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Titolo: Non c'è due senza tre (maratone)

Dai, anche quest'anno proverň una maratona, precisamente Milano ai primi 
di Aprile... diciamo che la mia seconda maratona l'anno scorso non mi ha 
traumatizzato come la prima... č presto dire che pace č fatta, o che sia 
amore, proviamo. E' comunque un ottimo modo per me di fare tanti km e di 
avviare una buona stagione...
 
Purtroppo per motivi extra-sportivi sono ad un grado di preparazione 
molto modesto: sono abbastanza veloce, ma mi manca un po' la distanza  e 
la resistenza... vedremo di rimediare in questi due mesi e mezzo. 
Insomma, come da discussioni dell'anno scorso con Gert, non ho fatto 
quel periodo introduttivo in cui mi comportavo in pratica come se 
preparassi una mezza maratona... l'anno scorso due mesi prima ne finivo 
una impegnativa in 1h28', quest'anno al momento non credo la finirei 
proprio in maniera decente...
 
Ieri comunque un bell'allenamento impegnativo, che ho allungato apposta 
per unire le ripetute abbastanza veloci ad una distanza totale non 
indifferente:
 
6km risc/defat
 
6 x
2000m in 4'20" medi
1000m rec. in 4'50"->5'30"
 
Ho voluto mantenere la parte veloce sempre nei dintorni di 4'20" e ci 
sono anche riuscito, ma a lungo andare ne ha risentito la parte lenta, 
sempre piů lenta... tra l'altro ero senza cronometro ma solo con 
Runtastic nel telefono in tasca e non vedevo in tempo reale i valori.
 
Beh per un totale di 24km non č stato male, ora vedremo come continuare...
 
Max
 
 
 

 sempre più lenta... 
 
gran bell'allenamento, il calo nel Km di recupero è purtroppo indicativo
di scarso allenamento nella "resistenza alla potenza aerobica", insomma il
meccanismo aerobico dopo un pò va in crisi. personalmente trovo più utile
i lavori di 1000+1000, sia nella prima fase della preparazione (perchè il
recupero sennò è difficile) che in quella finale (in cui le velocità
tendono ad avvicinarsi molto, e più si avvicinano più si è allenati e
preparati) ma è un mio gusto personale
 
imho anche se sei meno veloce e resistente di un anno fa hai comunque
margine per migliorarti: basterà continuare a fare lavori simili a questo,
abbinando sia uno stimolo di potenza aerobica sia quello "resistente".
forse al momento sarebbe meglio limitare i lavori corsi al semplice ritmo
maratona (che non sai quale sia) ed eliminare i progressivi, e rimandarli
a tra 20giorni. 
 
 
 

 a tra 20giorni.
 
In effetti tempo ce n'è...
 
Oggi ho fatto un allenamento tosto anche se non azzeccatissimo, ma siamo 
abbastanza lontani dalla gara e va bene così:
 
6x1000 da 4'00"->3'42"
rec. 2'30" corsetta lenta
 
Fatto perché il resto della squadra faceva così e volevo avere lo 
stimolo degli altri, però non ho forzato tantissimo ed ho fatto lo 
stesso una buona progressione della parte veloce, anche se forse troppo 
veloce in ottica maratona.
 
Il ritmo maratona non lo so benissimo, l'anno scorso ho fatto 3h10' ma 
ho avuto un calo della forma nelle ultime settimane, come era già 
successo con la prima maratona... avevo spinto troppo negli ultimi due 
mesi secondo me, e avevo raggiunto il picco di forma presto.
 
Altra cosa a cui devo stare attento io, è che quando sono in periodi di 
forma in cui spingo molto, perdo la forma rapidissimamente se non 
continuo a spingere come pima. Quindi non posso permettermi una 
settimana di scarico, né posso fare il lunghissimo due settimane prima.
 
Quest'anno spingerò di meno nell'ultimo mese, farò il lunghissimo finale 
una settimana prima circa, e non smetterò mai del tutto nell'ultima 
settimana se non 2-3 giorni prima....
 

 settimana se non 2-3 giorni prima....
 
uhm io non andrei oltre un lunghissimo a ritmo maratona di 26-28Km (saprai
quale sarà) 7-8gg prima
l'ultima settimana, correre tutti i giorni o quasi fino al giovedì, lavori
brevi e rigeneranti con vari allunghi per mantenere brillantezza ed elasticità
 
 

 brevi e rigeneranti con vari allunghi per mantenere brillantezza ed elasticità
 
Ottimo ;-)
 
 

 1000m rec. in 4'50"->5'30"
 
Allenamento tostissimo e lunghissimo.
Io, al massimo, l'ho fatto 4x e nell'ultimo 2000 sono arrivato ad accumulare cosi' tanto acido
lattico da avere le gambe rigide come due tronchi.
 
Una curiosita': come defaticamento finale fai solo 1 mille?
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 Una curiosita': come defaticamento finale fai solo 1 mille?
 
orrore. il mille finale non è il defaticamento, è l'affaticamento

> 6km risc/defat

Come riportato sopra, ho fatto in realtà ben 6km tra riscaldamento e 
defaticamento, leggermente di più il primo (3.5/2.5).
 
 

Oggi allenamento stoico... pioggia gelata mista a neve, 0°C, pozzanghere 
enormi e freddissime, scarpe inzuppate, gelate e pesantissime, mascella 
e bocca paralizzate dal gelo, mancava solo uno che mi prendesse a 
cinghiate mentre correvo.
 
Nonostante questo, un allenamento ottimo:
 
2km risc
 
20 x (400 FV media 1'34" + 200 FM media 0'55")
Media: 4'08"/km
 
2km defat
 
Allenamento piů da mezza (ne ho una il 16/2 a Vittuone) ma abbastanza 
lungo da andar bene in vista maratona, IMHO... anche se bello velocino. 
Faceva troppo freddo per fare allenamenti lenti..
 
 

 Media: 4'08"/km
 
Mi piace.
le frazioni da 400m alla media di 3'55" al Km; le frazioni da 200m alla media di 4'35" al Km.
Mi dici quanto vali ora sui 10K, giusto per avere un modo semplice per provare a tararmi questo allenamento? A naso suppongo tu possa fare i 10K intorno ai 3'52"-3'55" giusto?
 
Ciao


Non ne ho idea! Secondo me ora come ora sarei a cavallo dei 40'... non 
so se sopra o sotto.
 

 so se sopra o sotto.
 
Nel post precedente avevo calcolato a mente che venissero in totale 15Km ma sono in realtà 12Km.
Direi quindi che 4' al Km sembra ragionevole anche a me con quelle ripetute, ovvero: si può tarare la frazione veloce un pelo più veloci del ritmo sui 10K.
 
Grazie
Ciao

 
27.5km Lungo con 4x1000x4'
 
Bel lungo con 4 tratti veloci, nella prima parte letteralmente volavo 
senza accorgermene, facevo 4-5km a 4'20"-4'30" senza problemi e poi 1km 
a 4'/km anche qua senza fatica... poi la mancanza di allenamento e di km 
nelle gambe si č fatto sentire, e nella seconda parte ero leggermente 
piů lento e pesante, comunque bene cosě. Non voglio forzare come le 
volte scorse e trovarmi in forma troppo presto...

Oggi sotto solita pioggia gelata:
 
1200m risc
 
30 x (30" FV + 1'30" FL) Lento alla "Gipsy"
Tot: 12,75km in 1h media 4'40"/km
 
1200m def
 
Solita alternativa al lento rigenerante inventata dal mio amico Gipsy, 
consigliata a tutti perché presenta lo stesso impegno di un lento (i 30" 
sono inavvertibili come pulsazioni e stanchezza) ma rende meno monotono 
e piů utile un allenamento "secondario".

Oggi:
 
3km risc
 
10 x
1000m FV media 4'03"/km
500m FL media 4'35"/km
 
Tot. 15km in 1h03'30" media 4'14"/km
 
2km defat
 
Sempre la solita pioggia... però sensazioni buone, non il solito 
decadimento delle prestazioni ma anche gli ultimi km belli brillanti nel 
tratto veloce. Non sto comunque forzando perché non voglio esagerare 
nell'essere in forma troppo prima della maratona...
 
Comunque allenamento adattissimo anche alla mezza di Vittuone che farò 
il 16 Febbraio ;-)

 
 
Letti un po' tutti i lavori, vabbè nn male direi no?
 
-- 
"Sin prisa pero sin pausa..."
 

 Letti un po' tutti i lavori, vabbè nn male direi no?
 
Sì sì, dovrei avvicinarmi ai tempi dell'anno scorso...
 
 

 
eddai allora... :)


Oggi:
 
4km risc
 
Piramidale:
 
1000m rec 500m
2000m rec 1000m
3000m rec 1000m
2000m rec 1000m
1000m rec 500m
 
Parti veloci a circa 4'/km, recupero al medio 4'30"/km
 
3km defat
 
Purtroppo senza cronometro (310XT appena arrivato ma scarico), ritmi a 
sensazione e poi riletti a posteriori con Runtastic.

 
 
Ho letto il tuo allenamento di oggi...
Cmq come precisione runtastic va bene eh...
E ti puoi esportare la traccia per caricarla nel connect.
Cmq bello tosto...com'è andata?
 
P.S.
Ma hai qualche trascorso "birrario"...il tuo nome non mi è nuovo...


 Ma hai qualche trascorso "birrario"...il tuo nome non mi è nuovo...
 
Certo, anche presente birrario! Prima su IHS, poi su MoBi ed ora anche qui:
 
http://ilbarbieredellabirra.forumfree.it/
 
 
E tu, come ti chiamavi?
 
 
Max

megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:

beerpassion.it
 
Do You remeber?


 Do You remeber?
 
No ma tu sei QUELL'Alfio??
 
Ma daiiiiiiiii non ci posso credere (carrambata!)!!
 
In effetti eri un pochetto "tondo", ci credo che avendo perso 11kg siano 
tutti disperati intorno a te :D
 
Comunque io ora sono 1.70x71, ed ho pure perso (se mi distraggo un 
attimo torno a 75kg), pure io non scherzo... DEVO assolutamente tornare 
sotto i 70kg, meglio 65kg se riuscissi... ma la BIRRA :( :D
 
Grande Alfio, poche menate e comincia a gareggiare dai...
 

 Grande Alfio, poche menate e comincia a gareggiare dai...
Si, mi tocca...
Sappiate che adesso vi romperò le palle in maniera invereconda sulla
"preparazione"...


 Parti veloci a circa 4'/km, recupero al medio 4'30"/km
 
stai facendo dei lavori spettacolari

Oggi:
 
4km risc
 
6 x 1000m in 3'35"-3'45" rec. 4'
 
4km defat
 
Allenamento più orientato alla mezza di Domenica, ma che male non fa di 
certo... ;-)

 Comunque io ora sono 1.70x71, ed ho pure perso
 
Dagli allenamenti che posti, ti avrei detto piu' leggero :-)
 
 
-- 
The best runner leaves no tracks
 

 Dagli allenamenti che posti, ti avrei detto piu' leggero :-)
 
Pensa se perdessi 6kg come vorrei :P
 

megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:

Sarebbero (credo) dai 10 a 15'' /km in meno... tanta roba, ma anche 5kg sono 
tanta roba... io ormai sono all'osso... forse max uno o due Kg...
 
Toglimi una curiosita' (forse me l'hai gia' detto ma non ricordo): eta'?


megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:

Io tendo a farli un po' piu' lentamente (3:45-3:55) con minor recupero 
(2' od anche 1:30) probabilmente si allenano, nei due casi, componenti 
diverse... mi sa che servono entrambe, eh?


 Toglimi una curiosita' (forse me l'hai gia' detto ma non ricordo): eta'?
 
43->44
 

 diverse... mi sa che servono entrambe, eh?
 
Sì per scopi diversi... questi li faccio 3-4 giorni prima di una gara 
per fare un po' di "fuori giri" :-)
 

 43->44
 
Io e te siamo due atleti praticamente identici. 
A parte la trascurabile differenza di velocità di 30"-35" sec./Km che sono bazzecole :)

Oggi bell'allenamento veloce ma cattivo:
 
2km risc
 
17 x 400m partenza ogni 2'30
 
tempi piramidali inversi 1'22"->1'36"->1'18"
recupero conseguente rispettando la partenza fissa