treinamento para esteganho: A zona alvo de treinamento. Este tipo de treinamento e consideradosubmaximo, portanto pode-se treinar por um tempo consideravel com bastanteconforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas,por ser um exercicio extenuante, o treinamento continuo e particularmenteadequado aos que estao apenas comecando um programa de exercicios. Quandoaplicado no treinamento atletico e feito realmente com distancias excessivas,com a maioria dos atletas percorrendo distancias 2-5 vezes acima da distanciada prova real. Acredita-se que este treinamento de distanciasexcessivas produz as maiores adaptacoes aerobias, tanto na circulacao centralquanto nos tecidos perifericos. Em geral a sobrecarga e conseguidaaumentando-se a duracao do exercicio, porem a intensidade do esforco so deveraaumentar progressivamente a medida que sao obtidos os aprimoramentos induzidospelo treinamento.A vantagem deste treinamento e permitir que se treine com a mesma intensidadeda competicao real, com adaptacoes em nivel celular, contrastando com otreinamento intervalado por impor um estresse desproporcional as fibrasmusculares de contracao rapida; pois nao sao as fibras recrutadas na competicaode endurance.TreinamentoFartlek:Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades. Foi introduzido nosEstados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre numterreno natural, realizado tanto com velocidades rapidas quanto lentas, atravesde um trajeto tanto plano quanto montanhoso. Neste metodo nao e necessario umsistema de manipulacao de series de trabalho e recuperacao. Ao inves disso, opraticante baseia seu treinamento em "como se sente" no momento. Seexecutado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos ossistemas energeticos. Apesar deste metodo nao permitir uma quantificacao detreinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral outreinamento fora de temporada, assim como para manter certa "liberdade evariedade nas sessoes.Ate hoje nao se sabe se existe um metodo melhor que o outro para aprimorar acapacidade aerobica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cadauma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo demodificar o treinamento e conseguir um ambiente psicologico mais agradavel (4).TreinamentoAnaerobio (corridas de curta distancia)A capacidade de persistirem um exercicio explosivo por curtos periodos de tempo que vao ate 60 segundos,dependendo essencialmente, do ATP, e gerada pelos sistemas anaerobios deenergia imediatos e em curto prazo. Os exercicios contam quase exclusivamentecom a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas defosfato podem ser sobrecarregada engajando musculos especificos em explosoesmaximas e repetidas de esforco por 5-10 seg. sendo sua recuperacao rapida, ouseja, uma serie subsequente de exercicios pode ser iniciada apos um periodo derepouso de 30-60 segundos. Essa tecnica de esforco e descanso (treinamentointervalado) eexcelente para condicionamento anaerobio.AcidoLactico: a medida que a duracao do esforco maximo (explosivo) ultrapassa 10 seg.a dependencia dos fosfatos diminui ao mesmo tempo em que a quantidade deenergia anaerobica gerada pela glicolise aumenta. Com o objetivo de aumentar acapacidade de liberacao de energia anaerobica pelo sistema energetico em curtoprazo do acido lactico, o programa de condicionamento fisiologico deveconcentrar neste aspecto do metabolismo energetico. O treinamento anaerobio intenso epsicologicamente exaustivo e requer muita motivacao. Series repetidas de ate umminuto de corrida encerradas ate 30 seg antes da sensacao subjetiva da exaustaofaz com que o acido lactico aumente ate niveis quase maximos. Cada serie deveser repetida apos 3- 5 minutos de