amendoas, amendoins, laranja, feijao, figado, cereais integrais etc...Quantidade de acido folico em mg por 100 gramas de alimentos:Figado de boi -0,29Figado de galinha - 0,38Espinafres - 0,11Milho e soja - 0,08Amendoa - 0,046Amendoim - 0,057Avela - 0,067Feijao - 0,056Laranja - 0,04Conservacao do acido folico nos alimentos: Perde-se cerca de 50% da vitamina durante o armazenamento e cozimento dos alimentos.Bastam 150 gramas de figado de boi ou a associacao de uma porcao de espinafres cozidos com milho ou soja para satisfazerem as necessidades de acido folico.VITAMINA B12REQUISITOS DIARIOS: 6,0 microgramas por dia.FUNCOES: E uma vitamina muito importante na sintese dos acidos nucleicos e no metabolismo do sistema nervoso. Estimula a sintese das celulas sanguineas. A deficiencia desta vitamina pode originar anemia, alteracoes nervosas e problemas no aparelho digestivo.ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA B12: Existe quase so nos produtos animais como: rins, carne, peixe, leite e derivados, figado.Quantidades de vitamina B12 em microgramas por 100 gramas dos alimentos:Figado de boi - 33 a 120Bife - 3,4 a 4,5Rim de Boi - 18 a 55Linguado - 1,3Pao de trigo integral - 0,2 a 0,4Cenouras e ervilhas - 0 a 0,1Leite integral - 0,3 a 0,5Conservacao da vitamina B12 nos alimentos: Esta vitamina e estavel com o aquecimento, mas o forte aquecimento da carne pode destrui-la.Pequenas porcoes ou carne de animais satisfazem as necessidades diarias:VITAMINA CREQUISITOS DIARIOS: 60 mg por dia FUNCOES: Tem um papel importante no metabolismo dos aminoacidos. Aumenta a resistencia do organismo a agentes externos como o frio e os microrganismos patogenicos. Colabora na formacao do tecido colageneo e por isso tem um papel importante nas cicatrizacoes.ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA C: Citrinos, morangos, melao, tomate, batata, verduras cruas ou pouco cozinhadas.Quantidades de vitamina c em mg por 100 gramas dos alimentos:Batata cozida: 15Laranja: 49Limao: 50Goiaba: 302Salsa: 193Agrioes: 77Espinafres cozidos: 59Morangos: 60Conservacao da vitamina c nos alimentos: A vitamina c perde-se pela lavagem dos alimentos, pela sua longa permanencia em contacto com o ar (oxidacao) e pelo a cozedura. O congelamento preserva a vitamina c.VITAMINA DREQUISITOS DIARIOS: 400 unidades internacionais (UI) por dia.FUNCOES: Tem bastante importancia no metabolismo do calcio e fosforo. Tem um papel importante na construcao, resistencia e regeneracao do tecido osseo. ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA D: gema de ovo, oleo de figado de peixe, sardinhas em lata, leite enriquecido, margarina e manteigas enriquecidas.Quantidades de vitamina d em unidades internacionais por 100 gramas dos alimentos:Sardinhas em lata: 1380Oleo de figado de Peixe: 10000Leite de vaca enriquecido: 44Gema de ovo: 265Figado de porco: 40Margarina enriquecida: 400Manteiga: 92A exposicao aos raios ultravioletas do sol e muito importante. Uma boa exposicao ao sol acompanhada de alimentos ricos em vitamina D satisfaz as necessidades dessa vitamina.VITAMINA EREQUISITOS DIARIOS: 30 unidades internacionais por diaFUNCOES: Actua no metabolismo muscular. Parece aumentar a elasticidade das fibras musculares, prevenindo o dano muscular. Previne os musculos do stress, provocado por exercicios intensos e colabora nos processos de recuperacao muscular pos-esforco.ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA E: Oleos vegetais (amendoim,girasol e soja), feijao, ovos, cereais integrais, figados de animais.Quantidades de vitamina E em unidades internacionais por 100 gramas dos alimentos:Oleo de