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Titolo: allenamento estivo

purtroppo ad agosto la mia piscina chiude, sapreste indicarmi un programma
di allenamento da fare al mare anche tutti i giorni? (considerando che non è
possibile nuotare come in piscina) Solitamente il mio allenamento prevede
circa 3000 metri in 60 minuti , grazie, ciao!

Francesca ha scritto:

ma ti vuoi allenare in piscina?
su che distanze?
più o meno che tempi fai quando ti alleni su un 100 sl?
sei un'agonista , una master..o solo una appassionata?
ciao!
-- 
    Sai che ogni volta che vedo un tramonto
     mi girano i coglioni perché è passato
      un altro giorno?(da "Mediterraneo")

 di allenamento da fare al mare anche tutti i giorni?   
Ti posto questo scritto di Fabio Bettazzoni tratto da 
www.nuotomaster.it
. Penso ti possa essere utile.
-- 
Sollie
Una PROPOSTA PER IL CONDIZIONAMENTO AEROBICO
A cura di Fabio Bettazzoni
Appena virato la boa dei campionati italiani master, vale a dire 
dell’appuntamento più importante per la maggioranza dei master tesserati 
FIN, possono essere proposte alcune indicazioni su come proseguire la 
preparazione e gli allenamenti nel periodo estivo successivo agli italiani.
Alcuni atleti proseguiranno la preparazione di vasca per altre 2 
settimane in vista degli europei di Palma di Maiorca, ma sostanzialmente 
quello che verrà indicato di seguito può essere adottato proficuamente 
sia dai master che culmineranno con gli italiani che dai master che 
culmineranno con gli europei.
Vantaggi e obiettivi fisiologici
Si ritiene importante per tutti i master iniziare a luglio - dopo 
l’appuntamento principale della stagione in piscina - un periodo di 
allenamento dedicato al miglioramento degli adattamenti aerobici.
L’allenamento a regime aerobico è di grande utilità per tutti i master, 
sia per chi si dedica durante la stagione di vasca a gare veloci in 
piscina che per i mezzofondisti e fondisti. Migliorare la propria 
resistenza aerobica rappresenta un presupposto fondamentale per poter 
meglio affrontare allenamenti successivi.
Le andature prese in esame in questo ciclo di allenamento riguarderanno 
principalmente la resistenza aerobica (codice FIN A1-A2) e la soglia 
anaerobica (codice FIN B1).
I metodi di allenamento in acqua proposti saranno sostanzialmente due :
1. Allenamento di durata (o continuo): allenamento a velocità costante 
su distanze a partire da 1000 metri. Pulsazioni consigliate: non oltre 
150/min
2. Allenamento intervallato estensivo: allenamento impostato con serie 
di durata complessiva di almeno 30 minuti su distanze comprese tra 200 e 
800 metri con pause brevi e nuotando ad andature non troppo intense. 
Pulsazioni consigliate: da 150 / min a 170 / min
All’allenamento di durata potrà essere in alcuni casi abbinata una 
seduta di ciclismo o di corsa da svolgere prima dell’allenamento in 
acqua (cross-training= allenamento incrociato).
L’obiettivo da punto di vista fisiologico sarà quello di migliorare la 
soglia anaerobica. (La soglia anaerobica rappresenta l’equilibrio 
dinamico fra produzione e smaltimento di acido lattico)
Vantaggi logistico/organizzativi
L’allenamento aerobico fornisce alcune facilitazioni nel suo 
svolgimento: è infatti l’unico tipo di lavoro che qualsiasi nuotatore 
master - di qualsiasi categoria e di qualsiasi livello - è in grado di 
svolgere correttamente seguendo solo poche indicazioni generali.
Queste indicazioni sono:
     * nuotare sempre ad andatura costante ed in relativa tranquillità
     * tenere sempre sotto controllo le pulsazioni.
     * nelle nuotate continuate velocizzare leggermente l’andatura solo 
nella seconda parte della distanza da percorrere.
L’allenamento aerobico fornisce inoltre numerosi vantaggi dal punto di 
vista logistico: infatti può essere svolto indifferentemente sia in 
piscina che in acque libere e quindi può essere portato avanti con 
profitto anche nelle località di villeggiatura marine o lacustri, in 
periodi di vacanza, anche se non si dispone di una piscina. Può essere 
inoltre combinato con ciclismo, corsa, migliorandone l’aspetto ludico e 
aumentandone la componente allenante (effetto cross-training).
Proposta operativa
La durata è quella di un ciclo di almeno 2 mesi (8-9 settimane) durante 
il quale partecipare almeno a 4 gare in acque libere
Occorre fare un test d’entrata all’inizio del ciclo d’allenamento 
aerobico (i primi di luglio) da effettuare in piscina: nuotare 30 minuti 
continuati ad andatura costante e contare i metri percorsi. Calcolare 
poi la media tenuta per ogni 100 metri. Ripetere il test alla fine del 
ciclo d’allenamento aerobico (intorno alla metà settembre) e confrontare 
i dati col test effettuato a luglio.
Effettuare almeno 3 allenamenti alla settimana + la gara il week-end
Oppure almeno 4 allenamenti alla settimana quando non si gareggia nel 
week-end.
Alcuni esempi di sedute d’allenamento in vasca:
     * 3 x 15 minuti continuati (1 completo, 1 braccia, 1 completo)  1 
min di pausa
     * 45 minuti continuati
     * 18x200 con 25/30 sec di pausa
     * 8x400 con 35/45 sec di pausa
     * 4x800 con 50/60 sec di pausa
Alcuni esempi di sedute d’allenamento in acque libere:
     * 60 min. continuati (32’ in un senso sotto costa e ritorno)
     * 4 x15 min (2 in un senso, 2 nell’altro) con 45 sec di pausa
     * 2x30 min braccia col pull con 1,15 min di pausa
     * 30 min di corsa blanda + 45 min di nuoto continuato
     * 1 ora di bicicletta in pianura + 45 min di nuoto continuato
Le gare come momenti allenanti
Le competizioni a da svolgere in questo programma sono vere e proprie 
sedute allenanti. Esse hanno un grande valore sia dal punto del 
consolidamento fisiologico che psicologico dell’allenamento.
Il consiglio è quello di cominciare con le gare di 1/2 fondo (1800-2000 
metri) per poi provare a fine stagione, se si è lavorato proficuamente e 
con continuità, una prova di fondo (5000 metri)
A questo proposito il riferimento a livello di programmazione verrà 
scandito dalle gare del Circuito Nazionale FIN "Gran Prix di mezzo fondo 
e fondo".
Ognuno potrà consultare il calendari sul sito che ospita queste 
considerazioni e programmarsi al meglio in base alle proprie esigenze.
Conclusioni
Il ciclo di lavoro aerobico è indicato e consigliato a tutti i master, 
che potranno verificare durante la prossima stagione i vantaggi che gli 
adattamenti aerobici potranno consentire loro nello svolgimento degli 
allenamenti finalizzati alle gare in piscina.
Se il soggetto si allenerà con continuità potrà verificare direttamente 
il miglior recupero fra le sedute di allenamento e il miglior rendimento 
in allenamento in campo aerobico.
Se il soggetto si allenerà con discontinuità potrà constatare che la 
ripresa dopo un periodo di interruzione sarà più veloce rispetto agli 
anni precedenti.
Se il ciclo di lavoro aerobico estivo verrà ripetuto per più stagioni, 
gli adattamenti si faranno via via più consistenti facendo migliorare 
tutti i soggetti sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista 
fisiologico.
Come vedete ne vale veramente la pena, senza dimenticare che le gare in 
acque libere sono assai divertenti e non hanno quelle componenti 
stressanti tipiche delle gare in vasca (lunghe attese in ambienti 
affollati e stress da prestazione legata al riscontro cronometrico). In 
acque libere tutti potranno riscoprire il piacere di gareggiare con se 
stessi ma tutti assieme, senza corsie, ed ognuno troverà con naturalezza 
il gruppo di nuotatori che percorreranno la distanza di gara ad una 
andatura adeguata alle proprie possibilità. Il tutto in luoghi piacevoli 
di vacanza nei quali trascorrere con piacere un week-end.
Buona estate a tutti
Fabio Bettazzoni

 Penso ti possa essere utile.
Bello, cercherò di seguire almeno l'ispirazione.
O.

 ha scritto nel messaggio
news:P30Fe.15697$a5.2...@twister2.libero.it...



Ok Sottolineo che da i 20 anni in su si possono fare le gare master 
comunque , le FIN con il cartellino Propaganda , le uisp nella categoria 
M20, Comunque...
in mare puoi fare esercisi del tipo
10' di nuoto continuo piano
10' a velocità + sostenuta
5' di solo gambe...con le pinne ecc..
che ne pensi è fattibile?
