thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
18 e 19) um plano de musculacao em circuito para voce detonar os pneus.08) Mexa-se maisDe acordo com pesquisa realizada na Escocia, uma excelente tatica para emagrecer e aumentar a quantidade de atividade fisica que voce realiza ao longo do dia e que nao e treino. Sugestoes: ajude a parceira a lavar a louca e limpar a casa; faca reunioes em pe; pare o carro alguns quarteiroes antes da firma e caminhe ate o trabalho; troque o elevador pela escada... So com isso, voce pode gastar de 200 a 400 calorias a mais por dia e perder ate um 1 kg por mes.09) Durma o suficienteIsso quer dizer, em media, oito horas por noite. Segundo pesquisa realizada pelo departamento de biociencias da Universidade Federal de Sao Paulo (Unifesp), quanto menos tempo voce dorme, menos testosterona seu corpo produz. E voce sabe que manter o nivel normal desse hormonio no organismo e fundamental para perder peso e ganhar musculos, certo? Mais: estudo publicado no periodico Proceedings of the National Academy of Sciences (EUA) revela que descansar menos de cinco horas por noite, durante uma semana, leva voce a comer mais do que deveria. Ai, seu abdome definido vira um sonho dificil de realizar.10) Prepare-se para vencerUse o exercicio abaixo como aquecimento. Ele melhora o fluxo sanguineo, a amplitude de movimento, ativa o sistema nervoso e auxilia voce a encarar na boa um treino pesado ou a arrebentar nos esportes. O movimento coloca praticamente todos os seus musculos em acao e aumenta a performance, afirma Eric Cressey, treinador americano.11) Capriche na recuperacaoVoce sabe que descansar ao menos um dia entre os treinos e fundamental para seu corpo evoluir. Mas voce pode conseguir ganhos ainda maiores se dedicar um pouco mais de tempo a recuperacao do seu shape, diz Todd Durkin, treinador americano especialista em forca e condicionamento fisico. Separe pelo menos uma hora por semana para realizar atividades que ajudam a restaurar seu corpo, como exercicios com rolo de espuma, massagem ou ioga (veja mais em Ioga: Concentre Mais Vitorias, pag. 34). Isso vai aliviar a tensao dos musculos, acelerando a regeneracao e o crescimento deles.12) Faca descanso ativoRealizar movimentos de baixa intensidade entre as series de um exercicio de musculacao melhora a mobilidade, reduz o risco de lesao e aumenta seu gasto calorico. Greb Robin, personal trainer americano especialista em forca e condicionamento fisico, explica que durante as pausas de um exercicio voce deve executar, em ritmo leve, movimentos que ativam musculos diferentes daqueles que o exercicio principal trabalha. Sugestoes: faca agachamentos com o peso do corpo entre as series de supino reto; alternancia de pernas entre as series de barra fixa; abdominal reto entre as series de leg-press; polichinelos entre as series de rosca direta ou triceps pulley.13) Aumente sua agilidadeAs rotinas de academia geralmente focam ganho de forca ou de resistencia. Mas, para ter melhor desempenho nos esportes, voce tambem precisade velocidade, agilidade e capacidade de reagir rapido, diz Ben Bruno, personal trainer americano. Quer se tornar fera na pelada com os brothers ou derrotar o cunhado mala no tenis? Entao,
desenvolva as tres habilidades citadas por Bruno com o exercicio de queda de bola: peca a um amigo para segurar uma bola de tenis na altura do peito. Fique a 5 m (cerca de cinco passos) de distancia do seu colega. Quando ele soltar a bola, corra para agarra-la antes de pingar duas vezes no chao. Se conseguir, repita a 6 m do seu brother. Continue aumentando a distancia ate nao conseguir evitar que a bola quique duas vezes. Isso e uma serie. Faca 5.14) Corra como voce malhaVoce sabe que precisa variar os estimulos na musculacao para evitar que seus ganhos travem, certo? O mesmo vale para treinos na esteira (ou no parque). Por isso, alterne sua rotina aerobica a cada sessao. Corra em ritmo constante e moderado um dia; faca treino intervalado (em que voce intercala trechos de corrida intensa com periodos de descanso) no outro; e termine a semana com um treino de subida (aumente a inclinacao da esteira). Assim, voce aumenta sua capacidade aerobica e anaerobica, explica Zanuto.15) Ajuste a esteiraCorrer na academia exige cerca de 16% menos energia do que correr no mesmo ritmo na rua ou no parque, segundo pesquisa publicada no The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA). Quer conseguir os mesmos ganhos da atividade ao ar livre na sua corrida indoor? Deixe a inclinacao da esteira em 3% e sebo nas canelas! Ai, o esforco realizado na maquina vai ser semelhante ao feito fora das quatro paredes.16) Combine forca e cardioTermine sua rotina de musculacao com movimentos finalizadores (exercicios metabolicos, que elevam a frequencia cardiaca, condicionamento aerobico e o gasto calorico). Mande este ao final do seu treino: realize 1 repeticao de balanco com kettlebell e 10 repeticoes de agachamento. Isso e uma serie. Aumente a cada serie 1 repeticao do balanco e diminua 1 do agachamento (voce vai fazer 2 e 9; 3 e 8; 4 e 7...) ate executar 10 repeticoes de balanco e 1 de agachamento (sao 10 series no total). Tente executar o exercicio sem pausas.17) Reprograme o cardapioAlan Aragon, nutricionista americano, diz que a tradicional piramide alimentar tem muitos alimentos ricos em carboidratos e poucas fontesde proteinas e gorduras boas. Logo, nao atende as necessidades de um cara que malha, como voce. Experimente seguir a torre alimentar criada por Aragon.18) Abasteca bem o tanqueA ma alimentacao e um dos fatores que ocasionam fadiga muscular. Muitas pessoas que fazem dieta nao consomem nutrientes suficientes para garantir toda a energia de que o corpo necessita nos treinos, alerta Mohamad Barakat, nutrologo de Sao Paulo. Para evitar que falte combustivel durante o exercicio, consuma (de 1 hora a 30 minutos antes da atividade) alimentos ricos em carboidrato, como pao, batata-doce, mandioca, tapioca etc.19) Ingira vitamina D Estudo publicado no periodico Nutrients (Suica) aponta que a falta do nutriente no organismo prejudica o desempenho no treino. Diversos estudos tambem mostram que vitamina D contribui para o ganho de massa. Portanto, consuma alimentos ricos na substancia (salmao, ovo, leite) e fique de 10 a 20 minutos no sol (sem protetor solar) para ativar
o nutriente no corpo.20) Divida o consumo de proteinasSegundo pesquisa da Universidade Skidmore (EUA), quem ingere proteina nas seis refeicoes diarias ganha musculo mais rapido do que quem come o nutriente so nas tres grandes refeicoes. Opcoes para voce consumir a substancia ao longo do dia: ovos mexidos no cafe da manha; iogurte grego ou castanhas nos lanches da manha e da tarde; carne magra no almoco e no jantar; leite na ceia.
Dicas de como programar a preparacao fisica do tenista dependendo da idade e dos momentos da temporadaPor Antonio Martinez CascalesA PREPARACAO FISICA E fundamental no treinamento do tenista. Ainda assim, existem tecnicos que nao a consideram importante. Mas, no tenis atual, ela e imprescindivel por duas razoes principais: a exigencia fisica maxima em muitos torneios e a prevencao de lesoes que uma temporada dura pode causar.E importante levar em consideracao que o treinamento em quadra leva a uma maior dose de preparacao fisica e, alem disso, mais especifica. Muitos preparadores tendem a esquecer o que se realiza em quadra, acumulando cargas de treino prejudiciais. Portanto, o programa deve ser muito flexivel no dia a dia para se adaptar a carga de tenis.O tempo dedicado a preparacao vai depender muito da idade, do nivel do jogador e do momento da temporada. Para os mais jovens, coordenacao, trabalhos aerobios, de flexibilidade e exercicios de compensacao serao realizados na maior parte do tempo. Poderiamos estimar que esse treinamento tivesse 1h45 de quadra e 45 minutos de preparacao, em geral.No outro extremo, nas pre-temporadas de tenistas profissionais, nos primeiros 15 dias, os jogadores so entram na quadra e a preparacao fisica ocupa o dia com duas ou tres sessoes. Eles comecam com dias de muito volume e baixa intensidade e terminam com volumes de medio a baixo e intensidade mais alta (em uma sessao). Essas sessoes podem durar de 1h a 1h30.No meio disso esta a preparacao de meninos e meninas entre 13 e 18 anos, que vai depender do desenvolvimento pessoal de cada um. Nessas idades, trabalham-se qualidades fisicas especificas para o esporte em geral e para o tenis em particular, como resistencia, forca, potencia, velocidade. Nessas etapas nao fazemos so uma pre temporada longa, mas tambem, durante o ano, procuramos ter periodos para seguir desenvolvendo essas qualidades.E importante que o treinador tenha amplos conhecimentos de preparacao fisica, alem disso, e primordial que o preparador conheca bem tenis e trabalhe em sintonia e sob a supervisao do tecnico.TRES ETAPAS DE PREPARACAOPode-se considerar os tipos de treinos divididos em tres partes:1 - PRE-TEMPORADAAqui o foco esta mais em exercicios tecnicos e muita repeticao, como drills variados com o objetivo de corrigir e/ ou melhorar algum golpe que nao foi bom durante a temporada. Da-se muita enfase na parte fisica, fazendo exercicios de resistencia e velocidade em um periodo, e forca, em outro. E hora de mudar e corrigir, com muitas repeticoes.2 - PRE-COMPETICAOEnfase em exercicios reais, com trocas de bolas (sempre com algum objetivo). Por exemplo: exercicios de mudanca de direcao e bastante movimentacao no comeco da semana, para dar mais ritmo e, mais para o final da semana, exercicios com pontos e quantidades de acertos. E imprescindivel sempre explicar as razoes de cada treino e colocar objetivos em cada exercicio para que o jogador tenha claro os porques e possa assimilar na hora da competicao. O treino existe justamente para a competicao. Se o tenista nao sabe o porque do exercicio, possivelmente nao competira bem e, com o passar do tempo, pode ser que desanime,
pois nao tera a evolucao necessaria para chegar ao alto nivel. Foco na parte fisica com menos forca, mais coordenacao, resistencia, flexibilidade mais na quadra e menos na musculacao. E hora de ir colocando em pratica e ir se encontrando ja com mais ritmo.3 - COMPETICAODurante as competicoes, os treinos dependem muito se o jogador tem partida programada no dia ou nao. Em dia de jogo, treina-se com aquecimento normal (meio, direcoes, voleio e saque) se a partida for de manha. Se ela for no periodo da tarde ou da noite, faz-se um bate-bola de manha (depende do jogador, do estado fisico e como ele se encontra com as condicoes do torneio, por exemplo, se ja esta acostumado com a altura, a bola etc). Quando nao ha partida programada, geralmente treina-se mais movimentacao, a parte fisica voltada a prevencao de lesoes e para manter o trabalho fisico feito na pre-temporada. Nos torneios, trabalha-se muito a parte mental e tatica em treinos fora da quadra. E muito importante para o jogador ter claro sua tatica de jogo e ir mentalizando seus objetivos, que foram tracados antes da pre-temporada pelo treinador junto com o preparador fisico para um melhor rendimento.
O conceito de "ferias fitness" se expande em hoteis, pousadas e ate navios de cruzeiro que oferecem instrutores e espaco adequado para treinar com prazerPor Ana Paula SimoesSe o seu ideal de ferias e sentar na praia, lendo um romance, e esperando a proxima refeicao de grandes dimensoes (ou o proximo drink), voce nao esta sozinho. Mas pode estar perdendo. Acredite: um projeto de ferias fitness, onde o exercicio e o foco da viagem, pode ser mais divertido e benefico para sua saude. Vou te dar uma lista com seis razoes para pelo menos pensar nessa ideia:1) Mudar a rotina e o cenario Quando voce corre, rema, escala, nada ou pedala fora da sua cidade, voce foge da rotina. Muda a cena, voce e o turista, ve coisas diferentes, interage com as pessoas de forma diferente, tem experiencias unicas.Nao e isso que um periodo de ferias deveria ser? 2) Relaxamento totalExercicio libera todos os tipos de produtos quimicos que produzem felicidade em nossos cerebros. Ele pode melhorar toda a experiencia de ferias a comida tem gosto melhor, as bebidas descem um pouco mais suaves, e voce dorme mais profundamente. Nao ter as preocupacoes com o trabalho fazer voce ter uma percepcao melhor do esporte. 3) Manutencao ou perda de pesoNo modelo tipico de ferias, voce volta com 2 a 3 quilos a mais na conta. Se for um cruzeiro ou viagem em hotel all inclusive, pode ser o dobro disso. Ferias fitness permitem ao menos manter, e as vezes ate mesmo perder peso. Pois a queima de calorias durante a atividade faz seu cerebro nao aceitar comida demais. O fato de ir treinar faz escolher melhor sua alimentacao, ficar em movimento lembra voce de apreciar seu corpo. 4) Voltar melhorSe voce ja gosta de um esporte e nao tem tempo de pratica-lo como gostaria, as ferias fitness podem ser a chance de procurar um hotel com bons instrutores. Sem tantos compromissos, voce ainda voltara a sua rotina jogando melhor do que antes.5) Pessoas com o mesmo espiritoVoce ja foi para uma corrida durante as ferias? Passeios a base de esportes coloca voce entre um grupo de pessoas com os mesmos objetivos e interesses afins. Alem de ser muito divertido estar com pessoas saudaveis! 6) Conhecer lugares novosSeja a pe, de bicicleta ou de caiaque, mudar o estilo de turismo te levara a conhecer lugares diferentes e de uma maneira diferente. Experimente correr naquela praia que voce ja visitou cinco vezes, ou pedalar ate a cidade vizinha e tera uma experiencia completamente nova. Tente remarum caiaque ou stand up paddle naquele mesmo rio em que ja viu o por do sol tantas vezes e vento que bate no rosto levar todos os problemas embora. Repense os velhos conceitos desde ja e comece 2016 renovador! Quando falamos em esporte competitivo logo pensamos em muito empenho, esforco e persistencia. Se considerarmos esporte competitivo de alto rendimento incluimos dedicacao integral e escolha. Mas porque escolha? Porque quem resolve ser atleta de alto rendimento vai ter que fazer inumeras escolhas, e e a coerencia destas escolhas vao
interferir diretamente em seu desempenho.Por Renata LanniTais escolhas estao relacionadas desde a alimentacao ate onde morar... passando por sair para passeios e baladas ou nao; manter relacionamentos ou nao; aceitar regras rigidas ou nao; etc... A partir disso podemos perguntar: o que leva alguem a viver uma vida de atleta? O que leva uma pessoa a escolher passar por dificuldades e abrir mao de coisas prazerosas? Sera que a pessoa nao fica em duvida do porque esta fazendo isso?E ai que encontramos a motivacao! Quando um atleta acorda de manha sentindo dores por conta dos treinos do dia anterior, o treino sera na chuva e exigira ainda maior esforco... muito provavelmente vem a pergunta: Porque estou fazendo isso? E justamente saber responder esta pergunta e seguir em frente que demonstra a motivacao no esporte. E por consequencia sua importancia para o desempenho.Quando temos uma meta clara e estimulante, objetiva e desafiadora temos a resposta para a pergunta. O atleta de alto rendimento tem objetivos, ou metas, de longo prazo comumente estimulantes, como ir para Selecao Brasileira, participar de um Campeonato Mundial e/ou uma edicao de Jogos Olimpicos. Sendo estas muitas vezes as razoes e as justificativas para as escolhas feitas. E o que motiva a optar pelo mais dificil e abrir mao das coisas boas.Essa e a motivacao intrinseca, tambem chamada interna, onde o prazer e a satisfacao sao os reforcadores, ou seja, sao consequencias naturais e pessoais, como as sensacoes provocadas pela pratica e as pequenas conquistas diarias. Nao podemos esquecer, da motivacao extrinseca, ou externa, quando os reforcadores sao chamados de arbitrarios e tambem podem ser planejados. Sao reforcadores extrinsecos: atencao, reconhecimento, faixas, medalhas, assedio da imprensa, recompensas financeiras, etc...Lembrando que para se obter exito em metas como um Campeonato Mundial ou os Jogos Olimpicos, demanda muito tempo de preparacao forte e pesada, com exigencia maxima, trabalhando sempre no limite fisico e mental. Desta forma manter-se motivado nestas condicoes nao e exatamente facil, pois a recompensa esta muito distante e nao e garantida.Os reforcadores externos, ou extrinsecos, fazem sua parte, e dao o estimulo e recompensa imediata, ou pelo menos mais proxima, mas e importante que estes estejam associados, vinculados as metas principais, de longo prazo, para que realmente tenham alguma influencia na motivacao intrinseca.
O Kettlebell e uma bola de ferro com alca que pertence ao mundo Antigo, onde homens fortes da epoca usavam esses Kettlebells para demonstrar suas forcas, participando de atividades e jogos de competicao, isto no seculo XVI. Por Cleber Sushi VitalA historia relata a presenca dessas atividades na Europa , porem, foi na Russia no seculo XVIII e XIX que os Kettlebells comecaram a revelar seu verdadeiro significado na aquisicao de forca e resistencia. Muito tem sido falado a respeito do Kettlebell Training, gracas aos gurus do Kettlebell Pavel Tsatsouline e "Steve Cotter", os grandes responsaveis por esse feito ao divulgar essa "arte" nos Estados Unidos. E tudo isso se deve as distintas vantagens que o metodo oferece comparado com as outras modalidades que o mercado, principalmente o brasileiro, tem oferecido.Eis algumas das razoes pela qual se fala tanto da eficiencia dos kettlebells: Com alguns movimentos basicos com um kettlebell, uma pessoa gera e absorve energia cinetica do mais potente gerador de energia do corpo humano - o quadril e tambem no complexo proprioceptivo desde a planta do pe ate os musculos que seguram o peso firmemente nas maos e os musculos estabilizadores dos ombros. Expoe fraquezas individuais por ser um treinamento unilateral promovendo correcoes de assimetria corporal. Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexiveis. O Kettlebell Training exige muito que as articulacoes se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesao e permite maior eficiencia na producao de forca muscular alem de treinar o quadril de forma funcional em velocidade real de performance. Desenvolve antebracos poderosos e forte trabalho de pegada e ensina o corpo como lidar com a constante mudanca do centro de gravidade. Tente equilibrar um Kettlebell em sua mao, segurando-o pela alca, mas com o fundo dele pra cima, e entenda a necessidade de uma estabilizacao intensa e um enrijecimento completo do corpo para segura-lo simplesmente naquela posicao.Steve CotterO Kettlebell pode ter diferente pesos e tamanhos. Originalmente a medida de peso usada pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 12, 2 e 2 12 poods, hoje no Brasi voce encontra uma variedade ainda maior de pesos (2kgs, 4kgs, 6kgs que sao usados mais pelas mulheres para treinamento de fitness, 8 kgs, 12 kgs, 16kgs, 20 kgs, 24kgs, 32kgs, entre outros).O kettlebell esta associado com os movimentos balisticos que podem ser executados e com uma incrivel endurance muscular quando os exercicios sao realizados com series de longa duracao. Porem os exercicios balisticos nao sao os unicos diferenciais e o uso dessa ferramenta para se realizar exercicios que visam um grande aumento na forca central do corpo, o que alguns chamariam como forca de core. Exercicios esses que requerem um grande aumento na capacidade de se manter o sistema muscular todo contraido de forma muito intensa, para se conseguir atingir os objetivos de cada movimento. Esses exercicios desenvolvem um grande treino dos musculos que envolvem a porcao central do corpo (abdominais, musculos ao redor do quadril e dos ombros), ao mesmo tempo aumentando
a flexibilidade e a estabilidade dessas regioes. Como ja foi dito, ha inumeras vantagens em se utilizar o Kettlebell como a principal ferramenta de treino ou como complemento para uma rotina de musculacao. Se voce e homem e seu objetivo e aumentar massa muscular e adquirir forca superior, exercicios podem ser realizados com dois kettlebells ao mesmo tempo, com poucas repeticoes com total controle de movimento e uma busca do super enrijecimento. Se voce e mulher e seu objetivo e perder peso, faca uma dieta de treinos de Kettlebell pra ver o quanto ele e eficiente pra tonificar gluteos, pernas, abdomen, costas e bracos.Qualquer pessoa que nao tenha lesao pode usar o kettlebell, desde que esteja ciente para saber o que o esforco fisico realmente significa. Alem de saber de todas essas informacoes o Kettlebell e uma ferramenta muito barata, quando comparada com estacao de treino residencial, esteiras ou halteres que sao bem limitados e varios sao necessarios pra ter algum resultado, alem de ocupar muito pouco espaco e sao quase indestrutiveis. E o mais importante, onde muitas maquinas e receitas promovem um condicionamento fisico completo, apenas kettlebell proporciona forca, potencia, flexibilidade, endurance e perda de peso numa mesma embalagem. Sao por experiencias e opinioes coletivas que nada pode promover melhor o potencial humano,mais rapido ou mais amplo do que o kettlebell pra homens, mulheres, jovens e idosos que por centenas de anos tiveram inumeras historias de sucesso atribuidos ao Kettlebell.
orientacao e um dos maiores riscos que voce pode correr. E de vital importancia que seu corpo aprenda a se estabilizar sem o uso dessas ferramentas. Para isso, exercicios isometricos, exercicios dinamicos com deslocamento ou com mudancas de apoio sao excelentes para recrutar esses musculos estabilizadores. Sempre utilizo exercicios de preparacao para ativacao do core, como por exemplo passadas frontal e lateral, prancha e Superman. Usar o cinturao a todo momento vai fazer com que seu core se acomode, nao sinta a necessidade de atuar, o tornando fraco. Ainda que utilizando o cinto, atletas ou amadores que buscam alto rendimento tem com certeza trabalhos de fortalecimento do core tao intensos quanto seu treinamento. Entao, por mais que voce ache legal usar o cinturao, se seu corpo nao esta preparado para a carga que seu braco quer levantar, algo esta errado. Reveja seu treino com um profissional de educacao fisica qualificado.
Pirro estabeleceu grandes dificuldades aos homens pobres a ocuparem esse espaco; tendo o bairro industrial ao norte, nucleo florescente onde se localizavam as duas fabricas de tecido da capital, a colina de Santo Antonio, a noroeste e o bairro Aribe refugios para os homens pobres.O crescimento de Aracaju no sentido do norte para o sul contribuia para surgirem espacos vazios, favorecendo a exorbitancia dos alugueis de casas, que eram mais caras do que no Rio ou qualquer outra capital dos Estados do Brasil.Na decada de 1920 com o aumento populacional em Aracaju, Governo, higienistas, intelectuais e jornalistas, os idealizadores do discurso modernizador, sentiam a necessidade de ampliacao no processo de ocupacao da cidade. Logo os bairros Santo Antonio, o bairro Industrial e o Aribe, tornara-se as regioes mais procuradas pelos individuos pobres. Toda esse aumento demografico se da por Aracaju assumia, pelos anos 1920, a posicao de maior centro industrial de Sergipe, possuia duas fabricas de tecidos, inclusive que eram as maiores dentre as 8 existentes no Estado. Sendo estas a opcao possivel de emprego e sobrevivencia de uma populacao pobre que chegava a Aracaju. Entretanto os donos das fabricas procuraram formar um espaco de trabalho onde a fabrica, a casa do gerente, a moradia do operario, a escola, o armazem e o parque, compreendessem uma estrutura fechada em si mesma, onde o trabalhador deveria ser submetido as exigencias do capital. Alem de trabalharem em precarias situacoes haver problemas de alimentacao, saude e moradia dos homens pobres, outro problema que os operarios enfrentavam era o trajeto de suas casas para as fabricas.