Бессонница

Сон необходим для восстановления сил, **восстановления** и **очистки мозга**, регенерации клеток, лечения, роста.

Соответственно, при недостатке сна человеческое тело будет меньше расти, восстанавливать силы и органы, заменять больные и мёртвые клетки, бороться с болезнями, оптимизировать память.

После недосыпания у человека снижаются не только умственные способности, но и мотивация. Ничего не хочется. А это очень плохо.

Недостаток сна это не тогда, когда хочется поспать 8 часов, а удаётся только 7. Недостаток сна, это когда, по разными оценкам, человек спит менее чем 5-7 часов.

Если человек после сна весь день сонный, это не обязательно значит что он недоспал, возможно он проснулся в фазе медленного сна, а не быстрого.

Обычно, сознание управляет нашим телом. Но для того, чтобы заснуть сознание должно отключиться, тогда управление нашего тела полностью перейдёт под управление подсознанием.

Если человек не может уснуть - это проблема с сознанием, мы не можем отключиться, переключиться перестать думать, испытывать чувства и эмоции. Изменить своё сознание трудно, но это возможно.

А вот когда мы ночью постоянно просыпаемся - это уже не сознание виновато, нас будит подсознание. Изменить его гораздо сложнее. Если сознание хочет нас разбудить, передать управление телом нашему сознанию, значит у подсознания есть на это какие-то причины, значит нашему организму просто необходимо проснуться.

Например, подсознание может будить людей когда организм уже выспался, когда нужно сходить в туалет, когда есть внешняя угроза (кто-то разбудил) или внутренняя угроза здоровью. При внутренних угрозах подсознание будит наше сознание например в случае остановки дыхания, если затекла рука (чтобы не отсохла), если что-то болит, при наличии какой-то тревоги.

Наиболее сильная борьба с болезнями и инфекциями происходит именно во сне, не зря врачи говорят "больше спать".

Просыпаемся часто возможно и потому, что во время сна, в слишком расслабенном состоянии сердце некоторые органы недополучают кровь, кислород, потому подсознание нас и будит часто.

## Что мешает спать

* внешние раздражители: посторонний свет, звуки, запахи, некомфортная температура;
* внутренние раздражители: мысли и эмоции, творческий подъём, ощущения, чувства (боли, икота, переживания, страх (например страх смерти)).

## Причины возникновения бессонницы

* недостаток движения днём;
* недостаток освещения днём;
* недостаток витамина D и некоторых других витаминов, микроэлементов;
* привычка поздно ложиться спать;
* привычка размышлять перед сном в постели;
* привычка долго не засыпать, рано, часто просыпаться;
* ассоциирование постели не со сном и торможением, а с мыслями, бодрствованием. Если в постели не спать, а думать, читать, смотреть телевизор, то постель (в основном эта и немного все остальные) будет ассоциироваться не со сном, а с этими действиями.

## Режим для сна

Тем, у кого проблемы со сном нужно соблюдать определённый режим:

* в течение дня должно быть достаточно движения, если работа сидячая, то можно после работы заниматься быстрой ходьбой 30-60 минут;
* в течение дня должно быть достаточно света, свет в комнате и кабинете должен быть яркий, выходить на солнце;
* если долго не удаётся заснуть, логично будет лечь спать пораньше, чтобы хватило времени на засыпание;
* по выходным нельзя спать до обеда, чтобы отоспаться за неделю, за один раз всё равно не отоспаться, а спать более чем 9 часов всё равно не очень полезно, к тому же после этого в следующий раз будет трудно заснуть;
* перед выходными не ложиться спать позже обычного, нужно приучать организм ложиться и засыпать в одно и то же время;

* **Не допускать** перед за такое время, как минимум:
	+ 6-7 часов: мясо;
	+ 4 часа: спорт;
	+ 4 часа: чай;
	+ 3 часа: ужин (приём пищи);
	+ 3 часа: спорить (лично, по телефону, в интернете);
	+ 2 часа: разговаривать по телефону;
	+ 2 часа: смотреть телепередачи, которые могут взбудоражить;
	+ 1 час: пить воду;
	+ 1 час: работа на компьютере;
	+ 30 минут (как минимум): нужно выключить компьютер;
	+ 30 минут: думать о делах, размышлять, переживать из-за отношений;
	+ когда окажетесь в постели не позволяйте себе думать о делах, радоваться идеям, переживать за родственников, волноваться о прошедших спорах.

## Для сна необходимо

* проветрить комнату - не просто так, чтобы считалось, но и в том числе, чтобы не осталось мешающих запахов;
* устранить мешающий свет, звуки, дискомфорт, ощущения (сходить в туалет, если нужно);
* **раньше ложиться спать**;
* прекратить **размышлять, думать, переживать**.

## Способы заснуть

* **снотворное** - очень действенный способ, недостаток - возможно привыкание, а после необходимость постоянно увеличивать дозы;
* **настойки трав** (валериана, боярышник) - эффект меньше, привыкание меньше;
* **дыхание** - медленное дыхание успокаивает, а концентрация внимания на дыхании позволяет ни о чём другом не думать
	+ многим помогает методика 3-7-8 (3 секунды вдох, 7 секунд задержка дыхания, 8 секунд выход). Если придерживаться этих цифр сложно, можно попробовать просто задерживать дыхание после вдоха и медленно выдыхать;
	+ некоторым помогает задержка дыхания после выдоха;
	+ можно вспомнить как вы дышите когда дремаете, засыпаете и дышать также.
* **смотреть** вперёд с закрытыми глазами, всматриваться в пустоту, при этом формировать, представлять **головокружение**, это также помогает не думать о другом;
* **перейти спать** в другое место (другая кровать, другой диван), это помогает если привычное место для сна ассоциировано с бессонницей, бодрствованием, телевизором, размышлениями. В таких случаях смена места (кровати, дивана) для сна может помочь на несколько дней. Если после смены начнётся бессонница, то снова нужно менять место, можно попробовать сменить на первоначальное место.

## Что помогает спать

* холод может способствовать улучшению засыпания;
* если **завесить окно** плотным покрывалом и создать полную темноту, то это улучшит засыпание, уменьшит просыпание. Проверено. Не будет проникать свет от звёзд, луны, фонарей, они теперь не будут мешать, а мелатонина будет больше. И в 5 утра солнце не разбудит на несколько часов раньше.

## Привычки ведущие к бессоннице

* спать по выходным до обеда;
* поздно ложиться спать;
* размышлять в постели перед сном (если это перерастёт в привычку, то иногда такие размышления будут продолжаться против воли до утра);
* лёжа: смотреть телевизор, работать за ноутбуком, читать, заниматься за смартфоном или планшетом, размышлять (от всего этого лежачее положение будет ассоциировано уже не со сном);
* немного полежать на диване вечером (перед телевизором).

## Вредно для сна

* Мониторы и телевизоры не только заставляют человека размышлять перед сном, но и воздействуя на глаза, снижают выделение мелатонина. Если уж нужно вечером чем-то заняться, можно немного радио послушать или телевизор без изображения.
* Хотя непрерывная болтовня весь вечер по телевизору тоже наверняка снижает уровень мелатонина. А когда телевизор выключается - мозг раслабляется и получает возможность генерировать наконец-то собственные мысли, размышлять, всесто того, чтобы спать. Поэтому лучше выключать телевизор не сразу перед сном, а раньше.

## Лекарства и бессонница

* афобазол не лечит от бессонницы, но если бессонница вызвана только тревогой и беспокойством, то это лекарство снимает тревогу и тем самым облегчает засыпание.

## См. также

* **Недосыпание**
* **Продолжительность бодрствования**
* **Предложения по борьбе с бессонницей**

## Фильмы по теме

Джефф Айлифф Ещё один повод хорошенько выспаться
Вечная жизнь. Наука сна
Нарушение режима сна повышает смертность в 2 раза
Время внутри нас. Биологические часы - Основной элемент