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Titolo: Un consiglio per il nuoto libero...

Ciao a tutti, mi chiamo Andrea ho 22 anni. Da circa 2 mesi pratico nuoto
libero alla piscina Kennedy di San Lazzaro a Bologna.Dopo vari anni di inizi
entusiasmanti e quantomai rapidi abbandoni per esami universitari,ecc...mi
sono impegnato sul serio e questo NG mi ha invogliato ancor di piů a non
lasciar perdere.
In questo periodo vado a nuotare 3 volte la settimana per circa 1 ora/1 ora
20'
Normalmente comincio con (la vasca č da 25m) 16 a sl, 16 a rana e 16 a sl
solo braccia con il galleggiante tra le cosce.
Poi faccio 8 con la tavoletta gambe a sl e 8 gambe a rana. Riprendo poi a sl
e rana alternandoli (normalmente altre 20).Se mi sento bene, a volte ne
faccio qualcuna di piů.
Premesso che riesco a combinare qualche cosa anche a dorso (ma nessuno mi ha
mai insegnato a respirare correttamente e quindi mi stanco presto...insomma
non mi piace molto!!!) come posso variare la mia tabellina per non annoiarmi
a ripetere ogni volta le stesse cose? Ogni quanto dovrei fare
"scarico"(penso si dica cosě...)?Quali sono gli esercizi migliori per fare
fiato?
Vi ringrazio tutti fin da ora per i suggerimenti che riceverň...
Ciao,
Andrea

Ciao Andrea,
leggo che fai circa 2100 metri al giorno ... 3 volte alla settimana!
La costanza è il primo insostituibile modo per aumentare la resistenza: che
da benessere!
Secondo me dovresti variare un po' il tuo tipo di allenamento: per esempio,
se fai un esercizio per le gambe, non fare subito dopo un altro per le
braccia ... e viceversa!
Visto che ti alleni circa 3 volte alla settimana, potresti curare
particolarmente la bracciata, un giorno, con esercizi elementari (crawl
alternato, solo il braccio destro, solo il sinistro, ecc.) o con il
pull-boy.
Un altro giorno dedicarti di più alle gambe ... molto più faticoso, ma
utilissimo!
Dicevi della respirazione a dorso?
... non ci sono canoni, sei sdraiato supino sull'acqua e puoi respirare
quando vuoi!
Cerca di non iperventilare, altrimenti è naturale che ti stanchi subito.
Pensa che iperventilando, ci si stanca anche se si è seduti su una panchina
dei Giardini Margherita (visto che sei di Bologna!).
L'orologio lo controlli!
Nel senso, mi sembra che alla piscina Kennedy di San Lazzaro ci sia un
cronometrone ... a muro!
Potresti fare delle ripetizioni da 50 (2 vasche), 75 (3 vasche), 100 (4
vasche) o 200 metri (8 vasche), impostandoti un tempo ... ora non so: magari
1'00 ogni 50 metri ... troppo lento?
Se per caso 1'00 per i 50 metri va bene, potresti fare 8x50 metri a crawl
(stile libero), partendo appunto ogni minuto.
In questo modo potresti fare un po' di "velocità!; sai un 400 metri (16
vasche) lo nuoterai a ritmo costante, quindi già è una metodologia diversa
di allenamento.
Facendo circa 2000 metri, per soli 3 giorni alla settimana, non rischi di
andare in superallenamento, per quanto riguarda gli scarichi: devi fare
delle gare, o nuoti solo per fitness?
Se è solo per fitness, va bene ciò che già fai!
Ora devo correre in piscina ... alla Record!
Ciao, spero di esserti stato utile!
Luca Stipcevich

Luca,
Ti ringrazio io prima di Andrea... Io ho esigenze abbastanza simili alle
sue - anche se in questo periodo sono fermo da un po' causa continue
ricadute influenzali - e i tuoi consigli mi saranno utilissimi nelle
prossime settimane.
Magari fra qualche tempo ti posterò qualche richiesta di consigli anch'io...
Ale

grazie di cuore anche da parte mia!
i tuoi consigli sono molto utili. vedro' ben presto di metterli in pratica. ti
faro' sapere com'e' andata!
grazie!
lucas

 "scarico"(penso si dica così...)?
Per migliorare il fiato esiste un unico modo: allenarsi intensamente, ma in
maniera intelligente ovvero ciclizzando quindi carico e scarico.
Lo 'scarico' lo fai se cio' che fai ti 'carica' :-)
Lo so' che non ho detto niente di nuovo, ma se il programma che fai non lo
accusi in maniera particolare non serve fare scarico.
Quindi se sei in questa situazione il mio consiglio e' schiaccia
sull'accelleratore un paio di sedute in maniera generalissima riducendo i
tempi di recupero tra i vari lavori e aumentando un po' il chilometraggio
totale, quindi dopo 2 volte scarica la terza seduta
cioe' aumenta tempi di recupero e diminuisci il metraggio...
Se invece ti stai chiedendo ogni quanto devi fare lo scarico perche'
nonostante l'allenamento sei in fase di stallo e quasi i lavori ti pesano
piu' del solito, allora potresti essere in sovrallenamento: scarica ovvero
riduci anche a meta' quello che ora fai per almeno un settimana, 15gg e poi
riprendi con microcicli 2-1 o 3-1(carico-scarico).
Per variare il tuo allenamento ti ha gia' consigliato Luca.
Ciao

Vi RINGRAZIO per la stima!
Volevo dare un consiglio a tutti gli atleti che vogliono verificare se una
serie (ripetizioni) è stata eseguita ad un ritmo ideale.
Prima di tutto ci si deve controllare le pulsazioni, prima della prova
stessa: io faccio prendere le pulsazioni al polso carotideo per 15 secondi!
Poi si inizia la prova ... solitamente una serie prolungata (... non 1 o 2
da 25 o 50 metri).
Io faccio fare come minimo 8 o 10 x 50 (... in modo che l'atleta non esegua
un lavoro massimale e lattacido!) a 1'00, ma il tempo è indicativo, come del
resto il tipo di serie che si vuole verificare!
Al termine della prova faccio riprendere le pulsazioni per 15 secondi.
Questo valore, è utile per verificare se l'atleta ha lavorato in "campo
aerobico" o meno ... sarebbe meglio che il lavoro fosse aerobico!
Dopo 2 minuti di riposo, faccio riprendere la frequenza cardiaca al polso
carotideo e da quest'ultimo dato si può verificare se la serie è stata
affrontata ad un ritmo più alto o più basso rispetto al reale stato di forma
dell'atleta.
Se dopo 2 minuti di riposo la frequenza cardiaca è maggiore di quella di
partenza, significa, in generale, che l'atleta non ha recuperato appieno le
fatiche, quindi ha tenuto un ritmo superiore a quello che gli consente il
suo stato di forma attuale.
Se dopo 2 minuti di riposo la frequenza cardiaca è minore di quella di
partenza, significa, in generale, che l'atleta ha recuperato appieno le
fatiche, quindi ha tenuto un ritmo inferiore a quello che gli consente il
suo stato di forma attuale.
Se dopo 2 minuti di riposo la frequenza cardiaca è uguale a quella di
partenza, significa, in generale, che l'atleta ha svolto un lavoro perfetto,
in linea con le suo stato di forma attuale.
Provate, poi mi saprete dire!
Questa prova non è veritiera, con questi parametri, per un lavoro massimale;
oppure, è applicabile anche a quello, ma il recupero tra il termine della
prova e l'ultima verifica delle pulsazioni, andrebbe aumentato ... ma non so
a quanto (4 o 5 minuti?).
Per capire se l'atleta è all'interno della "training range", io utilizzo la
formula empirica di Kenneth-Cooper, che pur essendo molto antica, è ancora
valida: lega la frequenza cardiaca massima, all'età.
Massima frequenza cardiaca=220-età
Dove 220 è un numero puro, ricavato dall'esperienza.
Il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima sono i limiti della
cosiddetta "training range", vale a dire la banda di valori cardiaci
ottimali per affrontare un allenamento chiamato aerobico.
Al di sopra di questa banda si entra nel campo anaerobico e l'organismo
inizia la produzione dell'acido lattico.
Per esempio, Io ho 27 anni, quindi la mia massima frequenza cardiaca
risulta: 220-27=193 battiti al minuto
Che sono circa 48 ogni 15".
La mia "training range" o intervallo aerobico ha per estemi: 193*65/100=125
(31 battiti ogni 15") e  193*85/100=164 (41 battiti ogni 15").
Io do ai miei allievi, parametri ogni 15", poichè prendersi i battiti per 1
minuto intero non è giusto, in quanto durante un minuto, se si è appena
eseguito uno sforzo, i battiti cardiaci sono molto più frequenti all'inizio
del minuto, rispetto alla fine, quindi si avrebbe un dato "falso", non
veritiero!
In 15 secondi, si possono certamente commettere errori nel conteggiare i
battiti, ma in quell'intervallo le pulsazioni si ripetono in modo ritmato,
con frequenza abbastanza costante.
La cosa migliore, sarebbe avere un cardiofrequenzimetro, che con un
interpolazione, in pochi secondi, da il numero di battiti al minuto.
Buon lavoro ... aerobico e non a Tutti
Luca Stipcevich

 Luca Stipcevich
 Ti ringrazio tantissimo!!!Sei stato molto gentile.
Ti faro sapere tutte le novità, a presto!
Andrea


Ciao Brezza der Ponentino, dal nome deduco che sei di Roma, c'ho preso?
...allora siamo in due, sono anche io di roma anche se da un po' di anni (un bel
po', sono quasi nove) mi trovo a Bologna...
sarei interessato al tuo programma di allenamento, io mi alleno 3/2 volte la
settimana e il mio traguardo, per adesso, è partecipare ad un triathlon in
primavera, puoi aiutarmi?

 wrote in message
85k7vp$dmq$2...@nslave2.tin.it...


 meglio.
 Deduco che c'è stato un po incomprensione: se il tempo di ogni ripetizione
da 50 metri è 1'00" e tu, per fare questi 50 metri, impieghi 50 secondi,
allora avrai di recupero: 60 secondi - 50 secondi = 10 secondi ... non 1'00
... chiaro?
e' per questo, che ti consiglio di iniziare a provare a ripetere ogni 1'10"
(con circa 20-22 secondi di recupero!), poi, col passare delle sedute puoi
provare a fare meglio (1'05 o 1'00).
Altri tipi di esercezi che puoi fare, sono per esempio quelli di ipossia:
per esempio 6 x 25 metri crawl in ipossia (significa respirare il meno
possibile!) ogni 1'00, perchè in questo caso, dovrai recuperare bene, prima
di ripartire.
... oppure dei 50 metri sl: andata normale e ritorno respirando come minimo
ogni 4 o 6 bracciate (2 o 3 cicli completi di bracciata), anche questo è un
tipo di esercizio in ipossia.
Il ritmo nelle vasche in ipossia, va mantenuto basso, altrimenti sai che
fatica!
Più "tiri" e più consumi, quindi cerca di ottimizzare il ritmo.
La piscina Record è quella in via del Pilastro, mentre lo Sterlino è in via
Murri: quindi sono 2 piscine diverse!
Buon lavoro ... a Tutti
Luca Stipcevich

Ciao Patroclo,
Grazie per i preziosi consigli!