Nome: Dieta 12Periodo: 01/06/2016 a 16/08/2015RoteiroDenominacaoConteudoCafe da manha (08h30)3 capsulas de oleo de peixe EPA/DHA1 capsula de multivitaminico1 capsula de vitamina D (5000 ui)3g de vitamina C2 ovos cozidos2 doses de proteina (carne ou arroz)Lanche #1 (10h30)100 g de frango grelhadoAlmoco (11h30)50g de arroz integral200g de frango grelhado1 colher do sopa de azeite extra virgemsalada a vontadeLanche #2 (16h30)100 g de frango grelhado2 ovos cozidosJanta (21h30)100g de arroz integral200g de frango grelhado1 colher do sopa de azeite extra virgemsalada a vontadeHidratacao4 litros (minimo)MetasMacroQuantidadeProteina348gLipidios82gCarboidratos85g Validade: 14/12/2015 a 30/01/2015Observacao: Todos os pesos nao levam em consideracao o peso da barra ou o proprio aparelho.Nome: Treino #12.0Dia #1Grupos principais: Peito e AbdomenExercicioSequenciaTempoCarga totalSupino inclinado com halteres4 x 15-12-10-830s24/28/32/36 kgCrucifixo maquina4 x 15-12-10-830s14/15/16/17/18Paralela3 x max30s---Flexao tronco curtinho4 x 12-10-8-830s65/70/75* kgSupino reto halteres4 x 1230s20-24 kgAbdominal ponte3 x max30s----Dia #2Grupos principais: Panturrilha e quadricepsExercicioSequenciaTempoCarga totalExtensao maquina em pe4 x 15-12-10-830s88/106/133 kgBurrinho sentado4 x 15-12-10-830s40/60/70/74 kgAgachamento livre4 x 15-12-10-830s40/60/80/100 kgLeg press total4 x 15-12-10-830s160/200/220/220 kgExtensora sentado4 x 15-12-10-830s70 kgDia #3Grupos principais: Costas, TrapezioExercicioSequenciaTempoCarga totalPuxada pela frente supinada4 x 15-12-10-830s110/130/150/170 lbRemada curvada na barra4 x 15-12-10-830s34/38/42/46 kgPuxada na frente triangulo4 x 15-12-10-830s10/12/14/16Pullover banco com halteres4 x 15-12-10-830s26 kgEncolh. no smith pela frente4 x 15-12-10-830s80/120/140/150 kgEncolh. no smith por tras4 x 15-12-10-830s80/100/120/130 kgDia #4Grupos principais: Ombro e abdomenExercicioSequenciaTempoCarga totalDesenvolvimento halteres4 x 15-12-10-830s20+20/22+22/24+24/26+26 kgElevacao lateral halteres4 x 15-12-10-830s10/12/14/16 kgCrucifixo inverso maquina4 x 15-12-10-830s10/12/14/15Elevacao frontal halteres4 x 15-12-10-830s8/10/12/14 kgFlexao de joelho pendurado3 x 3030s---Flexao tronco de joelhos no pulley alto4 x 3030s75 kgAbdominal PONTE3 x max30s---Dia #5Grupos principais: Femural e lombarExercicioSequenciaTempoCarga totalElevacao terra4 x 15-12-10-830s40/60/80/100 kgFlexora deitado4 x 15-12-10-830s50/55/60/65 kgFlexora sentado4 x 15-12-10-830s70/77/84/91 kgElev. tronco apoiado segurando anilha4 x 15-12-10-830s20 kgDia #6Grupos principais: Triceps, biceps e anti-bracoExercicioSequenciaTempoCarga totalPulley barra w4 x 15-12-10-830s60/65/70/75 kgExtensao halter acima da cabeca4 x 15-12-10-830s36/38/42/46 kgRosca direta com barra W2 x 15-12-10-830s20/24/30/34 kgPulley corda3 x 1230s50-45 kgRosca alternada4 x 15-12-10-830s18+18/20+20/22+22/24+24 kgRosca inversa no pulley4 x 15-12-10-830s50/55/60/65 kgFlexao punho na barra3 x 15-12-1030s22/26/30 kgExtensao punho na barra3 x 15-12-1030s14/18/22 kg Validade: 26/02/2016 a 08/05/2015Observacao: Todos os pesos nao levam em consideracao o peso da barra ou o proprio aparelho.Nova academia. Os pesos nas maquinas estao mudando bastante. Sera que a anterior era em libras?Nome: Treino #12.1Dia #1Grupos principais: Peito e AbdomenExercicioSequenciaTempoCarga totalSupino inclinado com halteres4 x 15-12-10-830s24/28/32/36 kgCrucifixo maquina4 x 15-12-10-830s70/75/80Supino declinado halteres3 x 15-12-1030s20+20/24+24/28+28/30+30kgCross over polia baixa4 x max (~12)30s10 kgCross over polia alta4 x max (~12)30s15 kgFlexao tronco curtinho4 x 12-10-8-830s65/70/75* kgSupino reto barra4 x max (~15)30s15 kgAbdominal ponte3 x max30s----Dia #2Grupos principais: Panturrilha, quadriceps e adutoresExercicioSequenciaTempoCarga totalAgachamento livre4 x 15-12-10-830s40/60/80/100 kgLeg press total4 x 15-12-10-830s130/170/190/210 kgGemeos4 x 15-12-10-830s220/260/310/350 kgBurrinho4 x 15-12-10-830s40/60/70/74 kgExtensao maquina em pe4 x 15-12-10-830s75/85/95/105gExtensora sentado4 x max (~15)30s70 kgAbducao3 x 2030s65 kgAdutora3 x 2030s70 kgDia #3Grupos principais: Costas, TrapezioExercicioSequenciaTempoCarga totalPuxada pela frente supinada4 x 15-12-10-830s60/70/80/90 kgRemada curvada na barra4 x 15-12-10-830s35/40/45/45 kgPuxada na frente maquina4 x 12-10-8-845/50/55/60 kgPullover banco com halteres4 x max 30s32 kgRemada alta2 x max (15~)30s30kgPuxada Horizontal com um halter2 x max (10~)30s30 kgEncolhimento barra pela frente4 x 15-12-10-830s50/60/70/80 kgEncolhimento barra por tras4 x 15- 12-10-830s50/60/70/80 kgDia #4Grupos principais: Ombro e abdomenExercicioSequenciaTempoCarga totalDesenvolvimento halteres4 x 15-12-10-830s20+20/22+22/24+24/26+26 kgElevacao lateral halteres4 x