ricas em hidratos. Este e um aspecto fundamental em qualquer programa de reducao da gordura corporal, especialmente nos individuos sedentarios, uma vez que permite que queimem mais calorias, mesmo quando estao em repouso.Um estudo recente acompanhou durante 12 semanas homens e mulheres, divididos em dois grupos:Grupo 1 - Dieta hiperproteica: proteina28%; hidratos carbono - 42% e gordura - 28%;Grupo 2 - Dieta Normoproteica: proteina - 16%; hidratos de carbono 55% e gordura - 26%;As conclusoes revelaram que as pessoas do grupo 1 perderam significativamente mais gordura total (5.3 versus 2.8 kg) e mais gordura abdominal (1.3 versus 0,7 kg) que as pessoas do grupo 2, enquanto no peso total nao houve diferencas.Como este, ha dezenas de estudos que chegaram aos mesmos dados. Dai que quando o objectivo e reduzir a gordura e preservar a massa muscular, as dietas restritas em energia, mas ricas em proteina, sao sempre recomendaveis. Especialmente pelos seus beneficios adicionais.PROTEINAS EM QUE DOSES?As quantidades nao sao consensuais. Embora estudos recentes tenham demonstrado que dosagens mais elevadas de proteinas sao perfeitamente seguras e toleradas pelo ser humano saudavel. Em Portugal, e de acordo com as recomendacoes internacionais sao aconselhadas 0,8kg dia sendo que estes valores baseiam-se nas necessidades estruturais e descuram o uso de proteinas no metabolismo energetico.No International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, uma revista especializada na area, sugere-se uma dose maxima de 2-2,5gr por kg de peso dia de proteina, o que corresponde a 176gr para um individuo de 80kg.Ainda assim e um valor bastante abaixo da dose maxima de seguranca teorica para um individuo de 80kg 285 a 365gr dia o que corresponde a 3,5 4,5gr dia.Sao valores teoricos que nao registam sintomas de hiperamoniemia perda de capacidade do figado em sintetizar ureia e amonia e hiperaminoacidemia. Resumindo outro estudo publicado no Sports Nutrition Review Journal conclui que a ingestao de proteinas ate 2,8gr por kg de peso nao altera a funcao renal em atletas bem treinados.AS VANTAGENS DAS PROTEINAS WHEY:As proteinas que se obtem a partir do soro do leite sao as melhores absorvidas devido a sua elevada solubilidade sendo tambem as que apresentam tambem o valor biologico mais alto, isto e, garantem a maior retencao do azoto para a sintese de proteina muscular. Sao muito ricas em aminoacidos de cadeia ramificada (ate cerca 25%) e cisteina aminoacido essencial para a sintese de glutatiao. Por este motivo apresentam um forte poder antioxidante. Sao claramente as proteinas mais usadas por todos os atletas, quer na prevencao da destruicao do musculo quer no ganho de massa muscular.COMO USAR AS PROTEINAS WHEY (OU DO SORO DO LEITE):Para controlar o apetite e aumentar a termogenese:Tomar 20 a 30 g dl proteina whey, misturada em 200 a 250 ml de agua, 30 minutos antes almoco e do jantar, para reducao do apetite.Para aumentar a utilizacao da goro durante o exercicio:Tomar 20 g de proteina whey, 30 minutos antes do exercicio cardiovascular (marcha, bicicleta, corrida). Deste modo, aumenta-se a utilizacao da gordura previne-se a perda de musculo.Para ganhar massa muscular:Tomar 25 a 40 g de proteina 30 a minutos antes