Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: La maratona secondo Speciani

Scorrevo la sua scheda di 16 settimane che lui chiama
"per amatori ambiziosi"
Fa spesso uso dei 400+400 (anche 20 volte) e lavora molto 
sul ritmo gara per 16-20 km.
Invece come lunghi preferisce farne solo 2 (30 e 35)
a ritmo tutto sommato facili e 2 bigiornalieri (20+20)
a ritmi ancora più comodi.
inoltre nelle prime 7 settimane i suoi 4 allenamenti
(che certo si possono integrare ma è opzionale)
smuovono relativamente pochi chilometri.
Siccome mi sembra una scheda "divertente" da fare dato
che è ricca di variazioni di ritmo ma è un po' diversa 
da tutte le altre che ho letto mi chiedevo
Qualcuno l'ha fatta ?
Si è trovato bene ?
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 "per amatori ambiziosi"
Lungi da me l'idea di preparare una maratona (oltretutto non farei 
nemmeno parte della categoria "amatori ambiziosi"), però se ci linki la 
scheda in questione possiamo dargli un'occhiata ...
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Infatti i fiori della prima volta
non c'erano già più nel sessantotto
scoppiava finalmente la rivolta
oppure in qualche modo mi ero rotto..."

 scheda in questione possiamo dargli un'occhiata ...
la tabella č di quelle piuttosto toste (avevo un link ma sembra non
funzionare piů), mi pare di ricordare che Speciani la consigliasse per
l'assalto alle tre ore; ai tempi l'ho guardata un po' cercando di cavarci
un piano di allenamento, poi perň quando esco faccio tutt'altro rispetto a
quello che ho programmato, quindi č rimasta solo sulla carta :-)
gg


 scheda in questione possiamo dargli un'occhiata ...
Premetto che ho trovato una commento di gert del 2007 (!)
su varie schede di allenamento per la maratona, tra cui questa,
(direi che sono arrivato tardi) e che comunque mi interessa un
omino o donnina vera che l'ha fatta. La scheda è questa.
Settimana 1
1) Salite brevi (12)
2) 10+10 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 5+5 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 10 a RM + 5%
Settimana 2
1) Salite medie (8)
2) Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
3) 4x2000 (RM – 5%), rec. 1000 a RM + 15%
4) Medio km 11 a RM +5%
Settimana 3
1) Salite brevi (16)
2) 12+12 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 3x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
4) Medio km 12 a RM +5%
Settimana 4
1) Salite medie (10)
2) 14+14 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 6+6 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 13 a RM +5%
Settimana 5
1) Salite brevi (20)
2) Progressivo 4x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
3) 5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
4) Medio km 14 a RM +5%
Settimana 6
1) Salite medie (12)
2) 16+16 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 7+7 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 16 a RM +5%
Settimana 7
1) Salite lunghe (6)
2) 18+18 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10
4) Medio km 18 a RM +5%
Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test
1) CLS a piacere
2) Fartlek 30’ alternato 1’/1’
3) Medio o corsa lenta + allunghi
Settimana 8
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
2) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%
Settimana 9
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 6x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
3) Medio km 20 a RM + 5%
4) Progressivo 4x4000 a RM+10% / RM / RM –5% / RM –10%
Settimana 10
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) 4x3000 (RM –5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)
Settimana 11
1) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) CLS a piacere + allunghi
3) Medio km 20 a RM + 2%
4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM / RM –5% / RM –10%
Settimana 12
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +10%)
2) 6x2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%
Settimana 13
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 4x3000 (RM –7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) Medio km 20 a RM
4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM – 2% / RM –7% / RM –12%
Settimana 14
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +5%)
2) 3x5000 (RM –5%), rec. 2000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%
Settimana 15
1) CLS a piacere + 10 allunghi
2) 2x5000 RM, rec. 10’ CL sciolta
3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)
Settimana 16
1) 3x4000 RM, rec. 6’ CL sciolta
2) CLS a piacere + 10 allunghi
3) Maratona (da corrersi a RM)
////
Il commento di Gert sta qui (ma lo si trova penso anche su google groups)
*** Gert dal pozzo ***
 
http://www.foonews.info/it-sport-atletica/1427978-quasi-faq-commento-su-
varie-tabelle-per-la-maratona.html
Riporto qui sotto link a tabelle per correre la maratona. Esse sono
tutte più o meno valide, nessuna è perfetta, tutte hanno possibili
controindicazioni. Con ognuna di esse si è in grado di finire bene una
maratona, qualsiasi sia il proprio valore. Ma tutte nessuna esclusa
non devono essere considerate un modello indiscusso bensì devono
essere personalizzate sull'atleta secondo i propri ritmi, possibilità
fisiche e mentali, e obiettivi agonistici e cronometrici. Questo non è
solo un disclaimer ma direi quasi un'ovvietà.
scusate se i link sono talvolta spezzati
ovviamente quanto sotto è solo un mio personalissimo commento,
opinabilissimo dato che evidenzio anche difetti in tabelle preparate
da persone più competenti di me
<[url]
http://www.turinmarathon.it/index.php?[/url]
module=ContentExpress&func=display&ceid=56>
Programma con 2 allenamenti duri a settimana, il resto sedute
tranquille. A naso immagino che provengano da Canova o giù di lì
Uno è una seduta di ripetute specifiche, variazioni di corsa continua
con un recupero corso al ritmo del lungo lento. Se la parte veloce è
breve è corsa a un ritmo allegro, diciamo del corto veloce, altrimenti
(ci sono ripetute di 5 o 7km) sono al ritmo maratona
il recupero al ritmo del lento è troppo facile, dovrebbe essere a un
ritmo più svelto tipo 10" + lento del ritmo maratona
i lunghi sono non lunghissimi ma qualificati, o in progressione o al
ritmo maratona o con intervalli al ritmo maratona.
Pregi della tabella: le dure sedute di ripetute sono un ottimo
allenamento di resistenza alla potenza aerobica. I lunghissimi sono
calibrati molto bene
Difetti: manca forse un lunghissimo molto lungo. troppe ripetute,
servirebbe qualche allenamento in più sul ritmo
maratona o quasi, oppure dei progressivi
<[url]
http://www.gazzetta.it/gazzettarunning/pdfScaricabili/Allenam_3h30min_
[/url]
MCM07_MSC.pdf>
questa è la tabella da 3h30' (del gruppo di Rosa) ma parlo anche di
quella da 3h 3 cose contraddistinguono queste tabelle:
- la presenza di un discreto numero di sedute di ripetute veloci, da
svolgersi a ritmo elevato anche sotto la soglia anaerobica, che non
mirano alla resistenza alla potenza bensì alla potenza aerobica pura
essendo svolte al ritmo di soglia o anche meno e quindi coinvolgenti
meccanismi anaerobici non molto utili in ottica 42,195. va da sè che
sedute del genere in un programma per la maratona stonano in quanto
stimolano troppo i meccanismi glicidici invece che l'abituare a
utilizzare una buona miscela di glicogeno e grassi anche a velocità
elevate. ci sono alcune sedute
di resistenza alla potenza come un 2x5000 ma sono non molto
impegnative e quindi non tanto allenanti
- gli allenamenti più duri sono dei lunghissimi a ritmo gara. premesso
che non è affatto detto che un atleta ce la faccia a farli, la tabella
li piazza all'inizio delle 8 settimane finali, salvo poi nelle
settimane successive non fare mai più allenamenti così duri.
l'incongruenza è palese
- ci sono vari progressivi ma mancano sedute sul ritmo gara su
distanze intermedie, tipo tra i 15 e i 25km che invece spesso sono
fondamentali sia per migliorare la potenza lipidica che per migliorare
l'abitudine al correre al ritmo gara
tabella magari adatta a chi vuole fare una buona maratona, ma non per
chi ricerca una buona prestazione anche cronometrica
infine, pessima l'esposizione testuale della tabella
<[url]
http://www.runnersworld.it/edisport/runners/Notizie.nsf/AllDocID/I4B8E
[/url]
20F8353F73E8C1257361003A7C65?OpenDocument>
questo è il metodo first
la caratteristica principale del metodo first è il cross training,
cioè l'inserire alternativamente in una settimana altri sport - nuoto
o ciclismo direi, ma penso andrebbero bene anche pattinaggio o
canottaggio sia pure in forma blanda. ciò è senza dubbio un ottimo
inserimento in quanto può limitare l'insorgenza di infortuni grazie al
fatto che le altre discipline sono meno traumatiche. il però è che se
questo metodo funzionasse davvero, anche i migliori maratoneti, non
solo i nazionali ma anche quelli a livello regionale, userebbe il
cross training. e se lo fanno nei periodi di scarico o rigenerativi o
introduttivi, non lo fanno nei periodi prima di una maratona. il
motivo è semplice, si va a lavorare su muscoli che non devono essere
allenati - le braccia - o in un modo non specifico della corsa - il
quadricipite femorale ad esempio, che lavora troppo "di forza" nel
ciclismo. ciò lo dice in pratica il metodo stesso "ci convincevamo del
fatto che un programma di tre giorni, integrato dal cross training,
fosse sufficiente per mantenere la nostra condizione di forma nella
corsa", mantenere appunto non migliorare.
Nel merito: FIRST può avere successo perchè si raggiungono ottimi
risultati con un numero minore di Km, e senza annoiarsi perchè fare
nuoto o ciclismo 1-2 volte a settimana aiuta e non crea fastidi
osteoarticolari.
I lunghi sono corsi a velocità elevate, vicine al ritmo maratona o
poco sotto. casomai ce ne sono solo 2 oltre i 30 km ,questo può essere
migliorato
Le ripetute però sono troppo brevi, questo è tipico della scuola
americana dove fino a un decennio fa anche i maratoneti facevano solo
ripetute sui 200 o 400. Non è specificato come fare il recupero ma si
suppone non sia nient'affatto impegnativo. infine, la corsa a ritmi
costanti (medi e cortiveloci) è su distanze troppo brevi (max
16km), sia pur a ritmi elevati.
Commento finale: il numero di KM totali dove si lavora a ritmo
maratona è troppo basso, per fortuna almeno quelli sono solo i lunghi.
troppi allenamenti di velocità, pertanto le caratteristiche lipidiche
proprio del maratoneta sono poco stimolate. mancano completamente
sedute di resistenza specifiche (ripetute lunghe con recupero
qualificato)
[url]
http://www.halhigdon.com/marathon/advanced2/advancedII.ht[/url]
questo è il link a un programma avanzato ma le considerazioni valgono
anche per gli altri qui ci troviamo di fronte a un programma
sicuramente "easy": alla fine si è sicuramente in grado di correre la
maratona dati i vari lunghi corsi la domenica, quanto al tempo finale
quello è tutto da vedere in quanto spicca la totale assenza di sedute
qualificanti e specifiche: come dire, a parte i lunghissimi mancano
completamente le sedute specifiche per finire bene e in un buon tempo
una maratona
- resistenza alla potenza, cioè variazioni attorno al ritmo gara
- le sedute di interval training "alla yasso" sono ridicole, data la
ridotta distanza (800m) il ridotto numero di
prove e il recupero di corsa lento o in souplesse. un allenamento che
non andrebbe bene manco per una gara di mezza o di 10km
- le prove a ritmo gara (pace) sono di distanze troppe brevi, massimo
16km
- le cosiddette tempo run sono prove di corto veloce, anche queste
pochissimo indicative in un piano per la maratona
diciamo quindi che ho inserito questo link per dire "ecco cosa dovete
evitare se volete fare un buon tempo"
[url]
http://www.corriumbria.it/allenamento/[/url]
è buono il programma di Massini da 3h30' ma il commento vale anche per
le tabelle da 3 o 4hla tabella è molto equilibrata anche se per farla
bene servono ben più di 8 settimane. l'ultimo mese è quasi di
rifinitura, il grosso dei lunghissimi - molto ben calibrati - viene
prima. non c'è un grandissimo volume di Km. ci
sono vari stimoli di potenza aerobica con ripetute sui 200 e un
recupero sugli 800 più lenti ma comunque a velocità
sempre molto elevate, in pratica un corto veloce con variazioni,
sedute breve ma dura. dei lunghissimi ho detto, ci sono anche molti
medi e sedute sul ritmo maratona su distanza valida, anche di 21 e
oltre fino a 26Km, sicuramente uno stimolo molto allenante.
la tabella migliore è probabilmente quella per le 3 ore dove le sedute
di resistenza alla potenza - tipiche anche di
questa tabella, come di quella citata all'inizio della maratona di
torino - sono ben inserite e sono sedute tutte molto dure, anche un
3x5000. tali sedute sono molto edulcorate per la tabella di 3h30' e di
4h. quest'ultima in particolare è priva pure delle sedute di potenza
aerobica, stimolo che magari per chi ci impiega così tanto non sarebbe
male inserirlo specie
nelle settimane iniziali. ma dipende ovviamente dal tipo di podista,
se si tratta di uno adatto a corse brevi che si
vuole cimentare sulla maratona diventa allora ottima, in quanto in chi
corre così lentamente diventa poco utile lavorare su intensità troppo
elevate
dicevo delle sedute di resistenza alla potenza, mentre chi lotta per
le 3h si ritrova anche un durissimo 3x5000 ,
gli altri hanno dei più semplici 2x4000. positivissimo comunque
l'indicare in tali sedute che il recupero deve essere vicino o pari al
ritmo maratona. sono ovviamente sedute dure
[url]
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/102prepmar1AX.htm[/url]
Albanesi propone 3 tipi di tabelle, per chi proviene dal mezzofondo,
per chi corre solo a lungo e a sensazione e infine per chi vuole
puntare al tempone e ha voglia di forza mentale di migliorarsi.
mentre la tabella di chi corre a sensazione è estremamente poco
specifica me, per chi si conosce bene, permette comunque di far
ottenere ottimi risultati in maratona, nei limiti delle possibilità di
tale tipo di runners....
quella per il mezzofondista è ottima per chi ha tempo e ambizioni sia
pure amatoriali, e comunque molto simile alla tabella avanzata
quest'ultima si caratterizza per i molti progressivi, i lunghissimi
alla Tergat estremamente qualificati e da corrersi a ritmi vicini al
ritmo maratona. ci sono molte ripetute di resistenza alla potenza, con
elevato numero di Km totali. forse un pò pochi medi rispetto alle
molte sedute in progressione
Km elevati anche nelle semplici sedute di fondo lento
in sintesi è una tabella estremamente impegnativa, adatta ad atleti in
grado di reggere bene lunghi periodi di grosso stress fisico e
mentale. direi da escludersi per atleti oltre le 3h15
[url]
http://www.terramia.com/maratona.pdf[/url]
[url]
http://www.italianmarathon.it/tabelle_it.asp[/url]
Pizzolato propone 3 tabelle, di cui una sola per podisti con un pò di
esperienza.
Quest'ultima alterna in maniera molto equilibrata sia sedute di
lunghissimi, che di medi/lunghi svelti e di ripetute. è estremamente
simile alla tabella del sito della maratona di Torino, peccato indichi
molta meno qualità nei lunghissimi , ripetute specifiche con
kilometraggio complessivo meno importante, e un minor numero di medi.
indicata comunque per molti tipi di podisti, da chi non ha tanto tempo
a chi non è un maniaco del cronometro. non è quindi una tabella
durissima
[url]
http://www.eistours.com/mar/page.asp/id=135[/url]
ci troviamo di fronte a una ottima tabella, curata da Speciani e
Trabucchi. a mio avviso migliore la parte generale (quella più lontana
dalla gara) di quella specifica.questo per la presenza di molte sedute
estremamente qualificanti, come le ripetute in salita, i progressivi e
le ripetute con un numero elevate di prove le sedute del periodo
specifico - ultime settimane - sono caratterizzate anche qui da molte
prove di potenza aerobica con recupero di corsa lenta. a mio avviso il
recupero andrebbe corso più veloce e la parte veloce invece
più lentamente, detto ciò è molto valido il numero comunque elevato di
km percorsi e di prove svolte
ottimi i medi e i progressivi . eccellenti i lunghissimi, da farsi a
ritmi costanti ma elevati con la presenza di bigiornalieri facilmente
sostituibili con gli altri lunghissimi indicati


 Si č trovato bene ?
Non ho seguito questa tabella per la Maratona, ma nel 2004 mi sono fatto
seguire da lui. E devo dire che il suo metodo di approccio agli
obiettivi gioca molto sul lato psicologico, oltre al lato "fisico". Ed
il tuo commento "divertente" lo dimostra :-)
Ovviamente tutto e da rapportare all'atleta che viene seguito.
Pagliotz.
-- 
"Non c'č gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 obiettivi gioca molto sul lato psicologico, oltre al lato "fisico".
Da perfetto ignorante ho verificato questo aspetto su me stesso.
Gli allenamenti basati sulle ripetute e sui cambi continui di tipologia 
di allenamento piuttosto che sui lungoni, sono piu' allenanti da un 
punto di vista psicologico ma al tempo stesso meno stancanti dallo 
stesso punto di vista.
Sembra un paradosso ma non lo e'.
Difatti la singola prova (che so, un 4x5K o un 3x7K, un 18x400 etc.) ti 
mette sotto forte pressione psicofisica, infinitamente piu' di un 
lungone, tanto vero che fin dalla prima ripetuta devi resistere alla 
tentazione di smettere.
Al tempo stesso pero' il continuo cambio di tipo prova durante il 
periodo di allenamento mantiene alto lo stimolo a continuare ed e' molto 
piu' divertente,
Giuseppe

 omino o donnina vera che l'ha fatta. La scheda č questa.
 volevo dire che il link non funziona piů ma ho trovato questi
http://www.atleticacentrostorico.it/CT_Tabelle%20allenamenti.htm
http://www.vivaioclorofilla.it/zenhtml/Allenatore.htm#Tabelle
Speciani poi in "Mente e maratona" ha proposto altri tipi di allenamenti,
tra cui il famoso drago (progressivo 654321) ma non molto diversi
rileggendo la tabella, confermo il mio commento. un pň troppa differenza
tra i ritmi veloci e i ritmi lenti nelle variazioni di ritmo nel periodo
finale di 8 settimane. forse manca anche un paio di sedute ritmo-maratona
sopra i 20Km

 omino o donnina vera che l'ha fatta.
Io mi sono affidata ad un "pupil" di Speciani per un anno: bellissimo
rapporto umano, interessanti approcci e sistemi di allenamento, utili
consigli su aspetti psicologici e alimentari, ma...i miei tempi, in
quel periodo, sono peggiorati.