thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
1996 os resultados entre a fase de saturacao e nao saturacao em 31 individuos do sexo masculino.Os individuos fizeram a saturacao 6 dias, utilizando 20 g / dia e uma dose de manutencao de 2 g / dia durante mais 30 dias. Como esperado, os niveis de creatina nos tecidos subiram cerca de 20% e os participantes ficaram mais fortes e ganharam massa. Nada de novo ate entao! E, nao surpreendentemente, sem uma manutencao os niveis de creatina voltaram ao normal apos 30 dias. Em seguida, o grupo foi administrado com 3 g de creatina por dia, sem uma dose de saturacao. O estudo encontrou um semelhante aumento das concentracoes de creatina muscular durante um periodo de 28 dias - mas mais gradual. A pesquisa conclui: "... Uma forma rapida de aumentar os niveis de creatina do musculo esqueletico humano e ingerir 20 g de creatina por dia durante 6 dias. Este aumento na concentracao no tecido pode, entao, ser mantido por ingestao de 2 g / dia a seguir. A ingestao de creatina 3 g / dia e, a longo prazo, provavelmente tao eficaz para elevar os niveis de tecidos quanto a dose mais elevada ".Um estudo mais recente feito em 1999 constatou que 5 g de creatina por dia, sem uma fase de saturacao em 16 atletas aumentou significativamente as medidas de forca, potencia e de massa corporal sem alteracoes nos niveis de gordura corporal (enquanto que os do grupo placebo nao mostraram alteracoes significativas). O pesquisador do estudo de 1999, concluiu: "... Os dados tambem indicam que as doses mais baixas (5 g / d) de mono-hidrato de creatina podem ser ingeridas sem uma fase de carregamento com dosagem grande (20 g / d) de curto prazo, durante um periodo prolongado para o mesmo desempenho conseguido".Assim, saturando se consegue o resultado mais rapido, mas pensar que e a unica maneira de maximizar os efeitos de sua creatina parece ser errado. Uma dose de 3-5 gramas por dia a longo periodo de tempo provavelmente ira fazer a mesma coisa.A administracao conjunta de creatina e carboidratosComo mencionado acima, a creatina pode definitivamente aumentar a massa magra (musculo) e melhorar o desempenho em esportes que exigem alta intensidade de exercicio, tais como a corrida, levantamento de peso, etc, no entanto, a creatina demonstrou nao ser eficaz em algumas pessoas (aproximadamente 30% das pessoas estudadas). Cientistas teorizaram entao que o processo de combinar creatina com um carboidratos simples, que provocarao um pico de insulina no sangue, pode aumentar drasticamente a absorcao de creatina nos musculos e, portanto, mais creatina seria armazenada. O principal trabalho da insulina e controlar o acucar no sangue, armazenando-o em varios compartimentos do corpo (no musculo como glicogenio e nas celulas adiposas como triglicerideos). Quando o acucar no sangue sobe rapidamente, o corpo libera insulina para trabalhar esse acucar. No processamento do acucar no sangue a ser tomado por celulas musculares, atraves da secrecao de insulina (que nao deve ser confundido com a absorcao nao dependente da insulina, que ocorre imediatamente apos os treinos), todo o tipo de substancias
sao encontradas no sangue, tais como vitaminas, aminoacidos e minerais, e sao transportadas com a glicose. Isso e uma otima sobre a simplificacao de um sistema complexo, mas e basicamente isso uma casca de noz menos o patranhas altamente tecnico. Estes "nao-respondedores" aos efeitos da creatina pareceram nao armazenar a creatina bem, de um suplemento oral. Quando estes nao-respondedores receberam creatina mais a dextrose (acucar simples) - que e apenas um outro termo de glicose - essas pessoas foram capazes de absorver a creatina de forma eficaz. Assim, a mistura creatina mais dextrose foi tida como uma forma de reduzir drasticamente o numero de pessoas que nao respondem bem a creatina. Outras pesquisas descobriram que mesmo as pessoas que responderam bem a ingestao oral de creatina responderam ainda melhor se a creatina foi misturada com este acucar simples. Em alguns casos, houve uma melhora de 60% na captacao de creatina. Pessoas que receberam esta combinacao teve maior aumento da massa muscular magra e ate mesmo melhor desempenho em relacao a creatina administrada sozinha.Misturas pre feitas de creatina+carboidratos simplesVarias empresas combinam dextrose com creatina e vendem tal como um produto unico. Alem disso, elas muitas vezes adicionam outros ingredientes que podem ser uteis para aumentar a captacao de creatina, e, consequentemente, a massa corporal magra e desempenho, tais como glutamina, taurina, e varias vitaminas.Entretanto, uma pesquisa mostrando que esses produtos sao superiores a simples misturas de creatina e carboidratos simples esta faltando. Algumas pessoas simplesmente fazem a sua propria, misturando a creatina em um copo de suco de uva, mas e claro que o suco de uva nao e tudo glucose (que tambem contem frutose) e nao contem outros ingredientes que alguns produtos oferecem e que o usuario pode querer. No entanto, muitas pessoas sentem obter bons resultados so com a simples mistura de sucos de frutas e creatina.
muito pouco, se alguma, atencao foi dada a funcao muscular - e em quase todos os casos, as funcoes das maquinas de exercicio tornaram-se piores. Duas empresas, em particular, parecem ter dedicado a maior parte de suas atencoes e esforcos no sentido de tentativas de projetar maquinas de exercicio que trabalham em principios de alavancagem - porque, se os cabos poderiam ser eliminados e substituidos por alavancas, as maquinas, entao, nao estariam sujeitas a tais avarias frequentes de usar cabo, o que seria bom, se as funcoes musculares trabalhadas nas maquinas nao fossem prejudicadas no processo - mas, na verdade, a maioria dessas maquinas nao sofrem reducao acentuada na funcao.Secundariamente, as mesmas empresas estiveram tambem muito interessadas em tentar unir tantos diferentes "modelos" no menor espaco possivel, e envolver a coisa toda em um unico pacote - eventualmente, o termo "selva" resultou de tal pratica, e essas maquinas sao certamente apenas isso, selvas, monstruosidades multi-exercicios de pouco ou nenhum valor real em comparacao com uma barra. Pode ser possivel unir quatorze pessoas em uma cabine telefonica, tambem - mas se e assim, entao nao planeja nenhum deles usar o telefone. Os proximos capitulos serao dedicados a exames exatos, passo a passo, dos supostos objetivos e funcoes reais de muitos tipos diferentes de maquinas de exercicio e dispositivos, vou apontar um grande numero de erros obvios que foram incorporadas ao projeto da maioria da lista atual de maquinas de exercicio, mas para o momento e o suficiente afirmar que a barra e geralmente melhor - muito melhor - do que uma maquina de exercicio que e supostamente feita para substituir um exercicio de barra. Se voce quer exercicios de barra, use uma barra - nao tente fazer um elefante de um rato, halteres sao ferramentas muito produtivas se forem devidamente utilizados - e quase todos os aparelhos convencionais sao um passo firme na direcao errada.
Quatro PassosAs quatro etapas de progressao significativa no campo de treinamento fisico tem sido: (1) calistenia, (2) ginastica, (3) levantamento de peso, e (4) treinamento Nautilus. No dominio dos transportes , houve quatro etapas semelhantes: (1) andar, (2) transporte de tracao animal, (3) transporte de combustao interna , e (4) transporte aereo .Cada passo no campo do transporte teve um aumento acentuado na velocidade de transporte em primeiro lugar e, eventualmente, uma reducao no custo de transporte; e no campo de treino fisico , os varios passos tem, cada um, um marcado aumento do grau de possiveis resultados e, simultaneamente, uma reducao da quantidade necessaria de treinamento ( na verdade, o "custo" ).Ambos os aumentos na producao de resultados e as diminuicoes no "custo" ( a quantidade de exercicio necessaria ) foram fornecidos pelo mesmo fator em todos os casos - cada passo produziu um aumento acentuado da possivel "intensidade do esforco"; sao ginastica mais dificil do que calistenia - levantamento de peso e mais dificil do que ginastica (ou, pelo menos, ele pode ser e deve ser, e sera, se for devidamente empregado) - e treinamento Nautilus e mais dificil do que o convencional de musculacao, a um grau que literalmente deve ser experimentado para ser compreendido.Tudo isto e tao obvio que parece quase desnecessario ate dizer que, ainda assim, de fato, nao deve ser obvio para muitos dos atuais individuos que praticam musculacao, uma vez que eles treinam de uma forma que indica claramente que eles nao estao mesmo cientes dos fatos reais da questao.Desde o inicio das investigacoes que finalmente produziram os metodos Nautilus e sistemas de treinamento tinhamos clara consciencia "do que era necessario " - exercicio mais intenso; os problemas foram todos voltados com a forma de fornecer tal exercicio mais dificil . Eu estive sempre consciente de que (em fisiologia, pelo menos), "... a soma das partes nao e sempre igual a soma das partes . "Para se ter um elefante, voce deve ter uma cabeca de elefante, o corpo de um elefante, as quatro pernas de elefante, e uma serie de outras partes - mas voce pode ter todas as pecas necessarias e ainda nao ter um elefante. Em ordem para matar um elefante rapidamente com um rifle .600 Nitro-Express voce deve acerta-lo no cerebro, com um projetil de bala 900 aplicando uma forca de impacto de cerca de 8.000 libras pe - mas voce pode atirar em um elefante dez mil vezes com um rifle .22 aplicando-lhe um total de projeteis e libras-pe de forca de impacto, que somados resultariam em um valor muitas vezes maior do que o total da 0,600, e ainda nao mata-lo e, certamente, nao rapidamente, se o ocorrer.No exercicio, encontramos uma situacao semelhante - muitos movimentos leves nem sempre sao iguais a um movimento pesado.Na calistenia voce esta trabalhando, principalmente contra a resistencia oferecida por apenas uma pequena parte de seu proprio peso corporal - na ginastica que esta a trabalhar contra a resistencia de todo, ou a maioria, do seu peso corporal - em treinamento de peso voce
e (ou deveria ser, sempre que possivel ) forcado a trabalhar contra uma resistencia muito alem do que a que seu peso corporal e capaz de oferecer para um exercicio - e o unico metodo realmente "destacavel" nessa cadeia de progressao do exercicio facil para o exercicio mais dificil ainda, vem com o passo do treinamento Nautilus, que fornece o exercicio "mais intenso" de uma maneira totalmente diferente da envolvida nos movimentos das etapas anteriores; com treinamento Nautilus, voce certamente vai trabalhar contra uma resistencia maior, mas nao e simplesmente uma questao de aumentar a carga envolvida - em vez disso, significa que voce vai estar usando quase que literalmente toda a massa dos musculos que voce esta tentando trabalhar, em vez de apenas uma pequena parte da massa total dos musculos.Ate que, e a menos que, voce tem experimentado treinamento Nautilus, voce simplesmente nao sabe o que "treinar duro" realmente e, mas desde que a individuo comum e preguicoso demais para sequer fazer calistenia, e a maioria das pessoas esta com preguica de fazer ginastica, e ate mesmo quase todos os praticantes de levantamento com pesos tem preguica de usar uma barra de uma forma realmente "dura", eu nao espero que muitas pessoas aceitarao e praticarao uma forma de treinamento que torna tudo parecer brincadeira de crianca, em comparacao, rapidamente - mas algumas pessoas vao, e os resultados que eles produzem eventualmente ( e mais cedo do que voce imagina ) produzirao uma "raca" inteiramente nova de atletas de forca.Voce pode corta-lo tao fino quanto voce pode, ou empilha-lo tao alto quanto voce gosta - mas voce ainda acabara com queijo na mao, se voce comecou com queijo. Voce pode se iludir de qualquer jeito que voce queira - mas voce nao pode mudar os fatos; o exercicio pesado - e so exercicio pesado - produz resultados que valem a pena na forma de forca muscular e aumenta de tamanho. Se voce nao esta disposto a trabalhar duro, entao esqueca isso - simplesmente nao ha nenhuma outra maneira de faze-lo.Dorian Yates
Exercicio diretoA maioria dos exercicios nao e "direta" em nenhum sentido da palavra - e muitos exercicios sao diretos apenas em um ponto durante um movimento que se estende por uma grande amplitude; um agachamento nao e direto, em qualquer ponto durante o movimento - uma rosca e direta em apenas um ponto durante o movimento, um ponto infinitamente pequeno, o chamado "ponto critico".De modo a ser " direto" no sentido acima descrito do termo, a resistencia proporcionada por um exercicio deve ser diretamente oposta ao movimento, com 180 graus defasada com o movimento - se e direta, neste sentido, logo, um centimetro de movimento da parte do corpo envolvida produziria um centimetro de movimento no sentido da resistencia, com efeito, qualquer movimento da parte do corpo produz um movimento igual a resistencia - e, se a resistencia e proporcionada pela forca da gravidade, isto significa que a parte do corpo envolvida ao movimentar-se deve produzir um grau igual de "movimento vertical" da resistencia.A reacao do fisiculturista comum as afirmacoes acima sera, sem duvida , "E dai?" Mas se e assim, entao um fator extremamente importante esta sendo mal interpretado ou ignorado, a falta de objetividade de aplicacao de resistencia e uma das principais deficiencias encontradas em exercicios com barra. No caso de uma rosca com barra, esta falha na resistencia direta implica em uma situacao onde voce encontra literalmente nenhuma resistencia durante uma bastante grande parte do movimento - e isso ocorre na parte mais importante do movimento.Mas acima e abrangido apenas um dos dois significados distintos do termo "direto", em relacao ao exercicio - para ser direto no outro sentido, a resistencia deve ser aplicada contra a "principal parte do corpo" , contra a parte do corpo que e movida diretamente pelo musculo envolvido. Por exemplo, em uma rosca, os musculos envolvidos estao ligados (inseridos) de forma a mover diretamente os antebracos, assim, a resistencia deve ser aplicada contra os antebracos. Que, para todos os efeitos praticos, e a pratica real na rosca, uma vez que as maos sao efetivamente uma extensao dos antebracos .Para ser perfeitamente tecnico sobre o assunto, para a resistencia total direta numa onda, as articulacoes de pulso teriam de ser fundidas - a fim de evitar qualquer possibilidade de movimento entre as maos e antebracos; mas na pratica, devido a amplitude limitada de movimentos possiveis do pulsos e devido ao arco feito neste movimento, sem qualquer reducao significativa no grau de eficacia da aplicacao direta de resistencia, pelo movimento do pulso, o movimento e produzido. Entao - para todos os efeitos praticos, pelo menos - uma onda e um exercicio direto neste sentido da palavra. Enquanto o agachamento nao e.Um exemplo de um exercicio "perfeitamente direto" - em ambos os sentidos do termo - e o movimento executado em uma maquina de extensao dos joelhos - neste exercicio, a resistencia e sempre diretamente imposta contra a direcao do movimento, e e aplicado diretamente contra a parte principal do corpo envolvida, conforme explicado. Ou o e, pelo menos em algumas maquinas; e paradoxalmente, as maquinas deste
tipo menos caros sao geralmente as melhores. Nas maquinas Universal (nome comercial) deste tipo, a resistencia e proporcionada por um pilha de pesos elevados verticalmente e que sao acionados por um cabo - cabo que, depois de passar sobre polias redirecionais, e ligado a barra de movimento da maquina; o que faz-se conveniente - mas que tambem tem um peso consideravel no sentido de estragar o funcionamento da maquina. Devido a geometria resultante, a resistencia e tal que e mais elevada no inicio do movimento, e, em seguida, diminui com o progresso do movimento. E, sem duvida, possivel projetar uma maquina de tal forma que seria pior, mas voce seria obrigado a pensar nisso primeiro.Na maquina de extensao de joelhos da Universal que temos utilizado por mais de um ano em programas experimentais de treinamento com pesos na Florida, a principal fonte de resistencia e limitada a 150 - mas uma vez que isso nao e suficiente para muitos de nossos praticantes, recorremos a uma resistencia adicional na forma de anilhas, adicionando-as a uma haste incorporada a maquina para esse proposito; a parte pouco interessante da situacao e o fato de que a "resistencia agregada" e muito superior a resistencia primaria - uma vez que a geometria da resistencia, neste caso, e, como explicado anteriormente, gradualmente reduzida e nao perfeita.Acredito que esta seja a maquina a qual Arthur Jones se refere. Na foto, Casey Viator.Muito recentemente, um de nossos alunos exerceu tanta forca contra o momento de braco que um dos suportes das polias foi estragado e completamente solto da maquina - tornando, assim, a resistencia primaria inoperante, de modo que nao foi usada a maquina por alguns dias, com a intencao de reparos - mas, logo, ocorreu-me que tal dano era na verdade uma melhoria na maquina; entao agora nos nao pretendemos repara-la. Porque utilizando apenas a resistencia fornecida pela fonte de resistencia secundaria - anilhas adicionadas a uma haste sobre o braco do momento - temos uma melhoria boa no exercicio.Muitos tipos mais baratos dessas maquinas de extensao, que tem apenas barras transversais para a adicao de anilhas, sao na verdade muito mais produtivas, porque a "curva de resistencia", embora certamente nao e perfeita, pelo menos nao e gradualmente reduzida.Eu nao sei se as pessoas que elaboram a maioria das maquinas simplesmente desconhecem as caracteristicas desejaveis e as exigencias reais de exercicio - ou se eles nao se importam, talvez sendo interessante a elas apenas a aparencia e conveniencia, mas os resultados desse projeto incorreto sao os mesmo nestes casos - a geometria das maquinas nao e o que deve ser, e poderia ser, e, portanto, torna-se literalmente impossivel produzir resultados muito valiosos a partir do uso de tais maquinas, resultando em tempo de treinamento e esforco dispendidos.A maioria dos exercicios de barra nao oferecem resistencia direta, alguns exercicios de barra fornecem resistencia direta apenas durante uma pequena parte do movimento - mas alguns exercicios de barra oferecem resistencia bastante direto em um amplo arco de movimento; a rosca de pulso com barra, se realizada no forma adequada, e quase
os musculos, mas todos eles tem uma falha em comum - todos eles envolvem os musculos dos bracos, bem como os musculos da parte de tras que voce esta tentando trabalhar.Os musculos dorsais estao ligados a, e movem, a parte superior dos bracos - assim, para o exercicio direto, a resistencia deve ser aplicada contra a parte superior dos bracos, o que acontece com os antebracos, e ou os musculos dos bracos que movem os antebracos, e de menor importancia - ou nao tem qualquer importancia num exercicio direto para os musculos dorsais .Voce enforca um homem, suspendendo o peso de sua cabeca e impondo, assim, a resistencia em seu pescoco - se voce tentou enforca-lo por seu cabelo, o cabelo pode sair antes de quaisquer resultados serem produzidos em relacao ao pescoco. Uma situacao semelhante existe nos exercicios convencionais para os musculos dorsais, em vez de aplicar diretamente a resistencia nas partes principais do corpo envolvidas (parte superior dos bracos), tais exercicios aplicam resistencia contra os antebracos - criando, assim, um " elo mais fraco, na forma de uma proporcional falta de forca dos musculos nos bracos.Voce falha em tal exercicio quando seus bracos chegar a um ponto de falha - nao quando os musculos dorsais esgotam-se. Entao, voce esta constantemente limitado em tais exercicios pelos limites de forca existente por parte dos bracos - que, por serem menores e mais fracos do que os musculos dorsais, falham muito antes que estes musculos tenham trabalhado duro o suficiente para induzir estimulo na forma de de crescimento .Tudo isso e obvio, e tudo estava claramente na consciencia quase 30 anos atras - e, vagamente claro a mais de trinta anos atras; e desde entao, nos ja passamos por muitas etapas intermediarias em nossas tentativas de fornecer exercicios diretos para o latissimo do dorso - e enquanto nos nao fazemos nenhuma afirmacao de que nossas maquinas atuais sao literalmente "perfeitas", elas estao pelo menos perto de serem perfeitas, pois nao tem deficiencias significativas.Alem disso, somos claramente conscientes das deficiencias reais que existem - e tambem conscientes de que elas sao o resultado de compromissos inevitaveis impostos sobre nos por limitacoes mecanicas imutaveis e/ou leis fisicas. Com efeito, as nossas maquinas sao tao perfeitas quanto eles podem ser - como sempre sera , em funcao, pelo menos.Mas certamente nao foi atingido o estado presentemente existente de desenvolvimento em um salto, e e por isso que eu acho que algumas pessoas nao entendem os principios reais envolvidos - ou pensam que "qualquer uma" similaridade aparente na maquina ira produzir resultados semelhantes - ou se sente que as maquinas devem ser usados de uma forma semelhante ao modelo de treinamento usualmente empregado com uma barra.Automoveis seriam muito mais seguros e mais eficientes se eles nao tivessem portas e janelas - e menos caros, tambem mas, na pratica, voce tem que ser capaz de entrar e sair de um automovel, por isso voce deve ter pelo menos uma porta - e para qualquer tipo de funcao pratica, um automovel deve fornecer alguma vista do exterior, por isso
voce deve ter pelo menos uma janela. Para usar um dos nossos tipo de Pullover Torso Machines, voce deve ser capaz de chegar a ele - com os cotovelos na posicao correta , de modo que tinhamos de fornecer um meio de entrada (e saida), e ao faze-lo, reduzimos a eficiencia da maquina ligeiramente; mas numa maquina "nao completamente perfeita" que pode ser usado e certamente melhor do que uma maquina perfeita, que nao pode ser usado.Algumas de nossas maquinas anteriores eram realmente "melhor" - ou, pelo menos, mais eficiente (muito, muito ligeiramente mais eficiente). Mas elas foram literalmente "maquinas de tres homens" - que levavam a ajuda de outras duas pessoas para voce entrar em uma dessas maquinas. Entao, nos comprometemos - fomos forcados a construi-las da forma atual, mas pelo menos estavamos claramente conscientes do que que estavamos fazendo, e por que estavamos fazendo isso, e tambem sabia que resultado seria - e uma vez que e a minha dedicacao pessoal trabalhar para a perfeicao absoluta, eu ja projetei e construiu mais de quarenta modelos diferentes da maquina do tipo Pullover nos esforcos para obter a funcao o mais perto de ser perfeita em sua aplicacao.O que pode explicar por que eu estava tao irritado quando um homem, na costa oeste, alterou uma de minhas maquinas em uma tentativa estupida de melhorar a sua comodidade e seguranca, que a acao foi totalmente em pe de igualdade com uma observacao que um Africano primitivo me fez imediatamente apos eu lhe ter propiciado um passeio de helicoptero - perguntei-lhe se ele achava que poderia o helicoptero voar, e ele disse: "... oh, sim, eu vi o que voce fez, voce virou isso (o que significa a chave de ignicao ), e depois segurou esse pau. Posso fazer isso, tambem. Mas o Africano, pelo menos, era inocente em sua ignorancia - ele nao era arrogante o suficiente para pensar que ele poderia melhorar algo que ele nao entendia. Ele nao removeu o motor e rotor do helicoptero - para substitui-los com uma arvore - e depois queixar-se que nao iria voar.Tendo passado mais de vinte anos de sua vida quase desesperadamente a procura de exercicio direto e "realmente bom", este homem, na costa oeste, nao so permaneceu totalmente inconsciente a respeito do que ele realmente estava buscando, mas prontamente arruinado com o que seria fornecido por isto.Com uma barra, exercicio direto nao pode ser feito se a rotacao ocorre em torno de mais de um eixo. E nao vai ser possivel mesmo em exercicios de eixo unico, exceto se as partes envolvidas do corpo forem as corretas, como explicado, e mesmo assim geralmente apenas em um determinado ponto durante o movimento ocorre resistencia direta.