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Titolo: Duro, l'asfalto!

Si, l'asfalto ï¿œ proprio duro, e non solo in senso fisico. Intendiamoci, 
io l'asfalto lo conosco bene, perchï¿œ in allenamento ci corro parecchio. 
Specialmente in questa stagione, e visto che corro solitamente alla 
sera, preferisco evitare di esagerare con lo sterrato al buio: alla 
lunga ï¿œ troppo rischioso per le caviglie e di conseguenza "tirando il 
freno" diventa poco allenante in termini qualitativi. Quindi la durezza 
"materiale" dell'asfalto la conosco bene e devo dire non mi dispiace 
affatto...
Quella che mi ero quasi dimenticato, ï¿œ la durezza "agonistica" del 
bitume: domenica, tra un trail e l'altro, mi sono cimentato nella 
classica maratonina domenicale in pianura, che in questo periodo dalle 
mie parti ce n'ï¿œ una quasi tutte le settimane. "Vado per fare una 
ventina di km di allenamento", mi ero detto.
STO PAIO DI PALLE!
Al via una schiera di podisti agguerriti come pochi. L'aria intorno ï¿œ 
talmente carica di "agonismo" e di "competitivitï¿œ" che ci vuole un 
coltello per tagliarla...
Fitti bisbiglii celano improbabili pretattiche podistiche :"..no, oggi 
vado piano..." "...ho male dappertutto..." "...ï¿œ da quattro mesi che non 
corro..." "...non sono per niente allenato..."
Gara nella gara: vediamo chi si fa "punzonare" per ultimo? Poi tutti 
ammassati sulla linea del via a sgomitare per acchiappare un posto in 
prima linea.
Cerco di mantenere la calma, ma c'ï¿œ poco da fare: la tensione agonistica 
in queste corse ti attanaglia fino alle budelle. E i secondi prima dello 
start scandiscono un crescendo continuo di emozioni...
E cosï¿œ allo sparo bando alle tattiche, gare corse per allenamento, 
dolori piï¿œ o meno inventati: tutti a manetta!
Della gara poco da dire: anche se siamo sul pulito asfalto, di polvere 
da mangiare ce n'ï¿œ davvero tanta! La mia "teoria" ï¿œ ancora piï¿œ 
confermata: il livello di queste "garette" ï¿œ decisamente piï¿œ alto che 
quello dei trail che ormai mi sono abituato a correre!
Qui oggi si fa fatica per davvero: devi lottare per guadagnare 3 metri. 
Per non perdere "il treno", non ti puoi distrarre neanche un secondo! 
Bella l'idea di far partire le "non competitive" una mezz'oretta prima: 
le stradelle di campagna che attraversiamo sono comunque abbastanza 
larghe per tutti e cosï¿œ hai sempre davanti qualcuno da raggiungere e 
sorpassare.
Piccola "crisi" attorno al 17ï¿œ quando si rifanno sotto un paio di 
concorrenti che avevo sorpassarto alcuni km prima. Riesco comunque a 
reagire e a finire in progressione...
Insomma belle sensazioni che mi mancavano. E anche il risultato non ï¿œ 
malaccio: l'anno scorso, in piena preparazione per la maratona, avevo 
impiegato quasi 4' in piï¿œ. E oggi la sensazione ï¿œ che se ci fosse stato 
un "obiettivo" avrei potuto limare qualche altro secondo (ma questi 
discorsi ï¿œ sempre facile farli dopo l'arrivo...un po piï¿œ complicato 
mentre stai sputando il sangue).
Ma sicuramente il merito ï¿œ di quelle scarpette gialle superleggere che 
ho indossato solo per la maratona l'anno scorso...
Una delle cose piï¿œ belle di questo tipo di gare ï¿œ la sensazione dei 
primi km, dove sembrano assolutamente "facili" ritmi che in allenamento 
sono decisamente piï¿œ faticosi. Poi ancora piï¿œ bello riuscire a 
riprendere un buon ritmo e magari anche accelerare dopo venti km. 
Insomma quel tanto decantato "fattore agonistico" che ti fa rendere il 110%
Tanto che, quasi quasi, stava balenandomi in testa l'idea di festeggiare 
il primo compleanno della mia unica maratona, con...
... (ho quasi paura a dirlo) ...
... un'altra maratona.
Vista anche la penuria di trail in periodo invernale (naturalmente non 
rinuncierei a quei 4/5 che ho giï¿œ in programma, che anzi sarebbero degli 
allenamenti "quantitativi"...), l'idea potrebbe proprio essere quella di 
"bissare" la maratona di casa a RE il 13/12
E quï¿œ vengono fuori i problemi: va bene essere un minimo "sfrontati" e 
buttarsi nella mischia, ma andare a sbattere volutamente e consciamente 
contro un muro mi sembra da coglioni!
E allora come cacchio lo calcolo il ritmo per la maratona? Senza 
esagerare ma anche senza sottostimare. La mezza di domenica potrebbe 
essere un buon test? cosa faccio, moltiplico per 2.1?
E che tipo di allenamento specifico potrei provare ad imbastire 
calcolando che mancano meno di 8 settimane?
Chissï¿œ che qualcuno degli esperti su isa non mi dia una mano...

 Chissï¿œ che qualcuno degli esperti su isa non mi dia una mano...
settimana tipo:
1. resistenza specifica: ritmo maratona o 10" piï¿œ lento, dai 15 ai 25Km,
volendo anche in progressione o con minime variazioni (esempio: 1Km
R.M.-5"-2Km R.M. +10")
2. potenza aerobica: ripetute dai 1000 ai 5000, ritmo attorno a quello
della mezza o poco piï¿œ lenta (piï¿œ ï¿œ lunga, piï¿œ sarï¿œ lenta), recupero 1Km
di corsa piï¿œ o meno lenta (teoricamente anche vicina al ritmo maratona)
3. lunghissimo dai 28Km in su, volendo anche trail ma a te tocca dire: un
paio in pianura sui 32-35Km falli! anche se sarï¿œ una sofferenza
il resto sedute rigeneranti, di corsa lenta eventualmente con allunghi o
fartlek intenso e breve ma non tirato a tutta.... o anche trail brevi

 abituato alla corsa lunga sicuramente piï¿œ vicino a 2,1
per esperienza personale questi coefficenti vanno presi con le pinze 
perï¿œ concordo che per Beppe potrebbe essere 2.1 o anche meno
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
"L'uomo privilegiato politicamente o economicamente ï¿œ un uomo 
intellettualmente e  moralmente corrotto. ï¿œ questa una legge sociale 
che non ammette eccezioni "
( Michail Alexandrovic Bakunin )

 anche se il trail � pi� bello e non annoia :)
su questo ne sono assolutamente convinto, ma per fare dei trail occorre 
avere un buon fondo su strada e io mi sono fermato da un anno ( dopo una 
mezza maratona ) per una fascite plantare che accidenti a lei mi limita 
anche nella vita di tutti i giorni e con la bici!! :-(
ciaoo 

 settimana tipo:
...
Ok, ora provo a ragionare sui tuoi consigli e se non capisco qualcosa ti 
richiedo...
Intanto grazie :)

 perï¿œ concordo che per Beppe potrebbe essere 2.1 o anche meno
meno ï¿œ difficile. ma c'ï¿œ da dire che con un pï¿œ di preparazione specifica su
strada Beppe avrebbe potuto far meglio sulla mezza.. e quindi sarebbe su
questo tempo "ideale" che ci si dovrebbe basare per fare delle stime. 

 ha! Questa la mia spiegazione un po arcaica ma spero chiara
ha una sua concreta base fisiologica, e vale pari pari anche per la corsa:
fare sempre e solo fondo a ritmo lento o lentissimo, anche di lunghissima
durata, aiuta solo fino a un certo punto. poi la mancanza di stimoli variati
e l'assenza di seduta a ritmo impegnativo porterebbe a un calo della potenza
aerobica (in tutti i suoi aspetti: da una riduzione della gittata cardiaca a
una perdita di efficienza del meccanismo aerobico nei muscoli scheletrici) a
un drastico calo della tolleranza all'acido lattico e alla trasformazione
delle fibre veloci in fibre intermedie o in fibre lente, quindi anche a un
calo della forza: in sostanza a un non-allenamento

 su ghiaia ma battuta bene. 
sï¿œ non pare affatto veloce. naturalmente a te sembrava piatto e dritto, le
curve non le percepisci perchï¿œ i tuoi piedi sono abituati naturalmente a
cambiare direzione. per uno stradista ï¿œ uno sforzo in piï¿œ
2h45'. io dico che ce la fai. 

 2h45'. io dico che ce la fai. 
poco meno di 3'55''. Ci sarï¿œ da soffrire parecchio...
porca miseria, ma perchï¿œ mi vengono certe idee...
E il problema ï¿œ che piï¿œ ci penso piï¿œ mi attrae!
E l'altro problema ï¿œ che:
a - se ce la faccio, so giï¿œ che prima o poi mi verrï¿œ voglia di ritoccare
b - se non ce la faccio... sono praticamente costretto a ritentare 
preparandomi meglio
c - niente C. non ci sono cazzi! la corsa nella sua disarmante 
semplicitï¿œ ti trasforma in un interruttore binario... E la cosa 
veramente magica ï¿œ che tutta la tua "percezione" dell'universo si 
semplifica...
Vabbe, basta seghe mentali e giï¿œ a correre :)

 poco meno di 3'55''. Ci sarà da soffrire parecchio...
Premesso che metterei una firma per fare UN MILLE a 3'55''..., ecco il
mio consiglio super tecnico:
"Vai Beppe, 3'55'' per tutti e 42km!! Testa, cuore e gambe, hai tutto
per riuscirci!"
Simo

 per riuscirci!"
Grazie Simo!
Mi terr� in mente le tue parole.
Anche quando, al 37� km, incontrer� la salita di quel terribile 
sottopoassaggio (salita ridicola, ma che mi far� venire voglia di 
mollare)... E comunque vada, l'idea di scrivere un report su isa mi 
terr� compagnia e mi spinger� pi� che mai...
A sto punto direi che ho gi� deciso al 99%... vediamo se passo indenne 
il trail di domenica e poi mi iscrivo!

 "bissare" la maratona di casa a RE il 13/12
ci si vede a Reggio, allora.
:-)
gg
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

:-)
...e tre! :-)
Ciao, Filippo
http://vadoacorrere.blogspot.com/

 Ciao, Filippo
se non riesco a fare Firenze, ci sono anch'io...
Simo

 
Allora vediamo di fare 2 conti.
Partiamo da 2h45' -> R.M. = 3'54''
Supponiamo allenamento 7/7 o quasi, ma consideriamo il calendario:
25/10 Trail del Casto: circa 46 km, 2000D+
15/11 Trail Portofino 23 km, ?D+
22/11 Trail BS 35 km, ?D+
13/12 MARATONA RE
Partiamo dalla parte facile:
lunghissimi in pianura:
il primo o 1/11 o 8/11
un'altro il 28 o 29/11 (o ï¿œ troppo vicino?) Oppure facciamo finta che a 
BS non ci sia dislivello...
Adesso veniamo alla parte bella (che perï¿œ non c'enta un tubo!):
Spulciano i calendari vari, per il def. dopogara ho appena trovato 
questa: 
http://www.vialatteatrail.com/
 PERFETTA!
Diciamo che al lunedï¿œ e al sabato ci piazzo i lenti rigeneranti.
Martedï¿œ e Giovedï¿œ le ripetute. Qui sono parecchio inesperto e temo dolori:
Martedï¿œ: N1x1000 3'35''-3'40'' rec 1000 3'55'' Quante? butto li un 6... 
chissï¿œ se ci riesco...
Giovedï¿œ: N5x5000 3'45''-3'50'' rec 1000 4'00'' Di queste facciamo 3? Mi 
sembrano giï¿œ piï¿œ fattibili... Magari anzichï¿œ 3x5000 (troppi?) potrei 
fare un 3000 + 4000 + 5000. Cosï¿œ intanto mi diverto a giocare un po col 
Garmin.
Mercoledï¿œ e Venerdï¿œ resistenza:
In pratica sono dei medi o dei progressivi con ritmi tra i 3'50'' e i 
4'00'' (15-25 km)
E' completamente fuori o puï¿œ andare?

 E' completamente fuori o puï¿œ andare?
sï¿œ, anche un filo piï¿œ lenti, fino ai 4'10" per te possono andare
a me piacciono anche le variazioni su tre livelli
per te sarebbero 
1Km 3'40" + 1Km 3'55 + 1Km 4'10 + 1Km 3'55 + 1Km 3'40 ecc ecc
per una 20ina di Km
o il recupero affaticante
4Km 3'55 + 1Km 3'40 X 3-4 volte
un altro allenamento che a te sicuramente piacerebbe ï¿œ il drago: 
un progressivo 5+4+3+2+1, partendo lento e finendo a tutta (senza recyuperi
ovviamente)
l'alternativa ï¿œ il dragone, 6+5+4  eccc
sappi che gli ultramaratoneti fanno il 7+6+5 ecc 
(da urlo, io non ci provo neanche... ma forse il primo il Pagliotz lo ha
fatto visto che si faceva allenare da Speciani)
perï¿œ ecco... ti sei autoproposto:
- martedï¿œ ripetute brevi
- merc ritmo maratona
- giov rip. lunghe
- ven. progressivo
dammi retta, troppo duro. anche per te.
piazzaci un altro allenamento rigenerante nel mezzo
io consiglierei
- mart ripetute (una settimana brevi, l'altra lunghe)
- merc. ritmo maratona o poco piï¿œ lento
- giov. rigenerante
- ven. progressivo o ritmo maratona
comunque se ti riesce condurre questo piano ipotizzo anche sotto le 2h44'
PS le superleggere lasciatele per Reggio

 PS le superleggere lasciatele per Reggio
Sicuro! anche perchï¿œ domenica nelle ore subito successive alla gara 
sentivo "tirare" sotto il piede sx. Lunedï¿œ mattina passato tutto e corso 
senza problemi alla sera, quindi non mi preoccupo + di tanto...

 ai 4'00''. Ma quanto recupero? 1 km non è troppo? Meglio 2'? O a sensazione?
Eh ! eh! fregato per la seconda volta con una probabile terza o di
ritocco o di rivincita... bene bene scatta il toto Beppe io sto con
Gert se rispetti quello che prometti sopra sei da qualche minuto sotto
2h44"...
Io ci aggiungo che vieni da un periodo di ottime gare e costante
allenamento.... roba che mi sembra che nell'altra Reggio tu non abbia
fatto...poi stavolta sai già cosa ti aspetta...vai a tutta e
raccontaci come vanno gli allenamenti su bitume.
Il tifoso Dante

 Il tifoso Dante
Grazie, davvero!
E' un grande incoraggiamento. Ce la metter� tutta ... ma ho paura che tu 
stia scommettendo sul ronzino sbagliato :)

 scommettendo sul ronzino sbagliato :)
Anch'io sono convinto che farai una grandissima maratona. Tu possiedi 
doti naturali fisiche e mentali superiori alla media che, unite alla 
passione e alla capacitï¿œ di affrontare allenamenti duri, ti porteranno 
ad ottenere un grande risultato. E mi spingo oltre: secondo me se ti 
dedicassi in maniera "scientifica" per uno/due anni alla preparazione 
di una maratona avresti ulteriori margini di miglioramento che 
potrebbero portarti subito dietro i top .
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
" Venite gente vuota, facciamola finita,
   voi preti che vendete a tutti un'altra vita,
   se c'ï¿œ come voi dite un Dio nell'infinito
   guardatevi nel cuore, l'avete giï¿œ tradito "

 come Micronauta, chiss� se lurka sempre
quest'anno non ci siamo mai incontrati ma lurka lurka :-) 

 ai 4'00''. Ma quanto recupero? 1 km non ï¿œ troppo? Meglio 2'? O a sensazione?
se ce la facessi a far recupero 2' a 4'/km vorrebbe dire che avresti corso la
ripetuta troppo piano. ï¿œ un lavoro di potenza aerobica (prolungata) con un forte
occhio verso la resistenza specifica intensiva (cioï¿œ alleni un monte di cose:
potenza, resistenza, tolleranza e riassorbimento del lattato, ecc ecc)
corri un 1Km a quel ritmo. anche a 3'55 se ti riesce. ma andrebbe bene anche a
4'05 (o anche un paio di minuti a 4'20.. ma io consiglio i recuperi ampi)
in quelle piï¿œ lunghe (un 5000) invece diventa ancor difficile recuperare a ritmi
elevati. devi capire le tue capacitï¿œ, ma orientativamente dovrei essermi spiegato

 
Allora ieri sera ho proprio cannato:
Alla fine i recuperi gli ho fatti ancora + corti: i circa 350 m che 
servono per completare l'anello (sono circa 650m, dove ï¿œ segnato in 
terra il 1000 facendo circa un giro e mezzo  ), corsi tra 1'23'' e 
1'28'' (ritmo tra 4'02'' e 4'11'')
Il 1000 veloce invece l'ho fatto cosï¿œ:
3'35''
3'34''
3'39''
3'39''
Sosta ai box
3'40''
3'35''
3'39''
3'39''
E' evidente che a questa velocitï¿œ mi manca il senso del ritmo, ma nelle 
ultime stavo imparando...
Ma il problema grosso di ieri sera ï¿œ stata la fermata a metï¿œ che ha 
rotto tutto... In compenso il quarto mille l'ho corso stringendo non 
solo i denti :) e anche con l'ottavo mi era tornato un certo mal di 
pancia. Psicologicamente ï¿œ stato positivo perchï¿œ alla fine 8 gli ho 
fatti nonostante i problemi.
Magari la prossima volta provo a fare il veloce sui 3'35'' e il recupero 
  da 1 km...

 1'28'' (ritmo tra 4'02'' e 4'11'')
beh, ï¿œ un recupero breve. come allenamento, sosta a parte, ci siamo. correndo a
quel ritmo non so se ce la fai a recuperare al meglio, a quel punto o rallenti
la velocitï¿œ delle ripetute e/o ne diminuisci il numero. nel primo caso in ottica
maratona va anche bene, nel secondo no perchï¿œ contano e molto i Km fatti
io penso che te potresti fare benissimo una cosa tipo 
8 X (1000 3'40 + 1000 3'55-4')
totale 16Km. 
volendo puntare un pelo in piï¿œ sulla velocitï¿œ
8x (1000 3'35" recupero i 300 metri per finire il giro a 4'20 o anche piï¿œ lento)
le seconde "velocizzano" di piï¿œ, le prime aiutano di piï¿œ nell'imparare a
percepire i ritmi