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Titolo: Errare humanum est, perserverare atleticum! Settimana -7

Luned�: 22km
 
2km risc/defat
20km lento "alla Gipsy" 30" FV + 1'30" FL
20km in 1h28' (4'24"/km)
 
Oggi volevo fare un allenamento lento ma abbastanza lungo, e siccome mi 
annoio ho introdotto la variante "alla Gipsy": 30" forti seguiti da 
1'30" lento, per un'ora e mezza. Molto rilassante sia di testa che di 
pulsazioni, ne � venuta fuori una prestazione inaspettata... alla fine 
viaggiavo rispettivamente a 4'-4'30" ma senza nessuna fatica, e ho 
macinato 20km variati a 4'24"/km come se nulla fosse... che non affatto 
male visto il carico di lavoro nelle gambe!

 male visto il carico di lavoro nelle gambe!
 
che 4'25" come RM sia davvero una stima azzeccata?! cominciano a dirlo 
anche altri numeri, oltre quelli discussi giorni fa su questi schermi
 
 
 

 anche altri numeri, oltre quelli discussi giorni fa su questi schermi
 
In effetti lo penso pure io... vedremo ora quando farï¿œ almeno una 20ina 
di km ritmo maratona, ed il prossimo lunghissimo stavolta perï¿œ in piano 
e a ritmo prestabilito.
 
 
 

Marted�: 13km
 
9km risc/defat
4 x 1000m in 3'41"-3'51" rec. 2'30"
 
Allenamento un po' "off-topic", che ho fatto per mettere ancora un po' 
di km nelle gambe, per salutare i compagni di squadra e per non perdere 
troppa velocit�... alla fine facevo i 1000m a 3'50" senza accorgermene, 
solo quello finale veloce ho faticato ma pi� di gambe che altro, e direi 
che � normale visto che ho superato gli 80km/settimana...

Mercoled�: piscina
 
Dovrebbe essere obbligatoria in qualunque preparazione alla maratona la 
piscina, � un toccasana universale per affaticamento, indolenzimenti, 
doloretti vari, etc... funge contemporaneamente da:
 
- acceleratore del catabolismo
- scarico di gravit� per le gambe
- massaggio naturale
- recupero pi� che attivo se si tiene il cuore molto alto con 
allenamenti tosti
 
Non dico di ridurre i km o le sedute, ma fermo restando gli obiettivi 
preposti, l'aggiunta di 1-2 sedute � secondo me vitale.
 
Gioved�: 20km
 
2km risc/defat
6x2000 in 8'10" rec. 1000" in 4'27"
Tot. 18km in 1h26' (media 4'14"/km)
 
Ho il timore di interpretare questi allenamenti un po' con troppa 
foga... non tanto per la fatica soggettiva perch� non era estrema, ma il 
fatto di tenere per 18km quasi la media tenuta in una mezza fatta pochi 
giorni fa...
 
D'altronde, cerco di seguire abbastanza fedelmente il dettame di tenere 
ritmi vicini alla mezza (ritmi realistici, vedi saliscendi in gara) 
nella parte veloce, e vicini al ritmo maratona in recupero... ma vedo 
che viene fuori uno sforzo con il cuore abbastanza alto, non vorrei che 
stimolasse troppo la parte glucidica... pareri??

 6x2000 in 8'10"
 
8'15"
 

Sabato: 25,5km
 
5,5km risc/defat
 
20km ritmo maratona in 1h28'20" (4'25"/km)
 
Mi sento un po' la particella di sodio... per� fa niente, scrivo lo 
stesso, a qualcuno magari interesser� o servir� in futuro :D
 
Oggi faticata bestiale: per tenere un ritmo costante abbastanza blando, 
visto che 2 giorni fa ho tenuto 10" di meno con ripetute e recupero 
compreso, ho dovuto continuamente fare appello alla motivazione ed al 
masochismo (per rispondere anche a Mac...) per continuare a correre a 
quel ritmo, nonostante anche il freddo e la neve che scendeva. Veramente 
una difficolt� bestiale a tenere il ritmo... fiato perfetto, 
tranquillissimo, ma gambe e testa assolutamente out.
 
Secondo me, al 99%, � il carico della settimana (oltre 80km da Luned�, 
pi� 3 nuotate per altri 10km) ed il segnale che � il caso di fare una 
settimana o poco meno di riposo, dopo tanto carico.

 stimolasse troppo la parte glucidica... pareri??
 
 
 Il rischio c'é, a me é capitato
 
una possibilità é correre un filo più lento il km veloce,  e
 chiudere con un 3000 a ritmo maratona invece che con un 1000
 
 
 
-- 
 
 
 
 
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 Mi sento un po' la particella di sodio... 
 
Sodio o son desto? Un'altra particella! :-)
 
Oggi, allenamento per la 21 che ho tra 21 giorni.
 
Da *sodio* (sottolineo *solo* perche' di solito le ripetute le faccio in 
compagnia, altrimenti le trovo mentalmente molto piu' dure)
sotto pioggia battente + vento freddo (che non aiutano)
su percorso di 1000m misurato con Google Earth, quindi senza trucchi e
senza 
inganni, siore e siori:
 
2km di riscaldamento a corsa blanda (5:30'/Km)
 
allunghi 5x100 a 3:30'Km (rec. corsa blanda al punto di partenza) -> 1km
 
4x3000 a 4:10'/Km + rec. 1000 a 4:30'/Km -> 16Km
 
2Km di defaticamento
 
tot: 21 Km
 
Parte 'veloce' di 16 Km completata in 1:07:54, media di 4:15, circa.
Andando a rivedere i giri, quelli veloci li ho corsi spesso a 4.07 circa 
mentre mi sono concesso qualche sec in piu' per i recuperi (da 4:33 a 4:36)
 
Avevo la fascia cardio che alla fine dell'ultimo mille 'veloce' (15.o Km) 
segnava 'solo' 135 BPM.
Questo, combinato a sensazioni piuttosto positive, mi dice che avevo
ancora 
un certo margine (non tantissimo, in verita', perche' la mia FC max e' 
piuttosto bassina, ovvero attorno ai 150... eh beh sono un diesel in piu', 
anziano: 50++).
 
L'ultima mezza l'avevo corsa un paio di mesi fa chiudendola attorno all' 
1:27 alto.
 
Saluti
 
 
-- 
 
 
 
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 1:27 alto.
 
In effetti, visti i tempi sulla mezza, secondo me l'allenamento potevi 
tirarlo anche di pi�... i 1000m potevano andare appena sotto i 4', penso.
 

 tirarlo anche di piů... i 1000m potevano andare appena sotto i 4', penso.
 
Concordo con te se fossero stati 1000 ma erano 3000 (4x3000).
In pratica ho fatto le frazioni da 3k a 4:10 (che sarebbe ritmo gara mezza
a 
1:27) scopiazzando una tabella trovata in un programma di Albanesi (4x3k a
RG 
ovvero ritmo gara + rec 1k a RG +30, io ho fatto un po' meglio: rec a
RG+20)
Tu quindi mi consiglieresti 3k corsi a 12 min (4+4+4) oppure avevi 
interpretato 1000 al posto di 3000?
Potrei anche provarci, tentar non nuoce... al massimo cuoce :-)


 in futuro :D
 
Io ti leggo sempre e, pur essendo anni luce distante dai tuoi livelli, attingo preziosi
suggerimenti dai tuoi allenamenti.
Insomma, continua pure a postare.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)

L'altro ieri:
6x1000 a 3:55, rec 500m a 4:45
 
Ieri:
10.5 Km FP (7 Km a 4:45, 3.5 Km a 4:10)
 
Oggi:
6 km di scarico a 5:00
 
Domani:
gara di 14 Km (target, almeno 4:05 di media)


 Saluti
 
LOL
rido perche ho appena letto il post di MegaMax sui 32k corsi praticamente 
con lo stesso tempo, dopo 6 anni.
Nel mio piccolo anch'io oggi ho fatto qualcosa di abbastanza simile.
Non erano 32 km (solo 14.2).
Non erano 6 anni di differenza (solo 1).
A un anno di distanza ho corso i miei 14k di 4'' piu' veloce dell'anno 
scorso.
Praticamente stesso tempo, ma con una dinamica di gara abbastanza diversa:
l'anno scorso partii forte, tenni per un certo tratto, ma poi accusai un 
vistoso calo alla fine;
quest'anno sono partito lento, ho allungato e tenuto di piu', poi sono 
calato ma leggermente, non di schianto come l'anno scorso... ho
amministrato 
il calo e mi sono ripreso bene alla fine.
Quindi tutto sommato, considerando anche le sensazioni, la condizione 
atletica mi pare migliore quest'anno. 
 
Media finale, 4:07; non e' il 4:05 che mi ero prefissato ma per ora va
bene 
cosi'...


 Concordo con te se fossero stati 1000 ma erano 3000 (4x3000).
 
Hai ragione, ho letto male :D
 
 

 bene cosi'...
 
Bene dai... qual'è la tua prossima mezza che non ricordo?
 
Max
 

 Bene dai... qual'� la tua prossima mezza che non ricordo?
 
Non l'avevo detto, infatti.
Trattasi della Fusoloppet (un nome cha fa il verso alla famosa gran fondo 
sciistica svedese "Vasaloppet") giunta quest'anno alla 34a edizione.
Si disputa a Fusignano in provincia di Ravenna (da qui il prefisso 'Fuso'
di 
Fusoloppet sperando che tale prefisso non si estenda anche alla condizione 
finale del sottoscritto :-)


 Hai ragione, ho letto male :D
 
Ah OK, meno male :-)
