Вопрос: Суицидальные мысли и намерения, тревога, страхи
Добрый день! Долго не могла с кем-либо поделиться проблемой, думала, что с возрастом все пройдёт, но стало только хуже, собственно, поэтому решила, что нужно начать разбираться, иначе стану человеком с ограниченными возможностями. Началось все где-то в средней школе, ближе к старшим классам, стала очень некомфортно себя чувствовать на занятиях в тишине, все шло по нарастающей, и за какой-то небольшой промежуток времени нахождение с людьми в тишине стало невыносимым. Реакция такова: учащается сердцебиение, потеют ладошки, очень сильно нервничаю, не знаю куда себя деть, хочется сбежать под любым предлогом и начинает очень сильно болеть живот вплоть до расстройства. Теперь уже около 10 лет стараюсь избегать таких ситуаций, очень сильно нервничаю сидя в очереди к врачу, например, когда стоит гробовая тишина и рядом незнакомые люди. Также стала замечать за собой, что не могу принимать пишу в присутствии незнакомцев, кусок в горло не лезет. На улице среди толпы чувствую себя тоже некомфортно, когда там безлюдно, то я спокойна.Помогите, пожалуйста, разобраться.

Ответ психолога: Здравствуйте, Вероника. Вы пишите, что испытываете сильные эмоциональные и физические реакции, когда находитесь в некомфортной для вас ситуации тишины в окружении людей, в ситуациях  толпы, необходимости принимать пищу в присутствии людей. В первую очередь хочется поддержать вас в желании начать разбираться, вы замечаете ограничения, которые доставляют вам дискомфорт и хотите изменить вашу жизнь, сделать её более комфортной.

Вероника, позволю себе назвать то, что вы описываете некоторым проявлением социальной тревоги. То есть ваши переживания связаны именно с социальным взаимодействием. Это проявляется у вас не только на психологическом уровне: различные мысли, страхи, но и на физическом, т.е. телесные проявления беспокойства: сердцебиение, потливость, расстройства пищеварения. 

Такая тревога может развиться вследствие негативного опыта. Вероника, вы пишите, что впервые почувствовали дискомфорт в средней школе. Дело в том, что за счёт гормональных и психических изменений, этот период является наиболее чувствительным для появления разного рода переживаний, особенно касающихся взаимоотношений с людьми. И если, в целом, вам свойственна чувствительность, вы человек эмоциональный, то значимые события могли сильно повлиять на ваше дальнейшее восприятие окружающих. Можете ли вы вспомнить, какие-то ситуации, которые могли повлиять на ваше поведение? 

Как правило, возникновение тревоги – это процесс, когда у вас на внешний объект или мысль о нём возникает сильная эмоция, напряжение, физические проявления и далее появляется избегающее поведение, направленное на снижение этого напряжения. И при частом повторении этой схемы, избегание способствует большей тревоге в целом. Так как происходит постоянное подкрепление негативного опыта: стало страшно – надо уйти и будет легче. И не происходит снижения самой тревоги или изменения отношения к ситуации, так как в целом поведение и восприятие ситуации остаются теми же. Более того, чем дольше мы, например, находимся в вынужденной изоляции вследствие страха социального взаимодействия – тем страшнее нам потом менять привычную схему поведения, страшнее поверить в безопасность окружающего мира, в доброжелательное отношение окружающих. Избегающее поведение лишает нас возможности увидеть позитивный исход.

Вероника, очень важно понимать, что конкретно вас пугает в описанных ситуациях. Обозначить страх – это первый этап при появлении этого чувства. Когда мы понимаем конкретный предмет страха, мы можем более эффективно искать способы с ним справиться. Подумайте, чего именно вы боитесь? Что вас пугает в ситуации тишины? А в ситуации приёма пищи? Обычно, основой именно социальной тревоги является страх оценки других людей. Волнуют ли вас эти мысли? Что вы думаете о себе в целом? Какое отношение людей к себе вы обычно встречаете? Боитесь ли вы, что окружающие что-то в вас увидят или заметят? 

Чтобы справиться со страхом вы можете пробовать представлять в голове ситуации, которые могут произойти, и стараться заранее придумать, как бы вы могли себя в них повести. Проигрывание волнующих вас ситуации заранее, может помочь вам испытывать меньший страх при столкновении с ними в жизни. Попробуйте подумать, что самое страшное могло бы произойти и действительно ли это настолько страшно.

При проявлениях социальной тревоги важно подвергать сомнению собственные мысли и предположения о действиях окружающих, о том, что они могут думать о вас, о том, может ли действительно произойти то, чего вы боитесь. Как часто то, чего вы боитесь на самом деле с вами случалось?

В ситуации сильной тревоги мы сосредоточены на себе, на своих мыслях, на телесных проявлениях, такая сосредоточенность также может и усиливать эти проявления. Попробуйте сместить фокус вашего внимания в такие моменты на других людей. Понаблюдать за ними, поотмечать для себя, что другие люди делают сидя в очереди к врачу, как они принимают пищу, как ведут себя в толпе. Возможно, перенять их опыт или увидеть тех, кому тоже некомфортно. Попробуйте сосредоточиться на каких-то определённых деталях во внешности людей, это тоже может помочь переключить ваше внимание. Вы также можете заметить какие-то реакции людей на вас, важно обращать большее внимание на позитивные моменты, может быть кто-то вам улыбнётся, может быть начнёт разговор, тем самым нарушив тишину.  

Также важно отмечать позитивные моменты и в вашем поведении, хвалить себя за успехи и небольшие достижения. Оценивать и ругать себя чаще гораздо проще, попробуйте найти положительное и поддержать себя. Поддерживать себя, заботиться о себе можно также с помощью налаживания питания, режима сна, небольших приятных для вас физических нагрузок. Как правило, при общей усталости организма, нарушениях режима дня или питания, при сниженных ресурсах мы можем острее переживать какие-то ситуации.

Вероника, хочется отметить, что тревога при общении с незнакомцами, при необходимости находиться в тишине, принимать пищу на людях – это не что-то постыдное, многие люди испытывают волнение в подобных ситуациях. И это редко вызывает у окружающих негатив, а чаще сопереживание. Бояться незнакомых людей и большого скопления людей – это на самом деле нормальная реакция, оберегающая нас от возможной опасности.  Но при этом очень важно, насколько эта тревожность влияет на ваше качество жизни, насколько она мешает вам удовлетворять потребности в общении, находить друзей, выстраивать взаимоотношения. 

Вероника, вы уже сделали первый шаг, обратившись к нам, для этого нужно немало смелости и решимости. Я вижу в вашем сообщении намерение изменить свою жизнь, избавиться от ограничений, хочется вас ещё раз в этом поддержать. Я могу только предполагать, что на самом деле происходит, исходя из вашего описания, при этом есть много уточняющих моментов, которые могли бы помочь вам разобраться. С проявлениями, которые вы описываете, люди обращаются за психотерапевтической помощью, это то, что может действительно помочь разобраться и прийти к изменениям. Вы можете обращаться к специалистам психологам или психотерапевтам очно в вашем городе, в том числе в социальных или медицинских центрах, искать их онлайн. В процессе терапии создаются условия для того, чтобы вы могли найти причины появления тревоги, найти способы улучшить свою жизнь, поменять её комфортным для вас образом, научиться выстраивать взаимоотношения. Позвольте себе помочь, обратившись за помощью.

С уважением, психолог-консультант Ульяна.