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Titolo: Che la forza... sia con me!!

Domandone al quale forse mi potreste dare una risposta...
Tempo fa mi chiedevo come mai non riuscivo ad avere una resa diciamo 
"lineare" ovvero costante all'interno di una sessione di allenamento...
Ovvero, dopo un certo numero di vasche di lavoro centrale tra ripetute, 
ecc. ho un calo drastico di performance.
Sensazione: braccia stanche, dure, che non spingono, fiato normale e 
tranquillo, ma impossibilita' di forzare il ritmo e star dietro a ritmi 
e a persone che a inizio allenamento reggo tranquillamente. E questo 
nonostante pause anche molto lunghe per recuperare e smaltire eventuale 
acidosi.
Prima davo la colpa alla "potenza aerobica", ovvero la capacita' di 
mantenere una velocita' elevata nel tempo... ma adesso comincio a 
sospettare un calo nella forza.
Mi spiego meglio: prendiamo l'allenamento di oggi.
8x100 b. ogni 1'45" (in 1'26"-1'29'-1'31"...-1'35")
Pesante, un po' calante, ma sono arrivato alla fine stanco ma contento, 
giravo veramente bene, quello che mi fregava era solo il fiato, come 
dovrebbe essere.
Continuo con vari 200 gambe, tecnica, ecc ed un lavoro centrale troppo 
veloce per me che salto quasi completamente. In totale avro' fatto meno 
di 1km.
Si finisce con:
2x(10x100) b. ogni 1'45"
e qua il disastro: braccia che non vanno, velocita' nulla, tempi di 
percorrenza 1'35"-1'40"-1'45" e poi vari e ripetuti e anche lunghi stop.
Non riuscivo a fare piu' di 1-2 ripetute di seguito.
Come dicevo, il fiato e le pulsazioni rimangono relativamente basse, e' 
la forza, le braccia che mi mancano, impossibilita' di accellerare.
Rimedio un pochino togliendo il pull e forzando di gambe, ma dura poco, 
al massimo 1-2 ripetute.
Quello che mi chiedo e' quale/quali di questi fattori possono avere 
influenza, o se trascuro qualcosa:
- poco allenamento settimanale per il tipo di lavoro e di prestazioni 
che chiedo al mio fisico? faccio 2 sedute da 3-3.5km (a volte 3)
- poca forza? dovrei fare palestra/potenziamento?
- sovrallenamento? Ho pensato a questo e complice vari ponti sono stato 
senza allenarmi o facendo altro anche per 3-5 o 7 giorni, ma cambia poco
- ritmi inizialmente troppo elevati? mi sembra di no, mi succede anche 
se inizio ad 1'30-1'32" di percorrenza. E poi faccio anche tanto recupero
- carenza di potenza aerobica? come indicato inizialmente. Ma quello 
dovrebbe sentirsi es. in ripetute lunghe, e poi dovrebbe "resettarsi" 
con adeguato stop di vari minuti
Qualche con(s)iglio?
Max

 - poca forza? dovrei fare palestra/potenziamento?
L'idea che mi son fatto io avendo avuto a lungo e in parte ancora questo 
problema?
Si tratta di un problema localizzato e circoscritto, non è il "motore" 
che non funziona", ma le "gomme", cioè le braccia.
Quindi non è una questione di potenza aerobica o altro, nel mio caso 
semplicemente le braccia non sono mai state abituate a allenarsi.
Non è nemmeno una questione di forza, ma piuttosto di resistenza.
L'allenamento muscolare è locale, se le tue braccia non hanno mai 
lavorato in questo senso..
Quindi, consiglio mio, nuota e nuota e ti abituerai.
Ma se vuoi andare in palestra, non puntare sulla forza, non è quello il 
problema
-- 
You can't direct the wind, but you can adjust your sails

 problema
Ok... e invece puntando su tante ripetute con pochi kg? Anche 
semplicemente in casa con due manubri...
Quali sono i muscoli tipici da allenare del nuotatore liberista? 
Tricipiti-spalle-dorsali?
Max

 Tricipiti-spalle-dorsali?
Qua si esce dalla mia, per altro scarsa, competenza..


Ciao megaMax. Elimina completamente il problema "forza" e il quesito
sul se far palestra o meno. Il calo di prestazione all'interno di un
nucleo ad intensità medio alta (o anche media) e l'impossibilità di
cambiar passo, sono risposta ad un basso livello di tolleranza alla
produzione di acido lattico.
Voglio dire, il tuo muscolo lo produce (basta fare uno sforzo intenso
che sia superiore ai 10'') ma poi, non lo tollera.
Intanto, parti dal presupposto che siamo master, che i cali sono
fisiologici, che i recuperi DEVONO essere più alti e che i livelli di
soglia rapportati al battito caridaco non sono per noi oggettivi.
Andiamo all'analisi del calo di prestazione, vado con un pò di
domande:
1. Quando cominci il calo, come reagisci?
2. Quando inserisci le gambe, sicuro che i battiti non si alterino?
3. Quando metti un recupero alto e parti per il modulo seguente (a calo
già iniziato), le braccia dure le avvisi dalle prime bracciate o è un
progredir di dolore?
Vediamo un pò.
-Nel primo caso, se tenti di forzare oltremodo, ti pianterai come un
chiodo nel burro. Appena avvisi (cronometro alla mano) il calo, non
cazzottare con l'acqua, spingi leggermente le spalle verso il basso (e
la testa) alza il bacino e le gambe (cerca l'effetto costumone). Riduci
il n° di bracciate cercando la massima ampiezza e spingi molto bene la
spalla in avanti andando ad estendere tutto il gran dorsale. Tra i vari
fattori d'avanzamento, quello che oggi è ritentuo più importante,
dopo la spinta, è L'INERZIA. Sfruttala. Cerca quindi il massimo
appoggio con la mano in avanti cercando di scivolare il più possibile
nel momento in cui non fai movimento alcuno (mi sono incartato o si
capisce?).
-Nel secondo caso conta le gambate. Se proprio vuoi inserirle controlla
che l'ampiezza della gambata sia abbastanza ridotta. Non arrivare a
farne 6 per ciclo di bracciata ma limitati a quattro, vedrai che ti
aiuterà a trovare lo scivolo che ti descrivo sopra e a tenere ferme le
spalle (il galleggiamento si trova con la spinta propulsiva che arriva
dal dietro).
-Ti faccio la III domanda per il seguente motivo: se il dolore tu
l'avvisi da subito e immediatamente le braccia son rigide, può (è)
frutto di una carenza di allenamento RISPETTO allo sforzo richiesto dal
lavoro che stai facendo. Se l'affaticamento entra modulo durante,
allora direi che è normale, sarebbe grave così non fosse (tranne che
nella settimana ultima di scarico prima di una gara preparata a
dovere).
Ti consiglio di nuotare molta tecnica cercando di trovare la massima
sensibilità della bracciata alternando pugni chiusi a rematine (anche
1/2 vasca pugni chisui - 1/2 vasca remate oppure 2 bracciate pugni
chiusi, due bracciate solo mignoli, due bracciate mignoli ed anulari,
due bracciate mignoli, anulari e medi e così via fino a trovare la
mano aperta).
Ti consiglio, poi, di usare molto il recupero attivo (la
reossigenazione muscolare è in questo caso favorita). Per questo, un
pò di fartlek su moduli lunghi dove lo strappo è non troppo ampio,
penso farebbe al caso tuo:
Es: 1000m (75+25+ un 100 e 50 - 50 + un altro 100).
Un'altra seduta importante credo sia da centrarsi non tanto sul massimo
consumo d'ossigeno quanto sulla tolleranza al lattacido usando moduli
abbastanza corti.
Es: 2x (10x50 a 1'15'' uno A2 + 1 C1) inserendo un defaticamento tra le
due serie nuotato sul dorso doppio completamente rilassato.
Tieni conto poi che è primavera e un pò di stanchezza fisica, ci può
stare benissimo.
Ti auguro una pronta ripresa.
Macse

 stare benissimo.
Infatti! Mi sa che sto soffrendo questo periodo, complice anche 
un'allergia che mi fa riposare male la notte... ed una donazione 
completa di sangue oramai di un mese fa, dopo la quale ho forzato un po' 
troppo la settimana immediatamente successiva, sentendomi poi debole la 
seconda settimana. Ma oramai quella e' andata, e comunque il fenomeno di 
"stanchezza" progressiva e' abbastanza generale, lo avvertivo anche prima...
Grazie ancora a te e a Castel per i consigli!
Max

 due serie nuotato sul dorso doppio completamente rilassato.
I 200 bolle tra le serie non li facevo mai, li ho inseriti grazie a te e 
credo proprio che siano fondamentali.
Secondo te dovrei diminuire il recupero nei 50? L'ideale è di avere il 
recupero minimo che mantiene la prestazione inalterata, o va bene anche 
diminuire il recupero tollerando un calo della prestazione ma mantenendo il 
livello di lattato mediamente più alto?
Io li nuoto tutti al massimo, dovrei invece alternare uno veloce e uno più 
lento come consigli?
Da ultimo, io consiglierei comunque a megaMax di aumentare le sedute di 
allenamento.
Io mi alleno 6 volte la settimana (di cui 4-5 in piscina, il resto mtb) e 
noto che il male ai muscoli non ce l'ho mai, nemmeno dopo sedute come quelle 
di ieri, cosa inimmaginabile fino a qualche anno fa quando mi allenavo 3 
volte la settimana. Passare da 3 a 5 sedute penso che comporti un salto di 
qualità notevole, anche perché consente di differenziare l'allenamento. Per 
esempio, ora io cerco di fare ogni settimana un allenamento C1 come quello 
di ieri, uno o due di B1-B2, uno tranquillo e lungo di A2. Poi dovrei 
iniziare ad inserire anche velocità... Oltre ad imparare a nuotare nei stili 
dove sono una vera fetecchia... Tutti tranne stile!
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it

 allenamento.
In questa occasione ho omesso di dire che mi alleno 2-3 volte ma solo 
considerando la piscina... infatti corro altre 1-2 volte ed ora che c'e' 
bel tempo ho ripreso la bici da corsa ed esco almeno una volta, che 
diventeranno presto due.
Facevo triathlon anni fa, ed ora vorrei riprendere a fare qualche 
garetta in estate... se ne e' parlato spesso ultimamente qui di TRI.
L'inverno invece mi concentro volentieri sul solo nuoto... al massimo 
con una corsetta settimanale.
Max

 livello di lattato mediamente più alto?
Nel C1 ci deve essere un calo prestazionale, se no non è C1!


 
Di` pure nessuno e basta...
-- 
logaloga

O ragazzi scusate, non so fare il quote con explorer quindi rispondo
per nick:
MaegaMax:
1. tenere le spalle basse e i glutei alti va bene sempre tu non faccia
lavori di C1 - C2 e C3 (velocità max su moduli medio-brevi).
2. Le rematine son così. Prono, gb sl. Testa in avanti a filo d'acqua,
gomiti fermi lungo i fianchi e si fa avanti ed indietro con le mani.
Simile al "cagnolino" ma senza staccare il gomito dal fianco.
Per Andrea:
1. Il fartlek non è altro che un cambio di passo. E' utile farlo su un
modulo lungo in modo da nuotare tanto di fila e sciogliersi. Per farlo,
il modulo spinto deve essere più corto del modulo di recupero o al
massimo uguale. Per questo inserirei 75 piano e 25 forte o 50 piano e
50 forte. o gli ultimi 10m di ogni 50 forti (e così ci nuoti anche
1000m di fila).
2. TE SEI FOLLE. Se faccio così tanto C1 mi operano a bordo vasca per
problemi al cardiovascolare!!! Si, inserisci un modulo lento di
recupero ma non variare il recupero passivo, mantienilo alto, è
fondamentale nei master! Recupero sempre altino, sempre che tu non
nuoti in assoluto A2 o A1.
Sciaooooooo

 Nel C1 ci deve essere un calo prestazionale, se no non č C1!


 con il rischio di non riusciere a finirli manco morto?
Questo è C1:
2x(3x100 fraz 50 a 2'30) + 3' tra una serie e l'altra
Oppure trovi esempi qua:
http://xoomer.virgilio.it/fantamaster/FAQ_ISN.html#Esempi_di_lavori
Ma una singola linea, non tutto!


 Sarebbe la mia idea, una specie di lavoro ibrido
Benissimo. L'impressione è proprio quella che più faccio allenamenti 
lattacidi, più mi rendo conto che mi sto abituando a soffrire e a tirare 
sempre più, arrivando alla fine sempre più stanco. Bellissima la sensazione 
di ieri, quando gli ultimi 25 mt li facevo col coltello tra i denti, anche 
se la braccia proprio non ne volevano sapere di andare, e ancora più bello 
quando vedevo che il tempo di percorrenza era diminuito di 2-3' rispetto 
alla scorsa settimana.
Quindi cercherò di ridurre il volume progressivamente, aumentando 
l'intensità e diminuendo i tempi di recupero, con un approccio graduale, 
perché l'allenamento che faccio ora mi piace, non voglio stravolgerlo di 
punto in bianco. Così dovrei avvicinarmi sempre più al C1 ed allontanarmi 
dal B2... Diciamo che l'obbiettivo è quello di tollerare volumi di 
allenamento sempre inferiori, il che starebbe a significare che sto 
raggiungendo l'intensità giusta di un C1, cosa che per il momento non riesco 
ad esprimere.
Grazie di tutto!
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it


 diminuendo i tempi di recupero
Questo non l'ho mai detto


 Questo non l'ho mai detto
Quindi vorresti dire che tollero volumi elevati perché non sono in grado di 
esprimere intensità sufficientemente elevate?
Punteresti tutto sull'aumento dell'intensità mantenendo invariati i tempi di 
recupero?
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it


 esprimere intensità sufficientemente elevate?
Quel volume di lavoro non è compatibile con un'intensità alta


 in estate... se ne e' parlato spesso ultimamente qui di TRI.
Io mi sono arenato ancor prima di cominciare... Correvo questo inverno ma ho 
scoperto una condropatia al rotuleo che non mi fa male, ma mi sembra stupido 
rischiare di rovinarmi il ginocchio quando amo moltissimo altri sport come 
il nuoto e la mtb. Domenica ero a Garda e ho visto la partenza di una gran 
fondo di mtb, non ti dico la voglia di mettermi a fare qualche gara!!!
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it


 Simile al "cagnolino" ma senza staccare il gomito dal fianco.
non l'ho capita bene, perň in ogni caso questa č solo una delle possibili
remate
noi in allenamento ne abbiamo provate almeno 7 o 8 diverse
tu dici gomiti lungo i fianchi, OK
ma l'avambraccio č esteso, cioč praticamente con le braccia lungo i fianchi?

 Allora siamo sulla stessa lunghezza d'onda... Anche come tempi
Sicuramente, ho sempre fatto triathlon ed inteso lo sport in un certo 
modo. Dopo qualche anno in cui pero' ho rallentato sport aerobici 
dedicandomi ad altri (es. free-climbing, subacquea) ed accumulato 
qualche chiletto di troppo, ho beccato per caso il sito di Albanesi ed 
il tuo, e sono stato felice di scoprire che non ero il solo a concepire 
un approccio serio allo sport e alla dieta.
E infatti l'anno scorso son dimagrito di 10kg. senza fatica, mangiando 
di piu' e meglio, grazie ai consigli tuoi e del sito di Albanesi...
Ora mantengo il peso senza problemi, e soprattutto un'attivita' aerobica 
regolare....
Max

 piu' e meglio, grazie ai consigli tuoi e del sito di Albanesi...
Mi fa molto piacere!
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it

 nuoti in assoluto A2 o A1.
Pardon, questa proprio non l'ho capita.
Recupero altino significa che i 200 bolle li devo fare velocini?
Grazie!
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it

 velocini?
no significa che lo devi mantenere ampio come durata
e parla di recupero passivo quindi fermo al muro.
i 200 bolle sono recupero attivo.
ciao
-- 
f.
http://groups.google.it/group/it.sport.nuoto?hl=it
http://www.frappr.com/itsportnuoto