Fernando Ribeiro A maioria das mulheres, especialmente as que frequentam os ginasios e praticam atividades fisicas, preocupam-se em melhorar a forma dos seus gluteos.Nao ha duvida de que uns gluteos bem desenvolvidos favorecem bastante a imagem de qualquer elemento do sexo feminino, proporcionando mais curvas.Mas os seus musculos gluteos fazem muito mais do que proporcionar uma imagem mais sexy. Quando bem desenvolvidos, sao um grupo muscular muito forte que realiza funcoes como a extensao do quadril, abducao e rotacao externa do quadril.Para alem disso, o treino dos gluteos e extremamente importante para a prevencao de dores lombares, disfuncoes da anca e dos joelhos.ANATOMIA DOS GLUTEOSEm primeiro lugar vamos tentar compreender um pouco a anatomia deste grupo muscular. Os gluteos sao compostos pelo gluteo maximo, gluteo medio e gluteo minimo. Como pode ver abaixo, e o gluteo maximo que compoe a maior parte dos gluteos.Gluteo maximo: E o maior musculo dos gluteos e e um poderoso extensor da anca. Basicamente empurra a sua perna para tras.O gluteo maximo e geralmente mais ativo durante a producao de forca com o joelho dobrado, tal como ao subir de uma posicao sentado ou de agachamento, e quando se sobre escadas. Permanece praticamente inativo quando se esta em pe.Gluteo medio e minimo: O gluteo medio e o gluteo minimo produzem as mesmas acoes. Desempenham um papel importante na prevencao de lesoes porque sao os principais estabilizadores da pelvis.Eles tambem abduzem o femur (empurram a perna para o lado) e realizam a rotacao externa do femur (rodam a perna para o lado).Mais abaixo ira encontrar uma lista de exercicios para trabalhar os varios musculos dos gluteos, de forma mais ou menos especifica.Mantenha em mente que a maior parte dos exercicios aqui referidos tambem trabalham outros grupos musculares como os quadriceps, eretores da espinha, etc.EXERCICIOS PARA TRABALHAR OS GLUTEOSProvavelmente o melhor sera trabalhar os gluteos a partir de varios angulos de forma a estimular o maior numero possivel de fibras muscular, inclusive com pelo menos um exercicio para trabalhar o gluteo medio de forma direta.AQUI TEM UMA LISTA DE ALGUNS EXERCICIOS QUE TRABALHAM O GLUTEO MAXIMO:Exercicios tipo agachamento: Agachamento Afundos Step upNota: Os exercicios tipo prensa de pernas (leg press) tambem trabalham os gluteos.Exercicios tipo extensao lombar: Bom dia Levantamento terra a pernas retas Extensao lombarExercicios tipo flexao da anca: Gluteos ponte Hip thrustExercicios tipo extensao da anca: Gluteo na polia baixa 4 apoios Podera encontrar mais exercicios especificos para trabalhar o gluteo maximo aqui!EXERCICIOS PARA TRABALHAR O GLUTEO MEDIO E MINIMO: Cadeira abdutora Abducao na polia baixa Abducao no chaoPessoalmente, sugiro que ao montar o seu plano de treino para os gluteos, selecione um ou dois de cada tipo de exercicio descritos acima (tipo agachamento, tipo extensao lombar, etc) e tambem um exercicio para o gluteo medio e minimo, de forma a realizar um trabalho mais completo e optimizar o desenvolvimento dos seus gluteos.PROGRAMA DE TREINOO programa de treino que se segue e apenas um exemplo de um esquema orientado para trabalhar os gluteos. Afundos com barraLevantamento terra pernas retas Extensao lombar Hip thrust Gluteo na polia baixa