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Titolo: Bozza FAQ 3.2 Esordire in maratona

[questa è una FAQ che scrissi anni fa, non so se nemmeno l'ho mai postata o
se ora la condividerei . 
non la rileggo nemmeno, fate qualcosa anche voi :D ]
Esordire in Maratona
D. Corro da qualche tempo e adesso sogno di correre la mia prima maratona:
come mi dovrei comportare??? Quanto tempo mi servirà per prepararla
decentemente?
R. Correre la maratona è cosa molto diversa dal correre distanze inferiori
o uguali alla mezza. Questo essenzialmente per motivi fisici, in quanto la
corsa sulla distanza più lunga comporta la necessità di adattare il corpo
verso alcune qualità che sono poco sviluppate con corse fino ai 21Km. In
generale si può dire che per la maratona le caratteristiche da allenare
principalmente sono due: la resistenza aerobica e la resistenza alla
potenza aerobica. La prima garantisce le "basi", un substrato su cui fare
allenamenti più impegnativi, ed inoltre è la caratteristica che ti permette
di stare sulle gambe per ore. L'adattamento alla resistenza aerobica
comporta principalmente l'allenarsi correndo distanze più lun ghe: ciò
permette di allenare non solo la sola capacità di correre a lungo ma anche
di adattare i muscoli a sopportare i classici microtraumi che sono tipici
della corsa lunga (i classici doloretti del dopo "lunghissimo"), ma anche
di favorire gli adattamenti metabolici e last but not least l'abitudine
alla sofferenza. 
L'altra qualità citata, la resistenza alla potenza, non è altro che la
capacità di correre a lungo a ritmi elevati. La si allena correndo molti
medi (su distanze abbastanza lunghe, fino ai 30KM), correndo i lunghissimi
inserendovi tratti a ritmo medio e correndo le ripetute su distanze lunghe. 
Lo sviluppo di tale qualità presuppone di avere già buoni livelli di
potenza aerobica, che va allenata molto accuratamente prima degli ultime
6-8 settimane pre-gara.
D. Ma io sono un tapascione da 3-4-5h e passa? Non posso semplicemente
correre a lungo e basta??
R. Si e no. Nel senso che se vuoi semplicemente finire la tua prima
maratona senza strisciare fino al traguardo, può perfino bastare che tu
inizi a correre a lungo, oltre le 2h-2h e mezzo. Dopo qualche tempo,
arrivando a correre almeno fino ai 32Km, avrai sicuramente realizzato un
bel pò di adattamenti al tuo fisico e anche alla tua mente. Però una
preparazione del genre non è sicuramente ottimale, in quanto non solo è
consigliabile ottimizzare la preparazione allenando tutte le qualità
necessarie ma anche gli allenamenti apparentemente insignificanti come dei
tipici lenti di defatigamento di un'oretta hanno l'utilità di contribuire a
trasformare il lavoro più tosto fatto. In sostanza, quello che è importante
è correre a lungo e correre tanto. 
D. Ma la maratona che vorrei fare è tra 3 mesi e io al momento corro fino
all'ora e mezza: non potrei provare ugualmente???
R. Certo che puoi però devi essere cosciente che molto probabilmente non
hai iltempo per fare quel minimo di preparazione necessaria. Anche correndo
con gradualità e costanza (2 punti cardine da tenere sempre a mente) e
progredendo verso distanze più lunghe, non avrai il tempo per riuscire ad
abituarti a correre in allenamento dalle 2h alle 3h. Dovrai pertanto
abbreviare i tempi naturali di cui il tuo corpo ha  bisogno per adattarsi
e così sia questi allenamenti che la gara saranno probabilmente abbastanza
sofferti.
D. Corro da pochi mesi, tuttavia me la cavo già senza grossi problemi fino
alla mezza: ce la farei a correre a breve termine una maratona?
R. Diciamo che se avessi qualche problemino di tenuta già per la mezza, la
maratona sarebbe da sconsigliare assolutamente in quanto ancora il tuo
corpo non sarebbe ben adattato alla corsa lunga. Se già te la cavi bene, il
discorso non cambia poi di tanto. Infatti la resistenza, qualità essenziale
del maratoneta, richiede tempo per poterla acquisire e anche se te la cavi
bene fino ad adesso, in realtà ancora non hai dato tempo al tuo corpo per
adattarsi alla corsa sulle lunghe distanze. E' pertanto consigliabile
aspettare ancora un pò, consolidare il proprio allenamento su distanze
medie intorno alla mezza maratona (diciamo tra l'1h e mezzo e le 2h) per
poi poter programmare l'attacco ai 42,195 con maggiore serenità e maggiore
consapevolezza dei propri mezzi.
D. Ho corso la maratona diversi anni fa, poi per problemi vari ho smesso/ho
ridotto drasticamente le distanze e l'allenamento. A cosa andrei incontro
programmando una nuova maratona entro tot mesi???
R. Dipende da vari fattori: l'ampiezza di questo periodo di tempo in cui ti
sei allenato poco, quanto ti sei allenato in questo stesso periodo e vari
fattori individuali come età, peso, record sulla distanza, caratteristiche
atletiche (se sei un maratoneta resistente o uno veloce. Rispondere a
questa domanda è quindi difficile: occorre tenere presente che l'abitudine
a correre a lungo la si acquista con difficoltà, e una volta acquiastata
poi il corpo la mantiene "in memoria" per un bel pò di tempo  ma non
all'infinito e via via decresce sempre più rapidamente. Consiglierei
pertanto prima di mettersi alla prova su distanze intermedie, sia in gara
che soprattutto in allenamento: se si osserva che sui 21.097 si fanno tempi
non lontanissimi dai propri record e che in allenamento non si soffre più
di tanto fino alle 2h, allora con un buon programma sarà possibile esordire
di nuovo sulla maratona, tenendo presente nella preparazione che dovrà
essere ben allenata proprio la resistenza e che difficilmente si potrà
realizzare il proprio record (in pratica è "quasi" come un nuovo esordio...
con il vantaggio che si ha molta più esperienza da sfruttare).
D. Dove posso trovare informazioni che mi permettano di fare una tabella
realistica per me?
R. Ci sono varie possibilità: 1. ti rivolgi ad un allenatore (cosa migliore
ma non sempre possibile) 2. ti basi su dei testi: ad esempio il "La tua
maratona", di Arcelli-Massini, che si rivolge anche agli esordienti. Oppure
leggi la rivista "Correre" che ogni tanto pubblica dei consigli per i
maratoneti all'esordio 3. consulti degli esempi di tabelle ai link classici
(vedi pagina dei link)


wrote:
[cut]
già ben fatta. al momento non mi vengono altre domande da niubbi
sull'argomento.

Se dovesse interessare aggiungere ad un possibile libro l'esperienza
personale di chi è veramente partito da zero potrei scrivere qualcosa
io che,come dicevo, ho iniziato a Settembre 2006 con 20 minuti di
corsa molto sofferta e adesso sogno di correre una maratona tra
qualche mese. Prima però la maratona devo correrla, e questo non è
affatto scontato ...

 sofferti.
Con qualche possibilità di infortunio aggiungerei io... :-)
Vabbè prima o poi esordirò anche io.....

 Con qualche possibilità di infortunio aggiungerei io... :-)
a proposito, mi sono accorto che le tue mail finiscono nella mia casella
di spam per cui l'ultima non l'ho letta, come va, stai meglio?

 di spam per cui l'ultima non l'ho letta, come va, stai meglio?
Solo oggi va un po' meglio, sono andato dal medico ha detto "ghiaccio
riposo e alzatacco" cose che già facevo...
Se in 3 settimane non passa di corsa a fare un'ecografia, ma credo non
ci sia bisogno, al momento ho comprato le scarpe nuove per quando
potrò riprendere a correre.... mi dovevo consolare in qualche modo...

 Esordire in Maratona
Mah, io sarei ancora più prudenziale e scettico nel consigliare ad un quasi 
neofita di pensare ad una maratona... suggerendo un percorso di almeno 6 mesi, 
di pensare all'aumentata probabilità di infortuni presenti e futuri in caso si 
sia troppo precipitosi con distanze e carichi, e di riflettere soprattutto sul 
perchè si vuol fare una maratona: è frutto di numerose gare su distanze minori 
e la sensazione che la maratona sia un adeguato proseguimento, o è solo la 
mitizzazione di qualcosa che non si conosce minimamente e che è molto più in 
là dell'attuale stato di preparazione?
Se siete d'accordo su questi principi, provo a modificare qualcosa del 
paragrago originario
MAx

 Esordire in Maratona
D: La Maratona per me è un Mito! Sogno un giorno di fare New-York... ma nel 
frattempo vorrei finalmente togliermi la soddisfazione personale di terminare 
tra pochi mesi la Maratona di ... qui in Italia. Sono abbastanza un neofita 
della corsa, cosa ne pensate?
R: Che la maratona sono solo... 42.195km. Non c’è nessun mito a partecipare ad 
una maratona, non c’è nessun valore a portarne a termine una, anche perchè 
sono centinaia di migliaia di persone che ogni anno finiscono una maratona, 
quindi tanto difficile poi non è. In fin dei conti, quando non ce la si fa 
più... basta camminare o trascinarsi fino al traguardo, nel tempo limite di 
5-6 ore c’è tempo anche per questo.
Diverso è portare a termine una maratona correndo o almeno corricchiando per 
TUTTO il percorso... ovvero in 4 ore o meno. E diverso è il fatto di fare 
tutto il periodo di allenamento di preparazione, la gara ed il periodo 
successivo rispettando i tempi fisiologici ed evitando infortuni e 
sovraccarichi, che si possono manifestare subito o anche a distanza di anni, e 
che fanno passare in breve tempo tutta la poesia e la voglia di correre. 
Quindi meglio seguire un graduale programma di avvicinamento, che per un 
neofita totale non può essere inferiore a 2-3 anni, cercando di partecipare a 
varie competizioni, partendo da semplici gare non competitive di 5km, e via 
via più lunghe fino ad arrivare ad una discreta esperienza. Anche perchè... a 
livello di soddisfacimento personale e di “gloria”, ci può essere molta più 
difficoltà e soddisfazione a fare un 5000 in meno di 25’ o un 10000 in meno di 
50’, che una maratona in 4 ore.
E solo a questo punto, dopo qualche anno di esperienza su gare fino alla mezza 
maratona (21.097km), si può pensare di seguire un programma che, in 3-6 mesi, 
ci porterà alla nostra prima maratona.

 ci porterà alla nostra prima maratona.
sono d'accordo in linea di principio con quello che dici. che non è
diverso da quello che ho scritto io, e apprezzo in particolare il
sottolineare che gare di 10 o 21 Km sono degnissime, e che c'è più valore
nel finire i 10Km in 50 ' che la maratona in 5H
però così come ci sono ampie casistiche di atleti rovinatisi perchè si son
gettati sulla maratona senza la dovuta gradualità, ci sono anche parecchi
che vi si sono cimentati senza problemi. 
"qualche anno di esperienza" quindi è molto soggettivo: 
anzi, pure troppo cauto
meglio sarebbe a mio avviso
1. evidenziare i rischi - che ci sono per tutti - nell'accorciare i tempi
e nel voler bruciare le tappe
2. esplicitare che in ogni caso la maratona richiede allenamento, e senza
quello è un bel problema finire
e lasciare il soggetto libero di rovinarsi con le proprie gambe oppure di
valutare razionalmente quanto siano realistici i propri sogni
sono troppo lassista ? forse, ma non sono una persona che vuole tarpare le
ali agli altri. credo che sia doveroso avvisare dei rischi che ci sono a
accorciare i tempi naturalmente necessari al nostro corpo, si sa che
l'infortunio è sempre in agguato, ma al tempo stesso non mi piace
sconsigliare e dissuadere. 
riprendo quello che hai scritto e lo integro nella mia versione

 da prospettive diverse si leggono cose diverse. 
Guarda, in realtà due anni fa, quando corricchiavo abbastanza spesso ma 
mancavo di esperienza e tenuta, questa risposta privata di WM ad una mia 
richiesta di preparare una maratona in 6 mesi circa, mi ha fatto 
mooooooooooooooooooooolto riflettere, e l'ho fatta definitivamente mia:
"...ma perchè volete  tutti farvi del male? Le tue articolazioni credi che
sarebbero in grado in pochi mesi di raggiungere un adattamento sufficiente?
  Se tu mi dicessi tra un anno saresti più ragionevole, nel frattempo
incrementi i km e abitui l'organismo alla corsa vera.
PS Guarda, se vuoi ti alleno e ti assicuro che una manratona la puoi fare
lo stesso e forse anche a finirla in un tempo decente. Se hai doti magari
in 3 h o 3h30' e poi preso dalla voglia di migliorare farne anche un'altra 
ancora, magari con successo, fino alla catastrofe (cartilagini, condrulopatie,
flogosi varie, tendinosi, calcificazioni e chissà che altro). Ti ho
spaventato? Meglio, vorrei che tu continuassi a correre anche in futuro,
tutto qui. Correre é davvero bello , meglio farlo a lungo nel tempo  no? La
maratona magari a dicembre dell'anno prossimo ok ?"
Max

megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:
CUT
e infatti WM ti mise in guardia come è giusto fare (anzi, quella risposta
andrebbe proprio inserita) e tu hai riflettuto razionalmente. 
però sono del parere che osare con raziocinio un pò non faccia mai male.
stando in guardia e non sottovalutando l'impegno, e fermandosi quando capita
qualcosa di negativo.
e se poi uno volesse correre una maratona e poi dedicarsi alle bocce o allo
scopone scientifico? 
chi siamo noi per sconsigliare a priori gli altri?
ti ripeto che sei influenzato dal fatto che non sai cosa sia l'endurance
(nella corsa) e per ora prediligi le gare brevi.

 chi siamo noi per sconsigliare a priori gli altri?
e del resto le FAQ sono esattamente quello che devono essere: non un
bignami dell'allenamento o il manuale di punto croce o "le mille
domande su...", ma una specie di indicazione, traccia, appunto per
"non ripetere sempre le stesse risposte alle stesse domande".
mettiamo davanti i rischi (comunque insiti in ogni specialità/sport,
perfino in ogni attività che si trasformi in fregola "agonistica"
sull'onda dell'entusiasmo), giusto, poi ognuno decida come meglio
crede.