Omega-3-rasvahapot

Ravitsemussuositukset

Suomen Sydänliitto suositti vuonna 2010, että EPA:ta ja DHA:ta tulisi saada 2 000 kcal:n päivittäisellä energiankulutuksella vähintään 200 milligrammaa vuorokaudessa, mikä vastaa Fineli-tietokannan mukaan 13 grammaa makrillia tai 55 grammaa kirjolohta.  Lisäksi liitto suositteli, että monilla ihmisillä omega-3-rasvahappojen esiasteena toimivaa alfalinoleenihappoa sisältäviä elintarvikkeita nautittaisiin niin paljon, että niistä saisi kaksi grammaa alfalinoleenihappoa vuorokaudessa. Kahdesta grammasta alfalinoleenihappoa syntyy elimistössä 0-180 milligrammaa DHA:ta ja alle 75 milligrammaa EPA:ta. 
Sydäntautipotilaiden ja riskiryhmiin kuuluvien tulisi saada EPA ja DHA -rasvahappoja vähintään yksi gramma vuorokaudessa, mikä vastaa 67 grammaa makrillia tai 274 grammaa kirjolohta. Sydänliitto varoitti myös, ettei kasviöljyjen käytön pitäisi olla suhteettoman runsasta kalanrasvan saantiin verrattuna, koska kasviöljyjen sisältämä linolihappo (LA) vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2016 suositus oli omega-3-rasvahappojen osalta puolet pienempi eli sen mukaan riitti, että nautitaan kaksi kala-ateriaa viikossa, joista vähintään toinen sisältää rasvaista kalaa. Lisäksi piti nauttia päivittäin omega-3-rasvahappojen esiastetta alfalinoleenihappoa sisältäviä ruoka-aineita esimerkiksi seuraavasti: leivän päällä sukupuolesta riippuen 6-9 teelusikallista margariinia, ruokalusikallinen öljyä salaatin kanssa ja ruoanvalmistukseen pehmeitä rasvoja sisältävää rasvaa kuten kasviöljyä tai margariinia. Omega-3-rasvahappojen osuuden ravinnon kokonaisenergiamäärästä tuli olla noin 1 %, eli 2 000 kcal energiankulutuksella 2–3 grammaa omega-3-rasvahappoja. Suositusten mukaisen vuorokausiannoksen alfalinoleenihappoa saa noin kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. 
Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan kalaa kannattaa syödä  suositusten rajoissa, jotta ihminen saisi riittävästi omega 3 -rasvahappoja. Dioksiinin ja PCB:n vuoksi Ruotsin elintarvikevirasto suosittelee, että lapset ja nuoret naiset söisivät Itämeren lohta, taimenta tai silakkaa enintään kaksi kolme kertaa vuodessa. Evira sallii yksi tai kaksi kertaa kuussa, jos kerta-annos on vain 100 grammaa. Poistamalla nahan saa pois kolmanneksen kalan dioksiineista ja PCB:stä. Kasvatetussa kalassa niitä on vain vähän, koska kasvatusrehua valvotaan. Kuluttaja-lehden mukaan Itämeren lohessa on kymmenkertainen määrä ympäristömyrkkyjä kasvatettuun loheen verrattuna. Toisaalta lohen EPA- ja DHA-rasvahappopitoisuus on puolittunut kymmenessä vuodessa, koska kasvatettuja lohia ruokitaan nykyään pitkälti kasviksilla kalaöljyn ja -jauhon sijaan. Siksi norjalaisestakaan lohesta ei enää saa hyviä rasvahappoja paremmin kuin kirjolohesta. Samalla tosin dioksiini- ja PCB-pitoisuudet ovat vähentyneet.
Harvardin yliopiston tiedotuskeskus esitti vuonna 2008, ettei ihmisen elimistö pystyisi valmistamaan eikosapentaeenihappoa EPA:ta eikä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta kasviperäisestä alfalinoleenihaposta, ja suositteli sen vuoksi rasvaisen kalan säännöllistä syöntiä tai vaihtoehtoisesti levistä uutetun EPA:n ja DHA:n nauttimista. Lääkäriseura Duodecimin vuonna 2016 julkaisemassa artikkelissa todettiin, että ihmisen elimistö pystyy valmistamaan alfalinoleenihaposta sekä EPA:ta että DHA:ta. Keskimäärin 7–8 % alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi. Siitä vain alle puolet muuntuu EPA:ksi. Vain 0–9 % alfalinoleenihaposta muuntuu DHA:ksi, eli kaikkien elimistö ei kykene valmistamaan alfalinoleenihaposta DHA:ta.

Terveysvaikutukset

Ravinnon omega-rasvahapot vaikuttavat laaja-alaisesti hyvinvointiin ja terveyteen. Ne osallistuvat esimerkiksi verisuoniston, hermoston ja rauhasten toimintaan ja kehitykseen sekä auttavat alentamaan kolesterolia. Omega-3-rasvahapot auttavat sydämen kammioita ylläpitämään vakaata rytmiä ja suojaavat sydäntä vahingollisilta rytmihäiriöiltä. Ne vähentävät myös tulehdusta ja ehkäisevät vaarallisten verihyytymien muodostumista verenkierrossa. Omega-3-rasvat alentavat myös veren triglyseridejä, jotka ovat verenkierrossa yleisimpiä rasvaa kuljettavia hiukkasia.
Alfalinoleenihappo lievittää tulehduksen oireita, vähentää veren hyytymistä ja ehkäisee sydämen rytmihäiriöitä sekä rintasyöpää.

Psyyke

Rasvahapot ylläpitävät vireystasoa. Tutkimusten mukaan rasvahappovalmisteet eivät kuitenkaan auta lukivaikeuksissa. Esimerkiksi Jyväskylän alueella 3–6-luokkalaisille tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, ettei rasvahappoja saaneen ryhmän kehitys poikennut plaseboryhmästä.

Sydänterveys

Omega-3-rasvahapoilla näyttäisi olevan sydäntautiriskiä ja -kuolleisuutta vähentävä vaikutus.
Laaja vuoden 2005 Yhdysvaltalainen, lähes 280 000 sydänpotilaan kaksois-sokkokoe-tutkimuksien katsaus toteaa, että omega-3-rasvahapot ja statiinit laskivat parhaiten sydäntauti- ja muuta kuolleisuutta.
Laajan, 18 600 potilaan JELIS-kalaöljytutkimuksen mukaan statiinien lisähoitona annettu EPA ei merkittävästi vähentänyt kuolleisuutta tai kuolettavia sydänkohtauksia suhteessa verrokkiin. EPAa saaneiden ei-kuolettavat sydänkohtaukset ja rintakipukohtaukset vähenivät merkittävästi verrattuna verrakeryhmään, jotka saivat pelkästään  statiineja.
Ruokavalion omega-3-rasvahappojen puutostilasta kärsineillä omega-3-rasvahappolisä ja pellavasiemenöljy lisäsivät kudoksen omega-rasvahappotasoja arakidonihappoa syrjäyttäen.
Jotkin tutkijat pitävät veren omega-rasvahappo-tasojen mittausta hyvänä sydän- ja verisuonisairauksien riskin mittarina.

Diabetes

Laaja 4 500 henkilön viisitoistavuotinen seurantatutkimus ei havainnut DHA tai EPA -rasvahappojen saannin vähentävän tyypin 2 diabetesriskiä. Sen sijaan ensimmäisen elinvuoden aikana nautittu kalanmaksaöljy näyttäisi vähentävän riskiä sairastua ykköstyypin diabetekseen.
Amerikkalaisessa aineistossa diabeettiseen neuropatiaan sairastuneiden diabeetikkojen ALA:n päivittäinen saanti oli merkittävästi vähäisempää (1,25 ± 0,07 g) kuin muiden diabeetikkojen (1,45 ± 0,05 g). Japanilaistutkimuksen mukaan EPA vähensi II-tyypin diabeteksen munuaisille aiheuttamia komplikaatioita.