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Em geral, uma preparacao para uma maratona pode durar de 3 a 6 meses, mas a media gira em torno de 4 meses. Nesses 4 meses, e possivel preparar o atleta por completo para a distancia: de maneira gradual e homogenea.O treino base O treino da maratona tem um proposito: preparar seu organismo por completo para o desafio. Isso significa fazer um treinamento voltado para aumentar a resistencia do atleta, tanto fisico como psicologico. Basicamente, a periodizacao consiste em treinamentos intermediarios ( fartleks, intervalados, treinos em ladeira e recuperativos), que servirao como parte fundamental da preparacao, e os treinos longos, ou os chamados "longoes", que serao os treinos mais importantes a serem efetuados. Os "longoes"O longao deve ser feito uma vez por semana e geralmente os atletas o fazem aos sabados ou domingos. Uma dica importante e tentar faze-lo no horario e nas condicoes de altimetria que serao a maratona, para adaptar seu organismo o mais proximo da realidade a ser enfrentada.A adaptacao ao longao e gradual. De inicio, o atleta pode comecar a treinar entre 15km ( ou 1h 30' , dependendo do condicionamento) e ir ate 35 km ( ou entre 3h 30' a 4h de treino). O ritmo de treino para o longao e mais suave que uma corrida de menor duracao, porem deve ser feito de maneira "ritmada", ou seja, sem muitas paradas para acostumar o organismo ao longo tempo que estara em atividade.De uma maneira geral, o ritmo a ser feito pela maratona e entre 1' a 1' 30'' do seu melhor tempo em um tiro de 1000m. Explico: se voce faz seu melhor tiro de 1000m para 5' , entao seu ritmo de treino deve variar entre 6' e 6'30''. Lembrando que nao e regra, pois pode variar muito por conta altimetria da prova. Competicoes com topografia mais acidentada, tais como a Maratona de Foz do Iguacu podem diminuir o ritmo por km, tornando o tempo final maior que o esperado.Tempo de treino ou kilometragem: o que e melhor para o longao?Alguns treinadores preferem estipular distancias a serem vencidas, outros optam por tempo de treino. Nenhum deles esta errado, porque isso vai de cada metodologia ou ate mesmo do condicionamento do atleta. O treino baseado pelo tempo a meu ver da mais confianca ao corredor em sua primeira experiencia, porque colocar metas de 20, 30 minutos a mais por treino para ele e mais facil que percorrer mais 5km, por exemplo.Com o processo de adaptacao, em breve o atleta estara percorrendo suas 3h e 30' de corrida e colocando a meta dos 35km por exemplo mais proximo de sua realidade.A hidratacao/ alimentacao durante os treinosA questao da hidratacao e alimentacao e tao importante quanto o planejamento do treinamento, pois e durante o treinamento que devemos fazer os "testes", inserindo os alimentos (banana desidratada, gel de carboidratos etc) e bebidas que pretendemos ingerir durante a maratona.Uma dica que pode ser seguida e intercalar alimentos doces (gel de carboidratos e banana desidratada por exemplo) com salgado (capsula de sal) durante o treinamento. A ingestao de somente alimentos doces
pode provocar desarranjos estomacais e ao longo do percurso desequilibrar os eletrolitos, podendo ser provocar caibras e fadiga . Mas de um bom intervalo entre a ingestao de cada um. E somente experimentando que voce sabera o que te faz se sentir mais bem ou nao.Nunca, jamais faca experiencias no dia da prova. Nao custa lembrar que quando comemos, a tendencia e acumular grande quantidade de sangue para o estomago, a fim de fazer a digestao do alimento.Quando corremos, desviamos esse fluxo de sangue do estomago para atender a demanda dos musculos, pulmoes e coracao que estao trabalhando a todo vapor. Portanto, as experiencias com alimentos que voce devera fazer durante o treinamento e justamente para verificar o que o seu organismo tolera. A hidratacao deve ser feita pelo menos a cada 15 minutos de treino. Pode-se intercalar tambem a agua com isotonicos (Gatorade, Powerade, Marathon), mas o use apenas nos longoes, pois, ingerido sem necessidade, o produto pode provocar taquicardia e ate mesmo sobrecarga renal.A preparacao finalA semana da maratona e especial. A ingestao de alimentos ricos em carboidratos (massas, arroz, etc) e muito importante, para abastecer o estoque de glicogenio no organismo. Evite gorduras e doces em excesso nesse periodo. Jamais coma alimentos diferentes do habitual na vespera da prova. Se o estomago ou intestino protestarem, ja viu ne?!Descansar bem e outro ponto fundamental. Sabemos que precisamos dormir bem todos os dias, mas na semana da maratona , pelo menos ate a antevespera da prova (a ansiedade pode fazer o corredor perder um pouco do sono na vespera) precisamos estar bem descansados. Nao faca treinamentos intensos na semana da prova, pois alem de ser desnecessario para o seu condicionamento, vai utilizar a fonte de glicogenio que voce esta acumulando para o dia da competicao.No dia da maratona, acorde cedo, coma o que esta acostumado (nao em excesso por favor, principalmente cafe) , organize-se com calma ,verificando o chip, tenis, roupa, alimentacao, protecao solar, vaselina ( ajuda muito a nao assar as partes mais sensiveis) , hidrate-se , va ate a linha de largada, concentre-se, mentalize sua estrategia, junte-se aos outros corredores e respire fundo. Se voce fez sua parte, cumprindo a planilha, tudo vai dar certo.
adaptativa. Uma a queda maior que 30% nos valores de repouso pode significar uma incompleta recuperacao dos estimulos impostos, indicando uma possivel predisposicao a overtraining.Paralelo aos sintomas fisiologicos, alguns aspectos psicossociais agravam o desenvolvimento da sindrome de overtrainning, como conflitos com treinadores e colegas, medo de competicoes, noites de sono ruins, relacionamentos familiares e sociais e ocupacoes problematicas do dia a dia.Tratando a SindromeApurado o diagnostico, o mais importante a se fazer e:- Interromper o todo o treinamento ou pratica de atividade fisica, durante um periodo que pode durar de semanas a meses.- Ingerir alimentos de alto valor nutritivo e uso de suplementos vitaminicos.Previna-se- Respeite o descanso. Acredite, ele faz parte do treino e e tao importante quanto ele.- Se possivel, faca um hemograma completo (anemias tambem podem provocar cansacos constantes, assim como altas taxas de LDL, ou o chamado colesterol ruim no sangue) e verifique suas taxas de cortisol e testosterona (homens).- Sempre comunique a seu treinador sobre como esta se sentindo: no geral, algumas fases da preparacao exigem mais do atleta, portanto, torna-se natural se sentir mais cansado em uma semana especifica. Mas se o cansaco persistir e voce (ou seu treinador) observar piora no rendimento entre outros fatores associados ao overtraining , fique atento.- Nao faca nada alem do que esta na planilha. Acredite no trabalho de seu treinador. Se nao o tem, procure um profissional qualificado, que realmente entenda do esporte que voce pratica.IMPORTANTERessalta-se que e inquestionavel que a homeostase fisiologica necessita ser quebrada quando se fala em evolucao do treinamento e alcance dos objetivos ao qual esse se destina. Entretanto, um descanso adequado deve ser oferecido com objetivo de favorecer a completa recuperacao e consequentemente uma melhora na performance. Por isso que reconhecer o estagio em que o anabolismo supera o catabolismo favorecendo as adaptacoes fisiologicas e saber reconhecer o momento exato ideal da supercompensacao e muito importante.
Esta com uma dor incomoda na parte anterior do joelho? Comeca geralmente de forma moderada e vai ficando intensa, a ponto de te impedir de continuar correndo? Essa dor piora se voce sobe e desce escadas e ladeiras ou quando voce se agacha ou ajoelha? Pois entao voce pode estar com condromalacia patelar. Anatomia da patelaA antiga "rotula" e um osso livre, localizado na extremidade inferior dos musculos quadriceps (que e a uniao dos musculos vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio e reto femoral). Na figura abaixo, e possivel observar que ela esta presa pelo tendao do quadriceps e com sua propria insercao sobre o femur, embora nao possua ligamentos que a unam diretamente a esse osso.Quando o joelho se movimenta, a patela desliza para cima e para baixo aolongo de seu curso sob a influencia da atividade de encurtamento e alongamentodo grupo quadriceps, o qual esta ou contraindo-se ou relaxando-se em todos osmovimentos do joelho. O que aconteceA dor proveniente da patela e causada por dano ou degeneracao dacartilagem que cobre os ossos, no ponto onde eles se movem uns contra osoutros. O fator que desencadeia a dor e a friccao entre a parte posterior dapatela e a anterior do femur. Porque isso aconteceEm uma situacao normal, a patela e guiada ao longo de seu curso pela tracao coordenada dos musculos quadriceps atuando em conjunto. Entretanto, as tres maiores partes do grupo quadriceps situam-se no apice e no lado externo da patela. Apenas uma pequena parte, o musculo vasto medial, localiza-se do lado interno da patela. Portanto, o vasto medial e a unica forca que dirige a patela de fora para dentro durante seus movimentos, enquanto as outras partes do quadriceps puxam a patela para cima e para fora. Embora o vasto medial atue sempre que se movimenta, ele trabalha mais vigorosamente quando o joelho esta totalmente estendido. Se essa porcao do quadriceps esta enfraquecida, durante a contracao com movimento articular, as tres partes do quadriceps puxam a patela para cima e para fora, Essa e a principal causa da friccao entre os revestimentos de cartilagem dos ossos em movimento. Observe o tracado das setas ao redor da patela: voce pode observar que as forcas que estao puxando a patela para cima e para fora provem de tres porcoes do quadriceps (vasto lateral, vasto intermedio e reto femoral), enquanto o vasto medial esta trazendo a patela para baixo e para dentro.Esportes pelas quais o atleta passa grande parte do tempo com o joelho fletido (corridas, esgrima, ciclismo, canoagem e remo, sendo esse ultimo quando esta com regulagem das pernas incorreta) tendem a provocar um desequilibrio maior entre a forca muscular do quadriceps sobre a patela, provocando assim o desgaste da cartilagem articular. Como identificar Na condromalacia patelar, a dor e sentida apenas na parte anterior do joelho. Voce pode sentir um "ranger" sobre o joelho quando ele esta estendido, sentir uma rigidez quando o mesmo e mantido numa posicao por tempo demasiado e dor se voce fica sentado por longos periodos. A dor pode afetar um ou ambos os joelhos, que
podem inchar um pouco em torno da patela. PrevencaoA principal recomendacao e a identificacao dos fatores que predispoem o atleta ao surgimento dos sintomas: - Mulheres tem maiores possibilidades de desenvolver a condromalacia em virtude do quadril mais largo, que faz o femur rodar internamente provocando a lateralizacao da patela e por fim o desgaste da cartilagem;- A diminuicao da flexibilidade do musculo isquiotibiais pode contribuir para a ocorrencia da condromalacia, por exigir maior forca de contracao do quadriceps para estender o joelho contra um isquiotibial inflexivel; - A diminuicao da flexibilidade do reto femoral pode alterar a mecanica da marcha, podendo assim contribuir para o aparecimento da condromalacia;- A musculatura da panturrilha (gastrocnemios e soleo) pode estar encurtada tambem, levando a pronacao do tornozelo durante a corrida ou caminhada. Essa pronacao do tornozelo levaria ao movimento em valgo, do joelho, o que poderia estar contribuindo para a condromalacia. Fortalecimento e AlongamentoO programa de treinamento deve incluir o fortalecimento balanceado do quadriceps e exercicios de estabilizacao patelar, que sao elementos importantes tanto para a prevencao da lesao quanto a reabilitacao a longo prazo depois de uma lesao previa. Alongamentos para a musculatura dos isquiotibiais e panturrilhas sao necessarias para evitar encurtamentos. Exemplos de exercicios de fortalecimento muscular do quadriceps:Quando o atleta apresenta apenas dor em um dos joelhos, a melhor forma de fortalecer o vasto medial do joelho lesionado e realizando o movimento unilateral:na cadeira extensora , estenda o joelhocompletamente e segure de 2 a 3 ''fazendo 3 series de 10 repeticoescom a caneleira, estenda o joelho, mantenha acontracao do quadriceps por 10''. Faca de 3 a 4series. Exemplos de AlongamentosIsquiotibiais (posteriores de coxa)Os exercicios de alongamento para os isquiotibiais devem ser feitos com o joelho totalmente estendido, sentindo "repuxar" dos musculos isquiotibiais. Gastrocnemios (panturrilhas) Referencias:Current - Medicina do Esporte: Diagnostico e Tratamento - Patrick J. McMahonLesoes do Esporte - Vivian Grisonodohttp://www.optimafisioterapia.com.br/artigos/9-blog/30-condromalaciahttp://www.herniadedisco.com.br/espaco-dr-coluna/artigos/cinesioterapia-como-metodo-de-fortalecimento-do-vmo-para-paciente-portador-de-condromalacia-patelar-bilateral/
Hoje em dia, com o "boom" das corridas de rua, com distancias para todos os gostos, a Meia Maratona faz brilhar os olhos de alguns corredores. A Meia Maratona e uma distancia desafiadora para corredores acostumados a correr 5, 10km. Porem por se tratar de uma corrida com o dobro de distancia da corrida de 10km, ela requer cuidados especificos, um treinamento adequado e respeitar o corpo. Completa-la com sucesso e possivel. Para isso deve-se nao pular etapas, avancar as distancias lentamente e adaptar o corpo para esse novo desafio. Como encarar com sucesso a Meia MaratonaO desafio dos 21 km deve vir depois que o corredor tiver corrido algumas competicoes de 10km. Nas dicas da primeira parte desse artigo, mostrei como administrar o ritmo em competicoes de 5 e 10km. Para a Meia Maratona o treinamento consistira em treinamentos mais longos e tiros mais longos, consistindo um processo de adaptacao do organismo a nova distancia. Tudo isso tem que ser gradual. Um treinamento especifico 2 a 3 meses e o ideal, passando pelo periodo de base e em seguida partindo para o especifico.Nao se esqueca que para evitar lesoes e ter sucesso nesse desafio e necessario o acompanhamento de um profissional formado e competente na area. Dicas de treino- Importante nesse processo de treino priorizar os treinos longos, que devem ser feito ao menos 2x por semana. Correr 15 km no meio da semana e de 18 a 20 no final de semana (apos algumas semanas adaptativas) e o ideal.- Com relacao aos tiros, aumentar a distancia e as repeticoes em um processo gradual garantira ao corredor manter a velocidade sem fadigar precocemente. Aliar os 2 (distancia e velocidade) e o segredo para nao quebrar na Meia Maratona. - A carga de treino semanal nao precisa ser exagerada, Da pra fazer bem uma Meia Maratona correndo entre 50 e 60km por semana. O importante e cumprir os treinos longos e os tiros estipulados, sempre respeitando os limites do organismo. - Corredores que buscam rendimento podem chegar a correr mais de 100km por semana (estou chutando baixo), mas para nos mortais que treinam por prazer, pela emocao de terminar um desafio e nao temos tanto tempo para dedicar-se aos treinos, essa base ja te da uma boa bagagem para terminar uma Meia. - Faca treinamentos de fortalecimento durante esse periodo, mas prefira exercicios funcionais, ou seja, exercicios basicos de musculacao para fortalecer as pernas, abdome e membros superiores.Administrando o ritmo na competicaoDa mesma forma que nao ha necessidade de sair em disparada nos 5 e nos 10km, a mesma regra vale para a Meia Maratona. Lembre-se que ha 21 km para percorrer e ter pressa no inicio da prova nao e a melhor ideia para uma prova como essa.Geralmente na Meia maratona, o calculo para passar o km e entre 35 a 45 segundos acima do seu tiro de 1km. Ou seja, se o tiro de 1km sai para 5 minutos, o ritmo a ser estipulado varia entre 5'35 a 5'45. Mas claro que isso vai depender da altimetria da prova. Na
ultima Meia que fiz, a altimetria dos 10 primeiros kms eram praticamente de planos e descidas. Apos os 10km iniciaram-se subidas ingrimes e longas, diminuindo muito o ritmo por km. Importante obter antes da prova informacoes da altimetria da prova e administrar bem o ritmo nos 10 primeiros km. Se a prova consistir em 2 passagens pelo mesmo percurso o cuidado deve ser ainda maior. Esse tipo de prova afeta o fator psicologico, pois ao imaginar ter que fazer o mesmo percurso novamente pode trazer a sensacao de cansaco ainda maior. Concentre-se e continue administrando. Lembre-se que a Meia comeca depois dos 10km. Nao forcar alem do ritmo e pensar no "seja o que Deus quizer" e um erro que pode custar posicoes e sofrimento desnecessario.Importante verificar as passagens nos 5 e 10km. Observe se esta passando no ritmo estipulado. E natural que talvez voce passe mais rapido nos 5km, caia um pouco nos 10km, um pouco mais nos 15 km e sinta a fadiga no km 18. Seu organismo sentira menos se voce cumprir a risca o treino, se hidratando e suplementando corretamente.Cuidados na suplementacao As pessoas algumas vezes exageram em suplementos antes, durante e apos a prova. Os erros acontecem mais durante a prova. Suplementar em excesso com gel de carboidrato por exemplo pode provocar no organismo o chamado "efeito rebote", pois mesmo que seja carboidrato complexo (que libera energia aos poucos no organismo), seu excesso pode significar queda no rendimento, ja que o corpo nao conseguira processar o gel a tempo, devido as altas concentracoes de glicose circulante. Desconfortos estomacais podem surgir acompanhando esse processo. Sugiro suplementar com gel de carboidrato no km 10 ou ao completar entre 45' e uma hora.Outro lembrete diz respeito ao uso de aminoacidos durante a prova. So faca uso desse tipo de suplemento se ja estiver acostumado em treinamentos. Jamais faca uso deles pela primeira vez antes ou durante a prova, imitando o amigo que toma e diz que aumenta a energia. Nunca faca experiencias, nem com suplementos nem com comida. Nosso organismo sente e pode protestar na hora errada, ou seja, durante a prova. Tenha bom senso com suplementos como um todo. Nao se esqueca da agua e tome mesmo sem sede. Nosso organismo so reclama de sede quando ja esta desidratado.Escolha sua prova e treine especificamente para ela. Se houver outra competicao de menor distancia entre esse periodo, voce pode corre-la, no entanto nao a faca a 100% de seu rendimento. Deixe esses 100% para a Meia maratona. Bons treinos!!!
que podem causar trauma abdominal; nao praticar mergulho, pois ascondicoes hiperbaricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre adescompressao; e evitar a pratica de exercicios na posicao supino apos oterceiro trimestre, que pode resultar em obstrucao do retorno venoso. As contra-indicacoes absolutas para a pratica deexercicios fisicos agregam as gestantes que apresentam: - doenca cardiaca comalteracoes hemodinamicas significativas,- doenca pulmonar restritiva- multipara com risco de prematuridade- placenta previa depois de 26 semanas degestacao- ruptura de membranas- sangramento uterino persistente no segundo outerceiro trimestreMulheres que possuem algumaou mais patologias apresentadas abaixo nao podem praticar exercicios aerobicose qualquer outra atividade deve ser monitorada pelo medico:- anemia- arritmia cardiaca materna- diabetes Mellitus tipo I nao controlada- bronquite cronica, obesidade morbida- baixo peso com Indice de Massa Corporalinferior a 12- estilo de vida extremamente sedentario- retardo no crescimento intra-uterino nagestacao atual,- hipertensao mal controlada- limitacoes ortopedicas- tabagismo - hipertireoidismo nao controlado.Toda gravida, salvocontra-indicacoes citadas, pode se beneficiar de um programa de exercicios.Sendo bem orientada por um profissional da area e com acompanhamento medico, osexercicios durante a gravidez sao um otimo aliado, tanto para minimizar osefeitos indesejados da gravidez como para a propria saude da mae e do feto.Fonte: retirado do site http://www.copacabanarunners.net/exercicios-gravidez.html.Artigo de minhaautoria Referencias:MATSUDO, Victor K.r.;MATSUDO, Sandra M.m.. A Gravida. In: MATSUDO, Victor K.r.. Atividade Fisica eEsportiva na Gravidez. Sao Paulo: Atheneu, 2000. p. 59-81.BATISTA,Daniele Costa et al. Atividade fisica e gestacao: saude da gestante nao atletae crescimento fetal. Revista Brasileira de Saude Materno Infantil, Recife, v.03, n. 02, jun. 2003. Bimestral.CHISTOFALO,Cristiane; MARTINS, Ariane Jacon; TUMELERO, Sergio. A pratica de exerciciofisico durante o periodo de gestacao. EF Deportes, Buenos Aires, v. 59, n. 09,abr. 2003. Mensal.
"competicoes intermediarias" sao necessarias para o corredor entrar no "ritmo de prova". Muitas vezes essa competicao intermediaria vai acontecer em um periodo de treinamento onde o corredor estara com muita carga e ai voce pode ter a sensacao de que esta se esforcando muito e nao saindo do lugar. Confie no trabalho do treinador e trate essa competicao apenas como um treino mais forte.As dificuldades de percursoDe fato, nem sempre e facil como para o atleta de alto rendimento um atleta amador ter em mente as corridas que desejam fazer, ate porque muitas vezes o calendario muda, a corrida e cancelada, o orcamento acaba ficando apertado por algum imprevisto, ha um problema pessoal, uma lesao, uma reuniao, uma viagem, enfim, "n" situacoes que pode simplesmente colocar "por agua abaixo" todo trabalho do treinador.Nesse caso, para nao perder o foco o treinador fara ajustes, periodizando a pequenos intervalos de tempo, ajustando as cargas sempre que necessario, visando assim nao deixar que o atleta perca o condicionamento adquirido.O grande diaSe o planejamento foi feito, cumprido e o grande dia chegou, acredite em seu potencial, descanse adequadamente, mentalize a prova, enfim, concentre-se como faz habitualmente e corra. Porque com certeza fazendo o treino correto e bem orientado voce conseguira alcancar seu objetivo.