การลดความเครียดอิงสติ

การลดความเครียดอิงสติ หรือ การใช้สติลดความเครียด (อังกฤษ: Mindfulness-based stress reduction ตัวย่อ MBSR) เป็นโปรแกรมอิงสติออกแบบเพื่อช่วยคนที่เป็นทุกข์ เป็นโรค และมีปัญหาชีวิตอื่น ๆ ที่ยากจะรักษาเป็นเบื้องต้นในสถานที่รักษาพยาบาลเช่นโรงพยาบาล เป็นโปรแกรมที่ ศ. ดร. จอน คาแบต-ซินน์ ที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์พัฒนาขึ้นในช่วงคริสต์ทศวรรษ 1970 โดยใช้การเจริญสติ ผสมกับการตระหนักรู้ทางร่างกายและโยคะ เพื่อช่วยให้คนมีสติมากขึ้น คือเริ่มเมื่อไม่นานมานี้ การเจริญกรรมฐาน/สมาธิได้กลายเป็นประเด็นงานวิจัยทางคลินิกที่มีกลุ่มควบคุม ซึ่งแสดงว่า อาจมีผลดี โดยเฉพาะเพื่อลดความเครียด เพื่อผ่อนคลาย ปรับคุณภาพชีวิต แม้จะไม่ช่วยป้องกันหรือรักษาโรค แม้ว่า MBSR จะมีมูลฐานจากคำสอนทางจิตวิญญาณ แต่ตัวโปรแกรมเองไม่มีเรื่องเกี่ยวกับศาสนา

ประวัติ

ในปี พ.ศ. 2522 ดร. คาแบต-ซินน์ได้จัดตั้งคลินิกลดความเครียดอิงสติ (Mindfulness Based Stress Reduction Clinic) ที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ และอีกเกือบ 20 ปีต่อมา จัดตั้งศูนย์เพื่อสติในการแพทย์ (Center for Mindfulness in Medicine) สถาบันทั้งสองนี้ช่วยสนับสนุนการพัฒนาและการประยุกต์ใช้ MBSR ในโรงพยาบาลทั่วโลก ปัจจุบันประเทศตะวันตกใช้ MBSR โดยเป็นการแพทย์ทางเลือก ที่สามัญในวิทยามะเร็ง

มุมมองกว้าง ๆ

MBSR สามารถเรียกได้ว่า เป็นโปรแกรมที่มุ่งเน้นการเจริญสติ สอนโดยผู้ฝึกสอนที่ได้การรับรอง เป็นเวิ้ร์กฉ็อปยาว 8 สัปดาห์โดยประชุมอาทิตย์ละครั้งเป็นเวลา 2 ชม. และมีค้อร์สปฏิบัติวันหนึ่งที่ยาว 6 ชม. ระหว่างการประชุมครั้งที่ 6 และ 7 และมีการบ้านที่ต้องทำ 45 นาทีต่อวัน โดยมีการสอนเทคนิค 3 อย่าง คือ การเจริญสติ การไล่ความรู้สึกทางกาย และท่าโยคะง่าย ๆ การไล่ความรู้สึกทางกายเป็นเทคนิคฝึกสติแบบยาวแรกที่สอนในช่วง 4 อาทิตย์แรก ซึ่งให้นอนลาดบนหลังแล้วใส่ใจไปที่ต่าง ๆ ในร่างกาย เริ่มตั้งแต่นิ้วเท้าแล้วค่อย ๆ ย้ายที่ไปอย่างช้า ๆ จนถึงยอดศีรษะ
ตาม ดร. คาแบต-ซินน์ รากฐานของ MBSR อยู่ที่สติ ที่เขานิยามว่าเป็น "ความตระหนักรู้จากขณะไปสู่อีกขณะ โดยไม่ตัดสินดีชั่ว" ในช่วงการฝึก มีการให้ผู้ร่วมโปรแกรมฝึกนอกเวลาโดยฝึกสติในชีวิตประจำวันด้วย การใส่ใจในปัจจุบันเชื่อว่า เพิ่มความไวต่อสิ่งแวดล้อมและปฏิกิริยาของตน ซึ่งช่วยให้บริหารตัวเองและรับมือเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้ เป็นทางออกจากการครุ่นคิดถึงอดีตหรือกังวลกับอนาคต ทำลายวงจรกระบวนการความรู้คิดที่เป็นการปรับตัวผิด (maladaptive)

ขอบเขต

ตามบทความปี 2557 ในนิตยสารไทม์ การเจริญสติเริ่มกลายเป็นที่นิยมสำหรับบุคคลที่ปกติจะไม่สนใจเรื่องการเจริญกรรมฐาน/สมาธิ หลักสูตรที่ ดร. คาแบต-ซินน์เริ่มที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ได้ผลิตบุคลากรที่ได้รับการรับรองเกือบ 1,000 คนที่สามารถให้การฝึก MBSR ในเกือบทุกรัฐในสหรัฐอเมริกาและในประเทศกว่า 30 ประเทศ บริษัทต่าง ๆ รวมทั้งบริษัทที่เป็นส่วนของดัชนี S&P 500 ได้อำนวยให้มีการฝึกสอนโปรแกรมหรือยกห้องให้เพื่อนั่งสมาธิ สมาชิกรัฐสภาพรรคเดโมแครตสหรัฐอเมริกาทิม ไรอัน ได้พิมพ์หนังสือปี 2555 ชื่อว่า "ชาติที่มีสติ (A Mindful Nation)" และช่วยจัดให้มีช่วงการเจริญสมาธิเป็นกลุ่มประจำทุกวันที่อาคารรัฐสภาสหรัฐอเมริกา

การประเมินประสิทธิผล

วิธีการอิงสติได้ทดลองใช้กับปัญหาทางสุขภาพหลายอย่างรวมทั้งโรควิตกกังวล ความผิดปกติทางอารมณ์ (mood disorder) การเสพสารเสพติด ความผิดปกติในการรับประทาน ความเจ็บปวดเรื้อรัง โรคสมาธิสั้น (ADHD) การนอนไม่หลับ การรับมือกับปัญหาสุขภาพ และกับกลุ่มชนหลายพวกรวมทั้งเด็ก วัยรุ่น พ่อแม่ผู้ปกครอง ครู ผู้ให้การบำบัด และแพทย์ เป็นประเด็นสำคัญที่ได้รับความสนใจจากนักวิจัยเพิ่มขึ้น คือจากงานที่ตีพิมพ์ 52 งานในปี 2546 เพิ่มเป็น 477 งานในปี 2555 มีงานทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCT) เกือบ 100 งานที่ได้ตีพิมพ์แล้วโดยต้นปี 2557
งานวิจัยบางงานแสดงว่า การบำบัดที่ใช้สติอาจช่วยบุคคลที่มีความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความเครียด แต่ว่าคุณภาพของงานวิจัยเช่นนี้ได้รับการทบทวนที่แสดงผลไม่ชัดเจน องค์กรการกุศลที่ช่วยงานวิจัยมะเร็งในสหราชอาณาจักรแสดงว่า แม้จะมีหลักฐานที่แสดงว่า MBSR อาจช่วยบรรเทาอาการและปรับปรุงคุณภาพชีวิต ก็ยังไม่มีหลักฐานว่ามันช่วยป้องกันหรือรักษาโรค คำแถลงการณ์ปี 2556 ของสมาคมหัวใจอเมริกันเกี่ยวกับวิธีการทางเลือกเพื่อลดความดันโลหิตสรุปว่า นอกจาก Transcendental Meditation วิธีการเจริญสมาธิอย่างอื่น ๆ รวมทั้ง MBSR ไม่แนะนำให้ใช้รักษาเพื่อลดความดันโลหิต อย่างไรก็ดี MBSR มีผลช่วยความซึมเศร้าและความเครียดทางใจเกี่ยวกับโรคเรื้อรัง
มีหลักฐานเบื้องต้นที่แสดงประสิทธิผลของการเจริญสติในการรักษาความผิดปกติที่เกิดจากการใช้สาร (substance use disorders) แต่ว่า ยังจะต้องมีการศึกษาต่อไป MBSR อาจมีประโยชน์เล็กน้อยต่อคนไข้โรคไฟโบรไมอัลเจียในระยะสั้น แต่เป็นหลักฐานคุณภาพต่ำโดยไม่มีหลักฐานว่ามีประโยชน์ระยะยาว
งานวิเคราะห์อภิมานปี 2553 ตรวจสอบประสิทธิผลของ MBSR และโปรแกรมที่มีโครงคล้าย ๆ กันต่อผู้ใหญ่ที่มีอาการวิตกกังวลและความซึมเศร้า งานแสดงว่า ค่าที่วัดก่อนและหลังการบำบัดมีผลต่างปานกลางเมื่อกลุ่มทดลองและกลุ่มควบคุมเป็นกลุ่มเดียวกัน (Repeated measures design) และมีผลต่างน้อยจนถึงปานกลางเมื่อเปรียบเทียบกลุ่มที่รอการรักษา กลุ่มรักษาตามปกติ (treatment as usual) และกลุ่มทดลอง (MBSR) ซึ่งเป็นผลงานที่สนับสนุนแนวคิดว่า การบำบัดอิงสติมีประโยชน์ในการรักษาอาการของความซึมเศร้าและความวิตกกังวล ส่วนงานวิเคราะห์อภิมานที่ครอบคลุมกว่าในปี 2547 พบผลคล้ายกันเมื่อตรวจผลที่ได้ทั้งทางกายและจิตใจหลังจากบำบัดด้วย MBSR

ผลที่ตามมาต่อสมอง

ความหนาแน่นของเนื้อเทาของบริเวณสมองที่ควบคุมอารมณ์ การประมวลผลเกี่ยวกับตน และกระบวนการเรียนรู้และความจำ เปลี่ยนไปหลังจากบำบัดด้วย MBSR นอกจากนั้นแล้ว การฝึก MBSR ยังสัมพันธ์กับระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ซึ่งอาจอธิบายสหสัมพันธ์ระหว่างการลดความเครียดกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้