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Titolo: Meno 4

sono entrato nelle ultime 4 settimane prima della maratona di firenze
per fortuna la forma cresce giorno giorno: domenica ho fatto una bella garetta
dalle mie pari, 17 Km in collina con un buon 1h19 , fatto in netta
progressione poi...un corto veloce non tanto corto :-DD
oggi un ottimo 5x2000, corsi sui 9'10 recuperando 1000 a 4'52: in sostanza
sono ancora in netto crescendo di condizione, sapevo che partendo da zero o
quasi ad agosto sarebbe successo, ma sono contento di verificare che questo
accade :-DD
sabato avrò in programma il lunghissimo, sui 31-32 Km, diciamo un 2h 50....la
domenica successiva (8 gg dopo) vorrei correre un medio a ritmo maratona per
almeno un 26 Km , sarò a 15 gg dalla gara....i tapasci del NG cosa dicono???
invertireste le 2 suddette prove?? ho sempre avuto dei dubbi sull'efficacia
dei lunghissimi per preparare la maratona, ed infatti non è che ne faccia
moltissimi, ho sempre pensato che farne pochi ma buoni, correndoli a ritmi
abbastanza elevati, sia meglio......che ne pensate??
--
Gert dal Pozzo
 "Non permettete a nessun uomo, a nessuna istituzione, a nessuna ideologia
 ed a nessun dolore di distruggere la capacità che è in voi di stupirvi
 davanti alla bellezza delle cose" (Spidalieri)
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 sono entrato nelle ultime 4 settimane prima della maratona di firenze
[CUT]
Caro Gert,
I lunghi sono strategici per la preparazione di una maratona. Oltre che
allenanti fisicamente sono molto utili sul piano psicologico per tenere la
distanza. Il tetto dei 32 km. va bene. Per quanto riguarda il test maratona
forse sei andato troppo in la. Il suddetto deve essere svolto non oltre le 4
settimane che decorrono dalla maratona poichè è necessario il recupero.
Altra considerazione è quello che tu dici ritmo medio. Il test sulla
maratona deve essere fatto non come medio. Mi spiego meglio. Se come ritmo
medio su 18 km. tieni il 4'15" sulla maratona dovrai andare a 4'30". In
bocca al lupo!
Sempre IMHO
Ciauz
Hurricane

 [CUT]

Scusate l'intromissione, ma la tematica e' simile... io sto preparando la
maratona di milano, ho fatto un lungo domenica scorsa di 31 km
abbondanti... sono arrivato non morto ma quasi... ditemi che e' normale (
e' la mia prima maratona ed era il mio primo lungo significativo)
Un altro dubbio e' sul ritmo da tenere nella maratona, 25 / 30 secondi al
km in piu' della mezza possono andare bene o e' meglio andare ancora piu'
lenti?
Grazie,
d.
-- 
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Dipende dalla velocità che hai tenuto sul lungo. Esempio se vuoi correre la
maratona sotto le 3 ore significa che devi andare a 4'15 a km. Il medio
verso i 4'10 ed il lungo superiore a 5'. Certo, 31 km sono tanti ma se vai
piano con i tempi che hai e non strafai dovresti concluderlo agevolmente. la
differenza tra la mezza maratona e la maratona dovrebbe  oscillare di 15
secondi a km. In bocca al lupo anche a te!
Sempre IMHO
Ciauz
Hurricane

Hurricane ha scritto:
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
Sotto le tre ore magari in qualche anno... per fare 31 km ci ho messo 2h e
40 ( piu' o meno 5 e 10 al km)...
Tenendo conto che non voglio arrivare morto all'arrivo e' sensato
impostarlo come ritmo o posso osare qualcosa in piu'?
Grazie ancora


 Grazie ancora
Se l'ultima settimana la fai di scarico dando la possibilitą al tuo fisico
di recuperare puoi IMHO scendere sotto le 3 ore e 30' (5' a km)
Ciauz
Hurricane

 impostarlo come ritmo o posso osare qualcosa in piu'?
Se non vuoi arrivare morto, prova per la prima maratona a farla a 5'15"
IMHO !
Ugo

 secondi a km. In bocca al lupo anche a te!
Se cosě fosse, io dovrei riuscira a fare 4'35"/km !! Mah !! sempre piů
dubbioso ...
Comunque, nei primi due giorni dell'ennesima settimana di carico ho fatto:
Martedě    :  20' risc + 10km medio in 43'53" @ 4'23" (primo km in 4'15") +
5' def
Mercoledě : 20' risc + 6.6km veloce in 27'43" @ 4'12" (primo km in 4'02") +
5' def
di piů, nin sň ... !
Ugo

maratona deve essere fatto non come medio. Mi spiego meglio.
chiarissimo, ma preparando la maratona per me il medio non esiste, esiste solo
il ritmo del lunghissimo, quelle delle ripetute (più o meno sulla soglia
anaerobica) e il ritmo a cui finirò la maratona (più o meno)
in genere ad esempio corro 8 gg prima della gara sempre una mezza maratona a
ritmo maratona...ottimo test, per te forse troppo ravvicinato???
saluti


impostarlo come ritmo o posso osare qualcosa in piu'?
una risposta che potrei darti  me la immagino , ma vorrei qualche dato in
più....


5' def
se leggi il mio post di poco fa, una risposta te l'ho data, tra l'8 e il 15%
più lento (io sono arrivato al 7% ma con molti sacrifici di tempo)  10 Km di
medio mi paion pochini, lo so certo che non hai tempo per allenarti...


 abbastanza elevati, sia meglio......che ne pensate??
Dall'alto della mia esperienza...
;-)
... mi sto convincendo che strascinare quei lunghi lentissimi, chiaccherando
amenamente con gli amici e quindi andando giocoforza al passo del piu' lento
(spesso percio' sotto i 5'30") non solo non serve ma e' proprio
anti-allenante.
Pero' "il" lunghissimo e almeno altri due lunghi di sostanza IMO servono, ma
a ritmo non molto piu' lento di quello di gara.
-- 
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Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
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 mezza l'hai corsa sulle 1h38??? 
Incredibile! hai beccato il tempo  ( ho fatto 20 secondi in meno... anche
se ero un po' malaticcio, infatti ho sofferto la seconda meta' visto che
sono passato ai 10 km sui 44.30)
Corro da poco ( da poco piu' di un anno anche se ho ricominciato da fine
primavera con un letargo invernale)
Sono piu' o meno in forma 1.80 per 70 kg
Dopo il lungo di 31 km (domenica) ero abbastanza  a pezzi, ma l'altro ieri
sono andato a correre e ieri ho fatto quasi un oretta e mezza... e le
gambe oggi stanno bene..
Il problema e' che tornando a casa tardi non riesco a pianificarmi a
dovere... quindi niente ripetute, ma solo corsa.
Grazie a tutti per le risposte.
d.


Grazie a tutti per le risposte.
corri un'ora e mezzo ma dici che non riesci a fare delle ripetute...non mi
torna, prova ad inserirne, anche solo dei 1000 
potresti fare ad esempio dei 1000 (diciamo 7-8) a 4'40 correndo il recupero di
1 Km  intorno ai 5' / Km
da quello che dici direi che hai corso i 31 abbastanza veloce....può darsi che
abbia grossi margini di miglioramento
fossi in te cercherei di piazzare nell'ultimo mese:
- un altro lungo sui 30 Km a 5'20" (dato che sei esordiente e corri da poco
tempo)
- un bel medio sui 21-23 Km a 5' 
- un paio di sedute di ripetute come detto, non ti portano via molto tempo
azzardo: per me potresti essere sotto le 3h30 già quest'anno, ma bisognerebbe
vedere se hai maturato una buona resistenza alla potenza aerobica..dote
essenziale del maratoneta
comunque relaziona pure sui prossimi sviluppi, son curioso
saluti


a ritmo non molto piu' lento di quello di gara.
io per esempio il liunghissimo non riesco a correrlo abbastanza veloce...però
in genere riesco sempre a piazzare dei tratti a ritmo maratona, credo siano
utili....e poi credo sia utile, specie a livello muscolare,  qualche lungo su
percorso ondulato, ma io ci son abituato, corro spesso in collina anche se
eccello in pianura


 eccello in pianura
io invece in ascensore vado che e' un piacere!!
;-P
