Aktiviti fizikal

kesan kepada kesihatan

Latihan fizikal adalah penting untuk mengekalkan berat badan dan boleh menyumbang untuk mengekalkan berat badan yang sihat, mengawal pencernaan kesihatan, bangunan dan mengekalkan sihat kepadatan tulang, kekuatan otot, dan bersama pergerakan, mempromosikan fisiologi kesejahteraan, mengurangkan pembedahan risiko, dan pengukuhan sistem imun. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan boleh meningkatkan harapan hidup dan kualitas hidup. orang-Orang yang mengambil bahagian dalam sederhana untuk tahap latihan fizikal mempunyai yang lebih rendah kadar kematian berbanding kepada individu yang tidak aktif. tahap Sederhana latihan telah dikaitkan dengan mencegah penuaan dan meningkatkan kualitas hidup dengan mengurangkan radang potensi. kebanyakan manfaat dari latihan yang dicapai dengan sekitar 3500 metabolik bersamaan (BERTEMU) minit setiap minggu. Sebagai contoh, memanjat tangga 10 minit, menyedot 15 minit, berkebun 20 minit, berlari 20 minit, dan berjalan atau berbasikal untuk pengangkutan 25 menit setiap hari akan bersama-sama mencapai tentang 3000 BERTEMU minit seminggu. kekurangan aktivitas fisik menyumbang untuk kira-kira 17% daripada penyakit jantung, diabetes, 12% jatuh pada orang tua, dan 10% dari kanker payudara dan kanker usus.

Kecergasan

Ada variasi dalam individu sambutan untuk latihan, di mana kebanyakan orang akan melihat peningkatan yang sederhana dalam daya tahan dari aerobik, beberapa individu akan sebanyak double mereka penyerapan oksigen, sementara yang lain tidak boleh menambahkan daya tahan. Bagaimanapun, peningkatan dalam saiz otot dari latihan rintangan adalah ditentukan oleh diet dan testosteron. Ini perubahan genetik dalam peningkatan dari latihan adalah salah satu kunci fisiologi perbezaan antara atlet elit dan penduduk yang lebih besar. telah menunjukkan bahawa menjalankan di pertengahan usia membawa ke lebih baik fizikal kemampuan kemudian dalam kehidupan.

sistem jantung

Kesan yang baik daripada latihan di jantung sistem didokumentasikan dengan baik. Ada hubungan langsung antara fisik tidak aktif dan jantung kematian, dan tidak aktif fizikal adalah faktor risiko bebas untuk pembangunan koroner penyakit arteri. Peringkat rendah latihan fizikal meningkatkan risiko penyakit jantung kematian.
Anak-anak yang mengambil bahagian dalam latihan fizikal mengalami kerugian yang lebih besar lemak tubuh dan meningkat jantung fitness. telah menunjukkan bahawa akademik tekanan dalam pemuda meningkatkan risiko penyakit jantung dalam tahun-tahun kemudian, namun, risiko ini boleh menjadi sangat menurun dengan latihan fizikal. Ada satu dos-balas hubungan antara jumlah latihan dilakukan dari kira-kira 700 untuk tahun 2000 kalori tenaga perbelanjaan setiap minggu dan semua sebab kematian dan penyakit jantung kematian di tengah-tengah umur dan orang tua populasi. Potensi besar untuk mengurangkan kematian adalah di aktif yang menjadi sederhana aktif. Telah menunjukkan bahawa sejak penyakit jantung adalah terkemuka penyebab kematian pada wanita, tetap latihan di penuaan wanita membawa ke lebih sihat jantung profil. Paling kesan yang baik aktiviti fizikal pada penyakit jantung kematian dapat dicapai melalui sederhana intensiti aktiviti (40% untuk 60% oksigen maksimum pengambilan, bergantung pada usia). Orang-orang yang mengubah mereka laku setelah serangan jantung untuk termasuk senaman telah meningkatkan kadar hidup. Orang-orang yang kekal tidak aktif tertinggi risiko untuk semua-dan menyebabkan penyakit jantung kematian. Menurut Persatuan Jantung Amerika, latihan mengurangkan tekanan darah, PERASAAN dan jumlah kolesterol, dan berat badan. Ia meningkatkan HDL kolesterol, insulin sensitivitas, dan toleransi.

Sistem imun

Walaupun ada ratusan kajian pada latihan dan sistem imun, ada sedikit bukti langsung di sambungan untuk penyakit. Epidemiologi , bukti menunjukkan bahwa sederhana latihan mempunyai kesan yang baik pada manusia sistem imun; kesan yang adalah model dalam J lengkung. Senaman yang sederhana telah dikaitkan dengan 29% menurun kejadian jangkitan saluran pernafasan (URTI), tapi kajian pelari maraton mendapati bahawa mereka berpanjangan tinggi intensiti latihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko jangkitan kejadian. Bagaimanapun, kajian yang lain tidak menemukan itu kesan. Imun sel fungsi pendengaran berikut akut sesi berpanjangan, intensiti tinggi latihan, dan beberapa kajian telah mendapati bahawa atlet pada risiko yang lebih tinggi untuk jangkitan. Telah menunjukkan bahawa berat tekanan untuk jangka panjang, seperti latihan untuk marathon, boleh menekan sistem imun dengan mengurangkan konsentrasi limfosit. sistem imun yang atlet dan nonathletes biasanya sama. Atlet mungkin mempunyai sedikit tinggi alami pembunuh sel mengira dan cytolytic tindakan, tapi ini mungkin akan menjadi besar.

Kanser

Kajian sistematik dinilai 45 kajian yang meneliti hubungan antara fisik aktiviti dan kanser survivorship. Mengikut kajian keputusan "Ada bukti konsisten dari 27 kajian pengamatan yang fizikal aktiviti yang berkaitan dengan dikurangkan semua sebab, kanker payudara khusus, dan usus besar kanser tertentu kematian".

Epigenetik kesan

Latihan fizikal telah dikaitkan dengan lebih rendah metilasi frekuensi dua tumor gen penindas, CACNA2D3 dan L3MBTL. Hypermethylation dari CACNA2D3 dikaitkan dengan perut kanker, sementara hypermethylation dari L3MBTL dikaitkan dengan kanker payudara, tumor otak dan keganasan hematologi. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa keputusan latihan di dikurangkan DNA metilasi di CpG tapak di gen-gen yang berkaitan dengan kanker payudara.

Kanser cachexia

Latihan fizikal menjadi diterima secara meluas bukan farmakologi campur tangan untuk mencegah dan wartawan kanser cachexia. "Cachexia adalah multiorganic sindrom yang berkaitan dengan kanker, ciri-ciri radang, kehilangan berat badan (setidaknya 5%) dan otot dan lemak membuang tisu". Latihan pencetus pengaktifan transkripsi coactivator peroksisom proliferator-diaktifkan reseptor gamma coactivator-1α (LEAD-1α), yang menekan FoxO- dan NF-kB-bergantung gen transkripsi dalam jisim otot yang disebabkan oleh puasa atau denervation; itu, LEAD-1α mungkin kunci pertengahan bertanggungjawab untuk bermanfaat antiatrophic kesan latihan fizikal pada kanser cachexia. latihan yang disebabkan isoform LEAD-1α4, yang bisa menindas myostatin dan mendorong IGF1 dan hipertropi, adalah potensi sasaran dadah untuk merawat kanser cachexia. faktor Lain, seperti JUNB dan SIRT1, yang mengekalkan rangka massa otot dan menggalakkan hipertropi juga disebabkan tetap dengan latihan fizikal.

Kemurungan

Latihan fizikal telah ditubuhkan keberkesanannya sebagai antidepresan dalam individu dengan kemurungan dan semasa bukti medis menyokong menggunakan latihan sebagai kedua-dua langkah pencegahan terhadap dan terapi tambahan dengan antidepresan ubat untuk kemurungan. julai 2016 meta-analisis membuat kesimpulan yang fizikal latihan memperbaiki keseluruhan kualitas hidup dalam individu dengan kemurungan relatif untuk kawalan. Satu sistematik kajian berkata yoga mungkin berkesan dalam mengurangkan gejala prenatal kemurungan. Yang biomolekul dasar untuk latihan yang disebabkan antidepresan kesan-kesan adalah dipercayai yang menyebabkan peningkatan neurotrophic faktor isyarat, terutama otak-berasal neurotrophic faktor.
Berterusan aerobik boleh menyebabkan keadaan fana keghairahan, bahasa sehari-hari yang dikenal sebagai "runner tinggi" dalam jarak berlari atau "pendayung tinggi" di kru, melalui meningkat biosintesis sekurang-kurangnya tiga euphoriant bahan kimia saraf: anandamide ( endocannabinoid), buka kunci iphone-endorphin ( dalaman banyak), dan phenethylamine ( jejak marek dan amphetamine analog).
Kajian sistematik berkata, walaupun terhad, beberapa bukti yang menunjukkan bahwa tempoh pertunangan dalam gaya hidup yang positif dengan risiko membangun sebuah gangguan kecemasan atau mengalami kecemasan gejala-gejala. Ia berkata penyelidikan tambahan diperlukan dalam rangka untuk memastikan penemuan ini.

Tidur

2010 kajian diterbitkan penelitian ilmiah mencadangkan bahawa menjalankan umumnya memperbaiki tidur bagi kebanyakan orang, dan membantu gangguan tidur seperti insomnia. Optimum masa untuk latihan mungkin menjadi 4 dengan 8 jam sebelum tidur, walaupun latihan di mana-mana masa daripada hari ini menguntungkan, dengan pengecualian mungkin latihan berat diambil sesaat sebelum tidur, yang mungkin mengganggu tidur. Di sana, di mana-mana, tidak cukup bukti untuk menarik terperinci kesimpulan tentang hubungan antara latihan dan tidur.
Mengikut kajian 2005, latihan adalah yang paling disarankan alternatif untuk tidur pil untuk menyelesaikan insomnia. Pil tidur lebih mahal daripada untuk membuat waktu untuk harian rutin tinggal patut, dan mungkin mempunyai kesan sampingan yang berbahaya dalam jangka panjang. Latihan boleh sihat, selamat dan murah cara untuk mencapai lebih banyak dan lebih baik tidur.

Senaman yang berlebihan

Terlalu banyak latihan bisa menjadi berbahaya. Tanpa berehat yang betul, peluang stroke atau yang lain peredaran masalah meningkat, dan otot tisu mungkin membangunkan perlahan-lahan. Sangat sengit, jangka panjang jantung latihan, seperti dapat dilihat dalam atlet yang melatih untuk beberapa maraton, telah dikaitkan dengan parut jantung dan hati irama yang tidak normal. Khusus, tinggi output jantung telah ditunjukkan untuk menyebabkan pembesaran kiri dan kanan ventrikel jilid, meningkat ventrikel ketebalan dinding, dan jantung yang lebih besar massa. Perubahan ini lagi mengakibatkan serangan jantung, kerusakan sel dalam lapisan hati, terkemuka untuk jaringan luka dan tebal dinding. Pada proses ini, protein berada meningkatkan dalam aliran darah, menunjukkan jantung sel otot kematian dan peningkatan tekanan pada jantung sendiri.
Yang tidak sesuai latihan boleh lakukan banyak bahaya daripada kebaikan, dengan definisi "tidak pantas" mengubah menurut individu. Selama bertahun-aktiviti, terutama berjalan dan bersepeda, ada yang penting kecederaan yang berlaku dengan kurang tegas jadual latihan. Kecederaan dari kemalangan juga tetap menjadi perhatian utama, sedangkan kesan meningkat pendedahan untuk udara pencemaran seolah-olah hanya kecil kebimbangan.
Dalam keadaan yang melampau, lebih menjalankan mendorong serius kehilangan prestasi. Tak biasa terlalu keras otot membawa kepada rhabdomyolysis (kerusakan otot) paling sering melihat di new anggota tentera. bahaya yang Lain adalah terlebih latihan, di mana kekuatan atau jumlah latihan melebihi keupayaan badan untuk pulih antara serangan. Satu tanda terlebih latihan Sindrom (OT) ditindas fungsi imun, dengan peningkatan insiden atas infeksi saluran pernafasan (URTI). Peningkatan insiden URTIs juga berkaitan dengan jumlah yang tinggi/intensiti latihan, serta dengan berlebihan latihan (EE), seperti di marathon.
Berhenti latihan berlebihan tiba-tiba boleh buat perubahan dalam mood. Latihan harus dikawal oleh setiap badan wujud batasan. Sementara satu set sendi dan otot mungkin ada toleransi untuk menahan beberapa maraton, maka tubuh yang lain mungkin rosak oleh 20 menit cahaya jogging. Ini harus ditentukan untuk setiap individu.
Terlalu banyak latihan boleh menyebabkan seorang wanita untuk miss dia tempoh, tanda-tanda yang dikenali sebagai amenore. Ini adalah keadaan yang sangat serius yang menunjukkan seorang wanita yang menolak tubuhnya di luar asli sempadan.

Otot rangka

Latihan rintangan dan berikutnya penggunaan kaya-protein makan menggalakkan hipertropi otot dan keuntungan dalam kekuatan otot dengan merangsang myofibrillar otot sintesis protein (ahli PARLIMEN) dan menghalang otot protein pecahan (MPB). rangsangan otot sintesis protein dengan latihan rintangan berlaku melalui fosforilasi yang kajian terperinci sasaran rapamycin (mTOR) dan berikutnya pengaktifan mTORC1, yang membawa kepada biosintesis protein dalam ribosome melalui fosforilasi dari mTORC1 segera sasaran ( p70S6 kinase dan terjemahan repressor protein 4EBP1). penindasan otot protein pecahan berikut makanan penggunaan berlaku terutamanya melalui meningkatkan di plasma insulin; bagaimanapun, penindasan MPB setanding sebesar juga telah ditunjukkan untuk berlaku pada manusia dari cukup ketinggian plasma buka kunci iphone-hidroksi buka kunci iphone-methylbutyric asid.
Aerobik mendorong mitokondria biogenesis dan meningkatkan kapasitas untuk oksida fosforilasi di mitochondria rangka otot, yang merupakan salah satu mekanisme yang aerobik meningkatkan submaximal prestasi ketahanan. kesan-kesan Ini berlaku melalui latihan yang disebabkan peningkatan dalam selular AMP:MENONTON nisbah, itu memicu pengaktifan AMP-diaktifkan protein kinase (AMPK) yang kemudiannya phosphorylates peroksisom proliferator-diaktifkan reseptor gamma coactivator-1α (LEAD-1α), tuan pengatur mitokondria biogenesis.

Alat lain organ-organ

Membangun penyelidikan telah menunjukkan bahawa banyak manfaat senaman yang diselesaikan melalui peranan otot rangka sebagai endokrin organ. Itu adalah, kontrak otot melepaskan beberapa bahan-bahan yang dikenali sebagai myokines yang menggalakkan pertumbuhan baru tisu, tisu perbaikan, dan beberapa anti-inflamasi fungsi, yang seterusnya mengurangkan risiko mendapat pelbagai penyakit radang. Latihan mengurangkan tahap telefon, yang menyebabkan banyak masalah kesihatan, dua-duanya fisik dan mental. daya Tahan latihan sebelum makan menurunkan gula darah lebih daripada latihan yang sama selepas makan. Terdapat bukti yang kuat latihan (90-95% VO₂ max) mendorong tahap yang lebih fisiologi hipertropi jantung daripada latihan sederhana (40 untuk 70% VO₂ max), tetapi ia tidak diketahui sama ada ini mempunyai sebarang kesan pada keseluruhan penyakit dan/atau kematian. Kedua-dua aerobik dan anaerobik latihan bekerja untuk meningkatkan mekanikal kecekapan hati dengan meningkatkan jantung jumlah (aerobik), atau mengalami serangan jantung, ketebalan (latihan kekuatan). Ventrikular hipertropi, menebal ventrikular dinding, biasanya bermanfaat dan sihat jika ia berlaku pada sambutan untuk latihan.

Sistem saraf pusat

Berterusan jangka panjang neurobiologi kesan senaman dipercayai diselesaikan oleh sementara senaman yang disebabkan meningkatkan dalam kepekatan neurotrophic faktor (contohnya, BDNF, IGF-1, VEGF, dan GDNF) dan lain-lain biomolekul di pinggiran plasma darah, yang kemudiannya menyeberangi halangan darah otak dan darah–cairan serebrospinal halangan dan mengikat mereka berkaitan reseptor di otak. Atas mengikat mereka reseptor di otak vaskular dan sel-sel otak (iaitu, neuron dan glial sel-sel), ini biomolekul pencetus selular isyarat cascades yang membawa kepada neuroplastic jawapan biologi – seperti neurogenesis, synaptogenesis, oligodendrogenesis, dan angiogenesis, antara lain – yang akhirnya pengantara latihan yang disebabkan peningkatan dalam fungsi kognitif.

Langkah-langkah kesihatan awam

Beberapa komponen masyarakat luas kempen sering digunakan dalam usaha untuk meningkatkan jumlah penduduk paras aktiviti fizikal. 2015 Cochrane kajian, bagaimanapun, tidak menemukan bukti yang mendukung manfaat. kualiti mendasari bukti juga miskin. Survery campur tangan ringkas mempromosikan aktivitas fisik mendapati bahawa mereka adalah kos efektif, walaupun ada variasi antara pelajaran.
Alam sekitar pendekatan muncul menjanjikan: tanda-tanda yang menggalakkan menggunakan tangga, serta masyarakat kempen, dapat meningkatkan latihan tahap. kota Bogotá, Colombia, untuk contoh, blok off 113 kilometer (70 b) jalan raya pada hari minggu dan hari cuti untuk membuatnya lebih mudah bagi warganya untuk mendapatkan latihan. Ini zon pejalan kaki adalah bagian dari usaha untuk memerangi penyakit kronik, termasuk obesitas.
Untuk mengenal pasti yang kesihatan awam strategi berkesan, Cochrane gambaran yang sah adalah dalam persediaan.
Senaman yang dikatakan untuk penurunan kesihatan kos, meningkatkan kadar pekerjaan kehadiran, serta meningkatkan jumlah usaha wanita dimasukkan ke dalam pekerjaan mereka.
Anak-anak akan meniru tingkah laku dari orang tua mereka dalam hubungan untuk latihan fizikal. Orang tua itu boleh mempromosikan aktivitas fisik dan had jumlah masa kanak-kanak menghabiskan di depan layar yang boleh mengurangkan risiko obesitas.
Gemuk anak-anak yang mengambil bahagian dalam latihan fizikal mengalami kerugian yang lebih besar lemak tubuh dan meningkat jantung fitness. Menurut Pusat pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika Serikat, kedua-dua anak-anak dan orang dewasa harus melakukan 60 menit atau lebih aktiviti fizikal setiap hari. Melaksanakan latihan fizikal dalam sistem sekolah dan memastikan persekitaran di mana kanak-kanak yang boleh mengurangkan halangan untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat adalah penting.
Terdapat di seluruh dunia telah menjadi besar beralih ke arah yang kurang menuntut fisik bekerja. Ini telah disertai oleh peningkatan penggunaan mekanikal pengangkutan, kelaziman yang lebih besar buruh menyelamatkan teknologi di rumah, dan kurang aktif kegiatan rekreasi. Peribadi perubahan gaya hidup bagaimanapun boleh membetulkan kekurangan latihan fizikal.
Penyelidikan pada tahun 2015 menunjukkan mengintegrasikan kesedaran untuk latihan fizikal campur tangan meningkatkan latihan kepatuhan, diri keberkesanannya dan juga mempunyai kesan positif kedua-dua psikologi dan fisiologi.

Nutrisi dan pemulihan

Tepat nutrisi adalah penting untuk kesihatan sebagai latihan. Saat berolahraga, ia menjadi lebih penting untuk mempunyai makanan yang baik untuk memastikan bahawa tubuhnya telah nisbah yang betul makro sambil memberikan cukup atlit, untuk membantu tubuh dengan proses pemulihan mengikuti latihan berat.
Pemulihan aktif disarankan selepas mengambil bahagian dalam latihan fizikal karena ia membuang laktat dari darah lebih cepat daripada tidak aktif pemulihan. Mengeluarkan laktat dari peredaran membolehkan mudah penurunan suhu badan, yang juga boleh manfaat sistem imun, sebagai individu mungkin rentan terhadap penyakit kecil jika suhu badan jatuh terlalu tiba-tiba setelah latihan fizikal.

Sejarah

Manfaat latihan telah diketahui sejak zaman kuno. Marcus Cicero, sekitar 65 SM, mengatakan: "Ia adalah latihan sendirian yang menyokong roh-roh, dan menyimpan fikiran dalam semangat."
Beberapa massa latihan pergerakan ini telah mulai di awal abad kedua puluh untuk menyadari manfaat latihan. Pertama dan yang paling penting ini di UK adalah Wanita Liga Kesihatan dan Kecantikan didirikan pada tahun 1930 oleh Mary Bagot Stack yang telah 166,000 ahli pada tahun 1937.
Bagaimanapun, hubungan antara fisik yang sehat dan latihan (atau kekurangan) hanya ditemukan pada tahun 1949 dan melaporkan pada tahun 1953 dengan pasukan yang dipimpin oleh Jerry Morris. Dr. Morris berkata bahawa lelaki yang sama sosial kelas dan pekerjaan (bas konduktor berbanding pemandu bas) telah sangat berbeza kadar serangan jantung, bergantung pada tahap latihan mereka mendapat: pemandu bas telah tidak aktif pekerjaan dan insiden yang lebih tinggi daripada penyakit jantung, ketika bus konduktor dipaksa untuk terus bergerak dan ada insiden yang lebih rendah daripada penyakit jantung. link Ini tidak pernah menyatakan dan kemudian telah disahkan oleh penyelidik lain.

Haiwan lain

Senaman yang telah ditunjukkan untuk manfaat pelbagai jenis mamalia lain, serta salmon, remaja buaya, dan sekurang-kurangnya satu spesies burung.
Bagaimanapun, beberapa telah menunjukkan bahawa cicak paparan ada manfaat dari latihan, yang membawa mereka akan dipanggil "metabolisme tidak fleksibel". Sesungguhnya, kerosakan dari terlebih latihan boleh berlaku berikut minggu dipaksa treadmill latihan di cicak.
Beberapa kajian kedua-dua tikus dan manusia telah menunjukkan bahawa individu perbezaan di dalam kedua-dua kemampuan dan kecenderungan untuk latihan (iaitu, sukarela latihan) mempunyai beberapa genetik dasar.
Beberapa pelajaran dari tikus telah menunjukkan bahawa ibu  atau remaja akses ke roda yang membolehkan sukarela latihan boleh meningkatkan kecenderungan untuk berjalan seperti orang dewasa. kajian Ini lagi mencadangkan bahawa aktivitas fisik mungkin lebih "programmable" (untuk discusison, lihat Cermat phenotype) daripada makanan pengambilan.