Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Le vecchie Famose Faq (Lungo) 1

Ecco qua!
chi vuole può aggiornare;-)))
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Vi ricordate le vecchie FAQ che redammo qualche anno fa su it.sport?
Visto che non hanno più collocazione sul web, penso sia utile
ripostarle.
Buona lettura!
FAQ N°1: RISCALDAMENTO PRE-GARA
DI: Patrick Ottoz
ADATTAMENTO: Marco Salis
FONTE: it.sport - thread "[ATLETICA] Riscaldamento" (25/06/00)
1. Come riscaldarsi prima di una gara?
Ecco come dovrebbe essere un riscaldamento pre-gara, secondo la mia
esperienza (che non è la Bibbia, beninteso). Innanzitutto, conviene
mettere
lo stretching PRIMA della corsa, o addirittura levarlo, se avessi
problemi
di tempo per il riscaldamento (ritardi nell'arrivare al campo di gara
&
co.). Dovresti compiere uno sforzo volontario di non pensare a nulla,
e
scaldarti allontanando qualsiasi pensiero "forte" che ti susciti
emozioni
intense (persone che odii, ragazze che ti piacciono, ansia per la
prestazione, il gatto che è morto, il papà con cui hai litigato, la
scarpa
che ti si è rotta mentre facevi un allungo e devi usarla perchè non ne
hai
altre e così via). Cerca di "chiudere il rubinetto" ogni volta che
senti che
un pensiero ti emoziona, e accantonalo. Ogni emozione forte è uno
grande
spreco di energie nervose, che devi riservare per la gara. La mente
prevale
sulla forma fisica per il risultato massimale.
Per riassumere, 10-30 minuti di stretching leggero e morbido,
coccolando il
tuo corpo, non violentandolo. Evita gli esercizi troppo faticosi, e
preferisci quelli "meditativi", ovvero le posizioni rilassanti e
riposanti.
Meglio se addirittura riuscirai a rimaner da solo, o al massimo con il
tuo
allenatore. Non lasciare che altri (amici, avversari etc.) ti rompano
le
palle, compresi i parenti e la fidanzata, e non t'incazzare MAI:
questa
appartiene alla categoria delle emozioni forti da evitare. Non ti
lasciar
coinvolgere in polemiche (specie se non ti riguardano direttamente),
perchè
ti danneggerebbero senza aiutare nessuno.
Dopo lo stretching (leggero, all'ombra e al fresco, anche 20-30 minuti
prima
del riscaldamento vero e proprio), parti per un paio di giri di campo
pianissimo (risparmia le energie per la gara) e possibilmente senza
nessuno
che ti ciarli nelle orecchie, cercando di non pensare a nulla. Se
correndo
ti venisse l'affanno, tipicamente per emotività, fermati e cammina per
qualche passo, e appena ti senti pronto, riprendi.
Compi qualche andatura lenta, con un'intensità più elevata di quelle
da
allenamento, ma con molte meno ripetizioni e molto più recupero
(quando ti
passa il fiato grosso va benissimo). Se per esempio in allenamento ti
scaldassi tipicamente con 50 toccate di skip (25 su una gamba), in
gara ne
farai 20-30 velocissime (10-15 su una gamba), e così via per tutto il
resto.
Ovviamente se sentissi dolori forti, dovrai misurare gli esercizi in
funzione del tuo stato.
Esegui tutte le andature con la massima decontrazione e la massima
intensità
possibile. Se ti sentissi "molle" (ottima sensazione, il più delle
volte,
perchè significa, se non sei malato, che il tuo corpo si sta
rilassando e
sta "caricando le molle" per la gara) non devi indurirti per
raggiungere a
tutti i costi una violenza maggiore. E' estremamente probabile che tu,
eccitato dalla gara, stia già impegnandoti più che in allenamento, ma
il tuo
"metro" mentale è tarato sull'impegno di gara, perciò ti sembrerà di
andare
più piano. E' stranoto quanto sia facile partire troppo forte in gara
senza
accorgersene: il motivo è lo stesso. La regola è di assecondare il più
possibile il tuo corpo: dovete collaborare, non combattere!
Dopo le andature, con recuperi TOTALI, inizia a fare due - tre
allunghi di
un'ottantina di metri, molto rilassati, senza raggiungere grandi
velocità,
in grande decontrazione. Vige anche qui la "regola dell'affanno". Se
lo
senti, fermati anche se avessi fatto un allungo di 40 metri: asseconda
il
tuo corpo e non stancarti prima della gara. Recupera il giusto. Non
pensare
al fiato. Potresti anche avere il fiatone, ma essere fresco. Senti le
energie che ti pervadono, e giudica quelle. Se un allungo ti è costato
fatica, recupera di più, tutto qui.
Dopo gli allunghi, una volta recuperato totalmente, farai un centinaio
di
metri a velocità elevata (maggiore di quella di gara), ma in
decontrazione
(non indurirti). Questa "sparata" contribuirà a darti la sveglia, ed a
ricordare al tuo corpo cosa voglia dire correre veloce. In tal modo
quando
sarai in gara dovresti faticare meno a correre in decontrazione a
velocità
di gara.
Il riscaldamento è quasi completo, e a questo punto mancherà una
30-ina di
minuti alla gara, che passerai se possibile in solitudine, cercando di
non
chiacchierare, e di rimanere con te stesso, cercando di annullare i
pensieri. Sarà il momento della spunta, e subito dopo dell'ingresso in
campo. Dovrai semplicemente mantenerti caldo con balzelli di
reattività e
skip rapidi (pochissimi: 6-8 toccate, quindi 3-4 per gamba).
RIASSUNTO CON TEMPI TECNICI
Per darti uno schema temporale, una volta compreso il metodo sopra
esposto,
potrai orientarti così:
10-30 minuti (come ti senti, se ti stufi, smetti) di stretching
leggero;
pausa di 10-30 minuti al fresco e tranquillo per conto tuo;
corsa leggera per 5 - 10 minuti al massimo;
andature per 15 - 20 minuti, se possibile con i chiodi;
10 minuti per indossare le chiodate (se possibile), effettuare un paio
di
allunghi leggeri e una "sparata" di 100 metri (con accelerazione dolce
ma
decisa); 30 minuti di pausa, in cui ti terrai caldo con balzelli
(pochi) e
andature leggere e rapide (poche), senza lasciar passare troppi minuti
tra
un movimento e l'altro.
Se ti va, bevi un caffè (anche due se vuoi) SENZA ZUCCHERO (lo so...
fa
schifo...!), che metterai in una bottiglietta di succo di frutta vuoto
che
avrai portato per l'occasione, con un tappo di plastica per sigillarlo
ed
evitare danni al materiale del tuo zaino, se tu non potessi bere il
caffè,
niente di male, non ti irritare (emozione forte = spreco);
2 - 3 balzelli di reattivita al MASSIMO prima della partenza (quando
lo
starter dice "ai vostri posti!"), ad una distanza sufficiente (almeno
1-2
metri) da qualsiasi cosa (blocchi, borse ecc...), in modo da evitare
stupide
distorsioni, fin troppo frequenti;
non essere troppo lento, ma allo stesso tempo non avventarti sui
blocchi di
partenza: calma innanzitutto, l'irruenza è sintomo di emozione forte,
e non
ti preoccupare neanche se tu fossi l'ultimo a piazzarti, non è vietato
dal
regolamento (anche se non devi approfittartene troppo)... devi
sentirti una
tartaruga. Non farti mettere fretta, e non metterti a discutere. Se
qualche
giudice ti rompesse le scatole perchè sei lento, rispondi educatamente
qualcosa come "Ho quasi finito" con tono gentile. Nessuno ti romperà
oltre.
partenza e in bocca al lupo da Patrick!!
In totale viene un riscaldamento di un'ora - un'ora e dieci più lo
stretching a parte e il recupero ad esso relativo. In genere io mi
reco al
campo almeno due ore prima della gara, per avere il tempo di fare le
cose
con calma. Ah! Dimenticavo. Fai sempre in modo di non essere affannato
per
cose secondarie come mettere il numero, trovare le spillette, e altre
cose,
cerca di fare in modo che chi non gareggia (allenatore o amici) se ne
occupino: tu hai altro cui pensare, lasciati "servire e riverire"! E
ovviamente fai altrettanto con i tuoi amici e compagni quando avessero
bisogno.
Se durante il riscaldamento decine di atleti ti attraversano la strada
mentre corri, non devi lasciarti innervosire, ma lasciare che ti
scorra
addosso come pioggia. Se qualcuno non sta attento e rischi di
investirlo, o
peggio lo fai, dopo rilassati come se fosse inevitabile (lo è difatti)
e non
te ne curare oltre. Tutto deve rimbalzare sulla tua sottile ma
impenetrabile
corazza.
E' importante non guardare gli altri avversari cosa fanno, o guardare
altre
gare. Un altro errore tipico è quello di voler imparare tecniche nuove
durante la gara. Quello si fa in allenamento. In gara devi correre con
il
pilota automatico, confidando nel fatto di non poter migliorare ormai
nulla
lì per lì. Non imparerai a correre di colpo, quindi tanto vale
semplicemente
usare tutto ciò che possiedi al massimo. Alla tecnica penserai dopo.
Se
proprio sei interessato a ciò che fanno gli altri, contattali, vai
ogni
tanto a vedere le gare cui non prendi parte con una telecamera in
mano, e
riprendi il riscaldamento degli altri quando vedessi qualche cosa di
interessante. Ma non pensare di imparare in gara. Hai altro da fare in
quel
momento: pensa solo a SPINGERE, e a farlo FORTE!
Anche se si facesse il record del mondo sei TU a gareggiare, e TU a
contare.
In quel momento devi essere la persona più importante dell'universo,
quindi
non fare il tifo, ma pensa solamente per te. E non scambiare occhiate
con
gli avversari: genera emozioni. Stai per conto tuo, per socializzare
c'è
tempo dopo la gara. Nessuno se ne avrà a male se prima della gara
sarai
distante. Educato (non scontroso), ma distante. Niente risate
(emozioni
forti... non dimenticarlo) quindi lontano dai pagliacci, e niente
incazzature, quindi lontano dagli stronzi... Insomma... devi saperti
isolare, e se non puoi farlo fisicamente devi saper ignorare ciò che
ti
circonda e non fartene influlenzare.
Non dimenticare mai che queso è uno sport individuale, e sei tu a
correre,
non gli altri. E lo fai per te stesso, non per loro. Beh... spero di
non
essere stato troppo poco chiaro.
In bocca al lupo, amico!
2. Quanto dovrebbe durare un riscaldamento pre-gara?
Personalmente per una gara normale mi scaldo per un'ora-un'ora e
dieci, per
una gara che mi richieda un impegno ulteriore di concentrazione
(finale agli
Italiani e roba del genere), anche un'ora e mezza, aumentando
considerevolmente i recuperi.
3. Nel caso che si abbia qualche dolore muscolare (semplice acido
lattico o
probabili avvisaglie di contrattura o infiammazione) è meglio, durante
lo
stretching e le andature, forzare e allungare il muscolo interessato
per
evitare rischi o, per quanto possibile, salvaguardarlo in vista della
gara?
Lo stretching va benissimo, ma non devi sentire dolore. Se sei
contratto,
allunga fin dove riesci, e non curarti del fatto che sia molto meno
del
solito.
4. E' più corretto riscaldarsi "a sensazione" o utilizzando i soliti
esercizi anche se non si sta benissimo?
La prima che hai detto. L'importante è concentrarsi. Il riscaldamento
è in
massima parte un rituale personale che dovrebbe portare la tua mente
alla
massima concentrazione.
5. Quanto è importante coprirsi prima e durante una gara? [N]
E' importante mantenersi ad una temperatura confortevole. Se siamo
troppo
caldi (surriscaldamento), compenseremo perdendo liquidi (sudorazione),
e se
siamo troppo freddi, le nostre energie vengono in parte deviate per
mantenere alta la temperatura del corpo (uno dei tanti motivi per i
quali
d'inverno si tende ad andare più piano). Ci si deve coprire quando fa
freddo
e scoprire quando fa caldo.
Un'eccezione in effetti c'è: l'esposizione eccessiva al sole può
stancare
più dello stress di avere abiti troppo caldi. C'è chi si scalda in
inverno
direttamente con i pantaloncini corti a temperature polari, e chi si
veste
come babbo natale in pieno agosto. E' una scelta che dipende da come
ci si
sente. Se si sente freddo, bisogna coprirsi, e non fare gli eroi (vedi
i
saltatori in alto durante le gare: quelli "veri" si mettono i
pantaloni
della tuta tra un salto e l'altro), e se si sente caldo, bisogna
cercare
l'ombra, ed evitare la disidratazione. Ci vuole buon senso insomma,
non
bisogna seguire bovinamente i "grandi".
ULTIMO AGGIORNAMENTO: 15/09/2000
  Zippo
 Un atleta è atleta dentro;-))
     Icq#120650119

 forti... non dimenticarlo) quindi lontano dai pagliacci, e niente
secondo me il fatto del rimanere soli per concentrarsi è molto relativo.
stare con gli altri aiuta a stemperare la tesione e proprio per questo a non 
pensare a nulla, neppure alla gara!
io prima delle gare faccio tutto l'opposto. chiacchero, scherzo, ci provo 
con le ragazze (a volte "ci vado" anche)...
l'unico momento in cui mi piace stare da solo è durante gli ultimi allunghi. 
è li che mi concentro.
per tutto il resto, dal riscaldamento allo stretching alle andature fino ai 
primi allunghi voglio farli in compagnia. se nessuno dei miei avversari "mi 
sta simpatico" e so che gradisce anche lui stare un po' a chiaccherare, 
chiedo a qualche mio compagno di allenamento di scaldarsi con me.
se poi è una donna meglio ancora.... :-)
'Uzzo

pensare a nulla, neppure alla gara!
infatti al tempo fu preso spunto da diverse modalità di riscaldamento.
IMO preferisco stare solo ma dipende da persona a persona
ogni atleta ha il suo modo di riscaldarsi e concentrarsi per la
gara....
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