Что можно и что нельзя есть натощак

Зачастую после долгого периода без еды, например утром или после насыщенного рабочего дня, в нас просыпается желание съесть как можно больше и быстрее, чтобы утолить голод на долгие часы вперед. Однако мы не задумываемся, что это является большим стрессом для нашей пищеварительной системы, которой приходится резко запускаться и переваривать большие объемы пищи. Поэтому стоит запомнить, что можно, а что нельзя есть натощак. Полезными советами с нами поделилась *Попова Ирина*, *врач-диетолог австрийского центра здоровья **Verba Mayr***.

Когда мы говорим о термине «натощак», подразумеваем промежуток времени без еды, который составляет от 8 до 12 часов в утренние часы, то есть после сна. Стоит помнить, что завтрак определяет «дизайн» всего дня, формирует наше пищевое поведение, поэтому очень важно то, что мы едим именно утром. От первого приема пищи зависит наше состояние здоровья, активность, работоспособность, настроение и вес.

Так с чего же **не стоит начинать свой день**? Во‑первых, неправильно начинать свой рацион со сдобной выпечки, сладких кондитерских изделий (как бы сильно ни хотелось!) Чаще всего в состав этих продуктов входит пшеничная мука, жиры и много сахара. Употребление данной группы продуктов резко повышает уровень глюкозы в крови, вызывая искусственное чувство сытости. А искусственное оно потому, что проходит очень быстро: период насыщения от такого завтрака очень короткий. Последующий выброс инсулина поджелудочной железой открывает «ворота» жировой клетки для накопления жира, снижает количество сахара в крови, на что сразу реагирует центр голода в гипоталамусе и нам вновь хочется есть. Так называемые «сахароинсулиновые качели» провоцируют тягу к быстрым углеводам и частым перекусам.

Помимо этого, выпечка и хлеб могут вызывать самую настоящую зависимость из-за содержащихся в них особых веществ. В пшеничной и ржаной муке есть глютен. В организме он расщепляется на многие составляющие, одним из которых является глютеоморфин, вызывающий зависимость. Вот почему отказаться от хлебобулочных изделий не так уж и просто!

Во-вторых, как бы удивительно это ни было, но не стоит увлекаться и употреблением овсяной каши на завтрак. Чаще всего для ее приготовления используется уже обработанное зерно — продукт с высоким гликемическим индексом, провоцирующий выброс инсулина. Но и полностью отказываться от овсяной каши не стоит. Рекомендуется уменьшить стандартную порцию и добавить к ней полезные ягоды. Также для приготовления овсяной каши лучше выбирать цельное зерно, предварительно замачивая его не менее 6—8 часов.

Стоит воздержаться и от употребления свежевыжатых соков натощак, ведь они — настоящий источник простых сахаров. Их негативное воздействие схоже с эффектом от употребления сладостей на завтрак. Сахар из фруктов стремительно всасывается в кровь, запуская инсулиновый ответ организма, из-за чего процесс накопления жира ускоряется, а насыщение быстро проходит. Чтобы этого не произошло, рекомендуется заменить свежевыжатые фруктовые соки на смузи, особенно овощные.

Каким же продуктам отдавать предпочтение на завтрак? Для начала стоит ввести в свою жизнь, пожалуй, самую полезную привычку — выпивать теплую воду натощак за 30 минут до первого приема пищи. На самом деле это целая наука. Например, в простую воду натощак можно выдавливать сок лимона, особенно если у вас пониженная кислотность желудка. А если повышенная, то лучше подойдет вода с магнием (ее надо разводить с обычной). А чтобы нормализовать микрофлору кишечника, в воду даже можно добавлять метабиотики.

В целом, очень важно, чтобы **завтрак содержал белковые продукты**: постное мясо, птицу, жирную или нежирную рыбу, яйца, безлактозный творог, сыр или натуральный йогурт. Белки способствуют ускорению метаболизма, долго перевариваются в желудке и хорошо насыщают организм до самого обеда. Для правильного усвоения и переваривания белка лучше употреблять его с овощным гарниром. Например, омлет со свежими овощами утром станет самым правильным и полезным вариантом начала дня.

В ротации продуктов на завтрак особое место могут занимать «правильные» крупы: гречневая, льняная, киноа, амарант, бурый рис. Все это сложные углеводы, которые медленно всасываются, не стимулируют резкий выброс инсулина, являются хорошим источником энергии. Данные крупы желательно готовить на воде, употреблять также с овощным гарниром или растительным молоком (вспомним гречку с молоком из школьных времен).