tao grande e fortequanto possivel! 1. Creatina monohidratada A suplementacao de creatina funciona atraves doaumento da disponibilidade de creatina e fosfocreatina dentro do musculo,ajudando a manter a energia durante Exercicios de alta intensidade, como musculacao.Alem disso, a alta disponibilidade de fosfocreatina pode ajudar a acelerar arecuperacao muscular.Asuplementacao de creatina em longo prazo mostrou em estudos que pode ocasionar umaumento de forca e desempenho de 5 a15% .Doserecomendada: Algunsfisiologistas recomendam a maneira mais rapida de aumentar as reservas decreatina seguindo o metodo de saturacao de 20 gramas por dia, durante 5-7 dias, seguidos pela dose de manutencaopadrao de 5 gramas por dia. No entanto, uma dose mais baixa de 5 gramas por 28 dias tambem aumentara asreservas de creatina sem causar o ganho de peso de 1 a 2kgs visto nos estudos cientificos com o protocolo de saturacao 2. Cafeina Cafeina eo estimulante mais usado no mundo, e por boas razoes. Tem repetidamentemostrado ser uma ajuda ergogenica eficaz tanto no exercicio de resistencia comona atividade de alta intensidade diminuindo a fadiga e causando uma menor percepcao de esforco, o quepode ser benefico durante um treino de alta intensidade. Doserecomendada: a 100-420miligramas de 30-60 minutos antes do treino. 3. Aminoacidos de cadeia ramificada Se voce eum atleta de forca ou fisiculturista, nao podemos pensar em uma unica razaopara nao Tomar BCAAs antes e apos o seu treino. Ingerir BCAAs ajuda a acelerar oprocessos de recuperacao e reparacao apos um treino dificil. Um estudode 2010 publicado no Jornal Internacional de Nutricao Esportiva e Exercicio descobriuque os participantes que ingeriram BCAAs em 100 mg por KG de peso corporal, Tiveram significativamente menos dor muscular apos um alto- Volume de treino de Agachamento. [1] Parece queos BCAAs, especialmente a leucina, ajudam a regular o metabolismo proteicopromovendo a sintese proteica e suprimindo a degradacao proteica, o que melhora a recuperacao dos musculosdanificados durante o treinamento de forca. Doserecomendada: 6-10gramas antes ou apos os exercicios. 4. Precursores de Oxido Nitrico Alimentosricos em nitrato como beterrabas, rabanetes, e romas sao uma otima maneira deaumentar a producao de oxido nitrico (NO) . Embora existam muito poucaspesquisas que examinem os efeitos do suco de raiz de beterraba e extrato deroma no treinamento de resistencia, esses ingredientes ja demonstraram queaumentam o fluxo sanguineo dentro do musculo esqueletico e reduzem a dor efadiga, o que automaticamente causa melhorias na forca e no desempenho. [2] Variosestudos usaram tanto suco de raiz de beterraba ou extrato de roma em pos naforma de suplementos e foi observado melhorias na forca, hipertrofiae desempenho [3,4] Doserecomendada: a 500miligramas do extrato seco (po) 30-60minutos antes do treino. *BETA HD5. Proteina de soro de leite De DigestaoRapida as proteinas do leite sao ideais, pois elas melhoram acapacidade dos seus musculos se regenerar apos o exercicio extenuante. Na verdade,o consumo de proteina de soro de leite tem sido encontrado para estimular asintese de proteinas musculares em maior grau do que outras proteinas comocaseina e soja trigo. [5,6] Um artigode revisao recente publicado no AmericanJournal of Clinical Nutrition destacou os beneficios da suplementacao da proteinaem po e mostrou que a durante o treinamento