Este programa de 12 semanas vai deixar ate quem ja treina pesado de pernas bambas e gluteos de cair o queixo!!!!Neste programa daremos o caminho das pedras para conquistar o desejo numero 1 das mulheres e de muitos homens tambem, quando o assunto e treinamento: pernas e gluteos. Se voce acha que ja tentou de tudo para ganhar volume e definicao nos membros inferiores e que a unica solucao e nascer denovo, e porque ainda nao experimentou nosso programa, que une series de resistencia, de hipertrofia e exercicios pliometricos. DEDIQUE-SE, TREINE COM INTENSIDADE E ALIMENTE-SE CORRETAMENTE PARA TER PERNAS E UM BUMBUM COMO VOCE NEM IMAGINAVA.Semanas 1 a 4: nas primeiras quatro semanas de treinamento, preparemos os musculos dos membros inferiores para as proximas oito semanas com maior intensidade. O numero de repeticoes sera entre 15 a 20, enquanto o numero de series aumentara em uma por exercicio nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanco utilizado sera de 1 minuto entre as serie e exercicios.DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTAExercicios: Agachamento com pernas afastadas Gluteo no Crossover Extensora Flexora Panturrilha em pe Panturrilha sentadaSeries: 1a e 2a semanas- 3 series 3a semana- 4 series 4a semana- 5 series 2. Semanas de 5 a 8: na quinta semana de treinamento, os exercicios utilizados sao alterados, bem como o numero de serires, repeticoes e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio a resistencia dos musculos continua, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperacao. O numero de repeticoes sera entre 10 a 12, o intervalo de descanso utilizado sera 75, 60, 45 segundos ( piramide decrescente).DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTAExercicios: Stiff unilateral com barra Avanco sobre a banqueta Agachamento com barra Panturrilha em pe Panturrila sentadaSeries: 4 series 3. Semanas 9 a 12: apos preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro ultimas semanas do programa de treinamento deverao "acabar" com suas pernas. O uso de exercicios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigira muito do seu corpo. O intervalo de descanso utilizado sera 60 a 90 segundos. DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTAExercicios: Saltos para frente e para tras Saltos laterais step-solo-step Stiff unilateral com barra Agachamento com barra Leg press Panturrilha em peSeries: Saltos- 3 series Agachamento, leg press e panturrilha- 5 series Repeticoes: Saltos- 20 repeticoes Agachamento, leg press e panturrilha- 6 a 8 repeticoesATENCAO!!!!!!!!!!: Antes de iniciar os exercicios, faca um aquecimento entre 7 a 10 minutos. Execute os exercicios utilizando 1 segundo para a fase concentrica (contracao da musculatura) e 2 segundos para a fase excentrica (extensao da musculatura). Ajuste a carga para que as tres ultimas repeticoes sejam realizadas com esforco, nao necessariamente entrando em fadiga, respeite o intervalo de tempo, siga a ordem dos exercicios, se possivel, e o MAIS IMPORTANTE DE TODOS, beba bastante agua para nao ficar desidratada, pois em exercicios que exigem esforco perdemos bastante agua pelo suor, consequentemente devemos beber bastante agua para repor essa perda. Atencao: O DESCANCO E SUPER IMPORTANTESEGUNDA-FEIRA : PEITO