Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Pseudo FAQ sugli infortuni...

Ve la riposto, non si sa mai che serva a qualcuno pių di quanto non sia
servita a me   :)))))
Della serie "tra il dire e il fare..."
COME EVITARE GLI INFORTUNI
Autore: Marco Salis
Data:    19/05/2003
NOTA BENE: la presente "pre-FAQ" non č definitiva ed ha l'unico scopo di
dare una visione orientativa e generica di quelli che possono essere i vari
tipi di lesione muscolare e le relative cure, ma non intende *assolutamente*
sostituire un indispensabile controllo medico.
____
PRIMA PARTE
Come prevenire le lesioni muscolari... con la testa
Riconoscere un semplice dolore da affaticamento da una lesione muscolare che
necessita di riposo e trattamento medico non č facile, ma nemmeno
impossibile. La chiave per riuscirci č una sola: conoscere il proprio corpo,
e saper interpretare e applicare i segnali e le sensazioni che esso ci
fornisce.
Pochi (forse nessuno) hanno questa capacitā come dono innato. Il rapporto
che si ha con il proprio corpo, fin da bambini, il saper riconoscere i
rapporti causa/effetto che determinano delle reazioni fisiche (sensazione di
stanchezza -> perchč? -> analisi delle possibili cause), e la consapevolezza
che la miglior cura, per qualsiasi malanno, č la prevenzione, sono elementi
fondamentali per acquisire questa capacitā.
E, a livello sportivo, nulla puō sostituire anni e anni di allenamento, che
portano a scoprire le evoluzioni del nostro fisico, a capirne le cause, ad
imparare (a nostre spese) dai nostri errori, a confrontarsi con gli altri e
(non meno importante) imparare da chi ha pių esperienza di noi, sia da un
allenatore, sia da un altro atleta.
Ogni atleta č diverso e unico, e come tale ha i suoi tempi di recupero, i
suoi punti deboli e le sue reazioni a trattamenti e cure, perciō le
indicazioni contenute nelle sezioni successive di questa guida hanno solo
carattere generico. Ma il saper riconoscere preventivamente (o comunque in
tempo per evitare di peggiorare la situazione) una lesione muscolare
attraverso le reazioni del proprio fisico, non č sufficiente. Una componente
ancora pių importante, che sopraggiunge subito dopo l'acquisizione della
consapevolezza fisica del possibile infortunio, č l'approccio mentale allo
stesso, e quindi prendere la decisione giusta, nel momento giusto.
E' del tutto inutile essere consapevoli del fatto di avere un infortunio, se
poi non si analizza in maniera distante e oggettiva la propria situazione e,
se necessario, si decide di prendere una decisione anche contraria al
proprio istinto, come quella di interrompere l'allenamento o riposare.
Questa č, probabilmente, la parte pių difficile del processo, in quanto ci
si pone la domanda essenziale:
Vale la pena ignorare le proprie sensazioni o dare troppa fiducia al proprio
corpo, sapendo che si rischia di peggiorare la situazione, oppure č meglio
interrompere l'attivitā (allenamento o gara), sapendo che questo comporta un
sacrificio immediato, ma puō evitare problemi e soste molto pių grandi in
futuro?
La risposta a questa domanda va trovata, appunto, nelle proprie sensazioni,
nell'esperienza e, se questa manca, nei consigli di persone qualificate,
come allenatori e, soprattutto, medici. Ancora prima di potersi rivolgere a
questi, perō, č indispensabile saper agire da soli, perchč nel caso di
infortuni (a maggior ragione per le lesioni muscolari), anche solo ultimare
una ripetuta, un allenamento o ripetere anche UN GESTO, puō peggiorare
notevolmente la situazione. E' inutile pensare di voler "sfidare la sorte"
anche una sola volta, perchč si rischia di aumentare, in maniera
esponenziale, i sacrifici da affrontare in futuro, per una inutile
testardaggine. Un'altra domanda, collegata alla prima, che ci si deve porre
č:
Qual'č il limite, il "punto di rischio", che porta a prendere la decisione
di continuare l'attivitā, piuttosto che interromperla immediatamente per
evitare problemi?
Questa risposta dipende, ancora di pių, dalla propria esperienza, dalla
capacitā di interpretare le reazioni del proprio corpo e dalle conoscenze
tecniche in nostro possesso (medicina, teorie sull'allenamento e cosė via).
Sarebbe assurdo, e inutile, interrompere un attivitā al sopraggiungere di un
po' di affaticamento, o di un leggero (e normalissimo) accumulo di acido
lattico; allo stesso modo, č assurdo, stupido e molto pericoloso continuare
un'attivitā quando si č consapevoli del rischio che si sta affrontando. La
chiave, quindi, č nel trovare la via di mezzo, il limite oltre il quale
imporsi "mi fermo" e non pių "continuo", sapendo perō mettere in discussione
questa scelta ogni volta che č necessario, quando subentrano altre variabili
(es., dopo un'altra ripetuta, in allenamento, il dolore aumenta ancora).
Si tratta di una scelta difficile, perchč spesso subentra l'agonismo, la
voglia di strafare o di rischiare per non perdere una opportunitā: č
necessario mettere da parte queste sensazioni, e valutare, nel modo pių
oggettivo possibile, la propria situazione. E' fastidioso dover rinunciare
ad un allenamento o ad una gara quando la propria mente č giā proiettata
nella condizione di voler fare bene, ma č ancora pių frustrante e "doloroso"
essere consapevoli della propria condizione di "infortunato", quando ormai
il danno č fatto e si č consapevoli di non poter fare nulla, nell'immediato,
per porre rimedio al proprio errore, se non aspettare, riposare e curarsi,
mentre scorrono (anche troppo lentamente) giorni e giorni di allenamenti e
di gare.
In conclusione, saper evitare gli infortuni necessita di notevoli conoscenze
e capacitā. Vuol dire svolgere un adeguato e appropriato programma di
allenamento, vuol dire saper dosare le proprie energie, vuol dire utilizzare
l'attrezzatura adatta, vuol dire integrare le energie perse e supportare
l'allenamento con una alimentazione sufficiente e corretta, vuol dire tante
altre cose, per cui sarebbero necessari libri su libri di spiegazioni e
teorie e che, perciō, non sono l'obiettivo di questa guida.
La prevenzione, comunque, puō essere bene riassunta tenendo a mente una
semplice frase: č meglio perdere un allenamento oggi, che dieci in futuro a
causa dell'allenamento fatto oggi.
____
SECONDA PARTE
Come distinguere un dolore da affaticamento muscolare da una lesione
1) Il dolore č unilaterale o bilaterale?
Se si ha un dolore in entrambi gli arti nello stesso punto, anche
localizzato, č probabile (ma non affatto sicuro) che sia dovuto ad un crampo
o ad un accumulo esagerato di acido lattico. Un dolore bilaterale che incide
negativamente sulle prestazioni per un periodo prolungato puō anche essere
indice di uno stress elevato che la zona sta subendo a causa della qualitā o
della quantitā di allenamento affrontato.
2) Il dolore č localizzato o diffuso?
Se il dolore č localizzato in un punto preciso, facilmente indicabile, č
molto pių probabile che si tratti di una lesione. Un dolore moderato
sull'intera superficie del muscolo (ad es. il quadricipite femorale) č
spesso causato da un accumulo di acido lattico, molto pių raramente (e con
un grado di dolore superiore) da una seria lesione muscolare che riguarda
una ampia zona del muscolo, magari accompagnata da un versamento visibile
sulla pelle. Inoltre, le infiammazioni di una certa importanza ai tendini,
possono ripercuotersi su una superficie che si estende oltre a quella del
tendine stesso, interessando quindi anche un fascio muscolare.
3) Il dolore č improvviso o si manifesta dopo lo sforzo?
Se un dolore č forte e acuto, ovvero si č avvertito improvvisamente, tale da
dover interrompere o rallentare lo sforzo, e persiste anche dopo un moderato
riposo, si tratta quasi sicuramente di una lesione, che si rischia di
peggiorare se non si interrompe immediatamente l'attivitā. Un dolore
sopraggiunto dopo l'allenamento, magari dopo qualche ora o il giorno dopo, č
causato principalmente da un accumulo di acido lattico o da microlesioni
muscolari dovute ad uno sforzo intenso (una gara di corsa sui propri limiti)
e/o prolungato (come una maratona).
Un dolore improvviso durante uno sforzo, soprattutto a determinati ritmi e
carichi, significa una probabile lesione. E' difficile che un dolore da
lesione si avverta a riposo, a meno che non si tratti di una infiammazione
cronica o che il "calore" del muscolo e la stanchezza stessa abbiano
nascosto il dolore fino a quando il muscolo stesso si č raffreddato.
4) La zona del dolore č gonfia e contratta?
Nel caso di lesione muscolare, soprattutto nel periodo immediatamente
successivo al trauma, il punto dove si avverte il dolore puō gonfiarsi, e
risultare dolorante e rigida al tatto. Quando la lesione č importante, la
zona puō essere livida a causa dei capillari sanguigni del muscolo (il
cosiddetto versamento).
Quando un dolore muscolare č dovuto ad acido lattico e stanchezza, č
l'intero muscolo ad essere contratto e non č possibile, anche con la
pressione, individuare un punto dove localizzare il dolore.
____
TERZA PARTE
SCALA GENERICA DEL DOLORE (ARTI INFERIORI)
(utile per individuare il tipo di infortunio e relativa cura)
1° GRADO (microlesione)
Sensazione fastidiosa in un punto localizzabile,
avvertibile solo sforzando o muovendo il muscolo.
Consigliato riposo per qualche giorno, ghiaccio.
2° GRADO (contrattura)
Sensazione fastidiosa in un punto localizzabile,
avvertibile anche a riposo e a freddo.
Consigliato riposo per 4-5 giorni, ghiaccio.
3° GRADO (contrattura)
Dolore modesto, localizzato, avvertibile solo
sforzando o muovendo il muscolo.
Riposo per una settimana, ghiaccio.
4° GRADO (contrattura/stiramento)
Dolore modesto, localizzato, avvertibile
anche a riposo e a freddo.
Riposo per 10 giorni, ghiaccio, farmaci.
5° GRADO (stiramento/strappo)
Dolore medio, avvertibile sforzando o muovendo
il muscolo e accompagnato da un forte fastidio a riposo.
Riposo per 20-30 giorni, ghiaccio, farmaci e/o fisioterapia.
6° GRADO (strappo)
Dolore forte, avvertibile sia sotto sforzo che
a riposo, accompagnato da ematoma sulla zona,
quasi impossibilitā di contrarre il muscolo
Riposo per 2-3 mesi, ghiaccio, farmaci, fisioterapia e riabilitazione.
____
QUARTA PARTE (bozza)
L'automedicazione nel caso di infortuni muscolari
1) quando č utile l'uso del ghiaccio? Nel caso di qualsiasi lesione (sia
muscolare che tendinea o traumatica), o soltanto in alcuni casi e/o zone?
Il ghiaccio ha una funzione antinfiammatoria, oltre a favorire la
circolazione sanguigna (e di conseguenza l'irrorazione della zona lesa) per
effetto del raffreddamento provocato. Di conseguenza, č utile per qualsiasi
tipo di lesione, eccetto quelle che presentano ferite aperte. E' necessario
perō tener conto di alcuni accorgimenti nel suo utilizzo.
Applicare sempre il ghiaccio con una borsa o, comunque, avvolto da un panno,
e per non pių di 10-15 minuti di seguito al massimo (a seconda della zona),
in quanto a contatto diretto e prolungato con la pelle puō provocare delle
ustioni da freddo.
Il ghiaccio inibisce il dolore, ma NON ha effetti immediati sulla causa di
questo (la lesione). E' inutile e dannoso fare stretching (o addirittura
riprendere l'attivitā) solo perchč il ghiaccio ha inibito il dolore. Il
ghiaccio spray in bomboletta č da evitare, se possibile. La sua
applicazione, specialmente se effettuata in modo errato e esagerato, non ha
alcun effetto se non sul dolore, e puō causare ancora pių facilmente ustioni
alla pelle.
2) Per quanto tempo dopo la lesione č utile il ghiaccio?
Ha senso usarlo pių di 3-4 giorni (3 volte al giorno per 10 min.)?
L'applicazione del ghiaccio č pių utile subito dopo il trauma che ha
provocato la lesione, ed č quindi consigliabile (se possibile) effettuarla
entro pochi minuti dopo. Successivamente, č pių che sufficiente applicarlo
3-4 volte al giorno per altrettanti giorni, benchč un utilizzo pių
prolungato (senza esagerare) non provochi alcun effetto negativo.

 [...]
Puoi dirlo, fratello... non è affatto sicuro. :-)
Io ho avuto una microfrattura da stress bilaterale a entrambi gli scafoidi
dei piedi... Ouch...

 gli scafoidi dei piedi... Ouch...
Maro'... che sfiga!
Immagino tu l'abbia scambiata per qualche dolore passeggero?

 dei piedi... Ouch...
Cosa che capita tutti i giorni... ;-)
JDN