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Titolo: Pesi - conversione a potenza

Provo , visto che ho già un macrociclo ipertrofico ed uno di forza
alle spalle, a fare una prima conversione a potenza. Ho scelto questo
sistema (fase convergente rivisitato) perchè secondo mè tiene
comunque alta la percentuale di lavoro sulla forza, mentre in vicinanza
degli eventi ai quali do più importanza farei uno scarico differente.
Questo lo chiamerei il mio finto-tapering. Secondo me funzionerà. Poi
se ache il cronometro me lo confermasse, me ne convincerò ancora di
più.
Indispensabili le tre volte alla settimana. Però sono lavori a minor
impatto che della "forza". E comunque provo, se è troppo ne faccio due
o allungo i microcicli.
Un esempio di una seduta di conversione potrebbe essere questa:
Esercizio fondamentale
E' questa l'ancora che deve tener alto il livello di forza nonostante
la fase di conversione.
L'esercizio lo scelgo e a rotazione lo cambio ad ogni seduta secondo
criterio, tra distensioni su panca, trazioni alla sbarra o rem. 90°,
squat (ecco perchè sarebbe fondamentale fare tre sedute)
Un carico che permetta 5 serie di 3 ripetizioni, non oltre le 10 serie
e stando comunque entro i 15 minuti complessivi. Se si arriva a dieci
serie, o anche prima, si alzano i carichi.
Circuito
Suddivisi ed alternati anche loro in A e B
4 - 5 serie di 5-6 rip. per esercizio
Media velocità visto comunque un certo carico. Nessuna pausa
A:
Muscoli posteriori gambe
dorsali, trapezi,deltoidi posteriori
tricipiti
addominali
forza della presa
B
quadricipiti
pettorali deltoidi frontali
bicipiti, brachiali barchioradiali
soleo
addominali
forza della presa
la scelta degli esercizi dovranno quindi tener conto della suddetta
divisione e contemporaneamente delle sinergie funzionali dello stile
personale.
Ho già in testa cosa provare in quanto ranocchio.
Non sparisce dopo un po il topic aperto? Posterei in seguito i lavori.
Cosa ne pensate? Un vostro parere?

Understand a saw!
Spieghi meglio? In pratica vai a trasformare in(forza? velocità?
resistenza?) il lavoro fatto fino ad oggi?
E' un pò come trasformare in velocità un carico di "forza" fatta in
acqua?
Mi fai un esempio?
Sans Culotte ha scritto:



Se ci leggesse qualche "testa d'uovo" a parlare di trasformazione della
forza... inorridirebbe.
Però noi lo facciamo lo stesso. Così ci si capisce.
L'esempio di lavoro, come dicevo l'ho pensato e lo farò sabato o
domenica. Pensavo di postarlo allora in modo da avere anche le
modifiche che ne derivano dal farlo materialmente.
Comunque (per il circuito) gli esercizi saranno i funzionali per la
rana.
Squat, leg curl, curl brachiali (bilancere ez in pronazione), alzate
sulle punte, alzate frontali alla t-bar o bilancere a presa parallela,
spinte al cavo alto presa larga.
In sede di tapering per (x es.) Desenzano vado a rispolverare gli
elastici e modifico sostanzialmente la conversione a potenza riducendo
(ma non annullando se non negli ultimi 2 microcicli) il lavoro sulla
forza.

Che dirti, io mi sforzo ma capisco poco o niente.
Vediamo di fare il punto.
Tu hai fatto un ciclo di carico (forza) fatto da enne esercizi per enne
ripetute ad enne carichi giusto?
Ecco ora, cosa cambia? il carico? la velocità delle ripetute?
l'esercizio in sè e per sè?
Ma sopratutto, al di là del fatto che io non sia convinto
dell'utilità della palestra (pronto a ricredermi ma non a
sperimentare), non convinene toglierla del tutto (elastici compresi)
almeno 30gg prima di un evento "mirato"?
tnx
wlt

 wlt

Conversione a Potenza
Fondamentale + circuito A (ranisti)
Panca orizz. 7 x 3 90%1RM in totale di 15'
max 10rip, non oltre i 15'
Circuito A
Leg curl 5 x 8
Rem 90° 5 x 8
Sp braccia tese cavo alto 5 x 8
Salti sul posto 5 con manubri 20Kg 5 senza
Addominali 5 x 8
curl bil.W presa inversa 5 x 8
tutto il circuito eseguito con cardiofequezimetro, start ogni calo di
5-10 Pbm, eventualmente circa 10". Dopo i circuiti B e C si aumenta di
una o due ripetizioni a seconda del periodo di tapering previsto.

Sorry,: non esiste circuito C. (come da primo msg)

 una o due ripetizioni a seconda del periodo di tapering previsto.
ma quanto dura il circuito?
e quante volte lo fai?
denghiu.
--
f.

 paragonabile o no?
ho dimenticato di dire che secondo me saltare con pesi così  elevati
potrebbe farmi male alla schienache dici?

>> il circuito è uno. Dura relativamente poco e può (anche se consiglio di fare diversamente) essere eseguito prima dell'allenamento in h2o.
Il consiglio, nell'eventualità che lo si voglia seguire, è di
iniziare con pesi relativamente leggeri.
Quei 5 x 8, il secondo microciclo, diventano 5 x 9 se non 5 x 10 ed il
carico resta inalterato.
Visto che i 4 microcicli di conversione (che precedono quello di
tapering vero e proprio) ti portaranno a fare 5 x 12 - 16 direi di
stare più scarichi inizialmente e curare SEMPRE molto la velocità
d'esecuzione. Anche nella forza, anche se sono tre ripetizioni, anche
se saranno lentissime... bisogna almeno avere la percezione
d'esplosività.

Per fare un pò di chiarezza...
Fondamentali 1 - 2 - 3
Circuiti A - B
1° microciclo:
Lun : fond. 1 + circ. A
Mer:   "     2  + circ. B
Ven:   "     3 + circ. A
2° microciclo
Lun:  fond. 1 + circ. B
Mer:    "    2 + circ. A
Ven:   "     3 + circ. B
e così via, cercando d'aumentare il numero complessivo dei
fondamentali nei 15' (max 10) ed aumentando di 1-2 le rip. dei cricuiti.

 If a shark stops swimming, it dies. Don't stop swimming, Mr. Mulder.
Ciao, come precisato prima a Fabio sono due manubri da 10kg.
L'esercizio non è da intendersi pliometrico solo in parte (non
essendoci la caduta da step)
Sono d'accordo nell'eventualità di scelte plio; nell'alzare
l'attenzione, non consigliarli ai meno esperti  e non farli in fase di
tapering o conversione a potenza.
Personalmente mi trovo bene. Mi è sfuggito lo scrivere il carico,
proprio perchè è un po fuorviante. Sempre meglio esprimersi (secondo
la mia opinione) in percentuali di Rm.
Si possono fare anche senza sovraccarico se uno preferisce. Tieni conto
che io non mi nego, durante l'anno, nè gli stacchi (anche a gambe
tese) nè il piegamento detto "del buongiorno", sono esercizi sicuri se
effettuati correttamente.
Diverso è il caso di altri esercizi (tipo il lento dietro) che sono
pericolosi a prescindere dalla tecnica esecutiva. 
crà

 pericolosi a prescindere dalla tecnica esecutiva. 
io il lento dietro non lo faccio da anni
e lo sconsiglio sempre.

 e lo sconsiglio sempre.
Ehm..di cosa stai parlando?
Sicuro di esser nel ng giusto oggi? :-)
-- 
Happiness happens

 
pussa via! e' un discorso  serio questo.
per veri uomini.
vai a giocare col dildo !
--
f.

 Castel, ti vedo in grande spolvero oggi
soprattutto  interpretano lui e l'altro a senso unico.
non e'  che i dispiaceri in squadra  ti  hanno las come unica speranza 
un viaggio a dildopoli?

flybu wrote:

vedo la tua sottoscrizione alla newsletter di dildo in bilico ...
-- 
SF
"Yo! Quota! Do that quoting thing, baby [...]

 
sei uno sporco ricattatore .
p.s. siete dei maledetti. siamo abbastanza it nel ng oggi e voi fate i 
cattivoni!
--
f.

>>Per i salti, intendo proprio i balzi. Ne hai timore? Non li intendo in accovacciata, glutei ai talloni. Però come dicevo, il programma di conversione è impostato in maniera personalizzabile. Potresti sostituirli con uno squat "più dinamico del solito".
Il programma prevede in circuito anche altro lavoro per le gambe, tipo
leg curl, squat, affondi.
l'importante è suddividerne gli utilizzi più appropriati.
Se per esempio avessi voluto sostituirli, non lo avrei fatto con lo
squat perchè l'ho mercoledì e neppure gli affonti perchè li ho al
circuito del venerdì.
La fantasia, se supportata da una certa competenza come è il tuo caso,
è sempre una ottima cosa.

Pesi: conversione a potenza
Fondamentale 2
Circuito B
fd:
Rematori a 90° bilancere
10 x 3 15' *
cq.
Squat 5 x 8
Panca 30° manubri 5 x 8
Curl bilancere W pron. 5 x 8
Spinte sulle punte smith mach. 5 x 8
Curl manubri martello 5 x 8 
* aumenterò il carico del 5% la prox

 * aumenterò il carico del 5% la prox
ok . ma qui nel circuito a che percentuale sei del massimale?
si dice % rm ?
thanks.
--
f.

 f.
In circuito la percentuale e del 70% dell'1rm meno il 5% del carico
trovato.
Bisogna tener conto che il carico non cambierà ed aumenteranno solo le
rip. quindi bisogna, almeno nel primo circuito, non sentire un carico
eccessivamente pesante e lavorare più sull'esecuzione e la sua
velocità. Poi se si è alla prima esperienza in questo lavoro, sarà
sicura (a me accade) una qualche correzione dei carichi in alto o in
basso.
L'importante è definire il calendario. Se l'evento è vicino (come per
me verolanuova) allora il prox circuito aumenterò di due rip. Se
l'evento è più lontano ed io non punto solo alla velocità pura del
cinquantista, allora l'aumentarò di una sola, visto che ho più tempo
di tapering.