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Titolo: Memorie di un maratoneta: meno 9

Cominciamo ad avvicinarsi alla gara più attesa: sto entrando nel periodo in
cui si fanno più Kilometri e si fatica sempre di più.
Sarà che erano anni e anni che non mi impegnavo così tanto e non
sperimentavo miglioramenti così marcati in poco tempo, fatto sta che la
fatica psicologica che mi prendeva prima di uscire di casa prima di una
sessione di ripetute lunghe non mi ha preso poi molto
Dunque, la gara di 26Km fatta l'altra settimana mi avevo segnato un pò le
gambe, ma non più di tanto ed avevo pure defatigato. Più che altro uscivo da
quella gara con un grosso dubbio sul mio effettivo valore e sui ritmi che
avrei potuto tenere in allenamento, specialmente sugli allenamenti di
qualità estensivi.
Quella gara lunga comunque mi aveva convinto di avere già raggiunto la
capacità di poter mantenere a lungo velocità  di poco inferiori alla soglia
anaerobica: capacità che ho sempre avuto e che a quanto pare ho ripreso
velocemente. Ciò mi ha convinto a dover tentare di incrementare ancora un
poco la potenza aerobica e quindi della necessità di inserire un ulteriore
lavoro duro intorno alla soglia (il cui valore non conosco ma che riesco a
percepire più o meno in allenamento a sensazione)
Quindi lunedì mi son fatto un 6x2000 con recupero di 3' di corsa lenta
i 2000 son venuti molto bene, tutti intorno agli 8'26, il recupero mi ha
dato l'idea di essere facile, buon segno
Martedì, palestra: niente gambe, solo addominali, lombari e vari esercizi di
mobilizzazione dell'articolazione delle spalle. Ho notato infatti in passato
di giovarmi molto di questi esercizi, in cui in pratica simulo la nuotata a
delfino o dorso.
Mercoledì ho fatto un'oretta di rigenerante a velocità tranquilla. Stavo
benino e avendo voglia di far girare le gambe ho scalato una salita di 1,5Km
circa al 7% che mi piace molto, staccando un buon 8'07", vicino ai miei
migliori tempi su tale salita.
Giovedì  prima seduta di ripetute in modalità estensiva, con il ritmo del
recupero molto vicino a quello del tratto veloce. Le chiamo ripetute ma
ovviamente son diverse dalle altre fatte il lunedì, si potrebbero chiamare
variazioni intorno al ritmo gara. Ho fatto un 4x3000 recuperando 1000,
cercando di tenere i ritmi molto vicini: devo dire che ho fatto una gran
fatica, sia per la giornata molto ventosa sia per una certa stanchezza di
fondo, sia perchè la prima seduta del genere mi è sempre riuscita
difficoltosa anche perchè in genere bisognerebbe già un'ottima preparazione
alle spalle e io ancora non ce l'ho
In ogni caso ho tenuto costante anche alla fine sia le velocità del tratto
veloce che del tratto lento, intorno ai 4'27 la prima e a 4'43 i secondi,
terminando però ben stanco. Stanchezza avvertita pure il giorno dopo con un
pò di fiacchezza, passata completamente il sabato per fortuna.
Oggi domenica un bel lunghissimo: ho approfittato di una gara che si
svolgeva tra il centro di Firenze e le colline a sud per avere un pò di
stimoli a tenere ritmi più elevati. Così, leggera colazione e via alle 8
nell'aria freschetta della mattina. Città deserta, passo dalle campagne coi
prati ancora bagnati di rugiada e arrivo ai lungarni: il sole è sempre basso
all'orizzonte, la brezza mattutina e il fresco regalano un'atmosfera
affascinanete al panorama già di per sè splendido dell'Arno illuminato dal
sole della mattina in una città ancora addormentata. Corro con grande
tranquillità, in genere io non sopporto molto i frequenti cambi di ritmo che
si incontrano nei centri storici ma oggi ho deciso di stare tranquillo. Il
lunghissimo cerco così di correrlo lento - che era tanto che non superavo i
30Km - ma neppure tanto così ogni tanto piazzo dei tratti a ritmo più
allegro, a sensazione. Finita la gara molto tranquilla - 53' netti per 11Km
anche con qualche salitella -mi incammino verso casa, prima lentamente poi
in progressione e arrivo a correre gli ultimi 5Km peraltro non
favorevolissimi in 24'40". Arrivo stanco ma ancora in discrete condizioni,
il lungo in allenamento mi stanca sempre molto e finisco sempre coi muscoli
doloranti ma direi che oggi  andata bene. 
E' stata una settimana molto molto impegnativa e anche la prossima non
scherzerà, specie la prima parte.
Riepilogo:
19/09	6x2000 (8'29+8'24+8'30+8'28+8'29+8'23) rec 3' 400m.
20/09 	forza generale su addominali e schiena + mobilità spalle + corsa
lenta + stretching
21/09	12 rigenerantecon 1500 m. salita 7% 8'07"
22/09	Variazioni su RG 4x3000 (13'18, 13'21, 13'21, 13'22) rec. 1000 (4'44,
4'45, 4'40, 4'44) tot 16K 1h12'15 
24/09	8 rigenerante
25/09	31,7 lunghissimo con tratti qualificati (tot. 2h40'00" media 5'02")
Km tot della settimana: 86
-- 
Gert dal Pozzo
Chi non sa che "Ariel fredda lo sporco e accarezza i colori" non capisce
che siamo peggiorati tanto che te ne vergogni, che Migliorati sono solo
"bambole dei sogni" (Caparezza)

 Km tot della settimana: 86
quanto a questi, sto ancora un po' indietro, ma non riesco a prendere un
ritmo uniforme nella settimana, col risultato che magari, per questioni
contingenti, mi ritrovo a fare tre lavori di fila e saltare magari un
lento.
Ieri, per esempio, avrei potuto uscire un'oretta nel pomeriggio ma venivo
da 5k-4k-3k giovedi', 10x400 venerdi' e 1h30' di progressivo, con parte
centrale a 4'45-50" di sabato, finite senza affanno ma con le gambe che
letteralmente urlavano ... 
L'oretta l'ho fatta, ma di passeggiata con Anna, perche' alla fine serve e
fa piacere pure quello.
Distribuire regolarmente 5 allenamenti nella settimana mi e' quasi
impossibile...
:-(
ciao
Fabrizio
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
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 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 giesugiesu...ma tu corri sul serio!
mica sto a dormire :-P
BTW, il recupero sarà stato anche 500 m, non 400, insomma
assolutamente non completo
ma più che i tempi ascolto le sensazioni, per esempio l'allenamento
dei 4x3000 è stato molto molto più duro e significativo e per il
vento e per un pò di stanchezza affiorante
PS: Bibbio, ancora non si vede la tua risposta al mio post sulla
ricerca scientifica sulla risposta genica all'allenamento aerobico

 ricerca scientifica sulla risposta genica all'allenamento aerobico
lo so, il newserver e' proprio fermo da 48 ore
ciao
Fabrizio (da newsland)


 
Mi pare una settimana molto equilibrata, ottimo

 veloce e lento e fare questo lavoro tra 15 giorni
il programma originale infatti era di fare questo che dici e un altro
allenamento di tipo progressivo o sul ritmo gara su una distanza
intorno ai 16Km
poi però mi sono convinto di dover lavorar ancora un pò sulla potenza
aerobica e quindi ho optato per l'allenamento di lunedì e poi ho
deciso di inserire queste ripetute medio-lunghe molto vicine al ritmo
maratona al posto del medio o progressivo
specifico una cosa: al momento ho volutamente tralasciato allenamenti
proprio sul ritmo gara (che per me sono dei veri e propri medi) perchè
ancora quando sono a -9 settimane non riuscirei a esprimermi
decentemente , ho bisogno di piazzare altri allenamenti lunghi e sulla
resistenza alla potenza per poter avere la capacità di farne
ovviamente saranno pane quotidiano o quasi nelle ultime settimane
altro motivo per cui non ne faccio è il non aver chiaro il ritmo gara
che potrò tenere, dovrò aspettare un paio di settimane per avere le
idee più chiare

 
In realtà ioti siggerivo un allenamento simile a quello di lunedi ma con 
un recupero un po più tirato. mi spiego
tu hai fartto
lunedi: 2000 alla sogli anaerobica o oltre, 400 molto molto molto lenti
venerdi: 3000 3% sopra il tirmo maratona e recuperi di 1% sopra, con 
differenza tra recupero e veloci di meno di 20''
Io suggerivo una via di mezzo tra i due allenamenti, con un recupero di 
30 40'' 50'' più lento del veloce,che poi è un po quelo che sto facendo 
io pensando di arrivare gradatamente al tuo allenamento di venerdi.
PS: ho in programma un medio (12-15km) fatto con 600 veloce e 400 lento, 
non mi aspetto di tenere una media ottima

  io pensando di arrivare gradatamente al tuo allenamento di venerdi.
il gradatamente sarebbe anche corretto, è che un pò  mi volevo
mettere alla prova un pò mi costava meno fatica mentale (non fisica,
anzi) fare quello piuttosto che un medio agli stesso ritmi

Gert dal pozzo ha scritto:
tralascio di copiare quello che hai scritto , xchè il mio è un discorso di
carattere generale.
inanzitutto i miei complimenti x la determinazione , quello che di te + mi
colpisce è il fatto che non molli mai !!!  i bei tempi li fai anche grazie
 a mamma natura , cmq. complimenti anche x quelli
un pò come il mio mito Capirex !!!
volevo soltanto sottolinerare alcune cose ,
io vedo che i tuoi tempi di gara sono davvero notevoli ,
è pur vero che la gara scarica adrenalina , 
ma noto una grande differenza , a mio parere esagerata.
vado a memoria , nella gara dei 26 km hai fatto gli ultimi 10 km
in 43 ( 4 e 18 al k )
poi in allenamento fai le ripetute di 2 km a 4,20 ,
e neppure facendo tutti quei km !!
ecco mi domando , ma quanto sono qualificanti degli allenamenti
cosi fatti quando il tuo limite è molto superiore ?
io non dico che in allenamento bisogna tirare alla morte ,
ma se l'allenamento è l'adattamento fisiologico alle sollecitazioni
che sottoponiamo il nostro fisico , che adattamenti vuoi che prenda il tuo
corpo , quando in allenamento vai un pochino sotto il tuo limite ?
cioè x lui dovrebbe essere una cosa semplice fare gli allenamenti a
quelle velocità quando poi in gara vola !!
dove è che sbaglio ???
cosa è che non capisco ??
rusca


 cosi fatti quando il tuo limite è molto superiore ?
(a parte che erano a 4'13"...)
allora, rusca caro, il fatto è che non so neanche io come ho potuto
tenere quei tempi: dal report dei meno 10 forse non si intuiva
abbastanza come fossi sorpreso delle mie capacità, proprio perchè in
allenamento facevo le ripetute a velocità che poi sono stato in grado
di tenere a lungo
ma voglio precisare questo: da quello che scrivi trapela che te ti
immagini il sottoscritto che finisce i 6x2000 chiacchierando
dell'essere e del divenire
mentre invece una mia (spesso malsana) abitudine è quella di darci
dentro anche in allenamento, e pure tanto
ad esempio ho finito il 4x3000 del giovedì mezzo morto, la sera sul
divano sentivo sempre le pulsazioni accelerate
eppure come hai visto ho tenuto un ritmo tranquillo rispetto a quello
di gara
a cosa è dovuto questo??
a 2 fattori secondo me
il primo, che in quella gara cui fai riferimento ho tirato fuori
energie che credevo di non avere, fisiche e mentali. l'aver fatto zero
gare nei 2 mesi precedenti mi ha aiutato senza dubbio ad avere una
carica incredibile (e conta che in 3 Km dal 13° in poi un tizio mi ha
attaccato un bel bottone costringendomi a chiacchierare, mentre in
pianura andavamo a 4'20 in relativa scioltezza
quel giorno quindi sono subentrati fattori positivi che ancora non sono
in grado di valutare: so però che dopo la gara di 13,5 del 2/10 e la
21 tirata che farò il 9/10 saprò tutto o quasi, e questo mi conforta
il secondo fattore è un altro: in questo periodo mi sto allenando
molto e arrivo agli allenamenti con una brillantezza molto inferiore a
quella di gara
quindi in allenamento faccio fatica, mentre in gara che ci arrivo
riposato no pur andando più forte
a cosa è dovuto questo? sicuramente alla scarsa base aerobica che ho,
non avendo corso per niente l'anno passato
dal punto di vista fisiologico, immagino che non avendo recuperato
alcune delle mie fibre muscolari  non sono efficienti come in gara per
cui a parità di forza sviluppata faccio più fatica e invado sempre di
più il meccanismo lattacido
(su quest'ultima mia considerazione non vado oltre, se poi qualcuno dà
una sua spiegazione più precisa meglio)
ultima considerazione: allora i miei allenamenti come quelli che dici
rappresentano uno stimolo allenante?? io credo di sì , perchè il
carico cui il mio fisico viene sottoposto è analogo a quelo che poi
dovrà sopportare in gara, solo vengono fuori risultati inferiori alle
attese per i motivi che ti ho detto
almeno spero :-P
PS: ti avevo scritto venerdì alla tua mail di libero, hai ricevuto??

 almeno spero :-P
Il famigerato carico interno ...

> PS: ti avevo scritto venerdě alla tua mail di libero, hai ricevuto??
l'ho visto adesso ,
ti rispondo domani , ora vado 
utilizza l'altro indirizzo la prox volta
ciao


 almeno spero :-P
ripeto , da ignorante quale io sono , a naso vedo che i tuoi riscontri in
gara sono 
superiori ( è anche ovvio ...) a ciò che fai in allenamento , ma
la differenza è sostanziale , non dico abissale , ma neppure analoga come
tu dici.
E' ovvio che se i tuoi riscontri sono x te soddisfacenti stai lavorando
nella giusta
direzione . Se avessi queste leggere differenze tra i vari allenamenti e
le gare io farei allenamenti + duri , ma io non sono tu ( purtroppo ) e
soprattutto non faccio gare e infine ne capisco meno di te ……
quindi mi domando 
ma allora xchè caxxo ti faccio queste domande ???’
Ø	PS: ti avevo scritto venerdì alla tua mail di libero, hai ricevuto??
Si ricevuto e spedito tutto stamane
Ciao


 ci sono solo 7 sec. di differenza !!!!
Magari non tira quanto dovrebbe/potrebbe in allenamento (per diversi
motivi). Per me potrebbe essere cosě!
Pagliotz.
-- 
"Questo libro spiega: come si possono bruciare 
piů grassi guardando la televisione piuttosto che 
facendo esercizio fisico..."
Riportato da gasperino2002 su it.sport.atletica

 direzione .
speriamo
su google ho visto un messaggio analogo del pagliotz, ora non lo vedo
misteri dei server news :P
rispondo a lui ocme a te: non lo so, non me lo so spiegare e tutto sommato
non mi interessa
il perchè è semplice: ad esempio martedì sera sono andato a farmi vari 1000
velocini recuperando a ritmo medio per un ammontare non indifferente di Km
venivo da una giornata duretta, avvertivo un pò di fiacca: alla fine ho
corso i tratti veloci intorno ai 4'20, i lenti a 4'42
secondo i 2 vostri punti di vista avrei dovuto finire la parte lenta
riposato o quasi: un corno, io magari a 4'42 recupero bene ma so solo che
alla fine dell'alenamento era stravolto, ho dovuto forzare per non calare
troppo alla fine
quindi direi che in allenamento mi dò da fare, magari sarebbe meglio farle
in compagnia queste sedute
comuqnue mi ripeto, entro una decina di giorni avrò dei riscontri più
precisi sul mio valore: in ogni caso, non fissiamoci troppo sul cronometro,
mi fido più dei miei rantoli che di lui
