Plaukimas krauliu

Plaukimas krauliu (angl. crawl – ropoti) paprastai laikomas greičiausiu iš keturių sportinių plaukimo stilių. Kraulio plaukimo stilius yra beveik visada naudojamas laisvo stiliaus plaukimo varžybų metu, todėl kalbant apie laisvą plaukimo stilių paprastai turima omeny kraulį. Šis stilius yra vienas iš dviejų plaukimo stilių naudojančių ilgus grybšnius, kitas yra plaukimas nugara. Skirtingai nei plaukimą nugara, peteliške ir krūtine plaukimą krauliu FINA nereglamentuoja.

Technika

Plaukiant krauliu plaukiama krūtine ir atliekami pakaitiniai nepertraukiami rankų grybšniai ir kojų judesiai aukštyn žemyn. Kūno padėtis beveik horizontali.
Veidas panardintas į vandenį iki antakių linijos. Žvilgsnis nukreiptas žemyn ir šiek tiek pirmyn.
Ranka įdedama į vandenį plaštaka, arti išilginės kūno ašies, tada palengva lenkiama per alkūnę, traukiama į apačią atgal ir ištiesiama paliečiant nykščiu šlaunį.
Iš vandens pirmiausia išnyra alkūnė, paskui ir visa ranka.
Sulenkta per alkūnę ranka keliama virš vandens atpalaiduota, plaštaka praeina arti kūno. Kai viena ranka baigia, kita pradeda grybšnį.
Kvėpavimas derinamas su rankų judesiais. Įkvepiama pro burną pasukus galvą į rankos, atliekančios grybšnį, pusę. Įkvepiant vienas skruostas ir ausis turi būti vandenyje. Iškvepiama nuo galvos pasukimo į pradinę padėtį iki kito įkvėpimo. Kitas įkvėpimas gali būti atliktas po 2–3 arba daugiau grybšnių. Vienam rankų grybšniui tenka nuo 2 iki 6 kojų smūgių.

Užgriebimo fazė

Užgriebio fazė prasideda įdėjus ranką į vandenį. Pirštai suglausti, vanduo ne spaudžiamas, o užgriebiamas. Plaštaka leidžiama į vandenį, alkūnė laikoma aukštai, fiksuojama. šioje fazėje dažnai sumažėja traukos jėga. Tai atsitinka todėl, kad užgriebio fazė tęsiasi per ilgai, todėl šioje fazėje užgriebį plaštaka būtina trumpinti. Tai siūloma padaryti įdedant ranką į vandenį ne horizontaliai, bet tam tikru kampu. Atrama į vandenį sumažės ir judesys ranka bus atliekamas greičiau. 
Užgriebio pradžia esant 20° kampui efektyvesnė nei esant 10° kampui, nes tolygiau išsilaiko greitis tarp atskirų ciklų. Plaštakos įdėjimo į vandenį kampas taip pat lemia grybšnių tempą – kuo kampas didesnis, tuo tempas dažnesnis. Tačiau reikia pastebėti, kad pradinės grybšnio fazės greitis, palyginus su kitomis fazėmis, yra mažesnis, todėl nenaudinga per daug pagreitinti grybšnių tempą, nes plaštaka „neužsikabins“ už vandens, bet praslys.

Pagrindinė grybšnio fazė

Pagrindinė grybšnio fazė susideda iš dviejų dalių: pritraukimo ir atstūmimo.

Pritraukimas

Pritraukimas pradedamas, kai žemyn lenkiama plaštaka, o toliau – ir dilbis. Pritraukimo fazės pradžioje plaštaka nukreipiama į vandens paviršių 45° kampu, o fazės pabaigoje 90° kampu. Plaštaka po vandeniu juda atgal ir į vidurį, o alkūnės sąnarys trumpam lieka toje pačioje padėtyje kaip fazės pradžioje. Kada plaštaka bus nukreipta į vandens paviršių 90° kampu, prasidės atstūmimo fazė. Tai pati energingiausia grybšnio dalis. Plaštaka, aplenkdama alkūnę, greitai stumia vandenį iš priekio atgal, ranka per alkūnę palaipsniui ištiesiama. Grybšnis užbaigiamas, kai plaštaka pasiekia šlaunį. Žiūrint iš apačios plaštakos trajektorija primena raidę S.
Grybšnio, atliekamo tiesia ranka, efektyvumas 25,8% mažesnis nei sulenkta ranka. Dilbio-žąsto padėtis vandenyje taip pat turi didelės įtakos grybšnio galingumui. Stebint didelio meistriškumo plaukikų rankos padėtį vandenyje nustatyta, kad plaštakos-dilbio-žasto linija ne tiesi, bet panaši į vėjo išlenktą burę.
Didelę įtaką grybšnio ilgiui ir galingumui turi peties sąnario paslankumas. Galima skirti tris sąnarių paslankumo tipus: laisvą, aktyvų ir pasyvų. Būtent laisvo paslankumo dydis leidžia plaukikui atlikti ekonomiškus judesius, kurių metu raumenys aktyviai dirba ne visą judesio ciklą, o tik kai kuriose vietose, kitose – judesys atliekamas iš inercijos. Tokie ekonomiški judesiai pastebimi atliekant parengiamuosius rankų judesius. Svarbūs yra du peties sąnario paslankumo rodikliai: 1) peties sąnario paslankumas žąsto-mentės atžvilgiu; 2) peties sąnario sukamasis paslankumas.

Atstūmimas

Atstūmimo fazės pabaigoje ranka juda maksimaliu greičiu. Iš vandens iškeliama sulenkta per alkūnės sąnarį. Rankos padėtis ir sulenkimo kampas per alkūnę priklauso nuo sportininko fiziologinių ypatumų, grybšnio tempo, technikos varianto. Pagal šešiasmūgio plaukimo krauliu technikos variantą atliekant ilgą ir galingą grybšnį, ranka nešama energingiau, mažiau sulenkta per alkūnę, fiksuota, plaštakos trajektorija arčiau vandens. Pagal dvismūgio ir ketursmūgio kraulio techniką geriau tinka aukšta rankos padėtis virš vandens, dilbis atpalaiduotas kabo, alkūnė iškelta aukštai.

Judesiai kojomis

Judesiai kojomis yra svarbūs palaikant kūną horizontalioje padėtyje, stabilizuojant pusiausvyrą plaukimo metu. Judesiai atliekami pakaitomis iš viršaus žemyn, ir atvirkščiai. Palyginus su rankomis, kojų darbo nauda plaukimo metu maža ir priklauso nuo sportininko kojų sąnarių paslankumo, judesio koja pradžios ir pabaigos kokybės, kampo tarp viršutinės ir apatinės kojų bei sulenkimo per kelio sąnarį kampo. Tyrimais nustatyta, kad tinkama atskirų kojos dalių padėtis judesyje iš viršaus žemyn, ir atvirkščiai, gali sukurti stumiančiąją jėgą.
Judesio pradžioje, kai kojos padėtis yra 20° virš horizonto linijos, stumiančioji jėga yra didžiausia, kojai leidžiantis žemyn nuo 0° stumiančioji jėga mažėja. Judesys koja žemyn turi prasidėti iš dubens. Impulsas perduodamas keliui ir pėdai. Taip atsiranda banguojantys judesiai kojomis. Judesio žemyn metu kampas tarp šlaunies ir blauzdos sudaro 150– 160°. Judesių metu pėda truputį pasukta į vidų, visiškai atpalaiduota. Judesių kojomis metu susidaro dvi jėgos: viena nukreipta vertikaliai žemyn – keliamoji, kita nukreipta horizontaliai – stumiančioji. Pastaroji plaukimo metu naudingesnė. Didėjant plaukimo greičiui stumiančioji jėga mažėja, todėl būtina atlikti dažnesnius judesius kojomis. Atliekant kojos judesį iš apačios aukštyn stumianti jėga atsiranda tik dėl tinkamo pėdos padėties kampo, nes per kelio sąnarį koja, judėdama aukštyn, gali tik išsitiesti. Kojai pakilus virš 0° padėties, stumiančios jėgos sumažėja.

Judesių ir kvėpavimo derinimas

Atsižvelgiant į smūgių skaičių kojomis per vieną rankų ciklą, skiriami dviejų, keturių ir šešių smūgių variantai. Plaukiant trumpus nuotolius judesiai kojomis ir rankomis atliekami maksimaliai intensyviai. Kojos juda didele amplitude, maksimaliu greičiu, stengiamasi išgauti kuo didesnes varančiąsias jėgas, neatsižvelgiant į darbo ekonomiškumą. Ilgų nuotolių plaukikai judesius kojomis atlieka ne taip intensyviai, todėl mažesnis judesių tempas, amplitudė ir varančiosios jėgos. Dauguma plaukikų, gerai mokančių įvairius kojų ir rankų derinimo variantus, juos naudoja pagal taktines aplinkybes. Pvz: ilgų nuotolių plaukikai, plaukiantys dvismūgiu arba ketursmūgiu krauliu, finišuodami arba atlikdami posūkį gali panaudoti šešiasmūgį judesių derinimo variantą.
Plaukimo metu įkvepiama galvą pasukant į šoną, o ranka toje pusėje iškeliama iš vandens. Pradėjus ranką nešti oru, plaukiko burna yra vandens paviršiuje. Oras įkvepiamas pro burną šiek tiek pasukus galvą, nes plaukiko burna yra vandens paviršiuje už priekinės bangos susidariusioje duobutėje. Tuo metu liemens pasukimas pagal išilginę ašį pats didžiausias ir siekia iki 45°. Staigiai įkvėpus galva pasukama žemyn, oras iškvepiamas pro nosį ir burną. Dažniausiai vieną kartą įkvepiama ir iškvepiama vienam rankų ir kojų judesių ciklui. Didesnio meistriškumo sportininkai įkvėpimą taiko kas trečiam rankos grybšniui ir įkvepia pasukdami galvą į bet kurią pusę. Pasukus galvą, kartu truputį pasisuka ir kūnas, padidindamas vandens pasipriešinimo jėgą. Tuo metu mažėja greitis, todėl trumpų nuotolių plaukikai (50, 100 m) po starto 25 m ir daugiau plaukia be įkvėpimo. Atstumas, nuplauktas užlaikant kvėpavimą, priklauso nuo sportininko treniruotumo.