realizadas no mundo do fitness. Alem dos excelentes resultados esteticos, ela proporciona muitos outros beneficios, principalmente se for bem orientada.A sala da musculacao e, sem duvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variaveis de um treino de musculacao. Preste atencao nestes detalhes quando for montar o seu programa.A escolha do exercicio envolve a acao muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado.A amplitude do movimento nos exercicios deve ser total, garantindo forca e potencia nos mesmos.Voce podera utilizar equipamentos de forma guiada (como polias) e livre (como os halteres, barras, etc.).Nos exercicios guiados, o individuo realiza o movimento padrao do equipamento; nos livres, e necessario utilizar toda a musculatura para estabilizar a realizacao do movimento.Para conseguir um aumento da sua performance e a diminuicao do risco de lesoes, e importante a perfeita execucao dos exercicios dentro de um programa seguro e eficiente.Analise o volume de treinamento, ou seja, o numero de series, de repeticoes e o peso adequado.A frequencia de treino tambem e muito importante. Para iniciantes, tres sessoes semanais trabalhando o corpo inteiro e com intervalo de 48 horas sao mais indicadas. No entanto, quando o numero de sessoes aumenta, e necessario um novo planejamento, dividindo os grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes.Os intervalos para descanso tambem sao muito importantes para que haja uma boa recuperacao e para que possa ser alcancado o objetivo do praticante.O controle da carga e outro fator que deve ser bem direcionado, de acordo com o nivel de condicionamento de cada um.Preste atencao na respiracao. Evite prender a respiracao, para evitar um grande aumento da pressao arterial, acompanhado de tontura.Mantenha uma regularidade nos treinos.Faca um acompanhamento nutricional, verificando o que comer durante o dia e principalmente antes e depois dos treinos.Veja abaixo os treinos que montamos para voce que esta comecando, que podem ser feitos 2x na semana cada:Treino ACosta, peito, quadriceps, parte interna da coxa, gemeos, abdome.Remada no chao ou no aparelho: 3 series de 15 repeticoes.Flexao de bracos no banco ou no chao: 3 series de 12 repeticoes.Extensao de perna na cadeira extensora: 3 series de 15 repeticoes.Agachamento avanco (vai uma das pernas a frente e volta): 3 series de 15 repeticoes.Agachamento afastado (pernas afastadas na lateral): 3 series de 15 repeticoes.Aducao solo ou na cadeira adutora: 3 series de 15 repeticoes.Gemeos num degrau ou no step: 3 series de 20 repeticoes.Abdome superior solo: 3 series de 20 repeticoes.Abdome inferior solo ou prancha: 3 series de 20 repeticoes.Treino BBiceps, triceps, ombro, posterior da coxa, lateral da coxa, gluteo, abdome.Biceps rosca direta: 3 series de 15 repeticoes.Triceps frances: 3 series de 15 repeticoes.Desenvolvimento: 3 series de 15 repeticoes.Flexao de perna na cadeira flexora: 3 series de 15 repeticoes.Abducao na cadeira abdutora ou no solo: 3 series de 20 repeticoes.Agachamento afundo (vai uma das pernas atras e volta): 3 series de 15 repeticoes.Gluteo solo: 3 series de 20 repeticoes.Abdome obliquo solo com as pernas na lateral: 3 series de 20 repeticoes para cada lado.Voce podera repetir cada treino. Veja os exemplos:Segunda-feira: treino ATerca-feira: treino BQuarta-feira: descanso ou treino aerobioQuinta-feira: treino