Тренировка задержки дыхания. Практики.

**Практические**
упражнения тренировки задержки дыхания.

**Упражнение 1**
Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в
замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько
глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз.
После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните
по 10-15 упражнений для каждой стороны.

**Упражнение 2**
Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу,
оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы
чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор
локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20
упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько
минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую
ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно
разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение
уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная
ткань.
**1.       Дыхательные упражнения**
*1. Подготовка.*
Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность,
плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.
- полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;

**2.**
Выполнение.

**3.**
**Сядьте  прямо, в удобную позу. Сделайте**сильный выдох**, а затем, втягивая**
воздух через ноздри, делайте медленное вдыхание, наполняя нижнюю часть легких,
что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на
брюшную полость.

**4.**
**Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота,**
наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра,
грудную кость и всю грудную клетку.

**5.**
**Затем наполните воздухом верхнюю часть легких,**
расширяя верх груди и раздвигая верхние  рёбра.

**6.**
**В заключение втяните внутрь нижнюю часть живота, что**
даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть.

**7.**
**Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд.**
Затем медленно **выдыхайте в порядке вдоха,** держа грудь по-прежнему
расправленной и отпуская понемногу живот, по мере того как воздух выходит из
легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и
живота. При выдохе мы сжимаем мышцы живота и ребер так, чтобы оставить в легких
как можно меньше воздуха, но не насилуя себя чрезмерными усилиями.

**8.**
**На первый взгляд Вам может показаться, что дыхание это**
состоит из трех раздельных движений. Это, однако, неверно. Вдыхание идет одним
движением, которым поднимается в указанной последовательности вся грудь, от
опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Старайтесь делать дыхание
плавным, медленным. Вы должны приучить себя делать полное вдыхание в течение 2
секунд. Небольшая практика сделает для вас все это движение легким, и,
усвоенное однажды, далее оно сделается уже автоматическим.

поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через
другую (9-12 циклов);
- полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее
12 циклов).
*2. Основные упражнения.*
Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции
клеточного дыхания.
*Градации задержек дыхания:*
1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При
обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка
способствует более полному усвоению О2.
2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен.
Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий
психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и
не форсировать освоение.
3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше
всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и
сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые
состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные
организмом возможности.
Упражнения:
а) *поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома*
пранаяма)*; ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. - выдох 2 ед., постепенно*
доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
б) *поэтапные вдохи с растянутым выдохом*: вдох (например, на 2 удара
сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох - 2, задержка - 2 и т.д., пока
легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох
(5 циклов);
в) *поэтапные выдохи*; так же как предыдущее упражнение, но с паузами
при выдохе. (5 циклов);
г) *сочетание* двух предыдущих упражнений; важна концентрация и
ритм, а не длительность - вилома-пранаяма (5 циклов).
Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения
шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное,
через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром - б).
д) *«квадратное» дыхание* – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.
**Если вы почувствовали недомогание, следует**
прекратить работу с дыханием!
**2. Статика на суше и в воде**
Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно - полностью
расслабиться.
*Простая серия:*
Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по
самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты
(до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза.
*Основных схемы тренировок в статике:*
**A. O2 table** **В. CО2 table**
**3. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на**
возвышенность с определенным дыхательным ритмом
*а) Ходьба с ритмом и задержками.*
Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох,
затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых
ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов,
выдох 8 шагов и т.д.
*Очень хорошая техника «квадратного» дыхания при ходьбе:*
вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6
шагов.
Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое
время (8-10 минут).
*б) Еще одно интересное упражнение.*
Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная
подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После
первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном
темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не
дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с
полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются
общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция,
количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с
того времени, которое было при первом сокращении.
**4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов**
Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный
зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их
способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом
тренируется и кардиоваскулярная система.
Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и
после желательно выполнять упражнения на растяжку.