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Titolo: Consiglio per un progressivo lungo

In ottica di preparazione per una mezza maratona, vorrei provare un progressivo lungo di questo tipo 10K + 10K con la seconda parte di 25-30 sec/Km più veloce della prima. Vorrei inoltre che fosse piuttosto impegnativo come allenamento, quasi ai limiti delle mie possibilità. 
So che in allenamento valgo 4'33" di ritmo sui 10K e "stimo" circa 4'53" sulla mezza; secondo voi è ragionevole che io provi questo progressivo a 5'12" nella prima parte e 4'45" nella seconda parte? Considerando anche che ho sempre fatto i lunghi al ritmo di FL e a ritmi alti finora ho provato al massimo i 15K (4'44" circa), quindi non sono abituato "ad andare forte" verso il 20° Km.
 
Grazie
Ciao


Io credo che la tua stima sia pessimistica. Fra una 10K e una mezza se 
sei allenato ci stanno al massimo 15 sec di differenza.
 
Detto questo credo che un progressivo debba essere, appunto, piu' 
progressivo, ovvero suddiviso in intervalli piu' brevi per evitare 
stacchi abissali di ritmo come quello che proponi tu.
 
Io suddividerei il 20K in 4 intervalli da 5Km e correrei in 5.10, 5.00, 
4.50, 4.40. Cosi' lo vedo piu' equilibrato. A limite scala tutto di 5 
sec se lo vedi troppo impegnativo.
 
Questo come target. Poi ovviamente devi adattare a come ti senti. I 
progressivi sono gli allenamenti piu' duri da un punto di vista mentale 
ma per questo piu' allenanti.
 
Giuseppe

 4.50, 4.40. 
 
Questo suggerimento mi piace :) mi sa che lo proverò come dici tu
 
Grazie
Ciao

 ha scritto:

secondo me in ottica 21km un progressivo di 20 km è troppo duro, specie 
per chi come ti definisci ancora non regge benissimo la distanza. per 
dire, un progressivo di 20km va bene in ottica maratona....
mi fermerei a 15Km. 10Km a ritmo medio (5'00 ?) + 5Km a ritmo mezza o un 
filo più veloce (4'45?), oppure 3x5Km (5'10-4'55-4'40), in modo da 
stimolare la tenuta ai ritmi veloci in condizioni non ottimali
 
mi raccomando tante belle sedute di potenza aerobica e di resistenza 
alla potenza (simili a quelle che leggi di megamax, solo col recupero un 
pelo più lento, in proporzione ai tuoi ritmi). perchè è il vero 
allenamento che ti fa migliorare sui 21km, mica penserai siano i 
progressivi...
 
 

 progressivi...
 
Premetto che sono poco esperto in generale, e in particolare la poca esperienza che ho è su distanze più brevi. Ho iniziato a pensare di prepararmi per una mezza maratona i primi di Novembre, e li la mia maggiore lacuna era senza dubbio la distanza: all'epoca avevo una tenuta decente di 13-14Km, oltre quella distanza per me non si trattava più di correre ma di "trascinare le gambe". Purtroppo i miei impegni non mi consentono di seguire una preparazione in maniera accurata, per cui mi sono preparato un piano generico di questo tipo: cercare di fare 2 allenamenti settimanali di potenza e resististenza aerobica mediamente intorno ai 9-12K, e un lungo al ritmo di FL. Con i lunghi sono arrivato fino a 23K portandoli a termine senza trascinare le gambe, quindi mi sento di reggere abbastanza bene i 21; qualche volta ho fatto un 15K tirato al posto del lungo. Al momento la mia lacuna principale (è la mia sensazione, magari mi sbaglio) è riuscire ad andare forte su distanze superiori ai 15K. Perchè dico questo? perchè 1) ogni volta che faccio il 15 tirato lo finisco con le gambe distrutte 2) perchè qualche volta nei lunghi fatti a ritmo FL ho provato ad aumentare negli ultimi 2K e facevo già una discreta fatica ad andare a 4'50". Per cui mi dico: è vero che con 10K a 4'33" e 15K intorno ai 4'44" dovrei "in teoria" riuscire a fare una mezza a poco più di 4'50", ma sarà vero "in pratica"? dopo 19-20K di FL farne 2 a 4'50" dovrebbe essere un gioco da ragazzi ma le sensazioni che ho avuto non sono incoraggianti... 
Volevo quindi fare un paio di allenamenti lunghi tirando di più per vedere a che livello sono, e sperando che fossero comunque allenanti. Ovviamente so che 20K tirati sono un allenamento duro e che magari compromette un pò gli allenamenti dei giorni successivi, ma vista la mia situazione pensavo che un paio di allenamenti di questo tipo, distanziati di 2 settimane, valesse la pena farli.
 
Se i miei impegni me lo consentiranno farò la "Valli e pinete" a Ravenna il 3 Marzo, altrimenti qualcos'altro più avanti. Nell'ipotesi della gara del 3 Marzo questi 2 lunghi tirati (progressivi) pensavo di farli uno domani, uno 15 giorni prima della gara. 
 
Tu dici invece che non mi devo preoccupare e che è meglio concentrarsi totalmente sulla potenza/resistenza aerobica, che tanto poi in gara si riesce comunque tenere i 4'50", più o meno, fino alla fine?
 
Grazie
Ciao
 

 Tu dici invece che non mi devo preoccupare e che è meglio concentrarsi totalmente sulla potenza/resistenza aerobica, che tanto poi in gara si riesce comunque tenere i 4'50", più o meno, fino alla fine?
 
dico ancor di più, leggendo delle tue poche esperienze, che un allenamento
progressivo del genere potrebbe risultarti molto duro e non così produttivo
in proporzione
io ti consiglio di fare un paio di allenamenti sui 20Km non proprio lenti.
potresti farli allora al ritmo del lento (5'10?) tirando sui 4'50 solo gli
ultimi 5. oppure 4 tratti di 5Km, alternati uno a 5'15 e uno 4'55". sono
esempi. ovviamente devi imparare un pò a gestirti nel corso
dell'allenamento per calibrare al meglio i ritmi

 In ottica di preparazione per una mezza maratona, vorrei provare un progressivo lungo di questo tipo 10K + 10K
 
Ho letto anche gli altri messaggi, IMHO visto che la mezza � un po' la 
mia specialit�, un progressivo di 20km non ha senso... non solo perch� � 
duro, ma perch� lo faresti piano e non avrebbe significato per la mezza.
 
Io nella mezza come allenamenti principali faccio:
 
- ripetute fino a 10-12km con tratto VELOCE di 400-2000m e recupero AL 
FONDO MEDIO pari a met� distanza (non pi� di 30" tra tratto veloce e 
medio, altrimenti rallenta quello veloce)
 
- progressivo fino a 15km cos� suddiviso:
 
- 5km fondo lento
- 5km fondo medio
- 5km in progressione ogni km fino alla morte (comunque sotto il ritmo 
dei 10km)
 
- corto veloce fino a 5-6km
 
- lungo fino a 25km
 
Max
 

 Io nella mezza come allenamenti principali faccio:
 
gli allenamenti perfetti :)
 ragazzi, leggete con attenzione i post di max
 
 
 

  ragazzi, leggete con attenzione i post di max
 
 
Buona parte degli allenamenti che faccio sono in linea con i consigli di megaMAX, a questo punto ve li riporto un pò più nel dettaglio così magari mi dite cosa si può tenere e cosa è da buttare :)
Premessa: a parte 1 allenamento il Sabato, durante la settimana non riesco ad organizzarmi per fare più di 12K dato che ho un'oretta di tempo. Faccio 1 allenamento il Sabato e 2 infrasettimanali (in rare occasioni 3 infrasettimanali)
 
- 5 x(1400 + 700) questo è diventato ormai un allenamento fisso nel senso che lo faccio quasi ogni settimana. La differenza tra il lento e il veloce è però superiore a quella indicata da megaMAX, ovvero circa 45"-50" al Km
- progressivo: 7k a RG o leggermente più lento +3K alla morte
- corto veloce di 5 o 6 Km che con ampio riscaldamento e un pò di corsa lenta alla fine diventa un allenamento intorno ai 10K
- test: 10K alla morte. Lo faccio circa ogni 3 settimane
- 3K al massimo rec 7-8 min di corsa lentissima 1,5K al massimo rec 3-4 min di corsa lentissima 1K al massimo. Le 3 frazioni sono praticamente tirate al massimo, alla fine di ognuna devo camminare per 20-30sec. Questo allenamento probabilmente non è utilissimo in ottica mezza maratona credo sia più per mezzofondisti, lo faccio circa ogni 4 settimane perchè non voglio che il mio fisico si "dimentichi" dei ritmi veloci :)
 
nel weekend:
- lungo 20-23K al ritmo di FL, aumentando negli ultimi 2K. Questo lo faccio 2 settimane su 3
- 15K tirati quasi al massimo (un pò al di sotto del RG). Questo lo faccio ogni 3 settimane
 
A proposito: il lungo di sabato l'ho fatto poi seguendo il consiglio di Gert: 14K abbondanti a 5'10" (il mio FL lo faccio di solito a 5'15"-5'17") e quasi 6K a 4'50". Fatti abbastanza bene nonostante il vento piuttosto forte e un pò di pioggerella.
 
Ciao

 - lungo fino a 25km
 
Grande, questo post l'ho stampato e appeso sopra il letto!
 
Grazie Max.
 
-- 
Mau

  ragazzi, leggete con attenzione i post di max
 
Anche se io sono un po' (tanto) perplesso sugli allenamenti superiori 
alla lunghezza della gara... 
 
Pagliotz

 alla lunghezza della gara...
 
Beh c'ï¿œ gara e gara... per la maratona ï¿œ ovvio quello che dici, ma per 
tutte le distanze inferiori no...
 
Un lungo ogni 2 settimane per stare un po' sulle gambe, senza esagerare, 
non fa di certo male...
 

  ragazzi, leggete con attenzione i post di max
 
e per i 10mila che allenamenti consigliereste?

Gert dal pozzo,

Personalmente, li leggo sempre.
Il problema e' anche solo provare di mettere in pratica la meta' di quel che scrive.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josï¿œ Saramago)

 e per i 10mila che allenamenti consigliereste?
 
ï¿œ un altro film 
 
- ripetute dai 400 ai 3000 fino a 8-10Km a ritmo elevato con recupero di 
durata breve-media corsa al ritmo del lento
 
- ripetute dai 200 ai 1000 fino a 5-6Km a ritmo molto elevato con recupero 
breve in souplesse o da fermo
 
- fartlek breve, ripetute sprint o brevi in salita
 
- corto veloce fino a 5-6km
 
- allenamenti medio-veloci di 8- 10Km o lunghi fino ai 15
 
- tante tante garette su distanze dai 5 ai 15Km tirate (anche cross). per i 
10mila di queste piï¿œ se ne fanno meglio ï¿œ
 
 
 
 

 A proposito: il lungo di sabato l'ho fatto poi seguendo il consiglio di 
Gert: 14K abbondanti a 5'10" (il mio FL lo faccio di solito a 5'15"-5'17") e 
quasi 6K a 4'50". Fatti abbastanza bene nonostante il vento piuttosto forte 
e un pï¿œ di pioggerella.
 
 
buono. per me sui 21 puoi stare sui 4'45 ma  dipende molto da come rendi in 
gara. se vuoi stare tranquillo parti sui 4'50-4'55
 
 
 

 correre un pò più veloce del ritmo dei 21), magari aggiungendo una prova (o due)
 
Ok, colgo l'occasione per chiederti un'altra cosa: dando un'occhiata alle varie schede di allenamento che si trovano sul web e valutando un pò gli allenamenti che fanno alcuni miei colleghi, io credo di avere una resa notevolmente maggiore sulle ripetute rispetto agli allenamenti fatti a ritmi più regolari; non ho ancora capito bene se è una caratteristica fisica, oppure un limite "psicologico" che mi porta a non rendere al meglio sulle cadenze regolari. Per esempio tu nel 1400+700 dici di fare la parte veloce un pò più veloce del RG... beh io perfino la media complessiva la faccio più veloce del RG. L'ultima volta se non ricordo male ho fatto la parte veloce a 4'26", il recupero a 5'15", per un totale di 10,4Km alla media 4'42" che è decisamente più veloce del mio RG e appena 9" al Km superiore al mio ritmo sui 10K. Io ovviamente questi allenamenti li faccio tirati al massimo, nell'ultima ripetuta vedo tutti i santi del calendario che mi incitano a bordo strada. A questo punto però mi viene anche un dubbio: per ottenere il massimo rendimento queste ripetute vanno fatte seguendo un rapporto preciso con il RG, e quindi non necessariamente tirando al massimo? Oppure va bene così e le devo tirare comunque al massimo?
Fermo restando che la prossima volta riduco il gap, potrei ipotizzare: veloce a 4'32" recupero a 5'02"... più o meno.
 
Grazie
Ciao

 ripetute vanno fatte seguendo un rapporto preciso con il RG, e
 > quindi non necessariamente tirando al massimo? Oppure va bene cos� e
 > le devo tirare comunque al massimo?
 
Semplice: gli allenamenti li fai bene, ed il tuo ritmo gara � sballato :D
 
4'33" in allenamento sui 10k significa almeno 4'25" in gara, e quel 
ritmo nelle ripetute significa almeno 4'40"-4'45" nella mezza.


Grazie :D
 
Molto ho imparato qui su ISA e da te in particolare...

 ritmo nelle ripetute significa almeno 4'40"-4'45" nella mezza.
 
Quando parlo di RG io stimo in realtà al massimo ritmo che penso di poter fare "in allenamento" sulla distanza della gara; questo forse è già un errore. Forse è anche vero che sottostimo un pò le mie potenzialità sulla mezza. Ho poca esperienza di gare (una mezza e 3 garette più corte negli ultimi 2 anni e nient'altro) e di solito vado 4-5 sec. al Km più veloce che in allenamento; gli 8" di differenza che ipotizzi tu mi sembrano tanti.
 
Certo che se le cose stanno come dici tu, allora tutti i conti tornano :)
 
Grazie
Ciao
 

 Il problema e' anche solo provare di mettere in pratica la meta' di quel che scrive.
 
i ritmi ma anche le distanze vanno ovviamente calibrati con le proprie
possibilit�...