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Titolo: Memorie di un maratoneta: -10 e report Maratona del Mugello

Meno 10
E così siamo a -10: sto entrando nelle 10 settimane decisive e, dopo ieri, 
ci entro con ambizioni e motivazioni molto accresciute.
E' stata una settimana di recupero, dopo 2 in cui avevo superato 
complessivamente i 150Km: per cui dopo il lungo qualificato di domenica 
scorsa ci sono stati rigeneranti e defatiganti, e in settimana c' stato un 
unico allenamento di qualità. Mercoledì quindi una serie di ripetute medie 
con recupero a ritmo elevato. Si trattava di un 1x2000+ 4x1000 + 1x2000: 
primo 2000 in 8'44", recupero a 4'48, altro 1000 in 4'25", recupero a 
4'50".... e poi il cardiofrequenzimetro si è spento!! :(((
Ho avuto un attimo di incertezza, im seccava non poter verificare 
l'allenamento... però poi ho reagito con veemenza proseguendo l'allenamento 
con decisione. Alla fine l'ho completato con buona tranquillità e in spinta 
decisa, lì per lì pensavo di essere sceso di pochi secondi sotto l'ora per i 
13Km fatti, e già era un tempo che mi soddisfaceva enormemente..
Ieri invece mi attendeva il primo vero test probante da quando ho ripreso la 
scorsa primavera. A Borgo San Lorenzo si disputava la Maratona del Mugello, 
la maratona con più anzianità in Italia: per chi non la conosce basta dire 
che presenta un percorso molto ondulato, senza grossi strappi ma con 
numerosissimi falsopiani e salitine molto brevi, tra cui si evidenziano le 
salite a Scarperia e Luco: solo gli ultimi 16Km concedono un pò più di 
tranquillità. Al 26° Km c'è un traguardo intermedio molto gettonato dai 
numerosi podisti toscani e emiliano-romagnoli che affollano la 
manifestazione.
 
E' un percorso che mi si addice molto dove storicamente ho spiccato buone 
prestazioni fra cui eccellenti 1h52 e 1h54, però quando ero in piena 
condizione. 
Alla partenza avrei firmato per un 2h5', e pensavo a un realistico 2h7'....
Decido di partire tranquillo, mi mantengo in gruppo limando le ruote degli 
avversari e correndo in grande decontrazione: al 5° Km decido di aumentare 
un pochino e affronto i primi saliscendi un pò più deciso
Passo all'8° Km dove torno a dislivello zero e concludo la prima parte in un 
discreto 37'13", un ottimo 4'39", in netto vantaggio sulla tabella di 
marcia. Mi attende la parte più dura, la coscienza mi dice di rallentare e 
risparmiare energie, le gambe iniziano a non essere più fresche, avverto una 
lievissima contrattura al gluteo sinistro e qualche fastidio al tallone 
sinistro che mi costrinse per una tendinopatia ad un fermo per quasi un anno
Ero nelle condizioni per rallentare decisamente, ma ecco che inizia la prima 
salita lunga, sia pur lieve... ed ecco che le gambe iniziano a girare a 
meraviglia, sto forzando e con decisione ma sento di avere nelle gambe di 
poterlo fare. Passaggio al 13° Km - metà gara-  nella bella Piazza dei 
Priori di Scarperia in 1h1'40"e penso quindi che andrò meglio del previsto.
Comincia la prima discesa e mi ritrovo a accelerare con convinzione, sapete 
quella sensazione quando i Km volano e sembrano passare veloci?? Eccomi 
quindi con facilità al 16°, comincia la parte più temuta, i 5 Km di lungo e 
drittissimo falsopiano per Luco. Al 16° passo in 1h14'32", ho corso i 
secondi 8 Km in 37'19 sempre a 4'39... bene mi dico, è il punto che conosci 
meglio dove tutti boccheggiano e te li superi di slancio. E' il momento 
decisivo per fare un gran tempo e allora spingo con grande forza e riesco a 
salite in eccellenti 4'36 circa nonostante una media del 2-3% di pendenza.
Passaggio al 21°: 1h37'23", con gli ultimi 5Km in 22'51", ormai so che 
scenderò sotto le 2h e mi lancio nel lunghissimo falsopiano in discesa in 
mezzo ai boschi e alle fattorie mugellane. Inizia a piovere sento la 
stanchezza ma riesco a spingere e a chiudere in un favoloso 1h58'15", con 
gli ultimi 5Km in discesa in 20'52" e gli ultimi impegnativi 10 in 43'43"!!! 
Sono al settimo cielo, non credevo di valere tempi del genere, le 
indicazioni in allenamento davano riscontri su tempi nettamente più bassi.
Basti pensare che quando ho fatto su questa prova i miei migliori tempi 
inferiori di poco (4' e 6') sono poi sceso sotto le 3 ore, si può fare 2 
conti e in pratica si può capire che potrei valere anche meno di 3h 10 
mentre fino a venerdì pensavo al massimo di varcare la soglia dei 3h20.
Ora ci sarà però  da non esaltarsi troppo ma da ragionare soprattutto sul 
piano di allenamento e una domanda mi si pone di fronte: a 10 settimane 
dalla fine, varrà la pena di tentare di migliorare ancora la potenza 
aerobica fino ad ora così poco allenata (e su cui ho ancora molti margini di 
miglioramento) oppure accontentarsi e cercare fin da subito di proiettare 
gli allenamenti verso le distanze molto lunghe??? 
Riepilogo settimana: tot: 63Km
lun 12: defatigamento
mart 13: circuito forza generale solo schiena e addominali + corsa + 
stretching
merc 14:  1x2000 8'44 +4x1000 (4'25, -,-,-)+1x2000 rec 1000 (4'48", 4'50", 
-,-)
giov 15: 10 rigenerante
sab: 26Km 1h58'15 (4'32 media)
dom: defatigamento
-- 
Gert dal Pozzo
"La storia è il nostro domani" (R. Venturi)

 26Km 1h58'15 (4'32 media)
Complimenti, anche se non ho esperienza diretta so che il percorso
della Maratona del Mugello non è affatto uno scherzo, fare questi
tempi denota una condizione eccellente, credo che a Firenze ti vedrò
mooolto da lontano.
A proposito mi sembra che la "cura del Dr. Gert" funzioni sulle
ripetute, le ho digerite piuttosto bene le tue 7X1000 + recupero 1000
r.g.
a quando la seconda ricetta?
Ciao
Fabio

 indicazioni in allenamento davano riscontri su tempi nettamente più bassi.
  A me invece mi sprofondi nella disperazione piu' nera... qui tutti 
andate bene e solo il gbertolo va di male in peggio. :°(
  A parte scherzi: COMPLIMENTONI per la bellissima prestazione e il 
bellissimo racconto, non vedo l'ora di leggere il resoconto della 
maratona. E non faccio ne' pronostici ne' auguri vari! :-)
  Al due,
-- 
Gianfranco Bertozzi
Linux User #183585
gber...@tiscali.it

 Sono al settimo cielo, 
solo al settimo ??? io sarei tornato a casa a cavallo di una nuvola :-)
io fossi in te spingerei....ma io non sono te :-((
bei tempi davvero gert , complimentoni
rusca
-- 
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 gli allenamenti verso le distanze molto lunghe??? 
Innanzi tutto complimentoni!!
:-)
Poi, per quello che vale l'esperienza individuale, ti posso dire che due 
anni fa in allenamento facevo ripetute medio-lunghe molto veloci ma alla 
fine in gara mi mancavano sempre i tre km finali nelle mezze o peggio i 
10 km finali nelle maratone.
Fermo restando l'augurio che tu lo possa fare, rimane che per fare una 
maratona sotto le 3h10 IMO devi andare chiaramente e *costantemente* 
(vedi concetto della lumachina...) sotto l'1h30' di mezza.
Anche andare sotto le 3h20' non e' una passeggiata ed io l'anno scorso, 
correndo con tempi migliori dei tuoi attuali, a Torino non ce l'ho fatta.
In sintesi io non avrei dubbi: mantieni il livello di potenza aerobica 
su cui sei attualmente, con rinforzi settimanali ma senza 
necessariamente migliorarlo e dacci dentro coi lavori specifici, magari 
con un po' di intensita' ancora per due-tre settimane e poi 
estensione-estensione-estensione...che 42 so' sempre lunghissimi...
;-)
ciao
P.S.: io sabato 13 km tondi tondi (anzi, per l'esattezza 13,029...) 
nella 12x1 ora, solita frazione infame dalle 13 alle 14, cielo nuvoloso 
variabile ma 26°C e umidita' alle stelle. Fanno una VR di 4'35"/km, che 
in questa stagione dell'anno per me e' un lusso. Continuero' a lavorare 
su questo valore per altre 2-3 settimane, poi riverifico.
Fabrizio

 cioè non sono un pò lente ( non qualificanti ) x le tue qualità ?
certo che non ci azzeccano :)
dopo la gara in un sms a Riccardo a caldo ho definito la mia prestazione
"grandiosa" , proprio perchè realizzata su un percorso impegnativo con
ritmi  che prima della gara non pensavo sarei stato in grado di affrontare
nemmeno in una 10Km
cosa è successo??
imho un insieme di fattori:
- la settimana di recupero ha fatto rifiatare molto il fisico e gli ha
permesso di assorbire al meglio tutto il carico delle ultime 2-3 settimane
- l'abbassamento della temperatura, io mi sono allenato tutta l'estate al
caldo che un pò rallenta e falsa i dati dei ritmi più veloci
- una grande carica agonistica, forse dovuta anche alla scelta di ridurre
gli impegni agonistici: chi mi ha visto ha notato una grinta fuori dal
comune, tipo un ciclista in fuga o un rugbista in mischia
- non ultimo, il fatto di aver azzeccato la giornata: spesso mi capitano
giornate così, splendide, poi non confermate successivamente. argomento da
valutare attentamente
comunque oggi riparto alla grande, stasera se nel riscaldamento ho
sensazioni decenti mi attende un allenamento di potenza aerobica pura, sia
pur orientata verso le lunghe distanze
-- 
Gert dal Pozzo
Movimento Salvaguardia e Tutela Cazzate
Ricerca e Sviluppo Supercazzolate
http://ilovemiliofede.altervista.org/

 in questa stagione dell'anno per me e' un lusso
dài dài che a Firenze stracci il personale :-D


complimenti gert,mi affascinano i tuoi resoconti,provo un po' di invidia per 
te, ma se penso che sei stato fermo un anno sono contentissimo,io, invece 
,ieri , dovevo rientrare con la maratona di Ravenna,(mi sarebbe piaciuta 
anche quella del mugello ma il sabato lavoro),ed invece sono dieci giorni 
che sono fermo per via di una lombosciataligia che mi impedisce di andare 
avanti con il programma,anche questa settimana staro' fermo,credo di 
rientrare a Prato, dove dovevo forzare un pochetto, ed invece spero solo di 
rientrare. 

 di rientrare. 
forza e coraggio che ci vediamo a Firenze :))


 quello mio e di Des
e aggiungerei per un pò anche del salis (che però si è stufato di fare 
2h di viaggio per 1h di trattamento!)
-- 
"se puoi sognarlo, puoi farlo (walt disney)"

 r.g.
il dott. Gert è dottore in tutt'altre faccende quindi non darmi meriti che 
non ho :)
la seconda ricetta è generale per il resto della preparazione: 
1. allungare la distanza complessiva corsa nella seduta
2. allungare i tratti veloci(tipo 6x2000, 4-5x3000, 4x4000, 3-4x5000, 
3x6-7000)
3. cercare di innalzare la velocità del recupero, a discapito (e sarà 
normale nelle ripetute lunghe oltre i 3Km) del tratto veloce
4. in caso di crisi cercare di completare l'allenamento anche riducendo la 
velocità del tratto veloce e se proprio non ci si fa pure del tratto di 
recupero
-- 
Gert dal Pozzo
www.gertdalpozzo.altervista.org
Movimento Salvaguardia e Tutela Cazzate
- "Sì, la cappella sinistra è a destra" - "Antibodi!!"

dom: defatigamento
Spettacolare ... :-))
Credo tu stia andando molto bene, č una ripresa decisa e senza dubbio
costante.
Tieni duro, e non strafare ... 
Ugo

 dài dài che a Firenze stracci il personale :-D
no, non credo. Ma gia' stare intorno alle 3h30' sarebbe ottimo nella 
prospettiva inverno-primavera
ciao
Fabrizio

 prospettiva inverno-primavera 
io dico che andrai meglio ;-)

 
Complimenti!!!
Una noticina, per quel che mi rigaurda nei "lunghi" non guardo al tempo, 
per ora ovviamente, per scoraggiarne la "valutazione" e per bho, 
divertirmi di più, stanno finendo o dopo un lungo in bici, o il giorno 
dopo una gara tosta, e su percorsi certo non pianeggianti.

indicazioni in allenamento davano riscontri su tempi nettamente più bassi.
Conoscendo il percorso............ottimo risultato, davvero
complimenti!
Concordo pienamente con il consiglio di Ugo,
tieni duro e soprattutto non strafare!
Ciao
Mauro