Montagem: Fabio Veras. Link.Nome: Dieta 8.2Periodo: 02/01/2015 a 30/05/2015RoteiroDenominacaoConteudoCafe da manha (07h30)02 fatias de pao integral c/ 1 colher de sopa de queijo cottage100g de frango grelhado1 capsula de multivitaminico mineral 1 capsula de oleo de peixe EPA/DHA1 capsula de vitamina D2 tabletes de vitamina C2 capsulas de tribulus terrestris1 banata prataLanche #1 (10h)1 dose de whey150ml de clara de ovo (eggbox)1 colher de aveiaAlmoco (12h30)100g de frango grelhado100g de arroz integral1 capsula de oleo de peixe EPA/DHA1 tablete de vitamina CLanche #2 (15h)1 dose de whey150ml de clara de ovo (eggbox)1 colher de aveiaJanta (17h30)100g de frango grelhado100g de carboidratos1 capsula de oleo de peixe EPA/DHA1 capsula de vitamina C1 capsula de multivitaminico mineralPre-treino (19h)1 dose de pre-treino1 dose l-carnitine1 dose de beta-alenina5g de BCAA5g glutamina1 capsula de creatina2 capsulas de ZMA1 dose de ribose2 banatas prataIntra-treino---Pos-treino (20h30)2 doses de whey5g glutamina5g de BCAA1 banana prataLanhe #3 (22h30)100g de frango grelhado1 macaLanche #4 (23h)2 capsulas de ZMAHidratacao4 a 5 litros Nome: Dieta 11.0Periodo: 03/03/2015 a 30/04/2015RoteiroDenominacaoConteudoCafe da manha (08h30)3 capsulas de oleo de peixe EPA/DHA1 capsula de multivitaminico1 capsula de vitamina D (5000 ui)3g de vitamina C150g de frango grelhado400ml de leite integralAlmoco (11h30)50g de arroz integral200g de frango grelhado1 colher do sopa de azeite extra virgemsalada a vontadeLanche #1 (16h30)2 bananas prata (~100g)2 ovos cozidosJanta (21h30)100g de arroz integral300g de frango grelhado1 colher do sopa de azeite extra virgemsalada a vontadeLanche #22 ovos cozidosHidratacao4 litros (minimo)MetasMacroQuantidadeProteina236gLipidios82gCarboidratos105g Validade: 01/08/2016 a 04/11/2016Observacao: Todos os pesos nao levam em consideracao o peso da barra ou o proprio aparelho.Nome: Treino #12.2Dia #1Grupos principais: Peito e AbdomenExercicioSequenciaTempoCarga totalSupino inclinado com halteres5 x 8-10-12-15-1830s36+36/32+32/28+28/24+24/20+20 kgCrucifixo halteres5 x 18-15-12-10-830s10+10/12+12/14+14/16+16/18+18 kgSupino declinado barra4 x 15-12-10-830s40/40/45/45kgSupino reto barra4 x max (~15)30s15+15 kgCross over polia alta4 x max (~12)30s12,5 kgCross over polia baixa4 x max (~12)30s10 kgAbdominal curtinho3 x 3030s---Abdominal Pulley3 x max30s45 kgDia #2Grupos principais: Panturrilha, quadriceps e adutoresExercicioSequenciaTempoCarga totalAgachamento livre5 x 8-10-12-15-1890s110/100/80/60/40 kgLeg press total5 x 15-12-10-8-690s120/140/160/180/200 kgGemeos5 x 18-15-12-10-830s200/240/280/320/360 kgAbducao3 x 2030s65 kgAdutora3 x 2030s70 kgExtensao maquina em pe4 x 15-12-10-830s??? kgHack4 x max (~15)30s15+15 kgDia #3Grupos principais: Costas, TrapezioExercicioSequenciaTempoCarga totalPuxada pela frente pegada aberta4 x 18/15-12-10-830s45/60/70/80/90 kgRemada curvada na barra4 x 15-12-10-830s40/40/45/45 kgPullover banco com halteres4 x 15-12-10-8-6 30s28/30/32/34/36 kgPuxada na frente maquina4 x 12-10-8-830s45/50/55/60 kgPuxada Horizontal com um halter3 x max (10~)30s36 kgEncolhimento barra pela frente4 x 15-12-10-830s50/60/70/80 kgEncolhimento barra por tras4 x 15- 12-10-830s50/60/70/80 kgRemada alta2 x max (15~)30s30kgDia #4Grupos principais: Ombro e abdomenExercicioSequenciaTempoCarga totalElevacao lateral halteres unilateral4 x 15-12-10-830s09/10/12/14 kgElevacao frontal halteres alternado4x 15-12-830s9+9/10+10/12+12/14+14 kgDesenvolvimento barra (de pe)4 x 15-12-10-830s30/35/40/45 kgCrucifixo inverso halteres4 x 15-12-10-830s20+20/22+22/24+24 kgAbdominal no chao (curto)3 x 2030s---Flexao tronco de joelhos no pulley alto3 x 2030s45 kgAbdominal PONTE3 x max30s---Dia #5Grupos principais: Femural e lombarExercicioSequenciaTempoCarga totalElevacao terra5 x 8-10-12-15-1890s120/100/80/60/40 kgFlexora deitado5 x 18-15-12-10-830s45/50/55/60/65 kgFlexora de pe (unilateral)4 x max (~12) -30s10 kgElev. tronco apoiado segurando anilha4 x max30s10 kgStiff4 x 18-15-12-1030s40/40/45/45 kgObliquo em pe com halter4 x 1530s36 kgDia #6Grupos principais: Triceps, biceps e anti-bracoExercicioSequenciaTempoCarga totalRosca alternada4 x 15-12-10-830s18+18/20+20/22+22/24+24 kgTriceps testa3 x 8-10-12-1530s35/30/25/20 kgRosca martelo4 x 15-12-10-830s16+16/18+18/20+20/22+22 kgExtensao halter unilateral5 x 8-10-12-1530s16/14/12/10/8 kgBiceps concentrado (banco)3 x 8-10-1230s14/12/10 kgPulley corda4 x