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Titolo: Domanda... a rovescia.

 
Di solito si stabilisce il proprio valore, tipo sui 10K per poi tarare gli 
allenamenti su un ritmo gara conseguente.
Io oggi vorrei fare il contrario.
Spiego.
Da relativamente poco mi alleno con ripetute.
L'altro ieri ho provato per la prima volta un 6x1000 in vista di un 10k 
questo sabato, distanza che non corro da tempo.
Recupero di 90s da fermo
I miei tempi sul giro (1Km) sono stati:
3:56
3:54
3:45
3:39
3:44
3:35
 
Secondo voi, quanto potrei valere sui 10K?
 
Considererei che probabilmente sono un podista piu' 'veloce' che 
'resistente' e non ho ancora provato a misurarmi su un Nx2000 ma credo che 
risulterebbe -per me- piu' ostico.
Ieri sera (la sera dopo le ripetute) fondo lento di 10k corsi a 4:45
4:50... 
devo dire che alla fine non ero proprio freschissimo... (circostanza che
ho 
imputato alla sessione del giorno prima) spero almeno di aver azzeccato il 
ritmo giusto per il FL, questo sconosciuto :-)
Grazie per eventuali responsi.
 
Saluti
 
 
-- 
 
 
 
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[cut]
 
non ho mai fatto ripetute di quel tipo, però faccio qualche
supposizione
- hai fatto l'ultima in 3'35" quindi suppongo che un 1000 secco
dovresti andare abbondantemente sotto a 3'30"
- hai fatto una media di 3'45", ma aumentando decisamente nelle
ultime, quindi forse potevi farle mediamente a 3'40". Quando io faccio
4x1000 alla velocità X con 60" di recupero da fermo, allora significa
che valgo il ritmo X sui 3000. Le tue ripetute sono secondo me più
impegnative del mio 4x1000 (30" in più di recupero, ma 2 ripetute in
più!), quindi immagino che tu possa fare un 3000 al ritmo 3'40",
sicuramente a 3'45".
 
Secondo me puoi fare i 10K ad ritmo di 4'10" probabilmente anche più
veloce. A patto che tu sia un minimo abituato a correre a tutta su
quella distanza, perchè se ti alleni dando tutto solo sulle brevi
distanze (allenamento molto anaerobico) allora potresti avere sui 10K
(che è molto più aerobico) un rendimento inferiore alle aspettative.
 
Ciao
 

 
 
"Run_Lurker"  ha scritto nel messaggio news:k7fmaa$odr$1...@news.newsland.it...
 
 
3:56
3:54
3:45
3:39
3:44
3:35
 
 
...solo a guardare questi tempi a momenti mi scoppiava il cuore :-)
Complimenti.
 

 Secondo voi, quanto potrei valere sui 10K?
 
Per quanto possa valere il confronto ti posso dire che mia sorella ha dei 
tempi simili sulle ripetute (3' 45'' su un 6 o 7X1000 con recupero 2' a 
ritmo lento) e viaggia sui 4' in gara di 10 km. 
 
 

 Grazie per eventuali responsi.
 
allora, girano tabelle che mettono in relazione la propria soglia 
anaerobica ai ritmi da tenere nelle ripetute: tu chiedi di usare tali % 
(rapporto tra velocità nelle 
ripetute e soglia) 
alla rovescia (nulla di strano, fatto tante volte in passato, è 
normale tarare di continuo il proprio valore sulla base degli allenamenti)
il problema è che tali percentuali variano al variare del recupero e del
numero di ripetute
 
quindi vado a occhio: per me le hai corse (facciamo una media) a una 
velocità superiore del 9-10% alla soglia. se ne deduce una soglia di 
4'6"-4'7". un 10mila potresti correrlo in poco meno, diciamo sui 4'3-
4'5 
 
 
 
 

Gert dal pozzo,

Se non ricordo male, Run_Lurker e' sceso tempo fa sotto i 4'/km
sui 10km, tipo un 38', ma vado a memoria senza ricercare i post.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 sui 10km, tipo un 38', ma vado a memoria senza ricercare i post.
 
insomma starebbe sui 3'50"?
può essere; ma già ha fatto i 6 mille a membro di segugio (20" di escursione
tra il primo e l'ultimo), se valesse i 3'50 vorrebbe dire averli fatti pure
correndo sorseggiando una birretta. 
in generale, qualunque stima perde molto del suo carattere predittivo se la
prova non è stata fatta con criterio (quindi i mille dovrebbero essere a
velocità simili, e tutti a un impegno notevole)
 
 
 

 Secondo voi, quanto potrei valere sui 10K?
 
Io partirei ai 4'/Km tondi.
 
Ai -3 vedo come sto messo e probabilmente ho margine per aumentare.
Se non ce l'ho non mi sono bruciato con un avvio troppo ottimista.
L'ultimo lo faccio tutto blu e quel 3'35 mi da fiducia di avere
un ottimo finale.
 
Potrebbe uscire un 39'30.
 
Complimenti per i tempi.


 Complimenti per i tempi.
 
Grazie a tutti per i consigli, le proiezioni ed i complimenti.
 
VonKappel: si' e' vero ma purtroppo da quando ho stabilito quel tempo e' 
gia' passato un anno, prima mi allenavo senza ripetute (piu' quantita') ed 
ora, che sono calato, volevo provare con un po' di qualita' in piu' per 
vedere se riesco a riavvicinarmi allo stato di grazia dell'anno scorso.
 
Gert: hai perfettamente ragione, il divario tra le frazioni e' troppo alto.
A mia discolpa il fatto che fosse la prima vera sessione di ripetute corsa 
da solo (nelle altre c'erano sempre altri podisti con me), su un percorso 
pubblico nuovo (non pista), di sera, illuminato il giusto (quando corro
sono 
senza occhiali e non sono un falco).
 
Infine Gambero: il tuo consiglio e' prezioso, soprattutto per quanto 
riguarda la partenza... io tendo spesso a bruciarmi all'inizio per cui ora 
che lo stato di forma non e' dei migliori, a maggior ragione devo tirare
un 
po' il freno all'inizio e dopo, se ce n'e', un sub40 (che per me sarebbe
un 
risultato rivitalizzante :-) potrebbe comunque scaturirne.
 
Vi terro' informati :-)
 
P.S.
Sul recupero, credo (e spero) sia buono: da un max di 152 bpm a fine 
penultima frazione (se n'e' gia' parlato: il mio cuore lavora piuttosto in 
basso) in 90s sono sceso a 99.
 
Saluti


 senza occhiali e non sono un falco).
 
lenti a contatto. se hai problemi a tenerle, usa quelle giornaliere solo per
questi allenamenti, costano veramente poco (60cent l'una circa)
 
in generale, persevera con queste ripetute. già la prossima volta, prova a
partire subito attorno ai 3'40-3'45 dopo ampio riscaldamento, secondo me
arrivi bene fino al 6°
 
 
 

 arrivi bene fino al 6°
 
Il riscaldamento gia' l'avevo considerato (20 minuti di corsetta) piu' 4 
allunghi da 100m prima di tirare.
Posso provare a fare 5 min in piu' di corsa e aggiungere un allungo
(5x100).
 
Presto vorrei anche aggiungere qualche lavoretto propedeutico per le
mezze, 
quindi qualche sequenza di ripetute lunghe. Una cosa non mi e' molto
chiara: 
come recuperare.
Io ho corso un 6x1000 con 90s di recupero da fermo.
Pero' preparando un 10k (distanza fondamentalmente aerobica) forse avrebbe 
piu' senso correre un Km veloce e poi recuperare continuando a muoversi 
quindi correndo piu' o meno lentamente... o no?


 quindi correndo piu' o meno lentamente... o no?
 
dipende se vuoi allenare più il versante aerobico o meno, anche il 1000
fatto con 90" di recupero da fermo è comunque bello aerobico. casomai
riduci da 90 a 75 0 meglio ancora 60 (rallentando un pochino la ripetuta)

 riduci da 90 a 75 0 meglio ancora 60 (rallentando un pochino la ripetuta)
 
Tempo fa mi chiedevo cosa potesse esserci di divertente nelle ripetute... 
devo ricredermi... anche la sola sperimentazione su se' stessi di parmetri 
diversi puo' risultare molto interessante.  
 
Tornando alla gara odierna...
phew, alla fine e' andata: 10k corsi alla media di 3.56, che e' poi lo 
stesso identico ritmo del primo Km (di solito mi capita che il ritmo medio 
di gara sia superiore a quello del primo Km, circostanza, credo, da
valutare 
negativamente).
Lieve calo a meta' per un paio di Km dove sono passato a 4, quindi ultimo
Km 
chiuso attorno ai 3:45.
Col senno di poi, probabilmente in quella sessione di ripetute avrei
potuto 
esprimermi un po' meglio.
Invece in corsa, oggi, difficilmente avrei potuto fare di meglio... 
sicuramente peggio si', se fossi partito piu' forte.
Tutto sommato, nonostante il tempo sia stato piu' alto rispetto a quello 
dell'anno scorso il bilancio resta positivo perche' negli ultimi Km ho
avuto 
buone sensazioni, superando anche diversi podisti. 
Altra cosa che ho notato: ci sono podisti che in allenamento rendono 
praticamente quanto me, ma poi in gara vanno decisamente peggio... e
questo 
e' un altro fattore che valuto positivamente: grinta e adrenalina non mi 
mancano.
 
Ora, tutto sulla mezza, con qualche cross nel mezzo.
 
Che figata di sport, la corsa :-)


Saluti
 
...eheheh ;)
Complimenti per la gara!
 
Ciao
Mauro55

 sicuramente peggio si', se fossi partito piu' forte.
 
Ecco, questo e' per me (ma credo anche per altri) un punto cruciale.
In queste garette "di provincia" uno dei momenti clou e' la partenza.
Prima di tutto c'e' un discreto rischio di cadute ma, a parte questo, ieri 
ho dovuto sforzarmi nel ripetermi, mentalmente: vai piano! Piu' piano!...
Il GPS a tratti scendeva sui 3:40 ma mi sembrava di essere fermo, fatica 
zero, io quindi rallentavo quasi controvoglia e mi passavano a frotte.
Si' perche' il 90% della gente parte a 1000.
Poi un bel po' di questi s'impicca quasi subito o poco dopo, magari
pensando 
che e' normale correre con un cappio ben stretto al collo, mentre altri, 
(quelli forti) effettivamente riescono a tenere quel passo fino alla fine.
 
Ci ho messo quasi due anni per capirlo, eh?


 esprimermi un po' meglio.
 
togli il probabilmente

 Che figata di sport, la corsa :-)
 
Si', fantastica, veramente.


 Ci ho messo quasi due anni per capirlo, eh?
 
Occhei, il prossimo anno ci provo pure io.
(ma proprio non ce la faccio a partire piano, eh, e siccome ultimamente mi sto
velocizzando ancora, temo che la prossima volta faro' il botto dopo un paio di chilometri)



 
Intorno ai 40.
 
Ciao
 
Giuseppe
 

 Si', fantastica, veramente.
 
A volte capisco come possano andare distrutte intere famiglie... e' quello 
che succederebbe alla mia, se mi prendessi una sbandata del genere per 
un'altra donna :-)


 un paio di chilometri)
 
Prova e vedrai che, se il tuo fisico reagisce come il mio, ne trarrai 
beneficio.
Un'altra cosa fondamentale e' il riscaldamento.
Nelle ultime due gare ho fatto 20min buoni di corsa blanda terminando con
4 
allunghi veloci da un centinaio di metri e mi sono trovato decisamente
meglio 
rispetto alle partenze praticamente da freddo, dopo essermi perso in 
chiacchiere con gli amici.
Che poi si puo' chiacchierare tranquillamente anche corricchiando.


 chiacchiere con gli amici.
 
Questo mi e' entrato nella zucca fin da subito.
Il riscaldamento, con relativi allunghi finali, l'ho sempre ritenuto fondamentale
prima della gara ed ora  prima delle ripetute; nei progressivi, invece, ho deciso
di non farlo partendo comunque ad una velocita' da riscaldamento o poco piu'.
L'unico, vero problema e' che alle gare, spesso, ci arrivo con il mio "consueto"
ritardo; in questo modo sono costretto, talvolta, ad un riscaldamento frettoloso,
col risultato di trovarmi al via non rilassato.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)