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Titolo: Errare humanum est, perserverare atleticum! Settimana -4

Luned�: 2.5km piscina + 25km
 
3km risc
22km ritmo maratona in 1h35'
media 4'19"/km
 
Questo allenamento conferma la solita cosa: il ritmo maratona mi � ostile :D
 
Infatti, in tutta la fascia tra 4'20" e 4'30"/km ho una corsa pesante, 
di spinta, di testa, non rilassata e scorrevole... non � un problema di 
fiato, ma proprio di ritmo. Infatti sono arrivato alla fine dei 22km 
stanco, ma il fiato era ok, e le gambe invece distrutte. E mi basta 
accelerare un po' verso i 4'15" e comincio a star meglio, per� di certo 
non riesco a correrci una maratona intera, almeno per ora... ed � quello 
che � successo alla mia prima esperienza nel 2007: non sono andato in 
crisi* di glicogeno, ma muscolare, per il fatto di essere sempre in 
spinta ad un ritmo innaturale...
 
Si vede che sono predestinato ad allenarmi ancora meglio di cos� per 
correre una maratona sotto le 3h magari quest'inverno, oppure a saltare 
miseramente se invece provo a farla a 4'20"/4'25" come :D
 
*crisi di glicogeno: ecco, oggi � stato interessante perch� la piscina 
fatta prima, insieme ad un pranzo veloce e non abbondante, hanno reso 
l'allenamento di fatto in deplezione di glicogeno... e l'effetto che la 
famigerata "crisi" ha in me � quando corro � molto chiaro e netto, come 
mi � successo oggi al 20�km, mentre le conseguenze sulla performance 
sono sfumate e non disastrose.
 
Siccome sono curioso di sapere se le mie sensazioni sono comuni, apro un 
thread apposta...

Mercoled�: 2km piscina + 26km corsa
 
2km risc
 
4x5000m media 20'45" rec. 1000m in 4'30"
Tot. 24km in 1h42' (4'15"/km)
 
Bene... un altro allenamento chiave filato via come l'olio, o quasi!
I primi 3 da 5000m sono stati veramente "facili"... non ero troppo 
tirato, e recuperavo bene nel 1000m a r.m. L'ultimo come prevedibile � 
stato un mezzo calvario, ma si sa � quello pi� allenante... tra l'altro, 
complice la piscina, stavo finendo la "benzina", e la cistifellea 
cercava per l'ennesima volta di aprirsi un doloroso varco nel ventre per 
gridarmi "Ehi pirlone, il fegato mi ha detto di dirti che ha finito il 
glicogeno, dacci un taglio e fermati!!". Ho stretto i denti e finito 
senza degenerare troppo, 21'20" e 4'40". Tra l'altro, e la dice lunga 
sulla mia forma in crescendo, ho fatto la mezza "virtuale", i primi 
21,097km, in 1h28'54"... pari alla mezza di test tirata fatta un mese fa :O
 
Sar� forse che sono tornato alle mie vecchie scarpe A2 Mizuno Aero (tipo 
ex-Phantom), belle leggere e reattive... le pi� adatte alla mia corsa, 
evidentemente, perch� ho moltissimi meno doloretti e fastidi, ed una 
gambata bella reattiva ed abbastanza di avampiede. Per curiosit� ho 
contato i passi... 96 quando viaggio intorno ai 4', 90 quando sono pi� 
lento intorno ai 4'30". E questo forse spiega la gambata pi� pesante e 
faticosa, e pi� di tallone, quando vado pi� piano... solo che aumentare 
la frequenza ed abbreviare i passi non � cos� semplice...
 
Mancano come allenamenti principali 1-2 lunghissimi, e magari un bel 
3x7000, e direi che ci siamo... il 3 Marzo oramai � vicino!

 3x7000, e direi che ci siamo... il 3 Marzo oramai ï¿œ vicino!
 
rilancio: perchï¿œ non un 10 (o 11, o 12) x1000 rec 1000 ? 
alla fine tu hai bisogno di lavorare piï¿œ sul ritmo del recupero
1000 veloce in 4'10, 1000 lento in 4'25, o giï¿œ di lï¿œ
 
o vogliamo esagerare? ripetute progressive! le prime 5 prove 4'10 rec
4'30, le altre 4'5 rec 4'25. se il lavoro ï¿œ duro, la gara ï¿œ facile (cit.)
 
 
 

 4'30, le altre 4'5 rec 4'25. se il lavoro ï¿œ duro, la gara ï¿œ facile (cit.)
 
Azz... bel lavoretto questo!
 

 mentre la parte lenta piï¿œ... lenta.
 
ï¿œ normale, rileggiti il paper di Canova (si chiama resistenza estensiva)
diventa in pratica un allenamento di "variazioni lunghe attorno al ritmo 
maratona"
 
 

Sabato: 35km
 
1km risc
34km lunghissimo in 2h31'
media 4'26"/km
 
Altro super-mattone di allenamento filato via liscio! Visto che non 
sapevo decidermi su quale approccio al lunghissimo fare tra 
WMola/Colangelo/Canova, ho deciso... di farne uno per tipo :D
Oggi 17km a ritmo maratona + 15" (media reale 4'33"/km) e 17km a ritmo 
maratona (media 4'19"/km). Pensavo fosse un massacro fare tutti quei km 
a ritmo maratona dopo i primi più lenti, ma in realtà è stato faticoso 
ma non faticosissimo... i primi 17km sono andati via quasi come 
riscaldamento, poi ho cominciato ad andare bene, senza troppa fatica, 
sul filo dei 4'18"-4'20". Verso la fine ho quasi accellerato un pochino 
o comunque tenuto! Mal di gambe e fatica solo agli ultimi 1-2km ma senza 
calo estremo... poi quando ho finito e mi sono fermato e messo a 
camminare, mi è sembrato che mi arrivasse una raffica di mitra nelle 
gambe :O
 
Stavolta ho provato anche ad alimentarmi un po' e si è visto: ho 
sperimentato un po' di tutto, dal gel semi-solido un'ora prima di 
partire, ai cheerpack tipo Enervitene, alla Coca-cola nella borraccia. 
Direi che tollero tutto benissimo, tranne un lievissimo accenno di 
nausea al 28° km che mi ha fatto appunto interrompere l'integrazione per 
poi terminare senza problemi. Soprattutto non ho avuto cali e mal di 
fegato come le altre volte, dove volutamente cercavo un po' di 
deplezione... si vede che quegli allenamenti sono serviti eccome!
 
Come integrazione carbo-proteica, mangiata fenomenale di sushi in 
quantità esagerate :D
 
Settimana con soli 3 allenamenti ma fondamentali, infatti 85km di 
percorrenza... la prossima ultima di carico vero e proprio, con un bel 
25km ritmo maratona e qualche ripetuta. Poi vediamo se riesco ad 
inserire all'inizio della penultima settimana un ultimo lunghissimo 
(magari 18+18km con pasto ipo-glucidico), infine relativa discesa dei 
carichi (ma non dei ritmi) fino alla gara...

megaMAX ha scritto:
 
cut
 
like & approve

Luned�: 15km
 
Sgambata tranquilla con gambe ancora stanche del lunghissimo... ultima 
settimana di carico!

Settimana -3 ovviamente...

Venerdì: 27km
 
2km risc/defat
 
25km ritmo maratona
 
Una fatica bestialeeeeeeeee! Mamma mia che giornata storta... già il 
ritmo maratona lo soffro tantissimo, poi questa settimana sono un po' 
debole causa disturbi gastroenterici... fatto sta che ho faticato in 
maniera pazzesca! Allenamento portato a casa... ma l'idea di farci 42km 
a questo ritmo per ora mi terrorizza!
 
Vediamo se riesco a fare Lunedì o Martedì l'ultimo lunghissimo da 
36km... stavolta lo vorrei fare alla Canova: 18km, pasto ipoglucidico e 
dopo qualche ora altri 18km.
 
PS: non penso che farlo a 12-13 giorni dalla gara sia troppo vicino... 
io non li soffro molto, recupero abbastanza in fretta... boh cercherò di 
scaricare molto dopo. Che ne dite?
 

 dopo qualche ora altri 18km.
 
In termini allenanti a cosa serve fare il lunghissimo in questo modo? 
Non č piů "difficile" e quindi piů allenante, anche psicologicamente, 
fare tutto insieme?
Ovviamente chiedo per ignoranza:)
 
-- 
Mau

 dopo qualche ora altri 18km.
 
scelta che mi rende perplesso
per renderlo allenante dovresti correrli a ritmo maratona o quasi
se finissi in completa deplezione di glicogeno l'effetto allenante sarebbe
mitigato dal grosso stress muscolare
 
io farei un 32-34Km o in progressione o inserendo dei tratti al ritmo
maratona
 
e un ritmo maratona d 18Km tra 6-7 giorni

 e un ritmo maratona d 18Km tra 6-7 giorni
 
Quello era previsto... 7-10 giorni prima giusto?
 
Max

 Quello era previsto... 7-10 giorni prima giusto?
 
yep. se 9-10giorni, puoi arrivare anche a 20-21