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Titolo: ricapitolando....2nda settimana di preparazione

ricapitolando....avendo deciso, con le vostre indicazioni, di strutturare in 
questo modo le rimanenti 12 settimane pregara (una 10km)
prime 4: fondo aerobico + costruzione muscolare, un "pizzico" di qualità
seconde 4: tanta qualità, lavori per l'innalzamento della soglia
ultime 4: qualità prolungata
come valutate gli allenamenti (6 + 1 piscina) fatti da domenica scorsa ad 
oggi? (totale 8 giorni, con oggi finisce la seconda settimana di 12. Il mio 
utopico ritmo gara dovrebbe essere 4'00''/km)
1) 20 risc FL/FM + qualche allungo - poi ripetute in salita, 13 x 30'' quasi 
al massimo su una salita a forte pendenza. recupero tra i 2' e i 2'30'' 
camminando/fermo (ero partito con l'idea di farne 15 ma ero davvero cotto e 
mi tremavano fin le gambe da fermo) - 15' FL per tornare a casa
2) 14km FL (tra i 4'45'' e i 5'00'' al km)
3) 4km risc FL, poi rip 10x500mt con 300mt rec FL (mooolto lento), media rip 
3'34''/km (1'47'')
4) 40' di corsa lenta su un sentiero di montagna piuttosto ripido, battiti 
sempre sopra i 160, quando ero troppo stanco camminavo per 2'
5) 16km FL (media 4'45''/km)
6) stasera, 20 risc FM, poi ripetute in salita 10 x 30'' (o meglio, sulla 
stessa distanza, le prime le facevo in 27'', le ultime sui 31'') quasi 
massimali, corsa lenta tornando a casa
che ne dite?
ciao a tutti
Ricky 

utopico ritmo gara dovrebbe essere 4'00''/km)
Ottimo direi, tranne le ripetute in salita che farei con recupero
mooooolto più corto (ovvero stesso percorso fatto corricchiando piano
in discesa e poi ripartire subito) e seguite da un bel tratto al fondo
medio per "trasformare" il lavoro fatto andando ad usare le fibre
appena reclutate.
Max

 oggi?
Troppe salite IMHO.
Il fisico te lo aveva detto la prima volta, 
costringendoti a farmarti un po' prima.
Poi te lo ha ridetto, con 4" di differeza (27"-31"), la seconda volta.
E guarda che la caduta č arrivata dopo 10 ripetute (ma forse prima).
Se ci pensi č oltre il 10% della singola prova: 
č un po' come fare un 6x1K con la prima ripetuta a 4'00 e l'ultima a 4'30. 
Non sono convinto che si possa reggere bene 2 prove di forza la settimana,
specie se si fanno 6 allenamenti e la singola prova č di 30" (non pochi).
Io scoppierei alla terza settimana.
Ma non ho il tuo fisico, nč posso ambire ai 4' sui 10K.
Comunque complimenti per il mazzo che ti stai facendo.
Se fai tutta la preparazione penso che otterrai quello che vuoi.
E comunque te lo auguro.
CHAO
-- 
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 appena reclutate.
non sono d'accordo. le ripetute in salita dovrebbero essere fatte
praticamente massimali perchè sono un esercizio per la forza, in pratica
la "palestra" del runner, e anche perchè servono a stimolare la massima
gittata cardiaca. anzi, per me pure 30" sono quasi troppi, anche 15 o 20
vanno bene (ma ne van fatte di più). e la trasformazione ha più senso con
un tratto veloce, non al ritmo medio
per il resto, direi a ricky ottimi allenamenti, forse quasi troppo duri
con questo caldo poi... è necessario non arrivare spompati a settembre

 con questo caldo poi... è necessario non arrivare spompati a settembre
grazie a tutti per i soliti preziosi consigli.
la prossima volta proverò a diminuire la durata ed aumentare il numero delle 
rip in salita, poi ci metto un cortomoltocorto veloce tipo 3km veloci con le 
gambe di legno e vedo come va.
se ci sarà però una prossima volta....perchè...PORCA TRXXX mi è saltato 
fuori un mal di ginocchio tremendo
parte bassa laterale del ginocchio sinistro, è da ieri che zoppico.
aargh.....e se fosse menisco e mi va a ramengo tutto il mio progetto per i 
10k? panico.....
proverò a riposare qualche giorno....mah... 

 parte bassa laterale del ginocchio sinistro, ? da ieri che zoppico.
Uhm... ITBS? Pero' se e' in basso forse no.
Metti il ginocchio a 30 gradi e comprimi il punto oscillando la gamba, se ti 
fa male potrebbe essere quello.
F
-- 
"One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well."
(Virginia Woolf)

 fa male potrebbe essere quello.
30 gradi rispetto all'angolo con la coscia? dunque piuttosto chiuso giusto? 
beh facendo cosě sento "scrock scrock" ma non mi fa male.
č buon segno che non mi faccia male?
tutto ma non star fermo magari 2 mesi per un menisco.....mi incazzerei come 
una bestia 

 Se fai tutta la preparazione penso che otterrai quello che vuoi.
grazie, lo spero, ginocchio permettendo. le prossime 6 settimane avrò 
davvero tanto tempo libero...e cosa c'è di meglio che darci dentro verso il 
mio obiettivo per dare un senso alle giornate ;) ?
ciao
Ricky 

 
Sindrome della bandelletta ileo-tibiale, ITBS in inglese, la conosco perche'
ce l'ho avuto 6 anni fa quando andavo in bici e correvo allo stesso tempo
(nessuna delle due cose seriamente ;-).


 ITBS significa? interno basso a sinistra?
ciao Ricky,
credo intenda "sindrome della bandelletta ileotibiale"
http://vvikipedia.it/iliotibial.band.syndrome.html
se ne parlo' (molto) tempo fa' sul ng
http://tinyurl.com/34bqc2
spero si risolva presto  ;-)
Per quel poco che ne so, dipende da sovraccarico e si cura solamente con il 
riposo.
Ma è probabile che qualcuno + esperto di me possa darti risposte + 
esaudienti  ;-)
Ciao
Riccardo 


minch......  1' di ritardo  sul tuo post ;-)
ric 

 O mi sbaglio?
Non ci avevo pensato, in effetti detta così la ripetuta in salita 
assomiglia di più al sollevamento pesi che alle ripetute sulla soglia.
Ad ogni modo nel sito di Albanesi, a proposito di salite, si consiglia
di interrompere quando non si rispettano più i tempi.
A proposito del ginocchio andrei sul "luogo comune":
Bisognerebbe pensare all'allenamento come ad un robo che dura 
un mese e non un'ora o una settimana, ma è difficile rallentare 
quando si sta bene e si ha un qualche obiettivo in testa.
Io non ci riesco ed in effetti vengo da 10 giorni di stop per
dolori ai tendini di achille (specie il destro).
Stanno passando ma sono più lento. 
A giugno mi sono divertito, ma alla fine ho perso tempo.
CYA


 
L'ho fatto una o 2 volto seguendo un compagno, più forte di me, a parte 
i ritmi che non ti so valutare, ma se lo fai bene è un allenamento MORTALE
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 ritmi che non ti so valutare, ma se lo fai bene è un allenamento MORTALE
infatti ho fatto una fatica bestiale e dalla sesta in poi è stata una vera e 
propria violenza su me stesso.
500mt sono una distanza strana per le ripetute, non sufficientemente lunga 
per assestarti su un ritmo umano, non abbastanza brevi per sapere che "il 
dolore" passerà presto....;) 

Ricky ha scritto:

Ho trovato i dati del mio allenamento, seguivo uno che lo aveva in programma
7200m in 26'58'' a 3'45''/km con 9 x 500 / 300:
1'37'' / 1'13'' - 1'41''/ 1'21'' - 1'38'' / 1'21'' - 1'38'' / 1'20'' - 
1'38'' / 1'21'' - 1'37''' / 1'22'' - 1'37'' / 1'21'' - 1'37'' / 1'21'' - 
1'44'' / 1'28''
-- 
http://zilligherta.blogspot.com

 questo modo le rimanenti 12 settimane pregara (una 10km)
BTW, visto che puntare sul singolo evento per migliorare un PB può essere 
frustrante se non si riesce per un qualunque motivo a raggiungerlo, ti segnalo 
che dopo 1 mese, sempre a Milano, c'è un'altra corsa su strada di 10km, tra 
l'altro su un percoso molto simile alla Deejay10:
http://www.trofeomontestella.it/
Max

 1'44'' / 1'28''
non male! molto regolare sia sulle ripetute che sui recuperi a 4'30''. 
evidente che all'ultima eri cotto :) 

 Max 


Prova... fai una cosa tranquilla, 5km e vedi come va...
PS: oggi traversata del lago di Mergozzo! 2.3 km...
Max

 PS: oggi traversata del lago di Mergozzo! 2.3 km...
apperņ...adesso vado a vedere se hai scritto qualcosa sul ng di nuoto