Entrenamiento para Aumento de Repeticiones

Este entrenamiento consta de 3 meses.

Tener en cuenta que este entrenamiento está orientado a mejorar en repeticiones y no en fuerza máxima.

## Requisitos

Hacer **minimo 10 Repeticiones** del ejercicio que quieres entrenar.

## Test

Calertar bien y hacer una rerie con maximas repeticiones con buena tecnica.

Ejemplo:

**Max Reps = 10 Dominadas**

**10 Dominadas = 100%**

## Mes 1: Practica la Tecnica

Se trata de hacer muchas veces el ejercicio pero **NUNCA CON FATIGA, SIEMPRE FÁCIL**. De esta forma, al practicar tanto el ejercicio en sí nuestro sistema nervioso se va a hacer más eficiente haciendo el ejercicio.

* Hacer un número de repes cercano al 30% de tu máximo. En nuestro ejemplo serían 3 repes.
* Repítelo separado a lo largo del día.
* Entrena dos días seguidos y descansa el tercero. Vuelta a empezar.
* Empieza por 4 series y cada ciclo de 3 días mete una serie más hasta que llegues a unas 8 series al día.

Si ves que haciendo 8 series empiezas con molestias o se te hace mucho, entrena un día sí y otro no o baja a 6 series. Si vas muy sobrado y el cuerpo te pide más puedes meter 10 series. Recuerda que el entrenamiento hay que adaptarlo a cada uno. Sobre todo haz las repeticiones con técnica perfecta y durante este mes sin fatiga.

## Mes 2: Aumento de Volumen

El objetivo de este mes es condensar las repes que hemos estado haciendo en menos sesiones y con series más largas. Vamos a incrementar el volumen por sesión. Este mes vamos a hacer 4 tipos de entrenamiento diferente:

* **Entrenamiento A1**: Pirámide de doble escalón. Empezamos en 2 repes y vamos subiendo de dos en dos repes hasta que veamos que no podemos hacer más con técnica perfecta. Entonces bajamos de nuevo en orden inverso. Por ejemplo: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Descansa lo que necesites entre series, al principio será suficiente con unos pocos segundos, pero en las series largas puedes descansar hasta dos minutos. Intenta batir el número de repes cada vez que repitas la sesión.
* **Entrenamiento A2**: Pirámide sencilla. Empezamos con una repe y al igual que antes vamos subiendo hasta donde sea posible pero de una en una. El descansa lo que necesites, como máximo dos minutos. Por ejemplo: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. En esta será más difícil que llegues al número de la pirámide de doble escalón por tener que hacer más series. Intenta batir el número de repes cada vez que repitas la sesión.
* **Entrenamiento B1**: Pocas repes, mucho volumen. Coge el 20% de tu máximo, en nuestro ejemplo serían 2 repes, y haz de 15 a 20 series en el menor tiempo posible con técnica perfecta. Sé que soy muy pesado con la técnica, pero es fundamental. Si ya no eres que capaz de hacer la serie 16 con técnica perfecta para o descansa más. Intenta batir el tiempo o series del día anterior cada vez que repitas el entrenamiento.
* **Entrenamiento B2**: Repes moderadas, mucho volumen. Coge entre el 30-40% de tu máximo, serían 3 o 4 en nuestro ejemplo, y haz de 8 a 15 series en el menor tiempo posible. No descanses más de un minuto. Técnica perfecta. Intenta batir el tiempo o series del día anterior cada vez que repitas el entrenamiento.

## Plan del Mes 2

* Semana 1: A1, B1.
* Semana 2: A2, B2.
* Semana 3: A1, B1, A2.
* Semana 4: B1, A2, B2.

No entrenes días seguidos e intenta distribuir los días de entrenamiento de forma equitativa a lo largo de la semana.

## Mes 3: Disminuye el Volumen y Aumenta la Intensidad

Ahora sí que sí, ya estamos en la fase final. Vamos a condensar más todavía las repes de dominadas subiendo la intensidad, para hacer esto será necesario bajar algo el volumen. Vamos a ver cómo son las sesiones de entrenamiento del último mes:

* **Entrenamiento C1**: Pirámide de bajada. Es como las pirámides del mes anterior pero empezamos en la cumbre y sólo hacemos la bajada. Elige entre el 80-90% de tu máximo actual, porque seguramente en el mes 2 ya hayas batido tu 100% durante algún entrenamiento. Sé precavido en la elección y tira por lo bajo, por ejemplo en nuestro ejemplo cogeríamos el 80% de 12 que serían aproximadamente 10, y a raíz de ahí iríamos bajando: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Descansa lo que necesites entre series y calienta bien antes de la primera.
* **Entrenamiento C2**: 50-100 repes en las menos series posibles. Si tu 100% está cerca de 10 elige 50 repes, si por el contrario tu 100% está cerca de 20 o más ve a por las 100. No te flipes yendo a por 100 repes si tu 100% son 7 porque acabarás con problemas.
* **Entrenamiento C3**: Series máximas. Haz una serie de dominadas al 100%, no te dejes nada dentro pero recuerda, como siempre, que la técnica tiene que ser perfecta. Repite un par de veces. Con estas 3 series bien hechas será suficiente. Si te quedas con ganas ve a por 4 o 5 series.

## Plan del Mes 3

* Semana 1: **DESCANSO**. Sí, has oído bien, esta semana nada de entrenar. Es OBLIGATORIO que lo hagas así si quieres aguantar el resto del mes sin lesionarte. El primer día que vuelvas de la semana 2 es normal si te notas un poco «espeso» haciendo las dominadas pero lo agradecerás.
* Semana 2: C1, C2.
* Semana 3: C3, C1.
* Semana 4: C2, C3, C1.
* Semana 5: Elige un día para el **TEST Y DALE DURO**.