thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
insulina e regula processos metabolicos, melhorando a eficiencia do corpo em gerenciar a glicemia [concentracao de glicose no sangue].Atividades fisicas como a corrida sao especialmente indicadas para quem tem propensao a desenvolver diabetes, ou seja, pessoas com sobrepeso que ja sofrem alteracoes na glicemia, que nelas costuma ficar entre 100 e 126 mg/dl (miligramas por decilitro de sangue) em jejum. Como e uma situacao que ainda pode ser revertida, a mudanca de habitos deve ser imediata, incluindo tambem a alimentacao. O ideal e evitar alimentos ricos em acucar, gordura e farinha refinada e priorizar os carboidratos complexos sobre os simples. Segundo a Associacao Americana do Coracao, quem come de duas a cinco porcoes de arroz integral tem 11% menos chance de desenvolver a diabetes tipo 2. Ja quem come de duas a cinco porcoes de arroz branco por semana tem 17% a mais de chance de ter a doenca.Corrida e diabetesUma vez instalada a diabetes, o jeito e mante-la sob controle. E a corrida e uma poderosa ferramenta nessa tarefa. "Ao tornar o organismo mais sensivel a insulina, o exercicio pode reduzir ou dispensar o uso do hormonio injetavel ou medicamentos orais. Alem disso, o melhor condicionamento fisico atua diretamente na reducao dos riscos cardiovasculares - 73% dos diabeticos tambem tem hipertensao -, reduzindo o LDL, o "colesterol ruim", e os triglicerides. Combinada com a alimentacao adequada, a corrida mantem a glicemia sob controle e afasta possiveis complicacoes da diabetes (veja o quadro HORA DE FREAR).Esportes e diabetes lado a ladoDiabetico tipo 1 desde os 4 anos de idade, o consultor de RH Alexei Angelo Caio, 35 anos, que vive em Sao Paulo, conta que praticou volei, ciclismo, ginastica olimpica e artes marciais na adolescencia. Hoje, divide-se entre as aulas de aikido e as ultramaratonas. Em 2009, completou em trio os 217 km da BR-135, considerada a prova mais dificil do Brasil pelo sobe e desce constante da serra da Mantiqueira. "Consigo ter uma vida saudavel e praticamente sem restricoes, por saber manter a diabetes controlada."Durante mais de dez anos, Alexei, que corre com seu kit de monitoracao e faz de 15 a 20 exames de ponta de dedo (veja abaixo, em "Como controlar") por dia, registrou seus dados metabolicos e as respostas glicemicas antes, durante e depois dos treinos. "Hoje, isso me da um autocontrole maior e ate uma vantagem competitiva sobre os outros atletas nao-diabeticos, que muitas vezes enfrentam dificuldades com uma hipoglicemia ou desidratacao por nao saberem identifica-las."Comer para correrO advogado paulistano Marcello Junqueira, 29 anos, e um exemplo de que apenas a corrida nao faz milagre. Mesmo treinando regularmente desde 2004 e tendo feito uma maratona, ele descobriu que tinha diabetes tipo 2 em 2008, em um exame de rotina por causa de uma virose."Tenho predisposicao familiar, mas nao me preocupava com nada. Era do grupo que corria para comer e por causa disso sempre mantive um sobrepeso. So emagreci mesmo quando descobri a doenca e mudei a dieta", conta Junqueira, que cortou o acucar, inclusive a frutose: nao toma nem suco, so come a fruta, in natura.
Coca-Cola, isotonico, maltodextrina diluida e ate geleia de mocoto", diz Bizan."Uma boa estrategia para individuos com maior propensao a ter hipoglicemia e realizar um sprint de 10 segundos a cada 20 minutos de corrida", diz a endocrinologista Karla Melo. Isso aumenta a concentracao de hormonios como cortisol e adrenalina, que prejudicam a acao da insulina e, por isso, o acucar no sangue sobe.Hidratacao Assim como para qualquer pessoa, a recomendacao e de que corredores diabeticos facam a ingestao de 250 ml de liquidos a cada 15 ou 20 minutos de atividade. "Em casos de hiperglicemia, onde ha maior propensao a desidratacao e caibras, o mais indicado sao produtos livres de carboidrato, mas que mantenham os sais minerais, para separar a reposicao hidrica da energetica", diz Sonia de Castilho. Um exemplo desse tipo de repositor eletrolitico disponivel no mercado brasileiro e o Suum, na forma de uma pastilha efervescente.Aplicacoes na "pista" O diabetico tera que se acostumar a tomar medidas de controle na corrida. Quando a taxa glicemica estiver alta, e necessaria a aplicacao imediata de uma dose de insulina. Evite aplica-la no grupo muscular que esta sendo usado no exercicio, pois a maior circulacao sanguinea na regiao aumenta o poder de acao da insulina, trazendo o risco de uma hipoglicemia reativa. Diabeticos tipo 1 ou tipo 2 usuarios de insulina devem sempre levar consigo algumas doses de emergencia, junto com seus monitores de glicemia. "E, como os efeitos do exercicio prevalecem horas apos o treino, e preciso reajustar a dose de insulina nesse periodo", diz Ana Ramalho.Ha tres formas possiveis de aplicacao da insulina: por seringa, caneta de aplicacao descartavel ou bomba de infusao, semelhante a um pager com uma canula que injeta a insulina de forma gradual e continua. Nas provas e treinos, ao usar tanto a seringa quanto a caneta, procure nao leva-las ja preparadas para evitar vazamentos e risco de contaminacao. Leve o kit fechadinho, pare no canto da pista, faca a aplicacao e so entao retome a corrida. Atencao: nao tente aplicar a insulina em movimento.
competir neste final de semana? Ou tem em mente uma corrida de 10 km em breve? Com as dicas a seguir retiradas do livro The Runner's Field Manual (de Mark Remy, Rodale, novembro 2010) , voce vai finalmente superar seus limites no grande dia. ANTES DA PROVAComo julgar uma corrida pelo nome Um evento cujo nome contenha palavras como caminhada ou familia muito provavelmente contara com corredores iniciantes, fantasiados e atletas ocasionais ou que nao levam a corrida tao a serio. Isso tambem acontece em competicoes cujo nome e formado por palavras sazonais ou referentes a causas beneficentes, como Natal, paz e diabetes. Por outro lado, uma prova que tenha em seu nome palavras como desafio, montanha ou ultra exige cuidado e deve ser bem mais seletiva. As palavras infantil, kids ou mirim indicam corridas de criancas, e voce certamente arrasaria por la, mas nos nao recomendamos essa pratica. Ja o evento cujo nome inclui a palavra olimpica provavelmente esta fora do seu alcance, a menos que voce seja um atleta de elite.Coloque seu nome na camiseta Quer se destacar na multidao? Entao ponha seu nome na camiseta. Voce pode escreve-lo com um marcador permanente (para que o tecido nao manche com o suor), mas lembre-se de que a tinta nao vai mais sair da roupa. Pedacos de fita isolante tambem sao uma opcao, mas eles podem se soltar no meio da prova e formar palavras sem sentido.Conheca os percursos - Ponto a ponto: A competicao comeca em um local e termina em outro. No Brasil, a Maratona do Rio de Janeiro e um bom exemplo desse tipo de percurso. No exterior, temos as maratonas de Boston e Nova York. - Ida e volta: A competicao comeca em uma direcao e, depois, percorre-se o mesmo trajeto no sentido inverso. Exemplo: a etapa paulistana do Circuito das Estacoes Adidas. - Alca: A corrida comeca e termina no mesmo local e o trajeto forma uma grande alca. Exemplo: Sao Silvestre. - Minhoca: Forma de percurso com muitas variacoes de direcao e de altimetria. Um exemplo e a Maratona de Curitiba.Escolha o hotel certo Dica rapidaVoce pode se sentir tentado a correr com uma camiseta sobre uma causa que voce defende. Ok, desde que voce nao se importe em ouvir coisas do tipo: "Vamos la, Diabetes, falta pouco!" E claro que voce quer ficar no hotel mais proximo possivel da linha de partida. Mas, se nao conseguir encontrar um que fique a uma distancia a pe da largada, compare preco versus tempo, custos e estresse de se deslocar na manha do dia da competicao ate o local da prova e escolha a opcao menos estressante. Peca um quarto que fique longe de maquinas de gelo ou elevadores. Assim que estiver no quarto, tire da mala todo o seu equipamento de corrida. Se voce tiver esquecido algum item importante, esse e o momento de perceber isso. Use bolinhas de tenis para ajudar na massagem. Apoie um pe no chao e o outro na bola. Deslize-a para frente e para tras enquanto pressiona levemente a bolinha contra
o chao.DIA DA PROVAAntes de dormir Fixe o numero de corredor na camiseta que pretende usar. Se ja estiver com o chip, prenda-o no tenis. Separe todas as roupas e os equipamentos que voce vai usar pela manha, da cabeca aos pes, inclusive o relogio ou o GPS. Se voce levou alimentos ou bebidas especiais para consumo no cafe da manha, certifique-se de que eles estejam a mao. Separe outras coisas que tenha de usar pela manha, como vaselina, protetor solar, curativos ou protetores de mamilo, solucao para lente de contato ou geis energeticos. Se pretende levar uma mochila para a prova, organize-a antecipadamente. Coloque tudo que possa precisar (como luvas, bones, oculos escuros e manguitos) mesmo que a chance de realmente usar seja minima. Pendure a mochila na macaneta da porta. Assim, voce nao esquece de pega-la quando estiver de saida. Revise seus mapas ou coordenadas. Verifique se voce sabe aonde vai e de quanto tempo precisara, aproximadamente, para chegar ao local da competicao. Programe dois despertadores: o alarme do relogio de corrida e/ou do telefone celular e acione o servico de despertador da recepcao do hotel ou peca a um amigo para ligar para voce. Se for de carro, veja se ha estacionamento no local (nem todas as provas oferecem esse servico) e chegue cedo. Se for de taxi, marque um horario com um taxista um dia antes. Nao conte com um carro o esperando no ponto as 5h30 da matina. Se a ideia e usar o transporte coletivo, verifique a linha de onibus ou de metro com antecedencia.Tente nao se perder Encontrar a largada e a area de registro/retirada do numero de competidor e chip pode ser um desafio. Independentemente do meio de locomocao, entre no Google e imprima o mapa e as coordenadas para chegar ao local da prova na noite anterior a competicao, mesmo que conheca (ou ache que conheca) o caminho. Se tudo der errado, dirija-se ao local mais proximo da corrida e siga o fluxo de carros ou de atletas com camisetas de prova. Dica rapidaSe tem na mochila um objeto cujo sumico faria voce amaldicoar toda a humanidade, nao deixe esse objeto no guarda-volumes.Coloque uma identificacao visivel na mochila para que ninguem a leve por engano. Assim como acontece nos aeroportos, muitas mochilas sao parecidas. Guarda-volumes Muitas competicoes oferecem servico de guarda-volumes, um local relativamente seguro onde o atleta pode deixar a mochila (propria ou a dada com o kit da prova) enquanto compete. Assim, o corredor pode tirar o excesso de roupas antes de comecar a correr, em vez de joga-las fora, e guardar uma troca de roupas secas, dinheiro e outros objetos.Sobreviva a largada Praticamente toda competicao consiste em uma multidao frenetica e compacta de corredores confusos pela adrenalina, que tentam ultrapassar uns aos outros. Mesmo que voce comece em ritmo moderado, esperar com paciencia ate a multidao se dissipar dificilmente vai garantir sua seguranca. Se voce tentar ultrapassar um corredor que esteja usando um MP3 e desconfiar de que ele nao esta ouvindo voce, simplesmente estique a mao e toque o
braco ou o cotovelo dele. Esse e o gesto internacional para dizer "eu estou aqui. Uma confusao nao seria bom para nenhum de nos". Correr com um imenso bloco de atletas e como o transito de carros. Mantenha os olhos abertos e os ouvidos atentos e tente prever possiveis problemas antes de eles acontecerem.Arremesso de roupas Nas provas no exterior, e comum, em dias mais frios, ver corredores tirando algumas pecas de roupa e arremessando-as por sobre a cabeca de todo mundo, pouco antes ou logo depois do inicio da corrida. A ideia e vestir roupas velhas e "descartaveis" para ficar agasalhado enquanto se aguarda o inicio da prova. Voce pode entrar na onde sem se sentir culpado: na maioria das competicoes, a roupas jogadas sao recolhidas e distribuidas a instituicoes de caridade. Apenas tente ver onde esta jogando seu casaco ou sua camiseta. Nenhuma pessoa que acorde bem cedo para assistir ao inicio da maratona merece ter o rosto atingido por um moletom velho e fedido. A melhor maneira de arremessar a roupa e fazer com que ela descreva uma trajetoria curva e graciosa.Corra nas tangentes Em um treino de rotina, voce esta em um canto de um estacionamento vazio e quer passar para o lado oposto. Voce: (a) percorre um lado do estacionamento ate chegar perto do proximo canto, faz uma manobra de 90 graus e depois passa para o outro lado? ou (b) percorre uma trajetoria em linha reta ate o outro lado? A resposta, e claro, e a letra b. Atravessar em linha reta e a maneira mais rapida e eficiente de cobrir a distancia. Nas pistas de corrida, isso e chamado de "correr nas tangentes", ou seja, nas curvas, escolha uma linha reta entre o inicio e o fim dela. Em competicoes longas, como maratonas, essa economia de tempo pode chegar a varios minutos. DEPOIS DA CORRIDATenha modos ao desaquecer Ao finalizar uma prova, especialmente se voce guardou energia para aquele sprint final, se jogar no chao apos cruzar a linha de chegada nao e a melhor alternativa (embora seja uma opcao tentadora). Um desaquecimento e fundamental para reduzir aos poucos sua frequencia cardiaca e ajudar a evitar lesoes. Porem, algumas pessoas consideram falta de educacao terminar uma corrida, pegar a medalha e trotar no sentido inverso quando outros corredores continuam seguindo o fluxo da competicao. Mas tudo depende de como voce faz esse desaquecimento.NAO VALE Fazer meia-volta com a medalha no peito e ignorando os corredores que ainda competem, entao sua atitude pode soar arrogante. Ok, voce chegou la, mas nao precisa ficar se gabando para aqueles que estao lutando para dar uns ultimas passadas.VALE - Trotar no sentido inverso incentivando os outros corredores, com frases como "Vamos, falta pouco!!!", "Parabens, esta quase la!". Mas atencao: isso so e permitido se voce nao interfere no trajeto dos corredores.
Provas com trilhas, terrenos acidentados, montanhas e ate rios e cachoeiras ganham cada vez mais espaco entre os corredores. Veja algumas dicas para encarar a modalidade As corridas de aventura estao ganhando cada vez mais adeptos e praticantes, entre eles, atletas que gostam de praticar esportes ao ar livre, em meio a natureza, passando por trilhas, matas fechadas, lagos, rios, cachoeiras, etc. Alem da corrida, o ciclismo e a canoagem tambem podem fazer parte do desafio. Porem, para praticar o esporte, alem de gostar de aventura, e preciso manter os treinamentos em dia.Alem dos treinos habituais, para praticar esportes de aventura e necessario um preparo especifico. Para se preparar para uma prova, o melhor a fazer e simular as situacoes da corrida no programa de treinos. Treinos em montanha, lama, trilhas, pedras e rios sao fundamentais para o desempenho do atleta que se a corrida inclui longos trechos de caminhada, com mochila ou muita subida em montanhas, tenha certeza de incluir isso no seu treinamento. Por ser um esporte praticado em um ambiente instavel, com trilhas acidentadas e aguas turbulentas, por exemplo, esse tipo de competicao exige mais esforcos e tambem mais cuidado. Para essas atividades e necessario um trabalho maior de propriocepcao, portanto, atletas com lesoes ligamentares podem ter que se proteger mais ou terao dificuldade de praticar sem maior prejuizo a estas lesoe.Para os iniciantesPara quem quer comecar a praticar esse tipo de corrida precisa ter experiencia nas atividades fisicas. Pois as disputas de aventura geralmente sao longas, com trajetos de ate 40 ou 60 km. Portanto, prepare-se bem para o desafio. Para quem vai comecar, o ideal e focar os treinos em certas partes do corpo. Dentro da preparacao alem da corrida deve-se ter um treinamento de musculacao, dando atencao para outras regioes do corpo alem das pernas, como as costas, ombros, regiao lombar, abdominais, coxas e panturilhas. Sem esquecer de um trabalho cardiovascular e exames medicos em dia.Outro ponto muito importante da modalidade e, ao escolher uma prova, descobrir todos os detalhes do trajeto, ter um mapa e providenciar os itens basicos. Para corridas de aventura sao necessarios tenis especificos e as vezes outros acessorios, como vestimentas especiais para se proteger de chuvas ou muito sol, mochilas e ate um sistema de posicionamento global ou GPS. Alem disso, geralmente, as disputas sao feitas em equipes, portanto e importante conhecer seus companheiros e treinar juntos com eles.As provas de aventura e os esportes ao ar livre, alem de melhorar o desempenho e o condicionamento fisico do atleta, promovem muita diversao e bem-estar, pois pode-se descobrir belas paisagens e ter otimas experiencias. Dor e um sintoma de alerta que algo esta errado no corpo. Nao existe o diagnostico ou doenca de dor, existem sim lesoes diversas em que o sintoma e apresentado na forma de dor. Dores musculares ou mialgias sao cada vez mais comuns em praticantes de atividade fisica, entre eles os corredores de rua.Muitas vezes as dores musculares sao banalizadas e nao recebem a devida importancia, mas por tras de toda dor muscular existe um fator causal, sendo
atleta deve ater-se ao excesso de treinamento e aos primeiros sinais de fadiga do corpo, sendo esse o principal aviso que esta na hora de diminuir a carga momentaneamente ate o corpo se recuperar. Insistir em treinar fadigado, alem da caibra pode causar outras lesoes mais graves, entre elas o estiramento muscular. Trabalhos previos de aquecimento e reequilibrio muscular (alongamentos e fortalecimentos musculares) feitos de forma periodizada sao de grande valia para prevencao de caibras, alem de uma correta hidratacao e nutricao antes e pos-atividade fisica.O tratamento fisioterapeutico depende da gravidade da lesao, geralmente o fisioterapeuta presente em treinos e corridas realiza tratamentos que visam soltar e relaxar a musculatura atraves de tecnicas de alongamentos, acupuntura, estimulos para contracao muscular contraria ao musculo acometido e relaxamento da musculatura acometida com recursos de massoterapia e termoterapia. Repouso depois da pratica esportiva, entre 36hs e 48hs antes de retornar aos treinamentos, e uma boa forma de prevenir novas caibras.Para prevencao e tratamento da dor muscular tardia, muita coisa ainda esta sendo discutida atraves de pesquisas e estudos cientificos. No passado, o alongamento foi muito utilizado para tratar a dor muscular. Hoje sabemos que alongar as fibras que ja estao alongadas pode causar um novo sangramento intramuscular acompanhando de mais dores. Estrategias de recuperacao muscular estao sendo muito utilizadas com boa resolucao no quadro de dor de pessoas acometidas, alem da classica massagem, novas estrategias estao sendo utilizadas e podemos citar: - Analgesia induzida por exercicios de baixo impacto aerobico: hoje e cada vez mais comum ver atletas apos conclusao de suas corridas e treinos continuarem com um trote leve para relaxar os musculos e prevenir as dores. Cientificamente sabemos que o exercicio de baixa intensidade pos-atividade de grande intensidade pode aumentar o limiar de tolerancia a dor, alem de ajudar a eliminar a presenca do acido latico e diminuir o sangramento das fibras muscular atraves do bombeamento muscular.- Eletroestimulacao muscular: a fisioterapia dispoe de equipamentos capazes de realizar contracoes musculares involuntarias. Atraves desse tipo de contracao, e possivel prover relaxamento muscular em virtude do bombeamento do acido latico presente no musculo logo apos a corrida. A eletroestimulacao deve ser realizada imediatamente apos o exercicio de alta intensidade para um melhor resultado.- Crioimersao: tecnica de aplicacao de gelo muito utilizada no esporte, principalmente no Futebol, Triatlhon, Meias e Maratonas e, agora presente em provas curtas. O atleta entra (supervisionado por uma fisioterapeuta) em um tanque com agua e gelo, temperatura entre zero e cinco graus e permanece com as pernas imersas por um tempo que pode variar de sete a 12 minutos.Fisiologicamente, a imersao das pernas no tanque gelado vai provocar vasoconstricao do sistema vascular e linfatica, capaz de gerar analgesia e diminuir espasmo muscular, diminuindo assim o metabolismo e o processo inflamatorio que ocorre pos estresse muscular.
Confira dicas para deixar a preguica de lado e animar seus treinamentos Desmotivacao e algo que pode acontecer na vida de qualquer corredor, mas existem maneiras de deixar a preguica de lado e correr com vontade e animacao. Uma delas e tracar metas para a corrida. Um estimulo, como participar de uma prova, atingir determinada distancia ou tempo, ajudara a manter o foco nos treinos. "Estipular metas a curto, medio e longo prazo com distancias, terrenos e perfis de provas variados, ajuda a manter o corredor motivado.Outro fator que ajuda a motivar o atleta e variar os treinamentos, e para isso a ajuda do treinador e essencial. E importante que o treinador tenha sensibilidade e bastante conhecimento do aluno, pois assim, por conhece-lo tao bem, ele ja sabe quais artificios podem ser utilizados nesses momentos.Mesmo que os treinos nao sejam acompanhados por um treinador, correr com um colega, por exemplo, e algo que podera espantar a desmotivacao. Alem disso, o corredor pode participar de grupos de corrida, que podem funcionar como uma especie de "compromisso", impedindo a desistencia do atleta em uma sessao de treino. Treinar com alguma pessoa que esteja precisando de um estimulo para iniciar na corrida tambem ajuda.Participar de provas diferentes do que esta acostumado, como corridas de revezamento, que geralmente sao em grupo, e um bom estimulo. Ou se esta habituado a disputar longas distancias, alterne seu calendario de provas com competicoes menores e aproveite para usa-las como parte do treinamento, para melhorar seu desempenho.Quebre a rotinaMuitos atletas escolhem determinados momentos do dia para correr. Alguns preferem a manha para comecar bem o dia, ja outros correm a tarde, aproveitando uma pausa do trabalho, e tem tambem aqueles que so treinam sob a luz do luar. Na verdade, nao existe um horario ideal para a pratica, e sim o que se encaixa na rotina do corredor e o faz se sentir bem. Independente do periodo em que voce treina, caso desanime, experimente outros horarios.Outro detalhe importante nos treinamentos sao os pisos e os lugares em que se corre. Mudar os exercicios, os terrenos e os lugares, anima toda a preparacao. Isso tambem inclui alterar a rotina semanal de treinos, encaixando algo que possa melhorar a corrida, como um treino de fortalecimento, funcional ou ate aula de alongamento ou pilates.Outra dica e continuar com a corrida, mas focar em algum treino complementar para ganhar forca ou massa muscular, por exemplo: aumentar uma sessao de musculacao por semana e reduzir uma de corrida. Alem dos treinos, durante a temporada de provas, ha disputas bem diferenciadas com propostas legais para os participantes, como corridas noturnas ou de aventura, que podem animar o calendario e te manter motivado. Saiba se o ideal e fazer o fortalecimento muscular na academia pre ou pos-corrida O que e mais recomendado: corrida antes ou depois da musculacao. Existe alguma diferenca nesta escolha?.O ideal seria separar as duas atividades em dias intercalados - 3a/5a/Sab voce faz corrida e 2a/4a/6a faz musculacao, por exemplo - para maior qualidade em ambas. Caso voce nao possa intercalar seus treinos desta
forma, tem duas opcoes:- Em caso de uma serie de musculacao mais pesada, corra leve antes, utilizando como um aquecimento, e depois faca a serie especifica de musculacao;- Ja se voce for fazer um treino de corrida mais forte, tambem faca primeiro este treino, porem, com uma serie de musculacao leve depois;Outro bom aplicativo e fazer um "circuito" entre as duas atividades - alternar ambos durante o treino -, estimulando o metabolismo de gorduras gerais e localizadas. Mas nao se esqueca de consultar seu professor.