atraves dos alimentos, quer atraves desuplementosVITAMINAA:Fundamental para uma boa visao, textura de pele e para a manutencao das parecesdelicadas do nariz e garganta. Fontes: ovos, figado, leite, cenoura eespinafre.VITAMINAB:Complexo B ( 12 vitaminas, dentre as quais niacina, riboflavina e tiamina),mantem o sistema nervoso e o funcionamento do aparelho digestivo. Fontes: ovos,graos, verduras, peixes, frutas e leite.VITAMINAC:ajuda na producao de tecidos conectivos, fortalecendo o sistema vascular eosseo. Fontes: Citricas, tomates e verduras.VITAMINAD:Fortifica os dentes e os ossos. Fonte: leite, peixe, gema de ovo, figado degalinha e sol. VITAMINAE:Contribui para o funcionamento dos aparelhos circulatorio, respiratorio ereprodutivo. Fontes: germe de trigo, oleos vegetais, ovos e verdura.Os alimentos que fornecemalguns minerais como calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodo, potassio, sodio,zinco, manganes, sao os seguintes: 1 leite e derivados.2 peixe, carne e ovos.3 frutas e verduras4 paes, cereais e gordurasMeu conselho para quem querperder peso e cortar os doces, balancear as refeicoes e manter uma rotina deexercicios. Se seu interesse, porem, e ganhar massa, o segredo e uma dieta comgrande teor de proteinas e calorias (carboidratos). Ela se baseia em muitasrefeicoes, pouca quantidade em cada uma, com mais de 5.000 calorias e 300 g deproteinas.CAFE DA MANHA 07:30 03 ovos, 100 a 200 g debife, 2 torradas com manteiga, 2 copos de leite.LANCHE DA MANHA 1:00Meio sanduiche, carne, 1ovo, 1 copo de leite.ALMOCO 12:30Arroz com carne 1 sanduichede queijo, 2 copos de leite, frutas.LANCHE DA TARDE 15:001 cozido 3 fatias de queijo,2 copos de leiteJANTAR 18:00Meio a 34 de bife de soja,batata assada com manteiga, salada, milho ou feijao ou ervilha, 2 copos deleite.LANCHE DA NOITE 21:00Suco proteico: misture noliquidificador 2 copos de leite, 1 ovo, 1 xicara de sorvete.DICAS EXTRASDou algumas dicas extraspara que voce ganhe peso mais rapidamente:1. Leve seu proprio almoco para o trabalho.2. Use trigo integral3. Se tiver fome, como nozes, pois fornecemproteinas, gorduras e calorias4. Frutas desidratadas tem muita caloria efornecem vitaminas e minerais5. Use maioneze, oleo e molhos de salada nossaunduiches, saladas e verduras.6. Tome mais de um suco proteico se estiver numdia de treino.7. Planeje suas refeicoes corretamente, para quenao pule nenhuma e coma em horarioerrado.8. Queijo cottage e muito bom para aumentar opeso.9. Para manter o equilibrio de acucar durante otreino, tres colheres de sobremesa de mel.10. Umestimulador de apetite e vinho tinto e gema de ovo misturada, meia hora antesda refeicao.11. Umprato que aumenta o crescimento muscular e o muscle-burguer: meio kg de carnemoida, 3 ovos inteiros, 8 bolachas de trigo fino, cebola picada. Com um garfo,misture os ovos com a carne. Pique as bolachas e misture com a cebola picada.Mexa ate ficar consistente e cozinhe ( grelhe ou frite) como se fosse um hamburguernormal. (NOTA 1: Nessa epoca, anos 70, a industria de suplementosalimentares ainda nao existia ou apenas dava seus primeiros passos. Conscientes da importancia da alimentacao, os bodybuilders de entao inventavam varios tipos de shakesproteicos ou energeticos, alem de receitas de alto teor nutritivo, como osdescrito acima).SOLIDIFICANDO OS ALICERCES1 Concentre-se ao maximo emcada exercicio. Sinta seus musculos a cada movimento realizado.2 A postura e maisimportante do que o numero de repeticoes. So aumente o peso