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Titolo: Quasi FAQ - Commento su varie tabelle per la maratona

Riporto qui sotto link a tabelle per correre la maratona. Esse sono 
tutte più o meno valide, nessuna è perfetta, tutte hanno possibili 
controindicazioni. Con ognuna di esse si è in grado di finire bene una 
maratona, qualsiasi sia il proprio valore. Ma tutte nessuna esclusa 
non devono essere considerate un modello indiscusso bensì devono 
essere personalizzate sull'atleta secondo i propri ritmi, possibilità 
fisiche e mentali, e obiettivi agonistici e cronometrici. Questo non è 
solo un disclaimer ma direi quasi un'ovvietà. 
scusate se i link sono talvolta spezzati
ovviamente quanto sotto è solo un mio personalissimo commento, 
opinabilissimo dato che evidenzio anche difetti in tabelle preparate 
da persone più competenti di me
<
http://www.turinmarathon.it/index.php
?
module=ContentExpress&func=display&ceid=56>
Programma con 2 allenamenti duri a settimana, il resto sedute 
tranquille. A naso immagino che provengano da Canova o giù di lì
Uno è una seduta di ripetute specifiche, variazioni di corsa continua 
con un recupero corso al ritmo del lungo lento. Se la parte veloce è 
breve è corsa a un ritmo allegro, diciamo del corto veloce, altrimenti 
(ci sono ripetute di 5 o  7km) sono al ritmo maratona
il recupero al ritmo del lento è troppo facile, dovrebbe essere a un 
ritmo più svelto tipo 10" + lento del ritmo maratona
i lunghi sono non lunghissimi ma qualificati, o in progressione o al 
ritmo maratona o con intervalli al ritmo maratona.
Pregi della tabella: le dure sedute di ripetute sono un ottimo 
allenamento di resistenza alla potenza aerobica. I lunghissimi sono 
calibrati molto bene
Difetti: manca forse un lunghissimo molto lungo. troppe ripetute, 
servirebbe qualche allenamento in più sul ritmo
maratona o quasi, oppure dei progressivi
<
http://www.gazzetta.it/gazzettarunning/pdfScaricabili/Allenam_3h30min_
MCM07_MSC.pdf>
questa è la tabella da 3h30' (del gruppo di Rosa)  ma parlo anche di 
quella da 3h 3 cose contraddistinguono queste tabelle:
- la presenza di un discreto numero di sedute di ripetute veloci, da 
svolgersi a ritmo elevato anche sotto la soglia anaerobica, che non 
mirano alla resistenza alla potenza bensì alla potenza aerobica pura 
essendo svolte al ritmo di soglia o anche meno e quindi coinvolgenti 
meccanismi anaerobici non molto utili in ottica 42,195. va da sè che 
sedute del genere in un programma per la maratona stonano in quanto 
stimolano troppo i meccanismi glicidici invece che l'abituare a 
utilizzare una buona miscela di glicogeno e grassi anche a velocità 
elevate. ci sono alcune sedute 
di resistenza alla potenza come un 2x5000 ma sono non molto 
impegnative e quindi non tanto allenanti
- gli allenamenti più duri sono dei lunghissimi a ritmo gara. premesso 
che non è affatto detto che un atleta ce la faccia a farli, la tabella 
li piazza all'inizio delle 8 settimane finali, salvo poi nelle 
settimane successive non fare mai più allenamenti così duri. 
l'incongruenza è palese
- ci sono vari progressivi ma mancano sedute sul ritmo gara su 
distanze intermedie, tipo tra i 15 e i 25km che invece spesso sono 
fondamentali sia per migliorare la potenza lipidica che per migliorare 
l'abitudine al correre al ritmo gara
tabella magari adatta a chi vuole fare una buona maratona, ma non per 
chi ricerca una buona prestazione anche cronometrica
infine, pessima l'esposizione testuale della tabella
<
http://www.runnersworld.it/edisport/runners/Notizie.nsf/AllDocID/I4B8E
20F8353F73E8C1257361003A7C65?OpenDocument>
questo è il metodo first
la caratteristica principale del metodo first è il cross training, 
cioè l'inserire alternativamente in una settimana altri sport - nuoto 
o ciclismo direi, ma penso andrebbero bene anche pattinaggio o 
canottaggio sia pure in forma blanda. ciò è senza dubbio un ottimo 
inserimento in quanto può limitare l'insorgenza di infortuni grazie al 
fatto che le altre discipline sono meno traumatiche. il però è che se 
questo metodo funzionasse davvero, anche i migliori maratoneti, non 
solo i nazionali ma anche quelli a livello regionale, userebbe il 
cross training. e se lo fanno nei periodi di scarico o rigenerativi o 
introduttivi, non lo fanno nei periodi prima di una maratona. il 
motivo è semplice, si va a lavorare su muscoli che non devono essere 
allenati - le braccia - o in un modo non specifico della corsa - il 
quadricipite femorale ad esempio, che lavora troppo "di forza" nel 
ciclismo. ciò lo dice in pratica il metodo stesso "ci convincevamo del 
fatto che un programma di tre giorni, integrato dal cross training, 
fosse sufficiente per mantenere la nostra condizione di forma nella 
corsa", mantenere appunto non migliorare. 
Nel merito: FIRST può avere successo perchè si raggiungono ottimi 
risultati con un numero minore di Km, e senza annoiarsi perchè fare 
nuoto o ciclismo 1-2 volte a settimana aiuta e non crea fastidi 
osteoarticolari.
I lunghi sono corsi a velocità elevate, vicine al ritmo maratona o 
poco sotto. casomai ce ne sono solo 2 oltre i 30 km ,questo può essere 
migliorato
Le ripetute però sono troppo brevi, questo è tipico della scuola 
americana dove fino a un decennio fa anche i maratoneti facevano solo 
ripetute sui 200 o 400. Non è specificato come fare il recupero ma si 
suppone non sia nient'affatto impegnativo. infine, la corsa a ritmi 
costanti (medi e cortiveloci) è su distanze troppo brevi  (max 
16km), sia pur a ritmi elevati. 
Commento finale: il numero di KM totali dove si lavora a ritmo 
maratona è troppo basso, per fortuna almeno quelli sono solo i lunghi. 
troppi allenamenti di velocità, pertanto le caratteristiche lipidiche 
proprio del maratoneta sono poco stimolate. mancano completamente 
sedute di resistenza specifiche (ripetute lunghe con recupero 
qualificato)
http://www.halhigdon.com/marathon/advanced2/advancedII.ht
questo è il link a un programma avanzato ma le considerazioni valgono 
anche per gli altri qui ci troviamo di fronte a un programma 
sicuramente "easy": alla fine si è sicuramente in grado di correre la 
 maratona dati i vari lunghi corsi la domenica, quanto al tempo finale 
quello è tutto da vedere in quanto spicca la totale assenza di sedute 
qualificanti e specifiche: come dire, a parte i lunghissimi mancano 
completamente le sedute specifiche per finire bene e in un buon tempo 
una maratona 
- resistenza alla potenza, cioè variazioni attorno al ritmo gara
- le sedute di interval training "alla yasso" sono ridicole, data la 
ridotta distanza (800m) il ridotto numero di 
prove e il recupero di corsa lento o in souplesse. un allenamento che 
non andrebbe bene manco per una gara di mezza o di 10km
- le prove a ritmo gara (pace) sono di distanze troppe brevi, massimo 
16km
- le cosiddette tempo run sono prove di corto veloce, anche queste 
pochissimo indicative in un piano per la maratona
diciamo quindi che ho inserito questo link per dire "ecco cosa dovete 
evitare se volete fare un buon tempo"
http://www.corriumbria.it/allenamento/
è buono il programma di Massini da 3h30' ma il commento vale anche per 
le tabelle da 3 o 4hla tabella è molto equilibrata anche se per farla 
bene servono ben più di 8 settimane. l'ultimo mese è quasi di 
rifinitura, il grosso dei lunghissimi - molto ben calibrati - viene 
prima. non c'è un grandissimo volume di Km. ci 
sono vari stimoli di potenza aerobica con ripetute sui 200 e un 
recupero sugli 800 più lenti ma comunque a velocità 
sempre molto elevate, in pratica un corto veloce con variazioni, 
sedute breve ma dura. dei lunghissimi ho detto, ci sono anche molti 
medi e sedute sul ritmo maratona su distanza valida, anche di 21 e 
oltre fino a 26Km, sicuramente uno stimolo molto allenante.
la tabella migliore è probabilmente quella per le 3 ore dove le sedute 
di resistenza alla potenza - tipiche anche di 
questa tabella, come di quella citata all'inizio della maratona di 
torino - sono ben inserite e sono sedute tutte molto dure, anche un 
3x5000. tali sedute sono molto edulcorate per la tabella di 3h30' e di 
4h. quest'ultima in particolare è priva pure delle sedute di potenza 
aerobica, stimolo che magari per chi ci impiega così tanto non sarebbe 
male inserirlo specie 
nelle settimane iniziali. ma dipende ovviamente dal tipo di podista, 
se si tratta di uno adatto a corse brevi che si 
vuole cimentare sulla maratona diventa allora ottima, in quanto in chi 
corre così lentamente diventa poco utile lavorare su intensità troppo 
elevate
dicevo delle sedute di resistenza alla potenza, mentre chi lotta per 
le 3h si ritrova anche un durissimo 3x5000 , 
gli altri hanno dei più semplici 2x4000. positivissimo comunque 
l'indicare in tali sedute che il recupero deve essere vicino o pari al 
ritmo maratona. sono ovviamente sedute dure
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/102prepmar1AX.htm
Albanesi propone 3 tipi di tabelle, per chi proviene dal mezzofondo, 
per chi corre solo a lungo e a sensazione e infine per chi vuole 
puntare al tempone e ha voglia di forza mentale di migliorarsi.
mentre la tabella di chi corre a sensazione è estremamente poco 
specifica me, per chi si conosce bene, permette comunque di far 
ottenere ottimi risultati in maratona, nei limiti delle possibilità di 
tale tipo di runners....
quella per il mezzofondista è ottima per chi ha tempo e ambizioni sia 
pure amatoriali, e comunque molto simile alla tabella avanzata
quest'ultima si caratterizza per i molti progressivi, i lunghissimi 
alla Tergat estremamente qualificati e da corrersi a ritmi vicini al 
ritmo maratona. ci sono molte ripetute di resistenza alla potenza, con 
elevato numero di Km totali. forse un pò pochi medi rispetto alle 
molte sedute in progressione
Km elevati anche nelle semplici sedute di fondo lento
in sintesi è una tabella estremamente impegnativa, adatta ad atleti in 
grado di reggere bene lunghi periodi di grosso stress fisico e 
mentale. direi da escludersi per atleti oltre le 3h15
http://www.terramia.com/maratona.pdf
 
http://www.italianmarathon.it/tabelle_it.asp
Pizzolato propone 3 tabelle, di cui una sola per podisti con un pò di 
esperienza.
Quest'ultima alterna in maniera molto equilibrata sia sedute di 
lunghissimi, che di medi/lunghi svelti e di ripetute. è estremamente 
simile alla tabella del sito della maratona di Torino, peccato indichi 
molta meno qualità nei lunghissimi , ripetute specifiche con 
kilometraggio complessivo meno importante, e un minor numero di medi. 
indicata comunque per molti tipi di podisti, da chi non ha tanto tempo 
a chi non è un maniaco del cronometro. non è quindi una tabella 
durissima
http://www.eistours.com/mar/page.asp/id=135
ci troviamo di fronte a una ottima tabella, curata da Speciani e 
Trabucchi. a mio avviso migliore la parte generale (quella più lontana 
dalla gara) di quella specifica.questo per la presenza di molte sedute 
estremamente qualificanti, come le ripetute in salita, i progressivi e 
le ripetute con un numero elevate di prove le sedute del periodo 
specifico - ultime settimane - sono caratterizzate anche qui da molte 
prove di potenza aerobica con recupero di corsa lenta. a mio avviso il 
recupero andrebbe corso più veloce e la parte veloce invece 
più lentamente, detto ciò è molto valido il numero comunque elevato di 
km percorsi e di prove svolte
ottimi i medi e i progressivi . eccellenti i lunghissimi, da farsi a 
ritmi costanti ma elevati con la presenza di bigiornalieri facilmente 
sostituibili con gli altri lunghissimi indicati

molto interessante, anche per me che non corro la maratona (ed escludo di 
provarci per almeno un altro anno e mezzo).
poi un giorno....se hai voglia e tempo...potresti fare la stessa cosa per 
10000 e mezza ;)
mi piacerebbe sentire cosa ne pensate tu ed altri del ng su varie tabelle 
che si trovano in rete
ciao 

 CUT
 
Questa deve essere una "FAQ". Per chi e' all'inizio e si
trova in un labirinto di tabelle, programmi, numeri e ritmi, avere un
punto di riferimento e' utilissimo (parlo per esperienza
personale). 
PS: mi accodo alla richiesta per i 10km e Mezza. Soprattutto per i
10km, dove mi sembra ci sia meno letteratura sul web.
-- 
Ciao, L. 
(Linux User #332241)
--------------------
"Scommetto che perdo questa scommessa."

Il Sun, 2 Dec 2007 15:33:57 +0100
"Ricky" <ananca...@AMItiscali.it> ha scritto:

Scovata qualche tabella per i 10 KM? Link?
-- 
Ciao, L. 
(Linux User #332241)
--------------------
Se proprio dovete spendere, cercate almeno di non usare i vostri soldi.
		-- Paperon de' Paperoni

 che si trovano in rete
fai una lista di tabelle che si trovano in rete e poi ti saprò dire
specie sulla mezza si trova pochino purtroppo

 specie sulla mezza si trova pochino purtroppo
ok, martedì che sono un po' più libero riporto un po' di link e magari
anticipo già qualche commento personale (sulla falsariga di quanto già detto
qualche giorno fa a proposito di quelle che propongono Albanesi e Massini)
ciao

Aggiungo questo:
http://digilander.libero.it/teamrunners/images/canova%20-%20maratona.pdf
non è una tabella bensì una summa sulle regole su come impostare una 
programmazione per la maratona per un buon maratoneta. viene 
sottolineato il fatto che il maratoneta deve essere allenato su ritmi 
molto vicini al ritmo gara sia per stimolare la potenza lipidica e la 
resistenza muscolare e mentale da un versante, sia per essere in grado 
di reggere ritmi elevati per molti km. Il difetto dell'articolo è ovvio, 
le indicazioni di massima devono essere inserite in un piano vero e 
proprio che deve essere stilato e calibrato con giudizio secondo una 
pianificazione accurata che preveda adeguati periodi di carico e 
scarico. soprattutto il piano deve essere stilato secondo gli obiettivi 
e le possibilità di un amatore, non potendo quest'ultimo certamente 
sostenere carichi di lavoro troppo impegnativi

visto che l'ho trovata quasi per caso inizio ad incollare qui il link, 
altrimenti c'è il rischio che non mi ricordi come ritrovarlo
http://tuttadritta.turinmarathon.it/images/turinmarathon/Programma%20tutta%20dritta%202007_internet.pdf
è l'allenamento proposto per preparare una 10km 

Durante un recupero da fermo, Gert dal pozzo ha scritto:

Scusa Gert, puoi farmi dei commenti (pro e contro) su questa tabella (di 
Speciani).
http://www.eistours.com/MAR/Page.asp/id=135
Una cosa in particolare non mi quadra: il ritmo dei medi e dei lunghissimi.
Per i medi non sarebbe meglio correrli a RM?
E i lunghissimi a RM +10% per me che punto alle 3h30m sarebbero 30 
secondi in più di RM, un pò lenti non trovi?
Grazie
-- 
Marchino
-----------------------------------
I wanna run, it makes me feel alive
-----------------------------------
www.thegreatrun.net
www.runningforum.it

 
http://www.eistours.com/MAR/Page.asp/id=135
rileggi bene, l'ho già commentata
comunque ti dò ragione

 comunque ti dò ragione
ok grazie


Come sempre trovo i tuoi post utilissimi, grazie Gert.
Io sto preparando Reggio con una personalizzazione di queste tabelle,
magari dopo la gara proverò a postare le mie considerazioni da
neofita.
Inutile dire che aspettiamo una faq di questo tipo sull'allenamento
per il trail.
Ciao
BradipoMissile

 per il trail.
:P

Gert dal pozzo ha scritto:

Come sempre chiaro e preciso, grazie Gert credo che seguiro' la tabella Speciani-Trabucchi per la maratona di Treviso,magari modificando qualcosa nelle ultime 8 settimane.
Ciao Mistermind
-- 
Questo articolo e` stato inviato dal sito web 
http://www.nonsolonews.it

 :P
c'hai poco da ridere, sei te il vate del trail :DD
detto questo, per il trail non esistono molte tabelle a giro (anzi quasi 
niente), e sarebbe poco utile averne perchè vanno tarate molto sul 
percorso di gara, sulla distanza e sul dislivello complessivo
però krom sarebbe bello creare una mega tabella magari assieme io e te, 
magari una per le eco e una per gli ultratrail
 

 tranquille. A naso immagino che provengano da Canova o giù di lì
Non l'ho letta ma non è Canova, più facie sia Nicola Gabriele che prima
lavorava alla Turin Marathon, adesso dovrebbe essere in Kenya con gli
atleti di Rosa. wm

 magari una per le eco e una per gli ultratrail
facciamola dai!

 in primo luogo.
è anche vero che un principiante di fronte alla prospettiva, sempre
più concreta e allettante, di concludere una maratona ricerca nella
tabella soprattutto una sicurezza mentale. le tabelle non sono
perfette, anche perché disegnate su parametri medi, ma per chi è alla
ricerca dell'esordio, e stop, probabilmente bastano. il buon senso
(della misura) è quantomeno obbligatorio per chi le segue.
se poi uno ha la possibilità di ascoltare un tecnico tanto meglio!

 se poi uno ha la possibilità di ascoltare un tecnico tanto meglio!
il buon senso ci deve sempre guidare infatti. io sono per una
personalizzazione spinta delle tabelle perchè ognuno di noi ha le
proprie caratteristiche e i propri "gusti", regge bene mentalmente
certi tipi di allenamenti e non ne sopporta altri. di tutte queste
cose si deve tenere conto, sia l'allenatore che l'autodidatta
comunque leggendo fra le righe avrete intuito che non c'è una tabella
che personalmente prediligo in particolare, e mi pare di avere
evidenziati i pregi ed i difetti di tutte

 atleti di Rosa.
mi scuso ma sai torino => poteva essere una supposizione azzeccata,
tempo fa avevo anche sospettato che fossi tu l'autore di quelle
pagine :)

 settimane.
usa il buon senso in primis. e non trascurare sedute a ritmo medio o
ritmo-maratona
e per piacere, dovresti evitare di quotare tutto un messaggio così
lungo
http://wiki.news.nic.it/QuotarBene

 pagine :)
Ben difficile che faccia una tabella da pubblicare, l'unica che ho fatto
era per un keniano fulminato sparito dopo qualche tempo in qualche
altipiano. wm