Вопрос: Не могу нормально спать, больше не вывожу
Здравствуйте, уже примерно недели 3 не могу нормально спать просыпаюсь в 5 утра и все, не могу уснуть, хотя и хочу, вроде и засыпаю, но что то щелкает и я снова проснулся , то руки начанают болеть то лицо чесаться кручусь вернусь до будильника. Затем весь день чувствую себя нехорошо: слабость сонливость вялость голова тяжёлая, все началось после того как я сильно переживал по поводу текущей ситуации в мире. Эти ранние подъемы на меня накладывают новые паники и нежелания жить, не хочется ничего вообще делать. Любое недомогание воспринимается мной как смертельное состояние. Я не знаю как мне выйти из этого состояния 

Ответ психолога: Здравствуйте, Олег. Вы на протяжении некоторого времени не находите себе покоя из-за происходящего вокруг Вас. Вы чувствуете сильный страх и тревогу. Вас беспокоит, что из-за этих переживаний Вы не можете позволить себе отдохнуть. Любые недомогания Вас пугают и заставляют сильнее волноваться. Вас мучает вопрос о том, как справиться со своим состоянием.Олег, я сочувствую Вам в Ваших переживаниях. Страх и тревога – это естественные чувства. И они бывают настолько сильными, что захватывают человека полностью. Эмоции могут быть настолько сильными, что начинают появляться в виде симптомов заболеваний, которые называются психосоматическими. Вам трудно собраться с мыслями, потому что страх отнимает силы. Но при этом Вы стараетесь разобраться в себе и справиться со своим страхом. Возможно, поэтому Вы и обратились в нашу Службу. И то, что Вы это делаете – ценно и важно. Но чтобы себе помочь в текущей ситуации, следует попробовать комплексный подход к решению проблемы.Олег, страх по большей части побуждает человека к поиску информации, чтобы подготовиться и обезопасить себя. Возможно, Вы сейчас пытаетесь разобраться в ситуации и читаете/смотрите/слушаете большое количество информации из разных источников, т.е. занимаетесь думскролингом. Сейчас много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче), которые повышают уровень тревоги. Таким образом получается «замкнутый круг»: уровень тревожности повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги. Поэтому основная задача для уменьшения уровня тревоги – разорвать этот замкнутый круг. Так что я Вам предлагаю уменьшить количество информации из новостей и попробовать снять с себя ответственность в поиске информации о различных событиях. Таким образом рекомендую Вам попробовать поступать следующим образом:- выберите несколько источников информации (3-5, не более), которым Вы доверяете и обращайтесь к ним;- ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;- минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Еще лучше читать новости, а не смотреть видеоролики и видеоматериалы;- не отступайте от намеченного плана на день, старайтесь четко его придерживаться.Также попробуйте не читать или не смотреть новости утром и перед сном, чтобы не ухудшать свое состояние. Если поначалу трудно контролировать себя в чтении новостей – можете заменить это занятие другим, например, чтением другой какой-либо информации, не связанной с новостями.Еще я предлагаю Вам попробовать позаботиться о себе и о своих переживаниях. Сейчас важно помочь себе преодолеть отрицательные эмоции, стараться их отреагировать и контролировать безопасным для себя способом. Вы можете сделать это при помощи техник саморегуляции:1) дыхательные техники. Преимущественно используют брюшное дыхание, с техникой «4-4-4» - по 4 секунды на вдох, задержку дыхания и выдох.2) нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону. Представляет собой напряжение мышц тела на небольшое время с последующим их расслаблением. При этом напрягать мышцы начинают с мимических (глазных, лба, челюстных и т.д.), затем следом мышцы шеи, плеч, верхних конечностей, туловища и брюшной полости, заканчивая единовременным напряжением мышц всего тела. Если у Вас есть проблемы и травмы, связанные с какими-либо мышцами и конечностями, то не нужно задействовать их при выполнении техники или вовсе отказаться от выполнения этой техники.3) медитация – система психотехнических приемов, предназначенных на вхождение в определенные состояния сознания и пребывание в них во время выполнения какой-либо деятельности. Чтобы освоить медитацию правильно, следует проконсультироваться со специалистами.Предлагаю Вам ознакомиться более подробно с ними в открытых источниках сети Интернет или в популярной литературе по психологии, чтобы Вам было проще их выполнять самостоятельно.Можно попробовать заняться каким-либо видом спорта, чтобы дать тревоге и страху проявить себя. Потому что при страхе человек в основном проявляет такие поведенческие реакции, как: бей, беги или замри. И все эти виды поведения можно выразить в спорте: бег, легкая и тяжелая атлетика, футбол, баскетбол и т.д. Так же можно заниматься творчеством с этой же целью: сочинять музыку, стихи, рассказы, рисование и т.д.Олег, Вам сейчас очень непросто в текущей ситуации и Вы тоже нуждаетесь в поддержке. В жизни человека бывают ситуации, когда ему трудно справиться в одиночку. Поэтому можно обсуждать проблемы со своими близкими, родственниками, друзьями. Ведь поддержка близкого поможет легче пройти сложный этап в жизни. Вы можете благодаря этому дать выход своим эмоциям.Еще я рекомендую Вам обратиться к специалисту за очной консультацией: к психологу или психотерапевту. Вы можете с ними обсудить Ваши состояния и то, как будет Вам удобнее работать со своими эмоциями. Также Вы можете при общении со специалистами быть искренним, можете поделиться всеми своими чувствами. Ведь общение с ними проходят в атмосфере конфиденциальности и анонимности; темы Ваших бесед не раскрываются никому. Олег, Вы уже поняли, что необходимо помочь себе в переживаниях. И очень важно, чтобы Вы смогли дальше помогать себе в проживании неприятных ситуаций.С наилучшими пожеланиями, Анатолий