Руди Кастинейра - Основы тренировки для начинающих

*Руди Кастинейра*

В течение всего времени моего преподавания фридайвинга мне задают один и тот же вопрос: не могли бы вы в двух словах сказать, как мне улучшить свои возможности? Гм, это не так просто, отвечал я, получение знаний на эту тему заняло у меня годы и даже теперь изменения требуют много времени. Большинство людей бывают разочарованы этим ответом, то те, кто его принимает, становятся на верный путь к вершинам фридайвинга. Фридайвинг – это прекрасная возможность для самосовершенствования, он всегда оставляет вам простор для дальнейшего развития. Тем не менее, я написал эту статью, чтобы дать начинающим фридайверам некоторые идеи относительно тренировок и предложить им базовые принципы. Конечно, самое лучшее, что можно сделать – это пройти курс обучения у сертифицированного инструктора. Но, пока вы не записались на такой курс, есть несколько вещей, которые будут для вас полезны.

**Что такое фридайвинг и что нужно о нем знать?**

Фридавинг – это, прежде всего, способность выполнять какие-либо задания под водой на задержке дыхания. Мы должны помнить, что тело привычно дышит от 20 до 100 раз в минуту в зависимости от работы, которую мы выполняем, и функционирование без дыхания идет вразрез с нашими инстинктами. Таким образом, следует понять, что фридайвинг – это скорее процесс адаптации, чем атлетическая тренировка и сильные мышцы ничего не стоят, если мы не сумеем адаптировать их к работе в условиях дефицита кислорода. Процесс адаптации может занять больше или меньше времени в зависимости от персональных качеств, но каждый должен его пройти, если хочет стать хорошим фридайвером. Некоторые люди способны быстро адаптироваться, у других это займет большее время, но в большинстве случаев их результаты схожи. Так что не беспокойтесь, если ваш собственный процесс кажется вам долгим. В общем и целом, хороший фридайвер – это тот, кто способен научить свое тело работать на минимуме потребления кислорода. Как этого добиться?

**Тренировка адаптации**

Тренировка – это творческий процесс попыток что-либо сделать. В случае фридайвинга это обучение нашего тела и ума работать в условиях недостатка кислорода. Как и в случае других тренировок,  это может быть достаточно долгим процессом. Этот процесс должен протекать в медленном и контролируемом режиме без попыток сделать больше, чем способно тело в данный момент. Те, кто желает стать лучшими фридайверами, должны быть неторопливыми. Лучший путь для начала тренировки – не нырять в глубину, а тренироваться у поверхности. Замечательной тренировкой может стать плавание под водой в течение фиксированных периодов времени на задержке дыхания. Порядок тренировки может быть следующим:

Прежде всего, ученик должен определить дистанцию, которую он способен пронырнуть с комфортом в наиболее благоприятных для себя условиях. Это означает, например, использование длинных ласт или долгая вентиляция легких перед проныриванием. Этот сценарий должен быть повторен много раз, пока не станет абсолютно легко выполняемым. Тогда вы готовы к тому, чтобы увеличить сложность условий, но не саму дистанцию. Вместо того чтобы увеличить дистанцию, сделайте менее комфортными условия плавания. Например, используйте короткие ласты, меньше отдыхайте между проныриваниями, или плавайте без ласт, или комбинируйте эти условия. Если вы станете способны выполнить усложненные условия, значит вы готовы увеличить дистанцию. Опять таки, после увеличения дистанции начните с максимально комфортных условий и повторите всю процедуру как описано выше. Не пытайтесь «прыжком» увеличить ваши способности. Если вы устали – отдохните. Если вы с трудом одолели дистанцию – отступите к более простому варианту, если вы плохо себя чувствуете – перенесите тренировку на завтра. Важно понимать, что процесс должен быть постепенным не только потому, что вам не следует попадать в ситуацию, где вы можете себе повредить, но так же потому, что если вы перенапряжетесь, то потребуется много времени на восстановление и вы потеряете тот уровень, который уже достигли.

В то же время, помимо проныриваний в длину вам следует уделять время работе над мускулатурой, делая ее более сильной и упругой для готовности к фридайвингу. Нужно чтобы сильным было все тело, а не только ноги, так как именно ими гребут. Также учтите, что мускулатура фридайвера не должна быть слишком большой, чтобы она не потребляла много кислорода. Когда мы добьемся баланса между физическими кондициями и способностью выполнять тренировочные сессии, мы готовы к морю. Но обождите минуту. Как же нам точно спланировать тренировки так, чтобы мы все делали правильно?

**Планирование тренировок**

Это самая интересная часть фридайвинга. Идеально иметь профессионального тренера, так чтобы тренировочная программа была компетентно разработана специально для вас, с учетом всех ваших особенностей. Это то, что я делаю вместе с Ясмин и Дэвидом и это, конечно, одна из главных причин, почему мы имеем такой успех. Но, даже без личного тренера, канва тренировки должна быть проложена так, чтобы ученик достигал наглядного развития своех возможностей. Например, я бы рекомендовал тем, что серьезно настроен на прогресс, следующий регламент тренировок: 5 дней в неделю, из них 3 дня в бассейне и 2 дня на тренажерах. Оставшиеся 2 дня следует отдыхать, это ОЧЕНЬ важная часть тренировки. Бассейн и тренажеры следует чередовать, так чтобы каждый день заниматься чем-то другим. Это позволит телу упражняться в разных режимах, восстанавливаться различными способами и не позволит уму заскучать, что мне представляется немаловажным. Минимум 45 минут и максимум 1ч 30 мин достаточно для тренировки в бассейне, от 30 мин до 60 мин мы рекомендуем заниматься с тренажерами и весом. Для каждой тренировки спланируйте процесс так, чтобы начать с простых вещей, затем приступайте к более сложным и закончите тренировку опять простыми упражнениями. Такой подход называется «Пирамидальной тренировкой», вы как бы сначала поднимаетесь по сложности, затем спускаетесь.

**Тренировки в бассейне**.

Следуя рекомендациям, приведенным выше, мы можем начать тренировку в бассейне с проныривания 5 раз по 25 метров с длинными ластами, отдыхая 2 минуты перед каждым проныриванием. Затем мы можем плавать эту же дистанцию с теми же условиями восстановления, но с короткими ластами еще 5 раз. Затем мы можем проплыть эту дистанцию 3 раза, но без ласт, потом те же 3 раза, но с отдыхом в 1 минуту вместо 2-х. Затем мы сделаем откат по интенсивности и проплывем эту дистанцию 5 раз с длинными ластами и отдыхая 2 минуты между заплывами. В зависимости от того, насколько легко вам это дается, вы можете добавлять более сложные условия к «вершине пирамиды» перед тем как перейти к ее ниспадающей стороне, используя более простые задания. Хороший подход – это сделать в точности то же количество ныряний в завершающей стадии, что было сделано на вершине пирамиды, но без повторения самого сложного из условий, так как оно может быть рассмотрено как «зенит» ваших достижений. Не пренебрегайте числом простых серий, так как именно в них вы можете отшлифовать ваш стиль и технику, концентрируясь на движениях, а не на преодолении сложностей. То, что я говорил выше, это просто пример, ваша дистанция может быть короче или длиннее, в зависимости от ваших способностей и готовности. Как определить дистанцию плавания? Помните, начните с дистанции, которая для вас очень простая и продолжает оставаться простой, если вы движетесь ОЧЕНЬ медленно. Это и есть главный ключ.

Важно что в начале и в конце каждой тренировки вы должны делать разминку ( в начале) и заминку (в конце), когда вы плаваете по поверхности в среднем темпе, позволяя крови наполнить ваши мышцы. Это подготовит ваше тело к занятию и позволит устранить молочную кислоту, углекислый газ и другие токсины из системы после окончания тренировки. Если вы не слишком хорошо плаваете по поверхности, не беспокойтесь, вы можете использовать ласты, доску для этих целей или просто пробежаться вместо того, чтобы плавать, если это возможно, конечно. Проделайте это от 5 до 10 минут – не больше и не меньше.

**Тренировки с весом**

Когда вы приходите в тренажерный зал, вам следует работать за один раз или с нижней, или с верхней частью тела и быть уверенным, что вы себя не переутомите. Так как в тренажеры, которые установлены в зале, предназначены в основном для проработки какой-то одной группы мышц, будем называть разные упражнения «тренажерами». На всех тренажерах работайте на 70% от ваших возможностей и на каждом тренажере делайте 3 подхода по 15-20 повторов. Это означает, что вы делает то же самое упражнение на том самом тренажере 3 подхода подряд, в каждом подходе вы выполняете движение 15-20 раз. Между подходами следует отдых 1 или 2 минуты. Чтобы найти ваши 70%, следует сначала отыскать ваши 100%. Это тот вес, который вы можете поднять ровно 1 раз. Таким образом, если максимальный вес равен 50 кг, то 70% будет 35кг.  Вам следует найти максимальные веса для каждого тренажера, вычислить 70% веса и это будем рабочая нагрузка. После этого сфокусируйтесь на самых важных группах мышц, а не том, чтобы иметь красивую фигуру. Какие мускулы наиболее важны для фридайвера? Вот перечень этих мышц и упражнений для них:

- Ноги -
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Икры
Задние мышцы бедер
Ягодицы
- Тело –
Поясница
Живот
Грудь
Спина
- Руки –
Плечи
Трицепсы
Бицепсы

Это базовые упражнения. Как вы видите, для занятий фридайвингом все тело должно быть в хорошей форме, но не пугайтесь, все эти мышцы тренируются просто. Например, если вы ходите в бассейн в понедельник, среду и пятницу, тренируйтесь с весом во вторник и четверг. Во вторник работайте над мышцами ног, а в четверг – над мускулатурой рук и тела. Используйте по 2 тренажера на каждую группу мышц или по одному, если у вас мало времени. Или проработайте меньшее количество мышц, но наверстайте упущенное в следующий раз. Вы так же можете скомбинировать упражнения для верхней и для нижней части тела. Например, если я тренеруюсь 2 раза в неделю, то могу в первый день проработать 3 группы мышц ног, пресс, мышцы груди и спины. Во второй день я займусь оставшимися 2 мышцами ног, руками и поясницей. Если вы тренируетесь с весом в 70% от максимального, вы поддерживаете их сильными, но не вызываете увеличения объема и, соответственно, потребления кислорода во время плавания. Важно помнить одну вещь – по мере того как вы тренируетесь, вы становитесь сильнее и ваши 70% тоже растут. Следовательно, раз в месяц проводите тест на максимальный вес и корректируйте свою нагрузку.

**Тренировка сердечно-сосудистой системы**

Еще один очень важный пункт, по которому мне задают бесчисленные вопросы, это как фридайверам тренировать сердечно-сосудистую систему. Она тренируется во время достаточно продолжительной двигательной активности, когда темп работы нашего сердца составляет 45-90% от максимального. Другими словами, это подразумевает бег, велосипед, греблю, плавание, лыжи или ролики в течение минимум 15 минут и при умеренной нагрузке на сердце. Такая тренировка добавит вам стройности и это важная часть тренинга, во время которой вы теряете излишний жирок. Тем не менее, выполнение слишком большого объема подобных тренировок окажет негативное влияние на ваш фридайвинг. Почему? Аэробные тренировки приучают ваше тело  к работе в условиях избытка кислорода, что противоречит тому, что мы стараемся добиться во фридайвинге. Таким образом, мы должны свести такие аэробные упражнения не более чем к 2-3 разам в неделю и делать их более 15-20 минут. Кроме того, выполняйте их в темпе в котором ваше сердце работает на 65% от максимального ритма сокращений. Вы можете определить свой максимальный ритм, вычитая из 220 свой возраст. Например, если вам 20 лет, то 220-20=200. 60% от 200 будет 130. Теперь померяйте свой пульс на запястье или горле во время упражнения в течение 10 секунд и умножьте чисто на 6. Т.е. 20 ударов пульса за 10 секунд будут означать 120 ударов в минуту. Вы можете сделать 2-3 паузы во время упражнения, чтобы померить текущий пульс и скоординировать свою нагрузку. Таким образом, если вы хотите использовать аэробные тренировки для поддержания формы, помните об этих ограничениях и не занимайтесь ими в тот день, когда идете в бассейн – для тела это не лучшее сочетание. К примеру, я даю себе аэробную нагрузку в тот день, когда иду в тренажерный зал. Я занимаюсь с весом, потом 15-20 минут бегаю на беговой дорожке или кручу педали велотренажера, и это все. Конечно, если вы не желаете, то можно вообще не делать аэробные упражнения.

**Выполнение дайв-теста**

Когда мы готовы к погружениям? Самым удивительным люди находят тот факт, что мои подопечные Ясмин Далкилис и Давид Ли тренировались на суше 5-6 месяцев и затем погружались только последние 20 дней перед тем как установить мировой рекорд. Такой подход может быть актуальным для разных видов спорта и имеет свои преимущества и недостатки. Ясмин отличный ныряльщик, она очень пластична и великолепно чувствует воду. Как только она начала нырять, она сразу была «в форме» и мы не тратили время на работы над техникой ныряния. Дэвиду потребовалось несколько дней, чтобы прийти в хорошую форму, но затем он смог ее поддержать дольше, чем кто бы то ни было. Другим людям может потребоваться больше времени, чтобы освоиться с нырянием или привести технику ныряния к оптимальному качеству, но в целом, не обязательно нырять каждый день, чтобы улучшить ваши показатели. Каждому следует установить для себя «планку», т.е. результат которого он хочет достигнуть в конце тренировок и готовить себя к нему, а не погружаться так глубоко, как только возможно, чтобы посмотреть, а что же из этого выйдет. Это очень опасно, и именно поэтому, когда Ясмин и Дэвид шли на рекорд, мы определили глубину погружения еще до начала тренировок, за 6 месяцев до него! Вы должны сделать то же самое, но установить себе реальную планку, а не нечто несбыточное. Помните, что не каждый может стать чемпионом мира и мы всегда можем улучшить свои достижения, но если вы нырнете слишком глубоко или слишком надолго, это может стать вашим последним достижением. Как же нам определить эту планку? Если у вас нет какой-то особой цифры в голове, то можно для простоты начать с глубины, которая равна четверти вашего роста или вашему возрасту, и т.д. и т.д. Таким образом, если ваш рост 150см и вам 24 года,  вы можете выбрать, погрузиться вам на 37,5 метра или на 24 метра, что проще. Или какой-нибудь еще трюк с цифрами. Но помните, что если эти значения для вас кажутся слушком большими, тогда выберите то, которое вам проще принять. Когда вы выбрали себе планку, вам необходимо будет тренироваться 4 недели на каждые 10м глубины и вы должны проныривать в длину по крайней мере в 2,5 раза большую дистанцию чем выбранная глубина. Таким образом, если вы хотите нырнуть на 24м, то вы должны быть готовы проныривать 60м и вы должны тренироваться 9-10 недель перед попыткой погружения. Звучит просто? Не так уж просто, на самом деле это очень сложно, и это заставляет многих поменять свои первоначальные планы. Некоторым людям проще проплыть впечатляющую дистанцию в бассейне, но чрезвычайно сложно нырнуть даже не очень глубоко, для других все в точности наоборот. Выше я привел правила, которые обеспечат безопасно совершенствовать свои результаты, и для большинства дайверов эта корреляция будет работать достаточно верно до тех пор, пока ваша глубина будет меньше 30м. Если вы достигли своей первой планки, вы можете построить новый тренировочный цикл и установить себе следующую глубину, но главное – двигайтесь шаг за шагом последовательно. Помните, что важно быть последовательным. НИКТО не достигал рекорда в один день, особенно во фридайвинге. И, наконец, вы можете фридайвить не устанавливая себе задач достигнуть конкретной глубины, просто для удовольствия. Это тоже замечательно, но и в этом случае тренировки не становятся менее важными, так как помогут вам получить максимум удовольствия от долгого и комфортного пребывания под водой.

**Безопасность**

Одна из самых важных задач, тренируетесь ли вы в бассейне, или погружаетесь - это обеспечение безопасности. Каждый раз, когда вы идете в бассейн, у вас должен быть партнер, который будет страховать вас во время ныряний. Этот человек должен знать вашу тренировочную программу, чтобы понимать все ли у вас в порядке и не пора ли вас спасать. Аналогично, в случае погружения, ВСЕ ВРЕМЯ рядом с вами должны быть дайверы. Обученные дайверы с аквалангами должны располагаться каждые 10-15 метров глубины и они должны пройти курс “FREE safety diver”. Кроме того, на поверхности должен быть фридайвер, который ждет вашего возвращения из глубины, всегда готовый вам помочь. Если не кому вам составить компанию в бассейне или на море, не погружайтесь вообще. Запомните, что во время занятий всеми остальными видами спорта атлеты дышат, в отличие от фридайвинга. Но ведь однажды может случиться и не так, причем это может произойти для любого, в любом месте, в любой день. Наибольшую опасность представляет собой потеря сознания из-за недостатка кислорода в мозге - блэкаут. Если человеку быстро и квалифицированно оказать помощь, тогда можно спасти ему жизнь, но если нет – то в большинстве случаев это оканчивается смертью. Именно смертью. Большинство блэкаутов случается в бассейне и на мелководье, а не во время глубоких погружения, которые выполняются опытными фридайверами. ВСЕГДА НЫРЯТЕ С ПАРТНЕРОМ. Это также позволит вам разделить с другом радость от погружения, и вы можете получить поддержку и ценные указания от партнера – это очень полезно и вдохновляюще! Но все же, если вы всерьез занялись фридайвингом, я рекомендую вам пройти курс обучения у сертифицированного тренера, который расскажет вам как избежать этой проблемы, а так же обучит правильной технике. Итак, запомните – никогда и нигде не ныряйте и не тренируйтесь в одиночку. Есть и другие правила безопасности, которые опубликованы в Интернете, посетите соответствующие сайты, чтобы почерпнуть полезную информацию.

**Заключительные слова**

В конце этой статьи я хочу напомнить, что Эго – это неприемлемая часть ментальности фридайвера. Я был достаточно удачлив, чтобы совершить тысячи погружений в течение моей жизни и чем больше я погружался, тем больше осознавал, насколько человек мал и слаб по сравнению с океаном. Только если мы уважаем и любим море, и понимаем, что мы двигаемся в совершенно чужой среде, мы можем достичь наших максимальных достижений. Те, кто занимаются фридайвингом и идут в глубину только для того, чтобы потакать своему Эго, первые кандидаты в калеки и смертники, потому что они не замечают своих пределов, пока однажды они не зайдут слишком далеко. Запомните, что даже самая маленькая ошибка под водой может иметь очень большие последствия. Абсолютно неважно, насколько глубоко вы погружаетесь, важно как долго вы будете способны это делать. Фридайвинг – это спорт, что, к сожалению, привлекает много тех, кто хочет быть лучше других. Держитесь от таких подальше, их достаточно просто узнать, поверьте мне. Не стесняйтесь задавать вопросы тем, кто имеет больший опыт, но удостоверьтесь, что этот опыт реальный, а не просто сказки. Тем, кто по настоящему интересуется фридайвингом, я опять-таки настоятельно рекомендую заниматься у сертифицированного инструктора. На курсах вас научат техничному и безопасному фридайвингу.

Удачных погружений всем,

Руди Кастинейра