pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparacao de um registro alimentar (metodo no qual o individuo descreve tudo o que ingeriu naquele periodo determinado) com as eventuais mudancas antropometricas ocorridas no mesmo periodo. Recomenda-se que o ideal seja obter uma media da ingestao de no minimo uma semana.Apos estabelecer o gasto energetico diario, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo e aumentar a massa muscular. Neste momento, nao deve haver erros, sendo que um aumento exagerado ira proporcionar acrescimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente nao proporcionara o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestao calorica. Por exemplo, se o gasto energetico diario e de 3000 kcal, a ingestao alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.O segundo passo seria dividir este valor calorico entre cinco e sete refeicoes diarias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horarios equivalentes ao desjejum, alimentacao pre e pos-treino, devem apresentar uma maior ingestao calorica do que os demais horarios. Tal como no exemplo logo abaixo:Refeicao #1 20%Refeicao #2 10%Refeicao #3 10%Refeicao #4 20% (pre-treino)Refeicao #5 20% (pos-treino)Refeicao #6 10%Refeicao #7 10%O exemplo acima varia de acordo com caracteristicas individuais, tais como: horario de treino, rotina de atividades diarias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentacao no periodo pos-treino e a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma otima refeicao pos-treino se as demais refeicoes nao seguirem o mesmo padrao de qualidade.Agora que ja temos o valor calorico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.E adivinhem por onde comecamos? Isso mesmo, proteinas!Nao que apenas a ingestao adequada de proteinas sera o suficiente, mas este nutriente e essencial para nosso sucesso. A questao e a dificuldade em se obter proteinas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo nao muito pratico para a maioria das pessoas que possuem outras atividades alem da academia, sejam elas academicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos proteicos sao de grande valia, mas isto e assunto para outro artigo.Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestao proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inumeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou ate mesmo 4 gramas/kg/dia.Mas nao seria desperdicio?Nao. Ocorre que a ingestao proteica neste caso nao esta somente relacionada com a sintese proteica, mas tambem com um processo de auxilio na queima de gordura corporal, visto que a metabolizacao da proteina exige um maior custo energetico para o organismo, alem de auxiliar no controle da liberacao do hormonio insulina quando presente em todas as refeicoes do dia. Isto funciona muito bem para aqueles individuos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteinas. Ja para pessoas com metabolismo rapido, procuramos manter a ingestao de