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Titolo: Ritmo niubbo

Ciao a tutti,
corro da qualche anno in modo del tutto privo di "struttura. In linea di
massima e mie uscite sono tutte dei "progressivi". Un paio di problemini
tendinei mi hanno costretto ad interrompere la corsa un due tre volte,
negli ultimi 3-4 anni.
Ultimamente le mie uscite si assestano sulla decina di km. Esco a
correre un 3 volte a settimana. 
Mi sta frullando in testa di provare una mezza maratona, preparandola
con calma. Male che vada avrï¿œ comunque messo qualche km in piu' di
autonomia nelle gambe ed avrï¿œ variato un po' le mie uscite. 
Ho trovato un programma di allenamento di  qui
 
http://tinyurl.com/oclubrd
 
(
runningzen.net
)
 
che vorrei provare a seguire.
 
Il mio dubbio ï¿œ sui ritmi di corsa. Tutto quello che ho trovato in
proposito di facilmente applicabile, prende come riferimento il tempo
sui 10k.
Io pero' non ho mai fatto una gara. anni fa ho corso i 10 km appena
sotto i 50 minuti. 
Gli ultimi 10 km (una settimana fa) li ho fatti in 5:33 di media con
questi parziali
 
00:05:54
00:05:43
00:05:43
00:05:37
00:05:36
00:05:36
00:05:17
00:05:19
00:05:17
00:05:24
 
A inizio marzo (prima di dovermi fermare per un mese abbondante) li ho
fatti in 5:24, cosi'
 
5:42
5:29
5:26
5:26
5:21
5:23
5:22
5:17
5:17
5:12
 
Preciso che parto da fermo, senza scaldarmi prima (si, lo so, non si fa!)
Alla luce di quanto ho detto, han senso questi ritmi, da usare in
allenamento?
 
lungo lento 6:10
corsa lenta 5:55
medio 5:50
ripetute medie 5:25
ripetute lunghe 5:33
 
e quale potrebbe essere, se riuscissi a completare il programma, il
ritmo da tenere nella mezza? 5:50 ï¿œ troppo tirato?
 
Ho letto che il LL potrebbe essere piu' lento, ma anche partendo da
fermo, garmin alla mano (al polso, diciamo), non corro mai molto sopra i
6/km, credo proprio per una questione di andatura. Piu' lentamente mi
sembrerebbe quasi innaturale (ma non ho mai fatto piu' di 12 km e magari
mi dovro' ricredere).
Ogni consiglio/chiarimento sarï¿œ apprezzatissimo.  :)
 

 Ogni consiglio/chiarimento sarï¿œ apprezzatissimo.  :)
 
Se lo ritieni "motivante", usa pure la tabella che hai messo o anche altre che trovi in
rete, ma ricordati che dovrai far digerire al tuo corpo, ai tuoi tendini e, soprattutto,
alla tua testa il fatto che "ci sara' da soffrire".
(ma alla fine si gode...)
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josï¿œ Saramago)

 ripetute lunghe 5:33
 
Mi stupisce vedere due ritmi diversi per i lenti in base ai km, per la 
mia esperienza nella mezza c'e' un solo ritmo per il fondo lento e io 
terrei quello che per tutte le uscite, sia che la tabella preveda CL che 
preveda LL.
 
Comunque se sui 10k pensi di riuscire a tenere 5'30" io farei qualcosa 
del genere:
 
Corsa lenta 6'10"
Medio 5'45"
Ripetute 1k 5'20"
Ripetute 2k 5'25"
 
Per cercare di correre la mezza intorno a 5'40".
 
Tra l'altro se sei poco allenato avrai dei grossi miglioramenti e molto 
probabilmente gia' a meta' tabella ti renderai conto che ti stai sotto 
allenando e che dovrai rivedere i ritmi.
 
Ciao.
 
-- 
Mau

 (ma alla fine si gode...)
 
non ne dubito affatto.  per entrambi gli aspetti. 
 

 Mi sta frullando in testa di provare una mezza maratona
 
Contrariamente agli altri, ti consiglierei invece di farti le ossa in 
gare piï¿œ corte, dai 5 ai 10km, e di scordarti la mezza maratona almeno 
per un annetto, diciamo primavera 2015 se perï¿œ prima hai fatto le cose bene.
 
Non c'ï¿œ nessun valido motivo secondo me per stressare muscoli, tendini 
etc. sia come allenamenti che come gara, per una distanza a cui non sei 
ancora pronto e che, pur portandola sicuramente a termine, non ï¿œ ancora 
nelle tue corde.
 
 

 allenando e che dovrai rivedere i ritmi.
 
questa sarebbe una piacevole sorpresa
 
 

 nelle tue corde.
 
beh, la primavera ï¿œ dietro l'angolo, non sono per nulla sicura che tra
impegni vari riuscirei a provarci molto prima di marzo. :)
Comunque, facendomi le ossa su distanze piu' corte non migliorerei
solamente la velocitï¿œ su quelle distanze? ad un certo punto non dovrei
comunque allungare la gittata? O dovrebbe essere proprio il miglioramento
della velocitï¿œ l'obiettivo da perseguire (nel mio caso)?
 

 per vedere fin dove reggo?
 
E' difficile correre 10k al tuo meglio se non ti conosci bene e non sai 
esattamente fin dove puoi arrivare. Andare per affinamenti successivi 
rischia di portarti a correre sempre al massimo e ti espone ad infortuni.
Io la vedo cosi': agli inizi se anche si sgarra il ritmo di qualche 
secondo per km (in piu') non e' poi questo gran problema, comunque anche 
il solo fatto di mettere km nelle gambe ti allena. Col tempo conoscerai 
meglio i tuoi limiti e sposterai l'asticella un po' piu' in alto e sarai 
piu' preciso negli allenamenti.
 
In definitiva: non ti preoccupare troppo, fatti 2k di riscaldamento e 
poi corri i tuoi 10k (cercando di farli ad un ritmo costante e senza 
strafare) per vedere che tempo fai. Da li in poi inizi gli allenamenti e 
fra qualche mese potrai "testarti" di nuovo. Come suggerisce sotto Max, 
magari in qualche garetta breve!
 
-- 
Mau

 della velocitï¿œ l'obiettivo da perseguire (nel mio caso)?
 
SicurA ï¿œ un errore di battitura? Perchï¿œ ovviamente, se fossi donna i 
tuoi ritmi sarebbero piï¿œ interessanti ovviamente.
 
Importante sapere, comunque, oltre al sesso anche etï¿œ e peso per darti 
consigli sensati...
 
No, l'allenamento non ï¿œ a comparti stagni: allenandoti per le gare piï¿œ 
corte, diciamo almeno 5km a salire, ti alleni automaticamente quasi 
tutte le qualitï¿œ  per tutte le gare fino alla mezza e poco oltre. 
Ovviamente, nei 2 mesi precedenti alla gara, farai allenamenti piï¿œ 
specifici per la gara obiettivo.
 
Solo la maratona ha allenamenti completamente diversi, ma anche lï¿œ nel 
periodo di preparazione generale, hai allenamenti apparentemente adatti 
per distanze minori.
 
Oramai il criterio di fare "fondo" e quindi tanti km nel periodo 
iniziale della preparazione, salvo poi velocizzare alla fine, ï¿œ 
abbandonato: ora si lavora sempre sulla "cilindrata" del motore e quindi 
la VO2Max (allenamenti brevi ed intensi con tanto recupero) nel periodo 
generale, salvo poi concentrarsi sul ritmo di gara solo nella fase 
specifica nelle ultime settimane.
 
Per cui, un autunno ed inverno di gare da 5-10km, gare campestri, etc ti 
darebbe una eccellente base per una mezza primaverile ;-)
 
 

 della velocitï¿œ l'obiettivo da perseguire (nel mio caso)?
 
le 2 cose non sono disgiunte, la velocitï¿œ tra una 10Km e una mezza maratona
non sono poi cosï¿œ lontane e i meccanismi metabolici quasi identici
 
coi problemi ai tendini farei attenzione a non esagerare mai, quindi molta
gradualitï¿œ sia nell'incremento delle velocitï¿œ sia nell'incremento dei
Kilometraggi sia a livello di seduta che a livello di distanze percorse in
una settimana
 
 

 piu' preciso negli allenamenti.
 
Un tentativo a 5:30 lo posso fare e, imho, ï¿œ alla portata.
 

 darebbe una eccellente base per una mezza primaverile ;-)
 
 
Puo' essere una idea valida. Ci penso sicuramente. 
 

 Un tentativo a 5:30 lo posso fare e, imho, ï¿œ alla portata.
 
E allora fai una cosa: in base alla zona in cui abiti, scegli una gara dove ci sia anche
"camminata non competitiva" sui 10km, e li' ti misuri.
Ti divertirai un mondo, inoltre.


 una settimana
 
elloso! Non credo di aver mai incrementato di piu' di un km per volta, 
a livello di seduta.
 
 

 Con questo peso dovresti correre a 4'/km senza allenamento.
 
sono i cardini che non sono oliatissimi!
 
 

 non sono poi cosï¿œ lontane e i meccanismi metabolici quasi identici
 
A questo punto la domanda ovvia, rivolta un po' a tutti, ï¿œ: cosa potrei
cominciare a fare per incrementare la cilindrata? Stamattina ho fatto 
un 20
minuti del fartlek previsto dalla tabella, tanto per provare: ï¿œ stata 
la mia
prima uscita con variazioni di ritmo ed ï¿œ stata piuttosto divertente.
 
Per capire: una uscita di ripetute una volta a settimana serve? Sono ok
le ripetute da 1 km (con recupero di corsa lenta)? ho letto da qualche
parte che dopo un 4/6 settimane converrebbe mollarle per un po'. ha 
senso?
posso/devo fare qualche lento e, nel caso, dai miei 10/11 km, quanto
incremento?
Cosa infilo nella terza uscita settimanale (la primao la seconda, in
veritï¿œ, visto che la domenica andrei di lento, nel caso...)
posto che faro' una "verifica" sui 5:30 per i 10K, i ritmi che mi ha
indicato Mau possono andar bene anche in un ottica slegata dalla mezza
maratona?
 
un grosso grazie anticipato.