Newsgroup: it.sport.nuoto
Titolo: Consiglio scheda

Ho 24 anni e nuoto da circa un anno (ma ho sempre fatto sport), ma sono
stato fermo 4 mesi per un incidende in moto.
Fino ad oggi ho sempre seguito corsi, ma poco soddisfacenti. Il problema è
che le due piscine dove sono stato fanno fare solo una nuotata lenta e poco
impegnativa, spesso con una corsia composta da bimbi, ragazzi ed anziani.
Certo... gli interessi degli organizzatori sono ben diversi dai miei. In
ogni modo mi ritrovo oggi a fare appena 1500/1600 metri in 45/50 minuti
alternando diversi stili.
Vicino l'ufficio ho una piscina dove è possibile fare nuoto libero e mi
occorrerebbe a questo punto una seria scheda di allenamento magari con
qualche suggerimento per gli addominali (esiste qualcosa?) visto che la
sedia dell'ufficio per otto ore al giorno fa accumulare tutto lì.
Grazie a tutti.

 sedia dell'ufficio per otto ore al giorno fa accumulare tutto lì.
comincia da questo sito:
http://web.tiscali.it/logaloga
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 
http://web.tiscali.it/logaloga
L'ho già guardato. Qualche cosa non mi è chiara e vorrei anche qualche
consiglio più mirato e personale (senza pretendere nulla logicamente).
E poi non ho trovato nulla dove si parla degli addominali.
Grazie.

 E poi non ho trovato nulla dove si parla degli addominali.
mmh.. cosa ti servirebbe sapere sugli addominali?


 mmh.. cosa ti servirebbe sapere sugli addominali?
Cosa mi serve? Vorrei togliere quel lieve strato di pancetta dovuto alle
otto ore seduto in ufficio. Qualcuno mi ha detto che ci sono esercizi
specifici, tipo nuotare solo con le braccia ma col sedere a pelo d'acqua. E'
vero? Addominali a terra non posso farli perchè mi si ripresenta il dolore
alla schiena.
Ciao e grazie.

 alla schiena.
il dimagrimento localizzato è pura fantasia. Se vuoi perdere massa grassa ti
serve l'attività aerobica, che tu la faccia correndo, nuotando, biciclando o
saltellando con un piede solo con le braccia alzate al cielo e il sedere a
65°.. sarà il tuo corpo, sulla base della genetica, a decidere da dove
prendere il ciccio che gli servirà per muovere i muscoli. L'importante è che
l'attivita aerobica sia protratta nel tempo per *almeno* 20 minuti,
un'attività quindi prolungata e a bassa intensità (ma immagino che queste
cose già le sai). Stando a questo, molto probabilmente il nuoto è l'attività
meno adatta (se riesci a nuotare almeno 20 minuti di fila cancella
quest'ultima frase).
PS.: condite con IMVHO a piacere se per caso ho un tono saccente, ma vado di
corsa!
--------------------------------
Inviato via 
http://usenet.libero.it

 quest'ultima frase).
Ma questo è il discorso. I miei 1500/1600 metri li faccio senza mai
fermarmi... se non per qualche secondo di recupero dopo le vasche di
delfino... lì consumo qualcosa in più.
Logicamente effettuo una nuotata blanda e aerobica. O meglio...
effettuavo... perchè nella scheda che facevo prima c'erano solo 3x100 misti
che conteneveno il delfino, mentre ora sono di più e quindi mi fermo un po'
più spesso per recuperare. Ma diciamo che 15/20 minuti continui li faccio
quasi solo di riscaldamento tra stile, dorso e rana...
In ogni modo... spesso mi capita di vedere in piscina squadre che si
allenano facendo anche esercizi mirati, utilizzando palette alle mani,
spugne tra le gambe, potenziamento gambe... uscire dall'acqua a tempo per
fare flessioni ed addominali a terra.
E' a questo che mi riferisco.
Ed invece mi trovo a nuotare da circa un anno e nessuno mi ha mai insegnato
la virata.
Sto provando a contattare l'organizzatore di questi ragazzi che ho visto ma
mi dicono sempre che è assente. A limite chiedo come si può cominciare con
loro. La piscina dove invece seguo il corso sarà la più grande della città
(l'unica 50 metri) ma è organizzata con i piedi.
Ciao.

 (l'unica 50 metri) ma è organizzata con i piedi.
che città?


 che città?
Sono a Napoli. Tu invece dove sei e come ti trovi? Come ti alleni?
Ciao.

 Sono a Napoli. Tu invece dove sei e come ti trovi? Come ti alleni?
Ferrara, faccio nuoto libero. mi trovo abb bene in inverno, poi verso
l'estate la piscina comincia a pullulare di chiappone (non me ne vogliate,
signore del NG :)) che cercano disperatamente di mettersi in forma 1 mese
prima del mare (illuse) a furia di vasche a tavoletta (tempo medio di ogni
vasca da 25 m: 3').. ovviamente, le uniche tipe in forma sono quelle che
vedi tutto l'anno. 
Come mi alleno? finora alla cazzo, ed è per questo che dopo 2 anni che ho
ricominciato (quando avevo 10 anni facevo nuoto semi-agonistico, poi ho
smesso, ora ne ho 24) faccio fatica a fare 80-90 vasche in un'ora. Ma ora
ho deciso di dare una svolta alla cosa, quindi stasera mi piazzo al PC e
poi butto giù due tabelle, seguendo poi i consigli di Otto Vask (che
ringrazio), e che mi scoppi il fegato se non le seguo!!


 ringrazio), e che mi scoppi il fegato se non le seguo!!
E quando termini perchè non me le fai vedere?
Magari potrei adottarle anch'io... tanto fino a fine maggio devo restare per
forza di cose nella mia attuale piscina.
Ciao e grazie.

 forza di cose nella mia attuale piscina.
se ti fidi! :)
cmq non mancherò, stasera o domani te le posto.


 cmq non mancherò, stasera o domani te le posto.
fiuu, ho trovato 10 minuti liberi..
2000m
riscaldamento (700m):
300m: 3x (4x25 1x stile, sl anzichè df), ogni 100 20" di pausa
50m: tavoletta (solo gambe), 10" di pausa
300m: 3x (4x25 1x stile, sl anzichè df), ogni 100 20" di pausa
50m: tavoletta (solo braccia), 10" di pausa
tecnica (200m):
pausa di 10" tra un esercizio e l'altro
50m: sl con un braccio,
50m: ds doppia bracciata,
50m: gambe df, braccia sl
50m: rana con dobbia gambata
lavoro centrale, resistenza (900m):
400m: in teoria tutte di fila :)
     1x25 sl, senza respirare
     2x25 sl, respirazione ogni 7
     3x25 sl, respirazione ogni 5
     4x25 sl, respirazione ogni 3
     3x25 sl, respirazione ogni 5
     2x25 sl, respirazione ogni 7
     1x25 sl, senza respirare
400m:
    (uno) 25m SL comp , 20"riposo,  25m SL brac, 20" riposo
    (due) 25m SL comp , 20"riposo,  25m SL brac, 20" riposo 
    (tre) 25m RA comp , 20"riposo,  25m RA brac, 20" riposo
(quattro) 25m RA comp , 20"riposo,  25m RA brac, 20" riposo 
 (cinque) 25m SL comp , 20"riposo,  25m SL brac, 20" riposo 
    (sei) 25m SL comp , 20"riposo,  25m SL brac, 20" riposo 
  (sette) 25m SL comp , 20"riposo,  25m SL brac, 20" riposo 
   (otto) 25m SL comp , 20"riposo,  25m SL brac, 20" riposo
100m:
     1x25m SL completo, 30" riposo
     1x25m SL gambe , 30" riposo
     1x25m SL comp , 30" riposo
     1x25m SL brac
defaticamento (200m):
200m: 4x50 1x stile, sl anzichè df, no pause


    (otto) 25m SL comp , 20"riposo,  25m SL brac, 20" riposo
Mi spieghi cosa sono i numeri scritti tra parentesi?
Stasera la provo...
Ciao e grazie.

 Ciao e grazie.
poi sappimi dire se č troppo pesante o se esci col fiatone (o se proprio
non ce la fai).


 ha scritto nel messaggio
news:b869fg$ro1$1...@news.newsland.it...

Una doverosa premessa: prendi le mie considerazioni come consigli, non certo
come critiche.
Come schema di allenamento può anche andare se si tratta di farlo una volta
o di tanto in tanto.
Se invece pensi di ripeterlo spesso ci vedo qualche difettuccio.
In generale mi pare troppo frammentato.
Il riscaldamento io lo vedo più come una nuotata sciolta e continua che come
una serie obbligata di esercizi. 700 metri vanno bene ma toglierei gambe e
braccia e nuoterei inizialmente solo nel tuo stile preferito. Ultimamente ad
esempio io faccio spesso 600 metri consecutivi di cui 300 a stile libero e
gli altri 300 alternando una vasca a dorso con una a rana ed una a stile
libero molto in scioltezza.
Dopo il riscaldamento inserirei un minimo di attivazione prima di passare
alla serie centrale. Che so: 6x50 stile, oppure 6x50 variando gli altri 3
stili all'andata (delfino, dorso, rana) e nuotando a stile libero il ritorno
o ancora 3x100 misti.
Bene gli esercizi se ne senti la necessità.
La serie centrale di resistenza la intendi come nuoto continuato o è
composta da ripetute? (tipo 9x100 stile libero o 18x50 o
100-200-300-200-100). Io preferisco le ripetute. Per sviluppare la
resistenza aerobica comunque è un po' troppo breve. Io cercherei di
allungarla sacrificando magari gli esercizi di respirazione (che puoi dopo
l'attivazione in alternanza alla tecnica). Ogni tanto poi sarebbe bene
dedicare la serie centrale non alla resistenza ma ad altri tipi di lavoro,
ad esempio la velocità.
Bene gli esercizi gambe e braccia. Li puoi anche combinare ad esempio
nuotando 4x75 misti ripartendo dallo stile non nuotato (F-D-R SL-F-D R-SL-F
D-R-SL), una serie gambe-braccia-gambe l'altra braccia-gambe-braccia oppure
alternando gambe (o braccia) alla nuotata completa.
C'è da dire che le varianti possibili sono praticamente infinite.
Cerca comunque di avere sì uno schema ma di cambiarlo spesso, magari
alternando due o tre tipi diversi di lavoro e cercando sempre di progredire
quando vedi che un certo tipo di programma ti riesce bene.
Ciao e scusa l'intromissione.
Vasco


Con tutto l'amore per il nuoto, conveniva sognare i numeri del superenalotto
:))

 Ciao e scusa l'intromissione.
Intromettiti pure, bro, se non volevo intromissioni mica postavo in un
NG!! ;)


Castel Chariot wrote:

mi sogno quelli del lotto, non li gioco ed escono. Forte eh? :)


 Troppo breve in che senso, che 900 m su 2000 sono pochi? quanti ne
faresti?
In teoria un lavoro allenante sulla resistenza richiederebbe da solo
1500-2000 metri. Ovviamente va commisurato al totale dell'allenamento. Prova
a superare il chilometro. Almeno 1200 metri. Puoi fare 12 x 100, oppure 6 x
200, oppure 4 x 300 o ancora 3 x 400 (sono sempre stato forte in matematica
:-) ) o una piramide 100-200-300-300-200-100. Riduci al minimo il recupero
(dai 10-15" a non più di 30" se fai distanze più lunghe).
Ciao
Vasco


Io ne so ancora meno di Vasco, quindi vedi tu..
Son d'accordo con tutto quello che dice Vasco, però secondo me 700 di
riscaldamento sono un po' troppo su 2000 di lavoro.
Noi x esempio facciamo 500 metri e nuotiamo circa 3000-3500.
Io personalmente faccio
100 sl
2x(50 do 50 ra)
50 sl
2x(25 do 25 ra)
Andata "dorso russo" ritorno stile
In genere faccio una pausina dopo 300 metri.
Forse è un po' ripetitivo ma mi serve per provar le virate dorso e
dorso-rana x i misti.
Le gambe e le braccia meglio metterle alla fine
La fase di riscaldamento la vedo come quella necessaria a sciogliere i
muscoli, quindi non bisogna mai arrivare col fiatone.
Poi cè la fase di attivazione in cui "si rompe il fiato", i misti se non li
trovi troppo faticosi son perfetti, ma questo l'ha già detto Vasco.
La tecnica se vuoi farla la farei dopo la parte centrale, se non è troppo
impegnativa può fare anche un po' da defaticamento, dato che si può far un
po' di pausa.
Non sempre però, solo se credi di avere qualche problema particolare
Qualche scattino ogni tanto non può che far bene, nuoti di meno ma fai +
qualità.
PS: qualche richiamino di virate e tuffi, magari quando non ti senti molto
in forma, fanno sempre bene.
Ciao

 --
Mia madre al lotto ci gioca, se non sai che farne.. :-))

 non ce la fai).
Ho notato che c'è quasi niente come delfino... e a me piace tanto visto che
fa lavorare un po' in più...
In ogni modo non l'ho potuta provare perchè sia la mia piscina che quella
dove vado a fare nuoto libero hanno deciso di restare chiuse fino a lunedì
prossimo.
Ora devo trovare qualche altra cosa da fare... il mare è ancora troppo
freddo!
Ciao.

 fa lavorare un po' in più...
già. Il punto è per me è un po' difficile mettere il delfino quando hai 12
persone in corsia, di cui almeno 4 dotate di tavoletta e di una velocità
prossima allo zero.


 (dai 10-15" a non più di 30" se fai distanze più lunghe).
qual è il leitmotiv della piramide? a che serve?


 Mia madre al lotto ci gioca, se non sai che farne.. :-))
non escono sempre... comunque 63, 12 e 88 sulla ruota di VE.. :-)


ecco la nuova tabella resistenza, riveduta e corretta:
riscaldamento (500m):
300m: a piacere, sciolto
200m: 4x50 1x stile, sl anzichč df), ogni 100 20" di pausa
tecnica (200m):
pausa di 10" tra un esercizio e l'altro
50m: sl con un braccio,
50m: ds doppia bracciata,
50m: gambe df, braccia sl
50m: rana con dobbia gambata
lavoro centrale, resistenza (1200m):
1200m: mega-piramide
     100m sl, 10" pausa
     200m sl, 15" pausa
     300m sl, 20" pausa
     300m sl, 20" pausa
     200m sl, 15" pausa
     100m sl
defaticamento (200m):
200m: 4x50 1x stile, sl anzichč df, no pause
TOTALE: 2100m


 prossima allo zero.
Questo cambia tutto. Capisco anche la frammentarietà del programma che avevo
evidenziato. Diventa una necessità.
Però debbo dire che in condizioni del genere io rinuncerei ad allenarmi. Già
ho dei problemi, quando nuoto col pubblico, quando in corsia siamo in tre.
In 12 mi pare improponibile. Puoi giusto fare qualche esercizio di gambe.
Sicuro che non ci siano alternative migliori come spazio disponibile per
nuotare? Ferrara non mi sembra così povera di impianti anche se non li ho
mai frequentati negli orari di apertura al pubblico, ma solo in occasione di
qualche gara.
Ciao
Vasco

 qualche gara.
se potessi frequentare nuoto libero nella pausa pranzo non sarebbe male,
peccato che lavoro a PD (e qui in zona non ci sono piscine
sufficientemente vicine per fare tutto in 1h30'). La sera durante la
settimana invece, verso l'estate, la situazione è quella. Migliora un po'
la domenica pomeriggio (3-4 persone per corsia).


"Mago Merlino" <magomer...@Mfreehtml.it> ha scritto nel messaggio
news:TQLpa.44098$%p6.26...@news.edisontel.com...

Se ti piace il delfino ti propongo il mio allenamento di ieri sera col
gruppo (ideato da Fabio Romiti):
600 sciolti (300 SL + 300 D-R-SL)
12 x 75 SL [1'20"]
50 sciolti
5 x 100 misti veloci [2']
50 sciolti
10 x 50 alternando uno solo braccia e uno solo gambe (tutti a delfino)
abbastanza veloci
12 x 25 nello stesso modo
50 sciolti
12 x 25 veloci delfino completo
100 sciolti
-----------------
3350 metri in 1ora e 30 minuti circa
Ciao
Vasco


Mi pare che tu abbia recepito tutti i suggerimenti. Rimane il problema dello
spazio per nuotare.
Ti rispondo qui anche al post successivo.
Per progressione si intende un aumento della velocità. Può essere una
progressione interna (che è quella che suggerivo), cioè incrementando la
velocità durante il singolo esercizio (in un 50 nuotando più velocemente la
seconda vasca della prima), o una progressione esterna nel corso di una
serie (ad esempio incrementando la velocità dalla prima alla quarta
ripetuta).
Il significato della piramide è stato argomento di un thread recente. Anche
allora dissi che è utile soprattutto nei lavori di resistenza aerobica, però
la si può utilizzare anche per altri tipi di lavoro e che sostanzialmente
serve per variare la monotonia dell'esercizio alternandola con altri tipi di
serie. Io sono del parere che si debba variare il più possibile. Quindi,
sempre nuotando un 1200 aerobico, alla piramide che hai inserito nel
programma potresti alternare 12 x 100 con 10-15" di pausa, 6 x 200 con
15-20" di pausa, 4 x 300, 3 x 400, 400-2x200-4x100, oppure il contrario,
100-200-100-200-100-200-100-200, tanto per farti qualche esempio concreto.
Ciao
Vasco

 e cosa faccio?
Difficile risponderti senza conoscere i tuoi spazi operativi. Se ti sei
adeguato a un contesto del genere immagino che non ci fossero alternative
migliori. Io nuoto due volte alla settimana con la mia squadra master in
corsie riservate e un'altra volta col pubblico, però di mattina, e lo
spazio, come ti ho detto, è abbastanza vivibile. Non so se ci sono attività,
anche organizzate, che offrono spazi migliori. C'è stato un periodo, una
decina d'anni fa, che pur di nuotare fuori dal casino andavo in piscina alle
11 di sera finendo l'allenamento poco prima di mezzanotte. Qui a Bologna ci
sono alcuni impianti che aprono alle 7 del mattino.
Se però alternative non ce ne sono non so che dirti. Per quanto mi riguarda
arriverei a cambiare sport.
Ciao
Vasco

Simone Finotti wrote:
 > ecco la nuova tabella resistenza, riveduta e corretta:
 >
 > [snip tabella]
bene, oggi ho avuto modo di provare la scheda che avevo postato. Solo un 
commento a caldo: 10% di esercizi di tecnica mi sembra un po' pochino. 
Avevo messo 50m per stile, direi che o aumento al 20% o faccio solo due 
stili (o forse uno solo!!) per seduta. Che dite?

 ha scritto nel messaggio
news:3gxqa.69015$iy5.2...@twister2.libero.it...

Può essere una buona idea dedicare ogni seduta di tecnica ad uno stile
diverso. Qualche volta, ad esempio se la serie centrale è di velocità,
quindi più breve come percorrenza, puoi anche aumentare la quota dedicata
alla tecnica. Ma il resto dell'allenamento come è andato?
Ciao
Vasco

 alla tecnica. Ma il resto dell'allenamento come è andato?
approvato.
Il resto dell'allenamento è andato benino: positivo perchè la tabella da 
rispettare mi ha dato più motivazione e sento, cmq, di aver lavorato 
molto meglio del solito. Negativo perchè non ero in forma al 100% (sono 
tornato alle 5 di mattina ubriaco e alle 11 mi sono svegliato x andare 
in piscina con solo una banana nella panza), e il fatto che ero convinto 
in piscina ci fosse poca gente e invece sembrava di nuotare in un maremoto..
ora devo vedere se riesco a reggere questo allenamento o mi viene fuori 
il solito problema del "recupero lungo", se no dovrò riaggiustarlo. Cmq 
direi pollice su.