A prescricao de um treino na musculacao que possa se adequaras caracteristicas individuais de cada pessoa e garantir resultado, sem sercatabolico (exercer um efeito inverso, causando perda ao inves de ganho de massamuscular) e evitar o risco de lesoes que podem limar todo o processo, e umaarte, uma verdadeira Alquimia.Por isso a utilizacao de series, repeticoes, intervalos dedescansos, devem obedecer principios que ja demonstraram ser eficazes naliteratura para termos respaldo e embasamentona prescricao, momento intelectual e que guiara o treinamento, para que o mesmonao se torne mero esforco em vao.Dentre as variaveis na elaboracao do treino com pesos, umdos aspectos mais importantes e a ordem pela qual os exercicios seraoexecutados. Fazer os exercicios de forma aleatoria, nao seguindo uma sequenciaracionalmente preparada pode se tornar o primeiro passo para a musculacao seruma pratica contra producente. Via de regra na prescricao dos treinos, os exerciciosmultiarticulares ou compostos (que envolvem mais de uma articulacao no movimento,ex: supino reto, leg press, puxadas..) devem ser realizados primeiramente.Estudos mostram que com essa pratica uma maior taxa de forca e produzida commenor fadiga.Isso implica em um maior volume total de treinamento,comparado, por exemplo, quando se inicia por exercicio monoarticulares ousimples (que envolve apenas uma articulacao no movimento, ex: Peck-deck,crucifixos, cadeira extensora..).Outro fator preponderante para que os programas deexercicios se iniciem com exercicios multiarticulares e relacionado a producaode testosterona. Testosterona e umhormonio masculino que tem como uma das principais funcoes o aumento da massamuscular. O treino com pesos aumenta as concentracoes organicas naturais dessehormonio. Pesquisas mostram que quanto mais musculos envolvidos no movimento,maior e essa producao.O exercicio que e considerado campeao na maior producaonatural de testosterona e o Agachamento Livre com Barra devido a grande eintensa participacao muscular em sua execucao. Essa producao de testosterona exerceum aspecto sistemico (no corpo todo) e nao apenas local, ou seja , mesmotreinando pernas, o aumento de massa muscular induzido pela producao detestosterona pelo Agachamento pode repercutir em outros segmentos, como emmembros superiores. Esse e um dos grandes motivos para convencer alguns rapazesque se negam a treinar pernas na academia e que se justificam usando como subterfugiosas bermudas compridas e/ou a calca jeans.Voce pode se perguntar a respeito dos sistemasintensificadores do treinamento, mais especificamente do Principio de Pre-Exaustao, onde se realiza exercicios monoarticulares antes de multiarticulares.Esse principio vem proporcionando ha anos resultados expressivos a seusexecutores. A proposta nao seria elimina-lo, mas utiliza-lo em um segundomomento, aproveitando melhor as condicoes fisiologicas para aumentar opotencial de hipertrofia muscular.A logica segue tambem para os exercicios para gruposmusculares pequenos. Os exercicios mais complexos, os livres, realizados combarras e halteres, exigem mais coordenacao motora e tambem maior participacaomuscular para tanto, devem ser realizados de forma prioritaria. PEITO EXERCICO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO SUPINO RETO 5 6-8 2 SIMPLES SUPINO INCLINADO 3 8 130 SIMPLES PECK DECK + SUPINO COM HALTERES 3 10+10 1 PRE-EXAUSTAO CROSS OVER 3 12-15 45 SIMPLES Esta proposta e iniciada com series bem pesadas de SupinoReto, exercicio considerado basico para o musculo peitoral, pois recruta astres porcoes de fibras que o constitui (clavicular, esternal e inferior). Seguimos o treino com um Supino Inclinado para enfatizar