Вопрос: Тревога по поводу учебы
Здравствуйте, я недавно поступила в университет и у меня почему-то появились очень сильные переживания по поводу обучения в нем. Каждое утро просыпаюсь с тревожными мыслями, что я не справлюсь, не сдам сессию, что меня отчислят, хотя я все делаю, читаю, стараюсь понимать. Иногда не понимаю каких-то предметов, как сделать по нему задание и меня бросает в дрожь и я ничего не могу делать. Это истерика и тревога меня сковывают, а я не могу с ними справиться, я уже устала от них. Помогите, пожалуйста, иногда кажется, что я схожу с ума

Ответ психолога: Здравствуйте, Алина! Вы поступили в университет и переживаете по поводу обучения в нём. Вам тревожно от мысли, что не справитесь, не сдадите сессию и Вас отчислят, хотя Вы стараетесь делать всё, что требуется. Алина, Ваша тревога понятна и естественна. Вы попали в новую для себя ситуацию. Вам хочется, чтобы всё было правильно, так как нужно, Вы очень стараетесь. И, скорее всего, чем больше стараетесь, тем выше уровень тревоги, больше страх что-то упустить.

Алина, тревога, пустота в голове, раздражительность – это состояния, которые могут вызываться не только психологическими, но и физиологическими причинами (состояние организма, дефицит витаминов и минералов, гормональные изменения). Поэтому для их преодоления потребуется не только психолог, но и врач – эндокринолог(чтобы проверить щитовидную железу), невропатолог. Рекомендую Вам пройти этих врачей.
 Алина, Вы сейчас находитесь в большом напряжении. Такое состояние знакомо многим людям. Такие люди очень ответственно относятся к работе, к обучению, стараются всё контролировать, планировать. Фишка в том, что чем больше контролируешь, тем больше тревоги. Есть много способов избавиться от Вашей тревоги и беспокойства. Тревога – это такой процесс, который может продолжаться бесконечно. И для того, чтобы его запустить, совсем не обязательно попадать в пугающую ситуацию. Тревога способна проникнуть в любые размышления. Привычка волноваться – это такой способ мышления, который Вы когда-то усвоили. Для того, чтобы преодолеть это, Вам нужно научиться по-другому думать о разных вещах. Для этого существует несколько эффективных способов.
1. Сформулировать мотивацию. Тревога с одной стороны лишает Вас сил, изматывает, не даёт нормально спать, но с другой стороны где-то глубоко внутри может скрываться убеждение, что тревога помогает решить проблемы и защищает. Начать работу с тревогой, волнениями можно с составления списка всех «за» и «против». Запишите столько преимуществ тревоги, сколько сможете придумать. Например: "Если бы я не тревожилась, я ничего не доделывала бы до конца». Когда Вы увидите на бумаге эти доводы, отношение к ним у Вас изменится, некоторые из них покажутся Вам немного глупыми.
2. Оспаривайте свои мысли. Полезно определиться, насколько рациональными Вы считаете свои волнения. Для этого нужно задать себе несколько вопросов:
• Насколько я верю в эту мысль?
• Какие доводы есть в пользу этой мысли?
• Какие есть доводы, опровергающие эту мысль?
• Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
• Какие преимущества и недостатки могут быть в том, чтобы сделать это всё сегодня?
• Каковы преимущества выполнения того ,что мне делать не хочется, если я сделаю это прямо сегодня?
• Итак, каким будет мой следующий шаг?
И еще несколько вопросов:
• Действительно ли волнение может мне помочь?
• Что бы я посоветовала другу с подобной проблемой?
• Как я смогу справиться с ситуацией, если произойдёт самое худшее?
• Сколько раз уже я волновалась зря в прошлом?
• О чём я сильно волновалась раньше, из того, что сейчас меня совсем беспокоит?
Запомните: действовать и волноваться – это не одно и тоже. Действуйте, а не волнуйтесь.
3. Назначьте время для волнения. Научитесь откладывать волнение на потом. Определите время и место для волнения. Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно переживаниям. Но это не должно быть время перед сном. Сядьте и запишите всё, что Вас волнует. В последствии Вы по своим записям сможете увидеть, что многие Ваши волнения окажутся ложными.
4. Признайте свои эмоции. Отрицательные чувства есть у всех. В этом нет ничего плохого. Никто не бывает рациональным всегда. Вы имеете право на свои эмоции. Заведите дневник эмоций. Записывайте в него чувства и ситуации, которые их вызвали. Уделяйте этому хотя бы 10 минут в день. Записывайте основные чувства, которые можете вспомнить. Позже, когда Вы будете перечитывать свои записи, Вы увидите, какие чувства особенно для Вас важны и какие ситуации их запускают. Так Вы станете лучше понимать свои эмоции и меньше их бояться.
5. Вы не можете всё контролировать – смиритесь. Представьте, что Вы попали в пробку и опаздываете на учёбу или на работу, начинаете сильно волноваться и приходит огромное желание что-то сделать. Но в этой ситуации Вы не можете сделать ничего – теперь всё зависит от размеров автомобильной пробки. И Вашей ответственности в происходящем нет. Нужно принять всё, как есть. Вы можете как угодно волноваться, но реальность от этого не изменится.
Для того, чтобы справиться с тревогой, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. В минуты, когда не можете справиться с тревогой, может помочь техника управления дыханием. На счет 1-2-3-4-5 вдох, на счет 1-2-3-4-5 пауза и на счет 1-2-3-4-5 выдох. Это поможет переключиться от негативных мыслей к телесному состоянию, а также насытит мозг кислородом и вам станет легче.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, можно помыть посуду... Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, но они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни. Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом. Спортом Вы можете заниматься дома, укреплять мышцы и получать прилив серотонина – гормона счастья, а это поможет улучшить Ваше психоэмоциональное состояние естественным образом.
Алина, рекомендую Вам обратиться за помощью к психологу в формате очной консультации. Если очное посещение психолога по каким-либо причинам невозможно, Вы можете также обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет). Также Вы всегда можете позвонить на наш телефон психологической помощи, +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно, оплачиваются только услуги связи).
С уважением, консультант службы.