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Titolo: Ok proviamo a far sul serio

son 2 volte che il giro corto da 5.5km mi viene a 4:50 - 4:47
ritaro tutto.
Obiettivo per ora migliorare nei 5 e 10km
Poi chissà, un giorno magari troverò il tempo e mi piacerebbe provare 
una mezza, per ora non ho manco 1 ora intera x volta, per cui nada.

 Obiettivo per ora migliorare nei 5 e 10km
 
 
che poi dopo un 5k veloce, fare il giorno dopo un 10k tirato non so 
quanto sia furbo, considerato anche che domani vorrei ri-allenarmi e poi 
magari non trovo più tempo di fare altro sta settimana...
 


Mi sai che la risposta la sai già:)
Io preferisco sempre fare un allenamento alla morte e altri più 
tranquilli che farli tutti "così e così".
Chiaramente andare sempre al massimo non è un'opzione, prima o poi il 
fisico - e la testa - cedono.
 
-- 
Mau

 
 
Guarda il fato è che tu sei ad un livello, io devo ancora "rompere il fiato"
Anzi credo di averlo rotto appena adesso, infatti oggi son partito con 
l' idea di fare i 5.5k (soprattutto x la questione tempo a disposizione) 
rilassato.
Guardiamo la FC?
fino al 5k sono al max a 152.
Le sensazioni? dopo il 2k quella bella sensazione, che tanto cercavo di 
recuperare, di "corre il mio fisico da solo, senza bisogno di imporre nulla"
Bello, questo è correre.
tutti a 5'/km "Ok, J scordati il Garmin e stai rilassato"
Gli ultimi 500m ho accelerato, nonostante l' idea dentro che 
"sovraccarichi poi ti rompi,occhio!"
 
Bello bello, ottime sensazioni, mi son proprio detto "oh, finalmente sei 
riuscito a CORRERE davvero, non fortissimo ma è una corsa vera"

 Io preferisco sempre fare un allenamento alla morte e altri più tranquilli che farli tutti "così e così".
 
Sono ovviamente d'accordo con te, ma Jk è un runner da pausa pranzo, e questo non
vuol essere una considerazione offensiva nei suoi confronti; anzi, tanto di cappello a lui.
Ma se non varia le "finestre" in cui può correre, in cui può strutturare meglio e
con più tranquillità le sue uscite, la vedo dura in un suo salto vero di qualità.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 
 
guarda ieri pomeriggio avevo in programma di fare un lungo nel primo 
pomeriggio.
Gemelli messi a letto, grandi dai nonni, moglie al PC a fare relazione. 
Tutto perfetto
Si sveglia uno dei 2 con mal di orecchio. :-E

 Si sveglia uno dei 2 con mal di orecchio. :-E
 
Domenica pomeriggio, per correre c'era un meteo da urlo, con colori spettacolari.
Alla mattina, in effetti, ero arrivato a Modena ma poi... sono tornato indietro
senza scenede dalla macchina.
 
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https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

Il 21/11/2017 14.24, Jk ha scritto:

Le ripetute 6x1000 vengono fuori a 4'30"
oggi un 12km a 4'58" ovviamente fatto in ottica fondo lento.
Faccio un altra volta le ripetute 6x1000 ma poi cambio e provo a fare
12x500 recupero sempre di passo cercando di ottenere un 4'20" di media

 12x500 recupero sempre di passo cercando di ottenere un 4'20" di media
 
che recupero fai esattamente nel 6x1000, e che recupero pensi di fare esattamente nel 12x500?
 
Perchè scalare 10"/Km (da 4'30" a 4'20") è tanta roba...

 
 
eh beh son buoni tutti a darsi un obiettivo facile e poi festeggiare 
quando lo raggiungi, no? :-)

 quando lo raggiungi, no? :-)
 
Si, ok: avere obiettivi sfidanti è sempre utile. 
Il mio dubbio era se tu volevi provare 4'20" perchè ti proponevi un netto miglioramento, o perchè semplicemente pensavi nel 12x500 si potesse andare molto più veloci che nel 6x1000; perchè in realtà in un 12x500 si va appena più veloci che in un 6x1000 
 

 eh beh son buoni tutti a darsi un obiettivo facile e poi festeggiare quando lo raggiungi, no? :-)
 
Allora ti do un altro compitino che a me piace sempre da morire dove alleni tantissime cose:
10x(200+200) + 1500
Il 200 veloce ai 4'10" e il 200 di recupero ai 5'10".
Il 1500 finale cerca di essere costante il più possibile e fallo ai 4'40".
Totale: 5,5km alla media di 4'40".
Puoi anche rivedere il passo a priori in base al tuo stato attuale, me anche
qui è fondamentale la tenuta dei tempi perché lo stesso recupero, in realtà
non ti permetterà mai di recuperare tutto e nelle ultime serie le gambe
tenderanno a essere sempre più dure.
Il 1500 finale, poi, ti proverà la febbre.
 
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ah, ecco, sì in effetti credevo che quei 10" si potessero togliere data 
la distanza, ma diciamo anche che probabilmente nelle attuali 6x1000 non 
sono poi al limite (forse) e che questo conviene cercarlo nelle 500, no?

 tenderanno a essere sempre più dure.
 
come preoccupazioni ho:
1) che il lunedì per me è un po' il "risveglio muscolare", forse questa 
è tanta roba non essendoci appunto un vero recupero
2) l' aderenza al passo impostato: l' unica cosa è il Garmin ma a quanto 
vedo le variazioni di V gli richiedono un po di tempo per poter essere 
letta, 200m sono pochi, rischio di farne 100 sbagliati e poi ciao, cmq 
vedo, provo
 
grazie

 vedo, provo
 
Se strutturi un minimo la settimana, fai il fondo lento (ma lento per davvero) il lunedì.
Poi il resto lo piazzi un po' come vuoi stando attento ai recuperi e/o riposi e senza mettere
due sessioni qualitative attaccate.
Le prove ripetute io le farei una sola volta alla settimana
E poi, in realtà, quasi tutti gli allenamenti di prove ripetute andrebbero fatti su una
pista d'atletica col solo cronometro, ma questo è un altro discorso.
 
Usa le sensazioni senza guardare la velocità, anche perché quella istantanea è sempre
sballata e poi ti confronti col tempo al termine del lap.
Quando imparerai a conoscerti, i ritmi ti verranno naturali.
 
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 sballata e poi ti confronti col tempo al termine del lap.
 
infatti metto sempre una V obiettivo molto larga: da 3:30 a 4:30 /km per 
fare 4:20 o meno sennò si passa da "BIIIIP! Vai troppo piano!" a 
"BIIIIP! Vai troppo forte!" :-\

 sono poi al limite (forse) e che questo conviene cercarlo nelle 500, no?
 
nei lavori sulle ripetute ti consiglio di tirare al limite sempre :)
 

 
 
anche a costo di fare le prime ripetute bene e peggiorare man mano?

 anche a costo di fare le prime ripetute bene e peggiorare man mano?
 
Questa è una bella domanda:)
 
Si consiglia sempre di fare le ripetute a ritmi regolari, e al massimo nell'ultima ripetuta raschiando il fondo del barile si riesce a fare qualche secondo in meno. Ma diciamo che la seduta di ripetute perfetta è quella in cui fai tutte le ripetute allo stesso ritmo e nell'ultima pur tirando alla morte fai di nuovo lo stesso ritmo; se ti viene un lavoro del genere vuol dire che hai tarato perfettamente il lavoro. Quindi per tirare al limite intendevo fare le ripetute allo stesso ritmo facendo il lavoro complessivo al massimo delle tue possibilità.
 
Io però ritengo che si possano fare anche dei buoni lavori facendo ogni ripetuta "a tutta", o quasi; in questi casi ovviamente il ritmo cala da una ripetuta all'altra, a volte anche di molto. E' un lavoro sicuramente diverso, molto faticoso, e che qualche ho provato a fare. Poi non so se sia redditizio quanto le ripetute tradizionali. In questi casi però io faccio sempre un recupero abbastanza ampio, altrimenti non sei in grado di ripartire tra una frazione e la successiva.
 
Un altro lavoro che mi piace, che è un pò una via di mezzo tra le 2 cose è questo:
-stabilisco un ritmo di lavoro, di solito ritmi veloci. es: 4'00"/Km che più o meno è il mio ritmo sui 3000
- faccio una frazione a quel ritmo fino a che non sono quasi alla frutta, diciamo circa 2500m
- recupero 3-4min di corsa lentissima
- poi altra frazione a quel ritmo finchè non sono quasi alla frutta; questa volta verrà più corta, di solito circa 1500m
- recupero, e altra frazione ... e così via per 4-5 frazioni
E' un lavoro durissimo, in cui arrivo quasi al  massimo in ogni frazione, però mantengo un ritmo fisso andando scalare sulla distanza
 

 
 
interessante grazie. Però sembra molto faticoso! :-P
al momento non me la sento ancora. PErò me lo segno per più avanti