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6 votos a 4, e com esse placar a lei nao valeria para as eleicoes desse ano. E o ultimo e mais surreal deles e o grupo que torce mesmo pela fala. " sou candidato sim", proferida pelo velho coronel do centro-oeste. Sabe o que esses tres grupos tem em comum, nenhum deles afirma que Roriz e inocente, nem mesmo o proprio. Pesam os mais de 100 crimes em que aparece o nome do ex- governador, propinas, subornos, bezerras, desvio de verbas. Sao apenas alguns pontos de um vasto curriculo criminal desse senhor.Se, quase, todos sabemos do envolvimento de Roriz o que esperar das vozes na justica maxima do Brasil. Esta certamente e uma incognita. Cabe a nos mostrar nas urnas, com nosso voto, que estamos cansados dessa bandalheira que tomou conta da politica Candanga nos ultimos 14 anos. Com a lei da ficha suja valendo ou nao, e nosso dever aproveitar a virada historica, da qual somos protagonistas, para banir da politica do DF um dos principais responsaveis pela vexatoria situacao politica que o Distrito Federal se encontra! Uma coisa e fato! Sera dificil aguentar mais vez a vitimizacao daqueles que, a muito, sabemos ter culpa no cartorio. Nao valendo a lei, a tentativa de mais uma vez, enganar a populacao com falsas promessas e discursos apelativos e uma provavel situacao. Podemos esperar muitas outras cartadas na tentativa de "virar o jogo". Mais que isso, com certeza, alguns ate virarao a casaca. Ja era de se esperar!Mas, nao precisamos contar com a decisao do STF para garantir o resultado da eleicao deste ano. Ja estamos bem a frente nas pesquisas. A batalha dia a dia, ate 03 de Outubro e umas das formas de garantir que nossa vontade ira valer. Se o Supremo Tribunal Federal vai atender ao clamor popular, nao sabemos. O que esta certo e claro e que temos nas maos, o instrumento necessario para fazer valer a lei: nosso voto! E a luta para garantir a vitoria nas urnas e dever de todos aqueles que acreditam que precisamos. e muito, mudar o estado de coisa em que nos encontramos.Se derrotado, nas urnas Roriz afirmou que deixara a politica. E certo que a verdade nao e o seu forte, mas nao podemos perder essa oportunidade! Vamos que vamos, Distrito Federal, por um novo caminho!
pernas com gluteos, respectivamente -, acionando tambem musculos menores, como biceps e triceps. Por isso, costumam figurar no treino de quem esta estreando na academia. Pois ataque-os sem medo de ser feliz: sao simples de fazer. Mas va esperto tambem: uma pegada em falso pode minar seu desempenho, a execucao de cada um deles demanda uma manha. Confira nas dicas de Priscilla Alvares, professora de educacao fisica da academia Competition, em Sao Paulo.Supino na maquina Foco: peitoral. A execucao: deitado, empurre com os bracos a barra para cima e volte. A manha: suas maos devem ficar na linha media do peito para fazer os musculos do peitoral trabalharem corretamente. E nao esqueca de alinhar os punhos aos antebracos para nao forcar as articulacoes.Remada horizontal Foco: costas. A execucao: sentado com o peito apoiado no suporte, puxe as alcas para tras e retorne. A manha: mantenha punho e cotovelo na mesma linha, horizontal. Na volta, estenda bem os bracos, mas sem hiperestende-los para nao forcar os ligamentos dos cotovelos.Elevacao lateral com halter Foco: ombros. A execucao: em pe com as pernas posicionadas na largura do quadril, segure um halter em cada mao, eleve os bracos lateralmente a altura dos ombros e volte. A manha: quando os bracos estiverem elevados, forme uma linha reta entre punhos, cotovelos e ombros para acionar os musculos corretamente e fazer o exercicio render 100%.Leg press Foco: pernas e gluteos. A execucao: sentado, apoie os pes inteiros na plataforma, empurre sem estender muito os joelhos no final e volte. A manha: alinhe os pes ao quadril. Se afasta-los ou aproxima-los demais, gluteos e pernas nao serao requisitados por completo e voce sentira desconforto.
Puxe um banquinho. Pesquisadores da Universidade Estadual Appalachian (EUA) descobriram que, ao se sentar no ponto baixo do agachamento, voce trabalha mais musculos das pernas do que se executa-lo da forma tradicionalPuxe um banquinho. Pesquisadores da Universidade Estadual Appalachian (EUA) descobriram que, ao se sentar no ponto baixo do agachamento, voce trabalha mais musculos das pernas do que se executa-lo da forma tradicional. Segundo o treinador americano Bill Hartman, a parada ajuda tambem a manter a postura correta, empurrando o quadril para tras primeiro e so entao flexionando os joelhos, o que reduz o estresse nas pernas. Veja como:1 Coloque um banco de 5 a 10 centimetros atras de voce.2 Com uma pegada superior, segure a barra na linha dos ombros e abra o peito, levando os ombros para tras.3 Empurre o quadril para tras e desca o corpo ate os gluteos tocarem o banco.4 Sem relaxar abdome e gluteos, sente-se por um segundo e retorne a posicao inicial.Agora e so treinar de forma correta e acompanhado de um bom profissional de de Educacao Fisica. 3 lances, metabolismo a milCom este rapido desafio multimusculos, voce queima gordura a jato.Este treino foi desenvolvido por Craig Ballantyne, treinador canadense que criou um metodo de queima de gordura corporal chamado Turbulence Training especificamente para quem nao dispoe de muito tempo para malhar. Voce trabalha o shape todo com apenas tres exercicios, que levam seu metabolismo as alturas. Logo, destroem as calorias extras que ingeriu e tambem aqueles pneus indesejados. Mande bala!Para fazerComplete a sequencia dos movimentos abaixo, descanse 1 minuto e repita-a quantas vezes conseguir em 15 minutos.1. Avanco com halteresSegurando um par de halteres com os bracos estendidos ao lado do corpo, de um passo para deixar o pe direito a frente do esquerdo. Nessa posicao e mantendo o tronco ereto, flexione os joelhos ate sua coxa direita ficar paralela ao chao. Ai, levante. Execute 8 repeticoes. Troque o lado: ponha o pe esquerdo a frente e faca novamente.2. Flexao de braco com avanco cruzado Fique em posicao de flexao de bracos. Contraia o abdome e deixe-o assim durante todo o exercicio. Leve o joelho esquerdo o mais proximo que der do ombro direito, sem permitir que o quadril desca. Volte. Repita com o outro lado: levando o joelho direito ao ombro esquerdo. Isso e 1 repeticao. Faca 10.3. Barra com elevacao de pernasSegure a barra com as maos separadas na largura dos ombros e as palmas viradas para tras. Com a forca dos bracos, puxe o corpo para cima (ate o peito alcancar a barra) ao mesmo tempo em que eleva os joelhos em direcao ao torax. Retorne. Complete 10 repeticoes ou quantas conseguir. 1- Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito que o exercicio com peso para as pernas indicado na materia.2- Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os dias. A fruta possui potassio, o que teoricamente diminui o risco de caibras. Mas nenhum
dos meus entrevistados recomendou isso. Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser qualquer uma).3- Outra recomendacao muito comum entre os corredores e correr para um rodizio de carnes assim que terminar uma prova. Isso, segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as proteinas do corpo, todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica, desaconselha o truque: "Em vez de gastar energia para se recompor, o organismo passaria a se dedicar a digestao de toda essa carne". Marcos Paulo Reis, do Pao de Acucar, tambem nao recomenda: "O mais provavel e que a pessoa vai engordar, so isso".4- A esteira e uma boa alternativa para ganhar condicionamento fisico. Alem disso, amortece mais as passadas do que o chao. Mas quem pretende fazer uma prova de rua nao pode treinar apenas nessa maquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilibrio. Na rua, o sentido e para a frente. "Quem so treina na esteira costuma ter muita dificuldade para correr na rua por uma questao de equilibrio", afirma Ademir Paulino. "Corredores de esteira tem mais chance de torcer o pe, porque o piso da rua e irregular, enquanto na esteira e totalmente plano", diz Fabiana Pereira, da 4any1.5- O tenis nao pode ser apertado. Alguns atletas preferem ate comprar um numero acima. Tambem e preciso estar atento a inclinacao da sola. Ha tenis par1- Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito que o exercicio com peso para as pernas indicado na materia.2- Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os dias. A fruta possui potassio, o que teoricamente diminui o risco de caibras. Mas nenhum dos meus entrevistados recomendou isso. Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser qualquer uma).3- Outra recomendacao muito comum entre os corredores e correr para um rodizio de carnes assim que terminar uma prova. Isso, segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as proteinas do corpo, todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica, desaconselha o truque: "Em vez de gastar energia para se recompor, o organismo passaria a se dedicar a digestao de toda essa carne". Marcos Paulo Reis, do Pao de Acucar, tambem nao recomenda: "O mais provavel e que a pessoa vai engordar, so isso".4- A esteira e uma boa alternativa para ganhar condicionamento fisico. Alem disso, amortece mais as passadas do que o chao. Mas quem pretende fazer uma prova de rua nao pode treinar apenas nessa maquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilibrio. Na rua, o sentido e para a frente. "Quem so treina na esteira costuma ter muita dificuldade para correr na rua por uma questao de equilibrio", afirma Ademir Paulino. "Corredores de esteira tem mais chance de torcer o pe, porque o piso da rua e irregular, enquanto na esteira e totalmente plano", diz Fabiana Pereira, da 4any1.a
pessoas que pisam com o pe inclinado para dentro e pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para se descobrir isso. Na duvida, opte por um calcado neutro, que nao tem inclinacoes para os lados.6- Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesoes numa corrida. O ideal e ter um peso satisfatorio para completar a prova com seguranca. Se voce esta com sobrepeso, reduza o ritmo ate conseguir perder alguns quilinhos.7- Para saber se voce esta ou nao em um bom ritmo, aqui vai uma dica curiosa: tente conversar com um parceiro. "Se o atleta nao tiver folego para falar a palavra Piracicaba, entao e melhor diminuir a marcha", brinca Paulino.8- Correr com muita chuva nao e indicado, pois a agua pode molhar o tenis e formar bolhas. Mas, se o tempo estiver apenas com uma leve garoa, nao ha desculpa.9- Em dias muito frios, o treino pode nao valer a pena. O risco de pegar um resfriado aumenta muito. Se voce achar que da para arriscar, comece o treino agasalhado e depois fique apenas com camiseta de manga comprida. "Ao final, lembre-se de trocar a camiseta suada o mais rapido possivel", diz Fabiana.10- Se voce joga futebol e quer treinar para uma corrida de 10 km, ha dois treinos semanais possiveis, segundo Ademir Paulino, da Companhia Athletica:* Caso jogue apenas uma vez por semana, faca mais dois treinos semanais de corrida com 6 a 7 km.* Caso jogue duas vezes por semana, faca mais um treino semanal de 6 a 7 km.11- Mulheres devem correr com tops justos para evitar desconforto. Caso o incomodo com as passadas continue, o ideal e usar dois tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento da corrida (esse e um tema polemico entre os especialistas, mas algumas pesquisas ja insinuaram isso).12- Um acompanhamento profissional e sempre indicado para os corredores. "Todo mundo precisa ter um medico que o acompanhe e peca os exames necessarios", diz Marcos Paulo Reis, consultor do grupo Pao de Acucar.13- O torrone, normalmente entregue ao se completar a prova, oferece uma boa quantidade de carboidratos. Mas alguns consultores acham que a ingestao rapida de muito acucar, muito rapido, nao faz tao bem assim. Ja a barrinha de cereal nao tem contra-indicacoes.14- Antes da competicao, conheca o trajeto da prova. Isso ajuda a reduzir o estresse no dia. Sem contar que talvez seja necessario guardar um pouco de energia para uma subida no final (todo mundo ja cansou de ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no final da Sao Silvestre...).15- Em dias de sol, nao se esqueca do bone, do protetor solar e de tomar bastante agua.16- Ha muitas diferencas entre as provas de 10 km do Brasil. Algumas sao repletas de subidas e descidas. Se possivel, comece por uma prova de 10 km que seja plana e a noite, em razao da temperatura mais amena, ou em uma epoca nao tao quente.17- Acostume-se a beber agua nos treinos. "Nao e raro encontrar pessoas que tem refluxo durante as provas porque nao
se acostumaram a isso", diz Fabiana Pereira, da 4any1.18- Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar os musculos, reforcar os ossos e queimar as gorduras. Na noite anterior a uma prova, a falta de sono pode ser cruel com a disposicao. O recomendado e dormir oito horas.19- Se correr, nao beba. Se beber, nao corra. O alcool provoca desidratacao, aumenta a frequencia cardiaca e pode provocar tonturas no treino. Alem disso, a bebida e muito calorica e pode atrapalhar o controle do peso.20- Caso voce fique algumas semanas sem correr, volte a treinar num ritmo bem leve. Jamais tente voltar ao ponto em que estava. Para isso, e preciso paciencia. Se voce ficou um mes sem treinar, tera que correr por um mes para chegar ao ponto em que parou.
DICA 06 Nao variar o treinoTodo dia, ele faz tudo sempre igual: 10 minutos de esteira, seis series para membros superiores, seis series para membros inferiores, sempre nos mesmos equipamentos, com os mesmos pesos.Dessa vez uma musica para ilustrar: http://www.youtube.com/watch?v=Bg1sLJnpXeI Bom dia , Hoje cedo recebi o link com algumas dicas de hidratacao postado por meu amigo e corredor de destaque no cenario nacional TALLES MEDEIROS vi gostei e recomendo. Mesmo que nao corra uma meia maratona vale a pena conferir. E a TALLES muito obrigado .Essa sera sua primeira meia-maratona? Ja fez seu plano de hidratacao? E importante!Cuidar da hidratacao durante a prova e muito importante e decisivo para o desempenho. Todo corredor se depara sempre com informacoes de medicos, nutricionistas e educadores fisicos explicando a importancia da hidratacao durante a competicao. Eu nao sou nada disso, mas vivenciei algumas situacoes, ouvi atletas mais experientes, discuti com meu treinador, enfim, reuni tudo que podia de todas as fontes para montar o plano de hidratacao que funciona muito bem para mim. Bom, alem tentar equilibrar a quantidade de agua e sais minerais que o corpo vai perdendo durante a prova, a hidratacao tambem e muito importante no processo de controle da temperatura do organismo. Isso pode ser feito pela ingestao ou uso externo (na cabeca, na nuca ou nos ombros) . Pessoalmente, sofro muito em provas com altas temperaturas, entao, nao posso cometer erros com minha hidratacao se quiser manter o meu rendimento ate o fim.Mas mesmo em dias nao muito quentes, seu corpo apresentara sua temperatura em elevacao e, assim, parte da energia que poderia ser usada para sua corrida sera desviada para auxiliar no controle da temperatura corporea. Entao e importante automatizar o processo antes que corpo comece a sinalizar o superquecimento do motor! E entao? A Golden Four BH e neste domingo e havera 6 postos de hidratacao nos seguintes quilometros (aproximados): 3.5km, 6km, 9.5km, 12km, 15.5km e 18km. Assim a distancia maxima a ser percorrida entre os postos de hidratacao sera de 3,5km (aproximados). Alem de beber agua ou isotanico em TODOS os postos, nao pense duas vezes em pegar OUTRO copinho e correr com ele por pelo menos 1km. O peso dele nao vai atrapalhar seu desempenho, mas pode fazer a diferenca porque quase sempre nao bebemos muito quando passamos no posto. Entao, 1km depois, fure copinho peso extra e garanta sua hidratacao!O atleta que pegar 2 copinhos nos 6 postos, podera administrar a dose e tera 12 hidratacoes menores distribuidas de modo bem uniforme durante a prova. Voce bebera nao mais que 100-150 por copinho, mas bebera constantemente!Acredito que o atleta ira ingerir 1 litro durante os 21km, aproximadamente. Parece muito? Ate parece, mas em uma prova desse desgaste e, considerando, que este atleta estara correndo no limite do seu ritmo de prova, todo esse liquido sera fundamental!Em uma corrida de rua, varios fatores influenciam no desempenho. Voce pode superar outros atletas melhores que voce se comecar a se preocupar com os detalhes! A hidratacao e um deles!Vence quem chega primeiro, nao quem e o melhor!
Ja ouvi isso tanto!Ah! Nao esqueca de resfriar o corpo! Eu sempre fiz isso de forma alternada, posto sim posto nao, funcionava bem para mim.Carboidratos?Alem das conhecidas recomendacoes de ingestao de carboidratos simples (exemplo: em gel) durante a corrida a cada 25-30min para provas com mais de 1 hora de duracao, tenho usado aqueles melzinhos (mel em sache) que tambem sao carboidratos simples e funcionam tao bem quantos esses saches em gel turbinados e que custam muito mais caro!Alem disso o mel nao tera os conservantes/corantes! Sabe aquele sache de mel vendido no mercado? Ou na secao de produtos naturais do supermercado, drograria? Pois e, dois desses saches pequenos substituirao perfeitamente sua demanda por um sache de gel! E tem um gosto bem melhor que muitos geis que existem por ai!Entao pense ai! Se for correr pra sub 1h15min: 1 reposicao de carboidrato e suficiente, se for correr > 1h15min comece logo nos 25-30min e mantenha esse padrao!Acho que isso podera ajudar a todos nos! Domingos vamos la! Estarei no Pacer de 430/km!Abracos
DICA 05- Fazer musculacao e atividade aerobica quando da vontade As vezes o individuo sai para correr as tercas e quintas, as vezes faz musculacao as quartas. Algumas semanas nao faz nada. Em outras, faz tudo, todos os dias... Ou seja, nao se tem dia fixo para os exercicios. E dificil ter bons resultados sem uma rotina de treinos, descanso e alimentacao. Resumindo um bom treino e um treino bem periodizado! 1. Faca um exame medicoAntes de sair andando ou correndo por ai, consulte um cardiologista e um ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo dara uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os joelhos estao em boas condicoes para a atividade que voce pretende fazer. Um bom professor de educacao fisica costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito.2. Invista em equipamentos de qualidade"Um par de tenis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as articulacoes, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de Sao Paulo. E, em vez de pecas de algodao, prefira short e camiseta de tecido sintetico, que facilitam a perda de calor, sao mais leves e, por isso mesmo, mais confortaveis.3. Alongue-seEsse tipo de exercicio e fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os musculos para a atividade fisica propriamente dita. Mas atencao com o alongamento depois da pratica esportiva -- ele deve ser leve para nao ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: apos a atividade fisica, ha um desgaste natural em todo o corpo. Entao, se voce nao pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesoes.4. Hidrate-seQuem pretende caminhar ou correr precisa criar o habito de beber bastante agua, ate porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos, leve um cantil para nao ficar com o tanque vazio.5. Escolha o melhor local e...Especialmente para quem esta comecando, um terreno muito duro, irregular ou ingreme contribui para problemas nas articulacoes. A pessoa forca uma determinada regiao e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsao, explica Claudio Pavanelli, fisiologista do esporte da Universidade Federal de Sao Paulo, a Unifesp. Por isso, prefira a grama ou ate mesmo a esteira, se voce ainda nao esta acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas, geralmente sao inclinados. Entao, evite-os para nao sofrer uma sobrecarga nos joelhos.6. ... o melhor horarioPrefira os periodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando seu treinamento. Outra coisa: e melhor sair por ai quando houver transito menos intenso. Assim, voce faz seu exercicio com mais seguranca e menos poluicao. Seus pulmoes agradecem.7. Atencao na posicao dos bracosO ideal e que voce deixe os antebracos paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles devem ficar em um angulo de 90o em relacao ao resto do corpo. Repare, porem, que, ao subir, a postura muda. Assim, voce ganha equilibrio, o
que torna todos os outros movimentos mais harmonicos.8. Olha o sinal vermelho!Esse e um obstaculo inevitavel para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem e nao ficar parado. Por isso, quando nao for possivel prosseguir, de pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou va ate determinado ponto da calcada e retorne.9. Respire direitoE simples assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. So que, ao imprimir um ritmo mais veloz ao exercicio, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmoes. Isso pode ser evitado -- basta nao acelerar mais do que o habitual.10. Tome um banho frioApos a atividade fisica, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item 3, e fique embaixo da agua em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a inflamacao dos musculos, relaxa a regiao e minimiza as dores, sugere Ricardo Cury.Veja mais sobre SAUDE! em:http://saude.abril.com.br