Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Bozza di FAQ - Corsa e dimagrimento (parte prima)

Come promesso, ho iniziato a raccogliere un pò di posts
sull'argomento. Come si nota dall'indice, questa è solo la prima
parte.
Mi rendo conto che spesso si ripetono cose anche un pò banali, ma
tant'è periodicamente si ricomincia a discuterne...
In particolare, ho notato che ci sono due argomenti che hanno
scatenato vari flames in passato, l'uso del cardio e la diversa
"qualità" di risorse energetiche utilizzate a diverse frequenze o in
orari particolari. Riposterò nei prox giorni il tutto, comprensivo
della seconda parte. Al momento mi accontenterei di qualche buon
samaritano che ha voglia di segnare in blu (obbligatoria la matita) le
eventuali str*** che posso aver scritto ...
Salut
Andre
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FAQ - Corsa e dimagrimento di it.sport.atletica
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Raccolta di contributi del newsgroup it.sport.atletica sul corsa e
dimagrimento.
Questa F.A.Q. viene periodicamente postata su
it.sport.atletica ed è disponibile anche all'indirizzo ......
Versione 0.1. del 26.01.2010
Autori: Andre (andrecorre_blog/nospam/
yahoo.it
),
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* Indice
________
0 Threads di riferimento
1 Disclaimer
2 Introduzione
3 Perchè la corsa ?
4 Consigli preliminari
5 Runners sovrappeso
6 La corsa per dimagrire: fattori vincenti
7 Per dimagrire devo correre piano ?
8 La corsa per dimagrire: massimizzare
9 Correre  al mattino o correre alla sera
10 Tapis roulant
11 Terminologia
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* 0
Threads di riferimento
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Questa FAQ raccoglie e riordina le principali discussioni svolte sul
NG
it.sport.atletica sull'argomento dimagrimento e corsa.
Ed in particolare:
http://groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_thread/thread/acd35a8337031b16/
http://groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_thread/thread/e78904ed9f75ed55/
http://groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_thread/thread/c823943960d297f/
http://groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_thread/thread/1ce8527cfca03ccc/
http://groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_thread/thread/de6906ec0d60d052/
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* 1
Disclaimer
--------------------------
Le informazioni contenute in questa FAQ sono il resoconto di
discussioni apparse
sul newsgroup it.sport.atletica.
Gli autori/redattori/editori della presente FAQ declinano ogni e
qualsivoglia
responsabilità per danni, pretese o perdite, dirette o indirette,
derivanti
dall'uso di questa FAQ e dei suoi contenuti da parte dei lettori o
terzi.
In particolare gli autori/redattori/editori non possono garantire la
precisione
né l'attualità del contenuto della FAQ.
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modifica,
duplicazione, copia, distribuzione, vendita o comunque sfruttamento a
fini
commerciali della presente FAQ. La distribuzione a fini non
commerciali è
ammessa purchè sia citata la fonte. E' ammessa la possibilità di
scaricare o
stampare questa FAQ per uso esclusivamente personale.
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* 2
Introduzione
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Questa FAQ si propone di fornire alcune informazioni di base sul
dimagrimento e
la corsa. Tuttavia, si ricorda che il dimagrimento - inteso come
riduzione
della massa grassa (adipe) dell'organismo - presuppone innanzitutto
una corretta
alimentazione e che questa FAQ non tratta, neppure marginalmente nè
di
alimentazione nè di diete.
In generale, prima di intraprendere un'attività fisica con il solo
scopo di
dimagrire è consigliabile rivolgersi dapprima ad un medico per le
indicazioni
del caso e se necessario ad uno specialista (per es. dietologo).
Naturalmente, le indicazioni contenute in questa FAQ riguardano
l'ipotesi di
soggetti che, seppur sovrappeso, non soffrono di patologie o
disfunzioni
particolari (tali da impedire od ostacolare l'attività sportiva) e
seguono un
regime alimentare equilibrato e moderato. E' ovvio che in assenza di
queste due
condizioni, ogni pratica sportiva tesa alla riduzione del peso
sarebbe
probabilmente inefficace.
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* 3
Perchè la corsa ?
--------------------------
La corsa di resistenza è un'attività aerobica che interessa
direttamente alcuni
dei più grandi gruppi muscolari del nostro organismo. Inoltre, la
corsa è un
esercizio multiarticolare, poichè coinvolge indirettamente moltissimi
distretti
del corpo. Per questo motivo, il dispendio energetico derivante da
questa
attività è molto elevato e può contribuire ad un sensibile aumento del
dispendio
 di calorie, utile a chi desidera dimagrire.
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* 4
Consigli preliminari
--------------------------
Chi inizia a correre per perdere peso dovrebbe seguire alcuni
consigli
preliminari prima di impegnarsi con costanza e continuità:
1. Visita medica. E opportuna una visita medica nella quale esporrete
la vostra
intenzione di iniziare a correre per dimagrire. Se del caso il vostro
medico vi
saprà dare delle indicazioni utili.
2. Scarpe. La corsa è uno sport vero e proprio, quindi, sono
necessarie delle
scarpe appositamente studiate per praticarlo, scarpe da corsa o
running.
E' consigliabile acquistare un paio di scarpe per running da
utilizzare SOLO per
questa attività sportiva. E' sconsigliato utilizzare delle generiche
scarpe
sportive, spesso sono inadeguate se non dannose.
Quali scarpe comprare ?
Fate riferimento alla FAQ di ISA sulla scelta delle scarpe. La potete
trovare a
questo indirizzo: 
http://isa.brapi.net/brupal/
3. Abbigliamento. Si consiglia un abbigliamento che non impedisca la
traspirazione,
(per es. il classico kway).Oggi sul mercato si possono trovare a
prezzi popolari
indumenti tecnici molto buoni che consentono la traspirazione ed al
contempo la
protezione con il freddo, il vento e la pioggia.
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* 5
Runners sovrappeso
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Per sovrappeso si intende genericamente la condizione di un soggetto
con una
percentuale di massa grassa "elevata".
Infatti, il peso dell'individuo deve essere considerato nella sua
"qualità",
ovvero nel rapporto tra massa magra e massa grassa. La massa magra (in
larga
parte muscoli) ha un peso specifico superiore alla massa grassa
(adipe), quindi,
per esempio un soggetto che pratica culturismo potrebbe avere un peso
elevato
(in rapporto all'altezza) ma una massa grassa assai ridotta.
In una fase iniziale non è detto che aumentare l'attività fisica
faccia calare
il peso. Anzi, spesso è il contrario. Il grasso diminuisce, ma i
muscoli
aumentano, e quindi l'individuo (uomo o donna) migliora fisicamente
(diminuzione
dell'adipe ed aumento di muscoli) senza variare di peso in maniera
drammatica.
Quindi, se si parla di dimagrimento, questo non è collegato in modo
banale al
calo di peso.
Come si calcola il sovrappeso o la percentuale di massa grassa ?
Il concetto di sovrappeso è suscetibile di molte interpretazioni.
Tuttavia, ricorrendo semplicisticamente all'Indice di Massa Corporea
(IMC)
(vedere la terminologia in fondo a questa FAQ), si ritiene sovrappeso
una
persona con IMC superiore od uguale a 25.
Tuttavia alcuni autori (come Albanesi) tendono ad abbassare questa
soglia,
ritenendo che il sovrappeso per un runner debba essere considerato a
partire
da 22.
Pur considerando corretta la premessa - ovvero per uno sportivo l'IMC
dovrebbe
essere più basso - forse una buon approssimazione è quella che
considera il 24
come indice di riferimento.
Il soggetto in sovrappeso che decide di iniziare a correre deve sapere
che
sollecita in modo notevole le articolazioni (caviglie e ginocchia).
Recenti studi dimostrano che ad ogni passo di corsa, le articolazioni
subiscono
un peso pari al doppio del perso corporeo, per questo motivo il runner
sovrappeso deve procedere con gradualità e moderazione.
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* 6
La corsa per dimagrire: fattori vincenti
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Per dimagrire, i fattori da prendere in considerazione sono 2:
1. I chilometri percorsi;
2. La continuità.
CHILOMETRI PERCORSI
Uno degli errori tipici di chi vuole dimagrire è il pensare che,
aumentando la
velocità, si brucino più grassi: non è vero. Il consumo energetico è
indipendente dalla velocità e dipende esclusivamente dai chilometri
percorsi.
Questo consumo è di (circa) 1 Kcal per Kg di peso e per Km, ovvero
kcal = kg*km.
Quindi, per esempio, un soggetto di 70 Kg che percorre 10 km consuma
700 Kcal.
Non esistono eccezioni a questo principio che discende direttamente
dalle leggi
della fisica, lo spostamento del nostro corpo richiede un lavoro che
prescinde
dalla velocità, ma dipende solo dalla massa (peso corporeo)
moltiplicato per la
distanza dello spostamento.
CONTINUITA'
Una persona che pesa 70 kg, se percorre di corsa (correndo anche
lentamente -
non camminando) 10 km, consuma: 70*10 = 700 Kcal. Si tratta di un
consumo
importante ma non decisivo - pari a circa 150 di peso.
Per questo motivo, è necessario correre con continuità, ovvero almeno
3-4 volte alla settimana per molte settimane.
Infatti, con questa frequenza lo stesso soggetto, consumerebbe da 2100
a 2500
kcal a settimana (da 450 a 550 gr di peso), un discreto bottino che
dopo qualche
settimana inzierebbe a far vedere dei risultati.
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* 7
Per dimagrire devo correre piano ?
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Si sente spesso dire che il dimagrimento richiede un'attività fisica
eseguita
ad un ritmo cardiaco blando. Questo *mito*, probabilmente nato e
pubblicizzato
in certe palestre dove si pratica il famoso "cardiofitness" è del
tutto
infondato e serve solo a rassicurare chi ha paura di faticare...
La frequenza cardiaca è solo un indicatore sul tipo di riserve
caloriche che
stiamo utilizzando per reperire energia. Frequenze cardiache elevate
indicano
che l'organismo sta consumando per lo più zuccheri, mentre frequenze
cardiache
minori indicano che si stanno utilizzando in misura maggiore le
riserve di
grassi.
Tuttavia, ai fini del dimagrimento bruciare carboidrati o grassi è
praticamente
la medesima cosa. Indipendentemente dal carburante che consumi,
dimagrirai lo
stesso, perchè se con la corsa crei un deficit calorico
nell'organismo,
esso convertirà comunque quello di cui ha bisogno, e l'effetto sarà
comunque di
dimagrire.
Per quello che è importante non quello che consumi, ma quanto consumi,
e
questo dipende *SOLO* dai chilometri percorsi.
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* 8
La corsa per dimagrire: massimizzare
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Il secondo passo da compiere è appunto nell'aumentare i Km percorsi.
Correndo,
per esempio 12 km per quattro volte alla settimana, una persona di 70
kg consuma
circa 3300 calorie, un risparmio già sensibile.
E' evidente che il runner sovrappeso deve porsi come obiettivo la
distanza e
durata della corsa, procedendo per piccoli passi, ignorando le
andature -
ovvero la sua velocità in min/km che non sono, per il momento, tra i
suoi
obiettivi.
Abbiamo detto che la velocità non comporta un aumento del consumo
calorico,
tuttavia è opportuno fare una precisazione. Se il tempo che possiamo
dedicare
alla corsa è limitato - supponiamo la "tipica" ora giornaliera, ebbene
quanti
più chilometri riusciamo a percorre in un'ora, tante più calorie
consumeremo, ma
non perchè siamo andati veloce, bensì perchè abbiamo percorso più
chilometri !
Quindi, più forte riesci a correre, più chilometri farai, più
dimagrirai.
In definitiva, se ho un tempo limitato a disposizione, meglio correre
abbastanza forte in modo da massimizzare i chilometri il tempo a
disposizione.
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* 9
Quanto devo correre per perdere un chilo ?
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Anche se semplicistica, questa domanda svela una dura verità:
dimagrire con la
corsa richiede molti chilometri e molta fatica !
Bisogna premettere che ogni molecola di grasso lega una di acqua,
questo fa sì
bruciare 9 kcal, necessarie a perdere un grammo di grasso, comporti in
realtà la
perdita di due grammi, pertanto, con assoluta approssimazione, un kg
di perdita
di peso di massa grassa è pari a circa 4500 kcal.
Ho le maniglie, cosa devo fare ? Non esiste il dimagrimento
localizzato se non
x via chirurgica o cali la % di grasso corporeo e pian piano caleranno
anche le
maniglie o aumenti la quantità di muscoli sopra con l' effetto ottico
di non
avere maniglie.

 parte.
...cut
Abbiate pazienza, la formattazione fa schifo, vedrò di rimediare >:-(
Andre

 Andre
mi sembra che il contenuto perï¿œ "funzioni", sia valido (ho letto molto
velocemente)
hai fatto un bel lavoro a ricercare i vecchi post: notevole il numero di
coloro che davvero vanno a correre per dimagrire e chiedono lumi
 

 kcal = kg*km.
Anche io ho sempre saputo quello che hai scritto.
Per� (+ che altro per curiosit�) alcune settimane fa sono andato a 
vedermi come fa SportTracks a calcolare il consumo calorico.
Fondamentalmente usa una relazione tipo:
C = k * D[km] * P[kg]
dove:
D � la distanza in km
P � il peso del runner in kg
e k � un fattore che dipende dalla velocit� media complessiva V.
in particolare (spero i numeri siano corretti: nelle formule originali 
c'era il peso in pounds e la distanza in miles, quindi ho dovuto 
convertire a mano)
k = 0.726041                                     se V <= 4.83 km/h
k = (0.026605 * V^2 - 0.248638 * V) + 1.306326   se V <= 8 km/h
k = 0.002128 * V + 1.041116                      se V <= 16 km/h
k = 1.082212                                     se V > 16 km/h
in pratica da 8 a 16 km/h cambia pochissimo: da 1.058 a 1.08... 
significa che per chi corre � praticamente analoga all'approssimazione 
solita con k=1. Il discorso cambia parecchio quando si incomincia a 
camminare (o si "corre" veramente molto piano, e al parco in primavera 
qualcuno lo vedo...)
qualcuno ne sa qualcosa?


[snip]
Anzitutto complimenti per l'idea: credo che possa interessare a tanti.
Nelle varie cose che mi è capitato di leggere sull'argomento, quasi
sempre la formula era: bruciare 7000 calorie per perdere 1kg di peso.
Dico "quasi sempre" in quanto ricordo di aver trovato anche valori
diversi: c'è chi sosteneva che le Kcal da bruciare erano 6000 e chi
sosteneva che erano 8000, quindi forse non c'è uniformità di idee su
questa formula.
In ogni caso nell'esempio che hai riportato in cui correndo si
consumano 700 Kcal dire che la perdita di peso è 150gr mi pare un pò
troppo, sarebbe più corretto dire che la perdita di peso è di circa
100gr.
Magari qualche esperto sull'argomento potebbe darci maggiori
delucidazioni...
Ciao

sempre la formula era: bruciare 7000 calorie per perdere 1kg di peso.
Anche a me una volta un nutrizionista sul 
corriere.it
 a specifica domanda mi 
rispose che 1Kg equivalgono a circa 7000 Cal, ma poi vai a sapere...
Marco

 E uno spunto di riflessione:
...cut
Lo sapevo ... ci avrei giurato che la questione sarebbe ripartita :-)
eheh ... vediamo che dicono gli altri....
Comunque, grazie per i commenti molto puntuali.
Andre

 Marco
Si, in effetti nella discussione relativa alcuni sostenevano 7000,
altri 9000 ... volevo vedere se eravate attenti ... :-P
Anche qui si tratta di decidere, o semplicemente spiegare che a
seconda dei soggetti si va da 7000 a 9000 ... un bel compromesso
democristiano... :-)
Andre
p.s. vedo che avete letto con attenzione e di questo vi ringrazio. Ho
lasciato da parte le due parti più gustose, quella sul cardio e quella
sul tapis, vedo se nel weekend riesco a correggerle....

 qualcuno ne sa qualcosa?
camminare ï¿œ per forza meno dispendioso. in effetti le teorie di chi dice
che si puï¿œ dimagrire camminando e non correndo sono assurde, anche
contando solo il fatto che per avere un minimo effetto bisognerebbe
camminare moltissimo. il motivo ï¿œ semplice, correndo occorre vincere la
forza di gravitï¿œ per far salire il baricentro e vincere maggiori
resistenze (ad esempio l'impatto frenante al suolo). 
qui fa l'ipotesi che sotto i 5Kmh piï¿œ o meno il consumo sia indipendente
dalla velocitï¿œ. puï¿œ darsi, perï¿œ mi ricordo di aver letto - sul sito di
Albanesi credo - che funziona all'incontrario, piï¿œ lenti si cammina e piï¿œ
si consuma al Km (immagino dipendenderebbe dal fatto che se si cammina
lenti non si usa l'inerzia del corpo che si muove... e la cosa mi convince
abbastanza)
 

 democristiano... :-)
le cose non stanno proprio così
esempio: io oggi corro ... facciamo 12Km, consumo 900Kcal
ipotesi 1: le corro a tutta, è una gara. consumo al 100%
(approssimato) di carboidrati
consumo in termini di peso corporeo = 900Kcal / 4 Kcal/g carbo = 225 g
carbo. ad ogni molecola (glicogeno) sono legate 3 molecole di acqua =>
calo del peso = 225*4 = 900g (di cui il 750 di acqua)
ipotesi 2: le corro lentissime, un defatigamento a ritmo indegno.
consumo, diciamo 50% carbo + 50% lipidi
peso = 4*(450Kcal carbo / 4 )+2*(450Kcal lipidi/9)=4*112.5 + 2*50 =
550grammi (di cui 377.5 fi H20)
quindi:
- il calo apparente immediato è maggiore se corro a tutta
- l'acqua in entrambi i casi sarà ripresa dopo poche ore
- questa è teoria: nella pratica la questione è più complessa e anche
io penso i numeri non siano questi. ma conta poco quali siano i numeri
giusti
- dimagrire correndo una volte ogni morte di papa è un'illusione (solo
150-200 grammi di calo vero)
- dimagrire facendo i conti della serva è pura utopia. serve fare
sport e mangiare con giudizio. punto


 sport e mangiare con giudizio. punto
Quoto e rilancio un aspetto "psicologico" che varie volte � stato 
sfiorato: per aggiungere motivazione e costanza di impegno, pu� essere 
utile un minimo di approccio "agonistico" anche molto amatoriale. Quando 
ti accorgi che dimagrendo vai anche + forte, si innesca una spirale 
"positiva" che ti aiuta a mantenere l'impegno... almeno nel breve / 
medio periodo.
Insomma se ci infili una qualche garetta, magari non molli quando arriva 
il primo freddo...
Sottolineo "agonismo amatoriale" che imho diventa importantissimo nel 
lungo periodo: vedo tanti anziani con lo spirito giusto in forma 
strepitosa e alcuni (non tutti) ex agonisti di altissimo livello (vale 
per tutti gli sport) che quando non riescono pi� a stare al vertice 
abbandonano e si riducono in condizioni disastrose...


Su questo non sono del tutto d'accordo, nel senso che secondo me i
conti della serva comunque qualche indicazione utile la possono dare.
Per esperienza personale ho sperimentato spesso questo criterio, con
risultati soddisfacenti:
1) Sto una settima a regime alimentare "normale" (che non mi faccia
aumentare ne diminuire di peso) e senza attività fisica. Conto il più
accuratamente possibile le calorie che ho mangiato e ne faccio una
media giornaliera, e se a fine settimana ho mantenuto il peso
significa che quella media è il mio fabbisogno giornaliero "senza fare
attività fisica". Il mio di solito è sui 2200.
2) Diminuisco un pò l'apporto di calorie (dieta) giornaliero, diciamo
che passo ad una media di 1900 al giorno. Sono 300 Kcal al giorno in
meno del mio fabbisogno, che in un mese fanno 9000 Kcal.
3) Inoltre quando posso vado a fare la mia corsetta. Attualmente, se
mi va bene, riesco a fare 70Km in un mese, che per i miei 73Kg
dovrebbero 5110 Kcal consumate.
4) 9000 + 5110 = 14110. In base alla regola 7000Kcal = 1kg di peso
corporeo dovrei aver perso circa 2Kg in un mese
Questo criterio io l'ho sperimentato spesso, e spesso anche mia
moglie, e devo dire che ha sempre funzionato con una discreta
precisione. Bisogna essere un pò rigorosi nel calcolo delle calorie e
all'inizio è difficile, ma dopo un pò ci si prende la mano.
Ovviamente da un campione statistico di 2 persone non si può farne una
regola certa; però come dicevo all'inizio del post qualche indicazione
utile la può fornire.
Ciao

 corporeo dovrei aver perso circa 2Kg in un mese
...
Ecco, vedi secondo me il tuo "errore" sta qui.
Tu confondi "dimagrire" con "perdere peso". (all'inizio della FAQ c'era 
scritta la differenza)
Correre fa dimagrire. Ci vuole regolarit� e va associato a 
un'alimentazione non scriteriata.
Per perdere peso basta la dieta. Anzi, paradossalmente se vuoi perdere 
peso, basta che bevi poco e sudi tanto (la teoria del k-way rotfl) e 
magari ti prendi una bella purga. Se vuoi in mezza giornata ne perdi 
anche 5 di kg...
Non sono molto esperto, ma se ho capito bene il punto nel "dimagrire" � 
che per smobilitare il grasso in pratica il tuo metabolismo lo devi 
"costringere" perch� altrimenti tenderebbe comunque ad accumularlo e 
caso mai a disfarsi prima della massa magra... Ecco dove imho entra 
l'attivit� fisica e dove falliscono i conti della serva che causano 
l'effetto "fisarmonica" tipico delle diete con il risultato netto che ad 
ogni ciclo di perdita di peso / aumento di peso c'� sempre meno massa 
magra...

 magra...
esatto, ma non solo. se i conti della serva possono servire un filo al
sedentario di cui ï¿œ noto il consumo energetico giornaliero medio che contasse
scrupolosamente le calorie ingollate (pratica frustrante imho), diventa inutile
per l'aspirante magre che volesse correre! perchï¿œ a parte le calorie consumate
nella corsa e quelle mangiate esiste appunto una variazione metabolica indotta
dall'allenamento e dalla sua pratica nel tempo che ï¿œ praticamente impossibile
misurare. aggiungo che ï¿œ molto complesso pure stimare il consumo della corsa: se
ad esempio c'ï¿œ la salita si consuma di piï¿œ, se si corre su terra
battuta/sabbia/neve/strada bianca/erba si consuma di piï¿œ che su asfalto ecc ecc
ecc e misurare tutto ciï¿œ ï¿œ pratiamente impossibile. se non introducendo grosse
approssimazioni

 ha scritto:
...stracut
Gert e GM, sono d'accordo con il vostro punto di vista. Ci ho
riflettuto e credo che la parte con i "conti della serva" vada
semplicemente tolta dalla faq. L'avevo inserita perchè mi sembrava in
qualche modo utile a motivare, ma forse fa + danni che altro.
Riflettendoci mi sembra anche poco "educativa" nel senso che
ragionando così uno potrebbe dire, ho corso tot, mi strafogo di tot,
quando sappiamo che l'organismo non è indifferente al metabolismo, nè
alla qualità dei cibi etc...etc... e che correre non è un
lasciapassare per uno stile alimentare disordinato. Volevo comunque
aggiungere una parte sui vanatgi derivanti dall'aumento di metabolismo
che imho sono davvero decisivi, però devo ancora cercare bene nei
vecchi posts.
Anche il discorso sull'agonismo amatoriale mi sembra interessante.
Un'ultima cosa, con il vostro consenso, aggiungerò i vostri nicknames
(auanagana..:-)  nella dicitura "autori" in testa alla faq, chiunque
contribuisca ora alla redazione verrà citato, in rigoroso ordine di
apparizione :-)

 Abbiate pazienza, la formattazione fa schifo, vedr� di rimediare >:-(
no, direi invece che di pazienza ne hai avuta tu, facendo questa ricerca che 
risulter� utile a chi acceder� per la prima volta qui ma anche ad altri!
complimenti
ciaoo ;-) 

 Albanesi credo
No lì c'è scritto l'opposto: il consumo camminando ha un fattore 
correttivo rispetto alla formula di Margaria compreso tra 0,4 e 0,8 che 
aumenta con la velocità. Aumentando verso il valore di 0,8 si raccorda 
con la curva di consumo della corsa perché oltre una certa velocità non 
si riesce a camminare e la camminata si trasforma in corsa.

 rispose che 1Kg equivalgono a circa 7000 Cal
Il grasso è immagazzinato nel corpo legato con acqua, in questo senso "1 
kg di grasso corporeo" è composto da una quantità di grasso minore di 1 
kg, nel rapporto in peso grasso/acqua è contenuta la differenza tra 9000  
e 7000 o 4500 kcal. Questo a quanto ho letto in giro, le proporzioni 
variavano da articolo ad articolo.

 di segnare in blu (obbligatoria la matita) le
Ho accorpato le righe eliminando tutti gli a capo e ho salvato il tutto 
su Gdocs, ti dovrebbe anche essere arrivata una email.

 su Gdocs, ti dovrebbe anche essere arrivata una email.
Si, mi è arrivata la mail su brupal ed ho fatto login e modificato la
pw, però dov'è che hai salvato il doc ?
A.

 approssimazioni
Certamente per un atleta o comunque uno che macina tanti Km alla
settimana il discorso cambia ed entrano in gioco diversi fattori come
quelli appunto che hai elencato.
Io però mi riferivo più che altro a runner molto amatoriali, anche
perchè dal titolo del thread "corsa e dimagrimento" avevo dedotto che
le FAQ fossero rivolte principalmente a questo tipo di persone. Forse
ho un pò frainteso, ma "corsa e dimagrimento" l'ho inteso come
"correre per dimagrire" e raramente un runner esperto corre per
dimagrire: di solito corre per passione o per spirito agonistico e di
solito non ha un gran bisogno di dimagrire. E nella maggior parte dei
casi i runner amatoriali fanno una corsa standard: al parco o su
strada, quasi sempre in pianura per cui il calcolo Kcal consumate =
Peso * Km  va quasi sempre bene.
Rimanendo quindi focalizzato sulla persona tendenzialmente sedentaria,
che vuole dimagrire, e che vuole aiutarsi in questo con la corsa,
faccio qualche ultima considerazione.
Questa persona è di solito un pò "pigra" nei confronti dei sacrifici
fisici (dieta, fatica). Perchè purtroppo il fattore critico è proprio
questo: qualsiasi sia la strada che questa persona vuol seguire, per
dimagrire deve fare dei sacrifici.
I media ci danno tanti consigli miracolosi (vere e proprie truffe) che
servono proprio a far credere a questa persona che potrebbe dimagrire
senza sacrifici, tipo alghe che fanno dimagrire, tute che fanno
dimagrire, ecc. Che ovviamente non funzionano. Oppure a volte danno
consigli (tipicamente verso il 7 di gennaio) con tono rassicurante
tipo "basta fare un pò di moto, mangiare un pò di tutto ma
moderatamente..." facendo sembrare tutto facile; ma diciamoci la
verità: avete conosciuto tante persone sedentarie che sono dimagrite
facendo qualche passeggiata e provando a mangiare moderatamente?
Ecco, proprio perchè io non credo che esistano sistemi facili per
dimagrire, credo che misurare il più precisamente possibile le calorie
introdotte e quelle consumate sia utile e dia un "metodo" per capire
se si sta facendo bene oppure no. La prima volta che portai mia moglie
a correre (2 Km e mezzo e una fatica mostruosa) lei pensava di aver
bruciato la pizza della sera precedente; quando le dissi che aveva
bruciato, si e no 150 Kcal a momenti sveniva :-). Però quel numero
*150 Kcal* le ha fatto capire l'entità di quel che stava facendo e ha
cominciato a regolarsi di conseguenza. Tante persone che provano a
mangiare moderatamente spesso non considerano che un caffè zuccherato
ha almeno 40 Kcal, che il cioccolatino offerto dal collega ne ha
almeno 50, e che se 100 gr di pasta hanno 350 Kcal non significa che
un piatto di pasta abbia "poco più" di 350 Kcal (aggiungi olio per il
soffritto + pomodoro + parmigiano, ecc. e arrivi facilmente a 600). Se
uno queste cose le conteggia bene, almeno si rende conto di quel che
fa. Che poi come dici, questo conteggio sia frustante è verissimo, ma
la dieta è di per se frustrante...
Resto quindi dell'idea che per un "non sportivo" questi conteggi sono
uno dei criteri più realistici per ottenere dei risultati. Per un
atleta, che è più abituato ai sacrifici, che ha maggiore cultura su
questi argomenti, e che fa attività fisica di un altro livello, le
cose ovviamente cambiano parecchio.
Poi ribadisco che è un parere personale, non sono un dietologo.
Ciao

 magra...
Non sono un'esperto nemmeno io, quindi prendi con le pinze quel che
dico; però da quel poco che so credo che le cose stiano così:
1) che 7000 Kcal equivalgano a 1Kg di peso corporeo non è forse una
cosa certissima e probabilmente è anche un pò soggettiva
2) in ogni caso una caloria è sempre una caloria, quindi se ne mangi
100 e ne consumi 200 un pò di peso lo perdi di sicuro. Poi per
tradurla in numeri bisogna saper misurare bene le calorie mangiate,
quelle consumate, e sapere a quanto peso equivale quel tot di calorie
eventualmente perse.
3) se le calorie mangiate sono meno di quelle consumate, il corpo da
qualche parte si va a prendere le calorie che gli servono.
Preferibilmente prende zuccheri e grassi; in carenza di questi
subentra il "catabolismo proteico" e si prende le proteine, riducendo
la massa magra. Che io sappia tutto questo può avvenire sia nel caso
in cui il deficit calorico derivi da una dieta, sia che derivi da una
elevata attività fisica. Mi pare di ricordare anzi, che è proprio
nelle attività fisiche prolungate o a digiuno che può innescarsi più
facilmente il catabolismo proteico.
Quindi anche sul discorso dell'effetto fisarmonica non credo che sia
come dici tu, perchè che io sappia i meccanismi energetici
preferiscono appunto bruciare prima la massa grassa rispetto alla
massa magra.
Ciao

 utile la pu� fornire.
3 persone.
conta pure anche me.
ciao!

 per l'aspirante magre che volesse correre! perchï¿œ a parte le calorie consumate
boh, non ho afferrato tutto il tuo discorso (forse per qualche errore di 
battitura), cmq, ti posso dire quello che ho visto io su di me.
Come forse ricorderai io mi dedico ai pesi, quindi la perdita di M.Magra 
ï¿œ uno spauracchio che conosco.
Bon, tenendo un "ritmo costante" di allenamenti (cioï¿œ 3 volte in 
palestra e stessi km di corsa a settimana) quello che si osserva ï¿œ che 
man mano che cali di peso cala anche il M.Basale, cio non toglie che 
facendo i conti ci si regola meglio.
Nello specifico post Lungo ï¿œ meglio mangiare un pï¿œ di + del solito anche 
se lï¿œ per lï¿œ non si avverte una gran fame.
cia!


Adesso dir� sicuramente delle idiozie, quindi chiedo a Gert di 
intervenire che ne sa + di me.
A grandi linee il tuo ragionamento l'ho capito e in generale ha 
sicuramente una sua validit�. Non volevo certo affermare che tu stessi 
parlando di perdita di liquidi: la mia era una considerazione 
"paradossale". Ma con i "conti della serva" si rischia di perdere di 
vista aspetti metabolici sulla "qualit�" delle calorie che forse non 
sono proprio trascurabili.
C'� una scuola di pensiero che personalmente � quella che mi convince di 
pi� (Speciani) che approfondisce il tema affermando principi come (se ho 
capito bene):
- se mancano calorie causa dieta e senza attivit� fisica, il corpo 
reagisce *anche* tentando di ridurre il metabolismo (cerca di consumare 
meno) e per fare questo mette a "riposo" parti del corpo e cerca di 
disfarsi della massa che consuma inutilmente (muscoli). Cio� il nostro 
corpo vedendo che non ci muoviamo e mangiamo poco pensa che ci sia una 
grossa carestia e/o abbiamo problemi a procurarci il cibo e cerca di 
consumare il meno possibile. Inoltre il grasso costituisce anche una 
protezione contro le inutili dispersioni di calore e quindi cerca di 
consumarne il meno possibile. Poi � ovvio che un po di grasso lo 
consuma, ma appena pu� lo reintegra alla grande (da qui la fisarmonica).
Il catabolismo proteico del runner, viceversa credo avvenga solo in 
condizioni estreme (nella gara) in soggetti molto allenati che 
tendenzialmente hanno % di massa grassa bassissima e quindi non hanno 
quasi nient'altro da bruciare...
-Viceversa se il deficit calorico � provocato dall'attivit� fisica, e la 
dieta rimane equilibrata, il nostro corpo si mette in una condizione di 
perfetta efficienza e massimo consumo. Vede che tutto � ok, che c'� cibo 
e tanto vale aumentare la cilindrata del motore (muscoli) per migliorare 
le prestazioni. Vista l'abbondanza e la perfetta efficienza inutile 
accumulare grasso, anzi meglio disfarsene...
Ripeto: la mia � una libera interpretazione di quello che pi� o meno ho 
capito e potrebbe essere sbagliatissima. Se vuoi maggiori info prova a 
googlare "Speciani"

 facendo i conti ci si regola meglio.
Verissimo! questa cosa l'ho riscontrata pure io e in effetti è un
fattore abbastanza importante che avevo dimenticato di dire.
Non so bene se questo calo del M.Basale dipende dal calo di peso, o se
in qualche modo è il corpo che in situazione di prolungata carenza
energetica sfrutta meglio le energie che ha (mi sembra più probabile
la prima ipotesi) però dopo un paio di mesi che si sta perdendo peso,
e continuando a consumare e aquisire lo stesso numero di calorie la
perdita di peso comincierà ad essere minore, il che significa che in
qualche modo è diminuito il fabbisogno giornaliero
ciao

 Se vuoi maggiori info prova a googlare "Speciani"
In effetti sul sito lo "slogan" � proprio
"La rivoluzione alimentare che permette di individuare i segnali che 
ingrassano e quelli che fanno dimagrire senza dover contare le calorie."
Sono logorroico: bastavano queste due righe per esprimere il concetto 
che volevo accennare :) ...

 la prima ipotesi) 
sono vere tutte e 2
ciao!

 accumulare grasso, anzi meglio disfarsene...
questa invece IMHO (e non solo) � una cazzata.
che una dieta ben fatta ti permetta di dimagrire al meglio, specie se 
abbianata ad una buona attivit� fisica � assodato.
Ma mettere su muscolo e/o fargli considerare il grasso inutile, in 
regime ipocalorico � una chimera.
Io nei vari esperimenti fatti su di me ho visto che il "timing" � 
imposrtantissimo.
Ad es: ti fai un lungo poi stai 24h alla fame, dopo ti abbuffi, stai 
certo che incamererai poco glicogeno e molto grasso, viceversa se ti 
abbuffi vicino al postWO incameri molto glicogeno.
ciao!

 googlare "Speciani"
In questo post sei stato molto più convincente. Questa sera provo a
cercare qualcosa sul web riguardo la scuola di pensiero Speciani.
Ciao

 pw, però dov'è che hai salvato il doc ?
Su Gdoc, of course :-)

 abbuffi vicino al postWO incameri molto glicogeno.
certo che � importante. la sua teoria (che condivido al 100%) � appunto che
correre (o allenarsi) e poi digiunare � un forte segnale stressante per il
corpo, che quindi reagisce (feedback) nell'unico modo che conosce,
stringendo la cinghia e quindi rallentando il metabolismo; e, quando
incamera calorie, convertendole nel magazzino che Homo Sapiens usa per
tenersi l'energia pronta all'uso, cio� in grassi. dici in pratica le stesse
cose
-- 
Gert dal Pozzo
Ricerca e Sviluppo supercazzole olimpiche
Gran Capitano della Squadra Nazionale Frensing

 imposrtantissimo.
ah, aggiungo che il timing riguarda anche gli orari dei pasti e la loro
dimensione: colazione abbondante e con prevalenza di carboidrati, cena
leggera e prevalentemente proteica
certo fare una colazione col 30% e pi� del fabbisogno calorico giornaliero
� dura... io conosco solo GM che ce la fa :)


 � dura... io conosco solo GM che ce la fa :)
beh puoi aggiungermi alla lista :-)
normalmente sto un p� sotto al 30% intorno al 20-25% xk� poi alle 10 
faccio lo spuntino con un altro 20%
Non ho nessun problema a mangiare 600-700kcal a colazione.
Se poi mi permetti di mangiare "schifezze" tipo nutella biscotti ecc 
beh, allora � fin troppo facile! :-)
cia!

 cose
beh ti dicr�, che prima o poi mi tocchera studiarmi Speciani.
ciao!

 Su Gdoc, of course :-)
Ho visto adesso ... scusa mi ero perso. Grazie pr la riformattazione,
nel weekend vedrò di fare le modifiche suggerite nel thread.
Poi c'è la seconda parte da aggiungere..
Andre
http://andrecorreblog.blogspot.com/

 stare sotto al MBasale (ad es)
sicuramente ho esagerato: intendevo che comunque i programmi alimentari che
propone non sono fortemente ipocalorici 
-- 
Gert dal Pozzo
"Non occorre essere forti per affrontare il fascismo nelle sue forme
pazzesche e ridicole: occorre essere fortissimi per affrontare il fascismo
come normalit�, come codificazione, direi allegra, mondana, socialmente
eletta, del fondo brutalmente egoista di una societ�" (Pasolini)