Caros leitores, como ja devem ter percebido jamais vou usar este espaco para postar treinos, pois, isso e abusurdo, cada individuo tem suas particularidades e individualidades biologicas, entao cada um responde ao teinamento de forma diferente, por isso nao e justo com todos os que acompanham este blog, pre determinar programas de treinamento. Entao vamos la...Hipertofia muscular, o que e?Cientificamente, e o aumento do volume da fibra muscular em sua seccao transversa. No portugues claro, e o aumento da massa muscular.E como isso ocorre?O musculo e uma composicao de inumeras celulas, ou como sao mais conhecidas fibras musculares. Essas fibras sao organizadas em varios feixes que juntos formam os musculos estriados esqueleticos.Quando treinamos submetemos as fibras musculares a um determinado estresse, que gera alguns danos na mesma. Esses danos serao reparados automaticamente num processo de cicatrizacao e e ai que entra a magia, ao perceber que as fibras foram danificadas, nosso sistema nervoso autonomo envia "ordens" para que o musculo realize uma supercompensacao em relacao ao dano, isso fara com que ele se reconstrua de forma a superar as condicoes anteriores. Bem, para que a reconstrucao promova hipertrofia, e necessario que seu programa de treinamento esteja dentro dos parametros que levam o organismo a entender que e preciso aumentar o volume da fibra. Segundo estudos o Colegio Americano de Medcina Esportiva recomenda: De 9 a 12 series para grupos musculares pequenos (biceps, triceps, etc.); de 12 a 15 series para grupos musculares grandes (peitorais, dorsais etc.) com um numero de repeticoes entre 6 e 15 e com a carga variando entre 70% a 85% de 1 RM.Veja um exemplo.PeitoraisExercicio 1 - 3 series X 12 Repeticoes // // // 2 - 3 series X 12 Repeticoes TOTAL 12 SERIES // // // 3 - 3 series X 12 Repeticoes // // // 4 - 3 series X 12 RepeticoesIsso se aplica a individuos treinados, quem esta iniciando, deve seguir o programa de adptacao ao treinamento, lembre-se sempre, queimar etapas nunca e saudavel.Outra variavel de extrema importancia e o tempo de intervalo entre as series, que deve ter no minimo 40" (segundos) e no maximo 120" (segundos). E ainda tem o descanso, tempo em que o grupo muscular fica sem treinar, que depende muito da intensidade do programa, mas normalmente gira em torno de 72 horas.Metodos de TreinamentoLinear (promove resultados significatvos a longo prazo)3 series de 10 rep.; 4 series de 8 repeticoes etc.Metabolicos (promovem aumento na producao de alguns hormonios, e dao resultados a curto prazo)Piramide Cescente e Decrescente; Carga Ondulatoria; Drop Set; Pre Exaustao; Exaustao; Rest Pause; entre outros. Alguns destes metodos so podem ser utlizados em alunos avancados.O ideal e mesclar os dois para que haja desenvolvimento continuo.Bem, em resumo os programas de hipertrofia devem seguir essas diretrizes, aumentar o volume muscular e dificil e demanda tempo e uma cominacao de uma sere de fatores, genetica,alimentacao, descanso, programa apropriado ao seu nivel de condicionamento e etc., nao estou querendo desanima-lo, mas se voce iniciou seus treinamentos agora vise o verao 2012 - 2013. Se voce ja treina, converse com seu