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Titolo: Chi non affoga... fa una 10 km

Chi non affoga, si rivede.
Ciao a tutti, rientro nel ng dopo un tot, magari qualcuno si ricorda
di me: Ale, nuotatore per diletto, mai iscritto ai master, itinerante
per lavoro fra Italia e Argentina…
Come state? Io bene.
Nuoto ancora per diletto, non mi sono iscritto ai master, ho fatto
qualche gara CSI, continuo a migrare periodicamente a Buenos Aires.
Di nuovo c’è che ho scoperto le traversate dei laghi. Ne ho fatte
alcune, nel circuito estivo lombardo, classificandomi in media nel
primo 25-30%... Al di là dei risultati, il bello è attraversare. Mi
piace.
L’idea folle per la prossima estate è la 10 KM di Montisola. Ne
abbiamo parlato con gli amici lo scorso agosto e abbiamo deciso di
provarci.
Continuo ad essere self-trained. Ho aggiunto alle nozioni apprese qui
un po’ di studio sui grandi classici (Counsilman, Maglischko), cui me
ho aggiunta altri (soprattutto, Championshio Swim training,
Sweetenham).
Nella prima metà della stagione, da settembre a febbraio,abbiamo
cercato di impostare una preparazione da mezzofondisti – e credo che
siamo riusciti nell’intento, perché i tempi sui 200 e 400 sono
migliorati. La velocità langue (sono sempre stato lento in tutto, in
allenamento sui 50 sl sono arrivato sui 34”, in gara mai sotto i 35”).
Per dare un’idea della performance corrente, vi passo qualche numero.
3x200, 4’, passo B2: 2’53”, 2’57”, 3’03” – scorso dicembre, in una
sessione da 3000 metri (a seguire, 50 sl C2).
6x100, 3x 2’, 3x 1’55”, passo B2, min 1’22” max 1’27”
50 sciolti
4x100 br A2, 1’50”
50 sciolti
6x100, 3x 2’, 3x 1’55”, passo B2, min 1’25” max 1’28”
A febbraio, sessione da 3200
1500, passo A2, molto sciolto, 25’05”, due settimane fa.
Nuoto fra i 15 e i 20 km a settimana, con sei allenamenti: tre
sessioni principali (lu-me-ven), due più leggere (ma-gio), mentre il
sabato faccio quantità, senza forzare i ritmi.
Come consigliato da Sweetenham per i master, alterno due settimane di
carico a una di adattamento – e cerco di far coincidere i viaggi di
lavoro con il periodo di adattamento.
Durante la settimana alterno i lavori: per dire, lunedì B1+C3, martedì
A2, gambe, mercoledì B2, giovedì A2 più tecnica, venerdì C1 e misti
A2, … Eccetera. In totale, da settembre a oggi, ho nuotato un 87%
circa dei metri totali fra A1, A2 e B1, il resto fra B2, C1, C2, C3
(ho tutti i numeri).
E mo’ veniamo alla domandona: come si prepara una 10 km?
Sto pianificando 20 settimane di preparazione, che penso di
organizzare su cinque cicli da 3 più un ciclo da 5 settimane (2+1 di
adattamento, alla fine 3+2 di tapering).
Sto pensando di aumentare i metri, cercando di arrivare a un massimo
di 25 km verso la dodicesima settimana. Farò lavoro di soglia e molto
lavoro sotto soglia, aggiungendo sessioni di nuotate lunghe, a tempo
(tipo: due ripetizioni da mezz’ora di crawl). So che è fondamentale
fare molti metri lenti, così come sarebbe importante continuare a fare
del B2 e del C1, per migliorare la soglia, come del C2 e C3 per non
perdere brillantezza. In quale proporzione, secondo voi?
In genere: avete dei consigli da dare, o letture da suggerire?
Ciao a tutti, grazie
Ale

 sessione da 3000 metri (a seguire, 50 sl C2).
E direi che nel frattempo sei migliorato parecchio e non fai piï¿½ parte 
della squadra B
-- 
IDC
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Non sono un buon esempio