Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: E' meglio

Grazie per le risposte nella discussione precedente..
Volevo chiedere (sempre tenuto conto che sono un novellissimo):
E' meglio correre lentamente per un lungo periodo o tenere una velocitï¿œ 
piï¿œ sostenuta su un percorso piï¿œ corto?
Ieri ho corso piï¿œ del solito, con velocitï¿œ medie imbarazzantissime.. :-)
Mi chiedevo se era il caso di continuare su quel tipo di lunghi percorsi 
(lunghi per me) o se ï¿œ piï¿œ proficuo* un allenamento piï¿œ corto ed intenso.
* proficuo nel senso che io corro per migliorare la mia salute e perdere 
qualche chilo - non per partecipare ad una gara.
Grazie
Marcoc

 piï¿œ sostenuta su un percorso piï¿œ corto?
Entrambe le cose, alternativamente durante la settimana... mettici 
dentro anche un allenameno con variazioni totalmente a piacere, magari 
ondulato...

 Marcoc
Ciao Marco,
ti scrivo da semi-novellissimo... per quel che ci ho capito (usa la
funzione "cerca" sul newsgroup!) e sperimentato personalmente.
Se lo scopo che ti prefiggi (come dici tu stesso alla fine) è di
perdere qualche chilo e stare meglio, credo che la scelta debba
ricadere su percorsi "lunghi" o al massimo "medi", e ti spiego cosa
s'intende.
Per lunghi, medi, corti, veloci etc... si intendono sempre valutazioni
parametrate per le tue condizioni di quel momento. Ti faccio un
esempio, un anno fa il mio lungo era 10 km per poco + di un'ora (una
media di 6'xx" al km) , ora è quasi 20 ... prima non correvo per più
di un'ora, adesso arrivo a due.
Volevo, e voglio ancora dimagrire e così ci sto riuscendo, non ti dico
quanto altrimenti poi esageri con le corse ;-)
Correre a bomba per poco significa correre "poco tempo" ed invece devi
partire da un 40 minuti min e salire se vuoi quei risultati di
benessere e controllo del peso.
Non hai detto quanto/quanti km corri, comunque ti consiglio di cercare
di correre senza soste almeno 40 minuti, e poi sali con la durata,
questo ti porterà progressivamente ad aumentare le distanze. Fai molto
stretching prima e dopo e riscaldamento (usa la funzione "cerca"), se
non fai stretching ti troverai dolori assurdi, rigidità muscolare ed i
tempi di recupero si allugano.
Altro consiglio, cerca di correre senza fiatone, che significa di
sicuro andare pianissimo, ma il tuo scopo non è fare il figo o la
velocità, giusto ? correndo senza fiatone dovresti stare sotto la
soglia, il che significa che stai attivando meccanismi che portano a
bruciare una miscela + orientata verso i grassi, però per farlo devi
correre un minimo di tempo ... i 40' cui accennavo.
Corri almeno 3 volte la setimana.
Infine, in cauda venenum ... i lunghi/issimi possono divenire
mortalmente noiosi quindi ci vogliono un pò di passione per la corsa e
di voglia.
Mi attirerò le ire del gruppo, io i lunghi-issimi li affronto con
spirito "easy", mi godo il panorama (mi manca solo la digitale...) :-
D  credo che vadano presi con questa filosofia altrimenti ti
stroncano.
Spero di aver dato qualche utile suggerimento.
Ciao
Andre

 piï¿œ sostenuta su un percorso piï¿œ corto?
Devi alternare e differenziare, in caso contrario, oltre ad annoiarti, i 
miglioramenti saranno lenti e poco significativi rispetto alla fatica, 
cerca una tabella per principianti "da zero a un'ora" sul web o su 
qualche rivista specializzata ti aiuterï¿œ,
lunghe corse!
-- 
Ciao, Filippo
40 chili lasciati sull'asfalto su
http://vadoacorrere.blogspot.com/

 di un'ora, adesso arrivo a due.
Ho appena iniziato. Per me "tanto" � 40/50 minuti di corsa.
Marcoc

 un'ora, adesso arrivo a due.
E' una scelta avere mantenuto la velocità costante?

 E' una scelta avere mantenuto la velocità costante?
Non so se ho capito bene la domanda, intendi se è voluto mantenere lo
stesso passo ed aumentare solo la distanza ? In sostanza si, nel senso
che lo scopo è correre più a lungo/fare più km possibili per
dimagrire.
Però, come conseguenza se passi da allenamenti di 10k a 15k, quando
corri i 10k il passo è inevitabilmente + veloce. Si tratta di una
logica conseguenza dell'allenamento perchè il mio unico e solo
obbiettivo è (ancora...ahimé) perdere peso.
Ed infatti, 6 mesi fa ci mettevo più di un'ora per 10k, ieri c'ho
messo 53 min scarsi, ma non perchè cercassi un tempo... è venuto un pò
da sè.
Voglio dire che non mi impongo di mantenere un passo da 6min/km se
nelle gambe ho un passo + veloce confortevole. E comunque uso sempre
la respirazione come parametro, il passo che riesco a tenere senza
fiatone è sempre quello giusto.
Analizzando i dati è chiaro che ho migliorato drasticamente (quasi da
un giorno all'altro) il passo nei 10k quando ho iniziato a fare delle
distanze superiori. Per es. la scorsa settimana ho corso un 17,5 k
(prima volta-massima distanza mai corsa in vita mia-massima durata:
1h54') due giorni dopo ho fatto 10k  in 54'20" e ieri l'ho ancora
ritoccato (52'50"). Si tratta sempre di tempi stra-novelli, ed in
fondo li registro solo per tenere sotto controllo l'allenamento e
decidere quando/come aumentare km. Tutto ciò (ribadisco) senza lavori
specifici per aumentare la velocità (tipo ripetute e simili).
Mi sono permesso di consigliare qualcosa di simile a Marcoc perchè nel
mio caso (insieme ad una maggiore attenzione all'alimentazione) sto
ottenendo buoni risultati sulla perdita di peso. A Gennaio dopo aver
interrotto per due mesi causa infortunio ero tornato ad essere pesante
(81 kg per 177 cm - un anno fa ho toccato anche quota 83...), adesso
sono circa 77 kg (-4), comunque ancora lontano dai 75 che era il mio
obbiettivo per questa  primavera e che a sto punto raggiungerò (spero)
a Settembre.
Buone corse
Andre

 anche quota 83...)
Puoi limitare l'alimentazione, considera che tagliare 300 Cal al giorno 
con 77 kg di peso è grossomodo equivalente a 30 km di corsa settimanale.
Ad ogni modo anche io ho sacrificato il passo ai chilometri, sto 
cercando di farne di più anche se più lentamente.

 qualche chilo - non per partecipare ad una gara.
Ciao,
come ti hanno gi� detto, per il controllo del peso e il benessere 
cardiovascolare la cosa pi� importante � la quantit� (cio� la distanza 
percorsa ogni settimana). Per cui � preferibile fare ad esempio 35 Km 
complessivi "tranquilli", magari distribuendoli su 4 uscite settimanali, 
piuttosto che 25 Km "tirati".
Considera che devi comunque fare attenzione all'alimentazione, specie 
considerando che agli inizi � difficile (salvo eccezioni) percorrere pi� di 
una 30ina di Km alla settimana, e quindi la quantit� di calorie bruciate � 
alta, ma non altissima.
Un allenamento che � un buon mix di quantit� e qualit� � il "progressivo" 
( 
http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm
 ), ad esempio potresti fare 2 
volte a settimana un progressivo in cui per met� della distanza corri a 
Ritmo Lento (tranquillo), quindi aumenti un p� il passo, e infine 
nell'ultimo Km spingi al massimo.
Inoltre una volta a settimana potresti fare una seduta pi� lunga, correndo 
per almeno 70 minuti a un ritmo facile.
Ad ogni modo il mio consiglio � di scegliere un paio di percorsi e usare uno 
dei siti che ti hanno indicato nell'altro post per prendere dei riferimenti 
precisi al Km (o addirittura ogni 500m) cos� puoi subito renderti conto e 
regolare i tuoi ritmi.
Marco

 per almeno 70 minuti a un ritmo facile.
70 minuti? Forse non ci riesco ancora.
Grazie!
Marcoc

 con 77 kg di peso è grossomodo equivalente a 30 km di corsa settimanale.
Dissento da questa impostazione.
Mentre è possibile calcolare le calorie consumate per km/peso, non
penso proprio che abbia senso il calcolo contrario. Secondo la mia
modesta opinione una riduzione di calorie non potrà mai eguagliare
anche un solo chilometro di corsa in più.
Infatti, l'attività fisica regolare non comporta "solo" un consumo di
calorie ma anche un aumento del metabolismo a riposo e la maggior
produzione di ormoni ed enzimi utili a mantenere stabili diversi
parametri essenziali. Anzi, se dovessi dirla tutta, penso di aver
perso + peso "indirettamente" (a riposo) per questa trasformazione
dell'organismo, piuttosto che "direttamente" correndo...
Buone corse
A.

 dell'organismo, piuttosto che "direttamente" correndo...
Non so quantificare l'aumento di metabolismo ma dalle tabelle che ho 
visto in giro non parliamo di grosse percentuali.
Se devo stimare il consumo io uso semplicemente l'approssimazione 1 
Cal/(km*kg) senza considerare strascichi metabolici.
L'equivalenza con chilometri percorsi di corsa era solo per inquadrare 
il tipo di aiuto che puoi darti con il controllo dell'alimentazione, 
resta il fatto che a fine settimana quelle calorie hai evitato di 
assumerle e se stai cercando di perdere peso ne devi chiaramente tenere 
conto.