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Titolo: Correre al 93% (HIIT training)

Oggi allenamento *A*L*L*U*C*I*N*A*N*T*E* :O :O O
 
5x200m al 150% VO2Max (protocollo Wingate con lancio)
(29"-31"-30"-31"-33")
 
rec. 5'
 
1km fortino 3'40"
 
 
Mi sembra che mi sia passato sopra un autotreno... sensazioni alle gambe:
 
1° 200m) come dopo un 10km ondulato fatto un po' troppo forte
2° 200m) come dopo una mezza ondulata fatta un po' troppo forte
3° 200m) come dopo una maratona ondulata fatta un po' troppo forte
4° 200m) come dopo un Passatore ondulato fatto un po' troppo forte
4° 200m) come dopo un autotreno passato sulle gambe un po' troppo forte
 
Non è la classica ripetuta sui 400m o sui 200m... è qualcosa di molto 
diverso, è l'esaurimento totale delle proprie energie mentali, fisiche 
ed energetiche nell'arco di 30", e di 5' che manco bastano a 
riprendersi. L'ultima avevo un tale mal di gambe che pensavo mi si 
staccassero in corsa.
 
Certo che qua si capisce l'efficacia dell'HIIT... per tutti i 5' 
continui a far fatica anche solo a smaltire quella accumulata in soli 
30", e per tutto il resto della giornata hai un esaurimento totale ed il 
metabolismo alle stelle ancora attivo. Ci credo che si fanno pochi 
minuti di sforzo, e valgono per due-tre-quattro-cinque volte tanto!!
 
Questo link è interessantissimo e spiega molto bene quello che era 
apparso tempo fa sul Corriere e mi sembrava la solita ricerca-bufala mal 
interpretata dai giornalisti, ma che invece ha un suo bel senso (se 
fatto veramente a queste intensità, di certo non accessibili al sedentario):
 
http://www.sportslife.it/index.php?option=com_content&view=article&id=35:hight-intensity-interval-training-hiit&catid=1:triathlon&Itemid=2
 

 
 
Per avere un'idea dekk'intensità: passavo ai 100m. in 13-14" :O

 
http://www.sportslife.it/index.php?option=com_content&view=article&id.
..
 
In generale il concetto mi pare sensato.
Però molte cose dette nell'articolo che hai linkato non mi convincono
tanto. Anzitutto correre al 250% della VO2Max mi sembra impossibile
quasi per chiunque; io almeno intendo correre al 250% *della velocità*
della VO2Max, non so se si intenda in realtà qualcosa di diverso.
 
cito altre cose dell'articolo che mi lasciano molto perplesso:
 
"Un altro studio di Gibala e collaboratori (Gibala et al., 2006), ha
confrontato due protocolli di allenamento, uno consisteva in sei
allenamenti a bassa intensità (65% del VO2max) della durata di 120’,
l’altro, manteneva gli stessi allenamenti ma eseguendo sei Wingate
test (circa 250% VO2max). Notiamo che c’è una riduzione pari al 90%
del volume tra il primo ed il secondo protocollo! I risultati
dimostrano che in una prova a cronometro sui 60’ entrambi i gruppi
hanno avuto prestazioni simili."
 
A me sembra una prova insignificante. Affinchè il test sia sensato i
due gruppi dovevano essere composti da persone con prestazioni di
partenza simili. Siccome uno dei gruppi era sottoposto a 120' di corsa
suppongo che stiamo parlando comunque di persone che già sono dei
runner, magari non di alto livello ma comunque gente che regge bene le
2h di corsa. Se prendi 2 gruppi di runner e gli fai fare 6
allenamenti(suppongo nell'arco di circa 10-12 giorni) diversi mi pare
lapalissiano che in una prova a cronometro sui 60' ottengano risultati
simili: 6 allenamenti non possono cambiare di tanto le prestazioni di
un runner, probabilmente se anzichè fare il Wingate test giocavano a
calcetto o se ne stavano a riposo il risulatato sarebbe stato lo
stesso.
 
altra pezzo dall'articolo:
 
"Esfarjani e Laursen (2007) hanno sottoposto tre gruppi di podisti
maschi a tre differenti regimi di allenamento, tutti della durata di
10 settimane con quattro allenamenti settimanali, rilevando prima e
dopo il VO2max, la soglia del lattato e la prestazione su 3000m piani.
Il primo gruppo eseguiva 8x60% del tempo di esaurimento a VO2max ad
un’intensità pari al VO2max con recupero 1:1, il secondo 12x30s ad
un’intensità pari al 130% del VO2max con 4’.30" di recupero tra le
ripetizioni, il terzo gruppo si allenava per 60’ ad un’intensità pari
al 75% del VO2max. Il primo gruppo migliorò del 9,1% il VO2max,
dell’11,7% la soglia del lattato e del 7,3% la prestazione sui 3000m.
Il secondo gruppo migliorò sugli stessi parametri rispettivamente del
6,2%, del 4,7% e del 3,4%. Non furono, invece, rilevati significativi
cambiamenti nel terzo gruppo."
 
qui abbiamo 40 allenamenti in 10 settimane, quindi ci si può aspettare
dei risultati (è specificato inoltre che sono dei podisti). Però...
- il primo gruppo si allena facendo 8 ripetute da 1K o poco più. Mi
sembra un allenamento abbastanza classico per un mezzofondista
- il secondo gruppo 12 x 30s tirati con ampio recupero. Mi sembra un
allenamento adatto a chi fa 400,800 o mezzofondo veloce
- il terzo 60' a ritmo che direi è FL.
dopo 10 settimane in cui si fa "soltanto" di questo chi andrà meglio
in una prova sui 3000? Io non credo che ci vogliano studi scientifici
particolari per capire che il primo gruppo sta facendo l'allnenamento
più adatto per i 3000, mi sembra la scoperta dell'acqua calda.

 più adatto per i 3000, mi sembra la scoperta dell'acqua calda.
 
sì, condivido le tue osservazioni, anche quella che non ho quotato
non so se l'articolo in fondo presenta l'HIIT come alternativa alla
semplice corsa lenta o media per il mondo maratona & ultra- & triathlon lunghi
 
dimenticando però che se si parla di programmi di allenamenti un minimo
seri questi presentano sempre alternanza di lavori solo aerobici con altri
dove invece si invade la parte anaerobica
 
in fin dei conti è quel che ripetiamo pure noi qua su ISA ai neofiti: che
se non ci si allena a ritmi più veloci col piffero che si migliora
 
casomai il dubbio è: quanto "più veloci" devono essere questi ritmi?
 
 
 

 casomai il dubbio è: quanto "più veloci" devono essere questi ritmi?
 
Si, è infatti la domanda che mi pongo anch'io. Visto che gli sforzi
massimali tipo ripetute brevi in salita comunque sono utili per
migliorare la gittata cardiaca, ma anhce sforzi un pò meno intensi
tipo ripetute da 1K tirate alla morte sono comunque utili per
aumentare la potenza aerobica, mi vien da pensare tutto sommato che
variare la velocità di questi allenamenti intensi da un minimo della
VO2Max fino ai 10-15s a tutta, male non dovrebbe fare. Calibrare poi
quando e quanti allenamenti fare al ritmo della VO2Max e quando/quanti
al 150% della VO2Max in effetti non dev'essere facile.
 
C'è un'altro dubbio che ho sempre avuto e sul quale forse tu o altri
ISANI potrebbero illuminarmi:
Come è meglio collocare gli allenamenti molto intensi in nell'arco di
una preparazione a lungo termine? Faccio un esempio: nell'arco di un
anno voglio migliorare su distanze che vanno dai 10K alla mezza
maratona. Immagino abbia senso fare anche allenamenti intensi tipo
ripetute in salita, o frazioni brevi (800, 1000, 1500) tirate alla
morte e con ampio recupero per migliorare la potenza aerobica. Queste
tipologie di allenamento è meglio farle "regolarmente" (es: una volta
ogni 10-15 giorni) o è meglio dedicare dei periodi in cui si fanno
fondamentalmente queste cose (es: ogni 6 mesi ne dedico uno in cui
faccio allenamenti intensi 2-3 volte la settimana). Quale approccio
dovrebbe essere più redditizio nel lungo termine?
 
Ciao
 

 dovrebbe essere più redditizio nel lungo termine?
 
 
il nostro corpo non ha così tanta memoria: per dire, se alleni il Vo2max e fai
sprint in salita e lavori HIIT 3volte/settimana per un mese e poi abbandoni
per dedicarti a tutt'altro, tendi a perdere questa qualità per specializzarti
in altro. è sempre la supercompensazione 
 
 
BTW:  un dubbio che mi è venuto sull'articolo è che fa riferimenti a teorie di
programmazione dell'allenamento per la maratona vetuste. insomma, sarà un
quarto di secolo almeno che si parla di periodo generale (in cui si allena un
pò tutto) + periodo specifico
 
 
 

 della VO2Max, non so se si intenda in realtà qualcosa di diverso.
 
Ho chiesto: il 250% del VO2Max si raggiunge solo al cicloergometro, non 
nella corsa su strada (dove si arriva al 150-170%).
 
Io al 150% ci sono arrivato la prima volta senza eccessivi sforzi...
 

 semplice corsa lenta o media per il mondo maratona & ultra- & triathlon lunghi
 
No no infatti: in sport come triathlon-Ironman o maratone-ultra etc. il 
periodo con allenamenti over-VO2Max è iniziale, appena dopo la 
off-season, per un periodo di 1-2 mesi e con richiami settimanali o 
bi-settimanali continui.
 

 in altro. è sempre la supercompensazione
 
Infatti: il periodo VO2Max, come quello che sto facendo io per i 10mila, 
si fa all'inizio della stagione, si ripete 1-2 volte durante l'anno e si 
richiama di continuo ogni 1-2 settimane.
 
Max

Il 16/04/13 16:02, megaMAX ha scritto:

ormai vedo che ti dedichi solo alla corsa, triathlon niente per quest'anno ?
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it
 

 quest'anno ?
 
No no, nuotare nuoto sempre... appena riprendo in mano la bici, qualche 
giro lo faccio.
 
PS: tutti i link e gli argomenti sull'HIIT provengono da Cristiano ;-)
 
Max
 
 

Il 16/04/13 16:19, megaMAX ha scritto:

Penso sia uno dei più competenti in materia in Italia (e non solo), 
l'hai letto il suo libro ?
 
 
-- 
http://www.rocha-brescia.blogspot.it
 


 
Tu dici 1 volta a inizio stagione e poi ripeti 1-2 volte durante
l'anno.
Per il "lungo termine" ne posso quindi dedurre una formula di questo
tipo:
- Un periodo dedicato (qualche settimana) ogni 4-6 mesi
- e in aggiunta un richiamo continuo ogni 1-2 settimane
 
mi sembra ragionevole tutto sommato
 
Ciao
 

 mi sembra ragionevole tutto sommato
 
Esatto ;-)
 

 Io al 150% ci sono arrivato la prima volta senza eccessivi sforzi...
 
Ok, così è tutto molto più ragionevole

 
http://www.sportslife.it/index.php?option=com_content&view=article&id
 
35:hight-intensity-interval-training-hiit&catid=1:triathlon&Itemid=2
 
l'articolo � interessante e mette la pulce nell'orecchio su HIIT , mi hanno
colpito in particolare i benefici su alcuni meccanismi enzimatici nel ciclo
di Krebs . 
come dicevo altrove il valore dei lavori oltre la V(VO2max) pu� stare
sicuramente nell'innalzamento rapido della frequenza cardiaca (Arcelli e
Canova ipotizzano anche dei benefici neuro-muscolari e per questo
suggeriscono richiami persino in fase di preparazione specifica)
 ma personalmente ho qualche dubbio  riguardo l'uso intensivo e prolungato
di HIIT in ottica gare >=10Km (come fai te , max, direi che va pi� che
bene)
anche perch� non conta solo il VO2max. mi pareva di aver letto in passato
che questo � un p� meno allenabile delle componenti aerobiche metaboliche,
riguardando il McArdle credo di trovare una conferma, vedo che  gli aspetti
metabolici del meccanismo aerobico decadono maggiormente e pi� velocemente
col riposo forzato del VO2max che invece tende a persistere
 
ci sono dei punti comunque molto approssimativi nella pagina web: ad
esempio la confutazione che la "corsa lenta allena" 
riguardavo il libro di Arcelli e Canova , citano un lavoro del biochimico
Benzi del '75 che gi� confutava tale tendenza: la solita considerazione che
facciamo pure noi che "correre lentamente allena a correre sempre pi�
lentamente". insomma, scopre l'acqua calda
 
infine ,mi � parsa approssimativa e forzata la considerazione riguardo la
natura dell'homo sapiens plasmato per gli sforzi intensi brevi e rapidi
non che sostenga apertamente la teoria dell'uomo nato per la corsa di
durata (ho scoperto una pagina wiki che la illustra bene e mette ampie
citazioni 
http://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_running_hypothesis
 )
ma l'evidenza stessa mostra che l'uomo ha spiccate qualit� atletiche di
varia natura, sia nella velocit� che nell'endurance (anche se tutti
possiamo intuire come sia molto pi� facile catturare un capriolo
inseguendolo per Km invece che per 200metri)
si pu� pensare quindi che Homo Sapiens usi la corsa a supporto
dell'intelligenza, indipendentemente dalla velocit�
 
 

 anche perch� non conta solo il VO2max.
 
Il discorso � anche quello: il VO2Max � la cilindrata, la soglia 
anaerobica � il regime di coppia massima.
 
Un per elaborare un motore, pu� fare tuning di quello esistente, 
cambiando marmitta, carburatori, ugelli, condotti etc... oppure pu� 
cambiare cilindrata del motore ed aumentarla.
 
Il discorso � che per un principiante ed un amatore di livello modesto, 
� molto pi� conveniente lavorare sulla soglia, perch� si ottengono 
risultati molto pi� rapidamente, e con metodi meno "cruenti".
 
L'allenamento a VO2Max ed oltre, � invece adatto ad atleti abbastanza 
evoluti, che hanno "eroso" a sufficienza i margini dati dall'allenamento 
a soglia e sono giunti ad una stasi delle prestazioni. A questo punto 
l'allenamento a VO2Max ed oltre � adatto per alzare di nuovo il tiro, 
con allenamenti comunque massacranti e molto difficili da eseguire se 
non si ha una buona tecnica, e per giunta a grande rischio infortuni. 
Quindi, a maggior ragione, allenamenti per atleti evoluti.
 
Mi vien da ridere perch� nel 2006, quando mi dannavo con allenamenti 
assurdi per cercare faticosissimamente di scendere sotto i 40' nei 10k e 
1h30' nella mezza, mi sono ritrovato a fare lo stesso IDENTICO 
ragionamento. Con gli allenamenti a soglia, pur avendo risultati 
iniziali, mi accorgevo che la barriera dei 4'/km era invalicabile se non 
per pochissimi km, nonostante i tanti allenamenti a soglia.
 
Avevo ipotizzato questo, anche analizzando il mio passo e le reazioni 
muscolo-scheletriche: che da un punto di vista meramente biomeccanico, 
il mio organismo non era mai stato abituato a correre a frequenze e a 
velocit� cos� elevate, e quindi non ci potevo arrivare per vie 
tradizionali, ovvero "velocizzando la resistenza".
 
Allora, per un ragionamento autonomo mai letto altrove, avevo iniziato 
la stagione 2007 con allenamenti brevissimi (200-400m) ma molto veloci, 
con recupero lungo e completo. Lo scopo era quello di acquisire 
biomeccanicamente un'azione di corsa veloce, seppur brevissima, per poi 
finalizzare "allungando la velocit�". Mi sembrava un ragionamento in 
contro-tendenza, rispetto alle principali teorie di allenamento, ma mi 
aveva anche aiutato ISA stessa, perch� leggevo qua di allenamenti di 
velocisti o mezzofondisti (Mistr� Shinavo e altri) che poi passavano al 
fondo e raggiungevano velocit� e tempi improponibili per noi umani.
 
E mi dicevo, tra me e me: questi mezzofondisti hanno negli anni 
sviluppato una tecnica, un appoggio, una biomeccanica, un gesto che 
(ovviamente) li portava pi� naturalmente di un classico 40enne 
sovrappeso che inizia a corricchiare lentamente e poi pian piano 
pretende di andare sempre pi� forte ma incontra dei limiti fisiologici. 
E addirittura, con WM, avevo ipotizzato di fare periodi dell'anno o vere 
stagioni intere con allenamenti da mezzofondista, in modo da migliorare 
tecnica, velocit� etc. e poi in un momento successivo, "allungarla". WM 
aveva manifestato perplessit�, dicendo che non tutti i fondisti vengono 
dalla velocit�, e che altrimenti un Bolt che si fosse messo a correre la 
maratona avrebbe stracciato tutti.
 
Beh, la stagione 2007 and� benissimo, e per la prima volta stracciai 
tutte le barriere prima impossibili... non so se solo per quello, o 
anche per altri motivi. Ed ora, leggendo i benefici dell'HIIT e di altri 
allenamenti "violenti" e veloci su VO2Max, gittata cardiaca, ed 
addirittura ciclo di Krebs, mi viene da pensare che avevo proprio 
ragione... ;-)
 
Max
 
 
 

 ragione... ;-)
 
infatti te declini bene la situazione. magari non esagerare...
 
per quanto mi riguarda, stasera mi farï¿œ 7 mille sparati. ho la convinzione
che i miei anni da ultramaratoneta mi hanno rallentato troppo e prima o poi
dovrï¿œ riabituarmi alla "velocitï¿œ". 
e per fortuna - molti mi prendevano in giro- che quando preparai il
Passatore mi facevo sempre il mio corto veloce e la mia seduta di fartlek
alla settimana, proprio per mantenere la soglia e non perdere troppo in
brillantezza. 
 
 

 per quanto mi riguarda, stasera mi farï¿œ 7 mille sparati.
 
Con recupero da fermo?
Se si', 2 o 3 minuti?
 
Comunque, voi due vi drogate.
Il problema, pero', e' che state drogando pure il sottoscritto e cosi', penso,
anche molti altri qui dentro.
E stasera vado di ripetute "ignoranti" (cit.)
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josï¿œ Saramago)

 Comunque, voi due vi drogate.
 
LOL

 finalizzare "allungando la velocit�".
 
Sposo in pieno questa tesi. Nell'amatore spesso e' la meccanica di corsa 
inefficiente a mandare il motore in affanno a velocita' relativamente 
basse. Aggiungo che oltre al corto veloce, che aiuta molto o a 
sviluppare la mobilita' articolare e migliorare l'appoggio, gli esercizi 
classici di potenziamento (skip, calziata, balzata etc,) sono 
fondamentali per una corretta preparazione.
 
Giuseppe

Giovedì: 
1km risc 
2 x (6 x (1' FVV + 1' FL))
rec. 3' camminando tra le due serie
1km defat
 
3 giorni per riprendermi dall'allenamento di Lunedì, e comunque DOMS oggi
ancora ben presenti :O
 
Parte veloce... veloce (3'15"-3'30"/km), parte lenta... lenta (6'/km). Il
recupero si accorcia e si accelera... ;-)

 in senso inverso.
 
Sï¿œ, la sensazione la definirei di "high"... tipo assunzione di una 
sostanza stupefacente, a me ï¿œ durata mezza giornata buona ;-)
 
Max
 

 e' come avere il bostik a presa rapida sotto le scarpe...
 
Questa te la rubo :D :D
 

Sabato:
 
7km risc/defat
 
10x100m salita 10% rec. camminando
2000m in 7'19"
 
Secondo me i risultati gi� si vedono... quel tempo su un 2000m, dopo le 
salite, con pioggia torrenziale e pozzanghere oceaniche, non � male... 
ma la cosa pi� strana � quel gruppo di esordienti con tanto di 
ammiraglia che, a met� ripetuta, mi sono trovato in mezzo alla ciclabile 
che occupa tutta la carreggiata, costringendomi a scansarli per un pelo:
 
http://i33.tinypic.com/2v12ogn.jpg