Приседания

## Приседания со штангой на плечах

Глобальное упражнение, которое задействует практически все тело.

Выделяют множество разновидностей и стилей - Гакк, сумо, тяжелоатлетический, сисси, Зейна и т.п

### Классическое приседание

1) Особенности техники:

- беремся средним,
закрытым хватом (55-60см между ладонями)

- направляем взгляд в
центр грифа, подсаживаемся под гриф

- гриф лежит на верхних
пучках трапециевидной мышцы.

- корпус прямой

- лопатки сведены,
локти опущены вниз, максимально прижаты, взгляд перед собой

- в пояснице
сохраняется естественный прогиб, спина напряжена

- стопы на ширине плеч
или немного шире, носки немного разведены

- присед выполняется до
параллели с полом (оптимальная глубина) но не в ущерб технике, должны
сохраняться естественные изгибы позвоночника.

Центр грифа отслеживаем
при подсаживании во время съема грифа. Гриф должен оторваться одновременно без
перекосов. Гриф не давит на остистые отростки позвоночника, должен быть ниже их. Два шага
назад, стопы наружу, небольшой разворот стоп. На стопу равномерная нагрузка.
Колени над длинной осью стопы, но за мысок выходить могут.

Локти не движутся.
Взгляд чуть вверх, подбородок вверх (см.шейно-тонический рефлекс) .

При приседании делаем
отведение тазом назад. Втягиваем таз, втягиваем живот. Потом делаем толчок
назад тазом и опускаемся только за счет ног. Поднимаемся, толкая таз вверх.

2) Работающие мышцы:

**Односуставные**
мышцы - разгибатели бедра

- большая ягодичная

- большая приводящая

**Мышцы**
- разгибатели голени

- четырехглавая мышца
бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

**Стабилизаторы**

- разгибатели
позвоночника

3) Крепление работающих
мышц:

- ***Большая ягодичная***. Начало
- подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление -
бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- ***Большая приводящая.*** Начало
- лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

- ***Четырехглавая мышца бедра.*** (прямая
мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя
подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало -
большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и
бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

=== Приседание со штангой
на груди. ===
Подходит для разучивания техники перед тем, как ввести в свои тренировки приседания со штангой на плечах. Центр тяжести смещен вперед по отношению к классическим приседам.

1) Особенности техники:

- гриф лежит на
передних дельтовидных пучках

- локти подняты, ладони
лежат на грифе хватом сверху, предплечья перекрещены

2) Работающие мышцы:

**см.**
приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих
мышц:

**см.**
приседания со штангой на плечах

Отличия в нагрузке по
сравнению с приседаниями со штангой на плечах - незначительны.

Центр тяжести впереди,
корпус в более вертикальном положении.

### Жим ногами

Упражнение в тренажере, менее глобального характера. Подходит как для новичков, так и для продвинутого уровня.

1) Особенности техники:

- ложимся на тренажер,
стопы посередине платформы, носки чуть разведены

- выжимаем вес,
разворачиваем фиксаторы

- в исходном положении
ноги немного согнуты в коленном суставе

- спина прижата к
спинке тренажера, сохраняется естественный прогиб позвоночника.

- голова лежит на
спинке тренажера или на подголовнике

- опускаем платформу до
уровня который обеспечит плотно прижатые к сиденью ягодицы, и плотно прижатый к
спинке позвоночник

2) Работающие мышцы:

**см.**
приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих
мышц:

**см.**
приседания со штангой на плечах

=== Выпады
вперед. ===
Упражнение, травмоопасное для коленей.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине таза,
параллельны друг другу

- руки с гантелями
свободно опущены вниз

- плечи развернуты,
взгляд направлен вперед

- корпус все время находится
в вертикальном положении

- угол сгиба в колене
обеих ног 90 градусов, ступня передней стопы полностью стоит на полу, колено
задней ноги близко от пола, но не касается его

- центр тяжести
посередине (в районе ягодиц)

- при движении стопы
остаются в параллельных плоскостях

Делаем широкий
скользящий шаг вперед. Останавливаемся. Сгибаем в колене заднюю ногу.

2) Работающие мышцы:

**см.**
приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих
мышц:

**см.**
приседания со штангой на плечах

### Гакк приседания и присед в смите

Неестественное упражнение, травмоопасное для коленных суставов. Сила реакции опоры давит на спину, по кинематической цепи это давление переходит на колено.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине плеч
или немного шире, носки чуть разведены

- корпус прямой,
лопатки сведены, подбородок приподнят, взгляд перед собой

- корпус и голени
параллельны друг другу (вертикальны)

- присед выполняется до
прямого угла

- спина упирается в
гриф (в Смите) или в спинку тренажера (Гакк)

Тазобедренный сустав  и корпус остаются в плоскости тренажера

2) Работающие мышцы:

**см.**
приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих
мышц:

**см.**
приседания со штангой на плечах

Выполнение приседа ниже
90 градусов может повлечь за собой травмы коленного сустава, если на снаряде
имеется значительный вес.

### Разгибание ног в тренажере

Локальное упражнение на квадрицепсы.

Особенности техники:

- передний край сиденья
находится под коленями, ноги касаются валиков нижней частью голени (валики при
движении не катаются по ноге)

- спины в крестцовом и
грудном отделе прижата к спинке тренажера

- движения плавные, квадрицепсы
в постоянном напряжении

- не допускать
соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

2) Работающие мышцы:

**Мышцы**
- разгибатели голени

- четырехглавая мышца
бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

3) Крепление работающих
мышц:

- ***Четырехглавая мышца бедра.*** (прямая
мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя
подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало -
большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и
бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.