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Titolo: Corsa e digiuni

Forse qualcuno si ricorderà la discussione che ci fu a maggio, 
dopo la mia segnalazione di quel mio amico che si preparava per 
le maratone utilizzando una particolare selezione del cibo 
(riduzione dell'assunzione di carboidrati per incentivare 
l'utilizzo dei grassi in corsa). Non mi sembra di ricordare 
persone che gli avessero dato un po' ragione (nonostante i 
risultati da lui ottenuti, come ad esempio a 52 anni fare 2h48' 
circa in Maratona...), anche se effettivamente i suoi metodi 
erano al limite del "fachirismo"...
Questo è quello che "PizzoWhat?" dice al riguardo:
"Alzati e corri: questo potrebbe essere il suggerimento da dare 
ai podisti che vogliono favorire il dimagrimento e/o diventare 
più efficienti nella corsa. In effetti, allenarsi prima di fare 
colazione (vale a dire appena svegliati o quasi) è una buona 
opportunità per il corridore perché, grazie alla combinazione di 
diversi fattori, si creano particolari situazioni metaboliche 
che vanno ad ottimizzare alcuni processi allenanti.
Si sa che la corsa determina un dispendio energetico che varia, 
per quanto riguarda la qualità della fonte energetica, 
dall’intensità dello sforzo. Ormai è di dominio pubblico che 
quando si corre a bassa intensità si utilizzano prevalentemente 
gli acidi grassi, e che mano a mano che si aumenta l’intensità 
dello sforzo, l’organismo attinge sempre più energie dai 
depositi di glicogeno. Con l’allenamento si affina la capacità 
dei muscoli ad essere sempre più parsimoniosi nell’impiego del 
glicogeno e a sfruttare le grandi quantità di grassi depositati 
nell’organismo. Ma non è correndo a ritmo lento che si enfatizza 
tale situazione metabolica: l’efficienza dei muscoli a 
selezionare una miscela energetica economica si attua quando 
l’intensità dello sforzo è di medio livello, oppure quando si 
sostengono gli allenamenti in condizioni metaboliche 
particolari, come quando la disponibilità di zuccheri è 
limitata. Ciò si verifica quando si corre al mattino presto (e 
quindi dopo un periodo di digiuno di varie ore), oppure dopo 
avere consumato un pasto ipoglucidico. L’organismo, trovandosi 
con una limitata disponibilità di glicogeno, diventa abile a 
produrre energia sfruttando le calorie che forniscono i grassi. 
Per questo motivo è dunque vantaggioso correre al mattino 
presto.
E’ certamente disagevole alzarsi quando si vorrebbe stare a 
letto, soprattutto se fuori fa freddo ed è ancora buio come in 
questo periodo invernale, ed è altrettanto disagevole sostenere 
uno sforzo fisico dopo solo qualche minuto dal risveglio. Ma è 
questione di abitudine (oltre che di forza di volontà, 
ovviamente), e nel giro di tre settimane circa si scopre che il 
rendimento atletico migliora considerevolmente in seguito 
all’aumentata capacità dell’organismo di sfruttare le energie a 
disposizione. Se nei primi allenamenti si avverte disagio anche 
a correre piano (ricordo che ci può essere una differenza anche 
di 10” al km con un’analoga seduta svolta il pomeriggio), con il 
passare del tempo si percepisce, con piacere e soddisfazione, 
che si è in grado di sostenere sedute di elevato impegno. Oltre 
ad un miglior rendimento sportivo, ci si può attendere un 
dimagrimento quantificabile in 1-1,5 chilogrammi.
Pertanto, allenarsi a digiuno comporta dei vantaggi. Ma non si 
può affermare altrettanto quando si gareggia. Recenti ricerche 
confermano e ribadiscono che l’atleta si deve presentare al via 
di una competizione con le scorte di glicogeno adeguatamente 
colme, specialmente se la distanza da percorrere è superiore ai 
15 chilometri. E’ dimostrato che se l’ultimo pasto è la cena, 
anche se a base di carboidrati, la prestazione in gara è 
inferiore rispetto a quando l’atleta assume carboidrati un paio 
d’ore prima del via. I fisiologi confermano la cosiddetta 
“regola delle otto ore”: se l’organismo non riceve carboidrati 
per un periodo così lungo, la prestazione fisica è fortemente 
condizionata, poiché i muscoli devono attingere energie da altre 
fonti. Se si utilizzano i grassi il rendimento è basso; se si 
utilizzano le proteine (neoglucogenesi) i muscoli “distruggono” 
se stessi"
Pagliotz.
-- 
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)

Nel mio "piccolo" confermo : l'anno scorso correvo quasi sempre la
mattina presto, e sono calato di 9 kg in 4 mesi.
Pero' la prestazione e' decisamente peggiore, il che - sommato ai
disagi del correre a digiuno - e' un po' demotivante. Sono solo
parzialmente d'accordo su quanto affermato a proposito
dell'adattamento: anche dopo diversi mesi, il pomeriggio le sensazioni
erano decisamente migliori, e anche i tempi.
Quest'inverno ho corso sempre in tarda mattinata o primo pomeriggio, e
non sono dimagrito, pero' ho migliorato i miei tempi.
Sabato mattina, visto che - almeno qui a Roma - comincia a fare meno
freddo, ho provato a correre appena alzato, ma dopo un km  che mi
trascinavo ho lasciato perdere. In compenso ho recuperato nel
pomeriggio (e per la cronaca sono andato piu' veloce di 45"/km), cosi'
posso dire di praticare il bigiornaliero, come i grandi atleti :-)

 dimagrimento quantificabile in 1-1,5 chilogrammi.
qui andrebbe spiegato per bene come mai provoca un dimagrimento: mi
spiego, supponiamo che io corra al mattino due volte in giorni diverse,
una volta ben sveglio e colazionato, un'altra a digiuno, e che corra la
medesima distanza (diciamo 20km) a un impegno analogo, nella seconda
seduta ovviamente andrò più piano e consumerò una frazione
percentuale maggiore di grassi
ma il consumo calorico complessivo sarà analogo, giusto? nel secondo
caso avrò ridotto maggiormente le scorte adiposo, nel primo caso avrò
svuotato il serbatoio di glicogeno che comunque il mio corpo andrà a
riempire appena possibile: alla fine il bilancio energetico dovrebbe
essere eguale.... a  meno di fenomeni metabolici che non ho considerato

 ai disagi del correre a digiuno - e' un po' demotivante.
Non dovrebbe esserlo. In effetti tu dovresti essere conscio del 
fatto che stai correndo a digiuno e che di conseguenza le tue 
prestationi sono praticamente necessariamente rallentate. E' un 
dato di fatto da accettare logicamente. Perché demotivante?


 dimagrimento: 
Qui non saprei risponderti adeguatamente. La necessita di 
effettuare allenamenti a digiuno DI CARBOIDRATI (sottolineo 
sempre, in caso di fraintendimenti...) la concepisco e la 
capisco per abituare l'organismo all'utilizzo dei grassi in 
Maratona. Per quanto riguarda il dimagrimento non so.


dato di fatto da accettare logicamente. Perché demotivante?
Io peso 98 kg... il mio record sui 10k e' di 58', la mia andatura
"tranquilla" e' sui 6:15 - 6:30.
Sabato mattina avevo fame, mi faceva male il piede (porto il plantare)
perche' la mattina va cosi', e ho corso il primo km in 7'. A quel
punto, ho perso la voglia di correre e sono andato a casa a fare
colazione.
Il pomeriggio sono passato dal percorso pianeggiante al collinare, e
sono andato a 6:20, con ottime sensazioni.
Io la vedo cosi': correre deve essere un piacere, mi capita di fermarmi
anche se avrei voglia di continuare, pero' so che ci vuole gradualita'.
Pagliotz.

 vuole gradualita'.
Devi saper distinguere le cose, altrimenti parli al vento. Se 
corri per semplice "fitness" (Dio, come odio questa parola...), 
allora fottitene di quello che si dice in questo thread e vai a 
correre solo al mattino dopo colazione oppure al pomeriggio. Se 
corri per allenarti, allora il discorso può andare avanti...


Mi sa che hai ragione; ti ringrazio per avermi dato la sveglia.
Devo perseverare, e ricordare che allenarsi significa fatica, e non
solo divertimento.
Ho ancora un bel po' di peso da perdere, e correre a digiuno ha
funzionato, quindi insistero': l'estate scorsa ho fatto anche lunghi di
due ore senza problemi, questo vuol dire che ci si abitua.

> Per quanto riguarda il dimagrimento non so.
estremizzo: corro a digiuno di carboidrati, in condizioni metaboliche
sfavorevoli, con un affaticamento maggiore sia muscolare che mentale
la tendenza sarà decisamente quella di correre meno kilometri di
quanto correresti in condizioni "normali", meno kilometri => meno
calorie spese => minor dimagrimento

 fatica, e non solo divertimento.
Bravo. Così si ragiona :-)


 dimagrimento
E no. Allora non avrebbe senso! I km devono rimanere gli stessi 
abituali (secondo me).


>  I km devono rimanere gli stessi abituali (secondo me).
certo.... dovrebbero
si parla in una ottica maratona: supponiamo di dover fare un
allenamento classico per questa distanza, i 20km ritmo gara
a digiuno il ritmo gara sarebbe più lento ma sempre una andatura
impegnativa
reggere 20km non sarebbe per nulla facile: e allora se si parla del
podista che non ha voglia di sbattersi, meglio per lui l'allenamento
standard
se si parla dell'amatore evoluto (per non parlare del top runner) imho
molto meglio altre cose, tipo il bigiornaliero con pasto povero di
carboidrati

 con pasto povero di carboidrati
Beh, una cosa non esclude l'altra. Sono due diverse tecniche di 
allenamento che possono tranquillamente essere alternate.


più efficienti nella corsa.
[IMHO strisciando umilmente per terra]
Non si dimagrisce solo "durante" l'esercizio.
Correre in deplezione non porta vantaggi superiori 
ad un deficit calorico ottenuto in qualsiasi altra maniera.
E se anche ormonalmente o metabolicamente avesse un vantaggio
questo sarebbe largamente inferiore al rischio che il corpo, a corto
di carbo, preferisca utilizzare le proteine dei muscoli perchè non
riesce a bruciare i grassi con la velocità richesta da uno sforzo
intenso come può essere la corsa dopo 20-30'.
Senza considerare che non tutti i fisici, a corto di carbo, sfruttano
grassi e proteine nelle stesse percentuali, a prescidere
dall'allenamento.
In poche parole il gioco non vale la candela e ti priva anche
del piacere di spingere per migliorare i tuoi tempi, la molla
"agonistica" che porta molti di noi fuori d'inverno.
Correre a digiuno è una "sola" per la maggior parte dei casi,
una specie di espiazione dei propri peccati gastronomici.
Un ostacolo psicologico che alla lunga non si regge.
Certo, un maratoneta avrà i suoi vantaggi, ma da qui a dire
che correre in deplezione aumenta l'efficenza ce ne corre.
Io dico che per preparazioni fino alla mezza uno si deve
strafogare di pasta e correre come un pazzo tutte le 
volte che le gambe lo sorreggono. :-)
Poi passa all'andatura "pazzo a metà". :-)
Il dimagrimento non sarà precluso, il divertimento neanche,
ed il muscolo farà il suo mestiere protetto e fregandosene 
del consumo e della sua ripartizione (va bene anche 100% carbo)
[IMHO strisciando umilmente per terra]

due ore senza problemi, questo vuol dire che ci si abitua.
Ma non è meglio correre 5 volte a settimana il pomeriggio
che 3 volte la mattina a digiuno ?
Perchè per migliorare il tuo allenamento devi cercare il disagio
del digiuno quanto potresti puntare su un aumento della qualità
e/o della quantità, che oltre al dimagrimento migliorebbero
anche le tue capacità fisiche ?
La discussione tra Pagliotz e Gert non è sbagliata,
Baldini per perdere un Kg prima di Atene 2004 ha fatto
il bigiornaliero con pasto ipoglucidico (parole di Gigliotti),
ma noi due, che non siamo ancora in grado di superare
con regolarità i 50Km settimanali e i 5 allenamenti, abbiamo
il livello necessario per fare quello che propongono
Pagliotz e/o Gert ? (non ho letto bene tutto il 3d)
PS:
Un lungo di 2 ore in deplezione, se non hai una maratona
da preparare, mi sembra solo il modo di mangiare un panino
con il prosciutto, solo che il prosciutto lo prendi direttamente
dalle tue gambe. Non ne farei un'abitudine.

 direttamente dalle tue gambe. Non ne farei un'abitudine.
Hai perfettamente ragione. Spero che per il resto del thread si 
capisca che si intende il tutto in funzione Maratona.


 volte che le gambe lo sorreggono. :-)
Quotissimo! Ma oltre è diverso. Molto diverso. Ed io (cioè 
PizzoWhat) di questo parlavo. Gli allenamenti per mezza e 
Maratona sono fondamentalmente e completamente diversi...


 La discussione tra Pagliotz e Gert non è sbagliata,
ovvio pure questo
:D

frattempo ti sarai allenato adeguatamente, no?
Le proteine non vengono usate quando finisci i grassi,
altrimenti non verrebbero usate mai dati che con 5kg
di grassi ci facciamo una carrettata di maratone.
Vengono invece usate anche quando lo sforzo, ad esempio
per carenza di allenamento, diventa "invasivo" per il soggetto,
tipo le 2 ore in deplezione con 98Kg di peso.
Del resto mi pare che sei daccordo in un'altra parte
del 3d quando scherzo a proposito di un panino
con il prosciutto.
Siccome non è il mio mestiere ti riporto una fonte,
non credo sia ben visto qui dentro ed io stesso,
una volta che è intervenuto gli avevo detto
alcune cose a proposito dei suoi libri.
Ma su questo punto credo si tratti di informazioni
di fisiologia verificabili anche altrove.
http://www.albanesi.it/Corsa/proteinburning.htm
Se i numeri fossero giusti
10% di 2000 calorie che il nostro amico ha consumato
in 2 ore (6'/Km = 10km/h x 2 = 20Km x 100Kg)
sono 200 calorie di proteine = 50gr di muscolo.
Se è partito in deplezione ed ha fatto un allenamento
a cui non è abituato potrebbe essersi fatto un panino in corsa.
Del resto anche il Gert, dopo la bella prestazione di Firenze,
scherzava sul numero di grammi di muscolo che poteva aver
perso, e si tratta di una persona allenanata sulla distanza.
Non vorrei sembrare critico verso Antares, ho fatto anche
io come lui diverse volte in passato, è solo un consiglio che
mi permetto di dare a proposito di gradualità ed alimentazione 
nel caso di allenamenti di una certa intensità/durata.

 lo scopo dell'allenamento è proprio ottenere l'effetto inverso,
occhio però che l'obiettivo è quello in generale di rendere
efficiente l'intero meccanismo di produzione dell'energia, quindi si
continuerà sempre e comunque a bruciare una miscela di carboidrati e
grassi, più ricca dei primi che dei secondi
è rendere sempre più efficiente questo meccanismo "misto" quello che
vogliamo ottenere : sennò basterebbe preparare una maratona correndo
solo lunghi e lunghissimi in deplezione di glicogeno, arrivi in fondo
senza nessunissimo problema ma non hai sfruttato al massimo le tue
potenzialità perchè non riesci ad andar forte
forza Pagliotz che 'ste cose le sai benissimo :D
sul rischio di mangiarsi le proteine dei muscoli nella gluconeogenesi:
a mio avviso esiste ma con una alimentazione non povera di proteine di
qualità si dovrebbe limitare

 forza Pagliotz che 'ste cose le sai benissimo :D
Infatti siamo d'accordo !
:-P


nel caso di allenamenti di una certa intensità/durata.
Le critiche sono sempre benvenute, tanto piu' che mi considero ancora
un po' un "ospite",
visto che qui si dovrebbe parlare di atletica.
Ho iniziato a correre seriamente un anno fa: ero arrivato a 107 kg, ed
ho deciso di lasciare le arti marziali, praticate per tanti anni.
Adesso corro 4 volte a settimana, e sto per affrontare la mia seconda
mezza maratona, la Roma-Ostia. La prima l'ho corsa in 2:28, tempo che
fara' sorridere molti di voi, ma che per me e' stata una grande
soddisfazione.
E' ovvio (o forse no) che a correre 2 ore a digiuno ci sono arrivato
molto gradualmente: lavoro per turni e spesso ho quasi tutta la mattina
libera, per cui l'estate scorsa correvo quasi sempre appena alzato. Non
mi sembra di aver perso troppi muscoli, di sicuro quelli che ci sono
sono piu' evidenti.
Arrivato il freddo, ho preferito spostare i miei allenamenti ai giorni
in cui ho libero il pomeriggio, pero' ho appunto notato che il peso non
e' piu' calato, ma le prestazioni sono migliorate di molto. Sempre ai
miei livelli di "aspirante tapascio": questo thread era rivolto ai
maratoneti, per cui mi scuso se ho confuso il discorso.
Da quello che ho imparato in quest'anno (e 1000 km) bisogna agire su
vari fronti: in una settimana faccio un lungo, un collinare, una seduta
di velocita' ed un medio... magari effettuare qualche lavoro (non
tutti, vedo male la velocita', appena sveglio) di mattina presto mi
aiutera' a migliorare, in un modo o nell'altro. Ed e' quello il senso
dell'allenamento, no?

 Siccome non è il mio mestiere ti riporto una fonte,
Ho dato un'occhiata, ma non sono riuscito a farmi entrare bene 
tutto in testa per il fatto di non avere basi "tecniche" di 
chimica e roba varia. Però c'è una cosa su cui mi soffermo ora.
"Da un'analisi empirica, si scopre che esistono soggetti che 
utilizzano le proteine meglio di altri. Per tali soggetti, a 
parità di sforzo (il catabolismo proteico è comunque presente 
quando lo sforzo diventa estremo, spesso per scarso allenamento 
del soggetto), è maggiore la percentuale di proteine impiegata a 
fini energetici. Il fenomeno lo definiremo appunto protein 
burning. Le cause che concorrono ad aumentare tale quantità e a 
innescare il protein burning sono:
a) l'alimentazione o l'integrazione iperproteica;
b) l'allenamento intenso;
c) l'abitudine ad allenarsi in condizioni di deplezione di 
glicogeno.
Da notare che b) sviluppa il protein burning solo in presenza di 
a) e che c) deve comunque essere considerata una situazione 
eccezionale. Infatti il protein burning non è in grado di 
sostituire i carboidrati come fonte primaria di energia. a) e 
che c) deve comunque essere considerata una situazione 
eccezionale. Infatti il protein burning non è in grado di 
sostituire i carboidrati come fonte primaria di energia"
Qui fa l'esempio di sforzo estremo, e bisognerebbe valutare 
quando diventi estremo. Per me inizia ad esserlo dopo 2h30', per 
altri dopo4h, per altri basta 1h. Dipende penso soprattutto 
dall'allenamento e forse anche da fattori non modificabili 
(genetici?).
Mi riprometto di informarmi meglio e di intervenitre nuovamente. 
Spero che però sia chiaro come la pensi io:
1) la corsa in deplezione di glicogeno è utile ai fini 
dell'allenamento SOLO in funzione Maratona;
2) non deve essere eseguita ogni giorno, ma in occasione di 
allenamenti particolari (max una volta alla settimana?);
3) il giorno di Gara è da evitare di arrivare alla partenza con 
le riserve scariche.


e' piu' calato, ma le prestazioni sono migliorate di molto.
Manca la controprova, cioč tornare a correre il mattino
e verificare una stasi del miglioramento ed una nuova
perdita di peso (senza perdita di muscolo).
Anche, io dopo aver perso 10Kg ho smesso di calare
ma siccome penso che se facessi 2 mesi di levatacce
e corse a digiuno non migliorerei i ritmi e rischierei
invece di indebolirmi muscolarmente preferisco allenarmi 
con il serbatoio pieno, cercando di raggiungere un obiettivo 
che mi preme di piů del dimagrimento:
5 allenamenti per (50-60) Km settimanali.
Ottimale per la mezza e di base per la lunga distanza.
Se un giorno farai questa prova e verificherai che
correre al mattino funziona, fa sapere.

 le riserve scariche.
direi!
aggiungerei che tale pratica deve essere ben individualizzata sul soggetto
-- 
Gert dal Pozzo
"...si scrive Gert ma si pronuncia Ghért"
Skype User: Gert_dal_pozzo