Միջերկրածովյան սննդակարգ

Միջերկրածովյան սննդակարգ, միջերկրածովյան շրջանին հատուկ սնվելու տեսակ։ Լայնորեն հայտնի է որպես բուժական սննդի տարբերակներից մեկը։

Բնորոշ հատկանիշներ 

«Միջերկրածովյան սննդակարգ» տերմինը գործածության մեջ է դրվել Անսել և Մարգարետ Քեյսերի կողմից 20-րդ դարի 50-ական թվականներին։ Միջերկրածովյան սննդակարգը ինչ-որ հատուկ համակարգ կամ հրահանգ չէ, այլ սնվելու սովորույթների և սկզբունքների հավաքածու, որոնց ավանդաբար հետևում են միջերկրածովյան շրջանի մարդիկ։ Սննդակարգը հայտնի է դարձել այսպես կոչված ֆրանսիական պարադոքսի կապակցությամբ․ չնայած նրան, որ Ֆրանսիայի հարավում բնակվողները օգտագործում են բավականին մեծ քանակությամբ ճարպեր, նրանք ունեն սրտանոթային հիվանդություների ավելի ցածր ցուցանիշ, քան այնպիսի պետության բնակիչները, ինչպիսին ԱՄՆ է։

Միջերկրական ծովին առափնյա առնվազն 16 պետություններ կան, և սննդակարգի ավանդույթները այդ պետություններում տարբերվում են մշակույթի, էթնիկ ֆոնի ու կրոնի պատճառով։ Բայց նրանց բոլորի համար կան ընդհանուր բազմաթիվ հատկանիշներ։

 Թարմ պտուղների, բանջարեղեների, կարտոֆիլի, լոբու, ընկուզեղենի, սերմերի մեծ մասնաբաժին,
 Հացը, մակարոնեղենը և այլ մթերքները պատրաստված են հացահատիկային մշակաբույսերի հիման վրա,
 Մրգերը ամենօրյա աղանդեր են,
 Ձիթապտղի յուղը և ճարպերի այլ աղբյուներ, որոնք չեն համարվում ճարպաթթուներ, էներգիայի գլխավոր աղբյուրներն են և տալիս են կալորիանների 25-35%-ը,
 Կաթնամթերքի մեծ մասը կազմված է յոգուրտից և պանրից,
 Ձու չի օգտագործվում ընդհանրապես կամ շաբաթական 4 ձվից ոչ ավելի,
 Ձուկն ու թռչնամթերքը օգտագործվում է փոքրից միջին քանակությամբ,
 Կենդանիների միսը քիչ է օգտագործվում,
 Կարմիր գինու չափավոր օգտագործում, սովորաբար սննդի հետ (բացառությամբ մուսուլմանական երկրների),
 Սննդակարգը անբաժանելիորեն կապված է ակտիվ կենսակերպի հետ։

Ազդեցությունը առողջության վրա 
22000 մարդու մասնակցությամբ անցկացված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միջերկրածովյան սննդակարգի հակումը, համեմատած ավանդական ամերիկյան սննդակարգի հետ, 33%-ով նվազեցնում է սրտի և 24%-ով քաղցկեղային հիվանդությունների ռիսկը։ Բազմաթիվ բժշկական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ միջերկրածովյան շրջանի բնակիչները ավելի քիչ են ենթակա սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկի, հազվադեպ են տառապում ճարպակալմամբ, գերճնշմամբ, դիաբետով։ Միջերկրածովյան սննդակարգը նաև նվազեցնում  է Ալցհայմերի հիվանդությամբ հիվանդանալու ռիսկը։ Դա առաջին հերթին պայմանավորված է սննդում թարմ մրգերի և բանջարեղենների, հացահատիկային բույսերից պատրաստված ուտեստների, չափավոր քանակությամբ մսի ու ձկան օգտագործմամբ (ճարպերն օրգանիզմ են անցնում հիմնականում ձիթապտղի յուղի միջոցով)։ Ռովիրայի և Վերգիլիոսի (Իսպանիա) համալսարանի գիտականներն անցկացրած հետազոտություններից եզրակացրել են, որ միջերկրածովային սննդակարգը, ֆիզիկական վարժությունների համադրությամբ նպաստում է սկզբնական քաշի  առնվազն 5%-ի իջեցմանը, ածխաջրերի յուրացման բարելավմանը և ժամանակի ընթացքում դրական դինամիկայի պահպանմանը։ Հետազոտությանը մասնակցել են ճարպակալմամբ կամ ավելաքաշով, ինչպես նաև մետաբոլիկ սինդրոմով տառապող 55-ից 77 տարեկան ավելի քան 600 պացիենտ։

Պարբերաբար փորձեր էին արվում նման ուժեղ բժշկական ազդեցություն ունեցող բաղկացուցիչ սննդակարգեր առանձնացնելու, և այդպիսիք հայտարարվեցին յուղոտ ձուկը, ծովամթերքը, ձիթապտղի յուղը, կարմիր գինին և այլն։ Բայց համակարգված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հնարավոր չէ առանձնացնել մեկ կամ երկու առանձին բաղադրիչ, չնայած դրանց դրական ազդեցությանը։

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը հրապարակել է սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման սննդակարգի ապացուցված  խորհուրդներ, որոնցից շատերը համընկնում են միջերկրածովյան ավանդական սննդակարգի հետ։
 Խորհուրդ է տրվում խուսափել խոլեստերին պարունակող մթերքների օգտագործումից, ինչպիսին են «կարմիր» կենդանական միսը,  ընդհակառակը օգտագործել ձուկ, ծովամթերք, հավ և մակարոնեղեն,
Խորհուրդ է տրվում խուսափել ճարպաթթուներ պարունակող մթերքների օգտագործումից, որոնք խթանում են մարդու կողմից խոլեստերինի արտադրմանը, ինչպիսիք են սերուցքը, կարագը, ճարպը, և օգտագործեկ ձիթապտղի կամ արևածաղկի յուղ,
 Խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում օգտագործել մրգերի և բանջարեղենների մինչև 5 բաժին, ինչպես նաև բուսական մանրաթելի առավելագույն պահպանմամբ ուտեսներ ինչպես ամբողջական, այնպես էլ աղցանների կազմի մեջ,
 Կրճատել քաղցրավենիքի օգտագործումը՝ հօգուտ մրգերի,
 Շաբաթական առնվազն մեկ անգամ օգտագործել յուղոտ ձուկ պարունակող ուտեստ՝ դրանից խոլեստերինը քայքաող Օմեգա 3 ճարպաթթուն յուրացնելու համար, 
Չօգտագործել մեծ քանակությամբ աղ պարունակող ուտեստներ,
 Սննդակարգը համակցվում է ակտիվ կենսակերպի հետ։

Բնորոշ մթերքներ 
 Ձիթապտղի յուղ և ձիթենի
 Թարմ բանջարեղեն՝ լոլիկ, սմբուկ, պղպեղ, դդմիկ
Սխտոր, սոխ
 Ձուկ և ծովամթերք
 Կանաչիներ, օրինակ՝ ուրց, հազրեվարդ, խնկածաղիկ, ռեհան
 Սպիտակ հաց, մակարոնեղեն և բրինձ
 Որոշ երկրներում կարմիր գինու պարբերաբար օգտագործում

Սննդակարգի հավասարակշռություն։
 60 % ածխաջրեր (հաց, մակարոնեղեն, մրգեր, բանջարեղեն)
 30 % ճարպեր (հիմնականում ձիթապտղի յուղ)
 10 % սպիտակուցներ (միս, ձուկ, լոբի, ոլոռ)

Ծանոթագրություններ

Արտաքին հղումներ 
 Միջերկրածովյան սննդակարգի օգտագործման մանրամասն հրահանգներ