thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
estimulos para o treino, como por exemplo volume e intensidade. E de comum acordo que varias evidencias demonstram que o treinamento periodizado e superior aquele nao periodizado, tanto em atletas quanto nao atletas.O objetivo desse treinamento que postarei a seguir e aumento de massa muscular.O modelo de periodizacao que venho utilizando, bem como aplicando em alguns alunos consiste em mesociclos de 4 semanas divididos em 4 microciclos de 1 semana portanto. Montei da seguinte maneira:2 semanas um treinamento intenso, seguido por 1 semana de treino de choque e 1 semana de recuperacao ativa.Em termos de variacao do modelo de treino, fiz 2 montagens diferentes, as quais tenho ou alternado ou utilizado diferentemente para determinado aluno. Vou citar apenas um dos modelos que utilizei no meu treino. Num primeiro periodo, dividi os treinos das semanas intensas em ABC, sendo A-peito e triceps; B-Costas e biceps; C-Ombro e Perna. Na semana de choque, ABCDE sendo, obviamente, um grupo muscular por dia e na recuperacao a mesma divisao da semana intensa.Nas proximas informacoes, creio que muitos individuos treinados ou mesmo professores irao, talvez, discordar da minha pessoa por causa de sua propria bagagem de conhecimento. Por que? vejam a seguir.Normalmente, os professores e/ou personais assim como eu tendem a precrever um treino composto por 3 ou 4 exercicios para os grandes grupos musculares e, no maximo, 3 para os pequenos grupos. Seja para individuo em um nivel intermediario ou avancado no treinamento. Eu discordo dessa abordagem, crendo que, falando para individuos em um nivel avancado,este seja um estimulo muito baixo para o crescimento muscular, independendo da intensidade do mesmo. Sucintamente vou descrever como monto o treino.Nas semanas intensas, divididas em ABC, foram feitos 3 treinos de cada neste espaco de 2 semanas em dias corridos, excluindo-se os finais de semana, portanto de 2a a 6a na primeira semana e de 2a a 5a na segunda. Numero de exercicios, na minha opiniao, foi o ponto "divisor de aguas" no meu desenvolvimento pessoal e de alguns alunos. Para os grandes grupos musculares foram 8 exercicios, sendo realizados 2 individualmente com 4 series de 8 a 10 repeticoes mais 3 pares de exercicios executados como bi-set realizando-se 3 series de 8 a 10 reps pra cada um. Para os grupos pequenos, 5 exercicios sendo 1 realizado sozinho e os outros 4 em bi-set, da mesma maneira descrita acima. As cargas sempre proximas ao limite de RMs, ou seja, cargas altas.Na semana de Choque, minha alteracao foi, basicamente, no volume. Passei para 10 exercicios para os grandes grupos e 7 para os pequenos, seguindo a descricao de execucao anterior.E, por fim, na semana de recuperacao, reduzi o volume de exercicios, aumentei levemente o volume de repeticoes e reduzi a intensidade. Para os grandes grupos 4 exercicios realizados separadamente e para os pequenos grupos, 3. Ambos executando 3 series de 10 a 12 reps. (Basicamente o tipo de treino intenso de muita gente por ai).Muita gente me indagou na academia "Porra, mas tudo isso? haja saco, disposicao, articulacao......etc." Realmente nao me importei com opinioes alheias e deixei o "foda-se mode"
ON.Realmente a motivacao para executar um treino desse tipo de treino e essencial. Outra coisa muito importante, e RESPEITAR a semana de recuperacao, pois ela e muito importante por diversos fatores, entre eles, como diz o nome, recuperar os tecidos musculares para que crescam adequadamente pois estarao bem "machucados" apos as 3 semanas anteriores, evitar um overtrainig, e CRESCER, sim, crescer! A semana que observei um maior aumento de volume muscular visivel foi na semana de recuperacao, pois "somando-se" os estimulos das 3 semanas fortes anteriores, com uma alimentacao adequada, tem-se a receita basica para um bom desenvolvimento muscular.O mais engracado da minha experiencia pessoal envolvendo esse modelo de treinamento foi ouvir das mesmas pessoas que julgaram excessivos os numeros de exercicios e o excesso de foco no treino a seguinte afirmacao "ta tomando bola pra c@r@lho hein?"Lembre-se "foda-se mode" ON sempre rs.Realmente admito que as mudancas em meu corpo foram expressivas, mas foram ao longo de 11 arduos meses sem, sequer, pular um treino e melhorando absurdamente a qualidade da minha dieta.Nao ha como negar que esse treino e otimo a meu ver e segundo os resultados das pessoas as quais eu prescrevi, mas realmente, sem a dieta correta e a suplementacao adequada e necessaria, os objetivos nao teriam sido alcancados. Mas estes sao assuntos para proximas postagens.Uma frase para pensarem: Se achas realmente que com 3 exercicios pra cada grupo teu musculo ira se desenvolver, keep doing kkkk Ate a Proxima
Ola!Vamos a um assunto que interessa a todos os que almejam um crescimento e desenvolvimento de massa muscular. Dieta. Veja bem pessoa, dieta nao significa deixar de comer para emagrecer como acabamos ouvindo muito por ai, principalmente de pessoas acima do peso. Dieta, por definicao, se resume a o conjunto de habitos alimentares que compoe sua alimentacao diaria, independente do objetivo que a pessoa deseja.Mas e ai? O que comer para ficar forte??? Ou como comer para ficar forte? Ainda nao sou um profundo conhecedor de dietas, mesmo porque nao sou nutricionista, mas vou procurar demonstrar algumas dicas usadas por muitos fisiculturistas e atletas.Dica Importante Extra: se fores procurar algum nutricionista, e este vier com uma tabela pra "montar" sua dieta, saia correndo. Nutricionista bom e aquele que tem conhecimento suficiente para que, ao olhar e conversar com voce, ele saiba do que precisas.A alimentacao para pessoas que buscam um crescimento muscular de qualidade e basicamente tao chata ou ruim, vamos assim dizer, quanto daqueles que procuram emagrecer com qualidade, a diferenca basica e a quantidade. Fuja de modelos de piramides alimentares ultrapassadas, de quantidades absurdas de carboidratos com alto indice glicemico e de gorduras de ma qualidade.Li ultimamente diversos artigos referentes a este tema e, basicamente todos eles, preconizam uma quantidade de cerca de 45 a 50kcal por Kg de peso corporal para individuos treinados e com treino intenso, realmente buscando ganhos expressivos de massa muscular. E MUITA COISA. Veja bem, um individuo como eu, que peso cerca de 100kg, tenho que ingerir entre 4500 e 5000 Kcal diarias para ter um crescimento muscular adequado. Seria facil atingir estes niveis se nao houvesse a preocupacao fundamental deste tipo de dieta: a qualidade destas calorias. Nao e porque tenho que comer 5000 Kcal por dia que posso me entupir de chocolate ou fritura ou refrigerante. Nada disso. A qualidade e tao importante quanto a quantidade.Ouco muita gente me responder com a seguinte frase quando comento essa quantidade de comida que tenho que comer diariamente: "porra, queria eu poder comer tudo isso". Ah se soubessem como e dificil. Pessoal, quem ja leu alguma coisa sobre quantidade calorica, sabe que 100g de frango tem pouco mais de 180Kcal, e 100g de batata tem pouco mais de 80 Kcal. Faca as contas de quanto deve-se comer pra chegar nas 5000 Kcal diarias. E MUITA comida. Po, mas so posso comer frango com batata?? Calma pessoal, foi apenas um exemplo. Boa parte destas calorias, consegue-se atraves dos suplementos alimentares, que conseguem concentrar uma grande quantidade de "boas" calorias em uma porcao que nao te da vontade de vomitar.Ja li relatos de alguns fisiculturistas que chegam a fazer 8 refeicoes com 500g de carne de frango ou carne vermelha magra. Isso mesmo, nego comendo 4kg de carne por dia. Nao e minha realidade, esses caras pesam quase 140kg ou ate mais as vezes. Mas da pra ter uma ideia do esforco necessario para um atleta de alto nivel chegar a ser um campeao.Tambem tendo como base alguns artigos que venho pesquisando, o ideal ou proximo do ideal
e ingerir-se entre 4 e 5g de proteina por Kg corporal, sendo que desta quantidade, nao mais do que 2g oriundas de suplementacao, ou seja, comam comida mesmo! Ou seja, novamente me tomando como exemplo, cerca de 40% das calorias que ingiro sao proteicas. Em relacao ao restante das calorias, sao duas correntes conflitantes, das quais falarei brevemente. Uma, que e a que sigo, preconiza que cerca de 45 a 50% das calorias que necessito sejam provenientes de carboidratos, com o indice glicemico mais baixo possivel, e os outros 10 - 15% sejam provenientes de gordura, e que destas, 30% sejam monoinsaturadas, 40% poliinsaturadas e os outros 30% de gorduras saturadas, pois tambem necessitamos das mesmas para producao de hormonios importantes como a testosterona e absorcao de vitaminas. A outra corrente, a qual tive pouca oportunidade de estudar a fundo, preconiza que grande parte das calorias sejam provenientes de gorduras, numa divisao parecida com a que citei anteriormente, porem, retirando-se praticamente todo o carboidrato da dieta. Essa corrente, basicamente apresenta esta ideia como sendo responsavel por uma "facilitacao" da lipolise, ou quebra das moleculas maiores de gordura para utilizacao das mesmas como energia, alegando que com uma oferta maior de gordura, nosso corpo tende a armazenar menos. E uma linha arriscada devo admitir, e, como disse anteriormente, ainda nao a estudei muito. Conheco pessoas que estao fazendo e que esta dando certo, porem apresentaram quadros de caimbra por causa do desequilibrio dos niveis de potassio. Nao e a dieta do Atkins, difere em alguns pontos.Deve-se lembrar tambem que estes numeros que citei, sao valores aproximados, e que, lembrando da 1a lei da termodinamica, que todo o excesso sera armazenado como reserva de energia. Para uma dieta adequada, deve-se conhecer o metabolismo, e calcular quantas calorias deve-se consumir baseado no nivel da atividade praticada.O numero de refeicoes diarias deve ser o maior possivel, promovendo um intervalo breve entre as mesmas, de cerca de 2 a 2h30' para que haja sempre uma disponibilidade de nutrientes para o organismo evitando assim o catabolismo muscular, promovendo o anabolismo e diminuindo as formacoes de reservas de gordura.Vou dar uma ideia do que eu como por dia.Cafe da manha 6h00- lanche com 4 fatias de pao de centeio, 9 fatias de peito de peru e creme de ricota ou queijo minas e uma dose de hipercalorico+whey protein com leite semi-desnatado, cerca de 1100 kcal.Lanche 9h00- mesmo lanche do cafe da manha + agua, cerca de 400kcalDurante o treino 100g de malto - 400kcalPos-treino 60g de carbo rapido (waxy maize + dextrose) + 35g de Whey 360kcal aprox.Almoco 13h00 500g de carne (vermelha ou frango) + 400 - 500g de batata 1500-1600kcal1o lanche da tarde 16h00- Igual ao cafe da manha 1100 kcal2o lanche da tarde 19h00 igual ao lanche da manha 400kcalPequena refeicao entre 2 aulas que sempre dou a noite 21h00 - dose de Proteina time release 210kcalJantar - 23h00 (tarde ne?) - salada mais omelete de 8 a 9 ovos ou so o omelete. Mais umas 300kcal no maximo.Muita comida ne?? Sao cerca de 5700 Kcal
por dia....tem dias que eu como um pouco menos e no final de semana menos tambem, mesmo contando o dia off mode.E isso ai, espero ter dado algumas ideias pra quem esta querendo ficar mais forte! Lembrando que o assunto dieta e muito mais profundo e detalhado do que isso, mas procurarei postar os detalhes, separadamente, em posts futuros, enquanto for tendo a oportunidade de estudar mais a respeito destes!Ate a proxima.
Ola pessoas, em primeiro lugar me desculpem pela enorme ausencia, mas como procuro me basear em artigos, ultimamente os mesmos andaram escassos, faltando-me, portanto, conteudo de interesse com embasamento.No post de hoje, pretendo explanar um tema digno de discussoes em academias e afins: Maneira correta de executar um exercicio. Claro que muitos virao a pensar que nao existe uma verdade absoluta nesse tema, o que eu, de fato, concordo, porem, certos pontos devem ser observados para que a musculatura exigida seja levada ao maior estimulo possivel.O primeiro ponto a ser discutido, e a amplitude de movimento. Pessoas, nao adianta pegar muito peso e fazer o exercicio como se estivesse tomando um "choquinho". A menos que haja alguma lesao pre-existente (a qual deve ser tratada antes do inicio de um treinamento pesado) a amplitude do movimento SEMPRE deve ser maxima. "Po Luiz mas desse jeito o risco de lesao e grande ... bla bla bla." FODA-SE. Se achares que o risco de lesao e grande ao fazer com a amplitude maxima, e porque voce esta com uma carga alem do seu limite. As articulacoes e tendoes, assim como os musculos, devem ser "treinadas" a suportar cargas cada vez maiores, o que leva geralmente mais tempo do que a adaptacao do musculo. Nao adianta pegar 40, 50kg para fazer um bench press (supino com halteres) ou mesmo colocar 60kg de cada lado no supino, e descer a barra ate o cotovelo formar um angulo de 90o, tem que bater no peito, ou nos ombros no caso do press. Muitos que assistem a videos de fisiculturistas me viriam com a seguinte pergunta: "ja vi nego gigante fazendo movimento curto, como pode estar errado?" Observem o video a seguir:Realmente o movimento e um pouco curto, MAS nao e na fase excentrica (descida), o que acontece e que ele nao estende totalmente os bracos, mas a barra bate no peito, o efeito causado por esse tipo de movimento e um maior recrutamento de fibras devido a nao haver o "relaxamento" das mesmas ao estender-se totalmente o braco, fora que, queira ou nao, ao estender-se totalmente o braco, solicita-se mais o triceps e o anterior de deltoide. Portanto pessoal, para obter o melhor resultado possivel, utilize-se de maximas amplitudes, e va subindo as cargas de acordo com seu limite. O segundo aspecto a ser pensado, e a postura ao se realizar um exercicio. Basicamente, a ideia e a mesma da amplitude de movimento, porem com algumas ressalvas. Se formos analisar a mecanica correta do exercicio, quanto melhor posicionado voce estiver, mais concentrado sera a execucao do exercicio. Um exercicio que gosto de tomar como exemplo e o conhecido como "rosca Arnold". A postura correta de execucao, segundo o proprio Arnold e a seguinte: Pra quem ta mal de ingles " Quase todo mundo faz esse exercicio errado. Faca do meu jeito e observe seu biceps assumir novas protuberancias. Pegue um dumbbell com sua mao direita, posicione-se com seus pes separados e incline seu corpo de maneira que suas costas fiquem paralelas ao chao. Apoie-se com sua mao esquerda
sobre seu joelho esquerdo..."A ideia principal nesse exercicio e nao mover o cotovelo que esta sendo usado para nenhum lado, apenas mover sua mao em direcao ao seu peito, nao fazendo, portanto, movimento de pendulo e concentrando ao maximo a execucao. Mais uma vez viria a frase " ja vi nego gigante "roubando" pra caramba, como poderia estar errado?" O "roubar" e uma coisa totalmente diferente de uma execucao errada. Geralmente fisiculturistas utilizam-se da "roubada" para conseguir fazer uma ou duas repeticoes a mais, forcando ao maximo o musculo, e nao iniciam o exercicio de maneira errada. Resumindo, quanto mais correta for a sua postura, mais concentrado sera seu exercicio, evitando, portanto, a utilizacao de musculos "indesejados" neste momento.O terceiro e provavelmente mais incerto ponto a ser discutido, e a velocidade de execucao. Muitos falam 1s para concentrica e 2s para excentrica, outros 1s para ambas, outros "explosao" para concentrica e 2 a 3s para excentrica, outros ainda em superslow... qual e o certo entao? Como disse logo acima, este e o ponto mais incerto. Obviamente que quanto maior for a duracao do estimulo da fibra, maior sera o numero de micro-lesoes formadas, porem as cargas trabalhadas serao menores. Por outro lado, no exemplo de 1s para cada fase, pode-se trabalhar com cargas mais altas, o que tambem gera um grande numero de micro-lesoes. Enfim, nesse ponto, as diferentes maneiras sao interessantes para que se varie o treino, ou seja, que se varie ao maximo os tipos de estimulo que pode-se oferecer ao musculo. A unica maneira que a meu ver esta completamente errada e quando a execucao e tao rapida em ambas as fases que nao se consegue concentrar no musculo a ser trabalhado, provocando muitas vezes um movimento pendular, o que nao gera um trabalho bom.E isso ai pessoal, espero que tenham gostado, e prometo nao me ausentar tanto, apesar de que com o fim das ferias, meu tempo esta bem diminuto!Ate mais!
no Brasil. A Rede Record tendenciou sua materia jornalistica, causando confusao em um mercado ja complicado de se difundir informacao correta e precisa, alias, acredito mesmo que a Record foi mais uma a sofrer com esta falta de informacao, porem isso nao a excluia de culpa, pois como rede de televisao seria e competente deveria ter elaborado uma materia mais explicativa, mostrando o que e verdade e o que e mentira, explicando sim as diferencas entre saudavel e seguro do que e perigoso, nocivo e muitas vezes bizarro. Pessoalmente acredito que este jovem se ja nao apresentava algum problema ou alteracao congenita de saude, com certeza fez uso de dose abusiva, tipica da idade e do entusiasmo e falta de paciencia que estes jovens possuem. Eu como consultor e personal trainer ja vi e ouvi inumeros relatos assim e mesmo com isso jamais presenciei alguma crise de mal estar ou descompensacao, quanto mais morte. Muitos atletas utilizam suplementos em grandes quantidades e eu nunca vi ou ouvi alguem dizer que saofreu algum problema. Achei tambem ridicula a forma como a materia coloca nosso empenho e dedicacao a busca de saude e um corpo mais bonito, mostram isso como um abuso, um exagero, uma atitude que expoe a riscos, mais uma vez generalizam e perdem a oportunidade de mostrar o lado belo, motivador e serio deste nosso fantastico universo. Mais uma vez apoiados em preconceitos idiotas, embasados a opinioes egoistas sobre beleza e estetica fisica, onde nao ha respeito algum pelo gosto individual e o prazer de quem quer modificar seu corpo em busca daquilo que julga como o melhor pra si. A verdade e essa, falta de respeito. Com tal posicionamento desta reportagem coloco aqui minha indignacao e faco minha parte como um difusor da saude, esporte, qualidade de vida e representante fiel do universo Bodybuilder Lifestyle...Se tem uma coisa que me irrita e quando alguem fica me olhando estranho. Da vontade de perguntar se a pessoa quer ter um filho com a minha cara. Ai quando chego em frente ao espelho e me olho, ate entendo... ta bem... nao sou como todo mundo. Minha rotina e diferente da maioria. Nao me alimento da mesma forma. Nao quero as mesmas coisas. e com certeza nao me vejo igual. Onde veem esquisitice, brutalidade, ameaca, eu vejo determinacao, dedicacao, trabalho. Entao, so peco que ao cruzar comigo por ai finge que nao me viu...De: Carlos Tomaiolo - Gerente de Produtos da Integralmedica""Suplemento Alimentar Suplemento alimentar e toda e qualquer substancia, em geral produzida para complementar a acao dos alimentos naturais no nosso organismo, dando mais forca e energia ao corpo. Os suplementos alimentares sao compostos retirados de alimentos e plantas produzidos em laboratorios, que tem o objetivo de complementar o fornecimento de nutrientes diario da dieta. Como o proprio nome diz: SUPLEMENTOS - e para suprir algumas necessidades basicas do corpo. Entao, porque nao retirar esses compostos e vitaminas apenas atraves da alimentacao? Na realidade isso vai depender de qual e o objetivo e a dosagem necessaria de cada substancia para alcancar o resultado
com um post melhor aos leitores, mas nao podia deixar de expressar minha indignacao em relacao a esta baboseira que presenciei ontem. Pra "comprovar" a materia falsa, basta olhar aquele imbecil "aplicando" GH QUENTE, pois estava na praia escondida com ele, GH deve ser conservado em refrigeracao, com uma agulha para aplicacoes intramusculares, GH e sub-cutaneo, no braco, no meio da rua. Ridiculo.Ate a Proxima
capacidade de trabalho, produzindo tambem dilatacao dos vasos perifericos.Modelo tridimensional de uma molecula de cafeina.Uma xicara media de cafe contem, em media, cem miligramas de cafeina. Ja numa xicara de cha ou um copo de alguns refrigerantes encontram-se quarenta miligramas da substancia. Sua rapida acao estimulante faz dela poderoso antidoto a depressao respiratoria em consequencia de intoxicacao por drogas como morfina e barbituricos. A ingestao excessiva pode provocar, em algumas pessoas, efeitos negativos como irritabilidade, ansiedade, dor de cabeca e insonia. Os portadores de arritmia cardiaca devem evitar ate mesmo dosagens moderadas, ainda que eventuais, da substancia. Altas doses de cafeina excitam demasiadamente o sistema nervoso central, inclusive os reflexos medulares, podendo ser letal. Estudos demonstraram que a dose letal para o homem e, em media, de 10 gramas.(Fonte: Wikipedia)Em suma pessoal, eu particularmente gosto e faco uso regular destes produtos. Uso o Jack3D e o Hemorage, e tive a oportunidade de testar o 1MR. O Jack3D e ideal, a meu ver para treinos intensos ou ate muito intensos no caso de mulheres. O hemorage e desaconselhavel, pois o produto realmente e muito forte. Costuma-se ingerir cerca de 20 a 30 minutos antes do treino para que faca o efeito desejado.O que acontece? Bom, sendo bem sincero, estes produtos so dao diferenca, a meu ver, no ritmo do treino, se o mesmo for realmente intenso, abusando dos bi-sets e ate tri-sets de exercicios. Nas vezes que tomei e o treino era recuperativo, nao senti absolutamente diferenca alguma.Outro ponto importante a ressaltar e que cada individuo reage diferentemente a cada produto. Por exemplo, quando tomei o 1MR fiz um treino muito pesado de ombro, com 10 exercicios, e nao senti nenhuma diferenca a nao ser sua um pouquinho a mais. Quando 2 amigos fizeram o uso do Hemorage, tambem nao sentiram nada.Um ponto negativo, comum e recorrente a todos estes produtos e o pos-treino. Costuma-se sentir uma extrema fadiga, um cansaco realmente profundo. No caso do Hemorage, chega ate bater uma depre ou odio ou uma mistura dos 2, principalmente se o treino ficou aquem do "exigido" pelo produto.Enfim, cada pessoa adequa-se diferentemente as diferentes substancias e respectivas concentracoes destas nos produtos, tendo resultados positivos, negativos ou mesmo nenhum resultado.Recomendo certa cautela ao se fazer uso destes, e nao administra-los juntamente com qualquer outro produto que contenha cafeina, sinefrina ou efedrina pois a mistura pode causar efeitos bem negativos.Espero que tenham curtido a minha tentativa de elucidar um pouco sobre esses produtos e caso tenham alguma duvida fiquem a vontade para perguntar.Ate a proxima
100; Leite de vaca -91; Clara de ovo (albumina) -88; Peixe -83; Bife magro -80; Frango -79; Arroz -59; Feijao -49; Suplemento - Graduacao: Whey Protein Isolado -110 -159; Whey Protein Concentrado -104; Caseina -77; Proteina da Soja -74.Finalizando, a melhor coisa na hora de escolher seu suplemento, e saber as variaveis que realmente farao diferenca no seu treinamento. O fato de uma proteina ser isolada, nao tem nada haver com a ausencia de carboidratos na sua composicao, e sim com o processo de producao, mesmo porque e necessario a ingestao de carboidratos de rapida absorcao pos-treino. Outra coisa muito importante na hora de escolher e a concentracao de proteina em cada produto, pois muitos suplementos, como forma de marketing, colocam no rotulo "50g de proteina por dose", e quando se confere, a dose e de 150g do produto, ou seja a concentracao e de 30% de proteina no produto, diferente de um suplemento de alta qualidade que vai apresentar concentracoes na casa dos 70 - 80%.E por hoje e so!