TIME CINZA: ERNANDO(GOL), MOLE, DENILSON, DUDU E DIONEItime amarelo: denis(gol), galo, cassio, emerson, rodrigo e eduardoARTILHEIROS DA NOITE: DIONEI E EMERSON COM 2 GOLS. TIME AZUL: RODRIGO(GOL), DENIS, GALO, EDUARDO, EMERSON E SAVIOtime amarelo: Dionei(gol), mole, beto, dudu, alisson e denilsonARTILHEIRO DA NOITE: GALO COM 3 GOLS. TIME AZUL: ERNANDO(GOL), ANDERSON, DENILSON, DUDU, ALISSON E BETOtime branco: dionei(gol), mole, emerson, felipe e adrianoARTILHEIRO DA NOITE: DENILSON COM 3 GOLS. TIME BRANCO: EVANDRO(GOL), EMERSON, ALISSON, MOLE, RODRIGO, FELIPE E ADRIANOtime azul: ernando(gol), dudu, pablo, anderson, denilson e dioneiARTILHEIROS DA NOITE: DENILSON, MOLE E FELIPE COM 2 GOLS CADA. TIME AMARELO: DENIS(GOL), MOLE, ALISSON, EMERSON, DENILSON E DIONEItime cinza: ernando(gol), rodrigo, beto, eduardo, savio e cassioARTILHEIRO DA NOITE: EMERSON, DENILSON E DIONEI COM 2 GOLS CADA. E fundamental fazer o planejamento do treinamento tomando como base a frequencia cardiaca, hoje vou colocar no blog as zonas alvo de treinamento.Para medir a frequencia cardiaca voce devera utilizar um frequencimetro.Para chegar ao FCmax basta fazer a conta abaixo:Homens: FCmax = 220 - idadeMulheres: FCmax = 226 - idadeAtividade Moderada: 50 a 60% FCmax -Zona de treinamento para iniciantes.Controle do Peso: 60 a 70% FCmax - O organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Ha fortalecimento do coracao e o organismo sente os efeitos positivos do treino aerobico.Aerobico: 70 a 80% FCmax - Nesta zona havera beneficios para o coracao e sistema respiratorio. Seu coracao ira fortalecer e aumentar de tamanho.Limiar Anaerobico: 80 a 90% FCmax - Seu treinamento comeca a ficar mais anaerobico do que aerobico. Nesta zona voce treinara seu corpo para metabolizar.Esforco Maximo: 90 a 100% Voce nao deve correr nesta zona, ela tem maior risco de contusoes e seu corpo ira trabalhar em regime de debito de oxigenio. E natural no periodo de ferias deixarmos os treinamentos de lado. Alem da mente nosso corpo tambem necessita de uma pausa, mas a parada e refletida na balanca.Os homens geralmente tem uma queda no peso, perdem massa muscular (massa magra) e ganham gordura, como gordura pesa menos que musculo o peso abaixa.As mulheres tambem ganham gordura e perdem massa, mas por questoes hormonais e retencao de liquidos o peso na balanca aumenta.Nesta pausa nem tudo foi perdido, mas exigira no retorno empenho extra para recuperacao rapida do condicionamento fisico e do corpo malhado.Vamos as dicas.A conta e simples, para cada dia parado serao necessarios dois para recuperar a forma, ou seja, quem parou por 10 dias precisara de 20 dias de treinos para voltar a condicao anterior ao periodo de ferias.A alimentacao tera um papel fundamental neste retorno, as recomendacoes nao mudam muito, mas vale reforcar, e bom evitar refrigerantes (mesmo os light), carne vermelha e frituras. Procurar se alimentar a cada 3 horas dando preferencia a alimentos de baixa caloria, frutas e integrais, no almoco procure montar um prato colorido.Na academia nao adiantara se matar na esteira para tentar retirar o atraso em poucos dias, intensifique os treinos aerobicos e faca normalmente as fichas de musculacao.Coloquei um exemplo de planilha para exemplificar, voce podera adapta-la de acordo com a ficha da sua academia.