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Titolo: Allenamento 1+1

Albanesi lo chiama cosě.
Si tratta di alternare un giro di pista 
non troppo forte ad uno non troppo piano.
Per un 10000 a RG10 si dovrebbe fare 
il 400 veloce a RG10-10" (circa il ritmo di un 5000)
il 400 piano a RG10+30" (poco meglio del ritmo maratona)
da ripetere 15 volte per un totale di 12 Km.
Oggi l'ho provato e lo consiglio a chi gradisce la pista
e vuole fare un allenamento che, come il progressivo,
non č specifico per niente ma migliora un po' tutte
le grandezze in gioco, uscendo dai classici 1000.
E' tarabile anche per distanze diverse, anche se un
30x400+400 per la maratona fa molto criceto nella ruota.
E' tostarello, io mi sono fermato alla ripetuta numero 12
e non sono andato meglio di RG10-7", in compenso i recuperi
sono stati quasi perfetti ed era l'aspetto che mi interessava
di piů, dopo diverse settimane in cui avevo tirato al massimo 
il tratto veloce andando in supplesse nel recupero.
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Anche Speciani lo consiglia.
Molto bello come allenamento.
Io 2 anni fa l'ho seguito per la mia prima maratona, pero' mai mi
"permetterei" di fare 12 km in pista...^_^.

 il tratto veloce andando in supplesse nel recupero.
1) smettere prima del previsto � un errore gravissimo a livello
psicologico. Meglio sarebbe stato limare qualche secondo ai tempi
previsti, ma finirle tutte;
2) in un moto di nostalgia dovuto al tuo post, sono andato a vedere le
schede che mi aveva dato...
In ottica maratonina (da fare sotto l'ora e venti) mi ha dato da fare al
massimo14+14x400, con il veloce al ritmo dei 3'25"/km ed il "lento" al
ritmo dei 4'00"
3) sinceramente in ottica 10000 il numero di ripetute da te eseguito
(che avresti pensato di dover eseguire, diciamo...) mi sembra un pochino
esagerato.
Pagliotz.
PS: comunque, come allenamento � tosto, ma mai quanto i 4x4000 in
progressione o i 6x1000 in progressione di ritmo ai 600/300/100 con
recupero 1000 in 4'10"...
-- 
"Non c'� gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 il tratto veloce andando in supplesse nel recupero.
per il poco che so l'importante in questi casi è proprio il recupero e 
la costanza nelle varie ripetute.

 recupero 1000 in 4'10"...
recupero 1000 in 4'10''
4 parole che descrivono bene l'impegno ;)

 non troppo forte ad uno non troppo piano.
vabbè, mica l'hanno inventato albanesi o speciani. trattasi di semplici
variazioni di ritmo, un classico fartlek programmato e regolato in termini
di ampiezza e ritmi. fattibilissimo anche basandosi sul tempo invece che su
distanza. facile da programmarsi con un garmin. ottimo da fare anche su
strada o su sentiero

 recupero 1000 in 4'10"...
le ripetute (o anche le variazioni di ritmo, e comunque i nomi non sono
importanti) in progressione sono tra le cose più complicate da farsi. forse
ancora più che le ripetute progressive (cioè ripetute a ritmo costanti ma
che si velocizzano da una prova all'altra).
in generale io adoro variare e prediligo in particolare i lavori sui 1000,
dai 5x1000rec1000 fino ai 10x. in ogni ottica

 4 parole che descrivono bene l'impegno ;)
...e per pudore evito di dirti come dovevo correre i mille in
progressione!
Pagliotz
PS: 2004: cosě vicino, cosě lontano...
-- 
"Non c'č gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 che si velocizzano da una prova all'altra).
Assolutamente si, ma sono le più utili, in ogni ottica (cit. ;-) ). 
Sono utilissime sotto il profilo mentale, il mio più grande limite. Però
mi riuscivano alla perfezione, sfruttando il mio più grande pregio: la
sensibilità al ritmo di corsa.
E, come sa anche perrins, il recupero (quando è previsto...) è parte
fondamentale dell'allenamento.
Pagliotz.
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"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)


certo che 4'10 non sembra un  ritmo da recupero (cioè, correre il recupero
a un ritmo cui si potrebbe correre ottimisticamente la maratona ) : ma è
proprio lì che si gioca il successo di un programma di allenamento

 da ripetere 15 volte per un totale di 12 Km.
Io l'ho fatto in ottica mezza: 1000 mt a RGmezza-10", 1000 mt a 
RGmezza+20". Il tutto per 14 km
Lo trovo un allenamento eccellente, soprattutto da un punto di vista 
mentale. E' incredibile come si possa provare la sensazione di 
recuperare fiato mentre corri a 4.35/4.40 dopo aver corso a 4.05/4.10. 
Se me lo avessero detto non ci avrei creduto.
L'ho fatto in pista e mi e' passato mooolto meglio di come pensassi.
Ciao
Giuseppe

 RGmezza+20". Il tutto per 14 km
Preso. 
Questa domenica, se non diluvia tutto il giorno come dicono.
Come la vedete se porto il chilometraggio a 16/18km
e scendo i ritmi a -5/+25 ?
Preparare la mezza con 14km mi pare un pelo corto.


 progressione 
Preso.
La settimana prima della gara.
Come la vedete un 4x4000 (RG21+10"/RG21+5"/RG21/RG21-5") ?
Porterei a casa 16km a ritmo gara con un ultimo 4000
che sarebbe la cartina di tornasole della bontà del
ritmo che si è scelti.
PS:
Tanti complimenti per i ritmi che sostenevi.
Io a 3'25 ci faccio due ripetute sui 200,
recuperando al bar con una cioccolata calda.


 recuperando al bar con una cioccolata calda.
Tutto è relativo. Ora come ora vorrei avere io la voglia (e i ritmi) che
tieni tu ora ;-)
Pagliotz.
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"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)