e insoluveis em agua. As fibras soluveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insoluveis sao: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insoluveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras soluveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doencas como cancer de colon e hemorroidas. Os alimentos a base de trigo e verduras sao boas fontes de fibra insoluvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas sao excelentes fontes de fibras soluveis. Recomenda-se uma ingestao entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.11. Esteja sempre bem hidratado!A agua representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, e um nutriente de fundamental importancia para a vida. Deve-se manter uma otima ingestao de agua durante todo o dia, e nao apenas durante a atividade fisica. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestao deve ser a mais fracionada possivel, ja que a sede nao e um bom indicador de hidratacao. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo esta apresentando uma reducao em torno de 2% de seus liquidos corporais. Lembramos que a agua e o melhor e mais importante diuretico existente! Um otimo aporte hidrico e fundamental para a hipertrofia muscular, alem de manter sua saude.12. Nao se esqueca dos antioxidantes!Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande numero de antioxidantes enzimaticos e nao enzimaticos, que previnem a formacao das especies reativas de oxigenio ou sao capazes de eliminar tais substancias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigenio, os quais, se nao forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deleterio nas celulas e tecidos, chamado estresse oxidativo.Este pode levar a destruicao de lipidios, proteinas e acidos nucleicos, causando diminuicao da performance fisica, fadiga, estresse muscular e overtraining. Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiologica de antioxidantes pode nao ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercicio e que antioxidantes adicionais podem ser necessarios para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatorio. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E.A administracao de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesao oxidativa causada pelo exercicio. O otimo desenvolvimento muscular nao pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situacoes adversas para o metabolismo celular. Consequentemente, cresce a importancia da suplementacao antioxidante desde que bem orientada no sentido de manter integras as membranas celulares durante o exercicio.13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta!Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos beneficos a saude, a capacidade fisica e ao estado mental, alem dos nutrientes basicos de uma alimentacao saudavel. Podemos citar: vinho tinto, cha verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericao, alecrim, oregano), linhaca e cereais integrais.14. Alimente-se antes do treinamento!E conveniente realizar uma refeicao solida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este periodo e bem variavel, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um otimo rendimento realizando uma alimentacao solida apenas 30 minutos antes do exercicio,