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Titolo: Memorie di un maratoneta: mancano 11 settimane

Siamo a -11: 77 giorni alla fine dell'avventura, non è tanto ma c'è ancora
tantissimo da faticare.
Se la scorsa settimana è stata basata sulla quantità, questa è stata "mista.
Il dettaglio:
lun 5: 3000+3x2000+3000, 13'31, 8'42, 8'33, 8'43, 13'08 recupero 3'30, 3',
2'30, 3' corricchiando e camminando 
mar 6: circuito forza generale resistente + circuito forza specifica + corsa
lenta + seduta di stretching
mer 7: 14 Km medio 1h7'55" 4'51 di media
gio 8: ripetute 15x100 salita sprint recupero di passo, + 1x1000 3'59"
sab 10: rigenerante 9Km
dom 11: lungo qualificato 28,5 Km (2h21'20"), con partecipazione a gara
parzialmente collinare 13,5Km 1h4'40" 
Totale: 78,5 Km
Ho detto appunto misto perchè  c'è un lavoro duro di potenza aerobica, che è
venuto nonostante un pò di vento molto molto bene, buone capacità di
recupero e velocità 
C'è una seduta di potenziamento muscolare: l'ho inserita per il semplice
motivo per cui ne avevo fatto pochissimo negli ultimi 2 mesi causa chiusura
della palestra, e ne ho approfittato per un richiamo che ritenevo utile
perchè muscolarmente soffro sempre molto nelle distanze molto lunghe
Il medio di mercoledì ha subìto però il fatto  di venire il giorno dopo il
lavoro muscolare: ciò ha comportato di correre fin dal primo metro con una
certa sofferenza muscolare ma nonostante ciò sono riuscito a incrementare di
circa un paio di secondi al Km nella seconda metà
Giovedì poi dato che non ne avevo avuto abbastanza ho messo una delle ultime
sedute di ripetute brevi in salita: lavoro che considero eccelso per le sue
capacità sia di migliorare la potenza muscolare sia di stimolare la gittata
cardia e di conseguenza il massimo consumo di ossigeno. il 1000 in pianura
successivo serve essenzialmente a "sciogliere" le gambe e a stimolarle
ulteriormente dopo un certo accumulo di acido lattico 
Ritorno a parlare del medio: come dicevo l'ho fatto con un bel carico di
lavoro muscolare nelle gambe
Ovvio quindi che il risultato cronometrico non è precisissimo, in condizioni
discrete avrei potuto far meglio di un 4-5"/Km
Ma questo non è importante: l'importante è essersi messo alla prova, è
l'aver corso una distanza discreta a uon ritmo col male alle gambe, è
l'essersi imposto di stringere i denti fin dall'inizio e anche durante
quando mi accorgevo che il male non passava
è un allenamento quindi sia alla fatica mentale che a quella fisica: in
pratica ho simulato, sia pur non volontariamente, un finale di maratona
corso con i muscoli doloranti. Non è poco, specie a questo punto della
preparazione, serve anche a darsi fiducia e a proiettarsi verso lavori
ancora più duri mentalmente
Ma il top, più che altro emotivo, l'ho raggiunto oggi con il lunghissimo
qualficato. considerando che fino ad adesso ero a 24,5Km di massima
lunghezza è un ottimo risultato aver ottenuto una media di 5'/Km, con nel
mezzo una gara abbastanza impegnativa in cui mi sono accorto con piacere di
reggere con buona tranquillità ritmi di 4'30" in pianura
Il meglio dell'allenamento sono però stati i 10Km in 49'50" fatti per
tornare a casa: già da tempo ho maturato questa abitudine per qualificare i
lunghissimi, partecipare a gare partendo e tornando direttamente da casa di
corsa. il finale, pur stanco per la gara fatta più veloce del previsto, è
stato davvero positivo e la fluidità anche a ritmi abbastanza lenti era
notevole e soprattutto ne avevo ancora, avrei corso altri Km tranquillamente
Ora mi aspetta una settimana di recupero: recupero per modo di dire,
diminuiranno i Km complessivi ma in realtà vi sarà un buon alleanemnto di
potenza aerobica credo mercoledì e soprattutto sabato prossimo il traguardo
intermedio di 26Km alla Maratona del Mugello, la prima gara mirata da luglio
a questa parte, una gara lunga e impegnativa per i lunghi falsopiani che si
trovano. La fiducia è tanta e servirà tutta per compensare la fatica
-- 
Gert dal Pozzo
"E verrà il giorno in cui saremo in grado di ricordare una tal quantità di
cose che potremo costruire la più grande scavatrice meccanica della storia e
scavare, in tal modo, la più grande fossa di tutti i tempi, nella quale
sotterrare la guerra." (Ray Bradbury )

trovano. La fiducia è tanta e servirà tutta per compensare la fatica
Bellissima gara, e per niente scorrevole proprio fino al traguardo
intermedio.
Se non fossi a quasi mille Km di distanza ti farei compagnia molto
volentieri......
Ciao
Mauro

 si riescono a superare solo con il mix fisico-testa.
Lo dite a me, che negli allenamenti "normali" non ho problemi. Ma quando
devo fare un lungo vorrei fermarmi dopo appena venti minuti, dalla fatica
che faccio. Ma stringo i denti e vado avanti, convinto che sia solo la
"paura" della distanza... 
Pagliotz.
PS: E, comunque, la settimana scorsa ho raggiungo i 99,5 km effettuati da
domenica a sabato (con un lungo solo). Personal record.
-- 
"crepare", per tutti quelli che ignorano (perchč sono i gnoranti) tale 
verbo, significa il "fare le crępes".
Pandora, su it.hobby.cucina

 notevole e soprattutto ne avevo ancora, avrei corso altri Km tranquillamente
ottima idea :) io ieri volevo tentare una cosetta ma non me la sono 
sentita di "rischiare" ed alla fine ho fatto pure meglio ma è un'altra 
storia :)
L'intenzione era, caricare la bici in macchina, salire di 500, mollare 
l'auto e fare 60 70km in bici, pranzare e di sera correre per 25 26km 
per riperendere l'auto... Non ho avuto il coraggio... e poi avrei dovuto
oltrepassare 2 paesi e non mi andava, prometto di farlo ma in salite più 
serie:)


per me è esattamente il contrario, nonostante sia in un periodo di 
grossa crisi atletoca, sto iniziando a divertirmi...:)

ciao Gert,
se mi posso permetere di consigliarti, ti dico di aumentare un pochetto i km 
settimanali,di arrivare se non superare i 100,comunque penso che farai una 
grande gara a Firenze.
Anch'io sto preparandola per il mio obbiettivo, ho gia' iniziato da 20 gg,ma 
per ora faccio solo tre sedute settimanali di aerobico  e tre di scarico ,il 
mio primo periodo termina domenica dove correro' a Ravenna,intanto mi sono 
fatto i lunghi la dom circa 26-28km,dove salgo in cima ad un passo ,dunque 
e' un lavoro impegnativo,poi la prossima settimana faro' di nuovo un test di 
soglia e gli analisi del sangue dopo di che il gg 02/10 correro' a Prato ( 
peccato non esserci a Firenze)poi faro' la mezza ad Arezzo e via via tutto 
il resto.

>  penso che farai una grande gara a Firenze.
io non credo, cioè resterò comunque lontanissimissimo dai miei record
ed è normale dopo un 2004 senza correre, anzi ad oggi ancora non mi
sento di fare previsioni (che farò solo dopo la mezza di Signa il
9/10, quindi ai - 8 settimane)
quanto al consiglio di correre sopra i 100Km/settimana ... che ti devo
dire, per motivi di tempo io non mi sono mai allenato così tanto
altrimenti non credo che avrei avuto problemi  ad avvicinarele 2h45,
beato te che puoi permetterti di allenarti così tanto e di avere un
fisico che te lo permette

 grossa crisi atletoca, sto iniziando a divertirmi...:)
beato te, io sono come Paolo e il lunghissimo lo soffro davvero
psicologicamente
PS: ma poi i 1500 li hai fatti??
-- 
Gert dal Pozzo
"Che cos'è il genio? Fantasia. Intuito. Decisione e Velocità di esecuzione."

cardia e di conseguenza il massimo consumo di ossigeno. il 1000 in pianura
Mi spieghi da quando far salire la Fc migliora il consumo  di
ossigeno? 
Pensa ai velocisti: lavorano sempre ad altissime Fc e il loro consumo
di Ossigeno come é?  wm

 ossigeno?
non avere la FC alta quanto il farla salire repentinamente
è una cosa che ho letto da varie parti, cito ad esempio da "la mia
maratona": "le salite di alcune decine di metri con pendenza accentuata ...
costituiscono un allenamento molto utile per migliorare la gittata cardiaca"
e da "l'allenamento del maratoneta di alto  e medio livello":
"un aumento della gittata pulsatoria si ha quando la frequenza sia
elevata... si tende a pensare che il max consumo di ossigeno e le componenti
aerobiche centrali migliorino quando si lavora ad intensità elevate ...
secondo il nostro parere ancora più efficace è il lavoro che determina un
rapido aumento della frequenza cardiaca"
questi sono 2 esempi, poi se hai altre informazioni sono molto ben accette
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i gradini
consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un operaio, capo
della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in pietra di luna,
io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava" (Neruda)

 
e sono andati non male, peggio:) ho fatto peggio non del personale, 
della prima volta che li ho tentati e quella volta avevo 0 lavori 
veloci, 80km in bici di mattina, partenza con 1''-2'' di ritardo causa 
"tappo" fatto da 2 ragazze che correvano con noi:). Non pensavo di fare 
sfraceli ma cazzo di fare il personale si:(
Per scarcare domenica mi son fatto 90km di bici (lenti a pensavo 
peggio), 5 ore di riposo per pranzo etc..., 1 + 2x13k (collinari leggeri 
in progressione con 1' di riposo sotto fontana) + 3k + alunghi + 1k. 
Insomma 31km non veloci ma anche qui pensavo peggio
Nota: dopo l'ultimo 13 ho bevuto nuovamente, forse troppo e mi è venuto 
un dolore al fianco sinistro tale da costringermi a camminare per 2'. mi 
era gia sucesso l'anno socrso durante un RM e come allora mi è rimasto 
un dolorino per 1 2 giorni.
NB: dopo il nostro 1500 c'erano i 3000 maschili e femminili visti, 
quelli maschili visti con un di napoli che incitava i 2 italiani a 1 
metro da me, dentro la pista. Splendido!!! C'è anche stato i record 
sardo femminile, 3° prestazioen italiana dell'anno 9'20''88

 > ossigeno?
beh , mi ha preceduto wm , ma te lo volevo chiedere pure io.
Come ti volevo chiedere questo ,
a due mesi e mezzo dalla gara che utilità possono avere
queste esercitazioni ? ( le ripetute sprint in salita )
io ho sempre capito che sono un capitolo fondamentale per
la preparazione muscolare , il classico primo mesociclo ,
ma a parer mio tu sei nell'ultimo mesociclo ,
quello dove è necessario sviluppare la resistenza alla velocità
( ammesso e non concesso che tu ne abbia bisogno )
Non corri il rischio di dedicarti ad un training che in questo
momento ti è di poco aiuto ?
il consumo di ossigeno non lo si incrementa di + con i medi oltre
i 90 min. ?
rusca
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
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ab...@newsland.it

 momento ti è di poco aiuto ?
 certo che corro il rischio: infatti nel mio programma mi pare proprio
non ce ne siano più, di esercitazioni specifiche in salita da qui alla
data fatidica c'è solo un corto veloce di circa 5-6 Km
le ho inserite per fare un "richiamo", visto che era un bel pò di
tempo che non ne facevo: per esperienza personale su di me è meglio
lavorare così
in ogni caso non sono proprio lontanissime: il periodo specifico per la
maratona inizierebbe dai -10 ai -8, dipende dalle persone
altra considerazione: imho ripetute in salita del genere non sono solo
"preprazione muscolare" ma hanno anche l'altra funzione che ho citato
dai testi di arcelli-canova-massini e. aggiungo io, una minima
componente di abitudine all'acido lattico, se le prove sono abbastanza
numerose
per concludere una nota: stamane al bar sfogliavo la gazzetta dello
sport che dedica una pagina alla milano marathon e da oggi presenta un
programma specifico di pizzolato per la maratona di milano, a seconda
dei tempi (3h, 3h30, 4h)
mi si sono rizzati i capelli: pochi allenamenti lunghi - forse mi
sbaglio ma non mi pareva ci fossero allenamenti oltre l'ora
molta salita - salite medie 5 x 1000 oppure brevi di 10x100
vabbè che siamo ancora in una fase di preparazione "generale" e si
potrebbe fare un pò di tutto, ma non ho notato allenamenti di tipo
estensivo

 sfraceli ma cazzo di fare il personale si:(
Sě, ma quanto hai fatto, alla fine?
Pagliotz.


> forse mi sbaglio ma non mi pareva ci fossero allenamenti oltre l'ora
mi sbagliavo: Pizzolato consiglia 2 lunghi di 2h-2h10 nelle settimane
dalla -11 alla -8, precisamente a 70 e a 56 giorni dalla maratona
un pò pochino imho, specie per chi ci mette più di 3h15' , vabbè
mi lasciano più perplesso altre cose come dei medi un pò corti (sotto
i 13Km) e ripetute con ampio recupero (tipo 4x2000 rec 4' , mah)

 
4'48'91
Avevo un 4'48''1 fatto nelle condizioni sopracitate e un 4'43''

questi sono 2 esempi, poi se hai altre informazioni sono molto ben accette
Prova a leggere a pag 66 cap 4.1.1 poi pag 72 cap 4.3.2. del citato
libro troverai scritte le cose che ti ho detto. Poi dovrei andar a
scartabellare un po'  di Atletica Studi con vari articoli che nel
corso degli anni hanno pubblicato.
In concreto con le ripetute brevi in salita fai salire la Fc  e
potenzialmente fai lavorare molto lo scambio gassoso a livello
mitocondriale ma ha lo stesso effetto di dare una sgassata col motore
in folle. Questo forse non é scritto esplicitamente nel libro che hai
letto ma se lo leggi attentamente lo comprendi, specie quando si parla
di attivazione degli enzimi che migliorano l'utilizza dell'Ossigeno a
livwello mitocondriale.
Spero di esserti stato utile, altrimenti avremmo davvero tutti i
velocisti con VO2 max da maratoneti.
wm
Spero di esserti

 Spero di esserti stato utile
ma certo, resto della mia opinione sulla utilità delle salite brevi (vedi
anche § 4.5.1, pag 76 sull'utilità sotto vari aspetti - anche quelo
muscolare e quello di smaltimento del lattato - delle salite brevi specie
per il maratoneta con il max consumo di ossigeno si ha a velocità prossime a
quella di soglia)


 in folle. 
Questo vuole forse dire che e' meno utile di cio' che si pensa?
Oppure che e' ottimizzabile?
Ciao
-- 
Davide (36-76x1,72x4'15"/km) 
Mizuno Mercury quasi esaurite
Pennarola P1200 a volte


 Spero di esserti 
hai scritto quindi sei stato:)

quella di soglia)
Certo, muscoclare, potenza muscolare. Ma é un altra cosa. Per il
lattato il discorso ai livelli che corri tu e la maggioranaza di umani
serve a poco, L'utilizzo del lattato come risorsa energetica si
riferisce a maratoneti di altissimo livello ed é ancora in fase di
studio. 
ciao wm

per migliorare a potenzza aerobico occore avere una mandria di mitocondri
Già.   wm

Ciao
Questo vuol dire che a bassi livelli quello che conta in definitiva é
la capacità aerobica, tutto il resto sono sofisticazioni, gioco e
divertimento. wm