Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: La maratona secondo ISA

Ragazzi, raccogliamo qua i consigli per uno che deve preparare una 
maratona? Gert ne sta dando come al solito a profusione, sarebbe bello 
non dico raccoglierli in una FAQ, ma almeno in un thread...
 
Es partiamo da questi concetti:
 
"suggerirei quindi un programma di 16-18 settimane , una metà dedicata 
alla potenza aerobica (e quindi ripetute medie e lunghe, ripetute in 
salita sprint, corti-veloci in salita, fartlek medio e lungo, niente 
medi, preparando bene una mezza da fare al top, livello da PB, e nel 
frattempo arrivando anche a fare dei lunghi collinari di 25-27Km) e una 
metà alla maratona"
 
"il mio consiglio: arriva alle ultime 8-9 settimane in buona forma
(diciamo pronto per sostenere una gara di mezza al tuo massimo, ma senza 
aver fatto una preparazione lunga)
poi ti bastano 3 allenamenti seri a settimana in 6-7 settimane di carico
uno di ritmo maratona tra i 16 e i 25Km uno di variazioni attorno a quel 
ritmo, tipo 1 2 o 3Km veloci e 1-2Km lenti ma mai troppo distanti come 
ritmo dal tuo ritmo gara. (se non erro corri la maratona sui 4'5-4'10... 
potresti fare la parte veloce in 3'50-3'55, quella lenta in 4'10-4'20)e 
Kilometraggio consistente, sedute tra i 12 e i 22Km (io adoravo gli 
8x1000rec1000 un lungo che può partire nella prima settimana dai 25-28Km 
e finire sui 33-36: ritmo non troppo basso
gli altri 2-3 allenamenti settimanali, di rigenerazione, tra gli 8 e i
10Km, eventualmente in progressione o con allunghi finali
se ti alleni in collina come leggo... devi tradurre i ritmi in un
impegno equivalente, forse ti potrebbe far comodo un
cardiofrequenzimetro.  occhio a non tirare troppo le salite o a
riposarti troppo in discesa (alleneresti troppo la componente glucidica, 
mentre invece dobbiamo allenarci attorno alla giusta miscela 
carbo-lipidi).  "
 
 
 

 mesetto alla gara testati
 
Ultima domanda: quante mezze maratone?
 
- una due mesi prima come culmine della fase di potenza e capacit� 
aerobica?
 
E prima della maratona? Qua si sentono varie voci:
 
- 2 settimane prima, una mezza tirata
- 2 settimane prima, una mezza ritmo gara (ma a che serve?)
- 3-4 settimane prima
 
Max
 
 

 - 3-4 settimane prima
 
al posto di una seduta di variazioni di ritmo pu� essere utile. come ultimo
grosso stimolo di potenza aerobica
 

 la mezza in quel frangeste stimola solo il versante glucidico
 
Come dicevo qui sopra, la mezza tirata con cui ho fatto il PB di 1h24' a 
Bergamo secondo me mi ha rovinato un po' la preparazione, oppure diciamo 
ha coinciso con il top di forma che non ho pi� ritrovato nei giorni 
successivi
 
Max

 personalmente consiglio il secondo. il terzo � molto duro
 
Gert, visto che te ne � sfuggito uno (sono 4), quale consigli tu?
 
Rispettivamente vengono dai programmi di:
 
1) Canova
2) Albanesi
3) WM
4) Colangelo
 

 4) Colangelo
 
scusa il ritardo, ero in ferie e non ho visto il messaggio
che ho dovuto decifrare: nella mia risposta di un mese fa mi ero perso il
primo
il mio preferito (da interpretare ma anche da consigliare) è quello WM, poi
Canova (ottimo se fatto ad esempio in una gara lunga, a suo tempo ai
nordici consigliavo la MI-PV), poi Colangelo. quello di Albanesi non lo
considero nemmeno


Grazie!

 4) Colangelo
 
Cos'è WM?

 Cos'è WM?
 
Chi semmai :D
 
Walter Mola, ex atleta, ex ISAno, ottimo allenatore che ha seguito 
tantissimi di noi negli anni passati (e magari lo fa ancora) con 
allenamenti curatissimi e personalizzati su misura.