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Titolo: Voglio salutare i 5' al KM

Nella mezza maratona sono ormai fossilizzato su questa soglia psicologica;
che tipi di allenamento possono essermi utili per riuscire a correre
"agevolmente" i 4'45" al km (o giů di lě) nella mezza e i 4'15" nella 10K?
Christian
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 "agevolmente" i 4'45" al km (o giů di lě) nella mezza e i 4'15" nella 10K?
Racconta un po' come ti alleni adesso... e poi si vede..
comunque con un certo numero di km settimanali tra la mezza e i 10k ci 
dovrebbero stare circa 15"
-- 
Davide (36-76x1,72x4'15"/km) 
Mizuno Mercury
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> er riuscire a correre "agevolmente" i 4'45" al km
per la mezza... mumble ... io direi che dipende  anche del tipo di
programmi che facevi per le mezze in passato
esempio: molti, moltissimi, preparano la mezza senza correre lunghi
qualificati, insomma si accontentano del classico lunghetto di max 1h30
che si fa per preparare gare più corte
mentre invece fare lunghi fino alle 2h e passa contribuisce molto
moltissimo
quanto agli altri allenamenti, in breve: io lavorerei sui ritmi tra la
tua soglia (che sarà... 4'30"??) e i 4'50 , con allenamenti come
- medi - non troppo corti
- progressivi (finendoli alla soglia con un bel tratto )
- ripetute lunghe (dai 2k ai 6k) a ritmo della mezza superiore recupero
non eccessivo

 non eccessivo
Imho le ripetute da 6k sono eccessive, farei anche ripetute da 200, 400 
e 1k, ovviamente dipende dai periodi, certamente non farei 15x200 3 
giorni prima della mezza, 2 3 mesi prima si.
Che so avendo a disposizione 3 mesi farei
1° mese
- fondo lento o medio, 45' sino a 1h 1h15m a a sensazione, però non 
stancante
- Ripetute brevi, 200, 400, 1000, piramidali o simili con recupero quasi 
totale
- Corti veloci, riscaldamento + 20 40 minuti a palla quindi non so 
4'15'' 4'30''/km
- 10 15km a ... 5'/km o anche più lento
2° mese
Allungherei un po le distanze e velocizzerei il fondo lento
-Ripetute 400, 1000 e 2000 con recupero un po più qualificato (somma km 
suoperiore al primomese)
- Inizierei a provare i RG, che so proverei con 8k a 4'40''/km come 
evoluzione dei corti veloci
-medi
- lunghi 16 25km
3° mese
-Ripetute da 1, 2 3km, anche un 2x5000 non sarebbe sarebbe male
- arriverei con i RG sino a 14 16km al massimo
- sempre lunghi magari con delle chiusure più arzille
NB: non ho ancora avuto il piacere di fare ripetute di lunghezza 
inferiore al km :(
escludendo occasioni in cui ho fatto un 5x400 a conclusione di un 
allenamento, andatura modesta

 4-8k a velocità 4'15'' 4'25''
sono d'accordo, era una dimenticanza: il tempo in una mezza dipende
anche dalla soglia e se non la si migliora può essere difficile anche
migliorare il tempo  in gara
per il resto, sono quasi concorde con te... a parte dei dettagli:
- il RG fino ai 16Km può essere durissimo e quasi infattibile, direi
che si potrebbe fare una gara test di un 13-14 Km al suo posto
- credo che per la mezza le ripetute brevi siano poco utile negli
ultimi 50 giorni e preferirei delle ripetute lunghe al RG, che mi
paiono molto più allenanti
- insisto con dei bei lunghi, qualificati se fatti in pianura o con
qualche salita

 
Non dirlo a me ... io le salite le metto pure nei lunghissimi e nei e 
nelle rigeenranti :)

 NB: gli infortuni a roma non eran completamente smaltiti
ne ero sicuro
motivo in più per non esagerare

 Racconta un po' come ti alleni adesso... e poi si vede..
Adesso è un periodo un po' particolare visto che sto preparando la
Maratona di Madrid del prossimo 24 aprile.
In questo periodo sto comunque macinando dei gran km; faccio 4
allenamenti a settimana: durante la settimana faccio dei medio veloci da
13/15 km (il ritmo dovrebbe essere sui 5' al KM scarsi con frequenti
variazioni di ritmo) mentre nei weekend mi dedico ai lunghi (ne ho corsi
uno da due, uno da due e mezza e uno da tre ore ad un ritmo che si
aggira circa sui 5'30" / 5'45" al km).
-- 
Christian
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24 hours a day, seven days a week. 
No job is too big, no fee is too big. 

totale
Quasi totale? Sei sicuro? Deve allenare la potenza non la velocità.
wm

 Quasi totale? Sei sicuro? Deve allenare la potenza non la velocità.
Sicuro di nulla, son qui per imparare, mi hai convinto.

 Maratona di Madrid del prossimo 24 aprile.
Non e' proprio adesso il momento di fare esperimenti, comunque come tutti
quelli che ti stanno rispondendo , il consiglio e' di lavorare molto
intorno alla velocita' di soglia, in modo frazionato e non
Analizza i miglioramenti guardando anche le velocita' di recupero
Se poi' hai occasione di fare qualche salita media e lunga tanto meglio
Non dimenticare gli sprint in salita (anche un cavalcavia)
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