تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی مطالعه در تغذیه و رژیم غذایی جهت بهبود عملکرد ورزشکار است. تغذیه بخش مهمی از رژیم‌های ورزشی است که در ورزش‌های قدرتی (مانند وزنه‌برداری و بدنسازی) و ورزش‌های استقامتی (مانند دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی) مورد توجه هستند.

در تغذیه ورزشی تمرکز مطالعاتی بر روی نوع و مقدار مایعات و مواد غذایی گرفته شده توسط یک ورزشکار به هنگام تغذیه است، همچنین مصرف مواد مغذی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، مکمل‌ها و مواد ارگانیک (شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) را مورد بررسی قرار می‌دهد.

نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران

هدف از تنظیم رژیم غذایی برای افراد ورزشکار، تأمین کافی مواد مغذی است تا بدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر برسد.

کربوهیدرات

مصرف کربوهیدراتها برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. کاهش ذخایر گلیکوژن کبد باعث کاهش قند خون و کم شدن توان عضلانی می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود در ورزش‌های سنگین ۶۰ تا ۷۰٪ کالری رژیم غذایی از کربوهیدراتها تأمین شود.در یک رژیم معمولی مقدار کربوهیدرات مصرفی ۴٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود، در حالی که برای فعالیت‌های ورزشی سنگین میزان ۸٫۵ تا ۱۲٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود.
وعده غذایی دریافتی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید، باید غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب باشد (چربی سرعت تخلیه معده را کند می‌نماید و مدت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارد).

چربی

تحقیقات نشان داده‌است که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران منجر به تنزل قدرت ورزشی آن‌ها می‌شود؛ لذا توصیه می‌شود چنانچه فرد دارای چاقی نیست ۲۰ تا ۳۰٪ کل کالری دریافتی خود را از چربی‌ها تأمین نماید. از میزان یادشده باید کمتر از ۱۰٪ اسیدهای چرب اشباع، ۱۵ – ۱۰٪ اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه، ۱۵ – ۱۰٪ اسیدهای چرب غیر اشباع با چند پیوند دوگانه، انتخاب شوند.

ویتامین‌های گروه B

این گروه از مواد مغذی هر چند انرژی زا نیستند، اما در سوخت و ساز مواد مغذی دارای نقش مهمی هستند. به خصوص ویتامین B6 که در سنتز پروتئین‌ها دارای نقشی مهم است.

کافئین

کافئین باعث آزادسازی اسیدهای چرب از بافت چربی و تسهیل مصرف چربی ذخیره شده در عضلات می‌شود. بدین ترتیب چربی بیشتر و گلیکوژن کمتری به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین به این دلیل که ذخیره‌سازی گلیکوژن، خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد، مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشکار می‌شود.

مکمل‌های اسید آمینه

توصیه مصرف کردن یا مصرف نکردن این نوع مکمل مانند راه رفتن بر لبه تیغ است. درست است که مصرف این مکمل باعث افزایش بافت عضلانی می‌شود، اما مصرف زیاد آن سبب افزایش وزن، کاهش آب بدن، ایجاد بیماری نقرس، اختلالات کبد، اختلال در کلیه و دفع زیاد کلسیم از ادرار می‌شود.

کارنیتین

سبب تسریع عمل لیپولیز می‌گردد.

آکنه

۵۰٪ افراد در این سنین از ضایعاتی پوستی مثل آکنه در رنجند. آکنه درجات متفاوتی دارد و با اثر هورمون تستوسترون بر روی غده‌های چربی شروع شده و با استرس و دوره قاعدگی (در بانوان) تشدید می‌گردد.
ویتامین A مؤثرترین ویتامین در درمان آکنه می‌باشد. این ویتامین منجر به کاهش تولید Sebum (ترکیبات چربی سفید در منافذ بدن) می‌شود. ویتامین E نیز به تنظیم سطح ویتامین A کمک می‌نماید. به همین دلایل نوجوانان باید به خوردن غذاهای با مقادیر کافی از ویتامین‌های A و E تشویق شوند.
نقش عنصر معدنی روی در درمان آکنه پیچیده می‌باشد، ولیکن یک تحقیق نشان داده‌است که در افراد مبتلا به آکنه سطح سرمی روی پایین است.

تغذیه در ورزشکاران سالمند

مهمترین اصل در طراحی برنامه غذایی جهت سالمندان و بخصوص ورزشکاران سالمند، قرار دادن میان‌وعده‌ها و وعده‌های کم حجم و پر کالری و از نظر ظاهری جذاب، اشتهاآور و خوشمزه است. در تغذیه افراد سالمند، ۶ – ۵ وعده غذایی کم حجم بهتر از ۳ وعده غذایی پرحجم می‌باشد.
در برنامه افراد سالمند باید به محدودیت‌هایی نظیر بلع و غیره نیز توجه نمود و در صورت حذف یک منبع ماده مغذی، مثل شیر، جایگزین نمودن آن با ماده دیگر یا استفاده از مکمل ضروری است. به‌طور کلی طراحی برنامه غذایی برای سالمندانی که مشکل خاصی دارند، تنها به وسیله پزشک متخصص تغذیه امکان‌پذیر می‌باشد و در مورد سالمندان بدون مشکل و سالم نیز استانداردهای غذایی توصیه شده مانند افراد میانسال است.