e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pe com os pes afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.2 - Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos ate 90 graus.3 - Empurre o peso de volta a posicao inicial, estendendo as pernas.Musculos envolvidosPrimario: QuadricepsSecundario: Gluteos, musculos posteriores da coxa, adutores.Enfoque anatomicoPosicao dos pes: Os dedos devem estar apontando na mesma direcao da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pes baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizara o quadriceps,enquanto o posicionamento dos pes em uma posicao mais alta na plataforma implicara maior esforco dos gluteos e o musculos posteriores da coxa.Espacamento dos pes: O posicionamento dos pes com um afastamento igual a largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espacamento mais aberto dos pes (b) enfatiza mais os quadriceps internos, musculos adutores e sartorio. O posicionamento dos pes mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadriceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fascia lata).Posicao do corpo: Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.Trajetoria: Se voce usar as bolas dos pes para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudara no isolamento dos quadriceps, com reducao da carga nas patelas.Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercicio, os quadriceps permanecerao sob tensao.Resistencia: Em comparacao com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack da sustentacao para a coluna vertebral. Alem disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadriceps e menos os gluteos.VariacoesAgachamento com halteres: Halteres fixos com os bracos estendidos ao lado do corpo e uma variacao que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada e o elo mais fraco.Agachamento hack invertido: A execucao do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os gluteos e musculos posteriores da coxa.AfundoExecucao1 - Em pe com os pes afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os bracos estendidos ao lado do corpo.2 - De um passo para frente e flexione o joelho ate que a coxa da perna que avancou esteja paralela com o chao.3 - Retorne a posicao inicial e repita, usando a outra perna.Musculos envolvidosPrimario: Quadriceps, gluteos.Secundario: Musculos posteriores da coxa, adutoresEnfoque anatomicoEspacamento dos pes: Um posicionamento estavel, com os pes afastados na largura dos ombros e melhor para a manutencao do equilibrio.Posicao dos pes: Aponte os dedos dos pes diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pe de tras fica fixo ao chao, no mesmo lugar.Trajetoria: De um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadriceps. Um passo mais amplo enfatizara os gluteos e musculos posteriores da coxa.Posicao do corpo: Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanco. Mantenha o torso ereto e as costas retas.Amplitude de movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela