Nukkuminen

Nukkuminen tai uni on heikentyneen tietoisuuden tila, jossa liikkuminen ja reaktiot ulkomaailmaan ovat rajoittuneita ja aistiärsykkeet suurimmaksi osaksi suljettu pois tietoisuudesta. Unessa on kevyempiä ja syvempiä vaiheita, ja joinakin hetkinä nukkuja näkee unia.
Aivot pysyvät unen aikana aktiivisina ja suorittavat erilaisia tärkeitä tehtäviä, kuten lajittelevat, prosessoivat ja taltioivat informaatiota. Aivot myös puhdistuvat kuona-aineista ja keho palautuu. Aikuinen ihminen tarvitsee unta yleensä 7–9 tuntia vuorokaudessa, lapset sitäkin enemmän. Valvominen ja unihäiriöt voivat aiheuttaa väsymystä ja vakaviakin terveysongelmia.

Tarkoitus

Nukkuminen on elintärkeä osa ihmisen luontaista vuorokausirymiä, eikä ihminen elä kovinkaan kauan ilman unta. Riittävä ja hyvä uni parantaa niin ruumillista kuin henkistäkin suorituskykyä, suojaa sairauksilta ja edistää yleistä hyvinvointia. Univaje aiheuttaa sairastumisia ja ennenaikaista vanhenemista sekä yleisen suorituskyvyn heikkenemistä. 
Glymfaattinen kierto puhdistaa aivoja nukkumisen aikana. Nukkuessa aivot myös painavat valveilla koettuja tärkeitä asioita mieleen ja unohtavat tarpeettomia. Myös ruumis palautuu nukkuessaan, sillä elimistö lisää sellaisten hormonien tuotantoa, jotka kiihottavat elintärkeitä aineenvaihduntatapahtumia ja vahvistavat muun muassa immuunijärjestelmää.

Väsyminen ja nukahtaminen

Ihmisaivojen vuorokausirytmi riippuu kahden molekyylin pitoisuuksien vaihtelusta. Aamulla aivoissa alkaa syntyä vireysmolekyyli oreksiinia, joka aktivoi hermosoluja ja pitää aivot hereillä. Päivän aikana aivoissa muodostuu adenosiinia, joka väsyttää aivoja. Iltapäivällä vireysmolekyyli oreksiinin tuotanto alkaa hiipua. Myöhään illalla adenosiinipitoisuus aivoissa on niin suuri, että ihminen nukahtaa. Aivojen käpyrauhanen alkaa pimeän tullen tuottaa yöhormoni melatoniinia, joka edistää unta.
Ihmisellä avautuu vuorokauden aikana niin sanottuja "uni-ikkunoita", jolloin nukahtaminen on helppoa. Kun uni-ikkuna ei ole auki, nukahtaminen on vaikeaa väsyneenäkin. Uni-ikkuna avautuu tiettyyn aikaan illalla sekä iltapäivällä yleensä lounaan jälkeen.

Unisykli, NREM- ja REM-uni

Uni jaetaan karkeasti kahteen luokkaan: vilkeuneen eli REM-uneen ja muuhun uneen eli NREM-uneen. Nukkuja siirtyy yön aikana monta kertaa yhdestä NREM-vaiheesta toiseen ja takaisin. Unen ensimmäinen vaihe NREM-1 on lyhytkestoinen valvetilan ja unen rajatila, jossa voidaan kokea hallusinaatioita. Sitä seuraava NREM-2-vaihe on ensimmäistä vaihetta syvempi ja kestää yhteensä noin puolet yöstä. Kolmas vaihe, NREM-3, on syvän unen vaihe, joka kestää noin puoli tuntia, ja sen aikana on hyvin vaikea herätä. Unen neljäs vaihe on muista poikkeava REM-uni. Silloin aivojen toiminta muistuttaa ensimmäisen vaiheen kevyttä torkkumista, mutta nukkujassa tapahtuu monenlaisia fyysisiä muutoksia, kuten hengityksen ja sydämen sykkeen kiihtymistä sekä nopeita silmänliikkeitä. REM-uni vie enemmän energiaa kuin syvä uni.
Unen syvyys aivoissa on paikallista ja riippuu aivojen alueiden ja yksittäisten aivosolujen unentarpeesta: mitä enemmän jotain aivojen aluetta on käytetty, sitä syvempään uneen se vaipuu palautuakseen.
Uni etenee kaikilla terveillä aikuisilla kaavamaisesti, ja univaiheet toistuvat yöunen aikana tietyssä järjestyksessä. Syvenevien NREM-univaiheiden kautta siirrytään 90 minuutin kuluttua nukahtamisesta REM-uneen, josta palataan pian takaisin kevyeen perusuneen. Toisen unisyklin päättävä REM-uni kestää hiukan pitempään kuin edellisellä kerralla. Unisykli toistuu yön aikana tavallisesti neljästä kuuteen kertaan, riippuen yöunen pituudesta. Ihminen heräilee REM-unen aikana niin, että hän on yön aikana valveilla normaalisti yhteensä 10–20 minuuttia.

Aivojen sähkötoiminta unen vaiheissa

Unen eri vaiheiden aikana aivoissa esiintyy eritaajuuksisia aaltoja. Valveilla esiintyy alfa-aaltoja, joiden taajuus on 8–12 hertsiä (Hz). Kevyessä unessa esiintyy theeta-aaltoja (4–7 Hz), seuraavassa vaiheessa beeta-aaltoja (12–16 Hz), syvässä unessa delta-aaltoja (1–3 Hz) ja REM-unessa samanlaisia aaltoja kuin valvetilan ja kevyen unen aikana eli alfa- ja theeta-aaltoja.
Syvän NREM-unen hitaiden aivoaaltojen aikana aivosolut laukaisevat latauksensa samassa tahdissa. Jokainen NREM-unen hidas aalto kuljettaa informaatiopaketteja aivojen anatomisten keskusten välillä. Ne siirtävät muistopaketteja äskeisistä kokemuksista lähimuistin säilytystiloista kestomuistin varastosuojaan, missä muistot ovat paremmin turvassa. Nämä vakaat, hitaat ja yhteisessä rytmissä etenevät aallot lähettävät ja vastaanottavat sisältöjä aivoissa etäällä toisistaan sijaitsevien alueiden välillä paremmin kuin valvetilan kiihkeärytmisen aktiivisuuden aikana. Hitaiden aivoaaltojen lomassa ilmaantuu voimakkaita aivoaaltojen aktiivisuuden purskahduksia, jotka kestävät muutaman sekunnin ajan. Näillä niin sanotuilla unisukkuloilla on monia funktioita.

Unennäkö

Nukkuja näkee unia suurimman osan yöstä, mutta hän muistaa herätessään yleensä vain REM-vaiheen unet. REM-unien mieleenjäämistä tehostaa se, että niihin liittyy tavallisesti vahva tunnelataus, surrealistinen juoni ja hehkuvat värit.

Aivojen aktiivisuus

Aivojen valveillaolokeskukset sammuvat nukkumisen ajaksi GABA-välittäjäaineen vaikutuksesta. Ihmisen nukkuessa aivot pysyvät aktiivisina ja suorittavat erilaisia tärkeitä tehtäviä.

Muisti ja oppiminen

Uni edistää uusien asioiden oppimista sekä etukäteen että oppimisen jälkeen. Valvetilassa uudet asiat tallettuvat hippokampukseen tiedon väliaikaiseen varastoon. NREM-unessa aivot varastoivat ja vahvistavat uusia tosiasiahavaintoja ja taitoja. REM-unessa aivot kytkevät uudet ainekset toisiinsa ja kaikkiin aikaisempiin kokemuksiin.
Unen aikana aivoissa tapahtuu sähköistä tiedonsiirtoa, jossa hippokampukseen tallentuneet tosiasioita koskevat muistijäljet siirtyvät aivokuorelle pitkäkestoiseen tallennustilaan. Näin varmistuu, että valveilla opitut asiat tallentuvat aivoihin pysyvästi eli konsolidoituvat, jolloin ne löytyvät pitkänkin ajan kuluttua. Siirto tapahtuu unisukkuloiden purskahduksissa 100–200 millisekunnin välein. Muistisisältö tallentuu pääasiassa alkuyön NREM-unen aikana kun hitaat aivoaallot ja unisukkulat siirtävät muistijälkipaketit hippokampuksesta aivokuorelle. Muistijälkien vakiinnuttamista voi tapahtua 20 minuutinkin päiväunessa, kunhan se sisältää riittävästi NREM-unta. Muistijälkien siirron jälkeen hippokampus vapautuu uuden tiedon säilytystä varten ja yksilön kyky omaksua uutta informaatiota elpyy. Muistikyky kohentuu yön aikana sitä paremmin, mitä enemmän unisukkuloita yksilö kokee.
Aivoissa tapahtuu unessa myös muistisisällön valintaprosessi, jossa aivoista poistuu sellaista informaatiota, jota ei ole tarpeen säilyttää.
Myös taitomuisti eli lihasmuisti toimii unen aikana ja tallentaa päivän aikana harjoitellut taidot aivoihin. Tätä motoristen taitojen oppimista tapahtuu etenkin NREM-unen 2. asteessa unen kahden viimeisen tunnin aikana, kun unisukkuloita esiintyy paljon.
REM-unen aikana aivot kokeilevat ja rakentavat yhteyksiä laajojen informaatiokertymien välille. Tämä tuottaa uusia mielleyhtymiä ja vaikuttaa ihmisen luovuuteen ja kykyyn ratkaista ongelmia.

Vaikutus immuunipuolustukseen

Immuunipuolustusta  hoitavien valkosolujen määrä verenkierrossa lisääntyy unen aikana.

Glymfaattinen järjestelmä

Unen aikana aivojen glymfaattisen järjestelmän toiminta tehostuu. Aivoihin kertyy aineenvaihdunnan seurauksena kuona-aineita, joka on aika ajoin puhdistettava pois. Vuonna 2014 julkaistussa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että toksisten aineenvaihduntatuotteiden, kuten muun muassa Alzheimerin tautiin liitetyn beeta-amyloidin, poistuminen aivoista kiihtyy unen aikana. Tutkimuksessa todettiin hiirten aivojen nestekierron tehostuvan ja soluvälitilan kasvavan unen aikana noin 60 prosenttia, minkä vuoksi beeta-amyloidin poistuminen oli kaksi kertaa nopeampaa kuin valvetilassa. Välitilan kasvaminen johtuu aivosolujen kutistumisesta. Selkäy­din­neste vir­taa tässä prosessissa selkäytimen ja aivoja ympäröivien kovakalvojen välillä ai­vojen glia-so­lujen sääte­lemänä ja astro­syytien avatessa aivo­ka­navien sulku­portit, jolloin pien­ten valti­moiden ympä­rille ker­tynyt nes­te pääsee vir­taan aivoai­neeseen.
Unen laadulla on keskeinen merkitys aivojen terveydelle, sillä glymfaattinen järjestelmä toimii tehokkaimmin syvän eli hidasaaltoisen NREM-unen aikana.

Endorfiinien tuotanto

Elimistö tuottaa nukkuessa kivun tunnetta vähentäviä ja hyvää oloa aikaansaavia endorfiineja.

Hermosolujen karsinta

Unen aikana aivoista karsiutuu tarpeettomia hermosolujen välisiä liitoksia eli synapseja ja uusia syntyy tilalle. Joistain tutkimuksista on saatu myös viitteitä siitä, että unen aikana saattaisi syntyä kokonaan uusia hermosoluja.

Päiväunet

Paitsi yöunet, myös päiväunet edistävät aiemmin opittujen asioiden muistamista. Nokosten pituudella tai unen syvyydellä ei ole suurta merkitystä. Pitkät nokoset edistivät muistamista paremmin, mutta jopa kuuden minuutin nokoset riittävät merkittävästi tehostamaan muistia. Näyttää siltä, että unen alkuhetki käynnistää aivoissa muistijälkien vahvistumisen eikä prosessi häiriinny, vaikka uni keskeytyisi.
Vähintään tunnin pituisten päiväunien avulla voi päästä syvään uneen, jonka jälkeen suorituskyky on yhtä hyvä kuin aamulla. 90 minuutin nokosista voi herätä REM-univaiheen aikana kuten aamullakin.
Runsaasti päiväunia nukkuvien vanhusten aivoista löytyy vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan tavanomaista enemmän amyloidiplakkia etenkin käyttäytymistä, muistia ja tunteita hallitsevista aivojen osista.

Unenmäärän vaikutus

Jokaisen ihmisen unen määrällä on tietty ihannetaso, joka useimmilla ihmisillä on noin kahdeksan tuntia. Ihannepituutta lyhemmät tai pidemmät unet voivat aiheuttaa terveysongelmia. Riittävän pitkä ja laadukas yönuni pitää ihmisen suhteellisen virkeänä aina nukkumamenoaikaan asti.

Univajeen vaikutus

Univajeella ja univelalla on monia haitallisia vaikutuksia elimistön toimintaan ja aineenvaihduntaan. Ne voivat aiheuttaa väsymisen ja torkahtelun lisäksi esimerkiksi lihomista sekä keskittymis- ja oppimisvaikeuksia. Kasvuhormonin tuotanto estyy, stressihormonien eritys lisääntyy, vastustuskyky heikkenee sekä sairastavuus ja onnettomuusalttius kasvaa. Lapsilla univaje lisää muun muassa ylivilkkautta ja haastavaa käytöstä. Ikääntyneillä hitaiden aivoaaltojen hallitseman unen väheneminen on yhteydessä muistin heikkenemiseen.
Väsymys on riski liikenteessä. Vuorokauden valvominen vastaa promillen humalatilaa. Suorituskyky heikkenee jo 4–5 tunnin yötyön jälkeen, 12 tunnin jälkeen tapaturmariski on kaksinkertainen ja 16 tunnin lopussa kolminkertainen normaaliin verrattuna. Lisäksi valvomisajan pidentyessä virheiden määrä kasvaa.

Valvomisen vaikutus

Jatkuva valvominen johtaa siihen, että aivojen energiaa tuottavat solut alkavat kuolla. Jatkuva valvominen johtaa yleensä fyysisiin ja psyykkisiin kärsimyksiin ja lopulta kuolemaan. Kun laboratoriorotat pakotetaan pysymään hereillä, ne alkavat laihtua viikon sisällä ja niiden turkki muuttuu kellertäväksi. Kuukauden sisällä ne kuolevat. Ihmisellä viikkojen tai kuukausien yhtämittainen valvominen voi johtaa kuolemaan. Jos ihmisellä on esimerkiksi fataali familiaalinen insomnia, hän kuolee muutamassa kuukaudessa.
Jotkut ihmiset ovat kokeilleet vapaaehtoisesti, kuinka kauan ihminen voi olla nukkumatta. Yhdysvaltalainen lukiolainen Randy Gardner pysytteli vuonna 1965 valveilla 264 tuntia eli 11 vuorokautta. Valvotuissa tutkimuksissa monet ihmiset ovat pystyneet valvomaan kahdeksasta kymmeneen vuorokautta. Valvominen aiheuttaa terveysvaivoja ja väsymystä, mutta henkilöt toipuivat yhden tai kahden nukutun yön jälkeen. Ensimmäisinä valvomispäivinä käyttäytyminen voi muuttua arvaamattomaksi. Muutaman päivän kuluttua ihminen alkaa näkemään harhoja. Unenpuute aiheuttaa myös esimerkiksi puheen sammaltamista, mielialan vaihteluja, muistivaikeuksia ja vainoharhaisuutta. Koska pitkäaikainen valvominen on vaarallista, Guinnessin ennätysten kirja ei enää julkaise valvomisennätyksiä.
Valvottamista on käytetty kidutuskeinona. Valveilla pidetyn ihmisen on kuitenkin havaittu kertovan kuulustelijalle epätosia asioita vain ollakseen tälle mieliksi.

Liian nukkumisen vaikutus

Myös liian pitkistä yöunista voi olla haittaa. Useiden laajamittaisten tutkimusten mukaan yhdeksän tai useamman tunnin nukkuminen joka yö on yhteydessä monenlaisiin terveysongelmiin, kuten diabetekseen, ylipainoon, päänsärkyyn, syöpään ja sydänsairauksiin.

Unen rakenteen vaikutus

Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan häirintä hitaiden aivoaaltojen univaiheen aikana johti amyloidiplakin kertymiseen terveiden koehenkilöiden aivoihin jo yhden yön aikana.

Nykyisin

Länsimaissa ihmiset nukkuvat usein makuuhuoneessa, omassa sängyssä tai kaksoisvuoteessa, jossa on pehmeä patja, tyynyt, peitteet ja lakanat. Yövaatteina käytetään usein erityisiä yöasuja, kuten pyjamia, mutta noin neljäsosa ihmisistä nukkuu alasti. Köyhemmissä maanosissa, kuten Aasiassa, on yleistä nukkua matoilla jonkin huoneen raivatulla lattialla ja päivävaatteissa.
Nukkumisasennon valinta on yksilöllistä: jotkut suosivat nukkumista vatsallaan, jotkut selällään ja jotkut kyljellään. Ihminen kuitenkin yleensä vaihtaa asentoa useita kertoja yön aikana. Unitutkija Markku Partisen mukaan oikealla kyljellä nukkuminen on aikuiselle paras nukkumisasento, sillä silloin vatsan sisältö pääsee luonnollista kautta tyhjenemään. Tietyt terveysvaivat, kuten refluksitauti, voivat aiheuttaa sen, että jokin tietty nukkumisasento on muita parempi. Tällöin väärät asennot voivat aiheuttaa kipuja esimerkiksi selässä, niskassa ja vatsassa.
Maailmassa on kolmenlaisia unikulttuureita. Useimmissa länsimaissa on käytössä yksivaiheinen unikulttuuri, jossa vuorokaudessa on yksi pitkä unijakso. Kaksivaiheisessa unikulttuurissa vuorokaudessa on kaksi unijaksoa; tällainen on esimerkiksi Espanjan perinteinen unikulttuuri, johon kuuluu yöunen lisäksi iltapäivän siesta. Monivaiheisessa unikulttuurissa, kuten Japanissa ja Kiinassa, on tavallista ottaa aina tilaisuuden tullen nokoset.
Nykyisin länsimaissa pidetään ihanteena yhtäjaksoista ja syvää unta. Toisin kuin entisaikaan, sähkövalon ansiosta ihmiset pystyvät kontrolloimaan valo- ja pimeäsyklejään ja päättämään vapaasti nukkumisajoistaan.

Ennen keinovalon aikaa

Vielä keskiajalla Euroopassakin oli yleistä jakaa vuode koko perheen kesken. Nukkumisajat olivat silloin myös paljon nykyistä epäsäännöllisemmät ja määräytyivät peltotöiden mukaan. Nukkumaan mentiin yleensä pian auringonlaskun jälkeen. Kun yö oli valoton ja pitkä, ihmiset nukkuivat yönsä normaalisti kahdessa osassa, joiden välissä oltiin hereillä. Ensimmäiset tunnit nukuttiin syvää unta, ja aamuyön tunnit pinnallisempaa unta. Vanhoissa lääketieteellisissä kirjoissa käsiteltiin joskus näitä kahta nukkumisen jaksoa ja saatettiin esimerkiksi kehottaa nukkumaan ensimmäinen jakso oikealla kyljellä ja toinen vasemmalla. Jaksojen välissä, yleensä keskiyön jälkeen, oli kahden tai kolmen tunnin mittainen valveillaolojakso. Se saatettiin viettää joko jalkeilla esimerkiksi käymällä tupakalla tai juttelemassa naapurin kanssa, tai sängyssä rukoilemalla, keskustelemalla vuodekumppanin kanssa tai harrastamalla seksiä. Tällainen nukkumistapa on havaittu niin 1400-luvun eurooppalaisia päiväkirjoja ja kirjallisuutta tutkimalla kuin joiltain nykyajan afrikkalaiskansoiltakin, joilla ei ole keinovaloa. Myös laboratorio-oloissa täydellisessä yön pimeydessä nukkuvien ihmisten on havaittu alkavan noudattaa tätä rytmiä.

Nukkumiseen käytetty aika

Alle kolmekuukautinen vauva nukkuu 10,5–18 tuntia päivässä epäsäännöllisissä jaksoissa. Yksi unijakso voi kestää muutamasta minuutista useisiin tunteihin. 4–11 kuukauden ikäinen vauva nukkuu yleensä yön aikana 9–12 tuntia sekä ½–2 tunnin nokoset yhdestä neljään kertaa päivän aikana. Yhden ja kahden vuoden ikäiset lapset nukkuvat 11–14 tuntia vuorokaudessa. Puolitoistavuotiaasta asti lapset nukkuvat yhdet parin tunnin nokoset päivässä. Kolmesta viiteen vuotiaat nukkuvat yleensä 11–13 tuntia yössä. Kuuden ja 13 vuoden ikävuoden välillä lapset tarvitsevat 9–11 tuntia unta, mutta koulun, television ja vapaa-ajan vuoksi unet jäävät usein lyhyemmiksi.
On olemassa viitteitä siitä, että luonnonkansojen jäsenet nukkuvat keskimäärin vain 6,5 tuntia vuorokaudessa.
Aikuiset nukkuvat myös länsimaissa keskimäärin vain kuusi ja puoli tuntia yössä. Yli 10-vuotiaat suomalaiset käyttävät nukkumiseen kuitenkin keskimäärin 8,5 tuntia (nukahtaminen mukaan lukien). 
Unen tarve ei vähene ikääntyessä, mutta ikääntymisen myötä ihmisen uni kevenee, koska ikääntyvillä aivoilla on vaikeuksia synnyttää kaikkein elvyttävintä eli niin sanottua syvää unta, minkä seurauksena ikääntyneet nukkuvat vähemmän kuin nuoremmat aikuiset. Unen keveneminen aiheuttaa myös yöllisten lyhyiden heräämisten lisääntymistä, minkä seurauksena uni tuntuu huonolaatuiselta. Ikääntymisen vaikutuksesta myös vuorokausirytmi aikaistuu. Muutokset unenrakenteessa alkavat noin 50–60-vuotiaana. Ikääntyneet eivät tarvitse syvää unta yhtä paljon kuin nuoremmat, koska heidän biologiset ja fysiologiset rytminsä eivät enää ole yhtä tehokkaita. Ikääntyneet eivät myöskään ehkä käytä yhtä paljon energiaa fyysiseen työhön tai uuden tiedon havainnointiin.

Unen laadun tutkiminen

Unen laatua voidaan tutkia esimerkiksi unipolygrafia-mittauksella eli unitutkimuksella, jossa rekisteröidään sähköantureiden avulla muun muassa aivojen sähköistä toimintaa, silmien liikkeitä, alaleuan lihasten aktiivisuutta, hengitysilman virtausta, rintakehän ja pallean hengitysliikkeitä, veren happipitoisuutta, sydämen syketaajuutta, kuorsausta, nukkuma-asentoa ja jalkojen liikkeitä. Univaiheiden suhteellisten osuuksien, havahtumisten määrän ja unen syklisyyden perusteella saadaan tietoa unen laadusta. Laajalla unipolygrafialla tutkitaan unen laadun lisäksi mahdollisten unihäiriöiden esiintymistä kuten unenaikaiset hengityshäiriöt, yöllinen periodinen raajaliikehäiriö, REM-unen käyttäytymishäiriö, unen keston kokemisen häiriö ja liikaunisuustaudit narkolepsia ja hypersomnia.

Keskeisiä lajeja

Yleisin unihäiriö on unettomuus. Siitä kärsii vuoden aikana ainakin joka kolmas aikuinen, ja joka kymmenes kärsii siitä yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan. Kun ihminen nukkuu vähemmän kuin hänen unentarpeensa edellyttää, syntyy ensin univajetta ja sen jatkuessa univelkaa. Muita unihäiriöitä ovat esimerkiksi uniapnea ja kuorsaus.
Parasomniat ovat unen erityishäiriöitä, joiden yhteydessä esiintyy sensorisia, motorisen tai autonomisen hermoston toiminnan muutoksia. Parasomnioita ovat esimerkiksi unissakävely, unissapuhuminen, unihalvaus, yöllinen kauhukohtaus, painajaisunet ja yökastelu.

Syyt

Unihäiriöt johtuvat aikuisilla useimmiten elämäntilanteen muutoksista, stressistä, päihteiden käytöstä tai mielenterveyden häiriöistä kuten masennuksesta. Nuorilla unettomuuden yleisimpiä syitä ovat liian myöhäinen nukkumaanmeno, epäsäännöllinen nukkumisrytmi, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö ja niukka liikunta.

Unen laatuun vaikuttavia tekijöitä

Yöunta voi parantaa ja unettomuutta torjua kiinnittämällä huomiota esimerkiksi nukkumisolosuhteisiin, liikuntaan ja rentoutumiseen, nukkumisaikoihin ja ravintoon. Pimennetyssä ja viileässä makuuhuoneessa voi nukahtaa helpoimmin. Säännölliset nukkumisajat parantavat unta, myös viikonloppuisin. Runsas alkoholi sekä piristävät kahvi, vahva tee, kaakao ja tumma suklaa voivat myöhään illalla nautittuina vaikeuttaa nukkumista. Sokeripitoiset ruoat sen sijaan auttavat nukahtamista. Rasittava liikunta häiritsee nukahtamista vielä noin kahden tunnin ajan. Kehon ja mielen rentouttaminen helpottaa nukahtamista.
Unilääkkeet voivat helpottaa unettomuuden oireita, mutta niillä on sivuvaikutuksia, ja ne voivat keventää unenlaatua haitallisesti.