Nutrition (ISSN) [*1], qualquer preocupacao acerca da toma de proteina nao tem fundamentos em pessoas minimamente ativas, sendo que suplementos de proteina sao uma maneira segura e conveniente de assegurar a quantidade diaria necessaria de proteina de alta qualidade.Da mesma maneira, residuos da proteina como os aminoacidos de cadeia ramificada ja demonstraram ser beneficos para aumentar a sintese da proteina e ajudar na recuperacao do treino. Assegure-sesimplesmente que anda sempre bem hidratada!Mas entao como tomar? E quando?Segundo a posicao oficial do ISSN, a quantidade diaria recomendada e de aproximadamente 1,4 a 2g de proteina por kilo corporal. Beleza, e como faco para repartir essa quantidade pelo dia? pergunta voce. O consumo de proteina deve ser regular ao longo do dia. Durante o dia, e aconselhado tomar proteina de 3 em 3 horas (atraves da alimentacao ou de suplementos). Depois, sua toma vai depender de seus objetivos.Varios estudos ja estudaram essa questao. Por exemplo, um estudo [*2] de 2001 concluiu queconsumir proteina imediatamente apos o treino aumentava hipertrofia. Outro, ainda [*3], confirmou que consumir proteina antes e depois do treino aumentava massa muscular magra e reservas de glicogenio.Se procura uma recuperacao mais rapida, entao consumir proteina imediatamente apos o treino pode ser uma opcao inteligente [*4] e, para nos, meninas que, no fundo, nao andamos aqui para enganar ninguem e todas queremos o mesmo, um estudo muito recente mostrou que tomar proteina antes do treino aumentava a queima de gordura, pois aumentava o gasto energetico de repouso [*5].Basicamente, para quem pratica esporte, especialmente musculacao, e aconselhado tomar um batido de proteina antes e depois de treinar. As vantagens (a nivel de ganhos de massa muscular e recuperacao) sao maiores do que se consumir proteina em horas mais distantes do treino. Isso nao quer dizer que voce deve tomar apenas 2 vezes por dia sua proteina. Essa questao tem a ver com as necessidades nutricionais de cada atleta e a intensidade de seu treino.Se voce nao tiver possibilidade de consumir proteina antes do treino, convem, pelo menos, ter o batido a mao depois do treino. As proteinas liquidas ou barras de proteina sao excelentes formas de garantir o consumo proteico necessario ao seu crescimento muscular sem ter de se preocupar em levar seu shaker ou pote de proteina para todo o lado!Resumindo, indo de acordo com a posicao oficial da Sociedade Internacional de Nutricao Esportiva,qualquer mulher que treine precisa tomar mais proteina que uma pessoa mais sedentaria. Pode ser obtida a partir de alimentos integrais, assim como de fontes de proteina de alta qualidade, como whey ou caseina.____________________________________________________REFERENCIAS:[*1] Campbell, B. et. al, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8, Setembro 2007[*2] Esmarck, J. et. al., Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans, The Journal of Physiology 535, pags. 301311, Agosto 2001[*3] Cribb, P. & Hayes, A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):191825, Novembro 2006[*4] Deanna, L. et. al., Postexercise protein