Вопрос: Чувство тревоги мешает мне жить
Здравствуйте. Меня зовут Софа. Если важен возраст , то мне 19 лет. У меня есть проблема. Если Вы хоть немного поможете с ней разобраться, я буду очень благодарна.Я постоянно испытываю тревогу и она заставляет меня чувствовать себя плохо. Особенно сильно это проявляется в отношениях с людьми (и дружеских, и романтических). Это проявляется так, что я начинаю думать о себе плохо и корить себя за всё. Начинаю чувствовать, будто я самое плохое зло на земле. Ругаюсь с близкими. И на них моя тревога тоже сказывается не лучшим образом.У меня есть партнер, у которого тревожное расстройство (диагностировано). Я чувствую тревогу из-за него (партнёра) иногда. Он может не обращать на меня внимания или даже больше уделять внимание другим. Объясняется с его стороны это тем, что он «чувствует тревогу из-за моей тревоги», не видит во мне «безопасное место», когда у меня тревога. И получается конфликт, так как мне тревожно и хочется, чтобы он меня успокоил и поддержал, а он уходит, потому что ему самому тревожно. Хотелось бы узнать, можно ли что-то сделать с моей тревогой, чтобы ему не было плохо из-за меня? Не хочется терять его из-за этого.Если что-то не понятно или нужно дополнить, то всегда отвечу.Заранее спасибо, даже если просто прочитаете.

Ответ психолога: Софья, здравствуйте. 
Вы постоянно испытываете тревогу и она заставляет Вас чувствовать себя плохо. Вы корите себя за всё, чувствуете, что Вы самое плохое зло на земле. Ругаетесь с близкими. Иногда Вы чувствуете тревогу из-за своего партнёра. Он  уделяет Вам недостаточно внимания, объясняя это тем, что чувствует тревогу из-за Вашей тревоги, не видит в Вас «безопасное место» и в связи с Вашей тревожностью и тревожностью Вашего партнёра у Вас случаются конфликты. 
Софья, причины высокой тревоги могут быть различными: это могут быть как физиологические, органические предпосылки, так и психологические. Существенным является то, всегда ли Вам было свойственно состояние повышенной тревоги или оно возникло в какой-то момент времени или после определённой ситуации? К сожалению, в Вашем обращении не так много информации о возникновении и динамике Вашего состояния.Софья, в формировании самооценки, самовосприятия важную роль играет специфика семейного воспитания, особенности отношений с родителями. Возможно, в детстве (дома, в школе) Вас часто сравнивали с другими, Вам предъявлялись повышенные требования, повышенная ответственность, или Вас редко хвалили, или, может быть, Вы «не оправдывали» ожидания взрослых, в связи с чем могло сформироваться глубинное чувство вины, неуверенность в себе, сниженная самооценка, состояние повышенной тревоги. Чрезмерное, непродуктивное чувство вины, самообвинение и тревожность может развиться, например, когда человек ощущает, что не соответствует собственным ожиданиям, предъявляет к самому себе высокие требования, или, когда ему присуща гиперответственность. На переживание тревоги уходит много сил и энергии, истощаются внутренние ресурсы.  
 Софья, если Вы чувствуете, что это про Вас, очень важно разделять реальные и мнимые причины для переживаний, реалистично оценивать и соизмерять свои возможности и требования к себе. Для того чтобы проанализировать причины, можно начать вести дневник/тетрадку и записывать туда те жизненные события и ситуации, которые повышают Вашу тревогу. Попробуйте отследить, какие мысли вызывают у Вас тревогу, какие ситуации её усиливают? 
Образ жизни также является важным аспектом, определяющим Ваше самочувствие и психоэмоциональное состояние. Очень важно нормализовать режим сна и бодрствования, высыпаться. Снизить уровень тревоги позволяет регулярная физическая активность, умеренные физические нагрузки, упражнения, спорт, прогулки на свежем воздухе. Софья, попробуйте сместить фокус внимания со своей тревоги, со своего внутреннего состояния на внешние события, увлечения, возможно, хобби.  
Для нормализации психоэмоционального состояния, снятия излишнего напряжения существуют разные приёмы саморегуляции, среди которых одни из самых эффективных – упражнения, основанные на дыхании. Попробуйте медленно подышать, вовлекая в процесс дыхания диафрагму. Старайтесь сосредоточиться на процессе дыхания. Вдыхайте носом, во время вдоха считайте до 4, затем на несколько секунд задержите дыхание, а во время выдоха (выдыхать рекомендуется ртом) считайте до 8. Таким образом Ваш выдох должен быть в два раза более медленным, чем вдох.  
Между эмоциональным и физическим состоянием существует тесная взаимосвязь, поэтому нервно-мышечная релаксация также помогает снизить психоэмоциональное напряжение. Этот приём саморегуляции состоит в последовательном напряжении и расслаблении групп мышц (сжать-разжать кисти, затем предплечья, плечи, ноги), что позволит в сравнении с напряжённой мышцей более полно почувствовать расслабление, сначала как физическое, так и эмоциональное впоследствии.    
Для нормализации эмоционального состояния существуют медитативные упражнения, которые позволяют почувствовать внутреннее спокойствие, расслабиться. Можно проделать следующее упражнение: сядьте удобно, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании, следите за тем, как воздух входит и выходит через нос, заполняет лёгкие. Или можно сосредоточить внимание на определённом объекте или образе. Такое упражнение рекомендуется проделывать регулярно.  
Софья, Вы пишете, что в связи с Вашим состоянием у Вас периодически возникают конфликты с Вашим партнёром. Безусловно, взаимоотношения – это тот процесс, где происходит обмен эмоциями и состояние каждого партнёра влияет на атмосферу общения. Софья, можете попробовать технику «я-сообщение», для того чтобы наиболее безболезненно и безопасно для Вас и Вашего партнёра выразить свои чувства. Этот приём состоит в том, что обозначение Вашего состояния и отношения к ситуации происходит за счёт описания именно Ваших чувств, обозначив своё стремление к сохранению и развитию отношений, а не претензий к другому человеку. Софья, при этом помните, что отношения – это обоюдный процесс, и для их сохранения и гармоничного развития необходимы заинтересованность и усилия обоих партнёров.  
Софья, для более детальной и глубокой проработки Вашего состояния рекомендую Вам обратиться за очной консультацией к психологу или психотерапевту или позвонить на телефон доверия нашей интернет-службы +7 (495) 989-50-50, либо на любой доступный телефон доверия в Вашем регионе. Также есть возможность написать обращение на нашем сайте в рубрику «Личный кабинет», и начать консультацию (при этом ваши сообщения будут видны только Вам и психологу). Взаимодействие в «личном кабинете» это разговор со специалистом в письменном виде. 
С уважением, Анастасия.