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Titolo: [report] 10k - gara sociale

per rendervi partecipi della miei piccoli miglioramenti :-)
stamattina ritrovo alle 08:30 e temperatura di circa 4°C. quattro
chiacchiere con i _soci_ che sto iniziando a conoscere e poi via con il
riscaldamento. 10 minuti di corsetta leggera, un po' di stretching e poi
il richiamo degli organizzatori che invitano tutti a portarsi alla linea
di partenza.
mentre mi avvicino penso al 48'17" di due settimane fa. controllo i
lacci delle scarpe, penso al ritmo, penso alla tattica ed arrivo alla
zona di partenza.
per non farmi prendere dall'agitazione cerco di distrarmi, mi guardo
intorno, guardo i volti di chi mi sta vicino. e...
e per la seconda volta su due gare non mi rendo conto del via e quando
mi giro in avanti la metà degli atleti sono già partiti :-)
alla prossima gara a costo di innervosirmi terrò gli occhi fissi in
avanti :-)
parto e mi costringo ad evitare di allungare subito per recuperare il
gruppo degli atleti che mi precedono. ho impostato l'FR60 a darmi
allarmi sotto al 04:50 al km e sento che si lamenta del passo lento.
lascio che si lamenti e mi porto a circa 5:15.
non arriva neanche il primo km che inizia a farsi sentire ad entrambe le
gambe il tibiale anteriore :-(
sono 4 settimane che ho decisamente ridotto il volume di km su
consiglio di Rocha e non mi aspettavo di avere questo tipi di problemi.
inizio a distendere completamente la punta del piede appena si stacca da
terra ed allungo un pelo il passo per cercare di allungare il tibiale e
per fortuna il fastidio dopo un paio di minuti inizia a scemare.
i gruppetti degli atleti veloci sono ormai lontani e comunque non ho mai
pensato di provare a fare insieme a loro neanche 100 m :-)
mi accontento di vedere atleti avanti a me che piano a piano riesco a
raggiungere. bene.
alcuni di questi dopo essere stati raggiunti si accodano, ma nessuno
porcaccia miseria mi da il cambio per stare davanti a dare il ritmo. :-)
io ho ancora poca sensibilità alla corsa e la velocità oscilla un po
troppo. non sono costante.
al quarto km per fortuna un atleta mi si affianca e mi da il cambio.
non so se è stato meglio o no, fatto sta che poco dopo il quinto km il
il metro che tenevo da chi mi precedeva diventa due, tre e perdo il
contatto. le gambe diventano pesanti e la testa inizia a fare cattivi
pensieri.
lascio andare il gruppetto, tiro il fiato per un minuto e poi mi rimetto
sul ritmo di prima per mettermi in coda al gruppo che intanto aveva
rallentato (per fortuna).
al settimo passo avanti e dico al ragazzo in testa al mio gruppetto che
provo a fare la lepre ed inizio una leggera progressione.
il gruppetto si sfilaccia (non per la velocità :-), ma perchè sono tutti
un po' stanchi. ed io rimango da solo davanti. anzi. un
atleta che era rimasto dietro allunga più di me e se ne va. mannaggia.
non erano certo posizioni da podio le nostre. non capisco per quale
motivo non si sia messo a dare i cambi per tirare.
lo lascio andare che due km sono tanti per me.
inizio comunque a raggiungere e superare atleti che hanno osato troppo
all'inizio e che stanno cedendo nel finale.
il respiro ormai è pesante ma manca poco. non voglio mollare nel finale.
a 400 m dal traguardo un sottopasso. argh.
faccio la discesa rallentando un pelo (non riesco a correre in modo
_rilassato_ in discesa) per poi risalire senza esagerare con la spinta
e appena finita la salita parto con l'allungo.
la posizione in classifica non mi interessa. quello che conta per ora è
il tempo. passo il traguardo e fermo il cronometro.
46'18" :-) se non ho fatto male i conti sono 04:38/km
http://connect.garmin.com/activity/59116606
domani riposo, dopodomani 50-60 minuti di corsa molto leggera con
qualche allungo e se non riscontro problemi fisici vedo se iscrivermi
alla mezza sul brembo per il 6 gennaio.
al termine di questo malloppone una domanda per tutti coloro che sono
arrivati a leggere fino a qui.
che ritmo o che tempo devo mettermi come obbiettivo per una mezza?
un 1:45:00 è un traguardo raggiungibile?
ciao.
-- 
bye,
alfredo


Secondo me è fattibile, certo da qui al 6 gennaio manca poco, io la
tabella minima che conosco per una mezza è 6 settimane, e poi la
costanza di ritmo sulla mezza è fondamentale, dal tuo racconto sembra
che su questo hai qualche difficoltà. La mezza sul Brembo è in piano??

 un 1:45:00 è un traguardo raggiungibile?
intanto bravo. sì raggiungibile senza dubbio, per il 6 gennaio boh ho
qualche riserva. dipende se hai già dimestichezza con tempi di
allenamento di 1h40-50

La mezza sul Brembo è in piano??
ho telefonato agli organizzatori.
leggera salita iniziale, un paio di cavalcavia e leggera discesa finale.
tutto il resto in piano. niente saliscendi sull'argine del brembo e
niente pezzi sterrati. loro l'hanno definito un percorso facile.
vedremo :-)
-- 
bye,
alfredo

allenamento di 1h40-50
cosa intendi esattamente con "dipende se hai già dimestichezza con tempi
di allenamento di 1h40-50"
ho fatto diversi allenamenti da 16 18 km per diversi sabati. ed ho fatto
anche qualche tapasciata e qualche allenamento collinare di 21 km.
ho aspettato un giorno a rispondervi per poter anche riportare le
sensazioni del primo allenamento dopo la gara.
sono partito molto piano, a circa 6'0"/km tenendoli per tre km e da lì
fino alla fine piccolissime progressioni per arrivare a 5'0" al 12° km.
ottime sensazioni, nessun dolorino e nessun segno di stanchezza per
tutta la seduta. ero partito per fare 50' lentissimi ma mi sentivo bene
ed ho modificato al volo l'allenamento.
appena ho il numero della tessera fidal mi iscrivo.
-- 
bye,
alfredo

 anche qualche tapasciata e qualche allenamento collinare di 21 km.
significa questo, o anche qualche Km in più. comunque vai tranquillo,
dovresti essere più che pronto... per il tempo anche nella peggiore delle
ipotesi ci saresti comunque vicino