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Titolo: Correre al 92%

Pensavate di esservi liberati di me, dei miei allenamenti, e conti alla 
rovescia, eh? :D :D
 
Eh no... io mi sono divertito tanto a raccontarmi, a sfogarmi, a 
ricevere consigli, a condividere i miei allenamenti per la maratona... e 
m� vi beccate anche la mia preparazione per raggiungere il 100%, inteso 
sia il massimo della forma, sia 100x100=10.000 metri.
 
Gara sui 10mila metri il 31-05 a Villasanta (MB), gara sociale di 
squadra... da inizio Aprile, ad un mese dalla precedente maratona, con 
qualche chilo di troppo ma una buona forma, provo ad accelerare un po' i 
ritmi ed accorciare la distanza. Precedenti personali: 38'20" nell' 
annus mirabilis 2007, 39'20" nel 2009... spero vivamente di tornare 
sotto i 39 minuti.
 
Questo sar� il programma dei miei prossimi due mesi precedenti alla 
gara, qualche concetto ed esempio potrebbe essere utile a qualcuno:
 
1) fase incremento VO2Max (2-3 settimane): fase attuale, durante la 
quale si cerca di incrementare la capacit� del cuore di pompare sangue. 
Per fare questo, bisogna fare allenamenti violentissimi, ma con ampio e 
completo recupero. Esempio di allenamenti fatti e che far�:
 
10x400m (1'18"-1'22") rec. 1'30"-2'
6x1000m (3'34"-3'47") rec. 3'
12x50 gradini rec. completo + 2000m in 7'29"
 
Salite brevi-medie (60-200m)
Mini-piramidali 800-600-400-200-100 rec. ampio
 
2) fase incremento soglia (3-4 settimane): si cerca di sfruttare la 
massima percentuale di VO2 Max, innalzando la soglia anaerobica tramite 
aumento del consumo di ossigeno nei muscoli. Si corre a ritmi molto 
vicini o superiori alla soglia, con ripetute da 1000-2000-3000m e 
recupero a ritmo lento,  o corti veloci. Qua di solito ci infilo dentro 
anche qualche progressivo ed allungo comunque le distanze totali, magari 
qualche salita pi� lunga.
 
3) fase mantenimento soglia e smaltimento lattato (2-3 settimane): qui 
invece si cerca di lavorare sul recupero, che deve essere a ritmo 
medio-veloce in modo da imparare a lavorare sullo smaltimento del 
lattato prodotto. La differenza tra la velocit� di ripetuta e di 
recupero non � mai pi� di 20-30", e ci si infilano dentro anche 
progressivi pi� brevi ma impegnativi, piramidali, etc. Qualche richiamo 
anche di VO2Max.
 
Come al solito commenti, critiche, insulti, lazzi, sfott�, etc sono ben 
accetti...
 
Max

 Mini-piramidali 800-600-400-200-100 rec. ampio
 
Tempi? recuperi?
 
 
 
-- 
 
 
 
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 rovescia, eh? :D :D
 
io s� ma per fortuna mi sbagliavo
grosso programma, farai un figurone
oltre che tanta sana divertente fatica

 oltre che tanta sana divertente fatica
 
Grande definizione ;-)
 
 

 Tempi? recuperi?
 
Alla massimissima velocit�, da far scoppiare il cuore... recupero tale 
da poter parlare senza fiatone
 

 un annetto.
 
"Dai, cazzo!"
 
 
 

 un annetto.
 
Puoi farlo, devi "solo" ammazzarti di ripetute :-) 
 
Pagliotz

 maratona.
 
Pensa che il protocollo del Wingate o HIIT di Billat prevedonovelocitï¿œ 
pari anche al 250% della VO2Max, con 4'30" di recupero... :O :O
 
250% della VO2MAX?????? Per me ï¿œ allucinante... ponendo diciamo circa 
16km/h come VO2Max per me (3'45"/km che ho appena fatto in un 2000m), 
sarebbero 40km/h... quasi la velocitï¿œ massima di Bolt! Manco per 1" 
riuscirei a raggiungerla...
 
Anche il protocollo di 1' a 150% VO2Max sarebbe oltremodo impegnativo... 
corrisponderebbe a 24km/h ovvero i 400m in un 1' che mai ho fatto e 
farei (1'09"). Magari, forse, riuscirei a tenerla per 200m da fare in 30"...
 

 accetti...
 
Grazie di questo bignamino, come credo un po' tutti durante il periodo 
pre-estivo mi dedichero' a distanze piu' brevi e questo post arriva al 
momento giusto!
 
-- 
Mau

 camminare?
 
Camminare o fermo, devi massimizzare la velocit� nel tratto forte...
 

 divertente, come dice Gert
 
nell'ultimo mese ho ricominciato ad allenarmi "quasi" seriamente
che bello il 14x300 dell'altro giorno, sentire il viso che fa le smorfie durante
le ultime prove, la lingua di fuori, il piegarsi alla fine di ogni ripetuta
lo confesso, anche io ultramaratoneta adoro questi allenamenti. i lavori per i
42Km e oltre i 42Km sono molto meno divertenti e forse proprio per questo
devastanti mentalmente
 
 
 


 
Pensa te al povero Komen (7'20" e spiccioli sui 3000), che dovrebbe
farlo a più di 60 Km/h ;)
 
Ciao

 da poter parlare senza fiatone
 
A proposito di scoppiare, l'altro ieri garetta di 5.4k a 3:47 di media,
ultimo 
km con paesaggio tutto "blu"! :-)
Nota positiva (al di la' del buon tempo, di ben 1 min inferiore a quello 
dell'anno scorso sullo stesso percorso): essendo una gara serale,
piuttosto 
buia, non ho praticamente mai visto l'orologio (ho volontariamente tolto
la 
retroilluminazione) per cui ho corso completamente di istinto.
Analizzando a posteriori, sono partito a 3:39 (un po' troppo forte) e,
secondo 
Albanesi, facendo poi 3:47 di media avrei potuto partire a 3:44,
mantenendomi 
costante ed impiegandoci circa 15'' in meno.
 
Saluti


 km con paesaggio tutto "blu"! :-)
 
Ottimo ritmo, complimenti!!!