carboidrato. Como dissemos no inicio, niveis adequados de glicogenio sao fundamentais para manutencao da performance. Cerca de 300 500 gramas de carboidratos sao estocados nos musculos e entre 75 e 100 gramas no figado na forma de glicogenio. Isso e suficiente para teoricamente se correr cerca de 10 km em intensidade moderada, alterando de acordo com a intensidade do exercicio. Quanto maior a intensidade do exercicio, maior a utilizacao de carboidratos como fonte energetica. Quanto maior a adaptacao do individuo ao exercicio, tambem maior sera sua capacidade de utilizar gordura como fonte energetica. Isso e um fator que basicamente o treinamento podera auxiliar.A ingestao entre 200 e 300 gramas de carboidratos, entre 3 e 4 horas antes do exercicio, tem demonstrado bons resultados parar otimizar os estoques de glicogenio. O uso de carboidratos entre 15 e 60 minutos antes do exercicio (normalmente por meio de suplementos) apresenta resultados diferentes para cada individuo, sendo necessaria a experiencia do esportista nesse momento.A ingestao de 150 200 ml a cada 15 minutos de exercicio seria o ideal. Em atividades com duracao acima de uma hora, a presenca de eletrolitos e carboidratos e importante. A ingestao de eletrolitos e importante para se evitar a hiponatremia (reducao de sodio no plasma sanguineo), enquanto a ingestao de carboidratos poupa glicogenio, mantendo niveis adequados de glicose sanguinea e otimiza a performance. A presenca de carboidratos durante o exercicio tambem auxilia no fortalecimento do sistema imunologico. Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de exercicio. A concentracao ideal seria entre 6 e 8%, ou seja, 1 litro de agua, deveria conter 60 gramas de carboidratos, visando um otimo esvaziamento gastrico e aproveitamento (a maioria dos repositores energeticos prontos trabalha com essa proporcao, mas quando o produto vier em po, o cuidado no preparo da solucao e fundamental). Como a hidratacao de corredores e mais dificil do que de ciclistas, normalmente trabalha-se com cerca de 8 a 10% de contracao para os corredores, sendo muitas vezes mais interessante o consumo de geis de carboidratos (sempre acompanhados de hidratacao adequada) para facilitar a ingestao.A ingestao de carboidratos durante o exercicio reduz em 80% o aumento nos niveis de cortisol. Durante o exercicio, os niveis desse hormonio aumentam naturalmente quando os niveis de glicose sao baixos ou durante exercicios de alta intensidade. O cortisol e um gerenciador energetico, ativando a gliconeogenolise, lipolise e proteolise. A ativacao da proteolise pode resultar em dano muscular.Outro adendo interessante seria a adicao de pequena quantidade de proteina (whey protein, BCAAS, glutamina) nessa solucao. Essa pratica tem demonstrado melhora na performance e fortalecimento do sistema imune.Alguns individuos se beneficiam com a supercompensacao de carboidratos, na qual, se reduz a ingestao de carboidratos (50% das calorias totais) por tres dias com atividade fisica intensa, seguido por um periodo de tres dias no qual se aumenta a ingestao de carboidratos (70% das calorias totais) com reducao no exercicio. Para alguns essa pratica funciona muito bem, mas para outros, e sinonimo de fadiga, dores musculares e incomodos. Novamente, a experiencia individual determinara a eficacia dessa pratica.A suplementacao de