1- Por que o praticante de exercicio precisa ter uma alimentacao balanceada? Porque a alimentacao adequada nao so oferece os nutrientes basicos e na quantidade certa ao corredor como tambem equilibra as necessidades energeticas, permite uma melhor recuperacao no pos-treino e reduz a acao dos radicais livres. Alem disto, a propria alimentacao atua como recurso ergogenico, o que melhora o rendimento da atividade fisica.2- Basicamente, quais sao as orientacoes alimentares para antes das provas ou treinos de corrida? As pessoas tem necessidades caloricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado e fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientacoes nutricionais no pre-treino sao: nunca praticar a atividade fisica em jejum; para iniciar uma atividade fisica a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atencao a hidratacao deve comecar no dia anterior ao exercicio, principalmente em periodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercicio, procure ingerir 500 ml de agua e 15 minutos antes utilize 150 ml; deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeina na refeicao pre-treino (cafe, cha mate, cha preto, coca-cola); alimentos acucarados e com excessos de fibras e sorbitol tambem nao devem ser usados nesta refeicao pois podem causar desconfortos intestinais; cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferencia aos carboidratos de baixo a medio indice glicemico (maca, pera, pessego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geleia sem acucar); o consumo de alimentos ricos em proteina deve ser evitado no pre-treino. Assim, evite a ingestao de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos; nao ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade fisica. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos; em dias de prova o cuidado com a alimentacao deve comecar mais cedo, com orientacoes especificas para o cafe da manha. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer beneficios. 3- E preciso fazer algum tipo de alimentacao durante a corrida? Depende do tempo da corrida. Em exercicios com ate 60 minutos, pode-se usar somente a agua, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratacao com bebidas que fornecam carboidratos e sodio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam agua a cada 3 Km e e importante que o atleta faca uso deste recurso, ingerindo o liquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, alem da agua, os repositores hidroeletroliticos que contem eletrolitos e carboidratos. A ingestao deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duracao. 4- O que comer apos a corrida? Apos a atividade, a alimentacao tem um papel fundamental e deve ser feita o mais proximo possivel do final do exercicio, ate mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferencia aos carboidratos com alto indice glicemico (pao branco, mel, batata, arroz) associados as fontes de proteina (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se ha ou nao a necessidade de adicionar suplementos proteicos tambem varia de pessoa para