Bữa ăn

Bữa ăn là một hình thức biểu hiện tập trung của hoạt động ăn uống của con người diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày.

Tổng quan

Bữa ăn bao gồm các món lương thực, thực phẩm, các món tráng miệng, cũng như việc chuẩn bị, bưng bê, dọn ăn.... Các bữa ăn chủ yếu ở nhà, nhà hàng, các quán ăn tự phục vụ, các quan ăn lưu động, cơm trưa văn phòng...nhưng có thể xảy ra bất cứ nơi nào nếu có hoạt động tổ chức ăn uống. Bữa ăn gắn liền với phạm trù ẩm thực, bữa ăn không thể thiếu trong hoạt động của con người. Bữa ăn còn là một biểu hiện văn hóa nhất là khi có bữa ăn gia đình sum vầy. Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng phải ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng loại đối tượng.
Bữa ăn thường xuyên hàng ngày, thường là nhiều lần một ngày. Bữa ăn đặc biệt thường được tổ chức kết hợp với những dịp như sinh nhật, đám cưới, bữa tiệc, ngày kỷ niệm, chiêu đãi, liên hoan và những ngày lễ, cúng, giỗ, kị.... Các bữa ăn được phân chia thành từng bữa khác nhau từ một bữa ăn nhẹ, bữa ăn nhanh cho đến những bữa ăn trong các dịp lớn hơn, đa dạng hơn. Dã ngoại có thể là một bữa ăn ngoài trời khi người đi mang theo đồ ăn và thường diễn ra trong một khu vực tự nhiên hoặc tiêu khiển, chẳng hạn như một công viên, rừng, bãi biển, hoặc sân cỏ cỏ. Bữa ăn cũng có thể diễn ra trên các phương tiện chuyên chở như bữa ăn trên xe, bữa ăn trên tàu hoặc bữa ăn trên máy bay. Bữa ăn có thể chia thành các dạng chính là bữa ăn chính: gồm bữa ăn sáng, bữa ăn trưa và bữa ăn tối. Bữa ăn phụ gồm: Bữa lỡ, Bữa ăn xế, bữa ăn khuya, ăn cơm, ăn vặt (ăn hàng), bữa ăn nhẹ, bữa ăn nhanh...

Thành phần chung

Bữa ăn phải đảm bảo và cân xứng các thành phần năng lượng. Khi vào cơ thể, 1g protid (chất đạm) cho 4 calo, 1g lipid (chất béo) cho 9 calo, 1g glucid (đường bột) cho 4 calo. Ngoài ra, 1g rượu (alcol ethylic) cho 7 calo. Ở các nước phát triển, Châu Âu (xứ lạnh, có thói quen ăn nhiều thịt) ăn nhiều các chất protid, lipid, glucid ở tỷ lệ 1:1:4, các nước đang phát triển, xứ nóng, tỷ lệ này có khi là 1:1:5 hoặc 1:1:6.

Chất đường

Chất đường sẽ cung cấp năng lượng chính trong bữa ăn, giúp người no lâu. Glucid chủ yếu do ngũ cốc, rau, củ, quả cung cấp. Năng lượng do glucid nên chiếm khoảng 55-60% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Trong thành phần glucid, chất xơ (xenllulose) cũng đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp điều hòa nhu động ruột và chống táo bón. Người mắc bệnh đái tháo đường cần ăn ít đường bột hơn những người khác, nhất là các loại đường hấp thụ nhanh và cần chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày. Trái lại, những người khác, nhất là các bà mẹ không nên cho trẻ em ăn bánh kẹo, quả ngọt hoặc đồ uống có đường trước giờ ăn chính vì nó sẽ bị "lửng dạ" mất cảm giác đói, khi đến giờ ăn chính sẽ không ăn được nhiều thức ăn khác cần hơn.

Chất đạm

Chất đạm (hay còn gọi là chất tanh) rất quan trọng vì cung cấp cho tế bào cơ thể để hình thành, phát triển. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bình quân 1 ngày người lớn cần 0,75g protid chuẩn cho một kg trọng lượng cơ thể. Trong một bữa ăn bao giờ cũng có nhiều loại protid có giá trị sinh học và hệ số hấp thụ thấp hơn (protid của sữa và trứng được coi là chuẩn mực). Protid có nguồn gốc động vật nên chiếm từ 35-50%. Ngoài thịt cá trứng sữa, thì đậu tương là loại thực phẩm có hàm lượng protid rất cao và chất lượng tốt (trong 100g thịt lợn nạc có 19g protid, trong 100g đậu tương khô có 35,2g protid). Trẻ em bị suy dinh dưỡng, người ốm suy kiệt, sau mổ… cần số lượng protid cao hơn bình thường. Trái lại, người mắc bệnh suy thận lại cần ăn ít protid hơn.

Chất béo

Chất beó (hay chất mỡ) cũng là thành phần cần có trong bữa ăn để cung cấp năng lượng dự trữ của cơ thể. Năng lượng do lipid cung cấp nên khoảng 25% không nên dưới 10% và trên 35% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Nếu thiếu lipid sẽ kéo theo thiếu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Nếu ăn nhiều mỡ động vật (có nhiều năng lượng, nhiều acid béo bão hòa và cholesterol) sẽ dễ mắc các bệnh tim mạch. Nhưng nếu ăn dầu thực vật (không có cholesterol, có nhiều acid béo chưa bão hòa - trừ dầu nhân hạt cọ, dầu dừa) sẽ có lợi cho việc phòng và chữa các bệnh xơ vữa động mạch, tăng huyết áp nhiều hơn. Lạc, vừng nho, là những hạt có nhiều dầu, số lượng lipid thực vật nên chiếm 30% trong tổng số lipid của khẩu phần ăn.

Khoáng chất

Khẩu phần ăn có nhiều canxi và phospho, ở một tỷ lệ thích hợp sẽ giúp phát triển xương ở trẻ em, ngăn ngừa bệnh thiếu xương, chống loãng xương ở người già. Tỷ lệ Ca/p trong khẩu phần của trẻ em nên từ 1-1,5 (ở sữa mẹ là 2 và sữa bò là 1,25), của người lớn nên từ 0,7-1. Các vi chất cũng được chú ý đến nhiều hơn vì vai trò quan trọng của nó đối với cơ thể. Thiếu iot gây bệnh dần tuyến giáp, phụ nữ dễ bị sẩy thai, bướu cổ gây đần độn. Thiếu kẽm làm tuyến ức nhỏ đi, các lympho bào giảm số lượng và kém hoạt động, khả năng miễn dịch của cơ thể giảm sút.

Vitamin

Thiếu vitamin A trẻ sẽ chậm phát triển, dễ mắc bệnh, dễ bị khô mắt, mù lòa. Thiếu B1 dễ mắc bệnh tê phù, chán ăn, mệt mỏi. Thiếu vitamin C dễ bị xuất huyết, nhiễm trùng, thiếu VitaminD trẻ sẽ bị chậm lớn, còi xương… Một ngày, một người 18-30 tuổi lao động trung bình cần 600mcg vitamin A, 2,5UI vitaminD; 1,2 mg B1; 1,8 mg B2; 19,8mgPP và 30mgC. VitaminA có nhiều trong thịt, gan, trứng. b-caroten (tiền vitaminA) có nhiều trong rau quả như cà rốt, gấc, đu đủ chín… B1 có nhiều trong gạo, nhất là cám gạo, để phòng thiếu B1 không nên ăn gạo đã để quá lâu và xát quá kỹ. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, rau sống muốn tránh hao hụt vitamin C không nên để rau quá ôi, thái quá nhỏ và không nên vò nát rau khi rửa.