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Exercicios basicos com pesos livres Essa e regra numero um quando se trata de ganhar massa muscular. Os pesos livres sao a principal arma em nosso arsenal na academia. As maquinas, por mais eficientes que parecam, nao conseguem dar o estimulo necessario para nossos musculos. Elas podem ser muito boas para quem esteja lesionado ou se recuperando de uma lesao.Mas se seu objetivo for ficar gigante use barras e halteres. Nao estou dizendo para nao usarem as maquinas, elas tem seu valor no final de um treino, quando nosso sistema nervoso esta tao estressado que nao pode mais controlar cargas pesadas com seguranca. Use entao as maquinas para isolar o musculo alvo no fim da sessao.Intensidade e tudo!As pessoas teimam em ficar horas na academia se matando, e pior, matando todas as possibilidades de extrair um bom resultado de seu treinamento. E muito comum as pessoas realizarem treinos interminaveis com series incontaveis e com muuito descanso entre as series. Grandes campeoes utilizaram e ainda utilizam treinos gigantes com varias series para cada grupo muscular. Atualmente Jay Culter, Lee Priest e o imenso, anormal Ronnie Coleman utilizam esse tipo de treino, o lendario Arnold tambem faz parte deste time. O que muitos nao veem e que esses caras tem uma genetica privilegiada e que sao atletas profissionais que comem dormem e respiram musculacao, o que os permite este tipo de sobrecarga. Eles usam grande volume e o mais importante: Imensa intensidade! Nos anos 80 surgiu no cenario Mike Mentzer e seu metodo de alta intensidade e volume extremamente baixo. Nos anos 90 Dorian Yates adaptou e desenvolveu um sistema de treino que na opiniao de muitos e o ideal para nos, pessoas comuns. Alta intensidade e volume nem muito baixo nem muito alto. A assim foi descoberta a proporcao perfeita entre volume e intensidade.E muito comum esses atletas treinarem ate cair no chao ou vomitar tudo o que comeram durante um treino pois eles utilizavam uma intensidade inigualavel.Quando for treinar, que treine com intensidade, ate a falha muscular e cuidado com o intervalo entre as series. Assim voce nao precisara realizar vinte series para ombro e 40 para as pernas. Sessoes de treino curtas e intensas aumentam a liberacao de testosterona, igf-1 e GH e diminuem as chances de termos uma producao exacerbada de Cortisol, o hormonio catabolico.Aperfeicoe sua tecnica de execucao dos exercicios.Voce precisa aprender a sentir seu musculo se voce quiser faze-lo crescer. Se voce nao consegue sentir seu musculo contraindo e relaxando durante o treino voce nao esta conseguindo tirar o maximo proveito de seus treinos.Voltando ao tema genetica privilegiada podemos citar novamente Coleman, e talvez Nasser. Para quem ja viu em seus videos Mr. Coleman treina de forma horrivel. Movimentos curtos e com grande impulso e com pesos extremamente altos sao a Tonica de seu treino. Coleman com esse treino consegue aumentar sua massa a cada ano e se mantem livre de lesoes serias. Mas ele e dono de genetica unica no mundo, assim como existe so um Michael Jordan so existe um Coleman. Portanto nem pense em copia-lo!!Charles
Glass, renomado guru americano prega a seus clientes, entre eles Gunter Schlkierkamp e Johnnie Jackson, que reduzam a carga e sintam a contracao. Foi treinando assim que Gunter foi capaz de vencer Coleman no GNC PRO em 2002. Use sempre cargas altas, mas nunca sacrifique boa execucao por causa do peso. Treine seus musculos e nao seu ego!!Para aqueles que insistem em levantar cargas excessivas e sem preocupacao com a execucao do exercicio eu aconselho para que arrumem um emprego em uma firma de mudanca, pois ai estarao carregando peso o dia todo e o melhor, vao estar ganhando para isso.Na duvida, DESCANSE!O repouso apropriado e a parte menos visada pelas pessoas. Todos seguem a regra do quanto mais, melhor. E importantissimo aprender a ouvir os sinais que nosso corpo nos envia e segui-los apropriadamente.Ainda se insiste em treinar seis vezes por semana sem nenhum descanso. No final das contas a pessoa acaba tao cansada no fim do periodo de 6 dias que seus ultimos dois ou tres treinos acabam sendo nao muito bons. O grande stress causado pode ainda ser um grande convite para a lesao.Para pessoas normais, e quando eu digo pessoas normais exclua desse grupo os culturistas profissionais, e vital ter um dia de intervalo no seu programa de treinamento. O ideal seria treinar dois dias sim, um dia nao e assim por diante. Essa tecnica permite que a musculatura seja reparada e que o glicogenio se recupere totalmente, fazendo com que as sessoes de treino subsequentes sejam mais produtivas.As vezes nosso dia-a-dia e tao apertado que nos somos forcados a perder algumas horas de sono ou algumas refeicoes, com certeza isso afetara no treinamento do dia. Quando se sentir cansado e sem a energia necessaria tire o dia de folga, coma e descanse para poder debulhar na academia no proximo dia.Durma bemNao, nao e sua mae que esta passando a mao na sua cabeca e te levando leitinho quente na cama cara. Quem treina forte e consistentemente precisa ter no minimo oito horas de sono de boa qualidade. Grandes culturistas podem se dar ao luxo de dormir ate doze horas por dia. Se voce conseguir oito horas ja esta otimo.E durante o sono que ocorrem os processos de reparacao celular no musculo e liberacao de alguns importantes no processo. E muito importante ingerir um shake proteico time-released antes de dormir para que se tenha uma liberacao constante de aminoacidos na corrente sanguinea durante o sono.Quando se trata de hipertrofia muscular e necessario fazermos muitos sacrificios, dormir e um deles para alguns. Se quer ficar grande vai dormir. Infelizmente ir para a balada cinco vezes por semana esta fora de questao. A vida e cheia de escolhas dificeis...COMA , COMA e COMA Tinha um velho anuncio de suplementos que dizia "you are a meal alway from failure" ou seja, voce esta a uma refeicao do fracasso. Essa frase mostra a importancia de se manter comendo o tempo todo para manter seu corpo abastecido por calorias e proteina. Os grandes culturistas nao comem quando estao com fome, mas sim quando
e a hora de comer. Eles planejam o dia e levam consigo as refeicoes todas preparadas em uma bolsa termica para nao ter perigo de perder a hora da comida. E muito comum ver culturistas comendo sua refeicao onde quer que eles estejam. Me lembro que certa vez estava na fila de entrada do Paulista de Estreantes em Sao Jose do Rio Preto, literalmente no meio da rua, e quando olhei para tras la estava o Jeferson Bad Boy e dois pupilos comendo frango e batata em pe na fila!! Nao importava o lugar nem quem estava olhando, era hora de comer e ele tinha que fazer.Ta certo nao precisa ser tao radical e extremo assim, mas por favor, nao perca suas refeicoes, se programe para comer e para crescer.Treinem Forte!Por: Andre Souza - www.titagon.com
O musculo favorito da maioria dos marombeiros, e com certeza o musculo que mais aparece quando voce tira a camisa, ter um peito grande e pegar um bom peso na academia nao e tarefa facil, mas sem duvida vale o esforco.1o Nao faca so supino retoMuita gente, acha que apenas fazendo o supino reto ira ter um ganho maior e mais abrangente isso nao e verdade, voce deve variar, eu recomendo que voce faca supino reto e inclinado. Vale tambem fazer o canadense ( inclinado para baixo ) para dar uma variada.2o Quantidade nao e qualidadeMalhar o peito 2 vezes por semana e o mais do que o suficiente, a final os musculos se formam quando voce esta descansando.3o Faca o exercicio corretamenteNao vale nada colocar 50Kg em cada lado, e pedir ajuda a 2 amigas e forcar os caras a malhar o biceps. Coloque so o peso que aguenta, e sempre fique na posicao correta nao tire as costas do aparelho.4o Treine corretamente os triceps e o ombro.Quando voce faz supino esses 2 musculos tambem serao usados, entao nao os esqueca.5o Concentre-sePense no que voce esta fazendo isso ajuda, sempre acredite que voce pode fazer e nao fique pensando na morte da bezerra enquanto malha, isso aumentara seus ganhos!6o DescanseO Ganhou de massa muscular acontece quando voce esta descansando. Lembre-se descansar faz parte do seu treino!Por: Andre Souza - www.titagon.com Tecnicas- Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;- Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;- Realize cada repeticao usando a extensao completa de movimentos;- Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesoes;- Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;- Concentre-se em ambas as fases: concentrica e excentrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma funcao especifica e nao deve ser ignorada;- Mude o tipo de exercicio que voce realiza e varie sua atividade, usando variacoes para o mesmo musculo ;- Nunca realize uma extensao de movimento parcial, elas reduzem os estimulos sobre o musculo;- Utilize de 6 a 8 series para musculos pequenos (biceps, triceps, ombros)- Utilize de 8 a 12 series para musculos maiores ( peitoral, dorsal, quadriceps, etc...)- Nunca ignore o periodo de recuperacao, ele e tao importante quanto a execucao; e nele que ocorre o anabolismo muscular.- Nunca despreze a tecnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar serias lesoes que demorarao para serem recuperadas.- Para cada tres dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energeticas (glicogenio hepatico e muscular) sejam ressintetizadas. - Voce pode dar enfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energetica para o trabalho muscular continua sendo a mesma !!!- Pesos excessivos prejudicam a tecnica dos movimentos, aumentando o desperdicio calorico.- Nao use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles nao proporcionam um estimulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.- Nao faca intervalos longos entre as series. O ideal neste caso e de um minuto a um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.- Conforme voce for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas
ser reduzidas para algo em torno de dez ou doze.Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir os esteroides anabolizantes. Eles ate podem apressar o resultado, mas o risco e enorme. Entre outras doencas, estao associados ao desenvolvimento de cancer no figado.Por: Andre Souza - www.titagon.com
Veja alguns dos erros basicos mais cometidos em dietas tanto para ganho de massa magra como perda de massa gorda. Aprenda a se desviar destes erros e atingir o seu objetivo com mais clareza.Aprenda a consquista um ganho de massa muscular com uma boa alimentacao.1 Ficar em uma dieta rigorosa por 365 dias por ano:Nem mesmo atletas profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nos somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimi-los pode ser mais malefico ao organismo do que benefico. Toda esse desejo e essa necessidade vai ter que sair para algum lugar e isto acontece de duas maneiras; Voce comeca a ter problemas pessoais, disturbios de humor, etc...2) Voce realiza esse desejo de forma descontrolada. Por exemplo: comer muita quantidade de alimentos de baixo valor biologico.A melhor maneira para evitar que isso ocorra e fazer o dia-do-lixo, onde voce fica seguindo a dieta durante a semana toda e em um dia do final de semana voce esta livre para comer ate 1000calorias a mais. A grande maioria dos bodybuilders profissionais fazem uso desta pratica. Se voce usar o dia-do-lixo com bom senso, sera impossivel acumular gordura ou perder massa muscular se alimentando mal em apenas um dia na semana.3 Quantidade Incorreta de Calorias:- Ingestao Muito elevada de CaloriasUma ingestao demasiada de calorias aliada a uma dieta rica em proteinas com certeza maximizara o ganho de massa muscular, porem essa pratica pode levar a um aumento no acumulo de gordura. E este montante de gordura pode colocar em risco a sua massa muscular quando entrar em processo de definicao, fazer uma dieta com as calorias certas para ganho de massa muscular pode minimizar o risco de ganhar gordura e caso isto ocorra sera muito mais facil elimina-lo atraves de aerobicos.4- Ingestao Muito pequena de CaloriasQuanto menos calorias voce ingerir mais peso voce perde. Porem, e fundamental saber o que voce esta perdendo, se e gordura ou massa magra. Ingerindo muito menos calorias do que o seu corpo necessita diariamente com certeza acarretara em perda de massa muscular, isto alem de nao ser saudaveis para o corpo, vai fazer com que o seu corpo entre em estado de alerta, o que pode deixar instavel o metabolismo, fazendo com que o seu corpo acumule gordura a cada refeicao para se manter quando a ingestao das calorias estiver muito baixa. Tente consumir sempre cerca de 500 calorias a menos do que necessita durante o dia para garantir uma forma saudaveis de perda de peso. Observacao: consuma bastante proteina para manter o maximo de tecido muscular durante o processo.Este artigo foi escrito por: Bruno Azevedo Alem de ajuda-los a ficar em excelente forma aerobica, os fisiculturistas utilizam o exercicio aerobico como forma de queimar calorias extras a fim de alcancar a definicao maxima que desejam para competicao, enquanto ainda sao capazes de ingerir as calorias necessarias para sustentar suasnecessidades nutricionais. Portanto, todo fisiculturista serio interessado em desenvolver musculosidade e tamanho deve realizar uma quantidadesuficiente de treinamento aerobico para ajudar a queimar as calorias indesejadas. Tom Platz, cujo desenvolvimento das pernas era
lendario, trabalhava as pernas ate a exaustao na academia,depois subia em uma bicicletae pedalava por 32 km. Apesar desse alto volume de treinamento, suas pernas continuavam enormes; e a definicao muscular, especialmentedo quadriceps, era espantosa.Utilizar a atividade aerobica para ajuda-loa ficar definido e sensato. Se voce metabolizarcem calorias extras realizando exercicios cardiovascular, serao outras cem caloriascontribuindo para reduzir os estoques de gordura corporal, ou outras cem calorias de, digamos, proteinas valiosas que voce pode ingerir enquanto continua a perder peso em sua dieta de preparacao para a competicao.Entretanto, a capacidade do corpo para tolerar o estresse do exercicioaerobico nao e ilimitada. Como discutiremos mais adiante, o exerciciocardiovascular em excesso pode acabar sendo prejudicial. O treinamentoaerobio excessivo (e ha aqueles que tentaram realizar horas interminaveisantes de uma competicao, para mais tarde se arrepender!) pode reduzira capacidade recuperativa dos musculos envolvidos e do sistema fisicocomo um todo, levando a um desgaste do tecido muscular na producao de energia usando as fibras brancas maiores como combustivel para fibrasvermelhas menores e resultando na inducao de um estado de supertreinamento. Supertreinamento nao significa simplesmente ficar cansado por causade treinamento em excesso. E uma condicao ocasionada pelo excessode exercicio realizado durante um periodo de tempo tambem excessivo,em que certos mecanismos do corpo que suprem a pessoa de energia e permitem que o corpo recupere-se sao enfraquecidos ou desativados. O supertreinamento e um estado cronico em que voce simplesmentenao consegue desempenhar-se, nao importa o quanto tente. Se voceestiver supertreinado, o unico remedio eficaz e o repouso, as vezespor semanas. Mas voce pode evitar a sindrome do supertreinamento programando apropriadamente seu treinamento, certificando-se de que descansou o suficiente e ingeriu nutrientes suficientes em sua alimentacao. Dica: Uma boa maneira de prevenir o supertreinamento e nao exceder o limite de treinamento cardiovascular. Lembre-se: para se parecer comum fisiculturista, voce precisa treinar como um fisiculturista. Para beneficiar-se do conceito de especificidade de adaptacao, voce precisa assegurar-se de que a principal influencia para modelar e desenvolver seu corpo e treinamento de forca progressivotreinamento com pesos, nao aerobico.Por: Andre Souza - www.titagon.com
A tolerancia e considerada uma atitude antipatica de quem nao quer aceitar e muito menos amar o outro, mas apenas suportar ou permitir, como um favor de condescendencia, que o outro exista. Nao e esta a perspectiva assumida neste livro. O conceito de tolerancia tem sido colocado cada vez mais na pauta de discussao porque a intolerancia com a diferenca tem sido uma realidade recorrente nas sociedades. Inegavelmente estamos caracterizados pela diferenca, mas parece que nao sabemos trata-la. Tolerar nao e pouco, mas, ao contrario, a tolerancia e um valor-atitude vital, tanto no campo das normas eticas quanto no campo educacional. Tolerancia e um minimo moralmente exigivel, aquele pouco que nos revela o fundamental. E o que e fundamental, na verdade, nao e pouco, e sim o imprescindivel, que em hipotese nenhuma pode faltar em nossas relacoes sociais e muito menos na pratica educativa. No livro Cidadania no Brasil: um longo caminho, Jose Murilo de Carvalho vai dissertar sobre a formacao da cidadania no Brasil. A partir de 1985 com a abertura politica e a construcao da democracia a questao da cidadania fica em voga. sendo a Constituicao de 1988 considerada a Constituicao Cidada. Segundo a obra, o lugar da religiao na sociedade ocidental passou por diversas modificacoes. Neste livro, Charles Taylor trata do significado dessas modificacoes, descrevendo a passagem de uma sociedade em seus termos religiosos. Numa perspectiva historica, Taylor examina o desenvolvimento dos aspectos seculares no 'cristianismo ocidental' e a multiplicacao de diferentes opcoes religiosas, espirituais e ate mesmo antirreligiosas. Como estao voces?Depois de muito, muito tempo decidi voltar; como foram suas festas de fim de ano?Revirando a net' achei esse texto que de certa forma me comoveu...Leia, quem sabe te comove tambem.... Ja escondi um AMOR com medo de perde-lo, ja perdi um AMOR por esconde-lo.Ja segurei nas maos de alguem por medo, ja tive tanto medo, ao ponto de nem sentir minhas maos. Ja expulsei pessoas que amava de minha vida, ja me arrependi por isso. Ja passei noites chorando ate pegar no sono, ja fui dormir tao feliz, ao ponto de nem conseguir fechar os olhos.Ja acreditei em amores perfeitos, ja descobri que eles nao existem.Ja amei pessoas que me decepcionaram, ja decepcionei pessoas que me amaram.Ja passei horas na frente do espelho tentando descobrir quem sou, ja tive tanta certeza de mim, ao ponto de querer sumir.Ja menti e me arrependi depois, ja falei a verdade e tambem me arrependi.Ja fingi nao dar importancia as pessoas que amava, para mais tarde chorar quieta em meu canto.Ja sorri chorando lagrimas de tristeza, ja chorei de tanto rir.Ja acreditei em pessoas que nao valiam a pena, ja deixei de acreditar nas que realmente valiam.Ja tive crises de riso quando nao podia.Ja quebrei pratos, copos e vasos, de raiva.Ja senti muita falta de alguem, mas nunca lhe disse.Ja gritei quando deveria calar, ja calei quando deveria gritar.Muitas vezes deixei de falar o que penso para agradar uns, outras vezes falei o que nao pensava para magoar outros.Ja fingi ser o que nao sou para agradar uns, ja fingi ser
o que nao sou para desagradar outros.Ja contei piadas e mais piadas sem graca, apenas para ver um amigo feliz.Ja inventei historias com final feliz para dar esperanca a quem precisava.Ja sonhei demais, ao ponto de confundir com a realidade... Ja tive medo do escuro, hoje no escuro "me acho, me agacho, fico ali".Ja cai inumeras vezes achando que nao iria me reerguer, ja me reergui inumeras vezes achando que nao cairia mais.Ja liguei para quem nao queria apenas para nao ligar para quem realmente queria.Ja corri atras de um carro, por ele levar embora, quem eu amava.Ja chamei pela mamae no meio da noite fugindo de um pesadelo. Mas ela nao apareceu e foi um pesadelo maior ainda.Ja chamei pessoas proximas de "amigo" e descobri que nao eram... Algumas pessoas nunca precisei chamar de nada e sempre foram e serao especiais para mim.Nao me deem formulas certas, porque eu nao espero acertar sempre.Nao me mostre o que esperam de mim, porque vou seguir meu coracao!Nao me facam ser o que nao sou, nao me convidem a ser igual, porque sinceramente sou diferente!Nao sei amar pela metade, nao sei viver de mentiras, nao sei voar com os pes no chao.Sou sempre eu mesma, mas com certeza nao serei a mesma pra SEMPRE!Gosto dos venenos mais lentos, das bebidas mais amargas, das drogas mais poderosas, das ideias mais insanas, dos pensamentos mais complexos, dos sentimentos mais fortes.Tenho um apetite voraz e os delirios mais loucos.Voce pode ate me empurrar de um penhasco q eu vou dizer:- E dai? EU ADORO VOAR! ( Clarice Lispector )
"Cancao de Amor" (Lovesong)Sempre que estou sozinho com voceWhenever I'm alone with youVoce me faz sentir em casa de novoYou make me feel like I am home againSempre que estou sozinho com voceWhenever I'm alone with youVoce me faz sentir inteiro de novoYou make me feel like I am whole againSempre que estou sozinho com voceWhenever I'm alone with youVoce me faz sentir jovem de novoYou make me feel like I am young againSempre que estou sozinho com voceWhenever I'm alone with youVoce me faz sentir como se eu fosse divertido de novoYou make me feel like I am fun againMesmo distanteHowever far awayEu vou sempre te amarI will always love youMesmo eu estando longeHowever long I stayEu vou sempre te amarI will always love youQuaisquer palavras que eu disserWhatever words I sayEu vou sempre te amarI will always love youEu vou sempre te amarI will always love youSempre que estou sozinho com voceWhenever I'm alone with youVoce me faz sentir livre de novoYou make me feel like I am free againSempre que estou sozinho com voceWhenever I'm alone with youVoce me faz sentir limpo de novoYou make me feel like I am clean againInterprete: AdeleAlbum: 21Pra quem ainda nao conhecia a letra damusica que tanto cito nas redes sociais, "Lovesong",decidi postar aqui, te porque gosto mesmoe queria postar ela aqui faz um tempinho (hehe). Willian Tressmann, um novo design para o seu novo CD "Cancoes que marcam"Andrea Fontes "Deus faz e acontece"Mara Lima "Vou tocar o ceu" (gostei mais da minha do que da original..hahahaaha') (Fazer Voce Sentir Meu Amor)Quando a chuvaEsta soprando no seu rostoE o mundo todoDepende de voceEu poderia te oferecerUm abraco calorosoPara fazer voce sentir o meu amorQuando as sombras da noiteE as estrelas apareceremE nao houver ninguem laPara secar suas lagrimasEu poderia segurar vocePor um milhao de anosPara fazer voce sentir o meu amorEu sei que voceNao seDecidiu aindaMas eu nuncaTe faria nada de erradoEu ja sei queDesde o momentoQue nos conhecemosNao ha duvida na minha menteDe onde voce pertenceEu passaria fomeEu ficaria triste e deprimidaEu iria me arrastandoAvenida a baixoNao, nao ha nadaQue eu nao fariaPara fazer voce sentir o meu amorAs tempestades estao violentasSobre o mar revoltoE sobre o caminho do arrependimentoEmbora ventos de mudancaEstejam trazendo entusiasmo e liberdadeVoce ainda nao viu nadaComo euEu poderia fazer voce felizFazer os seus sonhos se tornarem reaisNada que eu nao fariaVou ao fimDa Terra por vocePara fazer voce sentir o meu amor Somos a versao mais profunda das pessoas que se querem bem, que se estimam verdadeiramente, que se respeitam. Nossa amizade esta baseada na cumplicidade dos momentos que sempre dividimos, na partilha desse bem imensuravel que e a fraternidade. Todos temos a capacidade para amar o nosso proximo sem reservas, sem preconceitos, em verdadeira sintonia com o amor de Deus. Voce e uma dessas pessoas que sao capazes de oferecer tudo de si sem esperar nada em troca, e por isso, todos os que lhe conhecem tem sempre muito prazer em ter voce como companhia. A sua alegria, a sua bondade, sempre me contagiou e me
permite crer que as verdadeiras amizades existem sim. Eu particularmente faco questao de preservar essa nossa amizade, para sempre. Um grande abraco e seja sempre muito feliz!A todos os meus amigos um Feliz 2012!!!