Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Allenamento "un po più scientifico" per maratona

Ciao a tutti,
provo a riassumere velocemente:
corricchio da 3-4 anni, sempre in modo "saltuario" e disorganizzato con 
uscite del tipo "a sensazione". Nonostante il modo personale di 
interpretare la corsa, ho comunque sempre messo un certo impegno nei 
miei "allenamenti"
Ogni tanto mi è capitato di fare qualche garetta amatoriale "della 
domentica" ma sempre su percorsi collinari (abito in collina), pertanto 
più che i riferimenti cronometrici, ho sempre guardato la posizione in 
classifica: da quando ho iniziato c'è stato un costante miglioramento e 
ultimamente riesco a piazzarmi diciamo nel primo 10-15%
Prima di quest'estate ho incominciato ad appassionarmi sempre di più e 
mi sono buttato in un'impresa che prima avrei ritenuto improponibile: 
l'ecomaratona del ventasso.
Non avevo mai corso prima una maratona e al massimo nelle mie uscite ero 
arrivato a 25 km.
Per alcuni mesi mi sono preparato sempre "a sensazione" cercando di 
inserire salite e discese, cosa che tra l'altro ho sempre fatto 
abitualmente e volentieri: amo tantissimo la montagna e abito in collina.
Poi arriva la gara e non avevo grassi punti di riferimento per capire 
come affrontarla (in cuor mio speravo di metterci meno di 5h): la mia 
paura era quella di "scoppiare" per cui sono partito piano e mi sono 
rifocillato per bene a tutti i ristori.
Il risultato è stato per me incredibile: 4h02'22''
Sapevo di poter avere un certo "vantaggio" sulle discese tecniche (in 
una garetta precedente con una bella discesa su sentiero avevo superato 
diverse persone), ma non credevo di poter tenere come ho fatto in salita 
e soprattutto la lunga durata (ho anche superato due concorrenti negli 
ultimi 4 km).
Galvanizzato ho deciso che la corsa in montagna era il mio sport e mi 
sono fissato in testa l'obiettivo di fare una sky race di quelle toste.
In un periodo di vacanza in trentino mi sono lanciato di corsa su e giù 
per sentieri realizzando alcuni bei giri e mi sono trovato benissimo.
Peccato che la stagione delle sky è praticamente finita e dovrò 
organizzarmi per l'estate prossima.
Nel mentre, giusto per "misurarmi" e avere un obiettivo a medio termine, 
stavo pensando di provare una maratona su strada (pensavo a Reggio 
Emilia che mi è comoda).
L'obiettivo sarebbe quello di stare sotto le 3 ore (anche se non so se è 
  commisurato al mio effettivo valore)
Allora ho incominciato a guardarmi intorno per cercare di mettere un po 
di "ordine" nel mio modo di allenarmi: almeno due giorni a settimana mi 
sono imposto di correre dopo il lavoro in pianura (anzichè a casa in 
collina) per poter impostare e misurare correttamente i ritmi e fare un 
po di ripetute.
Ho incominciato con ripetute 10x400 al martedì ma ho la sensazione di 
andare praticamente "a caso": in pratica mi serve qualche consiglio su 
come preparare una tabella di allenamento sensata.
Grazie a chi avrà la pazienza di leggere sto papiro e soprattutto di 
darmi una mano.
Beppe

Ciao.
Per la mia prima maratona corsa a Marzo (puntando a 4 e 30 al km), ho
seguito questo programma un po' autodidatta, un po' scopiazzato:
ogni settimana:
- un corto di 10 km ( a 3,55 - 4 al km )
- un medio di 14 km ( 4,05 - 4,10 al km).
- un lungo di 20 ( 4,20 al km).
Da dicembre, ogni 3 settimane, ho inserito un lunghissimo in
progressione: 26Km, 28Km, 30Km, 32Km, 34Km, 36Km ( tutti
corsi a digiuno sui 4,40 al Km). L'ultimo lunghissimo e' stato corso
15 giorni prima della gara.
Tempo finale alla maratona : 3h e 22; ma c'era un gran caldo e molto
vento, quindi
la prestazione poteva essere migliore con condizioni un po' piu'
invernali...
Per la seconda maratona (anch'io Reggio Emilia) penso di seguire
questo:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/mezzofondista.htm
Vediamo un po' come va....

 Da dicembre, ogni 3 settimane, ho inserito un lunghissimo in
emm, il lunghissimo in alternativa al lungo ( quindi sempre 3 uscite
alla settimana).

 come preparare una tabella di allenamento sensata.
per il tuo valore, eccoti qui il top :D
http://digilander.libero.it/teamrunners/images/canova%20-%20maratona.pdf
basta tarare le velocità a un livello più basso ovviamente, trovi ottimi
spunti
avevo fatto dei commenti a varie tabelle mesi fa, ecco qua
http://groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_frm/thread/4defcbf36aa4b573/af482919d40489e9?hl=it&lnk=st&q=#af482919d40489e9
però se corri da poco forse ti conviene prima cimentarti in qualche gara
più breve, sia per tarare la tua velocità e capire le tue possibilità
(esempio da gaer in pianura di 10-15Km, e dalle mezze, si possono poi fare
ottime previsioni sul proprio valore in martona), sia perchè anche la gara
di lunga distanza non prescinde da un valido allenamento sul breve,
insomma se non si ha un gran motore bello potente ed allenato non si rende
al top neanche se si corre solo a lungo
PS mi sa che ci vedremo nelle prossime skyrace o ecomaratone il prossimo
anno :)


http://groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_frm/thread/4defcbf36aa4b573/af482919d40489e9?hl=it&lnk=st&q=#af482919d40489e9
PS
studiati bene tutto il 3d, non solo il mio post originario. e come diceva
Walter ngli ultimi post, una tabella non è una legge ma anzi andrebbe
mooolto personalizzata e presa cum grano salis

 anno :)
ma perchè non gia a siena?
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

Gert dal pozzo ha scritto:

Mi ero perso il thread, il 2 dicembre ero impegnato a fare il personale:)
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 ma perchè non gia a siena?
io ci dovrei essere, però parlavo a Beppe. 

Gert dal pozzo ha scritto:

anche io, o meglio and entrambi, volevo suggerirgli la gara
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 
Aspetta, non è che io corra da poco: ho iniziato 4 anni fa ma a quel 
tempo ero ancora in forte sovrappeso. Diciamo però che da almento un 
anno mi sono messo ad impegnarmi un po più seriamente. L'idea di provare 
una maratona su strada era proprio per "misurare" il mio valore in modo 
attendibile e per riempire il "buco" invernale in attesa di dedicarmi 
anima e corpo alla corsa in montagna (che più ne faccio e più mi 
appassiona) l'estate prossima.
Qualche garetta "intermedia" ogni tanto la faccio ma siccome sono tutte 
gare di tipo collinare, faccio fatica ad avere una misura assoluta del 
mio valore.
La settimana scorsa ho fatto una 10 km "quasi" pianeggiante (ma c'era un 
tratto sterrato e un leggero saliscendi) e ho finito in 37.19
Erano 4 giri e l'ultimo sono riuscito a farlo più veloce dei due precedenti.
A proposito di Siena (credo tu intenda l'eco del Chianti), eviterei un 
po perchè non è proprio comodissima (abito sull'appennino Reggiano) e un 
po perchè più che come "corsa in montagna" mi sembra sia classificabile 
come "corsa in campagna" e a questo punto tanto vale provare una 
maratona su strada così almeno il risultato ha un valore "assoluto" e 
comparabile.
Per l'anno prossimo sicuramente: anzi se hai qualche skyda consigliarmi...
Intanto grazie e a risentirci.
(magari dopo aver letto il materiale che hai postato mi farò risentire)
Beppe

 comparabile.
Esatto, non è durissima, basta correrla per allenamento, certo è che 
occorre essere esperti per correrla in allenamento. Vedi qualche thread 
altrove
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 occhio Zilli, questo ti batte
O cazzo mi batte si, ma anche alla prima
http://www.ecomaratonadelventasso.it/2008/Classifica_Generale_Ventasso_2008.pdf
Non avevo il metro dei tempi sul ventasso :) con bernardi che fa 3h36' ...
però se è cosi l'obbiettivo delle 3h è una "passeggiata"
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 
In effetti intervistando qualcuno che era arrivato con tempi "simili" al 
mio, è saltato fuori che su maratona su strada erano tutti sotto le 3h.
Però nel mio caso c'è una forte inesperienza e soprattutto ho come 
l'impressione di essere "portato" per il dislivello e per il fondo 
irregolare ma poco per la strada.
Beppe

 
+ o - combaciava con la misurazione del Garmin (che dice 9.97) quindi ne 
deduco che tanto corretta non deve essere, perchè imho il garmin non ci 
prende quasi mai :)

 irregolare ma poco per la strada.
per carità conta, conta molto a livello mentale, una ecomaratona la 
posso affrontaere anche non al meglio, una maratona no.
Però a livello di vero vantaggio che avresti in una eco e non in una 
maratona classica, ci sta la capacità di correre forte in una discesa 
tecnica. Ma non si aprla di mezz'ora, in una skyrace magari si ma non in 
una eco
Non conosco il ventasso ma ho visto i tempi che hanno fatto gli altri, e
3h sono "facili"
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 prende quasi mai :)
Buttalo.
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 
La tua sicurezza mi rincuora!!!
Però se faccio:
3h = 180min / 42.195 = 4 min e 16 sec scarsi
E pensare di correre a questo ritmo costante per 3 ore filate non so se 
ce la potrei fare... (cioè io non lo vedo così "facile")
Staremo a vedere

 (magari dopo aver letto il materiale che hai postato mi farò risentire)
chiedi pure
come calendario, ti posso solo consigliare di leggere la webzine di
www.spiritotrail.it
comunque c'è differenza tra skyrace, ecomaratone, trail, ultratrail...
e se sei un appenninico come me, beh insomma le alpi (comprese le apuane)
sono altra cosa: più dislivello, più pendenze, più altitudine, meno
saliscendi, più rocce, più ghiaioni  , meno strade bianche (e, direi, più
divertimento)

 Staremo a vedere
Se dico che dovrebbe venirti facile è perchè ritengo che possa partire 
da molto sotto, quindi potresti starci dentro anche con un "mezzo fiasco"
Poi non è mai facile, ovvero sino all'arrivo c'è sempre tempo per 
fallire, anche 1 metro prima :(
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 
Sono "appenninico" perchè ci abito, ma appena posso mi lancio in 
fantastiche corse sull'"alto" appennino, tipo crinale del Cusna o 
crinale tosco emiliano (monte alto-alpe di succiso).
Il dislivello mi piace eccome, come la roccia il ghiaione e anche il 
ghiacciaio. Quest'estate in trentino ho fatto alcune sgambate fantastiche!
Quindi non vedo l'ora di fare una sky vera!

 fallire, anche 1 metro prima :(
Quindi mi consiglieresti anzichè seguire il pace maker di partire un po 
più veloce e cercare di arrivare con la forza di volontà ?
In effetti, considerando anche che se non sbaglio a RE la prima metà è 
in leggera salita e la seconda in discesa, potrebbe funzionare...
Ho paura che però sarebbe terribile dal punto di vista psicologico: 
sorpassare all'inizio e vedersi sfilare alla fine potrebbe essere un 
problema.
Mi sa che più che tabelle e ripetute, mi serva qualche lunghissimo.
Beppe

 
MAI, non ti consiglierei mai una strategia a 3 mesi da una maratona, il 
ritmo maratona lo si decide la domenica prima della gara, o quasi ...
Sono gli allenamenti che detterminano il ritmo gara e non il viceversa...
Se Il tuo ritmo gara teorico sarà di RM, IN PIANO
significa che tu dovrai essere pienamente cosciente di quale ritmo tu 
stia facendo a SENSAZIONE...
Come dici, reggio ha, anzi aveva perchè quest'anno non so, la prima 
parte con delle salite, sulle salite non dovrai mica andare a RM, ma 
alla sensazione del RM fosse pure 60''/km più lento
In questo credo possa aiutarti il fatto che corri su saliscendi.
Chiaro che, non avendo esperienza, se il tuo ritmo fosse poco più veloce 
di un Pace maker, ti consiglierei di seguirlo almeno sino al 28°km, se 
fosse cosi, ma ora NON PUOI SAPERLO
Però ricorda, il ritmo lo detterminerai man mano che prosegui con gli 
allenamento
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 
Ok, intanto grazie per i preziosissimi consigli.
Quello che dici sembra MOLTO ragionevole!

 Quindi non vedo l'ora di fare una sky vera!
beh, il top è la Dolomites a Canazei. frequentatissima specie da corridori 
di alto livello, molti stranieri, paesaggio fantastico

 Sono gli allenamenti che detterminano il ritmo gara e non il viceversa...
anch'io sarei di questo parere, però come concili questa affermazione col
fatto che generalmente tutte le tabelle di allenamento sono tarate su un
determinato "ritmo maratona" che si intenderà seguire durante la gara?
gg
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 determinato "ritmo maratona" che si intenderà seguire durante la gara?
"le tabelle sbagliano sempre" (cit.)
all'inizio della preparazione specifica, quando si cominciano a fare tanti 
lavori su ritmo vicino a quello della maratona, si ha comunque una idea di 
quanto si vale in quel momento e quanto si potrà valere poi: in molti casi 
sarà comunque un ritmo vicino a quello del medio (per la maggioranza degli 
atleti: per i top runner sarà vicino al veloce, per i più lenti al lungo). 
per mezzo dei risultati degli allenamenti, di sedute e gare test quel dato 
si raffina in continuazione