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Titolo: Newbye: cambio allenamento?

Sto facendo tapirulan regolrmente in palestra.
Volevo qualche consiglio da chi se ne capisce più di me se sia il
caso, per i miei obiettivi, di variare il mio allenamento e in che
modo.
L'allenamento che seguo ora e sostanzialmente questo:
3 volte a settimana
-> 20 minuti a circa 12 km/h, cercando di aumentare ogni volta che è
possibile (siamo vicini al mio limite, sono arrivato a 11.5 aumentando
di parecchio di settimana in settimana, adesso però devo aumentare
solo di 0.1/0.2 o altrimenti faccio troppa fatica e non arrivo a 20
minuti)
-> circa un ora di allenamento anaerobico (pesi)
-> 20 minuti ad una velocità inferiore alla precedente, 11 km/h se
sono stanco, 11.5 km/h se mi sento a mio agio
1 volta a settimana
-> 30-35 minuti di corsa a circa 12 km/h (in pratica finchè ce la
faccio)
-> un po' di allenamento anaerobico leggero (addominali) per
riprendere fiato
-> altri 20-25 minuti a circa 11 km/h, di più o di meno a simpatia del
momento
L'obiettivo è piuttosto generico, perdere gli ultimi chili in più (non
sono né particolarmente in sovrappeso né particolarmente magro),
migliorare il fiato e la capacità polmonare.
Volevo sapere se e per quali motivi mi può o non può convenire ad
esempio rendere più brevi alcuni allenamenti provando ad andare
significativamente più veloce (ad es. boh, un 14 km/h per 10 minuti)
magari a più riprese oppure al contrario provare a correre 8-10 km in
un unica ripresa.
Inoltre mi chiedevo se può essere controindicativo per una persona non
abituata all'atletica, che quindi non ha né il fisico del maratoneta
né uno stile impeccabile nel movimento della corsa, correre per, ad
es., 40 minuti o più, in quanto alcuni mi hanno detto che correre così
a lungo può dare problemi non da poco alle ginocchia.
Grazie.

 a lungo puň dare problemi non da poco alle ginocchia.
in Italia ci sono 30.000 maratoneti (che quindi corrono 2h e piů) e 
probabilmente altri 2 o 300.000 che corrono almeno 40'
secondo te, hanno tutti problemi alle ginocchia?

 secondo te, hanno tutti problemi alle ginocchia?
d'accordo con te Gert, ma lui corre sul tapis, forse alla lunga non è
salutare.

 a lungo può dare problemi non da poco alle ginocchia.
Non esistono persone "abituate" e non all'atletica. Ci sono persone che 
si allenano e persone che non si allenano. Nell'atletica, nel nuoto, 
nella pelota basca ecc ecc. In tutti gli sport ci sono tanti, infiniti, 
livelli di allenamento. Per esempio nella corsa di resistenza abbiamo i 
due estremi rappresentati da un generico individuo che corre 3 volte 
alla settimana per 30 minuti e da Stefano Baldini, maratoneta che tutti 
conosciamo. In mezzo c'è di tutto.
Questo per farti capire che *non c'è* "quello che corre e ha il fisico 
da podista" e/o "quello che corre ma non c'ha il fisico". Se fai 
ripetutamente un movimento, qualunque esso sia, con dosata intensità e 
regolarità otterrai una lenta e graduale modificazione dei muscoli che 
usi per eseguirlo. Questo vale sempre. Quindi se corri per 40 minuti 3 o 
4 volte alla settimana (magari all'aria aperta ;) per un certo periodo 
il fisico da podista verrà anche a te :)
Il nostro corpo è stato progettato per camminare, correre, saltare, 
lanciare, nuotare, lottare. Non è stato fatto per calciare palloni, 
metabolizzare l'Happy-Meal, atrofizzarsi sul divano, guardare la tv.
I problemi alle ginocchia, se corri (non sul tapis ma sul suolo fermo) 
ti vengono se ti alleni male e/o troppo così come ti puoi stirare e/o 
strappare un deltoide se sollevi un manubrio troppo pesante e/o se lo 
sollevi in malo modo.
Chi ti ha parlato di problemi alle ginocchia riscontrabili alla lunga 
probabilmente (SPERO!!!) intendeva riferirsi all'uso del tapis e non 
della corsa vera.
Infatti il nastro del tapis è elastico e i "molleggi" ripetuti del passo 
sullo stesso aumentano la probabilità di danno al tendine d'achille ed 
alle ginocchia (croci senza delizia di qualsiasi runner). C'è anche 
l'inconveniente che la corsa sul tapis è una "simulazione": il corridore 
non stà veramente correndo ma sta solo opponendosi allo scorrere del 
nastro. Per fare questo deve fare un maggiore lavoro con i quadricipiti 
e tende a sollevare di più il piede facendo lavorare in modo innaturale 
il tibiale anteriore, oltre ai quadricipiti ovviamente.
Insomma il tapis/tapiro è una gran sòla e ti esorto fortemente ad 
abbandonarlo e scoprire le meraviglie della corsa reale. Soprattutto ora 
che hai a disposizione queste belle giornate di sole e cielo terso è il 
periodo più bello per correre. Puoi sempre continuare a fare palestra 
(pesi,addominali, bicipiti ecc ecc), una cosa non esclude 
necessariamente l'altra, almeno a livello da amatore/principiante senza 
ambizioni agonistiche :)
Qua su ISA ci sono persone che fanno palestra e sono ottimi podisti.
Ciao e buone corse ... all'aperto ;)
-- 
    HariSeldon.
"I migliori compagni di viaggio sono i libri: parlano quando si ha 
bisogno, tacciono quando si vuole silenzio. Fanno compagnia senza essere 
invadenti. Danno moltissimo senza chiedere nulla." (Tiziano Terzani)
http://haris3ldon.wordpress.com/

 sollevi in malo modo.
Ecco appunto, "troppo". Mi stavo domandando quanto è "troppo" per una
persona con la mia forma fisica.
L'allenamento è una cosa graduale, no? Se in palestra cercassi di
alzare 100 chili alla panca piana mi farei male. Se domani facessi una
maratona, mi farei male. Mi domandavo quale fosse un buon allenamento,
per me, e se fosse importante variare tempi e velocità, accorciando e
allungando la durata dell'allenamento.

 allungando la durata dell'allenamento.
Beh non sò quale sia la tua forma fisica dato che non so quanto sei alto 
e quanto pesi. Ma comunque leggendo del tuo allenamento ti posso dire 
che in quel modo non bruci grasso per un motivo strettamente fisiologico.
Per i primi 10 minuti, parliamo di tempi medi, di corsa i muscoli usano 
la sorgente di energia più conveniente, cioè quasi esclusivamente il 
glicogeno contenuto nella stessa cellula muscolare. Il glicogeno si 
combina con l'ossigeno trasportato dal sangue per produrre energia e 
scorie, tra le quali l'acido lattico. Meno è anaerobica l'attività 
svolta e più bassa è la quota di acido lattico prodotta e tanto meglio 
il sangue riuscirà a smaltire il poco prodotto. Passati i 10 minuti di 
attività il corpo comincia lentamente ad usare il grasso come fonte di 
energia oltre al glicogeno. E' necessario del tempo prima che il grasso 
rilasci gli acidi grassi nel sangue in quantità sufficiente a soddisfare 
la domanda delle numerose cellule muscolari "affamate". Dopo circa 30 
minuti il grasso diventa la fonte principale di energia della 
contrazione miscolare, non prima. Per questo se si vuole perdere peso 
(grasso) è bene correre per più di mezzora ogni volta. Se spezzi la 
corsa per fare gli altri esercizi vanifichi lo scopo della corsa stessa. 
Fatti 40min di corsa e poi magari passa agli altri esercizi.
Il fatto che tu faccia gli addominali è positivo perchè in questo modo 
ripartisci equamente tra dorsali e addominali lo sforzo del sostegno del 
tronco ma per il resto è ininfluente ai fini della corsa di resistenza.
Non esiste un "troppo" se corri ascoltando il tuo corpo. Io ti posso 
dire, indicativamente, che sei in grado di correre 4 volte alla 
settimana, alternando corsa a giorni di riposo, per circa 40 minuti in 
scioltezza, senza irare, senza arrivare morto al 40-esimo min. Poi sei 
solo tu che che all'atto pratico può verificare se è più o meno vero, se 
invece di 40 sono 20 o 30 o 45 o 50 minuti eccetera.
Non puoi di sicuro uscire domani mattina e spararti subito 42,195 km ... 
l'unica regola è la gradualità! :)
Ciao
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