conselhos com profissionais da area.Dicas Para Treinamento em Rolo de Ciclismo.Fontes: Livro "Lance Armstrong: Programa de Treinamento" e internet.1 - Resistencia em SubidasMeta: Aumentar capacidade aerobica.Como: A cadencia deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm.Isso aumentara a resistencia em pedaladas e ajudara a fortalecer os musculos das pernas para pedalar sentado nas subidas.Aquecimento: 10 minutosTreino: 4 series de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ serie.Desaquecimento: 10 minutosFrequencia cardiaca: 70 a 85% da FCmax2 Frequencia de Pedalada Meta: Melhorar eficiencia de pedaladaComo: A marcha deve ser leve, e a resistencia do pedal baixa.Lentamente aumente a cadencia comecando com 90 a 110 rpm. Cadencia maxima deve ser 120 rpmAquecimento: 10 minutosTreino: 4 series de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ serie.Desaquecimento: 10 minutosFrequencia cardiaca: 70 a 85% da FCmax3 Intervalos de ForcaMeta: Aumentar o VO2maxComo: Cadencia de 100 a 110 rpm, reservar 1 minuto para chegar a zona alvo de treinamento e manter essa intensidade ate o resto do intervalo.Os 2 ultimos minutos de cada intervalo desenvolverao seu VO2max.Aquecimento: 10 minutosTreino: 60 minutos com intervalos de 3 minutos c/ 3 minutos de recuperacao.Desaquecimento: 10 minutosFrequencia cardiaca: 70 a 90% da FCmax4 SprintsMeta: Melhorar a velocidade fora do selimComo: Sprints sao sempre realizados a 100% da potencia maxima.Manter a cadencia alta depois dos sprints.Aquecimento: 10 minutosTreino: 60min de treino, tiros de 10 a 15s c/ 5 a 10minutos de recuperacao.Desaquecimento: 10 minutosFrequencia cardiaca: 90 a 100% da FCmax5 ResistenciaMeta: Aumentar a resistencia para longos percursos.Como: Cadencia de 85 a 95 rpm, o objetivo e treinar em 70% da FCmax para permanecer em um nivel aerobio que evite o acumulo de acido lactico nos musculos.Aquecimento: 10 minutosTreino: 60 minutos de treino.Desaquecimento: 10 minutosFrequencia cardiaca: 60 a 80% da FCmax6 Trabalho Para Uma PernaMeta: Isolar a pedalada para um giro mais eficiente.Como: Exercitar a pedalada redonda. Enquanto pedala visualize que esta tentando se livrar da lama das sapatilhas, puxe a ponta do pe para tras quando o pedal estiver na parte mais inferior do giro.Aquecimento: 10 minutosTreino: 60 min de treino, 3 series de 5 min em cada perna, c/ 5 min de recuperacao.Desaquecimento: 10 minutosFrequencia cardiaca: 70 a 80% da FCmax7 Intervalos Mantendo a IntensidadeMeta: Aumentar o limiar de lactatoComo: E importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o intervalo, sendo a cadencia de pedal flexivel.- subindo de 70 e 80 rpm.Aquecimento: 10 minutosTreino: 2 intervalos de 20 minutos com 80 a 85% da FCmax, c/ recuperacao de 20 minutos com 60 a 70% da FCmax.Desaquecimento: 10 minutosFrequencia cardiaca: 60 a 85% da FCmax8 Intervalos de DescidasMeta: Aumentar a capacidade aerobica, o limiar de lactato e a capacidade de repeticao durante esforco intensos e breves.Como: Marcha moderada, mas a cadencia deve ser elevada 110 rpm no minimo durante cada intervalo. Cada intervalo e mais curto que o anterior, mas o tempo de recuperacao e limitado.Aquecimento: 10 minutosTreino:-120s de esforco maximo 120s de recuperacao.-90s de esforco maximo 90s de recuperacao.-60s de esforco maximo 60s de recuperacao.-30s de esforco maximo 30s de recuperacao.Descansar 5 minutos entre cada