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Titolo: Impressioni di settembre

Salve a tutti,
sull'onda dell'entusiasmo dopo il post di Gert mi sono avventurato
anch'io nel programma che mi porterà a Firenze il 27 novembre.
L'ultima settimana di agosto avevo assaggiato le ripetute di 3 X 2000 a
4'40" con recupero 1000 a 5' uscendone malconcio, almeno 2' in più sul
totale. Oggi avendolo in programma ho voluto/dovuto riprovare,
purtroppo la stadio era chiuso e ho dovuto ripiegare sul parco. In
mancanza di percorso misurato mi sono affidato al garmin, su un anello
misto in leggera salita e discesa, risultato ogni "blocco" di 2000 +
1000 corsi ad almeno 30" 40" secondi meno della tabella di marcia e
sensazione di poter spingere ancora. Possibile a distanza di sole due
settimane dal primo "assaggio" migliorare così? Certo altre condizioni
climatiche e probabilmente di forma, ma il mio dubbio è che il garmin
dica le cazzate...
Adesso non mi resta che la riprova in pista la prossima volta.
Saluti a tutti
Fabio

 4'40" con recupero 1000 a 5' uscendone malconcio, almeno 2' in più sul
Imho è troppo presto per questi lavori

Sono aperto ai suggerimenti, specie se fatti da uno che ha una (prima?)
maratona in meno di 3 ore come te..
Ciao
Fabio

 Imho è troppo presto per questi lavori
quoto
anche perchè si deve avere un buon allenamento per farlo, fabio tieni conto
che è un allenamento di tipo prolungato, un 3x2000 serve a pochino..... in
questo periodo poi...
-- 
Gert dal Pozzo
"Ho sempre sognato di essere ebreo, se non altro per spaventare gli idioti"
(M. Serra)

Grazie Gert,
allora cosa suggerisci di inserire come ripetute lunghe?  Che tipo di
lavori ripetuti dovrei fare in questo periodo?
Io mi sto affidando alla tabella simil Massini di Correre di
Luglio/Agosto, quella della maratona in 3H30' ( non che abbia velleità
di quel tempo, ma da qualche parte devo pur cominciare..) dove si
utilizzano ripetute settimanali di quel tipo, oppure a volte anche 5 X
200 in 50" con recuperi di 800.
Oggi ad esempio mi andrò a fare 4Km a 5'10" + 2Km.a 5' + 4Km. a 5'10"
+ 2Km. a 4'50"
Sarà giusto?
Grazie
Fabio

> cosa suggerisci di inserire come ripetute lunghe?
è un discorso abbastanza lungo
diciamo che dipende dal periodo di allenamento in cui ti trovi:
se prepari firenze in questo momento stai concludendo il periodo
generale (quello in cui si costruiscono le qualità di base , potenza e
resistenza aerobica) e stai per entrare in quello specifico in cui
dovrai finalizzare le qualità citate al ritmo e alla distanza di
maratona
le ripetute lunghe che dici servono a migliorare la potenza aerobica
(vedi risposte mie e di walter alla tua precedente domanda)
però mentre nel periodo generale si corrono con recupero ampio, nel
periodo specifico (o meglio diciamo nelle ultime 10 settimane) devono
garantire la tenuta ad alti ritmi per lunghe distanze
per fare ciò
1. il recupero deve essere sensibilmente più veloce fino ad arrivare
vicino al ritmo che si potrà tenere nella maratona (in pratica la
media finale della prova non dovrà essere inferiore a questo valore)
2. la distanza complessiva deve essere notevole, diciamo che il minimo
dovrebbe essre un 12-13Km ma si potrebbe arrivare fino a 20 e oltre
al momento quindi ti converrebbe con tutta probabilità correre roba
tipo 7-8x1000 oppure 5x2000 oppure 4x3000 recuperando con maggiore
tranquillità, ad esempio 1000 m di corsa lenta oppure anche 500 di
corsa ancor più tranquilla
per poi passare tra un paio di settimane a quelli citati da me
intervallati da 1000 m di recupero a ritmo sostenuto


concordo

Grazie a tutti e due,
adesso doverosa premessa, sono un tardo corridore senza alcun passato
sportivo, tardo nel senso di inizio avevo 41 anni adesso ne ho quasi
44, quindi regolatevi voi, non nè l'età nè il passato sportivo di
Zilligherta ( di te Gert non so invece).
La mia idea era di correre Firenze intorno ai 5' ( non sui 4'50" ma
verso i 5'20") quindi l'unica tabella che ho trovato era quella di
Correre.
Nel mio passato (recente) ci sono almeno 3 21km. primaverili ( il
Ghibellino che Gert conosce.) per i lunghi che cita Zilligherta ho solo
nella scorsa settimana un 20 km  (lunedì) e un 24 km. ( venerdì)
corsi a 5'e 7" ( con una curiosa condotta di corsa i primi 12 km. anche
a 5' e 20" poi i secondi quasi senza accorgermene a 4' e 55"), le mie
uscite medie sono di almeno 12-14 km sempre intorno ai 5', e
nell'inverno e primavera scorsa i percorsi erano sempre collinari con
salite dure.
Detto questo che cosa dovrei fare, per fare Firenze sotto le 4 ore?
Buttare Massini ( nel senso del programma ovvio..)  o sostituisco le
ripetute fin'ora fatte con quelle suggerite da Voi e mantengo  il
resto, che poi sarebbe, per settimana
2 volte 12-14 km. a 5'10"
1 4Km a 5'10" + 2Km.a 5' + 4Km. a 5'10" + 2Km. a 4'50"
1 lungo dai 20km in sù a 5' 10" con variazioni a 5' o 4'50" per alcuni
km.
Ah saperlo..
Grazie per i vostri preziosi consigli.
Fabio
che ora stacca da lavorare và a farsi il suddetto 4+4+2+2 e poi
ritorna al lavoro..

 che ora stacca da lavorare và a farsi il suddetto 4+4+2+2 e poi
A parte che è un 4-2-4-2 :)

 Buttare Massini ( nel senso del programma ovvio..)  o sostituisco le
intendevi questa?
http://www.corriumbria.it/allenamento/firenze05-4ore.php
Bho non saprei

> 
http://www.corriumbria.it/alle
 namento/firenze05-4ore.php
no, lui parla di una trovata su correre ma credo sia meglio questa per
il caso suo
http://www.corriumbria.it/allenamento/firenze04330.php
se non che credo che lui abbia ancora margine di miglioramento sulla
potenza aerobica quindi se per un paio di settimane corre le ripetute
con il recupero ancor più lento è molto  meglio
casomai invece mio consiglio personale per le ultime settimane è
ridurre le ripetute e privilegiare invece allenamenti medi o
medio-lenti ma su distanze prolungate (dai 16 ai 26Km), credo che in
genere per un esordiente farsi l'abitudine a correre a lungo sia la
qualità principale da allenare
inoltre caro fabio è essenziale che tu aumenti progressivamente le
distanze dei lunghi

Rieccomi dopo 4+2+4+2 ( hai ragione Zilligherta)
Si la tabella  è quella che cita Gert, mi è sembrata abbordabile.
Ora mi lusingate dicendomi dei margini di miglioramento, credo che già
l'obbiettivo delle 3 ore e 30 sia difficile e non voglio pormene altri
ancora più difficili, inoltre è la mia prima maratona e per quanto mi
possa preparare dopo il 30° km per me ci sono le colonne d'Ercole..
Comunque se ho capito bene per ora inserisco roba come "7-8x1000 oppure
5x2000 oppure 4x3000 recuperando con maggiore  tranquillità, ad
esempio 1000 m di corsa lenta oppure anche 500 di  corsa ancor più
tranquilla " ma a che ritmo le corro, uso sempre il ritmo 4' e 40" per
le parti veloci ( eh.. eh..)? e il recupero a quanto?
Per i lunghi come ti ho detto sono ai 24 km. fatti a 5 e spiccioli, lo
sò che dopo mi aspettano altri 18 km ma le sensazioni che ho provato
in questo lungo erano buone, specie il cambio di ritmo ( involontario e
probabilmente pericoloso).
E ancora mantengo il resto dello  schema inalterato? Dovrei anche
inserire qualche cambio di percorso? Nel senso che ora uso un
piattissimo ( ma bello) percorso ai bordi del Padule ( è il nostro
modo di chiamare la palude) che da Ponte Buggianese si estende verso
Fucecchio, potrei inserire un collinare di circa 15 km a discapito dei
tempi però..
Boh le idee sono molte ma confuse, ma il tempo non mi aspetta ..
Saluti e grazie
Fabio

 tempi però..
non è importante tenere medie alte, l'importante è fare Km: inserisci pure
dei Km in collina, magari negli ultimi 40 gg pre-maratona stop e fai solo
pianura
al massimo gli allenamenti più corti sui 10Km rigenerante li potresti fare
in collina (basta non ci siano salite troppo dure)
-- 
Gert dal Pozzo
"Citius, altius, fortius"
(Motto ufficiale del Comitato Olimpico Internazionale)

Bene adesso basta di tediare tutto il forum con questo post che sta
diventando in dialogo..
Ricapitolerò più che altro per me, proseguo il mio pseudo schema,
fatto di 4/5 uscite settimanali:
1 uscita con variazioni di velocità (tipo il famoso 4+2+4+2 ma
incrementando i km che so un 5+3+5+3?)
2 uscite di 15/16 ( dipende dal tempo disponibile.. che non è molto) a
velocità costante diciamo sui 5' - 5'10" ( magari una collinare con
meno importanza al tempo)
1 serie ripetuta come dice Gert iniziando con 7X1000 e poi si vedrà
1 lungo settimanale a velocità di crociera, magari 5' - 5'10"
Una dormita lunga  almeno a settimana sognando il Campanile di Giotto.
State preoccupati, non è finità qui.
A proposito Gert a quando la seconda puntata del Diario?
Sempre grazie e saluti a tutti
Fabio

 A proposito Gert a quando la seconda puntata del Diario?
posterò aggiornamenti domenicali, + uno la vigilia della gara, uno la sera e
uno il giorno dopo ... quindi ancora 14 puntate, state freschi :-PP
-- 
Gert dal Pozzo
Chi non sa che "Ariel fredda lo sporco e accarezza i colori" non capisce
che siamo peggiorati tanto che te ne vergogni, che Migliorati sono solo
"bambole dei sogni" (Caparezza)

 
Scusa gert, ma se fiabiooso si fa tranquillo tranquillo il suo lungo in 
progressione a 5' e spiccioli, imho non ha senso fare 7x1000 (con apio 
recupero non con recupero attivo) andando a passeggio a 4'45''. Ora è 
bello lontano dalla gara imho potrebbe osare anche partendo a 4'30'' e 
recuperando bho o 1000 lento o, come forse farò io la settimana prossima 
600m lento, ma lento però :)
Da ottobre o fine settembre non si sgarra, recupero attivo!!!

 Per i lunghi come ti ho detto sono ai 24 km. fatti a 5 e spiccioli, lo
Per la cronaca, č da una settimana che nelle mie uscite "a scazzo" o a 
sensazione, sto viaggiando anche piů lento di 5' a km, mah, vediamo 
dalla settiamna prossima quando mi sarň levata questa incombenza del 1500:(

tempi perň..
Ciao Fabio, per caso il 17 agosto hai corso all'Anchione di Ponte
Buggianese?
In quel periodo ero in ferie in Toscana ed alcuni miei vecchi amici
podisti mi ci hanno portato.
Mauro

 Buggianese?
Quel giorno compivo 31 ANNI!!!

Quel giorno compivo 31 ANNI!!!
Allora, come dicono qua in calabria "auguri passati"!
Ciao
Mauro

Zilligherta ha scritto:

Quel giorno invece di essere all'Anchione come avevo programmato, a
causa di una caduta il giorno di Ferragosto ( ero l'unico cretino che
poteva correre alle 14 del 15 agosto) durante un lungo l'unica cosa che
ho potuto fare è stato andare a cena alla mitica Sagra del Ranocchio..
sigh  
Zilligherta auguri postumi
Ciao
Fabio

A proposito Zilligherta che cos'è il"recupero attivo"?
ciao
Fabio


Non sono certissimo, ad ogni modo ti dico cosa intendevo:
per recupero attivo intendo fare un recupero molto qualificato, prossimo 
alla velocità di gara.
Ad esempio Nx1000 con recupero 1000 dove i 1000 veloci li corri a Ritmo 
maratona + 3-4% e il recupero a RM - 3-4%
Mentre in una prima fase potresti fare i mille veloci a un RM + 10% e il 
recupero bho -15/20%

Zilligherta dice .."Mentre in una prima fase potresti fare i mille
veloci a un RM + 10% e il
recupero bho -15/20% "
Non sono certo di aver capito..
Il recupero più veloce della parte veloce? Allora dove recupero?
Quando mi fermo schiattato?
Ciao
Fabio

Ora si è accesa la lampadina..
Grazie
Fabio