Ergometria(segunda a sabado): 1h (30 minutos de caminhada + corrida) + (15 minutos de transport) + (15 minutos de bicicleta)TREINO AImportante: 30 segundo de descanso entre as repeticoes. 1.Leg press - 2x8 repeticoes(maior carga que conseguir) + 2x15 repeticoes(menor carga)2.Agachamento livre -2x8 repeticoes(maior carga que conseguir) + 2x15 repeticoes(menor carga)3.Avanco - 2x8 repeticoes(maior carga que conseguir) + 2x15 repeticoes(menor carga)4.Extensora - 2x8 repeticoes(maior carga que conseguir) + 2x15 repeticoes(menor carga)5.Stiff - 2x8 repeticoes(maior carga que conseguir) + 2x15 repeticoes(menor carga)6.Aducao/abducao - 2x8 repeticoes(maior carga que conseguir) + 2x15 repeticoes(menor carga)AducaoAdducao7.Panturrilha - 3x15 a 20 repeticoes.Abdominais: 1.Na prancha: 3x30 repeticoesInfra-umbilical:3x 30 repeticoes com caneleiras(a imagem esta sem)Prancha no chao: 3x 1 minuto.TREINO BImportante: 30 segundo de descanso entre as repeticoes 1. Supino reto:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)2. Peck dec: 2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar) 3.Pulley frente:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)4.Remada baixa:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)5.Rosca direta com barra:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)OBS: na foto esta com halter 6.Rosca martelo halter:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)7.Desenvolvimento de ombro com halter:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)8.Elevacao lateral:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)9.Rosca francesa:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)10.Triceps pulley:2x8 repeticoes(maior carga) + drop(menor carga e quantas repeticoes aguentar)Abdominais: 1. Lateral:3x30 repeticoes cada lado2.Lateral:x30 repeticoes cada lado3. Prancha lateral:x30 repeticoes cada ladoTempo total de treino: 2h(ergometria+musculacao) Troca de treino: a cada 2 meses.fonte:missdieta Conheca um treino que prioriza a definicao muscular Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definicao muscular.E importante salientar a principio que a dieta e o fator mais importante no que se diz respeito adefinicao muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.Neste artigo, conheca um treino que o ajudara no processo de definicao muscular.Os aerobios tambem estao moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaerobio. Eles devem ser realizados no periodo inverso do treino, de preferencia.Entao, esta pronto para alcancas os famosos six packs?Segunda-Feira Deltoides/TricepsPre-exaustao elevacao lateral em pe 4X8 seguido com:Desenvolvimento com barra por tras 15-12-10-10-8Elevacao lateral sentado 12-10-10-8 seguido diretamente comElevacao frontal alternado em pegada martelo 4X10Extensao de triceps na corda 12-10-10-8Extensao de triceps testa 10-10-8Mergulho 2X20Terca-feira Dorsais/AntebracoPulley aberto pela frente 12-10-10-8Remada cavalinho 3X10Remada livre com barra 10-10-8Serrote unilateral 12-10-10-8Hiperextensao 3X15Rosca inversa 3X10-8Quarta-Feira Pernas/PanturrilhasPre-exaustao na Extensora 5X10 seguido deAgachamento livre 15-12-10-10-8Leg Press 45o 20-15-12-10 seguido de:Flexora 10-8-8-6Stiff com barra 3X10Extensora 2X15Gemeos sentado 12-10-10-8Gemeos em pe unilateral 15-12-10-10Quinta-Feira PeitoraisSupino inclinado com barra 15-12-10-8Crucifixo reto 12-10-8-8Supino reto com halteres 12-10-8-8-6Cross over 4X8-10Peck Deck FST-7Sexta-Feira BicepsRosca direta com barra EZ 15-12-10-8Rosca Scott com barra reta 12-10-10-8Martelo alternado 3X10Rosca concentrada sentado ou em pe 3X10Sabado AbdomenElevacao de pernas declinado 4X20Supra na prancha 5X20Obliquo 4X25 Aerobios:Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da frequencia maxima.Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga maxima por 2 andando.Sabado: 10