a umaumento em forca geral.RespiracaoFico surpreso com afrequencia com queme perguntam comose deve respirardurante umexercicio. Issosempre me pareceuautomatico e muitasvezes fico tentado adizer, apenas relaxee deixe acontecer.Nao pense sobreisso.Mas hoje eu sei que, para algumas pessoas, isso nao funciona muito bem e para elas tenho uma regra simples:expire com o esforco. Por exemplo, se estiver realizando um agachamento, inspire enquanto coloca o pesosobre os ombros e agacha, e expire enquanto se impulsiona de volta para cima.Ha uma boa razao para isso. Contraccoes muito duras dos musculos geralmente envolvem tambem umacontraccao do diafragma, especialmente quando voce esta executando qualquer tipo de movimento de pressaode pernas ou agachamento. Isso aumenta a pressao na cavidade toracica (o espaco em que os pulmoes estaoinstalados). Se tentar prender a respiracao, voce pode lesionar-se. Por exemplo, pode ferir a epiglote,bloqueando a passagem de ar pela garganta. Expirar enquanto realiza um esforco maximo protege-o disso e,segundo a opiniao de algumas pessoas, realmente deixa-lhe um pouco mais forte.ALONGAMENTOO alongamento e uma das areas mais menosprezadas do treino. Se voce observar um leao ao acordar de umasoneca e levantar-se, vera que ele imediatamente alonga todo o corpo em todo o seu comprimento, preparandocada musculo, tendao e ligamento para uma accao imediata e brutal. O leao sabe instintivamente que oalongamento prepara sua forca.As estruturas do musculo, do tendao, do ligamento e da articulacao sao flexiveis. Elas podem enrijecer-se,limitando a amplitude de movimento, ou podem alongar-se, possibilitando uma amplitude de movimento maiore a capacidade de contrair fibras musculares adicionais. E por isso que alongar antes de treinar permite quevoce treine mais duro.O alongamento tambem torna seu treino mais seguro. Ao estender os musculos completamente sob a tracao deum peso, eles podem ser facilmente estendidos alem do limite se a amplitude de movimento for limitada. Aextensao excessiva de um tendao ou ligamento pode resultar em uma distensao ou torcao e interferirseriamente no seu plano de treino. Mas se voce alongar primeiro as areas envolvidas, o corpo ira ajustar-se amedida que a resistencia pesada forcar as estruturas envolvidas.A flexibilidade tambem aumentara se os varios exercicios forem executados adequadamente. Um musculo podecontrair-se, mas nao pode alongar-se sozinho: ele tem que ser alongado pela tracao de um musculo oposto.Quando voce treina com uma amplitude de movimento completa, o musculo que esta contraindo alongaautomaticamente o seu oposto. Por exemplo, quando voce realiza roscas, o biceps contrai-se, e o tricepsalonga-se. Quando voce realiza extensoes de triceps, ocorre o contrario. Utilizando tecnicas que empregam aamplitude de movimento completa, voce aumentara sua flexibilidade.Mas isso nao e suficiente. Os musculos contraidos contra-resistencia pesada tendem a encurtar com o esforco.Portanto, recomendo o alongamento antes do treino para permitir que voce treine mais duro e com maisseguranca para estender aqueles musculos tensos e cansados.Voce pode preparar seu treino realizando qualquer quantidade dos exercicios de alongamento padrao a seguir.Poderia considerar a possibilidade de fazer aulas de ioga ou alongamento. Muitos culturistas sentem que esseesforco extra dedicado a flexibilidade nao e necessario; mas outros, como Tom Platz, valem-se muito doalongamento para melhorar seu treino. Quando Tom esta fazendo aquecimento para uma sessao de treino, comaquelas pernas