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Titolo: Equivalenza distanza percorsa - quota raggiunta

Correndo normalmente su percorsi collinari, esiste una regola, anche 
spartana, che mi consente di capire a quanti metri percorsi in piano 
equivalgono metri percorsi in salita, in modo da avere dei riferimenti per 
programmarmi degli allenamenti?
Cioč, ad esempio, se corro 10 chilometri e salgo anche di 200 metri di 
quota, a quanti chilometri in piano equivalgono?
C'č un analogo per la discesa?
Dulcis in fundo, domanda finale: se percorro 20 chilometri collinari 
partendo e arrivando nello stesso posto, equivalgono a 20 chilometri in 
piano?
Ciao, Luca. 

 Ciao, Luca.
ti copio e incollo alcune cose che ho sul mio personalissimo database
prova a vedere se ti interessa ...
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 Semplice; una corsa in salita di 10km con pendenza del 10% (indice 1,5)
corrisponde ad una gara in pianura di 15km (10km x 1,5 = 15,0km). Allo
stesso modo, oltre alla distanza da correre, si può trovare anche il ritmo
di corsa da tenere. Prendendo come riferimento l'es. precedente (una corsa
si 10km in salita corrisponde ad una gara di 15km in pianura) risulta che
se in pianura su 12km si corre a 5 minuti al chilometro (12km/h), in
salita si dovrà tenere un'andatura di 8km/h, pari a 7' minuti e 30 secondi
al chilometro (12km/h : 1,5% = 8km/h; 5' x 1,5 = 7'30"). Per fare dunque
un chilometro in salita lo sforzo corrisponde ad una volta e mezzo a
quello di un chilometro in pianura. Difficilmente un percorso di corsa in
salita ha una pendenza costante, e quindi è necessario valutare i diversi
tratti in funzione delle differenti inclinazioni della strada.
 Ad es. 1km con pendenza del 16% (indice di pendenza 2) lo sforzo sarà
doppio rispetto ad 1km in pianura, e di conseguenza doppio anche il tempo
di percorrenza. Se la pendenza sale al 20% (indice della pendenza 3) lo
sforzo diventa triplo, e quindi un podista che in pianura corre 1
chilometro in 5', in salita ne impiegherà 15'. Così come la salita incide
negativamente sul ritmo di corsa, la discesa invece consente, fino ad un
certo punto, di recuperare il tempo perso. In discesa l'indice di pendenza
è più limitato: fino a pendenze del 7% l'indice di pendenza è inferiore ad
1, e quindi il ritmo di corsa è più veloce rispetto alla pianura. 
Da pendenze del 8 fino al 10% il coefficiente è appena di poco inferiore
1, e quindi su discese ripide si va poco più forte che in pianura
(ovviamente conta molto la tecnica di corsa, ma sono pochi i podisti in
grado di riuscire a correre bene in discesa). Su pendenze superiori a 10%
addirittura si può anche andare più piano che in pianura perché si tende a
frenare.
 Infatti, in una lunga discesa con forte pendenza l'impegno muscolare per
frenare comporta un tipo di contrazione (eccentrica) che causa dolore
localizzato ai quadricipiti.Spostare il proprio corpo verso l'alto
richiede uno sforzo piuttosto considerevole, che diventa tanto maggiore
quanto più elevata è la pendenza della strada e maggiore è il proprio
perso corporeo.
 Nelle corse in salita è molto importante avere un buon rapporto peso
potenza, ed ovviamente i podisti magri sono quelli più avvantaggiati. Per
far fronte allo sforzo, il primo accorgimento da adottare è quello di
ridurre l'ampiezza del passo. Per una minor spesa energetica conviene
procedere a piccoli passi ed aumentare così la frequenza di passi al
minuto. piuttosto che procedere a passi ampi; è sufficiente appoggiare il
piede della gamba che avanza appena poche decine di centimetri più avanti
del piede che è a terra e che spinge. Anche se si procede con un falcata
ridotta, il numero di passi al minuto non è così elevato come quello che
si tiene in una gara su strada. Per agevolare la fase di spinta dei piedi
e gravare di meno sui muscoli delle gambe, è importante spostare in avanti
le spalle ed anche aumentare il movimento delle braccia. Un maggior
movimento delle braccia serve a dare maggior impulso e sostegno all'azione
di spinta dei piedi.
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buone corse
rusca
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Nel seguito parli di indici di pendenza: sai dove posso trovarli?
Ciao, Luca