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Titolo: 3 x 3000

stasera, uscito per fare un progressivo, ho deciso che avevo voglia di fare 
fatica e ho fatto:
2 km risc
3 x 3000 - 1km rec FL
1° 3k in 11'38''
rec 1 km in 4'50''
2° 3k in 11'50''
rec 1 km in 5'10''
3° 3k in 11'52''
una delle uscite più soddisfacenti in assoluto, pioveva a tratti anche a 
forte, che per me è una goduria, anche se gli ultimi minuti sentivo le 
scarpe un po' pesanti.
compresi i recuperi ho fatto 11km a 4'07''....e considerando che il mio pb 
sui 10k è di 44'04''...ho di che esser contento no?
un altro passo verso il mio obiettivo :)
ciao
PS: tanto per fare un ripassino teorico....cosa ho allenato con questa 
uscita? capacità aerobica e miglioramento della soglia anaerobica, giusto? 

 uscita? capacità aerobica e miglioramento della soglia anaerobica, giusto?
sì', miglioramento della soglia e soprattutto capacità di tenuta a ritmi
simili ad essa
eccellente seduta, direi, mi pare tu stia migliorando a vista d'occhio

 eccellente seduta, direi, mi pare tu stia migliorando a vista d'occhio
nel mese di maggio ho fatto 160 km, contro i 220 di aprile, avendo iniziato 
a preparare più specificatamente i 10.000 che non la mezza. però guardando i 
singoli allenamenti ho fatto molta più qualità che nei mesi scorsi...e 
ultimamente mi sembra di girare benino. poi ormai l'idea di fare la deejay 
ten sotto i 40' è diventata una vera fissa...per cui mi motiva molto durante 
le uscite.
ciao gert grazie 

3° 3k in 11'52''
Ottimo!! Buon passo sui 3k, buona tenuta fino alla fine
dell'allenamento... hai di che essere contento sì!
Max

 uscita? capacità aerobica e miglioramento della soglia anaerobica, giusto? 
Potenza aerobica e capacità aerobica anche, più potenza credo.
Ma torniamo a noi, le prossimo volte prova a qualificare meglio il 
recupero senza scadere troppo sul veloce:
Insomma 3000 sotto i 12' e recupero 1km a 4'40''-4'45'' ma meglio ancora 
  500m in 2'40''
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

   500m in 2'40''
Mah, sono perplesso: in questo modo secondo me scade il concetto iniziale
di ripetute e si va sulle variazioni di ritmo, anzi diciamo un lavoro a
soglia senza praticamente riposo... e ho qualche dubbio sulla validità di
questo lavoro per uno che deve comunque migliorare la velocità di soglia!
Invece il lavoro che proponi è praticamente di 10-12km a "manetta" con
veramente poco recupero... insomma o è una gara, oppure difficilmente
risulta allenante, almeno IMHO.
Se non si insiste un pò su velocità superiori a quella di soglia, la
soglia stessa non migliora... migliora solo la tenuta di essa.
E mi sembra che Ricky abbia anche bisogno di velocizzare la soglia per
raggiungere il suo obiettivo, ovvero non mi sembra che tenga
tranquillamente i 3'45" per 5-6km e debba solo migliorare la tenuta fino
ai 10k... penso debba lavorare su entrambe le qualità, velocità e tenuta.
Max
-- 
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 risulta allenante, almeno IMHO.
"difficilmente risulta allenante" è un eufemismo: è MOLTO allenante, sempre
se si hanno le gambe per farlo. e non stimola tanto la potenza quanto la
resistenza a ritmo molto elevati (e quindi è più in ottica mezza o maratona)
un minimo diverso il discorso del recupero più lento ma più breve (500m)
questo sarebbe imho più utile per ricky, dato che il dover recuperare in
tempi minori probabilmente stimola di più i meccanismi tampone dell'acido
lattico e quindi indirettamente anche la soglia

 il tutto sta nel "deve". Ricky a quanto ho capito per ora punta alla 10Km,
Sui 10000 non mi pronuncio, potrebbe starci bene un recupero di 2' 
facendo corsetta
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 lattico e quindi indirettamente anche la soglia
Su questo son d'accordo... ma su un 3000 fatto fuori soglia, un recupero
di 500m. a FL mi sembra veramente poco... ti costringe a rallentare il
ritmo delle ripetute.


 ai 10k... penso debba lavorare su entrambe le qualità, velocità e tenuta.
si, è così, voglio migliorare entrambe. difatti da qui a settembre mi 
dedicherò, a rotazione, a:
ripetute da 1000 con rec da fermo
rip da 2 o 3k con rec a fondo lento o medio
corti veloci da 5k
rip da 400mt
e poi lavori come diceva zilli tipo 3x3000 con recupero breve e sostenuto, 
in pratica per migliorare più la tenuta che la soglia
ieri progressivo di 16 km, primi 8 a 4'40'', poi 6 a 4'20'' e ultimi due, 
ormai troppo cotto, intorno ai 4'00''
oggi piscina,...i mesi di stop mi hanno reso ancora più sega, 400 mt di 
riscaldamento in 8'20'' :((( poi ho fatto 10 "ripetute" sui 50mt con 
ripartenza a 1'30'' e non stavo quasi mai sotto i 50', un paio di volte 48 
quando mi riusciva bene la virata.