اندفاع (تدريب)

الاندفاع  هو تدريب هام يستخدم لتقوية عضلات الفخذ، عضلات الاليوية والعضلات التي تتألف منها " اوتار الركبة" ،العضلة النصف وتريه،العضلة النصف غشائية ، و العضلة ذات الرأسين الفخدية . الاندفاع الطويل يركز على عضلات الاليوية بينما الاندفاع القصير بركز على عضلات الفخذ.
للقيام بتمرين الاندفاع ، يقف الفرد بوضع الاستقامة بتباعد بين الأرجل مسافة تساوي عرض الكتف ، ومن ثم خطوة إلى الأمام ، وتنزل مع الكعب في البداية . ويجب أن يكون الانحناء في الركبة يساوي 90 درجة ، ومباشرة فوق أصابع القدمين ، وليس أكثر (اتخاذ خطوة أقصر يمكن وضع المزيد من الضغط على الركبة). الحركة تستمر حتى تقترب الركبة الخلفية من ملامسة الأرض . ثم يعود الفرد إلى وضع البداية وذلك عن طريق الصعود بالساق الأمامية.
هناك اختلافات عديدة على هذه البنية الأساسية ، سواء فيما يتعلق بالشكل والمقاومة بالإضافة إلى اختلاف طول الخطوة على النحو المذكور أعلاه. يقام التمرين في بعض الأحيان على منحدر أو على مقعد لزيادة الصعوبة. الاندفاع بالمشي ، كما يوحي الاسم ، يتم أداؤها بالمشي مع خطوات الاندفاع على النحو المبين أعلاه. الإندفع الثابت يتم أداؤها إما بالتناوب بين الساقين أو من خلال التركيز على ساق معينة. و يوجد العديد من أشكال الاندفاع المختلفة مثل الاندفاع إلى الأمام ، الاندفاع إلى الأمام مع الالتواء  ، الاندفاع إلى الخلف  ، الاندفاع إلى الخلف مع الالتواء  ، الاندفاع بالتناوب  ، الاندفاع بالانخفاض ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة  ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع نزول الكوع لمشط القدم  ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع الالتواء ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم  ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (المشي)  ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (الزحف)  ، الاندفاع إلى الخلف مع الانحناء الجانبي  ، الاندفاع الجانبي  ، الاندفاع الجانبي - خطوة و عودة  ، الاندفاع بالانخفاض إلى الاندفاع الجانبي.
الاندفاع يمكن أن يتم بدون أوزان (أي وزن الجسم). ومع ذلك ، المتدربين بالأوزان عادة ما يسعون لزيادة الصعوبة إما في استخدام دمبل (التي تمسك في كل يد ) أو ثقلة لرفع الاثقال مع الأوزان عليها (توضع في أعلى العنق والكتفين). المتدربين المتقدمين قد يجدو أن قوة القبضة هي قضية مع الاندفاع بالدمبل ، وبالتالي يفضلون الإندفع بالثقلة لرفع الاثقال مع الأوزان عليها

المراجع

1- الاندفاع الأمامي" - Core Performance. Retrieved on 2009-05-29^
2-   الاندفاع إلى الأمام مع الالتواء- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
3-  الاندفاع إلى الخلف- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
4-  الاندفاع إلى الخلف مع الالتواء- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
5-  الاندفاع بالتناوب- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
6-  الاندفاع بالانخفاض- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29] ^
7- الاندفاع نحو التمسك بالركبة - Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
8-  الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع نزول الكوع لمشط القدم  - Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
9- الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع الالتواء - Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
10- الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم - Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
11- الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (المشي) - Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
12-  الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (الزحف) - Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
13-  الاندفاع إلى الخلف مع الانحناء الجانبي- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
14-  الاندفاع الجانبي- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
15-  الاندفاع الجانبي - خطوة و عودة- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^
16-  الاندفاع بالانخفاض إلى الاندفاع الجانبي- Core Performance. Retrieved on 2009-05-29 ^