semanas para recuperacao, ha um bloco de 3 a 5 semanas no qual voce colocada os treinos fortes para melhorar a sua forma. Agora voce precisa decidir quais serao suas prioridades de treinamento em cada bloco de treinamento. Sequenciar de forma logica, inteligente e segura as prioridades para seus blocos de treinamento e chamado de periodizacao. Um profissional podera ajuda-lo nesta tarefa!Ha varias formas possiveis de categorizar o treinamento. Quatro categorias simples que sao muito usadas:Resistencia (sua capacidade de correr longas distancias); Limiar de Lactato (sua capacidade de manter um ritmo rapido por mais de 20 minutos); VO2 maximo (sua capacidade de correr rapido por ate 10 minutos); e Velocidade (sua capacidade de correr rapido por menos de 1 minuto).Durante cada bloco de treinamento, voce tera um objetivo principal, um objetivo secundario e um terceiro objetivo menor, os quais sao selecionados das 4 categorias de treinamento. Quais tipos de treinamento que voce deve enfatizar em cada bloco de treinamento depende da distancia da corrida, quantas semanas faltam para ela, e de seus pontos fortes e fracos como corredor. Por exemplo, com 20 semanas faltando para uma maratona, seu objetivo principal deveria provavelmente ser enfatizar a resistencia, enquanto que com 5 semanas antes de uma competicao de 10 km voce possivelmente deveria enfatizar treinos no Vo2 maximo. Uma orientacao util para a periodizacao do treinamento e: quanto mais perto da corrida, mais os seus treinos devem ser especificos para competicao.Aqui esta uma progressao tipica na preparacao para uma corrida de 5 ou 10 Km: Periodizacao de 5-10 kmBlocoPrioridade 1Prioridade 2Prioridade 31ResistenciaLimiar de LactatoVo2 maximo2Limiar de LactatoResistenciaVo2 maximo3Limiar de LactatoVo2 maximoResistencia4Vo2 maximoLimiar de LactatoVelocidadePasso 6: Selecione 3 dias por semana para seus treinos duros, permitindo pelo menos um dia de descanso ou treino leve entre eles.Passo 7: Insira os treinos-chave em cada semana do seus blocos de treinamento de acordo com os objetivos selecionados no Passo 5. Exemplos dos tipos mais eficientes de treinos para os quatro objetivos de treinamento estao mostrados na tabela abaixo. Mais exemplos sao fornecidos no livro Road Racing for Serious RunnersObjetivo de treinamento Tipo de treinoIntensidadeDistancia/tempo dos esforcosExemplo de treinoResistenciaCorrida longa10-20% mais lento que o ritmo na maratonaDepende da corrida-meta24 kmLimiar de lactatoTempo runritmo de corrida de 15 km a 12 maratona15-40 minutosEsforco de 25 minutos depois do aquecimentoVo2 maximoIntervalos longosritmo de corrida de 3 a 5 km2-6 minutos6 x 1 kmVelocidadeIntervalos curtosRapido mas relaxado15-45 segundos12 x 150 metrosColoque os treinos do seu objetivo principal duas vezes na primeira semana e uma vez na segunda semana; inclua um treino do seu objetivo secundario a cada semana; e faca um treino do seu objetivo menor a cada duas semanas (e mais simples do que parece). Um exemplo de esforco forte para um bloco de treinamento em preparacao para corridas de 5 a 10 km e apresentado na tabela abaixo.Exemplo de bloco de treinamento: Esforcos duros entre 10 e 7 semanas antes de competicao de 5 ou 10 kmSemanaQuartaSextaDomingo1Vo2 maximoTempo runVo2 maximo2Vo2 maximoTempo runCorrida longa3Vo2 maximoTempo runVo2 maximo4Vo2 maximoTempo runCorrida longaPasso 8: Preencha o resto com seus treinos aerobicos. Isso inclui