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Titolo: Considerazioni su consumo energetico, dimagrimento, metabolismo - 1

La discussione scatenata sulla corsa e dimagrimento è accesa e
appassionante
Pure complicata, si fa a fatica a dare risposte univoche, e ci vorrebbe
molto tempo, anche solo per cercare riferimenti
Mi sono ricordato però che avevo conservato delle mail di Speciani dove
spiegava bene alcuni aspetti, e molti altri. Magari le avevo già postate,
ma ci riprovo. Erano mail inviate in una mailing list che bazzichiamo io e
Pagliotz, penso che praticamente siano pubbliche e pubblicabili. La forma è
molto informale, non è un articolo quindi magari non proprio lineare...
1. 
Affermazione iniziale di Speciani (un numero di Correre, credo di dicembre
2006)
"La risposta è nell'affermare con
forza: un uguale numero di calorie
consumato al mattino (quando
prevalgono gli ormoni del consumo)
o consumati alla sera(quando
dominano gli ormoni anabolici) non ha
lo stesso effetto"
Spiegazione
Il problema sta nel capire la differenza tra una dieta basata sulle calorie 
ed una basata sull'attivazione metabolica.
Se ragioniamo sulle 24 ore (ovvero in condizioni di parità metabolica) il 
discorso dei "caloristi" tiene. Se ho un consumo di 2500 e mangio 3000 
quelle 500 kilocalorie che mi avanzano dovrò metterle da qualche parte: 
negli adipociti, nel glicogeno muscolare, in calore, come residui
indigeriti 
nelle feci o dove altro possibile. Se mangio 2000, in QUEL giorno il corpo 
dovrà provvedere ai suoi fabbisogni asportando 500 kcal da qualche parte 
(dai depositi grassi, dai muscoli, dagli organi, da tendini e legamenti 
ecc.).
Va compreso il fatto che se ci comportiamo nell'uno (3000) o nell'altro 
(2000) modo, l'organismo reagisce in senso omeostatico, modificando i suoi 
ritmi metabolici in funzione dell'apporto fornito. In pratica ad una dieta 
ipercalorica corrisponderà (fino ad un certo limite) un innalzamento 
metabolico e ad una dieta ipocalorica un abbassamento.
L'innalzamento metabolico si verifica prevalentemente attraverso l'attività 
della tiroide che, in pratica, "disaccoppia" nella catena dei citocromi 
mitocondriale la trasformazione del potere energetico dei cibi in ATP. In 
parole più semplici spreca in calore una parte dell'energia chimica
presente 
negli alimenti, e se prima da una mole di glucosio produceva 38 ATP, ora ne 
produce (per es.) soltanto 26. Il che vuol dire che per correre un km serve 
più glucosio di quanto ne serviva prima, ovvero che mangiando lo stesso
cibo non si accumula più grasso.
Opposta situazione si ha in dieta ipocalorica (non in due giorni ma almeno 
in una decina di giorni di assunzione ipocalorica REGOLARE). Il corpo si 
difende dalla sua ancestrale paura della fame e riduce (ahimé) molto più 
rapidamente rispetto a quanto aumenti nel caso opposto, il suo consumo di 
base. Ciò può avvenire in tempi brevi attraverso un rallentamento 
dell'attività tiroidea, ma se i tempi si prolungano un po' di più (20 gg /
1 mese) l'organismo mette in atto la difesa più semplice che conosce: 
trasformando in zuccheri i propri tessuti muscolari, che rappresentano 
l'elemento più "sprecone" dell'intero organismo (coll'eccezione di cuore e 
cervello che non vengono toccati se non in casi molto gravi e prolungati).
Quel che è peggio, il prolungarsi di tale situazione inibisce in modo 
permanente l'anabolismo muscolare (cioè l'incremento delle masse
muscolari), 
anche a fronte di forti stimoli allenanti (palestra ecc.). Questo è dovuto 
alla diminuita interazione della leptina con la POMC ipotalamica, ma qui il 
discorso si fa più complesso e mi fermo perché (per fortuna se no servivano 
altre 10 pagine  :-)  non mi hai chiesto di discutere i meccanismi
biologici 
per cui ciò avviene ma solo le motivazioni.
In sintesi il discorso sulle calorie ha senso solo ed unicamente se si 
lavora in costanza di situazione metabolica, cioè in una situazione in cui 
il consumo energetico di base dell'individuo resta inalterato. La medicina 
ci insegna invece che ciò non succede mai se spostiamo il numero delle 
calorie assunte. In realtà se noi mangiamo oggi 2500, domani 3000, 
dopodomani 2000, al terzo giorno 2200 ecc. noi possiamo restare in 
condizioni di peso costante senza alcun problema, occupandosi il corpo di 
smaltire o prelevare le piccole variazioni riapetto all'equilibrio. Ma se 
noi costantemente portiamo il nostro apporto (idealmente a 2500) a sole
2000 
kcal, possiamo stare certi che in un tempo ragionevolmente breve, il nostro 
metabolismo BASALE sarà calato proprio di 500 kcal, il che è possibbile da 
misurare sperimentalmente con un qualunque esame di calorimetria indiretta.
Ricordo che il metabolismo basale è il consumo che noi abbiamo quando
stiamo 
sdraiati tutte le 24 ore su un letto, e corrisponde più o meno all'energia 
richiesta dal funzionamento di base del nostro organismo a digiuno (cuore, 
cervello, organi, tono muscolare a riposo ecc.).
Un conto della serva ci dice che il metabolismo basale (ideale, cioè 
corrispondente alla piena funzionalità muscolare e d'organo) di un
individuo 
è pari a 30 per la sua massa magra o a 27-28 per il suo peso forma. Ci sono 
formule molto più precise, come quelle di Schoenfield che ho riportato su 
"DietaGIFT" o su altri miei libri, ma con quel calcolino non si sbaglia di 
tanto.
Al basale va poi aggiunto il consumo energetico quotidiano che - per non 
atleti - va dalle 400 kcal del sedentario totale, alle 6-700 di un 
impiegato/commesso, fino alle 1500-2000 del boscaiolo riportato in tutti i 
testi anche se ormai estinto  :-) . Infine, per l'atleta, vanno aggiunte le 
calorie spese per la corsa, circa uguali al peso per il numero di km.
Nel mio caso, per fare un esempio pratico, parliamo di 1782 (basale) + 700 
(vita quotidiana) + 660 (allenamento di 10 km) = 3142 kcal circa. Se stessi 
assumendo da tempo 2600 kcal (e corressi davvero ogni giorno 10 km) potrei 
dire con ragionevole certezza che il mio metabolismo basale si è abbassato 
di circa 500 kcal rispetto ai suoi valori ideali.
Non so se quanto fin qui detto risponda alle tue domande. In realtà hai 
preso ad esempio uno solo dei paragrafi riportati nel pezzo mio e di mio 
fratello Attilio. Le affermazioni (forti) che facciamo riguardano non solo 
l'ora dell'assunzione di cibo ma anche il suo carico glicemico, la presenza 
di calorie vuote, la presenza/assenza di frazione proteica. Ciascuno di 
questi punti, innestandosi su quanto fin qui detto, e lavorando su elementi 
diversi, rende "diverso" l'effetto ingrassante delle medesime calorie,
nella 
misura in cui stimolino o rallentino il ritmo del metabolismo o le modalità 
di assimilazione/trasformazione dei cibi assunti.
L'effetto sulla fame generato da alcuni cibi, o dalla risposta insulinica o 
leptinica degli stessi, non può essere considerata indifferente ai fini 
dell'ingrassamento/dimagrimento proprio perché orienta in modo diverso il 
destino metabolico dei cibi stessi.
Se noi trasformiamo un caffé zuccherato o una bibita gassata - a causa
dello 
sbalzo insulinico prodotto - in grasso che va a depositarsi negli
adipociti, 
l'appetito che avevamo prima di cercare il suddetto caffè/bibita resterà 
immutato (il sangue si è svuotato di zuccheri!), e mangeremo ancora. Se le 
stesse calorie le avessimo assunte sotto forma di un frutto o di una 
forchettata di pasta integrale ben oliata, avremmo invece lentamente 
ripristinato i nostri livelli zuccherini ematici e non sentiremmo più fame, 
con la conseguenza di non cercare più cibo. Lo stesso aviene quando 
rispettiamo la cronobiologia delle nostre secrezioni ormonali (colazione 
ricca, cena povera), quando saziamo anche la nostra "fame" di vitamine e 
minerali invece di gonfiarci di cibi spazzatura pieni solo di calorie vuote 
ecc. ecc.
......
L'energia non si crea né si distrugge, quindi le calorie assunte vengono 
trasformate in qualcosa di diverso. Quel qualcosa però non è indipendente 
dalla situazione metabolica del soggetto, dalla qualità del cibo assunto, 
dall'orario di assunzione. Scegliere modalità alimentari (come quelle da
noi suggerite) che privilegino una trasformazione catabolica (cioè rivolta
al consumo) delle calorie assunte porta a conseguenze dirette e immediate, 
quali l'aumento del metabolismo basale, la mobilizzazione dei depositi 
adiposi (non di quelli muscolari come fa qualunque dieta ipocalorica!), 
l'incremento dello "spreco" in calore attraverso la mediazione tiroidea, la 
sparizione della sensazione di fame e della reattività ipoglicemica.
L'insieme di questi fattori porta ad un lento ma graduale dimagrimento, non 
inteso solo come perdita di peso complessivo, ma come perdita di massa 
grassa: l'unico dimagrimento reale, sul controllo del quale cadono la 
maggior parte delle diete "stupide" o ascientifiche (minestrone, ananas, 
delle 1300 cal. ecc.) esistenti in circolazione.
(questa invece è una spiegazione del perchè il ciclo di Krebs produce ATP
in maniera differenziata secondo il tiroidismo del soggetto)
Il ciclo di Krebs non produce ATP ma "potere 
riducente", ovvero delle molecole di NAD ridotto, o NADH2 come alcuni 
scrivono.
In pratica l'energia dei legami del glucosio, o comunque del piruvato o 
dell'acetilCoA di eventuale diversa provenienza che entrano nel ciclo,
viene trasformata in NAD ridotto (Nicotinammide Adenin Dinucleotide, un
nucleotide legato alla vitamina B3 o Niacina). Il NAD ridotto (cioè
caricato di 
energia) deve scaricare il suo potere riducente, all'interno del 
mitocondrio, attraverso diversi passaggi nella catena dei citocromi, fino a 
che la carica viene completamente estinta nella riduzione finale di mezza 
molecola di O2, che diventa H2O (acqua).
Gli intermedi di questi passaggi sono i vari citocromi (molecole contenenti 
ferro) e il famoso coenzima Q, che sono un po' come piccoli scalini che 
consentono appunto la massima trasformazione in ATP del potere energetico 
accumulato nel NAD (e, per essere precisi e completi, anche nel FAD).
Sotto l'azione degli ormoni tiroidei tale passaggio di "scarica" viene 
accelerato saltando alcuni dei passaggi, come se agli scalini fosse 
sostituita una cascatella, con la conseguenza (a parità di energia chimica 
utilizzata) di una minore trasformazione in ATP e di una maggiore 
trasformazione in calore. Da ciò si evince quindi che un cristiano 
ipertiroideo potrebbe produrre un minor numero di ATP rispetto ad un 
buddista normotiroideo a partire da una uguale quantità di glucosio. 
L'energia totale prodotta è naturalmente la stessa, ma una parte maggiore
di 
quella trasformata dal cristiano finisce "sprecata" in calore. Se
mangeranno 
gli stessi grammi di zucchero dunque il cristiano potrebbe dimagrire e il 
buddista rimanere grassottello, come tutti i buddisti :-))))
Insomma, il ciclo di Krebs produce la medesima quantità di energia (sotto 
forma di NAD) a partire da un'uguale quantità di glucosio. Ma la 
trasformazione successiva in ATP o in calore è funzione di altri fattori
tra cui quello (attività tiroide) da me sopradescritto.
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i
gradini consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un
operaio, capo della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in
pietra di luna, io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava"
(Neruda)

 molto tempo, anche solo per cercare riferimenti
MEGACUT
Ok, sul discorso alimentare non ho niente da dire, avevamo già chiarito che 
una persona che corre e vuole perdere peso deve avere una alimentazione 
corretta,
eliminando principalmente, se non del tutto, gli alimenti con calorie vuote 
(tipo alcool, dolci ecc...) ed assumendo con varietà alimenti ricchi di 
micronutrienti (frutta verdura, pesce, pasta integrale).
Su questo non vi è alcun dubbio.