lateral. Comece com pesos ao lado dascoxas e levante-os acima dos ombros. Se quiser exercitar o deltoide frontal,vire o pulso com o dedao voltado para cima. Faca 5 series de 8 a 10 repeticoescada uma.COSTAS1. BARRAS ATRAS DO PESCOCOEsteexercicio e especifico para os dorsais, a pressao amplia as escapulas e alongaas costas. Pendure-se na barra ( mantendo uma distancia entre as maos maior quea dos ombros ) e levante o corpo ate que a barra encoste no pescoco. Faca 6series de 10 repeticoes, sem parar.2. REMADA CURVADAEsseexercicio desenvolve a porcao superior das costas e inferior tambem, sem elenao tera costas largas e fortes. Faca 5 series de 12 repeticoes.BICEPS E TRICEPSSao muito importantes, poissao sinonimos de forca.1. ROSCA DIRETAFlexioneo biceps quando a barra estiver erguida, abaixe-a lentamente. Aumente os pesosaos poucos e faca 5 series de 8,8,6,6,6 repeticoes cada uma.2. ROSCA CONCENTRADA COM HALTERESForcebastante o biceps para obter melhores resultados. Faca 5 series de 10 repeticoes. Observacao:relaxe bem os biceps entre cada repeticao.1. TRICEPS FRANCESAbarra deve estar bem estendida para poder ser levada atras do pescoco, para quese desenvolva o triceps. Faca 5 series de 12 repeticoes.2. TRICEPS TESTADesenvolveo triceps do cotovelo as costas.ABDOMEAlterne uma serie de elevacaode pernas com pernas dobradas para oabdome, com uma serie de rotacoes para as laterais da cintura com cabo de vassoura em posicao inclinada. Seteminutos de treino sao suficientes. Faca 5 series de 20 repeticoes.ANTEBRACO1. ROSCA PULSOFaca5 series de 15 repeticoesQUARTAS FEIRASTrabalhe seus pontos fracos,anote-os e analise-os. Contraia os musculos que estao dando problemas.Concentre-se neles, mande um fluxo extra de sangue. Quarenta e cinco minutossao suficientes para treinar seus musculos desfavorecidos. Faca no minimo 6 ou7 series de 10 repeticoes cada uma.CUIDADOSNesta altura, muitas pessoasse sentirao confiantes, querendo passar para uma rotina de 6 dias por semana.Nao se esforce mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a seremtrabalhados. Mantenha essa rotina por tres meses, caso esteja pensando em setornar um culturista profissional. Caso contrario, siga esse programa dos 4dias durante 6 meses.TREINO ACELERADO SEIS VEZESPOR SEMANANestes ultimos anos, ofisiculturismo tem progredido bastante com novos metodos de treinamento,aparelhos avancados, conhecimentos de nutricao. Hoje em dia os culturistastentam chegar a corpos esculturais, desenvolvendo ao maximo cada musculo.PROGRAMA DE SEGUNDAS EQUINTASPernas, gemeos e cintura, aspartes mais esquecidas no corpo de um fisiculturista e que devem ser muito bemtreinadas.PERNAS1. AGACHAMENTOE omelhor exercicio para as coxas e proporciona o condicionamento do sistemacardiovascular. Faca 5 series de 10 repeticoes.2. CAMA ROMANA SENTADOEstimulaos musculos ao redor dos joelhos e parte superior da coxa. Faca 5 series de 10repeticoes.3. CAMA ROMANA DEITADOCertifique-seque nao esta tendo ajuda dos gluteos, trabalhe biceps da perna com movimentocompleto. Faca 5 series de 12 repeticoes.4. AVANCOSE umexercicio muito efetivo na definicao dos musculos da coxa. Depois de algumasrepeticoes, sentira as quatro cabecas do quadriceps queimando. A forma desteexercicio e muito importante. Faca 5 series de 8 a 10 repeticoes.ABDOMEM1. ABDOMINAL COM JOELHOS DOBRADOSFaca5 series de 50 repeticoes. Ao terminar cada serie, encoste o peito nos joelhospor 20 ou 30 segundos.2. ELEVACAO DE PERNASNaoencoste os pes no chao ao realizar este exercicio, mantendo o abdome cotraido.Faca 5