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Titolo: A che serve correre a 5'10"?

  Ciao a tutti,
  visto che qualcuno nel NG m'ha brontolato perche' m'interesso di 
Linux e non delle basi fisiologiche dell'allenamento, comincio con una 
domanda tecnica. Prometto che cerchero' di imparare... :-)
  Premetto che corro da qualche annetto senza grossi successi e ora 
preparo corse brevi (10mila max 21Km) cercando di aumentare la 
velocita' sacrificando il fondo.
  Il tipo che mi allena (e mi dicono che e' bravino) mi fa fare
ripetute brevi (500m-1K) che faccio senza grossi sforzi intorno ai 4'
a Km con recuperi di 1'-2', poi ripetute medie (2-3Km che faccio sui
4'15"), chiaramente i recuperi son piu' lunghi ma non ho mai problemi,
e infine un po' di quel che credo essere Fondo Medio (FM, giusto? :-).
  Qui nasce il mio dubbio: ieri mi ha dato da fare 10k a 5'10". Li ho 
fatti intorno ai 5'05" con fatica moderata (l'ultimo Km l'ho chiuso 
in 4'55" ma avrei potuto spingere di piu') anche se li ho "sentiti" 
(ma le condizioni non erano al meglio).
  La mia domanda: come si giustifica un divario cosi' grande tra i 
tempi delle ripetute e quelli del FM? Lui mi parla di tempi in gara 
intorno ai 4'45" (e' matto!), non so se possa servire.
  Insomma, qualcuno mi spiega qualcosa? :°)
  Grazie a tutti,
-- 
Gianfranco Bertozzi
Linux User #183585
gber...@tiscali.it

  Insomma, qualcuno mi spiega qualcosa? :°)
bella domanda!
domanda: quante volte ti alleni alla settimana?
cosa hai intenzione di preparare come distanza e tra quanto hai la gara?
io un idea del perchè "devi" andare così lento ce l'ho... ma per ora lascio 
la parola a chi è più esperto di me.
se nessuno risponde, domani sparerò la mia c@zzata :-)
-- 
'Uzzo
www.aladino.org/index.php
www.meetingdellavalle.it
www.paviathletics.it
www.corripavia.it
 

 se nessuno risponde, domani sparerò la mia c@zzata :-)
ma scusa prova ugualmente mica ti costa nulla :)
vabbè parlo io: 
la differenza sta nel fatto che i 10K a 5'10 sono un medio, che serve a
migliorare la tua potenza aerobica e la capacità di correre a lungo a rtimi
vicini alla soglia anaerobica: probabilmente te sei abbastanza debole su
questi aspetti, per cui le ripetute le fai bene ma appena allunghi le
distanze allora devi abbassare il ritmo di molto
direi anzi che sono questi gli allenamenti che ti servono, e molto
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i gradini
consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un operaio, capo
della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in pietra di luna,
io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava" (Neruda)

 tempi delle ripetute e quelli del FM?
enzo:
io direi proprio di no.
considera che i lavori di FM devi correrli ad un velocita' "allegra" ma
non impegnativa quale e' il Ritmo Gara -4':45"- (che e' alla tua portata
-leggedo i ritmi che sostieni-).
poi se il medio sei in grado  di correrlo 5 secondi piu' veloce, MA SENZA
AFFATICAMENTO, potresti farlo (NB senza strappi ma in progressione, dal
sesto inizia ad alzare i giri); evidentemente hai acquisito una discreta
resistenza aerobica su percorsi lunghi. 
pero' tieni conto che correre a 5'10" sicuramente non ti stresa e uesto il
tuo coach lo sa bene e, probabilmente e' quello che vuole ottenere:
correre i 0 km ad un ritmo vicino al RG ma non stancante, eppoi ritengo
che piu' in la per farti provare le sensazioni del 4'45" limera' il tuo
ritmo sui medi.
ma, scusami non vuole essesre una mancanza nei tuoi confroni, io farei
quello che mi e' tato detto.IMHO
bye
enzo
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
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ab...@newsland.it

  Insomma, qualcuno mi spiega qualcosa? :°)
Ma hai provato a chiederlo al tuo allenatore? Se  non lo sa lui?
wm

direi anzi che sono questi gli allenamenti che ti servono, e molto
Non sapendo ancora i suoi ritmi di gara non so con precisione, ma
potresti aver ragione. 
wm

 potresti aver ragione.
diciamo che per quanto conosco Gianfranco (che non fa tanti Km ed č piů
portato, specie psicologicamente, per lavori "veloci") lo ritengo probabile
-- 
Gert dal Pozzo
Chi non sa che "Ariel fredda lo sporco e accarezza i colori" non capisce
che siamo peggiorati tanto che te ne vergogni, che Migliorati sono solo
"bambole dei sogni" (Caparezza)

 di Canova
scusa se mi intrometto, ma tu hai quotato solo una parte della frase che
per il resto e' coerente con l'attivita' della NON maratoneta 
Se la maratoneta fosse maratoneta allora il lento ci sarebbe eccome,
magari costruttivo
-- 
Davide (36-76x1,72x4'15"/km) 
Mizuno Mercury


 intorno ai 4'45" (e' matto!), non so se possa servire.
Mah, io credo che se hai difficolta' a tenere 4'45" non ha senso andare a
fare lavori frazionati molto piu' veloci, nel senso che rischiano di non
essere allenanti
Il recupero come lo fai? Proverei a farlo di corsa


domanda 1: quante volte corri a settimana e per quanto ?
domanda 2: qual è la tua velocità media in una gara di 10-15 Km ?
Postilla: visto che reggi bene i 4 al Km, mi viene il dubbio che 
il tuo è un problema di fondo scarso, ergo di poca resistenza 
(non velocità) di base. La resistenza di base si costruisce 
lentamente (è per questo che il tuo allenatore ti fa correre a 
5'10''); i risultati si avranno poi, non avere fretta !
-- 
Inviato da Virgilio 
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 (ma le condizioni non erano al meglio).
secondo me ritmi eccessivamente lenti servono a poco.
nella mia concezione,  allenamento=stress che produce un adattamento 
specifico.
se non c'č stress, non c'č adattamento.
quindi interpreto il tuo allenamento come "allenamento di rigenerazione", 
probabilmente per sciogliere le gambe dai lavori piů veloci e 
contemporaneamente fare l'abitudine mentale a sopportare certe distanze.
in altenativa, vedrei bene quei ritmi lenti per fare "fondo", innescare il 
metabolismo degli acidi grassi, ovviamente aumentando i km!
pero ti dico tutto questo senza aver mai fatto piů di 9km (media 
4'05")....quindi per me quei ritmi e quelle distanze sono completamente 
sconosciute :-D
ciao
'Uzzo 

 vicini alla soglia anaerobica:
scusa gert , ma il suo allenatore gli fa fare le 2k a 4,15.
In genere le rip. medie ( 2k ) si corrono alla vel di san.
A queste velocità si aumenta la potenza aerobica !
( secondo pizzolato )
A 5,10 credo che la potenza aerobica tu la non la solleciti tanto.
Probabilmente solleciti la potenza estensiva-intensiva.
Dico questo xchè io a 4,15 corro a 166 bpm che rappresenta la mia san.
A 5,10 corro un medio poco impegnativo. Se poi li corro per soli 10
km , li corro praticamente agevolmente.
Quindi sarei poco d'accordo con te , se facciamo rif. alla san.
Se prendiamo Canova  , che fa rif. alla velocità di maratona
allora  il discorso torna perfettamente.
A 5,10 io corro a + 6% rispetto alla vel. maratona ed in questo modo
secondo Canova si incrementa la potenza aerobica.
Lui infatti suggerisce questa velocità x il fondo veloce ,
per le rip.medie , quindi proprio x la pot. aerobica.
 rusca

 
Ho di recente letto il libro di canova arcelli, riguardo ai lenti quello 
che che ho capito è questo.
In generale si dice che e andature più lente del 80% RM non hanno 
finalità allenante per un atleta formato, hanno per lo più finalità 
rigenerante.
Questo in generale però si dice anche che che alcuni atleti che per 
motivi vari hanno dovuto ridurre il carico complessivo, e nel falo hanno 
tagliato propro i lunghi lenti hanno poi avuto difficcoltà a terminare 
le maratone alla velocità prevista, per cui un certyo effetto di 
supporto viene riconosciuto.
E altresi vero che tali lavori sono importanti per atleti meno evoluti

 A 5,10 credo che la potenza aerobica tu la non la solleciti tanto.
e forse lui sì se ha completato l'allenemtno un pochino stanco e
ritiene di non sapere come fare a finire una gara su distanza analoga a
4'45 come gli propone l'allenatore

 incrementare certe qualità.
enzo:
si e' un bel programma di carico, ma la settimana/periodo/microciclo di
scarico quando e' prevista?
l'allenatore di Gianfranco gliela fa fare nella settimana.
vedi, imho, tutto e' correlato alle capacita' del soggetto da allenare,
alle sue aspettative; il tuo, sorry la tua,  dovra' (e sono certo che ci
riuscira' con quei lavori che gli hai preparato) correre un 10000 in gara
a 3'35"-40", pertanto i lavori da "cucirle" addosso saranno squisitamente
piu' qualitativi; mentre Gianfranco non e' sulla stessa frequenza.
vorrei intrattenermi ancora con te per capire di piu'.
bye
-- 


 probabilmente [omissis]  devi abbassare il ritmo di molto
enzo:
e si, c'hai proprio ragione.


se non c'č stress, non c'č adattamento.
se non c'č recupero lo stress non serve ad un emerito cazzo!!!!!
scusa il francesismo;-)))
e di conseguenza adattamento...
e i primi a saltare sono i tendini che piů difficilmente per la loro
costituzione si adattano ai carichi di lavoro imposti...
  Zippo
 Un atleta č atleta dentro;-))
     Icq#120650119

 costituzione si adattano ai carichi di lavoro imposti...
azz... colpito e affondato! :-D
'Uzzo 

azz... colpito e affondato! :-D
;-)))
e ci buttiamo dentro pure l'alimentazione e...
 cos'è essere atleta che vuole ottenere la prestazione?
e in ogni caso cos'è????
avere un obiettivo?
  Zippo
 Un atleta è atleta dentro;-))
     Icq#120650119

 4'45 come gli propone l'allenatore
  Sul "ritiene" io non ritengo nulla: ne son sicuro! Correvo a 5'30"  
pochi mesi fa, figuriamoci se il 10 aprile faccio 12Km a 4'45". =8-O
  Quello che mi fa strano e' questo: visto che i medi li faccio 
intorno ai 5' mi aspetterei di morire facendo un 8x500 su 1'55" o 
ripetute di 1k ai 4'05". C'e' una bella differenza di velocita', 
insomma, e invece sono gli allenamenti che mi riescono meglio. Boh? 
:-o
  Saluti,


 piu' qualitativi; mentre Gianfranco non e' sulla stessa frequenza.
  Per ora... >:]
  Saluti,


 avere un obiettivo?
questo forse è quello che mi è più mancato nell'ultimo anno... e quello che 
mi è più difficile da ritrovare.
sicuramente mi sto "divertendo" molto meno degli altri anni, ma confido 
nelle prime gare x ritrovare i giusti stimoli!


 nelle prime gare x ritrovare i giusti stimoli!
  Io invece oscillo tra l'esaltazione piu' esasperata ("porca miseria, 
qui finisce che faccio i diecimila in meno di 40 minuti!") alla 
disperazione piu' nera. Ci sta che dipenda dalle fasi 
dell'allenamento? Quando sono in carico, prima della seduta son spesso 
demotivato e scoraggiato. Dopo, di solito, il contrario.
  Saluti,


 demotivato e scoraggiato. Dopo, di solito, il contrario.
non lo so. anch'io alterno in questo periodo, momenti di buono e cattivo 
umore.
passo dall'esaltazione "spacco tutti" alla depressione assoluta "le gambe 
non girano e tecnicamente sto facendo cagare".
in compenso *prima* dell'allenamento NON ho mai voglia.... *durante* 
poca..... *dopo*... beh... dopo sono stanco e non ci penso più!
:-)


nelle prime gare x ritrovare i giusti stimoli!
la motivazione nasce dentro non arriva dall'esterno.


magari costruttivo
Non ho capito a chi ti riferisci, ma i lunghi lenti li fanno mai i
maratoneti che alleno io.
wm

E altresi vero che tali lavori sono importanti per atleti meno evoluti
Relativamente: infatti gli atleti meno evoluti alla fin fine corrono i
lunghi talmente piano che le andature corrispondono ai ritmi gara
maratona. Puoi girare  anchde la frase al contrario ed é lo stesso. 
Vanno talmente piano in maratona che i loro lunghi vengono corsi alla
stassa andatura.
wm 

vorrei intrattenermi ancora con te per capire di piu'.
Veramente a 3' 30" corre già su quelle distanza ma non é questo il
punto, i lavori di qualità si fanno sempre su basi precostituite,  lui
non lo conosco e non conosco il suo allenatore, probabilmente la
crescita dei volumi e delle intensità sarà modellata sulle sue
capacità attuali ma con un occhio ai miglioramenti ottenuti.
wm

una base aerobica su cui poi poter costruire il resto
Dovremmo considerare bene a quale livello di allenamento  ci
riferiamo. Partiamo dall'assunto che parliamo di persone che si
allenano regolarmente.
Quale é il fine del lungo ( lento )? 
La capacità aerobica. 
Cos'é esattamente?
Una serie di adattamenti a livello cardiocircolatorio, aumento della
gittata per esempio, aumento dei capillari, miglioramento
dell'irrororazione, capillarizzazione. Muscolo scheletrico,  aumento
della forza ed efficienza nel gesto. Poi potremmo parlare  di
mitocondri, di biomeccanica ma trascuriamo. 
E' evidente agli occhi di tutti che la capcità aerobica che richiede
grandi volumi a bassa intensità finisce per diventare quasi inutile
perchè gli adattamanti una volta avvenuti non portano ad altro se non
ad un mantenimento dei livelli raggiunti attraverso stimoli che
dovranno essere maggiori. 
Cioé la corsa lunga lenta  dopo un certo periodo porta alla stabilità
della prestazione e sucessivamente allo scadimento. ( lascio ancora
una volta da parte l'aumento del rischio infortuni e del traumatismo
da corsa troppo lenta e qui dentro ci sono persone che lo sanno sulla
propria pelle)
La capillarizzazione ad esempio, non aumento all'infinito, forse lo si
credeva 30-35  anni fa quando infatti la parola capillarizzazione era
alla base delle teorie dello steady state, in cui il compianto Lydiard
é stato un precursore, ma ora non hanno più molto senso. 
Fatta questa premessa penso di poter dire che tutti quelli che corrono
da un po' di tempo questi adattamenti iniziali e cioè la capacità
aerobica ce l'hanno già e serve a poco continuare a ricercarla.  Più
di tanto non si incrementa
Diversa invece la corsa rigenerante che non é un lungo, non supera i
50/ 60 minuti e favorisce il recupero muscolare, dopo una gara intensa
o un lavoro impegnativo, ma la funzione non é più di aumento della
capacità aerobica.
Canova lo conosco abbastanza bane per dirti che credo che sarebbe
d'ccordo con me ( forse, anzi meglio, dire io con lui) anche se
ultimamente  é quasi sempre in Kenya e non rieco piùa parlargli. 
wm

sconosciute :-D
E fai male perché ti si aprebbe un mondo nuovo.
Non so se ho già raccontato un aneddoto di Canova su Sjoberg ( non so
come mettere le dieresi sulla O ) Il giorno prima di una finale
Olimpica corse 1 ora sulla pista facendo anche alcuni ostacoli e non
certo ad andatura di riscaldamento.
wm

le ripetute o lavori frazionati?
si.
wm

costituzione si adattano ai carichi di lavoro imposti...
Dalla modulazione dei tempi di recupero tra uno stress e l'altro nasce
l'allenamento di varie qualità. Poco recupero o tanto recupero.
Dipende cosa cerchi. In questo senso é opportuno dire giusto
recupero. Altrimenti non  ho capito cosa vuoi dire al di la della
battuta a Uzzo.
wm

 wm
no, non me lo ricordo.... se lo racconti ascolto volentieri :-)


42km! :-)
Ti dirò, lo credevo anche io finchè sono stato smontato alcuni fa dal
solito Canova. In realtà la funzione di progressivi non é quella e non
é neppure tanto utile per la ricerca della capacità di spostare il
metabolismo all'utilizzo degli acidi grassi.
Questo perchè correndo a bassa velocità all'inizio non intacchi
minimamente le scorte di glicogeno,  ti ritrovi con le riserve piene
quando cominci a correre forte. Si usano altri metodi.
Ad Es. 30 min risc. 30 min variazioni  da un minuto forte con un
minuto abbastanza forte. Subito dopo attacchi un medio o ritmo gara o
corto veloce  in funzione della gara che prepari ed eventualmente per
un maratoneta si fa ancora  una mezz'ora di medio ( in questo caso,
maratoneta  voglio dire, la mezz'ora precedente era un corto veloce
andatura appena sotto la soglia anerobica )
Lo so che sembrano assurdità ma ti assicuro che chi riesce a fare
questi allenamenti poi corre.... 
wm

recupero. 
said..
adattamento al carico imposto.
e di conseguenza attuazione del giusto recupero
poi molto spesso le persone si allenano lasciando da parte la più
importante fase di giusto recupero che permette la supercompensazione,
e la salita prestativa..
nel tuo campo d'azione usate giustamente  la clr 


wm
e hai ragione...
basta modulare il tutto in base alla specialità
anche se fatta fine a se stessa 1ora il giorno prima della gara ti
rimane sulle fibre....IMO...


 poca..... *dopo*... beh... dopo sono stanco e non ci penso piů!
  Alle volte parto galvanizzatissimo, alle volte no: ma quando ci sono 
soffro e mi do' da fare, quando finisco il piu' delle volte mi sento 
una forza della natura! :-)


Di guardia alla Judefeldertor di Münster ho udito Walter dire:
[cut]
come aveva capito SUnburned, ero io ad aver inteso male 
tutto chiaro adesso, ora glielo vado a dire ai miei colleghi della squadra
(chissà che ridere)
-- 
Gert dal Pozzo
"Io chiedo quando sarà che l'uomo potrà imparare a vivere senza ammazzare"
(Guccini)

 maratoneti che alleno io.
Nel caso specifico a questa che scrivi:
"Ad esempio oggi la mia maratoneta ( che non sta preparando maratone ma
solo la Stramilano il 10 apr e poi farà distanze da 10 km su strada,
un paio di 10000 e un 5000 agli assoluti sempre che la metatarsalgia
non le fermi prima, speriamo "
Infatti specificavo costruttivi, che di fatto portano quasi la velocita' a
ritmo medio, chiaramente poi credo che i migliori come lungo qualificato
facciano quasi solo ritmo maratona
-- 
Davide (36-76x1,72x4'15"/km) 
Mizuno Mercury


  (Walter) wrote:
 >>E altresi vero che tali lavori sono importanti per atleti meno evoluti
 >
 >
 > Relativamente: infatti gli atleti meno evoluti alla fin fine corrono i
 > lunghi talmente piano che le andature corrispondono ai ritmi gara
 > maratona. Puoi girare  anchde la frase al contrario ed é lo stesso.
 > Vanno talmente piano in maratona che i loro lunghi vengono corsi alla
 > stassa andatura.
 >
Scusa Walter, qui non mi sono spiegato, gli atleti meno evoluti a cui mi 
riferisco io, riportando (o interpretando) il pensiero di canova, non 
sono quelli che dici tu.
Il pensiero che ho riportato č tratto dal libro "L'allenamento del 
maratoneta di alto e medio livello", suppongo che si riferisca ad atleti 
di livello medio alto, ma amche solo medio o poco piů che modesto, che 
hanno ancora da formarsi nella maratona (potrei metterc pure me stesso, 
fatt i dovuti ridimensionamenti...)

 wm
A me non sembrano assurdità, anzi ci ho pure provato (in parte) in 
allenamento come
adattamento in corso d'opera di allenamenti che erano "saltati"
es: la prima volta che ho provato a fare ripetute per la resistenza alla 
potenza, ero partito per fare 10x1000 con recupero di soli 600m 30''/km 
più lenti, un assurdità visto che era il primo lavoro serio ad ogni modo.
dopo 7x1000 i problemi gastro intestinai stavano diventando troppo 
preoccupanti, mi sono dovuro fermare. Dopo 8' di riposo durante i quali 
i suddetti problemi parevano assopiti, mi sono chiesto come proseguire 
l'allenamento, non avendo più le forse per riprendere i 1000, ricordando 
questa tua (imho sensata) teoria, ho fatto un bel 4000 a RM, certo è 
poco ma che soddisfazione!!!
Altre volte in un lungo lunghissimo ho forzato nella parte 
iniziale-centrale per mettermi in crisi. Belle sensazioni

 come aveva capito SUnburned, 
Sunchecosa?
