BANCO INCLINADOAlongao biceps, permitindo um maior desenvolvimento. Incline o banco, formando umangulo de 45 graus. Faca os movimentos corretamente, pois isso e o maisimportante do que a quantidade de peso. Faca os movimentos corretamente, poisisso e mais importante do que a quantidade de peso. Faca 5 series de 10 a 12repeticoes.2. ROSCA NO BANCO SCOTTAumentao tamanho da parte inferior do biceps. Quando nao aquentar mais fazer asrepeticoes completas, faca metade ou um quarto do movimento, para trabalhar aparte superior do biceps. Faca 5 series de 8 repeticoes, mais as meiasrepeticoes.3. ROSCA CONCENTRADA COM HALTERESEsteexercicio e para o pico do biceps. Se o fizer corretamente, tera um aumentonotavel no tamanho do biceps. Faca 5 series de 10 repeticoes. E importantefazer um alongamento depois destes exercicios todos para estimular a circulacao.GEMEOSELEVACOES EM PE E ELEVACOES SENTADOSigaa mesma rotina dos exercicios de segundas e quintas. Faca 5 series de 15repeticoes para cada exercicio e mais algumas repeticoes nas series finais.CINTURA1. ABDOMINAIS2. ELEVACAO DE PERNAS3. ROTACOES COM BARRAFacaestes exercicios da mesma forma como fez na segunda e na quinta. Faca 5 seriesde 50 repeticoes cada uma.ANTEBRACOROSCAPULSOFaca 5 series de 12repeticoes. Na ultima repeticao, segure a barra sem a ajuda dos dedos o maximoque puder, para estimular a circulacao.RITMOVamos falar um pouco arespeito do tempo. Estes exerciciosdevem ser feitos rapidamente, com intervalo maximo de 45 segundos entre cadaserie. E aconselhavel que se trabalhe com pouco peso e rapidez.Todos os exercicios juntosdevem tomar aproximadamente uma hora e meia. Caso voce demore mais do que isso,e sinal de que esta fazendo algo errado.O PROGRAMA DAS SUPERSERIESPassei a utilizar essa formade treino quando cheguei a Alemanha. Ela consiste em fazer rapidamente osexercicios, combinando-os sem que haja intervalo entre eles. Na superserie vocealterna exercicios de peito, pernas ebracos, para que haja uma maior integracao entre as partes do corpo. Osexercicios sao os mesmos que voce ja conhece, so que os fara ao mesmo tempo.Nao ha razao para nao fazeras superseries caso voce esteja em boa forma. E so fazer mais exercicios em umperiodo de tempo mais curto. Sua resistencia aumentara e o seu desenvolvimentodar-se-a mais rapidamente.PROGRAMA DE SEGUNDAS EQUINTASCOXAS, GEMEOS E CINTURA1. AGACHAMENTO E CAMA ROMANA DEITADOAocombinar o agachamento com a cama romana deitado, voce trabalhara toda a perna.Aqueca fazendo o agachamento e depois faca 10 repeticoes na cama romana.Descanse um minuto. Repita o ciclo, fazendo 5 series de 10 repeticoes para cadaexercicio.2. CAMA ROMANA SENTADO E AVANCOSTrabalharatodos os musculos da perna, envolvendo biceps femurais e parte da coxa em voltado joelho. Comece com as extensoes e passe para os avancos. Faca 10superseries, 15 repeticoes de cada exercicio.3. GEMEOS EM PE E ABDOMINAISVadireto do aparelho de gemeos para o banco e faca 30 a 50 abdominais com aspernas flexionadas e volte a trabalhar os gemeos. Faca 5 superseries de 15repeticoes para cada exercicio, sem periodo de descanso.4. LEVANTAMENTO DE PERNAS E GEMEOS SENTADOComececom o levantamento de pernas e passe para o gemeos sentado. Faca 5 superseriescom 15 repeticoes para cada exercicio.5. ROTACOESFacaentre 50 e 100 repeticoes como se fossem uma serie so. Lembre-se que uma repeticaoconta-se de um lado so do