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Titolo: correre un'ora a 15 km/h

Ho 28 anni, ho iniziato a correre l'anno scorso per dimagrire, in un paio di 
mesi ho ottenuto quello che cercavo. Poi ho continuato a correre due-tre 
volte la settimana, in un circuito di varie lunghezze misurate: 9,11,15 km 
in base a vari punti di riferimento.
Ho iniziato che correvo i 9 km in un'ora e quasi subito sono riuscito ad 
assestarmi sui 10, finendo senza essere neppure troppo stanco.
Molte volte ho toccato gli 11 km/h (in genere considero di correre "un'ora" 
piuttosto che guardare il percorso in km).
Il mio sogno è di arrivare a correre 15 km in un'ora, per 3-4 uscite 
settimanali.
Considerato che non ho mai seguito nessun tipo di preparazione per ottenere 
questo scopo, mi spareste consigliare un programma di allenamento e dirmi in 
ogni caso in quanto tempo sarebbe fattibile la cosa?
 

 ogni caso in quanto tempo sarebbe fattibile la cosa?
 
 
io più che "spararti" :) ti consiglierei di leggerti un libro sull'argomento, per esempio quello di Fulvio Massini o di Orlando Pizzolato


 
che distanza puoi fare adesso a 4 minuti al km ?
ciao

 ciao
 
È unaprova che non ho ancora effettuato. Dovrei?
Posso provare stasera.
A cosa serve saperlo? 
 
 

 settimanali.
 
ambizioso. c'è gente che non non riuscirà mai neanche dovesse allenarsi una
vita
procedi per gradi, cerca di arrivare ai 12, poi ai 13. ci vorrà tempo e
fatica, sappilo.
altra cosa, molto difficile riuscirci in allenamento, in gara scorre più
adrenalina ed è meno difficile
partirei dai libri che ti han consigliato. in generale, servirà fare
allenamenti variati, da ripetute corti veloci ecc a medi, progressivi, fino
a lunghi anche di 1h30'.

 A cosa serve saperlo?
 
mah! visto che vuoi correre per un'ora a 4 minuti al km, sarebbe
interessante sapere il punto di partenza, no?
 
Ma cos'è? L'ennesimo troll?
 
gg
 
-- 
 
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 settimanali.
 
Guarda che correre SEMPRE gli allenamenti ad un ritmo di 15km/h non è che
sia una roba da tutti, eh... Anzi! Ma lo sai che vuol dire andare ai
4'/km?? I semi-professionisti vanno a quelle andature negli allenamenti
(ripetute o esercizi specifici a parte, che sono comunque da fare non più
di due volte alla settimana, in linea di massima, su 4 sedute alla
settimana di allenamento).
 
Dovresti un po' rivedere i tuoi obiettivi ed informarti meglio, leggendo i
libri che ti hanno consigliato. 
 
Pagliotz
-- 
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 ogni caso in quanto tempo sarebbe fattibile la cosa?
 
Quanto tempo serve per correre 15 km in un ora? Facile: un ora !!! :)
Scusami la battuta, ora provo a risponderti seriamente:
ritengo tutti validi i consigli che hai già letto nelle altre risposte, 
che però mi sembrano tutti un tantino pessimistici.
Secondo me ci sono tanti fattori che possono contribuire alla cosa e non 
mi stupirei affatto che tu ci possa riuscire anche senza troppo 
allenamento specifico.
Ho sviluppato una mia teoria: e secondo me sono molto importanti alcune 
altre condizioni "al contorno" (in ordine di importanza decrescente)
 
1 - il tuo peso attuale
Se già ora sei peso forma o addirittura leggero ci vedo poca speranza.
Se hai un BMI attorno a 26 o maggiore potresti farcela anzi lo vedo 
moloto probabile. (naturalmente in questo caso per farcela devi perdere 
peso, ma potrebbe essere facile anche questo perché cadresti nella 
spirale positiva dove cali di peso => vai + forte => cali di peso ecc...)
 
2 - il tuo "passato" di corsa
Alle elementarti e alle medie facevi qualche corsa campestre? ti 
piaceva? riuscivi bene? Credo che in quegli anni si sviluppino alcuni 
tratti "incancellabili" del nostro carattere... tra cui la resistenza.
 
3 - il tuo "spirito agonistico"
Correre quei 15 km in una gara o con qualche lepre o con un po di 
pubblico o con in ballo una scommessa potrebbe aiutarti a tirare fuori 
risorse che non credi di avere...
 
4 - il tuo grado di "tolleranza al dolore"
Correre superando certi ritmi comporta alcuni adattamenti fisiologici 
che il nostro cervello tende ad interpretare come "dolorosi" o comunque 
disagievoli. Ad esempio fiatone, difficoltà ad ossigenare completamente, 
aumento del battito cardiaco...
Ci sono persone che tollerano pochissimo queste sensazioni e il cui 
cervello cede subito adattando il ritmo in modo da evitarle. In questo 
modo però viene impedito l'effetto allenante (vedi supercompensazione).
In pratica se corri sempre ad un ritmo che percepisci come "facile" 
(tutto relativo: per qualcuno sono 5'/km per qualcun'altro potrebbero 
essere 4'/km) non ti stai allenando. Al limite ti stai "mantenendo". Se 
vuoi migliorare devi stressare continuamente il tuo corpo e soprattutto 
la tua testa in modo che si abituino (attenzione: devi alternare un 
ciclo continuo di stress+recupero, ma questo te lo dovrebbero dire le 
tue gambe in modo del tutto naturale).
Ci sono delle qualità fisiche che potrebbero aiutarti a correre veloce, 
ma per correre a 15 km/h non servono più di tanto. Nella stragrande 
maggiornaza dei casi supponendo peso regolare, fisico mediamente 
"integro" e età non eccessiva a quel ritmo il "collo di bottiglia" è il 
cervello. Stai però attento perché se trovi la chiave giusta potresti 
arrivare ad esagerare e rischiare di danneggiare il tuo fisico. Per 
questo ci vuole gradualità ed equilibrio!
 
 
 
Comunque in bocca al lupo e facci sapere (vedi il punto 3: puoi usare 
ISA come stimolo per riuscirci. Posta qui i tuoi risultati intermedi e 
potresti avere un motivo in più per non mollare)
 
 
 
 


 
puoi gia' avere un'idea del tuo punto di partenza..
Comuqnue lascio la parola gli esperti perche' da troppo tempo sono fuori 
dal mondo dell'atletica..
ciao
 

 mi stupirei affatto che tu ci possa riuscire anche senza troppo allenamento specifico.
 
Guarda che, per come l'ho capita io, lui intende "in ognuna delle uscite di
allenamento".


 ogni caso in quanto tempo sarebbe fattibile la cosa?
 
Ma cos'è, ci hanno preso per un vivaio ittico? Ma quando riaprono le 
scuole elementari?
 


Dall'alto della mia mediocrita', provo a darti un programma per migliorare velocita', e stai certo che mi azzanneranno come dei mastini inferociti.
 
Programma di 4 settimane.
 
Ogni giorno devi fare la mattina presto 5 km piu' veloci che puoi.
L'obiettivo di base e' fare i 5 km in 20 minuti. Non importa se non ci riesci subito,
anzi, devi riuscire ad avvicinarti progressivamente a quel risultato.
 
Ogni giorno, la sera, fai la tua ora normale, sarebbe meglio piu' lenta e rigenerativa, al limite della presa in giro. Lento, facilissimo. Se non ti imbarazza, puoi anche inserire gli intervalli al passo, 1 minuto ogni 5 di corsa per un totale di 12 minuti su 60. Fai un paio di allunghi finali da 100m. 
 
Inserisci una giornata di riposo assoluto, dove piu' ti aggrada. 
 
Alimentazione equilibrata, e ascolta bene il tuo corpo perche' parla e ti dice tutto. Se c'e' qualcosa che non va, dai ascolto al tuo corpo e ricomincia nel momento in cui non ci sono piu' sensazioni negative. Ovviamente tieni informato il tuo medico, meglio se ha a che fare con gente che fa' sport.
 
Dopo quattro settimane, prima di un giorno di completo riposo, puoi fare una prova. Dovresti avere dei miglioramenti sensibili.
 
Ed ora tutti quanti, azzannatemi pure. :D