e cinzeiros.2. Prepare a despensa De um fim as guloseimas doce, biscoito recheado, chocolate e pacotes de salgadinho - para nao devora-las em um ataque compulsivo. A nutricionista Fabia de Campos, do Rio de Janeiro, especialista no atendimento a tabagistas, sugere apostar em biscoitos com fibra extra e pipoca de canjica salgada. "O crec-crec desses petiscos ajuda a aliviar a ansiedade e nao sao tao caloricos."3. Organize a geladeira Arrume potes de alimentos saudaveis para beliscar: uva, morango, jabuticaba e amora; frutas cortadas em cubinhos (pera, maca, mamao); e hortalicas cortadas no formato de palito (pepino, cenoura, nabo, erva-doce fresca, rabanete e tomate).4. Ajuste a dieta Faca duas refeicoes e tres lanches por dia, alimentando-se a cada tres horas. "Fumantes nem sempre tem uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horarios fixos para as refeicoes ajuda a evitar o ganho de peso", orienta a nutricionista. E coma devagar para nao extrapolar na quantidade.5. Mexa-se Exercicio queima calorias e ajuda a controlar o peso, alem de liberar substancias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro, concluiu estudo publicado no periodico americano Psychopharmacology. Se voce for sedentaria, comece com uma caminhada de meia hora, tres vezes por semana. Voce ja malha? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. "E o necessario para compensar a mudanca metabolica", informa Jaqueline Issa.6. Aposte nas proteinas Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoco e jantar; shake proteico, queijo fundido light (tipo Polenguinho) e fatias de peito de peru no lanche. As proteinas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Paes e massas sao permitidos, sobretudo integrais, em porcoes moderadas: o carboidrato ajuda a manter o equilibrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.7. De um tempo no cafe Frutas (em especial citricas), hortalicas e laticinios pioram o gosto do tabaco, segundo pesquisa da Universidade Duke, nos Estados Unidos, com 209 fumantes. Outros alimentos acentuam seu sabor e "convidam" a fumar, portanto e melhor tira-los da mesa nas primeiras semanas: carnes, bebidas alcoolicas (cerveja, vinho) e, em disparada, o cafe.8. Tome agua A hidratacao ajuda a desintoxicar o organismo, ja que a nicotina e liberada pela urina. E, com o estomago cheio de liquido, voce sente menos fome. Beba agua a cada hora e sempre que vier a vontade de fumar.9. Recorra aos aliados Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritorio algo passivel de ser mordiscado: bala e chiclete diet, canela em pau, lasquinhas de gengibre, cravo, anis-estrelado.10. Reveja habitos Para suprir a falta do cigarro apos o cafezinho, a transa, ao dirigir, sair com os amigos, e preciso mudar comportamentos. Em um estudo com 216 mulheres fumantes publicado no Journal of The American Dietetic Association, as que passaram por terapia comportamental cognitiva demonstraram mais autoestima e motivacao para alterar rituais e largar o fumo.11. Desengavete planos Fazer um curso (de idioma, artes, musica) ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro.12. Fuja das armadilhas Afaste pensamentos sabotadores como: "Esta dificil ficar