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Titolo: Le mie elucubrazioni sui tempi in maratona


 cio� stimare il proprio valore in una maratona finita in calo
approssimando la perdita nella seconda met� pari a circa 3 volte la
maggiore velocit� avuta nella prima parte rispetto al valore ideale.
Introducendo come fattore correttivo il calo da 21 ai 30 o 35 posso
raffinare un pochino la stima ma l'ordine di grandezza resta sempre quello:
alla fine della fiera il mio algoritmo prevede in pratica che se il calo �
stato notevole allora la partenza era davvero esagerata e la perdita �
stata maggiore, altrimenti se il calo � stato successivo ai 30-35 il
margine per fare meglio non era poi molto. L'impressione � che i vostri
dati confermino la mia teoria. Forse un filo ottimistica perch� per noi
tapasci un calo nel finale ci sta dato che non ci alleniamo come i
top-runner. Per� ci possiamo accontentare
Qualche considerazione pi� precisa sul tema "fattore di moltiplicazione tra
mezza e maratona", quel valore che molti danno genericamente pari a 2,2
(che significa che rispetto al proprio valore attuale in mezza maratona,
basta rallentare del 10% e a quella velocit� si avr� il proprio tempo
finale ipotizzabile sui 42km)
La congettura di questi 2,2 si rivela enormemente errata: come valor medio
ci pu� stare ma dai vostri dati - e sono sicuro dai dati di qualsiasi
campione di maratoneti - emerge una forte varianza di tale dato statistico,
come dire c'� chi ce l'ha molto buono e chi invece pessimo.
Secondo me � poco utile provare a immaginarlo per chi � all'esordio, meglio
usare altri test predittivi nel tempo finale della maratona o meglio ancora
la propria sensibilit� ai ritmi, se la si ha si intende (sensibilit� che
comunque pu� essere migliorata se si fanno lavori tipo ripetute lunghe con
recupero,a ritmo maratona, medi, progressivi.
Viceversa per chi � gi� maratoneta, qualche considerazione la si pu� fare
La mia teoria, ripeto, � che tale fattore moltiplicativo sia funzione
- dell'individuo e dalle sue caratteristiche psico-fisiche
- dall'allenamento in termini di completezza (sono state stimolate tutte le
variabili e tutti i parametri fisiologici), adeguatezza (gli stimoli sono
stati ripetuti, variati e in un numero sufficiente) e carico di lavoro
(bisogna faticare!)
- dal peso o meglio dalla massa grassa al momento della gara: in generale,
dalla spesa energetica e dalla componente lipidica bruciata al proprio
ritmo maratona (in realt� la spesa energetica � dipendente dall'allenamento
e dalle caratteristiche individuali)
Mentre il primo punto non � allenabile, gli altri s�
Ed � l� che bisogna agire: stile alimentare valido, efficace programma di
allenamento che stimoli le varie caratteristiche fisiologiche, carico di Km
non indifferente - poco da fare, una maratona la si fa decentemente con
minimo 60Km/settimana.
Tale fattore moltiplicativo comunque tendenzialmente � pi� facile sia basso
per i migliori ed alto per i pi� lenti. Ci� dipende dal fatto che correre
una maratona in 4h � pi� faticoso che correrla in 3h, perch� i momenti di
difficolt� in cui come minimo si ha minore efficienza di corsa (uno stile
peggiore quindi, non dal punto di vista estetico quanto per il consumo
energetico) durano pi� a lungo, e ci� tende a deprimere il fattore
moltiplicativo. Ma ci possono essere eccezioni
Qualche considerazione infine sui maratoneti ISANI
Megamax: ottimo atleta, sicuramente. All'esordio ha finito in 3h6', mi
ricordo che post� degli ottimi allenamenti, sicuramente ha grossi margini
per finire sotto le 3 ore, magari dedicandosi per 3-4 mesi solo alla corsa
se ne avr� voglia. Avrebbe potuto finire sulle 3h2', e ha un fattore di
2,15, buono ma migliorabile.
Frank: le sue 3 maratone sono caratterizzate da ottima regolarit�, specie
seconda e terza. Ci� dimostra quanto sia sensibile al ritmo giusto e quanto
sia capace di reggere la fatica mentale e fisica nella maratona. Come
abbiamo letto ora punto all'obiettivo grosso, "the wall". Ha sicuramente
margini di miglioramento, deve stare attento a calibrare i ritmi di
allenamento non sulle velocit� desiderate bens� sul valore corrente. Come
si suol dire, la speranza non � una strategia. Con un fattore 2,15-2,16,
migliorabile incrementando i Km in allenamento, dovrebbe scendere sotto
l'1h24' in mezza per sperare di abbattere il muro
Pedro: 2 maratone e un ottimo fattore intorno a 2,13-2,14, avrebbe potuto
finire entrambe le sue prove in meno di 3h02'. Eccellente se si pensa al
poco allenamento fatto, 45Km/settimana. Sicuramente enormi margini di
miglioramento e grosse chance di scendere sotto il muro... Se si allenasse
di pi�, beninteso
Riccardo: una sola maratona che avrebbe potuto chiudere in 3h44', con un
fattore di circa 2,24 che non � malaccio considerando un allenamento non
particolarmente spinto. Potrebbe fare di pi�.
Simo: si notano miglioramenti costanti, sia nella regolarit� che nelle
prestazioni. Ultima maratona eccellente in negative split, buona anche
nelle altre che avrebbe potuto chiudere in 3h41' e 3h46'. Fattore tra 2,14
e 2,17, probabilmente in miglioramento anche quello. Ha margini anche lei,
ma per migliorare in maratona dovr� farlo prima in mezza, PB da limare
Dante: nell'ordine le sue maratona poteva finirle in 3h52, 3h55, 3h52, con
un fattore approssimabile tra 2,32 e 2,35 quindi elevato nonostante i molti
Km in allenamento. Si potrebbe dedurre che Dante purtroppo non abbia
caratteristiche che lo rendano adatto alla maratona. Per averlo visto e
letto alla prova nel trail direi che lo vedo pi� portato per tale
disciplina
Alf: una sola maratona che avrebbe potuto finire in 4h2' con un fattore
pari a 2,37 , sicuramente alto, forse allenandsi di pi� potrebbe
migliorarlo.
Zilli: non ha fornito i suoi dati ma parliamo del detentore del recordi
ISA, un mix di velocit� resistenza esperienza capacit� di allenarsi bene e
grande sensibilit� ai ritmi
Mauro: le sue 5 maratone le avrebbe potuto concludere in ordine cronologico
in 3h41, 3h21, 3h18, 3h37, 3h22. I fattori oscillano molto esattamente come
tali prestazioni, tra 2,16 e 2,21. Mauro, per averlo visto all'opera su
gare pi� brevi avrebbe sicuramente modo di fare meglio sia allenandosi di
pi� sulle gare lunghe sia applicando pi� prudenza in tali prove
Rocha: una sola gara con un grosso calo che rende difficoltose
valutazioni precise, l'avrebbe potuta chiudere in 3h33 ma i pochi Km
in allenamento hanno inciso tanto e gli hanno fatto schizzare il
fattore moltiplicativo a 2,39. Probabilmente per motivi fisiologici
non � adattissimo a rendere al meglio in maratona ma era pur sempre un
esordio.
-- 
Gert dal Pozzo
"Non occorre essere forti per affrontare il fascismo nelle sue forme
pazzesche e ridicole: occorre essere fortissimi per affrontare il fascismo
come normalit�, come codificazione, direi allegra, mondana, socialmente
eletta, del fondo brutalmente egoista di una societ�" (Pasolini)

allenamento non sulle velocit� desiderate bens� sul valore corrente.
Molto interessante tutto il post, come sempre d'altronde, ne far�
tesoro.
La parte che mi riguarda � perfettamente in linea con quelle che sono
le mie intenzioni per approcciarmi all'Obbiettivo, mentre la
speranza...la utilizzo solo per il tempo metereologico, ed anche in
quel caso con scarsi risultati.
Ciao, Filippo

 letto alla prova nel trail direi che lo vedo piï¿œ portato per tale
Concordo su tutto, ero giunto a questa triste conclusione sulla base 
della prova "pratica" quella sul campo, che il fattore 2,2 per me fosse 
fantascienza mi ï¿œ stato chiaro da subito, aggiungerei che piu' che non 
essere adatto alla maratona non sono adatto alla corsa in genere, io ho 
iniziato a far sport solo 3 anni fï¿œ :-) a soli 47 anni, da niente a 
60/70 km a settimana come dire.... mi piacciono gli approcci graduali.
Grazie per l'incoraggiamento sul trail (troppo buono), ma piu' che 
essere portato diciamo che mi diverto un sacco di piï¿œ... che alla fine 
ï¿œ la cosa piu' importante.
Complimenti per i tuoi post sono sempre interessanti, saranno anche 
pippe mentali, ma sono spunti puntualissimi.
Dante
-- 
Il Dante
http://dantechecorreperlanutella.blogspot.com/

 di pi�, beninteso
quoto tutto, ma il tempo, si sa, � tiranno...
L'idea, per ora, � di qualificare maggiormente i chilometri, inserendo pi�
ripetute e medi, insomma attenendomi alle tabelle che preparo...
gg
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 grande sensibilitïŋ― ai ritmi
Che dati ti servivano?
personale in maratona 2h42' e ... bo forse 22 Milano 2007, 3 settimane 
prima 1h18'49'' (secondo piu' secondo meno). almeno metïŋ― corsa con nausea.
partito bene, fatica rallentamento progressivo sino al 38km, qui non so 
come sono andato a 3'42''/km Anzi lo so, lo dovevo ad un amico scomparso 
un mese prima ... ho dato l'anima, e da allora non mi sono ripreso..
passaggio alla mezza bo piu' o meno regolare, ho perso dal 10ïŋ― al 35ïŋ― circa
un anno prima 2h43'16'' a reggio, partendo dalle retrovie e quindi 
sprecando anche energie mentali per il recupero, francamente avevo una 
forma migliore che a milano ... ma mi faceva male sotto ad un piede per 
aver pestato una pietra con le suole consumate
Seconda metïŋ― poco piu' veloce, ma c'era piu' discesa
a quei tempi il personale era ... bo non ricordo, attorno a 1h19'
credo ottima gestione della gara
Firenze 2005: depauperamento progressivo della prestazione, 2h45'16'' 
con bo mezza in 1h19'43'' mi pare
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 Ecco una risposta a chi mi aveva dato una mano a raccogliere un p� di dati
Che dire, hai centrato la situazione perfettamente, come sempre del resto!
Qualcosa in piu' lo potrei fare, ma gli impegni ( e sopratutto la voglia) 
non mi permettono di allenarmi piu' di tanto.
Diciamo che corro per divertimento e per il mio benessere, e vista l'eta' � 
meglio che non esagero.
Ciao e grazie, Alf

pi� sulle gare lunghe sia applicando pi� prudenza in tali prove
..... � proprio cos�......
Ciao e grazie
Mauro55

Buongiorno a tutto il NG.
Vi leggo sempre in quanto le discussioni qui dentro mi sembrano
interessanti, competenti, e spesso divertenti.
Ogni tanto (ma veramente tanto...) scrivo.
Mi intrometto in questo thread in quanto mi ha fatto nascere una
domanda,
e vorrei chiedervi qualche opinione a proposito.
Ho corso 3 maratone in vita mia. I tempi: 3h54', 4h22', 4h27'. In
tutte le maratone,
e soprattutto le ultime due, la prestazione è stata rovinata dai
crampi, che ritenevo conseguenza
di preprazioni inadeguate: pochi km e pochi lunghi. Come confronto, i
miei tempi sulla
mezza maratona sono 1h40'-1h45'.
Ovviamente, è tassativo fare allenamenti migliori e più intensi.
Al di là di questo, ho fatto di recente un test con il
cardiofrequenzimetro. Non l'avevo mai usato
prima in vita mia. Il risultato è: 11km corsi in 53' circa. Battito
medio 166!
Questo ritmo è prossimo a quello in gara per puntare ad una maratona
in 3h30'.
Un battito così alto, unito ai miei crolli dopo i 21km  mi dà da
pensare...
La mia domanda è: è ragionevole ipotizzare che i crolli fisici siano
dovuti
al fatto che 3h30' sono un tempo fuori dalla portata del mio fisico,
allenamenti di durata o meno?
I miei dati: 42 anni 1.67m x 64 kg. I miei allenamenti sono di 20-30
km/settimana.
Vi ringrazio

 allenamenti di durata o meno?
Molto spannometricamente e dal basso :-)) della mia modesta esperienza, 
il tuo tempo sui 10K, estrapolato da quello sugli 11, ti proietta sulla 
maratona ad un tempo teorico poco sotto le 4 ore, di certo non a 3h.30, 
ma neppure a 4h.30.
I tuoi tempi sulla mezza sembrano abbastanza in linea con il tuo tempo 
sui 10 K. Sembra abbastanza evidente dunque che il tuo limite � la 
preparazione specifica sui lunghi. In pratica il tuo fisico non � 
abituato ad utilizzare le riserve energetiche grasse ma si scola subito 
quelle di glicogeno.
Ciao
Giuseppe

 Vi ringrazio
La risposta l' ha data Gert nel suo post cito "poco da fare, una
maratona la si fa decentemente con minimo 60Km/settimana"  non è
l'unica condizione , ma è sicuramente indispensabile.... oltre alla
qualità e al tipo di allenamento... con 20/30 km alla settimana anche
i miei battiti andrebbero alle stelle... si chiama poca resistenza
allo sforzo fisico.
Dante

 i miei battiti andrebbero alle stelle... si chiama poca resistenza
ma con 20/30 km alla settimana si riesce ad arrivare in fondo
a una maratona?!
io macino piï¿œ km settimanali, ma riesco ad andare di poco oltre
la mezza come resistenza!
-- 
AndreaB76 - Hagbard


Grazie a Dante e a Usodimare.
Quindi: la combinazione fisico+allenamenti fornisce un risultato sulle
4h.
Quello che mi perplimeva, e che mi aveva fatto ipotizzare la
possibilità di tempi migliori,
era il risultato della prima maratona, sotto le 4h in presenza di
allenamenti migliorabili
e con crampi...
Ma vabbè!


Dipende da come si intende arrivare in fondo...
La prima maratona, quella migliore come tempi, l'ho preparata con
il minor kilometraggio complessivo, ma uscite medie più lunghe: pochi
allenamenti
ma ciascuno di essi di 18-20 km.
Ho passato la mezza in 1h54' se ricordo bene e i crampi mi sono sorti
dopo i 30km, e durati un 5-6 km.
Le seguenti due le ho preparate con un kilometraggio complessivo
maggiore ma uscite più brevi:
il mio allenamento tipo consiste in un giro di 11km.
In entrambi i casi sono passato alla mezza in 1h45' e ho cominciato
subito dopo a soffrire di crampi.
In pratica ho camminato fino all'arrivo!

 Ma vabb�!
Da quello che ho capito, anche dalle risposte che ottengo dal mio 
fisico, quando ci alleniamo dobbiamo mirare a costruire una base di 
velocit�, con allenamenti specifici, che ci serve a correre i 10K e le 
mezze con tempi decenti. Su questa base va inserito un allenamento 
specifico per la maratona fatto di lunghi.
Se uno dei due fattori manca il conto non torna. Ovvero, se ti butti, 
come ho fatto io agli inizi per esempio, sui Km senza lavorare sulla 
velocit� arrivi in fondo magari senza crampi ma fai un tempo mediocre. 
Se invece ti fai il mazzo con la velocit� e non curi la parte di 
resistenza finisci la benzina ben presto ed in fondo ci arrivi male o 
non ci arrivi.
Mi pare, cosi' a naso, che il tuo allenamento sia un po' un ibrido non 
ben definito e difatti il risultato � che ti porti dietro entrambi i 
problemi: tempi non eccelsi e/o benzina finita. Fossi in te per 
migliorare farei un po' pi� di qualit� e poi qualche lungo e non solo 
quelle "mezze misure" che fai ora. Insomma un allenamento pi� razionale.
Ciao
Giuseppe

 Giuseppe
Sì. Hai ragione. Ma vincoli di tempo (e anche di voglia di faticare)
mi
precludono un più serio allenamento. Quando (se) farò un'altra
maratona
saprò di dovermi tenere strette le mie 4h  :)

 saprï¿œ di dovermi tenere strette le mie 4h  :)
ti han giï¿œ risposto: ti dico solo che la tua prima maratona, sotto le 4 ore,
torna con la preparazione non ottimale cui hai accennato e coi tempi sui 10Km e
sulla mezza ( ipotizzo per te un fattore moltiplicativo sui 2,3, non
particolarmente buono ma neppure pessimo)
quello su cui mi concentrerei sono i crampi, si deduce che siano stati quelli a
limitare la prestazione. per risolverli, i suggerimenti soliti sono solo 2:
integrazione salina nei giorni prima della gara (specie aspartati di potassio e
magnesio, contenuti nelle tradizionali pasticche tipo enervit) e adeguati
allenamenti lunghissimi, nel tuo caso direi fino e oltre le 3h

 prima 1h18'49'' (secondo piu' secondo meno). almeno metï¿œ corsa con nausea.
piï¿œ o meno i tuoi tempi e le tue caratteristiche me li ricordavo: notare
che la maratona ti esalta e che il tuo fattore moltiplicativo ï¿œ tipo 2,06
.. quasi come Baldini o Gebre... 
sei un vero animale da maratona 
(ï¿œ un grosso complimento )

 maratona ma era pur sempre un esordio.
Il 21/02 ci riproverï¿œ, staremo a vedere ...
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
"L'uomo privilegiato politicamente o economicamente ï¿œ un uomo 
intellettualmente e  moralmente corrotto. ï¿œ questa una legge sociale 
che non ammette eccezioni "
( Michail Alexandrovic Bakunin )

 Giuseppe
Non vorrei portare "altrove" il thread però mi pareva d'aver capito
una cosa diversa (dalla bassezza delle mie attuali conoscenze).
In pratica la "base" dovrebbe essere costituita dalla capacità di
correre una certa distanza senza fermarsi (resistenza). Una volta che
si è riusciti a coprire una certa distanza, si passa al "come/quanto
tempo", con allenamenti c.d. di qualità per aumentare la velocità sul
medesimo tratto.
Quindi la base dovrebbe essere la distanza/tempo di corsa, ovvero la
capacità di correre per es. 20 km o 1h30' senza sbattere per terra.
Se questo principio è giusto un'ipotesi di allenamento dovrebbe
essere:
- riesco a correre 10.000 ?
- con che tempo ?
- riesco a correre 21000 ?
- con che tempo ... etc....
Credo che questo spieghi il motivo per il quale il ns amico fatica
nella maratona. Il suo fisico non riesce a gestire delle distanze così
lunghe. Quindi l'unica soluzione è fare dei lunghi di almeno 20 km
almeno una volta alla settimana, così anche i km totali salgono.
Scusate la lieve digressione ma questo argomento mi interessa molto,
mi è appena arrivato "L'allenamento ottimale" di Weineck, mi pare una
lettura tosta (anche per le dimensioni ed il peso...) mi ricorda
vagamente i miei libri d'università di una volta... inizierò piano
piano a masticarlo.
Salut
Andre
http://andrecorreblog.blogspot.com/

lunghe
Su questo direi che non ci sono dubbi. La domanda che mi ponevo era
se il mio fisico non riesce a farcela solo perchè non è allenato
adeguatamente,
ossia, come dicevano Usodimare e Gert, perchè non ha imparato ad usare
i grassi invece
dello zucchero,
o invece perchè--nella prima parte della maratona--gli chiedo più di
quello
che lui può darmi, ossia perchè 5'/km sono una velocità che tutto il
mio organismo (polmoni+muscoli+cuore+...)
riesce a reggere solo per distanze molto inferiori.

 (ï¿œ un grosso complimento )
Una sega nella mezza se vuoi ...
Certo che visto il mio peso forma (68kg su 171cm) in maratona dovrei 
essere penalizzato non poco, bo.
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 Una sega nella mezza se vuoi ...
Mettila un po come vuoi... ma mi sa che gert ha ragione: pensa che io mi 
stavo convincendo di essere portato per la maratona e ho un tempo sulla 
mezza molto simile al tuo ma 3-4 minuti in piï¿œ sui 42!

 medesimo tratto.
ok, la base aerobica ï¿œ fondamentale ed ï¿œ il primo aspetto che conta curare. la
tua affermazione perï¿œ puï¿œ portare a fraintendimenti: all'interno di una base
aerobica da curare sempre si va comunque a inserire gradualmente stimoli sulla
potenza aerobica (e sulla sua versione "resistente", da taluni chiamata
"capacitï¿œ") all'interno di un programma organico che prevede alternanza tra tali
lavori. non ï¿œ che prima mi faccio 4 mesi di allenamento di sola resistenza e poi
altri 4 di sola potenza aerobica (come qualche niubbo potrebbe dedurre dalle tue
parole)
altra cosa: la resistenza ï¿œ una base anche per gare dove questa non ï¿œ
fondamentale. contribuisce a quel patrimonio aerobico che ï¿œ fondamentale per
migliorarsi anche sul versante "velocitï¿œ". se prepari una mezza per farlo al
messimo, non ï¿œ che in allenamenti basta arrivare ai 21 Km ... 

 mezza molto simile al tuo ma 3-4 minuti in piï¿œ sui 42!
invece imho siete molto simili (anche se avete 2 corporature diverse). e tu, se
un giorno mai nella tua vita avrai  voglia di farti 6 mesi di strada, sappi che
stracceresti i tuoi attuali PB 

 In pratica ho camminato fino all'arrivo!
sicuramente passaggio troppo veloce
va capito il problema dei crampi, che non credo dipendano (solo) dal passaggi
veloce: come dicevo in altro post, probabile sia necessaria una minima
integrazione. oltre a qualche allenamento in piï¿œ sul lunghissimo

 medesimo tratto.
Appunto. Si stava parlando non di arrivare in fondo ad una maratona ma 
di scendere sotto un certo tempo. Era questo il problema del nostro 
amico che ha iniziato il thread. Lui in fondo ci arriva, ma vorrebbe 
arrivarci ad una certa velocita'. Pertanto continuare a lavorare 
lavorare solo sulla "resistenza", ovvero sulla parte piu' strettamente 
aerobica, non puo' essere sufficiente.
Quando parlavo di base di velocita', non ne facevo un discorso 
temporale. Sono due cose che vanno in parallelo, come gi� qualcun altro 
ti ha detto.
Giuseppe