a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de30 a 40 minutos antes do exercicio e logo apos.5. OvoQual a parte melhor para os musculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por que: a clara e riquissima em ovoalbumina, uma proteina formada por aminoacidos do tipo leucina, que, por ser de facil absorcao, e um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e omega 3), substancias com o poder de combater os processos inflamatorios provocados durante o exercicio, facilitando a recuperacao dos musculos.Quanto consumir: 3 ovos por semana, nas refeicoes ou no lanche pos-treino.6. BananaMinutos antes de malhar, esqueca a proteina. Nesse momento, voce precisa da energia rapida do carboidrato. A banana e otima opcao, pois ainda tem potassio, mineral que participa da producao de glicogenio (reserva de energia do musculo).Quanto consumir: uma banana por dia, antes ou apos o treino, quando deve ser associada auma proteina (iogurte, queijo).7. Iogurte naturalFonte de proteina, o iogurte e uma boa opcao de lanche pos-treino. O ideal e consumi-lo imediatamente apos a aula ou ate no maximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteina e mais aproveitada para a recuperacao e a construcao do musculo. Melhor ainda se voce adicionar ao iogurte um carboidrato de alto indice glicemico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteina e carboidrato de digestao rapida e 40% mais eficiente na recuperacao e desenvolvimento do musculo que a proteina sozinha. Outras opcoes: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.Quanto consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pos-treino.8. Massa integralA escolha dos lanches pre e pos-treino sao decisivos no ganho de massa muscular. Mas nao descuide das outras refeicoes. Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercicios ainda exercem efeitos beneficos nos musculos, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato e bem-vindo em todas as refeicoes. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou medio indice glicemico, como paes e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.Quanto consumir: 1 xicara (cha) de macarrao integral cozido, duas ou tres vezes por semana.9. AguaAte os musculos pedem agua. Isso porque a sintese de proteina acontece com mais facildade quando as celulas estao bem hidratadas. Voce e fa de agua-de-coco? Deixe como opcao pre-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem agua e carboidrato. Mais ainda: A agua-de-coco carrega potassio, que ajuda no estoque de glicogenio, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, va de agua pura, quehidrata sem calorias.Quanto consumir: 2 litros de agua por dia.10. Peito de peruNao e uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru e um dos que tem menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opcao proteica para compor um lanche rapido. Assim mesmo, nao exagere, pois contem conservantes e