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Titolo: Maratona di Roma - settimana 11/16

TOT Km: 63
 
Lunedi': 2k risc + 9k alternando allunghi e recuperi a ritmo maratona
 
Mercoledi': 2k risc + 10k medio
I 10k sono venuti alla media di 4'18" anche abbastanza agevolmente. Devo 
dire che l'allenamento per la maratona sta avendo effetti anche su 
questi ritmi piu' veloci, credo soprattutto per l'aumentato chilometraggio.
 
Giovedì: 2k risc + 8k lento
 
Domenica: gara di 30km
Bella gara cittadina in giro per Cagliari, con consueto contorno di 
pendenze varie e insulti da parte degli automobilisti.
L'idea era di farla a ritmo maratona in modo da sfruttarla come 
preparazione più che come gara, ma devo dire che non è stato affatto 
facile. Il percorso infatti era piuttosto particolare, con i primi 10k 
in discesa (100D- ... l'ho scritto bene?) e gli ultimi 20 costituiti da 
un anello da ripetere 2 volte con salite e discese varie.
Le pendenze in generale non erano mai eccessive ma rendevano davvero 
difficile stare su un ritmo preciso.
Per tutta la gara ho cercato di tararmi sullo sforzo percepito... fino 
agli ultimi 2km, in cui sono andato in progressione anche per capire 
quanta benzina ancora avevo. Ho scoperto che ne avevo davvero tanta, il 
29mo a 4'28" e il 30mo addirittura a 4'02".
Alla fine mi sono quasi stupito di essere davvero riuscito a tenere un 
passo medio di 4'45", grazie anche allo sprint finale!
Andata bene, non so valutare come avrei retto altri 12k a causa del 
percorso ma il bilancio mi sembra positivo.
 
P.S. Durante la gara ho preso un Enervitene cheerpack (quello liquido) 
per verificare come lo reggevo in gara, assunto in corrispondenza di due 
rifornimenti diversi mi pare intorno ai 20 e 25.
Mi ha regalato un bel mal di pancia che mi ha accompagnato per due km 
circa...
 
-- 
Mau

 percorso ma il bilancio mi sembra positivo.
 
Non te la voglio tirare :), ma secondo me il 4'45" ce l'hai in tasca e 
durante la gara, dopo la mezza mi raccomando, potresti usare qualcosina...
 
Ciao
 
Giuseppe
 

circa...
 
Preparando la maratona l'ho provato anche io.
Stessi effetti.
 
Risolto il problema diluendolo (testato in allenamento).
In gara lo assumevo poco prima del ristoro e lo diluivo con un pņ di
acqua bevuta al ristoro. Nessun problema (almeno nel mio caso).
 
Ciao
Mauro55

 acqua bevuta al ristoro. Nessun problema (almeno nel mio caso).
 
E' proprio cosi' che ho fatto, ne ho bevuto uno diviso in due parti in 
corrispondenza di due ristori per diluirlo con acqua.
Finora l'avevo testato solo nei lenti, mi sa che in un prossimo lungo a 
ritmo maratona lo provo di nuovo.
 
-- 
Mau


Eheh.. e' un po' quello che pensavo anche io, anche se per ora avevo 
idea di stare buono fino ai 30 prima di accelerare, vedro' magari anche 
in base all'esito del lungo da 36.
Va detto che di sicuro la partenza sara' bella rilassata visto che non 
avendo un tempo precedente sono incastrato nell'ultima griglia. Il 
margine per un crescendo nella seconda meta' dovrebbe esserci tutto.
 
-- 
Mau


 
Questa non e' cosa buona. In ultima griglia in maratona trovi quelli che 
vano a 7/km. Partire troppo lenti puo' spingere a tirare un po' quando 
la strada si libera. Secondo me devi essere molto saggio nella gestione 
e non tentare di recuperare tutto nella prima parte. Il mio consiglio e' 
quello di non superare MAI comunque il RM prima della mezza anche se 
accumuli un po' di ritardo. Avrai tutto il tempo per recuperare dopo. 
Non c'e' cosa peggiore che assestarsi su un certo ritmo e poi vederlo 
calare, anche se era superiore al RM previsto. Intendo dire, se vai 
subito sopra ritmo e ci fai la bocca, poi e' dura (soprattutto 
mentalmente) dover tornare indietro.
 
Lo so, sembrano pippe mentali, ma in maratona tutto fa brodo, almeno 
nella mia limitata esperienza.
 
Ciao
 
Giuseppe

 passare a ripetute da 3k o aumentare il numero di quelle da 2?
 
a occhio direi che a potenza aerobica sei messo bene. passa a un 6x2000
o meglio ancora un 10x1000


 
c'è chi dice che anche quella è una cosa da allenare.
La capacità di accettare cibi/bevande sotto sforzo, dico.
Fonte: un amico di mio cugggino che conosce un ultramaratoneta di spicco :-)

 e non tentare di recuperare tutto nella prima parte.
 
E' vero, devo starmene buono e tranquillo nonostante la partenza a 
rilento. Devo comunque correre la gara insieme ad un amico, ci siamo 
promessi a vicenda che ci controlliamo. Si si...
 
-- 
Mau

A me pare che vali decisamente le 3h20, ma non ho 
ancora visto nessuna settimana da 80+km e quindi 
non so se sconterai qualcosa gli ultimi 5.
 
Più che insistere sulla qualità ad ogni allenamento
io aumenterei il volume per essere certo di non 
rimanere sulle gambe sul più bello, ma non siamo
tutti uguali, magari tu sei molto resistente di tuo
e fai bene quello che fai.
 
Complimenti in ogni caso.
 
Happy running.

 o meglio ancora un 10x1000
 
Non male il 10x1000, potrei tentarmelo questo fino settimana...
 
-- 
Mau

 Complimenti in ogni caso.
 
Grazie a tutti per il supporto!
 
-- 
Mau