การจัดการความเครียด

การจัดการความเครียด (อังกฤษ: Stress management) หมายถึงเทคนิคที่หลายหลากและกระบวนการจิตบำบัด (psychotherapy) ที่มุ่งควบคุมระดับความเครียด โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรัง ปกติเพื่อปรับชีวิตประจำวันให้ดีขึ้น
ในเรื่องนี้ ความเครียดหมายถึงในระดับที่มีผลลบอย่างสำคัญ หรือบางครั้งเรียกในภาษาอังกฤษว่า distress (แปลว่าความทุกข์) ซึ่งต่างจากคำว่า eustress ซึ่งหมายถึงความเครียดที่มีประโยชน์หรือมีผลบวก
คำภาษาอังกฤษทั้งสองนี้เสนอโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อทรงอิทธิพลในเรื่องความเครียด คือ นพ. แฮนส์ เซ็ลเยอ
ความเครียดมีผลทางกายใจมากมาย ซึ่งจะต่าง ๆ กันไปตามสถานการณ์
แต่อาจรวมการมีสุขภาพแย่ลงและอารมณ์ซึมเศร้า
นักจิตวิทยาแนะว่า กระบวนการจัดการความเครียดเป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับชีวิตที่มีความสุขและประสบความสำเร็จในสังคมปัจจุบัน
แม้ว่าชีวิตอาจจะมีอุปสรรคมากมายที่บางครั้งยากจะรับมือ เทคนิคจัดการความเครียดสามารถช่วยบริหารความวิตกกังวลและช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดี
แม้ว่าบ่อยครั้งจะมองว่า ความเครียดเป็นประสบการณ์ที่เป็นอัตวิสัย (คือเป็นเรื่องทางใจ) แต่ระดับความเครียดสามารถวัดได้ทางสรีรภาพ เช่นดังที่ใช้ในเครื่องจับการโกหก (polygraph)
มีเทคนิคจัดการความเครียดที่นำไปใช้ได้จริง ๆ บางอย่างสำหรับผู้ให้บริการสุขภาพและอื่น ๆ บางอย่างเพื่อให้ช่วยตนเอง ซึ่งอาจช่วยลดระดับความเครียด ให้ความรู้สึกที่ดีว่าสถานการณ์ในชีวิตควบคุมได้ และช่วยโปรโหมตความเป็นอยู่ที่ดี
แต่ว่า ประสิทธิผลของเทคนิคต่าง ๆ เป็นเรื่องรู้ยาก เพราะว่ายังมีงานวิจัยในระดับจำกัด
และดังนั้น จำนวนและคุณภาพของหลักฐานสนับสนุนเทคนิคต่าง ๆ จึงอาจต่างกันมาก
บางอย่างยอมรับว่าเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิผลโดยนำไปใช้ในจิตบำบัด (psychotherapy) และบางอย่างที่มีหลักฐานน้อยกว่าอาจพิจารณาว่าเป็นการรักษาทางเลือก
มีองค์กรทางอาชีพต่าง ๆ ที่โปรโหมตและให้การฝึกสอนการบำบัดทั้งแบบทั่วไปและแบบทางเลือก
มีแบบจำลองทางวิทยาศาสตร์หลายอย่างเกี่ยวกับการจัดการความเครียด แต่ละอย่างมีคำอธิบายกลไกการจัดการความเครียดที่ต่าง ๆ กัน
ยังต้องมีงานวิจัยอีกมากเพื่อจะเข้าใจว่ากลไกไหนเป็นตัวการและเพื่อให้ได้ผลการบำบัดที่ดีขึ้น

ประวัติ

นพ. วอลเตอร์ แบรดฟอร์ด แคนนอน และ นพ. แฮนส์ เซ็ลเยอ ใช้การศึกษาในสัตว์เพื่อให้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เป็นครั้งแรกในเรื่องความเครียด
พวกเขาวัดการตอบสนองทางสรีรภาพของสัตว์ต่อความกดดันภายนอก เช่น ความร้อนความหนาว การถูกมัดไว้นาน การผ่าตัด แล้วต่อมาอนุมานผลที่พบมาใช้กับมนุษย์
งานศึกษาความเครียดในมนุษย์ต่อ ๆ มา ได้ตั้งมุมมองว่า ความเครียดเกิดจากตัวก่อความเครียดในชีวิต (life stressor) ต่างหาก ๆ ที่วัดได้ และสามารถจัดลำดับโดยระดับมัธยฐาน (median) ของความเครียดที่เกิดขึ้น (จึงเกิดแบบวัด Holmes and Rahe stress scale ซึ่งแสดงเหตุการณ์เครียดในชีวิต 43 อย่างที่สามารถทำให้ป่วย)
ดังนั้น โดยดั้งเดิมแล้ว เป็นมุมมองว่า
ความเครียดเป็นผลของปัจจัยภายนอกซึ่งไม่อยู่ในการควบคุมของผู้ที่ประสบ
แต่งานหลังจากนั้นอ้างว่า เหตุการณ์ภายนอกไม่ได้มีสมรรถภาพสร้างความเครียดอะไร แต่ความเครียดจะอำนวยโดยความรู้สึก สมรรถภาพ และความเข้าใจของบุคคล

Health realization/innate health model

health realization/innate health model (แบบจำลองการได้สุขภาพ / แบบจำลองสุขภาพอาศัยสิ่งที่อยู่ในตน) ก็อาศัยไอเดียว่า ความเครียดไม่จำเป็นต้องติดตามสิ่งที่อาจเป็นตัวก่อความเครียดด้วย
แต่แทนที่จะพุ่งความสนใจไปที่การประเมินตัวสร้างความเครียดโดยสัมพันธ์กับทักษะการรับมือของตนเหมือนกับแบบจำลองดำเนินการ ทฤษฎีพุ่งความสนใจไปที่ธรรมชาติของความคิด โดยอ้างว่า เป็นกระบวนการทางความคิดนั่นแหละที่เป็นตัวกำหนดการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่อาจสร้างความเครียดในภายนอก
ในแบบจำลองนี้ ความเครียดมาจากการประเมินตัวเองและสถานการณ์ผ่านตัวกรองทางใจแบบไม่มั่นใจ (insecurity) และมองสถานการณ์ในแง่ลบ (negativity) เปรียบเทียบกับความเป็นสุขที่มาจากการมองโลกด้วย "ใจที่สงบ"
แบบจำลองนี้เสนอให้ช่วยคนเครียดให้เข้าใจธรรมชาติของความคิด โดยเฉพาะก็คือให้ทักษะในการรู้จักว่าเมื่อไรตนตกอยู่ใต้อิทธิพลของความคิดที่ไม่มั่นใจ แยกตนออกจากมัน แล้วเข้าถึงความรู้สึกที่ดี ๆ ที่มีโดยธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยความเครียด

การป้องกันและการฟื้นสภาพจากความเครียด

แม้ว่าจะมีเทคนิคมากมายที่พัฒนาขึ้นเพื่อรับมือกับผลของความเครียด แต่ก็มีงานวิจัยเป็นจำนวนสำคัญเรื่องการป้องกันความเครียด ซึ่งเป็นประเด็นใกล้กับเรื่องความยืดหยุ่นได้ทางด้านจิตใจ (psychological resilience)
มีวิธีช่วยเหลือตนเองเพื่อป้องกันความเครียดและสร้างความยืดหยุ่นได้ทางจิตใจ โดยได้ทฤษฎีและข้อปฏิบัติจากการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)

การวัดความเครียด

ระดับความเครียดสามารถวัดได้
วิธีหนึ่งก็โดยการตรวจสอบทางจิตวิทยา คือ แบบวัด Holmes and Rahe Stress Scale ซึ่งให้คะแนนกับเหตุการณ์เครียดในชีวิต และแบบวัด DASS ที่เป็นแบบตอบคำถามโดยแสดงระดับความเครียดเอง
นอกจากนั้นแล้ว การวัดความดันโลหิตและการตอบสนองทางกระแสไฟฟ้าที่ผิวหนัง (galvanic skin response) ยังสามารถใช้วัดระดับความเครียดและความเปลี่ยนแปลงของระดับความเครียดได้อีกด้วย
และเทอร์มอมิเตอร์แบบดิจิทัลก็สามารถใช้วัดความเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิที่ผิว ซึ่งแสดงการทำงานของการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (fight-or-flight response) ที่ส่งเลือดจากผิวหนังไปยังอวัยวะอื่น ๆ
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดหลัก และการวัดคอร์ติซอลที่เส้นผมจะแสดงระดับความเครียดพื้นฐาน (baseline) ในระยะ 60-90 วันของบุคคล
ซึ่งปัจจุบันเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุดในคลินิก

แบบฉับพลัน

ความเครียดฉับพลันเป็นรูปแบบที่สามัญที่สุดทั่วโลก
เป็นการตอบสนองต่อความกดดันในอนาคตที่ใกล้จะถึงหรือในอดีตที่พึ่งผ่าน
แต่บ่อยครั้งกำหนดกันว่า ความเครียดเช่นนี้มีผลลบ
แม้ว่านี่จะจริงในบางกรณี ก็ยังมีบางกรณีที่ความเครียดชนิดนี้ในชีวิตเป็นเรื่องดี
เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังกายมองว่า เป็นตัวสร้างความเครียดแบบฉับพลัน
นอกจากนั้นแล้ว ประสบการณ์ที่ตื่นเต้น เช่น การนั่งรถไฟเหาะตีลังกา เป็นสิ่งที่ทำให้เครียดแต่ก็ยังสนุกมากด้วย
ความเครียดฉับพลันจึงเป็นแบบระยะสั้นและดังนั้น
จะไม่มีโอกาสก่อความเสียหายเท่ากับความเครียดระยะยาว

แบบเรื้อรัง

ความเครียดเรื้อรังไม่เหมือนกับแบบฉับพลัน
เพราะมันทำให้รู้สึกเหนื่อยหน่ายและสามารถกลายเป็นความเสี่ยงสุขภาพที่สำคัญถ้าคงยืนเป็นระยะเวลานาน
สามารถทำให้ความจำไม่ดี ทำลายความจำเกี่ยวกับสถานที่ (spatial recognition) และทำให้ไม่อยากอาหาร
ความรุนแรงจะต่างกันในบุคคลต่าง ๆ และก็อาจจะต่างในระหว่างเพศด้วย
คือ หญิงสามารถทนรับความเครียดได้นานกว่าชายโดยไม่แสดงความเปลี่ยนแปลงที่เป็นการปรับตัวผิด
ชายสามารถทนรับความเครียดระยะสั้นได้ดีกว่าหญิง แต่ถ้าผ่านเส้นจำกัด โอกาสเกิดปัญหาทางจิตก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในที่ทำงาน

ความเครียดในที่ทำงานเป็นเรื่องสามัญทั่วโลกในกิจการทุกอย่าง
การจัดการความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญเพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานและความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานและนายจ้าง
สำหรับผู้ทำงานบางท่าน การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานจะช่วยบรรเทาความเครียดที่เกิดจากงาน
การสร้างสภาพแวดล้อมที่ลูกจ้างไม่ต้องแข่งขันกันมากจะลดความเครียดได้ระดับหนึ่ง
แต่ว่า คนไม่เหมือนกันและบางคนชอบความกดดันเพื่อจะทำงานได้ดีกว่า
เงินเดือนอาจเป็นเรื่องสำคัญต่อผู้ทำงาน
สามารถมีผลในการทำงานเพราะผู้ทำงานอาจมุ่งได้การเลื่อนตำแหน่งเพื่อให้ได้เงินเดือนที่สูงขึ้น
ซึ่งอาจทำให้เครียดอย่างเรื้อรัง
ความแตกต่างทางวัฒนธรรมพบว่ามีผลสำคัญต่อการรับมือกับความเครียดอีกด้วย
คนเอเชียตะวันออกอาจรับมือกับสถานการณ์ที่ทำงานต่างจากคนอเมริกาเหนือฝั่งตะวันตก
เพื่อจัดการความเครียดในที่ทำงาน นายจ้างสามารถจัดโปรแกรมบริหารความเครียด
เช่น การบำบัดแบบต่าง ๆ โปรแกรมการสื่อสาร และตารางการทำงานที่ยืดหยุ่นได้

ความเครียดในโรงพยาบาล

งานศึกษาปี 2537 ตรวจสอบระดับความเครียดของแพทย์ทั่วไปและผู้ให้คำปรึกษาในโรงพยาบาล มีแพทย์และพนักงานรวมทั้งหมด 500 คนที่เข้าร่วมงานศึกษานี้ ผลแสดงว่า 47% ของผู้เข้าร่วมได้คะแนนสูงเมื่อถามถึงความเครียด แพทย์ทั่วไป 27% มีคะแนนสูงที่บ่งว่าซึมเศร้ามาก ตัวเลขดังที่ได้ทำให้ผู้ทำการศึกษาแปลกใจ และเป็นห่วงว่า มีเจ้าหน้าที่รักษาพยาบาลที่เครียดมากเพราะงานของตน ถึงอย่างไรก็ดี ผู้จัดการจะไม่เครียดเท่ากับเจ้าหน้าที่ที่ทำการจริง ๆ สถิติที่น่าสนใจยังแสดงอีกด้วยว่า พนักงานเจ้าหน้าที่รวมกันทั้งหมด 54% เป็นทุกข์เพราะวิตกกังวลเมื่อทำงานในโรงพยาบาล แม้ว่า งานศึกษานี้จะมีขนาดตัวอย่างน้อยเทียบกับโรงพยาบาลทั้งหมดที่มีอยู่ในโลก แต่ผู้ทำการศึกษาเชื่อว่า แนวโน้มเช่นนี้ค่อนข้างจะตรงกับสถานการณ์ในโรงพยาบาลโดยมาก

โปรแกรมจัดการความเครียด

ธุรกิจชาวตะวันตกปัจจุบันเริ่มใช้โปรแกรมจัดการความเครียดสำหรับลูกจ้างที่มีปัญหาปรับตัวเข้ากับความเครียดในที่ทำงานหรือในบ้าน
เพราะมีคนเป็นจำนวนมากเอาความเครียดที่บ้านมาปล่อยในที่ทำงาน
มีวิธีการหลายอย่างที่บริษัทใช้เพื่อบรรเทาความเครียดต่อลูกจ้าง
วิธีหนึ่งก็คือการแทรกแซงตัวต่อตัว
เริ่มโดยการตรวจสอบตัวสร้างความเครียดในบุคคล
หลังจากตรวจดูแล้วว่าอะไรก่อความเครียด ขั้นต่อไปก็คือจัดการตัวก่อความเครียดโดยหาทางบรรเทามันโดยวิธีไหนก็ได้
การได้ความช่วยเหลือทางสังคมสำคัญต่อการแทรกแซงตัวต่อตัว เพราะการอยู่กับผู้อื่นเพื่อช่วยรับมือกับเหตุการณ์พิสูจน์แล้วว่า เป็นวิธีที่มีประสิทธิผลมากในการหลีกเลี่ยงความเครียด
การหลีกเลี่ยงตัวสร้างความเครียดโดยสิ้นเชิงเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่นี่เป็นเรื่องยากมากสำหรับในที่ทำงาน
การเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมสามารถช่วยลดความเครียด
โปรแกรมการช่วยเหลือลูกจ้าง (Employee assistance programs ตัวย่อ EAPs) สามารถมีโปรแกรมให้คำปรึกษาเรื่องการจัดการความเครียดในบริษัท
งานวิจัยได้ศึกษา EAPs ที่สอนให้คุมความเครียดและเทคนิคช่วยกันความเครียดเช่น เทคนิคการผ่อนคลาย, biofeedback, และการเปลี่ยนความคิด
งานแสดงว่า โปรแกรมเหล่านี้สามารถลดระดับความตื่นตัวที่มากับความเครียด
ผู้ร่วมโปรแกรมที่ชำนาญในเทคนิคเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมรายงานความเครียดที่น้อยกว่า นอนไม่หลับน้อยกว่า และสมรรถภาพที่ดีขึ้นในการรับมือกับตัวก่อความเครียดในที่ทำงาน
วิธีอีกอย่างที่ลดความเครียดในที่ทำงานก็คือเปลี่ยนความหนักเบาของงาน
บางคนอาจจะมีงานมากเกินไป บางคนอาจจะมีงานน้อยเกินไปจนกระทั่งว่าไม่รู้จะทำอะไรในที่ทำงาน
การเพิ่มการสื่อสารระหว่างลูกจ้างฟังดูเหมือนจะง่าย ๆ แต่จริง ๆ เป็นวิธีช่วยลดความเครียดที่ดี
บางครั้งการทำให้ลูกน้องรู้สึกว่าเป็นส่วนที่ใหญ่ขึ้นของบริษัท เช่นให้โอกาสออกเสียงในระดับที่สูงขึ้นแสดงว่าเจ้านายเชื่อใจและให้ความสำคัญต่อความคิดเห็น
การมีลูกน้องที่ทำงานด้วยกันได้ดีเป็นปัจจัยหลักในการลดความเครียดในที่ทำงาน
ถ้าลูกน้องเข้ากันได้ดีและได้กำลังใจจากกันและกัน โอกาสมีมากที่ความเครียดจะมีน้อยมาก
และท้ายสุด การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของที่ทำงานอาจช่วยลดความเครียด
โดยเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เช่น แสงสว่าง อุณหภูมิ กลิ่น และเทคโนโลยีที่ทันสมัย
การแทรกแซงสามารถแยกเป็นสามขั้น ปฐมภูมิ ทุติยภูมิ และตติยภูมิ
ระดับปฐมภูมิกำจัดตัวสร้างความเครียดเอง
ระดับทุติยภูมิตรวจจับความเครียดและหาทางรับมือกับมัน และช่วยเพิ่มทักษะจัดการความเครียด
และระดับตติยภูมิเป็นการฟื้นสภาพจากความเครียด
นี่เป็นสามขั้นตอนที่มีประสิทธิผลดีที่สุดในการรับมือกับความเครียด และใช้ได้โดยทั่วไปและไม่จำกัดแต่ที่ทำงานเพียงเท่านั้น

ระบบการรายงานความเครียดของนักบิน

ระบบรายงานความเครียดที่ปรับใช้มาจากคำถามและแบบสำรวจทางจิตวิทยา
และมักเป็นคำถามที่ออกแบบเพื่อศึกษาความเครียดที่บ้านหรือที่ทำงาน
นอกจากนั้นแล้ว แบบที่รายงานเองสามารถใช้วัดความเครียดรวมทั้งที่บ้านและที่ทำงาน และประสิทธิภาพงานที่ตนรู้สึกว่าได้
งานวิจัยปี 2543 ตรวจสอบความรู้สึกของนักบินเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดแบบต่าง ๆ
ผลแสดงว่า นักบินเชื่อว่าประสิทธิภาพการทำงานจะลดลงถ้านำความเครียดจากที่บ้านมายังที่ทำงาน
คือ ระดับความเครียดที่บ้านที่นำมาที่ทำงานมีผลลบอย่างสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำหน้าที่ต่าง ๆ เกี่ยวกับการบิน เช่น การวางแผน การควบคุม และความแม่นยำในการนำเครื่องบินลง
แบบคำถามช่วยสะท้อนให้เห็นความรู้สึกแบบมองย้อนหลังและความแม่นยำของความรู้สึกเช่นนั้น
งานศึกษาปี 2540 ใช้แบบวัด Beck Depression Inventory (BDI) เพื่อสำรวจกลุ่มนักบินทหารอากาศสหรัฐ 57 คนผู้บินปฏิบัติการรบ
การปรับใช้ BDI เพื่อนักบินมีปัญหา
แต่งานศึกษาก็ยังแสดงเรื่องที่ไม่ได้คาดหวัง
คือ ผลแสดงว่า 89% ของนักบินรายงานการนอนไม่หลับ
86% รายงานว่าหงุดหงิด
63% รายงานว่าไม่พอใจ
38% รายงานว่ารู้สึกผิด
และ 35% รายงานว่าเสียอารมณ์ทางเพศ
นักบิน 50% ของกองบิน 2 กองบินและ 33% ของอีกกองบินหนึ่งได้คะแนนสูงกว่า 9 สำหรับ BDI ซึ่งแสดงว่ามีความซึมเศร้าอย่างน้อยในระดับต่ำ
แต่สิ่งที่วัดเหล่านี้อาจจะตีความได้ยาก
แต่งานก็สรุปว่า "ลูกเรือเครื่องบินที่ฝึกการต่อสู้อย่างเข้มข้นที่สุด
อาจมีความต้านทานความเครียดที่ต่ำกว่าที่คาดหวัง"
การวัดความเครียดเช่นนี้อาจช่วยพัฒนาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักบินประเภทต่าง ๆ