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Titolo: Ieri una buona seduta di fartlek

Dopo alcune settimane tranquille, post gare 10000,
sono tornato a fare qualitŕ in maniera impegnativa.
12Km in fartlek
15 volte 1' @ 3'50 / 4'00 + 1' @ 5'00 / 5'10
Media 4'40
Buono il recupero a 5'00 dopo i tratti a 4'00, in ottica 
maratona. Buona la media finale in ottica mezza.
Considerando i 35 gradi di media (da 38 a 32)
direi che il ritmo gara di 4'25 per la mezza
di settembre č confermato e potrebbe scendere.
Domenica un'ora di medio a 4'30/4'35.
Poi inizia la scheda vera e propria.
-- 
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 Poi inizia la scheda vera e propria.
Se da solo in allenamento tieni un'ora a 4'30"/Km con il caldo di 
questo periodo secondo me in ottica 21k ad Ottobre/Novembre devi 
puntare decisamente a 1 h 30' e qualcosa, media 4'17" - 4'18"/km
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" Cammino come un dissidente, come un deragliato,
  come un disertore, senza nemmneno un cappello
  o un ombrello da aprire, ho il cervello in manette.
  Dico cose già dette e vedo cose già viste,
  i simpatici mi stanno antipatici, i comici mi rendono triste.
  Mi fa paura il silenzio ma non sopporto il rumore "

 Se fossi come me, togli minimo 30 secondi al km passando da 35 a 18 gradi.
Il cielo era coperto e questa volta non
ho patito per niente la temperatura.
Mercoledì scorso, stessa uscita, stavo
sui 4'20 e sono scoppiato alla settima,
ne ho fatte altre tre come venivano
poi ho annullato l'allenamento.
Sono 3 settimane che esco in condizioni un
po' proibitive ad al primo accenno di ombra
ho avuto una giornata fortunata.
Vediamo domenica, c'è tempo per abbassare RG.
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 puntare decisamente a 1 h 30' e qualcosa, media 4'17" - 4'18"/km
Ci sto pensando ma la prima mezza l'ho fatta in 1h38 e l'ultimo 
10000 attorno ai 4'10, mi pare uno miglioramento un po' troppo 
ambizioso.
Non so, non voglio condizionare la maratona di Venezia
per andare a ottimizzare le mezza a settembre.
Vediamo più in là.
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 Media 4'40
Ebbravo il nostro crostaceo !!
Immagino sia tutto merito del mio fogliettino Excel !!
^_^
Vai cosi' che i 4'25 '' in mezza li fai di sicuro !!

 oggi qui 19 gradi
Maledetto! (pugno chiuso come nei fumetti)
Certo qui grazie agli ultimi giorni di maltempo si respira e l'aria è 
molto pulita ma il sole "incoccia" pesantemente.

 Domenica un'ora di medio a 4'30/4'35.
Direi buono tutto, a farli ora 4'30"/km…

 Direi buono tutto, a farli ora 4'30"/km…
eh sì
-- 
Gert dal Pozzo
Ricerca e Sviluppo supercazzole olimpiche
Gran Capitano della Squadra Nazionale Frensing

 Considerando i 35 gradi di media (da 38 a 32)
...cut
azz...non so come fai, io la prima settimana di caldo serio ho avuto
un balckout totale, roba da non riuscire manco a cambiarmi per uscire.
in liguria abbiamo avuto anche un'umidità molto alta (molti giorni
oltre l'80%) che ti stronca. Hai preso qualcosa ? (tipo polas* e
vari...)
A.

 difficile farlo a sensazione, viene da dio fatto in gruppo
Come un branco di cuccioli.
Per "difficile farlo a sensazione" che intendi? Come lo si dovrebbe 
articolare?

 articolare?
in pratica il fartlek vero e proprio non sarebbe l'allenamento fatto da
Gambero, le sue sarebbero semplici variazioni di ritmo
nel fartlek ritmi e durate degli intervalli non dovrebbero essere
preordinati, bensì fatti a sensazione. però fatti da solo, se non si ha
buona sensibilità, spesso si fa o troppo tirato quasi una gara con se
stessi, oppure più spesso un allenamento poco allenante, non troppo duro
in un gruppetto di persone che viaggiano a ritmi simili invece funziona
meglio, diventa tosto ma molto allenante
quindi meglio un allenamento come quello fatto dal Gambero


 quindi meglio un allenamento come quello fatto dal Gambero
Quoto.
In riferimento a questo articolo sarebbe "Fartlek statunitense"
http://www.albanesi.it/Corsa/fartlek.htm


 oltre l'80%) che ti stronca.
Idem come te, io in ufficio faticavo per andare dalla scrivania al fax 
;-) Però stamattina 20° , molto meglio !
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
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" La domenica delle salme
  fu una domenica come tante
  il giorno dopo c’erano i segni
  di una pace terrificante "

 A.
Anche io ho patito all'inizio.
Affronto gli over 30 da diversi giorni, al ritmo di 5 volte a settimana. 
Mi ricordo una volta che quando sono partito c'erano oltre 40 gradi 
(al sole) e sentivo l'asfalto appiccicarsi alla suola della scarpa,
tipo carta moschicida.
Mi ricordo anche il 17: quando mi sono fermato e ho sentito
quanto era diventato caldo ho pensato di essere un pazzo.
Le prime uscite erano ad oltre 5'40.
Ho provato anche un notturno dalle 21.30 ma dopo un'ora ero 
comunque cotto come un capretto (2 pause e ritmi assurdi).
Penso che ci sia stato un adattamento e ieri con il cielo coperto
e ombra a volontà riuscivo ad andare molto bene.
Tra l'altro la parte intensa dura 15' ed arriva alla fine,
quando la temperatura era scesa poco sopra i 30.
E' sbagliato allenarsi così, il cuore non è felicissimo,
ma una maratona richiede 12/16 settimane e quindi ti prendi
tutto il pacco dono scegliendo tra la levataccia alle 5 oppure
la corsa nel deserto.
Siccome le prime 4 settimane mi interessava di più fare volume
e frequenza ho scelto la due.
Nel tuo caso gli darei con le ripetute brevi in salita,
tanto i primi 20' dovresti tenerli anche con il caldo
torrido e ci fai una decina di prove.
Te lo ritrovi più avanti.


 Te lo ritrovi più avanti.
Si, le ripetute le voglio iniziare da subito. Però penso che
all'inizio le farò in piano, non in salita. Tra l'altro leggevo che
albanesi sconsiglia ripetute brevi per chi vuol correre oltre 5k,
mentre parla di quelle lunghe (per la mezza si parte da 8k).Forse le
salite sono ancora un gradino + in alto per me.... mentre quelle in
piano le ho studiate e mi sembrano fattibili. Per la mezza dovrei fare
8x1000 (calcolate secondo i vari criteri). Farò un test prox settimana
giusto per vedere come va, anche se dubito di riuscire a farle tutte
ed otto....
Andre

 ed otto....
La ripetuta in salita di 80 metri non è un gradino sopra
e non è una ripetuta breve, è un altro allenamento.
Non si lavora sulla potenza aerobica ma per potenziare 
le muscolatura e la gittata cardiaca.
E' un esercizio propedeutico alla corsa e non "esame finale".
8x1000 al primo colpo è una bella bastonata, occhio che i
ritmi spesso sono pensati per chi è avvezzo alle ripetute.
PS:
Ma tu l'hai fatto un test da sforzo ?
Dimmi di si.


 Dimmi di si.
...scusa non ho capito, intendi se ho fatto un ecg sotto sforzo ?? se
ti riferisci a questo, non di recente, l'ho fatto qualche anno fa
(facevo canottaggio). Comunque il mio medico di famiglia è cadiologo e
certamente facio un passo ai primi di settembre per una visita (è un
paio d'anni che non faccio cardiog.), poi volevo iscrivermi a qualche
società per tesserarmi fidal e non avere rotture per le iscrizioni (ma
devo ancora decidere se ne vale la pena a settembre ed a quale società
eventualmente iscrivermi...).
Andre

 (facevo canottaggio).
E allora fallo prima di spararti le ripetute da 1000, dammi retta. Si 
tratta di allenamenti ad altissimo impatto sul sistema cardiovascolare.
Non vorrei fare del terrorismo ma IMHO intraprendere una preparazione 
del genere senza una visita medica finalizzata alla pratica agonistica 
e' qualcosa di paragonabile alla roulette russa.
Giuseppe

 Giuseppe
...siamo già due voti contro 1 (Galet) venghino sioriiii  venghino !!!
vabbè ho capito, che poi con le ferie di mezzo si tratterebbe di
rinviare di 3 settimane effettive, in fondo volevo partire col nuovo
programma a settembre. Appena rientro faccio il tagliando :-D
Nel frattempo prendendo a spunto i suggerimenti dell'altro thread oggi
gara6 a palla, giusto per spingere un pò di velocità, francamente ero
convinto che fosse meno  faticoso, sono arrivato in fondo che mi
tremavano le gambe,  finale 28'40" (4'47"/km). Ho notato che faccio
veramente fatica a tirare su le ginocchia, son proprio legato a forza
di correre lento....
Andre
p.s. adesso la smetto e mi tolgo di torno, visto che sto thread era
partito da Gambero e dal fartlek... :-)