החדר בו מתבצעת ההרפיה צריך להיות שקט, ללא רעשי רקע והפרעות, שרוי בטמפרטורה מעט מעל הממוצע (ככל שעובר הזמן, עשוי אדם שיושב או שוכב בלי תנועה במהלך ההרפיה לחוש בקור, ותחושת הקור עלולה להגביר את החרדה מתסמין פיזיולוגי זה), אור מעומעם יחסית, ובישיבה על כיסאות נוחים או מזרן / שטיח רך. יש המשתמשים גם בהשמעת מוזיקה מרגיעה, שנועדה להגביר את החוויה והאווירה, אך נטען כי רצוי לא להשתמש בה כל הזמן, כדי שהמטופל לא יהיה תלוי בה ויוכל לבצע הרפיה גם בלעדיה.
מבחינת הזמן המתאים לתרגול הרפיה - מומלץ לבצע הרפיה לא מיד אחרי הארוחה, לא כשרמת העייפות גבוהה, ולא לפני השינה (המטרה בהרפיה אינה להירדם אלא להפחית לחץ וחרדה). ניתן להסיר משקפיים, לחלוץ נעליים ולשחרר מעט חגורות ובגדים הדוקים מדי. יש לתכנן את הזמן כך שהתרגיל יימשך בין 20 דקות לשעה, אך יש תרגילים מקוצרים שעשויים להימשך 5-10 דקות.
תנוחת הגוף המומלצת בהרפיה לרוב היא תנוחת שכיבה, אך אנשים רבים חשים פגיעים וחרדים בתנוחה זו בהקשר זה, או נוטים יותר להירדם, ולכן תנוחת ישיבה עשויה להתאים יותר.
נשימה נשלטת היא מרכיב מרכזי בהרפיה. מצב הנשימה עובר באופן טבעי מנשימות קצרות ושטוחות יחסית, למצב שבו הנשימות ארוכות ועמוקות יותר. נשימה נכונה במצב הרפיה צריכה להיות איטית, עמוקה, מאוזנת, זורמת בצורה חלקה ובתבנית קבועה פנימה והחוצה, בקלילות. בהרפיה יש חשיבות, בין השאר, לשָלָב של נשיפת האוויר, בכל שחרור של האוויר החוצה נכנס הגוף להרפיה עמוקה יותר. טכניקה אפשרית לשימוש בנשימה יחד עם טכניקות הרפיה למיניהן, היא למשל הסבת תשומת הלב למרווחים הקבועים של הנשימה, ולאופן שבו היא נכנסת ויוצאת.
הרפיה הדרגתית.
הרפיית שרירים הדרגתית (Progressive muscle relaxation) היא אחת משיטות ההרפיה הקלאסיות והוותיקות בעידן המודרני, שהבסיס לה פותח בשנות ה-30 על ידי הרופא האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון. זו שיטה מקובלת ונפוצה יחסית בשימוש בטיפולי הרפיה עד היום. בהמשך נוצרו שיטות אחרות כווריאציות שונות לגרסה המקורית הזו.
שלבי ההרפיה ההדרגתית:
כיוון ההרפיה הוא במעלה הגוף, כלומר עבודה על מתיחת ושחרור קבוצות שרירים מכפות הרגליים ועד לראש. בחלק מהגרסאות כיוון ההרפיה הוא הפוך, מלמעלה למטה. יש המתמקדים בהרפיית כ-10 קבוצות שרירים גדולות לאורך הגוף, ויש שפורטים לשרירים קטנים ורבים יותר. ניתן לשלב בהמשך לתרגיל ההרפיה גם תרגול של דמיון מודרך, בו האדם מדמה דימויים חיוביים ונעימים שתורמים לתחושת הרוגע שיוצרת ההרפיה.
סיום ההרפיה הוא משמעותי – המטפל "מחזיר" את המטופל לחדר ולמציאות בהדרגה. ניתן לעשות זאת באמצעות ספירה לאחור, עד חזרה לערנות מלאה. ניתן לשוחח על ההרגשה שהייתה במהלך ההרפיה ולאחריה.
חשיבות האימון והתרגול בהרפיה היא גבוהה, וזאת במטרה לרכוש מיומנות גבוהה בה, וכך להשיג תוצאות אפקטיביות יותר בהפחתת המתח והחרדה. בהקשר הטיפולי, מתקיימים לשם כך תרגילי הרפיה בסדרה של מפגשים טיפוליים (עם או בלי שילוב של טכניקות קוגניטיביות ואחרות), וניתנים "שיעורי בית" לתרגול בבית מדי יום, לעיתים בסיוע הקלטות של הוראות ההרפיה.
רנדולף ל. ברהם
רנדולף לואיס ברהם (Randolph Lewis Braham; 20 בדצמבר 1922 – 25 בנובמבר 2018) היה היסטוריון ופוליטולוג אמריקאי יהודי-הונגרי, פרופסור אמריטוס של אוניברסיטת ניו יורק. התפרסם במיוחד הודות למחקריו בתחום פוליטיקה ההשוואתית ותולדות השואה בהונגריה ורומניה.
קורות חיים.
ברהם נולד בבוקרשט שברומניה בשם אדולף אברהם (Adolf Ábrahám), כבן הזקונים של לאיוש (איציק לייב) אברהם, יליד הכפר מיקה במחוז קלוז' שברומניה, ושל אסתר, בת לבית כ"ץ, מהכפר פנטיצ'או (פנטיצ'ך), גם מאותו אזור בטרנסילבניה. בעת לידתו שהו הוריו בבירת רומניה, בוקרשט, ככל הנראה בעת חיפוש עבודה. אדולף הקטן, שנודע בין מקורביו בכינוי "פיצי", חזר עם הוריו זמן קצר לאחר לידתו לביתם בעיר הטרנסילבנית דז', גם היא בקרבת קלוז'.
ברהם גדל בתנאי דלות. כמו רוב בני המיעוט היהודי בעיר דז', הוריו השתייכו לזרם אורתודוקסי המתון, ודיברו הונגרית.
ברהם למד בבית ספר יסודי יהודי ולאחר מכן בתיכון הרומני "פטרו רארש" בו היה תלמיד מצטיין. בילדותו קיבל גם שיעורי תורה מסורתיים. בנעוריו השתלב בחוגי החברה והתרבות של הצעירים היהודים בעיר, חלק מהם במסגרת תנועת בית"ר. כמו כן, מיוזמת ההורים, היה חניך בשעות הפנאי בבית מלאכה לנגרות ולמד יצור רהיטים. שליטתו במלאכה שימושית זו הייתה לו לעזר רב בעת גיוסו לגדודים הטרום-צבאיים "לבנטה" בשנים 1941–1942, כשאיפשרה לו להיות פטור מעבודות פרך. אף על פי שאהד כל חייו את הציונות, חלם מגיל קטן להגר לארצות הברית, שבה שהה חלק ממשפחתו (דוד ושלוש דודות היגרו לשם בשנות העשרים של המאה ה-20).
שנות השואה.
החל משנת 1938 התחילו להתמודד ברהם ומשפחתו עם החוקים האנטישמיים מזמן "הדיקטטורה המלכותית" של קרול השני. בשנת 1940 בעקבות תכתיב וינה פונה צפונה של טרנסילבניה על ידי רומניה ועבר בחזרה לשליטת הונגריה אחרי הפסקה של 22 שנה. יהודי האזור שהכירו זמנים טובים יותר בשנות האימפריה האוסטרו-הונגרית קיוו לשיפור חייהם לעומת האווירה האנטי-יהודית ששררה תחת השלטון הרומני. אבל בינתיים המשטר ההונגרי של מיקלוש הורטי, במיוחד בגלגוליו האחרונים, הנהיג בהדרגתיות חוקים אנטישמיים וההסתה נגד היהודים בהונגריה לא פחתה מזו שברומניה. בנסיבות אלה לא הספיק ברהם לסיים את לימודי התיכון ובחינות הבגרות ונשלח החל מ-4 באוקטובר 1943 למחנות שרות העבודה (עבודות כפייה לגברים יהודים עבור הצבא ההונגרי) שנשלחה עם הצבא ההונגרי לחזית המזרחית באוקראינה כסיוע בפלישתה של גרמניה הנאצית לשטחי ברית המועצות.
במסגרת יחידה זו עבד בחפירות ועבודות אחרות באזור קולומיה וסטניסלבוב. בדצמבר 1944 במהלך נסיגת הכוחות הגרמנים וההונגרים בחזרה להונגריה מפני מתקפת נגד סובייטית, ברחו ברהם עם עוד ארבעה מחבריו היהודים ומצאו מקלט ביישוב כפרי באזור נירי בצפון-מזרח הונגריה, קרוב לגבול עם סלובקיה. שם קיבלו קורת גג וצרכי מחייה מידי משפחה נוצרית הונגרית בשם נובאק. בהמשך, בינואר 1945 נלקח ברהם בשבי על ידי הצבא הסובייטי ונאסר במחנה שבויים. למזלו הוא שוחרר ולא נשלח למחנות הגולג.
לעומת מצבו הטוב יחסית, משפחתו בדז' וסביבתה נאסרה בגטאות בקיץ 1944, נושלה מכל נכסיה ונשלחה על ידי הגרמנים למחנות המוות בפולין הכבושה, על ידי הממשלה הפרו-נאצית החדשה של דמה סטויאי. 13 מתוך 15 בני המשפחה הגרעינית של ברהם, כולל הוריו, נרצחו.
לאחר המלחמה וההגירה לארצות הברית.
בחזרתו לטרנסילבניה, כמעט חסר משפחה, קיבל ברהם שוב את האזרחות הרומנית וסיים את לימודי התיכון. מצא חבר בעיר טרגו מורש איתו חצה את הונגריה כדי להגיע לאזורים הכבושים על ידי האמריקאים באוסטריה וגרמניה, משם אפשר היה להגר יותר בקלות לארצות הברית. נקלט במחנה עקורים בשדה התעופה לשעבר אינרינג בבוואריה והתחיל לעבוד בשרותי הסיוע לפליטים במסגרת ה"אונראא" (מנהל האומות המאוחדות לסעד ושיקום) והג'וינט. במשך שנתיים השתתף בקורסים באוניברסיטת מינכן, כולל בתחום מדעי המדינה שהתחילו לעניין אותו אחרי שהיה עד ליישומים הזוועתיים בשטח של הניסויים הפוליטיים הפאשיסטי -נאציונל-סוציאליסטי והקומוניסטי.
בדצמבר 1947 הפליג מנמל ברמן לארצות הברית. בכניסה לשם, ברוח עידן המלחמה הקרה שרק התחיל, נחקר קודם בקפידה בגלל היותו אזרח רומניה, אחת המדינות הקרויות "דמוקרטיות עממיות" שנמצאו מעבר למסך הברזל.
הלימודים ופעילותו בארצות הברית.
בניו יורק אדולף אברהם הצעיר, שינה את שמו לשם אמריקאי יותר, רנדולף לואיס ברהם. הוא עבד לפרנסתו בעבודות שונות, כולל בחנות העניבות של בני דודיו, וכך מימן את לימודיו במכללת סיטי קולג'. כבר ב-1948 השיג את התואר הראשון וכעבור שנה את התואר השני במדעי המדינה. בהמשך, בעזרת מלגת הילל נרשם לבית הספר החדש למחקר חברתי, הNew School המפורסם, שבה סיים את עבודת הדוקטורט שלו בשנת 1952. עם מוריו שם נמנו הרבה גולים מארצות הרייך השלישי כמו הכלכלנית פרידה וונדרליך, המשפטנים ארנולד ברכט ואריך חולה, כמו כן המשפטן הרוסי-צרפתי בוריס מירקין -גצביץ'. בשנת 1953 ברהם קיבל את אזרחות ארצות הברית.
בין השנים 1954–1959 הצטרף לצוות חוקרים במכון למחקר יהודי ייווא ועסק בשיתוף פעולה עם מכון יד ושם שנוסד לא מזמן (ב-1953) באיסוף מסמכים, ספרים ומכתבים הקשורים לשואת היהודים בהונגריה ובשטחים שנשלטו על ידי הונגריה. קרא חומר רב - אוטוביוגרפיות, עדויות אישיות, זכרונות, עיתונים, עבודות תאולוגיות ובתחומים אחרים המתייחסים לתקופת השואה בהונגריה. פרי עמלו זה הוא ספרו "ביובליוגרפיה מובחרת ומוערת" על שואת יהדות הונגריה (1962), כמו כן אוסף מסמכים תחת הכותרת "חרבן יהדות הונגריה. דיווח תיעודי" (1963).
ברהם לימד במשך כארבעים שנה פוליטיקה השוואתית באוניברסיטת סיטי בניו יורק. היה חבר בוועד האקדמי של מוזיאון השואה האמריקני בוושינגטון וכיהן כיועץ מיוחד של מוזיאון המורשת היהודית בניו יורק. הוא מנהל את המכון לחקר השואה של אוניברסיטת סיטי בניו יורק. בינתיים הוא תרם את אוסף המכתבים שלו למוזיאון השואה בוושינגטון.
ספריו ומחקריו שימשו מקור חשוב לבתי המשפט במדינות שונות, כמו ארצות הברית, קנדה, גרמניה וישראל בדיונים בנוגע לתביעות פיצויים ותביעות לגבי פשעי מלחמה ופשעים נגד האנושות בזמן השואה.