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Titolo: Domanda tecnica: Il recupero, come migliorarlo

Ho sempre avuto grosse difficoltà a superare i 40-50Km settimanali.
Spesso i miei tentativi si sono risolti nel classico scoppio della
settimana successiva, accompagnati magari da dolori o infiammazioni.
Leggendo in giro mi pare di aver capito che il recupero non è solo una
questione di alimentazione o di progressione del lavoro o di forza
specifica, ma è anche una caratteristica fisiologia come tutte le
altre e che quindi ci sono mezzi di allenamento che la potenziano.
E' vero ?
Diciamo di si, per proseguire il post.
Il modo migliore per aumentare una caratteristica fisiologica è di
stressarla poco oltre il suo limite attuale ed attenderne il
successivo adattamento, quindi ho pensato che potrei correre con una
frequenza settiamanale superiore al solito, l'opposto di quello che
facevo prima, cercando di vincere la stanchezza dei primi minuti ed
evitando di fare allenamenti che oggettivamente non consentirebbero,
attualmente, troppe sedute settimanali.
Ho iniziato quindi un ciclo di allenamenti con 6 sedute settimanali,
5 di corsa ed una di ginnastica a corpo libero (molte ripetizioni).
Le sedute sono molto leggere, quindi prese singolarmente sono quasi
ridicole, ma prese nel loro complesso, e guardando alla settimana,
spero convincano il mio fisico che è inutile che mi fa fare senza
problemi allenamenti anche impegnativi (per me) se poi mi rintrona la
settimana dopo.
Io capisco che deve recuperare, capisco la gradualità, capisco la
pausa di alcune settimane, ma non è possibile che dopo due anni faccio
un progressivo di 10Km, mi diverto come un bimbo, torna a casa che sto
benissimo, il giorno dopo pure, e poi arriva una bastonata che sto
fermo due giorni. 
Mica era una maratona....
Poi, un maschietto bello e forte come me :-)
50 Km se li dovrebbe mangiare.
E' vero che fino ad ora raramente ho superato le 3 sedute e forse non
ho dato gli stimoli giusti per adattare il corpo alla corsa, passando
magari troppo in fretta alla fase di qualità, con esiti mediocri.
Non so...attendo consigli.
PS:
La settimana scorsa ho provato un 40 ed è andata bene.
Questa settimana ho avuto già per due mattine le gambe molto pesanti
ed un sonno della madonna, le solite avvisaglie, ma visto che le
sedute sono leggere persevero e vado avanti per i 45.
Stavolta vinco io :-)
--
Ciao a tutti
(Confucio)

 magari troppo in fretta alla fase di qualità, con esiti mediocri.
Appunto, gradualita'!!!! Torna a 3-4 sedute... ma ben diverse una 
dall'altra.
Max

 Ti rispondo brevemente, vediamo se e' di stimolo alla discussione
Wow, interessantissimo e illuminante... Grazie per la tua "tesina", ne
farņ anch'io buon uso! :-D
-- 
'ciotti.
1971/TO
- Look 461 "Audax" nel tinello
- Bici da cicloturismo in titanio in costruzione
"Most people keep their brains between their legs." (Morrissey)
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Meglio 3 ma radicalmente diversi, come ti dicevo prima.
Prima facevo cosě.
Visto che faccio pochi allenamenti, mi dicevo,
č giusto variarli e qualificali.
Come prestazioni funzionavano, come durata pure,
ma come tenuta complessiva scarso ero e scarso sono.
Poi vorrei aggiungere una cosa:
Non sono 5 allenamenti leggeri.
Sono 5 allenamenti e basta.
Attualmente sono leggeri perchč la somma fa 40 e lo scopo č quello di
sostenerli, ma con il tempo saranno normali e poi alcuni diventeranno
qualificati, č come avere 5 ganci a cui appendere col tempo oggetti
sempre piů pesanti e specifici. In prospettiva puň essere corretto.
Ti ringrazio molto dei consigli. Li rileggerň con attenzione
controllando il diario degli allenamenti che tengo da piů di un anno
e se vedo che anche con questa strada scoppio riproverň.


 sempre piů pesanti e specifici. In prospettiva puň essere corretto.
Si ma 40/5=8 e 8km per seduta sono troppo pochi se e' un lungo, sono 
appena giusti se e' un corto/medio ma a quel punto l'intensita' deve 
salire di molto.
Io non userei 5 "ganci", ma ripartirei questi 40-45km. in 3-4 
allenamenti piu' diversificati.
Max

 >Meglio 3 ma radicalmente diversi, come ti dicevo prima.
Ciao,
sono assolutamente d'accordo con quanto ti ha scritto megaMax.
Non so come ti sei allenato/come ti stai allenando.
Puoi provare, se non e' troppo "leggero" rispetto a quanto stai facendo:
ma: fondo lento per 35'
gi: variazioni di ritmo : ( F.L. 10' + 3' un po' piu' veloce , senza
fermarti )  per 45' circa in totale
sa: come martedi'
do: fondo lento 50' meglio se collinare
Le due settimane successive aumenta del 10% i tempi totali degli
allenamenti.
La quarta settimana uguale alla prima.
E questo e' un  mese. 
Prova a vedere cosa ne pensi ; come va ; quali sono gli effetti ...
Ciao.
s.
-- 


allenamenti piu' diversificati.
In passato la scheda era questa: 
Un corto-veloce (6Km@4'30) o ripetute sui (6x1Km@4'20)
Un medio (10Km@4'45)
Un lento (10Km@5'00) a volte collinare
Un lungo (15-20Km@5'10)
40-50Km
Ero soddisfatto di essere arrivato a 4'20 nelle parti veloci ed
a 28Km nei lunghi e, per iscrivermi a qualche gara in prospettiva
maratona, volevo aumentare il chilometraggio totale per affrontare con
più sicurezza un paio di lunghi di 30Km che consideravo l'esame di
ammissione.
Non ci sono mai riuscito.
Non sono mai riuscito neanche a ripetere quel tipo di allenamento 
per alcune settimane consecutive (gradualmente).
Non stiamo parlando di qualcosa di insostenibile o che richiede chissà
quanti macrocicli, è una cosa normale.
Ho sbagliato sicuramente qualcosa e forse la cura che dicevo in questo
3d è pessima, probabilmente sto girando in tondo ma qui sto finendo le
prove da fare :-)
Posso sempre puntare sul fattore "tempo".
Magari ho bisogno di alcuni anni per diventare "tapascione".
Non c'è problema, mi diverto a correre.


 successivo adattamento, 
IO non ti so dire se hai ragione , qui ci vorrebbe proprio Walter.
Provo a risponderti io .
Io sino a giugno di quest'anno , riuscivo a fare anche 60 km
la settimana , anche 65 , ma solo in determinate situazioni.
Con settimane che prevedevano 4 sedute ( lun-merc-ven-dom )
e solo quando , bel allenato mi facevo i lunghi di 25 km.
A giugno di quest'anno ho cambiato prep. ( ho aperto un tread
tempo fa .....prova con " come ci sono riuscito " )
per 3 mesi ho fatto solo ripetute sprint in salita e lenti collinari.
le ripetute le facevo su salite ripide di 120 mt , circa 35 40 sec.
e con recupero di 2.30, oppure le facevo su scalinate belle lunghe , una
vera mazzata.
I lenti collinari li facevo tra i 12 e 15 km.
Verso la fine di agosto , riuscivo a fare tranquillamente 4 sedute 
alla settimana . Mar-Merc Ven - dom.
xchè ho fatto cosi ?
xchè imho , quando sei scarso , ti manca la forza nelle gambe ,
e mancandoti la forza le lesioni muscolari post allenamento
le recuperi + difficilmente.
Poi è arrivato Walter. Secondo lui potevo evitare di fare ste ripetute.
Bene ho detto io !!!!
Lui mi ha consigliato le ripeute 4x1km in piano con recupero di 1 min !!
Sono delle fucilate allucinanti , quindi sono passato dalla padella
alla brace !!!
Beh sono bastate 4 settimane e ho incominciato a fare una settimana 5
allenamenti e la settimana sucessiva 4. Insomma da giugno a ottobre sono
passato da 7 allenamenti ogni 15 gg a 9 , una bella impresa x una sega
come me.
e' finita ???
no , anzi questa settimana x la prima volta in vita mia ho fatto 3
allenamenti di fila ( lun-mar-mer ) con risultati sorprendenti .
Il collinare di 16 km di ieri sera è stato fatto 30 sec sotto il
limite prec. non male x uno che non avrebbe scommesso una lira sino a solo
10 gg fa !
morale della favola ???
io credo che serva fare del gran potenziamento muscolare e del
buon potenziamento aerobico !!!
ma io non sono un esperto , ti rporto solo le mie esperienze
p.s. conta molto anche l'età !!!
rusca


 40-50Km
Opinioni personale, molto di sfuggita:
1) il medio ed il corto-veloce non sono troppo 
lenti, rispetto all'andatura del tuo "lento"?
2) il "lungo" è in proporzione troppo lungo 
rispetto al totale dei km, cioè quasi il 50%. 
Dovresti diminuire questo rapporto, incrementando 
il tot dei km durante gli altri allenamenti;
3) stai facendo, in pratica, tre allenamenti di 
qualità alla settimana (il "lungo", anche se 
lento, è "qualità") su quattro allenamenti, e 
questo non mi sembra corretto. Per migliorare 
come tu vuoi, ti consiglio di arrivare a cinque 
alla settimana, variando gli stimoli. Ad esempio 
3 lenti + 2 qualità, oppure 2 lenti + 2 qualità + 
1 lungo (in questo modo hai anche la possibilità 
di variare la percentuale di cui parlo sopra.
Pagliotz.
-- 
"Questo libro spiega: come si possono bruciare
più grassi guardando la televisione piuttosto che
facendo esercizio fisico..."
Riportato da gasperino2002 su it.sport.atletica
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do: fondo lento 50' meglio se collinare
Quindi
martedì 7Km
giovedì 9Km
Sabato 7Km
domenica 9Km
26-29-32-26 in questo mese.
La scorsa settimana ho fatto
7-7-7-Pesi-7-12
questa prevedevo
8(saliscendi)-8(progressione)-7-7-15(con saliscendi)
i primi due già fatti.
Non siamo molto lontani, mi consigli di aumentare la qualità,
mi pare, con una seduta di farlek. Ma mi riduci di molto i km.
Posso già dirti che non avrei problema a sostenere l'allenamento,
ma il mio problema sarebbe che tra diverse settimane il
mostro dei 50Km lo dovrò pur affrontare :-)
Se la ricetta è prendersi molti mesi ok, non c'e' problema.
Credevo che fosse un carico che dopo due anni di hobby fosse 
gestibile con più comodità.
Grazie tante anche a te.


di variare la percentuale di cui parlo sopra.
Stavo facendo, putroppo.
Grazie dei consigli.


p.s. conta molto anche l'età !!!
No. Non credo. Non a questi livelli.
Grazie per l'intervento.



ciao
ho seguito con attenzione il tuo post, vedo che più o meno corri con i miei
tempi, anch'io faccio 4 allenamenti settimanali ed ho avuto problemi di
recupero.
A mio modesto parere la sequenza è troppo pesante non recuperi mai, se poi
sostituisci anche il lento di 10 km con il collinare..... Inoltre il lento è
troppo veloce, oppure le ripetute (o il veloce) sono troppo lente !!
Io di 4 sedute ne farei 2 di scarico (8-10 km anche sui 5'20), magari
seguiti da qualche allungo, alternate a 2 di carico indicativamente
 corto-veloce (6Km@4'30) o ripetute sui (6x1Km@4'20)
LENTO 8-10 KM (5'20)
 medio (10Km@4'45)
LENTO 8-10 KM (5'20)
il collinare (o il lungo di 15-20 km) lo puoi inserire in sostituzione del
medio
ciaooo
orso
--------------------------------
Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

medio
Grazie. Ciao.



"Sappi che auando sarà finito questo flame, nel ng resterà solo una
persona tra me e te.
Se io sono qua da più di un lustro, ci sarà un motivo...." (Icarus)


 Grazie per l'intervento.
figurati


 farò anch'io buon uso! :-D
Invece io vorrei fare buon uso della tua "tesina" sui massaggi 
erotico-canforati ;-PPPPPP
Max

 erotico-canforati ;-PPPPPP
Volere è potere. Comunque voglio capirne di più sull'automassaggio
sportivo (NON erotico... sgrunt!). Appena ho tempo mi faccio una googlata
della madonna sui siti stranieri, che sono gli unici che ti rivelano un
po' di "segreti del mestiere" aggratis. Mi pare, tra l'altro, che la
Elite-Ozone abbia messo in commercio, insieme ai suoi prodotti specifici
per sportivi, un apposito opuscoletto autodidattico... :-)


per sportivi, un apposito opuscoletto autodidattico... :-)
Divulga... divulga... siamo tutti interessati! :-)
-- 
Artemio Vallelinda
icq uin # 649-27-27
L'uomo e' grande poiche' si riconosce miserabile. (Pascal)


parla per te, erotomane
Ahr! Ahr! Ahr! (risata alla Pietro Gambadilegno )
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