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Titolo: Recupero dopo la maratona

Otto giorni dopo la maratona non mi sento ancora a posto del tutto, un 
leggero dolore al tendine della gamba sinistra non accenna a scomparire 
e anche ieri, dopo una decina di Km di CL fatti alla media di 4'30"/Km, 
non ero brillante come qualche settimana fa e i battiti più alti del 
normale (non so dirvi di quanto perchè non uso il cardio). Volevo 
sapere quali sono le vostre esperienze al riguardo. Inoltre, e adesso 
potete pure mandarmi a quel paese, siccome il 15 Marzo c'è la maratona 
della mia città (Brescia), comincia a farsi largo nella mia mente 
l'ipotesi di riprovarci, sempre se mi riprendo bene naturalmente. 
Secondo voi la seconda maratona ad un mese di distanza dalla prima è 
fattibile e cosa mi consigliate a livello di preparazione ?
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
" ridere non è mostrare i denti
  ma accorgersi che esiste la bellezza"

 dalla prima è fattibile e cosa mi consigliate a livello di preparazione ?
ma dove sono andato a scrivere ?  :-)


Otto giorni dopo la maratona non mi sento ancora a posto del tutto, un 
leggero dolore al tendine della gamba sinistra non accenna a scomparire 
e anche ieri, dopo una decina di Km di CL fatti alla media di 4'30"/Km, 
non ero brillante come qualche settimana fa e i battiti più alti del 
normale (non so dirvi di quanto perchè non uso il cardio). Volevo 
sapere quali sono le vostre esperienze al riguardo. Inoltre, e adesso 
potete pure mandarmi a quel paese, siccome il 15 Marzo c'è la maratona 
della mia città (Brescia), comincia a farsi largo nella mia mente 
l'ipotesi di riprovarci, sempre se mi riprendo bene naturalmente. 
Secondo voi la seconda maratona ad un mese di distanza dalla prima è 
fattibile e cosa mi consigliate a livello di preparazione ?
-- 
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


a mio modestissimo parere, un mese è un po' pochino.
Che maratona vuoi correre? Brescia?
non  forse meglio Padova (fine aprile)?
-- 
Paolo from BS


Altre risposte tecniche le avrai certamente, io ti dico solo che sono
contenta che comunque hai voglia di riprovarci e se non sarà il 15
marzo sarà un'altra volta, hai la possibilità di fare davvero dei bei
tempi e di arrivare felice sotto l'arrivo.
Buon recupero.
Simo

 l'ipotesi di riprovarci, sempre se mi riprendo bene naturalmente.
Io l'ho fatto l'anno scorso ad 1 mese esatto da Torino ho fatto Praga ...e 
nella seconda sono andato decisamente meglio che nella prima al di là del 
tempo che da 4h39' è passato a 4ore20 sono arrivato decisamente piu' fresco 
che nella prima...pero' i miei sono megatempi da supertapascio io non corro 
come un missile come te....anche io  ho recuperato al 100% solo dalla terza 
settimana dopo la 1°maratona...io non te lo volevo suggerire, ma se lo dici 
tu :-) l'importante è che tu sia conscio che potrebbe essere ancora non un 
tempone....insomma io ho fatto 3 maratone e solo alla terza sono sceso 
vicino al tempo che pensavo di dover fare le 3h50 che mi ero 
prefissato...altrimenti se vuoi realzzare subito il tuo obiettivo aspetta 
preparati ancora piu' a fondo e vieni con me a venezia a ottobre :-) io però 
sono convinto che il top lo si raggiunge dopo qualche gara non subito al 
primo approccio e secondome alla terza maratonatu farai 3h23 come si era 
detto. Augh!!!
Dante 

 livello di preparazione
Quella della corsa lenta a '4"30 mica l'ho capita :-(
O sbagli a definirla o sbagli a correre, scusa.
Visto il tuo tempo in Maratona '4"30 è un fondo medio, mica CL
Luigi 

 mi consigliate a livello di preparazione ?
Mmmmhhh... oltre ad essere in generale un pò poco un mese, devi anche 
rapportarlo alla tua attuale condizione e recupero post-maratona... 
fossi fresco e brillante magari potresti pensarci, ma se dopo oltre una 
settimana hai ancora postumi, è cosa del tutto normalissima dopo una 
maratona, ma è indice che forse per qualche settimana non torni a 
gareggiare, per giunta sulla massima distanza...
Però non perdere lo stimolo e lo stato di forma, quindi ad Aprile vai e 
falla!!
Max

 Luigi
Il Tempo in maratona è relativo: HA rotto, io guarderei più il tempo
sui 10km e sulla mezza... ed allora sì, 4.30 è corsa lenta... :))    -
beato lui-
Scusa Rocha se rispondo io!! :)
Simo


il ragazzo Rocha a Verona ha corso 30 km a circa 4'50 al km.
4'30 per me NON è corsa lenta.
-- 
Paolo from BS

 Visto il tuo tempo in Maratona '4"30 è un fondo medio, mica CL
Beh, se guardiamo il mio tempo in maratona la mezza la dovrei correre 
in 1 h 45' invece la corro in 1 h 29' pertanto ti confermo che la mia 
CL è  a 4'30"/Km, la CM a 4'10"/4'15" e il LL a 4'45"/Km. non sono 
tempi teorici ma quelli che effettivamente ho tenuto negli ultimi 
quattro mesi.


 contenta che comunque hai voglia di riprovarci 
Ti ringrazio, anch'io sono contento di aver ritrovato in fretta la 
voglia di riprovarci, adesso bisogna vedere se questa voglia ce l'hanno 
anche le mie gambe :')


Scriveva Paolo from Bs martedì, 17/02/2009:

E perchè ? La corsa lenta è 15"/Km più veloce del lungo lento quindi ci 
siamo (anche perchè in allenamento i miei LL li ho sempre fatti a 
4'45"/Km).


 normale (non so dirvi di quanto perchè non uso il cardio).
i battiti per me non c'entrano niente
un pò di minore brillantezza rientra più nella logica delle cose: ma
potrebbe essere dovuta anche e soprattutto al calo di motivazioni
casomai occhio a quel tendine
che dire? se l'istinto ti dice di sì, fossi in te ci proverei. senza troppe
aspettative , venga quel che venga. 
-- 
Gert dal Pozzo
"Non permettete a nessun uomo, a nessuna istituzione, a nessuna ideologia
ed a nessun dolore di distruggere la capacità che è in voi di stupirvi
davanti alla bellezza delle cose" (Spidalieri)

 ma quelli che effettivamente ho tenuto negli ultimi quattro mesi.
Scusa se insisto ma qualcosa non torna.
Non voglio fare il prof ma credo che sbagli qualcosa nel calcolare i tempi 
:-)
Non ho tempo adesso ma riprendo domani il discorso 

 Luigi
Il Tempo in maratona č relativo: HA rotto, io guarderei piů il tempo
sui 10km e sulla mezza... ed allora sě, 4.30 č corsa lenta... :))    -
beato lui-
Scusa Rocha se rispondo io!! :)
Simo
Ciao Simo ma credo che ci sia qualche errore sul calcolare i tempi di 
allenamento, anche se poi il tutto č soggettivo alla fine
Luigi 

 Non ho tempo adesso ma riprendo domani il discorso
Sicuramente è un lento molto allegro, come piace a me... ma se riesci a 
reggere oltre 20km a quel passo, sarà lento svelto, ma lento rimane...
Max

 Non ho tempo adesso ma riprendo domani il discorso
Sicuramente è un lento molto allegro, come piace a me... ma se riesci a 


 Non voglio fare il prof ma credo che sbagli qualcosa nel calcolare i tempi
solo qualcosa? 
il medio non lo si fa certo al ritmo che poi si tiene in mezza
o meglio, solo uno che fa la mezza in 1h45 e rotti, non certo uno da 1h29
però potrebbe probabilmente essere che il valore di rocha in mezzo sia
paurosamente sottostimato, o che l'abbia corsa in condizioni comunque di
scarso allenamento specifico 
insomma, uno che fa il medio a 4'15 (cioè che a quel ritmo sarebbe
teoricamente in grado di correre  un'ora senza faticare troppo) la mezza la
deve fare in meno di 1h25, non ci sono cazzi
rocha mi risponderà per le rime ma so già che controrisposta dargli
-- 
Gert dal Pozzo
Ricerca e Sviluppo supercazzole olimpiche
Gran Capitano della Squadra Nazionale Frensing


Se ti stà tornando la voglia il tuo corpo sa che ce la puoi fare.
Anch'io ti dico di tentare, ma come ha detto Gert tendine permettendo.
Io nel 2006 ho fatto 2 maratone tirate a distanza di un mese, e nella 
seconda ho fatto il mio PB, le ho inframmezzate con una mezza non 
competitiva, oltre alle varie uscite giornaliere.
Ti consiglio di fare altrettanto, con la raccomandazione per l'ultima 
settimana di fare pochissimo senza forzare, e niente negli ultimi giorni per 
arrivare fresco e riposato a Brescia.
Sono convinto che puoi fare minimo 3h25' se seguirai i vecchi consigli.
Auguri
Grin 

 Non ho tempo adesso ma riprendo domani il discorso
Sicuramente è un lento molto allegro, come piace a me... ma se riesci a 


 reggere oltre 20km a quel passo, sarà lento svelto, ma lento rimane...
Penso si sia capito quello che volevo dire :-))
Ed anche che mi si è inchiodato il reader... ;-PP
Max


Infatti mi aspettavo il tuo post per chiarire
Io faccio la mezza in 1'24 e il mio lento è '4"35 e i medi li faccio a '4"10 
i corti e '4"15 i lunghi.
L'impressione è che Rocha tiri troppo negli allenamenti visti i tempi che fa 
in gara e quindi dovrebbe fare i lenti
senza tirare troppo.
Aggiungo inoltre che non capisco molto chi corre i lunghi lenti a "15 più 
lenti dei lenti, che senso ha?
Io invece per esempio faccio la corsa lenta a '4"40 e i lunghi lenti a '4"40 
( anche se sono collinari collinari) e anzi i lunghissimi
quasi sempre li faccio con dei tratti a rtimo maratona e finisco con il 
farli più veloci dei lenti. 

 -- 
Infatti perň non tornano i calcoli.
Io ho fatto Milano  a 4'29'', l'ultimo lungo lento di 1h45h, fatto 15 giorni 
fa', l'ho fatto a 5'al km. La corsa lenta (ieri) a 4'40''.
Ricordo anche che il mio preparatore, prima della maratona mi aveva dato un 
allenamento da fare definendolo MEDIO con 10min corsa lenta e 40min a 
4'30'', che era poi il mio obbiettivo per Milano. 


e meno male che non ne volevi più fare!!!
Comunque riprendendo il discorso del ritmo, pensaci bene che forse è propio 
per quello che sei crollato, hai fatto una preparazione troppo intensa.
Anche dopo la maratona io non ho mai corso più di 10-12km a 5'km, anche più 
lento a volte. 

 deve fare in meno di 1h25, non ci sono cazzi
Che ci sia qualcosa che non è andato per il verso giusto lo ha 
dimostrato il mio tempo nella maratona; attualmente escludo di poter 
correre una mezza in 1 h 25' (il mio PB l'ho ottenuto ad Ottobre con 
una mini preparazione specifica di circa 1 mese) ma posso confermarti 
che la CM l'ho fatta sempre a 4'15"/Km e spesso anche leggermente più 
veloce. Personalmente tendo sempre a fare allenamenti duri, per la 
serie che se non arrivo a casa distrutto non va bene; comincio però ad 
avere il sospetto che forse non è sempre la cosa migliore ...


 avere il sospetto che forse non è sempre la cosa migliore ...
arrivare a casa ditrutto 3-4 volte a settimana non è un buon segno. affaticati
sì (sennò non serve a niente), ma "distrutto"...
non è più un medio ma un corto veloce (magari prolungato): meglio farlo a 5-10"
più lento e farlo durare di più
uno del tuo valore ipoteticamente al ritmo del medio dovrebbe fare la maratona o
almeno una gara di 30Km. 
e, quando prepari una maratona, al ritmo del medio dovresti essere in grado di
correre diciamo 20Km senza finire distrutto, e nemmeno particolarmente
affaticato: se invece finisci morto, hai semplicemente corso al ritmo del
veloce, di certo non del medio

Sembra che megaMAX abbia detto :

Dopo gli allenamenti di oggi, venerdì e soprattutto domenica quando 
farò un lungo, prenderò la decisione.


 Rocha
Infatti questo volevo farti capire:-)
Quello che tu fai a '4"15 non è CM, è troppo veloce.
Devi dare modo al tuo fisico di recuperare, di metabolizzare il ritmo.
E' inutile arrivare distrutto a casa, hai fatto più danni di quello che hai 
costruito in quel modo
Insisto a dire che la corsa lenta la dovresti fare "almeno" 5 secondi più 
lenta, ma ti consiglierei di farla a 4"40 e sopratutto evita di fare i 
lunghissimi
più lenti della CL, anche questo è un errore che devi evitare  e vedrai come 
andrà meglio ;-)
Spesso si crede che spompandosi al max si costruisca di più, mentre tspesso 
invece fai più danni che altro ( Catabolismo, traumi, infortuni, 
affaticamento, etc).
Io faccio la mezza in 1'23 e di solito faccio due tipi di medi, per esempio.
Uno corto a 4"10 e uno lungo a 4"15!

 Uno corto a 4"10 e uno lungo a 4"15!
In effetti ciò che mi dici mi fa pensare ... immagino però che le tue 
ripetute di 1 Km siano più veloci delle mie, io le faccio attorno ai 
3'50"/Km con 2'30" di recupero


 Uno corto a 4"10 e uno lungo a 4"15!
esatto, sono ritmi corretti e realistici per uno da 1h23'
in pratica fai la mezza al ritmo del corto-veloce. 
già che ci sono volevo specificare che questo non è vero in assoluto
un top runner la mezza la fa più veloce del proprio allenamento più veloce, e la
maratona non la fa certo al ritmo del medio ma più veloce
diciamo però che per un top-runner la maratona dura molto meno (è tutto qui il
succo)
viceversa per la fascia diciamo medio-bassa degli amatori, direi dalle 3h40' in
su, il ritmo del medio non è molto diverso dal ritmo della mezza. così come il
ritmo possibile in maratona è probabilmente quello del lungo lento

 4'30"/Km, la CM a 4'10"/4'15" e il LL a 4'45"/Km. non sono
Hai un pb di 1' 29" sulla mezza, vai a 4' 13" min/km ..
Quindi sui 10km vali circa 40' 20" (4' 02") e siccome la mezza si corre 5-6 
secondi piu' lenta della tua soglia anaerobica hai una s.an. di 4' 07"/4' 
08" MIN/KM
fondo lento = san + 40"/50"
fondo medio = san + 10"/15"
Quindi
il tuo "fondo lento" dovrebbe essere compreso tra 4' 47" e 4' 57" min/km
il tuo "fondo medio" dovrebbe essere compreso tra 4'17" e 4' 22" min/km
4'30" min/km č il tuo ritmo maratona (rg mezza + 15) non č il tuo fondo 
lento.
Sulla maratona con un allenamento giusto devi fare 3 ore 10' cioč andare a 
4'30"
Fidati il tuo FL č sballato correre il lento a ritmo maratona significa non 
riposarsi e non rigenerarsi nelle sedute lente ed arrivare completamente 
stanco e scarico negli allenamenti che contano.
Io corro la mezza in 1ora e 18' (3' 45") e il FL lo corro a 4' 30" anche se 
in teoria potrei farlo a 4' 20", ma lo faccio apposta perchč per me il lento 
non ha nessun fine allenante se non quello di riposarsi o quello di 
rinforzare muscoli e tendini
Ciao

 Io corro la mezza in 1ora e 18' (3' 45") 
complimenti !


 zero).
funziona sempre cosi' per noi amatori piu' bravi o meno bravi
Vale sempre piu' o meno questo:
rg(42.195) = rg(21.097)+15 = rg(1000)+10 = rg(5000)+10
ovvio che per far questo bisogna allenarsi anche duramente per esempio
correvo i 5000 in 17' (3'23") poi ho seguito un programma per i 10000 di 6
settimane e tac 10000 in 35' 22"(3'32") mentre se non seguivo alcun
allenamento specifico scendevo a malapena sotto i 37'
poi dopo non uno ma 3 cicli di allenamento per la mezza maratona di 18
settimane ho fatto al terzo tentativo il mio teorico di 1 ora e 18"(3' 42").
Nella maratona per ora ho fatto 2 tentativi :
1) rg(mezza) + 25 -> 2ore 54"(4' 07")
2) rg(mezza) + 19 -> 2 ore 50" (4' 01")
ma son sicuro che al terzo raggiungo il mio teorico di 2 ore e 45"

 ma son sicuro che al terzo raggiungo il mio teorico di 2 ore e 45"
complimenti, sei di un altro pianeta !
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 complimenti, sei di un altro pianeta !
QUOTO!
Io quei tempi li potrei fare, forse, in bicicletta !
^_^
-- 
Paolo from BS

 Io quei tempi li potrei fare, forse, in bicicletta !
mah!
i miei compagni di squadra mi dicevano che erano andati a provare in bici
la mezza che organizziamo per rimisurare il percorso, sono maratoneti
anch'essi ma hanno faticato per fare 1h10'. la mezza l'han vinto in 1h6',
ovviamente
