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Titolo: la settimana di scarico in maratona

Signori esperti,
vi sottopongo un problema che non riesco a capire da solo.
Vorrei sapere nell'ultima settimana di peparazione ad una mara, quale e'
la discriminante da attuare per le sedute di allenamento.
visto che io arrrivo all'appuntamento finale stanco.
io vi dico cio' che faccio, voi -bonta' vostra- mi rispondete:
**** corro quattro volte (come in preparazione, ma diminuendo da 1h:20' a
1h-50';
****corro il sabato SOLO 25'-30';
**** credo che il ritmo medio non sia importante per impostare il
criterio, comunque sappiate che soffro a 5':30".
Sicuramente mi potete aiutare.
-- 
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 io vi dico cio' che faccio, voi -bonta' vostra- mi rispondete:
ti posso dire come la farei io:
- lunedě: fondo lento di almeno 1h15 con una lieve progressione nel finale
quasi a ritmo medio
- martedě: riposo o 10-12 Km a ritmo lento
- mercoledě: 5-6 volte i 1000 metri a ritmo maratona o poco piů veloce,
recupero 3' minuti di fondo lento
- giovedě: riposo o 10 Km di fondo lento
- venerdě: 7-9 Km di fondo lento
(per intendersi, il fondo lento č 20-40 sec. piů lento del ritmo medio che
per me coincide con il ritmo maratona)
ed in ogni caso l'ultimo allenamento serio (tipicamente una mezza a ritmo
maratona) lo corro al massimo il sabato antecendente la maratona non piů
tardi: ho sempre verificato infatti in me ed in altri come la preparazione
lasci cosě tanti strascichi forse piů a livello mentale che fisico che gli
ultimi 8-9 giorni č meglio riposarsi, che la domenica le gambe e la testa
saranno parecchio impegnate
nel'ultima settimana abbino inoltre una dieta per l'accumulo di
carboidrati, al'inizio ipoglucidica e il venerdě e sabato iperiperglucidica
poi bisogna vedere caso per caso, ogni persona ha le sue caratteristiche
-- 
Gert dal Pozzo
"Colpite le cosce con le mani, petto in fuori, piegate le ginocchia,
seguite con le anche e sbattete i piedi piů forte che potete!!"
"Č la morte! Č la morte! Č la vita! Č la vita!
Questo č l'uomo dai lunghi capelli
che ha fatto risplendere di nuovo il sole per me.
Un passo verso l'alto! Ancora un altro!
Ancora un passo su, fino in cima, dove il sole brilla!"
("Ka Mate", Te Rauparaha Haka)

 poi bisogna vedere caso per caso, ogni persona ha le sue caratteristiche
==========
scusami se ti tedio ancora (=rompo), ma allora tu suggerisci di
programmare le ultime due weeks nel seguente modo: la penultima sedtute
aerobiche, l'ultima niente.
Ho  capito male?
E mo che ce penso, e' un ottima cosa!


 aerobiche, l'ultima niente.
non proprio: la penultima io farei sia un medio ritmo maratona di un 21 Km
, sia una seduta di resistenza alla potenza con ripetute lunghe (almeno
3Km) e recupero "attivo" corso a ritmo maratona o poco più lento...oltre ad
altre sedute di fondo lento, se poi uno ha le capacità e le possibilità ci
infilerei pure un progressivo di almeno un 16 Km
l'ultima settimana per me deve essere di scarico fisico e anche mentale,
per questo baderei esclusivamente a correre senza pensare al tempo e al
ritmo ma solo per rilassarsi: la domenica ci sarà da tirar fuori tutto da
muscoli e cervello! 
poi dipende come sei messo sul lunghissimo: io in genere l'ultimo lo
consiglio di correre non più tardi di 14 giorni prima della maratona ma
tutto quanto, ricorda bene, dipende molto dalle caratteristiche e dalle
abitudini personali: solo tu, con l'eperienza, o il tuo allenatore si può
definire meglio certi particolari
-- 
Gert dal Pozzo
"Non permettete a nessun uomo, a nessuna istituzione, a nessuna ideologia
ed a nessun dolore di distruggere la capacità che è in voi di stupirvi
davanti alla bellezza delle cose" (Spidalieri)

 Signori esperti,
[cut]
voi -bonta' vostra- mi rispondete:
noi, che non siamo esperti ma siamo TROPPO buoni, ti rispondiamo...
Io, come ti ha detto anche Gert, l'ultima botta impegnativa me la sparo il
venerdi' della penultima settimana (3x7000 a ritmo di medio, anche un po'
piu' veloce).
La domenica precedente faccio un corto veloce (tipo un 10k) e poi basta
lunedi' 1h10'-15' lenti
mercoledi' 40' lenti con variazioni (o qualche volta 5x1000)
venerdi 40' lenti con variazioni
La cosa fondamentale per me e' che dal venerdi' considero in realta' chiusa
la preparazione e questo e' un sollievo psicologico enorme, perche' le tre
settimane precedenti l'ultima sono di solito durissime.
ciao
-- 
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Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
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 settimane precedenti l'ultima sono di solito durissime.
è quello che intendevo dire anche io:
questo periodo è fondamentale se poi in gara si vuole reggere e andare
addirittura in progressione come hai fatto te Bibbio a Roma
mi ricordo per la mia prima maratona lo feci durare fin dal giovedì
antecedente
invece per la volta che feci il mio record durò ben 19 giorni!!!
semplicemente una bici mi investì e mi procurò un bel trauma contusivo al
ginocchio, la preparazione finì ma poi in gara volai: pur non sapendo le
conseguenza della mancata rifinitura della preparazione e quindi partendo
pure troppo piano la testa era bella libera e fresca...e probabilemente per
quello che era successo si era pure liberata dalla responsabilità del
risultato
-- 
Gert dal Pozzo
"Ho sempre sognato di essere ebreo, se non altro per spaventare gli idioti"
(M. Serra)

 ginocchio, la preparazione finì ma poi in gara volai:
...azz... la prox volta pago un sicario per investirmi con una CBR, cosi'
scendo sotto le 2 ore!!
;-)))


;-)))
Lol... visto che parti già da una buona base, la mia piccola Kawasaki
potrebbe andar bene lo stesso. :-)
Altrimenti potresti andare in iperallenamento, no? :-o
--
A mesure qu'on a plus d'esprit, on trouve qu'il y a
plus d'hommes originaux. Les gens du commun ne
trouvent pas de différence entre les hommes.
Quanto più intelletto si possiede, tanto più
si vede che ci sono tanti uomini originali.
Gli uomini mediocri non vedono differenze
tra gli uomini. (Pascal, "Pensées")