igual a perder gordura!Essa primeira etapa poderia ter duracao de 20 semanas, pois dessa forma, eliminariamos todo o excesso de gordura do nosso individuo exemplo. Porem, se ja e dificil manter uma dieta hipocalorica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de reducao da gordura corporal em duas. Isto logicamente nao seria necessario quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.Passaremos entao para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mes. Portanto, apos 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso individuo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definicao muscular, tendo a duracao de apenas cinco semanas.Vale ressaltar que confiar em estrategias de treino para tornar o corpo mais definido e possivel, desde que a dieta seja estritamente controlada e estavel. A partir dai poderemos aumentar o gasto calorico com a implementacao do exercicio fisico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introducao de uma dieta hipocalorica associada ao devido treinamento, obteriamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duracao de 40 semanas (dez meses). A ultima fase e a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada nao deveria ocorrer. Para isto, seria necessario um treinamento adequado associado a uma dieta hiperproteica com a presenca de alguns suplementos nutricionais proteina e calcio.As dietas hiperproteicas propostas mais recentemente so vieram aumentar a celeuma: a ingestao aumentada da proteina pode aumentar a absorcao intestinal do calcio, mas, por outro lado, faz reduzir o pH sanguineo e esta acidez leva, teoricamente, a maior perda de calcio pela urina - isso, dependendo da ingestao regular de calcio e da saude do osso antes do inicio do regime, pode ou nao significar perda de massa ossea. Agora, um novo estudo tentou garantir, ao mesmo tempo, alta ingestao de proteina e de calcio e mostrou que esta poderia ser uma alternativa de protecao contra a perda ossea.Exemplo 2Individuo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estavel sua quantidade absoluta de gordura corporal.Um trabalho como este pode ser realizado em um curto periodo. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo nao reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal. Exemplo 3Individuo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura,