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Titolo: 5000m in gara di triathlon...

Ola gente,
oggi gara di triathlon iniziata in maniera disastrosa... nuoto lento e
sotto le aspettative, elastico porta-numero che si rompe nel cambio e
che mi fa perder tempo, e in bici... perdo una scarpetta, e pedalo
senza, con il piede nudo sulla soletta!!
Frazione di corsa invece ok! Non so i tempi esatti ma circa in
20'-21'... probabilmente era leggermente più corta, ma bene lo stesso,
infatti ho sorpassato un sacco di gente. Caldo tropicale... correvo
alle 13.30!!! Correvo di albero in albero, di ombra in ombra...
Buon auspicio per la finale in pista dei 5000... il 14 Giugno a Marina
di Pietrasanta. Qualche toscano è in zona?
Max

gara un po' sfigata è?!
buona cmq la frazione di corsa...
io da qualche giorno a sta parte non vado una mazza, il caldo proprio non lo 
sopporto. domani avrei ripetute ma mi vedo male...
ho letto il tuo thread sul ng di nuoto...
oggi ho fin ripreso ad andare in piscina...dopo mesi...mi sentivo le braccia 
così deboli...
"megaMAX" <massimo.bo...@SSSPAM.email.it.invalid> ha scritto nel 
messaggio news:74q053t74ge4dn972...@4ax.com...


 cosě deboli...
Vieni a farti l'Aquathlon di Gaggiano!!!
Dai... che ti diverti! Il 10 Giugno.... 2.5km corsa, 1km nuoto, 2.5km
corsa... č del tutto abbordabile e ti fai un'esperienza delle discipline
multiple!
Io partecipo sicuramente...
Max
-- 
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differenza... anche se in autunno accolgo i primi frescori con sollievo.
Stasera, con caldo tropicale (>32°C):
2000 risc
3000 in 11'55" - pausa 3' camminando
2000 in 7'57" - pausa lunga (per altri motivi)
1000 veloci - pausa lunga
500 veloci - pausa 1'
500 veloci - pausa 1'
2000 defat
Nonostante gran caldo, un filo di stanchezza da Domenica, sensazioni
non ottimali ed un riscontro cronomentrico che all'inizio non mi
soddisfaceva, in realtà sono andato a guardare e questo allenamento
l'ho fatto molto più forte delle settimane scorse! 
Tu Ricky cosa stai preparando??
Max

 multiple!
no dai, son troppo scandaloso in piscina. devo recuperare un minimo di forma 
prima 

 Tu Ricky cosa stai preparando??
ormai sono "in fissa" con sto maledetto muro dei 40' sui 10km. purtroppo in 
sto periodo tra il caldo e il troppo lavoro sono spesso spompo.
sostanzialmente ho tre obiettivi, da qui a settembre:
migliorare sempre più sui 10.000
prendermi un bel numero di lezioni di nuoto private (tanto a luglio e agosto 
avrò parecchio tempo libero)
perdere entro 2/3 mesi almeno 6/8 chili (ne ho già perso uno e mezzo negli 
ultimi 10 giorni), per verificare di persona se davvero vale la regola dei 
2,5''/km guadagnati per ogni kg perso
tra mezzora esco e faccio un
2km risc
2 x 3000 (con l'obiettivo di stare anche solo di un secondo sotto i 12') con 
1 min di rec corsa lenta
4 x 500
poi ti faccio sapere com'è andata.
se sforo sopra i 4'/km nei due 3000 stasera pane e acqua ;) 

se sforo sopra i 4'/km nei due 3000 stasera pane e acqua ;) 
Altro avvertimento: dieta rigida ed allenamento non stanno bene
insieme! I danni muscolari vanno reintegrati con adeguate proteine. Ed
i carboidrati consumati vanno reintegrati, altrimenti vivi in un
perenne stato di deficit e rischi di indebolirti ed andare in
sovrallenamento!
Quindi dieta molto blanda o semplicemente assumi il tuo necessario
come fossi sedentario, senza integrare per l'attività fisica...
Occhio alla "fissa" ;-)
Max

 insieme!
si..si...non corro grossi rischi...con la fame che ho. ho iniziato con 
limitare le schifezze .
rispetto al nuoto...l'altro giorno al mio rientro dopo mesi tenevo una 
andatura ridicola di poco sotto i 2' ogni 100mt! 

 brevi...quasi quasi passo alla tabella x i 10.000 di albanesi.
i recuperi parziali hanno un senso, tu pero' ci devi credere e dosare
le forze di conseguenza, non puoi tirare a manetta e pensare di andare
a manetta di nuovo dopo un recupero parziale, forse ce la facevi a
fare entrambi i 3k a 3'59" o anche qualcosa meno

 fare entrambi i 3k a 3'59" o anche qualcosa meno
la prox volta mi sforzerň di fare il primo 3k a 4' esatto, cosě da tenere 
ancora qualche energia per il 2°.
cmq 1 minuto č davvero poco, dopo 12 fatti praticamente al massimo. piů che 
di un recupero parziale avrei bisogno di una sedia a sdraio, coca cola con 
ghiaccio e limone e un sonnellino ;)
stasera ho fatto
40' lento (lento-vivace), a 4'45''/km
10' medio/svelto (a 4'10'')
10' senza riferimenti chilometrici, ma cercando di tenere i battiti intorno 
al 165


Ti posso dare un parere? Se era un allenamento tranquillo o di
scarico, tipo il 4°-5° allenamento della settimana, ok...
Ma altrimenti ti consiglierei in ogni allenamento, di tenere una media
o di avere escursioni vicine o sotto al ritmo gara...
Ovvero potevi concludere i 40' in progressione fino a < 4'/km, oppure
fare i 10' a ritmo gara o meno.
Altrimenti così mi sembra che le gambe si imballino nel lento, senza
poi svegliarsi troppo con i 10' finali.
Ovviamente questo nell'ottica di un 10k under 40'... cosa che
piacerebbe anche a me ;-)
Ma per riuscirci devo cominciare a fare i 5000 in 19' basso...
Max

 Ma per riuscirci devo cominciare a fare i 5000 in 19' basso...
viva la fissa!!!
ah una domanda....ma quando si fanno ripetute "dolorose", due giorni dopo 
bisogna necessariamente fare un'uscita blanda o riposarsi del tutto? o 
volendo si potrebbe fare cmq un allenamento di qualità?

volendo si potrebbe fare cmq un allenamento di qualità?
Domanda importantissima! Ti dico il mio parere: io solitamente
proseguo con la qualità, dipende che distanza prepari.
Se prepari distanze brevi (5-10k), direi che solo 3 allenamenti di
qualità sono sufficienti. Ovvero, allenamenti in cui vai veramente
forte, senza raggiungere chilometraggi eccessivamente elevati.
Se invece prepari mezze o maratone, allora la quantità di chilometri
diventa importante, e a quel punto devi aggiungere 1-2 allenamenti di
quantità, in modo da abituare il tuo corpo a lavorare anche in
condizioni di stanchezza. Quindi 2 massimo 3 di qualità, ed 1-2 di
quantità, compreso il lunghissimo nella maratona.
Ovviamente in questi casi la qualità sara meno "violenta" di una
ripetuta sui 400m. a 1'20" ma proporzionata alla distanza.
Della serie: anche un progressivo di 15-18km è qualità!
Oltre i 3 allenamenti di qualità, secondo me e tanti allenatori, è
impossibile/difficile andare, almeno per un amatore... il resto deve
necessariamente essere più blando ed estensivo.
E ribadisco, sono considerazioni per un amatore: un Pro, che prepara i
5000, si allenerà sicuramente tutti i giorni...
Max

Toh, ti faccio un regalo:
http://www.fantatriathlon.it/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&t=1750
una miniera di consigli per il 10mila.
Piccole considerazioni sul forum e sui personaggi: ci sono atleti
anche di altissimo livello, ed alcuni (quelli che scrivono nel topic)
sono anche generosi dispensatori di informazioni. Lore è uno da 2'30"
nella maratona, StrongAle uno da 2'40", ZioJo da 35' nei 10k.
E tutti non sono podisti puri: sono triathleti molto forti!
Max

 Della serie: anche un progressivo di 15-18km è qualità!
rispetto al progressivo, tu come lo interpreti? albanesi (parlando di fondo 
progressivo, non so se è la stessa cosa) dice che metà dell'allenamento va 
corso al ritmo del lento, un terzo a quello del medio e solo l'ultimo tratto 
a ritmo superiore. visto così non sembrerebbe mica tanto di qualità, se 
consideri che su 10 km finiresti per correrne veloce meno di due.
cmq la mia prossima vera arma sarà il peso! non il lancio...ma 
auspicabilmente la perdita... 

auspicabilmente la perdita... 
Ma smettila, che il peso lo perderai da solo!
Leggiti il thread del forum FCZ che ti consiglio...
Max

 Ma smettila, che il peso lo perderai da solo!
azz...stamattina 1/2 kg in piů di ieri! 

 una miniera di consigli per il 10mila.
me l'avevi giŕ segnalato, ma a suo tempo gli avevo solamente dato 
un'occhiata molto veloce.
ieri sera mi sono letto un po' di interventi. č davvero zeppo di consigli 
utili, i personaggi di cui mi hai parlato non sembrano lesinare 
suggerimenti.
proprio un bel forum. d'ora in avanti lo seguirň continuativamente.
interessante quando dicono di non correre mai piů di un'ora e che il lungo 
lento serve a poco niente...niente lsd cioč!