בניסטר התחיל לרוץ כבר בגיל 12, אך לא בצורה מקצועית. בגיל 17 בערך צפה בניסטר בתחרות בין ארנה אנדרסון השוודי לסידני וודרסון האנגלי, והתחרות עוררה בו מוטיבציה לחזור לחלום ילדותו ולהפוך לרץ. בניסטר החל להתאמן בשנתו הראשונה באוניברסיטת אוקספורד, וקבע תוצאה של 4:53 דקות למייל. הוא השתפר בהדרגה וב-1948 קבע זמן של 4:17 דקות. בניסטר העדיף לא להתחרות במשחקים האולימפיים בלונדון, מאחר שהרגיש שעדיין אינו מוכן, אך סימן כמטרה את המשחקים האולימפיים בהלסינקי 1952.
בשנת 1949 ניצח במירוץ המייל בתוצאה של 4:11.6 דקות, במפגש בו התחרו נבחרות אוקספורד וקיימברידג' נגד נבחרת משולבת של האוניברסיטאות האמריקאיות ייל, הרווארד, פרינסטון וקורנל.
בשנים הבאות הוסיף בניסטר להתקדם בהדרגה, וב-1950 סיים שלישי באליפות אירופה במקצה 800 מטר, כשסיים בתוצאה 1:50.8, 2 עשיריות השנייה אחרי המנצח במקום הראשון. שיאו לריצת מייל באותה תקופה עמד על 4:08 דקות למייל. במשחקים בהלסינקי הסתבך בניסטר לאחר שהוסיפו עוד סיבוב ריצה למוקדמות (שלוש ריצות בשלושה ימים), ובריצת הגמר היה שני 200 מטרים לסיום, אך נחלש וסיים במקום הרביעי בלבד.
בשלב זה התלבט בניסטר האם להמשיך בריצה או להתמקד בלמודי הרפואה, במקביל לעבודתו בבית החולים סיינט מארי. הוא החליט להקדיש לריצה שנתיים נוספות, עד לאחר אליפות אירופה ומשחקי האימפריה של שנת 1954. תוך שימוש בשיטת האינטרוולים, שיפר בניסטר את שיאו ל-4:03.6 דקות ובהמשך ל-4:02.0 דקות. בתקופה זו השתלב באימוניהם של הרצים כריס בראשר וכריס צ'טאוויי תחת הדרכתו של המאמן האוסטרי פרנץ סטמפפל.
שיטת אימוניהם של לאנדי ובניסטר לקראת שבירת השיא.
בניסטר.
שיטתו של בניסטר נקראה – אימוני איכות ספציפיים, כלומר – שיטה שאינה דורשת אימונים המשפרים את הפיזיולוגיה של הגוף, אלא אימונים הנותנים לך משוב למה מסוגל גופך.
בניסטר התאמן מעט מאוד ביחס למושגים של ימינו – לא יותר מ-30–45 דקות ביום בדרך כלל (במהלך הפסקת הצהריים היומית שלו מלימודי הרפואה). האימונים שלו היו פשוטים מאוד וחסרו בהם אלמנטים רבים שנחשבים היום לנחוצים.
בניסטר כתב שעד לשנת 1952 הוא לא נהג בכלל לרוץ עם שעון. לעומת זאת, בשנה שקדמה לריצה ההיסטורית, התאמן בניסטר בשיטה שמטרתה ברורה מאוד: לפתח באמצעות אינטרוולים (באימון אינטרוולים מגדיר האצן פרק זמן או מרחק ורץ אותם בקצב גבוה. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר שבו יורדת רמת הדופק אבל לא מגיעה לרמה נמוכה מאוד. לאחר מספר אינטרוולים נשאר הדופק בעצימות גבוהה וכך מתאמן האצן על טכניקה מהירה, סיבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית ועל המשך ריצה ברמת חומצת חלב גבוהה) ומבחני זמן (תוך שיפור הדרגתי) את היכולת לרוץ את קצב המטרה הנדרש במרוץ, בשונה מרצים אחרים כמו גרשלר (שמטרתו הייתה פעולה פיזיולוגית לשיפור תפוקת הלב) ואמיל זטופק (עומסים כבדים המשלבים עבודה על סיבולת ומהירות).
שיגרת האימון שלו ב-1954 התבססה על ביצוע אימונים מהירים מדי יום שכללו בראש ובראשונה את האימון המפורסם: 10*400 עם שתי דקות בין כל חזרה, חזרות למרחקים של 200 ו-800 מטר ומבחני זמן בריצות מהירות מאוד למרחק חצי ושלושת-רבעי מייל. בדרך זו סיגל בניסטר לעצמו את האפשרות לרוץ בקצב הנדרש תוך קבלת משוב אופטימלי ורלוונטי לגבי היכולת שלו. אימוני ה-400 מטר התחילו ב-66 שניות לחזרה בדצמבר אותה שנה, והתקדמו באפריל עד 59 שניות לחזרה. כשמבחני הזמן לשלושת-רבעי מייל הגיעו ל-2:59 דקות – ידע בניסטר שהוא מוכן. כמו כן נמנע בניסטר לחלוטין מריצה בחמשת הימים שלפני ריצת השיא, בהבינו את החשיבות בנתינת מנוחה לגוף.
ישנם רבים המציינים כי ריצות ה-10*400 שלו באו גם כדי לחזק לו את הביטחון ביכולתו לרוץ מייל בפחות מארבע דקות, והיוו תגובת נגד למחסום הפסיכולוגי שטען שבן-אנוש לא מסוגל למהירות שכזו.
לאנדי.
שיטתו של לאנדי נקראת – בניה הדרגתית, כלומר – שיטה הדורשת פיזיות ומתבססת על רצף מסודר של אימונים בשיטה של בניית בסיס-מעבר-אינטרוולים ספציפיים-חידוד ותחרות. ככל שתהיה מוכן ותתאמן יותר – תצליח יותר.
לאנדי בעצמו סיכם את עיקרי שיטתו באומרו: "לדעתי, האתגר שמציבה ריצת המייל מחייב בפשטות לשלב בין סיבולת למהירות. את הסיבולת ניתן להשיג על ידי ריצה איטית למרחקים ארוכים, בה לא חייבים להביט
בשעון, ומהירות משיגים על ידי 'ספרינטים' מהירים הרבה יותר מקצב התחרות למרחקים קצרים הרבה יותר".
לאנדי החל את אימוניו בריצה לא מהירה שנועדה לצבור סיבולת, כך שרץ 80–100 ק"מ בשבוע והוסיף לכך גם הליכות ארוכות טווח. לאחר מכן המשיך לריצות מעבר שכללו ריצות רצופות ומהירות יותר עם אמוני חזרות ארוכות, כמו – למשל – ריצת 7 מייל ב-39 דקות, וכדומה. בשלב הבא עבר לבצע אימוני חזרות 10*600 מטר, כשהאימונים הקשים מבוצעים אחת ליומיים-שלושה ובימים שביניהם ביצע רק ריצות קלות של 30 דקות. אט-אט קיצר את החזרות ל-400 מטר בקצב מהיר יותר, עד שהגיע למהירות של 4:02 דקות למייל. אמנם, לאנדי כמעט ולא ייחס חשיבות לצד המנטלי וטען כי לא חשב שייתכן לרוץ מייל בפחות מארבע דקות.
שבירת המחסום.
בשנת 1953 ניסה בניסטר בפעם הראשונה לרוץ מייל בפומבי בפחות מארבע דקות, אך נכשל בניסיונו זה.
ב-6 במאי 1954, ניגש רו'גר בניסטר למסלול "LFFLEY ROAD" באוקספורד, יחד עם ידידיו בראשר וצ'טאוויי, אשר נטלו על עצמם את משימת הובלת הקצב עד ל-300 המטרים האחרונים. מזג האוויר הסגרירי, סופות הברקים והרוח החזקה שנשבה לכיוון הנגדי כמעט הביאו לביטול הריצה, אך בניסטר היה חייב לעשות זאת היום, משום שלמחרת התעתד יריבו האמריקאי, ווס סנטי, להתחרות בריצת מייל ובניסטר פחד שווס יקדים אותו בשבירת השיא.
בערך בשעה שש רפתה מעט הרוח ובניסטר וחבריו ניגשו אל קו הזינוק. התכנון היה שבראשר יוביל במחצית המייל הראשונה, במחצית השנייה יטול את ההובלה צ'טאוויי ואז יגביר בניסטר את המהירות, יחלוף על פניו וידהר אל קו הסיום.
יריית המזניק נשמעה. בראשר פסל בזינוק הראשון ובזינוק השני הם יצאו לדרך. בראשר הוביל כמתוכנן, אך לבניסטר הקצב היה נראה איטי מדי, והוא צעק למאמנו: "יותר מהר?". "הרגע", השיב לו המאמן והם נותרו באותו קצב.
את הסיבוב הראשון הם רצו ב-57.5 שניות, אך בסיבוב השני חלה האטה מסוימת ואת קו מחצית המייל הם חצו בתוך 1:58 שניות. בשלב זה ירד בראשר את הדשא וצ'טאוויי נטל את ההובלה. את הסיבוב השלישי הם חצו בתוך 3:00.4 דקות, והקהל החל לשאוג, כשהוא מריח את שבירת השיא המתקרבת.
כשנותרו מאתיים מטרים לסיום, בניסטר, שחש רענן מאוד, פתח מבערים ועקף את צ'טאוויי. אבל דווקא כאן, חמישים מטרים לקו הסיום, בגדו בו כוחותיו. "גופי שרף את כל האנרגיה שלו", סיפר לימים, "אבל רץ עדיין אותו דבר. התשישות הפיזית באה מעודף כח רצון. היה זה רגע קריטי ורגליי היו עדיין חזקות דיין כדי לשאת אותי על פני המטרים הספורים שנותרו... סרט הסיום נראה כאילו הוא מתרחק ממני. האם אגיע אליו אי-פעם?".
במאמץ אדיר, הצליח בניסטר לעבור את המטרים האחרונים והתמוטט על קו הסיום כשהוא קרוב לאיבוד הכרה, מקדים בארבעים מטרים את צ'טאוויי. הלוח הראה על 3:59.4 דקות. ברגע זה שבר סוף סוף בניסטר את מחסום ארבע הדקות למייל, תוך שהוא עובר גם מרחק של 1,500 מטרים תוך 3:43.0 דקות, זמן השווה לשיא העולמי במרחק זה. צ'אטוויי, אגב, סיים בזמן של 4:07.2 דקות.
לאחר המשחק אמר בניסטר כי "אנו רצים לא משום שאנו חושבים שזה מועיל לנו, אלא משום שאנו נהנים מכך ומשום שאיננו יכולים להימנע מכך. ככל שהחברה וסביבת העבודה מגבילות יותר, כך גם נחוץ יותר למצוא פורקן לאותה הכמיהה אל החופש. איש אינו יכול לומר "אסור לך לרוץ מהר יותר או לקפוץ גבוה יותר". הרוח האנושית היא בלתי מנוצחת". כמו כן אמר: "זה כאילו שכל גפיי נלכדו במלחציים שממשיכים להתכווץ. התקיימתי רק במצב פיזי פסיבי מבלי שאהיה בהכרה".
אמנם, מיד לאחר מכן אמר בניסטר כי גבול המהירות האנושית הוא 3:50 דקות למייל, וטען כי מהירות כזו בלתי ניתנת להשגה.
ב-21 ביוני 1954, שישה שבועות בלבד אחר השיא של בניסטר, רץ ג'ון לאנדי בטורקו שבפינלנד מייל ב-3:58.0 דקות. שיאו זה של לאנדי החזיק מעמד שלוש שנים. לאחר מרוץ זה אמר לאנדי כי "אם אתה לא יכול לנצח – תגרום לבחור שלפניך לשבור את השיא. לריצת המייל יש סימטרייה קלאסית. היא מחזה בארבע מערכות".
אמנם, שיא זה של בניסטר שבר את המחסום הפסיכולוגי שטען שאי-אפשר לרוץ מייל בפחות מארבע דקות, ומאז ספורטאים רבים רצו מייל בפחות מארבע דקות.
המחסום הפסיכולוגי והמיתוס שמאחוריו.
שבירת מחסום ארבע הדקות למייל על ידי בניסטר הפכה למיתוס, ויש כאלו המכנים את הריצה הזו כהישג הספורטיבי המשמעותי בהיסטוריה.
במשך שנים רבות מאוד ניסו ספורטאים רבים לפרוץ את מחסום ארבע הדקות למייל. אמנם המהירות הנדרשת לא הייתה גבוהה מאוד – 24 קמ"ש לערך – אך בשל המרחק הגדול, רבים מהרופאים והפיזיולוגים באותה תקופה האמינו שהריצה הזו לא אפשרית ואף מסוכנת.
שלושה שימושים נפוצים קיימים למיתוס זה: 1. המומחים טענו שריצה כזו בלתי אפשרית. 2. בזכות אמונתו הצליח בניסטר להתגבר על מכשול בלתי סביר, ובכך הפריד את עצמו משאר רצי התקופה והפך את הישגו להישג עילאי, כניצחון הרוח על החומר. 3. מרגע פריצת המחסום הפכה המשימה לקלה הרבה יותר, ותוך שישה שבועות נשבר שיאו של בניסטר, ותוך שנים ספורות הצטרפו רצים רבים ורצו מייל בפחות
מארבע דקות.