tem necessidades caloricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado e fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientacoes nutricionais no pre-treino sao:nunca praticar a atividade fisica em jejum;para iniciar uma atividade fisica a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atencao a hidratacao deve comecar no dia anterior ao exercicio, principalmente em periodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercicio, procure ingerir 500 ml de agua e 15 minutos antes utilize 150 ml;deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeina na refeicao pre-treino (cafe, cha mate, cha preto, coca-cola);alimentos acucarados e com excessos de fibras e sorbitol tambem nao devem ser usados nesta refeicao pois podem causar desconfortos intestinais;cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferencia aos carboidratos de baixo a medio indice glicemico (maca, pera, pessego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geleia sem acucar);o consumo de alimentos ricos em proteina deve ser evitado no pre-treino. Assim, evite a ingestao de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos;no ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade fisica. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos;em dias de prova o cuidado com a alimentacao deve comecar mais cedo, com orientacoes especificas para o cafe da manha. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer beneficios.3) E preciso fazer algum tipo de alimentacao durante a corrida?Depende do tempo da corrida. Em exercicios com ate 60 minutos, pode-se usar somente a agua, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratacao com bebidas que fornecam carboidratos e sodio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam agua a cada 3 Km e e importante que o atleta faca uso deste recurso, ingerindo o liquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, alem da agua, os repositores hidroeletroliticos que contem eletrolitos e carboidratos. A ingestao deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duracao.4) O que comer apos a corrida?Apos a atividade, a alimentacao tem um papel fundamental e deve ser feita o mais proximo possivel do final do exercicio, ate mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferencia aos carboidratos com alto indice glicemico (pao branco, mel, batata, arroz) associados as fontes de proteina (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se ha ou nao a necessidade de adicionar suplementos proteicos tambem varia de pessoa para pessoa. A hidratacao tambem e importante no pos-treino. Uma dica e verificar o peso antes e apos o treino e consumir pelo menos 1 litro de agua para cada quilo perdido durante a atividade.5) Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentacao?A alimentacao pre-exercicio deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Ja a pos-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas apos a atividade. Quanto mais proximo do termino do exercicio for a refeicao pos-treino, melhor e mais rapida sera a recuperacao.6) O