corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.25 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.35 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repeticoes do seguinte: Correr 200m(ou 90 segundos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 400m(ou 3 minutos)5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repeticoes do seguinte: Correr 200m(ou 90 segundos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 400m(ou 3 minutos)5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repeticoes do seguinte: Correr 200m(ou 90 segundos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 400m(ou 3 minutos)45 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 800m(ou 5 minutos) Andar 400m(ou 2 minutos e meio) Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 800m(ou 5 minutos)5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 800m(ou 5 minutos) Andar 400m(ou 2 minutos e meio) Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 800m(ou 5 minutos)5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 800m(ou 5 minutos) Andar 400m(ou 2 minutos e meio) Correr 400m(ou 3 minutos) Andar 200m(ou 90 segundos) Correr 800m(ou 5 minutos)55 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 800m(ou 5 minutos) Andar 400m(ou 3 minutos) Correr 800m(ou 5 minutos) Andar 400m(ou 3 minutos) Correr 800m(ou 5 minutos)5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 1.2Km(ou 8 minutos) Andar 800m(ou 5 minutos) Correr 1.2Km(ou 8 minutos)5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar.65 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 800m(ou 5 minutos) Andar 400m(ou 3 minutos) Correr 1.2Km(ou 8 minutos) Andar 400m(ou 3 minutos) Correr 800m(ou 5 minutos)5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 1.6Km(ou 10 minutos) Andar 400m(ou 3 minutos) Correr 1.6Km(ou 10 minutos)5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar.75 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4Km (ou 25 minutos).5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4Km (ou 25 minutos).5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4Km (ou 25 minutos).85 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4.5Km(ou 28 minutos).5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4.5Km(ou 28 minutos).5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4.5Km(ou 28 minutos).95 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 5Km (ou 30 minutos).5