FCT max = 220 idadeLimiar de Treino = FCT max x 60%Limiar Superior da ZA = FCT max x 90% Quando as frequencias cardiacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, nao significa que o exercicio esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda nao estara preparada para o realizar.E muito importante realizar, apos o treino, um periodo de recuperacao e restabelecimento cardiaco (retorno a calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequencia cardiaca normalize. Por isso, nunca devera interromper bruscamente o seu exercicio.Devera iniciar a sua actividade fisica de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar inicialmente com percentagens de frequencia cardiaca mais baixas, de forma a promover adaptacoes graduais ao organismo.Escalas de Percepcao do EsforcoA escala de percepcao do esforco apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos metodos de medicao indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em individuos experientes.A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga atraves de variaveis fisiologicas para a determinacao da intensidade do esforco (VO2, FC, LAN).A escala e composta por uma escala de apreciacao subjectiva composta por niveis. A escala de percepcao do esforco pode ser utilizada na prescricao da intensidade do exercicio para as pessoas aparentemente saudaveis e/ou como metodo complementar para determinar se a intensidade do exercicio e adequada.O exercicio considerado entre a classificacao 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada) aproxima-se dos 70-85% da FCM.A escala de percepcao do esforco esta intimamente relacionada com a % do VO2 max. e com o limiar anaerobio, independentemente do tipo de exercicio e do condicionamento do individuoA escala de percepcao do esforco e util na medida em que o participante pode aprender a associar a faixa da frequencia cardiaca alvo com certa percepcao corporal do esforco.Dispendio energetico (VO2) ou a sua correspondencia em METO MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.As varias actividades fisicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos alguns exemplos no seguinte quadro.Volume O volume determina a quantidade total de actividade fisica realizada no treino. Este traduz a componente quantitativa do estimulo. Pode expressar-se na duracao das sessoes (horas, minutos), na distancia percorrida (metros, quilometros), peso levantado (quilogramas), numero de exercicios por sessao, numero de series por exercicio, numero de repeticoes por serie.A dinamica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino e as necessidades dos praticantes.O volume de treino, como e obvio, tera de ser necessariamente diferente se estivermos a falar de um atleta de alta competicao, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentario.Relacao entre Volume e IntensidadeA importancia destes dois componentes do treino reside nos varios efeitos que estes produzem nas adaptacoes organicas e no estado de treino do sujeito.A determinacao de uma optima relacao entre o volume e intensidade e uma tarefa complexa.Dados recentes confirmam a hipotese de que a intensidade do exercicio possa ser uma caracteristica mais forte do que o volume, para a melhoria da condicao fisica.Convem lembrar que existe uma relacao inversamente proporcional