Newsgroup: it.sport.nuoto
Titolo: Soglia e andature

Sono l'ennesimo "tapascione" che chiede informazioni generali.
Intanto un saluto a tutti. Vi leggo; un po' solo, a dire il vero: postate a
valanga e non riesco a starvi dietro :)
So che prima di dare indicazioni (devo dire che siete cortesi), chiedete
qualche dato caratteristico. Ebbene.
Ho 46 anni, e non sono un sedentario anche se sono un taglia forte (173 cm x
82 kg). Frequento la piscina dal dicembre dell'anno scorso (due ore la
settimana) e da luglio tre ore la settimana, regolarmente.
Sono arrivato a fare 100-120 vasche in 50-60 min.
Nuoto solo a stile libero e non intenderei imparare altri stili: con uno ho
già un sacco di cose da perfezionare. Non ho alcuna ambizione agonistica. Mi
piace migliorare le mie prestazioni, nei limiti del ragionevole.
Quel che vorrei sapere è se c'è un metodo empirico per determinare la soglia
anaerobica.
Per qualche anno (dai 39 ai 44 anni) ho praticato la corsa di resistenza,
impegnandomi poi in un paio di maratone.
In quell'occasione mi consigliarono di adottare delle andature differenti
per ogni mezzo di allenamento che avrei impiegato. Tali andature erano
calcolate, appunto, da quella di soglia che misuravo correndo per un ora con
l'intento di produrre la massima velocità media (nel mio caso KM.14.5/h).
Le andature di allenamento erano ricavate per percentuale ed erano
essenzialmente tre: Lento 80%, medio 92% ripetute (corte medie e lunghe) che
oscillavano dal 120% a 100%.
Esiste qualcosa del genere nel nuoto? In particolare una prova che riveli
con approssimazione, la soglia suddetta?
E' possibile applicare anche alle tre sedute settimanali di nuoto criteri
analoghi alla corsa? Che so: un allenamento di nuoto lento e ininterrotto,
una di allenamento più intenso e più breve ma sempre continuo, un
allenamento di sole ripetizioni.
Grazie in anticipo e complimenti per il tenore di questo ng.
Sani :)
Panta

 continuo, un allenamento di sole ripetizioni.
Beh, alcuni principi fisiologici generali possono essere trasposti dalla
corsa al nuoto, però ci sono anche delle peculiarità. Naturalmente poi
l'allenamento cambia a seconda dell'obiettivo che ci si pone.
Diciamo che nel nuoto si usa molto di più l'interval training, anche perchè
generalmente non si preparano distanze lunghe come nella corsa. E' chiaro
però che se uno si pone come obiettivo le distanze lunghe in mare (tipo 5 km
o addirittura 25) il discorso cambia completamente.
Inoltre è ancora più importante che nella corsa (che in larga misura è un
movimento naturale già acquisito e non richiede troppi perfezionamenti)
l'acquisizione di una buona tecnica, in mancanza della quale pensare ad
allenarsi non ha neanche molto senso.
Se ho ben capito, tu nuoti da solo, non segui un corso. Non ho invece capito
bene se hai o no problemi di tecnica. Se ci sono, io ti consiglio di pensare
prioritariamente a questi, il che significa trovare qualcuno che ti corregga
gli errori, sia egli l'istruttore di un corso di nuoto oppure qualcuno da
consultare in maniera meno regolare, magari con qualche lezione privata.
Per quanto riguarda poi gli allenamenti, gli schemi possibili sono
molteplici.
Se ti capita di leggere il NG avrai notato che ne parliamo molto spesso.
Soltanto io ne posto in genere un paio alla settimana (molti di essi sono
stati anche raccolti da beorn in un file che al momento non so dirti se è
accessibile a tutti o meno).
Tante volte abbiamo anche parlato dei principi generali, anche se è un
discorso quasi inesauribile.
Per cominciare puoi anche seguire schemi simili a quelli che usavi nella
corsa.
Per ottenere un miglioramento generale delle prestazioni sono senz'altro
utili.
Poi si possono introdurre numerose varianti.
Ciao
Vasco

 consultare in maniera meno regolare, magari con qualche lezione privata.
Certo che ho problemi tecnici, non tanti da impedirmi però di fare 120
vasche in un ora senza fermarmi. Non credere che stia valorizzando il
risultato in se (ci sono adolescenti intorno a me, degli  agonisti, che
fanno i 3 km in 39'). Cerco solo di dare una proporzione; voglio dire che ho
una tecnica, credo, sufficiente.
Ho inoltre la fortuna di nuotare a fianco di coetanei che gareggiano;
qualche consiglio lo chiedo e rubo qualche spiegazione :)
Credo anche che, interessandomi un allenamento su lunga distanza, cioè sui
3000 m. la tecnica, sia pure importante, sia meno essenziale che su distanze
minori. Insomma con un po' più di fiato è possibile compensare qualche
carenza tecnica. Mi dicono che la stessa cosa è improponibile nelle distanze
più corte.
Grazie per le risposte. Continuo sperando di non stancare.
Se nei 1500 impiego 28'30'' (soglia), quale potrebbe essere l'andatura in
percentuale per le ripetizioni brevi (50m) medie (100) e lunghe (200-300m),
e quale l'andatura nei 400 m, che corrispondono ad un "medio continuo" della
corsa (maratona); sempre che queste qualificazioni di ripetizione (breve
media lunga) sia azzeccata.
Mi rendo conto di chiedere qualcosa di inusuale, trattandosi sostanzialmente
di equiparazioni tra sport diversi :)
In ogni modo grazie per l'attenzione.
Sani :)
Panta


La questione è un po' più complicata. Le andature sono in funzione del tipo
di caratteristica che si vuole allenare e molto incide anche il tempo di
recupero (che aumenta aumentando l'intensità del lavoro).
Ti riporto come esempio uno schema che mi fu dato da un amico allenatore
qualche anno fa (le variazioni percentuali vanno calcolate rispetto al tempo
ottenuto nella prova che si considera come tempo di riferimento).
Per allenare la RESISTENZA (70% del VO2 max)
 50 metri    -5%
100 metri    0
200 metri    +2,5%
400 metri    +3,75%
oltre           +5%
Per allenare la SOGLIA (85% del VO2max)
 50 metri     -10%
100 metri    -5%
200 metri    -2,5%
400 metri    -1,25%
oltre            0
Per allenare la VO2 max
 50 metri    -15%
100 metri    -10%
200 metri    -7,5%
400 metri    -6,25%
oltre           -5%
Con questa griglia e dopo aver fatto il test puoi costruirti le velocità
delle ripetizioni sulle diverse distanze a seconda delle caratteristiche che
vuoi allenare. Per i lavori in C ci si deve invece rapportare alla velocità
massimale, ma mi pare che a te interessino meno.
Ciao
Vasco

 Ti riporto come esempio uno schema che mi fu dato da un amico allenatore

Grazie molte.
Mi era parso di capire, però, che il VO2max si riferisca ad una situazione
diversa dalla soglia anaerobico cui io accennavo. Si tratterebbe, per quel
che ho potuto piluccare qua e là, del tasso di massimo consumo d'ossigeno,
solo in minima parte migliorabile con l'allenamento.
Comunque va benissimo lo specchietto che hai descritto; adattato, per
difetto, dovrebbe fornirmi indicazioni utilissime.
Sani :)
Panta

 solo in minima parte migliorabile con l'allenamento.
questo non è vero, al contrario con un buon programma di allenamento il 
VO2MAX può essere portato a livelli ben maggiori rispetto a quelli di 
partenza (ipotizzando che non si parli di uno che parte con 95...)
-- 
beorn
"You've got to learn to crawl
before you learn to walk"
Aerosmith (Amazing)

 difetto, dovrebbe fornirmi indicazioni utilissime.
Adattato ai tuoi tempi vuoi dire. Io come vedi di tempi non ne ho messi, ci
sono solo delle percentuali.
Tornando al test che ti dicevo, l'importante è che tu raggiunga almeno i 30
minuti o i 2000 metri. Quindi in base alla velocità che sai più o meno di
poter reggere puoi valutare quale distanza percorrere.
Ciao
Vasco

 di equiparazioni tra sport diversi :)
Qua è una pratica che amiamo fare, proprio per questo *telleriamo* 
beorn.. :-)

 comunque non sono indicati solo lavori sulla soglia.
Anzi..

 beorn.. :-)
e all'angolo rosso, dal peso di 170 libbre, il campione del multisport, 
il re del cross training...beeeeoooooorn! [pseudocit.] :-)))


 il re del cross training...beeeeoooooorn! [pseudocit.] :-)))
... al grido di "ADRIANAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA" :-)))
Buona giornata!
Luca

 poter reggere puoi valutare quale distanza percorrere.
Riassumendo: Faccio un test o sui 2000 metri o, almeno di 30 min. Dovrei
ricavarne il parametro di riferimento, cioè la velocità media che riesco a
sostenere con il massimo sforzo.
A questo punto applico la tabella che hai descritto aumentando o diminuendo
detta velocità in misura inversamente proporzionale alle distanze da
percorrere (tenuto conto di quale dei tre aspetti intendo allenare).
Es. se percorro in 30' m.1500 significa che il mio parametro di soglia è di
3 Km/h, cioè 0.833 m/sec.
Se utilizzo la tabella RESISTENZA e faccio i 50m debbo percorrerli ad una
velocità aumentata del 5%, cioè 0.874 m/sec (3.14 km/h). Se faccio invece i
400m devo percorrerli ad una velocità diminuita rispetto alla soglia del
3.75%, e cioè 0.801 m/sec (2.88 km/h).
Insomma il segno negativo (accanto alle percentuali) indica una maggior
velocità il positivo  una minore velocità rispetto alla soglia.
Venendo ai recuperi tra una serie e l'altra.
Per iniziare io li farei a sensazione, cioè contando di riportare il cuore
ad un livello accettabile (130) e comunque mirando a completare tutte le
ripetizioni preventivate.
Poi, scopiazzando dai forti che mi stanno a fianco in corsia, cercherei di
attestarmi su questi tempi: 50m, rec.10-15; 100m, rec.15-20 sec; 200m, rec.
20-30 sec; 400 e oltre non saprei proprio :)
Dimenticavo.
Ho ascoltato il vostro consiglio e ho chiesto ad un master di provata
esperienza, di darmi un'occhiata e consigliarmi qualche esercizio. Mi ha
detto che per essere una cane sciolto e anche di primo pelo va benino come
assetto delle gambe e respirazione. C'è da allungare e sciogliere la
bracciata e mi ha fornito degli esercizietti, anche per aumentare la
sensibilità.
Sani :)
Panta

 aumentare la sensibilità.
Bene, la tecnica è sempre utile migliorarla.
Ciao
Vasco

 Vasco
Di nuovo molte grazie :)
Sei stato molto utile.
Sani :)
Panta