Вопрос: Бессонница
Здравствуйте, подскажите что можно предпринять от бессонницы. Ситуация следующая, я служу по контракту, уже как 3 года. Приехал в отпуск: отдохнуть, расслабиться от жестокого регламента и недосыпа, но вынужден решать семейные проблемы, а именно : мои бабушка и дедушка, которые заменили мне родителей сейчас в очень плохом состоянии здоровья. У деда отказали ноги уже как год, и лечиться он не намерен. У бабушки помимо заболеваний физических : сахарный диабет, гипертония, началась и деменция. У отца после двух чеченский компаний проблемы с алкоголем. А младший брат, которому исполнилось 14 лет, пропадает вечно на улице. Помочь семье я не знаю чем, все мои попытки тщетны, А остаться в стороне мне не позволяет совесть

Ответ психолога: Здравствуйте, Никита.
В своем обращении Вы пишите, что страдаете бессонницей и хотели от нее избавиться, при этом Вы пишите о сложной ситуации, сложившейся в Вашей семье, тем самым, возможно, внутренне Вы уже осознаете, что Ваше состояние может быть связано именно с этим.
Мне хочется поддержать Вас в такой не простой ситуации и сказать, что Вы молодец, что придерживаетесь семейных ценностей и готовы сделать все для своих родственников, чтобы облегчить их жизнь и сделать ее более приятной. Но на этом фоне Вы, к сожалению, немного забываете о себе и своем здоровье, что и ведет к возникновению бессонницы, как результату накопления стресса и перенапряжения.
Никита, я бы порекомендовала Вам разделить крупные задачи на более мелкие: например помощь бабушке/дедушке можно начать со стандартных процедур ухода за больными людьми, такие как помощь в уходе за гигиеной, приготовление еды и т. д. Если вы не знаете, что делать с отцом или младшим братом – попробуйте начать общение с ними: поинтересуйтесь об их жизни и интересах; предложите провести время вместе. Возможно, это поможет Вам наладить с ним лучше контакт и понять их.
Также Вы можете обратиться в медицинский центр или больницу для получения консультации и помощи по уходу за бабушкой/дедушкой. Вы также можете попросить совета у социального работника по поводу проблем с отцом и младшим братом.
Кроме того Вам необходимо учиться устанавливать границы между собой и Вашими родственниками и выделять время на собственный отдых, любимые хобби, встречу с друзьями, посещение интересных Вам мест и т.д. Такой подход позвонит Вам сохранять баланс между семейными обязательствами, которые Вы на себя взяли и своей собственной личной жизнью.
Непосредственно в борьбе с бессонницей Вам могут помочь следующие приемы:
– установите режим сна и старайтесь придерживаться его каждый день;
– избегайте употребления кофеина, чая и алкоголя перед сном;
– перед сном выполняйте расслабляющие упражнения или медитацию. Например, глубокое дыхание: примите удобную позу (сидя или лежа), закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать через нос. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чувствуйте, как выдыхаете все напряжение из тела. Нервно-мышечная релаксация, когда в течении 5-10 секунд Вам необходимо скачала сильно напрячь одну из мышц, а затем медленно расслабиться, начинать нужно с мышц ног, затем перейти на руки и на лицо. Визуализация: представьте себе место, в котором Вы чувствуете себя хорошо, спокойно и расслаблено, побудьте в нем минут 10-15.
– создайте комфортные условия для сна: тихая обстановка в комнате, прохладная температура и удобная кровать;
– находясь в кровати, старайтесь ни о чем не думать, сосредоточье все свое внимание на собственном дыхании и расслабьте мышцы челюсти.
Если самостоятельно справиться с бессонницей не получится, рекомендую Вам обратиться к терапевту, а также за очной консультацией к психологу, так как в диалоговой форме легче и быстрее разобраться с возникшими сложностями и найти оптимальный для Вас выход из них.
Кроме того, помните, что Вы не одиноки в этой жизненной ситуаций! Я верю, что все сложности будут Вами успешно разрешены благодаря Вашим усилиям и поддержке окружающих.
С уважением, Кристина.