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Titolo: Piramide e ritmo

Ultimamente, più per rompere la monotonia che per desiderio di chissà 
quale miglioramento, mi sono messo a 'piramidare' gli allenamenti.
E sono talmente entusiasta dei risultati, che sono curioso di capire se 
ci sia ancora margine di messa a punto dello schema.
 
Lo schema stesso prevede una volta alla settimana il fondo da 3.000, 
parto e vado fino alla fine. E questo è facile.
Tutte le altre sessioni, quindi da 3 a 5 alla settimana, lo schema su 
cui sto lavorando è:
1.000 di riscaldamento
4 x 50
2 x 100
1 x 200
2 x 100
4 x 50
500 di 'lento'.
 
Tutto a crawl, per le gambe vado già a correre fin troppo, dorso e rana 
quando ne ho voglia li inserisco nella seduta di fondo.
 
I miei dubbi vertono sul ritmo delle fasi della piramide, e sui 
recuperi.
La pausa che inserisco è di circa 40", sia fra fasi di una stessa serie 
sia fra serie di lunghezze diverse. Dico "circa", perchè è evidente che 
se c'è traffico devo partire o subito prima di uno lento o lasciando 
ampio spazio per non trovarmelo davanti, quindi possono essere 20" come 
60", a seconda del caso. Il dubbio è se più o meno possa andare bene, 
ma non è che si possa fare più di tanto perchè se c'è traffico ho le 
pause imposte.
L'altro dubbio, quello vero, è sul ritmo da tenere. Se in riscaldamento 
tengo i 57"/50m, sulle fasi da 50m vado in 'massimale', il che mi porta 
a circa 43"/50m. Ritmo che, sempre provando al 'massimale', scende a 
1'40" per i 100m.
Sui 200m, però, il massimale non lo provo neanche, morirei a meno di 
150m. Per cui mi controllo e vado attorno a 1'50"/100m.
Ecco, il mio dubbio è se sia corretto fare le fasi corte a ritmo 
'massimale' (espressione con cui intendo "buttare fuori anche 
l'anima"), o se invece non mi debba scegliere un ritmo e tenere più o 
meno quello per tutte le fasi, a prescindere dalla loro lunghezza 
(tranne riscaldamento e lento finale, ovvio).
 
Ciao
 
Alberto
 
 

...
 
Di norma le piramidi si fanno a base fissa...!
 
Nel tuo caso, se interpreto bene il significato che attribuisci a
"massimale", il 43" potrebbe non essere un tempo utile per le
considerazioni a piramide.
Sarebbe buono prendere a riferimento una media, magari 50" sui 50mt e
puntare a fare ripartenza base a 1' i 50mt quindi 2' i 100mt di
conseguenza i 200mt 4' (vedrai che 3'45 sono sufficienti ma cerca di
rispettare la regolarità del passo).
E' importante infatti che cerchi di mantenere più costante possibile
l'andatura sulle differenti lunghezze.
 
Magari potrebbe sembrarti un pò tirato il 50mt, ma direi che 10" sui
50mt e 15" sui 100mt di recupero sono estremamente allineati con la
regola quando non si fa allenamento lattacida.
 
Ovviamente valuta l'effetto dei tempi non sui primi 50mt, ma già con
la fine del 200 ed ancor meglio con la fine dell'ultimo 50...
 
Le piramidi sono belle, per me, fatte in compagnia, in modo che ad
ogni cambio di lunghezza si cambia chi tira a rotazione e si riesce a
mantenere il ritmo leggermente più elevato in quanto l'ultimo poi
passa primo ed è più fresco.
 
Ho voglia di tornare a nuotare anch'io sono fermo per 4 ernie
cervicali... e penso che per qualche mese sia solo fisioterapia ed
esercizzi...
 
Ciao
@Alex

 esercizzi...
 
Io son fermo da quasi 20gg dalla corsa, dopo essermi smassacrato un 
tallone nell'ultima gara. E ancora non so quando riprenderï¿œ.
Nel frattempo perï¿œ ho il nuoto che mi salva.
Va detto che tu hai le ernie cervicali per sfiga tua, non credo 
derivino dal nuoto. mentre io ho il tallone morto per colpa della 
corsa, che si conferma uno sport infinitamente stressante per il corpo, 
finisci sempre con male qui e male lï¿œ, l'infortunio ï¿œ all'ordine del 
giorno.
A nuotare, a parte quando ho esagerato col dorso che mi si ï¿œ infiammata 
una spalla, mai avuto problemi.
 
Alberto
 
 

 Alberto
 
@Alex

 regola quando non si fa allenamento lattacida.
 
Dunque:
Sabato ho fatto base 1' per i 50m, base 2' per i 100m, mentre per i 
200m ho dovuto concedermi 15" in piï¿œ, nel senso che al termine dei 200m 
ero troppo sfinito per riprendere col successivo 100m su base 4', e mi 
sono regalato 4'15".
 
Ben diverso ï¿œ stato domenica. L'allenamento di sabato aveva lasciato il 
segno. Forse anche il mezzo litro di lambrusco a pranzo ha creato 
qualche scompenso.
Fatto sta che giï¿œ i 1.000 di riscaldamento facevo fatica a tenere il 
1'/50m.
Al che ho deciso di non esagerare, e mi sono concesso una piramide a 
base relax: 1'15" sui 50m, 2'15" sui 100m, 4'15" sui 200m.
 
L'osservazione che faccio, anche se non so quanto il pranzo alcolico di 
domenica abbia influito, ï¿œ che se faccio anche 3.000m "tutti d'un 
fiato", poi il giorno dopo posso rifarli senza accorgermene.
Mentre se faccio una piramidina di 1.000m complessivi (preceduta da 
1.000m di riscaldamento e seguita da 500m finali), poi il giorno dopo 
la sento tutta...
 
Una cosa simile, ed in effetti il concetto ï¿œ lo stesso, con le ripetute 
a correre...
 
Alberto
 
 

 Alberto
 
Direi che è abbastanza normale se non sei abituato a quel tipo di
esercizio.
Un 3000 filato ti porta ad avere un ritmo molto di base, i battiti
rimangono bassi, altrimenti non faresti un 3000 filato... a
prescindere dall'allenamento.
 
Una piramide invece, fatta su base 50mt è un'allenamento che alza
sicuramente più i battiti e porta a produrre più acido lattico anche
se non è un'allenamento a scatti.
La base 50mt infatti è un ritmo con il quale di norma ci si spinge un
pò di più ed è un ritmo che certamente non riusciresti a tenere per un
3000.
 
Quindi direi che è normalissimo, il mio suggerimento tuttavia è di
tornare indietro quei tempi sono strani soprattutto per il 50mt,
troppo riposo, eventualmente avevi fatto bene
con il 200 a recuperare un pò...!
 
Se hai un'orologio con i tempi, tieni eventualmente base 1'05"
regolare... 1'15" è eccessivo, visto che poi passi a 2'15"...
 
Secondo me, se ti dai qualche settimana di costanza(4 o 5), facendo
piramide almeno 2 volte/settimana ti accorgerai molto del progresso...
farai meno fatica e potrai abbassare i tempi.
 
Gli ultimi allenamenti facevamo 2 volte/settimana come parte centrale
2 piramidi di base 50"(sui 50mt) e questo era un buon cardio... per
me.
 
Ciao
@Alex

 500 di 'lento'.
 
se ti serve per rilassarti ok
altrimenti farei comunque
6x50 esercizi/ remate/tc
e 200 finali di bolle
 
ciao
 
-- 
f.
www.milanonuotomaster.it
 
 
 

 1000 di riscaldamento filati e' concettualmente sbagliato:
 
mi spiego meglio : secondo me non ti preparano al lavoro che dovrai 
fare dopo ne' per sensibilita' acquatica ne' per percorrenze e 
sollecitazione graduale dell'apparato cardio circ. e resp.
 
my 2 cents
 
-- 
f.
www.milanonuotomaster.it
 
 
 

 25mx+25sl con almeno 30" di riposo tra uno scatto e l'altro)
 
Grazie per tutte le osservazioni, molto interessanti e ci rifletterï¿œ.
Spiego solo il discorso del riscaldamento: una regola 'aurea' che mi 
deriva in realtï¿œ dal running ma che, trattandosi di attivazione del 
corpo e non delle gambe, dovrebbe avere una validitï¿œ universale, ï¿œ che 
il taglio minimo minimo minimo di riscaldamento ï¿œ di 12'.
Dopo i 12' si possono aumentare i ritmi, per fare anche 20' 
complessivi.
 
Il punto ï¿œ che 400m sarebbero appunto 8', decisamente troppo poco per 
poter poi iniziare con un ritmo un po' piï¿œ serio.
Il mio riscaldamento attuale ï¿œ appunto di un 600m circa a 1'/50m, per 
poi accelerare ed arrivare a fare i 1.000 in 19' circa complessivi.
 
 
Poi, ï¿œ evidente che ognuno di noi avrï¿œ diverse tempistiche, dipenderï¿œ 
anche dal grado di allenamento e da cosa ciascuno intende come bolle 
piuttosto che massimale...
 
Ciao
 
Alberto
 
 

 Dopo i 12' si possono aumentare i ritmi, per fare anche 20' complessivi.
 
gli 8x50 successivi ai 400 fanno parte del riscaldamento.
sono solo una variazione di stile e leggera di percorrenza (naturale 
facendo 50m per volta invece di continuare con un 1000 in fila) e di 
sollecitazione cardiorespiratoria.
 
sono di riscaldamento comunque nel senso di preparazione 
all'attivazione prima e al lavoro poi: 1000m consecutivi senza nessun 
tipo di variazione non ti preparano a svolgere al meglio il lavoro 
piramidale prefisso.
 
-- 
f.
www.milanonuotomaster.it
 
 
 

 ti preparano a svolgere al meglio il lavoro piramidale prefisso.
 
dimenticavo 2:
quindi se lo ritieni fondamentale fatti pure 1000 in continuo come ti 
pare ma poi prima di iniziare il lavoro centrale devi necessariamente 
attivare i meccanismi con un lavoro introduttivo che ti faccia salire 
di giri prima di partire per il lavoro centrale.
 
-- 
f.
www.milanonuotomaster.it