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Titolo: Proponetemi il lavoro di stasera

 
Domenica scorsa mezza maratona a tutta, mi ha lasciato qualche DOMS
Domenica prossima una 10Km a tutta
Stasera ho voglia di fare qualche lavoro intenso ma breve , ma non ho
programmato niente e mi fa fatica pensarci
 
Proponete qualcosa di stimolante, forza.
 

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dopo adeguato riscaldamento:
 10 * 2' + 1'   , recupero NON da fermo ma CL
 
buone corse  ;-)
 
ric
 
 
 
 


 
400-300-200-200-300-400 2 volte


Corto veloce! 8 km a manetta :)

Gert dal pozzo,

Il mio classico pre 10km: 16x400 a 4'/km con recupero 1' da fermo, oppure a 3'50"/km con
1'30" sempre da fermo
Da' la sveglia e fa girare le gambe senza appesantirle troppo in vista della gara.
In alternativa, un allenamento "carpito" dal coach di Gianfranco e che mi piace da morire,
ossia un 10x(200 a 4'/km + 200 a 5'/km) e al termine un 1,5km a 4'15".
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 1'30" sempre da fermo
 
Mi pare un po' troppo impegnativo dopo una mezza corsa a tutta. Io 
mirerei a far girare le gambe sul veloce senza pero' farla durare tanto.
 

 Proponete qualcosa di stimolante, forza.
 
2 x (1500 RG + 1000 a tutta) recupero 5'corsa lenta
 
RG intendo quello dei 10000
 

 RG intendo quello dei 10000
 
Orca trota! Bello questo, lo farò a breve...
 

 Orca trota! Bello questo, lo farò a breve...
 
Tieni presente che non è un allenamento pesantissimo, nel senso che a volerlo rendere molto allenante forse sarebbe da fare "3 x" (ripetuto 3 volte non l'ho mai provato in realtà). Dipende poi molto da come si interpreta il 1000 a tutta: io spesso mi rendo conto di concedere 3-4" e su 2 mille da fare a  manetta NON concedere quei 3-4" può cambiare un "ottimo allenamento che non resta troppo sulle gambe" in un "allenamento devastante".
 
Però nel contesto di Gert, settimana pre-gara e con le gambe un pò stanche, secondo me 2 x è in ogni caso un allenamento giusto.
 

2 x (1500 RG + 1000 a tutta) recupero 5'corsa lenta
RG intendo quello dei 10000
 
molto bello pure questo
 
deciderò all'ultimo e poi vi farò sapere. 
 
 

 2 x (1500 RG + 1000 a tutta) recupero 5'corsa lenta
 
questo è il vincitore
ho sempre avuto difficoltà a interpretare le ripetute in progressione,
quindi l'ho scelto per questo :)
peccato che ero ancora stanco per la mezza, l'ho dovuto ridurre
(2x1000+1000) recupero 1000 corsa lenta, poi altri 500 a tutta 


Si, bell'allenamento.
Prossimamente ci provo pure io ma quasi quasi lo modifico per meglio 
adattarlo alla pista:
 
2x (1600 @ 4.25 + 1200 @ 4.10/4.15) con recupero 800mt corsa lenta
 
Vediamo cosa succede

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mmmhhh, se RG e' il ritmo dei 10K allora mi sa che devo togliere almeno 
5 sec/km. Vedremo come butta

 Vediamo cosa succede
 
Io lo provero' la prossima settimana dopo aver ben ponderato i ritmi, perche' il rischio, come
dice all, dal fare un buon allenamento a un allenamento devastante e' veramente elevato.
Sbagliando anche di solo 5" i ritmi, c'e' il concreto rischio di non riuscire a portarlo a
termine rispettando i tempi.
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 Nel tuo caso, 4'25" come RG non e' troppo lento?
 
Si, ci ho pensato dopo. Mi stavo riferendo erroneamente alla mezza e non 
ai 10K. Provero' con un 4.15 per poi sparare il 1000 a 4.05/4.00
 
All'ultimo test che ho fatto sui 1000 secchi (ne ho fatti 6) con 
recupero corricchiando facevo fra 3.57 e 4.03. Dopo un 1600 non so cosa 
sbuca fuori. Ci devo provare.
 
Comunque, per la cronaca, la mezza di domenica mi ha lessato le gambe :)
 
 
 

 ai 10K. Provero' con un 4.15 per poi sparare il 1000 a 4.05/4.00
 
Vedendo i tuoi tempi, se stai bene ce la fai senza problemi. Tieni presente che in ogni frazione si tratta di fare meno di 3Km, e tu probabilmente a 4'00"-4'05" riusciresti a farci pure un'intera frazione di 3Km.
Quando faccio questo allenamento io per l'ultimo 1000 non mi pongo dei target ma semplicemente vado a tutta; un pò perchè come dice Gert non è facile interpretare ripetute progressive, e un pò perchè lo faccio di solito quando cerco un allenamento in cui voglio spingere al limite ma facendo un Kilometraggio basso.
Ovvio che facendo il 1000 a tutta, la seconda frazione viene un pò più lenta. L'ultima volta che l'ho fatto se non ricordo male mi è venuta così:
prima: 1500 a 4'26" + 1000 in 3'56"
seconda: 1500 a 4'26" + 1000 in 4'02"

 seconda: 1500 a 4'26" + 1000 in 4'02"
 
infatti secondo me è meglio che l'ultimo 1000 della prima frazione non sia
massimale ma permetta di lavorare bene il resto dell'allenamento
 
 
 

 le prime meno veloci delle ultime
 
l'ideale sarebbe farle tutte alla stessa velocita', arrivando cotto all'ultima ma
rispettando comunque il ritmo, perche' se l'ultima e' piu' veloce delle altre vuol
dire che potevi spremerti di piu'.
Certo e', e qui concordo con te, che da' molta piu' soddisfazione arrivare all'ultima
serie e sentire di avere ancora birra in corpo per spingere e anzi, di averne ancora
per un'altra, eventuale serie.


 per un'altra, eventuale serie.
 
è più produttivo aumentare il numero di serie e/o ridurre/affaticare il recupero
piuttosto che correre più velocemente le prove. vale soprattutto per mezza e
maratona (ma imvho un pò anche per i 10km)
aggiungo che aumentare "a sensazione" il numero di prove è un segnale ottimo. e
anche uno dei motivi per cui odio crearmi gli allenamenti personalizzati sul
garmin :)
 
 
 

 aggiungo che aumentare "a sensazione" il numero di prove è un segnale ottimo. 
 
Su questo sono assolutamente d'accordo. Tieni presente però che la proposta era per un allenamento da fare in una settimana fra 2 gare, e non per una settimana di vero carico.
In un post di circa 1 anno fa, ricordo che MegaMax suggerì "3/4 ripetute di 1000m violente" come allenamento da fare il mercoledì/giovedì pregara (si parlava di mezza maratona). L'ho provato e mi sono trovato bene. Ho poi provato anche qualche variante tra cui quella che ho proposto in questo thread e mi son fatto l'idea che fare un allenamento non tanto lungo ma ritmi intensi (a grandi linee intorno alla Vo2Max) è buona cosa nella settimana pregara: danno elasticità alle gambe, si fa un richiamo di potenza aerobica che è sempre utile, e se si sceglie bene il kilometraggio risulta un allenamento che non resta sulle gambe. Forse la cosa è anche un pò soggettiva, ma un paio di 1000 a manetta oppure 3 mille quasi a manetta, io li recupero rapidamente.
 
Però come dici tu, nelle settimane di carico, "aumentare il numero di serie e/o ridurre/affaticare il recupero" hanno un valore allenante decisamente superiore.

all,

Concordo con tutti voi.
E raccomando a tutti di non fare come quel coglione che ti sta rispondendo ora, che mercoledi'
ha fatto un 5x1000 con un recupero di 600 metri pensando bene di recuperare ai 5'/km perche'
si sentiva un leone, e ieri sera ha fatto un medio col risultato di trovarsi a meta' con le
gambe di marmo e che domenica deve fare un 23km tosto collinare (forse la piu dira del mio
anno podistico).
Ecco, non fate come quel coglione.


 
 
eh, ma tu te le cerchi... :)
 
 

 ai 10K. Provero' con un 4.15 per poi sparare il 1000 a 4.05/4.00
 
Ovviamente ho cambiato idea last minute :)
 
8 x 800 variati (400 in 1.40/1.42 + 400 in 1.32/1.34) rec. 2.30 fermo
 
Miiiii se e' tosto :)
 
Giuseppe
 

 Su questo sono assolutamente d'accordo. Tieni presente perň che la proposta era per un allenamento da fare in una settimana fra 2 gare, e non per una settimana di vero carico.
 
certo, la proposta era per me :) parlavo in generale. 
col senno di poi, tra 2 gare massimali, serviva un lavoro ancora piů soft
diverso il caso di un lavoro pre-gara, i 3 o 4 mille massimali non mi
dispiacerebbero
ma non prima di una maratona...

 Domenica prossima una 10Km a tutta
 
giovedì dopo il lavoro proposto ero bello cotto
venerdì potenziamento muscolare (8 ore di sci alpino)
sabato 30' di lento per sciogliermi un pò
ieri i 10Km, 45'20. che sarebbe un tempo discreto che non facevo da 5
anni, peccato per il vento e un percorso per niente scorrevole che mi ha
impedito di andare per un 44' alto come speravo
 
 

 impedito di andare per un 44' alto come speravo
 
 
quindi un bel tempo viste le circostanze.. ;-)
 
per curiosità, quanti km stai facendo settimanalmente, da 2 mesi a questa 
parte?
 
ciao
ric 
 
 

 parte?
 
da un 3 mesi ad oggi sono sui 45-50 a settimana, tranne un paio di periodi
di ferie e poi malattia. non è molto, direi il minimo indispensabile.
infatti ripensandoci non sono andato poi malissimo. e se non li aumento, non
ho speranze di migliorare ancora per molto...
 
 

 impedito di andare per un 44' alto come speravo
 
E comunque bravo ancora.
Sei andato in calando o sei rimasto costante?


 Sei andato in calando o sei rimasto costante?
 
calo :/
predico bene ma razzolo male: sono un "partitore", parto forte e poi cerco
di tenere, se ci riesco. 
 
te piuttosto, non avevi una gara tosta?
 
 
 
 
 

 venerdì potenziamento muscolare (8 ore di sci alpino)
 
ho fatto sci alpino 2-3 volte nella vita, quindi non so valutarlo. Ma il dubbio è lecito: 8 ore di sci alpino non sono troppo pesanti 2 giorni prima di una gara?

Gert dal pozzo,

Yes.
Tra le righe, ti scritto l'esito finale poco prima.
Mimosa Cross, 22,9 km collinari, gara davvero tosta e bellissima, con 300 competitivi e 2300 non
che si dividevano anche nei percorsi da 12 (comunque bello e duro) e 4.
Per farla breve, dopo un avvio in leggera discesa, le gambe dure si sono fatte sentire gia' nelle
prime (e leggere) salite, e sono diventate cemento quando poi si e' arrivati a superare il 10% di pendenza.
Da li' e' stato un po' un calvario perche' purtroppo non recuperavo nemmeno a rallentare.
Ho financo dovuto camminare un paio di volte per 30" perche' oramai le gambe erano davvero di marmo.
Al termine della salita, nell'entrata nel bosco, il ginocchio destro, come al solito in questi mesi, ci
ha messo del suo, anche se, e questo e' stato un bene, nella discesa violenta, pur non correndola a tutta,
non mi dava troppo da fare.
Ma negli ultimi due km mi sono dovuto fermare quattro volte per fare qualche piegamento per sbloccare
questo strano problema che ho.
Risultato finale: 5'05"/km, spappolato come un caco, con un ginocchio dolente all'arrivo
ma comunque contento, anche se nella mia testa c'era la volonta' di stare sotto i 5'/km, ma
oggettivamente, oggi, non sarei riuscito a fare di piu' di quel che ho fatto.
E domenica si torna con un collinare di 11,5 km per la prima tappa del GP.


 ho fatto sci alpino 2-3 volte nella vita, quindi non so valutarlo. Ma il
dubbio è lecito: 8 ore di sci alpino non sono troppo pesanti 2 giorni prima
di una gara?
 
dipende da vari fattori, come il tipo di sciata, la neve ecc
comunque , un pochino è pesante, ma la voglia era tanta. ma come mi era
capitato in passato non ho avvertito problemi: mi segna molto di più un
lavoro di ripetute