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Titolo: FAQ - l'alimentazione il giorno della gara lunga - ver. 1.1

 
Argomento: alimentazione nelle gare su lunghe distanze, dai 21 in su
Trattato anni fa, credo 2009 o giù di lì
 
In fondo trovate un post di Speciani pubblicato da qualche parte anni fa
che riassume bene tutto
 
provo a ragionare 
Si parla ovviamente di un runner abbastanza allenato e arrivato alla
gara con le scorte di glicogeno decentemente colme
caso 1. hai fatto già ampia scorta il sabato. la colazione serve a
riempirti quel pò di zuccheri bruciati nel sonno, e a tenerti abbastanza
alta la glicemia cioè il glucosio ematico. l'importante è non ingerire
cospicue quantità di proteine e grassi, anzi il minimo possibile.
altrettanto bene sarebbe ingerire qualche fibra che permetta di
rallentare un pelo l'assimilazione degli zuccheri (ad esempio fette
biscottate integrali o pane integrale: meglio allora la marmellata del
miele, per quelle fibre in più: ma va bene anche il miele che contiene
fruttosio, a lenta assimilazione). 
mantieni alti gli zuccheri nel sangue magari mangiucchiando qualcosa di
zuccherino fino a mezz'ora dal via, ci sono barrette apposite: ma senza
esagerare, sennò si rischia un picco glicemico e una reazione che
porterebbe a un suo drastico abbassamento. 
a che serve la magnata di pastasciutta? a far arrivare ancora più
zucchero nel sangue, e quindi cospicuo intervento insulinico. ma
l'insulina che fa, se le scorte di glicogeno sono colme? attiva la
conversione dei carboidrati in grasso (vedi il "modello a scatole di
nutrienti" 
http://www.albanesi.it/alimentazione/grassi.htm
), col
risultato di aver messo su ciccia pre-gara :)
caso 2. per qualche svariato e insondabile motivo non hai fatto pieno di
carbo la sera prima. allora la magnata di spaghetti in bianco può far
bene per rimpinguare le scorte all'ultimo momento
 
entrambi mi chiedete degli zuccheri liquidi: strano che li conoscano in
pochi , sebbene siano stati lanciati sul mercato oltre 15 anni fa, prima
dei gel 
il marchio più diffuso è l'Enervitene di Enervit, ma ce ne sono molti altri
trattasi di cheerpack di 20 30 o 50 millilitri di zuccheri liquidi:
sciroppo di glucosio o fruttosio o maltodestrine, o in genere un mix dei
suddetti (per me la cosa migliore perchè si rendono disponibili in tempi
diversi ai muscoli, dato che il primo va diretto nel sangue e ai muscoli
mentre il fruttosio si rende disponibile in tempi un filo più lunghi
perchè deve passare dal fegato e ridotto a fruttosio-1-fosfato per
essere utile, mentre le maltodestrine che sono agglomerati di molecole
di glucosio e devono essere proprio "smontate")
modalità di assunzione: bevi il cheerpack, o meglio una parte, bevi
acqua al ristoro per far sì di avere una soluzione zuccherina non
ipertonica nello stomaco. se non è troppo concentrata dallo stomaco va
nel duodeno e nelsangue diretta, senza rimanere nello stomaco e senza
passare dall'intestino (che è l'incoveniente di gel o peggio barrette:
afflusso di sangue all'apparato per digerire, e meno sangue per i muscoli)
 
alternativa (migliore): trovi un amico di supporto che ti dia una
borraccia contenente acqua + zuccheri disciolti. soluzione ideale
intorno al 10%. il soluto meglio sia glucosio, o un mix
glucosio-fruttosio (quindi anche zucchero da cucina)
 
io nelle eco- e ultra- maratone uso la cocacola: acqua glucosio caffeina
nelle % giuste, un integratore "naturale" . la caffeina inoltre
favorisce la lipolisi, cioè la smobilitazione delle riserve di grasso.
va bene anche la fanta che contiene ancor più zucchero. occhio però che
il "gassato" può dar fastidio, meglio provare prima
 
 
utilità di tale integrazione: dipende da tempi e necessità. 
 
 
sotto i 30Km (per percorsi piatti) si riesce a correre usando tutta la
scorta di glicogeno epatico e muscolare quindi non serve niente
(chi assume gel o zuccheri quindi usa quindi un metodo costoso per
impiegarci più tempo)
 
in maratona: lo sforzo comunque intenso tende a rallentare la
digestione: ci sono autori come Speciani che sconsigliano l'uso degli
zuccheri liquidi in soluzione acquosa perchè dànno comunque benefici
minimi. Io credo invece che servano, d'altronde se li usano anche i top
runner... anche se non fanno miracoli. 
serve moltissimo di più fare attenzione alla dieta nei mesi prima
(vantaggio in maratona nel pesare 1Kg in meno = circa 2' sul tempo
finale) e alla dieta di carico di carbo nei giorni precedenti.
gli zuccheri in maratona servono tanto di più quanto più sia il tempo di
completamento della maratona, dato che c'è più tempo per assumere e
digerire e probabilmente chi li usa o è sovrappeso o è poco allenato e
quindi tendenzialmente ne ha più bisogno e anche un'oncia di zucchero
può fare molto comodo
Come dicevo in precedenza, per la velocità di assimilazione da preferire
soluzioni zuccherini: non ho mai capito la diffusione del gel, si
digeriscono più lentamente e le varie confezioni sono più piccole degli
zuccheri liquidi.
 
ultramaratone e trail, oltre le 4-5H: 
necessità assoluta di usare l'integrazione glucidica. da preferire
tendenzialmente sempre quella con soluzioni zuccherine (cola inclusa).
ma col passare del tempo anche a livello mentale iniziano a servire cibi
solidi: nell'ordine da preferire gel, marmellata, miele,  uvetta,
barrette dolci, frutta varia (banane, mele), cibi ricchi di amido (fette
biscottate, pastasciutta, panini). le proteine sono sostanzialmente
inutili e appesantiscono la digestione. Qualcuno dice che gli aminoacidi
ramificati , contrastando la produzione di serotonina, riducano la
sensazione di fatica ma forse è solo una leggenda metropolitana. Da
evitare comunque panini imbottiti vari, così come biscotti al cioccolato
o simili ricchi di inutili grassi: non siamo ciclisti , le oscillazioni
delle corsa contrariamente a ciò che si pensa rallentano e di molto i
processi digestivi. 
 
Post di Speciani, dalla m.l. DRS
 
DURANTE: l'alimentazione corretta nel giorno della gara
La dieta per la mattina della gara e durante lo sforzo
 
La dieta per il mattino della gara
Ogni sportivo ha i suoi riti e negli alberghi non è infrequente sentire
scalpiccii di passi fin dalle quattro del mattino, perché qualcuno si è
alzato a prepararsi gli spaghetti. Non è naturalmente necessario. Prima
della partenza è sempre buona norma cercare di partire a stomaco vuoto
(inutile portarsi dietro una digestione in corso) e nello stesso tempo a
serbatoi pieni. Abbiamo detto con chiarezza che l’unico serbatoio che ci
interessa di riempire è quello degli zuccheri, perché rappresenta il più
importante fattore limitante della prestazione. Qualunque cosa si decida
di mangiare, dovrà quindi soddisfare a queste due condizioni:
1)    Essere quasi completamente digerita al momento della partenza
2)    Essere in grado di ripristinare le scorte di glicogeno consumate
durante la notte
Abbiamo già discusso (e lo vedremo meglio parlando di alimentazione in
gara) come sia controproducente innescare in gara dei processi
digestivi, perché questo sposta sangue dai distretti muscolari al tubo
digerente, riducendo quindi l’afflusso di ossigeno ai muscoli stessi. La
colazione, se colazione vera e propria si potrà fare, dovrà quindi
essere sufficientemente digeribile, o sufficientemente lontana dal via,
da consentire una digestione completa o quasi. In altre parole: se
avremo tempo sufficiente (per esempio 3 ore) potremo mangiare un paio di
belle fette di pane nero con marmellata o miele, con tè o caffè
(attenzione al latte, che richiede ad alcuni tempi digestivi più
lunghi), una banana o altro frutto, o ancora della frutta secca. Se
invece il tempo sarà ristretto (sveglia alle sei con partenza alle 8.00,
che vuol dire solo un’oretta di tempo tra fine colazione e inizio del
riscaldamento) sarà possibile concedersi solo piccole quantità di
sostanze zuccherine, come per esempio caffè o tè con miele, magari
accompagnata da una fetta biscottata con un po’ di marmellata oppure da
una banana. I tempi governano le dosi di alimenti di cui fare uso. Il
contenuto della colazione (che nulla vieta di trasformare in un pranzo
con pasta o riso se si è abituati e se i tempi sono sufficienti) deve
tuttavia fare attenzione all’eventuale innalzamento della glicemia
legato al consumo di zuccheri semplici ad alto indice glicemico. Una
colazione composta (ad esempio) da pane bianco, tè zuccherato, bevanda
energetica, biscotti di farina bianca e marmellata zuccherata, può
alzare eccessivamente il contenuto di glucosio nel sangue, con repentino
intervento dell’insulina. L’intervento dell’insulina (il corpo non sa
che stiamo per partire per un’ultramaratona) abbassa la glicemia,
trasformando in grassi gli zuccheri assunti in eccesso, senza più alcuna
utilità per la nostra gara (ricordiamoci infatti che il nostro serbatoio
di grassi, anche se siamo magri e tonici, è praticamente illimitato).
Non solo, ma l’insulina, rimuovendo anche parte degli zuccheri “giusti”
del sangue, può provocarci ipoglicemia reattiva, cioè un calo zuccherino
che può affliggerci proprio nei primi difficili km di gara, regalandoci
brutte sensazioni (di stanchezza e di demotivazione) in un momento nel
quale non ne avremmo assolutamente bisogno. E’ dunque importante evitare
che la colazione ci faccia salire eccessivamente la glicemia, se non
vogliamo trovarci alla partenza con le gambe tagliate. Per evitare che
questo succeda dovremo evitare sia zucchero bianco, bibite “energetiche”
al glucosio o saccarosio e farine raffinate, sia limitare le quantità a
quanto effettivamente consumato durante la notte (8 ore di sonno
“costano” poco più di 2-300 kcal): di più non ci serve. Non ha nessun
senso, infine, cibarsi al mattino con alimenti contenenti grassi oppure
proteine in quantità rilevanti. In quel momento abbiamo bisogno solo di
carboidrati per ripristinare le scorte impoverite durante la notte, e di
cibi altamente digeribili: il che va in contraddizione con una scelta
che preveda anche i grassi (i più lenti da digerire tra tutti i
nutrienti). Tutto quanto detto vale naturalmente anche per le partenze
pomeridiane: basterà tirare indietro le lancette secondo quanto detto,
tenendo come punto fermo di riferimento la partenza della gara (o meglio
l’inizio del riscaldamento). Pochi minuti prima della partenza, se lo
desideriamo, possiamo anche succhiare una pastiglia di carboidrati come
quelli che ci vengono offerti solitamente in gara. Il problema della
glicemia a quel punto non esiste più, perché una volta partiti, il
consumo di glicogeno muscolare rende preferenziale la via del ripristino
delle scorte piuttosto che quella dell’accumulo nel sangue. Non ci
cambierà la vita, ma già che siamo lì, non lasciamo nulla al caso e
partiamo con i serbatoi pieni fino all’orlo. Se la gente comune avesse
un’idea di quanti ritiri e sofferenze anche nella maratona siano dovuti
a cattiva alimentazione nelle 24 ore precedenti la gara, verrebbe posta
sicuramente maggiore attenzione a questo aspetto da parte di tutti.
 
Cosa mangiare durante la gara
Siamo dunque partiti. E qui inizia il bello.
Per decidere se, quando, quanto e che cosa mangiare, occorre chiarire un
paio di punti essenziali sui meccanismi energetici in corse di lunga e
lunghissima durata. Vediamo a grandi linee cosa succede al nostro
organismo in una 42 km. In un recente articolo che ho pubblicato su
"Correre" troviamo l'equazione del consumo energetico, che vi ripropongo
qui.
 
               Consumo (kcal)  = K x (Peso atleta) x (km percorsi)
 
dove K rappresenta il cosiddetto “coefficiente di economicità di corsa”,
che penalizza chi abbia corsa dispendiosa e inefficiente.
 
Prendendo un valore medio di K pari a 1, se pesiamo 60 kg (e non abbiamo
grasso superfluo), per una maratona  ne consumeremo circa 2500 kcal (60
kg x 42,195 km) per arrivare in fondo. Ma in realtà, le nostre scorte di
glicogeno, immagazzinate in fegato e muscoli, ammontano a sole 1800 kcal
circa. Anche con una buona tecnica di corsa, portando il nostro
coefficiente K al valore di 0,9 invece del valore standard (pari a uno)
 dovremo mettere in campo circa 2200kcal. La percentuale di zuccheri che
dovremmo quindi usare per portare a termine la gara alla massima
velocità possibile, ma senza accenno di crisi, sarà data dal rapporto
tra 1800 e 2200, cioè in pratica 82% (corrispondente ad un 18% di grassi).
 
Ed in una 100 km? Se pesiamo sempre 60 kg (e non abbiamo grasso
superfluo), pur disponendo delle solite 1800 kcal sotto forma di
glicogeno, ma ne consumeremo circa 6000 (60 kg x 100 km) per arrivare in
fondo. Anzi consumeremo 5400 kcal soltanto, perché avendo una buona
tecnica di corsa (relativamente economica) il nostro coefficiente K
scenderà al valore di 0,9 invece del valore standard (pari a uno) fin
qui usato per semplificare i calcoli. La percentuale di zuccheri che
dovremmo quindi usare per portare a termine la nostra migliore gara,
alla massima velocità possibile, senza incorrere nella crisi, sarà data
dal rapporto tra 1800 e 5400, cioè in pratica il 33% (corrispondente ad
un 67% di grassi).
 
Si è detto in precedenza che più bassa è la percentuale di grassi usata
nel mix energetico, e più alta sarà la velocità che possiamo permetterci
di tenere. Sarà dunque nostra cura cercare di assimilare la maggior
quantità possibile di zuccheri in gara per alzare la percentuale di
energia proveniente dagli zuccheri rispetto a quella complessiva (già
l’abbiamo fatto migliorando il nostro stile di corsa: ciò ha portato il
rapporto grassi/totale dall'82% al 72% in maratona e dal 70% al 67%
nelle ultra).
 
Nelle ultramaratona, dato il ritmo relativamente più blando ed il
maggior tempo a disposizione, è possibile una qualche forma di
digestione e quindi diretto utilizzo di zuccheri ingeriti. Ammettiamo,
ad esempio, a puro titolo di ipotesi, che sia possibile assimilare altre
900 kcal in gara sotto forma di zuccheri. Questo sposterebbe il rapporto
a (1800+900)/5400, ovvero con un mix al 50% di grassi e al 50% di
zuccheri. A parità di tutte le altre condizioni questo significherebbe
una possibilità di accelerazione del ritmo (secondo la regoletta
empirica dell’1% in più per ogni 2% di grassi in meno
consumati) dell’8,5%. Un’enormità. Vuol dire, per un atleta che pensava
di correre a 4’20/km l’intera gara (tempo finale di 7h13’), potersi
permettere di correrla a 3’57/km (6h34’!!!). E’ chiara l’importanza del
fattore zuccheri in gara e prima della gara? Una volta stabilita però
questa interdipendenza occorre capire come fare ad assimilare la
maggiore quantità di zuccheri possibile senza subire effetti collaterali
(come la digestione) i cui esiti abbiamo del tutto omesso in questa
simulazione.
 
Zuccheri e digestione
Il problema della digestione è in effetti abbastanza complesso da
aggirare, perché quasi qualunque sostanza da noi assunta impegna, poco o
tanto che sia, i nostri processi, sottraendo sangue alle arterie dirette
ai muscoli. Diciamo allora che la differenza può essere fatta tra quel
poco e quel tanto. Ove esistessero sostanze zuccherine di alto valore
energetico (in termini di kcal) ma di facilissima digestione, il
problema sarebbe, almeno in parte, aggirato. Proviamo dunque a stilare
una sorta di “classifica” tra alimenti diversi per capire quali di
questi possano essere più adatti alla digestione in corsa, tenendo
presente che i normali tempi di elaborazione degli alimenti vengono
spesso alterati in gara dai livelli ormonali accresciuti di cortisolo e
catecolamine, nonché dai continui sobbalzi a cui è soggetto l’intero
apparato digerente, che non consentono una funzionalità particolarmente
efficiente. Questi problemi si aggravano quanto più alta è la
“sofferenza” competitiva o – tanto per usare un parametro noto a tutti –
quanto più alte sono le pulsazioni. Incominciamo dunque ad eliminare
tutti i cibi solidi complessi contenenti dosi rilevanti di grassi o di
proteine. La loro digestione in gara sarebbe lunga e complessa, e i
benefici nulli perché di grassi ne abbiamo a sufficienza per fare 3 o 4
ultramaratone di seguito, e le proteine dovremmo immediatamente
trasformarle in zuccheri, con conseguente appesantimento della funzione
epatica ed allungamento dei tempi di elaborazione intestinale. Sembra
ovvio? Non tanto, visto che in maratona si vedono spesso atleti
addentare delle improbabili barrette 40-30-30 (utilissime in altre
situazioni, ma non in quella) oppure pezzetti di cioccolato (ricco di
grassi) o di biscotto (con la margarina), o ancora aminoacidi
ramificati. La seconda attenzione dobbiamo averla nei confronti dei cibi
solidi rispetto a quelli liquidi. E’ nozione che dovrebbe essere nota a
qualsiasi medico che lo stomaco ha una via “diretta” per il passaggio
dei liquidi al duodeno, e una via invece completa per tutti i cibi
solidi che lo attraversano. Il passaggio dei liquidi dura dunque
pochissimo, mentre un cibo semisolido può fermarsi anche un’ora a
livello gastrico. E a noi non serve che la digestione avvenga dopo la
linea del traguardo, no? Ovvia conseguenza di questo discorso è quindi
la necessità di fare conto in gara solo su sostanze disciolte in acqua e
specificamente zuccherine, che siano anche molto rapidamente digeribili
e possibilmente ad alto indice glicemico (che è una conseguenza diretta
delle caratteristiche appena descritte). Meglio ancora se tali sostanze
fossero semplicemente diffusibili, ovvero in grado di raggiungere il
sangue attraversando direttamente le pareti del tubo digerente. Vediamo
quindi che cosa possiamo mettere, una volta scartati i cibi solidi,
all’interno del liquido che ingeriremo. Più avanti ci concentreremo
sulle quantità più idonee da assumere (fermo restando che in questo
caso, tanto più, tanto meglio). Possiamo trovare nei vari preparati da gara:
-    maltodestrine
-    glucosio (= destrosio)
-    sciroppo di glucosio
-    saccarosio
-    fruttosio
-    altri zuccheri
Ciascuno di questi ha una specificità di azione legata alla propria
biochimica di assorbimento. Non sarà esercizio inutile comprendere come
vengono assorbiti ed assimilati dopo l’ingestione. Le maltodestrine non
sono altro che delle vie di mezzo tra il glucosio
(monomero) e l’amido o il glicogeno (che sono polimeri del glucosio
stesso). In pratica, se il glucosio è una perlina di una collana,
l’amido (vegetale) e il glicogeno (animale) sono le forme di
accumulazione cellulare di quelle perline, ovvero le intere collane. Le
maltodestrine sono come delle piccole collanine da 5-20 perline. Sono
quindi di più veloce assimilazione rispetto agli amidi (un piatto di
pasta), ma sicuramente di più lenta assimilazione rispetto ad uno
zucchero semplice come il glucosio. In gara, quindi, non pare avere
molto senso l’uso di maltodestrine. Molto più utile, semmai, l’uso del
glucosio che richiede minor tempo per essere assimilato, e non crea
problemi di innalzamento glicemico, visto che in corsa l’eccesso ematico
(insieme all’eventuale insulina prodotta) serve proprio a distribuire
con efficienza il glucosio alle cellule muscolari affaticate (e
svuotate). Più utili potranno quindi essere le maltodestrine, se prese
poco prima dell’inizio della gara, per prevenire repentini innalzamenti
della glicemia. In gara, tuttavia, non sembrano di maggiore utilità
rispetto ad un qualsiasi zucchero semplice. Lo sciroppo di glucosio si
trova come ingrediente in numerosi preparati liquidi da bere in gara. Si
tratta sempre di glucosio mescolato ad acqua, molto concentrato fino a
costituire uno sciroppo. Il saccarosio, o zucchero da cucina, è invece
costituito dall’unione di glucosio e fruttosio (lo zucchero della
frutta). E’ quindi un disaccaride, ovvero uno zucchero costituito da due
sole “perline”. E’ anch’esso molto adatto all’assunzione in gara, ed ha
due diverse velocità di assimilazione: una (rapidissima) per il
glucosio, l’altra, molto più lenta, per il fruttosio, che segue una via
alternativa per essere metabolizzato (quella del fruttosio-1-fosfato),
che sta alla base del suo indice glicemico molto basso. Se nella vita di
tutti i giorni è importante evitare l’assunzione di saccarosio diretta o
indiretta (bibite, marmellate, gelati), la gara è invece il momento in
cui tale apporto è non solo consentito, ma anche consigliato, proprio
per la sua rapidità di assimilazione e distribuzione ai distretti
muscolari, abbinata alla relativa facilità digestiva. Non pensiamo,
comunque, che l’impegno digestivo sia nullo. Anche se si tratta di
zuccheri semplici, il furto di sangue ai distretti muscolari avviene
sempre, riducendo in parte l’effetto positivo dell’assunzione di
carboidrati dall’esterno. Il fruttosio assunto da solo, come già detto,
segue una via metabolica relativamente lenta ed è perciò meno adatto per
l’assunzione sotto sforzo. Sarebbe invece più adatto come dolcificante
per la vita di tutti i giorni, ma non dimentichiamo che il fruttosio in
polvere è comunque un prodotto chimico raffinato (anche se ottenuto
dalla frutta) ed è quindi privo di qualunque presenza vitaminica o
minerale: sarà, quindi, buona abitudine, nella vita quotidiana,
assumerlo attraverso la frutta e la verdura che ne sono ben fornite. Tra
gli altri zuccheri semplici che qua e là si trovano in gel e barrette,
un cenno merita il glicerolo (o glicerina) che impegna la digestione in
modo limitatissimo. La glicerina, infatti, si trasforma rapidamente
nella cellula in diossiacetonfosfato, un intermedio della glicolisi,
entrando rapidamente nel ciclo della produzione di ATP. Uno qualunque
degli acidi organici intermedi del ciclo di Krebs (la via metabolica più
produttiva in condizioni di sufficiente apporto di ossigeno) potrebbe
essere altrettanto utile come fonte di rapida produzione di energia: ad
esempio l’acido citrico, l’acido succinico, l’acido ossalacetico,
l’acido alfachetoglutarico. Tuttavia la fornitura di questi composti
sotto sforzo deve essere ancora adeguatamente testata dal punto di vista
della penetrazione cellulare e dell’eventuale acidificazione sanguigna,
il che richiederà sicuramente ancora qualche tempo.
 
L’assunzione di acqua in gara
Una volta compreso il fatto che gli zuccheri scelti debbano essere
disciolti in acqua ed essere quanto più possibile rapidamente assorbiti
e messi in circolo (e distribuiti ai muscoli), dobbiamo porci il
problema di quanti zuccheri possano essere ingeriti nel corso della
gara, in quale forma e in quale diluizione. Alcuni ricercatori hanno
fissato l’attenzione sulle possibilità limite di assorbimento dell’acqua
in gara da parte degli atleti. Dal dato teorico dei due litri consumati
in una maratona “media” (abbastanza soleggiata, ma non necessariamente
estiva), nel quale tuttavia andrebbero computate altre perdite di peso
collaterali, si passa ad una consistente variabilità legata appunto
all’insolazione, ma anche all’umidità relativa (impedimento alla
rimozione del sudore), al numero di ghiandole sudoripare del soggetto,
alla lunghezza in km o alla durata della prova. Come sempre, una volta
esaminati i lavori scientifici esistenti sull’argomento, è necessario
rifarsi all’esperienza pratica: in una 100 km bere circa 100 ml di acqua
ad ogni ristoro (uno ogni 5 km) significa bere 2 litri d’acqua
complessivamente. Una 100 km siciliana con temperature desertiche ne
richiederà 4-5 volte tanta, mentre una 100 km invernale in Piemonte
richiederà forse solo 5-600 ml complessivi. E’ in questi ambiti che
occorre provvedere all’apporto di zuccheri di facile assimilazione,
ricordando che soluzioni troppo concentrate vengono assorbite con molta
lentezza, e che quindi è prudente non assumere mai concentrazioni
superiori al 10%. Qui, a differenza dell’assorbimento d’acqua, i dati
diventano un po’ più precisi, perché il limite massimo di assorbimento
del glucosio è dato, secondo Hawley e Bosch, dalla velocità di rilascio
del glucosio stesso da parte del fegato, pari a circa 1 g/minuto . E’
probabile che questo problema possa essere parzialmente aggirato proprio
con l’assunzione di carboidrati che superino il “filtro” del fegato: il
già citato glicerolo e gli altri acidi organici intermedi del ciclo di
Krebs. Tuttavia prendiamo per buono il dato scientifico che pone dunque
a 60 g di glucosio per ora il massimo degli zuccheri assimilabili. In
condizioni reali questo valore tenderà ad abbassarsi per la difficoltà
pratica di bere in gara un litro d’acqua ogni ora. Assumiamo quindi che
– con un’accorta distribuzione delle soste e un’assistenza
personalizzata – si arrivino a bere i famosi due litri totali
dell’ultramaratona “media” già presa ad esempio, con una concentrazione
pari al 10% di glucosio. Ciò significa la possibilità concreta, in una
100 km, di assimilare circa 200 g di glucosio, che fanno la bellezza di
800 kcal che vanno ad aggiungersi agli zuccheri già disponibili prima
della partenza. Il nostro calcolo puramente ipotetico di 900 kcal
aggiuntive si è dunque dimostrato approssimativamente corretto, e ci
permette di trarre la seguente
conclusione: l’assunzione mirata in corsa di zuccheri disciolti in acqua
e di pronta assimilazione (purché ripetuta e nei dosaggi corretti) ci
può consentire di velocizzare il nostro ritmo gara all’incirca di 20
secondi/km. Che non è poco. E se consideriamo quanta gente, invece,
continua a nutrirsi in corsa con cibi solidi o contenenti piccole o
grandi quantità di grassi o di proteine, si capisce con quale facilità
vengano, talvolta, dissipati mesi e mesi di preparazione atletica
(magari ottima) a fronte di una conoscenza imperfetta delle dinamiche
con cui il nostro organismo assimila i nutrienti.
 
Nudi alla meta?
Il problema deve comunque essere osservato anche sotto una visuale un
po’ più completa, prevedendo aspetti diversi per le diverse distanze.
Per la maratona molti avranno avuto modo di leggere quanto da me scritto
sulla rivista “Correre” in diverse occasioni, quando suggerisco – a
fronte di un buona preparazione svolta – di fare a meno di qualunque
integrazione zuccherina in gara. Sulla maratona resto piuttosto convinto
di questo fatto, perché gli effetti di un’eventuale integrazione
sarebbero davvero limitati (in 800 ml d’acqua possiamo sciogliere al
massimo 80 g di glucosio, per un totale di 320 calorie aggiuntive: non
inutili, certo, ma che potrebbero comportare una complicazione digestiva
i cui effetti negativi potrebbero parificare quelli positivi). Il
piacere di correre completamente a stomaco vuoto può sicuramente
bilanciare l’eventuale aleatorio vantaggio dell’assunzione di zuccheri.
Non mi sento tuttavia di criticare chi assuma, secondo le modalità prima
descritte, piccole quantità di zuccheri disciolte in acqua ad ogni
rifornimento. Non altrettanto tenero sono invece con chi succhi e mangi
continuamente pastiglie, zuccherini, gel e quant’altro di solido o
semisolido, impegnando la digestione e sottraendo sangue e ossigeno ai
muscoli. Gli svantaggi che andrà a patire saranno sicuramente superiori
rispetto ai vantaggi ottenuti. Nel caso della 100 km e della 24 ore,
però, le cose possono un pochino cambiare. Posto infatti per vero che
sia utile e necessario assumere carboidrati disciolti in acqua con le
modalità appena descritte, in una gara di 8 ore e più (fino anche alla
24 ore) i bisogni del nostro organismo sono anche di tipo diverso,
psicologico, visivo e olfattivo: ciò che nessuno zucchero disciolto è in
grado di darci. Non è un caso che dopo 50 km si incomincino a sognare ad
occhi aperti fumanti piatti di spaghetti al pomodoro, e si guardino con
concupiscenza le focaccine nelle mani dei bimbi che ci fanno il tifo a
lato della strada. Tranquilli: è il nostro corpo che chiede aiuto, e lo
fa con i cibi che conosce, di cui gli mancano non solo le calorie (che
sarebbero forse soddisfatte dalle soluzioni zuccherine) ma anche le
vitamine, i minerali, la fibra, che il nostro olfatto legge come odori e
sapori attraenti. La soluzione sta in una sana via di mezzo. Io
consiglio ai miei atleti nelle ultramaratone di alternare alle soluzioni
zuccherine anche qualche frutto, scelto tra i più digeribili e graditi
al momento. Possono andare bene spicchi d’arancia, acini d’uva, susine,
albicocche, mele, o anche banane (anche se non da tutti digerite con la
stessa facilità). Volendo è possibile anche bere delle spremute di
frutta già pronte (magari dolcificate in modo mirato). Se riusciamo a
cavarcela con questo solo tipo di apporto avremo il massimo dei vantaggi
e le minime difficoltà dal punto di vista digestivo. Mano ancora un po’
più larga si può avere nelle 24 ore o in altre gare “ultra” di lunga
durata in montagna. Lì le esigenze del corpo di avere elementi nutritivi
più variati si fanno sentire con forza, ma possono tutto sommato anche
essere accontentate con più concessività grazie anche alle pause che
periodicamente l’atleta si prende (per massaggi, bagno o altro), e al
minor impegno cardiaco che viene mantenuto per l’intera durata della
gara. Anche qui, tuttavia, mi sento di sconsigliare l’assunzione di
qualunque alimento che contenga grassi o proteine in misura consistente.
Certo che se nella 24 ore si considera come possa variare l’equazione da
me impostata sulla percentuale di grassi e zuccheri in gara grazie
all’alimentazione, si trovano dei risultati sorprendenti. Inserite i
vostri dati con il sistema (pur approssimativo) che ho messo a punto, e
rimarrete stupiti. L’assunzione di alimenti in gara è dunque una pratica
preziosa, ma che richiede grande attenzione. Con un’accorta
alimentazione il risultato può cambiare. E non di poco.
 
Aminoacidi o no?
Vi sono atleti che hanno l’abitudine da tempo di assumere aminoacidi
ramificati nel corso della prestazione. Trovo questa pratica inutile,
visto che gli aminoacidi in oggetto vengono comunque – nel corso dello
sforzo – smontati nelle loro componenti energetiche simil-zuccherine.
Non vedo, quindi, a quale scopo affaticare il fegato per smontarli
quando è possibile con uguale sforzo (e miglior risultato) fare uso di
zuccheri semplici. Il problema è un altro, che viene sempre sottaciuto
da chi produce queste
sostanze: l’effetto psicologico legato alla loro assunzione. Tra i
nostri recettori cerebrali, infatti, ve n’è uno comune per 4 aminoacidi,
che sono i tre ramificati (leucina, isoleucina e valina) e il
triptofano. Già il triptofano (precursore della serotonina) ha più
difficoltà degli altri ad essere assorbito. Se poi c’è affollamento di
ramificati, il suo passaggio diventa quasi nullo. Questo significa che
il cervello può produrre meno serotonina, col risultato di sentirsi più
irrequieto e turbato, ma probabilmente anche più combattivo ed
aggressivo. Da lì nasce probabilmente la sensazione di forza susseguente
all’uso di ramificati. A noi amatori però non piace scherzare col fuoco,
e la mente preferiamo averla del tutto integra per affrontare le sfide
più belle. Ma soprattutto abbiamo anche una vita privata, una famiglia,
forse dei figli (così come accade anche a molti top runners e – oggi –
alla totalità dei nazionali di ultramaratona), e non ci piace che
qualcuno giochi sulla nostra testa senza spiegarci come. Se voglio
essere più aggressivo conosco già dei modi per esserlo, senza che
qualcuno me lo imponga attraverso l’uso di integratori. Soprattutto,
senza dirmelo. Di aminoacidi ramificati non è mai morto nessuno. Forse,
però, se mangiamo una buona bistecca o un bell’uovo, facciamo un pieno
di aminoacidi molto più equilibrato e salutare che con la bustina xy.
Più utile potrebbe semmai essere l’apporto di glicina e prolina,
aminoacidi costituenti ben il 66% del collagene, proteina fondamentale
per la struttura dei nostri legamenti, tendini e articolazioni. Le carni
che mangiamo sono sempre attentamente “ripulite” da “nervetti”,
legamenti, cartilagini, così che l’apporto di questi aminoacidi risulta
sempre carente. E’ vero, non sono essenziali, ma se mancano (essendo
presenti in grande quantità in tutti i
tessuti) richiedono una continua trasformazione di altri aminoacidi per
ottenerne le quantità corrette. Resta sempre valido, comunque, il
discorso che se riusciamo ad assumerli con il cibo di tutti i giorni è
mille volte meglio. Non facciamoci stordire dal mercato degli
integratori “urlato” in modo scomposto, che vuole farci credere che con
una bustina si ottengano chissà quali risultati. Le cose da imparare
sono quelle che abbiamo fin qui visto. Investiamo in cultura e
conoscenza. Integratori che di volta in volta siano idonei a soddisfare
le caratteristiche richieste, li potremo acquistare ed utilizzare senza
alcun problema. Gli altri li lasceremo sullo scaffale finché la polvere
non li seppellirà.
 
Per maratoneti ed ancor più per chi prepara una ultramaratonea è
importante a mio giudizio anche un’integrazione vitaminica basata su
antiossidanti come le vit. A, C ed E. Ciascuno dovrà sentire il proprio
medico curante per questo aspetto, ma è certo che la quantità di
radicali liberi prodotta durante gli allenamenti più duri e i momenti di
carico più pesante deve essere in qualche modo contrastata.
 
L’integrazione salina
Una notazione infine per il reintegro di sali. Una gara di durata, anche
in condizioni di normale insolazione, temperatura e umidità, richiede un
piccolo reintegro di sali. Il sudore elimina solitamente (in proporzione
al fabbisogno interno) più magnesio che sodio, ed è quindi utile
prevedere che la miscela di sali da ripristinare ne contenga in minima
parte. Possiamo, in linea di massima, fidarci dei prodotti presenti sul
mercato, ma miscelandoli con criterio alla soluzione zuccherina sulla
quale abbiamo fino ad ora discusso. Con una concentrazione di circa 1 g
per litro di sali minerali (in particolare magnesio, sodio, potassio e
cloro) allontaniamo il rischio (peraltro piuttosto raro) della
cosiddetta iponatremia, ovvero quella condizione patologica che si
instaura allorché la concentrazione di sodio dell’atleta diminuisce
fortemente a causa del reintegro con sola acqua dei liquidi perduti in
gara. Sarà sufficiente mescolare i sali nella quantità indicata alla
soluzione che avremo preparato, e quanto perso sarà facilmente
ripristinato nel corso della competizione.
 
 
 

 
Dopo la premessa sull'alimentazione IN GARA, alcune mie considerazioni
sull'alimentazione nei giorni e settimane precedenti una gara lunga,
maturate negli anni, così Christian è contento
 
Come si sa, 1Kg di peso inutile in più (adipe) provoca un aumento dei
tempi di corsa, oltre a una maggiore sensazione di fatica e un aumento dei
rischi di infortunio
Col tempo mi sono convinto che il maratoneta e l'ultramaratoneta (o
trailer) non dovrebbe abbuffarsi di pasta e altri carboidrati come molti
usano fare. Il controllo del peso è essenziale, quindi occorre limitare al
massimo tutto quanto ci porterebbe facilmente a ingrassare di più.
Inoltre, correre a serbatoio di glicogeno non "strapieno" permette durante
gli allenamenti di arrivare più vicini all'esaurimento (meglio evitarlo
però): cosa che per me dà comunque uno stimolo maggiore alla mobilitazione
di grassi
Soprattutto, permette di tenere il corpo sempre affamato di carboidrati
(vedi dopo)
In sostanza, gli obiettivi di questo periodo sono
1. dimagrire o almeno non ingrassare in chi è già molto magro
2. allenare il corpo a utilizzare in modo sempre più efficiente la miscela
carbo-grassi che utilizzeremo in maratona
cosa quest'ultima che si fa soprattutto con l'allenamento vicino al ritmo
gara, ma qualche stimolo dalla dieta non fa male (se ci si allena come si
dovrebbe almeno 70Km/settimana e non ci abbufferemo di pasta pizza pane
riso dolci allora sovente correremo vicini a una parziale deplezione di
glicogeno, condizione che avvicineremo negli ultimi 10Km della maratona )
va da sè che piuttosto che andare in crisi da esaurimento del glicogeno e
dover interrompere un allenamento lungo, è meglio rischiare di mangiare
qualche piatto di riso e pasta in più
 
Vediamo alcune diete: 
- Dukan o Atkins o diete iperproteiche: va da sè che sono notevolmente
rischiose, ti lasciano il serbatoio di glicogeno vuoto. Da evitare come la
peste
- Zona: la ripartizione 40-30-30 porterebbe, per il fabbisogno del
maratoneta, a assumere troppe proteine, da non fare. Quindi va modificata
abbastanza, cercando di assumere i carboidrati necessari e per il resto in
grassi di buona qualità. diventerà probabilmente una ripartizione 50-20-30
o anche 55-15-30 in chi si allena molto ... in pratica non sarà più una zona
- io apprezzo più di tutti i modelli alimentari di Albanesi 
http://www.albanesi.it/dietologia/dietaitalianaregole.htm
 
e  di Speciani
http://www.dietagift.it/mangiare-gift/dg-in-breve/una-dieta-per-amico-i-tre-cardini-di-dietagift.html
 
 
, tranne alcuni aspetti però imho secondari. mi sentirei quindi di fare
alcune raccomandazioni anche banali tratta da questi modelli (fare diversi
spuntini, colazione ricca in calorie e anche di carboidrati, cena
equilibrata ma non esagerata, limitazione di prodotti molto raffinati,
evitare prodotti dannosi come grassi idrogenati, preferire prodotti
freschi, non esagerare con dolci ricchi di grassi e zuccheri, limitare
l'alcol)
 
In sostanza si arriva così all'ultima settimana pre-gara. L'obiettivo sarà
duplice
1. evitare di ingrassare, rischio esistente perchè in fase di rifinitura
diminuiscono i Km corsi e si tenderà a mangiare tanti carboidrati
2. massimizzare la scorta di glicogeno al via della gara
 
Quindi: se ci siamo allenati bene e non ci siamo ingozzati di carboidrati,
probabilmente avremo aumentato la capacità del serbatoio di glicogeno. Nei
primi giorni della settimana eviterei la dieta dissociata del maratoneta 
http://www.dicorsa.it/index.php?option=com_content&view=article&id=344:la-dieta-dissociata&catid=39:correre&Itemid=18
 
in quanto foriera di molti rischi, incluso quello di andare in deplezione
completa di carboidrati e conseguenti danni muscolari
Ne farei una versione very soft: in pratica proseguire la dieta delle
settimane precedenti riducendo un pò i carboidrati e aumentando proteine e
grassi, correndo come fate normalmente nello scarico pre-gara
il giovedì i Km calano ulteriormente e aumentano leggermente i
carboidrati, il venerdì si aumentano ancora (diminuendo grassi e proteine)
sabato, carboload ma senza esagerare con le porzioni, sennò si ingrassa.
poche proteine, pochi grassi, pochi cibi elaborati, niente alcol. tutti e
3 i pasti principali a base di carboidrati ma come dicevo senza esagerare.
domenica, è oggetto della FAQ sopra esposta
 
 


 
Molto, molto interessante ed esaustivo. Mi incuriosiscono gli zuccheri 
liquidi, mi sa che a Londra li provo. Gel di maltodestrine prima della 
partenza e poi 2 zuccheri liquidi in gara

 maltodestrine prima della partenza e poi 2 zuccheri liquidi in gara
 
Io ho usato 1 di questi un'ora prima di partire
http://www.enervitsport.com/it/prodotti/enervit-pre-sport_12.htm
 
 
E due di questi durante
http://www.enervitsport.com/it/prodotti/enervitene-sport-cheerpack_17.htm
 
Sono richiudibili, quindi ne ho usati 2 per 4 assunzioni totali, al km 20, 25, 30 e 35,
presi poco prima del ristoro in modo da aggiungere comunque liquidi.
 
Ovviamente, non li ho presi sfusi ma in scatole, e cosi' mi ritrovo ancora zeppo di
'sta roba che chissa' quando consumero' ancora.
Stavo proprio ora pensando se per la 30 di domenica a Novellara potessero risultare utili.
Boh, non so.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)


Prendilo al 29esimo! :)
Quelli che hai preso durante sono liquidi? Secondo me in teroia sono 
studiati per essere monodose

 presi poco prima del ristoro in modo da aggiungere comunque liquidi.
 
Ah, ovviamente avevo seguito ALLA LETTERA le indicazioni di Mago Gert, eh.
Mica era farina del mio sacco.


 studiati per essere monodose
 
forse sì, ma imho sono troppo grossi. dovresti bere mezzo litro d'acqua per
volta per ottimizzare il transito dallo stomaco e non rischiare che arrivi
troppa acqua all'intestino per assorbire il glucosio
 
poi, è tutto un mio parere personale. ognuno faccia come più gli aggrada o come
più è abituato: la mia intenzione è suscitare curiosità e informare chi si pone
delle domande. ad esempio christian coi tuoi risultati fai meglio a fare come
hai fatto sempre prima dei 42 :))
 
 
 

 Quelli che hai preso durante sono liquidi? Secondo me in teroia sono studiati per essere monodose
 
Si', sono liquidi, ma hanno proprio un tappino di plastica rigido nato apposta
per essere richiudibile.
Avendo corso in inverno con bermuda e maglia maniche lunghe, ne avevo portati due con me
una nella taschina posteriore delle braghe ed una nel taschino sul braccio sx della maglia.
Cosi' erano stabili e non mi hanno dato noia alcuna. In altre stagioni e con altri indumenti,
tipo gli svolazzini e canotta a me sempre tanto graditi, non saprei proprio come trasportarli.


 secondi/km. Che non è poco.
 
Leggo bene????
 
 

 Leggo bene????
 
l'articolo di speciani è orientato all'ultramaratona, gli esempi numerici
fanno riferimento a una 100. 20"/Km in una 100Km è poco più di mezz'ora
cioè quasi niente, se non integri al meglio rischi di perdere ben di più o
di ritirarti mestamente