thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
do reticulo sarcoplasmatico, o que faz cessar a contracao. Nesteprocesso, ATP e hidrolisado em ADP e fosfato, que permanecem associados com a cabecado filamento de miosina. A cabeca (ponte cruzada) do filamento de miosina sefixa no filamento de actina na tropomiosina. O fostato e o ADP sao liberados ea cabeca do filamento de miosina sofre uma mudanca conformacional que move osfilamentos da actina em relacao aos de miosina. O ATP, na forma ATP-Mg2+,se une a cabeca do filamento de miosina e o calcio e levado de volta aoreticulo provocando sua dissociacao do filamento de actina.Legenda para a imagem anteriorEste processo ocorre varias vezes simultanea e alternadamente, como e mostrado no video, e o relaxamento muscular ocorre quando todo o calcio se desliga dos filamentos de actina, e levado de volta ao reticulo, e novamente os sitios de ligacao (tropomiosina) destes filamentos com os de miosina sao bloqueados.Video: https://www.youtube.com/watch?v=WVuW560nRII*1 O potencial de acao e uma variacao muito rapida do potencial de membrana. Cadapotencial de acao comeca por modificacao abrupta do potencial de repouso negativonormal para um potencial positivo e, em seguida, termina com modificacao quasetao rapida para o potencial negativo. Na figura abaixo, o painel superior dafigura abaixo apresenta as alteracoes que ocorrem na membrana durante o potencialde acao, com transferencia de cargas positivas para o interior no seu inicio eretorno dessas cargas positivas para o exterior ao seu fim. Abaixo do painel,retrata graficamente as alteracoes sucessivas do potencial de membrana, durantealguns poucos decimos milesimos de segundo, mostrando o inicio explosivo dopotencial de acao e sua restauracao em tempo quase tao rapido.Fases: Fase de despolarizacao. Emdeterminado momento, a membrana fica, abruptamente, muito permeavel aos ions sodio,o que permite a entrada de grande numero de ions sodio para o interior da celula. O estado "polarizado" normal de - 90 mV e perdido, com opotencial variando rapidamente na direcao da positividade. Isso e chamado dedespolarizacao Fase de repolarizacao. Dentro depoucos decimos milesimos de segundo apos a membrana ter ficado extremamentepermeavel aos ions sodio, os canais de sodio comecam a se fechar, enquanto oscanais de potassio se abrem mais que o normal. Entao, a rapida difusao dos ionspotassio para o exterior restaura o potencial de membrana negativo normal dorepouso. Isso e chamado de repolarizacao da membrana. Para explicar com maisdetalhes os fatores responsaveis pelos processos de despolarizacao e derepolarizacao, precisamos, agora, explicar as caracteristicas especiais deoutros dois tipos de canais para o transporte atraves da membrana neural: os canaisde sodio e de potassio voltagem-dependentes.*2 SNC: Sistema NervosoCentral*3 SNC: Sistema NervosoPeriferico
treinos de panturrilha. E comum ver pessoas seconcentrando e controlando a velocidade durante um supino, mas durante umaflexao plantar parece que se esta apostando uma corrida contra a maquina; faca treinamento de potencia sim para a panturrilha tambem - ela tambem possui fibras de contracao rapidas que melhor se hipertrofiaram com esse treino.Quanto as drogas localizadas, nao valem orisco. Ha um texto especifico sobre o tema no GEASE que explica os riscos elimitacoes do seu uso (Oleospara crescimento localizado). A Synthol e ADE nao promovem hipertrofia e siminserem um corpo estranho no seu tecido, alem disso, elas tem causado uma ondade amputacoes e levou alguns usuarios a morte. E improvavel que osanabolizantes derivados da testosterona atuem seletivamente no musculo em quesao aplicados, pois eles caem inevitavelmente na circulacao e sao difundidospelo corpo inteiro. Portanto, nao ha recurso farmacologico com potencial deoferecer uma relacao custo-beneficio aceitavel.E lembre-se, nao se deve basear no progresso de outros para montar seu treino ou para chegar a qualquer concusao. Ha pessoas que possuem panturrilhas excelentes sem ao menos fazer treinamento com pesos. Cada um tem o corpo com caracteristicas diferentes e um estudo baseando em comparacoes so seria valido entre individuos exatamente iguais, o que nao ocorre. Segundo Charles Poliquin: "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada serie de biceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, voce veria a media das medidas de panturrilha crescer, no minimo, cinco centimetros".
Funcao Muscular*Estruturas musculares humanas - pelo menos o tipo de estruturas musculares que estao principalmente interessando aqui, que podem ser definidas como os "musculos visiveis" por fisiculturistas ou os "musculos uteis" por levantadores de peso - realizam trabalho atraves da contracao, reduzindo seu comprimento, e exercendo assim uma forca puxando as partes do corpo em que estao ligadas. Enquanto o corpo e totalmente capaz de executar uma serie de movimentos de "empurrar" com grande forca, o poder real para todos os movimentos e fornecido pelos musculos em movimentos de "puxar".Uma vez que um grau significativo de movimento reciproco ("pra dentro e pra fora", ou movimento "para cima e para baixo", como que de um embolo no cilindro de um motor) e impossivel para partes do corpo humano, quase todos os movimentos sao rotacionais por natureza - mas esse movimento rotativo de partes do corpo e alimentado por funcao reciproca das estruturas musculares.Inevitavelmente, entao, a proporcao da eficiencia de movimentos corporais, nao e constante. Por exemplo, no inicio de um movimento como o da rosca, os musculos envolvidos estao exercendo forca quase em linha com a vertical, e aproximadamente em linha vertical com as articulacoes dos cotovelos, mas a parte do corpo que e movida por este forca, os antebracos, nao pode mover-se "para cima", so podem mover-se "para a frente" atraves da rotacao em torno do articulacao no cotovelo. Assim, uma grande parte da forca que e exercida pelos biceps e desperdicada, uma vez que o angulo de tracao e tal que a eficiencia e muito baixa nesse ponto do movimento; assim, este deveria ser o ponto "mais fraco" na rosca. Paradoxalmente, contudo, pode tambem parecem ser o ponto mais forte no movimento da rosca, porque literalmente, nao ha resistencia no inicio do movimento. A medida que o movimento de rotacao dos antebracos prossegue durante a realizacao, a proporcao de eficiencia melhora rapidamente - ate certo ponto, o chamado "sticking point", em que os bracos fazem 90o com os antebracos, no ponto em que a proporcao de eficiencia esta no seu melhor pois a forca dos musculos e aplicada quase quem perpendicular a estrutura do antebraco; mas, novamente, as aparencias sao opostas aos factos - porque, nesse ponto do movimento, o momento, no braco, da resistencia esta em seu ponto mais alto e a "resistencia efetiva" esta em seu valor mais alto, e, assim, o peso vai parecer mais pesado nesse ponto do movimento e os musculos vao parecer mais fracos.Na verdade, esse ponto no movimento nao e a posicao de forca maxima - mas e o ponto de melhor eficiencia, a posicao de forca muscular maxima e atingida no final do movimento, na posicao de contracao total - a esse ponto, e apenas nesse ponto, e possivel fazer com que todas as fibras de uma estrutura muscular trabalharem. Deve ser claramente entendido que a proporcao de eficiencia pouco ou nada tem a ver com "eficiencia mensuravel"- nao, pelo menos, se feitas tentativas para medi-la para executar testes de forca. A proporcao de eficiencia e baseada estritamente em cima de uma comparacao
entre a quantidade de energia a ser produzida pelos musculos e a quantidade de forca que atinge as partes do corpo envolvidas. No inicio de uma rosca, por exemplo, muito pouco da energia dos musculos e util para qualquer finalidade mensuravel - mas no "sticking point", uma percentagem muito elevada do poder e util. Depois que o movimento ultrapassa este ponto, em seguida, a proporcao de eficiencia comeca a declinar novamente - embora, pelo menos numa rosca, ele nunca ira retornar ao ponto de baixa eficiencia que foi experimentada no inicio do movimento. Assim, em uma rosca convencional, parece que voce esta ficando mais fraco, a medida que movimento vai do inicio ao "sticking point" - quando na verdade voce esta ficando mais forte, e parece que voce esta ficando mais forte depois de passar o "sticking point" - quando na verdade voce esta ficando mais fraca. Ou, pelo menos, o indice de eficiencia esta melhorando quando parece estar em declinio - e vice-versa. Mas todas estas impressoes sao falsas devido ao facto de a resistencia em uma rosca convencional ser sempre "para baixo", devido a gravidade. Assim, a resistencia nao e constante durante todo o movimento devido ao fato do momento aplicado nos antebracos ser variavel. Mas mesmo isso nao e a historia completa, porque, alem de a proporcao de eficiencia mudar constantemente, voce tambem tem o fator de constante mudanca na forca muscular. No inicio de uma onda, os musculos estao estendidos - e na posicao prolongada um musculo pode produzir apenas uma parte de seu poder real. A fim de produzir forca na proporcao do seu potencial existente, um musculo deve estar na posicao de contracao total. Essa aplicacao de forca esta em constante crescimento a medida que um musculo se move de uma posicao de extensao completa para uma de contracao total. Com efeito, em uma rosca, os musculos fornecem constantemente crescentes quantidades de forca para o movimento como voce se move a partir da posicao em linha reta do braco para a posicao de contracao final. Apesar de nao parecer que isso esta acontecendo - pelas razoes acima mencionadas. Quando todos os factores sao considerados juntos, e quando os musculos envolvidos na rosca estao expostos a forma rotativa "direta" de resistencia entao se torna possivel avaliar com base em fatos melhores do que aparencias, pois e imediatamente evidente que a resistencia utilizavel para rosco esta no seu ponto mais baixo, no inicio do movimento e aumenta ate o "sticking point", e entao cai gradualmente perto do fim do movimento.Ate "sticking point", todos os fatores estao contribuindo para um aumento na forca utilizavel - a proporcao de eficiencia e melhor e a forca aplicada esta a aumentar, ao mesmo tempo. Alem do ponto de atrito, a proporcao de eficiencia comeca a cair novamente, mas a forca dos musculos continua a aumentar - e o resultado e um global aumento da forca utilizavel, ate certo ponto. Mas, para alem de um certo ponto, a queda na eficiencia nao e mais inteiramente - ou mais do que totalmente, como e
o caso em algumas areas do movimento compensado pelo aumento entrada de energia dos musculos, e para alem desse ponto, uma queda na forca utilizavel deve ocorrer.Estas inter-relacoes sao realmente muito simples, no caso de um movimento tal como a rosca, onde o movimento e limitado a forma rotativa em torno de um eixo (articulacao do cotovelo), e em que os diferentes angulos de insercao sao de facil visualizacao e compreensao; mas, em alguns casos, a situacao esta longe de ser simples ou facil de entender - embora os factores sejam conhecidos e considerados cuidadosamente, nao e uma tarefa facil tentar descrever a situacao a uma pessoa sem o fundo exigido em fisica e fisiologia. Por exemplo, numa flexao plantar com uma barra o movimento e rotativo em torno de varios pontos do eixo - e os diferentes angulos de tracao tambem sao muito mais complexos e, de igual modo, a consideracao dos fatores neste movimento nao e tao simples como em uma rosca. Por isso nao e tao facil calcular a resistencia efetiva, ou torque. Tambem nao e o suficiente simplesmente projetar um exercicio - ou uma maquina de exercicio - que seja "perfeito", que, aparentemente, nao tenha sticking points ou pontos de pouca ou nenhuma resistencia; o proprio fato de que tal exercicio pareca perfeito a um pessoa mediana, ou quase qualquer pessoa, provavelmente na maioria dos casos sera uma prova solida de que era "errado". Musculos nao podem se desenvolver adequadamente, a menos que sejam expostas a resistencia adequada - o que e impossivel com os exercicios convencionais, assim na verdade, a resistencia adequada provavelmente pareceria nada perfeita no primeiro contato. Nossas novas maquinas de rosca funcionam quase perfeitamente, mesmo para mim - isto e, em nenhum ponto do movimento faz-se sentir a resistencia mais pesada do que qualquer outro ponto. A resistencia parece ser a mesma em todas as posicoes, enquanto que na realidade, esta constantemente a mudar ao longo do movimento. No entanto, para um homem com bracos realmente muito grandes - um homem que ja havia treinado com equipamento convencional - a maquina parecera decididamente "errada" quando se tentar pela primeira vez; muitas dessas pessoas foram literalmente chocado ao perceber que eles nao poderiam passar a metade do movimento com um peso realmente muito leve - um peso que homens muito menores que usaram a maquina por um tempo podem lidar facilmente em qualquer posicao. Mas o acima descrito nao deve ser interpretado como significando que as maquinas constroem bracos "menores" - ao contrario, construe maiores bracos; a parte potencialmente maior e mais forte de um musculo e o centro do musculo - o centro, como determinado pela sua posicao entre as duas extremidades do musculo - e em exercicios convencionais esta parte do musculo e raramente, se alguma vez, envolvido no trabalho. Como resultado, a maioria das pessoas - e isso e ainda mais verdadeiro para os homens que treinaram de forma convencional do que e dos homens que nunca treinaram de forma alguma - tem muito pouca forca ou tamanho muscular nas areas que
deveriam ser maiores e mais forte, pois nunca treinaram essa parte de seus musculos - a parte principal, potencialmente maior e mais forte parte - eles nao tem quase nenhuma forca ou tamanho nessas areas. Neste momento, nos ainda nao sabemos exatamente o que uma estrutura muscular totalmente desenvolvido ira parecer - mas e pelo menos provavel que a "forma" global dos fisiculturistas totalmente desenvolvidos sera bem diferente da forma que e vista hoje. Ate certo ponto, Casey Viator ja e um exemplo de "coisas futuras" - em pe e relaxado, ele se parece bastante com muitos dos outros fisiculturistas, mas quando ele flexiona seus musculos "as coisas acontecem", coisas que nao acontecem quando outros fisiculturistas flexionar seus musculos, ele parece "crescer" bem diante dos seus olhos.Um ano atras, um ex-Mr. America disse-me muito acaloradamente que Casey nao poderia ficar maior, sem tornar-se gordo - mas ele conseguiu ficar maior, muito maior, e ele realmente melhorou seu grau de musculosidade no mesmo tempo e ele assim o fez mantendo uma aparencia simetrica geral; quando Bill Pearl ganhou o concurso Mr. America notou-se que ele nao levou qualquer um dos premios por melhor parte do corpo, e foi mencionado que sua incapacidade de vencer essas sub-divisoes do concurso foi a prova de seu desenvolvimento simetrico, que nenhuma parte do corpo deveria destacar-se e parecer extraordinariamente desenvolvida - ja Casey Viator venceu todos os premios por partes do corpo, exceto melhores abdominais, e ele poderia facilmente ter vencido esta subdivisao.Casey provavelmente nao conseguiu ganhar o premio de melhores abdominais simplesmente porque essa area do corpo que nunca e tao destacada em um fisico muito volumoso como e no caso de um homem muito mais magro: o telespectador comum - ate mesmo um juiz comum de uma competicao de fisico - fica tao impressionado com o resto do corpo que ele simplesmente fica "ofuscado" para a area abdominal, a nao ser, obviamente, que seja pouco desenvolvida. Mas se o resto do corpo esta devidamente desenvolvido, entao e literalmente impossivel a area abdominal ser muito pobre; abdominais de Casey sao excelentes - mas ele tem feito absolutamente nenhum trabalho direto para esta area de seu corpo em mais de um ano - se voce treinar o resto do corpo adequadamente, entao a area abdominal vai cuidar de si mesma. Os bilhoes de abdominais e levantamento de pernas que foram realizados por milhoes de praticantes tem sido quase um completo desperdicio de tempo e esforco; se voce tem gordura "em qualquer lugar" no corpo, entao voce vai ser "mais gordo" na regiao abdominal - e se voce tem "qualquer quantidade" de gordura na area abdominal, entao voce vai ter "alguma" gordura em todos os lugares. Voce pode se livrar de toda a gordura visivel apenas atraves da regulacao da entrada de alimentos em relacao a saida de energia.Nossos esforcos tem sido principalmente dirigidos para as tentativas de determinar as funcoes exatas dos musculos - de modo que exercicios possam ser administrados de uma forma logica, de um modo adequado para as funcoes dos musculos ao inves halteres.
Os ultimos capitulos sao dedicados a exercicios especificos que ajudam a tornar as funcoes reais da maioria das principais estruturas musculares claras para o leitor comum; e voce nao deve se preocupar com o "porque" das funcoes musculares, mas deve pelo menos ser obvio que voce deve saber "como" elas funciona para saber como fornecer o exercicio. * Como funcao muscular, entenda como sendo a curva de "forca util", ou "forca aplicavel", considerando que o musculo trabalha a toda capacidade em cada grau de contracao. Ou seja, a forca de saida, que sera aplicada a resistencia, considerando os fatores do angulo de insercao e forca muscular em diferentes graus de contracao. Essa curva, consequentemente, tambem descreveria a forma correta de como a resistencia deveria ser aplicada no exercicio referente a ela.
Esse artigo visa esclarecer tudo sobre o uso da creatina baseando em estudos feitos. As principais fontes de pesquisa foram o relatorio sobre a administracao da creatina feito por Will Brink (The Creatine Report) e em um estudo bibliografico feito em Brasilia, pela UGF.O que e creatina?A creatina e formada no corpo humano pelos aminoacidos metionina, glicina e arginina. O corpo de uma pessoa comum contem aproximadamente 120g de creatina estocados como fosfato de creatina. Certos alimentos sao ricos sao ricos em creatina como carnes, arenque e salmao. Entretanto, devera ser ingerido uma quantidade elevada desses alimentos para se igualar a suplementacao com creatina em po.A creatina e diretamente relacionada a adenosina trifosfato (ATP). O ATP e formado na "usina" celular, a mitocondria. ATP e referenciada como "a molecula universal de energia" usada por todas as celulas do nosso corpo. Um aumento do estresse oxidativo juntamente com a incapacidade de uma celula de produzir moleculas essenciais de energia, como o ATP, e uma caracteristica do envelhecimento celular e e encontrada em muitos estados de doenca. Fatores fundamentais para a manutencao da saude sao a capacidade de: (a) evitar danos ao DNA mitocondrial causados por especies reativas de oxigenio (ROS) e (b) prevenir o declinio na sintese de ATP, o que reduz os niveis globais de ATP do corpo. Parece que manter o status antioxidante (em particular glutationa intra-celular) e os niveis de ATP sao essenciais na luta contra o processo de envelhecimento.E interessante notar que muitos dos nutrientes anti-envelhecimento mais promissores, como CoQ10, NAD, acetil-L-carnitina e acido lipoico sao todos levados para manter a capacidade das mitocondrias para produzir compostos de alta energia tais como o ATP e reduzir o stress oxidativo. A capacidade de uma celula para fazer o trabalho esta directamente relacionada com o seu estado de ATP e com a saude das mitocondrias. O tecido do coracao, os neuronios no cerebro e em outros tecidos altamente ativos sao muito sensiveis a este sistema. Mesmo pequenas mudancas nos niveis de ATP podem ter efeitos profundos sobre a capacidade do tecido de funcionar adequadamente. De todos os suplementos nutricionais disponiveis para nos atualmente, a creatina parece ser o mais eficaz para manter ou aumentar os niveis de ATP.Como a creatina atua?Em poucas palavras, a creatina funciona ajudando a gerar energia. Quando o ATP perde uma molecula de fosfato e se torna difosfato de adenosina (ADP), ele devera ser convertido de volta para o ATP para produzir energia. A creatina e armazenada no corpo humano na forma de fosfato de creatina (CP) tambem chamado fosfocreatina. Quando o ATP esta depletado, pode ser recarregado pela CP. Isto e, CP doa uma molecula de fosfato para o ADP, tornando-se mais uma vez ATP.Um aumento nos niveis de CP significa maior e mais rapida recarga de ATP, o que significa que mais trabalho pode ser executado. E por isso que a creatina tem sido tao bem sucedida para os atletas. Para esportes explosivos, tais como corrida, levantamento de peso e outras atividades anaerobicas, o ATP e o sistema de energia utilizado.Ate o momento, as pesquisas
estudo tambem descobriu "uma grande variabilidade inter-individual na resposta do GH". Isto e, houve grandes diferencas entre individuos nos niveis de GH obtidos ao tomar a creatina. Para a maioria dos individuos a concentracao maxima de GH ocorreu entre duas e seis horas apos a ingestao da creatina. Os pesquisadores concluiram: "Em condicoes de repouso e em alta dosagem de creatina ingeridas a secrecao de GH aumenta, imitando a resposta do exercicio intenso, que tambem estimula a secrecao de GH". Esses pesquisadores sentiram que os efeitos da creatina nos niveis de GH podem ser vistos como uma das propriedades anabolicas da creatina no aumento da massa magra e forca observados apos a suplementacao de creatina. Embora a suplementacao com creatina tem sido usada para aumentar a massa muscular magra e forca em diversos estudos, os efeitos sobre estes tecidos atraves do aumento de GH pela ingestao de creatina ainda tem que ser esclarecido.DosagemEmbora as doses utilizadas em alguns estudos foram bastante elevadas, estudos recentes sugerem que doses mais baixas sao tao eficazes para o aumento do conjunto global de fosfato de creatina no organismo. Duas a tres gramas por dia parece ser o adequado para as pessoas saudaveis aumentarem os niveis de fosfato de creatina no tecido muscular. Algumas pessoas com patologias no cerebro e sarcopenia, por exemplo, poderao beneficiar de maior consumo, como 5 a 10 gramas por dia. Sobre o periodo de saturacao, as pesquisas mostram que ele parece afetar apenas na velocidade da resposta ao usio de creatina, mas o efeito final seria igual ao da ingestao de pequenas doses como citado acima. Sera discutido o fato abaixo.Saturar ou nao, eis a questao... "Saturar", se referindo ao uso da creatina, significa uma ingestao de doses mais elevadas durante um tempo acreditando que se aumentara mais rapidamente os niveis de fosfato de creatina estocado no tecido muscular. Uma questao que muitas vezes surge em relacao a creatina e se a fase de saturacao e necessaria ou nao. Originalmente, o aconselhavel para obter os melhores resultados foi o de saturar, seguido por uma dose de manutencao nos periodos seguintes. Este conselho foi baseado no fato de que o corpo humano ja contem cerca de 120 gramas de creatina (como creatina e fosfato de creatina) armazenados nos tecidos e para aumentar o armazenamento de creatina no total, e necessaria a saturacao durante varios dias, a fim de aumentar o estoque acima daqueles niveis. A ideia tambem parecia funcionar bem na pratica com as pessoas percebendo aumentos consideraveis na forca e peso durante a fase de carregamento. Nem tudo saiu perfeito, porem, como muitas pessoas perceberam a fase de saturacao pode ser um problema, com desconforto gastrointestinal, diarreia e outros problemas. No minimo, a saturacao foi inconveniente e potencialmente expansiva. A necessidade de uma fase de saturacao foi uma longa crenca mantida, mas e realmente necessario para obter os beneficios da creatina? A resposta parece ser "nao" tanto pelas pesquisas quanto pela experiencia do mundo real que mostram o fato da fase de saturacao poder nao ser necessario, afinal. Um estudo comparou em