gruposmusculares maiores) no Programa de Treino Basico e 20 series no Treino Avancado, possibilita-lhe realizar umavariedade suficiente de exercicios para trabalhar todas as areas de uma regiao corporal dorsal e lombar, porexemplo, a curva externa do grande dorsal e a regiao interna das costas.3. A experiencia de cinco decadas de culturistas provou que a quantidade maxima de peso que voce podemanejar e que lhe permite completar apenas quatro series de um exercicio estimulara os musculos e fara comque se desenvolvam.Ha uma diferenca na quantidade de treino que os musculos pequenos requerem comparada a de musculos ougrupos musculares grandes. Por exemplo, se eu estiver treinando as costas, isso nao envolve apenas ummusculo ha varios musculos diferentes nas costas tais como o grande dorsal, o romboide, o trapezio, oserectores da espinha da regiao dorsal e cada uma dessas areas tem de ser treinada especificamente. Omesmo vale para as coxas. As coxas consistem de quatro musculos potentes do quadriceps, bem como osadutores no interior da parte superior da perna. Para treinar completamente essa area, voce precisa demovimentos de potencia e isolamento; tem que alcancar as diferentes regioes em diferentes angulos; e vocenao vai realizar isso com apenas poucas series.Por outro lado, no treino de musculos menores como o biceps e o triceps, e necessario um total menor deseries, porque aqueles musculos nao sao tao complexos. Voce pode ter um treino completo de biceps realizandoum total aproximado de 9 a 12 series, por exemplo, enquanto que a maioria dos culturistas costumarealizar 16 a 20 series totais para trabalhar as coxas. O deltoide posterior e um musculo ainda menor, egeralmente 4 a 5 series para a regiao posterior do deltoide sao suficientes. Contudo, a fisiologia musculartambem entra em accao. O biceps e o musculo que se recupera mais rapido; assim, se preferir treina-loutilizando series mais altas (como sempre fiz), ele ainda e capaz de recuperar-se. E os musculos dos gemeos,que sao relativamente pequenos, foram designados para realizar praticamente inumeras repeticoes quandovoce caminha ou corre, assim voce pode obter grandes resultados treinando os com um numero de seriesrelativamente alto.Mas nao se preocupe tentando lembrar-se exactamente de qual musculo deve ser treinado com qualquantidade de series sem hesitar. Levei tudo isso em consideracao nas recomendacoes do programa deexercicios que aparecem nos proximos capitulos.AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETAPara melhores resultados, os exercicios de culturismo devem trabalhar qualquer musculo na sua amplitude demovimento mais extensa possivel. (Ha algumas excepcoes especificas sobre as quais falarei posteriormente).Voce deve cuidar para alongar ate a extensao completa e depois retornar ate uma posicao de contraccaocompleta. Essa e a unica forma de estimular o musculo inteiro e cada fibra muscular possivel. Portanto, quandosugiro que realize 8, 10 ou mais repeticoes, em cada caso estou assumindo que voce realizara repeti0es comamplitude de movimento completa.A QUALIDADE DA CONTRACCAOO culturismo ocupa-se do treino dos musculos, nao do levantamento de pesos. Voce utiliza os pesos e astecnicas apropriadas a fim de atingir certos musculos ou grupos musculares. Os pesos sao apenas meios paraum fim. Para fazer isso efectivamente, voce tem de isolar os musculos que esta objectivando. Lembra-se dequantas vezes disseram-lhe