sera usado um exercicio para cada grupo muscular. Para intermediarios, costuma-se dar dois exercicios para cada grupo muscular e para os avancados, sugere-se tres exercicios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e tres para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os medios e por ultimo os pequenos, pois estes tem uma tendencia a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os medios e os grandes. No primeiro dia de treino, voce podera fazer uma serie leve de cada exercicio, procurando corrigir o movimento e a respiracao. Nao se preocupe em contar o numero de repeticoes, mas com a execucao correta do movimento. No segundo dia de treino, voce pode tentar fazer duas series leves de 20 repeticoes, observando a respiracao, o movimento e o numero de repeticoes. No terceiro dia, voce podera fazer uma serie leve e uma serie mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar facil de executar). Voce podera comecar fazendo duas series de 20 repeticoes para cada exercicio por 2 a 3 meses (dependendo de cada individuo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que nao haja acomodacao e estagnacao dos resultados. Antes de desenvolver a forca muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercicios de musculacao utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulacoes, por isso, trabalhar a flexibilidade e muito importante para evitar lesoes futuras. Fortaleca os tendoes e ligamentos. Va com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto periodo de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte. Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os musculos do tronco dao estabilidade e mantem a postura correta durante os movimentos de bracos e pernas. Use aparelhos ou maquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetoria do movimento e feita pelo aparelho, ajudando na coordenacao do exercicio e ate para alunos mais avancados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos sao legais para evitar lesoes por nao conseguirem realizar a repeticao. Com os pesos livres voce tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, alem de outros beneficios.Programa sugeridoAlternada por segmento, onde voce utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulacoes trabalhadas, exemplo: articulacoes dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.Veja abaixo: Supino reto (peito) Cadeira extensora (parte da frente das coxas) Abdome superior (abdome). Remada (costas). Cadeira flexora (parte de tras das coxas). Abdome obliquo deitada de lado (abdome). Elevacao lateral (ombros). Cadeira adutora (parte interna das coxas). Abdome inferior (abdome). Triceps Pulley (triceps, bracos). Cadeira abdutora (parte lateral da coxa) Hiperextensao (regiao lombar). Rosca direta (biceps, bracos). Gemeos (perna).Faca duas series de 20 repeticoes para cada exercicio, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Nao esqueca dos alongamentos antes e depois dos exercicios e de prestar atencao na postura correta e na respiracao.Por:Valeria Alvin Igayara de SouzaCREF