para o controle do colesterol e da glicemia. Como todo carboidrato, repoe o glicogenio muscular e hepatico e, subsequentemente, melhora o rendimento dos exercicios.Leite - Importante por fornecer calcio, indispensavel para a formacao dos ossos e funcionamento adequado dos sistemas nervoso e imunologico e a contracao muscular. De acordo com Flavia, e fonte de triptofano, aminoacido relacionado a serotonina, neurotransmissor responsavel pela sensacao de bem-estar. A quantidade diaria recomendada seria quatro copos (200 ml) ou, em substituicao, quatro porcoes de derivados, como queijo (cada porcao e o equivalente a uma fatia grossa) ou iogurte (200 ml por porcao).Carne Vermelha - O ferro presente nas carnes, ao se ligar a hemoglobina, transporta o oxigenio para os musculos. Flavia explica que cada atleta deve ingerir cerca de um grama por quilo corporal (para um atleta de 70 kg, 70 g).Uma forma simples para fazer a conta e pensar que um bife de 100 gramas contem 22 gramas de proteina. O ideal e que as carnes estejam no cardapio duas ou tres vezes por semana e sejam escolhidos cortes magros, como patinho, musculo, miolo da paleta, peixinho, coxao mole, lombo e lagarto.Ovo - Apesar de toda a discussao a respeito do alimento, ele faz, sim, parte da alimentacao do corredor. O ovo prove boas quantidades de vitaminas A, D, E, K e do complexo B e, entre os minerais, fornece ferro, fosforo, zinco e selenio. Para os vegetarianos, substitui a carne, tendo de sete a oito gramas de proteina por unidade.Castanha - Assim como outras frutas oleaginosas, tem gorduras polinsaturadas do tipo omega-9, que auxiliam a absorcao das vitaminas A, D, E e K, lipossoluveis. A castanha contem selenio, de acao antioxidante, e proteinas vegetais essenciais para a formacao e a recuperacao muscular. Recomendam-se diariamente cinco castanhas-do-para ou, como substituicao, cinco nozes, dez pistaches, cinco amendoas ou meia xicara de cha de amendoim.FUJA DELESCigarro, tenis errado, alcool, overtraining, gordura trans, preguica, noites maldormidas, treinos repetitivos, desistencia.PARA VARIARProcure musculacao, ciclismo, yoga, pilates, surfe, remo, hidroginastica, exercicio funcional e alongamentos.FORCA E TECNICA PARA MELHORAR O RENDIMENTOAgachamento, panturrilha em pe, avanco, adutor em pe, hiperextensao lombar na bola, extensao do quadro no cross, stiff com barra (trabalha a regiao lombar), abdominal.CUIDADOS ESSENCIAISProtetor solar - O fator de protecao varia em funcao do tipo de pele, mas a dermatologista da Unifesp Meire Brasil Parada recomenda o minimo de 30, uma vez que corredores ficam muito expostos aos raios solares. Como costumam suar muito, devem escolher modelos a prova d agua, nao oleosos (para nao escorrer nos olhos) e reaplicar em treinos longos.Hidratante - Nos pes, que merecem atencao especial, a doutora em dermatologia pela USP (Universidade de Sao Paulo) Christiana Moron recomenda hidratantes a base de ureia e acido salicilico, cujo efeito queratolitico promove a esfoliacao na pele, necessaria, pois o atrito do pe com o tenis torna a pele mais grossa, como reacao de protecao.Hidratante labial com filtro solar - A exposicao ao sol pode causar queilite actinica, um processo inflamatorio que e uma lesao pre-cancerosa, alerta Christiana.Protetor de unha - A compressao constante do tenis acaba causando