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sua vida em relacao ao potencial de seu estado anabolico. Voce nao pode simplesmente eliminar o stress da sua vida, mas sim aprender a gerencia-lo. Preste atencao no topico a seguir com alguns conselhos praticos de como lidar com o stress.Combata o stress e mantenha-se anabolico - Treinar as voltas com respostas do stress pode ser bem dificil, mas podemos iniciar por entender algumas coisas. Primeiro, nao se pode escapar do stress; ninguem pode conduzir a vida completamente livre de stress. E quem gostaria? Nos necessitamos de uma determinada quantidade de stress para manter-nos motivados e sentindo-nos vivos.Segundo, cada um de nos tem que descobrir esta quantidade ideal de stress individual. E como se estivessemos andando sobre uma trave de equilibrio onde de um lado esta o tedio e do outro um stress esmagador. Nos devemos aprender a estar fisicamente atentos ao stress. Imagine-se como um elastico. Voce sabe quando voce esta super esticado (e a ponto de romper) porque voce sente a tensao. Tente sempre reconhecer quando voce estiver super esticado.Por ultimo, apesar de parecer uma causa perdida, quando voce estiver sob um grande stress, voce pode fazer certas coisas afim de maximizar seu progresso na academia a despeito do periodo de grande stress.Aqui estao algumas sugestoesConverta esta situacao em sua vantagem - Primeiro, planeje seu treinamento em relacao as situacoes estressantes. Na maioria das vezes sabemos que uma situacao de stress esta se aproximando. Nao planeje um ciclo pesado no mesmo mes em que voce estiver mudando de casa, dando novos rumos a sua carreira profissional, epoca de provas por exemplo. E caso voce seja um atleta competitivo, provavelmente nao conseguira atingir o melhor de sua forma para uma competicao em julho se voce estiver para se casar em junho! Escolha uma outra competicao, existem varias ao ano, OU MUDE A DATA DO CASAMENTO!. A preparacao para competicao por si so ja e por demais estressante. Voce precisara de uma vida relativamente tranquila quando for se preparar para competicao.Segundo, ajuste seu treinamento de maneira a coincidir com os periodos de maior stress de sua vida. Use estes periodos de maior stress para trocar seu treinamento para um de menor intensidade, talvez um treinamento de altas repeticoes. Desta maneira voce estara se preparando adequadamente para o periodo de baixas repeticoes e cargas elevadas (no qual a maioria das pessoa fracassa em executar) ao mesmo tempo prevenindo-se do desapontamento de observar suas series pesadas irem por agua a baixo. Portanto, este e o momento ideal para mudar para cargas mais baixas!!Elimine algum stress - Nao estou sugerindo que desista do emprego ou peca o divorcio (se bem que em alguns casos seria providencial..rsrsrs). Contudo, podemos eliminar alguns dos pequenos estresses que somados formam o grande stress. Nao diga SIM toda vez que voce for solicitado para fazer alguma coisa ou por alguem que procure por sua ajuda. Aprenda a delegar responsabilidades. Tente um novo metodo de treinamento, como forma de autoestimulo.Aprenda tecnicas de reducao de stress - Como e praticamente impossivel controlar todas as situacoes de stress de nos abordam, o que
esteja muito familiarizado com algum tipo de treinamento que pode estar diminuindo drasticamente seu estado anabolico. Faca-se as seguintes perguntas: Quando foi a ultima vez que voce aumentou a sua frequencia de treinamento? Talvez de quatro para seis vezes por semana? Talvez, ao inves de treinar cada grupo muscular uma vez a cada cinco dias para uma vez a cada tres dias? Ou pior ainda, talvez voce tenha comecado um programa de seis dias por semana duas vezes ao dia, sem estar devidamente preparado.Em todos os casos, o volume do seu treinamento estaria sendo aumentado excessivamente, alem de sua condicao fisica, portanto voce apenas esta procurando por problemas!Voce percebeu o que aconteceu depois? Dentre outras coisas, sua forca pode ter diminuido, provavelmente tornado-se nervoso e tido uma perspectiva ruim a respeito do seu treino. Este e o Overtraining (sobretreinamento) classico e na maioria das vezes decorre de uma frequencia excessiva das sessoes de treino (uma armadilha em que a maioria dos principiantes caem), resultando num volume excessivo de treinamento.O problema real aqui e a alteracao dos hormonios que seguem o Overtraining! Quase sempre coincidindo, a diminuicao dos niveis de testosterona com o aumento do cortisol! Isto e mau?? NAO...ISSO E PESSIMO! A sintese proteica cai e sobe a degradacao proteica, seus MUSCULOS AGORA ESTARAO OPERANDO NUM AMBIENTE CATABOLICO!De uma boa e longa olhada na sua frequencia de treinamento. Com que frequencia voce tem tido um dia inteiro de descanso, sem fazer absolutamente nenhum exercicio? Voce sente que esta se recuperando o suficiente entre os treinos? Voce tem estado motivado, e seus musculos descansados e em prontidao a cada treino?Tenha muito cuidado. O Overtraining e os nao muito agradaveis sintomas que o acompanham sao dolosos ao organismo, e esta situacao pode sorrateiramente apoderar-se de voce. Somente voce pode dizer como voce se sente e se deve recuar um pouco ou nao, por isso NUNCA OMITA NENHUMA INFORMACAO AO SEU PROFESSOR/TREINADOR. Se voce falhar em reconhecer o Overtrainingo, seu organismo entrara em estado catabolico e voce perdera volume muscular e enfraquecera rapidamente.NINGUEM DEU FALTA DE NADA AQUI?? Em momento algum eu falei sobre o PIOR STRESS BIOQUIMICO que se pode ingerir enquanto tenta MANTER-SE ANABOLICO. Alguem arrisca? Nao??? E o alcool! ASSIM SENDO, NEM VOU PERDER MEU TEMPO COM ESSE. E SUA OPCAO!A CHAVE PARA O ANABOLISMOLembre-se: A chave para o crescimento muscular nao e se voce esta ou nao fazendo algumas poucas coisas corretamente, mas se voce tem criado um ambiente organico favoravel para que todas as pequenas coisas que voce faz certo possam ser somadas num crescimento muscular global.E otimo que voce coloque todo seu esforco no treinamento e dieta, mas se seu crescimento muscular parar, avalie bem as variaveis que o auxiliam a determinar o seu estado anabolico e faca os ajustes apropriados. Somente isto pode realmente dar rumo a seu treinamento de hipertrofia.Bons treinos, boa aquisicao de musculos e ate a proxima!
Atualmente existe um numero significativo de programas de treino, ao estilo Hit, que defendem a realizacao de um numero reduzido de series por exercicio e tambem a realizacao de um numero reduzido de exercicios por cada grupo muscular.Em casos mais extremos, esses programas ou individuos defendem a realizacao de apenas 1 serie efetiva por exercicio. Por outro lado, temos programa de treinos e culturistas que defendem a realizacao de um volume de treino mais elevado.Esta e uma polemica que ainda nao terminou, mesmo apesar de ja ter sido realizado um numero significativo de estudos que procurou saber qual o numero mais eficiente de series a realizar por treino.Alguns desses estudos registaram melhores resultados com a realizacao de 3 series por exercicio em comparacao com apenas 1 serie. Enquanto outros nao encontraram diferencas significativas entre 3 e apenas 1 serie.O ESTUDOA diferenca deste estudo em relacao aos varios outros que ja foram realizados, e que este e o primeiro a comparar a realizacao de 3 diferentes numeros de series ao longo de um periodo de tempo bastante longo (6 meses).Para a realizacao do estudo, os investigadores recrutaram 48 individuos, sem experiencia anterior de treino de musculacao, que foram repartidos de forma aleatoria por 3 grupos de treino; 1 serie, 3 series, 5 series e um grupo de controlo.Todos os grupos de treino realizaram 3 treinos de corpo completo (full-body), 3 vezes por semana, durante 6 meses. Os exercicios realizados foram o supino, a puxada frente, desenvolvimento, o leg press, cadeira extenssora, rosca direta, abs e triceps.Todos os exercicios foram realizados com um peso com o qual os voluntarios eram capazes de realizar apenas 8-12 repeticoes e descansaram durante 90 a 120 segundos entre series e exercicios. A resistencia dos exercicios foi aumentada em 5-10% sempre que os voluntarios foram capazes de realizar mais de 12 repeticoes em todas as series de um exercicio.Mais series = Mais forcaOs grupos que realizaram 3 e 5 series obtiveram maiores ganhos nas 5 repeticoes maximas (5RM) nos exercicios supino, puxada aberta, e desenvolvimento do que o grupo que realizou apenas 1 serie. O grupo das 5 series tambem obteve maiores progressos do que o grupo que realizou 3 series.Em relacao as 20 repeticoes maximas (20RM) no supino, ambos os grupos de 3 e 5 series obtiveram ganhos de forca significativamente superiores aos do grupo de 1 serie, sendo que o grupo das 5 series foi o que obteve os maiores ganhos de todos.No exercicio leg press, no teste de 20 RM, apenas o grupo das 5 series obteve ganhos de forca superiores aos do grupo da 1 serie.MAIS SERIES = MAIS MASSA MUSCULAR NOS BRACOSNo que diz respeito aos ganhos de massa muscular, os investigadores verificaram que os grupos que realizaram 3 e 5 series, obtiveram maiores aumentos nos biceps, sendo que o grupo que realizou 5 series obteve um maior aumento do que o grupo das 3 series.Em relacao aos triceps, o grupo das 5 series obteve uma maior hipertrofia muscular do que os grupos que realizaram 3 e 1 serie. Nao houve diferencas entre o
grupo que realizou 3 series e o que realizou apenas 1 serie.Os investigadores verificaram que a realizacao de um maior numero de series para cada grupo muscular pode realmente proporcionar maiores aumentos da forca e da massa muscular. Esse aumento de resultados vai ate as 5 series.Os investigadores afirmaram:Os resultados demonstram uma dose-resposta para o numero de series por exercicio e uma superioridade de multiplas series em comparacao com apenas uma serie por exercicio para ganhos de forca, resistencia muscular e de hipertrofia muscular dos bracos.CONCLUSAOSendo assim, a partir deste estudo podemos concluir que o volume de treino e uma das variaveis mais importantes a ter em conta quando se cria um programa de treino, seja para atletas recreativos, ou, ainda mais importante, para atletas profissionais.Tambem e importante ter em conta a capacidade de recuperacao de um individuo na altura de estabelecer o volume de treino que este ira realizar, ate porque a genetica, estilo de vida, alimentacao e a qualidade/no de horas de sono por dia tambem tem uma grande influencia nessa capacidade de recuperacao.Este estudo vem tambem sublinhar a importancia da adocao de estrategias e comportamentos que visem maximizar a rrecuperacao, seja atraves de modificacoes do estilo de vida, seja atraves da utilizacao de varias estrategias nutricionais, sobretudo quando se segue um programa de treino que inclui um volume elevado.Note tambem que, apesar do grupo das 5 series ter obtido varios beneficios adicionais, sobretudo no que diz respeito ao aumento da forca e da circunferencia dos bracos, todos os grupos de treino ganharam massa muscular, perderam gordura e aumentaram a sua capacidade de salto vertical, sem diferencas significativas entre grupos.Isto significa que, caso nao possa ou nao deseje realizar mais do que 1 serie por exercicio, podera na mesma obter ganhos de forca, de massa muscular e tambem perder gordura, embora os seus resultados pudessem ser melhores caso realizasse um maior numero de series por exercicio/grupo muscular.
terminar os seus treinos.Estes alimentos, mais ou menos refinados, tambem sao ideais para aqueles que nao podem, ou nao querem adquirir suplementos como a dextrose, maltodextrina e Vitargo.Em alguns casos, a opcao por este tipo de alimentos tambem podera constituir uma opcao bem mais economica, mais nutritiva (por conterem mais vitaminas, minerais, etc) e tambem de acesso muito mais facil e rapido do que a aquisicao de suplementos de carboidratos a partir de lojas de suplementos.Muitas pessoas ainda pensam que as fontes de alimentares com indice glicemico mais elevado sao os acucares simples, refinados, como o tipico acucar de mesa, e adocantes como o mel, mas a realidade e outra. Usando como referencia a dextrose, o IG do acucar de mesa e de apenas 68, o do mel e de 55 e o da fructose e de apenas 19.Sao os alimentos mais ricos em amido, depois de devidamente preparados e cozinhados, como o pao, batata, milho e arroz, aqueles que possuem um IG mais elevado.Mas antes de comecar a descrever as melhores fontes alimentares de carboidratos para o pos-treino, tenho que falar um pouco acerca dos factores mais importantes que podem influenciar o seu indice glicemico, especialmente dos alimentos ricos em amido.FACTORES QUE ALTERAM O IG DOS ALIMENTOSO amido e um carboidrato que consiste num grande numero de moleculas de glicose ligadas entre si, e o tipo de carboidrato mais comum na dieta do seres humanos e esta presente num grande numero de alimentos importantes, tais como os cereais, batata, mandioca e muitos outros. Dependendo do tipo de alimento, o amido e composto por cerca de 20 a 25% de amilose e 75 a 80% de amilopectina.O amido e formado por dois tipos de polimeros de glicose, a amilose, e a amilopectina. A amilose tem uma forma linear, em helice. Por sua vez, a amilopectina possui uma estrutura altamente ramificada, bastante similar a do glicogenio.Devido a sua estrutura altamente compacta, a amilose e mais resistente a digestao do que outras moleculas de amido, como a amilopectina, e na verdade e uma forma de carboidrato resistente, que tambem tem efeitos prebioticos. Em comparacao, a amilopectina e muito mais susceptivel a acao das enzimas digestivas, devido a maior area de superficie da molecula.A variacao da quantidade de Amilose e de Amilopectina que esta presente em determinados alimentos ricos em carboidratos, como por exemplo na batata e em cereais como o milho, o arroz, mas tambem na maltodextrina, etc, e a principal razao para o indice glicemico de uma determinada variedade de um dado alimento, como o arroz, poder variar imenso em relacao a outra variedade de arroz.Isso acontece porque, como ja vimos mais acima, a amilose e digerida de forma bastante mais lenta do que a amilopectina, o que faz com que, em principio, um alimento com maior percentagem de amilopectina, tenha um IG mais elevado do que outro alimento ou variedade mais rica em amilose, que devera ter um IG mais reduzido.Outro aspeto que pode afetar imenso o indice glicemico dos alimentos e o processo de cozimento e consequente aumento da temperatura em
meio aquoso, que aumenta o movimento molecular e que permite que as moleculas de agua penetrem nos granulos de amido e dissolvam de forma progressiva uma grande parte das moleculas de amido presentes nos alimentos.Este processo, conhecido por gelatinizacao, e o que faz com que o amido presente em muitos alimentos se torne mais bio-disponivel e possa ser digerido pelas nossas enzimas e absorvido pelo duodeno ao longo do processo digestivo.CURAU DE MILHODe acordo com a tabela internacional de indice glicemico de 2002, o curau/mingau de milho, bastante conhecido e consumido no Brasil, tem um indice glicemico de 109, em comparacao com a dextrose (100).Caso nao deseje adquirir ou tomar suplementos de carboidratos como a dextrose ou maltodextrina, pode sempre optar por comer um prato de mingau de milho no final dos seus treinos, juntamente com uma dose de whey.Outra possibilidade sera a de adquirir embalagens de mingau de milho prontas a ingerir, o que facilita o seu transporte e consumo apos uma sessao de treino intenso no ginasio.ARROZAlgumas variedade de arroz possuem um IG bastante elevado. Como exemplo, temos:Arroz Jasmin (tailandes) branco, cozido, que tem um IG de 109.Arroz tipo NS, branco, fervido durante 13 minutos e depois cozido por 10 minutos, com um IG de 104.Temos ainda algumas variedades de arroz branco que tem uma percentagem reduzida de amilose e portanto contam com um IG bastante elevado, tais como:Arroz parbolizado (IG de 99)Arroz glutinoso (IG de 98)Pelde (IG de 93)Waxy (IG de 88)Sungold IG de (87)Calrose (IG de 83)Apenas como curiosidade, pelo menos um estudo sugere e confirma que o arroz tipo glutinoso tem uma percentagem mais elevada de amilopectina, dai o seu indice glicemico elevado.Neste cenario, o habito que muitos culturistas tem de fazer uma refeicao com arroz branco com final dos seus treinos podera fazer todo o sentido, especialmente quando selecionam as variedades que tem um IG mais elevado e cozinham o arroz de forma intensa e prolongada.PAO BRANCOMuitas pessoas nao sabem disso, mas o pao branco e um dos alimentos com indice glicemico mais elevado e a tabela de IG indica que o mesmo tem um IG de 95 em comparacao com a dextrose.Na verdade, o pao branco e frequentemente usado como valor maximo de referencia (100) em muitas tabelas de indice glicemico e em muitos estudos que pretendem avaliar o indice glicemico dos alimentos.Esse fato faz com que seja pouco recomendavel a sua ingestao numa base diaria, sobretudo para aqueles que sofrem de diabetes ou de problemas ao nivel de controlo dos niveis de glucose no sangue.No entanto, o indice glicemico elevado do pao tambem faz com este que seja um dos melhores alimentos para ingerir no final dos treinos e tambem um dos mais economicos. Isto desde que nao sofra de algum tipo de alergia ou de intolerancia ao gluten.AMIDO DE MILHOAo contrario do que a maioria das pessoas pensam, o amido de milho (maizena) nao serve so para fazer bolos e sobremesas. Na verdade, devido ao seu elevado indice glicemico, de aproximadamente 85-95, podera ser uma excelente escolha em termos de carboidratos para ingerir
para a superficie da celula, que conduz a um aumento da permeabilidade da membrana celular a glucose.Apos esta fase rapida de sintese de glicogenio, a sintese de glicogenio muscular ocorre a um ritmo muito mais lento e esta fase pode prolongar-se durante muitas horas.Num estudo que avaliou o efeito da ingestao de carboidratos na sintese de glicogenio muscular apos o exercicio, os investigadores afirmaram:Este ritmo mais reduzido de armazenamento de glicogenio ocorreu apesar dos niveis significativamente elevados de glucose e de insulina.Os resultados sugerem que atrasar a ingestao de um suplemento de carboidrato no pos-exercicio ira resultar num ritmo reduzido de armazenamento de glicogenio muscular.PROTEINA + CARBOIDRATOS = MAIOR ANABOLISMO E RECUPERACAO MAIS RAPIDAA ingestao combinada de proteina com carboidratos pode proporcionar varios beneficios aos desportistas e aqueles que estao interessados em obter aumentos significativos da forca e da massa muscular.Um numero significativo de investigacoes realizadas nos ultimos anos, sugerem que a ingestao de uma mistura de um suplemento de carboidrato com um suplemento de proteina, acelera a ressintese e promove um restabelecimento mais rapido das reservas de glicogenio.Para alem de acelerar a ressintese e restabelecimento das reservas de glicogenio, tambem ficou provado que esta combinacao promove uma maior sintese de proteina muscular. O que e exatamente o que os culturistas procuram obter e que tanto custa conseguir.Num desses estudos, os investigadores afirmaram:Estes resultados indicam que a suplementacao pos-exercicio com carboidratos e proteina pode melhorar o rendimento desportivo subsequente e a sinalizacao celular para a sintese de proteina em comparacao com a ingestao de apenas carboidratos ou de um placebo.E noutro estudo afirmaram:Estes resultados sugerem que o armazenamento de glicogenio muscular pos-exercicio pode ser potenciado com um suplemento de carboidratos-proteina como resultado da interacao entre os carboidratos e a proteina na secrecao de insulina.Tendo em conta os estudos acima, e notoria a influencia positiva e a importancia que as refeicoes pre-treino, intra-treino e pos-treino podem ter no rendimento e nos resultados dos praticantes de musculacao e sobretudo nos atletas da vasta maioria das modalidades desportivas.QUAL E A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS QUE DEVEMOS INGERIR AO REDOR DOS TREINOS?E dificil falar de valores precisos, pois a quantidade que se deveria ingerir esta dependente de um numero consideravel de variaveis, tal como o peso do individuo, objetivos (hipertrofia ou definicao), duracao, frequencia e intensidade dos treinos, dieta do individuo, etc.No entanto, deveria ingerir pelo menos 20 gramas de proteina whey em combinacao com pelo menos 20 a 60 gramas de carboidratos de indice glicemico elevado.Seja como for, penso que e boa ideia ingerir a maior parte dos carboidratos do dia nas refeicoes proximas ao periodo de treino, sempre em combinacao com alguma fonte de proteina, preferencialmente de absorcao rapida, como a whey.
ate que comece a engrossar.De seguida e so esperar que arrefeca um pouco, servir e comer. Se desejar pode adicionar um pouco de canela em po.INFORMACAO NUTRICIONALCaloriasProteinaCarboidratosGordura 1117 34 gr 183 gr 30 grCONCLUSAOComo pode ver, e muito facil adicionar uma quantidade extra de calorias e nutrientes a uma dieta, mas note que a palavra chave aqui e adicionar.Se tem dificuldade em ganhar peso/massa muscular, nao use estas receitas de gainers caseiros para substituir refeicoes, use-as apenas para acrescentar a sua dieta atual refeicoes/batidos extra ao longo do seu dia.Apesar disso, pode e deve ajustar as quantidades dos ingredientes de cada receita de acordo com as suas caracteristicas, necessidades e objetivos individuais.Como exemplo, para aumentar ainda mais o valor calorico de cada uma destas receitas, de forma facil e rapida, bastara adicionar oleo de coco, manteiga de amendoim, manteiga de caju, de amendoa ou de qualquer outro tipo de fruto seco.Note que nao sou defensor do consumo de suplementos do tipo weight gainer. Todas as dietas devem ou deveriam estar baseadas em refeicoes equilibradas e em alimentos integrais, pouco processados.No entanto, compreendo que muitas pessoas tem serias dificuldades em conseguir ingerir a quantidade de calorias/nutrientes para necessaria ganhar massa muscular, e sao principalmente essas poderiam beneficiar com as 5 receitas de gainers caseiros que incluimos neste artigo.Desta forma e muito provavel que va conseguir poupar dinheiro e seguir uma alimentacao mais saudavel do que se ingerisse weight gainers de marcas de suplementos, que muitas das vezes pouco mais sao do que a mistura de uma pequena quantidade de proteina com uma fonte de acucar refinado como a maltodextrina.
quantidade de GH que se libera durante o sono nao e suficiente para provocar um aumento em consequencia isso aumentaria o cortisol. Tome de 9 a 12g de arginina sem carboidratos antes de ir dormir para elevar o GH e frear o cortisol.