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Titolo: Oggi... 16 * 200

Allenamento odierno...
La prima volta, in assoluto, che faccio ripetute.
Riscaldamento 10' , corsa lenta 6'/km + Stretching.
01°   37'23"    rec' 1
02°   45'37"    rec' 1
03°   45'43"    rec' 1
04°   45'25"    rec' 1
05°   43'97"    rec' 1
06°   44'86"    rec' 1
07°   44'85"    rec' 1
08°   46'32"    rec' 55
09°   44'00"    rec' 52
10°   46'35"    rec' 55
11°   43'97"    rec' 50
12°   44'63"    rec' 54
13°   44'38"    rec' 50
14°   46'37"    rec' 50
15°   44'75"    rec' 50
16°   43'63"
Beh... Che ne pensate??? Consigli?
Mi sono divertito molto e le sensazioni sono state molto buone al punto che
ho diminuito i recuperi.
Quante ne posso fare di ripetute su di un allenamento di 4-5 sedute
settimanali per un allenamento sui 5km??? Come posso migliorarmi nelle
ripetute??
Grazie per l'attenzione e la pazienza.
Geppo.


Non è un allenamento buono per un giovane velocista.
Quanti anni hai Geppo?
Penso, però, che sia molto utile per me.
Devo provarli mantenendo circa gli stessi tempi e gli stessi recuperi.
Penso che otterrò un effetto tonificante.
Ti farò sapere, .... se non lo dimentico.
.

 Ti farò sapere, .... se non lo dimentico.
ing ma che ci combina, inizia ad allenarsi seriamente? hai + fatto test 
per la potenza e l'esplosività per verificare il miglioramento indotto 
dal training sulla centry?
-- 
"se puoi sognarlo, puoi farlo (walt disney)"

 Grazie per l'attenzione e la pazienza.
ma figurati..


 2x10x100m? corsi in 13"/14
mi parrebbe un allenamento per prepararsi ad un 3000 e anche meno
per rispondere alle sue domande:
- 1 seduta di ripetute la settimana, massimo 2 ma su distanze diverse
(es: una volta 16x200, l'altra 5x1000)
- per migliorare i risultati sulle ripetute occorre semplicemente fare
molte ripetute :-P
- visto che i 200 gli sono piaciuti, gli consiglierei quelle sui 400 e
500, ben più toste a mio avviso: dalle 10 alle 14 prove per i 400,
dalle 8 alle 12 per i 500, recupero tra 1' e 1'30 (ma se vuole
prepararsi sui 5000, anche 2', riducendo il numero delle prove)

 mi parrebbe un allenamento per prepararsi ad un 3000 e anche meno
o anche per velocizzarsi, non credi? non ne ho mai fatte, ma le corse 
sui 5km non si concludono spesso in volata?


 ripetizioni e di 6'/8' tra le serie)?
E' da vedere...Dipende dagli obiettivi...Gert lo sa,io voglio correre sui
10k e i 5k...
A presto,
Geppo

prepararsi sui 5000, anche 2', riducendo il numero delle prove)
Magari alterno le settimane...
In una ci metto le 16 x 200 e 5 x 1000
nella successiva 12 x 400 e ... e poi??? sempre 5 x 1000?
Ma a che tempo e con quanto recupero!!!!
Voglio capire!
Geppo

 calcolo il tempo per le ripetute?cosa debbo prendere a riferimento???
ecco, mentre le modalità per il recupero sono soggettive e non
riportabili in formule (vedi mia risposta a riccardo), le velocità
sono più standard
il riferimento è semplice: la velocità della soglia anaerobica
il tuo problema è calcolarla, in quanto empiricamente corrisponderebbe
alla velocità di una gara tirata sui 12-14Km (insomma, quella per cui
impieghersti un'ora)
dai tuoi allenamenti direi che potrebbe stare sui ...5'00 - 5'20... ma
è molto miprecisa in quanto ancora non hai un allenamento ottimale su
quelle distanze
a partire da quella in letteratura si formulano le velocità delle
prove ripetute: più o meno il 18-20% più veloce per i 200, il 14-16%
per i 400, il 10-13% per i 500, i 5-8% pe ri 1000 ecc.. sono andato a
memoria, non so se sono precise, tanto non ti interessa finchè non
avrai un dato più preciso sulla soglia

 dal training sulla centry?
I test che faccio riguardano l' accelerazioni di gravità.
La potenza che sviluppo è proporzionale al prodotto della velocità per
l'acc. di gravità.
Ero arrivato ad un massimo di 1.7 quasi 1.8 G.
Ma adesso credo che possa arrivare a 1.6 G,  mi sono allenato pochissimo
sulla centry in quest'ultimo periodo.

 sulla centry in quest'ultimo periodo.
no, intendevo salto in alto da fermo o in lungo.. non avevi testato una 
volta la tua elevazione da fermo?


 volta la tua elevazione da fermo?
Si, ho un'elevazione da fermo, o meglio con mezzo passo di 60 cm.
Sono alto 1.85 e tocco con la testa 2.45.
Non č male a 49 anni con due allenamenti settimanali,
A vent'anni arrivavo a 80 e forse anche di piů.
Spero a cento anni di averne almeno 10 cm    ;o)

a partire da quella in letteratura si formulano le velocità delle
prove ripetute: più o meno il 18-20% più veloce per i 200, il 14-16%
per i 400, il 10-13% per i 500, i 5-8% pe ri 1000 ecc.. sono andato a
memoria, non so se sono precise, tanto non ti interessa finchè non
avrai un dato più preciso sulla soglia
Mi sembrano basse queste percentuali.
Una volta ho provato a correre per un ora ho percorso 10 km
quindi a circa 2.8  m/sec,   sui 200 dovrei correre 3.4 m/sec.
Dovrei correre i 200 in circa 58 sec. mi sembrano troppi,
direi in 35 sec ed anche meno.

 direi in 35 sec ed anche meno.
caro collega, se non erro se più uno specialista di velocità e mezzofondo:
queste sono le percentuali riferite a un fondista, per allenarsi su gare
dagli 8-10Km in su
inoltre, e ne approfitto per specificarlo, l'ora di corsa deve essere
*massimale* cioè fatta in gara o in allenamento tiratissimo ad andatura il
più possibile regolare: solo a quel punto diventa un riferimento utile
-- 
Gert dal Pozzo
"Ho sempre sognato di essere ebreo, se non altro per spaventare gli idioti"
(M. Serra)


Esatto.
10 km stento a farli.

Ma se mantengo un recupero breve che benefici raggiungo?Cosa perdo???
Va bene così, i recuperi brevi allenano la potenza aerobica, quella di
cui hai bisogno per fare 5000 e 10000. Naturalemente avendo già fatto
e continuando a fare  dei bei lunghi.
Se vuoi far meglio prova a ripetere 12 o 15 x 300 rec 1'.
wm