Бессонница и гормоны

При постоянном **недосыпании** возникает недостаток **мелатонина** в организме.

А он замедляет **старение**, необходим для нормальной работы **иммунитета**.

Поэтому, при **недосыпании** необходимо устранить недостаток **мелатонина**, чтобы избежать губительных **последствий** его недостатка.

Недостаток **мелатонина** является не только следствием, но и одной из причин **бессонницы**, поэтому возврат уровня этого **гормона** к **норме** также поможет и в **борьбе с бессонницей**.

Мелатонин синтезируется в организме ночью во время сна из **Серотонина**, соответственно для повышения его уровня необходимо:

* повысить уровень **серотонина**;
* больше спать в тёмное время суток (*максимум мелатонина синтезируется с полуночи до 5 часов утра по солнечному времени*):
	+ завесить окна в спальне тёмными жалюзи и плотной тканью;
	+ сдвинуть часы сна на тёмное время суток.

Пример сдвига времени сна:

* Если человеку удаётся спать только с двух часов ночи до семи часов утра, а летом достаточно светло уже в 5 часов утра, то лучше сдвинуть эти 5 часов сна с полуночи до 5 часов утра или с 23:00 до 4:00 часов утра.

Завышенный уровень кортизола (гормона стресса и тревоги) может мешать засыпанию, вызывать ранние пробуждения. Его уровень максимален в утренние часы.

## Уровень серотонина

В контексте нашей проблемы, повышение уровня серотонина необходимо для того, что получить сырьё для синтеза мелатонина.

Серотонин вырабатывается в организме в моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии.

Для синтеза серотонина необходим солнечный ультрафиолет (не проходит через стекло) и **триптофан**.

Известно, что норадреналин тормозит высвобождение **серотонина**.

Значит, для повышения уровня **серотонина** необходимо:

* днём больше бывать на ярком **солнечном свете**;
* потреблять продукты, богатые **триптофаном**;
* снижать уровень, длительность и частоту депрессивных и полу-депрессивных состояний;
* снижать уровень **норадреналина**;
* больше испытывать положительных эмоций: радость, смех, хорошее настроение.

## Норадреналин

Норадреналин тормозит высвобождение серотонина.

Уровень норадреналина в крови повышается при **стрессовых** состояниях, шоке, травмах, кровопотерях, при **тревоге**, **страхе**, **нервном напряжении**.

Соответственно, для снижения уровня норадреналина следует снизить длительность, частоту и уровень перечисленных состояний.

## Общие меры

Стрессовые состояния, тревога, страх, нервное напряжение повышают уровень норадреналина, а он снижает уровень необходимого серотонина.

Снизить уровень этих состояний, норадреналина, кортизола, повысить уровень серотонина могут помочь следующие меры:

* Больше бывать на **солнечном свете**, больше радости, **удовольствий**, смеха, юмора, в том числе
	+ юмористические фильмы, видеоролики, телепередачи;
* Любимые дела, хобби, увлечения, творчество, победы. *Если какие-то любимые дела надоели, то чередовать их, переключаться на другие любимые дела.*
* Физическая активность и нагрузки днём, в том числе:
	+ зарядка, гимнастика, турник, бег или быстрая ходьба, езда на велосипеде;
* Избегать физических, эмоциональных, умственных перегрузок, не перетруждаться;
* Общение с семьёй, друзьями, коллегами, товарищами, приятелями.
* Дополнительная мера: обливание холодной водой, ныряние в прохладную воду.

Всё это также способствует повышению уровня гормонов радости и удовольствия: дофаминов, эндорфинов, которые помогают избавиться от стрессовых состояний.

## См. также

* **Бессонница и режим**
* **Гормональный фон**

## Статьи по теме

* За наш сон отвечают серотонин и мелатонин
* Мелатонин на Википедии