Динамические упражнения

Взято с "Хрустального грота"

Просто несколько моих упражнений для
тренировки в динамике.

Тренироваться советую без
зажима для носа, а вот проныривать рекордные дестанции надо с зажимом (сильнее
расслабляещься).

Сначало надо расплаваться, но не устать, я обычно проплываю 400-500 метров
кролем и потом 100-200 м. брасом. Затем для подготовки к основной части
тренинга я обычно проныриваю раза 4 бассейн (25м) очнь медленно. После этого
приступаю к основной части тренировки.

Я приведу несколько своих упражнений из основной части, а их очередность
надо выбрать самому. Нестоит стремиться выполнить все упражнения за одну
тренировку, надо хорошо отработать выполняя 2-3 упражнения. Главное не
количество, а качество! Тренируюсь я без ласт - это безопаснее. между
упражнениями обычно проплываю 100-200 метров брасом.

1. Нырки на время. Ныряю среднюю дистанцию (50м приблизительно 3/4
максимального нырка) и засекаю время нырка. При последующих повторениях
стараюсь проплыть медленнее на 10 секунд (нельзя останавливаться, надо
постоянно плыть). Время увеличиваю за счет растягивания времени между
гребками и силы гребка. Это упражнение повторяю 4 раза, между повторениями
пауза 2-3 минуты. Главное в упражнении - увеличить время нырка на одну и
туже дистанцию.
2. Сочитание статики и динамики. Я делаю это упражнение так: Плыву с мелкой
части бассейна на глубокую, там на глубине расслабляюсь и засекаю время
задержки, затем возвращаюсь обратно на мелкую часть (нырок приблизительно на 40
м). При последующих повторениях увеличиваю время нахождения в статике. Делаю 3
повторения, между ними пауза 3-4 мин.
3. Пирамида. Сперва ныряю 25м, а при последующих нырках прибавляю по 10м, затем
пронырнув 55м, начинаю убавлять затем в конце снова проныриваю 25м. Между
нырками пауза 3м.
4. Самое ГЛАВНОЕ моё упражнение. Нырки на 25 м (дистанция всегда
постоянная). Перед нырком глубокий вдох, затем надо расслабить грудную
клетку и из неё выдет воздух, но часть его останется, т.е. обычный выдох без
усилий, и сразу нырок на 25 метров. При последующих нырках надо выдыхать
больше воздуха и нырять на туже дистанцию. Я делаю 3 повторения, между ними
пауза 2 минуты. Очнь полезное упражнение.
Я считаю что надо тренироваться не больше раза в неделю, иначе очень тяжело.
Я хожу в бассейн 4 раза в неделю: 1 раз тренировка, 1 раз просто плавание, 1
раз совмещение плавания с нырками и 1 раз выделяю для ныряния на
максимальные дистанции.

# **Дыхательные горки**

Тренинг может начинаться с
чисто плавательной разминки любым стилем.

Затем можно приступать к
«дыхательным горкам», которые обычно выполняются на основе плавания брассом по
поверхности воды. При этом выполняются задержки дыхания после вдохов различной
продолжительности. Сначала время задержек дыхания постепенно возрастает, а
затем так же постепенно сокращается. Так образуется «дыхательная горка». Продолжительность
задержки дыхания измеряется числом гребков руками. Голова при этом над водой не
поднимается. Таким образом, во время задержки дыхания получается как бы ныряние
по поверхности воды.

После «дыхательных горок»
(дыхательной разминки) можно приступать к серии нырков с максимальными
задержками дыхания, развивающих жизненную емкость легких. И заканчивать тренинг
можно плавательными отрезками любым стилем.

Техника плавания брассом при
выполнении «дыхательных горок» с задержкой, например на три гребка, выглядит
так:

Нормальный вдох над водой,
задержка дыхания.

Три гребка на задержке дыхания, голова опущена в воду, напряжением
передней стороны шеи зафиксирована. (Некоторые практикуют длительный выдох во
время гребков)

С четвертым гребком — выдох в воду.

Нормальный вдох над водой, задержка дыхания и т. д.

Техника «прогрессирующих нырков» (максимальных)
выглядит так:

Гипервентиляция — быстрое и глубокое дыхание ртом в течение 20 секунд
стоя у бортика бассейна. (Гипервентиляция вопрос спорный, но я считаю, что в
динамике она необходима, в отличии от фридайвинга)

Сразу же после гипервентиляции — глубокий вдох, задержка дыхания и
нырок в длину.

Совершив гребок, не следует спешить делать следующий. Нужно вытянуться
и скользить в толще воды до тех пор, пока тело плывет по инерции. Это экономит
энергию и позволяет совершить более долгую задержку дыхания и более длинный
нырок.

Если нырок превышает длину
бассейна, то нужно сделать поворот под водой, не всплывая и как можно меньше
сжимая брюшную и грудную полости так, чтобы не вызвать срыва задержки дыхания
или психического беспокойства.

Во время нырка особое внимание следует уделять
психическому равновесию, не волноваться и быть спокойным. Нужно психически
слиться со стихией Воды и «раствориться в ее покое».

4.       Если задержку дыхания и нырок
пришлось завершить где-нибудь посредине бассейна, то следует, не
останавливаясь, всплыть и любым стилем доплыть до бортика. Затем отдохнуть и
приступить к следующему нырку.

Тренировка
может выглядеть, например, так:

По мере развития
тренированности, можно увеличивать продолжительность задержек дыхания до 12 и
более гребков. И выполнять не одну, а несколько «дыхательных горок» за одну
тренировку.

Необходимо только помнить,
что преждевременное форсирование программы не проявляет себя сразу во время
тренировки, но вскоре неминуемо повлечет за собой те или иные расстройства
органов дыхания или заболевания: простуды носоглотки, бронхов, ушей и т. п. Поэтому
занимаясь ею, следует обязательно соблюдать принципы регулярности,
постепенности и осторожности.

После таких тренировок у меня
следующие результаты:

Статика: 5мин2сек

Динамика без ласт: 80м.
(продолжительность нырка 1мин 16сек)

Динамика в ластах: 100м.