תזונה טבעונית

תזונה טבעונית היא תזונה המתבססת על רכיבים צמחיים בלבד, בדרך כלל. במסגרת מדעי התזונה (Nutritional science) קיים קונצנזוס לפיו ניתן להתקיים מתזונה טבעונית כל עוד זו מתוכננת כהלכה, ואמנם במסגרת שיח תזונתי זה, עלתה גם הטענה שחוסרים תזונתיים עשויים להיות נפוצים יותר בקרב טבעונים אם אלו אינם מתכננים את תזונתם כהלכה ואינם מקפידים על מקורות מזון לנוטריאנטים מסוימים. על כן, ערך זה ידון באופן ממוקד בנושא התזונה הטבעונית, ולא באורח החיים הטבעוני בכללותו.
נייר העמדה של האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה קובע:
תזונה צמחונית ובכלל זה טבעונית שמתוכננות כראוי, הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית, וגלומים בהן יתרונות במניעת מחלות מסוימות ובטיפול בהן. תזונות אלה מתאימות לכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות וגיל מבוגר, וגם לספורטאים.
— איגוד התזונאים האמריקני
המאמר מזהיר מפני חוסרים, ומציין גם שלטבעונים מסוימים צריכה נמוכה יותר של B12, סידן, אבץ, וחומצות שומן אומגה-3 מהסוג הארוך-שרשרת.
עמדת משרד הבריאות בישראל היא:
ניתן לצרוך תפריט מאוזן ובריא או לחליפין תפריט מעודד תחלואה ללא קשר לצמחונות/טבעונות או לצריכת מזון מהחי. תפריט צמחוני/טבעוני מתוכנן היטב על ידי דיאטנית יכול לספק את מלוא רכיבי התזונה אשר להם זקוק הגוף.
מחקר מטא-אנליזה שהסתמך על 4 מחקרים בדק תוחלת חיים, חילק ל-4 קבוצות. תוחלת החיים הנמוכה ביותר הייתה אצל אוכלי הבשר והטבעונים עם תוצאה זהה (טבלה 7 במחקר), גבוהה יותר אצל הצמחונים שאכלו גם מוצרי חלב וביצים, והגבוהה ביותר אצל אוכלי הדגים. שיעור התקפי הלב של הטבעונים היה נמוך משמעותית משל אוכלי הבשר, אולם שיעורי תמותה מסיבות אחרות היו גבוהים יותר מאצל אוכלי בשר, וכך תוחלת החיים שלהם זהה לשל אוכלי הבשר. שיעור התקפי הלב אצל הצמחונים שאכלו ביצים ומוצרי חלב היה נמוך משל הטבעונים, והנמוך ביותר היה אצל אוכלי הדגים. המחקר בדק רק עם התחשבות בעניין העישון (כלומר לא השוו למשל מעשנים טבעונים ללא-מעשנים שאינם טבעונים), אך לא התחשב בדברים אחרים כמו פעילות גופנית.

חלבון מלא

חלבונים הם קבוצת הרכיבים העיקרית הנותנת לכל תא בגוף את אופיו הייחודי. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חלבון מלא פירושו חלבון המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות (מתוך ה-21 חומצות האמינו החשובות לבני אדם). אותן 9 החומצות נחשבות לחיוניות, משום שבדרך כלל הגוף לא יכול לייצרן לבדו וחובה לקבלן מהתזונה.
מקורות טובים אפשריים לחלבון באופן כללי יהיו למשל קטניות (ובראשן סויה, הנחשבת לאחד המקורות האמינים היחידים לחלבון מלא), וכן אפונה, מיני שעועית (למשל שעועית שחורה) וחומוס. בנוסף לכך גם דגנים (בעיקר מלאים), כגון חיטה (ובפרט חלבון החיטה הנפוץ, המוכר בשמות סייטן וגלוטן), שיפון, כוסמין, שיבולת שועל, שעורה, אורז מלא, תירס, קינואה, או מאכלים המוכנים מהם, כמו בורגול, קוסקוס, ועוד. מקורות אפשריים נוספים הם אגוזים (כגון אגוז מלך, אגוז מקדמיה, וכיוצא בהם) וזרעים (כגון בוטנים, גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת ועוד).
תזונה טבעונית יכולה לספק את כל 9 חומצות האמינו החיוניות (כלומר, כמות חלבון מלא). הקונצנזוס המחקרי הוא שאדם בריא אכן יכול לקבל חלבון מלא בתנאי שהמזון מכיל כמות מספקת של סויה, שהיא מקור ישיר לחלבון מלא, או לחלופין, כמות מספקת של שילובים תזונתיים שונים כגון שילוב של קטניות-דגנים, וכן קטניות-אגוזים\זרעים. דוגמה לשילוב אפשרי של קטניות עם דגנים הוא אורז עם עדשים (כמו בתבשיל מג'דרה) ודוגמה לשילוב של קטניה עם אגוזים או זרעים הן נקניקיות (על בסיס חלבון אפונה) צלויות ומוגשות ברוטב בוטנים (Satay) ומגוון תוספות.
בעוד שהכמות היומית המומלצת (RDA) של חלבון היא 0.8 גרם ל-1 קילוגרם של משקל הגוף ריד מנגלס ועמיתיה מציינים כי על אף שישנה "סיבתיות מעטה" להמליץ לטבעונים להגביר את מנות החלבון שלהם, הרי שמשיקולי זהירות, ובהתחשב בעיכול הפחות יעיל לעיתים, וכן, והתכולה האמינו אסידית הנמוכה לעיתים, במזון צמחי לטענתם, הם היו ממליצים לטבעונים לצרוך כמות חלבון יומית שהיא גבוהה ב-25% מהקצובה היומית המומלצת למבוגר אוכל כל, כך שכמות זו תהיה 1.0 גרם ל-1 קילוגרם ממשקל הגוף.
שילובים הנחשבים למכילים כמויות משמעותיות של חלבון מלא הם אורז מלא ושעועית, לחם חיטה מלאה וחומוס (כמו במנת חומוס פול מהמטבח הים תיכוני), נתחי טמפה עם אפונה וירקות (מנה סינית), ועוד.

הבדלי זמנים

בשנת 2009, האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה קבעה כי מגוון מקורות חלבון הנצרכים כחלק משילוב-תזונתי על ידי מבוגרים בריאים, יכולים להיצרך במהלך היום (בתנאי וסך החלבון הנצרך הולם מבנה גופו של הפרט), וייתכן כי אין הכרח לצורכם יחדיו באותה ארוחה. לפי עמדה אחרת, מחמירה יותר, אין להמתין מעל 4 שעות בין אכילת כל אחד מרכיבי השילוב (למשל בין הקטניות לדגנים, או בין הקטניות לאגוזים\זרעים) בשביל להבטיח חלבון מלא, ובכל מקרה עדיף לאכלם יחדיו]. תזונה מאוזנת כוללת גם רכיבים אחרים, כגון ירקות, שורשים, פטריות, פירות, ורכיבים נוספים, ואינה נסמכת רק על חלבונים.

ברזל

ברזל הוא יסוד כימי הנדרש בין היתר לייצור תקין של תאי דם אדומים (אריטרוציטים) וכן לייצור תקין של חלבון ההמוגלובין הנמצא בעצמו בתאי דם אלה. מקורות טובים לברזל הם קטניות אגוזים שקדים זרעים ועלים ירוקים (דוגמת קייל ותרד).
על פי הדיאטנית ריד מנגלס ועמיתיה, מקורות טבעוניים טובים לברזל הם עדשים, טופו, קינואה, שעועית אדומה, חומוס, וכן מולסה שחורה. הם מוסיפים כי ספיגת ברזל ממקור צמחוני מואצת על ידי רמה תקינה של ויטמין C, וממליצים על צריכת מקורות מזון עשירים בוויטמין C כגון כרובית או מיץ תפוזים, יחד עם מקורות עשירים בברזל כמו הנזכרים לעיל. קבוצת המחקר של מנגלס וכן הדיאטן טום סנדרס גורסים כי הימנעות ממזונות המפריעים לברזל להיספג (למשל, מזונות עשירים בטאנין כגון תמרהינדי), עשויה לסייע לספיגת הברזל באופן עקיף.

קריאטין

קריאטין הוא תרכובת אורגנית (חומצה חנקנית) הנוצרת באופן טבעי בגוף האדם ובגופם של חולייתנים אחרים, ואשר על פי כלל איננה זמינה במקורות צמחיים. נתח מסוים מאוכלוסיית העוסקים בספורט צורך תוסף תזונה של חומר זה ללא תלות משמעותית בתזונתם לצורך שיפור בתפקודי השריר שלהם. כמה מחקרים קשרו קריאטין גם לתפקוד קוגניטיבי:
לפי המסמך, "עמדת אגודת התזונה האמריקאית ביחס לדיאטות צמחוניות", לספורטאים צמחונים יכול להיות ריכוז נמוך יותר של קראטין בשרירים עקב רמות קראטין נמוכות בתזונתם, לספורטאים צמחונים העוסקים באימונים קצרי-טווח אינטנסיביים ובאימוני התנגדות עשוי להיות יתרון (בשימוש) בתוספי קראטין". הדיאטן הקליני גל ציון-פור מציין כי במצבי חסר מייצר הגוף את הקריאטין בכבד ובשרירים, אך היות שהוא בדרך כלל לא זמין במקורות צמחיים, ספיגת תוספי קריאטין בקרב צמחונים טובה יותר (כלומר, הספיגה נוטה להיות ללא עודפים המסולקים מהגוף).
על פי כמה עבודות מחקר, הוצעה התאוריה לפיה חסר בקריאטין יכול להאט במעט את פעילות הזיכרון (שכן פחות קריאטין חיצוני יביא כביכול לפחות חומר מוצא הנוצר מן הקריאטין הנקרא פוספוקריאטין שאותו מחשיבים מדענים מסוימים לתורם לחילוף החומרים בנוירונים) ואמנם, תאוריה זו נחשבת לשנויה במחלוקת; מחקר אחד לא מצא כל שיפור משמעותי בתפקוד הקוגניטיבי בבוגרים צעירים אוכלי-כל שקיבלו 2 גרם קריאטין ליום במשך שישה שבועות. מחקר אחר מצא ש-5 גרם קריאטין, 4 פעמים ביום האיץ תפקודי זיכרון (מלבד הזכרות לאחור) בקשישים אוכלי-כל בהשוואה לקבוצת הביקורת. כמו כן לפי ג'ושואה גואין, מחקר בניצוחה של קרולין ראי תיעד הצלחה טובה יותר במבחני זיכרון בקרב צמחונים שתוספו בקריאטין בהשוואה לצמחונים שלא תוספו בו; הוא מציין מחקר נוסף של טרי מקמוריס שגם כן תיעד זאת אך בנוסף תיעד דיווחים על "מצב רוח טוב יותר" בקרב המשתתפים שנטלו קריאטין. ד"ר גואין מציין גם מחקר של הפסיכולוג דייוויד בנטון משנת 2010 שמצד אחד לא מצא הבדל משמעותי בתפקודי זיכרון בין צמחונים לאוכלי כל אבל מצא שהנחקרים הצמחונים שתוספו ב-20 גרם קריאטין ל-4 ימים הצליחו טוב יותר במבחני הזיכרון מאוכלי ה-כל.
המחקר בנושא הקריאטין ממשיך כמו גם המחקר אודות מצבים או חומרים אשר יכולים לעודד את הגוף לייצר יותר קריאטין באופן טבעי.

סידן

סידן הוא מינרל הנדרש לבריאות העצם ולמספר פונקציות מטבוליות כגון תפקוד השרירים, התכווצות הלב, התרחבות תקינה של כלי הדם, וסוגים שונים של תקשורת בין תאית. 99% מהיסדן שבגוף נאגר בעצמות ובשיניים. על פי נייר עמדה של האגודה האמריקנית לתזונה, רצוי כי טבעונים יכללו מזונות עשירים בסידן בשלוש ארוחות היום שלהם. מזונות בעלי זמינות ביולוגית גבוהה יחסית של סידן (49%-61%) הם למשל ברוקולי, במיה, לפת, כרוב (למיניו השונים), וכן קייל, ומזונות עם זמינות מעט נמוכה יותר (31%-32%) הם למשל חלב סויה, טופו ומזונות מעובדים שהועשרו באופן מלאכותי בסידן, וכן שומשום, שקדים, ושעועית לבנה\אדומה ועוד. דוגמאות נוספות למזונות שמכילים כמויות שונות של סידן הם תאנים, אגוזים (דוגמת אגוזי לוז, וטמפה). רמה תקינה של ויטמין D מסייעת לספיגה תקינה של סידן (בפרט אם האחרון נצרך במידה מועטה).
אחד המחקרים, מחקר EPIC-OXFORD, הציע כי טבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לשברי עצמות יותר מאוכלי-כל או צמחונים, לכאורה, במצב של צריכה מועטה יותר של סידן. עם זאת, מחקרים נוספים הראו כי טבעונים הצורכים פחות מ-525מ"ג סידן ליום הם הנמצאים בסיכון כזה, אבל טבעונים הצורכים יותר מכך משקפים את מצב הסיכון הטבעי של אוכלי-כל וצמחונים. כמו כן, ההמלצה הכללית לטבעוני מבוגר, היא להקפיד על צריכה יומית של 700 מ"ג סידן כמו גם רמות תקינות של ויטמין D, להבטחת ספיגה יעילה תמיד שלו. במחקר נוסף משנת 2006 נמצא שצפיפות העצם של טבעונים נוטה להיות נמוכה יותר, אך החוקרים ציינו כי הראיות בנושא השפעת הסידן או הוויטמין-D על השברים אינן חד-משמעיות, ואמנם, מחקר משנת 2009 מצא שצפיפות המינרלים בעצם, של טבעונים (Bone Mineral Density, BMD), היא 94% מזו של אוכלי כל, וציין כי הבדל זה הוא "לא משמעותי קלינית" (Clinically insignificant). מחקר נוסף משנת 2009 שנערך על ידי אותם החוקרים שהתחקה אחר למעלה מ-100 נשים טבעוניות בגילאים שלאחר הפוריות. החוקרים ציינו כי (לפחות במסגרת המחקר) הם לא זיהו השפעה מצד תזונתן הטבעונית של הנשים על בריאות העצם שלהן או על הרכב גופן (ביחס לקבוצת הביקורת של מספר זהה של נשים אוכלות-כל).