Este artigo e destinado para voce mulher, que quer realmentese dedicar ao treino de pernas, mas esta achando sua rotina um tanto quantomonotona.Nao ha duvidas que o treino mais querido e os resultadosmais almejados no universo feminino seja o de membros inferiores, mas rotinasidenticas e principalmente a escassez de resultado provocam uma enorme queda namotivacao.O que vamos propor nessa edicao, e um choque de estimulos,para aumentarmos o limiar de entusiasmo e promover os ganhos estimados.Trata-se de tres treinos de diferentes caracteristicasdentro de uma mesma semana. Um estimulo pliometrico no primeiro dia, um treinode hipertrofia com grande utilizacao de massa muscular no segundo dia e umtreino de refinamento no terceiro.Seguindo essa rotina, nao ha risco de rotina, os membrosinferiores serao exigidos ao maximo, sendo trabalhados de diferentes maneiras ea resposta estetica a surpreendera!DIA 1TREINO PLIOMETRICOO treino pliometrico se caracteriza principalmente pelautilizacao de saltos, muito utilizado nos esportes essa pratica voltou a tonaultimamente atraves do treinamento funcional. Umas das principais adaptacoes do treino pliometrico e que omusculo seja capaz de produzir mais forca em maior velocidade, melhorando assimsua potencia. Diversos autores associam um musculo mais potente com uma maiorcapacidade hipertrofica do mesmo.O principio fisiologico do treinamento pliometrico, parte deuma contracao muscular excentrica maxima, onde ocorre um pre-estiramento nomusculo, situacao que faz com que o mesmo acumule energia, pois um musculo maisalongado e capaz de gerar mais forca. Consequentemente atraves do salto essaenergia e dissipada, ocorrendo uma resposta de contracao mais potente.Por exemplo: saltando a partir da posicao em agachamento,atraves da flexao de joelhos, o quadriceps e alongado, isso aumenta suacapacidade de produzir forca, pois um musculo pelas suas propriedades elasticasestaria sendo esticado antes de ser disparado. O mesmo acontecendo com ogluteo que trabalhara junto com o quadriceps para promover maior potencia nosalto.Todo esse mecanismo deve acontecer rapidamente, aterrissandode um salto, deve-se preparar para o proximo. Assim a capacidade detransferencia de energia estara aumentada e o salto consecutivo sera mais eficiente.E importante salientar que o treinamento pliometrico nao epara qualquer pessoa. O estresse exercido em tendoes, ligamentos, articulacoese no proprio musculo e bastante acentuado. Por isso e importante que o praticante antes de ingressar nesse tipo detreinamento tenha uma base de forca e flexibilidade para diminuir o eminenterisco de lesoes. DIA 1 DIA 2 DIA 3 TREINO PLIOMETRICO MAXIMA MASSA MUSCULAR REFINAMENTO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO AGACHAMENTO NA BANQUETA 5 10-12 1 A 2 AVANCO NO STEP 5 10-12 1 A 2 AGACHAMENTOS LATERIAS NO STEP 5 10-12 1 A 2 AGACHAMENTO NO SMITH 5 10-12 1 A 2 PANTURRILHA NO SMITH 5 10-12 1 A 2 AGACHAMENTO NA BANQUETA: Deve se iniciar o exercicio emfrente a uma banqueta, realizar um agachamento e aterrissar amortecendo a queda(caindo agachado) em cima da mesma. Retorne-se ao solo aterrissando amortecendoa queda da mesma forma realizada em cima do banco. Executa-se o numero desaltos proporcionais ao numero de repeticoes estipuladas.AVANCO NO STEP: Nesse exercicio deve-se realizar asrepeticoes primeiro com um membro depois o outro. Deixe um pe posicionado emcima de um step, realize o movimento semelhante a um afundo, e troque de formamais veloz possivel o pe em cima