obrigacao para a construcaode um corpo totalmente desenvolvido. Se nao realiza-lo deixara de obterresultados expressivos.AgachamentoO Agachamentos Livre e o exercicio mais eficaz para odesenvolvimento global da coxa. Agachamentos trabalham quadriceps,isquiotibiais e gluteos. Como oLevantamento Terra, se nao agachar, estara desperdicando ganhos. Trata-se deuma obrigacao para coxas bem torneadas e desenvolvidas.AfundosAfundos sao otimos para os gluteos, isquiotibiais e quadriceps.Os Afundos vao ajudar a reforcar suas coxas e gluteos, proporcionando a elas ascurvas tao desejadas.BarrasAs Barras trabalham os musculos das costas, biceps eantebracos. A maioria das academias tem uma maquina de Barra assistida(Graviton), como muitas pessoas nao conseguem fazer as Barras com o propriopeso corporal como resistencia, essas maquinas auxiliam de forma muitopositiva. Uma outra alternativa tambem eficaz e realizar a puxada na polia pelafrente.Mergulhos na ParalelaOs Mergulhos na Barra Paralela trabalham os musculos dopeito, ombros e triceps. Mergulhos sao um otimo exercicio para odesenvolvimento global superior do corpo. O mergulho tambem pode ser realizadode forma assistida, com o aparelho Graviton.O programa de 12 semanasE sabido que as mulheres precisam levantar pesos pesados,desafiadores, a fim de ganhar massa muscular, e que treinos intensos naos astornarao grandes e volumosas como os homens, pois elas produzem menostestosterona que os mesmos. Quando as mulheres comecam a treinar musculacao, amaioria objetiva ficar tonificada e ganhar forma/curvas. Esse programa sepropoe apenas a isso! Durante as 12 semanas, o numero de repeticoes ira diminuir eproporcionalmente a carga sera elevada. O numero de series por exercicio permanecera omesmo. Esta e uma proposta de 4 treinos por semana, sendo dois dediferentes formatos para os membros superiores e inferiores. Um dia da semana devera ser o dia de OFF (folga), onde nenhuma atividadedevera ser realizada, ou apenas uma atividade cardiovascular.Semanas 1-4Durante as semanas 1 a 4, serao realizadas de 8 a 12 repeticoes.Isto significa que terao que ser completadas pelo menos 8 repeticoes com acarga estipulada e nao mais que 12. Se nao for possivel completar 8 repeticoesa carga devera ser diminuida, se mais que 12 movimentos forem realizados,deve-se aumentar o peso. SEGUNDA SUPERIOR A QUINTA SUPERIOR B Supino Reto 3x 8-12 Mergulhos na Paralela 3x 8-12 Remada Curvada 3x 8-12 Barras 3x 8-12 Desenvolvimentos 3x 8-12 Elevacao Lateral 3x 8-12 Triceps Testa 3x 8-12 Triceps na Polia 3x 8-12 Rosca Direta 3x 8-12 Rosca no cabo 3x 8-12 TERCA INFERIOR A SEXTA INFERIOR B Agachamento 3x 8-12 Levantamento Terra 3x 8-12 Stiff 3x 8-12 Leg Press 3x 8-12 Extensora 3x 8-12 Afundos 3x 8-12 Flexora 3x 8-12 Gemeos sentado 3x 8-12 Gemeos em pe 3x 8-12 Abdominais Abdominais Reto na Prancha 3x 8-12 Elevacao das pernas 3x 8-12 Lombar Abdominais na Bola 3x 8-12 Extensao da coluna 3x 8-12 - Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelhoGraviton.- Realizar 1 minuto de intervalo de descanso. Semanas 5-8Durante as semanas 5 a 8,serao realizadas de 6 a 8repeticoes. Isto significa que terao que ser completadas pelo menos 6repeticoes com a carga estipulada e nao mais que 8. Se nao for possivelcompletar 6 repeticoes a carga devera ser diminuida, se mais que 8 movimentosforem realizados, deve-se aumentar o peso. SEGUNDA SUPERIOR A QUINTA SUPERIOR