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Titolo: Allenamento aerobico

Salve a tutti,
da circa 6 mesi mi sono dato al nuoto dilettante (mooolto dilettante), non
avendo però alcuna esperienza in fatto di allenamento ho chiesto consigli ad
un mio amico (ex pallanuotista e ora allenatore di pallanuoto) che mi ha
stilato questo programma per 4 giorni di allenamento la settimana, che
dovrebbe aiutarmi a tenermi bello tonico e perdere un pò di panzetta ;) Però
pur andando ad andatura non sostenuta non riesco assolutamente a fare le
serie entro i 120-130 battiti al minuto ma arrivo sui 150-160, forse sbaglio
la respirazione e per questo motivo aumentano i battiti ? (solitamente
respiro ogni 2 bracciate sempre dalla stessa parte)
Vi propongo quindi l'allenamento in attesa di preziosissimi consigli :
Distanze 400 metri-200 metri
Ritmo medio- basso.Pulsazioni al minuto 120- 130
Frequenza allenamenti : quotidiana o almeno 4 volte a settimana
1° giorno
8x200 metri scioglimento
4 volte 400 metri(recupero 30 secondi tra uno scatto e l'altro)
400 metri gambe rana, stile libero
4 vasche sciolte
2° giorno
200 metri scioglimento
2 volte 400 metri(recupero 30 secondi tra uno scatto e l'altro)
4 volte 200 metri(recupero 20 secondi tra uno scatto e l'altro)
400 metri gambe rana, stile libero
4 vasche sciolte
3° giorno
200 metri scioglimento
4 volte 200 metri
200 metri gambe rana,stile libero
4 volte 200 metri
200 metri gambe rana,stile libero
4° giorno
200 metri scioglimento
1 volta 400 metri 30 secondi recupero 1 volta 200 metri per 3 volte
400 metri gambe rana ,stile libero
4 vasche sciolte
Ogni 200 e 400 lo faccio sempre a stile libero , mentre le gambe alternate a
rana o stile.
saluti
Skyline

 Vi propongo quindi l'allenamento in attesa di preziosissimi consigli :
Sono tutti sui 2200 tranne il primo da 3500 circa, giusto?
Dunque..vabbč, gli allenamenti sono un po' ripetitivi e non sono
strutturati benissimo, ma per iniziare posso andare anche bene..ma a parte
il livello di battiti non hai altri problemi?
Fai fatica a farli, qualche dolorino o altro?
-- 
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 Fai fatica a farli, qualche dolorino o altro?
Come scrivevo prima,  le prime volte che ho iniziato questo allenamento
(circa 1 mese e mezzo fa)  lo facevo 'sparato' e sinceramente non riuscivo a
finire l'allenamento per crampi o stanchezza generale, adesso che ho ridotto
di molto la velocità faccio senza grossi problemi tutto l'allenamento. A
dire il vero un piccolo dolorino ce l'ho alla spalla sx quando nuoto a stile
ed entro il braccio nell'acqua e poi spingo in giù, per i resto non ho più
sofferto (per adesso) di crampi nè alle gambe nè ai polpacci.
grazie e ciao ;)
Skyline

 8x200 metri scioglimento
c'è un 8x di troppo, vero?
IMHO come programma per allenamento aerobico può andare bene, è 
abbastanza noioso, ma se ti piace così continua pure su questa strada, 
probabilmente non riuscirai a migliorare granchè tecnica e velocità, ma 
non è detto che siano i tuoi obiettivi.
Per mantenere la FC a 120 (supponendo tu abbia tra i 20 e i 30 anni) 
dovresti probabilmente nuotare piuttosto sciolto e rilassato, altrimenti 
è facile andare "in affanno", a volte può bastare anche una sola 
respirazione fatta meno bene delle altre.
Forse potresti inserire qualche vasca in più a rana, che IMHO è più 
semplice da nuotare con un impegno cardiovascolare contenuto (cioè, le 
vasche rana in scioltezza vengono più facili e rilassate di quelle a SL).
-- 
beorn
"You've got to learn to crawl
before you learn to walk"
Aerosmith (Amazing)

 vasche rana in scioltezza vengono più facili e rilassate di quelle a SL).
Ok grazie del consiglio, magari nelle ultime serie invece di fare sl metto
la serie a rana.
Skyline

 mi scompongo molto per questo motivo.
cerca di curare il più possibile lo scivolamento, per le gambe che 
affondano magari qualcun altro ha qualche consiglio ini più da 
darti...hai mai provato ad usare un pull-buoy?


 
beh, se le gambe affondano non sarebbe forse meglio fare della 
tavoletta? nello specifico il PB non mi sembra aiuti a risolvere il 
problema - o sbaglio?
-- 

 problema - o sbaglio?
il pullbuoy ti tira le gambe verso l'alto, quindi dovrebbe migliorare 
l'assetto in acqua nel caso in cui le gambe vadano a picco.
Non č un sistema per correggere il problema in modo "didattico", ma se 
non altro potrebbe essere d'aiuto per nuotare piů rilassato.


 
giusto, mi ero dimenticato quale fosse il proposito dell'OP.
-- 

 sofferto (per adesso) di crampi nè alle gambe nè ai polpacci.
L'acqua non va spinta in giù, ma indietro!
Comunque il dolore potrebbe essere collegato al fatto che c'è poco
riscaldamento all'inizio del lavoro


 non altro potrebbe essere d'aiuto per nuotare piů rilassato.
Anch'io concordo con fred nello sconsigliare l'uso del pull in questa
fase, visto che comunque c'č anche l'intenzione di imparare a nuotare
meglio


 darti...hai mai provato ad usare un pull-buoy?
No mai provato, ma non serve per fare lavoro solo con le braccia il
pull-buoy? (se non sbaglio è quella specie di 8 gommoso vero?) . Forse
dovrei fare più tavoletta per le gambe e magari fare allenamenti a secco di
addominali e lombardi per aiutare il tronco e le gambe a non andare giù ?
Skyline

 addominali e *lombardi* per aiutare il tronco e le gambe a non andare giů
?
magari lombari non lombardi LOL !

 meglio
immaginavo avresti sconsigliato il pull :-)
ma visto che da soli IMHO è difficile migliorarsi (a meno di non avere 
una percezione dei propri movimenti in acqua al di sopra della media, 
unita alla consapevolezza del gesto "giusto") potrebbe benissimo fare un 
po' di vasche col pull, anche solo per sentire la differenza di assetto 
che ne consegue.  Non intendo farsi 3km col bombolotto, ma qualcuna 
delle serie, magari continuando comunque a battere le gambe, perchè no?


 delle serie, magari continuando comunque a battere le gambe, perchè no?
Se si riesce a limitarne l'utilizzo, ovviamente non c'è problema!
Però cìè il rischio di abituarsi e trascurare l'uso delle gambe in favore
del + comodo pull.
Sai le tentazioni come sono.. :-)


 Sai le tentazioni come sono.. :-)
Infatti la mia paura è proprio quella , già non so nuotare correttamente poi
magari mi abituo con il pull ed è la volta buona che nuoto perpendicolare
rispetto la superficie dell'acqua ;)
Magari una delle serie la posso fare con il pull per sentire appunto le
differenze di assetto ma non di più
Skyline

 Sai le tentazioni come sono.. :-)
beh, il vero nuoto č solo senza pull!
che gusto c'č a nuotare sempre col bombolotto?
nel mio caso, poi, mi rallenta e nemmeno poco :-/ per cui dovrei essere 
il primo a sconsigliarne l'uso...
e pensare che qualche giorno fa ho dovuto rincorrere un ragazzino che me 
l'aveva letteralmente fregato mentre mi stavo allenando -ovviamente 
senza, in quel momento :-)


 saranno gli inconvenenti della pesenza debordante?
oops, presenza, e ho dimenticato questa: ;-)


 riscaldamento all'inizio del lavoro
Magari mi devo riscaldare anche un pò di più prima di entrare in acqua con
rotazioni delle braccia e un pò di stretching.
Dici cmq che 200mt sono pochini come riscaldamento? Che ci metto anche un
200mt di gambe all'inizio o porto il riscaldamento a 400 mt (facendo un pò
tutti gli stili delfino a parte) ?
Skyline

 tutti gli stili delfino a parte) ?
Guarda, io tra riscaldamento e una prima fase di attivazione vado sul
chilometro..contando il tuo caso, 400 metri è il minimo.
Però lascia perdere le gambe, solo lavori completi per scaldarsi meglio.
Un classico potrebbero essere 100 sl + 300 metri alternado una vasca a
do-ra-sl


 do-ra-sl
Ottimo grazie allora lo inserisco come riscaldamento standard nei miei
allenamenti ;)
ciao ciao
Skyline

 addominali e lombardi per aiutare il tronco e le gambe a non andare giù ?
secondo me, puoi tranquillamente limitarti alla sola tavoletta per il 
momento. I lombardi è sempre meglio evitarli :-)