Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: L'efficacia aerobica della corsa [lungo]

Salve a tutti,
Le mie esperienze "atletiche", se cosi si possono chiamare un po' di
kilometri corsi alla pisello di cane, risalgono allo scorso autunno; un
amico mi ha convinto a cominciare, siamo usciti due volte insieme alle sette
di mattina per una ventina di minuti poi lui si è ammalato ed io, dopo i
bagordi di fine estate, mi sono detto "se non continuo è la fine..." e cosi
fu, ho continuato a correre per un mese e mezzo per circa tre volte la
settimana e piano piano sono arrivato a correre per un'oretta con tempi che
ora giudicherei tra i 6min/km iniziali ai 5,30 o meno di metà novembre.
Tutto questo per dire che dopo un mese e mezzo (interruppi dopo la metà di
novembre causa il maltempo, cominciai ad andare in palestra per correre sul
tapis ma i benefici in diminuzione di peso del tapis erano vanificati dagli
aumenti dovuti all'allenamento coi pesi) non persi troppo peso ma mi
sgonfiai letteralmente, il faccione era diventato "umano" e anche il panzone
era rientrato in limiti accettabili (82kg con l'aspettativa di 80...).
Ora sono un paio di mesi circa che mi alleno con degli amici, loro seguono
una tabella finalizzata ad un evento agonistico, cosa che a me non interessa
mentre trovo piacevoli sia i compagni di corsa che lo stimolo ad uscire di
casa.
Seguiamo un allenamento che, ora, prevede 4 uscite settimanali, un lento di
circa 5-6km (girando entro i 5.45min/km) con 5 allunghi da 100m, ripetute o
progressive per 4-5km (500m a 4.15-4.30 e 500 di recupero a 5.30-5.45), un
lento ancora per 5-6km come sopra ed infine un lungo (se cosi lo si può
chiamare...) da 10-11km (tutti tempi destinati a diminuire secondo tabella e
distanze destinate ad aumentare, sigh...).
Atleticamente sono sicuramente migliorato, il fiato, le gambe (che prima
facevano pena rispetto ad un tronco decisamente più robusto)... Vorrei
puntualizzare che gli allenamenti durano un minimo di 30 minuti ed un
massimo, coi lunghi, di 60 e pochi minuti.
Ho misurato i battiti nel lungo e nella salita dove la prima volta ho dovuto
passeggiare per una cinquantina di metri non sono mai andato oltre i 170bpm
con un rate medio di 150 durante tutta l'ora di allenamento (considerando
una media leggermente inferiore ai 6min/km compresa la salita di 2,5km che
mi spezza in due), in tutto questo ho notato che:
Gli allenamenti serali non sembrano, ma questa è un'impressione, produrre
effetti notevoli sul metabolismo mentre quello mattiniero in cui facciamo il
lungo sembra averne.
Non so se è solo una mia impressione/fissazione ma gli allenamenti
produttivi per me, per quello che è il mio obiettivo di perdita di grasso
corporeo, sono quelli di mattina, a stomaco vuoto, e con tempi non inferiori
ai 40 minuti.
è una cosa possibile o si tratta di mia fissazione?
Altra stranezza è che qualche volta (due o tre) che sono andato a correre di
mattina mi sono sentito come mai avessi fatto dieci passi di corsa, senso di
pesantezza e fiatone terribili, è dovuto al cambio di orario o il corpo si
ha settato l'orologio biologico delle prestazioni negli orari di allenamento
serali?
Ciao a tutti e grazie per avermi (non credo lo abbiate fatto) letto.
g

 casa.
Chi sono gli amici di cui parli?
Dalle distanze di cui parli non sono di certo salvatore e fabrizio e visto
che pensano ad un evento agonistico sono sicuramente Ciro e Costantino ( ci
ho beccato?)
Che gara stanno preparando?
Io sono due mesi che sono fermo a causa di un casino al tendine di Achille
ed oggi dopo 4 mesi ho ripreso la bici per farmi un bel giro:-)
Ma temo che per riprendere a correre con una certa serietŕdovrň aspettare
dopo l'estate
:-(
Continua a correre cosě poi mi aggrego anche io a voi;-)
Luigi

 
Non ci hai azzeccato!
Sto andando con Dimitri, qualche volta viene Silvano e altre volte Massimo
dell'Embassy con la ragazza ed un'amica.
Loro dicono che vorrebbero fare qualche gara, non so se mezza maratona o
maratona di firenze, fatto stà che stasera abbiamo saltato, non si sono
fatti sentire!!!
Io non vado in bici da giugno scorso, non so se è il caso, ora sono intorno
agli 86kg e coi 18+ kg di bici che mi ritrovo ho paura ad affrontare le
salite... Comunque se trovo compagnia per fine settimana voglio uscire,
vorrei andare ad anacapri e, se le gambe me lo danno, mi vorrei avviare
verso cetrella (le gambe non mi devono portare su pedalando ma spingendo e
sarebbe già una bella impresa!).
Ci sentiamo, se vuoi uscire in bici fammi sapere
saluti

 č una cosa possibile o si tratta di mia fissazione?
E' possibile, e' possibile: io ho ripreso a correre due mesi fa, correndo la
mattina prima di colazione circa 3 volte a settimana, ed ho perso 7 kg senza 
grandi rinunce a tavola... quando correvo di sera, non ho mai avuto tali
risultati.
Continua cosi'!

 g
partiamo dal presupposto ESSENZIALE che non sono affatto un esperto ,
punto 1
non credo che correre alla sera abbia un impatto tanto differente sul 
metabolismo
basale , rispetto alla mattina.
Certo , correre alla mattina ( al 90% a digiuno ) vuol dire correre in 
deplezione di
zuccheri e questo obiettivamente altera l'utilizzo delle fonti di 
energia....
in teoria utilizzi + grassi che zuccheri........
ma tu corri poco ( 40 min. ) e quindi magari corri utilizzando quel poco di
serbatoio di zuccheri che ti è rimasto dall'ultimo pasto....
correre poi alla mattina , a digiuno , non sembra essere il massimo ,
il ritmo cardiaco non riesce a salire , e soprattutto tu non riesci a dare
il massimo di quello che potresti...
il corpo poi memorizza che sei in riserva e si attiva x risparmiare .....
ergo..........
punto 2
se l'obiettivo è quello di perdere grassi , quello che conta è correre a 
lungo ,
e spesso .....3 x week , ma almeno circa 70 - 80 min.
poi cambiare anche il tipo di corsa ( cosa che tu fai )
la formula di arcelli è spietata
grassi consumati nella corsa = peso atleta , x i km corsi , diviso 20
40 minuti = 8 km x 80 kg = 640 kcal / 20 = 32 miserissimi grammi di 
grasso...
verrebbe da smettere subito vero ?
invece quello che serve a chi vuole dimagrire è aumentare il metabolismo
basale , quindi correre si , ma correre a lungo.....
meglio molto a piano che veloce ....magari anche camminando velocemente ,
ma soprattutto abituare il tuo corpo a consumare di + .....
per il terzo punto ti rimando ad una bellissma e precisa spiegazione medica
che mi fu data su questo ng tempo fa...
vai su google , ricerca su gruppi , metti correre all'alba
( non so cosa abbia il mio portatile ....va per posta ma non x internet 
??? )
altra cosa ,
io x circa 3-4 mesi all'anno corro all'alba , corro a digiuno ,
poi come arriva sett-ott. corro alla mattina dopo aver fatto
colazione e ti assicuro queste cose ,
vai di +
fai meno fatica
riesci a spingere
e cominci a dimagrire....
rusca

 rusca
enzo:
a sto punto vorrei farti 'na domanda.
premetto un calcolo che faccio:
****se mangio corro dopo la digestione****
ergo
ma tu a che ora mangi (solo il caffe' e' bere)?
a che ora cominciavi ad allenarti dopo?
ma soprattutto, lavoravi ovvvero avevi impegni mattutini?
bye e grazie
enzo
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 enzo
prego
rusca

> partiamo dal presupposto ESSENZIALE che non sono affatto un esperto
non lo sei ma cavolo quanto hai imparato da quando ha cominciato a
correre :-P
per il resto non mi esprimo, che il mio corpo si rifiuta di alzarsi per
correre all'alba
e per quanto riguarda Giovanni ... corri
a) da troppo poco tempo
b) troppo poco
per apprezzare adesso significativi effetti sulla tua condizione fisica
4 volte la settimana va bene, ma cerca di correre più a lungo se il
tuo obiettivo è dimagrire... tra correre la mattina e la sera non
credo proprio ci sia così tante differenze... anzi..

credo proprio ci sia cosě tante differenze... anzi..
fammi capire ,
dici che ho imparato , poi sostanzialmente ripeti le mie
osservazioni........
sei in cerca d complimenti ???
rusca

LOL
vero, diciamo che ho fatto un riassuntino :-P

 sveglia 5,15 , corsa dalle 5,30 !!
enzo:
precedentemente non sono stato chiaro e me ne scuso, ma (perdona
l'insistenza) sono curioso e desideroso di far propria una novita'
considerato che allenarsi la mattina ha dei limiti energetici.
 in cosa consiste la tua breakfast


 enzo
allora vediamo di spiegarci meglio
se corro all'alba , quindi inizio a correre alle 5,30 ,
non faccio proprio colazione , raramente , ma
proprio raramente bevo un te con miele.
Ho notato che non cambia nulla , x cui lo faccio
una volta ogni 10 allenamenti.....ma è uno sfizio
non una necessità !
se corro al mattino , quindi inzio a correre
alle 10-10, 30 , la colazione la faccio !!
1/2 lt. di latte scremato + caffe
2 cucchiaini di lecitina di soia
2 cucchiai di fruttosio ( rarissimamente miele )
80 gr. di bastoncini di crusca
20 gr. di proteine in polvere ( che credo ridurrò/ anullerò a breve )
a questo aggiungo fette biscottate con marmellata se
devo fare le mie escursioni scialpinistiche - alpinistiche
( molto dispendiose )
rusca

 verrebbe da smettere subito vero ?
se ho ben capito questo dipende dal fatto che esauriti i carboidrati il
corpo passa al catabolismo dei lipidi e quindi si perdono grassi...
ma oltre a questo non si potrebbe dire che per perdere grassi correndo
occorre andare sopra la soglia anaerobica?
cioè se io faccio solo 10 min ma sopra la soglia anaerobica in quei 10
minuti non consumo comunque lipidi?
insomma io ci provo a studiare...mi chiarite questo punto? :-)
grazie
Ti


Mi ero dimenticato del buon ricc:-) ( anche se non lo conosco
personalmente).
Sò che Dimitri può gareggiare ma non sapevo di Silvano e Massimo ( veramente
non ho nemmeno capito chi sono ) e sopratutto non sapevo ci fossero ragazze
che corrono.
Oggi ho fatto il giro dei fortini al passo ed il tendine ha retto bene
quindi spero di riprovare entro una settimana a corre di nuovo e speriamo
bene.
Spero di convincere gli altri a ricominciare a fare come lo scorso anno il
giro dell'isola in bici la Domenica mattina ( molto lentamente) e ci provo
dalla prossima domenica visto che questa domenica ho lo scrutinio e quindi
esco alle 6 di mattina da solo :-)
Io da quando te lo scrissi qui non ho piu cambiato le ruote alla bici e ho
lasciato le slick che di sicuro non mi farebbero salire su a cetrella e
comunque preferisco fare giri soliti per ritrovare la forma perduta (
G.Azzurra, Marina Piccola e Marina Grande in ordine di preferenza).

 
luì, a parte tutte le chiacchiere, io continuo ad  essere convinto che
andando di mattina per me funzioni meglio, sarà una combinazione di fattori:
lo stomaco semivuoto, le percorrenze superiori, la musica (quando vado da
solo ho il mio fido iPod ad accompagnarmi, certo non è di compagnia come
Dimitri ma meglio di niente) ed il panorama, il tutto combinato sembra
donarmi sensazioni che di sera non provo...
Dimiri oltre ad essere un appassionato e costante corridore è un'ottima
persona con la quale si può parlare di tante cose ed ha una dote che io non
ho mai avuto, la costanza. Inoltre ha esperienza di corsa sia in allenamento
che in gara e, per me che sono ignorante in materia (non solo in questa
materia...) è di grande supporto.
In quanto alla bici capisci da solo che non potrei, per ovvii motivi,
seguirti nel giro dell'isola (18kg, assetto da discesa, gomme da 2,5" e
panza che poggia sul tubo orizzontale...) però un paio di salitine (marina
grande e piccola) me le faccio volentieri anche se l'itinerario che mi
piacerebbe sarebbe: capri-anacapri-migliara-damecuta-capri con degustazione
del paesaggio, il cetrella sarebbe la ciliegina sulla torta...
Noi di solito la domenica andiamo a fare il lungo, magari provo a spostarlo
al sabato e domenica caccio il triciclo...
Ci risentiamo
g

ergo..........
Il cattivo rendimento della corsa mattutina non ha molta relazione con
la glicemia che in una persna "normale" ha valori "normali" o appena
inferiori al "normale" a digiuno, (se mai li ha dopo le colazioni
all'italiana ). La questione é principalmente ormonale ed
eventualmente enzimatica. Vedi Fc e cattiva efficienza muscolare.
L'abitudine comunque aiuta a migliorare le cose.
Se proprio si deve correre a quell'ora si dovrebbe anticipare di molto
la sveglia in modo che si attivino certi meccanismi, cosa alquanto
difficile senza forti motivazioni. 
Chi deve correre una gara forte al mattino presto si alza almeno 3 ore
prima.
PS Non ho letto tutto il thread per cui potrei non avere capito il
senso di tutto il discorso, spero che queste info siano utili.
wm

 prima.
ne lessi da qualche parte anni e anni fa, a proposito dei calciatori che si
dovevano allenare la mattina abbastanza presto
l'articolo diceva le stesse cose che dici tu e ribadiva l'importanza di
essere svegli già da diverso tempo prima di gareggiare 
(penso a tutte le gare da me corse alle 9,00 con sveglia alle 7,40..... che
pazzo che ero :-P)
addirittura veniva suggerito - e forse era una boutade - di fare dello
streching entro la prima mezzora dallo svegliarsi, non so il motivo: però da
quando lo lessi io l'ho sempre fatto e mi son trovato bene
-- 
Gert dal Pozzo
"Spiazzo colui che con discorsi bui fa il duro: suppone verità che, in
quanto supposte, se le metta nel culo" (Caparezza)

 wm
w. lo sai benissimo che i tuoi interventi sono molto apprezzati !
anche e soprtutto da chi come me non ha cultura tecnica e
sapienza  e magari non sempre risponde proprio xchè è ignorante !
rusca

 Ti
rusca

35 km a 6al km miscela 5%   zuccheri 95% grassi
mah!
a parte caro Rusca che dipende dal tipo di atleta (Zilli che va a 6'/Km
consuma parecchi grassi di sicuro, io e te sicuramente meno)
sapevo che anche in una maratona la % di grassi bruciati nella miscela
di combustibile era comunque in genere sul 30 o 40% al massimo
mentre invece quando si corre attorno alla soglia anaerobica la % di
carboidrati utilizzati è molto molto alta

carboidrati utilizzati è molto molto alta
quoto
rusca

 
Io lo faccio ... mi sveglio prima per "alleggerirmi" ben bene, in 
quest'ottica anche lo stretching aiuta

 minuti non consumo comunque lipidi?
No. All'aumentare delle prestazioni i grassi non hanno
una risposta abbastanza rapida ed il corpo gli preferisce
i carboidrati.
Sopra la soglia anaerobica la miscela è quasi al 100% carbo,
ma il dimagrimento è comunque possibile, visto che le
calorie bruciate se non sono ripristinate creano un deficit
che il metabolismo successivamente colmerà con le riserve
di grasso, magari mentre dormi.
In poche parole per dimagrire, per un lungo periodo,
si deve lavorare molto ma senza farsi del male
e si deve mangiare poco ma senza farsi del male
Una incredibile verità che nessuno ha mai detto.
:-)
-- 
La corsa è una forma attiva di meditazione.
(RunnyBoy) 

 anche se i numeri servono solo a farci-mi seghe mentali !
Se li interpreti bene no
-- 
Davide (36-76x1,72x4'15"/km) 
Mizuno Mercury
