Laihduttaminen

Laihduttaminen on ihmisen tietoista toimintaa painon alentamiseksi. Yleisimpiä keinoja laihduttaa ovat ruokavalion muuttaminen, liikunnan lisääminen, laihdutuslääkkeiden käyttö, rasvaimu ja laihdutusleikkaus.
Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia, ja sen vuoksi merkittävästi ylipainoisille suositellaan laihtumista. Normaalipainoa pienemmälläkin laihtumisella saavutetaan merkittävä hyödyllinen vaikutus. Laihduttaessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin ihonalainen rasva. Siksi 5–10 % painonlasku voi parantaa merkittävästi diabetesta, verenpainetautia, veren rasvahäiriöitä ja muita sairauksia.
The New England Journal of Medicine -lehdessä lokakuussa 2012 julkaistussa israelilaistutkimuksessa vertailtiin kolmea laihdutusruokavaliota: kalorirajoitettua Välimeren ruokavaliota, kalorirajoitettua vähärasvaista ruokavaliota ja kalorirajoittamatonta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kahden vuoden kuluttua vähärasvainen ryhmä oli laihtunut keskimäärin 2,9 kilogrammaa, välimerellinen ryhmä 4,4 kilogrammaa ja VHH-ryhmä 4,7 kilogrammaa. Kuuden vuoden jälkeen vähärasvainen ryhmä oli laihtunut 0,6 kilogrammaa, välimerellinen ryhmä 3,1 kilogrammaa ja VHH-ryhmä 1,7 kilogrammaa.

Energiankulutuksen pieneneminen laihtuessa

Kun elimistö joutuu energiavajeeseen, myös sen energiankulutus pienenee kun ruuan lämmöntuotto, perusaineenvaihdunta ja liikkumisen energiankulutus alenevat. Laihdutuksen alussa energiankulutus pienenee noin 5–20 % ja jatkossa entisestään –noin 3–5 % per 10 % painonlasku. Tämän seurauksena laihtumisen jatkuminen edellyttää entistä vähäisempää energiansaantia.

Ruokavalio

Laihduttamisen periaate ruokavalion avulla on vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu noin 0,5–1 kg viikossa, jos energiavaje on noin 2100–4200 kJ (500–1000 kilokaloria) päivää kohden. Alin turvallinen energiamäärä on 5000 kJ (1200 kcal) päivässä naisille ja 6300 kJ (1500 kcal) päivässä miehille.
Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). Runsaasti energiaa sisältävä ruokavalio lihottaa helposti. Alkoholi pilkkoutuu maksassa entsyymien avulla rasvasolujen tarvitsemiksi yhdisteiksi sekä rasvoittaa maksan ympäristöä.

Laihdutusruokavalioita

Laihdutukseen tähtääviä ruokavalioita ovat esimerkiksi vähärasvainen ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio, ja lääkärin ohjauksessa käytettävä erittäin niukkaenergiainen ruokavalio. Tärkeää on se, voiko laihduttaja pitää yllä ruokavaliotaan pitkään ja tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia.

Tutkimuksia laihdutusruokavalioista

The New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistiin vuosina 2008 ja 2012 poikkeuksellisen pitkän aikavälin laihdutustutkimus, jossa seurattiin kuuden vuoden ajan osanottajia, jotka olivat tutkimuksen alussa keskimäärin 52-vuotiaita. Heidän keskimääräinen painoindeksinsä oli 31 eli he olivat juuri ylittäneet lievän ja merkittävän ylipainon välisen rajan. Osanottajat pääsivät koulutukseen, jossa heille kerrottiin terveellisestä ruokavaliosta. Lisäksi jokaiselle arvottiin kokeen alussa yksi kolmesta ruokavaliosta, jota oli tarkoitus noudattaa vähintään seuraavat kaksi vuotta. Työpaikkaruokala tarjosi osanottajille päivittäin tutkimusruokavalioon sopivan lounaan, ja lisäksi heidän puolisoitaan opastettiin valmistamaan kotona tutkimusruokavalioon sopivia aterioita.
Ensimmäinen ruokavalio oli perinteinen laihdutusruokavalio, jossa päivittäinen kalorimäärä oli rajattu naisilla 1 500 kaloriin ja miehillä 1 800 kaloriin. Päivittäisen rasvan määrä oli lähes sama kuin suomalaisessa ravitsemussuosituksessa eli 31 prosenttia päivän kaloreista oli tarkoitus tulla rasvasta.
Toinen ryhmä noudatti niin sanottua välimerellistä laihdutusruokavaliota, jossa oli sama kalorimäärä kuin ensimmäisessä, mutta sen lisäksi he söivät paljon vihanneksia, kanaa, kalaa ja oliiviöljyä. Rasvan määrä oli hieman suurempi kuin ensimmäisessä ryhmässä eli tavoitteena oli, että  korkeintaan 35 prosenttia kaloreista tulisi rasvasta.
Kolmas ryhmä noudatti ensimmäiset kaksi kuukautta ketogeenista laihdutusruokavaliota, jossa sai syödä kaikilla aterioilla niin paljon ruokaa kuin halusi, mutta hiilihydraattien määrä piti rajoittaa 20 grammaan. Sen jälkeen hiilihydraattien määrää sai alkaa nostamaan vähitellen kohti painon ylläpitoruokavaliota, jossa hiilihydraattien päivittäinen enimmäismäärä oli 120 grammaa. Ryhmän jäseniä kehotettiin lisäksi nauttimaan mieluummin kasvi- kuin eläinperäisiä proteiineja ja rasvoja.
Vain 15 prosenttia osanottajista keskeytti tutkimuksen. Jokainen ryhmä laihtui aluksi, mutta laihtuminen kääntyi muutaman kuukauden kuluttua lihomiseksi. Lihominen pysähtyi kuitenkin vähähiilihydraattisen ruokavalion ja välimereisen laihdutusruokavalion noudattajilla noin puoli vuotta ennen kokeen päättymistä, minkä jälkeen paino pysyi vakaana kokeen loppuun asti.
Perinteistä laihdutusruokavaliota noudattaneiden painokäyrä ei vakiintunut lainkaan kokeen lopussa, vaan heidän lihomisensa jatkui. Myös heidän lopullinen nettotuloksensa oli huonompi kuin muilla, sillä loppuun asti mukana olleet painoivat vain 3,3 kiloa vähemmän kuin kokeen alkaessa. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olleet olivat laihtuneet eniten, ja he olivat 5,5 kiloa hoikempia kuin kokeen alkaessa.
Kokeen osanottajille tarjottiin mahdollisuutta nauttia heille arvotun ruokavalion mukaisia ateroita myös kokeen päätyttyä, ja heidät kutsuttiin kerran vuodessa terveystarkastukseen, jossa heitä kehotettiin jatkamaan ruokavalion noudattamista
. Neljän vuoden kuluttua tutkimuksen päättymisestä osanottajat kutsuttiin jälkiseurantaan, johon  saapui 95 % niistä, jotka olivat jatkaneet koetta loppuun asti ja 80 % kokeen kaikista osanottajista. Seurannassa havaittiin, että 67 % kokeen alkuperäisistä osanottajista jatkoi edelleen heille tutkimuksessa arvotun ruokavalion noudattamista ja 11 prosenttia oli alkanut noudattaa jotain muuta dieettiä, eikä tutkimusryhmien välillä ollut tässä suhteessa mitään eroa.
Perinteisen laihdutusdieetin ryhmän jäsenten paino oli noussut dieetin jatkamisen yleisyydestä huolimatta niin lähelle alkuperäistä lukemaa, ettei heidän voitu enää katsoa laihtuneen heille osoitetun ruokavalion avulla. Välimerelliseen laihdutusruokavalioon arvotut olivat kyenneet pitämään parhaiten kiinni painonpudotuksestaan, sillä he olivat 3,1 kiloa hoikempia kuin ennen tutkimuksen alkua. Vähähiilihydraattisen ruokavalion ryhmään kuuluneet olivat 1,7 kiloa kevyempiä kuin tutkimuksen alussa.

Liikunta

Liikunta helpottaa painonhallintaa, sillä liikunta kuluttaa energiaa ja lisää lepoenergiankulutusta. Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin aerobinen liikunta, mutta se estää lihasmassan häviämistä, mikä olisi muuten lähes väistämätöntä kun syödään vähemmän kuin kulutetaan. Voimaharjoittelu myös kuluttaa enemmän energiaa kuin laskennallisesti näyttäisi, sillä niin sanottu jälkivaikutus voi olla umonta sataa kilokaloria seuraavan vuorokauden aikana.
Ilman ruokavaliomuutoksia pelkällä liikunnalla paino putoaa kuitenkin vain hitaasti.

Laihduttamisen nopeus

Sopiva laihdutustahti on 0,5–1 kiloa viikossa, mutta ruokavalion energiarajoituksen suuruus ja laihtumisnopeus kannattaa kuitenkin harkita yksilöllisesti. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250–500 grammaa viikossa.

Vaikutus diabetesriskiin

Jo 3–5 kilogramman laihtuminen elintapoja muuttamalla lähes puolittaa tyypin 2 diabeteksen sairastumisriskin 7–10 vuoden seurannassa henkilöillä, joilla on heikentynyt glukoosinsieto. Laihtuminen myös parantaa glukoositasapainoa ja vähentää diabeteslääkityksen tarvetta liikapainoisilla tyypin 2 diabeetikoilla.

Vaikutus veren rasva-arvoihin

Laihtumisen suotuisa vaikutus dyslipidemiaan kestää jopa kolme vuotta. Laihtumisen vaikutukset veren lipideihin riippuvat muun muassa siitä, miten laihduttaminen ja painonhallinta on toteutettu (ruokavalion koostumus, liikunnan aiheuttama energiankulutus), ja siihen, mitataanko veren rasva-arvoja aktiivisen laihtumisen aikana vai vasta painonhallintavaiheessa.
Noin 10 kg:n laihtuminen vähentää kokonaiskolesterolia noin 5 %. Laihtuminen vähentää veren triglyseridien pitoisuutta ja lisää veren HDL-kolesterolin pitoisuutta liikapainoisilla dyslipidemiapotilailla. Laihtumisen aikana sekä HDL-kolesterolin että LDL-kolesterolin pitoisuus voi aluksi pienentyä.

Laihduttamisen terveysriskejä

Korealaisten tutkijoiden mukaan laihduttaminen vapauttaa rasvaan varastoituneita ympäristömyrkkyjä verenkiertoon.
Niin sanotun jojo-laihduttamisen, eli painon edestakaisen vaihtelun on uskottu olevan epäterveellistä, mutta yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan se ei kuitenkaan lisää kuolleisuutta, kun kaikki tekijät otetaan huomioon.

Onnistuminen

Pelkkään kalorien ja rasvan saannin rajoittamiseen perustuvalla ruokavaliolla on hyvin vaikea saada pysyviä tuloksia. Pitkäaikainen muutaman kilon painonpudotus on kuitenkin mahdollista saavuttaa, jos alhaiseen kalorimäärään yhdistetään vihannesten runsas nauttiminen, punaisen lihan korvaaminen kanalla ja kalalla sekä runsaahko oliiviöljyn käyttö. Toinen vaihtoehto on päivittäin nautittujen hiilihydraattien määrän rajoittaminen ilman kalorirajoitusta. Pysyvien tulosten saavuttaminen työssäkäyvillä henkilöillä saattaa edellyttää lisäksi sitä, että työpaikkaruokalassa tarjotaan pysyvästi edellä kuvatun kaltaisia aterioita. Yhdysvaltalaistutkimuksessa oli käytetty yhtä kolmesta ruokavaliosta: vähähiilihydraattista, vähärasvaista tai Välimeren ruokavaliota.
Espanjalaistutkimuksen mukaan pysyvää laihtumista on hyvin vaikea saavuttaa, jos verestä löytyy ennen laihduttamista runsaasti leptiini- ja vähän greliinihormoneja.
Hanna-Elina Yli-Koski esittää käytännöllisen mallin, millä voi laihtua pysyvästi 5-10 kiloa. Mallia voidaan sanoa painonhallinnan portaikoksi. Askelmia noustaan alhaalta käsin, ja edelliset askelmat pysyvät edelleen painonhallinnan perustana. 
Painonhallinnan keskeinen tekijä on motivaatio, joka muodostaa portaikon ensimmäisen askelman. Toinen askelma on hankkia riittävästi tietoa painonhallinnan kannalta tärkeimmistä asioista. Kolmas askelma on määritellä itselleen realistiset ja konkreettiset tavoitteet. Realistinen tavoite voi olla esimerkiksi laihtua viisi kiloa noin kuudessa kuukaudessa. Tavoitteeksi voi asettaa aamupalan syömisen joka päivä tai ryhtyä kävelemään lyhyet matkat. Neljäs askelma on pienten pysyvien muutosten tekeminen. Kaikkia muutoksia ei kannata tehdä kerralla, vaan voi aloittaa helpoimmasta ja harjoitella sitä vaikkapa kahden viikon ajan. Sitten voi siirtyä seuraavaan. Tärkeää on myös palkita itseään, kun jonkin muutoksen tekeminen on onnistunut.
Painonhallinnan tärkeänä tukena, ikään kuin portaikon kaiteena, on kärsivällisyys. Kukaan ei ole kerännyt ylikilojaan parissa viikossa, ja elämäntavan pysyvä muuttaminen on pitkä prosessi. Toinen portaikon kaide on tuki ja kannustus. Jos lähipiirissä ei ole ketään, joka kannustaisi painonpudotukseen, tukea voi pyytää terveydenhuollosta.

Motivaatiota lisääviä tekijöitä

Laihtuminen helpottaa vaatetuksessa, lisää liikunnan iloa ja nostaa itsetuntoa. Tuntuman ylipainokiloistaan saa esimerkiksi keräämällä kassiin ylipainonsa verran tavaraa ja kantamalla kassia ylämäkeä tai rappusia ylös. Ihannepainon terveyshyödyt ovat merkittävä motivaattori. Ryhmä tai laihdutuskaveri voi lisätä motivaatiota.
Motivaatiota tai tukea omalle motivaatiolle voi hakea laihdutusryhmistä. Nämä ovat vertaistukityyppisiä yhteisöjä. Kunnalliset terveyskeskukset järjestävät laihdutusryhmiä. Internetissä on monia laihdutusaiheisia sivustoja.

Perintötekijät

BMJ:n pääkirjoituksen mukaan lehdessä vuonna 2016 julkaistu meta-analyysi osoitti, että edes painoindeksiin eniten vaikuttava FTO-geeni ei vaikuta ihmisen kykyyn pudottaa painoaan. Analyysin tutkimuksissa käytettiin ruokavaliota, liikuntaa ja lääkkeitä.
Tutkijoiden mukaan tämäkin tulos osoitti, että elämäntavat ovat ratkaisevia painonhallinnassa, etenkin liikunta ja ruokavalio.

Lapset ja nuoret

Lapsella ja nuorella liian vähäinen energian saanti voi aiheuttaa muun muassa pituuskasvun hidastumista, luuston heikkoutta, kuukautishäiriöitä, syömishäiriöitä, vastustuskyvyn heikkenemistä tai väsymistä. Siksi lapsille ja nuorille (alle 25 v.) suositellaan laihduttamisen sijaan terveellisiä ruokailutapoja ja aktiivista liikuntaa. Pituuskasvun ja liikunnan myötä paino normalisoituu luonnollisesti, terveellisesti ja luuston kehitystä vaarantamatta. Tavoitteena on aina ensi sijassa terveys. Paino muuttuu normaalimmaksi entistä terveellisempien elämäntapojen myötä. Kaikille lapsille suositellaan liikuntaa kaksi tuntia päivässä.