thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
relacao ao recrutamento do transverso do abdomen. Acrescentarexercicios especificos para o CORE, para suplementar uma rotina de treinamento construidaem cima de exercicios com pesos livres e provavelmente desnecessario paraativar esses musculos. Dessa forma, treinadores e personal trainers devem focarna prescricao de exercicios multi articulares com pesos livres, ao inves demovimentos especificos para o CORE, para de fato treinar o CORE de clientes eatletas.Tipicamente, exercicios com pesoslivres sao movimentos multi articulares que utilizam carga externa. Executadosdessa maneira, em conjunto a aplicacaode sobrecarga progressiva, os pesos livres estao associados a multiplos beneficiospara saude e para aptidao fisica., como melhora na composicao corporal, aumento da forca, aumento da densidademineral ossea e da saude cardiovascular. Nenhum desses beneficios tem sidoassociado aos exercicios de CORE no solo (exercicios estabilidade outradicionais) ou sobre bolas e implementos. Adicionalmente, em contraste aos exerciciospara CORE, os exercicios com pesos livres ativam simultaneamente grandesgrupamentos musculares que atuam sobre varios sistemas articulares. Dessamaneira, treinadores e personal trainers perceberao que o uso desses exercicios;tambem associados a inumeros beneficios a saude, representa um uso maiseficiente do tempo, que a prescricao de inumeros exercicios para o CORE. Adicionalmente,a sobrecarga com exercicios em pesos livres pode ser continuamenteincrementada, a medida que os musculos se tornam mais fortes ao longo daaplicacao do programa de treinamento, enquanto que com os exercicios para oCORE, no solo ou sobre implementos, esta tipicamente limitada ao peso corporal. Os achados dessa revisao tambemindicam que utilizar bolas ou implementos nos exercicios de CORE tradicionaisde solo, nao aumentam a atividade do multifido lombar ou do transverso do abdomen.Dessa maneira, devido a simplicidade dos exercicios de solo, acrescentar bolase implementos parece ser desnecessario e nao recomendado."........ e advinhem quais foram nessa revisao, os exercicios compesos livres que superaram o malabarismo funcional na ativacao do CORE ?AGACHAMENTOLEVANTAMENTO TERRA
A primeira coisa a dizer e que com essa barra voce pode ter sempre a desculpa de que so nao levantou mais peso porque nao cabia...Esse treino foi no ultimo final de semana, na academia WORKOUT em Copacabana (RJ-Brasil), junto aos amigos da equipe Seth Power. Desde ja agradecendo ao convite de Leonardo Primata e Andre Jenz, e aos proprietarios da WORKOUT que tem aberto as portas para o POWERLIFTING. ( A WORKOUT, junto com a RADAR, ja sao pontos de referencia no Rio de Janeiro para o Bodybuilding e gente que treina serio e nao ta afim de ouvir "professor" falando em exercicio "contra-indicado"...)O QUE ESPERAR DESSA BARRA ?Bem, eu estava curioso, e a primeira impressao e que ela pode ser uma otima ferramenta para que o levantador descubra como usar suas pernas no levantamento terra; particularmente no estilo convencional, onde muitos atletas acabam adotando uma postura apelidada de "stiffada", devido a elevarem o quadril e puxarem a carga na postura do "stiff legged deadlift" (apelidado aqui de peso morto tambem).Cheguei a observar 2 atletas que treinavam comigo antes da sessao de "4 horas combo" iniciar (Terra + agachamento+supino+kettlebell+desenvolvimento). A menina levantava em postura olimpica, e o rapaz usava um bocado do lombar.A barra; como podem observar no video, passa longe das "canelas". Isso quer dizer que sobra espaco para agachar e tentar usar as pernas... Se o atleta nao consegue isso nem com essa barra... e sinal de que lhe faltam pernas, e nesse caso, e inutil o grito dos puristas de "abaixe o quadril",, uma vez que sob cargas maximas, a tecnica utilizada vai ser sempre o resultado INSTINTIVO das alavancas que possuam maior vantagem momentanea... Em outras palavras: Se o seu levantamento terra incomoda aos outros ou a voce mesmo por parecer um "bom dia", a solucao pode nao ser tao simples como apenas "abaixe o quadril", mas sim um trabalho de longo prazo para desenvolver grupos musculares mais fracos...De qualquer maneira, nao fique triste se apos alguns meses o seu terra ainda parecer um "bom dia", um "stiff" ou whatafuck,, alguns dos terras mais pesados de todos os tempos realmente foram feitos em bizarras distorcoes do estilo convencional. Quem sabe voce nao seja um deles ? ;) Na verdade, eu pretendia apenas responder a uma postagem numa pagina do face, mas apos esbarrar emalguma obscura tecla do minusculo teclado de meu netbook, a pagina pulou,jogando fora meus 5 paragrafos sobre otema... Sim, eu fiquei bastante irritado!Sublimei a raiva, e dividido entre o desejo de dormir oude atirar o netbook pela janela, decidi entao postar no blog...Voltando ao facebook : Uma foto apresentava, Ed Coanrealizando um terra no estilo Sumo, ao lado de Andy Bolton no estiloconvencional. Acima da foto havia a pergunta: QUAL O MAIS TECNICO?Como na foto haviam 2 , a questao poderia ser tanto sobrequal dos atletas era mais tecnico comolevantador, quanto sobre qual dos dois estilos era mais tecnico, ou seja, oestilo sumo executado por Ed Coan ou o convencional (classico) executado porAndy Bolton. Quando em levantamento de peso, usamos a palavra tecnicaposteriormente ao
AJUSTES EM UMA BASE MUITO MAIS INSTAVEL, DEVIDO A ROTACAO EXTERNADO QUADRIL, COM OS PES APONTANDO PARA FORA...E afinal? Qual o melhor estilo? O mais tecnico ou o maisbruto? Aquele em que voce levantar mais peso e te der chances desubir ao podio, simples assim!... pra quem nao sabia, Ed Coan com 350kg em estilo convencional. Coan, mesmo quando competindo em estilo sumo, utilizava esse movimento como parte da preparacao, reservando o sumo apenas para as ultimas semanas.Foto do mundial da IPF de 1995.
terra, em que o atleta comecabaixo mas prossegue com a bunda subindo bem antes que o resto do corpo.E olhar para frente?Considero essa a posicao mais dificil de gerar uma orientacao espacial proatleta. Tem muita coisa na tua frente: um juiz, cadeiras, o publico, umfotografo, etc. Pessoas e objetos se movem, mudam de posicao o todo tempo, ecom isso vao se os pontos de referencia, e junto, a tua concentracao...Olhando para baixoda linha do horizonte, temos a possibilidade de nos mantermos maisconcentrados, e executar simultaneamente a puxada e a extensao dos joelhos, deforma mais coordenada. Olhar para o altopode fazer com que se pense no terra apenas como um agachamento com a barra nasmaos. Isso pode ate ser favoravel no sumo, pois devido a abertura das pernas, oatleta tecnico, pode potencializar o uso dos membros inferiores, enquanto noconvencional, agachar a barra para cima, pode criar o velho problema dogluteo que sobe antes do tempo, talvez ate porque olhando para o alto, o atletatende a sentar mais baixo no movimento; e o terra convencional dificilmentesera um agachamento com a barra nas maos, mas sim uma puxada; com auxilio daspernas, mas nao dominancia das mesmas. Experimentem! Nao acreditem apenas nos teoricos do exercicio! Mas.., pra cima,para frente ou para os lados, o ponto fixo tem que estar la... pelo menos secomo Arquimedes, voce quiser mover o mundo, ou... um mundo de peso no terra! Jeff Lewis, pesando 540 libras...Bons treinos,See ya!A FORCA E CONSTRUCAO DO TEMPO,Denilson Costa
joelhos se fletem paralevantar a barra, embora significativo para ajudar na tarefa, e insuficientepara produzir maxima estimulacao do quadriceps em atletas avancados, e mesmodos isquios; ou seja, ninguem fica com coxas enormes so por treinarlevantamento terra. O mesmo acontece com a coluna vertebral. O quadril flexionaem graus variaveis em funcao do estilo (terra ou sumo) e das proporcoes osseasdo atleta. Mas pelo menos no estilo convencional, temos entao os joelhos emflexao apenas parcial, com um enorme potencial pra levantar grandes cargas,contra uma coluna (quadril) bem curvada a frente, formando um grande braco deresistencia, em desvantagem mecanica se comparado ao quadriceps no joelho. Semos devidos cuidados tecnicos e sem um bom planejamento de treino de longoprazo, temos no levantamento terra convencional um grande convite a lesaoquando a carga e maxima! Apesar do avanco da coluna e do grande braco deresistencia, assim que o atleta fica ereto; e nao demora muito para que issoaconteca num levantamento terra, a tensao nos eretores diminui drasticamente, ecom isso a estimulacao muscular! Isso mostra que o levantamento terra pode naoser a ferramenta ideal para gerar maxima estimulacao, seja nos musculos da coxaou das costas de powerlifters avancados (nao estou entrando na questao da enormeutilidade desse movimento pra atletas de outras modalidades e nem de sua transferenciaa atividades do cotidiano pra quem treina apenas por qualidade de vida. O valordo levantamento terra e inquestionavel)Por essas razoes, os exercicios de assistencia no powerlifting tem no levantamentoterra uma grande aplicacao. A pesquisa ja mostrou por exemplo que agachamentoscom grande amplitude nao apenas melhoram o salto vertical muito mais que osagachamentos parciais; mesmo sendo o salto, um gesto de flexao apenas parcialdos joelhos; mas aumentam tambem muito mais a massa muscular dos membrosinferiores. No caso de auxiliares de isolamento relativo, alguns pesquisadores alertam quea diferenca de forca entre os membros inferiores e os lombares, pode fazer comque alguns exercicios que integram ambos, sejam inadequados para treinar osultimos, e o caso dos achados de Pollock/MedEx, e outros. Um artigo de Fisheret al recentemente me chamou a atencao por mostrar a mesma coisa em relacao aoStiff DL, me aprofundarei em outra materia.O levantamento terra e entao aquele movimento em que o desenvolvimento de umabase geral de condicionamento: mobilidade, velocidade, massa muscular,resistencia muscular, alem claro de forca pura, tera um grande impacto na cargafinal. E mais uma questao de CONSTRUIR um levantamento terra; tijolo portijolo, fundacao, laje, portas, janelas, do que de apenas, TREINAR olevantamento terra. E bem possivel que rotinas por demasiado minimalistas, ondese segregam alguns movimentos por questoes apenas culturais; old school rulese outros lemas, deixem de aproveitar ferramentas uteis para a correcao dedesequilibrios musculares, que a longo prazo se traduzem em perda demobilidade, alteracoes posturais na tecnica, e finalmente lesoes. Stay Strong,... a forca e construcao do tempo!Denilson Costa
foram as modificadas )Bench press1. The bench shall be placed onthe platform with the head facing the front or angled up to 45 degrees.2. The lifter must lie on hisback with head, shoulders and buttocks in contact with the bench surface. The feetmust be flat on the floor (as flat as the shape of the shoe will allow). Hishands and fingers must grip the bar positioned in the rack stands with a thumbsaround grip. This position shall be maintained throughout the lift. Foot movement is permissible but must remain flaton the platform. The hair must not hide the back of the head when lying down onthe bench. Pony tail is preferred.3. To achieve firm footing thelifter may use flat surfaced plates, or blocks not exceeding 30 cm in total height and aminimum dimension of 60 cmx 40 cm,to build up the surface of the platform. Blocks in the range of 5 cm, 10 cm, 20 cm, and 30 cm, should be madeavailable for foot placement at all internationalcompetitions.4. Not more than five and notless than two spotter / loaders shall be on the platform at any time. After correctly positioninghimself, the lifter may enlist the help of the spotter / loaders in removingthe bar from the racks. The lift off ifassisted by the spotter / loaders must be at arms length.5. The spacing of the hands shallnot exceed 81 cmmeasured between the forefingers (both forefingers must be within the 81 cm marks and the whole ofthe forefingers must be in contact with the 81 cm marks if maximum gripis used). The use of the reverse grip is forbidden. 6. After removing the bar fromthe racks, with or without the help of the spotter / loaders, the lifter shall waitwith straight arms elbows locked for the Chief Referees signal. The signalshall be given as soon as the lifter is motionless and the bar properlypositioned. For reasons of safety the lifter will be requested to Re-placethe bar, together with a backward movement of the arm, if after a period offive seconds he is not in the correct position to begin the lift. The ChiefReferee will then convey the reason why the signal was not given.7. The signal to begin the attemptshall consist of a downward movement of the arm together with the audiblecommand Start.8. After receiving the signal,the lifter must lower the bar to the chest or abdominal area (the bar shall nottouch the belt), hold it motionless, after which the Chief referee will signalthe audible command Press. The lifter must then return the bar to straight arms length elbows locked. Whenheld motionless in this position the audible command Rack shall be giventogether with a backward motion of the arm. If the bar is lowered to the beltand stays on it for 5 seconds the Chief Referees command is replace.Causes for Disqualification of a Bench press1. Failure to observe the ChiefReferees signals at the commencement, during or completion of the lift.2. Any change in the electedlifting position during the lift proper i.e. any raising movement of the head, shoulders,or buttocks, from the bench, or
lateral movement of hands on the bar.3. Heaving, or sinking the barinto the chest or abdominal area after it is motionless in such a way as to makethe lift easier.4. Any downward movement of thewhole of the bar in the course of being pressed out.5. Bar is not lowered to chest orabdominal area i.e. not reaching the chest or abdominal area, or the bar is touchingthe belt.6. Failure to press the bar tostraight arms length elbows locked at the completion of the lift.7. Contact with the bar or thelifter by the spotter / loaders between the Chief Referees signals, in orderto make the lift easier.8. Any contact of the liftersfeet with the bench or its supports.9. Deliberate contact between thebar and the bar rests support.10. Failure to comply with any ofthe items outlined under the Rules of Performance.O cartao vermelhoficou assim:1. (red)Bar is not lowered tochest or abdominal areai.e. not reaching the chest or abdominalarea, or is touching the belt.O amarelo assim:3. (yellow)Heaving, or sinking the bar after it has been motionless on the chest orabdominal area, in such a way as to aid the lifter.Failure to observe the Chief Referees signals at the commencement, during or completion of the lift.Azul sem alteracoes:2. (blue)Any downward movement of the whole of the bar in the course of being pressed out.Failure to press the bar to straight arms length elbows locked at the completion of thelift.
estuda, ou de alguem que apenasrecita artigos cientificos.Apos o almoco, partimospara parte pratica, mas nao num modelo workshop. David Coimbrademonstrou o passo a passo dos 3 powerlifts e discutiu exerciciosauxiliares e seu momento de inclusao e exclusao no macrociclo. Aolongo do seminario tambem foram discutidas estrategiasnutricionais, algumas bem nao ortodoxas, e a questao das categoriasde peso e do percentual de gordura em atletas. o posicionamento dos joelhos em relacao aos pes a posicao da barra nas costas em funcao do uso de equipamento ou nao o alinhamento dos segmentos corporais no agachamento pegada no supino e distancia acromialEmresumo, a linha de treinamento do professor se alinha a escola russa,com cargas intermediarias e alta frequencia em alguns momentos,embora parta de uma base bodybuilding, o que caracteriza umaprogressao linear de cargas. Eu e o treinador Andre Jenz discutimospor toda a viagem na volta, os possiveis pros e contras de cadacorrente. A maior parte dos grandes nomes da America; Ed Coan porexemplo, vem de escolas minimalistas, e ate mesmo na Russia, temosatletas como Malanichev e Pozdev com treinamento minimalista einfrequente, no entanto a categoria jnuiors vem mostrando talentos que erguem cargas so imaginaveis no passado a atletas muito experientes. A pergunta permanece: Existe uma melhor forma detreinar, ja que levantadores chegam ao auge no esporte com metodologiasdiametralmente opostas? O seminario nao responde a essa pergunta, enem foi o seu objetivo, mas na minha opiniao conseguiu juntar aspecas de um enorme quebra cabecas pra quem deseja entender ametodologia russa e aplicar os seus conceitos errando menos! Eurecomendo e faria tudo de novo! Parabens ao Professor David Coimbra! os dicentes: atletas e tecnicos de todo Brasil Atleta IPF Ana Rosa Castellani, Agachamento 250kg, supino 178kg (recorde mundial), Terra 220kg, Campea mundial de powerlifting na categoria 72 kg, BATO PALMAS ! Ricardo Fongaro, Mendinho, Denilson Costa ;) , David Coimbra, Andre Jenz, Ana Rosa
Um grande amigo esteve em minha academia a alguns meses, fazendo um treino de levantamento terra. Eu dei algumas sugestoes, fizemos filmagens, e abaixo segue algumas aplicacoes dessas ideias:"...meu terra pesado e beeeem stiffado, e eu tento sim "tirar a barra do chao, nao arrancar a barra do chao". Creio que porque minha cadeia posterior e MUITO mais forte que meu quadriceps. Alem disso , forcar uma posicao de saida mais baixa e (tentar) tirar o peso dai e bem doloroso nas minhas patelas. Percebi no meu caso que se eu conseguir manter a cabeca numa posicao neutra ( ao inves de olhar pra cima), meu lombar se curva menos, mas o movimento permanece stiffado. Tenho trabalhado nisso fazendo terra em deficits de 2 a 5 cm ( pra forcar uma saida mais baixa e TENTAR usar mais as pernas), agachamento com barra alta no estilo "olimpico", terra com pegada de snatch, e mais uma coisa ou outra que nao me lembro agora. Pelo seguinte: sera que , aumentando a forca do quadriceps, nao conseguiria maior carga no terra , usando uma "tecnica correta"? Outra coisa: e tao ruim assim um terra stiffado se o sujeito que assim o faz esta favorecendo suas alavancas mais fortes, e usando uma posicao mais confortavel( por ser menos dolorosa)?..."Eu tenho minhas duvidas se o problema e o quadriceps ou o gluteo,mas seja la quem for, voce escolheu o caminho certo: A tecnica na "maiorparte" dos atletas avancados so vai mudar com mudancas no equilibrio deforcas!Nada errado com terra stiffado, o objetivo do esporte elevantar o maximo de peso! Use sua melhor alavanca para isso! Nao me surpreendea dor na patela quando se flexiona o joelho a 90 graus parando na posicao. Os90 sao a amplitude de maior compressao patelo femoral em cadeia cineticafechada!Curiosamente quando tem alguma coisa inflamada ou meio forado lugar (aparente compressao nervosa) na minha lombar, a postura stiffadacausa muito menos desconforto e compressao...Nem a "biomecanica ocupacional" conseguiu umconsenso sobre maior seguranca entre a tecnica "agachada" ou"stiffada" em relacao a lesoes no ambiente de trabalho. A tecnica"agachada" aumenta a percepcao de esforco em trabalhadores,aparentemente produzindo menor eficiencia quando o objetivo e repetir a tarefaao longo de varias horas. O "Girevoy Sport" na Russia, tem okettlebell executado por 10 minutos ininterruptos em postura stiffada pelamesma razao !!! ECONOMIA !O "nome" quando se fala em coluna na atualidade eMcGill. Suas pontuacoes tem se espalhado em varios posicionamentos. Esse caraanalisou a coluna de powerlifters durante terras pesados , e viu que a maioriacurva suas colunas dentro de limites fisiologicos, parando 2 a 3 graus antes do limitemaximo de cada vertebra. Se uma dessas vertebras excede esse limite, voce semachuca! ( e ele conseguiu registrar uma lesao ao vivo em laboratorio ).Segundo McGill, os mecanismos comuns para lesao seria (hernia) sao flexao +rotacao; compressao + flexao.O terra comeca de baixo, tendo em maior componente a forcade cisalhamento devido a flexao (tendencia de uma vertebra deslizar sobre aoutra). A medida que a barra sobe, aumenta o componente de compressao. Paratornar a coisa mais segura, a maior parte dos
atletas avancados instintivamentetenta manter a lombar o mais reta quanto possivel, enquanto permite a curvaturana coluna toracica. Isso faz todo sentido, uma vez que raramente se ouve falarde hernias toracicas. A coisa normalmente e L5 - S1... Isso faz todo sentido tambem porque uma coluna em"C" e mais curta, e oferece um menor braco de resistencia que umacoluna totalmente reta. Muitas pessoas ainda nao entenderam que a postura"olimpica", atende as necessidades de levantadores olimpicos, que eACELERAR a barra por uma DISTANCIA muito mais longa que a nossa, e com isso terTEMPO de entrar embaixo da mesma... E por essa razao que a combinacao de troncolongo e bracos mais curtos pode ser perfeita no LPO, enquanto o oposto e oideal no POWERLIFTING.Continuando com a coluna em "C", observamos quegrandes nomes como Konstantin Konstantinov e mesmo Andy Bolton, permitem aflexao na coluna toracica; KK de maneira bem acentuada! Por que razao, vocespodem perguntar... E simples: Todos sabem que bracos longos e tronco curto e acombinacao ideal pro levantamento terra. Quando o atleta RELAXA OMBROS ETRAPEZIOS, ele torna seus bracos artificialmente mais longos, simples assim! Seele alem disso, ele curvar a regiao toracica, o tronco ja vai sair do chao bemmais alto e distante da barra! Por isso meus caros NUNCA ADUZAM AS ESCAPULASPRA FAZER LEVANTAMENTO TERRA... Principalmente no estilo convencional. Fazerisso so vai trazer teu tronco mais para baixo em direcao a barra, e com issoaumentar o esforco dos eretores da coluna...Recentemente descobri que nao estava sozinho nessa minhaobservacao:Existe um grandedebate entre treinadores e atletas sobre a posicao inicial do terra. O foco temsido particularmente em retrair ou nao as escapulas no inicio do movimento,alguns dizem que sim, outros dizem que nao. Eu nao faco isso, e nao permito quenenhum dos meus alunos retraia a escapula tambem! Ao inves disso, eu ensino a arquear a regiao lombar, enquanto RELAXAM,a coluna toracica e os ombros! Isso provoca a reducao da amplitude demovimento, o que e importante se voce deseja atingir o seu potencial de forcano terra. De qualquer maneira, nao ha como manter os ombros retraidos quandovoce fica realmente forte no levantamento. Eu nao consigo lembrar de nenhumatleta top que retraia as escapulas antes de puxar um terra.Quem disse isso foi ninguem menos que Andy Bolton, conhecem?Ele puxou uns pesinhos, vejam:CONSIDERACOES IMPORTANTES SOBRE TERRA STIFFADOO termo stiffado nao deve ser interpretado literalmente. Eledeve caracterizar uma puxada feita com a saida mais alta, apenas isso! Naoconvem por exemplo que o movimento aconteca em 2 tempos, terminando com joelhostotalmente estendidos antes que o quadril consiga colocar o tronco ereto !!!!Nesse caso, a musculatura eretora pode entrar na chamada zona de apagaoneural, onde cessa a sua atividade e a carga e entregue a sorte dos ligamentos,discos e vertebras...
por semana, para desenvolver o que foi colocado nas oficinas e para construir, junto com as criancas, um musical proprio, que esta previsto para ser apresentado em outubro.Sera produzido um documentario sobre todo o processo de criacao do musical com o intuito de registra-lo e de incentivar mais iniciativas como essa.Se voce se interessou pelo projeto e quer saber mais ou se envolver, mande-nos um email!! Ficaremos muito felizes em responder!email: voluntarioscoracao@gmail.com