supostamente os estoques de glicogenio do corpo ja estao se exaurindo.A reposicao de carboidratos pode ser feita com alimentos diversos ou com suplementos, a depender do momento do treinamento ou do tipo de atividade fisica. Existem varios tipos de hipercaloricos utilizados como fonte de carboidratos no mercado dos suplementos, variando desde liquidos contendo acucares (frutose e/ou glicose), de pos como a maltodextrina, amido de milho, ate compostos de carboidratos associados a quantidades variaveis de proteinas e lipideos (as famosas massas). Para se obter os melhores resultados recomenda-se: Na epoca de treinamento regular: manter o aporte de 8-10g de carboidratos por quilo de peso do atleta, por dia, visando manter os estoques de energia (glicogenio) adequados. Nos tres dias antes das competicoes: manter um aporte de 10 a 12 g/kg de peso do atleta, com o objetivo de saturar os estoques do organismo. Pode ser feita esta reposicao com alimentos ricos em carboidratos como as massas e tuberculos (macarrao integral, batata doce etc.) ou com suplementes, quando o aporte por alimentacao for insuficiente para atingir a meta. Nas horas que antecedem o treinamento/competicao: 1 a 2g/kg de carboidratos ingeridos 3 a 4 horas podem garantir o aporte de energia adequado. Durante a atividade fisica, naquelas que durem mais de uma hora, a reposicao de carboidratos de 5 a 7 g/kg por hora pode iniciando apos a primeira hora de treino, visando manter os niveis energeticos adequados. Este aporte pode ser feito sob a forma de geis ou liquidos para facilitar a pronta absorcao. Apos o exercicio: uma quantidade menor pode ser aportada, 1,5g/kg de peso do atleta com o objetivo de melhorar a recuperacao muscular e restaurar os estoques. Geralmente os pos (maltodextrina ou amido de milho) que possuem absorcao mais rapida, ingerido com liquidos sao os mais utilizados.Deve-se evitar a ingestao e acucar puro ou alimentos com indice glicemico muito alto proximo ao inicio das atividades fisicas, pois pode ocorrer uma secrecao exagerada de insulina com uma eventual hipoglicemia durante a pratica fisica. Proteinas:Suplementos contendo proteinas tem a funcao primordial de construcao muscular e/ou diminuicao do catabolismo dos musculos apos atividades intensas. Deste modo o melhor timing para o seu uso e: Imediatamente apos o treino, consumido com algum carboidrato de absorcao rapida, com o intuito de diminuir o catabolismo proteico muscular. Neste sentindo o aporte deve ser feito imediatamente apos o treino ou no maximo ate 30 minutos do fim da atividade. A reposicao de proteinas neste momento e realizada utilizando-se suplementes de absorcao rapida como o proteina do soro do leite ou mesmo a albumina em po. Durante os exercicios de endurance (mais de 1 hora de treino): o aporte de proteina na proporcao de 1g para cada 3-4g de carboidrato pode conferir um discreto aumento de rendimento. A noite, proximo a hora de deitar, momento no qual os hormonios anabolicos endogenos, GH e testosterona, estao sendo secretados em maior quantidade.A quantidade de proteina ingerida por dia nao deve ultrapassar mais de 2g/kg de peso do atleta por dia, devido a ausencia de evidencia que doses mais altas sao absorvidas