individuo, e possivel obter a quantidade necessaria (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais sao muito melhor assimilados a partir da nutricao do que atraves da suplementacao). Os individuos que correm o maior risco de apresentar deficiencia desses nutrientes sao aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).5. Agua: nao fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, e atraves dela que ocorrem todos os fenomenos organicos. Sua deficiencia causa uma rapida e perceptivel queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estao dependentes do grau de hidratacao do individuo. A regulacao termica tambem e funcao da agua, por isso, a hidratacao (principalmente, com agua) e importante.Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e apos o treino. Como foi dito anteriormente, essas estrategias nutricionais nao terao efeito se orestante da alimentacao diaria nao estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informacoes a seguir sao generalizadas e nao devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados a nutricao podem ocasionar riscos a saude. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!ANTES DO TREINO:Para aumento da massa muscular: uma recomendacao seria a oferta de uma refeicao pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (acucar das frutas - devido alguns disturbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratacao satisfatoria imediatamente antes do treino (300 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcancar a diminuicao do percentual de gordura corporal, alguns individuos adoptam a estrategia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forcar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma deplecao mais acelerada do glicogenio muscular, que pode comprometer a continuidade daatividade.. Alem do mais, essa situacao pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteina muscular como combustivel levando a perda de massa muscular (proteolise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diaria total (65% a 70%, aproximadamente);DURANTE O TREINO:A principal funcao da alimentacao durante o treino e preservar o glicogenio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida esta indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com umaduracao aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotonicas (Gatorade, Marathon, etc.) sao opcoes praticas que podem ser consumidas durante a pratica. Com relacao a hidratacao, e recomendado a ingestao de 250 ml (1 copo) de agua a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de agua com bebida isotonica, e sugerido a ingestao de 500 ml de isotonico por hora mais 250 ml de agua a cada 30 minutos.APOS O TREINO:O processo fisiologico pos-treino e a ressintese do glicogenio muscular e a preservacao da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperacao para o proximo treino. Quanto mais rapido o individuo se recupera, maisintensamente