Toimetulek (psühholoogia)

Toimetulek psühholoogias tähendab teadlikku pingutust, et lahendada isiklikke või suhtlemisega seotud probleeme, eesmärgiga neid juhtida, vähendada või saada hakkama stressi ja konfliktidega.
Psühholoogilise toimetuleku mehhanisme nimetatakse tavaliselt toimetulekustrateegiateks või toimetulekuoskusteks. Mõiste "toimetulek" viitab üldiselt kohanduvatele (konstruktiivsetele) toimetulekustrateegiatele. Need on strateegiad, mis vähendavad stressi. Teised, vastupidised, toimetulekustrateegiaid võivad ebastabiilsust juurde tekitada, kui nad stressi suurendavad. Seetõttu kirjeldatakse ka ebapiisavat toimetulekustrateegiat kui mitte-toimetulekut. Lisaks viitab mõiste "toimetulek" üldiselt reaktiivsele toimetulekule ehk vastureaktsioonile, kus inimene reageerib stressi tekitajale. See erineb ennetavast toimetulekusstrateegiat, kus üritatakse neutraliseerida tulevane stressitegur. Alateadlikud või mitteteadlikud strateegiad (ehk kaitsemehhanismid) toimetulekustrateegiate all tavaliselt ei käsitleta.
Toimetulekustrateegia tõhusus sõltub stressi tüübist, indiviidist ja asjaoludest. Toimetulekustrateegiate vastuseid kontrollib osaliselt isiksus (käitumismustrid), kuid osaliselt ka ümbritsev keskkond.

Positiivsed toimetulekutehnikad

Üks positiivsetest toimetulekustrateegiatest näeb probleemi juba ette ja on tuntud kui ennetav toimetulekustrateegia. Ennetamine toimub siis, kui on teada, et tulemas on raske katsumus ja selleks valmistutakse ette mõeldes kuidas sellega paremini hakkama saada.
Sotsiaalsed toimetulekustrateegiad on samuti head, nagu näiteks teistelt toetuse küsimine ja tähendusele suunatud hakkamasaamine, kus inimene keskendub raske katsumuse tähendusele tema jaoks.
Huumorit saab samuti positiivse strateegiana kasutada, kuna ta mõjub kasulikult emotsioonidele ja vaimsele tervisele. Kui inimesel on elule huumoriga vürtsitatud vaade, võib stressirikas kogemus tunduda vähem probleemne. Sellist lähenemist peetakse vaimse tervise indikaatoriks.

Negatiivsed toimetulekutehnikad ja mitte-toimetulemine

Kui positiivsed tehnikad parandavad inimese toimetulekut, siis negatiivsetega vähenevad sümptomid, kuid probleem võib isegi suureneda. Halbu strateegiaid saab kasutada lühiajaliselt, kuid pikaajaliselt on nad kasutud. 
Ebastabiilsed käitumisstrateegiad on näiteks: dissotsiatsioon (olukorrast eemaldumine), sensibiliseerimine, ohutuskäitumine, ärevuse vältimine ja põgenemine (sh enesealgatuslik ravimite tarvitamine).
Need toimetulekustrateegiad segavad inimese võimet teha vahet raskel olukorral ja sellega seotud ärevussümptomitel. Need on ebastabiilsed strateegiad, kuna süvendavad ärevust.
Dissotsiatsioon on inimese vaimne võime eraldada ja jaotada mõtteid, mälestusi ja emotsioone. See on sageli seotud traumaatilise stressi sündroomiga.
Sensibiliseerimine on siis, kui inimene püüab õppida ja harjutada end hirmsate sündmustega kontrollitud olukordades, et selliseid sündmusi tulevikus ei juhtuks.
Ohutuskäitumine on siis, kui ärevushäiretega isikud tuginevad oma ülemäärase ärevusega toimetulemiseks mingitele asjadele või inimestele.
Ärevuse vältimine on siis, kui inimene väldib ärevust tekitavaid olukordi erinevatel viisidel. See on kõige levinum strateegia.
Põgenemine on tihedalt seotud vältimisega. Seda tehnikat kasutavad sageli inimesed, kel esinevad paanikahood või foobiad. Need inimesed tahavad põgeneda olukorrast esimese ärevuse ilmnemise ajal.