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Titolo: Allenamento e velocita' di riferimento

Da niubbo totale della corsa (ma anche meno) non riesco a capire una 
cosa.
In rete si trovano svariate tabelle di allenamento, quasi tutte legate 
ad una "velocità di riferimento", in base alla quale vengono poi 
calcolati i tempi al km da tenere in allenamento per la corsa lenta, 
media, ripetute, etc.
Il mio dubbio è: volendo preparare una 10km, questa velocità di 
riferimento dev'essere l'ultima 10km completata, il miglior tempo sui 
10km in assoluto, o la velocità che ci si pone come obiettivo per la 
gara?
Nei primi due casi, quando si cambia la velocità di riferimento? Quando 
si abbassa il proprio miglior tempo sui 10km? E' quindi necessario 
inserire un 10km tirato nel programma di allenamento ogni tot settimane?
-- 
- Pse


Non e' necessario testare ogni volta il miglioramento della soglia per 
il semplice fatto che saranno gli allenamenti a darti la misura di 
quanto tu sia in linea. In altre parole, in base alla VR che ti poni 
come obiettivo disponi la tua tabella, che in un certo tempo dovrebbe 
portarti a raggiungere la performance desiderata. Se riesci a seguire 
gli allenamenti fischiettando allora devi rivedere al rialzo 
l'obiettivo, se soffri anche tanto ma ce la fai sei in linea, se scoppi 
devi rivedere l'obiettivo al ribasso.
Ciao
Giuseppe

 devi rivedere l'obiettivo al ribasso.
ottima descrizione
aggiungo solo dei dettagli:
- molto spesso i ritmi indicati per le ripetute sono fortemente dipendenti
dal recupero che chi indica quei ritmi è solito far fare. recupero però che
come stradetto varia di tempo e intensità secondo i desiderata
dell'atleta... quindi attenzione
- i ritmi valgono solo per percorsi asfaltati in piano: percorsi su altri
terreni per non parlare del dislivello cambiano i parametri e in genere si
va più lenti
- spesso sono gli allenamenti stessi che guidano la stima della velocità di
soglia, più che viceversa. il classico è l'allenamento per la maratona:
all'inizio della preparazione hai in mente quanto vuoi e puoi metterci, poi
fai degli allenamenti seri e correggi il tiro, fai dei test (mezze tirate,
lunghissimi svelti) e lo ricorreggi, in bene o in male

 lunghissimi svelti) e lo ricorreggi, in bene o in male
Direi che e' un sano principio applicabile un po' a tutti i nostri 
obiettivi, non solo da runners :-))
Grazie
Giuseppe

 lunghissimi svelti) e lo ricorreggi, in bene o in male
Mi accodo al thread con un paio di domande.
Ma prima qualche premessa:
Il mio tempo e' di 41 circa sui 10.000 1:31 alto sui 21.
Ora sul sito di Albanesi ho trovato alcune scalette per preparare la mezza:
http://www.albanesi.it/Corsa/mezza.htm
da cui quoto la prima:
Nx1000 con recupero di 400 m
con N che va da 8 a 12 e recupero a + 40''.
In pratica la interpreterei cosi': correre 1000 m a ritmo gara maratonina
+ 
400 m di recupero a + 40'', il tutto per N volte dove N viene fissato ad
es. 
ad 8.
Domanda:
tra il disputare una gara di 10km in cui correrei piu' o meno al mio ritmo 
sui 10k e cioe' sui 4:05 al km, ed una sessione di ripetute tipo quella 
sopra in cui correrei 1km a 4:22 o qualcosa meno (ritmo gara desiderato) + 
400 m a 5:00, (4:20+30) il tutto x 8 volte
quale delle due opzioni e' piu' "allenante" per la mezza, e perche'?
In pratica, cio' che interessa a me e' migliorare sia nei 10k che nei 21, 
riducendo il differenziale quanto piu' possibile ... (hehehe, facile a 
dirsi).
Esiste una preparazione unica che possa prefiggersi entrambi gli obiettivi?
Saluti
-- 
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 Esiste una preparazione unica che possa prefiggersi entrambi gli obiettivi?
sostanzialmente sì, sebbene magari non sia il top, ma tanto perderesti
pochi secondi per gara .. e non è detto
l'allenamento proposto da albanesi è molto duro, specie per coloro che
hanno difficoltà a ripetere in allenamento prestazioni simil-gara. se non
ci riesci , il tratto di recupero lo puoi allungare fino a 800-1000 metri
se ci vuoi combinare anche i diecimila, bisogna trovare il miglior
compromesso tra lavori di lunga tenuta a ritmi elevati - quale la seduta
che indichi - e lavori prettamente di potenza aerobica, anche più veloci
del ritmo dei 10Km
ad esempio, il lavoro proposto da albanesi non è buono per i 10k perchè si
corre troppo piano - se però il 1000 veloce lo corri al ritmo dei 10.000
anzi più forte, nel tuo caso direi sui 4', e recuperi ampiamente ma non
troppo (esempio 1Km a 4'50-5')  e fai ugualmente tanti Km , direi almeno 7
1000, riesci a fare una buona sintesi
altrimenti, dedicare due sedute/settimane a diversi tipi di lavoro di
potenza aerobico : uno con una certa componente veloce, tipo che 2x3000 o
6x1000 o 5Km corto veloce o 10x500 , l'altro orientato alla tenuta a ritmi
intensi pro-21km (2x5000, 5x2000,  10x1000, 10Km ritmo mezza, ma ancora
meglio fare una gara domenicale di 12-15Km a ritmo mezza)

 Il Fri, 22 Apr 2011 19:27:04 +0200, run_lurker ha scritto:
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Grazie per i consigli e le spiegazioni; finalmente credo di cominciare a 
capirci qualcosa anch'io :-)
P.S.
Oggi per la prima volta ho corso 3 Km sotto i 12 min.
Era una gara di 7km ed i primi tre li ho corsi cosi':
3:43
3:45
4:10
poi mi sono "riposato" ed ho tirato il 7o km a 3:30.
Totale: 28:05
Uno dei miei obbiettivi e' andare sotto i 40 sui 10k... non ci sono ancora 
ma credo di essermici avvicinato.
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 ma credo di essermici avvicinato.
Se i passaggi nella tua gara sono stati davvero quelli che hai scritto 
(non nel senso che non dici il vero ma nel senso della affidabilità dei 
km nel tracciato) allora direi che con un passo regolare (l'ultimo km a 
3'30'' è molto significativo imho) già oggi potresti andare sotto i 40', 
siete d'accordo?
-- 
Ricky


Non del tutto.
Purtroppo la difficolta' dei 10K e' proprio quella di dover tenere ritmi 
costantemente sopra la soglia per un tempo abbastanza lungo ed il fatto 
di aver dovuto "tirare il fiato" significa che proprio quella componente 
ancora non c'e' al 100%. Per andare sotto i 40 devi correre tutti i km 
sotto i 4' a mio modesto avviso, non puoi permetterti di rifiatare. 
Inoltre fra i 7K e i 10K c'e' una distanza abissale, come ben sa chi 
corre regolarmente quest'ultima distanza.
Infine, dipende molto dal tracciato. Per fare un personale su queste 
distance ci vuole il piattone. Ultimamente ho beccato tutti 10K con 
saliscendi impegnativi ed hai voglia a tentare di tenere la media 
costante! Quando corri sopra soglia ogni salita ti rivolta come un 
calzino e difficilmente riesci a recuperare quello che perdi.
Insomma, a mio avviso da un test del genere non puoi dedurre una 
performance sub 40' sui 10K.
Ciao
Giuseppe