alimentos proteicos, frutas citricas (laranja, lima, mexerica) e tambem verduras.J) Socializacao: e importante que o idoso participe das atividades familiares, das refeicoes coletivas, pois o contato social estimula o apetite.Os itens abordados anteriormente sao muito importantes e devem ser analisados no momento de planejamento do roteiro alimentar de um idoso. Uma alimentacao equilibrada deve fornecer energia e todos os nutrientes necessarios ao bom funcionamento do nosso organismo; a quantidade de calorias vai variar de uma pessoa para outra, idade, peso, altura, atividade fisica e estado fisiologico ou patologico.Outro ponto importante que deve ser considerado e o fracionamento, pois na terceira idade, a digestao e mais lenta, entao, nao e recomendado comer grande quantidade de uma so vez. E aconselhavel comer em menor quantidade, fracionada em pelo menos 5 refeicoes, para nao sobrecarregar o estomago.Uma alimentacao equilibrada e aquela que contem, na mesma refeicao, pelo menos um alimento de cada grupo.Vitaminas LipossoluveisFontesFuncao e CarenciaVitamina Afigado, queijos, creme de leite, manteiga, gema de ovo, rim, cenoura, batata doce amarela e roxa, couve, chicoria, espinafre, agriao, folhas de rabanete, folhas de nabo, folhas de beterraba, acelga, brocolis, almeirao, beldorega, manga, mamao.Funcao: essencial ao processo visual, essencial a formacao dos tecidos epiteliais e da estrutura ossea.Carencia: cegueira noturna, lesoes da cornea, ressecamento da pele.Vitamina D(menadiona)figado, gema de ovo, leite, manteiga.* formacao na pele pela exposicao aos raios solaresFuncao: essencial a formacao da estrutura ossea.Carencia: raquitismo em criancas, osteomalacia em adultos.Vitamina K(menadiona)hortalicas, figado.* sintese pela flora bacteriana intestinalFuncao: essencial para coagulacao sanguinea.Carencia: hemorragias.Vitamina E(tocofenol)germe de trigo, oleos vegetais, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes.Funcao: antioxidante lipidico.Carencia: efeitos no sistema de reproducao muscular, cardiovascular e hematopoetico.Vitamina B1(tiamina)cereais integrais, leguminosas, carnes, visceras, hortalicas verdes, levedura de cerveja.* perde-se facilmente na agua de coccao.Funcao: interfere diretamente no metabolismo carboidratos.Carencia: beriberi.Vitamina B2(riboflavina)leite, queijos, carne, figado, ovos, hortalicas de folhas verdes, cereais integrais e leguminosas.* pouco soluvel em agua.Funcao: conservacao dos tecidos e essencial na fisiologia ocular.Carencia: lesoes na lingua, labios, nariz e olhos; dermatite seborreica, ardor e fadiga ocular, fotofobia.Niacina(acido nicotinico)figado, carnes (aves e peixes inclusive), leguminosas, cereais integrais, leite, ovos.* muito soluvel em agua.Funcao: participa do metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteinas.Carencia: pelagra.Vitamina B12(cianocobalamina)figado, rins e demais alimentos de origem animal.Funcao: formacao dos globulos vermelhos.Carencia: anemia perniciosa.Vitamina C(acido ascorbico)frutas citricas (laranja, tangerina, mexerica, etc.), goiaba, caju, manga, mamao, morango, carambola, tomate, pimentao verde, hortalicas cruas em geral.Funcao: essencial a integridade das paredes dos capilares sanguineos e dos tecidos.Carencia: escorbuto.Saiba mais sobre vitaminas clicando aqui.VII. Exemplo de cardapioPara atender a todas as recomendacoes nutricionais deve-se variar os alimentos diariamente. A quantidade do alimento a ser ingerido varia de individuo para individuo pois cada um tem a sua propria necessidade para tanto. Consulte um nutricionista que ele sabera como melhor adaptar a sua dieta com suas necessidades.RefeicoesAlimentosSubstituicoesCafe da manhaleitecafepao francesgeleialaranjaqueijo, coalhadachatorrada""abacaxi, banana, macaLanche da manha pera maca, caqui, kiwiAlmocoarrozfeijaobife grelhadocenoura cozidaagriao em saladaoleo e salmamaomassa, batata, polentalentilha, ervilha secafrango, ovochuchu, abobrinhaalface, rucula, catoloniaervas aromaticasmelancia, melaoLanche da Tardericotacha de cidreiramini-torradaperaleite, coalhadacafebolo, biscoitomaca, caqui, kiwiJantararrozfeijaofrango cozidoescarola refogadabeterraba em saladaoleo e sallaranja limamassa, batata, mandiocalentilha, ervilha secacarne de vaca, peixeacelga, almeirao, agriaoberingela, quiaboervas aromaticasmexerica,