1o - Use repeticoes forcadasRepeticoes forcadas e um modo de ampliar uma serie e de manter a intensidade alem do limite. As repeticoes forcadas sao feitas com seu parceiro, quando voce chegar ao limite numa serie, ajudando a movimentar o peso por duas ou tres repeticoes. Prolongando a serie alem do limite normal, voce aperfeicoa o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao maximo os musculos visados. Voce deve tentar as repeticoes forcadas somente na ultima serie de um determinado exercicio.2o - Sobrecarregue o musculo para estimular o crescimentoA chave para criar musculos e forca-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, voce forca os musculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles nao estao habituados. Eles tem que se adaptar ficando maiores e mais fortes para aguentar a carga.3o - Predisponha os musculos das partes principais do corpoPor exemplo, quando for exercitar as coxas, faca tres series de extensao de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercicios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercicios, use um peso mais leve ( o quadriceps ja deve estar cansado) do que o que voce usou nas extensoes. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao maximo os quadris, sem prejudicar as articulacoes, tendoes, e ligamentos, o que aconteceria se esses orgaos recebessem excesso de pressao.4o - Teste rotinas curta, para aumentar a eficienciaRotinas curtas geralmente permite que voce trabalhe as partes superiores e inferiores do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que voce descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa. 5o - Tente usar o metodo descanso-pausaDa mesma forma que foi feito as repeticoes forcadas, use esse principio de obtencao de resistencia no final de uma serie, para estende-la alem do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma serie para recuperar resistencia, e depois faca outra serie antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra serie de repeticoes mais intensas, como "chorinho".6o - Faca repeticoes forcadas para aumentar a intensidadeQuando nao houver jeito de fazer repeticoes forcadas, tente repeticoes parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercicio, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso significar fazer tres quartos de repeticoes, meia repeticao ou um quarto de repeticao - para levar seus musculos a darem o maximo.7o - Use repeticoes negativasRepeticoes negativas e outro jeito de estender a serie alem do limite. Para inverter a gravidade - o que se chama "negativa" - comece o exercicio, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repeticao. Abaixe o peso o mais devagar possivel para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.8o - Use a fase descendente das series para manter a intensidadeSeries descendentes sao praticas para qualquer exercicio, sendo tambem aplicaveis a exercicios cujas repeticoes forcadas sao ineficazes