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a ansiedade, tornando o cerebro mais resistente em tempos de stress.A saude do cerebro esta diretamente relacionada a atividade fisica.Dito isso, vamos olhar para alguns dos efeitos beneficos que a atividade fisica pode ter em seu cerebro. De acordo com John J. Ratey , psiquiatra que escreveu o livro: A revolucionaria nova ciencia do exercicio e o cerebro, ha provas contundentes de que o exercicio produz grandes ganhos cognitivos e ajuda a combater a demencia. Alem de provocar a liberacao de BDNF, o exercicio fisico tambem protege o cerebro:- O aumento da producao de nervos protegem compostos- Melhora e aumenta o fluxo sanguineo para o cerebro- Melhora o desenvolvimento e sobrevivencia de neuronios- Altera a forma como as proteinas prejudiciais residem dentro de seu cerebro, que parece retardar o desenvolvimento da doenca de Alzheimer. Idealmente , voce deve fazer da atividade uma coisa regular em sua vida, desde o mais cedo sobre possivel. Mas nunca e tarde para comecar. Mesmo os idosos que comecam um regime de fitness podem melhorar a funcao cognitiva.Por exemplo, uma equipe da Universidade de Edimburgo acompanhou mais de 600 pessoas, a partir de 70 anos de idade, que manteve registros detalhados de seus habitos fisicos, mentais e sociais diarias. Tres anos mais tarde, seus cerebros foram fotografadas por mudancas relacionadas a idade, como o encolhimento do cerebro e danos na substancia branca, que e considerada a " fiacao" do sistema de comunicacao do seu cerebro. Nao surpreendentemente, os idosos que se envolveram no exercicio fisico mostrou a menor encolhimento do cerebro.Da mesma forma, Kirk Erickson , PhD, da Universidade de Pittsburgh, descobriu que adultos com idades entre 60 e 80 que andam moderadamente (apenas 30 a 45 minutos, tres dias por semana durante um ano) aumentaram o volume do seu hipocampo de dois por cento. O hipocampo e uma regiao do cerebro importante para a memoria . Erickson disse :"Geralmente, nesta faixa de idade, as pessoas estao a perder de um a tres por cento por ano de volume do hipocampo. As mudancas no tamanho do hipocampo foram correlacionadas com as mudancas nos niveis sanguineos do fator neurotrofico derivado do cerebro (BDNF)."Erickson tambem encontrou niveis de aptidao mais altos associados com um cortex pre-frontal maior. Ele chamou o exercicio de "um dos mais promissores tratamentos nao farmaceuticos para melhorar a saude do cerebro. " A mensagem mais importante a partir de estudos como estes e:O DECLINIO MENTAL NAO E INEVITAVEL.E o exercicio e tao bom para o cerebro, quanto e para o resto do seu corpo. Por isso, movimente-se o quanto antes!
1. Aprenda a amar as subidas, pois elas sao um grande inimigo da sua gordura corporal. Alem de darem potencia, roubam calorias. A cada 1 km de subida (o que representa 5% de inclinacao na esteira), representa 50% mais gasto que esse mesmo km no plano.2. Corra mais. Se voce aumentar os quilometros de treino semanal perdera gordura abdominal. Um estudo afirma que ha uma perda de gordura abdominal significativa quando a distancia semanal ultrapassa os 25 km.3. Voce come pouca gordura? Nao cometa o erro de elimina-la da sua dieta para perder peso. O seu corpo precisa de gordura para estar protegido e livre de lesoes. Os corredores que obtem menos de 30% das suas calorias totais a partir da gordura sao 2,5 vezes mais propensos a lesoes, ja que ingerem menos vitaminas lipossoluveis, como a K, e a sua deficiencia aumenta o risco de fraturas osseas.Veja tambem: - Corrida para quem quer perder a barriga- Tecnologia a servico da saude: Os app's que te ajudam a perder peso- Emagrecimento: 30 minutos de treino e melhor do que uma hora4. Motiva-se. Usar um medidor de distancia vai ajuda-lo a perder peso extra, de acordo com estudo publicado no Journal of the American Medical Association. Os que utilizam este tipo de ajuda estatisticamente percorrem maiores distancia (aproximadamente 1,5 km) em cada sessao com relacao aos que nao levam nada.5. Fique mais forte em 15 dias. Para cada quilo eliminado voce precisa de mais 1% de capacidade aerobia para manter a mesma velocidade. Por isso, enquanto perde os primeiros quilos (nas primeiras semanas), mais forte voce fica.6. O numero magico: 8. Os intervalos de 8 segundos sao uma boa estrategia para perder peso, segundo os pesquisadores da Universidade de New South Wales, Australia. Depois de um bom aquecimento de 10 min, os atletas da pesquisa faziam 20 min de corrida, com sprints de 8 s, no maximo, seguidos de 12 s de trote muito suave, repetindo esta sequencia ate acabar os 20 min. Ao final, eles corriam mais 10 min em ritmo suave para voltar a calma. Os que realizavam esta rotina perdiam mais peso do que aqueles que corriam o mesmo tempo, mas num ritmo forte.Por Lygia HaydeeFonte: Sport Life E seguindo com a Serie - Razoes da perda de gordura ser mais lenta do que voce gostaria, temos um outro problema que contribui para que a perda de gordura nao aconteca da forma com que voce espera.2 . Voce nao queima tantas calorias durante o exercicio, como voce acha que queima.- A maioria das pessoas sao quase tao ruins em estimar seu gasto calorico como sao com sua ingestao de calorias. Em um estudo, algumas pessoas chegaram a pensar que queimavam 3.000-4.000 calorias apos caminhada rapida por cerca de meia hora. Em media, os individuos pensavam que haviam queimado cerca de 800-900 calorias, quando na realidade eles queimaram 200-300 calorias.- Quando voce faz dieta, voce tambem, por vezes, se sente mais apatico, o que pode tornar mais dificil de se exercitar com a mesma intensidade.Vamos dizer que voce normalmente anda de
bicicleta em cerca de 19-23 km/h em 30 minutos por dia, num ritmo bastante moderado. Quando voce faz dieta, voce se sente mais lento e sem perceber seu ritmo cai para cerca de 16-19 milhas por hora . Se voce e homem e tem uns 70 kg, isso significa que voce iria queimar cerca de 70 menos calorias em apenas 30 minutos. Durante uma semana inteira, que seria cerca de 500 calorias a menos, pela reducao do desempenho.Em outros casos, pode ser muito dificil treinar tudo. Se voce comecar a treinar duas vezes por semana, em vez de tres, entao voce pode facilmente queimar 600 menos calorias por semana ou cerca de 100 calorias por dia, voce geralmente tem menos problemas com a manutencao da intensidade dos seus treinos ou a motivacao para treinar, se voce diminuir os dias e aumentar a intensidade nesses dias, entao otimizara seu treino.Outro problema e achar que por fazer exercicios isso lhes da o direito de comer mais calorias. As vezes, isso e intencional, por exemplo: " Eu corri por uma hora e queimou um zilhao de calorias, portanto, posso comer metade de uma pizza." As pessoas subconscientemente comem muito em relacao a quantidade de exercicios que faz e acabam desistindo quando nao veem resultados. No mesmo estudo, onde as pessoas superestimam drasticamente seu gasto calorico, os individuos geralmente tambem comem cerca de 550-600 calorias apos o treino ou cerca de 2-3 vezes mais do que eles queimaram. Ha um grande numero de atletas que queimam 1.000-2.000 calorias por dia atraves de exercicios que ainda lutam com o seu peso, porque eles comem muitas calorias.Voce nao queima tantas calorias durante o exercicio, como voce acha que queima.Solucoes1. Seja mais coerente com a sua rotina de exercicios.2. Use um metodo objetivo para estimar o gasto energetico, tais como valores de MET (Taxa Metabolica) que e calculada com base no peso de cada pessoa, ou ate mesmo monitores cardiacos que tambem fazem o calculo do gasto calorico com base nos dados individuais do usuario e da frequencia cardiaca de cada exercicio.3. Use uma medida objetiva para se certificar de que voce esta mantendo a intensidade dos seus treinos durante a dieta, como a sua forca na academia, o seu ritmo de corrida ou a sua potencia se voce e um ciclista (o monitor cardiaco nos da essas informacoes, atraves da frequencia cardiaca, voce percebe se esta no ritmo adequado).4. Quando for estimar o gasto calorico, sempre tente errar pra menos.
Ingredientes:4 Ovos1 Cenoura grande (sem casca e cortada em pedacos pequenos ou ralada)1/2 xicara de oleo de coco ou 5 colheres de sopa de margarina light7 a 8 colheres de sopa de sucralose1 colher de sopa de fermento em po2 xicaras de farinha de aveia ou farinha de amendoas ou faria de amarantoBata todos os ingredientes no liquidificador (com excecao do fermento), ate obter uma massa homogenea. Se quiser que o bolo fique mais fofinho, bata as claras em neve antes de bater tudo no liquidificador e incorpore somente no final, misturando delicadamente. Em seguida, acrescente o fermento e misture com cuidado.Despeje em uma forma de silicone ou refratario pincelado com oleo de coco e asse por cerca de 30/40 minutos ate que esteja completamente cozido.Para receber receitas e outras dicas se inscreva na nossa newsletterCalda de Chocolate Fit1 xicara de leite desnatado3 colheres de sopa de chocolate/achocolatado diet em po4 colheres de sucralose1 colher de cha de amido de milho1 colher de cha de essencia de baunilhaModo de Preparo(Calda):Misture todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo branco ate a calda encorpar.(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});Fonte: Instagram - Blog da Brum ...levar tocooooo \o\...So que as pessoas confundem isso com "Eu queria ela" "Ela nao me quis".(E elas tambem confundem - nao querendo fugir do assunto - relacionamentos mediocres ser melhor do que ficar solteiro. NAO SE ENGANE...)Porra, to falando dos amigos mesmo.10 pessoas que eu poderia sair hoje.Nenhuma delas pode.Porra eu mereco? (Nao responda. epoca de provas pra todo mundo, ta? vai se foder...)Vou ficar aqui oscilando entre estudos e computador... Ocasionalmente me inspiro e vomito (dessa vez nao e literalmente como nos ultimos 3 dias. Que alias, ninguem perguntou, ninguem comentou as ultimas postagens, mas to bem viu! meu figado ainda vive ^^) alguma composicao que sai enquanto escuto alguma musica que me lembra algo no qual o nivel da minha vibracao - olha, vou contar, minha vibracao nao ta das melhores hoje.. note o nome da seguinte composicao - esta.Bem... tchau :-) Parte de mim, eu estou fora de alinhamento (paper gangsta) Letieri Paim Mais uma sexta feira que eu vou ficar nos conflitos caseiros Eu estudei a semana inteira, O meu futuro continua sendo brilhante Mesmo que eu esteja entediado O que eu queria mesmo era sair Sem ninguem por perto So com quem importa Aquelas meninas lindas e rir da minha propria desgraca Como um cara que e super egocentrico E autentico em si Falar pra elas tudo aquilo que eu odeio em homens ruins Porque eu estou Totalmente fora de alinhamento Nada de ruim aconteceu porque as coisas certas morreram. Mas parece que estou meio sem opcoes hoje Parece as vezes que eu nao me conheco direito Ou simplesmente um auto sabotador botou uma venda em meus olhos Eu nao quero um negocio frio Eu arrecem estou aprendendo a lidar com admitir Eu nunca me imaginei ser largado antes Eu sempre me imaginei no centro daquelas coisas Eu nunca pensei em uma visao de mim Que nao era para mim. Quase uma hora depois
de eu ter vomitado Tudo o que eu consegui foi ouvir Lady Gaga, ela e ele. Quando me deu vontade de vomitar novamente Eu nao precisaria da sua visita, cara amiga Se o seu intuito era me contar que a imoralidade das pessoas Tinha evoluido quando eu nunca poderia fazer tal ato no passado Tal qual as pessoas fazem hoje em dia pra se esconderem de mim Eu realmente nao estou interessado em gangster falsos Oh, meu Deus, eu fui deixado por uma imagem em minha cabeca Que nem existe... (nem existe... nem existe) Nunca existe. Nao quero um gangster falso Nao vou colocar minha vida, A alguem que tem um sabor diferente, Mas que nao consegue ir adiante. Nao quero um gangster falso, Nao vou assinar papeis fajutos, Nao entro em negocios furados, Nao estou interessada em gente falsa. Nao quero um gangster falso
Alguma vez esse blog ja foi "tao imp0rtante demais" pra mim e hoje nao sinto a necessidade de postar.Nao sei se e porque eu ja nao postava mais nada psicologicamente descente ou entao meus leitores nao deram mais sinal de vida depois que eu exclui o Mechanical. Anyway...Joao, Ramirez, Gil, Dani, Fabian, Liane, Zezinha, Ana, Carol... Saudades.. eu nunca mais vi voces por aqui nem em nenhum lugar.Estou bem e apenas decidi dar essa ultima postagem... pondo um fim no meu 6 e ultimo blog da minha vida.Decisao exagerada? Nao... e que agora eu sei mexer no WordPress e tambem estou moderando uma comunidade referente a LDA e psicologia que e o que eu gosto... entao presumo que eu nao precise mais disso aqui...Agradeco o tempo todo que eu tive esses blogs e embora esse nao tenha sido intenso eu adorei escrever...Compus algo RECEMZINHA... e gostaria de deixar aqui pra encerrar... porque eu nao vou me dar o desgaste de apagar mais esse blog."Luz e Bem" como diria alguem que eu admiro.________________________Bobagens de um tempo idiota Letieri Paim Eu estive procurandoNos meus ultimos 5 relacionamentos com os seres humanosAs melhores palavras pra expressarAs bobagens que toda essa geracao idiota priorizaQuando todos encontram chancesE entao deixam irEu sinto a dor,Dos sonhos das pessoas frustradasQuando todos encontram chances Quando elas iniciam o jogo do amorE nao conseguem seguirOh, nao tenha medoE tao certo ser quem voce eMas porque fazer tudo aquilo ir emboraQuando e tao facil agarrar e deixar tudo certo com nos dois?Sociedade, amigos, ego, tudo isso e um erroQuando te influenciam de uma forma que te faz doerEu posso nao ter sido quem te fez balancarMas existe alguem que te deixou sem palavrasMesmo que voce quisesse dizer te amoE e por ele quem eu faloNao deixe ir emboraMesmo que ele nao merecaAlguem que te faca tao bem assimVoce merece se sentir tao bem quando voce for apenas voceEntao as vezes o amor te ajudaMas ele te confunde.E so voce pode clarear.Nada pode ser mais certoQue o ser humano cave a sua propria covaQuando e tao mais facil desativar o mundo aqui foraE sermos eternos so nos pra sempre Mas voce apenas nao se permite a isso...Eu queria estar escrevendo isso do seu ladoEnquanto voce dormiaNao esqueca que voce pode pensar que eu poderiaEstar procurando outro alguem igual a voceMas nao se esqueca,Que foi voce que desistiu de nos,Eu nao quero alguem que me deixe,Alguem que deixa ir embora,Alguem como voce.Quero alguem que queira o mundo comigo do ladoEu quero alguem que queira alguem como;Eu quero.Nao se esquecaQue foi voce que deixou pequenas coisasEntrarem entre nosManias de um tempo idiota...Ego,"Queria ter tido tempo de amar voceEu nao sei se voce mereciaMas eu merecia sentirEntao agradeco por sentir isso por mim mesmo"_____________________________________________________ -UAAUHAUAHUAHAUHAUAHUAAAUAHAUHAUAHUAHACreditos: -You and I da GaGa vazou;Eu ouvi no meu trabalho e quando senti a dualidade do que se tratava morri escutando;Agora ressucitei e quando fui escutar de novo uma letra toda me vinha na cabeca. Acho que fechamos um segmento.Eu me sinto tao aliviado!Nao e um caso em mim como Santo
Gabriel.Letieri Paim Faz pouco menos de um mesEu matei bebes na minha vida e tenho alivioFaz uns bons 2 anos e eu tinha bons relacionamentos naquela cidadeEu queria saberO que rolou nesse ano entre mim e voce...eu nao bebia, nao fumavaE me viciei logo em voceEu queria tudo entre mim e voce depois que voce fosse minha bonecaMe explique porque permaneceu aqui mesmo depois de saber...Eu te disse: Nao te quero como amigoVoce me disse: Eu dormiria do seu lado se nao me pegasse malSe voce era assim porque permaneceu por aquiEnquanto eu sentia saudades daquela cidade, que permanece em mimHa algo, algo real naquelas pessoas, daquela cidade, algo entre elas e euAlgo, algo sobre meu desejo de encontrar em voce a verdade que eles tinhamAlgo que te prendeu aqui porque qualquer outroTeria saido obrigado,Porque entre eu e ele,Nao haveria uma sintonia entao.E quase um ano nessa tortura (porque voce permaneceu aqui)Eu ate tava gostando se nao fosse obrigado a sairVoce sera eternamente meu menino-machinho-rebelde do rock n' rollVoce plantou seus problemas nao sendo sincero comigoE agora o aniversario da morte veio pra sentir o meu silencioEu adoro saber que voce e ele nao me olham mais oh oh ohEssa e a hora de voces dois ouvirem: NUncamais! Era exatamente isso que eu queriaPorque a duvida me atrapalha e ha algo entre mim e a verdadeDas pessoas daquele Sao Gabriel."Fique exatamente aiPorque voce nao vive sem mim"Eu permaneci em voce quando achei ter encontrado Agora nada do que eu fale importa, nada desses pequenos monstros.Algo, algo ha, amiga, entre nos e aquelas pessoas que nao se dizem em nosAlgo em que conversamosEles nao podem mais nos encantar...Nos estamos estudados nessa estradaE no ultimo mes, ela me disse"VOCES SAO UNS MONSTROS PUTOS E ENRRUSTIDOS"Voces e nos.Voces e nos! (somos tao fracos, oh, baabyyyyyyyyyy!)Oh, oh voces e nos!voces deveriam morrer antes de chegarem a nosa nos, a nos....................Voce e eu,amiga!Voce e eu,Menino na minha mente,Voce e eu,Hipocrisia dos mudos,Voce e eu,Sao GabrielOh, eu, euEu nao acredito que fiz isso comigoOh, oh ohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohohhhhhh"Faz pouco menos de um mesEu matei bebes na minha vida e consigo seguir enfrenteFaz um bom tempo que eu tinha que reconstruir meu coracao para receber o futuro...E agora... para-sempre-fiquem longe de... mim "ohohohohohohohohhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhThe End..
- ...porque tempo e dinheiro! ... mentira... :D... tempo e amor... e amizade... tempo e vida, porra! e eu vou ficar aqui... caminhando em circulos? eu vou ficar aqui... sem xixi e ocupando a moita a vida inteira... com esse jogo maravilhoso e engracado.. E peculiar que e a vida acontecendo aqui do lado? Vou mesmo ou vou descer logo pro Play e dizer quem manda?E pra refletir hein... e pra refletir mesmo!! A traducao dessa musica e a resposta a tudo o que eu sempre vivi com uma pessoa. Porque simpesmente o contraste ja ta de bom tamanho. E chega uma hora que voce quer colher esses frutos plantados... seja ao lado dessa pessoa do contraste, ou outras!__Eu fiquei duas horas tentando achar o nome certo pra esse post... Nao cheguei a nada relevante entao.. foda-se.. preciso comecar o post logo. preciso falar algumas coisas... muita coisa tem mudado, muita conclusao tenho chegado... mas sei la... Acho que dessa vez farei as coisas diferentes. Simplesmente vou parar de agir e deixar rolar... Digo, tudo o que foi combinado antes... nao hada para se alterar... Eu me fiz a seguinte pergunta: Porra, Letieri, porque tu tem que ser tao complicado? - ..."Porque simplesmente nao pode ver as pessoas com o seu real valor, e deixar o que tem que deixar, em paz, se fixa em outra peessoa que combine com aquilo que voce quer e ser feliz... nao seria tao melhor e mais facil? nao seria mais facil se chegasse alguem com a mesma vibracao deles mas mais maduro e mais... mais perfeito ate... lindo, legal e fofo que nem eles.. e entao ele ser seu. e exatamente como devia... para que seja reciproco. E entao tivesse uma historia feliz com contrastes claros e legais e acrescentativos e entao aquele relacionamento perfeito voce ter. E entao voce nao precisar mais dizer adeus pra ninguem! e entao voce poderia ser amigo de todos em paz... e todos poderiam ser feliz... voce... seu relacionamento perfeito... seus relacionamentos perfeitos... Nao seria mais facil assim?"_______________Porque o tempo ta passando... eu tenho feito perguntas em relacao a tudo na vida... e tenho obtido cada vez mais respostas. Gosto do que esta acontecendo.POST NAO ACABADO.POST SUJEITO A ALTERACOES. Gente, boa noite!Hoje tive prova na faculdade e isso meio que foi importante "alem da conta".- Perai, Letieri. Como assim?Sim! Eu nao ter gabaritado, eu ter me estressado num dia tao... normal, simples e legal como esse que foi hoje, eu ter visto "aquela" pessoa (ou uma delas) com quem eu nao queria ver; todas essas coisas e situacoes ruins improvaveis - levando em conta a vida vortica que levo nos ultimos anos - tiveram uma finalidade muito especial. Decisiva e animadora, pra falar bem a verdade; Sai da prova nao tao bem (ja nao tava nada legal desde o comeco da viagem ate a facul) e encontrei uma colega que me convidou pra assistir o jogo que passava na televisao do quiosque ao lado da facul. "So o que me faltava, ne - caipiras correndo. E eu assistindo. As
21:00 da noite""Ai, Letti! por favor..." disse a Mari (que por acaso o nick dela aqui na internet e "D'alessandro" por causa de um jogador do Inter. Eu posso com isso? ) - Bueno, ja que eu to na merda mesmo, vambora louca! - Eu disse, agonizando. Quando apontou 21:06 (no maximo), eu quase morto, cai no chao de susto dos gritos dos indios envolta urrinhando por causa de um gol do inter. Gente, o que era aquilo... pensei "Meu Deus eu vou ser abduzido O__O essas pessoas nao podem ser normais..".. Fugi. Fui sentar, os comentarios do mundo inteiro me incomodaram porque eram todos sobre o jogo. Liguei o MP4; peguei meu livro de mochila tambem (sempre tenho um comigo ). Comecei a ler "O Segredo teen.."... Mais cedo quando eu vinha pra facul, vi alguem que gosto pra caralho e tento desapegar pra caralho tambem, vi com outro alguem e fiquei mal redundantemente pra caralho. Pra ser sincero, eu lido bem com a minha vida e nos ultimos 10 dias o unico dos meus "grandes" problemas e justamente essa pessoa. (E outra ai..) - O que elas te fizeram, me conta! Nada! Eu apenas sou apaixonado por elas (!) e sou correspondido ate onde termina uma boa amizade entre adolescentes. Aceitando isso ou nao essas duas pessoas me sao um contraste com o qual aprendi muito no ultimo ano de 2010. E continuou em 2011. O que comecou a encher a porra do meu saco (O contraste*, nao eles). E e algo que ja me e incontrolavel.. cansei de mentir pra mim mesmo, nao consigo ve-los em forma de amigos assim como nao podem me ver como queria, qualquer um deles, a seu tempo. Tudo bem! Mas basta - Afastado e em paz, sem ressentimentos, sem dor, sem recalque fico. De fato o que eu escrevi em um dos posts anteriores sobre "Nao seria maravilhoso se..." e a verdade em mim. "Eu quero que todos sejam felizes. Absolutamente!!" e quem sabe num futuro distante (ou nao) aquilo passe a ser verdade? Bem como esta escrito... Ou de alguma outra forma... Ou seja la como for... desde que, primeiramente eu esteja bem pra caralho... E perto ou longe desejo a felicidade deles tambem... sempre... Alias, de qualquer pessoa. Contrastante ou nao ;)... Mas essa suposicao-marmelada toda e assunto pra outra hora, que nao agora. O assunto agora e: Eu amo. Amo a mim mesmo. E o momento e propicio a cuidar de mim mesmo. Excluir os demais, todos, da equacao e arrumar minha cabeca - So assim os amigos certos entraram, so assim as relacoes acontecem... So assim consigo todas aquelas coisas materiais que minha parte fisica e limitada necessita... so assim aqueeeeeeeeeeeela pessoa chega... A CERTA!Bem, depois que eu confundi geral entrelacando dois (tres, quatro, cinco) focos de assuntos que a principio nao tem nada que ver, corto tudo e comeco a explicar o porque de eu ter tracado toda essa estrada ate aqui: Assim como procuro arrumar meu interior (E aconselho isso a todos, sempre) pra que o exterior