prolongado (maior do que 6 semanas)quem a usou teve aumentos significativamente maiores na massa muscular e naforca quando comparados com o grupo sem intervencao proteica pos treino [7] Acombinacao de whey com caseina (de digestao lenta) mantem o corpo em umambiente altamente anabolico por um periodo prolongado de tempo, ajudando amanter as taxas de sintese proteica para cima, minimizando qualquer quebramuscular. oscarboidratos combinados com proteina imediatamente apos o treino e uma horaapos o treino aumentam os niveis de insulina e as taxas de ressintese deglicogenio [8]. Doserecomendada: 20-30gramas de soro de leite (ou soro de leite c/ caseina) com um carboidrato de altoindice glicemico pos-treino 6. Glutamina A Glutamina funciona removendo o excesso de amonia, quepode acumular durante o exercicio intenso, ajudando a regular a acidez do seucorpo (equilibrio de base). Individuos que estao envolvidos em treinamento deresistencia pesada, (protocolo treino de forca = Dia Sim- Dia Nao) , ou estaoem um deficit calorico podem se beneficiar do apoio extra de suplementacao deglutamina. Doserecomendada: de 10-20gramas por dia, consumindo 5 gramas de pos-treino 7. Oleos de peixe Os oleos de peixe A sao uma excelente fonte deacidos graxos omega-3, que oferecem uma infinidade de beneficios para o corpo. Paraos atletas de forca e fisiculturistas, mais preocupados com suas propriedadesanti-inflamatorias e antioxidantes. O treino de forca intenso causa lesoes microscopicas em suas fibras musculares,e subsequente micro- inflamacoes. Enquanto alguma inflamacao e desejavel, muitadela pode atrasar o processo derecuperacao pos-exercicio. Pesquisasmostram que os acidos graxos omega-3 reduzem a dor muscular pos-exercicio eaceleram o processo de recuperacao, preparando voce para sua proxima rotina detreino com os pesos. [9,10] Como um beneficio adicional, quando combinado com BCAAs e carboidratos , Oomega-3 pode aumentar as taxas de sintese proteica, levando a maiores ganhos demassa muscular. [11,12] Doserecomendada: a 1 a 2gramas por dia, de preferencia com uma refeicao Ref,[1] Shimomura,Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., &Mawatari, K. (2010). Suplementacao de cadeia ramificada de aminoacidos antesdo exercicio de agachamento e-dor muscular tardia. International Journal of Sport Nutrition, 20 (3), 236.[2] Trombold, JR, Reinfeld, AS, Casler, JR,& Coyle, EF (2011). O efeito da suplementacao comsuco de roma na forca e dor apos a excentrica exercise.A The Journal of Strength & CondicionadoResearch, 25 (7), 1782-1788.[3] Lowery, RP, Joy, JM, Dudeck, JE, de Souza, EO,McCleary, SA, Wells, S., & Wilson, JM (2013). Efeitos de 8 semanas desuplementacao pre treino XpandA 2X na hipertrofia do musculo esqueletico,massa magra e forca na resistencia treinados males.A Jornal da SociedadeInternacional de Nutricao Esportiva, 10 (1), de 44 anos. [4] Kraemer, WJ, Hatfield,DL, Spiering, BA, Vingren, JL, Fragala, MS, Ho, JY, ... &Maresh, CM (2007). Efeitos de um suplemento multi-nutriente no desempenho deexercicios e as respostas hormonais ao exercicio de resistencia. EuropeanJournal of Applied Physiology, 101 (5), 637-646.[5] Cribb, PJ, Williams, AD,Carey, MF, & Hayes, A. (2006). O efeito do soro isolado e treinamento deresistencia de forca, composicao corporal e plasma glutamine.A InternacionalJournal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (5), 494. [6] Volek, JS, Volk, BM, Gomez,AL, Kunces, LJ, Kupchak, BR, Freidenreich, DJ, ... & Kraemer, WJ (2013). Suplementacaode proteina