Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Allenamenti ottimali

Ciao,
non sono molto appassionato di corsa, ma è l'unico movimento che faccio 
durante la settimana.
Quale è secondo voi la minima quantità di Km. / uscite a settimana per 
mantenersi in forma per un quarantenne mediamente attento all'alimentazione?
Grazie
Mario

 all'alimentazione?
la butto lï¿œ.
20 km a settimana
2 uscite da 5 km + 1 da 10 km 

 2 uscite da 5 km + 1 da 10 km
Mmmm mi sembrano pochini...
Certo che è sempre meglio di niente, soprattutto dal punto di vista 
mentale...
Il "discusso" dice di avere dati che portano ad una soglia minima di 50 
km / 4 uscite:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02benessere25.htm

 km / 4 uscite:
200 Km. al mese?
Per un amatoriale della domenica è pura follia.
Ciao
--
Mario


non si chiama "il Discusso" per caso! ;-) 

 
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02benessere25.htm
Mi sembra decisamente troppo!
Anch'io voto per 20-30 km
Ciaooo


Rispondo qui ma vale anche per gli altri due.
In effetti sembra tanto anche a me. D'altra parte 20km in 3 uscite mi 
sembrano francamente pochini.
Quell'articolo l'ho postato perché mi era rimasto impresso: in pratica 
afferma che per avere modificazioni fisiche significative bisogna darci 
dentro parecchio.
Quello che l'articolo non dice e che invece secondo me è fondamentale, è 
che per il benessere "psicologico" basta molto meno.
Io comunque mi sentirei di consigliare un compromesso da 4 uscite da 
8-10 km l'una

 l'una
35/40 Km alla settimana per uno a cui non piace correre sarebbero un 
calvario ...
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Tanto ci sarï¿œ sempre, lo sapete
  un musico fallito, un pio, un teorete,
  un Bertoncelli o un prete a sparare cazzate"

 dentro parecchio.
questo è ovvio. rispetto alla sedentarietà assoluta anche 5 Km X 4 volte la
settimane è qualcosa. 
lo studio di Harvard citato dal discusso Albanesi però è condiviso da studiosi
ancor più seri, e torna con l'evidenza - già citata dal sottoscritto - che
l'uomo è una macchina fatta per stare in movimento
quindi, anche qualcosa  è meglio che nulla
se devo dire a quale soglia i benefici diventano sensibili, direi sui 30-40Km a
settimana. il top della forma e dei benefici è davvero sui 50-60Km/settimana
e correggo Mario, 200Km / mese è roba eccome alla portata di amatori della
domenica, almeno quelli che anche in modo non competivi partecipano
continuativamente a manifestazioni sportive
mia considerazione: intorno ai 30-40Km/settimana è anche la soglia che fa
passare da semplice fitness a sport, sia pure amatoriale

 continuativamente a manifestazioni sportive
Non insisto, ma nel mondo "normale" uno che fa 200 km. al mese (quindi 
una media di 7 km. al giorno, anche a velocità imbarazzanti) è 
considerato un semidio o quasi.
O nel peggiore di casi, un malato di corsa.
Ciao
Mario

 O nel peggiore di casi, un malato di corsa.
Questo dimostra la relatività della cosa.
Gert ha, come al solito, il mio totale appoggio...
Pagliotz
-- 
(in giro con l'iPhone)

 Mi sembra decisamente troppo!
Che sembri troppo non vuol dire niente, Albanesi cita uno studio di 
Harvard (17.000 soggetti, mica bruscolini statistici) e parla 
dell'ottimo non di avere un qualsiasi tipo di vantaggio.
Semmai sarebbe interessante andarselo a leggere quell'articolo per 
verificare cosa ci sia scritto.


1 ora di sport a giorni alterni,
scegliendo un'attività che ti consente di togliere dal post la parola
"minima"
e un'intensità media, a volte alta, che ti consente però di rispettare
la frequenza.
---
Parlando non a te ma più in generale vado sul noioso e forse fuori 3d
IMHO
Non vedo differenze tra fare 4 sedute di 1ora di marcia (per chi parte
da zero ed ha il fiatone al quarto gradino) e fare 4 sedute da 12km
con
variazioni di ritmo (per chi pratica agonismo da anni).
Si tratta sempre di un'attività leggermente superiore al proprio stato
attuale
che stimola il corpo con gradualità e continuità e che viene aumentata
nel tempo senza porsi il problema del "minimo sindacale", usando il
vincolo della frequenza come campanello d'allarme
I numeri che portano il singolo soggetto "in forma" sono poco
importanti,
come le attività scelte, purchè contemplino sia una componente
muscolare
che una componente aerobica / cardiocircolatoria.
Ad ogni modo 15' ginnastica + 45' corsa + 6 allunghi mi sembrano
sufficienti
e alla portata di un qualsiasi quarantenne già attivo nel giro di
pochi mesi.
Se si parte da zero e si ama il podismo va aggiunta una fase
iniziale,
propedeutica alla corsa, in cui bisogna stare ancora più attenti alla
gradualità ed al peso.
Quando lo sport diventa una piacevole abitudine incasellata nelle
proprie
giornate si finirà, senza sacrifici e senza farci caso, in una
condizione di
discreto benessere, che diventa molto evidente se un inconveniente ti
costringe a fermarti, tanto che ti viene da chiederti come fanno gli
altri
a vivere così "statici" e come facevi tu stesso, fino a poco prima.
PS:
La visita cardiologica sotto sforzo non la fanno gli atleti agonisti
perchè
lo dice la legge, la fanno tutte le persone che ci tengono alla
propria salute,
tanto più se *NON* hanno intenzione di fare attività fisica, dato che
sono
proprio quelle che con la partitella a calcetto estemporanea dopo
20anni e
20kg sbattono contro un problema che non sanno di avere contratto.
/IMHO
Happy moving all


Si. Nel mondo "normale".
Ma ti sei mai chiesto cosa significa veramente "normale"? Significa 
nella "norma" che potremmo tradurre "nella media" o ancora meglio nella 
moda" (intesa in senso matematico)
Bene adesso guardati intorno e vedi cosa fa l'uomo medio... non voglio 
infierire con esempi... Personalmente credo che essere "normale" non sia 
poi una cosa cosï¿œ positiva :)

 O nel peggiore di casi, un malato di corsa.
Ecco, questo a volte lo dice anche la mia compagna ;-)
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Solo per la libertï¿œ ho scritto, ho amato ed ho lottato
  e non per essere studiato.
  Solo per la libertï¿œ se non potevo tirar sassi
  ho camminato nuovi passi.
  Solo per la libertï¿œ contro ogni forma di potere ... "
da "La tomba di Bakunin" (Alessio Lega)

 e ti garantisco che nella vita trovo lo spazio anche per altre cose 
Ciao,
3 volte alla settimana significa 12 uscite al mese, e per raggiungere 
200 km significa farsi 17 km a botta. E' plausibile dire che un 
quarantenne non sportivo 3 uscite settimanali da 17 km sono un 
obbiettivo decisamente "pro" e non tapascioso?
Tra uscita e doccia quanto ci si mette? 2 ore? 2 ore e mezza?
Se un vostro amico vi dicesse che passa piï¿œ di 6 ore a settimana a 
pescare, cacciare o andare in palestra pensareste che un amatore o un 
pro? Giusto per capire le proporzioni. :-)
Mario


Recentemente ho partecipato a un breve corso per la ditta in cui
lavoro, nel quale ci venivano presentati risultati di alcuni studi
medici e, ancor più interessante, statistiche e grafici che spiegavano
gli effetti "benefici" dell'attività fisica sulla salute.
Gli effetti benefici sulla salute venivano valutati considerando la
percentuale di persone che presentavano determinati problemi diffusi
(ipertensione arteriosa, diabete, osteoporosi, e circa un'altra
dozzina di malattie abbastanza diffuse) raggruppando le persone in
vari scaglioni: sedentari assoluti, persone che facevano TOT attività
fisica settimanale, e via via crescendo fino agli atleti
professionisti.
Come era prevedibile, le curve erano tutte in discesa (diminuivano i
problemi fisici) all'aumentare dell'attività fisica, tranne nella
parte degli atleti estremi in cui alcune grafici (pochi mi pare)
avevano un'impennata finale.
In conclusione i medici che hanno fatto questi studi sono giunti alla
conclusione che per avere effetti benefici rilevanti occorre fare
"almeno" 150 min di attività fisica settimanale, di intensità "almeno"
media, distribuite in "almeno" 2 sedute settimanali. Per intensità
media si intende al 65-70% della propria FCMax che equivale grosso
modo a una camminata molto veloce. Inoltre questa intensità è il
minimo consigliato, riferito soprattutto a persone non più
giovanissime o molto sedentarie; per persone che "possono
permetterselo" è consigliata una intensità maggiore tipo corsa o bici.
Tra l'altro non indicavano una attività fisica preferenziale anche se
quasi sempre citavano: camminata, corsa e bici.
Volendo tradurre il tutto in Km di corsa, 150 min alla settimana
sarebbero 30Km se si corre a 5' al Km, 25Km se si corre a 6' al Km
Ciao

 pro? Giusto per capire le proporzioni. :-)
Il pro di uscite alla settimana ne fa anche 14 (quattordici), due volte al
giorno, sette giorni su sette. 
gg
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 Tra uscita e doccia quanto ci si mette? 2 ore? 2 ore e mezza?
una mia ora e mezza di pausa dal lavoro tra le 12,30 e le 14,00 
comprende corsa doccia e pranzo...)
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" I cimiteri sono pieni di persone insostituibili "
( Georges Clemenceau )

 
Scusa se insisto, ï¿œ giusto per capire. A che velocitï¿œ warp corri per 
permetterti di cambiarti, correre 12 km., fare la doccia, rivestirti e 
pranzare in un'ora e mezza?
Ciao
Mario

 sarebbero 30Km se si corre a 5' al Km, 25Km se si corre a 6' al Km
Direi un buon compremesso, no?
Mario

Mario ha spiegato il 30/03/2010 :

Dipende dagli allenamenti, di solito durante la settimana sono ripetute 
o comunque variazioni di ritmo, nel mio caso la velocitï¿œ media degli 
allenamenti va dai 4'15 ai 4'30"/Km e durano al massimo 50 minuti. Come 
vedi non sono un fenomeno ;-)
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Venite gente vuota, facciamola finita,
   voi preti che vendete a tutti un'altra vita,
   se c'ï¿œ come voi dite un Dio nell'infinito
   guardatevi nel cuore, l'avete giï¿œ tradito "

Sembra che Mario abbia detto :

Io sono convinto che se la corsa non ti piace anche 25/30 Km alla 
settimana sono troppi, perï¿œ ti auguro che, magari un po' alla volta, il 
virus attacchi anche te e che questa malattia ti contagi 
definitivamente ^^
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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"Cercando l'impossibile, l'uomo ha sempre realizzato e conosciuto il 
possibile,
  e coloro che si sono saggiamente limitati a ciï¿œ che sembrava 
possibile
  non sono mai avanzati di un sol passo"
( Michail Alexandrovic Bakunin )

 considerato un semidio o quasi.
citando polemicamente il "discusso" Albanesi, il mondo normale � fatto di
"moribondi". rispetto ad essi, un qualsiasi maratoneta di ISA � un campione
olimpico (e un Baldini un dio onnipotente)
io parlo dei miei compagni di squadra o amici: gente non competitiva ma che
magari fa una o due maratone l'anno, che corre 4-5 volte a settimane senza
forzare, che gareggia chiacchierando tutto il percorso. tutte cose
ampiamente alla portata di *tutti*, sempre piaccia e si abbia la passione. 
quanto al malato di corsa, � una definizione che ci autoassegnamo tutti: in
realt� � dimostrato che siamo non malati bens� drogati di endorfine. sempre
meglio che essere drogati di tabacco, alcol, trigliceridi , televisione o
del divano
-- 
Gert dal Pozzo
"..le storie hanno bisogno di circolare e di replicarsi con tutti i mezzi
possibili. Qualsiasi provvedimento cerchi di limitarle sotto questo aspetto
� un attentato contro l'evoluzione della cultura" 
www.wumingfoundation.com



Secondo me USAIN BOLT non fa 50 km la settimana.
Ha forse un fisico "decadente" ?
^_^

 
Beh, 50 minuti a 4'15 non sarï¿œ da fenomeno ma non ï¿œ neppure una 
baggianatella. Per uno che inizia a correre ora si tratta di velocitï¿œ 
supersoniche.
Una velocitï¿œ di riferimento per chi inizia a correre ï¿œ prossima ai 6/km, 
il che vuol dire che un allenamento di 10 km ti porta via fra cavoli e 
mazzi 1h 30min buoni come minimo.
Ciao
Giuseppe


Se la intendiamo dal punto di vista dei 150 min a settimana direi di
si. Ovviamente non siamo tutti uguali e differenze di età, peso,
sesso, allenamento e predisposizione naturale incidono molto; c'è chi
non riesce a correre nemmeno per 1 km e c'è chi 30 Km se li fa in un
boccone in un lungo della domenica mattina. Però, ognuno al proprio
livello, 150 min di attività fisica a settimana mi sembrano fattibili
per chiunque.
Comunque gli ingredienti magici sono quelli indicati da Pedro in un
post precedente: costanza e la gradualità.
Uno incomincia facendo quel che può e gradualmente prova a migliorarsi
nel ritmo e nella distanza. In questo modo secondo me qualunque
quarantenne che non ha problemi di salute se si allena 3 volte a
settimana riesce prima o poi a macinare almeno 10 Km tutti in una
volta ad un ritmo intorno 5'-5'30" al Km. Qualcuno magari ci riesce
subito, qualcuno ci metterà un anno; in ogni caso non stiamo parlando
di cose sovrumane, sono performance alla portata di tutti.
Ciao.

 mantenersi in forma per un quarantenne mediamente attento all'alimentazione?
Scusami .... ma se non sei "molto" appassionato di corsa ...
Altri sport ?
Potresti andare in bicicletta / mountain bike ; comprarti una cyclette;
magari non sai nuotare , ma la piscina fa molto bene ; magari abiti lontano 
dalla montagna , ma fare trekking al sabato / alla domenica per 6-8 ore fa molto bene ; 
potresti fare tutti i giorni , in casa , una mezzora di ginnastica con
esercizi anche aerobici .
Insomma, se si vuole , ci si puo' sbizzarrire sul da farsi ....
Se l'obiettivo e' "solo" il mantenersi in forma ....
Poi, certo, la corsa ....
All'inizio e' dura, molto dura .... Ma se poi , anche tu ti "ammalerai di
corsa" , non l'abbandonerai piu', credimi .
Ciao. 


Quoto con il sangue.

 4'30"/Km
-maledetto Carter, hai vinto anche stavolta-
4'15"/km è veloce :-)

 verificare cosa ci sia scritto.
Certo..
anche per verificare se le 6-8 ore/settimana dell'articolo erano di 
ciclismo in pianura o di corsa a 3'50''/km... :))

 ciclismo in pianura
In _discesa_, 6-8 ore continuate di vento in faccia sono un toccasana 
per la salute.

Purtroppo il  "discusso"  ha ragione...
Si inizia a ragionare di benefici tangibili e duraturi a partire da
4/5 h/Settimana  di attivita' fisica continuativa a medio-alta
intensita'.
Tanto per approfondire l'argomento, vi consiglio di leggere:
Fisiologia applicata allo sport - McArdle (Casa Editrice Ambrosiana)
bel tomo di circa 1000 pagine in formato A3.
Li trovate tutte le ricerche e le argomentazioni utili ad approfondire
l'argomento sport, allenamento e fisiologia.
Lo consiglio a tutti perché è  ben leggibile anche da parte di non
specialisti del settore.
Fra l'altro e' uno dei testi basilari sui quali ha studiato il tanto
discusso  Albanesi.

 intensita'.
Quindi uno come me che le 5 ore settimanali le raggiunge raramente e il 
cui chilometraggio ï¿œ piï¿œ o meno di 200 Km al mese potrebbe 
tranquillamente smettere ... Perdonami ma non sono assolutamente 
d'accordo, personalmente da quando (tre anni fa) ho iniziato a correre 
ho avuto grossissimi benefici sia fisici che mentali ed inoltre in 
inverno mi ammalo molto meno di una volta nonostante corra con 
qualsiasi condizione atmosferica.
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Si macchiano dei crimini piï¿œ bassi
   per conservare il posto da sedere
   le chiese il parlamento i sindacati
   le banche e gli altri centri del potere "

>qualsiasi condizione atmosferica.
Nessuno ha detto questo!
Nello studio di Harward e successivi risulta che i cambiamenti
fisiologici veramente salutistici  avvengono
oltrepassando un dato numero di ore di attivita' fisica settimanale a
medio-alta intensita'.
Ovviamente ci sara quell'atleta che in un'ora fa 15 Km e quello che a
malapena ne fa 8...
I benefici che tu elenchi li ho avuti pure io e comunque tu sei nei
parametri dello studio di cui sopra mi sembra...
Di che ti lamenti???
Quel numero di ore settimanali di attivita' sono mediamente lo
spartiacque fra molto beneficio  e poco beneficio fisico.

 circa 1000 pagine in formato A3.
Quindi massimo ammortizzamento.


Questo vuol dire che il beneficio è _ottimizzato_ nella fascia 6-8 ore, 
non che non sia presente fuori da questa fascia.

 bel tomo di circa 1000 pagine in formato A3.
dove credi che abbia studiato io ;) ?!?
la bibbia della fisiologia dello sport, inarrivabile. 
quoto il resto che hai detto

 bel tomo di circa 1000 pagine in formato A3.
Disponibile su ibs alla modifica cifra di 112 euro...PDF anyone?
Ciao,
Nicola

NicolaRun scriveva il 02/04/2010 :

Stavo per guardare, mi hai preceduto di poco ... vabbè che ho un buono 
sconto però la cifra non è indifferente ...
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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"Genova non sa ancora niente, lenta agonizza, fuoco e rumore,
  ma come quella vita giovane spenta, Genova muore.
  Per quanti giorni l'odio colpirà ancora a mani piene
  Genova risponde al porto con l'urlo alto delle sirene"

 lo facessi mi farei male).
Straquoto .. appena ho iniziato ad aumentarei km, anche se molto
gradualmente sono iniziati i problemi... quindi do' ragione sia a te
che a Rocha tutto sommato fisicamente non prendo piu' un raffreddore
da quando ho iniziato a correre(naturalmente sto toccandomi
ripetutamente) ed oltre al beneficio fisico c'è quello "spirituale"...
quindi al di là di tutti gli studi io stò da " papa"  anche con 30- 50
km settimanali ..se aumento i km o la qualita' degli allenamenti....
il "molto beneficio"ho visto che si trasforma in rischi altissimi di
infiammazioni e/o infortuni vari.
Probabilmente non c'e' una regola unica.
Dante

Il " Molto beneficio si traduce generalmente in un drastico calo di
colesterolo, trigliceridi,
setting base del peso corporeo, metabolismo basale, grandezza dei
globuli rossi etc.
Questi valori, si assestano su valori di tipo "atletico" una volta
oltrepassata la famosa soglia oraria.
E' bene parlare di soglia oraria, visto che come gia' detto, un atleta
magari con un'ora di fondo lento percorre 15 Km ed un'altro piu'
tapascio solo 8 Km....
P.s.
Fisiologia applicata allo sport - McArdle (Casa Editrice Ambrosiana)
Se volete farvene un'idea, lo trovate spesso anche nelle biblioteche
pubbliche
dato che' e' un libro molto conosciuto.

 vabbè che ho un buono sconto però la cifra non è indifferente ...
Il classico 10€ per spesa oltre i 100, giusto?

 Il classico 10€ per spesa oltre i 100, giusto?
oltre 90 euro, per la precisione.
Massimo Alfredo Giuseppe Maria
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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"L'uomo privilegiato politicamente o economicamente è un uomo 
intellettualmente e  moralmente corrotto. È questa una legge sociale 
che non ammette eccezioni "




fantastica!
:)))
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bavutti.altervista.org