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Titolo: 10 allenamenti secchi, cosa fareste?

Sondaggino...
mettiamo il caso che, per limiti di tipo fisico (leggasi problemi e 
acciacchi di vario genere che tendono a cronicizzare) possiate fare solo 
10 uscite al mese, per lo meno distribuite in modo omogeneo.
Altro limite sono i 60 max 70' per uscita comprensivi di riscaldamento, 
pena ripercussioni troppo invalidanti. Con obiettivo il miglioramento su 
distanze "intorno ai 10 km" (facciamo tra gli 8 e i 14), come 
strutturereste le 10 uscite?
La definitiva abolizione del lento?
-- 
Ricky

 La definitiva abolizione del lento?
 
IMHO si.
 
Detto questo con i limiti in questione io mi darei alla pista
(1500, 3000 e 5000) utilizzando tutte e 10 le sedute al massimo,
mettendo la bici come leggero supporto aerobico.
 
STRAHIMO of course (di corsa)
 
-- 
 
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 La definitiva abolizione del lento?
 
interessante...
sï¿œ, abolizione del lento o meglio da sostituire con sedute a ritmo tra il
medio e il lento (eventualmente progressive) sui 60'- 70'
il resto: 
- corti veloci di max 30' con ampio riscaldamento-defaticamento
- medi-veloci di 50'
- ripetute su ogni distanza (se il fisico le regge, ho qualche dubbio se
richiede 2 gg di riposo) con recupero ampio o in souplesse
- fartlek, interval training e comunque variazioni di ritmo in tutte le salse
 
 

 Ricky
 
...ed io che avevo anche stilato una sorta di programmino ora mi sento
mortificata dalla competenza del Gert e del Gambero... :)
Vabbè lo posto lo stesso
 
1 - 20' risc. + 12*400
2 - 20' risc. + salite da 100mt rec corsetta in discesa + 1x1000
3 - 70' progressivo (variazione di ritmo ogni 10' di 10''/km)
4 - 20' risc. + 10*500
5 - 20' risc. + 50' medio
6 - 20' risc. + 4*1500
7 - 20' risc. + salite da 100mt rec corsetta in discesa + 2*500
8 - 20' risc. + corto veloce (5/7 km)
9 - 70' progressivo (variazione di ritmo ogni 10' di 10''/km)
10 - 20' risc. + 6*1000
 

 10 - 20' risc. + 6*1000
 
Mi piace questo programmino. Una curiosità: prendendo come riferimento
un RG sui 10k, il primo step di 10' del progressivo a che ritmo va
fatto?
 
Ciao

 Ciao
 
grazie! :)
 
Se ad esempio il ritmo gara è 4.30 io partirei a 5.30 (i primi 10/20
minuti diciamo che sono di riscaldamento...)
 
Simo


 
Mmmmmhh, lo vedo un po' estremo come allenamento per uno che corre due 
volte alla settimana e deve fare un 10K. Significa farsi una mezz'oretta 
di corsa progressiva fra i 4.50 e i 4.40. Ora, non so quale sia il 
livello di preparazione del nostro amico, ma a me la cosa metterebbe un 
po' di preoccupazione in corpo :-)
 
Ciao
Giuseppe

 di corsa progressiva fra i 4.50 e i 4.40.
 
Pardon, fra i 4.50 e 4.20
 

 Pardon, fra i 4.50 e 4.20
 
Perchè 4.20? si finisce a 4.30 (RG preso ad esempio)
 
0-10   5.30
10-20 5.20
20-30 5.10
30-40 5.00
40-50 4.50
50-60 4.40
60-70 4.30
 
e poi ci si prova, al massimo si resta per 20' allo stesso ritmo
inferiore... :)
 Simo

 Perch� 4.20? si finisce a 4.30 (RG preso ad esempio)
 
Perche' da quello che ne so io i progressivi devono sempre superare, 
almeno nell'ultima frazione, il ritmo gara, altrimenti hanno poco senso
 
 
Ciao
 
Giuseppe
 


ultima frazione che essendo di 10 minuti mi sembra troppo farla
correre 10'' sotto RG... Ecco perchè pensavo ad uno scarto di un
minuto fra l'inizio e la fine...
Che poi, Giuseppe, io parlo da profana, certamente hai ragione tu. :)
 
Simo


 
Sono profano quanto te, tranquilla :-) Semplicemente cerco di capire la 
ratio che c'e' dietro gli allenamenti.
 
Da quello che ho capito il progressivo e' un tipo di allenamento molto 
'mentale', perche' in ogni momento pensi che il peggio debba ancora 
venire e questo ti abitua mentalmente alla sofferenza. :-). Inoltre devi 
in qualche modo sperimentare il superamento del ritmo gara in quanto 
quest'ultimo deve in qualche modo apparirti come 'facile'.
 
Detto questo, credo che un progressivo di 70 minuti per un 10K sia un 
po' lunghetto. Io lo farei piu' specifico, ovvero piu' corto (magari 40 
minuti) ma con una frazione sopra il ritmo gara.
 
Comunque sentiamo gli esperti.
 
Ciao
 
Giuseppe

 10 - 20' risc. + 6*1000
 
UMILE
 
Toglierei le salite.
Dedicare il 20% del programma al solo potenziamento, quando � 
possibile farlo in maniera discreta con bici e palestra, alla 
fine ti fa perdere qualcosa (a parte che ci vuole un fisico
meccanicamente a posto e non mi sembra il caso).
 
Inoltre con 10 sedute i recuperi sono fondamentali perch� 
si prendono due piccioni con una fava.
15x400@RG-10 recuperata facile � un piccione solo.
12x(400RG + 400RG+30) � pi� tosta e sono due.
3x(3000RG + 1000RG+40) � ottima e da anche il ritmo gara.
 
Secondo me con questa scheda si fanno 6/7 km brillantissimi,
si tende a sopravvalutare il ritmo gara perch� i primi 3
li fai facile a RG5, e poi si va avanti solo con la testa
Se la gara e di 14 la chiudi a ritmo maratona.
 
PS:
Non recuperare le salite con la corsa in discesa,
hai gli ammortizzatori scarichi e non voglio che ti
capita nulla alla schiena.
 
/UMILE


 capita nulla alla schiena.
 
Fermi tutti, intendevo corsetta blanda blanda tanto per tornare giù...
...e speriamo che la mia schiena non legga, finora non ha detto
nulla... :)
 
Simo

 Giuseppe
 
Non so se ti riferivi a me o a Ricky, in ogni caso il mio livello
attuale credo sia intorno ai 4'40" sui 10K (in estate calo sempre un
pò) e il tipo di allenamento che faccio è esattamente quello a cui
punta Ricky: 2-3 allenamenti a settimana per una media di circa 20-30k
a settimana.
 
Però quel progressivo non mi spaventa.
Ipotizziamo il RG di 4'30" indicato da Simona: la prima mezzora 5'30",
5'20", 5'10" sono poco più di un lungo riscaldamento e comunque meno
di 6k, poi seguono 4k abbondanti fatti a 5 e 4'50" che sono comunque
ben al di sopra della soglia anaerobica e si dovrebbero portare a
termine con una discreta freschezza, infine gli ultimi 20 min fatti a
4'40" 4'30" che sono tosti ma fattibili.
Che poi si tratti di un allenamento adatto per i 10k o meno, è anche
una cosa un pò soggettiva: se uno ha soprattutto problemi di ritmo
allora magari è meglio un progressivo un pò più corto con ritmi magari
un pò più intensi. Ma per uno come me che invece ha più problemi di
tenuta forse questo è proprio un allenamento azzeccato, perchè ti fa
correre i 20 min finali circa a ritmo gara, dopo aver già fatto però
circa 10k.
 
Ciao

 Simo
 
ok, è quello che pensavo, per arrivare a fare l'ultima frazione a RG
 
Grazie

 mettendo la bici come leggero supporto aerobico.
 
Ma la pista non dicono che sia ancor pi� traumatica dell'asfalto per la 
schiena? Non � vero? Tra l'altro, pur essendoci andato tipo 3 volte in 
vita mia, mi attirerebbe.
Rispetto a fare altro come supporto aerobico cmq si, faccio un po' di 
bici (poco e male), abbastanza nuoto (6/7 volte al mese di media) e 
altre cosucce.
 
-- 
Ricky

 - fartlek, interval training e comunque variazioni di ritmo in tutte le salse
Ecco il fartlek ï¿œ in assoluto l'uscita piï¿œ frequente, mi diverto e non 
ho l'ansia di sapere (anche se in realtï¿œ ad ogni passaggio al mille spio 
a quanto giro ;-) ma faccio finta di niente) che devo tenere tot passo 
come nelle ripetute
 
Qualche giorno fa ho fatto 5 "blocchi magici" ;-) ..mi riferisco a 
quell'allenamento di cui si ï¿œ parlato sui giornali alcune settimane fa e 
che ï¿œ stato ripreso anche qui su isa. L'ho fatto piï¿œ come "forma di 
autoironia" che altro...ma sapete che oltre ad essere divertente ï¿œ stata 
una gran faticaccia? Ho volutamente estremizzato i "delta" tra i 30'' 
lenti, i 20'' medi e i 10'' veloci, correndo gli ultimi se non a mo' di 
100 a mo' di 3/400 si, quindi alla fine avevo le gambe di legno.
Qualcuno di voi, anche solo per divertimento, l'ha poi provato?
 
 
-- 
Ricky


 
 
-- 
Ricky

 quest'ultimo deve in qualche modo apparirti come 'facile'.
 
Si a me serviva molto per disciplinarmi nella tenuta di una andatura, 
non potendo "vendermi" un medio quando magari lo stavo correndo 60% 
medio 40% corto veloce. Col progressivo, dovendo dare uno stacco netto 
alla frazione successiva, mi abituavo che se il medio era quello era 
quello perch� poi il CV doveva essere ben altra cosa
 
 
 
-- 
Ricky

 vita mia, mi attirerebbe.
 
Versione corta:
Non sei obbligato ad allenarti in pista.
Per chilometraggi bassi preferisco buttarmi sul corto
per ottenere il 100% in sicurezza che andare sul lungo
ottenendo il 90% con il rischio di peggiorare le cose.
Per la gara di 14km (IMHO), non fai abbastanza volume.
 
Versione lunga:
Ho dato consigli partendo da me, ovviamente non
conosco la tua schiena e potrei aver detto fesserie.
 
La mia schiena credo voglia correre pochi chilometri 
in piano, possibilmente sulla terra battuta.
Quanti pochi non lo so, il fisioterapista dice zero,
speriamo che si sbagli e che siano 20/30Km a settimana.
Lo scoprir� nei prossimi mesi, oppure cambio fisioterapista :)
 
Non so cosa si pu� preparare in maniera agonistica con 
quel chilometraggio a parte una gara di massimo 5Km,
sfruttando bici, nuoto e palestra in sostituzione 
di corsa lenta e potenziamento.
 
In genere quelle gare le fanno in pista.
 
Specializzarmi sui 3000 non mi dispiacerebbe proprio.
Sui 3000 ero a 11'45 senza allenamenti specifici, 
sulla maratona 3h28 dopo tutta la scheda.
Il differenziale � troppo alto, magari finirei
per fare qualcosa che � pi� adatto alle mie possibilit�.
 
Detto questo non sei obbligato a prepararti facendo in
pista tutte e 10 le sedute, il fartlek nel parco � un 
allenamento divertente ed efficace quasi per ogni gara, 
mi sembra invece utile "tirarle" con raziocinio 
praticamente tutte.
 
Buona fortuna e non farti male, non c'� solo il podismo.


 per fare qualcosa che � pi� adatto alle mie possibilit�.
 
Guarda,
il mio allenatore ha provato a farmi fare qualche gara in pista sui 
3000. Facevo qualcosa del genere, poco sotto i 4/Km e la gente mi doppiava.
 
Un 3.28 in maratona, al contrario, e' un risultato assolutamente non 
disprezzabile. Con 3.32 (mio PB) in maratona sono arrivato entro il 
primo 20% dei partecipanti, se non sbaglio. Non dimenticare una cosa 
fondamentale, nei 3000 arrivare in fondo non richiede preparazione e 
conta solo il tempo. Nella maratona buona parte della preparazione serve 
ad arrivare in fondo, cosa non affatto scontata.
 
Pertanto non credo che la tua valutazione in merito ai risultati da te 
ottenuti e quindi alle tue attitudini sia completamente esatta.
 
Ciao
 
Giuseppe
 

Usodimare ha scritto:

Non volevo disprezzare, anzi, vado orgoglioso del 3h29 alto 
(ho scritto male), � solo che fisiologicamente il tempo teorico
dovrebbe essere pi� basso, quindi come maratoneta non vado
benissimo (e mi piacerebbe migliorare se ne avr� la possibilit�).
 
In merito alla classifica invece secondo me fai un errore:
Il field di una gara con 10000 persone non pu� essere 
paragonato a quello di una gara da 15.
 
L'80% degli iscritti ad una maratona non � uno specialista
e solo una piccola parte ha il talento naturale per quella 
disciplina, basta pensare a quanto perdono per il solo
sovrappeso atletico.
Il 100% degli iscritti ai 3000 � uno specialista e quasi
tutti hanno il talento per quella disciplina, c'� stato
una specie di filtro a monte.
 
Ogni palazzo ha un potenziale maratoneta, che si iscrive,
si nasconde nella folla e ti arriva dietro in 3h45/4h15 felice 
come una pasqua, ma quanti andranno mai a 3'10/Km per 10 minuti ?
Certo chi ci riesce l'ha saputo da bambino a scuola, ha coltivato
quella capacit� e te lo ritrovi sicuramente in gara.
 
Io penso che non dovresti disprezzare il tuo tempo sui 3000
confrontandolo con gente che ti doppierebbe comunque sul lungo, 
se solo lo volesse fare, perch� in realt� sei andato meglio.
 
Ciao.


 se solo lo volesse fare, perch� in realt� sei andato meglio.
 
Tutto verissimo quello che dici, allora mettiamola diversamente: la 
maratona mi stimola e mi diverte, in pista mi faccio due palle tante :-))
 
Ciao
 
Giuseppe
 

Usodimare ha scritto:

STRALOL
Te l'appoggio fratello.



 
 
-- 
Ricky

 Ieri ho fatto un'ora in palestra...che rottura di balle.
 
Durante le ferie ho fatto 700km di bici cercando l'amore.
Anche due volte al giorno.
Non l'ho trovato, ma siamo diventati buoni amici.
Magari da cosa nasce cosa, un piano B va coltivato :)
Tanto se la fidanzata ti lascia mica puoi restare solo
per il resto della vita...


 per il resto della vita...
 
Ho sempre trovato molto efficace rifugiarmi in fantasie suicidarie in 
caso di temuti abbandoni traumatici :-) Quindi poca bici.
 
 
 
-- 
Ricky