Em funcao das porcoes consumidas, o numero de calorias pode variar de 1.600 a 2.400 calorias. O que significa uma porcao de cada um dos alimentos na piramide alimentar?Uma PorcaoMedidas caseirasGorduras1 colher (sopa) manteiga, margarina ou maioneseLeite e derivados1 copo de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo (prefira os queijos frescos)Carnes, feijao e nozes1 file pequeno de carne bovina, peixe ou ave ou 1 ovo ou 12 xicara (cha) de feijao (ou substituto) ou 12 xicara de nozes ou castanhas.Frutas1 fruta fresca ou 34 xicara (cha) de suco (extraido da polpa)Vegetais1 xicara (cha) de folhas cruas ou 12 xicara (cha) de vegetais cozidosPaes, cereais e massas1 fatia de pao ou 12 xicara (cha) de cereais (tipo granola) ou 12 xicara (cha) de arroz ou 12 xicara (cha) de macarrao cozido. Dicas para uma alimentacao saudavel.Para o bom aproveitamento desta indicacao de consumo de alimentos, vale a pena seguir dicas muito importantes:Faca no minimo 3 refeicoes diarias em horarios fixos; se necessario, nos intervalos, coma uma fruta ou tome um suco ou umiogurte;Coma devagar e mastigue bens o alimentos; isso favorece a digestao;So a proteina animal e capaz de fornecer ao corpo todos os aminoacidos que o organismo nao consegue produzir; as carnes sao as melhores fontes de vitamina B12 e Ferro. Prefira as carnes magras (frango e peixe sao boas opcoes);Prefira as verduras que possam ser consumidas cruas.Coma diariamente vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, catalonha, agriao, espinafre etc.) e vegetais de cor amarelo-alaranjados (cenoura, abobora, beterraba). Esses sao fontes importantes de Vitamina A entre outros micronutrientes.Coma frutas com a casca (aquelas que sejam possiveis);Consuma ao menos uma fruta citrica por dia (laranja, abacaxi, tangerina, caju etc.). Elas sao fontes de Vitamina C, que alem de ajudar o organismo a se tornar mais resistente a infeccoes, aumenta a absorcao do Ferro vindo da proteina animal da dieta (carne), ajudando na prevencao de Anemia Ferropriva.Consuma fibras, pois alem de facilitar o transito dos alimentos no intestino, trazem entre outros beneficios a diminuicao da absorcao do colesterol;Massas e paes sao fontes energeticas importantes, mas nao abuse nas quantidades; lembre-se: comer um pouco de tudo e de tudo um pouco. Prefira os paes integrais, pois sao nutritivos e tambem ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantem os niveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia.Evite o consumo de frituras e durante as preparacoes alimentares, prefira os oleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: oleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada e recomendavel, pois e rico em gordura monoinsaturada; esses oleos ajudam na prevencao de doencas cardiovasculares.Beba muita agua durante o dia, no minimo 8 copos. Pode abusar dos chas de ervas; esses podem ser consumidos sem acucar ou com adocantes (edulcorantes) hipocaloricos.Prepare todos os alimentos com bastante higiene. Frutas e verduras deve ser bem levadas.Por fim, prepare todos os alimentos com muito carinho, dando sempre um toque especial no visual, o que torna os pratos mais apetitosos. Um prato gostoso e agradavel de se apreciar aumenta a producao de sucos