calcio, fosforo, ferro e iodo. Nao ha necessidade de consumir peixe diariamente, em uma frequencia de 1 a 2 vezes por semana ja esta otimo, de preferencia assados, grelhados ou cozidos.Azeite de oliva: principal representante dos acidos graxos monoinsaturados, com 83% de acido graxo oleico. Muitos estudos1 comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenolicos, combate a acao dos radicais livres, ajuda a manter os niveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os niveis de HDL (colesterol bom). O azeite extra-virgem, contem mais compostos fenolicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.Brocolis: entre as hortalicas, o brocolis e a que tem maior concentracao de ferro, em media 15mg por 100g do vegetal. Alem do ferro, o brocolis tambem e fonte de vitamina C, A, acido folico, calcio, selenio e potassio. Mas a grande vantagem do brocolis esta em possuir luteina e bioflavonoides, poderososantioxidantes.Alho: fonte de calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio, selenio e vitamina C. A alicina, substancia quimica que da o odor e sabor caracteristicos do alho, e a grande responsavel pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os beneficios do alho estao: a diminuicao dos niveis de colesterol, acao antioxidante, prevencao de doencas cardiovasculares e aterosclerose e diminuicao do risco de desenvolver cancer de colon. Ainda nao foi determinada uma quantidade a ser consumida para se obter os beneficios do alho, mas alguns medicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em media 134kcal.Apesar desses alimentos serem indispensaveis, para ter uma alimentacao saudavel e balanceada e essencial a variacaoTomate: o tomate e seus derivados sao as principais fontes de licopeno, carotenoide que atua no combate aos radicais livres. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrencia de cancer de prostata, estomago, pulmao, esofago, e trazem beneficios para cancer de mama, cervical, pancreas, reto e colon. O tomate tambem e rico em potassio, vitamina C, sodio, calcio, fosforo, ferro e magnesio. 100g de tomate tem em media 24kcal.Aveia: alem de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contem betaglucana, fibra soluvel que auxilia na diminuicao do colesterol sanguineo total, no controle da glicemia e pressao arterial, e ainda retarda o esvaziamento gastrico, aumentando a sensacao de saciedade. Devido a sua acao no funcionamento do intestino e na diminuicao dos niveis de colesterol e pressao arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado a prevencao de doencas cardiovasculares e de alguns tipos de cancer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.Maca: fonte de fosforo, potassio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta e a pectina, que auxilia na reducao dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os niveis de colesterol sanguineo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 macas por dia, num periodo de 12 semanas, provocou a