Anche i judogi non sono malaccio ;))
-- 
   HariSeldon.
"La pubblicita' è il rumore di un bastone in un secchio di rifiuti."
(George Orwell)
http://haris3ldon.wordpress.com

esci a correre. 
Domanda da un milione di dollari.
C'è differenza a correre 10 km in strada, e 10 km su un tapis roulant?

Gackeen ha scritto:

Differenza enorme. Nel primo caso ti alleni correndo e divertendoti. Nel 
secondo ti rovini i tendini delle caviglie e neanche ti diverti deto che 
non è correre ma scimmiottare la corsa, al chiuso per di più.
Ho trattato l'argomento un po' di tempo fa, se ti va di approfondire ti 
posto un link ;)
http://haris3ldon.wordpress.com/tag/tapis-roulant/
Ciao.
-- 
   HariSeldon.
"Il problema dell'umanità è che gli stupidi sono strasicuri, mentre gli
intelligenti sono pieni di dubbi." (Bertrand Russell)
http://haris3ldon.wordpress.com

 Differenza enorme.
...“correre” sul tapis-roulant è diverso dal correre veramente come 
ascoltare la suoneria monofonica di un telefonino è differente 
dall’assistere ad una esecuzione live del Concerto per Pianoforte e 
Orchestra n. 3 in Re minore op. 30 di Sergej Rachmaninov...
OK capito! :-)

 OK capito! :-)
^________^
-- 
   HariSeldon.
"La ferocia dei moralisti è superata soltanto dalla loro profonda
stupidità." (Filippo Turati)
http://haris3ldon.wordpress.com

 
Bene Chiara ti dico una mia ferma opinione, supportata per altro da 
blasonati allenatori.
Il riscaldamento deve essere il più breve possibile, cioè deve 
riscaldare e basta.
Per riscaldarsi basta poco e dipende principalmente dalla massa 
muscolare e dalla temperatura esterna. Quando riesci a sentirti i 
muscoli caldi e le articolazioni sciolte allora sei calda. Andare oltre 
significa togliere energie al gesto tecnico. Durante l'allenamento devi 
avere tutte le tue energie per eseguire bene le tecniche altrimenti 
rischi di sacrificare la precisione e la potenza.
Un allenamento specifico per la resistenza lo consiglio alla fine 
dell'allenamento, quando sei già a corto di fiato e allora lavori su 
quello.
Quanto detto vale anche, come da me ribadito più volte in questo 
decennio ;-), per lo stretching.

 
In effetti non sarebbe male...mi piacerebbe come ordine ma non 
insegnando io mi devo un po' adeguare.
Il nostro allenamento tipo si svolge così:
corsa
esercizi a terra di potenziamento con esercizi propeutici al lavoro di lotta
lavoro a coppie tecnico (in genere una o due tecniche con relative varianti)
40 minuti di lotta
qualche minuto di stretching
trascinamento fino allo spogliatoio :-)
ciaociao
chiara

> Il test della spirometria l'ho sempre passato benissimo [...]
Bel post, molto ben scritto, e dal mio umile punto di vista sottoscrivo 
in pieno. Mi permetto di aggiungere un breve consiglio a quanto già ben 
detto in questa risposta, ed è questo:
ad un esercizio ritmico e con andamento periodico, come la corsa, va 
abbinata, per raggiungere un livello superiore di efficienza, cioè per 
soffrire di meno e rendere di più, una respirazione ritmica.
Dettaglio 1: si usano i passi come metronomo, cioè l'unità di durata che 
usiamo per ritmare il nostro respiro è il passo, che dovrebbe essere 
ragionevolmente costante;
dettaglio 2: la proporzione dovrebbe essere 1:1, cioè dovremmo, se 
espiriamo durante 3 passi, inspirare durante i 3 passi successivi;
dettaglio 3: la durata dovrebbe essere il maggior numero possibile di 
passi ma allo stesso tempo dovrebbe essere tale da poter essere 
mantenuta indefinitamente, cioè se corro con un ritmo 4:4 e dopo un 
minuto inizio ad accusare "fame d'aria", fatica etc., scendo a 3:3, che 
è, secondo me, un ragionevole minimo - se 3:3 non è mantenibile, il 
ritmo della mia corsa non è adatto ad un lavoro di durata;
dettaglio 4: questo non è indispensabile ma secondo me fa una certa 
differenza in termini di qualità dell'esercizio: l'espirazione non deve 
essere una semplice espirazione spontanea, ma dovrebbe essere forzata, 
cioè arrivare ad espellere anche l'aria residua tramite una contrazione 
della parete addominale per fare risalire il diaframma. Così il ricambio 
  di aria e la spinta alla circolazione sono ancora più intensi.
Nella mia esperienza, una corretta respirazione ritmica rende il lavoro 
della corsa molto più gradevole. Spero di essere stato d'aiuto.
Saluti,
Salvatore Uras

 Salvatore Uras
grazie! molto interessante, proverò a far caso ai miei ritmi respiratori :-)
ciaociao
chiara

significa togliere energie al gesto tecnico.
Personalmente sono totalmente d'accordo.
Forse perň certi esercizi preliminari faticosi (addominali, flessioni,
ecc...) puň darsi siamo imposti da alcuni istruttori come esercizi
specifici di potenziamento piů che come riscaldamento vero e proprio.
Puň anche darsi che il suo allenatore usi l'esercizio della corsa non
tanto come riscaldamento ma come esercizio per potenziare il fiato e/o
le gambe: bisognerebbe saperne di piů su quali sono i criteri del suo
istruttore...
Ciao.
Claudio Pipitone
__________________________
Autore di *Endogenesi*
http://www.endogenesi.it/

zanshin ha scritto:

Ciao. Hai verificato di non avere problemi cervicali o sacro-lombari? La 
corsa infatti, a differenza degli altri esercizi che descrivi, può (ma 
non è necessario, NON TI SPAVENTARE) mettere in risalto vecchi problemi 
della colonna vertebrale.
Ti saluto
SerGiotto

 chiara

Gackeen ha scritto:

Certo il tipo di sforzo e di movimento, sebbene simili, sono molto 
differenti, sopratutto nella fase dell'"atterraggio".
Ciao
SerGiotto

zanshin ha scritto:

In bocca al lupo! Se provi con un pò di costanza e buona volontà penso 
che sarai soddisfatta - e non sembri essere del tutto priva di 
determinazione ;-) BTW, "zanshin" è stato il mio nick per anni...
Ciao,
Salvatore


Questa non l'ho capita (non dico di non essere d'accordo).
Perché, che vantaggio c'è a fare una respirazione "simmetrica"?
Se faccio 2 (insp):3(esp),  oppure 2 (insp) :1 (apnea) : 3 (esp) che ci 
perdo?
Ciao
Gommaflex
-- 
Evitate le abbrev. 

 Gommaflex
Ciao,
Salvatore

 Salvatore
Ci ho provato! :-)
in effetti è molto difficile regolarsi sul numero dei passi...pensare 
sia al respiro che ai piedi che a contare non è molto facile, quindi mi 
sono regolata solo contando la durata di inspirazione ed espirazione e 
forzando quest'ultima!
devo dire che c'è stata differenza! ho iniziato la corsa con un 3 + 3 
secondi (contati lenti)e l'ho finita con un 2+2 ma alla fine a parte un 
po' di fiatone non avevo nessuno dei problemi di cui sopra! niente 
giramenti di testa, dolore agli occchi ecc :-)
stasera ci riprovo vediamo quanto riesco ad affinare la tecnica :-))))
grazie!!
ciaociao
chiara

zanshin ha scritto:

Sono veramente molto contento ;-) Così a distanza potevo anche non
averci preso, ma sai, l'intuito...
Se personalizzi la tecnica secondo le tue necessità e capacità compi
un'operazione assolutamente legittima.
Probabilmente scoprirai che dentro di te c'è un contatore automatico che
con un minimo di pratica gestirà la respirazione, il suo ritmo, ed anche
i passi senza quasi intervento da parte tua, lasciando la tua attenzione
libera - un pò come quando impari a guidare.

zanshin ha scritto:

Sono veramente molto contento ;-) Così a distanza potevo anche non
averci preso, ma sai, l'intuito...
Se personalizzi la tecnica secondo le tue necessità e capacità compi
un'operazione assolutamente legittima.
Probabilmente scoprirai che dentro di te c'è un contatore automatico che
con un minimo di pratica gestirà la respirazione, il suo ritmo, ed anche
i passi senza quasi intervento da parte tua, lasciando la tua attenzione
libera - un pò come quando impari a guidare.
Ti consiglierei di investire, se potrai, ancora un pò di impegno per
sincronizzare il tutto con i passi, per portare al massimo i vantaggi
della tecnica - se vuoi fammi sapere ancora come è andata, magari fra un pò.
Auguri, e grazie per il tuo entusiasmo, è molto gratificante ;-)
Ciao,
Salvatore

 Salvatore
si si :-)
tanto correre devo correre per forza, quindi tanto vale che mi applico :-P
poi ti faccio sapere :-)
ciaociao
cara