de gordura cada 74 dias. (se voce estimular uma libra de musculo por semana, em vez de tres libras por semana, voce requereria 85 calorias por dia acima da manutencao; consequentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mes.) Se apos dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia voce ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2) A quantidade de calorias para manutencao por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor e contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se voce quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. Finalmente, voce deve consumir 1-2 galoes de agua. A agua e inestimavel em qualquer dieta. Lembre-se que o musculo e formado por 34 de agua. Restringir seu consumo causa retencao de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado e um ponto critico para o crescimento muscular e a saude geral do individuo.3.2 Descanso A maioria dos processos de recuperacao ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono sao recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos a tarde. A atividade fisica fora do treino deve ser minimizada tambem. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se voce nao se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperacao. Apos 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias sera necessario.3.3 Esteroides e suplementos Mentzer e um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estao aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteroides. Note que estao baseados em dosagens aprovados por medicos, doses terapeuticas. Disfuncao hepatica; dilatacao da prostata; acne severa; aceleracao do processo de calvicie masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfuncao renal; disfuncao cardiovascular; disfuncao gastrintestinal; disfuncao do sistema imunologico; retencao de agua; ginecomastia (depositos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testiculos; disfuncao espermatogenica; impotencia; em adolescentes, ha um perigo maior de fusao prematura das tabuas de crescimento da efigie. - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-beneficio muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituira nutricao e treino apropriados. E se o individuo nao comer nem treinar corretamente de nada adiantarao.4. As RotinasRotina #1 Peito / Costas Voador ou Crucifixo Reto, pre-exaurido com . . . . Supino Inclinado (preferencialmente em uma maquina Smith) Pullover com barra ou halter, pre-exaurido com . . . . . Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo Levantamento Terra descanso 3-6 diasPernas Mesa Extensora, pre-exaurida com. . . Leg Press ou Agachamento Elevacoes Plantares em pe ou sentado descanso 3-6 diasOmbros / Bracos Elevacoes Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) Elevacoes 90o, preferencialmente no Voador Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) Triceps Cross Over, pre-exaurido com . . . . Paralelas descanso 3-6 diasPernas de novo descanso 3-6 dias