Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Maratona di Roma - settimana 6/16

TOT Km: 29
 
Martedi': 2k risc + 8x1k recupero maratona
Andamento delle ripetute:
4:22 rec 4:42
4:24 rec 4:40
4:18 rec 4:33 (eh?!? Qui il Garmin ha dato i numeri)
4:21 rec 4:41
4:20 rec 4:41
4:20 rec 4:43
4:17 rec 4:39
Cercavo di fare la ripetuta a 4:20 e il recupero a 4:45. Ho scoperto che 
questo 4:45 e' un ritmo "di mezzo", non veloce ma neanche lento e faccio 
molta fatica a beccarlo!
A margine vi chiedo: ma un allenamento di questo tipo, come sensazioni, 
come dovrei sentirlo? Leggero, impegnativo, difficile... come dovrebbe 
essere?
 
Mercoledi: 1k risc + 11k lento
Gambe un po' stanche dal giorno precedente, interpretati come 
allenamento di scarico.
 
Giovedi, Venerdi, Sabato, Domenica: Influenza...
 
-- 
Mau

 essere?
 
Dovrebbe essere che durante la ripetuta stai impegnato e non vedi l'ora 
che inizi il recupero. Il fulcro di questo allenamento e' la sensazione 
(gradevole) che ottieni nel recupero. In pratica stai ingannando il tuo 
corpo, facendogli credere che il ritmo gara è di tutto riposo :)
 
Ti dico come le vivo io di solito. Alla prima mi dico: sto gia' mezzo 
morto, come cacchio faccio a recuperare correndo? Dalla seconda in poi 
inizio a capire che ce la posso fare. Alle ultime stringo i denti, ma 
non arrivo mai a quelle sensazioni di polmoni che scoppiano delle 
ripetute veloci.
 
Ciao
 
Giuseppe
 
 

 ripetute veloci.
 
per ripetute veloci intendi dai 500m in giù?

Il 12/01/2015 11.20, Usodimare ha scritto:

Allora forse qualcosa non va (ed e' il motivo per cui ho posto la 
domanda in effetti).
Il ritmo che ho tenuto e' una 20ina di secondi piu' lento di quello che 
tengo nelle ripetute "standard" di eguale distanza, quindi in realta' 
arrivavo alla fine del km che non ero certo cotto. Il recupero invece 
era sensibilmente piu' veloce ma anche piu' lungo, io sono abituato a 
recuperare 5/600 metri di corsa leggera, qui si trattava di 1km a 4'45".
 
Sicuramente la sensazione gradevole che descrivi c'era, ma non ho 
assolutamente dovuto stringere i denti alla fine, tutt'altro.
 
Forse la cosa cambiera' con le ripetute da 2k e oltre?
 
-- 
Mau

 Forse la cosa cambiera' con le ripetute da 2k e oltre?
 
può essere, più probabilmente hai buone qualità organiche che ti consentono
un buon recupero
o forse interpreti l'allenamento un pò troppo soft
in tal caso forse potrebbe convenire allungarlo ( 9, 10 o 11 x 1000)
 
tieni conto che l'impatto allenante viene dal recupero, non dalla parte veloce
è un allenamento durissimo, specialmente dal punto di vista psicologico. 
ma estremamente redditizi
 

 
 
Come dice Usodimare le sensazioni variano a seconda del tipo di ripetute, però credo che in qualsiasi tipo di ripetuta tu debba arrivare in fondo stremato e con la sensazione che più forte di così non saresti potuto andare. Se la sensazione non è questa allora l'allenamento rischia di non essere allenante come dovrebbe e devi quindi renderlo più impegnativo aumentando la velocità o allungando le distanze o il numero di ripetute.
 
Faccio inoltre un'altra considerazione:  non ho mai preparato una maratona quindi non so come si devono tarare in quest'ottica le ripetute che hai postato, ma se vanno tarate come dici tu (veloce RM-25", recupero RM) allora probabilmente stai sottostimando il tuo RM e probabilmente il tuo obiettivo deve essere un pò più veloce di 4'45".
 

 per ripetute veloci intendi dai 500m in giù?
 
No, intendo tirate al massimo.
 
Se faccio dei 1000 in ottica potenza aerobica e non inserite in un 
allenamento da maratona/mezza col cavolo che riesco a recuperare correndo.
 
Ciao
 
Giuseppe
 


 
No, sono allenamenti completamente diversi.
 
Secondo me devi semplicemente velocizzare. Prova a spostare di 5 secondi 
in meno il tutto (ripetuta e recupero) e vedi cosa succede.
 
Quando fai ripetute lunghe (3k, 5K, 7k) e' tutta un'altra storia. Come 
velocita' veleggi abbastanza lontano dalla tua soglia e diventa piu' una 
questione di resistenza muscolare. In quel caso tari l'allenamento in 
modo tale che venga fuori una media (non il recupero) piu' o meno 
intorno al RM.
 
E' una mia opinione, ma l'allenamento con recupero a RM lo puoi fare con 
ripetute non superiori ai 2K, altrimenti dovresti rallentare troppo la 
ripetuta, ridurre il gap e quindi vanificare il beneficio di questo tipo 
di allenamento. Quel gap di 30 secondi circa e', a mio avviso, quello 
ottimale e quindi l'allenamento principe e' proprio il 1000+1000 
ripetuto n volte. 1km e' abbastanza per farti scoppiare e abbastanza per 
trasmetterti la 'goduria' del recupero a RM.
 
Per farlo piu' tosto, come dicevo, velocizza e/o aumenta le ripetute, ma 
non allungarle.
 
Ciao
 
Giuseppe
 
 

 di allenamento.
 
Forse non ho capito, tu suggerisci di rallentare la parte veloce 
all'incrementare delle distanza delle ripetute? Avevo capito che 
indipendentemente dalla lunghezza della singola ripetizione si dovesse 
sempre alternare ritmo mezza - ritmo maratona, al massimo facendo un 
numero minore di ripetute.
 
-- 
Mau


 
Ovviamente non e' legge ma solo un mio modo di interpretare gli 
allenamenti. :)
 
Gli allenamenti con recupero a ritmo maratona, per essere a mio avviso 
efficaci, devono in qualche modo farti "agognare" il recupero. Voglio 
dire, devi sforzarti parecchio per poi "apprezzare" il recupero stesso.
 
Per fare questo devi correre la ripetuta ad un ritmo abbastanza elevato, 
idealmente una trentina di secondi superiore al RM.
 
La distanza "regina" per fare questo giochetto e' il 1000, in quanto 
dubito che riusciresti a correre distanze elevate con un gap di 30 
secondi sul RM a meno di non farne un paio e poi scoppiare.
 
Dunque io strutturo gli allenamenti separando gli obiettivi.
 
Le ripetizioni sui 1000 le faccio a ritmo 30 sec piu' veloce del RM con 
recupero a RM e per aumentare l'impegno aumento il numero di ripetute, 
fino a 9, 10 o addirittura 11+11 come diceva Gert. Io mi fermerei 
comunque a 9. Se a te pare poco impegnativo, aumenta banalmente il 
ritmo, sia della ripetuta che del recupero, ma non modificare il gap.
 
Per le ripetute piu' lunghe, 4000, 5000, 7000, con recupero 1000 faccio 
in modo da centrare il ritmo medio (comprensivo dei recuperi) intorno a RM.
 
Per dire, se corro un 4x5K e voglio un RM di 4.45, corro la ripetuta a 
4.35 e recupero a 5.30. Non ho fatto i calcoli esatti ma grossomodo 
dovrebbe tornare. Alla fine ti viene un ottimo allenamento di 24 km a 
RM. L'efficacia sta nel fatto che e' vero che la media sta sul RM, ma tu 
corri quasi sempre piu' veloce.
 
Se invece faccio un progressivo in blocchi da 4Km, tipo 4x4 o 5x4 parto 
da un ritmo piu' basso e incremento di 10 sec/km a blocco (il ritmo) 
fino a correre il penultimo a RM e l'ultimo 10 sec piu' veloce del RM. 
Ti garantisco che pur essendo la media un po' piu' bassa del RM questo 
allenamento e' veramente tosto.
 
Ciao
 
Giuseppe

 4.35 e recupero a 5.30. No
 
troppo, troppissimo gap
mai più di 30", che siano ripetute di 1000 o di 7000m
io addirittura consiglio max 20", 25". 
sennò è troppo lo stimolo anaerobico
e il recupero troppo ampio e a un ritmo troppo distante dal RM
 
 

 e il recupero troppo ampio e a un ritmo troppo distante dal RM
 
domanda stupida: tutte considerazioni che valgono in ottica Maratona, vero?
 


 
Non saprei. Io mi trovo benissimo con questi ritmi.
 
Calcola che se corri un 5000 a 10 sec piu' veloce del RM poi un Km di 
recupero con 45" di gap ci sta e comunque la ripetuta e' ben distante 
dall'anaerobico.
 
Ho premesso che e' un esercizio diverso da quello con recupero a RM, e' 
piu orientato a farti correre per lunghi tratti sopra il RM ma con una 
media pari a RM. Mi e' servito molto, psicologicamente, per 
'sottostimare' il RM.
 
Giuseppe
 


 
Direi di si. Pensare ad un recupero fatto a ritmo mezza mi fa venire un 
coccolone  :)
 
Giuseppe

 'sottostimare' il RM.
 
 
il 1000 di recupero così lento ti fa recuperare troppo. per avere un allenamento
utile (ai nostri livelli tapasci) dovresti fare minimo 25Km 
 
più produttivo per mau sarebbe ad esempio un 3x5000 a 4'35 col 1000 a 5'00
imho ce la farebbe senza problemi
 
diciamo anche che dipende molto dal livello più o meno tapascio
un meucci farebbe i 5000 a 3'00 e il recupero a 3'20 (media più lenta del RM)
un tapascione da 4h farebbe i 5000 in 5'15 e il recupero in 5'45" (media più
veloce del RM)
un ritmo da 3h30 potrebbe essere corretto per avere una media analoga al RM
 
 


[CUT]
 
Grazie a entrambi, mo' mi faccio un po' di ragionamenti sulle ripetute 
lunghe.
Intanto domani, se finalmente mi dimin...emh...passa la tosse, provo 
quelle da 2k (da 4 in su, vedremo) e vediamo l'effetto che fa.
 
-- 
Mau

 quelle da 2k (da 4 in su, vedremo) e vediamo l'effetto che fa.
 
con la tosse forse è meglio evitare lavori che impegnino tanto la respirazione...