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Titolo: Dopo sedute come questa...

... il morale cresce.
Quest'anno non faccio il diario pre-maratona che feci l'anno scorso. Però
qualche cosina scriviamola va, per i miei fan (autoROTFL)
Dopo l'1h29'30 in mezza di una decina di giorni fa, un pò penalizzato da
caldo e vento e percorso ondulato e stop di una decina di giorni (avevo
tirato troppo fino alla Volterra - San Gimignano e ho pagato caro dazio a
livello muscolare), mi son messo di buzzo buono. Pure un pò troppo, negli
ultimi 15 giorni ho superato di poco i 192Km che mi sa che il mio record di
Km.
Stasera, sotto la pioggia per fortuna non fredda piuttosto piacevole ma
abbastanza fitta da farmi inzuppare le scarpe e farmi fare lo slalom tra le
pozze, mi sono sciroppato un 10 x 1000 ritmo mezza recupero 1000 ritmo
maratona (resistenza speciale intensiva, la chiamerebbe qualcuno). fra
l'altro percorso cittadino colmo di curve che in certi casi hanno
appesantito qualche KM
esito:
4'13 - 4'22 - 4'4 - 4'21 - 4'6 - 4'22 - 4'9 - 4'36(cavalcavia) - 4'4 - 4'33
(10000 in 42'50)
4'7- 4'29 - 4'14 (cavalcavia)- 4'30 - 4'10 -4'29 - 4'13 - 4'27 - 4'10 -
4'25
(10000 in 43'02)
tot 20Km in 1h25'52
la cosa migliore è stata il "dopo": quella specie di stanchezza priva di
vero affaticamento, non sarei potuto andare più veloce ma più a lungo sì
certi allenamenti dànno più soddisfazione di qualche gara :)
-- 
Gert dal Pozzo
ICQ 277361514
Ricerca e Sviluppo supercazzole olimpiche
Movimento Salvaguardia e Tutela Cazzate


succede anche a me,l'altro giorno,mart.,mi son fatto 3x4000,dopo aver corso 
domenica un 10 km a 38 min,con salite,e , nonostante avessi le gambe un po' 
durette mi e' venuto fuori, 11,56-12,09-12,04.Il giorno dopo dovendo fare un 
lungo 1h,40-2h, avevo due tronchi al posto delle gambe,ma,la sensazione che 
ho avvertito dopo aver corso il lungo,era piacevole(saro' masochista,ma ho 
delle buone sensazioni).
A proposito vieni a correre la mezza ad Arezzo??? 

"> durette mi e' venuto fuori, 11,56-12,09-12,04.Il giorno dopo
ops,scusate mi son sbagliato,
15,56-16,09-16,02. Ecco ora e' piu' credibile. 

 A proposito vieni a correre la mezza ad Arezzo???
dovrei venire al 99%, a fare un ritmo maratona ma non posso tirare più
forte di un 1h34, ho una gara di 17Km il 1° novembre che mi aspetta e che è
un test che faccio sempre
se ci sarò ti farò sapere e ci vediamo!
-- 
Gert dal Pozzo
"Voglio che gli italiani giochino come guidano l'auto: senza paura,
aggressivi e imprevedibili" (John Kirwan, ex C.T. Nazionale Italiana Rugby)

 certi allenamenti dànno più soddisfazione di qualche gara :)
è vero!!
Conosco quella sensazione...è quando non vorresti smettere e magari farne
un'altro paio...ma l'idea ti passa subiro, per fortuna!
;-)
ciao
Fabrizio
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
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ab...@newsland.it

 
Queste sono le sensazioni che mi fanno dire, "sto entrando in forma", 
bene bene!!!

 ;-)
BELLISSIMA !!!!!!!!!!
rusca


 tot 20Km in 1h25'52
azzz , punti all' under 3 ???
rusca


 certi allenamenti d?nno pi? soddisfazione di qualche gara :)
Ho presente la sensazione, peccatoc che mi capiti cosi' raramente, sono 
invidioso :-)!
F
-- 
"One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well."
(Virginia Woolf)

 azzz , punti all' under 3 ???
no, per puntare alle 3H sarei dovuto riuscire a fare i Km veloci sui 4' e
i lenti sui 4'15/4'20
sono lontano un 6-7' credo (spero)

Gert dal pozzo ha scritto:

Inzomma ... mica vero, hai fatto 20km a una media di 4'17''/Km io conto 
sempre la media non il recupero, questo per impostare il ritmo gara, poi 
in gara la finisco ad una media parti al recupero e non alla media ma 
questo è un altro discorso :)

 Hai qualche barbatrucco? 
no. ma proverei a asciugarle sotto il phon a vento freddo o tiepido

 sempre la media non il recupero
ti dirò, quando ci stavo sotto le 3h lavori così lunghi di qualità non li
facevom mi limitavo ai 15-16Km e allora era banale stimare il ritmo gara
sostenebile pari alla velocità che tenevo durante il recupero
questo anche per dire che per fare delle stime è opportuno valutare i
risultati conseguiti nel passato in allenamenti analoghi e poi nelle gare
portate a termine
20Km son sempre 20Km, quindi un pò di ragione ce l'hai, probabilmente potrei
valere potenzialmente a metà tra la media complessiva e la media dei Km di
recupero. 

 tot 20Km in 1h25'52
Bravo, ottimo lavoro.
Sai che perň per me avresti potuto tenere anche un'andatura leggermente
piů veloce nei 1000 tirati? Diciamo che *almeno* un bel 4' al km č alla
tua comoda portata. L'importante č la media complessiva tra le prove.
Riuscissi a tenere una media finale di 4'15" (4'00" + 4'30") penso che
sarebbe un buon risultato, con una buona prospettiva.
Per conto mio, tra una mezza domenica scorsa ed una mezza domenica
prossima, senza avere Maratone in programma, mercoledě pomeriggio in pista
ho fatto 6 x 1000 in progressione (600 a 3'50"/km + 300 a 3'35"/km + 100
quasi massimali). Il recupero sarebbe dovuto essere un 1000 ai 4'15"/km,
ma dopo le prime tre volte, non ho potuto fare a meno di rallentare e fare
il recupero in 4'30"/4'45". Ma almeno li ho fatti tutti...
Pagliotz.
-- 
"Sciuscing and sorbing is not possible"


certi allenamenti dànno più soddisfazione di qualche gara :)
Confermo! Oggi ho fatto un allenamento simile al tuo ma improntato
alla mezza, cosi' composto:
20x400 in 1'35"-1'38" (ritmo 4'-4'05"/km) con rec. 200m. in 54-58"
(ritmo 4'30"-4'40")
totale 12km senza pause in 51'10" (ritmo 4'15")
La cosa piu' ASSURDA di tutto questo e' che ho fatto il mio PB nei
primi 10k (42'30"), quasi 30" meglio che alla Deejay10... ed oltre ad
averlo fatto tramite ripetute assassine ed in allenamento, ho
mantenuto pure quel ritmo per altri 2km.
Sintomo che o sono particolarmente in forma (strano, ho anche fatto 5
giorni fa la mezza di Cremona in 1h33'...) o alla Deejay10 ho fatto
schifo come motivazione, come stato di forma e di carico, come voglia
di soffrire.
Comunque mi sembrano buoni segnali per una futura mezza sotto le
1h30'... in quest'ultima di Cremona ero ancora in periodo di carico e
di stanchezza, l'ho fatta tutta con piacere, variando un po' tra 4'20"
e 4'30" di ritmo,  fino agli ultimi 2-3 km dove ho stretto i denti.
Ora vorrei fare un test alla mezza di Trecate a 4'20", per poi tentare
a fine Novembre la mezza del Parco Nord, per scendere sotto l'1h30'.
Che ne dite, e' fattibile?
Max

 Che ne dite, e' fattibile?
io non saprei dirtelo, ma te lo auguro. insieme ai 10km in 40' la mezza in 
1.30 č il mio altro obiettivo, ma per ora i 4'17 mi sa che anche morendo piů 
di 8/9 km non li reggo.
stasera faccio 80 minuti senza guardare o quasi il tempo, domani ripetute e 
quasi quasi mercoledě rifaccio un test sui 10.000 per vedere se son sempre 
lě, oppure migliorato o peggiorato.
ciao :) 

lě, oppure migliorato o peggiorato.
Ottimo! Concentrati magari solo su uno dei due risultati... prima
magari la 10k e poi allunghi alla mezza.
Max

 genere di lavori!
figata, dove vado io invece sono segnati solo i km, anzi l'ottavo devono 
averlo riasfaltato quindi è sparito
sono andato, ho fatto 16 km + o - a 4'30'' fino al 12°, poi 4'20 - 4'15'' - 
4'16'' - 4'06''.
discretamente soddisfatto, ho esordito con la tuta da pervertito, è comoda 
anche se non avendo polpacci l'effetto estetico è proprio un po' tragico, va 
beh :( chissenefrega
ciao 

discretamente soddisfatto, ho esordito con la tuta da pervertito, è comoda 
Bravo, un ottimo progressivo direi!! Anche tu sei in buona evoluzione,
perche' non ti fai una delle N mezze piatte dei dintorni, come
Trecate, Cesano Boscone, Busto Arsizio, Parco Nord, ecc.?
Io oggi ho fatto 22km poco sotto i 4'40" con allungo negli ultimi 2km,
ero un pochino affaticato dagli ultimi allenamenti e ho fatto fatica
"mentale" per rispettare il ritmpo previsto... pero' tutto bene.
Max

 Che ne dite, e' fattibile?
inmmagino che è su di questo che volevi un'opinione
non lo so. so che farei un test diverso a trecate, tipo i primi 10 a
4'30 e poi il resto a 4'15 ad esempio, perchè 4'20 è dannatamente
vicino al 4'16 che vorresti fare.
la mia esperienza mi dice che la mezza è una bruttissima bestia dal
punto di vista cronometrico. nel senso che siamo molto vicini alla
soglia, che ogni minima variazione tende a far sconfinare oltre e
quindi si produce quel pizzico di lattato che poi pagheremo - anche
solo come diminuzione dell'efficienza di corsa- nel finale
sono di quelli che ritiene, per noi poveri amatori, che la preparazione
alla mezza debba essere impegnativa e di un livello pari quasi a quella
per i 42. diverse metodiche, allenamenti meno quantitativi e più
qualitativi, ma sempre tanti tanti Km. ad esempio, non penso si possa
dare il proprio meglio se non si è fatto un paio di lunghi di un par
d'ore. magari in collina, magari tirati. non penso si possa rendere al
massimo se non ci si è impegnati in qualche seduta tosta di ripetute
lunghe con recupero limitato.
non so che allenamenti tu faccia e quindi trovo molto difficile fare
una precisione ma vedo che partecipi a varie gare: che costituiscono a
loro volta un eccellente allenamento perchè certi ritmi difficilmente
si potrebbero tenere da soli in allenamento.
in bocca al lupo.

 si potrebbero tenere da soli in allenamento.
Vero! Comunque questi sono i miei allenamenti soliti:
Ripetute: 20x400 rec. 200, 10x1000 rec. 1000, 4x2000 rec. 1000, 3x3000
rec. 1000. Andature vicine al RG (dai 4' sui 400 ai 4'15"-4'20" sui 3000)
tutti i recuperi sono in FL-FM a circa 4'30"-4'50"
Gli altri lavori sono progressivi di 10-15km e lenti, e gare "di
allenamento" dai 10 ai 21.097km.
Max
-- 


 allenamento" dai 10 ai 21.097km.
OK
per me per una mezza, nel periodo *specifico* pre-gara, il "medio" è
inutile .. e giustamente a mio avviso tu non lo fai
il progressivo lo può essere utile se ad alto contenuto di qualità, e
quindi se se ne fa diciamo un terzo almeno a ritmo della mezza
la difficoltà dell'allenamento per i 21 sta tutta qui, che si
dovrebbero fare tanti Km e a ritmo veloce, stando attenti a non
esagerare col recupero nelle sedute frazionate.
in tali le ripetute dovrebbero essere di molti Km, anche 4x3000 o un
6x2000 ad esempio: sennò diventa un allenamento per una gara fino ai
15 Km.
data la durezza di tali sedute spesso è opportuno sostituirle con gare
dai 10 ai 21Km, come vedo che fai
il tutto molto imho, e comunque da adattare alla singola tipologia di
runner (a seconda delle caratteristiche, della storia, ecc)

 runner (a seconda delle caratteristiche, della storia, ecc)
Mah, io nel periodo 90-95 ho fatto triathlon a livelli assolutamente 
amatoriali, distanze sprint-olimpico (quindi 5k e 10k di corsa).
Poi fino ad un paio di anni fa mi sono tenuto in forma in maniera discontinua 
con altri sport e sporadicamente con sport aerobici...
E' solo un paio d'anni che ho ripreso a correre con continuita' e un anno che 
lo faccio con serieta'. Prime gare lunghe (mezze maratone) fatte proprio da 
Settembre 2006... quindi seppur avvezzo all'allenamento aerobico, sono un 
"novellino" delle lunghe distanze.
Per ora di maratona non se ne parla... solo l'idea di fare 30-35km. di 
allenamento lunghissimo mi disturba, figurati la gara!
Max

 "novellino" delle lunghe distanze.
dài tempo al tempo, ho l'impressione che tu voglia subito far
risultati mentre invece dovresti darti tempo di assimilare la lunga
distanza

 progressivo/corto veloce/fartlek, siamo giŕ a 45-50Km
Ma il corto veloce lo consideri allenamento da mezza? Veloce quanto, un 10" 
meno del ritmo gara della mezza?
Max

 meno del ritmo gara della mezza?
sì, se lo corri al ritmo della mezza (quindi non 5Km, ma da 5 a 8-10,
oppure in una seduta insieme ad altro)


Oggi ho provato un allenamento del genere, ed e' piuttosto duretto:
15km di progressivo di cui 5km a 4'35", 5km a 4'25", 5km a 4'15", in
progressione senza pause.
Sono in un periodo di deciso carico... dopo Cremona ho fatto una
corsetta rigenerante Martedi', e poi ho fatto Venerdi' un 20x400 rec.
200 FM (media totale sui 12km di 4'15"), e Domenica un lungo di 22km a
4'37". 
Pensavo di caricare (senza esagerare) fino appunto alla mezza di
Cesano, e poi scaricare progressivamente per 2 settimane in attesa del
Parco Nord.
Certo che il passo di 4'15" e' una bella mazzata per me.... lo vedo
proprio duro da tenere per tutta la gara!
Max
PS: ma ci si becca a qualche mezza o in futuro a qualche maratona? Che
gare farai da qui a primavera? Magari la Roma-Ostia?

 gare farai da qui a primavera? Magari la Roma-Ostia?
aimè, il Pagliotz mi prende sempre pesantemente in giro perchè sono
un runner stanziale che non si fa weekend o vacanze per correre ma -
quelle pochissime che faccio - per riposarmi
ostia la escludo categoricamente - troppa gente per i miei gusti -
anche se per la prossima primavera ho varie ideuzze maratonesche ....
treviso? roma? parigi? ecomarathon dei marsi?

 
Mah, diciamo subito: c'e' nuoto e nuoto.
Quelli che dicono che il nuoto non e' allenante, e lo dice anche Albanesi, 
parlano IMHO di fare le bolle con le paperelle... e non hanno mai fatto o 
visto fare nuoto agonistico anche solo a livello Master.
Io in periodo di allenamento faccio 2-3 allenamenti alla settimana da 3-4 km 
ciascuno (120-160 vasche da 25), quasi tutte fatte tirando come dei dannati 
con una squadra di master. Lavori su lavori, da 24x50 ogni 60-55-50-45 secondi 
in progressione, o 12x100 ogni 1'45"-1'40", o anche peggio. Il tutto variegato 
e ripetuto piu' volte, per un lavoro centrale anche di 3km, piu' risc. e 
defat. O lavori lattacidi che ti fanno arrivare con le braccia che bruciano 
come fuoco, hai vomito e barcolli attaccato alla corsia per non annegare.
Ed io mi alleno un terzo, un quarto di quello che si allenano master 40-50 
enni, che allungano spesso l'allenamento a 5-6km, si allenano anche tutti i 
giorni e a volte anche due volte al giorno, e che mi doppiano anche solo in un 
400. E sono master ultra 50enni, gli agonisti giovani fanno anche peggio.
Ora, a questi livelli... il nuoto non e' perfettamente sostitutivo di un 
allenamento serio della corsa, ma e' un eccellente allenamento rigenerante e 
ritemprante di notevole intensita', e ti permette di recuperare affaticamenti 
e doloretti muscolari alle gambe senza perdere niente, anzi aumentando la 
forma globale.
Quindi il nuoto fatto cosi' non sostituisce un allenamento di ripetute serie o 
un medio RG, che hanno un'intensita' cardiovascolare superiore, dovuta alla 
gravita' presente nella corsa e non nel nuoto, ma la piscina affianca molto 
efficacemente tutto l'allenamento di corsa e sostituisce egregiamente qualche 
seduta dedicata alla corsa lenta o blanda rigenerante o di riposo, anzi 
secondo me potenzia globalmente tutto l'allenamento. Quando nuotavo e correvo 
2 volte alla settimana, tranne nella tenuta sulla distanza, andavo come e piu' 
di adesso.
In piu' noti effetti molto gradevoli, tipo che dopo un lavoro di corsa che ti 
ammazza le gambe, se vai in piscina il giorno dopo e ci dai anche dentro, ti 
ritrovi il secondo giorno fresco come una rosa. Mentre se stai a riposo, dopo 
48 ore hai il solito mal di gambe ritardato! Quindi doppio risultato di giorno 
di allenamento non saltato, e gambe piu' fresche!
Last but not least, in caso di infortuni o problemi con la corsa, a me ha 
consentito di mantenere una forma eccellente che mi ha fatto riprendere a 
correre dopo mesi con una qualita' e velocita' pari a quella di quando ho 
smesso! Ovviamente, la resistenza in termini di "stare sulle gambe" la perdi, 
ma la forma no.
Se uno nuota a questi livelli... ti ripeto, e' un discorso. Peccato che pero' 
siano pochi quelli che si allenano nel nuoto in questo modo, allora il 
discorso generalista puo' essere vero, ovvero che il nuoto (con le paperelle) 
giova poco alla corsa ;-PPPP
Max

 secondo me potenzia globalmente tutto l'allenamento.
ecco, io ho dei dubbi su questo, continuo a ritenere che fare 5 sedute
di corsa - per la corsa - siano più proficue di 3 corsa + 2 nuoto
questo perchè anche la corsa lenta, che si pensa non abbia effetti
allenanti, in realtà è allenante. perchè è un ulteriore stress , e
quindi l'allenamento successivo lo fai senza aver recuperato appieno.
non è che per fare una seduta impegnativa serve sempre essere al top,
lo si deve essere per le gare. invece correre in condizioni di
stanchezza comporta comunque un miglioramento (a meno che non si entri
in sovraallenamento si intende)
cito più o meno a memoria da Arcelli/Massini:
"nei maratoneti amatori la corsa lenta anche a carattere rigenerante è
componente essenziale del programma di allenamento. in coloro che per
vari motivi - eccessivo carico per le proprie possibilità,
impossibilità per fragilità muscolare o tendinea o articolare,
mancanza di tempo, età che avanza - sono stati costretti a ridurre o
eliminare tali sedute dal programma lasciando invariate le sedute più
impegnative, si osserva comunque un calo delle prestazioni "
sugli effetti gradevoli concordo pienamente e si spiega benissimo con i
ridotti traumi muscolari e tendinei e col "massaggio" benefico che
l'acqua comunque fa. ma c'è da dire che te nuoti bene, hai
galleggiamento, tecnica, efficacia del gesto ecc. , a noi con le
paperelle probabilmente come anche tu affermi  il gioco non vale la
candela

 candela
Si, in effetti le cose stanno cosi': non ha senso sviluppare appositamente il 
proprio nuoto in direzione semi-agonistica, solo per avere un proficuo 
accompagnamento della corsa!
Se uno ha la fortuna di essere un ex-nuotatore passato alla corsa, o un 
triathleta, ha un senso... altrimenti il carico e l'intensita' di lavoro 
sviluppati da un nuotatore "normale" non sono sufficienti ad accompagnare la 
corsa, e alla fine restano un defaticamento piuttosto blando, meglio di un 
riposo ma poco piu'.
Max