de peso que conseguem utilizar realizando uma repeticaocompleta de um determinado exercicio. Se voce utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrira quepode realizar as seguintes series:8 a 12 repeticoes para os musculos da parte superior do corpo; 12 a 16 repeticoes para os grandes musculosda perna.Esses numeros sao apenas aproximacoes, mas funcionam bem como orientacoes gerais.Por que voce consegue realizar mais repeticoes para as pernas do que para a parte superior do corpo?Simplesmente porque a diminuicao em forca durante a realizacao de uma serie e mais lenta nas pernas do quena parte superior do corpo os musculos da parte superior do corpo simplesmente nao tem o mesmo tipo deresistencia que os musculos da perna. Mas, em ambos os casos, a quantidade de peso utilizada representa osmesmos 70 a 75% da capacidade de uma repeticao maxima dos musculos envolvidos.Ocasionalmente, existem razoes para utilizar menos peso do que isso (e assim realizar mais repeticoes) ealguns tipos de series muito uteis que envolvem um peso maior (e menos repeticoes), tais como series debaixas repeticoes para forca e potencia maximas. Mas essas orientacoes representam a maior parte do treinoque os culturistas realizam e isso vale especialmente para os principiantes.TREINAR ATE A FALHATreinar ate a falha no culturismo nao significa treinar ate um ponto de completa exaustao: significasimplesmente continuar uma serie ate voce nao conseguir realizar nem mais uma repeticao com aquele pesosem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibrasmusculares envolvidas e da incapacidade do musculo de recrutar mais fibras para substitui-las. O processo decontraccao de um musculo envolve o processo de oxidacao de fato, uma forma de queima, motivo pelo qualDizemos que voce queima calorias (produz calor pela liberacao de energia) quando se exercita. A oxidacaorequer uma fonte de combustivel (no musculo, e a ATP) e oxigenio. Sempre que o suprimento de combustivelou oxigenio | estiver muito baixo, as fibras musculares nao conseguirao contrair-se ate que sejamreabastecidas quando voce descansa e se recupera.Outro factor limitante e a formacao de residuos que resultam da liberacao de energia devida a contraccaomuscular. Aquela sensacao de queima que voce sente em um musculo a medida que continua realizandorepeticoes e devida ao acumular de acido lactico na area. Quando para para descansar, o corpo remove o acidolactico da area, e voce e capaz de realizar mais repeticoes.O exercicio aerobico (que significa com oxigenio) envolve um esforco de altas repeticoes em uma intensidadesuficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a area para manter omusculo suprido correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aerobica. O treino de peso e anaerobico(sem oxigenio), e a contraccao muscular envolvida e simplesmente intensa demais para que o suprimento deoxigenio mantenha o ritmo. Assim, os musculos ficam sem oxigenio, voce cansa e tem que descansar enquantoo corpo bombeia mais sangue e oxigenio para a area fatigada.Por que e importante treinar ate a falha? Quando voce esta realizando repeticoes com um peso abaixo da sua1-RM, nem todas as fibras musculares disponiveis comecam a agir de uma so vez. Voce usa algumas, elasficam fatigadas,