MINHA MELHOR VIAGEM AO RIO DE JANEIRO.WINDSOR ATLANTICA IIIHHH NOJENTO!!! Adicionar legendaORGULHO DO PAPAI E DA MAMAEFORMATURA DO DAVI NO SEGUNDO ANO INFANTIL Davi com papai recebendo homenagem, de campeao e artilheiro no Uirapuru. CORRIGINDO O TITULO DO ARTIGO (AQUI NA LINHA DO ASSUNTO) ABRACO Paula Fortes Esp. em Personal Trainer e Musculacao Esp. em Nutricao: Obesidade e Emagrecimento personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude 1- Ingerir diariamente proteinas magras em pelo menos 3 refeicoes, como ovos, carne vermelha magra, frango, peixe e whey protein, alem de bons carboidratos como aveia, arroz integral, batata doce, inhame, aipim, batata inglesa, macarrao de arroz, frutas... e nao esquecer de forma alguma que as gorduras boas devem fazer parte da alimentacao, como castanhas, azeite de oliva, gema de ovo, abacate, coco, amendoim... pois ajudam na formacao dos hormonios; 2- Realizar exercicios basicos como agachamentos, supinos, desenvolvimentos, leg press, puxadas nas polias alta e baixa, barra fixa, rosca biceps com barra e remadas (curvada e em pe); 3- Priorize uma execucao perfeita em cada movimento, atraves de uma boa amplitude e aumente a carga somente apos atingir a perfeicao do movimento; 4- Esqueca padronizar o numero de repeticoes. Realize o maximo possivel ate que os musculos nao sejam capazes de produzir movimento; 5- Nao realize treinos de musculacao muito extensos, que ultrapassem 50 minutos, na intencao de evitar a liberacao de cortisol; 6- Utilize descansos curtos de 30 a 45"; 7- Utilize suplementos somente se a alimentacao estiver adequada. Caso contrario, sera perda de tempo; 8- Realize uma boa ceia (refeicao antes de dormir) composta por bons carboidratos, proteinas e gorduras boas; 9- Evite perder noites de sono, ja que durante as mesmas ocorre o descanso fisico, mental, liberacao de hormonios anabolizantes e reparacao dos tecidos; 10- Recorrer a bons profissionais sera sempre melhor do que investir em suplementos por conta propria e/ou copiar treinos que nao foram feitos para o seu caso. CUIDE-SE!!!! Profa. Esp. Paula Fortes CREF 014132/G - RJ personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude ligadasaude.blogspot.com Com o passar dos anos, ocorrem gradativamente as deterioracoes osseas e musculares devido a queda dos hormonios junto aos impactos articulares sofridos ao longo da vida. Os maus habitos podem agravar estas condicoes, tais como: fumar, ser sedentario ou se exceder nos exercicios, nao se alimentar adequadamente, estar acima do peso ou muito abaixo devido a dietas restritas e ter carencia de vitaminas e minerais. Sem o fortalecimento e alimentacao adequados, as consequencias podem ser graves como: - Nos ossos (osteoporose). O ponto mais atingido e no colo do femur (encaixe da coxa com o quadril); - Nas articulacoes (artrose, artrite) e; - Nos musculos (sarcopenia e tendinites). A melhor forma de prevencao e tratamento e, como sempre, unir as 2 vertentes: se exercitar regularmente com sobrecarga e se alimentar de forma saudavel (com proteinas para a formacao da massa muscular e gorduras boas para melhorar o perfil hormonal). Seguindo estas medidas de prevencao e tratamento, certamente sera evitado na velhice o comprometimento da autonomia para a realizacao das acoes basicas do dia a dia, como ir ao banheiro, trocar de roupa, sentar e levantar e se