Täysjyvä

Täysjyvällä tarkoitetaan ravinnossa viljan jyvää, joka sisältää kaikki rakenteelliset pääosaset. Täysjyvävilja sisältää tämän vuoksi runsaasti kuitua, vitamiineja sekä hivenaineita ja onkin yksi tärkeimmistä kuidun, B- ja E-vitamiinien, raudan, magnesiumin ja seleenin lähteistä ravinnossa. Verrattuna vain endospermia (siemenvalkuaista) sisältäviin jauhoihin täysjyväviljassa on n. 80 % enemmän kuitua.
Täysjyvä määritellään koostuvan ehjistä, jauhetuista, rikotuista tai litistetyistä jyvistä, josta on ensin kuorittu syötäväksi kelpaamattomat osat (kuten akanat) pois. Jyvän rakenteellisten pääosasten (tärkkelyspitoisen endospermin, alkion ja kuorikerrosten) tulee myös esiintyä samassa suhteessa kuin ehjässäkin jyvässä. Pienet rakenneosien menetykset prosessoinnin aikana, jotka ovat joko <2 % jyvästä tai <10 % kuorikerroksista, ovat hyväksyttyjä turvallisuuden ja laadun säilyttämiseksi. Useimmiten juuri kuoren uloimpia kerroksia poistetaan mikrobien, maatalouskemikaalien ja raskasmetallien poistamiseksi.

Täysjyvän terveysvaikutukset

Täysjyvän edut liitetään usein kuituun. Täysjyvä on kuitenkin paljon enemmän kuin kuitua. Se sisältää esimerkiksi yli 26 bioaktiivista ainetta, jotka kykenevät muuntamaan metabolisia prosesseja paremman terveyden edistämiseksi. Näitä terveyttä edistäviä aineita on vähintään 15 % täysjyvän painosta. Jyvän terveysvaikutteiset yhdisteet sijaitsevat enimmäkseen leseen eri kuorikerroksissa.
Täysjyvä on merkittävä hiilihydraattien, kuitujen, vitamiinien ja hivenaineiden lähde. Sillä on suuri ravintotiheys eli suhteessa sen sisältämään energiamäärään siitä saa runsaasti eri ravintoaineita, kuten hivenaineita ja vitamiineja, jotka ovat elintärkeitä elimistön hyvinvoinnille. Täysjyvän kuitu täyttää vatsaa ja yhdessä hitaasti sulavien hiilihydraattien kanssa ne auttavat pitämään nälän tunnetta poissa pitkään. Tästä on apua varsinkin painonhallinnassa. Pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat hitaammin ja sen vuoksi energiaa vapautuu elimistöön pidemmän aikaa. Yhdessä täysjyvän kuitujen kanssa hiilihydraatit auttavat hallitsemaan verensokeritason vaihtelua. Lisäksi täysjyvävilja auttaa säätelemään veren glukoosi- ja insuliinitasoa aterian jälkeen.
Täysjyvän sisältämien kasvisterolien on todettu laskevan veren LDL-kolesterolin tasoa ja täten alentavan riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Myös kuituihin lukeutuvan β-glukaanin (mm. kaurassa ja ohrassa) on tutkittu alentavan veren LDL-kolesteroliarvoja. Täysjyvän nauttiminen voi vähentää sydän- ja verisuonitautien sekä suolistosyöpien riskiä myös antioksidanttien kautta, sillä ne ja muut bioaktiiviset yhdisteet voivat hillitä elimistön oksidatiivista stressiä, jotka ovat yhteydessä moniin sairauksiin. Säännöllinen täysjyvän käyttö pienentää sydän- ja verisuonitautien lisäksi myös monien muiden kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja suolistosyövän, riskiä. Täysjyvän ja varsinkin kuidun käyttö pienentää myös kokonaiskuolleisuutta.
Kuidulla on positiivinen vaikutus etenkin suolen toimintaan ja vatsan hyvinvointiin. Vehnän, rukiin, ohran ja kauran jyvien kuitu lisää ulostemassaa ja sen nestepitoisuutta, mikä puolestaan vähentää ummetusta ja nopeuttaa ulostemassan läpikulkeutumista suolessa. Tämä voi myös alentaa riskiä sairastua paksusuolen syöpään vähentämällä karsinogeenien ja suoliston seinämän välistä kosketusaikaa. Täysjyvä on lisäksi luonnollinen prebiootti, joka toimii vatsan ruoansulatuksessa tärkeiden bakteerien ”eväänä” ja auttaa niitä lisääntymään ja ruoansulatusta toimimaan paremmin. Ruoansulatuksen hyödylliset bakteerit taistelevat mm. patogeeneja vastaan ja muodostavat tasapainoisen mikrobiston.

Jyvän osat

Jyvässä on kolme pääosaa: kuori, alkio ja endospermi. Endospermi on jyvän suurin osa ja kattaa mm. vehnänjyvästä n. 80-85%. Vehnänjyvän kuorta puolestaan on n. 10-14% ja alkiota 2,5-3% jyvästä.
Jyvän kuoreen kuuluu monia eri kerroksia, jotka sisältävät liukoista ja liukenematonta ravintokuitua (mm. ksylaaneja ja β-glukaania), fytiinihappoa, antioksidantteja, B- ja E-vitamiinia, kivennäis- ja hivenaineita (mm. rauta ja magnesium) sekä proteiineja. Kuorikerrokset sisältävätkin täysjyvän osista eniten terveyttä edistäviä bioaktiivisia aineita.
Ydinkerrokset eli endospermi ovat suurin osa jyvää ja ne sisältävät ravintoaineita, jotka antavat paljon energiaa. Ydinkerroksista saadaan tasaisesti imeytyviä hiilihydraatteja (tärkkelystä), proteiineja sekä hieman B-vitamiinia.
Alkio on jyvän pienin osa. Sillä on kuitenkin suuri rooli jyvän itäessä, jolloin se kasvattaa uuden kasvin suosiollisten olosuhteiden vaikutuksesta. Alkio sisältää hyvälaatuisia rasvoja, B- ja E-vitamiinia, antioksidantteja, kasvisteroleja sekä kivennäisaineita.

Täysjyvän jauhatus ja käsittely

Jyvien ravintoaineet saadaan jauhatuksen avulla helpommin imeytyviksi. Usein samalla kuitenkin menetetään osa ravintorikkaista jyvän osista. Täysjyväviljan jauhatuksen tavoitteena on kuitenkin tuottaa raaka-aineita, joissa terveyttä edistävien yhdistelmien määrä on mahdollisimman suuri ja aistittavat ominaisuudet hyvät.
Jauhatusta ennen jyvät puhdistetaan mekaanisesti, jolloin jyvän pinnalta poistetaan epäpuhtaudet ja vierasesineet, joita on voinut kulkeutua viljan mukana pellolta. Itse jauhaminen tapahtuu kahdessa osassa, joista ensimmäisessä jyvä rikotaan ja toisessa rikottu jyvä jauhetaan hienoksi jauhoksi. Jauhatusaste täysjyvällä on 100 %, mikä kuvaa jyvästä saadun jauhon määrää. Valkoisen jauhon jauhatusaste on puolestaan n. 70–80 %. Muita täysjyväviljan kriteerit täyttäviä myllytuotteita ovat kokonaiset jyvät, rouheet ja hiutaleet. Myös idätetyt jyvät sekä maltaat lasketaan täysjyviksi, mikäli täysjyvän määritelmä toteutuu eikä itäneen jyvän idun pituus ylitä jyvän pituutta tai ravintoarvo ole vähentynyt verrattuna alkuperäiseen jyvään.
Kun jyvää jalostetaan valkoiseksi jauhoksi, siitä poistetaan uloimmat kerrokset sekä alkio ja hyödynnetään pääosin vain endospermista saatavat ravinteet. Täysjyväviljassa kaikki jyvän osat on tallella ja näin ollen täysjyväviljasta valmistettu ruoka on ravitsemuksellisesti rikkaampaa ja siksi myös terveellisempää kuin kuoritusta viljasta valmistettu ruoka. Sanaa ”täysjyvä” voi käyttää leivän nimessä tai korostaa pakkausmerkinnöissä, kun viljaraaka-aineiden määrästä vähintään 50 % on täysjyväviljaa.

Täysjyvän riittävä saanti

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan täysjyvän määrää ruokavaliossa tulisi edelleen lisätä. Täysjyvää tulisi syödä joka aterialla, vähintään kolme annosta päivässä (16g). Suomalaiset jäävät keskimäärin tämän suosituksen alle. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat runsaasti täysjyvää sisältävää ruokavaliota, jolloin elimistö saa riittävästi sekä kuituja että muita hyödyllisiä ravintoaineita. Täysjyvässä onkin eniten kuitua, jota suositusten mukaisesti tulisi syödä päivittäin vähintään 25–35 g.
Täysjyvän osuutta ruokavaliossa voi lisätä vaihtamalla kuoritusta, valkoisesta viljasta valmistettua ruokaa täysjyvävalmisteisiin. Esimerkiksi riisiä, pastaa, leipää ja muroja saa täysjyväversioina. pakkauksesta kannattaa kuitenkin tarkistaa kuidun määrä, sillä nykyään on markkinoilla myös vaaleampia täysjyväleipiä. Täysjyväleivän pakkauksessa ilmoitetaan täysjyväainesosien osuus käytetyistä viljaraaka-aineista.