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Titolo: Re: tabelle

 più il mio tempo sbaglierei?
sì
innanzitutto l'allenamento sul ritmo gara non è mai lungo quanto la gara,
altrimenti faresti la gara stessa. è ben più corto, almeno un 20% ma anche
fino al 50-60% man mano che la gara si accorcia
secondo punto, correre veloce su una certa distanza è una sintesi di più
qualità: la resistenza su tempi prolungati, resistenza a velocità elevate,
potenza aerobica, ed essendoci salita nel tuo caso servono anche doti di
forza resistente e qualità anaerobiche
e non si allenano tutte assieme, se non raramente facendo dei test (quindi
ti consiglio di farti delle gare di corsa, dai 5 ai 15km)
nel tuo programma ideale serve un mix di allenamenti del genere
- ripetute sprint in salita (50-100metri)
- ripetute lunghe in salita (dai 200 ai 1000metri)
- corti veloci in piano
- corti veloci in salita
- ripetute medie e lunghe in piano
- variazioni di ritmo, anche su sentieri vista la tua prova
- ritmo medio su percorsi vallonati, con saliscendi o anche con salite
lunghe
- lunghi fino ai 16-18Km almeno con un certo dislivello
insomma, non te la sei scelta facile

 il concetto � questo? o non ci ho capito niente?
non � cos� perch�
- tu non sai qual � il tuo ritmo gara
- anche lo sapessi, all'inizio del programma faresti una fatica cane a
tenerlo in maniera funzionale all'allenamento
- anche ce la facessi, trascureresti le velocit� maggiori del ritmo gara,
che sono un ulteriore stimolo allenante sia pure per brevi tratti: anzi
giocando sui recuperi - sempre meno recupero - diventano gli allenamenti
che ti fanno migliorare la velocit� di base

 il concetto è questo? o non ci ho capito niente?
E' come dire che per dipingere la Cappella Sistina, o la Gioconda, la 
tecnica è molto semplice: basta intingere il pennello in uno dei colori, 
e dipingere quello che si desidera... :-)

 capire.
il problema � che la prestazione in gara � (in teoria) la tua 
prestazione massima. dove dai TUTTO, pi� che dall'inizio alla fine.
infatti la gara "comincia prima", ossia la settimana prima della gara 
riduci drasticamente gli allenamenti e "finisce dopo", ossia dopo la 
gara � necessario il recupero.
tu raggiungi il tuo limite. non siamo macchine che hanno un limite di 
150km/h e possono andare a 150km/h oggi, domani e dopodomani per 3h al 
giorno.
se il tuo ragionamento fosse valido, allora un agonista potrebbe 
gareggiare 30/40 volte l'anno (stiamo stretti) e vincere TUTTO. invece i 
campioni scelgono accuratamente LA/LE (due, tre) gare su cui puntare in 
una stagione e preparano quelle. (guarda il ciclismo: � rarissimo 
partecipare "per vincere" a giro d'italia e tour de france, perch�?)
impari a correre 10km in 1h. provi a farlo 3 volte a settimana e riesci. 
la settimana dopo ti impegni e li fai in 59', vai avanti tutta la settimana.
poi ti spremi di pi� e arrivi a 58'. il giorno dopo sei stanco e li fai 
in 1h01'. poi salti un allenamento perch� hai mal di stomaco e la volta 
dopo diluvia e ci metti 1h03'. come si fa?
e se anche tu arrivi a fare i tuoi 10km in 45' 4volte/settimana... non 
ti viene il dubbio che "spingendo a fondo" tu possa fare di pi�? e 
allora dov'� il limite? :)
oltre a queste piccole considerazioni stupide (io sono ignorantissimo in 
materia), considera il fatto che allenamento non significa avvicinamento 
a una prestazione desiderata per "limate successive", ma significa 
attivare delle modifiche nel nostro corpo/metabolismo sfruttando la 
capacit� di compensazione del nostro fisico, sottoposto a corretti stimoli.
infatti i programmi di allenamento ben fatti contengono prove 
completamente diverse dalla prova in gara, ma che servono per produrre 
stimoli benefici alla prova che si deve raggiungere.
preparazione di una maratona:
poche volte correrai pi� di 30-35km. se va bene correrai 36 o 38km, non 
oltre. molto pi� frequentemente correrai ripetute o medi a un ritmo ben 
pi� sostenuto della maratona.
a che serve?
link suggeritomi un mese fa proprio qui sopra: spiega e apre orizzonti
http://digilander.libero.it/teamrunners/images/canova%20-%20maratona.pdf

 sicuramente sbaglio. su questo non ci piove. ma non capisco dove.
Sbagli perché non conosci la teoria dell'allenamento, e soprattutto la 
super-compensazione. Basta leggere un po' in giro e capirai tante cose...
Ad esempio, che è vero che se corro un tratto lungo 10 chilometri la 
prima volta, ci metterò ipoteticamente 55'. Dopo qualche giorno ci 
riprovo, e ci metterò di meno come dici tu. Dopo qualche tempo, scenderò 
ancora... ma arriverò ad un punto in cui lo stimolo allenante dato dal 
correre SOLO quel tratto e SOLO a velocità costante, avrà finito la sua 
efficacia e non migliorerò più.  Ci metterò sempre e solo, ad esempio, 
50'... non di meno. La super-compensazione cessa di funzionare... il 
fisico si adatta, ed addirittura comincerai ad ANDARE PIU' PIANO perché 
il corpo non ha più un nuovo stimolo allenante.
E scoprirai che ci sono TANTE cose che si possono e devono allenare: la 
resistenza, la potenza, la tolleranza lattacida ecc. ecc. ecc. e dovrai 
farlo tramite esercizi che migliorino la gittata cardiaca, il numero di 
mitocondri, il riciclo dell'acido lattico, ecc. ecc. ecc.
Ed infine vedrai che per preparare una distanza di 10km, dovrai fare 
tanti vari allenamenti, divisi in tante varie fasi, distribuiti su 
distanze che vanno dai 400m ai 20km. Con tempi, velocità, ripetizioni e 
riposi del tutto diversi.
Tutto questo, ovviamente se nei 10k ci vuoi mettere meno di ipotetici 
50'... se poi ti accontenti, allora corri un po' come ti pare ed ignora 
la teoria dell'allenamento comodamente.

 capire.
domanda idiota: hai già un peso ottimizzato o ci sei almeno vicino?
perché se sei anche leggermente sovrappeso (di grasso si intende) puoi 
migliorare i tempi anche solo dimagrendo e facendo banali uscite di fondo 
medio (7-12 km).
nel mio caso sui 10k (circuito su strade di campagna asfaltate, poche curve) 
sono riuscito a passare dai miei soliti 53-54' ai 48' e rotti di adesso 
perdendo una decina di kg, semplicemente facendo delle semplici uscite sui 
chilometraggi suddetti quasi sempre uguali come un criceto sulla ruota, 
15-16 al mese, senza particolari lavori di qualità (avevo provato 3 o 4 
volte le ripetute su 1 km, poi ho smesso quando mi sono accorto di quanto 
invece miglioravo con molta meno fatica perdendo peso).
per peso ottimizzato senza fare troppo il talebano ti direi IMC=23 o max 
poco di più (io sono ancora 8-9 kg sopra, quindi dovrei avere ancora un po' 
di margine).
tra l'altro per quelle cose barbare e terribili che vuoi fare tu (cioè i 
saliscendi :-) credo che la gestione del peso forma sia molto importante.
(magari sto vaneggiando e sei già perfettamente ottimizzato... mi è venuto 
in mente il peso perché se i tuoi 52' sono su 10k piani e su asfalto mi 
sembravano un po' tantini a prescindere dall'assenza di allenamenti 
specifici) 

 specifici)
ops... mi rispondo da solo perché ho trovato un tuo vecchio post con altezza 
e peso: beh con 58 kg su 1,71m dovresti essere ben piů che ottimizzato.
a maggior ragione il tempo sui 10k risulta troppo alto... nella mia 
universale ignoranza mi sento di dire che dovresti poter migliorare ancora 
parecchio solo correndo a piů non posso distanze vicine ai 10k.
molto probabilmente 3-4 "soli" mesi di corsa post-divano non ti hanno ancora 
creato la struttura necessaria e quindi ti basta solo aver pazienza alcuni 
altri mesi.

 se all'ultimo minuto ci ripensa ti faccio un post :)
mi č tornato in mente un vecchio postatore di ISA, rusca, lui era un
grandissimo scialpinista e correva solo per prepararsi a quello e avrebbe
adorato una gara del genere, perņ il destino ce l'ha portato via troppo
presto anni fa ;(( (non in montagna ma in moto). scusate il ricordo

 a 4:30. spero si capisca...
come avrai intuito spero, non le devi fare a 4'30  (oppure, in qualche
seduta sì ma in genere no) ma un pò più veloce
esempio: 6x1000 a 4'20" recuperando correndo 2' lentamente
oppure 12x400 a 4' recuperando 1' camminando
il ritmo gara lo alleneresti in altro modo, ad esempio 2x5000 a 4'30"
recuperando 5' di corsa lenta
e comunque, meglio non fare più di due sedute di ripetute alla settimana. e
quelle due, che siano diverse (esempio una di ripetute lunghe l'altra di
brevi o in salita)

 il ricordo
Mi associo al ricordo di rusca64.