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Titolo: Consigli su preparazione di  una mezza con prevalenza di salite

Salve a tutti,
ritorno a cercare consigli dopo il debutto alla maratona di Firenze.
Si approssima (il 9 aprile a Massa e Cozzile PT ben organizzata dal
G.P. Massa e Cozzile) la mitica Maratonina del Ghibellino, che
consiglio a tutti quelli a cui piace la salita e la natura ( una buona
parte si corre nei boschi). Vorrei migliorare rispetto all'anno scorso
( conoscete qualcuno che chieda il contrario?), ma ho trovato solo
schede sulla preparazione di mezze "classiche", questa è invece di
tipo particolare, con l'esclusione della partenza ( circa 1km) e di un
breve tratto di pianura ( altri 2 km)  ci saranno tra salite dure e
falsipiani almeno 10 -12 km di salite, alcuni brevi tratti di sentiero
in discesa ed una picchiata finale di 4 km. Che tipo di allenamento
specifico potrei utilizzare per affrontare questa gara.
Sono abbastanza allenato sulle salite, ma vorrei andare più forte
quest'anno rispetto al 1h e 53' del debutto, soprattutto non vorrei,
come lo scorso anno, che mi superassero tutti in discesa dopo che mi
ero spezzato per superarli...
Aspetto i vostri consigli
Ciao
Fabio

 specifico potrei utilizzare per affrontare questa gara.
da veterano di quella gara (ne avrò affrontate 10 edizioni) te ne
potrei dire tante...
ti dico che "il tempo" lo fai nella seconda parte, diciamo dal borgo di
Massa (8°Km) fino all'inizio della discesa
specie sul tratto di continui saliscendi nel bosco, sullo sterrato
però devi arrivare all'inizio della discesa quel minimo fresco per
poterla affrontare spingendo, specie sui vari falsopiani che si trovano
tra un tratto ripido e l'altro
per me rispetto agli allenamenti standard che già ti fai, se vai già
bene in salita, dovresti fare:
-fare  i medi su percorsi collinari/saliscendi/sterrato, diventano
molto impegnativi e alla fine arrivi stanco. su tali percorsi potresti
affrontare anche sedute di fartlek lungo, tipo 4' veloci + 3' lenti,
per un totale di un 50' e oltre.
- lunghi ben lunghi, fino alle 2 ore e oltre, sempre su percorsi
collinari/saliscendi/sterrato. l'ideale sarebbe farli su percorsi
analoghi a quello da affrontare, con la discesona in fondo. almeno
psicologicamente aiuta
- ripetute in salita sprint (80m), se già non le fai, fino a1 mese
prima della gara
- ripetute lunghe in salita (1000 o 2000 metri), un paio di sedute le
farei se vai già bene e veloce in salita puoi evitarle
- in generale, consiglio km su km di ripetute lunghe, con un recupero
corso a un buon ritmo (come il ritmo del lungo ma anche un pochino più
brillante)
- correre almeno una mezza e almeno una gara su percorso impegnativo ma
più breve, come allenamento. [spam] ti potrei consigliare quella a
Scandicci il 19/2 ;) [finespam], oppure a Fucecchio il 26 o a Pistoia
il 19 marzo. come gare dure dalle tue parti non saprei, un tempo c'era
una bella gara di 18km a Montecatini (si andava al paese alto)
per la discesa non ci sono allenamenti: l'unica lì a Vangile è
scendere senza frenare, però come ti dicevo è essenziale non
arrivarci stravolti
1. fare attenzione all'appoggio, non si deve MAI avere l'impressione di
frenare. mai appoggiare troppo di tallone
2. attenzione anche alla frequenza dei passi: nè troppo veloce (troppi
impatti al suolo), nè troppo lenta
3. aiutarsi con le braccia. in discesa sono quelle che ti spingono, non
le gambe, quindi accelerare e aumentare le frequenze con quelle

 Aspetto i vostri consigli
ciao Fabioloso,
copio ed incollo un post di Artemio di qualche tempo fa (Novembre : 2005)
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Continuo a correre come in piano, con lo stesso angolo del busto, ma
visto che il il terreno si inclina, la sensazione è di buttarsi a
capofitto. E' importante, perché affrontare la discesa frenando a
spalle indietro aumenta le probabilità di scivolare (io non sono
caduto a Cossato, e avevo delle vecchie scarpe da maratona con suola
liscia... giuro).
E' importante scegliere una zona non affollata, quindi con tutta
probabilità l'esterno del circuito, per non speronare i frenatori,
insomma, come in auto si sceglie la zona migliore per impostare
l'eventuale sorpasso.
In fase di accelerazione mi lascio semplicemente andare, e smetto
completamente di spingere per avanzare. Lo sforzo si sposta
completamente dalla corsa al mantenimento di una corsa più da
velocista (a quelle velocità la stiffness e la corsa a ginocchia alte
paga moltissimo), e quindi la tecnica non è altro che la stessa che si
avrebbe nella corsa lanciata veloce.
Per quel che riguarda la frenata, è importante cercare di EVITARE DI
FRENARE CURVANDO, perché si rischiano ruzzoloni tremendi, e bisogna
"inserire l'ABS", vale a dire passi brevi e assolutamente non puntando
i talloni a spalle indietro. Si frena sempre "affrontando un pò la
discesa", con un rafficone di piccole frenate a alta frequenza,
piuttosto che una frenata decisa. Sul viscido vuol dire la differenza
tra rimanere in piedi e finire con il culo per terra. Piccole frenate
significa anche piccole scivolate, in caso di errore di valutazione, e
conseguentemente la possibilità di recuperare l'errore "sciando" per
una o due falcate.
Piuttosto che frenare, se lo spazio lo consente, è meglio allargare la
traiettoria (cioé non tagliare la curva come fanno tutti) conservando
la maggiore velocità lanciata possibile per risparmiare in salita o
nel tratto pianeggiante che segue.
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Ciao
Riccardo