תזונת ספורט

תזונת ספורט היא ענף רב תחומי רחב המשלב דיאטנים, ביוכימאים, פיזיולוגים של האימון, ביולוגים של התא וביולוגים מולקולריים, ובמיקרה הצורך פסיכותרפיסטים. תזונת הספורט משלבת מדע בסיסי העוסק בנושאים כמו לימוד האופן בו הגוף משתמש בחומרים מזינים במהלך תחרות והצורך של ספורטאים בתוספי תזונה; והיבט יישומי, העוסק בתזונה נכונה ושימוש בתוספי תזונה כדי לשפר את הבריאות והביצועים. המימד הפסיכולוגי או הפסיכיאטרי של תזונת ספורט עוסק בהפרעות אכילה והפרעות נפשיות אחרות הקשורות לתזונה בקרב ספורטאים.
חלק מן האנשים המתמחים בתחום תזונת הספורט הם דיאטנים מוסמכים אשר רכשו תואר מתקדם בתחום הפיזיולוגיה של האימון; לאיגוד התזונה האמריקאי (ADA) יש קבוצת פרקטיקה דיאטטית לתזונאי ספורט הנקראת תזונאי ספורט, לב ובריאות (SCAN), אשר מחזיקה אתר ואנשי קשר משלה. עם זאת רוב תזונאי הספורט האקדמיים מחזיקים דוקטורט בתחום הפיזיולוגיה של האימון ומתמחים לעיתים קרובות בעבודה עם ספורטאים בענפי ספורט מוגדרים כגון כדורגל או שחייה. אף על פי שתזונת ספורט ניתנת ליישום לכמעט כל צורה של אימון ספורטיבי או פעילות גופנית כולל יוגה, טאי צ'י, אמנויות לחימה, ומחול מקצועי - תזונאי ספורט מקצועיים מבצעים את רוב העבודה שלהם בספורט קבוצתי, ספורט סיבולת (רכיבה, ריצה למרחקים ארוכים, טריאתלון, וכו') או ענפי ספורט הכוללים הרמת משקל (היאבקות, הרמת משקולות, צורות מסוימות של פיתוח גוף). יש תזונאים שעובדים גם אחד על אחד עם ספורטאים אינדיווידואלים.

מקורות לאנרגיה בזמן פעילות גופנית

פעילות גופנית מתודלקת על ידי סדרה משולבת של מערכות אנרגיה אשר כוללת מסלולים לא-חמצונים (non-oxidative) מסלול הכולל את המסלולים הפוספוגני (phosphagen) והגליקוליטי (glycolytic), ומסלול אירובי (חמצון פחמימות ושומן), באמצעות הן מקורות אנדוגניים (endogenous – שמקורם בתוך הגוף) והן אקסוגניים (exogenous – שמקורם מחוץ לגוף). אדנוזין טריפוספט (Adenosine triphosphate - ATP) ופוספוקריאטין (phosphocreatine - המערכת הפוספוגנית) מספקים מקור אנרגיה זמין במהירות להתכווצות שרירים, אבל לא ברמות מספיקות כדי לספק אספקה רציפה של אנרגיה למשך זמן ארוך יותר מכ-10 שניות. המסלול הגליקוליטי האנאירובי מעבד גלוקוז וגליקוגן מהמאגרים בשריר במהירות דרך המפל הגליקוליטי והוא המסלול העיקרי התומך בפעילות בעצימות גבוהה אשר נמשכת 10 – 180 שניות. מאחר שלא המסלול הפוספוגני ולא המסלול הגליקוליטי לא יכולים לתת מענה לדרישות האנרגיה כדי לאפשר לשרירים להתכווץ בקצב גבוה מאוד באירועים הנמשכים זמן רב יותר, המסלולים החמצוניים מספקים את הדלקים העיקריים לאירועים אשר נמשכים יותר מכ-2 דקות. המקורות העיקריים כוללים את הגליקוגן בשרירים ובכבד, השומנים התוך שריריים, טריגליצרידים ברקמת השומן, וחומצות אמינו מהשרירים, הדם, הכבד ומערכת העיכול. ככל שזמינות החמצן לשרירים העובדים גדלה, הגוף משתמש ביותר מהמסלולים האירוביים (חמצוניים) ופחות במסלולים האנאירוביים (פוספוגני וגליקוליטי). ההסתמכות הגוברת על המסלולים האירוביים אינה מתרחשת בפתאומיות, ולעולם אין הסתמכות על מסלול אחד באופן בלעדי. האינטנסיביות, המשך, התדירות, סוג האימון, המין, ורמת האימונים של הפרט, כמו גם הקלורית שנצרכו לפני האירוע וזמינות המקורות, קובעים את התרומה היחסית של מסלולי האנרגיה ומתי המסלולים מצטלבים.

שתייה

אף על פי שיש מורכבות ואינדיבידואליות בתגובה להתייבשות, גירעון נוזלים > 2% ממשקל גוף יכול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי ובביצועי פעילות אירובית, במיוחד במזג אוויר חם. בסביבה קרה ירידה בביצועים של פעילויות אנאירוביות או בעצימות גבוהה, מיומנויות טכניות ספציפיות לספורט, ופעילויות אירוביות כנראה מתרחשת רק כאשר מאבדים 3%-5% ממשקל הגוף בשל התייבשות.  להיפוהידרציה קשה עם גירעון מים של 6%-10% ממשקל הגוף יש השפעה בולטת יותר על העמידות לפעילות, הפחתת הספק הלב, ייצור הזיעה, וזרימת הדם לעור ולשרירים.  מבוגר שאיבד יותר מ-8% ממשקל הגוף ההתחלתי באמצעות הזעה ללא השלמת הנוזלים שאיבד נמצא בסיכון להתכווצויות חום, תשישות חום, ומכת חום. יתר על כן, התייבשות עשויה להתפתח בהדרגה בספורטאים שאינם משלימים אובדן הנוזלים במהלך הלילה; ככל שהפסדי הנוזלים גדולים יותר, כך נדרש זמן רב יותר להשלים אותם. הסיכונים הבריאותיים של התייבשות הם הסיבה העיקרית לכך ששימוש לרעה בתרופות משתנות מסוכן לספורטאים.
בהנחה שהספורטאי במאזן אנרגיה, מצב ההידרציה ניתן להערכה על ידי מעקב יומי אחרי משקל הגוף מוקדם בבוקר (נמדד בהתעוררות ולאחר התרוקנות) מאחר ששינויים חריפים במשקל הגוף בדרך כלל משקפים שינויים בכמות המים בגוף. בדיקת משקל סגולי ובדיקת אוסמולריות של השתן יכולות גם הן לשמש כדי לאמוד את מצב ההידרציה על ידי מדידת ריכוז המומסים בשתן. כאשר מעריכים מאמצע הזרם של השתן הראשון של הבוקר, משקל סגולי של השתן < 1,020 מעיד בדרך כלל על רוויה תקינה (euhydration). אוסמולריות שתן משקפת היפוהידרציה כאשר > 900mOsmol/kg, ורוויה תקינה נחשבת כאשר > 700mOsmol/kg. מדד נוסף וזמין למידת הרוויה הוא צבע השתן: שתן כהה ושתן שקוף מעידים על מחסור או עודף בנוזלים, ושתן צהוב בהיר מעיד על רוויה תקינה.

הערכת צורכי האנרגיה

ספורטאים בדרך כלל דורשים רמה גבוהה יותר של צריכה קלורית יומית מאשר מי שאינם ספורטאים. אף על פי שהכמות משתנה בהתאם למין הספורטאי, הגיל, הגובה, המשקל, הרכב גוף, שלב הצמיחה, רמת הכושר, ועצימות, תדירות ומשך הפעילות גופנית. תזונה מתאימה למרבית הספורטאים מכילה מינימום של 2000 קלוריות ליום המגיעות משלושת אבות המזון העיקריים: 55%-65% מפחמימות, 15%-20% מחלבון, ו-20%-30% משומנים.

אסטרטגיות לשינוי במשקל והרכב הגוף

מאפיינים שונים של הגוף (גודל גוף, צורה והרכב) נחשבים כתורמים להצלחה בענפי ספורט שונים. מבין אלה, מסת הגוף ( "משקל") והרכב הגוף מהווים לעיתים קרובות מוקדים לספורטאים, מאחר שהם הניתנים ביותר למניפולציה. עם זאת ביצועים אתלטיים לא ניתנים לחיזוי מדויק בהתבסס אך ורק על משקל הגוף והרכבו. אין הרכב גוף יחיד אשר לאיזשהו אירוע או קבוצה של ספורטאים. עם זאת, ישנם יחסים בין הרכב הגוף וביצועי ספורט שחשובים להכנות של הספורטאי.
בספורט המערב כוח וכוח מתפרץ, הספורטאים שואפים לצבור מסת גוף רזה באמצעות תוכנית להיפרטרופית שריר בזמנים שנקבעו לכך במהלך מחזור המאקרו השנתי. בעוד שבענפים מסוימים שואפים להשיג גודל וכוח מוחלטים כשלעצמם, בענפי ספורט אחרים, בהם הספורטאים חייבים להזיז את מסת הגוף שלהם או להתחרות בתוך קטגוריות משקל, חשוב להגיע לאופטימיזציה של כוח יחסית למשקל ולא של כוח מוחלט. לפיכך, חלק מספורטאי הכוח שואפים להשיג רמות שומן גוף נמוכות. בספורט המערב קטגוריות משקל (למשל ענפי לחימה, הרמת משקולות), המתחרים בדרך כלל שואפים לקטגורית המשקל הנמוכה ביותר האפשרית, תוך שהם ממקסמים את המסה הרזה שלהם בתוך מטרה זו. 

הורדת משקל

לעיתים קרובות ספורטאים זקוקים לסיוע בקביעת מטרות מתאימות לטווח הקצר ולטווח הארוך, להבנת שיטות תזונה אשר יכולות בבטחה וביעילות להגדיל את מסת השריר או להפחית את שומן/משקל הגוף, ושילוב אסטרטגיות אלו לתוך תוכנית אכילה אשר משיגה מטרות תזונת ביצועים אחרות. מעקב צמוד אחרי ספורטאים אלה עשוי להביא ליתרונות ארוכי טווח כולל הכוונת הספורטאי להשגת מטרות קצרות טווח וצמצום ההסתמכות על טכניקות קיצוניות ודיאטות או התנהגויות אופנתיות וחסרות בסיס.
ישנן ראיות רבות בענפי ספורט הרגישים למשקל וענפי ספורט בוני משקל שספורטאים נוטים לעיתים קרובות לאסטרטגיות הורדת משקל מהירות כדי להשיג יתרון תחרותי. עם זאת, התוצאות שנובעות כתוצאה מכך כמו היפוהידרציה (גירעון מים בגוף), אובדן מאגרי הגליקוגן ומסה רזה, ותוצאות נוספות של התנהגויות פתולוגיות (למשל הקאה, אימון יתר, הרעבה) יכולות לפגוע בבריאות ובביצועים.

העלאת משקל

ספורטאים בענפי ספורט הדורשים כוח או הרמת משקל (כדורגל אמריקאי, רוגבי, כדורסל, פיתוח גוף) עשויים לנסות לעלות במשקל על מנת לבנות מסת שריר. עם זאת, שיטות לא מתאימות יובילו לתוספת שומן במקום שרירים, דבר אשר יעלה את הסיכון לספורטאי בהמשך חייו למחלות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.

שימוש בעזרים ארגוגניים

עזרים ארגוגניים הם תרופות, סמים או תוספי תזונה הנלקחים כדי לשפר ביצועים ספורטיביים או סיבולת ידי אספקת אנרגיה או הגדלת רקמת השריר. העזרים הארגוגניים הנפוצים ביותר בהם נעשה שימוש הם סטרואידים אנבוליים או אנדרוגניים (הורמוני מין זכריים), חומרי מוצא לסטרואידים אנאבוליים, הורמון גדילה (HGH), קריאטין, ואפדרה (מה הואנג). רבים מהעזרים הארגוגנים אינם חוקיים לשימוש בקרב ספורטאים הכפופים להתאחדויות בינלאומיות ולאמנות נגד סימום בספורט, וחלקם אסורים גם מבחינה חוקית.
השימוש בעזרים ארגוגניים בקרב ספורטאים צעירים מסוכן במיוחד, משתי סיבות עיקריות. הראשונה היא כי סמים ותוספי תזונה אלה, שנכנסו לשימוש לראשונה בקרב ספורטאים בוגרים בשנות ה-1980, נמצאים כעת בשימוש על ידי ילדים בני 10 או 12. השנייה היא כי קריאטין וסטרואידים אנבוליים עלולים לייצר תופעות לוואי ארוכות טווח מגוונות אפילו אם הם מייצרים תופעות חיוביות בטווח הקצר, בעוד שקדם סטרואידים, אפדרה (שרביטן), והורמון הגדילה יוצרים סיכונים רבים לבריאות ללא כל הוכחה לכך שהם משפרים ביצועים ספורטיביים.

הצהרת העמדת של ADA אומרת: 
"שיקולים באשר לשימוש במזונות ותוספי ספורט כוללים הערכה של היעילות ועוצמה. בנוסף, ישנם שיקולי בטיחות בשל החששות לנוכחות של מרכיבים רעילים גלויים ונסתרים, וההרגלים הגרועים של ספורטאים לצרוך מנות גדולות במידה בלתי מתאימה או בשילובים בעייתיים של מוצרים. סוגיית הציות לקודים נגד שימוש בסמים נשארה מקור עיקרי לדאגה עם אפשרות של זיהום בחומרים אסורים או שאינם מותרים. יש לקודים אלה השלכות משמעותיות על ספורטאים אשר נופלים תחת הקודים נגד שימוש בסמים (למשל, איגוד האתלטיקה הקלג'יאלי הלאומי, הסוכנות העולמית נגד שימוש בסמים). הטענות של יצרניות התוספים ל- "100% טהור", "איכות פרמצטית", "ללא חומרים אסורים", "מוצר בריאות טבעי - NHPN/NPN" (בקנדה) או החזקת מספר הזיהוי של התוסף אינם סימנים אמינים המבטיחים תוסף ללא חומרים אסורים. עם זאת, תוכניות מסחריות, המבצעות ביקורת של צד שלישי, יכולות לבדוק תוספי תזונה באופן בלתי תלוי לחומרים אסורים ומוגבלים במתקני בדיקה (הסמכת ISO 17025 לאקרדיציה) ובכך לספק ביטחון רב יותר בטוהר של התוסף לספורטאים אשר מודאגים בהקשר להימנעות מסימום וחבות."

תגובות בין תרופתיות

כמה תוספי תזונה צמחים הנמצאים בשימוש על ידי ספורטאים ידועים כבעלי אינטראקציה עם תרופות מרשם: כמו פרע מחורר (St. John's wort / Hypericum perforatum), אפדרה/שרביטן (Ephedra sinica) משמשים לעיתים קרובות כדי לעודד ירידה במשקל; ולריאן (Valeriana officinalis), נלקח לעיתים קרובות לנדודי שינה; קאיין/פלפלת (Capsicum frutescens), ג'ינסנג (Panax ginseng), וקורדיוספס (Cordyceps sinensis) נלקחים כדי להגביר את חילוף החומרים של פחמימות או שיפור הסיבולת; וג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) ואכינצאה (Echinacea angustifolia) נלקחים לחיזוק המערכת החיסונית. כמה מהאינטראקציות התרופתיות האלו מסוכנות ועלולות לגרום לסיבוכים קשים. ספורטאים לא צריכים לקחת שום תרופות צמחיות, כולל אלה המשווקות באופן ספציפי לספורטאים, מבלי להיוועץ ברופא או התזונאי/ת שלהם.

תזונת ספורט וילדים

תזונת ספורט לילדים מציבה אתגרים הקשורים לגיל. דרישות השתייה של ילדים בזמן פעילות ספורטיבית נבדלות מאלה של מבוגרים. כמו כן ילדים נמצאים בסיכון מוגבר לפיתוח הרגלי אכילה או דיאטה לא בריאים במיחוד בקרב ספורטאים בגילאי חטיבה ותיכון.

צורכי שתייה אצל ילדים צעירים

ילדים צעירים רגישים יותר למחלות הקשורות לחום מאשר מבוגרים במהלך תרגיל מכמה סיבות: הם מייצרים יותר חום ביחס למסת הגוף באותה אינטנסיביות של אימון; הם בעלי הספק לבבי נמוך יותר מאשר מבוגרים בכל רמת פעילות; סף תחילת ההזעה שלהם גבוה יותר ממבוגרים; ויכולת ההזעה שלהם פחותה מאשר של מבוגרים, מה שמקשה עליהם להפיג את חום הגוף באמצעות אידוי. גם מנגנון הצמא של ילדים יעיל פחות ממבוגרים, כלומר הם נוטים יותר להתייבש במהלך פעילות מאחר שהם לא מרגישים את אותו צורך לשתות משקאות.

השילוש הספורטיבי הנשי

השילוש הספורטיבי הנשימהווה סכנה מיוחדת לנערות סביב גיל ההתבגרות. אותות האזהרה כוללים החמצה של שלוש תקופות וסת או יותר; מספר יוצא דופן של שברי מאמץ; כמות מוגזמת או משך זמן מוגזם של פעילות גופנית; נטייה ללבוש בגדים רחבים או מסתירים אפילו במזג אוויר חם; ודפוסי אכילה חריגים. אימוץ תזונה צמחונית או טבעונית עשוי להעיד על תחילתה של הפרעת אכילה אצל ספורטאיות.

עזרים ארגוגניים, תוספי תזונה וסימום

הגבול בין תוספי תזונה לסימום ספורטיבי מוכתב על ההתאחדות הבינלאומית נגד שימוש בסמים (WADA) המכתיבה איזה תוספי תזונה ועזרים ארגוגניים אסורים בשימוש. רבים מבין תוספי התזונה מכילים, בין אם בכוונה ובין אם כתוצאה מזיהום בקו הייצור, חומרים המוגדרים כאסורים בשימוש. ספורטאים, ובפרט ספורטאים צעיעם, חייבים לוודא כי התוספים בהם הם משתמשים בדוקים ונקיים מחומרים אסורים.

תזונות צמחונית וטבעונית

אפשרי לספורטאים לשמור על הכוח והבריאות הכללית בעזרת תזונה צמחונית בהינתן צריכת מגוון רחב של מקורות צמחיים לחלבון על בסיס יומי וצריכת אנרגיה בסיסית יומית נאותה. ספורטאים צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה במיוחד לצריכה לקויה של חלבון, שומן, ברזל, אבץ, ויטמין B-12, סידן, חומצות שומן n-3, קריאטין וקרנוזין. מחסור בברזל ישפיע בסופו של דבר על הביצועים הספורטיביים, כמו רמות נמוכות של קריאטין. מאמנים ומדריכים צריכים להיות מודעים לכך שאימוץ פתאומי של תזונה צמחונית או טבעונית אצל ספורטאי שאכל בעבר בשר ודגים עשוי להעיד על תחילתה של הפרעת אכילה.