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Titolo: Tabelle di allenamento per arrampicata sportiva

Ciao world, c'è nessuno che mi può dare quelche consiglio su come
organizzare una tabella di allenamento per arrampicata sportiva??
               Ciao
                     Stefano
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Stefano Guidotti
E-Mail: 
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Climbing the Island: 
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 organizzare una tabella di allenamento per arrampicata sportiva??
E' uscito qualche tempo fa un manualetto di Alp che trattava l'argomento. 
-- 
Ciao  Roby Robiglio
se passate da queste parti, venite a trovarmi
http://space.tin.it/sport/rrobigli
http://www.geocities.com/yosemite/rapids/2738

Ciao, 
forse potrei risponderti, basandomi sulla mia modesta esperienza, ma
dovrei conoscere almeno il tuo livello e la tua assiduita`.
ciao sandro.

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Ciao, allora su per giù tiro un 6a a vista e un 6b studiato, l'ultima
gara che ho fatto ho tirato (non fino in catena) un 6a+ su uno
strapiombo quasi tutto con tacche e appoggi sulla struttura.
Per quanto riguarda l'assiduità di allenameto posso dirti che sono in
palestra almeno 2 volte alla settimana (a volte anche 3) per 2 ore,
non di più perchè devo studiare; posso arrampicare su boulders a 30° o
a 45° (rispetto alla verticale) e dispongo di varie macchine per i
pesi; inoltre a casa ho un totem montato sopra la porta di camera mia
per allenarmi quando non posso andare in palestra e ho due pesi da
5Kg. 
              Grazie


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Ciao, premetto che non sono ne` un allenatore ne` un tecnico di
arrampicata sportiva. Questo per giustificare un gergo piu` casalingo
che professionale.
Ci sono tre aspetti da migliorare per aumentare il livello:
1) La capacita`: l'attitudine al sopportare carico medio-bassi
prolungati (capacita` aerobica);
muro: vie di molti movimenti con passaggi medio/facili (50 mov.)
sbarra: trazioni - serie di trazioni scarico con riposo insufficiente
2) La resistenza: l'attitudine al sopportare movimenti medio/difficili
di media durata;
muro: vie di alcuni movimenti difficili senza possibilita` di riposo
          (25 mov.) 
totem: circuiti su totem (li specifico dopo)
3) Forza pura: la capacita anaerobica;
muro: boulder di pochi movimenti al limite (5-10 mov.)
sbarra: utilizzo di sovraccarico
totem:  utilizzo di sovraccarico
Prima scheda (1 mese)
1 giorno: - Riscaldamento/Stretching
               - trazioni alla sbarra 10x10 (o 8x8 o 6x6) con un 
                 minuto di riposo tra le serie (riposo incompleto); 
               - trazioni al totem (tacca da 2, 2,5 cm) come alla 
                 sbarra (un minuto di riposo tra le serie);
               - Muro: cercare di fare circuiti su prese buone/ottime
                 di 40/50 movimenti. (6 circuiti con un riposo 
                 completo (almeno 10 minuti) tra un giro e l'altro).
2 giorno:  - Riscaldamento/Stretching
                - circuiti al totem del tipo:
                  (ogni operazione deve durare un minuto; quindi
                   finito l'esercizio riposarsi fino alla fine del
                   minuto. In tutto 6 minuti per serie)
                  1 min.) 6 trazioni su tacca buona - 
                  2 min.) 30 secondi sospensioni su tacca buona -
                  3 min.) 5 trazioni su tacca media - 
                  4 min.) 25 secondi di sospensioni su tacca media -
                  5 min.) 3 trazioni su tacca piccola -
                  6 min.) 30 secondi sospensioni su tacca buona.
                  (Con un po` di fantasia puoi costruire i circuiti
                  che vuoi, importante e il recupero incompleto).
                - Muro: circuiti di media intensita`, possibilmente 
                  senza riposoni per circa 20-25 movimenti.
                  (5 volte con recupero completo tra un giro e 
                  l'altro).
3 giorno:    In genere a me capita il venerdi`, e il sabato 
                  abitualmente scalo.
                  - Footing: almeno 30-40 minuti di bassa intensita`-
                  - Addominali: almeno 4 serie alla sbarra e 4 su 
                    panca;
                  - Richiamo di forza: su muro fare al massimo 8
                    boulder di elevata intensita`, di 5-10 movimenti
                    e con recupero completo tra uno e l'altro.
In generale i miei consigli sono:
1- Non affrettare gli allenamenti cominciando subito esercizi sulla
    forza senza avere sotto una base di certa qualita`;
2- Correre almeno un paio di volte la settimana per aumentare
    la capacita` aerobica in modo tale da ritardare la formazione
    di acido lattico;
3- Puntare molto sugli addominali, indispensabili soprattutto in
    strapiombo (io utilizzo ad esempio i minuti di riposo tra una
    serie e l'altra);
4- Scaldarsi bene le dita per il totem e i gomiti e le spalle per i
    lavori alla sbarra;
5- ... e soprattutto arrampicare il piu` possibile, ovunque, 
    preferibilmente al sole e ben accompagnati.
Ci risentiamo fra un mese.
Buon lavoro.
sandro
 

On Wed, 25 Feb 1998 10:29:12 GMT, 
tam...@eurix.it
 (Sandro T.) wrote:
Grazie di tutto, dalla prossima volta comincerò con la tabella.
Ci sentiamo il prossimo mese!
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