Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: FAQ? (Maratoa for Dummioes)

Esistono FAQ del ng?
Sto cercando qualche sito che mi guidi per provare la maratona partendo da
sottozero (nel senso che, di risveglio dalla letargia invernale, se corro 10
minuti sono morto).
E' una sfida con me stesso, anche se mi ci volesse più di un anno (e penso
proprio che un anno non basterà)! :)

Di guardia alla Judefeldertor di Münster ho udito Total Brain dire: 

interessante titolo, 42,195Km for dummies :D
però faq non ce ne sono
però ne approfitto per dire che stavo giusto scrivendo tempo fa una FAQ per
l'esordio in maratona. non un piano di allenamenti ma una specie di linea
guida sui principi da tenere bene a mente
la pubblico, ma è in versione molto preliminare: ti consiglio l'acquisto
del testo "la mia maratona" di arcelli-massini, a mio avviso il più
completo esauriente e corretto sull'argomento
quando avrò un pò di tempo magari l'arricchisco e la ripubblico, anzi se
qualcuno mi suggerisce qualche argomento di cui trattare è il benvenuto
*************
FAQ: esordire sui 42,195Km
D. Corro da qualche tempo e adesso sogno di correre la mia prima maratona:
come mi dovrei comportare??? Quanto tempo mi servirà per prepararla
decentemente?
R. Correre la maratona è cosa molto diversa dal correre distanze inferiori
o uguali alla mezza. Questo essenzialmente per motivi fisici, in quanto la
corsa sulla distanza più lunga comporta la necessità di adattare il corpo
verso alcune qualità che sono poco sviluppate con corse fino ai 21Km. In
generale si può dire che per la maratona le caratteristiche da allenare
principalmente sono due: la resistenza aerobica e la resistenza alla
potenza aerobica. La prima garantisce le "basi", un substrato su cui fare
allenamenti più impegnativi, ed inoltre è la caratteristica che ti permette
di stare sulle gambe per ore. L'adattamento alla resistenza aerobica
comporta principalmente l'allenarsi correndo distanze più lun ghe: ciò
permette di allenare non solo la sola capacità di correre a lungo ma anche
di adattare i muscoli a sopportare i classici microtraumi che sono tipici
della corsa lunga (i classici doloretti del dopo "lunghissimo"), ma anche
di favorire gli adattamenti metabolici e last but not least l'abitudine
alla sofferenza. 
L'altra qualità citata, la resistenza alla potenza, non è altro che la
capacità di correre a lungo a ritmi elevati. La si allena correndo molti
medi (su distanze abbastanza lunghe, fino ai 30KM), correndo i lunghissimi
inserendovi tratti a ritmo medio e correndo le ripetute su distanze lunghe. 
Lo sviluppo di tale qualità presuppone di avere già buoni livelli di
potenza aerobica, che va allenata molto accuratamente prima degli ultime
6-8 settimane pre-gara.
D. Ma io sono un tapascione da 3-4-5h e passa? Non posso semplicemente
correre a lungo e basta??
R. Si e no. Nel senso che se vuoi semplicemente finire la tua prima
maratona senza strisciare fino al traguardo, può perfino bastare che tu
inizi a correre a lungo, oltre le 2h-2h e mezzo. Dopo qualche tempo,
arrivando a correre almeno fino ai 32Km, avrai sicuramente realizzato un
bel pò di adattamenti al tuo fisico e anche alla tua mente. Però una
preparazione del genre non è sicuramente ottimale, in quanto non solo è
consigliabile ottimizzare la preparazione allenando tutte le qualità
necessarie ma anche gli allenamenti apparentemente insignificanti come dei
tipici lenti di defatigamento di un'oretta hanno l'utilità di contribuire a
trasformare il lavoro più tosto fatto. In sostanza, quello che è importante
è correre a lungo e correre tanto. 
D. Ma la maratona che vorrei fare è tra 3 mesi e io al momento corro fino
all'ora e mezza: non potrei provare ugualmente???
R. Certo che puoi però devi essere cosciente che molto probabilmente non
hai iltempo per fare quel minimo di preparazione necessaria. Anche correndo
con gradualità e costanza (2 punti cardine da tenere sempre a mente) e
progredendo verso distanze più lunghe, non avrai il tempo per riuscire ad
abituarti a correre in allenamento dalle 2h alle 3h. Dovrai pertanto
abbreviare i tempi naturali di cui il tuo corpo ha  bisogno per adattarsi
e così sia questi allenamenti che la gara saranno probabilmente abbastanza
sofferti.
D. Corro da pochi mesi, tuttavia me la cavo già senza grossi problemi fino
alla mezza: ce la farei a correre a breve termine una maratona?
R. Diciamo che se avessi qualche problemino di tenuta già per la mezza, la
maratona sarebbe da sconsigliare assolutamente in quanto ancora il tuo
corpo non sarebbe ben adattato alla corsa lunga. Se già te la cavi bene, il
discorso non cambia poi di tanto. Infatti la resistenza, qualità essenziale
del maratoneta, richiede tempo per poterla acquisire e anche se te la cavi
bene fino ad adesso, in realtà ancora non hai dato tempo al tuo corpo per
adattarsi alla corsa sulle lunghe distanze. E' pertanto consigliabile
aspettare ancora un pò, consolidare il proprio allenamento su distanze
medie intorno alla mezza maratona (diciamo tra l'1h e mezzo e le 2h) per
poi poter programmare l'attacco ai 42,195 con maggiore serenità e maggiore
consapevolezza dei propri mezzi.
D. Ho corso la maratona diversi anni fa, poi per problemi vari ho smesso/ho
ridotto drasticamente le distanze e l'allenamento. A cosa andrei incontro
programmando una nuova maratona entro tot mesi???
R. Dipende da vari fattori: l'ampiezza di questo periodo di tempo in cui ti
sei allenato poco, quanto ti sei allenato in questo stesso periodo e vari
fattori individuali come età, peso, record sulla distanza, caratteristiche
atletiche (se sei un maratoneta resistente o uno veloce. Rispondere a
questa domanda è quindi difficile: occorre tenere presente che l'abitudine
a correre a lungo la si acquista con difficoltà, e una volta acquiastata
poi il corpo la mantiene "in memoria" per un bel pò di tempo  ma non
all'infinito e via via decresce sempre più rapidamente. Consiglierei
pertanto prima di mettersi alla prova su distanze intermedie, sia in gara
che soprattutto in allenamento: se si osserva che sui 21.097 si fanno tempi
non lontanissimi dai propri record e che in allenamento non si soffre più
di tanto fino alle 2h, allora con un buon programma sarà possibile esordire
di nuovo sulla maratona, tenendo presente nella preparazione che dovrà
essere ben allenata proprio la resistenza e che difficilmente si potrà
realizzare il proprio record (in pratica è "quasi" come un nuovo esordio...
con il vantaggio che si ha molta più esperienza da sfruttare).
-- 
Gert dal Pozzo
"Io chiedo quando sarà che l'uomo potrà imparare a vivere senza ammazzare"
(Guccini)

Bella Gert! condensata (come è giusto che sia) ma esaustiva.

 minuti sono morto).
Fra poco uscirą il nuovo libro di Baldini, dedicato appunto a come 
prepararsi a correre una maratona, anche partendo da zero.