Άλμα εις μήκος

Ιστορική αναφορά

Το άλμα εις μήκος είναι ένα κλασικό αγώνισμα στίβου των Ολυμπιάδων. Πρόκειται για ένα από τα 12 αγωνίσματα του στίβου που βρίσκονται συνεχώς στο πρόγραμμα των αγώνων από την Α΄ Ολυμπιάδα του 1896 της Αθήνας. Από το 1900 ως το 1912 διεξήχθη και αγώνισμα μήκους άνευ φοράς.
H πρώτη καταγραμμένη επίδοση του αγωνισματος είναι του Άγγλου Δ. Γουόκερ με 6,10 σε αγώνες που έγιναν το 1834 στους αγώνες "Μπριτζ Μέιλι Εξερσάιζ". Όμως, η πρώτη επίσημη επίδοση σημειώθηκε στις 5 Μαρτίου 1864 από τον Άγγλο Γκόουκ του πανεπιστημίου Οξφόρδης με 5,49μ. Ο Μίτσελ πήδησε πρώτος 6,00μ το 1868 και ο Ι. Λαν 7,055μ το 1883. Ο Ιρλανδός Ο'Κόνορ ξεπέρασε πρώτος τα 7,5μ με 7,614μ το 1901 και ο αμερικανός Χαμ τα 7,904μ το 1928.

Αγωνιστικοί κανόνες

Η εκτίναξη πρέπει να γίνεται μπροστά από μια βαλβίδα, που είναι τοποθετημένη μέσα στο έδαφος και βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το διάδρομο της φοράς και το σκάμμα. Το πάτημα πέρα από την μπροστινή κόχη της βαλβίδας (γραμμή εκτινάξεως) σημαίνει, ότι το άλμα θεωρείται άκυρο .
Για τη μέτρηση του μήκους που σημειώθηκε χρειάζονται δύο άτομα (κριτές): το ένα σημειώνει μετά από την προσγείωση του άλτη / της άλτριας το σημείο όπου έχει τη μικρότερη απόσταση από τη βαλβίδα. Για τον σκοπό αυτό χρησιμοποιεί μια μεταλλική ράβδο η οποία τοποθετείται κάθετα στο σημείο αυτό.  Εδώ τοποθετείται και η αρχή (μηδέν) της μετροταινίας. Το άλλο άτομο τεντώνει τη μετροταινία πάνω στη βαλβίδα έτσι, ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία με τη γραμμή εκτινάξεως και «διαβάζει» (μετρά) το μήκος.
Κάθε άλτης/άλτρια έχει το δικαίωμα να κάνει τρεις προσπάθειες σ' έναν αγώνα (προκριματικός). Στη συνέχεια, εξακριβώνονται οι οκτώ καλύτεροι άλτες/άλτριες, οι οποίοι/ες και έχουν το δικαίωμα γι' άλλες τρεις προσπάθειες (τελικός). Αν σ' έναν αγώνα παίρνουν μέρος οκτώ ή λιγότεροι αθλητές/τριες, επιτρέπεται να εκτελέσει ο καθένας/μια έξι προσπάθειες. Η βαθμολογία γίνεται με βάση την καλύτερη προσπάθεια που έχει επιτύχει ένας/μία άλτης/άλτρια σ' ολόκληρο τον αγώνα. Αν δύο αθλητές/τριες έχουν την ίδια επίδοση, ο αγώνας κρίνεται με βάση τη δεύτερη καλύτερη επίδοση.

Τεχνική του άλματος σε μήκος

Το άλμα σε μήκος υποδιαιρείται στη φόρα, στην εκτίναξη, στη φάση μετεωρισμού και στην προσγείωση.

Φόρα

Η φόρα είναι ένας δρόμος μ' επιτάχυνση και πρέπει να δώσει στον αθλητή τη δυνατότητα να εκτιναχθεί έχοντας πολύ μεγάλη ταχύτητα. Το μήκος της φόρας πρέπει να επιλέγεται κατά τέτοιο τρόπο, ώστε ο άλτης να μπορεί να φτάνει στη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα ως τη στιγμή της εκτινάξεως. Για τους αθλητές παγκόσμιας κλάσεως το μήκος της φόρας είναι για τους άνδρες 38 ως 44μ και για τις γυναίκες 30 ως 36μ. Για τα παιδιά, τους εφήβους και τους αρχάριους το μήκος πρέπει να είναι πολύ μικρότερο.
Οι καλοί άλτες παρουσιάζουν σε όλες τους τις προσπάθειες σχεδόν ίδιο ρυθμό φόρας , ο οποίος μπορεί να μεταβληθεί ελάχιστα, όταν αλλάζουν οι εξωτερικές συνθήκες (διάδρομος από ταρτάν ή από καρβουνόσκονη, ευνοϊκός άνεμος). Ο ρυθμός αυτός της φόρας δίνει τη δυνατότητα στον αθλητή να φτάσει με σιγουριά στη βαλβίδα. Δοκιμασμένη είναι ακόμα η χρήση σημείων ελέγχου (μαρκαρίσματα) κατά την προπόνηση, που δεν πρέπει να είναι τοποθετημένα πολύ κοντά στη βαλβίδα (ιδανικό μήκος: 6 ως 8 διασκελισμοί πριν από τη βαλβίδα). Σε 4 ως 5 βήματα, περίπου, πριν από την εκτίναξη αρχίζει η προετοιμασία για την εκτίναξη . Ο άλτης ανορθώνει εδώ το πάνω μέρος του σώματος και κάνει έναν κάπως μακρύτερο προτελευταίο διασκελισμό. Ο τελευταίος διασκελισμός γίνεται αντίθετα, περίπου, 20 εκατοστά μικρότερος σε σχέση με τον φυσιολογικό διασκελισμό κι εκτελείται με μεγαλύτερη ταχύτητα. Έτσι, δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για μια ενεργητική τοποθέτηση του ποδιού εκτινάξεως πάνω στη βαλβίδα, καθώς και άριστες συνθήκες για την εκτίναξη.

Εκτίναξη

Το σχεδόν τεντωμένο πόδι εκτινάξεως πατάει ενεργητικά, τα δάχτυλα και η φτέρνα αγγίζουν ταυτόχρονα το έδαφος. Στη συνέχεια, το πόδι εκτινάξεως λυγίζει στο γόνατο, όπου ο σχηματισμός γωνίας 145 ως 150 μοιρών είναι ιδανικός. Ταυτόχρονα φέρεται το πόδι ωθήσεως αστραπιαία προς τα εμπρός. Η εκτίναξη γίνεται μ' ένα δυναμικό τέντωμα του ποδιού εκτινάξεως, την ανόρθωση του πάνω μέρους του σώματος, το σήκωμα των ώμων, καθώς και τη γρήγορη και δυνατή κίνηση του ποδιού ωθήσεως και των βραχιόνων. Για να μεταδοθεί η δύναμη στο σώμα συγκρατούνται απότομα οι βραχίονες και το πόδι ωθήσεως στην τελική φάση εκτινάξεως.

Φάση μετεωρισμού και προσγείωση

Κατά τη διάρκεια του μετεωρισμού ο άλτης προσπαθεί να κρατήσει την ισορροπία του και να προετοιμάσει την προσγείωση, όσο καλύτερα γίνεται. Αντίθετα προς τον παλμό της φόρας και της εκτινάξεως, στη φάση αυτή υπάρχουν διάφορες τεχνικές, που μπορούν, όμως, να θεωρηθούν ισάξιες.
Μόλις ο άλτης βρεθεί στον αέρα φέρει το πόδι ωθήσεως και το πόδι εκτινάξεως αντίστοιχα προς τα πίσω και προς τα εμπρός μέχρι την κατακόρυφη θέση. Μετά απ' αυτό, τα πόδια είναι λυγισμένα στο γόνατο σχηματίζοντας, σχεδόν, ορθή γωνία. Σ' αυτήν τη στάση ο άλτης φτάνε στο ψηλότερο σημείο της τροχιάς του. Μετά αρχίζει να προετοιμάζεται για την προσγείωση φέροντας τους μηρούς προς το πάνω μέρος του σώματος, που παίρνει μια κλίση προς τα εμπρός, για να εξισορροπήσει. Οι κνήμες ωθούνται προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα τεντωμένα πόδια να πάρουν παράλληλη θέση προς το έδαφος. Οι βραχίονες κινούνται ταυτόχρονα προς τα πίσω και προς τα κάτω. Τη στιγμή της προσγειώσεως ο άλτης χαλαρώνει τα γόνατά του και ωθεί τα ισχία προς τα εμπρός, για να μην πέσει προς τα πίσω.
Άλμα με ωστικές κινήσεις ( με σκίρτημα - λάκτισμα - με «ψαλίδια»)
Το άλμα με «ψαλίδια» χαρακτηρίζεται από τη συνέχιση της κινήσεως τρεξίματος στο κενό. Εδώ ο άλτης ανάλογα με το επίπεδο επιδόσεώς του κάνει 2,5 - 3,5 διασκελισμούς. Οι βραχίονες αιωρούνται μαζί σύμφωνα με την ακολουθία των βημάτων κάνοντας κυκλικές κινήσεις, και υποβοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Τη στιγμή της προετοιμασίας και της εκτελέσεως της προσγειώσεως κινούνται εξισορροπώντας από μπροστά προς τα πίσω και από πάνω προς τα κάτω.
Τεχνική άλματος
Εκμάθηση της τεχνικής άλματος.
Άλμα με συσπείρωση(άλμα σε μήκος από θέση βηματισμού)
Τα παιδιά και οι αρχάριοι πρέπει να μαθαίνουν το συσπειρωτικό άλμα. Απ' αυτό μπορούν αργότερα ν' αναπτύξουν το άλμα με «ψαλίδια» και το εκτατικό άλμα.
Τρόπος εκμαθήσεως
1. Άλματα μ' επιτάχυνση από μικρή φορά (3 ως 5 βήματα). Προσοχή: α) σύντομη, γρήγορη και δυνατή εκτίναξη (όπως εκτινάζεται κανείς, όταν πατήσει ξυπόλητος σε μια πυρωμένη πλάκα). β)συσπειρωτική προσγείωση.
2. Άλμα μ' επιτάχυνση από 7 ως 0 διασκελισμού. Προσοχή: πρέπει να διατηρείται το πόδι ωθήσεως στην αρχική θέση γι' αρκετή ώρα.
3. Όπως και στην άσκηση 2, αλλά μετά από το ανώτατο σημείο της τροχιάς το πόδι εκτινάξεως φέρεται προς το πόδι ωθήσεως και η προσγείωση γίνεται και στα δύο πόδια.
4. Πρέπει να χρησιμοποιείται η ζώνη εκτινάξεως (80 εκατοστών).
5. Συσπειρωτικό άλμα σε μήκος με ολόκληρη την κανονική φορά από τη βαλβίδα.
Μέθοδος εκμαθήσεως άλματος με «ψαλίδια»
1. Άλματα μ' επιτάχυνση (5 - 7 διασκελισμοί με φόρα).
2. Εκτίναξη, μετά μετακίνηση του ποδιού ωθήσεως προς τα κάτω και προς τα πίσω και του ποδιού εκτινάξεως προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Η ορμή του σώματος καταλήγει στο πόδι εκτινάξεως που προσγειώνεται πρώτο, ακολουθεί εγκατάλειψη του σκάμματος. Γίνονται πολλές επαναλήψεις!
3. Συμπληρωματικές ασκήσεις
• Ασκήσεις σε δίζυγο, κρέμασμα - σε μονόζυγο: εκτέλεση του παλμού των 2,5 διασκελισμών.
• Ασκήσεις κινήσεως των βραχιόνων σε στάσεις, παρόμοιες, μ' εκείνες των αλμάτων, μετά από την εκτίναξη επακολουθεί το άγγιγμα ενός αντικειμένου, (π.χ. μιας μπάλας), που βρίσκεται σε μεγαλύτερο ύψος από εκείνο που μπορεί ο αθλητής να φτάσει κανονικά.
1. Άλμα από επιταχυνόμενη φορά.
Τα χαρακτηριστικά του είναι :
• Ανορθωμένο το πάνω μέρος του σώματος
• Έντονη διατήρηση του ποδιού ωθήσεως στη θέσε βηματισμού ακόμα και μετά από το ανώτατο σημείο της τροχιάς.
• Το πόδι εκτινάξεως παραμένει γι' αρκετή ώρα προς τα πίσω.
• Ο βραχίονας, που είναι από την πλευρά του ποδιού εκτινάξεως, φέρεται προς τα εμπρός, πάνω από το ύψος των ώμων.
• Το πόδι εκτινάξεως φέρεται κοντά στο πόδι ωθήσεως, τα πόδια σηκώνονται προς το πάνω μέρος του σώματος, που λυγίζει προς τα εμπρός, για να εξισορροπήσει.
• Προσγείωση.
Μέθοδος εκγυμνάσεως για το εκτατικό άλμα
1. Άλματα μ' επιτάχυνση (5 - 7 διασκελισμοί με φόρα).
2. Άλμα μ' επιτάχυνση μετά από μικρή φόρα. Στη φάση της τροχιάς, κατά την οποία ο αθλητής ανεβαίνει ακόμα, το πόδι ωθήσεως πέφτει προς τα πίσω και η λεκάνη μετακινείται προς τα εμπρός. Η προσγείωση γίνεται στη συνέχεια και με τα δύο πόδια. Με την άσκηση αυτή γίνεται η εκγύμναση του βασικού παλμού του εκτατικού άλματος και γι' αυτό, πρέπει να εκτελείται συχνά και με όλο και πιο γρήγορη φορά.
3. Εκτατικό άλμα από μικρή φόρα σ' ένα σκάμμα, που είναι χαμηλότερο (από το διάδρομο της φοράς) ή από υπερυψωμένη επιφάνεια εκτινάξεως: α) Χωρίς ιδιαίτερη προσοχή στην κίνηση προσγειώσεως. β) με ιδιαίτερη προσοχή στην κίνηση προσγειώσεως.
4. Εκτατικό άλμα με βαλβίδα από μεγαλύτερη ή και από πλήρη διαδρομή φόρας.
Προπόνηση του άλτη του μήκους
Οι καθοριστικοί παράγοντες για την επίδοση του άλτη είναι η επιτάχυνση και η ταχύτητα του sprint , καθώς και η ειδική ικανότητα και δύναμη εκτινάξεως. Γι' αυτό και πρέπει η εκγύμναση να γίνεται κατά κύριο λόγο σ' αυτά τα δεδομένα.
Φόρα: επιτάχυνση και ταχύτητα στο sprint
Σπουδαιότεροι είναι οι δρόμοι συντονισμού με μεγάλη ένταση, οι δρόμοι σε ανηφορικό έδαφος και τα sprints μ' ελεύθερη εκκίνηση από 20 ως 50 μέτρα.
Η ικανότητα του να εκτινάζεται κανείς με όσο το δυνατόν ταχύτερη φορά από ένα προκαθορισμένο σημείο , επιτυγχάνεται με τη χρησιμοποίηση μιας ζώνης εκτινάξεως (80 εκατοστών). Ο αθλητής πρέπει να εκτιναχθεί μέσα στη ζώνη εκτινάξεως μετά από πλήρη φορά. Στην άκρη του διαδρόμου φοράς τοποθετείται μια μετροταινία, για να μπορούν να μετρούν σταθερά το μήκος της φόρας και τα σημεία ελέγχου. Με τη συχνή επανάληψη της φόρας, θα πρέπει να «δουλευτεί» ο παλμός. Όταν αυτός τελειοποιηθεί κι εξακριβωθεί το σημείο εκτινάξεως κάθε αθλητή, μπορεί να γίνει βαθμιαία μείωση της ζώνης εκτινάξεως μέχρι το κανονικό πλάτος της βαλβίδας.
Εκτίναξη: ικανότητα και δύναμη εκτινάξεως
Κατά την προπόνηση της ικανότητας εκτινάξεως πρέπει να δοθεί προσοχή στη φάση εκτινάξεως με το ένα πόδι , που πρέπει να εκτελεστεί γρήγορα και ενεργητικά.
Είδη προπονήσεως
• (Τρέξιμο) κουτσό μ' έντονες κινήσεις του ποδιού ωθήσεως και των βραχιόνων.
• Πολλαπλά άλματα . Με αλλαγή του ποδιού εκτινάξεως, όπου κάθε διασκελισμός γίνεται με άλμα. Πρέπει να γίνονται σε μαλακό έδαφος, αν είναι δυνατόν. Αρχικά γίνονται σε μορφή παιχνιδιού, όπως είναι η συλλογική προσπάθεια, το άλμα να έχει ένα καθορισμένο μήκος, ή ο συναγωνισμός στην ταχύτητα σε μια ορισμένη διαδρομή. Ακολουθούν πολλαπλά άλματα με αλλαγή του ποδιού εκτινάξεως πάνω από χαμηλά εμπόδια (το σκέπασμα ενός κιβωτίου, στρώματα κλπ.). Ακόμα σαν επαύξηση της προσπάθειας γίνονται: πολλαπλά άλματα στο ένα πόδι (τριπλό, πενταπλό). Προσοχή : Σ' όλα τα πολλαπλά άλματα το πόδι εκτινάξεως πρέπει να πατάει, καθώς και να εκτινάζεται ενεργητικά . Γι' αυτό και πρέπει τα άλματα να εκτελούνται σχετικά χαμηλά .
• Άλματα από ύψος (προπόνηση δυνάμεως ως προς την αντίδραση). Α)Άλμα από ένα κιβώτιο (ύψους 40 - 60 εκατοστά περίπου) κι αμέσως μετά άλμα πάνω του και πάλι. Β)Η φορά γίνεται σε μεγαλύτερο ύψος (3 σκεπάσματα κιβωτίων στη σειρά) , η εκτίναξη γίνεται κανονικά από το έδαφος. (Μεγάλη ένταση επιβαρύνσεως!).
• Άλματα σε μήκος. Με μικρότερη ή πλήρη φορά.