Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Quanto tempo per il top [LUNGO]

Chiedo un commento su questo articolo
(Tratto da un sito che non riporto per non fare pubblicità):
--------------------------------
Fino a quanto si può migliorare?
Copyright by THEA 2004
--------------------------------
Questa domanda affligge molti amatori che si sono avvicinati alla corsa
con passione e continuità. Se è legittima non deve trasformarsi nell'unico
motivo che spinge a correre. Purtroppo chi inizia a correre con apparente
umiltà spesso si rivela insofferente quando si accorge che i miglioramenti
sono ormai molto ridotti e, accortosi che non diventerà mai un campione,
abbandona, rivelando che il suo amore per la corsa era molto superficiale.
In questo articolo passiamo in rassegna, quantificandoli, i principali
parametri che influenzano il miglioramento atletico.
La vita atletica – Il miglioramento dovuto alla lunghezza della vita
atletica (cioè in parole povere: da quanto si corre) è legato al fatto
che, a differenza dei giovani che vengono orientati a una disciplina se è
chiara la loro predisposizione, spesso un amatore si avvicina alla corsa
senza esservi particolarmente portato. Chi per esempio arriva da altri
sport (calcio, tennis, basket ecc.) o dalla vita sedentaria non ha certo
un fisico predisposto per la corsa di resistenza. Deve costruirselo. È
questione di fibre (le veloci che si trasformano in lente o che comunque
imparano a lavorare come quelle  lente), di metabolismo, di psicologia
ecc. Ovviamente si continua a migliorare finché questa trasformazione è
arrivata al massimo consentito dal proprio organismo. Se non intervengono
inversioni di tendenza (per esempio un runner che continua a giocare a
calcio o a tennis o un sedentario che smette di correre nei mesi
invernali), il periodo di miglioramento (significativo) dovuto alla
trasformazione atletica può durare non oltre 5 anni: se addirittura ci si
allena "professionalmente" fin dai primi tempi, tale periodo si riduce a 2
soli anni. Chi corre da più di cinque anni con regolarità e senza
diversioni verso sport di potenza o di velocità ha già un fisico
predisposto al fondo; i miglioramenti eventuali deve ricercarli in altri
fattori. In termini quantitativi non è possibile dare dei dati precisi
perché ovviamente dipende da quanto si era già predisposti al fondo: un
conto è considerare un centometrista che passa alle maratone e un altro un
sedentario che senza saperlo possiede le qualità di un maratoneta. In ogni
caso i miglioramenti non sono lineari, nel senso che esiste un grande
miglioramento iniziale (nei primi sei mesi, dipende dal soggetto), seguito
da un miglioramento molto più contenuto. Questo secondo miglioramento è
invece abbastanza costante per tutti e può essere stimato in al massimo
10"/km (nell'arco appunto massimo di 3-5 anni)
Il peso – Per un amatore è sicuramente il fattore più importante, spesso
la vera causa di miglioramenti attribuiti ad allenamenti miracolosi. Chi
inizia ad allenarsi seriamente è ovvio che migliori, ma, se vuole valutare
la bontà dei metodi di allenamento, deve scorporare i benefici derivanti
dalla diminuzione di peso. Il vantaggio di un dimagrimento si esprime in
circa 2,5"/km per kg di peso in un individuo di 70 kg. È maggiore per chi
pesa di  meno e minore per chi pesa di più. Da notare che non si fa
riferimento alla massa grassa, perché anche avere muscoli potenti comporta
comunque un handicap perché occorre portarseli con sé.
L'allenamento (quantità) – È ovvio che un conto è allenarsi 3 giorni alla
settimana e un conto è allenarsi sei giorni su sette. Premesso che con due
soli giorni di allenamento non si hanno dati stabili (nel senso che alcuni
soggetti riescono a mantenere uno stato di forma decente mentre altri
assolutamente no) e che allenarsi oltre sei giorni alla settimana non è
sempre detto che faccia migliorare la prestazione, si possono stimare i
seguenti peggioramenti dovuti a una rarefazione dell'allenamento
(ovviamente sono dati medi e supponendo un allenamento qualitativamente
corretto):
3 giorni: +12"/km
4 giorni: + 6"/km
5 giorni: + 2"/km
6 giorni: 0"/km
L'allenamento (qualità) – Se si scorporano i miglioramenti dovuti alla
vita atletica, al peso e alla quantità, si vedrà che gli allenatori non
possono certo fare salti di gioia. Supponiamo infatti che un allenatore
decida di prendere sotto la sua custodia un runner che corre da sei mesi
tre volte alla settimana (175 cm per 75 kg) e che ha deciso di fare
finalmente "sul serio". Decide di allenarsi sei volte e come prima prova
esegue un test sui 10000 m, ottenendo un bel 48'. Dopo un anno con il
nuovo coach l'atleta corre in 41': eterna gratitudine per il coach. Ma a
un'analisi più approfondita scopriamo che 5" li ha guadagnati perché è
passato un anno, 25" li ha guadagnati perché è dimagrito 10 kg e 12" li ha
guadagnati perché si allena sei giorni su sette. Totale dei guadagni: 7
minuti. Vuol dire che l'allenamento qualitativamente non ha fatto
guadagnare nulla! Ecco perché è importante essere medical trainer e non
solo allenatori. L'allenamento qualitativo può far guadagnare al massimo
20"/km; tale guadagno è minimo su distanze attorno ai 3000-5000 m e
massimo nella maratona. In altri termini a parità di altre condizioni
seguire una pessima tabella o seguire la migliore può fare 10'-15' di
differenza sulla maratona.
Nel prossimo numero scopriremo quali sono i fattori abbastanza ininfluenti
sulla prestazione, troppo spesso amplificati nella loro importanza
--------------------------------
2
--------------------------------
Il potenziamento – Punto dolente. Non è sperabile un aumento prestativo
con un aumento delle performance muscolari. Questo è tanto più vero quanto
più la distanza è lunga (sugli 800 m evidentemente il discorso sarebbe
diverso). Infatti la corsa stessa predispone i muscoli ad avere la giusta
potenza. Mentre nel mezzofondista veloce gli allenamenti sono troppo
intensi per avere una durata significativa sul potenziamento muscolare (e
quindi ci vuole un'integrazione in palestra), nel runner di lunghe
distanze la durata degli allenamenti ha anche un effetto potenziante. I
miglioramenti vantati da amatori dopo qualche mese di palestra in realtà
sono dovuti a un fisiologico aumento di tono muscolare che si sarebbe
avuto anche con la corsa semplicemente incrementando il numero dei
chilometri percorsi.
Lo stile di corsa – La cosa più buffa è vedere runner attempati che
cercano di cambiare il loro stile di corsa. A parte il fatto che spesso la
cosa conduce a infortuni, la probabilità di modificare il gesto atletico
ormai consolidato da anni è veramente minima (diverso è lo stato di un
bambino dove l'imposizione di uno stile può anche modificare correttamente
la crescita muscolo-scheletrica). Ci sono campioni che corrono malissimo
eppure sono estremamente efficienti. Per chi non ne fosse convinto basta
citare lo studio conclusivo di Heinert (1988) secondo cui il passo più
spontaneo è quello che minimizza il dispendio energetico. Come dire:
cambiate stile, correrete meglio, ma sprecherete di più. In seguito agli
studi di Minetti (1994-1995) è ormai consolidato che:
non è possibile definire uno stile ottimale per il runner.
L'età – Qui andiamo al contrario. È ormai stabilito da molte ricerche che
la perdita media con l'età dopo i 35 anni è di 1"/km per anno. In realtà
molti runner perdono molto di più a causa di uno stile di vita sbagliato,
non solo dal punto di vista salutistico (fumo, alcol, nessun controllo
dell'alimentazione, eccessivo stress ecc.), ma anche per un atteggiamento
negativo nei confronti dell'invecchiamento. Chi è convinto che con l'età
si devono fare cose diverse, modifica i propri allenamenti facendoli
diventare molto più blandi e quindi sottoallenanti.
La psicologia – Tutti arrivano a una fase in cui il miglioramento è
minimo. È a questo punto che per fare un ulteriore piccolo salto di
qualità interviene la psicologia equilibrata del soggetto e il suo amore
per la corsa. Chi sbaglia incomincia a saltare qualche allenamento,
modifica la prospettiva della corsa nella sua vita (si vedono vere e
proprie trasformazioni: il soggetto era convinto che migliorando sempre
sarebbe andato a 40 e passa anni alle olimpiadi, poi disilluso incomincia
a trovare un sacco di scuse per giustificare il suo stop nella scalata al
successo), alcuni abbandonano. Chi invece riesce a dare una valutazione
esatta di sé e della corsa cambia prospettiva. Riesce a gioire dei piccoli
miglioramenti. Battere il proprio record di un 1" è come vincere un titolo
mondiale. Molto spesso questo atteggiamento predispone a diversi anni di
ulteriori piccoli miglioramenti.
Gli integratori – Sinteticamente non esiste nessun integratore che può far
migliorare significativamente la prestazione, alcuni possono non farla
peggiorare nel tempo. Su questo capito rimando all'articolo
corrispondente..
Le intolleranze alimentari – Anche in questo caso rimando all'articolo.
Per chi non avesse voglia di leggerlo, ricordo solo che il fatto che un
cibo ci provochi eventualmente disturbi ha scarso peso sulla prestazione:
tutte le sostanze dopanti hanno effetti collaterali, ma non per questo
penalizzano l'atleta! 
Il materiale – Qui stiamo già raschiando il fondo del barile. Con
l'esperienza, il runner arriva a conoscere quali sono le migliori
condizioni di corsa: scegliere l'abbigliamento sbagliato è praticamente
impossibile. Discorso diverso riguarda le scarpe. Anche se molti studi
sottolineano il peso delle scarpe (100 g ai piedi 1"/km, quindi indossare
scarpe da 200 g o da 300 fa una differenza di 10" sui 5000 m), è vero che
questi studi prendono in esame distanze sufficientemente corte. Correre
maratone con scarpe troppo leggere significa amplificare i microtraumi,
rendere meno elastiche le gambe quando la fatica comincia a farsi sentire
e quindi ridurre l'efficienza. Quindi occhio al peso, ma senza diventare
maniaci. È molto più importante la comodità della scarpa che deve fondersi
completamente con lo stile di corsa. 
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 Copyright by THEA 2004
Non hai paura che il buon A. si arrabbi ?


ciao ingegnere roberto, sei un collaboratore dell'ingegnere scuderi, quello
della pista centrifuga?
che cosa hai inventato tu di innovativo per il mondo della corsa atletica e,
perche' no, amatoriale?
--------------------------------
Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/