bom limite superior do comprimento dointervalo. Quando desempenhar multiplas repeticoes, pode ser muito dificilmanter um tempo limite de 66% do melhor do intervalo (Ex: Um atleta podesustentar 100% da VAM por 5 minutos em um teste de esforco maximo, porem elepode achar muito dificil fazer multiplas repeticoes de intervalos de 3 minutosa 100% da VAM).Para o trabalho com Intervalo Longo:- Proporcao entre Trabalho:Recuperacao e tipicamente igual ou acima de1:1 (Ex: 3:2). Se a proporcao for muito mais do que 3:1, entao o % da VAM ereduzido, para digamos < 90%. Como a maior parte estara abaixo do 100%desejavel, nao e a prescricao preferida.Entao: - 4 a 6 repeticoes de 3 minutos.- a 95% da VAM.- com 2 minutos de recuperacao (proporcao de 1,5:1) OU- 90 segundos a 100% da VAM com 90 segundos de intervalo (1:1). Estas sao prescricoes bem desafiadoras para o inicio da Fase dePreparacao Geral.Deve existir uma variacao no comprimento do Intervalo Longo, e a possibilidadede reduzir o comprimento e ligeiramente aumentar o % da VAM claramente existe.Por exemplo, se Intervalos Longos forem desempenhados 3x/semana, entaouma semana de treinamento poderia ser:Dia 1: (6x Intervalos de 3 min. a 92% VAM com 2 min. recuperacao) x 2 series.Dia 2: (5x Intervalos de 2 min. a 96% VAM com 2 min. recuperacao) x 2 series.Dia 3: (4x 90 seg. a 100% MAS com 90 seg. recuperacao) x 2 series.OBS: Com 3 minutos de descanso entre as series (em todos dias de treino). Portanto o tempo total de treinamento destas 3 sessoes(excluindo aquecimento, etc.) seria respectivamente: 63 minutos, 43 minutos e27 minutos. Neste cenario, a sessao do dia 1 e de tal magnitude de esforco que,realisticamente, nenhuma outra sessao de treino significativa (Ex: treinotecnico ou tatico) pode ser realizada. No entanto, as sessoes dos dias 2 e 3,com uma carga e duracao de treinamento reduzidos, podem envolver outrasunidades de treino como a parte tecnica ou tatica, assim como exercicios detecnica de corrida antes do inicio do bloco de condicionamento. Poristo e que este tipo de treinamento e recomendado somente nas semanas iniciaisda Fase de Preparacao Geral (a menos que o volume seja severamente reduzido).Metodo Aerobico Maximo - GradeO Metodo Aerobico Maximo -Grade e tambem chamado de Metodo 100%:70% VAM. Baseado em pesquisafrancesa, os preparadores desenvolveram um sistema chamado (entre outros nomes)de Grades Aerobicas Maximas (mais conhecido como metodo das "caixas"ou "retangulos"). Este metodo implica em usar inicialmente intervaloscurtos de 15-30 segundos a 100-110% VAM entremeados com 15-30 segundos de recuperacaoativa a 50-70% VAM, continuando assim por 5-10+ minutos.Para o treino de corrida,implementar esse metodo basicamente preve idealizar grades concentricasretangulares de varias dimensoes que serao iguais a 15 segundos a 100% VAM paracruzar o lado mais comprido do retangulo e 15 segundos para cruzar o lado maiscurto do retangulo a 70 % da VAM. O grupo mais rapido ira correr no retangulomais externo, com o grupo mais lento correndo no retangulo mais interno. Opreparador pode ficar em pe no meio do retangulo, mas se existe uma equipedisponivel, pode ser colocado um profissional na parte final de cada uma daspartes mais compridas de cada