de glicogenio muscular pre-competicao, a porcentagem de carboidratos nos tres dias que precedem a competicao deveria aproximar-se de 80%. O tipo de carboidrato e o seu indice glicemico sao importantes variaveis que precisam ser levadas em consideracao.O momento exato e a composicao da refeicao ou lanche pos competicao ou exercicio depende da intensidade e duracao da sessao e tambem de quando a proxima sessao de exercicio ocorrera. Por exemplo, a maioria dos atletas terminarao uma maratona com os estoques de glicogenio depledados, enquanto este estoque sera menos utilizado em um treinamento de corrida de 60 minutos. Devido aos atletas de maratona nao realizarem outra corrida no mesmo dia, o horario e a composicao da refeicao pos exercicio e menos critica para estes atletas. Ao contrario, um triatleta que correra 90 minutos pela manha e 3 horas de bicicleta a tarde, precisa maximizar a recuperacao entre as sessoes de treinamento. Neste caso, a refeicao pos exercicio e muito importante para atingir este objetivo.Tempo de ingestao de carboidratoO momento depois do exercicio em que o carboidrato sera consumido afeta a sintese de glicogenio. Consumo de carboidratos dentro de 30 minutos depois do exercicio resulta em maiores sintese de glicogenio do que quando a ingestao e atrasada por 2 horas. E desnecessario atletas que descansem um ou mais dias entre as sessoes de treinamento intenso praticar o horario de ingestao em relacao a ressintese de glicogenio, visto que carboidratos suficientes sao consumidos durante o periodo de 24 horas apos o exercicio. Apesar disso, consumir um lanche rico em carboidratos proximo ao final do exercicio pode ser importante para atletas alcancarem as necessidades diarias de carboidratos.Tipo de carboidratoO tipo de carboidrato consumido tambem afeta a sintese de glicogenio e consequentemente a recuperacao. Quando compara-se acucares simples, glicose e sacarose tem igual eficacia. Frutose sozinha e menos eficaz.A respeito dos alimentos integrais, carboidratos de alto indice glicemico resultam em maior sintese de glicogenio muscular 24 horas depois do exercicio quando comparado com a mesma quantidade de carboidratos de baixo indice glicemico.A aplicacao dos dados citados acima, deve ser feita considerando a dieta total do atleta. Incluir proteina na refeicao pos exercicio nao aumenta a sintese de glicogenio, porem, a proteina fornece aminoacidos para reparacao de proteina muscularConclusoesPor meio de diversos estudos analisados, sugere-se que atletas que consomem suplementacao de carboidratos logo apos o termino da atividade, apresentam uma maior ressintese de glicogenio e consequentemente uma melhor recuperacao muscular. A quantidade de carboidrato a ser consumida depende do peso corporal do atleta e deve ser calculada por um profissional.Ainda nao existe consenso para questoes tais como o tipo e a quantidade de carboidrato a ser suplementado em diferentes modalidades e intensidade, o tempo de intervalo de suplementacao, os diferentes efeitos do exercicio e da suplementacao para homens e mulheres, entre outras.REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:1. Lima-Silva AE, Fernandes TC, De-Oliveira FR, et al. Metabolismo do glicogenio muscular durante o exercicio fisico: mecanismos de regulacao. Rev. Nutr. vol.20 no.4 Campinas July/Aug. 20072. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.