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Titolo: Un bell'allenamento

Ispirato da un articolo di Fulvio Massini sull'ultimo numero di Runners
World, ho provato l'allenamento suggerito nell'articolo in questione. In
pratica si tratta di un fondo medio in due parti, interrotto da una serie
di ripetute.
Alle sette della sera il campo è affollato. Nel prato i rugbisti, sulla
pista e sull'anello sterrato che la circonda tanti ragazzi e qualche
vecchietto mio pari. Intorno, un po' di genitori in attesa di riprendere i
figli.
Una decina di minuti di riscaldamento e poi parto:
Il primo tratto di Fondo Medio, 5 km a 4'14''. Tre minuti di recupero e
vado con un 3x1000:
1000 m a 3'45'', recupero 3'
1000 m a 3'50'', recupero 3'
1000 m a 3'51'', recupero 3'
A questo punto, una vocina tentatrice mi dice: ok, puoi già essere
soddisfatto e prendere la via degli spogliatoi. Un'altra vocina mi dice
invece: ma dai... che fretta c'è? E' una bella serata, il sole sta
tramontando, la temperatura è perfetta,  non hai impegni, non sei ancora
stravolto o dolorante e, dopotutto, ne vale sempre la pena. Vince la
seconda vocina e quindi continuo con il secondo tratto di Fondo Medio,
altri 5 km a 4'14''. 
In totale 17 km, a una media globale (riscaldamento incluso) di 4'14''/km.
E a questo punto prendo la via degli spogliatoi. 
Stanco, soddisfatto e felice.
gg
-- 
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 Stanco, soddisfatto e felice.
Anch'io sto facendo degli allenamenti simili in preparazione alla mezza 
del 02/05 con la differenza che il medio viene "abbinato" alle ripetute 
sui 200 mt oppure sui 400 mt. Ma come fai a resistere girando tutto 
quel tempo in pista ? Personalmente non riesco proprio, preferisco le 
solite stradine di campagna ...
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Lo Stato è la più flagrante, la più cinica, la più completa negazione 
dell' umanità.   Esso frantuma la solidarietà universale di tutti gli 
uomini sulla terra e li spinge   all'associazione al solo scopo di 
distruggere, conquistare e rendere schiavi tutti gli   altri. Protegge 
solo i suoi cittadini e solo entro i suoi confini riconosce diritti, 
umanità   e civiltà "
( Michail Alexandrovic Bakunin )

 di ripetute.
GRANDE !!!
Io compero Runners praticamente SOLO per leggere l'articolo di Massini
(Hard run).
Anzi...se mi fai un favore a comprare tu RUNNESE e poi a mandarmi via
mail l'articolo di Massini.......mi faresti un gran favore (ovviamente
la tua ricarica paypall ne guadagnerebbe...^_^). Scherzi a parte...gli
articoli di Massini mi piacciono tantissimo.
Hai "provato" quello delle ripetute in salita "Intervallate" da
ripetute sui 200 metri ?
Comunque il "tuo" allenamento anche io ce l'ho in programma...provero'
a farlo nei prossimi giorni. (ovviamente con tempi "leggermente"
ritoccati).
^_^

 solite stradine di campagna ...
non giro proprio sulla pista, ma sull'anello di 500 m. che le corre
intorno. Capirai che differenza, eh? Un po' c'č, una parte č in sterrato,
le curve sono piů ampie. E poi non mi sono mai fatto troppo problemi in
questo senso. Anche perchč dalle mie parti trovare tratti di strada
compatibili con andature regolari (leggi: pianeggianti) non č facilissimo.
Io la mezza ce l'ho il 16/5.


 Io la mezza ce l'ho il 16/5.
Io in Maggio ne farò due, il 2 a Rodengo Saiano (BS) e il 30 la 
maratonina del Garda a Polpenazze
-- 
Rocha
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"Genova non sa ancora niente, lenta agonizza, fuoco e rumore,
  ma come quella vita giovane spenta, Genova muore.
  Per quanti giorni l'odio colpirà ancora a mani piene
  Genova risponde al porto con l'urlo alto delle sirene"

 ritoccati).
a me č piaciuto molto, sarą forse l'inserimento delle ripetute (a cui sono
un po' allergico) nel medio (che invece mi piace molto), ma mi sono
divertito un sacco.


 Di dove sei che non mi ricordo ?
Como, a meno di non spostarmi un po' � tutto un saliscendi.


 (Hard run).
La mia mini-tabella di rifinitura per le 3 settimane prima di una mezza 
ï¿œ stata proposta da Pizzolato ma vedo che i concetti principali sono 
molto simili .
1^ sett. 3 x 3000 (1k RG+5" 1k RG 1K RG-5")
2^ sett. 5k fondo medio + 5 x 400 mt
3^ sett. 6k fondo veloce + 6 x 200 mt
gli altri allenamenti li faccio di corsa lenta e la domenica 20/22k 
tranquilli come mi vengono
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Solo per la libertï¿œ ho scritto, ho amato ed ho lottato
  e non per essere studiato.
  Solo per la libertï¿œ se non potevo tirar sassi
  ho camminato nuovi passi.
  Solo per la libertï¿œ contro ogni forma di potere ... "
da "La tomba di Bakunin" (Alessio Lega)

 di ripetute.
Bello!
Da provare.
Dammi un consiglio: in gara, quando sto bene, sui 10km vado a 4.40
(anche qualcosina meno)
I 5 km tu li hai fatti a 4.14 e i 1000 a 3.50 (più o meno)
Secondo te i miei 5km li faccio a 5' ed i 1000 a 4.30? La proporzione
con i tuoi tempi mi sembra esatta, che ne dici?
Grazie
Simo

 Dammi un consiglio: in gara, quando sto bene, sui 10km vado a 4.40
Secondo quanto tice Pizzolato i ritmi rispetto alla velocità massima 
sui 10 Km sono i seguenti :
CV +10"
CM +20"
CL +40"
LL +50"
secondo più secondo meno naturalmente ;-)
-- 
Rocha
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"Cercando l'impossibile, l'uomo ha sempre realizzato e conosciuto il 
possibile,
  e coloro che si sono saggiamente limitati a ciò che sembrava 
possibile
  non sono mai avanzati di un sol passo"


 secondo pi secondo meno naturalmente ;-)
E quindi... prendendo come base il mio 4.40,  il 1000 lo dovrei fare a
4.50 (CV) ed i 5k a 5(CM)? Mi sembra ci sia poca differenza fra le due
velocità, sbaglio?

simona70 ha scritto:



infatti, sbagli :-)
Le ripetute dovrebbero essere più veloci della velocità di riferimento,
proprio perchè uno dei loro scopi è quello di contribuire a migliorare
tale velocità. Il tuo 1000 dovresti farlo a 4'30''-4'35'', al limite a
4'40''.


Il 22/04/2010, simona70 ha detto :

a 4'50" devi fare la corsa veloce ( CV ), le ripetute sui 1000 devi 
farle attorno ai 4'25"-4'30"/Km ( cioè a -10/15" )
-- 
Rocha
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" La domenica delle salme
  fu una domenica come tante
  il giorno dopo c’erano i segni
  di una pace terrificante "

 al limite a 4'40''.
così però sarebbero un po' troppo lente ...
-- 
Rocha
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

 4'40''.
Per amor di precisione... :))
Dunque: nel mio primo messaggio avevo scritto appunto:
"Secondo te i miei 5km li faccio a 5' ed i 1000 a 4.30? La
proporzione
con i tuoi tempi mi sembra esatta, che ne dici?
Grazie
Simo"
questo invece era il messaggio in risposta a Rocha...
"E quindi... prendendo come base il mio 4.40,  il 1000 lo dovrei fare
a
 4.50 (CV) ed i 5k a 5(CM)? Mi sembra ci sia poca differenza fra le
due
 velocità , sbaglio? "
Comunque ok, il lavoro "ha da farsi" come pensavo... :)
Simo

 Simo
Come è andata la Run ?? Se non sbaglio era la prima gara dopo l'infortunio.
Ciao
Giuseppe

 così però sarebbero un po' troppo lente ...
Infatti ho detto "al limite". Comunque non più lente della velocità di
riferimento. 


 farle attorno ai 4'25"-4'30"/Km ( cioè a -10/15" )
ECCO! Avevo capito che quelle sigle (le velocità espresse, ovviamente)
fossero per il lavoro di Pedro e NON in generale...
Ok, tutto chiaro! :)
Grazie! Simo

 due  velocità , sbaglio? "
Non proprio Simona. La corsa veloce (CV) è un tipo di allenamento che 
di solito viene eseguito per 4 - 5 o più chilometri e non si tratta di 
ripetute ma di venti/venticinque minuti continuativi pertanto il ritmo 
è necessariamente inferiore a quello delle rip sui 1000 che infatti 
vengono proposte da chi ne sa più di noi (Pizzolato, Massini, ecc) ad 
una velocità inferiore di 10" o 15" rispetto al proprio ritmo sui 10 
Km.
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Infatti i fiori della prima volta
non c'erano già più nel sessantotto
scoppiava finalmente la rivolta
oppure in qualche modo mi ero rotto..."

 Giuseppe
E' andata...1h02'24'' real time...per 13km (dicono i dati ufficiali)
secondo tanti garmin-dotati erano 12.800mt...
Potevo spingere di più ma non sapendo se avrei retto, con tutte le
salite ed il passaggio semi-trail della Caffarella, ho preferito non
osare... :)
 Ma tu c'eri? C'era anche Marco, avremmo potuto fare un miniraduno
Isa... :)
Simo

 è necessariamente inferiore a quello delle rip sui 1000...
Sì, ok ora ho capito.
Infatti sembrava strano anche a me che le velocità fossero così
simili...
A voce avremmo risolto in tre secondi, via ng mi è mooolto più
difficile spiegarmi. :)
Grazie per la pazienza! :)
Simo

 Simo

 miniraduno mancato, magari ci mettiamo d'accordo per la prossima.
E' andata bene, bravo! :)
La prossima? Giro delle Ville Tuscolane (25 aprile)

 La prossima? Giro delle Ville Tuscolane (25 aprile)
Io domenica 25 faccio la mezza di Rieti. Spero di non schioppare :-)))
Comunque da ora in avanti e per tutto maggio almeno di gare ce ne sono a 
bizzeffe qui intorno. Prima o poi ci becchiamo :-))
L'hai già fatta la gara delle ville tuscolane in passato ? Com'è ?
Giuseppe