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A palestra seguinte foi A maconha e meu cerebro. A pesquisadora Maria Alice Fontes falou sobre o sistema endocanabinoide no nosso cerebro, ou seja, existe um sistema no nosso cerebro que e captador de alguns elementos contidos na maconha. Efeitos da maconha: atencao, memoria (aquisicao e codificacao, armazenamento e recuperacao/decodificacao), QI e aprendizagem, funcao psicomotora (p. ex., coordenacao motora), funcoes executivas (planejamento, organizacao, controle inibitorio, iniciativa etc.) e da relacao da maconha com a psicose (ja que a maconha e um psicotropico e age no funcionamento cerebral, como vimos acima e, sim, ela pode causar sintomas psicoticos, como, persecutoriedade, alucinacoes e delirios em organismos com predisposicao).Esses efeitos dependem da frequencia, quantidade, genero e idade de inicio. [Lembrando que o cerebro nao esta totalmente desenvolvido ate os 21 anos de idade.] Ha recuperacao da memoria apos 4 a 8 semanas de abstinencia. A novidade, para mim, e que fez sentido, e que alguns desses prejuizos sao mais fortes em organismos de usuarios ocasionais, ja que o organismo de dependentes se readequa. [Estou aqui lembrando do Ozzy Osbourne, que conta em sua autobiografia que usou tanta droga que seu organismo se adaptou. Alias, vale a pena ler esse livro: Eu sou Ozzy.] Mas, e logico que acontecem outros prejuizos a longo prazo.Ah, outro aspecto que ela trouxe foi o aspecto social que a maconha atingiu hoje. Pessoas postam videos na internet em que estao fumando maconha, experimentando formas diferentes de fumar maconha etc. E sobre a questao do uso da maconha para fins terapeuticos, somente alguns principios da maconha sao usados para este fim.Calma, gente! Ja sei que so tenho postado sobre esse simposio, que ja deu pra perceber que foi muito rico e, nessas alturas do campeonato ja comeca a ficar macante e ja comecamos a perder a atencao e a concentracao no tema, mas so faltam mais duas! E a proxima tem ate a ver com esses aspectos acima, e sobre TDAH (Transtorno de Deficit de Atencao e Hiperatividade) e psicofarmacologia.Ate a proxima! Esse foi o primeiro workshop aberto ao publico que fiz com minhas parceiras da Andaro - Educacao e Desenvolvimento, Rosangela Zarza e Liliane Monay. Essa parceria veio por meio do psicodrama. Isso e networking (rede profissional)! Eu e a Rosangela ja temos essa parceria ha bastante tempo. Ministramos esse trabalho diversas vezes ha uns 6 anos. Vale ressaltar que ela e minha coach. Fiz todo o processo com ela, o que me ajudou a reestruturar o meu negocio (consultorio de psicoterapia e afins). As vezes faco uma consulta para me ajudar a (re)organizar! (E sempre ajuda, viu! Recomendo!) A Liliane veio atraves da Rosangela e ja haviamos feito um job juntas para uma empresa. [Note que utilizei varios termos em ingles. Nao curto muito, mas e coisa do mercado! Acho que preciso treinar escolher palavras em portugues, ja que nosso idioma e riquissimo, apesar de, muitas vezes, achar que uma palavra em outro idioma expressa super bem o que quero dizer.]Voltando... vou contar um pouco do backstage [de novo uma palavra em ingles, seria "bastidor" em portugues], pois acho
importante o processo de construcao de um evento como esses.A ideia de abrir esse workshop ao publico surgiu em uma sessao de coaching que fiz com a Rosangela. Lancei a ideia, que foi logo comprada por ela. Convidamos a Liliane, que aceitou na hora. Esse seria o primeiro de uma serie de outras propostas. (E assim sera!) Comecamos a montar o orcamento (local, divulgacao, valor do lanche, ajudante, material etc.). Como a ideia era de deixar o workshop acessivel, ate para podermos testar o modelo e fazermos ajustes, pensamos no valor minimo para cobrir os custos e chamar pessoas que considerassemos interessantes! Ou seja, abrimos para o publico, pero no mucho! [Dessa vez foi em espanhol!)Montamos um texto com a ideia da oficina (ah, em portugues) a partir de um brainstorm (:( - tempestade de ideias) que fizemos e enviei para um amigo meu que e redator (a saber Rafael Cury, competentissimo - muitissimo grata). Foi ele quem criou o nome do workshop e definiu o texto que foi divulgado. Tentamos a arte com um outro amigo meu, mas nao rolou, entao a Ro, que e super pro-ativa ja fez a arte, fizemos uns ajustes e colocamos no ar. Fomos testando a forma de divulgacao (Facebook, WhatsApp - olha o merchan gratuito ai-, e-mail...), mas o que funcionou mesmo foi conversando diretamente com as pessoas que conheciam mais ou menos o nosso trabalho para confiarem e que achavamos que seriam interessantes participar!Confesso que tive muita dificuldade para divulgar no inicio, pois tenho um certo trauma com essa questao de divulgar e vir pouca gente (isso e fruto de quando me meti na historia de ser empresaria de banda em 1900 e bolinhas... O lado bom e que conheci muuuita gente interessante! :)). Exercitei muito minha mente e minha emocao para conseguir divulgar de verdade! So consegui quando estruturamos mesmo o workshop e eu passei a confiar no que estavamos vendendo (apesar de fazer esse trabalho ha anos). E, tambem, o que me ajudou foi confiar nas minhas parceiras para dar conta do trabalho. A boa noticia e que nao vendo coisa que nao acredito e nao vendo coisa que nao faco! Bom, sobre essa parte da divulgacao, posso dizer que superei minha crenca limitante, pois acabamos colocando gente a mais do que o inicialmente definido e ainda ficou gente de fora! Adoro superar minhas dificuldades! Gratidao! _/\_[So lembrando que toda a oficina e embasada em metodologias: psicodrama, coaching, processos... Cada detalhe e pensado com um proposito! Na minha parte, por exemplo, que era o "psicodrama" e os autossabotadores, eu optei por um metodo chamado "Retramatizacao", que trabalha com aspectos bastante pessoais e delicados sem identificar o "dono" daquele conteudo! As pessoas criam, dramatizam e assistem as cenas, no ambito individual-coletivo-individual.]Enquanto isso, ficamos estruturando os materiais, os lanches, as inscricoes, os pagamentos etc. etc. etc. Tenho que agradecer muito a Ro, que foi a que mais trabalhou nesse processo de producao e comunicacao com os participantes. Nossa assistente, Lu Rodrigues do Rosario, tambem ajudou bastante! Ela e tipo meu braco direito aqui no
consultorio, apesar de nao ser minha funcionaria exclusiva. (Quem sabe um dia?! rs) Essa etapa foi uma adrenalina so! Ansiedade comeu solta! (No bom sentido dela!)No dia, eu estava bastante ansiosa e animada! Enquanto montavamos a sala, ja fomos percebendo alguns ajustes para os proximos eventos, como por exemplo, quantidade de pessoas. Toda a estrutura estava montada e delegamos a parte do cafe e da recepcao pra Lu! Nota 10 pra ela! Quem quiser contrata-la para eventos, eu recomedo muitissimo! Vejam a foto do cafe!Enfim, as pessoas foram chegando, a ansiedade comendo, e a gente ainda querendo deixar tudo "perfeito"! Sim, somos perfeccionistas!Por fim, o evento rolou! (Vou contar como foi no proximo post!) Foi muito legal, achamos que o que conseguimos fazer foi bacana, mas... erramos no gerenciamento do tempo e no conteudo da proposta! Colocamos muita coisa para pouco tempo! O grupo era grande e demandou mais do que haviamos pensado! Muita gente nao tinha meta definida, o que nao contavamos tambem!Mas, como somos perfeccionistas e gostamos de aprender, sentamos apos o trabalho, lemos todas as avaliacoes das pessoas que haviam entregue e avaliamos ponto por ponto, etapa por etapa, para ver onde poderiamos melhorar, modificar, acrescentar e/ou tirar. Falamos das emocoes e das questoes pessoais que permearam o processo e ja fizemos os ajustes para o proximo workshop, que provavelmente sera em 11 de marco de 2017. (Save the date!)Uma coisa eu retomei, percebi e posso afirmar, EU ADORO ORGANIZAR EVENTOS!!!! Quero fazer muitos e muitos! Quem quiser sugerir temas para outros eventos, as ideias serao bem-vindas! Sempre com foco no desenvolvimento pessoal e profissional, qualidade de vida, enfim, na saude! Vamu que vamu!#saudemental #janeirobranco2017 #quemcuidadamentecuidadavida #andaroeducacaoedesenvolvimento
Ingredientes: - 3 ovos inteiros - 1 xicara de adocante culinario - 1 xicara de farinha de trigo - 1/2 xicara achocolatado diet - 100 g de chocolate ao leite diet - 1 xicara(cha) de margarina light - 1 xicara de nozes ou castanha do Para picadas Modo de Preparo Em uma batedeira colocar os ovos e o Tal e Qual, bater ate obter um creme claro. Reservar. Leve ao microondas a manteiga e o chocolate por 1 minuto ate derreter. Coloque a mistura na tigela da batedeira, bata um pouco, misture a farinha de trigo e o achocolatado e bata mais um pouco. Desligue a batedeira e acrescente as nozes ou amendoas. Unte uma forma pequena ou forre-a com papel manteiga. Leve ao forno, preaquecido a 250oC por 6 minutos, quando levantar uma crosta diminua para 220o C e deixe mais 5 minutos. A massa estara mole, porem a lateral e em cima estara firme, e o ponto. Se passar fica um bolo normal. O indice glicemico de um alimento se refere a velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo ira aumentar os niveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto indice glicemico (rapida digestao e absorcao) atravessam o sistema digestorio e chegam rapidamente a corrente sanguinea. Essa situacao eleva os niveis de glicose, aumentando a secrecao de insulina. Ja os carboidratos de baixo indice glicemico (lenta digestao e absorcao) passam lentamente pelo sistema digestorio e chegam aos poucos na corrente sanguinea, mantendo baixos os niveis de insulina. Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderao trazer muitos beneficios para a pratica esportiva, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogenio muscular e no figado, glicose estabilizada durante a pratica da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperacao muscular e menos acumulo de gordura localizada. Aprenda a utilizar: 1- Pre-treino: Na maioria das refeicoes devemos consumir carbos de baixo indice glicemico, para controlarmos o aumento a insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercicio e crucial que voce consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que voce fique bem disposto na proxima 1 hora-1h30 apos o inicio do treino. Consuma de 30-50g de carboidratos de baixo indice glicemico 1 hora antes do exercicio juntamente com 10-20g de proteinas. SUGESTOES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, maca, pera, iogurte light, barrinha de proteinas, arroz com feijao e carne (apesar do arroz sozinho ser de alto indice glicemico, quando misturado com feijao fibras e carne-proteinas, o indice glicemico se torna baixo), etc. 2- Durante o treino: So sera necessario que voce consuma carboidratos durante o exercicio caso ele dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, voce devera consumir carboidratos de medio-alto indice glicemico, como por exemplo, a maltodextrina ou ate mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose (essa mistura tem mostrado mais eficacia no fornecimento de energia). 3- Pos-treino: Aqui os carboidratos de alto indice glicemico sao imprescindiveis. Se voce deixar de fazer uma refeicao apos o treino, fara com que seu corpo utilize as proteinas
musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforco. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorcao rapida ira aumentar a secrecao de insulina o que recupera seus estoques de glicogenio e carrega aminoacidos aos musculos. Alem dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteinas para atuar no desenvolvimento muscular. SUGESTOES: Pao branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrao, batata, milho, frutas secas, etc. DICA: Os potencializadores de insulina sao excelentes no pos-treino, pois facilitam a entrada de nutrientes nos musculos, melhorando sua recuperacao e desenvolvimento. A dica e sempre entao consumir carboidratos de alto indice glicemico com proteinas (nunca um deles sozinho) e utilizar suplementos como: creatina, gymnema silvestre, sulfato de vanadio, ALA, bebidas esportivas e antioxidantes. Nutricionista Giovana GuidoImportante: sempre se alimente de 3-3 horas, assim voce mantem o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura e evita varios picos de insulina durante o dia todo. REFERENCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutricao para o treinamento de forca. Sao Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Leticia Azen. Estrategias de nutricao e suplementacao no esporte. Editora Manole, 2005.
Para comecarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, ha a necessidade de que exista. Entao aos iniciantes com 40kg de massa corporea peco que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que voce tenha um peitoral talhado, nao adianta voce ter um peitoral em formato de tabua, antes ha a necessidade de que se desenvolva o musculo. Ossos definidos nao sao legais, acredite. Dessa forma, dividirei a rotina em 2 partes. Onde 8 semanas serao dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definicao. FASE 1 HIPERTROFIA O objetivo aqui e hipertrofiar os musculos da regiao do abdomen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que nao iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que sera trabalhado sao os musculos, os famosos gominhos que ainda estao cobertos por uma camada de gordura. Esse e um trabalho que exigira dedicacao fisica e mental, pois os resultados nao serao visualizados nessa fase, eles estarao la, mas voce ainda nao podera enxerga-los. Nessa fase sugiro que o treinamento dos demais musculos tambem esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para tras ao mesmo tempo nao e muito viavel. Entao e claro, a dieta tambem nao foge desse padrao. Voce deve fazer uma dieta hipercalorica, hiperproteica e com uso medio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto indice glicemico no desjejum e no pos treino e, nos demais horarios, os de baixo indice glicemico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, ja e suficiente. Em 2 refeicoes por semana (eu disse por semana, nao por dia) voce pode e deve fazer uma refeicao lixo, comendo qualquer besteira que voce goste, porem e claro, sem exageros. As refeicoes devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeicoes diarias. Voce esta meio confuso com algum termos, entao vou dar exemplo de alguns, mas sugiro que faca uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet esta ai e nao e nada que nao se ache de forma simples. Dieta hipercalorica e aquela onde voce consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diarias. A dieta hiperproteica e uma dieta com alto consumo de proteinas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteinas que podem ser usadas sao: Peito de frango, file de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc. Em relacao a carboidratos de baixo indice glicemico sugiro Arroz e macarrao, ambos integrais; aveia e batata doce. Nao preciso nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeicao lixo a qual voce tem direito. Ok, ja lhe dei a parte mais dificil, agora nao me peca um cardapio por que seria anti etico da minha parte, este e um trabalho para um nutricionista. Dada a dieta, como suplementacao sugiro o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade,
por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina tambem cairiam bem, todos misturados com agua, imediatamente apos o treino. Esse e o basico com um bom custo x beneficio, ha mais suplementos que podem ser adicionados a dieta nessa fase, mas esse shake ja lhe ajudara muito. Feitas as consideracoes sobre dieta e suplementacao, que venha o treino! O treino sera dividido em series A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta. Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdomen nao e tao diferente dos demais musculos do nosso corpo, entao nao ha a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que voce consiga resultados, e sim alguns exercicios com sobrecarga e repeticoes um pouco mais altas, ou voce ja viu um cara enorme realizando supino reto so com a barra? Nao ne. Entao por que nao realizar series de abdominais com peso extra tambem? Vamos ao treino: SERIE A: Supra 90o com carga Execucao: Deite se em um colchonete na posicao simples de se realizar abdominais, entao levante suas pernas de forma que haja um angulo de 90o entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna e do joelho pra baixo, ok?), entao segure uma anilha atras da cabeca, mas sem apoia la na cabeca e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chao, apenas os ombros. Supra na bola suica Execucao: Deite se em uma bola suica, encaixando sua coluna nela, porem com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desca o maximo alongando bem o abdomen e movimentos curtos no momento da contracao. Infra Solo Execucao: Deite em um colchonete, estique seus bracos e posicione os embaixo das suas costas com as maos embaixo dos gluteos, deitando sobre eles. Entao levante sua pernas esticadas ate realizar um angulo de 90o entre elas e seu tronco. SERIE B: Infra banco com carga Execucao: Sente se em na ponta de um banco, incline seu tronco para tras e apoie suas maos na parte de tras do banco, coloque um halter na ponta dos pes ou use caneleiras, entao realize o movimento de trazer seus joelhos na direcao do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal. Infra Solo Execucao: Deite se em um colchonete, estique seus bracos e posicione os embaixo das suas costas com as maos embaixo dos gluteos, deitando sobre eles. Entao levante sua pernas esticadas ate realizar um angulo de 90o entre elas e seu tronco. Abdominal cruzado Execucao: Deite se em um colchonete na posicao simples de se realizar abdominais, entao apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, entao com as maos atras da cabeca realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a serie mude o lado e realize novamente. SERIE C: Supra 90o com carga Execucao: Deite se em um colchonete na posicao simples de se realizar abdominais, entao levante
suas pernas de forma que haja um angulo de 90o entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna e do joelho pra baixo, ok?), entao segure uma anilha atras da cabeca, mas sem apoia la na cabeca e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chao, apenas os ombros. Infra banco com carga Execucao: Sente se em na ponta de um banco, incline seu tronco para tras e apoie suas maos na parte de tras do banco, coloque um halter na ponta dos pes ou use caneleiras, entao realize o movimento de trazer seus joelhos na direcao do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal. Abdominal cruzado Execucao: Deite se em um colchonete na posicao simples de se realizar abdominais, entao apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, entao com as maos atras da cabeca realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a serie mude o lado e realize novamente. Esses sao os exercicios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execucao a fase concentrica (quando voce contrai o musculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excentrica de forma mais lenta. Serao realizadas 3 series em cada exercicio, ate a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as series. E lembrando, falha nao e parar quando comeca a doer, e sim quando seu musculo ja nao consegue realizar o movimento de forma perfeita. Eu particularmente so paro quando comeco a ter caibras, ou seja, no pain no gain. FASE 2 DEFINICAO MUSCULAR O objetivo nessa fase e queimar a gordura que ha por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e voce se torne feliz para sempre. Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definicao muscular, usando tecnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superseries e rest pause. Se voce ainda nao sabe o que sao essas tecnicas sugiro que leia meu ultimo artigo Coxas definidas e gluteos esculpidos. Qual o segredo?. La eu explico de forma simples como utilizar cada uma delas. Tambem muito importante e mais dificil, a dieta. Nessa fase voce deve usar uma dieta hipocalorica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que voce gasta no seu dia a dia. Voce ainda deve mantar a parte hiperproteica da dieta, a qual sera muito importante para evitar o catabolismo muscular, que e quando seu corpo usa o proprio musculo como fonte de energia, entao o consumo de proteinas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteina por dia. Refeicoes ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas. A ingestao de carboidratos sera reduzida, sendo usada da seguinte forma: Dia 1: 200g Dia 2: 150g Dia 3: 100g Dia 4: zero carbo. Seguindo essa rotina,
sem se importar com dia da semana. Nessa fase voce pode e deve fazer 1 refeicao lixo por semana, tenha bom senso e nao a faca no dia de zero carbo, por favor. Essa refeicao lixo serve para que seu corpo nao se acostume a dieta e tambem faz bem ao psicologico. Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto indice glicemico no desjejum e no pos treino, e baixo nos demais horarios. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrao. Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino sao perda de tempo. Aqui nao ha necessidade de aerobicos, a nao ser que voce nao tenha disciplina na dieta, entao tera que arrumar uma forma de queimar as calorias extras. Sobre a suplementacao, sugiro o uso de um bom termogenico. Tambem repito amigos, um bom. Nao adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade. Sugiro o uso do Oxyelite, antes e claro, consulte um medico ou tenha bom senso, se voce tem algum problema cardiaco ou insonia passe longe dele. O Oxyelite ira acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal. Tambem ira reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insonia. Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos nao gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais. Use uma capsula em jejum, e faca sua primeira refeicao meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Ja e o suficiente. Mantenha o shake pos treino da fase de hipertrofia, porem reduza a dextrose para 20g. E nao esqueca de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta. Sugiro o uso de BCAAs no pre e pos-treino, serao muito importantes para a sintese de proteinas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica e comprar BCAA em po, o custo x beneficio e muito melhor. Entao essa e a suplementacao basica, como disse na fase anterior, voce pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental e isto que foi passado. O treino sera dividido em series A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta. Serie A: Supra 90o com carga Drop Set Execucao: A execucao do exercicio e a mesma da fase anterior, porem voce ira usar uma anilha de 10kg e fara ate a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faca novamente ate a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faca ate a falha. Sem descanso entre essas sub-series. Fechando as 3 voce terminou uma serie. Repita mais 2x. Supra bola Rest Pause (3 series) Serie B: Infra Banco + Infra solo Execucao: A execucao continua a mesma, porem sera realizada uma serie de infra banco sem carga extra ate a falha, entao sem descanso deite se e realize uma serie de infra solo. Faca 3 series. Abdominal cruzado sem parar Execucao: Tambem a mesma, porem voce troca os lados