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Titolo: MI-PV 2007

Ed eccomi all'esordio su distanze per me lunghe (oltre la mezza non
ero mai andato, oltre ai 25 neanche in allenamento), tutto sommato
molto positivo.
Il ritmo dei 10k di Domenica scorsa mi fa propendere per un 4'15"
circa, ma c'è l'incognita di tutti questi km mai fatti prima, e del
calo di glicogeno. Tant'è che mi sono alimentato quasi come nel
pre-maratona... e con gel mezz'ora prima e al 11km. Ne avrei gradito
un altro dopo il 25km...
Arrivo corricchiando da casa (erano neanche 2km), saluto solo un
collega che aveva fatto con me i 5000 aziendali in pista... dice di
volerla fare a 4'15" ma si piazza subito a 4'10" e sparisce.
Ritmo iniziale allegro, tutto intorno ai 4'15", anche se i km segnati
male non aiutavano... passaggio perfetto ai 10k (42'30") e ai 20km
(1'25"11"), con mezza maratona in 1h29'50" (nuovo PB).
Sensazioni solo discrete... ok di cuore ed affaticamento, ma le gambe
non erano freschissime nella prima parte come avrei voluto. Gli
allenamenti di quest'ultimo periodo non erano intensi... forse le gare
recenti mi hanno laciato qualche strascico?
Dopo il 25km... comincia la fatica, sono in un terreno sconosciuto e
ne risento sia psicologicamente che fisicamente. Calo sensibilmente di
ritmo (almeno per i km segnati alla ca@cchio) e stringo i denti...
Dal 30km inizia la fatica bestiale, sono veramente cotto, avrei voluto
un bel gel... mi fa un pochino male il fegato e non riesco ad
aumentare... temo un botto imminente, cerco di tenere almeno il ritmo
intorno ai 4'30". 
Stringo i denti... e chiudo in 2h22'22", media 4'20", 111° su 1385
arriati. Alla fine dal riscontro cronometrico e dalla posizione alla
mezza (104°) mi accorgo che il cedimento è stato abbastanza
fisiologico e tutto sommato minimo... bene, ma che fatica! Avrei
voluto fare una specie di lunghissimo "alla Tergat" accellerando alla
fine, altro che... strisciavo!
Simpatica esperienza... sicuramente non sono muscolarmente pronto per
queste distanze, ma considerato come allenamento, è stato
profondamente utile per la mia maratona di Milano. Non ho sofferto per
niente invece il percorso perfettamente dritto fino a Pavia, lungo il
Naviglio... anzi a me piace, ci si concentra sul proprio ritmo e
fatica.
Certo che in ogni caso, la lunga distanza... boh, non ho ancora capito
se mi piace! ;-) Vedremo con la maratona...
Max

 se mi piace! ;-) Vedremo con la maratona...
è un'altra cosa effettivamente. richiede abitudine e attitudini. un altro
paio di maniche rispetto a gare fino alla mezza
bravo e complimenti

 se mi piace! ;-) Vedremo con la maratona...
dai vieni allo scoperto....lo so che in cuor tuo speri in un esordio in 
sotto le 3h...
oggi hai tenuto i 4'20'' per 33km, hai due mesi per tenere i 4'16'' per 
42km, secondo me puoi farcela, se ci dai dentro a fondo e fai dei bei lunghi 
a ritmo sostenuto.
se deciderai di correrla a 4'15'' quasi quasi mi iscrivo e ti tiro i primi 
20 - 25km poi mi fermo. 

 a ritmo sostenuto.
non bastano dei lunghi a livello sostenuto. servono anche tanti esercizi
sul ritmo maratona (costanti e variati), progressivi, ripetute. max ha
sicuramente la capacità di arrivarci ma dovrebbe farsi un mazzo tanto.

 sicuramente la capacità di arrivarci ma dovrebbe farsi un mazzo tanto.
concordo, e sono convinto che se lo farà (il mazzo ;) 

 se mi piace! ;-) Vedremo con la maratona...
ti stiamo aspettando, forza!
-- 
http://krom-runner.blogspot.com/

bravo e complimenti
Grazie ;-)
Concordo che sia tutta un'altra cosa... staremo a vedere se mi piace e
se mi ci trovo!
Max



Ti ringrazio Ricky e tutti per il tifo ;-)
Comunque non voglio puntare al sub-3h... per una serie di motivi che
riprende anche Gert, e anche perchè per farcela, dovrei saltare Milano
e rimandare l'esordio nel 2008 in primavera, in modo da avere il tempo
di fare un condizionamento per la maratona.
Ma in realtà nel 2008 preparerò l'Ironman... quindi sarà già
l'occasione per allenare la potenza lipidica a manetta, quindi se
dovrà venire, magari la maratona col 2 davanti verrà ora.
Nell'esordio di Milano, per quanto mi farò il mazzo... sarò ben
contento di un esordio sub-3h05' (e chi non lo sarebbe ;-)
Max

 io meno di 1km di riscaldamento e non faccio neanche le scale...
diciamo che con quello che hai bruciato nel riscaldamento un altro Km a
tutta lo facevi...
 

tutta lo facevi...
Azz... questa è una rivelazione!! Ora Ricky mi assalirà, dopo che lo
cazzio sempre sulla necessità di riscaldamento ;-PP
Ma concretamente, quindi, per gare lunghe non si fa riscaldamento?
Oppure solo un minimo, tipo 500m. di corsa lenta e qualche allungo?
Ovviamente questo vale solo per le maratone e non dalle mezze in giù,
giusto?
Max 

 Oppure solo un minimo, tipo 500m. di corsa lenta e qualche allungo?
io sono un pigro, e questo è sicuro, per cui fosse per me abolirei 
riscaldamento, stretching e defatigamento, e gli ultimi 2 difatti li evito 
sempre (fino al giorno in cui sentirò un crack e diro "me l'avevate detto 
voi"!) mentre il riscaldamento lo evito solo per lenti e progressivi, e 
quando proprio son su di pigrizia, come ieri, anche per i medi.
dicevo io sono un pigro...ma secondo me tu sei un po' un fanatico del 
riscaldamento, l'altra domenica prima della deejay ten quando facevamo gli 
allungi sostenevi che li stavamo facendo a 4'/km, secondo me erano a 
3'20'/km. Ognuno ha le sue fisse cmq, ho un'altro amico podista che prima di 
ogni gara è così fissato con lo stretching che assomiglia di più ad un corso 
di yoga.

 giusto?
il limite del serbatoio di glicogeno sta sui 30Km appunto. per il
riscaldamento , diciamo che fino ai 25-26 resta sempre importante

 gara. tipo sulla mezza sento che c'è gente che integra
diversi lo fanno. imho inutile se hai mangiato un pò più di carboidrati il
giorno prima della gara come si deve fare.  per me poi è pure dannoso per
il "furto di sangue" da parte dell'apparato digerente. ci sta che in gara
alcune fibre esauriscano il glicogeno disponibile ma allora per quelle c'è
poco da fare e quello ingerito serve zero. l'unica è allenarsi per bene

 poco da fare e quello ingerito serve zero. l'unica è allenarsi per bene
bene, meglio così. so solo che tutte le volte che mi è capitato di fare un 
allenamento sorprendente in positivo, regolarmente prima di andare avevo 
pensato di essere troppo a stomaco vuoto, mi sarà già successo una decina di 
volte, quindi non può essere un caso. quando invece ho mangiato anche 4 ore 
prima spesso ho delle sensazioni spiacevoli. ma qui non si sta più parlando 
di integrazione in gara, certo che se reggo così male i pasti ravvicinati, 
chissà che effetto avrebbero i gel in gara. proverò, giusto per 
sperimentare, la prossima volta che faccio almeno 18km.
se comincia mal di fegato e attacco di diarrea capisco che non fanno per me 
;) 

allora cavoli se servono.
Ecco, prima di tutto io sono molto abituato ai gel, e li reggo
benissimo senza problemi, anche correndo abbastanza forte come oggi.
Ma di certo non li prenderei mai nelle mezze, infatti non prendo
niente.
Ci sono abituato... soprattutto nel triathlon e ancor di più nelle
distanze olimpiche e doppie, in cui l'integrazione è importante.
Ovviamente la frazione in bici facilita moltissimo l'assunzione di
cibi solidi, per cui si tende a mangiare anche frutta, frutta secca ma
anche panini con prosciutto e formaggio!! E poi gel di corsa
ovviamente.
Mentre invece diventa indispensabile alimentarsi continuativamente per
tutta la durata  della gara in un Ironman(dalle 10 alle 14 ore per un
amatore), dove per poter nuotare 4km, andare in bici per 180km e
correre una maratona, si fanno fuori talmente tante calorie che
l'apporto calorico deve essere assolutamente garantito.
E quando ci sono probemi gastrointestinali o di assorbimento, il botto
è garantito...
Max

 Però almeno un paio di gel in gara in maratona si usano, giusto?
io sono della linea "dura" propugnata da Speciani. per darti un'idea 
anche banale: la prima maratona, dopo varie, che non ho toccato 
cibo-gel-liquido zuccherino, è stata quella del pb e anche la prima 
senza nessun dolore-muro dopo il trentesimo. sulla maratona è tutta una 
questione di essere preparati per il ritmo che si intende tenere.
speciani inoltre dice che il nostro corpo ha energie sufficienti per 
permetterci di correre fino a 70km senza alimentazione durante. chiaro 
che, anche qui, si deve stimolare in allenamento al massimo l'utilizzo 
dei grassi in concomitanza con gli zuccheri e avere un serbatoio, a 
livello epatico e muscolare, bello carico di glicogeno...
e infatti all'ultra di domenica scorsa: 4-5 sorsi minimi di bevanda 
glucosata e due pastigliette di enervit (queste nemiche assolute della 
guida speciani, ma ne avevo voglia e mi sono digeribili)
-
http://krom-runner.blogspot.com/

 lipidica, e mi verranno molto utili in futuro?
qualcosa avrà certamente fatto da quel punto di vista. imho, ma non 
solo, i lavori più redditizi per aumentare la potenza lipidica sono i 
medi prolungati (pizzolato li chiama a corsa lunga svelta), le ripetute 
lunghe con recupero vicino, se non uguale, al ritmo maratona, 
progressivi lunghi; in generale anche allenamenti intensi eseguiti a 
poca distanza l'uno dall'altro senza recuperare in pieno la scorta di 
glicogeno.
dal punto di vista alimentare, devi pensare che qualsiasi alimento 
ingerito sposta una quantità di sangue, più o meno grande, dai distretti 
muscolari verso lo stomaco e l'apparato digerente. e questo succede 
anche nel caso di zuccheri più o meno semplici.
anche per il glucosio, il più semplice di tutti e il più veloce da 
trasferire dove serve.
figurati un gel composto in maggior parte da maltodestrine (che sono 
concatenazioni di molecole di glucosio, se mi ricordo bene). la loro 
distruzione comporta grossi tempi e maggiori riserve di prezioso sangue 
dedicate. credo che siano quasi completamente inutili fatti due conti, 
non ho sottomano il testo, ma te lo faccio sapere.
-- 
http://krom-runner.blogspot.com/

 concatenazioni di molecole di glucosio, se mi ricordo bene). 
esatto, in pratica un piatto di pasta predigerito

 livello epatico e muscolare, bello carico di glicogeno...
lui è imho un pò troppo integralista su questo punto. se avesse ragione,
perchè i top runner che hanno ancora meno tempo per digerire le
maltodestrine le usano in maratona? per loro un minimo problema digestivo
sarebbe terrificante
diciamo che uno che ha provato i carboidrati liquidi in corsa e che ha
verificato che non gli danno fastidio allora li può usare tranquillamente.
non siamo tutti uguali


Grazie ragazzi, siete una miniera di informazioni per la mia nuova
attività lunghistica ;-))
Ritorno su una domanda già fatta... ma più specifica: compatibilità
nei prossimi 2 mesi di preparazione per mezza e maratona.
E' ovvio che è un pò pretendere uovo e gallina... ma mi piacerebbe
fare un buon tempo in mezza magari il 28 Ottobre, o la settimana dopo,
e ovviamente esordire in maratona il 2 Dicembre con un bel tempo :-DD
Detto questo, secondo voi i due programmi sono incompatibili, o al
contrario possono essere sinergici? Ovvero gli allenamenti possono
essere fatti per entrambe le specialità ed avere effetti positivi su
entrambe?
Ad esempio, fare 4-5 allenamenti con 1-2 allenamenti di ripetute
lunghe e progressivi (adatti ad entrambe le distanze), 1-2 allenamenti
specifici per la maratona (lunghissimi, allenamenti doppi con
esaurimento glicogeno)?? Ed il resto eventuali lunghi?
Oppure magari dedicare Ottobre alla mezza (senza dimenticare
completamente la potenza lipidica), e Novembre alla maratona?
E' ovvio che per un amatore senza pretese tutto fa brodo... ma mi
piacerebbe infilarci dentro due risultati non so quanto compatibili:
mezza in/sub 1h25' e maratona in/sub 3h05'.
Insultatemi pure ;-))
Max

 poco da fare e quello ingerito serve zero. l'unica è allenarsi per bene
quoto totalmente, pure io , tapascio lento da 1h37'/1h40' sulla mezza, non 
reintegro mai fino a 21km, l'importante, ma questo già lo sapete,  è bere in 
gara sufficentemente, in rapporto anche a temperatura e umidità.
Ciao
Riccardo 


IMHO
almeno 12' lenti poi stetching, almeno i 4 fondamentali :
tendine d'achille, polpacci, quadricipite ed adduttori, poi se hai voglia 
collo braccia e schiena,
infine 6 allunghi senza forzare troppo, anche io sono pigro ma .......... 
nelle gare keniani ed etiopi si riscaldano sempre.............
il defaticamento molti elite, quasi tutti direi, lo fanno cosi come pure di 
nuovo stretching..........
Ric 

 non siamo tutti uguali
ok sono daccordo, resta il fatto, fastidio digestivo a parte, del
reale bilancio positivo in termini energetici assumendo un gel
nell'ultimo quarto di una maratona. a quel punto se si vuole
reintegrare meglio una zolletta di zucchero (che sarà saccarosio -
cioé un disaccaride composto da 2 molecole di zuccheri semplici come
il glucosio e il fruttosio -, ma è mooooolto più facilmente
assimilabile di maltodestrine)

 Insultatemi pure ;-))
nessun insulto. quando mi preparo per una maratona inserisco almeno
2-3 maratonine. quel medio prolungato, o corsa lunga svelta che dir si
voglia, che dicevo ieri è perfetto per farci una mezza bella intensa.
o un bel progressivo.
però mi pare di capire che tu la voglia spingere al massimo questa
mezza. io non ci vedo, comunque, nessuna controindicazione, ma anzi, a
distanza temporale adeguata, tranne la settimana precedente la
maratona :) insomma, fornisce un bell'allenamento.

 e ovviamente esordire in maratona il 2 Dicembre con un bel tempo :-DD
non c'è il massimo rendimento possibile, ma roba di pochi secondi al nostro
povero livello. anzi, credo che il mio miglior momento nel fare una mezza (che
non feci) fu all'esordio in maratona, che chiusi in 3h2' (ma valevo 2h59), ma
avevo nelle gambe sui 21km roba tipo 1h22. grazie ad allenamenti che univano
qualità e quantità
dicevo dunque che è possibile: cambia un pò la tipologia di allenamento base.
se la maratona richiede come allenamenti tipici i lunghissimi, le ripetute con
recupero a ritmo maratona, e allenamenti sul ritmo maratona costanti o variati o
progressivi, ecco se nel mezzo ci infili una 21km allora l'allenamento che è
utile per entrambe sono le ripetute. roba tipo 10x (1km ritmo mezza + 1km ritmo
maratona) o 5x (3000 ritmo mezza + 5" rec 1000 ritmo maratona + 10") o roba come
questa
fatta la mezza, ti dedichi poi in prevalenza a medi, progressivi ecc. oltre i
lunghissimi, ça va sans dire

 assimilabile di maltodestrine)
una zolletta però sarà 5 grammi al massimo.... insomma, 200 metri di autonomia
in più e basta.... a quel punto meglio niente :)