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Logo pela manha fui ao encontro com a AS e a Psicologa que cuidam do caso da menina. A psicologa se mostrou mais acessivel, mas a AS repetiu o que o rapaz havia dito. Segundo ela, por duas vezes o pai impediu que a menina fosse adotada.Entao, ponderei. Nao quero ter uma filha pra ficar escondida, com medo do pai. Moro numa cidade pequena e quero exibir minha filha. Quero que ela se relacione com as pessoas que gosto e que sei que gostarao dela e isso seria impossivel com um pai atras da gente.Enfim, demonstrei interesse por ela. E se tiver que ser, sera.Isso tudo me serviu pra ter mais certeza que quero adotar, que escolhi o melhor caminho pra minha vida. Os dias passam sem novidades. Ontem fui ao Forum e perguntei sobre nosso processo de habilitacao. A moca responsavel me disse que ficasse tranquila, que alguem ligaria pra nos marcando a visita para o estudo social. Tranquila... sei! (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Na Minha opiniao, nao precisa de mais nada no que diz respeito ao treino.Pra quem gosta de ler...O Sistema Weider ja tem cerca de 50 anos e continua muito popular, a maioria das tecnicas que se aplicam hoje em academias de musculacao tem origem neste sistema. Algumas tecnicas recomendadas no sistema sao polemicas, mas a ciencia ainda nao conseguiu desmistifica-las totalmente a ponto de merecer serem banidas do nosso repertorio de recursos tecnicos, e por isto elas continuam a sendo empregadas ate hoje pelos fisiculturistas.Vejo muitos usarem e falarem de alguns dos principios Weider, mas poucos realmente conhecem todos os seus principios e por vezes confundem alguns deles. Isto so acontece porque a maioria de nos nunca teve acesso ao texto original do Weider System e nestes 50 anos de existencia do metodo infelizmente ele nunca foi traduzido para o portugues.Como os Principios de Treinamento Weider fazem parte daquela gama de conhecimento basico que todo fisiculturista ou pretendente a tal precisa saber, decidi entao escrever este texto no qual pretendo elenca-los e descreve-los.Ao descrever os principios manterei o nome original em ingles, pois em alguns casos e dificil encontrar um nome em portugues adequado, simples e curto como o original, nestes casos sugiro continuarmos a usar a nomenclatura em ingles, mas de qualquer forma arriscarei uma traducao colocando-a entre parenteses ao lado o nome original.Vale lembrar que muitos destes principios nao foram criados por Joe Weider, eles ja existiam e eram usados nos ginasios a epoca, mas nunca haviam sido nomeados, compilados e organizados de maneira sistematica. Joe Weider com sua inteligencia e visao para os negocios, tratou de fazer este trabalho e incrementa-lo com suas proprias ideias e observacoes. A mais significativa de suas contribuicoes foi a tecnica de dividir a rotina de treinamento por partes do corpo para serem treinados em dias ou turnos distintos - o "Split Workout", o "Double Split" e o "Triple Split".PRINCIPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTESProgressive Overload Training Principle (Principio da Sobrecarga Progressiva) - Este principio baseia-se no gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um
de isolamento muscular sao tipicos do fisiculturismo, outras modalidades nao tem esta preocupacao e utilizam principalmente exercicios compostos. E importante ressaltar que o uso de exercicios monoarticulados e isoladores nao devem ser excessivamente usados por novatos, pois estes precisam primeiro ganhar massa muscular, nem tao pouco por atletas mais avancados em fase de volume, nesta fase eles so devem ser usados como exercicios de aquecimento ou de pre-exaustao, mas o uso mais intenso deste tipo de exercicio deve ser na fase de pre-competicao quando o atleta precisa refinar seu fisico.Muscle Confusion Training Principle (Principio da Confusao Muscular) - Este principio consiste em variar a forma de estimulo aplicada a um musculo de forma a evitar a acomodacao do mesmo que por vezes torna a evolucao do atleta dificil, levando-o a famosa estagnacao. Quando se utiliza um mesmo tipo de estimulo por muito tempo, o musculo tende a se acostumar, ele nao reage mais como quando este estimulo foi introduzido na rotina, o musculo para de crescer e voce tambem nao consegue evoluir nas cargas. Quando isto acontece, um dos recursos utilizados para tentar vencer esta estagnacao e confundir o musculo variando o estimulo, isto e, submetendo-o a um estimulo diferente do que ele esta acostumado. As maneiras de se fazer isto e, ou mudar o exercicio, ou alterar o esquema de repeticoes ou o de series, ou alterar o angulo de execucao quando o exercicio permitir, ou empregar algum dos outros principios aqui descritos que traga algum tipo de estimulo novo.PRINCIPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIARIOSMuscle Priority Training Principle (Principio do Musculo Prioritario) - Esta e outra tecnica que pode ser aplicada quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais desenvolvido, neste caso, o que se faz e priorizar este musculo. Isto e feito colocando-se os exercicios que atuam sobre este musculo logo no inicio do seu treino. Esta tecnica permite que voce consiga atingir um grau maior de intensidade na execucao do exercicio, uma vez que o suas reservas de energia ainda estao elevadas no inicio do treino, desta forma um maior numero de fibras musculares poderao ser recrutadas do musculo prioritario. Por exemplo, se seus ombros sao deficientes em relacao a seus bracos ou peito, inicie sua serie ou rotina com os exercicios para ombro, por exemplo, com o desenvolvimento com halteres, a remada alta e o levantamento lateral, isto antes de voce fazer qualquer exercicio para outro grupo muscular.Piramiding Training Principle (Principio da Piramide) - Este principio e um dos mais conhecidos, ele consiste em se utilizar cargas crescente em cada serie de um exercicio programado com multiplas series. A justificativa para este procedimento e que nao se consegue iniciar um exercicio com a carga mais alta possivel e realizar o numero de repeticoes necessarios para causar o maior estimulo. Alem disso tambem nao e seguro, porque o musculo ainda nao esta suficientemente aquecido e o risco de contusao e alto ao se proceder assim. As cargas das primeiras series devem ser menores e ir aumentando a cada serie, de forma a preparar o musculo
para o estimulo maximo na ultima serie. Joe Weider sugere comecar com 60% da carga maxima (1 RM), ou seja, com a qual voce poderia fazer de 12 a 15 repeticoes, entao incrementa-la nas series seguintes ate chegar a 80%, carga com a qual teoricamente voce conseguiria fazer de 5 a 6 repeticoes. Este principio e particularmente aplicavel no primeiro ou nos primeiros exercicios de um conjunto de exercicios para um grupo muscular, pois a necessidade de cargas crescentes a cada serie vai diminuindo a medida que o treino avanca e o musculo ja esta mais aquecido.Split System Training Principle (Principio de Divisao do Treino). Este e um dos principios que e melhor se usar o nome em ingles. O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes. Ao inves de treinar o corpo todo em uma unica sessao tres dias por semana, se divide a rotina em duas partes, uma para a parte inferior do corpo, que inclui pernas e quadril, e outra para a parte superior, que inclui tronco e membros superiores, e se treinar cada uma delas em dias separados. O fato de dividir o treino permite ao atleta acrescentar mais exercicios e/ou series para as partes do corpo que serao treinadas naquele dia, com isto ele consegue trabalhar mais aquele grupo muscular. Com esta tecnica, mantida a mesma duracao do treino de corpo inteiro, o voce pode dobrar o volume de trabalho realizado caso consiga treinar seis dias na semana, mas dependendo da intensidade do treino talvez voce nao consiga se recuperar o suficientemente para fazer os seis treinos semanais com o mesmo nivel de energia de um treino de corpo inteiro, que lhe dava um dia inteiro de descanso entre um treino e outro. Para ter um ganho de pelo menos 30% no volume de treinamento em relacao ao tradicional treino de corpo inteiro tres dias por semana, voce teria que treinar pelo menos quatro vezes na semana neste esquema.Flushing Training Principle (Principio da Irrigacao Muscular) - Este principio e bastante conhecido da maioria dos atletas de fisiculturismo que o aplicam com muita frequencia. Ele consiste em realizar mais de um exercicio para um mesmo grupo muscular antes de passar para outro grupo. Este procedimento mantem o fluxo de sangue no musculo por mais tempo congestionando-o e proporcionando aquela sensacao de inchaco no musculo. Hoje em dia quase sempre se faz mais de um exercicio por grupo muscular, justamente porque, normalmente, com apenas um exercicio nao se atinge este nivel de irrigacao sanguinea ideal. Apesar do fato do musculo permanecer mais tempo sendo irrigado e aumentar de volume transitoriamente, nao significa que com apenas um exercicio e sem alcancar este mesmo efeito nao se vai conseguir o estimulo necessario para a hipertrofiar o musculo. Nao ha comprovacao cientifica deste fato, mas com certeza a sensacao do musculo congestionado e um fator de motivacao psicologica para atleta, que ao atingir aquele ponto sabe que treinou bem aquele musculo.Supersets Training Principle (Principio das Super-Serie) - O principio das super-series tambem e bastante conhecido, ele consiste em alternar
do quadriceps sao bem maiores do que encerrar pela exaustao da musculatura lombar ou do quadril. Com isto voce garante que o musculo que voce deseja que se desenvolva mais tenha sido exigido ao maximo.Rest-Pause Training Principle (Principio do Descanso-Pausa) - O principio do descanso pausa nao e de uso muito comum. O principio consiste realizar multiplas repeticoes com a carga proxima a maxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada serie, ate conseguir concluir um total de 7 a 10 repeticoes. Por exemplo, voce normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), entao voce utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repeticoes, descansa 30 a 45 segundos e faz mais 2 a 3 repeticoes descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repeticoes. E uma tecnica tipica de ganho de forca e massa muscular, pois trabalha muito proximo da carga maxima e com intervalos de descanso relativamente baixos.Peak Contraction Training Principle (Principio do Pico de Contracao) - Este principio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contracao muscular de um movimento. Por exemplo, ao fazer rosca scott na maquina, quando sua articulacao do cotovelo estiver quase completamente flexionada, mas nao completamente, entao voce ira manter-se naquela posicao por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. E uma otima tecnica para aumentar a intensidade do exercicio sem ter que aumentar a carga.Continuos Tension Training Principle (Principio da Tensao Continua) - O principio da tensao continua e uma tecnica cujo objetivo e anular o momentum, ou seja, evitar o "embalo" do peso que causa a diminuicao da tensao sobre o musculo. Ele consiste em executar um exercicio de forma lenta e continua por toda a extensao do movimento, de tal forma que a tensao sobre o musculo permaneca constante e nao seja aliviada pelo momentum. Tambem e uma tecnica que se emprega para aumentar a intensidade do treino. Este principio juntamente com o do Pico de Contracao e o da Gravidade-Reversa sao procedimentos basicos empregados no High Intensity Training.Reverse-Gravity Training Principle (Principio da Gravidade-Reversa) - Este principio consiste em enfatizar a fase negativa ou excentrica de um movimento. Estudos ja demonstraram que o musculo suporta uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou concentrica. Entao para aplica-lo voce deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxilio pode ser por meio da ajuda de um parceiro de treino ou usar o principio da roubada, ou seja, ajudando com o proprio corpo, balancando-o para criar um momentum que ira possibilitar concluir o movimento concentrico. Concluida a fase positiva o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixa-lo. Esta e uma tecnica para ganho de volume e forca, ela e normalmente empregada na fase fora de temporada e nao deve ser usada com muita frequencia para nao causar overtraining.Forced Reps Training Principle (Principio das Repeticoes Forcadas) - Este tambem e um principio largamente utilizado e conhecido.
Entretanto, ele nao deve ser usado em demasia, pois pode causar overtraining. O principio consiste em o atleta realizar todas as repeticoes que tem capacidade de realizar sozinho, entao o atleta tenta realizar 2 a 3 repeticoes adicionais contando com a ajuda de um segundo que o ajudara a conduzir o peso no trecho mais dificil do movimento concentrico. O Ajudante devera empregar o minimo de forca necessario para vencer este ponto de maior resistencia. Um exercicio em que muita gente gosta de aplicar esta tecnica e no supino. Por exemplo, voce coloca na barra um peso que voce sabe quantas repeticoes provavelmente ira fazer sozinho, por exemplo, 6 ou 7 repeticoes. Entao voce realiza estas repeticoes sem nenhuma ajuda e no momento que perceber que na repeticao seguinte ira falhar, voce pede a intervencao do ajudante, que ira colocar as maos ou dedos sob a barra e o ajudara a conduzir a barra para cima, de modo que o movimento nao trave no meio do caminho.Doble-Split Training Principle (Principo da Divisao Dupla) - Este principio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa unica sessao em duas partes que serao feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino sera realizado pela manha, onde serao exercitados um ou dois grupos musculares e o segundo treino sera a tarde ou a noite, onde outro ou outros grupos musculares serao exercitados. O uso desta tecnica permite ao atleta usar mais carga e dispensar mais energia a cada grupo muscular treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda a rotina em apenas uma sessao, uma vez que entre um treino e outro do dia o atleta tem algumas horas para descansar, se alimentar e se recuperar para suportar a segunda parte do treino, com isto o atleta consegue estimular ainda mais o crescimento muscular. Este e um recurso empregado principalmente por fisiculturista profissionais ou com mais tempo livre.Triple-Split Training Principle (Principio da Divisao Tripla) - Este principio consiste em dividir a rotina de treino do dia em tres partes que serao realizadas em tres turnos diferentes, manha, tarde e noite. Como no double-split neste tambem se usa o criterio da divisao por grupo muscular. Este e um principio que para aplica-lo o atleta deve ter uma grande capacidade recuperativa ou estar fazendo uso de substancias que ajudam na aceleracao da recuperacao muscular, caso contrario ficara estafado e o efeito sera justamente o contrario do esperado.Burns Training Principle (Principio da Queimacao) - Este principio consiste em realizar 2 ou 3 repeticoes curtas adicionais no final de uma serie normal. Quando o atleta chega ao final de uma serie ele ja nao tem condicao de fazer nenhuma repeticao extra completa, ou seja, por toda a extensao do movimento, entao na ultima repeticao, que ele sabe que dali a diante nao vai conseguir fazer outra repeticao completa, entao, antes dele baixar o peso e estender completamente a articulacao, ele inicia a realizacao de mini repeticoes, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento. Esta tecnica causa uma sensacao de desconforto similar a
uma queimacao, provocada pela elevacao da producao de acido latico no musculo. Esta e uma otima tecnica para aumentar a intensidade de um exercicio quando se sabe que nao e possivel fazer uma repeticao normal a mais.Quality Training Principle (Principio da Qualidade) - Este principio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as series, todavia, mantendo o mesmo numero de repeticoes ou ate aumentando estes. O treinamento de qualidade e uma forma de aumentar a intensidade do treino, uma vez o mesmo trabalho esta sendo realizado em menos tempo. E um otimo principio para empregar na fase de pre-competicao, pois entre seus beneficios estao os aumentos da definicao e da vascularizacao muscular.Descending Sets Training Principle (Principio das Series Descendentes) - Este principio consiste em completar uma serie de um exercicio e, ao final desta, reduzir a carga para o atleta realizar 2 a 3 repeticoes a mais, quando ele nao conseguir realizar mais nenhuma repeticoes sozinho, entao diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais repeticoes e assim sucessivamente ate nao conseguir mais mover o peso com uma carga minima. O ideal na aplicacao deste principio e ter dois ajudantes para remover as anilhas da barra rapidamente, de modo que nao permita a voce descansar. A tecnica tambem pode ser executada sozinho, mas o grau de dificuldade e reduzido pelo descanso causado pelo tempo que voce leva para reduzir a carga sozinho, consequentemente o efeito final nao e exatamente o mesmo. Para aplicar esta tecnica sem ajudante, normalmente se utilizam aparelhos com blocos de pesos empilhados cuja regulagem da carga e feita por pino. Entao, ao concluir sua serie normal voce imediatamente reduz a carga mudando o pino de posicao e retorna a execucao do exercicio. Nesta operacao sempre ha um alivio da tensao sobre o musculo que permite uma pequena recuperacao da capacidade de contracao do musculo, o resultado e que o desafio fica um pouco mais facil, portanto, neste caso, pode-se utilizar uma carga um pouco maior do que quando a reducao da carga e feita pelo(s) parceiro(s). Outra maneira de aplicar esta tecnica usando pesos livres sem ajuda de um segundo e, caso sua academia permita, ao concluir a serie sacar as anilhas rapidamente com as maos, sem se preocupando em deixa-las cair no chao, isso para que a operacao seja bem rapida e voce retome o exercicio em fracao de segundos. Por fim, se voce tem a sua disposicao na academia uma sequencia de halteres ou barras montadas com cargas crescentes, voce tambem pode usufruir desta tecnica, fazendo a serie normal e imediatamente trocando por um halter ou barra mais leve para realizar as 2 ou 3 repeticoes adicionais, repetindo o procedimento ate nao aguentar mais.Instinctive Training Principle (Principio de Treinamento Instintivo) - Este principio prega que apesar de todos termos uma fisiologia muito semelhante e no geral respondermos de forma semelhante aos mesmos estimulos, ainda temos pequenas diferencas individuais que precisamos conhecer, pois cada individuo e unico e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de treinamento e dieta e somente o proprio
individuo tem condicoes de saber o que funciona melhor para ele. Nao adianta simplesmente copiarmos rotinas de terceiros, precisamos conhecer nosso proprio corpo e em determinadas situacoes precisamos seguir o que nosso instinto natural sugere.Ecletic Training Principle (Principio de Trainamento Ecletico) - O principio do treinamento ecletico significa empregar diferentes tecnicas para criar o seu proprio programa de treinamento, sejam tecnicas de ganho de massa, de forca, de definicao muscular, etc, o que importa e que as tecnicas escolhidas sejam aquelas que voce ja sabe que produzem os melhores resultados para voce com aquelas que seu instinto (instinctive training principle) diz que funcionam bem para voce. Segundo Weider o atleta que consegue combinar de maneira sabia estes principios esta proximo de alcancar a eficiencia maxima do seu treinamento, ou seja, ele estara muito perto de obter os melhores resultados possiveis em termos de crescimento muscular, fortalecimento e modelagem do fisico.Partial Reps Training Principle (Principio das Repeticoes Parciais) - O principio das repeticoes parciais e uma tecnica bastante empregada por basistas e visa principalmente o ganho de forca e potencia muscular, ele ajuda a fortalecer tendoes e ligamentos. Ele consiste em deslocar o peso apenas um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2), seja no inicio, no meio ou no fim do movimento. Em geral requer o uso de um power rack ou gaiola como se diz por aqui, ou algum tipo de suporte que permita regular a altura da barra. Um bom exemplo do emprego desta tecnica e no levantamento terra. Voce regula o suporte do power rack na altura do seu joelho ou pouco acima dele, carrega a barra com um peso no minimo 10% acima da sua carga maxima para uma repeticao completa (1 RM), e possivel utilizar um peso ate 40% acima da 1 RM, em seguida executa o movimento parcial de retirar a barra do suporte estendendo os joelhos e as costas, depois retorna o peso para o suporte e repete o movimento ate nao aquentar mais. Posteriormente, quando o movimento estiver facil de ser realizado o atleta pode baixar o suporte da gaiola aumentando a distancia a ser superada, e assim ele vai baixando ate conseguir fazer uma repeticao completa com esta nova carga. Esta e uma tecnica excelente para ser usada quando se esta estagnado numa carga por muito tempo, ajuda o atleta inclusive a vencer a barreira psicologica no uso de cargas mais elevadas - da confianca ao atleta. Todavia nao deve ser usada por periodo muito longo, 4 a 8 semanas no maximo. Ha uma tecnica semelhante tambem chamada de partial reps que consiste em realizar repeticoes curtas, mas ela nao usa cargas superiores a 1 RM, e seu objetivo e evitar o relaxamento da musculatura que ocorre no momento da completa extensao da articulacao. Portanto, nao e a mesma tecnica descrita por Joe Weider.Superspeed Principle (Principio da Super-velocidade) - Este e um principio que so deve ser usado por atletas mais avancados. O principio consiste realizar uma serie da forma mais rapida possivel, ou seja, com movimentos explosivos, porem
progredir. Tenha bom senso e procure usa-los na dose adequada e nos momentos apropriados. E quando voce se tornar um campeao e for entrevistado por uma revista internacional sobre treinamento e o interlecutor mencionar algum destes principios Weider, voce nao mais passara pela situacao constrangedora de nao saber do que estao falando. Afinal, um metodo que ja perdura ha 50 anos merece ser conhecido por todo fisiculturista.Fonte: http://www.apolo-br.org/index.php?option=com_content&view=article&id=74:os-principios-de-treinamento-weider&catid=60:treinamento-fisiculturismo&Itemid=53