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Titolo: Crisi di glicogeno

E' lei: il famoso spauracchio del podista (ma anche di ciclisti etc), la 
bestia nera, il famigerato "muro", etc etc...
 
La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti: 
che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
 
Corsa:
 
Per me, nella corsa quando si manifesta, lo fa in maniera rara ma 
evidentissima: una fitta molto forte al fegato, in particolare alla 
cistifellea.
 
Dura 30 interminabili secondi in cui pensi di ritirarti, poi passa... da 
allora la performance non ha bruschi cali ma ne risente, nel senso che 
fai pi� fatica a mantenere il ritmo, e cali leggermente... inizialmente 
di 5-10" poi anche di pi�, ma sempre senza un crollo totale. Certo che 
cominci ad avere mal di gambe e sensazioni sgradevoli, visto che 
probabilmente il tuo corpo si cannibalizza qualche fibra muscolare... ma 
riesci ad andare avanti qualche km senza particolari problemi, 
sicuramente 5km e forse anche oltre.
 
Mi � capitata relativamente poche volte... alla Milano-Pavia dopo 28km 
circa (ma avevo fatto 2-3km di riscaldamento), in un lunghissimo (o due) 
nel 2007, ed oggi... ma paradossalmente, non mi � capitato in maratona! 
Sono andato in crisi muscolare, ho rallentato di brutto, ma a 7km dalla 
fine ho cominciato a correre di nuovo abbastanza forte, mi sono 
riavvicinato al ritmo maratona previsto ed ho finito con uno sprint 
pazzesco gli ultimi 195m...
 
Quindi, altre volte mi capita anche di non soffrire un vero e proprio 
muro, per me evidenziato dal dolore di fegato, di avere un po' un calo 
ma lieve, e basta.
 
Ad esempio: un anno (sempre 2007), ho fatto a digiuno 50km di bici  da 
Milano quasi a Bergamo (media 30km/h)... poi ho fatto una mezza maratona 
a Castel Rozzone (1h33'), poi 50km di ritorno a media poco inferiore... 
mangiato praticamente nulla, solo mezza barretta. Sofferto NESSUN 
sintomo violento di crisi di glicogeno, ma viaggiavo a 27 km/h di media 
senza problemi, nonostante 100km di bici ed una mezza!
 
Bici:
 
Qui il muro, per mia esperienza, � stato molto molto peggio! Mi � 
capitato 2-3 volte in periodi in cui ero poco allenato, e ho trovato 
molto vento, o molta salita. La cosa � improvvisa e definitiva: una 
"cotta" pazzesca, debolezza allucinante, mascella cadente sul manubrio, 
sguardo pallato, 10-12 pedalate al minuto, zero forza, con le vecchiette 
che ti superano con la Graziella con dietro la spesa. Quando sono 
allenato, non mi capita mai, anche perch� in bici si mangia senza problemi.
 
Molto pi� inabilitante che la corsa... da quando mi � successo mi porto 
sempre Coca-cola o altre cose da mangiare.

 molto vento, o molta salita. La cosa � improvvisa e definitiva
 
quoto. e fame belluina

[cut]
 
E' capitato diverse volte pure a me, che non ho praticamente mai fatto
del "fondo vero". Più spesso in bici che in corsa, in corsa credo solo
2 volte. In ogni caso è la causa è *sempre* stata una: alimentazione
scarsa nelle ultime 12 ore e una certa superficialità/ottimismo
nell'affrontare l'impegno atletico successivo.
Le sensazioni sono quasi sempre le stesse e sono per me devastanti se
la strada che rimane da fare non è poca: inizia quasi sempre con la
sensazione di fame e voglia pazzesca di succhi di frutta (è strano, ma
è proprio quello il bisogno che sento di avere) poi comincia
lentamente un malessere generale, non individuo mai mal di gambe o
dolori specifici, ma un forte calo di lucidità, la voglia di fermarsi
e sdraiarsi a terra e comunque la sensazione di non poter comandare al
corpo di andare più forte. Quando mi capitata pesantemente, mi cambia
anche la percezione visiva: mi sembra di vedere tutto più chiaro, più
verso il bianco... mah!
In corsa mi è capitato 2 anni fa in un 20K fatto nel primo pomeriggio
saltando il pranzo e quindi con la sola colazione di 6 ore prima come
carburante; verso il 15° ho un calo di lucidità, inizia una sensazione
di fame e gorgoglii di stomaco e già capii cosa stava per accadermi...
cerco di rallentare (se vado più piano avrò meno bisogno di
zuccheri...)  ma niente da fare, dopo un paio di Km mi ritrovo ad
andare a 8' al Km: per fortuna mancava poco. Un'altra volta in un
lungo fatto al mattino con un solo caffè come colazione, esperienza
praticamente identica.
In bici ho avuto l'esperienza più devastante. Molti anni fa, in un
periodo con allenamento pari a zero, decidiamo una domenica mattina di
fare una "scampagnata" in bici con gli amici. Colazione leggere e si
parte; dove si va? cosa si fa? boh andiamo verso le colline... tanto
si va piano l'importante è tornare per l'ora di pranzo. 25Km una
salitella, altri 10  un'altra salitella... all'attacco della terza
salitella (sulla via del ritorno) dopo 2h e mezza di bici muro
improvviso. Resto solo e ho davanti a me 4Km di salita che mi
sembravano il Galibier: i peggiori 40 min della mia vita sportiva (ed
era una scampagnata!). Arrivo al paesello in cima alla collina, i miei
amici mi aspettavano preoccupati già da 25 min, senza nemmeno dare
spiegazioni mi fiondo in un alimentari fortunatamente aperto, investo
le 1500 lire che avevo in un litro di succo alla pera e una scatola di
plumcake e divoro tutto in un paio di min. Dopo 5 min stavo già bene e
non ho poi avuto alcun problema a fare gli ultimi 20Km per tornare a
casa.
 
E' una brutta bestia, non c'è che dire.
 
Ciao.

 Qui il muro, per mia esperienza, � stato molto molto peggio!
 
Ecco, qui l'ho provato per davvero, in modo dolorosissimo, 25 anni fa.
All'inizio della mia carrierotfl, fuori allenamento, alla terza "pedalata" in compagnia, ho fatto
un'uscita di 100 km, collinare con un dislivello positivo di 1000 mt, con qualche salita oltre 10%.
Il problema e' che la crisi non e' avvenuta in salita, bensi' in discesa, nei pressi del chilometri 60/70.
Dapprima ho avvertito un dolore alla schiena e via via che scendevo sentivo il dolore si propagava alle
gambe e poi alle braccia, e poco dopo sentivo che le mie gambe che si stavano "separando dal corpo".
E' vero: in salita ho tirato tantissimo per non farmi staccare, ma sant'iddio, non posso andare
in crisi in discesa, ripetevo tra me e me.
Ma dai, cazzo, c'e' gente che si sciroppa dei 200 km ed io sento dolore dopo cosi' poco tempo?
No, pensavo che non c'entrasse nulla la crisi e che fosse qualcos'altro.
Mi sbagliavo, invece.
Ecco la sensazione giusta: il mio corpo si stava dividendo in varie parti non collegate fra di loro.
Mi sono fermato, in pianura, sorretto moralmente dai miei compagni di merende, quando mancavano solo
10 km alla casa dolce casa.
Qualcuno di loro mi rincuorava dicendo che prima o poi e' capitato a tutti, ma io stavo male
ma male male male.
Ho atteso 15 minuti ma una volta rimessomi in sella mi sono accorto che non c'erano piu' energie;
non avevo fame, non avevo sete, avevo lo stomaco chiuso, ero distrutto e non riuscivo a pedalare.
Si', In pianura, in gruppo, non riuscivo a fare piu' di 12 km/ora.
Qualcuno mi ha spinto dal sellino mentre io abbozzavo qualche pedalata.
Arrivato a casa, stremato e ai limiti del collasso, ho vomitato, e dopo, senza mangiare
e bere, mi sono buttato sul letto (era l'ora di pranzo) e mi sono addormentato.
Mi sono svegliato un paio d'ore dopo e, a parte i dolori muscolari, m'era ritornata un po'
di forza; forza che mi e' servita per mangiare e bere.
 
Quattro mesi piu' tardi, ho accompagnato a casa io un "novellino" cotto come una pera
dopo un'uscita di 120 km.
Ho rivisto in lui il mio dramma di pochi mesi prima.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)

 muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il 
relativamente basso chilometraggio.
 
precisiamo: su Kilometraggi bassi, il muro da crisi da esaurimento del 
glicogeno si incontra solo se si ï¿œ corso a digiuno. come dice all 
nell'altra risposta
per dire, a scorte piï¿œ o meno piene, in una gara massimale in pianura un 
soggetto normopeso troverebbe il muro attorno ai 28-30
 
ï¿œ molto probabile che quella che citi sia una crisi di "stanchezza" da 
scarso allenamento o da partenza veloce e/o da semplice adattamento alla 
distanza
 
 
 

 megaMAX ha scritto:
 
Io lo provai in modo drammatico solo una volta, in bici qualche anno fa, 
quando non ne sapevo nulla. Partii per raggiungere il capo nord di un 
isola, su strade in gran parte sterrate. Dovendo rimanere fuori tutto il 
giorno, mi portai il pranzo nello zaino: una bottiglia d'acqua qualche 
coscia di pollo (....)
Fino al capo tutto ok, anzi direi alla grande. Dopo pranzo, a parte 
l'assenza cronica di acqua (per fortuna quella del lago che circondava 
l'isola era potabile, anche se non sempre accessibile), avvertii un 
crollo improvviso nelle prestazioni, una stanchezza enorme. Strinsi i 
denti per ore ma pedalare (e spingere la bici in alcune occasioni) era 
diventato una vera pena, una cosa angosciante. A 20 km dalla citta', a 
questa sensazione si affianco' una voglia indescrivibile di zuccheri, 
mai provata prima. Frutta, coca cola, bibite zuccherate erano un 
miraggio costante. Non c'era altro di fronte ai miei occhi. La vista dei 
primi edifici fu una liberazione; alla prima locanda mi fermai, 
ingurgitai 3 lattine di fanta nel giro di un paio di minuti..
Giornata educativa che mi insegno' la funzione dei carboidrati :)
C.

 glicogeno si incontra solo se si ï¿œ corso a digiuno.
 
Io per ora non ho mai affrontato un muro, al massimo vari muretti a 
secco tutto sommato facili da saltare:)
Dopo quanto tempo dall'ultimo pasto ti puoi considerare a digiuno?
Mi e' capitato di correre anche 16/18km la mattina presto avendo solo 
bevuto un caffellatte ma per ora non ho mai sperimentato un blocco come 
quello di cui parlate.
 
-- 
Mau

 quello di cui parlate.
 
ci sono vari runner che corrono o addirittura gareggiano al mattino senza far
colazione, se si ï¿œ soliti saltare la colazione (solida intendo)
in realtï¿œ se il pasto della sera precedente comprendeva carboidrati, non si ï¿œ
a digiuno (termine tecnico: deplezione di glicogeno). o meglio, lo si ï¿œ ma non
ï¿œ un vero digiuno, ï¿œ appunto una minore scorta di glicogeno
 
facciamo 2 conti: una persona di corporatura media ha riserve per circa
1700-1800Kcal di glicogeno. stando 12 ore senza ingurgitare carbo, tale
serbatoio ï¿œ calato per il metabolismo basale,  diciamo di almeno un quarto,
siamo sulle 1200-1300Kcal. si arriverebbe attorno ai 16-18Km corsi al massimo.
ho approssimato molto ma l'ordine di grandezza dovrebbe esser quello
 
 
 
 
 
 
 


Chiarissimo grazie!
 
-- 
Mau

 distanza
 
E' probabilmente la somma di questi fattori: mi alleno meno (la moglie ha giustamente reclamato
le sue serate da fitness della chiacchiera) e le distanze oltre il sedicesimo chilometro
sono comunque faticose, per me.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josï¿œ Saramago)

 d'incontrare di nuovo "la bestia".
 
Gert tempo fa consigliava proprio di non fare riscaldamento del tutto 
prima di una maratona o una gara lunga... proprio per non depauperare 
quel poco di glicogeno che consentirebbe di arrivare in fondo senza 
grossi problemi. Un po' di stretching leggero, partire un po' piï¿œ piano 
e via...
 
A meno che tu lo faccia di proposito per allenare la potenza lipidica 
e/o incontrare di nuovo la bbbestia, il che ï¿œ un altro discorso :D
 
Max
 

 e via..
 
 
Esatto.  Ormai posso quasi fare a meno di postare tanto ho chi lo
 fa per me :-) 
Al limite,  ridurre al massimo il riscaldamento,  poche 100aia di
 metri, e lenti
 
 
-- 
 
 
 
 
----Android NewsGroup Reader----
http://www.piaohong.tk/newsgroup
 

 nello stesso modo. Ci vuol costanza a fare certe cose...)
 
Dice il saggio Albanesi: tu incontlale mulo pelche' tu volele collele come Ghebleselassie.


  metri, e lenti
 
Faro' cosi'. La paura di finire sulle ginocchia (letteralmente) e' davvero tanta.
Gia' che ci sono, quei gel miracolosi servono a qualcosa oppure fanno
bene soprattutto a chi li vende?
E gia' che ci sono numero 2, l'alimentazione mattutina, in percentuale, quanto
incide sul ritardare l'arrivo della muraglia cinese?
Ho sempre pensaco che servisse a poco e quindi ho sempre fatto una colazione leggera
fatta di pane tostato, miele e te', dal momento che piu' di 25 km totali non ho mai corso.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)

 fatta di pane tostato, miele e te', dal momento che piu' di 25 km totali non ho mai corso.
 
In una 30km serve eccome! 3-4 ore sono pi� che sufficienti per digerire 
completamente, e le calorie introdotte ripristinano quelle perse durante 
la notte e ti fanno partire col "pieno"...
 

 fatta di pane tostato, miele e te', dal momento che piu' di 25 km totali non ho mai corso.
 
no no serve: alcuni prima della maratona si fanno gli spaghetti alle 5 del
mattino. io sono contrario (troppe proteine inutili negli spaghetti, inolre
non ci si � abituati). pane tostato o fette biscoettate + marmellata o
miele (imho la prima meglio perch� i suoi zuccheri si assorbono in tempi
pi� dilatati, comunque sono praticamente uguali)
per una maratona � meglio esagerare un pochettino a colazione: per una 30
no, casomai tosta un pezzetto di pane in pi�
vietato fare come certi miei amici che si fanno torte con panna o crostate

 gel. dietro questi ultimi 2 serve berci acqua
 
Ecco infatti, volevo scrivere di questo... io nel 2007 ho provato quasi 
solo i gel, con acqua a seguire. Devo dire che hanno lati positivi e 
negativi: positivo � che in effetti non ho mai avuto grandi crisi di 
glicogeno, arrivano anche a 2-300kcal ciascuno... di contro hai un 
30-40' di digestione in cui ti senti impercettibilmente appesantito, un 
leggero torpore... finch� poi digerisci. Non mi sembra influenzi pi� di 
tanto la prestazione, ma non so...
 
Per ora quest'anno ho provato solo acqua, non sapevo se andare di gel o 
meno... mi sa che prover� l'Enervitene o similari.
 
Che strategia si usa in maratona per portarseli dietro? Marsupio o 
cintura con i gel e/o gli zuccheri liquidi? E visto che ho un marsupio 
con portaborraccia piuttosto comodo e poco sballottante, conviene 
portarsi dietro una cocacola sgasata, che magari non si trova ai ristori?
 

 Nella bassa reggiana, fra poco piï¿œ di un mese c'e' giusto una 30 km che il prode Vignali conosce bene.
 
Non so, perche' io corro sempre a testa bassa guardando in terra..ma mi 
hanno detto che non e' molto panoramica.. ;)

 comunque terminate e abbiamo bisogno di reintegrare.
 
ï¿œ una prassi comune, quella della spaghettata alle 6 di mattina
anche Zilligherta so che la pratica
 
mah! ognuno ha le sue esperienze
io provo a ragionare (i miei ragionamenti valgono comunque molto meno delle
provate esperienze soggettive)
caso 1. hai fatto giï¿œ ampia scorta il sabato. la colazione serve a riempirti
quel pï¿œ di zuccheri bruciati nel sonno, e a tenerti alta la glicemia cioï¿œ il
glucosio ematico. mantieni alti gli zuccheri nel sangue magari mangiucchiando
qualcosa di zuccherino fino a mezz'ora dal via. a che serve la magnata di
pastasciutta? a far arrivare ancora piï¿œ zucchero nel sangue, e quindi cospicuo
intervento insulinico. ma l'insulina che fa, se le scorte di glicogeno sono
colme? attiva la conversione dei carboidrati in grasso (vedi il "modello a
scatole di nutrienti" che qualcuno aveva linkato giorni fa), col risultato di
aver messo su ciccia pre-gara :)
caso 2. per qualche svariato e insondabile motivo non hai fatto pieno di carbo
la sera prima. allora la magnata di spaghetti in bianco puï¿œ far bene per
rimpinguare le scorte all'ultimo momento
 
entrambi mi chiedete degli zuccheri liquidi: strano che li conoscano in pochi ,
sebbene siano stati lanciati sul mercato oltre 15 anni fa, prima dei gel 
il marchio piï¿œ diffuso ï¿œ l'Enervitene di Enervit, ma ce ne sono molti altri
trattasi di cheerpack di 20 30 o 50 millilitri di zuccheri liquidi: sciroppo di
glucosio o fruttosio o maltodestrine, o in genere un mix dei suddetti (per me la
cosa migliore perchï¿œ si rendono disponibili in tempi diversi ai muscoli, dato
che il primo va diretto nel sangue e ai muscoli mentre il fruttosio si rende
disponibile in tempi un filo piï¿œ lunghi perchï¿œ deve passare dal fegato e ridotto
a fruttosio-1-fosfato per essere utile, mentre le maltodestrine che sono
agglomerati di molecole di glucosio e devono essere proprio "smontate")
modalitï¿œ di assunzione: bevi il cheerpack, o meglio una parte, bevi acqua al
ristoro per far sï¿œ di avere una soluzione zuccherina non ipertonica nello
stomaco. se non ï¿œ troppo concentrata dallo stomaco va nel duodeno e nelsangue
diretta, senza rimanere nello stomaco e senza passare dall'intestino (che ï¿œ
l'incoveniente di gel o peggio barrette: afflusso di sangue all'apparato per
digerire, e meno sangue per i muscoli)
 
alternativa (migliore): trovi un amico di supporto che ti dia una borraccia
contenente acqua + zuccheri disciolti. soluzione ideale intorno al 10%. il
soluto meglio sia glucosio, o un mix glucosio-fruttosio (quindi anche zucchero
da cucina)
ah, io nelle ecomaratone uso la cocacola: acqua glucosio caffeina nelle %
giuste, un integratore "naturale" 
 
utilitï¿œ di tale integrazione: dipende da tempi e necessitï¿œ. 
 
sotto i 30Km (per percorsi piatti) si riesce a correre usando tutta la scorta di
glicogeno epatico e muscolare quindi non serve niente
(chi assume gel o zuccheri quindi usa quindi un metodo costoso per impiegarci
piï¿œ tempo)
 
in maratona: lo sforzo comunque intenso tende a rallentare la digestione: ci
sono autori come Speciani che sconsigliano l'uso degli zuccheri liquidi in
soluzione acquosa perchï¿œ dï¿œnno comunque benefici minimi. Io credo invece che
servano, d'altronde se li usano anche i top runner... anche se non fanno miracoli. 
serve moltissimo di piï¿œ fare attenzione alla dieta nei mesi prima (vantaggio in
maratona nel pesare 1Kg in meno = circa 2' sul tempo finale) e alla dieta di
carico di carbo nei giorni precedenti.
gli zuccheri in maratona servono tanto di piï¿œ quanto piï¿œ sia il tempo di
completamento della maratona, dato che c'ï¿œ piï¿œ tempo per assumere e digerire e
probabilmente chi li usa o ï¿œ sovrappeso o ï¿œ poco allenato e quindi
tendenzialmente ne ha piï¿œ bisogno e anche un'oncia di zucchero puï¿œ fare molto comodo
Come dicevo in precedenza, per la velocitï¿œ di assimilazione da preferire
soluzioni zuccherini: non ho mai capito la diffusione del gel, si digeriscono
piï¿œ lentamente e le varie confezioni sono piï¿œ piccole degli zuccheri liquidi.
 
ultramaratone e trail, oltre le 4-5H: 
necessitï¿œ assoluta di usare l'integrazione glucidica. da preferire
tendenzialmente sempre quella con soluzioni zuccherine (cola inclusa). ma col
passare del tempo anche a livello mentale iniziano a servire cibi solidi:
nell'ordine da preferire gel, marmellata, miele,  uvetta, barrette dolci, frutta
varia (banane, mele), cibi ricchi di amido (fette biscottate, pastasciutta,
panini). le proteine sono sostanzialmente inutili e appesantiscono la
digestione. Qualcuno dice che gli aminoacidi ramificati , contrastando la
produzione di serotonina, riducano la sensazione di fatica ma forse ï¿œ solo una
leggenda metropolitana. Da evitare comunque panini imbottiti vari, cosï¿œ come
biscotti al cioccolato o simili ricchi di inutili grassi: non siamo ciclisti ,
le oscillazioni delle corsa contrariamente a ciï¿œ che si pensa rallentano e di
molto i processi digestivi. "
 
 
 
 
 

 beata minchia di specifico :-).
 
LOL, "una beata minchia!"
ottima strategia!
ciao!
-- 
Il problema dell'umanitï¿œ ï¿œ che gli stupidi sono strasicuri, mentre gli 
intelligenti sono pieni di dubbi. (Bertrand Russell)

 beata minchia di specifico :-).
 
 
puoi sempre provare il metodo Strummer:
http://www.lamusicarock.com/gruppi-inglesi/rock-history-puntata-1-joe-strummer-il-maratoneta/
 
 
gg
 
-- 
 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it
 
 
 

 ultramaratone e trail, oltre le 4-5H: 
 
per uscire dalla inevitabile crisi, io ho sempre avuto un grande beneficio
quando ai ristori ho trovato il grana. 


 Non so, perche' io corro sempre a testa bassa guardando in terra..ma mi hanno detto che non e' molto panoramica.. ;)
 
Per quel tipo di corsa, il panorama e' l'ultima delle mie preoccupazioni.
Per il panorama mi rifaccio con la mezza di Verona prima e col Mimosa Cross poi.


 che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
 
Difficile da definire, anche perche' stai male e non sai se dipende da 
scarso allenamento muscolare o da deplezione. Provo a descrivere.
 
La sensazione piu' nitida e' quella della maratona di Firenze 2011: fino 
al 25mo km 4.50 di media senza particolari problemi. Dal 25mo al 29mo 
stessa media ma con fatica improvvisa nel mantenerla. Al 30mo guardo il 
garmin e leggo 5.05 di media km: penso ad un errore di misurazione visto 
che mi sembrava di andare allo stesso ritmo. Da quel momento inizio a 
perdere 5 sec/Km ad ogni km successivo fino a pensare al ritiro. Nessun 
dolore muscolare ma solo la sensazione di aver perduto qualunque 
elasticita', di non riuscire a spingere. La respirazione da regolare 
diventa affannoso, quasi da 10K. Resistendo alla tentazione di fermarmi 
riduco il passo fino a 5.30 per qualche km e poi riesco a risalire un 
po' fino all'arrivo: media 5.03.
 
Alla fine dolori muscolari diffusi, in particolare ai quadricipiti, 
senso di nausea e freddo. Sono riuscito a mangiare qualcosa dopo due ore.
 
Giuseppe

 cintura con i gel e/o gli zuccheri liquidi?
 
Io li spillo (evitando di forare la parte piena eheheheh :-) ) 
sull'estreno del calzoncino, altezza elastico e poi li rovescio 
all'interno fermandoli fra mutanda e calzoncino. In questo modo stanno 
fermi e sono facili da prendere al bisogno.
 
Ovviamente puoi farlo solo con le bustine di gel, non con i contenitori 
grandi con beccuccio.
 
Ciao
 
Giuseppe
 

 beata minchia di specifico :-).
 
Copione! (almeno parti con la fotocamera/telefono con la batteria 
carica... Sai quanto puoi fotografare per Parigi?) 
;-) 
 
Pagliotz

 cocacola (o la fanta)
 
Immagino sia avventuroso aprire una coca cola dopo 30km di sballottamenti :)
A parte le scemenze... come la trasporti? Non diventa una bomba atomica 
a causa del movimento?
 
-- 
Mau

 a causa del movimento?
 
in maratona mai bevuta se non ai ristori (ma trovata poche volte, anche se ora 
talvolta c'ï¿œ) e mai trasportata
nei trail, nello zaino o nel portaborracce (anche se preferisco metterci i 
chherpack di zuccheri liquidi). e soprattutto ai ristori dove invece abbondano
il trucco portandosele dietro ï¿œ sgasarle prima della partenza. 
 
 

 quando ai ristori ho trovato il grana. 
 
codesto ï¿œ mistero biochimico: pochi zuccheri, tanti grassi, tante proteine. 
come fa a esser utile? perï¿œ lo dicono in diversi e ne ho visto mangiare. io 
penso perchï¿œ regala sazietï¿œ ed ï¿œ un cibo noto e gradito (idem per i panini al 
salame o le crostate o la cioccolata), ed anche il cervello vuole la sua 
parte, anche io infatti parlavo di "gusti noti". suppongo che in stato di 
carenza di zuccheri il corpo si aggrappi ad ogni caloria ingurgitata, e che ci 
siano dei meccanismi ormonali (serotonina?) dietro
 
ho trovato un articolo di Speciani, lo riposto per l'ennesima volta, conscio 
che non sarï¿œ l'ultima :) l'argomento ï¿œ interessante e ogni tanto rispunta e 
puï¿œ essere utile ai nuovi ISANI.  beninteso, non lo condivido in toto (ad 
esempio io li consiglio gli zuccheri in una 42k) ma nel 95% dei punti sï¿œ
 
 
DURANTE: l'alimentazione corretta nel giorno della gara
La dieta per la mattina della gara e durante lo sforzo
 
La dieta per il mattino della gara
Ogni sportivo ha i suoi riti e negli alberghi non ï¿œ infrequente sentire 
scalpiccii di passi fin dalle quattro del mattino, perchï¿œ qualcuno si ï¿œ alzato 
a prepararsi gli spaghetti. Non ï¿œ naturalmente necessario. Prima della 
partenza ï¿œ sempre buona norma cercare di partire a stomaco vuoto (inutile 
portarsi dietro una digestione in corso) e nello stesso tempo a serbatoi 
pieni. Abbiamo detto con chiarezza che lï¿œunico serbatoio che ci interessa di 
riempire ï¿œ quello degli zuccheri, perchï¿œ rappresenta il piï¿œ importante fattore 
limitante della prestazione. Qualunque cosa si decida di mangiare, dovrï¿œ 
quindi soddisfare a queste due condizioni:
1)    Essere quasi completamente digerita al momento della partenza
2)    Essere in grado di ripristinare le scorte di glicogeno consumate
durante la notte
Abbiamo giï¿œ discusso (e lo vedremo meglio parlando di alimentazione in gara) 
come sia controproducente innescare in gara dei processi digestivi, perchï¿œ 
questo sposta sangue dai distretti muscolari al tubo digerente, riducendo 
quindi lï¿œafflusso di ossigeno ai muscoli stessi. La colazione, se colazione 
vera e propria si potrï¿œ fare, dovrï¿œ quindi essere sufficientemente digeribile, 
o sufficientemente lontana dal via, da consentire una digestione completa o 
quasi. In altre parole: se avremo tempo sufficiente (per esempio 3 ore) 
potremo mangiare un paio di belle fette di pane nero con marmellata o miele, 
con tï¿œ o caffï¿œ (attenzione al latte, che richiede ad alcuni tempi digestivi 
piï¿œ lunghi), una banana o altro frutto, o ancora della frutta secca. Se invece 
il tempo sarï¿œ ristretto (sveglia alle sei con partenza alle 8.00, che vuol 
dire solo unï¿œoretta di tempo tra fine colazione e inizio del
riscaldamento) sarï¿œ possibile concedersi solo piccole quantitï¿œ di sostanze 
zuccherine, come per esempio caffï¿œ o tï¿œ con miele, magari accompagnata da una 
fetta biscottata con un poï¿œ di marmellata oppure da una banana. I tempi 
governano le dosi di alimenti di cui fare uso. Il contenuto della colazione 
(che nulla vieta di trasformare in un pranzo con pasta o riso se si ï¿œ abituati 
e se i tempi sono sufficienti) deve tuttavia fare attenzione allï¿œeventuale 
innalzamento della glicemia legato al consumo di zuccheri semplici ad alto 
indice glicemico. Una colazione composta (ad esempio) da pane bianco, tï¿œ 
zuccherato, bevanda energetica, biscotti di farina bianca e marmellata 
zuccherata, puï¿œ alzare eccessivamente il contenuto di glucosio nel sangue, con 
repentino intervento dellï¿œinsulina. Lï¿œintervento dellï¿œinsulina (il corpo non 
sa che stiamo per partire per unï¿œultramaratona) abbassa la glicemia, 
trasformando in grassi gli zuccheri assunti in eccesso, senza piï¿œ alcuna 
utilitï¿œ per la nostra gara (ricordiamoci infatti che il nostro serbatoio di 
grassi, anche se siamo magri e tonici, ï¿œ praticamente illimitato). Non solo, 
ma lï¿œinsulina, rimuovendo anche parte degli zuccheri ï¿œgiustiï¿œ del sangue, puï¿œ 
provocarci ipoglicemia reattiva, cioï¿œ un calo zuccherino che puï¿œ affliggerci 
proprio nei primi difficili km di gara, regalandoci brutte sensazioni (di 
stanchezza e di demotivazione) in un momento nel quale non ne avremmo 
assolutamente bisogno. Eï¿œ dunque importante evitare che la colazione ci faccia 
salire eccessivamente la glicemia, se non vogliamo trovarci alla partenza con 
le gambe tagliate. Per evitare che questo succeda dovremo evitare sia zucchero 
bianco, bibite ï¿œenergeticheï¿œ al glucosio o saccarosio e farine raffinate, sia 
limitare le quantitï¿œ a quanto effettivamente consumato durante la notte (8 ore 
di sonno ï¿œcostanoï¿œ poco piï¿œ di 2-300 kcal): di piï¿œ non ci serve. Non ha nessun 
senso, infine, cibarsi al mattino con alimenti contenenti grassi oppure 
proteine in quantitï¿œ rilevanti. In quel momento abbiamo bisogno solo di 
carboidrati per ripristinare le scorte impoverite durante la notte, e di cibi 
altamente digeribili: il che va in contraddizione con una scelta che preveda 
anche i grassi (i piï¿œ lenti da digerire tra tutti i nutrienti). Tutto quanto 
detto vale naturalmente anche per le partenze pomeridiane: basterï¿œ tirare 
indietro le lancette secondo quanto detto, tenendo come punto fermo di 
riferimento la partenza della gara (o meglio lï¿œinizio del riscaldamento). 
Pochi minuti prima della partenza, se lo desideriamo, possiamo anche succhiare 
una pastiglia di carboidrati come quelli che ci vengono offerti solitamente in 
gara. Il problema della glicemia a quel punto non esiste piï¿œ, perchï¿œ una volta 
partiti, il consumo di glicogeno muscolare rende preferenziale la via del 
ripristino delle scorte piuttosto che quella dellï¿œaccumulo nel sangue. Non ci 
cambierï¿œ la vita, ma giï¿œ che siamo lï¿œ, non lasciamo nulla al caso e partiamo 
con i serbatoi pieni fino allï¿œorlo. Se la gente comune avesse unï¿œidea di 
quanti ritiri e sofferenze anche nella maratona siano dovuti a cattiva 
alimentazione nelle 24 ore precedenti la gara, verrebbe posta sicuramente 
maggiore attenzione a questo aspetto da parte di tutti.
 
Cosa mangiare durante la gara
Siamo dunque partiti. E qui inizia il bello.
Per decidere se, quando, quanto e che cosa mangiare, occorre chiarire un paio 
di punti essenziali sui meccanismi energetici in corse di lunga e lunghissima 
durata. Vediamo a grandi linee cosa succede al nostro organismo in una 42 km. 
In un recente articolo che ho pubblicato su "Correre" troviamo l'equazione del 
consumo energetico, che vi ripropongo qui.
 
               Consumo (kcal)  = K x (Peso atleta) x (km percorsi)
 
dove K rappresenta il cosiddetto ï¿œcoefficiente di economicitï¿œ di corsaï¿œ, che 
penalizza chi abbia corsa dispendiosa e inefficiente.
 
Prendendo un valore medio di K pari a 1, se pesiamo 60 kg (e non abbiamo 
grasso superfluo), per una maratona  ne consumeremo circa 2500 kcal (60 kg x 
42,195 km) per arrivare in fondo. Ma in realtï¿œ, le nostre scorte di glicogeno, 
immagazzinate in fegato e muscoli, ammontano a sole 1800 kcal circa. Anche con 
una buona tecnica di corsa, portando il nostro coefficiente K al valore di 0,9 
invece del valore standard (pari a uno)  dovremo mettere in campo circa 
2200kcal. La percentuale di zuccheri che dovremmo quindi usare per portare a 
termine la gara alla massima velocitï¿œ possibile, ma senza accenno di crisi, 
sarï¿œ data dal rapporto tra 1800 e 2200, cioï¿œ in pratica 82% (corrispondente ad 
un 18% di grassi).
 
Ed in una 100 km? Se pesiamo sempre 60 kg (e non abbiamo grasso superfluo), 
pur disponendo delle solite 1800 kcal sotto forma di glicogeno, ma ne 
consumeremo circa 6000 (60 kg x 100 km) per arrivare in fondo. Anzi 
consumeremo 5400 kcal soltanto, perchï¿œ avendo una buona tecnica di corsa 
(relativamente economica) il nostro coefficiente K scenderï¿œ al valore di 0,9 
invece del valore standard (pari a uno) fin qui usato per semplificare i 
calcoli. La percentuale di zuccheri che dovremmo quindi usare per portare a 
termine la nostra migliore gara, alla massima velocitï¿œ possibile, senza 
incorrere nella crisi, sarï¿œ data dal rapporto tra 1800 e 5400, cioï¿œ in pratica 
il 33% (corrispondente ad un 67% di grassi).
 
Si ï¿œ detto in precedenza che piï¿œ bassa ï¿œ la percentuale di grassi usata nel 
mix energetico, e piï¿œ alta sarï¿œ la velocitï¿œ che possiamo permetterci di 
tenere. Sarï¿œ dunque nostra cura cercare di assimilare la maggior quantitï¿œ 
possibile di zuccheri in gara per alzare la percentuale di energia proveniente 
dagli zuccheri rispetto a quella complessiva (giï¿œ lï¿œabbiamo fatto migliorando 
il nostro stile di corsa: ciï¿œ ha portato il rapporto grassi/totale dall'82% al 
72% in maratona e dal 70% al 67% nelle ultra).
 
Nelle ultramaratona, dato il ritmo relativamente piï¿œ blando ed il maggior 
tempo a disposizione, ï¿œ possibile una qualche forma di digestione e quindi 
diretto utilizzo di zuccheri ingeriti. Ammettiamo, ad esempio, a puro titolo 
di ipotesi, che sia possibile assimilare altre 900 kcal in gara sotto forma di 
zuccheri. Questo sposterebbe il rapporto a (1800+900)/5400, ovvero con un mix 
al 50% di grassi e al 50% di zuccheri. A paritï¿œ di tutte le altre condizioni 
questo significherebbe una possibilitï¿œ di accelerazione del ritmo (secondo la 
regoletta empirica dellï¿œ1% in piï¿œ per ogni 2% di grassi in meno
consumati) dellï¿œ8,5%. Unï¿œenormitï¿œ. Vuol dire, per un atleta che pensava di 
correre a 4ï¿œ20/km lï¿œintera gara (tempo finale di 7h13ï¿œ), potersi permettere di 
correrla a 3ï¿œ57/km (6h34ï¿œ!!!). Eï¿œ chiara lï¿œimportanza del fattore zuccheri in 
gara e prima della gara? Una volta stabilita perï¿œ questa interdipendenza 
occorre capire come fare ad assimilare la maggiore quantitï¿œ di zuccheri 
possibile senza subire effetti collaterali (come la digestione) i cui esiti 
abbiamo del tutto omesso in questa simulazione.
 
Zuccheri e digestione
Il problema della digestione ï¿œ in effetti abbastanza complesso da aggirare, 
perchï¿œ quasi qualunque sostanza da noi assunta impegna, poco o tanto che sia, 
i nostri processi, sottraendo sangue alle arterie dirette ai muscoli. Diciamo 
allora che la differenza puï¿œ essere fatta tra quel poco e quel tanto. Ove 
esistessero sostanze zuccherine di alto valore energetico (in termini di kcal) 
ma di facilissima digestione, il problema sarebbe, almeno in parte, aggirato. 
Proviamo dunque a stilare una sorta di ï¿œclassificaï¿œ tra alimenti diversi per 
capire quali di questi possano essere piï¿œ adatti alla digestione in corsa, 
tenendo presente che i normali tempi di elaborazione degli alimenti vengono 
spesso alterati in gara dai livelli ormonali accresciuti di cortisolo e 
catecolamine, nonchï¿œ dai continui sobbalzi a cui ï¿œ soggetto lï¿œintero apparato 
digerente, che non consentono una funzionalitï¿œ particolarmente efficiente. 
Questi problemi si aggravano quanto piï¿œ alta ï¿œ la ï¿œsofferenzaï¿œ competitiva o ï¿œ 
tanto per usare un parametro noto a tutti ï¿œ quanto piï¿œ alte sono le 
pulsazioni. Incominciamo dunque ad eliminare tutti i cibi solidi complessi 
contenenti dosi rilevanti di grassi o di proteine. La loro digestione in gara 
sarebbe lunga e complessa, e i benefici nulli perchï¿œ di grassi ne abbiamo a 
sufficienza per fare 3 o 4 ultramaratone di seguito, e le proteine dovremmo 
immediatamente trasformarle in zuccheri, con conseguente appesantimento della 
funzione epatica ed allungamento dei tempi di elaborazione intestinale. Sembra 
ovvio? Non tanto, visto che in maratona si vedono spesso atleti addentare 
delle improbabili barrette 40-30-30 (utilissime in altre situazioni, ma non in 
quella) oppure pezzetti di cioccolato (ricco di
grassi) o di biscotto (con la margarina), o ancora aminoacidi ramificati. La 
seconda attenzione dobbiamo averla nei confronti dei cibi solidi rispetto a 
quelli liquidi. Eï¿œ nozione che dovrebbe essere nota a qualsiasi medico che lo 
stomaco ha una via ï¿œdirettaï¿œ per il passaggio dei liquidi al duodeno, e una 
via invece completa per tutti i cibi solidi che lo attraversano. Il passaggio 
dei liquidi dura dunque pochissimo, mentre un cibo semisolido puï¿œ fermarsi 
anche unï¿œora a livello gastrico. E a noi non serve che la digestione avvenga 
dopo la linea del traguardo, no? Ovvia conseguenza di questo discorso ï¿œ quindi 
la necessitï¿œ di fare conto in gara solo su sostanze disciolte in acqua e 
specificamente zuccherine, che siano anche molto rapidamente digeribili e 
possibilmente ad alto indice glicemico (che ï¿œ una conseguenza diretta delle 
caratteristiche appena descritte). Meglio ancora se tali sostanze fossero 
semplicemente diffusibili, ovvero in grado di raggiungere il sangue 
attraversando direttamente le pareti del tubo digerente. Vediamo quindi che 
cosa possiamo mettere, una volta scartati i cibi solidi, allï¿œinterno del 
liquido che ingeriremo. Piï¿œ avanti ci concentreremo sulle quantitï¿œ piï¿œ idonee 
da assumere (fermo restando che in questo caso, tanto piï¿œ, tanto meglio). 
Possiamo trovare nei vari preparati da gara:
-    maltodestrine
-    glucosio (= destrosio)
-    sciroppo di glucosio
-    saccarosio
-    fruttosio
-    altri zuccheri
Ciascuno di questi ha una specificitï¿œ di azione legata alla propria biochimica 
di assorbimento. Non sarï¿œ esercizio inutile comprendere come vengono assorbiti 
ed assimilati dopo lï¿œingestione. Le maltodestrine non sono altro che delle vie 
di mezzo tra il glucosio
(monomero) e lï¿œamido o il glicogeno (che sono polimeri del glucosio stesso). 
In pratica, se il glucosio ï¿œ una perlina di una collana, lï¿œamido (vegetale) e 
il glicogeno (animale) sono le forme di accumulazione cellulare di quelle 
perline, ovvero le intere collane. Le maltodestrine sono come delle piccole 
collanine da 5-20 perline. Sono quindi di piï¿œ veloce assimilazione rispetto 
agli amidi (un piatto di pasta), ma sicuramente di piï¿œ lenta assimilazione 
rispetto ad uno zucchero semplice come il glucosio. In gara, quindi, non pare 
avere molto senso lï¿œuso di maltodestrine. Molto piï¿œ utile, semmai, lï¿œuso del 
glucosio che richiede minor tempo per essere assimilato, e non crea problemi 
di innalzamento glicemico, visto che in corsa lï¿œeccesso ematico (insieme 
allï¿œeventuale insulina prodotta) serve proprio a distribuire con efficienza il 
glucosio alle cellule muscolari affaticate (e svuotate). Piï¿œ utili potranno 
quindi essere le maltodestrine, se prese poco prima dellï¿œinizio della gara, 
per prevenire repentini innalzamenti della glicemia. In gara, tuttavia, non 
sembrano di maggiore utilitï¿œ rispetto ad un qualsiasi zucchero semplice. Lo 
sciroppo di glucosio si trova come ingrediente in numerosi preparati liquidi 
da bere in gara. Si tratta sempre di glucosio mescolato ad acqua, molto 
concentrato fino a costituire uno sciroppo. Il saccarosio, o zucchero da 
cucina, ï¿œ invece costituito dallï¿œunione di glucosio e fruttosio (lo zucchero 
della frutta). Eï¿œ quindi un disaccaride, ovvero uno zucchero costituito da due 
sole ï¿œperlineï¿œ. Eï¿œ anchï¿œesso molto adatto allï¿œassunzione in gara, ed ha due 
diverse velocitï¿œ di assimilazione: una (rapidissima) per il glucosio, lï¿œaltra, 
molto piï¿œ lenta, per il fruttosio, che segue una via alternativa per essere 
metabolizzato (quella del fruttosio-1-fosfato), che sta alla base del suo 
indice glicemico molto basso. Se nella vita di tutti i giorni ï¿œ importante 
evitare lï¿œassunzione di saccarosio diretta o indiretta (bibite, marmellate, 
gelati), la gara ï¿œ invece il momento in cui tale apporto ï¿œ non solo 
consentito, ma anche consigliato, proprio per la sua rapiditï¿œ di assimilazione 
e distribuzione ai distretti muscolari, abbinata alla relativa facilitï¿œ 
digestiva. Non pensiamo, comunque, che lï¿œimpegno digestivo sia nullo. Anche se 
si tratta di zuccheri semplici, il furto di sangue ai distretti muscolari 
avviene sempre, riducendo in parte lï¿œeffetto positivo dellï¿œassunzione di 
carboidrati dallï¿œesterno. Il fruttosio assunto da solo, come giï¿œ detto, segue 
una via metabolica relativamente lenta ed ï¿œ perciï¿œ meno adatto per 
lï¿œassunzione sotto sforzo. Sarebbe invece piï¿œ adatto come dolcificante per la 
vita di tutti i giorni, ma non dimentichiamo che il fruttosio in polvere ï¿œ 
comunque un prodotto chimico raffinato (anche se ottenuto dalla frutta) ed ï¿œ 
quindi privo di qualunque presenza vitaminica o minerale: sarï¿œ, quindi, buona 
abitudine, nella vita quotidiana, assumerlo attraverso la frutta e la verdura 
che ne sono ben fornite. Tra gli altri zuccheri semplici che qua e lï¿œ si 
trovano in gel e barrette, un cenno merita il glicerolo (o glicerina) che 
impegna la digestione in modo limitatissimo. La glicerina, infatti, si 
trasforma rapidamente nella cellula in diossiacetonfosfato, un intermedio 
della glicolisi, entrando rapidamente nel ciclo della produzione di ATP. Uno 
qualunque degli acidi organici intermedi del ciclo di Krebs (la via metabolica 
piï¿œ produttiva in condizioni di sufficiente apporto di ossigeno) potrebbe 
essere altrettanto utile come fonte di rapida produzione di energia: ad 
esempio lï¿œacido citrico, lï¿œacido succinico, lï¿œacido ossalacetico, lï¿œacido 
alfachetoglutarico. Tuttavia la fornitura di questi composti sotto sforzo deve 
essere ancora adeguatamente testata dal punto di vista della penetrazione 
cellulare e dellï¿œeventuale acidificazione sanguigna, il che richiederï¿œ 
sicuramente ancora qualche tempo.
 
Lï¿œassunzione di acqua in gara
Una volta compreso il fatto che gli zuccheri scelti debbano essere disciolti 
in acqua ed essere quanto piï¿œ possibile rapidamente assorbiti e messi in 
circolo (e distribuiti ai muscoli), dobbiamo porci il problema di quanti 
zuccheri possano essere ingeriti nel corso della gara, in quale forma e in 
quale diluizione. Alcuni ricercatori hanno fissato lï¿œattenzione sulle 
possibilitï¿œ limite di assorbimento dellï¿œacqua in gara da parte degli atleti. 
Dal dato teorico dei due litri consumati in una maratona ï¿œmediaï¿œ (abbastanza 
soleggiata, ma non necessariamente estiva), nel quale tuttavia andrebbero 
computate altre perdite di peso collaterali, si passa ad una consistente 
variabilitï¿œ legata appunto allï¿œinsolazione, ma anche allï¿œumiditï¿œ relativa 
(impedimento alla rimozione del sudore), al numero di ghiandole sudoripare del 
soggetto, alla lunghezza in km o alla durata della prova. Come sempre, una 
volta esaminati i lavori scientifici esistenti sullï¿œargomento, ï¿œ necessario 
rifarsi allï¿œesperienza pratica: in una 100 km bere circa 100 ml di acqua ad 
ogni ristoro (uno ogni 5 km) significa bere 2 litri dï¿œacqua complessivamente. 
Una 100 km siciliana con temperature desertiche ne richiederï¿œ 4-5 volte tanta, 
mentre una 100 km invernale in Piemonte richiederï¿œ forse solo 5-600 ml 
complessivi. Eï¿œ in questi ambiti che occorre provvedere allï¿œapporto di 
zuccheri di facile assimilazione, ricordando che soluzioni troppo concentrate 
vengono assorbite con molta lentezza, e che quindi ï¿œ prudente non assumere mai 
concentrazioni superiori al 10%. Qui, a differenza dellï¿œassorbimento dï¿œacqua, 
i dati diventano un poï¿œ piï¿œ precisi, perchï¿œ il limite massimo di assorbimento 
del glucosio ï¿œ dato, secondo Hawley e Bosch, dalla velocitï¿œ di rilascio del 
glucosio stesso da parte del fegato, pari a circa 1 g/minuto . Eï¿œ probabile 
che questo problema possa essere parzialmente aggirato proprio con 
lï¿œassunzione di carboidrati che superino il ï¿œfiltroï¿œ del fegato: il giï¿œ citato 
glicerolo e gli altri acidi organici intermedi del ciclo di Krebs. Tuttavia 
prendiamo per buono il dato scientifico che pone dunque a 60 g di glucosio per 
ora il massimo degli zuccheri assimilabili. In condizioni reali questo valore 
tenderï¿œ ad abbassarsi per la difficoltï¿œ pratica di bere in gara un litro 
dï¿œacqua ogni ora. Assumiamo quindi che ï¿œ con unï¿œaccorta distribuzione delle 
soste e unï¿œassistenza personalizzata ï¿œ si arrivino a bere i famosi due litri 
totali dellï¿œultramaratona ï¿œmediaï¿œ giï¿œ presa ad esempio, con una concentrazione 
pari al 10% di glucosio. Ciï¿œ significa la possibilitï¿œ concreta, in una 100 km, 
di assimilare circa 200 g di glucosio, che fanno la bellezza di 800 kcal che 
vanno ad aggiungersi agli zuccheri giï¿œ disponibili prima della partenza. Il 
nostro calcolo puramente ipotetico di 900 kcal aggiuntive si ï¿œ dunque 
dimostrato approssimativamente corretto, e ci permette di trarre la seguente
conclusione: lï¿œassunzione mirata in corsa di zuccheri disciolti in acqua e di 
pronta assimilazione (purchï¿œ ripetuta e nei dosaggi corretti) ci puï¿œ 
consentire di velocizzare il nostro ritmo gara allï¿œincirca di 20 secondi/km. 
Che non ï¿œ poco. E se consideriamo quanta gente, invece, continua a nutrirsi in 
corsa con cibi solidi o contenenti piccole o grandi quantitï¿œ di grassi o di 
proteine, si capisce con quale facilitï¿œ vengano, talvolta, dissipati mesi e 
mesi di preparazione atletica (magari ottima) a fronte di una conoscenza 
imperfetta delle dinamiche con cui il nostro organismo assimila i nutrienti.
 
Nudi alla meta?
Il problema deve comunque essere osservato anche sotto una visuale un poï¿œ piï¿œ 
completa, prevedendo aspetti diversi per le diverse distanze. Per la maratona 
molti avranno avuto modo di leggere quanto da me scritto sulla 
rivista ï¿œCorrereï¿œ in diverse occasioni, quando suggerisco ï¿œ a fronte di un 
buona preparazione svolta ï¿œ di fare a meno di qualunque integrazione 
zuccherina in gara. Sulla maratona resto piuttosto convinto di questo fatto, 
perchï¿œ gli effetti di unï¿œeventuale integrazione sarebbero davvero limitati (in 
800 ml dï¿œacqua possiamo sciogliere al massimo 80 g di glucosio, per un totale 
di 320 calorie aggiuntive: non inutili, certo, ma che potrebbero comportare 
una complicazione digestiva i cui effetti negativi potrebbero parificare 
quelli positivi). Il piacere di correre completamente a stomaco vuoto puï¿œ 
sicuramente bilanciare lï¿œeventuale aleatorio vantaggio dellï¿œassunzione di 
zuccheri. Non mi sento tuttavia di criticare chi assuma, secondo le modalitï¿œ 
prima descritte, piccole quantitï¿œ di zuccheri disciolte in acqua ad ogni 
rifornimento. Non altrettanto tenero sono invece con chi succhi e mangi 
continuamente pastiglie, zuccherini, gel e quantï¿œaltro di solido o semisolido, 
impegnando la digestione e sottraendo sangue e ossigeno ai muscoli. Gli 
svantaggi che andrï¿œ a patire saranno sicuramente superiori rispetto ai 
vantaggi ottenuti. Nel caso della 100 km e della 24 ore, perï¿œ, le cose possono 
un pochino cambiare. Posto infatti per vero che sia utile e necessario 
assumere carboidrati disciolti in acqua con le modalitï¿œ appena descritte, in 
una gara di 8 ore e piï¿œ (fino anche alla 24 ore) i bisogni del nostro 
organismo sono anche di tipo diverso, psicologico, visivo e olfattivo: ciï¿œ che 
nessuno zucchero disciolto ï¿œ in grado di darci. Non ï¿œ un caso che dopo 50 km 
si incomincino a sognare ad occhi aperti fumanti piatti di spaghetti al 
pomodoro, e si guardino con concupiscenza le focaccine nelle mani dei bimbi 
che ci fanno il tifo a lato della strada. Tranquilli: ï¿œ il nostro corpo che 
chiede aiuto, e lo fa con i cibi che conosce, di cui gli mancano non solo le 
calorie (che sarebbero forse soddisfatte dalle soluzioni zuccherine) ma anche 
le vitamine, i minerali, la fibra, che il nostro olfatto legge come odori e 
sapori attraenti. La soluzione sta in una sana via di mezzo. Io consiglio ai 
miei atleti nelle ultramaratone di alternare alle soluzioni zuccherine anche 
qualche frutto, scelto tra i piï¿œ digeribili e graditi al momento. Possono 
andare bene spicchi dï¿œarancia, acini dï¿œuva, susine, albicocche, mele, o anche 
banane (anche se non da tutti digerite con la stessa facilitï¿œ). Volendo ï¿œ 
possibile anche bere delle spremute di frutta giï¿œ pronte (magari dolcificate 
in modo mirato). Se riusciamo a cavarcela con questo solo tipo di apporto 
avremo il massimo dei vantaggi e le minime difficoltï¿œ dal punto di vista 
digestivo. Mano ancora un poï¿œ piï¿œ larga si puï¿œ avere nelle 24 ore o in altre 
gare ï¿œultraï¿œ di lunga durata in montagna. Lï¿œ le esigenze del corpo di avere 
elementi nutritivi piï¿œ variati si fanno sentire con forza, ma possono tutto 
sommato anche essere accontentate con piï¿œ concessivitï¿œ grazie anche alle pause 
che periodicamente lï¿œatleta si prende (per massaggi, bagno o altro), e al 
minor impegno cardiaco che viene mantenuto per lï¿œintera durata della gara. 
Anche qui, tuttavia, mi sento di sconsigliare lï¿œassunzione di qualunque 
alimento che contenga grassi o proteine in misura consistente. Certo che se 
nella 24 ore si considera come possa variare lï¿œequazione da me impostata sulla 
percentuale di grassi e zuccheri in gara grazie allï¿œalimentazione, si trovano 
dei risultati sorprendenti. Inserite i vostri dati con il sistema (pur 
approssimativo) che ho messo a punto, e rimarrete stupiti. Lï¿œassunzione di 
alimenti in gara ï¿œ dunque una pratica preziosa, ma che richiede grande 
attenzione. Con unï¿œaccorta alimentazione il risultato puï¿œ cambiare. E non di 
poco.
 
Aminoacidi o no?
Vi sono atleti che hanno lï¿œabitudine da tempo di assumere aminoacidi 
ramificati nel corso della prestazione. Trovo questa pratica inutile, visto 
che gli aminoacidi in oggetto vengono comunque ï¿œ nel corso dello sforzo ï¿œ 
smontati nelle loro componenti energetiche simil-zuccherine. Non vedo, quindi, 
a quale scopo affaticare il fegato per smontarli quando ï¿œ possibile con uguale 
sforzo (e miglior risultato) fare uso di zuccheri semplici. Il problema ï¿œ un 
altro, che viene sempre sottaciuto da chi produce queste
sostanze: lï¿œeffetto psicologico legato alla loro assunzione. Tra i nostri 
recettori cerebrali, infatti, ve nï¿œï¿œ uno comune per 4 aminoacidi, che sono i 
tre ramificati (leucina, isoleucina e valina) e il triptofano. Giï¿œ il 
triptofano (precursore della serotonina) ha piï¿œ difficoltï¿œ degli altri ad 
essere assorbito. Se poi cï¿œï¿œ affollamento di ramificati, il suo passaggio 
diventa quasi nullo. Questo significa che il cervello puï¿œ produrre meno 
serotonina, col risultato di sentirsi piï¿œ irrequieto e turbato, ma 
probabilmente anche piï¿œ combattivo ed aggressivo. Da lï¿œ nasce probabilmente la 
sensazione di forza susseguente allï¿œuso di ramificati. A noi amatori perï¿œ non 
piace scherzare col fuoco, e la mente preferiamo averla del tutto integra per 
affrontare le sfide piï¿œ belle. Ma soprattutto abbiamo anche una vita privata, 
una famiglia, forse dei figli (cosï¿œ come accade anche a molti top runners e ï¿œ 
oggi ï¿œ alla totalitï¿œ dei nazionali di ultramaratona), e non ci piace che 
qualcuno giochi sulla nostra testa senza spiegarci come. Se voglio essere piï¿œ 
aggressivo conosco giï¿œ dei modi per esserlo, senza che qualcuno me lo imponga 
attraverso lï¿œuso di integratori. Soprattutto, senza dirmelo. Di aminoacidi 
ramificati non ï¿œ mai morto nessuno. Forse, perï¿œ, se mangiamo una buona 
bistecca o un bellï¿œuovo, facciamo un pieno di aminoacidi molto piï¿œ equilibrato 
e salutare che con la bustina xy. Piï¿œ utile potrebbe semmai essere lï¿œapporto 
di glicina e prolina, aminoacidi costituenti ben il 66% del collagene, 
proteina fondamentale per la struttura dei nostri legamenti, tendini e 
articolazioni. Le carni che mangiamo sono sempre attentamente ï¿œripuliteï¿œ 
da ï¿œnervettiï¿œ, legamenti, cartilagini, cosï¿œ che lï¿œapporto di questi aminoacidi 
risulta sempre carente. Eï¿œ vero, non sono essenziali, ma se mancano (essendo 
presenti in grande quantitï¿œ in tutti i
tessuti) richiedono una continua trasformazione di altri aminoacidi per 
ottenerne le quantitï¿œ corrette. Resta sempre valido, comunque, il discorso che 
se riusciamo ad assumerli con il cibo di tutti i giorni ï¿œ mille volte meglio. 
Non facciamoci stordire dal mercato degli integratori ï¿œurlatoï¿œ in modo 
scomposto, che vuole farci credere che con una bustina si ottengano chissï¿œ 
quali risultati. Le cose da imparare sono quelle che abbiamo fin qui visto. 
Investiamo in cultura e conoscenza. Integratori che di volta in volta siano 
idonei a soddisfare le caratteristiche richieste, li potremo acquistare ed 
utilizzare senza alcun problema. Gli altri li lasceremo sullo scaffale finchï¿œ 
la polvere non li seppellirï¿œ.
 
Per maratoneti ed ancor piï¿œ per chi prepara una ultramaratonea ï¿œ importante a 
mio giudizio anche unï¿œintegrazione vitaminica basata su antiossidanti come le 
vit. A, C ed E. Ciascuno dovrï¿œ sentire il proprio medico curante per questo 
aspetto, ma ï¿œ certo che la quantitï¿œ di radicali liberi prodotta durante gli 
allenamenti piï¿œ duri e i momenti di carico piï¿œ pesante deve essere in qualche 
modo contrastata.
 
Lï¿œintegrazione salina
Una notazione infine per il reintegro di sali. Una gara di durata, anche in 
condizioni di normale insolazione, temperatura e umiditï¿œ, richiede un piccolo 
reintegro di sali. Il sudore elimina solitamente (in proporzione al fabbisogno 
interno) piï¿œ magnesio che sodio, ed ï¿œ quindi utile prevedere che la miscela di 
sali da ripristinare ne contenga in minima parte. Possiamo, in linea di 
massima, fidarci dei prodotti presenti sul mercato, ma miscelandoli con 
criterio alla soluzione zuccherina sulla quale abbiamo fino ad ora discusso. 
Con una concentrazione di circa 1 g per litro di sali minerali (in particolare 
magnesio, sodio, potassio e cloro) allontaniamo il rischio (peraltro piuttosto 
raro) della cosiddetta iponatremia, ovvero quella condizione patologica che si 
instaura allorchï¿œ la concentrazione di sodio dellï¿œatleta diminuisce fortemente 
a causa del reintegro con sola acqua dei liquidi perduti in gara. Sarï¿œ 
sufficiente mescolare i sali nella quantitï¿œ indicata alla soluzione che avremo 
preparato, e quanto perso sarï¿œ facilmente ripristinato nel corso della 
competizione.
 
 

 come fa a esser utile? per� lo dicono in diversi e ne ho visto mangiare. 
 
Marco Olmo si nutre praticamente di solo grana durante la Marathon de
Sables, gara a tappe nel deserto in completa autonomia alimentare. E
arriva fra i primi...
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 il trucco portandosele dietro č sgasarle prima della partenza.
 
oppure la Sigg produce una borraccia pensata appositamente per le bevande
gasate. E funziona egregiamente con la Cocacola.
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 arriva fra i primi...
 
magari beve acqua e zucchero tutto il tempo :) o che avrebbe vinto di più
mangiando pane e marmellata
scherzi a parte, la chimica dice certe cose, l'esperienza può dirne altre
opposte ma solo fino a un certo punto

 DURANTE: l'alimentazione corretta nel giorno della gara
 
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grazie, molto interessante.
Mi conferma alcune cose che avevo gia' messo a punto sulla colazione e, 
fondamentalmente, il fatto che in una mezza (soprattutto se invernale, 
quindi non 'sudatissima') conviene non prendere nulla, ne' al seguito, ne' 
ai ristori.
 
Saluti
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