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Titolo: Nuova gara e nuovi ritmi x i lavori

Allora, domenica ho chiuso, in condizioni climatiche difficili x caldo e
umiditï¿œ, una 10km (per la precisione 10,13 km) con il mio PB di 44'07
ovvero un ritmo gara di 4'21''
 
Questo ritmo ï¿œ perfettamente in linea con i lavori che stavo svolgendo
ultimamente ovvero:
lunghi a 4'55/5' a km
medi a 4'37/4'40 a km
ripetute (da 3'55 a km x il 1000 a 4'05 x il 2000 a 4'12 x il 3000)
 
Ora se continuo i lavori su questi tempi presumo di avere un minore
effetto allenante, la sensazione ï¿œ quella che debba portare i lunghi
almeno a 4'50 ed i medi a 4'30 al km, giusto?
 
Questo per puntare ad un RG di 4'10 che mi consentirebbe di di
migliorare di un minuto ancora il PB...
O mi conviene "puntare" piï¿œ in alto?
 
Per le ripetute probabilmennte vanno ancora bene cosï¿œ...o no? 
Li ho la sensazione di farle forse troppo tirate...
Solitamente in una sessione di ripetute faccio 1K+2K+3K+1K con rec. 4'
da fermo.
 
Ditemi la vostra...Guri & non
 
-- 
"Sin prisa pero sin pausa..."
 

 da fermo.
 
ï¿œ una preparazione per un 5000, 4' da fermo ï¿œ roba da mezzofondo medio,
non lungo come un 10000. lavoro durissimo, comunque.
 
passa a 3'
e tra un pï¿œ a 2' o anche 1'30
ovviamente rallentando
 
 

 da fermo.
 
Ma tu o il tuo coach non variate mai il tipo di ripetute?
 
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josï¿œ Saramago)

 almeno a 4'50 ed i medi a 4'30 al km, giusto?
 
La mia opinione e' che il ritmo del fondo lento debba "venire da se", 
nel senso che e' un passo che devi tenere naturalmente senza stare 
troppo a guardare il cronometro. Questo chiaramente vale dopo che hai un 
po' di esperienza ma mi pare che tu possa gia' essere a questo punto.
 
Per gli altri ritmi secondo me va gia' bene cosi, mi baserei sulle 
sensazioni per eventualmente andare piu' forte.
 
-- 
Mau

 
 
Ecco, qui si palesa la mia inesperienza.
Cosa ï¿œ piï¿œ allenante, il ritmo a cui tieni la ripetuta oppure la durata
del recupero? Il lavoro in se, come dici tu, ï¿œ duro, infatti chiudo la
sessione dopo l'ultimo 1000 con le gambe abbastanza imballate, perï¿œ riesco
a farlo e anche con una certa soddisfazione alla fine...


 Ma tu o il tuo coach non variate mai il tipo di ripetute?
 
Si certo, nel senso che sono passato dal fare 4x1K, poi abbiamo inserito
un 2k, poi un 3k...
La sua idea ï¿œ di arrivare ai 10 k totali, quindi penso che inseriremo a
breve un 2k ad es. al posto di uno dei sue mille..nn so se sono stato
chiaro...


 sensazioni per eventualmente andare piu' forte.
 
Si, nel senso che, ascoltando il corpo e le sensazioni, se volessi darmi
un obiettivo (tipo arrivare ad un RG di 4'10 da qui a due/tre mesi), devo
anche capire a che ritmi indirizzare i vari lavori...da cui il mio dubbio
se velocizzarli o meno... 


 a farlo e anche con una certa soddisfazione alla fine...
 
Entrambe le cose, ma ti assicuro che questo ï¿œ un lavoro che se fatto 
bene devi finire con la visione a tunnel, le orecchie che ti fischiano 
ed la nausea... altro che soddisfazione :D
 

 ed la nausea... altro che soddisfazione :D
 
X soddisfazione intendo proprio questo, una soddisfazione/sofferenza.
A parte la nausea che non ho mai avuto (fino adesso), perï¿œ l'ultimo 1000 in
genere lo finisco con la visione a tunnel (quando riesco a tenere gli occhi
chiusi...a volte negli ultimi 50/60 metri nn riesco nemmeno a tenere gli occhi
aperti...) e le orecchie che mi scoppiano...
Perï¿œ recupero subito, diciamo che dopo 10/15 secondi sto giï¿œ bene...


 chiaro...
 
E' che vedo solo ripetute con recupero da fermo.
Ma qui chiedo il parere degli esperti.



 
Eh...lui dice che ci arriviamo per gradi...che prima mi vuole far fare i
km...poi accorciare i recuperi / farli di corsa... 


 ovvero un ritmo gara di 4'21''
 
Ottimo, hai fatto dei miglioramenti notevoli.
 
Vuoi un consiglio? Non entrare nel tunnel del miglioramento continuo e 
costante. Consolida il risultato. Oltretutto il caldo non e' amico della 
corsa e del fisico.
 
Io ho abbandonato completamente i km e mi sto dedicando, in questo 
periodo caldo a salite e ripetute brevi massimali.
 
Sono riuscito a correre 8x500 sub 1.50 (ho fatto anche un 1.43), un 
risultato incredibile per i miei standard da bradipo.
 
Da Agosto inizio piano piano la preparazione maratona. Sono oramai 
convintissimo che per prepararsi alla maratona bisogna innanzitutto 
prima diventare potenti e veloci sul corto, poi aumentare la potenza 
aerobica e poi allungare.
 
 
 
Ciao
 
Giuseppe
 

 aerobica e poi allungare.
 
Sono anni che lo dico, anche qui! E non solo per la maratona :D
 
Googla un po' HIIT, ne parlavamo anche qui giusto un anno fa...

 Ma qui chiedo il parere degli esperti.
 
soprattutto, quel recupero ï¿œ veramente tanto lungo. la concentrazione di
lattato crolla in quei 4', riparti che sei praticamente fresco. alla fine la
stanchezza non ï¿œ da accumulo di lattato ma da stress muscolare: e quindi il
meccanismo aerobico non ï¿œ poi messo tanto in crisi
mi piacerebbe vedere napolirun su un 5000, per me potrebbe stare molto vicino
ai 20'. 
ah giusto, ma cortiveloci mai?
lavori misti tipo 8Km medio + 3Km veloci?
 
 
 

 lavori misti tipo 8Km medio + 3Km veloci?
 
Mah..faccio il progressivo 5 RL / 3 RM / 2 ad un ritmo piï¿œ basso del ritmo gara 
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 Mah..faccio il progressivo 5 RL / 3 RM / 2 ad un ritmo piï¿œ basso del ritmo gara 
 
eh questo ï¿œ un bel lavoro
 
 

 eh questo ï¿œ un bel lavoro
 
Questo ï¿œ l'ultimo fatto
http://connect.garmin.com/activity/522754867
 
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 Ma se faccio un 3000 a 4'12 come potre fare un 5000 in 20 o giï¿œ di li?
 
Visto il risultato sui 10000 secondo me nei 3000 puoi fare meglio di cosi'!
 
-- 
Mau

 km...poi accorciare i recuperi / farli di corsa... 
 
Parlane con lui, ma alla fine segui sempre cio' che ti dice il coach.
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