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Titolo: Le ripetute e i vari ritmi di allenamento

Guardando questo link 
http://www.sportpro.it/cichist/atltrain/ritmo.htm
 sito 
al quale mi rifaccio per calcolare i miei ritmi di allenamento mi sono sorti 
dubbi
Tutto � in funzione del ritmo gara di un 10000:
Il fondo lungo a cui fa riferimento che cos'� il ritmo maratona ?
E poi le ripetute! Per me son sempre state un mistero, sul sito ne calcola 
l'andatura con delle percentuali, ma come da altri parti non specifica come 
fare il recupero se da fermo, correndo un fondo lento o un fondo medio.
Cio� praticamente la velocit� delle ripetute � in funzione del recupero e 
anche del numero, non capisco perch� si ostinino a definire delle 
percentuali.
Allora in base al mio ultimo 10000 [36' 25"] - 3' 38" min/km vengono fuori 
questi ritmi
LENTO: 4' 22" Min/Km
LUNGO: 4' 10" Min/Km
MEDIO: 3' 53" Min/Km
VELOCE: 3' 45" Min/Km
200: 3' 05" Min/Km
400: 3' 18" Min/Km
500: 3' 25" Min/Km
1000: 3' 31" Min/Km
2000: 3' 33" Min/Km
3000: 3' 36" Min/Km
Il lento lo faccio piu' veloce di qualche manciata di secondi per il resto 
concidono con quello che faccio
ma le ripetute? con quale recupero devono esser fatte? quante 

> ma le ripetute? con quale recupero devono esser fatte? quante
Cio� praticamente il mio timore � di fare delle ripetute con dei tempi che 
non sono allenanti o sbagliare il tempo del recupero.
Sapete mica consigliarmi siti che spieghino bene la cosa ? 

 ma le ripetute? con quale recupero devono esser fatte? quante
Secondo me vanno bene, io ho inserito il mio 3'49'' che deriva da un test 
per calcolare la soglia anaerobica (non faccio un 10000 da un anno) e mi 
vengono fuori esattamente i tempi che faccio, anche se io uso il cardio per 
regolarmi, alla faccia di chi dice che non funziona, quindi non ho problemi 
a stabilire i ritmi.
Il lento fallo pi� lento non pi� veloce: serve per recuperare o rigenerare, 
non serve andare pi� forte.
Per i recuperi dipende molto anche quanto durano, comunque io li faccio 
sempre di corsa lenta, ultimamente sto sotto i 4'40'', per te dovrebbe 
andare bene 4'35''-4'30''.
Il fondo lungo pu� tranquillamente essere il tuo ritmo maratona. 

 ma le ripetute? con quale recupero devono esser fatte? quante
dipende da quale qualit� vuoi allenare e quale gara vuoi preparare
recupero a corsa media -> alleni la resistenza alla potenza, il riutilizzo
del lattato, la corsa in condizioni difficili -> ottimo per la maratona
recupero a corsa lenta -> rispetto al primo caso si corrono le prove pi�
velocemente quindi si allena la potenza aerobica, e qualche minima qualit�
lattacida . il recupero dura a seconda di quanto dura la prova e anche la
durata incide sulla qualit� allenante (pi� dura, pi� si recupera e quindi
si corre pi� forte nella prova e si sta sul versante pi� "veloce"-> ottimo
per gare dai 10Km fino alla mezza
recupero di corsa iperlentissima, fino alla souplesse / da fermo -> si
recupera facilmente e basta poco tempo per recuperare, quindi 
- se recuperi a lungo stimoli essenzialmente qualit� lattacide ->
allenamento ottimo per chi fa dalla velocit� pura fino ai 3000
- con recuperi da fermo o molto brevi non c'� modo di recuperare molto ed �
ottimo per migliorare sia la resistenza anaerobica sia la potenza aerobica
-> ottimo per gare dai 3000 ai 12-15Km
anche il numero di ripetute incide sulle qualit� da allenare: pi� � alto,
pi� si lavoro sul versante aerobico quindi per preparare gare lunghe

 .

 del lattato, la corsa in condizioni difficili -> ottimo per la maratona
Ma anche per la mezza. Quando correvo "decentemente" (con tutta la
relativizzazione possibile ed immaginabile), chi mi allenava mi ha fatto
fare anche 16x400 e 12x500 con i recuperi (rispettivamente di 400 e
500mt) che erano svolti al ritmo gara prefissato (3'45"/km). 
Inutile dire che, dopo sacrifici e bestemmie varie, il risultato �
arrivato...
Pagliotz.
-- 
"Non c'� gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)