Carbohidratos

Los carbohidratos suelen tener mala prensa, sobre todo cuando se trata del aumento de peso. Pero no todos los carbohidratos son malos. Tienen numerosos beneficios para la salud, por lo cual tienen un lugar bien ganado en tu alimentación. En verdad, tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien.

Pero es posible que algunos carbohidratos sean mejores para ti que otros. Debes conocer más sobre los carbohidratos y cómo elegir carbohidratos saludables.

### Comprender los carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de los carbohidratos se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal, como los granos. Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos a los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar agregada.

Algunas fuentes comunes de carbohidratos naturales son las siguientes:

* Frutas
* Verduras
* Leche
* Frutos secos
* Granos
* Semillas
* Legumbres

### Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

* **Azúcar.** El azúcar es la forma más simple de carbohidratos y se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y productos lácteos. Los tipos de azúcar incluyen azúcar de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sucrosa) y azúcar de leche (lactosa).
* **Almidón.** El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en verduras, granos y frijoles y guisantes secos cocidos.
* **Fibra.** La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos integrales y frijoles y guisantes secos cocidos.

Términos como "bajo contenido de carbohidratos" o "carbohidratos netos" suelen aparecer en las etiquetas de los productos. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos no regula estos términos, por lo que no hay un significado estándar. Normalmente, "carbohidratos netos" se usa para referirse a la cantidad de carbohidratos en un producto sin incluir la fibra, o sin incluir la fibra ni los alcoholes de azúcar.

Probablemente también hayas escuchado hablar sobre el índice glucémico. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.

Las dietas para bajar de peso basadas en el índice glucémico por lo general recomiendan limitar el consumo de alimentos que tienen un índice glucémico más alto. Los alimentos con un índice glucémico relativamente alto incluyen las papas y el pan blanco, y opciones menos saludables, como bocadillos y postres que contienen harinas refinadas.

Muchos alimentos saludables, como granos integrales, legumbres, verduras, frutas y productos lácteos con bajo contenido de grasa, tienen naturalmente un índice glucémico más bajo.

### ¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.

Por lo tanto, si consumes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de esas calorías deben ser carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Puedes encontrar el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra el total de carbohidratos, que incluyen almidones, fibra, alcoholes de azúcar y azúcares naturales y agregados. La etiqueta también podría enumerar por separado el total de fibra, la fibra soluble y el azúcar.