Adaptando Habitica para o TDAH

Adaptar Habitica para jogadores com Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH) é uma tarefa simples e divertida. Gamificar um sistema de autogestão pode ajudar adultos e crianças a fazerem mudanças eficazes e positivas nas suas vidas. ***Embora estes truques e dicas possam ser úteis para muitos, estas sugestões não foram sugeridas por profissionais da área de saúde e não devem de forma alguma substituir os cuidados de um médico licenciado***. É também importante salientar que as estratégias por vezes úteis para alguns podem não ser eficazes para outros.

O sucesso de cada indivíduo com estas adaptações pode variar. Em alguns casos, pode haver mais do que uma estratégia para um conceito semelhante; o importante é lembrar que o que funciona para um jogador pode não ser a melhor estratégia para outro jogador. Foque nos seus pontos fortes!

A primeira coisa que deve fazer se tiver TDAH é dirigir-se à Guilda ADHDers 🐿 e dizer olá! Há muitos Habiticanos amigáveis com TDAH que adorariam conhecer você e ajudar a tirar as suas dúvidas. Muitos deles contribuíram com incríveis ideias para esta wiki!

## Gamificando o Seu Cérebro: Como Habitica Funciona com TDAH

Para informações mais detalhadas sobre a ciência comportamental por trás do Habitica e para definições dos termos utilizados abaixo, visite Ciência Comportamental por Trás do Habitica.

   O **condicionamento operante** é uma forma de aprendizagem em que uma pessoa associa as suas ações com as consequências dessas ações. Quando as consequências são consideradas boas, a pessoa voltará a envolver-se nessa ação ou comportamento. Se as consequências parecerem desfavoráveis, essa pessoa pode não voltar a tomar essa ação, para evitar a consequência desagradável.

O Habitica vincula suas ações às consequências que você considera agradáveis, o que ajuda a reforçar seus comportamentos. Você completará mais Tarefas para receber mais Ouro, EXP e Drops. Você perceberá que o não cumprimento de suas Tarefas pode resultar em perdas. Você pode se ver reduzindo ações que o impedem de avançar no jogo. Consequências que reduzem a ocorrência de ações, chamadas punições na ciência comportamental, elas estão presentes no Habitica através da perda de Pontos de Vida (HP), Morte, e perda de itens.

O **reforço** e a **punição** ocorrem de forma estável e previsível, como a forma como as tarefas sempre resultam em ganhos, mas também podem ocorrer de forma aleatória (e positiva), como no caso de Drops. Jogar o jogo é motivador tanto pelo crédito que você sabe que receberá, quanto pela esperança de que receberá um bônus.

Além do **reforço programado e não programado**, você se encontrará querendo completar mais tarefas porque há metas extras e dinâmicas a serem cumpridas, incluindo conquistas, medalhas e contagens de itens. Você desejará ganhar ouro suficiente para comprar mais equipamentos, obter mais Pontos de Mana (PM) para usar suas habilidades, e fazer mais missões para ganhar mais ovos, poções de eclosão, pergaminhos de missões e bônus.

Este reforço também é bastante visual. Você pode ver os animais de estimação, e as pegadas pretas que lembram que você tem mais espaço em seu estábulo para preencher. As barras PM e HP lhe permitem avaliar seu estado atual com um único olhar. Visualizar tarefas passando de amarelo (neutro) para vermelho (péssimas) ajuda a priorizar a lista de tarefas e a avaliar sua rotina diária muito mais facilmente do que tentar acompanhar seu progresso em uma lista no papel.

O Habitica está preparado para oferecer suporte se o reforço dentro do jogo não for suficiente. A Taverna é uma comunidade de jogadores solidários, e todos estão prontos para te animar e colocar você de volta no caminho certo. Você também pode se juntar a um grupo e vincular seu sucesso ao dos demais, à medida que completam missões e usam habilidades para defenderem uns aos outros. Às vezes fazer algo para os outros é mais motivador do que trabalhar sozinho, e compartilhar um objetivo coletivo pode deixar um dia ruim mais leve ou deixá-lo ainda mais orgulhoso de um dia bom.

## Adquirindo uma Mentalidade Positiva

Seu sucesso dependerá em grande parte de sua abordagem. Se você começou a usar Habitica, e encontrou esta página, você já está no caminho certo para fazer mudanças positivas em sua vida. Devemos destacar que cada pequeno passo de progresso merece reconhecimento. Toda vez que você completa uma tarefa e recebe, por exemplo, EXP, ouro ou drops, você precisa entender que merece essas recompensas por ter cumprido o plano que você criou.

Habitica permitirá que você veja seu dia inteiro em partes administráveis. Não é muito assustador completar uma rotina se ela for dividida em etapas, e também não é um desafio "tudo ou nada" se você puder visualizar todos os resultados positivos que você atingiu, mesmo que em um dia você não tenha completado todas as suas tarefas. A perda de HP o lembra de permanecer no caminho certo, enquanto o crescimento contínuo que você está fazendo o mantém motivado(a) para continuar jogando.

Visualizar sua rotina, colocá-la em Diárias, Afazeres e Hábitos, e ser capaz de mover suas Tarefas permite que você adapte sua rotina para melhor atender às suas necessidades. Você pode diariamente avaliar o seu dia. Se você perceber que precisa de ajuda estará cercado de jogadores que podem oferecer assistência, além disso conta com o suporte de guildas e manuais para lhe ajudar enquanto você joga. Confira a lista de sites no final desta wiki. Existem inúmeros recursos disponíveis para você tanto aqui na wiki e quanto no site oficial do Habitica!

Se você está constantemente se descuidando em uma Diária, vê-la mudar de amarelo neutro para tons mais escuros de vermelho pode ajudar você a decidir fazer uma mudança no seu comportamento em vez de no futuro, por ventura, considerar que falhou na tarefa. Talvez você não estivesse preparado para essa Diária, ou talvez o seu método não lhe dê suporte da maneira que poderia. Considere torná-la um Hábito e dar crédito a si mesmo toda vez que for capaz de cumpri-lo. Quando você estiver pronto, você pode mudar esse hábito e torná-lo uma tarefa diária novamente.

## Como Começar

Quando você estiver definindo suas tarefas, pense em como você se sente melhor motivado e no que está trabalhando no momento.

### Seja Realista

Seja realista ao definir suas metas. Se você está iniciando caminhadas diárias, estabeleça-as num período de tempo razoável. Seguindo a mesma lógica, se você está apenas começando a se exercitar diariamente, comece devagar, e a medida que você for se acostumando com a rotina aumente regularmente a frequência dos exercícios para atingir o número de repetições que você deseja alcançar.

### Número de Tarefas

Lembre-se de criar tarefas para as coisas que fazem parte de sua rotina diária, não apenas as coisas que são difíceis ou que você está tentando aprender a fazer com mais frequência.

É fácil exagerar quando é tão divertido gamificar o seu dia, mas cuidado para não se decepcionar, gerar ansiedade ou perder HP criando um número incontrolável de Hábitos, Diárias e Afazeres. Não há nada de errado em começar aos poucos!

### Nomeando Tarefas

Use emojis e aproveite a forma como eles associam o texto com lembretes visuais. Isto facilitará visualizar suas tarefas, e você poderá se sentir menos pressionado pela quantidade de texto na tela.

Se você estiver tendo problemas para fazer algo em um determinado momento, ou se estiver desanimado para começar uma tarefa, dê a você mesmo um intervalo de tempo mais flexível para executar a tarefa. Por exemplo, se levantar na hora certa é realmente difícil para você, é mais razoável dizer: "*Eu vou acordar entre 7:00 e 8:00 da manhã*" do que definir um horário específico como 7:15 da manhã. O mesmo pode ser usado para a hora de dormir e horários das refeições.

### Especificidade

Seja específico(a) quando você estiver nomeando suas tarefas. "*Exercitar-se*" é mais fácil de evitar, esquecer ou fazer de forma descuidada. "*Andar ao redor do quarteirão antes do café da manhã*" e "*Fazer 15 flexões*" são tarefas muito mais específicas e serão mais fáceis de serem realizadas. Na verdade, regras claras sobre como ou quando completar uma tarefa podem fazer com que ela se pareça mais com um jogo.

Adicione algo interessante a suas tarefas ao nomeá-las para tornar as rotinas chatas mais envolventes e desafiadoras. Você pode decidir fazer algo em uma perna ou enquanto cantarola, e indicar essa variação no nome da tarefa, por exemplo.

### Construindo Lentamente sua Lista de Diárias

Se você estiver preocupado(a) em não conseguir cumprir suas obrigações se começar com um número razoável de tarefas, crie uma Diária chamada "*Adicione mais um item na minha rotina*" para aumentar gradualmente as suas Diárias.

Isto não significa necessariamente que você precisa adicionar um outro item à sua rotina! Você pode alternativamente aumentar a dificuldade de uma Diária pré existente. Por exemplo, você pode adicionar mais um minuto de exercício ao seu treino diário de cinco minutos, ou adicionar mais um passo à sua rotina matinal.

### Determinando a Dificuldade da Tarefa

Certifique-se de não dificultar algo que já é difícil! Se você tem problemas para concluir ou lembrar de fazer exercícios, talvez seja necessário atenuar o volume da tarefa em vez de aumentar. Por outro lado, se você achar que sua Diária "*meditação*" é simplesmente fácil demais, talvez você queira acrescentar mais alguns minutos a essa rotina.

Use as opções Dificuldade ao configurar seus, Hábitos, Diárias e Afazeres. Rotule as atividades que você está tentando encorajar, como Difíceis, e as tarefas que fazem parte de sua rotina que você está fazendo com mais sucesso como Fáceis.

### Utilizando Dados

Acessando a Ferramenta de Exibição de dados através da aba Dados ajudará você a ver quanto progresso você fez em um dia e quanto dano você pode sofrer com algo que ainda não foi feito. Visite essa página, mas certifique-se de não se sentir pressionado por ela. Use a ferramenta para ter uma ideia de quanto dano sofreria se você não completar uma Diária. Talvez no início você deva fazer suas Diárias valerem menos de 20 HP de dano. Assim você não irá experimentar a Mecânica de Morte precocemente, mas sentirá um pouco da pressão para tentar melhorar no dia seguinte.

Lembre-se que para um desenvolvimento duradouro, um progresso mais lento é melhor do que mais acelerado. Uma pequena mudança que você ache relativamente fácil é muito mais provável de durar do que uma grande mudança que você acha difícil de implementar em sua rotina diária.

### Quebrando Tarefas

Embora seja útil para muitos dividir uma tarefa em etapas menores é particularmente importante para aqueles com TDAH. É aqui que as listas entram em ação. Você pode usá-las tanto nas Diárias quanto nos Afazeres e são uma ótima maneira de dar o devido reconhecimento a você por completar etapas menores de uma tarefa. Pode lhe ajudar a sentir que está progredindo e a manter-se motivado(a) para terminar a tarefa.

Se uma parte de sua rotina tem várias fases e você está fazendo esta tarefa com frequência, crie uma lista! Se você precisa começar aos poucos, ou se ainda não consolidou todas as etapas, quebre esse elemento de sua rotina em tarefas separadas. De qualquer forma, você será capaz de se recompensar pela progressão que está fazendo e ainda se sentir motivado(a) a ganhar mais EXP e ouro na próxima vez.

Alternativamente você também pode adicionar um hábito que corresponda à sua lista Diária. Para cada item da sua lista que você concluir você pode marcar esse Hábito uma vez (dessa forma, você ganhará EXP e ouro para cada passo e não apenas pela conclusão da tarefa).

Os Hábitos também podem ser usados como lembretes e divisores para melhor organizar seus Hábitos e mantê-los visualmente mais atraentes.

### Evitando a Exaustão e o Tédio

Há maneiras de transformar tarefas fáceis em tarefas mais estimulantes, ou estabelecer metas mais desafiadoras para si mesmo, indo além do simples cumprimento de sua rotina diária. Por exemplo, procure fazer uma rotina inteira dentro de um curto espaço de tempo, procure eclodir seus animais de estimação em uma ordem específica e continue trabalhando até obter todos os seus drops, ou tente obter conquistas específicas dentro de seis meses. Visite a página exaustão para ler mais sobre ideias de habiticanos como você.

### Atividades Sugeridas

Muitos Habiticanos com TDAH elaboraram uma lista de Tarefas úteis. Todas essas são atividades e mudanças de estilo de vida que podem fazer parte da sua rotina se você achar que elas se aplicam e podem motivá-lo(a).

Lembre-se de começar devagar. Se você não se exercita frequentemente, ou não pode correr uma certa quilometragem, comece, por exemplo, com 5 minutos de yoga, com uma caminhada, ou especifique a distância que você irá andar ou correr.

* Tomar remédios, vitaminas e/ou suplementos
* **X** Minutos de Meditação
* **X** Minutos (ou **X** repetições) de um determinado exercício
* Ir para a cama entre **X**:00 e **X**:00 (recompensado no final do dia)
* Fui para a cama entre **X**:00 e **X**:00 (recompensado na manhã seguinte)
* Coloque um alarme de atenção durante a atividade **X** para manter o foco
* Mantenha um diário ou outro bloco de notas que você possa guardar no bolso e escreva notas e lembretes importantes assim que for informado(a) sobre eles.
* Externalize tarefas usando lembretes, anotações Post-It, ou qualquer outra coisa que esteja em seu campo visual.

## Outros Recursos no Habitica e na Wiki

Muitos jogadores usam Habitica como uma forma de manter suas rotinas enquanto trabalham e vivem com distrações, deficiências e dificuldades. Você pode explorar a Taverna, a Fortaleza e as Guildas para encontrar mais jogadores como você a fim de receber o apoio de uma comunidade e a sabedoria que os jogadores trazem. Os links abaixo são apenas algumas sugestões para que você saiba por onde começar:

* Exaustão
* Técnica Pomodoro (en)
* Superando a Procrastinação (en)
* Definição de metas *SMART* (en)
* O Desafio da Cenoura vs. Bastão para a otimização de suas estratégias no Habitica ao longo do tempo (Wikipedia) (en)
* A Fortaleza:Guilda ADHDers

**Guildas para pessoas com TDAH:**

* Guilda ADHDers: "Esta é uma guilda para aqueles de nós com TDA/TDAH usando Habitica para ajudar a gerenciar as questões de motivação, distração e outras deficiências que vêm com nossa desordem. Se você quiser falar sobre formas de administrar seu TDA/TDAH fora do Habitica, ter discussões inteligentes sobre os distúrbios e estereótipos associados a eles, encontrar recursos sobre TDA/TDAH, fazer perguntas sobre o distúrbio, ou se você quiser apenas ter uma conversa, então você veio ao lugar certo. Temos uma comunidade gentil, amigável e dedicada que está aqui para ajudar e está focada em garantir que sua experiência com Habitica seja *- Ei, olhe! Algo Brilhante!*"

* 小さい人たちの階段（ASD/ADHD/AS日本語用ギルド）
* TDA/H Francophone
* ADHD Off-Topic Squirrel Hunt

### Nota de Tradução

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