thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
do creme batidoColoque as fatias de presunto e queijo, em seguida coloque outra camada de pao de formaMontagem:1a camada pao de forma molhado com leite2a camada requeijao cremoso3a camada creme de cebola4a camada frios5a camada pao de forma molhado com leiteProceda dessa forma ate que ultima camada seja de pao de formaMisture as claras em neve com a caixinha de creme de leite restante, despeje em cima da ultima camada de pao de forma, espalhe por cima o queijo ralado e salpique oreganoLeve ao forno ate dourarDicas: o creme de leite do creme de cebola pode ser substituido por 1 copo de iogurte natural, para ficar menos calorico.
Ingredientes:300g ou 1 xicara de cha Doce de Leite.200g ou 4 ovos ovos.120g ou 2/3 xicara de cha acucar refinado.120g ou 2/3 xicara de cha de farinha de trigo.30g ou 3 colheres de sopa de amido de milho.Coco ralado a gosto.Modo de Preparo:Bata os ovos com o acucar por aproximadamente 20 minutos ate ficar consistente.Retire da batedeira e acrescente a farinha e o amido peneirados aos poucos e envolva-os delicadamente.Em uma forma de 30x40 cm coloque uma folha de papel manteiga e despeje a massa por cima.Leve para assar em forno preaquecido a 180C por 10-12 minutos.Retire a massa e enrole-a imediatamente com o proprio papel manteiga e deixe esfriar.Quando esfriar, desenrole e recheie com o Doce de Leite e entao enrole-o novamente.Cubra com o coco ralado. Ingredientes:6 ovos2 latas de leite condensado2 latas de suco de laranja1 colher (sopa) de raspas de casca de laranjaGlucose de milho a gostoCalda de frutas de vermelhas:1 1/2 xicara (cha) de agua1 xicara (cha) de acucar1 pauzinho de canela3 cravos-da-india1 xicara (cha) de morangos pequenos1/2 xicara (cha) de amoras1/2 xicara (cha) de framboesas1 colher (cha) de amido de milho ou fecula de batata3 colheres (sopa) de aguaModo de preparo:Pudim: bata no liquidificador os ovos com o leite condensado, o suco de laranja e as raspas. Passe para uma forma grande de pudim untada com a glucose de milho e asse em banho-maria no forno, preaquecido em temperatura media, com a forma coberta com papel-aluminio por uma hora ou ate ficar firme. Retire do forno, deixe esfriar e leve a geladeira por quatro horas.Calda: leve ao fogo a agua com o acucar, a canela e os cravos. Deixe ferver por dez minutos, em fogo baixo. Junte as frutas e ferva por mais seis minutos, retirando a espuma que se formar. Junte o amido dissolvido na agua e mexa ate engrossar. Deixe esfriar e gele ate o momento de servir. Ingredientes:1 pote de iogurte natural de 170 g3 ovos1 pote (do iogurte) de acucar1 pote (do iogurte) de chocolate em po3 potes (do iogurte) de farinha de trigo1 colher de sopa de fermento1 ou 2 potes de 350 g de nutella para rechear e cobrir (se quiser cobrir e rechear use 2)1 pote (do iogurte) de oleoModo de Preparo:Nao precisa de batedeira, pode ser feito a mao.Em uma tigela misture com um batedor os ovos e o iogurte;Acrescente o oleo e o acucar e misture bem;Coloque o chocolate e a farinha aos poucos, misturando;Por ultimo o fermento;Coloque em forma de 20 cm de diametro, untada e enfarinhada;Asse em forno preaquecido, a 180 graus, por aproximadamente 40 minutos, ou ate furar com um palito e sair limpo;Se desejar rechear, corte o bolo ao meio e coloque nutella, senao apenas cubra;Coloque a outra parte do bolo e cubra todo com nutella. me rasgo toda faceiraem busca do meu valorexcesso de bagagem e superfluoso faz sentir doro que me incomodajogo foravivo melhor depois e a cromoterapia ensinaa lidar com a corestimulo o corpoacalmo com massagem e floral de bachcontrolo a energiaporque a vidacontinua a vida e feita de fases todas
grandes e trazem recadose o tempo de escola ja deixou passagemque nem sinto mais saudadeamei, desejeisonhei e ate escrevi rimas esperei, como esperei e continuo sozinha hoje, lendo os meus versos crianca vejo o retrato de uma meninapelo menos dessa epoca tenho lembrancamesmo que de esperanca vazia
Para quem nao me conheceUm pouco de mim verasL ogo nas proximas paginasSei que tenho forca de vontade A vida ensinaNos obstaculos tenho que me superarDominar o medo e o segredo para O objetivo alcancarAs coisas acontecem a seu tempoVelocidade nao e tudo na vidaIntuicao e sensibilidade falam mais altoDivido a minha alegria Ainda mais porque o livro e muito maior do que os meus sonhos. o sol e enorme a lua e pequenaa lua e nobreo sol esquentaa vida e brevea gente aprendeo amor chega de leveo coracao sentea vida e disciplinao silencio ensinao que ninguem explica eum dia ela acaba pelo caminhoprecisodo carinho dos amigos e do amor o brilhopaz interiore o riso sonhadorpara nao explicar depois o que preciso fortempo de esperatempo de alertaviver com emocaoe cuidar do coracao a vida sempre leva e traz alguma surpresaas vezes puxa o tapete, da uma rasteiramas a vida tambem guarda surpresas boasamigos num bate-papo a toalembro que dias felizes eu tivemesmo que misturado com lembrancas tristesqueria uma viagem louca...um dia ser outra pessoamas que volte a ser eupara que possa ter certezade que o melhore ser a mesma minha colcha de retalhos de lembrancas e palavras nao faladasinvento formasvisito o passadopara ver se me achopenso na vidano atome desfacosei que crescimas dentro de mim ficaram sonhos o tempo passoue eu fiquei sem abracoespereie continuo querendoque tudo se realize por encantomas magica nunca vitenho que iratras do que quero vi-ver crescer no coracao o perdaoe reconhecer os proprios erros vi-ver nos olhosdo outroum pedidode ajudavi-ver tudo issoquem ira dizerque nao e a mao de Deus na sua vidavi-ver mudarum serpor licaoaprendidavi-ver chegarnas outras pessoasesperanca so de boas coisasvi-ver a vida transformaruma pessoapor se doarvi-ver o amor vencerpara todospoderem melhor sonhar ver o despertar de um sorrisoe lindoacredito em vocea troca do olharpequenos movimentos do seu rostoe um sinalestou aquisinto voce caminhandoladoa ladopodemos nos comunicar esfera espera eterna movimento magico melhora uns urbanos unidos nada ninguem nunca deu doou demais amor atencao alegria olhou ouviu obrigado Quantas vezes voce sentiu dores nos ombros neste ano? Aposto que mais de uma com certeza: ou quando treinava peitoral ou dorsais ou triceps ou biceps ou ate mesmo quando estava treinando ombro, nao e mesmo? Pois e... o ombro e feito de algumas articulacoes: a principal que e a glenoumeral, uma secundaria que e a acromioclavicular e mais duas outras articulacoes que, apesar de nao estarem no ombro e sim no tronco, terminam de dar a grande amplitude de movimento que esta nobre articulacao possui: a esternoclavicular e a escapulotoracica. So observando a biomecanica e anatomia desta ja percebemos que e uma articulacao cuja musculatura depende de um trabalho complexo para ser desenvolvida e que, quando algum problema acontece, o diagnostico nao e tao facil de ser determinado. So para voce ter uma ideia, uma avaliacao inicial do ombro pede pelo menos 10 exames diferentes para avaliar inicialmente lesoes musculares e tendineas e ate 10 incidencias diferentes de radiografias no caso de um trauma, ainda que pareca leve. O ombro paga um preco alto para ter
uma alta mobilidade e forca satisfatoira nas diversas amplitudes de movimento que ele e capaz, mas infelizmente e uma articulacao que so e lembrada pelo praticante de musculacao nao competitiva quando esta comeca a doer... infelizmente... Em termos de treinamento, se formos visitar o trabalho de um treinador profissional de nivel Mister Olimpia, Milos Sarcev por exemplo, voce vai observar que ele tem uma rotina de treinamento para deltoides anteriores, deltoide posterior, deltoide intermedio, fibras anteriores do deltoide intermedio, fibras posteriores do deltoide intermedio, trapezio (que tambem faz parte do ombro) e manguito rotador ( composto pela cabeca longa de biceps, redondo menor, infra espinal e supra espinal). Um grupamento de respeito, nao e mesmo? Em termos de patologias, vemos muito problema devido a desequilibrios biomecanicos no ombro, ja que o enfraquecimento do manguito rotador perto do fortalecimento do deltoide ou o fortalecimento de musculos do manguito rotador de forma desequilibrada podem causar problemas que podem levar o esportista a uma mesa cirurgica, ou ainda a falta de fortalecimento adequado do ombro frente a musculaturas centrais (peitorais e dorsais) muito fortalecidas ou ainda de extremidades (biceps e triceps) desequilibradas vai levar a um afastamento forcado da atividade fisica.
ENTENDA SEU INDICE DE MASSA CORPORAL:IMC menor que 20- ABAIXO DO PESO Peso abaixo do normal. Mas se o biotipo da pessoa for longilineo - alongado - pode ser que o total de gordura esteja correto. Caso contrario, ha maior predisposicao para males como desnutricao e infeccoes pulmonares (por falta de nutrientes, o sistema de defesa do corpo fica prejudicado e nao combate com eficiencia virus e bacterias)IMC entre 20 e 25- PESO NORMALFaixa de peso saudavel. Um I.M.C. de 20 - 25 representam um risco minimo de problemas de saude associados a obesidade. Peso abaixo do normal. Mas se o biotipo da pessoa for longilineo - alongado - pode ser que o total de gordura esteja correto. Caso contrario, ha maior predisposicao para males como desnutricao e infeccoes pulmonares (por falta de nutrientes, o sistema de defesa do corpo fica prejudicado e nao combate com eficiencia virus e bacterias)IMC entre 25.1 e 29.9 SOBREPESO Classificado como excesso de peso. Comecam a aparecer as chances de surgimento de complicacoes como diabetes, hipertensao arterial e colesterol. Nas mulheres, se a cintura for maior do que 80 centimetros, os riscos aumentam ainda mais. E mesmo se o IMC for menor do que 25, mas a cintura ultrapassar 80 centimetros e bom entrar em estado de atencao. Essa medida, sozinha, ja predispoe ao aparecimento de males IMC entre 30 e 39.9 OBESIDADE Nessa faixa, as chances de ocorrencia de hipertensao, colesterol elevado e diabetes aumentam consideravelmente. Tambem sobem os riscos de surgimento de doencas relacionadas as juntas articulares. Nas mulheres, combinado com cintura maior do que 88 centimetros, esse IMC e sinonimo de perigo ainda maior. E, mesmo se o indice for menor, mas se a cintura for maior do que 88 centimetros, o perigo continuaIMC maior do que 40 - OBESIDADE MORBIDA Considerada obesidade morbida, e quase sempre acompanhada de varias doencas relacionadas ao excesso de peso. Se a paciente nao emagrecer com dietas, exercicios e remedios, costuma-se indicar uma cirurgia para diminuir o tamanho do estomago. Se estiver acima de 40, voce pode estar correndo o risco de ter problemas de saude ocasionados pela obesidade, tais como, diabetes, doencas do coracao, colesterol alto, hipertensao, e algumas formas de cancer. As excecoes para um I.M.C. alto, sem risco de problemas, sao os atletas de elite e halterofilistas, devido ao aumento de massa muscular; mulheres gravidas ou lactantes, criancas em fase de crescimento e pessoas idosas sedentarias. Valter Fitness CERVEJA: HIDRATA E AJUDA A RECUPERAR O ATLETA DEPOIS DO TREINO.ESTUDO REVELA QUE A CERVEJA DEVERIA SER USADO POR ATLETAS QUE CORREM E MALHAM PESADO EM ACADEMIAS.A CERVEJA ACABA DE GANHAR O AVAL DA CIENCIA, QUE LIBEROU O SEU CONSUMO POR ATLETAS. ALEM DE MATAR A SEDE E RELAXAR, A CERVEJA AJUDA NA RECUPERACAO APOS A PRATICA DE ATIVIDADE FISICA, A AFIRMACAO E DO CONSELHO SUPERIOR DE INVESTIGACOES CIENTIFICAS DA ESPANHA, QUE APRESENTOU UM ESTUDO DEFENDENDO O CONSUMO MODERADO DA BEBIDA COMO FONTE DE HIDRATACAO DIARIA. O DOCUMENTO GARANTE QUE OS COMPONENTES DA CERVEJA AJUDAM NA RECUPERACAO DO SISTEMA DE DEFESA DO ORGANISMO E DO METABOLISMO
imediato e o 15o dia do seu ciclo menstrual, onde sua performance fisica e privilegiada por certos hormonios que a fazem ter um melhor desempenho, assim como apos o 15o dia do seu ciclo, esse desempenho tende a declinar prejudicando a sua performance. Tais fatores sao importantes para que se entenda o verdadeiro motivo dos animos e desanimos durante as sessoes de treinamento de uma mulher e para que assim se possa utilizar o seu ciclo menstrual a favor do seu treinamento.A pratica regular de musculacao e uma dieta balanceada sao os companheiros ideais para a mulher que deseja ter um corpo bonito e uma melhor qualidade de vida, contudo, e necessaria uma boa orientacao por parte de um profissional da area de Educacao Fisica, para que se tenha beneficios otimos com o treinamento de musculacao.
RACAO HUMANApor Valter Fitness 14/08/2010Ela reduz o apetite, regulariza o intestino, controla o colesterol e muito maisA racao humana e um suplemento com diferentes tipos de cereais, ricos em fibra, que auxilia na perda de peso. Ela e completa (por isso o nome "racao"), dando a sensacao de saciedade e reduzindo o apetite. Isso alem de trazer outros beneficios como: auxilio no funcionamento e regularizacao do intestino, lubrificacao e regeneracao da flora intestinal, prevenindo a constipacao, controle dos niveis de colesterol e acucar no sangue, reducao dos niveis de triglicerideos e aumento do colesterol bom (HDL), diminuindo os riscos de doencas cardiovasculares.Teste: Voce sabe se alimentar?A racao humana pode substituir uma ou duas refeicoes, mas, sozinha, nao emagrece. E necessario apostar no bom e velho exercicio fisico, alem do constante consumo de verduras, legumes e frutas. Alem disso, e muito importante beber bastante agua, pois a quantidade de fibras presente nessa mistura e bem elevada. Se voce nao beber agua, podera prejudicar - ao inves de ajudar - o trabalho do seu intestino.Cuidado para nao extrapolar na quantidade, pois, em excesso, a racao pode causar o efeito contrario, levando ao aumento do peso. Nao se esqueca que, alem das calorias da racao humana, ha tambem as calorias do leite e da fruta nos quais voce vai acrescentar o suplemento. Tome nota: em media, 50 gramas (4 colheres de sopa) da racao tem 170 calorias.Faca voce mesmo!Veja agora a receita da racao humana para voce preparar em casa.250 g de farelo de trigo125 g de leite de soja em po125 g de linhaca marrom100 g de acucar mascavo100 g de aveia em flocos100 g de gergelim com casca75 g de germen de trigo50 g de gelatina sem sabor25 g de guarana em po25 g de levedo de cerveja25 g de cacau em po.Modo de fazer: bata no liquidificador os ingredientes que nao vem em po e depois junte com o restante. Guarde a mistura em vidros limpos e secos, bem fechados. Conserve na geladeira por, no maximo, 15 dias.Voce pode substituir o cafe da manha, o lanche da tarde e/ou jantar pela racao humana. E so adicionar duas colheres de sopa de racao no suco, iogurte ou leite desnatado.Diabeticos, atencao! A racao humana nao pode ser consumida por quem tem diabetes, pois sua composicao e rica em acucares e carboidratos. Fora isso - e na dose certa - esta liberada!OUTRA RECEITA500 gr fibre de trigo500 gr leite de soja500 gr de farelo de aveia grossa250 gr germen de trigo100 gr semente de gergelim c/ casca100grs de fibra da casca do ovo100 gr semente de linhaca100grs fibra de melancia50 gr gelatina em po50 grs de fibra de alho poro+(Pode incluir ainda)50 gr de floco de quinua50 gr amendoa50gr de farinha de aipo50 gr fibra de maracuja( tudo e comprado em casa de produtos dieteticos)Batem-se tudo no liq. Coloca-se num vidro bem fechado na geladeira e toma-se em jejum um copo de agua de coco com 2 colheres sopa rasa dessa mistura batida no liq. De manha.Mitos e verdades sobre celuliteQuando o assunto e celulite,
A G1 FITNESS ACADEMIA , EXTREME PUBLICIDADE E D'VALLO APRESENTAM:CONCURSO GAROTA FITNESS DE GARANHUNS AGUARDEM.INSCRICOES A PARTIR DO MES DE SETEMBRO NA G1 FITNESS, EXTREME PUBLICIDADE E D' VALLO SALAO DE BELEZA NA GALERIA EQUIPE 2 PERTO DO SESC UMA BOA NUTRICAONAO IMPORTA O SEU TREINAMENTOSUA ALIMENTACAO E O MAIS IMPORTANTECertifique-se que sua dieta contem todos os nutrientes essenciais para uma boa saude. Fazer uso do Guia da Piramide Alimentar e dos rotulos que informam a composicao nutricional em produtos processados pode ajuda-lo a escolher uma dieta saudavel.A Piramide Alimentar mostra os tipos e quantidades de alimentos que voce necessita diariamente para uma boa saude.Os rotulos dos produtos o ajudam a selecionar os alimentos que se encaixam nas suas necessidades diarias de nutrientes. Uma dieta saudavel deve incluir: Quantidade adequada de vitaminas e minerais. Comer uma ampla variedade de alimentos de todos os Grupos de Alimentos da Piramide Alimentar pode ajuda-lo a obter as vitaminas e minerais que voce necessita. Caso voce ingira menos de 1.200 calorias por dia, pode beneficiar-se ao tomar um comprimido diario de suplemento vitaminico e mineral. Quantidade de proteinas adequada. A mulher media de mais de 25 anos deve ingerir 50 gramas de proteina por dia, e o homem medio de mais de 25 anos deve ingerir 65 gramas de proteina por dia. A quantidade adequada de proteinas e importante porque previne a destruicao dos tecidos musculares e repara todos os tecidos do corpo, como pele e dentes. Para obter a quantidade adequada de proteinas na sua dieta, certifique-se de comer 2-3 porcoes diarias do Grupo da Piramide Alimentar de carne, frango, peixe, feijoes secos, ovos e nozes. Todos esses alimentos sao boa fonte de proteina.Quantidade adequada de carboidratos. Pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia sao necessarios para prevenir fadiga e desequilibrio de fluidos.Para certificar-se de ingerir quantidade suficiente de carboidrato, coma 6-11 porcoes diarias do Grupo da Piramide Alimentar de pao, cereal, arroz e massas. Ingestao diaria de 20 a 30 gramas de fibras. A quantidade adequada de fibras alimentares ajuda no bom funcionamento dos intestinos. Voce pode obter em torno de 30 gramas de fibras se comer 1 xicara de farelos de cereal, 1/2 xicara de cenouras, 1/2 xicara de feijoes, uma pera de tamanho medio e mais uma maca de tamanho medioEXEMPLO DE UM PLANO ALIMENTARUma porcao e igual a: Grupo do pao, cereal, arroz e massas:1 fatia de pao30 gramas de cereal pronto para comer1/2 xicara de cereal cozinhado, arroz ou massa Grupo do leite, iogurte, e queijos:1 xicara de leite ou iogurte, 40 gramas de queijo natural55 gramas de queijo processado Grupo dos vegetais:1 xicara de vegetais folhosos crus1/2 xicara de outros vegetais - cozinhados ou picados3/4 de xicara de suco de vegetaisGrupos das frutas:1 maca, banana ou laranja media 1/2 xicara de fruta cortada, cozinhada ou em conservaGrupo da carne, frango, peixe, feijoes secos, ovos e nozes:55-85 gramas de carne magra cozinhada, frango ou peixe1/2 xicara de feijoes secos cozinhados ou 1 ovo contam como 30 gramas de carne magra.Duas colheres de mesa de manteiga de amendoim ou 1/2
de xicara de nozes contam como 30 gramas de carne. Nao mais do que 30% das calorias, em media, vindas de gordura por dia, com menos de 10% provenientes de gordura saturada (como a gordura da carne, manteiga e ovos). Limitar a gordura a esses niveis reduz seu risco de enfermidade cardiaca e pode ajuda-lo a perder peso. Adicionalmente, voce deveria limitar a quantidade de colesterol na sua dieta. Colesterol e uma substancia similar a gordura encontrada em produtos animais como carnes e ovos. Sua dieta deve incluir nao mais de 300 miligramas de colesterol por dia (um ovo contem em trono de 215 miligramas de colesterol, e 100 gramas de hamburguer contem 100 miligramas de colesterol). Pelo menos 8 a 10 copos, 225 mililitros cada, de agua ou bebidas baseadas em agua, por dia. Voce precisara beber mais agua caso faca muito exercicio fisico.Esses nutrientes devem vir de uma variedade de alimentos de pouca caloria e nutritivos.Uma forma de obter variedade -- e com isso uma dieta nutritiva e saborosa -- e cada dia escolher os alimentos da Piramide AlimentarValter Fitness
Primeiro vou descrever abaixo 5 situacoes as quais voce precisa de cuidado: No seu esporte original, fique atento aos movimentos que facilitam lesoes: chaves em esportes de submissao, amplitudes em natacao e algumas modalidades de atletismo e claro, esforco desencessario; Natacao: cuidado com forca intensa em grandes amplitudes. Nadar crau para treinamento e bem diferente de nadar crau para desempenho: o famoso fazer o desenho da fechadura na agua partindo do maximo alongamento solicita os deltoides numa amplitude onde seus estabilizadores nao estao 100% de sua forca, logo, problemas de impacto ou excesso de esforco podem acontecer; Cuidado com cargas excessivas nos ombros: se for treinar sem uma tecnica de isolamento muscular e sem a orientacao de um educador fisico, pode ter certeza que voce, ao colocar mais peso do que deveria vai acabar conseguindo fazer o movimento, mas nao vai conseguir treinar ombros, isso porque numa cadeia cinetica, o musculo mais forte tende a fazer o maior esforco, logo, a carga exagerada vai sobrecarregar os deltoides fazendo com que voce trabalhe em vez deles, peitorais, dorsais ou musculauras dos bracos; Calcule a amplitude nos exercicios: nem sempre a amplitude maxima dos exercicios de tronco utilizam 100% do agonista: teha seu treinador por perto para garantir que o que voce quer treinar esta sendo treinado a biomecanica, alem de garantir seu sucesso, te protege do fracasso causado pelas lesoes; Sentiu que sobrecarregou os ombros? De um tempo maior de descanso: nao e treinando alem da sua capacidade de regeneracao que vai fazer voce atingir qualquer objetivo, a nao ser o de se lesionar. 5 razoes para treinar ombros: Porque e um musculo de que ja e muito solicitado, ja que qualquer movimentacao de tronco ou membros solicita o deltoide como agonista secundario, sugerindo que este tambem precisa ser treinado; Porque e um par de deltoides bem desenvolvidos que da a sensacao de se ter um tronco grande; Porque e um deltoide intermedio bem desenvolvido que aumenta dramaticamente a sensacao de um braco bem definido; Porque um deltoide anterior bem desenvolvido aumenta o sulco deltopeitoral, dando uma sensacao de um peitoral volumoso e bem definido; Porque e um deltoide posterior bem desenvolvido que da profundidade para a espadua, deixando o dorso bem desenhado e ajudando a marcar o trapezio . 5 dicas de como treinar ombros: Separe um dia para eles, no maximo colocando um abdomen ou panturrilhas no mesmo dia nao que seja proibido colocar com outro musculo, mas tenha um dia especial para os ombros; Aproveite o dia de treino de costas para treinar deltoide posterior: e mais facil, com a musculatura dorsal fadigada, isolar o feixe muscular do deltoide posterior e terminar de treina-lo; Deixe o treino de manguito rotador (os famosos exercicios com borrachinha) para o FINAL do treino: se voce os treinar antes, vai treinar ombros com estes importantes estabilizadores fadigados, se predispondo a lesao); COLOQUE POUCO PESO E TENTE ISOLAR O MUSCULO: devido a alavanca interpotente altamente desfavoravel, qualquer peso alem do necessario ira recrutar outra musculatura e nao os deltoides para realizar o trabalho, perdendo o
foco do treinamento a amplitude de movimento e um peso adequado ja fazem todo trabalho; Evite nas 24 a 48h seguintes treinar tronco se possivel, para garantir um restabelecimento minimo dessa musculatura. Bom, acho que por hoje esta bom, que acham? Bons treinos de ombros! Abracao e muita performance com muita saude!Valter Fitness.