aluno vai expor suas necessidades ao professor. Um treino de musculacao para um ciclista escalador da elite e diferente de um treino destinado a um piloto de BMX. So para exemplificar: um piloto de BMX precisa de um treino especifico para uma competicao que dura em media 1min40s e que e de grande explosao. Ja um ciclista escalador vai competir em provas que chegam a durar seis horas e atravessam altas montanhas.O segundo passo e indispensavel: uma boa avaliacao fisica que vai coletar os seguintes dados: VO2 Max do aluno, contracao muscular, qualidade da fibra muscular, percentual de gordura, indice de alongamento etc. Germano aconselha que se faca uma outra avaliacao fisica apos tres meses de trabalho de musculacao para uma reavaliacao do aluno.Com os dados da avaliacao na mao e hora de ir para a sala de musculacao e determinar a quantidade de exercicios. Para isso, o aluno e submetido a um teste de carga maxima que vai determinar a carga (os pesos) e o numero de repeticoes dos varios exercicios.Como o objetivo e melhorar a qualidade das fibras musculares e aumentar a resistencia muscular Wilson Germano recomenda um numero maior de repeticoes e uma carga de trabalho por volta de 60-65 % da carga maxima suportada pelo aluno. "Eu recomendaria de 4 a 5 series com 15 a 20 repeticoes para cada exercicio".GRUPOS MUSCULARESObviamente, ciclistas usam principalmente os musculos dos membros inferiores para fonte de tracao. Desses, os quadriceps, sao os mais exigidos em uma pedalada. Os quadriceps (quadri = quatro e ceps = cabeca) sao formados por quatro musculos: vasto medial, vasto lateral, vasto intermedio e reto femural.Os quadriceps fazem a extensao do joelho e sao responsaveis pela fase de aceleracao da pedalada [quando empurramos o pedal para baixo]. Isso representa cerca de 39% do trabalho total do ciclo do pedal. Os extensores do quadril, que tambem ajudam na fase de aceleracao, representam 27,7% do trabalho total do ciclo do pedal. Os musculos flexores do tornozelo e do joelho representam 20 e 10%, respectivamente, do trabalho da pedalada.Sao estes musculos que terao maior atencao no trabalho de musculacao, sem esquecermos do tronco e dos membros superiores: lombar, abdomen, bracos e ombros.VEJA ALGUMAS SUGESTOES DE EXERCICIOS Leg PressTrabalha os quadriceps, principal grupo de musculos envolvido na pedalada. Ha diferentes aparelhos para esta finalidade, in,clusive pode ser feito agachamento com pesos, mas cuidado, pois agachamentos mal orientados pode acarretar lesoes no joelho. Mesa FlexoraTrabalha os musculos posteriores da coxa, usados na tracao do pedal. Mesa AdutoraTrabalha a musculatura adutora da coxa, recruta fibras para o estimulo vasco-medial, que e a musculatura mais utilizada no ciclo do pedal. Desenvolvimento para panturrilhaTrabalha o musculo gastro-quinenio, que juntamente com os extensores do joelho e do quadril fazem a ativacao muscular na fase onde se pressiona o pedal para baixo. Mesa ExtensoraFortalece extensor do joelho, ativa maior potencia durante o trabalho do ciclo do pedal e enfatiza o musculo quadriceps. Mecanismo de posterior de troncoTrabalha o quadrado lombar, que vai dar uma melhora na musculatura estabilizadora do tronco no ato da pedalada. Roldana superiorTrabalha os