Newsgroup: it.sport.nuoto
Titolo: allenamento per nizza 2000

ciao a tutti,
molti nella mia squadra vogliono fare il triathlon di nizza, a fine giugno.
la parte di nuoto è di 4000 m in mare.
tenendo conto che ci alleneremo 2 o 3 volte la settimana in piscina, come
consigliereste di organizzare i lavori? con che crescendo ? con che
lunghezze? con quali alternative di allenamento? (lunghi, medi, velocità...)
secondo voi un richiamo di velocità ogni tanto serve a qualcosa, sempre
nell'ottica di questi 4000 m?

Ciao Garfield,

... se io fossi in voi, eviterei di fare lavori per la velocità: a che vi
servono?
A "sprintare" per prendere posizione nei primi 50 metri? :-)
4000 metri, si fanno sul ritmo, non ha molto senso farli con continui cambi
di ritmo:
primo perché vi stancate di più,
secondo perché per dare alcuni impulsi alla velocità dovreste inserire le
gambe, e non è il caso, visto km. in bici e di corsa che avrete da
affrontare.
Il lavoro che dovreste svolgere deve essere finalizzato ad acquisire un
"gesto economico", che impegni molto di più le braccia, rispetto alle gambe.
Io lavorerei molto sulle lunghe distanze: con serie base da 400, tipo 10x400
stile libero; sì lo so che sono noiose, ma 4000 metri (... in mare, non sono
uno scherzo!).
I 400, sono una base, potete anche fare delle serie da 600, 800, 1000, 1500
metri, cercando di impostare un ritmo costante e non aver molte variazioni
di tempo tra la prima metà e la seconda.
Oppure potete fare degli esercizi, sempre lunghi (come minimo dei 200), per
trovare un po' di brio, a tempi negativi: la prima parte (i primi 100 metri)
più lenta della seconda.
Con questi tipi di esercizi, la pausa tra una serie e l'altra deve essere
breve (5 o 10 secondi, in generale, mai più di 25 o 30!).
Io vi consiglio di allenarvi con due metodi: maraton training e fartlek
training.
La differenza sostanziale è che nel primo caso, le distanze sono molto
lunghe ed il ritmo è costante, nel secondo le distanze si accorciano, anche
se non di molto, ed il ritmo è più vario.
Quest'ultimo tipo di allenamento, vi sarà utile in mare, poiché la ci sono
le correnti, le onde, ecc che in piscina mancano ...
Atro strumento utilissimo, saranno le palette!
Fate esercizi anche con queste, sono utili per aumentare la superficie di
spinta dell'acqua, quindi in generale vi rinforzeranno le braccia.
Limitate al minimo la battuta delle gambe, quando riuscirete a  mantenere un
assetto accettabile, con il minimo sforzo delle gambe, siete a posto
(consiglio 2 colpi di gambe per ogni ciclo completo di baraccata).
In mare ci sono alcuni elementi che vi creeranno problemi, ma l'acqua salata
vi garantirà un galleggiamento migliore, quindi le gambe, potranno stancarsi
meno!
Per rendere un po' più faticoso, ma soprattutto vario il lavoro, potreste
fare delle serie da 100 metri, le pari a stile e le dispari miste.
es: 8x100 il primo è un 100 misti, il secondo un 100 stile, il terzo un
cento misti, il quarto un 100 stile e così via.
Il tapering o lo scarico, lo farete quando mancheranno 2 o 3 settimane alla
gara: consisterà nel ridurre le distanze parziali e totali del lavoro, ma
gli esercizi rimarranno più o meno invariati ... quindi anche il tempo di
riposo.
Altro tipo di esercizi: una specie di scaletta fatta così!
riscaldamento di circa 400 metri
16x50 stile a ? (10 secondi di riposo)
1x800 misto: 200 stile, 200 dorso, 200 stile, 200 dorso (... o se volete
inserire altri stili ... vi sconsiglio la rana!)
8x100 stile a ? (10 secondi di riposo)
1x800 misto come prima
4x200 stile a ? (10 secondi di riposo)
1x800 misto
16x50 braccia con palette
1x800 misto di nuoto puro
in questo modo fareste circa 6400 km al giorno.
Considerate che se faceste delle gare di nuoto (... e non di triatlon)
dovreste percorrere circa 2 o 3 volte la distanza di gara, ma io credo che
dai 5000 ai 7000 metri vanno molto più che bene!
... ora basta, è già notte  e vi saluto: in bocca al lupo!
Luca Stipcevich

 > ciao a tutti,
wow...grazie mille della risposta!

al post di Luca aggiungerei solo qualche serie "testa alta" ed imparerei un
po di trudgeon (braccia stile gambe rana) vi potrà essere molto utile
Una domanda come nuotate, e quanti km siete abituati a fare?

 wrote in message
FnEp4.129615$C3.13...@news.infostrada.it...

come nuotiamo....qualcuno nuota bene, qualcuno peggio.... io sono nel
mezzo(verso il basso) e diciamo che tengo 1'30" sui 100m nei lunghi. i
migliori chiudono i 1500m (lunghezza della frazione di nuoto nell
"olimpico") sotto i 20'.
km ne facciamo  pochini....ora abbiamo ricominciato dopo una "pausetta" e
facciamo un paio di allenamenti settimanali da 2500 m. dobbiamo  recuperare
molto nella corsa a piedi (e a nizza la corsa è di 30 km e arriva dopo 4000m
nuoto e 120 km di bici con salite faticose).
quando nuotiamo un po' di + facciamo 3 allenamenti settimanali sui 3000
m(magari 
q.sa
 di +).
finora non  preparavamo  lunghi ma sprint e olimpici (750 o  1500  m).
ok, conosco il testa alta. come conviene farli? io ho  sempre fatto dei 25 o
dei 50m,  magari 10 volte , cercando di nuotare comunque lungo e far uscire
le gambe.
a che serve invece il trudgeon?
usare l'elastico ai piedi può servire?

 usare l'elastico ai piedi può servire?
... certo, ma più che gli elastici, che non galleggiano per nulla, sarebbe
il caso di utilizzare il "tube", che è un tubolare di plastica (... gomma!),
che si comporta come una piccola camera d'aria ed impedisce la propulsione
dei piedi, accrescendo la resistenza frontale all'avanzamento.
Luca Stipcevich

 > po di trudgeon (braccia stile gambe rana) vi potrà essere molto utile
Ho chiesto il vostro livello perchè passare come ho letto dai 2500 mt ai
6000 mt della tabella di Luca potrebbe essere un suicidio.
il testa alta e il trudgeon possono essere utili per tenere la rotta infatti
a nizza la corrente spesso porta fuori rotta.
Cercate di fare ripetute ( 7% sopra la soglia anaerobica) da 200 e 400
prendendovi le pulsazioni con il cardio.
Mantenete costante 150-170 bt per minuto. Indicativamente se il vostro tempo
sui 1500 è di 20' credo che nei 4000 dovreste stare sui 21"30"  come
passaggio tenetevi nel costume qualche "pacchettino" energetico
In bocca al lupo sarà MOLTO dura

> In bocca al lupo sarà MOLTO dura
sai com'è ... se  nuotassi ai 2' sui 100m anzichè a 1'30" mi becco 40' di
ritardo.
ma se corro ai 6 al km (mica improbabile alla fine di un lungo) anzichè ai 4
al km (difficilissimo per me per una 30km, anche non in un triathlon) mi
becco un'ora. ragione per cui il nuoto va allenato in modo che non sia un
problema e basta. oltretutto essendo vietata la scia in bici, strangolarsi
per uscire dall'acqua con  i primi non serve poi a molto, visto che poi non
posso succhiare la ruota (cosa che in uno sprint con scia da vantaggi
considerevoli).
la cosa brutta è che io non voglio fare nizza, il resto della squadra si,
per cui mi sorbirò degli allenamenti mega....massì.. che devo dimagrire...

 ritardo.
Ti beccheresti anche meno: 20', e hai ancora piu' ragione nel tuo discorso.
Ciao
Patroclo