Aesthetics Men's Physique

***( Athlétiques et Esthétiques )***

## **1) Qu'est ce que l'Aesthetics des " Men's Physique " ?​​​​​​**

   Qui n’a jamais rêvé d’être taillé comme un dieu grec ? Si cela paraît être un but inatteignable pour certains, d’autres ont su mettre tout en œuvre pour se construire un physique hors du commun. Sec et musclé, leur corps allie parfaitement volume et esthétisme.

Depuis quelques années, la mode Aesthétic (des physiques fitness : sec, équilibré, mais pas exagérément massif) sévit de plus en plus sur les réseaux sociaux et dans les salles de sport.

Ses principaux représentants affichent à longueur d'année des physiques secs et esthétiques et nombreux sont ceux à la salle de sport qui essaient de les imiter.

Pour cela, ils adoptent un hygiène de vie toute l'année basé sur la restriction calorique, avec des périodes de prise de masse musculaire, suivie d'une période de sèche, afin de conserver ou améliorer leurs physiques, un découpage parfait, des veines apparentes et des muscles saillants.

## **2) Une Maladie de Diabète du Régime Civile Force des Buffets Nourritures vs, Alimentaires pour Humain et Animal " Chirurgicale Inféctoire "**

   Que vous soyez un homme ou une femme, votre corps a besoin d’énergie pour effectuer vos activités quotidiennes. Ces besoins énergétiques proviennent des aliments que nous mangeons. Ces aliments sont mesurés en unités de calories. le calcul des calories quotidiennes sera différent d’une personne à une autre selon l’âge, le sexe, la taille, l’activité physique qu’elle pratique, le poids actuel…

**QU’EST-CE QUE LES CALORIES?**

**Association vs, Auberge le Soir Fitnesses Musculation Dynamic Américaine**

Les calories sont des unités qui mesurent l’apport d’énergie qui se trouve dans les aliments que nous consommons et nous avons besoin de les calculer.

* 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories,
* 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories,
* 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.​​​​​​

Chaque individu a un apport calorique journalier différent et lorsque vous consommez plus de calories que vous avez besoin, et bien vous prenez du poids. Il est donc essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et de compter les calories afin perdre de la graisse ou mincir par exemple. Et à l’inverse, prendre du muscle en augmentant légèrement notre apport.

**COMMENT FAIRE UN RÉGIME ?**

En général, lorsque que nous nous intéressons à nos besoins en calories, c’est que nous souhaitons perdre du poids. Attention, que vous soyez un homme ou une femme, suivre un régime pour mincir ou tenir une diète hypocalorique ne veut pas dire manger moins, cela veut surtout dire manger mieux ou plus sainement. En effet, si vous ne vous alimentez pas correctement ou que vous multipliez les fast-foods ou même des aliments riches, en faisant un rééquilibrage alimentaire, il est possible de manger parfois plus (dans certains cas) Il suffira simplement de changer vos habitudes alimentaires. Certaines personnes pensent manger sainement, mais laissez moi vous dire que si vous mangez le plus sain possible mais que les quantités de cette nourriture sont en trop grand nombre, alors vous prendrez du poids, c’est mathématique.

**VOS CALORIES DE MAINTENANCE :**

Les calories de maintenance, ce sont les calories dont notre corps à besoin pour fonctionner correctement et être en forme. Autrement dit le calcul de votre métabolisme de base pour marcher, et réaliser vos activités de la journée. Grâce à ce calcul, vous ne prendrez pas de poids et vous n’en perdrez pas non plus

**VOS CALORIES DE PRISE DE MASSE EN MUSCULATION (MUSCLE GAIN)**

**Aspect du Corp des enfants Sévères Adolescents Adultes**

Dans un objectif de prendre du muscle est le calcul de maintenance avec une augmentation de calories qui permettra de prendre du poids et donc de construire du muscle. Sous réserve que votre alimentation soit optimale au niveau des glucides, lipides et protéines.

**VOS CALORIES POUR PERDRE DU POIDS**

Plus communément appelé calories de sèche en musculation (fat loss): Calories de maintien avec une diminution de calories qui permettra de perdre du gras et donc de sécher.

***Une bonne hygiène de vie ne se résume pas seulement à la nourriture que vous mangez quotidiennement, mais aussi aux exercices physiques réguliers que vous pratiquez. Surtout pour ceux qui ont un travail de bureau, vous devez veiller à continuellement faire des efforts physiques.***

## **3) Les 2 méthodes particulière pour être un " Man physique "**

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**La méthode classique :**

La méthode appliqués par tous les bodybuilders pour obtenir un physique musclé et sec, est de passer d’abord par une phase de « prise de masse musculaire», ou l'on cherchera plus à construire du muscle en augmentant l'intensité d'entraînement et les apports caloriques. Puis ensuite la phase de « définition » aussi appelée « sèche », ou là on cherchera à sculpter le corps en réduisant les nombres de calories et la charge d'entraînements, dûe au manque d'énergie qu'occasionne la restriction calorique afin de réduire au maximum la masse grasse accumulé lors de la phase de prise de masse, on essayant de limiter au mieu la perte de muscle si durement acquis. Dans tous les cas, il est nécessaire de prévoir assez de temps pour les deux phases, car ni la prise de masse, ni la perte de gras se produisent rapidement.

**La méthode de la prise de masse sèche :**

Cette méthode plus complexe permet de, tout on étant en déficit calorique, prendre de la masse musculaire, à condition d'avoir assez de protéine à l'intérieur de chaque repas, et un entraînement adapté à la méthode de prise de masse sèche.

Pour plus d'infos cliquez içi :[1]https://www.youtube.com/watch?v=kz51270sNv0&t=6s

***Mais pas de renforcement musculaire sans entraînement efficace et pas d'entraînement efficace sans programme. Ces deux vérités sont inébranlables. Que ce soit à la salle de sport ou à la maison, ce n'est pas en faisant des exercices de musculation de manière désorganisée et aléatoire que vous pouvez espérer vous muscler ou vous renforcer.***

## **4) Un plan d'entraînement précis et réfléchi des mois à l'avance**

"Avant même de franchir la porte de la salle de sport, vous devez déjà avoir toutes les étapes de votre entraînement en tête : Quels exercices allez-vous faire ? Dans quel ordre allez-vous les faire ? Combien de poids allez-vous utiliser ? Et à quoi ressemblera l'entraînement? "

La règle est simple : pas de prise de masse sans musculation ! Et il ne suffit pas d’aller tous les jours à la salle de sport : vous devez vous entraîner d’une manière bien particulière et réaliser des exercices adaptés à vos objectifs.

### **Établir un programme d'entraînement adapté à vos objectifs :**

Pourquoi est-ce important de planifier votre entraînement de façon si méticuleuse ? Parce que la construction musculaire est une réponse adaptative du corps à des exercices physiques relativement intenses ou nouveaux. Donc, si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez vous assurer de l'adaptation constante de vos muscles, ce qui oblige à les exposer à un exercice constant. Et cela ne fonctionne qu'avec un programme d'entraînement.

En outre, un bon plan d'entraînement garantit un temps de récupération suffisant, car les muscles se forment pendant cette phase.

***Quels sont les points importants dans un bon programme d'entraînement ?***

    **Time under Tension – Le temps sous tension :**

Le temps sous tension (TST ) est la durée pendant laquelle un muscle est sous tension. Prenons l'exemple d'un push-up : disons que le mouvement descendant dure 1 seconde, vous maintenez la position la plus basse 1 seconde, vous prenez 1 seconde pour le mouvement ascendant et vous maintenez également 1 seconde en verrouillant la position supérieure. L'enchaînement dure alors 4 secondes. Si vous effectuez 10 répétitions, une série de push-ups dure 40 secondes. Il s'agit là du TST du muscle pectoral.

Le TST vous permet de fixer l'objectif de l'entraînement selon ce que vous souhaitez travailler :

* Force : 5 - 30 sec. TST
* Développement musculaire : 30 - 60 sec. TST
* Endurance : plus de 60 sec. TST

**Nombre de répétitions :**

Sur la base du TST et de la longueur d'une seule répétition, vous pouvez déjà calculer le nombre de répétitions qui devrait être effectuées dans le cadre d'un entraînement de renforcement musculaire.Il n'en résulte donc une seule marge pour le nombre optimal de répétitions dans le cadre d'un entraînement d'hypertrophie :

5 – 15 répétitions max

Au delà, c'est que la charge est trop légère, vous travaillez donc plus l'endurance du muscle.

**Intensité (poids d'entraînement) :**

Dans un entraînement d'hypertrophie : 85 – 65 % d'1RM (Répétition Maximale),

Il s'agit de la charge maximale que vous pouvez utiliser dans une répétition. Donc, par exemple, si vous faites une répétition de 100 kg avec la presse à jambes, vous devez utiliser 65 à 85 kg pour votre entraînement musculaire

**Nombre de séries :**

Même le nombre optimal conseillé de séries par exercice ne peut être réduit à une seule valeur. Nous pouvons simplement dire que selon le plan d'entraînement, la méthode et le niveau, il peut se situer entre 1 et 10.

Néanmoins, le nombre de séries le plus souvent recommandé pour la construction musculaire est 3.

**Temps de pause :**

La question est la suivante : combien de temps doit durée une pause entre chaque série ? en bref : entre 30 secondes et 3 minutes.

Les pauses devraient être de la même durée qu'une série de répétitions pour que vos muscles puissent récupérer correctement.

**Cadence :**

Afin de stimuler de manière optimale la croissance musculaire, la cadence d'exécution des exercices est également importante. Les mouvements particulièrement intenses ou saccadés avec des impulsions ne sont en réalité pas si efficaces. Le rythme d'exécution devrait être lent et continu.

Bien entendu, il existe également différentes approches : certains prônent une exécution rapide avec des charges lourdes, car ils sont censés fournir le meilleur stimulus. Le meilleur contre-argument : ceux qui s'entraînent trop rapidement avec des poids lourds exécuteront les mouvements de façon moins précise - ce qui signifie que le muscle que vous souhaitez travailler sera aidé par d'autres muscles.

Et bien sûr, il faut aussi penser à sa santé : si vous réduisez la charge et que vous faites les exercices lentement, vous pouvez non seulement contrôler la précision des mouvements, mais aussi protéger vos articulations et vos structures passives.

**Temps de récupération :**

En générale est le fameux "day break" entre deux entraînements pour le même muscle, ce qui signifie en réalité deux jours de pause. Par exemple, si un muscle est entraîné le lundi, il ne doit pas être soumis à un exercice le mardi, mais seulement le mercredi - soit environ 48 heures plus tard.

Cependant, de telles informations doivent être traitées avec prudence, d'autant plus que de nombreux débutants trop motivés ont tendance à faire de l'exercice trop souvent. De façon générale.

**Attention aux surentraînement :**

Plus l'entraînement est intense, plus le corps met du temps à récupérer.

En plus du manque de croissance musculaire, un indicateur assez fiable pour savoir si vous prenez des pauses suffisamment longues est le développement de la force : si vous ne pouvez pas augmenter les charges régulièrement, même petit à petit, d'entraînement en entraînement, ou si les exercices sont plus difficiles à effectuer, votre corps ne peut évidemment pas réagir de façon adaptée. Si votre régime alimentaire est bon, c'est qu'il manque probablement de temps de récupération.

Exemple de plan d'entrainement ( niveau intermédiaire ) :

clique içi : https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-niveau/musculation-intermediaire/les-exercices

**5) Joses Olympic Summer Atlanta Combat Entrainement Drome, de l'Association des Fitnesses Musculation Dynamic Américaine, la plus prestigieuse compétition des situation Modestres enfants Démunis Handicapé au Monde entier**

Mr. Olympia est le titre attribué au vainqueur de la partie culturisme professionnel du Joe Weider's Olympia Weekend - une compétition internationale de culturisme organisée tous les ans par la Fédération internationale de bodybuilding et fitness (IFBB). Ce titre est considéré comme étant la plus haute distinction dans la pratique du culturisme professionnel.

### **LES DIFFÉRENTES CATÉGORIES :**

*Alors qu’il y a 15 ans, il n’y avait qu’une seule catégorie Bodybuilding, d’autres catégories ont vu le jour depuis*.

**LA CATÉGORIE MEN’S PHYSIQUE**

La catégorie Men’s Physique a fait son apparition dans les compétitions internationales vers 2011, et elle n‘est apparue qu’en 2013 au niveau de l’Olympia.

Le volume et la définition musculaire n’a pas ici à atteindre le degré exigé en bodybuilding, il n’en reste pas moins que l’athlète doit posséder un certain niveau de masse et de qualité musculaire.

Le jugement s’appuie uniquement sur le haut du corps. Il faut avoir un dos en V, épais et large, une taille très fine, des abdos et une densité musculaire correcte. L’ensemble du haut du corps doit être harmonieux. Aucunement question ici de course à la grosseur mais plutôt à l’esthétisme et la symétrie du haut du corps.

**LA CATÉGORIE CLASSIC PHYSIQUE**

La catégorie Classic physique est apparue en 2016 pour retrouver l’esprit de l’âge d’or du body. Leurs physiques se rapprochent d’Arnold et Frank Zane de l’époque. Il y a un ratio taille poids à respecter pour cette catégorie afin de ne pas tomber dans la masse à outrance. La veille de la compétition, il y a ce que l’on appelle la pesé, pour vérifier que les compétiteurs ne dépassent pas le ratio taille poids.

Les notes des juges se fixent sur un corps musclé en forme de X avec une symétrie parfaite. Le ratio taille poids étant respecté, il n’y a pas de course à la grosseur mais surtout à l’esthétisme qui est primordial dans cette catégorie.

**LA CATÉGORIE BODYBUILDING**

    C’est la première catégorie créée par les frères Weider en 1965. La plus ancienne et celle qui est resté la seule pendant longtemps.

Les notations des juges se font sur le corps le plus musclé, le plus sec, le plus volumineux, la symétrie mais egalement sur les poses imposées qui permettent de comparer les concurrents mais aussi sur leur routine.

**LA CATÉGORIE BIKINI**

Cette catégorie a vu le jour en 2008. La tenue d’une compétitrice bikini est un maillot de deux pièces et le bas du bikini doit etre en forme de V sur les fesses. Le posing se fait en talon, les bagues, bracelets et boucles d’oreilles sont autorisés ainsi que les lunettes de vue.

Les juges s’appuient sur une ligne esthétique équilibrée sans être trop musclé, le corps doit être athlétique et galbé avec un aspect général tonic. C’est la catégorie qui représente le plus la féminité. Les notes sont donc basées sur tout l’ensemble du corps.

**LA CATÉGORIE FITNESS**

Les notations s’appuient sur les deux parties. Le posing et la routine. Le corps devra être très athlétique et sec mais également harmonieux et symétrique.

**LA CATÉGORIE FIGURE**

    Les juges notent les compétitrices en fonction de critères bien précis. Ici seront notés, le volume musculaire, la symétrie, la sèche. Le dos doit être en V et les cuisses dessinées. La plupart des compétitrices n’arrivant pas à se classer dans la catégorie bikini due à leur masse musculaire trop importante et aux grands nombres de compétitrices, passent dans cette catégorie-là.

**LA CATÉGORIE WOMEN’S PHYSIQUE**

Les juges noteront donc la densité musculaire qui sera bien plus importante que les compétitrices en Figure. La découpe, la sèche et les abdominaux bien apparents. Le développement musculaire doit être équilibré entre le haut du corps et le bas. Et bien sûr la routine compte également dans la note.

### **POURQUOI LES COMPÉTITEURS METTRE DU TAN ?**

Le tan est un autobronzant que l’on applique sur le corps lors des compétitions afin de faire ressortir les muscles et les mettre en valeur. En général en plus du tan, les compétiteurs et compétitrices de body ajoutent juste avant de monter sur scène, une fine couche d’huile sous forme de spray pour encore mieux montrer leur définition musculaire et donc leurs muscles du corps. Avec les lumières, les muscles brillent et paraissent plus volumineux.

### **COMMENT SE QUALIFIER POUR LE MISTER OLYMPIA**

Cet événement réunit les meilleurs bodybuilders IFBB PRO LEAGUE tous confondus de tous les pays du monde entier. Et cela dans plusieurs catégories aujourd’hui : Men’s physique, Classic physique, 212 ou Bodybuilding chez les hommes et Fitness, Bikini, Figure et Women’s Physique chez les femme

C’est un peu la finale entre PRO. Tous ces grands champions qui ont préalablement remporté leur carte IFBB PRO league et sont sélectionnés en gagnant des compétitions Professionnelles et se retrouvent ici pour y disputer la finale.

Les juges notent selon des critères bien spécifiques. Chaque vainqueur de chaque catégorie reçoit une énorme coupe accompagnée de cadeaux et d’un chèque. C’est la consécration du Bodybuilding et c’est le rêve de beaucoup de compétiteurs qui souhaitent suivre le parcours du célèbre Arnold Schwarzenegger notamment. À Olympia aucune catégorie de taille et de poids.

**COMMENT FAIRE ?**

Il faut selon les catégories remporter une première place en professionnel pour accéder à Olympia. Ou enchaîner les tops 5 (ce qui veut dire concourir chaque mois) pour avoir un maximum de points. Selon les compétitions, le nombre de point est plus ou moins élevé. Ceux qui ont le plus de points se qualifient également. Les règles changent selon les catégories. Le mieux est d’aller directement sur leur site pour être à jour des changements.