Faltando 22 dias para um dosmaiores eventos esportivos da nossa capital, a 29a Maratona Internacional dePorto Alegre, achei apropriado compartilhar algumas sugestoes de alimentacao ecuidados com a hidratacao. Para osatletas que, como eu, irao participar dessa atividade, seja ela no seu total ounas equipes de revezamento, existem alguns cuidados especificos para cada caso.Veja algumas particularidades de cada distancia, onde voce se enquadra eaproveite as dicas para cuidar de sua alimentacao e, porque nao, atingir sua metapessoal.MARATONA: Sao 42.195km de extensao. Este ano com percursodiferente, saindo do hipodromo do Cristal, segue por toda a orla do Guaiba, passapelo Centro de Porto Alegre, e adentrando a cidade com itinerario em algunspontos conhecidos: av. Goethe, Ipiranga, Princesa Isabel, estadio OlimpicoMonumental, Aureliano de Figueiredo Pinto, e retornando ao local de partida.Por se tratar de uma das provas mais longas, desgastantes e dificeis do atletismo olimpico, regras imprescindiveis e cuidados importantes devem ser tomados.Recomendacoes para Maratona e Meia Maratona.Hidratacao: Agua e bebidas isotonicas fornecem fluidos, em altograu o mais importante nutriente que seu corpo necessita para completar umamaratona saudavelmente. Mas o excesso e tao prejudicial quanto a falta. - Beba pelo menos 500 ml (meiolitro) de liquido 1-2 horas antes da corrida e 200-300 ml (1 copo) de liquidocada 15-20 minutos ao longo do percurso.- De preferencia aos isotonicosem lugar da agua, pois contem um pouco de sodio, que diminui a perda de liquidopelo suor.Alimentacao: Tres dias antes aumentar os carboidratos da dieta:Ingerir massas no jantar (dependendo do seu habito acrescente carne vermelha empequenas quantidades),lembrando que a maior proporcaodeve ser de alimentos ricos em carboidratos: batatas, arroz, pao, macarrao.- No dia procure nao ingerir nenhum alimento que nao estejaacostumado. Aumente uma porcao de carboidrato: pao, com GELEIA OU MEL, e queijo ou frios, se estiver acostumados ateovos. - Evite a ingestao de LEITE, prefira IOGURTE ou SUCO DE FRUTA NATURAL diluido em agua mineral e mais frutas: semcasca semente ou bagacos. - Evitar FIBRAS: cereais fibrosos, Barras de cereais, Paointegral; e produtos de leite integrais e queijos amarelos ou frios gordurosos;- Durante a corrida: as estrategias de reposicao devem ser planejadasde acordo com a programacao do tempo previsto de prova. Planeje com seunutricionista a frequencia e a quantidade de carboidratos que deve seringerida. O ideal e 30-50 gramas de carboidrato para cada hora de exercicio.- Apos completar o percurso: os carboidratos de alto indiceglicemico garantirao a reposicao rapida de glicogenio muscular. Essa reposicaodeve comecar apos os 15 minutos de termino da prova e continuar ao longo do diacom o consumo de isotonicos, carboidrato em po ou gel e alimentos como frutas,batata, pao branco, arroz branco tapioca e macarrao, acompanhados de alimentosfontes de vitaminas, minerais e proteinas como saladas, legumes, ovos e carnes.REVEZAMENTOS: Nesta modalidade, os atletas completam opercurso divididos em quartetos e octetos e basicamente podem seguir a mesmaorientacao de alimentacao.Alimentacao: Refeicao da noite anterior rica em carboidratoscomplexos sem gordura ou molhos cremosos. Desjejumdeve seguir o padrao de costume, sem exageros ou alimentos diferentes dohabitual.Hidratacao: Dependendo do tempo estimado para completar o trecho,ate uma hora de atividade, nao e necessaria a reposicao de liquidos.Ultrapassando esse tempo, 200-300