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Titolo: Ripetute.

In seguito ad una sosta forzata, ho ripreso a correre da tre mesi circa.
Attualmente, corro tre volte la settimana:
1) fondo lento collinare, con saliscendi, per 60' a circa 5'00" al Km.;
2) fondo lento in piano per 40' / 45' a circa 5'00" al Km. ;
3) fondo medio in piano per 30' a circa 4'30" al Km.
Aumento, settimanalmente , gli allenamenti 1) e 2) di circa il 10%.
L'obiettivo e' correre una mezza in primavera. Poiche' vorrei introdurre
un quarto allenamento alla settimana facendo le ripetute, mi potreste
consigliare come iniziare ( quante serie, lunghezza, in che tempo correrle
)
ed avere un programma, solo per le ripetute, da portare avanti nei 
prossimi mesi ?
Grazie.  
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 consigliare come iniziare ( quante serie, lunghezza, in che tempo correrle > )  ed avere un programma
una domandina da nulla :)
l'argomento è complesso e dipende *molto* dalle caratteristiche
personali
diciamo che le variabili dell'allenamento intervallato o variato sono
tante, il numero di ripetizioni, il ritmo da tenere, l'entità del
recupero, cosa fare nel recupero ecc.)
sicuramente sul ritmo da tenere è difficile valutare in base alle
poche informazioni che hai dato: servirebbe sapere il valore della
soglia anaerobica, la puoi dedurre correndo una gara di un 12-13 Km in
pianura in modo regolare e calcolando la media tenuta
per te immagino possa stare sui 4'40 o giù di lì....
quanto al resto, ce ne sono tanti di possibili allenamenti da fare,
ognuno allena in misura diverse le varie caratteristiche (capacità e
resistenza anaerobica, potenza e capacità aerobica ecc.)
il principio base è che le ripetute costituiscono uno stimolo a
migliorare la propria velocità, quindi bisogna far fatica andando
veloce e non esagerando col recupero... detto proprio in soldoni
allenamenti possibili (come esempio):
- 12x400 ritmo + veloce del 12% della soglia, recupero 1'30" correndo
lentamente
- 6x1000 ritmo + veloce del 5% della soglia, recupero 2'00" correndo
lentamente
- fartlek medio: 10x 3' corsi velocemente (poco più della soglia)
recuperando 2' corsi lentamente (andatura del lento o poco meno)
in prospettiva della mezza in genere dovrai aumentare le distanze corse
durante queste sedute (complessive e/o della singola ripetuta)

 recuperando 2' corsi lentamente (andatura del lento o poco meno)
Allenamenti validi. Magari mi permetto di integrare, dicendo che dovresti
partire (ad es.) da 8x400 per arrivare ai 14/15x400 a mano a mano che uno
si "evolve". Così come da 5x1000 si dovrebbe arrivare ad 8x1000.
Non da sottovalutare anche l'utilità dei progressivi, soprattutto sotto il
profilo psicologico. Ma non sono adatti, forse proprio per questo, ad uno
che inizia da poco. In futuro, magari.
My two cents.
Pagliotz.
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"Questo libro spiega: come si possono bruciare 
più grassi guardando la televisione piuttosto che 
facendo esercizio fisico..."
Riportato da gasperino2002 su it.sport.atletica
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"Si tratta di "etnie" anche quelle dei cani o dei gatti? 
Correggimi se sbaglio, ma "l'allergia" per il termine *razza* riguardo 
all'uomo mi sa soltanto di vecchie fobie post nazismo." (Icarus)
 "Sai bene a cosa mi riferivo.... alla ciclica discussione sulle "razze" 
umane... 
Il pastore tedesco è bravo nell'apprendiento, il setter per la caccia, 
il terranova nel soccorso in acqua......... il keniano nelle 
medie/lunghe distanze, il nigeriano nella velocità come anche i 
jamaicani, gli sherpa tibetani hanno una resistenza inaudita alle lunghe 
camminate in alta quota, ecc..." (Icarus)     
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