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Titolo: allenamento per velocità

Sono un ragazzo di 22 anni che si allena 4 volte la settimana per un'ora
costantemente. Nuoto da molti anni; il fatto è che quest anno sono
praticamente senza allenatore. Ogni volta faccio 3 km seguendo il mio
allenamento ma vorrei da qualcuno che ne capisce un piano di allenamento per
migliorare la velocità.
Rispondetemi vi prego!!!
Ciao e GRAZIE!!!

...

Ragazzi stavolta vi ha fregato, gli dovete rispondere x forza, vi ha
lasciato un bel po' di indizi, io potrei dargli qualche idea ( a proposito
federico 6 ancora vivo? ) ma gli allenatori siete voi...


Ciao Matteo. Sě sono ancora vivo. Son stato 10 giorni in vacanza in Francia
(un po' di riposo ogni tanto non guasta!) ecco il motivo della temporanea
sparizione...
Domani torno in piscina. Spero che i 3 mesi di "astinenza" non si facciano
troppo sentire...! ;-)
Ho dato un'occhiata alle tabelle....per ora non sono proprio alla mia
portata! Ti farň sapere come č andata in vasca domani. Ciao.

 Ciao e GRAZIE!!!
... ha ragione Matteo a dire che i dati forniti sono abbastanza; da
nuotatore, potrai capire che le motivazioni per nuotare e faticare, ti
portano a migliorare, ma se ripeti in eterno sempre lo stesso programma,
oltre ad un adattamento, che non produce più benefici specifici, subentra
uno stato di noia che finisce con un calo di motivazioni!
Ora, io ti do alcuni consigli: se vuoi ti posso anche scrivere un programma
di allenamento, ma dovrai adattartelo ed integrartelo col tempo!
La tua preparazione deve essere incentrata su metodiche di allenamento atte
a sviluppare le qualità fisiche di un velocista: forza, velocità e
resistenza alla velocità!
Purtroppo, queste doti di forza e velocità, "tranquillamente" sviluppabili
in palestra, devono essere sempre "provate" in acqua: se sei fortissimo, ma
non hai doti di acquaticità, sensibilità, galleggiamento sufficienti, tutta
la tua forza non serve a granché!
Una pubblicità citava: la potenza è nulla senza il controllo! :-)
Già nuotare per 4 volte alla settimana è positivo, per tentare di migliorare
l'acquaticità!
Esercizi specifici di tecnica possono essere: lo stile libero alternato,
stile libero solo con un braccio, poi naturalmente solo con l'altro (in
questo caso puoi tenere il braccio fermo o in alto, oppure in basso), stile
libero solo braccia con i pugni, per verificare il calo di sensibilità, ecc.
Un esercizio divertente può essere quello del "bisciolone" o del treno: tu
davanti, a trainare un altra persona che ti si attacca alle caviglie (tu con
il pull buoy, l'altro ... dipende dalla tua velocità: è chiaro che se vai
come una "lumachina", le gambe del tuo "compagno" affondano!).
Gli esercizi per migliorare la velocità sono: sprint brevi su distanze
comprese tra i 10 ed i 25 metri, puntando ad accrescere la potenza
alattacida (zona anaerobica).
Per la potenza lattacida, ti consiglio di eseguire dei 50 (non molti) con un
recupero abbondante ad un ritmo molto elevato!
Per la resistenza o capacità lattacida, invece devi allungare un poco le
distanze (per esempio 6x75 o 4; 5x100 metri) ad una velocità molto vicina al
90-95%.
Infine altro pane quotidiano potrebbero essere i frazionati tipo 4x25 stile
libero molto forte con 5" di recupero tra uno e l'altro, oppure 1x50 + 2x25
con 10" di riposo dopo i 50 metri e 5" dopo il primo 25 stile libero!
Inoltre a tutto ciò, non ti dimenticare di inserire un corposo (500-700
metri) lavoro solo gambe ...
Spero di esserti stato utile ...
Buon allenamento
Luca Stipcevich

 Ciao e GRAZIE!!!
    Poichè vuoi una risposta da 'qualcuno che ne capisce' io dovrei stare
zitto e lasciare la parola agli allenatori professionisti. Provo però lo
stesso a dirti qualcosa: puoi sempre cestinare il mio messaggio. Il problema
in caso di richieste come la tua sta nel fatto che un programma di
allenamento è qualcosa di complesso ed elaborato che, pur avendo delle linee
guida comuni, va poi personalizzato con un costante feedback con le risposte
ottenute in vasca. Perciò, oltre ad essere troppo lungo e complesso per
trovar posto in un semplice post, risulterebbe inadeguato ad affrontare
situazioni variabili. Insomma: un allenatore non è sostituibile con un
programma scritto!
    Ciò premesso, visto che ti interessa la velocità in particolare, provo a
suggerirti un paio di allenamenti di tipo C3 (da fare ovviamente dopo il
riscaldamento, l'attivazione e qualche esercizio di tecnica e da far seguire
con un lavoro di recupero ed eventualmente di contorno, oppure un pò di
resistenza aerobica).
4 x 12.5 proprio stile a velocità massimale con lungo recupero (circa 30")
50 sciolti
4 x 18         "         "          "               "
"           "              "
50 sciolti
4 x 25         "         "          "               "
"           "              "
50 sciolti
variante: stessi esercizi ma al contrario (prima i 25, poi i 18 e infine i
12.5)
ultima variante:
6 x 15 P.S. 30" recupero
100 sciolti
5 x 25 P.S. con partenza dal blocco 1'30" recupero
Se ti alleni 4 volte alla settimana questo tipo di lavoro lo introdurrei una
o, al massimo, due volte. Per il resto vai sull'aerobico (A1/A2) e, dopo
qualche tempo, prova qualche volta a introdurre del lavoro di potenza
aerobica (B1/B2).
    Ciao
                Vasco
P.S.: se sei interessato a imparare da solo i metodi di allenamento cerca di
leggere qualcosa. Anche sul Web puoi trovare dei riferimenti. I testi
scritti a volte sono un pò ostici: il più abbordabile che conosco lo ha
scritto il mio amico e compagno di squadra Fabio Bettazzoni e si intitola
'Il nuoto per master e amatori', editrice Elika, 1998.