thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
com o corpo ou com outros grupos musculares. E uma maneira do atleta forcar mais o exercicio, porem, so deve ser usado por atletas avancados na pratica do halterofilismo, pois tem um risco de lesao. Melhor que roubar e ter um parceiro que o ajude a forcar os exercicios. O dificil e te-lo disponivel para todas as series. Um exercicio que voce deve pedir ajuda, pelo menos nas series que voce quiser forcar mais, e o supino. Neste tipo de exercicio e quando quiser forca-lo, jamais o faca sem ajuda.SSimetria Um corpo simetrico e um corpo que possui a parte superior e a inferior com compatibilidade e harmonia entre elas, e o lado direito e esquerdo identicos em tamanho e forma.Super Serie Consiste na realizacao consecutiva de varios exercicios para o mesmo grupo muscular.- Para o mesmo grupo muscular (hipertrofia)Consiste na realizacao de mais de 4 exercicios sem intervalo, ou seja, executar os exercicios de forma seguida, um atras do outro, ate completar o total superior a quatro exercicios sem pausa. Apos a execucao do ultimo exercicio, ha uma pausa, para entao realizar a segunda passagem e depois a terceira.Neste metodo, utiliza-se em media 3 series, com 10 repeticoes, dando um intervalo de ate 2 minutos apos os quatro exercicios diretos.Synthol O Synthol e composto basicamente de triglicerides de cadeia media, alcool benzoico e lidocaina. Novamente a adicao de um anestesico (lidocaina) surge para minimizar a dor decorrente da injecao. O musculo e composto por um conjunto de fibras envoltas, em diversos niveis, por tecidos conjuntivos, nao havendo praticamente nenhum espaco livre entre as estruturas. Assim, a introducao de uma grande quantidade de oleo causa a distensao e rompimento de diversos tecidos, vasos e nervos, dai a necessidade de se acrescentar lidocaina.Conta-se que o Synthol foi criado por um alemao chamado Chris Clark, que desejava obter efeitos mais prolongados que os obtidos pela Esiclene. Para burlar os aspectos legais da venda de um produto tao ignobil, seus palhacoes o anunciam como oleo de pose, dai seu nome comercial de Pump N Pose.No entanto e muito ingenuo acreditar que se paga 400 dolares em um frasco de 100ml de oleo de pose e mais ingenuo ainda acreditar que um oleo de pose teria lidocaina em sua formula.Efeito colaterais:morte, embolia, infartos, amputacoes, paralisias e necroses.Termogenicos Acao termogenica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentacao.Metabolismo e a quantidade de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter ativo. A velocidade que o seu corpo queima calorias e chamada de taxa metabolica.A taxa metabolica de cada um e determinada em grande parte por caracteristicas geneticas. Algumas pessoas tem um metabolismo lento, e com isso tem dificuldade de emagrecer e de se manterem magras. Um metabolismo lento na verdade leva ao acumulo de gordura. Outras tem um metabolismo medio e algumas poucas privilegiadas tem um metabolismo rapido. Mas em qualquer caso e possivel aumentar a sua taxa metabolica.Os termogenicos visam atraves da acao termogenica manter seu metabolismo acelerado para que voce tenha uma maior queima calorica ao longo do
quantidade do treinamento. Quanto maior o numero de series por grupo muscular, menor deve ser a frequencia de treinamento para os musculos envolvidos. Quando poucas series sao realizadas por grupo muscular, geralmente entre 3 e 5 incluindo as series de aquecimento, o mais habitual e exercitar todo o corpo em uma unica sessao, que ocorre de duas a tres vezes por semana, intercaladas sempre com pelo menos um dia de descanso. Esse e o esquema mais utilizado para o treinamento de grupos especiais, como por exempo, idosos. Pessoas com mais aptidao podem realizar mais series por grupo muscular, geralmente com mais de um exercicio para cada regiao do corpo. Nesse caso o treinamento costuma ser dividido, exercitando-se apenas alguns grupos musculares em cada sessao, para que a sua duracao fique em torno de uma hora. A divisao do treinamento pode ser em duas, tres ou mais partes, e as sessoes costumam ocorrer de quatro a seis dias por semana. Atualmente os metodos de treinamento considerados mais produtivos preconizam que quando se realizam cerca de dez series por grupo muscular o treinamento desse grupo deve ocorrer duas vezes por semana, e quando se realizam cerca de quinze series, apenas uma vez por semana.VO2 maximo O VO2max e o volume maximo de oxigenio que o corpo consegue pegar do ar que esta dentro dos pulmoes, levar ate os tecidos atraves do sistema cardiovascular e usar na producao de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (atraves de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas formulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirometrico).
Existe muita confusao por parte dos praticantes de musculacao quando o tema e hipertrofia. Certa vez estava treinando e vi um professor de musculacao orientar seu aluno a treinar pesado naquele dia. Resultado, o aluno colocou um peso que nao conseguia levantar, fazendo o exercicio de maneira errada e aumentando o riso de lesoes, por exemplo.O que se deve entender e que um treino pesado muitas vezes pode nao significar um treino intenso. Imagine que voce coloque 100 Kg no supino, e consiga fazer 10 repeticoes de maneira correta, sem conseguir fazer a 11 repeticao. Nesse caso voce fez dez repeticoes maximas. Agora imagine voce colocar os mesmos 100 Kg e fazer 6 repeticoes.Neste caso, voce esta utilizando os mesmos 100 kg, porem esta realizando 4 repeticoes a menos do que aguentaria. Agora imagine outra situacao, imagine que voce coloque 120 Kg e faca as mesmas dez repeticoes. Isto e um sinal de que ou voce esta fazendo o exercicios de maneira muito errada, aumentando os riscos de uma possivel lesao, ou de que seu companheiro de treino esta fazendo forca no seu lugar.Infelizmente e muito comum observarmos estes exemplos em academias, principalmente entre os jovens. CUIDADO!!!!A musculacao e dividida em periodos, chamados de macrociclos. Quando um individuo sedentario comeca a fazer musculacao, ele ira passar por um periodo de adaptacao. Essa fase dura em media de 4 a 8 semanas, e nela acontecera um ganho de forca maior do que nas fases posteriores, devido ao fato do praticante estar passando por uma adaptacao neural (aumento e melhora no recrutamento de unidades motoras) e diminuicao da co-contracao muscular, ou seja, o nosso corpo esta aprendendo a realizar atividades de musculacao. Posteriormente a esta fase, os ganhos de forca serao menores, mas aumentara os ganhos de hipertrofia muscular, por exemplo. Porem, quanto mais treinado (mais tempo de treino) tem o individuo, mais dificil e o ganho de forca e hipertrofia muscular. E por isso que e comum observarmos praticantes de musculacao mais experientes reclamarem que nao conseguem aumentar a forca muscular, nao consegue aumentar a massa muscular, etc.Porem e possivel sim que um individuo com anos de pratica de musculacao consiga encontrar melhoras em seu desempenho, seja com o ganho de forca muscular, seja com o aumento de massa muscular ou perda de peso. O que acontece e que nosso organismo se acostuma com uma determinada rotina, ou seja, ele faz menos esforco quando ele se acostuma com aquela rotina.Imaginemos que uma pessoa esta habituada a acordar 12:00 todos os dias, e de repente comeca a ter que acordar as 06:00 da manha para trabalhar. E obvio que no comeco acordar sera uma tortura, mas com o passar do tempo essa pessoa comeca a se acostumar com o horario, ate que um belo dia ela ira acordar cedo ate mesmo sem ter que trabalhar. O que aconteceu foi que nosso organismo se adaptou a acordar aquele horario. Isso acontece tambem na musculacao. E comum vermos pessoas levantando pesos elevados no supino reto na barra por exemplo, mas quando essa mesma pessoa faz um
numero de series e exercicios depende tambem da divisao de treinamento. Se voce treinar um mesmo grupamento muscular todos os dias, o ideal e realizar menos series por musculo (de 4 a 6 series). Ja se voce treina duas vezes por semana, poderia treinar de 12 a 14 series, e assim por diante. Pense que quanto mais vezes por semana treinar um mesmo musculo, menor o numero de series e exercicios por treino tera que realizar, pois mesmo assim tera realizado um grande numero de series e exercicios no final da semana. Para entendermos melhor, suponhamos que um individuo treine peito de segunda a sexta, um exercicio com 4 series. No final da semana ele tera treinado 20 series de peitoral. Agora, imaginemos que esse mesmo individuo treine peito duas vezes por semana, doze series por treino. No final da semana ele tera treinado 24 series de peitoral, e assim por diante.Nao existe um modelo de treino que seja perfeito na musculacao. O ideal e que o praticante seja submetido a diferentes estimulos e variacoes para que seu organismo nao se acostume com o passar do tempo. Por isso geralmente recomenda-se que o aluno nao fique mais que 2 meses com o mesmo treino. A seguir apresentarei alguns exemplos, lembrando que sao apenas EXEMPLOS e que existe uma infinidade de combinacoes, dependendo de cada caso:Treino 1Treinar todos os musculos em um mesmo dia, todos os dias da semanaMuitos pensam que esse tipo de treino seja recomendado apenas para iniciantes. Na verdade, eu diria que pode ser aplicado para iniciantes e/ou para praticantes muito experientes. E comum escutarmos o musculo precisa de 48 horas para se recuperar ou algo parecido, mas poucos se lembram de que o tempo que o musculo precisa para se recuperar dependera do estimulo dado ao musculo. Voce pode, por exemplo, treinar peitoral (ou qualquer outro musculo), porem, nao e recomendado que sejam realizadas muitas series (de 4 a 6 series) e que se conhecam as respostas das diferentes intensidades dos exercicios no organismo. O ponto forte deste treino e a possibilidade de variar as intensidades dos exercicios durante a semana. Ex: segunda-feira hipertrofia, terca- feira forca, quarta- feira hipertrofia, quinta- feira resistencia muscular, sexta- feira hipertrofia. Neste caso, e recomendado que um profissional qualificado faca o planejamento, em especial um profissional que conheca as respostas fisiologicas do treinamento.Treino 2Dividir o treinamento em dois modelos: um para membros superiores e outro para membros inferiores.Este treino e interessante pelo fato de se treinar um segmento do corpo um dia e no outro descansar, treinando o outro. E mais utilizado em treinos de adaptacoes para iniciantes ou para alunos intermediarios. E possivel treinar o mesmo segmento ate tres vezes por semana ou variar: treina dois dias e descansa um, dentre outros. Quanto menos treinar o mesmo grupo muscular por semana, mais exercicios poderao ser realizados no dia.Treino 3Treinar dois grupos musculares por dia.Este modelo de treino e mais conhecido como treino ABC. E muito utilizado em academias por praticantes de musculacao que buscam hipertrofia muscular. Geralmente se treinam musculos sinergistas no
utilizam-se os musculos agonistas e antagonistas em uma mesma serie, sem intervalo entre elas. Ex: biceps e triceps;SERIE GIGANTE: executa-se 2 ou mais exercicios para o mesmo musculo ou grupo muscular proximos;DROP SET: treina-se ate o esgotamento total da musculatura, diminuindo o peso logo em seguida e continuando a realizar o exercicio ate a fadiga novamente e, consequentemente, a fadiga total;ISOMETRIA: consiste em tensionar o musculo e mante-lo em tensao maxima por alguns segundos.As denominacoes dos sistemas podem sofrer alteracoes em diferentes regioes do Brasil, sendo que o mais importante e a realizacao correta do metodo utilizado e nao a nomenclatura em si. Alguns sistemas sao bem contraditorios, outros podem ser de grande ajuda em sua periodizacao do treinamento, principalmente pelo fato de proporcionarem diferentes adaptacoes ao organismo, quebrando a homeostase do mesmo.Conforme descrevi nas 4 partes deste artigo, existem diversas variaveis a serem controladas em um treino de hipertrofia muscular. E interessante que um profissional qualificado monte seu treinamento, justamente pelo fato dele conseguir estruturar corretamente o treino a partir de todas as variaveis. Espero que as dicas utilizadas neste artigo materia ajudem ao prescreverem o treinamento na musculacao.Bons treinos e um grande abraco.
Se voce quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma serie de forca. Pouquissimos sabem o que isso quer dizer. Voce vai ouvir a resposta tipica: pouca repeticao e muito peso. Olha so que simples! Pronto, diminui o numero de repeticoes, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no proximo torneio de levantamento de pesos...E muito mais do que isso. Mesmo que voce nao seja um basista, um powerlifter, tera que dividir seus treinamentos em periodos de hipertrofia e periodos de forca. E a razao e muito simples. Para crescer, voce tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos voce vai precisar de forca, e para aumentar a forca vai precisar de trabalhos especificos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias nao te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por ai, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentario, ou com o iniciante na musculacao. Com uma pessoa de nivel ja mais avancado nao resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para forca.De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. Sao elas:- Quantas vezes na semana devo treinar peito? - Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino? - Quantas repeticoes devo fazer? - Quais exercicios ajudam a aumentar a carga no supino?Para comecar, otimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheco alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!A rotina que vamos mostrar agora sera de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica e conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivacao, vai trazer mais seguranca ao treino, principalmente nos dias de treino pesado.SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADODia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, so para aquecer. Em seguida va para o banco de supino. Faca algumas series, como 4 ou 5 com 15 repeticoes cada, com pesos leves.Em seguida faca 4 series de 5 repeticoes com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as series. Voce podera treinar com intensidade nos outros exercicios dessa rotina, mas nao no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando forca, aumentando as cargas do supino, e nao fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.Depois do supino reto va para o inclinado 45, e repita as 4 series de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faca crucifixo ou flyes, 4 repeticoes de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.Para encerrar a segunda-feira, escolha
dois exercicios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A ideia aqui e fortalecer os dorsais, que tambem trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 series de 12 a 10 reps em cada e pronto.Um detalhe importantissimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pes em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse e um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de nao proteger coluna nenhuma, te tira o equilibrio durante a execucao do supino. Nao existe nenhum bom supinador que tira os pes do chao. Isso e coisa de playboy...QUARTA FEIRA - BRACOSVoce ja leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os bracos, entao nao ha necessidade de me estender. Treine os biceps e triceps no mesmo dia, quarta. Priorize os triceps, que respondem pela maior parte do braco e depois faca biceps. 3 exercicios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as series.QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVENa quinta, perna e ombro. Um musculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a tecnica e aumentar a circulacao sanguinea, o que diminui o risco de lesoes.PernaLeg Press - 4 x 12 repsFemural Deitado - 4 x 12 repsPanturrilha Sentado - 4 x 15 repsOmbroElevacao Lateral - 3 x 15 a 12 repsDesenvolvimento - 4 x 5 repsRemada Alta (trapezios) - 3 x 15 a 12 repsSupino Leve - 4 x 12 a 10EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVACAO DE PESO NO SUPINOEssa rotina vai te dar uma ideia de como deve ser montada uma planilha para ganho de forca no supino. Existem varias outras, mas em geral serao todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no numero de repeticoes. Esse tipo de treino e otimo quando se alcanca um plato, quando voce nao consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faca os calculos do jeito que segue abaixo.Vamos determinar, como exemplo, que voce queira chegar aos 150 KGs de supino..Semana 01Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 series X 5 repsSexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 series X 5 repsSemana 02Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 series X 5 repsSexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 series X 5 repsSemana 03Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 series X 5 repsSexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 series X 5 repsSemana 04Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 serie X 1 repeticao, 90 kgs X 4 series X 5 repsSexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 series X 5 repsSemana 05Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 series X 3 repsSexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 series X 5 repsSemana 06Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 series X 5 repsSexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 series X 5 repsSemana 07Segunda Feira: Pesado - 100 kgs
X 3 series X 3 repsSexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 series X 5 repsSemana 08Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 serie X 1 repeticao, 100 kgs X 3 series X 3 repsSexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 series X 5 repsSemana 09Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 series X 3 repsSexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 series X 5 repsSemana 10Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 series X 3 repsSexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 series X 5 repsSemana 11Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 series X 3 repsSexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 series X 5 repsSemana 12Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 series X 3 repsNao treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposicao, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.Semana 13Semana de quebra de recorde pessoal!Segunda Feira:60 kgs X 2 series X 12 reps74 kgs X 1 serie X 5 reps84 kgs X 1 serie X 5 reps100 kgs X 1 serie X 1 rep112 kgs X 1 serie X 1 rep124 kgs X 1 serie X 1 rep134 kgs X 1 serie X 1 repeticao E isso ai, em 13 semanas voce ja saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs la da primeira semana virarao brincadeira de crianca. Voce vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguira, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repeticoes. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que e ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercicio basico.Para quem ja brinca ai nos 120, 130 kgs, e quer subir, e so refazer os calculos da planilha, mantendo as mesmas diferencas de peso entre as semanas.O grande lance desse tipo de trabalho esta na capacidade de gerar confianca no cara. Voce vai comecar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.E mesmo que nao tenha conseguido chegar ate o final, nos 134 kgs, ja deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que tambem representa um otimo ganho.E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E tambem ter por perto alguem para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.Bons treinos e bons ganhos !
Bom, como sei que muita gente fica sempre atras de formulas magicas para ganhar peso , aumentar a massa muscular, resolvi postar esta receita, que fazia parte da minha dieta para ganho de massa muscular (antes de comecar a suplementar). Avisando que se trata de uma formula de altas calorias, indicado para quem esta afim de aumento de massa muscular e de peso , e nao serve bem para definicao muscular, por isso nao confundam as coisas e saiam depois por ai falando que eu recomendei uma porcao de coisa que engorda para quem esta afim de perder peso, aoieuoiuee.Recomendo ainda a sua ingestao apos os treinos, apos uma boa ducha, e outra dose antes de dormir para os mais magros, ou uma dose apos os treino e outra dose pela manha para os ja de massa muscular moderada.Segue a receita:- 2 bananas pequenas, - 2 colheres de aveia em flocos,- 1 colher de guaramix ( ou guarana em po),- 400 ml de leite integral ou desnatado ( gelado),- 40 gr de whey protein, ( ou outra proteina),- 2 pacocas ( aquelas de amendoim ralado),Bom bata tudo no liquidificador e ingira a vontade, depois de pronto da em torno de uns 700ml do produto, rico em proteinas, carboidratos, sais e vitaminas, ajuda na recuperacao das celulas e das fibras musculares, bem como na construcao de novas fibras. Garanto fazendo isso constantemente voce tera bons acrescimos em termos de massa muscular e ganho de peso, nos dias que nao treinar ingira apenas uma vez por dia. outra dica e sempre variar a fruta, pode ser mamao, maca, acerola, etc...outra , voce pode trocar a pacoca por duas colheres de mel. Bom e isso aew gente Bons treinos e Bons ganhos!!! Aberto vagas para novos professores de:Tecnica Vocal - Piano- Bateria - Baixo Eletrico.Forma de Contrato: Pestacao de ServicoRemuneracao: Porcentagem das mensalidades Auxilio Transporte 100% Contato: (48) 9142-7925conser.laguna@hotmail.com Instrumentos MusicaisFlauta reta As flautas retas englobam as flautas doces (flauta de oito furos, um deles na parte posterior, destinado ao polegar) e as flautas de seis furos com agudos feitos atraves de harmonicos, ja que nao possuem o furo posterior. A flauta reta era um instrumento de som suave e grave, que de distinguia de outros instrumentos agudos, tais como as bombardas.Flauta Transversal Presente em Bizancio pelo menos desde o seculo XI, e pela primeira vez representada no manuscrito dHerrade de Landsberg. Os estudiosos dos instrumentos do periodo afirma unanimemente que a flauta transversal, bem como as flautas rectas, tinham um formato cilindrico.Cornamusa Era um instrumento de sopro dotado de palheta dupla e inserido num reservatorio de pele hermetico (odre ou saco). O ar entrava no odre atraves de um tubo superior, com uma valvula para impedir o seu retorno. Na Idade Media este instrumento podia ou nao ter um bordao. Era, portanto, semelhante a gaita-de-foles.Viela de Arco Os instrumentos de cordas friccionadas da Idade Media (viele, fiddle, giga, lira...) comecaram a ser utilizados no seculo X, quando o arco surgiu na Europa (introduzido provavelmente pelos arabes). A viela de arco pode ter diversas formas