| Parametros,Training Plan | |
| "{""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""presionAmbiental"": 1010, ""humedadAmbiental"": 65, ""temperaturaAmbiental"": 20, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicio"": ""2 millas de trote ligero""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicios"": [""Front Kicks"", ""Hip Twists"", ""Inchworms"", ""Side Planks"", ""Reverse Lunges""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [140, 142, 144, 146, 148, 150, 152, 154], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 146, ""velocidad"": [4.0, 4.2, 4.4, 4.6, 4.8, 5.0, 5.2, 5.4], ""promedioVelocidad"": 4.6, ""tiempo"": [""00:05:00"", ""00:05:30"", ""00:05:30""]}, {""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""8 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [145, 147, 149, 151, 153, 155, 157, 159], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 151, ""velocidad"": [3.8, 4.0, 4.2, 4.4, 4.6, 4.8, 5.0, 5.2], ""promedioVelocidad"": 4.4, ""tiempo"": [""00:10:00"", ""00:10:30""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicio"": ""Caminata suave y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""35 minutos de jogging suave y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Dynamic Squats"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza y flexibilidad en las piernas.""}, {""nombre"": ""Lateral Shuffles"", ""descripcion"": ""Desarrolla agilidad y capacidad de reacción lateral.""}, {""nombre"": ""Leg Swings"", ""descripcion"": ""Incrementa la flexibilidad y rango de movimiento de las piernas.""}, {""nombre"": ""Arm Circles"", ""descripcion"": ""Mejora la movilidad y circulación en los hombros.""}, {""nombre"": ""Box Jumps"", ""descripcion"": ""Desarrolla potencia y explosividad en las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""7 minutos""}, {""distancia"": ""3000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""30 minutos de trote ligero con estiramientos suaves."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1015, ""humedadAmbiental"": 40, ""temperaturaAmbiental"": 25, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:15:00"", ""ejercicio"": ""600m de trote ligero""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:10:00"", ""ejercicios"": [""Sprint Drills"", ""Hurdle Hops"", ""Power Skips"", ""Speed Bounds"", ""Agility Ladder""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [150, 152, 154, 156, 158, 160, 162, 164], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 157, ""velocidad"": [5.0, 5.2, 5.4, 5.6, 5.8, 6.0, 6.2, 6.4], ""promedioVelocidad"": 5.6, ""tiempo"": [""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:10:00"", ""ejercicio"": ""Caminata suave y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""10 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Quick Feet"", ""descripcion"": ""Mejora la velocidad de reacción y agilidad.""}, {""nombre"": ""Shadow Sprints"", ""descripcion"": ""Simula la aceleración de la carrera.""}, {""nombre"": ""Knee Highs"", ""descripcion"": ""Fortalece los músculos de la parte alta de la pierna.""}, {""nombre"": ""Shuttle Runs"", ""descripcion"": ""Desarrolla la velocidad y resistencia.""}, {""nombre"": ""Drop Jumps"", ""descripcion"": ""Mejora la potencia y la explosividad.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""50m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""15 minutos de trote ligero con estiramientos suaves."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""presionAmbiental"": 1020, ""humedadAmbiental"": 40, ""temperaturaAmbiental"": 22, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicio"": ""1200m de trote moderado""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicios"": [""Carrera en zig-zag"", ""Saltos de longitud"", ""Ejercicios de agilidad"", ""Cambios de ritmo"", ""Resistencia en subida""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [175, 177, 179, 181, 183], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 179, ""velocidad"": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8, 8.0], ""promedioVelocidad"": 7.6, ""tiempo"": [""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40""]}, {""distancia"": ""300m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [170, 172, 174], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 172, ""velocidad"": [6.8, 7.0, 7.2], ""promedioVelocidad"": 7.0, ""tiempo"": [""00:00:50"", ""00:00:50"", ""00:00:50""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos de piernas""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""25 minutos de trote moderado y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Series de Aceleraciones"", ""descripcion"": ""Mejora la velocidad y capacidad de respuesta.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Coordinación"", ""descripcion"": ""Aumenta la precisión en los movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Caja"", ""descripcion"": ""Desarrolla potencia en las piernas.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Equilibrio"", ""descripcion"": ""Fortalece la estabilidad central.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""20 minutos de trote ligero y estiramientos completos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""presionAmbiental"": 1010, ""humedadAmbiental"": 65, ""temperaturaAmbiental"": 25, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicio"": ""1500m de trote constante""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicios"": [""Skipping bajo"", ""Carrera lateral"", ""Estiramientos dinámicos"", ""Ejercicios de equilibrio"", ""Cuestas largas""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [170, 172, 174, 176], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 173, ""velocidad"": [6.5, 6.7, 6.9, 7.1], ""promedioVelocidad"": 6.8, ""tiempo"": [""00:02:30"", ""00:02:30"", ""00:02:30"", ""00:02:30""]}, {""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [165, 167], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 166, ""velocidad"": [6.0, 6.2], ""promedioVelocidad"": 6.1, ""tiempo"": [""00:03:45"", ""00:03:45""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicio"": ""Trote relajado y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""30 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Cuestas Largas"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y fuerza en subidas.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Coordinación y Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación motora.""}, {""nombre"": ""Skipping Alto"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la técnica de carrera.""}, {""nombre"": ""Carrera de Recuperación"", ""descripcion"": ""Enfocada en la recuperación activa y la resistencia.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""25 minutos de trote relajado y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""presionAmbiental"": 1025, ""humedadAmbiental"": 55, ""temperaturaAmbiental"": 20, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:28:00"", ""ejercicio"": ""1400m de trote variado""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:22:00"", ""ejercicios"": [""Carrera en escaleras"", ""Ejercicios de coordinación"", ""Circuito de agilidad"", ""Trabajo de pies"", ""Cuestas moderadas""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""800m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [172, 174, 176, 178], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 175, ""velocidad"": [6.7, 6.9, 7.1, 7.3], ""promedioVelocidad"": 7.0, ""tiempo"": [""00:02:00"", ""00:02:00"", ""00:02:00"", ""00:02:00""]}, {""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [168, 170, 172], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 170, ""velocidad"": [6.3, 6.5, 6.7], ""promedioVelocidad"": 6.5, ""tiempo"": [""00:02:40"", ""00:02:40"", ""00:02:40""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:24:00"", ""ejercicio"": ""Caminata ligera y estiramientos generales""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""28 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad en Cuestas"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y fuerza en subidas.""}, {""nombre"": ""Circuito de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y precisión en movimientos.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Equilibrio"", ""descripcion"": ""Fortalece la estabilidad y coordinación.""}, {""nombre"": ""Carrera Continua Ligera"", ""descripcion"": ""Enfoca en la resistencia aeróbica y recuperación.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""}, {""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""24 minutos de caminata ligera y estiramientos generales."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1018, ""humedadAmbiental"": 70, ""temperaturaAmbiental"": 27, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicio"": ""600m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:15:00"", ""ejercicios"": [""Sprints cortos"", ""Saltos explosivos"", ""Carrera de agilidad"", ""Ejercicios de reacción"", ""Trabajo de aceleración""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""50m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [190, 192, 194, 196, 198, 200, 202, 204], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 196, ""velocidad"": [8.0, 8.2, 8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2, 9.4], ""promedioVelocidad"": 8.7, ""tiempo"": [""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [185, 187, 189, 191, 193], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 189, ""velocidad"": [8.5, 8.7, 8.9, 9.1, 9.3], ""promedioVelocidad"": 8.9, ""tiempo"": [""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:15:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad"", ""descripcion"": ""Mejora la velocidad máxima.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Aumenta la fuerza explosiva.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Flexibilidad"", ""descripcion"": ""Mejora la amplitud de movimiento.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos""}, {""distancia"": ""150m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""15 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1019, ""humedadAmbiental"": 75, ""temperaturaAmbiental"": 26, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:18:00"", ""ejercicio"": ""500m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:12:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Ejercicios de reacción rápida"", ""Cambio de dirección"", ""Saltos de potencia"", ""Carrera de obstáculos""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""30m"", ""series"": ""10"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""frecuenciaCardiaca"": [190, 192, 194, 196, 198, 200, 202, 204, 206, 208], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 196, ""velocidad"": [8.5, 8.7, 8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7, 9.9, 10.1, 10.3], ""promedioVelocidad"": 9.4, ""tiempo"": [""00:00:10"", ""00:00:10"", ""00:00:10"", ""00:00:10"", ""00:00:10"", ""00:00:10"", ""00:00:10"", ""00:00:10"", ""00:00:10"", ""00:00:10""]}, {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [185, 187, 189, 191, 193, 195], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 190, ""velocidad"": [8.8, 9.0, 9.2, 9.4, 9.6, 9.8], ""promedioVelocidad"": 9.3, ""tiempo"": [""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:15:00"", ""ejercicio"": ""Trote de enfriamiento y estiramientos de baja intensidad""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""18 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de acelerar desde el inicio.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Circuito de Agilidad"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Precisión"", ""descripcion"": ""Mejora la coordinación y precisión en saltos.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto""}, {""distancia"": ""70m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""15 minutos de trote de enfriamiento y estiramientos de baja intensidad."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1017, ""humedadAmbiental"": 65, ""temperaturaAmbiental"": 23, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicio"": ""700m de trote intenso""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:15:00"", ""ejercicios"": [""Sprints cortos"", ""Ejercicios de aceleración"", ""Saltos de potencia"", ""Carrera de obstáculos"", ""Trabajo de agilidad""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [185, 187, 189, 191, 193, 195], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 190, ""velocidad"": [8.3, 8.5, 8.7, 8.9, 9.1, 9.3], ""promedioVelocidad"": 8.8, ""tiempo"": [""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [180, 182, 184, 186], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 183, ""velocidad"": [8.6, 8.8, 9.0, 9.2], ""promedioVelocidad"": 8.9, ""tiempo"": [""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:18:00"", ""ejercicio"": ""Trote de enfriamiento y estiramientos ligeros""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Aumenta la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de acelerar rápidamente.""}, {""nombre"": ""Saltos de Precisión"", ""descripcion"": ""Desarrolla la coordinación y la fuerza explosiva.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Incrementa la agilidad y velocidad de reacción.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""18 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1020, ""humedadAmbiental"": 70, ""temperaturaAmbiental"": 26, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:18:00"", ""ejercicio"": ""600m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:15:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Ejercicios de reacción"", ""Cambio de dirección"", ""Saltos de altura"", ""Carreras de obstáculos""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""frecuenciaCardiaca"": [192, 194, 196, 198, 200, 202, 204, 206], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 197, ""velocidad"": [8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2, 9.4, 9.6, 9.8], ""promedioVelocidad"": 9.1, ""tiempo"": [""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15""]}, {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [187, 189, 191, 193, 195, 197], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 192, ""velocidad"": [8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7, 9.9], ""promedioVelocidad"": 9.4, ""tiempo"": [""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:17:00"", ""ejercicio"": ""Trote de enfriamiento y estiramientos ligeros""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""18 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Saltos Explosivos"", ""descripcion"": ""Aumenta la potencia de salto.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la rapidez de movimientos.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""50m"", ""series"": ""7"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto""}, {""distancia"": ""70m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""17 minutos de trote ligero y estiramientos de recuperación."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""presionAmbiental"": 1022, ""humedadAmbiental"": 58, ""temperaturaAmbiental"": 17, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:29:00"", ""ejercicio"": ""1300m de trote progresivo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:21:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de tempo"", ""Saltos de longitud"", ""Circuitos de velocidad"", ""Trabajo de aceleración"", ""Ejercicios de resistencia""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [177, 179, 181, 183, 185], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 181, ""velocidad"": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8, 8.0], ""promedioVelocidad"": 7.6, ""tiempo"": [""00:00:55"", ""00:00:55"", ""00:00:55"", ""00:00:55"", ""00:00:55""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [172, 174, 176, 178], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 175, ""velocidad"": [7.0, 7.2, 7.4, 7.6], ""promedioVelocidad"": 7.3, ""tiempo"": [""00:01:15"", ""00:01:15"", ""00:01:15"", ""00:01:15""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicio"": ""Trote relajado y estiramientos de recuperación""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""29 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Tempo Larga"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Sostenida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad.""}, {""nombre"": ""Circuito de Resistencia"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""25 minutos de trote relajado y estiramientos de recuperación con énfasis en los músculos de las piernas y la espalda baja, para promover una recuperación efectiva y prevenir lesiones."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1016, ""humedadAmbiental"": 58, ""temperaturaAmbiental"": 25, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicio"": ""700m de trote intenso""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:18:00"", ""ejercicios"": [""Carreras explosivas"", ""Saltos de potencia"", ""Ejercicios de reacción rápida"", ""Circuitos de agilidad"", ""Sprints en pendiente""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [186, 188, 190, 192, 194, 196], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 191, ""velocidad"": [8.2, 8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2], ""promedioVelocidad"": 8.7, ""tiempo"": [""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [181, 183, 185, 187], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 184, ""velocidad"": [8.7, 8.9, 9.1, 9.3], ""promedioVelocidad"": 9.0, ""tiempo"": [""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:19:00"", ""ejercicio"": ""Trote de enfriamiento y estiramientos de baja intensidad""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Sprints Cortos"", ""descripcion"": ""Mejora la aceleración y la velocidad máxima.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de cambio rápido de dirección.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la fuerza explosiva.""}, {""nombre"": ""Carrera con Cambios de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""19 minutos de trote de enfriamiento y estiramientos dinámicos. Los ejercicios recomendados incluyen estiramientos enfocados en las piernas y la espalda baja, y técnicas de relajación para reducir la tensión muscular y mejorar la recuperación."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""400m"", ""presionAmbiental"": 1015, ""humedadAmbiental"": 61, ""temperaturaAmbiental"": 22, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicio"": ""950m de trote enérgico""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:21:00"", ""ejercicios"": [""Sprints de reacción rápida"", ""Carrera con obstáculos"", ""Ejercicios de aceleración"", ""Trabajo de velocidad"", ""Circuitos de agilidad""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [179, 181, 183, 185, 187], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 183, ""velocidad"": [7.5, 7.7, 7.9, 8.1, 8.3], ""promedioVelocidad"": 7.9, ""tiempo"": [""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40""]}, {""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [174, 176, 178, 180], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 177, ""velocidad"": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8], ""promedioVelocidad"": 7.5, ""tiempo"": [""00:00:50"", ""00:00:50"", ""00:00:50"", ""00:00:50""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:23:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de recuperación""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""25 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad y Reacción"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez y capacidad de reacción.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""}, {""nombre"": ""Carreras de Obstáculos"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y la resistencia.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""250m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""23 minutos de trote suave y estiramientos de recuperación."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1020, ""humedadAmbiental"": 68, ""temperaturaAmbiental"": 26, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicio"": ""600m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:17:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Ejercicios de reacción rápida"", ""Cambio de dirección"", ""Carrera con obstáculos"", ""Trabajo de agilidad""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""frecuenciaCardiaca"": [190, 192, 194, 196, 198, 200, 202, 204], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 195, ""velocidad"": [8.7, 8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7, 9.9, 10.1], ""promedioVelocidad"": 9.4, ""tiempo"": [""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15"", ""00:00:15""]}, {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [185, 187, 189, 191, 193, 195], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 190, ""velocidad"": [9.2, 9.4, 9.6, 9.8, 10.0, 10.2], ""promedioVelocidad"": 9.7, ""tiempo"": [""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:19:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Aceleración Máxima"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Sprint Corto"", ""descripcion"": ""Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos.""}, {""nombre"": ""Saltos Explosivos"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Carrera con Cambios de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""50m"", ""series"": ""7"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto""}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""19 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1018, ""humedadAmbiental"": 61, ""temperaturaAmbiental"": 25, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:24:00"", ""ejercicio"": ""800m de trote intenso""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicios"": [""Carreras explosivas"", ""Ejercicios de aceleración"", ""Circuitos de velocidad"", ""Saltos de potencia"", ""Trabajo de sprint""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [187, 189, 191, 193, 195, 197], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 192, ""velocidad"": [8.3, 8.5, 8.7, 8.9, 9.1, 9.3], ""promedioVelocidad"": 8.8, ""tiempo"": [""00:00:26"", ""00:00:26"", ""00:00:26"", ""00:00:26"", ""00:00:26"", ""00:00:26""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [182, 184, 186, 188], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 185, ""velocidad"": [8.8, 9.0, 9.2, 9.4], ""promedioVelocidad"": 9.1, ""tiempo"": [""00:00:36"", ""00:00:36"", ""00:00:36"", ""00:00:36""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:22:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""24 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""22 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos, incluyendo ejercicios específicos para los isquiotibiales y cuádriceps para favorecer la recuperación y prevenir lesiones."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1016, ""humedadAmbiental"": 59, ""temperaturaAmbiental"": 23, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:22:00"", ""ejercicio"": ""700m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:18:00"", ""ejercicios"": [""Carreras de aceleración"", ""Trabajo de velocidad"", ""Circuitos de agilidad"", ""Saltos de potencia"", ""Ejercicios de reacción""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [185, 187, 189, 191, 193, 195], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 191, ""velocidad"": [8.1, 8.3, 8.5, 8.7, 8.9, 9.1], ""promedioVelocidad"": 8.6, ""tiempo"": [""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [180, 182, 184, 186], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 183, ""velocidad"": [8.6, 8.8, 9.0, 9.2], ""promedioVelocidad"": 8.9, ""tiempo"": [""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:20:00"", ""ejercicio"": ""Trote de enfriamiento y estiramientos ligeros""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""22 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""20 minutos de trote de enfriamiento y estiramientos ligeros."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1019, ""humedadAmbiental"": 60, ""temperaturaAmbiental"": 26, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicio"": ""850m de trote intenso""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:21:00"", ""ejercicios"": [""Carreras explosivas"", ""Ejercicios de aceleración"", ""Circuitos de velocidad"", ""Saltos de potencia"", ""Trabajo de sprint""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [188, 190, 192, 194, 196, 198], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 193, ""velocidad"": [8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2, 9.4], ""promedioVelocidad"": 8.9, ""tiempo"": [""00:00:27"", ""00:00:27"", ""00:00:27"", ""00:00:27"", ""00:00:27"", ""00:00:27""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [183, 185, 187, 189], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 186, ""velocidad"": [8.9, 9.1, 9.3, 9.5], ""promedioVelocidad"": 9.2, ""tiempo"": [""00:00:37"", ""00:00:37"", ""00:00:37"", ""00:00:37""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:23:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""25 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""23 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""presionAmbiental"": 1013, ""humedadAmbiental"": 61, ""temperaturaAmbiental"": 16, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""01:05:00"", ""ejercicio"": ""3200m de trote ligero""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:55:00"", ""ejercicios"": [""Carrera continua larga"", ""Levantamiento de Pierna Lateral"", ""Saltos de Foca"", ""Movimientos Rápidos de Brazos"", ""Hidrantes Circulares y Reversos""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""15 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [150], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 150, ""velocidad"": [5.1], ""promedioVelocidad"": 5.1, ""tiempo"": [""00:08:05""]}, {""distancia"": ""3000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""55%"", ""descanso"": ""20 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [145], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 145, ""velocidad"": [4.9], ""promedioVelocidad"": 4.9, ""tiempo"": [""00:12:15""]}, {""distancia"": ""4000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""25 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [140], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 140, ""velocidad"": [4.7], ""promedioVelocidad"": 4.7, ""tiempo"": [""00:16:30""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""01:00:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos profundos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""calentamiento"": ""1 hora y 5 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Entrenamiento de Resistencia Larga"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Ritmo Sostenido"", ""descripcion"": ""Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Recuperación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera larga.""}, {""nombre"": ""Carrera y Respiración Profunda"", ""descripcion"": ""Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""5000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""30 minutos""}, {""distancia"": ""6000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""45%"", ""descanso"": ""35 minutos""}, {""distancia"": ""7000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""40%"", ""descanso"": ""40 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""1 hora de caminata y estiramientos profundos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1019, ""humedadAmbiental"": 69, ""temperaturaAmbiental"": 27, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicio"": ""750m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:22:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""Hidrantes"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Aceleración Progresiva""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""frecuenciaCardiaca"": [195, 197, 199, 201, 203, 205, 207, 209], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 200, ""velocidad"": [9.3, 9.5, 9.7, 9.9, 10.1, 10.3, 10.5, 10.7], ""promedioVelocidad"": 10.0, ""tiempo"": [""00:00:19"", ""00:00:19"", ""00:00:19"", ""00:00:19"", ""00:00:19"", ""00:00:19"", ""00:00:19"", ""00:00:19""]}, {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [190, 192, 194, 196, 198, 200], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 195, ""velocidad"": [9.8, 10.0, 10.2, 10.4, 10.6, 10.8], ""promedioVelocidad"": 10.3, ""tiempo"": [""00:00:24"", ""00:00:24"", ""00:00:24"", ""00:00:24"", ""00:00:24"", ""00:00:24""]}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [185, 187, 189, 191, 193], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 189, ""velocidad"": [10.2, 10.4, 10.6, 10.8, 11.0], ""promedioVelocidad"": 10.6, ""tiempo"": [""00:00:29"", ""00:00:29"", ""00:00:29"", ""00:00:29"", ""00:00:29""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:24:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""25 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Aceleración Máxima"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Sprint Corto"", ""descripcion"": ""Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos.""}, {""nombre"": ""Saltos Explosivos"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Carrera con Cambios de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""24 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""400m"", ""presionAmbiental"": 1016, ""humedadAmbiental"": 58, ""temperaturaAmbiental"": 23, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicio"": ""1200m de trote enérgico""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:26:00"", ""ejercicios"": [""Sprints de reacción rápida"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Saltos Amplios"", ""Carrera Lateral"", ""Movimientos Rápidos de Brazos""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [184, 186, 188, 190, 192], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 188, ""velocidad"": [8.0, 8.2, 8.4, 8.6, 8.8], ""promedioVelocidad"": 8.4, ""tiempo"": [""00:00:44"", ""00:00:44"", ""00:00:44"", ""00:00:44"", ""00:00:44""]}, {""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [179, 181, 183, 185], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 182, ""velocidad"": [7.7, 7.9, 8.1, 8.3], ""promedioVelocidad"": 8.0, ""tiempo"": [""00:00:54"", ""00:00:54"", ""00:00:54"", ""00:00:54""]}, {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [174, 176, 178], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 176, ""velocidad"": [7.4, 7.6, 7.8], ""promedioVelocidad"": 7.6, ""tiempo"": [""00:01:04"", ""00:01:04"", ""00:01:04""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:29:00"", ""ejercicio"": ""Trote de recuperación y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""30 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad y Reacción"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez y capacidad de reacción.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""}, {""nombre"": ""Carreras de Obstáculos"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y la resistencia.""}, {""nombre"": ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""descripcion"": ""Fortalece los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""250m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""29 minutos de trote de recuperación y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""800m"", ""presionAmbiental"": 1017, ""humedadAmbiental"": 55, ""temperaturaAmbiental"": 22, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:33:00"", ""ejercicio"": ""1350m de trote variado""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:28:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Saltos de Tijera"", ""Pogos Pequeños"", ""Zancadas Rectas"", ""Rodillas Altas a 10M""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [176, 178, 180, 182], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 179, ""velocidad"": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8], ""promedioVelocidad"": 7.5, ""tiempo"": [""00:00:59"", ""00:00:59"", ""00:00:59"", ""00:00:59""]}, {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [171, 173, 175], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 173, ""velocidad"": [7.0, 7.2, 7.4], ""promedioVelocidad"": 7.2, ""tiempo"": [""00:01:09"", ""00:01:09"", ""00:01:09""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [166, 168, 170], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 168, ""velocidad"": [6.8, 7.0, 7.2], ""promedioVelocidad"": 7.0, ""tiempo"": [""00:01:24"", ""00:01:24"", ""00:01:24""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:32:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos de recuperación""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""33 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Trabajo de Resistencia y Velocidad"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de mantener altas velocidades.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación motora.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia explosiva.""}, {""nombre"": ""Carreras de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo.""}, {""nombre"": ""Balanceos de Puerta"", ""descripcion"": ""Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""550m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""32 minutos de caminata y estiramientos de recuperación."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""presionAmbiental"": 1019, ""humedadAmbiental"": 53, ""temperaturaAmbiental"": 20, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:35:00"", ""ejercicio"": ""1700m de trote progresivo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:31:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de tempo"", ""Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo"", ""Hidrantes Circulares y Reversos"", ""Superman Derecho"", ""Escorpión""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [179, 181, 183, 185, 187], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 183, ""velocidad"": [7.5, 7.7, 7.9, 8.1, 8.3], ""promedioVelocidad"": 7.9, ""tiempo"": [""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [174, 176, 178, 180], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 177, ""velocidad"": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8], ""promedioVelocidad"": 7.5, ""tiempo"": [""00:01:19"", ""00:01:19"", ""00:01:19"", ""00:01:19""]}, {""distancia"": ""700m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [169, 171, 173], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 171, ""velocidad"": [6.9, 7.1, 7.3], ""promedioVelocidad"": 7.1, ""tiempo"": [""00:01:54"", ""00:01:54"", ""00:01:54""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:33:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos completos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""35 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Tempo Larga"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Sostenida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad.""}, {""nombre"": ""Circuito de Resistencia"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias.""}, {""nombre"": ""Saltos de Tijera"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""33 minutos de caminata y estiramientos completos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""presionAmbiental"": 1015, ""humedadAmbiental"": 51, ""temperaturaAmbiental"": 19, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:40:00"", ""ejercicio"": ""2150m de trote continuo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:38:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Ejercicios de agilidad"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [174, 176, 178, 180], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 177, ""velocidad"": [7.1, 7.3, 7.5, 7.7], ""promedioVelocidad"": 7.4, ""tiempo"": [""00:01:32"", ""00:01:32"", ""00:01:32"", ""00:01:32""]}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [169, 171, 173], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 171, ""velocidad"": [6.8, 7.0, 7.2], ""promedioVelocidad"": 7.0, ""tiempo"": [""00:02:04"", ""00:02:04"", ""00:02:04""]}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [164, 166, 168], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 166, ""velocidad"": [6.5, 6.7, 6.9], ""promedioVelocidad"": 6.7, ""tiempo"": [""00:02:37"", ""00:02:37"", ""00:02:37""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:42:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""40 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para largas distancias.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia.""}, {""nombre"": ""Hidrantes"", ""descripcion"": ""Aumenta la movilidad de la cadera y mejora la agilidad.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""700m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""900m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""42 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""presionAmbiental"": 1016, ""humedadAmbiental"": 49, ""temperaturaAmbiental"": 18, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:45:00"", ""ejercicio"": ""2400m de trote constante""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:42:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia larga"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [170, 172, 174], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 172, ""velocidad"": [6.5, 6.7, 6.9], ""promedioVelocidad"": 6.7, ""tiempo"": [""00:03:28"", ""00:03:28"", ""00:03:28""]}, {""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [165, 167], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 166, ""velocidad"": [6.2, 6.4], ""promedioVelocidad"": 6.3, ""tiempo"": [""00:05:05"", ""00:05:05""]}, {""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [160, 162], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 161, ""velocidad"": [5.9, 6.1], ""promedioVelocidad"": 6.0, ""tiempo"": [""00:06:40"", ""00:06:40""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:47:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""45 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""47 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""presionAmbiental"": 1012, ""humedadAmbiental"": 60, ""temperaturaAmbiental"": 17, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""01:10:00"", ""ejercicio"": ""3300m de trote ligero""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""01:00:00"", ""ejercicios"": [""Carrera continua muy larga"", ""Saltos de Foca"", ""Hidrantes"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""15 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [149], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 149, ""velocidad"": [5.0], ""promedioVelocidad"": 5.0, ""tiempo"": [""00:08:20""]}, {""distancia"": ""3500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""55%"", ""descanso"": ""20 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [144], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 144, ""velocidad"": [4.8], ""promedioVelocidad"": 4.8, ""tiempo"": [""00:12:10""]}, {""distancia"": ""4500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""25 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [139], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 139, ""velocidad"": [4.6], ""promedioVelocidad"": 4.6, ""tiempo"": [""00:16:20""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""01:05:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos profundos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""calentamiento"": ""1 hora y 10 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Entrenamiento de Resistencia Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Ritmo Sostenido Largo"", ""descripcion"": ""Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Recuperación Extensa"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga.""}, {""nombre"": ""Carrera y Respiración Profunda"", ""descripcion"": ""Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia.""}, {""nombre"": ""Superman Derecho"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""5000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""30 minutos""}, {""distancia"": ""6000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""45%"", ""descanso"": ""35 minutos""}, {""distancia"": ""7000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""40%"", ""descanso"": ""40 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""1 hora y 5 minutos de caminata y estiramientos profundos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1020, ""humedadAmbiental"": 68, ""temperaturaAmbiental"": 26, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:26:00"", ""ejercicio"": ""800m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:23:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Ejercicios de reacción rápida"", ""Cambio de dirección"", ""Carrera con obstáculos"", ""Trabajo de agilidad""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""frecuenciaCardiaca"": [196, 198, 200, 202, 204, 206, 208, 210], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 201, ""velocidad"": [9.4, 9.6, 9.8, 10.0, 10.2, 10.4, 10.6, 10.8], ""promedioVelocidad"": 10.1, ""tiempo"": [""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20"", ""00:00:20""]}, {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [191, 193, 195, 197, 199, 201], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 196, ""velocidad"": [10.0, 10.2, 10.4, 10.6, 10.8, 11.0], ""promedioVelocidad"": 10.5, ""tiempo"": [""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25""]}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [186, 188, 190, 192, 194], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 190, ""velocidad"": [10.5, 10.7, 10.9, 11.1, 11.3], ""promedioVelocidad"": 10.9, ""tiempo"": [""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""26 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Aceleración Máxima"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Sprint Corto"", ""descripcion"": ""Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos.""}, {""nombre"": ""Saltos Explosivos"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Carrera con Cambios de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""25 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1018, ""humedadAmbiental"": 64, ""temperaturaAmbiental"": 24, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:29:00"", ""ejercicio"": ""1000m de trote intenso""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:27:00"", ""ejercicios"": [""Carreras explosivas"", ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""Hidrantes"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Aceleración Progresiva""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [191, 193, 195, 197, 199, 201], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 196, ""velocidad"": [8.7, 8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7], ""promedioVelocidad"": 9.2, ""tiempo"": [""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [186, 188, 190, 192, 194], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 190, ""velocidad"": [9.6, 9.8, 10.0, 10.2, 10.4], ""promedioVelocidad"": 10.0, ""tiempo"": [""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40"", ""00:00:40""]}, {""distancia"": ""150m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [181, 183, 185, 187], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 184, ""velocidad"": [10.3, 10.5, 10.7, 10.9], ""promedioVelocidad"": 10.6, ""tiempo"": [""00:00:50"", ""00:00:50"", ""00:00:50"", ""00:00:50""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:28:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""29 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""160m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""28 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""400m"", ""presionAmbiental"": 1017, ""humedadAmbiental"": 56, ""temperaturaAmbiental"": 23, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:31:00"", ""ejercicio"": ""1250m de trote enérgico""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:28:00"", ""ejercicios"": [""Sprints de reacción rápida"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Saltos Amplios"", ""Carrera Lateral"", ""Movimientos Rápidos de Brazos""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [185, 187, 189, 191, 193], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 189, ""velocidad"": [8.1, 8.3, 8.5, 8.7, 8.9], ""promedioVelocidad"": 8.5, ""tiempo"": [""00:00:45"", ""00:00:45"", ""00:00:45"", ""00:00:45"", ""00:00:45""]}, {""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [180, 182, 184, 186], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 183, ""velocidad"": [7.8, 8.0, 8.2, 8.4], ""promedioVelocidad"": 8.1, ""tiempo"": [""00:00:55"", ""00:00:55"", ""00:00:55"", ""00:00:55""]}, {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [175, 177, 179], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 177, ""velocidad"": [7.5, 7.7, 7.9], ""promedioVelocidad"": 7.7, ""tiempo"": [""00:01:05"", ""00:00:55"", ""00:01:05""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicio"": ""Trote de recuperación y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""31 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad y Reacción"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez y capacidad de reacción.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""}, {""nombre"": ""Carreras de Obstáculos"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y la resistencia.""}, {""nombre"": ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""descripcion"": ""Fortalece los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""250m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""30 minutos de trote de recuperación y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""800m"", ""presionAmbiental"": 1016, ""humedadAmbiental"": 54, ""temperaturaAmbiental"": 21, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:34:00"", ""ejercicio"": ""1400m de trote variado""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Saltos de Tijera"", ""Pogos Pequeños"", ""Zancadas Rectas"", ""Rodillas Altas a 10M""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [177, 179, 181, 183], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 180, ""velocidad"": [7.3, 7.5, 7.7, 7.9], ""promedioVelocidad"": 7.6, ""tiempo"": [""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00""]}, {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [172, 174, 176], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 174, ""velocidad"": [7.0, 7.2, 7.4], ""promedioVelocidad"": 7.2, ""tiempo"": [""00:01:10"", ""00:01:10"", ""00:01:10""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [167, 169, 171], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 169, ""velocidad"": [6.7, 6.9, 7.1], ""promedioVelocidad"": 6.9, ""tiempo"": [""00:01:25"", ""00:01:25"", ""00:01:25""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:33:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos de recuperación""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""34 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Trabajo de Resistencia y Velocidad"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de mantener altas velocidades.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación motora.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia explosiva.""}, {""nombre"": ""Carreras de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo.""}, {""nombre"": ""Balanceos de Puerta"", ""descripcion"": ""Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""550m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""33 minutos de caminata y estiramientos de recuperación."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""presionAmbiental"": 1018, ""humedadAmbiental"": 52, ""temperaturaAmbiental"": 19, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:36:00"", ""ejercicio"": ""1750m de trote progresivo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:32:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de tempo"", ""Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo"", ""Hidrantes Circulares y Reversos"", ""Superman Derecho"", ""Escorpión""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [180, 182, 184, 186, 188], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 184, ""velocidad"": [7.6, 7.8, 8.0, 8.2, 8.4], ""promedioVelocidad"": 8.0, ""tiempo"": [""00:01:01"", ""00:01:01"", ""00:01:01"", ""00:01:01"", ""00:01:01""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [175, 177, 179, 181], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 178, ""velocidad"": [7.3, 7.5, 7.7, 7.9], ""promedioVelocidad"": 7.6, ""tiempo"": [""00:01:20"", ""00:01:20"", ""00:01:20"", ""00:01:20""]}, {""distancia"": ""700m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [170, 172, 174], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 172, ""velocidad"": [7.0, 7.2, 7.4], ""promedioVelocidad"": 7.2, ""tiempo"": [""00:01:55"", ""00:01:55"", ""00:01:55""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:34:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos completos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""36 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Tempo Larga"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Sostenida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad.""}, {""nombre"": ""Circuito de Resistencia"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias.""}, {""nombre"": ""Saltos de Tijera"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""34 minutos de caminata y estiramientos completos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""presionAmbiental"": 1015, ""humedadAmbiental"": 50, ""temperaturaAmbiental"": 18, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:41:00"", ""ejercicio"": ""2200m de trote continuo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:39:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Ejercicios de agilidad"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [175, 177, 179, 181], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 178, ""velocidad"": [7.2, 7.4, 7.6, 7.8], ""promedioVelocidad"": 7.5, ""tiempo"": [""00:01:33"", ""00:01:33"", ""00:01:33"", ""00:01:33""]}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [170, 172, 174], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 172, ""velocidad"": [6.9, 7.1, 7.3], ""promedioVelocidad"": 7.1, ""tiempo"": [""00:02:06"", ""00:02:06"", ""00:02:06""]}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [165, 167, 169], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 167, ""velocidad"": [6.6, 6.8, 7.0], ""promedioVelocidad"": 6.8, ""tiempo"": [""00:02:40"", ""00:02:40"", ""00:02:40""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:43:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""41 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""43 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""presionAmbiental"": 1014, ""humedadAmbiental"": 48, ""temperaturaAmbiental"": 17, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:46:00"", ""ejercicio"": ""2500m de trote constante""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:43:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia larga"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [169, 171, 173], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 171, ""velocidad"": [6.6, 6.8, 7.0], ""promedioVelocidad"": 6.8, ""tiempo"": [""00:03:29"", ""00:03:29"", ""00:03:29""]}, {""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [164, 166], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 165, ""velocidad"": [6.3, 6.5], ""promedioVelocidad"": 6.4, ""tiempo"": [""00:05:06"", ""00:05:06""]}, {""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [159, 161], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 160, ""velocidad"": [6.0, 6.2], ""promedioVelocidad"": 6.1, ""tiempo"": [""00:06:41"", ""00:06:41""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:48:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""46 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""48 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""presionAmbiental"": 1013, ""humedadAmbiental"": 59, ""temperaturaAmbiental"": 16, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""01:15:00"", ""ejercicio"": ""3400m de trote ligero""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""01:05:00"", ""ejercicios"": [""Carrera continua muy larga"", ""Saltos de Foca"", ""Hidrantes"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""15 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [148], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 148, ""velocidad"": [4.9], ""promedioVelocidad"": 4.9, ""tiempo"": [""00:08:21""]}, {""distancia"": ""3500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""55%"", ""descanso"": ""20 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [143], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 143, ""velocidad"": [4.7], ""promedioVelocidad"": 4.7, ""tiempo"": [""00:12:11""]}, {""distancia"": ""4500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""25 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [138], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 138, ""velocidad"": [4.5], ""promedioVelocidad"": 4.5, ""tiempo"": [""00:16:21""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""01:10:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos profundos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""calentamiento"": ""1 hora y 15 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Entrenamiento de Resistencia Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Ritmo Sostenido Largo"", ""descripcion"": ""Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Recuperación Extensa"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga.""}, {""nombre"": ""Carrera y Respiración Profunda"", ""descripcion"": ""Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia.""}, {""nombre"": ""Superman Derecho"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""5000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""30 minutos""}, {""distancia"": ""6000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""45%"", ""descanso"": ""35 minutos""}, {""distancia"": ""7000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""40%"", ""descanso"": ""40 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""1 hora y 10 minutos de caminata y estiramientos profundos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1019, ""humedadAmbiental"": 67, ""temperaturaAmbiental"": 27, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:27:00"", ""ejercicio"": ""850m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:24:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Ejercicios de reacción rápida"", ""Cambio de dirección"", ""Carrera con obstáculos"", ""Trabajo de agilidad""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""frecuenciaCardiaca"": [197, 199, 201, 203, 205, 207, 209, 211], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 202, ""velocidad"": [9.5, 9.7, 9.9, 10.1, 10.3, 10.5, 10.7, 10.9], ""promedioVelocidad"": 10.2, ""tiempo"": [""00:00:21"", ""00:00:21"", ""00:00:21"", ""00:00:21"", ""00:00:21"", ""00:00:21"", ""00:00:21"", ""00:00:21""]}, {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [192, 194, 196, 198, 200, 202], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 197, ""velocidad"": [10.1, 10.3, 10.5, 10.7, 10.9, 11.1], ""promedioVelocidad"": 10.6, ""tiempo"": [""00:00:26"", ""00:00:26"", ""00:00:26"", ""00:00:26"", ""00:00:26"", ""00:00:26""]}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [187, 189, 191, 193, 195], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 191, ""velocidad"": [10.6, 10.8, 11.0, 11.2, 11.4], ""promedioVelocidad"": 11.0, ""tiempo"": [""00:00:31"", ""00:00:31"", ""00:00:31"", ""00:00:31"", ""00:00:31""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:26:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""27 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Aceleración Máxima"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Sprint Corto"", ""descripcion"": ""Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos.""}, {""nombre"": ""Saltos Explosivos"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Carrera con Cambios de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""26 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1017, ""humedadAmbiental"": 63, ""temperaturaAmbiental"": 25, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicio"": ""1050m de trote intenso""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:29:00"", ""ejercicios"": [""Carreras explosivas"", ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""Hidrantes"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Aceleración Progresiva""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [192, 194, 196, 198, 200, 202], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 197, ""velocidad"": [8.8, 9.0, 9.2, 9.4, 9.6, 9.8], ""promedioVelocidad"": 9.3, ""tiempo"": [""00:00:31"", ""00:00:31"", ""00:00:31"", ""00:00:31"", ""00:00:31"", ""00:00:31""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [187, 189, 191, 193, 195], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 191, ""velocidad"": [9.7, 9.9, 10.1, 10.3, 10.5], ""promedioVelocidad"": 10.1, ""tiempo"": [""00:00:41"", ""00:00:41"", ""00:00:41"", ""00:00:41"", ""00:00:41""]}, {""distancia"": ""150m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [182, 184, 186, 188], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 185, ""velocidad"": [10.4, 10.6, 10.8, 11.0], ""promedioVelocidad"": 10.7, ""tiempo"": [""00:00:51"", ""00:00:51"", ""00:00:51"", ""00:00:51""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:29:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""30 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""160m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""29 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""400m"", ""presionAmbiental"": 1016, ""humedadAmbiental"": 55, ""temperaturaAmbiental"": 22, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:32:00"", ""ejercicio"": ""1300m de trote enérgico""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicios"": [""Sprints de reacción rápida"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Saltos Amplios"", ""Carrera Lateral"", ""Movimientos Rápidos de Brazos""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [186, 188, 190, 192, 194], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 190, ""velocidad"": [8.2, 8.4, 8.6, 8.8, 9.0], ""promedioVelocidad"": 8.6, ""tiempo"": [""00:00:46"", ""00:00:46"", ""00:00:46"", ""00:00:46"", ""00:00:46""]}, {""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [181, 183, 185, 187], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 184, ""velocidad"": [7.9, 8.1, 8.3, 8.5], ""promedioVelocidad"": 8.2, ""tiempo"": [""00:00:56"", ""00:00:56"", ""00:00:56"", ""00:00:56""]}, {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [176, 178, 180], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 178, ""velocidad"": [7.6, 7.8, 8.0], ""promedioVelocidad"": 7.8, ""tiempo"": [""00:01:06"", ""00:01:06"", ""00:01:06""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:31:00"", ""ejercicio"": ""Trote de recuperación y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""32 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad y Reacción"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez y capacidad de reacción.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""}, {""nombre"": ""Carreras de Obstáculos"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y la resistencia.""}, {""nombre"": ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""descripcion"": ""Fortalece los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""250m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""31 minutos de trote de recuperación y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""800m"", ""presionAmbiental"": 1015, ""humedadAmbiental"": 53, ""temperaturaAmbiental"": 20, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:35:00"", ""ejercicio"": ""1450m de trote variado""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:33:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Saltos de Tijera"", ""Pogos Pequeños"", ""Zancadas Rectas"", ""Rodillas Altas a 10M""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [179, 181, 183, 185], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 182, ""velocidad"": [7.4, 7.6, 7.8, 8.0], ""promedioVelocidad"": 7.7, ""tiempo"": [""00:01:02"", ""00:01:02"", ""00:01:02"", ""00:01:02""]}, {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [174, 176, 178], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 176, ""velocidad"": [7.1, 7.3, 7.5], ""promedioVelocidad"": 7.3, ""tiempo"": [""00:01:12"", ""00:01:12"", ""00:01:12""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [169, 171, 173], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 171, ""velocidad"": [6.8, 7.0, 7.2], ""promedioVelocidad"": 7.0, ""tiempo"": [""00:01:28"", ""00:01:28"", ""00:01:28""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:34:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos de recuperación""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""35 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Trabajo de Resistencia y Velocidad"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de mantener altas velocidades.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación motora.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia explosiva.""}, {""nombre"": ""Carreras de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo.""}, {""nombre"": ""Balanceos de Puerta"", ""descripcion"": ""Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""550m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""34 minutos de caminata y estiramientos de recuperación."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""presionAmbiental"": 1019, ""humedadAmbiental"": 51, ""temperaturaAmbiental"": 18, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:37:00"", ""ejercicio"": ""1800m de trote progresivo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:34:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de tempo"", ""Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo"", ""Hidrantes Circulares y Reversos"", ""Superman Derecho"", ""Escorpión""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [181, 183, 185, 187, 189], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 185, ""velocidad"": [7.7, 7.9, 8.1, 8.3, 8.5], ""promedioVelocidad"": 8.1, ""tiempo"": [""00:01:03"", ""00:01:03"", ""00:01:03"", ""00:01:03"", ""00:01:03""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [176, 178, 180, 182], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 179, ""velocidad"": [7.4, 7.6, 7.8, 8.0], ""promedioVelocidad"": 7.7, ""tiempo"": [""00:01:21"", ""00:01:21"", ""00:01:21"", ""00:01:21""]}, {""distancia"": ""700m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [171, 173, 175], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 173, ""velocidad"": [7.1, 7.3, 7.5], ""promedioVelocidad"": 7.3, ""tiempo"": [""00:01:57"", ""00:01:57"", ""00:01:57""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:35:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos completos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""37 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Tempo Larga"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Sostenida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad.""}, {""nombre"": ""Circuito de Resistencia"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias.""}, {""nombre"": ""Saltos de Tijera"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""35 minutos de caminata y estiramientos completos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""presionAmbiental"": 1014, ""humedadAmbiental"": 49, ""temperaturaAmbiental"": 17, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:42:00"", ""ejercicio"": ""2250m de trote continuo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:40:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Ejercicios de agilidad"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [174, 176, 178, 180], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 177, ""velocidad"": [7.3, 7.5, 7.7, 7.9], ""promedioVelocidad"": 7.6, ""tiempo"": [""00:01:34"", ""00:01:34"", ""00:01:34"", ""00:01:34""]}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [169, 171, 173], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 171, ""velocidad"": [7.0, 7.2, 7.4], ""promedioVelocidad"": 7.2, ""tiempo"": [""00:02:08"", ""00:02:08"", ""00:02:08""]}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [164, 166, 168], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 166, ""velocidad"": [6.7, 6.9, 7.1], ""promedioVelocidad"": 6.9, ""tiempo"": [""00:02:42"", ""00:02:42"", ""00:02:42""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:44:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""42 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""44 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""presionAmbiental"": 1013, ""humedadAmbiental"": 47, ""temperaturaAmbiental"": 16, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:47:00"", ""ejercicio"": ""2600m de trote constante""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:44:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia larga"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [168, 170, 172], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 170, ""velocidad"": [6.7, 6.9, 7.1], ""promedioVelocidad"": 6.9, ""tiempo"": [""00:03:30"", ""00:03:30"", ""00:03:30""]}, {""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [163, 165], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 164, ""velocidad"": [6.4, 6.6], ""promedioVelocidad"": 6.5, ""tiempo"": [""00:05:07"", ""00:05:07""]}, {""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [158, 160], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 159, ""velocidad"": [6.1, 6.3], ""promedioVelocidad"": 6.2, ""tiempo"": [""00:06:42"", ""00:06:42""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:49:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""47 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""49 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""presionAmbiental"": 1012, ""humedadAmbiental"": 58, ""temperaturaAmbiental"": 15, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""01:20:00"", ""ejercicio"": ""3500m de trote ligero""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""01:10:00"", ""ejercicios"": [""Carrera continua muy larga"", ""Saltos de Foca"", ""Hidrantes"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""15 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [147], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 147, ""velocidad"": [4.8], ""promedioVelocidad"": 4.8, ""tiempo"": [""00:08:22""]}, {""distancia"": ""3500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""55%"", ""descanso"": ""20 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [142], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 142, ""velocidad"": [4.6], ""promedioVelocidad"": 4.6, ""tiempo"": [""00:12:12""]}, {""distancia"": ""4500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""25 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [137], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 137, ""velocidad"": [4.4], ""promedioVelocidad"": 4.4, ""tiempo"": [""00:16:22""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""01:15:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos profundos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""calentamiento"": ""1 hora y 20 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Entrenamiento de Resistencia Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Ritmo Sostenido Largo"", ""descripcion"": ""Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Recuperación Extensa"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga.""}, {""nombre"": ""Carrera y Respiración Profunda"", ""descripcion"": ""Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia.""}, {""nombre"": ""Superman Derecho"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""5000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""30 minutos""}, {""distancia"": ""6000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""45%"", ""descanso"": ""35 minutos""}, {""distancia"": ""7000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""40%"", ""descanso"": ""40 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""1 hora y 15 minutos de caminata y estiramientos profundos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1020, ""humedadAmbiental"": 66, ""temperaturaAmbiental"": 28, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:28:00"", ""ejercicio"": ""900m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:25:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Ejercicios de reacción rápida"", ""Cambio de dirección"", ""Carrera con obstáculos"", ""Trabajo de agilidad""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""frecuenciaCardiaca"": [198, 200, 202, 204, 206, 208, 210, 212], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 203, ""velocidad"": [9.6, 9.8, 10.0, 10.2, 10.4, 10.6, 10.8, 11.0], ""promedioVelocidad"": 10.3, ""tiempo"": [""00:00:22"", ""00:00:22"", ""00:00:22"", ""00:00:22"", ""00:00:22"", ""00:00:22"", ""00:00:22"", ""00:00:22""]}, {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [193, 195, 197, 199, 201, 203], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 198, ""velocidad"": [10.2, 10.4, 10.6, 10.8, 11.0, 11.2], ""promedioVelocidad"": 10.7, ""tiempo"": [""00:00:27"", ""00:00:27"", ""00:00:27"", ""00:00:27"", ""00:00:27"", ""00:00:27""]}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [188, 190, 192, 194, 196], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 192, ""velocidad"": [10.7, 10.9, 11.1, 11.3, 11.5], ""promedioVelocidad"": 11.1, ""tiempo"": [""00:00:32"", ""00:00:32"", ""00:00:32"", ""00:00:32"", ""00:00:32""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:27:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""28 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Aceleración Máxima"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Sprint Corto"", ""descripcion"": ""Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos.""}, {""nombre"": ""Saltos Explosivos"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Carrera con Cambios de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""27 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1018, ""humedadAmbiental"": 62, ""temperaturaAmbiental"": 24, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:31:00"", ""ejercicio"": ""1100m de trote intenso""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:28:00"", ""ejercicios"": [""Carreras explosivas"", ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""Hidrantes"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Aceleración Progresiva""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [193, 195, 197, 199, 201, 203], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 198, ""velocidad"": [8.9, 9.1, 9.3, 9.5, 9.7, 9.9], ""promedioVelocidad"": 9.4, ""tiempo"": [""00:00:32"", ""00:00:32"", ""00:00:32"", ""00:00:32"", ""00:00:32"", ""00:00:32""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [188, 190, 192, 194, 196], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 192, ""velocidad"": [9.8, 10.0, 10.2, 10.4, 10.6], ""promedioVelocidad"": 10.2, ""tiempo"": [""00:00:42"", ""00:00:42"", ""00:00:42"", ""00:00:42"", ""00:00:42""]}, {""distancia"": ""150m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [183, 185, 187, 189], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 186, ""velocidad"": [10.5, 10.7, 10.9, 11.1], ""promedioVelocidad"": 10.8, ""tiempo"": [""00:00:52"", ""00:00:52"", ""00:00:52"", ""00:00:52""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""31 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""160m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""30 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""800m"", ""presionAmbiental"": 1015, ""humedadAmbiental"": 52, ""temperaturaAmbiental"": 19, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:36:00"", ""ejercicio"": ""1500m de trote variado""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:34:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Saltos de Tijera"", ""Pogos Pequeños"", ""Zancadas Rectas"", ""Rodillas Altas a 10M""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [180, 182, 184, 186], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 183, ""velocidad"": [7.5, 7.7, 7.9, 8.1], ""promedioVelocidad"": 7.8, ""tiempo"": [""00:01:03"", ""00:01:03"", ""00:01:03"", ""00:01:03""]}, {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [175, 177, 179], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 177, ""velocidad"": [7.2, 7.4, 7.6], ""promedioVelocidad"": 7.4, ""tiempo"": [""00:01:13"", ""00:01:13"", ""00:01:13""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [170, 172, 174], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 172, ""velocidad"": [6.9, 7.1, 7.3], ""promedioVelocidad"": 7.1, ""tiempo"": [""00:01:29"", ""00:01:29"", ""00:01:29""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:37:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos de recuperación""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""36 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Trabajo de Resistencia y Velocidad"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de mantener altas velocidades.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación motora.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia explosiva.""}, {""nombre"": ""Carreras de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo.""}, {""nombre"": ""Balanceos de Puerta"", ""descripcion"": ""Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""550m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""37 minutos de caminata y estiramientos de recuperación."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""presionAmbiental"": 1018, ""humedadAmbiental"": 50, ""temperaturaAmbiental"": 17, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:38:00"", ""ejercicio"": ""1850m de trote progresivo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:35:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de tempo"", ""Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo"", ""Hidrantes Circulares y Reversos"", ""Superman Derecho"", ""Escorpión""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [182, 184, 186, 188, 190], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 186, ""velocidad"": [7.8, 8.0, 8.2, 8.4, 8.6], ""promedioVelocidad"": 8.2, ""tiempo"": [""00:01:04"", ""00:01:04"", ""00:01:04"", ""00:01:04"", ""00:01:04""]}, {""distancia"": ""500m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [177, 179, 181, 183], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 180, ""velocidad"": [7.5, 7.7, 7.9, 8.1], ""promedioVelocidad"": 7.8, ""tiempo"": [""00:01:22"", ""00:01:22"", ""00:01:22"", ""00:01:22""]}, {""distancia"": ""700m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [172, 174, 176], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 174, ""velocidad"": [7.2, 7.4, 7.6], ""promedioVelocidad"": 7.4, ""tiempo"": [""00:01:58"", ""00:01:58"", ""00:01:58""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:39:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos completos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""38 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Tempo Larga"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Sostenida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad.""}, {""nombre"": ""Circuito de Resistencia"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias.""}, {""nombre"": ""Saltos de Tijera"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""39 minutos de caminata y estiramientos completos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""presionAmbiental"": 1014, ""humedadAmbiental"": 48, ""temperaturaAmbiental"": 16, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:43:00"", ""ejercicio"": ""2300m de trote continuo""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:41:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Ejercicios de agilidad"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [175, 177, 179, 181], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 178, ""velocidad"": [7.4, 7.6, 7.8, 8.0], ""promedioVelocidad"": 7.7, ""tiempo"": [""00:01:35"", ""00:01:35"", ""00:01:35"", ""00:01:35""]}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [170, 172, 174], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 172, ""velocidad"": [7.1, 7.3, 7.5], ""promedioVelocidad"": 7.3, ""tiempo"": [""00:02:09"", ""00:02:09"", ""00:02:09""]}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [165, 167, 169], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 167, ""velocidad"": [6.8, 7.0, 7.2], ""promedioVelocidad"": 7.0, ""tiempo"": [""00:02:43"", ""00:02:43"", ""00:02:43""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:45:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""43 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""45 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""presionAmbiental"": 1011, ""humedadAmbiental"": 57, ""temperaturaAmbiental"": 14, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""01:25:00"", ""ejercicio"": ""3600m de trote ligero""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""01:15:00"", ""ejercicios"": [""Carrera continua muy larga"", ""Saltos de Foca"", ""Hidrantes"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""15 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [146], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 146, ""velocidad"": [4.7], ""promedioVelocidad"": 4.7, ""tiempo"": [""00:08:23""]}, {""distancia"": ""3500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""55%"", ""descanso"": ""20 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [141], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 141, ""velocidad"": [4.5], ""promedioVelocidad"": 4.5, ""tiempo"": [""00:12:13""]}, {""distancia"": ""4500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""25 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [136], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 136, ""velocidad"": [4.3], ""promedioVelocidad"": 4.3, ""tiempo"": [""00:16:23""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""01:20:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos profundos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""calentamiento"": ""1 hora y 25 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Entrenamiento de Resistencia Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Ritmo Sostenido Largo"", ""descripcion"": ""Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Recuperación Extensa"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga.""}, {""nombre"": ""Carrera y Respiración Profunda"", ""descripcion"": ""Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia.""}, {""nombre"": ""Superman Derecho"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""5000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""30 minutos""}, {""distancia"": ""6000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""45%"", ""descanso"": ""35 minutos""}, {""distancia"": ""7000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""40%"", ""descanso"": ""40 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""1 hora y 20 minutos de caminata y estiramientos profundos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1021, ""humedadAmbiental"": 65, ""temperaturaAmbiental"": 29, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:29:00"", ""ejercicio"": ""950m de trote rápido""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:26:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Ejercicios de reacción rápida"", ""Cambio de dirección"", ""Carrera con obstáculos"", ""Trabajo de agilidad""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""frecuenciaCardiaca"": [199, 201, 203, 205, 207, 209, 211, 213], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 204, ""velocidad"": [9.7, 9.9, 10.1, 10.3, 10.5, 10.7, 10.9, 11.1], ""promedioVelocidad"": 10.4, ""tiempo"": [""00:00:23"", ""00:00:23"", ""00:00:23"", ""00:00:23"", ""00:00:23"", ""00:00:23"", ""00:00:23"", ""00:00:23""]}, {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [194, 196, 198, 200, 202, 204], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 199, ""velocidad"": [10.3, 10.5, 10.7, 10.9, 11.1, 11.3], ""promedioVelocidad"": 10.8, ""tiempo"": [""00:00:28"", ""00:00:28"", ""00:00:28"", ""00:00:28"", ""00:00:28"", ""00:00:28""]}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [189, 191, 193, 195, 197], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 193, ""velocidad"": [10.8, 11.0, 11.2, 11.4, 11.6], ""promedioVelocidad"": 11.2, ""tiempo"": [""00:00:33"", ""00:00:33"", ""00:00:33"", ""00:00:33"", ""00:00:33""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:28:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""29 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Aceleración Máxima"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Sprint Corto"", ""descripcion"": ""Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos.""}, {""nombre"": ""Saltos Explosivos"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Carrera con Cambios de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""28 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1017, ""humedadAmbiental"": 61, ""temperaturaAmbiental"": 23, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:32:00"", ""ejercicio"": ""1150m de trote intenso""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:29:00"", ""ejercicios"": [""Carreras explosivas"", ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""Hidrantes"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Aceleración Progresiva""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [194, 196, 198, 200, 202, 204], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 199, ""velocidad"": [9.0, 9.2, 9.4, 9.6, 9.8, 10.0], ""promedioVelocidad"": 9.5, ""tiempo"": [""00:00:33"", ""00:00:33"", ""00:00:33"", ""00:00:33"", ""00:00:33"", ""00:00:33""]}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [189, 191, 193, 195, 197], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 193, ""velocidad"": [9.9, 10.1, 10.3, 10.5, 10.7], ""promedioVelocidad"": 10.3, ""tiempo"": [""00:00:43"", ""00:00:43"", ""00:00:43"", ""00:00:43"", ""00:00:43""]}, {""distancia"": ""150m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [184, 186, 188, 190], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 187, ""velocidad"": [10.6, 10.8, 11.0, 11.2], ""promedioVelocidad"": 10.9, ""tiempo"": [""00:00:53"", ""00:00:53"", ""00:00:53"", ""00:00:53""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:31:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""32 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""160m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""31 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""400m"", ""presionAmbiental"": 1016, ""humedadAmbiental"": 53, ""temperaturaAmbiental"": 20, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:34:00"", ""ejercicio"": ""1400m de trote enérgico""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:32:00"", ""ejercicios"": [""Sprints de reacción rápida"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Saltos Amplios"", ""Carrera Lateral"", ""Movimientos Rápidos de Brazos""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [188, 190, 192, 194, 196], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 192, ""velocidad"": [8.4, 8.6, 8.8, 9.0, 9.2], ""promedioVelocidad"": 8.8, ""tiempo"": [""00:00:48"", ""00:00:48"", ""00:00:48"", ""00:00:48"", ""00:00:48""]}, {""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [183, 185, 187, 189], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 186, ""velocidad"": [8.1, 8.3, 8.5, 8.7], ""promedioVelocidad"": 8.4, ""tiempo"": [""00:00:58"", ""00:00:58"", ""00:00:58"", ""00:00:58""]}, {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [178, 180, 182], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 180, ""velocidad"": [7.8, 8.0, 8.2], ""promedioVelocidad"": 8.0, ""tiempo"": [""00:01:08"", ""00:01:08"", ""00:01:08""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:33:00"", ""ejercicio"": ""Trote de recuperación y estiramientos""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""34 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad y Reacción"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez y capacidad de reacción.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Movimientos Rápidos de Brazos"", ""descripcion"": ""Mejora la coordinación y velocidad de los brazos.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""250m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""33 minutos de trote de recuperación y estiramientos."" }" | |
| "{""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""presionAmbiental"": 1013, ""humedadAmbiental"": 46, ""temperaturaAmbiental"": 15, ""Calentamiento"": {""tiempo"": ""00:48:00"", ""ejercicio"": ""2650m de trote constante""}, ""DRILLS"": {""tiempo"": ""00:45:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia larga"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""]}, ""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [169, 171, 173], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 171, ""velocidad"": [6.8, 7.0, 7.2], ""promedioVelocidad"": 7.0, ""tiempo"": [""00:03:31"", ""00:03:31"", ""00:03:31""]}, {""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [164, 166], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 165, ""velocidad"": [6.5, 6.7], ""promedioVelocidad"": 6.6, ""tiempo"": [""00:05:08"", ""00:05:08""]}, {""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos"", ""frecuenciaCardiaca"": [159, 161], ""promedioFrecuenciaCardiaca"": 160, ""velocidad"": [6.2, 6.4], ""promedioVelocidad"": 6.3, ""tiempo"": [""00:06:43"", ""00:06:43""]}], ""Enfriamiento"": {""tiempo"": ""00:50:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo""}}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""48 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""50 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""presionAmbiental"": 1015, ""humedadAmbiental"": 51, ""temperaturaAmbiental"": 18, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:37:00"", ""ejercicio"": ""1600m de trote variado"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:36:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Saltos de Tijera"", ""Pogos Pequeños"", ""Zancadas Rectas"", ""Rodillas Altas a 10M""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:04"", ""00:01:04"", ""00:01:04"", ""00:01:04""] }, { ""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:14"", ""00:01:14"", ""00:01:14""] }, { ""distancia"": ""500m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:30"", ""00:01:30"", ""00:01:30""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:38:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos de recuperación"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""37 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Trabajo de Resistencia y Velocidad"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de mantener altas velocidades.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación motora.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia explosiva.""}, {""nombre"": ""Carreras de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo.""}, {""nombre"": ""Balanceos de Puerta"", ""descripcion"": ""Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""550m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""38 minutos de caminata y estiramientos de recuperación."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""presionAmbiental"": 1018, ""humedadAmbiental"": 49, ""temperaturaAmbiental"": 16, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:39:00"", ""ejercicio"": ""1900m de trote progresivo"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:37:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de tempo"", ""Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo"", ""Hidrantes Circulares y Reversos"", ""Superman Derecho"", ""Escorpión""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""300m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:05"", ""00:01:05"", ""00:01:05"", ""00:01:05"", ""00:01:05""] }, { ""distancia"": ""500m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:23"", ""00:01:23"", ""00:01:23"", ""00:01:23""] }, { ""distancia"": ""700m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:59"", ""00:01:59"", ""00:01:59""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:40:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos completos"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""39 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Tempo Larga"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Sostenida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad.""}, {""nombre"": ""Circuito de Resistencia"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias.""}, {""nombre"": ""Saltos de Tijera"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""40 minutos de caminata y estiramientos completos."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""presionAmbiental"": 1014, ""humedadAmbiental"": 47, ""temperaturaAmbiental"": 15, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:44:00"", ""ejercicio"": ""2400m de trote continuo"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:42:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Ejercicios de agilidad"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Paso Rápido; Rodilla Alta; Sprint""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:36"", ""00:01:36"", ""00:01:36"", ""00:01:36""] }, { ""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""tiempo"": [""00:02:10"", ""00:02:10"", ""00:02:10""] }, { ""distancia"": ""800m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""tiempo"": [""00:02:44"", ""00:02:44"", ""00:02:44""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:46:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""44 minutos de trote continuo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""46 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""presionAmbiental"": 1013, ""humedadAmbiental"": 45, ""temperaturaAmbiental"": 14, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:49:00"", ""ejercicio"": ""2700m de trote constante"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:47:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia larga"", ""Saltos de longitud"", ""Zancadas Laterales"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos"", ""tiempo"": [""00:03:32"", ""00:03:32"", ""00:03:32""] }, { ""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos"", ""tiempo"": [""00:05:09"", ""00:05:09""] }, { ""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos"", ""tiempo"": [""00:06:44"", ""00:06:44""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:51:00"", ""ejercicio"": ""Trote suave y estiramientos de cuerpo completo"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""49 minutos de trote constante y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Resistencia Aeróbica Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia aeróbica para distancias largas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Velocidad Extendida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades en distancias más largas.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Desarrolla la agilidad y la coordinación en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Mejora la fuerza explosiva y la resistencia en carreras largas.""}, {""nombre"": ""Superman Izquierdo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""1200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""8 minutos""}, {""distancia"": ""1800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""65%"", ""descanso"": ""9 minutos""}, {""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""10 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""51 minutos de trote suave y estiramientos de cuerpo completo."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""Maratón"", ""presionAmbiental"": 1012, ""humedadAmbiental"": 56, ""temperaturaAmbiental"": 13, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""01:26:00"", ""ejercicio"": ""3700m de trote ligero"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""01:16:00"", ""ejercicios"": [""Carrera continua muy larga"", ""Saltos de Foca"", ""Hidrantes"", ""Levantamiento de Pierna Interna"", ""Hombre Araña Caminando""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""2500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""15 minutos"", ""tiempo"": [""00:08:24""] }, { ""distancia"": ""3500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""55%"", ""descanso"": ""20 minutos"", ""tiempo"": [""00:12:14""] }, { ""distancia"": ""4500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""25 minutos"", ""tiempo"": [""00:16:24""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""01:21:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos profundos"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""Maratón"", ""calentamiento"": ""1 hora y 26 minutos de trote ligero y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Entrenamiento de Resistencia Extensa"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica para maratón.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Ritmo Sostenido Largo"", ""descripcion"": ""Aumenta la habilidad de mantener un ritmo constante en largas distancias.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Recuperación Extensa"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de recuperación durante la carrera muy larga.""}, {""nombre"": ""Carrera y Respiración Profunda"", ""descripcion"": ""Mejora la eficiencia de la respiración en la carrera de larga distancia.""}, {""nombre"": ""Superman Derecho"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""5000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""50%"", ""descanso"": ""30 minutos""}, {""distancia"": ""6000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""45%"", ""descanso"": ""35 minutos""}, {""distancia"": ""7000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""40%"", ""descanso"": ""40 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""1 hora y 21 minutos de caminata y estiramientos profundos."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""presionAmbiental"": 1023, ""humedadAmbiental"": 63, ""temperaturaAmbiental"": 31, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:31:00"", ""ejercicio"": ""1050m de trote rápido"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:28:00"", ""ejercicios"": [""Sprints explosivos"", ""Ejercicios de reacción rápida"", ""Cambio de dirección"", ""Carrera con obstáculos"", ""Trabajo de agilidad""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""40m"", ""series"": ""8"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""1 minuto"", ""tiempo"": [""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25"", ""00:00:25""] }, { ""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""tiempo"": [""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30"", ""00:00:30""] }, { ""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""tiempo"": [""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:30:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""31 minutos de trote rápido y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Aceleración Máxima"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de aceleración y velocidad punta.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Sprint Corto"", ""descripcion"": ""Aumenta la velocidad y resistencia en sprints cortos.""}, {""nombre"": ""Saltos Explosivos"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Carrera con Cambios de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de adaptación a diferentes velocidades.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""2 minutos""}, {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""30 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""presionAmbiental"": 1018, ""humedadAmbiental"": 59, ""temperaturaAmbiental"": 21, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:34:00"", ""ejercicio"": ""1250m de trote intenso"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:31:00"", ""ejercicios"": [""Carreras explosivas"", ""Levantamiento de Pierna hacia Atrás"", ""Hidrantes"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Aceleración Progresiva""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""60m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""2 minutos"", ""tiempo"": [""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35"", ""00:00:35""] }, { ""distancia"": ""100m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""tiempo"": [""00:00:45"", ""00:00:45"", ""00:00:45"", ""00:00:45"", ""00:00:45""] }, { ""distancia"": ""150m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""tiempo"": [""00:00:55"", ""00:00:55"", ""00:00:55"", ""00:00:55""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:33:00"", ""ejercicio"": ""Trote ligero y estiramientos"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""34 minutos de trote intenso y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Máxima"", ""descripcion"": ""Incrementa la velocidad punta en distancias cortas.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez de arranque.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}, {""distancia"": ""120m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""160m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""33 minutos de trote ligero y estiramientos."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""presionAmbiental"": 1016, ""humedadAmbiental"": 50, ""temperaturaAmbiental"": 18, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:36:00"", ""ejercicio"": ""1500m de trote enérgico"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:35:00"", ""ejercicios"": [""Sprints de reacción rápida"", ""Pasos Rápidos de Tobillo a 20M"", ""Saltos Amplios"", ""Carrera Lateral"", ""Movimientos Rápidos de Brazos""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""200m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos"", ""tiempo"": [""00:00:50"", ""00:00:50"", ""00:00:50"", ""00:00:50"", ""00:00:50""] }, { ""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00"", ""00:01:00""] }, { ""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:10"", ""00:01:10"", ""00:01:10""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:37:00"", ""ejercicio"": ""Trote de recuperación y estiramientos"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""36 minutos de trote enérgico y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad y Reacción"", ""descripcion"": ""Mejora la rapidez y capacidad de reacción.""}, {""nombre"": ""Trabajo de Aceleración"", ""descripcion"": ""Desarrolla la capacidad de acelerar rápidamente.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la rapidez de movimientos.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia y la fuerza en las piernas.""}, {""nombre"": ""Superman Completo"", ""descripcion"": ""Fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""250m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""}, {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""37 minutos de trote de recuperación y estiramientos."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""presionAmbiental"": 1015, ""humedadAmbiental"": 48, ""temperaturaAmbiental"": 17, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:38:00"", ""ejercicio"": ""1650m de trote variado"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:37:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de resistencia"", ""Saltos de Tijera"", ""Pogos Pequeños"", ""Zancadas Rectas"", ""Rodillas Altas a 10M""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:05"", ""00:01:05"", ""00:01:05"", ""00:01:05""] }, { ""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:15"", ""00:01:15"", ""00:01:15""] }, { ""distancia"": ""500m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:31"", ""00:01:31"", ""00:01:31""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:39:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos de recuperación"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""38 minutos de trote variado y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Trabajo de Resistencia y Velocidad"", ""descripcion"": ""Mejora la capacidad de mantener altas velocidades.""}, {""nombre"": ""Circuitos de Agilidad y Coordinación"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación motora.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la potencia explosiva.""}, {""nombre"": ""Carreras de Ritmo"", ""descripcion"": ""Mejora la técnica y resistencia en cambios de ritmo.""}, {""nombre"": ""Balanceos de Puerta"", ""descripcion"": ""Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""350m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""450m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""550m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""39 minutos de caminata y estiramientos de recuperación."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""presionAmbiental"": 1017, ""humedadAmbiental"": 46, ""temperaturaAmbiental"": 16, ""Calentamiento"": { ""tiempo"": ""00:40:00"", ""ejercicio"": ""1950m de trote progresivo"" }, ""DRILLS"": { ""tiempo"": ""00:38:00"", ""ejercicios"": [""Carrera de tempo"", ""Levantamiento Lateral de Pierna; Tobillo hacia el Cielo"", ""Hidrantes Circulares y Reversos"", ""Superman Derecho"", ""Escorpión""] }, ""sprints"": [ { ""distancia"": ""300m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:06"", ""00:01:06"", ""00:01:06"", ""00:01:06"", ""00:01:06""] }, { ""distancia"": ""500m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos"", ""tiempo"": [""00:01:24"", ""00:01:24"", ""00:01:24"", ""00:01:24""] }, { ""distancia"": ""700m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""6 minutos"", ""tiempo"": [""00:02:00"", ""00:02:00"", ""00:02:00""] } ], ""Enfriamiento"": { ""tiempo"": ""00:41:00"", ""ejercicio"": ""Caminata y estiramientos completos"" } }","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""40 minutos de trote progresivo y estiramientos dinámicos"", ""drills"": [ {""nombre"": ""Carrera de Tempo Larga"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y capacidad aeróbica.""}, {""nombre"": ""Ejercicios de Velocidad Sostenida"", ""descripcion"": ""Aumenta la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo.""}, {""nombre"": ""Saltos de Potencia"", ""descripcion"": ""Desarrolla la fuerza explosiva y la agilidad.""}, {""nombre"": ""Circuito de Resistencia"", ""descripcion"": ""Mejora la resistencia y la técnica en distancias medias.""}, {""nombre"": ""Saltos de Tijera"", ""descripcion"": ""Aumenta la agilidad y la coordinación.""} ], ""sprints"": [ {""distancia"": ""400m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""5 minutos""}, {""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""6 minutos""}, {""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""7 minutos""} ], ""enfriamiento"": ""41 minutos de caminata y estiramientos completos."" }" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""100m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular."",""drills"": [{""nombre"": ""Aceleraciones progresivas"", ""descripcion"": ""10x20m aumentando la intensidad en cada repetición.""},{""nombre"": ""Técnica de carrera"", ""descripcion"": ""Trabajo de alta rodilla y talón-glúteo en tramos de 30m.""},{""nombre"": ""Saltos de potencia"", ""descripcion"": ""3 series de 8 repeticiones de saltos largos desde parado.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""60m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""5 minutos""},{""distancia"": ""100m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""8 minutos""}],""enfriamiento"": ""20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""1500m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""25 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Intervalos"", ""descripcion"": ""8x400m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso entre cada uno.""},{""nombre"": ""Carrera de tempo"", ""descripcion"": ""20 minutos a un ritmo que sea sostenible pero desafiante.""},{""nombre"": ""Ejercicios de fuerza"", ""descripcion"": ""Circuitos de ejercicios de cuerpo completo enfocados en la resistencia muscular.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""3 minutos""}],""enfriamiento"": ""20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""200m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""30 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular."",""drills"": [{""nombre"": ""Aceleraciones"", ""descripcion"": ""8x30m con inicio desde posición baja, enfocándose en la explosividad de la salida.""},{""nombre"": ""Técnica de carrera"", ""descripcion"": ""2 series de 10 repeticiones de 60m, concentrándose en la fase de máxima velocidad.""},{""nombre"": ""Saltos de caja"", ""descripcion"": ""3 series de 10 repeticiones, enfocándose en la explosividad y la coordinación.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""150m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""6 minutos""},{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""8 minutos""}],""enfriamiento"": ""25 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""400m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""35 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular."",""drills"": [{""nombre"": ""Series de velocidad"", ""descripcion"": ""6x200m a ritmo de carrera con 4 minutos de descanso entre series.""},{""nombre"": ""Técnica de carrera en curva"", ""descripcion"": ""4 series de 100m enfocándose en la técnica de carrera en las curvas.""},{""nombre"": ""Pliometría"", ""descripcion"": ""3 series de 8 saltos de longitud, enfocándose en la potencia de las piernas.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""7 minutos""},{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""10 minutos""}],""enfriamiento"": ""30 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""800m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""40 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular."",""drills"": [{""nombre"": ""Intervalos"", ""descripcion"": ""4x400m a ritmo de carrera con 5 minutos de descanso entre cada uno.""},{""nombre"": ""Carrera de tempo"", ""descripcion"": ""15 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia.""},{""nombre"": ""Ejercicios de fuerza para corredores"", ""descripcion"": ""Circuitos de ejercicios de cuerpo completo con enfoque en la resistencia y potencia.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""600m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""8 minutos""},{""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""10 minutos""}],""enfriamiento"": ""35 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""3000m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""45 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular."",""drills"": [{""nombre"": ""Carrera continua"", ""descripcion"": ""30 minutos a ritmo moderado, enfocándose en la resistencia aeróbica.""},{""nombre"": ""Fartlek"", ""descripcion"": ""40 minutos con cambios de ritmo cada 5 minutos.""},{""nombre"": ""Cuestas"", ""descripcion"": ""8 repeticiones en una pendiente moderada, enfocándose en la fuerza y resistencia de las piernas.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""5 minutos""}],""enfriamiento"": ""30 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""5000m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular."",""drills"": [{""nombre"": ""Intervalos largos"", ""descripcion"": ""5x1000m a ritmo de carrera con 3 minutos de descanso entre cada uno.""},{""nombre"": ""Carrera de tempo"", ""descripcion"": ""25 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia y la economía de carrera.""},{""nombre"": ""Ejercicios de fuerza específicos"", ""descripcion"": ""Circuitos de ejercicios de cuerpo completo, con especial atención en la resistencia muscular y la estabilidad.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""4 minutos""}],""enfriamiento"": ""20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton""}","{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""calentamiento"": ""15 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos."",""drills"": [{""nombre"": ""Carrera larga"", ""descripcion"": ""Entrenamiento de carrera continua aumentando progresivamente hasta 35 km, enfocándose en la resistencia.""},{""nombre"": ""Fartlek"", ""descripcion"": ""60 minutos de carrera con cambios de ritmo aleatorios, para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.""},{""nombre"": ""Cuestas largas"", ""descripcion"": ""10 repeticiones en una pendiente moderada, con un enfoque en la fuerza de las piernas y la resistencia.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""5 minutos""}],""enfriamiento"": ""15 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""100m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""15 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Bloques de salida"", ""descripcion"": ""5x30m practicando la salida desde los bloques, enfocándose en la reacción y aceleración.""},{""nombre"": ""Vallas bajas"", ""descripcion"": ""3 series de 10 repeticiones, trabajando en la frecuencia y agilidad de las piernas.""},{""nombre"": ""Saltos verticales"", ""descripcion"": ""3 series de 8 repeticiones, para mejorar la potencia de salida.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""50m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""4 minutos""},{""distancia"": ""100m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""6 minutos""}],""enfriamiento"": ""15 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""200m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Curvas"", ""descripcion"": ""4x100m enfocándose en la técnica de carrera en curvas, con especial atención en la aceleración.""},{""nombre"": ""Aceleraciones"", ""descripcion"": ""6x50m desde parado, aumentando la intensidad en cada repetición.""},{""nombre"": ""Pliometría"", ""descripcion"": ""3 series de 10 saltos de longitud, para mejorar la explosividad.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""100m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""3 minutos""},{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""5 minutos""}],""enfriamiento"": ""20 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""400m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""25 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Series de velocidad"", ""descripcion"": ""5x200m enfocándose en mantener un ritmo alto con 3 minutos de descanso.""},{""nombre"": ""Técnica de respiración"", ""descripcion"": ""Trabajo específico en controlar la respiración durante esfuerzos intensos.""},{""nombre"": ""Saltos de caja"", ""descripcion"": ""4 series de 6 repeticiones, para mejorar la potencia.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""300m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""5 minutos""},{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""8 minutos""}],""enfriamiento"": ""25 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""800m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""30 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Intervalos"", ""descripcion"": ""6x400m a ritmo de carrera con 4 minutos de descanso entre cada uno.""},{""nombre"": ""Carrera de tempo"", ""descripcion"": ""20 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia.""},{""nombre"": ""Ejercicios de fuerza para corredores"", ""descripcion"": ""Circuitos de ejercicios de cuerpo completo con enfoque en la resistencia y potencia.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""600m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""6 minutos""},{""distancia"": ""800m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""8 minutos""}],""enfriamiento"": ""30 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""1500m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Intervalos medios"", ""descripcion"": ""4x800m a ritmo de carrera con 5 minutos de descanso entre cada uno.""},{""nombre"": ""Carrera de tempo"", ""descripcion"": ""15 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia y la economía de carrera.""},{""nombre"": ""Ejercicios de fuerza específicos"", ""descripcion"": ""Circuitos de ejercicios de cuerpo completo, con especial atención en la resistencia muscular y la estabilidad.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""6"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""3 minutos""}],""enfriamiento"": ""20 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""3000m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""25 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Carrera continua"", ""descripcion"": ""40 minutos a ritmo moderado, enfocándose en la resistencia aeróbica.""},{""nombre"": ""Fartlek"", ""descripcion"": ""45 minutos con cambios de ritmo cada 5 minutos.""},{""nombre"": ""Cuestas"", ""descripcion"": ""10 repeticiones en una pendiente moderada, con un enfoque en la fuerza de las piernas y la resistencia.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""1000m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""4 minutos""}],""enfriamiento"": ""25 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""5000m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""30 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Intervalos largos"", ""descripcion"": ""3x2000m a ritmo de carrera con 5 minutos de descanso entre cada uno.""},{""nombre"": ""Carrera de tempo"", ""descripcion"": ""30 minutos a un ritmo constante, enfocándose en la resistencia y la economía de carrera.""},{""nombre"": ""Ejercicios de fuerza específicos"", ""descripcion"": ""Circuitos de ejercicios de cuerpo completo, con especial atención en la resistencia muscular y la estabilidad.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""5 minutos""}],""enfriamiento"": ""25 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton""}","{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos dinámicos."",""drills"": [{""nombre"": ""Carrera larga"", ""descripcion"": ""Entrenamiento de carrera continua aumentando progresivamente hasta 30 km, enfocándose en la resistencia.""},{""nombre"": ""Fartlek"", ""descripcion"": ""70 minutos de carrera con cambios de ritmo aleatorios, para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.""},{""nombre"": ""Cuestas largas"", ""descripcion"": ""12 repeticiones en una pendiente moderada, con un enfoque en la fuerza de las piernas y la resistencia.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""5 minutos""}],""enfriamiento"": ""20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""100m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""100m"", ""calentamiento"": ""18 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Sprints en subida"", ""descripcion"": ""6x30m en una pendiente moderada, enfocándose en la potencia de las piernas.""},{""nombre"": ""Skipping alto"", ""descripcion"": ""3 series de 20 metros, concentrándose en la elevación de las rodillas.""},{""nombre"": ""Ejercicios de brazos"", ""descripcion"": ""2 series de 30 segundos, mejorando la coordinación y la fuerza de los brazos.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""80m"", ""series"": ""5"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""5 minutos""},{""distancia"": ""100m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""7 minutos""}],""enfriamiento"": ""18 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""200m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""200m"", ""calentamiento"": ""22 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Sprints con paracaídas"", ""descripcion"": ""4x50m, utilizando un paracaídas de resistencia para mejorar la potencia.""},{""nombre"": ""Carreras laterales"", ""descripcion"": ""3 series de 20 metros a cada lado, enfocándose en la agilidad.""},{""nombre"": ""Zancadas explosivas"", ""descripcion"": ""3 series de 10 repeticiones por pierna, mejorando la fuerza y explosividad.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""150m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""4 minutos""},{""distancia"": ""200m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""6 minutos""}],""enfriamiento"": ""22 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""400m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""400m"", ""calentamiento"": ""25 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Sprints descendentes"", ""descripcion"": ""Comenzar con 400m y reducir 50m en cada sprint hasta llegar a 100m, enfocándose en mantener la velocidad.""},{""nombre"": ""Carreras de obstáculos bajos"", ""descripcion"": ""3 series de 100m, superando obstáculos para mejorar la agilidad y técnica.""},{""nombre"": ""Saltos triples"", ""descripcion"": ""3 series de 8 repeticiones, para potenciar la fase de despegue.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""250m"", ""series"": ""4"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""5 minutos""},{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""100%"", ""descanso"": ""8 minutos""}],""enfriamiento"": ""25 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""800m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""800m"", ""calentamiento"": ""28 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Carrera en escaleras"", ""descripcion"": ""4 series ascendiendo y descendiendo, enfocándose en la rapidez y resistencia.""},{""nombre"": ""Sprints de baja intensidad"", ""descripcion"": ""6x200m a un 70% de esfuerzo, con 2 minutos de descanso.""},{""nombre"": ""Saltos en cuclillas"", ""descripcion"": ""3 series de 12 repeticiones, para mejorar la fuerza de las piernas.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""400m"", ""series"": ""3"", ""intensidad"": ""85%"", ""descanso"": ""4 minutos""},{""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""95%"", ""descanso"": ""7 minutos""}],""enfriamiento"": ""28 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""1500m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""1500m"", ""calentamiento"": ""30 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Carrera con cambios de ritmo"", ""descripcion"": ""3x1000m alternando ritmos cada 200m, enfocándose en la adaptabilidad.""},{""nombre"": ""Carreras en zigzag"", ""descripcion"": ""3 series de 50m, mejorando la agilidad y cambio de dirección.""},{""nombre"": ""Planchas dinámicas"", ""descripcion"": ""3 series de 1 minuto, fortaleciendo el core para una mejor postura de carrera.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""800m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""80%"", ""descanso"": ""3 minutos""},{""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""90%"", ""descanso"": ""5 minutos""}],""enfriamiento"": ""30 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""3000m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""3000m"", ""calentamiento"": ""35 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Carrera en terreno variado"", ""descripcion"": ""45 minutos corriendo en terrenos con diferentes inclinaciones, enfocándose en la resistencia.""},{""nombre"": ""Sprints intermitentes"", ""descripcion"": ""10x100m con 30 segundos de descanso, para mejorar la velocidad y recuperación.""},{""nombre"": ""Elevaciones de talones"", ""descripcion"": ""3 series de 20 repeticiones, fortaleciendo los músculos de la pantorrilla.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""1500m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""75%"", ""descanso"": ""4 minutos""}],""enfriamiento"": ""35 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""5000m""}","{ ""objetivoDistancia"": ""5000m"", ""calentamiento"": ""40 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad."",""drills"": [{""nombre"": ""Carrera de resistencia suave"", ""descripcion"": ""60 minutos a un ritmo suave, enfocándose en la resistencia de larga duración.""},{""nombre"": ""Sprints finales"", ""descripcion"": ""5x200m al final de la sesión de entrenamiento, para mejorar la velocidad de finalización.""},{""nombre"": ""Abdominales"", ""descripcion"": ""3 series de 15 repeticiones, para fortalecer el core.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""2000m"", ""series"": ""2"", ""intensidad"": ""70%"", ""descanso"": ""3 minutos""}],""enfriamiento"": ""40 minutos de trote ligero y estiramientos estáticos.""}" | |
| "{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton""}","{ ""objetivoDistancia"": ""Maraton"", ""calentamiento"": ""20 minutos de trote suave, seguido de estiramientos dinámicos."",""drills"": [{""nombre"": ""Rodajes largos"", ""descripcion"": ""Entrenamientos de carrera continua de hasta 40 km, incrementando gradualmente la distancia semanalmente.""},{""nombre"": ""Carrera en terreno variado"", ""descripcion"": ""Entrenamientos en rutas con variaciones de elevación, para adaptarse a diferentes perfiles de carrera.""},{""nombre"": ""Ejercicios de recuperación activa"", ""descripcion"": ""Sesiones de natación o ciclismo suave en días de recuperación, para mantener la actividad sin sobrecargar las articulaciones.""}],""sprints"": [{""distancia"": ""3000m"", ""series"": ""1"", ""intensidad"": ""60%"", ""descanso"": ""5 minutos""}],""enfriamiento"": ""20 minutos de trote muy ligero y estiramientos estáticos.""}" | |