meus doces salgados e o bolo mais lindo que fiz para o niver do meu netinho Casquetes prof Maira da ChertissuSapinha Porta papel higienico Minha primeira TildaMeu alfineteiro caracol Tilda Como esta lindo meu netinho A mais nova integrante da familia LANAYAA Maya agradece a amiguinhaMinha primeira Tilda Alfineteiro de Caracol TildaPorta Papel Higienico de SapinhaCasquetes prof Maira da Chertissu Distrair distrair uhmm isso e muito bomm tudo feito por mim Pinguins de patchworkArvore de natal patchworkGinger minha bolachinha de patchwork e muito bom poder ter momentos de alegria O melhor presente que ele poderia me dar depois de passar por uma fase tao tensa, mas poderia passar de novo para ganhar esse presentacoo Obrigado meu Deus tu es poderoso e nos restaura a cada segundo de nossa vida eu te amoo https://www.westwing.com.br/customer/account/create/?mdprefid=marketing_br_sop10001&utm_source=FB&utm_medium=SOP&utm_content=br_4145_f_18000_reg_60001_teapots_set&utm_campaign=BR_F_4145_J1&utm_term=18000_007&sop=BR.SOP.FB.F4145.18000.br_4145_f_18000_reg_60001_teapots_set&wt_cc6=0 Se tem um cara que respira corrida nos EUA e motiva mesmo seus alunos ele e Chris Bennett, ou simplesmente Coach (treinador, em ingles) Bennett. Sob seu guarda-chuva esta a direcao de todos os Nike+ Running Club - olha a responsa. Ele costuma dizer: "Se voce diz que nao consegue... e bom saber que nao faz parte do meu trabalho acreditar". E Coach Bennett consegue.Agora, para dar aquela acelerada geral nos Nike+ Running Club ele acaba de divulgar oito treinos - um por semana - para dar aquela turbinada nas canelas. Mas e sempre bom lembrar - consulte seu treinandor pessoal antes de incluir as sessoes. Semana 1: Decolar Teste - 5 series de 400m, com 2 minutos de descanso entre eles. Marque o tempo - depois faca o mesmo no final para comparar os tempos. Voce vai melhorar e muito!!Semana 2: FartlekIntercalar entre o pace que voce corre 5k (ritmo rapido) e um pace (velocidade por km) confortavel (mais lento) divididos por tempo.1min (pace 5k) - 1 min (pace confortavel)2 min (pace 5k) - 2 min (pace confortavel)3min (pace 5k) - 3 min (pace confortavel)2min (pace 5k) - 2 min (pace confortavel)1 min (pace 5k) - 1 min (pace confortavel)1min (pace 5k) - 1 min (pace confortavel)Semana 3: Treino IntervaladoRapido. Muito rapido. Super rapido. Seis tiros em diferentes paces, com com 1:30 min de descando entre cada serie. Verifique com seu treinador qual seria o pace meta (super rapido!!) 1000m (pace 10k)500m (pace 5k)500m (pace 5k)200m (pace meta)400m (pace 5k)200m (pace meta)Semana 4: Velocidade na subidaEncontre uma subida longa, onde voce consiga correr por 1 minuto continuo. Comece com pace de 10k, depois passe para 5k e feche a serie correndo no seu pace meta. Repita a serie 3 vezes e descanse na descida. Semana 5: Faca na caveiraCorrer 800m por 5 vezes, aumentando a velocidade a cada bloco de 4 exercicios.5 series de 200m:200 m (pace de 10k)200 m (pace de 5k)200 m (pace meta)200 m (pace meta)Semana 6: Treino IntervaladoTeste a evolucao em uma distancia maior em um pace mais baixo. 200m (pace meta)800m (pace 5k)200m (pace meta)600m (pace 5k)200m (pace meta)400m (pace 5k)200m (pace meta)Semana 7: ZOOM O treino de hoje sera uma serie de 7 repeticoes com tiros de 400m com pace meta. Descanse