Newsgroup: it.sport.nuoto
Titolo: palestra, pesi e nuoto

come mettere assieme tutte e tre le cose?
il fatto:
l'altro ieri ho fatto 15 minuti di palestra (pesi, per di piů leggeri)
cercando di emulare i movimenti che si fanno nuotando. Subito dopo in acqua
son riuscito a fare solo 300m e son dovuto uscire con le braccia atrofizzate
in%$ŁŁ$to come una iena per il non riuscire a stare nei tempi... ieri ho
saltato l'allenamento (per agevolare il recupero) ... oggi sono andato
spedito... cmq. prima d'entrare in acqua avevo i muscoli doloranti per
l'acido lattico e con il riscaldamento mi č passato il dolore.
Avete qualche consiglio, accorgimento, dritta?
grazie,
Major


poco scientifico, mia esperienza. faccio una seduta di ginnastica+pesi
alla settimana, il sabato, ho la domenica per recuperare, il lunedi'
quando torno in vasca qualche indolenzimento ce l'ho ma nuoto bene.
gli altri giorni 'a secco' (ma, gio) non faccio pesi ma corpo libero
(push-up, sit-up, addominali, stretching).
a pelle, non credo sia il caso di usare i pesi 'emulando' i movimenti
del nuoto. mi viene da pensare che comunque il peso ti sballi il
movimento...


Secondo me manca una fase di stretching che ti permetta di arrivare 
decontratto in vasca.... A me e` capitato di fare pesi prima di entrare 
in acqua ed avevo l'abitudine di *stirare* immediatamente dopo 
l'esercizio le fasce muscolari utilizzate nell'esercizio coi pesi. 
Leggendo quello che hai scritto trarrei 2 conclusioni: piu` che di acido 
lattico si trattava di lievi contratture, e i pesi non erano cosi` 
leggeri oppure sono stati fatti con esercizi troppo impegnativi.Il 
dolore che persiste e` dovuto alla *distruzione* delle fibre muscolari 
dovuta allo sforzo intenso che si stanno ricreando... Dopo il 
riscaldamento, come una mcchina ben oliata, il dolore viene trascurato 
perche` vengono reclutate piu` fibre per il movimento e quelle *rotte* 
infastidiscono meno. Non e` una spiegazione scientifica, ma all'incirca 
dovrebbe funzionare cosi`...
-- 
Logaloga

 saltato l'allenamento (per agevolare il recupero) ...
l'acido lattico si forma (comunque) nel liquido intercellulare del muscolo
che stai allenando; il fenomeno si chiama acidosi; se lo sforzo è
prevalentemente aerobico l'acido viene ulteriormente elaborato fino ad
ottenere acqua e anidride carbonica;
se lo sforzo è aneirobico, lo smaltimento dell'acido è troppo lento e quindi
l'acido si accumula
l'acidosi si smaltisce solo per diffusione nei muscoli vicini non utilizzati
(quelli dove il ph è superiore)
il muscolo riposato ha ph=7 (neutro) ; a seguito di un allenamento molto
intenso il ph scende a 6.9 - 6.8; intorno a 6.6 il muscolo non è più in
grado di muoversi; si ritiene che l'acidosi sia un meccanismo difensivo, per
impedire di "andare a tutta" all'infinito
il nuoto rilassato (swimming down) a fine allenamento ha lo scopo di
produrre un effetto pompa: il sangue messo in moto dal nuoto rilassato
trasporta l'acido lattico dai muscoli sollecitati dal precedente allenamento
alle zone non affette da acidosi e in particolare al cuore, dove viene
metabolizzato
maglischo dice che è stato fatto questo esperimento su due gruppi di atleti:
entrambi si sono allenati alla stessa manera, ma alla fine un gruppo
concludeva senza swimming down, mentre l'altro l'ha fatto regolarmente.
è risultato che il gruppo di atleti che faceva regolarmente swimming down
aveva tempi di recupero DIMEZZATI rispetto chi non lo faceva
il rilassamento dura da 10 a 20 min. ; maglischo dice che molti atleti non
lo fanno per eccesso di stanchzza, ma che invece bisognerebbe incoraggiarli
fortemente a farlo sempre (pg.630)

 
Sottoscrivo e concordo in pieno... L'effetto di metabolizzazione secondo 
me viene incrementato sfruttando i meccanismi che producono energia 
dall'acido lattico quindi nel finale dell'allenamento, per smaltire 
l'acido lattico sono, a parer mio, piu` indicate nuotate in A2... Non 
troppo blande... In particolare a me succede di avere benefici facendo 
serie di 50 con 2 o 3, max 5 secondi di riposo in partenze abbastanza 
strette. Naturalmente i tempi di partenza e quindi di percorrenza devono 
essere modulati perche` sia possibile nuotare le serie senza l'accumulo 
di acido lattico.
-- 
Logaloga

 Major
ciao
merlinO
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Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

 di acido lattico.
non capisco; comunque la regola è semplice: alla fine di un allenamento
bisogna nuotare almeno 10 minuti a velocità moderata.


Il succo e` che la velocita` di nuotata non deve essere troppo blanda 
come mi sembrava di capire dal tuo post precedente, che sarebbe meglio 
tenere una velocita` di resistenza aerobica perche` oltre a far 
circolare l'acido lattico ai muscoli non in stato di acidosi, lo usa 
come carburante per fornire energia ed il meccanismo di *riciclo* a 
questa velocita` ha un'efficienza piu` elevata. Per me che su nuotta 
eblande di recupero su 50 giro 39/40 e parto a 45" fare delle serie a 
35/37 partendo a 40" diventa una bella resistenza... Quasi un continuo 
ma con quei 2 o tre secondi di recupero che permettono di mantenere 
velocita` piu` elevate... Sono stato piu` chiaro? :-)
-- 
Logaloga


Grazie in anticipo...


Ciao, mi sembra che in molti ti abbiano risposti sapendone + di me.
Ti posso solo consigliare di evitare esercizi no alpitour, cioč "fai da te",
rischi solo di farti male.
In particolare emulando la bracciata coi pesi potrebbe esser un buon modo x
lasciarci la spalla.
Quello poi č un lavoro che si puň fare in un ambiente "+ dolce", cioč in
acqua usando le palette: l'effetto potrebbe essere simili, e il rischio di
farsi male almeno un po' minore, quantomeno xchč č + facile controllare il
movimento e hai parametri su di te + precisi.
Ciao

 l'unica soluzione per ciascuno sia provare e vedere.
Si potrebbe anche 'pensare che atleti molto allenati in acqua,
coll'allenamento usuale non possono + migliorare e quindi devono usare i
pesi, mentre atleti meno allenati fanno già abbastanza in acqua..
Probabilmente la verità è in mezzo, anche se per uno che non è molto
allenato non ha senso far pesi: prima si deve imparar a nuotare!
Inutile girare con una "ferrari" se non la si sa guidare, si andrebbe +
lenti che normalmente?
Potrebbe aver senso quello che dico?

 velocita` piu` elevate... Sono stato piu` chiaro? :-)
Bene, fai sciolto un lavoro che è al mio limite d'allenamento..

 fortemente a farlo sempre (pg.630)
Mi sembra un tempo molto lungo?
Non è che comunque deve essere proporzionale al tempo di nuotata?
Uno che nuota tre quarti d'ora ne avrà meno bisogno?
Noi in genere facciamo 200 metri..che poi si riducono a 100..

 
La nostra storia di atleti ha radici ben diverse... secondo me oltre a 
non essere quello il tuo limite e` comunque valido cio` che hai gia` 
raggiunto,,,
-- 
Logaloga

 Sono stato piu` chiaro? :-)
sì
---
comunque le procedure di allenamento sono veramente "un mondo" ; mi chiedo
se tutti quelli che improvvisano un allenamento da soli sono consapevoli di
ciò che stanno facendo...
quanto a me sono convinto (ma forse sbaglio) che avere ancora acido lattico
a due giorni dall'allenamento è indizio di errori (in particolare a livello
amatoriale); siamo d'accordo che il miglioramento si ottiene innalzando
continuamente i propri obiettivi, però se si pretende troppo e si è
costretti a saltare l'allenamento successivo, il risultato finale sarà
inferiore a quello che si sarebbe ottenuto facendo due allenamenti corretti
nel caso di major credo (intuitivamente, magari sbaglio) che interrompere
bruscamente l'allenamento senza defaticamento e aver poi saltato
l'allenamento successivo (quando poteva fare un allenamento blando) abbia
prolungato, invece di accorciare, i tempi di smaltimento dell'acido lattico;
inoltre tu giustamente hai parlato di stretching che, insieme ai massaggi,
aiuta a smaltire l'acido lattico (altra cosa che non è stata fatta)

 Potrebbe aver senso quello che dico?
Si, sono tutti punti di vista validi, infatti dicevo che alla fine l'unica
cosa che si puo' fare e' provare e vedere cosa funziona.
La mia supposizione e' un atleta di alto livello non lasci nulla di
intentato, per cui ottenere ulteriori prestazioni e' un po' come "cavar
sangue dalle rape". Invece un dilettante spesso lascia dei "buchi" nel suo
allenamento per cui l'allenamento a secco potrebbe essere una buona
integrazione per completare la preparazione.


 
Io non credo che il dolore muscolare risentito anche dopo due giorni sia 
dovuto all'acido lattico ma piuttosto a danni locali ad alcune 
microfibrille muscolari che hanno subito uno stiramente, ovvero un 
piccolo stiramento localizzato all'interno di alcune fibre per pesi che 
in realta` non erano cosi` leggeri... Oppure l'utilizzo dei pesi con 
movimenti simili alla bracciata ha fatto si` che fossero reclutate fibre 
non abituate ad essere sottoposte a tali sforzi perche` nei movimenti 
normali (quotidiani e di utilizzo dei pesi) non sono utilizzate. Non 
sono troppo convinto che l'acido lattico non si smaltisca in una 
giornata, piuttosto puo` provocare *danni* cellulari che non sono 
facilmente riprabili...
-- 
Logaloga

 facilmente riprabili...
Mi sa che mi sono contraddetto alla fine... :-)
-- 
Logaloga

 Uno che nuota tre quarti d'ora ne avrà meno bisogno?
maglischo parlava di atleti in gara (per i quali consiglia da 800 a 1200 m
di defaticamento, da 10 a 20 minuti)
in generale (pg114) sostiene che il 12-15 % del chilometraggio settimanale
dovrebbe essere dedicato al riscaldamento e al defaticamento; lui si
riferisce sempre all'atleta medio che fa dai 40 agli 80 km settimanali con 1
o 2 allenamenti giornalieri
in proporzione 8 km richiederebbero solo 1200m/settimanali, ma -come
giustamente dici - immagino che sia sbagliato calcolarlo in proporzione
quando si esce dall'intervallo 40-80km/settimana. Lui stesso dice che il
solo riscaldamento in acqua richiede comunque almeno 10-15' minuti; uno che
nuota bene in 15' immagino faccia 1000m di riscaldamento; per tre
allenamenti settimanali farebbero 3km solo di riscaldamento...
comunque riporta anche un diagramma che confronta lo smaltimento del lattato
sanguigno con recupero passivo e con recupero attivo (nuotando)
si vede che dopo 15' è ridotto della metà in chi recupera nuotando; in
generale il recupero passivo richiede il tempo doppio
------
Dice all'inizio del paragrafo:
SWIMMING DOWN
è una delle più importanti procedure post-gara (e post-allenamento) ed è
anche quella che più spesso viene trascurata.

 raggiunto,,,
Certo, intendevo il mio limite attuale.
Visto la mia "storia" natatoria son contento, ma non soddisfatto e pronto a
migliorare..almeno quando la salute migliorerà :-(

> microfibrille muscolari che hanno subito uno stiramente,
E' il termine corretto vero? Non un errore

 amatoriale); siamo d'accordo che il miglioramento si ottiene innalzando
Ho letto spesso della teoria per cui sarebbe impossibile avere ancora acido
lattico nei muscoli due giorni dopo lo sforzo. L'acido lattico verrebbe
riassorbito/burciato dall'organismo al massimo nel giro di poche ore. I
dolori che senti anche fino a 5-7 giorni dopo uno sforzo intenso sono
chiamati, secondo questa teoria e con terminologia anglosassone DOMS:
Delayed Onset Muscolar Soreness (dolori muscolari ad insorgenza ritardata) e
sono dovuti non all'acido lattico ma all'infiammazione delle miofibrille
conseguente allo sforzo e scatenante la crescita muscolare.
http://www.spininside.it/rubriche/training/doms.php
In rete ho trovato parecchie pagine che ne parlano e nessuna che smentisca
il fenomeno.
O.

 generale il recupero passivo richiede il tempo doppio
Adesso sparo una stronzata grossissima consapevole di dirla, ma giusto per
stimolare qualche risposta.
In parallelismo con quando si parlava della tecnica eseguiti da stanco, cioè
come metodo per nuotare bene da stanchi, si potrebbe pensare che si potrebbe
cercare di assefuarsi all'acido lattico in modo da abituarsi anche in gara..
Come quelli che si immunizzano ai veleni prendendoli periodicamente a
piccole dosi.
Ovviamente questo implicherebbe l'esistenza di un tale meccanismo..

 integrazione per completare la preparazione.
Probabilmente presto ti saprò dire..
Comunque la mia era solo un'ipotesi, visto che so a mala pena cosa sia un
peso..
Giusto per ampliare il discorso e dare un altro punto di vista

 conseguente allo sforzo e scatenante la crescita muscolare.
Nel senso che precedono la crescita muscolare?

 movimento e hai parametri su di te + precisi.
Io odio le palette :-)
Un tempo le usavo spesso ma è proprio con le palette che ho dato il 
colpo di grazia alla spalla: l'anno scorso son rimasto praticamente 
fermo per 15 giorni. Con i pesi devo *solo* star attento a non sforzare 
troppo i rotatori :'( per gli altri esercizi direi che non ho problemi.
grazie a tutti,
ciao,
Major

 
Boh... in realta` puo` dfarsi di no le mie nozioni al riguardo sono un 
po` arrugginite...
-- 
Logaloga

 
Di fatto e` quello che fai con l'allenamento di tolleranza lattacida, il 
problema e` che l'organismo si adatta a produrre meno acido lattico a 
parita` di sforzo e quindi tendenzialmente e` difficle allenare la 
resistenza a una quantita` di lattato. Questo comunque a spanne, non e` 
che non si possa fare...
-- 
Logaloga

 
-- 
Logaloga

 Nel senso che precedono la crescita muscolare?
Allo sforzo consegue l'infiammazione/lesione del muscolo e poi la
ricostruzione dello stesso.
O.

 in effetti se hai attrezzato dell'attrezzatura isocinetca il discorso 
Leggasi ...se hai UTILIZZATO dell'attrezzatura isocinetica...

 -- 
Beh, le mie sono assenti..

 l'articolazione.
hai ragione!!! ne terrò conto!!
ciao,
Major


Comunque il termine giusto e` miofibrille usato da qualcuno da qualche 
altra parte nel thread! ;-)
-- 
Logaloga

 altra parte nel thread! ;-)
Io mi riferivo a stiramente..certo che io e te ci intendiamo al volo.. :-)

 anaerobico.
Non ne sarei così sicuro, dato che gli agonisti fanno palestra + nuoto nello
stesso giorno.
Se non sbaglio dovrebbe servire a trasformare la potenza in potenza utile..

 grande!!! bellissimo link!!!
... che aggiungo al volo alle FAQ!!

 
http://www.spininside.it/rubriche/training/doms.php
č tutto molto interessante; in particolare quando dice i DOMS insorgono
facilmente "nel leg-extension, nella parte discendente": ciň mi spiega
perchč ho dolori per giorni quando vado a camminare in montagna
Comunque mi rendo sempre piů conto che le cose che si dovrebbero sapere sono
tantissime e che non ci sono certezze

 riassorbito/burciato dall'organismo al massimo nel giro di poche ore. I
non è una teoria, è la realtà.
ed è più corretto parlare di acidità muscolare che di acido lattico come
causa della fatica muscolare.


Devi capire che visto che scricvo dell'ufficio la mia mente e` 
anebbiatissima... Se poi ci aggiungi che sono nei preparativi del 
matrimonio puoi capire: 7 giorni su 7 piu` gli allenamenti non mi 
lasciano molto lucido ;-)
-- 
Logaloga

 
Per altro coi pesi e` possibile far lavorare entrambi i meccanismi come 
nel nuoto. Se invece si intende come obiettivo dell'allenamento si puo` 
discutere. Comunque parlando in generale di lavoro *aerobico e 
anaerobico* si e` troppo generici...
:-)
-- 
Logaloga

 come mettere assieme tutte e tre le cose?
Io negli anni passati ho sempre fatto palestra prima dell'acqua. Erano
principalmente lavori di forza e devo dire che dopo in acqua era dura
reggere il passo degli altri che non facevano i pesi. Spesso mi
ritrovavo a nuotare scomposto per tenere il passo. Perň, una volta
assorbito il lavoro i risultati in termini di forza esplosiva sono
sempre stati piů che buoni.
Da agonista ho sempre fatto i pesi prima dell'acqua.
Domani ricomincio la palestra, ma quest'anno provo a farla nei giorni
che non nuoto.
Ciao
Rick
-- 
Buoyed by water, he can fly in any direction 
- up, down, sideways - by merely flipping his hand.
Under water, man becomes an archangel.