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Titolo: [Lungo per tutti OT per i velocisti e puristi] Mio rientro in pista e "vacanze"

CAPPITTOMIHAI!?!?!? pista quindi forse non OT, però gia che ci sono vi 
racconto un po le vacanze.... emm come detto altrove sto scrivendo una 
tabella, a posteriori però
Ieri sera sono tornato alla pista, strano ma vero al mio paese di 2000 
anime manca la pista d'atletica, sembra strano ma cosi è
Mancavo dal 21 dicembre giorno in cui mi son fatto il c..o, 4-3-2-1 a 
3'53'' con recuperi 800 - 600 - 400 a 5'/km all'incirca pausetta + 5x400 
in 1'26'' con recuperi attorno ad 1'25''
durante le "vacanze" mi sono troncato con molteeeeeeeeeeeeeeeeeeeee 
salite. L'idea era di curare la potenza aerobica, venendo male fare 
ripetute, avendo una certa repulsione per i corti veloci, vivendo in una 
zona dove per cercare la pianura dovrei prendere la macchina, amando 
salire ho optato per alcuni percosini ad esempio
13k con 3-4k di saliscendi con dislivello negativo minimo, 5k circa di 
discesina con dei pezzi più scoscesi, 4k al 5% dove davo tutto ... + 1km 
per partire e uno per tornare, fatto 4 volte, record sui 13k 56', record
sui 4k finali 18'35''.
L'ultima volta ho fatto il circuito in condizioni a dir poco limite, 
sera prima ripetute 3,2 2,4 1,6 0,8 1,6  sotto 4'/km con recupero 800 
attorno ai 4'20'', mattina colazione con latte, un po di ricotta e poco 
altro, 50k in bici piano ma con molta salita ... 500 600m di dislivello, 
30' di pausa, il tutto senza cibo ne in bici ne dopo ... bhe è stata 
moltoooo dura ma credo utile
salita di 5k al 4%, fatta 2 volte, una come corto veloce in salita, 
disceso veloce ma non troppo salito a tutta salvo rallenatre sul finale 
per .... indovinate...
la seconda volta, il 2 gennaio, l'ho fatta come finale di un 22k + 
2k(partenza e arrivo), primi 9k uguali al percorso di 13, + discesa di 
500m pianura salita + i 5k al 4%, 22k in 1h36'45''
25k con 8k slaita al 6% di media con pezzi intermedi di discesina, 2k al 
10%, discesa e finale di 4k in slaiscendi a tutta, quel che potevo
17k con discesa e risalita, 8k al 4,5% e oltre
+ altre cosette, tipo abbozzi di ripetute e simili
dicevamo ieri rientro in pista.
Volevo fare, come detto di pomeriggio, Nx1000
Arrivo saluti vari durante il riscaldamento ...
parto per i 1000, 'idea è di fare un recupero di 600m molto qualificato ...
1° 1000 in 3'42'', ero partito molto più forte ma ho tirato il freno a 
mano ... 600m in 2'25'' gaz troppo ...
insomma per farla breve
7x1000 a 3'47''/km (ahimè a rallentare) con 6 recuperi da 600m in 2'24'' 
ovvero 4'14''/km .. l'ultimo 1000 l'ho fatto con la paura della sciolta, 
mi son dovuto fermare e camminare per ... riprendermi, passato l'allarme 
ROSSISSIMO, un metro in più a tutta e splash ...
mi dico? a vince ma ti arrendi cosi? che fai ora?
Voglia di rimenare fortissimo non ne avevo ...
Vabbe parto attorno ai 4'/km e ne faccio almeno 2k, insomma
5k in 20'01''
in sintesi
6x1000 recupero 600 in 41'46'' per una media di 3'56''4/km
8' pausa
5k in 20'01''
Oggi nella pausa prando, 1k di "riscaldamento", 8,5k collinari a tutta, 
35'03'' record per ora... 1k di rientro, che strano mi facciano male 
muscoli e non solo ...
Certo che questi atatcchi di sciolta quando forzo parecchio mi incutono 
non poco timore ... uno si fa il culo per buttare giù 5' e poi si ferma 
a ca.... e
Ho il dubbio che l'allenamento di ieri fosse un po troppo anticipato, 
avrei forse fatto meglio ad esempio a tirare di più dui 1000 rallenatndo 
sui 600 oppure tirando il recupero per 1000 mumble muble, venerdi 
ritprno in pista e vediamo, l'idea è fare un "medio" dai 10 ai 14k, 
vediamo che un po cosa vien su...
Altra perlessità, sarà perchè non faccio riscaldamento, sarà per i 
saliscendi, sarà perchè alla fine allungo con i k, sarà perchè ik 
dell'anas non sono precisi, ma quando mi alleno su asfalto non riesco a 
fare lavori veloci, bho bho, vabbe fortuna ci sono le salite ... da qui 
in poi ahimè col contagocce

 ROSSISSIMO, un metro in più a tutta e splash ...
Sempre suggerimenti: hai credo già fatto un buon lavoro. ma insisto sul
fatto di provare fare i lavori in progressione. Mentalmente sono una
bomba...
Avevo fatto anche io 7x1000 con recupero però di 1000 in 4'10". I 1000
tirati fatti 600mt in 2'12" (ritmo 3'40" x Km)+300mt in 1'01" (3'24" x
Km)+100mt massimali (o quasi). Durante quell'allenamento mi rilassavo solo
durante i 1000 tirati, altro che i recuperi!!! Ed alla fine dell'allenamento
ero morto completo, liquefatto sulla pista, sotto il sole di Giugno. Ma una
sensazione di overdose da mix di "endorfine+mal di gambe" da intossicazione!
:-). Poi, al momento della verità, ho viaggiato a 3'28" in una gara di
5750mt... :-)))))
Prova ad adattarli ai tuoi ritmi, e testa questi allenamenti.
Puittosto, che ritmi hai? Mezza, 10km e 5km?
Io: mezza personale 1h19'45" (media 1h22"/1h24"), 
10km personale 36'31" (media 36'50"/38')
5km personale 17'31" (media 17'50"/18'15")
Pagliotz.
-- 
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 5km personale 17'31" (media 17'50"/18'15")
Eheh qui sta il punto .... NON LO SO, ho un unico dato in gara, una 
mezza maratona in 1h22'30''fatto il 28 novembre scorso, sinceramente 
credo fosse più corta ma di quanto non so...  Confido molto sul fatto 
che non avendo corso prima è correndo da poco tempo potrei-dovrei avere 
dei miglioramenti, ovviamente in diminuzione, nel breve periodo.
Ho 2 mesi tondi tondi per allenarmi e per studiare il miglior ritmo
Ricordi sono quello che puntava a stare sotto le 3h, o meglio ad 
alleanrsi per fare quel tempo è che tu giustamente pijasti po 'o culo :)
Vediamo che vien su, per domani sono indeciso se fare delle ripetute, 
magari ancora i 1000 ma sta volta con recupero 1000 qualificato ma non 
troppo .... domenica forse faccio un lungo
Grazie per l'attenzione

 troppo .... domenica forse faccio un lungo
Non rifare lo stesso lavoro nell'arco della stessa settimana/10 giorni.
Magari sparati un progressivo o un medio sostenuto. Poi fatti tranquillo il
lungo.


 sensazione di overdose da mix di "endorfine+mal di gambe" da intossicazione!
Ecco credo un 7x1000 in progressione lo avresti dovuto fare ne modo seguente
7x1000 con velocità costante lungo i 1000 ma a crescere con le ripetute, 
recupero di 1000 o costante a anche questo a crescere
che so 3'50'' 4'10'' 3'48'' 4'10'' 3'467'' 4'10'' 3'45'' 4'10'' 3'44''
Le progressioni da te descritte mi sembrano più adatte ad una gara più 
veloce dellamaratona, questo a naso
avendone tempo e forze proverò a fare un lavoro simile, magari non sui 
1000 ma che so sui 2 i 3 o i 5 futuri.
PS: chissa quanto si diverte Icarus con questo thread a 2

 veloce dellamaratona, questo a naso
Belin, che fiuto!. Infatti... :-)


 PS: chissa quanto si diverte Icarus con questo thread a 2
LOL
e allora intervengo pure io
:D
Ziliggherta, se hai intenzione (e mi pare avresti i mezzi, sul serio) per
scendere sotto le 3h, devo dire che comunque sei all'esordio, quindi...
1. ripetute: quei 6x1000 + 5000 non sono male, il recupero puoi farlo di
1Km a 4'15 oppure 500m in circa 2'30, l'importante è non correre troppo
forte la parte veloce, se senti di avercene corri una prova in più (puoi
arribvare ai 10x1000), se ne hai ancora velocizza il recupero...  infinela
maratona è prova estensiva e quindi direi di allungare la parte veloce,
diciamo anche 4x3000 o 3x5000, ormai non ti manca molto
2. lunghissimi: credo sia l'ora che tu allunghi la gittata, specie per chi
è esordiente è indispensabile, anche se ti ritieni un "resistente"
3. medi e progressivi: i secondi allenano molto mentalmente, sulla loro
efficacia mi convince Walter quando dice che spesso non sono molto
qualificati. il medio invece è l'allenamento fondamentale, si corre sul
ritmo gara e ne vanno fatti tanti e vanno fatti durare a lungo... 
4. direi basta con allenamenti di altro tipo come ripetute in salita,
collinari su distanze brevi a meno che non siano rigeneranti
ma insomma queste cose le saprai già, ti volevo solo raccomandare di non
eccedere la velocità nelle ripetute
-- 
Gert dal Pozzo
"Non permettete a nessun uomo, a nessuna istituzione, a nessuna ideologia
ed a nessun dolore di distruggere la capacità che è in voi di stupirvi
davanti alla bellezza delle cose" (Spidalieri)
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 :D
Grazie sul serio :)
Io ho letto con interesse alcuni "duetti" tra te e paglioz, o tra te e 
walter, o paglioz e walter o altri, li ho trovato molto molto 
interessanti e più utili di alcuni "coretti", hai presente che succede 
in alcuni casini televisivi?
 > 1. ripetute: quei 6x1000 + 5000 non sono male, il recupero puoi farlo di
 > 1Km a 4'15 oppure 500m in circa 2'30, l'importante è non correre troppo
 > forte la parte veloce, se senti di avercene corri una prova in più (puoi
 > arribvare ai 10x1000), se ne hai ancora velocizza il recupero... 
infinela
dovevo fare i 10x1000 con recuoero 600 mi sono fermato a 7 (non 6) 
perchè ahimè mi sarei cacato addosso, quando forzo corro il rischio, ho 
dovuto fermarmi per "solidificare il tutto", a quel punto ne avevo 
ancora ed ho aggiunto un 5k "veloce".
Certamente ho sbagliato o sulla velocità dei 1000 o sui recuperi, nei 
1000 ho dovuto rallenatere forse causa dei recuperi avrei dovuto farli 
più lentamenta o per 1000k come "tutti", invece io li ho fatti durare 
quanto chi li recupera da fermo o con un lento ma li ho corsi a poco 
meno del ritmo gara (presunto ovviamente), insomma in 2'30'' poco più 
per 600m ovvero a 3'14''km MEDI .. ero partito a ritmo olto più veloce 
non pe scelta ma per errore.
PS la scelta dei 600 è ovviamente dettata dal fatto che ripassavo sullo 
start :), con la stessa logica per i 2000 mi verrebbe bene un recupero 
di 800
Ieri ho corso con gli altri esperti maratoneti del gruppo, loro fanno 
recuperu su 1000 2000 3000 rispettivamwente di 2'30'' 3'00'' 3'30'' però 
o da fermi o corricchiando, ad esemoio un 400 lento....sono certo che 
facendo cosi si possano tirare un po di più ma non troppo i veloci.
Non so sono 2 strategie diverse, probabimente nel loro modo produci più 
acido lattico da recuperare in meno tempo, e sono sempre andati bene.
Mi convince di più il correre a ritmo gara o giu di li da "stanco" 
ovvero correre i recuperi più velocemente o fare un ritmo gara dopo 
essere svuotato, ad esempio quel tentativo sui 4k su saliscendi fatto 
dopo 20k con 8k di salita al 6% fatto la mattina di natale
 > maratona è prova estensiva e quindi direi di allungare la parte veloce,
 > diciamo anche 4x3000 o 3x5000, ormai non ti manca molto
 >
 > 2. lunghissimi: credo sia l'ora che tu allunghi la gittata, specie 
per chi
 > è esordiente è indispensabile, anche se ti ritieni un "resistente"
ASSOLUTAMENTE si, sia per le ripetute lunghe sia per i lunghissimi .. 
ora si parte
 > 3. medi e progressivi: i secondi allenano molto mentalmente, sulla loro
 > efficacia mi convince Walter quando dice che spesso non sono molto
 > qualificati. il medio invece è l'allenamento fondamentale, si corre sul
 > ritmo gara e ne vanno fatti tanti e vanno fatti durare a lungo...
Sul ritmo gara, ecco certamete farò o prover a fare i canonici 18 21 
25(16 17 giorni prima) ma dovrei farne altri credo, la questione è che 
ora non ho ben certo il ritmo gara ... mi pare sensato partire ad una 
velocità più alta ma non troppo (pochi secondi) e tenatre di tenerla per 
una distanza dai 10 ai 15k ... e pian piano aumenatre la distanza e 
adattare il ritmo
 > 4. direi basta con allenamenti di altro tipo come ripetute in salita,
 > collinari su distanze brevi a meno che non siano rigeneranti
Ripetute in salite, fatte una sola volta 8x80m mi pare, poi i 100 e poi 
ho fatto un 4k, 1 mese fa circa, tutte le altre salite sono state da un 
minimo di 4 a un massimo di 8km, i collinari bhe se ho 1h circa ad 
esempi per pranzo talvolta ci scappa un 15k con 13 velocino, non sarà 
lunghissimo ma manco corto
Grazie ancora

 
Ho aggiunto qualche suggerimento alla mia tabella a posteriori che 
riporto qui sotto, a parte questo (modificabilissimo), ogni settimana 
farò probabilmente dai 2 ai 4 allenamenti ovvero dai 30 ai 50k, 
probabilmente 1 o 2 volte farò una corsa di 8 13k sostenuta dopo un 
uscita in bici.
Qualche suggerimento sul quando fare gli allenamenti più qualificanti?
Lunghissimo 36k, RG lunghi, ripetute lughe (5-7000)?
L'ho scritta stamane ababstanza di fretta ....
Settimana 6	
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
10 gen 05 lun	Medio, 13k + 2	~13k in 56', totale in 65'
11 gen 05 mar	20' 7x1000 R600 R da fermo 8' + 5k veloci - 20 ' 7x1000 	 
a 3'47''/km Rec 600 in 2'34'' a 4'14''/km totale 10,6k in 			41'46'' 0 
3'56''4/km, 8' da fermo + 5k in 20' a 4'/km
12 gen 05 mer	1kL + 8,5k collinari veloci (35'03'') + 1k
13 gen 05 gio	12-13km progressivi	Abbastanza di scarico, 50'-55'
14 gen 05 ven	RG	
15 gen 05 sab		
16 gen 05 dom	Lungo Lunghissimo	
Settimana 6		
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
17 gen 05 lun		
18 gen 05 mar	10x1000 oppure 1000 2000 intervallati, oppure 1 - 2 - 3	
19 gen 05 mer		
20 gen 05 gio		
21 gen 05 ven	RG	
22 gen 05 sab		
23 gen 05 dom	Lungo Lunghissimo	
Settimana 7		
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
24 gen 05 lun		
25 gen 05 mar	7x2000 rec 800	
26 gen 05 mer		
27 gen 05 gio		
28 gen 05 ven	18k RG	
29 gen 05 sab		
30 gen 05 dom	Lungo Lunghissimo	
Settimana 8		
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
31 gen 05 lun		
01 feb 05 mar	4 - 3 - 2 - 1 in progressione R 800-600-400 medi	
02 feb 05 mer		
03 feb 05 gio		
04 feb 05 ven	7x2000 o RG o altro	
05 feb 05 sab		
06 feb 05 dom	Lungo Lunghissimo	
Settimana 9		
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
07 feb 05 lun		
08 feb 05 mar	6x3000	
09 feb 05 mer		
10 feb 05 gio		
11 feb 05 ven	21k RG	
12 feb 05 sab		
13 feb 05 dom	Lungo Lunghissimo	
Settimana 10		
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
14 feb 05 lun		
15 feb 05 mar	4x5000	
16 feb 05 mer		
17 feb 05 gio		
18 feb 05 ven	8-10x1000 Non a tutta recupero lento	
19 feb 05 sab		
20 feb 05 dom	Lunghissimo 36k	
Settimana 11		
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
21 feb 05 lun		
22 feb 05 mar	3x7000 ….	
23 feb 05 mer		
24 feb 05 gio		
25 feb 05 ven	25k Ritmo gara	
26 feb 05 sab		
27 feb 05 dom	20 - 30k	
Settimana 12		
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
28 feb 05 lun		
01 mar 05 mar	1 - 2 - 3 - 4 + bho 5k RG
02 mar 05 mer		
03 mar 05 gio		
04 mar 05 ven	15 18k RG	
05 mar 05 sab		
06 mar 05 dom	20 25k	
Settimana 13		
Data	Tipo Lavoro	Descrizione
07 mar 05 lun		
08 mar 05 mar	6x1000 a RG-5% Recupero 200m leeeeeeeeeenti	
09 mar 05 mer		
10 mar 05 gio		
11 mar 05 ven	50' + allunghi	
12 mar 05 sab	20 30' + allunghi	
13 mar 05 dom	MARATONA DI ROMA	

 Ho 2 mesi tondi tondi per allenarmi e per studiare il miglior ritmo
Dimenticavo. Ti conviene comunque non fossilizzarti su gare di esclusivo 
kmetraggio elevato (oltre i 21km). Anche le gare piů brevi (dai 5k ai 21km) 
hanno la loro valenza ai fini dell'allenamento. Soprattutto come base per 
valutare i lavori fatti o quelli futuri.
Pagliotz.
-- 
"Non c'č gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 lunghissimo ma manco corto
Roma non è propriamente piatta. Credo consigliabili parecchi lenti (ma 
tranquilli) di 1h circa di scarico su percorsi collinari.


 06 feb 05 dom	Lungo Lunghissimo	
Prova a fare invece un bel 5/4/3/2/1 se ci riesci. Condizione però 
fondamentale è il non fare recuperi
Vedo che non hai nessun tipo di gare. Non ce n'è o non ne vuoi fare? Una 
bella mezza, o una 15km fatta come allenamento è utile.
Ultima cosa: conosci qualcuno dell'Amatori Nuoro?


 
Non č piatta? Bho comunque io penso di fare lunghi e lunghissimi su un 
percorso che comprende delle salitelle di qualche km a pendenze del 
1-3%, e dei medi con salite un po piů dure ma siamo li.
Pittosto mi dicono che roma č durissima per i piedi .. si parla di 7 8km 
di san pietrini, AHIA

 Ultima cosa: conosci qualcuno dell'Amatori Nuoro?
Emm di vista non personalmente, se non sbaglio c'è gente molto forte

 Emm di vista non personalmente, se non sbaglio c'è gente molto forte
Ne' più ne' meno come in tutte le società sportive.


 di san pietrini, AHIA
confermo anche questo...ahime'...
Fabrizio

 diverse salitelle e 5-600 metri di salita decisa al 40° km
Confermo... :-(
Nel 2003 stavo trotterellando al passo in stato di coma vigile, lasciando
una scia come una lumaca, nei pressi del cartello kmetrico, quando una della
mia società mi supera in quel punto lanciandomi una rapida quanto pungente
occhiata, conoscendo me ed il mio carattere, di soddisfazione.
Beh, io ero sì cotto, ma sul fatto che in due km mi abbia dato 10' netti ci
sta campando ancora adesso!!! :-((((
Non dimenticherò mai quel cartello...


 
10' o 10''? nel primo caso ci credo solo se ti sei fermato e dico 
fermato per almeno 5'
PS: cazzo ma uno si fa il culo per buttare giů 2-5' in una maratona e 
poi per un attacco di sciolta ... gia me sento ...

 acido lattico da recuperare in meno tempo, e sono sempre andati bene
è un allenamento per gare di mezzofondo, o al massimo di 15 Km
non dargli retta... se provano a farti cambiare idea, passagli ad esempio
l'articolo del Canova sulla maratona


 poi per un attacco di sciolta ... gia me sento ...
Sono stati proprio 10 minuti... :-(
Dovrei spiegarmi meglio. Ma dovreste anche conoscermi un po' meglio.
A me le Maratone non piacciono. Quando le faccio, partecipo solo per la 
compagnia degli amici durante il viaggio, il giorno prima, qualche km nella 
prima metà, nel post-gara, e nel viaggio di ritorno. Le mie gare vanno su 
distanze dal 5000 in pista alla maratonina (che è SOLO quella di 21km, 
occhio ai termini per gare più brevi). Di conseguenza non le voglio 
preparare specificatamente. Di conseguenza non arrivo all'appuntamento in 
condizioni di finirla decentemente (almeno per i miei livelli - 1h19' in 
maratonina ad Aprile 2004...).
Nelle mie ultime 4 Maratone ho fatto tempi di 3h59' (Roma 2003) - 3h50' 
(Milano 2003) - 3h52' (Berlino 2004) - 3h50' (Venezia 2004), facendo il 
botto nella seconda parte. Avrei fatto anche NY 2003, ma e' andata in un 
altro modo ancora (ma non un ritiro).
C'è da dire che, fino al 1998, tenevo tempi "degni" durante le mie classiche 
Maratone annuali, infatti ho un personale di 3h07' del 1995 (Torino, vecchio 
percorso), fino ai 3h28 di Montecarlo 1998, allenandomi nonostante tutto 
sempre per conto mio, cioè alla belin di cane.
Pausa di 3 anni dalle Maratone, ed eccomi a fare 4h11' a Venezia 2001. Da 
allora ho provato a dare un minimo di "scientificità" alla mia preparazione, 
ed ecco fare un bel 3h59' a Roma...
Morale: se non c'è la voglia (e quindi la testa)...
A mio (parziale) discapito posso comunque dire che la mia collega di società 
almeno stava ancora correndo (ancorchè piano. Ma io andavo ancora, se 
possibile, più piano...). Conoscete Galloway? Lui dice che bisogna fare 
delle pause di passo ogni km, per non spremersi troppo ed arrivare sani alla 
fine. Io facevo al contrario. Dal 30°km facevo una pausa di 100mt corsa ogni 
900mt al passo.


 velocità del recupero uguale
firmo e controfirmo, martedi però facendo l'ottavo 1000 mi sarei fatto 
la sciolta nei pantaloncini, pareva brutto ...
Per cui mi sono accontentato di 7, poi passato l'allarme ho rimenato un 
5k veloce, a quel punto mi pareva meglio quello che fare altri 1000

poi per un attacco di sciolta ... gia me sento ...
e non solo l'attacco di sciolta ... anche una leggera crisi ti puň far
perdere 10'-15' ... 
Ugo

 perdere 10'-15' ... 
Un attimo, se entrassi in crisi non parlerei di sfortuna, l'allenamento
serve ad evitarla, se arriva bhe hai sbagliato o a prepararti o in gara. 
Suppongo ci sia crisi e crisi, vedi problemi ai piedi per san pietrini,
infortuni, storte etc, anche se non credo possano chiamrsi crisi
-- 
Cherese imparae babbu a coberrede?


 infortuni, storte etc, anche se non credo possano chiamrsi crisi
Mmmhh, vero, mi sa che ho messo tutto assieme ... :-)
Ugo