Pliometrik

Pliometrik veya zıplama antrenmanı, kasların kısa zaman aralıklarında maksimum kuvvet uyguladığı egzersizlerdir. Kuvveti (hız-güç) artırmak amacıyla yapılır. Bu eğitim, kas ekstansiyonundan kasılma evresine hızlı veya patlayıcı bir şekilde geçmeyi öğrenmeye odaklanır. Pliometrik, sporcular tarafından, özellikle dövüş sanatçıları, kısa mesafe koşucuları ve yüksek atlamacılar tarafından  performansı iyileştirmek için  yapılır. Fitness alanında ise çok daha az bir dereceye kadar kullanılır.

Genel bakış 
Pliometrik, ana kasların hızlı tepkimesini ve elastik özelliklerini harekete geçirmek için patlayıcı egzersizler yapmayı içerir. Başlangıçta 1950'lerde Sovyet Olimpiyatçıları tarafından ve daha sonra dünya çapındaki sporcular tarafından benimsendi. Pliometrik yapılan sporlar arasında basketbol, tenis, badminton, squash ve voleybolun ve futbol vardır. "Plyometrics" terimi etkinliklere hazırlanan Sovyet atletlerini izledikten sonra Fred Wilt tarafından bulundu. Pliometriği tanıtmak için eğitmen Michael Yessis ile bir işbirliği başlattı.

1980'lerin başında piyasaya sürülmesinden bu yana, iki tür pliometrik gelişti. Rus bilim adamı Yuri Verkhoshansky tarafından oluşturulan orijinal versiyonda şok yöntemi olarak tanımlandı. Bu durumda, sporcu yüksekten düşecek ve yere indiğinde bir "şok" yaşayacaktır. İniş ve kalkış 0.1-0.2 saniye aralığında son derece kısa bir sürede gerçekleştirilirdi.  Patlayıcı pliometrik, orijinal olarak Verkhoshansky tarafından oluşturulan yaklaşımı tanımlar. Pek çok farklı egzersizi denedi, ancak en iyisi derin atlama (depth jump) gibi görünüyordu.

Pliometriğin büyük ölçüde Amerika Birleşik Devletleri'nde görülen versiyonu yerine getirme süresine bakılmaksızın herhangi bir sıçrama şeklini kapsar.

Egzersizler 

 Squat atlama: Çömelin, ardından uzun ve dikey bacaklarla mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
 Tuck atlama: Ayaklar omuz genişliğindeyken zıpla, bacakları içeri sok, uzat ve yere in 
 Tuck squat atlama: Tuck atlama ve squat atlamanın kombinasyonu. Çömel, zıpla, tekrar inmeden önce dizlerini yukarı kaldır.
 Yanal atlama: ayakta durma pozisyonunda iken bir yandan diğer yana atlayın. 
 Güç atlaması: Her atlama sırasında üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 
 Alternatif bacak bağlama: 
 Kutu atlayışları: Bir kutunun üzerine ve dışına atlayın. 
 Dikey derin atlama
 Pliometrik şınav
 Geniş atlama (uzun atlama).

Kaynakça 

Egzersiz