Nutrición y fisiculturismo

### ¿Cómo es la dieta de un fisicoculturista?

Hay dos escuelas con dos filosofías diferentes de la dieta ideal del fisicoculturista. La primera ha existido durante décadas y se centra en las proteínas como fuente de combustible para el crecimiento muscular. La segunda, y más reciente, se enfoca más en un plan completo que analiza más cómo las proteínas y otros nutrientes en diferentes alimentos se ajustan al objetivo y con qué frecuencia se deben comer.

La vieja escuela: Su enfoque siempre se ha basado en las proteínas y los carbohidratos. Las proteínas son la fuente de aminoácidos que estimulan el crecimiento y la recuperación muscular, y los carbohidratos son el sistema de transporte perfecto para mover las proteínas a los músculos.

Proteína

Se utilizan muchos datos para calcular la cantidad de proteína que un individuo necesita diariamente, incluyendo la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad. Por lo tanto, no hay una misma dieta para todos.

La antigua dieta del fisicoculturista tiende a centrarse en la cantidad total de proteína necesaria para cada día. Aquí es donde encaja el cálculo de proteínas.

Al elegir el tipo de proteína, recuerda elegir entre una variedad de fuentes. Aunque los aminoácidos esenciales están presentes en todas las proteínas, cada tipo de proteína tiene un perfil de aminoácidos diferente. Se necesita un perfil de proteínas completas para lograr el crecimiento muscular.

Ahora sabemos cómo la ingesta de proteínas difiere para alguien que sigue una dieta tradicional y alguien que sigue una dieta de fisicoculturista, pero ¿qué pasa con los carbohidratos?

Carbohidratos

Básicamente, el crecimiento muscular no funciona sin carbohidratos. Los carbohidratos suministran energía a los músculos, por lo que en general el cuerpo no recurre a las proteínas para obtener energía, ya que de hacerlo en caso de ejercicio intenso, esto reduciría la masa muscular en lugar de aumentarla. De manera que la dieta más común de un fisicoculturista consiste en una ingesta moderada-alta de carbohidratos. “Las dietas de consumo moderado/alto en carbohidratos proporcionan mejores niveles de energía, apoyan el crecimiento muscular, evitan la pérdida de masa muscular y promueven una recuperación más rápida después del entrenamiento, lo cual, es vital cuando los atletas entrenan para obtener  tamaño y fuerza”

Grasas

El macronutriente final es la grasa. Las grasas son altas en calorías (1 gr de grasa aporta  nueve calorías), pero son cruciales para la dieta del fisicoculturista. Al igual que las proteínas, existe un método de cálculo para averiguar cuánta grasa debe ingerir cada día un individuo al desarrollar músculo. Para calcular el total de gramos de grasa necesarios, multiplica 0.4 por tu peso corporal en libras. (0.88 por tu peso corporal en kilos)

La nueva escuela

Las proteínas siempre desempeñarán un papel fundamental en el crecimiento muscular y el fisicoculturismo, pero en lugar de centrarse en la ingesta diaria de proteína, se centra en la ingesta de proteína por comida y la frecuencia de comidas por día.

Si tuvieras que tomar una fórmula general para el individuo promedio que es físicamente activo (es decir que está comenzando en el fisicoculturismo), podrías usar los siguientes cálculos para mantener la masa corporal magra.

No todas las proteínas, carbohidratos y grasas son iguales en una dieta de fisicoculturismo. Antes se pensaba que comer cualquier proteína, carbohidratos y grasas estaba bien siempre y cuando cumpliera con el perfil de macronutrientes, sin embargo, hoy en día hay muchas más opciones para construir una dieta que no solo se fije en los gramos de cada macronutriente calculado.

Algunas fuentes de proteínas para el fisicoculturismo: En primer lugar, el cuerpo será más eficiente en asimilar fuentes provenientes de alimentos enteros. La naturaleza hace un gran trabajo en combinar proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes en los mismos alimentos para que trabajen sinérgicamente y se maximice la absorción y la utilización de los mismos. Esto quiere decir básicamente que las proteínas de fuentes naturales son las mejores.

No, no puedes simplemente añadir unas barras azucaradas en tu merienda para el gimnasio y pensar que esto funcionará para maximizar el crecimiento muscular. Estas barras azucaradas proporcionan una fuente rápida de energía (carbohidratos), pero no proporcionan nada en términos de nutrición. Algunos de los carbohidratos más nutritivos para el fisicoculturismo (junto con su información nutricional)

Cuando se trata de grasas, existen excelentes fuentes de grasas con alto contenido en ácidos grasos omega. Estas grasas se sugieren en todos los ámbitos de una dieta saludable. Esto, nuevamente, nos trae a la nueva escuela del fisicoculturismo. No se trata sólo de incorporar grasas a tu dieta, sino también de la calidad de estas grasas.

Aylin Othón Cota