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Titolo: criu report #11 e Mezza di Treviglio

Settimana abbastanza positiva anche se ho dovuto saltare un allenamento,
settimana che tra l'altro ha segnato il mio ritorno alle gare nella mezza
di Treviglio:
LUN lento - 11,7 km in 1:01'31" (5'15"/km)
MAR progressivo - 35' lento + 20' medi + 15' veloci - 14,42 km in 1:10'41"
(4'54"/km)
MER 15' lento + 3 x 10' veloci (4'27"/km) rec. 5' lenti + 10' lenti -
13,77 km in 1:05'29" (4'45"/km)
GIO saltato
VEN saltato
SAB 6,9 km ritmo facile in 34'30" (5'00"/km) + allunghi
DOM 21,097 km in 1:35'47" (4'32"/km)
Sono piuttosto soddisfatto della mia mezza, visto che alla maratona
mancano ancora 2 mesi ho ancora margine di miglioramento. 
La gara l'ho corsa sempre a ritmo costante, praticamente lo stesso tempo
nelle due metà gara. Sono rimasto parecchio affaticato negli ultimi 3 km
vista la presenza di una rampa in salita di una cinquantina di metri che
mi ha segnato parecchio le gambe e non sono più riuscito ad accelerare.
Comunque bene, posso riprendere il mio programma con fiducia. Un saluto
anche a Girasole che ho incontrato a Treviglio. Com'è andata la tua gara ?
-- 
Ciao. Criu.
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 anche a Girasole che ho incontrato a Treviglio. Com'è andata la tua gara ?
Girasole, un saluto anche da parte mia...
facci sapere com'e' andata!!!
gabry
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Ararare...
Vendesi appartamento vicino alla stazione
con 4 locali... e due intercity.
I fichi d'India
-- 


 ti dopi per caso?? ;-))
solo alcol...č una nuova forma di doping...
-- 
Ciao. Criu.
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 solo alcol...è una nuova forma di doping...
 Allora e' per questo che vado piano... 
io sono astemia!! :-(
Domenica mattina prima della gara mi bevo una bottiglia di Barolo
e vediamo se riesco ad abbassarlo 'sto personale... ;-))
gabry
--
Ararare..
Scambio moto da enduro
con donna da strada...
I fichi d'India
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

 e vediamo se riesco ad abbassarlo 'sto personale... ;-))
Noooooo !!! prima della gara no...al massimo una birra la sera prima, in
caso di gara alla domenica ci si prende una sbronza il giovedě sera in
modo da recarsi al lavoro il venerdě mattina col mal di testa. Poi venerdě
niente e sabato al massimo una birra...:-)))))))
-- 
Ciao. Criu.
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 anche a Girasole che ho incontrato a Treviglio. Com'è andata la tua gara ?
beh , inanzitutto i miei compliemnti x la mezza , il tuo è tempo di tutto
rispetto 
io leggo sempre i tuoi report settimanali , ma rimango sempre un pò
frastornato. Cioè come fai a fare la mezza a 4.32 al km con i tempi dei
tuoi allenamenti.
per essere franco , ti dico che i miei allenamenti sono un pelino + veloci
dei tuoi , ma io non credo di poter fare 4.32 nella mezza.
E' vero che non ho mai corso , quindi il mio è puro pregiudizio nei miei
confronti, ma io di te non capisco questo.
fai i lenti a 5 anche 5.10 al km e fai la mezza a 4.32 ?
la differenza non è poca !
hai riferimenti con freq. cardiaca media ?
rusca
 
-- 


 tuoi allenamenti.
fa bene: a quanto leggo lui si fa parecchi kilometri, nell'ottica della
maratona che sta preparando, inserendo ogni tanto degli allenamenti di
qualità.
tu cadi nell'errore di pensare che in un allenamento lungo si tengano
ritmi analoghi a quelli che poi terrai su gare prolungate: dove invece
ci si esprime fondendo insieme e gli allenamenti di qualità e quelli
di quantità. questo anche perchè nella mezza si mantiene una
velocità comunque elevata e molto vicina alla soglia per cui è
mooolto difficile allenarsi sul ritmo gara, è essenziale invece
calibrare bene gli allenamenti per poter reggere a lungo su ritmi
elevati. non c'è nulla di complicato, basta un sapiente dosaggio.
non mi ricordo che sedute aveva fatto in precedenza criu, ma immagino
varie simili a quella del mercoledì
già che ci sono racconto la mia di ieri: ieri sono stato a fucecchio,
cittadina dell'empolese patria di Montanelli e Lambruschini. una bella
prima edizione della mezza con percorso di 2 giri interamente chiusi al
traffico e gli sbandieratori in costume con tamburi battenti. .ben
organizzata, a parte l'impossibilità di iscriversi facendo un bonifico
e le docce artiche.
io che ancora ho poco tempo per allenarmi sono comunque riuscito, dopo
2 anni e mezzo, a scendere sotto l'ora e mezzo: 1h29'32, con una
partenza folle per le mie condizioni attuali (passaggio di 41'31" ai
10km e 58'30" ai 14).
spiegabilissima col fatto che, dopo un anno di corsa lenta e media per
"velocizzarmi" e abbassare la soglia ho fatto vari allenamenti
invadendo la sfera anaerobica: ripetute medie e brevi, IT, cortiveloci
ho fatto vari lunghi sulle 2h e oltre ma mi sono mancate le sedute di
resistenza alla potenza (medi, progressivi, ripetute lunghe) in grado
di garantirmi la tenuta a ritmi elevati.
nessun problema, pur tirandola era poco più di un test, tra 5
settimane attaccherò l'1h28.
te invece avresti proprio bisogno di correrti una 21km. così almeno
capiresti sul campo le tue capacità.

 hai riferimenti con freq. cardiaca media ?
Allora, diciamo che i ritmi dei lenti sono calcolati in base al ritmo che
vorrei tenere in maratona, ovviamente dopo questa gara dovrň rivedere
un'attimino questi ritmi, per esempio vedrň di velocizzare appunto i
lenti. Inoltre i lenti li corro sempre parecchio rilassato, nel senso che
la cosa che mi interessa č quella di mettere km in saccoccia e non il
ritmo. Per quanto riguarda la frequenza cardiaca la utilizzo come
parametro di riferimento (non assoluto) per gli esercizi piů veloci.
-- 
Ciao. Criu.
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 gabry
Eccomi.... eccomi!!!
Direi che č andata benissimo.
Era la prima volta che partecipavo ad una mezza competitiva e la prima volta 
che facevo una distanza cosě lunga dopo la pausa-infortunio alla maratona di 
5 mesi fa.
Volevo riuscire a stare sotto le due ore e ci sono riuscita. 1 h 54.58!!
Durante la corsa tutto bene a parte un gran fiatone e una fatica 
bestiale.... il brutto č arrivato alla fine della corsa. Appena mi sono 
fermata mi č venuto un dolore fortissimo al ginocchio sinistro e sto 
zoppicando ancora adesso... Anche la scorsa settimana l'ho avuto un pochino 
ma si č dileguato nel giro di un paio di giorni. Stavolta ho paura che sia 
piů lungo ed ho il timore che mi faccia saltare la mezza a Piacenza di 
domenica prossima.
Sono contenta di aver incontrato nuovamente Criu (ci siamo visti di sfuggita 
pure due anni fa) e fatto la conoscenza di Gigo.
Naturalmente loro sono troppo veloci per me e riesco a salutarli solo alla 
partenza e all'arrivo.
Kiss
Girasole

La prossima volta ti aspetto, giurin giuretta, piuttosto mi lego due pesi
alle caviglie...;)

 parametro di riferimento (non assoluto) per gli esercizi piů veloci.
scusa , forse ho espresso male la domanda ,
volevo sapere se hai dei riferimenti cardiaci nei lenti ,
sarebbe importante x capire ....
se fai un lento a 120 battiti č veramente un lento lento ,
se lo fai a 150 battiti , č un lento un pň meno lento :-))
oppure anche in altre tipologie di allenamento...
rusca
-- 


 se lo fai a 150 battiti , è un lento un pò meno lento :-))
Nei lenti no, non uso il cardio, vado sempre a sensazione, infatto mi
capita dei giorni di farli a 5'20" e altri di farli poco meno di 5'10"
(soprattutto quelli più brevi), dipende proprio da come sto quel giorno.
Comunque, quando uso il cardio per gli allenamenti veloci, visto che i
primi 15' li corro lenti per scaldarmi, posso dirti che in quei tratti la
frequenza varia tra i 148 e i 154 bpm. Quando sono al massimo (cioé nei
corti veloci) sto intorno ai 175 bpm.
-- 
Ciao. Criu.
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 capiresti sul campo le tue capacità.
Credo che la mezza sia un ottimo compromesso tra velocità e lunghezza,
questo almeno fino all'ora e mezza, dopo inizia a diventare più un
discorso di lunghezza.
-- 
Ciao. Criu.
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 discorso di lunghezza.
quoto
comunque a mio avviso è una gara dura ma "strana", cui non facile
rapportarsi, se notate non vengono neanche proposte tantissime tabelle sulle
riviste ... o forse "non venivano"
questo perchè è una gara dove comunque si corre in prossimità della soglia,
specie se si sta sui 90' o meno di corsa: quindi in condizioni veramente al
limite dove è facile sbagliare i ritmi e saltare
-- 
Gert dal Pozzo
"E verrà il giorno in cui saremo in grado di ricordare una tal quantità di
cose che potremo costruire la più grande scavatrice meccanica della storia e
scavare, in tal modo, la più grande fossa di tutti i tempi, nella quale
sotterrare la guerra." (Ray Bradbury )

 Volevo riuscire a stare sotto le due ore e ci sono riuscita. 1 h 54.58!!
 Mitica Girasole, un risultato davvero ottimo!!
Complimenti vivissimi!!
Mi spiace per il tuo ginocchio ma spero che sia tutto ok per domenica
prossima, due mezze in due settimane... sei quasi da guinness!!!
un abbraccio...
gabry
-- 
AAA Cercasi.
Attricetta pornostar cerca interno...
lo prende subito.


 limite dove è facile sbagliare i ritmi e saltare
Quoto, infatto se dovessi mettermi lì a preparare specificatamente una
mezza non saprei che tipo di preparazione impostare, probabilmente
diminuirei i chilometraggi ed aumenterei le sedute di qualità ed i ritmi
di allenamento. Magari sperimenterò qualcosa verso settembre-ottobre.


 dei tuoi , ma io non credo di poter fare 4.32 nella mezza.
Due-tre anni fa facevo i lavori piu' veloci di adesso e andavo piu' piano
in mezza e maratona. Ora faccio le ripetute piu' lente, i recuperi piu'
veloci, piu' km totali e miglioro... pero' faccio fatica a scendere sotto
i 4'/km.
Insomma, penso bisogna gestirsi in funzione dei propri obiettivi e
prevedere cicli anche lunghi (di uno o due anni) in cui migliori una
caratteristica (ad es. la tenuta fino a fine gara) per poi passare a
dedicarti ad un'altra (ad es. abbassare un altro po' la velocita' media)
Questo puo' significare che un anno punti soprattutto a fare bene una o
due maratone, un altro a fare bene 3 mezze nell'anno, un altro ancora ti
ammazzi di gare da 10k e cross
ciao
Fabrizio


 programma di preparazione alla maratona.
io ho sempre avuto la sensazione che pur essendo 2 gare profondamente
diverse gli allenamenti che noi amatori dovremmo fare per una 21 da
fare al meglio sono estremamente simili a quelli  che facciamo
preparando la maratona.

 ammazzi di gare da 10k e cross
mah... io non so mica quanta memoria abbia il nostro organismo...
cioè, per la maratona so che una memoria aerobica "esiste"  , ma sulla
velocità ho più dubbi
farei periodi diversi e a scalare verso l'alto: 6 mesi di gare sotto
l'ora, 6 sui 21km, 1 anno di maratone
poi si sa, de gustibus...

 preparando la maratona.
Non saprei, secondo me il mezzi di allenamenti restano quelli ma si
possono accorciare le distanze e accelerare i ritmi, per esempio, se per
preparare una maratona faccio i medi da 16/18 km a 4'50"/km per una mezza
magari li faccio di 12 km a 4'40", una cosa di questo genere.


 magari li faccio di 12 km a 4'40", una cosa di questo genere.
la differenza maggiore non sta imho tanto nei ritmi dei medi quant nel fatto
che il ritmo gara in ottica maratona lo puoi reggere in allenamento anche
per più di 30km, mentre per preparare una 21km è difficile, a meno che non
usi gare per allenarti, reggerlo per più di un 12km
-- 
Gert dal Pozzo
"Che cos'è il genio? Fantasia. Intuito. Decisione e Velocità di esecuzione."