pura durante o exercicio e menos eficiente do que a bebida carboidratada e com eletrolitos. Isso ocorre porque essas bebidas mantem a osmolalidade do sangue superior a da agua e com isso o hormonio antidiuretico mantem seu estimulo de reabsorcao da agua pelos rins, produzindo menos urina.[editar]3.4 Pos-competicaoA alimentacao logo apos o evento (ou o treino) e importantissima pelo seu poder regenerativo. Normalmente segue esta ordem: imediatamente - carboidratos liquidos; por volta de uma hora depois - carboidratos de facil digestao; proteinas e carboidratos numa refeicao mais completa depois. Neste momento deve-se evitar a ingestao de gorduras porque quanto mais rapida for a digestao, melhor.Muitas pesquisas vem sendo feitas comparando o efeito da alimentacao pos esforco combinando CHO e proteina. Muitas delas mostram que a adicao de proteina (de forma liquida e isenta de gordura) a refeicao imediatamente apos a atividade e melhor do que simplesmente CHO para promover uma recuperacao mais rapida.Apos o exercicio a absorcao de CHO pelas celulas e facilitada pelos transportadores de glicose intracelulares GLUT 4, que favorecem a entrada de glicose na celula por ate 4 horas apos a atividade.Alem do alimento consumido imediatamente apos a competicao (que preferencialmente deve ser um liquido carboidratado), e preciso atentar para a refeicao solida que vira horas depois. Um costume de realizar comemoracoes apos eventos, normalmente vai contra os principios da recuperacao, pois nessas ocasioes o conteudo da refeicao costuma ser rico em gordura e as vezes ate alcool, o que e exatamente o que o corpo menos precisa naquela hora. Esse tipo de costume deve ser evitado no esporte amador e totalmente abolido no esporte de alto nivel.[editar]4. Estrategias alimentaresDiversas maneiras vem sendo testadas para fazer com que os estoques de nutrientes e a agua corporal sejam aumentados para favorecer o rendimento. Muitas estrategias fazem todo sentido em teoria, mas na pratica tem efeitos colaterais indesejaveis, outras funcionam para situacoes e/ou atletas especificos sem que se possa fazer uma prescricao generalizada.De qualquer forma sao maneiras de se tentar aumentar o rendimento sem o uso de drogas e de maneira legal, que podem ser testadas em diferentes situacoes. Qualquer substancia ou estrategia alimentar que sera usada pelo atleta na competicao deve ter sido experimentada varias vezes em treinamento.[editar]4.1 Supercompensacao de CarboidratosJa esta bem provado que a manipulacao dietetica com CHO leva a um aumento no glicogenio muscular e consequente maior resistencia. Uma das maneiras de se fazer isso e atraves da supercompensacao com CHO.A forma classica de fazer a supercompensacao consiste em fazer de 1-3 dias de exercicios extenuantes com o objetivo de depletar os estoques de glicogenio. Os 3 dias que seguem devem ser com consumo mais baixo possivel de CHO. Apos seguem-se 3 dias com consumo massivo de CHO e a competicao seria no quarto dia.A deplecao deve ser feita com exercicios que usem a musculatura especifica do evento. Os possiveis beneficios da supercompensacao existem apenas para atividades aerobicas longas (acima de 90 minutos). Quanto maior for o conteudo usual de CHO na dieta do atleta, menor e o efeito da supercompensacao.Esta estrategia, em seu formato classico, tem