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Titolo: Consigli per migliorare

Ciao a tutti, premetto che vi leggo spesso ma vi commento poco (anche per le mie scarse competenze) :)
Torno a scrivervi per chiedervi qualche consiglio per migliorare il tempo nella mezza maratona. Su internet ho letto diverse tecniche ma anche tanti pareri discordanti.
Quindi oltre a chiedervi consigli in generale, nello specifico vi chiedo anche cosa ne pensate di:
 
1) Allenamento su tapis roulant, va bene? Alcuni addirittura lo ritengono controproducente. (vedi 
http://www.albanesi.it/Corsa/tapis.htm
)
2) Corsa collinare o in salita, è necessaria? Faccio un pò fatica a trovarne da queste parti :) Ci sono alternative?
3) Ripetute? Vorrei inserirle nel mio "programma di allenamento" che ora in fondo si compone di correre (su tappeto o strada) per una distanza che va dai 4 ai 15 km, dipende dai giorni).
 
Grazie

 3) Ripetute? Vorrei inserirle nel mio "programma di allenamento" che 
ora in fondo si compone di correre (su tappeto o strada) per una 
distanza che va dai 4 ai 15 km, dipende dai giorni).
 
Sempre lui (MegaMax) ha appena postato diverse 'bibbie'... c'e' di che 
sbizzarrirsi.
Ciao
 
 
 
-- 
The best runner leaves no tracks
 

 sbizzarrirsi.
 
Già stampata... è da li che nascono molti dubbi, fino ad oggi non ho mai seguito un vero programma d'allenamento.

 3) Ripetute?
 
impossibile migliorarsi costantemente senza
segui i programmi che diceva megamaz
 
 

 Torno a scrivervi per chiedervi qualche consiglio per migliorare il tempo nella mezza maratona.
 
 
digiunare e allenarsi fino a sputare sangue, è sempre la ricetta migliore.
ciao

 ciao
 
digiunare??! E perchè mai?


per dimagrire in fretta è un buon metodo ;-)

peter,

Anche per riprendere peso velocemente, se e' per quello.
 
-- 
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)

 Anche per riprendere peso velocemente, se e' per quello. 
 
questo è un banalissimo luogo comune che non significa nulla.
Semplicemente si riprende peso quando si smette di digiunare, lapalisse...
 
 

:

Io sono per un certo equilibrio (anche se, come si vedra' poco oltre, il mio 
concetto di equilibrio si basa su insane abitudini pregresse).
Spiego: ultimamente mi sono allenato sodo e (forse sbagliando, eh) non ho certo 
lesinato con l'alimentazione, anzi...
Un esempio: ieri a mezzogiorno spaghetti ai frutti di mare, fritto misto, 
quartino di vino, gelato, 3 arance e un mandarino... (cena: piatto di pasta al 
tonno, la figlia non l'ha finito ed ho spazzolato anche il suo). Ultimamente non 
sono calato (ne' cresciuto)  un etto di peso, pero' mi sento bene :-)


 sento bene :-) 
 
qual è la tua percentuale di massa grassa?

 ha scritto:

Non ti so dare un numero, ma sulle braccia mi si contano tutte le vene
e la tartaruga addominale (qualche anno fa giratasi di schiena) e' tornata a 
farsi vedere :-)
Comunque 67/68 kg, 30 anni fa, un'estate toccai i 65 ma avevo meno massa 
muscolare.


 Semplicemente si riprende peso quando si smette di digiunare, lapalisse...
 
E l'effetto carestia dove le metti, nel cassetto?
Digiunare, indicazioni e "volonta'" mediche a parte, non serve a nulla se non 
a far capire al tuo corpo che, quando potra', dovra' riprendersi il consumo
con gli interessi.
Trovami qualche sito *serio*, che non sia il solito Vanoli e combriccola, che
dica come un *fisico* *sano* possa beneficiare del digiuno.
E, soprattutto, che benefici possa evere uno che fa sport attivamente.
Comunque, giusto perche'il "nostro" Albanesi medico non e', e perche' anche
lui e' a suo modo e' un talebano, dice questo del digiuno:
http://www.albanesi.it/Alimentazione/digiuno.htm
 
Ora, se sei un medico come dici, e non ho modo di dubitarne, raccontami dei
benefici del digiuno dal punto di vista medico


 raccontami dei benefici del digiuno dal punto di vista medico 
 
l'unica cosa *certa* dal punto di vista medico, attualmente,
è che le malattie prevalenti nel mondo occidentale sono dovute 
soprattutto a un rapporto troppo alto tra calorie
introdotte e calorie spese..
Poi una semplice deduzione filogenetica sul famoso effetto carestia:
si può rispondere che homo sapiens è  selezionato proprio per affrontare 
i periodi di carestia, cioè di digiuno anche prolungato, che per 
migliaia di anni sono stati la normalità :-)

>> Non ti so dare un numero,
 
fine della discussione :-(

 
http://www.albanesi.it/Alimentazione/digiuno.htm
 
 
ahahah albanesi fa il talebano solo dove piace a lui...ma è un 
ingegnere, appunto.
Quando si approcciano questi argomenti si dovrebbe ragionare sul dato 
finale, cioè la mortalità e la morbilità totale,
più che sull'analisi teorica dei meccanismi di funzionamento
della macchina biologica.
Ora, di sicuro, i residenti nel mondo occidentale "opulento" sono 
fondamentalmente avvelenati dall'eccesso di cibo.
Compresi me, te, e Albanesi.
Un po' di sano digiuno ogni tanto non potrebbe che giovare.
Per i nostri bisnonni e per svariati secoli prima era assolutamente 
normale digiunare il venerdi..sono sicuro che nessuno di loro  ha avuto 
danni
a causa di questo comportamento "trasgressivo", anzi...

 migliaia di anni sono stati la normalità :-)
 
proprio perchè selezionato ad affrontare il digiuno l'organismo di homo
sapiens si è evoluto in modo da reagire in modo efficace alle carestie. 
è il medesimo meccanismo che fa sì che si ingrassi particolarmente non
appena ci si ingozzi dopo un periodo di magra
mi sa che fai confusione tra opulenza calorica del mondo occidentale e un
normale equilibrio tra calorie ingurgitate e calorie consumate

 
 
l'equilibrio ecc.. è un mito teorico che va bene per le vulgate.
 l'essere umano è una macchina molto più complicata di così :
 nessuno a tutt'oggi è veramente in grado di calcolare alla
 perfezione le calorie di quanto si consuma e quanto si introduce
 ogni giorno. Quello che è sicuro è che nessuno digiuna più e la
 popolazione si ingrassa sempre di più, compresi gli atleti
 amatoriali. Gli atleti professionisti lasciamoli fuori dal
 discorso in quanto sono dopati. 
 
-- 

  discorso in quanto sono dopati.
 
hai un link? (cit.)

 hai un link? (cit.) 
http://it.wikipedia.org/wiki/Doping
 

peter,

Oserei dire che hai fornito una spiegazione scientifica che piu' scientifica non si puo'...


 scientifica non si puo'... 
 
nonostante quello che i media (compreso il buon Albanesi) vogliono far 
passare,
la fisiologia umana almeno per ora
non è una scienza esatta, ma statistica,  hai presente i due che 
mangiano il pollo?
;-)

 a causa di questo comportamento "trasgressivo", anzi...
 
Digiunare, in particolare per un runner, e' dannoso, cosi' come mangiare 
troppo e male. Bisogna mangiare il giusto e in maniera equilibrata. 
Nella vita le posizioni estreme non portano molto lontano.
 
Probabilmente i tuoi nonni non lavoravano la terra o non facevano i 
manovali, altrimenti col ciufolo che avrebbero digiunato ;)
 
Giuseppe

 migliaia di anni sono stati la normalità :-)
 
Guarda che e' proprio questo il meccanismo che manda a carte 48 il tuo 
ragionamento.
 
Se tu non sei in carestia ma la simuli, fai reagire il tuo corpo come se 
dovessi farvi fronte e lo incasini. Ti ricordo che la reazione alla 
carestida e' l'accumulo di grasso.
 
Non a caso tutte le diete prescrivono di mangiare in continuazione anche 
se il giusto.
 
Giuseppe


Concordo.
Ecco... forse in questo senso il mio esempio di giornata
tipo era un filino esagerato (ma veritiero).
A onor del vero non tutti i giorni mi alimento cosi' ma almeno due gg  a 
settimana.
D'altronde mi alleno praticamente tutti i gg (minininimo 10km)
per cui se non mi alimentassi, e sufficientemente, andrei a finire all'ospedale 
(come e' gia' successo ad un paio di miei amici).


 Digiunare, in particolare per un runner, e' dannoso,
 
anche correre ripetutamente sulle lunghe distanze è sicuramente dannoso 
per l'organismo ;-)
 


Ma no, proprio per niente
 

 Ma no, proprio per niente
 
il mio trollometro è quasi a fondo scala
 

 Ma no, proprio per niente
 
 
ragazzi, usciamo dai luoghi comuni dai. Quello che intendo dire è che 
l'attività fisica, cosi come il digiuno, è uno STRESS per l'organismo,
cioè una fonte di danno o microdanno, a cui l'organismo fa fronte e si 
"perfeziona" entro certi limiti...sono i concetti base dell'allenamento 
eccheccazzo...
Purtroppo la saccenza di chi ingenuamente pensa che la medicina 
occidentale sia onniscente e onnipotente non ha limiti ahimè...
 


 
fottiti :-)

 che la medicina occidentale sia onniscente e onnipotente non ha limiti ahimč...
 
Ma non "eri" un medico, tu?



 
si, sono un neurochirurgo olistico.
perchč?

 perchè?
 
Mi dici il tuo parere sul mio problema ("Thread "...gare di merda")

 si, sono un neurochirurgo olistico.
 
mecojoni
pensavo uno specialista dei fiori di bach o un omeopata unicista
sciapò
 
 
 


effettivamente sa più di problema neurologico, oltretutto le risonanze 
fotografano la situazione a riposo ma non sai cosa succede 
anatomicamente durante la lunga corsa nel tuo collo...
Non so di dove sei ma COMUNQUE visto che l'ernia c'è ti consiglierei un 
consulto con dott. Andrea Barbanera di Alessandria.
http://www.ospedale.al.it/Struttura.aspx?IDE=3001
 

 eccheccazzo...
 
Tutto sta a vedere se i 'meccanismi di perfezionamento' da te 
giustamente citati siano funzionali allo scopo.
 
Sicuramente digiunare aiuta il corpo ad abituarsi al digiuno, ma se per 
farlo, come io ignorantemente sapevo, il corpo stesso immagazzina 
grasso, ovvero il carburante a piu' lunga scadenza :) mi spieghi in cosa 
questo puo' essere funzionale alla corsa?
 
 
 

 anche se il giusto.
 
infatti funzionano, eccome se funzionano!! basta guardarsi 
intorno...Funzionano soprattutto per il portafogli di chi le prescrive :-D
 
premesso che non sono un tibetano, e non mi occupo minimamente di 
pratiche yoga e similia,
faccio sommessamente notare che non per tutti le cose stanno come tu 
asserisci con tanta sicurezza:
http://www.ayurveda-ashram.it/it/digiunoterapia
 
 

 
http://www.ayurveda-ashram.it/it/digiunoterapia
 
 
dą errore
ti do una mano, magari costui come esponente della perfida medicina
occidentale non ti aggraderą molto
http://www.lastampa.it/2013/03/07/cultura/un-giorno-di-digiuno-leva-il-medico-di-torno-uOi4XcuzCZuD7yV49EVbYL/pagina.html
 

 
http://www.lastampa.it/2013/03/07/cultura/un-giorno-di-digiuno-leva-il-medico-di-torno-uOi4XcuzCZuD7yV49EVbYL/pagina.html
 
 
 
lol :-D
bravo gert ;-)

 bravo gert ;-)
 
oh, io non ho nulla contro il digiuno. č che anta anni fa lo praticavo
anche io (non mangiavo molto), e correvo pure. risultato, non dimagrivo un
cazzo. cambiai sponda e iniziai a mangiare di piů: riuscii a dimagrire. 
 
non mi convince, della teoria di veronesi, il digiunare fino a sera. farei
il contrario, digiunerei a cena. 

 cazzo. cambiai sponda e iniziai a mangiare di più: riuscii a d
 
io non l'ho mai praticato, e si vede :-D
-- 

 intorno...Funzionano soprattutto per il portafogli di chi le prescrive :-D
 
Con me hanno funzionato eccome. Inoltre ho imparato a conoscere il mio 
corpo e se mangio poco non dimagrisco una mazza perche' poi il mio 
cervello mi fa pagare il conto.
 
Proprio perche', come dici tu, il corpo e' una macchina complessa, nella 
dieta devi metterci anche il cervello. Se tu fai una dieta nella quale 
in qualche modo non ti gratifichi, mangiando quando hai fame (quindi 
spesso) e mangiando cose che ti danno gusto, vivi la dieta come punitiva 
e cerchi di sfuggirle. Devi solo fare una cernita fra le cose che ti 
danno gusto e accantonare quelle che franno piu' male. Certo, se sei 
stato cresciuto a patate fritte e non ti piace altro allora peggio per te!
 
Cosi' come quando prendo delle botte di disidratazione e nei due giorni 
successivi accumulo tanta acqua da pisciare, con rispetto parlando, in 
continuazione per altri due giorni. Il corpo reagisce eccome, e reagisce 
anche al digiuno.
 
Ripeto, alla mia veneranda eta' ho imparato ad apprezzare l'equilibrio 
come il valore fondamentale e il digiuno tutto e' tranne che equilibrio.
 
Giuseppe
 

 come il valore fondamentale e il digiuno tutto e' tranne che equilibrio.
 
ciao
 

 approccio alla vita e il suo.
 
Si amico mio, ma cosa c'entra il monaco Zen? Pure mia nonna a 94 anni 
campava, alla grande, con una tazza di latte con biscotti mattina e sera 
e due cazzatelle a pranzo!
 
A me pare che l'argomento sia l'alimentazione rapportata al nostro modo 
di vivere, giusto o sbagliato che sia, e non a quello di un monaco Zen.
 
Giuseppe
 

 3) Ripetute? 
 
se l'obiettivo è migliorare il tempo nella mezza e non le hai ancora 
incluse nel tuo programma, è arrivato il momento :)
 
 

 io non l'ho mai praticat
 
fine della discussione (cit.)


 incluse nel tuo programma, è arrivato il momento :)
 
Ciao! Grazie per essere tornato in tema :)
Cercherò di aggiungere una seconda corsa all'aperto. Volevo chiederti, cosa si intende con VR? Dalla tua risposta al punto 2 immagino che voglia dirmi di correre 8/12 km ad un ritmo superiore a quello a cui sono abituato solitamente.
 
Al momento il mio allenamento funziona più o meno così:
 
1)Lunedì e (martedì o mercoledì): 20 min sul tappeto (poco + di 4 km)
2)Giovedì: può sembrare irrilevante ma partita di calcetto :) si corre diversamente e ci si diverte
3)Sabato o domenica 10 (o 15) km cercando di superare sempre il tempo della settimana precedente. Ho appena cominciato ma alla seconda uscita sono riuscito a migliorarmi di 12 secondi sul mio ritmo (min/km).
 
L'idea quindi ora sarebbe di sostituire il martedì con un'uscita all'aperto breve (4/5 km) ma veloce.
 
Per quanto riguarda le ripetute, come dovrei farle?
 
Grazie

 ha scritto:

intendevo un maratoneta zen monaco
-- 


 
Per poterti dare consigli sensati bisognerebbe avere una idea dei tuoi 
tempi attuali sui 10K e sulla mezza maratona. Immagino tu ne abbia gia' 
corse, visto che parli di "migliorare il tempo sulla mezza".
 
Ciao
 
Giuseppe
 


 
Una figura molto diffusa quindi :)


:D

 Per quanto riguarda le ripetute, come dovrei farle?
 
uhm, forse puoi attendere ancora un momento. prima devi costruirti ancora un pò
potresti comunque cominciare con del fartlek, variazioni di 1' o 2' (cioè
ogni 1 o 2 minuti cambiare ritmo, dopo rallentare, poi riaccelerare ecc)
 
 

 corse, visto che parli di "migliorare il tempo sulla mezza".
 
Non volevo annoiarvi con i numeri, comunque visto che siete così gentili:
 
- l'ultima volta (sabato) ho corso i 10 km in 48:08 (ritmo 4:49)
- l'unica mezza maratona che abbia mai corso l'ho finita in 1:48:05 (ritmo 5:07)
- i 10 km più veloci li ho fatti in 47:43 (ritmo 4:46), diciamo che mediamente vado sui 48 minuti.
 

 ogni 1 o 2 minuti cambiare ritmo, dopo rallentare, poi riaccelerare ecc)
 
Chiarissimo e grazie dei consigli... direi che per cominciare (e per semplicità) comincio ad integrare con il fartlek.


 
Diciamo che sei abbastanza in linea fra 10K e mezza, e questa al tempo 
stesso e' una buona e una cattiva notizia. :)
 
La buona e' che ti sei allenato bene per correre la mezza rispetto alle 
tue attuali potenzialita', quella cattiva :) e' che per poter migliorare 
la mezza devi per forza aumentare la tua VR.
 
Scherzi a parte, cerco di spiegarmi meglio.
 
Il tempo sui 10K dipende molto dalla tua VR, ovvero dalla tua capacita' 
di correre un'oretta circa in affanno, per dirla in modo brutale.
 
Se ci metti sopra un po' di resistenza veloce, ovvero capacita' di 
correrea lungo in affanno controllato, riesci a correre la mezza circa 
15 sec/km piu' lento dei 10K, e tu ci sei abbastanza, forse hai 5 sec/km 
di troppo.
 
Ne deduco che per poter migliorare la mezza tu debba prima lavorare su 
ripetute brevi e medie (400-1000) per poter aumentare la tua VR, che e' 
attualmente stimabile intorno ai 4.50/4.55 circa.
 
Ti devi abituare a correre a ritmi decisamente piu' alti (tipo 4.30) ma 
per farlo non puoi certo partire con distanze lunghe e quindi per questo 
si usano le ripetute o, come dice il buon Gert, le variazioni.
 
Ovvero, parti ad un ritmo per te confortevole e ci piazzi in mezzo 1/2 
minuti corsi a 4.30 o roba simile in modo tale da 'familiarizzare' con 
quelle sensazioni. Poi passi alle ripetute.
 
Ciao
 
Giuseppe

 ha scritto:

Spannometricamente:
 
VR = 4'50"
 
i lunghi del weekend corrili a CL = VR+44"-50" = 5'35"-5'40"
il medioveloce infrasettimanale corrilo a CM = VR+15"-20" = 5'05"-5'10"
 
le ripetute... non aspetterei oltre, è il caso di iniziare
 
 

 quelle sensazioni. Poi passi alle ripetute.
 
Nemmeno a farlo apposta, prima di leggere la tua risposta oggi ho corso i soliti 20 minuti (4,45 km), ma invece di correrli sul tappeto li ho corsi all'aperto. Tenendo una media di 4:29 min/km
 
1 km	04:46 min/km	4:13
2 km	05:03 min/km	4:58
3 km	03:55 min/km	3:53
4 km	04:36 min/km	4:25
 
E senza averlo fatto proprio volutamente mi sembra di aver seguito un pò il concetto di "variazione" no? :)

 le ripetute... non aspetterei oltre, è il caso di iniziare
 
Scusa se sono un pò ottuso :) ma 10 km rientrano nei lunghi? O mi stai dicendo di correre una distanza più lunga nei weekend?
 
Grazie


 
A parte che non comprendo bene i dati che hai postato :), le variazioni 
si fanno su tempi decisamente piu' lunghi, tipo 50/60 minuti, altrimenti 
hanno poco senso. Inoltre il concetto di variazione prevede un ritmo 
base lento/medio e una variazione veloce di 1/2 minuti con ritorno al 
ritmo precedente.
 
Nel tuo caso hai corso ad un ritmo sempre superiore alla tua VR e senza 
alcun criterio. Mi complimento con il km a 3.53, indice del fatto che 
hai un buon motore anaerobico.
 
Certo, male non ti ha fatto questo tipo di allenamento, che definirei un 
corto veloce, ma non ti serve per poter affrontare distanze lunghe, 
laddove serve resistenza prolungata nel tempo.
 
Ciao
 
Giuseppe

 laddove serve resistenza prolungata nel tempo.
 
In effetti non li comprendo bene nemmeno io :) comincio con l'incollare anche i titoli:
 
DISTANZA     RITMO      TEMPO TRASCORSO
1 km      4:46 min/km       04:13
2 km      5:03 min/km       04:58
3 km      3:55 min/km       03:53
4 km      4:36 min/km       04:25
 
Probabilmente il ritmo non è molto affidabile, direi che con intervalli di 1 km dovrebbe coincidere con il tempo trascorso. Mah?!
 
Ad ogni modo, seguendo il tuo consiglio la prossima volta proverò a correre 50 minuti con un ritmo più lento (circa 5 min/km può andare?) con delle variazioni di 1 o 2 minuti ad un ritmo maggiore, ho ancora una domanda però :) 
 
Ogni quanto devo fare una variazione? Su 50 minuti, mi verrebbe da pensare una ogni 10 facendone così 5, che ne dici?
 
Grazie mille x la pazienza!!!


 
Le variazioni devono essere, come diceva il buon Gert (lui in realta' 
parla del fartlek che e' una cosa simile ma un po' diversa :)) ) con 1/2 
minuti corsi a ritmo veloce e altrettanti a ritmo lento.
 
Quindi calcola che se decidi di correre il lento a 5 e il veloce a 4.30 
ti viene fuori un 10K corso a 4.45 di media, ovvero una cosa simile al 
tuo tempo in gara. Io proverei con lento a 5.15 e veloce a 4.30.
 
Ciao
 
Giuseppe

 tuo tempo in gara. Io proverei con lento a 5.15 e veloce a 4.30.
 
Uso il GPS ma in effetti non è molto comodo perchè non mi dà un'informazione così istantanea, comunque proverò 'a sensazione' aiutandomi con gps e cronometro.
 
Chiarissimo: In conclusione 50 minuti alternando ogni 2 minuti ritmo 5:15 e 4:30, proverò!
 
Grazie ancora!

 Uso il GPS ma in effetti non è molto comodo perchè non mi dà un'informazione così istantanea,
 
 
Perdonami ma evidentemente lo usi male. Devi settare la visualizzazione 
del ritmo medio e non di quello istantaneo.
 
Giuseppe


Aggiungo: ritmo medio sul giro e poi metti l'auto-lap a 1 km e il gioco 
e' fatto ;)
 

 e' fatto ;)
 
Proverò... grazie!

 del loto, in meditazione, dopo che si è cibato di una fogliolina di the. 
 
certo che, se mentre sta pronunciando l' "ooooommmmmm" gli finisce un moscerino in bocca, il suo piano va tutto a putt...  :)

 ha scritto:

diciamo che l'optimum sarebbe questo:
- uscita di corsa basata su ripetute (3x1000 a VR-10" con recupero di 4' a CL, 
per iniziare, poi le ripetute da 3 passeranno progressivamente a 4, poi 5 e poi 
6)
- uscita di corsa mediaveloce (CM) di 4-6-8 km
- uscita di corsa lenta lunga, che dovrai progressivamente portare a 20-24 km, 
da farsi al ritmo di VR+50"