Вопрос: Суицидальные мысли и намерения, тревога, страхи
Здравствуйте! У меня давно депрессия и каждый день думаю о суициде, но не могу решиться. Я большая проблема для своей семьи и в условиях изоляции все усугубилось. Живу с мамой и она меня терпит и ей очень плохо из--за меня. Постоянные жесткие срывы и с каждым днем ненависть к себе возрастает. Эта ненависть с раннего возраста, я всегда была не такой как нужно. Как в этих условиях мне себя усмирить, чтобы не вредить маме? Спасибо. 

Ответ психолога: Здравствуйте Аня!
Вы говорите о том, что у вас депрессия и вас посещают мрачные мысли. Считаете, что являетесь проблемой для своих близких, что вы доставляете очень много неприятностей своей маме. В условиях самоизоляции, становиться все труднее справляться со своим состоянием и вы часто срываетесь. Вы осознаете, что так как есть не должно быть, и вините себя за происходящее, но справиться с собой и с ситуацией пока не можете. Вам сейчас очень трудно.

Аня, в подобных ситуациях справляться самостоятельно сложно и вам конечно нужна помощь. То, что вы признаете свою проблему и обращаетесь за помощью, уже большой шаг к улучшению своей жизни, вы молодец.

В вашем обращении, к сожалению, мало информации, которая помогла бы разобраться в вашем состоянии. Вы пишете о том, что у вас депрессия. Хотелось бы понимать у вас диагностированная депрессия специалистами или вы так называете свое состояние. Если диагностирована, тогда важно знать какое лечение назначено, какие рекомендации были даны, какие специалисты с вами работали. Возможно необходима коррекция в вашем сопровождении.

Если вы так называете свое состояние, самостоятельно сделав выводы, тогда необходимо установить точно, что именно с вами происходит и исходя из этого строить работу.

Имея ту информацию, которой вы поделились, могу предложить вам простые способы, которые помогут сделать вашу жизнь и жизнь вашей мамы более комфортной в этот сложный период.

- Пишите вечером, свой план на завтра, чем вы будете заниматься в течение дня, включите обязательно  в него дела по дому и помощь маме. Планирование поможет вам более эффективно использовать время, не упустить важное и почувствовать себя более уверенно.

- Распределите все дела и отдых по времени и старайтесь придерживаться этого режима. Важно создать, насколько это возможно, стабильную атмосферу. Тогда уровень тревоги будет снижаться.

- Выходите чаще подышать воздухом. Ведь даже в режиме самоизоляции не запрещено прогуливаться возле дома или ходить в магазин за продуктами. Важно добавить в свою жизнь свежего воздуха и движений. . Если есть лоджия или балкон, можно еще больше времени проводить на воздухе. 

- Начните делать зарядку, если еще не делаете. Начать можно с 15-ти минут в день, главное каждый день. При этом вырабатываются гормоны радости и влияют положительно на наше состояние. А так же мы получаем приятные бонусы в виде улучшения формы тела, подтянутости и здоровья.

- Выберите для себя, что вам нравится делать (наверняка есть хотя бы одно такое занятие) и ежедневно занимайтесь этим. Например: чтение книг, просмотр видео-уроков, вебинаров на темы которые вам интересны, разные виды творчества (рисование, любое рукоделие).

- Смотрите хорошие комедийные фильмы, хорошие мультфильмы, передачи, которые расширят ваш кругозор или поднимут настроение, слушайте спокойную, приятную музыку. Избегайте негативной информации, тяжелых фильмов, меньше новостей.

Аня, у нас всегда есть выбор. Даже когда на нас влияют обстоятельства и есть объективные причины впасть в то или иное состояние. В том, как мы себя чувствуем, о чем думаем, как поступаем, тоже есть наш выбор.
 
Вы осознаете, что ваши срывы, которые возникают в результате вашего состояния, наносят вред вашей маме и вам. Подумайте, почему вы выбираете реагировать именно так, а не по-другому. Возможно, есть более безопасные способы сбросить свое внутреннее напряжение.

В режиме самоизоляции можно использовать следующие простые приемы и техники
- Когда возникает сильное внутреннее напряжение, взять лист бумаги и писать на нем все что в этот момент думаете, чувствуете, что хотите кому-то высказать. В общем все что хочется. Писать можно до тех пор пока уровень напряжения снизиться или оно уйдет.

- Заведите дневник своего состояния и каждый день в нем описывайте, что вы чувствуете, что с вами происходит, как вы реагируете на те или иные события. Постепенно вы увидите, какие факторы влияют негативно на вас, а какие позитивно. И тогда вы будете знать какие воздействия надо в своей жизни минимизировать или исключить, а к чему прибегать чаще.

- Изучите методы и приемы саморегуляции и используйте их. Начать можно с самых простых, а затем перейти к более сложным. Например дыхательные техники. Глубокое, медленное дыхание (оно способствует расслаблению, успокоению, настраивает на гармоничное состояние). Как делать: выбираете удобное место, садитесь удобно (спина расслаблена, ноги под прямым углом к полу, руки на бедрах или подлокотниках, ничего не стесняет ваше дыхание), прикрываете глаза, делаете глубокий медленный вдох через нос (например на 4 счета), и еще более медленный вдох, через рот (например на 6 счетов), при этом, сосредотачиваетесь на дыхании и ни о чем не думаете. 
Такую технику можно использовать, как для гармонизации состояния и в целом укрепления организма, так и в моменты, когда нарастает тревога или начинают захватывать негативные эмоции, когда вы чувствуете, что можете сорваться. 

- Хвалите себя даже за маленькие улучшения и достижения. Можно придумать маленькие приятности для себя как награду за позитивные изменения. 

- У вас есть достоинства, о которых вы может быть забыли, сосредоточившись только на плохом. Но они есть. Вспомните о своих положительных качествах, о сильных сторонах. Напишите на стикерах. Расклейте на самые видные места. Старайтесь ежедневно обращаться к ним, проговаривать, представлять и опираться на них в жизни.

Аня, и еще важно, после завершения режима самоизоляции обратиться к психотерапевту, выяснить причины вашего состояния и поработать с ним очно. Тогда качество вашей жизни значительно улучшится. От ваших усилий и желания в этой ситуации очень многое зависит. Помните, у вас всегда есть выбор.

Желаю вам Аня всего самого лучшего!
С уважением, консультант Наталья А.