proteinas sao o segundo nutriente mais lento para digerir. Deve-se evitar tambem alimentos que produzem gases, como legumes e outros ricos em fibras.A alimentacao pre-competitiva deve ser controlada porque muitos atletas (por estresse) nao sentem fome nesse momento e dessa forma correm o risco de hipoglicemia durante a atividade. Como os acucares simples ficam pouco tempo no sangue (alguns apenas 10 minutos), e conveniente misturar tipos de acucar diferentes e complexos para que a glicemia seja mantida. Alguns cereais fornecem CHO que mantem a glicemia estavel por ate 4 horas. Para provas longas e fortemente recomendado ingerir CHO complexos (baixo indice glicemico) antes da competicao porque eles entrarao na corrente sanguinea vagarosamente e manterao a glicemia estavel por muito tempo.[editar]3.2 Pre-competicao imediataNormalmente, deve-se ingerir bebidas carboidratadas nesse momento para garantir o estoque maximo no momento da largada e nos primeiros momentos da prova. Para provas longas, essa estrategia assegura que o atleta estara hidratado e com boa glicemia ate que a alimentacao prevista para ocorrer durante a prova inicie.Caso a refeicao ocorra por volta de uma hora antes da atividade e seja composta por CHO de alto indice glicemico, os resultados podem ser prejudiciais. Esse tipo de CHO eleva rapidamente a glicemia, levando a uma liberacao excessiva de insulina e resultando numa hipoglicemia de rebote. Junto a isso, a insulina em alta inibe a mobilizacao de gorduras, acarretando tambem uma deplecao mais acelerada de glicogenio muscular. O CHO que e ingerido antes da competicao nao causara hipoglicemia se o atleta fizer o consumo ja em exercicio, como no aquecimento.Em relacao ao tipo de CHO, a frutose nao e uma boa escolha. Apesar de gerar uma resposta insulinica pequena, seu efeito sobre o rendimento e muito pequeno e costuma gerar desconforto gastrintestinal.[editar]3.3 Durante a competicaoDurante o exercicio outros fatores que nao a insulina estao agindo e favorecem a entrada de glicose na celula sem mediacao de insulina. A propria contracao muscular facilita a absorcao de glicose tambem. Por isso o consumo de CHO durante o exercicio nao leva a uma liberacao de insulina.A concentracao de CHO a ser ingerida durante a atividade e alvo de diversas pesquisas. Os estudos ja avaliaram desde 2-3% de concentracao ate mais de 20%. O tipo de CHO tambem importa e a concentracao adotada normalmente e inversamente proporcional a intensidade do exercicio. Internacionalmente recomenda-se que durante a atividade a concentracao de carboidrato fique abaixo de 10% para a maioria das atividades.Solucoes contendo polimeros de glicose, como a maltodextrina, favorecem a absorcao de agua e o esvaziamento gastrico, que se encontra prejudicado apos a ingestao de solucoes muito concentradas com outros tipos de acucar. A adicao de uma pequena quantidade de sodio facilita tambem a absorcao e retencao liquida. Esse sodio possui outro efeito positivo que e repor parcialmente o sodio perdido pelo suor, ajudando a evitar a hiponatremia em atividades longas.A quantidade de liquido que um atleta pode ingerir em atividade varia dentro de certa faixa individual, mas de maneira geral a partir de 1,5 L por hora podem comecar a surgir desconforto gastrintestinal. A ingestao de agua