ADHD任务设置指南

有许多简单有趣的方法帮助ADHD（注意缺陷多动障碍、多动症）玩家。 自我管理系统进行游戏化可以帮助任何年龄的玩家积极有效地改变生活。虽然这些生活技巧可能对许多人起到帮助，但这些建议并非基于医疗专业人员的科研成果，因此绝不能替代执照医师的建议。 同样要注意，某些人适用的方法未必对所有人有效。

这些方法的获益程度也因人而异。在同一理念下的执行方法可能会略有不同。别人的不一定是最好的。请择优选择！

如果你的确患有ADHD，那么很欢迎到ADHDers Guild 公会去打个招呼！那里有许多同样面对ADHD的战友，友善的他们很乐意与你交流、为你支招。他们还在此Wiki页面贡献了许多不可思议的想法！

## 游戏化你过于活跃的大脑：ADHD如何与Habitica勾肩搭背

有关Habitica背后的行为科学的更多详细信息以及下面使用的术语的定义，请访问Habitica背后的行为科学。

**操作条件反射**是一种学习形式，将自己的行为与这些行为的后果相联系。当后果为好时，一个人将再次采取该行动。如果后果似乎不利，可能不会再采取该行动，避免再次造成不愉快的后果。

Habitica将你的行为与获得激励的后果相联系，正向鼓励你的行为。你可以通过完成更多任务，来获得更多金币、经验值和掉落物。相反，你也会意识到，不执行任务会导致损失，也有助于你发现所减少的正向行动。减少正向行动所带来的后果，在行为科学中被称为惩罚。在Habitica将通过失去生命值（HP），死亡和物品丢失体现。

**强化**和**惩罚**的发生，就像任务总是带来收益的方式一样，稳定且可预测。但是也存在随机的情况，比如随机掉落的物品。游戏的激励就在于你希望能获得奖励，与此同时，你还希望能获得更多额外的奖励。

除了**计划内和计划外的强化**外，你发现还有其他目标需要实现，例如成就、徽章和物品，这会激发你去完成更多的任务。这样一来，你会希望获取更多的金币来购买装备、获取更多的魔法值（MP）来发动技能，完成更多的副本来获取掉落物品（蛋、副本、额外奖励）

这种强化是非常直观的。在马厩，你会看到黑色的脚印，提醒着你还有很多宠物、坐骑可以收集。 MP和HP值有利于直观地评估当前状态。比起单独在纸上列出清单，在Habitica，任务从黄色（一般）变为红色（长期未做），可以帮助你更轻松地确定待办事项的优先级，评估日常工作。

如果你觉得Habitica中的增强功能还不够，那么你可以前往酒馆请求支持。酒馆是一个由支持者组成的社区，所有人都很乐意为你加油助威，让你重回正轨。 你也可以加入队伍，个人完成任务、释放技能，可以将自己的努力与大家的成就联系在一起。有时候，与别人一同做事比单独工作更能激发积极性，共同的目标可以减轻糟糕的一天的打击，美好的一天可以给你带来自豪。

## 进入积极的心态

成功在很大程度上取决于你的方法。你正在使用Habitica，而且找到了本页面，这就意味着你已经准备好向积极的发展方向前进了。要强调的是，每一小步的进步都是值得的。每当你完成一项任务，就会获得XP、金币、掉落物，你值得为你的坚持获得奖赏。

Habitica帮助你轻松掌控整日的工作。如果将这个任务分解为多个步骤，那么完成它就不是很艰巨的任务。这样任务就不会成为要么全部做完、要么完全不做的极端，即使你在某一天错过一项任务，也能看到最终可能获得的成功。失去的HP会提醒你回归正轨，而持续的增长使你有动力继续前进。

可视化例程，就意味着可以将例程按照习惯、每日任务、待办事项进行划分。你还可以按照需求移动任务的顺序。在每天结束前，回顾分析这一天。如果你发现你需要帮助，公会的成员和指南都会给你提供帮助。你可以参考本Wiki页面的网站列表。你可以在Wiki和Habitica找到很多资源！

   如果你发现发现某个每日任务从中性黄色变为深红色，你总是错过那个“每日任务”，那么你需要更改这项任务，不必专注于总是失败的任务。也许是因为你还没有为该每日任务做好准备，或者你的系统规划不能很好支持这项任务。可以考虑先将它变为一种习惯，每做到一次就点击给你奖赏，习惯后，你可以将其从“习惯”移至“每日任务”。

入门
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在设置任务时，请考虑，你现在要做什么？你做这件事的动力是什么？

### 求实

制定计划时要现实。假设你的目标设定为每日散步，那么你可以设定每天具体的散步时间。如果你是想进行仰卧起坐练习，那么你在到达期望个数前，你应该持续渐进，比如定期增加5个。

### 任务数

不要仅仅为了完成困难的事情或试图完成做更多的事情，而设定任务。制定任务还应当包括一些日常工作。

但是也不要设定太过容易的任务，过度体验游戏化生活的感觉。但同时也不要创建过多的日常任务、待办事项，那样会让你对自己感到失望、焦虑、失去HP。请从小事开始！

### 任务的命名

可以通过使用表情符号，将任务文本与视觉提示相结合。这将有助于你更轻松地浏览任务，把你从满屏幕任务文字的海洋中捞出来。

如果你设定在特定时间做某件事时遇到麻烦，请在创建任务时给自己一些过渡时间。 例如，准时起床真的很困难，那么将任务目标设定为“我在早上7:00和8:00之间醒来”，比起指定7:15这样的特定时间更容易执行。同理可以用于就寝时间、用餐时间等。

### 具体

命名任务要具体。 “锻炼”更容易被抹除、忘记，或者草率地去做。如果命名为 “早餐前四处走动”和“完成15次俯卧撑”，那么就非常具体，你可以轻松定位目标。 实际上，如何或何时完成任务的明确指示，会使执行任务的过程看起来更像游戏。

任务命名还添加一些有趣的内容，使无聊的例程更具挑战性和吸引力。 你可能决定单腿练习或嗡嗡作响时做一些事情，可以在任务名称中标识这种变化。

### 慢慢建立你的每日清单

如果你担心会忘记提高门槛，一直维持原样，到不了每日目标的总数量，那么建议你在每日任务栏建一个每周提醒的任务，任务可以命名为“在我的日常工作中再增加一项”，来督促自己逐步建立每日任务的数量。 “回顾每日任务”或“做好准备添加每日任务了吗？” 通过定期回顾系统，你会感觉像玩游戏一样轻松的进阶完成任务。

但不局限于在日常任务中增加数量！可以是增加某个已存在“每日任务”中的清单项目；它还可以单纯是增强现有的每日任务。 例如，你可以在每天五分钟的运动中再增加一分钟的运动量，或者在每天的早晨例行中增加另一个项目。

### 任务难度的设置要素

确保不要让艰难的任务难上加难！如果意识到你总是忘记锻炼，那么相较于调高难度，你更应该降低目标的执行难度。反之，如果你觉得“冥想”这个每日任务对你来说，你考虑延长冥想时间。

设置习惯、每日任务和待办事项时，应当合理使用难度选项。 将你最想鼓励完成的任务标记为“困难”，将最轻松完成的任务标记为“容易”。

### 使用数据编辑器

通过访问挑战数据工具（DDT），它将帮助你查看一天中取得了多少进展以及对任何未完成的操作可能造成的损害。 为了熟悉该页面操作，不要有太多压力。 使用DDT可以帮助你了解一整天为啥会遭受多少伤害，究竟是哪个每日任务总是被搁置。一开始，你应该控制自己的每日伤害值少于20 HP。这样你的角色才不会面临死亡的威胁，与此同时，第二天又会有一定的压力，继续奋斗。

请记住，想要取得长远的进步，快跑不如慢走。相对容易的小变化，比妄想一步登天的大变化，往往能持续更长的时间。

### 分解任务

显而易见，分解任务对每个人都会有帮助。但将任务分解为较小的步骤对于患有ADHD的玩家及其有用。这是清单的来源。你通过分解“每日任务”和“待办事项”的任务，当你完成部分任务时就能获得奖励，你能更好地感受自己取得的进步，有助于保持完成任务的动力。

如果一项任务很明确包含着多个步骤，同时你经常需要执行此任务，那么可以为此创建一个清单。如果你决定从小处着手，或者你还没有完全规划好所有步骤，那么先把整个大任务分成几个基本模块，再在基本模块中分解出可着手的任务。无论哪种方式，你都可以为自己所取得的微小进步，获得奖赏，那样你就会拥有更多的动力，努力获得更多的经验值和金钱。

当然，你还可以将每日计划添加到习惯上。在任何“每日计划”中每个清单项目的微小进展，你都可以点击“习惯”一次（这样，获得的奖励将不是按日结算，你的每一步进展在XP和GP都会有所体现。）

习惯还可以通过不选"+"，"-"来用作提醒和分隔符，使习惯的分类更具有条理。

### 避免倦怠和无聊

有很多方法可以将简单的任务/目标/日常工作转化为更具挑战性的任务。例如，如果你希望是在短时间内完成整个目标，那么你可以给自己设定目标，通过完成这些任务在一段时间解锁所有宠物图鉴/解锁徽章。还可以从倦怠页面获取灵感 。

### 活动建议

许多患有ADHD的人制定了一系列有用的任务。你可以将这些活动和生活方式作为参考，将其运用到生活中。

记住一切任务都要从小事做起。如果你没有运动的习惯或者你不能一次性跑1英里，那么你可以尝试设定较短的时间（比如，从5分钟的瑜伽或者步行开始）或者设定较小的目标（比如，较短的步行或跑步距离）。

* 服用药物、维生素或者补品
* X分钟冥想
* X分钟（或X组）锻炼组合
* 在X：00——X：00之间上床（当天即可获得奖励）
* 在X：00——X：00之间上床睡觉（第二天起床后可获得奖励）
* 在X活动中设定正念闹钟来保持专注
* 随身携带日记本或其他书写板，可将其放在口袋里，在收到通知后立即在上面写下的笔记和提醒。
* 可以在所处视野内粘贴便利贴等物品，来提醒你完成任务。

## Habitica和此Wiki上的其他资源

有许多玩家在工作和生活中会遇到分心、不方便、困难等问题，他们通过使用Habitica来改善自己的日常活动。你可以通过探索酒馆、城堡、公会，找到类似的玩家，你将获得其他玩家的建议和社区的支持。以下链接可以作为参考：

* 倦怠
* 番茄工作法
* 阻碍
* SMART原则
* Carrot vs. Stick Challenge挑战，专注你随时间推移优化Habitica策略 (Wikipedia)
* The Keep:ADHDers Guild Page

 ADHD的公会:

* ADHDers Guild：对于我们这些面对ADD / ADHD的Habitica玩家来说，这个行会可以帮助解决我们的疾病所带来的分心和其他问题。 如果你想谈论在Habitica以外解决ADD / ADHD带来问题的方法，有关疾病和观念的讨论，有关ADD / ADHD的资源，询问有关疾病的问题，哪怕你只是想来这聊聊天，恭喜你来对地方了。这是一个友善且热心的社区，为你提供帮助，专注于确保你Habitica的体验是——嘿！看过来，一切都会是阳光明媚的！

* 小さい人たちの階段（ASD/ADHD/AS日本語用ギルド）