1 dia (TORAX, BICEPS, PANTURRILHA)Aquecimentos(TORAX)Supino Reto 3x12 30% do pesoCruxifixo Inclinado 4x12 20% a 80% do pesoSupino Reto 3x10 40% a 90%Extra: Poll-Over 3x12 30% a 80%(BICEPS)Rosca Scoot 3x12 30%Simultaneo e Alternado 4x12 20% a 80%Scoot 3x10 40% a 80%(PANTURRILHA)Pant no Leg Prees 4x12 30% a 90%(ABIDOMINAIS)2 dia (DORSAIS, TRICEPS, ANTEBRACO)Aquecimento(DORSAIS)Puxador p/frente 3x12 30%Vertical 4x12 4x12 30% a 90% Puxador p/frente 3x10 40% a 80% Extra: Curvada Unilateral 1x12 60%(TRICEPS)Triceps no Pulley 3x12 25%Na testa 4x12 20% a 80%No pulley 3x10 30% a 80%Extra: Patada 1x12 (ANTEBRACO)Rosca Inversa 4x12 20% a 80%ABDOMINAIS3 dia (COXA, OMBRO E TRAPEZIO)Aquecimentos(COXA)Extensao na mesa 3x12 30%Flexao no Leg-Pres 4x12 40% a 100%Entensao na mesa 3x10 40% a 80%Entra: Abducao 4x12 40% a 100%(OMBRO)Desenvolvimento Lateral 3x12 20%Puxador por tras 4x12 30% a 80%Lateral 3x10 30% a 70%(TRAPEZIO)Enculhimento Simultaneo dos Ombros 4x12 30% a 90%ABDOMINAIS4 dia (BICEPS, TRICEPS E PANTURRILHA)(BICEPS)Rosca direta 3x12 25%Scoot Unilateral 4x12 30% a 80%Direta 3x10 30% a 80%Extra: Rosca Concentrada 1x12 50%(TRICEPS)Triceps no puxa. Longo 3x12 30%Frances 4x12 60% a 80%No puxa LOngo 3x10 40% 80%Extra: Triceps no puxa com a corda 1x12 50%(PANTURRILHA)Pant. Sentado 4x12 30% a 90%Livre UnilateralABDOMINAIS5 dia (TORAX E DORSAIS E ANTEBRACO)(TORAX)Supino Inclinado 3x12 30%Cricifixo Reto 4x12 20% a 80%Supino Inclinado 3x10 40% a 80%Extra: Voador 3x12 30% a 80%(DORSAIS)Puxador por tras 3x12 30%Remada baixa 4x12 30% 90%Puxador por tras 3x10 40% a 80%Extra: Remada Curvada Unilateral 1x12 60%(ANTEBRACO)Encolhimento dos punhos no banco 4x12 20% a 80%6 dia (COXA, OMBRO E TRAPEZIO)(COXA)Flexao na mesa 3x12 30%Aducao 4x12 40% 100%Flexao na mesa 3x10 a 30% 80%Extra: Flexao no Leg -Press 4x12 40% a 100%(OMBRO)Deesen. Silmultaneo 3x12 30%Lateral 4x12 20% a 70%Simultaneo 3x12 40% a 80%Extra: Desen. por tras 1x12 60%(TRAPEZIO)Encolhimento dos Ombros 4x12 30% 90%ABDOMINAISImportante: Uso da serie no maximo por 3 meses Series para Peito Serie para Triceps Serie para Ombro e Costa Fala-se da questao do momento certo para tomar a Creatina. Atletas, afirmam que o ideal e tomar creatina imediatamente antes do treino. Alguns estudos revelam o contrario: a creatina deve ser evitada imediatamente antes do treino pois mudancas nos fluidos corporais durante o exercicio podem comprometer o desempenho.No entanto acreditamos que;Creatina Pre-treinoO suplemento de Creatina nao e novidade para ninguem hoje em dia. E talvez, esse seja o suplemento com o melhor custo beneficio do mercado de nutricao esportiva hoje. A Creatina ajuda em duas funcoes fundamentais para que os musculos crescam, amplifica a entrada de fluidos (junto com nutrientes) para dentro das celulas musculares (o que aumenta a sintese de proteinas) e tambem ajuda na ressintese de ADP ( adenosina difosfato) em ATP (adenonisa trifosfato) que e a molecula de energia de nossas celulas, o que faz com que seus musculos se recuperem mais rapido entre as series do treino. Consumir cerca de 3 a 5 gramas junto do seu shake pre-treino (ou conforme o protocolo que voce escolher) vai ajudar voce a treinar mais intensamente e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular magra. Creatina Pos-treinoOutro otimo momento para a ingestao do suplemento de Creatina e o pos-treino. Como citado no topico anterior, a Creatina