Бессонница и режим

Простейший способ увеличить продолжительность сна при недосыпании:

* **раньше ложиться** спать, *тогда будет больше времени в том числе и для засыпания*.

## Сонливость днём

Сонливость днём, слабость, заторможенность, ощущение того, что человек не выспался может быть не только следствием недосыпания, но и следствием того, что человек проснулся в неудачной **фазе сна**. Лучше всего просыпаться между циклами сна, которые длятся 90-100 минут.

Чтобы не было пробуждения в неудачной фазе, нужно:

* не пытаться доспать утром, если до будильника осталось меньше одного часа;
* если самостоятельное пробуждение произошло бы через какое-то время после будильника, значит нужно сдвинуть время засыпания в меньшую сторону.

Лучшее бодрящим средством он утренней сонливости: обливание холодной водой или погружение в ванну с **прохладной водой**.

## Что мешает

Эффективнее всего избавиться от бессонницы можно устранив её причины.

Причин у бессонницы может быть много.

Обычно мешать сну могут следующие состояния:

* бодрость;
* мысли, в том числе:
	+ идеи, воодушевление, творческий подъём.
* эмоции, чувства, в том числе:
	+ желания, стремления, настрой,
	+ тревога, волнение, переживание, напряжённость, раздражительность, недовольство, **чувство вины**.

## Устранение помех

Нужно уметь прислушиваться к себе и понимать, что мешает спать.

В зависимости от этого и действовать.

Если к нужному времени спать не хочется, значит нужно нормализовать режим сна и бодрствования:

* раньше вставать;
* за день уставать, *для этого днём должна быть физическая активность*;
	+ ложиться в одно и то же время, даже перед выходными днями;
	+ не вставать слишком поздно, *даже в выходные дни, не отсыпаться до обеда, а вставать, к примеру, не позже чем в 09:30*;

Другие меры по нормализации сна в следующих разделах.

## Режим дня

**Ложиться раньше** спать - самый очевидный вариант справиться с недосыпанием, но самый труднореализуемый.

Современному человеку трудно это сделать, т.к.:

* тогда человек будет меньше успевать;
* нужно переделывать весь свой режим дня на вечер: когда полдничать, ужинать, купаться, мыть посуду, отдыхать после работы, разговаривать по телефону с родственниками, проводить основную творческую работу, смотреть новости, фильмы, телепередачи.

Лучше всего не создавать для себя стрессовые ситуации, а ложиться спать раньше постепенно.

Тем, кто работает вечером за компьютер, соответственно нужно всё раньше и раньше выключать компьютер.

Если приходится работать за компьютером, соответственно раньше его выключать.

### Сила воли

Главное в этом деле - сила воли. Для многих изменить себя, свой график - это труднее чем бросить курить.

Нужно быть хорошим командиром своего организма, учиться не нарушать собственные законы и приказы.

Предлагаю такую методику смещения времени отхода ко сну:

* каждую неделю ложиться спать (выключать компьютер) **на 5 минут раньше**;
* **запретить** себе **ложиться** спать (выключать компьютер) **позже**, чем в предыдущие дни при любых обстоятельствах;
* **не сдвигать время перед выходными** и после выходных;
* готовьтесь к тому, что будут **форс-мажорные** обстоятельства, но они будут **постоянно**, поэтому сдвигайте время с учётом этих обстоятельств;
* в случае **форс-мажорных** обстоятельств **разрешается** однократно вернуться к времени до последнего сдвига, но разрешается вернуться к времени до позапрошлого сдвига;
* установка: **ничто не может помешать** лечь раньше, ни поломка компьютера, ни разговор по телефону, ни отсутствие воды в кране;
* при выключении компьютера учитывать, что нужно **несколько минут для завершения**: сохранить проекты, отправить в облако или другое место, доступное с работы;
* установить **время начала выключения компьютера** (начинаем всё сохранять) и **окончания выключения**;
* если не успели записать что-то на компьютер, а его пора выключать, то всё, дальше **записывать на бумагу**;
* чтобы было подтверждение для себя, что спать лёг не позже чем в прошлый раз, делать уже в постели на смартфоне скриншот времени отхода ко сну;
* после этого смартфон полностью отключается, либо только интернет и звук (режим полёта).

## Гигиена сна

Для подготовки к ночному сну полезно принять следующие меры:

* обеспечить для сна полную **темноту**;
* перед сном **проветрить** спальню;
* **не есть** и не пить перед сном;
* **вытрусить** постель (пыль, крошки, прочее);
* **не заниматься творчеством** перед сном, не начинать новых проектов;
* **не ложиться сразу** после компьютера, выдержать паузу как можно больше, для начала не менее чем пол часа;
* **не тревожить** себя перед сном (телефонными разговорами, умными телепередачами);
* **не отдыхать** и не ложиться вечером;
* **не бодриться** перед сном, не веселиться, не слушать весёлую бодрую музыку, не петь;
* **не размышлять** в постели перед сном, не заниматься анализом и планированием;
* не пытаться заснуть изо всех сил, а просто расслабиться и **получать удовольствие**;
* принимать всё так как есть, а не "в штыки";
* **не расстраиваться** и не волноваться ни по каким поводам, в том числе из-за того, что не удаётся заснуть, *успокоить себя тем, что*:
	+ даже простой отдых с закрытыми глазами ночью очень полезен;
	+ даже небольшое количество сна уже хорошо;
	+ а в следующие ночи и дни организм возьмёт то, что ему нужно;
* за день **уставать** физически, заниматься хоть какой-то физической активностью;
* за день достаточно много бывать на ярком **солнечном свете**;
* по выходным не спать слишком долго и **не** вставать слишком **поздно**;
* перед выходными не ложиться спать позже чем обычно;
* лучше всего ложиться тогда, когда уже сильно "рубит" спать, а не доделывать в таком состоянии свои дела.

## Мысли эмоции

Если заснуть мешают мысли, значит нужно:

* найти причины, почему мы много думаем;
* запретить себе размышления и прочие мысли в постели;
* постоянно учиться пресекать их;

*Поможет в этом тренировка. Когда тушим одни мысли, сразу возникают другие. Так и должно быть, но постепенно это поможет торможению мозга и далее мыслей будет всё меньше и меньше.*

* не воспринимать вечером информацию о болезнях не смотреть (не читать, не слушать);

Чтобы не было мыслительной активности:

* нужно умственно устать за день и вечер.

Чтобы не было эмоций:

* воспринимать всё как есть, покорно, а не "в штыки", не волноваться, не возмущаться, не поражаться;
* в постели не ждать ничего *(пока соседи выключат телевизор, пока ещё разок захочется в туалет, "ещё немного полежу так и сменю позу)*.

Если мешает вдохновение, воодушевление, энтузиазм:

* Снижать подъём, получить к вечеру апатию, сделать так, чтобы любая деятельность. Для этого:
	+ за день сформировать апатию, мыслительную, творческую **усталость**, *для этого основную работу с проектами перенести с позднего вечера на ранний, а последней работой за компьютером должна быть механическая, утомительная, например запись расходов и пр.*;
* также помогут следующие далее настрои.

## Настрои

Полезные настрои для сна:

* перед сном формировать в себе **желание хотеть спать** "быстрей бы уже в постель прыгнуть, скорей бы уже лечь спать";
* ложиться **спать с радостью** "наконец-то я лягу спать, смогу отдохнуть, расслабиться, набраться сил, очищу мозг для свежих идей и активной работы";
* **если хочется закончить работу, проекты**: сегодня я сделал немало, больше других, этого достаточно, нужно ведь и на завтра работу оставить;
* все текущие **идеи** не будут забыты, они уже **записаны** (записать перед сном на компьютере или бумаге), а **новые завтра** обязательно придут, не нужно их сейчас искать.

## Тревога

Если мешают тревога, переживание, то нужно не снотворные препараты принимать, а:

* для начала **препараты**, снижающие тревогу, например афобазол;
* снизить тревогу поможет восстановление **гормонального фона**;
* **бить** по тревоге **логикой** и убеждениями, убедить себя в том, что:
	+ **причин** для беспокойства **нет**, вероятность проблемы не так уж и велика;
	+ если произойдёт нечто беспокоящее, в этом могут быть и какие-то **плюсы**, например:
		- *если ребёнок непослушный, то такие дети больше добиваются в жизни, чем послушные тихони ботаники*;
		- *если у ребёнка друзья плохие хулиганы, это даже хорошо, они научат его быть мужиком, выживать на улице, постоять за себя*;
	+ то, что может произойти - это **мелочь**, по сравнению с вечностью, скоро пройдёт и забудется;
	+ если произойдёт не так, как хотелось бы, в этом **не моя**, не только моя **вина**.

## Пробуждения

Происходят:

* из-за внешних факторов: шум, свет, пр.;
* по физиологическим причинам: нужно в туалет, что-то онемело, остановка дыхания и пр.;
* при повышенном уровне кортизола, **тревожности**.

Если после пробуждения сразу заснуть - всё не так уж и плохо.

Мешать может мысль:

* если вечером при сильном желании спать удалось заснуть лишь за полтора часа, то теперь, когда немного выспался, нужно будет ещё больше времени.

Это не так. При пробуждении мозг более заторможен и если запретить себе размышления, то уснуть получится гораздо быстрее. Проверено.

Главное, не начать снова размышления, которые могут помешать засыпанию.

## Лекарства

* Снотворные - это хорошо, но возможны отрицательные эффекты:
	+ привыкание,
	+ необходимость постоянно увеличивать дозу.
* Даже лекарствами лучше устранять причину:
	+ если спать мешает тревога, то принимать лекарство от тревоги, а не снотворное.
* Можно попробовать **мелатонин**, он не только помогает заснуть, но и может частично устранять вредные последствия недосыпания.
* Аллергикам в сезон аллергии можно кетотифен, он может вызывать сонливость *(у меня вызывает)*.
* То, что вызывает сонливость, нужно принимать с таким расчётом, чтобы к моменту, когда нужно идти на работу, оно уже перестало действовать.

## Ссылки

* Кортизол — как снизить этот загадочный гормон
* Синдром задержки фазы сна