os halteres, bracos estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulacao do cotovelo:- Inspirar e, em seguida, abrir os bracos ate a horizontal;- Elevar os bracos ate a vertical, expirando.Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforco sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansao toraxica. ---------------------------------------------------------------CRUCIFIXO NO CROSS-OVER Em pe, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as maos segurando os pegadores, bracos abertos:- Inspirar e aproximar os bracos para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.Excelente para os peitorais, este exercicios permite, nas series longas, a obtencao de uma boa congestao muscular. Finalmente, variando a inclinacao do tronco e o angulo de trabalho dos bracos, nos podemos colocar em acao o conjunto de feixes dos peitorais maiores. ---------------------------------------------------------------PULL-OVER Deitado sobre um banco, pes apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas maos, bracos estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o haltere atras da cabeca flexionando levemente os cotovelos;- Expirar ao retornar a posicao inicial.Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeca longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serratil anterior, o romboide e o peitoral menor, musculo que estabiliza a escapula e permite ao umero oscilar sobre um suporte estavel. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, sera necessario realizar um trablho leve e cuidar para nao flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possivel, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. E importante inspirar ao maximo no inicio do movimento e somente expirar no final de sua execucao. ---------------------------------------------------------------VOADOR Sentado no aparelho, bracos afastados em posicao horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicacao de forca, antebracos e punhos relaxados:- Inspirar e aproximar os bracos ao maximo, expirar no final do movimento.Este exercicio trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximacao dos cotovelos, localizar os esforcos no nivel da parte esternal dos peitorais. Ele tambem desenvolve o coracobraquial e a cabeca curta do biceps. Ele permite na repeticoes longas, a obtencao de uma congestao intensa dos musculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de forca suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos. ---------------------------------------------------------------DIPS Apoiado sobre as barras paralelas, os bracos estendidos, as pernas no vazio:- Inspirar e flexionar completamente os antebracos sobre os bracos para levar o tronco no nivel das barras;- Efetuar a repulsao e expirar no final do esforco.Durante sua execucao, quando mais inclinado o tronco, mais importante sera a participacao dos peitorais (parte infero-esternal). Ao contrario, quanto mais reto estiver o tronco, mais os triceps serao solicitados.Este exercicio e excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele nao e recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisicao previa de uma certa potencia. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarizacao com o movimento.