A maratona e, sem duvida, uma das competicoes esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiologico e psicologico. Completar uma maratona e um desafio emocionante, mas que exige uma excelente condicao fisica e psicologica, enorme forca de vontade, preparacao longa e muito rigorosa e grande perseveranca ao longo dos meses de preparacao. Neste contexto, um planejamento cuidadoso da alimentacao deve ser priorizado. A seguir, estao algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparacao:Fase de treinamento: Tente balancear os nutrientes nas refeicoes, especialmente no cafe da manha, almoco e jantar: Para isso, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (paes, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteinas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortalicas, verduras e frutas), fibras e agua; Procure fazer uma media de quatro ou mais refeicoes por dia, mesmo que seu objetivo esteja associado a perda de peso. Neste caso reduza as quantidades e nunca "pule" uma refeicao. Tenha sempre o habito de comer logo apos os treinos, o que facilita muito a recuperacao. Nos treinos longos, consuma carboidratos a partir da primeira hora. As melhores opcoes sao os geis de carboidrato ou bebidas esportivas, que contem carboidratos. Hidratar-se. Antes da prova: O principal objetivo nesta fase e armazenar energia no musculo. Sao aumentados, portanto, os carboidratos na dieta, como batata, arroz, paes, massas, etc. Esses alimentos devem ser aumentados tres dias antes da prova. E importante evitar a ingestao de gorduras, graos e fibras (folhas, verduras e legumes) em excesso, pois podem causar ma digestao. Evite molhos e recheios gordurosos dos paes e massas. As fontes proteicas (carne, frango, peixe, ovos, queijos e etc.) deverao ser consumidas em menores porcoes, ja que a fonte principal de energia deve ser dos carboidratos. Hidratar-se.No dia da prova Cafe da manha: evite as fibras e alimentos gordurosos. Retire as cascas e bagaco das frutas. Evite consumir alimentos que nao facam parte do seu habito alimentar. Um bom exemplo e pao com queijo branco + 1 copo de suco de laranja (coado) + 1 pedaco de bolo simples. Essa refeicao devera ser rica em carboidrato e pobre em proteina. Durante a prova: Na primeira hora, o importante e a hidratacao. Beba agua, e se a temperatura estiver alta e/ou o ritmo forte, consuma tambem uma bebida esportiva. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos (geis ou bebidas esportivas). Um gel a cada 40 minutos e quantidade ideal, mas lembre-se de consumi-los junto com a agua. Apos a prova: e importante repor as energias gastas durante a atividade fisica. Nas primeiras horas apos a prova, deve-se consumir carboidratos para ajudar na recuperacao dos estoques de energia. A reposicao de proteinas deve ocorrer nesta fase tambem. Deve ser em pequenas porcoes de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa sugestao de refeicao pos-prova e um prato de massa com proteina magra ou sanduiche de frios magros + frutas. Imediatamente apos a prova o atleta deve comecar a repor os liquidos, de forma continua e fracionada. A cranberry e uma fruta pequena, de cor vermelha, nativa da America do Norte. Nos