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Titolo: Ecco la nuova tabella

Dopo la "brillante" prestazione alla maratona di Milano, mi rilancio
nuovamente in strada verso nuove avventure. A chi interessa ecco la nuova
tabella di allenamento, soggetta ovviamente a variazioni.
http://www.cristianabondio.net/programma.htm
ciao.
Criu.
-- 
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ab...@newsland.it

 wrote in message
news:cp22im$831$1...@news.newsland.it...

Seguendo queste indicazioni che tempo "minimo" pensi si possa ottenere ?
ciao

 ciao
Beh...dipende da quali sono i ritmi di allenamento, io per esempio faccio
il lento a 5'00 - 5'15", il medio 4'30" - 4'40", i lunghi intorno ai 5'00"
+ le varie variazioni di ritmo che ci metto dentro, i veloci a 4'20".
Secondo me dovrei arrivare a riuscire a tenere un ritmo gara inferiore ai
4'40" (4'35" - 4'40").
Poi ovviamente dipende soprattutto da quanti chilozzi eventualmente riesco
a smaltire (visto che sono 1.80 x 87 kg). Se è vero che per ogni chilo
perso guadagni circa 2" a km....beh....fai tu i conti.
Comunque secondo me, viste anche le precedenti esperienze, un programma
del genere ti porta a finire una maratona nel tempo che vali senza
morire...:-)))



Questo programma volendo penso si possa abbinare per preparare qualsiasi
mezza maratone che č quella che a me interessa, ovviamente adeguando le date
giusto ??
Sarei curioso di sapere come adattarla per 3-4 uscite max settimanali.
Io corro normalmente alla media di 5-5'10 al km mentre in gara sono
sorprendentemente sceso a poco piů di 4'30 arrivando spompatissimo..
come debbo considerare di correre cl,cm e cv ??
Miki.

 Miki.
Secondo me, 4 allenamenti settimanali potresti suddividerli facendo 1
allenamento veloce, 2 lenti e 1 lungo. Vista la tua ultima gara di 13 km,
credo che potresti stare su questi ritmi, il lento intorno ai 5'40"/km, il
lungo intorno ai 5'10" - 5'25", il medio intorno ai 4'50" - 5'00", il
medio veloce 4'40" - 4'50" e i veloci 4'30" - 4'40". 
Per esempio un programmino settimanale potrebbe essere:
LUN 1h10' - 1h20' corsa lenta
MAR riposo
MER lavoro veloce (sotto alcuni esempi)
    20' risc. + 30' corsa veloce
    30' corsa lenta + 20' corsa media + 10' corsa media veloce
    20' risc. + 4 x 5' corsa veloce recupero 4' + 10' corsa lenta
    20' risc. + 10 x 1' recupero 1' + 10' corsa lenta
GIO 50' corsa lenta
VEN riposo
SAB 2h lungo oppure
    1h corsa lenta + 2 x 15' corsa media recupero 5' + 10' corsa lenta
Ovviamente questo è solo un esempio e magari ti sto raccontando fregnacce,
però ho notato che ai nostri livelli è importante macinare tanti
chilometri, anche a scapito della velocità, io, per esempio, nel 2001 ho
preparato la maratona correndo 673 di allenamento a 4'37" al km, correndo
poi la maratona a 4'49"/km, quest'anno l'ho preparata correndo 1000 km a
4'56"/km e l'ho corsa a 4'43"/km.
Spero di esserti stato utile.
Ciao.


 a smaltire (visto che sono 1.80 x 87 kg). 
Questo è giusto. In bocca al lupo!
Pagliotz.

 che il contrario?
Bé...dipende....io vorrei correre una maratona a 4'00" al km, potrei
adattarmi i ritmi di allenamento, ma ovviamente non sono alla mia portata
quelle velocità. Ovvio invece che i campioni facciano in questo modo, loro
sanno che al massimo possono andare a 3'00" al km e impostano i ritmi
sempre per quell'andatura.
ciao.
criu.



Grazie di tutto..ma sei un personal trainer ??
Le tabelle sono sperimentate ?
Cioč in due parole sono efficaci secondo te ?
Miki.

 Miki.
No, non sono un personal trainer, le tabelle le ho sperimentate io e per
quello che volevo ottenere sono andate piů che bene. Poi comunque ho letto
un pň di roba e ho seguito anche i consigli di un amico, maratoneta da
2h22'.
ciao. Criu.


 perso guadagni circa 2" a km....beh....fai tu i conti.
Effettivamente è un vero peccato.
Ho visto la tabella, un bel lavoro.
In teoria dovresti essere sottopeso, invece ti porti almeno 7-8 kg in più,
giusto?
E' un peccato perchè hai un gran bel fisico e anche i tempi non sono male.
Pensa a come voleresti con quei chili in meno e a come ti sentiresti meglio.
Mi sono permesso di fare 2 conti, che puoi ignorare tranquillamnente, che
non sono medico.
il tuo metabolismo basale dovrebbe essere di circa1800kcal
il tuo fabbisogno energetico invece dovrebbe essere (attivita fisica leggera
3000kcal)
il tuo fabbisogno energetico invece dovrebbe essere (attivita fisica
adeguata) 3200kcal.
devi bruciare 600 kcal al giorno per circa...
4.5 kg   8      settimane    se mangi 150 calorie in meno      6.5 settimane
7.0 kg  12.5  settimane    se mangi 150 calorie in meno     10   settimane
9.0 kg  16.5  settimane    se mangi 150 calorie in meno     13   settimane
insomma le calorie le bruci già quindi devi controllare di più ciò che
mangi.
Io proverei a scendere sotto le 3000 kcal (2800-2900) per il tempo
sufficiente a perdere peso.
Per chiudere qualche consiglio pratico:
usare il destrosio invece del saccarosio, evitare piatti troppo elaborati,
consumare molta frutta e tanta verdura.
Insomma controlla più la forchetta che la bilancia! :-)))
Ciao! :-)

 Ciao! :-)
Guarda, posso assicurarti che non mangio molto (a pranzo un piatto di
pasta con olio d'oliva, a cena un secondo con verdura), forse magari nel
weekend mi concedo qualche lusso che non dovrei...comunque cercherň di
limitarmi ancora di piů.
Ciao.


 4'40" (4'35" - 4'40").
questo e' molto istruttivo: quelli sono stati esattamente i miei ritmi 
di allenamento per la scorsa mara di Roma, che ho chiuso in 3h30' 
arrivando al mio limite...
...ma...
io corro 4 volte a settimana ( e quindi faccio meno km di Criu) e temo 
di avere si' qualche kg di meno ma anche qualche anno di piu'
:-(
ciao
Fabrizio

 wrote in message 
news:cp907k$m49$1...@canarie.caspur.it...

Da quel che ho colto parlando con amici e conoscenti della rete, pare 
propio, che sia molto difficile se non improbabile ottenere buoni risultati 
secondo la propia cilindrata correndo "solo" 4 volte a settimana. Ho visto 
tabelle da 96km di media settimana. Con ulteriore sacrificio probabilmente 
si riesce ad inserire un'altra giornata, ma un tapascio medio non so come 
come possa trovare tutto il tempo necessario per compiere quei chilometri, 
che da un calcolo approssimativo impegnano dalle 2 -2.30 ore nel giorno di 
allenamento.
ciao 

 allenamento.
sacrosanto.
Con 4 allenamenti/sett sono riuscito a toccare i 90 km/sett ma facendo 
veramente i salti mortali per far saltar fuori il tempo durante la giornata.
La prox volta cerchero' almeno nell'ultimo mese di introdurre una quinta 
seduta...ma sara' un gioco di prestigio...
:-(
Fabrizio

 tabelle da 96km di media settimana. 
più che probabile invece
conosco vari personaggi che son riusciti a fare ciò: cioè che hanno corso la
maratona al massimo, con un differenziale del 6% circa - che è poco, quindi
vuol dire che si è andati forte - con soli 4 allenamenti e non più di
80Km/settimana
(io sono uno di questi)
quello che è importante per me in questi casi è cercare di ottimizzare al
massimo l'allenamento: ovviamente si ridurranno le sedute di recupero, ma se
in un paio di settimane si riesce a fare un paio di medi o equivalenti
oltre i 20Km, un paio di sedute di ripetute o variazioni altamente
qualificate (che so, 4x3000 rec 1000 ritmo gara, un lunghissimo di buona
lena (con dei tratti a RG) ... sarebbe già molto buono
insomma, poche sedute ma di alto sacrificio.... ovviamente con riscaldamento
e defatigamento ben fatti e stretching
-- 
Gert dal Pozzo
"Io chiedo quando sarà che l'uomo potrà imparare a vivere senza ammazzare"
(Guccini)

 tabella di allenamento, soggetta ovviamente a variazioni.
interessante mi pare ben equilibrata
mi stupiscono un pelo quelle 3 settimane iniziali con ritmi poco variati, io
ne avrei approfittato per fare tutt'altro... ma parlo per me non è un
consiglio
ora me lo studio un pò meglio...
-- 
Gert dal Pozzo
"Non permettete a nessun uomo, a nessuna istituzione, a nessuna ideologia
ed a nessun dolore di distruggere la capacità che è in voi di stupirvi
davanti alla bellezza delle cose" (Spidalieri)

 wrote in message 
news:4v0xd0czbzy3.t...@40tude.net...

Chiedo conferma ai tecnici. Non so se può essere di aiuto.
La tabella che ho io riguarda soltanto gli ultimi due mesi di allenamento, 
quindi le settimane dall'8 al 15 , ci sono dei lavori tipo:
8) risc  25' + salita  15 x 100 rec 1' + fl 5' + 10 x 100 + def 10'
9) risc 25' + salita  18 x 100 rec 1' + fl 5' + 10 x 100 + def 10'
10) risc 20' + salita  2 x 10 x 100 rec 1' + def 5' + pr 3 km  + def 5'
11) risc  25' + 12 x 400 rec 1'15" + def 10'
12) risc  20' + fm 6 km + fl 5' + fm 6 km  + def 5'
13) risc  20' + 50 x 100 rec 100 + def 10'
14) risc  20' + 20 x 500 rec 200 + def 10'
ciao 

 13) risc  20' + 50 x 100 rec 100 + def 10'
*50* x 100 !!!
=8-S
...che palle!!!
;-)
ciao
Fabrizio

 consiglio
Diciamo che dicembre avevo intenzione di riposare, invece ho cambiato
idea, quindi ho deciso di fare un pň di corsa "dimagrante", anche se
comunque in certi momenti dell'allenamento tiro un pň di piů, magari
tratti di 3'-4' quando mi gira. Il programma vero e proprio inizia verso
fine mese.
Ciao.


 qualificate (che so, 4x3000 rec 1000 ritmo gara, 
mi sento male al solo pensiero... :)
Ho provato troppe poche volte, per credo di poter dire che a me le 
ripetute risultano molto più ostiche dei medi a RG, tra l'altro le poche 
volte che le ho fatte le facevo con recuperi da fermo e per periodo 
credo troppo lunghi ...
Le ripetute e i medi a RG agiscono su componeti differenti giusto? 
quali? suppongo che il fatto che io soffra maggiormente le ripetute 
significhi che recupero male il superamento della soglia...chi volesse 
illuminarmi in merito...

 ciao
Io non sono un tecnico, posso solo dirti che io salite non ne faccio
perché non mi piacciono. In caso le salite poi si fanno ad inizio
preparazione credo, comunque un lavoro dele genere a settimana credo possa
andare bene.


 illuminarmi in merito...
Qui per me entri troppo nel difficile....
comunque, non pensare alle ripetute come a un 4 x 3000, pensa a un 4 x
15', cioè, non guardare il km, ma guarda il quarto d'ora. Anche io le
digerivo male le ripetute pensate in termini di km, pensate in termini di
tempo invece mi sembrano un'altra cosa. Credo sia una stronzata
psicologica, perché alla fine l'esercizio è sempre quello.


 wrote in message
news:cp9jbt$rfb$1...@canarie.caspur.it...

Mica le devi contare!!! I preparatori esagerano sempre ; -)
Se dovessi  farle in pista, non comincerei neppure.
Ciao

 andare bene.
Confermo, e dico anche che sono una cosa molto importante
nella preparazione. Anche a me fa fare le ripetute in salita
almeno una volta alla settimana, nella prima metà del
periodo di preparazione (anche se faccio distanze solo fino
alla 21km). A me una volta sola va anche bene, in quanto poi
durante la settimana faccio almeno un altro allenamento
piuttosto collinare lungo, durante tutta il periodo di
preparazione.
Però sarebbe meglio alternare le prove, nel senso che una
settimana fai le ripetute brevi, quella dopo le ripetute
medie e la settimana dopo ancora quelle lunghe.
Se dovessi dare una classifica di importanza allenante
(personale) al primo posto quelle lunghe, poi quelle brevi,
poi quelle medie.
Pagliotz.