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Titolo: Consigli per la prima maratona

Mancano circa 13 giorni alla mia prima maratona e la preparazione 
specifica è pressochè terminata, in queste ultime due settimane il mio 
obiettivo sarà solo quello di mantenere la condizione attuale 
possibilmente cercando di non ammalarmi o infortunarmi (tocco ferro); 
la forma è buona, non so dire se è sufficiente a concludere degnamente 
i 42 Km ma mi sento bene e anche i 30 Km fatti ieri sono stati 
recuperati bene. Da qui all' 8 Febbraio penserò solo a quale potrebbe 
essere il mio ritmo maratona (beh, un'idea ce l'ho ma voglio sentire 
anche altre campane...) e come affrontare la distanza, cioè se sia 
meglio partire ad un ritmo più veloce che tanto il calo ci sarà nè più 
e nè meno o, al contrario, se sia meglio mantenere un'andatura il più 
costante possibile cercando di resistere nel finale all'inevitabile 
mancanza di energie ... Riepilogo qui di sotto quali sono stati i miei 
allenamenti lunghi da Ottobre a oggi e aspetto i Vostri pareri :
12/10 Km 20,04 media 4'39"/Km ( 1 h 33' )
26/10 Km 23,46 media 4'41"/Km ( 1 h 50' )
09/11 Km 25,58 media 4'46"/Km ( 2 h 01' )
19/11 Km 27,30 media 4'45"/Km ( 2 h 10' )
08/12 Km 30,16 media 4'45"/Km ( 2 h 23' )
21/12 Km 31,20 media 4'47"/Km ( 2 h 30' )
03/01 Km 35,01 media 5'11"/Km ( 3 h 01' sulla neve)
18/01 km 26,16 media 4'37"/Km ( 2 h 01' )
25/01 Km 30,03 media 4'45"/Km ( 2 h 22' )
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
" la domenica delle salme
  fu una domenica come tante
  il giorno dopo c'erano i segni
  di una pace terrificante "

 cercando di resistere nel finale all'inevitabile mancanza di energie ... 
Sul ritmo da tenere non mi esprimo che non sono esperto.
Ma sulla tattica di gara ti dirò la mia: io la mia prima (ed unica) l'ho 
fatta partendo piano e arrivando forte.
E ti garantisco che è stata una libidine indimenticabile!!!
La mia esperienza dice che non è vero che la mancanza di energie sia 
sempre inevitabile. Con il ritmo giusto e l'allenamento giusto è 
evitabilissima!
Beppe

 25/01 Km 30,03 media 4'45"/Km ( 2 h 22' )
Premesso che io mi faccio le tabelline sulle andature che vorrei tenere,
ma poi non le rispetto e tendo sempre a partire forte, detto ciò e in via,
appunto, del tutto teorica, io terrei un'adatura intorno ai 4'45'', almeno
fino alla mezza, per poi provare ad accelerare nella seconda parte.
Sarebbe interessante sapere come hai affrontato i lunghi, se a andatura
costante o inserendo anche dei tratti più veloci, se nel finale acceleravi
oppure no, se arrivavi fresco o distrutto...
gg 
-- 
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ab...@newsland.it

 oppure no, se arrivavi fresco o distrutto...
I lunghi ho sempre cercato di affrontarli ad andatura costante, nei 
primi arrivavo abbastanza distrutto, quelli delle ultime due settimane 
molto meglio, ieri per esempio l'ultimo km l'ho fatto a 4'21" e questa 
mattina avevo già recuperato perfettamente.



Sembra ricorrente nei tuoi lunghi un ritmo di 4'45, certo ci hai dato 
dentro. Io per la mia prima credo di aver fatto meno lunghissimi, li ho 
fatti tutti bene e in crescendo, se anche per te è stato così potresti 
essere leggermente più veloce, propio perchè hai fatto un lavoro più 
pesante, inoltre in queste due settimane di scarico dovresti anche 
recuperare molto in brilantezza.
Posso dirti di cercare di tenere un ritmo il più costante possibile (cosa 
che io non ho fatto, pagando seppur di poco) almeno fino alla mezza, poi se 
stai benone, accelera ma di pochi secondi al chilometro, sei comunque solo a 
metà gara. Se hai fatto mezze, ricordati che due mezze non valgono una 
maratona.
Diciamo che ti accorgi se hai ancora benzina dopo il 32°km, li io ho 
cominciato a vedere molti che camminavano.
Fai Verona? Sembra che ci sia Baldini a fare la mezza! 

 25/01 Km 30,03 media 4'45"/Km ( 2 h 22' )
per me i ritmi sui lunghi non sono tanto indicativi, lo sono di più quelli
su ritmi medi (tra 15 e 21Km) e i ritmi tenuti nelle ripetute, sia parte
veloce che recupero
comunque questo 4'45" ricorre spesso.... per me ce la potresti fare, ma
credo ti importi solo di arrivare
e allora valga per te il consiglio che do e darò sempre agli esordienti:
sarete in forma, vi sentirete in grado di spaccare il mondo ma dovrete
avere la forza di partire col freno a mano tirato. 
(che per te comunque vorrà dire circa 4'50, imho)
-- 
Gert dal Pozzo
"La storia è il nostro domani" (R. Venturi)

 Mancano circa 13 giorni alla mia prima maratona e la preparazione 
Faccio mie, come sai, le parole del buon gert. se parti con il freno a 
mano dai prova di una bella maturità podistica. che per me hai: la 
quantità e la qualità dei lunghi lasciano poco spazio a paure.
anche io dico 4'50"/km, conservativo, almeno per l'esordio. poi a 
-5km/-7km puoi spaccare e tagliare il traguardo sfrecciando!
:)
-- 
http://krom-runner.blogspot.com/


quoto sia krom che gert.
Questa maratona finiscila in modo "tranquillo" a 4'50 (che è circa 3h20 
3h 25, a nasometro).
Andrai fortissimo alla prossima, che già ti consiglio, cioè PRAGA (10 
maggio)  con il sottoscritto.
^_^
-- 
Paolo from BS

Sul tuo Blog ti ho sparato un 4' 30''  con 4'35'' prudenziale ....però stai 
bene con quel che ti raccontano gli altri che è meglio io non sono 
affidabile :-) straquoto il Krom .....meglio partire con calma e poi 
pentirsi gli ultimi 6/7 km e darci dentro  a tutta che camminare come 
purtroppo a molti capita...perche' partiti con un tempo qualche secondo in 
piu'  del dovuto 

 poi a -5km/-7km puoi spaccare e tagliare il traguardo sfrecciando!
ipotesi molto remota


 Sul tuo Blog ti ho sparato un 4' 30''  con 4'35'' prudenziale 
guarda che faccio la maratona, non la mezza :')


 guarda che faccio la maratona, non la mezza :')
Stai sottovalutando il tuo potenziale :-) .....perņ magari aspetta la 
seconda maratona a schiaffare il 4'20'' ....la prima serve a forgiare 
spirito e mente. 

 Sul tuo Blog ti ho sparato un 4' 30''  con 4'35'' prudenziale ....
Pure io!...Forse farei bene a lurkare per altri dieci anni prima di 
dispensare consigli? :))
-- 
Ciao, Filippo
40 chili lasciati sull'asfalto su
http://vadoacorrere.blogspot.com/

 dispensare consigli? :))
ci mancherebbe altro, è importante sentire il parere di tutti !


 
hai fatto lavori sui medi????? che ritmo hai tenuto sui medi?????che 
tipo di ripetute hai  fatto,con i dati che hai soprascitato e' molto 
difficile valutare un'eventuale ritmo da tenere... che tipo di lavoro 
hai svolto prima di effettuare un lungo????
devi essere piu' preciso in merito al lavoro che hai svolto in 
settimana,cosi' anche noi possiamo essere precisi.
Per quanto riguarda il partire piano,ricorda che la maratona inizia al 
35' km,forse anche prima,se hai speso troppo ti pianti di sicuro,se, 
come non credo, parti piano allora dovrai stringere i denti per cercare 
di perdere meno possibile,sul ritmo tenuto fino ad allora.

 settimana,cosi' anche noi possiamo essere precisi.
La tabella che ho seguito, preparatami dal mitico Krom, era abbastanza 
"tosta", è durata 25 settimane e contemplava ripetute o medi quasi 
tutte le settimane; tanto per darvi un'idea la CM (che durava dai 40 
minuti a 1 h a seconda delle volte) l'ho sempre fatta tra i 4'10" e i 
4'15"/Km,  le ripetute di 1 Km a 3'50"/Km e quelle di 2 o 3 Km attorno 
ai 4'/Km. Ultimo dato: la mia ultima mezza fatta ad Ottobre l'ho corsa 
in 1 h 29' 40" .


 
penso che con questi parziali potrai tenere anche 4'30 a km,Krom che ti 
ha detto a proposito????e' lui che devi interpellare.....

 ci mancherebbe altro, è importante sentire il parere di tutti !
A parte tutto, io dico sempre che la maratona va affrontata con il 
rispetto che merita, però paragagonando i tuoi tempi con i miei, mi è 
venuto logico "suggerirti" quel passo.
Per rispetto io intendo estremo realismo nella valutazione della propria 
preparazione, ma mai timore, deve rimanere una sfida, non un mero 
"adempimento"...
Lunghe corse


 "adempimento"...
Mi è piaciuta molto questa tua considerazione e mi sento di 
condividerla appieno. Un pizzico di rischio (naturalmente calcolato e 
certo non oltre le proprie capacità) forse vale la pena prenderlo.


in 1 h 29' 40" .
Preparazione con i contro.... fiocchi!!!
Complimenti veramente.
Con questi presupposti penso che taglierai il traguardo "sorridendo" .
Ciao
Mauro55

 mattina avevo già recuperato perfettamente.
Ciao Roccia!
I lunghi che hai fatto, senza tratti veloci ogni tanto o alla fine, sono 
buoni come allenamento ma poco significativi nell'indicare il ritmo da 
tenere...
La corsa media era a ritmi buoni anche se forse un pò breve, le ripetute 
non è chiaro quanto ne facevi in totale...
Comunque, azzardo anch'io un pronostico simile agli altri: ti vedo con 
un ritmo di 4'45" e relativo tempo di 3h20', ottimo esordio sotto le tre 
ore e mezza.
Personalmente, da quello che scrivi, non azzarderei proprio partenze a 
4'30" come ti hanno suggerito...
In bocca al lupo!
Max

 25/01 Km 30,03 media 4'45"/Km ( 2 h 22' )
Sembra che tu abbia il 4'45" automatico.
Visto che il ritmo lo conosci bene, andrei a quella velocità li
alla prima è meglio non cercarsi avventure
-- 
D. (40-76x1,72x4'08"/km) 
Mizuno Wave Alchemy 7


 le proprie capacità) forse vale la pena prenderlo.
Ti riporto una  considerazione del Gert che mi è piaciuta un sacco e che 
come al solito in una battuta ha colto il segno....questo deve essere per me 
lo spirito giusto con cui affrontare in genere le cose a maggior ragione una 
maratona
"A porsi obiettivi non sfidanti e poi raggiungerli son boni tutti."
Ciao Dante
 PS: io nella mezza attacco Baldini vedi un po' te :-)) 

  PS: io nella mezza attacco Baldini vedi un po' te :-))
troppo facile, guarda che ormai ha quasi 40 anni ^^


Rocha, negli ultimi giorni hai quasi monopolizzato il newsgroup per la tua 
maratona, per cui se farai una prestazione meno che buona ti mazzieremo. :-)
Ti hanno dato tutti dei buoni consigli (conferme di cose che già sapevi 
vista la tua militanza in ISA), ed allora ti do anche il mio:
Sei preparato bene per cui 3h20' sono assolutamente alla tua portata, ma la 
maratona normalmente è più dura di tutti gli allenamenti precedenti e devi 
dosarla bene (questo sempre, figurati la prima).
Io dividerei il tempo che vuoi impiegare in parti uguali e manterrei 
costante la velocità per tutta la gara , salvo averne ancora gli ultimi km e 
incrementare leggermente.
Nel tuo caso partirei a 4'45" minimo senza lasciarmi prendere dall'euforia 
della partenza.
Il consiglio deriva dai miei errori, ho fatto qualche maratona discreta, che 
sarebbe stata eccellente se avessi rispettato quanto ti ho consigliato.
Grin 

 della partenza.
è grosso modo quello che penso io e che cercherò di fare, thanks.
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 è grosso modo quello che penso io e che cercherò di fare, thanks.
se non erro parte del percorso della Maratona sarà come quello della 
mezza (se non erro).
Quindi a 4.45 ti seguo senza problemi.
Se vai troppo veloce o troppo lento, ocio che ti tiro in testa una 
bottiglietta che prendero' al primo ristoro.
-- 
Paolo from BS

 è grosso modo quello che penso io e che cercherò di fare, thanks.
Ok, quindi partirai a 4'30" ed accellererai dopo la metà :-)))))
Max