O aumento expressivo da massa muscular so e possivel quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentacao e uma suplementacao nutricional adequada (se necessario). Quando apenas um destes fatores nao esta adequado, sem duvida, o processo de hipertrofia muscular sera prejudicado.A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de sintese proteica, ou seja, quando a sintese de proteinas excede a degradacao proteica. Para maximizar o ganho de massa muscular, e necessario otimizar os fatores que promovam a sintese e diminuam a degradacao proteica.Um grande numero de potenciais fatores pode influenciar as alteracoes induzidas pelo exercicio sobre o metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequencia e duracao do exercicio, fatores hormonais, duracao do periodo de recuperacao pos-exercicio de forca e ingestao dietetica.A ausencia de uma ingestao alimentar adequada mantem a sintese proteica negativa, mesmo com a presenca do exercicio de forca. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentacao. Portanto, este artigo apresenta varias estrategias nutricionais que nao podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.Sao estrategias fundamentadas em anos de experiencia atuando com bodybuilders de alto nivel. Os adeptos deste esporte sao otimos parametros, pois buscam a condicao maxima de apresentacao fisica em simetria, densidade, volume e definicao muscular. Eles estao para o nosso trabalho com individuos frequentadores de academia nao atletas, como a Formula 1 esta para a industria automobilistica.Ou seja, podemos utilizar as mesmas estrategias/principios, logicamente com as devidas proporcoes.1. Estabeleca objetivos factiveis!Primeiramente deve-se ter ampla consciencia que sem o uso de drogas anabolicas nocivas a saude, e praticamente impossivel um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mes. Vale mencionar tambem que conforme o individuo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolucao torna-se mais lenta.2. Atencao com sua ingestao calorica!Um dos erros mais comuns e ingerir a mesma quantidade ou ate menos calorias do que se gasta, ficando com um deficit energetico consideravel. Essa pratica certamente impedira o processo de hipertrofia. Nao se esqueca que a capacidade do musculo de formar novas proteinas musculares depende nao so da oferta de aminoacidos da dieta, mas tambem da ingestao energetica. O equilibrio energetico positivo e importante na resposta imunologica e na liberacao hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energetico por dia. Ou seja, se o individuo possui um gasto energetico de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabolico. Existem alguns individuos/atletas que utilizam uma ingestao calorica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejavel acumulo de gordura corporal e grande.3. Procure crescer sempre com qualidade!Nas decadas de 1980 e 1990, era comum individuos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa pratica provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Apos atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porem, com o passar do tempo, observou-se que essa