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Titolo: [repost - lungo] Un vecchio diario

L'ha citato recentemente il buon Fabioloso come un buon programma di
allenamento. Sarà, intanto però mi ha fatto accorgere che come sospettavo a
Google si sono rincretiniti e stanno perdendosi i messaggi vecchi sui
gruppi, accidentaloro. Sono riuscito a recuperare comunque questo diario
settimanale, dove mescolavo descrizione di allenamenti, sensazioni
personali, consigli di carattere tecnico alimentare e psicologico, note di
colore, sfoghi personali. C'è una interruzione di 2 settimane causa
infortunio (lesione muscolare il giorno dell'ISA meeting di Firenze!),
avrei comunque fatto allenamenti molto simili. 
Dubito serva a qualcuno, in ogni caso ricordatevi che è il diario di uno
che torna alla maratona dopo 1 anno completo di stop causa tendinopatia
preinserzionale all'achilleo sinistro ma che comunque aveva già un sacco di
esperienza 
Meno 12 settimane
27 novembre 2005. Firenze Marathon. Il mio prossimo obiettivo. Che assume
per me un grande valore dopo 2 anni tribolati.
Ultima maratona corsa fine novembre 2003, dopo una preparazione accurata ma
forzosamente limitata e in pratica iniziata i primi di settembre è arrivato
un comunque discreto 3h33' ottenuto solo grazie a un ritmo estremamente
costante.
Dopo allora pochissimi kilometri percorsi, qualche periodo di malattia, 2
grossi infortuni dovuti più che altro all'inattività - prima una
lombosciatalgia, poi una tendinosi al tallone sinistro - in pratica in 15
mesi ho corso sì e no 500 Km: una miseria.
In primavera una cauta ripresa, una buona estate trascorsa a incrementare
progressivamente i kilometraggi e allo stesso tempo cercando sia di
aumentare la velocità di base sia di migliorare le caratteristiche tecniche
e muscolari, e quindi tanti esercizi di tecnica, ginnastica per il
potenziamento, stretching ecc..
Solo, una gran fatica: dover tornare a correre di buona lena è dura, è più
duro farlo col caldo (e io sudo come una fontana), è durissimo quando sai
che per far salire la condizione ti ci vorranno mesi e mesi e questo è solo
l'inizio.... (insomma, questa maratona è solo una tappa, mi aspetta un
inverno di duro lavoro sulla velocità...)
Adesso sono già a una buona situazione: ho già oltre 2 ore sulle gambe, la
velocità però è pochina e al momento stimo di avere la soglia intorno ai
4'30-4'35... con grande approssimazione. è un valore basso ma neanche più
di
tanto dato le mie caratteristiche di grande resistenza sia organica che
mentale.
Rispetto ad anni fa ci sono stati grossi cambiamenti: in primis presto
ancora più attenzione all'alimentazione, e effettivamente i risultati ci
sono stati (-8,5 Kg in 7 mesi, previsione di scendere ancora minimo di 2Kg
nele prossime 12 settimane).
Inoltre ho deciso di limitare molto le gare: in passato avevo l'abitudine
di
gareggiare spesso su distanze medio-brevi, quest'anno lo farò in modo molto
limitato. E' un rischio in quanto per mia natura sono un agonista che ha
voglia sempre di mettersi alla prova, però proprio per questo è facile
stancarsi troppo col risultato di soffrire gli allenamenti della settimana
successiva. Di questo argomento avrò occasione di parlare....
Ci sarebbe anche un'altra novità: è appunto che d'estate ho lavorato molto,
in agosto ho superato i 200Km nonostante un dieci giorni di ferie in cui ho
corso poco. Credo che ciò mi tornerà utile, non mi ero mai allenato così
tanto (almeno a livello di quantità) in estate, in genere badavo solo alla
qualità... ma certo non ero mai arrivato a giugno con un lavoro così misero
e così pochi Km sulle gambe, avevoo necessità di riabituarmi a macinare
lunghe distanze.
L'ultima settimana è stata molto positiva: nonostante sia tornato fuori un
gran caldo, negli ultimi 8 giorni ho fatto quasi 100 Km di allenamento (nel
totale Km conto sempre anche riscaldamento e defatigamento che non sono mai
corsi a ritmo di lumaca).
sab 27: 18,5Km ritmo medio su percorso collinare impegnativo
dom 28: 6Km rigenerante
lun 29: fartlek 3' veloci (intorno alla soglia) + 2' lento tot. 55' circa
11,4Km
mar 30: 13Km ritmo medio 1h5', percorso mosso.
gio 1:  10Km rigenerante
ven 2:  24,5Km lungo percorso tutto su falsopiani, 2h13'30" media di 5'26
ottima dato il caldo e l'altimetria
sab 3:  11,5Km prima metà lenti poi in progressione, percorso mosso.
Decisamente ci ho dato dentro sulla quantità, però non trascurando un certo
aspetto qualitativo delle sedute, rese impegnative anche per la scelta di
percorsi abbastanza duri. Ho scelto di far ciò in quanto gli strascichi
degli infortuni mi hanno lasciato "appiedato" in salita dove soffro molto,
e
dato che ritengo importante nei periodi lontani dalla gara lavorare sugli
aspetti su cui si è carenti ritengo di aver fatto una scelta appropriata.
Sono molto contento anche perchè allenamenti tosti come il fartlek e il
lungo non mi hanno segnato le gambe come al solito... segno che anche la
capacità di recupero è in netta crescita.
Ancor più contento di certe sensazioni: il sentire di poter reggere ritmi
sostenuti sempre più a lungo, avvertire che la fluidità di corsa cresce,
sentire che la mente prova piacere a correre, che vorrebbe lei stessa
correre sempre di più, che la stanchezza non si faceva sentire più di
tanto,
cosa che mi ha portato anche ad allungare certe sedute o a progredire
sensibilmente specie nei finali... sono tutti segnali ottimi :))
La prossima settimana mi aspetta un ammontare di Km quasi uguale ma una
maggiore attenzione sulla qualità: vedremo l'esito, sono abbastanza
ottimista, molto dipenderà da come recupererò questi ultimi giorni. Dopo
seguirà una settimana relativamente di scarico però con una gara molto
impegnativa.
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Meno 11
 
Siamo a -11: 77 giorni alla fine dell'avventura, non è tanto ma c'èancora
tantissimo da faticare.
Se la scorsa settimana èstata basata sulla quantità, questa è stata "mista.
Il dettaglio:
lun 5: 3000+-3x2000+-3000, 13'31, 8'42, 8'33, 8'43, 13'08 recupero 3'30,
3',
2'30, 3' corricchiando e camminando 
mar 6: circuito forza generale resistente +- circuito forza specifica +-
corsa
lenta +- seduta di stretching
mer 7: 14 Km medio 1h7'55" 4'51 di media
gio 8: ripetute 15x100 salita sprint recupero di passo, +- 1x1000 3'59"
sab 10: rigenerante 9Km
dom 11: lungo qualificato 28,5 Km (2h21'20"), con partecipazione a gara
parzialmente collinare 13,5Km 1h4'40" 
Totale: 78,5 Km
Ho detto appunto misto perchè c'è un lavoro duro di potenza aerobica, che
è-
venuto nonostante un pò di vento molto molto bene, buone capacità di
recupero e velocità 
C'è una seduta di potenziamento muscolare: l'ho inserita per il semplice
motivo per cui ne avevo fatto pochissimo negli ultimi 2 mesi causa chiusura
della palestra, e ne ho approfittato per un richiamo che ritenevo utile
perchè muscolarmente soffro sempre molto nelle distanze molto lunghe
Il medio di mercoledì ha subìto però il fatto  di venire il giorno dopo il
lavoro muscolare: ciò ha comportato di correre fin dal primo metro con una
certa sofferenza muscolare ma nonostante ciò sono riuscito a incrementare
di
circa un paio di secondi al Km nella seconda metà
Giovedì poi dato che non ne avevo avuto abbastanza ho messo una delle
ultime
sedute di ripetute brevi in salita: lavoro che considero eccelso per le sue
capacità sia di migliorare la potenza muscolare sia di stimolare la gittata
cardia e di conseguenza il massimo consumo di ossigeno. il 1000 in pianura
successivo serve essenzialmente a "sciogliere" le gambe e a stimolarle
ulteriormente dopo un certo accumulo di acido lattico 
Ritorno a parlare del medio: come dicevo l'ho fatto con un bel carico di
lavoro muscolare nelle gambe
Ovvio quindi che il risultato cronometrico non è precisissimo, in
condizioni
discrete avrei potuto far meglio di un 4-5"/Km
Ma questo non è importante: l'importante è essersi messo alla prova, è
l'aver corso una distanza discreta a uon ritmo col male alle gambe, è
l'essersi imposto di stringere i denti fin dall'inizio e anche durante
quando mi accorgevo che il male non passava
è un allenamento quindi sia alla fatica mentale che a quella fisica: in
pratica ho simulato, sia pur non volontariamente, un finale di maratona
corso con i muscoli doloranti. Non è poco, specie a questo punto della
preparazione, serve anche a darsi fiducia e a proiettarsi verso lavori
ancora più duri mentalmente
Ma il top, più che altro emotivo, l'ho raggiunto oggi con il lunghissimo
qualficato. considerando che fino ad adesso ero a 24,5Km di massima
lunghezza è un ottimo risultato aver ottenuto una media di 5'/Km, con nel
mezzo una gara abbastanza impegnativa in cui mi sono accorto con piacere di
reggere con buona tranquillità ritmi di 4'30" in pianura
Il meglio dell'allenamento sono però stati i 10Km in 49'50" fatti per
tornare a casa: già da tempo ho maturato questa abitudine per qualificare i
lunghissimi, partecipare a gare partendo e tornando direttamente da casa di
corsa. il finale, pur stanco per la gara fatta più veloce del previsto, è
stato davvero positivo e la fluidità anche a ritmi abbastanza lenti era
notevole e soprattutto ne avevo ancora, avrei corso altri Km
tranquillamente
Ora mi aspetta una settimana di recupero: recupero per modo di dire,
diminuiranno i Km complessivi ma in realtà vi sarà un buon alleanemnto di
potenza aerobica credo mercoledì e soprattutto sabato prossimo il traguardo
intermedio di 26Km alla Maratona del Mugello, la prima gara mirata da
luglio
a questa parte, una gara lunga e impegnativa per i lunghi falsopiani che si
trovano. La fiducia è tanta e servirà tutta per compensare la fatica.
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Meno 10
E così siamo a -10: sto entrando nelle 10 settimane decisive e, dopo ieri, 
ci entro con ambizioni e motivazioni molto accresciute.
E' stata una settimana di recupero, dopo 2 in cui avevo superato 
complessivamente i 150Km: per cui dopo il lungo qualificato di domenica 
scorsa ci sono stati rigeneranti e defatiganti, e in settimana c' stato un 
unico allenamento di qualità. Mercoledì quindi una serie di ripetute medie 
con recupero a ritmo elevato. Si trattava di un 1x2000+ 4x1000 + 1x2000: 
primo 2000 in 8'44", recupero a 4'48, altro 1000 in 4'25", recupero a 
4'50".... e poi il cardiofrequenzimetro si è spento!! :(((
Ho avuto un attimo di incertezza, im seccava non poter verificare 
l'allenamento... però poi ho reagito con veemenza proseguendo l'allenamento 
con decisione. Alla fine l'ho completato con buona tranquillità e in spinta 
decisa, lì per lì pensavo di essere sceso di pochi secondi sotto l'ora per
i 
13Km fatti, e già era un tempo che mi soddisfaceva enormemente..
Ieri invece mi attendeva il primo vero test probante da quando ho ripreso
la 
scorsa primavera. A Borgo San Lorenzo si disputava la Maratona del Mugello, 
la maratona con più anzianità in Italia: per chi non la conosce basta dire 
che presenta un percorso molto ondulato, senza grossi strappi ma con 
numerosissimi falsopiani e salitine molto brevi, tra cui si evidenziano le 
salite a Scarperia e Luco: solo gli ultimi 16Km concedono un pò più di 
tranquillità. Al 26° Km c'è un traguardo intermedio molto gettonato dai 
numerosi podisti toscani e emiliano-romagnoli che affollano la 
manifestazione.
 
E' un percorso che mi si addice molto dove storicamente ho spiccato buone 
prestazioni fra cui eccellenti 1h52 e 1h54, però quando ero in piena 
condizione. 
Alla partenza avrei firmato per un 2h5', e pensavo a un realistico 2h7'....
Decido di partire tranquillo, mi mantengo in gruppo limando le ruote degli 
avversari e correndo in grande decontrazione: al 5° Km decido di aumentare 
un pochino e affronto i primi saliscendi un pò più deciso
Passo all'8° Km dove torno a dislivello zero e concludo la prima parte in
un 
discreto 37'13", un ottimo 4'39", in netto vantaggio sulla tabella di 
marcia. Mi attende la parte più dura, la coscienza mi dice di rallentare e 
risparmiare energie, le gambe iniziano a non essere più fresche, avverto
una 
lievissima contrattura al gluteo sinistro e qualche fastidio al tallone 
sinistro che mi costrinse per una tendinopatia ad un fermo per quasi un
anno
Ero nelle condizioni per rallentare decisamente, ma ecco che inizia la
prima 
salita lunga, sia pur lieve... ed ecco che le gambe iniziano a girare a 
meraviglia, sto forzando e con decisione ma sento di avere nelle gambe di 
poterlo fare. Passaggio al 13° Km - metà gara-  nella bella Piazza dei 
Priori di Scarperia in 1h1'40"e penso quindi che andrò meglio del previsto.
Comincia la prima discesa e mi ritrovo a accelerare con convinzione, sapete 
quella sensazione quando i Km volano e sembrano passare veloci?? Eccomi 
quindi con facilità al 16°, comincia la parte più temuta, i 5 Km di lungo e 
drittissimo falsopiano per Luco. Al 16° passo in 1h14'32", ho corso i 
secondi 8 Km in 37'19 sempre a 4'39... bene mi dico, è il punto che conosci 
meglio dove tutti boccheggiano e te li superi di slancio. E' il momento 
decisivo per fare un gran tempo e allora spingo con grande forza e riesco a 
salite in eccellenti 4'36 circa nonostante una media del 2-3% di pendenza.
Passaggio al 21°: 1h37'23", con gli ultimi 5Km in 22'51", ormai so che 
scenderò sotto le 2h e mi lancio nel lunghissimo falsopiano in discesa in 
mezzo ai boschi e alle fattorie mugellane. Inizia a piovere sento la 
stanchezza ma riesco a spingere e a chiudere in un favoloso 1h58'15", con 
gli ultimi 5Km in discesa in 20'52" e gli ultimi impegnativi 10 in
43'43"!!! 
Sono al settimo cielo, non credevo di valere tempi del genere, le 
indicazioni in allenamento davano riscontri su tempi nettamente più bassi.
Basti pensare che quando ho fatto su questa prova i miei migliori tempi 
inferiori di poco (4' e 6') sono poi sceso sotto le 3 ore, si può fare 2 
conti e in pratica si può capire che potrei valere anche meno di 3h 10 
mentre fino a venerdì pensavo al massimo di varcare la soglia dei 3h20.
Ora ci sarà però  da non esaltarsi troppo ma da ragionare soprattutto sul 
piano di allenamento e una domanda mi si pone di fronte: a 10 settimane 
dalla fine, varrà la pena di tentare di migliorare ancora la potenza 
aerobica fino ad ora così poco allenata (e su cui ho ancora molti margini
di 
miglioramento) oppure accontentarsi e cercare fin da subito di proiettare 
gli allenamenti verso le distanze molto lunghe??? 
Riepilogo settimana: tot 63Km
lun 12: defatigamento
mart 13: circuito forza generale solo schiena e addominali + corsa + 
stretching
merc 14:  1x2000 8'44 +4x1000 (4'25, -,-,-)+1x2000 rec 1000 (4'48", 4'50", 
-,-)
giov 15: 10 rigenerante
sab: 26Km 1h58'15 (4'32 media)
dom: defatigamento
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Meno 9
Cominciamo ad avvicinarsi alla gara più attesa: sto entrando nel periodo in
cui si fanno più Kilometri e si fatica sempre di più.
Sarà che erano anni e anni che non mi impegnavo così tanto e non
sperimentavo miglioramenti così marcati in poco tempo, fatto sta che la
fatica psicologica che mi prendeva prima di uscire di casa prima di una
sessione di ripetute lunghe non mi ha preso poi molto
Dunque, la gara di 26Km fatta l'altra settimana mi avevo segnato un pò le
gambe, ma non più di tanto ed avevo pure defatigato. Più che altro uscivo
da
quella gara con un grosso dubbio sul mio effettivo valore e sui ritmi che
avrei potuto tenere in allenamento, specialmente sugli allenamenti di
qualità estensivi.
Quella gara lunga comunque mi aveva convinto di avere già raggiunto la
capacità di poter mantenere a lungo velocità  di poco inferiori alla soglia
anaerobica: capacità che ho sempre avuto e che a quanto pare ho ripreso
velocemente. Ciò mi ha convinto a dover tentare di incrementare ancora un
poco la potenza aerobica e quindi della necessità di inserire un ulteriore
lavoro duro intorno alla soglia (il cui valore non conosco ma che riesco a
percepire più o meno in allenamento a sensazione)
Quindi lunedì mi son fatto un 6x2000 con recupero di 3' di corsa lenta
i 2000 son venuti molto bene, tutti intorno agli 8'26, il recupero mi ha
dato l'idea di essere facile, buon segno
Martedì, palestra: niente gambe, solo addominali, lombari e vari esercizi
di
mobilizzazione dell'articolazione delle spalle. Ho notato infatti in
passato
di giovarmi molto di questi esercizi, in cui in pratica simulo la nuotata a
delfino o dorso.
Mercoledì ho fatto un'oretta di rigenerante a velocità tranquilla. Stavo
benino e avendo voglia di far girare le gambe ho scalato una salita di
1,5Km
circa al 7% che mi piace molto, staccando un buon 8'07", vicino ai miei
migliori tempi su tale salita.
Giovedì  prima seduta di ripetute in modalità estensiva, con il ritmo del
recupero molto vicino a quello del tratto veloce. Le chiamo ripetute ma
ovviamente son diverse dalle altre fatte il lunedì, si potrebbero chiamare
variazioni intorno al ritmo gara. Ho fatto un 4x3000 recuperando 1000,
cercando di tenere i ritmi molto vicini: devo dire che ho fatto una gran
fatica, sia per la giornata molto ventosa sia per una certa stanchezza di
fondo, sia perchè la prima seduta del genere mi è sempre riuscita
difficoltosa anche perchè in genere bisognerebbe già un'ottima preparazione
alle spalle e io ancora non ce l'ho
In ogni caso ho tenuto costante anche alla fine sia le velocità del tratto
veloce che del tratto lento, intorno ai 4'27 la prima e a 4'43 i secondi,
terminando però ben stanco. Stanchezza avvertita pure il giorno dopo con un
pò di fiacchezza, passata completamente il sabato per fortuna.
Oggi domenica un bel lunghissimo: ho approfittato di una gara che si
svolgeva tra il centro di Firenze e le colline a sud per avere un pò di
stimoli a tenere ritmi più elevati. Così, leggera colazione e via alle 8
nell'aria freschetta della mattina. Città deserta, passo dalle campagne coi
prati ancora bagnati di rugiada e arrivo ai lungarni: il sole è sempre
basso
all'orizzonte, la brezza mattutina e il fresco regalano un'atmosfera
affascinanete al panorama già di per sè splendido dell'Arno illuminato dal
sole della mattina in una città ancora addormentata. Corro con grande
tranquillità, in genere io non sopporto molto i frequenti cambi di ritmo
che
si incontrano nei centri storici ma oggi ho deciso di stare tranquillo. Il
lunghissimo cerco così di correrlo lento - che era tanto che non superavo i
30Km - ma neppure tanto così ogni tanto piazzo dei tratti a ritmo più
allegro, a sensazione. Finita la gara molto tranquilla - 53' netti per 11Km
anche con qualche salitella -mi incammino verso casa, prima lentamente poi
in progressione e arrivo a correre gli ultimi 5Km peraltro non
favorevolissimi in 24'40". Arrivo stanco ma ancora in discrete condizioni,
il lungo in allenamento mi stanca sempre molto e finisco sempre coi muscoli
doloranti ma direi che oggi  andata bene. 
E' stata una settimana molto molto impegnativa e anche la prossima non
scherzerà, specie la prima parte.
Riepilogo:
19/09	6x2000 (8'29+8'24+8'30+8'28+8'29+8'23) rec 3' 400m.
20/09 	forza generale su addominali e schiena + mobilità spalle + corsa
lenta + stretching
21/09	12 rigenerantecon 1500 m. salita 7% 8'07"
22/09	Variazioni su RG 4x3000 (13'18, 13'21, 13'21, 13'22) rec. 1000 (4'44,
4'45, 4'40, 4'44) tot 16K 1h12'15 
24/09	8 rigenerante
25/09	31,7 lunghissimo con tratti qualificati (tot. 2h40'00" media 5'02")
Km tot della settimana: 86
******************
Meno 8
 
Stiamo entrando nel periodo specifico della preparazione, quindi sempre più
kilometri. E' stata una settimana molto dura e ho risentito molto (e forse
troppo, ho paura) il tanto carico dei ultimi 15 giorni.
Passiamo subito al riepilogo:
Km tot: 76
26/09/2005    rigenerante 50'               
27/09/2005    Variazioni su RG:
9x1000 poco più lento del RG (4'46-4'39-4'44-4'42-4'41-4'42-4'44-4'44-4'40)
8x1000 veloci (4'17-4'22-4'20-4'18-4'19-4'21-4'21-4'24)
 
29/09/2005    Ritmo gara con variazioni e progressione:
 10K 46'55 + 6k 27'50 (con un 1000 4'28 e un 2000 8'31) + 10k 45'00"    
 
01/10/2005    1h10' rigenerante con 3K salita al 5% in 15'12"            
 
02/102005     Gara di 13,6Km: riscaldamento + 7 Km poi stop per infortunio
Il martedì avevo a che fare con le ripetute con recupero attivo. Prima
dell'allenamento avevo delle sensazioni di fiacchezza, poco carine davvero.
POi sono partito e pur non essendo molto veloce i 1000 venivano bene e
soprattutto recuperavo con facilità. Col senno di poi ho sbagliato
allenamento, dovevo cercare di fare più potenza aerobica con meno Km
complessivi. Infatti gli ultimi 4-5Km sono stati molto molto duri, anche se
poi li ho conclusi tutti in tempi decenti: ma un allenamento del genere non
era il caso lo facessi ancora a 9 settimane dalla maratona, troppo
sfiancante. In ogni caso non sono andato pianissimo quindi non ci sono
rimasto molto male....
Faccio una parentesi dopo questo allenamento: ritengo che siano queste
delle
sedute veramente affaticanti , specie per la mente. Superarle aiuta molto
ad
avere fiducia nella propria preparazione e nel proprio corpo, e senza
quella
non si potrebbe andare avanti. La parte dura è il durante: specie quando si
deve rivaleggiare con il cronometro e/o il cardio.
Quale è uno dei pericoli? Io credo che sia per molti l'ossessione del
cronometro. Sapere che si devono tenere ritmi ben definiti - specie se
alcuni test hanno quantificato grandezze come le soglie aerobiche e
anaerobiche - è uno stress mentale per cui nel caso non si riesca a tenerli
il rischio di accorciare l'allenaemnto per tale deficit psicologico è
notevole. Pensiamo al Km di recupero: sapere che lo si deve correre
velocemente, a un ritmo che si avvicina a quello della maratona, impone di
non rallentare troppo: ma se non si riesce a farlo e tocca rallentare è
facile che prenda uno sconforto tale da mandare tutto alle ortiche. Credo
che per molti possa accadere o stesso anche con il cardio, ossia vedere che
le pulsazioni salgono più del dovuto. Occorre la massima attenzione e
concentrazione in questi allenamenti, è essenziale non badare più di tanto
ai tempi ma alle proprie sensazioni: è ovvio che solo il podista abbastanza
esperto lo può fare ma è essenziale cercare di maturare, oltre che la
sensibilità ai ritmi, anche la sensibilità alla fatica. Gli allenamenti non
sono mai uguali, ci si arriva con carichi diversi, è ovvio che ci si è
spremuti molto non si avrà la brillantezza per reggere certi ritmi: ma io
ritengo che il valore dell'alleanmento resti tutto, e addirittura può
essere
ulteriormente più allenante dal lato mentale per l'abitudine che si fa a
correre in condizioni di scarsa brillantezza (d'altronde al 30° Km tanto
freschi non si può essere...). Dato che poi se si arriva stanchi è
probabile
che non si abbia il serbatorio di glicogeno pieno è probabile che si abitui
il corpo a correre cercando di utilizzare un pochino di grassi in più.
Il giovedì temevo di subire i postumi delle variazioni del martedì, avevo
programmato questo lungo da farsi in pianura a un ritmo elevato e in lieve
progressione. Clima molto umido e piovigginoso. Parto tranquillo e sento di
non avere nelle gambe la stanchezza del martedì, tutto sommato non aver
avvicinato la zona lattacida mi ha permesso di non affaticare troppo le
gambe, e eanche tutti i Km fatti non mi avevano lasciato segni. Partenza
tranquilla, dicevo, ma non troppo, riesco a veleggiare sui 4'40 senza
grossi
problemi con buona facilità e scioltezza. Dopo 10Km decido di fare delle
variazioni di ritmo per non sentire la noia, ecco un mille a ritmo gara
intorno ai 4'30, recupero in scioltezza un paio di Km sui 4050 e poi parto
per un 2000 con la volontà di sciogliere la gamba e spingere un pochetto,
anche per affaticarmi un minimo per il finale. Sento buone sensazioni
nonostante un pochino di stanchezza chiudo i 2000 in 8'31 (4'18 + 4'13),
altro Km in tranquillità e parto per gli ultimi 10Km. Sento ancora la
brillantezza del 2000 che invece di affaticarmi mi hanno dato vivacità,
parto bene (2000 8'56") e reggo fino in fondo chiudendo gli ultimi 10Km in
45' spaccati. Allenamento duro però: mi accorgo che forse ho voglia di
strafare, d'altra parte la domenica non avrei corso causa gara breve e
quindi un allenamento duro e lungo ci voleva.
Sabato 1h10 di rigenerante.... e chi ha voglia di andar piano?!? Almeno un
pochino devo lasciar andare le gambe. Dato che ho sempre fatto poca salita
(
i miei tendini protestavano sempre ...) , che la giornata è splendida e
assolatae che le colline mi chiamano a gran voce, mi metto alla prova con
un
3000 su una salita varia ma in media sul 5%: alla fine stacco un buon
15'12"
che, con ancora nelle gambe una bella pesantezza, non è per niente male:
tranquillo poi fino a casa.
Domenica 2, gara di 13,6Km a Firenze, la bella Corrilavita con tanta 
gente che corre
o semplicemente cammina per la ricerca contro il cancro.
Clima umido ma fresco, faccio un valido riscaldamento,
partenza tranquilla ma in progressione, dopo 1,5Km decido di lanciarmi e
riesco a tenere ritmi molto validi, usciamo dal centro che odio per le
troppe curve e giungiamo al parco delle cascine. Mi sento al massimo dello
sforzo ma tengo ritmi comunque intorno ai 4'10 con un tempo finale previsto
sui 13,6 intorno ai 56'.
Entriamo nel parco delle Cascine, i viali dritti favoriscono il mio ritmo e
recupero molte posizioni. Ad un certo punto comincio a sentire una lieve
fitta al bicipite femorale destro, posizione media e centrale. Non mi
preoccupo più di tanto ma a un certo punto la fitta inizia a farsi più
forte, come una sensazione di un morso: "Cazzo - penso - un crampo... ma
come fa a venirmi un crampo dopo soli 6Km???"
Il "morso" aumenta di intensità e decido di fermarmi per allungarmi un pelo
e far rifiatare il muscolo...
tutto ok ma quando riparto mi accorgo che il muscolo non regge, il morso è
ancora aumentato e non fa accenno a smettere, la funzionalità della gamba
destra è nettamente diminuita e in più sento dolore a correre. E' un
momento
drammatico: a parte i sacrifici che ti passano davanti, sei al punto più
lontano dal traguardo e devi attraversare 6,5 di Firenze con un dolore del
genere.
Inutile è stato fare un altro minimo di stretching, decido di passeggiare.
Triste con tutti gli amici e conoscenti che ti salutano e ti guardano con
l'occhio preoccupato, almeno mi godo la vista delle migliaia di podisti
improvvisati che si sono cimentati avventurosamente con i 13,6.
Ogni tanto riprovo a corricchiare, sia pur con gran dolore: ma ero partito
in canottiera traforata e ho paura di prendere troppo freddo. So che
rischio
di farmi ancor più male ma tanto aver camminato sopra la lesione muscolare
non farà bene comunque. Non ci sono ambulanze o medici cui chiedere aiuto,
quindi niente da fare, me la son dovuta fare tutta a piedi :(((
Sono amareggiato e deluso, ho paura che l'intera preparazione sia andata a
quel paese: temo uno stiramento, anche se a freddo il problema non è
peggiorato, solo qualche lieve doloretto camminando e soprattutto a
correre.
Destino vuole che nei prossimi giorni avevo già prenotato una visita da
fisioterapista e osteopata (solo per controlli generali) e invece darò loro
da fare. Sigh :[[[
Ora sto cercando di capire il mio problema: troppo carico nelle ultime 2
settimane? o partenza un pò veloce? o l'aria fresca? alimentazione? o le
scarpe che inauguravo in gara oggi (Asics DS trainer, comunque adatte a me
almeno sulla carta, ma forse ero abituato a scarpe più morbide)??
oppure quel problema posturale per cui corro un pò storto??
boh, intanto vediamo di passare la fase critica...
Il morale, devo dire, è abbastanza a terra. Certo, fosse stato un altro
tipo
di infortunio sarei messo ancor peggio invece spero di poter riprendere
abbastanza presto. La prossima settimana sarebbe stato comunque di recupero
quindi non perderò moltissimo in termini di allenamenti importanti. Dovrò
stare attento inoltre a non ingrassare, cosa che mi risulta facilissima nei
periodi di stop. Ma la motivazione c'è ancora, e la voglia di correre più
di
prima.
******************
Meno 5
Sì, sono tornato :)
L'ultimo report risaliva ormai 1 ben 3 settimane fa con il morale sotto i
tacchi, dei bei dolori alla coscia destra e la prospettiva se andava bene
solo di "finire" con qualsiasi tempo la maratona
Facciamo un riepilogo di queste 3 settimane:
Dom 2/10 infortunio
Lun 3/10 fisioterapia (tecar)
Mar 4/10 fisioterapia (trattamento osteopatico) + seduta di stretching,
addominali e mobilità delle spalle
Mer 5/10 fisioterapia (tecar)
Gio 6/10 test fallito miseramente dopo circa 20 (venti) metri
Ven 7/10 seduta di stretching, addominali e mobilità delle spalle
Dom 9/10 1h passeggiata
Alla fine di questa settimana le prospettive erano pessime: c'era sempre un
residuo di dolore, in più si avvertivano i sintomi di una sciatica o
falsa-sciatica (sindrome del piriforme)
Col senno di poi ero arrivato alla gara del 2 troppo pieno di lavoro,
troppo
in relazione con la velocità (sotto i 4'10") che avevo provato a tenere in
gara e direi poco accettata dai miei muscoletti
In ogni caso il tema fisioterapico escludeva elongazioni del bicipite
femorale, ciò mi faceva sperare di riprendere... sì ma quando??
Lun 10/10 fisioterapia (tecar)
Mar 11/10 seduta di stretching, addominali e mobilità delle spalle
Gio 13/10 test sui 5Km: OK!!!
Ven 14/10 fisioterapia (trattamento osteopatico) + test prolungato sui 10Km
Dom 16/10 23,6 Km 1h55'25"
Km tot: 39
All'inizio della settimana ho cominciato ad avvertire dei sensibili
miglioramenti, la contrattura non si avvertiva più e la sciatalgia si era
placata un pochetto. Il test del giovedì era andato - con mia grande
felicità bene, nessun problema muscolare residuo ma solo una certa rigidità
muscolare. Più che altro avvertivo - non ridete - letteralmente paura nel
correre, con grande compromissione della fluidità del gesto
SI trattava quindi di dover reimparare a correre, e per farlo l'unica era
mettersi le scarpe e filare... così il venerdì ci ho riprovato su un test
più consistente, e ho realizzato che i Km in più non davano fastidio più di
tanto
La domenica mattina uscivo così per farmi circa un'oretta e mezza: ma
correndo avvertivo più fluidità e così riuscivo ad allungare, chiudendo un
pò stanco e in calare, cosa dovuta alla residua rigidità, ma con molta meno
"paura". Per limitare i rischi decidevo in ogni caso di limitare le
velocità... ma in ogni caso le prospettive erano decisamente migliorate
Lun 17/10  35' corsa lenta + seduta di stretching e mobilità delle spalle
Mar 18/10 15Km progressivo 1h7'54" 
(6K in 27'26" + 5K in 22'45" +4K in 17'43)
Mer 19/10 30' defatigamento
Ven 21/10  18Km in 1h22'28" (4'34"), Ritmo maratona grande regolarità
Dom 23/10 32,7Km in 2h 39'00" con vari Km a ritmo maggiore (tra i 4'30" e i
4'45")
Km tot: 78
Beh, è stata una settimana decisamente differente: diciamo che i problemi
precedenti sono stati superati, mi resta solo una scarsa brillantezza
peraltro poco spiegabile visto il riposo forzato e che credo sia dovuta
solo
a una diminuita "dimestichezza" col gesto della corsa... e al fatto stesso
che sono stato 11gg senza correre, il che storicamente mi ha sempre dato
fastidio (sempre avuto tempi lunghi sia per gli infortuni sia per il
recupero)
La seduta migliore è sta decisamente il martedì: non tanto per il risultato
- una media comunque non eccelsa - quanto per la capacità di forzare che
avevo alla fine, con gli ultimi 2Km percorsi sotto gli 8'45"
Diciamo così che mi è passata anche un bel pò della paura di forzare... e
ciò mi ha data la convinzione di fare sia il ritmogara del venerdì e il
lunghissimo qualificato della domenica, corsi fra l'altro in condizioni di
altissima umidità.
Diciamo che non ho reiniziato in maniera graduale, ma ci ho dato dentro
limitando solo i ritmi evitando quelli veloci: ormai mancano solo poche
settimane e dubito che potrò inserire allenamenti veloci dove arrivare
vicino alla soglia anaerobica, pazienza eviterò di farmi 
La prossima settimana comunque non ho intenzione di forzare ancora di più
con i Km: il clou sarà un ritmo maratona (con eventualmente qualche stimolo
"veloce" prolungato verso mercoledì), mentre domenica farò una gara di
mezza... non tirata al massimo ma comunque abbastanza allegra, spero sui
4'25/Km, le cui indicazioni saranno fondamentali per raggiungere una stima
più accurata del ritmo maratona
******************
Meno 4
Riepilogo podistico:
Martedì: 9,5Km lenti+ allunghi
mercoledì: 5 Km lenti
venerdì: stretching + mobilità articolare delle spalle + 25' corsa lenta
Domenica: 21,097 ad Arezzo, 1h36'21
Insomma mi ero svegliato lunedì con uno strano mal di schiena che il giorno
prima dopo il lunghissimo non c'era: dolori che poi non se ne erano voluti
andare e che, quando ho provato a correre, mi procuravano una grande
rigidità muscolare alle gambe... cosicchè, con una paura addosso anche a
causa dei problemi di inizio ottobre, ho deciso di non fare praticamente
nulla in settimana.
Stamattina poi ho deciso di rischiare: i dolori erano molto diminuiti
cosicchè ho voluto mettermi alla prova correndo la mezza ad Arezzo.
Non l'avevo mai corsa, cosicchè mi presento con un certo anticipo, studio
il
percorso alla partenza (dall'altimetria sembrava di stare sulle dolomiti),
mi dirigo allo spogliatoio.
Esco inizio il riscaldamento in quel momento da un cancello del centro
storico escono 4 cagnacci anche grossotti che mi si avventano contro....
opporcaputtana, scatto dietro un auto e manca poco mi spacco un gomito,
meno
nello stesso momento esce il padrone che li richiama e mi fa "Scusi, sa..."
"Scusi una sega!!!" rispondo incazzato nero, si comincia bene....
il riscaldamento per fortuna procede bene e si parte, anche troppo forte.
Realizzo immediatamente che sono a corto di gare, l'atmosfera dell'agonismo
mi piace troppo e io mi sono limitato anche troppo nel non voler gareggiare
molto. La corsa prosegue e vado bene, peccato che l'altimetria pur se non
dolomitica non avvantaggia. molto, falsopiani in continuazione sui 2 giri
del percorso. Reggo bene fino al 14° circa a 4'23 poi schianto e decido di
proseguire in tranquillità... per modo di dire, che ero partito veramente
troppo forte e ero senza benzina. Questo ottobre con poco allenamento si è
fatto sentire, non c'è dubbio, anche se era un anno e mezzo che non correvo
una mezza (a parte i 26Km alla maratona del mugello ma è altro tipo di
gara)
Arrivo con i glutei stanchi morti in 1h36'21, tutto sommato neanche tanto
stanco e riesco a fare pure un buon defatigamento. La corsa è bella e ben
organizzata, anche se non mi pare proprio vi si possa fare un gran tempo...
specie se non si attua una condotta accorta.
Ma le prospettive non sono incoraggianti, questi stop forzati non mi hanno
favorito per nulla e inoltre mi han minato in sicurezza e fiducia. E le mie
nuove scarpe che pensavo di usare in maratona sono ancora molto poco
utilizzate, non mi fido e penso che ripiegherò sulle pesanti ma fidate
Kayano.
Mi devo ancora iscrivere a Firenze e non ho poi molta voglia, penso già a
quello che farò dopo: non per stanchezza quanto per una veramente bassa
fiducia nei miei mezzi. Inutile nascondersi, un anno abbondante di
inattività si è fatto sentire sia per questi acciacchi sia quando si è
trattato di aumentare ritmi e kilomtri.
Ma è l'ora di stringere i denti, ed è quello che farò.
******************
Meno 3
Siamo quasi alla fine: ma c'è ancora tempo per darci dentro.
Riassunto puntata precedente: mal di schiena che dava problemi, sconforto
totale per la mezza di Arezzo finita malissimo.
C'era di che essere preoccupati per questa settimana, una delle ultime dove
c'era la possibilità di allenarsi per bene.
Vediamo quindi il riepilogo di quanto fatto:
Lun 31: defatigamento 20'
Mar 1/11: 21Km ritmo maratona (con variazioni a sensazione) 1h36'03 (4'34)
Mer 2: 3x4000 (17'44, 17'50, 17'36) rec. 1000 4'40, tot 14Km 1h2'30
Ven 4: 30' rigenerante
Sab 5: 32,8 Km in 2h53'55 - lunghissimo collinare
Tot Km: 78
Diciamo quindi che pare che il vento sia un pò girato.
Martedì, 1 novembre, sono uscito di casa incazzato nero per la pessima
prestazione della domenica, che ancora mi so spiegare poco.
Sentivo che le gambe andavano e quindi optavo sul momento per un ritmo sui
13Kmh, valutando come mi sentivo. Beh, gambe un pò legnose sicuramente però
giravano anche se non al top dell'efficienza. Decidevo così di allungare e
alla fine mi son fatto il percorso della mezza del mio paese, anche un
pochetto ondulato. Il sentir filare via i km lisci e senza una gran fatica
mi elettrizzava e mi dava fiducia, la fiducia mi rinnovava le forze e così
via. Alla fine concludevo più o meno allo stesso ritmo della domenica ma
con
tanta più energia nella mente e gambe molto meno affaticate.
Tanto che il giorno dopo realizzavo di sentirmi abbastanza bene per poter
affrontare un allenamento ben più intenso: le energie consumate nei giorni
precedenti non mi avevano consumato più di tanto e quindi potevo optare per
una seduta più di potenza aerobica, corta perchè comunque non volevo
esagerare. In compenso mi son deciso a provare le scarpe più leggere (Asics
Trainer), ed è stata una buona scelta. Alla fine i 3x4000 son venuti
benino,
muscolarmente non avevo una buona efficienza ma tutto sommato non mi posso
lamentare: far girare le gambe un pò più veloce mi ha fatto bene,
specialmente per il morale. Sarà che poi è cominciato novembre, il mese che
mi deprime e che odio di più di tutto l'anno ma che ha chiuso con un
ottobre
certamente non molto fortunato - e in cui non ssono arrivato neanche a
200Km
di corsa, questi 100-120 Km in meno del previsto si faran sentire.
Ieri infine avevo in programma il penultimo lunghissimo. Ho deciso di
affrontarlo in modo meno "strutturato", più a sensazione che sulla base dei
ritmi.
E su un percorso anche piacevole ed impegnativo: ho deciso di correrlo in
Mugello, con un atteggiamento basato sul piacere del correre e non
dell'ossessione cronometrica. 
La mattina era umida e brumosa, ampie nubi scure incombevano
sull'Appennino.
I primi Km eran quelli segnalati della maratona del mugello e benchè già
impegnativi con numerosi saliscendi rilevavo come stavo correndo tutt'altro
che lentamente. Ma non volevo essere influenzato dal cronometro e mi son
concentrato su altro.
La sensazione di correre con fluidità, con le gambe che scorrevan via
rapide
e le braccia che le accompagnavano leggere. In salita con frequenze corte e
i polpacci che spingevano decisi. Attraverso campagne che, correndo e con
la
mente libera, appaiono ben distanti dalla frenesia della città. Con i loro
tempi dilatati si ha la sensazione di poter correre all'infinito,
attraversando minuscoli paesi con i vecchi seduti a chiacchierare che ti
guardano come se venissi dalla luna. Costeggiando campi e fattorie e
boschi,
in una quiete quasi irreale. Le antiche pievi che punteggiano il paesaggio
come antiche pietre miliari, le vedi da lontano e sai che ci devi arrivare,
così a farle diventare degli obiettivi intermedi da raggiungere uno dopo
l'altro. E' decisamente un altro modo di correre e la mia mente ne aveva
davvero bisogno dopo un mese che era impelagata tra riferimenti
cronometrici
e paure di problemi fisici.
Non che la fatica non si facesse sentire. Lunghissimi falsopiani su
rettilinei infiniti, oppure curve che si aprivano su brevi ma aspri strappi
in salita: alla fine tutto ciò si è fatto sentire, e la solitudine del
maratoneta che si bea della quiete della campagna non è bastata a
nascondere
la fatica che cresceva quando si avvicinava la soglia delle 3 ore. La fine
arrivava con la corsa non più facile, con le anche che facevan male - sarà
la scarsa abitudine alla salita e alla discesa - ma senza quei temuti
dolori
ai glutei e alle cosce che temevo e senza l'ombra di quel maledetto mal di
schiena che tanto mi aveva sfiduciato solo 7 giorni fa.
Le quasi 3 ore mi han stancato e pure molto: e, complice la pioggia e la
sensazione che le mie gambe stavano ancora elaborando l'impegno di ieri,
stamani non me la son sentita di fare neanche un minimo di defatigamento,
complice un desiderio di mente e corpo di starsene al caldo a leggere e
riposare, sicuro che comunque domani comincia una nuova dura piacevole
settimana di corsa.
E domenica prossima, probabilmente, un lungo test di 30 Km in vista della
maratona, a Livorno: sì, per oggi meglio riposare.
******************
Meno 2
Oh, ci siamo quasi. L'ultima settimana di gran mazzo è passata senza grossi
problemi, anzi con dei riscontri cronometrici e di sensazioni molto in
crescendo.
Andiamo dunque col riepilogo:
Lun 7: 40' rigenerante
Mart 8: 2x(1x5000+1x4000) rec. 1000 (21'56, 17'11, 21'36, 17'20, rec. 4'32,
4'34, 4'36) tot. 21Km 1h31'45"
Merc 9: defatigamento 25'
Gio 10: 15Km ritmo gara: 1h7'22"
Sab 12: rigenerante 45'
Dom 13: 34Km poco più lento ritmo maratona 2h41'42"
tot Km: 92,5
Beh, mica mi posso lamentare!!!
Reduce dal lunghissimo collinare del sabato prima, arrivavo a questa
settimana con molta verve ma senza sicurezze specie sui ritmi da tenere.
Il marted' mi attendeva questa serie di ripetute lunghe che avevo
intenzione
di fare a un ritmo gara o poco più veloce recuperando in maniera
qualificata. Saranno state le scarpe scelte  - le più legere asics trainer
invece delle pesanti kayano - ma mi sentivo letteralmente di poter volare,
i
primi 15Km li ho fatti davvero senza nessun problema e senza fiatone, con
delle gambe veramente brillanti. Alla fine la stanchezza si faceva sentire
ma riuscivo a mantenere gli stessi ritmi. Uno dei migliori allenamenti
della
mia carriera, nulla da dire. Solo che tale exploit mi metteva molti dubbi
sui ritmi che posso tenere.....
Il giovedì, dopo un defatigamento che mi faceva sentire la pesantezza di
quanto fatto il martedì, invece toccava a un medio, da farsi anch'esso in
scioltezza, senza forzare troppo. Sentivo un pò la pesantezza di quanto
fatto, ma alla fine riuscivo a mantenere i ritmi scelti, anzi un pelo di
più
che mi accorgevo di non riuscire a frenarmi, e di incrementare gli ultimi
4Km. Niente male, altra conferma di una condizione in crescendo.
Oggi, infine, a Livorno.
Sono particolarmente affezionato alla maratona di Livorno: sarà che è stata
la seconda che abbia mai fatto - in preparazione della mia prima under-3H
-,
ma mi dà in genere sensazioni piacevoli. è una gara duretta, alcuni
falsopiani sui lungomare, percorso molto ripetitivo per molti km nel porto
e
nei cantieri. Spssissimo si trova un ventaccio pauroso, oggi solo una
brezza
di tramontano. Dava fastidio, ma l'ho presa con filosofia, in fondo è solo
una difficoltà in più e quindi un maggiore stimolo allenante ;)
Cosa ha di particolare allora questa maratona? Non lo so. Però mi piace.
Per un toscano come in genere le città della regione che piacciono di più
sono le solite: Firenze, Siena, Lucca..... Io, dopo le prime 2, adoro
Livorno. Sono strano sì ma l'atmosfera che vi si respira altrove non c'è. é
spirito toscano allo stato puro, e lo strano è che vi si trova in una delle
città più cosmopolite d'Italia.
Da secoli a Livorno, fin da quando fu fondata dai Medici nel primo
Cinquecento, è stato un rifugio. Di reduci, di reietti, di galeotti, di
emarginati. Vi si trova una grande comunità ebraica, originaria della
Spagna
da dove furono cacciati in nome di chissà quale stupida idea fintamente
religiosa: comunità che ha influenzato questa città, favorendo il commercio
e i traffici con altre nazioni. Ci sono gli americani, con la base di Camp
Darby a un tiro di schioppo. Si vedono facce di tutte le nazioni,
probabilmente storicamente attirate dal porto. Tutte queste contaminazioni
si riflettono in questa città, nella sua architettura e nell'aria che si
respira.  Per questo mi piace, perchè è una città vera, non da turisti. E
gli organizzatori quest'anno hanno azzeccato un ottimo percorso: che passa
dal centro storico, che fin dalla mattina brulica delle genti più
disparate,
dal commerciante fino allo scaricatore di porto con la sua faccia truce.
Che entra nel quartiere tipico della Venezia, che con i suoi ponti sui
canali assomiglia davvero all'originale, e vedi le miriadi di barche che si
affacciano sui canali e ti domandi dove sei capitato, e poi trovi la
fortezza medicea che ti ricorda dove sei.
Passi poi da cantieri, che non sono così squallidi: la domenica quelle
strade sono deserte, ma te li immagini brulicanti di vita e lavoro ne
giorni
feriali.
Scendi sul lungomare fino alla terrazza Mascagni, e pensi a quanto doveva
essere bella Livorno 100 e rotti anni fa quando i macchiaioli la ritraevano
nei loro capolavori.
Dopo un pò, altra grande novità di quest'anno: il passaggio dentro
l'Accademia Navale, con la banda che suona e gli allievi che si mettono
sull'attenti quando passi. Vedi la piazza dell'Accademia, con il brigantino
interrato su cui gli allievi apprendono le lezioni di vela.
Vai verso l'Ardenza, attraversando il bel viale con le favolose villette
liberty.
La pecca maggiore è che sono 2 giri, e tanti viali lunghi non finiscono
mai,
e qualche cavalcavia di troppo rompe un pò: e soprattutto, il maratoneta è
svantaggiatissimo rispetto a chi fa la mezza, ti ritrovi il secondo giro a
correre spesso da solo e devi cercare la forza per poter andare avanti con
un buon passo. La gara non è organizzata poi benissimo: pacco gara
costantemente tutti gli anni molto dimesso, spogliatoi piccini e con docce
ghiacce. Però i ristori non sono male, ben forniti e dato che c'è poca
gente
non hai problemi a prendere ciò che ti serve senza fermarti troppo.
Sono partito con l'idea di stare un pò più lento del ritmo maratona
presunto
(tra i 4'35 e i 4'40): in realtà era oggi stesso un test valido per capire
quanto posso valere. All'inizio, una grandissima facilità di corsa, e dire
che il giorno prima mi era tornato un filo di mal di schiena. E così passo
al 21° in 1h38'44, il secondo giro come detto è più tosto, non puoi correre
in gruppo, comunque reggo bene fino al 31° quando un paio di cavalcavia mi
"seccano" le gambe e allora decido di rallentare mentalmente e chiudo più
lento al 34° Km, fermandomi come previsto. Un buon risultato, peccato per
questo calo nel finale: ma quando rivedo risultato di altri anni vedo che
in
passato correvo in genere più piano, e poi 34 Km non sono pochissimi, non
ero andato oltre nemmeno i 33 e quindi non mi posso lamentare: anzi, avevo
scelto deliberatamente di non assumere integratori zuccherini per mettere
alla prova la mia capacità di consumare grassi. Credo che comunque il mal
di
schiena latente ci abbia messo del suo, alla fine i glutei erano in fiamme.
Alla fine una buona prova, che mi conferma che posso arrivare alla maratona
di Firenze con buone prospettive, ora ho idee più chiare su quanto posso
valere. In particolare la seduta di oggi sono sicuro che avrà un grande
effetto allenante, ed è bene che l'aver perso 100Km a ottobre mi ha
lasciato
la sensazione di aver corso con troppa qualità: però non c'era altro da
fare, e soprattutto ho verificato che spesso mi è molto difficile correre
in
allenamento troppo lentamente. Confido che il 27 la mia esperienza mi
permetta di saper partire con il freno a mano tirato, come amo dire.
******************
Meno 1 settimana
Evviva, mancano solo 7 giorni alla maratona!!! Non mi aspettavo di
ritrovarmi così fremente a soli 7 giorni, il morale c’è, le condizioni
atletiche anche, mi ritrovo a immaginarmi a correre domenica prossima nei
vari punti della città… la discesa da fare in decontrazione, i lunghissimo
lungarno verso Rovezzano, il cavalcavia di piazza Alberti, i rettilinei
veloci delle Cascine…
La settimana è andata bene: iniziata con i postumi del lunghissimi tirato
di
domenica scorsa, in realtà non li ho avvertiti più di tanto, anzi meno del
solito, buon segno. In genere dopo un lungo sento sempre molti problemi
muscolari, invece stavolta nulla, oddio proprio nulla  no… mercoledì avevo
un medio con variazioni minime sul ritmo gara di soli 13 km, le sensazioni
di corsa erano ottime, di grande fluidità, invece i riscontri cronometrici
non c’eran proprio: si capisce che le stanche membra chiedevano una tregua,
probabilmente il carico delle ultime 2 settimane mi aveva prosciugato un
po’
le energie. O più probabilmente risentivo della stanchezza mentale, sapendo
che ormai la preparazione era praticamente termianata è stata la mente
stessa a andare in vacanza per qualche giorno: non la biasimo, è stata dura
per tutti :) 
Ieri sabato invece test finale sui 21km: è un allenamento che ormai
inserisco sempre, mi ci trovo bene non mi segna atleticamente mi dà
sicurezza perché mi mette alla prova su una distanza considerevole e mi
permette di valutare le mie reazioni ai vari ritmi.
Preparazione meticolosa, proprio come se fosse una gara: borsa, acqua,
scarpe, vasellina…. Sembra proprio di dover fare una gara, meglio così
ricreo anche quelle condizioni, sotto la tranquillità e la calma
dell’atleta
sento fiumi di energie pronte a scorrere. Decido di correrlo al Parco delle
Cascine: percorso veloce, che dovrò fare anche in gara (ma in senso
inverso), un po’ monotona ma così mette alla prova anche il cervello…. E
soprattutto stramisurato alla perfezione assoluta, è più preciso del metro
campione di Sevres come amo dire, qui non si bara.
Riscaldamento non ottimale, forse ancora un po’ di stanchezza?? Sole ma
fresco, 10° scarsi, gli altri podisti guardano terrorizzati la mia
canottiera traforata… eh già ma io devo provare anche l’abbigliamento di
gara, che a meno che non nevichi sarà questo… magari coi guanti. C’è anche
una brezza di tramontano tesa, per fortuna solo trasversale.
Parto e sento di andare bene, un po’ col freno a mano tirato, ma è così che
in gara dovrà essere. Primi km a 4’25, no troppo veloce, oggi ce la farei
ma
domenica non proprio a questo ritmo, mannaggia se non perdevo 2 settimane a
ottobre era sicuro scendere sotto le 3h9’.
Proseguo ancor più frenato, ma sempre su ritmi impensabili, cavolo vado
bene
davvero, non sento la stanchezza, mi dispiace dover correre solo 21 km, la
monotonia del percorso (3 giri) non mi prende per niente, e sì che si è
stanchi la si avvertirebbe eccome. Solo alla fine qualche doloretto ai
glutei ormai una costante in questa preparazione… dovrò darci dentro di
stretching.
Finisco bene e anzi allungo di qualche centinaio di metri, le sensazioni
sono buone, alla fine c’è stata una grandissima regolarità sui 4’28-2’29,
veramente ottima questa sensibilità ai ritmi. Magari domenica prossima
partirò più piano, confido che il mio regolatore mentale di velocità saprà
indicarmi i ritmi giusti… però oggi era questo il ritmo che sentivo, va
bene
così.
Stamani è ancora più freddo, qui a Firenze. Gran sole, ma freddo intenso,
una luce incredibile sarebbe bello correre così – oddio anche un pelino più
caldo – domenica prossima, invece del solito nebbione umido e fresco…
Insomma, ci siamo quasi: non vedo l’ora che domenica prossima arrivi, sono
in condizioni ottime, fresco anche mentalmente, ormai con la testa
orientata
a domenica prossima. Le brevi sedute che mi restano saranno solo di
“preriscaldamento”, alla ricerca della massima fluidità di corsa. Domani
inizierò una dieta ipoglucidica di 3 giorni… è vero che si legge ormai
ovunque che è una dieta superata, che crea più danni che altro ecc .. ma io
l’ho sempre fatta e sempre con buoni risultati, quindi non si cambia.
Quest’anno anzi mi fa meno paura dato che avevo cambiato i miei stili
alimentari e sono abituato a mangiare meno carboidrati. In ogni caso non
sarà rigidissima come era lo standard originario. 
Entro nell’ultima settimana ormai con pochi dubbi: il ritmo è consolidato,
saprò sceglierlo bene domenica prossima sperando che non mi faccia prendere
dalla frenesia di far bene, ma ormai dovrei saper affrontare certe
situazioni. 
So di valere dei discreti tempi, valutiamo un po’ pro e contro
Pro:
-	preparazione completata con allenamenti tutti di tipo estensivo, di
qualità e quantità assieme, tutti completati
-	mai stato così magro, neanche quando scendevo sotto le 3h, ormai il
grasso
è intorno all’11%... casomai non so che ripercussioni potrà avere, spero
siano positive, teoricamente dovrei esaurire più tardi il glicogeno,
vedremo
-	ottima condizione mentale, lucidità e decisione assieme
Contro:
-	il 2004 di totale inattività non mi garantisce una grande patrimonio
aerobico da spendere , non so se ho saputo ovviare completamente a questo
handicap di km sulle gambe.. però d’estate ci ho dato dentro a differenza
di
tanti altri anni
-	le 2 settimane di stop a ottobre che non mi han permesso di rifinire
ulteriormente la preparazione
-	qualche indolenzimento di troppo a livello dei glutei che ho paura
possano
pregiudicare l’azione di corsa, certo qui non ci posso far nulla, anche
ritmi più lenti non mi garantiscon niente
Vedremo, comunque sono più ottimista che pessimista!
Riepilogo della settimana
Mart 15: 40’ rigenerante
Merc 16: 13km 1h2’41 medio lento
Ven 17:  30’ rigenerante
Sab 18: 21,5km in 1h35’47 
(intermedi: 4k: 17'41 7k: 30'51 14k: 1h2'11 18,5k: 1h22'20 21,097: 1h34'01)
Dom 19: 40’ rigenerante
Tot: 58 km
******************
Meno 1 giorno
E così siamo arrivati all'ultimo giorno di questa lunga preparazione.
Quand'è che ho iniziato?? lo posso dire, erano i primi di febbraio di
quest'anno, dopo un anno di inattività o quasi, grasso come un vitello,
dovevo come reimparare a correre. La voglia di ricorrere la maratona mi
dava
le energie per continuare a migliorarmi, allungare le distanze, velocizzare
gli allenamenti, ridurre i recuperi, limitare il troppo cibo...
E' stato un bellissimo percorso, comunque vada domani. E' probabilmente -
no, sicuramente -  più importante il percorso che si fa che la meta che si
sta per raggiungere, è la via che seguiamo che ci fa cambiare, maturare,
crescere come persone e come atleti.
Mesi di duro lavoro, e poi magari le cose non vanno al meglio: ma meglio
fregarsene, e godere della bellezza dello sport che abbiamo fatto, senza
alcun dubbio.
L'importante, anche domani, sarà esprimersi al proprio meglio, senza avere
recriminazioni di sorta. Le ultime settimane sono state buone, non ho
rimpianti, non ho scuse. Sta solo a me. 
Settimana freddissima, qua a Firenze. Allenamenti ridotti all'osso, solo
poche sgambate rigeneranti (3) in 6 giorni, e anche oggi riposo , al
massimo
un pò di stretching. 
Un vento gelido mi ha limitato molto, freddo e pioggia in continuazione: si
spera che domani mattina ci sia un filo di tregua, e se non ci fosse......
ci si adatterà!
La dieta è andata bene, nessun problema fisico, neanche alla schiena. Sono
già in fase di riscaldamento mentale, assaporo già le sensazioni
meravigliose di domenica mattina, quella fatica intensa e prolungata che è
stata e sarà il mio pane. Il mio corpo in questi giorni è stato un pò
inerte, sembra sappia meglio di me cosa dovremo affrontare assieme. Fa così
tutti gli anni, sembra dorma e poi la domenica della maratona si sveglia e
ha una voglia incredibile di darci dentro 
C'è poco da dire e da fare. Ora, c'è solo da correre. Forte.
-- 
Gert dal Pozzo
"Io chiedo quando sarà che l'uomo potrà imparare a vivere senza ammazzare"
(Guccini)

 allenamento. Sarà...cut
Per me resta uno dei migliori "temi" d'allenamento, saà perchè dentro
ci ritrovo il mio stato d'animo ( preparavo anch'io Firenze, ma come
prima maratona), poi si parla anche d'altro oltre che di tempi e
tabelle, e poi, insomma, perchè è scritto bene. Temevo che fosse
perduto, ma non è così. Quindi leggetelo e diffondete il verbo, e
magari ci si ritrova a Firenze ancora questo novembre...
ad maiora
fabio

 Google si sono rincretiniti e stanno perdendosi 
Grazie Gert e grazie Fabioloso per averlo ricordato....mi sembra una 
cosa ben fatta lo leggero' con interesse e curiositï¿œ.
Dante
-- 
Il Dante
http://dantechecorreperlanutella.blogspot.com/