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Titolo: programma per maratona

Ho trovato un programma per la maratona che mi piace tantissimo
http://milanocitymarathon.gazzetta.it/allenamenti_consigliati.shtml
Mi sono indirizzata su quello per 3.30 che ovviamente è un pò
pretenzioso per me ma, con piccoli ritocchi sui tempi delle ripetute ,
credo di poterlo portare a termine per poi concludere la maratona in
3.44 :)
Che ne dite?
Unico vero dubbio: i lunghi mi sembrano poco... lunghi!

Dopo dura riflessione, simona70 ha scritto :

azzz...la tabellina è della Marathon Servizi del Professor Rosa, mica 
"Pizza e fichi" !!!
Sto leggendo anche io la tabella da 3.30.
capisco poco!!
QUanti allenamenti fa fare? sembrerebbero 3 allenamenti "principali", 
ma son tutti uguali ??? boh....
-- 
Paolo from BS


Esatto sono tre allenamenti principali ed uno libero (8/9 km)
ma non sono tutti uguali, si alternano ripetute e fartlek (un minuto
veloce ed uno lento è fartlek, vero?)

 veloce ed uno lento è fartlek, vero?)
si, ma i 3 principali...sono sempre gli stessi (per quella settimana)
COPIO INCOLLO
1° seduta principale (martedi o mercoledi): 1° sett. 2km di 
riscaldamento tra 6’00” e 5’40” al km + 2/3 allunghi di
50m di riscaldamento + 9/10 x 1min forte alternato a 1min15sec lento 
(spingere distribuendo lo sforzo in tutte le
ripetute)
QUINDI
per 3 giorni alla settimana dovrei fare risc+allunghi+fartlek o sbaglio 
io  a leggere ??
-- 
Paolo from BS

Funziona così:
devi prendere la "1^ settimana" di  ogni "seduta principale" e quindi
sarà:
1° sett.
Primo allenamento
 2km di riscaldamento tra 6'00" e 5'40" al km + 2/3 allunghi di
50m di riscaldamento + 9/10 x 1min forte alternato a 1min15sec lento
(spingere distribuendo lo sforzo in tutte le
ripetute)
Secondo allenamento
1° sett. 2km di riscaldamento tra 6'00" e 5'40" al km + 7/9km tra
5'30" e
5'15" al km
Terzo allenamento
1° sett. 2km di riscaldamento tra 6'00" e 5'40" al km + 14km tra 5'30"
e 5'15" al
km
Seconda settimana: e ti vai a vedere tutte le 2^ settimane segnate nei
tre gruppi,
mi sono spiegata ora?
Sembra complicato ma non lo è... :)

Esempio pratico
allenamenti lun/mer/ven/dom
Tutti i lunedì vai a vederti la prima seduta della settimana in cui
sei
Tutti i mercoledì fai come descritto nella seconda seduta pricipale
sempre della settimana in cui sei
Tutti i venerdì fai allenamento libero (note a piè di pagina)
Tutte le domeniche fai il lungo descritto come terzo allemanento
principale
A voce sarebbe stato più veloce... :)

 Unico vero dubbio: i lunghi mi sembrano poco... lunghi!
A me sembra un programma a persone che sono molto abituate 
a stare molto tempo sulle gambe.
Effettivamente se sei abituato a fare il lunghi non sei obbligato 
per esempio a superare e/o doppiare i 36 ma puoi concentrarti
di piu' sul ritmo gara.
Io pero' preferisco programmi un po' piu' corposi
-- 
D. (39,-76x1,72x4'20"/km) 
Mizuno Wave Alchemy
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 --
Hai qualche esempio? Sono alla ricerca di un programma che preveda 4
allenamenti e che non mi impegni più di un'ora e mezza a seduta
(eccetto i lunghi ovviamente)
Grazie

 ha scritto:

Per la prossima maratona, io partiro' da questa tabella (magari con
qualche modifica). Gert all'epoca mi disse che in effetti si tratta di
una buona tabella, quindi si val sul sicuro ;-)
http://www.turinmarathon.it/index.php?module=ContentExpress&func=display&ceid=56
-- 
Ciao, L. 
(Linux User #332241)
--------------------
- Cos'hanno in comune un carabiniere ed una bottiglia di birra?
- Sono vuoti entrambi dal collo in su.
		-- Da it.hobby.umorismo

 Grazie
Questo non sarebbe male, se non fosse che ' da 5 a settimana:
http://www.corriumbria.it/allenamento/firenze04330.php
Anche il sito proposto da Leonardo potrebbe andare ma , secondo me, 
calcano troppo la mano sui lavori.
Infatti il programma maratona 2 arriva a proporre ripetute da 3x 7000
che e' un po' pesantuccio


 che e' un po' pesantuccio
L'ho fatto per la prima maratona poi mai più
il 3 x 7000 dico, anche se io facevo il recupero poco più lento del 
ritmo maratona (fondo medio) e non di fondo lento
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 ritmo maratona (fondo medio) e non di fondo lento
I miei (quasi ex) compagni di squadra raccontano ancora oggi della
campagna allenamenti che li porto' alla maratona di Rotterdam '88. 
Parlano di un medio di 38km a 3'40"/km e di un 3x5000 a 3'10" rec 3'40".
Finirono in 3 sotto le 2h28'
I 3 x7000 erano troppi anche per loro..:-)


 I 3 x7000 erano troppi anche per loro..:-)
io faccio, su indicazione di wm, anche se sta volta non l'ho finito, 4 x 
4000 con recupero 400m
ad esempio per un 2h40' potrebbe essere 15' per i 4000 e 1'40'' per i 400
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 ad esempio per un 2h40' potrebbe essere 15' per i 4000 e 1'40'' per i 400
appunto 15-16 km di lavori.
Tra l'altro con 400 di recupero non e' che nasce per essere velocissimo,
quindi e' piu' "da maratoneta" ancora


 che e' un po' pesantuccio
infatti, sono lavori pesanti davvero e non adatti a tutti. imho quello 
postato da leonardo presenta troppe ripetute e pochi ritmi maratona o 
progressivi o simili. 

 ha scritto:

Cavolo, la stessa considerazione che stavo facendo anche io (forse
inizio a capirci qualcosa: e vorrei vedere con tutte le cose che mi sto
leggendo :-D)
Infatti le modifiche che sto apportando riguardano la sostituzione di
qualche ripetuta/fondo lento con medi/progressivi (fino a 25/28 km),
allungare qualche lungo, e sostituire l'ultimo 30km a RM, con un 36km a
RM + 10''.
Che ne pensi?
PS: un ultimo quesito (per la giornata :-). 
La prossima maratona sara' abbastanza il la' (praga o addirittura
berlino): quindi mancano parecchi mesi. Che ne pensi se facessi una
preparazione (2/3 mesi) piu' spinta verso i 10Km (ne approfitterei per
innalzare la mia scarsissima SAN e per fare qualche gara domenicale
disgnitosamente nel frattempo)?
Magari chiedo un po' di info allo specialista dei 10km: Ricky?????
-- 
Ciao, L. 
(Linux User #332241)
--------------------
Non ho mai compreso la capacita' femminile di evitare una risposta
diretta a qualunque domanda.
	-- Spock, "This Side of Paradise" (TOS), data astrale 3417.3

 ritmo maratona (fondo medio) e non di fondo lento
io invece questi lavori li adoro (vedi mio recente post "l'ombra", anche
sul blog)
perchè mi esaltano, e perchè non li soffro. infatti la media finale è
elevatissima, molto superiore al ritmo maratona, e basterebbe fosse pari a
quella. se mi riesce il prossimo anno vorrei fare una 4x(4000 ritmo  mezza
+ 5-10"- recupero 2Km ritmo maratona)
però li inserisco proprio perchè sono il mio punto forte . soffrirei alla
grande dovessi fare quelli che fa zilli (alle mie andature ovvio). ma
quando mancano poche settimane alla maratona si deve fare ciò che ci riesce
meglio, la prestazione la cura alla fine esaltando i propri punti di forza.
per le carenza invece meglio occuparsi fino a 2-3 mesi prima delle gare

 disgnitosamente nel frattempo)?
penso molto molto bene anche di ciò, e per i motivi che dici. ovvio che se 
fai praga questo periodo sarà breve (un mese e mezzo), se invece fai 
berlino può essere anche di 3-4 mesi. magari con una buona mezza preparata 
bene verso aprile

 "Pizza e fichi" !!!
se 12 anni fa mi fossi allenato così col cazzo che avrei finito sotto le 
3h, lasciamelo dire.
le ripetute sono troppo veloci (e il recupero deve essere a ritmo maratona)
i lunghi sono pochi
quei progressivi hanno poco volume e sono impegnativo
i medi e i ritmi maratona sono robetta
idem quella delle 3 ore e 30
guardate bene invece il link di leonardo: quello è un programma fatto bene, 
forse duro ma si addolcisce facilmente

 
http://www.turinmarathon.it/index.php?module=ContentExpress&func=display&ceid=56
a me non s'apre il link!!!
azzz!!
-- 
Paolo from BS

 Magari chiedo un po' di info allo specialista dei 10km: Ricky?????
lo specialista ?!? stra-lol ;)
comunque approvo. potresti dedicare i prossimi 2 mesi a preparare bene un
10000, poi orientarti alla maratona passando per una mezza magari intorno ai
primi di febbrario.
se inizi a preparare una 10 km in modo specifico però secondo me dovresti
evitare tabelle tipo quella di massini, perché son troppo blande, troppi
lenti a discapito di lavori di qualità, anche altri sul ng condividevano
questa idea.
ciao