"Uma Pequena Homenagem do Exercito Espartano, a um Grande Guerreiro... que em nenhum momento deixou de Buscar seus Sonhos!!!" Aziz Sergeyevich Shavershian - ZYZZ ( 24 de marco de 1989 - 05 de agosto de 2011 ) "Um dia alguem recordara nosso sacrificio e vera, que pela nossa luta, fomos justos, leais, corajosos... Talvez tudo o que podiamos ser em vida. E entao dira:. "Sua Recordacao Permanece IMORTAL." (Spartan Team) E normal que as pessoas fiquem confusas com aquantidade de comida que precisam ingerir para ganhar massa muscular semganhar muita gordura (o que nesse caso seria um Bulk Limpo). Dessaforma, neste artigo voce encontrara um roteiro que mostra como prepararuma dieta para musculacao, focada em ganhos de massa muscular magra.PASSO 1 Saber quantas calorias voce precisa em sua DietaO primeiro passo para montar uma Dieta para Musculacao e calcular quantas calorias voce precisa consumirdiariamente para ganhar musculos. Existem diversas formulas complexas para essecalculo, porem a maneira mais facil de chegar nesse valor e descobrir suanecessidade calorica diaria (em repouso) e adicionar 500 calorias.A formula e bem simples.Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500Por exemplo: um homem que pesa 80 kg. precisaria de1936 calorias diarias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436calorias diarias em sua dieta para musculacao para ganhar massa muscular.PASSO 2 Proporcao de Proteinas / Carboidratos / GordurasAgora voce precisa definir as quantidadesde proteinas, carboidratos e gorduras que deverao serconsumidas diariamente, de forma que voce alcance sua necessidade caloricadiaria para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que aproporcao 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) e ideal para o crescimentomuscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os calculos. Precisamosingerir 2436 calorias, sendo 30% em Proteinas, 50% em Carboidratos e 20% em Gorduras.- A Proteina contem 4 calorias por grama- O Carboidrato contem 4 calorias por grama- A Gordura contem 9 calorias por gramaProteinas: 30% de 2436 e 730,8 / 4 (quantidadede calorias que a proteina tem por grama) = 182,7g de Proteinas por dia.Carboidratos: 50% de 2436 e 1218 / 4 = 304,5gde Carboidratos por dia.Gorduras: 20% de 2436 e 487,2 / 9 = 54,13g de Gorduras por dia.PASSO 3 Divisao das Refeicoes da Sua Dieta para MusculacaoAgora sabemos que devemos cumprir alguns requisitosdiarios em nossa alimentacao. Consumir: 182,7g de ProteinasConsumir: 304,5g de CarboidratosConsumir: 54,13g de GordurasO proximo passo e distribuir essas quantidades emsuas refeicoes diarias. Voce deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existemvarias razoes para isso, o que nao vem ao caso nesse artigo), portanto vamosusar esse numero no exemplo.Proteinas: 182,7 / 6 = 30,45g de Proteinas porrefeicao.Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de Carboidratos por refeicaoGorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de Gorduras porrefeicaoConclusaoAgora voce precisa se familiarizar com os valoresnutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidadescaloricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima. Vale a penalembrar que usamos um homem de 80kg em nosso exemplo. Para montar uma dietapara o seu peso, volte ao passo 1 e calcule novamente.Bons Treinos Guerreiros, #GO!SPARTANSFonte: definicaototal.com.br ... e Xerxes mandou um enviado pedir que