Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Ripetute lunghe

Le ripetute lunghe (1000, 2000, 3000, 5000) , secondo voi, a che percentuale 
della frequenza e  della velocità vanno corse , rispetto alla velocità di 
soglia anaerobica  ?
(es "1000 15km/h 160", 102% 105% (163-168), 102% 105% (3'55''-3'47'')
grazie

Di guardia alla Judefeldertor di Münster ho udito giorgio dire:

dipende per cosa ti stai preparando
ad esempio i 1000:
- se prepari una gara di 10-12Km, li puoi correre intorno al 106% della
soglia anaerobica
- se prepari una mezza, già scendi al 102-104
- se prepari una maratona, non più veloce della soglia anaerobica, ma
diventa fondamentale il recupero
ah: agganciarla alla frequenza cardiaca non va bene, specie a quel modo:
sopra la soglia la relazione frequenza-velocità diventa non lineare quindi
non puoi basarti solo sulle pulsazioni
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i gradini
consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un operaio, capo
della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in pietra di luna,
io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava." (P. Neruda)

 wrote in message 
news:6znlmaksm65n.1d4vo8nxseamm$.dlg@40tude.net...

 Una mezza, e/o maratona.
Per il recupero c'è una regola ?
Per le altre misure hai delle indicazioni ?
grazie

 Per le altre misure hai delle indicazioni ?
come al solito, è diversissimo secondo cosa prepari
- per la mezza, poco più lento dei 1000 (dai 4000 in su al ritmo della
mezza)
- per la maratona, dai 3000 in su poco più lento della soglia (diciamo
intorno al 98%), lì è più importante fare il recupero bene 
in generale è sempre meglio completare tutto l'allenamento e tutte le prove
previste che fare le ripetute alla velocità prefissata: se si è partiti
forte è preferibile in primis correre più lentamente le prove, poi allungare
o rallentare il recupero, solo se siamo a pezzi ridurre l'allenamento 


 quale delle 2 per prima???
Faccio mezze in preparazione per la maratona.




Posta così la domanda ha poco senso, per due ragioni sostanzialmente:
Utilizzare la Fc per valutare l'andatura anche se di moda ha poco
senso a mio parere perchè non si tiene conto delle condizioni del
giorno inoltre bisogna sapere quale é la finalità, che gara devi
preparare. Maratona, Mezzofondo prolungato, mezzofondo. 
Dovrei capire se devi  incrementare la potenza aerobica, le resistenza
alla potenza o la resistenza alla velocità.
wm

 wrote in message 
news:41a2390...@news.tin.it...

Non sono certo un esperto e chiedevo consigli....
Corro maratone.
Direi che devo incrementare la potenza aerobica... mantenere il più a lungo 
la velocità di cui sono capace.
grazie 

meno del 90% della soglia)
No, più veloce, vedi mio post in risposta a Giorgio.

la velocità di cui sono capace.
Primo: usa il cardiofrequenzimetro una volta al mese per valutare la
tua soglia anaerobica. Poi mettilo nel  cassetto.
Incrementare la potenza: Si tratta di correre a ritmi di poco
inferiori alla tua soglia anaerobica, quelli che sono considerati i
medi o ritmo gara o ritmo maratona. Ma tu parlavi di ripetute e quindi
di resistenza alla potenza o resistenza specifica 
Migliorando questa e lavoando anche sui medi aumenti anche la potenza
aerobica,
Partiamo dal presupposto che tu abbia già sviluppata una buona
capacità aerobica con lunghi adeguati ( non so la tua età , le tue
velleità,  i tuoi tempi,parliamo in generale )
Per fare lavori di ripetute per una maratona le distanze da 1000 a
5000 vanno benissimo. 
Vediamo cosa si può fare con un idea di correre la Maratona da 4'17"
coè in tre ore.
I recuperi saranno sempre molto brevi correndo.
 Ad esempio:
10 x 1000 a 3' 50"-52" rec 200 in 1'
5 x 2000 a 3'55" - 57" rec 400 in 1'50"
4x 4000 4'07"-10" rec 400 2' 	in alternativa rec 1000 4'40"
3 x 5000 a 4'12'-14" rec 400 o 1000 come sopra.
Ci sono poi varianti introducibili in base alle caratteristiche
dell'atleta. 10 x 1000 a 3'58"-4' rec 1000 a 4'20 -22" se più esperto.
Oppure riducendo i recuperi. Oppure ancora ariando di pochissmo il
forte col piano. In tal caso sempe considerando come obbiettivo per 42
km i 4'17" fare 10 x 1000 rec 1000 a 4'10" rec a 4'25" (Totale 20 km) 
Due miei atleti che stanno preparando Milano  per una serie di ragioni
complesse da spiegare ho preferito prepararli con poche ripetute
lunghe oltre i 1000 e per evitare che andassero troppo veloci sui 1000
ho ridotto i recuperi a 50". 
Possono esse aumentati o diminuti i km così come i recuperi in base
alle caratteristiche e alle proprie aspirazioni.
Ciao wm

forte col piano. 
non mi pare ci sia troppa differenza con quello che ho detto io
interessante l'idea del recupero molto breve: ma non si rischia, in ottica
maratona, di lavorare troppo sulla potenza aerobica (si sconfina anche oltre
le 4millimoli/l di lattato sui 1000) e non abbastanza sulla resistenza
specifica??? o per te sono utili per entrambi le qualità in pari misura??
-- 
Gert dal Pozzo
"Non occorre essere forti per affrontare il fascismo nelle sue forme
pazzesche e ridicole: occorre essere fortissimi per affrontare il fascismo
come normalità, come codificazione, direi allegra, mondana, socialmente
eletta, del fondo brutalmente egoista di una società" (Pasolini)

 specifica??? o per te sono utili per entrambi le qualità in pari misura??
scusate se mi intrometto , so di non avere competenza x discutere con voi 2
ma guardando i tempi consigliati x le ripetute e facendo riferimento al
tempo
di maratona , mi sorprende vedere tempi x dire cosi lenti ...( forse sbaglio
proprio )
trovo che fare
1k a-27 sec. rif. tempo maratona
2k a -22 sec. rif. tempo maratona
4k a -10 sec. rif. tempo maratona
5k a -05 sec. rif. tempo maratona
per una segotta come me , ha poca influenza ( adattamento fisiologico )
cioè 3 rip. x 5 km = 15 km impiegando in totale
45 sec. in meno che fare la stessa lunghezza a
velocità della maratona , considerando di aggiungere
altri 2 km nei quali in pratica riposi ....cosa può cambiare in me ?
poi i medi intorno ai 18-20 km a che velocità li dovrei fare ?
( io i medi li intendo una via di mezzo tra veloci e lenti
dove i lenti sono la velocità di maratona )
credo ad esempio di poter reggere anche 4 ripetute da 5 km
a quelle velocità ....e senza alcun problema...
il che sai cosa vuol dire ?
che x me non sono troppe allenanti credo :-(((
ciao
rusca

 wrote in message
news:41a25e73...@news.tin.it...

Età 42,maratona, i tempi da te indicati nelle varie distanze riesco ad
ottenerli in pista. Non ho mai fatto finora le serie da te indicate ma 10 e
14 800m oppure 1000 3000 5000 1000 oppure 2000 3000. Quindi oltre che sulle
distanze bisogna lavorare sul recupero, visto che mi è più semplice correre
veloce il 1000 rispetto alle altre distanze. Discorso diverso invece su
strada, dove vuoi per le condizioni intrinseche (traffico, incroci , curve
secche, variazioni pendenza, misurazioni meno accurate etc ) quei tempi o
non li realizzo o riesco a correrci per qualche chilometro considerando la
media uscita mensile 15,5km, pertanto penso che facendo più ripetute forse
riesco a migliorare i tempi di uscita, chiedo conferma ?
ciao
grazie

specifica??? o per te sono utili per entrambi le qualità in pari misura??
Mi pare tu parlassi di 90%, qui dobbiamo andare al 105/107%
Quando fai lavori di resistenza alla potenza il lattato sale anche
oltre le 4 millimoli, non farti confondere da cose  tipo potenza
lipidica. La potenza aerobica la incrementi con i medi che per la
maratona sono dei ritmi gara.
wm

che x me non sono troppe allenanti credo :-(((
Che dovrei sapere quali sono le tue capacità e i tuoi tempi per
dirtelo. wm

riesco a migliorare i tempi di uscita, chiedo conferma ?
Cioè 15,5 km al giorno, tutti i giorni? dovresti cominciare a correre
forte, sei oltre i 100 km la settimana, allenandoti così e inserendo
medi, corto veloce ogni tanto e altri lavoretti puoi fare bene. A 42
anni il problema sono i recuperi dopo ogni allenamento, la difficoltà
maggiore é questa.  
Che tempi hai su mezza, 5 e 10mila e su maratona? 
ciao wm

 maratona sono dei ritmi gara.
nessun dubbio su questo
-- 
Gert dal Pozzo
".. mi chiedo se in fondo anche la democrazia come noi la pratichiamo non è
una perversione della democrazia originale, non fa che portare al potere la
mediocrità, i piccoli, quelli che dicono le cose banali." (T. Terzani)

 dirtelo. wm
non voglio abusare del tuo tempo , ma visto che me lo chiedi
sarei uno stupido a non aprofittarne :-)
l'unico test serio che ho fatto è stato fatto a maggio 2004
test ergometrico
40 anni 168 cm x 64 kg 7 allenamenti ogni 14 gg
tempo prova 20 min-
Carico max- 250 w
Vo2 max49
S. aerobica 146
S. anaerobica 164
un semi test in strada su 12 km in 4,47 al km ( non alla morte )
ripetute 4x2 km a 4,15 al km con recupero di 5 min correndo piano rpm circa
162-166
oppure 4x2 km a 4,35 al km con recupero di 3 min correndo 5,30 al km rpm
circa 158-160
medi sino a 12 km vado a 5 al km a 16 km sono a 5,15 rpm circa 155
lunghi da 16 km a circa 28 con tempi a seconda della giornata
da 5,25 ( anche x i 28 ) a 5,30  rpm circa 144-146
obiettivo : preparare una stagione di scialpinismo ad alto livello
( non faccio gare .....mi preparo solo x andare + forte )
queste escursioni prevedono anche tempi di circa 5-6 ore
la fattura va inviata al mio indirizzo priv. :-)))
ciao rusca

 wrote in message 
news:41a3bb7f...@news.tin.it...

Beh in realtà non sono un corridore nè un maratoneta, ma più probabilmente 
un Folle. Da giovene ero un velocista, non so se centra, ma poi mi sono 
appassionato ad altri sport che ho sempre praticato. Di maratone ne ho corse 
una anzi due, e qui siamo al punto; la prima dieci anni fa e la seconda 
quest'anno (la follia di prima) svolgendo una preparazione simile alla prima 
matatona ovvero due mesi di corsa e pochissimi lavori, ripetute (quelli 
citati). Conclusione con una giornata "infame" caldo (15,5° 98% temp e 
umidità media) e pioggia battente ho migliorato il "personale" di dieci 
minuti su una maratona più dura (molta salita). Ora mi è rimasta la rabbia e 
la voglia di correre, quindi sto pensando alla prossima stagione.
Ho corso gli 800 finali (5) da -2" a stesso tempo del primo  e il 1000 
finale della scaletta 5" più veloce del primo.
La media espressa è su uscita e le uscite erano 4-5, quindi siamo più bassi 
65-85km e poi esiste una differenza tra il primo e secondo mese (non ero 
ancora convinto di corre una maratona). E' vero i recuperi!; non tanto tra 
le prove del giorno ma tra i giorni. La mezza no so, mai corsa, 5000  18.30, 
10000 39, maratona 3.16.
ciao 


Gli 800 attorno 3.10 recupero uguale, la scaletta 3.45 11.49 20.46 3.40 
recupero 5'

recupero 5'
Con recuperi così lunghi  teoricamente dovresti lavorare sulla
resistenza alla velocità, in realtà l'andatura é  bassa
comunque.Quindi manca anche quella.
Le gare lunghe così non le prepari. Deduco che tu abbia di base  doti
discrete ma che ti alleni male. Scusa la franchezza ma penso che
potresti migliorare molto.
Ciao wm

 wrote in message 
news:41a64da...@news.tin.it...

Viva la franchezza!!! Gli amici veri sono questi.Ognuno ha un propio 
cervello, si dice in giro, ma studi confermano che è più importante la mente 
che le gambe.Nonostante l'età, sono aperto ad ascoltare i consigli di tutti, 
cogliere i suggerimenti che mi vengono da altri, annoto le osservazioni, 
tengo traccia degli allenamenti-gare.Poichè la fatica è la stessa andare 
piano o forte è meglio la seconda. Se Hai una tabella da proporre o un modus 
operandi, scivila qui o al limite ci sentiamo in privato.
Obiettivo maratona 3 ore "circa".
ciao

 potresti migliorare molto.
Mi intrometto.
Approfitto della tua competenza
e spero della tua disponibilità.
Sono un neotapascione che corre da alcuni mesi.
Faccio i medi a 5'20"-5'30"
Corsa lenta e lunghi tra 5'50"-6'10"
Ripetute sui 1000 a 5'00" 5'10" circa.
I km settimanali sono solo 40 (max 50)
Vorrei partecipare alla maratona di Roma a concludera
magari non troppo distante dalle 4 ore.
1.77x72 34anni
Massima distanza percorsa 28km
14 km in 1h 17' (5'35") quasi due mesi fa
ma so di essere migliorato in questo
periodo e credo di riuscire a fare i 10k in
circa 50 minuti.
Chiaramente non mi prefiggo obiettivi cronometrici,
vista la mia lentezza, ma ho paura di allenarmi male ed
arivare con qualche lacuna (potenza, forza, resitenza
e tutte quelle grandezze che non ho capito benissimo).
Mi dai un idea di una settimana tipo,
con 4 allenamenti settimanali,
oppure un ciclo di un mese da ripetere
più volte ?
Gli allenamenti che tu consideri dei must
per arrivare all'appuntamento con la
coscienza a posto :-)
Grazie, Ciao.
-- 
La corsa è una forma attiva di meditazione.
(RunnyBoy) 

coscienza a posto :-)
I "culi"   :-))   
Ciao.   wm


Obiettivo maratona 3 ore "circa".
Disposto a faticare?
wm

 wrote in message 
news:41a7a54f...@news.tin.it...

Yes.
giorgio 

 (5 allenamenti no?)
5 sono tanti, vado anche in palestra per tonificare.
Mi sa che faccio il botto.
Comunque grazie.
Che ne dici della seguente tabella di allenamento ?
Se puoi vedere l'HTML.
Magari me la correggi.
      Roma 2005
      PESO
     72 Kg
      V.R.
     circa 5’ 00”
      CL
     5’30” - 6’00”
     155
      LL
     5’40” - 6’10”
     150
      M
     5’10” - 5’20”
     165
      R1000-2000
     4’45” - 4’55”
     175
      R3000-6000
     4’50” - 5’00”
     170
      Settimana
     Dal
     LUN
     MAR
     MER
     GIO
     VEN
     SAB
     DOM
      1
     13 dic
      (55Km)
     Palestra
     LP14 - CL4+M10 Palestra
     Collinare 1h 3x5000
      Rec.1Km
      2
     20 dic
      (65Km)
     Palestra
     LP14 CL10 6X1000 R2' Palestra
     - LL32
      3
     27 dic
      (40 Km)
     Palestra
     CL10 - CL10 Palestra
     - CL7+M16
      4
     03 gen
      (60Km)
     Palestra
     LP14 - CL4+M10 Palestra
     Collinare 1h 3x6000
      Rec.1Km
      5
     10 gen
      (70Km)
     Palestra
     LP14 CL10 6x2000 R4’ Palestra
     - LL34
      6
     17 gen
      (40 Km)
     Palestra
     CL10 - CL10 Palestra
     - GARA
      7
     24 gen
      (60 Km)
     Palestra
     LP14 - CL4+M10 Palestra
     Collinare 1h 3x7000
      Rec.1Km
      8
     31 gen
      (70 Km)
     Palestra
     LP14 CL10 4x3000 R4’ Palestra
     - LL36
      9
     07 feb
      (40 Km)
     Palestra
     CL10 - CL10 Palestra
     - -30gg GARA
Ciao.


Yes.
Allora comincia a fare le cose che stavi facendo finora ma a ritmi
"allenanti",  quindi 8 x 1000 ad un ritmo di almeno 5-8" più veloce el
tuo ritmo sui 5000 e recupero sempre 1 min facendo 200 m. Cerca di
farli in pista.
Un altro giorno della settimana un medio di almeno 50' corsi intorno a
4'/4'05" al km, In prospettiva arriverai a fre un ora ma ll'inzio
potrebbe essere più diffcile e vabene anche se corri più lentamente,
gli altri due giorni volume ma senza tapasciare troppo. Prima dei
lavori adeguato riscaldamento
Certo, se tu aggiungessi ancora un altro giorno di corsa sarebbe
meglio per l'obbiettivo che ti sei posto. Vai avanti così, fino alla
fine dell'anno.
Ciao wm 

 wrote in message
news:41ab783...@news.tin.it...

Grazie.
Pensavo proponessi un programma di allenamento.
Ciao


Non faccio prgrammi di allenmento nemmeno per i miei atleti.
Ho detto sin dall'inizio che non voglio allenare tramite il ng ma
trovare spunti per dare consigli utilizzabili da tuttti. Mi sembra
comunque di averti dato dei consigli specifici per un mese, altrimenti
scrivimi direttamente oppure dimmi se il tu indirizzo é valido e lo
faccio io. wm 

Magari me la correggi.
Credo si sia capito che sono contro le tabelle. Inutili schematismi
che non tengono conto delle condizioni del momento. 
In generale:  quel  giorno si potrebbe correre molto forte ma la
tabella dice lungo lento, un'opportunità sprecata di fare della
qualità, viceversa; quel giorno sei stanco  per altre ragioni e devi
fare uno specifico : non vai avanti , rimani deluso e demoralizato
senza ragione. 
Quindi  massima elasticità nelle scelte degli allenamenti seguendo
chiaramente uno schema che riconduca ai temi clasici della
preparazione ma non rigido. 
Il discorso sarebbe diverso se tu fossi un professionista ma la
maggioranza di voi sono semplici appassionati. 
Potrei trascrivere allenamenti fatti da miei atleti in preparazione
maratona con 13 allenamenti alla settimana  ma a che servirebbero al
di la della curiosità di vedere come si allena qualcuno che va un po'
più forte?  
In sostanza, fai le cose che ti sei prefisso con una certa elasticità,
hai messo tutti gli elementi che servono per migliorare.
Correggerei il lunghi lenti che sono troppo lenti e i 1000 che se
fatti così dovresti recuperare molto poco, meglio allora farli un po'
più forte se mi dici che puoi farlo facilmente, 4'40" rec 1'
Comunque se non fai un lavoro pesantissimo che ti assorbe troppe
energie aumentare i km secondo me é essenziale, come puoi pensar di
fare una maratona in 4 ore correndo così poco?. 
Qualche giorno fa dicevo che in realtà ch corre sui tuoi ritmi
generalmente corre sempre a ritmo gara/maratona e che allenarsi su
queste andature é abbastanza diffcile. In pratica potrebbe bastare
fare solo volume, ma il problema é che alla fine si incapperebbe nel
non-allenamento per mancanze di stimoli allenanti.
Forse l'ho già detto: é più facile per me ( ma non solo per me, ne ho
parlato anche con altri allenatori ) preparare gente che corre da
2h25'-30' di chi fa 4h.
Ciao wm

 faccio io. wm
Ho replicato semplicemente perchè tempo addietro, facevo molto ciclismo e mi 
recacai da uno dei più famosi medici dello sport per il ciclismo in italia. 
Portai con mè gli esami del sangue mi mi suggerì al momento della 
prenotazione. All'appuntamento fece una visita generale + peso +altezza + un 
test conconi al cicloergometro. La conclusione fu : Lei potrebbe ottenere 
molto di più di quello che fa ora perchè le caratteristiche superiori alla 
media le ha. ( è vero non è vero ? s lo disse un vero tecnico).Eravamo a 
gennaio. La lezione per casa fu : dimagrire 2.2Kg e un mese e mezzo di 
potenziamento in palestra con una serie di esercizi consigliati. Le sue 
prestazioni miglioreranno. Sono sempre riuscito a fare cio che mi ero 
prefisso, ma sinceramente non vidi un gran miglioramento delle prestazioni.
Per questo ti chiedevo una tabella, cosi mi ritrovo allenato per un mese e 
poi... volevo cercare di capire dove o come sbaglio o su cosa devo lavarare.
Ti ringrazio comunque per tutto il tempo che mi hai dedicato e vedo che 
applicando non certo con semplicità i tuoi suggerimenti qualcosa si muove.
ciao
PS per l'indirizzo prima della @ scrivi    keke

 2h25'-30' di chi fa 4h.
Grazie per i consigli.
