Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Km settimanali e prestazioni

Vecchissimo ed annosissimo argomento, direi piuttosto sviscerato anche 
se secondo me poco sul lato pratico...
 
Come l'anno scorso (e come all'altra maratona del 2007), mi rendo conto 
che prepararmi per la maratona, per quanto noioso e non esattamente 
nelle mie corde, è in realtà un ottimo modo per costringermi a fare 
tanti km, e questo di conseguenza mi fa diventare molto più potente e 
veloce su tutte le distanze, anche più brevi, dove di solito piazzo i 
record proprio durante la preparazione della distanza regina. Ma questo 
lo vedo pure nel nuoto: senza praticamente nuotare nelle due ultime 
settimane, e nuotando sì e no una volta di media, oggi ho fatto 16x50m 
rec. 50" seppur in scia, cosa che non ho mai fatto in vita mia.
 
Ovviamente, anche se ora vado bene anche su distanze più brevi, 
l'efficacia dell'allenamento specifico per la maratona sarà sempre meno 
efficace di quello che potrei fare con tanti km ed allenamenti ad hoc 
per i 10-21km.
 
Però devo dire la verità, ed è quello il quesito fondamentale: io anche 
con tanta buona volontà, quando non preparo una maratona faccio una 
fatica bestiale a fare oltre i 50km alla settimana, per non parlare dei 
70-80km raggiunti e superati i quali ti rendi conto di cambiare 
decisamente marcia.
 
Ma come cavolo si fa a fare quei chilometraggi preparando una 10-21km? 
Da un punto di vista proprio concreto e pratico?
 
Io ad esempio non riesco proprio a fare più di 4 allenamenti di corsa 
alla settimana, anzi spesso sono 3... certo piazzandoci un lungo da 
30-35km si riesce sempre a salire in fretta di chilometraggio, ma 
allenamenti del genere sono controproducenti per distanze più brevi... e 
di fatto le parti centrali degli allenamenti di qualità molto intensi 
(ripetute, corti, medi, ...) non possono durare per 20km, quindi in 
pratica con pochi allenamenti voi cosa fareste?
 
- riscaldamento e defaticamento lunghissimi (fino a 10-15km), con un 
"core" di qualità di 8-15km?
 
- 1-2 lunghi alla settimana di 20-25km alternati agli allenamenti di 
qualità?
 
- varie ed eventuali?
 
Insomma, voi come fareste a stare sui 60-80km con solo 3-4 allenamenti?
 
Max
 
 

 Insomma, voi come fareste a stare sui 60-80km con solo 3-4 allenamenti?
 
contare anche i Km di riscaldamento e defaticamento
 
pensando alla mezza
settimana tipo
- un lungo di 20-25Km (che fa bene), in media diciamo ...21
- un lavoro di variazioni di ritmo di 12-16Km  (3x3000 rec 1000 o 6-8x1000
rec 1000 ecc.)  + riscaldamento + defaticamento. diciamo in media sui 16Km
- un lento rigenerante di 12Km. se fai solo 3 lavori a settimana potrebbe
diventare un progressivo di 14-15
- un lavoro più intenso (ripetute 7x1000 o 2x5000 o 4x2000 o corto veloce
di 7-10Km o progressivo di 10-12Km) + riscaldamento + defaticamento.
diciamo in media sui 13Km
- se uno riesce a fare 5 lavori a settimana (e sarebbe cosa buona e
giustissima), direi un medio di 10-12Km o un rigenerante di 12Km-14
 
quindi con 3 a settimana arrivi a 50-55, con 4 a 65, con a 75-80
 
sui 10Km
- un lungo di 15Km o un medio di 12 cui aggiungeremmo un pò di
riscaldamento: 15
- una seduta di ripetute: 10-12Km con riscaldamento
- altra seduta di ripetute o corto veloce o variazioni di ritmo o fartlek
o progressivo breve: altra dozzina di Km
- lento rigenerante o medio: altra dozzina di Km
- se uno riesce a fare 5 lavori a settimana: ripetute in salita o fartlek
o corto veloce collinare con ampio riscaldamento: una decina di Km
 
quindi con 3 a settimana arrivi a 40 e di più non c'è modo, con 4 a 52,
con 6 a 60-65