Вопрос: Как справиться с панической атакой?
Здравствуйте! 40 дней назад у нас в семье случилась трагедия. Умерла мама во сне в возрасте 53 лет, причина сердечная недостаточность. Через неделю переживаний после её смерти у меня случилась первая паническая атака, столько страха и ужаса я еще не испытывала. У меня сильный страх что со мной тоже что-то случится здесь и сейчас, постоянно кажется что у меня тоже сердце болит, то рука болит, дышать тяжело, трясет, сплю сейчас очень мало, большой страх что не проснусь как и она. Качество жизни стало плохим. Как можно себе помочь во время приступа и что делать с этим дальше? Какие шансы, что это теперь со мной на всю жизнь, ведь я сама по себе очень мнительный человек?

Ответ психолога: Здравствуйте, Оксана!
Соболезную Вашей утрате. Действительно, от таких острых и сильных переживаний нервная система может не справляться и реагировать на стресс паническими атаками. Помимо горя Вы упоминаете страх того, что и у Вас могут возникнуть проблемы с сердцем, боязнь не проснуться. Из-за тяжёлых эмоций и ожидания опасности Вы испытываете стресс, который приводит к паническим приступам. Описанные Вами симптомы могут быть вызваны психоэмоциональным напряжением, которое сконцентрировано внутри Вас. Вы стали внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям, чтобы вовремя заметить возможную боль в сердце. При этом Ваше постоянное бдительное ожидание болевых ощущений приводит к нарастанию внутреннего (мышечного и эмоционального) напряжения в организме, что может являться механизмом запуска панической атаки.
Оксана, чтобы помочь Вам справиться с тревожащим Вас состоянием важно решать проблему комплексно. Вероятно, для Вас будет полезным очное посещение невролога, а если Ваш страх за состояние Вашего сердца не пройдёт – и обследование у кардиолога. Чтобы иметь возможность справиться с мучающими Вас приступами в моменте, Вы можете научиться пользоваться алгоритмом первой помощи при панических атаках:
1. Выпить теплой сладкой воды или чая, любого сладкого напитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который понижается при панических атаках.
2. Применяйте техники глубокого успокаивающего дыхания, которое заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. При этом выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет в два раза длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы, которая обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так:
2 секунды – вдох, 2 секунды – выдох, 2 секунды – задержка дыхания после выдоха;
4 секунды – вдох, 4 секунды – выдох, 2 секунды – задержка дыхания после выдоха;
4 секунды – вдох, 6 секунды – выдох, 2 секунды – задержка дыхания после выдоха;
4 секунды – вдох, 8 секунд – выдох, 2 секунды – задержка дыхания после выдоха;
5 секунд – вдох, 9 секунд – выдох, 2 секунды – задержка дыхания после выдоха;
6 секунд – вдох, 10 секунд – выдох, 3 секунды – задержка дыхания после выдоха;
8 секунд – вдох, 10 секунд – выдох, 4 секунды – задержка дыхания после выдоха;
9 секунд – вдох, 10 секунд – выдох, 4 секунды – задержка дыхания после выдоха;
10 секунд – вдох, 10 секунд – выдох, 5 секунд – задержка дыхания после выдоха.
Для этой схемы рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается Ваш живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха.
Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох, и так далее.
3. Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они закончились. Воздержитесь от анализа – просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток.
4. Перечислите все окружающие Вас предметы. Можно постараться найти в комнате 5 предметов белого/синего/красного цвета, затем 5 предметов круглой формы, 5 предметов из стекла, и так далее.
5. Про себя или вслух сканируйте своё тело, обозначая все ощущения. Например, живот колет, уши горят, плечо чешется, поясницу ломит, и так далее.
Оксана, возможно, для Вас станет полезной статья на портале интернет - службы Экстренной психологической помощи МЧС России «Что такое паническая атака и как ее преодолеть» (https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya/stati/chto-takoe-panicheskaya-ataka-i-kak-ee-preodolet). Вы задаёте вопрос, может ли это состояние остаться с Вами на всю жизнь – нет, Вы не обречены испытывать его всегда, с паническими атаками можно успешно совладать с помощью врачебной помощи и описанных выше приемов самопомощи. Сейчас Вы переживаете утрату и одновременно испытываете вполне понятную тревогу за своё здоровье, и хочется надеяться, что поддержка Ваших близких и специалистов поможет Вам справиться. Берегите себя.
С уважением, Инна.