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Titolo: idratazione durante allenamento

ciao a tutti
mi considero un neofita della corsa su lunghe distanze e ho una domanda da
farvi.
quando fate allenamenti medio-lunghi, diciamo intorno ai 60-80minuti di
corsa continua, come vi comportate con il reintegro di liquidi? insomma...
durante la maratona ci sono numerosi punti di rifornimento-acqua, ma durante
gli allenamenti come fate? aspettate di arrivare in fondo? io fino a 40-50
minuti posso resistere (ma con risultati scarsini negli ultimo paio di km)
ma oltre probabilmente non ce la farei.
grazie
Luca


Se faccio più di 10K scelgo tassativamente percorsi con almeno una
fontana.... :-) Fortunatamente dalle mie parti non mancano...
 ALEx

 gli allenamenti come fate? 
D'estate bevo assolutamente ogni 20' max, d'inverno comunque ogni 35-40'.
Essendo a Roma, sono favorito dal gran numero di fontanelle, ma anche 
quando corro in Sicilia d'estate (la mattina presto), piazzo prima di 
cominciare una bottiglia piena in un posto un po' nascosto o in macchina 
e organizzo l'allenamento a circuito, in modo da passare di li' ogni tanto.
ciao
Fabrizio


Ma quanto si puo' bere durante una corsa o un allenamento? Mi spiego meglio.
Nel momento in cui raggiungo una fontanella, dopo magari 20 minuti di corsa
io avrei voglia di bere molto fino diciamo a non sentire piu' quella
sensazione di arsura.
Spesso pero' mi limito ad un solo sorso d'acqua per paura di sentirmi
appesantita e perdere il ritmo (peraltro gia' lento) dell'allenamento...
Voi come vi regolate??
Grazie
Gabry
--------------------------------
Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

 appesantita e perdere il ritmo (peraltro gia' lento) dell'allenamento...
Un sorso e' poco, ma neanche una bevuta da cammello: non puoi 
sicuramente bere fino a farti passare la sensazione di sete, perche' ti 
riempi troppo lo stomaco.
Una giusta via di mezzo, che scoprirari da sola provando soluzioni 
diverse. In linea di principio e' meglio una sosta in piu' che bere 
tanto tutto insieme, ma bisogna rimanere bene idratati.
Ieri pomeriggio ho fatto ripetute di 1k con 32°C...ho bevuto e mi sono 
bagnato ogni due tratti, cioe' ogni 10'-11' circa.
Fabrizio

 corsa continua, come vi comportate con il reintegro di liquidi? insomma...
  Noi abbiamo un viale di 5 Km: io piazzo l'auto/moto a meta' percorso 
e vado su e giu'. Ad ogni sosta passaggio ad aprire l'auto e bere ci 
metto 1-2 minuti.
  Sulla quantita', e rispondo a gabry, penso che con l'esperienza uno 
impari a dosarsi. Personalmente piu' che in base alla sensazione di 
sete mi regolo con il caldo e il sudore che ho addosso. Cmq una 
bottiglietta da 1/2 litro, ripartendo piano, si fa presto a buttarla 
giu' e non da' fastidio... :-)
  Saluti,
-- 
Gianfranco Bertozzi
Linux User #183585
gber...@tiscali.it

 ha
scritto:


Vuoi dire che bevi 1/2 litro tutto in una volta? A come bevo io credo che
una bottiglietta mi basterebbe per 6/7 volte.. in realta' piu' che altro
sorseggio e mi rinfresco la bocca..
Comincio a pensare che non sia sufficiente...


 metto 1-2 minuti.
ho capito, in pratica tutti voi vi fermate qualche secondo a bere in posti
prefissati.
ma io mi chiedevo: non esiste qualche porta-borraccia da attaccarsi da
qualche parte e poter bere senza fermarsi in qualunque posto?
e se esistesse sarebbe una cosa scomoda secondo voi?
comunque grazie
Luca

 Luca
io ad esempio non riesco a bere neppure x i lunghi
oltre le 2 ore.....
non ho mai riscontrato problemi di calo...
oltretutto in genere quando corro alla mattina presto,
come ora , non faccio neppure colazione...
insomma non bevo e non mangio...ma al di la delle
mie sensazioni , cio è un male notevole ?
rusca

oltre le 2 ore.....
Neppure io bevo mai, anche per le corse-sgroppate in collina di 2 ore
circa...
Però evito accuratamente di correre col caldo, vado alla sera...
ieri sera però una sosta ho dovuto farla, in discesa, col freschino...
non resistevo più 
son dovuto scendere dietro un capannone
sennò me la facevo addosso
cazz che dolore...
per fortuna era scurissimo...
ma voi come fate?
A parte portarsi dietro la carta?
Io spesso devo fermarmi per liberarmi, dico 1/2 volte al mese, a voi
non succede mai?

 e se esistesse sarebbe una cosa scomoda secondo voi?
Esiste, esiste: e' una specie di leggerissima cintura da mettere in 
vita, con un portaborraccia in materiale coibente.
Io spesso uso un semplicissimo marsupio, con dentro una borraccia: se lo 
stringi un po', non balla e non da' neanche fastidio.
Max
-- 
Bomb's Guide
Guida ai vini dal buon rapporto qualita'/prezzo
http://www.geocities.com/megamax_1970/


niente niente che sei stitico? 1/2 volte al mese paiono poche:)

 mie sensazioni , cio č un male notevole ?
Ciao,
l'idratazione non e' importante, e' fondamentale!!
Anche correndo con il fresco, si perdono da 0.5 a 1 litro d'acqua per 
ogni ora di corsa.
Se non ti idrati addirittura per 2 ore, lo stress sul tuo organismo, 
reni in primis, e' fortissimo. A lungo andare, i problemi potrebbero 
saltar fuori.
Il fatto che tu non avverta cali di prestazione... non e' un buon motivo 
per trascurare una corretta idratazione.
Tra l'altro, il fatto che non ne senti la necessita' e' ancora peggio: 
quando avverti lo stimolo di bere, e' gia' troppo tardi, il tuo corpo ha 
iniziato a disidratarsi.
L'idratazione va pianificata, come tutto il resto dell'allenamento.
Max

 appesantita e perdere il ritmo (peraltro gia' lento) dell'allenamento...
Scusate se insisto sul tema :DDD
Non bisogna (bisognerebbe...) mai arrivare ad una sensazione di arsura, 
anzi: non bisognerebbe mai arrivare ad avere sete!
L'idratazione e' preventiva: devo bere perche' so che *devo* farlo.
So che e' estate e devo bere 1 litro all'ora: ogni 10' ne berro' un 
pochino, per non appesantire lo stomaco.
E' inverno e fa freddo, mezzo litro e' sufficiente: berro' ogni 20'.
Questo *indipendentemente* che io abbia sete, che abbia voglia di bere, ecc.
Max

 mie sensazioni , cio è un male notevole ?
mah
io bevo molto poco in allenamento, solo per i lughissimi sento davvero il
bisogno ma fino alle 2h reggo tranquillamente (escluso da maggio a
settembre e se devo correre oltre l'1h30 mi porto la borraccia dietro con
il mio portaborracce, che fra l'altro non è proprio comodissimo)
quanto al cibo di prima mattina, conosco tanta gente che fa come te: basta
un pò di abitudine e la capacità mentale di andare a correre
-- 
Gert dal Pozzo
ICQ 277361514
Ricerca e Sviluppo Supercazzolate - Movimento Salvaguardia e Tutela Cazzate
"Lo vede il dito? Lo vede che stuzzica? E prematura anche?"

 Max
aspetto con ansia tue notizie....
da come la metti sembra proprio che sto facendo
una cazzata colossale :-((
rusca

 non succede mai?
in allenamento ogni tanto, certo non così di frequente, diciamo 1 volta
ogni 2-3 mesi
in gara una volta sola, fu drammatico: Firenze Reggello del 2002, 37 Km.,
gara battuta da una gelida tramontana
andavo pure benino, anche se reduce dalla maratona di Firenze
però mi fermai... 5-6-7 volte, ero in trance, il mi' babbo mi fece ritirare
a forza e mi caricò in auto
riflettendoci, credo sia dovuto a:
- cattiva alimentazione la sera /pranzo precedente (mangiare troppo e/o
male)
- il freddo senza dubbio facilita le cose
- avevo letto che bere troppo, specie se tropi carboidrati tipo
maltodestrine, può provocare un eccessivo richiamo a livello intestinale
provocando diarrea
- infine, ho pure il dubbio che se troppo frequente possa essere un sintomo
di colite


 e se esistesse sarebbe una cosa scomoda secondo voi?
Da decathlon ho visto che hanno un portabottigliette identico a quello che
qualcuno (non ricordo piu' chi) portava alla maratona olimpica. A proposito,
era cosa regolare? qualcuno di voi che mastica di regolamenti, lo sa?
Io ho usato per anni un camel bag cilindrico (una specie di cintura) che
conteneva un litro d'acqua. Molto comodo, ma non l'ho mai piu' visto in giro.
adesso ho un portaborraccia da fonfo, ma non lo uso, perche' non riesco piu` a
allenarmi con abbastanza costanza da riuscire a correre i lunghi...grrr...:-(
Ciao
-- 
"Somewhere in the world, someone is training when you aren't.
When you race him, he will win."

 non succede mai?
in tutto mi č capitato 2 volte in 4 anni. per fortuna :-))

Ti riporto qui sotto un articolo di un medico sull'argomento, e un link 
ad uno studio in inglese:
http://www.fasterstronger.com/old/Exercise_%20and_Fluid_Replacement.htm
Comunque, tra i vari effetti negativi della mancanza di calore ci sono:
- perdita di performance fino al 30%
- nausea
- problemi renali
- problemi gastrointestinali
- colpi di calore per riduzione della sudorazione e surriscaldamento
Per allenamenti/gare oltre l'ora, lLe bevande saline tipo integratori 
sono da preferire all'acqua.
Io comunque le uso in concentrazioni basse, allungando bevande tipo 
Gatorade con acqua (2/3 di integratore, 1/3 d'acqua), in modo che siano 
piu' gradevoli e bevibili sotto sforzo.
Anche se non sono un medico, comunque la deidratazione ripetuta magari 
per anni penso che ai reni non faccia certo bene...
Max
L'acqua ha importanza anche nell'ambito della prestazione atletica, dal 
momento che la sua concentrazione e distribuzione nell'organismo 
influenza la capacità di svolgere un'attività fisica che perduri nel 
tempo. Il mantenimento di tale concentrazione è, però, minacciato, 
durante l'esercizio, dalle perdite sudorali che saranno di entità 
variabile secondo il tipo e l'intensità dello sforzo fisico, le 
condizioni ambientali (in particolare di temperatura e umidità), l'età, 
il sesso e la preparazione atletica. Anche l'atleta più in forma, 
durante sforzi particolarmente intensi e protratti, soprattutto in 
condizioni ambientali sfavorevoli, puo' andare incontro al rischio di 
disidratazione che, se non corretta prontamente, è in grado di 
compromettere la performance sportiva. Le perdite idriche in corso di 
esercizio fisico di media intensità si aggirano intorno a 1-1,5 litri 
l'ora, potendo raggiungere e superare i 3 e più litri
l'ora per lavori pesanti e/o condizioni climatiche sfavorevoli. A queste 
perdite si associa l'aumentata eliminazione di acqua con la 
respirazione, mentre a essa si oppone la ridotta produzione urinaria, su 
base ormonale. Perdite intorno all'1% attivano il meccanismo della sete, 
che si accentua fra il 2 e il 3%, mentre perdite di oltre il 4% del peso 
corporeo coinvolgono la sfera del benessere psico-fisico dell'atleta, 
comportando apatia, difficoltà di concentrazione , nausea e capacità 
prestative ridotte.
Ferma restando la necessità di mantenere costantemente un buono stato 
d'idratazione nell'ambito di un corretto regime alimentare, pare 
opportuno ricordare alcuni semplici accorgimenti da mettere in atto 
prima e durante la prestazione atletica.
Nelle due ore che precedono un allenamento o una gara di una certa 
durata e intensità risulta opportuno, al fine di raggiungere un adeguato 
grado di idratazione, introdurre circa 1/2 litro di liquidi nella prima 
ora ed eventualmente altri 200 ml nei 10-15 minuti immediatamente 
precedenti la prova: questo frazionamento evita lo stimolo della 
diuresi. Durante la prestazione, se di durata superiore ai trenta 
minuti, specie se di elevata intensità e condotta in condizioni 
climatiche sfavorevoli, è consigliabile l'assunzione di 0,5-1 l/h di 
liquidi, preferibilmente ripartita in sorsate ogni 15-20 minuti per non 
appesantire lo stomaco. La bevanda deve essere a basso contenuto di sali 
e zuccheri, perché un'elevata concentrazione di tali sostanze 
rallenterebbe lo svuotamento gastrico. Da
bandire, invece, le bevande ghiacciate, che possono indurre spasmi 
pilorici e disturbi gastro-intestinali.

 Comunque, tra i vari effetti negativi della mancanza di **calore** ci sono:
Ehm... mancanza di idratazione, non di calore!!
Max

male)
ieri sera avevo bevuto una coca cola ghiacciata che mi era rimasta in
stomaco, e alla prima (e unica) discesa breve ma veloce che muove
molto l'intestino :-) e il fresco della sera (ero in una valletta
verde e alle 20.00 passate fa molto fresco ormai) hanno favorito il
tutto.
L'altra volta sto mese era dopo una lunga salita, alla prima discesina
ripida e sconnessa (una mulattiera non percorribile in auto) il
frescolino sulla maglietta completamente fradicia hanno fatto il
suo... e la paccata di pasticceria alla crema mangiate per colazione
:-)
Diciamo che ci metto del mio :-)
Oltretutto con l'ernia iatale e duodenale dovrei starci piů attento,
che ci vuoi fare sono uno straccio d'uomo :-)


 
Tratto dal tuo post "male al piede"
 "e la mattina non rendo per nulla, e per 50' mi scappava da
pisciare ma c'era troppa gente,"
ora la considerazione viene spontanea.....
ragazzo ma niente niente soffrissi di incontinenza?? :-)))
Hai mai pensato ad un WC portatile?? :-)))
ciao Gabry


Hai mai pensato ad un WC portatile?? :-)))
Ne avrei uno da camper portatile, ma saranno 10 kg.
un pò troppi :-)
Altre idee?

 Ieri pomeriggio ho fatto ripetute di 1k con 32°C...
ma... a roma?
possibile che qua c'erano 7 gradi di meno???? O.o!
-- 
Gorgon

 ha
scritto:

Be' al momento l'unica cosa che mi viene in mente e' uno di quei vasetti da
bambini, in plastica leggeri, con il manico che potresti comodamente
agganciare ai pantaloncini da corsa con un piccolo moschettone....
:-)))


agganciare ai pantaloncini da corsa con un piccolo moschettone....
Ma come, non lo sai che son superdotato?
Non ci starebbe mai la mia superproduzione...
hai mai visto il film "amici miei", la scena in cui si intromettono da
portoghesi in una festa altrui e al bagno si metton a farla nel
vasetto da bambini :-)
http://www.hokutoaudioteca.it/film_drago_al/amici%20miei/genio.wav

corsa continua, come vi comportate con il reintegro di liquidi? insomma...
Io cerco di piazzare l'acqua ad intervalli regolari (ogni 5 o 6 km);
chiaramente quasto porta via tempo, in  quanto ti toca fare il
percorso in auto prima di iniziare a correrlo ...
Oppure, come stamattina, porto l'acqua con me; esemio, dovendo fare
18km (1h44' circa) ho corso 6k con una bottiglietta da 500 mezza
piena, poi ho bevuto e piazzato l'acqua, per poi riprenderla al
ritorno, per cui ho bevuto 2 volte ad intervalli di 6.
Ciao,
Ugo

piu' gradevoli e bevibili sotto sforzo.
Lo so che mi faccio odiare. 
Certo tutto vero, in teoria 
Mi sembra allarmismo ingiustificato. I danni ai reni poi...
Dovrebbero arrestarmi per i danni che ho fatto ai miei atleti; ne ho
tre da 2h25'-2h30' una donna da 2h46" e poi guardando gente ancora più
forte: mai visto atleti di elite portarsi dietro le borracce. E questi
corrono fino a 250 km la settimana.
Facendo un lungo  tirato in cui fa particolamnte caldo allora si beve,
magari ad una fonatanella, altrimenti per correre  60-90 minuti non
c'é davvero bisogno di fare i cammelli.
Ricordatevi che un organsmo allenato "impara" a sudare meglio
eliminando pochissimi sali rispetto ad un sedentario.
A me capitava di fare 2h-2h10 a 3'50-4'00 in compagnia senza nemmeno
fermarci a bere una volta, sono, siamo ancora vivi.
Mi sembra che questo approccio iper protettivo, pieno di cautele e
timori renda l'allenamento come una specie di impresa eroica se non
affrontato con sali, pomatine per le irritazioni, cappellino per il
caldo, indumenti di ricambio per il sudore eccetera. 
Le gare lunghe sono faticose e prepararle per bene ancora di più. Anzi
la sofferenza vera é in allenamento e perdere da uno a due litri
d'acqua se fa molto caldo é assolutamente normale ma se si corre solo
un oretta non succede nulla, al massimo si va un poco più piano. Non
per il gusto di soffrire masochistico ma perchè ci vuole un pò di
spirito di sacrificio; altrimenti appena c'é un dolorino:
antiinfiammatori e una settimana di riposo, appena c'é un mezzo di
raffreddore: aspirina e mettersi a letto, guai  a correre.
Per ottenere un risultato, qualunque esso sia, bisogna faticare!
Spero comprendiate lo spirito con cui dico queste cose.
Ciao  wm

Spero comprendiate lo spirito con cui dico queste cose.
Comprendo il messaggio di faticare per ottenere un risultato, senza
badare alla marca alla moda della scarpetta da corsa....
Ma una corretta idratazione, caro mio, non c'entra nulla con questo...
e non bere non fa certo un corridore piu' eroico, al limite... poco
furbo.
Max


L'idratazione va pianificata, come tutto il resto dell'allenamento.
Verissimo, e soprattutto durante la stagione calda.
In posti ventosi, tra l'altro, ci si disidrata con altrettanta
facilità anche con temperature medie, tra 15 e 20 gradi, per cui non
c'è scampo. Bere è fondamentale, foss'anche 100 cc di acqua in 10 km.
Sempre in IMHO.
Ugo

 Mi sembra allarmismo ingiustificato.
Walter, mi trovi concorde
certo che bere è importante, però imho quando si è allenati e esperti si
soffre meno la sete (si ottimizzano le risorse idriche del corpo)
e lo dice uno che suda tantissimo 
-- 
Gert dal Pozzo
"Citius, altius, fortius"
(Motto ufficiale del Comitato Olimpico Internazionale)

 qualcuno (non ricordo piu' chi) portava alla maratona olimpica.
l'ho appena acuistato. prezzo 10 euro.
non è comodissimo, però :-(

furbo.
Sarcasmo fuori luogo.
Comunque per somma  gioia di Gert che dice che posto troppo poco l'ho
fatta troppo lunga. Me ne scuso con chi ha avuto la pazienza di legger
fin qui.
Non so se mi sono spiegato, non devo convincere nessuno, volevo solo
chiarire il mio pensiero. 
Chiudo qui anche la questione bere dopo aver chiuso la storia
cardiofrequenzimetro. Spero di non doverci ritornare. Mi ripeteri e
annoieri che ci legge.
Aggiungo solo che i famosi integratori salini di cui in passato ho già
illustrato le doti,  ehm " antistitichezza " hanno un costo di 1-2
centesimi al litro a livello industriale, non so quanto costino  al
supermercato ma sono sempre esagerati oltre che quasi inutili.    
Ciao wm

supermercato ma sono sempre esagerati oltre che quasi inutili.    
Effettivamente i margini di contribuzione di queste bevande sono
mitici ! Pensa che industrialemte parlando non conviene fare le auto,
ma Gatorade alla grande ^__^
Ugo

 supermercato ma sono sempre esagerati oltre che quasi inutili.    
concordo.
Quest'anno ho usato solo acqua e non e' successo proprio nulla di 
speciale. Non uso piu' neanche gli zuccheri nei lunghissimi e in 
maratona: basta mangiare bene la sera prima ed hai tutta l'energia che 
ti serve...o almeno quella che il tuo allenamento ti garantisce...
;-)
ciao
Fabrizio

 chiarire il mio pensiero. 
l'hai chiarito molto
non ti sentire in obbligo di postare se non vuoi, è che quando scrivi
dimostri le tue grosse competenze e almeno io sono affamato di informazioni
pareri e notizie :)


per cui mi ridimensiono :-)
Bisogna porsi dei limiti ragionevoli e fare di conseguenza. Purtroppo
l'obsolescenza dal punto di vista atletico é una "tragedia" con cui mi
sono scontrato anch'io.
ciao wm

sono scontrato anch'io.
Verissimo sul fatto dei limiti ragionevoli; faccio un esempio: adesso
stò correndo per andare a Firenze. Mi sono detto: corri, e poi in base
a come corri ti poni l'obiettivo. Fatto stà che mi stà dicendo di culo
(ehm, si può dire di culo, vero ?, senza che questo venga meno ...:-)
che dopo il periodo di ripresa dalla maratona di Ahrus, iniziato due
giorni dopo la corsa, adesso (rispetto allo stesso periodo prima della
maratona di Milano) mi ritrovo a non avere perso nemmeno un giorno di
allenamento, ed ad averlo seguito alla lettera. Se ti va, potrei
postarlo così mi dici cosa ne pensi (non solo sul tipo di allenamento,
ma sulla condizione che questo mi porta ad avere)
Per quanto riguarda l'obsolescenza fisica, questa si combatte solo con
l'attività fisica, l'alimentazione e l'attitudine allo stress del
lavoro; una buona serenità familiare contribuisce notevolmente a tutto
questo :-)
Per cui, visto che le ultime 4 cose bene o male ci sono, per me è solo
una questione di attività fisica :-) Pensa che come obiettivo finale
mi sono posto di arrivae entro gli 80 anni a vincere una gara ai
mondiali ! (mia moglie dice che non sono esattamente normale ...)
Ciao,
Ugo

 (mia moglie dice che non sono esattamente normale ...)
...e quando mai saremo normali per le nostre signore??
P.S.: ieri, dopo che ci siamo sentiti, esperienza "mistica"!
Partito per il lungo alle 18, via via che calava il sole e scendeva la 
temperatura aumentavano le gambe...due ore dopo filavo ancora come un 
treno!!
;-))
ciao
Fabrizio

treno!!
ottima esperienza ! Io ieri sera ero stanco (e vorrei vedere, dopo due
settimane di carico ...) ma dopo l'allenamento della mattina ero
parecchio contento. Ho chiuso 20km con buonissime sensazioni, del tipo
tra il 14° e il 16° ho lasciato andare le gambe ed ho corso a 4'40",
per poi rallentare e joggare a 5'05"-5'10" (la sensazione era di vero
jogging :-)
Stamattina ho ancora le gambe stanche, ma giusto perchè ieri sera ho
camminato abbastanza a Solopaca per vedere i carri della sagra
dell'uva ...
La prox settimana è scarico, 4 allenamenti brevi, per cui è quasi una
pacchia, soprattutto perchè posso dormire un tantino di più la mattina
Ugo