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Titolo: Strategia maratona - quale la migliore?

sul gruppetto facebook della mia squadretta c'è un dibattito. i 2 
capifazione sono io e mio padre :D
io sostengo che in un runner decentemente allenato fare la maratona in 
modo regolare è la migliore strategia per massimizzare il risultato
il mio genitore sostiene invece che per un amatore è difficile essere 
ben allenati e quindi è meglio non "imballare il motore" e partire a un 
ritmo abbastanza svelto, più veloce di quanto si potrebbe sostenere, 
gestendo poi il calo nella seconda parte
 
la vostra
 
 

 la vostra
 
Argomento molto interessante.
Dal profondo della mia conoscenza in maratona (l'unica di due anni fa, come
ben ricorderai), posso dire che il motore tende effettivamente ad imballarsi,
ossia e' molto difficile effettuare un cambio di passo.
Insomma, c'era una sorta di pilota automatico che ti porta fino al traguardo,
e modificare quel ritmo era davvero difficile nonostante avessi ancora qualche
residuo d'energia da spendere.
Pero'. visto che tuo padre cita un amatore e non un professionista, proprio
perche' non e' ottimamente allenato e non conosce esattamente il suo valore,
correre piu' svelta la prima parte alza di molto il livello di probabilita'
di beccare il muro o comunque una crisi tale da farlo arrivare al traguardo
con il pensiero fisso del "mai piu'".
Nell'unica mia maratona, alla partenza ero 1290esimo e al traguardo risultai
935esimo, e di questi quasi 100 li ho superati negli ultimi 7 km.
Vuoi mettere il livello di "gasatura" nel superare anziche' nell'essere superati
senza poter opporre resistenza?
E tutto questo senza comunque riuscire a cambiare passo.
Quindi sono con te: la distribuzione deve essere uniforme.
Anzi, un "leggero" negative split rende il tuoo ancora piu' interessante.
 
Ah, tra 12 giorni, magari, mettero' in pratica quello che dice tuo padre...
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 


La mia e' che al termine della per ora unica maratona non riuscivo a 
cambiare passo. Non acceleravo, non rallentavo, ero inchiodato davvero a 
quel ritmo. Ho perso qualcosa negli ultimi km ma ho la sensazione che 
fosse proprio un problema di allenamento e che sarebbe successo in ogni 
caso. Ho ceduto muscolarmente.
Come sarebbe andata se fossi partito piu' veloce? Forse avrei fatto 
conoscenza con il muro o forse sarei calato nello stesso modo. 
Nell'episodio specifico propendo per la seconda ipotesi e forse mi 
sarebbe convenuto. Io pero', essendo la prima, l'ho affrontata senza 
strafare e avevo margine.
Gia' ora, se ne facessi un'altra, probabilmente la correrei piu' vicino 
ai miei limiti e allora sballare anche di pochi sec per km puo' costarti 
caro.
 
Insomma, se uno corre per come si e' allenato, credo che abbia ragione 
Gert Junior. Viceversa se uno corre lento perche' sa di non essersi 
allenato bene allora potrebbe aver ragione Gert Senior.
 
-- 
Mau

 modo regolare è la migliore strategia per massimizzare il risultato
 
Concordo sulla tua strategia, sulla base delle mie esperienze in 
maratona (7).
 
Sono riuscito a fare una gara serena e tranquilla con la prima mezza 
corsa in "scioltezza" e successiva leggera accelerazione (2 minuti) 
sulla seconda parte. Quando ho sparato nella prima parte magari alla 
fine ho fatto lo stesso tempo ma ho sofferto come non mai.
 
Credo che lo spartiacque fra una buona ed una cattiva maratona sia la 
mezza e non il trentesimo km. Alla mezza devi arrivarci come se avessi 
appena iniziato a correre. A quel punto la testa da per scontato che 
arrivi in fondo e ti fa spingere.
 
Se intorno ai 20km inizi a sentire un po' di stanchezza ti attende il 
calvario.
 
Giuseppe

 capifazione sono io e mio padre :D
 
in pratica non abbiamo punti di vista troppo distanti
la mia tesi è che anche un amatore da 3 o 4 ore può allenarsi decentemente,
basta che faccia 60km a settimana per 10 settimane, e taaaanti lavori
attorno al ritmo maratona
il babbo la pensa allo stesso modo
per chi non è ben allenato, lui dice che vale la pena "provarci" senza
esagerare. io dico di partire comunque molto cauto. 
 
un tempo dicevo di "partire tra la minima velocità in cui non ci si imballa
le gambe e la massima velocità a cui ci si sente riposati"

 gestendo poi il calo nella seconda parte
 
Il modo perfetto per esplosioni spettacolari
 
 
-- 
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo 
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni 
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)


 
Concordo. Anche se a volte tendiamo a sopravvalutare il risultato che
vogliamo ottenere.
 
Devo anche dire che in tutte le mie maratone corse (7-8) non ho mai
fatto questo. Sono sempre partito piů forte del dovuto .... ed a volte
ho finito veramente male male. 
 
Ciao
Mauro55

 Il modo perfetto per esplosioni spettacolari
 
concordo, o quantomeno è un rischio fortissimo
 
sono stra-convinto che se andassimo ad analizzare le maratone svolte in 
carriera da un folto numero di runner scopriremmo che il PB è stato 
realizzato con una gara almeno abbastanza regolare, o comunque più 
regolare di altre fatte dagli stessi
 
stasera provo a spiegarlo al babbo :)
(che dal canto suo fece il suo ottimo record con uno split positivo di 6', 
pur allenatissimo... lui è straconvinto che non avrebbe potuto far meglio 
partendo accorto)
 
 
 
 
 

 NON discutetene in cucina o ove ci sono altri oggetti contundenti! :-D
 
LOL
non sono andato sul discorso ma alla fine la pensiamo in modo abbastanza 
simile. per intendersi, se uno non è perfettamente allenato per me per un 
amatore non è conveniente un netto negative split. per lui neanche 2 metà 
uguali. 
c'è una ragione: a parte questioni energetiche che ovviamente fanno propendere 
per una gara uniforme, in un amatore la preparazione fisica è peggiore. i 
microtraumi provocati dalla gara nella seconda metà contano molto, inficiano 
l'efficienza di corsa, quindi potrebbe essere normale "calare" ritmo un 
pochino anche a parità di consumo energetico nell'unità di tempo
 
 
 
 
 

 pochino anche a parità di consumo energetico nell'unità di tempo
 
In effetti è quello che penso anch'io, e più che una differenza tra essere amatore o esperto secondo me è un discorso di avere o no la distanza nelle gambe. Se sei abituato a fare una distanza D e ti cimenti su D + EXTRA è ovvio che nella fase EXTRA hai un calo fisiologico, le gambe non lavorano più allo stesso modo; e in tal caso forse è meglio assecondare la natura e andare un pò più forte nella fase D (dove sei abituato) e un pò più piano nella fase EXTRA dove le gambe non ne hanno più. 
 
Gli amatori che fanno le prima maratone generalmente vengono dalla mezza, e si sparano la classica preparazione che prevede 8-10 lunghi sopra i 25Km di cui alcuni intorno ai 35Km; rispetto alla mezza è senza dubbio un allungare le distanze, ma non credo che basti per reggere 42Km come se fossero una cosa normale per il tuo fisico, il tuo corpo aquisisce una certa dimestichezza sui 25-30Km, ma penso che sia inevitabile avere un calo di brillantezza dopo il 30-esimo. 
Del resto se consideriamo una strategia di gara come questa:
- i primi 25Km: RM-3"/Km
- poi 10 Km a RM
- gli ultimi 7 a RM + 10"/Km
la media che vien fuori è sempre RM, ma magari è più facile farla in questo modo
 
Questo ragionamento credo non valga solo per gli amatori: prendiamo ad esempio un forte runner che corre i 10K in 35', ma non è mai andato oltre a questa distanza. Supponiamo che decida di preparare la maratona in 4-5 mesi e senza dubbio avendo un motore aerobico-anaerobico di tutto rispetto i suoi obiettivi saranno notevoli. Però faccio fatica a pensare che possa avere le gambe brillanti negli ultimi 10Km e forse anche per lui che è un forte runner la cosa migliore potrebbe essere assecondare la stanchezza degli ultimi Km rallentando un pò.
 
Concludo dicendo che non ho mai fatto una maratona, e quindi le mie considerazioni valgono probabilmente zero  :)

 le gambe e la massima velocità a cui ci si sente riposati"
 
E' quello che ho fatto nella prima, finendo fin troppo bene.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 - gli ultimi 7 a RM + 10"/Km
 
 
La vedo molto improbabile, a meno che tu non abbia viaggiato ampiamente 
sotto le tue possibilita' fino al 35mo. Una accelerazione di 10 sec/km 
negli ultimi 7 e' roba da alieni.
 
Giuseppe
 


 
Si, ma non e' strategia, e' conseguenza del fatto che sbagli ritmo.
 
Guarda come corrono i top: variazioni di 1 sec al massimo

 ha scritto:

non parla di velocità ma di ritmi, quindi il + è un rallentamento (così mi pare 
un pò esagerato, onestamente) 
 
 


 
Ahahahahahahah, mi sembrava talmente assurdo (per la mia mentalita') 
cheil mio cervello me l'ha fatta leggere al contrario, in velocita' e 
non in ritmi.
 
Per me e' assurdo partire piu' veloci del RM pianificando un 
rallentamento cosi' vistoso. Quella pro(re)gressione mi sembra piuttosto 
quella di uno che sbaglia tattica.
 
Giuseppe
 

 Comse stai messo ad alimentazione? Le proteine sopratutto
 
Mi alimento come al solito e come sempre, e sto attento a bilanciare il
tutto, e dall'ultimo anno e mezzo faccio oramai parte dei "riducicarne".
Bevo come un cammello (acqua di giorno e "altro" la sera).
E' proprio che sto finendo la benzina, soprattutto quella mentale.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 Guarda che il mio dubbio e' maledettamente serio, eh.
 
Scarica il piu' possibile e parti 5 sec sottoritmo, dammi retta...
 

Usodimare,

Fatto: anziche' 18 ancorche' allenanti, stasera 14km in relax, molto lenti con FC < 80%.
Domenica ho l'ultimo test di 16km da fare a RM; vediamo come butta, ma mi sa
che dovro' darti retta anche sul RM da tenere in gara.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 


 
 
Perdonami ma non ho capito nulla :)

 un pò esagerato, onestamente)
 
si ovviamente parlo di rallentamento, tutto il mio post parla di rallentamento nella seconda parte. 
Non sono un esperto di maratone e i numeri magari sono anche esagerati, però sono più o meno quel che ho visto in tanti miei amici/colleghi quando hanno fatto la loro prima maratona (ecludendo quelli che sono incappati nel muro) ovvero: 10 -12 secondi al Km più lenti negli ultimi 5-8 Km.
 
Siccome si tratta di casi in cui *non* sono andati in crisi di glicogeno mi chiedo: perchè questo rallentamento?
la risposta più logica è che sono andati troppo forte nei primi 30-35 Km  rispetto alle loro possibilità. Ma di quanto? faccio delle ipotesi:
 
1)se sono andati 10" al Km più veloci nella prima parte allora hanno fatto bene così, perchè se partivano 10" al Km più lenti col piffero che poi li recuperavano negli ultimi 7-10Km
2) se sono andati circa 3" al Km più forte del dovuto nella prima parte allora ricadiamo più o meno nell'esempio che ho fatto io. Sarebbe stato meglio se fossero partiti 3" al Km più lenti? questo avrebbe evitato il calo nella seconda parte? è tutto da dimostrare, non ne sarei tanto certo, in fondo 3" al Km su ritmi intorno ai 5'20" - 5'30" al Km (stiamo parlando di amatori alle prime maratone) non sono una differenza poi così devastante. E comunque se anche questo evitava il calo nella seconda parte, avrebbero comunque chiuso con una prestazione equivalente. Diciamo che ho il sospetto che se anche fossero partiti 3" al Km più lenti un calo l'avrebbero avuto comunque.
 
Ho anche un altro sospetto: il runner amatoriale alla prima maratona che decide che il suo RM a 5'30" al Km, e riesce a fare esattamente tutta la gara a 5'30" al Km, secondo me quasi sempre poteva andare un pò più di così. Se tu glie lo chiedi lui ovviamente di dice di no, ti dice che negli ultimi Km era alla frutta e proprio non poteva aumentare anzi: ha dovuto lottare alla morte per tenere il ritmo. Ma il punto non è se poteva aumentare nel finale (se poteva lo avrebbe fatto) è se poteva andare un pelino più forte nei primi 30Km: secondo me nella maggior parte dei casi sarebbe potuto andare 2" al Km più veloce nei primi 30Km senza crollare nel finale. In fondo stiamo parlando di un runner che probabilmente corre la mezza maratona a 4'50" al Km quindi fare i primi 30 a 5'28"/Km anzichè a 5'30"/Km non può fare una differenza così devastante sulle sue gambe: se le sue gambe crollano al 35-esimo perchè è andato a 5'28" secondo me sarebbero crollate anche andando a 5'30".
 
 
Ripeto che non ho esperienza in maratona, quindi tutto quel che dico ha la valenza di "chiacchere da bar".


scusa se mi aggancio qui, volevo rispondere a JK ma non vedo più i suoi post (li vedo indirettamente incollati nelle vostre risposte). Se qualcuno esperto di NG sa darmi qualche dritta sul perchè non li vedo (qualche impostazione/filtro cannato da parte mia?) gli sarei molto grato.
 
Comunque rispondo a JK.
Spessisimo nei runner amatoriali succede questo calo  (4'57"-5'-5'10") "involontariamente" per cui mi chiedo: succede perchè si sbaglia qualcosa o succede perchè quando non si hanno i Km nelle gambe è naturale così? se è vera la seconda ipotesi allora perchè non pianificarlo da subito? magari pianificando la cosa che viene più naturale finisce che si corre con meno frustrazioni (sto calando, ma era previsto) e magari si ottiene anche un risultato migliore


per un amatore alla prima maratona, non so se cercare di imitare i top sia sempre una cosa giusta. I top sono macchine diverse e fanno uno sport diverso :)

 Ripeto che non ho esperienza in maratona,
 
E' proprio questo che ti porta a fare dei ragionamenti piuttosto 
astratti secondo me.
 
Se avessi corso una maratona ti saresti reso conto di varie cose:
 
1- ogni runner che si sia allenato con continuita' e regolarita' conosce 
il proprio RM potenziale con una ottima approssimazione, sulla base 
degli allenamenti fatti
 
2- il rendimendo reale durante la maratona dipende da una serie di 
parametri: allenamento, tipo di allenamento fatto, stato psico-fisico 
della mattina, alimentazione dei giorni precedenti, temperatura, griglia 
di partenza, percorso etc. etc. etc.
 
3- partire sopra il proprio ritmo atteso e' un azzardo bestiale. Se ti 
va di lusso guadagni 2/3 minuti sul tempo totale. Se ti va male, e la 
probabilità è alta, rischi di crollare e perdere 15 minuti
 
Tu fai confusione, a mio avviso, fra consuntivo e preventivo. Quei 10 
secondi di calo sul finale rilevati a consuntivo, spesso si accompagnano 
a cattive sensazioni, sforzi, sofferenze indicibili.
 
Viceversa, una progressione, anche se minima, pur non incidendo molto 
sul tempo finale ti regala sensazioni esaltanti. Sentire il proprio 
corpo reattivo al 32mo km e' una sensazione (provata) da supermen. 
Sentire il tuo fisico che inizia a cedere (provata) ti uccide, perche' 
sai che dovrai correre 50 minuti in sofferenza.
 
Ebbene, sfido qualunque maratoneta, che la maratona l'abbia corsa, a 
programmarsi un calo fisico partendo piu' veloce di quanto previsto.
 
La maratona non e' un 10K, dove se sbagli i primi 3 km non ti raddrizzi 
piu'. Nella maratona puoi fare differenziali di 3, 4, 5 minuti sulla 
seconda mezza se hai corso la prima in modo oculato, cose viste con i 
miei occhi. Ma molto piu' spesso puoi avere crolli da 15/20 minuti, 
visti anche quelli.
 
Pertanto mi sento di affermare dal basso della mia esperienza (7 
maratone) che partire piu' veloci nella prima parte per poi prevedere e 
pensare di poter gestire un calo sul finale e' una follia totale.
 
Ciao
 
Giuseppe
 

 pensare di poter gestire un calo sul finale e' una follia totale.
 
Concordo ed è anche un problema energetico: un ritmo troppo svelto porta 
a consumare più glicogeno del necessario, ed amplifica ulteriormente 
l'esplosione finale.


 Giuseppe
 


Scusa, ero io. Mi e' partito un colpo con un altro account :)
 
Giuseppe

 
 
Mi fido, l'ho sperimentato spesso anch'io seppur su gare più corte. Però qui non stiamo parlando più di "strategia per quella gara" ma di strategia di vita per migliorare l'autostima e le motivazioni. Sai quante persone conosco che valgono 1h30' sulla mezza maratona ma che, forse per paura di fallire o per non sembrare presuntuosi, si sottostimano e dicono (e "si dicono") che il loro obiettivo è 1h32'. Poi vanno in gara partono al ritmo per fare 1h32', e ovviamente nel finale ne hanno per aumentare e chiudono con 1h31" e sono felicissimi e motivatissimi per le gare successive. Va bene ci sta, non c'è nulla di male. Però il dato di fatto è che valevi 1h30' e hai fatto 1h31'.
 
 

 se hai in testa un RM che diciamo è preciso, e decidi di partire 3" al Km più veloce, è ovvio che prima o poi dovrai calare, altrimenti quel RM non era preciso.
 
Guarda che sgarrare di 3" su una maratona significa essere non precisi 
ma iperprecisi!! Continui a ragionare da mezzofondista.
 
Ciao
 
Giuseppe
 
 
 

 probabilità è alta, rischi di crollare e perdere 15 minuti
 
Hai ragione.
Pero' a volte la preparazione non e' ottimale. E in quel caso il crollo 
magari non e' drastico e, magari, arriverebbe anche se si partisse al 
ritmo giusto.
E' un azzardo, ma alla fine in questo sport questi gli azzardi, 
soprattuto tra amatori, si fanno. Capita magari che dopo un periodo di 
allenamento si sia convinti di valere di piu' dei ritmi che si sono 
rispettati religiosamente e la tentazione di tentare il colpaccio in 
gara e' tanta. E il bello e' che a volte funziona anche.
 
Poi chiaro che se uno si fa una maratona a un passo 10"/km piu' veloce 
di quanto si e' allenato e' un pazzo e basta. Gia' 5" e' un rischio enorme.
 
-- 
Mau

 soprattuto tra amatori, si fanno.
 
Mau,
 
anche tu mi cadi sul punto piu' importante? :)
 
Non e' in discussione il ritmo, bensì la strategia di gara.
 
Il nostro amico All sostiene che potrebbe essere una buona strategia 
forzare il ritmo all'inizio, per mettere minuti in cascina e poi 
programmare un calo finale.
 
Io invece dico che e' una follia programmare una regressione.
 
Diverso e' quello che dici tu, ovvero forzare il RM previsto dagli 
allenamenti contando pero' sul fatto di poterlo mantenere fino alla 
fine! Questo ci puo' stare.
 
Giuseppe
 

 Non e' in discussione il ritmo, bensì la strategia di gara.
 
Per quel che vale, hai ragione senza se e senza ma.
Ma c'e' un pero': anche alcuni maratoneti, miei amici, pur incappati nel
muro (e che muro!) con tanto di ritiro, non ammettono la tattica spregiudicata
dando sempre la colpa a qualcos'altro.
Mi sembrano i fumatori con la tosse: non e' mai la colpa del fumo, ma del clima.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 


 
Mah, semplicemente non vogliono ammettere che si sono sopravvalutati 
prima della gara.
 
In una maratona per noi amatori, lo ribadisco per la ennesima volta, e' 
molto meglio scoprire durante la gara di essersi sottovalutati piuttosto 
che il contrario.
 
Giuseppe