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Titolo: Mezza maratona in 5 settimane.

Dopo ormai quasi tre mesi di regolare allenamento (suvvia, ora posso 
chiamarlo allenamento) mi preparo alla prima gara: stramilano del 5/4 
(mezza maratona).
Ho quindi esattamente cinque settimane (meno due giorni) e sono alla 
ricerca di una tabella (neance troppo sofisticata) che mi permetta di 
affrontarla al meglio.
Considerando tutto questo:
- sarà la mia prima gara. la faccio per il "piacere" di farla e di 
esordire in una mezza nella mia città. il grande obiettivo è la maratona 
di fine novembre.
- obiettivo tempo 1:45. magari in queste settimane lo porto a 1:40, ma 
non ho alcuna intenzione di fare un gran tempo, ma solamente di provare 
un desiderato RG su strada con gente, rifornimento, ...
- fino ad oggi mi sono sempre allenato 3/4 volte a settimane senza mai 
fare ripetute, progressivi, ... ma solamente cercando di "prendere 
confidenza" (come mi sono detto), correndo sempre 10/12 km. Quattro 
volte ne ho corsi almeno 15 (15, 18, 15, 16).
- non ho riferimenti su gare da 10.000 e non riesco a partecipare a 
quella del sempione. in allenamento li "chiudo" sempre sotto i 48' senza 
forzare. una volta 46'30.
(se ve ne frega qualcosa, visto che ora ho i dati, corro tra 160 e 165 
BPM, ma credo valga a poco visto che non ho fatto alcun test 
conconi/lattato. ah, ho 21 anni)
Ho trovato questa tabella, sembra capitare a fagiolo
http://win.amatorinu.it/allenopoli/Avanzato/Mezza%20Maratona%20(4%20Settimane).htm
ma non riesco a sopportare l'idea di allenarmi per correre a 5'00" 
correndo a 5'40".
Qualche dritta, suggerimento, blablabla...
... tenendo conto che qualunque cosa è ben accetta, altrimenti andrei 
avanti a correre 12km un giorno si ed uno no e 15 18 20 nei weekend

 avanti a correre 12km un giorno si ed uno no e 15 18 20 nei weekend
Se da solo in allenamento fai i 10k in 46' direi che i 4'30" al km li
hai nelle gambe,
probabilmente anche più veloce in competizione,
quindi puntando al tempo credo che 1h35' sono alla tua portata.
Detto questo, se vuoi fare solo una corsa in compagnia il tuo
programma di massima va bene.
Per saggiare la distanza dovresti aggiungere due lunghi più lunghi nei
WE,
tipo 27-29km, magari fatti a passo di bradipo o partecipando ad una
FIASP.
Da fare prima di due settimane dalla gara.
Se vuoi migliorare la velocità, anche se per ora non sembra
interessarti,
si può inserire delle ripeture sui 400 con recupero 1'30" a metà
settimana,
Ti mancano solo 5 settimane, quindi ormai serve poco, ma bisogna pur
iniziare.
num. ripeture:
i settim.6
ii settim.8
iii settim.10
iv settim.6
v settim.4
(dai tuoi numeri dovresti riuscire a completare il giro di pista in
1'35")
van fatte dopo 20' di lento e seguite da 10' di defa e sostituiscono
una uscita da 12km.
son noiose ma servono.
ricordati di tenere leggera la settimana che precede la gara leggera e
di far un lento il giorno successivo.
HTH, mpio.

 HTH, mpio.
yes, that helps :)
grazie, davvero. la motivazione che ne traggo è grandissima!

quoto quasi tutto Galet:
correre 10 km in 45 min non vuol dire correre una mezza a 4.30!!
Probabilmente ce la puoi fare in 1h 40 (4.45 al km) e cercare di 
accelerare un po' negli ultimi km come dice Galet se ce ne hai ancora. 
Se 
non hai mai fatto gare è difficile non esagerare all'inizio e rischi 
di 
trovarti spompato alla fine, che secondo me è da evitare nella prima 
gara;
poi quando ti conosci meglio puoi anche rischiare un po' di più.

 Io farei ripetute piu' lunghe (1000) con recupero "allegro" a 5'/km o meno.
4 ? 6 ? 8 ?
a quanto? 4.15? (:
help!
grazie a tutti

 finire...
D'ACCORDO CAPO!
domani ti faccio sapere com'è andata =)
devo essere spronato, sempre e tanto!


Io i 1000 non li ho mai fatti alla morte, anzi tengo sempre un po' di 
riserva, anche il recupero per uno che non ha mai fatto ripetute è meglio 
che sia un po' più lungo,
anzi io farei:
1 sett 5x1000 rec 2'30'' in corsa lenta
2 sett 6x1000 rec 2'30'' in corsa lenta
3 sett 5x1000 rec 2'15'' in corsa lenta
4 sett 6x1000 rec 2'15'' in corsa lenta
5 sett dovrebbe essere quella prima della mezza al martedì o mercoledì 
4x1000 rec 3'00'' in corsa lenta
Per il resto quoto tutto quanto ha detto Galet, soprattutto per il lungo: 
27-29km sono troppi non solo per una mezza, ma soprattutto sono troppi per 
uno che fino ad ora ha corso al massimo 18km.
La 3 sett. fatti un lungo di 20km dopo 15' di riscaldamento a +30''al km 
rispetto al RG che vuoi tenere, sono sicuro che basta.
Per quello che riguarda le pulsazioni sono un po' alte se ti riferisci alla 
media dell'allenamento, se invece raggiungi a fine allenamento i 160-165 
allora dovrebbe andare bene, almeno per i lunghi, mentre per corse più brevi 
potrebbero esser ancora alti.
Per farti un esempio io ho battiti molto alti rispetto a gente che conosco 
(non vuol dire che vado più forte purtroppo), in maratona ho tenuto  la 
media di 172bpm, al 2°km ero già a 166, al traguardo ero a 192 dopo lo 
sprint finale. Con questi valori io faccio la corsa lenta arrivando a fine 
allenamento a 160, il medio tra 160 e 170 dopo il riscaldamento, le ripetute 
sui 1000 tra 175 e 185.
Tu sei giovane, quindi potresti raggiungere una frequenza maggiore della 
mia, ma la frequenza più elevata non c'entra niente con la resistenza e 
neanche con la velocità, quindi prendi il mio esempio come tale e non 
adattartelo. 



Alcune note alla mia proposta:
- i lunghi altre la misura di gara servono a prendere confidenza con
la distanza, anche dal punto di vista psicologico, in modo da sapere
che si è in grado di arrivare all'arrivo. Per una persona che non ha
mai fatto una maratonina, trovarsi in gara al 18° in affanno ma
sapendo che si è già coperta la distanza dà la convinzione per
continuare gli ultimi km. Quindi l'importante è fare dei lenti più
lunghi di 21km (almeno 2-3km in più, io ne consiglio parecchi in più a
ritmo lentissimo per sfruttare l'occasione per una uscita tra gli
alberi).
- ripetute: se perrins riesce a fare 10km in 46' da solo in
allenamento e non ha mai gareggiato secondo me vale parecchio di più.
Anche qui: le ripetute ora servono solo a rendersi conto dei propri
mezzi e ad abituarsi a recuperi veloci nel caso si esagerasse).
Concludendo: la prima maratonina chiusa correndo sempre da già le sue
soddisfazioni.
Le proposte a 5 settimane non mirano a migliorare la prestazione ma
possono essere solo delle variazioni ad un allenamento basato su
lunghi di 12km e 16/18km.
Comunque auguri e buone corse.
Saluti, mpio.

 adattartelo. 
ah sisisi, certo. infatti le pulsazioni le guardo più con "occhio 
curioso" che con la voglia di trarre conclusioni. più che altro mi 
piacerebbe vedere se, piano piano, riesca ad abbassarle a pari velocità

 Saluti, mpio.
a te!
perrins

 ha scritto nel messaggio 
news:6f5a8bf5-9294-432d...@x38g2000yqj.googlegroups.com...
- ripetute: se perrins riesce a fare 10km in 46' da solo in
allenamento e non ha mai gareggiato secondo me vale parecchio di più.
--------------
Si qui ti quoto, è molto probabile che abbia fatto 46' senza scaricare e, da 
quello che dice, anche senza recuperare troppo inserendo corse lente.
Io che ero un po' più cauto la scorsa primavera allenandomi un po' a 
casaccio e facendo in allenamento al massimo 48'-49' sui 10000 pensavo di 
valere 45', facendo un po' di scarico alla prima gara ho fermato il 
cronometro a 42'21''.
Anche qui: le ripetute ora servono solo a rendersi conto dei propri
mezzi e ad abituarsi a recuperi veloci nel caso si esagerasse).
----------
Si, ma anche io come Galet penso siano meglio sui 1000, il ritmo su queste 
ripetute è già molto più veloce del ritmo che si può tenere in una mezza, 
per cui è più che sufficiente. 

 vedere se, piano piano, riesca ad abbassarle a pari velocità
Non per essere puntiglioso, ma forse è meglio che riduci la velocità subito 
abbassando anche i battiti, cominciando a fare allenamenti di qualità come 
le ripetute vedrai che col tempo andrai più veloce mantenendo gli stessi 
battiti.
Mi raccomando se vuoi correre il giorno dopo le ripetute sui 1000, corri 
piano. 

 per cui è più che sufficiente. 
sono appena tornato!
epporc' se è molto più veloce del ritmo della mezza (a cui punto).
rapidamente, per non tediarti. non voglio essere prolisso o raccontare 
imprese eroiche, poichè è il mio totale debutto chiedo di essere 
"corretto". sicuramente questo periodo verso la mezza mi serve per 
capire meglio come funzionano gli allenamenti.
pioggia battente, il parco è un po' melmoso.
5x1000 con 2'30" di recupero, come suggerito.
imposto l'interval training sul garmin. non controllo nessun tempo 
durante l'allenamento.
3'47" - parto allegro, sento di essere veloce
3'53"
4'05" - qui comincio a essere stanco e troppo fradicio
4'14"
4'11" - stringo i denti
riposo sempre a tra 6' e 7' al km. troppo lento?
conclusioni (mie):
- non credevo di poter andare così veloce. la penultima la "sentivo" 
almeno a 4'30".
- in tutte e 5 le ripetute non ho mai superato i 180 BPM (178 o 179 di 
max). con medie di 170. spingo troppo poco?
- massacranti, veramente massacranti :)
domani riposo!

 domani riposo!
Mi intrometto ;-)
Parere personale (ho constatato che a me rendono meglio): io farei un
pò più lente le ripetute (diciamo..mmmm... 4:15 ?) e più allegro il
recupero (e qui diciamo 5:45 ?)
Io ho 1:46 nella mezza e 47 nei 10K e faccio di solito 6x
1000@4:30+400@6:00.
ciao!
Oscar
Attendo pareri perchè anch'io sono curioso (vedi mai che stia facendo
la classica cappella? 8-\)

 domani riposo!
Bravo! Ti consiglio di fare poi venerdì 10km lenti (5'20''-5'15'') e 
domenica 15km anche leggermente più lento dei 10km, vedrai che settimana 
prossima ti sentirai rigenerato. 

 prossima ti sentirai rigenerato. 
oook, domani farò così.
oltretutto domani sarà davvero un giorno importante, se tutto andrà come 
sperato... :) vi racconterò!
grazie red!