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Titolo: Ripetute sui 400m

Buonasera a tutti,
sono un (aspirante) corridore, che dopo 3 mesi di pausa forzata ha
finalmente ricominciato a macinare km in questo mese di agosto. Sono
appena agli inizi, ho un tempo sui 10.000 di circa 52-53 minuti.
Dopo una serie di uscite di una decina di km senza badare a tempi,
battiti, ecc. mi sono concesso una serie di 12 ripetizioni sui 400 m
(1 e 30'' di pausa tra una e l'altra). Premesso che sono andate meglio
di quelle fatte tre mesi fa, riporto i tempi qua sotto:
1 - 1' 21''
2 - 1' 21''
3 - 1' 25''
4 - 1' 30''
5 - 1' 30''
6 - 1' 27''
7 - 1' 31''
8 - 1' 28''
9 - 1' 30''
10 - 1' 32''
11 - 1' 30''
12 - 1' 32''
Non chiedo tanto un commento sui miei tempi (anche se è gradito), ma
ho invece una domanda: una persona che voglia aspirare a fare i 10.000
sotto i famosi 40', che tempi dovrebbe/potrebbe fare sulle ripetute
dei 400 m?

 dei 400 m?
Scusa, ma con i tempi che fai sulle ripetute, direi che nei 10mila 
dovresti fare come minimo DIECI MINUTI di meno!!
Non so se il tuo tempo è misurato in gara... ma così ad occhio, con 
ripetute del genere, dovresti migliorarlo e di molto.
I tempi di per sè sono buoni, ma prova a diminuire il recupero oppure a 
farlo di corsetta neanche troppo leggera... magari recupero 200m. fatti 
40"-50" sopra il passo dei 400m.
Ovviamente questo non è il solo allenamento... dovresti fare ripetute 
anche da 1000-2000m. e lavori di corto veloce, medio, ecc.
Prova a guardare qui:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm
Max

 una persona che voglia aspirare a fare i 10.000
sotto i famosi 40', che tempi dovrebbe/potrebbe fare sulle ripetute
dei 400 m?
quando sono su quei tempi i 400 (con un recupero di 1' da fermo, o correndo 
un par di minuti), in genere sono sui 1'24". ma tra un 400 e un 10000 c'è 
molta differenza per cui quei tempi variano molto da un individuo a un 
altro

 Max
Sì ti ringrazio, sto seguendo una tabella simile, le ripetute sui 400
m erano proprio il primo allenamento "sofisticato" dopo una serie di
sgambate senza troppo criterio.
Z.

 1'30" di pausa, ma sei stato fermo o hai corso?
Come già risposto a Max, sono stato fermo, ecco forse spiegata
l'eccessiva bontà dei miei tempi.
Z.

 corta di 400m o i 10km li corri in salita con lo zaino carico in spalla.
i 400 m li misura il mio Forerunner 305 (che a dir la verità me ne fa
sempre fare, Sportracks alla mano, tra i 401 m e i 404 m...). Come
dicevo sopra, può darsi che ora come ora io faccia 50 minuti sui
10.000, ma meno vi assicuro che non sono in grado. Tra qualche
settimana forse, ma ora no; come già detto magari i miei tempi sono
"falsati" da una pausa un po' troppo lunga, per cui vengono migliori
di come dovrebbero essere.
Z.

 l'eccessiva bontà dei miei tempi.
fai 1' di riposo da fermo, o 200 metri di corsa lenta:  diventa un ottimo 
allenamento. è proprio lì il trucco dell'allenarsi, ripartire quando si ha 
ancora il cuore in gola, sennò è troppo facile e se è facile non è 
allenante :)

 ha scritto

La prossima volta che deciderò di farle le farò come mi suggerisci tu,
se riuscirò a rifare questi tempi vorrà dire che nel frattempo mi sono
migliorato e che forse posso puntare davvero ai fatidici 40' !
PS: comunque ti assicuro che, nonostante il minuto e mezzo di pausa,
non è stato affatto facile ;)

 i 400 m li misura il mio Forerunner 305 
Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh...............
Riprova in pista, e poi vediamo... e riprova anche il 10mila misurato 
correttamente.
Max

 > sempre fare, Sportracks alla mano, tra i 401 m e i 404 m...). Come
e allora posta il workout su motionbased e vediamo anche le pulsazioni
no?

 dei 400 m?
Prendila con le pinze, ti do' i miei tempi sui 400 che ho fatto la scorsa
settimana (sto seguendo una tabella mensile per preparare una garetta serale
da 7 km, tempo prefissato 3'50/km)
10 volte i 400 a velocita' leggermente piu' veloce della gara, li ho fatti
tutti tra 1'27 e 1'25 con recupero di 200 mt di corsa lentissima (circa
1'15).
Domenica avevo il medio, sui 10km ho chiuso in 40.15 facendo fatica solo gli
ultimi 1500 ; peraltro ho iniziato alle 11.30 e faceva abbastanza caldo, il
mese scorso lo stesso allenamento alle 9 di mattina l'ho terminato in 40.20
senza fare fatica.
Quindi in regime di gara mi sento di dire che posso scendere di 2 minuti
rispetto al medio, ma perche' mi conosco e so quanto vado; ma non siamo
tutti uguali e, non conoscendoti ne' avendo specifiche conoscenze in
materia, purtroppo non so dirti quale tempo tu possa valere sui 10.000.
Sperando di esserti comunque stato d'aiuto, ti saluto.
Piergiorgio
--------------------------------
Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

Ringrazio tutti per le risposte, siete stati molto gentili. Appena
riesco mi iscrivo a motionbased e posto l'allenamento, intanto posso
dirvi che la frequenza passava da 180-182 bpm alla fine della ripetuta
ai 120 (le prime) -135 (verso le ultime) alla fine della pausa.
Obiettivo prossimo-venturo: alzare la velocità di base tramite le
ripetute sulle distanze più lunghe. Dopodichè, verifica col testi di
Cooper, che, fatto l'anno scorso, mi conferma come io non sia portato
per le lunghe distanze: 3000 m al test di Cooper, dunque 4'/km, ma
sono arrivato più morto che vivo, figuriamoci se quelle velocità le
posso tenere per 10.000 m!
:)
Un saluto a tutti.
Z.

 ai 120 (le prime) -135 (verso le ultime) alla fine della pausa.
coerente, sicuramente per i tuoi scopi non dovresti far scendere cosi'
tanto durante il recupero, praticamente le ultime devi partire che sei
sopra le 170 se non quasi 180

Zorb...@gmail.com
 ha scritto:


Entro nel 3d solo per farti notare una cosa
11" di differenza su 81" (lo scarto tra la prima e l'ultima)
equivale a circa il 13%
E' come fare 6 ripetute sui 1000
la prima a 4'00 e l'ultima a 4'30.
Non credo ti convenga allenarti vedendo l'arcangelo
Gabriele ad ogni ripetuta per una gara di 10Km,
perdendo la regolarità, mi sembra più una cosa
da velocisti (Tsunami ha uno scarto di 3 secondi).
Oltretutto le ripetute sui 400 con il recupero da
fermo sono un po' anaerobiche e quindi non dovrebbero
essere l'allenamento principe per chi prepara i 10000.
Visto che per ora 1'21 non li vali parti più lento
ma prova a farle tutte alla stessa maniera.
Ad ogni modo Albanesi propone un 15x400 a rg-20" con 
recupero di 1'30 da fermo, il che equivale a 1'28" sui 400,
che è più o meno la media delle tue ripetute.
Non condivido come l'hai fatto ma invidio quello che hai fatto, 
forse vali il tempo a cui aspiri (se il percorso è misurato bene),
ma prima devi verificare con un 3x(2000+1000) con il 1000 da
fare di buon ritmo. Allora si che vedi quando sei aerobico.
Vabbè, mi sono allargato un po', non sono un allenatore
prendi tutto con molte pinze.  
-- 
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 fare di buon ritmo. Allora si che vedi quando sei aerobico.
Sì sì, sono appena agli inizi di un allenamento "serio", i test di cui
parli sono nella mia agenda per le prossime settimane.
Grazie e ciao :)