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Titolo: Fondamenti dell'allenamento e ripetute...

Egregi,
nella lunga strada verso l'illuminazione ;-) a settembre comincerò a
stillare un programma per la preparazione di una *ipotetica* mezza da
corrersi quando ...sarò pronto...ovvero penso in autunno o in
primavera dell'anno prossimo. L'idea sarebbe di correre la prima mezza
con tempi "decenti", perchè in due ore e passa ce la faccio già ora...
Fino ad ora ho fatto solo quantità per perdere zavorra, a settembre
sarò al peso che mi consente di cominciare con un pò di qualità, però
(qui viene il bello) sono molto confuso.
Ho letto un pò sul ng e su vari siti ma non trovo il bandolo della
matassa, quindi chiedo lumi a tutti voi.
Intanto, non ho capito se per stillare un programma devo in qualche
modo sapere da dove parto, per intenderci, dovrei sapere la mia
soglia ? la mia velocità sul lungo etc ??? oppure si piglia una bella
tabella già fatta e fine ?
Anche perchè prima di iniziare una delle tante tabelle che ci sono in
giro, vorrei, se possibile, capirla e capire se e perchè può andarmi
bene, anzi forse me la vorrei fare da me, che intanto so che la
modificherei comunque :-) Pensavo di iniziare inserendo le mitiche
ripetute (mai fatte in vita mia), con una sequenza del tipo:
lun -> lungo 12k
mar -> riposo
mer -> ripetute (quante ? quali ? recupero ?)
gio -> lungo 12k o progressivo da 10k
ven -> riposo
sab -> lungo 17 o 20k
Mi sembra impegnativo, però fattibile. Le singole distanze le faccio
già ora tranquillamente, la novità sarebbero ripetute e progressivo.
Forse l'unica seduta che potrebbe saltare è il lungo del
weekend ...devo pensarci.
Poi, dovrei variare/aumentare/modificare questo programma di settimana
in settimana ? la divisione in fasi (tipo costruzione etc...) vale
anche per la mezza ?
Infine un'ultima domanda, se vi capita di saltare una seduta per
motivi inderogabili, la recuperate il giorno dopo ? la sequenza dei
lavori è indifferente ? cioè se inverto l'ordine delle sedute cambia
qualcosa ai fini del risultato ???
Scusate, avrò sicuramente  posto un sacco di domande per voi banali !
Andre
p.s. se qualcuno ha del materiale che può andarmi utile, la mia mail è
andrecorre_blog(zaza)yahoo(punto).it

 stillare un programma per la preparazione di una *ipotetica* mezza
Puoi postare le tue ultime 4 settimane di allenamenti, anche 
senza specificare i ritmi, assieme ad una indicazione di età, 
altezza, peso, miglior uscita sui 10000 ?
-- 
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ab...@newsland.it

 sab -> lungo 17 o 20k
ma fai "solo " lunghi?
i medi, i corti veloci, il fartlek, le salite, i collinari ?

 qualcosa ai fini del risultato ???
direi di no, basta non infilare due lavori di qualità in due giorni
consecutivi
gg


 altezza, peso, miglior uscita sui 10000 ?
Ne metto cinque, perchè quella del caldo micidiale in pratica mi son
fermato... i tempi sono in h.mm.ss. Età 36, altezza 1,77, 76kg e
spiccioli (fui ancora 81 a gennaio, per settembre conto di essere 75
stabili, comunque sempre in discesa). I 10k non li corro da un pò,
diciamo che il 16 giugno quando ho fatto il miglior tempo sui 12k
(59'37") ho fatto un parziale sui 10k che il mio pb ovvero 48'00". In
genere "me la prendo comoda" perchè finora ero solo interessato a
scendere di peso, solo qualche volta spingo un pò di più per variare.
Mmh, in risposta a Paolo ("i medi, i corti veloci, il fartlek, le
salite, i collinari ? ") ...se ho postato queste 200 domande è
esattamente per non continuare a fare solo quello che ho fatto
finora...  :-)
23-giu-mer-12k-1.03.58
25-giu-ven-12k-1.09.50
26-giu-sab-12k-1.05.02
***
5-lug-lun-7k-0.41.21
7-lug-mer-7k-0.41.49
8-lug-gio-7k-0.40.20
***
12-18 - settimana di "scarico", solo due uscite da 5k no tempi, troppo
caldo !
***
19-lug-lun-12k-1.11.26
20-lug-mar-12k-1.11.29
22-lug-gio-7k-0.40.02
***
26-lug-lun-12k-1.06.36
27-lug-mar-12k-1.04.34
oggi-riposo
domani - 12k (tanto per cambiare un pò...)

 consecutivi
mmh grazie mille, dovrò studiare le tue risposte.
Andre

 distanza per la quale ci si sta allenando ????
certo, un lungo per una maratona è diverso da un lungo per una mezza. Uno
degli scopi del lungo è quello di abituarti alla distanza che devi correre.


 domani - 12k (tanto per cambiare un pò...)
[IMHO]
C'è troppa differenza tra quello che fai e quello che
ti sei programmato sulla scheda.
Se una delle sessioni diventa di velocità e un'altra
diventa di resistenza poi non c'è anche l'energia per
passare da 3 a 5 sedute settimanali ad aumentare di
così tanto il chilometraggio complessivo.
Non posso farti una scheda e ti rimando a podisti più
esperti (ne trovi tanti anche nei gruppi podistici e se 
vuoi gareggiare è quasi obbligatorio) ma al posto tuo 
rimarrei per un po' a 3 sedute, qualificandole con i mezzi 
che ti stanno consigliando.
1) Progressivo / Medio
2) Ripetute / Fartlek
3) Lungo / Collinare
Possibilimente non tutte e tre tutte insieme
Settimana A) Lento/Progressivo/Lento
Settimana B) Lento/Fartlek/Lungo Collinare
Settimana C) Progressivo/Ripetute/Medio
Settimana D) Scarico
Non sarebbe male precedere il tutto con 4 settimane
dedicate al potenziamento (in questo modo passa anche il caldo)
con ripetute corte in salita (che andranno a sostituire 
la seduta di qualità) ed accompagnare il tutto con una quarta 
seduta di ginnastica/mobilità articolare, che può rimanere per sempre.
Il passaggio da 3 a 5 sedute, da fare con l'aggiunta di sedute di 
corsa lenta, lo rimandi in base a come ti senti strada facendo.
I tempi sono alti perchè sostanzialmente non tiri mai.
Quando inizierai a fare i lavori senza pensare alla bilancia
vedrai che non è così facile correre 1h10 con tutta quella 
frequenza i giorni successivi alla spremitura.
O che non è facile fare dei buoni allenamenti di qualità
con le gambe stanche già dal solo aumento della quantità.
E' senz'altro vero che da 3 a 5 si migliora ma forse nella
fase iniziale si migliora di più e si rischia di meno 
passando da 3 medio-facili a 3 medio-toste.
[/IMHO]


On 28 Lug, 17:56, 
gamb...@mareadriatico.com
 (Gambero) wrote:
...cut

Intanto grazie per la quantità di informazioni preziose. Il tuo
ragionamento mi pare filare alla perfezione, a questo punto direi che
devo iniziare a provare da qualche parte e vedere che succede. Chiudo
questa settimana e poi faccio un pò di potenziamento e mobilità, poi
da settembre parto con un:
- lento/ripetute/lento
- lento/progressivo/lento
a seconda di come va vedo se ripetere o aggiungere fartlek.
Ho letto anche il famoso post di Gert sulle ripetute (ma come ? si
parla di ripetute e non intervieni ? buahhhhhhhh !!!!), se non ho
capito male, per restare nella zona aerobica dovrei farne molte non
troppo veloci e con poco recupero, quindi pensavo così:
- lun - lento
- mer - 5x1000 recupero 500 mt (l'andatura deve essere appena sopra la
soglia giusto ? allora sui 5'15"/5'20")  1000 è troppo corta ????
- ven/sab - lento
Come faccio a stabilire la distanza del lento ?
Andre