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Titolo: [allenamento] settimana 12-18/12/2011

sono alle ultime 4 settimane prima della mezza maratona.
parto da un personale sui 10k di 43'58"
 
lunedì    12 km @ 5'10" (fatto)
martedì   riposo
mercoledì 8 x (500 @ 4'20" + 200 @ 5'10") + 400 @ 5'10" + 3000 @ 4'40"
giovedì   2 x (3000 @ 5'10" + 4000 @ 4'40")
venerdì   10 km @ 5'10"
sabato    riposo
domenica  20 km @ 5'10" + 2 km @ 5'00" + 2 km @ 4'40"
 
se sopravviverò all'allenamento di mercoledì, il resto mi sembrerà
una passeggiata :-)
 
al termine della settimana vi chiederò un consiglio per il passo da
programmare per la mezza. già da questo programma si dovrebbe capire
cosa ho in mente.
 
consigli su metodo e tempi sono ben accetti.
 
-- 
bye,
alfredo

 cosa ho in mente.
 
un 4'40'' dovrebbe essere alla tua portata. vorresti fare meno? però non
trovo tanta qualità mista a tenuta nel programma
 

trovo tanta qualità mista a tenuta nel programma
 
potresti darmi consigli sui lavori e tempi che metteresti in queste ultime
tre settimane e mezzo?
 
-- 
bye,
alfredo

 tre settimane e mezzo?
 
le ripetute corte mi parrebbero poco utili, meglio ridurle. viceversa 
farei lavori tipo ripetute lunghe (che so, 2x7000@4'35 rec 2000@5'10, 
3x4000@4'30 rec 1000@5') o progressivi (8@5' + 8@4'40), gare test in 
pianura sui 12-15Km al ritmo mezza
 
 



quello che suggerisci riesco a farlo solo la domenica, ed infatti il tuo
2x7000@4'35 rec 2000@5'10 è già nel mio calendario.
uscendo la mattina presto alle 5.30 e dovendo fare almenno 3 km di
riscaldamento ho un'autonomia di tempo per altri 12 km.
mi potresti suggerire lavori per al max 12 km?
 
 
TIA
 
-- 
bye,
alfredo

 mi potresti suggerire lavori per al max 12 km?
 
2x5000@4'35" rec 1000@5'10
progressivo 3k@5'00+3k@4'45+3k@4'35+3k@4'25
10km medioveloce@4'40
12km medio 4'50
 

 parto da un personale sui 10k di 43'58"
 
IO ho un personale di 43'11'' sui 10 mila e 1h35' sulla mezza (corsa a
4'35'' se non erro)
Puoi TRANQUILLAMENTE  farcela.
Se invece vuoi andare sotto l'ora e mezza...mah..:)
 
Paolo
 
 
 

 Paolo
 
E ti credo, fra 1.35 e 1.30 c'è l'abisso!!
Per scendere sotto 1.30 devi saper andare intorno ai 4/km sui 10K, se no 
ciccia. E' un muro non da poco.
 
Ciao
Giuseppe


Infatti. il mio sorriso diceva tutto :)
Dato che qui leggo tempi da 4'40'' al km, direi che il ragazzo puo'
tranquillamente ambire a "tempi migliori"
 

ciccia. E' un muro non da poco.
 
Confermo, sotto i 90' nella mezza significa, con gara regolare,
passare al 10 km intorno ai 42'.
Per fare questo, come dice Usodimare, devi avere "dimestichezza" con i
4'/km sui 10K.
 
Ciao
Mauro55
 

Se invece vuoi andare sotto l'ora e mezza...mah..:)
 
naaaa :-)
non ci arrivo neanche nei sogni a quei tempi :-)
 
-- 
bye,
alfredo

farei lavori tipo ripetute lunghe (che so, 2x7000@4'35 rec 2000@5'10, 
[...]
fatto stamane.
4k riscaldamento in 19'59" @ 5'00"
7k in 32'18" @ 4'37"
2k in 10'18" @ 5'09"
7k in 32'11" @ 4'36"
2k in 10'48" @ 5'24"
in tutto 22k con media di 4'48"
 
meglio il secondo 7k che il primo anche se sul secondo agli ultimi 2k
dovevo stare attento a non perdere il ritmo e a fare scemare la
velocità.
comunque oltre l'obbiettivo dei 32'05" :-(
vedremo i prossimi allenamenti.
 
il secondo recupero decisamente più lento del primo, ma era il leggera
salita ed io ero ormai abbastanza cotto.
 
andiamo avanti.
 
-- 
bye,
alfredo

 salita ed io ero ormai abbastanza cotto.
 
mi pare un'ottima seduta