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Titolo: FG FL RG ...aiuto...

Aiuto... non capisco più niente...
Dalla maratona, ne ho corso tre in 3h40" più o meno, mi sto allenando 
per una gara che durerà un'ora.
Dal sito di albanesi, 
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm
, mi sono tirato 
giù il programma ma non riesco a quantificare i tempi al km per il fondo 
lento e per il fondo medio.
 
Ho già corso una mezza in 4'28" al km, quindi pensavo di riuscire a 
togliere almeno 5" al km su un ora di corsa previsto.
 
La domanda è questa. Se presumo una velocià di 4'25" al km per una gara 
di un ora, quanto deve essere il passo al km per il fondo lungo e per il 
fondo medio ?
 
E il fondo progressivo da 12 km, per esempio ?
 
Grazie in anticipo per le risposte.

Albanesi basa le indicazioni di RG sui 10k, esistono diversi test per 
stabilire un valore verosimile, lui propone un test sui 3000m (Pizzolato i 
7min), li ho provati entrambi e più o meno coincidono.
 
Quando hai il tuo valore RG segui le varie indicazioni:
- 
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/programmi_parametrici.htm
 
- FL     
http://www.albanesi.it/Corsa/lento.htm
 
- medio     
http://www.albanesi.it/Corsa/medio.htm
 
- progressivo     
http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm
 
 
altrimenti puoi utilizzare le tabelle di Pizzolato dopo il test dei 7min
 
ciao
 
 
"Checco"  ha scritto nel messaggio 
news:2t8xq.99139$GZ3....@tornado.fastwebnet.it...


grazie... ma  ...
avevo già letto i link che mi hai passato... e in conseguenza a questo 
avevo posto la domanda...


allora proviamo a riassumere il pensiero di Albanesi : )))))
- FL: da 30" a 1' sopra al ritmo dei 10000, oppure 75% di FCMAX , il "mio" 
l'ho individuato attorno ai +45'' ma dipende da tante variabili, direi che 
fondamentalmente non ti deve stancare eccessivamente, ma consentirti di 
affrontare i successivi allenamenti + "pesanti".
- medio: l'8% più veloce della velocità del proprio FL, oppure 85% di FCMAX 
, "per gli amatori che corrono il fondo lento fra i 4 e i 5'/km il fondo 
medio è di circa 20-25"/km più veloce"
- progressivo: prendo in considerazione solo i + citati a 3 frazioni,
metà della distanza sono corsi alla velocità del fondo lento, il resto a 
quella del medio con l'ultimo km corso al massimo (quello che io preferisco 
perchè mi fa capire molto bene la mia situazione di forma), oppure 50% corso 
alla velocità del lento, 30% alla velocità del medio e  20% corso al ritmo 
gara dei 10000 m.
 
cmq credo che se poni la domanda direttamente a lui tramite sito, dovrebbe 
risponderti.
 
 
 
"Checco"  ha scritto nel messaggio 
news:au9xq.99160$GZ3....@tornado.fastwebnet.it...


 ha scritto nel messaggio 
news:4ec52bbe$0$1388$4faf...@reader1.news.tin.it...


 Grazie Fede per il riassunto.
 
Scusate, l'argomento è interessante, ma potreste *per favore* evitare di
quotare alla cazzo di cane, in modo da capire quello che scrivete? 
 
http://www.krisopea.it/mvp/Quoting.htm
 
 
Grazie.
 
Pagliotz.
-- 
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

dunque dovresti calcolare il tuo RG non sull'ora di gara ma sui 10k che nel 
tuo caso è sicuramente inferiore,
quindi o fai quei test prima citati oppure ti "accontenti" di tabelle tipo 
questa: 
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator
 
in sintesi secondo mcmillan il tuo RG sui 10k (calcolato su base mezza 
maratona 1ora e 34 min) dovrebbe essere intorno ai 4'13'' al km.
quindi:
RG = 4'13''
FL RG+45 = 4'58''
FM = 4'35''
 
ciao
 
 
 
"Checco"  ha scritto nel messaggio news:4ec554c5$1...@news.x-privat.org...
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