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Titolo: aumento velocità di base

Ciao a tutti, in vista dei duathlon primaverili (sprint e classico) e 
magari di qualche triathlon più avanti nella stagione vorrei provare ad 
aumentare la velocità di base, in parole povere mi piacerebbe correre un 
po' più forte le distanze brevi (parliamo di 3000 e 5000 non certo di 
sprint). Non avendo mai provato una preparazione ad hoc avrei pensato di 
iniziare con ripetute tipo 20 x 100 mt con rec 20" da fermo per poi 
arrivare nell'arco di qualche settimana a distanze leggermente più 
lunghe con recupero CLL . Cosa ne pensate ? Consigli ?
 
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Io allungherei le ripetute (200/400) riducendo di conseguenza le serie e 
allungherei anche il recupero, come minimo 1'30" visto che devi 
sollecitare molto l'anaerobico
 
Ciao
 
Giuseppe

 lunghe con recupero CLL . Cosa ne pensate ? Consigli ?
 
recupero di corsa lenta no. camminando o corricchiando sul posto
farei lavori del genere:
15x200 recupero 1'30"
10x400 recupero 2'
4x1000 recupero 3'
2x2000 recupero 3'
20x50 su salita ripida, recupero 2'
 
 
 

 20x50 su salita ripida, recupero 2'
 
Grazie. Tutto molto bello e stimolante, domani inizio con i 100 mt con 
recupero di 1' camminando. Lascerei stare l'ultimo punto visto che ormai 
per il sottoscritto è pressochè matematico l'infortunio ad uno dei 
polpacci quando mi metto a fare ripetute in salita ...
 
 
 
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 recupero di 1' camminando. 
 
in aggiunta alle svariate tipologie di ripetute puoi provare questi che a me piacciono molto
- sul ritmo dei 5000: 3000 rec. 3' +  2000 rec 2' + 1000 rec 1' + 1000 a tutta
- sul ritmo dei 3000: 1800 rec. 3' +  1200 rec 2' + 700 rec 1' + 700 a tutta
i recuperi sono da fermo

 i recuperi sono da fermo
 
bellissimi lavori. per rocha: i lavori che ti ho indicato io sono più indicati
per i 3000, e soprattutto per una fase iniziale della preparazione in cui
riabituarsi al "veloce"
 
 
 

Il 18/02/14 18:07, Gert dal pozzo ha scritto:

quindi se non ho capito male vale la pena iniziare con le distanze più 
corte e veloci e passare successivamente a lavori tipo quelli suggeriti 
da all ? Inoltre chiedo: meglio limitarsi ad una seduta settimanale 
intensa oppure iniziare già con due ?
 
 
 
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 intensa oppure iniziare già con due ?
 
gradualità, per un paio di settimane meglio 1
 
 

 gradualità, per un paio di settimane meglio 1
 
Bene, oggi in pausa pranzo primo allenamento di questo tipo con un bel 
20 x 100 mt . Non ti nascondo che la cosa mi stimola molto, dopo sette 
anni di corsa provare qualcosa di nuovo non può che fare bene ... oggi
pomeriggio vi posto le prime impressioni.
 
 
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Soprattutto per una questione muscolare, io avrei pensato al contrario, ovvero: che era meglio arrivare gradualmente alle massime velocità, scendendo prima al ritmo 3K-5K poi alla VO2Max e poi magari anche a velocità più alte (le ripetute sui 100m si fanno immagino anche a velocità superiori alla VO2Max).
Correndo ad alte velocità la corsa richiede più elasticità alla quale non ci si abitua immediatamente, e poi mi pare anche che l'impiego muscolare sia diverso: i glutei in proporzione lavorano molto di più, e in generale secondo me i muscoli posteriori della gamba lavorano di più (forse perchè la falcata è più ampia?). 
Quindi pensavo che a quelle velocità era meglio arrivarci gradualmente.

 Quindi pensavo che a quelle velocit=E0 era meglio arrivarci gradualmente.
 
non sarebbe sbagliato. però è normale all'inizio della preparazione lavorare su
ritmi diversi da quello di gara per poi convergerci col passare del tempo
 
ovviamente a rocha raccomando ampio riscaldamento, completo di progressioni
allunghi e scatti
 

 allunghi e scatti
 
Bene, mi sono divertito :
 
Riscaldamento: 5 Km a 4'43"/Km
poi 20 x 100 mt rec 40" camminando ( ho dovuto abbreviarlo per mancanza 
di tempo visto che un fornitore ha pensato bene di passare a "salutarmi 
alle 12:15 ... ) e successivo defaticamento.
 
Sensazione molto strana, è la prima volta che faccio ripetute così brevi 
e il recupero camminando, sarà che non sono abituato a questo tipo di 
recupero ma 40" mi son sembrati sufficienti. Oppure vado talmente piano 
sui 100 mt (tutti tra i 19" e i 20") che non mi stanco quindi recupero 
in fretta ;-) . Comunque questa strada inbtrappresa mi piace molto e 
siccome il primo obbiettivo è sempre e comunque il divertimento mi sa 
che continuerò.
 
 
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 sui 100 mt (tutti tra i 19" e i 20") che non mi stanco
 
Vedendo i tuoi tempi sulle altre distanze direi proprio di si
 

Il 19/02/14 16:19, Usodimare ha scritto:

Concordo, probabilmente sulle brevi distanze un bradipo è più veloce di 
me e pensandoci bene anche sulle medio-lunghe ... ;-) però per sfizio 
personale riproverò il medesimo allenamento a recupero completo (sono 
reduce dalla mezza di Verona di domenica, nuoto leggero Lunedì e 
allenamento bici di martedì), magari qualche centesimo di secondo riesco 
a guadagnarlo ;-)
 
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 me e pensandoci bene anche sulle medio-lunghe ... ;-)
 
Guarda, io che sono un pippoide matricolato riesco a fare 16/17 e forse 
pure qualcosina in meno se sto bene. Certo non so se reggo su 20 ripetute.
 
Dai che puoi fare di piu', ma occhio ai bicipiti ;) Scaldati non bene, 
di piu' !!
 
Giuseppe
 

Oggi 15 x 200 mt , sempre molta fatica e come la scorsa settimana con i 
20x100mt dolore intenso alla parte alta dei quadricipiti che già so ci 
impiegherà due/tre gg a scomparire. Mi sento a pezzi, non ho mai fatto 
così fatica ad allenarmi (ad onor del vero ci può stare visto che sono 
all'8° giorno consecutivo tra bike/run/swim) ma proprio per questo 
voglio insistere e vedere se ne giro di un paio di mesi riesco a fare 
qualcosa di meglio del passato sulle brevi distanze.
 
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