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O segredo esta no equilibrio, diz especialistaHoje ja se sabe que a musculacao exerce um importante papel na promocao de uma vida saudavel; e isso vale tanto para os homens quanto para as mulheres. Por envolver um trabalho mais individualizado feito conforme as necessidades do aluno os beneficios da musculacao aparecem mais rapido. E com o surgimento dos resultados, aumenta a motivacao e a disposicao para enfrentar novos desafios.Nesse momento, o condicionamento para o cotidiano deixa de ser a meta, pois melhorar o desempenho e o minimo que se espera. O aluno, agora, almeja a perfeicao estetica; ou, em outras palavras, comeca a briga com o espelho. Isso porque ele ja se sente bem, mas quer perder a barriguinha, aparentar um corpo sarado, com os musculos marcados. Os exercicios aerobios passam a ser o foco do treinamento e alguns cometem um terrivel engano: negligenciam a musculacao em troca muita esteira e bicicleta. E claro que o resultado esperado nao acontece e ai vem a frustracao em forma de perda de massa muscular.Nao podemos esquecer que a definicao muscular e a associacao de um baixo percentual de gordura e um bom volume muscular. O que fazer entao? A primeira coisa que o praticante de atividade fisica deve saber e que um bom treinamento comeca com uma dieta alimentar balanceada e orientada por um nutricionista. Alem disso, os maiores especialistas na area sugerem treinos equilibrados. Ou seja, se voce faz duas sessoes de treinos de musculacao, faca tambem duas sessoes de treinos aerobios, e assim sucessivamente. Portanto, antes de tentar formulas mirabolantes reavalie junto com os profissionais da area (professor e nutricionista) para a execucao de treinos mais eficientes. Steady state - o que vem a ser?A traducao ao pe da letra e estado estavel. Isso significa que seu corpo esta em uma condicao estavel durante o exercicio, ocasiao em que a producao de energia e a organizacao das funcoes corporais estao suprindo a necessidade do exercicio no momento.Este tema esta ligado diretamente a queima de gordura, pois quando o corpo atinge este estado, podemos dizer que e a melhor condicao para o mesmo eliminar gordura e emagrecer. Para entendermos como isso ocorre, faremos um breve relato sobre o funcionamento do corpo em exercicio.Quando iniciamos qualquer tipo de atividade, o corpo sofre alteracoes em seu estado de repouso (homeostase), alteracoes como ritmo cardiaco, temperatura, fluxo sanguineo, respiracao e outros. Todas essas alteracoes geram uma confusao enorme em nosso organismo: as vias energeticas comecam a trabalhar a todo vapor para suprir a demanda de energia necessaria quanto maior a demanda energetica e necessaria, mais acelerado fica seu metabolismo, quanto mais acelerado ele fica, mais subproduto ele gera. Este subproduto em acumulo forca o corpo a diminuir o ritmo ou ate mesmo interromper o exercicio que esta sendo realizado (fadiga), para que o corpo chegue e mantenha o steady state. Cada individuo deve respeitar seus limites, e estes limites vao variar de acordo com o estado de treinamento e adaptacao de cada um. Este limite esta ligado ao limiar anaerobio. Quando a pessoa aumenta o ritmo
do exercicio e sai do steady state, alcanca niveis proximos a estes valores de entropia (lac=10-12/fc=10 pressao=190/75 / 38,5oc / glicemia=50 / ventilacao=45/min / VO2=3.5-4.0). Este exercicio deve ser diminuido, ou logo sera interrompido por fadiga.Limiar anaerobio - o que e e o que ele influencia para o emagrecimento?E o ponto em que o corpo passa a produzir energia predominantemente das vias anaerobias, utilizando uma maior quantidade de carboidratos para suprir a demanda de energia.Os sedentarios tem um limiar anaerobio por volta dos 53% do VO2 Max, enquanto atletas por volta de 70% e maratonistas podem chegar ate 85% do VO2 Max. No momento em que o corpo ultrapassa esse limiar e quando a quantidade de subproduto produzida pelo organismo excede a quantidade que pode ser removida e reutilizada. Este acumulo leva o individuo a fadiga e consequentemente a interrupcao do exercicio.Quanto maior for o limiar anaerobio de uma pessoa, maior sera a intensidade do exercicio realizado, sendo que o individuo, ao realizar o exercicio abaixo desse limiar, pode manter o mesmo por um tempo prolongado, gerando maior gasto calorico e mantendo o exercicio por um periodo maior em steady state.Claro que estrategias diferentes tem sido utilizadas como meio para chegar aos objetivos desejados, e cabe sempre ao professor que acompanha seu aluno avaliar o que melhor se encaixa ao treinamento proposto, e o mais importante, o que melhor se encaixa para o corpo da pessoa em questao. Quando se trata de emagrecimento, devemos pensar em como o corpo ira reagir ao treinamento durante e apos o exercicio proposto, para que possamos entender e ter uma visao melhor sobre o pos-exercicio. Abordaremos, a seguir, um assunto pouco comentado mas de suma importancia para a escolha do melhor exercicio para emagrecer que um individuo pode realizar. Falaremos sobre EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que e o consumo de oxigenio em excesso apos o exercicio.
ainda o organismo, podendo colaborar com o surgimento de algum dano.Nao e apenas o alongamento que previne lesoes, segundo Achour. Alem disso, e importante destacar que aquecimento nao e apenas alongamento, mas sim o alongamento praticado junto da atividade cardiorrespiratoria. Assim, um atleta que tiver dificuldades pra se alongar pode, segundo o especialista de Londrina, fazer uma atividade aerobia previa para sentir as mudancas.Ao menos uma vez por semana, quem nao tiver muita flexibilidade, pode fazer um treino um pouco maior em alongamento, mas o profissional de Educacao Fisica deve, antes de prescrever esse treino, verificar todas as articulacoes antes, diz Achour, que da cursos e palestras sobre o tema.
Quanto tempo de exercicio e suficiente para voce ter resultado? Trinta minutos diarios? Vinte? Quinze? Que tal 4 min? So quatro. Parece pouco? Nao se a intensidade for a maior possivel. Segundo um estudo publicado pelo japones Izumi Tabata em 1996, com apenas 4 min de exercicio intervalado muito intenso (repetido por algumas semanas, claro), e possivel obter melhoras tanto na capacidade aerobia quanto na capacidade anaerobia. O estudo e velho, mas o Tabata esta na moda. O pesquisador Izumi Tabata, do instituto Nacional de Fitness e Esportes de Toquio, ficou famoso depois de comparar os resultados de atletas que pedalaram numa bicicleta ergometrica por uma hora a 70% do VO2 max. ao longo de seis semanas, cinco dias por semana, com os resultados de atletas que pedalaram bem menos: apenas sete ou oito sprints de 20 s na maior intensidade possivel, com intervalos de apenas 10 s. A intensidade do exercicio no segundo grupo chegava a 170% do VO2 max., algo surreal, provavelmente so alcancado em condicoes extremamente controladas e por atletas de ponta.Dizem que o Tabata e o melhor treino cardio supra-aerobio ja descoberto. O spinning tambem pode ser um tipo de treino intervalado de alta intensidade (conhecido no jargao cientifico como HIIT). Mas, no caso do Tabata, nao basta ser intenso. Tem de ser exaustivo. Por isso dura apenas 4 min.O Protocolo Tabata, elogiado, aplicado e ainda discutido 16 anos depois de sua criacao, e uma especie de formula aplicavel a todo tipo de exercicio. Embora tenha sido testado na bicicleta, ele e usado para intensificar agachamentos, flexoes de braco, sprints de corrida, saltos com corda, saltos na caixa, abdominais, remadas e uma infinidade de outros movimentos. A ideia e sempre a mesma: executar o maximo de repeticoes que conseguir em 8 series de 20 s com apenas 10 s de intervalo entre as series. Na soma, da 4 min. No relogio e pouco, mas na fisiologia e um esforco cavalar. Acredite: se fizer direito, voce termina isso ai querendo deitar para recuperar o folego e a existencia, de preferencia no colinho da mamae.E um jeito de perturbar o metabolismo, diz Carl Foster, professor de exercicio e Ciencia do Esporte na Universidade de Wisconsin (EUA). Segundo Foster, a estrategia e bem-vinda ao promover diversos beneficios com pouco tempo de investimento, como recrutar fibras musculares rapidas, que os exercicios aerobios convencionais costumam deixar de lado. Tanto para resultados esteticos como para o controle do diabetes tipo 2, ele reconhece que o exercicio muito intenso traz grandes beneficios potenciais. Ele so faz uma ressalva: nem todo mundo esta preparado para fazer tanto esforco de uma vez.Esse tipo de exercicio e extenuante e e preciso se perguntar quanto tempo pessoas normais aguentam esse ritmo. O especialista lembra que esportistas competitivos tem uma motivacao externa para se submeter a esforcos dessa ordem, mas que grande parte das pessoas ja considera sacrificio fazer uma caminhada leve tres vezes por semana. Pessoas sedentarias que resolvem fazer exercicio exaustivo de uma hora para outra podem ate ter um infarto do miocardio, alerta ele.Fica a dica, entao.
Quem esta saindo do sedentarismo agora ou nao e exatamente fa de exercicio fisico intenso talvez deva observar de fora ou entrar com reservas na brincadeira. E quem curte um desafio, faca o favor de ler a materia inteira atentamente antes de se desembestar a fazer exercicio errado.Em primeiro lugar, a ideia nao e que voce faca SOMENTE 4 min de exercicio por dia ou por semana. Nao misturemos as estacoes. O Tabata serve pra dar uma sacudida na inercia, mas nao substitui tudo que voce faz normalmente. Continua sendo importante treinar varias vezes por semana, equilibradamente, estimulando musculos, coracao, neuronios e tudo mais. Alias, ha quem sugira fazer um treino inteiro com varios Tabatas. Ou seja, varios quatro-minutos-de-exercicios diferentes em alta intensidade, de modo que o corpo inteiro trabalhe por tempo suficiente.Exercicios diferentes, resultados diferentes. No estudo do Izumi Tabata, foram observados os efeitos no metabolismo. Mas em outros exercicios, o efeito maior podera acontecer sobre a resistencia ou a potencia muscular, por exemplo. No remo e na corrida, o Tabata serve a potencia muscular. No salto com corda, pode ser um desafio a tolerancia psicologica. Em geral, o proposito nao e a hipertrofia, entao nem sempre e interessante usar pesos. Alias, voce nao vai querer arriscar sua seguranca usando carga em agachamentos acelerados, vai?Sem carga nenhuma, o Tabata de agachamento e um dos exercicios mais dolorosos que voce ira experimentar, se tiver coragem. E com ele que o professor Joel Fridman, dono da CrossFit Brasil, costuma dar as boas vindas aos novos alunos. Logo no fim da primeira aula dos novatos, que e sempre individual, Fridman vem com essa surpresinha. O Tabata no primeiro dia serve para avaliar o condicionamento do aluno e tambem funciona como filtro psicologico-motivacional, para as pessoas entenderem que tipo de treino terao pela frente, explica Joel. O aluno, desavisado, obedece as instrucoes sem saber as consequencias, enquanto o professor se diverte com o que esta por vir. Aconteceu com esta reporter, que ate entao se acreditava treinada e em forma.Primeira serie: 21 agachamentos. O professor marcava tudo no cronometro e dava as ordens, sem me deixar descansar um segundo a mais. O desafio era manter o ritmo e fazer a oitava serie com um numero de repeticoes bem proximo ao da primeira. E e claro que a reporter aqui nao queria decepcionar. Terminei a oitava serie com 18 repeticoes, achando que estava somente cansada, mas ja pronta para ir pra casa. Ledo engano. Poucos segundos depois, eu estava no chao, impossibilitada de sustentar meu peso sobre as pernas, como se elas ja nao prestassem para nada.Nao foi exatamente sofrido, ja que eu gargalhei com a repentina inutilidade dos musculos trabalhados, mas foi assustador. Tive de esperar meia hora ate poder ficar em pe de novo. Passei tres dias ridiculamente dolorida, com serias dificuldades para subir e descer degraus, como se tivesse feito a primeira sessao de agachamentos da minha vida. Ou tomado uma surra.Segundo Fridman, o que me derrubou foi pura fadiga muscular. Ela acontece porque o tempo de execucao de cada serie esta muito
proximo ao tempo de duracao da fonte energetica predominante no inicio do movimento (a adenosina trifostafo: ATP-CP). Essa fonte energetica da conta do recado em movimentos curtos e rapidos ou fortes.Em 20 s, ela se esgota quase completamente, mas se recarrega rapidamente tambem. Depois de algumas series, explica Fridman, esse sistema de recuperacao comeca a entrar em falencia, e o corpo comeca a usar em maior quantidade o glicogenio muscular, o segundo sistema energetico, que dura aproximadamente 4 min. Ambos os sistemas (ATP-CP e glicogenico) sao anaerobios (trabalham na ausencia de oxigenio) e acabam sendo testados em seu limite, o que leva a fadiga muscular.Nao e so condicionamento fisico que afasta a fadiga. O preparo mental tambem ajuda, ja que o exercicio nessa intensidade causa um grande desconforto.Como se preparar? Ir treinando mais pesado, aos poucos. E isso nao significa pegar peso. Significa desafiar o sistema cardiorrespiratorio com exercicios que levem o coracao mais perto da boca. Conselho de amiga: a experiencia em atividades fisicas mais amenas (como eu pude constatar nas proprias pernas) nem sempre sera suficiente para diminuir o impacto dos treinos pesados.Se depois dessas explicacoes voce estiver decidido a encarar o Tabata, comece com o pe direito. Verifique no medico como esta sua saude e procure um profissional de Educacao Fisica qualificado. E nao se esqueca do cronometro e da garrafa dagua.Queima de calorias pode chegar a quase 600Sim, prepare-se para torrar um monte de calorias. Estudos ja mostraram que o gasto calorico pode ser ate 37% maior depois que voce termina sua sessao de treino se comparado ao treinamento convencional. Ou seja, mesmo parado, voce continuara com o metabolismo tao acelerado que o gasto calorico continuara a pleno vapor. Segundo Eden Carlos de Jesus, personal trainer especialista em treinamento funcional, essas estimativas nao se referem propriamente ao Tabata, mas tem tudo a ver com treino.Explica-se: as calorias queimadas foram calculadas a partir de um novo protocolo, chamado de MRT, ou treino metabolico de resistencia, um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que nasceu a partir do Protocolo Tabata. Portanto, pode-se imaginar que o seu corpo se despeca de algo em torno disso. Mas nao e so. Aqueles miseros 4 min farao o seu corpo dar adeus a entre 350 cal e 600 cal (isso se voce estiver bem condicionado e fizer os exercicios a exaustao, como e proposto), considerando o que se queima durante a execucao dos exercicios e o que se continua queimando no pos-treino, essa sim e a chave do Protocolo Tabata.
A relacao entre sobrecargas e o crescimento muscular que pode para alguns nao ser fisiologicamente precisa ja se conhece a muitos e muitos anos, gosto muito de citar o atleta Milo da grecia antiga. Milo era atleta de luta livre e para seu treinamento de forca levantava um bezerro como exercicio diario. Com o passar dos dias o bezerro crescia e com isso tambem aumentava a sobrecarga em seu treinamento. O resultado disso eram musculos maiores e mais fortes para que Milo pudesse suporta o treinamento e toda aquela sobrecarga.Esse e o principio da sobrecarga, sendo que no lugar de bezerros e touros, hoje trabalhamos com pesos, barras e maquinas modernas, mas para o mesmo objetivo que era o aumento de massa muscular. Ganho em forca e resistencia muscular sao geralmente acompanhados de aumento em tamanho da fibra muscular.Mas treinador, e quanto a hipertrofia nas mulheres?Acontece que a hipertrofia muscular e regulada pelo hormonio testosterona que nos homens e encontrado em niveis muito maiores que nas mulheres. Por isso nao e nada normal vermos mulheres tao grandes quanto os homens. Dessa forma meninas, penso que mulheres que fazem forte treinamento com pesos, nao devem esperar ganhos macicos de volume muscular e sim focar seu treinamento e sua alimentacao na qualidade e densidade de sua musculatura. O que alias, ao meu ver, e o principal problema da malhacao feminino, ate pela mulher ter normalmente um percentual de gordura maior que o do homem, isso comparando duas pessoas com mesmo biotipo.Temos em nosso organismo mais de 6oo musculos e muitos deles vem em pares como e o caso dos biceps. Um em cada braco. Deixando bem claro que quando treinamos, o que aumenta e nossa massa muscular e nao o numero de musculos. Cada musculo desse e composto por milhares de fibras que se agrupam e formam feixes ou fasciculos, esses feixes formam as celulas musculares ou fibras musculares e o aumento do tamanho dessa fibra se da o nome de hipertrofia.Lembre-se:A compreensao mais completa, nao so das ciencias, como das demais coisas da vida nos ajudam na conquista solida dos objetivos e, nossas tomadas de decisao tem mais clareza. Depois de quanto tempo realizando exercicio aerobio comecamos a queimar gordura?Esta pergunta envolve decadas de crencas erradas e opinioes controversas de inumeros profissionais sobre o tempo de atividade necessaria para a queima de gordura e emagrecer. Nesta materia, vamos tentar esclarecer esta questao. Para obtermos uma visao mais ampla sobre esse assunto, faremos um breve relato sobre os sistemas energeticos do corpo humano e seus principais substratos. O corpo humano e uma maquina extremamente complexa, e para realizar diferentes tarefas possui diferentes sistemas de geracao de energia.Sao eles o sistema ATP-CP, o Glicolitico e o Oxidativo. Cada um desses sistemas utiliza um tipo de substrato diferente para funcionar, e cada um produz um subproduto comumente chamado de lixo metabolico. Alem disso, cada sistema precisa de um tempo diferente para geracao de energia e, por isso, o corpo escolhera qual o melhor sistema utilizar em cada momento. Em qualquer momento de nossas vidas, seja em
exercicio ou em repouso, os tres sistemas energeticos estarao atuando para a geracao de energia. A questao que aqui se coloca e quanto por cento cada sistema utiliza durante um desses momentos. A intensidade e a duracao do exercicio fisicoinfluenciarao diretamente nesta solicitacao da via energetica.Para entender melhor como isto funciona, vejamos o comportamento de cada via energetica: ATP-CP(Fosfocreatina) - supre a demanda energetica em media por dez segundos de exercicio. Glicolitico (Carboidratos) - supre a necessidade energetica pelo periodo de 60 a 180 segundos durante um exercicio continuado. Oxidativo (Gordura) este sistema de geracao de energia pode perdurar por horas de exercicio fisico, constituindo uma fonte incrivel de geracao de energia.Como interpretar isso para emagrecer mais?A grosso modo, a atividade de curta duracao e alta intensidade utilizou predominantemente os sistemas ATP-CP e Glicolitico. Em atividades de baixa intensidade e longa duracao(Exercicio Aerobio), o corpo da preferencia ao sistema Oxidativo. A questao nao e tao simples assim, pois existem inumeros fatores que influenciam nesta solicitacao, tais como aquecimento previo, substratos disponiveis no organismo, temperatura, grau de desidratacao, altitude em que o exercicio e realizado, e outros.Sabendo de tudo isso, fica claro por que o corpo nao comeca a queimar gordura apos 30 minutos. Desde o primeiro momento de exercicio, o corpo esta utilizando gordura como fonte energetica, obviamente numa proporcao quase insignificante, e ao longo doexercicio, essa proporcao tende a aumentar apos um periodo de aproximadamente 30 minutos de exercicio constante.O corpo gera a maior parte de energia atraves da quebra da gordura (sistema Oxidativo), dai o mito de que o corpo so queima gordura a partir dos 30 minutos de exercicio. Na proxima materia, iremos discutir sobre steady state e limiar anaerobio para podermos entender melhor como funciona a queima de gordura em exercicio, e qual a resposta corporal para tais estimulos.
Ha muito tempo essa pergunta tem percorrido as academias e sendo feitas a muitos professores, uns preferem exercicios aerobios, outros preferem exercicios com pesos. Nesta materia vamos ver os beneficios de cada um para o corpo. Mas antes faremos uma revelacao um tanto quanto assustadora, mais que os especialistas ja sabem e as vezes ignoram.Exercicio fisico nao emagrece, ele apenas aumenta o gasto calorico diario.Existem inumeros beneficios que envolvem a pratica de atividade fisica e emagrecer e de longe o mais importante. Para a perda de peso o corpo tem que estar trabalhando com um balanco calorico negativo e para o ganho de peso um balanco calorico positivo.Quando se adota um programa de treinamento, seja ele qual for, aerobio ou com pesos visando a perda de peso, deve-se ter em mente que o unico beneficio e o aumento do gasto calorico, que no final das contas pode ser ou nao efetivo na perda de "peso". Ex: voce correu na esteira durante 40 minutos e gastou 500 calorias, em seguida saiu e comeu dois pedacos de pizza que contem em media 800 calorias, no final das contas seu balanco calorico foi positivo e voce engordou.Entao professor, exercicios com pesos sao melhores?Nao, pois o efeito sera o mesmo, nao importa que tipo de exercicio se faca, para perder peso exercicios sao apenas 15% do contexto geral, sendo que a alimentacao e 60% desse quadro, o resto e descanso, questoes geneticas e psicologicas. Sabendo que o exercicio nao e o fator predominante para um programa de emagrecimento, vamos discutir os beneficios dos exercicios aerobios e exercicios com pesos.Comecaremos falando dos exercicios aerobios, pois existe um mito onde "todos" acham que fazendo "esteira" ou "bicicleta" ou qualquer outro que seja va emagrecer, lembre-se do exemplo anterior, esqueca os mitos e nao se baseie por achismo, seu e de outros. Os exercicios aerobios sao maravilhosos para quem quer manter ou melhorar sua condicao cardiorrespiratoria, alem de ajudar no bom funcionamento de coracao e pulmao, os exercicios aerobios promovem a melhora da circulacao periferica, melhorando o transporte de nutrientes para o corpo, ja na questao hormonal ele tambem promove reacoes incriveis, produzindo substancias que causam desde a saciedade da fome, ate aumento da felicidade.Aumento da felicidade?Sim, exercicios aerobios de longa duracao produzem grandes quantidades de serotonina (hormonio da felicidade), alem de outros, nao irei entrar em detalhes, pois esse e outro assunto.Ja os exercicios com pesos, promovem um aumento da massa magra, que e importantissimo para a promocao da saude corporal. Esse aumento de massa magra faz com que o corpo gaste mais calorias para se manter em funcionamento, o que do ponto de vista balanco calorico, no final das contas acaba ajudando o quadro geral.Mais uma vez ressalto que esse nao e o maior beneficio dessa pratica, o efeito gerado vai muito alem de simples aumento da musculatura e gasto energetico, e um desses beneficios e o aumento da massa ossea, que com o passar dos anos diminui gradativamente. Seria necessaria uma unica materia para destacar todos os beneficios dos exercicios aerobios e com pesos, para saber
qual melhor estrategia utilizar em seu programa de treinamento sempre consulte um profissional formado e devidamente inscrito no CREF (conselho regional de educacao fisica), e caso tenha duvidas exija que o mesmo apresente sua carteirinha, pois seu uso e obrigatorio em qualquer local de trabalho. Para realizar um programa alimentar correto, sempre consulte uma nutricionista formada e inscrita no CRN (conselho regional de nutricao).Obs.: hoje vivemos em um mundo em que existem muitos "espertos", e vemos muitos casos de pessoas exercendo profissoes ilegalmente, principalmente na area da saude. Sao falsos medicos, professores de educacao fisica que se acham nutricionistas, e nutricionistas e fisioterapeutas que acham que entendem de exercicios, e muito mais por ai, devemos zelar por nossa saude e pela saude alheia, e sempre procurar um profissional habilitado para a funcao proposta, e se for o caso pedir para que o profissional se identifique isso diminui o risco de problemas futuros.