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No dia 20 de julho de 1973 morria Bruce Lee. Esta semana nao falarei sobre musculacao e farei uma homenagem a este grande artista marcial, filosofo, ator, diretor, etc. Tudo que ele fazia buscava pela perfeicao. Nos seus filmes, ele opinava em tudo, tudo passava por ele. Por um motivo muito simples, ele era um MESTRE. Sendo um mestre ele sabia o que iria impressionar as pessoas, ele sabia os melhores angulos para se filmar uma luta, os melhores gestos, o olhar, as historias. Tudo tinha que ser perfeito, cada detalhe era importante. Li recentemente uma materia que me deixou bastante indignado. Algumas pessoas querendo promover o ja consagrado lutador de MMA Anderson Silva, e imaginando uma luta entre ele e Bruce, disseram que Anderson Silva venceria com facilidade. Isto e absurdo. Eu nem deveria me importar com estas declaracoes, porque Bruce morreu ha 39 anos anos. Este confronto fica apenas na imaginacao das pessoas. Mas, alguns chegaram a dizer que Anderson Silva venceria com facilidade porque e muito mais completo e que Bruce era um lutador de lutas coreografadas. Estes comentarios e outros deixam qualquer um que acompanhou, leu, estudou, e se maravilhou pela vida de Bruce completamente indignado. Bruce Lee era completo. O seu condicionamento fisico era perfeito, o seu conhecimento de artes marcias abrangia muitos estilos. O que ele nao sabia tratava logo de aprender e ficava melhor do que quem lhe ensinou, como foi o caso do Nunchaku. Dan Inosanto lhe ensinou a arte do Nunckaku, e Bruce se tornou melhor que ele. Bruce Lee nao se contentava com pouco, com o mais ou menos. Tinha que ser perfeito. Sendo assim, o seu fisico, os seus golpes, o seu corpo era perfeito. Ele se tornou uma maquina de luta. Bruce lutava desde sua infancia. A preocupacao da familia aumentou na sua adolescencia. Bruce brigava tanto nas ruas, se metia em tantas confusoes que a familia temendo pela sua vida, lhe enviou para os Estados Unidos. Bruce tinha na epoca 18 anos. Ele sabia muito bem o que funcionava em uma luta real. Sinceramente, eu nao vejo entre os lutadores de MMA, ou qualquer outro estilo ou tipo de luta alguem que seria pareo para Bruce Lee. Digo isto pela excelencia que ele alcancou, digo isto pela energia que saia dos seus olhos, digo isto pela dedicacao e entrega deste verdadeiro fenomeno as artes marciais. Digo isto pelos combates que ele teve com lutadores chineses que queriam impedi-lo de ensinar artes marciais na America. Digo isto porque existem pessoas que sao unicas, insuperaveis. BRUCE LEE E UMA DELAS!Nos ASSUNTOS DO BLOG voce pode clicar em Bruce Lee e podera ver uma materia sobre toda a vida deste genio. Colocarei hoje alguns videos como homenagem a ele. QUERO SER UMBODYBUILDER!Foi com este pensamento queo jovem Michel Vieira, hoje com 27 anos, obeso, hipertenso e apresentandoalguns problemas de saude, declarou guerra contra a obesidade. O preconceito,as brincadeiras pejorativas em relacao ao seu corpo, que faziam a sua autoestimapiorar a cada dia, estariam com os dias, ou melhor, meses contados. Recebeuapoio e
o verao, entao as mulheres se preocupam ainda mais com roupas maisdecotadas ou curtas, com biquinis, com a praia ou a piscina... o problema e que nemtodas tem o perfil modelado como desejariam nessa epoca do ano.Infelizmente muitas pessoasacreditam ou fazem acreditar em receitas milagrosas, mas a verdade e que semexercicios fisicos e uma alimentacao equilibrada, fica muito dificil atingir ocorpo tao sonhado.O ideal e praticar atividadefisica sem stress e sem pressa, pois obter musculatura definida e baixar a taxade gordura sao resultados que requerem tempo, pratica, mudancas de habitos enao por um periodo restrito, mas a vida inteira.Quem esta comecando podetirar bom proveito das dicas a seguir, sem esquecer que forca de vontade efundamental, pois musculacao envolve valores sentimentais. Sua cabeca deveestar forte, pois o resultado vira dia apos dia, e nao de uma vez.NUTRICAOO importante, tanto parainiciantes quanto para avancados, e a alimentacao. Nos devemos nos alimentar acada 3 horas, com proteinas, carboidratos complexos, frutas e verduras.E fundamental procurar umnutricionista para obter boa orientacao quanto aos tipos de alimentos e asquantidades. No meu caso, por exemplo, consumo claras de ovos e uso caseina daProbiotica, que libera gradualmente as proteinas, quando vou ficar sem comerpor um periodo. Consumo tambem peito de frango e as vezes atum. Quanto aoscarboidratos, como batata doce, arroz e macarrao integral, aveia, pao e torradaintegral, alem de frutas na primeira refeicao e apos o treino. Verduras em todasas refeicoes.SUPLEMENTACAOAqui vai uma dica: voce naoprecisa tomar um monte de coisa, gastar um monte de dinheiro para obterresultados; basta ter uma fonte deproteinas boa, como ISSO PRO WHEY ou WHEY NO2 MICELLAR ou ainda 100% CASEINA.Eu tambem uso Ca, que ajuda na queima das gorduras localizadas, e ingiro umenergetico antes do treino, o MONSTER ENERGY BLACK, principalmente quando estoumuito cansada.SERIE DE PERNAS E GLUTEOSEsta e uma excelente serie, rapidae eficaz, quando voce nao esta com muito tempo. Alongue bem antes de comecar osexercicios. Avanco no Multi com isometria dos gluteos Series Repeticoes Leg Press 45 com pes voltados para fora 3 ( Super serie ) 15 / 12 / 10 Cadeira Extensora 3 ( Super serie ) 12 Agachamento no Cabo 3 ( Super serie ) 12 Abdutor 3 ( Super serie ) 20 Cadeira flexora com isometria 3 ( Super serie ) 15 Adutor 3 ( Super serie ) 15 Flexora unilateral Non-Stop 3 12 OB.: SUPER SERIE: FACA UMASERIE DO LEG PRESS E VA PARA CADEIRA EXTENSORA, EM SEGUIDA FACA AGACHAMENTO NOCABO E ASSIM SUCESSIVAMENTE ATE O EXERCICIO ADUTOR. So descanse quando fizeruma serie no ADUTOR. Descanse e recomece no Leg Press e faca mais uma serie decada um sem descanso. Descanse e repita este ciclo mais uma vez. Para o ultimoexercicio, Flexora unilateral faca normalmente.
Ola pessoal, esta semana vamos falar de BICEPS e TRICEPS. Ja falamos varias vezes que os exercicios nao mudam. Muda-se a maneira de faze-los. Na postagem de hoje temos 07 sugestoes de treinamento para biceps e ainda o que e ERRADO E CERTO para treinamento de TRICEPS. As duas materias foram retiradas do site TREINOPESADO.07TECNICAS PARA DESENVOLVIMENTO DO BICEPS1.ALTO E BAIXO VOLUME As pessoas tem a tendenciade seguirem sempre o mesmo numero de repeticoes por anos e anos. A ideia aqui ecombinar o que ja conhecemos por "alto volume" com o "baixovolume", em um conceito emprestado do eficiente PowerBB(Powerbodybuilding). Alternando series com um numeromaior de repeticoes, de 15 a 20, com um trabalho com uma quantidade reduzida,de 6 a 4, sao um excelente jeito de chocar o musculo trabalhado. Essa tecnicavai atingir todas as nossas fibras musculares, tanto as de contracao lenta comoas de contracao rapida, aumentando a concentracao de volume sanguineo, e tambemo ganho de forca. Comece com alto volume, oque servira de aquecimento para o que vem a seguir. Abaixo uma rotina seguindoessa metodologia, seguindo a tecnica da Piramide, com o aumento de pesos paracada serie de repeticoes: Exercicio 01 - alto volume Rosca Direta com cabos - 3series de 20 a 15 repeticoes Exercicio 02 - baixo volume Rosca Direta com barra livre- 3 series de 06 a 04 repeticoes Exercicio 03 - alto volume Rosca Unilateral com cabos -3 series de 20 a 15 repeticoes Exercicio 04 - baixo volume Rosca Concentrada - 3 seriesde 06 a 04 repeticoes 2.INTERNO E EXTERNO O biceps e composto por umfeixe longo de fibras musculares (porcao externa) e por um feixe de fibras curtas(porcao interna), e ambos tem conexoes diferentes com os tendoes, e por issotem funcoes diferenciadas, entao e dificil conseguir um isolamento completo deuma ou outra das porcoes. So que se voce faz um tipo de rosca com uma pegadamais fechada, e possivel que o estimulo do movimento se concentre mais naporcao externa dos biceps. E no oposto, com uma pegada mais aberta, com umalargura maior do que a distancia entre os ombros, o estresse sera maior naporcao interna. Exemplo de rotina: Exercicio 01 - Porcao Externa Rosca Direta com Barra W epegada fechada - 3 series de 10 a 8 reps Exercicio 02 - Porcao Interna Rosca Direta com Barra Retae pegada aberta - 3 series de 10 a 8 reps Exercicio 03 - Porcao ExternaRosca Martelo com Halteres -3 series de 12 a 10 reps Exercicio 04 - Porcao Interna Rosca Direta com Halteres -3 series de 12 a 10 reps (*) (*) - esse exercicio efantastico, e raro nas academias. Sentado em um banco ligeiramente inclinado,voce ergue os halteres simultaneamente, mas com os antebracos ficando o maisabertos que der. 3.SUPERIOR E INFERIOR Como voce nao consegue 100%de isolamento para cada uma das porcoes, nao tem como se trabalhar so a partesuperior ou inferior dos biceps. So que podemos atacar mais o alongamento ou acontracao. A Rosca Scott, por exemplo, causa grande estimulo na fase dealongamento, e a concentrada com uso de cabos pode dar mais destaque
na fase decontracao muscular. Exemplo de Rotina: Exercicio 01 - Alongamento Rosca Direta com cabos - 3series de 12 a 10 reps Exercicio 02 - Alongamento / Contracao Rosca Direta com Barra W - 3series de 12 a 10 reps Exercicio 03 - Contracao Rosca Concentrada - 3 seriesde 12 a 10 reps Exercicio 04 - AlongamentoRosca Scott com Barra W - 3series de 12 a 10 reps 4.ENCHIMENTO Chris Cook, um dos maispromissores bodybuilders que nunca conseguiu se profissionalizar, fazia o quebatizou de "series de enchimento", com o objetivo de encher seusbiceps de volume sanguineo nos dias de treino de bracos, entre os exerciciosque eram feitos de modo tradicional. A tecnica consiste de tresou quatro series com alto volume de repeticoes (15 a 20), usando um exercicioisolado, que eram feitas no final de cada serie normal de repeticoes comqualquer outro exercicio. Por exemplo, em um treino de biceps, apos uma seriecompleta de Rosca Direta, Cook fazia a Rosca Concentrada com Halteres, mas comesse alto numero de repeticoes. Ele acreditava que esse metodo auxiliava narecuperacao muscular, alem do aumento sanguineo, fator essencial para que osnutrientes fossem levados ate o tecido muscular que estava sendo trabalhado.Outro jeito interessante da utilizacao do metodo e em dias em que nao setreinam especificamente os biceps. Nesse caso, procure fazer a serie em doisdias antes do seu dia de treino de biceps, ou entao em dois dias depois. Exemplo de rotina: Exercicio 01 - Normal Rosca Direta - 3 series de12 a 10 reps Exercicio 02 - Enchimento Rosca Concentrada comHalteres - 3 series de 20 repeticoes Exercicio 03 - Normal Rosca Scott - 3 series de 12a 10 reps Exercicio 04 - Enchimento Rosca Concentrada comHalteres - 3 series de 20 repeticoes 5.PUMP MAXIMO Aquela sensacao de musculoinchado e estimulado, o popular pump, e umas das melhores coisas queconseguimos nos treinos, e no caso dos biceps e ainda mais prazerosa. E omelhor jeito de fazer isso acontecer e com um alto numero de repeticoes etecnicas especiais, como as drop-sets, e se o marombeiro estiver sabendo usar adieta e a suplementacao do modo correto, o efeito pode ser ainda maior. Exemplo de Rotina: Exercicio 01 Rosca Direta - 4 series de15 a 20 reps (30 a 45 segundos de descanso entres as series) Exercicio 02 Rosca Scott - 5 series de 12a 10 reps Exercicio 03 Rosca Direta - 3 series de15 a 20 reps (30 a 45 segundos de descanso entre as series) 6.SUPERSERIES (SUPER SETS) Muita gente considera osbiceps um grupo pequeno demais para que seja trabalhado dentro desse metodo, enormalmente quando se fala em superseries para bracos, isso envolve biceps etriceps em um mesmo treino. Mas a turma mais avancada pode conseguir otimosganhos fazendo superseries apenas para os biceps. O primeiro Mr. Olympia dahistoria, o grande Larry Scott, adorava essa tecnica. Exemplo de rotina: Superserie 01 Rosca Alternada com HalteresX Rosca Concentrada com Halteres - 3 series de 12 a 10 reps Superserie 02 Rosca Scott com Barra W XRosca Direta com Barra Reta - 3 series de 12 a 10 reps 7. 7.LEVANTAMENTOS
ESPECIFICOS Nosso biceps tem funcoesrelativamente simples: contrair a regiao do cotovelo, erguendo as maos ate aaltura dos ombros, por exemplo. E supinar os antebracos, rotacionando as palmasdas maos. Por isso mesmo, cada modo de execucao de um determinado exercicio tema capacidade de estressar mais a porcao interna ou a externa, e alongar oucontrair o musculo. Usar uma variedade de componentes na sua serie pode ajudarmuito nisso. Os exercicios de biceps que vou listar agora nao sao muitoconhecidos, mas tem o objetivo de causar diferentes tipos de estimulo aos seusbiceps. - Drag Curls Optei por manter o nomeoriginal, em homenagem ao seu inventor, o genio Vince Gironda. Prepare-se comose fosse executar a Rosca Direta, so que enquanto vai subindo a barra, seuscotovelos vao indo para tras, forcando a barra a se manter colada ao seu troncopor todo o movimento. - Rosca Inclinada com Rostopara baixo (Face-Down Incline Curls) Invencao de outra fera, obodybuilder Boyer Coe. Como o proprio nome diz,voce fica deitado em um banco reto ou inclinado, com os bracos esticados parabaixo (dependendo da sua altura, talvez seja necessario o uso de um bancoinclinado em substituicao ao reto). Segure um halteres em cada mao, e procurelevantar os pesos movendo apenas os antebracos. Uma variacao, se o bancopermitir, e com o uso de uma barra reta no lugar dos halteres. Exemplo de rotina: - Rosca Scott - 3 series de10 a 8 reps - Drag Curls - 3 series de10 a 8 reps - Rosca Direta - 3 series de10 a 8 reps - Face-Down Incline Curls -3 series de 10 a 8 reps Concluindo Todas essas tecnicas nao vaotransformar seus biceps da noite para o dia, mas se forem incorporadas em umtreino intenso, podem causar um grande choque, tirando seus biceps do sono emque estao. Esse grupo muscular pode ser treinado por uma variedade de tecnicas,exercicios e combinacoes, embora a grande maioria dos marombeiros se esquecadisso, mantendo a mesma rotina por anos, com pouquissimos resultados, e asvezes sem nenhum. Lembre-se de um ditado que ja citei em outros artigos: sevoce faz sempre a mesma coisa, porque espera que acontecam coisas diferentes?O QUE ECERTO & ERRADO PARA EXPLODIR OTRICEPSAinda e comum encontrarmarombeiros que nao dao a merecida importancia a um bom treino de triceps.Quando pergunto a razao disso, quase sempre a resposta diz que nao se trata deum grupo muscular assim tao importante, e que esses musculos podem ate nao precisarde treinos intensos, ja que sao utilizados em outros treinos, como no caso dopeitoral e dos ombros. E ate que esse raciocinio tem sua logica, e eu mesmoadoto essa pratica por alguns meses, mas antes de pensar nisso, sugiro uma boaolhada nos seus bracos. Tem algumas veias saindo? Quando contrai os tricepseles aparecem bem? Se voce passar a fita metrica em volta os bracos estao namedida que esta querendo? Se a resposta a essas perguntinhas foi nao, trate dearregacar nos treinos de triceps, e deixe de lado a turma que"sabe-tudo", mas nao chega nem nos 40 de braco.Como ja disse em variosartigos, triceps merecem uma atencao especial, ja que respondem por dois tercosdo
isso ominimo possivel. Lembre-se que o esforco deve ser dos seus triceps, e quandoutilizamos o peso do tronco para ajudar na execucao do movimento, esse estresseespecifico para os triceps fica minimizado.CERTO - nos periodos de ganho de qualidade muscular,adicione mais um exercicio especifico para um aumento dos detalhes nos triceps,como a extensao invertida com cabos (foto abaixo). Procure mover apenas os antebracos,mantendo a parte superior dos bracos o mais imovel possivel. Como em todos osoutros trabalhos que usam isolados, nada de cargas pesadas demais, casocontrario e impossivel partir do momento inicial, com os triceps totalmentealongados, para a fase final, ate que o musculo esteja completamente contraido.ERRADO - Treino fraco. Sempre lembre que seus tricepsrespondem pela maior parte dos seus bracos, entao nada de treino mole com eles!Mantenha sempre a intensidade em alta, utilizando os varios metodos que jaforam ensinados. Massacre esse grupo ate a hora em que voce tiver vontade dearrancar os bracos dos ombros.
tambem pode ter uma tendencia ao acumulo de gordura, e como focamosapenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superseriesque, alem de ter uma influencia grande em acelerar o metabolismo evitando oacumulo de gordura, favorece a hipertrofia muscular.Exerciciosaerobios nao podem ser negligenciados e devem ser praticados por esses individuosde 2 a 3 vezes por semana apos o treino com pesos.GRUPO III ECTOMORFIAIndividuo magroCARACTERISITICAS DO TREINAMENTO PARA O ECTOMORFO:Notreinamento para o ectomorfo realizamos exercicios basicos que exigem muito demusculos sinergistas ( que auxiliam no movimento do musculo principal ) eestabilizadores, visando maior ativacao e estimulacao da massa muscular emconjunto.Erealizado um numero menor de exercicios e menos repeticoes por serie. Visa umasobrecarga por meio da tensao imposta ao musculo e nao por fatores metabolicos.Otreino objetiva gerar uma grande tensao no musculo sem proporcionar um gastocalorico muito intenso. Como o ectomorfo tem a tendencia a perder peso,prezaremos mais a intensidade em cada serie do que o volume total de treino.PROGRAMA DE TREINO PARA O ENDOMORFO:TREINO A: PEITO + OMBROS + TRICEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA +ABDOME MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO Peito Supino reto no Smith 4 15 a 12 45 segundos Coxas Leg Press 4 15 a 12 45 segundos Peito Peck Deck 4 15 a 12 45 segundos Coxas Cadeira Extensora 4 15 a 12 45 segundos Ombros Elevacao lateral 4 15 a 12 45 segundos Coxas Cadeira adutora 4 15 a 12 45 segundos Triceps Triceps no Pulley 4 15 a 12 45 segundos Abdome Abdome reto no solo 4 25 45 segundos TREINO B: COSTAS + BICEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA +LOMBAR MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO Costas Puxador frontal 4 15 a 12 45 segundos Coxas Cadeira flexora 4 15 a 12 45 segundos Costas Peck Deck invertido 4 15 a 12 45 segundos Coxas Cadeira abdutora 4 15 a 12 45 segundos Costas Remada baixa 4 15 a 12 45 segundos Biceps Rosca Direta no pulley 4 15 a 12 45 segundos Panturrilhas Gemeos sentado 4 15 a 12 45 segundos Lombar Extensao na bola 4 20 45 segundos Realizarde 20 a 40 minutos de treino aerobio no final de cada sessao de treinamento compesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequencia cardiaca maxima ( que podeser obtida de forma indireta pela formula: 220 menos a idade)DIVISAO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFOSEGUNDA-FEIRA TREINO ATERCA-FEIRA TREINO BQUARTA-FEIRA TREINO AQUINTA-FEIRA TREINO BSEXTA-FEIRA TREINO ASABADO TREINO BDOMINGO DESCANSO PROGRAMA DE TREINO PARA O MESOMORFO:TREINO A: PEITO + OMBROS + TRICEPS MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO Peito Supino reto + crucifixo reto 3 10 + 10 1 min 30 seg Peito Supino inclinado com halter + Peck deck 3 10 + 10 1 min 30 seg Peito Cross over + Flexao de bracos 3 10 + *** 1 min 30 seg Ombros Elevacao lateral + elevacao frontal 3 10 + 10 1 min 30 seg Trapezio+ombros Encolhimento com halter + remada alta 3 10 + 10 1 min 30 seg Triceps Triceps testa + triceps supinado 3 10 + 10 1 min 30
seg Triceps Triceps corda no puley + triceps pulley 3 10 + 10 1 min 30 seg ***ATEA FADIGATREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO Coxas Agachamento livre + extensora 3 10 + 10 1 min 30 seg Coxas Leg Press + afundo 3 10 + 10 1 min 30 seg Coxas Stiff + Flexora 3 10 + *** 1 min 30 seg Coxas Cadeira adutora + Cadeira abdutora 3 10 + 10 1 min 30 seg Panturrilhas Gemeos em pe + gemeos sentado 3 10 + 10 1 min 30 seg Abdome Abdome infra com rotacao + abdome infra 3 10 + 10 1 min 30 seg Abdome Abdome reto + obliquo 3 20+ 20 1 min 30 seg ***ATE A FADIGATREINO C: COSTAS + BICEPS + ANTEBRACO MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO Costas Puxador frontal aberto + puxador frontal fechado 3 10 + 10 1 min 30 seg Costas Remada aberta + fechada 3 10 + 10 1 min 30 seg Costas Peck deck invertido + remada baixa 3 10 + *** 1 min 30 seg Costas Crucifixo inverso livre + remada cavalinho 3 10 + 10 1 min 30 seg Biceps Rosca direta + rosca 45 graus 3 10 + 10 1 min 30 seg Biceps + antebraco Rosca direta no pulley + rosca inversa no pulley 3 10 + 10 1 min 30 seg ***ATE A FADIGADIVISAO SEMANAL DE TREINO: MESOMORFOSEGUNDA-FEIRA TREINO ATERCA-FEIRA TREINO BQUARTA-FEIRA TREINO CQUINTA-FEIRA TREINO ASEXTA-FEIRA TREINO BSABADO TREINO CDOMINGO DESCANSOPROGRAMA DE TREINO PARA O ECTOMORFO:TREINO A: PEITO + OMBROS + TRICEPS MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO Peito Supino reto 4 6 a 8 2 minutos Peito Supino inclinado 3 6 a 8 2 minutos Peito Supino declinado 3 6 a 8 2 minutos Ombros Elevacao lateral 4 6 a 8 2 minutos Ombros Elevacao frontal 3 6 a 8 2 minutos Triceps Triceps testa 3 6 a 8 2 minutos Triceps Triceps supinado 3 6 a 8 2 minutos TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO Coxas Agachamento livre 5 6 a 8 2 minutos Coxas Afundo 3 6 a 8 2 minutos Coxas Stiff 6 6 a 8 2 minutos Panturrilhas Gemeos em pe 3 6 a 8 2 minutos Panturrilhas Gemeos sentado 3 6 a 8 2 minutos Abdome Abdome inferior 4 6 a 8 2 minutos Abdome Abdome reto no puxador 4 6 a 8 2 minutos TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BICEPS MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO Costas Barra fixa 3 *** 2 minutos Costas Remada curvada 3 6 a 8 2 minutos Costas Remada unilateral 3 6 a 8 2 minutos Costas Crucifixo inverso livre 3 6 a 8 2 minutos Biceps Extensao lombar 3 6 a 8 2 minutos Biceps Rosca direta 3 6 a 8 2 minutos Biceps Rosca scott livre com barra 3 6 a 8 2 minutos ***ATE A FADIGADIVISAO SEMANAL DE TREINO: ECTOMORFOSEGUNDA-FEIRA TREINO ATERCA-FEIRA TREINO BQUARTA-FEIRA TREINO CQUINTA-FEIRA TREINO ASEXTA-FEIRA TREINO BSABADO TREINO CDOMINGO DESCANSO 10 MANDAMENTOS DA MUSCULACAO1 AMARAS A MUSCULACAO ACIMA DE
TODOS OS ESPORTES2 HONRARAS A PERIODIZACAO E TREINARASPESADO3 NAO MATARAS OS DIAS DE IR A ACADEMIA4 NAO ROUBARAS NA EXECUCAO DOS EXERCICIOS5 RESPEITARAS A VEZ DOS COLEGAS DE TRINO E GUARDARAS BARRAS E ANILHAS APOS USAR6 NAO JOGARAS CONVERSA FORA DURANTE O TREINO, NEM FARAS INTERVALOS LONGOS ENTREAS SERIES7 TERAS ALIMENTACAO ADEQUADA, SUPLEMENTARAS COM BOM SENSO E JAMAIS USARASANABOLIZANTE OU QUALQUER SUBSTANCIA PROIBIDA.8 NAO UTILIZARAS CARGAS ALEM DO SEU LIMITE FISCIO, NEM TRACARAS METAS FORA DAREALIDADE9 TRABALHARAS O CORPO INTEIRO, NAO APENAS AS PARTES QUE MAIS GOSTA10 NAO COBICARAS OS RESULTADOS DO PROXIMO E SERAS PACIENTE ATE DESENVOLVER OSMUSCULOS DESEJADOS.fonte: Revista SuperTreino Edicao 56
gente temMas queria mesmo e ser poetaPoeta e ventoPoeta e marPoeta e sol, e lua, e ceuPoeta e pingo de chuva que cai na lagoaPoeta e lagrima que desliza dos olhosPoeta e voo do passaro, o andar da garcaPoeta e sentimento, os bons e os mausPoeta e tanta coisa que nem sei se ele realmente existe
final do filme.Sempre havera um final.Feliz ou triste.Segues um caminho diferente.Mais nao impossivel.As estrelas revela algo chamado amor.Voce nao pode deixar passar.Esse sentimento entre nos dois.Essa e minha vida.Ausente do amado (a).Mais um amor sem segredo.Peco lhe perdao mais nao sei amar,pela metade.