Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: ci sono strafalcioni?...... ;-) (lunghetto)

Ciao,
mi appello soprattutto ai tapascioni del NG, per sottoporvi una mia tabella
di allenamenti in vista della mezza del 17/9,  pregandovi di farmi notare
eventuali "strafalcioni",  visto che è la PRIMA tabella che sviluppo da
solo.........
Grazie per eventuali suggerimenti e consigli.....
Dunque, la mia situazione attuale :
sabato ho fatto una 10k, piatta per la verità, tempo 44'20'', mio personale
;-)
regolarita'  impressionante per me, primi 5k in 22'20'' secondi in 22' , ho
avuto la sensazione, col senno di poi naturalmente,
 che all'inizio avrei potuto spingere di +, per una volta  ho avuto paura di
partire troppo veloce............. sono cmq contento.
Detto cio' :  sono sui 4'30''/km sui 10k, il mio obbiettivo è chiudere la
mezza sotto 1h40', quindi correrla sui 4'40''.
Rimangono 5 settimane alla gara io mi propongo 4 sedute settimanali, la
settimana prima della gara solo 3 allenamenti, il tutto come segue
(premetto che negli ultimi mesi mi sono allenato regolarmente 3 o 4 volte la
settimana con 35/50 km di settimanali)
Purtroppo, il mio lavoro non mi permette di definire esattamente in quali 
giorni della sett.  potro' allenarmi, a parte il lungo la domenica mattina, 
di sicuro rimane L'ORDINE in cui gli allenamenti verranno fatti.
E' logico che gli es. veloci sono preceduti da 15' risc. e 15' def. + 
streatching ;-)
Settimana 1:
Ripetute 10 x 1000 a 4'35'' rec 2' corricchiando
Tecnica + medio 7km a 4'50''
corto veloce  5k a 4'30
Lungo lento 1h50'
Settimana 2:
Rip. 4 x 2000 a 4'40'' rec 3' corricchiando
medio 12k a 4'45''
rip. in salita 10x
lungo lento 2h
Settimana 3:
rip. 3 x 3000  4'40''  rec. 3' corricchiando
medio 10k a 5'
fartlek 2' + 2'
Progressivo 20k 5 + 5 + 5 + 5  a  5'10''   5'00''  4'50''  4'40''
Settimana 4 :
rip 3 x 4000 a 4'40''
tecnica + medio 10k  4'45''
corto veloce 5k a 4'25''
1 lungo lento 1h50'
Settimana 5 :
Martedi:  Fartlek 2' + 2'
Giovedi: 40' lento 5'30'' + 5 sprint
Sabato GARA
Aspetto vostri commenti e scusate se ho scritto delle cavolate.
2 Ultime  domande:
Se 1 settimana non ce la facessi a fare 4 sedute ma solo 3, cosa conviene 
eliminare?
se 1 settimana, a parte quella della gara, riuscissi a fare 5 sedute invece 
di 4, cosa inserireste?
Grazie mille ed un saluto a tutti
Riccardo
P.S.: ho appena finito di leggere il seguente libro
http://www.book-shopper.co.uk/books/detail/paul-tergat-champ-und-gentleman/3898990842.html
che purtroppo si trova solo in inglese o tedesco, mi è piaciuto............
ve lo consiglio

 Sabato GARA
Praticamente hai messo il fondo lento solo due giorni prima della gara...
Se sopravvivi, faccelo sapere! :-)
Pagliotz.
-- 
"Sciuscing and sorbing is not possible"
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 Se sopravvivi, faccelo sapere! :-)
Mah , intanto domani si parte coon le rip sui 1000mt


 fondo?
No. Oltre un certo kmetraggio anche i lunghi lenti diventano di qualitŕ.
Aspetto anche altri pareri, ovviamente.


> Sabato GARA
questa va bene, il fartlek non deve essere impegnativo e i 2' veloci non
dovrebbero essere corsi più veloci del ritmo gara
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i gradini
consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un operaio, capo
della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in pietra di luna,
io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava" (Neruda)

 corsa lenta.
dipende cosa voglia allenare: se è per fare un pò di potenziamento e per
lavorare sul max consumo di ossigeno sono giustissime
se invece è per lavorare sul versante lattacido, avresti ragione te, però
per una 21Km quelle di 400 metri sarebbero un pò corte, allora andrei anche
a quelle di 1000 metri
dato che disterebbero solo un 25 giorni dalla gara forse è meglio se
Riccardo ci piazza una seduta di scarico, a meno che la mezza sia un pò in
salita e allora forse forse....


 a quelle di 1000 metri
Infatti. Tra un mese ha una mezza. Non ha senso che faccia quelle di 70mt. 
Servono solo le lunghe, ormai.
Pagliotz.
-- 
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

Cut
dunque, innanzitutto grazie a Paolo e Gert,
ho corretto la tabella,
1. Settimana
 8 x 1000 4’25’’ rec. 2’
 tecnica + medio 7km 4’50’’
 Lento 12km 5’ + allunghi
 Lungo lento 1h50’
2. settimana
 4 x 2000 4’40’’ rec. 3’
 medio 12k 4’50’’
 Rip. Salite  3 x 5
 Lungo lento 2h
3. settimana
 rip. 4 x 3000 4’40’’ rec. 3’
 medio 10k a 5’
 Fartlek 2’ + 2’
 Progr 5 + 4 + 3 + 2 + 1   5’10’’ 5’00 4’50’’ 4’40’’ 4’30’’
4. settimana
 rip 3 x 4000 a 4'40''
tecnica + medio 10k  4'45''
corto veloce 5k a 4'25''
1 lungo lento 1h50'
5. settimana
 Martedi:  Fartlek 2' + 2'
Giovedi: 40' lento 5'30'' + 5 sprint
Sabato GARA
Paolo, ho capito cosa intendi con le salite, ma visto la momentanea 
difficoltà a trovarne una decentemente lunga, ho optato per i 5 x 3 x 70mt 
suggeriti da Gert.
Ciao
Ric 

> Non ha senso che faccia quelle di 70mt. Servono solo le lunghe, ormai.
mah, per me quelle brevi hanno un valore che non riguarda solo il
potenziamento, ma anche le capacità anaerobiche
 e per questo non vedo eccessive controindicazioni a inserirle in 1
seduta anche in prossimità della gara, non è per me un allenamento
sfiancante

 suggeriti da Gert.
Su questo punto siamo in disaccordo. Oltretutto sono due allenamenti
completamente differenti nei fini e non sostituibili l'uno con l'altro. Non
puoi oltretutto cambiare allenamento solo perchè non trovi salite adatte
all'abbisogna. Prima o poi troverò qualcosa da riportare per rafforzare la
mia tesi sulle salite.


 mia tesi sulle salite.
OK, mi scervellero' per trovarne una di 400 mt. , senza dover prendere la 
macchina, cmq tieni conto che quela che faccio di solito di 70mt è una 
specie di muro, detta in termine ciclistico.............., ho pero' capito 
che c'è una differenza allenante, ed aspetto tue ulteriori info ( non c'è 
fretta ;-))  )
Dunque adesso per te e Gert:
oggi gli 8 x 1000 a 4'25'' rec. 2' sono diventati, visto che mi sentivo bene 
(  forse  a causa anche dei 2gg di riposo dalla 10k di sabato ) , e pensando 
a cio' che aveva scritto Gert, :
4 x 1000 a 4'22''/4'24''  rec 1' corsa lenta 1' camminando, poi di seguito 4 
x 1000 a 4'10''/4'16'' rec 1'30'' di cui la metà corsa lenta ed il resto 
camminando.
Che faccio, cambio le velocità delle rip. delle prox sett.?
Un'ultima considerazione: non sono mai andato con le pulsazioni sopra i 171 
bpm, tuttavia in alcuni tratti mi sembrava di "non riuscire a riempire i 
polmoni completamente", non so se mi spiego, praticamente è come se mi si 
fosse ristretta la trachea.......
Che dici?
Ciao
Riccardo 

 Che faccio, cambio le velocità delle rip. delle prox sett.?
Eh, ma belin! Allora puoi andare anche più forte negli altri allenamenti!


 di 3-5km,
alcuni autori le sconsigliano per chi fa mezzofondo prolungato in quanto
sarebbero utili principalmente ai mezzofondisti specie veloci
io non sarei tanto d'accordo, però le userei in fase iniziale di
preparazione
discorso simile per distanza in salita più lunghe, ovviamente più si deve
correre a lungo in gara più risultano più utili quelle più lunghe
-- 
Gert dal Pozzo
Chi non sa che "Ariel fredda lo sporco e accarezza i colori" non capisce
che siamo peggiorati tanto che te ne vergogni, che Migliorati sono solo
"bambole dei sogni" (Caparezza)

 correre a lungo in gara più risultano più utili quelle più lunghe
Eh, ma allora arriviamo dove volevo io. "In fase iniziale di preparazione"
Riccardo non c'è. Manca solo un mese alla sua mezza obiettivo. 
Ed in più una mezza è una gara dove "si deve correre a lungo"...
Quindi ormai lui non deve più fare quelle brevi, ma quelle lunghe.


> Eh, ma allora arriviamo dove volevo io. "In fase iniziale di preparazione"
parlavo delle ripetute in salita brevi, non delle sprint (<100m) cui
personalmente assegno un valore allenante elevato per cui dopo averle
inserite in una fase iniziale le metterei come richiamo anche in fasi
più avanzate ... ma è una mia considerazione, che ho maturato forse
per aver fatto in passato molte gare su percorsi impegnativi dove certo
si prestano maggiormente
quelle lunghe (diciamo dagli 800 ai 2000) le ritengo utili anche in una
mezza, specie se c'è salita
però non so se convenga inserirle, specie se non le ha mai fatte: imho
potrebbe anche sostituirle con un fartlek su percorso collinare, oppure
con un lento di un 14-15 Km su percorso ondulato, come dici te non ce
ne sono poi molti ...

 potrebbe anche sostituirle con un fartlek su percorso collinare, 
Ok, discutendo abbiamo raggiunto un punto d'incontro ;-)
Pagliotz.
PS: dovrei proprio farti conoscere delle mie conoscenze. Sei proprio un
certo tipo di persona che si troverebbe a proprio agio con loro...


 certo tipo di persona che si troverebbe a proprio agio con loro...
????

 -- 
ho portato il medio di 7k della 1. sett. a 4'40'' e le ripetute sui 2000 
della prox sett. a 4'30'', oggi i 12k invece che a 5' sono venuti a 
4'50''........ sensazioni buone
 vi prometto che il lungo di domenica lo faccio mooolto lento e forse non di 
1h50' ma di 1h30''
OK?  ;-)
per le settimane a venire correggero' la tabella se necessario..............
vi faro' sapere, sempre che non vi stia rompendo troppo... ;-)))
Per il resto, grazie del copy&paste di Pizzolato,  avrei trovato una salita, 
400mt circa, ma non riesco a rendermi conto della pendenza, prendendo il 
gonipometro, direi ad occhio, + del 10%.........
Che dici? levo il 3 x 5 sui 70mt e metto 8 salite sui 400mt, recupero 
correndo piano la discesa???????
Ciao
Riccardo 

 correndo piano la discesa???????
PER ME č meglio...
