servir ate como um ponto de partida, porem, acaba ignorando uma de nossas maiores caracteristicas: individualidade biologica! Ou voce acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade fisica e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energetico?Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos arduo. Mas na pratica e bem diferente.A melhor maneira de se estimar o gasto energetico real de um individuo (alem de ter as formulas como base) e considerando a ingestao calorica habitual media. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparacao de um registro alimentar (metodo no qual o individuo descreve tudo o que ingeriu naquele periodo determinado) com as eventuais mudancas antropometricas ocorridas no mesmo periodo. Recomenda-se que o ideal seja obter uma media da ingestao de no minimo uma semana.Apos estabelecer o gasto energetico diario, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo e aumentar a massa muscular. Neste momento, nao deve haver erros, sendo que um aumento exagerado ira proporcionar acrescimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente nao proporcionara o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestao calorica. Por exemplo, se o gasto energetico diario e de 3000 kcal, a ingestao alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.O segundo passo seria dividir este valor calorico entre cinco e sete refeicoes diarias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horarios equivalentes ao desjejum, alimentacao pre e pos-treino, devem apresentar uma maior ingestao calorica do que os demais horarios. Tal como no exemplo logo abaixo:Refeicao #1 20%Refeicao #2 10%Refeicao #3 10%Refeicao #4 20% (pre-treino)Refeicao #5 20% (pos-treino)Refeicao #6 10%Refeicao #7 10%O exemplo acima varia de acordo com caracteristicas individuais, tais como: horario de treino, rotina de atividades diarias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentacao no periodo pos-treino e a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma otima refeicao pos-treino se as demais refeicoes nao seguirem o mesmo padrao de qualidade.Agora que ja temos o valor calorico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.E adivinhem por onde comecamos? Isso mesmo, proteinas!Nao que apenas a ingestao adequada de proteinas sera o suficiente, mas este nutriente e essencial para nosso sucesso. A questao e a dificuldade em se obter proteinas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo nao muito pratico para a maioria das pessoas que possuem outras atividades alem da academia, sejam elas academicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos proteicos sao de grande valia, mas isto e assunto para outro artigo.Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestao proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inumeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou ate mesmo 4 gramas/kg/dia.Mas nao seria desperdicio?Nao. Ocorre que a ingestao proteica neste caso nao esta somente relacionada com a sintese proteica, mas tambem com um processo de auxilio