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Titolo: Ripetute per la mezza maratona

La settimana prossima inizio una scheda di 6 settimane
per preparare una mezza maratona a 4'25/Km.
Il tempo l'ho calcolato dal miglior 10000 + 15"/Km.
Mi servono 6 lavori per i 6 mercoledě, lavori
che poi integrerň con medi, progressivi e lunghi
in ottica Venezia 2010.
Mi date una scaletta di ripetute lunghe per la mezza
(compresi dei ritmi, ovviamente), o per lo meno
uno e due allenamenti a cui voi non rinuncereste ?
Grazie.
-- 
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 uno e due allenamenti a cui voi non rinuncereste ?
Inizio io a darti i Ritmi.
4'25'' = mezza maratona in 1h33 (circa).
1000 = 4'03
2000 = 4'08
3000=  4'11
se mi  dai la tua mail ti invio un utilissimo file excel che potrebbe
esserti utile per calcolare ritmi di allenamento.
Ciao!

 Ciao!
TY. Ciao.


 non scherzo.
fatto !

 Sono molto impegnative,
Concordo

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Mah.............il ragazzo dovrebbe correre per 1ora e mezza (o meglio
1h e 33) a 4'24''....vuoi che non sia capace di fare 6/7/8 ripetute
sui 1000 a 4'03'' ? (riposo direi 2 minuti a passo tranquillo, mica a
Ritmo Mezza..of course ^_^ )
per me non è impegnativa la parte sui 1000.
Lo è sicuramente quella sui 3000 (ma anche li dipende dal numero di
ripetute).

 Ritmo Mezza..of course ^_^ )
Non metto in dubbio quello (anche se mantenere quel ritmo costante su 
tuttte le ripetute non e' affatto banale) ma mi chiedo se sia utile ai 
fini della mezza maratona.
Ciao
Giuseppe



Ah..ecco!
 E che suggerisci allora ?
Grazie (lo chiedo perchè ovviamente interessa pure a me per una mezza
maratona in autunno)

Usodimare ha scritto:


Certo che è utile!
D'altronde il ritmo delle ripetute (e di tutti i lavori in generale) è
funzione della propria velocità di soglia. Se le formule per il calcolo
dei ritmi ti danno certi valori, quelli sono i ritmi da seguire. Che poi
tu dica: ma sono impegnativi!... beh, questo è un tuo problema :-)
gg



Beh, ripensandoci bene credo che per lui sia utile tenere quel ritmo per 
tentare di innalzare la soglia anaerobica. In prima battuta mi basavo 
sui miei ritmi ma io vado piu' lento (1.40) e non faccio testo.
Magari pero' conviene arrivarci con gradualita'.
Ciao
Giuseppe

 Magari pero' conviene arrivarci con gradualita'.
su questo concordo, me penso che  Gambero se non ricordo male abbia
corso la mezza in 1h35/36...
E tu a che ritmo le fai ?
Dal mio mittico fogliettino excle deduco che dovresti fare:
1000 a 4'18''
2000 a 4'23''
3000 a 4'26''

 tentare di innalzare la soglia anaerobica.
esatto. anche se avvicinandosi alla gara dovrebbe fare allenamenti più da
mezzomaratoneta, quindi con della quantità
ad esempio:
- gara che vale come test e come allenamento sui 12 o 15 Km a ritmo di
4'15-4'20
- delle belle sedute di ripetute lunghe. che so, un 3x5000 a 4'25"
recuperando 1000 a 4'50-5' .  ancora, un 8x1000 a 4'10" recuperando 3' a
5'/km. o ancora , 2x6000 a 4'25 recupero 1000 a 5'
- un  allenamento variato lungo tipo 1x5000 in 22'30+1x2000 in 10' o meno,
+ 1x5000 in 22' o anche più forte
- progressivo tipo 4+4+4 progredendo da 5' a 4'30 a 4'15
- infine, qualche bel lungo sui 20Km è fondamentale. per la mezza li
consiglio collinari ma fatti a ritmo inteso e/o progressivo, con salite
poche ripide belle tirate
-- 
Gert dal Pozzo
Ricerca e Sviluppo supercazzole olimpiche
Gran Capitano della Squadra Nazionale Frensing

 3000 a 4'26''
Si, grossomodo ci siamo.
Ciao
Giuseppe

 Grazie.
Ringrazio tutti per gli interventi.
Altri sono sempre graditi.
Leggendo i ritmi e guardando il termometro mi sto
convincendo che un differenziale di 15" è un po' 
troppo ambizioso, considerando che non è una mezza 
"ottimizzata" per il tempo ma una tappa di avvicinamento 
per la maratona e quindi condizionata dagli allenamenti 
specifici (lunghi di 30km e un tot di volume) che voglio 
fare al miglior ritmo possibile.
Quindi mi taro 5" sopra l'obiettivo, partendo dall'allenamento 
di 14km a 4'30 che ho già fatto e che è andato bene.
Spero che il fresco dell'autunno e il numerino addosso
aggiungeranno qualcosa strada facendo.
Ringrazio Paolo per il foglio Excel anche se penso 
che mi orienterò un po' di più sulle proposte di Gert, 
con tratti veloci un po' più facili ma spingendo un po' 
di più sui recuperi e sul chilometraggio complessivo.
(Ho un 4x1000@3'55 con recupero 2' in supplesse, 
posso arrivare al 6x1000@4'05 ma mi pare troppo 
corto e molto 10000).
Domenica provo a fare 12km @ 4'25, poi mercoledì provo 
un 8x1000 @ 4'15 con recupero 3' @ 5'05,
cercando la massima regolarità.
Vi aggiorno.
PS:
Ho 3 lunghi di 17, 21 e 25km, tutti a 4'52,
60 km a settimana.
CHAO


 corto e molto 10000).
sono allenamenti mirati a gare sui 10Km. il recupero in souplesse di ben 2'
è veramente tanto in ottica mezza
-- 
Gert dal Pozzo
Skype User: Gert_dal_pozzo
http://lonelyrunner.splinder.com/

Gert dal pozzo ha scritto:
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Ok Gert, provo a partire con i ritmi che proponi e vediamo come va.


 è veramente tanto in ottica mezza
E' troppo il recupero di 2' in ottica mezza ?

 60 km a settimana.
Parli di lunghi in ottica MEZZA vero ??

 > Gambero ha scritto:
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
No, in ottica maratona.
Fino a 28 li faccio a ritmo gara presunto.


 E' troppo il recupero di 2' in ottica mezza ?
ricordati il mio post-FAQ sul recupero nelle ripetute
http://groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_frm/thread/a66a8405edad3c17/2e9bd8bcec6dbfb8?hl=it&q=recupero+ripetute+ritmo+group:it.sport.atletica+author:gert#2e9bd8bcec6dbfb8
dipende tutto da come lo fai. 
il souplesse è il modo in cui recuperi più velocemente, 2' sono tanti,
quindi corri la ripetuta successiva già fresco (cioè dopo aver riassorbito
una buona quantità di acido lattico)
inoltre una mezza è una gara dove il patrimonio aerobico conta tantissimo.
anche quei metri corsi nel recupero a un ritmo discreto (anche i 5'/km nel
caso di gambero) impattano molto nella preparazione
se prepari un 10Km recuperando 2' da fermo va già bene: ma comunque alleni
delle qualità (potenza aerobica, e intacchi la zona lattacida) ma non delle
altre (resistenza ai ritmi più alti, per le quali servono o ripetute più
lunghe o fartlek o corti veloci)


 Fino a 28 li faccio a ritmo gara presunto.
AZZZ.
E una "cosa" lunga 17 km la chiami "lungo" per una maratona ?
^_^

 ricordati il mio post-FAQ sul recupero nelle ripetutehttp://
groups.google.it/group/it.sport.atletica/browse_frm/thread/a66.
..
E' attaccato nella mia cameretta, insieme alla foto di Roby Baggio con
la maglia del Brescia e con il filmato di Mazzone che corre verso la
curva bergamasca dopo il 3-3- di Brescia Atalanta al grido "li
mortaaaccci vostriiiii".
^_^
Sinceramente pensavo che i 2 minuti fossero davvero un tempo
"standard" per il recupero.
Vedro' di regolarmi con i prossimi allenamenti.
Tnks

 al grido "li mortaaaccci vostriiiii".
Io ho anche la maglietta e oltretutto posso dire "io c'ero" ;-)
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
----------------------------------------------------------------
" Si macchiano dei crimini più bassi
   per conservare il posto da sedere
   le chiese il parlamento i sindacati
   le banche e gli altri centri del potere "

 Io ho anche la maglietta e oltretutto posso dire "io c'ero" ;-)
io ero a casa a sentila in TV su teletutto, al terzo gol dell'atalanta
ho mollato tutto e sono sceso a farmi 4 passi.....ah..se avessi potuto
venire anche io allo stadio !!!
^_^

 ^_^
Bhe ... in effetti :)


 Bhe ... in effetti :)
E' un "lungo cortino" con la supercazzola prematurata.
^_^

Paolo From Bs ha scritto:
Ciao
potresti inviarlo anche a me. Sto preparando una mezza maratona a 5'15'' 
(questo mi posso permettere). Anzi se avessi anche un programma per la 
preparazione mi faresti cosa gradita:
robertopuntogaldiniatkatamailpuntocom
Grazie 1000



programmi proprio no, anzi......
il file l'ho inviato, fammi sapere se tutto ok
Ciao!

 il file l'ho inviato, fammi sapere se tutto ok
Per curiosità lo mandi anche a me?