thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
1o Lugar - Whey Protein e outras proteinasPros - De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta esta carente em proteina. Proteina e o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein e a proteina de absorcao mais rapida no mundo e apresenta um aminograma completo.Contra - Wheys de qualidade podem ser bem caros.2o Lugar - CreatinaPros - O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de forca, explosao muscular e ganho de massa muscular.Contras - A sua venda na forma mais pura esta proibida no Brasil.3o Lugar - MultivitaminicosPros - Aceleram a recuperacao muscular e contribuem para a manutencao do corpo humano. Vital para a saude.Contras - Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x beneficio do produto.4o Lugar - NO2, Oxido NitricoPros - Gera um aumento de forca e explosao muscular devido ao aumento dos vasos sanguineos.Contras - Tem um custo x beneficio ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porem e mais barata.5o Lugar - Substitutos de RefeicaoPros - Podem substituir uma refeicao em um horario onde o consumo de alimentos se torna inviavel. Contem grande quantidade de proteinas, carboidratos de baixo indice glicemico, vitaminas, minerais e fibras.Contras - Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeicao solida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.6o Lugar - HipercaloricosPros - Contem doses cavalares de calorias, o que e perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.Contras - A maioria dos produtos contem uma mistura pobre de proteinas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acumulo de gordura.7o Lugar - GlutaminaPros - Glutamina e o aminoacido mais abundante no corpo humano, e produzido naturalmente pelo mesmo. Apos o treino ocorre uma queda drastica deste aminoacido o que pode prejudicar a recuperacao, a suplementacao pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.Contras - O custo x beneficio deste suplemento e muito ruim, a duracao e pouca pelo preco de cada dose.8o Lugar - ZMAPros - ZMA e um composto mineral que ajuda na estimulacao e liberacao do hormonio mais anabolico do corpo, a testosterona. O que consequentemente gera um aumento de massa muscular e forca.Contras - Os resultados nao sao visiveis em um curto periodo de tempo, mas isto e apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.9o Lugar - BCAAsPros - Sao aminoacidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrucao e recuperacao muscular.Contras - Sao encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x beneficio do produto.10o Lugar - Packs/Paks/EtcPros - A maioria apresenta um alto indice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutencao do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperacao muscular.Contras - Custo x Beneficio ruim, o que o torna um multivitaminico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo,
Por Professor Waldemar GuimaraesEsta e uma das maiores preocupacoes das autoridades mundiais da saude, afinal, o excesso de peso esta correlacionado com o desenvolvimento de um serie de doencas dentre as quais o diabetes, hipertensao, as doencas arteriais coronarianas, alguns tipos de cancer e ate problemas emocionais. A obesidade reduz a expectativa e a qualidade de vida. Estima-se que 40% da populacao dos EUA esteja com o peso acima dos limites da normalidade o que e estimado quando a pessoa excede em 20 % do peso corporal para uma determinada idade, sexo e tipo fisico (1). No Brasil, nao existe uma estimativa fidedigna, mas, principalmente nos grandes centros industrializados, a obesidade e um problema assustador que deve ser levado muito a serio.Na verdade, o controle do peso, alem de uma questao matematica, tambem e uma escolhapessoal. So basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questao e matematica, considerando que, se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso, se a ingestao for igual ao gasto, o peso sera mantido estavel e, se ingerirmos mais calorias do que gastamos, tenderemos a armazenar o excesso, porque armazenar energia e uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.Isso advem desde os primordios da existencia do ser humano na face da terra. Neste aspecto, os nossos genes nao evoluiram muito nos ultimos 100.000 anos. Eles ainda estao adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente, na escala da evolucao, os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma cacada podendo, assim, sobreviver por algumas semanas da caca, outras vezes podiam ter suas plantacoes devastadas por condicoes climaticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabolicoenzimatico muito adaptativo de forma que esta balanca energetica pode ser manipulada por fatores externos contrarios a nossa vontade, mas pode ser uma escolha tambem.E a diferenca entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente, porque comer tambem e um prazer, mas ficar gordinho, ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisao fica por conta de cada um. Visto por este prisma, parece algo bastante logico e simples mas envolve tambem dependencias emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas, mas a conscientizacao deste ponto de vista ja pode ser um bom comeco para todos que desejam controlar o peso.E importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, nao ha necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcancar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada nao deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variacao dependendo das dimensoes corporal do cliente ). Perda ponderal muito rapida e elevada coloca em risco a saude da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo, como que o excesso de peso em gordura vem
conversao da T4 em T3 fica prejudicada, e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitavel.Ja ha algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de nao abusar de frutas. As vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja e o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do figado e torna a conversao de T4 mais dificil (5) portanto, maneirar na fruta e muito conveniente. Tem muita gente que ainda acha que esta fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja.Na proxima edicao, estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejavel de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco, mas tambem analisaremos os agentes quimicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura, seus reais beneficios, dosagens e os riscos destes meios. Ate a proxima edicao.REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:(1) National Institute of Health Consensus Development Panel. Health implications of obesity:National Institute of Health Consensus conference statment. Annals of Internal Medicine, 1988,103, 1073-1077(2) FORBES, G. B. et al. Hormonal Response to Overfeeding. American Journal of ClinicalNutrition. 49.4, 1989 : 608-611.(3) DERIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Beforeand After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1,1992 : 840-847.(4) GRIFFIN, J. E. & OJEDAS S. R. Texbook of Endocrine Physiology. New York, 6OxfordUniversity Press, 1992.(5) DOZIN, B. at al. Thyroid Regulation of Malic Enzyme Synthesis. Journal of BiologicalChemistry. 261, 1986, 10290 10292.
efeitos dela; a creatina incontestavelmente nao e remedio e nao serve para nenhuma doenca. Vai ser hilariante ler nos rotulos e nas propagandas das creatinas a insercao obrigatoria da seguinte mensagem: "Ao persistirem os sintomas (da doenca) o medico devera ser consultado". Pergunto: sintomas de qual doenca?Na pratica, com tal classificacao no Brasil, o principal e mais caracteristico suplemento alimentar existente no planeta, deixa de ser comercializado em lojas legitimas e especializadas em suplementos para atletas e, inexplicavelmente, e desviado para as prateleiras do segmento de farmacias, que nao tem nada a ver com o produto. Rogerio Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet (Abril/2008) E sabido tambem, que quanto mais creatina uma celula do musculo levar, tambem eleva-se a quantidade de agua em seu interior, isto e, promove um fenomeno chamado volumizacao das celulas ou hidratacao intracelular. Quando voce toma creatina, a celula muscular e hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a agua entra no musculo, ela cria um ambiente muito mais propicio para o crescimento de novos musculos, pois a agua leva tambem para dentro do musculo muitos nutrientes importantes, como as proteinas, vitaminas, aminoacidos, minerais, entre outros.VOLUMIZACAO CELULAR nao promove a retencao de agua nas celulas (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratacao intracelular.Pense em suas celulas musculares como baloes de agua individuais (musculos sao compostos por 70% de agua). Se voce puder colocar mais agua dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se voce retirar a agua, eles se tornam menores e mais flexiveis. Quando os musculos comecam a "inchar" com creatina e agua, e se voce treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados". Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina e a fase de saturacao (ou carregamento). Isso significa que voce precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.
pessoa com perseveranca. Seu corpo nao liga para os seus sentimentos, se o seu treino for fraco voce simplesmente nao ira crescer e ponto final. A partir do momento que voce entrar na academia, jogue todos estes pensamentos para fora, incluindo a preguica. Dentro da academia e o seu corpo e os pesos, o mundo fica para depois.2 ConhecimentoConhecimento e tudo, mantenha sempre a sua mente aberta para novos metodos de treino e dietas. As vezes o que voce considerava certo, atualmente se tornou errado. E essencial se manter informado e saber aceitar quando uma tecnica se tornou obsoleta e foi atropelada pela tecnologia, e claro que uma rotina simples(geralmente antiga) e a mais eficiente, porem os pequenos ajustes de hoje em dia sao muito diferentes do que no passado, tanto e que hoje os fisiculturistas sao muito maiores do que antigamente.Burro e aquele que nao aprende com os proprio erros; Esperto e aquele que aprende com os proprios erros; Sabio e aquele que aprende com os erros dos outros! 3 PacienciaA maioria dos iniciantes pecam quando se fala em paciencia. Entram para a academia e dentro de 2 semanas estao tomando todo tipo de suplemento. Sem saber quase nada sobre treino, dieta e descanso. Geram uma esperanca tao grande para resultados em tao pouco tempo que acabam perdendo a motivacao, quando ve um cara grande na academia fica desanimado e encolhido, so que nao imagina a quanto tempo o individuo treina e o quanto ele ja ralou para chegar ate ali. A musculacao e uma atividade a longo-prazo, nao existe rapido na musculacao, nem mesmo com o uso de esteroides. Fisiculturistas treinam por mais de 30 anos para conquistar um corpo solido, expondo o seu corpo a quantidades inimaginaveis de drogas, com o acompanhamento de varios experts no assunto. E voce quer ficar bombado em 2 meses com a serie ABC que o seu instrutor fez ? A musculacao deve ser encarada como um estilo de vida, encaixe o seu treino na sua rotina diaria e tente se medir no minimo 1 vez por mes e nao 1 vez a cada treino de biceps. Isto fara com que voce se decepcione muito menos e lhe dara muito mais motivacao para continuar treinando.ConclusaoComo voce pode ler acima, a sua atitude em relacao ao treino pode influenciar os seus resultados muito alem da sua dieta e treino.
Este artigo e direcionado para todas as pessoas que tem o dia-a-dia extremamente ocupado e atualmente nao esta conseguindo treinar corretamente. Aprenda a fazer um treino curto e mesmo assim aumentar os seus ganhos.A vida e ocupada. Todos nos temos que trabalhar, cuidar da vida pessoal (seja um namoro ou familia), estudar, fazer nossas refeicoes, tarefas do dia-a-dia, ter um pouco de diversao e ainda por cima conseguir dormir bem para estimular os nossos tao preciosos hormonios anabolicos, isso facilmente consome o dia todo de uma pessoa. Calculando toda essa agenda adicione um treino de pesos brutal para conseguir estimular o corpo a crescer, parece impossivel. Aprenda a economizar tempo na academia e ainda sim estimular a hipertrofia muscular:Evite Perda de TempoAntes de reclamar que nao tem tempo para treinar direito, porque estuda ou trabalha demais, veja se voce nao esta perdendo tempo precioso fazendo coisas sem nenhuma importancia. Alguns exemplos: vendo TV, perdendo tempo no computador(Orkut, Youtube, Msn, jogando), cochilando/dormindo fora de hora, etc...Isto e uma questao de prioridade. E mais importante ver as pessoas que visitaram o seu perfil no orkut ou ir treinar ? Nao preciso nem responder.Como Diminuir Drasticamente o seu Tempo de TreinoCom certeza nao sera possivel realizar todas estes dicas, o importante e tentar realizar o maximo delas e economizar o maximo de tempo.Treine apenas 1 hora ou menos:Muitos fisiculturistas fazem treinos menores do que uma hora. Uma hora e o tempo ideal para fazer um treino para hipertrofia, mais do que isto e uma desperdicio de massa muscular.Nao treine em horarios de pico:Escolha o horario que a academia esteja mais vazia, com a academia cheia voce tera que ficar esperando para usar determinado aparelho ou peso.Mantenha os Alongamento e Aquecimento curtos:Eles sao muito importantes para evitar lesoes no treino, mas algumas pessoas exageram e perdem tempo. Cinco minutos na esteira e 2 a 3 series com 20 repeticoes sem pesos(com o exercicio do musculo que sera treinado no dia) ja e o suficiente para calibrar as juntas e manter o sangue circulando.Nao converse:Precisava mesmo citar este item ? Todos estao cansados de saber que hora de conversar e antes ou depois do treino. Ficar chavecando a gatinha ou falando o que aprontou no fim de semana e papo para outro lugar.Descanso curto entre as series:Nao descanse demais entre uma serie e outra, isto alem de estragar a intensidade do seu treino, voce tera menos ganhos e ainda vai desperdicar tempo.Adicione maquinas no treino:Opa, calma! Nao e para substituir os exercicios com peso livre por maquinas, apenas adicione um ou outro exercicio com maquina ao seu treino, e muito mais facil mudar o pino do peso no aparelho do que ficar movendo montanhas de peso de um aparelho para o outro. Isto pode ajudar a economizar o seu tempo.Use uma divisao de 5 dias de treino:A divisao ABCDE por exemplo: consiste em treinar um grupo muscular por dia, ou seja, treinar um grupo por dia e muito mais rapido. Alem de economizar tempo o seu musculo vai ter mais tempo para descansar. Como e o objetivo
de muitos suplementos que hoje estao no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina e usada na tentativa de impulsionar os niveis de forca, acentuar ganhos no tamanho e na forca do musculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer apos exercicios intensos. Durante a suplementacao com creatina, um atleta pode aumentar seus niveis de creatina no musculo e assim produzir mais energia durante rapidas e intensas explosoes de forca, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este e o principal motivo da popularidade da creatina nos ultimos anos. Os atletas estao descobrindo que eles podem correr mais rapidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. E verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Alem de fornecer aos atletas mais forca por curtas duracoes de tempo, a creatina tambem atua como um volumizador da celula, semelhantemente a Glutamina. O aumento celular e o processo pelo qual moleculas de agua sao puxadas para dentro da celula do musculo, ajudando-a a mostrar-se cheio ou mais bombeado e, desse modo, a celula muscular fica mais hidratada e cria todas as condicoes favoraveis para o crescimento do musculo.Quais pesquisas foram feitas sobre CREATINA ? A quantidade de estudos feitos sobre creatina e numerosa para ser citada aqui. Basta dizer que a creatina e um dos suplementos esportivos mais extensivamente estudado e testado. A maioria dos estudos feitos mostrou a mesma coisa: a suplementacao com creatina leva ao aumento muscular, da forca e do desempenho. O mais impressionante de tudo e que todos aqueles atletas que usam creatina tendem a ganhar grande quantidade de massa magra no corpo, algumas vezes de 10 a 15 libras (4 a 7 Kg), dentro de uma a duas semanas de uso regular. Este e um suplemento verdadeiramente milagroso e seguro. Tambem, pesquisa recente mostrou que combinando Creatina com carboidrato de alto indice glicemico, pode aumentar os efeitos da creatina e ajudar a obter mais creatina dentro do musculo, onde e mais bem utilizada. Que dose de CREATINA deve ser tomada ? Ate o momento nao existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada. A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a fase de saturacao, para a primeira semana da suplementacao, quando o corpo esta mais propicio. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na forca e no desempenho do musculo em menos de uma semana. Para esta fase de saturacao 5 gramas tomadas 4 a 6 vezes ao dia, devem ser suficientes - esta dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal do atleta, sendo recomendado 0.3g/Kg/dia - Entao, logo que os musculos estejam saturados com creatina, a dose de manutencao pode ser iniciada. Esta devera variar de 5 a 10 gramas ao dia. Quais os efeitos colaterais da CREATINA ?Ate o momento nenhum efeito colateral foi atribuido ao uso de Creatina. Algumas pessoas afirmaram que creatina causa caibras musculares. Isto NAO foi confirmado por nenhum estudo cientifico ate esta data. Creatina e um nutriente natural produzido por nossos corpos e e acreditado
ser seguro.A creatina e provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da historia, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais.Deverei ciclar (alternar) CREATINA ? Nao ha nenhuma prova sugerindo que ciclando a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram varias maneiras de usa-la, para obter a maioria dos beneficios da suplementacao de creatina. Estas incluem um periodo prolongado usando uma dose de manutencao, isto e 4 a 6 semanas, seguida por outra fase de saturacao e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrao reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como e o caso com toda suplementacao, a melhor decisao e a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites e tao decisiva para a propria suplementacao como e para o proprio treinamento. Modo de Usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faca uma saturacao, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de cha cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manha, ao meio dia, a tarde e a noite. Misture com 250 ml de agua ou suco e mexa ate dissolver. A partir de sexto dia de uso, faca a manutencao, da seguinte forma, quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de cha) antes do treino e outra apos o treino; quando nao treinar tome apenas uma medida ao dia. A creatina pode ser usado junto com outros suplementos, como aminoacidos, bcaa, proteina do soro do leite e outros. A saturacao e uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, de uma atencao bem especial a esta fase. Resumindo: 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois 10 gramas por dia, quando treinar e 5 gramas por dia, quanto nao treinar. Resultados: Dentro de 10 dias de uso regular os usuarios ja sentem os resultados. Depois de 30 dias, voce pode esperar resultados significativos.
Qual e o melhor horario para treinar?Essa duvida e muito comum em academias. Mas antes de responde-la, e melhor definir qual e seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.E muito importante diferenciar exercicios aerobicos de exercicios anaerobicos. Exercicios aerobicos sao aqueles onde voce mantem seus batimentos cardiacos elevados (70-80% do max.) e constantes. Dentre eles estao correr, pedalar e nadar.Exercicios que envolvem movimentos rapidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) sao considerados exercicios anaerobicos. Quando voce vai a uma academia fazer musculacao, voce esta indo fazer um exercicio anaerobico. Ao fazer abdominais ou flexoes, voce tambem esta trabalhando seus musculos desta forma.Quando voce acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo e bastante baixa ja que sua ultima refeicao foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato e muito baixa ao acordar, esta e a melhor hora para praticar uma atividade aerobica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horario, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.Se voce fizer uma atividade aerobica logo apos fazer uma refeicao rica em carboidratos, seu corpo ira usar estes recem ingeridos carboidratos como fonte de energia, e nao a gordura que voce quer tanto queimar.Ja com os exercicios anaerobicos ( hipertrofia ) voce nao deve faze-los sem se alimentar. O objetivo destes e aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Voce precisa de energia para faze-los e por isso deve se alimentar antes.Se voce faz um exercicio anaerobico sem se alimentar, voce prejudica sua performance e pode obter um resultado contrario ao que deseja. Ao inves de aumentar sua massa muscular, voce podera perder massa ja que o organismo usara proteinas do proprio musculo para gerar energia.Se voce quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma secao de aerobico e uma secao de anaerobico em horas diferentes), o melhor a fazer e se alimentar, depois fazer um exercicio anaerobico e so depois fazer um exercicio aerobico.E importante ressaltar que se voce tem o habito de fazer um exercicio aerobico pela manha e logo depois fazer um exercicio anaerobico, voce nao deve deixar de fazer o cafe da manha. Fazer o exercicio aerobico depois do exercicio anaerobico e melhor ja que voce usa os carboidratos que ingeriu no cafe da manha durante a secao do exercicio anaerobico e, quando comecar a secao aerobica, o seu corpo ja nao tera muitos carboidratos e ira queimar mais gordura. O seu cerebro e a razao da existencia de seu corpo que nao passa de um involucro desta maravilhosa e complexa maquina.Para aliviar as eventuais quedas de motivacao, procure ler uma vez por dia, artigos sobre musculacao e ver fotos de campeoes.Anote em uma folha de papel o resultado final desejado: medidas, peso corporal e em quanto tempo voce pretende alcancar estes resultados.Va por etapas. Se seu objetivo e passar a ter 50 cm de braco e hoje voce esta com 40 cm, e um bom plano tentar alcancar 1 cm a cada 4 meses.Seja disciplinado. Tenha horario para tudo: refeicoes, treino e sono. Seu corpo precisa de