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Titolo: Consiglio per rocha

Apro un nuovo thread così se dico qualche caz..ta è più facile che qualcuno 
mi corregga.
Prima considerazione:
Per il ritmo ti dico che hai tempi molto simili a quelli che avevo io nelle 
ripetute sui mille, nella mezza io avevo fatto 1:26'51'', ma solo due mesi 
esatti prima della maratona, tu da ottobre a febbraio potresti essere anche 
migliorato. Certo io sono abbastanza leggero(66Kg per 171cm), se tu fossi un 
po' più pesante sulla distanza potresti risentirne. I lunghissimi li ho 
fatti leggermente più veloce di te ma, come ti ho già detto, ne ho fatti 
meno, quindi può darsi che fossi un po' meno affaticato. Il mio ritmo 
maratona è stato 4'29'', ma anche qui non sono stato costante, anzi in 
alcuni tratti mi sono propio lasciato andare, altrimenti sono convinto che 
avrei potuto togliere anche un paio di secondi ancora, tu non fare lo stesso 
errore.
La seconda considerazione che nessuno ha fatto, probabilmente perchè se ne è 
già parlato in passato, ma sempre meglio ribadirla:
Tu puoi scegliere anche il ritmo giusto, ma se non metti tutta la benzina 
nel serbatoio ti fermi prima lo stesso.
Mi raccomando il carico dei carboidrati, molti consigliano di fare anche tre 
giorni di scarico prima dei tre giorni di carico, ma tanti dicono che lo 
stress per il fisico che non è abituato a questo regime alimentare è 
maggiore dei teorici benefici che ne derivano.
Tanti dicono che basta fare il carico nei tre giorni antecedenti la gara.
Personalmente io ho fatto un solo giorno di scarico(mercoledì) con 
allenamento integrato(4x1000) per intaccare meglio il glicogeno residuo: 
credo che, ma forse molti smentiranno, che questo serva per avere glicogeno 
nuovo che teoricamente rende di più a livello energetico.
Detto questo di sicuro devi essere bello pieno. 

 allenamento integrato(4x1000) per intaccare meglio il glicogeno residuo: 
questa è forse al momento la teoria più consolidata. a me piace mangiare
meno carbo anche prima, insomma cerco di fare una dieta più simil-zona dal
8° al 4° giorno prima della maratona. poi aumento progressivo, e carboload
solo sabato
però: occorre valutare le abitudini alimentari del soggetto. e soprattutto
Rocha è all'esordio quindi gli direi di mangiare come è abituato e basta.
un bel pò più di pastasciutta forse il venerdì ma soprattutto il sabato basta
anche su zuccheri liquidi in gara, faccia come è abituato: mai mettersi a
fare i test all'esordio in una 42Km

 fare i test all'esordio in una 42Km
Innanzitutto grazie a tutti per i preziosi consigli, è sempre utile 
sentire le opinioni di chi ha più esperienza del sottoscritto. 
L'argomento alimentazione pre-gara non mi preoccupa più di tanto, 
cercherò di aumentare i carboidrati nei due/tre giorni precedenti in 
modo da avere le scorte piene. Quello che mi preoccupa un po' di più è 
l'alimentazione in gara in quanto i vari gel e barrette provati hanno 
avuto tutti un esito negativo (non riesco proprio a digerirli) e 
durante gli ultimi lunghi la soluzione adottata è stata quella della 
borraccia con carboidrati liquidi, metodo però non praticabile in gara. 
Quindi mi sa che durante la maratona dovrò accontentarmi dell'acqua e 
dei sali dei ristori; spero sia sufficiente ...
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
" la domenica delle salme
  fu una domenica come tante
  il giorno dopo c'erano i segni
  di una pace terrificante "

 borraccia con carboidrati liquidi
naturale: il solido si digerisce molto peggio del liquido, serve  un
richiamo di acqua verso l'apparato digerente (attraverso il sangue)
idem per il gel, nonostante siano usatissimi
la soluzione zuccherina (o carboidrati liquidi assunti con acqua) è la cosa
migliore, anzi direi l'unica consigliabile in una maratona. ma direi solo
per chi li può assumere senza problemi
(ah, ovviamente per le gare più brevi delle 30Km assumere zuccheri in gara è
solo un modo per affaticare l'apparato digerente)
in maratona mi porto dietro zuccheri liquidi che assumo prima dei ristori,
cui bevo un paio di bicchieri per diluire lo zucchero: così si riduce il
tempo di transito nello stomaco
valuta se farlo: forse sei ancora in tempo per testarti

 dei sali dei ristori; spero sia sufficiente ...
io mi porto un po' di pastiglie di enervit GT. Ne prendo una ogni 10km,
prima del ristoro. E naturalmente bevo un po' ad ogni ristoro.
gg
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 valuta se farlo: forse sei ancora in tempo per testarti
mi puoi dire che tipo di zuccheri sono così vedo di provarli in questi 
ultimi allenamenti ?


 prima del ristoro. E naturalmente bevo un po' ad ogni ristoro.
già provate comn esito negativo


 tempo di transito nello stomaco
Premesso che sono l'ultimo a poter dar consigli .....quest'anno a Firenze 
sono stato invischiato in un pasta party organizzato in albergo alle ore 6 
di mattina a basedi spaghetti in bianco e parmigiano reggiano 1 etto di 
pasta a testa ho voluto da incosciente provare...e ti dirņ che male non ha 
fatto :-) perņ e' stata una cabala tapascionesca .......anche se ci son 
rimasto perchč alla pasta non hanno rinunciato neanche ragazzi da 2h45 in 
maratona... asserendo che loro da sempre lo fanno  anzi scelgono l'albergo 
in base a questa possibilitą...una pasta assolutamente in bianco 2ore e 
mezza tre ore prima della partenza....mah!!! Io l'ho fatto ma dirti se poi 
sia servito non so.
Gert mi interessa la cosa che hai detto sugli zuccheri liquidi....cosa 
intendi per zuccheri liquidi? Non quelle bustine con gel liquido tipo 
enervit per intenderci.... sciogli zucchero in una boccetta d'acqua ? o 
maltodestrine ? Mi piacerebbe provare qualcosa di diverso dal carbogel da 
provare nel lungo di domenica prossima.
Dante 

 so.
Il problema è che dopo il 30/35° km le nostre scorte di glicogeno sono 
comunque terminate e abbiamo bisogno di reintegrare.


 già provate comn esito negativo
Enervitene gel o liquido, 1 gel mezzora prima dello start, mezzo liquido 
al 10°, mezzo al 20°
mezzo al 25° mezzo al 30°, un'altro gel al 35°- stop, ingestione sempre 
seguita da acqua, il gusto: quello che troverai meno disgustoso.
-- 
Ciao, Filippo
40 chili lasciati sull'asfalto su
http://vadoacorrere.blogspot.com/

 già provate comn esito negativo
"negativo" in che senso?


 "negativo" in che senso?
nel senso che mi danno molto fastidio e non riesco proprio a digerirle, 
come del resto i gel, che un paio di volte ho addirittura vomitato 
appena arrivato a casa


 appena arrivato a casa
non so se lo fanno in tutte le maratone, ma in alcune è possibile
consegnare le proprie borracce, poi gli organizzatori te le fanno trovare
ai ristori.
Oppure è possibile che al ristoro non ci sia solo acqua: a milano, ad
esempio, c'erano i banchetti con l'acqua e quelli con il polase.


 comunque terminate e abbiamo bisogno di reintegrare.
<nota per PaoloBS o Megamax: c'è il modo di linkare questo post sul gruppo di
Facebook? così la prossima volta evito di ripetere, è una specie di breve FAQ
sull'alimentazione nelle gare prolungate>
è una prassi comune, quella della spaghettata alle 6 di mattina
anche Zilligherta so che la pratica
mah! ognuno ha le sue esperienze
io provo a ragionare (i miei ragionamenti valgono comunque molto meno delle
provate esperienze soggettive)
caso 1. hai fatto già ampia scorta il sabato. la colazione serve a riempirti
quel pò di zuccheri bruciati nel sonno, e a tenerti alta la glicemia cioè il
glucosio ematico. mantieni alti gli zuccheri nel sangue magari mangiucchiando
qualcosa di zuccherino fino a mezz'ora dal via. a che serve la magnata di
pastasciutta? a far arrivare ancora più zucchero nel sangue, e quindi
conseguente cospicuo intervento insulinico. ma l'insulina che fa, se le scorte
di glicogeno sono colme? attiva la conversione dei carboidrati in grasso (vedi
il "modello a scatole di nutrienti" che qualcuno aveva linkato giorni fa dal
sito di Albanesi), col risultato di aver messo su adipe
caso 2. per qualche svariato e insondabile motivo non hai fatto pieno di carbo
la sera prima. allora la magnata di spaghetti in bianco può far bene per
rimpinguare le scorte all'ultimo momento. vale anche se la gara parte di
pomeriggio / sera
entrambi mi chiedete degli zuccheri liquidi: strano che li conoscano in pochi ,
sebbene siano stati lanciati sul mercato oltre 15 anni fa, prima dei gel 
il marchio più diffuso è l'Enervitene di Enervit, ma ce ne sono molti altri
trattasi di cheerpack di 20 30 o 50 millilitri di zuccheri liquidi: sciroppo di
glucosio o fruttosio o maltodestrine, o in genere un mix dei suddetti (per me la
cosa migliore perchè si rendono disponibili in tempi diversi ai muscoli, dato
che il primo va diretto nel sangue e ai muscoli mentre il fruttosio si rende
disponibile in tempi un filo più lunghi perchè deve passare dal fegato e ridotto
a fruttosio-1-fosfato per essere utile, mentre le maltodestrine che sono
agglomerati di molecole di glucosio e devono essere proprio "smontate")
modalità di assunzione: bevi il cheerpack, o meglio una parte e richiudi, bevi
acqua al ristoro per far sì di avere una soluzione zuccherina non ipertonica
nello stomaco. se non è troppo concentrata dallo stomaco va nel duodeno e nel
sangue diretta, senza rimanere nello stomaco e senza passare dall'intestino (che
è l'incoveniente di gel o peggio barrette: afflusso di sangue all'apparato per
digerire, e meno sangue per i muscoli)
alternativa (migliore): trovi un amico di supporto che ti dia una borraccia
contenente acqua + zuccheri disciolti. soluzione ideale intorno al 8-10%. il
soluto meglio sia glucosio, o un mix glucosio-fruttosio (quindi anche zucchero
da cucina)
ah, io nelle ecomaratone uso la cocacola: acqua glucosio caffeina nelle %
giuste, un integratore "naturale" (si fa per dire) se uno regge l'acido carbonico
utilità di tale integrazione glucidica: dipende da tempi e necessità. 
sotto i 30Km (per percorsi piatti) si riesce a correre usando tutta la scorta di
glicogeno epatico e muscolare quindi non serve niente
(chi assume gel o zuccheri quindi usa quindi un metodo costoso per impiegarci
più tempo LOL )
in maratona: lo sforzo comunque intenso tende a rallentare la digestione: ci
sono autori come Speciani che sconsigliano l'uso degli zuccheri liquidi in
soluzione acquosa perchè dànno comunque benefici minimi. Io credo invece che
servano, d'altronde se li usano anche i top runner... anche se non fanno miracoli. 
serve moltissimo di più fare attenzione alla dieta nei mesi prima (vantaggio in
maratona nel pesare 1Kg in meno = circa 2' sul tempo finale) e alla dieta di
carico di carbo nei giorni precedenti.
gli zuccheri in maratona servono tanto di più quanto più sia il tempo di
completamento della maratona, dato che c'è più tempo per assumere e digerire e
probabilmente chi li usa o è sovrappeso o è poco allenato e quindi
tendenzialmente ne ha più bisogno e anche un'oncia di zucchero può fare molto comodo
Come dicevo in precedenza, per la velocità di assimilazione da preferire
soluzioni zuccherine: non ho mai capito la diffusione del gel, si digeriscono
più lentamente e le varie confezioni sono più piccole degli zuccheri liquidi.
ultramaratone e trail, o oltre le 4-5H: 
necessità assoluta di usare l'integrazione glucidica. da preferire
tendenzialmente sempre quella con soluzione zuccherine (cola inclusa). ma col
passare del tempo anche a livello mentale iniziano a servire cibi solidi:
nell'ordine da preferire con l'aumentare della durata: gel, marmellata, miele, 
uvetta, barrette dolci(non quelle a zona!), frutta varia (banane, mele, uva),
cibi ricchi di amidi (fette biscottate, pastasciutta, panini). le proteine sono
sostanzialmente inutili e appesantiscono la digestione. Qualcuno dice che gli
aminoacidi ramificati , contrastando la produzione di serotonina, riducano la
sensazione di fatica ma forse è solo una leggenda metropolitana. Da evitare
comunque panini imbottiti vari, così come biscotti al cioccolato o simili ricchi
di inutili grassi: non siamo ciclisti , le oscillazioni delle corsa
contrariamente a ciò che si pensa rallentano e di molto i processi digestivi. 
in un altro post si accenna a tavolette Enervit GT, o Polase: utili in caso di
gara calda e/o umida per i sali, specie se si tende a soffrire di crampi (dato
però che si parla della maratona di Verona a febbraio, assumere sali in tale
gara è inutile se non controproducente)

 preferire soluzioni zuccherine: 
Grazie Gert, sempre interessanti e utili i tuoi post. Visto che fino ad 
oggi le soluzioni provate non hanno dato esiti sodisfacenti mi hai dato 
un'idea: voglio provare con del semplicissimo fruttosio sciolto 
nell'acqua, se va bene me ne metto un paio di buste nella taschina da 
utilizzare al 30à e al 35° Km, che ne dici ?


 utilizzare al 30à e al 35° Km, che ne dici ?
meglio di tavolette di sali o gel zuccherini lo è di sicuro, anche perchè è un
gusto più noto al nostro organismo. meglio, per quanto sopra descritto, il
classico e più comune saccarosio da cucina. consiglierei di provarlo una volta,
per sentire l'effetto che fa, magari nell'ultimo allenamento di 15 o 18km che
immagino ti farai nel w.e. 

Gert dal pozzo ci ha detto :

grazie, nel w.e. proverò



La pasta l'ho provata anche io prima di un 10000 serale, alle 5 di 
pomeriggio, pasta integrale con un filo d'olio extra crudo e parmigiano, per 
me ha funzionato.
Mio fratello che partecipa da anni alle granfondo di ciclismo lo fa 
abitualmente prima di questo tipo di gare.
Ma io al mattino preferisco fette biscottate e marmellata, se la sera prima 
mangi pasta è più che sufficiente.
Inoltre, come dice Gert, l'importante è reintegrare quel poco che si è 
consumato durante il sonno.

 esempio, c'erano i banchetti con l'acqua e quelli con il polase.
Si confermo, a Milano c'erano,mi sembra già dal decimo chilometro, 
probabilmente con una mail all'organizzazione risolvi questo problema. 

 carboidrati liquidi, metodo però non praticabile in gara.
ciao Rocha,
mi intrometto ;-)
innanzitutto in bocca al lupo ;-)
poi, io nella mia unica e per ora unica maratona, seguendo i consigli di 
Walter , adattati anche alle mie precedenti esperienze in fatto di 
alimentazione, mi sono comportato cosi:
sera prima della gara: pasta a volontà con solo un filino di OEVO e una 
spruzzatina di parmigiano
giorno della gara (partenza ore 9.00)
la  mattina ore 5.30  grande colazione con fette biscottate marmellata, 
miele, caffèllatte (io lo digerisco benissimo) toast banana.
DURANTE la gara: maltodestrine  sciolte in acqua
IN RAPPORTO 250cc acqua 50gr maltodestrine (se esageri con la concetrazione 
rischio cacarella a spruzzo  ;-)))   )
il tutto in  bottigliette personalizzate (se vuoi vedere come evtl. guarda 
(sono quelle col nr 159 )
http://clarisaxo.altervista.org/Foto%20Maratona%202006.11.12.htm
 consegnate agli organizzatori che le hanno piazzate ai km 23   29   e   35 
al 37  (questa non usata, messa li per sicurezza)  e 41
mi ricordo di non aver  bevuto ogni volta tutto il contenuto, quella del 41 
per es. solo 2 o 3 sorsi.
Non ho avuto problemi di stomaco..........
spero di esserti stato di aiuto
ciao
Riccardo 

 per es. solo 2 o 3 sorsi.
:O
a cosa serve un integratore di maltodestrine al 41° Km ???
ad avere le forze per arrivare agli spogliatoi??? :))
-- 
Gert dal Pozzo
Ricerca e Sviluppo supercazzole olimpiche
Gran Capitano della Squadra Nazionale Frensing


rotfl
hai ragione ;-) era + che altro un sostentamento psicologico, anche se...... 
quando la benzina è finita è finita,  hai voglia te con le 
maltodestrine..............
ric 

 utilizzare al 30à e al 35° Km, che ne dici ?
non trovi nessuno che riesca a passartela al chilometro giusto?

 consumato durante il sonno.
Entrambe queste cose, solo ed esclusivamente per la maratona
Max

 ad avere le forze per arrivare agli spogliatoi??? :))
Vuoi ridere due volte?
- prima cosa: durante il doppio olimpico (1.5 nuoto, 80 bici, 20 corsa), 
5 ore di gara, dove avevo comunque mangiato in bici... ho provato la 
coca-cola in corsa, memore del tuo consiglio. Ho sparato tanti di quei 
rutti e sofferto di stomaco, che un qualche accidente te l'ho tirato :-)))
- seconda cosa: agli ultimi 1-2 km, quindi dopo 4h45", ho avuto una 
sensazione di esaurimento glicogeno e fame bestiali... se non trovavo 
una barretta Enervit alla banana e gli davo due morsi, probabilmente del 
tutto inutili se non psicologicamente, mi sarei fermato :-)
Max

 rutti e sofferto di stomaco, che un qualche accidente te l'ho tirato :-)))
Eppure all'ultima Maratona, a Novembre, dalla disperazione ho provato 
per la prima volta la coca cola in corsa (al 28° circa). Non la benedirà 
mai abbastanza. Dopo poco sono tornate un po' di energie fino alla fine. 
Secondo me è soggettivo...
Pagliotz.

 Secondo me è soggettivo...
Dì la verità: eri campione di gara di rutti all'oratorio :-))))

 Dģ la veritą: eri campione di gara di rutti all'oratorio :-))))
Eppure prima di morire DEVO andare al Ruttosound...
:-D
Pagliotz.

 frutta, dolci, biscotti, barrette, ....
c'č un altro fattore. in bici si sviluppa piů forza che a correre. per cui
si attiva di piů il meccanismo glicolitico, si tende a consumare piů
glicogeno che grassi e infatti in bici vengono le crisi di fame , a correre
in genere no
-- 
Gert dal Pozzo
La Canzone del Capitano Gert
http://www.wumingfoundation.com/suoni/suoni.html#opb
http://www.osteriapopolareberica.it

 dolci, biscotti, barrette, ....
L'esempio di mio fratello l'ho fatto perchè le granfondo vengono un po' 
considerate come le maratone della bici, con la differenza che non ci sono 
microtraumi.
Sempre che non si faccia come me, allora invece dei microtraumi ci sono i 
megatraumi da caduta.

 - prima cosa: durante il doppio olimpico (1.5 nuoto, 80 bici, 20 corsa),
ma il doppio olimpico non ha 3km di nuoto?
Stavolta ti ho colto io in castagna, non potevo farmelo sfuggire   :-D 

 Stavolta ti ho colto io in castagna, non potevo farmelo sfuggire   :-D 
Confermo, erano 3 :-DDDDDD

 grazie, nel w.e. proverò
provata la classica bustina di normalissimo zucchero in un bicchiere 
d'acqua, nessun problema naturalmente. Domenica me ne metterò un paio 
nel taschino, speriamo sia sufficiente !
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
" ridere non è mostrare i denti
  ma accorgersi che esiste la bellezza"