alcool, sal, cafe e acucar, pois eles podem reduzir o nivel de magnesio.4. ZincoO zinco e outro micronutriente essencial para ajudar a reduzir o risco de depressao, gracas ao seu papel-chave nas funcoes neuronais. Ele aumenta a producao dos neurotransmissores e seu funcionamento, alem de estar envolvido em mais de 250 vias bioquimicas que dao suporte as funcoes de diversos orgaos. Um estudo de 2013, publicado na Biological Psychiatry, observa que a depressao esta associada a uma concentracao menor de zinco no sangue periferico.Como obter zinco:Essa deficiencia pode ser corrigida com a ajuda de alimentos ricos em zinco, tais como carne vermelha, ovos, crustaceos, legumes, nozes, cereais integrais e laticinios. Com orientacao medica, tambem se pode optar por suplementos.5. SelenioO selenio e essencial para o funcionamento do cerebro e ajuda a melhorar o humor e os sintomas depressivos. Alem disso, desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado da tiroide.Um estudo publicado na Complementary Therapies in Medicine, em 2012, observa que a baixa ingestao de selenio guarda relacao com risco de transtorno depressivo maior. O papel do selenio como antioxidante, de fato, ajuda na prevencao e no tratamento da depressao. Outro estudo, publicado em 2015 no Journal of Nutrition, relata que boas concentracoes de selenio estao associadas com baixos sintomas depressivos e com menor humor negativo entre os jovens adultos.Como obter selenio:O selenio pode ser obtido em alimentos como a castanha do Brasil (tambem conhecida como castanha do Para), carnes magras, peixes, feijoes, ervilhas, ovos, peru, frango e frutos do mar.6. Vitamina B12As vitaminas do complexo B sao importantes para a saude em geral, notadamente para a saude mental. A vitamina B12, em especial, ajuda na formacao dos globulos vermelhos e na manutencao de um sistema nervoso saudavel. Alias, a sua deficiencia pode ser o motivo fundamental para o desenvolvimento da depressao. A vitamina B12 ajuda ainda a manter mais baixos os niveis de homocisteina, um subproduto do metabolismo proteico. Altos niveis de homocisteina aumentam o risco de depressao.Um estudo de 2009, publicado no Journal of Clinical Psychiatry, ilustra a importancia de se avaliar a deficiencia de vitamina B12 em particular entre as pessoas maiores de 60 anos que sofrem de depressao. Outro estudo, publicado em 2013 no Open Neurology Journal, enfatiza a importancia da suplementacao de vitamina B12 no tratamento do transtorno depressivo maior. Os pacientes com sintomas depressivos que foram tratados com suplementacao de vitamina B12 e com antidepressivos mostraram significativa melhora.Como obter vitamina B12:Para evitar a carencia de vitamina B12, e recomendado comer carnes magras, peixe, aves, ovos, laticinios, leveduras alimentares, cereais enriquecidos e leite de soja. Podem-se ainda tomar suplementos de vitamina B, com orientacao medica.7. FolatoO folato, uma vitamina B soluvel em agua, e necessario para a correta biossintese dos neurotransmissores serotonina, adrenalina e dopamina. A falta de acido folico na alimentacao pode afetar a saude mental e levar a depressao. Alem disso, um nivel baixo de folato no corpo e capaz de diminuir o efeito de varios farmacos antidepressivos. O folato pode tambem ajudar a prevenir defeitos congenitos, doencas do sangue e tumores. Num estudo de 2008,