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Titolo: ripetute

ciao a tutti , mi chiamo luciano ho 42 anni e dopo alcuni in cui mi
sono allenato veramente poco , sono tornato da 3 mesi ad allenarmi con
una certa continuità , il 9 giugno corro la maratona di stoccolma ,
adesso volevo sapere alcuni consigli , una volta a settimana vado in
pista per correre le classiche ripetute 1000 2000 3000 e se riesco
anche 5000 , a che velocità devo correre le varie distanze
considerando che corro un 10000 in circa 48-50  minuti ???
vorrei poter correre la maratona tenendo un ritmo di 5' 30 - 5'40 al km

 ha scritto:

manca pochino al 9 giugno....
diciamo che più che alla velocità cui correre le ripetute, in vista della
maratona devi badare alla velocità cui corri il recupero
partendo da una base di un 10.000 in 48', si può stimare la tua soglia sui
4'50, la velocità cui percorreresti la mezza sui 5'5, 5'10 .. e quindi la
maratona probabilmente un ulteriore 10% più lento, quindi sui 5'40
sedute che potresti fare ad esempio sarebbero
- ripetute medie di 1000-2000 sui 5' recuperando a 5'45
- ripetute lunghe sui 3000-5000 sui 5'15 recuperando 5'45-6'
in buona quantità si intende
può valer la pena anche fare qualcosina un pò più brillante, ad esempio i
1000 intorno ai 4'45 recuperando 3' di corsa lenta: questo perchè essendo
tornato da poco a correre probabilmente hai molti margini di miglioramento
anche sulla potenza aerobica pura, non solo sulla resistenza alla stessa

 maratona devi badare alla velocità cui corri il recupero
Ciao Gert, mi interesserebbe molto conoscere quali sono i principi in
base al quale devono essere calibrati i tempi sulle ripetute e quelli
dei relativi recuperi.
In base a quali parametri si devono rapportare i suddetti tempi?
Dalla tua affermazione sopra citata mi pare di capire che maggiore è
la distanza per la quale ci si prepara, più conta il tempo di recupero
piuttosto che quello della ripetuta.
Immagino quindi che viceversa, preparando una distanza + breve, si
debba puntare al tempo della ripetuta. E' Così?
Per quanto riguarda i 10.000, distanza che sto preparando, in quale
maniera vanno bilanciati i tempi?
Grazie per l'eventuale risposta, sperando possa interessare anche
altri.
Ciao
Giorgio


grazie della risposta , in effetti ieri ho corso un 3000 in 14' 08" un
2000 in 9' 22" un 2000 in 9' 33" ma recuperavo molto lentamente come
passo per circa 3-4 minuti , la prossima settimana a questo punto come
dici vorrei correre un 3000-2000-3000-2000 diciamo a 5' al km con
recupero di 1km a 5' 40" in prospettiva maratona probabilmente è più
allenante

 maniera vanno bilanciati i tempi?
beh, andrebbe stimato il tempo possibile sui 10000. in base a quello,
calibrare le velocità a cui correre le ripetute, ovviamente in funzione
della distanza. in letteratura si leggono varie cose, tipo che se puoi
corrre i 10Km in XKm/h, allora dovresti correre le ripetute sui 400 in
X+9-12%, sui 500 in X+8-11%, sui 1000 in X+3-6%, sui 2000 X+2-5% ecc
il recupero in genere dipende molto dalla distanza della prova lunga. da
fermo generalmente dovrebbe essere limitato al massimo a 1' o poco più,
correndo lentamente sarà da 1' a 3'. 
il succo comunque alla fine è che sedute del genere per essere allenanti non
devono durare troppo poco, non si deve recuperare troppo, non si deve
correre troppo "facile", insomma alla fine bisogna essere belli stanchi. non
come una gara tirata al massimo ma neanche tanto lontano. come diceva
qualcuno, "se il lavoro è duro la gara è facile"
credo di aver esposto per sommi capi vari princìpi guida: consiglio di
leggere sull'argomento, in genere almeno su "correre" si leggono esempi
interessanti sulle ripetute.

 allenante
direi "sicuramente", non "probabilmente" :)
l'allenamento che facevi era orientato a gare sui 10-15Km. dato che stai
riprendendo dopo uno stop male non fa, però 42Km son lunghi ...

le ripetute in ottica maratona invece sono più standardizzate, per questo si
descrivono meglio. sono lavori (sia che si tratti di un 20x400 rec.400
o di
4x4000 rec.1000) dove la media finale dell'allenamento è molto simile
a
quella del medio, e non distante dal ritmo finale della maratona ,
estremamente impegnative non tanto dal punto di vista muscolare quanto
da
quello organico in quanto c'è un forte stress prolungato sul
meccanismo
aerobico che va reso appunto più efficace e più efficiente.
Vediamo nel concreto, come strutturare un allenamento di ripetute per
una maratona a 4'50" al Km?
Se la media dell'allenamento dovrà essere vicina al ritmo maratona, ma
il recupero attivo dovrebbe essere  fatto al ritmo gara, come
rientrare nella media finale con le ripetute che devono essere corse
ad una velocità più alta del recupero? Mi spiego, serie di 4 x 4000
ripetuta a 4'20" al Km. recupero 1 Km a 4'50" porta ad un tempo finale
della prova (20 km) di 01 h 28' 19". Ma 20 Km fatti al ritmo maratona
di 4'50" si corrono in 1H 36' 42"? E' troppa la differenza di tempo
oppure rientra nei parametri del "vicino al ritmo maratona"?
Ciao
Fabio
P.S.
Certo che la lepre te la sei scelta bene... ho visto ieri il servizio
sulla mezza di Prato. La Jaccheri è una gran bella lepre...
ma non è la solita di krom alla maratona di Piacenza?
riciao

 ma non è la solita di krom alla maratona di Piacenza?
altra categoria rispetto a me, ha una gran corsa molto economica, ha fatto 2h51'
a treviso. è già stato tanto reggerla per 8Km durante un suo allenamento.
sì è la stessa con cui ha corso krom ma penso sia più forte anche di lui :)

On Fri, 13 Apr 2007 11:27:49 GMT, Gert dal pozzo wrote:
  Ciao,
  lo so gia' che i miei allenamenti rappresentano una specie di
mistero per tutti, pero' volevo chiederti una cosa. In base a quel che
ho inteso nel tuo messaggio abbiamo:
1) ripetute brevi, veloci o molto veloci, con ampio recupero in
souplesse (qualita' lattacide);
2) ripetute medie, velocita' di soglia e dintorni, recupero breve
(qualita' aerobiche);
3) ripetute lunghe, velocita' di soglia, recupero di corsa vicino alla
soglia (resistenza alla potenza).
  Nelle mie tabelle ho avuto un 5x1000 (4'15 rec 1'30), un 6x500 (2' 
rec 1'30) + 5x400 (1'36 rec 1'), un 10x500 (2' rec 2') e due giorni fa 
un 8x400 (1'32 rec 1').
  Cosa si puo' dire al riguardo? Mi sta allenando in parte le qualita' 
aerobiche (il 5x1000) in parte le lattacide oppure mi da' delle 
tabelle a caso cosi' non gli rompo le scatole? ;-)
  Un saluto e grazie, :)
-- 
Gianfranco Bertozzi
http://www.locandamilu.it
Linux User #183585

 tabelle a caso cosi' non gli rompo le scatole? ;-)
Sì, è come dici te, si allena la potenza aerobica ma andando anche
ampiamente in zona lattacida
però mi pare velocini come ritmi da tenere per le tue possibilità, ma ce la
fai a farle? il recupero lo fai da fermo, in souplesse o correndo
lentamente?
-- 
Gert dal Pozzo
http://www.cicap.org

 ripetute da 1000 andrebbero corse a 3'48'' (5% + veloci)?
più o meno, sì. però se la stima di 40' sui 10Km è realistica e
raggiungibile e nemmeno troppo lontana nel momento in cui si fa
quell'allenamento. se in quel momento tu valessi 42', col piffero che ce la
farsti a fare un allenamento del genere
(da ciò se ne deduce che l'atleta esperto non corre il tratto veloce a un
ritmo preciso, che poi magari si rivelerebbe troppo facile o difficile: le
corre al ritmo massimo che può, considerando il recupero e il numero di
prove che deve fare. dai tempi raggiunti può teoricamente stimare il
proprio valore nelle gare che intende fare)
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i
gradini consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un
operaio, capo della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in
pietra di luna, io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava"
(Neruda)

 correndo lentamente?
  Mah, evidentemente quando dice che ho un motore molto potente ha
ragione... sono ripetute che faccio abbastanza tranquillamente, non e'
che soffra piu' di tanto. Magari affanno un po' all'ultima ripetuta,
ma non ho mai realmente sofferto. :-o
  Il recupero lo faccio di solito in souplesse (corricchio sul posto,
insomma), ogni tanto meta' la faccio da fermo (ma di rado). Che ne
pensi? Ce la faccio a battere il Riccardo al GP Bern? ;-)
  Un saluto e ancora grazie,



tranquillo che se va come all'ultima gara del 7/4 ......... non avrai 
problemi............... ;-(
10 miglia, 16090 km , come il GP
Cronaca di una delusione condita da errori miei:
arrivo, scendo dalla macchina con 20°C, è la prima volta quest'anno che fa 
caldo cosi, sono le
13.30.
Mi scaldo, non pensando minimamente al fatto di dover partire piano, causa
il caldo che io mal sopporto. Inoltre sono convinto che i pochi km fatti ,
volente o nolente, la settimana precedente la gara , mi abbiano 
reintemprato (cosa che non
credo proprio sia accaduta)
Mi informo sul percorso, dato che è la prima volta che faccio questa gara,
mi dicono che a parte 3 o 4 cavalcavia abbastanza tosti, è per lo +
pianeggiante, bene mi dico , vediamo dove sto sulle 10 miglia.
si parte e mi lascio trascinare  a 4'20'' al primo km, poi rallento
consapevole di non poter tenere quest'andatura fino alla fine, 4'24'''.
4'25'' 4'25'' 4'30''  4'31''.................. e poi lo scoppio  4'44''
4'53''  etc (vi risparmio la tabella veramente vergognosa.. ),
ma saro' stato scemo? cosa mi illudevo di fare? col senno di poi avrei
dovuto partire a 4'40'' e dalla seconda metà vedere  come stavo..........
non mi chiedere cosa mi sia preso o perchè non ci abbia pensato perchè non
ti saprei rispondere.........
dal km 8 gambe sempre + ferme, respiro affannoso e bocca dello stomaco
contratta........
ma',
peccato
speriamo di aver imparato qualcosa.
tempo finale 1h17'  enorme sofferenza nella seconda metà della gara........
;-°°°(
ciao
Ric

 gara........
  Sempre 4'47 sono... difficile che io riesca a raggiungere questo 
livello. Non ti batto neanche quest'anno, mi sa. :-o
  Intanto ieri 1h20 di "collinare" (taaaanta salita!). Bene. :-)
  Saluti,


 X+9-12%, sui 500 in X+8-11%, sui 1000 in X+3-6%, sui 2000 X+2-5% ecc
interessante....quindi ad esempio per correre un 10km a 4'00''/km le 


 sì è la stessa con cui ha corso krom ma penso sia più forte anche di lui :)
:D quando avevi scritto della forte runner toscana a Prato ho subito 
pensato alla Elena, ma mi sono detto "mica esiste solo lei", e invece... :)
PS: comunque a TV ha fatto il suo personale abbassandolo di 4 minuti. se 
si ferma, fra un po' la raggiungo!!! ggggghhhh! ;)
-- 
http://krom-runner.blogspot.com/