= um copo grande de suco de laranja (300 ml), um file pequeno de figado (100 g), 34 de xicara de espinafre cozido, 34 de xicara de feijao branco.*basta optar por uma das porcoes sugeridasA deficiencia pode causar anemia, proliferacao rapida da mucosa da boca, do estomago e do intestino, inflamacao da lingua e diarreia. A falta dessa vitamina nas gestantes pode causar malformacao neurologica nos fetos. Seu uso excessivo pode gerar convulsoes em pessoas predispostas.Vitamina B12Fontes: Cereais enriquecidos, queijo, ovos, carne, peixe, ostras.Funcao: Producao do DNA, manutencao do sistema nervoso, ajuda no funcionamento do acido folico.IDR (ingestao diaria recomendada)*: 0,003 mg = duas xicaras de leite, uma lata de atum enlatado, 12 unidade de hamburguer bovino.*basta optar por uma das porcoes sugeridasA baixa ingestao e uma das causas de anemia e pode causar alteracoes neurologicas que incluem dores e formigamentos nas extremidades, cansaco excessivo, depressao e esquecimento. Doses excessivas nao causam reacoes adversas.VITAMINA C, acido ascorbicoFontes: Frutas, Verduras, Legumes, em especial passas pretas cruas, frutas citricas, tomates, pimentas e batatas.Funcao: Antioxidante, manutencao do tecido conjuntivo e das paredes celulares.IDR (ingestao diaria recomendada)*: 60 mg (100 mg para fumantes) = um kiwi, duas xicaras de couve-manteiga, 12 xicara de pimentao amarelo, dois limoes, 12 xicara de suco de laranja, duas colheres de sopa de brocolis, uma laranja.*basta optar por uma das porcoes sugeridasA vitamina C e fundamental na formacao de inumeros constituintes do organismo e no funcionamento de muitos orgaos. E gracas a ela que a crianca pode ter dentes saudaveis, musculos fortes, e ossos resistentes. E tambem uma vitamina importante na resistencia as infeccoes, na cicatrizacao de feridas e na capacidade do organismo em estancar uma hemorragia.A sua deficiencia provoca uma doenca conhecida pelo nome de escorbuto, em que a crianca apresenta muitas deformacoes dos ossos e articulacoes, problemas dentarios, incapacidade de resistir mesmo as infeccoes mais banais, dificuldade em suster uma hemorragia, devida, por exemplo, a um pequeno corte, e atraso na cicatrizacao de feridas. Esta doenca e extremamente incomum na atualidade.O leite materno e os leites artificiais tem quantidades adequadas de vitamina C, por isso que o bebe nao necessita de suplementos desta vitamina. Para a crianca mais velha, alguns frutos sao uma fonte rica em vitamina C. E o caso da laranja, da mexerica, da acerola, do limao, do melao, da melancia, dos morangos ou do kiwi. Tambem alguns vegetais sao ricos nesta vitamina, como os brocolis, o espinafre e o tomate. A vitamina C e, em grande parte, destruida pela cozimento, mas e abundante principalmente quando os alimentos sao ingeridos crus.VITAMINA D, calciferolFontes: Luz solar na pele, laticinios com gordura, ovos, figado, margarina enriquecida e peixes gordurosos.Funcao: Absorcao de calcio e fosforo e crescimento osseo.IDR (ingestao diaria recomendada)*: 0,01 mg = 14 de file de atum, 12 copo de leite, 20 g de salmao.*basta optar por uma das porcoes sugeridasE uma das vitaminas mais importantes. E fundamental para a constituicao dos ossos e dos dentes e sem ela a crianca nao consegue crescer normalmente. A sua falta provoca uma doenca chamada raquitismo, em que a crianca nao