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Titolo: crampi come limitarli?

Ciao, mi diletto nella corsa ed ogni tanto oltre che a lurkare scrivo.
Pur abitando a rho (mi) complice una passionaccia per la montagna da un 3
anni faccio 1-2 gare all'anno di corsa in montagna. Inutile dirlo mi
attirano le prove in cui ci si mette in discussione. A luglio vorrei fare
la maratona del cielo a Corteno e le mie precedenti esperienze risalgono a
gare sui 30km con dislivelli intorno ai 2000-2500 metri
vengo al punto: in allenamento difficilmente riesco a fare uscite sopra le
3 ore ed il dislivello che faccio quando corro in montagna arriva al
massimo ai 2/3 - 4/5 di quello che mi ritrovo in gara.
Insomma la diagnosi che mi autoinfliggo e' allenamento insufficiente per
le gare che voglio fare. Cosa succede? la testa c'e' e mi ha sempre spinto
all'arrivo ma le gambe superata la soglia "x" iniziano ad essere soggette
ai crampi che per forza di cose rallentano ed appesantiscono l'azione
costringendo ad una gara molto meno sciolta.
Posto che sicuramente (e ne sono consapevole) l'allenamento dovrebbe
essere adeguato allo sforzo che si vuole perseguire, ci sono nella vostra
esperienza fattori che possono diminuire o allontanare lo spettro crampi?  
integratori durante la gara, gambe piu' scoperte o meno scoperte, lavaggio
delle gambe stesse ai ristori....non serve a nulla o sono fattori che
potrebbero aiutare ad arrivare piu' sani al traguardo?
Grazie
ale
NB naturalmente la mia ambizione visti i presupposti e' semplicemente
finire la gara in tempo utile per essere classificato. L'esserci per me e'
gia' la vera festa: solo qualche anno fa sarebbe stata pura utopia.
-- 
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 massimo ai 2/3 - 4/5 di quello che mi ritrovo in gara.
se i crampi sono da carenza di sali, proverei con questi. specie gli
aspartati , di magnesio e potassio. fatti un giro in allenamento su un
percorso lungo e impegnativo, prova ad assumerli e poi verifica se c'è
questa comparsa di crampi. se funziona almeno in parte, poi li provi anche
in gara. ovviamente nell'ipotesi che tu abbia almeno un discreto allena
purtroppo non mi viene in mente altro, ma almeno questo va provato.

 purtroppo non mi viene in mente altro, ma almeno questo va provato.
Grazie Gert.
in passato avevo provato pre gara a fare, nei giorni pre gara, il carico
di sali minerali. ma non ha funzionato
Mercoledi scorso invece, in una stupenda giornata di ferie, mi sono
sparato 30km e 2000 metri di dislivello. Dopo 3 ore di salita costante
(anche se con diverse pendenze) i maledetti sono arrivati ma poi
effettivamente con un paio di bustine di sali che avevo con me la
situazione e' diventata molto piu' sostenibile. Forse occorre proprio
prenderli durante lo sforzo! (lo so, sembra un po' la scoperta dell'acqua
calda!!!)


 calda!!!)
ecco infatti, direi 2-3 ore prima e poi durante, anche prima che compaiano.
senza esagerare però
comunque, capperi, 30Km  e 2000m di dislivello sono tanta roba, 
complimenti, considera che è normale un bel pò di rigidità muscolare in
tali condizioni
-- 
Gert dal Pozzo
"La storia è il nostro domani" (R. Venturi)