Newsgroup: it.sport.nuoto
Titolo: Allenamento amatore

Scrivo per chiedere qualche indicazione sullo schema di allenamento che 
ho iniziato con l'anno nuovo.
Diamo qualche dato di premessa per inquadrare la situazione:
42 anni, da un anno e mezzo nuoto a seguito di un problema alla schiena 
e del relativo diktat da parte della medicina riabilitativa.
Unico stile autorizzato lo stile libero, senza virata ma proprio 
appoggiandosi con la mano e girando come a rana.
Obiettivi della pratica:
1) costruire/mantenere un minimo tono muscolare
2) attività motoria in genere, quindi fiato, cuore, metabolismo, ecc...
3) dimagrire/non ingrassare
 
Obiettivi direi sostanzialmente standard.
 
Per gli ultimi 18 mesi, quindi, tanto stile in modalità 'fondo': 3 
volte alla settimana in pausa pranzo 2.500metri senza fretta. I tempi 
sono ovviamente scesi man mano che nuotavo, fino alla fine del 2011 con 
tempi nell'ordine dei 50'30"-51'00".
Da quest'anno ho aggiunto anche due ulteriori sedute, sempre in pausa 
pranzo, con piramide 100-200-400-200-100, ritmo ovviamente più elevato, 
per esempio i 100m in 1'45" anzichè i 2' più o meno tondi della 
sessione di fondo.
Quindi faccio:
LUN 2.500
MAR piramide 100-200-400
MER 2.500
GIO piramide 100-200-400
VEN 2.500
 
Fin qua ho descritto la situazione.
Capisco che i tempi faranno ridere o sorridere molti 'tosti', ma non ho 
obiettivi agonistici, si tratta solo di un modo per darmi degli 
obiettivi e monitorare i miglioramenti.
 
Ed è proprio sui tempi che ho un problema: da quando ho aggiunto la 
piramide, ossia da due settimane, i tempi sui 2.500 sono saliti sui 
53'.
Ed è una cosa che percepisco chiaramente, ho le braccia che già dopo 
500m iniziano ad essere stanchissime.
Come fiato andiamo benissimo, non ho mai il fiatone e le pulsazioni 
sono del tutto sotto controllo. E' proprio il muscolo che sembra non 
averne, il braccio entra in acqua e quasi affonda per gravità anzichè 
spingere.
Non ho mai la carne greve, quando esco dalla vasca sono tonico e non mi 
sento stanco, ma mentre nuoto sono inchiodato.
 
Va beh, la cosa più immediata sarà quella di pensare che ci sia un 
accumulo di acido lattico nei muscoli o qualcosa del genere.
Però il tempo è alto anche il lunedì, dopo che non ho nuotato dal 
venerdì precedente, e i muscoli dovrebbero essere 'vergini'.
 
Sostanzialmente, mi sto chiedendo se valga la pena insistere con questo 
schema, nell'idea che pian piano tornerò ad andare 'bene' anche sui 
2.500, oppure se sto facendo tanta fatica per niente, e non convenga 
magari rivedere tutto.
 
Scusate la prolissità, ma ho cercato di dare quante più informazioni 
possibili nel caso che qualcuno abbia voglia di dire la sua.
 
ciao
 
Alberto
 
 

Ciao Alberto... devi stare meno seduto a sviluppare con NET...!
(faccina)...
 
A parte che i tuoi tempi non sono assolutamente male, non si capisce
bene tuttavia quante piramidi tu esegua... e con che tempi di
ripartenza.
Ora se la base di percorrenza dei 2500 è attorno ai 2'... fare tempi
sui 100mt di base (-15"=1'45"s) mi sembra notevole, soprattutto se poi
li mantieni anche
sul 200 ed oltre sul 400.
Certo che se riparti sempre a base 2", quindi 2" poi 4", poi 8"...
forse almeno il 100 potrebbe risultare fatto con poco recupero.
 
Tuttavia se la piramide fosse solo 1, quindi per un totale di 1000m mi
sembra molto strano che possa darti affaticamento muscolare.
 
C'è da dire che non vedo, o almeno non accenni al riscaldamento...
che, nel caso di ripetute e piramidi diventa più importante che quando
fai
il 2500 a passo di fondo.
 
In tutti i modi complimenti per il miglioramento.
 
Ciao
@Alex
 

 E' proprio il muscolo che sembra non averne,
 
riposati per due settimane.

 fai il 2500 a passo di fondo.
 
Butto lì un 50m appena entro in vasca, poi aspetto 1' e inizio la 
piramide.
 
Ciao
 
Alberto
 
 

 Alberto
 
Ciao
@Alex

 Poi puoi fare la tua piramide...
 
C'è in realtà un problema lavorativo: le 3 pause pranzo dei 2.500 mi 
fanno star fuori ufficio per 1h45' tondi tondi (fra trasferimento, 
vasca, trasferimento, panino). Le due pause pranzo aggiunte adesso, che 
sarebbero quelle della piramide, non possono durare altrettanto, non è 
sostenibile in azienda. Quindi devo assolutamente stare in acqua meno 
di mezz'ora. E se faccio 400m blandi, sono 8' solo quelli, mi 
resterebbe meno di 20' per la piramide, non è che si faccia granchè.
 
Comunque questa settimana, causa impegni di lavoro, ho rovesciato due 
giorni, lunedì 1.500 in 31', martedì 2.500 in 53', e oggi 
inaspettatamente 2.500 in 50'07", mio record personale.
Ma la cosa strabiliante è che mi sono resto conto ai 1.500 di essere 
appena in ritardo rispetto ai tempi migliori dell'anno scorso, ho 
alzato un po' il ritmo, e senza accorgermene sono arrivato a ritmi di 
1'58" sui 100m senza alcuna fatica, per cui sugli ultimi 1.000m sono 
andato più veloce dei primi 1.500, senza alcuna fatica, senza fiatone, 
senza indolenzimento, proprio bene.
 
Ripeto, lo so che sono tempi della Chicco, ma per un 42enne che non 
faceva sport dall'età di 25 anni, dopo un anno e mezzo di nuoto sono 
orgogliosissimo...
 
Alberto
 
 

 Alberto
 
Ciao
@Alex

 Alberto i tempi che fai sono non solo di tutto rispetto, ma ottimi,
 
gongolo...
 
 
Grazie dei consigli.
 
Ciao
 
Alberto
 
 

@Alex scriveva il 20/01/2012 :

Ho volutamente lasciato passare un paio di mesi, e riporto i risultati.
Ho aggiunto i due giorni 'corti', quindi lo schema di massima delle 
pause pranzo è:
LUN 2.500m
MAR 1.500m
MER 2.500m
GIO 1.500m
VEN 2.500m
 
Le sessioni da 1.500 in realtà sono 'varie', qualche volta faccio una 
piramidina 4x50+2x100+1x200+2x100+4x50, con ripartenza all'interno di 
una serie al minuto tondo, e 15" di pausa fra una serie e l'altra. 
Altre volte faccio 1.500 tutti d'un fiato ma con ritmo più alto, 
diciamo attorno ai 29' per i 1.500. Questo ovviamente è lo schema base, 
poi accade che per lavoro sono via e salto la giornata (come ad esempio 
domani).
Le sessioni da 2.500 invece sono 'a mulo sordo', parto e vado via 
sempre con quel ritmo, anzi, l'ultimo chilometro vado come i primi 
200m, se non fosse per un lieve calo attorno ai 500-800m, avrei tempi 
anche migliori.
 
I risultati si vedono eccome.
Il precedente tempo di 50' per i 2.500m, che rappresentava un benchmark 
a cui arrivavo faticando, è diventato un ricordo, sia lunedì che oggi 
sono stato sotto ai 49', per la precisione 48'43" e 48'42", ma senza 
particolare fatica, quindi direi che qualcosina da limare c'è ancora.
 
Gli obiettivi che avevo, ossia tono muscolare, fiato/cuore e pancetta, 
sono in via di raggiungimento.
Il tono muscolare è notevole, ovviamente non 'gonfio' da palestrato, ma 
dorso e spalle ben toniche, braccia forti, soddisfatto per un 
informatico da scrivania.
Fiato e cuore molto buoni, le pulsazioni restano sempre sotto controllo 
e in meno di un minuto dal termine della sessione sono praticamente al 
ritmo da riposo.
La pancetta è un po' più ostica, ma lì credo che serva un po' di 
allenamento anche nel salto dei pasti, o quantomeno nella riduzione dei 
piatti di pasta a cena...
 
Là, ho scritto un bel post così resta in archivio e fra due mesi lo uso 
come confronto.
 
Alberto
 
 

 Alberto
 
Mi pare un progresso notevole... rosicare qualche minuto è veramente
un'ottimo traguardo.
La pancetta non calerà nemmeno a pagarla... ;-)
Io sono magro, tono muscolare NULLO, ma quel cavolo di lardello, è
poco ma c'è, accumulato in 20anni di INATTIVITA' è quasi impossibile
da distruggere con il nuoto... servirebbe fare un paio di sessioni di
corsa 2 volte/settimana... ma non posso.
Oggi dopo parecchio sono tornato a nuotare pausa pranzo anch'io... ed
ho fatto un discreto allenamento.
500 Riscaldamento
      300 SL
      100 DO
      100 Gambe
Tempo 9'
 
5x200 SL(2'50" rip. a 3'15")
Tempo 16' + 1' pausa
 
200 Gambe(in 4' ---> 50m in 1min)
50   DO
Tempo 5' + 1' pausa
 
5x200 Progressione (3'÷2'.45" rip. 3'20")
Tempo 16'.30" + 1' pausa
 
200 Gambe(in 4' ---> 50m in 1min)
50   DO
Tempo 5' + 1' pausa
 
200 Dorso Relax
Tot=3200
 
Ho impiegato circa 55min per i 3000, quindi non sono molto lontano dal
tuo tempo...
 
Magari qualche volta inserisci qualche cosa di più veloce a scapito
del chilometraggio, e vedi che sensazioni ti da..., che ne so qualche
serie(10) da 50 girata a velocità sostenuta
 con pausa 15", poi riprendi il tuo allenamento.
 
Tuttavia ti invidio più come programmatore che come nuotatore...  ;-)
io ho abbandonato da qualche anno anche se faccio un lavoro da
scrivania ugualmente...!
 
Ciao
@Alex

 cena...
 
nein: il salto dei pasti e' deleterio
mangiare "poco" magari ma mangiare sempre: i muscoli se lavorano come 
vedo ogni giorno devono essere nutriti magari non con mezzo chilo di 
trofie al pesto prima di andare a dormire naturalmente.
 
saluti
 
-- 
f.
www.milanonuotomaster.it
 
 
 

 --
 
Saluti
@Alex