Newsgroup: it.sport.arti-marziali
Titolo: Pesi e AM

Buon giorno a tutti, oggi mi sento di buon umore, di conseguenza, non 
desidero scatenare flames, polemiche o scassare i c......ni a nessuno,
quindi, vorrei proporre un argomento di interesse generale.
Pesi e metodiche di potenziamento finalizzate alle AM.
Chi ha qualche esperienza su questo argomento (positiva o negativa)
si faccia avanti...
Non siate timidi, si impara dall'esperienza e dagli errori,
sia propri che altrui.
Per quel che mi riguarda, NON sono un "addetto ai lavori", quello che 
conosco l'ho imparato sulla mia pelle nel corso degli ultimi 10 anni.
Sono passato dal concetto: "Fare pesi ti rallenta e ti fà solo ingrossare"
al concetto: "Fare pesi correttamente, in gara, fà la differenza tra il podio
e la folla".
Nei prossimi post vi racconto le mie peripezie, sempre che l'argomento
interessi a qualcuno...
Buon allenamento
    Zombi
ps. per scrivermi togli NOSPAM

 interessi a qualcuno...
Interessa, interessa.
Ciao,
Nimror

 quindi, vorrei proporre un argomento di interesse generale.
Tu sarai pure di buon umore ma....impara ad utilizzare GOOGLE !!!
^________^
Lo sai quante volte abbiamo parlato di questo argomento...???
:-|
       Maestro Mario Cosentino
            Juko Junior Club
http://web.tiscali.it/MarioCosentino
                    Milano

 :-|
Questa poi...!!!!
E cosa si sarebbe detto di tanto interessante, caro Mario "Google"
Cosentino, da poter essere preso ad imperituro riferimento per le
generazioni a venire, per il quale ogni parola spesa nei secoli dei secoli
sara' vana e ridondante, inutile orpello a verita' conclamate, ad eternum
scolpite su ferree tavole a modo di verbo divino?
Sono sbalordito...
Ma lo sai che NON e' per nulla obbligatorio rispondere ad OGNI post?
O forse che qualcuno ti ha eletto a moderatore e non lo sapevo?
Tzk...!!!
...
Nimror

 > ^________^
Caro Nimror,
se tu sei libero di rispondere al post di Orione nel modo che preferisci, lo
sono anche io.
Non come moderatore ma come assiduo frequentatore del NG.
E come tale preferisco consigliare al nostro amico di andare a fare una
ricerca su Google.
Cosě come succede in molti altri NG dove purtroppo compaiono sempre le
stesse domande.
Quindi, caro Nimror, non solo sono libero o meno di rispondere ma,
nonostante tu non te ne sia accorto, ho dato un consiglio ad Orione che
risponde alle sue domande.
Oltretutto, visto che ti č sfuggito, ho inserito anche un simpatico
emoticons per alleggerire il messaggio.
Chiaro il concetto mio giovane amico ?


 Chiaro il concetto mio giovane amico ?
E' chiaro che ogni tanto ti prende quella di dirigere, fare il viglie, dare
un'aggiustatina qui e la', questo si'.
; ))   <==   simpatico emoticons per alleggerire il messaggio.
---
Nimror

 Un po' anche come rompicoglioni di turno, eh...
Scommetto che questo in faccia non avresti avuto il coraggio di dirmelo.
PLONK.
          Maestro Mario Cosentino
 
http://web.tiscali.it/MarioCosentino
 
http://web.tiscali.it/FREE_ISAM
                  ICQ 46225702
                        Milano
---
Outgoing mail is certified Virus Free.
Checked by AVG anti-virus system (
http://www.grisoft.com
).
Version: 6.0.563 / Virus Database: 355 - Release Date: 17/01/04

 Scommetto che questo in faccia non avresti avuto il coraggio di dirmelo.
WOW!!!
Finalmente un po' di botte al raduno :-))))))
Jack (Hung Gar)
"Sei troppo vecchio per smettere di allenarti!" (un amico)
www.hunggar.too.it
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 Finalmente un po' di botte al raduno :-))))))
dimenticavo....punto su nimror!
jack


 PLONK.
Ma dai... Jack, quotami sto post, plz. Mario, non pensavo (ne' volevo) te la
prendessi cosi'.
Non facciamo drammi, su'...  abbiamo avuto uno scambio di vedute... sai, il
discorso di arricchirsi coi punti di vista degli altri e tutte quelle
menate, no? Il plonk come concetto sta all'esatto opposto, mi pare...
...
Nimror

 dimenticavo....punto su nimror!
Lol...  ; )
...
Nimror

 PLONK.
diarrea ?

Oh miseria porca.....
Per favore, non litigate, pace, calmi, fate un respiro profondo....
Lo sò che si tratta di un argomento trito, ritrito, abusato, però, non
credevo di di provocare uno scambio di opinioni così vivace....
Per favore, non litigate, batto la fronte sul tatami (spero sia
pulito) di questo dojo virtuale...
Dai fate pace...., altrimenti vi si gonfiano le vene del collo e
diventate rossi in faccia...., ammetterete che non è una immagine
bellissima...
Ok, e adesso che faccio ???
Chiudo quì, nel prossimo post vi racconto la I° puntata.

 Chiudo quě, nel prossimo post vi racconto la I° puntata.
Non serve, sta gia' tutto su google!  ; )
...
Nimror

 diventate rossi in faccia...
Se questo tu lo chiami litigare...ti sei perso quello vero !!!
^_______^
Infatti, tanto per essere coerente, fatti un giro su Google...
:-PPPPPPPP


I° puntata
Gli esordi.
Nei primi 5 - 6 anni di pratica (Shaolin di Chang e Wushu moderno) i dogmi
che imperavano erano:
- I pesi ti ingrossano, legano e rallentano i movimenti 
- Per costruire forza/velocità/potenza ripeti i fondamentali e le forme fino 
  a quando non sei cotto, poi ripeti ancora...
I risultati non mancarono:
- il mio peso passò da 96 kg a 80 kg
- la coordinazione aumentò notevolmente
- la forza e la potenza aumentarono ma, non quanto avrei voluto
- cominciai a fare qualche gara ma non mi classificai nemmeno tra i primi 10
I problemi erano sempre gli stessi, poca elevazione nei salti e acrobazie,
scarsa resistenza alla potenza con conseguente obnubliamento (questo l'ho 
trovato sul vocabolario) delle facoltà cerebrali (leggi confusione, dimenticare
l'indirizzo di casa) verso la fine delle forme e, scadimento qualitativo 
delle stesse.
Va bè, partivo in 4° e poi mi ammosciavo, dimenticavo i pezzi, facevo le 
posizioni sempre più alte...
Una vera ciofeca....
Alla prossima puntata


 Alla prossima puntata
Sul piu' bello...!
...
Nimror


Ok, prendete pure il numerino...ce ne sono per tutti !!!
^_____^


 mettere faccine per stemprare i toni?
dai, via..... mettersi a criticare il Mitico Monumento Carismatico (MMC) !
adesso ti alleggersico la risposta con un emoticon tutto dedicato a te
(visto che me lo offrivi sempre, e ti arrabbiavi perchè non mi interessava)
(_|_)
(simpatico emoticons per alleggerire il messaggio.)
;-PPPPPPP
bye
e tisane di valeriana a tuttiiiiiiiiii


 interessi a qualcuno...
dicci dicci
p.s.  IMHO credo sia molto più utile l'allenamento al sacco (come la
colazione) che i pesi, ma sono opinioni.....
bye


 menate, no? Il plonk come concetto sta all'esatto opposto, mi pare...
Già te la fai sotto, eh bastardo ???
Mi dai del rompicoglioni e poi cerchi di schivarle ???
Buffone, come dissero al berlusca...
Hai tirato il sasso e ora nascondi la mano, il braccio e tutto il resto !!!
Marzialista della domenica !!!
Paninaro !!!
Fichetto da specchio !!!
Gay, nero, ebreo e comunista !!!
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
(capperi, non ne so altre.... come posso offenderlo ancora ? Punto sulle
corna ? Sulla squadra del cuore ? Sulla sua nascita ?)
^___________^
Ti sei spaventato a morte, vero Ni' ???
:-PPP
Sei tutto sudato freddo ???
:-PPP
Stavi già per partire per non dare più notizie ???
:-PPP
:-)))))))))
 Panzern Maestro Mario Cosentino



Scientificamente parlando ^__^ la diarrea, detta anche "sciorta"..., non fa
questo suono o rumore.
E' più un sibilo, un fischio...
^_________^


 (_|_)
OKKIO, che è un NG di checche....
^________^


 colazione)...
Intenditore !!!
Alla panza non si comanda...o una cosa del genere !!!
^_____^


 :-)))))))))
Un bacione al Marione  :-*
-SMACK!!-
Ciao,  ; )
Nimror

 e tisane di valeriana a tuttiiiiiiiiii
No, ora sono arrapato. Jack Burbon, va su "preferiti" del tuo explorer e
dammi qualche link di maschioni che se lo mettono dai, mi debbo sfogare!
...
Nimror

 -SMACK!!-
ODDIO !!!!!!!
Altro che sfida...qui finiamo a letto......
^______________^
A presto, Uomo !
:-)


 A presto, Uomo !
                   ^^^^^^^
Grazie di avermelo ricordato!  ; )
...
Nimror

 ^_____^
mmmmmmmm...........interessante.
basta che poi non ti lamenti.
Jack (Hung Gar)
"Sei troppo vecchio per smettere di allenarti!" (un amico)
www.hunggar.too.it


Ecco, lo sapevo, provo a mettere pace, stemperare i toni e, le becco
da tutti....
Ma quando, santa polenta, quando imparerò a farmi i c******cci miei
???
II° puntata  - Scoperta e follia
Un bel giorno, presso la ns. palestra arrivò un maestro cinese.
Persona molto simpatica, ci osservò, lodò il nostro impegno e,
ridacchiando
(sospetto che volesse sghignazzare), ci prese tutti per un orecchio e
ci portò in sala pesi.
Cambiò anche il nostro modo di allenarci, oltre a farci fare pesi, ci
fece
allenare le forme "a pezzi", piccole sequenze di movimenti, ripetute
fino
ad arrivare alla perfezione.
Le routines di pesi consistevano nella arcinota 4 x 10 applicata ad
una
pletora di esercizi con macchine e pesi liberi.
In gara, finalmente, cominciai a classificarmi nei primi tre posti.
Dopo circa un anno, mi resi conto che, per quanto mi sforzassi, non
ottenevo
più alcun miglioramento di forza e velocità.
Iniziai a documentarmi e cominciarono i guai....
Feci praticamente indigestione di tabelle, routines e metodi più o
meno efficaci
per costruire massa e forza.
Tanto per citarne qualcuno: piramidali (larghi, stretti, inversi),
serie a scalare, pre e post affaticamento, parziali, contrazioni
statiche, negative, super lento, basse ripetizioni, alte ripetizioni,
etc...
Il problema era dato dal fatto che, bene o male, ogni sistema
funzionava almeno
per un pò'.
Aggiungiamo a tutto il resto il fatto che, nello stesso periodo ho
iniziato
a praticare Sanda....
Risultati: - il mio peso, in 4 anni, scende fino a 75 kg tirati
           - mangio come un cavallo
           - vinco qualche gara di wushu
 
Problemi: - passo in palestra 5 sere la settimana (2 - 3 ore ogni
volta)
          - la vita privata (donna, famiglia, divertimenti vari) non
esiste
          - la salute comincia a deteriorarsi, sono sempre dolorante, 
            stiramenti/strappi non si contano, riesco a prendere
bronchiti
            e raffreddori anche in estate
Lo stop arriva dal medico.
Le analisi del sangue sono a dir poco sballate, mi diagnosticano una
possibile
Talassemia.
Smetto di andare in palestra e passo 2 mesi a fare analisi ed esami.
Niente di grave, "solo" una forte anemia da sovrallenamento,
accoppiata
con un fegato più efficente della media.
Comunque, la lezione è servita.
Provo ad usare il cervello, ma ne parliamo alla prossima
 
Buon allenamento


 ^________^
no problem. tanto era il (_|_) di Nimror
bye
"sono tutte checche col (_|_) degli altri..."
;-PPPP


 basta che poi non ti lamenti.
Io mi lamenterò sicuramente perche' non mi impegnate troppo...
:-PPP



PERO'.............
^_______^


 II° puntata  - Scoperta e follia
ZZZZZZZZZzzzzzzzzzZZZZZzzzzzzzZzZzzzz..........
^__________^


 ^__________^
ZVACK!!!
(fulmine di Giove nei chiapponi)
...
Nimror

...

III° puntata  - Il corretto utilizzo del cervello (forse)
Dopo il periodo di stacco forzato dall'allenamento (e anche di 
strizzetta), cominciai a farmi qualche domanda, sopratutto sulle fonti
a cui avevo attinto.
Mi accorsi di una cosetta interessante, i libri e gli articoli che 
avevo letto fino a quel momento, avevano in comune due cose:
- la pubblicità martellante di integratori e polveri proteiche 
- i titoli roboanti (cosette come: "superforza in 3 mesi", "addominali
  granitici", etc..)
Mi sorse il sospetto che fosse tutto finalizzato alla vendita di 
prodotti comerciali.
Mi feci una domandina: Come facevano i pesisti e i culturisti a 
costruire muscoli e potenza PRIMA che venissero inventati gli
integratori ?
Andai a cercare in biblioteca e libreria.
Trovai una vera miniera di informazioni e ricominciai a studiare 
(sopratutto manuali Isef, testi della Calzetti & Mariucci e della
Ciccarelli) .
Poi, con moooolta più calma, cominciai a sperimentare i metodi e i 
protocolli di allenamento che avevo trovato.
 
Risultati: - il mio peso, torna a 80 kg (magri)
           - mangio come un cavallo
           - vinco qualche altra gara di wushu
           - mi classifico in un paio di competizioni di Sanda 
           - passo in palestra 8 ore la settimana 
           - ho di nuovo una vita privata 
           - non riesco a prendere un raffreddore nemmeno per sbaglio
Problemi: - in sala pesi mi considerano un tipo "strano" (uso solo 
             esercizi tipici del sollevamento pesi/power-lifting)
          - ogni tanto qualcuno mi chiede se prendo "qualcosa" e non
mi
            crede se rispondo "pasta e fagioli"  
.
.
.
.
SVEGLIA LA' IN FONDO, Maestro Cosentino, guardi che poi la
interrogo.....
e se mi gira, le faccio pure la nota sul diario.......
. 
.
.
.
Alla Prossima


 Alla Prossima
Si'... e se magari mi potessi mostrare una delle tue routine tipo, anche in
prvt...
(no Mario, non ci sto provando... non essere geloso)
Ciao,
Nimror

            - non riesco a prendere un raffreddore nemmeno per sbaglio
Ma tenti? ^_____^

 Ma tenti? ^_____^
Ci provo, ci provo .....
IV° Puntata - Oggi
A furia di provare e riprovare, negli ultimi 5 anni ho ridotto
l'allenamento
con i pesi, ad una routine di pochi esercizi multiarticolari, portati
sempre
ad esaurimento.
Alleno tutto il corpo una sola volta alla settimana per avere il tempo
di recuperare e, per non interferire con gli allenamenti di wushu e
taiji
(a 40 anni suonati, ho deciso di limitare il Sanda ad un pò di sacco
e/o
sparring, quando qualcuno ha voglia di allenarsi con un vecchietto
come mè)
 ;-)
La mia settimana tipo :
Martedì                      
wushu (2 ore)  
pesi  (45') 
sacco (15') 
Venerdì  
wushu (2 ore) 
pesi  (45')                   
sacco (15')
Sabato
taiji (2 ore)
Tutti gli altri giorni, tendenzialmente prima di fare la nanna,
ripasso i fondamentali di taiji o il pezzo di 108 che ho imparato fino
ad oggi.
Scheda tipo per inizio stagione
(modello 8-6-4 B.I.I.O. di Tozzi) 
1° giorno
Squat
panca piana 
distensioni sopra la testa in piedi 
calf
2° giorno 
stacco a gambe piegate
trazioni alla sbarra
addominali appeso alla sbarra
crunch
Scheda tipo per la potenza
(modello edt training)
1° giorno                         
primi 20'
Strappo di potenza 
(stacco + girata alle spalle + distensione sopra la testa)
secondi 20'
addominali (bassi, alti, obliqui, laterali)
alternati a salti sul posto (usando solo i polpacci) 
2° giorno
primi 20'
Panca piana alternata a trazioni alla sbarra
secondi 20'
calf per i tibiali alternati a  aperture a 'L' per i rotatori della
cuffia
alternati a lavoro per la presa
 
OCCHIO GENTE, quello che vi ho raccontato è stata la mia esperienza.
Quello che faccio, và bene e funziona per mè.
In altre parole NON imitatemi.
STUDIATE, procuratevi dei buoni testi sull'allenamento e sul
potenziamento.
Cercate un buon istruttore di pesistica, IMPARATE la forma corretta
degli
esercizi.
SELEZIONATE gli esercizi SICURI con lo schema motorio più simile alle
tecniche che volete potenziare.
COSTRUITE la vs. scheda di allenamento tenendo conto di tutte le
variabili in gioco (tempo a disposizione, tempi di recupero tre le
serie e tra le sessioni di allenamento, tempo che manca alla
competizione, qualità che volete sviluppare (forza, velocità, potenza,
resistenza, etc..)).
ALLENATEVI con PAZIENZA e, sopratutto, NIENTE CA.....E DA MACHO. 
 
Buon allenamento
Zombi

"
orione_cacc...@yahoo.it
" ha scritto nel messaggio
....[cut]....
per quello che puo' valere, la tua sessione mi piace molto.
Snikt!!
Danilo
(il movimento e' l'unico discorso che non puo' mentire. Graham)

 per quello che puo' valere, la tua sessione mi piace molto.
Pero' qualche esercizio accessorio, eh...
Un tricipitino coi manubri dopo la panca... del back extension dopo lo
stacco!
Troppo abbreviato!
E poi tutto 8-6-4 "Tozzi"...??
Noia!  : )
...
Nimror

 Noia!  : )
Se e' per questo, la mia sessione e' lunga e dolorosa, sono conscio del
fatto che dovrei abbreviarla, ma ho sviluppato una sorta di malsana
dipendenza dalla sofferenza.
Io personalmente mi trovo bene con un 3X8,  2 esercizi per gruppo, tutti i
gruppi in un unica sessione(lunedi'),
3X20, 2 es. per gruppo 40% CM Venerdi'
3X20, 1 es. per gruppo 35% CM Mercoledi'(per sciogliere la montagna di acido
lattico del lunedi'.
...mi accorgo che, nonostante sia ridotta del 30% rispetto a quella usata
per anni fino a qualche mese fa, dovrei snellirla ancora...
Tu che sei un rinomato PL che ne pensi?  ^_______^


 Tu che sei un rinomato PL che ne pensi?  ^_______^
Penso che hai fatto benissimo a mettere il faccione (anche se dei cicli
d'allenamento come si deve li ho visti fare da molto vicino, quello si').
 ; ))
A parte gli scherzi, se dici di trovarti bene non posso che consigliarti di
continuare!
Tieni pero' presente una cosa. Con una serializzazione del tipo 3 x 8 / 3 x
20... ti limiti al cosiddetto "repeated effort", sforzo ripetuto/prolungato,
nelle sue varie sfumature. Trascuri del tutto il "maximal effort" e il
"dyniamic effort", ossia gli altri due principali tipi di lavoro che si
possono fare coi pesi.
A te che hai un approccio marziale interstile, per cosi' dire, e fai anche
lotta (jj, se non sbaglio) potrebbe fare molto comodo allenare altre
qualita' muscolari, oltre alla resistenza agli sforzi prolungati con carichi
sub massimali.
Senza tradire l'impostazione del thread voluta da Zombie, ossia nessun
consiglio, ci si racconti solo le proprie esperienze, ti butto un link.
http://web.tiscali.it/no-redirect-tiscali/it.sport.palestra/metall/bench.htm
l
E' un programma bisettimanale per incrementare l'alzata su panca piana e
prevede tutte e tre le categorie di "sforzo muscolare" che ho citato sopra.
Non ti sto assolutamente consigliando di farlo pari pari, e' solo per darti
un'idea del punto di vista dal quale attualmente considero l'allenamento coi
pesi.
Ah, l'autore e' quel mio amico che fa *davvero* power lifting!  ; )
Ciao,
Nimror

 
Scusa l'ignoranza, cosa è un "PL" ?
    :-o
Buon allenamento
   Zombi

 pesi.
mi piacerebbe approfondire l'argomento. Bel post.
Snikt!!
Danilo

     :-o
Powerlifting!! E scherza, non sono un PLer, tanto meno rinomato!  8 }
Ciao,
Nimror


 Concordo, presupponendo tempi ragionevoli tra un cambiamento e l'altro.
Mah... sai, puo' capitare che ci si trovi all'improvviso con un botto di
tempo libero in piu'.
Allora che fai, aspetti di adattarti all'ultra abbreviato che ti eri fatto
per sfruttare quei 30 minuti che ti erano rimasti a disposizione?
Bisogna essere pronti a far fronte ai cambiamenti specie, insisto, se i
pesi sono solo una parte della preparazione fisica.
Versatilita'.
Cambiare poi non vuol necessariamente dire stravolgere. Ci sono
cambiamenti minori che puoi fare con maggiore frequenza (gli esercizi
secondari ed accessori li ruotiamo ogni 3 (+1 di scarico) settimane. Dopo
8 settimane si possono gia' fare dei cambiamenti piu' importanti nella
serializzazione e nella scelta degli esercizi principali.
L'allenamento dev'essere diversificato e fantasioso, combattere la noia
IMO dev'essere una delle priorita'!
Porsi obiettivi a breve termine  (oltre che quelli a lungo) e' uno dei
metodi. Certo, se vai con l'idea di andare ogni volta ad esaurimento... la
vedo dura.
Mi fermo per ora, fammi sapere come la vedi...  ; )


 
Hai mai visto un fesso che cerca di terminare una serie sulla panca
piana ?
Si inarca, si contorce, alza una spalla, spinge in qualche modo con
gli addominali, tutto tranne ammettere che non ce può fare, abbassare
il bilanciere sul petto e chiedere aiuto....
Questo è cheating, se poi uno ha dei dubbi su come stà facendo
l'esercizio, basta farsi riprendere con una videocamera (vestiti
decentemente, please...) e poi mettersi a ridere quardando il video.
Zombi

 decentemente, please...) e poi mettersi a ridere quardando il video.
Ok. : )
Ciao,
Nimror

 vedo dura.
la mia impostazione e': se la serie e' da 8 (ad esempio) il peso deve
consentirmi 6 ripetizioni e 1/2, 2 negative con l'aiuto del compagno e tanto
dolore, qualche urlo e tanta soddisfazione. Il cedimento strutturale e'
l'unica modalita' che non mi fa venire i rimorsi di coscenza la sera quando
faccio il bilancio della giornata.
Sul turnare i secondari ogni 3+1 sett. lo trovo interessante, provero'.
Bella discussione.
Snikt!!
Danilo

 quando faccio panca tengo almeno tre gambe poggiate a terra! ^_______-
Lo immaginavo.. ; )
E per l'inarcamento, come ti regoli?
Ciao,
Nimror

 E per l'inarcamento, come ti regoli?
se non ce la faccio grido, sputo e se serve bestemmio pure, figurati se non
inarco! ;-))
snikt!!
Danilo

 inarco! ;-))
Eh eh... immaginavo! Beh... in teoria la posizione che assumi inizialmente
dovrebbe' gia essere quella che ti permette di sollevare il maggiore carico
possibile, e non dovrebbe richiedere aggiustamenti (potenzialmente deleteri)
in corso d'opera.
Ad esempio, potresti bestemmiare gia' dall'inizio!  ; )
Se finisci per inarcarti alla fine... forse e' meglio che vai direttamente
sull'esecuzione da PL e parti gia' dal principio con la schiena inarcata.
Gambe larghe, piedi ben piantati a terra, chiappe contratte a contatto con
la panca, bassa schiena inarcata e alta schiena e collo schiacciati contro
la panca. Ti ci vuole una cintura da power lifting, se no il rachide te lo
fotti!!
Quando si ha la cintura si devono usare gli abs per farci pressione contro
(unitamente al fatto che si cerca di espellere il respiro a glottide chiusa,
si creda una pressione interna che riduce il carico sulla colonna
vertebrale).
Gomiti dentro, tocchi sotto i capezzoli (prima riga di addominali) e poi su,
esplosivo! Si usa tutto il corpo.
Eeeh... bisognerebbe vederlo fare, pero'.
Intanto il video del record assoluto di Rychlack, 900 libbre!!!
http://www.bodytechusa.com/videos.html
---
Nimror