do step, sempre aterrissando amortecendo aqueda. Execute o numero de repeticoes estipuladas em um membro, faca as mesmasrepeticoes para o outro, descanse e inicie a outra serie.AGACHAMENTOS LATERIAS NO STEP: Posicione-se lateralmente aostep, com um dos pes posicionado em cima do mesmo. Troque o pe posicionado emcima do step, realizando saltos laterais. Amorteca a queda ao recepcionar o peque estava em cima do step no solo e prepare-se para o proximo salto. Cada vezque retornar a posicao inicial e contada uma execucao.AGACHAMENTO NO SMITH: Realize o agachamento no Smithrealizando as fases excentricas e concentricas da forma mais rapida possivel,sem perder o contato dos pes com o solo. Nesse exercicio nao realizaremos osalto, apenas a rapida transferencia de fase do movimento.PANTURRILHA NO SMITH: Realize o exercicio de panturrilha empe no Smith, tambem realizando as fases excentricas e concentricas da maneiramais explosiva possivel. Assim como no AGACHAMENTO NO SMITH nao iremos saltar,mas acelerar nas mudancas de contracao muscular.DIA 2MAXIMA MASSA MUSCULARNo segundo dia do treino para pernas, que deve ser realizadocom um dia de descanso apos o treino pliometrico, devido a exigencia eintensidade do mesmo, visamos o trabalho das coxas com exercicios basicos.Chamamos de exercicios basicos na musculacao, aqueles queexigem esforcos de grandes grupos musculares, sao tambem mais funcionais, poissao os que mais se assemelham a gestos realizados no dia a dia.O beneficio do treino com exercicios que agregam diversosmusculos esta no maior estimulo hormonal que estes auxiliam a promover noorganismo e tambem ao grande gasto calorico, melhorando a capacidade demobilizacao de gordura no periodo de repouso, pelo aumento acentuado nometabolismo.E imprescindivel a qualquer programa de treinamento apresenca dos exercicios basicos na musculacao. Eles sao os pilares parapotencializar o desenvolvimento de musculos densos, forte e consistentes. EXERCICO SEREIS REPETICOES DESCANSO AGACHAMENTO LIVRE 5 10-12 1 A 130 LEVANTAMENTO TERRA SUMO 5 10-12 1 A 130 LEG PRESS 5 10-12 1 A 130 STIFF 5 10-12 1 A 130 PANTURRILHA EM PE 5 10-12 1 A 1 30 LEVANTAMENTO TERRA SUMO: Com a barra posicionado no solo,mantenha os membros inferiores abduzidos, com os joelhos sempre posicionadosalinhados com a ponta dos pes. Levante a barra ate realizar a extensao completado tronco e retorne lentamente a posicao inicial.STIFF: Retire a barra de um suporte, realize a faseexcentrica do exercicio com a mesma proxima as canelas, mantenha os joelhossemiflexionados e os pes proximos um do outro durante todo o movimento. Retornea posicao inicial realizando uma extensao de quadril.DIA 3REFINAMENTOAgora e hora de lapidar. Do ajuste fino, da pedra brutavirar diamante. Apos estimular os musculos em conjunto, chegou o momento detrabalha-los em separado.Essa fase tem como ponto forte o fato de poder se trabalharisoladamente musculos especificos que possam estar defasagem em relacao a seuspares antagonicos ou assimetricos comprometendo a estetica corporal.Treinando os musculos em separado, impomos um estressebioquimico local, obtendo respostas especificas aos estimulos direcionados. No dia de refinamento, para realizar os ajustes finos doponto de vista estetico, utilizaremos mais maquinas e aparelhos. EXERCICO SEREIS REPETICOES DESCANSO AGACHAMENTO NO HACK 3 12 1 CADEIRA EXTENSORA 5 12 50 MESA FLEXORA 3 12 45 FLEXORA EM PE NO APARELHO 3