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Titolo: [report] maratona

Preciso subito che non son solito correre maratone in primavera, in quanto 
appassionato anche di altri sport.
Spinto dagli amici mi sono iscritto, dichiarando un 3.15 finale; le 
motivazioni forti mi spingono a lavorare bene.
Pur continuando a correre, i week-end invernali li dedicavo allo sci. Mi son 
reso conto ben presto che la mia dichiarazione spavalda era molto difficile 
da realizzare, ma in buon miglioramento del personale era possibile. Dopo la 
stagione invernale mi rimanevano 40 giorni di allenamento specifico che ho 
così programmato: primi giorni incremento-abitutine muscolare alla corsa, 4 
settimane di carico, contrariamente ai dettami soliti, e 1 di scarico. 
Quella finale, più che uno scarico è stato un recupero, essendo giunto 
completamente esausto, e ho corso solo 2.30 ore. Nell'autotest conconi 
eseguito nella penultima settimana, pur con gli errori del caso, avevo una 
frequeza di soglia di 160 e una velocità di 4min/km. Nelle pulsazioni mi 
identificavo bene, non così nella velocità; se dovessi rieseguirlo forse è 
più indicato in ottica maratona correre 1 ora e poi fare il test, la parola 
ai tecnici. Arriva il "d-day" e decido di partire prudente almeno nei primi 
chilometri per chiudere in un 3.30 comodo e i primi 5km li corro a 
4.50min/km, mi sento bene e decido di ritrovare il ritmo facile 
dell'allenamento attorno a 4.40min/km.
I chilometri scorrono e passo la mezza in 1.40 un tempo discreto per 
chiudere sotto le 3.30, ma continuo col passo dei 4.40.
La corsa "inizia" al 30°-31° km dove nelle precedenti maratone cominciavo a 
sentire la fatica e a calare il mio ritmo gara, questa volta mi sentivo 
molto meglio e vado ancora regolare sperando nella buona sorte. Poco dopo un 
breve acquazzone mi indurisce le gambe e decido di rallentare, al cartello 
del chilometro successivo mi accorgo che ho rallentato di un minuto, troppo 
per come mi sentivo e riaccellero questa volta stringendo i denti cercando 
di essere regolare fino all'ultimo chilometro dove sparo tutto nello sprint 
finale arrivando in evidente affanno muscolare e di fiato. Tempo finale 
3.18, migliorando il personale di 20min ( altro percorso), split negativo 
2min, frequenza media 154 4%dallasoglia media86%max, 14% velocità soglia, 
kmpiùveloce4.30 kmpiùlento5.39.
"Comunque"(3.15) molto soddisfatto del risultato, e ringrazio anche voi per 
il contributo ( ognuno agginge qualcosa alla propia esperinza-conoscenza).
Alcune considerazioni finali:
Si può migliorare: SI, facendo tesoro delle esperienze precedenti e curando 
i dettagli.
Si parte da zero o un punto più basso (lumachina). IMHO NO, vedi sopra, a 
meno che non intervengano incidenti gravi.
Si può migliorare in termini significativi (non in secondi) da questo punto: 
?, lascio la parola ai tecnici...ed eventualmente come?
ciao

 ?, lascio la parola ai tecnici...ed eventualmente come?
imho hai margine, e di minuti
nelle ripetute lunghe di tipo estensivo (oltre i 3000m, fino ai 7000), ritmo
maratona oltre i 20KM, un paio di lunghissimi oltre le 2h30
se d'inverno fai altre cose (e ti capisco perchè anche io scio spesso e non
mi è mai riuscito preparare bene una 42 a primavera) prova a puntare a una
maratona in novembre, tipo milano o firenze, ce ne sono anche altre
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i gradini
consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un operaio, capo
della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in pietra di luna,
io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava" (Neruda)

 maratona oltre i 20KM,
una specie di progressivo , ritmo facile all'inizio fino 18-20km poi 3-5km 
ritmo maratona
 un paio di lunghissimi oltre le 2h30
32 e 35-36km


 ritmo maratona
no no, non progressivo sennò oltre i 20 avresti ancora delle belle riserve
di glicogeno
proprio a ritmo costante, per quanto possibile
-- 
Gert dal Pozzo
"Citius, altius, fortius"
(Motto ufficiale del Comitato Olimpico Internazionale)