mal feito. Nao conheco ninguem em situacoes normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nos mortais infelizmente nao podemos nos dar ao luxo de comparacoes com ele!Mas, afinal, o que seria uma bom treino de gluteos? Vale a pena isola-los dos quadriceps?Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e nao vale. Tudo vai depender da distribuicao total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixa-lo junto com o treino de quadriceps, aproveitando assim a sinergia de exercicios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando tambem o trabalho dos gluteos e posteriormente um descanso adequado (que e onde de fato ocorrera o crescimento).Entao, voce esta pronta?Antes de iniciar o exercicio, por que nao 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fara um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue sera bombeado para a regiao das coxas e panturrilhas e ja fara com que o estimulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesoes e para otimizar a performance.Exercicio 1: Cadeira adutora 3X10Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercicio que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade nao tem la grandes vantagens na hipertrofia da regiao, visto que o agachamento ou ate mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porem, este exercicio ajudara no aquecimento e alongamento da regiao, evitando algum tipo de lesao ou distensao.Exercicio 2: Flexora unilateral 6-6-8-8Sim, series baixas na mesa flexora, ou mesa romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade sao os gluteos e segundo porque ela fara uma pre-exaustao antes do agachamento, favorecendo nao so o trabalho por completo dos gluteos, mas tambem sua exaustao total, visto que normalmente o quadriceps costuma falhar primeiro durante exercicios compostos. Isso porque normalmente nesses exercicios o gluteo auxilia sinergicamente e nao primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.Exercicio 3: Agachamento livre com pre-exaustao na flexora com cadencia 1-2-4 4-6-8-10 e 4X8Vamos realizar um trabalho de exaustao maxima aqui. E, como o foco nao sao os quadriceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos gluteos.Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repeticoes. Entao, va para a Flexora e realize 8 repeticoes com a cadencia de 1 segundo na subida, 2 na contracao e 4 na descida. O peso, provavelmente sera baixo e nao deve deixar que voce chegue nem proximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade devera ser nas series do agachamento livre. (E nada de usar maquinas).O agachamento e o pai de bons gluteos e muita gente ainda negligencia um dos exercicios mais completos da musculacao.Exercicio 4: Levantamento Terra 4-6-8-8-10Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercicio composto, possibilita otimos resultados nao so na regiao dos gluteos (que diga-se de passagem e muito enfocada no exercicio), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapezio etc.Antes