thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
um cauboi em um rodeio. Essa obsessao por leg press pesados inspirou uma empresa de equipamentos a desenvolver uma maquina que aguenta ate 3.750kg de anilhas! Mas tao impressionante quanto, sao os rituais associados com esse exercicio: faixa de joelhos apertada ao extremo, cinturao lombar tao justo de fazer inveja a Jessica Rabbit, grunhidos altos que acompanham cada lenta e dolorosa repeticao completada, finalmente atingindo um crescente que soa como ARGHHHHHHHHHH assim que o atleta completa a ultima repeticao e deixa o rack pousar sobre as travas de suporte. O apelo para essa exagerada exibicao de ego e em parte responsavel pelo fato de que varios praticantes de musculacao escolhem quase todos os exercicios de perna que existem menos o agachamento. Alias, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais atencao do que meros 190 kg em um agachamento completo. Qualquer um que dolorosamente ja agachou ate o ultimo centimetro antes de encostar-se ao chao sabe que e bem mais dificil do que apenas deslizar um rack por alguns centimetros, independentemente do peso. O fato e que nada e mais dificil e produz mais resultados do que o agachamento nada. Se o agachamento nao for o maior componente do seu treino de pernas, voce esta provavelmente dando ouvidos ao mito-informacao que cerca esse exercicio. Para esclarecer de vez o assunto e tirar voce do rack vou expor em sua consideracao os oito mitos mais comuns sobre o agachamento. Mito #1: Agachamentos alargam os quadris. O mito de alargar os quadris e oriundo do fisiculturista Vince Gironda. Mesmo Gironda tendo contribuido com informacoes valiosas para o treinamento de forca, nao existem evidencias cientificas ou empiricas que corroboram com essa crenca de que agachamento alarga os quadris. Na verdade, quando o gluteo maximo (um dos musculos primarios do agachamento) se desenvolve, ele encolhe e nao alarga, porque nem sua insercao nem sua origem sao ligadas ao quadril. Se o agachamento alargasse mesmo os quadris, levantadores olimpicos que dedicam ate 25% de seus volumes de treino para o agachamento se pareceriam com caixas de correio. Mito #2: Agachamentos fazem mal ao joelho. Nao apenas agachamentos nao fazem mal ao joelho, mas todos os estudos legitimos sobre esse assunto tem mostrado que o agachamento melhora a estabilidade do joelho ajudando a reduzir o risco de lesoes. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicou uma excelente revisao de literatura que somada aos dados do Canadian National Alpine Ski Team sugerem que agachar regularmente reduz nao apenas a incidencia, mas tambem o tempo de recuperacao das lesoes que eventualmente ocorrem. Quando fui contratado para trabalhar com o Canadian National Women s Volleyball Team, percebi que todas as atletas sofriam de graus variados de uma lesao por excesso de uso conhecida como tendinite patelar ou joelho de saltador. Acredito que o problema era causado em parte por um desequilibrio estrutural na musculatura inferior do quadriceps chamado de vasto medial obliquo (um musculo com forma de gota de lagrima que se insere no joelho). Para corrigir isso, as atletas praticavam o exercicio Peterson s step up e
barra. O unico problema e que os comerciais dizem que um tamanho serve para todos, mas individuos com trapezios grandes podem achar o acessorio desconfortavel. Outra opcao e usar um dos varios protetores de barra almofadados que distribui o peso um pouco diferente quando comparado ao agachamento com barra sobre os trapezios. A melhor maneira de aliviar o desconforto e simplesmente desenvolver os trapezios. Mito #7. Agachar torna os atletas mais lentos. O desempenho no agachamento esta diretamente relacionado com sucesso em competicoes de track and field assim como em varios outros esportes. Um bom exemplo da correlacao entre agachamento e desempenho esportivo e o sucesso do competidor de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos mais bem sucedidos tecnicos de musculacao de jogadores de futebol americano. Daney ja realizou o agachamento frontal com 261 kg para duas repeticoes com o peso corporal de 116 kg. Outros atletas impressionantes que eu ja vi sao a esquiadora Kate Pace, que agachou com 165 kg para 3 repeticoes com peso corporal de 95 kg; e a esquiadora de montanha Michelle McKendry-Ruthven que realizou 66 repeticoes de agachamento em 60 segundos com 70 por cento de seu peso corporal. O que e melhor para os atletas: agachamento livre (barra nas costas) ou agachamento frontal? Embora o desempenho no sprint esteja mais correlacionado com o agachamento frontal do que o agachamento livre, eu acredito que esse fato acontece porque meus colegas cientistas do esporte interpretaram de maneira diferente a maneira como agachamento livre deveria ser executado. No agachamento frontal, o peso se concentra sobre a clavicula e a tecnica e bastante convencional. Em contraste, existem varias tecnicas de agachamento livre, algumas mais eficientes que outras em relacao ao desempenho no sprint. Mito #8. Agachamentos fazem mal ao coracao. Agachamentos aumentam temporariamente a pressao arterial, mas o coracao se adapta a esse estresse de maneira positiva aumentando o diametro do ventriculo esquerdo. Curiosamente, estudos mostraram que se exercitar no leg press 45 graus aumenta a pressao arterial tres vezes mais do que o agachamento. Claro que se voce sofre de doenca cardiovascular ou ha incidencia familiar desta doenca, deve-se consultar um experiente medico do esporte antes de ingressar em um programa serio de agachamentos. Enquanto eu acredito que o agachamento e o rei dos exercicios, ele nao e toda familia real. Ha varios fisiculturistas que atingiram altos niveis de massa muscular focando seu treinamento de pernas em hack squats, afundos e leg presses. Do mesmo modo, varios atletas atingiram altos niveis de desempenho sem o uso agachamento. No entanto, eu acredito que a maioria dos atletas poderia atingir um novo apogeu no aspecto fisico se incorporassem o agachamento em seu treinamento. O agachamento tem sido um exercicio injustamente caluniado. Se voce deseja inclui-lo ou nao em seu programa de treino, e uma decisao pessoal, mas tenha certeza de basear sua decisao em fatos e nao mitos.
Confira quais sao os alimentos ideais para consumir no pre e pos-treino, e um exemplo de cardapio para comer antes de malhar A alimentacao pre e pos-treino deve priorizar o consumo de carboidratos e proteinas, que ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. Os carboidratos sao necessarios para evitar que o corpo utilize a proteina presente no musculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura do musculo. Mas, alem dos alimentos, os habitos tambem interferem no desempenho do exercicio. As vezes a pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas nao ingere os nutrientes e proteinas necessarios, fuma, ou outros habitos que prejudicam o desempenho dos treinos. Comer demais antes do treino atrapalha?Sim. O ideal e passar em um nutricionista para indicar o cardapio que va complementar os treinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercicios. E claro que o um atleta que luta e treina muitas horas, a alimentacao pre-treino tem uma quantidade maior. O ideal e se alimentar de 30 a 40 minutos antes do treino. Quando ocorre uma absorcao de alimentos, maior parte do sangue e oxigenio do organismo e direcionado para o nosso estomago para fazer a digestao. O corpo tambem precisa direcionar sangue e oxigenio para os musculos realizarem as tarefas durante os treinos. Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigenio e desviado do estomago que esta digerindo o alimento e vai em direcao aos musculos que estao fazendo forca. Com isso, a digestao para e pode ocorrer a congestao, tontura, ansia de vomito e mal estar.Por isso e aconselhavel fazer uma refeicao mais leve antes do treino.Alimentacao pre-treinoA refeicao pre-exercicio tem como objetivo fazer com que o praticante nao se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aerobico (corrida, ciclismo, luta) ou de forca (musculacao), a sugestao e investir em alimentos que sao fontes de carboidratos .Mas, nao ache que todos os tipos de carboidrato sao fontes de energia para a musculacao. "Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal sao digeridos rapidamente. Quando a digestao e acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energetica no organismo, podendo dar tontura durante o treino. Os alimentos que contem carboidratos simples sao os refinados, como pao branco, bolachas recheadas, mel e acucares.Antes dos treinos, consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de niveis glicemicos. Aposte nos paes integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou acai acompanhados de graos (linhaca dourada, granola, aveia ou quinoa real).No pre-treino a sugestao e investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida a base de soja e compostos de proteina em po (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotonico, no caso de corridas, e em um shake de proteinas - no caso de musculacao. Alimentacao pos-treinoJa percebeu que depois de um treino duro, o estomago parece se manifestar antes da hora? Pois
bem, apos os exercicios e comum bater aquela fominha. Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais.Mas, e na hora do pos-treino que mora o perigo! Apos o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que e ingerido e absorvido rapidamente, pois o corpo esta necessitando de alimentos para repor o que foi perdido.Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestao de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhacao. Para recuperacao dos musculos, aposte nos alimentos que contenham proteina, como frango organico, peixe, mussarela de bufala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real.Omega 3 ajuda nos exerciciosAlimentos que contenham Omega 3 tambem sao indicados para a recuperacao de energia. Invista tambem em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadamia, avela), ovo caipira, peixes (salmao, tilapia, sardinha), linhaca dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.O Omega 3 mantem a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigenio para os musculos aumentando a forca e diminuindo o risco de doencas como aterosclerose, colesterol ou infarto.
6 Conselhos para perder a gordura abdominal.Uma das principais questoes que recebo e Como posso perder a gordura da minha barriga? Eu ja tentei varias coisas, mas nada funcionou. Quando eu pergunto o que voce tentou oico 100 abdominais por dia, cortar drasticamente as calorias, cardio em excesso, queimadores de gordura, etc.Se nao sabe como perder gordura abdominal, voce esta a usar a abordagem errada. Voce nao precisa de infinitos exercicios abdominais, suplementos, passar fome ou da pior cirurgia. Aqui estao as seis melhores maneiras de perder a gordura da barriga de forma rapida e eficaz.1. Pare de fazer flexoes. As flexoes irao fortalecer os musculos do estomago, mas nao irao queimar a gordura da barriga que cobre o seu abdomen. A reducao local e um mito. Voce esta a desperdicar tempo e esforco, ao fazer 200 flexoes diarias. As flexoes tambem podem causar dores nas costas, inclinacao dos ombros e postura da cabeca para a frente. As flexoes inversas nao causam estes problemas, mas novamente: a reducao local e um mito. Para perder a gordura da barriga, voce precisa de mais. Continue a ler. 2. Ficar mais forte. Os exercicios de musculacao criam massa muscular, evitam a perda muscular e ajudam na perda de gordura. O trabalho de agachamento com os calcanhares virados para o solo e o melhor para aumentar a forca. A reducao localizada ainda nao existe, entao o agachamento com os pes virados para o solo nao ira queimar a gordura da barriga diretamente. No entanto, ele ira ajudar a fortalecer os musculos abdominais e diminuir o tamanho da cintura. Se voce nunca fez estes exercicios, experimente levantar pesos 55. 3. Alimentacao Saudavel. Como diz o ditado os musculos abdominais sao construidos na cozinha. Voce pode treinar muito e criar um abdomen musculoso, mas se comer alimentos sem qualidade todo o dia, nao ira perder a gordura abdominal. Deixe de comer alimentos transformados. Coma alimentos integrais, nao transformados.Proteinas. Carne, aves, peixe, soro de leite, ovos, queijo fresco, ...Vegetais. Espinafre, brocolos, salada, couve, repolho, ...Frutos. Banana, laranja, maca, abacaxi, pera, ...Gorduras. Azeite, oleo de peixe, manteiga real, nozes, sementes de linhaca, ...Hidratos de carbono. Arroz integral, aveia, massas de graos integrais, quinoa, ... Nao precisa de ser perfeito. Os alimentos artificiais nao irao ajudar a perder gordura abdominal. Porem, nao exagere. Coma alimentos artificiais no maximo 10% do tempo. Isso representa 4 refeicoes / semana de alimentos artificiais, se voce comer seis refeicoes / dia.4. Limite o consumo de alcool. Para perder a gordura da barriga, o que bebe e tao importante quanto o que come. O alcool, de tempos em tempos, esta OK. Mas, nao pense em perder gordura abdominal se voce beber cerveja e alcoois doces diariamente. Os consumidores de cerveja tem sempre uma forma de pera: gordura na barriga & homens com seios grandes especialmente a medida que envelhecem. O alcool tambem salienta o seu figado, que tem de trabalhar em excesso para limpar as toxinas. Isto podera impedir a criacao de musculos. Beba alcool 10% do tempo. Por exemplo, sexta-feira e sabado a noite. Consuma
alcool normalmente, nao fique bebado. O resto do tempo: agua, agua com limao espremido, cha verde, etc. Ou isso ou nao pense em perder a gordura da barriga.5. Coma menos hidratos de carbono. Voce precisa de hidratos de carbono para a energia. O problema e que a maioria das pessoas come mais hidratos de carbono do que necessita. O seu corpo ira armazenar os hidratos de carbono de que nao precisa como gordura. E isto e muitas vezes para perder gordura abdominal. A menos que voce seja um individuo magro que precise de ganhar peso, diminua o consumo de hidratos de carbono. Continue a comer frutas e vegetais em cada refeicao. Mas corte as batatas, massas, arroz, pao, ... Coma estes apenas apos o treino.6. Coma mais. Comer toneladas de alimentos saudaveis nao ira faze-lo engordar. Especialmente, se voce fizer exercicios 2-3x/semana. Passar fome e o erro nutricional numero 1. A alimentacao saudavel e importante por 3 motivos:Energia. O alimento e energia. O seu corpo utiliza o alimento para o levantamento de pesos, trabalho, digestao, etc A falta de alimentos significa falta de energia, em todas as areas da vida.Perda de gordura. Comer os alimentos certos ajuda a perder gordura: a proteina tem o maior efeito termico e sacia, as gorduras saudaveis promovem a perda de gordura, ...Manter a massa muscular. Se voce passar fome, seu corpo vai queimar o musculo para obter energia NAO gordura. Voce ira tornar-se magro + gordo.A fome significa que voce nao esta a comer o suficiente. Nao se preocupe com as calorias. Coma apenas ao pequeno-almoco e a cada 3 horas a partir dai, incluindo apos o treino. Coma alimentos saudaveis 90% do tempo para perder depressa a sua gordura da barriga.
O treino para essa parte do corpo deve ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando e necessito estar em foram com mais rapidez, trabalha se o abdomen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que nao tem tempo para isso, mas algumas series apos acordar, e outras logo apos o treino ja resolvem o problema. Ou fazer algumas series antes do treino normal, o que ja ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais nao precisam de muito tempo. Uma sessao diaria de 15 a 20 minutos sao tudo que voce necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa regiao com dureza e intensidade. Outra alternativa e reduzir ao maximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possivel de descanso entre os exercicios. Isso causa um efeito aerobico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo. Essa e a rotina que se utiliza em fases de pre-competicao: - Abdominais na prancha 4 x 25 / 50 reps- Encolhimento de pernas na Barra Fixa 3 x 25 / 50 reps- Encolhimento de pernas deitado no banco 3 x 25 / 50 repeticoes- Rotacao do tronco 3 x 50 reps- Hiperextensao 3 x 15 reps- Elevacao de pernas esticadas 4 x 25 / 50 reps Embora a hiperextensao seja mais indicada para o treino de costas, e fundamental para a hipertrofia do abdomen tambem, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo. ABDOMINAIS E DIETAVoce nao conseguira uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentacao rica em proteinas, com baixos niveis de carboidrato e essencial. Mantenha os niveis de proteina altos, com a ingestao de 30 a 50 gramas por refeicao, a cada tres horas. Reduzindo sua ingestao calorica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, voce conseguira perder ate um quilo de gordura por semana. Quando voce estiver nesse tipo de alimentacao, perdendo a gordura, a grande ingestao de proteinas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na reducao da gordura, aumentando o processo termogenico do organismo. Nao elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de oleos vegetais, tambem causa perda de tecido adiposo. AEROBICOSAtividades aerobicas tambem sao grandes ferramentas para um bom abdomen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natacao sao exercicios excelentes, sem contar o enorme numero de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que voce escolher nao tem importancia, desde que voce a faca. Sessoes diarias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdomen apareca com mais rapidez ainda. Recomenda se para quem quer um progresso rapido, e um corpo mais saudavel e bem condicionado. Uma pratica que ajuda muito e usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moletom, casaco e calca comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, faca uma serie de 100 abdominais,
isso proporciona a reducao de gordura na cintura acontecer com uma velocidade incrivel. Tente voce vai gostar do resultado. Outra coisa que ajuda muito e fazer o vacum varias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen.Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, sera um sinal de que voce esta chegando a uma otima forma fisica. Quando der a impressao que da para colocar o dedo entre as linhas que separam os musculos dessa regiao, sinal de que sua condicao esta excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, entao voce estara com uma qualidade fantastica.
esta treinando para melhorar sua saude E tambem melhora seu shape ou voce fica sarado para o verao. Alem de tambem nos ajudar contra os efeitos da idade e protege contra doencas. Mas eu treino para fazer o que na preparacao fisica daCrossfit? A preparacao fisica da CrossFit e o principal programa de treinamento de forca e condicionamento fisico usado em muitas academias de policia, grupos de operacoes taticas (como SWAT), unidades de operacoes especiais do exercito americano (como os Mariners), por campeoes de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo. A Crossfit tem um slogan legal e bem geral: nossa especialidade e nao sermos especializados. Sobrevivencia, combate, muitos esportes e a vida dependem desse tipo de condicionamento, e em geral segrega os especialistas. Entao devemos treinar para sermos o melhor possivel nos mais variados tipos de proezas fisicas ao inves de irmos ao extremo em apenas uma ou duas aptidoes fisicas como forca ou resistencia. Ou seja voce e preparado para pedalar, correr, nadar e remar em curta, media ou longa o que garante que voce trabalhe em todas vias metabolicas. Com uma boa Dieta seu programa de resultados e sucesso esta pronto!
"Mais"1 copo 200 ml127 Suco de laranja (caseiro) *1 copo 200 ml116 Suco de limao (caseiro) *1 copo 200 ml10 Suco de maca "Del Valle"1 copo 200 ml92 Suco de maca "Yakult"1 copo 200 ml80 Suco de maca "Del Valle"1 copo 200 ml92 Suco de maca "Yakult"1 copo 200 ml80 Suco de maca light "Del Valle"1 copo 200 ml35 Suco de manga "Fruthos" 1 copo 200 ml99 Suco de manga (caseiro) *1 copo 200 ml86 Suco de manga light "Fruthos" 1 copo 200 ml87 Suco de maracuja (caseiro) *1 copo 200 ml20 Suco de melao (caseiro) *1 copo 200 ml60 Suco de milho verde 1 copo 200 ml271 Suco de morango (caseiro) * 1 copo 200 ml70 Suco de pessego "Sufresh"1 copo 200 ml74 Suco de tomate temperado "Superbom"1 copo 200 ml30 Suco de uva "Del Valle"1 copo 200 ml126 Suco de uva diet "Del Valle"1 copo 200 ml35 Suplemento de vitaminas "Taff Man-e" 1 vidro110 ml70 Vanilla Latte do Mc Cafe1 copo500 ml172 Xarope artificial sabor groselha "Tropical"1 porcao p/ misturar20 ml65
Beneficios: melhora o sistema cardiorrespiratorio, aumenta a resistencia fisica, tonifica a musculatura e fortalece os ossos das pernas. Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris. Frequencia: pelo menos meia hora, tres vezes por semana. Exercicios para Emagrecer: MusculacaoE a melhor atividade para modelar o corpo, porque o trabalho e feito em grupos musculares separadamente. E isso permite intensificar mais a malhacao onde voce tem mais necessidade e menos onde seu corpo ja possui a forma desejada. Os resultados esteticos aparecem a partir do segundo mes de treino. Deve ser feita com orientacao de um profissional da area e combinada com o trabalho aerobio, como esteira por exemplo. Gasto calorico aproximado: 420 cal/hora. Beneficios: fortalece e aumenta o tonus muscular, aumenta a resistencia e a forca, melhora o sistema cardiorrespiratorio e a postura, evita a perda de massa muscular decorrente da idade. Trabalha especialmente: todos os grupos musculares. Frequencia: cerca de 60 min a 1h30, pelo menos tres vezes por semana.Agora escolha as modalidades que gosta de fazer, assim tera mais motivacao. Bom treino.