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perfeicao. Tanto que elaboramos um plano de cinco passos para voce eliminar erros de postura que podem impedi-Ia de obter o maximo rendimento das series. E ai entra o bonus: o processo de aumentar a forca e a agilidade para a execucao da elevacao de pernas na barra e tao benefico quanto o proprio exercicio em si. Sem falar que, ao se pendurar, voce alonga o corpo inteiro. E da para executa-lo tambem em casa, usando uma barra desmontavel presa no batente da porta. Antes que voce pense que logo sua performance vai arrasar, reforcamos novamente: o exercicio e bem puxado, coisa para homem mesmo. A vantagem extra e que, na academia, voce nunca vai ter que revezar a barra com as donas-de-casa que malham no mesmo horario. 1 TESTE SUA PERFORMANCE Veja quantas repeticoes de elevacao de pernas na barra voce faz corretamente. Se nao conseguir pelo menos uma, siga as instrucoes dos passos 2,3 e 4. Se for capaz de fazer uma ou mais repeticoes, va direto para o passo 5.Elevacao de pernas na barra fixa Posicione-se na barra com as maos ligeiramente mais aberta sdo que a largura dos ombros (A). Mova a regiao lombar para a frente, eleve o quadril dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direcao ao peito (B). Faca uma pausa de um segundo com as coxas junto ao peito.Abaixe as pernas e volte a posicao inicial. 2 REFORCE SUA PEGADA A elevacao de pernas na barra fixa exige que voce consiga ficar pendurado por um bom tempo. Para ver o quanto aguenta, suba na barra com as maos em pegada aberta e permaneca na posicao o maximo possivel. Se aguentar 30 segundos, va para o passo 3. Do contrario, fortaleca sua pegada com o truque da toalha de mao (veja abaixo). Esse exercicio vai assegurar que uma pegada fraca nao limite o trabalho do abdome. Execute-o no final do treino duas ou tres vezes por semana, durante seis semanas (os exercicios descritos nos passos 2,3 e 4 podem ser feitos no mesmo treino).Aumente o diametro da barra Enrole uma toalha de rosto na barra antes de posiciona r as maos. Deixe os bracos bem esticados ate queas maos comecem a ceder. Descanse um minuto e repita duas vezes. O objetivo e aumentar o tempo de cinco a dez segundos a cada treino. Se conseguir segurar a onda por 30 segundos, na proxima vez nao se satisfaca com menos de 40. Voce vai sentir sua pegada progressivamente mais forte. 3 AUMENTE SUA FLEXIBILIDADE Elevar as pernas em direcao ao peito exige elasticidade dos musculos lombares e flexores do quadril (na parte frontal das coxas). Para descobrir seu grau de flexibilidade, faca este exercicio: em pe, encoste na parede os ombros, a parte superior das costas e o quadril com os pes 30 centimetros a frente. Agora, tente deslizar a mao pelo arco que se forma entre a parte inferior das costas e a parede. Se entrarem apenas uns dedos, va ao passo 4. Se couber toda a mao, e sinal defalta de tonus nos
musculos posteriores. Pratique entao o avanco com barra suspensa e passada para tras (abaixo) cinco ou seis vezes por semana antes do treino ou nos dias de descanso. Avanco com barra suspensa e passada para tras Use uma barra leve ou um cabo de vassoura. Segure a barra acima da cabeca com os bracos estendidos e as maos bem separadas (A). De um passo para tras com o pe esquerdo. Va baixando o corpo ate que a perna direita forme um angulo de 90 graus (B). Volte a posicao inicial e repita o movimento do outro lado. Conte os dois exercicios como uma repeticao. Faca duas series de 12 a 20 repeticoes descansando 30 segundos entre cada uma.4 TRABALHE SUA FORCA O segredo e fazer exercicios que fortalecam os flexores abdominais e os musculos do quadril ao mesmo tempo, sem arquear as costas. Use o programa de seis semanas abaixo para trabalhar a elevacao de pernas na barra fixa. Quando conseguir executar pelo menos uma repeticao de forma correta, pule para o passo 5. Extensao do quadril com costas no chao Deitado, eleve as pernas com os joelhos levemente flexionados (A). Pressione a regiao lombar contra o chao para eliminar a curvatura das costas. Permaneca nessa posicao, enquanto voce abaixa as pernas, entre tres e cinco segundos (B). Ao atingir o ponto mais baixo em que voce consegue manter as costas retas, traga as pernas em direcao ao peito (e). A cada repeticao tente desce-las mais.Elevacao unilateral na barra fixa Pendure-se na barra com os bracos esticados (A). Eleve a perna direita mantendo o tronco ereto (procure nao move-lo para a frente) e a perna esquerda esticada para baixo (B). Quando tiver erguido a perna direita o mais alto possivel sem que a outra va para frente, faca uma breve pausa e volte a posicao inicial. Repita o exercicio com a perna esquerda. Conte os dois movimentos como uma unica repeticao. Primeira e segunda semana: execute somente a extensao do quadril tres dias por semana. Faca duas series de seis a dez repeticoes descansando 30 segundos entre cada uma. Terceira e quarta semana: execute ambos os movimentos dois dias por semana. Faca duas series de dez repeticoes da extensao do quadril com costas no chao. Depois faca duas series de seis a oito repeticoes da elevacao unilateral de perna na barra fixa. Descanse 30 segundos depois de cada serie. Quinta e sexta semana: faca uma serie com 8 a 12 repeticoes da extensao do quadril e outra com o mesmo numero de repeticoes da elevacao unilateral. Descanse 30 segundos e repita as duas series.5 GANHE RESISTENCIA Execute o maximo de elevacoes de pernas que puder e descanse 30 segundos. Repita tres vezes. Considere isso como uma serie. Faca duas ou tres series - descansando de 60 a 90 segundos depois de cada uma, duas ou tres vezes por semana. A cada semana diminua em cinco segundos o intervalo entre as series ate conseguir realizar dez repeticoes seguidas. So assim voce estara pronto para desafiar seu abdome com os exercicios abaixo.Elevacao maxima dos
pes Pendure-se na barra (A) e execute este exercicio da mesma forma que uma elevacao de pernas, so nao dobre os joelhos quando voce eleva as pernas (B). Assim os dedos dos pes deverao quase tocar a barra. Comece com duas series de quatro a seis repeticoes - fazendo uma pausa de 90 segundos entre elas - e aumente a medida que ganhe mais forca.Elevacao das pernas com rotacao do quadril Comece executando uma elevacao de pernas na barra fixa (veja Passo 1). Quando estiver em cima (A), mantenha a posicao e gire a parte inferior do corpo para a esquerda, trazendo o lado direito do quadril em direcao ao braco direito (B). Repita do outro lado (C). Volte ao centro e abaixe as pernas. O numero de series e repeticoes e o mesmo da elevacao dos pes (acima).AnatomiaMaos a obraVamos conversar sobre o erro mais grave que as pessoas cometem ao treinar o abdomen: achar que vao perder a barriga fazendo centenas de abdominais, isso e um equivoco.A unica coisa que os abdominais irao ajudar e em fortalecer esta regiao, deixala mais rigida e tao pouco vai ajudar na queima de gordura.Como realmente perder a barriga ? Essa pergunta e uma das mais frequentes de quem pratica atividade fisica.E muito importante que voce entenda que nao existe um determinado exercicio que vai acabar com a gordura localizada na sua regiao abdominal. Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura e acreditar que determinado aparelho ou exercicio abdominal vai resolver a questao.Outro grande engano e acreditar que se voce fizer centenas de abdominais diariamente voce vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais voce fizer abdominais, mais voce ficara com a "barriga esbelta e definida". Grande erro!Infelizmente as coisas nao funcionam assim.E tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias.Mas a realidade e outra. Muitas pessoas ja compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e nao obtiveram nenhum resultado.Nao e que aparelhos abdominais nao sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas nao sao milagrosos.Entao, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?A unica maneira de perder essa gordura localizada e abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores habitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercicios irao fazer seu corpo comecar a queimar a gordura localizada. Para conseguir o seu objetivo e importante que voce siga os seguintes passos:- Conscientize-se que exercicios especificos direcionados para trabalhar os musculos abdominais, sozinhos, nao vao queimar gordura.- Faca um exercicio aerobico 3 a 4 vezes por semana. Com isso o seu metabolismo ficara mais acelerado e voce queimara mais calorias.- Faca um exercicio de resistencia muscular umas duas vezes por semana. Desta forma voce aumentara sua massa muscular e seu organismo passara a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisao ou no trabalho.- Coma mais vezes por dia e diminua
a quantidade de alimentos de cada refeicao. Ao inves de so comer no cafe da manha e jantar, inclua mais umas 3 refeicoes no dia. Isso evitara que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia. Alem disso, evite comer alimentos com alta concentracao de gordura.- Faca exercicios abdominais 2 vezes por semana. Eles nao queimam a gordura mas tonificam os musculos que estao embaixo da gordura. Isto ira melhorar a aparencia da sua cintura. Principalmente se voce nao tem o habito de fazer abdominais, voce possivelmente afinara um pouco sua barriga. Faca entre 2 a 5 series em que cada serie tenha 20 repeticoes.Se voce sentir dificuldade em fazer 20, comece com menos repeticoes e va adicionando a medida que ganhar condicionamento. Voce tambem pode fazer mais que 20 se aguentar, mas lembre-se que abdominais bem feitos irao fazer voce sentir os musculos trabalharem sem a necessidade de fazer 50 ou mais repeticoes por serie. Faca movimentos lentos e nao tire a base da coluna do chao. Aparelhos abdominais podem te ajudar a fazer o movimento corretamente.Seguindo estes passos voce conseguira eliminar de vez essa gordurinha indesejavel da barriga. Exercicios Abdominais - TreinoPara fortalecer e tonificar os seus abdominais, comecaremos pela parte central do abdomen.(reto abdominal)Ativacao CardiovascularAntes de iniciar o exercicio no treino um, precisa de aquecer 5-10 minutos num aparelho de cardio. O remo ou o cross-trainer sao os melhores porque trabalham o tronco e as pernas. Intensidade moderada, mas devera comecar a transpirar.No remo - Aquecer no remo, cuidado com a postura. Os ombros deverao estar para tras, o peito para a frente e os cotovelos perto do corpo. O ideal e um ritmo de 25 - 35 remadas por minuto.No cross-trainer - Aquecer no cross-trainer, prepare a maquina para um ritmo razoavelmente forte, para que tenha mais dificuldade a empurrar e puxar. O ideal e um ritmo de 120 - 140 remadas por minuto.AbdominaisEste exercicio, apesar de basico, nao e o tradicional. Aqui, flecte-se o tronco apenas 25o para a frente - o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os musculos da anca entram em accao. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na tecnica. Cada repeticao devera demorar 3 - 4 segundos.1. Deite-se de costas numa posicao confortavel e neutra (nao as deite totalmente nem as arqueie). flexione os joelhos e coloque as maos nas orelhas.2. Com a regiao lombar no solo e os abdominais contraidos, flexione os ombros para a frente. Mantenha um espaco do tamanho de uma maca debaixo do queixo para que a cabeca fique em linha com a coluna. Lentamente volte ao inicio. Apos a ultima repeticao, avance para o proximo exercicio.Abdominais inferiores Um otimo exercicio para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em usa-los para puxar a pelvis e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabeca. Demore 3 - 4 segundos por repeticao.1. Deite-se de costas com as maos por tras da cabeca e as pernas em extensao na vertical. Mantenha sempre
os ombros e a cabeca no solo. 2. Contraia os abdominais inferiores e incline as pernas e a pelvis em direccao ao torax. Mantenha o movimento lento e controlado e certifique-se de que nao aproxima demasiado os joelhos da cabeca, uma vez que isso pode forcar a zona lombar. Volte ao inicio lentamente.Abdominais obliquos Esta contracao trabalha os obliquos - os musculos ao lado DO tronco.1. Deite-se de costas com os joelhos flertidos, os pes pousados no solo e as maos nas orelhas.2. Eleve um ombro e um cotovelo em direccao ao joelho oporto. Lentamente volte a posicao inicial. Para a proxima repeticao eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.
com a funcao de reduzir o atrito entre tendoes ou a friccao excessiva da pele contra proeminencias osseas, as que costumam causar sintomas sao a pre-patelar, localizada bem a frente da rotula e a bursa anserina, entreposta entre os tendoes Sartorio, Gracil e Semi-tendineo. A condromalacea, um grande problema ao corredorOutra lesao em voga,a condromalacea termo vem do latim e significa, em sua essencia, "amolecimento da cartilagem". Postula-se que a doenca desenvolva-se a partir do contato excessivo da cartilagem da rotula contra o seu "trilho", a troclea femoral. A distribuicao desigual dos pontos de pressao causaria, em longo prazo, morte celular e desarranjo da matriz extra-celular, com consequentes sintomas de dor, creptacao ou sensacao semelhante a "areia" dentro do joelho,estalos e,as vezes, falseios.No inicio, a lesao da-se por amolecimento da cartilagem.A seguir, podem haver ulceracoes, fissuras, terminando com o desgaste de toda sua espessura, evoluindo,assim como qualquer lesao cartilaginosa, para a osteoartrose. O tratamento e nao cirurgico na maioria dos casos e fundamenta-se na deteccao e retirada de fatores causais como alteracoes na pisada, retracoes e enfraquecimento de grupos musculares.A pedra angular do tratamento da dor no joelho consiste na melhoria do trofismo, equilibrio e flexibilidade muscular e na correcao de fatores que possam alterar o deslizamento entre a rotula e o femur.Levando-se em conta o fato de que nenhuma articulacao trabalha sozinha, faz-se extremamente necessario a avaliacao do tipo de pisada, alteracoes anatomicas do joelho e problemas oriundos dos quadris. Todos estes fatores podem alterar a cinematica do joelho e predispor a lesoes.Em linhas gerais, ai vao algumas orientacoes aos atletas e esportistas que tem ou ja tiveram dor no joelho:a) Aos iniciantes: Realizar avaliacao fisica pre-esportiva com um profissional da area medica de sua confianca para que fatores intrinsecos seja detectados e corrigidos, como, por exemplo, a pisada pronada, ou supinada, encurtamentos e desquilibrios musculares. A proxima etapa sera praticar o esporte orientado por um instrutor da area, para que seja evitada a tecnica inadequada.b) Aos praticantes: Dor e sinal de lesao. E seu organismo lhe dizendo que algo nao vai bem. Portanto, se o joelho doi, ou esta inchado e hora de parar, procurar um medico ortopedista, reabilitar-se e, posteriormente, retornar ao esporte.c) Aos atletas: O acompanhamento periodico da equipe por um medico do esporte e indispensavel. Apesar de muitas vezes, o exame fisico estar dentro da normalidade, pode haver algum grau de desequilibrio muscular, muitas vezes somente detectado atraves do dinamometro da avaliacao isocinetica e que, cedo ou tarde, podera levar a lesoes e comprometer sua performance.
Parece que nao ha tempo, Afinal, ja se desperdicou tanto tempo...Por que gastar mais tempo?Se com o tempo, o tempo ira mostrar que foi inutil tanto tempo.Cansei de perder tempo! Do tempo que precisa de um determinado tempo, e que se ocupa em tecer um delicioso feito, que aos poucos vai dando um jeito de que com o tempo o corpo de forma e vida ao nascer de um novo membro. Tempo em que o tempo fez o seu proprio tempo... Ignorou minhas vontades, mas me ensinou a ter pasciencia.Que se algo de ruim nos acontece, e porque ainda e preciso aprender algo.Que as minhas dores nao sao maiores ou menores do que as de ninguem, apenas diferentes.Que o risco pode ser ver e enxergar a verdade,Mas que o perigo e acreditar que e mais comodo viver a mentira.Que os amigos nao sao apenas importantes, fazem a vida ficar muito mais divertida!Que se o meu jardim esta verde, e porque foi cuidado com muito amor.Que o tempo passa, vc aproveitando ou nao.Que os 30 podem chegar com carinha de 60.Que ter irmaos e a forma mais simples de perceber o amor de nossos pais.E que o amor e um eterno aprendizado, mas quao suave e doce pode ser, se nao desperdicado! Tempo de se refazer, De juntar o que sobrou,De esquecer para nao enlouquecer.De seguir...De ser e de novamente se reconhecer.De deixar sangrar para so entao poder cicatrizar.Tempo de se recolher, De se reencontrar.De curar...Para que um dia possa voltar a florir. Vontade de vida!De errar com propriedade, consciente de tudo e disposta a tudo, querendo o mundo! Tempo do apego.Do desapego com as coisas que nao deixam aproveitar o seu tempo.Do tempo que se pede por um pouco mais de tempo.Do tempo que poderia nunca deixar de ser tempo.Tempo que sabe com o que deseja ser gasto.Prazeroso tempo!Desejoso que demore por um pouco mais de tempo todo aquele chamego.Tempo de compartilhar.De tracar destinos, costurar historias...De se embriagar dos doces momentos que o tempo te da.Tempo de se deixar levar pela danca dos corpos que o tempo desenhou.Que beleza de tempo! O tempo parece que vive sonhando. Esta sempre inquieto em viver o seu tempo. Sempre a espera de um novo tempo Ou de um tempo que deixou de ser tempo a um bom tempo!Mas o tempo nao espera pelo tempo.Por isso sonha com um tempo em que tudo acontecera a tempo e a hora.Enquanto isso, adormece o tempo... Mas se esquece que esse tempo, So podera existir se for construido ao longo do tempo. Nao sei qual e o caminho, mas ainda sim o percorro, as vezes me perco, mas as vezes me encontro. Por que insiste em passar?De nada vai adiantar.O que tenho aqui guardado, jamais vai se apagar.Fez em mim morada, refugio do lembrar.Se insite em ficar, nao ha razao para lutar... Que me desprende a todo momento.Me seguro, mas os pontos ja nao sao mais fixos.Me remexo, me desato, mas quanto mais me desfaco, mais me remendo.Deixei de ser eu a muito tempo...Sou apenas um fiasco, um rastro
vai trazer muito mais prazer a relacao." (fonte aqui)Bora rapazes, se esforcem ao maximo para fornecer o melhor prazer do mundo para suas respectivas parceiras.E voces mulheres, facam como a musica do seu Chico Buarque. Crave os dentes e NHAC!CHICO BUARQUE - O MEU AMORO meu amorTem um jeito manso que e so seuE que me deixa loucaQuando me beija a bocaA minha pele inteira fica arrepiadaE me beija com calma e fundoAte minh'alma se sentir beijada, aiO meu amorTem um jeito manso que e so seuQue rouba os meus sentidosViola os meus ouvidosCom tantos segredos lindos e indecentesDepois brinca comigoRi do meu umbigoE me crava os dentes, aiEu sou sua menina, viu?E ele e o meu rapazMeu corpo e testemunhaDo bem que ele me fazO meu amorTem um jeito manso que e so seuDe me deixar malucaQuando me roca a nucaE quase me machuca com a barba malfeitaE de pousar as coxas entre as minhas coxasQuando ele se deita, aiO meu amorTem um jeito manso que e so seuDe me fazer rodeiosDe me beijar os seiosMe beijar o ventreE me deixar em brasaDesfruta do meu corpoComo se o meu corpo fosse a sua casa, aiEu sou sua menina, viu?E ele e o meu rapazMeu corpo e testemunhaDo bem que ele me faz
SEM MUITAS PALAVRAS...A MUSICA BASTA.Se me ve, olhara em meus olhos o amorE voce a metade que completou a minha vidaO que sou te darei, sem medo algum de errarCreio em ti deixarei em suas maos minha ilusaoQuero estar dentro do seu coracaoPoder saber que me ama como euEu apenas quero ser o homemPara dar a voce tudo o que eu possoTodo dia e toda noiteAmar voce por toda minha vidaEu nao quero mudar o mundoContanto que voce seja minha garotaE mais do que o suficienteApenas ser o homem que voce amaQuero ser o lugar onde possa refugiar-sedo terror e guardar em meus bracos sua ansiedadeDesde hoje, vou ser tudo para voceOntem eu sonhei, e hoje esta aquiQuero ouvir seus segredos, seus sonhos descobrir,Quero te amar assimEu apenas quero ser o homemPara dar a voce tudo o que eu possoTodo dia e toda noiteAmar voce por toda minha vidaEu nao quero mudar o mundoContanto que voce seja minha garotaE mais do que o suficienteApenas ser o homem que voce ama E assim mesmo.... Trama em segredo teus planosParte sem dizer adeusNem lembra dos meus desenganosFere quem tudo perdeu...Muito bom ferir coracao alheio ne? Facil, nao se importar com o que o outro va sentir. Milhares de coracoes picotados, feitos em retalhos e pisados como se nao tivessem valor algum. Os antigos diziam que o coracao e terra que ninguem pisa. Nos dias de hoje esta virando pista de rave, todo mundo pisa, danca, vomita, cospe, derrama alcool e toca fogo. Onde foram parar os principios e valores do coracao? No cemiterio mais arcaico do mundo. Onde nao tem ser vivo passando por la. Porque estao preocupados com a tecnologia e internet. Facil dizer que ama no facebook, Orkut e etc. Facil colocar quadrinhos, imagens e citacoes de autores que fale de amor. Facil mandar SMS e mensagens com declaracoes de amor. Dificil se ver sao as atitudes REAIS em relacao a esse sentimento tao poderoso que, ele pode por BEM te proteger, e pelo MAL te destruir. Enfrentou a tempestadeNo mar da paixao e da loucuraFruto da minha aventuraEm busca da felicidade...Enquanto o mundo estiver nessa frieza de internet e esquecer que tem um mundo tao bacana la fora pra respirar, apertar a mao de alguem, sentir o calor do corpo de quem te abraca, e saborear o beijo da pessoa amada como se tivesse sendo levado ao paraiso...Vou sendo esmagado pelos coracoes levianos, sanguinarios e frios.O meu amor esta bem guardado, esse ainda nao fizeram de retalhos e nem picotaram. O meu coracao esta apenas com um machucadinho, coisa que um BAND- AID e um mertiolate nao cure (TEMPO).Ah coracao teu engano foi esperar por um bemDe um coracao leviano que nunca sera de ninguem.P.S:Mas como dizem; O que voce faz aqui volta em dobro pra voce. Me desculpando pela falta de postagens. Mas sao tantas coisas acontecendo...Tempestady na minha vida...Coracao nao bate so, tem acompanhamento. E mesmo com correria no real, e com surpresas no virtual, vou seguindo e assobiando. Quem observaratentamente meu olhar sequer imagina o misterio do meu