pessoas compre-diabetes relatou que o grupo que praticou o controle da reducaonas porcoes, teve seus niveis de glicose e insulina no sanguesignificativamente menores, apos 12 semanas (39).MensagemImportante: Diminuiras porcoes de suas refeicoes ajudar a reduzir os niveis deinsulina e de glicose no sangue e o risco de diabetes.8.Evite Comportamentos Sedentarios:Eimportante evitar sedentarismo se voce quiser prevenir a diabetes.Sevoce nao realiza atividade fisica, e permanece sentado durante amaior parte do seu dia, entao voce leva um estilo de vidasedentario.Estudosobservacionais demonstram uma ligacao consistente entre ocomportamento sedentario e o risco de diabetes (40,41).Umagrande analise de 47 estudos descobriu que as pessoas que passaram amaior quantidade de tempo por dia envolvidos em comportamentossedentarios tinha um risco 91% maior de desenvolver diabetes (41).Mudaro comportamento sedentario pode ser tao simples como levantar-sedesua mesa e caminhar em torno por alguns minutos a cada hora.Infelizmente,pode ser dificil reverter habitos firmemente arraigados.Umestudo ofereceu a jovens adultos em risco de diabetes um programa de12 meses projetado para mudar o comportamento sedentario.Infelizmente, depois que o programa terminou, os pesquisadoresdescobriram que os participantes nao tinham reduzido o tempo queeles permaneciam sentados (42).Estabelecametas realistas e realizaveis, como ficar de pe enquanto fala aotelefone ou pegar as escadas em vez do elevador. Comprometer-se aessas acoes faceis e concretas pode ser a melhor maneira dereverter as tendencias sedentarias.MensagemImportante: Evitarcomportamentos sedentarios como se sentar por tempo excessivomostrou reduzir o risco de contrair a diabetes.9.Faca uma Dieta com Alto Teor de Fibras:Ingerirmuita fibra ebenefico para a saude do intestino e controle de peso.Estudosem individuos obesos, idosos e pre-diabeticos mostraram que elaajuda a manter baixos os niveis de glicose e insulina no sangue(43,44,45,46).Afibra pode ser dividida em duasgrandes categorias:soluveis e insoluveis. A fibra soluvel absorve a agua, ao passoque a fibra insoluvel nao.Notrato digestivo, a fibra soluvel e a agua formam um gel que retardaa velocidade na qual o alimento e absorvido. Isto leva a um aumentomais lento e gradual nos niveis de glicose no sangue (47).Noentanto, a fibra insoluvel tambem tem sido associada a reducoesnos niveis de glicose no sangue e a uma diminuicao do risco dediabetes, embora esse beneficio ocorra, nao esta claro como issoacontece (4,47,48).Amaioria dos alimentos vegetais nao processados contem fibra, emboraalguns tenham mais do que outros. MensagemImportante: Consumiruma boa fonte de fibras em cada refeicao pode ajudar a evitar picosde glicose e insulina no sangue, o que ajuda a reduzir o risco dedesenvolver diabetes.10.Otimize seus Niveis de Vitamina D:Avitamina D eimportante para o controle da glicose no sangue.Naverdade, os estudos descobriram que as pessoas que nao recebem osuficiente da vitamina D, ou cujos niveis no sangue sao muitobaixos,tem um risco maior de todos os tipos de diabetes (49,50,51,52).Amaioria das organizacoes de saude recomenda manter um nivel devitamina D no sangue de pelo menos 30 ng /ml (75 nmol / l).Umestudo descobriu que as pessoas com os mais altos niveis sanguineosde vitamina D eram 43% menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2do que aqueles com os mais baixos niveis de sangue (49).Outroestudo observacional observou criancas finlandesas que receberamsuplementos contendo niveis adequados de vitamina D.Ascriancas que tomaram os suplementos de vitamina D tiveram um risco78% menor