overtraining, acredita Mentzer, e ver no exercicio um stress, como uma doenca, trauma emocional ou ferimentos. Se voce nao deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virao. Entre os sintomas do overtraining ou overstress sao diminuicao do tamanho muscular e da forca; tempo de recuperacao depois do treino maior do que a media; elevada taxa de batimentos cardiacos ao acordar; pressao sanguinea elevada pela manha; aumento das dores nas juntas e nos musculos; dores de cabeca; tremores nas maos; cansaco; indiferenca, falta de interesse; insonia; perda ou diminuicao do apetite; lesoes; doencas. (retirado do HIT FAQ 2.0) Sempre que se treina, o corpo libera um hormonio, o cortisol, que causa um estado "catabolico". Neste estado, a proteina de seu corpo se quebra em aminoacidos e e sintetizada no figado para ser convertida em glicose. Se um individuo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunologico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteinas quebradas as celulas-T. Apos uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por ate 6-8 horas. Ou seja, voce pode ficar doente por treinar em demasia. Alem disso, o cortisol pode tambem enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus musculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesoes. Seu corpo pode, de fato, usar seus musculos para fornecer energia! A dieta e importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteinas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas apos o treino. Beba agua frequentemente. Mas, sobretudo, nao treine em demasia. A solucao para acabar com o overtraining e, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de comecar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining e demais severo.2. Aspectos do treinamento 2.1 Volume e Frequencia Volume e definido com o numero total de series por treino. Frequencia e definida como a distancia entre os treinos em um determinado periodo de tempo, normalmente uma semana. Estas sao as principais variaveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 series, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em tres no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrario de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo especificas. Esta relacao entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e bracos, 7-9 series por treino, feito em um periodo de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a frequencia. Hoje, uma rotina tipica de Mentzer e uma split em 4 peito/costas, pernas, bracos, e pernas com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais frequente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas