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Titolo: Il mio muro (tra me e me... e chi vuol dir la sua)

Il mio obiettivo è fare la mia prima maratona (senza rompermi).
Parliamo quindi dell'inflazionatissimo muro.
Da quanto leggo e sento, dovrebbe essere un problema energetico, dovuto 
all'esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.
Se fosse così, i ristori intermedi potrebbero risolvere la cosa, ma è 
evidente che no (forse per i tempi troppo lunghi di assimilazione?).
Quest'anno ho portato a termine (anche se con risultati infimi come 
sempre) diversi triathlon 70.3 (1,9 km nuoto + 90 km bici + 21 km corsa. 
Non sarà una maratona, ma parliamo sempre di 4-5-6 ore di gara senza 
pause, quindi potrei banalmente dire di esser pronto per una maratona. 
Eppure non è affatto così (ma va'?!).
Il mio problema, dopo un tot di km (diciamo 15-16, indipendentemente 
dalla velocità), non è di tipo energetico, non è di fiato, di cuore 
impazzito, di stanchezza generale, ma solo fisico/meccanico: le gambe, i 
muscoli e le articolazioni (caviglie, ginocchia, anche, quadricipiti, 
polpacci) diventano duri, rigidi, legnosi, perdono elasticità ed 
estensibilità, li sento contratti. La corsa diventa brutta, seduta, senza 
slancio, senza rimbalzo al suolo, la gamba dietro non è più orizzontale, 
ma sempre più tendente al verticale. Il tempo di contatto al suolo del 
piede diventa eterno, le linee di forza non sono più dirette avanti, ma 
cedono lateralmente. 
Questa è la sofferenza che temo. Questo sarà il mio muro. Nessuno ha lo 
stesso problema? So che il peso elevato potrebbe spiegare tutto, ma 
qualche ciccione che corre le maratone con il sorriso sulle labbra c'è 
sempre.
Non ho mai corso più di 26-27 km (2, forse 3 volte), perchè avevo in 
programma gare brevi. Però, ora sento che potrei farcela, magari in 
3h30'-40', se non cedo troppo dopo la mezza.
A proposito, sarei tentato dalla maratona di Latina (per il meteo e per 
il percorso piatto), ma è troppo vicina (5 dicembre), anche perchè ho 
dovuto fare un lungo periodo di soli lavori brevi a causa di un tendine 
d'achille malato di protagonismo.

 sempre.
il peso elevato non incide tanto per i problemi meccanici - al netto del 
rischio di infortunio- quanto perchè incrementa la spesa energetica

 Eppure non è affatto così (ma va'?!).
Questo te lo posso assicurare... già una mezza maratona fatta al limite, 
è più dura di un mezzo Ironman per quanto fatto tirato... figurati 
rispetto ad una maratona, che (dicono) essere anche più dura di un 
Ironman...
Prova ad allungare un po' i lungh, animandoli un po' con un km forte 
ogni tanto, o con un finale in leggero crescendo... quando andrai oltre 
i 30km e poi oltre i 35km, comincerai a farti un'idea della maratona... 
che poi troverà piena applicazione in gara ;-)
Saluti
Max

 Ironman...
ma come ?? una maratona è piu' dura di un ironman? ma se nell'ironman
ti "spari" un bel 42,195 metri finali dopo aver nuotato per 3.800
metri e pedalato per 180 km,
Come puo' essere ??


Questione di ritmi.....
La maratona secca te la fai al massimo, spremendo come un limone tutto 
il possibile dal tuo corpo...
L'IronMan te lo fai PIANO, tutto PIANO, ad un ritmo corrispondente al 
tuo fondo lento o anche pi� lento... altrimenti esplodi per motivi 
energetici. Ti sei appena sparato dalle 6 ore (per i migliori!!) alle 10 
ore di nuoto e bici... e devi correre 42km... non puoi certo farli come 
se iniziassi da zero in quel momento.
Devi poter mangiare o comunque alimentarti di cibi liquidi, anche in 
maratona... e un amatore di medio-basso livello a volte se la fa anche 
camminando. Un buon amatore, ci mette circa mezz'ora in pi� (ALMENO! se 
non un'ora) del proprio personale su una maratona secca...

 metri e pedalato per 180 km,
mi autocito da un mio post dell'altro giorno: la maratona classica in piano 
massimale è la gara più dura che ci sia. anche di una 100Km. 
non so come sia un ironman, suppongo sia un'impresa. d'altra parte è uno 
sport diverso quindi non faccio paragoni. comunque è un'altra cosa, e 
suppongo in quello ci sia tutto il tempo per alimentarsi, gestire e 
superare una crisi. che in una maratona manca terribilmente
(commento personalissimo: al secondo posto ho il sospetto ci siano i 400 
metri)

 superare una crisi. che in una maratona manca terribilmente
La crisi a volte arriva, e se arriva son cazzi... ma visti i tempi medi 
degli amatori (maratona dell'IM in 4-5-6 ore) ed i tempi massimi, 
diciamo che finire un IM nel tempo massimo di 16-17 ore è come finire la 
maratona di New York in 6-7 ore: non è certo un'impresa...
Poi è ovvio: ci sono i pro che fanno un IM sotto le 9 ore, e gli amatori 
forti che lo fanno sotto le 10 ore... queste persone sono un po' come 
quelli che fanno la maratona rispettivamente sotto le 2h30' e sotto le 
3h... una piccolissima percentuale di gente molto ben allenata e 
determinata.

 sempre) diversi triathlon 70.3 (1,9 km nuoto + 90 km bici + 21 km corsa. 
E' il mio sogno sportivo (l'ironman no, quello è decisamente troppo), 
vediamo se un giorno riuscirò a realizzarlo, per adesso sono arrivato 
al duathlon sprint :-(
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
" Venite gente vuota, facciamola finita,
   voi preti che vendete a tutti un'altra vita,
   se c'è come voi dite un Dio nell'infinito
   guardatevi nel cuore, l'avete già tradito "

 Come puo' essere ??
Confermo!!!!
non e' la lunghezza della gara a farne la durezza ma sono i ritmi!!!
e' per questo che ad esempio un trail di 80km e 15 ore puo' lasciare meno
traccia di fatica rispetto ad uno di 20 km ma tirato alla morte :)
-- 
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 non e' la lunghezza della gara a farne la durezza ma sono i ritmi!!!
Perdonami ma mi pare una affermazione troppo lapidaria per adottarla in 
generale.
La durezza di una corsa e', ovviamente, data dalla combinazione di 
entrambi i fattori. Mi sta bene che si facciano degli esempi concreti, 
del tipo appunto e' meglio x km tirati a morte che y km a 10min/Km, ma 
generalizzare mi pare eccessivo.
E poi dipende anche molto dalle caratteristiche psico-fisiche e 
dall'allenamento del soggetto, anche perche' nella corsa piu' che avere 
dei comportamenti lineari il nostro fisico si basa su delle soglie. Sai 
bene che se superi una certa soglia anche un km in piu' puo' diventare 
un inferno, mentre al contrario sotto soglia puo' accadere che 
mantenendo lo stesso ritmo puoi correre distanze anche diversissime 
ottenendo alla fine uno stato di fatica molto simile.
Ciao
Giuseppe

 generale.
sě, di generale ci sono i nostri limiti biologici stabiliti da madre
natura: il serbatoio di glicogeno č quello, non si ingrandisce e se vuoi
correrla a tutta sei sempre sul filo del rasoio

 maratona di New York in 6-7 ore: non è certo un'impresa...
posso anche essere d'accordo
Ma cavoli, fare un IM in 16 ore significa far  "lavorare" corpo e
mente per 16 ore a velocità "blande", cosa per me impensabile !
Per come sono fatto io preferisco correre la maratona a 5'00 per 30 km
e poi "imprecarmi addosso tutte le cose piu' brutte del mondo" per i
restanti 12 chiudendola a 5'30'' piuttosto che correrla tutta a 5'30''
e magari arrivare piu' riposato. ^_^
Un IM non riuscirei a farlo a ritmi "lenti" (oddio...annegherei dopo i
primi 300 metri di nuoto, ma questo è un dettaglio secondario ^_^).

 primi 300 metri di nuoto, ma questo � un dettaglio secondario ^_^).
Sono d'accordo con te: infatti come ho aspettato a fare la mia prima 
maratona quando ero preparato e ho fatto un discreto esordio, cos� 
voglio prepararmi adeguatamente per il mio primo IM... di trascinarmi 
per ore fino al traguardo non ne ho voglia ;-)

 non ne ho voglia ;-)
Stai preparando l'ironman ?
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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"Cercando l'impossibile, l'uomo ha sempre realizzato e conosciuto il 
possibile,
  e coloro che si sono saggiamente limitati a ciï¿œ che sembrava 
possibile
  non sono mai avanzati di un sol passo"
( Michail Alexandrovic Bakunin )

 e magari arrivare piu' riposato. ^_^
Beh, allora sei poco maratoneta nell'animo :-))

 Beh, allora sei poco maratoneta nell'animo :-))
ASSOLUTAMENTE SI !!
Hai ragionissima.
Conosco gente che ADORA correre per 4  e piu' ore a 5'50'' , a 6'00'
anche a 6'30''.
Miseria!!
Ma come fanno a correre una maratona in 4 o 5 ore (o piu') ?
bohhhhh....

 bohhhhh....
Presente ! :-))
A Firenze 2010 spero di migliorarmi di un quarto d'ora, ma il mio PB (se 
best si puo' definire) e' di ben 3h55min corsi a passo praticamente 
costante.
Della maratona mi affascina proprio la scientificita'. E' straordinario 
vedere come il corpo, cosa strana per una macchina cosi' complessa, 
risponde secondo programma. Se sgarri anche di un 5% ti lascia in 
mutande :-))
Ciao
Giuseppe


CALMA!
TU hai 3h55...mica 4  ore !!
^_^
io invece sono velocisssssssimo, ho 3h e 50 ^_^.
Comunque un conto è fare la prima, la seconda, forse la terza maratona
sopra le 4 /5 ore...ma farne 10 !! miseria che costanza!!
io "sto male" solo a pensare di correre per UN ora a 5'30'' ^_^.

 io "sto male" solo a pensare di correre per UN ora a 5'30'' ^_^.
Questo e' vero, io per esempio sto cercando lentamente e faticosamente 
di avvicinarmi alle 3h30, che e' sempre tanto ma mi da l'idea di un 
qualcosa di piu' umano.
Concordo con te sul fatto che perseverare oltre le 4h, a meno di non 
essere un ottuagenario, senza tentare nulla per migliorarsi non ha senso.
Comunque la maratona nell'immaginario di molta gente, me compreso prima 
di provarci, ha un valore epico e il portarla a termine rappresenta di 
per se stesso un obiettivo di una certa portata. Oltretutto le maratone 
danno l'idea di una grande festa. Tutto questo non accade per gare su 
distanze inferiori. Francamente non mi sento quindi di biasimare troppo 
chi ritiene di porsi costantemente l'obiettivo di arrivare comunque e 
con qualunque tempo traendone soddisfazione ;-)
Ciao
Giuseppe

 mutande :-))
La certezza non c'� mai imho, neanche rasentando l'irragiungibile 
perfezione, un p� come nel poker, chiaramente di bluffare non se ne 
parla nemmeno :-)
Ciao, Filippo
40 chili lasciati sull'asfalto su
http://vadoacorrere.blogspot.com/

 duathlon sprint :-(
tu invece pensa che io temo proprio gli sprint (infatti ho iniziato a 
fine_giugno 2009 con solo olimpici), icsché nelle distanze brevi c'è da 
partire subito a tutta, mentre io ci metto un po' a entrare in gara.



Concordo totalmente con te.
Se a "loro" piace finire una maratona in 5 ore, nulla da eccepire
(orpa che termine tecnico che mi è uscito).
Contenti loro, contento pure io.
Anzi, li ammiro.  Io non ci proverei affatto: troppa fatica per poca
soddisfazione ^_^

 non e' la lunghezza della gara a farne la durezza ma sono i ritmi!!!
Sono d'accordo..
I miei 10k alla morte sono pesanti quanto una mezza alla morte..
E ho la vaga idea che per la maratona sia uguale..
Ciaooo



Forse hai ragione, ma la grande differenza sta nella durata e nel tipo 
della sofferenza. Nella mia modestissima esperienza in una maratona puoi 
dover stringere i denti anche per un'ora. Questo non accade nella 21 e 
tantomeno nella 10. E soprattutto nelle gare diverse dalla maratona non 
si sperimenta la deplezione da glicogeno, che non e' cosa da poco.
Comunque fare la classifica delle sofferenze mi pare degno di un club di 
sado-maso piu' che di un NG di atletica :-)))
Ciao
Giuseppe

 soddisfazione ^_^
Facendo ormai da tempo parte del club dei "falliti della maratona" non 
posso che quotarti ;-)
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
" Beviamoci un caffè dolce compare
  il nostro è un viaggio semplice e leggero
  sarà altrettanto facile inciampare
  succede a chi cammina e guarda il cielo "

 posso che quotarti ;-)
Secondo me non è proprio una questione di "falliti della maratona", ma
una questione di amare o meno un certo tipo di corsa.
Conosco gente che corre la maratona in 4 ore e passa (4h 20 minimo)
che "NON CI PENSA PROPRIO" a provare a correrla in 3h 50 (tanto per
fare un esempio).
"Odio le ripetute" mi dicono, oppure "sono lento e non mi intertessa
il tempo, mi interessa finire la maratona".
Per me o sono "dei pazzi" o dei "marziani" ^_^, non sopporterei
affatto di correre una maratona in 4h  e 30', psicologicamente è
"troppo" impegnativa. Figurarsi correrla in 5 ore e passa......^_^.

 "troppo" impegnativa. Figurarsi correrla in 5 ore e passa......^_^.
in genere sono anche quelli che si fanno una decina di maratone all'anno
:-)
gg


 d'achille malato di protagonismo.
Mancano 4 settimane, 3 se consideri che l'ultima scarichi.
Non hai nessun 30km nelle gambe.
Non hai un chilometraggio settimanale ottimale.
Non hai un peso ottimale.
Non hai una preparazione specifica (21 <> 42).
Ti lamenti di avere delle lacune di tipo meccanico.
Esci da un problema ai tendini.
Parti attorno ai 5'/Km (e non è una passeggiata).
Ho sofferto problemi meccanici in entrambe le mie
maratone e come si dice dalle mie parti
"dai mente a un cojone", rimanda a primavera.
Può darsi che tutto andrà bene e te lo auguro con
tutto il cuore, ma se non sarà così dal 35simo
passerai 40'/45' fisicamente e mentalmente eterni
e soprattutto rischierai tempi di recupero giurassici 
a carico di tendini ed articolazioni.
Detto questo se ci provi ti auguro 3h29 ovviamente.
3h27 no perchè saresti più bravo di me :-)
Ciao.


 Ho sofferto problemi meccanici in entrambe le mie maratone
uhm... sono curioso. Problemi di che tipo?

 uhm... sono curioso. Problemi di che tipo?
Banalmente crampi, ma più in generale le gambe
non mi hanno retto per tutto il percorso come
avrebbero dovuto.
Ho esagerato con il ritmo e sono calato,
mi sta bene, ma avere sentito i primi segni
dei crampi già dal 30simo dopo aver fatto 
lunghi fino a 38 mi scoccia un po'.
Questo inverno le martello tutti i giorni
finchè non diventano di legno :-)
Un'ora di corsa deve diventare "gratis" in 
qualunque condizione, altrimenti non mi 
iscrivo neanche :-)
La frequenza quotidiana dovrebbe anche
abbassare il peso con un miglioramento
indiretto che può essere più che 
sufficiente (e senza ripetute invasive).
A gennaio inizierò a pensare al ritmo.
Dato che mi sembri nelle stesse condizioni,
ma con un allenamento specifico inferiore
ed un peso superiore, mi veniva da darti
un consiglio analogo.
Ciao



Assolutamente si!
^_^
Incredibili! Per me sono LORO dei veri mostri, non quelli che la
corrono in 2h e 5 minuti ^_^.
^_^




probabilmente è solo questione di abbassare il proprio ritmo di gara e non
andare alla ricerca della prestazione assoluta. 
Poi, a certi ritmi, puoi anche permetterti di fare una pausa al km 25 per
mangiare un piatto di pasta :-)


 lunghi fino a 38 mi scoccia un po'.
Io comincio a pensare che troppi lunghi non e' detto che facciano benissimo.
La prossima maratona la corro con chilometraggi piu' orientati sulla 
qualita' (ripetute sui 5k e 7k, salite, medi etc.) con chilometraggi mai 
superiori ai 32K.
Vediamo cosa succede
Ciao
Giuseppe

 superiori ai 32K.
Per "prossima" intendi Firenze o altra in primavera?
Simo

 Simo
Florence :-))
Ciao
Giuseppe

 Vediamo cosa succede
Anche io probabilmente non ripeterò il 38, fermandomi
ai classici 35/36 ma il chilometraggio settimanale lo 
porto il più possibile vicino agli 80, sacrificando 
un po' di qualità, tanto se il telaio non tiene è 
inutile spingere il motore e poi raccogliere un tempo
che avresti potuto ottenere con molta meno fatica.
Fa sapere come ti sei trovato.
Grazie. Ciao.


 superiori ai 32K.
occhio alle salite che richiedendo molta forza stimolano le caratteristiche
veloci e de-allenano le caratteristiche resistenti e lipidiche
vanno fatte con giudizio: ad esempio, un corto veloce su salita leggera, da
falsopiano fino al 4%, sarebbe un allenamento eccellente. una garetta su
salita ripida no 
sui lunghissimi: io consiglio caldamente di farne svariati (almeno 4 oltre
i 30) ma di non esagerare. il 38 che fece gambero � un chiaro esempio di
allenamento controproducente (col senno di poi). dipende anche dai ritmi
che si tengono, certo. direi che fino al 90% del tempo stimato in maratona
ci si pu� arrivare, oltre... ci vuole giudizio
invece, sono fondamentali quegli allenamenti che uniscono quantit� e
qualit�: medi, ritmo-gara e lunghi svelti fino ai 28Km

 qualit�: medi, ritmo-gara e lunghi svelti fino ai 28Km
A partire da settembre oltre a salite come sopra e a tre mezze, ho fatto 
diversi allenamenti intorno ai 30km complessivi, ma nessuno da 
lunghissimo classico con corsa lenta. Tutti km fatti come ripetute, 
medi, variazioni e una gara sui 30 km, con medie superiori al ritmo 
maratona previsto di una decina di secondi grosso modo. Spero che questo 
non si riveli il mio tallone di achille. :-)
Per le due maratone che ho corso in passato, al contrario, avevo fatto 
almeno 4 lunghissimi oltre i 30 (in genere 30, 32, 34, 36) ma ad un 
ritmo piu' lento di 15 sec rispetto a quello che prevedevo di correre in 
maratona. Nessuno o pochi allenamenti di "resistenza veloce" (passami il 
termine).
Mi sono dedicato a questo tipo di allenamento, seguito ovviamente, 
perche' ho notato un gap piuttosto pronunciato fra i miei risultati su 
10k (44') e mezza (1.40) e quello sulla maratona (3.55). Nella mia 
testa, ed anche in quella di chi mi ha seguito, c'e' la convinzione che 
il mio problema non sia quello di stare tanto a lungo sulle gambe ma 
piuttosto quello di starci magari un tempo minore ma piu' velocemente. 
Ho corso la 30 km un mese fa in 2.28 e mi pare che la strada sia quella 
giusta.
Che ne pensi ?
Ciao
Giuseppe

 giusta.
concordo
un ritmo papabile per la maratona potrebbe essere sui 5'10-5'20, dipende
dai Km settimanali medi in questo periodo. ad occhio appari un "veloce",
non un resistente, lo deduco dal gap tra il tempo sui 10 e sui 21, non
dalla maratona.  per il resto valgono i consigli che ti ho dato in altro
post: lavora molto - anzi praticamente solo - sul ritmo maratona nei giorni
che restano

 che restano
Grazie ancora.
Ciao
Giuseppe