Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Circuit Training Casalingo

Nell'attesa di riprendere, tra una lettura e l'altra (Daniels Running
Formula, bel libro), ho iniziato a fare qualche esercizio di
potenziamento con i pesi (leggeri). 
Nel suo libro, Daniels propone delle linee guida per il circuito:
alternare esercizi per gruppi muscolari (total body, upper, lower e
core).
Ecco, vorrei fare qualcosa di piu'"dinamico": avete qualche circuito
casalingo da proporre? (ho a disposizione due manubri, una siclet e
tappetino).
PPS: volete sapere come si esegue un esercizio? guardate qui
http://www.hyperstrike.com
 (bellissimo e completissimo)
Ciao
Leonardo Cosmai
-- 
"I ran. I ran until my muscles burned and my veins pumped battery acid.
Then I ran some more"
    Fight Club
"Se Dio esiste, mi dovrà chiedere scusa"
    Scritta in una cella a Mauthausen

 potenziamento con i pesi (leggeri).
..[snip]
Ciao Leonardo, ho sempre cordialmente detestato i pesi, li ho sempre
trovati noiosi. Ti consiglio il potenziamento a corpo libero, secondo me
più "divertente" ed efficace (mia mediocre opinione) specie per un
runner in quanto ti rinforzi senza irrigidirti.
Sostanzialmente piegamenti sulle braccia e addominali.
Non so' a che livello sei, ipotizzando che tu sia ad un livello medio
potresti iniziare
con 5x20 piegamenti al giorno ed altrettante serie di addominali,
aumentando gradualmente ogni 10 giorni circa. Secondo me è il modo più
naturale ed efficace per aumentare forza ed elasticità.
Magari dai un'occhiata a questi link per farti venire qualche idea.
http://www.studiomiletto.com/piegamenti.htm
http://www.studiomiletto.com/addominali2.htm
Ciao e buon allenamento.
-- 
    HariSeldon.
"Ciò che chiamano intelligenza, nella mente di alcuni è solo
un'infiammazione localizzata." (Kahlil Gibran)

 Magari dai un'occhiata a questi link per farti venire qualche idea.
Ciao.
Approfitto dell'argomento-della tua disponibilità-per chiederti
informazioni, in questo ng
forse un po' OT:
anch'io (per mancanza di tempo, ad essere sinceri) a casa mi riduco a
fare solamente
piegamenti sulle braccia e addominali.
Sempre per risparmiare tempo, invece di più serie, faccio un'unica
serie:
100 piegamenti e/o 100 addominali di fila.
Per me questo rasenta il limite fisico. Nelle giornate migliori posso
aggiungere
10-20 piegamenti e forse 30 addominali, ma non è prevedibile un piano
di aumento graduale
nel tempo: questo faccio adesso e questo farò tra un anno.
Secondo te, quanto è allenante questo modo di fare rispetto a più
serie brevi?
Fabio

 serie brevi?
Ciao Alan Ford (grandissimo nick, Numero Uno, Bob Rock, Geremia, Conte 
Oliver, Cariatide, Grunf ... li adoravo :*)
Ti dico subito che non sono un'esperto (sono ignorantissimo) e quindi 
non prendere per oro colato le seguenti parole.
Secondo me fare 100 piegamenti al limite delle proprie forze è meno 
allenante del farli diluiti in 5 serie da 20 (per esempio) per un 
semplice fatto che intuisco: dopo 100 piegamenti sei distrutto e le tue 
fibre muscolari hanno bisogno di molto più tempo per recuperare ed 
eventualmente "autoriparare" i microtraumi probabili. Se invece le 
distribuisci in 5 fasi hai bisogno di tempi di recupero molto più brevi 
dato che 20 piegamenti non sono traumatici come 100.
In questo modo riesci a fare lo stesso lavoro in maniera meno dura: per 
fare 5x20 piegamenti consumi la stessa energia  (Lavoro = Forza * 
spostamento) impiegata per farne 100. La differenza sostanziale è che 
nel primo modo non ti distruggi di fatica e sei in grado di farne 
altrettante dopo poco tempo. In questo senso secondo me è più allenante 
fare le serie piuttosto che un'unica tirata. E' più allenante anche nel 
senso che se non ti infortuni sei in grado di allenarti senza pause da 
recupero post-traumatico: 100 flessioni di seguito le fai in sicurezza 
solo se hai i gruppi muscolari deputati molto allenati, altrimenti 
rischi di farti male prima o poi.
Le fibre muscolari in generale hanno bisogno di circa 20 giorni per 
adattarsi ad un nuovo sforzo cui sono state sottoposte, i tempi di 
adattamento si dilatano non-linearmente al crescere dell'intensità di 
questo sforzo. Quindi, secondo me, fare tutto di seguito "in una botta 
sola" è meno allenante rispetto le serie. Intendiamoci, non è che è 
sbagliato fare 100 flessioni di seguito, anche io faccio le "tirate". La 
prestazione massimale va fatta, pensa ad un maratoneta che non facesse 
mai un lunghissimo, sarebbe assurdo. Corretto è fare tanti lavori 
brevi/medi per costruire fiato e velocità, così come per te la cosa 
giusta sarebbe fare principalmente i lavori con le serie ed inserire il 
massimale (100 piegamenti) alla fine di un allenamento oppure due o tre 
volte alla settimana. Il tempo è sempre poco purtroppo, cerca di 
ritagliarti una mezzoretta in più per poter diluire gli esercizi perchè 
se non ti dai i tempi di recupero rischi di farti male.
Ciao.



http://www.hyperstrike.com
 (bellissimo e completissimo)
Grazie, veramente ben fatto.
Ciao
Mauro55

 Leonardo Cosmai
su Adrenalinechannel c'è un video di Gigliotti molto interessante

Grazie per i suggerimenti.
Per il momento partirei con questo (sostituendo la corsa con al ciclet)
    * 1. Run 800 metres at what feels like 10K intensity
    * 2. Complete 15 burpees (squat thrusts with jumps)
    * 3. Perform 12 press ups
    * 4. Do 12 one leg squats with each leg
    * 5. Run 800 metres at a little faster than marathon speed
    * 6. Carry out 50 abdominal crunches
    * 7. Complete 12 lunges with each leg
    * 8. Perform 50 low back extensions
    * 9. Run 800 metres at a little faster than goal marathon speed
    * 10. Do 12 feet elevated press ups
    * 11. Do 15 bench dips
    * 12. Carry out 12 high bench step ups
    * 13. Run 1600 metres at a little faster than goal marathon speed
    * 14. Repeat steps 2 to 13 twice more (for three circuits in all)
    * 15. Cool down with two miles of easy running
These circuits build a tremendous foundation of whole body strength and
fatigue resistance, both of which are critically important for marathon
running. The circuits also improve efficiency while running at marathon
intensity and help to raise lactate threshold. Finally, the marathon
circuits enhance your ability to run at goal marathon tempo when you
are very tired, and they are a tremendous confidence builder"
Se lo dicono loro ....lo provo adesso.


Ciao.
Approfitto dell'argomento-della tua disponibilità-per chiederti
informazioni, in questo ng
forse un po' OT:
anch'io (per mancanza di tempo, ad essere sinceri) a casa mi riduco a
fare solamente
piegamenti sulle braccia e addominali.
Sempre per risparmiare tempo, invece di più serie, faccio un'unica
serie:
100 piegamenti e/o 100 addominali di fila.
Per me questo rasenta il limite fisico. Nelle giornate migliori posso
aggiungere
10-20 piegamenti e forse 30 addominali, ma non è prevedibile un piano
di aumento graduale
nel tempo: questo faccio adesso e questo farò tra un anno.
Secondo te, quanto è allenante questo modo di fare rispetto a più
serie brevi?
Fabio
============
Tra l'altro qual'e' lo scopo di questi piegamenti e gli addominali?
le maniera in cui allenarti sono:
1_fare un lavoro puramente sul tempo quindi fai piegamenti sulle braccia o 
addominali per 1 minuto alla velocità che ti pare....e via a crescere 
rendendo i movimenti anche lenti ma continui e il tempo pian piano lo fai 
aumentare a 1' 20---30---2'----e cosi' via
Ripeti da 2 a massimo 4 volte al giorno....... senza mai saltare.
Segnati i tuoi progressi in un diario di allenamento.....e magari anche 
quello che provavi o quello che pensavi.... magari cosi' scopri che a volte 
non ce la fai solo per motivi psicologici....
Questo lavoro lo fai come ti ho scritto piu' volte al giorno e queste sono 
serie con tempi di recupero parecchio lunghi.
2_fare un lavoro basato sul numero (piramide rovesciata) ...sulla velocità e 
arrivare alla potenza. Parti da 100 (o 200 se riesci) piegamenti e quando 
scendi piega i gomiti solo un poco. Non andare giù tutto e nemmeno fino a 
metà sennò non riesci a completare il numero scelto da te. Fallo 1 o 2 volte 
al giorno ben distanziate e fa 3 serie o più con tempi di recupero superiori 
al minuto.
Il tuo obiettivo finale sarà riuscire ad eseguire 10 piegamenti o anche 5 
utilizzando la massima potenza di spinta che ti permetta di staccare le mani 
da terra ad una distanza accettabile e senza eccessivo sforzo(difficile). 
Man mano che a partire da quei 100 piegamenti raggiungerai dei piccoli 
obiettivi tipo accennare 10 o 20 o 30 saltellini e poi arrivare a 100 
saltellini inizia a calare di 5 o di 10 piegamenti e ad aumentare i tempi di 
recupero tra le serie che fai. fino anche a 5'!!! Pensa che all'università 
ci dicevano addirittura che dei progressi che permettessero di cambiare 
piano di allenamento e fare nuovi test dovevamo farli almeno dopo 1 MESE di 
allenamento.
3_ Fai 6 serie da 20 piegamenti  tempi di recupero di 3 minuti
4_Fai 6 serie da 10 piegamenti energici tempi di recupero di 3 minuti
4_Fai 3 serie da 35 piegamenti tempi di recupero di 1 minuto
A parte tutta sta sequela di roba cio' che importa sul serio e' il numero di 
serie [serio...serie hu hu hu] (piu' ne fai e meglio è!!!!!!) ed i tempi di 
recupero corretti!!! a seconda di quel che vuoi allenare. E' importante che 
A TAVOLINO ti programmi un plausibile piano di lavoro protratto per un tempo 
abbastanza lungo... descritto di settimana (o 2 sett.) in settimana.
Dopo non ti resta che seguire alla lettera ciò che ti sei programmato da 
solo su carta bianca!
Cerca sempre di impegnarti al massimo anche quando l'esercizio ti sembra 
insormontabile e non dire subito: ho sbagliato a programmare il lavoro..... 
continua per un mese......finito il mese fai un test e vedi qual'e' il tuo 
livello.... e se stai ancora nei tempi continua a seguire il programma 
senno' parti da quel livello e modifica ad hoc il programma....senza perdere 
di vista l'obiettivo. Datti degli obiettivi a breve (segnati su carta 
bianca) che ti aiutino a non demoralizzarti. 

 da terra ad una distanza accettabile e senza eccessivo sforzo(difficile).
Beh. Forse ho dato un'impressione esagerata al ribasso: dieci/quindici
piegamenti
staccando le mani dal suolo e battendole tra loro al volo sono in
grado di farli anche oggi
senza problemi.
Preparazione atletica di base ne ho. Con un po' di tempo a
disposizione,
serie di 100 piegamenti potrei farne 4 o 5 al giorno.
Il mio schema di allenamento, le due-tre volte all'anno che riesco a
completarlo, è:
* 100/120 addominali (in una serie)
* 100 piegamenti  (in una serie)
* 5x100 slanci con i manubri da 4 kg (alto-frontale-laterale...)
* serie ad esaurimento (parto da 10 ripetizioni , poi scendo a 8,
6, ..., per un totale di 50/60) con
  manubrio da 14 kg
La mia domanda era:
avendo a disposizione 5 minuti al giorno, limitarsi al primo punto
dello schema qui sotto,
permette comunque miglioramenti, o è solo utile a fini
"conservativi" ?
Fabio

 il nick più appropriato a me sarebbe stato Bob Rock).
:))))
Bob, gran naso, gran carattere, grande personaggio ;)
Ciao.


 Ripeti da 2 a massimo 4 volte al giorno....... senza mai saltare.
Grazie a te e anche a Hari (tra parentesi, visto che lui conosce il
gruppo TNT:
il nick più appropriato a me sarebbe stato Bob Rock).
TNT villaggio di scambio etico?!?  :-) bel gruppo!

 TNT villaggio di scambio etico?!?  :-) bel gruppo!
Si? Cosa suonano?

 Si? Cosa suonano?
:))))))))
Non si tratta di un gruppo musicale. E' un sito per lo scambio di file 
.torrent : condivisione di risorse peer to peer.
http://www.tntvillage.org/
Ciao.
P.S: Salutami Adam... ehm... sě, il Numero Uno ;)
-- 
    HariSeldon.
"Ciň che chiamano intelligenza, nella mente di alcuni č solo 
