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Titolo: Consiglio su allenamento

dalla prox settimana sono in ferie, pensavo di approfittarne per 
dedicarmi un pï¿œ alla corsa, l'obiettivo ï¿œ velocizzarmi un pï¿œ, su un 10km.
Il problema qual'ï¿œ?
Che volessi delle tabelle basate sulla distanza non sarebbe un problema, 
ma lï¿œ non disporrï¿œ di un percorso noto, quindi mi/vi chiedevo se posso 
pensare di fare un lavoro basato sui tempi e basta.
Dispongo solo del mio fido Timex Ironman che consente di fare gli 
intervalli a tempo.
Altrimenti posso trovare un pï¿œ di riferimenti su gmap pedometer ma non 
certo sugli 800m
http://www.gmap-pedometer.com/?r=2928175
grazie a prescindere.
ciao!

 ciao!
Non ho consigli da darti, ma io farei cos�:
Fartlek corto, medio e lungo
20'-30' al meglio
90'-120' in progressione, usando i cartelli stradali
Se qualche esperto vuole commentare la cosa sarebbe
utile anche a me.
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 90'-120' in progressione, usando i cartelli stradali
perdonami ma non ho capito.
intanto scrivi 20' intendi dire minuti?
io pensavo di fare lavori tipo 2' a tutta 3' di lento (o medio), o robe 
simili, nel senso che AFAIK si lavora su distanze piuttosto corte in 
ottica 10km
poi non ho capito se faccio 20' a tutta, poi che progredisco? al max 
regredisco, o no? :-)
ciao

 gambero ha scritto:


Il fartlek � quello che tu hai gi� intenzione di fare, siamo allineati.
20 minuti al meglio sono un corto veloce, perch� andare forte 
� importante ma tenere il ritmo anche, altrimenti uno corre il 
rischio di confondere il ritmo che tiene sul tratto veloce con 
quello che � capace di tenere su una gara di 10km, sovrastimandosi.
Se vai forte per brevi tratti ma tendi a calare se tieni
un ritmo elevato per alcuni chilometri per adattarti devi 
mettere in crisi questa caratteristica.
Non c'� solo il corto, era solo un'opzione basata sul tempo.
Riguardo al fatto che correndo 20' si regredisce volevo
solo dirti che ho sentito diverse volte la frase: 
"il miglior allenamento per una gara si 10km � una gara di 10km"
Se corri forte e a lungo non puoi peggiorare su una gara
dove si corre forte e a lungo.


 Riguardo al fatto che correndo 20' si regredisce volevo
no, intendevo dire:
io pensavo che intendessi secondi e
se il ciclo � 20" a tutta poi i 90" mica posso progredire nel senso si 
aumentare ancora la velocit� :-)
visto che intendevi minuti, la mia osservazione/battuta perde di senso.
ciao!

 poi non ho capito se faccio 20' a tutta, poi che progredisco? 
Be', se ti trovi Attraverso lo Specchio con una ventina di minuti a 
manetta dovresti passare nella casella successiva della scacchiera.

 gestibili da tutti i punti di vista.
io farei cos�:
1a)- Fartlek: dopo risc di 15'-20' fai 10x1' forte recupero1'15'' (se non lo 
hai mai fatto � meglio un recupero pi� ampio).
1b)- Intervall training: dopo risc di 15'-20', 5-6x3'00'' al ritmo che pensi 
di poter tenere in gara da 10k, recupero 2'15''.
2a)- Corto veloce: 10'-15' risc 20' forte, cercando di essere regolare nella 
velocit�.
2b)- Progressivo: 10'-15' risc, 15'corsa lenta, 10' corsa media, 5' veloce.
3a)- Collinare: su percorso mosso 70' totali spingendo un poco di pi� in 
salita, recuperando in discesa.
3b)- Lungo lento: 80' su percorso piano, andatura molto rilassata, se non 
hai un percorso in piano rallenta in salita e lasciati andare in discesa.
1 il marted�
2 il gioved�
3 il sabato o domenica
comunque mai un giorno dopo l'altro
alterna una settimana allenamento a) e una settimana b)
Se non hai mai fatto pi� di un'ora di corsa, per arrivare a 80' ricordati 
che te li devi gestire e non devi finire morto, si chiama lungo lento, non 
gara di 80'. Fai anche 2 giorni di riposo dopo l'allenamento 3, se proprio 
vuoi correre fai solo 45'-50' molto lenti (poco pi� di un riscaldamento 
lungo)
Fartlek e Intervall training sono parecchio pesanti, non farli in orari 
caldi e stai attento a non partire troppo forte: hanno senso se fatte dalla 
prima all'ultima con la medesima intensit�, al limite un po' pi� forte le 
ultime ripetute.
Naturalmente il defaticamento e lo stretching sai gi� che sono praticamente 
obbligatori. 

 obbligatori. 
eh, stavolta mi ci applico, per lo streching non dovrei avere problemi e 
cmq ho come spunto
http://www.tuttopodismo.it/Stretching.htm
il defaticamento ï¿œ invece un concetto + sfuggente
ciao!

ciao!
io farei proprio come ti ha detto red.
cmq vai di fartlek che � utile e divertente, solo occhio a non fare " a 
tutta" la parte veloce, altrimenti scendi troppo nel recupero, io manterrei 
una differenza intorno al minuto al km, non di pi�, se mai di meno.
alterna fartlek brevi ad altri lunghi. Io ad esempio mi inventavo serie 
piramidali partendo da 1' fino a 4' forti e a ridiscendere per tot volte.
PS: 22 giorni che non corro.... :-(((((((    Tra un po' mi spuntano le 
branchie
ricky 

 branchie
beh almeno tu nuoti, io ï¿œ un pï¿œ che non riesco nemmeno a pedalare...
cia!

> Fai anche 2 giorni di riposo dopo l'allenamento 3, se proprio vuoi 


 progressivo e nei lunghi
ok capo!
grazie 1000
cia!

 adesso credo proprio che senza non sapr� a quanto sto andando.
ti capisco. Un consiglio che ti darei (sembra una cavolata ma in realt� un 
po' funziona) � quello di correre il tratto veloce *immaginandoti* una 
distanza ipotetica (ad esempio se stessi correndo una gara da 10km). Nel 
concreto correrai, ad esempio, i 3' del tratto veloce di un fartlek pensando 
di tenere il ritmo massimo che sapresti mantenere - diciamo - per 45'.
ciao