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Titolo: Analisi di una prestazione

Visto che molti aprezzano i post con riportati gli allenamenti fatti,
riporto in sintesi la mia preparazione per la maratona di Firenze 
Inizio preparazione: 
primi di giugno (a maggio avevo corso la maratona di Pisa, 3h19', e il
primo terzo di Passatore)
Periodizzazione: 
Da giugno a luglio: 
periodo di "ricostruzione": esercitazioni di forza e potenziamento,
palestra, piscina, salite e nel contempo vari approcci sia alla potenza
aerobica (con qualche sconfinamento in zone minimamente lattacide)
attraverso vari corti veloci, ripetute brevi e gare brevi sotto i 10-12Km,
sia alla resistenza (corsa lenta collinare dai 16 ai 20Km)
Agosto: 
periodo mirato principalmente alla potenza aerobica. dopo 2 settimane di
ferie dove mi sono dedicato a lavori brevi e intensi (specialmente ripetute
sprint in salita e corti veloci collinari), una ulteriore 20 di giorni sono
stati dedicati a lavori mirati a incrementare la soglia anaerobica: fartlek
breve e medio, ripetute brevi e medie. si incrementa nel contempo
l'autonomia dei lunghi, sempre collinari, spaziando dai 20 ai 28Km. i Km
settimanali passando progressivamente da circa 45-50 a circa 65-70. un
periodo di scarico a metà mese, di circa 5 giorni.
Settembre:
periodo "misto", da una parte si sviluppano le qualità precedenti sia dal
punto di vista della potenza che della resistenza. dall'altro si fanno le
prime gare-test, comunque molto tirate. 
da segnalare sotto questo aspetto una gara collinare di 13Km circa corsa a
4'13" , una di 28Km circa sempre collinare (ma con molta discesa) a una
media di 4'30", infine un'altra di 26Km sempre collinare a 4'35
il periodo si conclude anticipatamente per qualche guaio fisico (una
contratturina e un pò di sciatalgia). in ogni caso 4-5gg di riposo non
fanno male e permettono di presentarsi riposati nel periodo clou
Ottobre-metà novembre
in 6 settimane di preparazione specifica esclusivamente orientata ai 42Km
sale notevolmente il Kilometraggio (523Km in 42 giorni). Nel contempo si
svolgono 2 gara mirate, una mezza chiusa in 1h29'30" (con caldo, vento e
partenza troppo veloce) e una collinare di 17Km corsa a 4'16".
in 6 settimane corro 2 lunghissimi un pò ondulati ma lentamente tra le 2h40
e le 2h50, e 3 lunghissimi in piano tra le  2h5 e le 2h35. Nessun
allenamento quindi veramente lungo ma comunque una mole di Km non
indifferente. Nel mezzo, molti allenamenti rigeneranti (per la mente e il
fisico) e un certo numero non cospicuo di sedute di resistenza alla
potenza. Un paio di microperiodi di scarico, uno di 3-4 giorni e uno di 4-5
giorni.
Ultime 2 settimane di scarico quasi completo, con 5 giorni di stop
assoluto, che non credo abbiano inciso molto sulla gara (però alla fine ero
un pò disidratato... chissà).
La gara, come saprete, è stata regolare su un passo attorno ai 4'28-4'30".
con un calo però negli ultimi 4Km che mi han fatto perdere circa 1'30": più
che altro per carenza finale di glicogeno.
Col senno di poi si può dire che le condizioni calde hanno inciso, col
freddo con cui rendo molto di più avrei potuto fare meglio di un paio di
minuti almeno (visti anche gli esiti degli allenamenti). Ma cè anche da
dire che innanzitutto la potenza aerobica è scarsina e faccio generalmente
una gran fatica a migliorarla (ci dovrei dedicare un annetto buono),
dall'altra che all'inizio e anche a metà preparazione i risultati
cronometrici non erano granchè, ci sono stati un paio di grossi
miglioramenti a fine agosto-inizio settembre e a fine ottobre-inizio
novembre, guarda caso entrambi successivi ai momenti dove ho incrementato
decisamente il carico Kilometrico
Elenco alcuni allenamenti più significativi:
5 ottobre: medio di 18Km a 4'34"
12 ottobre: ripetute lunghe, 5x3000 (12'30, 12'50, 12'55,13'5,13'10) rec
1000 tra 4'40 e 4'45
16 ottobre: medio di 20Km a 4'39" (con molto vento contrario e fastidi a un
tendine)
19 ottobre: già postato qui, ripetute 10x1000 recupero 1000 a ritmo gara
4'13 - 4'22 - 4'4 - 4'21 - 4'6 - 4'22 - 4'9 - 4'36(cavalcavia) - 4'4 - 4'33
(10000 in 42'50)
4'7- 4'29 - 4'14 (cavalcavia)- 4'30 - 4'10 -4'29 - 4'13 - 4'27 - 4'10 -
4'25 (10000 in 43'02)
27 ottobre: lungo nei pressi del ritmo gara, 28Km in 2h7'
6Km in 29'06 (4'51) + 22Km in 1h38'20 (4'28)
29 ottobre: in pratica stesso allenamento di 2 giorni prima alla mezza di
Arezzo ma in condizioni di scarsa brillantezza, 4Km di riscaldamento + la
mezza in 1h36'50. impegnativo ma ci si abitua a correre in condizioni non
eccellenti (come dal 30° in poi)
4 novembre: lunghissimo "svelto", 32Km in 2h25'
4Km lenti in 19'30 + 10Km svelti in 44'05 + 6Km lenti in 28'35 + 12Km
svelti in 53'5"
8 novembre, ripetute lunghe. totale 22Km in 1h32'40
2x6Km (25'03, 24'58) + 2x3Km (12'23, 12'34) rec 1Km (4'19, 4'27, 4'28,
4'28)
11 novembre. test sul lungo a Livorno. 33,6 Km a 4'35
4Km 19'25 + 21Km 1h35'10 + 3,6Km  16'50 + 5Km in 22'42. 
Ad occhio potevo benissimo andare più veloce a Firenze.  Mi accorgevo in
allenamento però che dai 4'30-4'25 in su cominciavo a fare fatica e a
tenere una tecnica di corsa più dispendiosa. Ciò si nota principalmente dai
ritmi non elevati tenuti nelle sedute a ritmo maratona : allenamento
fondamentale che consiglio vivamente perchè, dovendo correre a un ritmo che
deve risultare facile, permette sia di aumentare la sensibilità ai ritmi
sia di saper imparare quella forma di autovalutazione che deve essere
patrimonio di ogni buon maratoneta.
Il kilometraggio complessivo (1250Km in 5 mesi) è ampio, per me dovevo
andare più veloce in gara. Non posso neanche dire che i tanti Km mi han
tolto brillantezza perchè quella non è mai mancata a differenza di altre
occasioni. A togliermi quei 2-3 minuti sarà stato un pochino il virus, un
pochino il caldo, un pò chissà: ma chi se ne frega, mi son fatto un mazzo
tanto ma mi son divertito un casino. Non è importante solo il risultato, ma
anche il cammino che si è fatto per tentare di ottenerlo.
Alla prossima,
-- 
Gert dal Pozzo
"Citius, altius, fortius"
(Motto ufficiale del Comitato Olimpico Internazionale)

 andare piů veloce in gara. >
 Gert dal Pozzo
La parte che piů mi colpisce č questa!
Io negli ultimi  5 mesi ho fatto 750Km e non credo di poterne fare di piů:-(
Molto interessante leggere questi vostri post sugli allenamenti :-)
Spero di avere tempo per postare piů spesso