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Titolo: analisi allenamenti

la domanda scaturisce dal giramento di p***e che mi provoca averci messo 
oggi ben 100" in più di giovedì
Però io ho anche di fondo una idea sul "come funziono"
 
https://www.dropbox.com/s/jyv3dnocabn9gya/Attivita%20garmin.png?dl=0
 
 
dando un occhiata ai ritmi e considerando anche la sequenza temporale, 
che osservazioni mi fate?
 
I "circuiti" sono sempre gli stessi, i 10km sono ottenuti da un allungo 
del percorso a metà di quello da 5.5, la quota di inizio e di fine 
ovviametne coincidono.

 che osservazioni mi fate?
 
Un po' difficile così...
Io noto che:
- in un mese il passo che avevi sui 5.5 sei riuscito a tenerlo sui 10
- sul 5.5 i tempi sono migliorati, riuscendo a scendere anche sotto i 5
- sul 10 hai solo fatto due uscite, una buona se paragonata ai 5 e una 
meno buona. Troppo poche due uscite per valutare un andamento.
- la frequenza cardiaca degli ultimi allenamenti sta salendo. In quelli 
da 10 magari è la deriva ma anche quelli da 5 salgono, per quanto poco. 
Stai spingendo di più?
 
-- 
Mau

 
 
in realtà spingo sempre uguale e oggi ho faticato più di giovedì.
Non si nota come in realtà sembra che io cada in de-allenamento molto 
rapidamente?il 10k di giovedì è stato preceduto da 2 giorni consecutivi 
di 5.5km in cui il 2° è pure più veloce del 1°.
Questa settimana pure farò lo stesso, conto di fare domani un 5.5k e 
giovedì un altro 10k poi se per caso mi riesce ne farei pure uno nel WE 
ma è sempre molto difficile per me.
 
Insomma io osservo che se mi alleno anch epoco ma spesso, fatico meno e 
vado più forte senza faticare, viceversa non miglioro e fatico tanto, 
come oggi.

 di 5.5km in cui il 2° è pure più veloce del 1°.
 
Capisco cosa intendi, in effetti alcune pause sono abbastanza lunghe. 
Anche a me capita che se sto fermo per troppi giorni poi mi sento 
scarico. Si tratta però più di una questione di testa che di fisico, 
visto che in condizioni analoghe in gara non mi succede.
 
Io farei così: per evitare questa situazione dopo qualche giorno di 
pausa invece di fare il "solito" allenamento farei qualcosa di diverso 
(ripetute ad esempio).
 
-- 
Mau

 
 
ma considerato che appunto quando riprendo faccio fatica pur andando 
piano sinceramente mi viene da pensare che se mi metto a fare le 
ripetute, dopo la 1a pausa mi viene da prendere la via della doccia
 
Vedrò di fare le ripetute lontano dalla doccia :-)
Come mi regolo? Mai fatto una ripetuta di corsa in vita mia.
 
Oggi i 5.5 son venuti alla media di 5':01" non molto soddisfatto in 
quanto l'ho sentita parecchio, mi sto anche chiedendo se non stia 
pesando anche la donazione di sangue intero di domenica.
Domani cmq miro a ri-fare i 10k, voglio mettere un po di km in cascina 
anche a costo di "passeggiare". più avanti invece cercherò di rompere il 
muro della lentezza.
Se la prox settimana riesco ad andare il Lun faccio:
Lun ripetute
Mart riposo o qualsiasi cosa vogliamo (potrei fare un 4km lento tranquillo)
Merc 10k
Giov : boh!
 

 Come mi regolo? Mai fatto una ripetuta di corsa in vita mia.
 
Io le prime volte facevo 4x1k con recupero di tre minuti.
Per darti un'idea in allenamento ero in grado di correre 10k in circa 
52' e la parte veloce la facevo intorno a 4'45". La parte lenta la 
facevo strisciando:)
 
Le primissime volte ne uscivo davvero devastato, ma mi piacevano molto.
 
Se 1k ti sembra troppo puoi anche fare da 500mt, vedi tu quante ne reggi.
 
-- 
Mau

 facevo strisciando:)
 
cioè faccio un po di riscaldamento, che poi per correre a quella velocità...
poi 1k @ 4'45"
3' camminando
 
ripeto 4 volte?
non dovrebbe essere massacrante, 4'45" è un passo che sento mio, spesso 
parto così poi calo. più o meno volontariamente.
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/961109072
 
 
dai magari Lun riesco a provare. Se come credo non lo trovo massacrante 
posso fare i 10k Mart e Giov. Vorrei riuscire a fare almeno 25km nei 
primi 4gg della settimana.
 
 

 
https://connect.garmin.com/modern/activity/961109072
 
 
"Sembra che tu non disponga dei privilegi di accesso per visualizzare 
attività."
Aggiungimi: 
https://connect.garmin.com/modern/profile/mauryllo
 
 
-- 
Mau

 
 
Mandata la richiesta di connessione.

 Mandata la richiesta di connessione.
 
Ho visto il workout.
Decisamente le ripetute a 4'45" te le bevi, vai più veloce, vedi tu quanto!
 
-- 
Mau

 Decisamente le ripetute a 4'45" te le bevi, vai più veloce, vedi tu quanto!
 
visto che cmq lo farei come "risveglio muscolare" e dato come funziona 
(male) la cosa sul mio Garmin, direi che imposto un 4:45 o se proprio mi 
sento carico 4:40 poi al limite ne caccio una in più
 
Ad ogni modo probabilmente visto che ho la FC che sta inchiodata a 
valori abbastanza bassi le ripetute sono la cosa giusta da fare, a 
logica, nella mia situazione.
 
Io son bradicardico, ho la FCmax a 180-185, cmq sto girando a 150 per 
cui sto all' 80% stiamo a fare la "corsetta brucia-grassi"?!? No eh! :-)
 
grazie
 
 

Jk,

Corri "troppo poco" e "troppo uguale".
Io sono un anarchico del running, quindi impossibilitato a seguire una qualsiasi tabella
preconfezionata, ma ho imparato a strutturare e diversificare le mie uscite fin da subito.
Insomma, devi fare arrivare al tuo corpo (e soprattutto alla mente) nuovi
stimoli allenanti.
Lo so che tu hai dei vincoli di tempo e luoghi, ma devi importi almeno un allenamento
qualitativo a settimana e almeno un'uscita più lunga di 10km
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 
 
le mie uscite oltre i 10km si contano su 1 mano, in tutta la vita dico. :-)
Il qualitativo ce lo metto, il "lunghissimo" nelle pause pranzo non 
riesco, son già tirato a fare 10.
Nei WE al momento non riesco proprio a trovare un momento in cui andare 
a correre, se lo trovo ci provo
Figurati che mi sono già studiato un percorso da 20, sarà lì nel garmin 
da almeno 2 anni...
Per ora cmq faccio ancora troppa fatica anche andando piano nei 10k per 
pensare di affrontare qualcosa di più lungo.
Scivolo inesorabilmente nei 5'30" che è un passo che mi disintegra tutto 
(palle, testa, gambe)

 pesando anche la donazione di sangue intero di domenica.
 
Se la donazione l'hai fatta domenica 15 allora puoi star certo che nell'allenamento di martedì 17 non potevi essre al 100%. Sono un donatore anch'io, e generalmente per essere al 100% ci metto 5-6 giorni (quando avevo 25 anni mi bastavano 3-4 gg). Due giorni dopo una donazione di sangue intero riesco a fare decentemente solo ritmi da fondo lento, ma sui ritmi un pò più veloci la differenza si sente parecchio. Non darei quindi alcun peso al calo dell'allenamento che hai avuto martedì 17.
 
Per quanto riguarda le ripetute ce ne sono di tantissimi tipi e su questo NG puoi trovare post in cui hanno spiegato nel dettaglio la loro utilità. In ogni caso se non sei abituato a fare ripetute, un approccio semplice può essere questo: 
- scegli una distanza di riferimento e il relativo ritmo di riferimento. Visto che tu dici di allenarti sempre su distanze intorno ai 10K scegli come ritmo di riferimento quello su una distanza minore, es: il tuo ritmo sui 7000, sui 5000, sui 3000, 2000, ecc. ti consiglio di variare, provali un pò tutti.
- Fai ripetute al ritmo di riferimento, facendo in modo che la somma delle ripetute (senza considerare il tratto di recupero) dia una distanza del 20-40% superiore alla distanza di riferimento. Es: al ritmo dei 5000 devi fare circa 6-7Km, al ritmo dei 2000 devi fare almeno 2,5 Km. Se copri quella distanza a quel ritmo puoi star certo di aver fatto un buon lavoro
- Sul recupero ti puoi sbizzarrire: recupero da fermo, recupero di corsa lenta, recupero con corsa non tanto lenta, ecc. Ovviamente il recupero va tarato in modo che tu possa portare a termine l'allenamento, ma facendo il massimo della fatica :)
 
ti faccio qualche esempio che per me hanno sempre funzionato bene
 
al ritmo dei 5000
6x1000 rec 2' di corsa lenta
8x800 rec 1'30" di corsa lenta
6x1000 rec 1' da fermo
3000 rec 3' + 2000 rec 2' + 1000 rec 1' + 1000 (recuperi da fermo)
 
Al ritmo dei 3000
4x1000 rec 2' di corsa lenta
4x1000 rec 1' da fermo
1500+1000+800
5x800
7x600 
ecc.
 
ricordati di fare sempre un pò di riscaldamento, piazzando qualche allungo; dipende anche da quanto tempo hai a disposizione ma almeno 5-10min sono consigliabili. Riscaldamento tanto più accurato quanto più veloci sono le frazioni delle ripetute IMHO

 
 
me li segno e pian piano vedo di provarci, grazie!

Il 19/10/2017 9.19, Mau ha scritto:

fatto, son mezzo morto ma la colpa è del garmin che mi dice sempre di 
andare più veloce (era impostato a 4'40") così alla fine solo l' ultima 
soffertissima ripetua è venuta a 4'45" le altre tutte più veloci.
 
Mi piace, è più nelle mie corde. Cmq recuperavo camminando, avessi corso 
anche pianissimo cambiava! Ci son voluti tutti i 2' per recuperare!
Ah partenza da freddo totale