exemplo RPG (Re-educacao Postural Global) - parasentar-se, levantar-se e outras atividades. Voce talvez possa precisar de ajudade um fisioterapeuta ou outro profissional e tambem pode precisar demedicamentos por algum periodo (apenas seu medico deve prescreve-los). Massaiba que nada disto podera substituir os beneficios que os exercicios podemtrazer. Figura 2: Faca o alongamento braco-perna (isto fortalece e estabiliza os musculos do tronco). Mantenha os musculos do estomago contraido e sua regiao lombar em uma "posicao neutra" (nem curvada, nem reta demais), levante sua perna direita e braco esquerdo simultaneamente. Mantenha-se nesta posicao e conte ate 3. Repita o exercicio com sua perna esquerda e braco direito. Repita este ciclo completo de 8 a 10 vezes. Num periodo de 4 a 6 semanas aumente para 20 repeticoes. Parte 1: Exercicios AerobicosOs melhores exercicios aerobicos para pessoas que tem doreslombares sao: caminhar, nadar e andar de bicicleta (melhor que seja nasbicicletas ergometricas). Isto permitira a voce exercitar-se sem submetersuas costas aos impactos repetitivos produzidos pelo jogging (ou cooper)ou dance aerobica. Figura 3: Alongamento do tendao da perna (para flexibilidade dos musculos da parte traseira da coxa). Sente-se no chao, uma perna esticada e a outra dobrada conforme a figura. Mantenha suas maos paralelas a perna esticada, incline-se suavemente para frente ate que voce sentir que o musculo da parte de tras do joelho que esta sendo esticado da um pequeno sinal de dor, nao uma dor forte. Mantenha-se sua coluna reta; nao curve as costas nem deixe os ombros caidos. Relaxe e respire confortavelmente enquanto voce se mantem nesta posicao de 15 a 20 segundos. Repita este ciclo de 5 a 7 vezes. Em seguida inverta a posicao das pernas e repita o ciclo de 5 a 7 vezes com a outra perna. Importante:Nao faca alongamento se voce esta sentindo dores nas pernas ou nadegas devido a injecoes que voce tomou. Para manter suas costas e o corpo todo (incluindo seu coracaoe pulmoes) em boas condicoes, monte um agenda regular onde voce podera seexercitar de 20 a 40 minutos de 3 a 5 dias por semana. Seus exercicios devemser de tal intensidade para manter sua pulsacao entre 60 a 85% do maximo (para estimar seu batimento cardiaco maximo, subtraia sua idade de 220). Exemplo: voce tem 40 anos, portanto uma estimativa paraseu batimento cardiaco maximo seria 220 - 40 = 180 batimentos/minuto (estimativamaxima) . Portanto seus exercicios devem ser de tal intensidade para mantersua batimentos cardiacos entre 60% e 85% dos batimentos cardiacos ou sejaentre 108 (= 60% de 180) e 153 (=85% de 180) batimentos porminutoAs sugestoes a seguir ira ajuda-lo a ter sucesso:Se voce nao esta acostumado a exercitar-se, comece devagar.Qualquer atividade, por mais lenta que seja, e melhor do que nenhuma atividade,tenha sempre isto em mente. Experimente caminhar a um ritmo confortavel, compassos constantes, algo como 2 ou 3 quarteiroes. Com o consentimento deseu medico, aumente a distancia e o ritmo da caminhada gradativamente. Dentrode 3 meses voce ja deve estar habil a atingir a seu 40 minutos decaminhada. IMPORTANTE: Boa postura e essencial para minimizar tensoes nas costas enquanto voce se