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Titolo: cerco consigli (un po' lunghetto)

Martedì ho fatto il mio primo lungo. Poi mica ho capito bene quanti km ci
vogliono per fare un lungo, ma per me lo  è stato.
Credevo di aver fatto per la prima volta 20 km e invece sono solo 18 km. Ho
ricontrollato con la macchina solo 18. Due settimane fa avevo fatto per la
prima volta 16 km.
Era andata benino (i miei tempi, per ora, lasciamoli perdere) nel senso che
non mi sono sentito eccessivamente stanco. Avevo iniziato molto lento e sono
arrivato agli 8 km abbastanza fresco senza fermarmi. Mi sono preso 5 minuti
di riposo, ho bevuto, sono ripartito, sempre tutto d'un fiato fino alla
fine. Verso la fine ero un po' stanco ma non eccessivamente.
Spesso ho letto nel ng che non c'è molta differenza tra fare 15, 18 o 20 km,
non è stato così per me.
Io tra 15 e 18 ho notato una bella differenza. Gli ultimi 3 km dei miei 18
sono stati veramente duri. Ma era la prima volta.
La cosa positiva è stata fare i 9 km tutti di un fiato. Mi sono preso 10
minuti per riposarmi e bere e poi altri 9 km senza fermarmi. Ma che fatica.
Mi immagino cosa possa essere fare 20, 30, 40 km!
Altra cosa positiva e che a parte la stanchezza sto bene, tutto è a posto,
le gambe hanno retto bene.
Per un paio di giorni mi sono sentito svuotato.
In genere faccio una decina di km, senza spingere mai tanto.
Ieri ho provato a spingere, volevo misurarmi un po'. Un corto veloce, ci
provo.
Sono le 7 di mattina, periferia romana, giornata calda. Si sta benissimo in
calzoncini e in maniche corte. Faccio quasi 15' di riscaldamento, ho portato
anche il cardiofrequenzimetro, voglio fare un po' di controlli. Di solito
faccio male, piuttosto veloce il riscaldamento e prima che mi riscaldi devo
fare 2-3 km.
Faccio delle accelerazioni, provo a spingere al massimo, controllo il
cardio: 229. sarebbe bello poter andare a quella velocità per un po' invece
soli 50 m. ripeto le accelerazioni 2-3 volte sempre oltre i 220. ok sono
caldo. Mi immaginavo di infrangere qualche record, mio. Invece tanta
delusione.
La cavolata che ho fatto è stata spingere al massimo subito, il cardio
diceva 165-170.
Di solito le mie frequenze sono: senza grandi sforzi 100-110, sforzandomi un
po' 120-130. i tempi che ho alla fine sono molto simili.
Insomma ho fatto quasi tutto il primo km così, correndo come un disperato ma
verso gli ottocento metri mi sono accorto che il fiato mancava!
Non si può andare a quella velocità senza bombole. Ho capito che non sarei
arrivato da nessuna parte correndo così, ho rallentato un po'. Tanto quanto
me lo permetteva il fiato!
Quello che avevo guadagnato nei primi ottocento m li ho persi nei successivi
200, alla fine il primo km è stato leggermente migliore. Dopo quel 1 km in
quel modo non sono riuscito più a gestirmi, alla fine sono venuti fuori gli
stessi tempi.
Un dubbio che ho se avessi lavorato intorno ai 140 bpm mi sarei stancato
meno e sarei andato più forte?
I miei 18 km mi hanno dato gambe, mi hanno dato resistenza ma non mi hanno
dato fiato!
Quando migliorerò i miei tempi?
(attualmente sto "intorno" ai 6, qualche volta ho fatto qualche km sotto i
6)
È probabile che non sappia anche respirare bene, ma sicuramente dipende
anche dalla pompa.
Ma c'è qualche trucco particolare per avere più fiato o non serve?
I guru che dicono?
Un'altra cosa che non ho trovato, o non sono riuscito a trovare, sul web è
quale libri servono ad un neofita?
Meglio qual è la bibbia del maratoneta secondo voi?
Qual è il libro o i libri che bisogna, comunque aver letto per la maratona.
Grazie a tutti e scusate la lunghezza, mi andava di chiacchierare.
Ciao


La mia bibbia è... "bibbio"!!! Vale a dire: aiuta di più un consiglio sul
campo di 20 libri letti.
Tanto per farti un esempio: ero convinto di avere una buona impostazione di
corsa; durante la 12x1 ora invece mi si affianca un signore e mi fa, anche
con tono brusco. "Non tenere le mani strette a pugno." "Perchè?" gli chiedo.
E lui: "Sei contratto, e la cosa si ripercuote anche sulla corsa. Cerca di
stare rilassato con le mani, e vedrai che anche la fluidità di corsa
aumenta".
Ebbene, aveva ragione. E questo non me lo avrebbe potuto dire nessun libro.

 Ma c'è qualche trucco particolare per avere più fiato o non serve? [cut ]
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enzo:
complimenti, dalle tue parole traspare proprio un feeeling per la corsa:
qualcosa mi dice che in genere sei un'ottimista nella vita.
Io credo che un metodo per acquisire fiato e' costituito dal fartlek, in
pratica parti come per una corsa al ritmo lento e inserisci allunghi a
velocità varia in relazione alla lunghezza dell'allungo stesso -mai, in ogni
cao massimale =a manetta (misurato in tempo, io personalmente lo imposto sul
countdowon dell'orologio -ogni 30" suona ed faccio per 2-4-6-10 a seconda
dei minnuti del tratto pu' veloce, ma cmq  puoi  contare i passi, faccio
anche questo e lo preferisco: non essendoci il crono evadi dai freddi
calcoli), poi il tratto di recupero lo percorri, per le prime uscite, al
ritmo lento, via via che usi il FTK correrai il REC ad un ritmo piu' sciolto
(facendo magari degli allunghi medi).
Eppoi un buon mezzo (che forse dovresti iniziare prima per acquisire
familiarita' con l'altro) e' l'interval training.
25' a ritmo lento (= fondo lento), "enne" volte tratti di 30" (fino a 45")
allegri con recupero 1 a 1 (30" o 45") a FL.
spero che le dritte ti giovino, con me hanno sortito un buon esito.
ciao, enzo
PS_ il testo cheti consiglierei, non saprei....credo che sia un must Jeff
Callodew (?) "Il libro (completo) sulla corsa"

 Meglio qual è la bibbia del maratoneta secondo voi?
specifici per la maratona: al momento consiglierei "la mia maratona" di
arcelli e massini
e poi la rivista "correre"
-- 
Gert dal Pozzo
"Ho sempre sognato di essere ebreo, se non altro per spaventare gli idioti"
(M. Serra)

 all'allenamento vero e proprio.
Grazie del consiglio, presto li comprerň.
Grazie per i suggerimenti, moolto interessanti.
Stamattina ho fatto 8 km, č andata benino, ho fatto un buon tempo. Sono
riuscito a gestirmi un po' meglio.
Mentre correvo mi chiedevo (mi capita spesso di pensarlo) perchč alcuni
individui hanno scelto come sport e come hobby uno sport cosě faticoso.
Dove la fatica di ieri sembra sempre che non conti nulla perchč se vuoi
migliorarti ogni volta devi faticare e sudare di piů.
Va bene cosě.

 Callodew (?) "Il libro (completo) sulla corsa"
Sapro cosa fare per le vacanze di Natale.
Ciao e grazie

 e poi la rivista "correre"
Ottima rivista, c'è un po' troppa pubblicità però.
Grazie e ciao
Pietro

 Ottima rivista, c'è un po' troppa pubblicità però.
come tutte quelle di sport, purtroppo: i lettori son pochi
-- 
Gert dal Pozzo
ICQ 277361514
Ricerca e Sviluppo Supercazzolate - Movimento Salvaguardia e Tutela Cazzate
"Lo vede il dito? Lo vede che stuzzica? E prematura anche?"

 I guru che dicono?

 Ridaje col Fartlek, e adesso pure il REC: che è il REC?,[cut]
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enzo si scusa:
il FTK (=fartlek) c'e' chi non gli da il giusto merito, preferendo sedute di
Ripetute (=RIP), piu'-o-meno lunghe, ma devi sape' che nei lavori
intervallati (con RIP) bisogna rispettare certe andature-ritmi altrimenti e'
poco allenante la sedduta, voglio dire che queste sedute sono per chi gia'
conoscce i vari ritmi (Fondo Veloce=FV, Fondo Medio=FM,...) e come
interpretarli.
secondo me il FTK (=fartlek) e' uno dei mezzi migliori che ci siano:
1°_ letteralmente vuol dire "fai-da-te", scusa ma un allenamento di evasione
dalla tua (aanche di tanta altra gente)  alienante seduta di corsa continua
ti fa schifo?
2°_ con questo metodo impari a conoscere i tuoi limiti, i tuoi lati deboli,
ingrossi e ispessisci ( e' un neologismo) il  tuo muscolo cardiaco,
d'altronde pu' grande e' piu' ossigeno pompa e distribuisce agli organi
periferici.
3°_eppoi ha indubbi vantaggi, gli allunghi te li organizzi, giochi sui
tratti brillanti (piu' allegro o meno, senza calcoli precisi), ovvero sui
recuperi di corsa a Fondo Lento (piu' o meno sciolti- a secondo l'allungo- o
piu' o meno lunghi): 'nsomma c'e' da divertirsi soprattutto spostando la
propria concentrazione sul "costruire" la seduta.
il REC e' il recupero.
ciao e sorry, enzo

 ciao e sorry, enzo
Tutto molto prezioso, grazie!

 riesco ad nadar epiů lento di '5"30 al Km senza che mi vengano dolori vari
Insieme facciamo un mezzo maratoneta :-))))

 > riesco ad nadar epiù lento di '5"30 al Km senza che mi vengano dolori


 1°_ letteralmente vuol dire "fai-da-te"
No.
Significa "gioco di corsa" ma il senso dell'allenamento
è lo stesso a quello che descrivi nel tuo bel post.
Anche io mi sono chiesto perchè fare ripetute
rispettando un tempo per non perdere la finalità
allenante quando con il fartlek sembra un'alternativa
molto più divertente e varia.
Faccio un minuto veloce ed uno lento,
poi corricchio un po',
poi faccio 2 minuti veloci e 3 lento.
Tanti stimoli, tutti diversi, e niente riferimenti
chilometrici quindi lo puoi fare dovunque,
non sembra male.
-- 
La corsa è una forma attiva di meditazione.
(RunnyBoy) 

 Ebbene, aveva ragione. E questo non me lo avrebbe potuto dire nessun
libro.
Concordo.
Nell'atletica l'allenamento fai-da-te ha dei limiti.
Il consiglio dovrebbe essere sempre quello di rivolgersi ad un tecnico,
piuttosto che cominciare a spiattellare tabelle e metodi, che
potrebbero essere addirittura dannosi per un neofita.
Ciao
Paolo

 non sembra male.
infatti non è per niente male
il problema del fartlek è il fatto che è difficile farlo in maniera molto
efficace: basandosi sulle sensazioni del momento è possibile infatti che si
privilegino i recuperi rispetto ai tratti veloci, diminuendo l'effetto
allenante
certo, per un principiante, se vuole variare un pò gli allenamenti è
un'ottima cosa
credo sia carino se si è in gruppo, con gente con andature simili: quando
uno ne ha parte e gli altri dietro, e così via, anche se fatto su saliscendi
diventa bello tosto 
-- 
Gert dal Pozzo
"E quando in Palazzo Vecchio, bello come un'agave di pietra, salii i gradini
consunti, attraversai le antiche stanze, e uscì a ricevermi un operaio, capo
della città, del vecchio fiume, delle case tagliate come in pietra di luna,
io non me ne sorpresi: la maestà del popolo governava." (P. Neruda)