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Titolo: Test di Rondelli per la maratona

http://dicorsa.corriere.it/2012/02/28/i-test-verso-la-prima-maratona/
 
 
In particolare, Rondelli dice:
 
"TEST DI RESISTENZA ORGANICA. Il primo test da affrontare, ad almeno 
cinque settimane di distanza dalla maratona, riguarda il cosidetto test 
organico. Sotto questo aspetto le opzioni sono principalmente due :
 
A) correre una maratona intera andando sotto ritmo, per i primi 32 
chilometri, rispetto all’ipotetico ritmo di gara, per poi provare a 
correre gli ultimi dieci chilometri all’ipotetico ritmo di gara previsto 
il giorno dell’esordio.
[...]"
 
Non vi sembra una follia? Lunghissimo di 42km con gli ultimi 10km a 
ritmo gara??? E 5 settimane prima??????
 
Bah!
 
Max

 ritmo gara??? E 5 settimane prima??????
 
Per essere precisi dice "ALMENO 5 settimane prima".
 
Secondo me non è affatto strana la cosa.
 
Bisognerebbe invece capire cosa si intende con quei 32 km corsi SOTTO
il ritmo ipotetico della maratona. Di quanto si va sotto? 5'' al km ?
10 '' ? 15 '' ??..boh....
 

 10 '' ? 15 '' ??..boh....
 
Ma dai, scherzi?? E' sempre e comunque un LUNGHISSIMO, sono sempre e 
comunque 32km... e poi ce ne piazzi 10km a ritmo maratona?
 
Secondo me, a meno che sei un professionista, ne esci distrutto e per un 
mese non ti alleni piů... e a meno di farlo due mesi prima, manco 
recuperi totalmente. Ma se lo fai due mesi prima... che test č? 
Probabilmente manco li finisci 42km!
 
Ripeto, č una cosa FORSE da professionsti... ma neanche, č da pazzi.
 
Max
 

 Ripeto, è una cosa FORSE da professionsti... ma neanche, è da pazzi.
 
da pazzi magari no ma non lo consiglierei. troppo duro. ah, imho è un test 
facile per un runner lento , anche da 4h, ma con buonissime attitudine 
all'endurance (e se lo è non gli serve un test)
 
quando ho visto l'articolo mi è venuto spontaneo buttare giù delle 
riflessioni per il mio blog, stasera finisco e le posto qui
 
 

 
http://dicorsa.corriere.it/2012/02/28/i-test-verso-la-prima-maratona/
 
 
L’esimio prof. Rondelli, nel suo blog sul sito del Corriere della Sera ,
http://dicorsa.corriere.it/2012/02/28/i-test-verso-la-prima-maratona/
  ha
raccontato e proposto dei test per verificare le proprie capacità in
maratona
 
Li riporto qua
 
     test specifici che possono indicare con alto grado di attendibilità il
livello di preparazione raggiunto e l’ipotetico tempo finale realizzabile
il giorno della maratona.
 
    TEST DI RESISTENZA ORGANICA. Il primo test da affrontare, ad almeno
cinque settimane di distanza dalla maratona, riguarda il cosidetto test
organico. Sotto questo aspetto le opzioni sono principalmente due :
 
    A) correre una maratona intera andando sotto ritmo, per i primi 32
chilometri, rispetto all’ipotetico ritmo di gara, per poi provare a correre
gli ultimi dieci chilometri all’ipotetico ritmo di gara previsto il giorno
dell’esordio.
 
    B) correre 20 km su un percorso collinare, logicamente sotto il ritmo
previsto per la maratona, per poi farne altri 12 su terreno piatto al ritmo
di gara ipotizzato per la gara d’esordio.
 
A mio modestissimo avviso, questi test hanno delle controindicazioni:
 
- chi ha una grande abitudine all’endurance, e magari fa anche 3-4 maratone
l’anno (ce ne sono molti ormai), non dovrebbe avere molta difficoltà a fare
questo test. Ma è anche quello che ne ha meno bisogno.
 
- viceversa, in chi ha meno abitudine alla lunghissima distanza , questi
non sono test veri e propri ma degli allenamenti clou di tutta la
preparazione. Il primo in particolare è di una durezza estrema e richiede
tanta preparazione per farlo, direi almeno un lunghissimo di 34Km e una
seduta di ritmo maratona di 28-30 più tutto il resto (ripetute, medi,
progressivi, gare test sulla mezza). Farlo a 5 settimane dalla gara vera e
propria richiederebbe di partire con molto anticipo nella preparazione, col
risultato di far durare il periodo speciale non le canoniche 8-12 settimane
(scarico finale incluso) ma anche di più, con i conseguenti rischi di un
decadimento di forma proprio prima della maratona
 
- notare che Rondelli cita espressamente chi non ha mai fatto una maratona:
mi paiono dei test veramente impossibili per chi è all’esordio.
 
Il secondo B) tuttavia mi pare molto interessante e potrebbe essere un
eccellente test, seppur veramente tosto. Ma ugualmente lo sconsiglierei a
un esordiente, seppur di buona levatura
 
A) invece lo modificherei così, correre i 42Km d’allenamento
 
    lentamente dal 1° al 30°, poi  al ritmo maratona vera fino 35°, poi di
nuovo lentamente fino al 42°
    4x (8Km lenti + 2Km ritmo maratona)
 
A mio avviso un ulteriore test eccellente di resistenza organica è correre
una distanza pari a circa il 75%  della maratona a ritmo maratona stessa,
inserito in una preparazione comunque dura, in cui si arriva a tale
lunghissimo a ritmo maratona in condizioni non ottimali. Questo test  – in
realtà non l’ho certo inventato io – in realtà soffre di un problema
predittivo, che chi è lento e magari sovrappeso, diciamo un maratoneta da
4h, è capace senza grossissimi problemi di fare una seduta di 30-32 Km a
ritmo maratona, per cui partendo molto più lentamente supererebbe il test
alla grande; viceversa, trovatemi un top runner che si prepara correndo
28Km a ritmo gara: io nei programmi che ho letti (Bordin Baldini Viceconte
ed altri) non ne ho mai trovati. Per questo la percentuale dovrebbe essere
adattata, del 80-85% per chi è più lento, del 60% per i più veloci, con le
conseguenti vie di mezzo
 
Poi, come scrissi anni fa, c’è sempre il test predittivo che si basa sul
confronto tra i tempi in una mezza tirata al massimo corsa nei 3 mesi
precedenti i 42195 e le analoghe mezze corse nei mesi precedenti
 
 
 
Vediamo i secondi due test:
 
     TEST DI BRILLANTEZZA ORGANICA. Il secondo test, da affrontare circa
tre settimane prima dalla maratona, complementare con quello di resistenza
organica, è invece il test di brillantezza organica. Anche in questo caso
le opzioni sono principalmente due:
 
    A) una doppia seduta, che gli atleti di medio-alto livello svolgono in
un solo giorno fra mattina e pomeriggio e che invece gli amatori possono
eventualmente affrontare a distanza di 24 ore comprendente come prima prova
un terzo di maratona, cioè 14 chilometri corsi al ritmo teorico previsto
per la gara e come seconda prova altri 10 km corsi invece al ritmo teorico
previsto per una gara di mezza maratona.
 
    B) tre ripetute sui 5 km corsi al ritmo teorico previsto per una mezza
maratona con recupero attivo di 5 minuti e poi di seguito una prova sui 10
km al ritmo previsto per la gara di maratona.
 
 
 
Il test A) sembra oltremodo semplice: per chi prepara una maratona, correre
14Km a un ritmo maratona è oltremodo semplice e non lascia problemi per
poter correre il giorno successivo 10Km a ritmo mezza. Ancora, questo test
è veramente semplice per chi è lento e/o sovrappeso e ci impiegherà ben più
di 4ore. Un po’ più difficile per chi è veloce e finisce in meno di 2h50′
 
Il test B) mi piace molto , per me è il migliore dei 4, è molto duro ma
fattibile, si corre una distanza di circa 25Km + i 15’ di recupero attivo.
Ho fatto ben di peggio durante la preparazione delle mie migliori maratone
(il top fu un collinare di 25Km +  2×2000 ritmo mezza rec 1000 lenti , ma
non lo raccomando a nessuno…)
 
Ah, comunque evitare il fantomatico ed inutile test di Yasso è sufficiente
:) E comunque, meglio evitare test basati su prove troppe brevi, in cui
perde completamente il rapporto con la qualità fondamentale del maratoneta,
cioè la resistenza specifica a ritmi medi e la potenza lipidica.
 
 
 
Ma, in conclusione, chi sono io per criticare il prof. Rondelli, esimio
allenatore di grandi campioni??? Sono un signor nessuno. Ma i miei due
cents, sulla base della mia piccolissimissima esperienza, li ho voluti
comunque gettare.

 28Km a ritmo gara:
 
E chi invece riesce a correre 30 km a RG (4.50) in allenamento, in gara 
corre 30 Km  a 4.50 e poi tracolla fino a portare la media finale a 5.02 
come lo vedi? :-)) (ogni riferimento al sottoscritto e' puramente voluto)
 
Ciao
 
Giuseppe

 come lo vedi? :-)) (ogni riferimento al sottoscritto e' puramente voluto)
 
è un bel tracollo
era ovviamente errata la stima del ritmo gara :)))
come avevi stimato il ritmo gara?
avevi corso un adeguato numero di allenamenti lunghissimi (over 25KM e
over 30KM)?
avevi corso un adeguato numero di sedute di medio/progressivo/ritmo
gara?
avevi concluso allenamenti di variazioni di ritmo attorno al ritmo
maratona?
 
e poi non è detto fosse un test attendibile ma un semplice
allenamento: ad esempio se veniva al termine di un microperiodo di
scarico l'avresti fatto in condizioni troppo favorevoli. come dicevo
nell'articolo, può accadere che il test risulti troppo facile specie
per chi non è un atleta abbastanza veloce. il risultato va sempre
contestualizzato
 
P.S. se non si fosse capito, a me non piacciono i "test". nel senso
che tutta la preparazione è un test, e ogni allenamento oltre a
preparare la gara fornisce anche un contributo utile a valutare le
condizioni e le potenzialità del soggetto.
 
 
 

 condizioni e le potenzialità del soggetto.
 
A me i test piacciono se mi riescono!! :)
Scherzi a parte, magari saranno poco utili per capire davvero lo stato
di forma e/o preparazione però, se un test riesce bene, dà una carica
psicologica importante, infonde sicurezza dei mezzi..., sbaglio?
 
Simo

 allenamento
 
Molto probabile. E poi sono convinto che la settimana prima della 
maratona ci sia stato troppo carico. La domenica precedente la gara ho 
fatto 40min a RM + una gara 10K a 4'18" di media laddove 3 gg prima 
avevo fatto 2h a RM. Anche questo secondo me ha pesato.
 
Come dicevo a Simona in un altro post credo che il mio allenamento non 
segua un piano organico. Il preparatore del nostro gruppo prova a stare 
un po' dietro a tutti ma non ci riesce pero' pretende di imporre degli 
allenamenti che, a mio avviso, spesso sono inventati sul momento. Dovro' 
rifletterci sopra.
 
Giuseppe
 

 avevo fatto 2h a RM. Anche questo secondo me ha pesato.
 
un pò troppe le 2h a RM ai -10 dalla maratona, idem i 40'RM+10Km della
domenica , troppissima roba l'accoppiata
 


 
Come pensavo, ci sono tutti gli elementi per la frittata.
 
Grazie
Giuseppe

 RM. Altro asino mi sa.
 
le corte/veloci dipende da come sono fatte. ad esempio, una seduta del
genere:
 
12x(500 a ritmo 10Km + 500 a ritmo maratona) sono corte e veloci ma
ciò che caratterizza una seduta dl genere è il recupero breve ed
intenso.
 
le 4x5000 che citi non sono una seduta facile - migliore è l'atleta,
più difficile è, un tapascia la prende di tacco - ma l'errore imho -
chi sono io per denigrare il tuo preparatore? boh - sta nell'elevato
differenziale tra ritmo della parte veloce e ritmo del recupero. ad
esempio andava benissimo fare 1Km di recupero a RM+10-15". il recupero
serve!
ha la funzione di allenare l'organismo a correre a ritmi medi in
condizioni non ottimali, ad abituare il soggetto al ritmo maratona
proprio in condizioni di fatica, a stimolare il riutilizzo del lattato
come preziosa sorgente di energia