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Titolo: Lunghissimo

Ormai nessuno consiglia pi� di fare il lunghissimo a ritmi molto blandi,
praticamente tutti i "guru" dell'allenamento prevedono una tipologia di
lunghissimo a ritmi non molto superiori al ritmo maratona, con qualche
variazione di ritmo, magari con un finale corso proprio al ritmo previsto
per la gara, se non pi� veloce.
Ultimamante sto sperimentando una variazione di questo tipo di
allenamento. Esco da casa, trovo subito un paio di chilometri di discesa
al 5-6% circa, giusto per riscaldarmi, poi mi lancio su un percorso
pianeggiante ma non troppo, con un paio di strappi abbastanza impegnativi,
il tutto affrontato a un'andatura di 10-20'' superiore a quella di gara
(tranne i tratti in salita). Giro di boa e ritorno verso casa.
Naturalmente non posso fare il finale a ritmo maratona: negli ultimi due
chilometri trovo la discesa iniziale... al contrario, cio� una bella
salita, affrontata naturalmente alla massima (si fa per dire) velocit� che
riesco a tenere dopo 25-30 chilometri: generalmente diventa una sorta di
"ripetute in salita", nel senso che ogni tanto devo fare qualche metro al
passo per riprendere fiato (anche se gi� dopo un paio di uscite di questo
genere i tratti al passo sono diminuiti, nonostante l'incremento della
distanza complessiva).
Ha senso secondo voi una cosa del genere? Potrebbe essere utile come
metodo di allenamento per migliorare la tenuta nel finale di gara?
gg
-- 
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 (tranne i tratti in salita). 
ha senso eccome. c'ï¿œ un buon stimolo sulla versante della forza
resistente. e si abituano le fibre veloci a lavorare intensamente e a lungo.
per me comunque ancora migliori sono quelli corsi su percorsi con salite e
discese molto lievi, dei falsopiani
imho in ottica maratona il senso diminuisce man mano che ci si avvicina
alla gara, nessuno mi toglie dalla testa che una seduta interamente piatta
sia piï¿œ allenante: specie sul versante della ricerca della massima
efficienza ed economicitï¿œ del gesto atletico

 efficienza ed economicitï¿œ del gesto atletico
Cosa che infatti manca a me che mi alleno "esclusivamente" su percorsi con 
saliscendi continui.
Ma credo che i km degli ultimi mesi abbiano comunque aiutato se non 
l'economicitï¿œ almeno l'efficienza del mio
gesto atletico.
Fa sempre piacere leggere i tuoi interventi ;-)
Ne approfitto anche per chiederti un consiglio.
Il 18 Aprile debutto in maratona ( finalmente, dirai te) e visto che ho 
fatto la Roma-Ostia in 1"22 quale credi sia il ritmo piï¿œ adatto?
Ho fatto anche un lunghissimo di 30 km a 4"18 su percorso solo di saliscendi 
ed ï¿œ andato benissimo ed ho fatto giï¿œ 3 allenamenti oltre i 34km.
Mi farebbe piacere sapere cosa ne pensi :-) 

 ed ï¿œ andato benissimo ed ho fatto giï¿œ 3 allenamenti oltre i 34km.
Non mi permetto di darti cosnigli, come sapete non sono certo la 
persona piï¿œ adatta :-( perï¿œ mi sento di dire che hai sicuramente ottime 
prospettive e che potresti tentare fin dal tuo esordio un risultato 
under 180' (anche se forse ciï¿œ comporta un certo margine di rischio). 
In bocca al lupo !
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Infatti i fiori della prima volta
non c'erano giï¿œ piï¿œ nel sessantotto
scoppiava finalmente la rivolta
oppure in qualche modo mi ero rotto..."

 ed ï¿œ andato benissimo ed ho fatto giï¿œ 3 allenamenti oltre i 34km.
con codesti tempi non si puï¿œ affatto ipotizzare altro se non un tempo sotto
le 3h. ci sono altri parametri anche piï¿œ importanti del semplice numero dei
lunghi e dei ritmi a cui si sono corsi - kilometraggio settimanale medio,
esperienze in gare lunghe, esito degli allenamenti a ritmo maratona e di
quelli con ripetizioni lunghe e recupero impegnativo ecc
perï¿œ direi che hai tutti i numeri per fare un 2h58'
l'incognita maggiore per te ï¿œ l'impossibilitï¿œ di lavorare in pianura: in
salita infatti si sviluppano di piï¿œ forza, doti anaerobiche, potenza
aerobica, e rimane poco sviluppata la potenza lipidica. insomma, rischi di
andare ocme una scheggia fino al 32ï¿œ e poi sbattere all'improvviso contro il
muro dell'esaurimento del glicogeno
ovvio che fino al 18 aprile hai tempo per curare questo aspetto: i
lunghissimi sono un'ottima terapia

 una gara
sicuro? Qualche tempo fa ho letto la descrizione di un lunghissimo di Anna
Incerti, dove alternava tratti di corsa lenta a tratti di corsa a RM o pi�
veloce.


 fatto la Roma-Ostia in 1"22 quale credi sia il ritmo piï¿œ adatto?
...
Premessa: di ritmi non ne so una cippa, e non mi prendo nessuna 
responsabilitï¿œ ecc ecc ecc..
Poi comunque aspettiamo Gert che invece ne sa.
Ti volevo solo riportare la mia esperienza dell'anno scorso che come 
tempi ci assomiglia, ma ripeto: ogni persona ï¿œ diversa...
mezza il 19/10/2008 in 1h22'11'' (non mi ricordo come l'ho corsa ma 
conoscendomi non credo di aver risparimato + di tanto...)
maratona il 14/12/2008 in 2h51'43''
rivedendo adesso gli intermedi in tutte e due ho avuto clamorose 
accelerazioni negli ultimi 2 km (quasi 30 ''/km), quindi forse vuole 
dire che il ritmo era cappellato fin dall'inizio...
HTH


Lo temo anche io visto che un mio compagno fa i 10k in 36,  la mezza in 1'18 
e in Maratona crolla sempre e il suo record ï¿œ 3'04  :-(
Quindi consigli lunghissimi lenti, corsa svelta o RMar?
Ho capito anche io che oramai il ritmo ï¿œ tranquillo mentre la resistenza 
oltre il 32ï¿œ ï¿œ un incognita assoluta :-( 

 veloce.
appunto, alternato. mica continuo a RM, che per lei ï¿œ 3'35. a 30 Km a quel
ritmo forse ci arriva ma sono sedute specifiche e toste, di quelle che in
una preparazione se ne fanno poche

 ha scritto nel messaggio 
news:4b8d1b55$0$1110$4faf...@reader2.news.tin.it...

Una mezza idea di accellerare l'ho avuta anche perchï¿œ sono un diesel e corro 
a poca differenza di ritmo la 10 ( dove il mio record ï¿œ 37"50) e la
mezza (1'22"02).
Vediamo un poco cosa succede in queste 7 settimane e poi vedremo che ritmo 
verrï¿œ fuori :-)

 appunto, alternato. mica continuo a RM, 
ma certo, nessuno suggerisce ci�, nemmeno io lo faccio a RM :-)))))
A parte gli scherzi, ad esempio Albanesi suggerisce un tipo di lunghissimo
corso a RM+7'', con uno-due chilometri finali corsi RM-15. Il lunghissimo
di Speciani � un RM+5%. Nel mio caso, ipotizzando un RM di 4'15''
vorrebbero dire rispettivamente 4'22'' e 4'28''.
Per quel che ho potuto sperimentare, sono entrambi fattibili (a parte i
chilometri finali di Albanesi...); in preparazione di Reggio Emilia, un
mese prima avevo fatto 33km a 4'18'', con tratti a 4'10'', ma le
condizioni erano particolari (gara Milano-Pavia), in una seduta di
allenamento normale non penso che ci sarei riuscito. 
E concordo che sono comunque sedute dure, per� sono anche convinto che il
lunghissimo non deve essere troppo lento, altrimenti non abitui
sufficientemente l'organismo a reggere la velocit� di gara per tutta la
gara.


 Quindi consigli lunghissimi lenti, corsa svelta o RMar?
in generale nel tuo caso consiglierei: allenamenti prolungati a RMar, ripetute
dai 1000 in su recuperando a RMar, 4-5 lunghissimi dai 30 in su un pï¿œ piï¿œ lenti
del Rmar (corsa lenta svelta) ma non molto (oppure inserendo alcuni Km a Rmar),
Kilometraggio complessivo consistente (> 60Km/settimana)
perï¿œ correndi in piano: il rischio per te ï¿œ di avere troppo poco sviluppato il
meccanismo aerobico lattacido causa le molte salite. quindi direi di fare meno
allenamenti di ripetute e privilegiare quelli a ritmo costante, dato le salite
ovviamente piï¿œ lenti del RMar... di quanto non saprei perchï¿œ dipende da pendenze
e dislivello. salite da corrersi senza forzare, discese e tratti in piano o in
falsopiano un filo piï¿œ tirati. se vuoi limitare il rischio, puoi arrivare anche
a 35-36Km di lungo

 gara.
sï¿œ condivido
ma c'ï¿œ un fattore di cui tenere conto e che ometti: i lunghissimi si fanno
inseriti in settimane di duro lavoro sia di qualitï¿œ che di quantitï¿œ. cioï¿œ in
condizioni assolutamente non ottimali. si sconta la stanchezza, magari 2-3
giorni prima ti sei fatto un 4 o 5 X  3000 recuperando 1000 a ritmo maratona...
col piffero che faresti 32-34Km a RMar + 7". in tali condizioni anche farli a
RMar + 20" non sarebbe affatto male e gli stimoli sono gli stessi se non superiori
(ovviamente se non fai sedute toste in settimana la domenica il lungo lo fai
bene e veloce... ma non ti alleni al meglio)
poi non li confondiamo con dei test: una Mi-PV ad esempio, che fai giustamente a
RMar + spiccioli e diventa un vero allenamento-test di grandissimo spessore,
vale da solo 2 settimane di allenamenti e dï¿œ ottime indicazioni per la gara