TRICEPS PULLEY 3-4 12- 15 sem descanso ate o final da series AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP GEMEOS PANTURRILHA EM PE + PANTURRILHA SENTADO 3-4 12-15 1 (apos o segundo exercicio) BISET ABDOMEN ABDOMINAL INFRA + RETO NO SOLO 3-4 12-15 1 (apos o segundo exercicio) BISET * FLUSHING: metodo onde se realiza quatro exerciciosseguidos com gestos semelhantes, visando o maior acumulo de sangue local , oque favorece a hipertrofia muscular.Este e uma sugestao de treino bastante extenuante, que visaqueimar inumeras calorias na propria sessao, estimular a hipertrofia e aumentarconsideravelmente o metabolismo.Exemplo 2:Individuo com boa capacidade de treinamento com frequenciade 4 a 6dias em uma semana:DIVISAO A/B/C DE TREINAMENTO:TREINO A: PEITO + OMBROS + TRICEPS MUSCULO EXERCICIO SEREIS REPETICOES INTERVALO METODO PEITORAIS CRUCIFIXO RETO + SUPINO INCLINADO COM BARRA 3-4 12-15 1 (apos o segundo exercicio) PRE-EXAUSTAO PEITORAIS CRUCIFIXO INCLINADO + SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3-4 12-15 1 (apos o segundo exercicio) PRE-EXAUSTAO DELTODEIS ELEVACAO LATERAL NO CABO + ELEVACAO LATERAL COM HALTERES + ELEVACAO LATERAL NA MAQUINA 3-4 12-15 1 (apos o terceiro exercicio) TRISET DELTOIDES ELEVACAO LATERAL 4 12 15 30 45 PIRAMIDE DE TEMPO CRESCENTE TRICEPS BARRA PARALELA 3-4 (maximo ate a fadiga) 1 EXAUSTAO TRICEPS ROSCA TESTA 3-4 12 15 30 45 PIRAMIDE DE TEMPO CRESCENTE TREINO B:COSTAS + BICEPS MUSCULO EXERCICIO SEREIS REPETICOES INTERVALO METODO DORSAIS REMADA ABERTA + REMADA FECHADA NA MAQUINA 3-4 12-15 1 (apos o segundo exercicio) BISET DORSAIS PUXADOR FRONTAL ABERTO + REMADA BAIXA FECHADA 3-4 12-15 1 (apos o segundo exercicio) BISET DELTOIDES(POSTERIOR + DORSAIS CRUCIFIXO INVERSO + REMADA CAVALINHO FECHADA 3-4 12-15 1 (apos o segundo exercicio) BISET DORSAIS PULL DOWN 7 15 30 *FST 7 BICEPS ROSCA DIRETA 3-4 21 1 SERIE 21 BICEPS ROSCA SCOTT 3-4 10 + 15 1 (apos a segunda serie) DROP SET *FST 7: consiste em realizar 7 series de 12 a 15 repeticoes, comintervalos curtos de descanso, com exercicios que visam um alongamento damusculatura para rompimento da fascia muscular, abrindo espaco para uma maiorcapacidade de crescimento da fibra muscular.TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN + PARAVERTEBRAIS MUSCULO EXERCICIO SEREIS REPETICOES INTERVALO METODO COXAS CADEIRA EXTENSORA* + AGACHMENTO LIVRE 3-4 10-12 1 (apos o segundo exercicio) PRE EXAUSTAO COXAS AGACHMANENTO NO SMITH + AGACHAMENTO NO HACK + LEG PRESS 45o + AGACHAMENTO NA BOLA 3-4 12-15 (no ultimo exercicio as repeticoes deverao ser realizadas ate a fadiga) 1 (apos o quarto exercicio) FLUSHING + EXAUSTAO COXAS CADEIRA EXTENSORA* + MESA FLEXORA 3-4 12-15 sem descanso ate o final da series AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP COXAS FLEXORA EM PE UNILATERAL NA MAQUINA 3 12 Sem descanso de um membro para outro NON STOP COXAS CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA 3 10-12 sem descanso ate o final da series AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP GEMEOS PANTURRILHA EM PE + PANTURRILHA SENTADO 3-4 12-15 1 (apos o segundo exercicio) BISET ABDOMEN + PARAVERTEBRAIS ABDOMINAL INFRA + RETO NO SOLO + EXTENSAO LOMBAR 3-4 12-15 1 (apos o terceiro exercicio) TRISET * Na sugestao de treino acima, o exercicio CADEIRA EXTENSORAse repete, mas ele apresenta um carater diferenciado para cada metodoespecifico de estimulacao muscular.