Борьба с бессонницей

## Что не даёт спать

Проблемы со сном могут вызывать:

* внешние раздражители (свет, звук, запахи, вибрации);
* болезни;
* нарушения нервной системы, эмоционального фона (стрессы, депрессии, потрясения);
* сдвиг суточного ритма;
* некоторые лекарства, зависимость от них;
* привычки:
	+ поздно ложиться спать;
	+ поздно вставать по выходным и в отпуске;
	+ принимать пищу перед сном,
	+ использовать постель не по назначению (смотреть телевизор, размышлять);
* недостаток:
	+ определённых гормонов, витаминов, микроэлементов, других веществ (магний, витамин D и др.),
	+ движения, физических нагрузок в течение дня,
	+ **солнечного света** в течение дня,
	+ темноты и тишины ночью;
	+ состав **воздуха**: посторонние запахи и газы, избыток положительных аэроионов, недостаток кислорода (вызывает пробуждение),
* избыток вечером:
	+ мыслей и размышлений;
	+ **негативных** и **положительных** чувств, эмоций, состояний.

Соответственно и борьба с бессонницей будет зависеть от того, что её вызывает.

### Замкнутый круг

У многих людей с хронической бессонницей возникает замкнутый круг, из-за которого бессонница постоянно повторяется.

Некоторые замкнутые круги возможно разорвать.

 После бессонницы выспался днём, из-за этого снова не смог заснуть ночью.
 Не выспался - пол дня слабость, сонливость, а сила, энергия, идеи появляются лишь ночью и не дадут спать.

## Гигиена сна

Чтобы ночью было меньше проблем со сном, необходимо:

* по выходным:
	+ не вставать слишком поздно;
* каждый день:
	+ ложиться спать в одно и то же время;
* днём:
	+ физические нагрузки (хотя-бы небольшая зарядка, и быстрая ходьба хотя-бы 40 минут);
	+ солнечный свет и достаточная освещённость на рабочем месте;
* вечером:
	+ проветривать комнату перед сном;
	+ не есть перед сном какое-то время;
	+ не начинать новые проекты, новые задачи, не развивать новые идеи, которые вызовут бурю восторга, творческого подъёма и новых идей;
	+ не слушать музыку, которая вызывает эмоциональный отклик, влияет на настроение;
	+ не говорить по телефону слишком поздно;
	+ не спорить по вечерам;
	+ не расстраиваться;
	+ не прерывать процесс торможения, если он уже начался;
	+ не читать статьи о болезнях, не смотреть фильмы о них, не разговаривать о них, а также о всём, что может расстроить;
	+ перед самым сном ни о чём не думать;
	+ завесить плотно окна (малейший свет за окном может плохо повлиять на производство мелатонина, угасание мыслей и возможность заснуть);
* перед тем, как лечь спать:
	+ отключить мобильные телефоны, ночники.

## Прерывание торможения

В какой-то момент времени вечером начинается торможение перед сном.

Важно не прерывать этот процесс, т.к. у людей с бессонницей организму и так стоит немалых усилий выполнять торможение.

Если этот процесс прервать пару раз, то на третий раз для торможения уже почти не останется сил и заснуть будет уже проблематично.

Прервать процесс торможения можно, если к примеру:

* лечь немного полежать перед сном (спать захочется ещё больше), а потом встать делать какие-то дела;
* послушать весёлую музыку (если музыка не цепляет, не вызывает бурю эмоций, то слушать можно);
* сделать вечернюю зарядку слишком поздно;
* говорить по телефону, спорить.

## Что необходимо для сна

* **апатия**;
* некоторое время ни о чём не думать;
* некоторое время не двигаться (не ворочаться).

Если удастся какое-то время ни о чём не думать и не двигаться, то сон может прийти совсем скоро.

## Мысли, размышления, эмоции

Творческим людям, чаще всего, мешают спать мысли, размышления, творческий подъём.

Чтобы это не мешало, нельзя:

* заниматься творчеством слишком поздно;
* начинать новые дела когда процесс торможения уже начался.

Вечером нужно не получать радость и воодушевление от новых идей, задач, работы, а наоборот: нужно уже устать от этого.

Поэтому, если начинать реализацию новых творческих идей не получается утром, то делать это хотя-бы днём, но не вечером.

Нужно учиться вовремя замечать возникновение размышлений и мыслей и присекать их.

Но если сила мыслей велика, тогда необходимо отвлечься.

Бывает, если мозгу хочется переварить прошедшее за день, построить планы на следующий день и ближайшее время, то этому сложно противостоять. Тогда можно попробовать дать мозгу такую возможность, но не в постели, а к примеру, посидеть пол часика в кресле при выключенном телевизоре и компьютере за несколько часов до сна и переварить прошедшее за день, планы на будущее.

### Успокоиться

При попытке заснуть может оказаться, что человек находится в возбуждённом состоянии, в нём кипит буря эмоций.

В этом случае необходимо успокоиться и это не всегда легко.

Если это быстро не удастся сделать, то сначала необходимо отвлечься.

### Отвлечься

Если мысли и эмоции не дают спать, то можно попытаться переключить своё внимание на что-то другое.

К примеру, можно сосредоточиться на том, чтобы:

* слушать своё дыхание;
* рассматривать темноту с закрытыми глазами;
* возможно, немного считать.

Дальше возникает другая проблема: если очень внимательно всматриваться в темноту и вслушиваться в своё дыхание, то так можно до самого утра смотреть и слушать.

Бывает, уже начинает сон сниться, но излишняя концентрация внимания на темноте замечает появление сна как мысли, которые необходимо прекратить и сновидение прекращается вместе с засыпанием.

Поэтому, важно постепенно уменьшать сосредоточенность, концентрацию и силу внимания.

При полной сосредоточенности заснуть невозможно.

Когда новые мысли уже перестали всплывать, можно уже менее внимательно всматриваться в темноту и вслушиваться в дыхание.

Возможно, нужно какое-то время на то, чтобы научиться этому.

#### Сильно отвлечься

Но если сила воздействия мыслей и эмоций велика настолько, что отвлечение в пустоту не помогает, то нужно сначала переключиться на что-то более сильное по воздействию.

Здесь могут помочь книги и телевизор.

Если скучные телепередачи не отвлекают человека от его проблем, то нужно переключаться на интересные, а уже после этого переключаться на скучные.

После этого, в постели легче будет переключиться на пустоту.

Если перед сном возникают мысли, а мы от них избавляемся, то они всё ещё остаются где-то рядом, уже не в центре внимания, а на его периферии и могут там немного ощущаться и оттуда возвращаться.

В таких случаях можно отвлечься дважды: сначала на одну телепередачу, потом ещё на что-то другое.

Тогда последние беспокоящие мысли будут отодвинуты ещё дальше из центра внимания, на втором месте после центра внимание будет то, на что мы переключались перед этим, и только на третьем месте предыдущие беспокойные мысли человека.

Важное требование к телепередачам: они не должны потом в постели вызывать бурю мыслей и эмоций.

### Последняя мысль

Последняя мысль может оказаться периферийной или фоновой.

Лучше, чтобы это была хорошая мысль, не мысли о том, как всё плохо.

Можно выталкивать плохие мысли отвлечением на телепередачи, а можно подумать о чём-то приятном.

Примеры плохих мыслей:

* как же мне не повезло в жизни, что я так одинок, так болен, так несчастен;
* быстрее бы настало утро, чтобы снова продолжить свои проекты.

Примеры правильных мыслей:

* наконец-то я могу отдохнуть, набраться сил, энергии, а может быть ещё и сны классные приснятся, в которых я могу испытать какие-то приключения, провести немало времени, получить новый опыт.

### Засыпание при наличии мыслей

Чтобы заснуть, нужно ни о чём не думать, но "ни о чём не думать" - не совсем точное определение.

Человек может сосредоточить своё внимание на одних или других мыслях, а может сосредоточить его на том, что он видит или слышит.

А когда мы засыпаем - внимание отключается. Перед этим, возможно, рассредотачивается.

Когда мешают уснуть мысли, можно сосредоточить внимание на дыхании, счёте, темноте перед глазами (назовём это "отвлечение").

Нужно собрать всю силу воли и не давать вниманию перейти к мыслям и воспоминаниям, удерживать его на "отвлечении".

Уйти от мыслей то это поможет, но заснуть с концентрацией внимания не удастся.

Но дальше, для засыпания нужно не концентрация внимания, а наоборот - отключение внимания.

Когда организм пытается уснуть отключая внимание, а мы вновь усиливаем концентрацию внимания на "отвлечении", это и не даёт нам дальше уснуть, происходит выбрасывание при засыпании.

Поэтому, потом, когда "оперативная память" очистится от последних мыслей и не нужных воспоминаний, а внимание не нужно будет удерживать силой, важно постепенно отпускать своё внимание с выбранного отвлечения.

Но частенько, если всматриваться в пустоту, то засыпание приходит.

## Пробуждение

Кроме того, что необходимо спать нужное количество часов, человеку также нужно просыпаться в нужный момент времени, в нужной фазе.

Если проснуться в неудачный момент времени, то, даже поспав больше восьми часов, человек будет весь день в разбитом состоянии.

Обычно, человек сам просыпается в нужной фазе, кроме случая, когда его будят (будильник, другие люди).

Будильник - маленький стресс, нарушающий процесс сна. Лучше просыпаться за некоторое время до звонка будильника.

Время пробуждения можно регулировать временем засыпания.

Гораздо нужнее будильник не утром, а вечером - это должен быть сигнал для отбоя, когда пора ложиться спать.

### Модель для сравнения

Днём человек потребляет "стройматериалы" для регенерации организма, а в глубокой фазе сна происходит "ремонт".

Если будильник прервёт "ремонт", то он окажется недоделанным, это плохо.

### Выбрасывание при засыпании

Когда человека просят не думать о морковке, он не может этого сделать, он только о ней и думает.

Также при засыпании, если человек усиленно пытается сосредоточиться на мысли о засыпании, то возникают проблемы:

как только начинается засыпание, человек замечает, что он потерял контроль над собой, перестал стараться уснуть.

Из-за этого засыпание прерывается.

Нужно не стараться уснуть, а просто расслабляться, сначала концентрироваться на темноте, дыхании, тишине, но потом, когда все мысли исчезнут, нужно постепенно снижать уровень сосредоточенности, внимания.

Исходя из примера с морковкой, для того, чтобы перестать думать о работе, болезнях, проблемах, нужно не повторять себе "я забываю о своей работе", а наоборот, переключить внимание на что-то другое, можно дважды.
См. раздел: **Сильно отвлечься**.

## Фильмы о сне (документальные)

* Джефф Айлифф Ещё один повод хорошенько выспаться
* Вечная жизнь. Наука сна.
* Нарушение режима сна повышает смертность в 2 раза
* Время внутри нас. Биологические часы - Основной элемент

Тем, кто уже серьёзно подсел на снотворные препараты, эта статья поможет не очень сильно, но может принести облегчение.