segundos. Quase todos os exercicios superiores do corpo requerem os musculos do triceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os bracos seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto nao mais do que a cada 8 dias. O ponto crucial a respeito de volume e frequencia e que eles devem ser constantemente regulados durante a historia de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercicio aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperacao permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirao eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, nao sera ser por undertraining (exercicio nao suficiente para estimular desenvolvimento). Isto e crucial. Assim, se o progresso estagnar, nao se deve usar as variaveis de intensidade, como repeticoes estaticas, ou executar mais exercicios para, de algum modo, "forcar " o progresso. Mais exercicio causara mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a frequencia de modo a fazer menos exercicio e descansar mais. Mentzer acredita que o ponto onde o progresso para pode inteiramente ser evitado (a menos que o individuo alcancou seu potencial genetico) se forem reduzidos a frequencia e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente apos certos meses.) Entao, outra vez adicione um dia de descanso extra, ate que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Tambem, cada 3o treino deixe de fazer 1 ou 2 exercicios de isolacao, particularmente no treino de bracos. Ou evite o uso da pre-exaustao em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a frequencia para evitar o overtraining. 2.2 Tecnicas Especiais de Intensidade a) Pre-exaustao e talvez a tecnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pre-exaustao e o ato de realizar um exercicio isolador antes, sem descanso, de um exercicio composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercicios compostos envolvem varios musculos alem daquele musculo-alvo. Esta nao somente e a razao para produzirem mais massa, mas tambem por que eles podem nao levar o musculo-alvo a falha. Por exemplo, por o supino envolver os bracos, o triceps podera falhar antes do peitoral, que e o musculo-alvo nesse exercicio. Pre-exaustao iria pre-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros musculos envolvidos no exercicio. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta tecnica frequentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as tecnicas de intensidade, esta