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Titolo: varie ed eventuali

Buongiorno e buonasera a tutti!
Dando una scorsa a messaggi dei giorni scorsi ho trovato vari spunti,
vorrei esprimere la mia opinione in merito.
VARIAZIONI.
Continuano i dubbi su come vanno svolte  queste esercitazioni, facciamo una
premessa e poi spiego come li intendo io.
Chiamarle variazioni o cambi di ritmo o ripetute fondamentalmente è
definire la stessa cosa, normalmente io ho sempre considerato cambio di
ritmo o variazioni il lavoro fatto a tempo e ripetute il lavoro svolto
sulla distanza. Il fine è sempre il medesimo se nelle ripetute si fanno
recuperi brevi: l'incremento della potenza aerobica.
Se pensiamo alla stagione invernale viene più facile lavorare ( ed è
consigliabile ) fuori dalla pista. Va da se che non avendo distanze
misurate con precisione diventa molto semplice agire sul tempo. 
Ho inziato a fare le variazioni ( allora davvero le chiamavamo tutti cambi
di ritmo ) all'inzio degli anni 80, allora non erano certo di moda e fu il
mio allenatore di allora a darmi lo spunto per m ettere a punto quesi
allenamenti. A quel tempo d'inverno, ci faceva fare su un circuito sterrato
cambia da 400 mt con rec 300 mt. La misura era fatta con un doppio
decametro per oltre 2 km e sicuramente era precisa ma se non si andava su
quel percorso non si riusciva a farlo. Dato che i cambi venivano da
1'08"-1'15" e i recuperi all'incirca nello stesso tempo mi  venne in mente
di semplificare il tutto e fare 1' forte ed 1' piano ( relativamente ).
Nacque così, per caso, il lavoro del "minuto" come poi molti lo chiamano
ancora adesso, infatti il lavoro era facile mentalmente e molto duro
fisicamente. Nel giro di poco tempo frotte di atleti, non solo i  miei
amici, inziarorno a praticare questo fartlek all'italiana dove le varizione
erano cadenzate dallo scorrere dell'orologio. Molto atleti anche forti
venivano   a fare con me ( o noi ) 15 x 1' rec 1' che era un classico e
capitava pure che si prendessero delle mazzate, non erano abituati al
recupero forte cui ero allenato e ricordo ancora gente che si fermava e non
riusciva e finire. Forse posso presuntuosamente dire che ho vittime
illustri nel mio carniere anche perchè ero diventato uno specialista e vi
assicuro che a volte abbiamo corso a meno di 3'15 di media ( cambio forte
da 3'00" -3'05" e recupero a 3'25"-3'30" )
Naturalmente è sempre difficile attribuirsi la paternità di un detrminato
mezo di allenamento, chissà quanti altri hanno fatto le stesse cose da
altre parti ma questa  la storia, la mia storia.
Fatta questa premessa vediamo come si può agire. Ho detto che il mio
preferito è 15 x 1' rec 1' ma molto praticato è anche 6 x 3'x 2' rec.
Naturalment ci sono combinazioni come 6 x 4' rec 1 oppure 6 x 3' rec 1'. In
tutte le declinazioni comunque rimane importante sempre sacrificare
leggermente la velocità massima( non volontariamente, voi deovete sempre
tirare ) per miglioraere il ritmo del recupero. Chi può farlo? Tutti nel
periodo invernale, dal mezzofondista al maratoneta,  uniti a medi e corto
veloce che hanno finalità simili. L' importante è dosare le distanze e il
numero di ripetizioni e non avere paura della fatica che sopraggiunge alla
ripartenza dopo un recupero  parziale a ritmo sostenuto. Ci sono poi
possibilità interesanti di combinare questi cambi di ritmo con il corto
veloce o con il medio ma sono evoluzioni e appllicazioni di metodiche che
esulano dal cambio di ritmo vero e proprio e più adatte ad atleti avoluti
data l'elevata intensita prolungata nel tempo che si raggiunge.
ELETTROSTIMOLATORI
Negli ultimi anni le aziende produttrici hanno cercato nuovi sbocchi
commerciali ad apparecchi biomedicali che erano e sono principalmente nati
in campo riabilitativo fisioterapico. La pubblicità è forte nel creare
falsi bisogni e possono anche convincervi che si può preparare una maratone
senza correre se inventano una macchina per farlo.
Anche qui facciamo una premessa e per esprimere meglio il mio pensiero vi
faccio un esempio. Se voi sistematicamente fate un esercizio isocinetico
contraendo e decontraendo un muscolo qualunque o addiruttira o tenemte
contratto  molto a lungo, se avrete pazienza osserverete un aumento della
massa muscolare. E' più forte quel muscolo? no, è solo più grosso. Molti
praricanti di culturismo anni fa uavano queata tecnica isocinetica, tenere
il muscolo in tensione con grandi carichi, la risposta era un aumento
smisurato della msssa muscolare (senza incrementro delle forza
naturalmente).
Dovete pensare al muscolo come un ignorante, dovete insegnargli a fare una
cosa non solo a farlo diventare più grosso e grosso non è sinonimo di
forte. 
L'evoluzione degli elettrstimolatori naturalmente ha inserito nei cicli
modalità diverse di contrazione, ecco quindi programmi di rilassamanto,
defticamanto, anticellulite, rafforzammento, riabilitazione, chissà che
altro.  Parlando con grandi esperti di forza applicata alla corsa
fatalmente il discorso è caduto sull'argomento e la risposta è stata
negativa. Ci sono però dlle eccezioni. 
La corsa quando ripetuta per anni ( particolare corsa lenta ) porta allo
sviluppo di distretti  muscolari e l'atrofia di altri. Queste assimmetrie
sono spesso foriere di infortuni, muscolo agonisti forti ed antaginisti
deboli creano squilibri e pure atrofie locali portano infortuni e patologie
anche gravi.
Un esempio: molto frequente è la rotula ipermobile dove diventa
fondamentale lo sviluppo del vasto mediale e del retto femorale per cercare
di bloccarla, questi due muscoli e in particolare il primo si atrofizzano
spesso in chi corre. La conseguenze possono esere infiammazioni a carico
della rotula e arrivare fino a condropatie e la fine della pratica
sportiva. In questi casi la pratica dell'elettrostimolazione è molto utile
per riportaere la massa muscolare in tempi rapidi a vlumi adeguati ma deve
essere considerata come integrrativa di attività di rafforzamento specifche
( esercizi )
Dunque vediamo lìelettrstimlatore coem un ausilio, non certo come un
sostituto dell'esercizio e dell'allenamento e specificatmente nei casi di
prevenzione di e riabilitazione.
Ribadisco il ragionamento, il muscolo è ignorante, deve essere istruito e
non c'è nulla che possa sostituire il movimento per farlo bene.
Un saluto a  tutti, wm

Io considero le variazione quei tratti di corsa, come le ripetute, che
però non sono intervallati da recuperi da fermo o da souplesse, bensì
da tratti dove il tempo ottenuto o la distanza sono degni di nota.
Le combinazioni di variazioni che ho fatto sono:
1'F-1'P
1'30"F-1'30"P
2'F-2'P
2'F-1'P
3'F-2'P-2'F-1'P-1'F-1'P
3'F-2'P-2'F-2'P-1'F-1'P
3'F-2'P-2'F-1'P-1'F-5'P
300mF-300mP
200mF-200mP
400mF-200mP
1000mF-1000mP
500mF-500mP

 Le combinazioni di variazioni che ho fatto sono:
Scusa se tsglio qui. 
Chiamale pure variazioni, le tue distanze sono proposte valide, ci si può
sbizzarire con la fantasia ma attenzione che il fondamento è sempre il
recupero ad alta intensità. 
Ricordo 25 x 200 mt rec 200 mt in pista e un famoso 10000 a 400 forte e 400
molto forte che diventò una gara, partiti una ventina (oltre metà aveva
tempi 14'20" e 15' sui 5000) finirono in due ben sotto i 32', non ricordo
esattamente,  io deflagrai intorno al 6000 o giù di li, ma se ne erano già
fermati un bel po'. Me l'ha ricordato un vecchio amico la scorsa settimana
mentre si correva assieme (lui fu uno dei due a finire )
Se c'è una cosa che manca al giorno d'oggi è il gruppo d'allenamento di
alto livello, quello in cui i più forti fanno i galletti e certi
allenamenti si trasformano in gare. I più famosi a fare allenamenti in
questo modo erano Cova, Panetta e soci, i risultati si vedevano.
wm

 recupero ad alta intensità.
ma...quantificando...l'intensità di questo recupero a quale andatura 
corrisponde?
per intendersi, rispetto al ritmo gara 10000, di quanti sec/km dev'essere 
più lento?
Oppure si va a sensazione facendo il recupero più forte possibile e basta? 


Ad esempio io (RG 10k 3'50") ho fatto di recente il lavoro 10x(3'+2' rec)
percorrendo circa 7.65km (circa 3'55" di media), nonostante non mi sentissi
particolarmente in forma in questo periodo.
Max

 particolarmente in forma in questo periodo.
mi sa che intedendevi 6 x e non 10... Oppure è sbagliato il n° di km.
Ho fatto anch'io lo stesso esercizio la settimana scorsa (cioè io ho fatto 
un 6 x), circa a 3'35''/km il tratto forte e sui 4'20'' quello lento, però 
essendo andato avanti e indietro non so in tutto quanto ho fatto.
ah...non mi hai più detto...7 km a 3'48''/km rispetto a 10 a 3'52'' come 
sono? sono più o meno sullo stesso livello? 

 questo modo erano Cova, Panetta e soci, i risultati si vedevano.
Trabucchi nel suo ultimo libro cita infatti Canova il quale ricordava
di variazioni di ritmo del genere al centro di Tirrenia, dove nessuno
voleva mollare e anche il recupero era corso fortissimo, mentre adesso
lo stesso dice anche tra i più forti chi si azzarda a non rallentare
decisamente dopo il tratto forte subisce ogni genere di improperi.

 Trabucchi nel suo ultimo libro
grande acquisto gert ;)
-- 
http://krom-runner.blogspot.com/

 decisamente dopo il tratto forte subisce ogni genere di improperi.
Dice cose vere, Canova quando ancora lo incontravo in  qualche gara in
Italia lo diceva spesso e una volta, mi disse che questa mancanza di voglia
di soffrire degli italiani era una delle ragioni per cui aveva abbandonato
il nostro paese, andando ad allenare in Kenya ( tra l'altro spero che non
abbia avuto problemi ad Eldoret )
Ripeteva spesso inoltre, che la differenza tra i nostri e i keniani che
loro *hanno fame*.
Andando indietro con la memoria penso agli anni in cui quasi ogni
allenamento era una gara, il nostro gruppo era diventato campagnia da
evitare, se arrivava un nuovo veniva battezzato per bene e a volta tornava
a casa a piedi, per molti anni mi sono portato appresso una specie di fama
pseudo-negativa e allenandomi spesso da solo quando qualcuno voleva farmi
compagnia c'era sempre qualcuno che lo metteva in guardia: "Non correre con
quello li che scoppi", in realtà devo dire che mi divertivo abbastanza a
far scoppiare che voleva  correre con me ma in senso buono naturalmente. 
Capitava che tornassi da il solito lungo di mezzogiorno e incontrassi il
gruppetto ( di amici ) che faceva i 1000, mi attaccavo e li sfottevo
dicendogli che il recupero era lento... bei tempi quando le gambe giravano.
(Prima di immaginarmi come una bestia pensate che tutto queste cose sono
sempre state vissute col sorriso da tutti quanti )
ciao wm

 Oppure si va a sensazione facendo il recupero più forte possibile e basta?
La sensazione può essere una via, l'altra è quella di quantificare in circa
20-40 secondi al 1000 la differenza  tra le parti. Ammesso che si riesca a
valutare l'andatura diventa difficile gestirla, tanto vale tirare seguendo
la proprio istinto e considerare che la media finale é quella che conta, si
potrebbe assimilare a qualla del corto veloce sulla medesima distanza (poco
meno o poco più veloce secondo le  proprie doti)  
ciao wm

 ciao wm
Ma il differenziale non è un parametro variabile a seconda
dell'obiettivo? Se conta il tempo finale allora tanto vale fare
un'andatura costante. Sarebbe utile invece fare la stessa combinazione
quantitativa a distanza di settimane e aumentare il differenziale
cercando di correre con lo stesso tempo finale o sotto.

 un'andatura costante.
In questi casi, io non credo che ai fini dell'allenamento le andature
costanti siano un qualcosa che rendano sempre più che delle variazioni
di andatura, se ben mirate e non fatte alla belin di cane...
Pagliotz.


Per me serve tutto: ritmi costanti, ritmi variati con alto o basso
differenziale, ripetute con recupero in souplesse o da fermi.

 differenziale, ripetute con recupero in souplesse o da fermi.
Ovvio, tutto serve. Ma il mio ragionamento si basava su quello che
dicevi tu. Il tempo finale non è fondamentale ai fini
dell'allenamento, ma conta soprattutto come si svolge l'allenamento.
Pagliotz.

 cercando di correre con lo stesso tempo finale o sotto.
Le variazioni o cambi di ritmo sono lavori tipicamante invernali oppure, se
vogliamo usare i paroloni, lavori di potenza aerobica. E' chiaro che spinto
all'estremo il concetto porta a un ritmo costante ossia un corto veloce.
Ho parlato di differenziale di 20-40 secondi non a caso ma si può aumentare
leggermente fino a 45-50 secondi. Mi puoi dire che anche il corto veloce è
un lavoro di potenza aerobica ed è vero, tuttavia cambia la modalità di
esecuzione. Nella vaiazioni si raggiungono  intensità molto elevate che
sconfinano nell' anaerobico e si richiede un pronto recupero metabolico in
condizioni difficili, il recupero veloce. Lo ritengo una lavoro
fondamentale per il mezzofondista, mezzofondista prolungato e
fondista-maratoneta. L'applicazione e la modalitè di esecuzione ad alto
livello richiedono una sensibilità che a mio modesto parere rendono
necessaria  l'esperienza dell' allenatore. 
L'idea che tu esprimi è interessante e corretta, è una possibilità che
applico con l'avanzare della stagione con mezzofondisti veri. Si sviluppa
anche la velocità, il recupero cala ma la media resta elevata. Lo vedo bene
verso febbraio/marzo in chi non corre le indoor e fa solo cross.
ciao wm