توتر (علم نفس)

في علم النفس، التوتر أو الإجهاد هو شعور بالإجهاد والضغط. تختلف أعراض التوتر وتتنوع من شعور عام بالعجز، الشعور القلق، التهيج العام، إنعدام الطمأنينة، العصبية، الانزواء الاجتماعي، فقدان الشهية، الاكتئاب، الإرهاق، ارتفاع وانخفاض ضغط الدم، طفح جلدي، الأرق، فقدان الرغبة الجنسية (العجز الجنسي)، الصداع النصفي، صعوبات في الجهاز الهضمي (إمساك أو إسهال)، وأعراض الدورة الشهرية بالنسبة للنساء. كما قد يتسبب التوتر والإجهاد في أمور أكثر خطورة كمشاكل في القلب. قد ينتج التوتر عن مسببات كثيرة كأن يشعر الإنسان بأنه بشع أو أنه لا يلقى اهتماماً أو أن أمور حياته ليست على ما يرام، أو عند الجدال الحاد من شريك الحياة.
تتطلب حياة الإنسان القليل من التوتر من حين لآخر، فذلك مفيد وصحي. يساعد التوتر الإيجابي في تحسين الأداء الرياضي. كما أنه عامل محفّز ويدفع الإنسان للتكيف والتفاعل مع البيئة.
قد يؤدي التوتر المفرط إلى مشاكل كثيرة في الجسم وقد يكون بعضها ضاراً. هذا وقد يكون سبب التوتر خارجياً وقد يكون مرتبطاً بالبيئة، لكنه في ذات الوقت قد لا ينتج بسبب أحداث خارجية فورية لكن بسبب تصوّرات داخلية تسبب القلق ومشاعر سلبية للفرد اتجاه الوضع المحيط به، ما ينتج عنه ضغط نفسي وعدم ارتياح، وهذه المظاهر تكون مجهدة كما في حالة اضطراب ما بعد الصدمة على سبيل المثال.
يمكن التفكير في العوامل الخارجية التي لا تشكل تهديداً أو تسبب توتراً بذاتها على أنها آثار ما بعد الصدمة. هذا ويمكن أن تكون المحفّزات موتّرة، كـأن يتعرض شخص للتوتر بعد سماع أغنية معينة أو مشاهدة شيء يذكره بأحداث مهددة سابقة. يتعرض الإنسان للتوتر عندما يعتقد أن قدرته على التأقلم مع مصادر التهديد والعقبات (سواء كانت مواقف أو ظروف أو حتى أشخاص) غير كافية. عندما نعتقد أن المتطلبات التي تقع على عاتقنا تتجاوز قدرتنا على التعامل معها، نكون عرضة للتوتر والإجهاد.

التثبيط العقلي\وآليات التنصل

تؤدي هذه الآليات إلى ضعف الوعي حيال حالات القلق والأفكار المهددة والمخاوف وغيرها، ويتأتّى هذا من إدراك التهديدات المتصوَّرة
•الإزاحة (علم النفس) - ويكون هذا عندما يعيد الفرد توجيه مشاعرهم العاطفية عن وضع معين إلى وضع آخر أقل تهديداً.
• الكبت – يحدث القمع عندما يحاول الفرد إزالة أفكاره ومشاعره أو أي شيء مزعج أو مجهد يهدد إدراكه وذلك للانفصال عن الوضع برمته. عند حدوث هذا العزل لفترة طويلة بطريقة ناجحة، يكون الأمر أكثر من مجرد نكران للذات
• التكوين العكسي – يبدل الأفراد مشاعرهم أو أفكارهم أو سلوكهم بالضد. هي محاولة إزالة أي "أفكار غير مقبولة" من وعي الشخص عن طريق إبدالها بالأفكار العكسية تماماً.
من آليات التثبيط الأخرى: التراجع والتفكك والحركان والإسقاط النفسي والتبرير. وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص يدّعون أن آليات تثبيط قد تزيد من مستوى التوتر لديهم لأن المشكلة لم تُحل، لكن فصلها عن الضغوطات يمكن أن يساعد الشخض على التحرر مرقتاُ من التوتر والتجهّز للتعامل مع المشكلات لاحقاً.

الآليات النشطة

تتعامل هذه الأساليب مع التوتر من خلال قيام الفرد نفسه باتخاذ إجراء أو الانسحاب.
• التصرف - ينظر لهذا الأمر غالباً على أنه سلوك ينضوي على مشاكل أو عكس ما هو طبيعي. بدلاً من حل المشكلة يحاول الفرد التأقلم.
• العدوان السلبي - يكون هذا عندما يتعامل الشخص بشكل غير مباشر مع قلقه وأفكاره ومشاعره السلبية الناجمة عن التوتر والإجهاد من خلال التصرف بعدوانية أو إبداء الاستياء تجاه الآخرين.
تبعاً للحالة، كل آليات التأقلم مع المشكلة قابلة للتطبيق والعمل بها.

التوتر والصحة

تتطلب الاستجابة الفسيولوجية للإجهاد الكثير من طاقة الجسم. ما يشكّل كرباً عظيماً وخطر الإصابة بالمرض. عندما تستخدم طاقة الجسم في الاستجابة للضغوطات الطفيفة (أو الرئيسية)، فإن قدرة جهاز المناعة على العمل ستكون ضعيفة. هذا يجعل الفرد أكثر عرضة للأمراض الجسدية كالبرد والإنفلونزا. وينتج عن الأحداث المجهدة، كتغيير العمل، أرق وضعف النوم ومشاكل صحية أخرى.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن هناك علاقة بين التوتر والسرطان في الحيوانات. يبدأ السرطان تحديداً من نمو وانقسام لا يمكن وقفه للخلايا ما ينتج عنه ورم. وينتهي المطاف بهذه الخلايا إلى ورم خبيث ينتشر إلى أجزاء أخرى من الجسم. 
وجد الباحثون أن التوتر والإجهاد يلعبان دوراً كمنشّط لبعض العمليات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض كالدفاعات المضادة للفيروسات. لكن العديد من الاختبارات المتعلّقة بالتوتر لم تكن قادرة على تحديد علاقة التوتر بإصابة الإنسان بالسرطان
إن التوتر المزمن ونقص القدرة على التعامل مع ذلك الإجهاد يؤدّي إلى تطوّر القضايا النفسية لدى الفرد كالاكتئاب والقلق. الأمر صحيح فيما يتعلق بالضغوطات اليومية. هذه الأنواع من المجهدات تميل لأن يكون لها أثر سلبي أكثر على الصحة بسبب حدوثها وتكرارها يومياً، وبالتالي تتطلب استجابة فسيولوجية من الجسم يومياً. وبالتالي تستنزف طاقة الجسم بسرعة أكبر وذلك على مدى فترات طويلة، خاصة عند عدم إمكانية تجنّب هذه المجهدات كالأزمة على الطرقات. 
أثبتت الدراسات أيضاً أن التوتر المزمن والعداء المرتبط بشخصية أ وشخصية ب يرتبطان بمخاطر أعلى لحدوث أمراض القلب والشرايين، يحدث هذا بسبب النظام المناعي ومستويات الاستثارة العالية في الجهاز العصبي الودي حيث أن هذه المستويات هي جزء من استجابة الجسم الفسيولوجية للأحداث المجهدة الموتّرة..
من الممكن للفرد أن يتحمّل التوتر المزمن والوضع الصحي. يهتم العديد من علماء النفس حالياً بدراسة العوامل التي تجعل الأفراد يتأقلمون بصعوبة والتهرب من معظم مشاكلهم الصحية والأمراض المرتبطة بمستويات عالية من التوتر. يمكن أن يرتبط التوتر باضطرابات نفسية كاضطراب القلق العام، والكآبة واضطراب الكرب التالي للرضح. لكن من الأهمية بمكان معرفة أن الجميع يصابون بمستويات معينة من التوتر وأن تشخيص الحالات يجب أن لا يقوم بها إلا الممارسون المرخص لهم بمزاولة تلك المهنة

إدارة التوتر

يشير مصطلح التعامل مع الضغوط إلى مجموعة واسعة من التقنيات والعلاجات النفسية التي تهدف إلى السيطرة على مستويات التوتر لدى الشخص، خصوصاً الإجهاد المزمن، وذلك بهدف تحسين الأداء اليومي.

الوقاية من الإجهاد وبناء القدرة على التكيف

على الرغم من تطوير العديد من التقنيات للتعامل مع العواقب المترتبة على الإجهاد، أجريت أبحاث على قدر كبير من الأهمية عن الوقاية من الإجهاد، وهو موضوع وثيق الصلة ببناء المرونة النفسية. وقد تم تطوير عدد من أساليب المساعدة الذاتية للوقاية من الإجهاد وبناء القدرة على التكيف، بالاعتماد أساساً على نظرية العلاج المعرفي السلوكي
قد يلعب الارتجاع البيولوجي دوراً في إدارة التوتر. قيّمت دراسة قام بها سوتارتو وآخرون تأثير ارتجاع رتابة التنفس البيولوجي، (الإقرار بوجود تقلب غير طوعي في معدل ضربات القلب والسيطرة عليه) وقد أجريت الدراسة على عينة من العاملين في مجال التصنيع؛ بيّنت الدراسة انخفاض معدلات القلق والإجهاد والإكتئاب بشكل ملحوظ.

الأزمات/الكوارث

هذا النوع من مسببات الضغط والتوتر غير متوقع ولا يمكن التنبؤ به، ويكون خارج سيطرة الأفراد. من الأمثلة عليه الكوارث الطبيعية كالزلازل والفيضانات، والحروب. وعلى الرغم من أن هذه المسببات نادرة الحدوث، إلا أنها تسبب قدراً كبيراً من التوتر في حياة الإنسان. وقد خَلُصت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد إلى أن عدد المتضررين والمصابين بالتوتر يزيد ما بعد الكوارث الطبيعية.

الأحداث الكبيرة في الحياة

من الأمثلة الشائعة على أحداث الحياة: الزواج، والالتحاق بالجامعة وموت أحد أفراد الأسرة وولادة طفل]]. وقد تكون هذه الأحداث إيجابية أو سلبية. وقد أظهرت الأبحاث أن الأحداث الحياتية الكبرى نادراً ما تكون الأسباب الرئيسية للتوتر، بسبب ندرة حدوثها.
إن طول المدة الزمنية منذ حدوث الحدث وكونه حدث إيجابي أو سلبي هي من العوامل التي قد تسبب التوتر وتحدد مقداره، أو قد لا تكون المسبب. وجد الباحثون أن الأحداث التي وقعت خلال الشهر الماضي عموماً ليست مرتبطة بالتوتر أو المرض، في حين أن الأحداث التي وقعت أكثر من مرة على مدى الشهر الماضي ترتبط بالإجهاد أو المرض. إضافة لذلك، لا ترتبط أحداث الحياة الإيجابية بالتوترعادة، وإذا كانت مسببة له، فإن هذا التوتر يكون عامةً بسيطاً وغير ذي قيمة. في حين أن أحداث الحياة السلبية قد تسبب الإجهاد ومشاكل صحية كبرى.

المتاعب اليومية

هذه الفئة هي أكثر أنواع الضغوطات شيوعاً. وتتضمن الإزعاجات اليومية والمتاعب الطفيفة. من الأمثلى على ذلك: اتخاذ القرارات، الالتزام بمواعيد التسليم في العمل أو المدرسة، الاختناقات المرورية، مواجهة شخص غاضب، وغير ذلك. تختلف مسببات الضغط اليومي من شخص لآخر، إذ لا يدرك الجميع وقوع حدث معين على أنه مُوَتّر. مثلاً، يجد معظم الناس إلقاء خطاب أمام العامة أمراً موتّراً لكن الخطابة بالنسبة للسياسيين أمر عادي ولا يسبب التوتر.
هناك ثلاثة أنواع سيكولوجية للنزاعات التي يمكن أن تسبب توتراً. الأول يحدث عندما يحاول الشخص الاختيار بين خيارين جذابين متكافئين، مثلاً الذهاب إلى السينما لحضور فيلم أو الذهاب إلى حفل موسيقي. الثاني يحدث عندما يحاول الشخص الاختيار بين خيارين متكافئين غير جذابين  مثلاً اختيار أخذ قرض من البنك دون شروط لسداد رهن عقاري أو بقاء المنزل مرهوناً.
أما النوع الثالث فيحدث عندما يضطر الشخص إلى الاختيار بين المشاركة في أمر ما أو تجنّب المشاركة، سواء كان ذلك جذاب أو لا.على سبيل المثال الالتحاق بكلية غالية الرسوم (ما يعني الحاجة إلى المال والقروض، لكن في الوقت ذاته الحصول على نوعية تعليم أفضل وفرصة عمل أفضل بعد التخرج).

الضغوطات المحيطة

وكما توحي أسماؤها هذه الضغوطات منخفضة الدرجات تشكل جزءاً من البيئة المحيطة. وتعرّف على أنها الضغوطات المزمنة ذات القيمة السلبية غير العاجلة وغير الملموسة ويستعصي حلها اعتماداً على جهود الفرد . من الأمثلة على الضغوطات المحيطة التلوث والضجيج والازدحام وحركة المرور. على عكس الأنواع الثلاثة الأخرى فإن الضغوط المحيطة يمكن أن تؤثر سلبياً على التوتر دون إدراك هذا التأثير (لكن ليس بالضرورة وجود هذا الأثر.

بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة عن التوتر النفسي

يستخدم تعبير "التوتر" أو "الإجهاد" كتعريف بصورة غير صحيحة. فالضغوطات حالات وظروف ومحفّزات وغير ذلك يمكن أن تجعل الإنسان يتنبه إلى التهديد، وبالتالي يختبر الإنسان القلق ومشاعر سلبية أخرى. في واقع الأمر، ليست هي الأحداث والصدمات والأحاديث التي تسبب التوتر لنا، لكن هو تصوّر كيف يمكن التعامل مع هذه المحفزات.
من الناحية الفسيولوجية يكون للضغوطات المزمنة تأثير سلبي أكبرعلى صحة الأفراد من تأثير الضغوطات اليومية التي لها بداية ونهاية. على سبيل المثال، الضغوطات اليومية كحركة المرور والواجبات المنزلية تسبب ضرراً أكبير على صحة الفرد على المدى الطويل من حدوث وفاة في العائلة أو الزواج وغير ذلك.