#6 10%Refeicao #7 10% O exemplo acima varia de acordo com caracteristicas individuais, como: horario de treino, rotina de atividades diarias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentacao no periodo pos-treino e a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantara uma otima refeicao pos-treino se as demais refeicoes nao seguirem o mesmo padrao de qualidade.Agora ja temos o valor calorico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.Faca refeicoes equilibradasE ADIVINHEM, POR ONDE COMECAMOS? ISSO MESMO, PROTEINAS! Nao que apenas a ingestao adequada de proteinas sera o suficiente, mas este nutriente e essencial para nosso sucesso. A questao e a dificuldade em se obter proteinas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara nao muito pratico para a maioria das pessoas que possuem outras atividades alem da academia, sejam elas academicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos proteicos sao de grande valia, mas isto e assunto para outro artigo. Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestao proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inumeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou ate mesmo 4 gramas/kg/dia.MAS NAO SERIA DESPERDICIO? Nao. Ocorre que a ingestao proteica neste caso nao sera somente relacionada com a sintese proteica, mas tambem com um processo de auxilio na queima de gordura corporal, visto que a metabolizacao da proteina exige um maior custo energetico para o organismo, alem de auxiliar no controle da liberacao do hormonio insulina quando presente em todas as refeicoes do dia. Isto funciona muito bem para aqueles individuos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteinas. Ja para pessoas com metabolismo rapido, procuramos manter a ingestao de carboidratos mais elevada associada com uma ingestao proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Nao existe receita de bolo! O segundo passo seria estipular a ingestao de lipidios. Lembrando que ela e fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importancia desse nutriente na producao do hormonio anabolico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestao em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do individuo e da fase de preparacao, podemos trabalhar com ate 30% das calorias totais provenientes de lipidios. Para estipularmos a ingestao de carboidratos, e facil. Apenas somamos o valor calorico que deve ser ingerido de lipidios com o valor calorico que deve ser ingerido de proteinas e subtraimos do valor calorico total. Para esse calculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteina equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipidios equivale a aproximadamente a 9 calorias.E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER? Devemos escolher alimentos proteicos de alto valor biologico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix proteicos, whey protein, so pra citar alguns exemplos.Quanto aos lipidios, devemos impor um