Упражнения из разделов йоги

Упражнения
Почерпанные из всех разделов Йоги

Самым важным
условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда
помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать
предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов
пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое
дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными
дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

а)брюшного;
б)среднего
в) верхнего.

**Брюшное дыхание**

**Выполнение:** стоя, сидя или лежа.
Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем
медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка
выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох
[выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При
брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит
волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.
Терапевтический эффект: **дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное**
давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению.
Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

**Среднее дыхание**

**Выполнение:** стоя, сидя или лежа.
Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих
сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.
Терапевтический эффект: **снижает давление в сердце. Освежает кровь,**
циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

**Верхнее дыхание**

**Выполнение:** стоя, сидя или лежа.
Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного
поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть
легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При
верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

**Полное дыхание йогов**

О лечебном
действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения,
оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять
все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет,
омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела,
даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное
действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови,
увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает
исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это
омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже
немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает
исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и
о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии,
так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с
полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они
достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного
давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных
заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же
значительное улучшение. При помощи только дыхания

йогов большие и
расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В
большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных
расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек.
Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин
заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим
лечением психики и телесными позами - асанами, излечивает органические
расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже
здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие
любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин
его заболевания.

Узкая
специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела],
упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и
зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за
возникновение болезни в другой.

Если у вас
поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней
пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового
человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает
кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической
болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но
безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался
освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от
запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была
распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали
функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой,
вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному
давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет
снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось,
позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились.
Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро
пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления
Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не
химическими средствами, а человек - дитя природы и не может быть отделен от нее
и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять
следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой
целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на
людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой
человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной
трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в
основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения
есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный
эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не
специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна
польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие
могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают
устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не
смеет их заставить потерять контроль над собой.

**Выполнение:** стоя, сидя или лежа.
Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного,
волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы
достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая
8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном
непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец,
поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы
начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем
стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух
через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном
[волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать
дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8
счетов.]

**Терапевтический эффект:** мы испытываем
чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток
кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и
отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и
замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется
пищеварение.

**Психический эффект:** успокаивает нервную
систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет
чувство спокойствия и уверенности.

**Кумбхака**

**Выполнение:** стоя, сидя или лежа.
Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной
форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же,
как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек.
(начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем
без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать
дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии.
Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление
сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать
без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном
дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения
ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на
предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем
через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

**Терапевтический эффект:** Балансирует
положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную
систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он
был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления
дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

**Уджайи**

**Выполнение:** Стоя, лежа или сидя.
Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном
дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов
пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот.
Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух
полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и
продолжаем цикл.

**Терапевтический эффект:** В следствии
индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность
эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на
неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости.
Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у
которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не
должны делать это упражнение.

**Психический эффект:** Усиливается
умственная безмятежность и концентрация.

**Капалабхати**

**Выполнение:** Стоя, сидя или лежа.
Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению
воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме",
начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в
действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы
выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так
что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После
этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и
среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение
верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи
- должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают
очень медленно.

**Терапевтический эффект:** Капалабхати -
одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует
проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из
внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые
случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом.
Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5
раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется
жизненной энергией.

**Психический эффект:** Увеличивает
способность к концентрации.

**Видоизменение:**

Капалабхати
через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на
центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати,
выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим
пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю.

Это упражнеие
выполняет Майоль перед погружением в фильме «Голубая бездна». Очень КРУТОЕ
упражнение.

**Сушна пурвак /удобная пранайяма /**

**Выполнение:** В позе лотоса мы помещаем
правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха
закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю
на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и
средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8
ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую
ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем
через левую на 8 ударов и т.П.

**Терапевтический эффект:** Положительные и
отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо
серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут
исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

**Психический эффект:** Очень сильный,
усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги
для достижения состояния транса.

**Бхастрика**

Означает меха,
движение легких подобно движению кузнечных мехов.

**Выполнение:** В позе лотоса или сидхасана
мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и
задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза
тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо
это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее
мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать
одну ноздрю.

**Терапевтический эффект:** Бхастрика -
очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает
нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно
используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой,
так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это
упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

**Очищающее дыхание**

**Выполнение:** Стоя, расставив ноги,
медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда
легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох
следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только
узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких
серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как
если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны
живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через
маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не
приносит пользы.

**Терапевтический эффект:** Выводятся
токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к
болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях:
кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро

излечиваются
головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это
упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае
целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В
случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение.

**Дыхание укрепляющее** **нервы**

**Выполнение:** Стоя, расставив ноги, после
выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня
плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их
назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем
им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая
руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и
преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с
большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым
трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать
делать дважды.

**Терапевтический эффект:** Увеличивает
сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и
головы.

**Дыхание "х а", стоя**

**Выполнение:** Стоя, расставив ноги, мы
медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до
вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд.
Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно
выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха"
получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем,
выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем
медленно через нос, опуская руки.

**Терапевтический эффект:** Оживляет
циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

**Дыхание "х а"**, лежа

**Выполнение:** Лежа, плоско на спине,
вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор,
пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем
дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем
руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через
рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем,
поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно
опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос,
переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

**Терапевтический эффект:** Подобен эффекту
"ха" стоя.

**Семь маленьких “пранаяма упражнений**

**Выполнение:** Стоя, ноги врозь, поднимаем
руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над
головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская
руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

**2. Выполнение:** Стоя, ноги врозь,
вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями
вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и
ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская
руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

**3. Выполнение:** Стоя, расставив ноги. Во
время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до
уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу
вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем
делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через
рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

**4. Выполнение:** Лежа на полу, лицом
вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха
задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так,
что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова
повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение
завершается аналогично упр. 1.

**5. Выполнение:** Стоим прямо, лицом к
стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После
полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело
напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены.
Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в
вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох
- энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

**6. Выполнение:** Стоя прямо, как стрела,
ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем
дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном
вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем,
сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь
вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно
выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом,
затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

**7. Выполнение:** Стоя прямо, ноги врозь,
или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но
вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если
бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью.
Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос.
Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные
варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать
хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне
достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей,
приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью
жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру
/учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил
упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту
стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же
самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей
степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют
основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений,
которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для
развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой
стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле,
найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда
человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".

Авторы: Сальвараджан Есудиан и Элизабет Хайч