สุขศาสตร์การหลับ

การประเมิน

สุขอนามัยในการนอนและความรู้เกี่ยวกับมันสามารถประเมินด้วยแบบวัด เช่น Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale, หรือ Sleep Hygiene Self-Test สำหรับเยาวชน สามารถใช้แบบวัด Adolescent Sleep Hygiene Scale หรือ Children's Sleep Hygiene Scale

ข้อแนะนำ

ผู้รักษาจะเลือกข้อแนะนำต่าง ๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนของแต่ละบุคคล แล้วให้ความรู้กับคนไข้

นอนเป็นเวลา

ข้อแนะนำชุดหนึ่งเกี่ยวกับกำหนดเวลาการนอน สำหรับผู้ใหญ่ การนอนน้อยกว่า 7-8 ชม. สัมพันธ์กับความบกพร่องทางสุขภาพทางกายใจบางอย่าง และดังนั้น ข้อแนะนำยอดสุดก็คือการมีเวลานอนพอ
ผู้รักษามักแนะนำว่า ให้นอนช่วงกลางคืนแทนที่จะงีบหลับ เพราะว่าแม้การงีบหลับจะมีประโยชน์เมื่อขาดนอน แต่ว่าโดยปกติแล้ว อาจมีผลเสียต่อการนอนกลางคืน ผลลบของการงีบต่อการนอนและประสิทธิภาพในการทำงาน พบว่าขึ้นอยู่กับระยะและเวลาที่นอน โดยการงีบสั้น ๆ ช่วงเที่ยงวันมีผลลบน้อยที่สุด
การตื่นในช่วงเวลาเดียวกันทุกเช้า และการนอนหลับเป็นเวลาก็เป็นเรื่องสำคัญด้วย

กิจกรรม

การออกกำลังกายสามารถทั้งอำนวยและขัดขวางการนอนที่มีคุณภาพ บุคคลที่ออกกำลังกายมีคุณภาพการนอนที่ดีกว่า แต่การออกำลังกายดึกเกินไปอาจทำให้กระชุ่มกระชวยและหลับได้ช้า การได้รับแสงสว่างธรรมชาติในช่วงกลางวัน และการหลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนนอนอาจช่วยประสานวงจรการนอน-ตื่นของร่างกาย ให้เข้ากับวงจรกลางคืน-กลางวันได้
กิจกรรมที่ลดความตื่นตัวทางสรีรภาพและการรู้คิดจะช่วยให้นอนหลับ ดังนั้น จึงแนะนำให้ทำกิจกรรมสบาย ๆ ก่อนนอน โดยนัยตรงข้าม การทำงานหรือการวางแผนสำคัญก่อนนอนหรือในที่นอนมีหลักฐานว่าทำให้หลับได้ช้า
โดยนัยเดียวกัน การลดการคิดถึงข้อกังวลหรืออะไรที่ทำให้อารมณ์เสียก่อนนอนก็เป็นสุขอนามัยที่ดี การตั้งใจพยายามหลับอาจทำให้กระสับกระส่ายทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้น ในสถานการณ์เช่นนี้ ก็จะแนะนำให้ลุกจากที่นอนและทำอะไรสักพักหนึ่งก่อน โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอน การอยู่ในที่นอนน้อยกว่าจะทำให้หลับได้ลึกและต่อเนื่องกว่า ดังนั้น ผู้รักษามักจะแนะนำไม่ให้ใช้เตียงทำอะไรอย่างอื่นนอกจากนอนและมีเพศสัมพันธ์

อาหารและสารอื่น ๆ

มีอาหารและสารจำนวนหนึ่งที่พบว่ารบกวนการนอน เนื่องจากผลกระตุ้นหรือย่อยยาก ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงนิโคติน กาเฟอีน (รวมทั้งกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ชา ช็อกโกแลต และยาบรรเทาปวดบางอย่าง) และสารกระตุ้นอื่น ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน เพราะว่าสารเหล่านี้ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทเพื่อธำรงการตื่นตัว
ผู้รักษาพยาบาลก็มักแนะนำไม่ให้ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนด้วย เพราะว่า แม้อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนตอนแรก แต่ความตื่นตัวที่เกิดจากเมแทบอลิซึมของแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนและทำให้นอนอย่างไม่ปะติดปะต่อ การสูบยาสูบก่อนนอนเชื่อว่า ลดคุณภาพการนอนโดยลดระยะเวลาที่หลับลึก ทำให้นอนอย่างไม่ปะติดปะต่อ และนอนไม่เป็นสุข
ทั้งการทานอาหารหนักก่อนนอน ซึ่งต้องย่อย และความหิวก็ล้วนแต่รบกวนการนอน ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำให้ทานอาหารเบา ๆ ก่อนนอน อย่างสุดท้ายก็คือ การจำกัดการดื่มน้ำก่อนนอนช่วยลดการตื่นเพื่อปัสสาวะ

ที่นอน

การจัดที่นอนในที่เงียบ มืด และเย็นสบาย ก็แนะนำด้วย เพราะเสียง แสงสว่าง และอุณหภูมิที่ไม่สบายล้วนขัดจังหวะการนอน คำแนะนำอย่างอื่นที่ยังไม่ค่อยมีงานศึกษารวมทั้งการมีฟูก ผ้าปูนอน แหละหมอนที่สบาย และจัดไม่ให้เห็นนาฬิกา เพื่อป้องกันการสนใจเวลาที่ผ่านไปเมื่อพยายามหลับ งานปริทัศน์เป็นระบบปี 2558 ในเรื่องฟูกสรุปว่า ฟูกที่แข็งแบบกลาง ๆ โดยแข็งตามชอบ ดีที่สุดสำหรับความเจ็บปวดและการจัดแนวกระดูกสันหลังที่ถูกสุขภาพ

ประสิทธิผล

มีงานศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับในเรื่องข้อแนะนำต่าง ๆ แต่ว่า โดยปี 2557 หลักฐานว่ามันปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับก็ยังอ่อนและไม่ชัดเจน งานวิจัยโดยมากทำในสถานรักษาพยาบาล โดยยังจำเป็นต้องมีงานในกลุ่มประชากรทั่วไป หลักฐานสำหรับข้อแนะนำก็เข้มแข็งต่าง ๆ กัน ข้อแนะนำที่มีหลักฐานดีกว่ารวมทั้งผลลบของที่นอนที่หนวกหู ของการดื่มแอลกอฮอล์ใน ชม. ๆ ก่อนนอน การใช้หัวคิดก่อนนอน และตั้งใจพยายามหลับมากเกินไป มีหลักฐานน้อยกว่าในบางเรื่อง รวมทั้งมีฟูกที่สบาย ไม่ให้เห็นนาฬิกา ไม่กังวล และจำกัดการดื่มน้ำ
ส่วนข้อแนะนำอื่น ๆ เช่นผลการงีบหลับและการออกกำลังกาย มีหลักฐานที่ซับซ้อนกว่า ยกตัวอย่างเช่น ผลการงีบหลับขึ้นอยู่กับระยะและเวลาที่งีบ บวกกับเวลานอนทั้งหมดที่บุคคลมีในคืนที่พึ่งผ่าน ๆ มา มีหลักฐานว่าการทำตามคำแนะนำมากกว่าอย่างหนึ่งมีผลดี
แม้ว่าหลักฐานจะไม่ชัดเจนว่า สุขอนามัยการนอนหลับอย่างเดียวมีประสิทธิผลในการรักษาโรคนอนไม่หลับ งานวิจัยบางงานก็แสดงอาการที่ดีขึ้นของคนไข้ที่ได้ศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับบวกกับวิธีปฏิบัติของการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)

กลุ่มพิเศษ

สุขอนามัยการนอนเป็นหลักสำคัญในการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ เพราะมีหลักฐานว่าช่วยลดหรือกำจัดอาการของโรค ส่วนโรคการนอน (sleep disorder) อื่น ๆ อาจต้องใช้วิธีรักษาเพิ่มขึ้น และปัญหาการนอนอาจต้องอาศัยความช่วยเหลืออื่น ๆ จากแพทย์พยาบาล
นักศึกษามหาวิทยาลัยเสี่ยงในการมีสุขอนามัยในการนอนที่ไม่ดี และไม่สำนึกรู้ถึงผลที่มีจากการขาดนอน เพราะว่า ตารางเรียนที่ไม่สม่ำเสมอและสิ่งแวดล้อมในวิทยาเขต นักศึกษามีโอกาสตื่นและนอนอย่างไม่สม่ำเสมอตลอดสัปดาห์หนึ่ง ๆ งีบหลับ ดื่มกาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน และนอนในสิ่งแวดล้อมที่ไม่อำนวยมากกว่า และเพราะเหตุนี้ การให้การศึกษาในเรื่องสุขอนามัยการนอนต่อนิสิตนักศึกษา จึงสำคัญ
โดยนัยเดียวกัน ผู้ทำงานเป็นกะมีปัญหาธำรงการตื่นการหลับที่ถูกสุขภาพเนื่องจากต้องทำงานตอนกลางคืนหรือในเวลาที่ไม่แน่นอน ดังนั้นผู้ทำงานเป็นกะต้องรู้จักเวลางีบหลับและการดื่มกาเฟอีน เพราะว่า แม้สิ่งเหล่านี้อาจจำเป็นต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยการทำงาน แต่ก็ควรกะเวลาทำให้ดี เพราะว่าผู้ทำงานเป็นกะอาจต้องนอนเวลาคนอื่นตื่น จึงควรเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ เพื่อไม่ให้รบกวนรวมทั้งปิดโทรศัพท์ และติดป้ายหน้าห้องนอนว่ากำลังนอนอยู่
สำหรับผู้มีโรคซึมเศร้าผู้มักจะซึมและไม่มีแรง คนไข้อาจมีพฤติกรรมการนอนที่ไม่ถูกสุขอนามัย เช่น งีบหลับช่วงกลางวัน ดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน และดื่มกาแฟเป็นจำนวนมากเวลากลางวัน นอกจากความเข้าใจเรื่องสุขอนามัยการนอนแล้ว การรักษาด้วยแสงสว่าง (light therapy) อาจมีประโยชน์ต่อคนไข้ซึมเศร้า เพราะว่า การรักษาด้วยแสงสว่างในเวลาเช้าไม่เพียงแต่ช่วยสร้างให้มีวงจรตื่น-หลับที่ดีกว่า แต่ยังมีหลักฐานว่ามีประสิทธิผลในการบำบัดความซึมเศร้าโดยตรง โดยเฉพาะเมื่อเป็นความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (seasonal affective disorder)
คนไข้ผู้หายใจลำบากเพราะโรคหืดหรือภูมิแพ้ อาจมีอุปสรรคนอนหลับให้มีคุณภาพ และดังนั้น จึงอาจใช้ข้อแนะนำต่าง ๆ จากสุขศาสตร์การนอนหลับได้ ปัญหาการหายใจสามารถขัดจังหวะการนอน ทำให้พักผ่อนไม่พอ สำหรับคนไข้โรคทั้งสอง ต้องพิจารณาว่ามีอะไรในห้องนอนที่จะจุดชนวนอาการโรคหรือเปล่า ยาที่ช่วยให้หายใจสะดวกเวลานอนอาจสร้างปัญหาการนอนอย่างอื่น ดังนั้น ต้องบริหารการใช้ยาลดน้ำมูก ยาบรรเทาหอบหืด และสารต้านฮิสตามีน (ยาแก้แพ้) อย่างระมัดระวัง

การดำเนินการ

สุขอนามัยการนอนรวมทั้งการกำหนดเวลาการนอน การทานอาหาร โดยสัมพันธ์กับการออกกำลังกายและที่นอน ข้อแนะนำจะขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะบุคคล โดยการให้คำปรึกษาจะเป็นในรูปแบบให้การศึกษา
เนื่องจากความสนใจในบทบาทของสุขศาสตร์การนอนเพื่อเสริมสุขภาพของประชาชนกำลังเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จึงมีแหล่งข้อมูลมากขึ้นทั้งในวรรณกรรมและทางอินเทอร์เน็ต ในสหรัฐอเมริกา มีองค์กรที่ทำงานริเริ่มเกี่ยวกับศาสตร์นี้ รวมทั้งมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) และแผนกแพทยศาสตร์การนอนหลับ (Sleep Medicine) ที่มหาวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด ซึ่งทั้งสองได้สร้างเว็บไซต์เข้าถึงได้ฟรีที่มีข้อมูลเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอน รวมทั้งคำแนะนำ วิดีโอข้อมูล แบบวัดสุขอนามัยการนอนแบบทำเอง สถิติประชามติในเรื่องสุขอนามัยการนอน และเครื่องมือช่วยหาผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้ ในปี 2556 ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐ (CDC) ร่วมกับบัณฑิตยสถานการแพทย์การนอนหลับอเมริกัน (American Academy of Sleep Medicine) จัดตั้งโปรเจ็กต์สำนึกถึงการนอนหลับที่ถูกสุขภาพแห่งชาติ (National Healthy Sleep Awareness Project) เพื่อให้สำนึกรู้ถึงสุขอนามัยในการนอนโดยเป็นเป้าหมายอย่างหนึ่ง

ประวัติ

แม้คำว่า sleep hygiene จะใช้ครั้งแรกในปี 2482 แต่ก็เป็นหนังสือของนักจิตวิทยาคนหนึ่ง (Peter Hauri) ในปี 2520 ที่ได้ใช้คำนี้โดยความหมายที่เข้ากับคำปัจจุบัน เป็นหนังสือที่เขาแสดงรายการพฤติกรรมเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ก็ยังมีหนังสือปี 2407 ที่ผู้เขียน (Paolo Mantegazza) เขียนเรื่องทำนองเดียวกันด้วย
คู่มือปี 2533 การจำแนกโรคนอนหลับระหว่างประเทศ (International Classification of Sleep Disorders, ICSD) เสนอเกณฑ์วินิจฉัย Inadequate Sleep Hygiene (สุขอนามัยการนอนไม่ดี) ส่วน ICSD-II ปี 2548 จัดสุขอนามัยการนอนไม่ดี ว่าเป็นส่วนย่อยของ Chronic Insomnia Disorder (โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง) แต่ว่า ICSD-III ปี 2557 ลบเกณฑ์นี้ออกพร้อมกับอีก 2 อย่างอื่น ๆ เพราะว่า "โรค (ที่ว่า) ทำซ้ำไม่ได้อย่างน่าเชื่อถือในการรักษาจริง ๆ"
มีคำแนะนำที่ได้เปลี่ยนไปตามกาลเวลา ยกตัวอย่างเช่น คำแนะนำให้หลีกเลี่ยงยานอนหลับอยู่ในการแนะนำชุดแรก ๆ แต่เพราะมียาใหม่ ๆ ที่ช่วยให้นอนมากขึ้น ข้อแนะนำเกี่ยวกับการใช้ยาจึงกลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนขึ้น