carboidratos mais elevada associada com uma ingestao proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Nao existe receita de bolo!O segundo passo seria estipular a ingestao de lipidios. Lembrando que ela e fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importancia desse nutriente na producao do hormonio anabolico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestao em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do individuo e da fase de preparacao, podemos trabalhar com ate 30% das calorias totais provenientes de lipidios.Para estipularmos a ingestao de carboidratos, e facil. Apenas somamos o valor calorico que deve ser ingerido de lipidios com o valor calorico que deve ser ingerido de proteinas e subtraimos do valor calorico total. Para esse calculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteina equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipidios equivale aproximadamente a 9calorias.E quais alimentos eu devo escolher?Devemos escolher alimentos proteicos de alto valor biologico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix proteicos, whey protein, so para citar alguns exemplos.Quanto aos lipidios, devemos impor um limite de ate 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, oleo de canola, triglicerideos de cadeia media, oleo de boragem, omega 3, etc.Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira: 20% no cafe da manha 20% na refeicao pre-treino 20% na refeicao pos-treino 40% restantes divididos igualmente nas demais refeicoesDevemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo indice glicemico. Este indice reflete o impacto que a ingestao de carboidratos proporciona na glicemia e esta relacionado diretamente, portanto com o controle do hormonio insulina. Otimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cara, inhame, arroz integral, paes integrais, aveia e macarrao integral. A escolha de alimentos integrais tambem nos auxilia quanto a ingestao de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente apos), podemos utilizar carboidratos com um indice glicemico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.E onde entram os demais suplementos?Primeiramente, como demonstramos, a suplementacao e util para tornar possivel a ingestao dos nutrientes necessarios, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introducao de algum suplemento proteico para garantir a obtencao de toda proteina necessaria. Ou ainda, nos horarios pre e pos-treino, uma suplementacao acaba sendo muito mais viavel do que a ingestao de alimentos solidos, devido a maior velocidade de absorcao e praticidade.E temos ainda suplementos com capacidade ergogenica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introducao desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessarios, tal como um treinamento intenso.Novamente ressaltamos a importancia do acompanhamento profissional. Este artigo nao tem o objetivo de fornecer informacoes para que qualquer individuo elabore sua propria dieta, mas sim