Гипертрофия. Стимулы мышечной гипертрофии

Увеличение мышечного поперечника в результате тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы.

### Возможность увеличения мышц за счет гиперплазии

Мышечные волокна, по-видимому, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон (гиперплазии). В современной литературе этот вопрос до сих пор остается открытым. Большинство специалистов склоняется к тому, что количество волокон генетически обусловлено и не меняется в течение жизни. Поэтому единственный способ визуального увеличения мышцы - гипертрофия.

### **Стимулы для возникновения гипертрофии:**

Механическая нагрузка (значительные усилия для
преодоления внешнего сопротивления).

Накопление внутри мышечных клеток продуктов
анаэробных реакций – свободного креатина, ионов водорода, лактата. Мышца должна быть под нагрузкой 15-30 секунд (6-12
повторений) .

Наличие в крови и внутри клетки высокой
концентрации аминокислот - строительного материала для синтеза белков.

Повышенный уровень анаболических гормонов (гормон
роста - соматотропин, тестостерон, инсулин) в период восстановления.

Микроповреждения мышечных волокон не являются стимулом гипертрофии! При повреждении организм вынужден вместо гипертрофии залечивать повреждения, что, наоборот, снижает эффективность восстановительного процесса.

Можно выделить два крайних типа гипертрофии мышечных волокон - саркоплазматическую и миофибриллярную.

### Методы тренировки гипертрофии:

**Тренировка**
на гипертрофию миофибрилл (в ББВ) **подразумевает работу с весом отягощения более**
70-90% от 1ПМ. Число повторений в подходе 6-12 (длительность выполнения
упражнения 30-60 сек). Эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа!
Такой тип тренировки с относительно большими весами обеспечит именно миофибриллярную
гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше
вовлекаются в работу волокна. (при количестве 3-5
повторений или ниже, происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая
развивает только силу атлета).

**Тренировка**
на гипертрофию саркоплазмы **проводится с весами 50-70% от 1ПМ, количество**
повторов 15-20, длительность подхода 50-90 сек. После первого подхода возникает
лишь легкое локальное утомление, поэтому после короткого отдыха 20-60 сек. выполняется
следующий подход. После третьего подхода возникает очень сильное жжение в
мышце, вызывающие стрессовые реакции в организме, выполняется без расслабления
тренируемых мышц. Второй вариант: изотонический режим (маленькая амплитуда,
отсутствие расслабление во время подхода), во время которого пережимаются
капилляры, и происходит временное нарушение кровообращения в ММВ, в котором
накапливается La и H+). Возможно выполнение в «суперсерии», когда отдых между
подходами получается 5-10 минут активного отдыха (3 серии по 30 секунд с
отдыхом между подходами 30 сек)

### Часто задаваемые вопросы

Почему
в 10 повторениях до отказа мышцы могут вырасти, а в 20 до отказа нет

При
использовании непродолжительной нагрузки (1-5 повторений) в мышечной клетке не
создается такой концентрации свободного креатина, которая должна быть
достаточным раздражителем для запуска гипертрофических процессов. При
продолжительной нагрузке (более 20 повторений) значительно активизируется
гликолиз, поэтому утомление происходит в основном вследствие высокой
концентрации ионов водорода. При этом интенсивность такой нагрузки ниже, чем при
выполнении подхода с меньшим количеством повторений. Поэтому
креатинфосфокиназная реакция идет не так интенсивно, что не приводит к
значительной концентрации свободного креатина.