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Titolo: Predire il proprio risultato in maratona

Per chi affronta la maratona spesso un grosso problema, il dubbio che
attanaglia durante tutta la preparazione, è il riuscire a formulare
un'ipotesi realistica sul proprio valore nella gara di 42Km. Questo perchè
in maratona spesso anche partire 4-5" più forte del praticabile porta
inequivocabilmente a una forte crisi nella seconda metà, anche solo negli
ultimi 5Km.
Il problema è quindi effettuare una predizione del proprio risultato finale
massimo per poi poter tenere in gara quel ritmo fin dall'inizio (si parte
dall'ipotesi che comunque il miglior risultato è realizzabile con una corsa
regolare).
In letteratura ci sono varie metodologie per l'effettuazione di tale stima:
la più famosa, specie per i professionisti, è il test di
faraggiana-gigliotti in cui si misura la concentrazione di lattato nel
sangue al termine di vari tratti di 2000m corsi a velocità crescente. In
assenza di un allenatore esperto nella metodologia e del misuratore del
lattato, l'amatore dovrà fare altrimenti. 
Tralascio l'uso di metodi non consolidati come il famigerato test di Yasso,
in quanto si basano su presupposti errati.
Un indicatore molto utilizzato è il basarsi sul tempo in una mezza recente.
Ed è quello che si può ben usare in questo metodo che vado ad esporre
Generalmente si dice che rispetto al proprio valore di una mezza , il
proprio tempo sulla maratona è pari *circa* a 2,2 volte il tempo della
mezza.
La difficoltà sta nel parametro "2,2", che chiamerei coefficiente di
trasformazione. Per un atleta molto allenato e di buon valore questo valore
sarà anche pari a 2,08 o 2,10. Per un amatore mediamente allenato sulla
lunga distanza sarà tra 2,15 e 2,25. Per chi è poco allenato e non ha molta
predisposizione per le lunghe distanze, sarà sui 2,3 e anche oltre. 
La variabilità di tale parametro è comunque un problema, poichè dipende
molto dall'individuo e dal suo talento innato per l'endurance. C'è una
stretta dipendenza con le caratteristiche lipidiche del soggetto , con le
sue capacità mentali di resistenza, con la composizione delle sue fibre
muscolari (più fibre lente ci sono più basso sarà il parametro e migliore
il tempo finale). Ovviamente poi dipende dalla "confrontabilità" della
mezza e della maratona, intese come difficoltà del percorso e clima nel
giorno della gara.
Io suggerisco qui il pratico metodo che prediligo: stimare tale parametro
sulla base delle serie storiche individuali. Non vale ovviamente per chi è
alle primissime esperienze in maratona, ma per chi ha alle spalle almeno un
paio di maratone ben preparate può essere molto efficiente. In pratica
valutare il parametro realizzato nelle precedenti esperienze, correggerlo
sulla base delle proprie condizioni e sulla base di una mezza tirata corsa
recentemente fare una proiezione sul proprio valore sui 42Km. Sembra
complicato ma è quello che in pratica fanno moltissimi amatori che
affrontano una 42km
Il parametro realizzato nelle precedenti esperienze non è detto debba
essere applicato ai tempi fatti nelle maratone precedenti: infatti, se si è
sbagliato tattica e si è partiti troppo forte, il risultato finale non è
indicativo. Io in questi casi suggerisco di "correggere" il tempo fatto in
maratona con positive split (cioè con la prima parte più veloce e un calo
nel finale) in questo modo: si fa la media del passaggio alla mezza e del
tempo finale realizzato/2. Il risultato - che è per me il passaggio che si
sarebbe dovuto tenere alla mezza in una gara idealmente regolare- si
moltiplica per 2 ed ecco il proprio valore in maratona quel giorno. In
pratica il succo della formula è che ogni secondo più veloce nella prima
metà lo si paga con 3 secondi più lenti nella seconda parte. Il metodo è
grossolano ed ampiamente empirico (e aggiungo dovrebbe essere validato con
i dati di molti podisti) anche perchè ci sono molti fattori in gioco che lo
invalidano (maratona corsa in modo irregolare, larghi tratti camminati
nella seconda parte, differenze di scorrevolezza del percorso nelle 2 metà,
variazione del clima in gara ecc) ma credo sia meglio di niente. Sulla base
di questo valore "corretto" direi quindi di stimare il precedente
coefficiente di trasformazione
Le difficoltà nel metodo predittivo sono dovuti ai fattori di correzione da
applicare al coefficiente. In genere direi di confrontare i Km percorsi
nelle ultime 8 settimane precedenti la maratona, confrontare il numero di
allenamenti significativi (che per me sono gli esercizi sul ritmo maratona
dai 14Km in su, ripetute lunghe e progressivi per almeno 14Km , e i lunghi
/ lunghissimi oltre i 21Km), fare eventuali ulteriori correzioni sulla base
del confronto tra i vari allenamenti o anche gare da un anno all'altro, e
infine tenendo conto eventualmente di variazioni nel proprio peso corporeo.
Esempio: se l'anno prima ho avuto un parametro pari a 2,18 ma quest'anno ho
fatto una media di 10Km a settimana in più (magari senza ammazzarmi sennò
si arriverebbe alla gara prosciugati), il parametro può passare anche a
2,16. Più di tanto non scenderà mai perchè entrano in gioco fattori
individuali difficilmente modificabili (come la composizione delle fibre
muscolari o la tecnica di corsa, o comunque la propria personale
predisposizione alla gara).
Faccio un esempio , ovvero come lo applico sul sottoscritto alla prossima
Firenze-Marathon:
quest'anno ho corso la mezza in 1h29'16 un mese e mezzo fa, l'anno scorso
avevo realizzato un tempo più lento di soli 10" nella medesima gara, in
maratona avevo un tempo ipotetico ricalcolato di 3h10'00 (in realtà era
stato un 3h11'40, ma con un calo di circa 3' nella seconda metà) ->
coefficiente = 2.127
però quest'anno ho corso nello stesso periodo di 8 settimane 50Km in meno
(neanche tanto), ho fatto meno allenamenti specifici, gli allenamenti
specifici (lunghissimo, ritmo maratona e ripetute lunghe) hanno dato crono
lievemente inferiori, peso circa 0,5-1Kg in più e ho circa lo 0,5%-1% in
piùdi massa grassa. magari per effetto delle numerose maratone corse nel
2007 ho maggiori qualità di resistenza. deduco che avrò un coefficiente tra
2,14 e 2,16, diciamo tra
3h11 e 3h13. Precisione maggiore si spera di averla in gara interpretando
al meglio i segnali del proprio corpo
Resta sempre un margine di incertezza non indifferente: e allora, direte,
cosa ci propini questa roba complicata? 
è che un errore nella stima ci sarà sempre perchè nessun metodo predittivo
potrà mai essere preciso altrimenti le gare e i risultati sarebbero
scontati. Entrano in gioco fattori più imprevedibili e poco quantificabili
come umidità vento e temperatura, le sensazioni della giornata, il fattore
alimentazione/scorte di glicogeno, tattiche sballate o positive ecc.
E' come tirare una freccia verso il bersaglio, noi miriamo al centro ma non
è detto che lo si prenda, o perchè abbiamo tirato male o perchè l'arco e la
freccia non erano ben calibrate o perchè c'era un refolo di vento ecc. Ma
così facendo , raffinando la stima intendo, abbiamo più possibilità di
azzeccarci che avendo mirato al punto sbagliato. Quindi scusate se ho detto
cose banali e scontate, almeno ci ho provato
-- 
Gert dal Pozzo
"Citius, altius, fortius"
(Motto ufficiale del Comitato Olimpico Internazionale)


wrote:
Complimenti Gert per il post interessante e assolutamente non
scontato, soprattutto per un neofita come me che non ha mai corso una
maratona, che vorrebbe farlo entro pochi mesi ma che non ha ancora
capito che ritmo dovrà tenere ...

 
Ecco appunto anche io, in particolare ascoltarsi il giorno della della 
gara, un aspetto fondamentale è la condizione!!!
Può capitare che il giorno della gara si faccia fatica ad andare al 
ritmo prestabilito, e si DEVE RALLENTARE, può capitare che si abbia la 
sensazione di giocare, e si deve tirare il freno sino ad almeno il 28°km
Tutti gli altri ragionamenti sono sacrosanti ma sono il 5% rispetto 
all'esperienza, la forma, la testa, la consapevolezza dei propri mezzi.
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 all'esperienza, la forma, la testa, la consapevolezza dei propri mezzi.
infatti, ma in qualche modo lo dovrò pur passare il tempo no?!? :DDD
in ogni caso, anche la propria gestione della gara deve partire da
un'andatura di riferimento e il problema è trovarla
scusate il post veramente logorroico, non mi è riuscito essere più
stringato.
e di originale c'è ben poco, se non la formuletta che mi sono
inventato per capire quanto meglio si sarebbe potuto fare con una gara
ad andatura regolare invece di partire troppo forte, questa se
qualcuno mi dice la sua mi fa un piacere

Gert dal pozzo ha scritto:
a quanto pensi di partire domenica?
io oggi devo tentare un 4 x 4000 con recupero 400 ... ma fallirò, in 
alternativa w mi ha proposto un 12 x 1000 recupero 200, ma io sino a 12 
non so contare ... e farò i 4000
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

Gert dal pozzo ha scritto:
ancora, il parametro 2,2 tra tempo maratona e tempo mezza, per me, è 
talmente alto, in genarale poi posso scoppiare anche io, che alla 
velocità con cui dovrei fare la mezza, ci metterei la firma per fare un 
10000.
2h43'16'' in maratona porterebbero a 3'30''-3'31''/km per la mezza, che 
forse è il mio limite "teorico" per un 10000
-- 
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 forse è il mio limite "teorico" per un 10000
il succo del mio post originale è che il valore standard del
coefficiente "2,2" è inutile. o forse può servire solo agli esordienti
tipo Rocha.
per gli altri, ci si deve basare essenzialmente sulla propria storia
passata. Zilli, a quanto ho capito tu hai nelle tue vecchie prove sui
2h43-2h44 in maratona e 1h18-1h19 nelle mezze pre-maratone (parlo di
queste attenzione, non dei PB sulle mezze) indica un coefficiente
intorno ai 2,08. è su quella base che imho devi ragionare,
eventualmente correggendolo al rialzo se sei ingrassato o meno
allenato. ma te sei talmente forte che queste considerazioni sono
seghe mentali, saprai gestirti da solo alla partenza

 
Più o meno, a parte che quelle mezze sono il mio primato personale
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 tipo Rocha.
Effettivamente il tuo ragionamento non fa una grinza ma può ( o
deve ? ) essere appllicato ad un esordiente come me.
Per fare un esempio concreto la mia ultima mezza l'ho conclusa in 1 h
35; probabilmente adesso, dopo quasi tre mesi di preparazione
specifica  valgo qualcosina in meno, sto cauto e dico 93 minuti x 2,2
= ipotesi di 3 h 24' quindi in teoria per non correre rischi
attualmente dovrei affrontarla ad un'andatura tra i 4'50" e i 4'55"/
Km . Tenendo conto che il mio esordio dovrebbe avvenire il 24 Febbraio
e dovrei migliorare ancora di qualcosa, al momento opterei per la
prima ipotesi. Cosa ne pensate ?

 un'ipotesi realistica sul proprio valore nella gara di 42Km. 
Interessante contributo!
Nel mio caso, ipotizzando un tempo teorico sulla mezza di 1h24'00" (dovuto al 
percorso un pò saliscendi di Bergamo, senza contare eventuali "allungamenti" 
del percorso), per stare sotto le 3h dovrei avere un fattore di 2.14.
Che non è male, ma nemmeno impossibile...
Poi ci sono degli elementi anomali come un amico che si è fatto 49 Ironman, 
svariate maratone, 100km ecc.. Corre regolarmente la maratona in 2h44'-2h46' 
e... la mezza in 1h22'-1h23'. Non ho mai capito quale delle due prestazioni è 
sottovalutata...
Max

 i dati di molti podisti) 
E' grossomodo quello che propone Albanesi con i 5000m. e pesando il ritmo del 
primo km e spalmandolo sugli altri:
http://www.albanesi.it/Corsa/valore5000.htm
Max

 prima ipotesi. Cosa ne pensate ?
Che il ritmo maratona lo determini DOPO gli allenamenti, io ho una 
discreta esperienza, limitatamente alla maratona, mancano 10 giorni e 
ancora non so quale sarà il ritmo "preciso", certo 2'' + o - si.
Ma per capirci ..
Quando ho iniziato la preparazione per la prima maratona, correvo da 3 
mesi, 15-20 giorni prima avevo fatto una mezza in 1h22'30'', non ho mica 
detto "mo preparo una mezza in..."
Mi sono fatto pian piano una tabella con degli allenamenti, questi 
allenamenti li dovevo fare al meglio, con la forma del momento, e col 
pensiero che non era una gara ma che dopo avrei dovuto caricare ancora.
Alla fine ho deciso l'andatura, che era di 3'58''-4'/km, poi in gara 
sono sempre andato più lento perchè ero stanco e mi sentivo pesante, poi 
ho concluso ancora più lento.
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 prima ipotesi. Cosa ne pensate ?
che mancano 3 mesi ergo devi ancora fare TUTTA la preparazione
speciale. fatti una mezza in gennaio, soprattutto allena l'endurance e
poi si potrà valutare meglio, anche in base ai tempi di allenamento

 poi si potrà valutare meglio, anche in base ai tempi di allenamento
già.
meglio riparlarne più avanti.


wrote:
[super cut]
leggo solo adesso. fantastico contributo, il professor gert stavolta
ha superato se stesso!
se si potesse lo mettere "sticky" in apertura al NG :)  e non ti sto
prendendo in giro!
ciao

 meglio riparlarne più avanti.
niente fretta, Rocha. certi meccanismi non sono semplicissimi nè
immediati. con i lunghi che ti appresti a fare e la lunga svelta
(nonché almeno una mezza a gennaio, come dice gert) comincerai ad
inquadrare l'obiettivo.

 inquadrare l'obiettivo.
grazie, il mio problema è che comincio ad essere impaziente e mi
porto
(troppo) avanti con i discorsi !
Intanto oggi nella pausa bellissimo allenamento sotto l'acqua
dall'inizio alla fine, mi sono veramente divertito; probabilmente il
fatto di avviarmi ormai verso i 40 anni mi ha causato qualche
scompenso a livello mentale ...

 
e vi dico, molto stanco, mentalmente ancor di più.
Mi capita a fine preparazione, di mollare un allenamento con la scusa di 
tenere energie mentali per la gara, bha, non so se funziona ma in gara 
tengo duro :)
Comunque, riscaldamento, allunghi
4000 / 400 - 4000 tempi 14'54''75 / 1'39''39 - 15'07''87
5' di pausa durante la quale ho fatto finta di correre in bagno, in 
realtà ero stanco
4000 in 15'02'' poi basta ho fatto 2'30'' lenti e mi sono accodato ai 
compagni di squadra
  6 x 300m recuperando 1'10'' circa di corsa lenta (io, loro al passo)
tempi
1'00''63 / 1'12'' - 1'00''63 / 1'06'' - 1'01''77 / 1'07''
0'57''30 / 1'14'' - 0'57''14 / 1'20'' - 0'55''44
+ 10' di scarico
Oggi 10km lenti e domani RM -2''/km per 1h circa
-- 
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