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Titolo: Correre al 97%

Mar:
 
3km risc/defat
 
Piramidale (tutto di seguito)
 
2x1000m rec. 1'
2x800m rec. 1'
2x500m rec. 50"
2x300 rec. 30"
 
Belli e tosti... ma nonostante il caldo, sono riuscito ad aumentare il 
passo nel finale, soprattutto nei 300m	 (3'45"->3'40"->3'35"->3'15").
 
Penso di essere tornato in piena forma... 17 giorni alla gara, ho due 
settimane buone di carico davanti.


i recuperi da fermo?
 


Camminando

megaMAX,

Anch'io cammino sempre; mi aiuta meglio a respirare e a recuperare, ma, in ogni caso,
sono tempi di recupero ridotti all'osso ed improponibili per me.
Quelli sui 300, poi.
Questa sera ho fatto giusto un 8x300 a 3'20"/3'30" con recupero di 1'30" camminando,
e pur non spingendo al massimo l'acido lattico cominciava a darmi da fare.
(mi hai attaccato una mezza malattia, tu)
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 (mi hai attaccato una mezza malattia, tu)
 
:D
 
Guarda che 1'30" di recupero per 1' di lavoro è tanto... a meno che lo 
fai veramente HIIT ovvero ben oltre VO2Max...
 


 
Belli.
Al di la di "come li hai fatti", come dovrebbero essere fatti? come li
hai fatti tu aumentando il passo? E il ritmo di riferimento? Qual'è ad
esempio il tuo valore sui 2000?
 
Ciao

 2x300 rec. 30"
 
 
Bel lavoro, per� o ti sei spiegato male, oppure a me sembra una discesa
pi� che una piramide... :-)
 
gg
 
 
-- 
 
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 pi� che una piramide... :-)
 
Hai ragione, non so perch� ma mi viene da chiamarli piramidali pure 
questi, ma sono scalette discendenti...
 

 esempio il tuo valore sui 2000?
 
Guarda, io in questi lavori ho una filosofia: arrivare all'esaurimento 
totale :D
 
Anni di esperienza ti permettono di arrivare ad una certa sensibilit�... 
per cui non ho mai obiettivi veri in testa, se non anche questi basati 
su sensazioni. Ad esempio, ero con la squadra e nei primi due da 1000 ho 
seguito due capoccioni che sono partiti come missili... ho sbagliato 
perch� poi negli 800m non ho fatto il cambio di ritmo che speravo.
 
Comunque, penso che in un 2000m sparato, sarei intorno ai 7'10" in 
questo momento...
 

 totale :D
 
Ovviamente, finendo sempre l'esercizio... lo scopo deve essere quello di 
finirlo spendendo il massimo dell'energia disponibile
 

 finirlo spendendo il massimo dell'energia disponibile
 
E' un allenamento che mi piace e lo voglio provare, quindi ti chiedo
un'altra cosa: tra le "mini serie" es: tra i due 1000 e i due 800, il
recupero è sempre di 1' o fai un recupero più lungo? Io l'avevo inteso
che era di 1', ma non è così scontato...
 
Grazie
ciao

 settimane buone di carico davanti.
 
per tornarci dentro in pieno? :-)
la settimana pre-gara va fatta in scarico, senn� se sbagli il picco 
esplodi come un petardo, no?
ciao!

 questi, ma sono scalette discendenti...
 
mi hai fatto venir voglia, ma discendenti non mi piacciono: piramidali,
parto dai 200 e arrivo ai 1500. ho qualche dubbio se siano piï¿œ o meno
efficaci di altri lavori su distanze brevi ma di sicuro sono molto divertenti. 
 

 la settimana pre-gara va fatta in scarico, senn� se sbagli il picco 
 
Intendi gli ultimi 7 giorni giusto ?


 che era di 1', ma non � cos� scontato...
 
S� s�, come scrivevo era tutto di seguito, quindi:
 
1000m-1'-1000m-1'-800m-1'-800m-1'-500m-50"-500m-50"-300m-40"-300m-40"
 

 esplodi come un petardo, no?
 
Per un 10mila, penso 3-4 giorni di scarico siano pi� che sufficienti...
 

 parto dai 200 e arrivo ai 1500.
 
Eh ma cosï¿œ sono scalette ascendenti, in teoria nei piramidali torneresti 
ai 200m (o nel mio caso, avrei dovuto fare 300-500-800-1000)
 

Altro allenamento a soglia che mi piacerebbe molto provare, magari la 
prossima volta, � questo:
 
6-8 x (100m >VO2Max + 900m soglia-2%) rec. 2'
 
Come da letteratura, i primi 100m creano un eccesso di lattato, che 
viene usato come substrato energetico nei 900m successivi.


No scusate, questo in effetti non � propriamente HIIT ma pi� allenamento 
a soglia, come dicevo...

 Guarda che 1'30" di recupero per 1' di lavoro è tanto... a meno che lo fai veramente HIIT ovvero ben oltre VO2Max...
 
Se solo conoscessi la mia VO2max potrei pure azzardare una risposta.
Ma nel mio caso il tutto e' piu' semplice: mi alleno ad minchiam lasciando spesso il tutto
alle sensazioni del momento.
Ecco.



 
beh s�, ma a spanne ovviamente, se uno volesse fare le cose per bene 
dovrebbe fare 2 conti precisi sul carico e immagino anche sulla risposta 
individuale, xk� mi chiedi ci�?
 
ciao!

 Ecco.
 
Ma no, pure io non lo conosco con esattezza, ma è quello che dico io il 
punto: lo deduci al contrario... da come va l'allenamento.
 
300m fatti in circa 1' a VO2Max o poco più, non ti lasciano in 
condizioni disastrose, considera che lo reggi per definizione 7'...
 
A questo punto, se dopo 1' ne hai bisogno uno e mezzo per recuperare, 
significa che ti sei spinto ben oltre al VO2Max... lo deduci al 
contrario: dai tempi fatti, ricavi il VO2Max o la soglia.
 


 
boh, quanto basti e come convenga scaricare io proprio non lo so, quello 
che so � che di regola si scarica un p� nel pre-gara.
ciao!

 ai 200m (o nel mio caso, avrei dovuto fare 300-500-800-1000)
 
ho salto delle lettere che erano rimaste nella tastiera: ovviamente poi ritorno
ai 200. anzi, in genere quando li facevo terminavo con uno sprint sui 100 cosï¿œ
per sentirmi un pï¿œ velocista
 
 

 viene usato come substrato energetico nei 900m successivi.
 
interessante, anche se mi viene da dire: a che pro? la potenza aerobica
derivata dal lattato si ottiene in modo piï¿œ efficiente rispetto a quella
della classica via glucidica? 
e poi, correndo a ritmo attorno la soglia di lattato se ne produce comunque. 
 


Per addestrare il corpo ad usarlo come substrato? E reggere di piï¿œ a 
soglia, o meglio ancora alzare la percentuale di utilizzo della vVO2Max...
 

 individuale, xk� mi chiedi ci�?
 
Mi sono sempre chiesto come interpretare gli ultimi 7/14 giorni
che precedono la gara (in funzione della durata della stessa).
Se ne vuoi parlare in un 3d a parte pu� essere utile.


 2x300 rec. 30"
 
Bello, anche io lo farei subito.
E' proprio il mio genere.
Li ho sempre evitati perch� non mi sembravano utili 
in ottica 10000+, non so se a ragione.
 
Quanto � lunga la gara ?


 Quanto è lunga la gara ?
 
 
 
10.000!
 
Sono utili sì secondo me, sono  pur sempre 5.200m corsi a velocità
superiore alla soglia con poco recupero...

 Se ne vuoi parlare in un 3d a parte pu� essere utile.
 
guarda io li ho per lo pi� subiti i trattamenti e al max potrei cercare 
di ricordare come mi facevano scaricare negli allenamenti di boxe, sulla 
corsa proprio non saprei da dove partire.
So solo dirti che di norma hai una capacit� di sopportare il crescere 
del carico che � limitata, ad un certo punto, raggiunto il tuo picco, 
non puoi rimanerci sopra a lungo, quindi i top atleti vanno in carico in 
modo da avere il picco esattaemtne il giorno della gara, gli altri 
cercano di non cascare dritti nel fondo della curva
 
http://img179.imageshack.us/img179/7149/85382854ov2.jpg
 
 
ciao

 soglia, o meglio ancora alzare la percentuale di utilizzo della vVO2Max...
 
sï¿œ, ï¿œ una possibilitï¿œ, anche se credo che il collo di bottiglia per la potenza
aerobica non sia la disponibilitï¿œ di carburante bensï¿œ la disponibilitï¿œ di
ossigeno e l'efficienza nell'utilizzo (numero e volume dei mitocondri ad
esempio) . credo non ci siano molti studi in materia. 
sull'uso del lattato come subistrato energetico comunque si parla riguardo
alla maratona (ï¿œ il motivo per cui l' allenamento pro-42Km deve prevedere
ripetute tirate col recupero molto qualificato a ritmo maratona) ma in
maratona sappiamo che il collo di bottiglia ï¿œ il carburante
 
 
 

 soglia, o meglio ancora alzare la percentuale di utilizzo della vVO2Max...
 
oggi mi allenavo - stasera spero di scrivere qualcosa dei miei 
rotfallenamenti - e ci ragionavo su
sempre piï¿œ convinto che il suo utilizzo come substrato energetico in una 
prova veloce non sia significativamente importante
viceversa , una serie di ripetute del genere potrebbe essere utile ad 
allenare i mitocondri a lavorare efficacemente in forte concentrazione di 
ione H+ prodotto dalla via anaerobica (che mi pare sia il vero responsabile 
della "stanchezza", non il povero ione lattato)
 
 
 
 

Gio:
 
3km risc/defat
 
 
4x1000m (100m >vVO2Max + 900m soglia) rec. 2' in 3'45"-3'50"
3x1000m rec. 1' in 3'50"-3'55"
 
Sotto letteralmente un diluvio universale, ho voluto mixare un po' di 
approcci, tanto per variare... i famosi 100m+900m sopra discussi sono 
carini: i 100m volano in un attimo pure troppo veloci (18" che � ben 
sopra la mia vVO2Max), poi fino ai 600-700m si va via bene perch� sembra 
di rallentare dopo l'inizio, ma alla fine si paga il conto... con le 
gambe pesantissime. Senza ulteriori pause, ho finito con dei durissimi 
1000m rec. 1'...

 della "stanchezza", non il povero ione lattato)
 
Certo, quello ï¿œ un effetto sicuro e lo davo per scontato, probabilmente 
ï¿œ lo scopo principale... li ho fatti e mi son trovato bene.
 

Sab:
 
3km risc/defat
 
4km corto veloce in 16'20"
 
Mah deludente, finale di settimana con stanchezza manifesta, vediamo se 
baster� riposare qualche giorno o � il trend...

megaMAX ha scritto:

Sab: garetta di 9 km con parecchio sterrato, corsa a 4:00'/km
 
Dom: garetta di 10 km con saliscendi, corsa a 4:02'/km
 
Lun: riposo
 
Mar: cazzeggio con 11 km a 5'/km, con in mezzo un paio di km corsi a 4'/km
 
Oggi (Mer): 3km risc. + 3km def.
10 x 1000, media di 3:52'/Km, rec 1' da fermo
(miii, le ultime tre frazioni non finivano mai, fortuna che ero in 
compagnia... fossi stato da solo, non so se ce l'avrei fatta...)
 
Tutto sommato, niente male, complice anche il clima: caldo (per i miei 
gusti) ma non troppo.
