http://rbne.com.br/wp-content/uploads/2008/10/ne_100_n10v2_265_276.pdf"EFICACIA DA SUPLEMENTACAO DE PROTEINAS NO TREINAMENTO DE FORCA'' - So comprovando mais uma vez a eficacia de proteinas + Creatina.\o/ Da uma atualizada no blog com esse treino barra pesada do Lee Priest. Ainda nao testei, mais amanha comeco e depois volto ai pra falar quais foram os resultados em mim.aaaaaah, se nao conhecer o exercicio, e so clicar em cima do nome que vai mostrar qual e. (y) Divisao de TreinoDia 1 PeitoDia 2 CostasDia 3 OmbrosDia 4 BracosDia 5 Pernas*Dia 6 DescansoDia 7 Descanso* Panturrilhas sao treinadas todos os dias. ( no meu caso, vou treinar segunda, quarta e sexta)Dia 1 Peito- Supino Inclinado com Halteres 4 series, 6-8 repeticoes- Crossover 3 series, 10-15 repeticoes- Supino Reto com Halteres 4 series, 6-8 repeticoes- Crucifixo fly inclinado ou reto 4 series, 10-15 repeticoes- Voador 3 series, 10-15 repeticoesDia 2 CostasSerrote 3 series, 8-10 repeticoesLevantamento Terra 3 series, 8-10 repeticoesPulley Frontal 3 series, 10-12 repeticoesHiper extesao com pesos(Good Morning) 3 series, 10 repeticoesRemada Sentada 3 series, 10-12 repeticoesDia 3 OmbrosDesenvolvimento com Halteres 4 series, 6-8 repeticoesDesenvolvimento pela frente no Smith 4 series, 6-8 repeticoesElevacao Lateral 4 series, 6-8 repeticoesEncolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) 4 series, 10-12 repeticoesDia 4 BracosRosca Direta 4 series, 6-8 repeticoesRosca Alternada 4 series, 6-8 repeticoesRosca no Scott 4 series, 6-8 repeticoesRosca Pulley 4 series, 10-12 repeticoesPulley Triceps 4 series, 8-20 repeticoesParalelas com Peso 4 series, 8-10 repeticoesRosca Francesa(com as duas maos ao mesmo tempo) 4 series, 6-8 repeticoesSupino Fechado 4 series, 6-8 repeticoesDia 5 PernasLegpress 4 series, 10-20 repeticoesAgachamento 4 series, 8-12 repeticoesExtensor 4 series, 10-15 repeticoesAgachamento no Hack 4 series, 10-15 repeticoesAgachamento Sissy 4 series, 10-15 repeticoesElevacao de Panturrilha em Pe 7 series, 50-200 repeticoesElevacao de Panturrilha estilo Burro 7 series, 10-20 repeticoesAbraco. x) Um pouco sobre um dos suplementos que acho mais maneiro .A creatina e, originalmente, sintetizada no figado e no pancreas, por meio dos aminoacidos arginina, glicina e metionina. Ela tambem e encontrada em baixas proporcoes na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.Segundo funcionarios da Beverly Nutrition, a creatina e uma substancia natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que e suficiente para se ter um bom equilibrio.Os musculos sao constituidos de aproximadamente 70% de agua. A creatina ajuda a introduzir a agua nas celulas musculares, dando-lhes volume. Os musculos ficam como que inchados e este processo ajuda na sintese de proteina. A creatina e encontrada principalmente na musculatura esqueletica, mas tambem em outros tecidos como o musculo cardiaco, o cerebro, a retina e ainda os espermatozoides.Efeitos ColateraisAlguns efeitos colaterais sao atribuidos a creatina, entre eles: nausea, diarreia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda sao desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina podera exigir um trabalho aumentado dos rins e do figado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saude e nutricao