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Titolo: Sull'allenamento per la maratona

 
no... tranquilli... non sto già pensando a impostare l'allenamento per una
nuova gara, volevo solo condividere qualche impressione sull'allenamento
che ho seguito per la maratona di Torino.
 
Allora: quattro allenamenti settimanali, così strutturati:
lunedì o martedì: un'oretta di corsa lenta
mercoledì o giovedì: qualità (un medio o una serie di ripetute o delle
variazioni di ritmo a sensazione). Il tutto per 45-60 minuti di sessione.
sabato: un'ora, un'ora e mezza nel bosco, con un po' di dislivelli
domenica: alternativamente un lungo/lunghissimo (incrementando via via la
distanza) oppure un'uscita di una ventina di km.
Il tutto a partire dal mese di settembre, dopo un agosto di riposo e una
prima parte dell'anno con tanti chilometri ma in montagna, quindi senza
porre troppa attenzione alla velocità.
 
La chiave di tutto, secondo me, è stato l'allenamento della domenica,
ovvero gli allenamenti lunghi svolti secondo il seguente schema: 1/4 a
ritmo lento, 1/4 un po' più lento del ritmo maratona e gli ultimi 2/4 a
ritmo maratona o più veloce. Naturalmente funziona meglio se fatto in
compagnia, con qualcuno che condivide, più o meno, i tuoi stessi ritmi:
una cosa del tipo "si arriva a metà tutti insieme e poi si scatena la
bagarre" :-) Insomma, tutto il contrario del classico lungo fatto a
velocità costante e lenta.
L'unico rimpianto, se proprio devo, è quello di aver fermato il
lunghissimo ai 33 km, magari un 35-36 km non ci sarebbe stato male.
 
Che dite?
 
gg
 
 
 
 
-- 
 
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 Che dite?
 
che l'allenamento della domenica era l'unico a potersi definire un vero 
e proprio allenamento marathon-oriented. vabbè, anche le sedute lente 
ottime come rigenerante. magari il mercoledì avresti problemi di tempo, 
ma sostituendo quella seduta con roba del genere
- progressivo di media durata e intensita 5+5+5 (partendo da ritmo 
lento, poi ritmo 42, poi ritmo 21)
- ripetute ritmo 21 con recupero ritmo 42 (che so... 6x2000 a 4' rec 
1000 a 4'15)
- ritmi maratona di 15-20Km
avresti potuto fare anche meglio, specie se facevi precedere i due mesi 
di allenamento specifico da un periodo votato al miglioramento della 
soglia anaerobica, imho essenziale per chi viene dall'ultra-*
 
proprio da questo punto di vista sorprende come tu ti sia adattato 
velocemente dalla corsa ultratrail alla pianura su bitume. probabilmente 
hai margini su entrambi i campi di applicazione podistica
 
 
 

 lunghissimo ai 33 km, magari un 35-36 km non ci sarebbe stato male.
 
Ne ho sentite di tutti i colori, chi dice di non usurarsi troppo sui
lunghissimi, chi invece dice che sono fondamentali. Boh...
Io sto preparando la maratona di Valencia, seguio le indicazioni di
Roberto Albanesi: da 2 mesi faccio 6 uscite settimanali. Ora, a 2
sett. scarse dalla gara sento un bel po' di stanchezza... Tanto
chilometraggio e velocià sempre attorno alla velocità gara anche nei
lenti e nei lunghissimi... Temo in tracollo in gara verso il 36°...
 
Taxidriver

 lenti e nei lunghissimi... Temo in tracollo in gara verso il 36°...
 
ti auguro di no. Io ho provato a tracollare al 40°, di solito al 35-36
avevo la crisi, quest'anno invece ho giusto pagato un 4-5''/km negli
ultimi 4 chilometri. Secondo me distanze e velocità non possono che far
bene, ora non ti resta che scaricare e arrivare riposato al giorno della
gara.
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 soglia anaerobica, imho essenziale per chi viene dall'ultra-*
 
già, peccato che la mia stagione degli ultra ha avuto il suo culmine in
luglio, poi agosto un po' di riposo, un po' di ferie, ecc. ecc.
 
Questo che sta finendo, pur se ricco di soddisfazioni, è stato un anno
interlocutorio: il debutto nell'ultratrail non posso dire che abbia avuto
un approccio "scientifico". E sicuramente la strada un po' ne ha sofferto.
Diciamo che l'anno prossimo cercherò di integrare meglio le due cose,
inserendo più lavori veloci anche nell'allenamento trail, curando
maggiormente la velocità di base.
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 non vedo come non potrebbero essere fondamentali
 
 
Nella mia modestissima e limitatissima esperienza (3 maratone di cui la 
migliore in 3h.33) ho provato sia la preparazione con i lunghissimi che 
quella senza, ovvero dando sempre qualità alle lunghe distanze (medi 
fino a 30 km a ritmo maratona o quasi, ripetute lunghe con km totali 
intorno ai 28/30 km etc.).
 
Ebbene, la qualita', o meglio, la qualita' nella quantita' mi ha dato 
risultati decisamente migliori della quantita' fine a se stessa.
 
D'altronde, se fai tanti chilometri a ritmo blando (rispetto alla 
maratona), e' vero che abitui il corpo a bruciare grassi, ma lo fai a 
ritmi che con la maratona ci azzeccano poco. Di sicuro metti alla prova 
il tuo sistema muscolo-scheletrico perche' corri per un tempo 
paragonabile a quello della maratona. Ma per potenziare i muscoli 
potresti fare esercizi ad-hoc senza sfrantumare un fisico gia' provato 
da allenamenti durissimi di qualita'. E comunque io fatico molto di piu' 
nel fare i medi che i lunghissimi.
 
In altre parole, il pensiero dell'allenatore del nostro gruppo, ed io ho 
sposato questa tesi, e' che i lunghissimi portino piu' stress fisico che 
beneficio soprattutto per quelli non proprio giovanissimi (ho 50 anni) e 
non velocissimi. Certo, se il tuo 'lento' e' 4.50 allora la cosa cambia.
 
Se fai diversi allenamenti di qualita' 'lunghi' IMHO non ha molto senso 
portarsi a casa 4/5 lunghissimi over 30. Poi si sa che ogni teoria e' 
buona e che neppure la pratica puo' dirimere la questione in quanto 
nessuno di noi potra' mai sapere cosa sarebbe successo se avesse 
adottato un allenamento piuttosto che un altro. Puoi farlo sulle gare 
brevi e medie perche' puoi crearti un campione statistico ampio in un 
periodo relativamente breve, ma per i comuni mortali come me la maratona 
e' una gara 'one shot' e puo' dipendere da n fattori spesso imponderabili.
 
Ciao
 
Giuseppe

 maggiormente la velocitï¿œ di base.
 
 
comunque ti sei tolto delle grasse soddisfazioni, congratulazioni
non ho commentato il discorso lunghissimi: con la tua storia podistica 
l'aver saltato quello di 35Km imho ha influito zero. le sedute di ultra-
endurance che avrai fatto in ottica ultratrail bastavano ed avanzavano a 
imprimere nel tuo corpo quella memoria metabolica dello sforzo 
estremamente prolungata che serve per una 42. certo divenivano 
fondamentali quei pochi lunghissimi fatti, che dovevano avere una buona 
componente qualitativa ( a esser pignoli li avrei qualificati 
maggiormente: ad esempio con una 28Km da farsi a ritmo uniforme in 2 ore 
secche)
 
non ci hai detto con che scarpa hai corso la mara
 
 

 non ci hai detto con che scarpa hai corso la mara
 
praticamente con un paio di pantofole: mizuno ronin 3, le migliori scarpe
che abbia mai provato.
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