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Titolo: avvicinamento a Londra...

...se dopo questo allenamento ci arrivo... :)
 
venerdì 30 marzo -  18km medio a 4.50 (fatto)
 
domen  1 aprile   - lungo 30km a 5.07 (fatto)
 
lunedì 2 aprile   - 50' corsetta defaticante (fatto)
 
martedì 3 aprile  - 1h15' collinare
 
merc.  4 apr  - 5x3000 a 4.40 rec 600 (in 3'15)
 
ven 6 apr -  18km medio 4.50
 
domen 8 apr -   lungo 34km
 
lunedì 9 apr. - 1h corsa defat
 
mart 10 apr -  6*2000 a 4.35 rec 400 (in 2'40 - 2'50)
 
giov 12 apr -   20km medio a 4.45
 
sabato 14 apr -  50 facili
 
domen 15 apr -  1h lento + 20' progressivi
 
lunedì 16 apr -  corsa lenta
 
merc 18 apr  6x1000
 
venerdì 20 apr. - 45' di corsetta... - se va tutto bene dentro Hyde
park... :))
 
secondo me è un programmino massacrante... forse lo alleggerirò...
 
Simo

 secondo me è un programmino massacrante... forse lo alleggerirò...
 
mi pareva più massacrante la serie di allenamenti che facevi verso 
novembre-dicembre,
poi, aggiungo, le ripetute che segnali non dovrebbero essere impossibili
( a me le ripetute che ti fa fare il tuo allenatore, con recupero di 
tempoi ridotto ma a ritmo lento, funzionano peggio di quelle con 
recupero prolungato ma a ritmo vicino a quello maratona. ma te l'avrò 
detto tante volte, scusa la ripetizione, visto che sei migliorata tanto 
sono io ad aver torto)
 
 

 posti piu' interessanti, secondo me.
 
Hyde Park l'ho scelto solo perchè a 5 min dal mio albergo... :)
Ma ovviamente ogni tuo consiglio sarà seguito e, dopo il ritiro
pettorale, sti benedetti 45' ce li facciamo insieme...
 
 
Simo

 sono io ad aver torto)
 
L'ho detto all'allenatore... ma lui continua a mettere questi
recuperi... :)
Almeno una volta avrebbe potuto provare... ma lui è un tantino
superbo... :) e soprattutto è spesso presente agli allenamenti, quindi
non posso neppure barare... :))  Ha un occhio così allenato che sa
dirmi a quanto ho fatto un mille senza neppure guardare il
cronomentro... E' un allenatore vecchio stampo: tipo il  vecchietto
Micky allenatore di Rocky... :)
 
Grazie comunque per i tuoi consigli che sono sempre ben accetti...
 
Simo


 
Mah, premesso che alla fine funziona solo quello che funziona :-) e che 
le teorie sono tutte buone quando la pratica, anche in modo casuale, si 
allinea alla teoria, io credo che i lavori con media o elevata 
componente anaerobica per la maratona servano a poco. L'ho imparato a 
mie spese.
 
Ergo sposo in pieno la tesi del buon Gert.
 
In maratona servono muscoli e resistenza, non velocita'. A differenza 
della mezza dove stai 10/15 sec. sopra soglia e quindi abbastanza 'in 
zona', nella maratona si corre 30/40 sec. sopra soglia e quindi non vedo 
francamante un buon motivo per stuzzicare la zona anaerobica.
 
Credo sia fondamentale sperimentare la resistenza per lungo tempo a 
ritmo gara (medio) ed il recupero a ritmo gara (ripetute con recupero a 
RM). Il tutto in salsa abbondante, nel senso che vanno macinati tanti 
km. Da non sottovalutare il tono muscolare e quindi mi orienterei, in 
fase di preparazione lontano dalla gara, su un buon potenziamento.
 
Ciao
Giuseppe

 ritmo maratona.
 
 
tonificare e rinforzare non sono certo obiettivi specifici del periodo 
speciale della preparazione di una maratona. ha solo un diverso approccio, 
come hanno molti allenatori specie di "vecchia" scuola (pizzolato ad 
esempio). io preferisco l'altra scuola (canova, gigliotti), più mirata sui 
lavori attorno e/o sul ritmo gara  (che ha avuto uno zinzinnino di 
successi in più). ma dato che simona la vede giornalmente lui e ne 
riconosce i ritmi ad occhio e che lei è migliorata tanto, ha sicuramente 
ragione
 
 

 componente anaerobica per la maratona servano a poco.
 
beh questo è assodato oramai dai tempi di zatopek :)
 
le ripetute che fa simona hanno comunque una componente anaerobica bassa,
le fa a ritmi non più veloci di quello della mezza maratona. oltre a questo
stimolo aerobico c'è pure lo stimolo di resistenza in quanto sono numerose
e vanno fatte dopo un recupero tutto sommato molto breve, sia pure corso
lentamente, per cui la stanchezza si accumula facilmente. io prediligo il
recupero corso anche per molti minuti - 1 o anche 2 Km - ma a ritmo intenso
in modo da allenarsi anche mentalmente a correre a quella velocità in
condizioni non ottimali
suppongo che a simona non faccia tanta differenza perchè lei mi ha sempre
dato l'impressione di essere più portata per la 42 che i 21 e che tale
attitudine, unita a una buona potenza aerobica, la faccia rendere al
meglio. in un runner più comune, meno portato pe ri 42Km, invece le
frequenti incursioni attorno al ritmo mezza e soprattutto il non correre
spesso a ritmo maratona, siano potenzialmente fonti di performance sulla 42
non eccelse
una mia supposizione, sia chiaro

domen 15 apr -  1h lento + 20' progressivi
 
Cosa si intende per progressivi?
 
Grazie ancora per la pazienza.
 
grv
 
-- 
mac....@yahoo.com
 

 3h25 / 3h30 in maratona e invece faccio fatica a portare a casa sub 4h...)
 
E' un po' il mio stesso problema anche se su scala decisamente minore. 
Nella maratona mi porto appresso una decina di minuti che in teoria non 
ci dovrebbero stare. Molto banalmente si tratta di poca familiarita' con 
lo stare tanto tempo sulle gambe ad un ritmo che, se ci pensi, non e' 
poi cosi' lento per uno come noi. Si tratta anche di una questione di 
testa. Io come inizio a vedere comparire il 4 nel passo inizio a pensare 
che sto andando veloce :-))
 
Ciao
 
Giuseppe
 

 lo stare tanto tempo sulle gambe ad un ritmo 
 
ci sono anche ragioni fisiologiche: rapporti "sfavorevoli" tra la % di fibre 
lente e di fibre veloci
 
 
 
 

 ha scritto:

Oggi non ho a disposizione un pc quindi sarò breve, ma domani rispondo
a tutti, voi intanto continuate pure a parlare di me, fate come se non
ci fossi... ;)
 
Simo

Simo
 
Impegnativo!
Ma come sai le fondamenta si fanno con tanto cemento (km) e una giusta
quantità di ferro (lavori).
L'ho riletto un'altra volta, è tosto come la runner!;)
 
Buone corse
 
Ciao
Mauro55
 
 


 
Per progressivo si intende un costante aumento della velocità quindi
nel caso di 1h lenta + 20' progressivi  corro per un'ora a 5.00/5.05 e
poi altri 20 minuti aumento il ritmo ad ogni km fino a finire a 4.30
 
 
spero di esserti stata d'aiuto e continua pure a chiedere
 
Ciao
 
Simo

 una mia supposizione, sia chiaro
 
Sai Gert, ho sempre pensato di essere "portata" per la maratona solo
per una questione di "capoccia dura", invece tu pensi che sia
un'attitudine anche fisica. Quindi sui 10mila non renderò mai, in
proporzione, come nella maratona? Giusto?
 
Simo

 al prossimo salto di categoria...
il prossimo salto sarà fra tre anni, chissà se reggo... :) Però già
ora qualcosa a casa porto, soddisfazioni a parte... Un prosciutto
(prima di cat. in una mezza) qualche litro d'olio, 15kg di pasta,
ecc... Tutta roba che "se magna" con il doppio del gusto... :)  Ma per
noi "quote rosa" è molto più semplice arrivare a premio...
 
Simo

 Mauro55
 
la runner tosta caro Mauro, sta cedendo il posto ad una semi-runners
"un po' stanchina" (cit.)... Però grazie...
 
Simo

 ha scritto:

sono innate e quindi immodificabili oppure si possono allenare... ?
 
Simo
 
p.s. lo chiedo perchè dopo Londra vorrei fermarmi per un bel po' con
le maratone e dedicarmi a 10 e 21km ma se mi dici che è tempo perso e
che anche con allenamenti mirati potrò migliorare ma di pochissimo,
allora mi ributto su lady 42... :)
 

 Come fai a capire mentre corri uno scarto di 5 secondi sul ritmo?
 
ti sembrerà strano ed impossibile ma un maratoneta ben allenato e in 
buone condizioni anche senza orologio gps e simili riesce a stimare con 
buona precisione, sulla base delle sensazioni, il proprio ritmo 
sbagliando non di molto, magari quei 5" ma non di più.
 
 

 sono innate e quindi immodificabili oppure si possono allenare... ?
 
innata è la tendenza di fondo: non è che puoi convertire Bolt in un maratoneta 
di buon valore
 
allenabili e modificabili sì, nel tempo: più facile trasformarsi in resistenti 
che in veloci
 
anche la suddivisione comunque è semplificata: le fibre lente comprendono pure 
le intermedie che sono quasi una via di mezzo. 
 
 
 
 

 proporzione, come nella maratona? Giusto?
 
la capoccia dura aiuta ma non basta, in generale. a me dài l'impressione di 
essere più una maratoneta, ma comunque abbastanza versatile, più della media.  
 
certo, se sono riuscito a batterti a moena a giugno scorso, forse dove vai 
peggio è la salita :P
 
 

 peggio è la salita :P
 
Sì, datemi la pianura... Sia in salita che in discesa sono una
schifezza!!! :)
 
Anche se correre fra salite e discese mi piace un mondo..., mi
diverto, ma in salita non vado ed in discesa sto irrigidita dalla
paura... uno spettacolo pietoso... :)
 
Simo