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Titolo: preparazione specifica all'ultratrail [long]

visto che in futuro qualcun'altro potrebbe giovarne (o meno, 
maledendomi), posto le linee guida che ho seguito per la pianificazione 
di un allenamento specifico per l'ultratrail. È mutuato dalle mie 
esperienze (ecomaratone e trail medi) e dalle letture di Fulvio Massa e 
Luca Speciani. Chi già legge i loro articoli non troverà niente di nuovo 
quindi.
[disclaimer]
a scanso di equivoci, tengo a sottolineare la mia scarsa propensione al 
protagonismo. Il mio solo intento è condividere e rendere disponibili le 
conoscenze acquisite. Il post servirà a discutere ed approfondire un 
"terreno" (quello dell'ultratrail) ancora poco esplorato.
[/disclaimer]
la quantità
il lungo è l'imprescindibile allenamento dell'ultrtrail. Massa e atleti 
vari che ho incontrato nel corso delle gare concordano nell'indicare 
che, per poter portare a termine una gara di trail, si deve arrivare a 
compiere in allenamento almeno il 70-80% della distanza della gara. 
Ovviamente vale il discorso della gradualità e progressività. Quindi per 
il cromagnon dovrò arrivare a 70-80km. Ho già individuato il percorso e 
fissato la data. Nel frattempo ogni due settimane devo avvicinarmi a 
questa fatica. Già questa domenica farò circa tre ore, tra ascesa e 
discesa da un monte con circa +1000/-1000m di dislivello.
Il problema, personalmente, in allenamenti di questo tipo, è far 
combaciare gli impegni familiari, lavorativi e tutto il resto. Il che mi 
costringe a qualche equilibrismo. Tipo affrontare quello di otto ore, 
circa a metà aprile, in due sessioni: il sabato pomeriggio e la domenica 
mattina. Non è lo stesso, daccordo (lo stress a livello 
muscolare-scheletrico non è paragonabile ad una seduta intera), ma 
l'altra soluzione è farne solo una parte o non farlo del tutto. Pareri 
più tecnici (Speciani ne “l'ultramaratona”) avvalorano in parte questa 
mia scelta non negoziabile: il doppio allenamento, specie se con pasto 
frugale nel mezzo, consente di allenare la potenza lipidica (la prima 
seduta esaurisce il glicogeno che non sarà reintegrato in toto dalla 
cena) e la ripartenza in condizioni fisiche non ideali.
Qualità
la mia idea è concludere il cromagnon dignitosamente, senza 
sediaarotelle né mesi di convalescenza :), da allenare quindi ci sono 
anche gli sforzi al limite e oltre soglia come spesso accade in una 
competizione trail.  E allora:
1)ripetute in salita: brevi, medie, lunghe e lunghissime, ovviamente con 
diverse intensità di sforzo e numero di ripetute. Pendenze il più 
variabili possibile per stimolare i muscoli-tendini-ossa in ogni 
angolazione possibile
2)tira e molla: elevate ripetizioni di brevissimi tratti massimali 
alternati a brevissimi tratti di recupero a corsa lenta. Simula 
l'irregolarità dello sforzo tipico del trail.
3)Fartlek collinare. Da 30' a 1h30' su terreno ondulato, naturale se 
possibile. È un allenamento completo perché simula, ad intensità più 
elevata, la situazione della gara. Ottimo per il potenziamento 
cardiovascolare (picchi elevatissimi in salita, recupero in discesa) e 
per allenare lo smaltimento degli accumuli di lattato, fattore decisivo
4)ripetute lunghe (da 1km a 5km)
Il mio allenamento si sviluppa in 3 settimane di carico progressivo e 1 
di scarico (in due cicli e un mini ciclo terminale di 2+2).
questa la diluizione settimanale:
-lunedì: allunghi e esercizi di mobilità articolare (skip, balzi, 
andature varie)
-martedì: salite brevi o medie, tiramolla
-mercoledì: elasticità, pliometria e propriocezione
-giovedì: ripetute lunghe o fartlek
-venerdì: riposo assoluto
-sabato e/o domenica: lungo (ogni due settimane aumentando di un tot, 
ore e km), alternato (tra un lungo e l'altro) a fartlek lungo a media 
intensità o ripetute in salita lunghissime (tipo un 3x15')
un allenamento più ragionato prevederebbe anche una diversificazione 
degli sforzi allenando per trasformazione (mtb, nuoto per dirne due, o 
sci di fondo, ma siamo in primavera...), ma il mio tempo e la mia voglia 
di bici o piscina sono davvero limitati.
E ora spazio alle critiche
krom

 4)ripetute lunghe (da 1km a 5km)
visto che lo citi, un appunto su questo aspetto: i consigli che dà Massa
sulle ripetute medie e lunghe in piano nel suo libro sono abbastanza
inconsistenti, riporta allenamenti non molto impegnativi e che stimolano
la potenza aerobica meno delle classiche sedute che si fanno per preparare
una 10Km o una mezza


ecco appunto, uno dei problemi che mi sono sempre posto circa le
ripetute lunghe in salita, nell'ipotesi di avere un percorso con
pendenza costante di X Km, lo si percorre tutto e poi al termine si
torna all'inizio. Ma in che modo? Ovvero si corre di nuovo in discesa,
e quindi si recupera per la distanza percorsa, ma in minor tempo dato
che si sfrutta la discesa, oppure si usa un partner che ti riporta al
punto di partenza  con un mezzo (tipo auto ) e il  recupero avviene da
fermo in quel caso? Voi come fate?
Che il Ghibellino è vicino..
Ciao
Fabio

 Che il Ghibellino è vicino..
sto affilando le scarpette


Lo scialpinismo offre un'ottima soluzione: 20 minuti su, si tolgono le
pelli e poi giu' in discesa (quasi nulla traumatica). Peccato che funzioni
solo in inverno...
F
-- 
"One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well."
(Virginia Woolf)

 che si sfrutta la discesa,
Come "in minor tempo"? Come fai a fare ad andare a tutta (sia pur se in
salita, e poi andare ancora più veloce nel ritorno?
Pagliotz.
-- 
Motto: "Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti" (Roberto "Freak"
Antoni
Mito: M. Douglas in "un Giorno di Ordinaria Follia" 
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 salita, e poi andare ancora più veloce nel ritorno?
fabio probabilmente pensa di fare ripetute lunghe in salite ripide per cui
sarebbe avvantaggiato nel ritorno
ma dubito, fosse davvero ripida (Fabio, per intendersi tipo quella che si
farà in discesa il 1 aprile, ma anche meno) non arriverebbe in cima alla
seconda ripetuta
ripetute del genere vanno fatte su salite dolci
-- 
Gert dal Pozzo
"La storia è il nostro domani" (R. Venturi)

 ripetute del genere vanno fatte su salite dolci
Ricomincio da capo.
Io intendevo in linea teorica.
E la domanda era: faccio una ripetuta lunga ( da 2Km in su) su una
salita "dolce" (ammesso che ce ne siano di dolci....) in 5'00" al km,
al termine mi fermo, giro il culo e torno indietro ( per altri 2Km
dato che nessuno mi riporta al via) a... facciamo 4'40" al km dato che
è discesa e con minor fatica posso tenere questa velocità.
Ora è allenante di più:
1) fare quanto suddetto
2) trovare un compare che mi riporti alla partenza in macchina o con
un risciò e recuperare da fermo, mentre vengo scarrozzato.
3) Nessuna delle due usa pure il Compex mentre bevi una birra.
X Gert allora ci vieni? a quanto punti?
Ciao
Fabio

 una 10Km o una mezza
avevo già in mente lavori più impegnativi. e infatti dalla prima seduta 
di ieri sera (giovedì) ho aumentato l'intensità del recupero (sia nel 
ritmo sia nella durata) e della ripetuta stessa. nel giro di qualche 
tempo conto di aumentare il numero di ripetizioni e la lunghezza delle 
stesse fino a raggiungere un "congruo" chilometraggio! nell'ultimo ciclo 
di carico, il lavoro di ripetute in piano (o falso piano) sarà 
sostituito da ripetute a ritmo progressivo e da ripetute a recupero 
affaticante ;) questa è la vera novità che ho introdotto con l'obiettivo 
di aumentare la potenza lipidica.
krom

fabioloso ha scritto:

le ripetute lunghissime in salita (15'-20') sono impossibili da correre 
a velocità massimale. se fai così, come ha detto giustamente gert alla 
seconda arrivi in barella e piuttosto grave ;)
sì, l'idea che qualcuno ti venga a prendere è buona, ma io devo allenare 
anche la discesa e allora prendo i classici due piccioni. comunque sia 
per le lunghissime ho due soluzioni: 3km di salita con 400m di 
dislivello (e faccio andata rip e ritorno rec). oppure un bel salitone 
(senza soluzione) di +1200: ripetuta, cammino qualche minuto (fino a che 
i battiti rallentano), ripetuta e via così sempre salendo. poi discendo 
tutto insieme, quando sono bello stanco. e in un certo senso avviene lo 
stesso nei trail quando la stanchezza ti impedisce di essere elastico e 
agile e sui piedi ci vai pesante.
Mai più di 5-6 ripetizioni, però, con intensità al massimo poco 
superiore alla soglia.

 3) Nessuna delle due usa pure il Compex mentre bevi una birra.
il recupero in discesa scarrozzato o volando o in teletrasporto o 
correndo non rende più o meno allenante la ripetuta.
nelle canoniche rip in salita la discesa sarebbe da evitare solo per non 
esporsi a eccessive sollecitazioni sui quadricipiti.
krom

 X Gert allora ci vieni? a quanto punti?
penso proprio di sì, punto a entrare nei primi 80 premiati