Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Ritmo ripetute

Sono ancora qui a chiedere aiuto e ringrazio in anticipo chi ha la
pazienza di darmelo. 
Ieri ho letto un vecchio post di Gert sul recupero delle ripetute, per
chiarirmi le idee sul discorso del recupero da fermo, che mi avete
suggerito in due, per lavorare un po' sulla "velocità". Veramente chiaro.
Stamattina ho fatto la prima uscita di ripetute, apputo, con recupero da
fermo. 
Ho messo insieme una cosa tipo 4 x 300 + 4 x 400 + 2 x 500, che non so
se abbia un senso in genere, ma mi serviva per cominciare a provare.
Ho fissato i ritmi sulla base di una tabella trovata in un libro di
Massini, prendendo come velocità di riferimento per i 10 Km 4:55/km. 
Poi, in realtà sono cominciati i dubbi. Perchè quella tabella si
riferiva a recuperi fatti al ritmo del lento. 
Alla fine le ripetute le ho fatte intorno ai 4:30, con 2 minuti di
recupero. Ho idea che in effetti andassero corse piu' velocemente. 
Qualche indicazione da darmi? Quanti secondi devo scalare dalla velocità
di riferimento per sapere come correre le ripetute corte e quelle da 1 e
2 km?
 
 

 se abbia un senso in genere, ma mi serviva per cominciare a provare.
 
Si ma dipende da che distanza stai/vuoi preparare.
E cmq in genere si fanno a scendere cioè 500 poi 400 poi 300
 
 


 
Innanzitutto, sia che tu le metta a scalare in un verso sia, come dice 
Napoli, nell'altro (vanno bene entrambe) devi correre piu' veloce le 
brevi delle lunghe. Se corri allo stesso ritmo non va bene.
 
Ci dai tutti i tempi effettivi (non i ritmi) delle ripetute? Devi 
abituarti a tralasciare i ritmi quando corri le ripetute veloci.
 
Giuseppe

 abituarti a tralasciare i ritmi quando corri le ripetute veloci.
 
Si, l'idea era stata quella. e in effetti ci ho provato. poi le ultime,
che dovevano essere piu' lente, le ho tirate un po' di piu' rispetto a
quello che avevo fissato, perchè mi sembrava che il tutto fosse stato
troppo "comodo".
comunque:
 
i 300 li ho corsi in 1:18, 1:20, 1:15, 1:20
i 400: 1:50, 1:50, 1:49, 1:44
i 500:  2:15, 2:12 
 
la mia idea, alla fine, era che non mi ero stancato abbastanza. Cerco
conforto.  :)
 
ps.: "abituarmi a tralasciare i ritmi"? cioè?
 
 
 
 

 Si ma dipende da che distanza stai/vuoi preparare.
 
10.000
 
 
 
 

 ripetute? in pista?
 
 
Misto lungo Po! 
 

 
 
Il tratto lo hai misurato o fai affidamento al GPS?
No perchè il GPS di per se è generoso, è lo è tanto più quanto è "curvoso" il
percorso...anche di un 2/4 per cento che non è poco.
 

 
 
A naso direi che puoi andare molto più forte. Del resto dici che non ti sei stancato abbastanza ma nelle ripetute dovresti invece finire l'allenamento con la sensazione che più di così non avresti potuto fare.
 
Ipotizzando un RG di 4'55" appena avrai preso un pò di dimestichezza con le ripetute dovresti riuscire a fare allenamenti di questo tipo:
 
10 x 400 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 1'46" circa
 
10 x 500 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 2'15" circa
 
4 x 1000 rec 1'. Ritmo circa 4'35" /Km
 
6 x 1000 rec 1'. Ritmo circa 4'43" /Km 
 
3000 rec 3' + 2000 rec 2' + 1000 rec 1' + 1000 rec 1'. Tutte al ritmo di 4'45"/Km circa, l'ultima a manetta
 
1800 rec 3' + 1200 rec 2' + 700 rec 1' + 700 rec 1'.  Tutte al ritmo di 4'36"/Km circa, l'ultima a manetta
 
1200 rec 3' + 800 rec 2' + 3 x 500 rec 1'. Tutte al ritmo di 4'30"/Km circa, l'ultima a manetta
 
Le ripetute riportate sopra sono tutte con recupero da fermo.
Non trascurare però le ripetute con recupero attivo, che in preparazione dei 10000 secondo me hanno la sua importanza.
 
 
 

 ha scritto:

A leggere la quei tempi mi viene il mal di stomaco.  
:) per la
 mezza ho fatto dei 7x1000, ma a 5:10. Con recupero a FL, però
 
-- 
Swan*** 
 
 
----Android NewsGroup Reader----
http://usenet.sinaapp.com/
 

 ha scritto:

GPS. Ma, come dicevo, sulla mezza ha sgarrato di 100 metri.  Il
 percorso ha solo due curve a gomito. 
Che poi, curiosità,  secondo logica, in caso di curva,  non
 dovrebbe, al limite,  rilevare meno metri del reale


 
Questi perň sono i tempi che ho fatto,  piů o meno 


  dovrebbe, al limite,  rilevare meno metri del reale
 
Il GPS (tutti i GPS, tutti gli orologi, tutte le versioni, tutte le 
marche), inteso come tecnologia per misurare la velocità o il passo di 
uno che corre, FA CAGARE. E' fatto per altri scopi ed adattato e serve 
come parametro QUALITATIVO.
 
Usa il GPS o qualunque altra cosa (cronometro) per segnarti un punto di 
partenza e intermedio o di arrivo di una distanza base, es. 500m, e una 
volta segnati i punti usa solo il cronometro.
 
AUGH.
 
 
-- 
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo 
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni 
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)

  mezza ho fatto dei 7x1000, ma a 5:10. Con recupero a FL, però
 
dipende anche da "quanto" era il recupero a FL: 500m? 1000m? un tot di minuti? perchè se ad esempio il recupero era di 1000m diventano comunque 14Km totali e in tal caso le ripetute a 5:10 non è malaccio, sebbene penso tu possa fare un pò meglio.
 
Comunque sicuramente all'inizio potresti far fatica a fare quei ritmi per diversi motivi:
1) vieni da una preparazione per la mezza, in cui hai fatto tanto FL. Quindi al momento non sei tanto preparato a reggere alte concentrazioni di acido lattico e le ripetute che ho postato ti sparano tonnellate di acido lattico. Ma è cosi che si allena una gara di mezzofondo lungo
2) passare da ritmi lenti ai ritmi "forsennati" delle ripetute veloci è psicologicamente difficile, spesso si cede prima con la testa che con il fisico e ti sembra di non poter andare più di così anche se in realtà "potresti"
3) nelle ripetute soprattutto se sono corte, devi cercare abbastanza accuratamente di seguire i ritmi giusti altrimenti rischi di vanificare l'allenamento. Se devi fare 10 x 500 a 2'15" in ogni ripetuta, ma ti sbagli e fai le prime 2 in 2'10" rischi di rtrovarti imballato già a metà allenamento. Ci vuole quindi un pò di dimestichezza, di esperienza
 
Per questi motivi all'inizio probabilmente farai fatica, ma secondo me dopo 2-3 settimane dovresti riuscire a fare più o meno i ritmi che ti ho suggerito.
In ogni caso il mio è solo un suggerimento, ognuno deve un pò tararsi gli allenamenti anche in base alle proprie caratteristiche.

 volta segnati i punti usa solo il cronometro.
 
Questa cosa mi interessa. Se lo posso usare per misurare la
 distanza, perché non dovrebbe,  a fine corsa, darmi un valore
 attendibile allo stessi modo in termini di passo?


 
 
certo.  Ma ora ho bisogno di spunti e riferimenti, per cui ogni
 consiglio è oro 


  attendibile allo stessi modo in termini di passo?
 
"Attendibile" è un discorso. "Preciso" è un altro.
 
Pagliotz.
 
-- 
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

  attendibile allo stessi modo in termini di passo?
 
Non mi sono spiegato: per misurare la distanza, ti darà sicuramente un 
valore SBAGLIATO, es. 470-490-520-530 metri. Ma almeno è FISSO perchè tu 
te lo sarai segnato es. da un palo in partenza ed un cespuglio in 
arrivo. Quindi, tutte le volte che poi farai le ripetute su quel tratto, 
qualunque lunghezza esso abbia, misurandole solo con il cronometro sarai 
sicuro della tua performance e dei miglioramenti relativi. Ti mancherà 
la precisione della performance, ma chi se ne frega? Quella la misurerai 
in pista.
 
Secondo motivo: se il punto preciso del GPS e la distanza sono 
imprecisi, diciamo almeno 5-10m, per motivi matematici il passo 
istantaneo (Pace) è ancora più inaffidabile e del tutto inutile.
 
ANCORA ANCORA se si parla di passo medio (Lap Pace): tutti i GPS hanno 
la possibilità di mostrare il passo a partire dall'ultimo lap. Ecco, in 
questo caso, dopo un ragionevole spazio, es. diciamo 300-400 metri, il 
passo medio diventa QUASI SEMPRE ragionevolmente preciso. Cosa vuol 
dire? Quasi sempre perché il giorno che ti va male, che c'è nuvoloso, un 
albero, etc. ti darà i numeri del lotto. E quando va bene, sbaglierà 
come minimo di 5"/10" anche se vai costante, per cui serve solo come 
riferimento qualitativo.
 
Per cui: segnarti dei riferimenti (pali della luce, alberi, etc) ogni 
500m CIRCA è il metodo più preciso. Perché non saprai il ritmo preciso, 
ma sai che l'ultima volta ci hai impiegato 1'59" e questa volta 1'48" 
per cui il miglioramento è evidente e quello sì preciso.


Pagliotz dal lavoro <the.pr...@fellatio.fun.club> ha scritto:

Certo.  Ma mi diceva di usarlo in un modo piuttosto che
 nell'altro.  mi chiedevo quale fosse la differenza...


megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:

Chiaro.
Quando si limiti del GPS, me ne accorgo ogni volta che passo sotto
 un albero 


 Questi perň sono i tempi che ho fatto,  piů o meno 
 
si, però mi pare che tu parlassi di 2' di recupero. Con 1' di recupero cambia abbastanza. 
Comunque fai qualche prova, e come ti hanno suggerito un pò tutti ricordati che alla fine devi essere distrutto; se alla fine ti senti di poter dire "Ok, più di così proprio non potevo" allora avrai una ragionevole certezza di aver azzeccato i ritmi giusti.

 si, però mi pare che tu parlassi di 2' di recupero. Con 1' di recupero cambia
abbastanza. 
 
 
Usti, vero! non ci pensavo.
 

 riferimento qualitativo.
 
Perfettamente d'accordo sul fatto che il gps per gli allenamenti sia 
pressochè inutile; se si devono seguire ritmi e tempi delle ripetute, 
ancor di più..
Il problema è che dove il gps è più impreciso, cioè sui sentieri, è dove 
non si riescono a fare misure relativamente precise in altro modo 
(rotella metrica) per via del fondo irregolare.  Ci sono modi diversi 
per avere misurazioni un minimo attendibili in queste zone?
 
 
Ciao.
MArcello.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
---
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ne...@netfront.net
 ---

 fermo. 
 
Vado controcorrente non per fare il bastian contrario ma perche' mi sto
convincendo sempre piu' che, partire dalle ripetute per migliorare, sia profondamente
sbagliato se non si ha gia' una base solida di almeno 1 anno di corsa "seria".
E' un errore che ho fatto anch'io e che, penso, abbiano fatto quasi tutti.
Con semplici variazioni di ritmo giocando sul cambio velocita' (fartlek) otterresti
piu' o meno gli stessi risultati senza andare incontro a potenziali infortuni
derivanti dallo stress imposte da ripetute et similia.
Non solo, una buona fase prolungata di costruzione preparerebbe il tuo apparato
osteoarticolare a tutte quelle sollecitazioni che inevitabilmente il tuo corpo
e la tua mente dovranno digerire in futuro.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 valore SBAGLIATO, es. 470-490-520-530 metri. Ma almeno è FISSO
 
 
tutto giusto.
da dire che non è per forza obbligatorio. nel senso che, fermo restando che le 
sensazioni personali durante la prova devono essere predominanti, se devi fare 10 
volte i 500m e usi il gps, alla fine avrai 10 prove su distanze diverse ma simili 
(diciamo dai 470 ai 530m) la cui media dovrebbe essere vicina ai 500m
ovviamente poi la distribuzione dei risultati soffrirebbe del fatto che sarebbero 
stati ottenuti su distanze lievemente diverse
 
 
 

> riferimento qualitativo.
 
Secondo me stiamo facendo confusione fra le distanze e la performance.
 
Se devo allenarmi sul fare le ripetute sui 500, non cambia una mazza se 
le faccio su 510, 520, 490 o 485.
 
Quindi posso tranquillamente utilizzare il GPS, durante il 
riscaldamento, per "misurare" i 500 mt, segnarli e correre tutte le 
ripetute su quella distanza.
 
L'errore da non compiere e' quello di guardare al passo medio o, peggio, 
istantaneo, per regolare il proprio ritmo di corsa sulla ripetuta. E' un 
errore in quanto ci obbliga a stare attenti al quadrante invece che 
stare concentrati sulla corsa, sulla respirazione etc etc
 
Ovvio che se vuoi parametrare i tuoi risultati nel tempo dovrai coprrere 
sullo stesso tratto, altrimenti rischi di paragonare pere e patate.
 
Durante le corse lunghe invece, il GPS puo' essere utile, settato come 
passo medio lap (chilometro), per farti regolare sul passo che stai 
tenendo ed evitarti sorprese al chilometro. Anche se quando diventerai 
piu' esperto sarai in grado di capirlo meglio del GPS basandoti sulle 
tue sensazioni.
 
In conclusione, ti consiglio di usare il GPS come rotella metrica per 
misurare i tratti della ripetuta (400, 500 etc), ma di correre 
disattivando il GPS e utilizzando solo il cronometro.
 
Ciao
 
Giuseppe
 
 
 
 
 

 stati ottenuti su distanze lievemente diverse
 
Sì infatti, segnare una distanza seppur approssimata è ininfluente ai 
fini dell'allenamento stesso ma è utile per verificare il ritmo e 
confrontarlo tra le varie ripetute e tra sessioni diverse.



 
Io invece la penso in maniera diametralmente opposta. La corsa veloce ti 
obbliga a correre bene, a compiere il gesto in maniera corretta. La 
corsa lenta ti fa correre male, ti ingobbisce ti imposta male.
 
Pertanto credo che le due cose vadano alternate da subito.
 
Giuseppe

 recupero.
 
2' di recupero da fermo sono tanti
a occhio, con 2' di recupero per prove di durata inferiore o circa uguale ai 2'
si dovrebbe correre un bel pò più veloce della VR (che avendo te fatto 10Km da 
solo in allenamento forse è un pelo sottostimata)
direi che dovresti fare i 200 il 20% più veloce, i 300 il 16%, i 400 il 14%, i 
500 il 12%, i 1000 l'8%, quindi rispettivamente 47", 1'15, 1'42, 2'10, 4'30
 
per distanze più lunghe in genere non si fa recupero da fermo
 
ovviamente se finisci l'allenamento senza essere piegato sulle gambe dalla 
fatica allora è stato un lavoro troppo blando :)
 
 

 per avere misurazioni un minimo attendibili in queste zone?
 
E' quello che dicevo: con il GPS fai 2-4 misurazioni, andando avanti ed 
indietro su un tratto abbastanza piano. La media delle misurazioni, 
insieme ad un pennarello, ti consentiranno di segnare per terra o su un 
ramo, sasso, palo etc. una distanza molto vicina a quella vera. Poi da 
quel momento in poi usi solo il cronometro.


 tenendo ed evitarti sorprese al chilometro.
 
esatto 
ma che si tratti di una ripetuta sui 200 o una maratona, MAI usare il passo 
istantaneo. non è e non può essere corretto
 


 
Quello si usa in bici e lo hanno trasportato nella corsa, facendo piu' 
che altro, a mio avviso, dei danni :)

Usodimare,

Perche' non si lavora mai abbastanza sulla tecnica di corsa.
E' ovvio che correndo veloce il tempo di contatto col terreno cali e
che la sensazione di correre meglio prevalga e in parte questo e' anche vero,
ma correre bene si puo' fare anche a 6'30"/km.
Anzi, e' proprio correndo bene i lenti(ssimi) che affini la tecnica, posto che io
ho sposato il "natural running" da un paio d'anni a questa parte e questo ti
porta inevitabilmente a cercare di correre meglio altrimenti ci si puo' fare male.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 ma correre bene si puo' fare anche a 6'30"/km.
 
Amichevolmente permettimi un "grazie al ciufolo"! :)
Il problema e' che il tapascione medio, fra i quali immodestamente mi 
annovero, se inizia a correre corre e basta, dedicando zero tempo alla 
tecnica. Correndo veloce sei obbligato, nel bene e nel male, a correre 
meglio e i tuoi centri nervosi ringraziano.
 
Basta adottare gradualità e gli infortuni si evitano.
 
Ciao
 
Giuseppe

 per avere misurazioni un minimo attendibili in queste zone?
 
per misurare percorsi su sentieri l'unica è il GPS (magari usando varie marche e 
modelli) + software particolari per costruire e misurare percorsi. 
 
 

 e la tua mente dovranno digerire in futuro.
 
Ok, pero' ripetute, da 1000 soprattutto, con recupero attivo ne faccio
dalla primavere dello scorso anno. Quindi le variazioni di velocità non
sono una novità assoluta. Diciamo che invece le ripetute brevi e con
recupero da fermo, quindi decisamente piu' veloci, sono la vera novità per
me. 
 

 fatica allora è stato un lavoro troppo blando :)
 
 
Eh già. Oras vediamo se accorciare il recupero o velocizzare la corsa. 
:)
 
 

 da dire che non è per forza obbligatorio.
 
Ma poi si puo' dire, ragionevolmente, che al mio livello anche un allenamento
misurato senza troppa precisione, a patto che sia fatto all'intensità giusta, 
mi fa migliorare comunque?
 

 mi fa migliorare comunque?
 
certo. il problema sarebbe casomai nel poter confrontare allenamenti diversi. 
per questo la cosa migliore è usare percorsi misurati con rotella metrica, che 
non sono ovunque ma in giro si trovano 
una possibilità che hai è misurare un percorso di 500metri ad esempio e poi 
usare sempre quello
 

 pazienza di darmelo.
 
Ti do un lavoretto fresco fresco (fatto a 30°) :)
 
4x500 @ 2.05 - stop 2.00
stop 3.00
4x400 @ 1.40 - stop 1.45
stop 3.00
4x300 @ 1.10 - stop 1.30
stop 3.00
4x200 @ 40 - stop 1.00
 
good luck :)
 
Giuseppe

 
 
"C"uoto...
Quando ho ripreso a correre a settembre 13 le ripetute le ho cominciate a
marzo 14 e mi allenavo già 4 volte alla settimana...
 
 

 good luck :)
 
Thanks!
 

 velocità
 
Cioè? spingo di piu'?
 

Usodimare,

Tu pensa che io avrei portato a solo 1' di recupero e abbassato di
conseguenza la velocita' (anche se di poco) per non finire bollito
prima del previsto.
Poi, per il futuro, avrei aumentato sia la velocita' che il numero delle
ripetizioni, tipo 16x400 anziche' 10.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

NapoliRun,

Tu hai un coach che ti vuole bene...
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 
 
Ok, questo comincia ad essere un ottimo lavoro. Facendo 1' di recupero avresti comunque fatto secondo me meglio del 1'46" che ti avevo ipotizzato in un post precedente.
Sul recupero vedi te, puoi fare sia rip. con recupero a 1' che recupero intorno ai 2' tieni però presente che sono lavori un pò diversi tra loro.

 Sul recupero vedi te, puoi fare sia rip. con recupero a 1' che recupero
intorno ai 2' tieni però presente che sono lavori un pò diversi tra loro.
 
Mi piacerebbe sapere di piu' a proposito. Immagino che con 2 uno recuperi
quasi del tutto prima di ripartire, mentre con uno si riparta ancora
affaticati (oggi sarebbe successo). Che risultati diversi si ottengono?
 
 


 
Premesso che con 2 non recuperi comunque, piu' spingi in velocita' (e 
allunghi il recupero), piu' solleciti la componente lattacida, ovvero la 
capacita' del tuo organismo di smaltire le tossine.
 
Io credo che per un amatore abituato a correre lento e basta si tratti 
di uno "schiaffo" salutare all'organismo. Quando iniziai ad introdurre 
allenamenti veloci dopo aver corso per un anno per conto mio, dopo pochi 
mesi cambiai completamente passo. Poi mi sono adagiato sugli allenamenti 
lunghi e dopo un po' ho perso brillantezza. La velocita' ti fa anche 
allungare i muscoli e difatti occhio al riscaldamento (lungo) e al primo 
sintomo di "tiro" al bicipite femorale stop.
 
Sei tu a dover decidere, ma io privilegerei la componente lattacida in 
questo momento, ovvero ripetute molto veloci, tirate allo spasimo, e 
recuperi relativamente lunghi. Negli altri giorni corsa lenta e lunga.
 
Giuseppe

 di uno "schiaffo" salutare all'organismo. 
 
Di certo è un bel diversivo rispetto a quanto fatto fin'ora. Se non mi rompo, è
divertente 
:)
 
 

 
 
Concordo al 100%
 
Il 10x400 è comunque discretamente lattacido anche con 1' di recupero. Diciamo che con 1' di recupero il livello lattacido durante l'allenamento ha meno oscillazioni (perchè recuperando poco riparti con le gambe ancora fumanti), ma non raggiunge mai livelli stratosferici; con 2' di recupero invece oscilla di più e ha quindi picchi più alti perchè si va più veloci.
Se l'obiettivo è fondamentalmente la velocità meglio quindi spingere di più sulle singole ripetute e fare quindi un recupero un pò più ampio