Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: sulla palestra...

Mi date una mano a migliorare questo programma di palestra?
L'ho scritto così al volo, sicuro che ci sono un po' di modifiche da fare... 
sicuramente e' un po' atipico, ma visti i miei problemi alla schiena meglio 
andarci cauti...
1° CICLO (potenziamento generale - 2-3 volte alla settimana per 3 settimane 
incrementando i carichi progressivamente - solo esercizi con carico naturale 
o quasi)
[50% busto - 20% braccia - 30% gambe]
ESERCIZI:
crunch addominali
trazioni alla sbarra (presa normale e inversa)
piegamenti sulle braccia
lat machine
lombari alla macchina
esercizi per dorsali (quali senza sovraccarico?)
[distensioni delle braccia in fuori e in alto... etc]
esercizi per tricipite brachiale
    [french press con bilanciere, cavi]
molleggi su avampiedi
affondi a carico naturale (o max 10 kg)
leg extension - leg curl - leg press (max 70 kg)
skip/balzi su gradoni
salite (ritmo max 85-90%)
2° CICLO (potenziamento specifico 1 - 3 volte alla settimana per 3 
settimane - introduzione di sovraccarichi e salite a ritmi decenti)
[40% busto - 20% braccia - 40% gambe]
ESERCIZI (in aggiunta)
affondi con bilanciere (max 15-20 kg)
1/2 squat (max 80 kg)
leg press (max 90-100 kg)
salite (ritmo max 95%)
corsa con sovraccarico? (cinture, cavigliere)
3° CICLO (potenziamento specifico 2 se non schiatto prima - 2 volte alla 
settimana + 1 solo gambe - aumento sovraccarichi sempre se non schiatto)
[35% busto - 15% braccia - 50% gambe]
1/2 squat (100-120 kg?)
leg press (120 kg)
salite (ritmo 98-100% senza dolori muscolari?)
Il tutto compatibilmente a 2 lavori di corsa lunga (20'-30' a 4'20"-4'30" al 
km se ci riesco), e 1 di potenza aerobica su pista alla settimana. Poi 
verranno la velocità ed i lavori lattacidi... 

 verranno la velocità ed i lavori lattacidi...
beh con questa programmazione punti in grande.. lo sai che quest'anno i
giovanili li giocheremmo anche in casa? li fanno al ridolfi 
cmq, mi sa che qualcuno vuol inziare a dare fastidio ai toscani anche sui
200.. :-)
ps: mi è venuto un dubbio=> ma tu hai intenzione di lavorare sui vari
aspetti della forza (massimale, potenza, forza esplosiva..) come suggeriva
nel libro che ti ho prestato o pensavi di usare + o - le stesse tipologie
di allenamento e carico per tutti e tre i periodi?
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
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ab...@newsland.it

 ma anche no.. :-)
il "ma anche no" è ovviamente riferito solo all'ultimo, i primi due sono
ovviamente esercizi importanti!
ps: seconda precisazione, ovviamente io suggerirei di non abbandonare dopo
il primo periodo lavori con elastici, glutei e quant'altro..
inoltre pur non essendo sicuramente una forma di potenziamento (se si
esclude per la muscolatura del piede) io fare anche esercizi di
propriocettiva (cappelo del prete etc etc..)
spero di esserti stato utile, ed ovviamente a gennaio stop ai pesi e si
inizia con la centry :-)
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 schiena)
la hyper-extension veramente è per i lombari :-)
per i dorsali a corpo libero ci sono le ottime trazioni alla sbarra con
presa prona
la lat di cui sopra, è per dorsali
oppure c'è questo se ancora non riesci a "trazionarti" alla sbarra
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html

 la lat di cui sopra, è per dorsali
io faccio infatti pulldown e trazioni per i dorsali, inoltre in paletra
adopero anche un altro macchinario (di cui però non ricordo ora il nome,
domani controllo..)
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 L'ho scritto cosě al volo, sicuro che ci sono un po' di modifiche da fare... 
rileggendo il tuo post mi sono accorto che non hai inserito un esercizio
che a mio modesto parere č abbastanza importante, ovvero la panca.
dimenticanza o scelta precisa?


 periodi?
Premesso che il libro non l'ho ancora letto tutto, direi che per ora farò un 
programma così di base che non credo rientri nelle tre categorie... diciamo 
che cerco un po' di ipertrofia e potenza  :)))) 

 ovvero la panca. dimenticanza o scelta precisa?
Scelta precisa, per ora!
Preferisco di gran lunga gli esercizi a carico naturale per i pettorali, 
come i piegamenti sulle braccia nelle diverse varianti (a presa larga, con 
le braccia in linea con le spalle, a presa stretta ad es.). La panca è 
qualcosa che ho sempre odiato, sara' perche' non sono mai andato oltre i 75 
kg? :-)
BTW, non è che hai un'immagine, o file htm, o word o qualsiasi altra cosa, 
con un atlante abbastanza completo della muscolatura del corpo? 


http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

 
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html
Grazie, e' molto completo e fatto bene!
Cercavo anche qualcosa dove vi fossero indicati i nomi dei vari muscoli in 
un'unica immagine, ma forse chiedo troppo ;-)
Mi sarebbe interessato anche un poster sull'anatomia completa dei muscoli, 
come quello che tengono molti medici sportivi (e non solo) nei loro studi, 
ma non ho la piu' pallida idea di dove trovarli... dott. Consorti, mi sa 
aiutare? ;-)
Non ho trovato di meglio:
http://www.medecine-et-sante.com/gimages/muscles-membrinf.jpg
http://www.medecine-et-sante.com/gimages/muscles-tronc.jpg
http://www.webthaithai.com/body/anatomy.gif
http://www.fulviapagliughi.it/team/training/fig/muscoli.jpg
http://www.fulviapagliughi.it/team/training/fig/muscoli2.jpg
http://www.sportmotion.it/images_anatomia/arti_inferiori_grandi/coscia_ant2.JPG
http://www.sportmotion.it/images_anatomia/arti_inferiori_grandi/gamba2_post.jpg
http://users.ez2.net/Disabled%20doxie/1ez2web/muscles/lovers.jpg
(questa va un po' meglio, peccato che mancano le scritte! LOL) 


http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/immagini/es&esecuz/anatomia_front.gi
f
http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/immagini/es&esecuz/anatomia_lat.gif
http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/es&esecuz/trapezio/trapeziotot.html
può andare?

 può andare?
Sono perfetti, grazie ancora!
Non avevo pensato al sito del ng it.sport.palestra... 

 che cerco un po' di ipertrofia e potenza  :))))
basta che poi non mi diventi come il testimonial del tesmed..  :-))))))
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 basta che poi non mi diventi come il testimonial del tesmed..  :-))))))
Non c'è pericolo  :-)))) 

 tempo per rimettere a posto il tutto! "obdura marco, obdura!!!"
Chissa'... piano piano, anche le motivazioni appaiono sempre piu' lontane e 
futili... 

 Considera che, allo stato attuale, 7"6 nei 60 era una prova quasi tirata...
ops'.. va beh, tanto non facendo le indoor hai ancora un bel pò di tempo
per rimettere a posto il tutto! "obdura marco, obdura!!!"
-- 
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 leg extension - leg curl - leg press (max 70 kg)
Leg extension - Leg curl   (70 kg)
Sei una bestia?

A questo punto butta un occhio anche su 
www.sportraining.net
 .nell'area 
fisiologia trovi anche info su come agiscono i singoli muscoli. Poi se 
non ricordo male hai in passato sofferto di pubalgia e qui c'è una 
sezione dedicata all'azione dei muscoli sulla postura del bacino.
Ciao
Alessandro

 Sei una bestia?
I 70 kg si riferivano alla pressa, ma comunque anche alla leg extension 70 
kg con entrambe le gambe non è impossibile credo... 

 A proposito, accendino 400hsista, dove sei finito? :-)
Si è bruciato da solo :-))
Ciao. Alex

 Per le feste passi per il capoluogo sardo??
Si parlava con lui di darmi uno sguardo, visto che lo Zippo ne capisce 
qualcosa e potrebbe darmi una mano a risolvere i miei problemi (=disastri) 
fisici...
Se sono in macchina potrei anche passare al campo a trovarti :-)
Magari ci alleniamo assieme: tu fai le ripetute sui 100, io sugli 80 metri, 
si parte assieme e si arriva assieme :-P 

 kg con entrambe le gambe non č impossibile credo...
Io non ho mai provato perchč mi fermo a 50 kg (di piů non li posso caricare
perchč non ci stanno.
Perň 70 kg sono sempre da bestia.
Scherzo, ciao

 Perň 70 kg sono sempre da bestia.
Guarda, io non li ho mai provati, ma se alla pressa faccio le ripetute con 
70-80 kg massimo, puoi renderti conto di come sono messo ;-) 

 si parte assieme e si arriva assieme :-P
Per me nessun problema....un pò di compagnia fa sempre comodo.... :-)
Ciao. Alex

puoi renderti conto di come sono messo ;-)
Ma anche la pressa non č messa meglio, io al suo posto non ti avrei neanche
fatto salire :-))
Ciao. Alex

Si è bruciato da solo :-))
NO per vostra sfiga!!!
ancora vivo e vegeto.......
  Zippo
 Un atleta è atleta dentro;-))
     Icq#120650119

A proposito, accendino 400hsista, dove sei finito? :-)
seguo seguo ....;-)))
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