Que tal trocar o arroz refinado pelo integral e o pao frances pelo de centeio? Acreditem, essas pequenas mudancas podem fazer a maior diferenca em sua saude."Os graos integrais nao passam pelo processo de refinamento; assim, mantem suas propriedades nutricionais e ajudam a prevenir doencas como obesidade, diabetes e problemas intestinais", explica Rosana Cardoso, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE). Esse processo de refinamento ocorre para dar maior durabilidade, melhor textura e menor preco aos produtos.O alimento integral e considerado a principal fonte de fibra que, em geral, falta no cardapio do brasileiro. As principais funcoes desse nutriente sao: Promocao do bom funcionamento intestinal Sensacao de saciedade Reducao dos niveis de colesterol e de glicose no sangueAlem da fibra, os alimentos integrais sao ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em minerais, como calcio, fosforo e ferro. Time vitaminadoConheca o grupo de alimentos integrais e tente incluir pelo menos um dos itens em sua alimentacao diaria. Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico tambem em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em calcio, fosforo e ferro. Acucar mascavo: enquanto o acucar branco contem apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potassio e vitaminas que sao excluidas no processo de refinamento. Nao deve ser usado por diabeticos. Farinha de trigo integral: tem valor calorico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteinas e fibras. Centeio (graos, farinha, flocos): utilizado na confeccao de paes, e um otimo alimento, pois e rico em calcio, ferro, magnesio e fosforo. Cevada em grao (cevadinha): cereal leve usado na preparacao de paes e sopas. E rico em calcio, potassio, fosforo, silicio, vitaminas do complexo B e beta caroteno. Trigo em grao: rico em acido glutamico, um tipo de aminoacido. E muito utilizado na culinaria arabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, alem de calcio, fosforo, magnesio, potassio e zinco.Beneficios de grao em grao Saciedade total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de agua, formando geis que forram a parede do estomago, retardando o esvaziamento gastrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorcao de gordura e de glicose, alem de diminuir a sensacao de fome. Menos gordura: as fibras insoluveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorcao de gordura. E as fibras soluveis, como farelo de aveia, feijao, leguminosas, frutas e hortalicas, combatem o colesterol ruim, o LDL. Intestino regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Alem disso, aumentam a quantidade de bacterias beneficas - conhecidas como lactobacilos - e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doencas intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de agua por dia, para auxiliar na acao das fibras e no bom funcionamento do intestino.Calorias em jogoQuando se fala em alimentos integrais, muitos os associam a um regime. Apesar de nao serem recomendados apenas nessas situacoes, os graos realmente trazem otimos resultados quando o assunto e perda de peso. "Apesar de os alimentos integrais apresentarem mais calorias do que