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Titolo: Consigli allenamento

Una volta messa in archivio la mia prima gara ufficiale sui 10 km, prendendo
per buono solo il fatto di essere arrivato alla fine, nonostante 1 mese di
preparazione (approssimativa) e di aver fatto l'esperienza della
competitiva, ma non volendo correre di nuovo per 9,5 km dietro un
ultraottantenne (superato solo alla fine) ne di ripetere il poco onorevole
1h 03' 26", vorrei avere qualche consiglio su come impostare i prossimi
allenamenti. Le tabelle per principianti, tipo 1 minuto di corsa e 1 al
passo, 2 di corsa e 1 al passo, etc. mi sembrano ormai superate perchè posso
correre per 1 ora di seguito. Le tabelle sui vari siti considerano chi corre
sotto i 40' o poco sopra...Che dovrei fare io che ho corso in 6'21" al km?
Fare il lento in 6'21+55"=7'16??? O fregarmene e cominciare a correre a 6'00
al km e scendere gradualmente? Insomma, vorrei migliorare le mie prestazioni
partendo dalla mia attuale pessima performance e non so se correre secondo
le tabelle o improvvisare. Voi che ne pensate? Obiettivo immediato e
scendere sotto l'ora, ma a medio termine è arrivare ALMENO a 50' a km.
Ciao
Roby


La prima indicazione da cui partire è, ovviamente, il numero di giorni a
disposizione per allenarsi.
Cmq, giacchè andiamo verso l'estate, le giornate si allungano, i figli sono
dai nonni, ecc. ecc., ti propongo uno schema su 5 giorni alla settimana.
Primo ciclo.
Martedì         Salite m. 100 per 10 volte (seconda settimana 10, terza 12)
Mercoledì     Corsa semplice 45' + allunghi (idem per la seconda e la terza
settimana)
Venerdì         Corsa media per 7 Km. (seconda settimana 9, terza 11)
Sabato            Corsa semplice 40'+ allunghi (idem per la seconda e la
terza settimana)
Domenica        Collinare    1 ora (seconda settimana 1h:15', terza 1h:30')
Ciclo di Scarico
Martedì         Corsa semplice 1 ora
Mercoledì     Corsa semplice 45' + allunghi
Venerdì        Corsa semplice 1 ora
Sabato            Corsa semplice 40' + allunghi
Domenica        Collinare 1 ora
Secondo Ciclo
Martedì         Corsa semplice 30' + allunghi (seconda settimana
40'+allunghi, terza 30' + allunghi, quarta 40' + allunghi)
Mercoledì    Variazioni 3'+2'+1' con recupero pari alla variazione per 2
serie (seconda sett. 3 serie, terza e quarta 4 serie)
Venerdì        Corsa semplice 1h:10' (seconda sett. 1h, terza 1h:20, quarta
1h)
Sabato        Corsa semplice 40'+all. (seconda sett. 30'+all., terza
50'+all., quarta 30'+all.)
Domenica     Ripetute per metri 1000x5 (seconda 500x10, terza 1000x7, quarta
300x10)
Le tabelle sono tratte dal sito Maratona Yuks, al quale ti consiglio di fare
riferimento. Uno dei vari mirror è 
http://xoomer.virgilio.it/afjal/
Saluti.

 ha scritto nel messaggio
news:2hj21mF...@uni-berlin.de...
  >
  >
  > La prima indicazione da cui partire è, ovviamente, il numero di giorni a
  > disposizione per allenarsi.
  .........
  cut
  Scusa se mi intrometto, ma visto che ne parli, mi puoi per favore spiegare
cosa sono gli "allunghi"  che me lo sono sempre chiesta?
  Grazie
  Girasole

 ha scritto nel messaggio
news:c942dp$r6m$1...@newsread.albacom.net...

GLI ALLUNGHI: su un tratto di metri 100,di pianura corri ad un ritmo quasi
massimo. Tra le prove camminando torna sino alla partenza (recupero circa
60"/90" )

 ha scritto nel messaggio
news:2i03g1F...@uni-berlin.de...
  >
  > >   .........



Io solitamente li faccio dopo una 40ina di minuti di corsa lenta/media, in
numero variabile tra 10 e 15 (per ora).
Servono per aumentare la velocità di base.


A ma hanno spiegato che la differenza tra i fartlek e gli allunghi e' che
negli allunghi, come dice la parola, oltre alla velocita' si deve anche
allungare il passo, mentre nel fartlek si aumenta la velocita'.... che ne
dite???
--------------------------------
Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

 A ma hanno spiegato che la differenza tra i fartlek e gli allunghi 
Gli allunghi si fanno di solito alla fine del riscaldamento e servono
per sciogliere le gambe.
Io li faccio dopo i 20'-40' di lento iniziali e dopo lo stretching,
prima della parte tecnica (ripetute, corto veloce o medio che sia) o
prima di una gara (maratona a parte, ovviamente). In questo ultimo
caso cerco di farli alla velocita' attesa per la gara, cosi' da
sintonizzare le gambe.
Il fartlek e' un tipo di allenamento in cui si alternano in continuo
tratti lenti e tratti veloci, tipo 1'-2' lento+ 1'-2' veloce per 10-15
volte
ciao
Fabrizio


dunque la lunghezza del passo non e' diversa negli allunghi ed i fartlek???
@gabry@



L'allungo é una esercitazione da effettuare a fine allenamento o prima
di un lavoro. Consiste in una serie di tratti corsi a velocità
crescente di circa  60-70 metri in cui la velocità quasi massimale
(85-95% ) si tocca solo negli ultimi 15-20 metri. 
La funzione é di utilizzare tutta la muscolatura e in qualche modo
fare un "quasi reclutamento" di tutte le fibre muscolari. Fatti dopo
un lungo servono ad sciogliere. Fatti prima di un lavoro a predisporre
la muscolatura ad un lavoro intenso.
Il fartlek é un' altra cosa, un vero e proprio lavoro. 
Non c'é relazione con gli allunghi, scopi e finalità completamente
diverse.
ciao wm

dunque la lunghezza del passo non e' diversa negli allunghi ed i fartlek???
fare un pò di cuttaggio e diminuire i caratteri;-)))
NO?
  Zippo
 Un atleta è atleta dentro;-))
     Icq#120650119


grazie della spiegazione...quindi la lunghezza del passo non c'entra
nulla???


nulla???
Direi di no.
Solitamente l'ampiezza del passo é proporzionale  alla velocità.
Poi in certe condizioni ( salita, discesa, terreno sconnesso, asfalto,
pista ) istintivamente varia.
Non dimentichiamo il peso della persona e l'altezza. La struttur
fisica ( normolineo, brevilineo, longilineo )
Una cosa che bisognerebbe saper fare in alcune circostanze é cambiare
ampiezza consapevolmente.
Non dimenticare mai che la corsa é sopratutto istintiva. Guarda i
bambini che giocano: io la faccio spesso e osservo corse stupende in
assoluta decontrazione, altre forzate. Alcuni con dei piedi
straordinari e altri che sembrano di piombo. Piedi reattivi e altri di
pongo. Da piccoli puoi corregerli, da grandi é immensamente difficile.
wm


Grazie della precisazione Walter, effettivamente a volte mentre corro
allungo il passo, spontaneamente, altre volte invece quando mi sento
affaticata mi rendo corto di accorciarlo per recuperare....
ciao
@gabry@



Io sto arrivando solo ora ad una situazione fisica che mi consente di
variare con tranquillità ampiezza, frequenza e anche tipo di appoggio sul
terreno.
Fino a qualche tempo fa non avevo una tale "diversificazione" di andature.


Da quanto tempo corri??? Io solo da febbraio..:-((




Da quanto tempo corri??? Io solo da febbraio..:-((
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Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/


Diciamo che sono circa 3 anni che corricchio. Solo da aprile di quest'anno
sto facendo qualcosa di "mirato" e qualitativamente probante.