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foi criado por ele e para ele. E ele e antes de todas as coisas, e todas as coisas subsistem por ele. E ele e a cabeca do corpo, da igreja; e o principio e o primogenito dentre os mortos, para que em tudo tenha a preeminencia. Porque foi do agrado do Pai que toda a plenitude nele habitasse".(Colossenses 1:16-19) Sera que conseguimos enteder agora o por que as primicias sao pra Ele? Primicia de tudo, do tempo, do dinheiro, da semana, de TUDOOOOO... JESUS, digno de receber Tudo. "Se, pois, estais mortos com Cristo quanto aos rudimentos do mundo, por que vos carregam ainda de ordenancas, como se vivesseis no mundo, tais como: Nao toques, nao proves, nao manuseies? As quais coisas todas perecem pelo uso, segundo os preceitos e doutrinas dos homens; As quais tem, na verdade, alguma aparencia de sabedoria, em devocao voluntaria, humildade, e em disciplina do corpo, mas nao sa...o de valor algum senao para a satisfacao da carne." (Colossenses 2:20-23)Se verdadeiramente morremos para o mundo, e se verdadeiramente estamos em Cristo, porque nao nos libertamos das doutrinas humanas que nos impede de fazer algo? Ou nos obriga a fazer algo? Se verdadeiramente estamos em Cristo, fazemos o que e bom e agradavel aos olhos D'Ele, e nao aos olhos meramente humanos... Porque tudo e consumido pelo tempo, mas as boas acoes e as coisas agradaveis a Deus nao ha tempo que os apague. Mas agora, despojai-vos tambem de tudo: da ira, da colera, da malicia, da maledicencia, das palavras torpes da vossa boca. Nao mintais uns aos outros, pois que ja vos despistes do velho homem com os seus feitos, E vos vestistes do novo, que se renova para o conhecimento, segundo a imagem daquele que o criou; Onde nao ha grego, nem judeu, circuncisao, nem incircuncisao, barbaro, cita, servo ou livr...e; mas Cristo e tudo em todos. Revesti-vos, pois, como eleitos de Deus, santos e amados, de entranhas de misericordia, de benignidade, humildade, mansidao, longanimidade; Suportando-vos uns aos outros, e perdoando-vos uns aos outros, se alguem tiver queixa contra outro; assim como Cristo vos perdoou, assim fazei vos tambem. E, sobre tudo isto, revesti-vos de amor, que e o vinculo da perfeicao. (Colossenses 3:8-14) Se CRISTO habita em vos, revesti-vos pois de Cristo, que nos liberta e salva, que esquece nossos pecados e purifica-nos com amor e bondade. Porem, se ainda ha muito de vos em vos mesmo, que nosso pedido a Deus hoje seja de coracao sincero e humilde... Esvazia-me de mim mesma Pai, que que teu Espirito entre e faca morada em mim, ajuda-me a despir-me da minha velha natureza, ajuda-me a revestir-me de Ti e afasta de mim todos os dias o meu velho homem. Em nome de Jesus. Amem.
Hoje veio forte ao meu coracao essa pergunta: Como tenho vivido? Sera que ando percorrendo o caminho estreito que me leva a presenca de Cristo Jesus, ou tenho me desviado do caminho por ver que ele e pedregoso e dificil?O povo de Tessalonica, andava firme no caminho estreito, amavam o evangelho e cumpriam os mandamentos desde que conheceram atraves de Paulo, Silvanio e Timoteo as boas novas de Cristo. E assim, como a fe e a perseveranca deles era inabalavel, Deus usa Paulo para dizer que eles eram um povo escolhido, e que era para vigiarem e permanecerem assim, puros de coracao, vigiarem contra o pecado e se manterem longe do perverso, a quem o Senhor Jesus matara com o sopro de sua boca e destruira pela manifestacao de sua vinda. (2 Ts 2:8). Que seja assim na nossa vida, que possamos estar firmes no Evangelho, cumprimdo com alegria os mandamentos e sendo imitadores do povo de Tessalonica, que imitavam a Paulo, e que por sua vez imitava a Jesus Cristo, e entao nos tornaremos cada dia mais parecido com aquele que logo vira nos reencontrar. Mas nos, devemos sempre dar gracas a Deus por voces, irmaos amados pelo Senhor, porque desde o principio Deus os escolheu para serem salvos mediante a obra santificadora do Espirito e a fe na verdade. Ele os chamou para isso por meio de nosso evangelho, a fim de tomarem posse da gloria de nosso Senhor Jesus Cristo. Portanto, irmaos, permanecam firmes e apeguem-se as tradicoes que lhes foram ensinadas, quer de viva voz, quer por carta nossa. Que o proprio Senhor Jesus Cristo e Deus nosso Pai, que nos amou e nos deu eterna consolacao e boa esperanca pela graca, de animo aos seus coracoes e os fortaleca para fazerem sempre o bem, tanto em atos como em palavras. (2 Tessalonicenses 2:13-17) Hoje acordei com a sensacao de que preciso me livrar de velhas recordacoes, desapegar meu ser de velhos habitos, conversar com o desconhecido e fazer amizades com quem se quer um dia pensei em me aproximar.Hoje acordei com a vontade de jogar fora cartas que recebi um dia, presentes que recebi e hoje nao faz mais sentindo algum, vontade de arrumar o guarda roupa e tirar de la tudo o que nao serve mais, me afastar de amizades que nao acrescentam, pular buracos que antes eu caia, tomar banho de chuva (e olha que o tempo esta propicio para isso) pra ver se purifica a mente. Acordei com a sensacao de que tudo que vivi ate hoje, perdeu a graca e que de hoje em diante serei uma nova mulher, com novos ideais, novos valores, um amor que me complete e amigos que me acrescente. Ler e Escrever Palavras que me edificam e ouvir musicas que enchem minha alma, filmes que me ensinam e livros que me levam alem do que sou. Hoje acordei com uma vontade louca e fazer uma faxina interior e me livrar de tudo que me aterroriza e de tudo que me faz ser pequenina, e nesse exato momento decidi
crescer, ser melhor e viver melhor, porque fui impulsionada a olhar para o alto, a ver alem das nuvens e esperar que o milagre me alcance e para isso ser real, basta que eu busque mais de Deus e menos de mim mesma.Se voce acordou com essa sensacao, com essa vontade, e com esses desejos em seu coracao, nao os ignore, e o Espirito Santo de Deus te dizendo que voce precisa se diminuir mais para que Ele cresca mais em voce. Sabe porque? Porque voce pode guardar tudo dentro de voce, voce pode viver com tarnqueiras que nada te acrescentam, voce pode escolher como acha melhor, afinal voce tem o livre arbitrio, mas saiba que se voce escolhe controlar a si mesmo, Deus nao estara no controle de sua vida. Se voce se compromete apenas com seus valores e seus ideais, o Senhor nao tem compromisso algum com voce. E ai, qual sua escoha hoje??? Quanto a antiga maneira de viver, voces foram ensinados a despir-se do velho homem, que se corrompe por desejos enganosos, a serem renovados no modo de pensar e a revestir-se do novo homem, criado para ser semelhante a Deus em justica e em santidade provenientes da verdade. (Efesios 4:22-24) "Tudo me e permitido", mas nem tudo convem. "Tudo me e permitido", mas eu nao deixarei que nada domine.(1 Corintios 6:12)
Realmente parece um filme. Nos conhecemos em maio de 2009, e logo em seguida comecamos a nos enamorar... Iniciamos o namoro oficialmente em Dezembro de 2009, com a bencao das nossas mae e dos nossos Pastores. No dia 27/03/2010, algo dentro de nos, falou muito mais alto, como se nao coubesse dentro nos, entao ficamos noivos, para alegria de uns e infelizmente tristeza de outros. Porem, com a certeza, de que o coracao do Senhor nosso Deus, se alegrou muito, por estarmos realizando o sonho dEle, casarmos e construirmos uma familia.Obrigada meu Deus, por tudo que Tu tens nos preparado, e nos dado. Meu coracao nao acha palavras para agradecer-te, a nao ser dizer EU TE AMO, muito obrigada por tudo.De agora em diante, somos um casal de noivos, completamente apaixonados um pelo outro. Senhor Jesus, entrego meus medos, anseios e felicidades a Ti, pois tudo vem de Ti, e tudo e para Ti.Que a minha alegria seja Tua, todos os dias de nossas vidas.TE AMAMOS MUITO SENHOR!!! Sim... vamos desfrutar dessas maravilhas.... Lua-de-Mel... no Rio Grande do Sul...Obrigada Pai, por que o Senhor foi surpreendente e perfeito como sempre...Sem Palavras para agradecer a bencao....Sao Francisco de Paula- RS, ai vamos nos.... Em forma pro BiquiniComo funciona o plano A cada semana voce vai fazer seis series: duas de tonificacao muscular para todo o corpo (treino 1), duas intervaladas, de queima calorica (treino 2), e duas de recuperacao e aumento de resultados(treino 3). Nao importa em que ordem voce faca os treinos, contanto que faca. A meta e se acostumar a realizar um pouquinho de exercicio todos os dias para criar o habito que voce nao vai querer abandonar. O dia restante e de folga. Treino 1Este circuito foi desenvolvido para trabalhar grupos musculares de uma so vez. Assim, voce pode construir musculos, aumentar a frequencia cardiaca e queimar uma tonelada de calorias em um curto espaco de tempo. E o melhor de tudo: voce vai elevar seu metabolismo as alturas e continuar queimando calorias de 24 a 48 horas depois que o treino tiver terminado. Faca o primeiro par de exercicios conforme instruido, descansando 30 segundos entre cada um. Continue ate terminar as tres duplas. Durante a semana 1, faca a serie uma vez. Nas semanas 2 e 3, faca duas vezes.1a | Prancha alternadaFique na posicao de prancha, com os antebracos no chao, cotovelos alinhados aos ombros e pernas estendidas. Mantenha os pes alinhados aos quadris, com a ponta apoiada no chao (a). Mantendo os quadris paralelos ao chao, contraia os gluteos para levantar o pe direito a alguns centimetros do chao (b). Fique nessa posicao por 2 segundos e abaixe o pe. Essa e uma repeticao. Faca o movimento novamente com o pe esquerdo. Siga alternando ate completar 12 repeticoes. 1b | Rotacao com faixa de resistenciaFique ao lado de uma faixa de resistencia polia ou elastico (a faixa deve estar acima da sua cabeca). Com os pes paralelos aos quadris, gire o tronco levemente para a esquerda e pegue as alcas, na ponta da faixa de resistencia, com
as duas maos. Seus bracos devem ficar retos e acima do seu ombro (a). Mantendo os bracos esticados e as costas retas, puxe a alca ate o lado de fora do joelho direito (b). Faca uma pausa e retorne devagar ao inicio. Essa e uma repeticao. Faca de 12 a 15, troque de lado e repita a serie. 2a | Agachamento e ombro com pesoSegure um par de pesinhos em frente aos ombros, mantendo os pes afastados e paralelos aos quadris (a). Faca um agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos na linha dos pes (b). Quando forcar os calcanhares para se levantar, erga os pesinhos para cima da cabeca (c). Abaixe os pesinhos para voltar a posicao inicial. Essa e uma repeticao. Faca de 12 a 15. 2b | StiffSegure dois pesinhos em frente as coxas, pes afastados e joelhos levemente flexionados (a). Curve-se, levando os quadris para tras e flexionando o tronco ate estar quase paralelo ao solo. Mantenha as costas retas e os pesinhos proximos as pernas (b). Contraia os gluteos enquanto se levanta lentamente. Essa e uma repeticao. Faca de 12 a 15.Dica: Imagine que esta raspando as pernas com estes pesinhos enquanto volta ao inicio. 3a | Remada com peso Com pes afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados, segure dois pesinhos, de modo que as palmas fiquem frente a frente, e curve-se, levando os quadris para tras (a). Puxe os pesos para cima, na linha dos ombros, ate a altura do peito, num movimento de remada (b). Volte ao inicio. Essa e uma repeticao. Faca de 12 a 15. 3b | AvancoPosicione-se com os bracos estendidos ao lado do corpo, pes afastados na linha dos quadris e costas retas (a). De um passo a frente com a perna direita e abaixe-se o maximo possivel (b). Faca forca com o pe direito e fique de pe. Repita o movimento com o pe esquerdo. Essa e uma repeticao. Faca de 12 a 15.Treino 2Este e o treino de resistencia cardiaca. A sequencia intervalada utiliza o peso corporal com alta intensidade para acelerar o coracao, queimar calorias e turbinar o metabolismo. Faca os tres movimentos do principio ao fim, concluindo o maior numero de repeticoes que conseguir no tempo prescrito. Descanse por 1 ou 2 minutos e repita a serie. Durante a primeira semana, faca cada movimento por 20 segundos e complete cinco intervalos. Na semana dois, faca seis intervalos de 30 segundos cada um. Na semana tres, sete intervalos de 40 segundos cada um. A chave para ver resultados e esforcar-se ao maximo. A cada vez que realizar o treino, tente aumentar o numero de repeticoes dentro do tempo estipulado.1 | Sequencia de perna alternadaFique na posicao de flexao, com as maos apoiadas no chao, alinhadas aos ombros, e o corpo em linha reta da cabeca aos tornozelos (a). Mantendo a coluna e as costas retas, flexione o joelho direito e eleve-o ate proximo ao peito (b). Inverta o movimento para voltar a perna a posicao inicial, depois repita com a perna esquerda. Siga alternando de
forma constante. 2 | Agachamento com afastamento lateral alternadoCom os pes na largura dos quadris, flexione os joelhos, deixe as costas retas e os cotovelos a 90 (a). De um passo largo para a esquerda (b) e traga rapidamente o pe direito para junto do esquerdo. Mude de direcao, dando um passo para a direita e levando o pe esquerdo para junto do direito. Continue se movimentando. 3 | Agachamento com salto Coloque as maos atras da cabeca, com os cotovelos abertos e os pes afastados na largura dos quadris. Faca um agachamento ate as coxas ficarem quase paralelas ao chao, mantendo o peitoral erguido (a). Pule o mais alto que conseguir (b), abaixe-se imediatamente de volta ao agachamento para a repeticao seguinte.nto do esquerdo. Mude de direcao, dando um passo para a direita e levando o pe esquerdo para junto do direito. Continue se movimentando.Dica: Contraia os gluteos e aponte os pes para baixo ao saltar. Treino 3Melhore seus resultados Esta rapida rotina, focada no alongamento, e elaborada para balancear seu esforco muscular e cardiovascular e ajudar a criar aquele visual longilineo e esbelto. Os quatro movimentos alongam o peitoral e fortalecem a parte superior das costas (para melhorar a postura). Eles tambem ativam os gluteos, trabalham o core regiao que compreende a lombar, os quadris e o abdomen e alongam os musculos dos quadris para ajudar a corrigir a postura e evitar aquela flacidez no abdomen. Faca os exercicios duas ou tres vezes na seguinte ordem: 1 | Alongamento de quadricepsApoie o joelho direito no chao e coloque o pe esquerdo a frente. Mantenha o peitoral na vertical e apoie as maos nos quadris (a). Lentamente leve os quadris para a frente, ate onde se sentir confortavel, sem que o peitoral se curve (b). Voce deve sentir um alongamento na parte da frente da coxa esquerda. Segure a posicao por 30 segundos, troque de perna e repita.2 | Alongamento para flexores de quadrilDeite-se de costas no chao e flexione os joelhos, apoiando os pes no solo. Deixe os bracos encostados no chao, a um angulo de 45 ao lado do corpo, com as palmas viradas para cima. Contraia o core e comprima os gluteos para levantar os quadris a alguns centimetros do chao (a). Essa e a posicao inicial. Levante mais os quadris ate o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos (b). Segure a posicao e depois abaixe os quadris de volta a posicao inicial, a alguns centimetros do chao. Essa e uma repeticao. Faca dez. 3 | Alongamento de peitoralPosicione-se ao lado de uma parede, com o braco esquerdo paralelo a ela. Flexione o cotovelo esquerdo a 90 e apoie a palma da mao e o antebraco na parede. Incline o tronco para a frente para alongar o peitoral. Segure nessa posicao por 30 segundos, vire-se e repita o movimento com o braco direito. 4 | Alongamento com elevacao de tronco.Deite-se de barriga para baixo. Estenda os bracos acima da cabeca e deixe-os apoiados no chao, mantendo-os retos e alinhados com os ombros. Feche as maos
e aponte o dedo polegar para o teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos pes a cabeca (a). Force os ombros para erguer os bracos a alguns centimetros do chao, sem deixar que se dobrem (b). Segure a posicao e depois abaixe-se lentamente de volta a posicao inicial. Essa e uma repeticao. Faca dez.
Sonho possivel: barriga retinhaO objetivo de todo mundo que emagrece alguns (ou muitos) quilos e ter um abdomen tonificado. Pois bem: da para atingi-lo. Claro, nada vem de graca: e preciso investir tempo e suor. Veja como fazer isso e forca!Programa especial tanquinhoComece fazendo 10 vezes cada exercicio. Faca 5 de cada um daqueles que sao feitos em dois lados. Serao 70 numa serie de 7. Na segunda semana aumente para 14 vezes cada exercicio. A partir da terceira semana, eleve esse numero para20. Caso nao consiga, mantenha-se duas semanas fazendo os 14. Depois de 6 semanas voce vai comecar a realmente ver os efeitos beneficos destes abdominais sobre sua barriga.FACIL, MAS NAO MUITODeitada de lado no solo com o lado direito para baixo, mao esquerda no alto da coxa. Braco direito flexionado, palma da mao no chao. Apoiando o cotovelo e o antebraco integralmente no solo, eleve o corpo e mantenha a posicao por 15 segundos antes de voltar a anterior. Troque de lado e repita a serieO MAIS SIMPLES Deite de costas, maos na nuca, pernas flexionadas e as solas dos pes integralmente no chao. Eleve o tronco a 30o do solo e volte a posicao inicial (nao encoste a cabeca no chao entre um exercicio e outro)PERNAS AO ALTO Deite de costas, maos na nuca, pernas flexionadas a 90o e as plantas dos pes encostadas a uma parede proxima. Eleve o tronco a 30o do solo e volte a posicao inicial, sem encostar a cabeca no chao entre uma elevacao e outraDECUBITO VENTRALDeite de brucos, com as pernas estendidas, pontas dos pes apoiadas no solo e o rosto voltado para o sol. As maos devem estar estendidas no chao a altura do peito o que faz os bracos ficarem flexionados. Sem arrebitar o bumbum, eleve o corpo ate quase estender os bracos por completo. Mantenha a posicao por 15 segundos e volte a posicao inicialDurante os exercicios, mantenha o tempo todo seu abdomen contraido para auxiliar na tonificacaoPOSICAO DE L INVERTIDO Deite no chao, de costas, com as duas pernas elevadas e estendidas e as maos sob a regiao lombar. Abaixe as pernas ate ficarem a uns 20 cm do solo e volte a posicao inicialDESCANSO DA GUERREIRA Deite de costas com a perna esquerda flexionada, o pe apoiado no chao e a perna direita cruzada sobre ela. Maos na nuca. Eleve o tronco e aproxime o cotovelo esquerdo do joelho direito e volte, sem encostar a cabeca no chao. Troque as pernas de lado e repita a serieQUATRO APOIOSDeitada de brucos, pernas estendidas, bracos flexionados, pontas dos pes e cotovelos no chao. Sem arrebitar o bumbum, eleve uma das pernas, mantenha por 5 segundos e retorne ao solo. Repita com a outra perna 1) Agachamento fechado.Em pe, flexione as pernas, levando o bumbum para tras, mantendo o tronco reto e estenda (mas nao totalmente) as pernas para cima 2) Elevacao de quadril.Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Eleve o quadril e desca novamente sem encostar no chao. Faca 2 series de 30 repeticoes.3) Agachamento afundo + gluteo
solo.- Agachamento afundo:Em pe, pernas afastadas no sentido antero-posterior. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho ou halter de 3 kg em cada mao. Se nao conseguir manter o equilibrio deixe os pesinhos e segure em algum lugar.Faca 1 serie de 20 repeticoes e depois va para o gluteo solo (abaixo). Depois volte novamente para o agachamento afundo com a mesma perna na frente e para cima no gluteo solo fazendo 3 series de cada exercicio.3- Gluteo solo:Deite no colchonete, fazendo 6 apoios. Eleve a perna direita (a perna que estava na frente no exercicio anterior) para cima e desca novamente. Faca 3 series de 20 repeticoes alternadas com 3 series de 20 repeticoes do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo tambem 3 series de 20 repeticoes de cada exercicio para o outro lado.4) Unilateral banco: (pode ser feito numa cadeira)Coloque as caneleiras (de acordo com a sua condicao fisica, de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avancados). Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco e desca a outra sem encostar no chao. Suba novamente. Faca 3 series de 15 repeticoes e mude o lado.5) Posterior solo:Em 6 apoios novamente, estenda uma das pernas atras. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repeticoes, depois flexione-a e estenda-a para tras fazendo mais 10 repeticoes, somando 20 repeticoes. Troque o lado. Faca 2 series de 20 repeticoes de cada lado.6) Lateral deitada:Deitada de lado. Eleve a perna de cima e desca-a novamente. Faca 10 repeticoes. Depois flexione-a a frente do corpo e estenda-a na diagonal, fazendo mais 10 repeticoes. Faca 3 series de 20 repeticoes de cada lado.
Aposte nos exercicios funcionais para ter um corpo tonificadoOs exercicios funcionais , aqueles que trabalham dois musculos no mesmo movimento, ajudam a definir a silhueta e mandar a celulite embora!Publicado em 11/07/2011Marjorie Zoppei Conteudo do site MAXIMA Aprenda a serie de exercicios criada pelo personal trainer Alexandre BroFoto: DreamstimeQue tal definir sua silhueta e mandar a celulite embora? Aposte nos exercicios funcionais, que trabalham dois musculos no mesmo movimento. Pratique em dias alternados, tres series de 20 repeticoes cada uma, sempre com intervalos de 30 segundos. Essa serie foi criada pelo personal trainer Alexandre Bro, da Academia Pele Club (SP).Foto: Luda Lima1. Bracos + pernasDe pe, com o pe direito no chao e o outro sobre uma flanela, deslize a perna esquerda, descendo o quadril ate formar um angulo de 90 graus na perna de apoio. Enquanto isso, eleve o braco acima da cabeca. Troque de lado.2. Abdome + pernasDeitada de barriga para baixo e apoiada sobre os antebracos, coloque uma flanela embaixo de cada pe. Aproxime um dos joelhos do abdome, volte e repita o movimento com a outra perna.3. Gluteos + abdomeDeitada de barriga para cima, pernas flexionadas e pes apoiados sobre a flanela. Eleve o quadril e estique as pernas, deslizando-as sobre o solo.4. Abdome + bracosVirada de barriga para baixo, pernas e bracos esticados e maos apoiadas sobre as flanelas. Com o impulso dos bracos, traga o bumbum para a direcao do calcanhar, sem tirar as maos do chao. Treinamento Funcional: AgachamentosAgachamento com Bracos ElevadosTrabalha core (musculos do abdomen, da regiao lombar e dos quadris), parte superior das costas e pernasFique em pe, com os pes um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pes levemente virados para fora. Faca um rolinho com uma toalha de rosto e o segure na linha dos ombros. Levante os bracos em direcao ao teto, mantendo os ombros alinhados com os tornozelos (A). Agache o maximo que puder, sem deixar os joelhos ultrapassarem o nivel dos dedoes (B). Volte a posicao inicial. Faca de dez a 15 repeticoes.Se nao usar a toalha, fique atenta para que os ombros permanecam eretos, na linha dos tornozelos.AVIAOTrabalha core e membros inferioresDe pe, desloque o pe direito um pouco para tras (A). Incline o corpo para a frente enquanto levanta a perna direita para tras e o braco esquerdo para a frente (B). Tronco, perna direita e braco esquerdo fi cam paralelos ao chao. Permaneca por um segundo assim, volte a posicao inicial e repita para o outro lado. Faca cinco ou seis repeticoes.AFUNDO COM SALTOTrabalha membros inferioresDe pe, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque as maos atras da cabeca. De um salto, levando o pe esquerdo a frente, e agache ate o joelho direito quase tocar o chao (A). De outro salto e, no ar, passe a perna direita a frente (B). Ao aterrissar, faca um novo agachamento. De mais um salto e troque a posicao das pernas. Faca tres ou quatro repeticoes.Aterrisse o mais levemente possivel.Agachamento unilateral com elastico Trabalha costas, core (que compreende a regiao do abdomen,