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Titolo: come strutturo gli ultimi 40 giorni di preparazione (lungo)

ciao NG,
rientrato dalle ferie. 9 giorni senza correre. 2 cose positive: gran dormite 
e solo 3 etti in piů sulla bilancia.
il target č il solito, un 10k sotto i 40' il 30 settembre.
pensavo di fare cosě....mi date il consueto parere?
ieri 1h FL per riprendere, ritmo 5'20''/5'30'' al km
oggi 10km FM, fatti a 4'17''/km
tra domani e domenica farei, nell'ordine: (scarto collinari e salite per 
male al ginocchio non ancora passato)
75' FL (a 4'45''/km)
rip 12x400mt (RG - 25) rec 200mt FL
12 km prog (6km a FL, 4 FM, 2 RG o sopra)
4x2000, rec 500mt FL
settimana 27/08 - 02/09
1h FL
12x400
12km prog (6 - 3 - 3)
6km Corto Veloce a RG
sett 3-9/09 (scarico)
45' FL
6x1000, 2'30'' rec FL
45' FL
sett 10-16/09
16km a RG + 20
1h FL
3x3000, rec 1km FL
12 prog (5 - 4 - 3)
sett 17-23/09
2x4000, rec 1km FL
1h FL
4 - 3 - 2 - 1 da 4'15'' a 3'45''
test pre-gara, CV da 7km da corrersi in meno di 28' arrivando in modo da 
"averne ancora"
ultima settimana
1h FL
5x1000 RG, 3' rec FL
40' FL
GARA
che ne dite? cosa cambiereste? errori grossolani? fasi troppo leggere o 
troppo pesanti?
ciao, Ricky

75' FL (a 4'45''/km)
Ciao,
io sarò un fanatico della qualità, ma da quando (oltre 2 anni) ho
abolito quasi totalmente il fondo lento, ne ho solo guadagnato in
termini di prestazioni e continuo miglioramento.
Secondo me (e non solo) il fondo lento avrebbe senso solo:
- come recupero/scarico da una settimana pesate, da una gara, da un
allenameto pesante (ma a quel punto, mille volte meglio fare nuoto o
bici)
- come 4°-5°-6° allenamento della settimana, perchè è necessario fare
tanti chilometri (es. maratona) e gli allenamenti di qualità non
possono certo andare oltre i 2-3 alla settimana
Motivo per cui ho sempre sostituito, preparando distanze fino alla
mezza, il fondo lungo lento con:
- progressivo fino a 18km (magari non esasperato ma sempre
progressivo)
- fondo medio lungo fino a 15-20km (lungo ma non lento!)
Capisco che per una maratona il tempo ed i chilometri passati sulle
gambe siano importanti, la potenza lipidica, ecc. ma per un 10k e 3-4
allenamenti alla settimana, io il FL non lo farei praticamente mai...
Max

rip 12x400mt (RG - 25) rec 200mt FL
Inoltre io non farei tutti tutti tutti i recuperi a FL... alla fine i
10k sono una gara prevalentemente aerobica e poco anaerobica, e quindi
un bel recupero a FM secondo me è da utilizzare....... magari alterna
recupero da fermo o a FL, a recupero a FM.
Max

 Max
i 10k sono prevalentemente aerobici? chiedilo a bekele :)
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 --
http://zilligherta.blogspot.com
per lui anche la mezza è anaerobica...
ciao
Fabio

 - fondo medio lungo fino a 15-20km (lungo ma non lento!)
si, ho letto da diverse parti quello che dici tu. certo che psicologicamente 
la cosa cambia.
sapere di fare un'uscita nella quale sostanzialmente non si soffre č un 
conto, sapere che ogni allenamento bisogna "darci dentro" č un altro. 

 recupero da fermo o a FL, a recupero a FM.
su questo non ci riesco proprio. ben che vada, se faccio ripetute, riesco a 
fare il recupero appena sotto i 5'/km, più spesso intorno ai 5'20'', quindi 
un FL molto L.
ma se provo a recuperare più velocemente non recupero, e il tempo sulle 
ripetute crolla a velocità da medio....e allora tanto vale.
magari più avanti proverò a curare di più questo aspetto. ad esempio d'ora 
in avanti quando faccio 4x2000 con 500mt di recupero, mi impongo di correre 
i 500 almeno sotto i 2'30''.


Si ma tu devi fare un lavoro prevalentemente aerobico!
Se recuperi da fermo o FL, smaltisci bene anche un alto livello di
acido lattico, e alla ripetuta successiva stai sicuramente meglio e
tendi a tirare di più, perchè tanto l'acido lattico lo smaltisci di
volta in volta.
Se recuperi a FM, tendi ad avere un livello di acido lattico
relativamente basso ma abbastanza stabile, perchè nel recupero vai a
velocità vicine o poco sopra soglia e il lattato non scende di molto.
Alla volta dopo ripartirai con un poco di acido lattico e quindi un
pochino più lento, ma questo ti aiuterà nella tolleranza ad un lattato
non altissimo, ma prolungato.
Se poi non ci riesci proprio... è proprio lì che devi insistere di più
;-)
Max

i 10k sono prevalentemente aerobici? chiedilo a bekele :)
Ho conosciuto Ricky, e ti posso dire che non assomiglia molto a Bekele
:-DDDD
Max

 Ho conosciuto Ricky, e ti posso dire che non assomiglia molto a Bekele
ma se siamo due gocce d'acqua!....ecco qui una mia foto al termine della 
scorsa deejay ten...sembro proprio lui!
http://www.fwrunco.com/media/Bekele.gif
 

 ;-)
non prendiamoci in giro....recuperando a FM anziché corrichiando a FL o 
meno, devo rinunciare all'illusione di andare forte ;)
il punto č solamente questo. chiaro che mi servirebbe di piů, dato che il 
mio limite principale č proprio la tenuta ad alti ritmi piů che non la 
sparata per 1 o 2 km.
e la formula di albanesi, se la applico su me stesso, dimostra infatti che 
devo migliorare le qualitŕ aerobiche + che quelle anaerobiche.
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01test714.htm
 



E allora iscriviti alla Deejay5 ;-PP
Max

PS:
per avere una tipologia equilibrata tra "aerobica" e "anaerobica", in base a 
quanto posso fare tranquillamente in 7', dovrei stare sotto i 39' sui 
10.000, mentre ora come ora credo di valere un 41' o peggio.
il che dimostra che aveva ragione Galet (Galet sei tu che intendo vero?)
ciao 

sparata per 1 o 2 km.
E allora datti da fare per correggere questa tendenza, il tuo
obiettivo non è ben figurare in allenamento, ma abbattere un simbolico
muro ;-)
Max

 Max
finalmente un thread che "mi prende".... ;-)
sul lungo lento sono pienamente d'accordo con te, e lo č anche il mio 
allenatore WM ;-)
riccardo 

 muro ;-)
questo č vero....ma anche tornare a casa e compilare il mio file in excel 
inserendo delle belle cifre dopo un allenamento non č privo di 
soddisfazione!
oggi ho riposato.
domani sgobbo, anche sotto l'acqua.
tu come sei messo con quella formula? 

 allenatore WM ;-)
chi è WM? no...è davvero lui...??!? sei allenato personalmente da...Walter 
Matthau?
e che dice? abbassa il lento e dolore sempre e comunque?

tu come sei messo con quella formula? 
Boh? In questa parte della stagione ci sto dando dentro con la bici.
Perň potrei pensare di fare in 7' un percorso molto vicino ai 2000
metri, visto che ieri dopo 11km in progressione di cui gli ultimi 4 a
4'30", ho fatto senza fermarmi 3'25" in un mille lanciato...
Questo darebbe un tempo di 37'20" sui 10000m
:-DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
Perň ipotizzando un 1950m. sarebbero 38'20", ottimistico ma forse
neanche lontanissimo... magari con una preparazione mirata, boh??
Vedremo, mi sa che la Deejay10 me la sparo anch'io... ma ho programmi
assurdi per l'autunno!!!!
- 16 Settembre: obiettivo estivo triathletico, doppio olimpico (3
swim, 80 bicycle, 20 run) a Mergozzo (target: arrivare in fondo)
- obiettivo autunnale: polverizzare 1h30' nella mezza, e magari i 40'
nei 10k, quindi in mezzo un pň di tutto
- obiettivo invernale: esordio assoluto in maratona, con 7 Ottobre
Milano-Pavia di allenamento lunghissimo (33km)
Max

conto, sapere che ogni allenamento bisogna "darci dentro" è un altro. 
Si ma risparmi un allenamento, ne fai solo 2-3 di qualità alla
settimana e basta, e recuperi alla grande tra uno e l'altro ;-)
Max

 e che dice? abbassa il lento e dolore sempre e comunque?
dice che se vuoi andare forte devi correre forte, anche il medio ed il 
"lento" e dice che
"si deve soffrire, molto, si deve alzare la soglia del dolore  ;o)   "
compris?
;-)
Ciao
Riccardo

 Milano-Pavia di allenamento lunghissimo (33km)
e questa è una novità. vuoi farti una maratona? obiettivo? sotto le 3h10'? 
3h05'?
mi stupisci... 

mi stupisci... 
Non posso non fare almeno una maratona, nella vita :-))
Vorrei fare Milano il 2 Dicembre, poco fascinosa ma piatta, fresca e
passa sotto casa mia :-))
Mi sembra l'anno giusto vista la preparazione che ho mantenuto su
buoni livelli da Marzo ad ora. In autunno mi dedico alle mezze, ma
inserisco qualche lunghissimo, e punto ad un esordio assolutamente
senza patemi cronometrici, con preparazione non ottimale e non
ottimizzata, comunque sub 3h30', nell'ordine delle 3h15'-3h20'.
A meno che mi rompa troppo nel fare i lunghissimi... :-???
Max

 "si deve soffrire, molto, si deve alzare la soglia del dolore  ;o)   "
chiaro....chiaro....non mi dispiace come "filosofia".
la mia morosa mi da spesso del masochista...ma solo perché non ne ha 
conosciuti di veri (di masochisti sportivi). Certo che quando faccio lavori 
di qualità spesso mi sfinisco davvero...roba da finire stravolto! 

 passa sotto casa mia :-))
a che km passa sotto casa tua? puoi avere una via di fuga facile se 
scoppi...
anch'io vorrei entro fine anno fare una mezza sotto l'ora e mezza.
di maratone non voglio parlarne per ancora almeno un anno o due.
poi che palle l'idea di farsi lunghi domenicali di 2h e 30 o 3 ore....
mi attira di più il mondo delle sky che quello di piatte e infinite 
maratone.
se penso ad una maratona adesso penso tipo a 213' fatti a 4'30''/km con 
battiti regolari...che noia....fino alla mezza la concepisco....di più per 
ora no.

Ricky ha scritto:

in effetti gli somigli :)
-- 
http://zilligherta.blogspot.com


Uh cosa dicevo io? Non me lo ricordo deve essere il fuso orario (rieccomi
a Londra dopo 2 settimane in US).
Cmq domani vado a provare questo test di 7', sono curioso di vedere cosa 
esce.
F
-- 
"One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well."
(Virginia Woolf)

 ora no.
Guarda, domenica ho fatto 26km in 2h15 inchiodato sui 5.10-5.15/km. E' 
andata benino, un'esperienza catartica: alle 6 del mattino in California,
nessun rumore, il sole stava sorgendo e io correvo verso ovest quindi
inseguivo la mia ombra lunghissima. Quando il sole si e' alzato sono comparsi
dei colibri' che mi correvano intorno. Purtroppo gia' alle 8 faceva troppo 
caldo e mi sono fermato (ho svuotato il camelbak da 2l tra le 6 e le 8...)
Non ero distrutto, potevo continuare ancora un po' (nel tardo pom mi sono
fatto 40km di bici, per dire).
E' un po' come la Finlandia di MegaMAX, ma nell'altro verso :-).
Sono sensazioni molto diverse rispetto agli 8x800m, ma mi piacciono 
entrambe.


 ora no.
Sono d'accordo, infatti ho forti dubbi ;-)
Provo per vedere anche come reagisco, mentalmente e fisicamente... in 
primavera a preparare i 5000 con lavori di qualità e pesantemente lattacidi mi 
sono divertito tanto. Ora d'estate mi sono dedicato molto alla bici per 
portare a termine un duro triathlon olimpico (Sarnico, la prossima domenica) e 
un bel triathlon doppio-olimpico. Vediamo come mi prende... se dovesse 
piacermi tanto, l'anno prossimo Ironman :-)
Invece in autunno, mi dedicherò al podismo... e con il background aerobico che 
mi ritrovo, oltre a delle buone mezze, penso che una maratoncina al momento 
giusto sia abbastanza facile da portare a termine, senza puntare al miglior 
risultato possibile.
L'anno prossimo mi regolerò di conseguenza, a seconda di cosa mi ha divertito 
di più...
Max

 esce.
dai....facci sapere. in fondo sette minuti a palla passano relativamente 
presto 

 entrambe.
vero. essendo del tutto intollerante al caldo recentemente ho preferito 
lavori brevi e veloci. ma col freschino anch'io apprezzo altri tipi di 
lavori e ritmi più "ipnotici" 

 grosso divario sui 10,000 e mezza? ho sbagliato persona?
Essi' missa' che hai sbagliato... io al max faccio 42 (quasi 43) sui 10k
e in 3.40 al max faccio le ripetute da 800m (vabbe' 3.30).
Ma e' solo perche' sono lazzarone e mi piacciono i pizzoccheri, altrimenti...


 altrimenti...
pizzocheri? pensa che io sono valtellinese....
allora forse è luigar....il prossimo indiziato è lui! 

 pizzocheri? pensa che io sono valtellinese....
Pensa che io sono originario di Dervio e facevo scialpinismo in Valtellina
un giorno si' e l'altro pure... Di dove in Valtellina?


 un giorno si' e l'altro pure... Di dove in Valtellina?
ma dai.....!
di sondrio.
ciao