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Titolo: Mal di schiena

Già ne soffrivo un po', la corsa lo accentua. Non tanto durante la corsa,
ma dopo.
Qualcun altro ne soffre? Consigli? Soluzioni? Aiuta fare qualche esercizio
specifico?
gg
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 gg
Ginnastica e Pilates costanti 

 specifico?
Ciao Pedro, un grandissimo aiuto al sostegno della colonna vertebrale
lo danno i muscoli addominali. I disturbi alla schiena possono  essere
evitati irrobustendo gli addominali, questi sono in grado di
controllare le spinte della schiena e allentare la pressione alla
colonna e ai nervi periferici di tutta l'area.
Importantissimi sono due punti: il corretto modo di eseguire gli
esercizi di irrobustimento e la costanza nel farli tutti i giorni.
 Per iniziare:
Disteso a terra con le ginocchia piegate e le mani sul petto (o dietro
la nuca se preferisci), solleva lentamente le spalle (solo le spalle e
non tutta la schiena come vedi fare agli eroi dei film americani) fino
ad un angolo di 30° circa (una trentina di cm al max da terra, basta
staccare da terra le scapole) e poi riscendi. Andare oltre fino a
sollevarsi del tutto, come spesso si fa, non solo non serve a
rinforzare di più ma può causare danni alla curva lombare, infatti per
superare la detta inclinazione vengono messi in azione i flessori
delle cosce, che hanno inserzione anteriormente alle vertebre lombari
causando stress in eccesso.
Inizia con 3 serie da 10 al giorno e aumenta con gradualità ogni 10
giorni circa.Se sarai costante i benefici non tarderanno ad arrivare.
Se poi vuoi variare un altro esercizio che ti consiglio, sempre con
gradualità, è la raccolta gomiti-ginocchia: sdraiato a terra, mani
dietro la nuca, spalle sollevate di circa 30°, ginocchia flesse e
piedi sollevati, avvicina i gomiti e ginocchia fino a farli toccare e
poi torna alla posizione iniziale. Puoi iniziare sempre con 3 serie da
10.
Entrambi gli esercizi vanno eseguiti ad un ritmo moderato e costante,
se verso la fine tendi eccessivamente ad aumentare il ritmo vuol dire
che stai sbagliando.
Dimenticavo: qiesti esercizi vanno eseguiti a terra su di un fondo
perfettamente orizzontale privo di avvallamenti, concavità, convessità
ed asperità varie. Usa un tappetino di gomma o in alternativa un
tappeto non troppo sottile.
Ciao,
   HariSeldon.




 ma dopo.
  Mah, io ho avuto un'esperienza completamente diversa. Prima di 
correre con una certa regolarita' ne soffrivo ogni tre per due, ora 
sono anni che non prendo il colpo della strega. Perdonatemi ma mi sto 
toccando... ;-)
  Direi anche io che la cosa migliore e' irrobustire la muscolatura 
del tronco, che spesso nella corsa si trascura.
  Saluti,
-- 
Gianfranco Bertozzi
http://www.locandamilu.it
Linux User #183585

 specifico?
Ne approfitto della tua competenza.
in palestra, per evitare il mal di schiena,a parte gli addominali che 
spieghi piů che correttamente sopra, mi hanno consigliato anche di curare i 
dorsali con quell'atrezzo obliquo dove ci si incastra retro caviglie in 
basso e appoggio gambe in alto andando su e giu' a 90 gradi (detta cosě 
sembra una maialata, ma nn riesco  a far di meglio) sono un po' perplesso 
proprio sullo stress che subisce la schiena, secondo te l'aiuto o la 
massacro ? 

Pedro ha scritto:
grazie a tutti, vedrņ di far buon uso dei consigli.


 massacro ?
Competenza? Grazie troppo buono!
Premetto che sono quasi un purista del lavoro a corpo libero e quindi
forse non troppo obiettivo. Secondo la mia piccola, umile e mediocre
opinione far lavorare i dorsali nel modo che ti hanno consigliato
provoca solo uno stress eccessivo analogo al lavoro scorretto degli
addominali descritto prima. E' giusto rinforzare i dorsali se lo si fà
anche per gli addominali, in questo modo si ha il perfetto equilibrio,
ma non in quel modo.
Il modo giusto è quello più semplice pensabile: sdraiato a pancia in
sotto, le gambe distese, viso a 90° rispetto il pavimento, gomiti in
fuori e mani sotto il mento (intrecciate o meno, fai tu) solleva
contemporaneamente petto e cosce aiutandoti con le mani che spingono
il mento verso l'alto. Sicuramente è l'esercizio per i dorsali meno
"spettacolare" che ci sia ma è di effetto sicuro in termini di
certezza di risultati ed in termini antinfortunistici. A prima vista
sembra che non si lavori un granchè ma è solo apparenza. Anche qua per
iniziare bastano 3 serie da 10 tutti i giorni, magari subito dopo gli
addominali e poi aumentare con gradualità una volta adattati al nuovo
sforzo (indicativamente dopo 10 giorni).
Ciao,
        HariSeldon.

 gg
Ciao
seguo questo gruppo che trovo molto interessante.
L'argomento che proponi mi tocca molto da vicino, soprattutto in questi
ultimi giorni in cui sono stato maluccio con la schiena.
Penso che ti abbiano dato giusti consigli per quanto riguarda il rinforzo
degli addominali e dei dorsali, aggiungerei non solo di quelli superficiali
ma anche di quelli profondi.
Ho trovato ottimi esercizi utilizzando un libro di Erio De Col, mi pare,
"La ginnastica posturale". 
Quello che conta è la costanza nel farli e molta concentrazione,
soprattutto per quanto riguarda la respirazione e l'allungamento del
rachide.
Altre attività, soprattutto di tipo manipolativo, penso siano da valutare
attentamente alla luce dei propri problemi.
ciao 
pasquale