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Titolo: Mezza di Praga

Ciao a tutti,
č da un pň che io e mia moglie abbiamo iniziato a correre.
Tranquillamente, nulla di che, andatura intorno a 6 al Km. Facciamo
anche le gare che ci sono nelle nostre zone, di 10-12-13 Km. In
occasione della Maratona di Firenze siamo andati agli stand del giorno
prima e m'č presa la voglia di fare la mezza maratona di Praga, il 2
aprile 2011. Ho convinto anche la moglie e ci siamo iscritti. Non
abbiamo mai fatto 21Km ma penso che, facendo agevolmente (anche se in
maniera tranquilla) 13Km, si riesca con un pň di allenamento a farne
anche 21.
Io pratico anche Karate 3 volte a settimana e vado a correre piů o meno
altrettante volte. All'incirca la mia settimana č cosě:
Lunedě: Karate
Martedě: 30-35min di corsa tranquilla
Mercoledě: Karate
Giovedě: 50-1h di corsa tranquilla
Venerdě: Karate
Sabato: relax o 30min tranquilli.
Domenica: gara o lungo di 10-12Km.
Voi che ne pensate ? Cosa pensate che dovrei iniziare a fare per
prepararmi alla distanza di 21Km ?
Grazie, Michele
-- 
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 prepararmi alla distanza di 21Km ?
IMHO.
Allungare le distanze e togliere il "tranquillo" in un paio di uscite.
PS.
Ma le gare di 10km in quanto le fai ?
-- 
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 Ma le gare di 10km in quanto le fai ?
10Km siamo intorno all'ora. Domenica scorsa, nella gara a coppie, 11.4Km
in circa 1h10m (ma dovetti aspettare mia moglie...)
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 in circa 1h10m (ma dovetti aspettare mia moglie...)
Ritmi non te li do perchè chi fa 35' tranquilli a 5'/Km
non fa una gara tirata di 10km in 1h (6'/Km), non si
capisce quanto vali. Mi appoggio alla respirazione.
Si assume che hai già fatto il test sotto sforzo.
Lento = respirazione facile (equilibrio)
Medio = respirazione impegnata (equilibrio precario)
Veloce = respirazione molto impegnata (gara + un pelo)
Martedì fai un'ora in progressione
parti con 40' lento + 15' medio + 5' veloce
sali fino a 30' lento + 20' medio + 10' veloce
Giovedì fai variazioni di ritmo lunghe 
20' lento + 6/8 x (3'/4' veloce + 2' lento)
(parti con 6x3' e sali fino a 8x4')
Domenica fai 14km di corsa lenta.
Allunghi 2 km per ogni settimana fino a 20/22km.
La settimana prima della gara riscendi a 14Km
ma provi a farli al ritmo gara presunto.
Il sabato riposi.
Non è la scheda "corretta", che puoi sempre trovare
su internet, ma salvi il karate, arrivi in fondo, 
e migliori comunque.
Se facessi sul serio non potresti avere un secondo 
hobby sportivo da 3 uscite a settimana.
Buon divertimento.


 Buon divertimento.
Grazie ! Michele
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 sudore.
Ah Ok, non lo sapevo.
Allora ti consiglio di aggiungere un po' di ginnastica il sabato.
Poco peso, molte ripetizioni.


 durante la preparazione di una gara davvero a tutta.
Karate è ottimo per sopperire ad alcune mancanze tipiche del podista,
tra cui lo stretching. In più è buono come disciplina mentale,
indispensabile in uno sport faticoso come la corsa.
Comunque  è più che altro una passione che ho scoperto da poco :-) e
che, ancora oggi, mi affascina.
Tornando alla corsa, ieri ho fatto il "lungo": 12Km in 1h15min circa.
Percorso collinare (vivo vicino Siena): 2Km di misto, 4km di piano, 6
successivi ancora misto. Passo tenuto intorno ai 6 al Km, se non nella
salita di 2km in cui sono sceso quasi a 7.
All'arrivo ero abbastanza cotto :-)
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