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Titolo: Test dei 7' (o test della VO2 Max)

Test proposto tra gli altri da Pizzolato (nella sua area registrata) e
da Albanesi:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01test713.htm
di cui si è parlato a Febbraio su proposta di Ricky. Oggi l'ho
provato:
4km risc. in progressione
5 allunghi 60-80m.
Test: 2022m. in 7' (3'28" media)
passaggi sui 100m: tra 20".01 e 21".62 (tranne primo 100m. in 19".63)
VO2 Max teorica: 59 ml/kg/min
Cosa ne pensate di questo test? L'avete mai fatto realmente? E' utile?
Io l'ho fatto per la prima volta, posso solo confrontarlo con un test
sui 2000m. fatto il 3 Maggio di quest'anno (7'28") e il miglioramento
è netto (oggi 6'56").
Il tempo teorico sui 10mila previsto dalla formula di Albanesi (37')
mi pare sballato... sarò un'atleta anaerobico ??
Max



ci sta
quantomeno tu abbia delle buone qualità anaerobiche
Albanesi in un articolo sull'ultimo numero di podismo e atletica mostra
una formula, se dividi 4400 per il tuo tempo attuale sui 10Km in secondi
trovi un valore. se questo è inferiore al tuo risultato sul test allora
conviene allenarsi in modo più aerobico
a occhio come test penso possa funzionare bene (ho provato a mettere i
personali o i tempi più plausibili di alcuni atleti top, come bekele o
gebre). però, se non sei un mezzofondista, a cosa serve sapere quale è il
tuo VO2max? serve migliorarlo casomai ;)
-- 
Gert dal Pozzo
"Non occorre essere forti per affrontare il fascismo nelle sue forme
pazzesche e ridicole: occorre essere fortissimi per affrontare il fascismo
come normalità, come codificazione, direi allegra, mondana, socialmente
eletta, del fondo brutalmente egoista di una società" (Pasolini)

tuo VO2max? serve migliorarlo casomai ;)
Magari scopro di non aver mai capito niente e di essere in realtà un
mezzofondista :-))
Max

 mezzofondista :-))
I tempi che riporti nei tuoi allenamenti sul "breve" mi impressionano di
più del tuo record sulla mezza (che comunque è ottimo).
Può darsi che non mi renda conto del valore della mezza (non ho
delle grandi conoscenze in quanto ad allenamenti), ma secondo me 
è più probabile che la tua impressione sia giusta.
Sei un mezzofondista, più verso i 3 che verso i 10.
Ho fatto due conti prendendo per buono il test dei 7'
perchè non dovremmo se ne viene utilizzato da persone competenti ?
Partiamo da 2k @ 3'28" (se ho letto bene)
10k a 37'30 (3'45) valgono 
la mezza in 1h24 (+15") 4'/Km
e i 5k a 17'55 (-10") 3'35/Km
Quale tempo ti sembra più inverosimile se dovessi prerare una gara ?
-- 
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 VO2 Max teorica: 59 ml/kg/min
Complimenti, che tempi! Ma mi sbaglio o il tuo PB sui 10K e' > 40min?
Se cosi' fosse mi sa che e' ora di abbassarlo...
F
-- 
"One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well."
(Virginia Woolf)

 mezzofondista :-))
o semplicemente non hai (ancora) un buon valore nella % di utilizzazione
dell'ossigeno quindi non sfrutti tutto quello che arriva ai muscoli. 

 Quale tempo ti sembra più inverosimile se dovessi prerare una gara ?
La mezza in 1h24' non mi sembra lontanissima, diciamo 1h25'-1h26' potrebbe
essere fattibile
I 10k potrei farli sotto i 39' ma non penso di molto
I 5000 potrei farli in 18' ma non credo bassi... diciamo 18'30"-18'45"
Max


 Se cosi' fosse mi sa che e' ora di abbassarlo...
Quello è il tempo ufficiale della Deejay10 di un anno fa, ovvero 42'53" :-(
In allenamento, in progressione, ho fatto 39'20" ;-))


 dell'ossigeno quindi non sfrutti tutto quello che arriva ai muscoli.
E quali sono gli allenamenti migliori per questo?
Arcelli nelle sue interessantissime pagine sulla mezza maratona:
http://www.novararunning.it/Arcelli/la%20mezza%20maratona(1).htm
http://www.novararunning.it/Arcelli/la%20mezza%20maratona(2).htm
http://www.novararunning.it/Arcelli/la%20mezza%20maratona(3).htm
http://www.novararunning.it/Arcelli/la%20mezza%20maratona(4).htm
dice tra le altre cose che per migliorare l'utilizzazione dell'ossigeno
sono importanti la densità mitocondriale e gli enzimi nelle fibre. Lavori
tipici sono:
- ripetute di 1000 metri più veloci del 2-5% rispetto alla velocità della
soglia anaerobica;
- ripetute di 2000 metri ad una velocità fra quella della soglia
anaerobica e il 3% più veloce;
- ripetute di 3000 metri ad una velocità compresa fra il 97% e il 100% di
quella della soglia anaerobica;
- corto veloce di 3-5 chilometri (o più) sempre fra il 97% e il 100% della
velocità della soglia anaerobica.
Per migliorare invece l'apporto, suggerisce di incrementare la gittata
cardiaca tramite ripetute in salita...


 
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01test713.htm
Ho scritto ad Albanesi perchè comunque c'è qualcosa che non mi convince.
Usando la sua formula ed il caso semplice di 2000m. (passo 3'30") si
ottiene che il tempo teorico sui 10mila è:
T=4480/R=4480/2=2240 secondi = 37'20"  (passo 3'44")
Io penso che, anche per un atleta "equilibrato", tra test sui 2000m. fatto
a 3'30" e gara sui 10000m. fatti a 3'44", una differenza di soli 14" è
troppo poco...
Di solito si propone almeno 15-25" più del test sui 3000m... figurati sui
2000m!
Cosa ne pensate?


 cardiaca tramite ripetute in salita...
ripetute sprint in salita con recupero completo per innalzare la gittata
cardiaca. conta anche la capillarizzazione , migliorabile correndo molto anche
ad andature lente (per questo anche i mezzofondisti fanno tanti km)
aspetti però - specie il primo - influenzati molto dalla genetica e non
migliorabili più di tanto

 Cosa ne pensate?
penso che hai ragione, sono sempre stato un po' perplesso anch'io.
stasera ho fatto gli ultimi 2 km di un progressivo di 10 a 3'43''/km, senza 
tra l'altro arrivare distrutto.
significa che realisticamente sul test dei 7' tengo i 3'35''/km, cioè 1950 
mt, il che farebbe 38' sui 10000 seguendo la formula di albanesi, mentre il 
mio valore a questo punto sarà così a occhio sui 41'30''.
mah...facci sapere se e cosa ti risponde
ciao 

mah...facci sapere se e cosa ti risponde
Mi ha risposto che la differenza di soli 14" che risulta es. da 2000m.
fatti nei 7' e il corrispondente valore di 37'20" nei 10mila, che
farebbe un atleta "equilibrato", in realtà è riferito ad un atleta
professionista, che macina oltre 100km alla settimana.
Quindi che è più facile che un amatore sia più "anaerobico" che
"aerobico", visti i volumi ridotti di allenamento.
Comunque probabilmente correggerà l'articolo chiarendo meglio questo
aspetto.
Max