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Titolo: quanti km per Papi ?

Buongiorno a tutti..Mi scuso per l'intromissione, per la mancata
presentazione e per l'email fasulla..
Dopo aver letto delle prestazioni di Papi (5 volte a 72anni..) sono un po'
in crisi. Sono un po' piu' giovane di Papi Silvio(vicino ai settanta) e
pensavo di stare meglio di salute fino che non ho letto delle sue
mirabolanti imprese taurine intermezzate da doccia fredda..
Vediamo se le prestazioni in bici possono essere considerate soddisfacenti
e compensare le mancate prestazioni con zoccole..
Abito in zona collinare da qualche parte nel Chianti e quasi tutti i
giorni faccio  un giretto di 20-25 km (sempre con 3 o 4 salite di due o
tre km conpendenza media sul 4-5 per cento): uso una bici sportiva perche'
mi sembra piu' comoda di una da corsa.. Le mie medie sono, probabilmente,
medie record (le piu' basse realizzate su certi percorsi..).
Raramente supero i 20 di media (da 9 a 15 km/h in salita, da 20 a 30 in
pianura e in discesa velocita' massima 42 km/h)..
Confesso tutta la mia ignoranza per quanto riguarda le rpestazioni
ciclistiche specialmente in rapporto all'et� e chiedo:
premesso che lo scopo principale delle mie passeggiate e' la salute quanti
km giornalieri pensate siano consigliabili a una persona della mia et�
(zero problemi di salute ...) ?
Meglio 40 km un giorno si e uno no o 20 km giornalieri ?
Medico di famiglia e medico sportivo mi hanno dato risposte diametralmente
opposte..
Grazie mille ..
piano piano
P.S: che soddisfazione poter organizzare una  sfida ciclistica tra Papi e
Prodi...
-- 
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 Meglio 40 km un giorno si e uno no o 20 km giornalieri ?
A prescindere dal discorso gossipar-politico
che in questo NG credo che entri come i cavoli a merenda,
interessa anche a me questo argomento: io di anni ne ho 53,
ed oltre a quello che ha chiesto Pianopiano, vorrei sapere
come si pu� impostare un allenamento graduale (la bici l'ho
gi� regolata meglio che potevo e di pi� non posso
fare. E tanto meno cambiarla) che, considerando l'et�
e l'assoluta mancanza di velleit� sportive,
mi porti in tempi non biblici a poter affrontare
qualche salita anche non molto impegnativa,
senza le grosse difficolt� (mal di gambe in primis)
che riscontro tutt'ora. Grazie. 

 che in questo NG credo che entri come i cavoli a merenda,
caro dagobert, la politica non c'entra per nulla..
Del resto non ho fatto cenno a nessun uomo politico ma a un arzillo
intrattenitore settantaduenne che pare in grado di prestazioni record..
Non ho esperienza di zoccole ma zoccolare 5 volte di seguito mi pare
notevole e per quanto riguarda le docce con acqua fredda..
brrrrrrrrrrrrr...
Per il resto condivido in pieno il tuo messaggio..


 Per il resto condivido in pieno il tuo messaggio..
Ora speriamo che qualcuno ci d�a qualche indicazione...

 
Il riposo � fondamentale per il recupero.
Meglio la prima soluzione + altri eventuali riposi in base alla
sensazione di stanchezza.
La necessit� di recuperare si accumula nel tempo e tende a generare
dei danni a lungo andare, tra i quali un certo calo di prestazioni
nello stesso esercizio fisico, contrariamente a quanto ci si
aspetterebbe da un allenamento intensivo.
Se, invece, non fai alcuno sforzo ma solo delle pigre e rilassanti
passeggiate fai pure come ti pare :D
Potresti anche usare un cardiofrequenzimetro se ti va di fare
il precisino ;)

 
se la soluzione 1 sembrasse troppo diluita puoi anche adottare
soluzioni intermedie tipo: 2 sessioni + 1 riposo (la mia
preferita) + eventuali riposi in base alla stanchezza.

 sensazione di stanchezza.
Interessante suggerimento: io faccio un'uscita un
giorno s� e uno no, e nel giorno di riposo avverto dolori alle gambe
che in una certa misura si trascinano anche al giorno dopo,
quando esco di nuovo. Per� di passare a un'uscita ogni
due giorni di riposo mi pare  troppo diluito.
Io faccio una quindicina di chilometri quasi tutti in piano,
ma con due o tre salite brevi che mi impegnano abbastanza,
salvo poi essere considerate semplici falsi piani da chi � pi� allenato.
Fatto sta che ogni volta arrivo a casa bello stanco,
e ogni volta mi incavolo con me stesso pensando che tutto
sommato ho fatto poco o niente.

 sommato ho fatto poco o niente.
I confronti sul lavoro "assoluto" che compi sono controproducenti,
in fondo stai allenando il tuo fisico per mantenerlo in forma.
L'atteggiamento psicologico ï¿œ importante per non mollare alle
prime inevitabili frustrazioni.

Roby Ross wrote:
Altro suggerimento: concentrarsi psicologicamente
sulle gambe per evitare di far delle contrazioni
troppo brusche.
Lo sforzo durante le pedalate dovrebbe crescere
e diminuire con una certa gradualitï¿œ, le
contrazioni rapide portano dolori, contrazioni
che possono riguardare anche solo una piccola
parte della massa muscolare coinvolta.
Con il passar del tempo dovresti accorgerti che
le gambe vanno "piï¿œ ad ossigeno" (le senti che si
irrorano bene) che a "strappi" e cioï¿œ che hanno
acquisito maggiori capacitï¿œ di lavoro di natura aerobica.

 fino alla totale scomparsa dei dolori....
Ti ringrazio tantissimo per tutte le interessanti e utili
indicazioni. :-) Me le salvo, e poi vedr� come posso applicarle al mio 
caso.
Solo un'ultima domanda: il periodo di riposo pi�
lungo del quale parli sopra, quanto pu� essere lungo, al massimo,
senza che comporti una perdita dell'allenamento acquisito
fino a quel momento? 

 caro piano piano
anch'io ho la bellezza della tua et�, mai malattie mai ospedali, mai fatto 
sport.
a giugno del 2007 mio figlio mi regal� una city byke,molto leggera,con 
copertoni da 22 e cambio  schimano ,tripla+cassetto 8 corone.
bene,dopo i primi tempi con medie di 20 km giornalieri(quattro cinque 
giorni a settimana ) per fare -le gambe- ho aumentato ad una media di 40 km 
giornalieri (sempre 4 o 5 giorni la settimana )velocit� massima 24-25 km/h 
.(percorso solo argini del Po,strade asfaltate).
nota,non ho mai preso " beveroni " solo acqua.  sono sempre andato 
benissimo,qualche crampo ,ma nulla pi�.
in un anno ho percorso 6300 Km, poi ho un po' rallentato  (nipotina), e a 
giugno il contakilometri segnava 9840.
quindi  si pu� ,se te la senti,io ho fatto anche 7 ore di sella da casa al 
mare, e ritorno in auto.
  ti saluta un 1937


 
Da un punto di vista scientifico non so dirti esattamente
ma io terrei come obbiettivo un riposo lungo massimo di
tre giorni.
Se vai oltre stai facendo troppo, se ti bastano 2 giorni
potresti aumentare il numero delle ripetizioni o lo stress
in generale.
Alla fine la cosa piï¿œ importante in assoluto ï¿œ che vada
bene per te al punto che ti verrï¿œ voglia di mantenere
l'impegno a lungo.

Roby Ross wrote:
Sul dolore muscolare c'ï¿œ da aggiungere qualcosa.
E' prevalentemente provocato dall'accumulo dell'acido
lattico che proviene dalla contrazioni delle fibre
muscolari a contrazione veloce (anaerobiche, cioï¿œ
che non richiedono ossigeno).
Uno degli obbiettivi da raggiungere e far un
allenamento atto a trasformare le fibre a contrazioni
veloci in fibre a contrazione lenta (aerobiche), poichï¿œ
sono quest'ultime ti permettono di lavorare a lungo
senza i dolori dell'acido lattico.
Lo stile della pedalata ï¿œ fondamentale!
Il lavoro totale non dice affatto quanto tu abbia
coinvolto le fibre a contrazione veloce e quanto quelle
a contrazione lenta.
A livello di sensazione io uso questo metodo.
Ad un incremento della fatica deve corrispondere un
graduale aumento della respirazione, questo processo
di adattamento richiede parecchi secondi per mettersi
in atto, se si vorrï¿œ incrementare troppo o troppo
rapidamente lo sforzo muscolare saranno le fibre a contrazione veloce
a mettersi in moto con l'inevitabile apporto di acido
lattico.
Praticamente quando sono le condizioni di dover aumentare
lo sforzo cerco di farlo abbastanza lentamente affinchï¿œ
l'intensitï¿œ della respirazione segua l'incremento dello sforzo muscolare.
Lo strappetto in salita ï¿œ molto facile che porti acido
lattico in chi non ï¿œ allenato o non si ï¿œ posto l'obbiettivo
di evitarlo. E' persino piï¿œ facile che avvenga nello strappetto
che su una lunga salita perchï¿œ nel secondo caso si tenderï¿œ a
gestire con piï¿œ parsimonia le proprie energie.

 Lo stile della pedalata � fondamentale!....
Molto interessante, ma ti confesso che non ho
capito bene come applicare questa teoria al mio caso.
Ora come ora, quando sono in salita e i muscoli
della cosce (sempre quelli) iniziano a farmi male,
non riesco a far altro che stringere i denti e andare
avanti soffrendo fino alla fine della salita.
A un certo punto le gambe non riescono
nemmeno a reggermi per pedalare in piedi.
Arrivo in cima che l'utima pedalata mi sembra
l'ultima che far� nella mia vita. E non parlo dello
Stelvio, ma di salitelle lunghe al massimo
due-trecento metri e con una pendenza
appena oltre quella di un falsopiano.
Per esempio, sono appena tornato dopo
aver percorso i 12 Km del tratto GenovaPegli - Arenzano;
in auto sembra pianura, ma in bici � tutto un saliscendi.
All'andata me la sono cavata abbastanza,
ma al ritorno ho sofferto non poco nei
tratti in salita. Lo stesso percorso un ciclista
con un minimo di "gambe" lo farebbe senza
nemmeno accorgersi che non � tutto in piano;
infatti sono stato sorpassato da una gran quantit�
di ciclisti con la BdC, anche della mia et� o pi� anziani.
Beati quelli che abitano a Ferrara... :-( 


Innanzitutto occorre pazienza e fiducia che con il
tempo si migliorerï¿œ.
Nella situazione che descrivi tu le cose da fare
sono le seguenti:
1) Mettere dei rapporti piï¿œ agili
2) Occorre seguire una progressione piï¿œ lenta
nell'incremento dello sforzo, bisogna dare il
tempo a tutto l'organismo di adattarsi al nuovo
sforzo prendendo come punto di riferimento la
respirazione (spontanea, ovviamente, niente iperventilazione).
Dopo aver praticato questa strategia
per un po' ti verrï¿œ tutto quasi automatico perchï¿œ tenderai
a respingere naturalmente la fastidiosa sensazione
che accompagna la produzione di acido lattico (tipo
bruciore nei muscoli).
Il tuo scopo principale deve essere far lavorare solo i
muscoli a contrazione lenta
3) Tieni presente che ï¿œ possibile che tu non
pensi di farcela senza "stringere i denti" questa
convinzione ï¿œ spesso fallace ed ï¿œ causata dal non
aver ancora acquisito padronanza nell'usare correttamente
i muscoli, straordinaria macchina che ha delle regole
ben precise.
4) Finire la salita non ï¿œ il tuo scopo principale,
dev'essere subordinato alle esigenze del tuo fisico.
Se non ce la fai fermati, bevi, guarda il paesaggio
ma evita di mandare i muscoli in acido lattico.

 ma evita di mandare i muscoli in acido lattico.
Ma, ehm... scusami, ma se il segnale � il dolore,
allora i miei muscoli in quella condizione ci
vanno dopo poche decine di metri di salita. ;-)


Evidentemente lavori male con i muscoli.
Tieni presente anche un altro fattore, i muscoli
all'inizio dell'allenamento non sono ben bilanciati
allo sforzo imposto dall'uso della bici.
Alcuni muscoli saranno piï¿œ forti altri saranno
piï¿œ deboli. Quelli deboli andranno in acido lattico
mentre quelli piï¿œ forti no.
Occorre, quindi, un periodo di adattamento della
muscolatura nel quale le prestazioni saranno limitate
dalle fasce muscolari piï¿œ deboli.
Altra possibile soluzione: prendi una cyclette
a sforzo regolabile e fai un periodo di pre-allenamento.

 giorni a settimana ) per fare -le gambe- ho aumentato ad una media di 40 km 
caro Mario, complimenti...
Io pero' abito in zona collinare e 500 metri al sette otto per cento li
trovo piu' impegnativi che venti completamente pianeggianti...
Scelgo salite leggere (due o tr km al 4-5 per cento) ne affronto due o tre
ogni 20 km...La domanda e' se aumentare o no il chilometraggio
giornaliero..
Ciao e buone passeggiate...


 a sforzo regolabile e fai un periodo di pre-allenamento.
 credo che Roby abbia spiegato benissimo..
A me rimane il dubbio che tu usi rapporti troppo duri..
Io con 30 /28 non ho mai problemi (nemmeno su strappi al 15 per cento che
per� affronto paino piano anche a 6 km orari...)
Buone passeggiate


 Io con 30 /28 ...
Dunque... tra le salitelle che faccio comunemente,
quelle che mi danno problemi in genere le affronto con
la corona intermedia (ne ho tre) e il quinto pignone
(partendo a contare dal rampichino), per poi scalare gradualmente
fino al secondo quando sono quasi in cima
(il rampichino non lo uso per non torcere
la catena, e perch� ha un rapporto molto
pi� corto del secondo pignone... un vero salto di rapporto
che mi porterebbe a girare i pedali a vuoto
di colpo, quasi fermandomi).
Ma parlo di salite che non credo superino
il 6-7 per cento di pendenza per una lunghezza
massima di 500 metri circa. 

 dalle fasce muscolari pi� deboli.
Altra ipotesi interessante, che credo si attagli
bene al mio caso. :-) 

 (partendo a contare dal rampichino), per poi scalare gradualmente
quando ho ripreso la bici dopo oltre trenta anni di inattivit� (e con 13
kg in piu'..) ho fatto un esperimento..Dato che abito in cima a un piccolo
colle non posso  evitare una salita di due o tre km per tornare a casa (ho
varie alternative..=: sono sceso e mi sono detto se ce la faccio a tornare
a casaposso riprendere la bici..Sono sceso percirca due km e mezzo e sono
risalito: andavo col 30 /30 a 7,5-8 km orari ma non ti posso dire la
soddifazione..Piano piano sono migliorato e ora questa salita alla fine
dei mie giretti la faccio a 10/12 km /h..
Dato che sono un illustre sconosciuto e potrei raccontare qualunque cosa, 
 mi limitero' a dire che da giovane andavo "benino" in salita...
 Perche' non provi a mettere la corona piu' piccola quando affronti le
salite ?
pp


 soddifazione..
Ti capisco benissimo. Per 30/30, da superprofano che sono, credo che tu 
intenda
il rapporto pi� corto in assoluto, ebbene, il mio problema con i rapporti
cos� corti � che mi pare che, s� ogni pedalata richieda meno sforzo,
ma siccome si va molto pi� piano, per arrivare in cima ci vorr�
un numero altissimo di pedalate, cos� che ho la netta impressione
che il beneficio in termini di minore sforzo/pedalata venga
abbondantemente vanificato dalle pedalate molto pi� numerose.
Ma probabilmente mi sbaglio di brutto...

 Ma probabilmente mi sbaglio di brutto...
Sono le tue gambe a chiederti il rapporto giusto, a te resta il
compito di interpretare i segnali che i tuoi muscoli ti mandano.
In ogni caso il tuo discorso non regge scientificamente alla
luce della fisiologia muscolare. L'acido lattico che accumuli
a causa dell'eccessiva potenza a cui i tuoi muscoli sono
costretti a sviluppare ti stronca le gambe.
A questo punto dovresti impegnarti nel determinare quale
potenza le tue gambe possono generare senza andare ko e se non ci
riuscissi potresti prendere in considerazione la possibilitï¿œ
di usare un cardiofrequenzimetro.

 di usare un cardiofrequenzimetro.
In che modo il cardiofrequenzimetro pu� aiutarmi?

 alla stessa velocit� dei pedoni, o anche meno. :-(
provare a fare una salita con il rapporto piu' agile non credo ti costi
molto.
Prova e facci sapere: sono certo che ti troverai meglio..
Ciao a presto
pianopiano


 
Ti puï¿œ aiutare a non strafare.
Per i dettagli puoi fare una ricerca con google.
Un sito a caso:
http://www.sportmedicina.com/il_cardiofrequenzimetro.htm
Se dovessi andare troppo lento puoi sempre optare per
una cyclette (anche con quella puoi usare il cardiofrequenzimetro)
e riprendere la bici quando i tuoi muscoli si saranno rafforzati.

 Prova e facci sapere: sono certo che ti troverai meglio..
Ho provato ieri: come temevo il minore sforzo � stato
abbondantemente vanificato dall'esasperante lentezza.
Sono arrivati in cima alla salita nelle stesse condizioni
di scoramento fisico di quando uso la corona intermedia.
Ho capito che i muscoli delle mie gambe non sono adatti
alle salite: dovr� sopportare il dolore e cercare
di fare meno salite, e meno ripide, possibile.

 
Una differenza c'ï¿œ, il minor sforzo ti permette di allenare
correttamente i muscoli aumentando le loro capacitï¿œ aerobiche
ed ï¿œ quello l'obbiettivo che ti dovresti porre.
L'affaticamento non ï¿œ lo stesso e lo dovresti notare soprattutto
dopo aver fatto l'allenamento, il dolore alle gambe dovrebbe
essere meno intenso e il recupero molto piï¿œ veloce.

 essere meno intenso e il recupero molto pi� veloce.
Ma il dolore alle gambe, facendo pi� o meno sempre
lo stesso percorso con le stesse salitelle e allo stesso ritmo,
prima o poi passer�, o dovr� stoicamente sopportarlo
finch� vado in bici?

 
Passerï¿œ quando i tuoi muscoli si saranno adattati ad affrontare
il percorso in maniera aerobica

 il percorso in maniera aerobica
Quindi, se non ho capito male, privilegiando
il numero di pedalate, a discapito della velocit�?

 
Il parametro che conta ï¿œ la potenza esercitata sui
pedali, ï¿œ su quello che dovresti basarti.
E' chiaro che se facessi una pedalata ogni 3 secondi i
tuoi muscoli staranno esercitando una potenza eccessiva
per le loro capacitï¿œ.
Potresti provare a fare una salita di 2-3km, invece
dei soliti strappetti che ti spezzano le gambe, in quel
caso sarai costretto a gestire meglio le tue energie e
andare piano non ti sembrerï¿œ cosï¿œ irritante.
Occhio, perï¿œ, a non strafare, sei in una fase in cui
studiare le tue capacitï¿œ e i tuoi limiti ï¿œ decisamente
piï¿œ importante rispetto al raggiungere un obbiettivo
assoluto.