saudavel:- refeicoes de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia- beber muita agua- ingestao diaria de 1,5 a 2 gramas de proteina por quilo do peso corporal- e indicado que a alimentacao seja dividida na proporcao 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteinas, carboidratos e gorduras boas.- a dieta e responsavel por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:- treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, series negativas, etc..)- periodos curtos (de ate uma hora)- series de 9 a 12 repeticoes- descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as series- maximo 2 ou 3 treinos aerobicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)* muitas vezes nao e necessario mais do que 3 treinos semanais.Dicas de suplementacao para ganho de massa muscular:- qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseina, glutamina e creatina).EndomorfosTipo encorpado, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura ossea larga e forte, o que e uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, bracos e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.Pela facilidade na construcao de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atencao com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal sera o aumento do metabolismo.Dicas para uma alimentacao mais saudavel:- 6 refeicoes ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;- beber agua em abundancia, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;- comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;- aumentar o consumo de proteina, gerando a queima de gordura permanente;- comer lentamente, dessa forma seu cerebro ira assimilar que voce esta se alimentando e promovera a sensacao de saciedade;- evitar se alimentar apos uma certa hora da noite;- cortar refrigerantes e bebidas alcoolicas do cardapio;- a inclusao de barras de proteina e substitutos de refeicao (shakes) podem ser uma boa alternativa;-a dieta e responsavel por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:- maior frequencia de treinos aerobicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possivel;- alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);- intervalos curtos entre as series (menores que 1 minuto);- series de 9 a 12 repeticoes para superiores;- series de 12 a 25 repeticoes para inferiores;- e indicado treinar os musculos abdominais no inicio da rotina diaria;* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;Dicas de suplementacao para ganho de massa muscular:- aqueles que promovem a queima de gordura (termogenicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)* a suplementacao serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.EctomorfosAo contrario dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso,