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Titolo: Curiosità sulle variazioni di ritmo

saluti a tutti,
ieri ho provato x la 1° volta le variazioni di ritmo ,
o almeno credo di averle fatte ,
dunque a primo avviso mi sono piaciute ,
dure e toste , ma gratificanti dl punto di vista della fatica ,
le pulsazioni erano cmq. molto elevate
166-168 nei tratti veloci , e mai sotto i 155 nei tratti di
recupero . Alla fine la sensazione di stanchezza non era
affatto elevata.
Il programma era fare 12,1 km ( ebbene si anche i 100 mt !! )
con 5 variazioni di 500 mt corsi veloci e i restanti tratti corsi
a velocità , diciamo da maratona.
Alla fine ho impiegato circa 3 minuti meno del previsto.
( facendo i calcoli con la calcolatrice ...)
Non so dire dove ho sbagliato , se nel recupero o nei
tratti veloci...corro su strada con tratti misurati , ma correre
a balla e vedere il cronometro è un tormento.
L'impressione che ho avuto è stata positiva , nei tratti dir recupero
pur correndo con ritmo molto alto ( alla fine ero circa a 160 ) sentivo
le gambe spingere bene. Alla fine il tempo medio corrispondeva ad un
12, 1 km corsi al tempo di un medio
( x uno lento come me il medio è una via di mezzo tra veloce e ritmo
maratona ).
Per qualificare meglio l'allenamento cosa si potrebbe fare ?
incrementare la lunghezza totale , aumentare la lunghezza totale
e aggiungere una variazione in + o cosa ?
un grazie a chi mi saprà rispondere
rusca


IMHO, credo sia consigliabile diminuire i tempi di recupero...

 e aggiungere una variazione in + o cosa ?
http://www.albanesi.it/Corsa/fartlek.htm
Mi pare interessante.
Io ho provato tutti e tre i fartlek e quello lungo mi ha smontato.
Alla fine però, dopo 6 settimane di ripetute sui mille, medio,
corto veloce e i tre tipi di fartlek (uno a settimana)
ho alzato sensibilmente la velocità di riferimento.
CHAOZ
-- 
La corsa è una forma attiva di meditazione.
(RunnyBoy) 

 e aggiungere una variazione in + o cosa ?
per il tuo obiettivo (scialpinismo) credo che l'obiettivo che dovresti
avere te sarebbe quello di mantenere ritmi sostenuti per lungo tempo
credo che in soli 12Km avresti dovuto fare, per avere più benefici, più
variazioni... a parte che non ci dici in quanto correvi i 500 e in quanto
recuperavi... comunque il recupero che hai inserito è tanto e teoricamente
avresti dovuto correrlo più forte per avere maggiore effetto allenante,
tantopiù che te sei orientato verso le lunghe distanze e quindi aver corso
troppo veloce i 500 ha utilità minore
in generale per le tue caratteristiche quindi dire:
- recupero sempre a ritmo sostenuto, diciamo un 10% in meno della soglia
anaerobica (per un maratoneta sarebbe un poco più veloce)
- variazione a ritmo non eccessivo (diciamo max +6-7% della soglia, min
alla soglia)
- distanza dai 10 ai 15Km
- su distanza 
infine, ora che sei maturo per te sarebbero consigliabili anche ripetute
medio-lunghe, dai 1000 ai 3000
-- 
Gert dal Pozzo
"Che cos'è il genio? Fantasia. Intuito. Decisione
e velocità di esecuzione."

 medio-lunghe, dai 1000 ai 3000
ho appena iniziato a fare 4 x 3 k con 1 km di recupero,
ma mi sa che sbaglio anche qui ....
faccio i 3k a 4,50-4,55 e i recuperi a 5,30-5,40...
ti giuro che faccio meno fatica a farmi 16 km a palla
che star li a controllare tutti i tempi e balle varie...
rusca
p.s. sono anche astemio ....brutta malattia
ma l'ultima volta che sono stato a scandicci
a mangiare fiorentine , sono venuti al tavolo
a vedere in quanti eravamo :-)))))


Nemmeno io ho mai fatto le ripetute.
Davvero fanno migliorare e di tanto come sento dire in giro?

 
Si, andare sempre alla stessa andatura giova a poco, lavorando ad 
andature differenti stimoli in vario modo l'organismo e riesci a 
migliorare più velocemente

piuttosto lunghi......quanto  lunghi ?
 >quanti soprattutto ?
boh, vai un pò a sensazione... diciamo però che parti veloci e parti
lente devono essere confrontabili come distanze, ad esempio 600 metri e
1000 metri, oppure 800 e 800, oppure 500 e 500
per le ripetute lunghe non è male, direi, mi sa che fai un pò di
fatica a recuperare
PS: ieri dopo 7 mesi ho corso 9 Km, che goduria.... il tempo non lo
dico sennò mi prendete in giro, ma mi sono divertito taantissimo ....
peccato avverta qualche doloretto strano tra caviglia e piede, si
tratta di strane fitte o intorno al malleolo, o ai lati dell'achilleo o
sotto il piede, per fortuna l'achilleo che era stato malato in zona
inserzionale e preinserzionale sta bene... dolori di adattamento dopo
il lunghissimo stop??? comunque devo anche cambiare scarpe....

 riesci a migliorare più velocemente
/
/
Era un po' che mi riproponevo di scrivere e domandare su questo
argomento, ma ho sempre rimandato.
Adesso, prendo spunto da questo post: ho bisogno di qualche consiglio,
per quanto concerne le ripetute.
.
Non le ho mai fatte e, mi pare di capire, questo è il motivo per cui
non riesco a migliorare, anche se faccio 3 allenamenti alla settimana +
lunga escursione di marcia in montagna al sabato.
.
I miei tre allenamenti di corsa sono strutturati in questa maniera:
.
- Lunedì: 10 km di collinare, con oltre il 60% di salite di varia
pendenza.
- Mercoledì: uguale
- Venerdì: 12 km di sterrato in piano
.
Tutti e tre gli allenamenti sono effettuati ad andatura lenta, senza
variazioni di ritmo che non siano quelli imposti dal percorso (nel
collinare).
.
Datemi qualche esempio di ripetute che potrei fare, in particolare:
.
* una volta alla settimana ?
* sul collinare  o in piano ?
.
Per completezza, devo precisare che anche se non ho grandi velleità
(se non il mantenere la forma, qualche garetta sui 5 - 10 km,
sviluppare un po' di forza e resistenza per corsa in montagna), mi
piacerebbe molto migliorare i miei tempi (attualmente 6 minuti e 15 sul
collinare "salitoso" e 4,40/4,50 sul piano sterrato).
.
Infine, dettaglio da non trascurare: sono nei miei "affollati"
cinquanta ...
.
Attendo fiducioso.
Grazie, ciao,
Gianni


Bhe ad esempio potresti prendere una salita di 500 1000 del tuo percorso 
collinare e percorrerla quasi a tutta, tornare indietro correndo 
lentamente e rifarla, il tutto un paio di volte .. (alla sarda ovvero 
più che puoi), la velocità dell'ascesa deve essere costante nelle varie 
prove, per cui non pensare di farla al 100%.
Prima di arrivare a tale salita e dalla salita a casa tua, vai a passo 
lento.
Oppure potresti prendere una salita molto più pendente ma pù corta e 
fare la stessa cosa...
Ancora potresti fare a palla gli ultimi 5 8km dell'uscita.
Ancora potresti fare il tuo bel percorso collinare tentando di tenere la 
velocità costante, questo corrisponde a forzare molto in salita ovvero a 
introdurre variazioni di ritmo