Como a Insulina possui efeitos positivos e negativos, para alcancar bons resultados com o treinamento e necessario saber como utiliza-la para melhor proveito. Siga estas seis regras:REGRA 1: INDICE GLICEMICOOs tipos de carboidratos consumidos condicionam a capacidade de controlar a insulina. Os carboidratos sao divididos em: carboidratos de alto indice glicemico e carboidratos de baixo indice glicemico. O indice glicemico (IG) de um alimento se refere a velocidade com a qual este carboidrato aumenta os niveis de glicose na corrente sanguinea. Os carboidratos que possuem indice glicemico alto (considerados de digestao rapida) atravessam em velocidade o sistema digestivo e chegam rapidamente ao sangue. Assim, elevam os niveis de glicose, o que, por sua vez, produz liberacao imediata de Insulina. Os carboidratos de IG baixo (considerados de digestao lenta) passam mais lentamente pelo aparelho digestivo e chegam pouco a pouco na corrente sanguinea, mantendo baixos os niveis de insulina.REGRA 2: CONHECA OS CARBOIDRATOS (E SUAS EXCECOES)Tipicamente, os acucares simples, como a sacarose, possuem um IG elevado, enquanto a maior parte dos carboidratos complexos, como a batata doce, tem um IG baixo. Com certeza, ha muitas excecoes. Por exemplo, a fruta contem o acucar frutose, porem, a maior parte delas sao carboidratos de IG muito baixo. Por duas razoes: primeiro, porque a maioria das frutas possui muitas fibras, que deixam a digestao mais lenta; segundo, porque a frutose nao pode ser utilizada como combustivel muscular, tendo que converter-se primeiro em glicose atraves do figado. Este processo leva tempo, por isso, muitas frutas pertencem a categoria de baixo indice glicemico. As excecoes sao o melao e a melancia, que tem IG mais elevado que as demais frutas. Por outro lado, as batatas brancas sao carboidratos complexos e, no entanto, digerem muito rapidamente, possuindo, entao, um alto IG. O mesmo ocorre com o pao branco e a maioria dos tipos de arroz branco.REGRA 3: REFEICAO PRE-TREINOEm quase todas as refeicoes diarias devemos comer carboidratos de baixo IG. Assim, controlaremos a Insulina, ajudando a manter os niveis de energia e aumentar a queima de gordura. Um dos momentos criticos para ingerir alimentos de baixo IG e antes do exercicio. Durante anos, pensava-se que era necessario ingerir alimentos de alto IG antes do treinamento, o que prejudica a intensidade. Podendo acarretar tambem um quadro de hipoglicemia durante a atividade. Deve-se consumir carboidratos de baixo IG junto com proteina 30 minutos antes da pratica de exercicios.REGRA 4: INGESTAO DE ALIMENTOS DE ALTO INDICE GLICEMICOHa dois momentos do dia em que os carboidratos de alto IG sao imprescindiveis. O primeiro e o cafe da manha, ja que passamos horas em jejum, o que diminui os depositos de glicogenio (forma de armzenamento dos carboidratos no corpo) hepatico e muscular. Neste momento, deixar de fazer uma refeicao fara com que o corpo utilize as proteinas musculares como fonte de energia. Ingerir carboidratos de digestao rapida aumenta a secrecao de insulina e recupera rapidamente os depositos de glicogenio. Nao se esqueca de ingerir junto a proteina, para recuperar os nutrientes perdidos durante a noite.O segundo momento para ingerir carboidratos de rapida digestao e