Recomendacao critica da ingestao de proteinas para individuos exercitados e saudaveis:1) Um estimulo agudo de exercicio, particularmente treinamento de forca e ingestao proteica ambos estimulam a sintese de proteinas e sao sinergicos quando o consumo de proteina ocorre antes ou depois do treinamento de forca. 2) Para construcao e manutencao de massa muscular por meio de um balanco proteico positivo, uma ingestao total diaria de proteina em uma variacao de 1.4 a 2.0 gramas de proteina por quilo de peso corporal por dia e suficiente para a maioria de individuos exercitados (ativos), um valor que se enquadra dentro da Variacao de Distribuicao Aceito de Macronutrientes publicado pelo Instituto de Medicina para proteina. 3) Ingestao superior de proteinas (2.3-3.1 g/kg/dia) pode ser necessitado para maximizar a retencao massa magra corporal em sujeitos que realizam treinamento de forca durante periodos hipocaloricos. 4) Existe nova evidencia que sugere que ingestao superior de proteinas (>3.0 g/kg/d) pode ter efeitos positivos na composicao corporal em individuos treinados (ex: promove perda de massa gorda). 5) Recomendacoes a respeito da ingestao otima de proteinas por porcao para atletas no intuito de maximizar sintese de proteinas sao controversos e sao dependentes da idade e estimulo recente de treinamento de forca. Recomendacoes gerais sao 0.25 gramas de uma proteina de alta qualidade por kg de peso, ou uma porcao e absoluta de 20-40 gramas. 6) Porcoes agudas de proteinas deve ser recomendadas para conter 700-3000 mg de leucina e/ou um conteudo maior relativo de leucina, em adicao a uma matriz equilibrada de aminoacidos essenciais.7) Essas porcoes de proteinas ate deve idealmente serem distribuidas, a cade 3-4 horas, ao longo do dia.8) O periodo otimo de tempo para ingerir proteina provavelmente e uma questao de tolerancia individual, uma vez que os beneficios sao derivados da ingestao pre e pos treino, no entanto, o efeito anabolico do exercicio e duradouro (pelo menos 24 horas), mas vai diminuindo ao longo do dia pos-exercicio. 9) Enquanto e possivel para individuos fisicamente ativos obterem a necessidade proteica diaria por meio do consumo de alimentos, suplementacao e uma maneira pratica de garantir a ingestao de adequada qualidade e quantidade, enquanto minimizando a ingesta calorica, particularmente para atletas que tipicamente completam altos volumes de treinamento. 10) Proteinas de rapida digestao que contem elevadas proporcoes de aminoacidos essenciais e adequada leucina, sao os mais efetivos em estimular a sintese proteica muscular. 11) Diferentes tipos e a qualidade de proteinas pode afetar a biodisponibilidade de aminoacidos seguindo a suplementacao proteica. 12) Atletas devem considerar o foco em fontes proteicas de alimentos integros que contem todos os aminoacidos essenciais (ex: sao os aminoacidos essenciais que sao necessarios para estimular a sintese proteica). 13) Atletas devem considerar focar alcancar ingestao adequada de carboidratos para promover desempenho otimo; a adicao de proteinas deve auxiliar na minimizacao da ocorrencia de dano muscular e promover recuperacao. 14) Ingestao proteica de caseina antes de dormir (30-40 g) fornece aumentos de sintese proteica muscular durante a noite e taxa metabolica sem influenciar a lipolise. Referencia: Jager, R.; Kersick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M