do leite, caseina ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordocom a ingestao proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicosacima das necessidades diarias (1,8g/kg/dia) nao determina ganho de massamuscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrario, podem levara problemas renais e o excesso de proteina ser armazenado na forma de gordura.A ingestao de proteinas apos o exercicio fisico de hipertrofia favoreceo aumento de massa muscular quando combinado com a ingestao de carboidratos.Para isso, precisa ser consumida num prazo de ate 2 horas apos o treino. A doserecomendada e de 10g de proteinas e 20g de carboidratos (presenca da insulina,que e um hormonio anabolico, favorece a absorcao dos aminoacidos).Utilizar no maximo 25g de proteina como suplementacao por refeicao.Pode ser utilizada suplementacao proteica tambem antes de deitar, parapotencializar sua acao no repouso, favorecendo a recuperacao e o crescimentomuscular.Os aminoacidos sao as unidades basicas da composicao de uma proteina. Emhumanos saudaveis, nove aminoacidos sao considerados essenciais, uma vez quenao podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio dadieta.Aminoacidos de Cadeia Ramificada / BCAADentre os aminoacidos essenciais, estao os tres aminoacidos de cadeiaramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitosterapeuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a reducao de massacorporal; favorecem o processo de cicatrizacao; melhoram o balanco proteicomuscular em individuos idosos; e propiciam efeitos beneficos no tratamento depatologias hepaticas e renais.Em relacao ao exercicio fisico, supoe-se que esses aminoacidos estejamenvolvidos na fadiga central, no balanco proteico muscular, na secrecao deinsulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de individuosque se exercitam em ambientes quentes, e na diminuicao do grau de lesaomuscular. Mas os estudos ainda sao contraditorios.Dados epidemiologicos e experimentais sugerem que o exercicio moderadoaumenta a imunocompetencia, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto otreinamento intenso e apos um evento competitivo aumenta a incidencia deinfeccoes do trato respiratorio superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da sintese de glutamina no tecidomuscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos tem avaliadotambem a efetividade da suplementacao com BCAA para manter a concentracaoplasmatica de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercicio deendurance exaustivo.CreatinaA creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maioreficiencia na melhora do desempenho em exercicios de alta intensidade e noaumento de massa muscular. Ja seu uso como recurso ergogenico em atividadesfisicas prolongadas nao encontra nenhum suporte na literatura cientifica. Naoexistem evidencias que sua utilizacao melhora a performance na pratica deatividades aerobias.A escolha do suplemento (whey protein, caseina, BCAA, creatina ououtros) vai depender do objetivo, fase e periodizacao do treinamento, ingestaoalimentar e rotina.O consumo de suplementoproteico acima das necessidades diarias NAO determina ganho de massamuscular e pode levar a problemas renais e armazenado de gordura. - CristianePerrone (Nutricionista)Texto e foto de: globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao