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Titolo: Fondo lento per preparare una mezza maratona

Leggevo sul sito di Albanesi che il ritmo "fondo lento" si può
calcolare in diversi modi: come percentuale della FCMax, in rapporto
al ritmo sui 10k, ecc. Dice inoltre che ogni runner esperto
generalmente capisce anche a senzazioni quale è il suo ritmo FL.
Siccome però io mi alleno quasi sempre su distanze piuttosto brevi e
quasi sempre a ritmi veloci, non sono molto esperto di FL e quando
provo a farlo "a sensazione spesso poi "ho la sensazione" di aver
cannato il ritmo: quando mi sento bene tendo a forzare un pò, lo
finisco bene ma poi nei giorni successivi mi accorgo che non lo
recupero facilmente; quando mi sento peggio lo faccio più lentamente
ma mi sembra poi di essere andato troppo piano e di aver fatto una
cosa poco allenante... insomma, per me che sono poco esperto di
distanze lunghette 'sto fondo lento non è poi così intuitivo come può
sembrare.
Voi come vi regolate con il ritmo del FL? In particolare: se preparate
una mezza maratona, nel classico allenamento di 18-20-22 Km di FL, che
ritmo tenete rispetto al ritmo-gara?
 
Grazie
Ciao


Se riesco a chiaccherare senza difficoltà sto facendo ritmo lento

 ritmo tenete rispetto al ritmo-gara?
 
 
Ritmo gara + 10%


Che a grandi linee nel mio caso sono 30", come suggerito anche da
Galet.
Allora credo che di solito li facessi un pò troppo veloci, di solito
facevo RG+15/20". Probabilmente nella mia scarsa esperienza mi
lasciavo trarre in inganno da questi 2 fattori:
1) che tutto sommato ce la si fa a fare 20K a RG+15, anche se appunto
a volte poi facevo un pò fatica a recuperarli nei giorni successivi
2) che abituato ad allenamenti veloci fare un RG+30 mi sembrava poco
allenante, ma devo entrare nell'ottica che il FL invece è allenante se
fatto come va fatto
 
Grazie a tutti per i consigli
 

 fatto come va fatto
 
Il fondo lento non è allenante, o meglio lo è indirettamente:
 
- è un allenamento di recupero dopo giorni precedenti intensi
 
- è un allenamento di scarico per arrivare a fare 4-5 o più allenamenti 
alla settimana, e 2-3 sono di qualità
 
Io ad esempio non faccio MAI fondo lento, e preferisco fare:
 
- progressivo, anche di 15-18km
- piscina o bici come recupero
 
Max
 
 


 
credo però che tu ti riferisca a un contesto un pò diverso, ovvero:
fare fondo lento per una distanza che è ampiamente alla tua portata
(es: fare 15-18K di FL per un maratoneta)
Il mio caso è un pò diverso. Io corro da tanti anni, ma sempre
pochino, 2-3 volte alla settimana, allenamenti in media di 8-10K. Ho
fatto una mezza maratona un'anno e mezzo fa e avevo iniziato a
prepararne una seconda ma poi è saltato tutto; quindi tutto sommato
non ho nelle gambe le lunghe distanze e siccome a breve probabilmente
riparto con la preparazione di una mezza per me è un po come ripartire
da zero con le lunghe distanze. In questo momento 20K forse nemmeno
riesco a farli, probabilmente in maniera decente potrei partire con un
15K e anche se li faccio al ritmo di FL sono quasi certo che per me
sia allenante. Probabilmente per almeno un paio di mesi fare distanze
sopra ai 15K per me dovrebbe essere allenante, se non altro mi
allenano a reggere la distanza.
Inoltre mi pare di aver letto, forse anche in qualche post qui su ISA,
che il ritmo FL favorisce anche la capillarizzazione e già questo
dovrebbe avere un valore allenante anche per chi è già abituato alle
distanze, giusto?
 
Ciao
 

 
 
Sarò niubbio e pippa, ma proprio non capisco a cosa serva un fondo lento di 22 km per preparare una gara di 21...
 
A meno che non si voglia ottimizzare la possibilità di infortuni


 
Mi trovi in disaccordo sulla maratona. In quel caso il fondo lento fa 
parte degli allenamenti cardine e allenante lo e' eccome ;-)
 
Ciao
 
Giuseppe
 


 
Serve, per chi non c'e' abituato, a provare la sensazione di stare un 
bel po' sulle gambe. Sicuramente non e' utile quanto lo e' in 
preparazione alla maratona.
 
Giuseppe

 (es: fare 15-18K di FL per un maratoneta)
 
Un fondo lento di 15-18 km per un maratoneta a mio avviso non serve a 
nulla. E' un incrocio inutile fra distanza e velocita' (troppo corto per 
una velocita' da lento).
 
Per allenarti servono almeno 30 km, per scaricare meglio una corsa 
svelta piu' corta.
 
Ciao
 
Giuseppe
 

 bel po' sulle gambe.
 
esatto, e questo è il mio caso.
A questo punto toglimi una curiosità: per uno che invece ha ben
assimilato la distanza, per esempio un atleta che da diversi anni
alterna maratone a mezze maratone e che a un certo punto vuole mettere
a punto la preparazione per l'ennesima mezza, vale quanto detto da
Megamax ovvero che il FL non vale la pena farlo ed è meglio fare dei
progressivi?
 
Ciao
 

 progressivi?
 
Dipende.
Se comunque mantieni una certa continuita' nel volume di km allora direi 
decisamente si. Il progressivo e' un ottimo allenamento perche' mette a 
dura prova oltre che il fisico anche (e soprattutto direi) la testa. E' 
dura prendere un certo ritmo, magari soffrire e pensare che poi non solo 
non potrai riposarti ma che dovrai pure aumentarlo. Nel mio caso, per 
esempio, lo dimostra il fatto che soffro la penultima frazione 
mediamente piu' dell'ultima ;-)
 
Se invece da tanto tempo fai solo gare piu' brevi (max 10k) allora un 
qualche richiamo 'volumetrico' io lo darei ma con almeno 25 km. Possiamo 
fare tutto l'allenamento di qualita' che vogliamo ma a mio modesto 
avviso la durata della sollecitazione per le strutture muscolo-tendinee 
non e' 'simulabile' con allenamenti piu' brevi.
 
Ciao
 
Giuseppe
 


Infatti, era inteso il lento normale e per un mezzo-maratoneta... il 
lunghissimo per un maratoneta pieno come dici č fondamentale ;-)
 

megaMAX ha scritto:

il lunghissimo per la maratona se non č fatto quasi al ritmo gara non
serve a granchč, imho.
 
gg
 
-- 
 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it
 
 
 


 
Anche su questo non sono affatto d'accordo.
 
Chi si allena per la maratona, per lo meno a livello amatoriale, si 
trova di fronte al problema peculiare di non poter affrontare la 
distanza di gara se non all'atto della gara stessa. Non capita in altri 
sport e/o distanze.
 
Per questo motivo e', a mio avviso, fondamentale adottare una strategia 
di allenamento tale da permettere all'atleta di familiarizzare con le 
peculiarità della gara (ritmo e durata) separatamente per poi 
'assemblare' il tutto in gara.
 
Non a caso si privilegiano allenamenti con recupero a ritmo prossimo o 
addirittura pari a quello della maratona, progressivi etc. Questi 
allenamenti, oltre che a potenziare da un punto di vista aerobico, 
abituano l'atleta a far percepire il RM come 'facile'. Il lunghissimo 
invece abitua l'apparato muscolo scheletrico a resistere per lungo tempo 
a sollecitazione e, cosa altrettanto se non piu' importante, addestra il 
nostro corpo a sfruttare al meglio le scorte dei grassi.
 
Quello che dici tu, ovvero correre i lunghissimi a RM, e' qualcosa di a 
mio avviso inapplicabile in quanto avrebbe un fortissimo impatto 
psico-fisico sull'atleta.
 
Sappiamo molto bene che correre una maratona e', per quasi tutti, una 
impresa che si porta a termine in modo molto sofferto. Credo che 
affrontare un allenamento di 32/36 km a RM porterebbe a una sofferenza 
talmente insopportabile in allenamento da dissuadere l'atleta a fare la 
gara. Tutto questo oltre alle inevitabili ripercussioni a livello fisico.
 
Ciao
 
Giuseppe

 Anche su questo non sono affatto d'accordo.
 
e infatti sul lunghissimo ci sono sostanzialmente due scuole di pensiero:
lunghissimo lento e lunghissimo "allegro".
 
Io mi sono trovato meglio con il lunghissimo veloce. Non dico tutto, ma
almeno una parte a ritmo maratona, se non più veloce.
Per dire, in preparazione della maratona di torino 2011, obiettivo le 3
ore (quindo ritmo maratona 4'15'') i miei lunghissimi erano strutturati
con una prima metà corsa a 4'30''-4'35'' e una seconda metà a 4'15''.
Oppure alternando 5K a ritmo maratona e 5K a ritmo lento.
 
Il problema della maratona non è tanto quello di stare molto tempo sulle
gambe, ma di starci a certi ritmi. E se non li provi prima mi pare
velleitario pensare di riuscirci come per magia il giorno della gara.


 Serve, per chi non c'e' abituato, a provare la sensazione di stare un bel po' sulle gambe.
 
Presente.
Domenica scorsa e' stato un mezzo disastro con gli ultimi tre in sofferenza totale.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 Sarò niubbio e pippa, ma proprio non capisco a cosa serva un fondo 
lento di 22 km per preparare una gara di 21...
 
ma te non eri mai finito sotto le mie grinfie di coach? io per la mezza
consiglio sempre dei lunghi fino ai 24-25. se uno ce la fa, s'intende.
servono a indurre adattamenti ormonali e muscolari, gli stessi insomma
importanti in una maratona. e a costruire un prezioso patrimonio aerobico
sempre utili nei momenti di difficoltà

 Oppure alternando 5K a ritmo maratona e 5K a ritmo lento.
 
Quindi, supponendo di fare un lungo da 32 km, correresti 16 km a RM+10% 
e dei rimanenti 16 ne faresti al massimo una decina a RM.
 
Quindi non corri mai un lunghissimo a ritmo maratona CVD.
 
Giuseppe
 
 

 lunghissimo lento e lunghissimo "allegro".
 
oltre alle scuole di pensiero, contano altri fattori
ad esempio, se proponi a un top runner di correre 32Km a 3'/Km, ti fa una pernacchia
viceversa, un tapascio che mira alle 4,15 si annoierebbe a fare il lunghissimo a
6'30
in generale, per l'amatore medio correre il lunghissimo a un ritmo vicino al
ritmo maratona potrebbe essere parecchio duro, specie in assenza di stimoli
(compagni di allenamento con le medesime qualità, allenamento fatto in una gara)
 
sul piano atletico, il lunghissimo lento serve anche a mettere in grado
l'amatore di poter sostenere allenamenti oltre le 2h30' pure a ritmi sostenuti
per far ciò, sin "indurisce" i primi lunghissimi della preparazione ad esempio
svolgendoli su percorsi collinari
 
per la mezza è diverso: lì il ritmo gara lo terresti in allenamento per distanze
troppo brevi. viceversa il lungo-lento serve a indurre adattamenti ormonali e
muscolari
ah, per me nella mezza l'allenamento che diventa "inutile", o meglio utile solo
nella prima parte della preparazione e poi quasi solo come rigenerante, è il
medio (così come in ottica maratona è tale il lento).
 
 
 
 
 


 
Mi sembra tutto molto sensato.
Grazie
Ciao

 Quindi non corri mai un lunghissimo a ritmo maratona CVD.
 
fatto anche quello :-) una Milano-Pavia (33 km) a RM 


 dici di farci un lunghissimo mi sento male :-)
 
ma io l'avevo fatta come lunghissimo qualche settimana prima di una
maratona...
Certo, hai degli stimoli aggiuntivi, però sempre lunghissimo è.
Anche i lunghissimi "veloci" di cui sopra, li ho fatti in compagnia, fossi
stato da solo mi sarei mandato a cag@@e solo al pensiero :-)


Il 25/09/12 21:43, Gert dal pozzo ha scritto:

Concordo al 100%, infatti il mio miglior tempo nella mezza lo feci 
durante la preparazione di una maratona grazie alla tabella di lavoro di 
Gert. Essere abituati a correre 24/25 o più Km fa quasi sembrare "corti" 
21 km con notevoli benefici psicologici ma soprattutto di tenuta fisica 
negli ultimi 20 minuti di gara quando, forte di una buona base aerobica, 
se ti gestisci bene riesci persino ad incrementare il ritmo anzichè 
andare in calo come tanti.

Rocha,

A questo punto, perche' non fare direttamente una mezza usandola come allenamento ed
allungandola di qualche chilometro grazie ad un riscaldamento piu' corposo?
Oltretutto, puoi sfruttare i punti di ristoro senza andare alla ricerca di fontanelle.
D'altro canto, tanti maratoneti fanno proprio cosi', o no?


 allungandola di qualche chilometro grazie ad un riscaldamento piu' corposo?
 
stai imparando velocemente. tattica utile anche in ottica maratona
una variante è correre una gara di mezza, fare un amplissimo riscaldamento (25-
30' a ritmo lento ma non lentissimo), partire a ritmo lento e farla in 
progressione finendo a ritmo medio-veloce. si arriva facilmente a 25-26Km. 
divertente, allenante e aumenta pure la confidenza verso le grandi distanze
 
rocha, non mi ricordavo che facesti il tuo PB. l'impressione che ne ricavai 
era comunque che avevi un pò di margine di miglioramento. anche sui 10Km. e 
anche sulla maratona, prima o poi ci dovrai ripassare...
 
 
 


 
IMHO funziona se, come diche il buon Gert, la trasformi in un 
progressivo. Se invece la tiri come mezza a mio avviso diventa 
controproducente in quanto non rientra in alcuna delle tipologie di 
allenamento utili per la maratona e oltretutto non credo sia proprio una 
passeggiata di salute per l'organismo.
 
Giuseppe

 grazie ad un riscaldamento piu' corposo?
 
ovviamente non avevo letto bene e ho ripetuto quanto hai detto: l'alternativa 
è fare i Km aggiuntivi alla fine, ad esempio tornando a casa correndo se si 
abita nelle vicinanze. io consiglio di farli prima
 

 anche sulla maratona, prima o poi ci dovrai ripassare...
 
ora sto preparando un duathlon lungo (10 + 60 + 10 Km) da fare ad 
Ottobre poi penserò all'obiettivo successivo prima dei triathlon di 
primavera. Ti confesso che la voglia di riprovarci sta tornando, non so 
ancora quando ma prima o poi ...
 

 io consiglio di farli prima
 
Ed e' quello che ho fatto tre domeniche fa, in occasione di una 14 miglia.
Alla fine ho corso piu' di 26 km, senza tirare troppo e con la convinzione di
fare un garone alla mezza di due settimane dopo.
Niente di piu' sbagliato.


 Niente di piu' sbagliato.
 
Non credo sia sbagliato ciò che hai fatto ma penso che non basti un LL 
di 25/26 km una-tantum ma la prova lunga essere inserita in una 
preparazione specifica graduale che magari preveda alcune varianti che 
rendono l'allenamento di fondo divertente magari trasformandolo in 
progressivo oppure in un bel 5 x 4000 (ritmo CM) rec 1 Km (ritmo LL) 
oppure ancora in una delle numerosissime opzioni che Gert ti saprà 
sicuramente illustrare meglio del sottoscritto. Fatica assicurata, 
divertimento pure e miglioramento garantito.
 
 
 
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it
 

 oppure in un bel 5 x 4000 (ritmo CM) rec 1 Km (ritmo LL)
 
Questo e' piu' da maratona IMHO. Per la mezza io farei al massimo un 
4x3000 o similare
 

Il 27/09/12 15:12, Usodimare ha scritto:

A mio modo di vedere sono utilissimi entrambi, il 4 x 3000 è la classica 
ripetuta in ottica 21k e di solito lo si fa ad un ritmo inferiore a 
quello previsto in gara mentre il discorso del quale abbiamo parlato 
sopra si riferisce ad un allenamento che può sostituire il classico LL
 
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it
 

 sopra si riferisce ad un allenamento che può sostituire il classico LL
 
Io sono piu' per il progressivo come suggeriva Gert
 

 un duathlon lungo (10 + 60 + 10 Km)
 
sticazzi
stigrandissimi cazzi. 
chapeau
come ti trovi a fare i 10 finali? io quando ci provo mi fermo subito, sono 
talmente rigido che l'infortunio č lě che mi aspetta dietro la prima 
curva...

 curva...
 
Sia nei duathlon che nei triathlon quella finale è la parte che più mi 
piace forse perchè è l'unica nella quale riesco a recuperare posizioni 
ed a chiudere in crescendo ... per quanto riguarda il duathlon lungo 
sono alla mia prima esperienza di questo genere ma in allenamento ho 
provato più volte 40-50-60 Km bici + 10/12 Km corsa ricavandone buone 
sensazioni. L'unico pericolo concreto credo sia quello di forzare troppo 
l'andatura nella prima frazione, nonostante in molti andranno più veloce 
di me dovrò stare attento a non chiuderla sotto i 47/48' altrimenti 
rischierò concretamente il crollo nel finale.
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it/
 
 
Certo bisogna farne di strada da una ginnastica d’obbedienza fino ad un 
gesto molto più umano che ti dia il senso della violenza..
però bisogna farne altrettanta per diventare così coglioni da non 
riuscire più a capire che non ci sono poteri buoni
 
Nella mia ora di libertà-Fabrizio De Andrè

 F
 
Ciao Galet,
il duathlon lungo che farò è un no-draft pertanto senza scia, in 
allenamento da solo solitamente i 50/60 Km li faccio ad una media che 
varia tra i 28,5 ed i 30,5 Kmh a seconda del percorso mentre, per quanto 
riguarda la corsa in un 10k secco attualmente dovrei essere di poco 
sotto ai 40', tieni però conto che nella frazione finale di un triathlon 
olimpico o duathlon lungo sui 10k perdi come minimo 30"/km
se non di più. In ogni caso, a parte i dati numerici ti consiglio di 
provare, magari iniziando da uno sprint, sono certo che ti divertirai 
tantissimo. Se ti interessa: > 
http://www.powermanitaly.it
 
 
 
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it
 

 serve *assolutamente* un'altra bici.
 
ecco, questa è la parte più difficile, te lo dico per esperienza 
personale ;-)
 
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it
 

 Questo e' piu' da maratona IMHO. Per la mezza io farei al massimo un 4x3000 o similare
 
Colgo l'occasione per chiedervi un po' di cose sulle ripetute.
Recentemente, diciamo da un mese perche' prima assomigliava piu' ad un "fartlek padano", 
ho introdotto allenamenti di (pseudo)qualita' quali, ad esempio, ripetute sulla distanza di 1 km.
Sempre in modo "padano", dopo un riscaldamento di 4 km, e dal momento che l'ultima 10 km l'ho corsa
a 4'32", un 3*1km lo faccio a 4'15" con un recupero, sempre di 1 km, a 5'15".
Ovvviamente e' una cosa "fatta in casa", ma mi permette anche una media di 4'45" sui 6 km.
Puo' andare bene o e' una cagata?


 Puo' andare bene o e' una cagata?
 
Dipende dal tuo obiettivo, in via del tutto generica si puï¿œ dire che per 
chi prepara un 5 o 10mila la ripetuta va corsa un po' piï¿œ veloce ed il 
recupero piï¿œ breve e lento mentre in ottica 21k oppure maratona rip 
leggermente piï¿œ lenta ma recupero con un'andatura piï¿œ veloce.
 
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it
 

 ma te non eri mai finito sotto le mie grinfie di coach? 
 
Mi hai abbandonato a me stesso...
 
E guarda che risultati!!!

 lenta ma recupero con un'andatura più veloce.
 
L'obiettivo attuale sono le mezze (fra tre domeniche ne corro un'altra).
In quest'ottica, quella mia sorta di ripetute serve a qualcosa?
Aumentando la distanza, e quindi provando, ad esempio, un 6*2km oppure un 5*3km,
posso comunque fare il recupero in 1 km?


Usodimare ha scritto:

anche io, il 5x4000 a ritmo medio recuperando di corsa lenta imho finisce 
per essere troppo duro per uno che approccia la mezza: senza contare che i 
primi 5Km in fase pre-gara diventa difficile farli bene. o un progressivo, 
oppure dopo il riscaldamento lento fare i 21Km a ritmo del medio (tosto, 
solo per iniziati).
 il 4x3000 andrebbe corso al ritmo della mezza (in ottica mezza) con un 
recupero a ritmo medio-lento: allenamento ottimo anche per la maratona (in 
cui però si deve mirare a fare il recupero a ritmo maratona rallentando la 
parte veloce, rocha la sa bene)


 
Le 5x3 si usano di solito in maratona. Con i recuperi stiamo parlando di 
20 km di lavoro.
 
Poiche' in ottica mezza dovresti velocizzare il tutto (sia il recupero 
che la ripetuta) un allenamento del genere corso in ottica mezza diventa 
IMHO un massacro.
 
Io non andrei oltre i 12 km totali (ripetuta + recupero), le ripetute le 
farei da 1, 2 e 3 km max, con velocita' tali da permettere un recupero 
non troppo distante dal ritmo mezza. Inutile spremersi sulla ripetuta ad 
una velocita' distante anni luce da quella della mezza se poi per 
recuperare si va a ritmo di fondo lento.
 
Fra l'altro e' chiaro che la mezza si corre ad una velocita' decisamente 
piu' prossima alla soglia e quindi applicare gli stessi parametri della 
maratona (RM-10% o roba del genere) porterebbe a dei ritmi 
insostenibili. Insomma, io nella mia breve esperienza ho capito che piu' 
che fissarsi sui ritmi al secondo bisogna capire lo scopo e lo spirito 
dell'allenamento che si va a fare e calibrarlo in modo tale da non fare 
una passeggiata ma neppure massacrarsi ogni volta magari deprimendosi.
 
Ciao
 
Giuseppe
 
 

 volta magari deprimendosi.
 
Molto chiaro, anche se leggendo il solito "ciarliero" Albanesi non ho ben capito come impostare l'allenamento.
http://www.albanesi.it/Corsa/mezza.htm
 
In ogni caso, stasera provero' un 4x2000 con recupero (boh... decido poco prima)
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josï¿œ Saramago)


 
Io proverei un 4x2000 a ritmo superiore o al max uguale a quello della 
mezza con 1000 di recupero 30/40 sec piu' lento.
 
Ciao
 
Giuseppe

Usodimare,

Ok, e' che non riuscivo a comprendere un passaggio nel pezzo di Albanesi:
" Fondamentale concetto delle ripetute ï¿œ cioï¿œ che devono svolgersi al ritmo con cui si intende correre la maratonina.".
Visto che vorrei tenere un 4'50" nella mezza (ho ad ora un 4'30" come VR), li' per li' mi
sembrava poco allenante, ma probabilmente mi sbagliavo.
Stasera provo.



 
 
E' quello che ti avevo suggerito io senza (ri)leggere Albanesi, anche 
perche' e' prassi abbastanza diffusa. A limite puoi aumentare un po'.
 
Il fatto che sia poco allenante e' una tua supposizione o ci hai gia' 
provato con recupero ATTIVO? Nel primo caso aspetterei a parlare :-), 
nel secondo caso vuol dire che probabilmente stai sottostimando la tua 
potenziale performance nella mezza.
 
Ciao
Giuseppe

 performance nella mezza.
 
Scusa, eh, Giuseppe, ma sono un po' duro e, purtroppo, faccio davvero fatica ad apprendere i
principi che stanno alla base di allenamenti qualitativi.
Corro da un anno ma e' come se fossi agli inizi.
E' che, per quello che leggo io, devo fare 2 km a 4'50" per poi uno a 5' e qualcosa, ma potrei aver capito
'na mazza come spesso mi succede quando leggo le tabelle.
Ed e' qui che mi chiedo: se gia' riesco bene in un "medio" di 12 km a 4'50", dove sta l'aspetto allenante?
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 Ed e' qui che mi chiedo: se gia' riesco bene in un "medio" di 12 km a 4'50", dove sta l'aspetto allenante?
 
Difatti in questo caso devi aumentare la velocita' dei 2000 e, a mio 
modesto avviso, devi aumentare la velocita' nella mezza.
 
Il medio si chiama medio non a caso. Facendo l'allenamento con le 
ripetute su una distanza X, in questo caso 12 km, dovrebbe scappare 
fuori una media totale pari al ritmo medio sui 12. Ergo devi fare la 
ripetuta un po' piu' veloce del medio e bilanciare col recupero in modo 
tale che poi la media faccia 4.50.
 
Se sei capace di tenere 4.50 in allenamento senza problemi su un 12 km 
IMHO puoi scendere di 5/10 secondi sulla mezza.
 
Ciao
 
Giuseppe
 
 

 IMHO puoi scendere di 5/10 secondi sulla mezza.
 
Mi permetto di aggiungere che per essere maggiormente precisi sui ritmi 
da tenere in allenamento bisognerebbe quantomeno conoscere il miglior 
tempo sui 10mila ( e magari se possibile anche 3mila e 2mila)



 
Mi pare che lui abbia citato la VR (4.30)

 Se sei capace di tenere 4.50 in allenamento senza problemi su un 12 km IMHO puoi scendere di 5/10 secondi sulla mezza.
 
Speriamo, anche se, vista la crisi di un paio di settimane fa al chilometro 17, ho sempre
l'obiettivo primario di chiuderla sotto i 5'.


 quantomeno conoscere il miglior tempo sui 10mila ( e magari se possibile anche 3mila e 2mila)
 
Come ti ha detto Uso, sono nei paraggi dei 4'30" sui 10km (45'21" corsi un mese fa), anche se
ora dovrei essere prossimo al 44', visto che ho corso una 9km chiusa a 4'25" di media dopo che
ero partito (per me) a velocita' warp-tapasc.
Sui 2km e 3km non ti so dire con esattezza, se non che in questa 9km ho fatto i primi 2mila
entrambi al passo di 4'09" ed il terzo a 4'30" per rifiatare (per modo di dire).


 per saggiare e capire quanto hai scritto tu.
 
 
 
Caro fratello juventino :-) direi che hai una discreta tenuta in 
velocita' (non so come stavi ma vedendo il recupero immagino bene). IMHO 
se lavori un po' sul fondo e cerchi di arrivare fresco in gara non avrai 
difficolta' a fare molto meglio di 5/km. Riprova con l'esercizio 
completo e facci sapere :-)
 
 
Ciao
 
Giuseppe