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Titolo: Oggi bellissimo allenamento di ripetute lunghe

4x3000+1000
 
13:00 4'20 - 4'48
12:56 4'19 - 4'48
12:47 4'16 - 4'48
12:52 4'18 - 4'45
 
Notevoli i recuperi
 
Penso di usare il ritmo dei tratti veloci per la mezza di fine settembre ed il ritmo del recupero per la maratona di fine ottobre.
Ma forse sono troppo ottimista.
 
Che ne dite ?

 Che ne dite ?
 
Secondo me corretto il ritmo mezza ma un po' azzardato quello per la 
maratona
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it
 

 4x3000+1000 13:00 4'20 - 4'48 12:56 4'19 - 4'48 12:47 4'16 - 4'48 12:52 4'18 - 4'45 Notevoli i recuperi Penso di usare il ritmo dei tratti veloci per la mezza di fine settembre ed il ritmo del recupero per la maratona di fine ottobre. Ma forse sono troppo ottimista. Che ne dite ?
 
c'è un certo differenziale tra la media delle 2 parti, oltre i 25 secondi. la qual cosa mi fa propendere per l'opposto di quanto dice Rocha: è più ottimistico un 4'18 per la mezza di un 4'48 in maratona. 
ma è un'ipotesi, bisognerebbe conoscere il resto della tua preparazione. tipo in quanto fai distanze attorno ai 20 a ritmo costante, o i lunghissimi. e quanti Km/settimana nell'ultimo mese e nei prossimi 2

Ho risposto sulla base della mia esperienza personale, poi � chiaro che 
mica siamo tutti uguali ... una velocit� simile nei LL oltre i 30 Km io 
riuscivo a tenerla nel mio periodo migliore quando la mezza l'avevo 
corsa per 4/5 volte attorno all'ora e 28', per tale motivo secondo me � 
pi� probabile che il ritmo maratona di Gambero sia poco sotto i 
5'00"/Km. Poi come giustamente tu dici dipende molto dal tipo di 
preparazione e dalla sua predisposizione fisica alle lunghe distanze.
 
 


 
Sono del parere di Gert: per la maratona secondo me ci sei alla grande. 
Per la mezza stai sui 4'20"/4'25"
 
Ottimo allenamento
 
Giuseppe

Rocha,

Hai ragione a dire che ognuno di noi fa storia a se', specialmente quando si sconfinano i 30km, 
pero' anche io concordo con Uso e Gert: il ritmo maratona e' piu' probabile che il ritmo della mezza.
In fondo, l'allenamento fatto da gambero e' stato abbastanza tosto e se e' riuscito a fare il km di
recupero nei pressi dei 4'45", beh, buona camicia a tutti.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)

 Che ne dite ?
 
Dipende da quanto hai spinto in questo allenamento. Se hai spinto veramente massimo... uhm... tieni presente che tra correre a 4'18" ad intervalli di 3Km, rallentando un pò per 1Km tra un intervallo e l'altro per un totale di 16Km, e correre a 4'18" ininterrottamente per 21Km di fila c'è una bella differenza. 
 
A naso secondo me, se uno finisce stremato questo allenamento, allora non ce la fa a tenere quel ritmo per 21Km; se invece l'hai fatto con la sensazione di avere ampi margini allora ci può stare.

 recupero nei pressi dei 4'45", beh, buona camicia a tutti.
 
un giorno dovrï¿œ fare un post sulla reazione psicologica alla propria
decadenza podistica
 
 
 
 


 
Per un test sulla mezza ho sperimentato il suggerimento di Albanesi e ho 
spaccato il secondo: 3x5K a ritmo mezza - 5" con recupero 1000 o 1500 45 
sec pi� lenti. Ovviamente fallo almeno due settimane prima.
 
Giuseppe


Viaggio attorno ai 70km settimanali
 
Questa la progressione delle domeniche considerando che 
preparavo 4'55, poi abbassato a 4'50
 
25 @ 5'10
18 @ 4'51
 
28 @ 4'59
21 @ 4'47
 
30 @ 4'56
18 @ 4'43
 
32 @ 4'56
23 @ (?) da fare, parto a 4'45
 
La progressione delle ripetute se volete la posto ma i ritmi 
dei recuperi sono sempre stati RG42 meno qualcosa.
 
Il lungo di 32 è stato influenzato dal caldo e mi preoccupa un po'.
Quello da 30 l'ho finito con l'ultimo a 4'09 e sparavo di ripetere.
 
Per l'allenamento in oggetto non ho finito certo riposato ma
il percorso era una ciclabile poco scorrevole e la pausa
pranzo non è paragonabile alle ferie, poi sono passati
solo 3 giorni dal lunghissimo.
 
Io penso 4'20/4'25 sulla mezza 
(ma metterò il virtual del Garmin a 4'20 per provare il personale)
e 4'50 abbondanti in maratona perchè mi manca il volume e gli
ultimi 7 sono un'incognita.
 
Però ho ancora qualche settimana per spaccare la legna.
 
Non so se questo vi da qualche info utile.

 Non so se questo vi da qualche info utile.
 
Probabilmente te l'avevo gia' chiesto, ma la tua bachecha e' aggiornata?
Qual e' stata l'ultima maratona che hai corso?
E com'era andata?


 
 
mah! dipende... Secondo me i fattori da considerare sono veramente tanti e 
non tutti legati ai semplici tempi del singolo allenamento.
Per dire, io non riesco proprio a fare un 3x3000 a 4'00"/km (allergia a 
parte per le ripetute...), perï¿œ non ho difficoltï¿œ (o quasi) a tenere la 
medesima velocitï¿œ per i 21 km di gara. Cosï¿œ come non riesco a fare 21 km 
filati in allenamento a 4'15"/4'20" mentre li tengo poi per una maratona.
Adrenalina, concentrazione, agonismo, tensione, atmosfera della gara e 
confronto diretto con altri atleti: sono tutti fattori non quantificabili 
ma che intervengono pesantemente sul risultato finale.
 
gg
 
 

 
 
Venezia 2010
 
http://connect.garmin.com/activity/54216132
 
 
Real Time 3h29 scarsi (4'56).
 
Mi sono infortunato leggermente verso la fine della preparazione.
Sono partito troppo forte.
Crampi alla fine.
Come vedi sono calato tantissimo.
Ho anche dimenticato di fermare l'orologio.
Potevo fare meglio di così ma era la seconda esperienza.
 
Vorrei evitare di rifare quei 7/8 chilometri :)
 
Controllando il diario sto da quelle parti come ritmi
negli allenamenti ma sto un pochino meglio: ho più km 
nelle gambe e 2 mesi per fare tanto volume.
Sono anche un po' più leggero.
 
La mezza di prova l'avevo fatta a 4'25.

 
http://connect.garmin.com/activity/54216132
 
 
"Non si dispone di privilegi sufficienti per view lattività associata allID 54216132." (cit.)
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 ultimi 7 sono un'incognita.
 
nahhh, ti mancano 8 settimane di periodo speciale in cui farti il mazzo
4'50 ritmo che ti sarï¿œ sostenibile. i 4'45 ho dubbi, vediamo
 
 
 

 decadenza podistica
 
Sara' un thread aperto, volto alla ricerca del lato oscuro della forza.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josï¿œ Saramago)

 "Non si dispone di privilegi sufficienti per view lattività associata allID 54216132." (cit.)
 
Adesso è pubblica.

 ma che intervengono pesantemente sul risultato finale.
 
anche qui tendo a fare un ragionamento analogo: se in allenamento non riesci a tenere per 21Km un ritmo che in gara riesci a tenere per 42Km, allora sono quasi certo che in quel 21 di allenamento il tuo fisico non si è spremuto al massimo, ma nemmeno vicino a qualcosa che potremmo definire "massimo": Come potrei quindi stimare il tuo RG? se sei andato al 75% delle tue possibilità viene una certa stima, se sei andato al 85% delle tue possibilità viene una stima completamente diversa, e dubito che tu potresti dirmi con precisione se sei andato al 75% o al 85%; mentre invece se sei andato al 100% o giù di li, di solito sei in grado di capirlo.
Quindi anche in questo contesto dico che un tuo 21 d'allenamento non mi consente di stimare un RG decentemente.
 

 
 questa mi sembra molto più ragionevole come stima; del resto avendo il RG della mezza come riferimento il test che tu dici è molto più impegnativo di quello che ha fatto Gambero. 
- Gambero ha corso 16 Km ad una velocità media di RG + 7.5"/km
- tu hai corso 18 Km ad una velocità media di RG + 3.3 sec/Km (nel caso di 1000 come recupero) 
- oppure 19,5 Km ad una velocità media di RG + 6.5 sec/Km (nel caso di 1500 come recupero)
 
sono 2-3 Km in più ad un ritmo medio più alto, e con variazione di ritmo più marcata: c'è una bella differenza