דחק

דְּחָק (עָקָה, או בשם העממי - לחץ, באנגלית: Stress ובעקבותיו נפוץ גם התעתיק "סטרס") הוא מונח מתחום הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה המציין תחושת מצוקה הנובעת מפגיעה במצב האיזון (הומאוסטזה, Homeostasis) של האדם או החיה, כתוצאה מגירוי חיצוני מוחשי ופיזי או פסיכולוגי. במצב זה עשוי להיווצר קושי בהתמודדות עם גורם הדחק וחוסר הסתגלות התנהגותי, פסיכולוגי (כגון תחושות פחד, דאגה וחרדה) או פיזיולוגי (כגון פגיעה במערכת העיכול, לחץ דם גבוה ודיכוי המערכת החיסונית). הגירוי היוצר את הדחק עשוי להתקיים במציאות או אף רק בתודעתו או במחשבתו של אדם, והוא נתפס כמסכן או כמאיים על השלמות הפיזית או הנפשית שלו, ישירות או בעקיפין, דרך איום או סיכון של משאבים ואינטרסים.

מקור המושג

את המונח דחק טבע הנס סלייה (Hans Selye), אנדוקרינולוג אוסטרו-קנדי, כחלק מפרדיגמה שפורסמה ב- 1936 תחת השם (GAS)
 General Adaptation Syndrome. מקור השם דחק בעברית בהקשר דומה למונח הפסיכולוגי, נזכר כבר במקורות קדומים, "וְאֶת לַחֶצֵנוּ - זֶה הַדְּחַק, כְּמָה שֶׁנֶּאֱמַר: וְגַם רָאִיתִי אֶת הַלַּחַץ, אֲשֶׁר מִצְרַים לֹחֲצִים אֹתָם" (הגדה של פסח), וייתכן שהוא שימש כמקור השראה לקובעי המונח הפסיכולוגי בעברית.
סלייה הגדיר את המונח "לחץ" במספר אופנים במרוצת השנים: "סך השינויים הלא ספציפיים שנגרמו על ידי נזק" (1950)- הכוונה היא בתגובת האורגניזם ללחץ ולא לגירוי עצמו; "תגובה גופנית הגנתית לדרישות הסביבה" (1956); "תשובה לא ספציפית ולא מאובחנת של האורגניזם לדרישה כלשהי המופעלת עליו" (1961).

נסיבות הדחק

היכולת לנבא התרחשות מעוררת דחק מקלה על ההתמודדות עימה. לכך ניתן לתת שני טעמים: ראשית, אם יודעים על בואו המתקרב של המצב הלא נעים, ניתן להיערך לקראתו. שנית, אפשר לחוש רגיעה וביטחון בתקופה שבה יודעים שהדחק אינו צפוי לבוא. אפילו עכברים שהוכנסו לתוך מערך ניסויי מתאים הפגינו העדפה לדחק בר ניבוי על פני דחק שאינו בר ניבוי.

חוסר שליטה כמקור לחץ

עצם תחושת השליטה או היעדרה משפיעה על רמת הלחץ – מצב מאיים עלול להיות מלחיץ כאשר אנו חשים בחוסר שליטה. גם אם בפועל אין לנו שליטה, עצם התחושה שהיא קיימת מפחיתה לחץ.

שינויים כמקור לחץ

אדם זקוק לריגושים בחייו, לעוררות ולגיוון. אולם, שינויים גדולים מדי, בייחוד כשהם מתרחשים בסמיכות זה לזה, עלולים להלחיץ. כל אירוע שמהווה שינוי מהותי בחיי הפרט, בין אם הוא שלילי ובין אם הוא חיובי, עלול לגרום ללחץ, שכן הוא עלול להיתפס כמאיים על שלומו של הפרט או כאתגר שאין ביטחון שניתן להתמודד איתו.

השפעות על גוף האדם

תגובת הגוף לדחק מתבטאת בשני מישורים, המקיימים קשרי גומלין רבים זה עם זה.
המישור הראשון הוא  הפעלה של ציר ה-HPA, ציר הורמונלי בעל פעילות ארוכת טווח אשר נועד להכין את הגוף לסיטואציות עקה, אשר המיינד מנבא שקרבות לבוא. הציר מתחיל בקליטת מידע, שלאחר עיבוד במוח סווג כמעיד על עקה שקרבה לבוא. המידע מועבר במוח לגרעין בהיפותלמוס, הגורם לבלוטת יתרת המוח לאותתת לבלוטת יותרת הכליה לשחרר למחזור הדם הורמונים קטקולמינים (אדרנלין ונוראדרנלין) והורמונים גלוקוקורטיקואידים (קורטיזול וקורטיזון). הורמונים אלו נקשרים לקולטנים בתאי מטרה בגוף, הגורמים לשינויים פיסיולוגים שמתאימים את הגוף למצב הישרדותי.  שינויים אלו מתבטאים לדוגמה בהגברת פעילות אזורים במוח הקשורים לדריכות כמו האמיגדלה, בהפחתת פעילות הקיבה, בעצירת הצמיחה לגובה ובהפחתת כמות המשאבים המופנים למערכת החיסונית.
המישור השני הוא הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית (Sympathetic).
מערכת זו פעילה בעיקר בעיתות חירום, כאשר האדם נמצא להערכתו במצב של לחץ ואיום פתאומי וקיומי בהווה, ואינה יכולה להישאר פעילה לאורך זמן רב. היא אחראית להפעלת "תגובת הילחם או ברח", שמטרתן התמודדות עם מצב חירום המאיים על בריאות, שלמות, הישרדות או אף על טובתו של האדם.
במצב כזה ישנו ניתוב מחדש של מערכות הגוף לטובת ריכוז המשאבים אך ורק במערכות ובאיברים החיוניים להכרעתו של המצב הקיומי העכשווי על חשבונן של מערכות שיגרה שאינן חיוניות להישרדות המיידית.
הפעילות הסימפתטית כוללת עלייה בקצב פעילות הלב, העלאת הדופק, לחץ הדם ורמת הסוכר בדם, שינויים בזרימת הדם לטובת שרירי השלד ובמקביל להפסקת פעילויות העיכול, התחזוקה תאית והחיסונית, כיווץ של כלי הדם בעור למניעת דימום מפגיעה, הרפיה של שרירי הנשימה, הפרשת אדרנלין (המוליך העצבי נוראדרנלין), הרחבת אישונים ועוד.
פעילות זאת באה על חשבון מערכת העצבים הפאראסימפתטית (Parasympathetic) האחראית בעיקר על פעילות של שימור, עיכול, הפרשה, הגדלת מאגרי אנרגיה, התחדשות של תאים, הפרשת הורמונים ובנייה עצמית והתחזקות.
לפי אחת התיאוריות תפקידן של התופעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות המופיעות עם עלייתו של הלחץ, מקורן ביצר ההישרדות: כאשר מערכות החושים השונות מזהות מצב לחץ הן מכינות את האורגניזם להתמודד עם סכנות או איומים. הגוף מכין את עצמו לאיומים פיזיים כפי שנחוו בתולדות חיי האדם, עוד מתקופת האדם הקדמון, אך כאשר מרבית גורמי הלחץ הם נפשיים, כמו בימינו, התגובות הפיזיולוגיות של מצב 'הילחם או ברח' אינן תורמות לתפקוד האדם בעודו במתח. למעשה התגובות יכולות אף להקשות עליו את ההתמודדות עימם. 
בשנים האחרונות ישנו שימוש בעולם המחקר ברגש הלחץ כניתוח מצבים שלאו-דווקא כרוכים בתחושת איום או סכנה קיומית, אלא כהסתגלות מחודשת לאירועי החיים במישור האישי והחברתי.

סוגי דחק

ריצ'רד לזרוס (Richard Lazarus) חילק את הדחק לשני סוגים. על-פי המודל שהציע ב- 1974, כאשר דחק מניע לפעולה (Enhances Function), בין אם פיזית או מחשבתית, או לפעילות לשיפור כתגובה, כאתגר או כאימון - יש לראות בו "לחץ חיובי" או "מתח טוב" (Eustress). לעומת זאת, כאשר דחק אינו נפתר בדרך של תגובה, שינוי או התרגלות והתאמה - הוא נחשב כ"לחץ שלילי" (Distress) מאחר שאינו מניע לפעילות אלא דווקא להתנהגויות נסיגה קליניות כמו דיכאון וחרדה.
ההבדלים בחוויה הסובייקטיביים תלויים בפערים שבין החוויה (האמיתית או הנתפסת) לבין הציפיות האישיות מחד ומשאבי ההתמודדות מאידך.
דחק כתוצאה מפערים אלו ניתן לכן לפתור (לרוב באופן לא מודע) על ידי שינוי (או הנמכת) ציפיות, והתאמתן למציאות או לחוויה הנוכחית ולתנאיה.
בין האירועים יוצרי תחושת הדחק ניתן למנות טראומות, אירועים מְשָנֵי חיים כגון שכול וגירושים, ומצב כרוני של קושי ואי שביעות רצון, כמו בעבודה מתסכלת ובנישואים לא מאושרים, ואף חוויות דרמטיות פחות כמו פקק תנועה או התנגשות מקרית.
ככל שמאורע הוא פחות נשלט, כך הוא יוצר תחושת דחק רבה יותר. ניסויי מעבדה הראו כי נבדקים שנחשפו לאירוע העורר לחץ הגיבו טוב יותר, אם ניתנה להם האפשרות להפסיק את החשיפה, גם אם לא עשו בפועל שימוש באופציה זו וגם אם תחושת השליטה הייתה נתפסת בלבד ובפועל לפעולתם לא הייתה השפעה אמיתית על החשיפה.
אירועים משני חיים הם בדרך כלל מעוררי לחץ. סולם המועקה, שהגדירו הפסיכולוגים הולמס וריי (Holmes and Rahe stress scale) דירג את מידת השינוי שמביאים עימם אירועים בחיי הפרט. תחת ההסתייגות שנמצאו הבדלים בין אישיים גדולים בסקלה זו, במבט חברתי כולל - נמצא שאובדן בן-זוג הוא המאורע הנתפס כמעורר הלחץ ביותר, אחריו, ובהתאמה, גירושין, כליאה, מחלה, נישואין, פיטורין, לידה, קשיים בחיי המין, בעיות בעבודה ועוד.

אסכולות בהסבר הדחק

הגישה הפסיכואנליטית מקשרת את הדחק לקונפליקטים המתרחשים בנפש האדם בין האיד המייצג את דחפיו ותשוקותיו של האדם לבין הסופר אגו השואף לרסן אותן, כאשר האגו מנסה ככל יכולתו לפשר בין הדרישות המנוגדות. 
לעומת הגישה הפסיכולאנליטית, גישות ביהביוריסטיות, סבורות שדחק הוא נלמד ונרכש כתוצאה מהתניות שליליות, וגישות קוגניטיביות מסבירות דחק באמצעות תאוריות ייחוס. לפי הגישה הקוגניטיבית, אנשים הנוטים להילחץ הם בעלי דפוסי ייחוס פסימיים, המפרשים כישלון כנובע מסיבות יציבות, פנימיות וגלובליות (לדוגמה - אדם שחושב שלא הצליח במבחן במתמטיקה משום שהוא טיפש בכל תחום), לעומת אחרים שימצאו לקושי נימוקים בני חלוף, חיצוניים ולא גלובליים (לדוגמה - אדם שיאמר שנכשל במבחן משום שבכיתת הבחינה היה ריח לא נעים, ובכלל - במקצועות שאינם מתמטיקה אין סיכוי שייכשל). 

נמצא קשר בין דפוסי ייחוס פסימיים ופסימיות בכלל להתגברותן של מחלות ובעיות בריאות שונות. אופטימיות, מצד שני, היא לרוב בעלת תרומה חיובית.
התאוריה הקוגניטיבית מדגישה גם את החשיבות של מציאת משמעות בקושי, ואכן, רבים שעברו אירוע חיים טראומטי מדווחים שיצאו ממנו מחוזקים במידה כלשהי. מתברר שבעלי תחושה כזו ייפגעו פחות מהטראומה. גם כאן רואים קשר בין דרך החשיבה לבין מצב הבריאות. ניתן לראות זאת גם בתחום הבעיה הפסיכופיזית.
גישה אחרת מחלקת בין טיפוסים המאופיינים בקולניות, בתזזיתיות ובנמרצות יתר, טיפוסי Type A, לבין טיפוסים שלווים ורגועים שנקראים TYPE B. בני הטיפוס הראשון צפויים ליותר התקפי לב ולחיים לחוצים יותר. היום מקובל יותר להניח שלא התזזיתיות כשלעצמה היא הבעייתית, אלא דפוסים של כעס ותוקפנות המתלווים אליה לפעמים, ושבנוסף לנזקיהם הפיזיולוגיים גם מצמצמים את המעגל החברתי של האדם.

עוררות

ישנם הסבורים כי ראיית התהליכים האמורים כשריד אבולוציוני מיושן ומיותר היא מוטעית מעיקרה. אומנם, מנגנונים אלו מעט גסים ולא מותאמים לסביבת החיים המודרנית בה אנו נתקלים בנמר או בדוב לעיתים נדירות בלבד, אך לעיתים בתנאי שהם אינם ברמות גבוהות מדי הם יכולים לסייע בשימור פעילות תקינה ויעילה של חשיבה והתנהגות. ללא שימור רמות תקינות של עוררות, לא תתאפשר יציאה מההומסטזיס שכופה מערכת העצבים הפאראסימפתטית (Parasympathetic nervous system) על הגוף. רמות מוגזמות של עוררות, מצד שני, יכולים לפגוע בתפקוד.
מאזן זה, הידוע בשם חוק יארקס-דודסון (Yerkes-Dodson law), הנושא את שמם של הפסיכולוגים החוקרים רוברט יארקס (Robert M. Yerkes) וג'. ד. דודסון (J. D. Dodson), שפרסמו ב-1908 את העיקרון המדעי המעוגן בתחומי הביופסיכולוגיה והנוירופסיכולוגיה - מתאר את מערכת הקשרים העדינה והמורכבת שבין עוררות וביצוע.
כראייה לכך, שיעור חשוב כיצד היו נראים חיינו ללא "מינונים בריאים" של תגובות לדחק, ניתן ללמוד מסבלם של בעלי פגיעה תפקודית בבלוטת האדרנל (Adrenal Insufficiency) - מחלה גנטית נדירה שכתוצאה מאורח החיים המודרני והלחוץ החלה ללכוד קורבנות נוספים, ובאה לידי-ביטוי בעייפות כרונית, אפטיות ודיכאון.
בלא פעילות תקינה של שלל מערכות העוררות (ובפרט חשיפה לגריה ולדחק), היה זה גורל כולם.

מודל Circumplex

גיימס ראסל הגה את מודל "מעגל הרגשות"  (מודל Circumplex), לפיו ניתן לראות את רמת העוררות של כל רגש ואת רמת העוררות של כל רגש.
מודל זה כולל שני צירים- נעימות גבוהה (חיובי) מול נעימות נמוכה (שלילי), והציר השני מבטא עוררות גבוהה מול עוררות נמוכה. על המעגל ישנם רגשות שונים והם מחולקים לרגשות חיוביים עם עוררות גבוהה, רגשות שליליים עם עוררות גבוהה, רגשות חיוביים עם עוררות נמוכה ורגשות שליליים עם עוררות נמוכה. 
הרגש "לחץ" אינו מופיע במודל זה בשל העובדה שהוא עשוי להיתפס כבעל פן חיובי ושלילי כאחד, ולכן הוא יופיע ככל הנראה בחצי העליון של המעגל, שכן זהו רגש המאופיין בעוררות גבוהה.
במרבית המקרים "לחץ" נתפס כבעל קונוטציה שלילית ולכן נמקם אותו ברבע השמאלי העליון (רגש לא נעים ובעצמה רבה).

תגובות לדחק

התגובה הקשה ביותר לדחק, המתפתחת כתוצאה מאירועים כמו מלחמה (הלם קרב), אונס, ואחרים, שעוצמתם דומה, היא הפרעת דחק פוסט טראומטית.
תגובה אחרת היא תוקפנות, האופיינית במיוחד לתחושת תסכול. "זעם הדרכים", שגילוייו הם התפרצויות אלימות הקורות בתנאים של פקקי תנועה, הוא ביטוי שלה. כאשר האדם אינו מסוגל להתעמת עם מקור התסכול, הוא עלול לפרוק את כעסו על אחרים.
תיתכן גם תגובה הפוכה, של אדישות ודיכאון. תגובה זאת קשורה על-פי רוב לתופעה אחרת, הנקראת חוסר אונים נרכש
, שגילויה וחקירתה בידי הפסיכולוג מרטין זליגמן (Martin Seligman) דרשה חשיבה חלוצית ואמיצה, מאחר שהשערותיה מנוגדות (והפוכות) לחשיבה הביהביוריסטית לפי גישת סקינר ששלטה אז; 
זליגמן, כחלק משורה של מחקרים שביצע בחקר הדיכאון, גילה שניתן בדרך של התניה ללמד חוסר-אונים וליצור באורגניזם תפיסה של חוסר-אונים. חיות שהוכנסו לכלוב וקיבלו נזעי חשמל (שוקים חשמליים) (בצמוד לגירוי נייטרלי), בלי שניתנה להם דרך לשלוט או להימנע מהם, פיתחו אפתיה לנזעי החשמל ולגירוי הנייטרלי הנלווה. כאשר מאוחר יותר ניתנה להם הזדמנות לנסות וללמוד כיצד להימנע מהגירוי האברסיבי או להפסיקו, הן לא יכלו לעשות כן. 
יש הטוענים שתחושת חוסר-ישע זו פוגעת בין השאר גם ברבות מהנשים המוכות, שלעיתים נטען שאינן מנסות לשפר את תנאי גורלן.
במחקרים נמצא כי תגובה של אי-הסתגלות, המצליחה זמנית להקל על האורגניזם, עלולה להפוך להרגל. דוגמאות להתנהגויות כאלה נמצאו אצל חיות מעבדה: אכילת צואה, תלישת שיער עצמית, נשיכה עצמית ותנועות חוזרות טיפוסיות.

דחק ושחיקה

שחיקה (Burnout) מתארת הוויה של הידללות משאבים כרונית כתוצאה מדחק מתמשך, המביא למצב של תשישות נפשית (רגשית) או פיזית.
יש להבחין בין תופעת הדחק והשחיקה; שחיקה יכולה להיות תוצאה של דחק מתמשך, אך אינה זהה לחוויה של דחק עודף. דחק הוא תוצר של חציית סף מסוים של יותר מדי גירויים או של יותר מדי דרישות, התנהגותיות או פסיכולוגיות. אנשים "לחוצים" (הנמצאים במצב של דחק) עדיין מאמינים בעצמם וביכולותיהם ושבהינתן משאבים נוספים תהיה הקלה במצבם, ובפרט אם תינתן בידם השליטה הם ירגישו טוב יותר. שחיקה, לעומת זאת, מבוססת על תחושה של ריקנות, חוסר באנרגיה, בכוחות ובמוטיבציה, המשולבת לרוב בתחושות קשות של דיכאון, הגוררות עימן את איבוד הביטחון העצמי ואת מעט המשאבים שעוד נותרו זמינים.
על-כן, זיהוי והבנה טובה יותר של הגורמים שבכוחם לגרום, לזרז או לעודד את הדחק לעומת להפוך לשחיקה, ולמצוא פתרונות כיצד למנוע מתהליך זה מלהתרחש כלל, הם קריטיים לאדם בכלל וכעובד בשוק העבודה בפרט.

השפעות בריאותיות

דחק ובפרט דחק מתמשך פוגעים בבריאות. רבות מהמחלות המוכרות קשורות בלחץ (Stress-Related). זאת משום שמערכת החיסון בעצמה היא הראשונה שפעילותה נפגעת מחשיפה לדחק. דוגמה מעניינת לכך היא העלייה במקרי השפעת אצל הסטודנטים בתקופות המבחנים. 
הבנת תהליכים אלה תאפשר להסביר ולהבין תופעות חשובות ורלונטיות לחיינו שעשויות להיראות מפתיעות. למשל, נמצא שקבוצת הסיכון למחלות קשורות-דחק אינה מורכבת לרוב ממנהלים בכירים וראשי ארגונים, למרות הלחץ הרב עמו הם מתמודדים, אלא דווקא עובדים מדרגות נמוכות יותר, שנמצאו פגיעים במיוחד לבעיות בריאות פיזית ונפשית בגלל הדחק. במחקר של אוניברסיטת קופנהגן, שמדד את הקשר בין מקרי מוות ומערכות יחסים הגורמות לדחק, עלה כי התמותה בגילאי 36–52 עלתה פי 2 עד 3 אצל אלו שהיו נתונים במערכות שגרמו לדחק.
בטבע נמצא שהצלחתם של קופים שולטים להתגבר על מצבי לחץ, קשורה להתאוששות מהירה במיוחד של מאזן הטסטוסטרון בגופם.
דרך אחרת בה מתמודדים אנשים עם דחק (ובפרט עם חוסר שליטה) היא על ידי השגת שליטה במימד אחר זמין - על גופם שלהם - גם במחיר בריאותם ובמקרים קיצוניים חייהם. כך צריכה מוגברת של משקאות חריפים, עישון, חוסר שינה והזנחת הכושר הגופני הם סימפטומים מוכרים וקלים יותר של התופעה, שעלולה להתבטא גם לעיתים באנורקסיה, במין לא מוגן ובשימוש בסמים מסוכנים.

דרכי התמודדות

יש כמה דרכים להתמודד עם דחק. ישנן דרכי ניהול לחצים מסוגים שונים. דרך אחת היא מוכוונת בעיה - האדם מתכנן את הטכניקות שבאמצעותן יתגבר על הקושי שלפניו. החיסרון בשיטה זו הוא שלא לכל בעיה יש פתרון פשוט. גם מצב רוחו הירוד של האדם שבדחק מכביד על סיכויי הצלחתו למצוא תשובה לבעייתו.
אלו המנסים לנקוט בהתמודדות מוכוונת רגש, מתמקדים בניסיון להקל על הרגשות השליליים המתלווים לדחק. שיחה עם חברים והיעזרות בהם, וכן העלאת הדברים על הכתב הן שיטות יעילות ואף תורמות לבריאות. מנגד, שקיעה בהרהורים אודות הצרה רק מפחיתה מרווחתו של הפרט.
הטיפול הפסיכולוגי הקוגניטיבי מעודד שימוש יעיל בסוגי ההתמודדות השונים ובנוסף מנסה לחולל שינוי בדפוסי ייחוס פסימיים, שכאמור לעיל מאפיינים אנשים לחוצים במיוחד.
טיפולים שמטרתם לסייע לטיפוסי Type A מבוססים על יצירת שינוי בדפוסי החשיבה שלהם (האם תחרותיות כל כך חשובה? האם מי שלא ממהר מפסיד?) וכן על אימונם במטלות הדורשות סבלנות (למשל עמידה ממושכת בשורה). לטיפולים כאלו יש הצלחה גדולה בהורדת שיעור מחלות הלב בקרבם.
בין השיטות היעילות נגד דחק נמצאות גם פעילות גופנית, המפחיתה הן את הדחק עצמו והן את סכנותיו הבריאותיות, וכן שיטת הביופידבק המלמדת לשלוט במערכת הסימפתטית ולהפחית את התגובות הפיזיולוגיות הנובעות מתחושת הלחץ.
טכניקת הרפיה יכולה לסייע בהתמודדות עם דחק.
במצבי דחק נקודתיים, כמו במקרה של ראיון עבודה, צורך לתת הרצאה או הופעה בפני קהל, ניתן ליטול תרופה ממשפחת חוסמי בטא (הניתנת במרשם רופא) כדי לבטל את התופעות הפיזיולוגיות הקשורות בדחק.

במצבי דחק מתמשכים, ניתן ליטול תרופה (הניתנת במרשם רופא) מקבוצת התרופות נוגדות החרדה או תרופת הרגעה.