Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση

Διαδικασία

Μια HIIT συνεδρία συχνά αποτελείται από μια περίοδο προθέρμανσης που ακολουθείται από τρεις μέχρι δέκα επαναλήψεις υψηλής έντασης άσκησης, που χωρίζονται από μικρές περιόδους άσκησης μέτριας έντασης για ανάκαμψη, και ολοκληρώνεται με μια περίοδο αποθεραπείας. Η άσκηση υψηλής έντασης πρέπει να γίνει σε  υπερμέγιστη ένταση. Η  ένταση θα πρέπει να είναι στο 170 % της Vo2max του συγκεκριμένου ασκούμενου. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος της καθεμιάς εξαρτάται από την άσκηση, αλλά μπορεί να είναι τόσες λίγες όσες τρεις επαναλήψεις σε μόλις 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα για το HIIT. Ανάλογα με το επίπεδο της καρδιαγγειακής ανάπτυξης, η μέτριας έντασης μπορεί να είναι τόσο αργή, όπως το περπάτημα. [ Το αρχικό πρωτόκολλο ήταν μια αναλογία 2:1 του έργου πρός την περιόδο ανάκαμψης, για παράδειγμα, 30-40 δευτερόλεπτα σκληρού σπριντ εναλλάσσεται με 15-20 δευτερόλεπτα τρέξιμο ή το περπάτημα.
Το σύνολο της συνόδου HIIT μπορεί να διαρκέσει μεταξύ τεσσάρων και τριάντα λεπτών, που σημαίνει ότι θεωρείται ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μεγιστοποιηθεί μια προπόνηση σε περιορισμένο χρόνο.

Αερόβια οφέλη

Μια μελέτη το 2008 του Gibala  κατέδειξε ότι σε 2,5 ώρες προπόνησης σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνηση αντοχής και παρόμοια οφέλη απόδοσης στην αντοχή. Σύμφωνα με μια μελέτη από το King, το HIIT αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό (RMR) για τις επόμενες 24 ώρες λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση, και μπορεί να βελτιώσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) πιο αποτελεσματικά από ότι κάνει η παραδοσιακή, μεγάλη (σε διάρκεια) αερόβια προπόνηση.  Μελέτη του Tabata (1997) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η διαλειμματική άσκηση που ορίζεται από το πρωτόκολλο ΙΕ1 μπορεί να χρησιμοποιεί τόσο τα αναερόβια και αερόβια συστήματα απελευθέρωσης ενέργειας σχεδόν στο μέγιστο βαθμό».  Περίπου το 20% των συμμετεχόντων στη μελέτη του 2010 Timmons έδειξε λιγότερη από 5% βελτίωση στην αερόβια ικανότητα.  Αντίθετα, περίπου το 20% των συμμετεχόντων είχαν περιγραφεί ως "αυτοί που ανταποκρίθηκαν τα μέγιστα».  Ένα σύνθετο μείγμα γονιδίων εμπλέκονται, αλλά οι διαφορές 11 πολυμορφικών μονονουκλεοτιδίων και μόνο θα μπορούσε να προβλέψει μόνο το 23% της συνολικής διακύμανσης στην VO2max.  Ο Timmons ήταν σε θέση να αποδείξει ότι το μισό περίπου της ανταπόκρισης της αερόβιας ικανότητας HIIT ήταν γενετικά προκαθορισμένες. 
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση  έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Για τους ήδη καλά προπονημένους αθλητές, οι βελτιώσεις στην απόδοση είναι δύσκολο να επιτευχθούν. Αυξήσεις στον όγκο προπονήσεις μπορεί να μην αποδίδουν. Προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι, για τους αθλητές που είναι ήδη καλά προπονημένοι, οι βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής μπορεί να επιτευχθούν μέσω της προπόνησης υψηλής έντασης. Μια μελέτη του 2009 από το Driller και τους συνεργάτες του  έδειξε 8,2 δευτερόλεπτα βελτίωση στα 2000μ κωπηλασίας μετά από 4 εβδομάδες HIIT σε καλά προπονημένους κωπηλάτες. Αυτό ισοδυναμεί με σημαντική βελτίωση 2% μετά από μόλις 7 προπονήσεις. Η προπόνηση που χρησιμοποιήθηκε από το Driller και τους συναδέλφους του ήταν οκτώ επί 2,5 λεπτά περιόδων άσκησης στο 90% των vVO2max, που χωρίζονται από εξατομικευμένα διαστήματα αποθεραπείας.

Μεταβολικά οφέλη

Η μεγάλης διάρκειας αερόβια προπόνηση έχει αποτυπωθεί ως η καλύτερη μέθοδος για να καύση λίπους, γιατί όπως πιστεύεται ευρέως η χρησιμοποίηση των λιπαρών οξέων συνήθως συμβαίνει μετά από τουλάχιστον 30 λεπτά προπόνησης. Το HIIT αντιτίθεται κάπως σε αυτό το πλαίσιο, αλλά παρ 'όλα αυτά έχει αποδειχθεί ο,τι καίει λίπος πιο αποτελεσματικά.   Μπορεί να υπάρχει μια σειρά από παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας αύξησης του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Το HIIT επίσης μειώνει σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και προκαλεί προσαρμογές σε σκελετικούς μυείς που οδηγούν σε ενισχυμένη οξείδωση λίπους των  σκελετικών μυών αλλά και τη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη. 
Η ομάδα του Timmons «έχει δείξει ότι δύο εβδομάδες HIIT μπορεί να βελτιώσουν σημαντικά τη δράση της ινσουλίνης σε νέους υγιείς άνδρες.  Στο ντοκιμαντέρ Horizon, ο Michael Mosley, ένας οριακά διαβητικός, είδε ένα 24% βελτίωση στην ευαισθησία της ινσουλίνης μετά από 4 εβδομάδες προγράμματος Timmons» 3x20-sec HIIT, ακριβώς σύμφωνα με τις μεγαλύτερες μελέτες Timmons. Η ομάδα Gibala ανέφερε μια αύξηση κατά 35% τόσο την ευαισθησία στην ινσουλίνη όσο και στην οξειδωτική ικανότητα των μυών μεταξύ επτά ανθρώπων με συνήθειες καθιστικής ζωής, μετά από μόλις δύο εβδομάδες με την άσκηση χαμηλότερης έντασης που περιγράφεται παραπάνω. Ο Timmons πιστεύει ότι αυτή η απόκριση συμβαίνει γιατί η HIIT χρησιμοποιεί το 80% των μυών στο σώμα, σε σύγκριση με το 40% για το ελαφρύ τρέξιμο και ποδηλασία. Αντίστοιχα, σε νεαρές γυναίκες,το HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 15 εβδομάδες σε σύγκριση με την ίδια συχνότητα σε σταθερή έντασης άσκηση (SSE) συσχετίστηκε με σημαντική μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, υποδόριο λίπους στα πόδια και τον κορμό, και αντίσταση στην ινσουλίνη.  Συνεπώς το HIIT μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Καρδιαγγειακή νόσος

Μια μελέτη του 2011 από Buchan et al. αξιολογεί την επίδραση του HIIT για καρδιαγγειακά νόσους σε εφήβους και αναφέρει ότι "η σύντομη, έντονη άσκηση είναι μια άμεσα αποτελεσματική για τη βελτίωση καρδιαγγειακών κινδύνων σε εφήβους».

Κριτική

Σε μια μελέτη όπου οι συμμετέχοντες ήταν παχύσαρκοι και με συνήθειες καθιστικής ζωής, οι ερευνητές συνέκριναν τα οφέλη και τα αποτελέσματα της καρδιαγγειακής άσκησης, στην βέλτιστη ένταση για την οξείδωση των λιπών συγκεκριμένα, με ένα διαλλειμάτικό πρόγραμμα διατήρησης βάρους, το οποίο βρέθηκε να είναι λιγότερο αποτελεσματικό: "Ένα πρωτόκολλο συνεχούς άσκησης που μπορεί να αποσπάσει υψηλά ποσοστά οξείδωσης  λίπους, αυξάνει τη συνεισφορά οξείδωσης του υποδόριου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με ένα διαλλειμάτικό πρόγραμμα διατήρησης βάρους ".