tomates cereja ou um copo de suco de tomate.Voce pode substituir por: Melancia, uvas rosadas, mamao, caqui japones e goiaba.Dicas: Coma bastante catchup, gazpacho (uma sopa gelada espanhola) e sempre use o dobro de tomate que as receitas pedem.CenouraA maioria das frutas e legumes vermelhos, amarelos ou laranja e rica em carotenoides substancias soluveis em gordura associadas a reducao de varios tipos de cancer e a inflamacao comum a pacientes que sofrem de asma e artrite reumatoide. Nenhum deles, porem, e tao facil de preparar e tem tao poucas calorias quanto as cenouras.Quanto ingerir por dia: 12 xicara.Voce pode substituir por: Batata doce, abobora, pimentao amarelo e manga.Dicas: Aumente a ingestao de cenouras baby cruas, fatias de pimentao amarelo, sopa de abobora, batata doce assada, torta de abobora, sorbet de manga e bolo de cenoura.BlueberryNao e facil encontrar blueberries frescas no Brasil, mas alguns supermercados oferecem esta fruta congelada. Ela possui mais oxidantes do que qualquer outra fruta originaria da America do Norte. Previne cancer, diabetes e doencas neurologicas relacionadas a idade. Por isso, recebeu o apelido de brain berry, que seria algo como frutinha do cerebro. Alguns estudos mostraram que elas sao ricas em fibras e vitaminas A e C, que ajudam no bom funcionamento do sistema cardiovascular.Quanto ingerir por dia: 1 xicara da fruta fresca ou 12 xicara dela congelada ou seca.Voce pode substituir por: Acai, uvas roxas, morango, ameixa e uva passa.Dicas: As propriedade da blueberry sao mantidas na fruta seca, congelada ou em forma de geleia.Feijao PretoTodos os feijoes sao bons para o coracao, mas nenhum melhora tanto a capacidade quanto o preto. Isso porque esse tipo de feijao contem antocianina, substancia antioxidante que ja comprovou ter efeitos positivos sobre o funcionamento do cerebro.Quanto ingerir por dia: 12 xicara oferece 8g de proteinas e 7,5g de fibras.Voce pode substituir por: Lentilha, fava, ervilha e outros feijoes.Dicas: Use feijoes pretos para fazer burritos e chilli. Com 1 xicara de feijoes pretos cozidos, azeite de oliva e alho frito voce faz um delicioso molho para aperitivo.NozesRicas em Omega-3, as nozes possuem mais polifenois que o vinho tinto e mais proteinas que a carne de frango. Outras sementes combinam apenas uma ou duas dessas propriedades.Quanto ingerir por dia: 7 nozes.Voce pode substituir por: Amendoas, amendoim, pistache, macadamia e avela.Dicas: Comer nozes e bom a qualquer momento, e melhor ainda quando voce sentir vontade de ingerir guloseimas. Sobre a salada, espalhe nozes quebradas. Voce tambem pode temperar peixes ou frangos com um molho feito de nozes e azeite.AveiaEntre os alimentos saudaveis, a aveia foi o primeiro a ganhar a aprovacao do Food and Drug Administration, equivalente a Anvisa nos Estados Unidos. Ela e rica em fibras soluveis, que diminuem o risco de doencas do coracao. Alem disso, e rica em proteinas e carboidratos.Quanto ingerir por dia: 12 xicara.Voce pode substituir por: Quinua, sementes de linhaca e arroz selvagem.Dicas: Granola e cereais integrais tem pelo menos 5g de fibra por porcao. Espalhe duas colheres de sopa de sementes de linhaca sobre o cereal, salada e iogurte.