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Titolo: Ripetute  (ancora?!?!)

 se il percorso e' collinare il passo varia per forza, quindi IMO non
e' la stessa cosa che fare 3 uscite lente a settimana sempre allo
stesso passo...ma non e' la stessa cosa che fare ANCHE ripetute brevi e
veloci o medi a velocita' abbastanza impegnativa e uniforme
etc...etc...etc...
.
Chiedo a Fabrizio se può gentilmente sostituire i 3 etc... finali con
qualche suggerimento articolato, proveniente sia dalla sua esperienza
podistica che professionale (considerando che ho qualche anno più di
lui, e quindi si presume io debba fare le cose con criterio).
.
Anche agli altri del Gruppo chiedo di dare il loro parere.
In particolare, alla luce dei parametri di riferimento riportati sopra,
le domande sono:
- Ripetute una volta la settimana va bene?
- Quale tipo di ripetuta: breve-veloce, media, ... ???
- Salita o piano?
- Velocità di riferimento?
.
Se mi è concessa la scelta, preferirei la salita: nel mio percorso ne
ho una, con asfalto, lunga 1 km, divisa esattamente in tratti di 100
metri, segnati sui paracarri con bollino rosso.
Però, se i vostri consigli/pareri/suggerimenti dovessero essere per il
piano, non c'è problema: mi sono segnato anche il km, in tratti da 100
metri, sullo sterrato in piano.
.
Grazie anticipate per i consigli.
Gianni

 - Velocità di riferimento?
questo è più tosto, e dipende mlto dai tuoi parametri individuali
ipotizziamo: se corri i 14 in piano a 4'20 - 4'20, si può ipotizzare una
soglia intorno ai 4'10-4'20
considera che in genere le ripetute si possono correre (se non ricordo
male):
400: +12% soglia
500: +10%
1000: +7%
2000: + 4%
ma le variabili sono tante.... ti devi mettere alla prova per forza
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i gradini
consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un operaio, capo
della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in pietra di luna,
io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava" (Neruda)

 qualche suggerimento articolato, 
Trovi un po' di idee nella mia re: a orso_bo in "parliamo di lumachine".
Piu' in generale, Gianni, mi sembra importante arrivare a decidere cosa 
si vuol fare e programmarsi di conseguenza.
Se corri per piacere e benessere, basta continuare a fare quello che fai 
aggiungendoci stretching e ogni tanto un cambio di ritmo con una seduta 
in cui fai 10 volte dai 200 ai 400 metri in piano un po' veloci, 
recuperando al passo oppure corri per un minuto veloce (...non troppo) e 
un minuto lento (...non troppo) per 10-12 volte su un percorso anche 
variato: la regola e' che allo scadere del minuto, dove sei, sei, cambi 
passo.
Se vuoi fare le gare dei dintorni, immagino saranno dai 5 ai 10k e 
allora credo ti basti aggiungere quello che ho scritto ad orso, una-due 
volte alla settimana. In pochi mesi vedrai aumentare la tua velocita'.
 > considerando che ho qualche anno più di
 > lui, e quindi si presume io debba fare le cose con criterio).
il criterio si esplica:
- facendo una visita di idoneita' agonistica, con un buon ecg sotto 
sforzo, possibilmente su cicloergometro o tapis
- aumentando molto gradualmente intensita' e quantita' dei lavori 
"extra" e NON rinunciando MAI allo stretching!!
- cambiando le scarpe almeno una volta all'anno anche se "sono ancora nuove"
ciao
Fabrizio