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Titolo: vorrei fare 20km

Ciao a tutti,
Ho 35 anni, e dopo circa 15 anni di vita sedentaria, ho deciso di cominciare
a correre. Non sono mai stato uno sportivo e non ho nessuna idea di come ci
si alleni. Forse voi potete rispondere a qualche mia domanda che magari vi
sembrerà banale.
- 3 mesi di allenamento sono sufficienti per riuscire a correre 20km senza
fermarsi, diciamo in circa 2h-2h30?
- a causa del lavoro, posso correre solo in serata. Meglio prima o dopo
cena?
- mi è stato consigliato di correre 3 volte a settimana. Cio' vuol dire che
devo per forza lasciare sempre almeno un giorno di riposo o posso correre 2
giorni di fila se mi va, magari facendo poi 2-3 giorni di riposo dopo?
- un cardio-coso serve ad avvertire che si sta per morire o ha un altro
scopo? 
Grazie anticipatamente per i vostri preziosi consigli.

 scopo?
No no..serve proprio a quello! :) In realtà in base alla "zona" in cui
si trova il tuo battito e al lavoro programmato ti dice se devi andare
più piano o più veloce. IMHO inizialmente è sufficiente correre "a
sensazione" e semmai portarsi dietro un orologio..
Ceo

 sensazione" e semmai portarsi dietro un orologio..
quale imho e imho, *sicuramente* è sufficiente correre a sensazione
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i
gradini consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un
operaio, capo della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in
pietra di luna, io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava"
(Neruda)

 giorni di fila se mi va, magari facendo poi 2-3 giorni di riposo dopo?
vai tranquillo, corri quando ti va. 
copincollo quello che ho scritto qualche giorno fa in una risposta simile
basta darti qualche link sufficientemente valido
per iniziare:
http://www.corriumbria.it/allenamento/comincia.php
o anche 
http://www.orlandopizzolato.com/Consigliprincipianti.htm
http://www.albanesi.it/Corsa/cominciare.htm
Massini è un ottimo allenatore con enorme esperienza sugli amatori
Pizzolato lo conoscono tutti
ovviamente inizia da un punto ragionevole per te: se sei allenato dal punto
di vista aerobico o corri già un poco parti da un livello "superiore" a
quello base
sulla dieta:
imho basta applicare certi principi generali riportati qui
http://www.albanesi.it/Dietologia/dietaitalianadef.htm
e anche la Gift di Speciani che non è troppo distante (sia Albanesi che
Speciani sono ottimi runners)
http://www.dietagift.it
e soprattutto mangiare meno, mangiare meno calorie, bere meno bevande
zuccherine o alcoliche, mangiare più cibi sazianti , mangiare meno ad ogni
pasto ma più spesso
-- 
Gert dal Pozzo
Skype User: Gert_dal_pozzo
http://lonelyrunner.splinder.com/

 quale imho e imho, *sicuramente* è sufficiente correre a sensazione
Elastic stai attento....in questo ng si sta diffondendo un morbo tecnofobo. 
se vuoi parlare di cardio fallo sottovoce....;)
ovviamente sto scherzando...ma un giorno diventerò il primo podista a 
correre i 10k sotto i 33' con un plasma full hd legato sulla schiena!
io il cardio lo uso e l'ho sempre usato....ma non per tendenze 
ipocondriache, quanto perchè giocare con i battiti è divertente....cosa che 
non guasta in uno sport come la corsa che non è propriamente il massimo 
della varietà.
ieri sera ad esempio...a mo' di gioco....ho cercato di tenere l'ultimo km i 
battiti fissi a 170, non uno di più non uno di meno...ma 
ripeto...così...senza senso ;)
prenditi subito un garmin 305 e misurati il perimetro dell'appartamento 
correndo!
scusate...stasera mi sento un po' pirla
ciao! 

 giorni di fila se mi va, magari facendo poi 2-3 giorni di riposo dopo?
Il primo mese forse è meglio partire con 2 sedute settimanali di circa
25/30 minuti di corsa molto lenta in quanto farai molta fatica a
recuperare. Il secondo mese potrai passare a tre allenamneti
aumentando il minutaggio a seconda di quelle che saranno le tue
sensazioni (che spesso "funzionano" meglio di qualsiasi cardio).

 a correre.
Ciao Elastic, anch'io ho iniziato a correre a 34 anni, anche se non
ero sedentaria totale, palestra 2/3 volte alla settimana, non di più.
Ce la farai di certo in tre mesi, ma toglimi una curiosità, perchè
proprio 20Km? tanto sforzo indirizzalo alllora per  21.097metri...
così almeno avrai come obiettivo finire una mezza maratona...  :)
Gli altri prima di me già ti hanno consigliato siti per iniziare,
fossi in te comprerei anche un numero di Runner's.
Il cardio: io non lo uso ma non sono sfavorevole, credo che negli
allenamenti di qualità sia utile, ma per iniziare a correre le
sensazioni oersonali siano la migliore cartina tornasole...
Mentre ritengo INDISPENSABILE: VISITA MEDICA SPORTIVA!
Buona corsa!
Simona

 Elastic stai attento....in questo ng si sta diffondendo un morbo tecnofobo
non esageriamo, io almeno non sono un talebano purista, ho 2
cardiofrequenzimetri, un ottimo lettore MP3 comprato appositamente con fascia
al braccio... e a breve mi prenderò pure il Forerunner 
però non diamo ad essi troppa importanza, sono solo giocattoli. l
l'unica cosa che veramente è FONDAMENTALE per correre sono le calzature
adeguate per cui Elastic cercati con google la mia FAQ sula scelta della
scarpa e quando le compri non badare a risparmiare

 fermarsi, diciamo in circa 2h-2h30?
No, è un'assurdità. A che cosa serve? Per accompagnare Ulderico
Lambertucci?
E' un ritmo talmente lento che ha poco a vedere con la corsa.
A 35 anni i ritmi sotto i 5'30"/km non li devi neanche immaginare. I
mesi che ti servono per correre i tuoi primi 20 km dipendono troppo
dalle tue caratteristiche e dalla tua forma di partenza.

 Grazie anticipatamente per i vostri preziosi consigli.
Prego, spero che tra 3 mesi correrai ancora.
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 scopo? 
Io sono del partito "non serve". Se devi dare il massimo lo dai comunque, 
se stai scoppiando te ne accorgi. La sensibilita' sul ritmo devi cercartela
In pochie parole , quei soldi e' meglio investirli in un paio di scarpe 
come si deve.
Questa pero' e' solo un'opinione.
-- 
D. (39,-76x1,72x4'20"/km) 
Mizuno Wave Alchemy


 Questa pero' e' solo un'opinione.
Concordo pienamente.

 Concordo pienamente.
E piu' o meno quello che dice Gert...cioe, sono cose giuste, no? :-)))


 --
IYHO! :)

 passo che lo porterebbe a rischiare meno infortuni da sovraccarico.
mah, per me meglio anche se sedentario se fa pure 4 sedute a settimana
la gradualità la intenderei più sulla distanza e sui ritmi di corsa. 
comunque non è che ci sia tutta questa differenza
-- 
Gert dal Pozzo
"..le storie hanno bisogno di circolare e di replicarsi con tutti i mezzi
possibili. Qualsiasi provvedimento cerchi di limitarle sotto questo aspetto
è un attentato contro l'evoluzione della cultura" 
www.wumingfoundation.com

Grazie a tutti ! 
Ho letto i vostri consigli con molto interesse.
Rispondo alla questione che è stata sollevata: perchè 20km?
Vorrei partecipare alla mezza-maratona (ah già... sono 21,097 :-)) che si
terrà nella mia regione a fine ottobre. Alcuni miei amici la faranno e mi
hanno motivato!

 scopo?
Ha lo scopo di arricchire chi li costruisce.

La motivazione è la cosa più preziosa che un neofita possa trovare, te
lo dico io che prima odiavo correre ed ancora oggi ( sono passati 13
anni ) mi considero un 'drogato' della corsa senza possibilità di
guarigione :-)))
Veniamo a ciò che ti interessa:
Non esiste un'età per cominciare a correre, hai 35 anni? Non inficia!
15 anni di vita sedentaria? Non sono un problema, devi semplicemente
cominciare con gradualità. A tale proposito sono d'accordissimo con
Rocha: devi iniziare con un allenamento leggero semplicemente per
ridurre al minimo il rischio di infortuni. Premettendo che non esiste
un'unica tabella di allenamento che vada bene per tutti, devi sempre
rispettare l'unica regola valida per la corsa: devi alternare la
fatica al riposo. Per fatica non intendo che devi arrivare morto ad
ogni allenamento, intendo che se un giorno spingi poco più in la delle
tue possibilità il giorno dopo dovrai fare di meno ( riposo assoluto
nel tuo specifico caso ).
Sul numero di uscite settimanali ti posso dire come iniziai io:
lunedì mercoledì e venerdi: 30 minuti di passegiata (non tipo
"guardolevetrine", più come da militare ma senza battere il passo) e
15 min di corsa leggerissima (quasi) se poi non reggi per i 15 min non
forzare a dove arrivi arrivi.
martedì e giovedì: 30 minuti di passeggiata
Domenica: solita passeggiata e 15+5 minuti di corsetta
Questo è stato a grandi linee il mio inizio. Certo è che ha funzionato
con me, non è detto però che vada bene per tutti, siamo tutti diversi
( per fortuna ) e quindi prendilo con beneficio di inventario.
Quello che invece non devi prendere alla leggera è l'argomento scarpe:
non usare assolutamente le prime scarpe che  trovi. Corri il serissimo
pericolo di infiammazioni ai tendini, specie se non ti muovi da 15
anni (le partitelle a calcetto non vanno considerate movimento).
Rivolgiti ad un negozio specializzato, articoli da runners. Io uso un
paio di Mizuno da 85 €.
Mi rendo conto che queste sono indicazioni molto generiche e poco
precise. Il fatto è che la corsa è un mondo molto più complesso di
quello che sembra a chi non lo pratica. Le cose importanti, come la
corsa, richiedono tempo, impegno, costanza, cultura, pazienza e non
ultimo l'entusiasmo.
Ti consiglio un libro ed un paio di siti:
"Il libro completo della corsa" di Jeff Galloway (un
grandissimo.....per me la bibbia!!!)
http://www.albanesi.it
http://www.orlandopizzolato.com
Leggendo a fondo le tre fonti scoprirai che in alcune cose sono
discordanti, ma si tratta di dettagli che potrai apprezzare una volta
che avrai acquisito un minimo di forma mentis della corsa. Vale sempre
la stessa regola di prima: non siamo tutti uguali (so che mi ripeto ma
porta pazienza:-)) e alla fine, dopo aver letto e sentito tutto ciò
che ne vale la pena ( come le 3 fonti di cui sopra) sarai tu ad avere
l'ultima parola perchè solo tu sai cosa accade al tuo corpo quando ti
muovi.
Riguardo l'obbiettivo della mezzamaratona ad ottobre non so che dirti,
per i motivi appena citati.Tu intanto allenati, comincia ad ascoltare
veramente il tuo corpo, non lo spingere a fare troppo, sfrutta pure la
motivazione della mezza maratona ma non esagerare mai, alla fine di
ogni allenamento (duro o leggero che sia) potrai sentirti stanco ma
mai 'distrutto'. La corsa deve essere un piacere anzitutto. E' una
cosa che però non può essere descritta a parole (almeno io non ne sono
capace ...per fortuna), capirai tra qualche tempo, dopo qualche
manciata di km coperti senza sosta.
Il cardio-frequenzimetro può essere utile, ma senza polemizzare con
alcuno, secondo la mia mediocre opinione puoi anche farne a meno.
Correre a 'sensazione' ascoltando il proprio corpo è uno dei tanti
piaceri della corsa, mente e corpo sono un tutt'uno e non dovremmo
avere bisogno di circuiti integrati e sensori artificiali per capire
se è il caso o meno di aumentare l'andatura.
Correre dopo cena è impensabile: in quel caso ascoltare il tuo corpo
non sarebbe più un piacere :-)))))))))))) bestemmierebbe in
mesopotamico :-))))))))))))))))))))))))))))))
Detto ciò mi congratulo per la tua scelta di iniziare a correre, ti
faccio i miei migliori auguri per allenamenti e, quando sarai pronto,
gare.
Ciao,
    HariSeldon


"Sul numero di uscite settimanali ti posso dire come iniziai io:
lunedì mercoledì e venerdi: 30 minuti di passegiata (non tipo
"guardolevetrine", più come da militare ma senza battere il passo) e
15 min di corsa leggerissima (quasi) se poi non reggi per i 15 min non
forzare a dove arrivi arrivi.
Dipende dal soggetto, c'è chi alla prima non competitiva riesce a dare 5 
minuti a chi corre regolarmente da 10 anni, magari perché è leggero che 
abbia fatto o no un altro sport e chi ha grosse difficoltà, problemi che si 
trascinano da diverso tempo, amicizie sbagliate, sovrappeso. E' questo il 
caso della gradualità e di avere pazienza. Basta il cronometro per rendersi 
conto.