Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Running, consigli per allenamento.

Scasatemi per la domanda....
Da poco ho ripreso a "correre".
Corro per circa 1H e 15min a ritmo blandissimo!!!
7 minuti a kilometro (non linciatemi).
Il mio scopo, oltre a rilassarmi, è quello di perdere un po' di peso (peso
80kg e sono in sovrappeso di 5kg).
Mi date qualche consiglio sui ritmi di allenamento?
Che cadenza di "allenamenti" settimanali mi conviene seguire?
Grazie.
paolo
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Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

 Che cadenza di "allenamenti" settimanali mi conviene seguire?
per dimagrire e stare bene fisicamente continua a correre così, su
distanze prolungate - diciamo oltre l'ora - e soprattutto con continuità e
frequenza, quindi minimo 3 volte a settimana TUTTE le settimane
quanto al ritmo, tieni pure il ritmo che ti consente di correre a lungo:
il dispendio energetico è proporzionale alla distanza, non alla velocità
di percorrenza
se hai voglia magari prova ad accelerare nel finale. per ora basta così,
quando sarai un pò più veloce potrai fare delle variazioni di ritmo e cose
del genere.

Grazie.
Conviene corre due giorni di seguito, oppure meglio intervallare giorno di
corsa e giorno di riposo?


 80kg e sono in sovrappeso di 5kg).
Il problema e' che il ritmo e' troppo lento, assolutamente non per una 
questione di "prestazioni" o di confronto con gli altri, ma per il fatto che 
induce uno stile di corsa ed un sovraccarico che sono deleteri per le tue 
articolazioni e tendini, soprattutto se sei sovrappeso.
Inoltre devi alternare vari tipi di allenamento, perche' insistere sempre con 
lo stesso allenamento porta miglioramenti solo inizialmente, poi ci si stabilizza.
Tra l'altro, hai ripreso completamente da zero?? In questo caso, riduci la 
distanza e non correre per piu' di 30', aumentando poi di settimana in 
settimana di 5'.
Inoltre devi introdurre almeno un allenamento alternativo chiamato "fartlek": 
correre a ritmo variabile, alternando tratti veloci a tratti lenti.
Puoi iniziare con 1' veloce e 3' lento, questo ripetuto inizialmente per 5-6 
volte fino ad arrivare ad una decina di volte, per un totale di 40'.
Nel tratto veloce, devi correre ad un ritmo decisamete piu' veloce del normale 
arrivare ad avere un bel fiatone, e nel tratto lento devi avere il tempo di 
recuperare.
Nelle settimane successive, puoi ridurre pian piano il tratto lento in modo da 
rendere l'allenamento piu' intenso: puoi scendere pian piano a fare 1' veloce 
2'30" lenti, 1'-2', e cosi' via fino a 1'-1'.
Alterna questo allenamento fartlek a quello lungo, due volte a settimana.
Vedrai che anche nell'allenamento "lungo" che fai di oltre un'ora, riuscirai 
in breve tempo a mantenere un ritmo piu' veloce, in modo da arrivare ad almeno 
6' al km, che ti consentono di avere uno stile di corsa piu' salutare.
Poi piu' avanti potrai introdurre magari un terzo allenamento, del tipo 
correre la meta' della distanza del lungo, ma ad un ritmo piu' sostenuto, in 
modo da arrivare bello stanco alla fine dell'allenamento.
Ovviamente fai *SEMPRE* riscaldamento+stretching, poi l'allenamento, e poi 
defaticamento+stretching!
Max

Grazie tante.
Non so nulla di riscaldamento+stretching e di defaticamento+stretching.
ci sono dei siti dove poter reperire info sugli allenamenti di running?
ciao


 ci sono dei siti dove poter reperire info sugli allenamenti di running?
Riscaldamento vuol dire solo correre piano piano per almeno 10', nel tuo caso 
sarebbe solo un'attivazione per poter poi fare stretching.
Defaticamento nello stesso modo vuol dire corre pian piano per almeno 5' in 
modo da rallentare dal ritmo dell'allenamento precedente.
Per quanto riguarda lo stretching:
http://www.tuttopodismo.it/Stretching.htm
Max

 del genere.
Concordo di non esagerare, ma riducendo la distanza sicuramente andra' anche 
un pochino piu' veloce...
Max

 Per me dovrebbe ricominciare da 30' al massimo
ma se già corre a lungo... così rischierebbe di demotivarsi e basta
una cosa magari c'è da dire: che a lui converrebbe magari correre anche solo
45-60' ma il più possibile, anche tutti i giorni

 tratti veloci a tratti lenti.
Non so. Sono scettico sul fatto di proporre allenamenti con 
variazioni di ritmo ad un principiante assoluto. Prima 
preferirei aspettare che abbia un minimo di confidenza con la 
corsa e con il suo corpo. Come fai a fargli capire cosa 
significhi "velove" e "lento"?
Pagliotz.
-- 
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 
Come fare a fargli capire "velove" non lo so proprio :-))
Secondo me il fartlek si adatta bene ad un principiante, in quanto dovrebbe 
essere proprio fatto a "sensazione" e non a cronometro. Quindi veloce a 
piacere, e poi lento a piacere... senza altro criterio. Questa dovrebbe essere 
proprio l'essenza vera del fartlek.
Altro discorso sono invece gli allenamenti ben precisi, ovvero variazioni di 
ritmo o ripetute... quelli son d'accordo che vadano fatti solo da runner evoluti.
Max

 vera del fartlek.
Ok, chiariti. Anche se bisognerebbe fossero fatti sotto 
supervisione in ogni caso. Altrimenti scoppierebbe dopo la 
seconda accellerazione, non essendo in grado di "capire" da solo 
il come ed il quanto.


 ha scritto nel messaggio 
news:84Z223Z131Z185Y...@usenet.libero.it...


 lun,mer,ven) o provo il fartlek?
Fare sempre lo stesso allenamento porta ad "appiattire" la prestazione, 
cambia... e quindi via al fartlek!
All'inizio a sensazione, tratti veloci e tratti lenti a piacere... poi cerca 
di trovare una certa dimensione (es. 1' veloce, 2' lenti).
Se vuoi migliorare la velocita', devi fare qualche tratto veloce: quindi 
all'inizio farlek, e piu' avanti... c'e' un mondo di ripetute, corti veloci, 
ecc ecc ecc!
Alterna i due tipi di allenamenti... puoi anche aumentare il lungo pian piano 
fino ad arrivare a 60-70'.
Max

Grazie a tutti per i consigli.
Oggi ho effettuato l'allenamento che mi avete consigliato.
1min a tutta e 2min a ritmo lento per recuperare.
Ho corso 7kilometri in 40min.
Alternerò questo allenamento a quello a ritmo lento della durata di 1h e
10min.
Correrò tre volte a settimana.
Spero di migliorare nella corsa e di perdere qualche kilo.
Grazie ancora e ciao


Grazie a tutti per i consigli.
Ottimo! Hai gia' tenuto un bel ritmo... sotto i 6' al km.
Ora non esagerare pero' ;-))
Ah scusa, puoi chiarirci una cosa?
Non ho capito bene se tu gia' corri abitualmente oltre un'ora, oppure
come ho capito io, hai appena ripreso quasi da zero e hai effettuato
pochi allenamenti.
In ogni caso, il discorso di alternare gli allenamenti rimane sempre
valido, solamente se hai ripreso completamente da zero, occhio a
correre piu' di un'ora... cerca di arrivarci gradualmente.
E in ogni caso cerca di correre su sterrato e poco su asfalto, e
comprati un bel paio di scarpe (cerca su Google Groups le FAQ di
Gert).
Max

 Gert).
Corro in un parco su un circuito di 350metri in sterrato. Niente asfalto e
fondo duro.
Come scarpe uso le Gel Inspire di Asics; dovrebbero essere delle massimo
ammortizzamento.
Ora vorrei prenderne un paio nuovo. Sono un supinatore, quindi mi sto
orientando verso un massimo ammortizzamento, appoggio neutro. Vorrei perň un
modello a pianta larga dal momento che ho i piedi un po' piů larghi della
norma. Avete qualche modello da consigliare?
Io starei pensando alle Asics Cumulus.


Puoi trovare informazioni utili
http://www.sportraining.net/