corpo se recuperar do stress, muitos problemas virao. Entre os sintomas do overtraining ou overstress sao diminuicao do tamanho muscular e da forca; tempo de recuperacao depois do treino maior do que a media; elevada taxa de batimentos cardiacos ao acordar; pressao sanguinea elevada pela manha; aumento das dores nas juntas e nos musculos; dores de cabeca; tremores nas maos; cansaco; indiferenca, falta de interesse; insonia; perda ou diminuicao do apetite; lesoes; doencas. (retirado do HIT FAQ 2.0) Sempre que se treina, o corpo libera um hormonio, o cortisol, que causa um estado "catabolico". Neste estado, a proteina de seu corpo se quebra em aminoacidos e e sintetizada no figado para ser convertida em glicose. Se um individuo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunologico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteinas quebradas as celulas-T. Apos uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por ate 6-8 horas. Ou seja, voce pode ficar doente por treinar em demasia. Alem disso, o cortisol pode tambem enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus musculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesoes. Seu corpo pode, de fato, usar seus musculos para fornecer energia! A dieta e importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteinas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas apos o treino. Beba agua frequentemente. Mas, sobretudo, nao treine em demasia. A solucao para acabar com o overtraining e, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de comecar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining e demais severo. 2. Aspectos do treinamento 2.1 Volume e Frequencia Volume e definido com o numero total de series por treino. Frequencia e definida como a distancia entre os treinos em um determinado periodo de tempo, normalmente uma semana. Estas sao as principais variaveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 series, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em tres no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrario de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo especificas. Esta relacao entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e bracos, 7-9 series por treino, feito em um periodo de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a frequencia. Hoje, uma rotina tipica de Mentzer e uma split em 4 peito/costas, pernas, bracos, e pernas com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais frequente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo e baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os