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Titolo: Tabella per maratona e 3 mesi di tempo

Ciao a tutti!
Che ne dite di questa tabella
http://www.atleticacasalini.it/website/news/Allenamenti/maratona.htm
 
Mi sono iscritto alla maratona di Roma, il prossimo 17 marzo. Per 
provare a migliorarmi vorrei aumentare i km settimanali e arrivare (se 
riusciro' a sopportarli) sui 100.
Un paio di domande forse sciocche:
1) Variazioni di ritmo, ad esempio "Variazioni di 3'/2'/1'x 6 km"
Cosa vuol dire? So cos'è una variazione di ritmo ma non capisco la sintassi
2) Cose del tipo "10 x metri 50 in salita", che suppongo vadano corsi a 
"tutta", che funzione hanno per preparare una maratona?
Sostituirei poi tutte le ripetute con dei farlek, visto che mi alleno 
sempre in collina e non ho possibilita' di utilizzare pista e/o tratti 
pianeggianti sufficientemente lunghi
Grazie!
C.

 ha scritto nel messaggio 
news:kanhpb$5he$1...@news.task.gda.pl...

Quello che mi colpisce sono soprattutto i riposi, mi sembrano veramente 
pochi.
Non c'è il rischio di arrivare alla gara già sfinito?
Il lungo da 34Km la settimana prima della gara poi non mi sembra il massimo, 
ma è chiaramente una opinione personale 
 
 

 ma è chiaramente una opinione personale
 
Veramente sono DUE settimane prima della gara... mi sembra sia 
abbastanza standard.
 


In risposta al El Nino, che no nriesco a quotare:
i 34 sono 2 settimane prima (in passato li ho sempre fatti a 3, in effetti).
I giorni di riposo sono assolutamente troppo pochi per me, ma fra 
maltempo e qualche impegno si dovrebbero ristabilire su un livello 
fattibile...

 
http://www.atleticacasalini.it/website/news/Allenamenti/maratona.htm
 
 
ne dico che un qualunque maratoneta minimamente esperto di questo gruppo 
è in grado di scrivertene una migliore
 
errori della tabella:
1. si parla delle ultime 10 settimane, incluse quelle di scarico: ma si 
parte subito da 34Km di lungo. quindi uno dovrebbe già essere in grado 
di farli, in pratica poterbbe già esser pronto per fare dei 42km 
decentemente. mah
2. ripetute in salita fino alla 4° settimana: io in genere le consiglio, 
sono molto allenanti ma solo prima delle 10 settimane clou; in cui 
sarebbero anche controproducenti
3. ritmo veloce delle ripetute: non dovrebbe essere quello dei 10Km ma 
quello della mezza al massimo (nelle ultime 10settimane)
4. recupero nelle ripetute e nelle variazioni di ritmo: dovrebbe essere 
tra il ritmo del lungo e il ritmo maratona, invece addirittura nelle 
ripetute è in souplesse!!! meno sono almeno in poche settimane
5. pochi allenamenti a ritmo gara o di variazioni attorno al ritmo gara 
su Kilometraggi sostenuti, anzi mi pare solo 1 o 2. sono invece gli 
allenamenti chiave
6. ritmi nei lunghi a piacere. non devono essere troppo lenti, meglio se 
prevedono tratti a ritmo intenso e vicino al ritmo maratona
 
l'unica cosa che mi piace è la raccomandazione sulla dieta nell'ultima 
settimana
 
il mio consiglio: arriva alle ultime 8-9 settimane in buona forma 
(diciamo pronto per sostenere una gara di mezza al tuo massimo, ma senza 
aver fatto una preparazione lunga)
poi ti bastano 3 allenamenti seri a settimana in 6-7 settimane di carico
uno di ritmo maratona tra i 16 e i 25Km
uno di variazioni attorno a quel ritmo, tipo 1 2 o 3Km veloci e 1-2Km 
lenti ma mai troppo distanti come ritmo dal tuo ritmo gara.
(se non erro corri la maratona sui 4'5-4'10... potresti fare la parte 
veloce in 3'50-3'55, quella lenta in 4'10-4'20)e Kilometraggio 
consistente, sedute tra i 12 e i 22Km (io adoravo gli 8x1000rec1000
un lungo che può partire nella prima settimana dai 25-28Km e finire sui 
33-36: ritmo non troppo basso
gli altri 2-3 allenamenti settimanali, di rigenerazione, tra gli 8 e i 
10Km, eventualmente in progressione o con allunghi finali
se ti alleni in collina come leggo... devi tradurre i ritmi in un 
impegno equivalente, forse ti potrebbe far comodo un 
cardiofrequenzimetro.  occhio a non tirare troppo le salite o a 
riposarti troppo in discesa (alleneresti troppo la componente glucidica, 
mentre invece dobbiamo allenarci attorno alla giusta miscela carbo-
lipidi).  
 
 

 C.
 
Io ti consiglio di fare comunque delle ripetute, magari adattando un po' 
il ritmo al percorso.
 
Ciao
 
Giuseppe

 settimana
 
La raccomandazione di fare scarico di carboidrati per i primi 3 gg della 
settimana secondo la nutrizionista che ho consultato e' un errore e 
questa pratica e' oramai desueta (relata refero). Bisogna mantenere 
sempre una alimentazione equilibrata tranne negli ultimi 2/3 gg nei 
quali si sbilancia la dieta verso i carboidrati a scapito delle proteine 
(a parita' di introito calorico) ma senza eliminare queste ultime.
 
Giuseppe
 

 di circa 30 sec nella migliore delle ipotesi.
 
Ma infatti... è folle pensare di tenere solo quella differenza tra 10k e 
maratona, forse manco Gebre!
 
Anche nel mio caso, è come MINIMO di 30 secondi...
 
Max
 

 medio/lunghe (200/400/1000) e la presenza solo dei 50 mt. Boh
 
 
salite medio-lunghe ancora più controproducenti, nel periodo speciale 
pre-maratona, di quelle sprint da 50-100m
 
 


 
Si, difatti io mi riferivo al periodo di 'costruzione'
 

 (a parita' di introito calorico) ma senza eliminare queste ultime.
 
un errore che alcuni fanno è ingurgitare cibi calorici ricchi di grassi 
durante la colazione della mattina. c'è chi si mangia torta di mele o 
addirittura crostata. invece dovrebbe essere un pasto senza grassi
il top: pane bianco tostato con miele o marmellata
 
 

 il mio consiglio:
 
Scribb... scribb... scrib...
 

 il ritmo al percorso.
 
Vedro' ma e' un casino. Posso trovare tratti pianeggianti di 2-300 metri 
al massimo.
Grazie!
C.

 Poi..non mi pareva molto impegnativo
 
 
'Il RECUPERO per le Variazioni viene corso ad un ritmo che potrà essere 
quello del lungo o anche più forte la durata sarà sempre di 1 minuto 
mentre le variazioni (velocità simile alle ripetute) durano 1 / 2 /e 3 
minuti ripetendo sino alla conclusione dei km previsti dalla seduta di 
allenamento.'
 

 lipidi).
 
Ricevuto. DI solito vado a sensazione, ma in effetti l'uso del cardio e' 
una buona idea
Grazie


  Non avevo letto ^_^

 stallo, per migliorare devo cambiare qualcosa di grosso negli allenamenti
 
Figliuolo :)
 
ma uno come te, che corre una maratona gia' a quei ritmi (per me) 
stratosferici pensa davvero di poter migliorare raccattando una tabella 
e un consiglio su internet a destra e a manca ??
 
Se tu corri a quei livelli significa che sai benissimo come allenarti. 
Quello che ti manca e' il 'quid' per fare un ulteriore salto che, a mio 
avviso, a quei livelli puo' darti solo un professionista che analizzi 
per bene la tua situazione e ti segua. Questo con il massimo rispetto 
dei presenti.
 
Il rischio e' quello di  sconvolgere la tua ottima base e introdurre 
solo elementi casuali di disturbo.
 
Ciao
 
Giuseppe
 

 anche aumentare la velocita' di base
 
ma la velocità di base (o meglio, la potenza aerobica) la alleni prima del 
periodo specifico per la maratona. suggerirei quindi un programma di 16-18 
settimane , una metà dedicata alla potenza aerobica (e quindi ripetute 
medie e lunghe, ripetute in salita sprint, corti-veloci in salita, fartlek 
medio e lungo, niente medi, preparando bene una mezza da fare al top, 
livello da PB, e nel frattempo arrivando anche a fare dei lunghi collinari 
di 25-27Km) e una metà alla maratona
 
 
 

 e un consiglio su internet a destra e a manca ??
 
Penso tu stia scherzando..
I professionisti corrono la maratona a 3 minuti al km, o sotto. Uno che 
corre a 3.40, che gli piaccia o no, e' un amatore..
Su internet trovi blog di parecchia gente che viaggia a 2.30 e posta gli 
allenamenti. Credo valga piu' la pena analizzare quelli, che elargire 
fogli da 100 euro ai vari guru della corsa.. o no?
:)

 fogli da 100 euro ai vari guru della corsa.. o no?
 
Christian, se non erro corri da anni e con ottimi risultati, col tempo avrai 
imparato a conoscere te stesso, sarai passato nelle grinfie di qualche buon 
tecnico. probabilmente hai già una buona esperienza per poter fare tutto da 
te. elargire fogli da 100, se dati alla persona giusta che ti segue, 
potrebbero essere ben  spesi (certo se ti propina una tabella non 
personalizzata allora fai meglio da solo)
 
 
 

 di 25-27Km) e una metà alla maratona
 
Faccio spostare la maratona! ;)
Spererei che con l'aumentare dei km la velocita' aumentasse un po' anche 
senza allenamento specifico
Cmq vediamo, a febbraio faccio una mezza e vedo se sono migliorato
Grazie!
C.

 personalizzata allora fai meglio da solo)
 
Quali sono gli allenatori "giusti" secondo te/voi?
 


 
Mi hai tolto le parole di bocca.
 

 Cmq vediamo, a febbraio faccio una mezza e vedo se sono migliorato
 
Santa Croce?
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)


Yes! Ci sei?

 Yes! Ci sei?
  Come non detto...vedo adesso che c'e' il 3 febbraio e quel week end 
sono via..
Pensavo fosse a meta' mese

Christian Vignali,

Molto probabile.
Sono gia' ora in crisi d'astinenza da tapasciate domenicali.


 Quali sono gli allenatori "giusti" secondo te/voi?
 
in certi casi può esserlo pure l'allenatore virtuale: ha dei modelli di 
tabelle in mente, sentito e valutato l'atleta gliene propone una adattata (più 
o meno, più uno è bravo più la personalizza e la calibra in corso di 
avanzamento del programma)
altrimenti uno reale: uno che valuta sul campo l'atleta, gli dà dritte 
tecniche una volta visto all'opera
ma in genere quest'ultimo è un tecnico di una società
 
 
 

 ma in genere quest'ultimo è un tecnico di una società
 
Io volevo proprio i nomi, di quelli virtuali... quali tra WM (opera 
ancora?), Speciani, Pizzolato, ...?
 
Max