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Titolo: Approccio all'allenamento [Lungo, et serio]

Il "lungo, et serio" è inutile. Questo è il miglior NG che segua, tutto 
è preso in considerazione, e sto imparando tanto.
Ho postato tre settimane fa, per affacciarmi al mondo della corsa, con 
l' "obiettivo maratona", ricevendo tanti buoni consigli.
Mi affaccio adesso con la questione che sento chiave e che non sono 
riuscito a dipanare da solo: l' "approccio all'allenamento"
Ormai è passato più di un mese dalla "scintilla" e ho capito che ho 
proprio voglia di correre. E così *ho cominciato*, senza nessuna guida e 
senza nessuna indicazione particolare.
Dopo una domenica spesa al parco a misurare "il giro" (2 km) ho 
cominciato, cronometro alla mano (più per curiosità che altro). Ricordo 
ancora il primo giorno, ansimante dopo i primi due km e dopo un buon 
lungo recupero quasi distrutto dopo i secondi due. E poi via, un giorno 
sì e un giorno no, anche 24 e 26 dicembre.
Perdo due righe, per ricordare l'emozione di quel 24/12 quando si posa 
la nebbia e arriva il buio e gli ultimi che si aggirano per caso nel 
parco si affrettano a tornare a casa mentre io sento solo il rumore 
delle scarpette.
Non ho alcun programma e cerco di correre per "quanto ho voglia". Alcuni 
giorni corro molto poco, altri decisamente di più. L'ultima volta (dopo 
due settimane dalla prima uscita) 10 km, in 49 minuti. Poi quattro 
giorni in montagna per sci e capodanno, tanta neve, poca luce e tanto 
sci ho deciso di non voler strafare. Ieri sono tornato e -mannaggia che 
freddo- ho fatto una fatica incredibile, correndo pochissimo.
Intanto mi sono procurato il libro di Galloway (ho trovato quello della 
maratona) che mi era stato consigliato (grazie HariSeldon): ho girato 
cinque librerie e tra quelli visti mi sembra veramente il più completo e 
motivante.
Ora dovrò decidermi a stilare un piano di allenamento, affrontanto i 
seguenti punti:
(Purtroppo non ho alcuna esperienza e non vi chiedo di farmi da 
allenatori -no, non è per questo che sono venuto qui-, ma per cercare un 
piccolo confronto e qualche idea, da chi sicuramente queste cose 
probabilmente le ha passate. Ogni tanto mi "sento solo", non vedo l'ora 
di incontrare qualcuno di voi, così appassionato.)
- Obiettivo: maratona. Ho fissato la maratona di milano, 22/11/2009. 
Credo di poterci arrivare preparato. La maratona è un po' un 
"obiettivo-scusa": mi alleno per correre una maratona (che mi attrae 
molto), ma desidero correre una maratona per allenarmi. Mi sono 
"cortocircuitato" in questo modo, così da non far mancare mai la 
motivazione e, anzi, aumentarla sempre! ;) funzione
- Obiettivo tempo: -SCONOSCIUTO- . Non ho idea di come fissarlo: tutte 
le tabelle si rifanno a questo maledetto "ritmo gara" che, se qualcuno 
avesse già corso, avrebbero senso ma, altrimenti, come si fa?
Avevo pensato a un test conconi e quindi corsa con cardio e selezione 
del 90% (o altro) come letto da qualche parte sul web, ma mi pare una 
via un po' tecnica e poco "stimolante". Potrei prendere come riferimento 
un tempo su una 10km, ma dovrei davvero cercare di correrla al meglio (i 
49' dell'ultima volta non so quanto possano essere affidabili, li ho 
corsi "così", senza l'obiettivo del miglior tempo sui 10).
Comunque non saprei, così "a naso" mi piacerebbe approcciare la maratona 
con le 3:30 ma mi sembra davvero molto ottimistico. Avevo pensato di 
prepararmi per le 4:00 ma lo sento poco "stimolante". Preferisco 
spremermi per preparare il massimo, come idea, ma so che è assolutamente 
negativo. E' sicuramente meglio prepararsi per un tempo superiore, 
ottenere gratificazione e cercare di migliorare poi.
- Numero di volte a settimana: 4 ? avevo pensato LU + ME + VE + DO
potrei anche fare 6, ma mi sembra di capire che è meglio 4 volte fatte 
bene e intense che 6 di corsa più leggera. Le 6 volte, comunque, 
sarebbero un po' tantine (purtroppo ho tanti impegno, prevedo già di 
cancellarne con il prossimo anno -da settembre-)
- Intervalli al passo: il metodo Galloway si basa su questa teoria. Non 
che "la snobbi", però mi sembra molto centrata sull'idea "vuoi arrivare 
in fondo alla maratona? fai così e ci arrivi". in realtà non è quello il 
mio obiettivo, io desidero "voglio correre al massimo, spremere tutto me 
stesso". ecco in questo è un po' (molto) "americano" il jeff: diretto, 
funzionale, pragmatico, di "sentimenti netti".
Mi pare che sul web si parli poco di questi, chi li ha provati dice che 
funzionano, per arrivare in fondo, ma non tanto per migliorare.
- Alimentazione: credo che molta della mia incostanza dipenda da questo: 
non ho assolutamenta variato la mia alimentazione e non corro sempre 
alla stessa ora. Sto cercando di capire quanto questo fattore sia 
importante ma soprattutto come nutrirsi pre/post allenamento. Avete 
indicazioni? (anche link, ...)
In particolare, una volta terminato l'allenamento ho tutto tranne che 
voglia di mangiare. Generalmente mangio una mela e una banana e bevo un 
po'. Integratori? Cosa? come? Una volta avevo una sensazione di vomito e 
avevo quasi nausea a bere e allora ho preparato acqua+zucchero 
(ricordato che la prendeva il fratellino quando aveva l'acetone :) ) e 
sono riuscito a berla senza difficoltà e ho anche pensato "toh 
l'integratore a costo zero". Ma è una monata, immagino.
- Abbigliamento: corro con tshirt, felpa, pantaloncini. Vedo tutti coi 
pantaloni lunghi. Ma non ho freddo alle gambe (testa e mani più che 
altri). Devo comunque procurarmi i ciclisti?
- GPS: mi sono orientato sul garmin 205 per poter evitare di correre 
come un criceto cronometro in mano sempre sullo stesso giro. Il cardio 
serve davvero o dopo un po' si dismette? Mi sembra di capire questo... 
(oltretutto già questa corsa è una bella spesa.. il 205 non è cheap e il 
305 ancora meno!).
- Peso: non sono un fuscello... proprio no. Anzi diciamo che il fisico 
del maratoneta proprio non c'è... 1.89 per 86 kg. Quando sono "proprio 
magro" arrivo a 80 81, probabilmente il mio "proprio magro" è un po' 
diverso da quanto richiesto. Non che ci sia troppa ciccia, ma non sono 
esile. Devo puntare ai 78 ?
- Varie1: ma tra runner non ci si saluta? Ero abituato in bici, sulle 
strade di montagna, a tutto quel calore. Il primo "incrocio" il mese 
scorso ho abbozzato un saluto e mi ha guardato un po' "ma questo lo 
conosco??". Ok, al parco si è in tanti.. ma quando alle 9 del mattino si 
è in 2 ci si può anche sorridere...
- Varie2: un negozio di scarpe a milano con un personale competente? 
(non mi interessa che sia più caro, è il regalo di natale del nonno ;) )
Che dire...
... grazie a tutti voi, anche solo per essere arrivati fin qui a leggere 
ed avermi aiutato a prendere consapevolezza.
Vi leggo tutti, con immensa ammirazione
perrins

 (non mi interessa che sia più caro, è il regalo di natale del nonno ;) )
non sono milanese ma dicono koalasport sia uno dei migliori d'italia
 
-- 
Gert dal Pozzo
"Non occorre essere forti per affrontare il fascismo nelle sue forme
pazzesche e ridicole: occorre essere fortissimi per affrontare il fascismo
come normalità, come codificazione, direi allegra, mondana, socialmente
eletta, del fondo brutalmente egoista di una società" (Pasolini)

 (non mi interessa che sia più caro, è il regalo di natale del nonno ;) )
Se non sbaglio Koala
Io ti ho detto la mia, spero che come introduzione a cio che verrà
aggiunto dagli altri sia soddisfacente.
Ovviamente disposto a discutere ogni cosa :-))
-- 
D. (40-76x1,72x4'08"/km) 
Mizuno Wave Alchemy 7
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 grassi
non ha mai detto "digiuno assoluto". ha solo parlato di correre a scorte
non piene come metodo per incrementare la frazione lipidica della potenza.
altrimenti il corpo  comincia a mangiarsi i muscoli, e allora diventa un
de-allenamento
-- 
Gert dal Pozzo
Ricerca e Sviluppo supercazzole olimpiche
Gran Capitano della Squadra Nazionale Frensing

 de-allenamento
Sul suo libro parlava di lunghissimi fatti senza prima aver fatto
colazione.
Il concetto comunque è quello, così come quello del consumo dei muscoli.
P.S. Bel blog :-)


 non sono milanese ma dicono koalasport sia uno dei migliori d'italia
thanks
grazie di tutto, cercherò di mettere a frutto tutto questo :)
PS: oggi prima volta con la neve. non lo dimenticherò mai. lasciato 
perdere distanze e tempi e corso, corso, corso, ... avrei continuato per 
ore.

 Ovviamente disposto a discutere ogni cosa :-))
ti ringrazio tantissimo :) mi sento un poco.. disorientato e cerco delle 
vie da seguire, prima di sbagliare tutto e far cessare questa mia 
passione appena nata (che, però, sento .. "innata")
:) perrins

 Il concetto comunque è quello, così come quello del consumo dei muscoli.
sì però non è un digiugno vero. e ci sono molti podisti che non amano fare
colazione. a meno che uno non abbia corsa anche il pomeriggio precedente e
a cena abbia mangiato solo una fettina di vitello senza niente altro.
qualcuno che fa così c'è, però imho è una strategia altamente rischiosa: se
chi la fa non si conosce rischia dopo 10Km di essere a secco e di
cominciare a divorarsi i muscoli. a quel punto l'allenamento non è servito
a niente
-- 
Gert dal Pozzo
"Citius, altius, fortius"
(Motto ufficiale del Comitato Olimpico Internazionale)

 ore.
diventerai un buon maratoneta. garantito


> Se non sbaglio Koala
anche Athletic, in via Novara
Ciao 

 wrote:
Scusa devi prima di tutto eseguire tutte quelle fasi di adattamento
che non puoi rosolvere in qualche mese di "pseudo" allenamento.
Prima di affrontare una maratona, pensa a qualche gara più corta
inizia magari con una gara da 10-15 km poi fai un paio di mezze
"almeno". La corsa è una passione che deve durare a lungo non una
mezza stagione. Fai le cose con calma, impara a fare le ripetute in
pista che ti aiutano ad abituarti ai lunghi ritmi. Devi costruire il
motore aerobico, la resistenza e la potenza aerobica e tutte quelle
caratteristiche idispensabili per pensare a percorrere una maratona in
tempi ragionevoli c.a. 4 ore o meno. Devi allenarti ancora di più 4
giorni mi sembrano pochini. dovresti fare come minimo 5 uscite
settimanali con un giorno dedicato alle ripetute, uno ai lunghi, il
resto alla corsa lenta che deve durare minimo 75'. Ricorda che in
estate la preparazione di una maratona è ancora più dura per via del
caldo opprimente. Quindi sii realista anche io quando iniziai pensavo
alla maratona, ma fai le cose con calma e ama questo sport per quello
che è e per le soddisfazioni che ti potrà regalare. Pensa alla
bellissima gara del Campaccio svoltasi ieri, veramente emozionante. La
corsa non è solo maratona. La regina va affrontata con doveroso
rispetto e con un minimo di sano orgoglio.
In bocca al lupo e che la corsa sia con te.


cut
Alcuni link a caso :
http://www.atleticacinisello.it/Ritmi/Calcolo_ritmo_allenamento.htm
http://www.sportpro.it/cichist/atltrain/ritmo.htm
http://digilander.libero.it/asbriosco/ritmi.html
http://www.corriumbria.it/allenamento/
Non li ho verificati tanto ma almeno ti fai un'idea


 In bocca al lupo e che la corsa sia con te.
Qui straquoto.

 diventerai un buon maratoneta. garantito
ci spero gert, ci spero! :)

 anche Athletic, in via Novara
tutti vicini eh? :D ehehhee
ciao,
perrins

 Qui straquoto.
lo terrò presente :)
grazie ad entrambi
perrins, che comincia piano piano

 non penso che con il cambio attuale venga piu' di 150 euro.
è un prezzo favoloso... peccato spediscano solo in UK :(


puoi andarci anche correndo.