מדיטציה

מדיטציה (לפי האקדמיה ללשון העברית: בּוֹנְנוּת) היא תרגול מנטלי המאפשר לאדם לפתח מצבי תודעה שלווים, חשיבה בהירה ואיזון נפשי. היא עשויה לסייע להפחתה של לחץ, מתח, חרדה, דיכאון, כאב, ובתרגול מסור אף לשחרר מסבל לצמיתות.
הטכניקות השונות למדיטציה רבות מספור, והן התפתחו במקביל, חלקן בהשראת האחרות וחלקן ובאופן עצמאי בתרבויות שונות בעולם עוד מאז ההעת העתיקה. המכנה המשותף לטכניקות המדיטציה השונות הוא היותן תרגול מנטלי אישי שהאדם מבצע בכוחות עצמו למול עצמו, בין אם יהיה בגפו ובין אם יתרגל בנוכחות אחרים.
בחברה המערבית המודרנית מדיטציה נחשבת כלי לשיפור מצב בריאותי פיזי ונפשי, ואף קיימים מחקרים המצביעים על מתאם בין תרגול מדיטציה לבין שיפור יכולות מנטליות שונות, כגון יכולת ריכוז, יכולות המוח , ויסות רגשות, ועוד. ישנן אף מספר שיטות טיפול המבוססות על מדיטציה, לדוגמה טיפול קוגניטיבי מבוסס-קשיבות.

תולדות המדיטציה

מכיוון שהמדיטציה התפתחה במקומות שונים בעולם לאורך תקופות שונות בהיסטוריה, קשה להתחקות אחרי מקורה במדויק. בסין מיוחסת המצאת המדיטציה לדמות מיתולוגית בשם פו שי, שנחשב גם להוגה תורת האי צ'ינג. בהודו מוזכרות טכניקות מדיטציה בכתבים מהאופנישדות כדוגמת הויג'איה טנטרה. בהסתמך על מקורות אלו, ניתן לשער כי תרגול מדיטציה לשמה התקיים בהודו כבר במאה החמש-עשרה לפני הספירה, והתקיים בסין כמה מאות שנים קודם לכן. באירופה הפגנית, בתקופה שקדמה למאה העשירית לפני הספירה, התקיימו בדתות שונות טקסים שניתן להגדירם כמדיטטיביים, ביניהן הדת ההלניסטית והדת הדרואידית.
מבשרי המדיטציה המודרנית היו המוסלמים הסופים, אשר פיתחו טכניקות תרגול שהיוו את הבסיס לעבודתם של מומחי המדיטציה המודרניים גורדייף ואושו. החל מסוף המאה ה-19 חדרו טכניקות מדיטציה מזרחיות למערב, שחלקן עובד הלאה לגרסאות מערביות העומדות בפני עצמן ].

מדיטציה ביהדות

במסורת היהודית התפתחו צורות שונות של תרגולות מדיטטיביות. בין הבולטות שבהן קיימות השיטות המדיטטיביות של ר' אברהם אבולעפיה, שמשלבות מלמול שמות קדושים, נשימות ארוכות ותנועות של הראש; ייחודים וכוונות של האר"י, אשר משתמשות בייצוגים מנטליים של שמות האל כדי לתקן את העולמות העליונים וכדי לתקן נפש האדם מחטאים, הנקרא "תיקוני עוונות". וכן להתעלות רוחנית והארה ולהפריד חלקי הנפש הפנימית מן החומר הנקרא "התפשטות" ולידיעת עתידות הנקרא "השגה" או "בעל השגה" ; ותפילה חסידית בדבקות, המעוררת גודש רגשי ומטרתה דבקות באל על ידי ביטול העצמי .
גם ההתבודדות הברסלבית, המשלבת שיחה גלויה עם הקב"ה עם אקסטזה רגשית היא טכניקה של מדיטציה, וכך היא גם מפורסמת בין מעגלי ברסלב הפופולריים היום.
בראשית המאה העשרים פיתח האדמו"ר מפיאסצנה שיטה מדיטטיבית אינטרוספקטיבית מתוחכמת המשתמשת בדמיון מודרך ובהתבוננות פנימית כדי להגיע לנבואה.
במחצית השנייה של המאה העשרים פותחו שיטות רבות נוספות של "מדיטציה יהודית", למשל של הרב אריה קפלן או של הרב זלמן שחטר-שלומי, חלקן תוך יבוא של טכניקות מהמזרח הרחוק או מתרבות הרוחניות העכשווית.

המדיטציה באסלאם

באסלאם הסופי התפתחה צורת תרגול מדיטטיבית הנקראת מוּראקַבּא. מטרת התרגול היא טיהור הנפש מהמושגים הכוזבים "עצמי" ו- "זהות" במטרה לאפשר למאמין לחוש קרוב יותר לתווחיד. התרגול בבסיסו הוא תרגול דקונסטרוקטיבי, ומתרתו לעמעם את תחושת העצמי ולפתח מודעות לכללי. על המתרגל להביט לליבו ולהפיק תובנות על הקשר בינו לבין העולם ובינו לבן הבורא.
בנוסף התפתח באסלאם הסופי תרגול הנקרא דיקר, בו המתרגל משנן את שמותיו של אללה (לרוב באמצעות מסבחה) או פסוקים שונים בהקוראן או החדית' בהתכוונות מלאה, בדומה לשינון מנטרות.

מדיטציית סַמַטְהַה

מדיטציית סַמַטְהַה היא פיתוח ריכוז חזק ועוצמתי באובייקט אחד: גְ'הָאנַה [ריכוז מלא].הנזירה האַרַהַנְטית דְהַמְמַדִינְנָא הסבירה: "תודעה [המרוכזת] בנקודה אחת, זהו ריכוז".

מדיטציה והשפעתה על המוח

מוח האדם מאופין בתכונות של גמישות ואדפטיביות ("פלסטיות") אשר ממשיכות להתקיים לאורך כל תקופת החיים. תכונות אלה מהוות "קרקע פורייה" לביצוע שינויים במוח על ידי התנסויות שונות בכל גיל. אחת ההתנסויות אשר להן השפעה ניכרת על תפקודי המוח היא מדיטציה. מחקרים שונים מהשנים האחרונות, אשר השתמשו במכשיר דימות תפקודי בתהודה מגנטית (fMRI), הראו כי לפעילות מדיטטיבית ישנה השפעה המפחיתה רמות דחק (stress), לחץ דם, ואת מידת הכאב והסבל הנלווים למחלות כרוניות. כמו כן פעילות כזו משפרת את המערכת החיסונית ויכולה להיטיב בהפרעות כמו דיכאון, הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות.

השפעת המדיטציה על אזורים שונים במוח

טווח רחב של השפעות מוחיות נמצאו בקרב מתרגלי מדיטציה וותיקים (מספר שנים) ומתרגילי מדיטציה טירונים (מספר שעות עד מספר חודשים). נכון ל-2017 דווחו כבר למעלה מ-120 מחקרים שבדקו כיצד מדיטציה משפיעה על מבנה ותפקוד אזורי מוח שונים. השינויים הללו, במבנה המוחי ובתפקוד המוחי מיוחסים להשפעה של מדיטציה על מגוון תפקודים והתנהגויות, כגון מערכות קוגניטיביות (לדוגמה, הגברת פונקציות ניהוליות של קשב, שיפור זיכרון העבודה, שיפור יכולת האינטרוספקציה, ושיפור בהבחנה תפיסתית), שינויי התנהגות (לדוגמה, הגברת התנהגות פרו-חברתית וחמלה), שיפור מערכת החיסון, ואפילו הפחתת סימפטומים קליניים של הפרעות נפשיות כגון חרדה ודיכאון. טכניקות מדיטציה שונות נבדלות זו מזו במטרות, בהיקף, ובקושי של כל טכניקה, דבר המוביל לגיוס אזורים מוחיים שונים בעוצמות שונות. לדוגמה, מתרגלי זן (Zen) נוטים להפעיל מנגנונים של קשב פתוח ומודעות לרגע הנוכחי ולכל מה שמתרחש בו, תרגולי ויפאסנה מביאים תשומת לב מכוונת לחוויה הגופנית ותרגולי שמאטה מטפחים יכולות של ריכוז חד נקודתי. למרות ההבדלים בתרגולים השונים ובהשפעות השונות שלהם על המוח, אותרו כמה מערכות ואזורים מוחיים שמושפעים מרוב סוגי המדיטציה:
המערכת הלימבית: מיקומה האנטומי של המערכת הלימבית מאפשר לה לחבר בין העולם החיצוני (המערכות החושיות) לעולם הפנימי (המערכת האוטונומית) ולתקשר עם אזורים גבוהים במוח. חלק מהפונקציות העיקריות שמיוחסות למערכת זו הן יצירת רגשות, מוטיבציה וזיכרון לטווח ארוך. תרגולי מדיטציה שונים משפיעים על תפקוד החלקים השונים במערכת ועל הקישוריות שלה עם אזורי מוח אחרים. הממצאים העיקריים בהקשר של המערכת הלימבית נוגעים לאמיגדלה (מוכרת לרוב כאזור רגשי המקושר לתהליכים של פחד ומעורבת בוויסות הפעולה של המערכת ההורמונלית ושל מערכת העצבים האוטונומית), ולפיהם קיים מתאם שלילי בין פעילות האמיגדלה לתרגולי מדיטציה. כמו כן נמצאו השפעות על הקישוריות בין אזורים קדמיים האחראים על שליטה ובקרה לתפקוד האמיגדלה. שינויים אלה מיוחסים לוויסות של המערכות הקדמיות על תפקוד האמיגדלה וכתוצאה מכך שיפור יכולות של וויסות רגשי ואותרו כבר לאחר שישה שבועות של אימון מדיטציה. אזור נוסף אשר מקושר רבות לתרגולי מדיטציה ונמצא גם הוא במערכת הלימבית הוא ההיפוקמפוס. מחקרים מצביעים על עליה בנפח ההיפוקמפוס בקרב מתרגלי מדיטציה. ההיפוקמפוס משחק תפקיד חשוב ביצירת זיכרונות כמו גם בלמידה רגשית, דבר המתבטא ביצירת תגובה רגשית שלוקחת בחשבון את ההקשר שבה התגובה מופקת. ניוון בהיפוקמפוס מקושר להפרעות קליניות רבות הכוללות לחץ, חרדה ודיכאון. מחקרים בחולדות הדגימו שההיפוקמפוס רגיש לגורמים סביבתיים מסוימים, ושלגורמים מיטיביים (למשל, סביבת למידה תומכת), השפעות מגנות על ההיפוקמפוס במצבי לחץ. אחת האפשרויות היא שתרגולי מדיטציה מגבירים את עמידותו של ההיפוקמפוס מול גורמי לחץ על ידי יצירת שינויים מבניים דומים לאלו שנגרמים על ידי גורמים סביבתיים וששינויים אלו תורמים להשפעות המיטביות של מדיטציה על בריאות נפשית.
אינסולה, הקורטקס הסומטוסנסורי ופיתול החגורה הקדמי: מחקרים מראים כי תחושת מודעות לגוף מוגברת בעקבות תרגולי מדיטציה שונים. האינסולה קשורה באופן עקבי למודעות למצבים הפנימיים של הגוף, כולל הנשימה, קצב הלב וכו'. הקורטקס הסומטומוטורי הראשוני והמשני הם מרכזי קליפת המוח העיקריים לעיבוד מידע מישושי (מגע, כאב ותפיסה מודעת). פיתול החגורה הקדמי אחראי על ויסות עצמי, שליטה עצמית, פתרון בעיות ממוקד ותגובות התנהגותיות אדפטיביות בתנאים משתנים מחקרים מצביעים על שינויים באזורים אלו בעקבות תרגולי מדיטציה. כיוון שאזורים אלו קשורים לחוויה הסובייקטיבית של כאב, שינויים באזורים אלו מיוחסים לממצאים המראים כי בקרב מתרגלי מדיטציה וותיקים יש סובלנות גבוהה יותר לכאב (או רגישות כאב נמוכה יותר) בהשוואה לאנשים שלא מתרגלים מדיטציה. ההבדלים המבניים באינסולה ובקורטקס הסומטוסנסורי מיוחסים ליכולת של מתרגלי מדיטציה להתמקד בתכונות החושיות של גירויים כואבים ולא נעימים, במקום בהכרה הרגשית והקוגניטיבית שעשויה להתלוות אליהם. שינויים בפיתול החגורה הקדמי מיוחסים לשיפור בויסות כאב, ויסות רגשי, מודעות רגשית, רגולציה רגשית ופתרון בעיות.
רשת מצב ברירת המחדל (DMN): מערכת אשר פועלת בעיקר במצב שבו אין התעסקות במטרה נקודתית אלא במצב של נדידת מחשבות. פעילות המערכת נמדדת בעיקר על ידי קישוריות בין אזורים קידמיים (קליפת המוח הקדם-מצחית) כמו גם האינסולה ופיתול החגורה הקדמי. המחקרים בתחום מראים שינויים תפקודיים בקרב מתרגלי מדיטציה בין האזורים השונים: ירידה בפעילות והקישוריות בין אזורים קדמיים, עלייה בקישוריות בין פיתול החגורה הקדמי והאינסולה, כמו גם עלייה כללית בפעילות האינסולה. תוצאות אלה מצביעות על עלייה במודעות עצמית ויכולות קשב. בנוסף, במספר מחקרים נמצאה ירידה בפעילות מערכת ה-DMN, אשר פעילות מוגברת בה מקושרת להפרעות מצב רוח ורומינציה של מחשבות ().

השפעות המדיטציה על יכולות למידה

ליכולת הקשב השפעה קריטית על התהליך המנטאלי המרכזי בלמידה. בעולם המודרני, מתייחסים לקשב כמורכב משני חלקים: עלייה בזרם המידע וחיפוש אישי לביצוע מספר פעילויות באופן סימולטני או חיפוש אחר מספר גירויים. לפיצול קשב גם כן השפעה חשובה על ביצועי הלומד, דוגמה לכך ניתן לראות למשל במחקר שבדק ביצוע של מספר משימות באותו זמן. המחקר הראה כי נוכחותה של משימה משנית קידם בעיקר למידה של שינון בעל פה. בניגוד לכך, הסטת קשב למשימה אחת קידמה יכולת נוספת של הכללת המידע הנלמד למצבים חדשים.

מדיטציה ונוירופידבק

נמצא במחקרים רבים שבאמצעות תרגול קבוע של מדיטציה, ניתן להפיק את אותן תועלות של טיפול בנוירופידבק עבור מגוון רחב של הפרעות, כגון: קשב וריכוז, נדודי שינה, חרדה, דיכאון, אפילפסיה, התמכרות, אוטיזם ועוד. מכיוון שגם מדיטציה וגם נוירופידבק משמשות כשיטות לאימון מצבים נפשיים, ההנחה הרווחת היא ששתי השיטות גורמות לשינויים פלסטיים דומים במוח, ולכן יכולות לסייע לסוגי הפרעות דומות.
אחת ההשערות להסבר הדמיון בין מדיטציה ונוירופידבק, היא שלשתיהן השפעה חיובית של שיפור רמת הקשב והשליטה הקוגניטיבית, אשר מסייעות בוויסות הריכוז והרגש.