Todos aqueles que correm devem saberque a musculacao faz parte obrigatoria do seu treino, principalmente aquelesque correm 20 ou mais quilometros por semana. Mas quais os exerciciosdevem ser feitos? Nesse "post" colocaremos os exercicios que naopodem faltar no treino de um corredor.ABDOMINAISA musculatura abdominal tem duas funcoesprimordiais: equilibrar as forcas oriundas dos membros inferiores,estabilizando assim o quadril, e proteger a coluna lombar, evitando dores elesoes principalmente em corridas de longa duracao.AGACHAMENTOExercicio de extrema importancia pois fortaleceos membros mais exigidos durante a corrida, porem nem sempre de facil execucaoe por isso deve ser muito bem orientado. Inicialmente prefira os aparelhos enao os pesos livres pois os primeiros facilitam a protecao da coluna lombardurante a execucao do exercicio.FLEXAO E EXTENSAO DO JOELHOOs musculos posteriores da coxa saoimportantes quando e pe esta apoiado no chao e o corpo movimentando sehorizontalmente.ADUCAO E ABDUCAO DA COXATrabalham musculatura muito importante, equilibramo quadril principalmente nos movimentos laterais, evitando assim lesoes como a"Bursite Trocanterica" mais comumente vista em mulheres e corredoresacima do peso.GASTROCNEMIOS (PANTURRILHAS)Fortalece a musculatura que e exigidadurante a corrida, principalmente nas subidas. TIBIAL ANTERIOREste exercicio, muitas vezesesquecido pelo nossos corredores, e de extrema importancia pois aofortalecer esta musculatura evitamos a conhecida "canelite", taocomum em corredores. Uma forma de realizar este exercicio e parecida com oexercicio anterior, porem ao inves de apoiar a ponta dos pes apoia-se ocalcanhar e se executa a elevacao da ponta dos pes.FLEXAO E EXTENCAO DOS COTOVELOS(BICEPS E TRICEPS)A musculatura dos bracos e importantepara manter o equilibrio e dar ritmo as passadas. Bracos cansados caem e levama erros de postura e futuras lesoes.EXTENSAO DO TRONCOVisam fortalecer a musculatura lombare devem ser realizados com cuidado e orientacao para evitar lesoes.ELEVACAO DOS OMBROSO fortalecimento do trapezio auxiliana biomecanica da corrida, alem de prevenir as cervicalgias (dores nopescoco). SUPINO (PEITORAL)Ajuda a estabilizar os bracos.COSTASAqui existe uma gama enorme de aparelhos e exercicios que alem deajudarem a evitar lesoes da coluna, melhoram a postura durante a corrida eevitam dores que podem deixa-los afastados de alguns treinos e corridas.Como voces puderam ver os exerciciosenglobam a musculatura dos membros inferiores, superiores e tronco, sendoportanto necessario um tempo razoavel na academia e frequencia semanal de 2 a 3vezes, no minimo. Mas se voce ja esta "choramingando" por nao tertempo para fazer tudo isso... Pode parar!! Nosso proximo "post" serasobre exercicios "caseiros" de musculacao para corredores. Portantose voce tem tempo, "maos a obra" e se ainda nao tem fique ligado nonosso blog. Boa musculacao, bons treinos e boa corrida! ANTES: 350 a 450ml de agua 4h antes. Se nao urinar ou se a urina estiver escura beber mais 200 a 300ml. Cuidado com hiper-hidratacao e desconforto gastrico nesta fase.DURANTE: Pesar antes e depois dos treinos para estimar perdas 500ml a 1 litro de solucao (20-30mEq/L sodio, 2-5mEq/L potassio e 6-8% carboidratos) a cada 1 hora de treino ou competicao. Solucao= gatorade, marathon ou 30g (3 colheres sopa) maltodextrina em 500ml de agua.APOS: Ingestao de refeicoes normais com agua Para recuperacao rapida 1,5 litros para cada Kg perdido (cuidado com desconforto gastrico). Conhecida tambem pelos nomes de CONDROMALACIA PATELAR e "JOELHO DO CORREDOR", esta