Treinos, competicoes e passeios de ciclismo de longa duracao sao empenhos desafiadores. Neste texto darei algumas dicas uteis para novatos e atletas mais experimentes se tornarem mais eficientes e utilizarem de maneira mais adequada a energia durante as longas jornadas.Amplie sua maquina eficazmente Utilizar uma boa combinacao de marchas lhe ajudara a economizar muita energia. Por exemplo, nao espere a fadiga muscular aparecer para que voce utilize uma combinacao de marcha durante uma longa subida. Pedalar com baixa rotacao durante muito tempo faz com que os musculos fadiguem precocemente, por isso procure utilizar as combinacoes mais adequadas de acordo com cada tipo de situacao. Alguns trabalhos sugerem que as otimas cadencias em terreno plano estariam entre 90-100 rpm e durante as subidas entre 80-90 rpm. Se houver necessidade faca a um upgrade na sua relacao para proporcionar melhor conforto durante os treinos. Tenha um plano nutricional Situacoes frustrantes como a de precisar comer algum alimento e lembrar-se de que voce nao trouxe nada e, alem disso, o treino ainda esta na metade, podem ser evitadas. Determine quanto, quando e o que levar, comecando com as diretrizes gerais e determinando suas preferencias pessoais durante o treino. Por exemplo, antes dos treinos longos faca uma refeicao rica em carboidratos 2-3 horas antes. Durante o percurso comece a se alimentar previamente e procure consumir mais do que o necessario (cerca de 30-60 gramas de carboidrato, equivalente 1 PowerBar e um PowerGel) antes do surgimento da fadiga. Treinos longos sao executados em menor intensidade e permitem que voce leve alimentos solidos, barras energeticas, barras de cereais e ate mesmo sanduiches. Como o decorrer das horas de treino nao dispense a utilizacao mais frequente de geis de carboidrato. Bebidas energeticas e hidroeletroliticas tambem devem ser consumidas, pois vale lembrar que neste tipo de treino tambem existe uma preocupacao especial com a hidratacao. A preocupacao com a nutricao e fundamental, pois contribui para um fluxo constante de energia para os musculos em exercicio e poupa os estoques de energia. Tenha a ideia de carregar uma quantidade maior de alimentos (barras, geis, alimentos, agua...) que a necessaria para este tipo de treino, pois imprevistos podem acontecer durante o percurso (errar o caminho, bicicleta quebrar...). Utilize tecnologia Nao pense que monitores de frequencia cardiaca e velocimetros sao aparelhos para serem utilizados somente pelos mais experientes. Estes aparelhos possuem informacoes importantes para serem utilizadas durante os treinamentos, basta saber utiliza-los. O grande segredo dos treinos de longa duracao e permanecer a maior parte do tempo em intensidade abaixo do seu melhor ritmo. Aqueles atletas que realizaram um teste especifico podem usufruir da frequencia cardiaca como medida da intensidade de esforco, pois ela podera indicar os seus limites. Se aventurar em pedalar por muito tempo com uma intensidade alta nos treinos de longa duracao, proporciona ao seu organismo a diminuicao dos estoques de energia mais rapidamente, encurtando a sua capacidade de prolongar durante o treino. Como e possivel diagnosticar este limite (limiar)? Diversos testes laboratoriais e de campo provem precisamente, e de modo rapido, as informacoes necessarias para voce utilizar durante os