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Titolo: primo lunghissimo "ondulato"

domenica, la conclusione della 1° settimana di preparazione per il mio 
esordio a Venezia prevedeva il primo lunghissimo ( 60' CLL - 60' CL - 15' 
CM ). Pur sapendo che il lunghissimo andrebbe corso su un percorso più 
simile possibile a quello della maratona, ma costretto da motivi logistici, 
l'ho svolto in una zona collinare/pedemontana, con quasi totale assenza di 
tratti pianeggianti. Risultato: i tempi delle 3 frazioni sono risultati 
superiori del 5% rispetto alla tabella, con 156 di BPM. Ci sono aspetti 
positivi in un lunghissimo "ondulato" o è assolutamente sconsigliabile 
ripetere l'esperienza ?
Grazie a chi mi risponde 

 
I miei lunghissimi sono quasi sempre su percorsi ondulati per non dire 
collinari molto molto tosti.
Mi riservo di percorrerne almeno uno, meglio 2, su un percorso 
pianeggiante. Questo perchè negli ultimi 2 lunghissimi riservo più 
attenzione al cronometro.
Aspetti positivi del lunghissimo collinare:
-imparare ad ascoltarsi
-buon allenamento muscolare
-introduci delle obbligate variazioni di ritmo (cardiaco)
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 ripetere l'esperienza ?
ovviamente, imho, non è per niente da sconsigliare. l'ondulazione del
profilo ha allenato, non marginalmente credo, qualità non allenabili
in un lungo, classicamente definito.
come, a titolo di esempio, l'aumento della FC nei tratti in salita ha
comportato un diverso impegno a livello metabolico (energia ricavata
principalmente da glucidi invece che da opportuna "miscela" con
lipidi, svuotando prima del dovuto il serbatoio di immediato
utilizzo).
quanto al ritmo chilometrico, non è una cosa che guarderei troppo per
il sottile, su allenamenti di questo tipo.

Grazie ziligherta e krom per le riposte.
Mi ero dimenticato di dire che il mio lunghissimo č stato molto piacevole
sia per lo splendido panorama, che per i postumi abbastanza tranquilli.
Quindi, confortato dai vostri post, ripeterň molto volentieri l'esperienza, 
magari domenica prossima ( dovrei fare 15' di CM in piů ).
Essendo la tabella basata sulle durate e non sulle distanze sono
inevitabilmente costretto a fare le "previsioni del tempo". Mi chiedevo solo 
se il 5% in piů č accettabile o se mi potevo risparmiare un pň meno.
Ciao a tutti

 
Appunto, con obbiettivo venezia, quindi molto lontano, ci sta fare un 
lunghissimo di 2h 2h30 o quello che vuoi, a tempo.
5%? che vuoi che sia
Diverso è se devi fare un allenamento in piano ad una velocità e vai il 
5% più lento, ma protrarlo per 5% di tempo in più va solo bene
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 se il 5% in più è accettabile o se mi potevo risparmiare un pò meno.
dipende da quante e quali pendenze. comunque, a prescindere, se non
hai un'obiettivo cronometrico difficile (che ne so... migliorare di
pochi minuti il tuo PB in maratona), una certa tolleranza sui ritmi è
nella norma. io, imho, presterei più attenzione al crono, nelle sedute
di qualità (rip, fartlek o medio), ma solo per una questione mentale
di abitudine, e sopportazione, allo sforzo intenso. che nel lungo non
ha ragione di essere.


Interessante, visto che tra un po' anch'io dovrò incominciare a
"cimentarmi" in questo tipo di allenamenti in vista dell'esordio nella
maratona

 ha ragione di essere.
mmmhhh... per chi vuol fare un buon crono conta anche fare i lunghissimi in 
pianura con un ritmo allegro
ormai te disabituato alla pianura te ne stai dimenticando
(e anche io a dire la verità)

 (e anche io a dire la verità)
in effetti non mi ricordo l'ultima volta che ho fatto più di 15k in 
piano...:)
-- 
http://krom-runner.blogspot.com/

< comunque, a prescindere, se non
<hai un'obiettivo cronometrico difficile (che ne so... migliorare di
<pochi minuti il tuo PB in maratona),
Da perfetto tapascio quarantenne, il mio obiettivo all'esordio è di finirla 
senza strisciare, magari non allontanandomi troppo dal ritmo del medio.
Domenica ancora un lunghissimo ondulato. I successivi li faccio in piano.
Grazie a tutti per le dritte

 senza strisciare, magari non allontanandomi troppo dal ritmo del medio.
davvero casualmente stavo leggendo un articolo di pizzolato di qualche 
anno fa e cito una frase "in topic" a proposito del lungo lento che 
l'Orlando ritiene, giustamente, come l'elemento allenante per aumentare 
l'autonomia di corsa:
"Il lungo lento andrebbe svolto su tracciati con dolci saliscendi perché 
nei tratti in salita e discesa, variando l'azione meccanica si migliora 
l'efficenza dell'azione di corsa"
e se lo dice OP
ciao
-- 
http://krom-runner.blogspot.com/

 senza strisciare, magari non allontanandomi troppo dal ritmo del medio.
Dipende sempre da cosa si chiama "medio", ad esempio il mio medio, ed in 
generale il medio del maratoneta, è leggermente più lento del ritmo maratona
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 maratona
Il medio per le mie tabelle va fatto dal 10 al 12 % + lento della VR
In gara spero di non avvicinarmi troppo al ritmo del lento ;)

WBD ha scritto:

e VR che cos'è?
Mi sono perso, mi dici, più o meno i tempi, ritmi, anche teorici:
-dei 10000
-dei 5000
-mezza
-maratona
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 
Ma il lungo lento, bho, io al limite faccio il lungo a sensazione.
Lento lento, tipo rigenerante, quando non vado avanti, un tempo lo 
protraevo per più tempo del "previsto", insomma partivo, se vedevo di 
non andare avanti, aggiungevo km per fare quantità non facendo qualità.
Ora nella stessa situazione non supero i 40 45', non ha senso (per me), 
correre troppo lento, a quel punto faccio un rigenerante che appunto, 
non deve essere lungo.
Eccezione ieri, non andavo proprio, è ho fatto 1h07' ma che sofferenza
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 Ma il lungo lento, bho, io al limite faccio il lungo a sensazione.
beh, l'orlando parlava ai tapasci e agli esordienti, mica ad un quasi
elite come te zilli ;)

 
na fava, mi sa che è il contrario
Il lungo lento, se è lungo e lento, deve essere un allenamento di almeno
1h30' o 20km, lento, ovvero parecchio più lento del ritmo maratona.
Se hai un ritmo maratona da tapascio, bho a quanto vai? facciamo a 5'/km 
anche se non è che sia proprio tapascio tapascio ...
Il lungo lento a quanto lo vuoi fare? Per me sarebbe lungo lento corso a 
6'/km, ma francamente mi pare una cazzata, meglio e forse più sensato e 
semplice, correrlo al massimo massimo a 5'30''/km
Chiaro? RM 5'/km lungo lento 2h a 6'/km o più lento, per me non serve a 
nulla, a senso un lungo di 2h a 5'30''/km ma non so quanto più lento
Io ho un RM attorno ai 3'50''/km, per me è corsa sino a 
4'30''-4'35''/km, più lento è lento
Ma permettimi che fare 2h a 4'40''/km (che non faccio MAI) potrebbe 
avere più senso che per il tapascio di prima fare 2h a 6'/km
Concordi?
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 -maratona
spero di saperlo presto ;)

 Concordi?
sì è chiaro. io, però, citavo op solo dal punto di vista dell'ondulato
sì o no a conferma di ciò che avevamo detto in precedenza.

 
Sull'ondulato, sono d'accordissimo, questa č l'altimetria della prima 
parte del mio ultimo lunghissimo, quando stavo ancora preparando Torino, 
  (che poi non ho corso)
mancavano 7 settimane
http://picasaweb.google.it/zilligherta/Altimetrie/photo#5095505018633088322
Feci 800m + quel percorso (andando molto forte nella salita continua) + 
                                                      1km in 3'16'' 
discesa 4% e vento contro (senza fatica, le gambe andavano da sole)
+  3km discesa in 12'33''  + 1km in 3'44'' salita 2-3% vento a favore + 
2km in salita 5-6% in 9'45'' + 
     1km salita 4% in 3'53'' + 7'35''.
2h31' per bho 34km ma conta poco
Copia e incolla dalla tabella:
2h31' ~34km con Giro Sa Muntraba + 40' con 3 stimoli anaerobici da 1km..
Dettagli: 3'45'' + 6km discesa 4% in 24'40'' + 29' saliscendi + 26'00' 
per 5km e 340m di dislivello, con km oltre il 10%, morsi di dolore alle 
cosce) + 28' misti/discesa con fermata per bere+ 
                               1km in 3'16'' discesa 4% e vento contro 
(senza fatica, le gambe andavano da sole) +  3km discesa in 12'33''  + 
1km in 3'44'' salita 2-3% vento a favore + 2km in salita 5-6% in 9'45'' 
+                                              1km salita 4% in 3'53'' + 
7'35''.
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 La VR ( spero di non avere esagerato ponendola a 4,25 ) l'ho calcolata un pò 
Cos'è la VR?
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 
ok, è la velocità di soglia
vr = velocità di riferimento
Per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi di andature 
potrete determinare la velocità di soglia anaerobica con il test Conconi 
oppure regolarvi sulla media al km ottenuta in una gara o test tipo gara 
di 14 km. Chiameremo questa velocità “Velocità di Riferimento (VR)".
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http://zilligherta.blogspot.com

WBD ha scritto:

Ok, per cui il medio è più o meno uguale alla velocità di maratona, un 
po più lento. Ci siamo, intendiamo la stessa cosa
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 più lento. Ci siamo, intendiamo la stessa cosa
ok ci siamo capiti
Staremo a vedere, la strada è ancora lunghissima e ondulata..... 

 più lento. Ci siamo, intendiamo la stessa cosa
ok ci siamo capiti
Speriamo bene, la strada è ancora lunghissima e ondulata.....