Таня Стритер – тренировочная программа

Большинство фридайверов специализируются на одной или двух дисциплинах, вроде Без Ограничений (No Limits), Постоянный Вес (Constant Weight) или Статическое Апноэ (Static Apnea). Я стараюсь достигнуть результатов во всех фридайверских дисциплинах, но независимо от того, на какой их них я фокусируюсь, мой тренировочный режим не меняется. Программа разбита на 3 этапа, как показано ниже, и занимает примерно 14 недель. Две третьих этой программы проходят на берегу в тренажерном зале.

**ЧАСТЬ 1 – ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА**

В течение первой части программы я фокусируюсь на укреплении ВСЕГО моего тела и сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, к какой фридайверской дисциплине я готовлюсь, крепкие мускулы и отличная кардиосистема обязательны. Я твердо убеждена, что тренировка сердечно-сосудистой системы – это ключ к эффективному дыханию и, соответственно, к способности это дыхание задерживать – так что когда происходит газообмен в легких,  хватало кислорода. Причина, по которой следует укреплять мускулы, еще более очевидна – чтобы двигаться под водой! Также  я придаю большое значение отдыху как части тренировочного процесса и очень внимательно отношусь к питанию в течение тренировочных месяцев. Не менее важно то, как вы будете питаться после окончания курса тренировок.

Постепенность – это главная идея того, что я делаю каждую неделю во время первой части курса. Я начинаю относительно медленно, чтобы избежать травм и не «перегореть» и во время аэробных нагрузок всегда обращаю внимание на частоту пульса, чтобы быть уверенной, что и не превышаю допустимую нагрузку. (В целом, ваш максимальный пульс должен быть 220 минус возраст и вы никогда не должны превышать 92% этого максимума. Тем не менее, это весьма общее правило, потому что не учитывает ваш уровень тренированности). Дли тренировки сердечно-сосудистой системы я работаю с велотренажером, эллиптическим тренажером и бегущей дорожкой. Я не бегаю по этой дорожке из-за травм коленей, но и быстрая ходьба является отличной нагрузкой. Все эти тренажеры также замечательно тренируют те мускулы ног, которые я использую при плавании. Я использую как работу с отягощениями, там без них для укрепления мышц, но начинаю я с тренажеров с отягощениями, так как они обеспечивают лучший контроль и с ними проще избежать перенагрузки и травмы, чем при работе без веса. Я всегда пью много жидкости во время упражнений и после них.

**Недели 1 & 2.**

День 1 – 1 час кардиотренировок, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки.
День 2 - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки.
День 3 - 1 час кардио, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки.
День 4  - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки.
День 5 - 1 час кардио, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки.
День 6  - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки.
День 7 – ОТДЫХ!

**Недели 3, 4, 5 & 6**

День 1 – 2 часа кардиотренинг. 1 час интервальной тренировки при ЧСС до 92%, но не ниже 65%, затем час длительной аэробной нагрузки с ЧСС между 75% и 85%, затем растяжки.
День 2 – Полчаса беговой дорожки или эллиптического тренажера, затем полтора часа подъема весов примерно 70-85% от максимума, затем – растяжки.
День 3 – 2 часа кардиоподготовки. 1 час интенсивный тренировок на велотренажере ли эллиптическом тренажере при пульсе 80% от максимального, но с высоким постоянством, затем 1 час кардиотренировки с ЧСС 75-85%, Затем растяжки.
День 4 - ? часа разогрева  на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем 1 и
? часа работы с весом на 70-85% от максимума. Потом – растяжка.
День 5 - 2 часа кардиоподготовки. 2 часа тренировки на выносливость при пульсе 75-85% от максимального,, Затем растяжки. (Я делаю упражнения, меняя каждый час тренажеры, чтобы не было скучно!)
День 6 - ? часа разогрева  на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем 1 и
? часа работы с весом на 70-85% от максимума. Потом – растяжка.
День 7 – ОТДЫХ!

Мои тренировки всегда проходят утром между 7:30 и 11:30. Я что-нибудь ем перед этим, примерно за час до начала. Обычно это что то легкое – банан, йогурт, или тосты и молоко. Если тренировка продолжается больше часа, то примерно в середине программы я пью Red Bull Energy Drink, чтобы то конца тренировки не терять настрой и энергичность.

В течение последних 4-х недель Части номер 1 программы и до ее окончания я делаю дыхательные упражнения несколько раз в неделю. Обычно, упражнения состоят из отработки полного выдоха и вдоха с фокусом на мускулатуре живота, грудной клетки и плеч. Я растягиваю эти мышцы в течение примерно 20 минут перед началом дыхательных упражнений.

**ЧАСТЬ 2 – СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ**

По прошествии 6 недель, которые улучшили мою физическую форму и сердечно-сосудистую систему, я приступаю к следующей часть программы - тренировке ключевых мышц в условиях гипоксии. Во время этого моя сердечно-сосудистая система все больше и больше работает в условиях недостатка кислорода и избытка углекислого газа. Это тренируется в спортзале и в бассейне, как описано ниже. Чтобы поддержать физическую форму, которая достигнута на первом  этапе, я продолжаю кардио и фитнес тренировки. Работа с весом достаточно проста и включает в себя  тренировки на тренажерах и подъем тяжестей, но так, чтобы исключить риск травмы или перенапряжения. Я никогда не  тренируюсь одна, так как включаю в тренинг задержки дыхания.

**Недели 7, 8, 9, 10**

День 1 – 2 часа работы с весом в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минуты подготовки дыхания я работаю с весом  в 30% от максимума делая максимальное число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
День 2 – 2 часа тренировки в бассейне. Специальная работа на циклическое проныривание в различных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финишное свободное согревающее плавание.
День 3 - 2 часа работы с весом в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минуты подготовки дыхания я работаю с весом  в 30% от максимума делая максимальное число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
День 4 – 2 часа тренировки в бассейне. Специальная работа на циклическое проныривание в различных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финишное свободное согревающее плавание.
День 5 - 2 часа работы с весом в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минуты подготовки дыхания я работаю с весом  в 30% от максимума делая максимальное число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
День 6 – 2 часа тренировки в бассейне. Специальная работа на циклическое проныривание в различных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной  и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финишное свободное согревающее плавание.
День 7 – ОТДЫХ!

**Статическое апноэ.**

Приведенные выше подробности первых 10 недель тренировки специфичны для всех глубоководных дисциплин фридайвинга, которыми я занимаюсь (т.е. Constant Weight, Free Immersion, No Limits или Variable Weight). В добавление к вышеприведенным тренировкам в бассейне или зале я так же стараюсь выполнять 3 статических апноэ в неделю во время Части 2 программы. Точнее, я делаю статические задержки в зависимости от моего самочувствия в результате тренировок, отдыха и режима питания (и погоды, так я тренируюсь в открытом бассейне). Важно, что я не перенапрягаюсь физически и то, что я делаю, не приводит к перетренированности и риску снизить мои показатели, что может носить травмирующий психологический эффект. Статическое апноэ – это чисто ментальная дисциплина, так что я тщательно выбираю время для него, когда и тело и ум адекватно отдохнули.

Практика построена таким образом, что не стремлюсь сразу установить рекорд, скорее это тренировка необходимой дисциплины. Я использую хорошо известные и популярные статические таблицы, которые появились в нашем спорте в течение последних лет, но вместо того чтобы называть их Таблица А или Таблица Б я называю их немного более специально – Таблица О2 и Таблица СО2 просто потому что это точнее и понятнее.

**Таблица О2**

Чтобы усложнить условия таблицы, я начинаю с более длительной задержки и/или уменьшая время подготовки к задержке и/или увеличиваю время каждого погружения на 30 секунд вместо 15.

**Таблица СО2**

Чтобы усложнить условия таблицы, я увеличиваю время задержки. После последних «15 сек перед 2 мин задержки можно вынырнуть для единственного вздоха перед еще одним 2-х минутным погружением.

**ЧАСТЬ 3 - «ПОГРУЖЕНИЕ»**

Вообще говоря, мне нужно уезжать из дома в более подходящие условия для тренировки третьей части моей программы подготовки. Я всегда делая как минимум 14 погружений в течение 4-х недельного периода, включая день отдыха перед каждым днем погружений. Глубина, с которой я начинаю, всегда зависит от категории фридайвинга и того результата, которого я планирую достигнуть.

В течение дня отдыха я трачу 2 часа на поддерживающие упражнения, чтобы не потерять формы в кардио, силе и статическом апноэ, достигнутой за предыдущие 10 недель тренировок. Я стараюсь не перегрузить ключевые мускулы и всегда оставляю достаточно времени между тренировкой и погружением на следующий день.

Ниже представлено расписание погружений для моего рекорда мира 2002г в категории No Limits – 160м.

***ДАТА          ГЛУБИНА           СТРАХОВКА              КОММЕНТАРИЙ***

Чт 25 Июль  -                      -                            Прибытие
Пт 26         30м                   тест 30м                  Подготовка слэйда
Сб 27         40м & 70м          40м                         День подготовки.  Дайвер на 40м  запускает слэйд наверх.
Вс 28         90м                   40м & 90м                Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Пн 29        **ОТДЫХ**
Вт 30         100м                  40м & 90м                Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Ср 1Авг      110м                  40м & 100м              Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Пт 2           **ОТДЫХ**
Сб 3           120м                 40м, 80м & 110м        Последний дайвер запускает слэйд вверх. .
Вс 4           **ОТДЫХ**
Пн 5          130м                  40м, 80м & 120м        Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Вт 6           **ОТДЫХ**
Ср 7          140м                  40м, 80м,110м&130м   Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Чт 8           **ОТДЫХ**
Пт 9          145м                  40м, 80м, 110м&130м  Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Сб 10        **ОТДЫХ**
Вс 11        150м                  40м, 80м, 110м, 130м  Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Пн 12        **ОТДЫХ**
Вт 13        155м                  40м, 80м, 110м, 130м  Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Ср 14        **ОТДЫХ**
Чт 15        160м                  40м, 80м, 110м, 130м  Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Пт 16        **ОТДЫХ**
Сб 17        160м                  Поверхность, 40м,
                                        80м, 110м, 130м          Последний дайвер запускает слэйд вверх.