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Nao importa o lugar que voce esteja, a parte de seu corpo que as pessoas mais reparam e o braco. Um braco forte nao e bom apenas esteticamente, ele ira te ajudar no seu dia a dia, pois o braco e uma das partes do corpo mais utilizadas para fazer qualquer movimento. Voce esta treinando ha tempos, mas nao consegue aumentar seus bracos? Entao continue lendo e descubra quais sao os maiores erros que voce pode cometer para conseguir bracos fortes. Foque no triceps: Muitas pessoas treinam extremamente pesado os biceps e acabam esquecendo o triceps, isso e um erro. O triceps equivale a 2/3 do braco enquanto o biceps equivale a apenas 1/3, entao os triceps e que dao uma aparencia maior aos bracos, por isso voce deve focar nos triceps se quiser ter bracos realmente grandes. Antebracos: Os antebracos tambem contribuem com os bracos para uma aparencia melhor, quanto maior o antebraco maior seu braco aparenta ser. Mas nem e preciso treina-los com exercicios isoladores para o mesmo, apenas faca roscas com pegada martelo ou inversa que voce ja conseguira aumenta-lo. Use as barras retas: Os fisiculturistas de antigamente conseguiam ter os maiores bracos de todos, e preferiam sempre a barra reta, para trabalhar o biceps com maxima tensao. As variacoes de angulo nas barras tem uma diferenca minima e tiram um pouco da tensao nos biceps. Aumente o peso constantemente: Sempre que puder aumente o peso, mas sem deixar a qualidade do exercicio de lado. Assim, seus musculos nao se acostumarao com o exercicio e sairao da sua zona de conforto. Varie o seu treino: De vez em quando inverta seu treino comece do ultimo exercicio, com os isoladores, deixe o primeiro por ultimo, enfim, varie. Isso fara com que seu corpo saia da sua zona de conforto. Prefira o peso cru do que as maquinas: Use sempre o peso livre, evite as maquinas. Os bracos tem melhor resultado quando treinados com pesos livres, pois isso gera uma tensao maior neles. Nao faca apenas exercicios isoladores: Os exercicios isoladores sao recomendados para o final do treino para dar uma enfase maior no seu musculo. Montar um treino somente com exercicios isoladores e errado. Defina: Isso pode fazer uma boa diferenca, um braco bem definido aparenta ser maior e mais forte. Um braco grande e volumoso sem definicao pode aparentar ser menor que um braco pequeno e com definicao. Por isso, nao deixe seu braco aumentar e parecer uma coxinha. Treinar biceps e triceps juntos: Isso pode ajudar os seus bracos a terem um melhor resultado. Treinando os biceps e triceps junto, seus bracos irao inchar mais e trabalharao simultaneamente e para alguns isso faz uma grande diferenca no resultado final. Essas foram algumas dicas de como aumentar seu braco, veja se alguma delas cai bem para voce. E no proximo post trarei aqui para voces alguns exercicios de bracos para todos os niveis e falarei sobre aqueles que oferecem maior resultado.Atencao: O site treinonutricao.blogspot.com nao se responsabiliza por nenhum dano que as informacoes aqui contidas possam lhe causar. Use
Seus exercicios para bracos nao estao dando o resultado esperado? Veja aqui quais sao os melhores exercicios de braco considerado por muitos fisiculturistas verdadeiros construtores de massa. Na verdade, nao podemos dizer que tal exercicio e o melhor para todos, por causa da individualidade de cada um, mas podemos dizer quais sao aqueles que a maioria aprova e recomenda, e que na maioria dos casos, sempre rendem otimos resultados. A seguir voce vera os melhores exercicios para biceps e triceps, que rendem otimos resultados em quase todos os casos. Nem e preciso dizer que para isso e preciso uma alimentacao balanceada e bla bla bla.BicepsO biceps basicamente e formado por duas cabecas (curta e longa) por isso se chama biceps, a cabeca curta fica mais pra dentro do braco e a cabeca longa fica mais pra fora do braco. Tambem tem o braquial e o braquiorradial, o braquial e um musculo que fica abaixo do biceps e e trabalhado tambem em roscas diretas, ja o braquiorradial e um musculo que interliga o biceps com o antebraco, e praticamente um musculo do antebraco, mas faz parte dos biceps tambem. E o biceps braquial que e formado pela cabeca curta e longa do biceps, braquial e braquiorradial sao os musculos usados em qualquer movimento em que se flexione o braco. Rosca direta com barra reta ou halteres: Em pe com os pes similar a largura dos ombros, segura a barra com os bracos flexionados e pegada em pronacao (palmas da mao viradas para frente) levante a barra ate a altura dos ombros e desca lentamente.A boa e velha rosca direta, sendo ela com barra reta ou com halteres sempre rende otimos resultados, tira-la do seu treino e considerado um pecado. Sempre deixe uma delas no seu treino com a barra reta ou com o halter, so nao e recomendado colocar as duas no seu treino porque elas trabalham a mesma parte do biceps e so causara um overtraining em seu biceps. Rosca Scott com barra reta: Sentado no banco Scott apoie os bracos no aparelho e segure a barra, levante-a com os cotovelos apoiados no aparelho ate a altura dos ombros volte controladamente e estique o maximo que puder seu braco. Esse exercicio trabalha muito bem o biceps, tencionando-o durante todo o exercicio. E quando feito com a barra reta, tenciona ainda mais o biceps. Rosca 21 (The 21): Este exercicio e o seguinte. Na posicao de rosca direta voce ira fazer o seguinte, no primeiro momento voce ira erguer seu braco do 180 graus ate os 90 graus, faca o movimento 7 vezes, logo em seguida durante a setima repeticao levante seu braco ate o 0 e faca mais 7 movimentos dos 90 graus ate o 0, ao completar 7 repeticoes faca o movimento completo do 180 ate o 0. No total serao 21 movimentos 7+7+7= 21. Esse exercicio sempre e feito com apenas 3 series.Esse exercicio trabalha muito bem o biceps, e e considerado uns dos melhores para o mesmo. E fundamental pra quem quer dar um upgrade nos biceps. Iniciantes devem
passar longe desse exercicio, ou estarao correndo serios riscos de se lesionarem e sobrecarregarem o biceps.TricepsO triceps e formado basicamente por tres cabecas (curta, media e longa) por isso o nome de triceps. E todas elas se fundem na sua extremidade inferior, sendo que uma delas, a longa, atravessa a articulacao do ombro. As tres cabecas trabalham junto, porem dependendo do movimento que se faca uma ou outra pode receber uma enfase maior. Triceps Testa: Deite-se num banco, se quiser pode sentar no banco de supino ao contrario, para usar o apoio do banco para fixar a barra, comece com os bracos esticados segurando a barra na largura dos ombros, desca a barra lentamente ate quase encostar na testa, suba com uma explosao sem abrir os cotovelos. Lembrando que quanto mais fechado o cotovelo estiver durante a execucao mais dificil o exercicio ficara.Esse e considerado o pai dos exercicios de triceps, sempre deve constar em seu treino de triceps, tira-lo de seu treino e considerado um pecado, garante otimos resultados para a maioria dos individuos. Triceps Frances: Sente-se num banco com apoio para as costas, com os bracos para cima, segure um halter com as duas maos, abaixe-o lentamente sem abrir os cotovelos e depois suba com uma explosao.Esse tambem e um otimo exercicio para o triceps, gerando tensao nele o exercicio todo. Patada com halter: Segure um halter em cada mao flexione um pouco o joelho e deixe seu tronco numa linha horizontal, coloque os cotovelos do lado das costelas e depois o estenda.Esse e um exercicio isolador para o triceps, muito bom, voce sentira bem seu triceps trabalhar ao realiza-lo, mantenha sempre os cotovelos levantados para nao perder o foco do exercicio que e o triceps.Triceps na paralela: Na barra paralela, segure na barra e levante, a pegada inicial e a certa, voce comeca com os bracos estendidos, abaixe seu corpo lentamente e ate seu braco ficar paralelo ao chao e depois suba explosivamente. Conforme ganhar condicionamento voce pode colocar caneleiras para aumentar a dificuldade do exercicio.Otimo exercicio para o triceps que trabalha durante todo o exercicio. Geralmente e feito por primeiro, mas nada te impede faze-lo no meio de seu treino ou por ultimo mesmo. Iniciantes tambem devem evitar esse aqui, que e um exercicio avancado.AntebracoOs antebracos sao compostos por verdadeiras cordas de aco, para ser mais especifico, 20 delas, que trabalham em conjunto com os movimentos dos dedos e o polegar. Basicamente, eles ja se desenvolvem com o treino de braco, mas existem pessoas que fazem exercicios especificos para essa area, enquanto outras acham desnecessario, mas caso voce seja um dos que nao deixam de treina-lo, aqui vai alguns dos melhores exercicios para o antebraco.Rosca Inversa: E da mesma maneira que uma rosca normal, porem, nesse exercicio voce usara uma pegada em supinacao (palma das maos para tras). Caso ache dificil executar o movimento com a barra reta, use uma barra em w. Esse exercicio trabalha o antebraco com uma enfase em seu braquiorradial.Rosca martelo: Igual a uma rosca normal, porem, voce usara uma pegada neutra (polegares para
dentro). Voce tambem pode realizar o exercicio sentado em um banco para evitar roubar o exercicio. Esse exercicio trabalhe o biceps braquial e tambem o braquiorradial.Extensao de punhos com barra: Sentado em um banco, de frente para ele, apoie seu antebraco na parte superior do banco como na imagem acima e estenda seus punhos o maximo que puder entao os flexione controladamente e devagar.Esse exercicio trabalha o antebraco dando enfase no braquiorradial. Agora que voce sabe quais sao os melhores exercicios considerados por varios praticantes de musculacao, experimente adiciona-los ao seu treino para ver o que ele pode fazer por voce, faca-os da maneira correta, aumentando o peso gradativamente e certamente voce vera os resultados aparecerem. So tome cuidado com o overtraining, lembre-se o musculo precisa de 48 horas de descanso, e cada treino deve durar algo em torno de 30/60 minutos, treinar mais que uma hora um treino de braco e pedir para catabolizar. Lembre-se que na musculacao, as vezes menos significa mais. Um bom treino para todos e com otimos resultados. Atencao: O site treinonutricao.blogspot.com nao se responsabiliza por nenhum dano que as informacoes aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na area para acompanhar o seu treino e/ou nutricao.
Voce ja procurou e procurou, treinou e treinou, mas nunca achou aquele treino perfeito que te rende otimos resultados?Saiba que o treino perfeito pode ser mais simples do que parece, sem necessidade de ser enorme ou super pesado.Diga-me, quando pensamos em treino perfeito automaticamente imaginamos um treino longo, intenso e pesado nao e mesmo? Pois e, mas saiba que ele pode ser mais simples do que parece.O treino perfeito basicamente seria aquele que apresenta otimos resultados, rapido e de maneira simples, fazendo com que voce perca pouco tempo na academia e ganhe mais tempo na sua vida social. Acredite o melhor treino e o mais curto e simples possivel, so precisa ser objetivo.Vamos la, quando foi a ultima vez que voce fez um treino de 30 minutos? Nunca fez um treino de 30 minutos? Entao esse pode ser o primeiro erro.A maioria dos iniciantes e ate mesmo pessoas de nivel intermediario, acreditam que quanto mais tempo seu treino dura, mais resultado voce adquire, isso e um erro muito comum. Na verdade quanto menor for o tempo do seu treino mais perto voce esta de um treino perfeito, mas, por que?Deixe-me explicar, se voce frequenta a academia com o objetivo de perder peso, o que voce precisa grosseiramente falando, e gastar o maximo de calorias que voce puder e ir embora para casa, e imediatamente nutrir seu corpo com um bom lanche pos-treino. O mesmo vale para quem quer o ganho de peso ou hipertrofia, faca os exercicios rapidamente sem deixar a qualidade do mesmo de lado, hipertrofie seu corpo e va para casa nutrir-se com uma boa quantidade de proteinas. Simples assim, e claro que estou dizendo isso de forma bem resumida, mas o processo e esse.Mas menos tempo nao significa menos qualidade ou menos esforco, saiba que quanto mais rapido seu treino for maior sera o seu esforco, mas tambem nao precisa ser aquele treino corrido como se estivesse apostando uma corrida, e so deixar de enrolacao, deixe pra botar o papo em dia no descanso entre as series, enquanto estiver na esteira, ou ate mesmo no alongamento antes e pos-treino. Eu poderia dizer a voce que o treino perfeito e aquele famoso 4x8 com carga maxima e de 4 ou 6 exercicios por grupo muscular com apenas 30 segundos de descanso, mas nao podemos deixar de lado o fato de que treino igual resulta em estimulos totalmente diferentes, isso e, o mesmo treino para um ou mais individuo nunca trara o mesmo resultado, devido a individualidade de cada um.Agora voce me pergunta, mas como vou fazer um treino rapido fazendo aerobicos, alongamento, abdominais e etc. Basta saber dosa-los, os aerobicos voce pode fazer em menos tempo com uma intensidade maior, ou ate mesmo manter um ritmo estavel e dar piques de 5 em 5 minutos(isso cansa), os alongamentos voce pode focar mais no musculo que voce ira treinar, e os abdominais voce pode fazer no descanso entre as series, e claro que tudo isso nao deixara o treino mais facil, ira ficar mais intenso sim, porem voce fara um treino
super rapido.Voce nao precisa de tecnicas e horas na academia, so precisa de simplicidade.Lembre-se, treine sem enrolacao e com simplicidade, volte para casa para nutrir seu corpo o mais rapido possivel, esse com certeza e o caminho mais curto para quem visa qualquer tipo de treino seja la qual ele for.Atencao: O site treinonutricao.blogspot.com nao se responsabiliza por nenhum dano que as informacoes aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na area para acompanhar o seu treino e/ou nutricao.
As vezes nos deparamos com situacoes no minimo chatas para quem lida com o treino de hipertrofia, que e quando nao conseguimos obter resultados satisfatorios. E muito empolgante voce fazer uma avaliacao fisica e ver que teve um otimo resultado, mas quando nao o obtem, a frustacao e certa. De qualquer maneira, nao desanime so porque perdeu uma batalha, nao e sempre que voce ira ter os resultados que deseja e que tanto planejou. Segue a seguir algumas dicas para seu treino te render melhores resultados e que o ajudara a adquirir resultados satisfatorios no ganho de massa muscular.- Dar atencao a parte negativa do exercicio: Primeiro voce deve saber que, o exercicio tem 3 fases, a primeira fase e a concentrica, que e o momento em que voce esta levantando o peso, depois vem a segunda parte que e quando voce contrai ou flexiona o musculo ate o limite, e entao, logo em seguida temos a parte negativa que e quando estamos voltando a posicao inicial do exercicio(nos movimentos como rosca direta e supino e quando estamos descendo o peso), e e essa parte que devemos dar enfase no exercicio, porque e ai que o musculo esta com sua tensao maxima, com a forca da gravidade puxando o peso para baixo e rompendo suas fibras. E um erro voce erguer o peso e soltar ele durante o exercicio, volte lentamente com o peso, leve cerca de 3 ou 4 segundos para volta-lo a sua posicao inicial. Se o foco e hipertrofia, deve-se dar importancia a parte negativa do exercicio.- Treino curto e intenso: Se voce quer hipertrofiar, deve-se fazer um treino curto, porem com nivel de intensidade alta. Um treino curto seria aquele que leva cerca de 30 a 60 minutos, e quando se diz intenso, quer dizer descanso de 20 a 30 segundos no maximo, poucas repeticoes e muito peso. Se voce demora muito para fazer as series ou enrola demais, seu treino fica longo e seu musculo descansa mais que o devido, e ele nao precisa de mais do que 30 segundos de descanso. E a intensidade do treino e fundamental para que seu musculo saia da zona de conforto e rompa suas fibras, pois e assim que ele cresce.- Proteinas: Voce treina, rompe as fibras musculares e precisa reconstrui-las para que seu musculo cresca, mas o que ira fazer com que as fibras musculares sejam repostas? E a proteina. Podemos ate dizer que proteina e igual a musculo, ela e que sera usada como materia-prima para repor as fibras musculares que foram rompidas durante o treino. Voce deve ingeri-las em todas suas refeicoes.- Movimentos Compostos: Movimentos compostos sao aqueles que recrutam varios musculos ao mesmo tempo (como o agachamento, levantamento terra e supino), exigindo mais forca que o normal de nosso corpo e sao otimos para ganho de forca, e por exigirem muito de nosso corpo, eles tambem trabalham a coordenacao motora. Alem disso, eles fazem com que o corpo libere testosterona (que e o Hormonio do crescimento), que e essencial para o aumento da massa muscular. Usar
algum destes movimentos em seu treino certamente trara bons resultados se feitos da maneira correta, e claro.- Faca o exercicio ate a fadiga: As vezes, algumas pessoas por seguirem um plano de treino (exemplo, 4 series de 12 repeticoes, com x carga) acabam nao fazendo o exercicio ate que ocorra a fadiga muscular, que e de extrema importancia no treino de aumento da massa muscular. Deve-se fazer o exercicio ate seu musculo nao aguentar mais, ate ele chegar a falha (exceto nos exercicios como supino, agachamento, triceps testa, em que o movimento final do exercicio e a subida do peso), assim voce tirara maior proveito dos exercicios. - Lute contra o peso: Quando voce chegar nas ultimas repeticoes da ultima serie e ver que voce nao ira aguentar fazer a ultima ou antepenultima repeticao, faca do mesmo jeito, mesmo que voce nao aguente levantar o peso 100%, tente levanta-lo, batalhe, sofra, bufe, grite e faca o que quiser, mas tente levanta-lo ate sua forca acabar totalmente. Isso faz com que seu musculo saia da zona de conforto e rompe ate as fibras musculares mais intensas.- Hipercaloricos: Os hipercaloricos ajudam bastante a aumentar a massa muscular, eles tem bastante calorias e carboidratos que sao de extrema importancia para o aumento de peso e massa muscular, porem sua quantidade de proteina deixa a desejar, mas tome com leite e o problema acabara, ou se quiser garantir-se, tome-o acompanhado de whey protein, assim voce pode ter certeza de que nao existira deficiencia de proteina na sua suplementacao.- Whey Protein: E um hiperproteico, e o suplemento mais consumido e mais conhecido no mundo junto da creatina. Fornece proteinas de alta qualidade e ajuda muito qualquer praticante de atividade fisica. Essencial no pos-treino, e livre de calorias e carboidratos, com uma alta quantidade de proteina, contribui para o aumento da massa muscular e ao mesmo tempo a perda de gordura. Por ser pobre em carboidratos e bom toma-lo acompanhado de algum carboidrato.Da para perceber que ha varias maneiras de melhorar o seu rendimento nos treinos, siga estas dicas e voce vera como seu treino ficara mais intenso e consequentemente o beneficiara com otimos resultados, ja dizia Arnold Schwarzenegger No Pain, No Gain, entao comece a dar duro seguindo as dicas postadas aqui. Boa Sorte.Atencao: O site treinonutricao.blogspot.com nao se responsabiliza por nenhum dano que as informacoes aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na area para acompanhar o seu treino e/ou nutricao.
Voce e o que voce come! Voce ja deve ter ouvido essa frase antes, e pode-se dizer que e a mais pura verdade, pelo menos para quem quer ter um abdomen definido. A parte mais importante para obter aquela barriga chapada e definida, e sem duvidas a alimentacao, e claro que treino e aerobico sao importantes, mas o que voce nunca deve deixar de lado e a boa alimentacao. A seguir vejam quais sao os melhores alimentos para o seu tanquinho aparecer e tambem quais sao os inimigos mortais dele:AliadosCarne magra (Frango, peixe): A carne magra e um dos melhores alimentos para um abdomen sarado, contem uma boa quantidade de proteinas, e livre de gorduras (desde que seja feito sem oleo) sacia a fome e e saboroso, nao existem motivos para voce nao coloca-lo em sua dieta.Clara de ovo: Quem veio primeiro o ovo ou a galinha? Bem, isso nao importa. O importante e que sua clara e rica em proteina e livre de gorduras, pode nao ser saboroso, nada que um tempero nao resolva, porem e recomendado come-lo sem os temperos, cozido mesmo. Sobre a gema pode comer uma, nao e recomendado comer demais, por conter gordura.Prefira os integrais (Arroz, pao): Os produtos integrais sao bem melhores que os convencionais, eles tem fibras de sobra, ideal para uma barriga lisinha, tambem contem baixo indice glicemico, regulam o seu intestino e sacia a fome, e nao pense que por ser integral que eles tem menos sabor que os convencionais, eles sao saborosos tambem.Coma bastante fibra: Presente nas frutas (maca, pera, laranja) nos graos (aveia, semente de girassol, linhaca) e nos legumes (feijao, ervilha, lentilha) as fibras ajudam a regular o seu intestino, saciam a fome e ajudam o corpo a queimar mais acucar, diminuindo a quantidade de gordura que seu corpo armazena.Verduras: As folhas ajudam a saciar a fome e enganar o estomago, fazendo voce comer menos, sem falar nas vitaminas que elas possuem, e considerado um dos melhores alimentos para evitar doencas de todos os tipos, aumentando a resistencia do seu sistema imunologico.Coma de 3 em 3 horas: Quem pensa que deve comer poucas vezes no dia para perder gordura esta totalmente errado, pelo contrario voce deve comer de 3 em 3 horas, para totalizar em 6 ou 7 refeicoes durante o dia, se voce leva muito tempo de uma refeicao a outra, passa fome, e acaba comendo mais do que deve, agora quando se alimenta constantemente, seu metabolismo acelera e voce queima mais calorias.Leite desnatado: O leite desnatado possui menos calorias e menos gordura que o tradicional, com a mesma quantidade de proteina e calcio, e o sabor e apenas um pouco mais fraco, mas nao tem nada de ruim, e muito saboroso, ou seja, nao ha motivos para voce nao inclui-lo na sua dieta.Sucos Naturais: Esses sao sempre bem-vindos em qualquer ocasiao. Tem vitaminas o que e muito bom para uma boa saude, e a maioria sao saborosos, para os que sao menos saborosos, e so colocar algumas gotas de adocante que fica bom, nao coloque acucar neles, prefira