esforco que vem pela frente.Antes de correrNao ha consenso sobre a necessidade de alongamento estatico antes do treino. Entretanto, mesmo os especialistas que aplicam esse tipo de exercicio antes da corrida recomendam: ele deve ser feito com intensidade leve (mais para movimentar as articulacoes, "despertar o corpo"). Isso porque voce nao deve comecar a se exercitar com a musculatura relaxada demais. Voce precisa de tensao nos musculos para obter um movimento adequado das passadas, sem sobrecarregar as articulacoes (principalmente os joelhos).Pesquisas associam a queda de performance ao alongamento pre-treino. Em estudo publicado em fevereiro de 2009 na revista do American College of Sports Medicine (EUA), atletas realizaram uma sequencia de corridas rapidas, com exercicios de alongamento nas pausas. Constatou-se um decrescimo significativo de desempenho quando comparado a mesma atividade sem o alongamento.O que parece ser um consenso entre tecnicos, medicos e fisioterapeutas e a determinacao: aqueca antes de comecar a correr (ou mesmo alongar). "E preciso melhorar a circulacao sanguinea em volta dos tecidos musculares e articulares", diz o ortopedista Rogerio Teixeira, coordenador do Nucleo de Estudos em Esportes e Ortopedia (NEO), em Sao Paulo. Aqueca-se de 10 a 15 minutos: pode ser um trote ou uma caminhada. Irineu Loturco recomenda exercicios de flexibilidade ativa (ou alongamento dinamico), como elevacao de joelho e flexao de quadril: "Para melhorar o movimento da corrida e aquecer gradualmente o musculo", afirma.Depois da corrida"Cuidado com a amplitude utilizada no alongamento pos-corrida, pois, com a musculatura aquecida, a percepcao da dor muitas vezes e diminuida. Desaqueca antes de alongar." Thiago Cardoso, diretor da assessoria Next Run, de Brasilia.Depois do treino, e hora de alongar sem pressa, por pelo menos 15 minutos. Existem fortes indicios de que movimentos estaticos executados de forma suave depois da atividade fisica auxiliam na recuperacao muscular, pois inibem o reflexo miotatico (contracao involuntaria da musculatura que aumenta a tensao na regiao). Consequentemente, ha um relaxamento muscular.De acordo com o fisioterapeuta Alexandre Ferrari, especialista em fisiologia do exercicio pela Unifesp, esse alongamento tambem estimula a corrente sanguinea, que teria o papel tambem de remover as substancias que se acumulam no musculo durante a corrida, como o exsudato proteico, que gera pequenos processos inflamatorios, e o acido latico.Assim, seu corpo fica pronto mais rapido para o proximo treino. So nao se esqueca de desaquecer o corpo com trote ou caminhada antes de alongar. "A atividade fisica de baixa intensidade solta a musculatura e ajuda a recuperar os musculos", afirma Ferrari.A Qualquer horaMedicos, tecnicos e corredores defendem o trabalho de alongamento em horarios distintos aos da corrida. E existem profissionais que acreditam que essa dedicacao paralela sozinha ja basta. "Um alongamento diario matutino e mais eficaz. Depois das horas de sono, a musculatura esta descansada para responder a solicitacao", defende a fisioterapeuta Sandra Intatilo, diretora da Sociedade Brasileira de RPG. Mas, para escapar do alongamento pos-treino, existe a contrapartida: "O corredor deve alongar todos os dias, logo cedo, por cerca de 15 minutos". Voce teria essa disciplina? Se a resposta e nao, aproveite a dica do editor executivo da Runners World americana, Amby Burfoot. "Gosto do