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Titolo: StraMilano 2014

Beh dai... sotto 1h30' ci siamo tornati, anche se di pochi secondi (7"), 
ma è comunque la 4a prestazione di sempre.
 
Problemucci soliti ne ho avuti, sono voluto partire con calma senza 
forzare, e sono andato abbastanza regolare (21'07"-20'53"-21'31"-26'32" 
ogni 5k tranne l'ultimo 6,097km). I parziali al km invece mostrano un 
andamento un pochetto più irregolare, tra i 4'10" e i 4'30". Garmin 
irregolarissimo sempre, ogni km segnava 20-30m in più e alla fine erano 
quasi 500m!
 
Però questo andamento apparentemente regolare non mostra invece un paio 
di crisi pseudo-cervicali piuttosto sgradevoli, che ho affrontato 
stringendo i denti e continuando dalla linea di partenza a quella di 
arrivo a continuare a fare stretching e torsioni del collo... mentre 
correvo! Crisi che continuo a trovare molto diverse da quelle da acido 
lattico o comunque da prestazione: anche solo facendo paragoni dall'anno 
scorso, dove in una mezza con una decina di cavalcavia belli tosti ho 
fatto oltre un minuto meno ma soprattutto avevo sensazioni molto diverse 
in cui avvertivo di aver sfidato troppo la soglia e di dover tornare 
indietro. Qua invece mi sentivo proprio strano, fiacco senza motivo... e 
dovevo solo sperare che mi passassero.
 
Comunque le sensazioni in generale sono molto diverse rispetto ad un 
anno fa, questa settimana ho pagato tutta la stanchezza generale ed in 
particolare delle gambe a causa del lunghissimo, mentre ricordo nel 2013 
che non mi accorgevo neanche di farli ed in due giorni ero di nuovo ad 
allenarmi...
 
Vabbè, ultime due settimane prima della maratona... il 36km l'ho fatto 
già il 14 marzo, ora sono indeciso se aumentare ancora un pochetto (ma 
non credo), se fare un 30-32km, oppure se fare un bel ritmo maratona 
portato molto in là, anche 25km ed oltre... mi sa che propendo per 
quest'ultima possibilità.

 quest'ultima possibilità.
 
E mi sa che fai bene.
In bocca al lupo! 
 
 
-- 
"Sin prisa pero sin pausa..."
 

 ma č comunque la 4a prestazione di sempre.
 
Complimenti!!
 
Io invece ero alle tranzenne sulla pista ad aspettare i miei amici :)
 
Ci ho voluto provare comunque ma al 4° km la mia gamba mi ha costretto 
ad abbandonare. Peccato perche' e' una bella gara, di respiro europeo 
(il percorso, meno l'organizzazione).
 
Alla prossima
 
Giuseppe
 

 quasi 500m!
 
E' un problema comune al 100% delle persone che conosco che l'hanno fatta 
ieri: Garmin che segna da un minimo di 200 (il mio) a punte di 500 metri 
in più.
Credo sia da imputare alla larghezza della strada, che crea grande 
differenza tra traiettoria ideale e quella reale.
Parlando della gara, pensavo di trovare un'organizzazione peggiore: buona 
l'area griglie, dove pochi hanno scavalcato (comunque era tutto lasciato 
all'onestà dei partecipanti, zero controlli), ottimi i rifornimenti e gli 
spugnaggi, grande pubblico lungo tutto il percorso con molti bambini a 
fare il tifo e a chiedere il "cinque" ai corridori (molto divertente).
Tre tempi intermedi rilevati (nella mia limitatissima esperienza ero 
rimasto all'unico intermedio dei 10km) e addirittura la graditissima 
sorpresa di trovare Massini al traguardo che salutava i finisher uno ad 
uno... Grande!
Per me nuovo pb, 1h36'10", ho limato ancora 40" al pb di Stresa di 2 
settimane fa. Ovviamente soddisfatto e fiducioso, guardando ora a 
chilometraggi superiori: Sarnico-Lovere, arrivo!
 
 
 
 

 chilometraggi superiori: Sarnico-Lovere, arrivo!
 
Sì sì bella gara, e condizioni meteo quasi ideali: variabile ma mai 
troppo caldo, né troppo freddo, né troppa pioggia... solo qualche 
pozzangherone all'inizio e basta...
 

 ad abbandonare.
 
Mi spiace come già detto, soprattutto perché eri in trasferta... :(
 
Tra l'altro m'ero scordato che eri a Milano, altrimenti il Sabato 
potevamo fare Alcohol Load... :D
 

megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:

Ecco, il pozzangherone all'inizio...
Tutti che deviano verso sinistra per evitarlo con conseguente imbuto.
Io, accortomi della cosa, tiro dritto entrandoci ma badando bene a tenere un 
passo leggero, senza sollevare troppa acqua e senza rallentare.
Da dietro, oltre ai bestemmioni di chi protestava perché le pozzanghere non 
vanno evitate (ma lol, ognuno fa quel cazzo che gli pare) facendogli perdere 
decimi di secondo preziosi, dicevo da dietro mi arriva una doccia su tutta 
la schiena: sti idioti anziché entrare leggeri hanno sollevato un muro 
d'acqua... ma ammazzatevi!
 
 
 

 d'acqua... ma ammazzatevi!
 
Eh in effetti il modo migliore per non inzupparsi le scarpe è quello, di 
entrare molto decisi di piatto in modo da far "aprire le acque" tipo 
Mosé e poi ripartire subito... ma è decisamente una cosa da fare quando 
si è da soli :D :D
 
 

 in là, anche 25km ed oltre... mi sa che propendo per quest'ultima possibilità.
 
Per la cultura che mi sto facendo in questo periodo, concordo con te sull'ultima possibilita'.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 Per la cultura che mi sto facendo in questo periodo, concordo con te
sull'ultima possibilita'.
 
 
bravo stai imparando. 
max un pò meno: davvero ti sciropperesti 36Km solo 10giorni prima di una
maratona??? pazzo
al massimo 25 a ritmo maratona. ma imho non oltre venerdì
 
 
 
 
 

 al massimo 25 a ritmo maratona. ma imho non oltre venerdì
 
Ma no, in realtà l'idea era di fare una 30km abbondanti sfruttando la 
mezza di ieri ma andando più piano, ritmo maratona, in realtà ho fatto 
4km prima ma poi ho tirato quindi niente.
 
In ogni caso punto ai 25 ritmo maratona, a metà settimana, magari li 
anticipo e faccio seguire da buon riscaldamento e defaticamento in modo 
da avvicinarmi ai 30...
 

 mentre gli altri sono quelli del partito "30 al massimo".
 
Io sono giunto alla conclusione che l'allenamento migliore per la 
maratona e' un mix di:
 
- medi a ritmo maratona fino a 28 km
- progressivi di 15/20 partendo da RM+20 fino a RM-10
- ripetute medie e lunghe (2000, 3000, 500, 7000) con media finale 
(recuperi inclusi)intorno al RM
- salite medie e lunghe
 
Molto valido come allenamento e' farsi 8/10 km a RM+15/20 sec e poi 
correre una mezza a RM-5/10 sec
 
Fare lunghi di 30 e passa km a ritmo blando non ha molto senso se non 
quello di abituarti a stare tanto sulle gambe, ma ritengo che un amatore 
che abbia già provato l'esperienza di una maratona non ne abbia bisogno.
 
D'altronde sappiamo bene che la chiave di volta della maratona e' 
l'efficienza del consumo energetico. Questa si ottiene abituando 
l'organismo a consumare il giusto mix quando corriamo a lungo. Se 
corriamo a lungo ma lenti in allenamento, quando andremo piu' veloci 
l'organismo attacchera' le riserve glucidiche e saremo fottuti.
 
Io la vedo cosi'
 
Giuseppe
 
 
 

 e defaticamento in modo da avvicinarmi ai 30...
 
Eccalla'.


 Io la vedo cosi'
 
D'accordissimo!
 

 dovrebbe essere proprio quello).
 
Max, tu se saprai certamente piu' che me, ma a che serve questa "violenza" in un lungo, ossia
un allenamento volto alla maratona dove quello che farai sara' la ricerca di un ritmo costante
con uno spit tendente allo zero?


 con uno spit tendente allo zero?
 
Tantissimi esperti lo raccomandano, tra cui Walter Mola (che scriveva 
qui ed allena a distanza) e pure il buon Gert ;-)
 

 che abbia già provato l'esperienza di una maratona non ne abbia bisogno.
 
dipende anche da quanti Km a settimana fai. se ne fai tanti, ci piazzi
diversi lavori oltre i 20, direi di sì. esperienza di 1 maratona imho però è
poco: diciamo ... 3-4 maratone negli ultimi 3-4 anni
 
 

 
 
per ora non ho in programma una maratona, ma nel caso proverei ad
applicare il metodo descritto nel libro "Hansons Marathon Method": una
metodica di allenamento americana, che ha prodotto diversi atleti di
qualità e che prevede al massimo 24-25 km di lungo. Con una
giustificazione: il lungo deve simulare non i primi 25 km della gara ma
gli ultimi 25. Quindi arriva come coronamento di un lavoro settimanale che
ti porta al lungo già stanco. Naturalmente con tutte le precauzioni del
caso per evitare sovrallenamento e infortuni.
 
Oppure una soluzione che ho sperimentato e trovato valida negli
allenamenti per gli ultratrail, suddividere il lungo in due giorni
consecutivi, tipo 20k il sabato e 20-25k la domenica.
 
gg
 
 


 
Qualunque sia la motivazione e' importante correre al RM
 

 ha scritto:

su questo sono d'accordissimo. Anzi, i miei lunghi finora si sviluppavano
generalmente con una prima metà accelerando progressivamente da un ritmo di
riscaldamento fino al ritmo gara e una seconda metà (o gran parte della
seconda metà) invece più veloce del ritmo gara. Però il lungo con una modalità
del genere io posso farlo solo in compagnia, con qualcuno più o meno al mio
livello (se un pelo più forte è anche meglio), da solo non ce la farei mai.
 
gg
 
 

 qui ed allena a distanza) e pure il buon Gert ;-)
 
io lo facevo molto prima di conoscere Walter. quei picchi di velocità come hai
fatto te servono ad "affaticare" l'organismo, a metterlo in crisi, qualificando
così il resto dell'allenamento che in pratica diviene una sorta di "recupero",
in cui occorre metabolizzare quell'affaticamento prodotto
si tenga conto che in un buon maratoneta correre 30-35Km a ritmo maratona è di
fatto impossibile (mentre un tapascio ci fa il ritmo maratona senza problemi)
pertanto si usano queste metodiche per affrontare i lunghissimi (come ad esempio
il lunghissimo progressivo, finendo a RM, oppure variato et cetera)
 
 
 

Vi dico solo che, alla mezza di Vittuone, manco questa qui vista da 
dietro è riuscita a farmi andare a 4'30"...
 
http://bit.ly/1gvwpsE
 


è la prova che sei ghei.

Oggi:
 
Ritmo gara:
25km in 1h50' scarsi
media 4'23"/km
 
Eccellente lavoro, ancora nelle gambe la stanchezza ed il peso di 
Domenica, ma non potevo fare altrimenti, rimandare voleva dire non farlo 
più o farlo tardi... ma il fiato e la testa erano perfetti, nonostante 
il Lungotevere da Trastevere all'EUR, indietro e poi ancora su verso 
Ponte Milvio e ritorno fosse ogni tanto ondulato, quasi non me ne sono 
accorto... se non era per le gambe a pezzi potevo continuare.
 
Tanto per capire quanto la StraMilano l'abbia fatta con il freno a mano 
tirato, oggi facevo le migliori "mezze virtuali" in 1h32' e con la metà 
della fatica di Domenica!
 
Ora qualche lavoretto ma in scarico fino al 6 Aprile...

oggi:
 
5 x 1400m a 4'10" + 1400m medi a 4'30"
14km a 4'20"
 
Variazioni intorno al ritmo maratona, ben fatti e senza troppa fatica
seppur considerando il giro intorno ad uno stadio (700m appena scarsi) con
un discreto dislivello tra i. due lati. 
 
Ultimo allenamento di qualità, ora solo scarico e qualche richiamino in
attesa della maratona...