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Titolo: A proposito di VO2max

Voi come ve la siete (o ve l'hanno) misurata?
Qual e' il test piu' semplice da fare con un giusto grado di affidabilita'?
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)

 Qual e' il test piu' semplice da fare con un giusto grado di affidabilita'?
 
Corri in pista per 7' e misuri la distanza precisa.
 

 Corri in pista per 7' e misuri la distanza precisa.
 
diciamo che cosï¿œ si calcola la velocitï¿œ corrispondente al massimo consumo
di ossigeno, sennï¿œ qualcuno potrebbe non capire
credo sia uno dei test piï¿œ semplici da fare
 
in confronto i vari test per predire la soglia anaerobica sono molto piï¿œ
imprecisi
 
 

 di ossigeno, sennï¿œ qualcuno potrebbe non capire
 
Sï¿œ, ho interpretato la richiesta su come misurare la vVO2Max ovvero la 
velocitï¿œ di VO2Max, in effetti il consumo di ossigeno in unitï¿œ di misura 
litri/tempo/peso non penso interessi nessuno...
 


Domanda: dalla soglia anaerobica si puï¿œ a grandi linee stimare la 
velocitï¿œ di VO2Max o sono troppo scorrelate tra di loro?
 
-- 
Mau

 velocitï¿œ di VO2Max o sono troppo scorrelate tra di loro?
 
No, perchï¿œ mentre la vVO2Max ï¿œ quasi una cosa genetica, la percentuale 
del suo utilizzo quindi la velocitï¿œ di soglia ï¿œ pesantemente dipendente 
dall'allenamento. Quindi sono molto scorrelate tra loro...
 

 dall'allenamento. Quindi sono molto scorrelate tra loro...
 
cosa intendi dicendo che la VO2Max è una cosa genetica? che è
indipendente dall'allenamento? mi sembra molto strano che non dipenda
dall'allenamento. Del resto se fosse indipendente dall'allenamento
allora il test dei 7min non andrebbe bene, perchè il risultato nel
test dei 7min ovviamente dipende molto dall'allenamento.
 

 test dei 7min ovviamente dipende molto dall'allenamento.
 
Vuol dire che il tetto massimo raggiungibile non � molto allenabile, ha 
un limite genetico piuttosto determinante. Ovviamente per arrivarci al 
limite devi allenarti tanto, ma non hai molto margine di miglioramento...
 
Al contrario, la velocit� di soglia, che � una frazione della vVO2Max e 
dipende anche dal Costo Energetico della corsa, � pesantemente 
allenabile anche per diversi anni: quindi uno che inizia a correre di 
solito fa per tanti anni solo allenamenti per alzare la soglia, che sono 
immediatamente redditizi. Solo quando arriva ad un plateau di 
performance, allora pu� rosicare gli ultimi secondi lavorando sulla 
vVO2Max...
 
VO2Max
 

 dipende anche dal Costo Energetico della corsa
 
Nel test che proponi tu il risultato e' fortemente dipendente dal costo 
energetico della corsa.
 
C'e' qualcosa che non torna nel ragionamento.
 
Giuseppe
 


 
anche secondo me.
Se il test dei 7' misura veramente la VO2Max allora questa non può
essere indipendente dall'allenamento, perchè nel test dei 7', come in
qualsiasi altra distanza di corsa, si può migliorare tanto con
l'allenamento.
A meno che non si intenda una cosa del genere:
- ognuno ha una VO2Max più o meno fissata dalla genetica. Supponiamo
che la mia sia tale da farmi correre 2K in 7'
- il test dei 7' indica qual'è la massima percentuale di Vo2Max che
"al momento" il mio fisico riesce a fare in questo momento. Se ad
esempio faccio 1800m allora al massimo posso sfruttare il 90% della
mia Vo2Max
 
Questo allora potrebbe essere un ragionamento che fila.
Sono però abbastanza ignorante in materia, ed è quindi probabile che
abbia detto un mucchio di castronerie :)
 
 

 essere indipendente dall'allenamento,
 
E difatti non lo e'. Essendo correlata alla potenza aerobica, la VO2 max 
dipende dall'allenamento.
 
Essendo la VO2 max dipendente dalla efficienza del sistema 
cardio-vascolare, da quello muscolare e da altri fattori fisici, e' 
comunque evidente che la genetica ci metta del suo.
 
Giuseppe
 

 l'allenamento.
 
Certo che si migliora con l'allenamento, ma intendevo una cosa diversa: 
se ti allenassi solo per il VO2Max, arriveresti molto velocemente 
(insomma, nell'arco di qualche mese) al tuo limite genetico di VO2Max, 
incontrando una stasi di prestazioni.
 
Mentre la sua percentuale utilizzabile in una gara di 40-50', ovvero la 
Velocit� di Soglia Anaerobica, � allenabile per diversi anni continuando 
a migliorare, prima di raggiungere un plateau di prestazioni.

 a migliorare, prima di raggiungere un plateau di prestazioni.
 
per me comunque una delle grandezze fondamentali nel VO2max (la differenza
aterovenosa) ï¿œ allenabile e migliorabile anche dopo tempi prolungati, forse
anche 1 anno o 2 . certamente la soglia anaerobica si puï¿œ migliorare anche dopo
anni e anni, perï¿œ anch'essa presenta dei pesanti limiti di natura genetica, so
che lo sai ma meglio ribadirlo :)
ad esempio basta aver ereditato i mitocondri da una madre che li ha poco
performanti e oltre un certo limite non si potrï¿œ andare
 
 
 

 io avevo compreso subito ma si capiva veramente male
 
Tu coi credi che ancora non ci ho capito un cazzo o quasi?
Insomma, piu' ne leggo e meno ci capisco.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josï¿œ Saramago)

 Insomma, piu' ne leggo e meno ci capisco.
 
riassumo
 
il massimo consumo di ossigeno � influenzato da sole 2 grandezze
biologiche, la gittata cardiaca (cio� il volume di sangue pompato
nell'unit� di tempo) e la differenza aterovenosa (differenza della
concentrazione di ossigeno tra sangue uscito dal cuore e sangue in ingresso
ai polmoni, in pratica l'ossigeno ceduto ai gruppi muscolari). queste 2
grandezze sono allenabili (specie la seconda, grazie alla
"capillarizzazione" cio� l'aumento di vascolarizzazione dei gruppi
muscolari, ottenibile semplicemente correndo anche lentamente) ma con dei
forti limiti genetici, specie per la gittata. oltre un certo livello non si
allena, e devi allenare altro (ad esempio un mezzofondista veloce allener�
la resistenza anaerobica, deve sopportare le elevate concentrazioni di ioni
lattato e H+)
 
la soglia anaerobica dipende non solo dal VO2max (si sfrutta solo una
percentuale di esso) ma anche da altre componenti periferiche,
principalmente basate sull'efficienza del meccanismo aerobico. qualit�
anch'esse con limiti genetici ma molto pi� allenabili, ad esempio allenando
il costo energetico del gesto
 

 Insomma, piu' ne leggo e meno ci capisco.
 
Prendiamo un atleta amatore principiante con un allenamento medio-basso, 
ad esempio giï¿œ in grado di correre un'ora non importa a che ritmo, e 
facciamogli seguire due programmi: uno per la sola vVO2Max, ed uno per 
la soglia.
 
Con il primo, la vVO2Max migliora abbastanza velocemente ma si arriva 
altrettanto velocemente (pochi mesi-un anno) al suo "potenziale 
genetico": anche se insiste ulteriormente ad allenare questa qualitï¿œ, 
non migliora piï¿œ di tanto. Ed il miglioramento non ï¿œ particolarmente 
significativo in termini percentuali. Perï¿œ ovviamente ï¿œ una velocitï¿œ che 
tieni per soli 6-7' quindi un allenamento adatto solo per gare di max 
1500-2000m. Inoltre il rischio di infortuni ï¿œ altissimo perchï¿œ sono 
allenamenti molto intensi e violenti per un principiante.
 
Con il secondo programma la soglia, che ï¿œ la percentuale di vVO2Max che 
realmente utilizzi aerobicamente, si puï¿œ allenare piï¿œ efficacementente, 
con miglioramenti immediati e notevoli ma anche con ulteriori incrementi 
che vanno avanti anche per 2-3 ed oltre anni.
 
Quindi di solito si fa cosï¿œ:
 
- il principiante, si allena sulla soglia per anni in modo da fare 
allenamenti piï¿œ sopportabili e vedere miglioramenti immediati, finchï¿œ si 
stufa o finchï¿œ decide di migliore ulteriormente
 
- l'evoluto, invece, dopo anni di lavori a soglia in cui ï¿œ arrivato al 
massimo possibile, introduce gli HIIT per rosicchiare quella percentuale 
residua di prestazione massima


 
L'esempio calza alla perfezione con il dubbio che avevo e che ancora
mi resta :)
Ovvero: posso capire che il primo raggiunga il suo potenziale genetico
della VO2Max in breve tempo, diciamo 1 anno. Però la sua prestazione
nei 7' non credo che si possa fermare dopo 1 anno ma milgiorerà almeno
un pò anche negli anni successivi. Se così non fosse, allora il
"gemello pigro" di El Guerrouj che ha fatto il sedentario fino ai 25
anni si mette a correre, dopo 1 anno fa i 3000 in meno di 8'... Questo
direi che è impossibile, ma magari ci si avvicina in 10 anni. Questo
significa quindi che la performance del gemello pigro migliora dopo il
primo anno, grazie al miglioramento di altre componenti che non sono
la VO2Max, giusto?
 
Ciao

 un p� anche negli anni successivi.
 
Certo, perch� il meccanismo del VO2Max non � l'unico determinante per la 
prestazione: influisce anche la tolleranza lattacida o comunque acida, 
per cui la prestazione � influenzata anche da altri meccanismi ed 
allenamenti.
 

 Insomma, piu' ne leggo e meno ci capisco.
 
Aahhhhhh ho capito l'inghippo per cui non si capiva...
 
In effetti ho trascurato di ribadirlo anche se voi piï¿œ di una volta 
l'avete chiesto: il test dei 6-7' ï¿œ in realtï¿œ la misura (approssimata) 
della vVO2Max (velocitï¿œ all'incirca corrispondente al VO2Max), che 
fornisce tramite l'equazione:
 
VO2Max = vVO2Max * 3,5
 
solo una STIMA del VO2Max inteso come consumo massimo di ossigeno... 
stima sufficiente per un amatore come noi, ma il vero calcolo preciso 
del VO2Max in mL/kg/min ï¿œ fatto con test su cicloergometro o tapis 
roulant e maschera che misura l'ossigeno consumato e la CO2 emessa, in 
maniera indipendente dalla tecnica etc.
 
Quello che succede, in linea teorica ovviamente, ï¿œ che un allenamento 
mirato alla sola VO2Max (che in pratica non esiste, visto che si 
allenano sempre anche altri fattori) andrebbe a far raggiungere la 
VO2Max "genetica" piuttosto velocemente. Ma siccome nei 6-7' famosi 
entrano in gioco altre componenti come la tolleranza lattacida, la 
tecnica di corsa, il costo energetico etc allora si vedrï¿œ ancora per 
qualche mese un ulteriore miglioramento dei tempi su distanze intorno ai 
1500-3000m anche se (sempre in teoria) il VO2Max vero e proprio non 
aumenta piï¿œ.
 
Ovviamente come dicevo in teoria: in pratica per ogni andatura e 
distanza esistono piï¿œ meccanismi energetici che contribuiscono alla 
prestazione, e pure in allenamento ï¿œ impossibile isolare ed allenare 
completamente una qualitï¿œ senza influenzare le altre...
 
 
 
 


S� s� scusate mi sono spiegato meglio sotto: il test dei 7' stima la 
vVO2Max dalla quale si stima a sua volta il VO2Max... ma nei 7' in 
realt� intervengono altre componenti come efficienza di corsa, 
tolleranza acida, etc... il vero calcolo del VO2Max � con un misuratore 
metabolico del respiro, fatta su tapis o cicloergometro.
 

 completamente una qualit senza influenzare le altre...
 
Ok, adesso tutto quadra :)
Grazie
Ciao

 lattato e H+)
 
Tra l'altro, la Billat ha dimostrato che in realt� il VO2Max pu� essere 
protratto per molto pi� di 6-7', arrivando anche a 20-30'.
 
Sembra un controsenso ma... vediamo se ci arrivi (o arrivate) da solo 
(senza googlare), in base anche ai miei recentissimi post ;-)
 
 
 

 senza influenzare le altre...
 
Pur leggendovi e leggendo parecchia roba in giro, non ho ancora capito come in realta' ci si
deve allenare se non che variare fa sempre bene e perche' un allenamento di qualita' sia proficuo
devi finirlo (quasi) sempre esausto.
Quindi alterno i progressivi ai medi alle ripetute (queste una sola volta a meta' settimana),
salite e leggere discese per far girare le gambe, evvetera, eccetera,
Tempi e modi per uno del mio livello sono quasi un dettaglio, perche' corro relativamente da poco,
perche' non sono mai stato uno portato per la resistenza, ed anzi sono quasi sorpreso (togli pure
il quasi) di essere riuscito a diventare un podista.
Al contrario, trent'anni fa feci 11",5 sui 100 e poco meno di 24" sui 200; andavo forte, ma c'era
chi andava piu' forte di me e poi l'atletica costava fatica ed io di fatica non volevo farne.
Grazie alle tue letture, ho ripreso a fare delle ripetute sui 200, che magari a me servono poco, anzi,
magari sono pure dannose, ma ho (ri)scoperto di avere una velocita' di base ancora buona se non ottima,
con le gambe che sul corto mulinellano come ai bei tempi finendo per divertirmi come un bambino.
Quelle stessa gambe che vorrei far girare velocemente anche nelle distanze lunghe, ma che non mi e'
possibile farlo ora e non mi sara' possibile farlo in futuro.
Pero', che bello correre...


 (senza googlare), in base anche ai miei recentissimi post ;-)
 
azz c'� sempre da imparare, pensavo oltre i 10 non si andasse
 
immagino allenandosi molto
- a sopportare alte concentrazioni di H+ (pesanti lavori di resistenza
anaerobica, corsa a ritmi vicini al VO2max in condizioni di stanchezza)
- a migliorare l'efficienza del ciclo di krebs, ad esempio degradare
efficientemente il lattato in piruvato in modo da farlo entrare velocemente
nel ciclo di krebs. immaginando lavorando molto attorno alla V(VO2max)
 
suppongo che ad esempio uno specialista dei 5mila in pista riesca a correre
vicinissimo alla V(VO2max)
 
P.s.
non c'entra un piffero ma se vi capitasse di trovare un vecchio libro
"acido lattico e prestazione" di arcelli su qualche bancarella compratelo e
ve lo pagher� il triplo
datato ma descrive i meccanismi in maniera sublime

megaMAX ha scritto:

Ho un 2k secco, corso recentemente in poco meno di 7'.
Quindi direi che oscillo tra i 2k e 2.1k.
 
 
-- 
 
 
 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
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ab...@newsland.it
 
 
 

 vicinissimo alla V(VO2max)
 
Beh � talmente banale che mi stupisce che la Billat sia stata la prima a 
pensarci... in pratica � QUASI un gioco di parole!
 
Ovvero... mantengo il VO2Max per 20' ed oltre, ma non... la velocit� o 
la potenza corrispondenti!
 
Uno associa in maniera fissa il massimo consumo d'ossigeno VO2Max, con 
la sua velocit� vVO2Max (o con la potenza PVO2Max corrispondente al 
cicloergometro)... ma sono grandezze indipendenti!
 
Per decenni, nei test a potenza progressiva e poi costante, che si 
faceva? Si calcolava con un primo test incrementale la VO2Max e la 
PVO2Max, e poi si faceva percorrere tratti a PVO2Max costante, vedendo 
l'atleta quanto reggeva... da pochissimi minuti in soggetti poco 
allenati, fino ai famosi 7-8'.
 
La Billat, lei dice per prima da decenni, che ha fatto? Ha mantenuto il 
VO2Max costante fino a 20' e oltre... ma diminuendo progressivamente la 
potenza! Ovvero, ha mantenuto effettivamente il consumo di ossigeno al 
livello massimo e costante, ma adattando la potenza alla fisiologia 
dell'atleta e quindi diminuendo adeguatamente la potenza, ha dimostrato 
che l'atleta mantiene il VO2Max.
 
Quindi, � vero che l'atleta mantiene il massimo consumo d'ossigeno pi� a 
lungo... ma rallenta! Mi chiedo se questo possa avere ricadute 
sull'allenamento... onestamente non ho mai sentito di allenamenti fatti 
in questo modo. Mai sentito di singoli allenamenti a velocit� 
degressiva... al massimo si gioca sul recupero o su ripetute a velocit� 
diversa (e decrescente ma allungando la ripetuta).
 
Pensiamoci un attimo, come potrebbero essere realizzati in maniera 
casalinga senza calorimetro metabolico?
 
Es un corre:
 
- 5' a VO2Max
- 2' a VO2Max - 1%
- 2' a VO2Max - 2%
- 2' a VO2Max - 3%
- 2' a VO2Max - 4%
- 2' a VO2Max - 5%
 
... fino ad esaurimento?
 

 ... fino ad esaurimento?
 
Anzi, leggendo poi meglio tutto l'articolo in realt� dice cose molto 
interessanti!!
 
- che il valore del VO2Max e la sua capacit� di mantenerlo a lungo non 
sono correlati fra loro ed hanno probabilmente alla base diversi 
meccanismi fisiologici (ad esempio, ci sono atleti pi� scarsi come 
valore assoluto di VO2Max ma in grado di mantenerlo pi� a lungo)
 
- che sono sufficienti meno di 2' a PVO2Max/vVO2Max per raggiungere il 
VO2Max
 
- che dopo questi 2', � necessario diminuire significativamente la 
velocit�, ma anche ritmo a soglia o vicini ad essa fanno mantenere il VO2Max
 
Quindi alla fine i classici allenamenti HIIT per cui si fanno es. 
30"+30" a 100%/50% vVO2Max consentono di mantenere il VO2Max anche nei 
30" a velocit� dimezzata, e quindi di mantenerlo anche per 10-15'.
 
Ma la cosa pi� interessante � che... il maggior indicatore della 
potenziale durata della prestazione a VO2Max � la fatica percepita! E 
che il feedback dell'atleta � importante per riuscire a prevedere e a 
mantenere il VO2Max.
 
Quindi alla fine deduce delle modalit� di allenamento piuttosto 
interessanti basate pi� sulla fatica percepita e quindi sul bio-feedback 
piuttosto che su ritmi e tempi imposti...
 
Ipotizzo alla fine un nuovo tipo di corto veloce fatto cos�:
 
- 2'/500m a VO2Max
- rallentamento a ritmi vicini a soglia, con mantenimento del massimo 
passo dell'atleta tollerabile in modo da esercitare la massima fatica 
possibile tale da resistere per� almeno 15'-20'
 
 
 
 

 diversa (e decrescente ma allungando la ripetuta).
 
Forse non c'entra molto...
Nel mio caso, credo di essere un podista piu' veloce che resistente.
Cioe': magari oggi in 7' ti faccio 2.1 k, pero' nei 10k fatico a scendere 
sotto i 40.
Due annetti fa, ovvero quando ho raggiunto il mio miglior risultato sui
10k 
(38 e qualcosa) non avevo mai fatto ripetute, ma solo tanta quantita', a 
velocita' diverse: dei giorni facevo gare di 7/10 km partendo a tutta ed 
arrivando impiccato (e qui, giocoforza, la velocita' decresceva), altri mi 
sparavo 12/15 k a 5' al km costanti, pedditte, che non e' una gran 
velocita'.
Adesso mi sento abbastanza in forma dai 5k in su, quest'inverno mi sono 
allenato a suon di ripetute (raramente oltre 1k), ma ho come l'impressione 
che i 38 siano ancora in la' da venire...
Forse per me conta piu' la quantita' che la qualita'... oppure dovrei 
correre ripetute piu' lunghe.
 
Boh?


 possibile tale da resistere però almeno 15'-20'
 
alla fine ti raccolgono da terra col cucchiaino
sarebbe da dimostrare che un lavoro del genere paga di più di, ad esempio, 20' 
tirati al massimo. o ripetute HIIT per 30' complessivi
(che so, 10x500 rec 1' riposo)