para seu desempenho e talvez mais importantes ainda para a recuperacao de glicogenio. Estudos tem mostrado um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose apos exercicios intensos. Isso e devido ao que chamamos de captacao da glicose sem depender da insulina.Apos uma refeicao, as celulas musculares absorvem glicose em resposta ao hormonio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superficie da celula causando uma serie de eventos que terminam com as proteinas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas ate a superficie da celula. Essas proteinas permitem que a glicose passe atraves da membrana e seja armazenada como glicogenio.Ha pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. Sao chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteina GLUT e achada em tecidos especificos. A GLUT4 e a relacionada a contracao muscular.Contracoes musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado de proteinas GLUT4 ser deslocado para a superficie da celula muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a glicose do sangue apos uma sessao de exercicios. Os efeitos do exercicio sobre a captacao de glicose dura algumas horas. Se sua refeicao pos-treino falta carboidratos, a reposicao de glicogenio e prejudicada.Simples Vs. Complexos Tem havido alguma controversia sobre qual tipo de carboidrato e melhor para o reabastecimento de glicogenio pos-exercicio. Alguns argumentam que acucares simples, como a dextrose, e a melhor opcao. Outros dizem que as bebidas com polimeros de glicose sao melhores. Ainda outros dizem que nao ha necessidade disso, que apenas a refeicao pos-treino rica em carboidratos como macarrao ou arroz ja e o suficiente. Estudos tem demonstrado nao haver diferenca entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos apos o exercicio e a taxa de reposicao de glicogenio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato sao consumidas.Mesmo quando a refeicao pos treino contem outros macronutrientes como proteinas e gorduras, a taxa de reposicao de glicogenio nao e influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos diz que o que realmente importa na reposicao de glicogenio apos o exercicio nao esta na digestao ou no indice glicemico de uma determinada fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do periodo de 24 horas.RecomendacaoE recomendado consumir no minimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu corpo logo apos o exercicio e novamente apos 1 ou 2 horas. Tente ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um periodo de 24 horas. Isso pode exceder sua necessidade calorica, mas e importante fazer isso caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogenio.ProteinaA proteina e essencial para o anabolismo pos exercicio. Ela fornece os aminoacidos que sao usados para reconstruir tecidos danificados, e tambem as enzimas e proteinas de transporte necessarias a adaptacao ao exercicio.Na hora CertaO momento de ingestao de proteina e importante. Se o estimulo anabolico do exercicio deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoacidos deve banhar o musculo enquanto o nivel de mRNA e alto. Nao deve ser nenhuma surpresa que o tempo para ingestao de proteinas apos o treino