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Titolo: migliorare i propri ritmi e preparazione di una 10k

ciao a tutti,
sono alfredo e mi sono appassionato al running.
ho iniziato a correre agli inizi di luglio per rimettermi in forma dopo
20 anni di assenza di ogni tipo di attività sportiva.
sono partito da zero alternando corsa e camminata facendo uscite di
circa un'ora ed a settembre ho iniziato a correre per 10 km senza dovermi
fermare.
da ottobre ho portato gli allenamenti a 4-5 uscite a settimana
effettuando mediamente 60 km totali. (mi alleno la mattina alle 06.00
prima di andare a lavorare)
i tempi al km sulla mezza sono molto alti (5'25" in pianura e 5'33" su
collinare) e l'obbiettivo naturalmente e quello di abbassarli.
non conosco i miei limiti e faccio gli allenamenti tenendo presente che
devo riuscire anche a tornare a casa :-) quindi non mi spremo quasi mai
a fondo
domenica scorsa ho fatto i 21 km alla StraTreviglio. anche lì non sapendo
bene che ritmo darmi, ho corso i primi 17.5 km poco al di sotto dei 5'30"
e siccome mi sentivo bene ho accellerato ed ho fatto gli ultimi 3.5 km
intorno ai 4'30" dando l'anima.
il risultato finale è di 21.1 km in 01:55:43, al lordo di 4 ristori da
circa 1'15"
http://connect.garmin.com/activity/55800202
per avere qualche riferimento cronometrico _ufficiale_ e per poter in seguito
costruire degli allenamenti strutturati, mi sono iscritto alla 10k non
competitiva (con chip) di Crema del 21/11.
il primo obbiettivo è quindi quello di fare in queste due settimane
scarse allenamenti mirati a tarare il ritmo per fare la 10k al meglio.
è per questo che chiedo il vostro aiuto.
potreste valutare questi dati
http://connect.garmin.com/activity/55800202
e darmi indicazioni dal ritmo da tenere?
che tipo di allenamenti faccio questi ultimi giorni?
ho anche altri allenamenti che magari possono essere utili per fare
valutazioni:
RM 8x(500m+2'30"CL)     
http://connect.garmin.com/activity/55422302
collinare               
http://connect.garmin.com/activity/55422299
CL 6 km + CV 8 km       
http://connect.garmin.com/activity/55422295
CM 14 km                
http://connect.garmin.com/activity/55422290
grazie per essere arrivati a leggere sino a qui. :-)
ps
sono alto 169 cm, peso 72 kg (sto ancora perdendo peso) ed ho quasi 44
anni.
-- 
bye,
alfredo

RM 8x(500m+2'30"CL)     
http://connect.garmin.com/activity/55422302
oops.
questo è un "RM 8x(1000m+2'30"CL)"
-- 
Bye,
Alfredo

 effettuando mediamente 60 km totali
Complimenti, da 0 a 60km settimanali in 3 mesi non è mica banale.

 sono alfredo e mi sono appassionato al running.
Ciao e benvenuto.
Per i consigli tecnici lascio la parola agli altri,
volevo solo salutarti e ricordarti che se non imposti
le attività di Garmin come pubbliche (aprendo il 
lucchetto giallo a fianco del nome) le puoi vedere
solo tu. 
Probabilmente non te ne accorgi perchè hai la 
connessione automatica.
Buona gara.
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
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ab...@newsland.it

Andrea D'Amore ha pensato forte :

Non vorrei portare sf*** però stai attento agli infortuni
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
" Solo per la libertà ho scritto, ho amato ed ho lottato
  e non per essere studiato.
  Solo per la libertà se non potevo tirar sassi
  ho camminato nuovi passi.
  Solo per la libertà contro ogni forma di potere ... "
da "La tomba di Bakunin" (Alessio Lega)

 Non vorrei portare sf*** però stai attento agli infortuni
Ti ringrazio di aver risposto a me e tocco ferro ;-)

 Ti ringrazio di aver risposto a me e tocco ferro ;-)
Beh dai, vale anche per te ;-)
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
" Solo per la libertï¿œ ho scritto, ho amato ed ho lottato
  e non per essere studiato.
  Solo per la libertï¿œ se non potevo tirar sassi
  ho camminato nuovi passi.
  Solo per la libertï¿œ contro ogni forma di potere ... "


 Beh dai, vale anche per te ;-)
Oggi un dolore mai sentito prima nel basso polpaccio, fatti benedire sta 
tastiera! :-)

Il 10/11/2010, Andrea D'Amore ha detto :

Pensa che io sono fermo proprio per uno stiramento al polpaccio, non è 
che te l'ho trasmesso ? ;-)
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
" Infatti i fiori della prima volta
non c'erano già più nel sessantotto
scoppiava finalmente la rivolta
oppure in qualche modo mi ero rotto..."

 che te l'ho trasmesso ? ;-)
la trasmissione via internet č molto veloce, 'spetta che chiudo subito la
connessione, che sono appena uscito da svariati problemi
muscolo-tendinei...
:-)
gg


Buona gara.
vedremo cosa verrà fuori.
 
-- 
bye,
alfredo

Non vorrei portare sf*** però stai attento agli infortuni
tocco ferro anche io :-)
è che dopo gli allenamenti non sento affaticamenti o dolorini; fare tra
i 10 ed i 14 km nei 4 giorni di allenamento non mi pesa... (e te credo,
ho ritmi da lumaca :-)
prendo nota del consiglio.
grazie e ciao.
-- 
Bye,
Alfredo