e que use a inercia, contribuindo para a manutencao da saude do corpo.1o - Push-up Knees: Objetivo: Fortalecimento de peitoral, triceps, deltoide, extensores de punho, abdome (centro de forca), paravertebrais, quadriceps, ganho de mobilidade de quadril e estabilizacao dinamica.Execucao: Iniciar na posicao de flexao de braco, com maos e pes apoiados no solo, ira inspirar para preparar e quando iniciar a expiracao, contrair o abdome e realizar uma flexao de quadril e uma flexao de 90o de joelhos, em direcao ao meio dos bracos, mantendo a coluna ereta e a cabeca alinhada com o tronco. Retornar a posicao inicial.Atencao: Ao flexionar o quadril e o joelho, manter a coluna ereta evitando a sobrecarga na regiao lombar. Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxiliar no movimento de colocar joelho na barriga com melhora do equilibrio, distribuicao de peso e controle corporal.Joelho na barriga 2o - Teaser: Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, flexores de tronco e de quadril, estabilizacao escapular e lombopelvica, estabilizacao dinamica e alongamento axial.Execucao: Iniciar na posicao de decubito dorsal (barriga para cima), inspirar realizando a flexao de quadril e de joelhos a 90o, quando iniciar a expiracao, contrair o abdome e realizar uma flexao da cervical (colocar queixo no peito) ao mesmo tempo em que ira realizar uma flexao de tronco e elevar as pernas com extensao de joelhos e os bracos com cotovelos em extensao mantendo a postura ereta mantendo a cervical em posicao neutra assim como a manutencao do equilibrio e da postura por meio da contracao dos musculos abdominais profundos (centro de forca), a posicao dos pes em extensao de tornozelo. Manter a posicao por um periodo pre-estabelecido. Retornar a posicao inicial.Atencao: Durante todo movimento controlar a contracao abdominal e realizar o alongamento axial (como se alguem estivesse puxando um fio de cabelo para que a coluna esteja sempre ereta) durante a manutencao da postura. Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxiliar no movimento de guarda, principalmente para os atletas que preferem fazer uso de pe no biceps /quadril ou guarda com gancho, assim como defender uma passagem de guarda. Melhora do controle corporal, reducao de gasto de energia por melhora da estabilizacao dinamica e da mobilidade de coluna, diminuindo assim a sobrecarga nas pernas, bracos e coluna.Movimento de guarda3o - Roll over (Rolamento por cima): Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, flexores de quadril, ganho de mobilidade de coluna e alongamento de posterior de coxa.Execucao: Iniciar na posicao de decubito dorsal (barriga para cima), inspirar para preparar e ao expirar elevar as pernas em direcao a cabeca enquanto sobe o quadril e flexionar a coluna gradativamente, ate que as pernas estejam sobre a cabeca, paralelas com o solo, e o apoio esteja sobre as escapulas (asinhas das costas), para realizar o alongamento de posterior de coxa, segure a ponta dos pes mantendo a extensao de joelho. Inspire novamente e ao expirar, devolva uma vertebra de cada vez ao solo, controlando o abdome e voltando a posicao inicial.Atencao: Durante todo movimento controlar a contracao abdominal. Para pessoas com dor na coluna, realizar o exercicio com cautela e sem