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Titolo: recupero fra ripetute

Mi sembra di aver capito leggendo qua e là che il recupero nelle
ripetute (per es. da 1000) può essere svolto sia recuperando
pienamente, quindi praticamente fermandosi oppure corricchiando, sia
correndo ovviamente a velocità ridotta ma comunque tenendo alti i
battiti.
Quali sono le differenze fra i due modi di recuperare? Cosa si allena
con uno e con l'altro?
Grazie
Simo

 con uno e con l'altro?
L'esperto ï¿œ Gert, vedrai che lui ti darï¿œ una risposta piï¿œ esauriente 
della mia. Ti posso perï¿œ dire che dipende molto cosa stai preparando, 
se l'obbiettivo ï¿œ una maratona il recupero andrebbe fatto a RM per 
abituare il tuo corpo a questa andatura e fare in modo che la consideri 
blanda. Il recupero da fermo o molto piano ( con ripetute fatte piï¿œ 
velocemente ) ï¿œ piï¿œ adatto alla preparazione di distanze inferiori.
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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"L'uomo privilegiato politicamente o economicamente ï¿œ un uomo 
intellettualmente e  moralmente corrotto. ï¿œ questa una legge sociale 
che non ammette eccezioni "
( Michail Alexandrovic Bakunin )

 con uno e con l'altro?
non sono 2 i modi di recuperare bensï¿œ N-mila
si puï¿œ giocare su 2 fattori
- velocitï¿œ di corsa nel recupero: da zero (fermi) a pochi Km/h (camminata,
corsa in souplesse, corsa lentissima, un misto di queste) al ritmo della
corsa lenta su su fino al ritmo maratona financo a quello della corsa media
- durata del recupero: da poche decine di secondi a minuti su minuti.
spesso espresso in Km, specie in ottica maratona
capisci che variando qua e lï¿œ trovi davvero N-mila modi di recuperare
Si va quindi dal recupero che fanno i velocisti pistaioli nelle loro poche
ripetute massimali lattacide - svariati minuti all'ombra degli alberi o
sdraiati sul prato o in bagno a vomitare, recupero quindi completissimo -
a quello dei maratoneti che si fanno uno o piï¿œ Km  al ritmo della maratona. 
Nei primi il recupero non conta una mazza e conta solo la ripetuta, nei
secondi il recupero conta quanto la ripetuta se non di piï¿œ.
Nel mezzo tra i due estremi c'ï¿œ il mondo intero
In generale: maggiore il recupero (maggiore nel complesso durata+lentezza
della corsa o camminata), piï¿œ conta la prova ripetuta e quindi piï¿œ il
lavoro ï¿œ mirato a sviluppare qualitï¿œ anaerobiche e la potenza aerobica 
minore il recupero (poco recupero = breve durata oppure ampia velocitï¿œ o
un mix), piï¿œ l'allenamento lascia la sfera anaerobica e quindi lo stimolo
sulla potenza aerobica ï¿œ minore rispetto all'altro caso ma in compenso si
allena la resistenza specifica a ritmi elevati
se poi mi chiedi: ma ï¿œ piï¿œ ampio un recupero fatto di 1' camminando (primo
caso) o da 2' corsi lentamente ma non troppo(secondo caso)???. risposta:
boh, dipende dalle tue caratteristiche fisiologiche. sono 2 recuperi forse
simili come ampiezza, che permettono piï¿œ o meno la medesima velocitï¿œ della
ripetuta. il secondo permette un maggiore smaltimento del lattato
lasciando perï¿œ lavorare abbastanza il motore aerobico, il primo fa
smaltire meno il lattato ma le pulsazioni calano comunque. la differenza
sta in quei Km corsi nel recupero nel secondo caso, nel fatto che il
motore aerobico sta sempre acceso e lavora, non ci sono sbalzi: ï¿œ quindi
un lavoro un filo piï¿œ mirato verso la resistenza. il primo al contrario
piï¿œ per la potenza aerobica
e se mi chiedi: ma quale serve di piï¿œ, diciamo per un tapascio medio? 
la mia risposta ï¿œ: provateli tutti -con giudizio, sperimentate, giocate
con voi stessi, esplorate le diverse reazioni del vostro organismo.
inseriti allenamenti diversi in periodi diversi, in un momento particolare
della stagione servirï¿œ allenare piï¿œ una qualitï¿œ di un'altra. se te ora
prepari una maratona logica vuole che tu stimoli meno la potenza e piï¿œ la
resistenza, quindi piï¿œ ripetute e corse meno velocemente, poco recupero
nel senso che le pulsazioni le fai calare poco correndolo a velocitï¿œ
elevata, pari al ritmo maratona o giï¿œ di lï¿œ
soprattutto, non fate mai la stessa cosa. perchï¿œ se abituate il corpo ai
medesimi stimoli lui reagirï¿œ alla grande come sa fare meglio: con
l'omeostasi, adattandosi. e l'effetto allenante sarï¿œ minore. molto minore.
e poi .... che palle fare sempre le stesse ripetute o lo stesso intervall
training
Ah ovviamente ogni allenatore ha le sue preferenze e sconsiglia il resto
ai suoi adepti: quelli che non fanno fare il recupero da fermo, quelli che
lo pretendono e ti fanno fermare fino a freddarti, quelli che pretendono
che recuperi un 2000 correndo 2' di corsa neanche tanto lenta ecc ecc ecc.
I modi di recupero diventano N al quadrato-mila ma solo uno o due per
allenatore van bene
(Hint: diffidare di chi dï¿œ una risposta univoca )
una volta scrissi un breve vademecum su come affrontare una crisi durante
una seduta di ripetute.
la regola riassunta direbbe:
1. le regole valgono lette in ordine: la prioritï¿œ ï¿œ decrescente
2. la prima cosa da fare ï¿œ terminare l'allenamento programmato, non
importa se non con le prestazioni ipotizzate
3. se si entra in crisi, mirare a conservare il valore allenante della
seduta, quindi se sto allenando principalmente una qualitï¿œ puntare a
mantenere quell'obiettivo: le altre qualitï¿œ le allenerï¿œ un'altra volta
3.1 esempio per spiegare la tre: se alleno la potenza aerobica devo
puntare in prima istanza a fare tutte le ripetute previste alla velocitï¿œ
prevista: se vado in crisi, l'unica ï¿œ ampliare il recupero (lo faccio
durare di piï¿œ e/o lo corro a velocitï¿œ piï¿œ lenta
3.2 altro esempio: alleno la resistenza specifica. in tal caso, riduco la
velocitï¿œ della ripetuta ma non amplio il recupero, lo faccio durare uguale
e alla medesima velocitï¿œ programmata
4. se non riesco a rispettare la 3, allora l'unica ï¿œ ridurre la velocitï¿œ
di tutto, delle ripetute e/o del recupero
5. solo in caso di crisi paurosa, ridurre la durata complessiva
dell'allenamento rispetto a quanto programmato. evento che non dovrebbe
capitare quasi mai. a chi gli capita spesso ï¿œ difficile dare suggerimenti,
che possono andare dal trovare un allenatore all'abbandonare le ripetute,
all'abbandonare le velleitï¿œ agonistiche

 non sono 2 i modi di recuperare bens� N-mila
[cut]
Potresti essere pi� esauriente ?
:)
Grazie Gert potresti FAQuare anche questo.
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

Il /29 ott 2009/, *Gert dal pozzo* ha scritto:
CUT....
Minchia che risposta !!!!
La stampo subito, prima di metterla nel "dimenticatoio".
^_^

 non sono 2 i modi di recuperare bensï¿œ N-mila
Per le prime ripetute dopo un infortunio di 1-2 mesi, verso quale dei 
due estremi consiglieresti di andare?


Concordo: è una spiegazione efficacissima.
Mi son chiarito meglio le idee leggendo questo post che leggendo
dozzine di articoli in giro sul web.
Ciao

 all'abbandonare le velleità agonistiche
caspita......complimenti per l'esperienza e per la risposta,
esauriente e chiara.
Mi allacci al punto 5 proprio perchè temo di essere incappato già due
volte in qs errore.
Mi spiego: ho inserito in una mia bella tabellina i tempi che dovrei
fare nelle ripetute desunti dal mio tempo sui 10...un disastro!
ho pensato di provare a fare 4*2000...dovevo girare ad una media di
3'46 ed invece non riuscivo a stare sotto i 3'55 nonostante un buon
riscaldamento (15')...mi son odepresso, ne ho fatte tre e poi ho
piantato lì facendo gli ultimi 2000 tranquillo.
Sicuramente non sono esperto e ci saràtempo per migliorare ma ad oggi
faccio veramente fatica a fare qs tipo di allenamenti...
A parte il fatto che sicuramente si tratta di una questione di testa
visto il ritmo che poi riesco a tenere in gara, avete qualche
consiglio per imparare a fare le ripetute ? meglio partire con quelle
+ corte?
ciao grazie
P

 una seduta di ripetute.
ecco... ho scoperto che io e le ripetute andiamo poco d'accordo... 
Sono due sabati consecutivi che mi reco in pista e cerco di fare un 4x3000
a 4'00''/km, con 1000m di recupere a 4'20''/4'30''. Il primo sabato, dopo
la seconda ripetuta sono dovuto correre negli spogliatoi a fare un
recupero completo e da fermo in bagno. Sabato scorso, al metro 600 della
seconda ripetuta mi sono dovuto fermare, non so nemmeno io il perch� ma
avevo deciso che non ce la facevo pi�... E non posso nemmeno dire che il
ritmo sia troppo elevato, � quello che tengo normalmente nella mezza.
Mentre ieri sera non ho avuto nessun problema a fare un medio di 12km a
4'04''/km.
gg


 ecco... ho scoperto che io e le ripetute andiamo poco d'accordo...
....ma io e te dobbiamo incontrarci un giorno o l'altro!
ciaoP

 due estremi consiglieresti di andare?
per quelle in cui non ci si ferma. corsa sempre, variando anche
sensibilmente i ritmi. pi� la velocit� � spinta, maggiore � il rischio di
infortuni e /o ricadute

 .....ma io e te dobbiamo incontrarci un giorno o l'altro!
con due nick del genere, poi... 
:-)


 4'04''/km.
Complimenti per i ritmi, te li invidio.
Tornando al post:
Come fai a chiamare corsa media un ritmo dal quale
non riesci a togliere 20"/Km ?


 + corte?
le pi� corte si gestiscono meglio. lo sconforto c'� solo all'inizio, quando
pensi che devi fare anche 10 e rotti 400 ad esempio

 non riesci a togliere 20"/Km ?
in realt�, tabelle alla mano, la mia corsa media dovrebbe essere almeno un
5'' pi� lenta, tenendo conto che sui 10.000m (in gara) viaggio a
3'50''-3'53''/km. Probabilmente non riesco a trovare nelle ripetute gli
stimoli sufficienti per riuscire a portarle a termine con successo.
gg


 e soprattutto, a quanto corri i 10.000? e quale qualità volevi allenare?
volevo allenare il passo per i 10...quindi stare un po' in
anaerobiosi...
il recupero l'avevo impostato con corsa blanda (al ritmo del FL circa
4'35/4'40) per 1000 mt ogni ripetuta
i 10 k li avevo corsi una settimana prima in 37'20".....
la tabella l'ho estrapolata basandomi su qs tempo, che ho considerato
come base di partenza visto che non ho preparazione specifica ....
ciao grazie ancora
P

 i 10 k li avevo corsi una settimana prima in 37'20".....
quindi un ritmo di 3'44"
ipotizzando una soglia sui 3'50", un passo valido sui 2000 sarebbe sui
3'40-3'45"... insomma il ritmo dei 10.000 pi� o meno
la mia impressione � che tu abbia recuperato poco: o quel ritmo lento non
era abbastanza lento per il tuo corpo (e pu� essere), oppure durava troppo
poco
 

 con due nick del genere, poi...
mi ricordate chiquito & paquito :)
(per cultori )

 stimoli sufficienti per riuscire a portarle a termine con successo.
Un modo molto semplice � mettere una donna nuda davanti 
ed un uomo nudo di dietro :)
CHAO


Il /29 ott 2009/, *Gert dal pozzo* ha scritto:
CUT....
Grazie davvero Gert. Tecnico ma di facile comprensione.
Ho salvato la tua risposta in un file, così me la rileggo a
piacimento.
Simo