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Titolo: Integrazione in maratona, da quale km?

Parlo di integrazione di zuccheri con liquidi, gel, o qualsiasi altra cosa.
Io finora (su consiglio di Gert che ancora ringrazio) ho sempre preso 
carbo liquidi in corrispondenza dei ristori ai km 20/25/30/35. Ad ogni 
ristoro mi ciuccio circa 14g di carboidrati accompagnati da acqua.
 
Mi chiedevo però se non fosse più intelligente anticipare tutto ai km 
15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.
 
Vantaggi di una integrazione anticipata: sul finale di gara hai la testa 
libera e non devi più pensare a nulla se non correre e dare il 100%. Tra 
l'altro hai anche la certezza che eventuali piccoli problemi di stomaco 
dati dagli integratori siano già superati.
 
Vantaggi di una integrazione posticipata: il supporto psicologico non 
sottovalutabile che ti da sapere di avere un aiutino che ti attende. 
Devo ammettere che non sono neanche sicuro di aver bisogno di integrare 
così tanto, forse basterebbe la metà, ma è una sorta di copertina di 
Linus che mi porto dietro in gara. E chi ha il coraggio di provare a 
cambiare col rischio di rovinare la gara?
 
-- 
Mau

 15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.
 
potresti anche fare una cosa del genere. 10-20-25-30
non sopravvaluterei la questione. al massimo il rischio è che quelli 
ingurgitati al 35° servano a poco, specie se sei veloce e non hai quindi 
il tempo di assimilarli
 
 
 
 

 non sopravvaluterei la questione.
 
Concordo, sono piccoli dettagli, ma a dire la verità non gli do chissà 
quale importanza in termini di prestazione.
 
Dovermi portare dietro il fardello degli integratori mi pesa, 
probabilmente più mentalmente che fisicamente. In gara quando bevo 
l'ultimo sorso penso sempre "finalmente ora devo solo correre" e in 
qualche modo riesco a concentrarmi meglio.
 
Addirittura mi succede anche con l'acqua, sapere che la gara sta finendo 
e che non devo più fermarmi ai ristori mi da una sorta di sollievo. E 
certo so benissimo che, ai miei livelli, non è certo rallentare per bere 
che cambia la prestazione.
 
E' che mi piace che sul finale della gara ci siano le mie gambe, la mia 
testa e il mio allenamento, nient'altro a distrarmi.
 
-- 
Mau

 15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.
 
 
La mia affermazione è: perchè aspettare? Primaq si integra, e meno 
problemi ci possono essere di "fame" o cali"
 
La mia domanda è: perché smettere di pensare all'integrazione al 25°?
 
Sarà che mi sono abiutuato, ma in montagna bisogna mangiare SEMPRE. 
Perché su asfalto in gare lunghe no? La crisi è possibile in ogni 
momento.
 
-- 
ATTENZIONE: se nel msg-id si vede 
"mn..........140268@fellatio.fun.club", sono proprio Pagliotz. 
Altrimenti è un troll così coglione da volermi imitare per confondere 
gli utenti...
..

 La mia domanda è: perché smettere di pensare all'integrazione al 25°?
 
Perché ci vogliono anche fino a 2 ore per digerire, quindi a meno di una 
gara molto lenta (es. trail), intengrare l'ultima ora è abbastanza inutile
 
 
-- 
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo 
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni 
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)

 gara molto lenta (es. trail), intengrare l'ultima ora è abbastanza inutile
 
se butti giù del destrosio, passa in meno di 30' di regola.
Poi nello sforzo lo stomaco si chiude ecc ecc e son con voi. Ma 2 ore x 
dei carbo semplici no.
Si dice anche che anche la capacità di digerire sotto sforzo si allena 
pure quella...

 molto lenta (es. trail), intengrare l'ultima ora è abbastanza inutile
 
 
Le corse (tranquille) in montagna hanno modificato il mio modo di 
pensare :-)
Anche se non sono d'accordo con il fatto che ci vogliano 2 ore per 
digerire ed avere disponibili le risorse di cosa si è ingurgitato. Una 
confezione di frutta secca (quelle miniporzioni del Decathlon, per 
intenderci) ti risollevano il corpo in un quarto d'ora, e lo spirito 
immediatamente!


 Perché su asfalto in gare lunghe no? La crisi è possibile in ogni momento.
 
Il punto per come la vedo io è: se integro di più vado più veloce?
Direi di no, e quello che assumo fino ad ora è stato più che sufficiente.
 
E se mi facesse andare più lento?
Dovrebbe distogliere un po' di sangue dai muscoli per mandarli verso 
l'apparato digerente, quindi il rischio c'è.
 
Aggiungici la possibilità di nausee o mal di pancia ed ecco che, secondo 
me, il rischio non vale la candela.
 
-- 
Mau

 a cambiare col rischio di rovinare la gara?
 
L'effetto placebo ha pur sempre la sua importanza, no?
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 - bevo acqua o tè caldo al km 10
 
Il tè caldo mi stimola pericolosamente anche se lo bevo da fermo :D
 
-- 
Mau

 il rischio non vale la candela.
 
-- 


> me, il rischio non vale la candela.
 
 
Guarda che è il contrario. Devi infatti provarne qualcuno in 
allenamenti insignificanti per vedere quale siano quelli meglio 
tollerati. In un evento importante non c'è nessun rischio alla fine!


 pure quella...
 
nelle ultramaratone e nei trail la capacità di alimentarsi è proprio una dote 
importante. allenabile, anche se molti hanno proprio difficoltà a ingerire 
certe sostanze (io invece mi potrei mangiare un panino con salsiccia e 
scamorza con birra e ripartirei benissimo... magari traballando, ma senza il 
minimo problema di stomaco)
 
 

 minimo problema di stomaco)
 
Ribalt!
:'-D
 

 Ma tu no devi integrare per andare più forte! Ma sei fuori? :-D
 
Forse sono stato troppo criptico, riformulo.
 
Integro se serve, viceversa no.
 
Sappiamo tutti ad esempio che per la maggior parte dei corridori non è 
*necessario* integrare in mezza maratona. Poi c'è chi ne riceve un aiuto 
(ma secondo me è più testa che altro) e allora ben venga.
 
In maratona invece serve? Anche qui sappiamo tutti che molto 
probabilmente si, perchè il maratoneta medio sarebbe in grado di correre 
ad una velocità tale per cui esaurirebbe gli zuccheri prima della fine 
della gara.
Certo, basterebbe andare più piano per evitarlo, ma altrettanto 
semplicemente basta prendere qualcosa in gara per reggere fino alla 
fine. Quindi se integro è per poter correre più veloce.
Serve andare oltre l'integrazione minima? A me pare di no, se integro 
zuccheri in maniera sufficiente il mio limitatore non è più la scorta di 
glicogeno ma la velocità a cui sono in grado di correre per tutti quei 
km. Avere altri zuccheri non mi servirebbe a nulla (se non, anche in 
questo caso, ad aiutare la testa).
 
-- 
Mau

 maltodestrine, fruttosio ecc per integrazioni che debbano durare nel tempo
 
Una cosa non mi è mai stata chiara, ossia, tralasciando l'ovvio effetto placebo,
quanto tempo ci mette realmente il corpo a sentire l'effetto?
L'anno scorso, durante la discesa, dopo il km 25 di un lungo collinare di 30 con,
circa 800 D+, ho avvertito via via il sopraggiungere della stamchezza, fino a che,
al termine del km 26 ho preso un enervitene cheer pack.
Nel giro di pochi minuti (boh, più o meno 5) ho sentito un effetto positivo con
un'energia ritrovata.
Da lì fino alla fine non ho più avito nessun problema, finendo anzi con un
allungo deciso in leggera salita e con ancora parecchia birra in corpo.
Qualcosa avrà pur combinato, anche se il dubbio sull'effetto placebo resta.
 
-- 
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
 

 Qualcosa avrà pur combinato, anche se il dubbio sull'effetto placebo resta.
 
 
per la parte "stanchezza muscolare, dolori vari" conta l'effetto placebo
per la carenza energetica, non c'è effetto placebo che tenga. senza benzina si 
fa una fatica boia
è importante non arrivare mai a queste situazioni in gara. qualora risultasse 
difficile scaglionare l'integrazione in base ai Km, si deve fare in base ai 
tempi (tipo un gel ogni 45'....)
 
 

 
 
stessa esperienza, più o meno. Gran Trail Courmayeur, al km 75 faccio la 
ca@@ata di non mangiare nulla al ristoro; poi comincia la salita verso il 
rifugio Bertone e, dopo poco, mi sento completamente svuotato di energia, vado 
a rilento, ogni tre passi devo fermarmi a prender fiato. Decido di prendere un 
gel: tempo cinque minuti e avverto una botta improvvisa di energia, mi riprendo 
e riesco a ritrovare un ritmo perlomeno decente fino al rifugio.
 
Io propendo per un effetto "vero", nessun placebo.
 
gg
 
 

 Io propendo per un effetto "vero", nessun placebo.
 
"Io ci credo" (cit.)
Effetto riconfermato domenica in occasione del primo lungo stagionale di 30km,
fatto ad un passo leggermente più veloce di quello previsto, ma ero all'interno
di una competizione e quindi non era facile gestirsi al meglio.
Al km 26 non era più una di quelle microcrisi solite ma qualcosa di più pesante,
probabilmente gestibile anche senza prendere nulla, ma parecchio affaticante.
Nel giro di cinque minuti è tornata "la stabilità" e gli ultimi 2km li ho fatti
in leggero allungo finendo molto bene.
L'analisi a posteriori della FC nei km "incriminati" non ha comunque evidenziato
alcuna anomalia.
 
-- 
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ah beh, avrebbe dovuto?

 ah beh, avrebbe dovuto?
 
Mi aspettavo un innalzamento, invece era stabile
 
-- 
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 Mi aspettavo un innalzamento, invece era stabile
 
la FC è balzana, non sai mai come interpretare i dati. dal 25° ci potrebbe essere 
una tendenza all'innalzamento (deriva cardiaca) , ma la carenza glicemica potrebbe 
anche portare a un'abbassamento, e magari i 2 effetti si compensano
 
 

 il tappino di chiusura.
 
eh infatti m'ha detto lo stesso il mio collega
 
che pure lui senza prendere qualcosina tende  a crollare.

 che pure lui senza prendere qualcosina tende  a crollare.
 
In realtà, io non prendo mai nulla e sinceramente non sono mai crollato.
Li porto con me in occasione dei lunghi in preparazione alle maratone anche perché
mi riprometto sempre di provarli e poi finisce che mi dimentico, tant'è che mi sono
scaduti un paio di Evìnervitene, tanto per dirti.
L'anno scorso ho fatto l'ultimo lunghissimo di 35 bevendo solo tè ai ristori e solo dal km 20.
E' successo solo l'anno scorso nel lungo collinare in occasione della mezza da Viano a Baiso
e domenica sc orsa, dove già ero intenzionato a prenderlo perché sono un po' a corto di
preparazione per la maratona (5 novembre).
E da qui è nata un po' la mia sorpresa nel sentire il ritrovato vigore.
In maratona, invece, li prendo per non lasciare nulla d'intentato, anche se in
quel momento non ne sento assolutamente la necessità.
 
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 quel momento non ne sento assolutamente la necessità.
 
infatti non vanno presi se ne senti la necessità, lì è già tardi
dai insisti e riferisci!
 
 

 infatti non vanno presi se ne senti la necessità, lì è già tardi
 
esatto. in questo i ciclisti ne hanno da insegnare, avete presente quando 
ciucciano i gel anche negli ultimi 15-20' di gara?