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Titolo: Allenamento per 800-1500

Ciao a tutti,
vorrei preparare gli 800 e i 1500 questo inverno, da fare in 1-2 gare se 
esistono qui nei dintorni di Bologna (qualcosa a Molinella o a Bologna 
dovrebbe esserci, giusto?). Vorrei aumentare il ritmo che riesco a tenere 
ora, con l'obbiettivo di tenere il passo 1'30'' o di avvicinarmici molto la 
prossima estate nelle gare in mare.
Venendo dal fondo, sto cercando di fare allenamenti finalizzati ad aumentare 
la velocità e la resistenza alla velocità, quindi niente scatti, poco C1, 
niente A1 e A2, tanto B1 e B2.
Partendo da un passo-soglia di 1'30'', sto facendo lavori centrali di questo 
genere:
B1: 5x400 a 7' percorrenza 6'05 (fatto ieri)
B2-C1: 5 x 200 progressione esterna (3'10'' - 3' - 2'50'' - 2'45'' - bolle)
            12 x 100 a 2' uno in 1'23'' uno in 1'38'' (fatto oggi)
il 5x400 a 7' vorrei piano piano portarlo a 3 x 600  e poi a 3 x 800, sempre 
con lo stesso passo e con 1' di recupero. Gli altri allenamenti, magari 
aumentare il volume mantenendo quella intensità, o aumentare l'intensità, 
per esempio cercando di arrivare a un passo di 1'20'' più facilmente e/o 
riuscire a mantenerlo per più tempo, per esempio puntando ai 2'40'' sui 200.
Qualche consiglio?
Grazie!
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it

O Andrea ciao, ti dico fossi te come preparerei un 1500 (o un 800 per
inizare va...)
Intanto quante sedute settimanali fai? Quanto lunghe? La base di fondo
dovresti averla hai detto no?
Trovo giusto fare poco A2 (ma un minimo continuerei a farlo) e lavorare
sul Vo2max.
Io fare però anche parecchio C1.
Ti dico come ho preparato l'800 l'anno passato.
Lunedì: Cambi di passo su moduli non superiori a 300m (da A2-->Vo2max)
impostati sul cambio modulo per modulo e non all'interno del modulo
stesso.
Es: 9x200 progr da 1-->3 recupero a stringere: (uno a 3' - uno a 2'45''
- uno a 2'20'')
Martedì C1, C1 su moduli lunghini (3x5x100 C1 a 2'30'' ---> 10x150 C1
a 3' --> 5x200 C1 a 4')
Mercoledì seduta di recupero quindi lunghi sull'A2 e qui mi
soffermerei un pò. Per un master, a mio parere, è TOTALMENTE inutile
fare soglia su moduli che superino i 400m (e già qui ho i miei dubbi).
Fai conto che un 1500 si fa in andatura di soprasoglia. Prendi il tuo
migliore nei 1500. Vai in allenamento e tieni quel passo per 800m. Ti
troverai in regime di massimo consumo d'ossigeno quindi, alleneresti
un'altra cosa. Per questo, una volta la settimana, curerei il modulo
lungo in regime completamente aerobico ma cercando le sensazioni gara
attraverso il numero di bracciate (ed un minimo di ipossia). Ecco,
questi lavori sono sempre stati preceduti da un minimo di C3.
Giovedì C2 dal fuori. Perchè il C2? Perchè Baldini per preparare la
maratona fa gli scatti da 100m? Perchè se vuoi tenere un passo da
1'30'' e la tua velocità massima è di 1'20'', la cosa non è
fattibile (sempre che tu non sia un fondista iperallenato con
caratteristiche particolari). Un input di velocità pura, quindi, è
necessario. Chiaramente non un C2 come fa la pellegrini (4x50 con
partenza a 10') ma un C2 su moduli più lunghini e qui ti puoi
sbizzarrire con 4x(100 C2 cp + 4x50 defatico), 6x(75 C2 cp + 125
defatico), 4x(100 C2 cp frazionato ai 50m rec 5''), 2x(150 + 100 + 50)
C2 con partenza base 3' ogni 50m e così via. Questi lavori li fisserei
con una leggera soglia di braccia.
Il Venerdì mi dedicavo al Vo2max, quello classico frazionando dei 400,
dei 300 e dei 200 per finire con lavoretti di braccia su 50 o 25m. Se
fissavo con i 25m cercavo di restare in B2 recuperando pochissimo Es:
24x25 braccia a 20''
Il sabato era giornata di soglia MA su moduli che non superavano i 200m
e niente scalette, ripetute pari! Ti spiego perchè. La mia andatura di
soglia è quella punto e basta. Chi lo dice? Il test. Se io allungo i
moduli, o entro in Vo2max o vado a calare la mia andatura di soglia.
Anche se il mio battito dice che sono in soglia, se vado più piano, la
mia bracciata automatizza un passo che non è quello giusto. Mi trovavo
quindi a fare lavori quali 18x100 B1 a 1'30'' o 10x200 a 2'40'' o 6x300
a 4'.
Perchè moduli uguali? Perchè corti? Intanto lavoro sempre sul passo
gara, seconda cosa VEDO DOVE HO L'EVENTUALE CALO.
Se tengo un passo da 1'07'' fino al 12° e poi vado a scendere,
significa che la mia capacità di tolleranza soprasoglia non è buona
così, il martedì, quando farò C1, andrò a lavorare su quello (nello
specifico, farò dei 100 stringendo leggermente il recupero). Se vedo
che invece "prendo il giro" dopo l'8°, allora capisco che mi manca lo
spunto iniziale ed il martedì ed il giovedì andrò ad accorciare i
moduli e magari inserire tra l'uno e l'altro un pò di recupero attivo
(es di C1--> 24x50 a 1' uno piano uno a stecca). Capì??
Nel riscaldamento ho sempre messo un pò di mx. Nuotare i mx fa salire
il battito, si entra in livello energetico di soglia e per noi che non
nuotiamo 10km al giorno, è abbastanza importante concentrare
riscaldamento ed attivazione in 1500m no?
Insomma, ad inizio stagione quando abbiamo studiato questa cosa ero un
pò perplesso. Avevo paura di "arrivare corto", in sostanza di fare un
botto da paura.
Il risultato è stato che son passato da un 10'07'' dell'anno
precedente ad un 8'49''.
Quest'anno, ripeto paro paro la programmazione ;-))

 dovresti averla hai detto no?
caz.pita.
con circa 35 km alla settimana(deduzione mia dai tuoi allenamenti e da 
questa scaletta) mi sa che anche tu viaggi ad altezza agonisti!
un master "normale" (esempio noi :-) ) viaggia a neanche la meta' se va 
bene (noi 10-12 km/settimana).
non so andrea come e' messo ma pur leggendo le tue disquisizioni molto 
volentieri(quindi illustra e non smettere mai!) mi rendo conto che sei 
irraggiungibile :-)
--
f.

 gara, seconda cosa VEDO DOVE HO L'EVENTUALE CALO.
Se lavoro a passo soglia, però, vado più piano del passo gara, o sbaglio?
Ricapitolando, farei:
MAR cambi di passo + C2
MER C1
VEN VO2max
SAB soglia
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it

Niente da fare, son duro come 'n tamburo ed il quote non mi riesce.
Cerco di ricordare tutto.
Intanto la corsa fa usare muscoli antagonisti a quelli che si usano per
nuotare quindi, se puoi, evitala.
TI resterebbe più tempo libero per la piscina.
Poi mi chiedi se 1'30'', quale risultanza del test, è la tua andatura
di soglia.
Precisamente, quello è il livello d'incrocio tra due soglie (aerobica
ed anaerobica) e, effettivamente, si chiamerebbe soglia
aerobicanaerobica.
Si, comunque.
TI spiego perchè moduli che non superino i 400m.
Come ti dicevo, 1'30'' è il tuo livello di incrocio di soglie.
se vuoi lavorare in regime di soglia anaerobica, lo devi (ma sono
indici cartacei quindi mi fan cagare) del 10%
La tua soglia anaerobica è 1'21''.
Riesci a fare 3x400 a passo 1'21''? Secondo me non riesci.
Riesci a fare 3x(4x100) passo 1'21'' con ripartenza ad 1'45''? Si,
secondo me riesci.
Ecco, qui lavoreresti bene nel tuo regime di soglia ed il tuo
organismo, i tuoi muscoli, la tua bracciata automatizzerebbe quel passo
per 1200m. Capì? Ovviamente, parlo per i master, un 20enne dalle
incredibili capacità di recupero può permettersi altro.
Eppoi qual'eran le domande? Un me lo riordo eppoi mi s'ingronchino
idditi.
Te lo riassumo in poche parole, parole di un grandissmio coach:
Quando alleni un fondista, fallo sempre stare soprasoglia e dagli un
paio di input di velocità settimanali. Male non può fare!
Lo so, è riduttivo e semplicistico ma direi che rende l'idea ;-)))

 scatti, poco C1, niente A1 e A2, tanto B1 e B2.
un po' di A2 non fa male e io non eliminerei del tutto neanche il C3, anche
se complessivamente sono d'accordo con la tua impostazione, visto il tuo
obiettivo
alla fine con quale gruppo gareggerai?

 paio di input di velocitŕ settimanali. Male non puň fare!
a me sembra la ricetta per un overtraining assicurato..
-- 
SF
"Yo! Quota! Do that quoting thing, baby [...]

Dildo ci sta benissimo che mi sbagli comunque si, mancava un "calare".
Un fondista ben preparato, comunque, non è facilissimo da mandare in
sovrallenamento.
Per ora, del frutto del mio scritto, Russo ed io siamo le cavie. Se a
Dicembre si fa la botta preparate l'ombrelli! :-))))))))))

 per 1200m. Capì?
Quello, quindi, sarebbe il mio ritmo gara teorico sugli 800? Potrei puntare 
a scendere sotto gli 11'!
Andrea Tibaldi
www.cibo360.it
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