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Titolo: Preparazione Spartan Race

Ciao a tutti,
   ho appena trovato questo NG e vorrei subito approfittarne per chiedere un consiglio.
L'11 giugno partecipo alla Spartan Race Super, ossia 13 km di corsa campestre con 25 ostacoli.
Per prepararla mi sto allenando 6 volte/settimana: 3 palestra, 2 corsa e 1 nuoto.
In particolare sulla corsa attualmente faccio 7,5 km su asfalto in 35' = 4'40"/km.
 
La Spartan però sono 13 Km su terreno boschivo e fango (oltre a essere i partecipanti zuppi e infangati da testa a piedi). Pensate che potrei puntare a correrli con media di 5'/km?
 
Mi potreste suggerire una tabella d'avvicinamento per i suddetti 2 allenamenti/settimana?
 
Ciao e grazie, MadLuke.

 allenamenti/settimana?
 
 
Impossibile farti una tabella senza conoscere correttamente un numero 
pari a "N" di fattori personali. E chi lo fa, ti piglia per il chiulo.
 
Scusa la franchezza, eh :-)
 
Posso solo dirti che 2 allenamenti di corsa alla settimana fanno poco 
per qualunque cosa, anche se ci metti dentro piscina e (soprattutto) 
palestra.
 
Pagliotz.
 
-- 
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 palestra.
 
L'anno scorso l'ho completata in 2 h 10' senza aver corso neanche una volta (facevo solo palestra 5/sett. + 1 nuoto).
 
Con 2 corse alla settimana non potrò fare peggio, ti pare?
 
Tra l'altro ogni volta che vado in palestra (sia l'anno scorso che adesso) comincio con 15' di aerobico su scala mobile e sudo come un pazzo (oltre a fare resistenza arti inferiori). Poi sempre e solo lavoro cross-fit/funzionale/corpo libero, mai il classico pesi alle macchine.

> 15' di aerobico su scala mobile e sudo come un pazzo
 
Ah, beh. Allora se sudi tutte le volte che vai in palestra, sarai 
sicuramente allenato. Fidati, farai 1h30'.
 
Ciao.


 Con 2 corse alla settimana non potrò fare peggio, ti pare?
 
Di peggio no, ma 13 km in 2h10' fanno 10 min/km. Come puoi pensare di 
farla a 5/km con due corsette alla settimana?
 

 Tra l'altro ogni volta che vado in palestra (sia l'anno scorso che adesso) 
comincio con 15' di aerobico su scala mobile e sudo come un pazzo (oltre a 
fare resistenza arti inferiori). Poi sempre e solo lavoro cross-
fit/funzionale/corpo libero, mai il classico pesi alle macchine.
 
 
ok
allora, io sostituirei da domani 1 sessione in palestra con una di corsa 
lenta su percorso collinare, più salita c'è meglio è
tra un mese o anche meno, inserisci una ulteriore sessione di corsa, 
togliendone 1 di nuoto o palestra, anche alternativamente
l'ultimo mese potresti arrivare anche a 5 allenamenti di corsa
l'ultima settimana prima della prova un pò di scarico: lavoro in palestra 
più leggero, puoi reintrodurre un pò di nuoto in più, diminuire le distanza 
nella corsa
 
 
quello che magari non percepisci è che la gara che citi comporta uno sforzo 
prettamente aerobico. l'utilità di palestra/nuoto è marginale
 
gli allenamenti di corsa dovresbbero essere varianti: 7Km a 4'40 ti allenano 
a correre 7km a 4'40 :)
 
potresti variarli così
1 lavoro lungo, tra i 10 e i 15Km, ritmo molto tranquillo. percorso 
collinare o comunque con salite, sentieri...
1 o 2  lavori medi, tra i 7 e i 10Km, ritmo che tieni adesso, o anche un 
filo più lento. anche questo puo' essere con salite
1 lavoro veloce, diciamo attorno ai 4-5Km , anche a 4'20. questo meglio in 
pianura
oppure variato, alternando ad esempio 2' a 4'20 con 2' a 5'20", per esempio. 
(oppure 1'+1', oppure 3'+3', o 5'+5'). questo magari le prime volte in 
piano, poi su percorso su saliscendi
 
mi raccomando un pò di riscaldamento, o almeno fare i primi Km più lenti
 
se invece insisti con i 2 allenamenti a settimana.... di quelli che ho 
citato sopra, potresti fare così
1° settimana: 1 lungo + 1 veloce (un eventuale terzo sarebbe un medio)
2° settimana: 1 medio + 1 variato (un eventuale terzo sarebbe un lungo)
 
 


13*5=65' intendevo al netto del tempo degli ostacoli.
Già l'anno scorso avrò impiegato 1' 30' la corsa e mezzora per superare gli ostacoli.
La media non c'entra nulla: c'erano 25 ostacoli (non so se avete presente come sono fatti), i 100 m con 10 Kg si sabbia sulle spalle, per esempio, li ho fatti camminando, piano, se poi avreste mantenuto i 4'/km anche in quelli... Siete forti.

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Forse non avete presente come è fatta la Spartan Race, ad ogni modo c'è da scalare pareti di corda od ostacoli. Salire lungo corda, fare burpees, fare passo del leopardo, tirare la fune per issare pesi, percorso di trazioni alla sbarra, spingere pesi nel fango e tante altre cose. Non si prepara la Spartan facendo solo corsa.
 
Comunque ho capito che devo variare la corsa... Il percorso collinare mi viene un po' difficile, vivendo io in provincia di Milano. Però fare la scala mobile in palestra ho capito aiuta: l'anno scorso, diversi mi superavano in corsa nel tratto in pianura, ma nei pur pochi tratti in salita coi pesi da trasportare, ero io a recuperare sugli altri.
 
Pensavo di dover fare delle ripetute per aumentare la velocità massima, ma forse non serve e devo puntare invece solo a sviluppare resistenza. L'anno scorso gli ultimi 700 m. li ho fatti camminando con le gambe rigide come stoccafissi, distrutto dalle contratture a ogni muscolo degli arti inferiori. Se riuscissi a evitare questo sarebbe già un passo avanti.
 
Grazie.

 Forse non avete presente come č fatta la Spartan Race, ad ogni modo c'č da scalare pareti di corda od ostacoli. Salire lungo corda, fare burpees, fare passo del leopardo, tirare la fune per issare pesi, percorso di trazioni alla sbarra, spingere pesi nel fango e tante altre cose. Non si prepara la Spartan facendo solo corsa.
 
OK, pensavo piů a una mud run
ma allora č il nuoto che non serve granchč, specie nell'ultima parte della
preparazione
se non hai salite a disposizione, potresti accontentarti di qualche
cavalcavia. potresti provare - tra un pň, almeno un mese e mezzo - a fare
qualche allungo sulla salita, molto intenso. recupero corricchiando in
discesa. almeno una decina di volte

 discesa. almeno una decina di volte
 
Un cavalcavia ha troppa poca pendenza, ma in mancanza d'altro va bene anche quello.
Comunque concordo e, come insegna(va) il grande Arcelli, l'importante e' far
salire il piu' rapidamente possibile la FC, quindi la salita deve essere
fatta alla massima intensita' possibile.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

> fare burpees, 
 
 
Allenati BENE, e vai qui:
http://www.ruttosound.com/it/
 
 
Pagliotz


[cut]
 
prima di "provare" a darti un consiglio ti faccio alcune domande:
 
1) Vuoi mantenere a tutti i costi la seduta in piscine e le 3 sedute in palestra fatte come le stai facendo ora, o sei disposto a sostituire qualcosa con sedute di corsa, o a modificare qualcuna delle sedute in palestra facendo un lavoro diverso?
 
2) nella gara che devi affrontare, come si alternano più o meno, le fasi di corsa da quelle ad ostacoli? tipo mezzora di corsa e 10 min di ostacoli x 3 volte? oppure 3 min di corsa e 1 min di ostacoli da fare 30 volte? Questo per capire le le fasi di corsa "continutativa" sono lunghe o brevi
 
3) mediamente ti sembravano più intense le fasi di corsa o quelle a ostacoli? Se avessi avuto un cardiofrequenzimetro, secondo te i battiti cardiaci erano più alti durante la corsa o durante le fasi ad ostacoli?
 
4) l'anno scorso rispetto ai tuoi avversari eri più forte nella fase di corsa o in quella ad ostacoli?


Un'ultima domanda: 
5) ho capito che la corsa è su "terreno boschivo e fango", ma è tutta pianeggiante o anche c'è anche della salita? Perchè fa molta differenza ...

 5) ho capito che la corsa è su "terreno boschivo e fango", ma è tutta pianeggiante o anche c'è anche della salita? Perchè fa molta differenza ...
 
Come scritto sopra la prima parte è pianeggiante ma molto sconnessa (come i sentieri di montagna) per cui caviglie e ginocchia ben sollecitate. Poi diventa una fatica "meno sporca".
 
Grazie.

[cut]
 
Da quel che dici, gli aspetti salienti mi sembrano questi:
- La corsa è abbastanza determinante nella prima parte della gara, perchè ce n'è tanta, mentre nella seconda parte sono le frazioni ad ostacoli a fare la differenza.
- Tratti di corsa lunghi e ininterrotti comunque non ce ne sono, in quanto anche se leggeri ci sono sempre degli ostacoli ad interrompere la corsa
- Tu sei debole nella corsa più che negli ostacoli
 
Proprio perchè sei più debole nella corsa, come ti hanno già consigliato sarebbe meglio tu ti allenassi il più possibile, e 2 allenamenti a settimana non sono tanti. A naso ti consiglierei:
- una seduta a settimana di corsa da "runner puro", correndo su ritmi abbastanza veloci. Questo comunque potenzierà il tuo motore aerobico/anaerobico e sarai in grado in gara di tenere ritmi più sostenuti. Più che una corsa regolare, nel tuo caso vedrei bene delle ripetute, oppure fartlek, o dei lavori collinari. Diciamo 45-60 minuti belli intensi. Se pensi di fare delle ripetute chiedi pure qui sul NG, sono tutti espertissimi e sapranno darti consigli mirati.
- una seduta di allenamento magari un pò più lunga e un pò più simile alla gara che devi fare, in particolare alla prima parte della gara. Tipo: cerchi un parco di quelli attrezzati per fare esercizi ginnici, e ti fai almeno un'ora di corsa al ritmo che ti sei prefissato (5' al Km?) inframezzata da fasi in cui fai degli esercizi che ricordino gli "ostacoli" di cui parlavi. Di mano in mano che le cose miglioreranno, cercherei di aumentare il ritmo della corsa più che la durata.
 
inoltre
 
- non sarebbe male modificare almeno una delle sedute in palestra, facendo una sorta di crossfit che come impegno fisico sia simile alla seconda parte della gara. Esempio: se nella palestra in cui vai c'è un tappeto inclinabile, potresti fare un crossfit in cui alterni gli esercizi a una corsa, o camminata veloce, sul tappeto in salita (metterei una pendenza alta); in alternativa al tappeto la scala mobile di cui parlavi. In modo da simulare la seconda parte "massacrante" della gara. E siccome sei più debole sulla corsa che sugli esercizi, cercherei di abbondare un pochino: meglio 1 min di corsa in più che uno in meno
- non sarebbe male aggiungere una seduta di corsa pura al ritmo che ti sei prefissato per la prima parte, tipo 30-45-60 min (dipende da quel che riesci a fare) di corsa a 5' al Km. Potresti sostituire questa seduta alternativamente alla piscina o a una di quelle in palestra. Se non vuoi sacrificare 1 allenamento a settimana di quelli abituali, magari fanne uno ogni 2 settimane: è sicuramente meglio di niente.
 

Tutte giuste le tue osservazioni iniziali. Infatti l'anno scorso non sapevo se essere contento degli ostacoli mi concedevano tregua dalla corsa, oppure maledirli perché poi ripartire dopo aver perso quel poco di ritmo che avevo preso, era ancora più dura.
 
D'ora in poi la domenica mi prenderò il tempo necessario per fare i lavori alternati 10' corsa (misto pianura/rampe) con trazioni/piegamenti/ecc.
 
Un altro giorno alla settimana invece farò corsa pura passando progresivamente dagli attuali 7,5 km --> 13
 
Ciao e grazie.

 è pianeggiante ma molto sconnessa (come i sentieri di montagna) per cui 
caviglie e ginocchia ben sollecitate. Poi diventa una fatica "meno sporca".
 
resto del parere che è uno sforzo prevalentemente aerobico. migliorare la 
prestazione finale con soli 2 allenamenti di corsa/settimana è molto 
ottimistico
 
 
 
 

 ROTFL
 
SL in lunga
800: 10'59" 
400: 5'10"
200: 2'22"48
100: 1'03"40
50: 29"07
 
FA in corta
200: 3'01
100: 1'17"
50: 31'69
 
Da 2 anni ho preso ad andare in palestra proprio per via dell'infortunio alla spalla, e allora per divertirmi un po' ho fatto anche la spartan. Ma a settembre conto di tornare alla mia passione primaria che è l'acqua.
 
Ma per carità, tu magari sei un "signor nuotatore agonista".
 
Ciao, Luca.

 Ma per carità, tu magari sei un "signor nuotatore agonista".
 
Oh no purtroppo , ma la tua arroganza l'avevo intuita subito 
 
-- 
I'm large, I contain multitudes

> Oh no purtroppo , ma la tua arroganza l'avevo intuita subito 
 
Tu fai sypposizioni e ridi. Io ti espongo i miei tempi in maniera asettica... e l'arrogante sono io. Ho capito.
 
 

Per la cronaca: ieri ho disputato la spartan race in oggetto. I primi 8 km ho corso veramente bene (per me), superavo in continuazione gli altri corridori senza che quasi nessuno superasse me (rispetto all'anno scorso sicuramente meglio). Al 5° e 8° Km circa ho mandato giù due gel di maltodestrine e tutto andava bene... Poi sono entrato nello stagno di acqua fredda lungo una ventina di metri, ne sono uscito e mi sono messo a terra per cercare di riprendermi dalle contratture/crampi. Poi ho ripreso a "corricchiare", anche per cercare di sciogliere, ma non c'è stato verso: ho sofferto come un cane, vasto mediale e abduttori in primis, ma anche polpacci. Gli ultimi chilometri (dei 14 complessivi) sono stati una via crucis. In quei chilometri sono concentrati anche tutti gli ostacoli più massacranti. E rispetto all'anno scorso che non correvo ma facevo tutti i giorni scale mobili, ho patito di più le salite, e anche tutti i lavori di spinta/traino oggetti (quindi simil pressa della palestra).
 
Non so cosa abbia sbagliato, se l'alimentazione, gli integratori, gli allenamenti, o io non sono abbastanza dotato fisicamente, ma a dispetto del grande slancio della prima metà gara, alla fine ho sofferto terribilmente più dell'anno scorso.
Non ho intenzione di parteciparvi più e per questo mi rimane un po' di insoddisfazione, ma sono comunque contento di averla completata, soprattutto considerato che venti giorni fa correndo mi ero infortunato al ginocchio, per cui niente più corsa fino alla gara, e anche in palestra solo lavori leggeri con le gambe. Fino all'ultimo ero anche indeciso se andare o no.
 
Adesso almeno fino a settembre il crossfit l'ho metto in ripostiglio e mi ributto sul nuoto. :-)
 
Grazie a tutti per i consigli ricevuti, MadLuke.

 considerato che venti giorni fa correndo mi ero infortunato al ginocchio, per cui niente più corsa fino alla gara, e anche in palestra solo lavori leggeri con le gambe. Fino all'ultimo ero anche indeciso se andare o no.
 
 
ti dai la risposta... :-)
Già di per sè partire allegro porta a saltar per aria poi se non si è 
più ben allenati, in più anhce lo stesso fermarsi imballa (credo che sia 
il lattato che rimane e non viene più ulterioremtne ossidato) i muscoli.
 

 meglio). Al 5° e 8° Km circa ho mandato giù due gel di maltodestrine
 
Perche'?
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured