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Titolo: Aiuto: La corsa lenta è insostenibile

Leggo dal manuale delle giovani marmotte podiste:
Dicesi corsa lenta la corsa a quel ritmo che ti consente
di mantenere una discussione con un compagno di viaggio,
tipicamente attorno ai 50" sopra il ritmo di soglia.
I pi� veloci staranno attorno ai 40" i pi� lenti arriveranno
anche ad 1'.
Il chilometraggio settimanale di qualit� (attorno o sopra la soglia)
non dovrebbe superare il 20% del complessivo.
Per preparare una gara � necessario un chilometraggio settimale
congruente con la durata del la prova, almeno 40km per un 10000,
almeno 70Km per una maratona.
A questo punto si scopre che un podista lento (soglia 4'35 13km/h)
che ama la corsa di resistenza dovrebbe stare per decine di 
chilometri poco sotto i 5'30.
Domanda:
Come si fa a reggere quel ritmo senza sentirsi piantati per terra
ed impiccarsi al primo ramo basso che passa ?
E' evidente che quando la rottura di ... noia si fa sentire, come
una calamita si tender� ad arrivare per lo meno a 5'/Km, il che
significa che tutta la settimana sar� un susseguirsi di sedute
di qualit� con medi, progressivi e tratti anaerobici, uniti alle
ripetute che dovresti fare da bravo podista.
Risultato ?
Un progressivo fastidio ai tendini, ma per questo aprir� un 3d apposito.
L'impossibilit� di rispettare la giusta gradualit� per l'incapacit�
di tenere ritmi da jogging mi ha spesso condizionato e creato problemi.
Anche ieri che dovevo fare ginnastica e 20' facili con qualche allungo 
mi sono ritrovato dopo 2 km fuori soglia, ed ho trasformato gli allunghi 
in ripetute sui 200, che poi in un barlume di furbizia ho interrotto.
Stare sotto i 4'/Km seppur per brevi tratti � troppo divertente.
Hai la netta sensazione che stai correndo, che poi � la cosa che ami.
Senza contare lo sfogo psicologico dopo 8 ore di programmazione
con Windows che ti scappa da tutte le parti.
O mi do alla velocit�, cos� a 40 anni posso trasformare tutta la mia
non elasticit� in un bell'infortunio, o vado a correre con mia nonna 
che gli piace tanto oppure non so, ditemi voi come si fa a girare a 
5'30 dopo qualche anno di podismo, per chi non far� mai i 10000 in 40'
L'unica � iniziare un corso di russo in formato MP3 e far finta che
2 sedute su 5 non le stai correndo, stai studiando.
Altrimenti la soglia dei 50km/settimanali non la superer� mai.
Scusate lo sfogo ma stamattina sceso dal letto i primi 3 passi 
mi hanno fatto male i tendini e siccome l'anno scorso � finita 
con un lungo stop e lo so che � colpa mia ho usato ISA
come fossi dall'analista.
-- 
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 non dovrebbe superare il 20% del complessivo.
Ma non credo significhi che bisogna fare 80% di lenti! Almeno spero.
Fortunatamente esistono i progressivi.
Io mi alleno cos� sul totale settimanale:
20% qualit� (con soglia che tende ad abbassarsi man mano durante la
stagione).
30% progressivo
50% lento
E visto che ogni progressivo comprende un po' di qualit� nel finale,
alla fine gli allenamenti non sono cos� monotoni.

 anche ad 1'.
Guarda, è anche il mio problema. Tutti mi dicono che odiano le
ripetute, io mi diverto a fare un 5x2000 a 4' 5", per dire, mentre
fatico abbestia a fare 13 km lenti a 4' 50". Tutte le sedute di lento
le chiudo con allunghi, 10x100(100) (2km) o 5x100(100) (1km) ma
comunque quei 12-13 km di lento sono impegnativi, mi trovo sempre a
dover rallentare. Se cerco di rilassarmi e pensare ad altro
inevitabilmente mi accorgo dopo poco di avere accellerato. Ultimamente
mi son detto che la "media" deve essere al ritmo del fondo lento, in
pratica credo di barare con me stesso sfruttando la tecnologia:
imposto il Garmin come se dovessi fare una seduta di intervalli con
riscaldamento iniziale. Solo che il "riscaldmento" dura 13 km ed è in
realtà il mio fondo lento, gli intervalli sono i miei 10 allunghi
finali. Ora, siccome corro la mattina molto presto finisce sempre che
i primi 2-3 km sono davvero lenti, mentre i successivi 10 vengono a
4.40 e a volte anche 4.35. Media totale del "lap" di 13 km di
"riscaldamento": 4.50, perfetto! Tra l'altro così facendo il 10x100 lo
faccio coi bip bip del garmin invece che guardando continuamente il
display :)
Per quanto riguarda i tendini non saprei... Pizzolato e altri
sostengono che è proprio nel lento che (essendo l'appoggio più lungo)
si sostiene un impegno tendineo/muscolare maggiore. Però lascio la
palla agli esperti..
Nicola

 pratica credo di barare con me stesso sfruttando la tecnologia:
Giuro però che da domattina torno a fare il lento vero, sennò lo so
che prima o poi la pago...
Nicola

 Altrimenti la soglia dei 50km/settimanali non la supererò mai.
Ora quanti ne fai?
Il problema vero dell'alzare la soglia settimanale è noto: le scarpe. A 
più di 200 km al mese fai presto a consumarle, io queste ho deciso che 
le tengo finché non spuntano gli alluci in punta.

 le tengo finché non spuntano gli alluci in punta.
Io ho deciso di abbandonare le nike.
In 4 anni mai problemi ai tendini, adesso 2 modelli 
(pegasus e vomero) e problemi.
Esageravo anche prima e non ero molto pi� lento, anzi,
ho trovato nel diari allenamenti simili a quelli che
faccio ora ma mai una nota sui tendini.
Torno a Mizuno, se non altro per scaramanzia.


 palla agli esperti..
Sei un livello o due sopra ma il principio � lo stesso, mi fa piacere
che anche altri tendono alla soglia sempre e comunque.
Riguardo ai tendini io la vedo cos� e ci metto un bell'IMHO.
Se pesi 90kg e giri a 6'/Km � normale che fai un frullato di gambe.
Meglio ma molto meglio camminare 90' al giorno e togliere per
lo meno i primi 5 kg in quel modo.
Ma se tu fai ripetute in salita, gradoni a fianco della pista
di atletica, ripetute 400-600-800 che ci stanno se provi un
3000 per poi provare un 5000 il tendine si stanca eccome.
A quel punto la persona furba dovrebbe recuperare con allenamenti
blandi o nuotando, e non con progressivi, medi o collinari.
Ma quando stai bene e le cose ti riescono e vedi tempi che
di solito non fai ti viene voglia di divertirti tutti i giorni
e finisci per scazzare.
Il tendine lavora meno per le persone che vanno forte in
tutta tranquillit�, e possono sfruttano l'inerzia, la 
velocit� e l'elasticit� che il podista abbondantemente
sotto i 45'/10Km in genere non ha, a meno che non si
accontenti di fare uscite molto brevi a ritmi medio alti
ma con chilometraggi cos� bassi e recuperi cos� lunghi 
non ti fai male neanche se corri con gli zoccoli.
Il tutto super IMHO.
Ciao.



Vediamo le percentuali:
LUN 10km lento
MER 4Km lento + 5x1000 rec'500m lento
VEN 6Km lento+6Km medio
DOM 6Km Lento+10Km medio
Tot.Km 49,5 di cui Lento 28,5Km, Medio 16Km, in soglia(o vicino) 5Km
LUN 10km lento
MER 4Km lento 12x1'forte rec1'lento (circa 300m forte 200m lento)
VEN 4Km lento+4Km medio+2Km veloce
DOM 16Km lento
Tot.Km 46, di cui Lento 36,4Km, Medio 4Km, vicino o oltre soglia 5,6Km
Siamo ben sotto il 20%, gli esempi non erano a caso, ma erano settimane tipo 
che ho fatto lo scorso anno in estate, prima di cominciare i lunghi per la 
maratona, dopo qualcosa in pi� di qualit� ho fatto, ma avevo aggiunto anche 
una seduta in pi� di lento e molto medio, per cui le percentuali penso si 
siano anche abbassate.
Diverso il discorso se si prepara un 10000, li penso che servano meno 
chilometri e pi� qualit�, per cui sicuramente la percentuale si avvicina al 
20%.
Non avevo mai analizzato i miei allenamenti in questo senso, mi hai dato un 
nuovo spunto per migliorare la mia comprensione sulla preparazione. 

 ha scritto nel messaggio 
news:h2uupf$j7r$1...@news.newsland.it...
- CUT -
quanto ti quoto nella "filosofia" di fondo!!!
qualit� � bene!
per� avanzo un dubbio, che rimando agli esperti, ma siamo proprio sicuri 
che, a parit� di km, la qualit� aumenti il rischio di infortuni? diverse 
volte ho letto invece che la corsa lunga/lenta � pi� traumatica.
ciao
ricky (che non corre da 40 gg) 

 non dovrebbe superare il 20% del complessivo.
Ma figurati :-))
Io sono di questa filosofia: i primi 3 allenamenti, sono di SOLA 
qualit�. Quindi se uno fa solo 3 allenamenti alla settimana, la 
percentuale della qualit� � il 100%!! Togliendo riscaldamento e 
defaticamento of course...
Se poi arrivi a 4-5-6 allenamenti... allora entrano in gioco i lenti e 
la qualit� potr� scendere al 50%, ma mai sotto...
Non � un parere solo mio, eminenti allenatori la pensano cos�... 
altrimenti come cavolo fai a migliorarti??
PS: se poi non reggi il carico di troppi chilometri sulle gambe, e non 
punti alle Olimpiadi, nulla vieta di fare il "fondo" tramite nuoto o 
bici, fatti a livelli alti per�...
Max

 la qualità potrà scendere al 50%, ma mai sotto...
La Tana Delle Tigri.


La piscina di pece :-))

 bici, fatti a livelli alti per�...
Il piano B, niente da dire, ci avevo anche pensato, ma il nuoto
non riuscirei a farlo al ritmo necessario e la bici richiede
tempo, luce solare e a gennaio non � facile (freddo a parte).
Non so, prima dell cross-training provo a diluire l'intensit� 
ed aumentare la frequenza, rispettando il lento, poi vediamo.
Grazie anche a te per il consiglio.


 fatti a livelli alti per�...
Su questo non ti contraddir� mai. ;-) 

 riscaldamento, defaticamento e recupero), come avevo inteso io?
Beh probabilmente � riferito al totale dei chilometri, e quindi ha poco 
senso secondo me...
Comunque quoto Ricky e forse altri: io non legherei assolutamente i 
problemi ai tendini con la qualit�, anzi!! Il lento sovraccarica di pi� 
e rende il movimento pi� lento ed impacciato...
Io cercherei altrove i soliti problemi: sovrappeso, scarpe, ecc.
Max