Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: trail running

Visto l'interesse crescente in questa "disciplina" apro questo
thread.
Nonostante ne sia un entusiasta praticante da quasi tre anni non ho
nessuna pretesa di esserne il profeta sul NG. Nei limiti della mia
esperienza (la vera essenza del trail è nelle ultra, a detta di molti,
e io sono - ormai mi sono iscritto! -  un debuttante sulla distanza)
darò comunque il mio contributo a quanti vogliano avvicinare al mondo
della corsa in natura.
secondo me, e da quello che ho letto, questi sono alcuni vantaggi del
trail:
1) si corre in ambienti appaganti e stimolanti a contatto con la
natura.
2) è impensabile avere un qualsiasi appiglio cronometrico sulle
andature o sulla prestazione in gara: quindi a casa il crono!
3) la corsa è a sensazione, un fartlek naturalmente stimolato:
discese, falsipiani, salite si affrontano secondo la propria
preparazione mentale e atletica
4) a parte cadute rovinose (comunque poco incidenti, io non ne ho mai
viste) i traumi legati a tendini e articolazioni sono inferiori
rispetto alla corsa su strada dove la ciclicità del movimento usura
l'impianto osteo articolare. nel trail gli appoggi e gli stacchi hanno
una casistica infinita, letteralmente. ho conosciuto persone che hanno
iniziato il trail proprio successivamente ad impedimenti dovuti a
traumi articolari.
5) il trail fa crescere internamente. ai benefici della corsa di
resistenza già noti, si aggiunge la conoscenza approfondita dei propri
limiti e si scopre l'umiltà della propria esistenza di fronte al
sublime naturale (leggete su correre267, articolo di Trabucchi). il
trail si pratica raramente in compagnia (quanta gente conosco che non
si spaventa se chiedo di accompagnarmi in un'uscita di qualche ora in
montagna? :)) in gara poi la corsa è solo con se stessi, decine di
kilometri immersi nel silenzio ad ascoltare la propria fatica. non
ditemi che da questo non si impari niente!
questa naturalmente è la mia "umile" opinione. ;)
ciao
KROM

 thread.
Ti rifaccio la domanda che ti avevo fatto nell'altro thread che ho iniziato: 
che differenza c'e' tra corsa in montagna e trail-running? Solo di traduzione 
dall'inglese? O sono federazioni, competizioni, regole diverse?
Max

 ditemi che da questo non si impari niente!
questo è il mio allenamento preferito in periodi di allenamento generale.
Possibilmente in montagna ma anche in campagna, percorso ignoto con 
possibilità di perdere l'orientamento, conseguente incognita sulla 
durata dell'allenamento, infatti ogni tanto mi è capitato di superare le 
2h di corsa non avendolo certo preventivato.
Aggiungici l'adrenalina dovuta al rischio di farti male e di avere solo 
i cinghiali a cui chiedere aiuto ed ho detto tutto.
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 i cinghiali a cui chiedere aiuto ed ho detto tutto.
LOL! io ho una paura matta dei cani pastore che giustamente presidiano
il sentiero. finché uno cammina sono mansueti, ma se corri... io
spesso ho fatto dietro-front!!!

megaMAX ha scritto:

spero di essere stato chiaro nell'altro 3d (che facciamo lo
abbandoniamo?). comunque ecco nei paesi anglosassoni la "mountain
running" è attività federale come da noi la corsa in montagna, il
trail no.

Credo però si tratti di un tipo di corsa alla quale si può arrivare
solo dopo aver affrontato e superato le prove "classiche" su strada
(prima la mezza poi la maratona) altrimenti si rischia di non avere la
sufficiente preparazione per affrontare sforzi di questo genere, o
sbaglio ?

Rocha ha scritto:

se la base vuole essere il podismo, può essere. in realtà ho
conosciuto gente che fa trail partita da situazioni completamente
diverse (trekking, sci fondo, mtb) e che non avevano mai corso
propriamente

 
ma dai, io mi fermo e scappano, se non scappano almeno si fermano, poi 
pian piano mi allontano tra corsa e camminata
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 
Con i cani il trucco è non dargli mai le spalle.
A seconda delle dimensioni e cattiveria del cane, si può andare dal far finta 
di niente, dal corrergli incontro (e vederlo scappare spaventato!) magari 
urlando, oppure se è proprio grosso e cattivo, fronteggiarlo ma indietreggiare 
piano  senza dare le spalle, e senza fissarlo negli occhi.
Max


la taglia al garrese è fondamentale :))
di impormi con frasi decise ci ho provato: funziona praticamente per
quelli sotto il ginocchio...(il mio)
ehm, sopra il ginocchio, l'approccio (loro) è stato meno servile :DD
ho ceduto la strada quando la bava alla bocca si faceva fluente.

 diverse (trekking, sci fondo, mtb)
vedrei molto bene anche gli scialpinisti che sono abituati a farsi dei
bei dislivelli

 traumi articolari.
Ciao, quoto soprattutto questo perché condivido il fatto che correre
su terreni sconnessi non sia dannoso anzi, vedi anche il cross.
La sensazione è che si stia diffondendo sempre più (medici,
fisioterapisti, chiacchiere da bar tra podisti) l'idea che meglio
dell'asfalto non ci sia nulla; anch'io c'ero cascato, ma poi ho provato
a tornare appena posso allo sterrato a volte sconnesso, gradualmente,
senza effetti negativi e anzi con miglior capacità di spinta quando
poi corro su strada.
La mia perplessità sul trail in Italia è che vedo in giro tante gare
molto lunghe e con grossi dislivelli, che non ritengo alla mia portata,
mentre scarseggiano (ma magari mi sbaglio) corse sempre competitive ma
su distanze di 15-25 km, con dislivelli meno "alpini".
La Cortina Dobbiaco si può considerare trail? E' una delle poche che
rientra nella mia analisi di sopra; ne ho appena fatta metà con gli
sci da skating e in effetti la consiglio, quantomeno per l'ambiente.
Qualche altro consiglio, nord Italia o costa sotto Livorno?

 KROM
Vic

 sci da skating e in effetti la consiglio, quantomeno per l'ambiente.
non è considerata trail (il calendario dei trail, molto parziale, lo
trovi su 
http://www.ecomarathon.it/
 o su correre o, ma non
aggiornatissimo, 
http://www.trailrunningitalia.com/
) anche se è
totalmente immersa nella natura.
in gara certo c'è il piacere di misurarsi con gli altri, della
preparazione rivolta all'evento, ma la valenza del trail è anche senza
questo. un'attraversata appenninica o un percorso di trekking  possono
diventare una sfida divertente da preparare e da disputare (magari in
compagnia). quindi la tua sfida trail te la puoi creare ad hoc.
ciao
krom

 pratica del trail?
ho appena finito il libro di speciani e alla luce di questo, sì. la
zavorra del peso in più aumenta il fabbisogno energetico (che è
elemento fondamentale) in maniera esponenziale esattamente come nelle
ultra su strada. speciani consiglia che la strada della preparazione
passi attraverso il raggiungimento del peso forma.
non sono però la persona indicata per parlare di questo...
ciao

 bei dislivelli
bravo in effetti è così

 utmb per dirne due) non prevedono ricompense in denaro.
In realtà non sono alla ricerca di competizione; è che parlavo di
competitive proprio per escludere le corse locali a partenza libera,
che spesso vanno per sentieri ma in ambienti non sempre ben conservati
(attraversamenti stradali, discariche abusive); spesso ci partecipo, ma
è chiaro che i trail di cui stiamo parlando presentano scenari
differenti.
Sul Ventasso per dire ci sono stato a piedi, il giorno prima di correre
il Giro della Pietra di Bismantova (su strada, 17 km); ma le pendenze
troppo ripide mi bloccano, ecco perché chiedevo.
Quest'estate correvo nel Parco d'Abruzzo, a caso, per le vallette lungo
i torrenti, anche senza sentiero, ma su falsopiano o poco più, e lì
mi trovavo bene.
grazie comunque.


 traumi articolari.
concordo al 200%. chi non ha problemi articolari non nota la 
differenza... (o la nota poco) io che mi sono operato al calcagno lo 
scorso giugno posso dirvi che c'è un abisso tra la corsa su strada e la 
corsa su sterrati/sottoboschi/sentieri etc... su asfalto attualmente mi 
è praticamente impossibile correre perché non ho ancora recuperato al 
100%, mentre in bosco riesco già a farmi i miei 10km di corsetta quotidiana!
purtroppo è convinzione molto diffusa il fatto che l'asfalto sia meglio 
e meno traumatico, mentre in realtà essendo privo di variazioni finisce 
inevitabilmente con l'accentuare i minimi problemi di appoggio e/o 
postura che ognuno di noi ha, facendoli diventare col tempo dei veri e 
propri problemi anche per la semplice deambulazione. invece un appoggio 
continuamente diverso sollecita continuamente tendini diversi e impone 
alle articolazioni sforzi sempre diversi in direzioni sempre diverse, 
col risultato che la stanchezza e l'usura finali si distribuiscono 
uniformemente e si mantengono entro limiti allenanti.
pratico atletica leggera da 12 anni e credo di parlare a ragion veduta, 
di infortuni ne ho avuti tanti!
diffondiamo il piacere del trail running a tutti i nostri amici podisti!
ciao a tutti,
Benji

 magari di corsa in montagna?
sì ho sempre amato le lunghe distanza e anche se gareggio nelle brevi
lo faccio per spirito di partecipazione, ma i risultati sono mediamente
scarsi (né carne né pesce). chi proviene dal podismo verso il trail
conosce spesso già il significato dell'endurance. tuttavia non so
dirti se sia l'unica strada. Massa (lo cito spesso, eh?) dice che
paradossalmente un sedentario potrebbe avere più stimoli nel trail che
non nella corsa generalmente intesa. magari è vero.

in ottobre è in programma la prima ecomaratona del chianti a
Castelnuovo Berardenga e, pur non essendoci nessuna info per ora,
immagino che il dislivello totale non sarà immenso. potrebbe essere un
buon inizio. tra l'altro non mi dispiacerebbe parteciparvi.

 KROM
Ciao a te, e... non sparire da questo NG! ;-)
-- 
'ciotti.
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questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 
http://www.ecomarathon.it/
E' vero krom, č molto parziale, e questo mi dŕ lo spunto per una
riflessione, da organizzatore a organizzatori: ha senso darsi un gran
daffare per mettere in piedi una manifestazione podistica se poi non la si
pubblicizza (peraltro gratuitamente) nelle giuste sedi? Non parlo solo di
ecomarathon.it
, ma anche dei calendari delle riviste di podismo e dei siti
web di riferimento (
podisti.net
, 
runners.it
 etc). E' per questo che sul
calendario di ecomarathon ci sono solo, oltre alle ecomaratone e alle gare
piů famose, soltanto le corse che mi vengono segnalate via mail dagli
organizzatori.
Un saluto,
Simone

Dopo il preambolo cominciamo ad entrare nella tecnica. :)
un trail può essere definito come breve (20-30km), medio (30-60km),
lungo (oltre fino a 200km, per quanto ne sappia).
l'intensità di corsa varia molto in rapporto alla lunghezza,
ovviamente. i trail brevi possono essere gestiti con lunghe parti sopra
la soglia, cosa del tutto impraticabile (se non dai super atleti che le
vincono) sulle gare lunghe. in relazione a questo l'allenamento può
subire significative modifiche.
tuttavia, in generale, le qualità da allenare atleticamente sono:
- l'endurance, la capacità di correre, ma non solo, per lunghi
periodi. Forse meglio descriverla come la capacità di sopportare
lunghe uscite, lunghi tratti in condizioni di autonomia atletica e
alimentare con tutto quello che ne consegue a livello mentale
- la forza, che le salite si facciano correndo o camminando, è un dato
imprescindibile. Ripetute in salita brevi, medie, lunghe e lunghissime
sono l'elemento principale anche se non l'unico (elasticità attraverso
pliometria, palestra -in inverno- ecc.). pensiamo anche alla
muscolazione del tronco sottoposta a stress nei lunghi tratti di
discesa tipici.
- allenare il riassorbimento degli accumuli transitori di lattato
(fartlek collinare, ripetute ad intensità elevata con recupero
"faticante").
tutti gli allenamenti, per quanto possibile, andrebbero svolti su
terreno naturale, anche con dislivelli e falsi piani (sulle ripetute
infatti non ci si deve ancorare al tempo e lunghezza del tratto
percorso, ma regolarsi con elasticità): non è da sottovalutare la
stimolazione propriocettiva, un fattore non da poco nel trail.

 ho ceduto la strada quando la bava alla bocca si faceva fluente.
concordo, in genere la tattica che uso io è proprio non dare mai le spalle,
guardare sempre nella loro direzione, anche gridargli ho visto che serve. e
direi di aver avuto numerosissimi faccia a faccia (anche uno contro molti)
l'aspetto "animali" effettivamente in ottica trail un pochino mi preoccupa:
almeno dalle mie parti, sulle colline brulica di cinghiali ma è già raro
trovarli. di cani pure troppi, specie se si passa vicino a ville, fattorie,
pascoli...
sull'appennino poi, anche relativamente vicino a firenze, dicono brulichi di
lupi (che però dice dovrebbero essere molto più paurosi dei cani)

 propri problemi anche per la semplice deambulazione.
hai detto una gran cosa, il limite dell'asfalto più che la durezza
dell'impatto riguarda proprio la ripetitività del gesto
distinguiamo comunque dai microtraumi a carico di articolazioni, tendini e
muscoli. questi ultimi soffrono maggiormente superfici morbide ma per
niente elastiche (sabbia in primis), per tendini e ossa asfalto e ancor
peggio cemento.
comunque sul traumatismo (scarso) del trail, direi che dovrebbe essere
considerato anche il fattore dislivello: correre in salita e discesa
sollecita molto alcune strutture (l'achilleo in primis su salite ripidi),
però se tutti dicono che in realtà l'incidenza di problemi è minima un
motivo ci sarà
aggiungiamo che tanti infortuni dipendono dall'affrontare competizioni al
limite, senza aver abituato abbastanze il proprio fisico, senza quindi
essere allenati a sufficienza.

 essere allenati a sufficienza.
verissimo, ma bisogna anche stare attenti a non incappare nel problema 
opposto, ovvero troppi carichi di allenamento magari sempre a ritmi 
semi-gara... alla fine oltre ad andar male la gara l'infortunio è dietro 
l'angolo in qualsiasi momento...

 "faticante").
una nota: l'esercitazione della forza o le frequenti escursioni in zone di
frequenze cardiache per cui si produce lattato è in teoria antitetica alla
necessità, in trail che durano ore, di risparmiare glicogeno e consumare
grassi. infatti si allenano ampiamente le fibre intermedie e anche le fibre
pallide, capaci di raggingere valori pi alti di forza.
come dire che a quanto ho capito nella preparazione di un trail occorre
saper conciliare necessità opposte 
Krom, come ti comporti dal punto di vista alimentare in gare sulle 4-5 ore?
carboidrati liquidi e in gel o anche altro? sali?
e in allenamenti di durate analoghe o poco inferiori?

 passi attraverso il raggiungimento del peso forma.
Speciani infatti dimostra ampiamente attraverso formule varie sul consumo
che - com'è facile intuire - il sovrappeso aumenta il consumo energetico in
maniera proporzionale al peso in eccesso. data però la ridotta
disponibilità di glicogeno, questo da un runner in sovrappeso viene, a
parità di velocità e impegno, bruciato in minor tempo. da qui l'esigenza di
ridurre la velocità media da mantenere, per aumentare la % di grassi
consumati. però Speciani illustra anche che anche un utilizzo spostato di
solo un 2% da carboidrati a grassi comporta una riduzione della velocità
media possibile di un 1%. per questo - e al netto delle maggiori
probabilità di infortunio - le gare su distanze superiori ai 25Km (20 per
un trail, probabilmente) penalizzano ulteriormente i runner sovrappeso

 e in allenamenti di durate analoghe o poco inferiori?
per l'ultra ti saprò dire (anche il lunghissimo non sarà uno scherzo). 
finora in allenamento ho toccato le tre ore con dislivelli positivi 
massimi di 1500m
a)la sera prima faccio una cena normale con pasta (vorrei l'integrale, 
ma non sempre riesco a trovarla, quella vera: la marca "misura" è una 
porcata, una pseudo farina integrale), pesce e insalata.
b)uscita senza colazione: ho il camelbak (2lt con disciolto glucosio e 
sali), ogni ora mi succhio un gel e mangio albicocche o mele secche o al 
limite una barretta (se la sera prima non sono riuscito a comprarmi la 
frutta). non ho mai sentito, per ora, lo stimolo della fame.
c)dopo l'allenamento quantità industriali di frutta e verdura 
(specialmente quella colorata) come antiossidanti e recupero vitaminico.
in gara la cosa cambia: le ecomaratone non sono dei trail propriamente 
detti perché non li corri in autosufficienza alimentare, ogni 5km hai il 
tuo rifornimento solitamente ricco. frutta, biscotti e altri cibi a 
valanga (anche il vino!). quindi niente zaino, niente gel che tanto ci 
si può alimentare a piacimento. la musica cambierà al cromag dove in 
103km ci sono 5 rifornimenti e lo zaino è comunque obbligatorio.
tutto comunque prescinde dalla propria attitudine ad ingurgitare cibi 
durante l'attività sportiva. quindi testare sempre in allenamento varie 
metodologie di somministrazione e qualità di cibi.
evitare comunque cibi con grassi e/o proteine che richiamo sangue dai 
distretti muscolari verso l'apparato digerente: come dire, il gioco non 
vale la candela, ma manco...