Newsgroup: it.sport.atletica
Titolo: Consigli allenamenti principiante

Ciao, vi lurko spesso e ora vorrei ricorrere al vostro aiuto.
Corro con regolarita� da maggio (piu� un 3-4 mesi l�estate scorsa).
Insomma, sto ancora gattonando! Faccio 3 uscite settimanali. 
I mie �rendimenti� sono ancora piuttosto incostanti e quindi non mi
conosco un gran che bene.
L�uscita piu� lunga che ho fatto � stata di 12 Km (un paio di volte),
percorsi in 1h 2� la volta piu� recente.
Il mio 10 Km piu� �veloce� l�ho fatto in 49:26, partendo senza
riscaldamento (si, lo so, non si fa) e facendo i primi 2 Km a 5:20 e poi
andando in progressione, facendo gli ultimi 5 in 23:40 con l�ultimo Km in
4:20 spuntando l�anima!! Altri tempi sui 10Km: 51:12, 51:43, 52:53.
Per dare ancora un riferimento, ieri 5 Km  a 4:54 di media, con l�ultimo a
4:36 (qui, pero�, previ 2 Km di riscaldamento)
Veniamo alle domande: come dovrei/potrei suddividere i 3 allenamenti
settimanali in un�ottica di riduzione dei tempi e allungamento della
distanza max? Mi spiego: vorrei saper andare un po� piu� veloce ma anche,
quando mi gira, fare un lungo un po� piu� �lungo (ho in mente un pecorso
lungo il Po da 13/14 Km che vorrei fare tra qualche mese, a passo
tranquillo). 
Quali tempi potrei prendere a riferimento per un medio e un progressivo?
(e quali sarebbero le distanze ideali per, appunto, medi e progressivi?)
Vi ringrazio (e spero di non esser stato troppo prolisso)
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 Ciao, vi lurko spesso e ora vorrei ricorrere al vostro aiuto.
Vorrei precisare che mi farebbe piacere avere qualche consiglio e -
magari! - l'indicazione di cosa si allena facendo quella cosa.
Insomma, c'e' un sacco di roba in giro ma sinceramente, come primo step
oltre il "metto le scarpe ed esco a correre", no so bene come orientarmi.
Spero che qualcuno decida di perdere 5 minuti.
Grassie.


 (e quali sarebbero le distanze ideali per, appunto, medi e progressivi?)
Ciao,
visto che non ti ha risposto nessuno, intervengo io (corro solo da un anno), 
poi eventualmente quelli pi� esperti mi correggeranno...
Tra l'altro i tuoi tempi sono molto simili ai miei (i miei PB sono 48'23'' 
sui 10000 e 23'33'' sui 5000).
Con 3 uscite settimanali potresti fare:
1) Ripetute / Fartlek / Interval Training:
Alcune sedute che ho fatto di recente:
7x1000m 4'45'', REC 500m 5'50''
10x500m 4'40, REC 500m 5'20''
2) Medio / Corto Veloce, o anche Progressivo "tirato" (tipo quello che hai 
fatto sui 10 Km in 49'26''):
Medio - 10Km a 5'10''
Corto Veloce - 6Km a 4'45''/4'50''.
3) Lungo progressivo (i 13/14 Km che dicevi):
Con sole tre sedute evita il Fondo Lento, perci� la seduta lunga falla come 
Progressivo, ad esempio 8-9 Km a 5'20''/5'30'' e i restanti in progressione.
I tempi che ti ho dato sono indicativi, una volta provati gli allenamenti ti 
rendi conto da solo delle correzioni da fare. Per questo motivo secondo me � 
fondamentale che tieni un diario con gli allenamenti (tipologia, tempi, 
sensazioni etc.), in questo modo ti � molto pi� facile renderti conto delle 
tue prestazioni e tarare gli allenamenti futuri.
In alternativa, puoi usare questi programmi per i 5000 o i 10000 che hanno 
postato di recente in un altro thread:
http://www.runnersworld.it/edisport/runners/Notizie.nsf/AllDocID/IBE182388A0D220ACC125736100379876?OpenDocument
Marco

 Con 3 uscite settimanali potresti fare:
Ok, domani leggo per bene e poi digerisco. Forse alcuni i tempi per me 
sono un po' tirati, ma ci si puo' provare. In effetti, ho ancora una 
certa resistenza psicologica a tirare da subito, me credo che se piazzo 
sempre i tempi di gran lunga migliori negli ultimi 2 giri ï¿œ perche' mi 
son risparmiato troppo prima.
Tra l'altro sto ancora lottando con dolorini vari tipo intercostali o 
al bassoventre, che ogni tanto mi infastidiscono molto in corsa e mi 
fanno tenere il freno a mano tirato.

 4:36 (qui, pero', previ 2 Km di riscaldamento)
Ciao, mi diresti qualcosa in pi�? in particolare et� peso e altezza?
Dario 

 Progressivo, ad esempio 8-9 Km a 5'20''/5'30'' e i restanti in progressione.
OK, per le distanze basta aumentare progressivamenet: prima 10, poi 12,
13, 14... ecc  ï¿œ facile
ma perchï¿œ in progressione? 
oh, siete tutti ossessionati con questa cosa di fare i lavori in
progressione. anzi, "sono", li consigliano tutti. come se fosse facile
poi. ï¿œ difficile correre "bene" in progressione. o ï¿œ troppo duro, come
allenamento (e infatti sostituisce il medio), o ï¿œ troppo facile e quindi
inutile
poi, capisco benissimo sia divertente... e piacevole... 
mai nessuno che proponga lavori misti... che so, 4Km a ritmo del medio, 4
a ritmo del lento, 4Km a ritmo medio-veloce. 

 Ciao, mi diresti qualcosa in pi�? in particolare et� peso e altezza?
Vediamo:
36 anni
175 cm
Peso... non mi peso da un po', ma credo intorno ai 66 Kg. Sicuramente da
quando ho cominciato a correre a giugno almeno un paio di kg li ho fatti
sparire. Diciamo 66. Piu' tardi mi peso, ma credo ti basti
l'approssimazione. :)
Altro? 


 a ritmo del lento, 4Km a ritmo medio-veloce.
Il l ungo me lo suggerisci cosi'? anche secondo te il lento non mi serve?


 Hai mai pensato di correre con qualche societa' sportiva?
Direi di no. Al momento la corsa mi sta prendendo: � riuscita a farmi
alzare 2 volte a settimana alle 6 per tutta l'estate, cosa mai riuscita a
nessuno/a! Pero' ci stiamo ancora "annusando". E' di un mesetto fa un mio
post che chiedeva come respirare (!!); di tanto in tanto lotto ancora con
dolori intercostali o localizzati sotto l'ombelico che spuntano fuori
anches se non sto facendo una fatica tremenda.  E, per finire, imho corro
piu' con la gamba destra che con la sinistra. Insomma, scaramucce da
innamoramento, spero. Pero' mi piace. :)


 Il l ungo me lo suggerisci cosi'? anche secondo te il lento non mi serve?
lungo = gli allenamenti piï¿œ lunghi del programma di allenamento. si corre a un
ritmo lento (infatti si chiama lungo-lento)
lento = allenamento lento ma non lungo, ha scopi defatiganti, rigenerativi

 ritmo lento (infatti si chiama lungo-lento)
diciamo un 5:20/30 nel mio caso?
-- 
<<Cosï¿œï¿œ la sudditanza psicologica? Eï¿œ quando la Juventus
arriva a San Siro e fa vedere la palla allï¿œInter soltanto
alla fine del primo tempo>>
M . Lippi, 12 marzo 1997

 diciamo un 5:20/30 nel mio caso?
Considerandolo "il giusto", il ritmo, si intende.  :)


 Ciao,
Digerito e discusso un po' delle tue indicazioni. Ti ringrazio ancora e
vedro' di farne buon uso. ;)


 innamoramento, spero.
l'amore non ï¿œ bello se non ï¿œ litigarello
e come nell'amore non sempre sono rose e fiori
continua cosï¿œ che vai bene

 continua cos� che vai bene
Grazie. :)
E scusate per il tourbillon di nick, ma posto da un newsreader e 2 servizi
internet a seconda delle possibilita'. 



No perfetto,grazie, ero curioso di confrontarmi con i miei tempi da lumacone 
ossia 10 km in 50'48" e mezza in 1h 57' 30" per�, et� 48 altezza 176 e peso 
77,5 kg, certo sei bello smilzo,quando ho iniziato a correre poco pi� di due 
anni fa ero 10 kg in pi�...i miei tempi sono ridicoli ma i benefici fisici 
li compensano!
grazie