conseguir realizar pelo menos 16 repeticoes, reduza a carga. Ai, tente aumentar a cada treino um movimento a sua serie. Quando conseguir executar 20 repeticoes em 1 minuto, pegue halteres mais pesados, orienta Waterbury.Desafio 3AGACHAMENTO CONTROLADO NA PAREDEBoa mobilidade e essencial para um grande atleta (ja viu o Messi driblandoos rivais?). E tambem ajuda na academia: Quanto mais mobilidade voce tem, melhor e para mover suas articulacoes ate a amplitude total. Isso evita lesao, diz o americano Dean Somerset, especialista em medicina esportiva. Este exercicio vai mostrar as limitacoes de movimento no seuquadril, nas suas costas e nos seus tornozelos.O TesteEm pe, com as pernas separadas na largura dos ombros, deixe a ponta dos pes afastadas cerca de 5 cm de uma parede. Flexione os joelhos e agache o maximo que puder, sem tirar os pes do chao, encostar qualquer parte do corpo na parede ou inclinar as costas.SEU DESEMPENHOAgachamento completo (ate as coxas ficarem paralelas ao solo) Excelente!Meio agachamento Esta bemMenos de meio agachamento RazoavelMELHORE SUA MOBILIDADESegundo estudo da Universidade Memorial de Newfoundland (Canada), exercicios com rolo de espuma melhoram a flexibilidade muscular e amobilidade das articulacoes. Deite-se sobre o acessorio (de frente, de lado ou de costas) e movimente-se para a frente e para tras, massageando aparte do corpo que pretende trabalhar.Desafio 4TESTE DO BIPETrabalhar a resistencia aerobica nao e importante apenas para quem vai disputar uma prova de 10 km. Ter folego de sobra garante que voce corra mais do que 15 minutos na pelada com os brothers e evita piadas daqueleseu camarada barrigudo que fica mais tempo em campo que voce (mesmo que seja so porque ele nunca sai da banheira). Mais: segundo estudo publicado no periodico internacional Journal of Aging Resarch, pessoas que praticam atividades aerobicas de resistencia tem expectativa de vida maior do que as que nao praticam.O TesteInstale o aplicativo Bleep Test (gratuito) no seu iPhone ou smartphone com Android. Coloque dois cones separados a uma distancia de 20 m. Inicie o programa e corra de um cone a outro. Quando ouvir um bipe, corra de volta. Continue assim. O tempo entre os sinais sonoros vai diminuir conforme o teste avanca ou seja, voce vai ter que acelerar! Quando nao conseguir chegar ao cone antes de o bipe soar, pare o aplicativo e confira o nivel que atingiu.SEU DESEMPENHOAcima do nivel 12 Excelente!Do nivel 10 ao 11 Esta bemAte o nivel 9 RazoavelAUMENTE SEU FOLEGOFaca o teste do bipe toda semana. A repeticao do exercicio ja ajuda aaumentar sua capacidade cardiovascular, afirma o americano Alwyn Cosgrove, especialista em forca e condicionamento fisico. Em outros dois dias, realize este treino: corra 1 minuto a 85% da sua Frequencia Cardiaca Maxima (FCM*) e caminhe 2 minutos. Repita 8 vezes. Series intervaladas sao aumentam seu VO2 max (a quantidade maxima de oxigenio que seucorpo absorve a cada respiracao), que e um bom indicador do seucondicionamento aerobico, diz.* FCM = 220 sua idadeDesafio 5LEVANTAMENTO TERRAMuitos caras deixam de lado exercicios que trabalham os musculos da cadeia posterior (lombar, gluteos, isquiotibiais). Ok, voce pode ate dizer que e porque esses