חומצות שומן אומגה 3

אומגה-3 (ω-3) הוא שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות שומן רב בלתי רוויות.
מקורות טובים לאומגה–3 מסוגים EPA ו-DHA הם דגי מים קרים, קריל אנטארקטי, אצות מסוימות] ושימורי דג טונה במים (אך לא דג טונה בשמן). מקורות טובים לאומגה-3 מסוג ALA הם מרווה מרושתת, זרעי פשתן, זרעי מרווה היספאנית (צ'יה), אגוזי מלך, פרי האסאי], צמח הפשתה], צמח רגלת הגינה (Portulaca oleracea), תרד ושמן קנולה.
מחקרים הראו כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות, ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ.

יעילות ההמרה של ALA לEPA ולDHA

גוף האדם ממיר שרשראות קצרות של חומצת שומן אומגה 3 לשרשראות ארוכות (EPA, DHA) אולם על פי חלק מהמחקרים, ביעילות נמוכה-5%. באופן דומה, במסמך עמדה משותף מטעם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל), מבהירים, שכפי הנראה תהליך ההמרה של ALA לEPA וDHA ממקורות צמחיים נפוצים כגון שמני קנולה, זרעי פִּשתן ואגוזי מלך - אינו יעיל. יעילות ההמרה אצל נשים טובה יותר, אולם נחקרה מעט
.
עד לשנת 2010 הדעה הרווחת בקרב הקהילה המדעית הייתה שחומצות שומן אומגה-3 מסוג ALA אינן מספקות את כמות ה-EPA ו-DHA שהגוף האנושי צריך, ושאחוז ההמרה של ALA ל DHA (‏1%-5%) נמוך ולא מספק. טענה זו הופרכה לחלוטין בעקבות המחקר פורץ הדרך Imaging Incorporation שבמהלכו סומנו בצורה רדיואקטיבית המולקולות של ה DHA בגוף האנושי ובעצם בפעם הראשונה ביצעו החוקרים תיעוד מלא של מסלול ה DHA בגוף האנושי. המסקנה הראשונה שעלתה מן המחקר הייתה שאיבר המטרה של ה DHA בגוף האנושי הוא המוח, והרטינה של העין, כלומר ה DHA עובר את ה BBB. ומגיע ישירות לרקמת השומן במוח. בדיוק כמו ה ALA.
בנוסף לכך החוקרים גילו ממצא משמעותי שמעולם לא היה ידוע לפני כן, המוח האנושי מסוגל לעבד בין 1.7 מיליגרם ל 3.8 מיליגרם ביום בלבד. כלומר גם אם אדם יצרוך לשם הדוגמה 10 קפסולות של שמן דגים שמכילות 1800 מיליגרם בממוצע DHA, איבר המטרה של ה DHA המוח, יוכל לעבד רק 1% מאותה כמות, 1.8 מיליגרם בקירוב, כל שאר ה DHA שנצרך לא יגיע לאיבר המטרה. התברר גם שזמן מחצית החיים של ה DHA במוח האנושי הוא 912 ימים (שנתיים וחצי),כל מ"ג DHA שאנו צורכים ומגיע למוח, שוהה שם לתקופה של כשנתיים וחצי בממוצע.
כאשר אדם צורך את הצריכה היומית המומלצת של אומגה-3 ממקור צמחי (ALA) שהיא 1.6 גרם, הרי שגם במקרה של אחוז המרה מינמלי של כ 1% ALA ל DHA הגוף יבצע בצורה טבעית המרה של כ 16 מיליגרם DHA, כלומר פי 3 מהכמות DHA אותה הוא צריך ויכול לעבד באותו יום, כלומר צריכה יומית לפי ה DRI המומלץ של 1.6 גרם תספק לגוף את הכמות DHA שאותה הוא יכול לעבד ולספוג באיבר המטרה. ממצאים חדשים אלו לגבי יכולות ההמרה ותהליך ההמרה של ALA ל DHA קיבלו תוקף נוסף במחקרה של ד"ר אליזבת וולש שפורסם בעיתון המדעי היוקרתי American journal of clinical nutrition, נמצא שאצל צמחוניים וטבעונים הנמנעים מאכילת דגים, רמת ה EPA וה DHA בדם הייתה זהה לאוכלוסיית אוכלי דגים. החוקרים מסבירים ממצאים אלו בכך שההמרה אצל צמחוניים וטבעונים טובה יותר מאשר אצל אוכלי דגים ובשר. כלומר, כאשר חסר DHA בתזונה, הגוף יודע לפצות על כך באמצעות אחוז המרה גבוה יותר.

השפעות בריאותיות של אומגה 3

מחקרים רבים הראו] כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות, ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ. עם זאת, יש רופאים ומחקרים המפקפקים בתועלת מלקיחת תוסף.
תוסף תזונה של אומגה שלוש ככל הנראה לא משפיע על הסיכון למוות, לסרטן או למחלת לב.

היחס בין אומגה-3 לאומגה-6

מספר חוקרים העלו את הטענה כי היחס שבין אומגה-3 לבין אומגה-6 בגוף משפיע על בריאות האדם אך מחקרים בבני אדם אינם תומכים בהשערה זו.
חומצות האומגה-6 נמצאות בשמני זרעים נפוצים כגון שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, בביצים, אגוזים ועוד.
בניגוד למיתוס הנפוץ לא קיימת כיום המלצת של אף גוף רשמי להגבלת או שינוי יחס האומגה 3 לאומגה 6 בדיאטה
.

כמות יומית מומלצת

שומנים אינם מוזכרים בהמלצות התזונה של האקדמיה הלאומית למדעים – הידועה כRDA. מצוין מהי רמה מתקבלת, שהיא 1.6 גרם אומגה-3 ממקור ALA ליום לגבר, ו1.1 גרם ליום לאישה, ושהצריכה תהיה בין 0.6% ל-1.2% מסך האנרגיה.
לפי איגוד הלב האמריקאי, אדם ללא היסטוריה של מחלות לב כלליות (כמו טרשת עורקים) או של אוטם שריר הלב צריך לצרוך דגים שומניים, או שמן דגים פעמיים בשבוע. אלה שאובחנו עם מחלות לב כליליות אחרי אוטם שריר הלב, צריכים לצרוך 1 גרם EPA וDHA כל יום ממקור של דגים. מי שרוצה להוריד טריגליצרידים בדם, צריך לצרוך 2–4 גרם EPA וDHA ביום מתוספי תזונה.