thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
Treinar hard core as pernas," isso todo mundo faz"! Mas porque e dificil ganhar os cortes tao desejados nas pernas? Mesmo quem faz dieta, treina duro e consegue atingir um percentual baixo de gordura muitas vezes nao consegue uma definicao e densidade muito boa nessa regiao.Quando voce pensa em volume, a primeira coisa que vem na cabeca e fazer exercicios basicos e pesados, e interessante saber dividir os exercicios em: - basicos- isolamentoOs basicos sao aqueles que usam a sinergia de varios musculos, por exemplo, no agachamento o quadriceps e o motor principal, mas quem estaviliza o movimento e o posterior e quem atua na sinergia e gluteo, entao voce tem uma cadencia de mais grupamentos musculares atuando em conjunto, isso te permite ganhar volume por manipular altas cargas.Os de isolamento sao exercicios que ja vao "desligar" outros grupos e se concentrar somente numa porcao ou feixe muscular que voce deseja priorizar em seu trabalho, por exemplo a cadeira extensora ou flexora.Sabendo disso, a gente pode querer utilizar isso seguinto alguns principios de treinamento decodificados por joe weider, entre eles a pre-exaustao, que consiste em voce colocar um exercicio de isolamento antes para ja atacar somente o musculo, mas sem os estabilizadores e sem os sinergistas, e depois voce coloca um basico pesado que uma vez que voce ainda esta com os estabilizadores e sinergistas descansados vao fazer exigir ainda mais do quadriceps, porque o que pode ocorrer e voce cansar o posterior ou o gluteo antes do quadriceps, que e o ponto chave do treinamento do dia. Se voce tem as pernas volumosas, mas sem qualidade e porque os potenciais de acao que sao as informacoes eletricas que sao geradas e distribuidas pelo cortex motor ainda abrangem uma grande area muscular mas nao se inserem tao profundamente, para fazer isso e legal utilizar um exercicio que canse os quadriceps primeiro de forma quando voce for fazer leg, agachamento que utiliza gluteos, posteiores etc eles vao ainda estar novinhos e voce ja vai estar com o quadriceps comprometido pelo trabalho de extensor ou das passadas, essa tecnica e muito utilizada pelo Waldemar Guimaraes e outros profissionais para ganhar qualidade muscular em seus atletas.Lembre-se, a ideia dos extensores antes e voce fritar os cortes da perna. Tem que mudar um pouco a abordagem mental da execucao, porque geralmente a gente pensa em contrair e mandar o peso pra cima, tipo quando voce esta fazendo leg e esta querendo fazer aquela plataforma subir, e isso e bom, mas toda essa tensao sempre vai armar antes os grupamentos maiores que nao vao deixar muito trabalho para a musculatura mais especializada, entao ao fazer a pre-exaustao ali no extensor voce tem que olhar tua perna desenhar a medida que contrai o musculo, entao ao hiper-extender a perna ali no extensor voce tem que espremer os musculos como se quisesse forcar no espelho, ou seja, ai esta todo o segredo, voce tem que cansar a perna no extensor mas nao pensando em levantar a maior carga possivel, senao esse excesso de elitricidade nao vai conseguir atingir aquilo
que a gente quer, entao e melhor trabalhar com carga menor um pouco mas fazer repeticoes tipo 25-20-15-12 e com bem pouco descanso, aumenta um pouco o descanso a medida que as repeticoes forem ficando menores. Tem gente que vai conseguir aumentar a carga baixando a repeticao tem gente que nao, pois se a pessoa nao esta acostumada a treinar assim por mais forte que seja ja vai rolar um curto circuito ali, entao depois de alguns treinos que da para sentir bem como e o funcionamento desse treinamento, pois nas primeiras vezes voce ira adquirindo forca e confianca, ate atingir realmente o tempo e a carga do treinamento. Nas primeiras vezes, talvez voce nao consiga executar com sucesso, parando logo nas primeiras series, mas nao desista. Persista, pois so e falta de condicionamento fisico para esse tipo de treinamentoDepois do extensor voce vai pra leg ou agachamento com os estabilizadores e musculos dos gluteos e posteiores novinhos em folha, mas os quadriceps estao ja pre-fadigados, o que vai elevar a qualidade do treino global de perna fazendo voce preencher aonde precisa mais, uma pre-exaustao bem feita em extensor, mais um leg pesado e um agachamento no smith consciente estao otimos para um treino de quadriceps nessa filosofia, no outro dia da semana voce pode fazer posterior de coxa, usando pre-exaustoes se quiser em flexor, fazendo o leg com os pes mais fechados e mais acima da plataforma para pegar mais posterior, stiff e ate uma passadinha aberta se for o caso, nao esqueca das panturrilhas, independente do treino de pernas eu procuro treinar dia sim dia nao uns 15 min antes do treino normal, vou variando os exercicios, e no outro dia abdomen, fica um dia sim outro nao tambem. Lembre-se: Uma perna bem desenhada, consiste em uma panturrilha trabalhada.Bom treino de pernas meninas!!!Beijinhos Elektra Hercules* Baseado no artigo do Andre Paje
Caros professores e alunas de musculacao, quero comecar este artigo com uma pergunta crucial: Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo a academia todos os dias, realizando inumeras atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (eliptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisicao daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLUTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS?Todos hao de concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NAO? As respostas estao exatamente na pergunta acima! Agora vao perguntar: Como assim Prof. Eder?A resposta e simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculacao a palavra de ordem e a HIPERTROFIA, e para que essa aconteca o primeiro fator a ser considerado e a RECUPERACAO ENTRE ESTIMULOS, para que essa possa acontecer. Ja posso ate ouvir a mulherada gritando...MAS PROF. EDER NAO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e nao pensem que isso acontecera da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar ate que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui nao e de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Voces sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai porporcionar o desenho e a forma desejada as pernas e aos gluteos, voces precisam comer mais do que estao gastando? O QUE? MEU DEUS...ASSIM EU VOU ENGORDAR!Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse comer mais isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NAO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calorica esta no fato que nosso organismo nao e capaz de responder a dois estimulos primarios em sua maxima capacidade de uma so vez. Trocando em miudos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.Fica a dica: Caso voce apresente ainda uma capinha consideravel de gordura sob a pele, aproveite entao para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem ira determinar se a hipertrofia desejada ira acontecer ou nao sera a tua alimentacao. Voce pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalorica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!Agora e que vou matar um monte do coracao! Ja que estamos tentando manter voce, minha cara, naquilo que chamamos de BALANCO CALORICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCE ESTA TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCICIOS AEROBICOS? Aiiii, la vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se voce estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM QUE ACONTECER SERA PEQUENO! E se nao entendeu isso ainda, sugiro
que volte ao inicio e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, voce ja devera apresentar uma boa ou otima condicao aerobica, afinal esta e fundamental na tua recuperacao entre series! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base organica em termos aerobios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! E durante esse periodo que devemos aproveitar e baixar o que for possivel da gordura corporal.Aposto como tem gente que comecou a descobrir a polvora agora pensando: ahh, entao o ideal e eu ir alternando entre periodos de reducao de gordura e ganho de massa! ISSO MESMO CARISSIMAS! Geralmente, usamos periodo de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto ira reduzir a probabilidade do surgimento de lesoes tao frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!Nao podemos esquecer que a musculacao e uma atividade CATABOLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino sao reparados em um nivel ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentacao e descanso proporcionais ISSO E O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia e tentar este estado ANABOLICO, mais uma vez reforcando a necessidade de uma alimentacao fracionada e balanceada!Ok, Prof. Eder, mas como devera ser minha sessao de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependera de inumeros fatores que serao determinados a partir de sua avaliacao funcional (se ela for decente e claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, ja que apenas atletas conseguem manter um estilo de vida dedicado exclusivamente a musculacao. A mulher hoje e multifuncional tendo que dar conta de ser mae, dona de casa, esposa e profissional; mas tambem quer se manter ou entrar em forma! E nao existe idade para se comecar nao, viu meninas?Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino devera ser de alta a altissima, podendo variar entre 70 85% da carga maxima ou para simplificar entre 6 15 repeticoes levadas ate a falencia. O intervalo de pausa entre series dependera do teu nivel de condicionamento previo, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova serie (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NAO E RECEITA DE BOLO, sao apenas parametros que um BOM professor de musculacao sabera como adequar a cada caso!Quanto aos exercicios, deverao ser usados quase que exclusivamente os movimentos basicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variacoes agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUEM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCICIOS DE EXTENSAO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs... Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e nao como reais estimuladores da hipertrofia dos gluteos!Por ultimo e nao menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flacido e sem forma da cintura pra cima? Alem do que a forca e a resistencia da
musculatura do tronco e dos bracos e extremamente importante no equilibrio e suporte das cargas que serao usadas no treino de pernas. MAS ALGUEM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que nao, nao e?By Prof-Eder LimaMeninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando... Quantos paradigmas terao que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS E! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLUTEOS!By Prof-Eder Lima Espero que tenham gostado da materia, Beijinhos Elektra Hercules
De experiencia propria, posso dizer-lhe que as mudancas na aparencia e no humor provocadas pelo seu ciclo menstrual pode ser significativo e muitas vezes pode atrapalhar o desenvolvimento muscular. Uma linda manha voce acorda animada e com vontade de treinar arduo na academia e seguir a dieta com unhas e dentes. Entao na manha seguinte, voce acorda e se olha no espelho, e ve que seu projeto esta muito distante, sua frustracao vem com todo vapor e o desanimo bate a porta, junto de maos dadas a vontade se sabotar o treino e a dieta.Eu sei, e voce tambem que o problema desaparece apos uma semana, tao rapido quanto veio. Os sintomas da TPM variam de individuo. Elas podem variar de: sentir apenas um incomodo, para transformar sua vida de cabeca para baixo por uma semana. Os sintomas classicos da TPM incluem a retencao de liquidos e o inchaco, irritabilidade, fortes desejos de carbos refinados e chocolates, alteracoes do apetite, as flutuacoes na tolerancia a dor, bem como as diferencas em seu nivel de energia. Entenda um pouco melhor o que acontece:Durante o ciclo menstrual ocorrem mudancas hormonais, e muitas vezes compromete o desempenho no treino.O ciclo menstrual e dividido em algumas fases:Um ciclo de 28 dias e dividido da seguinte maneira- Fase da menstruacao ou fluxo (1o ao 4o dia). Fase pos-menstrual (5o ao 11odia). Fase intermenstrual (12o ao 22o dia). Fase pre-menstrual (23o ao 28o dia). Segundo BOCKLER (apud Weineck, 2000), ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pre-Menstrual, devido a influencia de um aumento nos niveis de progesterona, o desempenho sofre uma reducao. Ja na Fase Pos-Menstrual, devido a crescente taxa de estrogenio e maior secrecao de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance.No periodo pre-menstrual (23o ao 28o dia) ha reducao na capacidade de concentracao e fadiga muscular. Na fase estrogenica (pos-menstrual) (5o ao 11odia), o rendimento e melhor que na progestogenica (pre-menstrual) onde as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).A menstruacao em si pode resultar em uma diminuicao no desempenho. No entanto, nem tudo e tristeza e melancolia. Voce pode minimizar os efeitos negativos.Vejamos alguns dos principais cruzamentos entre o seu ciclo e seus treinos:Medindo sua taxa metabolicaUm dos fatores mais importantes que voce deve levar em conta se voce esta atualmente tentando derreter alguns "quilinhos" de gordura corporal e a sua taxa metabolica. O seu ciclo menstrual tambem influencia a sua taxa metabolica. Durante a fase lutea do ciclo menstrual (a semana antes de seu periodo menstrual comecar), voce queima calorias mais rapidamente do que em todas as outras vezes durante o mes. Pesquisadores mediram aumento em gasto energetico total de 2,5 a 11% durante este periodo.Isso pode nao parecer tanto assim, mas se voce esta fazendo dieta, vai fazer toda a diferenca. Fique esperta!!!Nao se deixe abater pelo pessimismo: Uma das maiores queixas nesse periodo alem do cansaco e o inchaco do corpo. Nao e anormal as mulheres ganharem 3 a 5 quilos extras de agua durante seu ciclo. Como
voce pode imaginar, isso pode ter um efeito perturbador sobre o reflexo no espelho.Uma manha, voce pode acordar impressionada com o grau de definicao do seu corpo. E na manha seguinte, tudo o que voce viu parecia miragem, voce esta sem forma e com 3kg a mais. Isso nao e gordura, e retencao de agua apenas causada pelos hormonios femininos, principalmente de estrogenio.Treino - estruturacao inteligente em dois passos:Primeiro, tenha em mente que a sua temperatura corporal aumenta durante a fase lutea do seu ciclo (pre-mentrual). Entao, se voce estiver realizando treinos intensos o seu corpo estara em baixa hormonal, tornando desconfortavel e muitas vezes dificil de sustentar intensidade muito altas. Entao nessa fase, opte por treino recuperativo, onde voce nao exigira muito do seu corpo.A segunda coisa muito importante que voce deve ter em mente e que a sua tolerancia a dor sera maior durante a fase folicular do ciclo, apos a fase que a menstruacao ocorre. Por isso, faz sentido colocar seus exercicios mais dificeis e intensos, para essa fase do ciclo. Voce vai sentir que tera um maior nivel de tolerancia a dor e muito mais forca e resistencia. Portanto, mantenha em sua mente que voce pode tirar proveito ate da fase mais dificil durante seu ciclo. Tenha a compreensao das mudancas que estao ocorrendo em seu corpo, voce pode ajudar a reduzir as chances dos hormonios afetarem voce negativamente.SUPLEMENTACAO PARA AJUDAR A REDUZIR SINTOMAS DA TPM Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade dose 400UI/diaMagnesio: importante mineral envolvido na contracao vascular e atividade da serotonina dose 350mg/diaCalcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o periodo menstrual pode causar fadiga ansiedade depressao irritabilidade dose 1000mg/diaVit B6: atua com bons resultados na alteracao de humor nesse periodo dose 10 a 50mg/diaOleo de Primula (rico em acido graxo gama linoleico): reduz os sintomas da sindrome pre menstrual dose 3 a 6g/diaDICAS NA DIETA:Aumente a ingestao de alimentos integrais: Ex: paes integrais biscoitos com fibras torradas integrais granola lightConsuma nesse periodo: peixes como salmao atum sardinha que contem otima fonte de omega 3As castanhas e nozes ricas em omega 6Consuma queijos brancos iogurtes light leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em calcioAs frutas secas frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doceDiminua o sal da alimentacao.Beijos,Elektra HerculesREFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:LEBRUN, C.M. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. Mar 1993; 16(6):400.LEBRUN, C.M., MCKENZIE, D.C., PRIOR, J.C., TAUNTON, J.E. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc. Mar 1995; 27(3): 437-44.PLATEN, P. Interaction Between The Menstrual Cycle And The Training. Institute Of Cardiology And Sport Medicine, University Of Sport German ,2001. Artigo Obtido Via Web.DisponivelNaInternet.http:/www.eurohandball.com/ehh_files/banner/phase1_290301/PlatenabstractM edicalCongressowienNov2001. htm.WEINECK, J.: Biologia do Esporte. Ed. Manole, Sao Paulo, 2000.
As pessoas pensam que treinar so o abdomen fara que ele fique definido e a gordura local desapareca milagrosamente. Isso e um mito!!! Voce pode fazer abdominais ate o inferno congelar, mas se ainda tiver uma camada de gordura na barriga, voce NUNCA vera o seu abdomen definido. Todos nos temos abdomen, e e uma parte muito importante do nosso corpo, na verdade nos dependemos dele para fazer muitas coisas, alem de proteger orgaos internos, alguns dos musculos do abdomen nos da estabilidade para fazer varias atividades comuns do dia-a-dia.Abdomen fraco ou mal trabalhado pode contribuir para problemas na lombar. Abdomen fraco tambem pode ser a causa de dores cronicas nas costas, mais comum em pessoas sedentarias, tambem pode causar hiperlordose. Um abdomen forte ajuda na postura da espinha evitando lesoes, dando voce uma postura ereta. Entao, independente de qual seja o seu objetivo em relacao ao abdomen, o treino deste musculo e extremamente importante para sua saude. Tanto para a estetica como prevencao de lesoes. Mas se voce quer um abdomen de "TANQUINHO", e so aliar um bom treinamento de cardio + dieta + treinamento de abdominais e rapidamente vera resultados. Dica: Apenas lembre-se, o abdomen e um musculo como qualquer outro, e precisa de tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar dele se recuperar de maneira mais rapida que outros musculos. Se voce deseja treinar o abdomen apenas para prevenir lesoes, voce pode treinar de 3 a 4 dias por semana, sem carga nos exercicios, ex: abdominal sem peso, abdominal declinado sem peso, etc... Se voce deseja desenvolver o seu abdomen para estetica ou seja, deixar o famoso tanquinho, treine de 2 a 3 vezes por semana, apenas. Usando tecnicas mais avancadas, use peso nos exercicios e pode ser feito de 6 a 8 series por exercicio. O horario do treino nao e importante, voce pode treinar tanto antes do treino como depois, realmente nao importa. Nao esqueca de inclui-lo em seu treinamento semanal. Bons treinos Beijos,Elektra Hercules E super importante tonificar os bracos com o treino de biceps correto. As mulheres devem estar cientes de que tambem e importante treinar o triceps, e isso pode ser feito imediatamente apos o treino biceps.As mulheres em particular, nao se devem negligenciar seus triceps, pois esta e a principal area de preocupacao para o acumulo de gordura nos bracos e para o famoso "tchauzinho". Voce nao quer morrer dando tchazinho com os bracos para baixo e apenas sacudindo os dedinhos, ne?Tambem e bom para tentar manter a simetria muscular atraves da realizacao de exercicios para ambos: Triceps e biceps.Este artigo concentra-se em exercicios para o treino biceps. E em um outro estarei falando melhor sobre o triceps. As mulheres que treinam essa parte do corpo, notam definitivamente uma melhoria na forma e no tonus de seus bracos em poucas semanas - e porque o musculo "biceps" esta se desenvolvendo e crescendo, ele vai precisar de calorias extras para o crescimento, por isso vai estar queimando gordura de outras areas do corpo no mesmo periodo.O meu atual treino de biceps.As
mulheres podem fazer todos esses exercicios para realmente melhorar o tonus muscular, promover a perda de gordura e esculpir os seus bracos de aco.Treino:1. Rosca ConcentradaEste e um dos melhores exercicios para a tonificacao dos biceps.Este exercicio de biceps pode ser realizado da seguinte maneira:*Sentada em um banco para ter melhor estabilidade e concentracao do exercicio.*Comece com um haltere com sua palma da mao virada para frente.*Descanse o cotovelo contra a parte interna da coxa ou no joelho para apoio.*Mantenha seu peito para cima e seu abs contraido.*Quando dobrar o cotovelo e fizer forca elevando o haltere contra o peito, expire. Certifique-se que o movimento esteja concentrado.*E quando retornar lentamente o haltere a sua posicao original, inspire, mas tome cuidado para nao estender totalmente o braco uma vez , isso ira reduzir a concentracao e o stress do biceps.3 series de 12-15 reps para cada braco.2. MarteloEsse exercicio tera como alvo a parte exterior do bicep. Este exercicio pode ser realizado um braco de cada vez ou os dois juntos, se voce preferir.Este exercicio de biceps pode ser realizado da seguinte maneira:*Pegue um halter em cada mao, com as palmas das maos voltadas uma para a outra. Mantenha seu abs contraido.*Expire ao levanta os halteres para cima, garantindo que as palmas das maos ficam frente a frente durante todo o movimento. Tente nao levantar o haltere muito alto, pois isso vai forcar o cotovelo para subir, o que passa entao a carga para o seu ombro em vez de seus biceps e antebracos.*Quando o movimento voltar a posicao inicial, inspire.3 series de 10-12 repeticoes para cada braco.3. Rosca na barra retaEste exercicio de biceps e com barra reta, e e otimo para adicionar ao seu treino biceps. As mulheres que eu conheco amam este exercicio.Este exercicio de biceps pode ser realizado da seguinte maneira:*Fique em pe com o tronco em linha reta, segurando a barra na frente de voce, com as maos sobre a largura dos ombros.*Contraia seus musculos do bumbum e seu abs para controlar movimento e o equilibrio do seu corpo ao executar todo o movimento.*Quando voce levanta a barra, aperte seu abs um pouco mais e expire.*Inspire e solte o controle sobre seu abs como voce fosse abaixar a barra.2x de 10- 12 repeticoes deste exercicio sao suficiente.No entanto, se voce sentir que consegue executar mais uma serie, adicione mais peso da proxima vez ou execute 1 seria a mais!Evite levantar a barra muito alto, pois isso pode forcar os cotovelos a roubar carga, sobrecarregando a forca em seus ombros, ao contrario de forcar seus biceps.Alem disso, tente evitar balancando o corpo para tras e para frente a fim de impulsionar o peso para cima, pois isso pode colocar um monte de estresse em sua parte inferior das costas e pode levar a lesoes ao longo do tempo. Ok? Se esta pesado e voce nao consegue executar direito, retire peso!!!4. Rosca na polia baixaEste e realmente um dos "exercicios de finalizacao" para incluir no seu treino biceps. E super interessante adiciona-lo ao final do treino braco, pois ira dar