Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: suggerimento programma

Ciao a tutti,
36 anni, 90 kg, corro su strada un paio di volte a settimana e sono 
arrivato a fare 15 km senza soste (va be'... nel mio caso è un 
traguardo!).
Ora vorrei inserire qualche "tipo di corsa" diversa, magari orientata 
sulla maggior velocità. Non c'è un obiettivo preciso, a parte quello di 
sviluppare ulteriori doti atletiche. Idealmente, vorrei provare roba in 
salita, allunghi, scatti, distanze di qualche centinaio di metri o max 
1000... non so neanch'io perchè non è il mio campo.
Ho guardato nei vecchi post, ma ho trovato solo programmi di preparazione 
alle maratone.
Mi suggerite qualcosa, o qualche link da spulciare?
-- 
http://www.giovannibavutti.it
 
http://bavutti.altervista.org

 arrivato a fare 15 km senza soste 
Ma quanto sei alto? Mi fanno male le tibie al solo ricordo.

 wrote:
Provare a leggere una rivista specializzata? (Runners World oppure
Correre)
Praticamente in tutti i numeri ci sono programmi per diverse tipologie
di gara e anche tanti altri consigli che per un semineofita come te (o
sbaglio?) fanno sempre comodo! :)
Se già le compri e magari sei anche abbonato, fai finta di nulla e non
rispondermi neppure! :)
Simo

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sono alto 1,83.
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 Correre)
sono povero.

 sono povero.
Guarda che non era una battuta, eh. Non serve prendersela. Alla faccia, 
e come la insegni comunicazione? In questo modo?
LOL!
Pagliotz.


Il suggerimento che ti ha dato Simona č il piů azzeccato, in quanto se tu 
sei un neofita č inutile darti una tabella che poi non sapresti adattare 
alle tue carateristiche.
Le riviste sono sempre piene di consigli per chi vuole cominciare, comunque 
puoi dare un'occhiata a questi:
http://www.runnersworld.it/edisport/runners/notizie.nsf/WarmUpsNewsPub/AEEB2711F3E542BAC12573D10059D422?OpenDocument
http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm
 

 di creazione della domanda!
Trovo poco civile deridere la professione di una persona, soprattutto 
senza motivazioni precise. In questo caso, è anche un'osservazione non 
pertinente con il thread. Se poi si tratta di un invito velato a 
eliminare, su questo NG, i link dalla mia firma standard (prassi comunque 
non vietata dalla netiquette, mi sembra), beh... allora ok. Forse.
Cosa non è la natura...

 Cosa non è la natura...
La natura è soprattutto una cosa che fa tanti sbagli...
Ma davvero tu, sedicente esperto di comunicazione, non hai capito ancora 
che non c'entra un cazzo la firma, bensi' la tua risposta ad un 
consiglio (oltretutto richiesto da te stesso)?
Pagliotz.

 consiglio (oltretutto richiesto da te stesso)
Non v'ho trovato nulla d'inopportuno, ma tant'è. Anche questa è 
democrazia. Direi di chiuderla qui.
Grazie comunque a tutti quelli che mi hanno dato indicazioni utili.

 cosi').
no, va be'... il tutto ha preso involontariamente una brutta piega. Mi 
serviva solo uno spunto per variare un po' gli allenamenti. Grazie ancora 
ai contributi in tal senso.
Stasera per la prima volta in vita mia ho misurato i tempi: 15 km in  
1h19min. Ora cercherò termini di paragone su web per capire come 
migliorare la situazione.

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ora ho trovato questo
http://archiviostorico.gazzetta.it/1997/ottobre/24/
come_allenarsi_per_correre_km_ga_0_971024658.shtml
come allenarsi per correre 10 15 km
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Gazzetta Sportiva.IL CASO DELLA SETTIMANA COME ALLENARSI PER CORRERE 10 - 
15 KM Ho 33 anni, sono alto 175 cm e peso circa 78 kg, pratico la corsa 
da 2 anni, mi alleno regolarmente 3 volte la settimana pia' la domenica. 
Vorrei sapere, per aumentare la mia velocita', quale tipo di allenamento 
devo fare. Attualmente faccio i 12 km in 43 minuti circa. La mia tabella 
di allenamento e': lunedi' 8 km corsa lenta; mercoledi' 10 km corsa lenta 
+ 5x2 km; venerdi' 12 km corsa lenta + allunghi in progressione; domenica 
gara o 12 - 15 km. (Vincenzo Terlizzi, Torino) 
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Gazzetta Sportiva. Per migliorare la velocita' di base per le corse di 10 
- 15 km, dovresti innalzare la tua soglia anaerobica, cioe' la velocita' 
alla quale i muscoli cominciano ad accumulare l'acido lattico. Gli 
allenamenti specifici per l'incremento di questo aspetto tecnico sono: * 
le ripetute lunghe (3 - 4x2 km oppure 2 - 3x3 km), da correre al ritmo 
gara dei 10 km; * il corto veloce di 4 - 6 km (di 5 - 8 secondi al km 
piu' lento del ritmo gara di 10 km). Ritengo che 5x2 km, che stai 
facendo, sia invece un carico troppo elevato per il tuo potenziale. Per 
acquisire anche una velocita' utile per fare le volate, puoi svolgere 
sedute del tipo 12 - 15x200 metri a ritmo gara di 3 km, oppure 10x300 
metri oppure 8 - 10x400 metri a ritmo gara di 5 km. Tra le prove recupera 
rispettivamente 1', 1'30" e 2', correndo a ritmo blando. Orlando Pizzolato
Pizzolato Orlando

 migliorare la situazione.
Non è male... 5'15"/km di passo su una distanza così lunga, vuol dire 
es. fare i 10mila in meno di 50'.
Non sei proprio un principiante... quindi corretto che tu debba variare 
gli allenamenti, e come ti hanno accennato, cercare di perdere ancora 
qualche kg.
Ti hanno già consigliato un ottimo sito:
http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm
ma poi ci sono quello di Pizzolato.it, c'è AtleticaNet.it, ecc.
Che allenamenti fare? Ce ne sono tanti... corto, medio, progressivo, 
ripetute...
Personalmente, ti dò un consiglio: decidi una distanza (10mila, mezza 
maratona), una gara sul calendario... e buttati a prepararla. Con un 
obiettivo in mente, tutto diventerà più semplice... anche darti consigli :-)
Max

 sono povero.
se vuoi ti spedisco, a mie spese, i numeri vecchi delle riviste
sopracitate... ;))
(fai ammenda e falla finita)
Simo

 sono alto 1,83.
183 cm per 90 kg di peso: pesi troppo per correre tutti quei km. Pesi 
troppo anche per correrne di meno. Prima o poi ti farai male se non 
cerchi di perdere peso. E prima ancora di parlare, eventualmente, di 
"costituzione robusta" o "peso in muscoli e non in grasso" sappi che ai 
tendini delle caviglie importa poco se a pesare sono gli enormi bicipiti 
da culturista o il grasso distribuito in tutto il corpo. Io sono alto 
175 cm e attualmente peso 77-76 kg: abbastanza asciutto per qualsiasi 
sport ma per correre è meglio che non vada sopra i 10 km perchè oltre 
rischio di farmi male. Come già mi è successo.
Dai retta: prima di aumentare o pensare a ripetute o altro per 
incrementare le prestazioni, cerca di dimagrire. Già perdere solo 10 kg 
farà la differenza e ridurrai drasticamente la possibilità (al momento 
molto alta) di farti male.
Il link del sito di Albanesi è ottimo per darti un'idea di come devi 
procedere.
Ciao e in bocca al lupo.
-- 
   HariSeldon.
"Cerca di conoscere te stesso, cosi' non rompi le scatole a me."
(Corrado Guzzanti)
http://haris3ldon.wordpress.com

 183 cm per 90 kg di peso: pesi troppo.
Il tuo ragionamento non fa una grinza dal punto di vista del running (e 
non solo!): ne sono assolutamente consapevole e ti ringrazio per avermelo 
ricordato (attenzione: non è una battuta, sono serissimo).
Tuttavia, già ora peso 10 kg in meno del mio "top" storico (99,9 kg!) e, 
siccome mi dedico anche ad altre discipline, il mio peso è fin troppo 
ridotto. Poi mi piaccio abbastanza, così, sia dal punto di vista estetico 
che, cosa ora più importante, prestazionale.
Mi tengo i miei (tanti) dolori, curo molto la tecnica e vivo - tutto 
sommato - felice... fino a quando non cambierò idea! ;-)
-- 
http://bavutti.altervista.org

 vivo - tutto sommato - felice... fino a quando non cambierò idea! ;-)
questa è la cosa che conta di più
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
" ridere non è mostrare i denti
  ma accorgersi che esiste la bellezza"

HariSeldon ha pensato forte :
scusate l'OT ma dovevo dirtelo: la scorsa notte ho sognato che ero a 
vedere una gara di nuoto e c'eri tu (capelli riccioli castani) che 
prima della partenza ti fumavi una sigaretta. Spero tu non lo faccia 
anche nella realtà :D
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 nella realtà :D
Tranquillo, non fumo :)))) ... però sarebbe un bel colpo di teatro per i 
miei compagni di nuoto (e judo) vedermi sfumacchiare prima di una gara: 
isteria totale incontrollata :)))))))))))
Ciao.
-- 
   HariSeldon.
"Nessun potere, un po' di sapere, e quanto più sapore possibile."
(Roland Barthes)
http://haris3ldon.wordpress.com

 sommato - felice... fino a quando non cambierò idea! ;-)
Ok Giovanni, và bene, non insisto :)
Un ultimo consiglio: non appena i dolori alle caviglie (o alle 
ginocchia) dovessero sembrarti più intensi, anche di poco, fermati 
subito. Non appena senti di poter ricominciare a correre riduci di un 
bel un po' il chilometraggio. I tendini, a differenza dei muscoli, sono 
poco irrorati di sangue e per questo motivo, principalmente, i danni da 
micro-traumi hanno tempi di riparazione molto più lunghi rispetto alle 
fibre muscolari.
In bocca al lupo per tutto e buone corse :)
-- 
   HariSeldon.
"L'ironia riesce a cogliere di spalle gli dèi." (Giorgio Manganelli)
http://haris3ldon.wordpress.com

 Mi suggerite qualcosa, o qualche link da spulciare?
la cosa migliore da fare, imho, è fiondarsi su un campo di atletica...
là trarrai molti più spunti che non leggendo riviste o articoli sul web.
considerata la tua situazione fisica cmq io mi orienterei piuttosto
sulle corse brevi o al massimo mezzofondo, anche perché se cerchi
agilità la trovi di più nei velocisti/saltatori che non nei
fondisti/maratoneti

 la cosa migliore da fare, imho, è fiondarsi su un campo di atletica...
heilà, benji! hai visto che m'han sgridato?!? che sono un ciccione 
maleducato?!? :-(
comunque, hai ragione anche te sulla pista di atletica, ma c'è troppo 
sbattimento: non so neanche dove siano, qua da me. Non so come funziona, 
che orari hanno, che attrezzatura ci vuole, se serve abbonarsi, 
prenotare... Certo, basta informarsi.
Ma il punto è un altro.
Sto vivendo/cercando/apprezzando una concezione dello sport di tipo 
"immediato" e "immerso nella natura". Per ora non mi interessa la 
prestazione pura, ma quel senso di (onni)potenza che deriva dallo stare 
all'aria aperta, in mezzo al verde e far lavorare al massimo il corpo.
Per ora, mi piace così.
Oggi, finalmente, a causa di 1) l'insolito carico di carbo biscottati di 
una tarda colazione e 2) il persistere di dolore al quadricipite sinistro 
dopo gli ultimi 15k, ho provato qualcosa in velocità. Giusto per vedere 
com'è.
Dopo 4 km dalla partenza solita, ho trovato in un parco un tratto 
rettilineo di 170 m (ne ho scoperto la distanza solo ora che son tornato, 
con pedometer) e me lo sono fatto 5 volte (1 in allungo + 3 scatto + 1 
allungo: ogni ritorno fatto camminando, a mo' di recupero; l'inizio non 
avveniva da fermo, ma partendo un po' prima in corsa leggerissima). Non 
avevo con me metodi di rilevazione tempi, ma non era questo il mio 
obiettivo, oggi. Non facevo uno scatto da vent'anni. E sono serio.
Sorprendentemente (per me), ho visto che le gambe e le braccia vanno 
praticamente da sole, alle alte velocità. Devo solo stare attento a 
mantenere tutte le linee di forza rettilinee (scusate la ripetizione), 
senza sbavature "trasversali". Invece, a livello di fiato e di cuore, mi 
è sembrato di morire (non esagero). Le gambe, invece, come non avessero 
lavorato.

obiettivo, oggi. Non facevo uno scatto da vent'anni. E sono serio.
bene, ci farai sapere il tuo obiettivo di domani?

 lavorato.
i muscoli non ti mancano! di solito chi ha muscoli ma non è abituato
agli scatti tende a correre con i piedi a papera, infatti la spinta ed
in generale l'agilità di movimento della caviglia è una cosa che non si
riesce ad allenare bene in palestra... ma che deriva dagli allenamenti
di scatti in pista con le scarpe chiodate o al limite con le ripetute
brevi in salita e con la tecnica di corsa (balzi etc). considerando poi
i tuoi problemi di fiato credo che l'allenamento migliore sia costituito
da ripetute medio-brevi (200, max 300m) su salita leggera, massimo 10%
di pendenza, su terreno sterrato o leggermente sconnesso (sottobosco
sarebbe l'ideale). in tal modo sfrutteresti al meglio i tuoi muscoli,
miglioreresti parecchio a livello aerobico, rinforzeresti polpacci e
caviglie (tipici punti deboli).