Uyku hijyeni

Uyku hijyeni kişinin uyku kalitesini arttırmak amacıyla önerilen davranışlar ve çevresel etmenlerin tümüdür. Hafif ve orta düzey insomnia bozukluğu yaşayan insanlara yardım etmek için 1970li yılların sonunda ortaya çıkmış bir yöntemdir ancak 2014'ten beri verilen önerilerin etkileri “sınırlı ve yetersiz” bulunmaktadır.  Klinisyenler insomnia ve depresyon gibi uyku problemi belirtisi gösteren bozukluklarda kişinin uyku hijyenini değerlendirir ve bu değerlendirmeye göre kişiye uyku kalitesini arttırmak için önerilerde bulunurlar. Uyku hijyeninin arttırılmasına yönelik uygulamalar şunları içerir: düzenli bir uyku vakti belirleme, gündüz uykularının vakti ve süresi konusunda dikkatli olma, uyku saatine yakın fiziksel ve zihinsel yorucu faaliyetlerden kaçınma, kaygıyı azaltma, uykudan önceki saatlerde ışığa daha az maruz kalma, uyuyamadığında yataktan kalkma, yatakta yalnızca uyku ve seks için bulunma, yatma vaktine yakın bir zamanda alkol, nikotin, kafein ve diğer uyarıcıları tüketmeme ve uyku için güvenli, rahat ve karanlık bir çevre oluşturmaktır.

Değerlendirme

Kişinin uyku hijyeni uygulamalarına ve uygulamalara yönelik bilgilerini ölçmek ve değerlendirmek için Uyku Hijyeni İndeksi, Uyku Hijyeni Farkındalığı ve Uygulama Ölçeği, veya Uyku Hijyeni Kendini Değerlendirme Testi uygulanabilir. Yetişkin olmayan bireylerde ise uyku hijyenini değerlendirmek için Ergen Uyku Hijyeni Ölçeği ya da Çocukların Uyku Hijyeni Ölçeği kullanılır.

Öneriler

Klinisyenler her birey için aşağıdaki önerilerden uygun olanları seçerek görüşme sırasında hastaya uyku kalitesini arttırmaya yönelik bir eğitim verirler.

Uyku zamanlaması

Bu başlık altındaki öneriler uyku süresi ve uykunun zamanlaması ile ilgilidir. Uyku hijyeninde en önemli nokta yeterli uyku süresidir. Araştırma sonuçlarına göre yetişkinlerden günde 7-8 saatten daha az uyumanın fiziksel ve zihinsel performans kayıplarıyla ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Klinisyenler ihtiyaç duyulan bu uyku süresini kısa süreli gündüz uykularıyla tamamlanması yerine kesintisiz gece uykusu şeklinde olmasını önermektedir. Gündüz uykusu uyku yoksunluğunu gidermede yardımcı olsa da  gece uykusunu negatif yönde etkileyebilir. Gündüz uykusunun uyku kalitesi ve performansa yönelik negatif etkileri bu uykunun gün içerisindeki vaktine ve süresine göre değişkenlik gösterir, en az negatif etkisi olan öğle vakti, kısa süreli olandır.  Bunların dışında uyku hijyeninde dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta her gün aynı vakitte uyumak ve uyanmayı alışkanlık haline getirmektir.

Aktiviteler

Egzersiz yapmanın uyku kalitesi üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır; gün içerisinde egzersiz yapan insanların yapmayanlara göre daha iyi uyurlar, ancak geç saatlerde yapılan egzersizler uykuya dalmayı güçleştirebilir. Gün içerisinde doğal ve parlak ışık altında olmak ve akşam saatlerinde fazla aydınlık bir ortamda bulunmamak da uyku zamanını düzene sokmakta yardımcı olabilir.
Psikolojik uyarılmayı ve bilişsel faaliyetleri düşüren aktiviteler de uykuya dalmayı kolaylaştırdığı için uyku öncesi bu tarz rahatlatıcı aktiviteler önerilir. Tam tersi olan uyku vaktine yakın saatlerde önemli işlerle uğraşmak ya da planlamalar yapmak, yatakta bunları düşünmek uykuya dalmayı zorlaştırır. Benzer şekilde, iyi bir uyku hijyeni, uyku saati öncesi endişe, kaygı uyandıracak veya kişiyi üzecek duyguları da minimum düzeyde tutmayı içerir. Yataktayken sürekli uyumaya çalışmak da kişiyi olumsuz etkileyip uykuyu dalmasını engelleyebilir, bu nedenle böyle bir durumla karşılaşıldığında yataktan kalkılıp bir süre farklı bir şeylerle ilgilenilmelidir.
Genel olarak uyuma zorluğu çeken insanların yatakta daha az zaman harcadıklarında daha derin ve sürekli bir uyku süreci geçirmektedirler. Bu nedenle klinisyenler sıklıkla yatakta uyku (ya da seks) dışındaki faaliyetler haricinde bulunmamayı önermektedir.

Besin ve maddeler

Uyarıcı etkileri ya da sindirime etkileriyle birçok besin ve madde uykuyu olumsuz etkiler. Pek çok uyku hijyeni uzmanı yatma vaktinden birkaç saat öncesinde nikotin, kafein (kahve, enerji içecekleri, meşrubat, çay, çikolata ve bazı ağrı kesiciler) ve diğer uyarıcıları tüketmemeyi önermektedir. Bu maddeler uyanıklığı sağlayan nörobiyolojik sistemin aktive olmasını sağlar. Alkol de başlangıçta uykuyu tetiklemesine rağmen uzun dönemde uyku düzenini bozduğu ve böldüğü için sıklıkla yatma vaktinde önce tüketilmemesi önerilir. Yatmadan önce tütün ürünleri tüketmek de derin uykuya dalmayı güçleştirmekte, bu sebeple uyku kalitesini düşürmektedir. Yatma vaktine yakın çok yemek yeme metabolizmayı çalışmaya zorlayacağı ve aç yatmak da uykuya dalmayı güçleştireceği için uyku kalitesini azaltır. Klinisyenler bu durumları önlemek için yatma vaktinden önce hafif atıştırmalıklar yemeği önerir. Son olarak, yatma vaktinden önce sıvı tüketimini azaltmak idrara çıkma sebebiyle olan uyku bölünmelerini azaltır.

Uyunacak yer

Uyunacak yerin sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta olması önerilir. Gürültülü, ışıklı ve uygun olmayan sıcaklık uykuyu kesintiye uğratabilir. Diğer verilen öneriler ise rahat yatak ve yastıklar kullanmak; uykuya dalmaya çalışırken geçen zamanı hesaplamamak için görüş alanında saat bulundurmamaktır ancak bunlar üzerinde yeterli araştırma yapılmamıştır.
2015'teki bir araştırmaya göre sırt ağrıları ve doğru postür için en iyi yatağın orta-sert ve şişme yataklar olduğu sonucu elde edilmiştir.

Etki

Uyku hijyeni üzerine yapılan araştırmalarda verilen önerileri farklı diziler halinde kullanarak çeşitli çalışmalar yapılmaktadır ve 2014'ten beri uyku hijyeninin uyku kalitesi arttırmada "zayıf ve yetersiz kanıtları" olduğu görülmektedir. Uyku hijyeni üzerine yapılan çalışmaların çoğunluğu klinik ortamda yapılmaktadır ve klinik olmayan popülasyonlardan alınacak verilere gereksinim duyulmaktadır.
Araştırmalar sonucunda verilen önerilerin her birinin etkinliğinin farklı olduğu görülmüştür. Uyku kalitesini arttırmada güçlü sonuç veren öneriler: gürültülü bir ortamda uyumamak, uykudan önce alkol tüketmemek, zihni yoracak ve meşgul edecek faaliyetlerden kaçınmak ve uykuya dalmak için fazla çabalamamaktır. Zayıf sonuç verenler ise daha rahat bir yatak kullanmak, yatak odasında saat bulundurmamak, kaygılı olmamak ve sıvı tüketimini azaltmak olarak bulunmuştur. Gün içindeki kısa uykular ve egzersiz yapmak üzerine yapılan çalışmalarda ise sonuçlar net değildir. Örneğin gün içindeki uykunun gece uykusuna etkisi, uykunun uzunluğu, zamanı ve kişinin son zamanlarda ne kadar birikmiş uykusuzluğu olduğuna göre değişkenlik göstermektedir.
Birden fazla uyku hijyeni önerisini uygulayan kişilerde, önerilerin uyku kalitesini arttırmada daha etkili olduğu görülmektedir.
İnsomnia tedavisinde yalnızca uyku hijyeni uygulamalarının yetersiz sonuçları olsa da bazı araştırmalar insomnia hastalarında uyku hijyeni eğitimiyle birlikte bilişsel davranışçı terapi uygulamalarının birlikte kullanılmasının rahatsızlığın giderilmesinde etkili olduğu sonucuna ulaşmıştır.

Özel popülasyonlar

Uyku hijyeni, insomnia için bilişsel davranışçı terapinin temel ögelerinden biridir. Ancak bazı uyku bozukluklarında farklı ya da ek tedaviler, ayrıca uyku bozukluğu ile birlikte devam eden semptomları ortadan kaldırmak için sağlık uzmanlarından ek yardım alınabilir.
Üniversite öğrencileri düşük uyku hijyeni ve uyku yoksunluğunun farkında olmadıkları sonuçları bakımından risk altındadır. Düzensiz programları, hafta boyunca değişen uyku-uyanıklık vakitleri, gündüz uykuları, yatma vaktine yakın kafein ve alkol tüketimi ve rahatsızlık verici uyku alanı nedeniyle uyku kaliteleri düşer. Bu nedenle araştırmacılar üniversite kampüslerinden uyku hijyeni eğitimi verilmesini önermektedir. Örneğin Harvard Üniversitesi tüm birinci sınıf öğrencilerinin güz dönemi başlamadan bu konuya ilgili kısa online bir dersi almasını zorunlu kılmıştır.
Benzer olarak vardiyalı çalışanların da düzensiz uyku-uyanıklık vakitleri nedeniyle uyku kalitesi düşmektedir. Vardiyalı çalışanlar işteki üretkenliklerini arttırmak için gündüz uykularına ve kafeine ihtiyaç duyabilirler ancak bunların gün içindeki zamanlamasına dikkat edilmelidir. Vardiya sırasında uyuma şansları olanlar varsa uyuma alanında telefonları kapatmak ve kapıya diğerlerine uyuduğunu belirten bir bir not bırakmak gibi değişimler yapmaları önerilmektedir.
Düşük duygudurum ve enerji belirtileri gösteren depresyon vakalarında gündüz uykuları, gün boyunca yüksek kafein tüketimi ve yatma saatlerinde alkol tüketimi gibi uyku hijyenine ters davranışlar gözlenebilir. Uyku hijyeni eğitimine ek olarak fototerapi bu tarz depresyon vakalarında tedaviye fayda sağlayabilir. Fototerapi yalnızca uyku problemleminin değil direkt olarak depresyonun, özellikle de mevsimsel duygulanım bozukluğunun tedavisinde etkilidir.
Astım ve alerji gibi solunum zorlukları yaşanabilen rahatsızlıklar için de uyku hijyeni önerileri sunulur. Nefes almada problem yaşamak uyku bölünmesine, uyku süresinin azalmasına ve dinlenilmiş bir uyku geçirilmesine engel olabilir. Bu tarz rahatsızlığı olan kişiler için yatak odasındaki muhtemel nefes darlığı tetikleyicilerinin ortamdan kaldırılması önerilir. Solunum rahatsızlıkları için kullanılan ilaçlar uykuda nefes almayı kolaylaştırabilir ancak diğer yönlerden uyku kalitesini bozulmaması için dekonjestanlar, astım ilaçları ve antihistaminikler kontrollü kullanılmalıdır.

Uygulama

Kamu sağlığının desteklenmesinde uyku hijyenin rolüne verilen ilginin artmasıyla konu hakkındaki araştırmalar arttı, basılı olarak veya internet üzerinden yayımlanmaya başladı. Kamu sağlığı üzerine çalışan National Sleep Foundation ve Harvard Medical School'a bağlı Division of Sleep Medicine organizasyonun her ikisi de içerisinde eğitici videoların, önerilerin, istatistiklerin bulunduğu uyku hijyeni araştırmaları, uyku hijyeni kendini değerlendirme ölçeklerinin ve uyku uzmanı arama araçlarının olduğu internet siteleri oluşturdu. 2013'te ABD Centers for Disease Control and Prevention ve American Academy of Sleep Medicine'nın ortak çalışması Ulusal Sağlıklı Uyku Farkındalığı Projesi kapsamında belirlenen amaçlardan biri de uyku hijyeni farkındalığını arttırmaktır.

Tarihsel süreç

Uyku hijyeni kavramı ilk kez 1939 yılında Nathaniel Kleitman tarafından kullanıldı ancak psikolog Peter Hauri 1977'de yayımlanan kitabında kavramı ilk kez modern uyku sağlığı kapsamında kullandı. Hauri bu kitabında daha iyi bir uyku için uygulanması gereken yönergeleri genel hatlarıyla sundu. Hauri benzer yönergelerin kendisinden önce Paolo Mantegazza'nın 1864 yayımlanan kitabında ortaya koyulduğunu ifade etmektedir.  1990'da yayımlanan Uluslararası Uyku Hastalıkları Sınıflaması'nda (ICSD) insomnia teşhis kategorilerinde "yetersiz uyku hijyeni" ifadesi yer almaktaydı.  2005'te yayımlanan ICSD-II'da yetersiz uyku hijyeni Kronik İnsomnia Bozukluğu alt sınıflaması içinde yer aldı ancak 2014 güncellenen ICSD-III baskısında bu ve diğer iki başlık "klinik uygulamalardaki tekrarlarda güvenilir bulunmadıkları" gerekçesiyle sınıflamadan kaldırıldı.
Uyku hijyeni önerilerinden bazıları zamanla değişti. Örneğin uyku hapı kullanmak, ilk zamanlarda kesinlikle reddedilen bir uygulamaydı ancak zamanla bu tarz ilaçların çeşitliliğin artması ile ilaç kullanımı tartışılan bir konu haline geldi.