Вопрос: Суицидальные мысли и намерения, тревога, страхи
Здравствуйте, мне 26 лет. Моя проблема в том, что я очень впечатлительная и тревожная. И я по своей природе- невротик.  Со мной часто случаются панические атаки. Долгое время была депрессия - и я принимала антидепрессанты. Сейчас намного лучше, но проблема осталась - я впечатлительный человек и мне это очень мешает в жизни. Понимаю, что это не исправить с помощью таблеток. Приведу пример: Я могу испугаться фильма (ужастика), хоть я и взрослый человек. (Часто бывает что при просмотре испытываю паническую атаку - перестаю смотреть в итоге). Услышав о какой-то болезни и найдя у себя симптомы - я снова испытываю тяжелый приступ паники. Могу даже не спать несколько ночей от стресса. В начале пандемии - у меня часто случались приступы паники. Я понимаю, что я не могу оградить себя, уберечь от плохих новостей, событий . Но как я могу стать сильнее? Побороть страхи? Перестать быть такой впечатлительной. Как выстроить границы так сказать? Спасибо за ответ. 

Ответ психолога: Здравствуйте! Вы пишите о том, что Вас мучают приступы панических атак, которые могут произойти  как от просмотра страшного фильма, так и в связи с новой коронавирусной инфекции. 

Панические атаки и тревожное состояние, несомненно могут выбить из привычного хода жизни. 
Паническую атаку легко распознать – это внезапно появляющееся и нарастающее чувство страха, которое сопровождается различными физиологическими проявлениями. Часто человек замечает у себя симптомы, похожие на реальную боль или даже сердечный приступ. Во время панической атаки учащается сердцебиение, в глазах темнеет, грудь сдавливает, становится трудно дышать, а иногда появляется ощущение кома в горле и чувство тошноты. Приступы могут сопровождаться страхом смерти или страхом сойти с ума.

При панических атаках и тревожными состояниями, которые вы описали, эффективным средством работы является психотерапия.  При этом обращаю Ваше внимание, что речь идет не о той психотерапии где Вам назначают курс приема препаратов, а о той, где специалист разговаривает с Вами, где Вы вместе пытаетесь понять как выглядит ваша жизнь, что происходит внутри и вокруг Вас, той психотерапии, в процессе которой у Вас, прежде всего, формируется понимание причин возникновения вашего расстройства и способов справиться с ним. Дело в том, что панические атаки, как и любые другие тревожные расстройства, являются только симптомом, и если фокусироваться на лечении именно этого симптома, обычно это и приводит к не долгосрочным результатам и симптом возвращается. Именно поэтому медикаментозная психотерапия не дает нужных результатов и симптомы возвращаются. У этих «симптомов » абсолютно точно есть причина. 

Для того, что бы Вы могли самостоятельно предотвратить паническую атаку, предлагаю некоторые действенные способы:  
- Переключение внимания. Отвлекитесь от информационного потока, который повышает Вашу тревогу. Займитесь работой по дому, делом, которое приносит Вам удовольствие.
- Визуализация. Представьте свой страх как осязаемый образ, а потом спроектируйте, как уничтожаете его. Запомните ощущение легкости, когда он исчезает, и попытайтесь насладиться им. 
- Дыхательная гимнастика. При переживании панической атаки человек можем начать дышать сильно часто, в результате в организм поступает сильно много кислорода (гипервентиляция) и именно его избыток может переживаться как нехватка воздуха. При ощущении, приближения приступа необходимо сократить количество вдохов: сконцентрировать внимание на дыхании. Делать вдох не животом, а диафрагмой. Вдохнуть – задержать воздух – посчитать до 10 – выдохнуть. Сделать паузу (сосчитать до 3) – сделать вдох – повторить действия заново.
-Метод бумажный пакет. При начальных симптомах нужно плотно приложить пакет к носу и рту, чтобы воздух не поступал, и начать медленно и глубоко вдыхать. В связи с тем, что уровень кислорода падает, приступ нейтрализуется. Уже через несколько минут правильного дыхания Вы заметите, что дышать стало намного легче и паника начала отступать.
-Медитация. Выберите тихое место, расположитесь удобно, закройте глаза, постройтесь расслабиться и почувствовать все свое тело. Для этого так же идеально подойдут  звуки природы либо приятная музыка.
  -Обратите внимание на физические нагрузки. Наше тело напрямую связанно с психикой. Легкая зарядка, гимнастика или йога помогут снять напряжение и нормализировать эмоциональное состояние.  
- Постарайтесь нормализовать сон, он залог жизненных сил. Составьте расписание и постарайтесь придерживаться его. Спать нужно 6-8 часов в день. Время с 23.00 до 1.00 должно обязательно приходиться на сон.

То, что Вы ищите способы выйти из этого состояния, говорит о том, что Вы готовы работать над собой. Главное помнить, что хоть и панические атаки могут превратить жизнь в кошмар, но в наших силах противостоять им. Если Вы чувствуете, что самостоятельно справиться со своими мыслями и эмоциями у Вас не получается, Вы всегда можете обратиться на телефон доверия вашего города  или по номеру горячей линии Центра экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495)989-50-50 (круглосуточно – анонимно – бесплатно).


Желаю вам сил и справиться!
С уважением, консультант службы.