Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: intervaltraining basato su frequenza cardiaca

Per variare un po' la routine volevo iniziare a fare l'allenamento di 
qualita' con gli intervalli basati sulla frequenza cardiaca piuttosto che tu 
distanze e tempi.
Ho pensato ad esempio all'allenamento settimanale di tipo 1'-1' (che piu' 
avanti in stagione diventa 1'-30"), di solito le pulsazioni salgono a 160 
alla prima rep della serie per scendere a 130 alla fine del primo recupero, 
i valori salgono linearmente durante la serie (da 10 a 15 rep per serie, due 
o tre serie) fino ad arrivare oltre le 180 ed i recuperi vedono scendere a 
160. (grossomodo poi dipende da tante cose, se l'allenamento e' piu' mirato 
alla qualita'(intensita') o alla quantita').
Allora ho pensato ad una cosa diversa, decido una distanza o un tempo per la 
serie, ed un passo, ad esempio 2km da tenere a 3:40 al km, quando la 
frequenza cardiaca arriva a 175bpm (un pelo sotto soglia) mi fermo e aspetto 
che scenda a 150 e poi riparto.
Mi aspetterei che rifacendo questo lavoro i miglioramenti fossero 
immediatamente misurabili.
Analogamente questo inverno o sperimentato sugli intervalli lunghi, ad 
esempio invece di fare x volte i 10' sempre allo stesso ritmo, ritmo che a 
volte nelle ultime serie cala proprio per la difficolta' di sapere quale sia 
il ritmo giusto fin dall'inizio, ho pensato di fissare il passo, fare 10' la 
prima serie e ridurre il tempo nelle serie successive mantenendo fisso il 
passo, ne sono risultate serie di 8' 6' 4' insomma un accorciamento 
abbastanza lineare.
Conclusioni: il tutto e' stato divertente e mi ha permesso di passare gli 
allenamenti con un po' di motivazione in piu', pero' adesso mi e' venuta la 
curiosita' di sapere cosa ne pensate e se c'e' qualcosa di "scientifico" di 
consultabile a riguardo, in particolare sarebbe bello capire quali siano i 
passi giusti da tenere nei vari lavori ad intervalli ed il range di 
frequenze cardiache.

 frequenze cardiache.
Ciao,
il grosso problema delle frequenze cardiache � che sono molto (troppo) 
variabili, possono dipendere da:
- caldo, freddo, clima
- ora del giorno
- riposo, stanchezza, ...
- a volte anche stato d'animo
Quindi un allenamento basato solo sulle frequenze rischia di essere poco 
ripetibile e poco affidabile...
PS: sul fatto di non riuscire a tenere il tempo su tutte le ripetute, � 
solo ed esclusivamente un tuo limite ;-) Devi tirarti il collo fino alla 
morte per tenere il passo fino alla fine, oppure partire pi� piano per 
riuscire a finire magari in progressione... ma limitare il numero delle 
serie � un trucco barbino ;-PPPPP

 serie � un trucco barbino ;-PPPPP
questa che dici e' una cosa palesemente sbagliata, se tu ne hai per fare ad 
esempio 6 volte i 1000m a 4', e li fai tutti uguali, e' un certo tipo di 
lavoro, dove pero' tutta la parte difficile  viene solo alla fine delle 
ultime serie, inoltre si rischia di sbagliare, magari un giorno avresti 
potuto farli a 3:45 altri a 4:15
per questo sto provvando a sostituire UN allenamento settimanale con un 
criterio differente, relativamente all'esempio 6x1000 correre il primo a 
3:40 supponendo di finire a 180 bpm (potrebbero essere 175 o 185)  e fare 
tutti gli altri alla stessa velocita', fermandosi arrivati alle 180
ovviamente questo allenamento fatto cosi' privilegia' la qualita', ma nulla 
vieta di conservare la quantita' semplicemente aumentando il numero delle 
serie
non avete mai letto o sentito di niente del genere?

 non avete mai letto o sentito di niente del genere?
Onestamente no ma non sono un esperto del settore... prova a googlare o 
anche su PubMed
Max

 anche su PubMed
ehm insomma qui la maggioranza usa piu' i piedi che la testa, del resto 
anche a me viene piu' facile, la testa mi serve gia' per altre cose, 
l'allenamento e' uno svago :) 

 tutti gli altri alla stessa velocita', fermandosi arrivati alle 180
Hai appena dimostrato che allenarsi seguendo i battiti �
controproducente...
Pagliotz.
-- 
"Non c'� gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 l'allenamento e' uno svago :) 
Senza testa, non si raggiungeranno MAI obiettivi "decenti". 


 ma questo cosa c'entra con il tirare solo alla fine?
C'entra, c'entra! Poniamo es. che al tuo massimo, fai i 1000 in 3'...
Cosa fare per migliorare? Se continui per assurdo a provare solo i 1000 
al massimo, 1 volta sola per allenamento, farai sempre 3' o poco pi�... 
anzi ripetendo lo stesso stimolo peggiorerai!
Come fai ad introdurre una sovracompensazione?
Ti fai es. 8 volte i 1000 in 3'10". Ovviamente la prima sar� facile e 
per niente allenante perch� submassimale! Poi farai sempre pi� fatica... 
e l'ultima sar� difficiilissima da tenere, ma sar� quella a te pi� 
utile, facendoti faticare pi� della volta prima...
Oppure ti fai i 500m a ritmo di 2'50"... per n volte. A quel punto lo 
stimolo � la velocit� pi� elevata di quella del tuo 1000... ma visto che 
non potresti portarla avanti per tutti i 1000, la fai per 500. La prima 
volta... nono sar� allenante! La seconda, la terza... alla fine anche 
qui introduci uno stimolo che far� reagire il tuo fisico e produrre una 
supercompensazione, ovvero un miglioramento.
Secondo me se tu tagli i tuoi allenamenti a 180 battiti... stronchi sul 
nascere proprio lo stimolo sovramassimale ed allenante!!
Max

 aspetto
uh....ma tu hai 175 bpsm di soglia? riesci a correre (o altro) per un'ora a 
175 battiti?
ricky 


Si! 

 175 battiti?
E' quello che mi chiedevo anch'io... Red dice addirittura 182!!

"megaMAX" <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto nel 
messaggio news:ggs7m.306$vm5...@tornado.fastwebnet.it...

169 aerobica
182 anaerobica
Massimo che ho mai visto di recente 195 

 Si! 
Ah ok... dove? Link?
Max

 Massimo che ho mai visto di recente 195 
Scusa ma quanti anni hai? E come hai fatto il test??
Hai un riscontro pratico, ovvero i battiti in una gara da 10-12km?
182 di soglia mi sembra molto alto, ma anche 195... sei molto giovane?


Lo so invece, il mio preparatore lo chiama "lipidico", avendo io la soglia 
aerobica a 169bpm, con questo allenamento sto ampiamente sotto, � un 
allenamento di recupero quindi se sto molto bene e non devo recuperare 
tanto, viene leggermente pi� forte, le variazioni, non sono poi molto alte, 
solo adesso con il caldo ho notato un forte abbassamento dei tempi. 

 182 anaerobica
mi sembrano numeri assurdi, io esploderei dopo 1 km al massimo a 182 

 mi sembrano numeri assurdi, io esploderei dopo 1 km al massimo a 182 
Ma tu hai quasi 39 anni come me (o poco meno?), e hai 25 di minima ;-)

 182 di soglia mi sembra molto alto, ma anche 195... sei molto giovane?
Magari e soprattutto magari ci fosse una relazione con l'andare forte: i bpm 
sono estremamente soggettivi.
Al primo test avevo 158 di aerobica e 178 di anaerobica, al secondo 167 e 
181, al terzo 169 e 182: penso di essere ormai arrivato, l'unica mia 
speranza � abbassare ancora un po' la massa grassa!!!!

 speranza � abbassare ancora un po' la massa grassa!!!!
In effetti hai battiti altissimi in generale e su ogni distanza!!
E' veramente soggettivo... io a 172bpm faccio le ripetute sui 1000, tu 
la maratona!! E sono la frequenza massima per quella lucertola del Ricky ;-)
Concordo che la frequenza cardiaca non c'entri nulla con l'andar 
forte... anzi forse in uno sport di resistenza meglio battiti bassi, ma 
anche questo ho paura sia un luogo comune...

 ha scritto nel messaggio 
news:Jvs7m.319$vm5...@tornado.fastwebnet.it...

Alla fine per� corri pi� o meno come me, se non ricordo male, quindi non 
vuol dire niente: tu hai le soglie pi� basse in termini di bpm, non di ritmi 

 Ma tu hai quasi 39 anni come me (o poco meno?), e hai 25 di minima ;-)
38 tra sei mesi, siamo l�... cmq ricordo di aver toccato qualche volta i 
177/178 bpm alla fine dell'ultima ripetuta, specie sui mille che sono quelli 
che mi uccidono di pi�, ma praticamente vedevo la madonna, 1h a 182 � 
impensabile.
PS: ti ho trovato su facebook, che foto da playboy che hai messo, � quella 
del matrimonio ;-) ??? 

 del matrimonio ;-) ??? 
Ma che foto da playboy, ho pure scritto che sono impegnato ;-)
PS: ma ci sei anche tu? Pensa che ho guardato ieri sera ma con il tuo 
nome c'era solo un damerino vestito da cameriere... mica ti somigliava!

 vuol dire niente: tu hai le soglie pi� basse in termini di bpm, non di ritmi 
Infatti... curiosit�, quanto ci hai messo nella maratona?

"megaMAX" <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto nel 
messaggio news:kGs7m.323$vm5...@tornado.fastwebnet.it...

Leggevo tempo fa su Correre i valori di Calcaterra, ora non me li ricordo, 
ma mi ero stupito per quanto erano bassi: negli sport di endurance credo 
proprio che sia meglio cos�! 

"megaMAX" <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto nel 
messaggio news:jJs7m.326$vm5...@tornado.fastwebnet.it...

3h9'00'' 

 ritmi
abbiamo, avevamo :-(  tempi simili sulle ripetute e, immagino fino ai 3000, 
forse 5000 mt, ma io i 37' su un 10000 non li ho mai (non ancora spererei!) 
fatti
per� ricordo che tanti anni fa, ad un test da sforzo in ospedale, avevo 
toccato i 192 battiti come massimale, sul cicloergometro, ma era prima di 
tramutarmi in una tartaruga cardiopatica 

 c'era solo un damerino vestito da cameriere... mica ti somigliava!
no in effetti non sono io. Cmq ci sono, ma per "menate lavorative" mi sono 
reso invisibile nel sistema di ricerca.

 reso invisibile nel sistema di ricerca.
Beh invitami tu, no?

"megaMAX" <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto nel 
messaggio news:e6t7m.346$vm5...@tornado.fastwebnet.it...

sei una ventenne gnocca da concupire? non mi pare ;-) e allora dov'� il 
senso?
ah ok, potresti postare in bacheca le date di qualche garetta interessante, 
si pu� fare dunque.... 

 si pu� fare dunque.... 
Azz, � vero che non bevi birra........

 175 battiti?
si' esatto, qualche anno fa 178
nel senso che ho proprio fatto gare di un'ora in cui sto sempre a 175
salvo andare oltre nell'ultima parte, in questi ultimi anni il limite
max e' 195, ho 44 anni, quando ne avevo 18 sfondavo le 220

 nascere proprio lo stimolo sovramassimale ed allenante!!
forse ti sfugge che l'obiettivo e' proprio il contrario, essere cioe'
in condizione di lavorare a certe frequenze per piu' tempo, non solo
all'ultimo minuto dell'ultima serie

 controproducente...
controproducente per cosa?

 max e' 195, ho 44 anni, quando ne avevo 18 sfondavo le 220
Mamma mia... qui andiamo dalle tartarughe ai colibr� :-))

 all'ultimo minuto dell'ultima serie
Non � quello che ho capito io allora... tu dici:
"per questo sto provvando a sostituire UN allenamento settimanale con un
criterio differente, relativamente all'esempio 6x1000 correre il primo a
3:40 supponendo di finire a 180 bpm (potrebbero essere 175 o 185)  e 
fare tutti gli altri alla stessa velocita', fermandosi arrivati alle 180"
Praticamente tu ti fermi prima o appena arrivato in soglia, percorrendo 
sempre meno km e tempo (citavi a parit� di pulsazioni l'esempio 
10-8-6-4'), e tutti sotto soglia.
Se ho capito bene, ribadisco che questo � molto poco allenante, perch� 
percorri la maggior parte dell'allenamento senza mettere in crisi il 
sistema anaerobico (sotto soglia), e quando arrivi in soglia ti fermi.
Se non ho capito bene, ti chiedo di dettagliare
Max

 controproducente per cosa?
Guarda, io ho capito la stessa cosa di MegaMax. Tu arrivi allo stimolo
giusto per migliorare, e ti fermi invece di continuare. E' l'esatto
opposto di quello che si dovrebbe fare!
Pagliotz.
-- 
"Non c'� gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 Se non ho capito bene, ti chiedo di dettagliare
mi sembra che tu stia procedendo con mente chiusa da pregiudizio
prova ad aprirti un po' e a pensare a QUALI frequenze vogliamo
lavorare, io non ho mai detto "sotto soglia" anzi! L'obiettivo e'
proprio tenere un ritmo piu' alto, che ovviamente non puo' essere
mantenuto per serie tutte uguali in durata ed intensita', per questo
si accorciano le ripetizioni, ma lo ho spiegato cosi' male?

 si accorciano le ripetizioni, ma lo ho spiegato cosi' male?
Non hai spiegato male, � questo il problema!
Non capiamo davvero il perch� tu dica "ovviamente (il ritmo pi� alto)
non pu� essere mantenuto per serie tutte uguali in durata ed intensit�".
Solo se parti pi� forte delle tue possibilit� non puoi oggettivamente
tenere lo stesso ritmo, ma allora sbagli tu a non valutare le tue
possibilit� e necessit�. 
Lo scopo (che � alla base di tutti i programmi di allenamento, faidate o
professionali) di un allenamento � quello di cercare di spostare un po'
pi� in l� i nostri limiti, per ottenere un effetto allenante adeguato.
Se tu ti fermi subito al solo avvicinarsi del limite (per quanto
aleatorio dei ritmi cardiaci), che miglioramenti credi di avere?
Per avere dei risultati devi fare fatica. Se appena fai fatica, ti siedi
e smetti (o accorci, � assolutamente la stessa cosa) l'allenamento, hai
l'effetto opposto.


 si accorciano le ripetizioni, ma lo ho spiegato cosi' male?
Ti ha appena risposto Pagliotz, comunque: non � affatto ovvio che il 
ritmo non possa o debba essere tenuto fino alla fine, in realt� deve 
essere proprio cos�... un ritmo adeguato per poter terminare. Oppure, se 
vuoi necessariamente tenere un ritmo pi� alto, allunghi i recuperi, 
oppure accorci le ripetute: passi agli 800, o ai 500, e tieni fino alla 
fine quel ritmo particolare che non riesci a tenere per i 1000...
In ogni caso, qualunque sia la distanza, il ritmo ed il recupero delle 
ripetute o di un allenamento veloce, si DEVE terminare con la bava alla 
bocca, gli occhi fuori dalle orbite e il cuore fuori dal petto. Questo � 
l'unico modo possibile e conosciuto per migliorare ulteriormente... 
tanta tanta fatica, al di l� dell'immaginabile, pi� della volta 
precedente. Non esistono trucchi o scorciatoie... ben inteso, non � 
obbligatorio! Uno pu� fare tutte le ripetute piano, o fermarsi quando � 
stanco, arriver� ad un certo livello, ma non migliorer� mai ulteriormente...
Ben inteso: non far questo, non vuol dire andare pi� piano di un'altra 
persona, ci sono doti fisiche, DNA, ecc. che portano gente come un tizio 
che conosco, a correre a 50 anni la maratona in 3h secche, iniziando a 
correre a 45, e come allenamento fare bovinamente 1h-1h30' tutte le 
mattine, senza criterio e senza variazioni di sorta, alla mattina 
portando il cane al parco! Giuro che � cos�... e questa persona mi batte 
su qualunque distanza. Per� questa persona non sapr� mai qual'� il suo 
limite con un allenamento serio da "occhi fuori dalle orbite".
Il fatto di tenere un ritmo troppo alto, e di accorciare sempre pi� la 
distanza appena la fatica o le pulsazioni si fanno troppo alte, che � 
esattamente quello che proponi tu ed avevo capito bene, semplicemente 
non � allenante... questo non lo dico io e Pagliotz, ma la teoria 
dell'allenamento. Ti posso indicare un sacco di libri dove andarlo a 
leggere.
Limitare questa fatica introducendo un limite di pulsazioni, qualunque 
sia, mi sembra solo un alibi per fare meno fatica, ed in ogni caso, per 
la teoria dell'allenamento, non produce effetti significativi perch� � 
uno sforzo sub-massimale che non mette in crisi nessun meccanismo 
particolare. O se massimale �, viene troncato appena lo diventa.
Disponibile ad approfondire ulteriormente se anche tu cerchi di capire i 
meccanismi che stanno alla base della supercompensazione, ecc. che 
stiamo cercando di spiegarti, e di tornare con dubbi e perplessit� che 
almeno per� non mettano in discussione i cardini dell'allenamento.
Poi, se siamo noi quelli che non capiamo, ottenebrati dalle tenebre del 
pregiudizio, mi sa che continuerai a discettare da solo...
Max

 ulteriormente...
Scusa se mi intrometto, ho una domanda assolutamente pertinente con 
quanto dici sopra!
Sto seguendo una tabella di Albanesi per i 10.000 (sono a 3/4 della 
preparazione); mi sono trovato ad eseguire questa sessione di allenamento:
"10x300 (RG-25") recupero 1' da fermo fra i 300 + 3' recupero da fermo 
+5x1000 (RG) 1'30" recupero da fermo"
Come puo' essere allenante? I 1000 a ritmo gara sono andati lisci come 
l'olio..Ci sono problemi nella tabella o c'e' qualcosa che mi sfugge?
Grazie

 l'olio..Ci sono problemi nella tabella o c'e' qualcosa che mi sfugge?
Cos� su due piedi direi che il tuo ritmo gara previsto � molto 
pessimista :-)
Probabilmente potresti fare di meglio... prova ad abbassare il ritmo gara...

megaMAX ha scritto:

Il ritmo gara prefissato direi che e' giusto (ho corso i 10k in 3.50 e 
mi sono prefissato 3.45).
Il problema e' che nella prima parte della gara sono euforico, starei 
molto al di sotto del ritmo, e nella seconda parte crollo (anche il 3.50 
e' stato ottenuto con una prima meta' molto+veloce ed una seconda molto 
+lenta).
Quindi questi allenamenti vanno via lisci..troppo...e secondo me non 
sono allenanti. Dovrei cercare di spingere di piu' nel fondo progressivo?
Grazie

 Grazie
Probabilmente se tu lo facessi al tuo vero ritmo gara non ce la faresti, di 
sicuro ti sei sottovalutato, come hai ottenuto il ritmo gara: da una gara 
(se si, di quanto tempo fa?) o da un allenamento che pensi di aver tirato al 
massimo?
Poi non lo so io farei solo i 300 con recupero di corsa lenta e non da 
fermo, oppure farei solo 3-4 allunghi prima del 5x1000, ma non allunghi di 
300m

 corri?
Ho preso la tabella che mi piaceva di piu' fra tutte quelle che si 
trovano sul web :)
Corricchio da 3 anni circa, e da un mese e mezzo corro seriamente (sto 
seguendo la tabella sopra). Il ritmo gara viene da una gara sui 10.000 
di 15 giorni fa, 38.25.
Ma come ho scritto in risposta a MegaMAX, crollo rovinosamente nella 
seconda parte, quindi devo per forza cambiare qualcosa nell'allenamento!
Ciao
Christian

 opposto di quello che si dovrebbe fare!
ad un certo punto ho seriamente pensato che tu e Max mi steste
prendendo in giro, evidentemente invece non riusciamo a capirci
di che tipo di allenamento stiamo parlando? Da quel che dite sembra
che voi presupponiate che ogni allenamento, fossero anche 14
allenamenti alla settimana, debba essere un allenamento lattacido
sopra soglia, ma ovviamente questo non e' e non puo' essere, anzi non
puo' essere nemmeno che ogni allenamento sia portato all'esaurimento,
a meno che non si facciano due o tre allenamenti alla settimana
in ogni caso, anche se uno volesse allenare il lattacido, si tratta
semplicemente di aggiustare il tiro con le frequenze cardiache, 180 vi
sembrano pochi? ok diciamo che fermo la ripetuta quando arrivo a 185
oppure a 190, in ogni caso in questo modo lavorero' nella fascia di
frequenza, e soprattutto con l'intensita' voluta, per molto piu' tempo
che non solo nell'ultimo minuto dell'ultima ripetuta della serie
grazie per la pazienza

 che non solo nell'ultimo minuto dell'ultima ripetuta della serie
Ma non c'entra una cippa. Quelli che fai sono i classici discorsi che
confermano la mia tesi: un cardiofrequenzimetro in mano ad uno sportivo
di livello "base", come conoscenze e qualit�, crea solo danni.
Tu hai paura che il cuore ti scoppi, vero, se osi solo raggiungerti a
quello che tu pensi e credi (calcolandola in modo empirico) sia la tua
soglia, eh?


 soglia, eh?
ok a questo punto e' evidente, sara' colpa mia ma c'e'
incomunicabilita' basata sul pregiudizio, tu hai deciso che io sono
uno sportivo "fitness" e gioco con il cardiofrequenzimetro e da li'
non ti smuovi.
Pace.

 non ti smuovi.
Ma � ovvio che mi vengano dei pregiudizi, se il 95% di chi usa il cardio
non ne conosce l'utilizzo corretto. Se poi addirittura affermi anche che
quando raggiungi il limite (alquanto aleatorio, soggettivo e calcolato
troppo semplicisticamente), rallenti e/o smetti, il cerchio si chiude.
Peccato incontrare spesso persone granitiche nella difesa delle loro
convinzioni, quando palesemente sbagliate. Me ne far� una ragione...


 Pace.
Grandissimo gioco di parole anglofono in questo contesto.

> Pace.

ma LOL

 che non solo nell'ultimo minuto dell'ultima ripetuta della serie
Allora, cerchiamo di capirci: io ho capito quello che intendi dire, ma � 
una cosa che non si realizza praticamente!
Guarda il tracciato di una ripetuta sui 1000 o poco pi� lunga:
http://i32.tinypic.com/9t0d5h.jpg
La frequenza sale vertiginosamente all'inizio e poi pi� lentamente, fino 
a stabilizzarsi al valore di pulsazioni/velocit� al quale hai deciso di 
lavorare (immagina quindi che la frequenza finale venga mantenuta sempre 
uguale fino a fine allenamento). Insomma, il profilo di una collina, 
anzi della prima met� di una collina.
Ora: a quale pulsazione vuoi fermarti?
Se ti fermi ad una pulsazione qualsiasi durante la salita delle 
pulsazioni stesse, insomma durante la parte di salita ripida della 
collina, non � allenante.
Se ti fermi durante la parte "alta" della collina, prima del punto pi� 
alto insomma, � poco allenante perch� ti sei allenato poco nella parte 
"critica".
Se ti fermi sulla cima piatta della collina, prima della fine, hai 
interrotto a met� l'allenamento.
Ora, la base di un allenamento, su QUALUNQUE distanza, � di restare 
invece pi� tempo possibile in cima alla collina... nella parte critica, 
senza scendere, a pulsazioni alte (e/o ad andatura alta), tollerando la 
massima quantit� di acido lattico possibile.
Ovviamente la velocit� critica e le pulsazioni critiche saranno diverse 
nelle ripetute 400, 1000, 3000, 5000... ed ognuna di queste velocit�, 
insieme al recupero, andr� ad allenare una variabile diversa (potenza 
aerobica, capacit� aerobica, lattacida, ecc.) ma lo scopo � arrivare 
nella rispettiva zona critica, di pulsazioni e velocit�, E RIMANERCI IL 
PIU' A LUNGO POSSIBILE!!
Capisci che quindi il tuo approccio di fermarti ad una pulsazione 
precisa � improponibile?
Ti faccio un esempio numerico: supponi che le pulsazioni in una ripetuta 
ti salgano cos�, ogni 10 secondi:
100
110
120
130
140
150
160
170
172
174
175
176
177
178
179
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
(fine ripetuta)
Perfetto, sono salite fino alla zona critica di 180, e l� devo rimanere 
fino a quando � finita la ripetuta (o esplodo).
Ora, in base al tuo metodo, nell'esempio numerico riportato, a che 
pulsazione dovresti fermarti??
Se dici 180, ti perdi met� dell'allenamento e la parte migliore e pi� 
allenante!!
Se dici 181, non ci arriverai mai a 181 perch� saresti fuori target!
O se ci arrivi... hai sbagliato allenamento e sei andato troppo forte e 
devi abbandonarlo!
Rispondi: a che frequenza fermarti?? Capisci che il tuo metodo non � 
allenante?
Spero stavolta di essere riuscito a capirti e/o a spiegarmi...
Max

 Spero stavolta di essere riuscito a capirti e/o a spiegarmi...
ti avevo capito benissimo anche prima, pero' non condivido la base teorica 
della motivazione di questi continui e frequenti allenamenti lattacidi

 della motivazione di questi continui e frequenti allenamenti lattacidi
La base teorica non credo che tu possa metterla in discussione... tu metti
in discussione il fatto di fare un allenamento "tosto" per livelli
agonistici se pur amatoriali, preferendo un allenamento pi� blando...
liberissimo di farlo!
Chiariti finalmente...
ciao
Max
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 Chiariti finalmente...
in non discuto la base teorica, discuto la "tua base teorica", e
l'allenamento di cui parlo e' tutt'altro che blando, anzi come ho gia'
detto e' mirato a mantenere un'intensita maggiore

 Cosa? Ma che acido vuoi produrre in sforzi sotto al minuto?
Ragazzi, l'ingoranza non � una colpa. La perseveranza invece si.


 Ragazzi, l'ingoranza non � una colpa. La perseveranza invece si.
giusto soprattutto quando e' facile colmare le lacune
Domanda
Molto spesso sento parlare di sistema anaerobico lattacido, in che consiste?
Risponde Orlando Pizzolato
Ci si riferisce a questo meccanismo anaerobico per indicare la tenuta ad 
andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano sempre 
pi� acido lattico. Le sedute di allenamento utili a migliorare questo 
aspetto tecnico sono quelle delle ripetute medie (500m-1km), e brevi 
(200-500m).
Per sviluppare queste qualit� anaerobiche non serve necessariamente correre 
ad elevate velocit�, ma si pu� agire accorciando, anche considerevolmente, i 
tempi di recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per 
far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto.

 far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto.
1) "accorciando i tempi di recupero" tra una prova e l'altra, non
fermandosi al raggiungimento del limite max cardiaco (ROTFL);
2) "per far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno
prodotto". Ma allora sotto il minuto si accumula (ho detto *accumula*
e non *produce*, sia chiaro) acido lattico o no?
Pagliotz.

 e non *produce*, sia chiaro) acido lattico o no?
se vuoi che ti dica che hai ragione posso dirtelo, ma chi aveva suggerito 
massimo i 400m ma anche i 100 e 200 con recuperi di 8 minuti?
facciamo cosi': hai ragione, spero pero' che nessuno segua mai i tuoi 
preziosi consigli

 massimo i 400m ma anche i 100 e 200 con recuperi di 8 minuti?
Vedi tu. L'italiano non � un pignone (cit.)


 ma tu su cosa basi le tue teorie?
Vedo che non abbandoni il tono strafottente... non capisco ma continuo
solo per evitare che teorie strampalate vengano diffuse.
Non sono mie teorie, vedi es. "Colangelo - Mezzofondo prolungato":
------
I LAVORI LATTACIDI
Qualunque sia la lunghezza della gara, al momento della partenza e per i
primi 100 - 150 metri l�atleta contrae il cosiddetto � debito di ossigeno�
(ricorre al mecanismo anaerobico alattacido), successivamente interviene
il meccanismo aerobico. Se ci� non avvenisse la prestazione fisica
tenderebbe inevitabilmente ad abbassarsi gi� dopo i primi chilometri
poich� si creer� una situazione di acidosi nei muscoli.
In pratica
L�acido lattico non smaltito dai muscoli va a limitare il lavoro fisico di
quest�ultimo.
Gli atleti maggiormente evoluti, con un grado di preparazione piuttosto
elevata e dotati di qualit� fisiologiche notevoli sono in grado di correre
i 5.000 e 10.000 metri registrando nei loro muscoli una presenza di
lattato acido superiore ai 4 millimoli, il loro organismo si dimostra cos�
capace di smaltire quantit� di lattato acido superiori a quelle prodotte
dai muscoli al livello di soglia anaerobica, indicata convenzionalmente in
4 millimoli.
Si parla pertanto di un atleta in possesso di una elevata capacit�
anaerobica.
Per capacit� anaerobica s�intende la resistenza che hanno i muscoli a
lavorare con elevate concentrazioni di acido lattico
Attraverso l�inserimento nel programma di allenamento dei lavori
lattacidi, anche i muscoli dell�atleta amatore di medio livello si
dimostreranno capaci di sopportare e smaltire durante prestazioni di 5.000
ed in parte anche di 10.000 metri una quantit� di lattato acido superiore
a quella rilevata ai valori di soglia.
I lavori lattacidi possono suddividersi in lavori che influenzano la
potenza lattacida e quelli che incidono sulla resistenza lattacida.
I lavori sulla potenza lattacida prevedono poche prove ma compiute con un
impegno quasi massimale e lungo recupero, mentre, al contrario, i lavori
sulla resistenza lattacida prevedono molte prove di intensit� minore
rispetto alla prime ma con poco recupero o una corsa blanda.
Essi vanno svolti durante la fase della messa in forma ed agonistica.
L�atleta non in possesso di un buon bagaglio tecnico derivante dalla
pratica della corsa veloce � bene che esegua questo tipo di sedute ad
intensit� non particolarmente elevate al fine di evitare il rischio
d�incorrere in qualche infortunio.
Lavori:
Lavori potenza lattacida 5 x 5 00 m. impegno quasi massimale, recupero 8�
lavori di resist. lattacida 10 x 400 m., recupero 1�,30� corsa lenta
---------


 far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto.
Questa � la capacit� lattacida (sopportare alti livelli di lattato a
lungo), la potenza lattacida (che sviluppa livelli maggiori assoluti di
lattato) � l'esempio che ti ho fatto io.


 lavori di resist. lattacida 10 x 400 m., recupero 1�,30� corsa lenta
benissimo, tu parlavi dei primi (sbagliando perche' incavi 400m o meno) 
mentre io parlavo dei secondi, finalmente qualcosa di interessante, che 
conferma la mia idea che questi lavori si possono effettuare regolandosi 
sulla frequenza cardiaca piuttosto che sul tempo/distanza, ed in teoria 
ottenere un allenamento migliore in quanto viene misurata direttamente 
l'intensita', certo megli ancora sarebbe misurare il lattato, ma per il 
momento non mi risulta ci siano sistemi non invasivi istantanei

 Cosa? Ma che acido vuoi produrre in sforzi sotto al minuto?
Livelli nelle varie gare:
Gara  	 Lattato (in mmol/l)
400m     23,6
800 m	 25,5
1500 m	 22,5
5000 m	 14
10000 m	 8
Maratona 2
http://www.conimarche.it/documentazione/131.pdf


 Maratona 2
ma che c'entra, dai

 > Livelli nelle varie gare:


Eh gi�, tu dici "che acido vuoi produrre in sforzi sotto al minuto", io ti
segnalo che nelle gare intorno al minuto (400-800) ci sono i MASSIMI
LIVELLI LIVELLI ASSOLUTI DI LATTATO, e tu mi dici che c'entra??
Ok, dai: mi sono davvero stancato di questo dialogo surreale, buona
fortuna con i tuoi allenamenti.


 fortuna con i tuoi allenamenti.
altrettanto

 Ok, dai: mi sono davvero stancato di questo dialogo surreale,
Azz... ce n'� voluta per arrivarci a questo punto, eh? 
Mi sembrava di aver chiesto "Che ore sono?", con un altro che mi
rispondeva "No, grazie. Non fumo". Poi sono io che ho dei pregiudizi su
chi frequenta troppo la palestra (Jk, non volermene, eh... ;-) )
