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Titolo: Consiglio POST mezza

Allora, la mezza è andata come avevete detto voi. 5:43 di media. 5:32 i 
primi 11 km, 5:55 gli ultimi 10.  Mi ero messo dietro il pacer delle 2 
ore, che poi evidentemente andava più veloce del dovuto. Dopo un 
piccolo allungo fatto per non perderli al ristoro, in salita, ho pagato 
dazio. Nessun calvario, ma certo gli ultimi 5 km sono stati faticosi. 
Comunque l'ho finita e sono contento.
Ora. Ancvhe nell'ottica di riprovarci tra qualche mese seguendo i 
vostri consigli, mi vorrei dedicare ai 10 km, per aumentare un po' la 
velocità.
Posto che a breve mi testero' sulla distanza (magari con una garetta), 
oggi sono uscito per fare una sgroppativa in tranquillità e poi mi sono 
fatto prender la mano dalla corsa.Ne è venuto fuori una sorta di 
progressivo in libertà. Così:
5:56, 5:41, 5:40, 5:32, 5:16, 5:08, 5:03, 5:04, 4:48, 4:47
 
Spero che, per quanto carente in ottica 21 km, l'allenamento fatto 
negli ultimi 3 mesi sia comunque servito in ottica distanza inferiore 
(visto che mi dite che si sollecitano comunque le stesse 
caratteristiche).
Consigli per organizzare gli allenamenti (sempre sulle 3 uscite a 
settimana) in ottica 10 Km?
un giorno di progressivo/medio, uno di ripetute e uno di lento?
Che tipo di ripetute dovrei fare? (immagino n x max 1 km, sbaglio?)
i lenti, sui 12 km o piu' lunghi?
Secondo voi, che tipo di tempo potrei provare nel test? un 3 settimane 
fa ho fatto un 3 x 3000 a 5:10
Grazie.

 Grazie.
 
Per determinare gli obiettivi e quindi i tempi degli allenamenti il 
consiglio che ti do e' quello di iscriverti ad una 10K e tirarla. Da 
questo risultato avrai una ottima base di programmazione. Prova a 
partire a 5.10 e vedi cosa succede.
 
Giuseppe

 partire a 5.10 e vedi cosa succede.
 
Grazie
;)
 
 

 Secondo voi, che tipo di tempo potrei provare nel test? un 3 settimane 
 
In questo periodo è pieno di garette da 10 Km, il miglior test sarebbe fare una gara. Se non hai la possibilità di farla fai un 10Km a tutta in allenamento, togli circa 5"/Km dal risultato e quello dovrebbe essere un RG attendibile. So che questo non viene mai consigliato come test, perchè in effetti è pesante (fisicamente e mentalmente), ma per quelli come noi che si allenano "solo" 3 volte a settimana e quindi hanno sempre tempi di recupero decenti secondo me il test sui 10Km è fattibilissimo, anzi è pure un ottimo allenamento.

 2.30 che vuol dire?
 
Due minuti e 30 fermo, immobile :). Il recupero puo' essere fatto da 
fermo oppure correndo. In genere la seconda soluzione si adotta quando 
c'e' da stimolare la velocita' resistente, ovvero riuscire a correre 
relativamente veloce e a lungo. E' un allenamento tipico da mezza e 
maratona. Viceversa per aumentare la velocita' sulle distanze inferiori 
si fanno allenamenti maggiormente lattacidi, ovvero tirando le ripetute 
e recuperando da fermo. In realta' anche sui 10K e' importantissimo 
stimolare la potenza aerobica, ma nel quadro da te riportato questo lo 
faresti con il medio/progressivo, nel quale, appunto, corri ad alti 
ritmi per lungo tempo.
 
Ciao
 
Giuseppe
 
 

 Giuseppe
 
Grazie
 
 

 In realtà in estate io faccio molta fatica a fare una preparazione
decente: al mattino presto il caldo è gestibile ma il mio rendimento è
pessimo e in particolare i lavori veloci non riesco a farli; la sera rendo
di più ma fa più caldo e con il caldo non riesco a "forzare" per tanti Km.
Diciamo che un piano come quello sopra indicato riesco a farlo da
Settembre a Maggio, poi in estate diminuisco parecchio
 
 
Anche io tra un 2/3 settimane comincero' a svegliarmi alle 6. Non è
proprio il massimo, ma correre al pomeriggio d'estate lo trovo decisamente
peggio 
 

 peggio
 
se ti trovi bene a correre al mattino è senza dubbio la soluzione migliore