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Titolo: Presentazione e consigli

Ciao a tutti,
vi lurko da un pò :-) ma adesso avrei bisogno di qualche parere.
Dopo un paio d'anni di attività semi-sedentaria (la partita
settimanale con gli amici non la calcolo...), ed un sovrappeso
abbastanza accentuato, ho deciso di riprendere a correre; dico
riprendere perchè a periodi alterni ho fatto jogging per molti anni,
insieme a calcio, nuoto, etc...etc...
La mia situazione è la seguente, età 34 (arghh) altezza 1,77, peso 83
kg (decisamente sovrappeso) - quando facevo sport in modo più intenso
"fui" 75 kg :-(  e quello è l'obbiettivo che vorrei raggiungere entro
la primavera del 2009.
Ho ricominciato a correre ad aprile, poi a giugno per 3 settimane
causa lieve infortunio alla schiena mi son dovuto fermare. Con Luglio
ho ripreso a ritmo sostenuto, il mio obbiettivo primario è,
ovviamente, la perdita di peso, e quel 75 so già che richiederà
qualche mese, tuttavia eviterei di perdere del tempo e di lavorare in
modo non ottimale.
Attualmente ho raggiunto un livello con una media di  3 uscite
settimanali per circa un'ora sulla stessa distanza di 10 km (i tempi
variano da 59' a 1h5' ...)... il tempo mi interessa relativamente. Non
sono ancora riuscito ad aumentare nè le uscite nè la distanza, diciamo
che sto consolidando i 10 km, però già mi sto chiedendo qual'è il
prossimo passo - considerando che l'obbiettivo è sempre la perdita di
peso.
Sto leggendo un pò di tutto sull'argomento (ho comprato anche il libro
di baldini), vedo tabelle di ogni genere, ma non riesco a capire in
quale direzione andare per crescere. Mi pare che le soluzioni siano:
1) aumentare i chilometri delle tre uscite attuali passando per
esempio a 12 Km, magari 12-10-10, poi 12-12-1o etc
2) aumentare il tempo a prescindere dai chilometri 1h10 - 1h20 etc...
3) aumentare il numero di uscite settimanali
So che la domanda sembra banale, ma non lo è perchè se continuo a fare
10 km, di settimana in settimana ci metterò sempre meno. Mentre prima
ci mettevo 1h10' ora anche 58'40" ... ??? inoltre non mi piace molto
l'idea di partire e correre "finchè ce n'è" preferisco avere un
percorso che inizia qui e finisce lì...
Aumentare le uscite ha senso per fare pochi km ? anche perchè il
giorno successivo ai 10 sono davvero stanco...
Bah.... mi sembra tutto nebuloso, chiedo lumi a voi.
Saluti
Andre


Per dimagrire non c'è bisogno che corri finché ne hai. Per me dovresti
evitare di stancarti in modo tale da correre anche la volta dopo. Se
superi i 10 km raggiungerai  prima l'obiettivo.Ormai credo che non
avrai problemi a correre 1h30' di fila, "correre", ho detto, non
"correre forte".

Comunque per dimagrire è meglio fare 3x80' che 6x40'. Hai capito che
intendo? Ho riletto meglio il tuo post e ho capito che forse ti fai
prendere dal gusto di andare "veloce": invece di 58', ritorna a fare
10 km in 62'. La corsa dimagrante non deve essere stancante ma occorre
di pazienza e tempo libero. Meglio anche se hai compagnia.

 la primavera del 2009.
Per iniziare a pensare di crescere in termini podistici dovresti perdere 
intorno ai 10 kg, per dimagrire devi correre come stai facendo (più o 
meno) ed al tempo stesso stare molto attento a quanto mangi. Non devi 
avere fretta, considera che mediamente per bruciare 500g di grasso 
corporeo bisogna correre per circa 40 km, quindi armati di pazienza e 
prosegui.
Certo che 10 km ad uscita col tuo peso non sono uno scherzo, rischi di 
farti tanto tanto male a ginocchia e caviglie, per non parlare della 
schiena. Fossi in te ci andrei più piano: và bene 3 uscite alla 
settimana, anche perchè meno non avrebbe senso, ma per ora limiterei le 
uscite ad una quarantina di minuti di corsa lenta o cmq cercherei di 
terminare l'uscita senza troppo affanno o eccessiva stanchezza il giorno 
dopo come invece mi par di capire ti capita. Cerca il tuo livello di 
"comfort" per adesso, è importantissimo cercare di limitare le 
probabilità di danno. Alle tabelle pensaci quando peserai intorno ai 75 
kg. Lo scopo per adesso è arrivare alla condizione di correre 
agevolmente, senza massacrarsi. Ti ho detto di iniziare con 40 min ma è 
solo indicativo, se ti senti parti con 50 o 60 min, l'importante è 
terminare in buone condizioni e senza pesanti strascichi il giorno dopo. 
Magari, se è possibile, cambia percorso ogni tanto.
Dò per scontato che usi scarpe da running e non generiche scarpe da 
ginnastica. In caso contrario provvedi subito.
Riguardo al mangiare affidati al buon senso: se devi togliere qualcosa 
elimina i fuori-pasto, al mattino una robusta colazione, un buon pranzo 
(non più di 100g di pasta o riso o pane) e una cena molto leggera 
(niente pasta o riso, se vuoi poco pane, magari integrale).
Per avere una vaga idea dai un occhiata a questo link:
http://www.albanesi.it/Corsa/cominciare.htm
L'Albanesi è un po' duro ma le indicazioni per chi comincia a correre, 
per me, sono corrette e oneste. Leggi con attenzione e, come sempre 
dovremmo fare, usa il tuo personale buon senso per valutare il da farsi.
Ciao e buon allenamento.
-- 
    HariSeldon
"Io non domando a che razza appartiene un uomo, basta che sia un essere 
umano: nessuno puo' essere qualcosa di peggio." (Mark Twain)
http://haris3ldon.wordpress.com/

     HariSeldon
Ciao e grazie per i consigli. Visto che siete stati così cortesi, vi
terò aggiornati e vi disturberò ancora....
Andre

 intendo?
Io no, dal sito di Albanesi avevo capito che il consumo energetico 
dipende in massima quota dallo spazio percorso per cui una 
approssimazione semplice del modello del consumo è 1 Cal/kg*km , 
trascurando la differenza energetica tra corsa e camminata.
E' forse sbagliato?

 dopo come invece mi par di capire ti capita.
Quoto ed aggiungo ginnastica e stretching.
Credo siano molto utili per mantenere tono e mobilità muscolare,
gli ammortizzatori che impediscono agli 83Kg di fare "danni".
Per tenere le calorie "alte" pur riducendo la durata delle sedute 
si possono anche aggiungere dei lunghi tratti camminando, oppure 
60-90' di bici, magari il weekend. Contano solo i km percorsi.
Sono anche daccordo che le prestazioni per i prossimi 5Kg sono
poco significative, anche perchè la riduzione di peso è,
indirettamente, un miglioramento delle prestazioni.
Non risparmiare sulle scarpe. Stai protetto.
Buon divertimento.
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
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ab...@newsland.it

 Quoto ed aggiungo ginnastica e stretching.
...[CUT]
E io ti riquoto tutto. In particolare riscaldare i muscoli, renderli più 
forti ed elastici, prepararli agli sforzi intensi della corsa è, secondo 
me fondamentale. Ancor di più da quando sono uscito dall'infortunio che 
mi ha stoppato per 4 mesi, adesso faccio stretching anche se devo 
cambiare la gomma dell'auto ;)
Ciao.


 E' forse sbagliato?
Avevi capito bene, lavoro = forza per spostamento. Però ha anche ragione 
Mistrà per il fatto che, detto in modo estremamente rozzo ed 
approssimato, il corpo umano brucia sostanzialmente 2 carburanti diversi 
in tempi diversi: glicogeno e grasso. Il glicogeno è lo zucchero 
depositato nelle fibre muscolari, il primo a venire combusto. Il grasso 
corporeo è invece il carburante di riserva, viene impiegato dopo un 
certo tempo dall'inizio del moto cioè dopo circa 15 min che si sta 
correndo. Dopo circa mezz'ora si è "a règime" e il grasso diviene la 
principale fonte di energia e nel tempo diventa la fonte esclusiva, per 
questo si dice sempre che si deve correre per più di 30 minuti se si 
vuole dimagrire. Tutto questo per dire che è verissimo che il lavoro 
fatto (e quindi l'energia dissipata) dipende dalla distanza coperta ma, 
se si vuole bruciare più grasso che glicogeno, occorre tenere presente i 
diversi tempi di "attivazione" quindi se vuoi dimagrire (bruciare più 
grasso) o cmq lavorare di più aerobicamente è meglio, a parità di 
distanza percorsa, fare lavori da 3x80' (meno numerosi ma più "lunghi") 
che 6x40' (più numerosi ma più "corti"). Tieni presente che tutte queste 
cifre non sono fisse ma vanno prese come valutazioni medie e cmq 
variabili nel tempo e diverse da persona a persona.


 a persona.
Chiaro, e immagino che gli atleti migliori siano più efficienti come 
consumi, cioè consumino meno a parità di sforzo.

 consumi, cioè consumino meno a parità di sforzo.
Certo. Ci sono tanti fattori da tenere in considerazione ma per fare un 
esempio estremamente semplice basta considerare il solo peso corporeo: 
in assenza di vento forte la forza che si oppone al nostro spostamento è 
sostanzialmente il nostro peso moltiplicato per un coefficiente di 
attrito (aderenza suolo/scarpa), moltiplicando questa forza per la 
distanza percorsa (come già detto) si ottiene una buona approssimazione 
dell'energia spesa. Un podista che riduce il suo peso corporeo spenderà 
meno energia per fare lo stesso percorso.
Ma ripeto, questa è solo una semplificazione fatta tanto per capire a 
grandi linee i meccanismi dinamici della macchina umana :)


 corpo accumula sotto forma di grasso, allora la faccenda cambia...
Riporto quello che ho capito leggendo qua e là.
Se lo scopo è bruciare grasso "durante" lo sforzo allora
conta il carburante utilizzato.
Ma se lo scopo è bruciare grasso "e basta" tu puoi generare il 
deficit come ti pare, il corpo userà il grasso per tutte le
attività in cui è possibile farlo. In fondo è pensato proprio 
come scorta per quando non c'è abbastanza cibo.
Se si esce dall'ottica che il dimagrimento avviene solo "finchè"
si corre le cose diventano più facili perchè la giornata diventa
un unico allenamento al termine del quale devi aver speso più
di quanto hai guadagnato, e quindi ogni occasione, anche quando
non si indossano i pantaloncini, è buona per creare deficit:
Parcheggiare lontano, fare le scale, saltare il bis di pasta,
andare a lavorare con i muratori o i contadini.
Basta rabboccare la scorta di zucchero (e questo dipende come
dici anche tu dal tipo di allenamento) e assumere abbastanza 
calorie da non alterare il metabolismo per non sputtanarlo
a danno della muscolatura con probabile effetto yo-yo.
Corri, cammina, salta, balla, fai un qualunque sport che ti
piace e riesci a fare con frequenza, poi mangia con criterio 
e dimagrirai.
La corsa ha un eccezionale rapporto tra tempo impiegato e 
calorie consumate, ecco perchè la si consiglia, ma ha anche 
un sensibile impatto traumatico per il principiante sovrappeso, 
e qui ci ricolleghiamo all'inizio del 3d, con tutti i consigli 
sulla gradualità che nessuno poi segue e sull'opportunità di 
affiancare la corsa ad altre attività per i primi kg, ignorando 
l'aspetto prestazionale, che viene comunque ottenuto indirettamente 
dalla riduzione di peso.
Sono contrario a chi propone 90' x 83Kg nell'ottica del dimagrimento.
Intanto perchè è una bella bastonata per chi non ha mai corso.
Poi perchè si affronta il pasto del dopo-allenamento in condizioni
"difficili" se si intende mangiare tonno ed insalata.
Poi perchè è probabile con non si tornerà a correre per più
di 24 ore, a meno che non si vuole partire con 50km/settimana.
Se si corre per soli 30' si riesce, nella settimana, 
a portare a casa più strada e quindi più calorie.
E si riesce anche a mangiare meno senza problemi,
massimizzando il deficit e minimizzando i rischi.
C'è tutta la vita davanti per fare i lunghi.


 C'è tutta la vita davanti per fare i lunghi.
Ma infatti :)
