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Titolo: ancora su allenamento, cardiofrequenzimetro e principianti..

 
 
leggendo vari post qua e la ho delle idee abbastanza confuse sul
cardiofrequenzimetro e sull'allenamento aerobico in generale...
parliamo del mio caso concreto: ho 30 anni, magro, e voglio fare un po' di
cardio per 'stare in forma' (e magari ridurre la pancetta) e un po' di pesi
per fare un po' di fisico... però senza rovinarmi la vita in modo eccessivo:
non devo dimagrire tanto e non voglio neppure diventare un bigjim...
premetto anche che da quanto ho capito le formulette che si leggono in giro
non sono precise, ma al più possono essere indicative, xo' vorrei capirle un
po' meglio perchè sono principiante e tale voglio restare, nel senso che mi
va bene fare sport 3 volte a settimana, ma non è il fine della mia vita, xo'
anche vorrei capire se sto andando bene o se sbaglio qualcosa...
detto questo... le mie domande sono:
1. un'ora di bici a 133-140 battiti equivalgono a un'ora di corsa allo
stesso ritmo?
2. appena provo un po a correre a piedi al 'mio ritmo', subito il cuore
arriva a 160-170 battiti al minuto, troppo alto? al mattino ho misurato a
riposo 60 battiti... dovrei essere un po' allenato...o forse sono troppo
ottimista...
3. dovrei correre restando sempre sotto i 160 battiti (mio 85%di frequenza
max)? xke se è cosi dovrei andare davvero piano...
4. un allenamento utile e non troppo stressante per il fisico dovrebbe
essere parametrato su quanti battiti circa per mia eta? e soprattutto stesso
ritmo cardiaco sia per bici che per corsa a piedi? io vorrei bruciare
grassi... e pian piano migliorare...
grazie 1000 a chi risponde...
ciao
manu
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Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

 ritmo cardiaco sia per bici che per corsa a piedi? 
non ne ho la più pallida idea, ma mi sembra ci si concentri troppo sulle
pulsazioni e si ascolti poco il proprio fisico
non hai detto ad esempio adesso per quanto corri e se hai un'idea della
velocità, dalle pulsazioni non si capisce mica
-- 
Gert dal Pozzo
"Ho sempre sognato di essere ebreo, se non altro per spaventare gli idioti"
(M. Serra)

 manu
ciao
rusca

 
www.massimomoretti.it
cito:
"Evitando traduzioni letterarie, per target zone intendiamo la zona di
battito cardiaco corrispondente, durante l'attività fisica, alla salute,
quella in giallo nel disegno. In pratica è la fascia allenante, ma non
stressante, per l'apparato cardiocircolatorio, entro cui sarebbe utile
regolare il proprio battito cardiaco se concepiamo la corsa come puro e
semplice benessere. Grosso modo viene standardizzata tra il 60 e il 70%
della propria frequenza cardiaca massima. Quindi, un soggetto di 40 anni,
che potrebbe avere una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto
(220-età), dovrebbe correre tra i 108 e i 126 battiti al minuto. A queste
frequenze brucia prevalentemente i grassi rispetto agli zuccheri e si
mantiene in perfetto equilibrio d'ossigeno (non avverte affanno). "
la formula citata a quanto ne so (Walter forse lo può confermare) è
antiquata e non realistica
e poi
"Se siete dei runner la target zone verrà utilizzata solo nelle sedute di
lungo e lento di recupero"
ROTFL
io avrei la mia target zone sotto i 130, a quella velocità farei un lento
di 20 Km in 2h20
oh, io corro la maratona da 11 anni, son sempre andato ai convegni pregara
dove partecipano allenatori affermati (Arcelli, Massini, Canova ...)
e medici sportivi, fisiologi, ecc..., dove spiegavano vari aspetti della
corsa
*MAI* uno ha parlato di tener conto delle frequenze, MAI
solo in certi cosi e come supporto all'allenamento, come verifica delle
proprie condizioni
nell'ultimo libro sulla maratona di Arcelli e Massini per il principiante
si parla poco di pulsazioni e molto di "tenere sotto controllo all'inizio
la respirazione: se è facile stiamo correndo un lungo-lento, se è
leggermente impegnata un medio, se è impegnata ripetute o corto-veloce"
mi pare sia sufficiente per un principiante, il cardio così come l'orologio
non ti fa andare più forte
conta moooolto di più avere un programma di allenamenti serio ed
equilibrato ... e applicarlo con continuità
quindi per manu dico di
- programmarsi gli allenamenti in modo di incrementare gradualmente la
distanza
- tenersi il cardio e guardare le pulsazioni ... vedrà che all'aumentare
della forma mantenendo la stessa velocità tenderanno a diminuire
ma basare gli allenamenti non solo sul proprio corpo
il tutto imho
-- 
Gert dal Pozzo
"..le storie hanno bisogno di circolare e di replicarsi con tutti i mezzi
possibili. Qualsiasi provvedimento cerchi di limitarle sotto questo aspetto
è un attentato contro l'evoluzione della cultura" 
www.wumingfoundation.com

 ma basare gli allenamenti non solo sul proprio corpo
ok, ho già le idee più chiare. però
a- incrementare la distanza: non mi va di star li a farmi programmi, io
corro / pedalo x circa un'ora... di più non ho tempo ne voglia, xke mi
annoio troppo a lungo, e anche perchè non so voi ma ho anche altro da
fare....
b- quindi vorrei lo stesso riuscire a restare in forma senza aumentare il
carico di lavoro, è possibile? eppoi... come faccio a capire se dopo un po
di tempo sto meglio come forma generale? i battiti diminuiscono a parità di
sforzo?
vedo gente che corre come una forsennata, fanno 4 km e si fermano, io pian
pianino ne faccio 6 e anche più... ma se andando piano davvero i battiti
arrivano a 170 che dite? mi fermo? continuo camminando?
sensazioni strane mi cominciano verso i 172- 177 battiti...
xo' ammetto che potrebbe trattarsi di suggestione e segnalo che l'anno
scorso ho fatto ecg, ecg da sforzo, e ecocardiogramma e tutto era a posto...


 arrivano a 170 che dite? mi fermo?
mah, se riesci a correre per un'ora a 170 battiti non c'è niente di male
anche se è un pò alto, forse
diciamo potresti correre anche un poco più lentamente, magari un pò più a
lungo... ma se non ti interessa vuol dire che si abbasserà col tempo
-- 
Gert dal Pozzo
"Voglio che gli italiani giochino come guidano l'auto: senza paura,
aggressivi e imprevedibili" (John Kirwan, C.T. Nazionale Italiana Rugby)


stasera ho fatto il percorso che ho fatto domenica, stessa bici, stesso
tempo, circa 1 ora, xo i battiti in media sono stati 130 al minuto, mentre
domenica erano stati 138...
all'inizio ho notato che facevano fatica a spostarsi più su si 123, 124,
mentre domenica appena partito erano già 130...
a parte che potrebbe esserci anche qualche motivo psicologico, o cmq
contingente, non ho capito: se ho meno battiti del solito sto migliorando la
forma o sono in un giorno no?
oggi avevo voglia di andare, ma poi in bici da subito ho sentito le gambe
stanche e svogliate, anche se alla fine ci sono arrivato cmq....
potrebbe anche dipendere dal fatto che oggi sono andato dopo una giornata di
lavoro... ma il prob è che non so leggere il ritmo....
qualche suggerimento?
a ri grazie


 forma o sono in un giorno no?
stai migliorando, se sei in giornata no i battiti aumentano
-- 
Gert dal Pozzo
"Non permettete a nessun uomo, a nessuna istituzione, a nessuna ideologia
ed a nessun dolore di distruggere la capacità che è in voi di stupirvi
davanti alla bellezza delle cose" (Spidalieri)

leggermente impegnata un medio, se è impegnata ripetute o corto-veloce"
Conosco molto bene Canova, meno Arcelli, per nulla Massini. Confermo.
L'unico che ho sentito incoraggiare l'uso del cardiofrequenzimetro é
Incalza, che ricalca molto le metodologie di Canova, ma solo per fare
molto spesso il Test Conconi come verfica della condizione.
Proprio per questo propone per il maratoneta evoluto i lunghi a ritmo
del 3/5% inferiori alla soglia anaerobica. Per dire: un maratoneta da
2h10'   che presumibilmente ha la soglia anerobica a 3'05" al Km
dovrebbe correre da 3'10" e 3'15" ma non parla mai di pulsazioni per
decidere i ritmi ( tuttavia credoche le Fc presumibili siano da
170-180 )  
Ciao  wm


cosi in fretta e cosi tanto (da 138 a 130)?....


 2h10'   che presumibilmente ha la soglia anerobica a 3'05" al Km
ma non è la soglia "aerobica" questa? quella corrispondente alle 2
millimoli di lattato per litro?
-- 
Gert dal Pozzo
"Io chiedo quando sarà che l'uomo potrà imparare a vivere senza ammazzare"
(Guccini)

millimoli di lattato per litro?
Di solito si definisce soglia anaerobica il punto in cui nel test di
conconi hai la deflessione della retta che rappresenta la velocitàin
funzione della Fc, aumentando ancora la velocità la Fc non aumenta
più. 
Questa velocità é ovviamente quasi uguale a quella in cui aumentando
ancora di qualche secondo al km la concentrazione di lattato sale
dalla condizione di steady state (2/3 mmoli/l ) a valori superiori. Il
lattato comincia ad accumularsi perché non viene più smaltito (nel
Ciclo di Krebs ).
Ciao, wm
PS Quando ricominci a correre pelandrone? 
Per il  tuo male ai tendini prova a pensare di cambiare scarpe, la
causa potrebbe essere li.

 causa potrebbe essere li.
infatti
ora sto meglio ma causa olimpiadi non mi sarei alleanto comunque :-), e ne
approfitto per continuare la terapia del riposo (oh, comunque mi par
proprio che la tecar funzioni!)
domattina probabilmente faccio un test di 2-3 Km, se va bene faccio i salti
di gioia


 equilibrato ... e applicarlo con continuità
beh , dai i programmi sono per quelli come te :-)
uno che si allena senza obiettivi di gara può andare anche a sensazione
certo porsi degli obiettivi è un gran bene ...
io per programmi intendo mesocicli-macrocicli e micricicli
con tanto di fase di potenziamento-fondobase-ecc
p.s. io cmq. il mio programma me lo sono fatto
e dal 15 di maggio ad oggi ho perso due soli allenamenti !!!
ciao
rusca

 e dal 15 di maggio ad oggi ho perso due soli allenamenti !!!
per curiosità, che distanze e medie fai adesso? su che percorsi?
se ti alleni per scialpinismo penso anche molta salita...
-- 
Gert dal Pozzo
"Citius, altius, fortius"
(Motto ufficiale del Comitato Olimpico Internazionale)

 Ciao  wm
ciao W , non mi permetterei mai di sconfessare una persona
che dal mitico Gert viene definito un " guru ", :-)))
io giro molto x internet , frequento mail list di atletica ecc ,
scarico l'impossibile x capire ...
ho sentito molto parlare di "nuova maratona " e li si sostiene
che chi si allena x la maratona in genere i ritmi di allenamento
li tiene prossimi ai tempi di gara.
Certo possono essere solo delle sfumature , però un minimo di verità
a naso credo ci sia, cioè come puoi pensare di andare 10 sec al km
+ veloce se non li hai mai fatti ?
per quanto riguarda i ritmi sono d'accordo anche io , in effettti
non c'è nessuno che rallenta quando il ritmo è alto e viceversa...
cmq. io credo che sia utili , cioè se io faccio un medio e di questo medio
una buona metà mi va sopra la soglia anaerobica sto facendo un altro
allenamento ,
non che questo non vada bene , ma è un altro allenamento......
col cardio capiresti di +...
questo probabimente non vale x i top runners che hanno sviluppato
una grande sensibilità a tempi e ritmi
ciao
rusca

 col cardio capiresti di +...
puoi curare meglio la preparazione sicuramente, ad esempio evitando
partenze veloci nelle ripetute (almeno io lo uso molto a questo scopo)
comunque non c'è cardio che tenga se non hai la minima idea di quali siano
le tue velocità di soglia ( a parte i termini, quelle dei 4 e 2 millimoli/l
di lattato) e non programmi la velocità degli allenamenti sulla base di
queste
-- 
Gert dal Pozzo
Chi non sa che "Ariel fredda lo sporco e accarezza i colori" non capisce
che siamo peggiorati tanto che te ne vergogni, che Migliorati sono solo
"bambole dei sogni" (Caparezza)

 mi pare più che ragionevole, sempre che uno ce la possa fare a farlo
appunto !!
 > Rusca, ma vuoi maratoneggiare pure te?
sssssssssssss............
bho , non so , sono molto tentato....
ma ho troppi impegni....non ultimo le mie due gemelline
di un anno che mi stanno prosciugando...
sempre su 
www.podisti.org
 troverai questo
http://www.podisti.org/index.php?option=com_simpleboard&Itemid=97&func=view&
id=1723&catid=4
la tua opinione è ben accettata...
ciao
rusca


Ma le allatti tu?
E non č considerato doping?
:-)))

 se ti alleni per scialpinismo penso anche molta salita...
per i lunghi sono arrivato ai 22 a 5,25
beh l'ultimo medio l'ho fatto sui 14 km
ora ho iniziato la seconda fase sono ripartito dai 10
e dovrei finire sui 18
i miei medi vanno dai 4,50 ai 5,10
le mie ripetute medie 2 k le faccio intorno
ai 4, 20...
scusa , ma xchč mi devi umiliare cosi :-(((
a casa mia giro intorno ad un lago tutto in saliscendi
con due strappi niente male....
se lo faccio al ritorno dal lavoro invece mi tocca fare
5 salite di cui una lunga circa 600 mt davvero tosta...
le salite dovrei iniziarle a fare a breve....
cmq. non mollo
ciao
rusca

 scusa , ma xchè mi devi umiliare cosi :-(((
se mi rimetto non credo di andare più veloce di te, almeno in allenamento
ma io son tipo da gare :-P


una grande sensibilità a tempi e ritmi
Certo, ma tutti coloro che corrono lungo acquisiscono una certa
sensibiltà 
Un esercizio che consiglio é di effettuare dei tratti conosciuti e
misurati  stabilendo l'andatura a priori e controllando se quello che
si pensava é corretto. Esempio corri a 4' al 1000; pensi di correre  a
3'50" aumenti e verifiche se é reale l'aumento prendendo un mille.
Negli anni in cui correvo molto ero in grado di stablire l'andatura
con un errore di 1, al massimo 2 sec. al al 1000. Naturalmente bisogna
farlo spesso e a tutte le andature. 4'20, 4'30, 4'40, 5'00. Sono
esercizi di sensibilità.  Quando dovrai partire per fare un ritmo in
allenamanto o in gara non avrai bisogno di molti metri per capre se
stai correndo forte o piano. Il tuo corpo lo sentirà. 
ciao wm
Per qualche giorno sono via, se hai bisogno di altre risposte
pazienta fino alla prossima settimana.

allenava con successo Crosio e la Viceconte) e per esempio a Firenze,
Roberto. Un grande talento inespresso. Valeva molto, ma molto, meno di
2h12. Ci siamo allenati parecchio insieme. Quando facevamo dei lavori
insieme rimanavo incantato dalla sua facilità di corsa nonostante
sputassi i polmoni per tentare, invano, di stargli dietro 
Ricordo un medio con progressione finale. 14 km a 3'20-3'25 e gli
ultimi 2 bisognava far girare le gambe. Lui finì sui 3'/ 3'05 con
facilità indescrivibile ( ed era pure in leggera salita ) Io mi
piantai come un paracarro. Uno dei migliori atleti  qui in piemonte
negli anni 80-90  ( insieme a Merlo, Gerbi e pochi altri)  
Maura. Il più potente motore mai visto in italia nella maratona
femminile e tra i migliori al mondo. Peccato fosse spesso infortunata
e abbia gareggiato molto poco.

 pazienta fino alla prossima settimana.
beh , visto come scrivi , mi auguro di trovare spesso i tuoi msg.
ciao
rusca

 livello tecnico.
ti ringrazio
in ogni caso il prossimo anno maestro e via a migliorare ancora
-- 
Gert dal Pozzo
"..le storie hanno bisogno di circolare e di replicarsi con tutti i mezzi
possibili. Qualsiasi provvedimento cerchi di limitarle sotto questo aspetto
č un attentato contro l'evoluzione della cultura" 
www.wumingfoundation.com

 e quasi sempre fanno progredire molto più di uno sci nuovo.
e bada di allenarti, che devi correre la tua prima mezza :-PPP
-- 
Gert dal Pozzo
"E verrà il giorno in cui saremo in grado di ricordare una tal quantità di
cose che potremo costruire la più grande scavatrice meccanica della storia
e scavare, in tal modo, la più grande fossa di tutti i tempi, nella quale
sotterrare la guerra." (Ray Bradbury )

...con un fattone potrebbe andare quasi ovunque :-)
fattone=sci molto largo, non un grosso tossicodipendente!
-- 
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