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Titolo: Ritmo gara

Domenica parteciperò alla mia prima gara di corsa.
Si svolgerà sulla distanza di 7 su percorso urbano con forti sali
scendi.
Non avendo esperienza in merito e non volendo rischiare partenze in
"tromba" e successivi crolli, vi chiedo di consigliarmi  un ritmo al km
su cui impostare la gara.
Chiaramente non ho velleità di "clasifica", vorrei semplicemente fare
una buona gara possibilmente non finendo ultimo.
Vi do qualche altra indicazione:
sono alto 178 peso 67kg, ho 32 anni. Corro da diversi anni ma ho
iniziato ad allenarmi con un pò di continuità solo nell'ultimo anno.
Purtroppo non ho altri tempi da darvi come riferimento. Posso dirvi che
ultimamente sto facendo dei "lunghi" di 1h e 10' (per me si tratta di
lunghi  :-)) al ritmo di 5 ' al km.
Grazie a chi vorràrispondermi.
Un salutone.
Giorgio

 Giorgio
Ti dico come farei io.
Io andrei con un ritmo inferiore di 5''/km rispetto a quello che tengo
sui 10k o di 5'' superiore rispetto a quello dei 5k.
esempio : tengo i 4'40 sui 10k = vado sui 4'35 per i 7k.
                 tengo i 4'40 sui 5k   = vado sui 4'45 per i 7k. 
Se non conosci i tuoi ritmi gara puoi fare un test sui 5000 e basarti 
su quello con il criterio che ti ho indicato.
PS : Un ulteriore consiglio, per esperienza personale, è di fare tutta
la gara con lo stesso ritmo. E' risaputo che partenze troppo soft o
troppo brusche non permettono nella maggior parte dei casi di ottenere
il tempo migliore possibile. Ovvio che a tal fine è fondamentale
conoscere quanto si vale su una certa distanza. In genere se ci si
allena con costanza e criterio tali misure sono più o meno note.
In bocca al lupo. :-)
 
 Ale

                  tengo i 4'40 sui 5k   = vado sui 4'45 per i 7k. 
Opss ho letto solo ora dei sali-scendi :-)
Il mio consiglio allora vale solo per i tratti in pianura, per gli altri
vai a sensazione facendo in modo che l'energia impiegata
sia costante per tutta la gara. In generale è il modo migliore
per non crollare. Al limite se alla fine hai ancora benzina (ma allora
significa che hai sottostimato il tuo ritmo gara), dai tutto nell'ultimo
km. :-)
ciao!
 Ale

 rantolando!!!
Grazie. Cercherò di divertirmi e di non rantolare troppo!!   :-)

 In bocca al lupo. :-)
Crepi!!

 veloce, e veder cosa succede.
perdonami, ma visto la domanda che hai posto, le parole che dici nello
stesso post, e il tono stesso della domanda si deduce che non hai
esperienza neanche minima di una gara sia pur amatoriale
quindi, come puoi dire "pensavo di partire attorno ai 4'20 " quando
probabilmente non avrai la minima idea di saper riconoscere tale ritmo
addirittura su un percorso ondulato??
semplicemente devi partire a una velocità che ti possa sembrare
sopportabile per una mezzoretta: e se sbagli, sarà tutta esperienza per la
prossima volta
-- 
Gert dal Pozzo
"Ho sempre sognato di essere ebreo, se non altro per spaventare gli idioti"
(M. Serra)


quello che dici è giusto, non ho alcuna esperienza di gare di fondo.
Da ragazzo praticavo l'atletica ma facevo salto in lungo che con il
fondo centra proprio poco!
Per quanto riguarda il ritmo di corsa in settimana ho fatto un
allenameto effettuando delle ripetute di 400 metri a diverse velocità,
preventivamente stabilite,proprio per memorizzare il ritmo per correre
a determinate velocità al km.
All'atto pratico non so quanto potra essermi utile una cosa del genere.
Alla fine mi sa che come dici tu tutto si risolverà nel correre ad una
velocità sopportabile per 30'  circa.
Ciao

 velocità sopportabile per 30'  circa.
infatti, ti stai preoccupando pure troppo: cerca magari di non partire
eccessivamente veloce, la respirazione deve essere impegnata ma non "alla
morte"
-- 
Gert dal Pozzo
"Ho sempre sognato di essere negro, se non altro per spaventare gli idioti"
(da una frase di M. Serra riferita agli ebrei)

 profano.
Se si riesce a correre per un'ora a 5'/km, nutro seri dubbi che si possa
correre a 4'/km per 30min (sarebbe già un'impresa riuscirci in 4'30!), a
meno che il ritmo tenuto nell'ora sia MOLTO al di sotto delle reali
capacità dell'atleta. In soldoni : se non finisci l'ora di corsa a 5'/km
fresco, è praticamente impossibile riuscire a tenere 4'/km per mezz'ora.
Questo perchè 4' sarebbe un valore parecchio al di sotto della propria
soglia anaerobica, duro da reggere per soli 2-3km, figuriamoci per 7! 
In generale non è affatto semplice trovare un ritmo gara conoscendone un
altro.
Per esperienza personale e di amici amatori più o meno la media è questa
detto R il ritmo gara sui 5k per le altre distanze :
(dando per scontato che uno abbia le gambe per coprire le rispettive
distanze)
R10k            = R - 12/14'' 
Rmezza       = R - 24/26"
Rmaratona  = ritmo tale da percorrere la maratona in 2,2xTmezza
importante percorrere tutta la distanza SEMPRE al ritmo gara, altrimenti
è molto probabile non ottenere il miglior risultato possibile.
Ovviamente nulla di scientifico, solo dati indicativi.
Ci sono poi tutta una serie di fattori che possono costringere a un
ritmo gara più blando del normale come :
- condizioni meteo
- condizione mentale
- tipo di tracciato
ecc....
ciao
 Ale

 Rmaratona  = ritmo tale da percorrere la maratona in 2,2xTmezza
molto interessante questa tua risposta, me la sono salvata nella mia nuova 
cartella "corsa - utili"!
nella mia insignificante esperienza (6 mesi di corsa e una garetta su 10km) 
mi tornano però abbastanza i tuoi calcoli.
difatti sto poco sotto i 21 sui 5km, appena sopra i 4.20/km sui 10km, e 
pensavo di provare la mia prima mezza stando tra i 4'30'' e i 4'35''.
grazie
ciao

 - tipo di tracciato
a parte la condizione necessaria dell'essere allenati - sai benissimo che
se l'allenamento non è ottimale te lo scordi ad esempio di fare la maratona
a 2,2 volte il tempo della mezza - c'è un fattore ben  importante che è la
predisposizione del soggetto alla distanza (quindi: la composizione delle
fibre muscolari secondo le varie tipologie, la capacità di consumare le
migliori miscele glucidi/lipidi, la sopportazione del lattato, degli ioni
idrogeno e delle altre scorie del meccanismo lattacido a livello muscolare
ed ematico )
inoltre non è corretto il ragionamento , che viene fatto purtroppo anche su
molte riviste, del semplice aggiungere secondi: occorre ragionare  in
percentuali, un pò come hai fatto tra mezza e maratona

 percentuali, un pò come hai fatto tra mezza e maratona
Il mio non è un ragionamento, bensì semplicemente l'esatto calcolo
ottenuto dalla media di TUTTI quelli che conosco e che corrono.
Ho detto infatti che non vi è nulla di scientifico, pura indicazione.
E ti assicuro che in moltissimi casi questi dati sono rispettati.
Ribadisco, come hai osservato tu stesso, che è sottointeso e
fondamentale seguire un programma ottimale per la distanza che si vuole
preparare.
ciao :-)
 Ale

 pensavo di provare la mia prima mezza stando tra i 4'30'' e i 4'35''.
Ne approfitto per sottolineare ancora una volta l'importanza di quanto
osservato da Gert dal Pozzo : i dati che ho fornito sono indicativi in
termini di potenziale e presuppongono sempre che l'atleta sia preparato
al meglio per la gara che deve fare. 
Se uno sa correre 10km in 40' POTENZIALMENTE vale 4'12''/414'' sulla
mezza, ma mai potrà ottenere questo risultato se non si allena in
maniera ottimale per 21k. E non essendo matematica, non è nemmeno 
detto che basti questo. Si può dire che l'allenamento ottimale è una
condizione necessaria, ma non sufficiente.
In sostanza il potenziale va sfruttato col duro lavoro.. :-)
Buona corsa! :-)
 Ale

 In sostanza il potenziale va sfruttato col duro lavoro.. :-)
parole sacrosante
-- 
Gert dal Pozzo
ICQ: 277361514
Skype User: Gert_dal_pozzo

 mezza,
altro esempio che conferma la *tendenziale* correttezza di quello che hai 
detto.
ho chiesto ad un mio amico che ha come personale 36'20'' sui 10k quanto ha 
fatto in una mezza, ha detto 1'20'' esatto.
cioè 3'38 e 3'48'' (+10 sec).
probabilmente il fatto che sia andato ancora meglio rispetto agli indicativi 
+12/+14 è dovuto al fatto che essendo uno skyrunner, è abituato a stare in 
giro ore e ore a correre per le montagne, quindi la distanza visto il suo 
tipo di allenamento tende a farsi sentire meno sui tempi