desenvolvimento das outras para que nao haja grande desproporcionalidade. Entao, se voce nao se dedicar ao treino de bracos, dificilmente tera as pernas que sempre sonhou.Entao todas as tercas feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e triceps). E todas as quintas o treino D (Costas e biceps). Detalhe importante, sempre faremos 3 series em cada exercicio. De quantas repeticoes professor? Ate a falha gafanhota, seu musculo nao sabe contar.Voce deve treinar alem da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue ate que ela nao consiga mais manter a execucao perfeita do exercicio, entao voce para. Outro detalhe muito importante e a intensidade, entao jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre series e entre exercicios.Tudo isso que eu disse voce deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que voce tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura e essa, ja os exercicios tem essas possibilidades de mudanca. Entao vamos la marombeirinhas.Serie A:Cadeira Extensora Drop Set.Agachamento no Smith 1 serie de 20 repeticoesAgachamento sumoLeg Press Rest PauseAdutorPanturrilha sentadaPanturrilha no Leg Press Rest PauseSerie B:Flexor deitado Drop SetAvanco degrau no stepStiffAbdutor Rest PauseGluteo 4 apoiosElevacao de quadril com a bola suica + 3 segundos de isometriaSerie C: Crucifixo retoSupino retoElevacao lateralElevacao frontal alternadaDesenvolvimento posterior Rest PauseRemada em peTriceps testaTriceps pulley corda drop setSerie D:Pulley Frente AbertoPulley Frente Fechado SupinadoRemada Sentada Rest PauseExtensao de lombarRosca AlternadaRosca ScothAbdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e obliquos. Uma regiao por dia, 2 ou 3 exercicios para cada regiao, utilizando carga adicional em 1 exercicio.E isso ai meninas, espero que se divirtam e facam amizade com a dor, ela sera sua grande aliada nessa caminhada. Nao tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se mesmo assim ainda tiver duvida, sempre que puder posso ajudar por aqui (pelos comentarios) ou pelo facebook.Escrevo de forma simples, ate por que meu objetivo nao e que voces achem bonito e, sim, que entendam. Entao deixarei explicado de forma bem grosseira as tecnicas que sugeri nos exercicios a seguir. No mais, abracos e bons treinos!Drop Set Voce fara a primeira serie com a sua carga maxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, entao diminua mais 10% e execute mais uma vez, ate a falha. Essas 3 sub series formam uma serie, entao voce descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.Rest Pause Voce ira executar a primeira serie, entao descanse 10 segundos e faca novamente seu maximo, entao descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma serie, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.1 serie de 20 repeticoes Voce ira colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repeticoes, entao ira executar, quando chegar na decima e provavel que esteja cansada, entao a partir dai respire o quanto for necessario para descer novamente e executar mais uma repeticao, sendo assim ate que se complete 20 repeticoes. Termine essa serie e parta para o proximo exercicio.Espero que tenham gostado, tenham otimos treinos e ate a proxima!O post publicado possui autorizacao expressa