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Titolo: Programma allenamento

Prendendo spunto da quanto scritto da Dimitri in un vecchio 3TD su
"Recupero maratona" a propostito della capacità allenante nel fondo:
"L'allenamento che prepara il podista per le lunghe distanze
non può essere effettuato solo con delle sedute di "lungo lento",
anche se la maggioranza dell'allenamento dev'essere composto
da quel tipo di andatura.
Se ci si abitua a fare sempre la stessa quell'andatura, il cuore e
la muscolatura non sopportano più il cambiamento e di conseguenza
non possono migliorare ( motore senza ripresa)"
colgo l'occasione per proporre il MIO programma di allenamento e
chiedere consiglio su cosa fare durante la settimana.
Il mio obiettivo, sarebbe quello di correre una maratona entro l'anno,
diciamo verso settembre, e nel frattempo focalizzare sulla mezza
maratona. Avevo pensato di non rovinarmi più il famoso polpaccio sx
correndo in maniera progressiva distanze sempre più lunghe la
domenica. Forse il mio programma è troppo conservativo, forse no.
Vorrei un'opinione in modo da non fare qualcosa che poi potrebbe
essere fatta meglio parlandone in anticipo :-)
Questo è quanto ho fatto dopo i 15 gg di riposo per recuperare la
contarttura/infiammazione al polpaccio.
17-dic 			0.40	30' CL + 3 allunghi
18-dic 			---	Riposo
19-dic 			0.30	30' CL + 20' esercizi
20-dic 			---	Riposo
21-dic 			0.25	25' CL +15' esercizi
22-dic 			---	Riposo
23-dic 			0.38	38' CL (135 pul/')
24-dic 			0.47	47' CL (120 puls/')
25-dic 			---	Riposo
26-dic 			0.47	47' CL (140 pul/')
27-dic 			---	Riposo
28-dic 			0.40	40' CL (120 pul(') + 10' esercizi
29-dic 			---	Riposo
30-dic 			0.40	40' CL (135 pul(') + 15' esercizi
31-dic 			0.52	52' CL + 10' esercizi
E questo è quanto vorrei arrivare a fare nelle domeniche:
Data 	Tempo (h.min)		
07-gen 	0.55	Corsa	10 km strada
14-gen 	1.00		
21-gen 	1.05	Corsa	9 km cross
28-gen 	1.10		
04-feb 	1.15		
11-feb 	1.20		
18-feb 	1.25		
25-feb 	1.30		
03-mar 	1.40		
10-mar 	1.50		
17-mar 	2.00	Corsa    21,097	Mezza Maratona di Napoli
24-mar 	1.30		
31-mar 	2.00		
07-apr 	1.30		
14-apr 	1.45		
21-apr 	1.55	Corsa    21,097	Mezza Maratona di Atripalda (AV)
Domande:
1. Che ne pensate della progressione ?
2. Durante la settimana vorrei allenarmi Mar,Gio,Sab. E' corretto o
dovrei inserire un 4° giorno ?
3. Cosa fare durante la settimana. Ho letto qualcosa, ma mi piacerebbe
sapere l'opinione di qualcun'altro (che non sia Pizzolato ... :-)
Ciao,
Ugo
 

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Scusa,ma visto che usi il cardiofreq, non sarebbe più opportuno fare,
almeno, il test di Conconi per stabilire la tua attuale soglia ed
avere un punto di partenza sul quale lavorare, stabilire paletti
prestativi, vedere i miglioramenti raggiunti eccetera eccetera?


Il fatto è che non ho il cardiofrequenzimetro. Lo comprerò sempre che
riesco a fare un paio di mesi di allenamento continuati. 
Sai, la superstizione ...
Ugo

Ugo
IMO, riusciresti ad allenarti meglio con il cardiof.
evitando allenamenti troppo impegnativi che potrebbero darti
all'inizio dei problemi,
inoltre avresti dei maggiori guadagni seguendo il ritmo del cuore.
Zippo

 wrote:

IMO,riusciresti ad allenarti meglio con il cardif.
con più continuità senza rischiare di fare allenamenti troppo
impegnativi  che ti possono creare dei problemi.
Inoltre recupereresti piu velocemente la condizione seguendo il ritmo
del cuore.
 Zippo.

Grazie a tutti per la risposta che mi avete dato.
Credo di avere trovato un programma di allenamento SENZA
cardiofrequenzimetro (Zippo, sono definitivamente daccordo con te
sull'utilità del cardio, ma mi devo scrollare di dosso la
superstizione, cosa non semplice per un campano come me :-)
Vi aggiorno quindi (anche se non ve ne frega niente, tranne che ad uno
che prende appunti, sulla sequenza di allenamenti e relativo programma
elaborato
SEQUENZA ALLENAMENTI
17-dic	0.40	30' CL + 3 allunghi
18-dic 	---	Riposo
19-dic 	0.30	30' CL + 20' esercizi
20-dic 	---	Riposo
21-dic 	0.25	25' CL +15' esercizi
22-dic 	---	Riposo
23-dic 	0.38	38' CL (135 pul/')
24-dic 	0.47	47' CL (120 puls/')
25-dic 	---	Riposo
26-dic 	0.47	47' CL (140 pul/')
27-dic 	---	Riposo
28-dic 	0.40	40' CL (120 pul(') + 10' esercizi
29-dic 	---	Riposo
30-dic 	0.40	40' CL (135 pul(') + 15' esercizi
31-dic 	0.52	52' CL + 10' esercizi
01-gen 	0.40	40' CL (140 pul/') + 5'
02-gen 	0.45	45' CL (128 pul/') + 1 allungo100m
03-gen 	---	Riposo
04-gen 	0.56	22' CL+10x100 (ritmo 4' - 3'15"/km)
05-gen 	---	Riposo
e questo è il programma per le prox tre settimane in modo da arrivare
al 28/gen con 1h10' di Corsa Lenta (-30% delle mie possibilità su una
10 km, suppongo 4'50", 5'/km allo stato attuale)
06-gen 		50' CL 
07-gen 		CORSA 10 KM SU STRADA (PAGANI - NA)
08-gen 	---	Riposo
09-gen 		40' CL 
10-gen 	---	Riposo
11-gen 		30' CL + 10 allunghi 100 m
12-gen 	---	Riposo
13-gen 		45' CL
14-gen 		1h ' CL
15-gen 	---	Riposo
16-gen 		40' CL
17-gen 	---	Riposo
18-gen 		1h' CL
19-gen 		30' CL + 10 allunghi 100 m
20-gen 	---	Riposo
21-gen 		CORSA 9 KM CROSS (CASTELVOLTURNO - CE)
22-gen 	---	Riposo
23-gen 		50' CL 
24-gen 	---	Riposo
25-gen 		40' CM
26-gen 	---	Riposo
27-gen 		30' CL + 10 allunghi 100 m
28-gen 		1h 10' ' CL
Ciao,
Ugo
PROGRAMMA ORIGINALE
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