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dos quadris e da lombar), gluteos, quadriceps e posterior de coxa Prenda um elastico proprio para exercicios em um suporte baixo. Segure a outra extremidade com a mao esquerda e puxe ate ela ficar esticada. Erga a perna esquerda e incline o corpo para a frente (A). Volte a fi car ereta e traga o braco esquerdo em direcao ao seu corpo (B). Faca uma serie e troque o lado.Aspirante: Abaixe a perna entre as repeticoes.Forte:Flexione a perna que esta no chao, fazendo um agachamentoAgachamento ProfundoTrabalha gluteos, quadriceps e posterior de coxaFique de pe, com os pes afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados a 45 graus. De um passo para tras com a perna direita, ate o joelho de tras quase encostar no chao. Coloque as maos no chao. Volte a posicao inicial. Faca uma serie e mude o lado.Aspirante: Nao volte a posicao inicial. Comece o movimento a partir do afundo.Forte: Segure pesinhos de 2 a 5 kg.Trabalha gluteos, quadriceps e posterior de coxaFique de pe, com os pes afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados a 45 graus. De um passo para tras com a perna direita, ate o joelho de tras quase encostar no chao. Coloque as maos no chao. Volte a posicao inicial. Faca uma serie e mude o lado.Aspirante: Nao volte a posicao inicial. Comece o movimento a partir do afundo.Forte: Segure pesinhos de 2 a 5 kg.AGACHAMENTO COM ELEVACAO DE BRACOSTrabalha quadriceps, adutor, gluteos, costas e ombro.Em pe, pernas afastadas na largura dos quadris, segure dois pesinhos com cargas diferentes (um deles com o dobro do outro). Use o peso maior na mao direita, com os bracos estendidos e a palma voltada para a regiao interna da coxa. O peso mais leve vai na mao esquerda, com a palma voltada para a frente e o braco estendido e elevado acima da cabeca (A).Faca um agachamento ate suas coxas ficarem paralelas ao solo, mantendo o braco de baixo entre as pernas (B). Ao retornar a posicao inicial, voce completa um movimento. Termine todas as repeticoes sem alterar a posicao dos bracos. Execute agora a mesma rotina com os bracos invertidos, mantendo sempre o peso maior embaixo. Essa e uma serie.Agachamento com torcaoTrabalha todo o coreComece em pe, com as pernas afastadas na linha dos quadris e uma anilha de 4 a 10 quilos nas maos, posicionada na frente do seu peito (A). De um passo grande a frente com a perna direita, de maneira que a sua coxa fique paralela ao chao. Seu joelho esquerdo quase toca o solo. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do seu corpo 90 graus para o lado direito (B). Volte a posicao inicial e recomece o movimento para o outro lado. Faca de oito a dez repeticoes.A execucao perfeitaAo fazer o agachamento, nao deixe o joelho da perna que esta na frente ultrapassar os dedos do pe.Agachamento com lancamento da bolaDe pe, pernas afastadas na largura do quadril e bracos esticados, segurando a bola na altura do quadril. Flexione os joelhos, levando o quadril para tras. Ao
mesmo tempo, eleve os bracos para cima. Faca de oito a dez repeticoes.Abdome com agachamento afastadoDe pe, pernas afastadas alem da linha do quadril, com os pes voltados para fora e os bracos esticados, segurando a bola na altura do quadril. Execute um movimento circular com a bola, levando-a primeiro para o lado esquerdo, depois para cima e descendo pelo lado direito. Quando estiver descendo a bola, flexione os joelhos, realizando um agachamento. No final, inverta o lado. Faca de oito a dez repeticoes.Agachamento com saltoPes afastados na distancia dos ombros, costas projetadas para frente e bracos estendidos a frente para dar equilibrio. Agache-se ate que seus joelhos formem um angulo de 90 graus (A) e, na hora de retomar a posicao inicial, pule o mais alto que conseguir. Volte (B) fazendo um novo agachamento e assim sucessivamente ate completar a serie. Esse e um exercicio pliometrico e nao deve ser realizado por iniciantes. Faca de oito a dez repeticoes.Agachamento com uma perna estendidaEm pe, as maos segurando pesinhos de 1 a 2 kg, bracos nas laterais do corpo (A). Com a perna direita, de um passo para a lateral e agache, mantendo a perna esquerda estendida. Volte a posicao inicial e repita com a outra perna. Faca de oito a dez repeticoes.Afundo com cadeiraCom o pe esquerdo sobre o assento de uma cadeira com a sola voltada para cima, a outra perna semi-flexionada a frente, bracos ao longo do corpo segurando pesinhos de 1 a 2 kg em cada mao (A). Desca ate alinhar seu quadril com o assento da cadeira, cuidando para que o joelho direito nao ultrapasse a linha do pe. Faca de oito a dez repeticoes.Avanco com remada unilateral Series: tresRepeticoes: 12 a 15Descanso: 30 segundosTrabalha costas, gluteos, parte posterior da coxa e quadricepsSegure um pesinho na mao direita e fique de pe com os pes unidos e os bracos ao longo do corpo. De um passo a frente com a perna esquerda, de maneira que os joelhos formem um angulo de 90 graus. Incline o tronco ate que ele fique o mais perto possivel da coxa esquerda, enquanto eleva o braco esquerdo com a palma da mao virada para baixo ate a linha do ombro. Deixe o braco com o pesinho pendurado (A). Em seguida, eleve o braco direito com o cotovelo flexionado ate ele ultrapassar a linha do tronco (B). Essa e uma repeticao. Continue fazendo a remada sem elevar o corpo ate completar entre 12 e 15 repeticoes. Volte a posicao inicial e repita o movimento para o outro lado. Essa e uma serie. Faca tres, descansando 30 segundos entre elas.Stiff com remada unilateral Series: tresRepeticoes: 12 a 15Descanso: 30 segundosTrabalha coxas, gluteos, core, ombros, biceps e tricepsFique na posicao de prancha com as canelas afastadas na linha dos quadris e apoiadas sobre a fit Ball, maos afastadas na linha dos ombros e apoiadas no chao (A). Mantendo os pes na bola, leve o joelho direito em direcao ao ombro direito (o esquerdo apenas acompanha o movimento) (B). Retorne ao centro. Faca o mesmo para
o lado esquerdo. Essa e uma repeticao.Agachamento com arremesso de bolaSeries: tresRepeticoes: 12 a 15Descanso: 30 segundosTrabalha ombro, biceps, triceps, gluteos, coxa e panturrilha Segure uma medicine ball de 2 a 4 quilos com as duas maos e afaste as pernas em uma distancia maior do que a dos quadris. Posicione a bola bem proxima ao peito e abaixe o quadril ate que as coxas fiquem paralelas ao chao (A). Quique a bola (B) e, quando pega-la de volta, de um salto o mais alto que conseguir e jogue a bola para cima, com os bracos estendidos acima da cabeca (C). Essa e uma repeticao. Faca tres series de 12 a 15 repeticoes, movimentando-se o mais rapido que conseguir e descansando apenas 30 segundos entre as series.Afundo com salto Series: tresRepeticoes: 12 a 15Descanso: 30 segundosTrabalha core, gluteos, parte posterior da coxa, quadriceps e panturrilha Faca um afundo dando um passo para a frente com a perna direita, de maneira que a coxa fique paralela ao chao (A). Balance os bracos para obter equilibrio e de um salto, trocando as pernas no ar (B). Quando aterrissar, faca um novo afundo, com a perna esquerda a frente. Faca tres series de 12 a 15 repeticoes, descansando 30 segundos entre elas.Avanco multilateralTrabalha gluteos, posterior de coxa, adutor e panturrilhaFique em pe, com os pes afastados na largura dos quadris, segure um pesinho em cada mao e de um passo a frente com a perna esquerda. Flexione os joelhos e abaixe os quadris (A). Fique em pe novamente. De um passo para o lado com a mesma perna, flexione os joelhos e abaixe os quadris, tomando cuidado para os joelhos nao ultrapassarem a linha dos pes (B). Fique em pe, de um passo para tras, com a perna esquerda, flexione os joelhos e abaixe os quadris. Fique em pe novamente e repita com a perna direita. Essa e uma repeticao.categoriaseriescargarepeticoesintervaloiniciante21 kg150intermediaria32 kg250avancada43 kg400ArremessoTrabalha biceps, triceps, ombro, peito, gluteos e coxaFique em pe e segure dois pesinhos na lateral do corpo (A). Agache-se ate a coxa formar um angulo de 90o com o solo, tomando cuidado para que os joelhos nao ultrapassem a linha da ponta dos pes. Ao mesmo tempo, leve os dois pesinhos acima da cabeca, com os bracos estendidos (B).categoriaseriescargarepeticoesintervaloiniciante21 kg150intermediaria32 kg250avancada43 kg400
Exercicios para as pernasParte do corpo sempre exposta por causa de saias e shorts,merece atencao e cuidados Exercicios fisicos sempre fazem bem para a saude e para o bem-estar, por isso, e preciso tomar alguns cuidados para nao abusar na carga, na repeticao e nem no sedentarismo. Deixar as coxas bonitas e um trabalho dificil, que requer forca de vontade e determinacao.As pernas, principalmente as coxas, possuem musculos que exigem um trabalho diferenciado para o fortalecimento e a enrijecimento de cada um deles. Por isso, exercicios fisicos especificos devem ser feitos de acordo com o que a pessoa pretende. que da algumas dicas sobre os cuidados ao fazer movimentos de musculacao em casa. "Os principais cuidados sao com a postura. A pessoa deve sempre manter o abdomen contraido; com a respiracao que deve ser passiva-eletiva, ou seja, expira-se quando faz a forca e inspira quando relaxa; alem disso o cuidado com as repeticoes, angulacao dos movimentos e a carga. Nem sempre o bom resultado vem de um esforco muito grande, pelo contrario, a pessoa pode romper alguma ligacao", adverte.Aprenda alguns exercicios:Extensao de joelhoSentado, coloque os pes no chao formando um angulo de 90o. Estenda as pernas sem forcar muito os joelhos. Pode ser feita a isonomia, ou seja, segurar por alguns segundos a perna estendida. Mas e preciso tomar cuidado com a postura sempre. Ana Claudia comenta que a melhor forma de nao errar e deixar sempre o abdome contraido para nao forcar a lombar."Esse exercicio trabalha principalmente com o joelho que e o unico ponto de movimento, por isso mexe com o quadriceps, que e a parte da frente da coxa", afirma. AgachamentoVoce pode se apoiar em uma cadeira para fazer o exercicio. Mantenha a coluna sempre reta e faca o movimento de abaixar e de levantar. Esse exercicio tem enfase, principalmente, no quadriceps e nos gluteos. Flexao de joelhosVoce pode apoiar em uma mesa de frente para ela e suspender a panturrilha no sentindo do gluteo. E um exercicio importante para a fortalecimento do musculo isquiotibiais, ou seja, parte de tras da coxa. "A pessoa que ja tem costume de fazer musculacao pode fazer uso de pesinhos ou caneleiras, mas sempre tomando o cuidado com o excesso", comenta Ana. Aducao soloEste exercicio trabalha com a regiao adutora da coxa, ou seja, com a parte de dentro das pernas. Para fazer esse exercicio e preciso ter muita concentracao para nao forcar outros musculos do corpo. "E bem simples, a pessoa deita no chao, ou em um colchao apropriado e a perna de cima fica flexionada com os pes no chao, a perna que vai fazer o movimento e a de baixo. O movimento e de levantar e abaixar", descreve. Abducao soloEste exercicio trabalha com a regiao abdutora da coxa, ou seja, com a parte de fora das pernas e ainda o gluteo medio. E um movimento bem simples, a pessoa deita no chao, ou em um colchao apropriado. A perna de baixo fica flexionada, mas toda encostada no piso. A perna de cima e que vai fazer o movimento de levantar
e abaixar. lembra que para fazer exercicios fisicos em casa e preciso com muito cuidado. "Tem pessoas com artrite, artrose, hiperextensao de alguns musculos e mesmo que seja sem o uso de algum pesinho, o exercicio pode prejudicar o local que ja apresenta algum tipo de deficiencia, por isso sempre e bom ter o auxilio de um profissional", defende.
preciso muita determinacao.Fatores que podem ser os inimigos do seu bumbum:Idade: a partir dos 30 anos comeca a diminuir a quantidade de colageno e de massa muscular. Se voce nao faz dieta e exercicios, podera acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum.Maus habitos: manter uma alimentacao incorreta ou nao fazer uma dieta balanceada, sedentarismo ou falta de atividade fisica, fumar, beber e usar roupas inadequadas como calcinhas muito apertadas que marcam a pele podem destruir um bumbum bonito.Insista na dieta, nos exercicios e experimente tambem massagens como drenagem linfatica que podem auxiliar na retencao de liquido e na circulacao.Em relacao aos exercicios, o ideal e treinar 6x por semana sendo que voce podera fazer este treino localizado 3x por semana em dias alternados e devera fazer tambem treinos aerobios 6x por semana.Nos dias deste treino localizado faca treinos aerobios moderados de 30 minutos depois dos exercicios localizados, nos outros dias faca treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos.
maia que preve que o mundo continuara por, pelo menos, 7.000 anos mais. Uma equipe de arqueologos descobriu os calendarios astronomicos maias mais antigos de que se tem noticia e que descartam o fim do mundo em 2012, revelou um estudo...Nossaa.. que bom... nao teremos mas o temido fim nessa ano..:D Bjao e la vai a frase de hoje:'lua minima a tarde minguante abre um sorriso'
boa noite gentedepois de algum tempo de nao postar aqui. por motivos pessoais voltamos com muitas novidades!por exemplo: visemos o simuladao.e outra a oficina de redacao que sao apresentacoes sobre um determinado assunto foi muito bom e a nossa turma fez por volta da novela cheias de charme!hoje a aula foi aquela de sempre:mas teve algo de diferente que foi as perguntas que a professora de ciencias frente a frente com a professora!ate a gora e so ate mais beijos Ola pessoal... Como foi o final de semana de voces? Bom, o que eu venho fazer e parabenizar todas as maes desse mundo... Que esse dia eh especialmente dedicado a elas...Muito obrigado por me fazer existir, mae te amo!! Tambem quero parabenizar a professora de Redacao Fernanda, que completou idade nova nesse sabado (12-05) .... Parabens prof... tudo de bom e muitas felicidades... Amanha iniciara a 3a unidade... nossaaa que rapido...ja estamos quase no meio do ano...Tambem se aproxima a oficina de Artes... Um grande beijo e a frase dessa noite e:'Se cair, o outro levanta seu companheiro. Mas ai do que estiver so, caindo nao havera quem o levante' Booa noite pessoal... Hoje, recebemos as informacoes sobre a oficina de redacao, mais um enorme trabalho...Logo no primeiro dia , ja ocorreram brigas, decepcoes, mas tambem alegrias.... Ainda nao sabemos o que vamos apresentar...vamos decidir isso amanha... Talvez, essa semana, colocarei o anuncio desse blog na escola, para todos nos visitarem... Quem visitar, comentem tambem... Espero, que todos gostem desse nosso blog....Ainda hoje, recebemos a prova de Ciencias, para alguns a nota foi boa, para outros ruins...Mas isso e uma forma de 'conselho', pode-se dizer...para que erguemos a cabeca e tentar recomecar, esforcando-se mais....Por hoje e so...Um beijo e la vai a frase..'A esperanca e a ultima que morre" Boa noite .... e epoca de oficina de redacao...muuito esforco e responsabilidade e o que precisa... Hoje tivemos nossa primeira reuniao...foi muitooo produtiva..pois decidimos inumeras coisas...GRACAS A DEUS.... Estamos muito ansiosos para que esse grande dia chegue: o dia da oficina...Pedimos muito a deus,para que tudo de certo e como planejado.... Ontem a professora de redacao( Fernanda), pediu que criassemos poemas... logo logo. postarei nossos poemas...feitos por nos..integrantes do blog...Peco muitas desculpas pelo atraso do anuncio do nosso blog...devido a muitos problemas ocorridos...Mas tentarei consertar o erro, e publica-lo o mais breve possivel... Um grande beijo e a frase de hoje e:' Todos tem o mesmo folego, e nenhuma vantagem tem os homens sobre os animais. Tudo e vaidade' Eu queria ser mais solidaria, mas sou cada vez mais egoista, queria fundar uma ONG, ajudar as pessoas, mas cada vez mais preciso de ajuda. E nao tenho problemoes, sao probleminhas, picuinhas, nem sei porque me deixam tao deprimida..., fico deprimida por estar deprimida por tao pouca coisa. Vejo pessoas com problemas bem maiores que os meus e bem mais felizes que eu, e me pergunto: Sera que elas sao felizes de verdade? Sera que nao estao apenas interpretando, como as vezes eu tb faco?Eu queria estudar mais, queria ter mais amigos...na verdade queria
rever alguns amigos do passado.Queria um dia de SUPER SINCERO...lembra o seriado do Fantastico...queria que as pessoas chegassem em mim e dissessem quais sao os meus defeitos, mas sei que se algumas pessoas fizerem isso vou ficar muito magoada, nem sei se vou conseguir falar com elas novamente. Tenho medo de ouvir os meus defeitos....mas se eu nao souber, como vou corrigi-los!?!Paro para pensar, e dai vem...sera que todas as pessoas tem as mesmas duvidas que eu?Acho um monte de coisa injusta, tantos ostentando tanto e tantos sofrendo tanto! Queria tudo diferente!Mas tem pessoas que nao fazem por merecer, nao se esforcam, nao estudam...e mais facil esperar as coisas cairem do ceu! Queria entender essas pessoas!E bem complicada a convivencia com as pessoas. Conheco uma pessoa que cresceu achando que e mais facil ganhar dinheiro facil, hoje ela e viciada em jogo, tem dividas, nao tem mais nada dentro de casa, nao tem trabalho e tem 3 filhos...e nessas horas que me acho egoista...nao acho justo ajudar uma pessoa assim...poxa... eu e meu marido trabalhamos o dia inteiro, para ter conforto, poder dar uma boa educacao para nosso filho e para nos proprios, eu poderia ajuda-la sim, mas nao tenho um emprego para oferecer, e nao acho certo ajudar com dinheiro, comida ou roupa...pq assim ela vai continuar fazendo o faz, vai continuar apostando na sorte de ganhar dinheiro facil. Talves ela tenha mais sorte que eu (que nao jogo em nada) e fique rica qdo um dia ganhar na jogatinha, mas ainda assim quero continuar me esforcado para ter minhas coisas, assim sei dar valor a cada toalhinha que tenho la em casa.Hoje estou filosafando...Sobre o SUPER SINCERO, quem sabe recebou um e-mail anonimo...eu iria gostar....Beijos
Tem pessoas que acham que o mundo gira em torno delas, e que qualquer coisa que acontece ao seu redor, elas devem ser comunicadas, e se zangam quando isso nao acontece...nesse nosso mundo corrido, as coisas acontecem tao rapido, e nao podemos nos preocupar se o vizinho, certo dia passou por nos de cabeca baixa...eu faco isso...talvez ele tivesse pensando nas contas que tem para pagar, ou nas compras que tem para fazer, ou lembrando uma coisa boa que aconteceu...ou desligou mesmo...nao existe nada melhor que desligar...Sabe que essas pessoas ainda sao tao pequenas, que depois de acharem que foram afetadas por alguem, comecam a dar o troco, isso e coisa de gentinha...aprendi com o tempo, que mesmo depois que alguem tenha me feito algum mal (que muitas vezes esse mal e apenas do meu ponto de vista), nao devemos devolver na mesma moeda, isso so traz sofrimento. O melhor que temos a fazer e devolver o mal com um sorriso, isso quebra a pessoa que estiver tentando te prejudicar! Ela vai ver que todo o empenho nao valeu a pena, porque voce continua feliz!Hoje foi um dia que desliguei e viajei para o final do ano de 1999, final da faculdade, muitas festas, emprego novo, e uma amiga muito especial.Lembro que neste ano eu a peguei de amigo secreto, na net eu procurei um texto para o dia da revelacao. Por acaso hoje eu localizei um arquivo que guardo textos especiais e esse estava la, vale a pena deixa-lo aqui no blog:Entre Amigos Marta MedeirosPara que serve um amigo? Para rachar a gasolina, emprestar a prancha, recomendar um disco, dar carona pra festa, passar cola, caminhar no shopping, segurar a barra. Todas as alternativas estao corretas, porem isso nao basta para guardar um amigo do lado esquerdo do peito.Milan Kundera, escritor tcheco, escreveu em seu ultimo livro, "A Identidade", que a amizade e indispensavel para o bom funcionamento da memoria e para a integridade do proprio eu. Chama os amigos de testemunhas do passado e diz que eles sao nosso espelho, que atraves deles podemos nos olhar. Vai alem: diz que toda amizade e uma alianca contra a adversidade, alianca sem a qual o ser humano ficaria desarmado contra seus inimigos.Verdade verdadeira. Amigos recentes custam a perceber essa alianca, nao valorizam ainda o que esta sendo construido. Sao amizades nao testadas pelo tempo, nao se sabe se enfrentarao com solidez as tempestades ou se serao varridos numa chuva de verao. Veremos.Um amigo nao racha apenas a gasolina: racha lembrancas, crises de choro, experiencias. Racha a culpa, racha segredos.Um amigo nao empresta apenas a prancha. Empresta o verbo, empresta o ombro, empresta o tempo, empresta o calor e a jaqueta.Um amigo nao recomenda apenas um disco. Recomenda cautela, recomenda um emprego, recomenda um pais.Um amigo nao da carona apenas pra festa. Te leva pro mundo dele, e topa conhecer o teu.Um amigo nao passa apenas cola. Passa contigo um aperto, passa junto o reveillon.Um amigo nao caminha apenas no shopping. Anda em silencio na dor, entra contigo em campo, sai do fracasso
ao teu lado.Um amigo nao segura a barra, apenas. Segura a mao, a ausencia, segura uma confissao, segura o tranco, o palavrao, segura o elevador.Duas duzias de amigos assim ninguem tem. Se tiver um, amem.Adoro os textos da Marta Medeiros, sempre que gosto de algum, guardo com carinho...e sempre que for o momento, vou deixar um por aqui.