anos relataram que as mulheres que comeram 11 ou mais porcoes de graos integrais por semana tinham cerca de um terco menos probabilidade de sofrer de alguma doenca inflamatoria, como diabetes, asma ou doencas cardiacas. A nutricionista Marina Donadi ainda lembra que os graos integrais ajudam no bom funcionamento do intestino, inibem a absorcao do colesterol e prolongam a sensacao de saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento ou para quem procura manter o peso. Por isso, faca boas escolhas, e adicione ao seu cardapio alimentos como aveia, arroz integral, pao integral, graos inteiros e pipoca (de preferencia, sem oleo).9. Estique as pernasObjetivo: garantir forca muscularAlongar as pernas ajuda nao so a melhorar a flexibilidade e o alongamento, mas tambem a conseguir forca muscular, diz um estudo publicado em um jornal de medicina esportiva dos Estados Unidos. Durante seis semanas, trinta adultos fizeram uma serie de alongamentos cinco dias por semana. Os pesquisadores mediram a flexibilidade e a forca muscular no inicio e no final do estudo. O alongamento relaxou os musculos tensos e aumentou sua amplitude de movimento, mas o mais surpreendente foi que os musculos na parte de tras e da frente das coxas se tornaram significativamente mais fortes.10. Adicione abacate a sua saladaObjetivo: aumentar sua ingestao de antioxidantesOs vegetais tem uma desvantagem: a maioria deles e praticamente livre de gordura, um item importante nas refeicoes para garantir a absorcao de carotenoides que combatem o cancer. Em uma pesquisa recente da Universidade de Ohio alguns voluntarios receberam saladas com e sem abacates picados. Ao fim da pesquisa, exames de sangue mostraram que aqueles que comeram o abacate tinham cinco vezes mais luteina, sete vezes mais alfa-caroteno e 15 vezes mais beta-caroteno do que aqueles que comeram a salada sem a fruta.11. Consuma figos secosObjetivo: aumentar a ingestao de antioxidantesAs frutas secas sao conhecidas por serem ricas em antioxidantes, mas algumas das frutas menos comuns sao as mais nutritivas. Figos e ameixas secas, por exemplo, tem otimos nutrientes! Uma pesquisa da Universidade de Scranton mostrou que um punhado de figos secos aumentou a capacidade antioxidante (de neutralizar os radicais livres) em cerca de 9% mais que o dobro do aumento verificado depois de uma xicara de cha verde. A nutricionista Rafaela Ceni ainda aponta as frutas desidratadas como otimas opcoes de lanches entre as refeicoes, pois sao praticas de carregar e ricas em nutrientes como fibras, minerais, potassio, magnesio e vitamina A.12. Salada de frutas para o lancheObjetivo: aumentar a ingestao de antioxidantesUma mistura de laranjas, macas, uvas e mirtilos fornece cinco vezes mais antioxidantes do que comer uma fruta sozinha, e o que diz uma pesquisa realizada na Universidade de Cornell. Por isso, procure variar as frutas e inclua em sua salada macas, uvas vermelhas, morango, abacaxi, bananas, pessegos, laranjas e peras.13. Beije seu parceiro apaixonadamenteObjetivo: iluminar seu sorrisoAgora voce tem mais uma razao para querer um beijo: de acordo com Anne Murray, porta-voz da Academia de Odontologia dos Estados Unidos, beijar aumenta a quantidade de saliva na boca, o que ajuda a limpar os dentes de bacterias que podem causar