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Titolo: Considerazioni su consumo energetico, dimagrimento, metabolismo - 2

questa invece è una domanda che gli posi e che ebbe una precisa risposta,
la stessa che ha posto qualcuno nel famoso thread
è però quantificabile - o  è trascurabile rispetto alle 660 di
fabbisogno dell'allenamento - la spesa energetica dovuta alla fase di
recupero?
sai, quelle orette dopo l'allenamento e soprattutto la gara in cui si ha
la sensazione che il corpo affaticato stia lavorando per recuperare
(recuperare quindi inteso come ripristinare le scorte di glicogeno
perse, riparare microdanni muscolari o articolari, ripristinare
equilibrio ormonale, realizzare quegli adattamenti che sono l'obiettivo
dell'allenamento e quant'altro non ho idea che ci potrebbe essere perchè
di fisiologia ne so troppo poco)
se lo è,  immagino possa variare molto in base all'allenamento fatto.
te lo chiedo perchè non ho mai letto niente di preciso in proposito
e anche perchè mesi fa in una palestra che frequento circolava una
rivista di fitness dove si sosteneva che sollevare pesi fa bruciare più
calorie che correre perchè la fase post-allenamento è molto molto più
dispendiosa. ovvio che dopo una seduta di pesi la componente anabolica
sia elevata, probabilmente molto più che nella corsa, ma da qui a dire
che si bruciano così tante calorie mi pareva una sciocchezza (anche
perchè sennò le palestre pullulerebbero di palestrati ipermagri...
invece vedo delle belle panzette)
risposta:
la tua domanda sarebbe degna di un piccolo trattato, che vi risparmierò sia
per non abusare, sia perché entriamo in un campo minato in cui le risposte
iniziano ad essere meno chiare, nella misura in cui alcuni meccanismi
interni si conoscono un po' meno bene rispetto ai cicli biochimici visti
finora. Però merita...
E' chiaro come alla fine di un allenamento duro vi sia un tempo di recupero
organico più o meno lungo in cui vengono pagati i "debiti" (di ossigeno, di
lattato, di scorte zuccherine, di scorte minerali, di antiossidanti, di
ferro, da lesioni meccaniche ecc.) contratti con la corsa. Alcuni di questi
"debiti" si pagano in pochi secondi (debito di ossigeno o di
fosfocreatina), altri in poche decine di minuti (lattato), altri in poche
ore o giorni (acqua, glicogeno, depositi minerali) ed altri ancora in
dieci-quindici giorni (lesioni meccaniche x es. da corsa in discesa). Per
tutto questo lasso di tempo l'organismo deve produrre un'attività
"maggiorata" rispetto a quella di base per fare fronte ai debiti contratti.
Tanto o poco, dipende dall'intensità o dalla qualità del gesto (velocità,
distanza, terreno, temperatura ecc.).
L'insieme di tutti questi processi è ciò che viene chiamato "incremento del
metabolismo dovuto all'esercizio fisico" che rende quindi più alti i
consumi dell'atleta rispetto a quelli del sedentario molto al di là
rispetto a quello che potrebbe essere il semplice calcolo calorico del
consumo legato ai km. Ovvero se io corro 10 km, consumando 660 kcal (di
cui, data la velocità tenuta, posso stimarne 180 sotto forma di grassi e
480 sotto forma di zuccheri) avrò mobilizzato soltanto 20 g di grassi (dato
il loro potere calorico di 9 kcal/g). Apparentemente ben poco. Il che fa
dire ad alcuni fisiologi dello sport (ahimé noti) che correre non fa
proprio dimagrire... :-)
Il vero "motore" dell'innalzamento metabolico da sport è invece il SEGNALE
BIOLOGICO che dal movimento stesso nasce, e si ripete ad ogni allenamento,
posto naturalmente che siano rispettati i vincoli di gradualità e di carico
crescente, in assenza dei quali le risposte metaboliche diventano
incoerenti e possono provocare più danno che beneficio.
Ecco quindi l'importanza di correre/muoversi con regolarità, per fornire un
nuovo stimolo via via che quelli dell'esercizio precedente vanno
spegnandosi. Molto meglio quindi allenarsi martedì, giovedì e domenica,
piuttosto che ven/sab/dom, per approfittare dello stimolo sportivo tutti i
giorni e non solo nel week end.
Si stima che l'incremento metabolico da allenamento regolare possa arrivare
anche al 20%. Il che significa un incremento del consumo calorico, in un
individuo dal metabolismo basale da 1800 kcal, pari ad un consumo
aggiuntivo di circa 360 kcal/giorno, senza neppure accorgersene. Un bel
piattone di pasta condito, tanto per capirci.
Chi corre bene e con gradualità, insomma, dimagrisce non solo per il
consumo diretto dell'allenamento, ma anche e soprattutto per gli effetti di
breve e medio termine della stimolazione metabolica che il suo corpo
riceve.
Grazie della bella domanda!
Lucazen
PS: Una noticina a margine. Come ho scritto in alcuni dei miei libri,
l'emivita del lattato in condizioni di aerobiosi è di pochi minuti (10-15
in funzione dello stato metabolico). Il che significa che dopo un'oretta
dalla fine, del lattato prodotto anche nell'allenamento più duro ed
anaerobico mai svolto, non v'è più alcuna traccia (siamo tornati ai livelli
basali). Quando quindi qualcuno il giorno dopo vi dice: "ho le gambe ancora
piene di lattato del lavoro di ieri!", guardatelo commiserevoli.... :-))))
-- 
Gert dal Pozzo
"Non occorre essere forti per affrontare il fascismo nelle sue forme
pazzesche e ridicole: occorre essere fortissimi per affrontare il fascismo
come normalità, come codificazione, direi allegra, mondana, socialmente
eletta, del fondo brutalmente egoista di una società" (Pasolini)

Tradotto in soldoni.....allora quella sensazione di calore e di sottile 
stato di agitazione che continua per almeno un paio di giorni e' il fisico 
che ancora metabolizza e lavora consumando energie? ......lo so che è una 
sensazione difficile da spiegare...ma a me succede quando faccio un 
allenamento intenso e guarda caso di solito ben fatto dove ho lavorato bene, 
anchedi notte mi capita di avere la "smania" cosi' la chiamo....insomma ci 
avete spiegato che si consuma eccome (360 kcal/giorno) anche nel giorno del 
riposo.....ragione in piu' per quanto mi riguarda per  fare tassativamente 
un giorno o addirittura due di sosta ogni tanto e sopratutto dopo un 
allenamento intenso....recepito.
Dante 

 [CUT]
Lampante.


Questo si č un errore che commettevo anche io.
Spero di averti chiarito il mio pensiero 

 di tempo che abbiamo a disposizione?
da nessuna parte. anche Speciani , così come Arcelli, sa bene che
l'allenamento a ritmo medio-lento, con un lieve stimolo "lipidico", serve
proprio a questi fini, a stimolare il consumo di grassi. consiglia ciò però
specie a fini prestativi in maratona e oltre
il correre velocemente nel tempo a disposizione sarebbe anche questa
ipoteticamente una tattica valida in teoria, meno in pratica
però consideriamo l'atleta che si allena sporadicamente, col fine
principale di dimagrire. e che abbia a disposizione solo 60' 3 volte a
settimana
cosa gli converrebbe fare? sicuramente, correre più Km possibili. in
maniera continuativa. per farlo dovrà 
1. correre in maniera veloce per fare tanti più Km nel singolo allenamento
2. mantenere la forma e quindi dosare gli allenamenti nell'arco di più
settimane in modo da migliorare e fare sempre più Km
quale è la strategia migliore nel lungo periodo? penso che correndo 3 volte
a settimana si ha anche un pò di tempo per recuperare tra una seduta e
l'altra. io farei , di queste 3 sedute di 1 ora: una al massimo, una a
ritmo medio, una a ritmo progressivo partendo forte ma finendo a tutta 
se ce ne aggiungiamo una quarta, rifarei il progressivo che ha i vantaggi
del medio - lo si potrebbe fare tutti i giorni perchè la prima parte lenta
rigenera i muscoli e scalda - e del veloce - finendo forte si ha un
significativo stimolo allenante, e un bell'effetto dimagrante in quanto si
finisce con un segnale di stanchezza che induce un aumento del metabolismo
una eventuale quinta e sesta seduta, probabilmente a ritmo lento, sennò
comincerebbe a diventare dura , e il recupero sarebbe scarso
va da sè che una strategia dimagrante che in quelle 3 sedute non preveda
stimoli veloci allenanti sarebbe perdente: la forma solo col medio a regime
non aumenta quindi le prestazioni calerebbero, e correndo lentamente non si
farebbero molto Km
se poi si è in palestra e in quell'ora si cammina e si corricchia sul tapis
, chè altrimenti le pulsazioni salirebbero oltre la fascia che quei cretini
di istruttori chiamano "bruciagrassi", ci si rovina solo i tendini e non si
dimagrisce un tubo. pace, chi è causa del suo mal pianga se stesso
-- 
Gert dal Pozzo
"Non permettete a nessun uomo, a nessuna istituzione, a nessuna ideologia
ed a nessun dolore di distruggere la capacità che è in voi di stupirvi
davanti alla bellezza delle cose" (Spidalieri)


Quoto in pieno. E sembra che sudare sia la cosa più disonorevole che possa 
capitare in palestra.
Il paradosso del frequantatore medio di palestre: parcheggia la macchina 
quasi dentro la palestra per non fare due passi in più, per poi mettersi su 
un'altra macchina a camminare. 

 un'altra macchina a camminare.
ROOOTFL
giustissimo: venerdė pomeriggio nella mia c'era l'ingorgo nel parcheggino
davanti... mentre io mi faccio 10' a piedi dal lavoro andata e ritorno
quasi di corsa come riscaldamento :)
-- 
Gert dal Pozzo
Ricerca e Sviluppo supercazzole olimpiche
Gran Capitano della Squadra Nazionale Frensing

 intaccherà nuovamente i miei muscoli, ma si saranno rigenerati? 
Ehm... vedo che Gert stranamente ti ha graziato, per cultura generale lo 
faccio io: l'acido lattico NON si accumula nei muscoli, ma viene 
smaltito al massimo in 30'-40' dopo lo sforzo!! Il giorno dopo, ma anche 
la sera stessa, non c'è n'è assolutamente più traccia...
Ne viene generato ovviamente di più negli sforzi anaerobici e di meno in 
quelli aerobici, ma viene continuamente smaltito durante lo sforzo ed 
anche dopo.
Seconda cosa: l'acido lattico NON intacca i muscoli!! Al massimo intacca 
i mitocondri... ma quello non provoca certo il dolore ai muscoli, al 
massimo degrada la successiva prestazione aerobica.
I dolori muscolari detti DOMS sono dati da microlesioni muscolari, trovi 
abbondante letteratura in giro digitando appunto quella sigla... sono 
dovuti a stato di forma, prestazione effettuata, allenamento, ecc. ma 
non all'acido lattico...
Saluti
Max

 all'acido lattico...
Ti ringrazio per la precisazione. 

 Ti ringrazio per la precisazione. 
Figurati, quella dell'acido lattico al posto dei DOMS è un errore 
comunissimo, ma di facile apprendimento...
Max