emusculos adutores da escapula.No treino C, pensando na sustentacao dos seios, seraorealizados exercicios para as fibras superiores do peitoral. O triceps que emmuitos casos tanto incomodam as mulheres tambem recebem atencao especial nessarotina.O objetivo do treino D e dar uma atencao especial para aporcao posterior das coxas e gluteos. Assim novamente algumas alteracoesbiomecanicas foram adaptadas, como no caso de utilizar um step para o exercicio avanco, provocando uma maior flexao dequadril no inicio do movimento e forcando uma grande extensao dessaarticulacao, movimento realizado por isquiotibiais e gluteos.TREINO A: MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO COXAS AGACHAMENTO 3 21 1 SERIE 21 COXAS EXTENSORA +LEG PRESS HORIZONTAL 4 15 +15 1 BISET COXAS AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH + AGACHAMENTO HACK 4 10 + 15 1 BISET GEMEOS GEMEOS EM PE II /\ \/ 4 20 1 SIMPLES ABDOME ABDOMINAL INFERIOR NA PRANCHA INCLINADA 5 20 1 SIMPLES ABDOME FLEXAO DE TRONCO NA POLIA 5 20 1 SIMPLES TREINO B: MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO DORSAIS REMADA CURVADA 4 10 15 30 45 PIRAMIDE DE TEMPO DORSAIS REMADA UNILATERAL 4 10 xxxxxxxxxxx NONSTOP DORSAIS + DELTOIDE POSTERIOR + ADUTORES DA ESCAPULA ADUCAO DE ESCAPULA + ROTACAO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA 4 10 + 10 1 BISET EXTENSORES DA COLUNA EXTENSAO LOMBAR 4 15 1 SIMPLES BICEPS ROSCA DIRETA BARRA W 3 21 1 SERIE 21 BICEPS ROSCA SCOTT UNILATERAL 3 10 xxxxxxxxxxx NONSTOP TREINO C: MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO PEITORAL CRUCIFICO INCLINADO + SUPINO INCLINADO 3 15+15 1 PRE EXAUSTAO DELTOIDE ELEVACAO LATERAL COM HALTERES 3 10 + 10 1 ISOMETRIA + SIMPLES DELTOIDE ELEVACAO LATERAL NO CABO 3 10 xxxxxxxxxxx NONSTOP TRICEPS TRICEPS TESTA COM ANILHA + TRICEPS PULLEY 3 15 + 15 1 BISET TRICEPS TRICEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTACAO DE BRACO 4 10 xxxxxxxxxxx NONSTOP TREINO D: MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO COXAS MESA FLEXORA + STIFF 4 20 1 BISET COXAS AVANCO COM STEP NO SMITH 3 15 1 SIMPLES COXAS LEG PRESS 45o UNILATERAL 3 15 xxxxxxxxxxx NONSTOP COXAS ABDUTOR COM CANELEIRA + ABDUTOR NA MAQUINA+ ELEVACAO PELVICA UNILATERAL 3 15 1 TRISET GLUTEO EXTENSAO DE QUADRIL COM CANELEIRA 4 15 xxxxxxxxxxx NONSTOP GEMEOS GEMEOS SENTADO + GEMEOS EM PE UNILATERAL COM HALTER 4 15 +25 1 SIMPLES ABDOME INFERIOR NO SOLO COM ROTACAO DE COLUNA 4 15 1 SIMPLES ABDOME ROTACAO DE COLUNA COM CABO 4 15 1 SIMPLES METODOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS:SIMPLES: Consiste nas series convencionais, com intervalo dedescanso entre as mesmas.BISET: Consiste em realizar dois exercicios para o mesmogrupo muscular seguidamente, para assim realizar o intervalo de descanso.TRISET: Mesmo principio acima citado, agora utilizando tresexercicios.SERIE 21: Realize-se o mesmo exercicio com sete repeticoesseguidas em tres fases distintas:1. Movimento completo2. Movimento encurtado perto do ponto de maiortensao do exercicio3. Movimentos parciais ate a fadigaNONSTOP: Exercicios unilaterais sem pausa de um lado para ooutro ate que o numero de series e repeticoes estipulados seja realizado.PIRAMIDE DE TEMPO: Aumenta-se o descanso conforme arealizacao das series.ISOMETRIA: Mantem-se uma posicao estatica no ponto de maiordificuldade do exercicio.PRE-EXAUSTAO: Utiliza-se um exercicio monoarticular antes deum