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Titolo: ed ora domandina per i 10.000

Come ho chiesto consigli per il rtimo da tenere nella mezza, ora lo
faccio per una 10km che ho in programma per il prossimo 11 dicembre.
ISA porta bene... :))
 
Gara piatta, abbastanza scorrevole.
 
Mio pb sui 10km 45 e rotti
Ma ora sono un pochino migliorata.
 
Ieri ho fatto 8x1000  4.15 - 4.14 - 4.12 (per tre volte) - 4.13 - 4.10
- 4.07
Recupero fra i mille 2minuti di corsa lenta
 
A quanto posso andare senza morire al settimo km? :)
 
Io avevo pensato ad un onesto 4.20, sbaglio?
 
Grazie
 
Simo

 Io avevo pensato ad un onesto 4.20, sbaglio?
 
Come minimo...
 
Ciao
 
Giuseppe

 Ma ora sono un pochino migliorata.
 
Ti porto la mia esperienza personale, da prendere con le pinze 
naturalmente: il mio differenziale tra mezza e 10k nel mio periodo 
migliore è stato di poco più di 10"/Km. Se non sbaglio anche tu, come 
me,  hai una preparazione specifica orientata più verso la mezza che 
verso i 10k pertanto credo ci possa stare anche per te un calcolo del 
genere.
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------
"Cercando l'impossibile, l'uomo ha sempre realizzato e conosciuto il 
possibile,
  e coloro che si sono saggiamente limitati a ciò che sembrava 
possibile
  non sono mai avanzati di un sol passo"
 
( Michail Alexandrovic Bakunin )
 
 

 ha scritto nel messaggio 
news:c93fe607-29b9-4d92...@o9g2000vbc.googlegroups.com...

Io, fossi in te partirei a 4'25" al km per 2 o anche 3 km, poi una volta 
carburata bene farei una lieve progressione migliorando di 3" ogni km.
Assolutamente alla tua portata!
 
Grin
 
 
 

 Assolutamente alla tua portata!
 
 
Bella idea, mi mette tranquillità pensare di partire a 4.25... e poi,
in caso, allungare... anche perchè il primo km si è tutti
insaccati... :)
mumble mumble
 
Grazie
 
Simo

 migliore stato di poco pi di 10"/Km.
 
...e quindi visto che ho tenuto 4.26/km nella mezza, dovrei provare un
4.16 nei 10km?
Mi sembra troppo veloce per me...
Boh... :)
 
Comunque grazie
 
Simo


 
Faccio spesso anch'io ripetute 8x1000 anche se in maniera un pò
diversa: recupero 500m al un ritmo di 1' al Km più lento rispetto alla
parte veloce.
Ho notato che il ritmo che tengo sulle ripetute è sempre esattamente
10" al Km inferiore al ritmo che riuscirei a fare in un 10K; se questa
regola si potesse applicare anche nel tuo caso, ne vien fuori che
faresti i 10K a circa 4'22" (hai fatto circa 4'12" di velocità media
nelle ripetute).
 
Ci sono però anche altre cosiderazioni da fare:
- io sono più veloce che resistente e ho in generale differenziali
piuttosto alti, tu invece che sei anche una maratoneta, hai
sicuramente differenziali più bassi dei miei. E' quindi probabile che
la differenza tra la velocità delle ripetute e quella sui 10K sia nel
tuo caso inferiore alla mia
- hai fatto le ripetute andando in netto miglioramento tra una
ripetuta e l'altra, il che mi fa pensare che facendole tutte allo
stesso ritmo forse potevi ottenere una velocità media migliore
- le ripetute come le faccio credo siano un pò più facili, in quanto
nei miei 500m io recupero circa 2'40" contro i tuoi 2'
 
Quindi senza dubbio i 10K li puoi fare a un ritmo più veloce di 4'22".
La butto là: secondo me fai un 4'17"
 
Ciao
 

 4.16 nei 10km?
 
Fossi in te ci proverei, partire lenta per poi aumentare è sempre molto 
difficile. Io sono dell'idea che nei limiti del possibile bisogna 
sempre osare, se poi va male ci saranno altre occasioni per rifarsi ... 
mai avere rimpianti !
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------
" Si macchiano dei crimini più bassi
   per conservare il posto da sedere
   le chiese il parlamento i sindacati
   le banche e gli altri centri del potere "
 
 

 4.16 nei 10km?
 
Fossi in te ci proverei, partire lenta per poi aumentare è sempre molto 
difficile. Io sono dell'idea che nei limiti del possibile bisogna 
sempre osare, se poi va male ci saranno altre occasioni per rifarsi ... 
mai avere rimpianti !
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------


 Rocha
 
Sbagliatissimo! In base alla mia esperienza (sbaglio ancora adesso) quello 
che hai sprecato durante la corsa, specialmente all'inizio non ce l'hai più 
alla fine.
La Simona avrebbe probabilmente il rimpianto di vedersi superare nelle fasi 
finali da avversarie che si sono dosate meglio, trovandosi nell'incapacità 
di reagire!
TUTTE le mie cose migliori le ho ottenute quando sono riuscito ad andare in 
progressione!
 
Grin 
 
 

 progressione!
 
Non siamo tutti uguali, per te può funzionare e per me no o viceversa, 
con questo non voglio dire che i tuoi ragionamenti sono per forza 
sbagliati ma che possono essere più o meno validi a seconda del caso.
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------



 
Naturalmente! Anch'io come te ho espresso un ragionamento che può essere 
valido o no, sono però confortato dal fatto che tutti i miei amici runners 
"di un certo livello" sia di pista che di strada la pensano come me!
Vai a Cellatica domenica?
 
Grin
 
 


 
Conoscendo tutti e tre (Simo, Grin e Rocha), posso dire che,
modestamente, sia Rocha che Grin sono nel giusto, ognuno ragiona pero'
con la sua testa e, soprattutto, col suo fisico.
Premesso che il buon Grin è un "vecchietto" arzillissimo e un ottimo
atleta Master, ma ragiona da "velocista" (un po' come me) e preferisce
finire gli ultimi 2,3,4 km in progressione, tipo sprint finale in
pista
Il buon Rocha è invece un ottimo "passista", abituato piu' alla
distanza lunga e poco abituato forse al "dannatissimo" sprint finale,
quindi per lui correre gli ultimi 3 km in totale sofferenza, in
apnea...è quasi un piacere :)
 
Diciamo quindi che i consigli di entrambi vanno bene. Devi solo capire
se sei piu' vicina a Grin o a Rocha. Secondo me sei piu' una piccola
Rocha che una piccola Grin.
 
A proposito Enrico, ti ricordi durante la mia gara sui 10.000 quando,
ai 5 mila, ero praticamente un uomo morto ? Tu che cosa mi dicesti
"Paolo su, muoviti mancano SOLO 5 km" e io risposi a bassa voce
"Mancano ANCORA 5 km".
 
Questa è la differenza :)
 
Simo, io ho 43'11 sui 10.000 NON AZZARDARTI !!!!!
 
:)
 

 :)
 
Ora che lo hai detto... :))
 
Simo
 


 
IMHO questo ragionamento funziona di sicuro sulla mezza e soprattutto 
sulla maratona, su distanze nelle quali corri abbastanza distante dalla 
soglia. Non funziona sicuramente sui 5K, laddove il tempo è troppo breve 
per recuperare una partenza lenta.
 
I 10K sono una distanza bastarda in quanto sei a limite della soglia. Io 
ho provato tutte e due le strategie e devo dire che mi sono trovato 
meglio con la Rocha's strategy, ovvero osando fin dall'inizio. Al terzo 
km ti sembra di scoppiare ma poi ti assesti e vai. Quando parto lento e' 
come se quella velocita' diventasse il mio limite e non riesco piu' a 
valicarlo.
 
Ciao
 
Giuseppe

 
Premesso che il buon Grin è un "vecchietto" arzillissimo e un ottimo
atleta Master, ma ragiona da "velocista" (un po' come me) e preferisce
finire gli ultimi 2,3,4 km in progressione, tipo sprint finale in
pista
 
Semi sbagliato, il mio consiglio vale per tutto, ma é più da maratoneta (12 
partecipazioni), da mezza (decine) e corse su strada (centinaia).
Non hai idea di quante volte mi sono dato del pirla perchè ero partito 
troppo veloce e venivo raggiunto e superato da altri che si erano dosati 
meglio! 
 
 

 L'idea di partire subito a tutta mi spaventa e non poco
 
Perche' sei maratoneta nell'animo, come il sottoscritto, anche se poi in 
proporzione corro meglio sui 10 e sulla mezza, un paradosso :-)
 
Il maratoneta sa che deve gestire una lunga sofferenza e mette fieno in 
cascina per l'ultimo tratto. Il velocista (i 10K sono una gara veloce) 
da il massimo lungo tutta la gara. Dura lex sed lex.
 
Ciao
 
Giuseppe

 apnea...è quasi un piacere :)
 
Perdonami ma a me pare che ragionino esattamente al contrario. La 
tattica di Rocha e' decisamente quella di un velocista, ovvero di colui 
che sa di dover combattere con l'acido lattico e l'affanno per tutta la 
gara se vuole fare un buon risultato.
 
Ciao
 
Giuseppe

 partecipazioni), da mezza (decine) e corse su strada (centinaia).
 
CVD. Giuro che non avevo letto questo post prima di rispondere a Paolo :-)
 
Giuseppe

 Ciao
 
Anche se a fine allenamento mi sentivo abbastanza bene ora pensare di
fare tutta una gara a 4,17/km mi mette ansia!!!
Come ho già scritto, fino a questa estate andare a 4.30 già mi
sembrava un miraggio... :))
 
Vedremo...
 
Grazie
 
Simo

 velocita' diventasse il mio limite e non riesco piu' a valicarlo.
 
Sono d'accordo, anch'io ho avuto le tue stesse sensazioni. il mio 
miglior tempo sui 10k (39'21") non ha nessuna logica in quanto in quel 
periodo specifico correvo con fatica le ripetute sui 1000 a 
3'48"/3'50", ci ho provato a seguire gente leggermente più forte di me 
ed
andata bene. Grande sofferenza ma alla fine grande soddisfazione, sono 
convinto che il mio valore era sopra i 40' ma, non so come, ce l'ho 
fatta.
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------
" Venite gente vuota, facciamola finita,
   voi preti che vendete a tutti un'altra vita,
   se c'è come voi dite un Dio nell'infinito
   guardatevi nel cuore, l'avete già tradito "
 
 

 Giuseppe
 
Consigli a parte, ci sei alla  Best?
 
Simo

 Vai a Cellatica domenica?
 
Purtroppo sono fermo, ho provato oggi e mi sono fermato dopo 30 metri. 
Il tendine non fa giudizio.
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------
" Infatti i fiori della prima volta
non c'erano già più nel sessantotto
scoppiava finalmente la rivolta
oppure in qualche modo mi ero rotto..."
 
 


Yes, e faccio pure la mezza a staffetta di domenica (se me ripijo da 
Firenze :-)) )
 
Ciao
Giuseppe


 
Io ho un pb di poco inferiore ai 41 sui 10K. Volendo provare a scendere 
sotto i 40 chiesi all'allenatore del mio gruppo il quale mi disse 
testualmente: 'alla partenza mettiti davanti, guardati intorno e trova 
subito un gruppetto che va a 4/km. Attaccati al loro cu@o e non mollarli :-)
 
Ci provo alla gara seguente e passo bene ai 5K in 19.35 seguendo un 
gruppetto. Poi becco un salitone, fitta al fianco e chiusura in 41.24, 
ma ebbi il mio momento di gloria :-)
 
Giuseppe

 F
 
Eh, ma lo sai che fra me e te c'è una bella differenza... Se in mezza
siamo lì, sui 10km non c'è storia... 4,14/km non lo reggo per
7/8km... :)  Magari!!!
 
Simo

Usodimare ha usato la sua tastiera per scrivere :

Mi sa che io e te la vediamo allo stesso modo, poco raziocinio e spazio 
alla fantasia :-) Ti devo confessare che anch'io ho provato in due/tre 
occasioni il "clamoroso" (per me) pb nella mezza cercando di passare 
direttamente dall'ora27'56" a sub 1h26' e saltando regolarmente al 15° 
Km o poco più però sono contento di averci provato.
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------


simona70 ha detto questo giovedì :

4'14" forse no ma 4'16"/4'17" lo puoi tenere. Provaci !!!
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------
" Tanto ci sarà sempre, lo sapete
  un musico fallito, un pio, un teorete,
  un Bertoncelli o un prete a sparare cazzate"
 
 

 Giuseppe
 
Ma sì che ti riprendi...
 
che sia la volta buona che ci incontriamo? :)
 
Simo

 4'14" forse no ma 4'16"/4'17" lo puoi tenere. Provaci !!!
 
anche per me è possibile. simo si sta allenando bene, ha il fondo per poter 
anche gestire una microcrisi. però ha anche la caparbietà per partire non 
fortissimo ed accelerare negli ultimi 2Km. partirei sui 4'18"-19 e al 2° Km 
valuterei le sensazioni generali, imho saranno ottimali che verrà naturale 
scendere sui 4'16. faccio un pronostico: 43 spaccati
 
 
 

 Simo
 
Quindi fai anche tu la staffetta?

 Semi sbagliato,
 
Pensavo che il semi sbagliato fosse riferito al "vecchietto" :)

 gara se vuole fare un buon risultato.
 
NO!
un velocista lotta con l'acido lattico...se vede il traguardo. A 7 km
dalla fine NON vedi il traguardo, rallenti, tri demoralizzi, gli altri
ti superano, ti demoralizzi, quindi rallenti, quindi gli altri ti
superano, quindi .......e poi negli ultimi 800 metri tiri fuori tutto
quello che hai.
 
:)
 

valicarlo.
 
Stesse mie sensazioni!
L'unico rischio è quello di strafare, ma se uno riesce, i primi 2-3 km
a stare al limite, ripeto senza strafare, di solito il risultato
arriva.
 
Ciao
Mauro55

 Il tendine non fa giudizio.
 
 
in quale punto ti fa male? comunque imho anche la bicicletta non fa benissimo, 
approfittane per il nuoto
 
 

Gert dal pozzo ha usato la sua tastiera per scrivere :

La parte alta del tendine destro, a differenza di quando mi ero 
infortunato al sx lo scorso anno ed era stata una cosa graduale, due 
settimane fa ho sentito un dolore molto intenso forte ed improvviso. Mi 
sono fermato due settimane e a camminare/pedalare/nuotare non sentivo 
nulla, ero convinto di essere a posto, ieri invece dopo 15 metri di 
corsa e tornato subito. Ho fissato l'ecografia per lunedì.
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------


 un velocista lotta con l'acido lattico...se vede il traguardo.
 
Mi dispiace ma insisto.
 
Se l'atleta non combatte con l'acido lattico in una 10K vuol dire che 
sta andando troppo lento per quella gara. Non a caso, infatti, i 10K si 
usano spesso come valutazione approssimativa della soglia.
 
L'allenamento e soprattutto l'abilita' dell'atleta contribuiscono a 
scegliere una velocita' sopra soglia che ti fa "durare" proprio il tempo 
che a te serve. L'acido lattico inizia inesorabilmente a salire fin 
dalla partenza e ti deve stroncare sulla linea del traguardo per fare 
una gara ottimale. Se cosi' non e' vuold dire che non stai facendo il 
tuo massimo. Non che sia facile, intendiamoci.
 
Spesso noi facciamo confusione perche' valutiamo la presenza dell'acido 
lattico solo nei muscoli, ma il respiro affannato ne e' un segno 
rivelatore. Non a caso si dice "sono in debito di ossigeno", proprio 
perche' il meccanismo anaerobico funziona con un sistema della serie 
intanto ti do energia senza troppo ossigeno, ma poi tu me lo 
restituisci. Insomma una gara da 10K, ahimè, per essere corsa bene IMHO 
va corsa tutta in affanno.
 
Ciao
 
Giuseppe

 Mauro55
 

 settimane fa ho sentito un dolore molto intenso forte ed improvviso
 
ehm, sono i peggiori, quelli che compaiono di colpo. una tendinite in quella 
zona può significare che è originata dal polpaccio... tipo contratture 
recenti, o poco riscaldamento. la cura degli achillei parte proprio dalla cura 
del muscolo da cui partono (me lo dimentico spesso anche io)
il vantaggio è che il  nuoto non è controindicato
 
 
 

Scusate avevo scritto con il nick di un altro forum.


 tuo massimo. Non che sia facile, intendiamoci.
 
Forse è per questo motivo che sono un pessimo 10kilometrista.
Forse devo proprio abituarmi e capire il senso della "sofferenza in
gara".
..e forse hai proprio ragione tu...:)
ah..che pessimo runner che sono !!
 
 
 
 

 ha scritto:

Quoque tu, Gert... :)
 
Ma non è che mi state sopravvalutando? E guarda che non è finta
modestia, lo so che sono migliorata, mi è scattato qualcosa che mi fa
andare più veloce, ma ora non conosco più quali sono i miei limiti ed
ho paura di chiedere troppo...
Spero che la prossima gara vi dia ragione, sarei orgogliosissima di
farla in 43 minuti... :)))
 
Simo


No, la staffetta no, ma la Best sì.
 
Simo

 ah..che pessimo runner che sono !!
 
Guarda, parla uno (il sottoscritto) che e' un tapascio ed ha lo stesso 
problema! Difatti sotto i 40 non riesco a scendere manco con le 
cannonate. Ho solo riportato le sensazioni di quando sono riuscito a 
correre le mie gare migliori, non volevo tenere una lezione accademica :-).
 
Ciao
 
Giuseppe
 

 ho paura di chiedere troppo...
 
è proprio quello il momento in cui è meglio osare, si rischia meno proprio 
perchè è cresciuta la forma. capitò anche anche a me da ragazzino, succede più 
spesso di quanto si creda(l'ultima volta a un mio compagno di squadra 
domenica, corri da 10 anni, avrà fatto 20 maratone e in un botto ha migliorato 
il suo PB di 15' portandolo a poco sopra le 3h, con un negative split da paura 
(-4'!). scatta qualcosa, o più probabilmente si è azzeccato il programma di 
allenamento insieme a una concomitanza di altri fattori (esperienza+serenità 
mentale + dimagrimento...)
insomma, se ti devi risparmiare rilassati un filo di più in allenamento... ma 
in gara mai!
 
 

Nel suo scritto precedente, Gert dal pozzo ha sostenuto :

Come sempre le indovini tutte Gert,  qualche giorno prima avevo avuto 
problemi (contrattura) al polpaccio della stessa gamba.
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------
" Cammino come un dissidente, come un deragliato,
  come un disertore, senza nemmneno un cappello
  o un ombrello da aprire, ho il cervello in manette.
  Dico cose già dette e vedo cose già viste,
  i simpatici mi stanno antipatici, i comici mi rendono triste.
  Mi fa paura il silenzio ma non sopporto il rumore "
 
 

 Ma non è che mi state sopravvalutando?
 
Assolutamente no, è nelle tue possibilità. Poi può essere che tu 
raggiunga l'obiettivo oppure no ma questo fa parte del gioco. Vai 
tranquilla.
 
-- 
Rocha
http://www.rocha-brescia.blogspot.com/
 
----------------------------------------------------------------


 Scusate avevo scritto con il nick di un altro forum.
 
ah!
beh bisogna ammettere che sei molto più alla mano come runner che come 
subacqueo... :-) 
 
 


Non e' vero dai, ultimamente sono diventato un agnellino :-) E poi nel 
running sono l'ultimo arrivato e sto zitto e buono al mio posto ;-)
 
Giuseppe

 ;-)
 
su dai con la calma e la vaselina troverai un ubbotte ferrovecchio compagno 
di merende pure qui!
 
 
 


 
Non credo, il contesto e' completamente diverso in quanto il terreno e' 
meno fertile per discussioni polemiche.
 
Curiosita', che nick avevi?
 
Giuseppe
 
 

 Curiosita', che nick avevi?
 
nessuno, leggevo solo, da alcuni anni.
d'altronde se non si è dei superganzi della subacquea non si è certo 
incentivati nè a scrivere nè a chiedere.
verissimo che qua è tutta un'altra cosa.