o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. Nem sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mante-la em proporcao com meus peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma sessao exclusiva. Depois de um tipico dia de treino de costas, nao tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.Geralment,e Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra t, mas isto nao e uma regra rigida. Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas, apos algumas semanas eu sempre mudo todos os exercicios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer.Nao use muitas maquinas diferentes. Se voce esta com problemas em desenvolver densidade volte para os exercicios basicos adverte Ruhl.Rotina de Markus RuhlExercicioPuxada na Frente (Barra Fixa)Remada Curvado IndividualRemada Curvado na Barra TSeries34*5Repeticoes5-156-126-15* Ele realiza duas series extras de aquecimento com cargas ligeiras.GUIA PARA AUMENTAR A 'DENSIDADE' DAS COSTASA) Depois das series de aquecimento em seu primeiro exercicio sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta e a chave para desenvolver densidade muscular.B) Desde que voce esteja pegando pesado, voce deva descansar adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre cada serie para permitir a recuperacao total antes da proxima serie.C) Nao deveria haver necessidade em se falar sobre isto, mas e preciso. Sempre utilize a tecnica correta de execucao. Sendo descuidado e roubando na execucao nao ira ajuda-lo a desenvolver nada alem de lesoes cronicas. Entao treine pesado ate o ponto em que isso nao altere a tecnica correta de execucao de cada exercicio.CULTIVANDO A 'ARVORE DE NATAL'Diga arvore de Natal a qualquer fanatico por culturismo e ele estara pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tao estriadas quantos os musculos obliquos do abdomen.Infelizmente este e o aspecto mais dificil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genetica tem grande importancia. Mas ainda ha um fio de esperanca aos simples mortais, O segredo para desenvolver a arvore de Natal reside em afunilar a cintura e abdominais, explica King Kamali.Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando voce treina, entao, durante os exercicios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraido. Com uma advertencia: isto nao significa reter a respiracao durante toda a serie, o que nunca sera seguro. Voce precisa respirar entre as repeticoes ou vai pifar, afirma Kamali. Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesoes, ensina Kamali.Rotina de King KamaliExercicioLevantamento Terra (1/4)Remada Curvado na Barra TRemada BaixaSeries6-8*44Repeticoes12-1512-1512-15* Ele realiza duas a quatro series de aquecimento com cargas ligeiras.GUIA PARA CULTIVAS SUA 'ARVORE DE NATAL'A) Este treinamento e dimensionado para praticantes experientes e avancados, nao e facil de ser executado e com a tecnica inadequada e pouco seguro. Se voce e de nivel intermediario ou iniciante, apenas execute com cargas bem leves, focalizando em aprender a tecnica. Ao inves do levantamento terra faca extensoes de quadril ate desenvolver forca suficiente em sua musculatura lombar.