thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
Exclusivo Hugh Jackman Wolverine Workout Terca-feira: Pernas Superconjunto 1: Conjuntos: 4 Reps cada lado: Descanse 10-12 (set final a exaustao): 2 minutos entre supersets Superconjunto 2: S mesmo, R, R Superset como um 1 Superset 1:. Barbell squat A Mantenha as costas eo nucleo apoiados por toda parte. 2. Superset 1: Barbell B squat Mantenha os joelhos em linha com os pes. 3 Superset 1:. Dumbbell divisao bulgara squat A Mantenha o seu joelho em linha com o pe. 4. Superset 1: Dumbbell B dividir bulgaro squat Mantenha seu corpo ereto. 5. Superset 2: Romanian deadlift A Inclinar para a frente a partir dos quadris. 6. Superset 2: Romanian deadlift B Mantenha as costas retas. 7 Superset 2:. One-perna bola de ginastica onda A Mantenha seus quadris levantados. 8. Superset 2: Uma perna-gym ball onda B Desenhar a bola em sua parte traseira. 9. Travelling lunge dumbbell A Conjuntos: 2 Repeticoes: Resto exaustao para: 1 minuto entre as series Mantenha os joelhos atras de seus dedos. 10. B lunge Viajar dumbbell Empurre para cima com a perna para tras e passar por dentro do picadeiro seguinte, andar para a frente com cada rep. 11. Cardio: Maquina de Remo Distancia: 4.000 m Objetivo de manter ritmo constante. Empurrar com as pernas antes de desenhar o punho em seu abdomen. Mantenha as costas retas por toda parte. Exclusivo Hugh Jackman Wolverine Workout Quinta-feira: Voltar e biceps Superconjunto 1: S mesmo, R, R, S'set de segunda-feira 1. Superconjunto 2: Conjuntos: 4 Reps cada exercicio: 8 (ultimo conjunto ao fracasso) Resto: 2 minutos entre as series. 1 Superset 1:. Cable linha A Nao balance seu corpo como voce linha. 2. Superset 1: linha Cabo B Desenhe as omoplatas para tras. . 3 Superset 1: Bent-over reverter dumbbell flye A Dobre os quadris com as costas retas. 4 Superset 1:. Bent-over halter reverter flye B Mantenha uma ligeira curva na sua cotovelos. 5 Superset 2:. Martelo-grip ponderada queixo-up A Use um martelo ou underhand grip. 6. Superset 2: Martelo de aderencia-B queixo para cima ponderada Pendurar uma placa de peso a partir de um cinto ou segure um haltere entre os pes. 7 Superset 2:. EZ bar-curl A Mantenha seus pulsos ligeiramente virados para dentro. 8. Superset 2: EZ-bar onda B Mantenha os cotovelos por seus lados. 9 linha. Invertido A Conjuntos: 2 Repeticoes: Resto exaustao para: 1 minuto entre as series Mantenha o corpo reto da cabeca aos calcanhares. 10. Fileira B invertido Squeeze omoplatas juntos. 11. Cardio: Exercicio intervalos de bike Tempo: 20 minutos Comecar a pedalar em um ritmo constante durante cinco minutos. Pedal duro como voce pode, por 30 segundos, em seguida, pedal mais lentamente a recuperar por dois minutos. Repetir esse padrao para os restantes 15 minutos. Exclusivo Hugh Jackman Wolverine Workout Sexta-feira: Ombros e abs Superconjunto 1: Mesmo S, R, R, Superset de segunda-feira 1 Superconjunto 2: Mesmo que um Superset 1 Superset 1:. Ombro com halteres Sentado pressione A Comece com os cotovelos para os lados. 2. Superset 1: Sentado ombro dumbbell premir B Nao trave seus bracos no topo
do movimento. 3 Superset 1:. Dumbbell laterais levantar uma Manter seu corpo em uma linha reta da cabeca aos pes. 4 Superset 1:. Dumbbell B elevacao lateral Parar na altura do ombro. 5. Superset 2: A crise Weighted Segure um halter sobre o peito. 6. Superset 2: B crunch Weighted Enrolar o peito para os joelhos. . 7 Superset 2: Ginasio bola jackknife A Comece com seu corpo em uma linha reta. 8. Superset 2: Ginasio bola jackknife B Desenhe seus joelhos ate seu peito. 9. Bicicletas Conjuntos: 2 Repeticoes: Resto exaustao para: 1 minuto Torcer o tronco de lado a lado, enquanto suas pernas de bombeamento. . 10 Cardio: Treadmill sprints Tempo: segundo 10x30 Definir a esteira para dois por cento de elevacao e um ritmo acelerado. Stand com os pes de cada lado do plano de rolamento, em seguida, saltar sobre ele e corra por 30 segundos. Ir para a posicao inicial e descanse por 30 segundos. Repita este padrao dez vezes.
Voce usam principalmente os musculos do peito (peitorais), quando voce empurrar objetos para longe de voce. Assim, o exercicio mais obvia de criar o seu peito e o supino. Neste voce usa seu peitorais, serratil, triceps e ombros frente para pressionar uma barra pesada diretamente acima de seu peito a partir de uma posicao deitada. Atacadores MF ate quatro dos sapatos mais novo skate e bombas descendo a colina para o proximo skatepark para coloca-los com seus ritmos. Es Theory 1.5 - 59,99 Um dos sapatos muitos no mercado que leva mais de um pouco de inspiracao classica Vans 'old-school do Meio Cab. Ele faz, no entanto, oferecer um ajuste mais apertado que mantem sua forma melhor depois de alguns sessioning pesado. Ele tem um recurso verdadeiramente divisao, uma cinta de velcro-fixados de gordura atraves da lingua. Algumas pessoas vao gostar da tecnologia futurista sentir isso empresta ao sapato, outros argumentam que faz a Teoria 1,5 parecer muito com a primeira incursao do pre-escolar para o mundo do skate formadores. Disponivel a partir de slam Cidade Patins DVS Milan CT - 49,99 Mais ampla de todos os sapatos aqui, esta e uma boa escolha para o pensionista broad-footed. E porque e um dos calcados mais minimalista DVS fazer, e bom para quem gosta de patinar no plimsole de estilo formadores. No departamento de aparencia, e tao basico que nao vai ofender ninguem, mas no outro lado da que, ele nao ira definir quaisquer foruns de moda skate acesa tambem. Perfeito para aqueles que querem um sapato que oferece sentir bordo e durabilidade sem fazer seus pes um ponto de falar por outros motivos que os truques de puxar. Disponivel a partir de algas marinhas Magia Circa Drifter - 49,95 Sobre como pared para baixo um sapato skate, como voce pode obter - chamando-a de plimsole parece um exagero. Mas, apesar de uma clara falta de amortecimento eo fato de que a parte superior e feita de material que nao duraria mais do que um par de patins duro, e extremamente confortavel e olha as com um par de shorts ou jeans apertados. Se voce quer um sapato que vai fazer voce olhar o negocio, enquanto voce esta viajando ao redor Brighton em um longboard comprar estes, se voce esta atras de algo que vai proteger o seu pe quando voce estiver pulando voos grande de escadas, procure outro lugar . Disponivel em Ozzys Nike 6.0 Mavrk Mid 2 - 37,45 Recentemente, sentiu como se 6,0 Nike estao comecando a atender a um mercado mais adulto - este simples mid-top, que e consideravelmente menos vistosa do que a algumas das ofertas anteriores da marca, e um caso em ponto. E, no entanto, um toque no lado chunky, que nao vai apelar para todos. Mas se corrimaos e gotas enormes sao sua coisa, Ele vai te dar toda a protecao e durabilidade que voce precisa. Sua caracteristica do assassino e o colourway zinging azul, que certamente se destacam em seu local de local. Disponivel a partir de Nike Comecar rasgado como Hugh Jackman Siga
o treino que tem Hugh Jackman em forma slashingly-bom para X-Men Origins: Wolverine Quem correu agua Jackman de banho muito quente tinha melhor correr. Rapido. "E tudo sobre a evolucao", diz Mike Ryan, personal trainer para Hugh Jackman, estrela do novo filme X-Men Origins: Wolverine. Mas Ryan nao esta falando sobre o filme e seu elenco de super-herois mutantes - ele esta explicando o plano de formacao que Jackman seguiu para construir o physique hard-rock necessario para reproduzir o Wolverine blade-fisted. 'De um treino para a proxima eu vou sempre ter algo novo para acrescentar a equacao ", diz Ryan. "Nossas sessoes sao baseadas em principios estabelecidos, mas vamos sempre tentar e trazer novas ideias para a mesa. Hugh e agora parece ser o mais rasgado ele tem sido para qualquer filme. ' Ryan sabe mais sobre o treinamento Jackman do que ninguem, tendo sido envolvidos com o desenvolvimento fisico do ator por quase 20 anos. "Eu estava trabalhando como treinador no [ginasio Australian] Fabrica de Fisica em 1989, quando esse rapaz veio para trabalhar apenas entregando as chaves do armario e toalhas. Ele estava ficando um inferno de muita atencao das mulheres no lugar, e eu pensei: "Quem faz isso cara pensa que e?" Ele acabou por ser Hugh e rapidamente se tornaram amigos, e logo ele me perguntou se eu 'd mostrar-lhe como treinar corretamente, porque naquela epoca ele era muito, muito magro. Nos costumavamos chamar-lhe Chicken Legs ". Foi o inicio de uma parceria que viu Ryan voando ao redor do mundo para manter a estrela de cinema cada vez mais em demanda na forma de filmes como Van Helsing e da serie X-Men. Ryan tambem foi elaborada para esculpir o fisico de Brandon Routh para o papel principal no filme mais recente Superman. "Quando estavamos construindo Hugh up para o filme Wolverine, que recebeu um telefonema de Baz Luhrmann, que estava dirigindo Hugh na Australia filme. Baz disse: "Vamos, rapazes, volta-o fora! Ele esta ficando grande demais. "E voce pode ver Hugh ficando cada vez maior no filme. "Em Wolverine, Hugh parece grande na tela, mas na verdade ele e apenas rasgado. Esse e o segredo para boa aparencia. Nao e apenas sobre a obtencao de grande, e sobre comecar rasgado. " Aos 40 anos, Hugh Jackman tem um quadro cheio de massa muscular dura enquanto e mais magro do que em qualquer epoca de sua vida, gracas ao treino personal trainer Mike Ryan e comendo plano . "Eu o chamo de minha obra-prima", diz Ryan. "Ele esta ficando cada vez melhor e melhor ao longo dos anos. Temos uma aposta para ver se nos dois podemos chegar a 50 e ainda tem um pacote de seis ". Jackman tem que se adequar a sua formacao em torno de horarios filmagens agitada, de modo que ele e Ryan sao geralmente no ginasio ao romper da aurora. "Temos uma filosofia de coisa primeiro treinamento na parte da manha", diz Ryan. "A pesquisa sugere que pessoas que treinam na parte da tarde consistentemente fazer treinos de intensidade muito menor do
que aqueles que fazem o trem da manha. Quando Hugh tem um comecar a filmar 06:00, isso significa que vamos estar no ginasio por quatro horas. " Um tipico Jackman treino leva uma hora a 90 minutos, incluindo o warm-up e sessoes de cardio. "Nos nunca iniciar uma sessao de pesos sem cardio dez minutos minimo warm-up. Nunca, jamais ", diz Ryan. "Depois de uma sessao que muitas vezes terminam com 20 minutos de cardio, que poderia ser uma corrida ou run / nadar." Ryan bases dos treinos pesos em elevadores composto grande e adiciona algumas reviravoltas. Os principios fundamentais da formacao sao baseados no nucleo de musculacao movimentos como agachamentos, levantamento terra, prensas - movimentos simples, mas eu misturar as coisas. Mudamos os angulos no banco, jogar com o tempo, peso, tempo, descansar. O mesmo exercicio pode ser feito dez maneiras diferentes de fazer essas pequenas mudancas. ' Ryan divide as sessoes entre os grupos musculares, por isso um dia pode-alvo peito e triceps, outro dia, enquanto se concentra em volta e biceps. "Eu acredito em sobrecarga controlada", diz ele. "Para empurrar os musculos ao fracasso por ultimo conjunto, vamos superconjunto movimentos compostos com os de isolamento - por exemplo, ir de um supino dumb-bell em linha reta em um flye. Pelo ultimo jogo voce precisa de um detetive particular para ajudar a esmagar os ultimos representantes. " Um olhar para physique Jackman em X-Men Origins: Wolverine prova que a formacao de Ryan metodos de trabalho, para dar o seu plano de uma tentativa. Nos nao podemos garantir poderes sobre-humanos, mas ele vai te rasgado e pronto para a acao. Como fazer esses exercicios: - Warm up pela primeira vez com 10 minutos de cardio e movimentos corporal leve. - Os pares de exercicios como supersets, realizando um conjunto do primeiro exercicio, em seguida, movendo imediatamente para um conjunto de o segundo exercicio. - Descanso para o tempo indicado antes de repetir. - Escolha um peso que voce pode gerenciar de forma perfeita, mas que leva ao fracasso muscular ate o final do set final. - Pegue um elevador no segundo o peso, faca uma pausa por um segundo, em seguida, tomar dois ou tres segundos para baixar novamente. Mike Ryan dicas de treinamento: - 'Trem da manha, sempre que possivel - e a melhor maneira de garantir a intensidade. " - 'Sempre aquecer suficientemente - e nao apenas com cardio, mas fazendo os movimentos antes de acrescentar pesos. " - "Trabalhar em 'sobrecarga progressiva - manter sempre aumentando o peso e manter um diario de treino para gravar o seu progresso". - "Misturar as coisas - constantemente mudar o tempo, velocidade, inclinacao, grip -. Qualquer coisa para que voce nao esta sempre realizando o mesmo movimento ' - "Sinta o movimento - foco em cada ativacao muscular em vez de simplesmente com o objetivo de terminar o set." - "Trabalho com um instrutor - que vai ajudar com a motivacao." - 'Nao overtrain -. Aprender o que seu corpo pode lidar com " - "Descanse bastante - pelo menos sete
Chris Evans transforma seu fisico para jogar super-heroi Capitao America no filme blockbuster deste verao. Aqui esta como ele fez isso. Chris Evans nao e estranho para respirar a vida em herois de quadrinhos, tendo anteriormente estrelou como Johnny Storm no filme Fantastic Four. Mas para ultimo papel do ator norte-americano como o heroi eponimo de Captain America: The First Avenger , ele teve que transformar seu fisico em algo mais proximo ao modelo humano perfeito possivel. "Os estudios tiveram uma ideia muito especificas sobre como eles queriam Chris olhar", diz Evans pessoal do treinador Simon Waterson, o homem tambem por tras das transformacoes radicais de Daniel Craig como 007 e Jake Gyllenhaal como o Prince of Persia . "Minha tarefa era construir Chris um corpo forte e grande e magro, que era realista, funcional e na proporcao adequada. No filme, seu personagem e fisicamente transformado no especime soldado perfeito entao ele tinha que olhar a parte. " A trama de Captain America: The First Avenger ve Evans jogar Steve Rogers, um homem doente jovem que tenta se alistar no Exercito dos EUA em 1943 para lutar contra os nazistas, mas e considerado fisicamente incapaz. Ele em vez de voluntarios para o Projeto: Rebirth, uma operacao militar secreta para ajudar o esforco de guerra dos EUA que usa um soro para converte-lo para o pico da perfeicao humana e se tornar o super-soldado que e o Capitao America. Ele e, entao, implantado para derrubar Hitler 's cabeca traicoeiro de armamento avancado, o Caveira Vermelha, interpretado por Hugo Weaving. Sob orientacao Evans Waterson 's aumentou seu peso de 77 kg para 82 kg, reduzindo seu percentual de gordura corporal de 12,5 para apenas oito por cento. Para ajudar a Evans adicionar massa muscular magra rapidamente, Waterson deu ao ator um regime de treinamento baseado em conjuntos high-weight/low-rep dos elevadores composto classico, especificamente o agachamento, levantamento terra, supino inclinado e mergulhos ponderada e queixo-ups. "Ele tambem fez uma serie de movimentos de peso corporal e incluiu algumas plyometrics ao fogo ate o seu fibras musculares de contracao rapida, como o squat-to-box-pula", diz Waterson. "O objetivo era manter a sua frequencia cardiaca elevada durante todo o treino. Eu nao quero ignorar este aspecto da aptidao porque uma vez que as filmagens comecaram Chris foi efetivamente vai ter de trabalhar para fora na camera durante as cenas de acao, enquanto vestindo um traje de 6 kg, bem como carregando um capacete e escudo. " Adicionando serios do musculo ao cortar a gordura e uma coisa, mas faze-lo, enquanto gestora para nao ferir um homem principal de Hollywood colocou pressao adicional sobre Waterson para entregar o fisico levando-o homem ideal. 'Chris havia feito algum treinamento do peso antes, mas como com um monte de caras que tinha sido focado nos musculos vaidade do torax, bracos e abdominais ", diz Waterson. "Esses caras sao sempre espantado quando eu notar que eles tem musculos nas costas de seus corpos. Mas Chris foi otimo para treinar. Ele entendeu a importancia de um fisico equilibrado. Eu tive que trabalhar duro nele,
mas em um ritmo razoavel - eu nao podia dar ao luxo de te-lo fora dos gramados por quatro semanas com uma lesao ". A transformacao nao foi facil - especialmente odiado Evans treinamento de perna. "Mas, entao, que ama as pernas de formacao?" diz Waterson. "Porque se voce esta fazendo isso corretamente, e a sessao mais dolorosa que existe. Pernas nunca fez mal apenas por um dia depois - ela sempre dura para a semana. Mas suas pernas e gluteos sao os musculos maiores e mais fortes em seu corpo assim que voce deve treina-los dificeis de obter maior e mais magro em qualquer outro lugar. Assim, muitos homens ignoram as pernas, porque eles querem bracos grandes, mas empurrando a parte inferior do corpo ate o limite vai transformar a sua parte superior do corpo mais rapidamente do que qualquer outra coisa, gracas a uma resposta de hormonio de crescimento grande. " "O maior desafio para Chris estava comendo o suficiente para colocar no musculo, mas evitar o armazenamento de qualquer excesso de energia como gordura", diz Waterson. "Nos confiamos em low-carb shakes de proteina entre as refeicoes e lanches como frutas e nozes. Eu tambem tive-o tomar de cadeia ramificada de aminoacidos (BCAA) durante todo o dia para reduzir a degradacao do tecido muscular e estimular o crescimento. O objetivo de cada dia foi de cerca de 2g de proteina por kg de peso corporal. " Voce tambem pode obter um corpo de super-herois com 'pernas treino s e Waterson' Evans dicas de nutricao s. Treino do Capitao America pernas "Escolha uma parte do corpo e bateu duro", diz Waterson, 'entao dar-lhe tempo e nutrientes para se recuperar: fadiga, alimentacao em seguida, deixar - e realmente muito simples. " Executar um conjunto de aquecimento para cada exercicio, em seguida, fazer tres series de 6-8 repeticoes com o seu representante maximo de oito. 1 Squat 2 Lunge 3 Leg press 4 Panturrilha em pe 5 Hamstring enrolar
O Fator de Ovos Depois de anos sendo descartado como o colesterol-embalados e insalubres, verifica-se os ovos podem ajudar voce a perder gordura. Por Lucy Miller Agosto 2010 Se voce evitado ovos por anos porque pensavam que eram ricos em colesterol, ou pensam que e apenas um alimento de proteina do musculo-edificio, e hora de mudar a maneira como voce pensa. A Fundacao Britanica de Nutricao agora diz que muito pouco do colesterol em ovos encontra o seu caminho para a corrente sanguinea, ea proteina em ovos ajuda voce a se sentir completo por mais tempo, ajudando a reduzir dores de sua fome e perder gordura. Eles tambem sao ricos em nutrientes, incluindo selenio, colina e vitaminas D e B12, e um ovo de tamanho medio tem menos de 80 calorias. Com isto em mente, nutricionista Jennifer Bowden ( thinkingnutrition.co.nz ) criou um plano de refeicoes com base em simples, receitas de ovos saborosos. Segunda-feira Cafe da manha: mingau de berry Sweet: cozinhar 50g aveia com leite desnatado 200ml. Sirva com 50ml de leite frio, framboesas 70g, mel 1tsp. 1 fatia de torrada integral com Marmite. Lanche: Banana. Almoco: 2 Pittas integral recheado com quatro rissois falafel, desfiado alface, cebola, tomate e molho de pimenta doce 1tbsp. Lanche: 10 bolachas de arroz com queijo pequenos 30g baixo teor de gordura e amendoas punhado pequeno. Jantar: flan de salmao com salada . 130g de iogurte adocado com maca ralada. Diaria total: 1.991 calorias, carboidratos 247g, 95g de proteina, gordura 70g. Terca-feira Pequeno-almoco: crunch Fruit: misture 130g pessego em calda, 4 morangos picados e 4 damascos secos picados. Top com iogurte natural 150g, um punhado de abobora e sementes de girassol e um redemoinho de mel. Snack: Small farelo de muffin. Almoco: Top um prato de alface shredded com atum em lata de 100g, 1 tomate picado, 200g de grao de bico enlatado (escorrido) e regue com vinagre balsamico. Lanche: Um copo de leite e um punhado de palitos de cenoura. Jantar: salada Chicken Caesar . Diaria total: 1.956 calorias, carboidratos 204g, 160g de proteina, gordura 62g. Quarta-feira Pequeno-almoco: Berry Smoothie: blend 1 banana, 70g framboesas, leite desnatado 150ml, 100ml iogurte natural, mel 1tsp, sementes de girassol 1tbsp e 20g aveia em flocos. Snack: Apple. Almoco: Toast um bagel integral e preencha com frango assado 50g, alface, 14 de um abacate, cebola picada e molho de pimenta doce 1tbsp. Snack: copo de leite. Pequeno punhado de amendoas e damascos secos. Jantar: tomate tortilla espanhola . Diaria total: 1.918 calorias, carboidratos 226g, 124g de proteina, gordura 59g. Quinta-feira Pequeno-almoco: Mergulhe 45g aveia em suco de maca 80ml durante a noite. Sirva com uma maca ralada, sementes de girassol 1tbsp, 1tbsp amendoas picadas e iogurte natural 150g. Lanche: Banana. Almoco: macarrao Mix 150g cozido, 60g de brocolis, feijao verde 60g, 1 tomate picado, salmao drenado 100g em lata, 1tbsp azeite, vinagre balsamico 1tbsp e manjericao. Lanche: leite desnatado 250ml. 12 bolachas de arroz com hummus 2tbsp. Jantar: frango grelhado com salada de batata alema . 130g de pessegos em lata com 150g de iogurte de frutas
de baixa gordura. Diaria total: 1.947 calorias, carboidratos 232g, 132g de proteina, gordura 67g. Sexta-feira Cafe da manha: 2 fatias de torradas integrais coberto com 1tbsp manteiga de amendoim e 1 banana picada. 250ml de leite desnatado com cacau 1tsp. Lanche: 2 ameixas. Almoco: 2 Pittas integral recheado com carne assada 150g frio, alface picada, cebolinha, tomate e manjericao 1tbsp pesto. Lanche: leite desnatado 250ml. Palitos de cenoura com hummus. Jantar: Mushroom e tortilla de queijo . Diaria total: 1.943 calorias, 212 carboidratos, proteinas 119g, 70g de gordura. Sabado Pequeno-almoco: Muesli coberto com 6 morangos, iogurte natural 150g e 125ml de leite desnatado. Snack: Apple. Almoco: Sushi (6 rolos medio), media de leite desnatado latte e uma barra de cereal. Lanche: leite desnatado 250ml. 10 pequenos biscoitos de arroz com hummus 2tbsp. Jantar: arroz carne frita . Diaria total: 1.899 calorias, carboidratos 228g, 118g de proteina, gordura 58g. Domingo Cafe da manha: 2 fatias de torradas integrais coberto com 200g de feijao, 2 fatias de bacon grelhado e 1 tomate grelhado. Copo de suco de maca. Lanche: 2 ameixas. Almoco: 1 tortilla medias empresas envolvendo carne fria 100g, alface picada, 1 tomate picado, cebola picada, manjericao 2tbsp pesto e 20g de queijo com pouca gordura ralado. Lanche: 12 bolachas de arroz. 250ml de leite desnatado. Jantar: salada nicoise feijao . Salada de frutas em lata de 100g com iogurte natural 150g. Diaria total: 1.989 calorias, carboidratos 283g, 128g de proteina, gordura 40g.