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Titolo: Addominali: Mia proposta [X-Posted su it.sport.palestra]

Questa cerca di essere una risposta a chi ha il problema degli addominali.
Una proposta sicuramente non applicabile da tutti ma che a me ha dato
ottimi risultati.
Non ripeto i consigli alimentari e quelli dell'allenamento specifico
(crunch, ...) per sviluppare questi muscoli perchè sono già stati dati
mille volte.
Sono alto 1.80, peso 67 kg.
Se mi spaciassi per un culturista potrei essere considerato come
anoressico.
Se mi spaciassi per maratoneta d'elite sarei obeso.
Sicuramente sono tendezialmente sul magro.
Ma di addominali in vista fino a poco tempo fa nulla!
Comunque pratico corsa agonistica anche se a livello provinciale.
Prima di un allenamento da un mese faccio gli addominali e vi assicuro che
poi, correndo, gli sento lavorare.
In pratica è come se moltiplicassi il tempo del loro allenamento 
Poi, finito di correre ne faccio altri
Comunque cinque minuti prima, cinque minuti dopo
E i risultati stanno venendo...
Per inciso gli sento in maniera particolare se faccio prove (scatti), o se
corro in discesa...
Prima di una gara (il giorno stesso ed il giorno prima) non gli faccio
altrimenti in gara lo pagherei...
-- 
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 altrimenti in gara lo pagherei...
ettecredo !!!
cmq. ripeto , scrivi pure qua ...
tanto tra cardio - scarpe e quant'altro , mi pare + interessante
questo argomento
rusca


 giro quando corro :-))
Mi sa che sugli addominali ognuno ha la sua (rispettabilissima) opinione.
Dico la mia: ritengo gli addominali, invece, una serie di muscoli 
relativamente "facili" da allenare.
Secondo me sono tanto facili da allenare quanto facili a perdere ;-)
Non è detto, poi, che l'addominale in "evidenza" voglia anche dire forza 
dello stesso, eh!
E poi, non sono molto d'accordo sul farlo in modo lento (controllato non so 
cosa voglia dire, nel senso che qualsiasi cosa fatta nella vita dovrebbe 
essere controllata ;-)
Per me, qualsiasi esercizio che si fa per l'atletica va fatta in modo veloce 
(o il più possibile veloce) e quindi anche gli addominali ... a meno che non 
si facciano esercizi in un modo da culturista.
Personalmente li inserisco in un circuit training di palestra quando devo 
fare i pesi: di solito faccio sempre 3 o 4 serie di 10/12 addominali da 
sdraiato, piedi incastrati alla spalliera, e con un bilanciere dietro le 
spalle di 20 o 30kg (a seconda se lo trovo già caricato o meno ;-) e da 
disteso vengo su parallelo alla spalliera (insomma, un modo abbastanza 
classico).  Qualche volta li alterno con il movimento complementare di 
tenersi appeso alla spalliera e tirar su le gambe fino a toccare le mani 
appese (lì a carico naturale ... i miei chili bastano e avanzano per fare lo 
sforzo "adeguato"). that's all.
  Fr.

in realtà gli addominali sarebbero dei muscoli + che altro 
stabilizzatori del rachide oltre che flessori del tronco, quindi possono 
essere allenati con profitto con esercizi isometrici (uno dei pochi 
muscoli che in ambito sportivo possono essere allenati senza troppe 
"preoccupazioni" con questa modalità).
per quanto riguarda il discorso bilancere, non sono molto daccordo 
perchè espone la schiena a delle sollecitazioni eccessive!
personalmente li alterno tra esercizi dinamici (che possono essere 
svolti con un modesto sovraccarico come un pallone medicinale) e 
isometrici, badando a rafforzare gli obliqui e il traverso oltre che il 
+ "narcisistico" retto addominale.. capisco che tutti vorrebbero i 
famosi "six packs" ma oltre che all'estetica pensiamo a quanto è 
importante tutto l'apparato muscolare della zona come stabilizzatore 
(fondamentale per tutelare i piccoli e grandi traumatismi che derivano 
da pesi, balzi ma anche dalle miglaia di microtraumi che un podista 
riceve ad ogni seduta allenante!)
-- 
"se puoi sognarlo, puoi farlo (walt disney)"

 badando a rafforzare gli obliqui e il traverso ...
eeeh, ad aver tempo lo farei, ma sono sempre con i minuti contati e devo 
fare di necessità virtù.
Oggi, per esempio, nei 40 minuti a disposizione ho fatto un po' di 
potenziamento classico durante il periodo "pseudo-agonistico" (che faccio 1 
volta alla settimana, giusto per mantenimento, visto che di potenziamento 
... ormai ... alla mia età ...) con il solito circuit training:
panca orizzontale:
- 1x10x90kg
- 1x6x100kg
- 1x10x90kg
- 1x6x100kg
squat:
4x5x110
addominali:
come prima descritto
strappi:
4X5 alzate con 55 kg
croci
4X10X17kg.
allunghi "allegri" sui 60m. giusto per "scaricare" un po'.
Ah, mi sa che sabato, nel meeting master di Pistoia, provo un'accoppiata 100 
e disco ;-)
  Fr.

mille volte.
il fulcro dell'allenamento per l'addome, oltre che stabilire il giusto
equilibrio antagonista-agonista, ma questo vale per tutto il corpo..
è l'allenamento in vacuum del trasverso dell'addome,
tralasaciato dai più, che ha enormi funzioni contenitive, posturali
eccetera...
 Zippo

 giro quando corro :-))
Non faccio atletica ma 10 minuti di addominali fatti bene al giorno
sono più che sufficenti, associando gli esercizi a una giusta dieta e
a della attività aerobica, per avere un bel ventre scolpito.
Mi lasciano perplesso invece i 50 minuti di addominali alla volta.
E che vuol dire che non si possono caricare???
Ciao Samuel.

 Ciao Samuel.


 lavorare sui muscoli
 
Prova a stringere un disco da 5 kg sul petto.
Ciao Samuel.

 Prova a stringere un disco da 5 kg sul petto.
Io usavo quello da 10Kg, per 50 ripetizioni in un circuito di 4 volte e
notavo che il lavoro che si sviluppava a livello addominale non era
funzionale al 100%.
-- 
Icarus