tem muita aceitacao porque podem interferir na pressao arterial e ou provocar a manobra valsalva.Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares, tais como quadriceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem conter, preferencialmente, exercicios destinados a esses musculos com metodos alternados por segmentos possibilitando uma recuperacao adequada. Metodos mais avancados como bombeado, superset, entre outros, so devem ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Nao e, necessariamente, a idade que vai determinar isso. Quanto as repeticoes, sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda, ate certo ponto, normal a idade.Os exercicios com pesos livres levam certa vantagem por estimularem pequenos musculos que participam na estabilidade do movimento. Entretanto, a execucao deve ser a mais correta possivel para nao causar lesoes e/ou desvios posturais. A vantagem das maquinas e de proporcionar execucao correta, isolar um grupo muscular pretendido e usar mais sobrecarga se necessario.A Capacidade Aerobia e a FlexibilidadePesquisas bem conduzida mostram que uma atividade aerobia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, tres vezes por semana, durante 24 semanas, a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela formula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade. Formula de Karvonen: FC ESFORCO = (FC MAX FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde FC Maxima preferencialmente deve ser a registrada num teste ergometrico visando maximo esforco; FC Repouso e a aferida pouco antes da atividade numa situacao confortavel e .60 e o percentual de intensidade pretendido.Um numero muito grande de pesquisas esta centrado nos exercicios aerobios e seus maiores beneficios se estendem ao emagrecimento e a melhora do sistema cardiovascular contribuindo para o aumento do VO2 Maximo. Fator importante para qualquer pessoa, em especial o idoso porque toda atividade funcional exige um minimo de condicionamento. Essa atividade aerobia nao e mais necessaria ser de longa duracao como se divulgava anteriormente quando o objetivo for emagrecimento e ou aumento do VO2 Max. Duas vezes 30 minutos da o mesmo resultado que uma hora continua, (ACSM, 95). Por si so uma hora continua pode ser um fator de desmotivacao.Entretanto, nem so de exercicios aerobios vive o homem. Ja ficou demonstrado em pesquisas bem conduzidas que praticar apenas exercicios aerobios nao ha aumento significativo da massa muscular e da forca, como ja vimos.A FlexibilidadeComo esta e tambem uma valencia fisica importante, alguns exercicios basicos de alongamento devem encerrar a secao de treinamento seguindo alguns principios:- Cada um tem o seu limite e por isso nao e muito recomendavel tentar forcar a barra. A amplitude deve ir ate onde o idoso sentir uma dor suportavel;- Como na maioria das avaliacoes funcionais detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferencia por alongamento que trabalhem essas regioes, incluindo os musculos paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso, mais sobrecarregados costumam ser esses musculos responsaveis pela sustentacao da posicao de pe e o movimento de andar. Se o abdomen e fraco, pior ainda;- Os alongamentos, pela logica devem incluir os grupos musculares trabalhados