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Titolo: Era podismo e zona

ciao a tutti ,
allego un link dove si tratta in modo sommario , ( magari poco
scientifico ) , ma pratico x chi corre in zona o chi ha intenzione
di provare.
http://www.podistidoc.it/article.php?id=1828
rusca
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 energetica per la maratona vengono dalle riserve lipidiche devono essere > fatti correndo a digiuno al mattino per almeno 40 min
questo perchè? non mi pare un dato di fatto, piuttosto un luogo
comune, a meno che il giorno prima non sia stato fatto un allenamento
abbastanza impegnativo seguito da una cena ipoglucidica
che poi mi scoccia anche intervenire sempre sull'argomento "zona", come
se ne fossi un nemico acerrimo mentre invece mi pare un modello molto
interessente e utile
però mi pare ci sia veramente troppo fuffa a giro, Rusca se hai dei
link più scientifici e autorevoli è meglio

 link più scientifici e autorevoli è meglio
sarà fatto :-)
p.s. l'avevo scritto che era poco scientifico


 Non è un luogo comune; correndo a digiuno si "costringe" 
l'organismo ad attingere dalle risorse lipidiche e quindi 
consente di allenare la capacità del maratoneta ad ottimizzare 
il consumo del glicogeno durante la gara, consentendogli di non 
finire la benzina al 30 Km. L'ho sperimentato su me stessa e 
devo dire che funziona !! 
P.S. Sarebbe bello che chi facesse certe affermazioni le 
documentasse con l'esperienza personale e non con deduzioni 
accademiche !
--  
Postato da Virgilio Newsgroup 
http://newsgroup.virgilio.it
Completo come il newsreader, ma senza il newsreader

 le documentasse con l'esperienza personale
ma parli delle mie di affermazioni?

 insufficiente quello fornito dagli zuccheri. 
Guarda che questa frase č piuttosto imprecisa, anzichenņ. Non č che i
grassi bruciano e producono glicogeno...
Pagliotz.

 Pagliotz.
Non ho detto QUESTO; grassi e zuccheri sono semplicemente la 
benzina del podista. Perfezionare la combustione dei grassi 
significa ottimizzare le energie da distribuire durante la gara. 
Ripeto che NON SONO UN MEDICO, tanto meno un CHIMICO; posso solo 
dare consigli o esprimere pareri sulla base della mia esperienza 
podistica; le dissertazioni accademiche le lascio a voi :-)))


 ma parli delle mie di affermazioni?
Parlo in generale non delle tue affermazioni. Ho avuto la 
sensazione, leggendo alcuni post, che chi corra davvero, a 
qualsiasi livello, sia una netta minoranza 


 qualsiasi livello, sia una netta minoranza
per quanto conosco gli altri, quelli che scrivono di più corrono tutti
oppure hanno corso e ora  allenano

 significa ottimizzare le energie da distribuire durante la gara. 
Questo invece č palese (oltre che corretto).
Pagliotz.

 considerazioni, visto che ho voglia di scrivere :
Gert, mi attacco qui, ma mi riferisco anche a kiki. Ho copiato/incollato
qualche accenno dal sito di Luca Speciani (che proprio l'ultimo arrivato
non è...). E' uno stralcio lunghetto, ma molto interessante:
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Carburante da maratoneti
Ciò che differenzia il mezzofondista dal maratoneta è principalmente la
capacità di usare buone quantità di grassi, insieme agli zuccheri, per
correre la sua gara. Il costo della corsa in calorie è pari, con leggera
approssimazione (Margaria, Arcelli), al peso spostato per il numero di km
percorsi. Un atleta di 70 kg che corra per 10 km, consumerà quindi circa
700 kcal, a qualunque velocità decida di percorrerli.
Il carburante che noi consumiamo durante uno sforzo è costituito per la
maggior parte da zuccheri, in particolare sotto forma di glicogeno (una
specie di lunga "collana" le cui "perle" si staccano con facilità quando
servono ai nostri muscoli).
Il glicogeno (cioè lo zucchero "polimerizzato") è per noi carburante di
prima scelta: subito disponibile, e trasformato in energia (ATP) con un
apporto minimo di ossigeno. E’ in pratica una benzina "super", che il corpo
sceglie di usare non appena si senta sotto sforzo.
Non così avviene per i grassi, che possono anch’essi vedersi come collane
di perle, ma aggregate in modo più complesso, e con una richiesta di
ossigeno quasi doppia, a parità di resa energetica, rispetto al glicogeno.
La crisi del 35° km
Il corpo sceglie quindi di fare uso del carburante migliore ogniqualvolta
debba esprimere uno sforzo fisico medio o intenso, come per esempio una
gara di corsa. Userà in prevalenza grassi, invece, quando camminerà, quando
correrà molto piano, quando pedalerà a velocità di crociera, solo quando
insomma potrà "permetterselo".
In una maratona, se non ci sarà stato allenamento specifico, l’atleta
tenderà ad usare in prevalenza glicogeno. Ma poiché la disponibilità di
glicogeno (a differenza di quella di grassi) è limitata, dopo un certo
numero di km le scorte finiranno, e allora vi sarà la crisi. Le quantità di
glicogeno utilizzabili infatti (presenti normalmente nel fegato e nei
muscoli) sono pari a circa 1800-2200 kcal (in persona di peso medio, ben
allenata e muscolarmente fresca), ovvero tendono ad esaurirsi (per l’atleta
di 70 kg prima ipotizzato) dopo 30-35 km di corsa ad intensità medio alta.
Nel momento in cui il glicogeno disponibile tende allo zero, il corpo deve
trarre l’energia che gli serve dall’ossidazione dei grassi (con una
richiesta di ossigeno doppia) o dal catabolismo delle proteine (cioè in
pratica "mangiando" i propri tessuti). Quello è il momento peggiore, il
"muro" che ciascun maratoneta ha imparato sulla propria pelle ad
affrontare. Ed allora la domanda che possiamo porci è: esistono metodi alla
portata di tutti per allenare il consumo dei grassi? La risposta è sì. Tale
risultato è raggiungibile attraverso l’allenamento, con una alimentazione
mirata, con una corretta tattica di gara, ed anche con metodi mentali.
Vediamo come.
Allenamenti mirati
Si tratta di indurre nel corpo quelle modificazioni naturali che gli
consentano di iniziare da subito a consumare una buona miscela di grassi e
zuccheri. Gli strumenti principali di questa strategia si basano sulla
corsa in condizioni di scarsità di riserve di glicogeno. Tale situazione si
raggiunge durante il "lunghissimo" (ancor meglio se corso a digiuno dalla
sera prima); con allenamenti "doppi" (bigiornaliero, oppure sera e mattina)
entrambi lunghi e sostenuti; durante le gare a tappe; con i "progressivi"
(allenamenti lunghi a ritmo crescente). Correre in carenza di glicogeno
significa per il corpo ricevere lo stimolo adattativo per attingere energia
da fonti alternative: grassi e proteine. Il corpo dunque si dota
gradualmente di un corredo enzimatico idoneo all’efficiente utilizzo dei
grassi, ne attiva i mediatori di trasporto (per es. la carnitina), ne
trasferisce piccole masserelle nel tessuto muscolare.
Tattica di gara e ritmi allenanti
Naturalmente i ritmi di corsa devono essere implementati con gradualità,
partendo lentamente, e avvicinandosi un po’ per volta al proprio ritmo
maratona ipotizzato. Se si esagera, infatti, correndo troppo forte, il
corpo farà uso solo di zuccheri, e lascerà i grassi dove sono. Partiamo
quindi, digiuni, ad un ritmo facile, che terremo molto a lungo (una
trentina di km, per esempio). Poi di settimana in settimana aumenteremo il
ritmo nella misura consentita dagli adattamenti ottenuti. Alla fine dovremo
correre il nostro "lunghissimo" sciolti e rilassati (se no continueremo a
consumare glicogeno) ad un ritmo appena inferiore (5-10%) rispetto al ritmo
maratona.
Pizzolato, in un recente numero di Training News, analizza la differenza
tattica tra campioni e amatori in maratona. I primi corrono la prima metà
più lentamente della seconda, i secondi al contrario. E’ chiaro che i
campioni innescano, con l’inizio più lento, un maggior consumo di grassi
rispetto agli amatori. Amatori che poi, finita la benzina super, si siedono
negli ultimi km perdendo molto di più di quanto guadagnato con l’inizio
veloce a carburante "zuccherino".
Alimentazione e carburante
Sorvolo sui supposti vantaggi della dieta dissociata dell’ultima settimana
pre-gara, che, secondo me, il più delle volte squilibra l’atleta sia
mentalmente che fisicamente. Accenno invece ad abitudini alimentari più
sane, che mi sento di raccomandare. Semplificando al massimo: se invece di
ripristinare le energie consumate in allenamento con tanti carboidrati
(pasta, pane, dolci, cioccolato), abbondiamo – naturalmente a parità di
calorie - con l’uso di olio extravergine crudo come condimento, otteniamo
una naturale attivazione del corredo enzimatico di consumo dei grassi,
tenendo contemporaneamente a freno l’effetto insulinico di "stimolo alla
fame", come raccomandato dalla dieta a zona. Quindi restiamo magri ed
efficienti, insegnando al nostro corpo a consumare tanti grassi. Teniamo
inoltre presente che anche un normale allenamento di un’ora e un quarto, se
condotto a digiuno, può stimolare comunque gli adattamenti che stiamo
cercando di ottenere.
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Pagliotz.

 rispetto agli amatori
frase fuorviante se non inesatta
i campioni sono differenti in quanto:
- hanno una corsa più economica e neanche di poco (e quindi utilizzano
più carboidrati in %)
- hanno fatto un allenamento molto molto più valido e completo,
oltrechè tanti kilometri in cui si sono abituati a correre anche a
secco di carboidrati
- un amatore discretamente preparato anche da sopra le 3h (anche non
tanti Km/settimana ma ben fatti e studiati) è perfettamente in grado
di correre una buona maratona non dico in negative split ma con le 2
metà perfettamente uguali, chi ha un calo lo ha solo perchè partito
troppo forte rispetto alle proprie capacità, succede spesso ma è
dovuto solo alla propria carenza tattica e atletica, ognuno ha la
possibilità di individuare il proprio ritmo maratona che poi sarà in
grado di tenere per tutti i 42 Kcal bruciando la giusta miscela di
carboidrati e grassi dall'inizio alla fine senza rimanere a secco.
occhio poi che se uno finisce i carboidrati poi non va nemmeno con le
cannonate, che come si dice "i grassi si bruciano solo sul fuoco degli
zuccheri" e se finisco i secondi mi resta solo il ritiro o quasi...

 Pagliotz.
E poi dicono che la pedanteria è donna ! La matita rosso-blu di 
Pagliotz non perdona e fulmina gli incauti colpevoli di cotanta 
mancanza di conoscenza e virtute !


 mancanza di conoscenza e virtute !
Guarda, gli errori a me fa piacere se me li correggono (se di errori si
tratta), dato che IO imparo anche dai miei sbagli. Ma vedo che l'umiltà
necessaria ad ammettere uno sbaglio non è cosa da tutti... Quando si passa
al contrattacco, senza argomentare nulla, si dimostra solo una scarsa
disponibilità al confronto (e non è un complimento)
Contento te. Tanti saluti...
Pagliotz.
-- 
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

 carboidrati e grassi dall'inizio alla fine senza rimanere a secco.
Qui lo reputo giusto, però è un altro discorso, che esula dai "campioni".


Ma no. Perché? Proprio in quanto "campioni":
CUT
è fuorviante perchè suggerisce che i campioni usino una maggiore
quantità di grassi, inesatto perchè in genere avendo un costo
energetico inferiore avranno casomai una maggiore percentuale di
utilizzo di carboidrati
la frase esatta sarebbe stata imho "i campioni hanno una migliore
efficienza del meccanismo che ricava energia dai grassi" ... io almeno
la sapevo così, Paolo poi se trovi dati contrastanti fammi sapere
anche in privato che sarò lieto di darti ragione

 anche in privato che sarò lieto di darti ragione
Per carità! Il mio scopo non è avere ragione, ma confrontarmi! La frase da
te specificata credo anche io che sia maggiormente corretta.
Pagliotz.

 (Roberto "Freak" Antoni)
OK mea culpa.... mi cospargo il capo di cenere ma tu.... 
attenzione a non cadere dallo scranno :-O   potresti farti 
veramente male Herr Professor Pagliotz!!


 veramente male Herr Professor Pagliotz!!
'Azz... ma quanti anni hai? :-(


 Il mio scopo non è avere ragione, ma confrontarmi!
anche il mio non ti preoccupare, anzi sono sempre strafelice di essere
smentito specie in modo circostanziato perchè così imparo una cosa
che non sapevo

Paolo P. ha scritto:

Ha importanza ? Comunque, per la cronaca, 34 primavere(anzi 
quasi 35). Soddisfatto ? :-))


 quasi 35). Soddisfatto ? :-))
Si. Era infatti una domanda retorica, e tu ci sei caduto in pieno...
Addio.
Pagliotz.


 collegato a "di carboidrati"...
aggiungerei una cosa , che imho , ritengo molto importante.
se io voglio aumentare la mia capacità di ossidazione dei grassi ,
corro a digiuno , o faccio allenamenti mirati alla potenza lipidica ,
magari aggiungendoci pure il digiuno.
Ma se io devo fare un allenamento duro , tipo ripetute in salita ,
potenza aerobica con salite , il digiuno potrebbe essere deleterio.
Io da giugno mi alleno solo all'alba.
15 gg fa , faceva bello fresco al punto tale da poter far colazione
e correre alle 11.
beh i riscontri di quell'allenamento sono stati entusiasmanti.
Dovevevo fare le rip. sprint in salita e l'ultima l'ho fatta
in piena potenza.
quando faccio digiuno , come stamane , questo non succede,


 convincerò definitivamente 
non sono medico , ma ci provo.
Gli ormoni sono sempre gli stessi Insulina e glucagone.
Sono antagonisti. O uno o l'altro.
Che comanda tutto è il cervello. E' in pratica l'unico
elemento del corpo umano che senza zuccheri non può funzionare.
ne troppo ne troppo poco. Se guardi gli esamei del sangue li vedi pure
tu quali sono i limiti accettabili. 
( anche se è stato dimostrato essere in grado di utilizzare chetoni )
Lui rileva che c'è la glicemia bassa . Cosa fa ?
Stimola la fame . Tu mangi e la glicemia si ristabilizza.
Se la glicemia è alta interviene l'insulina che intercetta il
glucosio eccedente e lo traforma in trigliceridi.
Se la glicemia è bassa e stai correndo , ( non puoi fermarti a
mangiare ) dove lo trova lo zucchero ?
Interviene il glucagone che attacca i trigliceridi e attiva
la gluconeogenesi , trasformando il grasso in zuccheri.
E' un procedimento + difficoltoso , che produce + scorie ...
un pò come se fosse una benzina ( zucchero ) di serie b.
questo spiega in parte alcune difficoltà nell'utilizzo dei grassi.
p.s. non ti voglio convincere a far nulla :-)


 potenza aerobica con salite , il digiuno potrebbe essere deleterio.
Giustissimo. Infatti facevamo riferimento proprio agli allenamenti per la
potenza lipidica.


 p.s. non ti voglio convincere a far nulla :-)
meno male pensavo tu volessi svegliarmi alle 5 per correre a digiuno
:-D

 potenza lipidica.
e infatti a correre la mattina presto fare allenamenti per la potenza
aerobica o di tipo anaerobico non è consigliato, si farebbe una gran
fatica non si avrebbero riferimenti cronometrici validi e anche
l'effetto allenante sarebbe probabilmente lievemente inferiore ...
oltre al forte stress psicologico