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Titolo: Lunghissimo andante mosso?

Gentili Tutti,
si inizia il training per Firenze, e cominciano anche i lunghissimi,
domani mi tocca un 20 a X Km/h e 2 a X Km/h + 2 a X Km/h ( metto X al
posto della veliocità per non farvi ridere..), lo scorso anno li corsi
tutti nella piattezza più completa, nessuna salita a parte un triste
cavalcavia.
Ora mi è venuta voglia di inserire qualche salita, è ovvio che la
velicità al Km non potrà essere quella di crociera in salita, ma
potrei ( dico potrei) tenerla nella media complessiva, visto che dopo
la salita c'è la discesa.
La domanda è vale uguale la media complessiva, o è meglio attenersi
al compitino e fare 20 Km. a X Km/h ecc. ecc.?
Saluti e trigu.
Fabio

 al compitino e fare 20 Km. a X Km/h ecc. ecc.?
a questo punto della preparazione me ne fregherei di tenere delle medie su
percorsi di cui magari non conosci manco il dislivello
magari cerca di evitare di andare troppo lentamente: un ritmo più lento del
medio e che ti possa permettere di arrivare in fondo un buone condizioni ma
comunque non esageratamente lento
sembra banale ma è così: starei attento alle medie al Km su percorsi in
piano, che ricordiamolo nelle ultime 7-8 settimane dovrebbero essere il
pane quotidiano del maratoneta (ora invece imho percorsi in salita sono
molto utili)
-- 
Gert dal Pozzo
"Non occorre essere forti per affrontare il fascismo nelle sue forme
pazzesche e ridicole: occorre essere fortissimi per affrontare il fascismo
come normalità, come codificazione, direi allegra, mondana, socialmente
eletta, del fondo brutalmente egoista di una società" (Pasolini)

 Saluti e trigu
Bellissima espressione sarda di saluto.
Però la grafia esatta è "tricu".
Gianni

 molto utili)
Volendo insistere col tenere le medie Km adesso ( che mancano circa 11
settimane) che tipo di lavori potrei fare paragonabili ai lunghissimi
di tipo mosso, che non mi permettono di tenere medie certe, ad esempio
ripetute in salita? Oppure qualche lavoro specifico in palestra? O
meglio collinari spinti?
Grazie per il sostegno morale, anche se giuro che sarà l'ultima volta
che mi attento a fare un lunghissimo con queste temperature.
Ciao
Fabio

 che mi attento a fare un lunghissimo con queste temperature.
E' il problema delle maratone di inizio autunno (tipo NY): a settembre
ormai e' normale avere giornate da oltre 30°C e bisogna adattarsi.
Quello che non mi e' chiaro e' l'effetto allenante relativo: esemplifico e
mi spiego.
Sabato avevo la 12x1h: frazione fantozziana dalle 15 alle 16 (vabbe', al
margine della zona fantozziana vera che e' la traggggica 13-15...ma
c'erano comunque 31°, cielo velato ed umidita' al 110%...si sudava da
fermi...).
La settimana prima (tempo di maestrale, aria fresca, altra vita) avevo
fatto senza patemi un 3x3k a 4'15"-20" ma quando le condizioni meteo sono
cambiate non mi sono fidato di tenere quei ritmi ed il giovedi' precedente
la gara ho fatto un po' di test, alle 15, con un caldo becero (33°) ma
meno umidita'.
Il risultato e' stato che , correndo tratti consecutivi di 1k a velocita'
diverse, gia' a 4'30" la fc saliva a valori insostenibili per un'ora di
corsa continuativa, mentre sensazioni e fc si stabilizzavano intorno ai
4'40-45".
A questa velocita' sono disciplinatamente partito sabato ed e' andata
bene: l'adrenalina della gara ci ha messo del suo ed ho fatto piu' di 13km
per una media di circa 4'35", con grande regolarita'.
Veniamo al quesito: qual'e' il valore allenante del lavoro a quelle
temperature? Lo stesso delle velocita' a cui riesci ad andare - con pari
impegno organico - quando fa piu' fresco o comunque quello che conta e' la
velocita' in assoluto, per cui per me fare le ripetute a 4'40 e'
praticamente inutile, visto che e' piu' lento anche del mio ritmo di mezza?
Propenderei per questa seconda ipotesi, per cui finche' fa caldo faccio
solo lavori lenti oppure brevi e veloci con recupero al passo...e non
corro maratone ad inizio autunno!
;-)
ciao
Fabrizio
-- 
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Quoto tutto, ma da parte mia "Firenze o Muerte" e quindi che devo fà..
eviterò i lunghissimi a temperature alte, spostando orari di partenza
( anche se metto a repentaglio il posto di lavoro..), anche se spero
che il clima da qui in avanti sia a mio favore.
Saluti e tricu ( ma sicuro che sia tricu e non trigu?)
Fabio

 Propenderei per questa seconda ipotesi
su di me vale decisamente la prima
anni fa tante estati le passavo sgobbando sui libri, tempo ne avevo poco per
correre e ne approfittavo per fare tanti lavori veloci. a settembre, ai primi
cali di temperature, come per magia i tempi calavano sia nei lavori veloci che
nelle gare che anche nei lunghi.
vale anche per quest'anno: estate con allenamenti di tutti i tipi, sedute di
potenza aerobica che indicavano andature di soglia intorno ai 4'10-15".
gareggio ieri a una temperatura fresca su 13,3Km *collinari* e chiudo a una
media di 4'12" non dico in scioltezza ma con buona facilità dal che deduco che
in realtà la mia soglia è decisamente meno di 4'12"
proviamo a ragionare: come dicemmo tempo addietro, d'estate le velocità
prossime alla soglia sono rese più impegnative perchè il corpo ha la necessità
primaria di disperdere il calore, quindi vasodilatazione per favorire la
sudorazione, minore apporto di sangue ai muscoli a parità di impegno... in
pratica io ipotizzo si simuli una situazione di stress non molto diversa dal
correre in carenza d'ossigeno come quando si è in altura. con questo non
voglio dire che sia più allenante fare un 3x3000 al caldo che al fresco (non
penso lo sia perchè il caldo comunque limita, anche solo dal punto di vista
psicologico), voglio dire che fare 3x3000 a 4'20 al caldo può essere
abbastanza simile a farlo a un 4'10" al fresco e quindi se si corre allo
stesso impegno organico l'effetto allenante sarà abbastanza simile.

 ma sicuro che sia tricu e non trigu?
Sicuro, sicuro.
Sono sardo di nascita, proprio della zona dove ci si saluta(va) con
quella espressione "saluti e tricu", che significa "[Ti auguro] salute
e grano".
Dove tricu era usato (in una società prevalentemente agricola) come
figura retorica per "abbondanza" e quindi anche tranquillità
economica.
Ciao,
Gianni

 stesso impegno organico l'effetto allenante sarà abbastanza simile.
Ergo il mio lunghissimo strascicato di ieri a 5 e 8 Km, può
assomigliare ad un 5 Km fatto col fresco? 
La vita è bella.
Ciao
Fabio

 mezza?
io, dall'alto della mia ignoranza, quotando quanto dice Gert nell'altra 
risposta ( a proposito Gert, bella lettera  su RW.... ;-)   )
propendo per la prima ipotesi, secondo me in piena estate almeno una volta 
la settimana, le rip. a 4'40'' , soprattutto se sopra il km, sono cmq 
allenanti. Il paragone di Gert con la corsa in montagna mi sembra 
azzeccato...........
Ma poi scusa...........  sei tu il Dottore o no?  ;-bbb
Ciao
Riccardo 

 azzeccato...........
guarda, io non sono sicuro di aver dato una spiegazione plausibile
è che in passato su me stesso ho sperimentato questa cosa in maniera costante
al che ricordandomi di una dotta discussione tra me e il Doc sul perchè d'estate
si va più lentamente ho provato ad azzardare questa spiegazione
in realtà non è affatto detto che sia così: per esempio anche se a parità
d'impegno organico col caldo si va più lentamente non è dato sapere quali
livelli di lattato si raggiungano (in pratica facendo coincidere l'impegno
organico con le pulsazioni cardiache, non è detto che col caldo a parità di
pulsazioni si raggiungano le stesse concentrazioni di lattato che col fresco,
proprio perchè cambiano tutti i parametri)

 proprio perchè cambiano tutti i parametri)
concentrazione che - con il consumo di ossigeno - e' l'unica  a poter dire
con certezza che tipo di metabolismo stai esercitando in quel momento.
Per quanto mi riguarda devo ammettere che la mia opinione si basa
soprattutto sull'esperienza di ormai due o tre estati fa, quando cercai di
mantener certi ritmi di allenamento arrivando pero' a risultati molto
magri.
Rimane da dimostrare (ed e' impossibile) che la cosa non dipendesse dalle
mie all'epoca molto acerbe capacita' podistiche. 
Devo ammettere che anche ora fatico col caldo ma riesco - mi sembra - a
gestire la cosa meglio che un tempo, quanto meno con piu' consapevolezza
di quello che posso ottenere o meno.



Ganzo, la consapevolezza come fattore allenante, chissà dove ci
porterebbe questo thread.
Ciao
Fabio

 porterebbe questo thread.
per il momento ti posso dire che vado in gara con un decimo dell'ansia da
prestazione che avevo nei primi anni e che riesco a controllare l'andatura
abbastanza di fino basandomi solo sulle sensazioni di corsa (senso di
fatica, durezza delle gambe, fiato) senza farmi spaventare piu' dai
momenti - che so passeggeri - di apparente crisi.
Il rischio - o se vuoi l'altra faccia della medaglia - e' che se esageri
con la soggettivita' finisci col riportare troppo (che lo si faccia in
parte e' inevitabile...) del tuo carattere negli allenamenti e nel
comportamento in gara: io non sono quello che si dice un feroce agonista e
se mi rendo conto di aver gia' fatto un buon tempo, l'ultimo km invece che
scannarmi me lo godo centellinandolo...
;-)
quanto agli allenamenti, quando parto per l'ultima ripetuta di solito
penso fra me e me "beh...finora ho fatto tutto quello che dovevo, l'ultima
va come va...". Il pensiero e' ansiolitico e di solito - se sto bene -
finisco col farla anche piu' veloce del dovuto, ma certo che quando mi
alleno con qualche amico piu' veloce e/o caparbio di me...beh...e' tutto
un altro paio di maniche! Risultato analogo ha l'aderenza rigorosa a
criteri oggettivi ed esterni.
La giusta miscela fra i due estremi credo si chiami "allenatore"...ma
quello non ce l'ho!
:-)


 ossigeno, non alla fc, che varia per tanti altri motivi.
IO  chiedo ;-)
a voi esperti:
(mi attacco qui perchè credo la domanda sia correlata all'argomento):
premettendo una san sui 4'25''/4'30'' km,
mi è capitato di fare delle uscite (medi non veloci o lunghi)  in cui per i 
primi 10km non riuscivo a far salire la freq. cardiaca sopra
i 130-136 bpm, i motivi erano:
o gambe stanche causa settimana di carico, quindi impossibilità a spingere 
molto, ma "fiato" alla grande e velocità sui 5'10'' circa
oppure
improvviso abbassamento della temp. di 8-10C° ( dopo una sett. di allen. a 
25 C° ) , gambe che girano, fiato c'è, velocità di base buona 4'40'' circa, 
ma le pulsazioni non superano i 140 bpm. anche se cerco di spingere ( anche 
se , non è che poi in un lungo io spinga come in una rip di 1k vero ! )
alla luce di tutto cio', che valore hanno i due allenamenti di cui sopra?
Spero di non aver fatto troppo casino con le spiegazioni, solo che negli 
ultimi tempi sono sempre + tentato ( e qlc. volta lo faccio ;-)  ) di 
lasciare il cardio a casa, in quanto nelle ultime sett. causa sbalzi 
atmosferici, i bpm  negli allenamenti facevano + casino che altro......
A voi la parola
ciao
Riccardo

 i 130-136 bpm, 
succede anche a me Ric,
penso che in parte possa essere buona la tua prima ipotesi, in parte il
fatto che sotto sotto sai di dover fare un lungo e "istintivamente" non
spingi, hai la sensazione "soggettiva" di fatica ma se vai a controllare
la fc ti accorgi che stai andando effettivamente col minimo del gas.
Molti dei miei lunghi (peggio ancora i lunghissimi) iniziano con 15'
strazianti, in cui proprio mi pare di morire ma magari sto a 120 bpm
:-(
e non e' la stessa cosa del riscaldamento di quando devo fare lavori brevi
e veloci, in cui magari ho quei primi 5-10' di gambe dure che poi passano
