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Titolo: lungo di sabato, a 2 setttimane dal via

carissimi,
sono a -13 dal mio primo via ad una maratona, e la mia (non)preparazione 
prevedeva sabato scorso un lungo: 32Km provando a tenere il ritmo che nei 
miei sogni sarebbe l'ideale, ovvero il necessario per stare sotto le 
fatidiche 3h, al passo 4'15" al km
 
per arrivare ai 32km ho fatto due volte uno dei classici giri da 16km che 
faccio spesso.
 
com'è andata? ho sentimenti contrastanti. i 32km li ho fatti in 2h16 
(personale sui 30km di 2h08, abbassato di circa 3' quello ottenuto 2 
settimane prima, (tutti i numeri sono imprecisi)), passo medio di 4'16".
Il che pare buono, anzi buonissimo, ma le 3h le vedo impossibili. Altri 
runner esperti mi hanno fatto sapere che Bologna non è esattamente la 
maratona più semplice
 
Ho iniziato piuttosto veloce, i primi 22km li ho corsi ai 4'12", poi un 
calo. Ho faticato a tenere il passo, o meglio, ho sensibilmente rallentato.
 
Forse ho iniziato troppo veloce, forse ho accumulato troppo carico nei gg 
scorsi, e di sicuro devo cambiare i gel che mi hanno dato qualche problema 
(presi 3, ogni 8km, già il secondo mi ha fatto sentire scombussolamenti).
 
Ammetto che un po' confido nello scarico, nel fatto di indossare il 
pettorale, nella perdita di 2/3kg in questi giorni che mancano al via. Ah, 
avevo anche circa un litro di acqua con me e il gilet, oltre al lettore 
musicale, il telefono, il secondo watch, il coros pod e la fascia cardio, 
tutto peso che non perterò con me in maratona.
Inoltre sabato ho corso con le Asics magic speed, mentre in gara userò le 
hoka carbon x2, che dovrebbero essere più idonee per i 42km.
Dopo l'allenamento ero abbastanza provato, e ci sta. Per fotuna nulla di 
realmente impattante.
 
Avrei corso un lento e corto anche ieri, ma rimando ad oggi. 
Ho approfittato della domenica per farmi una bella mangiata di pesce con i 
miei genitori. E mi sono bevuto gli ultimi 2 bicchieri di vino prima del 
via.
 
Quindi che obiettivi mi devo dare? Non abbandono del tutto il sogno 
bagnato dichiarato, ma so bene che il rischio di rimanere deluso è 
altissimo se puntassi tutto sulle 3h. diciamo che sarei ben soddisfatto di 
stare attorno a 3h10. 
In realtà già arrivare al traguardo lo vedo come una piccola vittoria, ho 
cominciato il mio percorso "da 0a42" (cit, bello il podcast di Lorenzo 
Maggiani, lo ascoltate?) con l'idea di avere una piccola impresa da potere 
raccontare ai futuri nipoti. Ma ammetto, come ho già ammesso, che con un 
tempo più alto di 3h15 riterrei di avere sbagliato qualcosa tra 
preparazione e condotta -e ci sta, visto che non seguo nulla di 
strutturato o personalizzato-. 
Ma in fondo la vera delusione sarebbe non arrivare al km42
 
Comunque, mancano ancora un po' di gg, quindi tepering, riduzione del 
volume, esercizi di postura e stretching. Un po' anche esercizi con i pesi.
In generale credo che farò corse corte a buoni ritmi, più o meno a giorni 
alterni. Cercherò di controllare l'alimentazione, che come dicevo vorrei 
perdere qualche kg. Sono abbastanza abituato a fare digiuno dalla sera 
alla sera dopo, già la scorsa settimana ho fatto 2gg così. Provo a farne 3 
questa settimana, e almeno 2 la prossima.
 
Partirò sostanzialmente a digiuno. Forse prenderò un gel o un biscotto 
energetico appena sveglio (oltre al caffè e creatina), e un gel al via. 
Poi un gel ogni 8/10km.
 
Per la condotta di gara vorrei riuscire a partire ad un buon ritmo e 
mantenerlo. l'ideale sarebbe tenere il passo costante, ma mi conosco e so 
che parto forte per poi calare: dovrò tenermi a bada, gestire.
Mi intrigherebbe anche correre valutando la potenza in watt piuttosto che 
il passo, ma ncora devo capire bene.
Comunque vada sarà un successo, via
 
La corsa di sabato, con maggiori dettagli rispetto a strava, si vede qui:
https://runalyze.com/shared/msmiygrazie
 se mi avete letto!
Grazie se avete avuto la pazienza di leggermi
 
-- 
posted from S2's 
https://fcku.it/
 

 fatidiche 3h, al passo 4'15" al km
 
beh allora come sai io non so un cazzo per cui le mie cosniderazionei le 
puoi cestinare.
Dal canto mio una certa esperienza di sport e alimetnazione ce l'ho.
Quindi:
IMHO perder epeso a -13gg dalla corsa è una cazzata.
nel mio sport ci sono le categorie di peso per cui lo facevamo quasi 
tutti. Poi chi ha provato ad arrivare al peso in netto anticipo ha visto 
che è tutta un' altra musica.
 
Il digiuno.
Io sono pure uno che di nautra non faceva colazione, capace di fare di 
tutto a stomaco vuoto e molto poco adattato ad allenarmi con roba in corpo.
IMHO buttar giù gel di continuo rischa di impegnarti lo stomaco (che 
chiama sangue) e gli scombussolamenti sono facili. Specie per uno che va 
forte come te.
 
Se non te la senti di far colazione però almeno fai un bel carico di 
carboidrati il giorno prima e vai a letto con carboidrati abbondanti.
 
Per il resto faccio il tifo per te!
Se anche fai un pessimo 3:30' all' esordio è cmq tantissima roba!

  Per il resto faccio il tifo per te!
 
Propio uguale a me!
 
Grazie J! come sai mi alleno e faccio tutto il resto aCdC, sulla perdita 
di peso vorrei stare lievemente sotto giusto il tempo che serve.
Il 3h30 andrà benissimo!


 Il 3h30 andrà benissimo!
 
per me farai meglio
Ad uno che ha corso 42km come un criceto intorno a casa solo per 
curiosità e con i km che hai accumulato direi: "parti forte e poi accelera"

 avevo anche circa un litro di acqua con me e il gilet, oltre al lettore
 
se porti il camelbag provare a sciogliere del destrosio lì?
m'è venuto in mente appena rientrato dalla corsa, spesso prendo 30g pre 
doccia e poi mangio

 doccia e poi mangio
 
altra cosa: integri creatina, ma AAKG glutammina, persino BCAA, beta-alanina
mai provati?

 curiosità e con i km che hai accumulato direi: "parti forte e poi accelera"
 
Lol, speriamo bene.


 doccia e poi mangio
 
a volte mi faccio uno shaker di proteine in polvere post-corsa


 mai provati?
 
oltre a creatina e proteine prendo il pastigliozzo di vitamine e un 
integratore magnesio-potassio (o i sali della enervit), a volte la 
spirulina.
i BCAA (anche gli altri che citi?) dovrebbero essere compresi nel beverone 
proteico, sono 3 aminoacidi no?


 
 
no non è così semplice
i BCAA e la glutammina sono sì amminoacidi che trovi nelle Pro ma se 
assunti già separati possono essre molto più efficaci.
In particolare la Glutammina postWO e pre-nanna.
AAKG e Beta-alanina sono invece supplementi, ma è un discorso lungo e 
non so quanto valga la pena su un runner.

 a volte mi faccio uno shaker di proteine in polvere post-corsa
 
cl carico di lavoro che hai sempre io terrei SEMPRE (anche nei gionri 
non WO) 1.5g*kgPC di pro. Suddivise nei pasti.
cioè se pesi 70kg 70*1.5=105gr di proteine
di solito si contano solo le Pro di origine animale, legumi e cereali si 
trascurano
 
Cmq non è il momento di cambiare carte in tavola, non ora a -12

 beh dici che s'è rotto per i sali?
 
 
non so, ma l'occasione è stata quella.
l'ho usata 3 volte in tutto, non si può dire che fosse usurata.
 
 

 l'ho usata 3 volte in tutto, non si può dire che fosse usurata.
 
se s'è tappato il beccuccio, insomam se il problema è che non tira più 
probabile sia quello il problema
Oltre ad una azione meccanica del tipo "rimangono granelli di sali 
che..." altro non immagino
Cmq il destrosio una volta messo in suff. acqua si scioglie 
completamente poi altro non posso dirti
Io piuttosto che impastrocchiarmi coi gel farei così, magari più avanti 
se farò mai un numero di km suff. lo proverò nelle mie flask
 

 
 
i gel mi fanno abbastanza schifo, come gusto e consistenza, mi ricordano 
  gli sciroppini colorati del luna park.
e mi da un gran fastidio l'avere le dita appiccicaticce per tutto il 
periodo della corsa, nonostante io faccia di tutto per non renderle 
tali, compreso sfregare le mani sulla maglietta sudata. che forse è 
peggio come sensazione.
e non parlo dello scombussolamento interno che a volte (mi) creano.
 
detto questo, afaik, il gel rimane la soluzione più percorribile in 
gara. non l'unica, ma altre soluzioni presentano criticità maggiori, 
minor praticità, maggior difficoltà, minor apporto energetico etc etc.
 
se non sbaglio si dice/raccomanda di assumere circa 30gr di carbo ogni 
45'/1h (circa eh), diciamo 100kcal. con una soluzione liquida credo si 
debba bere un bel po' per raggiungere tale concentrazione, con tutti i 
problemi del caso: tra gli altri, rischi ti scappi la weewee.
 
in allenamento i gel non li userei, ma è bene essere allenato anche ad 
assumere quelli in gara, testarli, etc etc.
 
 

 assumere quelli in gara, testarli, etc etc.
 
eh infatti. Io mi alleno a bere anche se non mi serve
 

 che parto forte per poi calare: dovrò tenermi a bada, gestire.
 
Questo è la cosa che potresti pagare salato in maratona.
Il giorno della gara le tue gambe gireranno a mille, vedrai.
Anzi, cerca di non farti prendere la mano nei primi km quando ti sembrerà tutto
talmente facile da trovarti a correre troppo forte, tipo un passo vicino ai 4'/km.
Ed è questo che potrebbe fregarti.
 
E poi, in fondo, che tu vada bene o male, scoprirai nuove cose di te.
Goditela, prima di tutto.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 Per il resto faccio il tifo per te!
 
Siamo in due.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 diciamo che sovraccarico un po' meno le articolazioni.
 
Sì, ma se perdi muscolo vedrai come godono le tue articolazioni.
Per non parlare della sensazione d'affaticamento che si riflette poi sul
cuore e, di conseguenza sul passo.
Sei pronto, accidenti: curati al meglio senza esagerare.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 Io il mattino, 2/3 ore prima
 
eh ma lui non è dell' idea per cui se non lo si fa così o non lo si fa 
proprio o si può tentare come ho detto.
Posto che lui cmq è già molto abituato a correre al mattino presto per 
cui è sicuramente un buon ossidatore di grassi (e Pro, sicuro) e non 
soffre molto il calo di glicogeno

 
Grazie!
 

 
 
Ho solo da imparare da questa prima esperienza.
Non so se farò altre maratone (oggi direi di si, ma chissà), ma mi 
servirà a conoscermi meglio.
 
 
Intanto grazio di condividere le vostre esperienze
 

 Anzi, no, un po' di cagarella fa pur bene ;-)
 
ecco esatto, l'ansia che dicevo.

Grazie!