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Titolo: Run Tune up

Sarà perchè è la corsa della mia città.....sarà perchè è la mattina 
giusta, ma a me questa corsa è piaciuta un sacco :-)
Organizzazione al limite della perfezione in una mattina quasi..... 
aggiungerei un altro quasi.... fresca in 1.400 o giu' di lì hanno 
frullato attorno ai giardini margherita per fare il loro riscaldamento 
( mi chiedo e vi chiedo qualè il metodo migliore per fare un buon 
riscaldamento...io mi invento qualcosa al momento ma probabilmente ci 
sarà un metodo corretto).
Presenze di spicco....una cioppa di baldi giovani keniani e limitrofi 
con scarpa incorporata dalla nascita la nostra Sicari (spettacolare 
vederla correre) e i soliti DJ ed ex sportivi/cantanti... a proposito 
il Cassani Davide ex ciclista và come un missile anche a piedi 
complimenti a lui 1h 38' 28''.
Correre per Bologna e' un gran piacere la gara si snoda tutta dentro al 
centro storico si ripete un anello due volte con qualche piccola 
variazione....partenza a tutta birra volevo ad ogni costo stare dietro 
ad un amico che mi sembrava alla mia portata e ho fatto i primi 5 km 
tutti tra i 4'30'' e i 5' 00'' al km....ritmo a me precluso poi ho 
lasciato che le gambe andassero a sentiment senza neanche pensarci su 
ho tarato il cuore a 160 e via morale per farvela breve ho chiuso col 
mio personalissimo miglior tempo in 1h 46' 59'' abbondantemente sotto 
l'ora e 47 :-)) migliorando di ben 3 minuti il mio miglior tempo alla 
media di 4' 57'' al km per 21 km.
Ma perchè per me deve essere così difficile impostare un ritmo 
costante....farei meno fatica mannaggia e non avrei quei cali tipici di 
chi non ne ha piu'....si allenerà anche questo aspetto e prima o poi 
imparo anch'io.
Questa è una gara ricca di sponsor e questo aiuta non poco chi 
organizza....io amo i ristori con le bottigliette di acqua da mezzo 
litro.... riesco a bere senza affogarmi sarà l'età, ma bere da un 
bicchiere in corsa è roba hard per me. Ho apprezzato anche la doccia 
refrigerante che taglia la strada una idea carina....ed un gran 
sollievo.
Ogni 2,5 km o un ristoro o uno spugnaggio e tanti volontari a guidarti 
nelle svolte....insomma nel complesso un'ottima gara a cui non posso 
che dare un ottimo voto.
Se devo trovare un qualche neo...i soliti imbecilli che si attaccano al 
clacson ( pochi per fortuna e ben offesi da chi corre) e purtroppo qua 
c'e' poco da fare la malattia e' diffusa ben bene in tutta Italia, e 
forse il pacco gara un po' striminzito, ma và poi bene così meglio un 
pacco povero ed un 'ottima assistenza sul percorso.
Poi al 19 km un podista steso sotto un portico con quattro medici ad 
armeggiare mi ha tolto parecchio buon umore...aveva la bava alla bocca 
e dava l'impressione di non stare troppo bene...io sudo sempre un pò 
freddo quando vedo stè cose, poi penso che su 1400 persone che corrono 
anche statisticamente sia normale anche che accada che qualcuno stia 
male...ma mi fà sempre un grandissimo dispiacere.
Per la prima volta ho tenuto una media sotto i 5 minuti per 21 km e 
sono stracontento...grande merito và a Gert che ringrazio 
pubblicamente...mi ha consigliato una cura di ripetute e variazioni che 
ho eseguito con amore e dedizione assoluta (insomma mi son fatto un 
gran culo per intenderci), ed effettivamente ho migliorato la mia 
tenuta sulla velocità roba che io credevo impossibile.
Ora si punta a stare 1 secondo sotto le quattro ore a Firenze....chissa 
se ce la fò, domenica prossima a Parma per il mio primo lungo di 30 km 
e via così finchè si può :-)
Ciao a tutti
Dante
-- 
Dante che corre.......per la Nutella

C'ero anche io., è stata davvero una bella gara!
L'organizzazione è stata ottima però nei ristori ci potevano dare un pò di
sali oltre che all'acqua!
Anche io ho fatto il mio personale di 1.38....l'obiettivo era di stare
sotto le 1.40!Rispetto al vivicittà di Firenze sono arrivato morto,mi è
sembrata piu dura, sarà stata la temperatura e quei lunghi falsipiani.
Anchio sarò a Firenze per la maratona, il problema sono gli
allenamenti...non ce la faccio psicologicamente a fare i lunghissimi,
arrivo fino a 20 km poi non reggo.
Volevo provare a stare sotto le 3.45, dovrebbe essere alla mia portata..
-- 
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 Volevo provare a stare sotto le 3.45, dovrebbe essere alla mia portata..
Io per vincere il tuo problema (che credo diffuso assai) ho 
incrementato i miei lunghi un pò alla volta 21/25/28/32/35 ed alla fine 
sono arrivato in fondo....io non sono espertissimo...anzi, però credo 
che sia molto importante partire in un lungo al ritmo giusto almeno una 
decina di secondi sopra il tempo che tu speri di fare in maratona, poi 
se puoi i lunghi falli in compagnia o altrimenti ti infili in qualche 
maratona per abbandonare dopo il kilometraggio che ti serve....io 
faccio così anche per risolvere i problemi dei ristori.
Ciao


 via così finchè si può :-)
Ciao e buon allenamento.
-- 
    HariSeldon
"Io non domando a che razza appartiene un uomo, basta che sia un essere 
umano: nessuno puo' essere qualcosa di peggio." (Mark Twain)
http://haris3ldon.wordpress.com/

Dante hai notato gli intertempi su champion chip?Sono completamente
sballati
al 10° km mi da 1ora e 12 e all'11° 25 minuti!!O non ho capito bene cosa
stanno ad indicare....
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 stanno ad indicare....
Sì ci ho fatto caso anch'io e non ho capito assolutamente nulla se di errore 
si tratta o di non so quale strano ragguaglio...boh come servizio champion 
chip mi sembra un pò scarsino meglio TDS, se per caso capisci che ci sia un 
nesso in quei tempi (rilievo al 10 km e all' 11 km ....mah!!) fammelo sapere 
anche a me.
Dante 

Dante ha scritto:
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più che il rilevamento al km 10 e al km 11, dovrebbero essere il tempo dei
primi 10 km e quello dei successivi 11,1 km. Ho già fatto due mezze con
championchip e offre la spaccatura nelle due diciamo metà di gara; però
nella vostra gara i due tempi mi sembrani un po' sballati, soprattutto il
rilevamento al km 10: il vincitore che passa al 10 km con una media di
4'33'' per poi accelerare e fare gli altri 11 km a 1'30''....
gg
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Allora.... io ho seguito i suggerimenti di Gert e 
ho fatto questo tipo di allenamento:


 


15-20 minuti di riscaldamento sempre.....poi 
 ho iniziato con f
artlek 
1 minuto veloce 1 minuto lento  parte veloce intorno alla soglia 
o anche piu' veloce il recupero io lo facevo a 5'40'' 
poi 
ripetute di 200 mt sui 4' 40'' con recupero breve da 1' camminando ho 
alternato 
8x500 
a 4' 50" con recupero 500 a 6' 00'' al km.....adesso inizio le ripetute 
lunghe faccio 4x1000 a 5' 00'' con recupero 1000 a 5'40'' o ad un po' di piu' 
dipende dalla stanchezza :-)) poi torno a casa con un paio di km a ritmo 
maratona o poco piu'.


 


Io non avevo mai fatto ripetute e a parte il fatto che ci si diverte un 
sacco anche se il lavoro e' un po' piu' duro, ho notato un grande miglioramento 
della tenuta a velocità  un po' sostenuta (sempre ovviamente riferito ai 
miei limiti). Comunque io non avrei mai pensato di correre 21 km a 4' 55'' 
...invece.... quindi anche per noi tapasci come vedi c'è speranza di 
miglioramento dacci sotto...ah diementicavo cosa fondamentale il giorno 
dopo le ripetute io mi riposo...per davvero.... perche' ho come la sensazione 
che poi se esagero mi spiezzo.


 


Comunque su come si fanno le ripetute Gert è un pozzo di scienza se hai 
dei dubbi chiedi a lui che ne capisce.


 


Ciao Hari buone corse.


 


Dante


 


 


 


 


 


 


 



 davvero.... perche' ho come la sensazione che poi se esagero mi spiezzo.
Capito capito. Riguardo al recupero sto facendo una cosa simile: l'anno 
scorso mi sono massacrato correndo tutti i giorni aumentando senza darmi 
tregua fino all'infortunio che mi ha stoppato per 4 mesi. Adesso tra un 
giorno e l'altro di corsa (lenta o veloce che sia) ho incastrato il 
nuoto, vado avanti così da giugno e sto 'na favola, niente dolori alle 
caviglie, manco piccoli.
Oggi con i vari allenatori faccio una pianificazione dettagliata dei 
giorni di allenamento di nuoto e judo in modo da potermi fare uno schema 
più preciso per la corsa (qui mi alleno da solo) e mi studio la faccenda 
ripetute per benino: l'obiettivo tapascio è scendere anche se di poco 
sotto i 50' sui 10 km e magari dopo gennaio 2009 cominciare a pensare 
alle mezze :)
Ciao, buone corse anche a te Grandissimo e grazie per le dritte.
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No non torna, io sono passato al 12° a 54 minuti e su championchip mi dice
che al 10° km sono passato a 1 ora e 12 minuti.
Ora non ricordo la cartina con i chilometraggi ma forse... hanno messo le
pedane del rilevamento intermedi in un punto dove passava il percorso due
volte.Per esempio spesso si faceva una via in una direzione e poi
dall'altra parte si faceva al sesno contrario, mettendo la pedana lģ forse
il chip č stato letto per due volte perchč il senso opposto era distante
solo alcuni metri


 che al 10° km sono passato a 1 ora e 12 minuti.
e io cosa ho detto? Che è sballato il rilevamento al 10° chilometro. E di
consegunza sballa il rilevamento degli undici km successivi.
Se guardo le due mezze che ho fatto con championchip la logica è quella
che ho descritto.
gg
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