a pulsacao e conta-se o numero de batimentos cardiacos durante 10 segundos e multiplica-se o valor encontrado por 6. Podemos considerar este valor como sendo a FCmax do corredor.A FCmax e importante para o corredor pois representa o limite maximo de seguranca para os indesejaveis riscos cardiacos.FC de repouso (FCrep)A FCrep com o treinamento regular de resistencia aerobia tende a sofrer uma reducao. E normal os individuos iniciarem o treinamento e, apos algumas semanas, a FCrep apresentar uma reducao no seu valor, de 70-90 batimentos para menos de 60.Em corredores de alta qualificacao, a FCrep chega a apresentar valores abaixo de 40 batimentos por minuto. Esse mecanismo fisiologico que reduz a FC em individuos treinados em resistencia e denominado de bradicardia induzida pelo exercicio fisico.A FCrep deve ser medida de preferencia com o corredor deitado e em completo estado de relaxamento. Utiliza-se o monitor cardiaco ou a contagem do pulso (idem FCmax).FC de treinamento (FCt)Para que o corredor possa obter algum efeito benefico do treinamento e necessario que a intensidade do esforco esteja acima e abaixo de determinados limites. Assim, a FCt representa a faixa de intensidade de esforco que o corredor devera exercitar-se (de modo seguro) para a obtencao da melhora do condicionamento fisico.Para a determinacao da FCt devemos encontrar a FC de reserva (FCres), que e o valor obtido da diferenca entre a FCmax - FCrep.Temos entao que:FCres = FCmax - FCrepApos encontrarmos a FCres podemos determinar a intensidade do esforco durante o treinamento, observando-se os seguintes valores percentuais, conforme o tipo de treinamento que sera realizado:< 75% - TREINO REGENERATIVO: Trotes na grama (ritmo confortavel)75-85% - CONDICIONAMENTO AEROBICO: Rodagens (ritmo moderado)> 85% - CONDICIONAMENTO ANAEROBICO: Intervalados (ritmo forte)Para calcularmos a FCt, temos:FCt = FCrep + 0,75 (FCmax - FCrep)FCt = FCrep + 0,85 (FCmax - FCrep)Esses parametros serao utilizados na planilha para os trotes, as rodagens e os treinos intervalados.FC de recuperacao (FCrec)O treinamento intervalado exige do corredor um momento de estimulo ("tiro"), seguido de uma pausa de recuperacao. Esta deve ser suficiente para manter um alto nivel de funcionamento do coracao, o que proporciona a elevacao da capacidade fisica do corredor.Portanto, determinar a FCrec e fundamental nesse processo de estimulo x pausa, pois o tempo de recuperacao entre um tiro e outro deve ser otimo.Para se chegar ao valor ideal da FCrec temos:FCrec = FCrep + 0,56 (FCmax - FCrep)Na planilha que elaboramos para a preparacao para os 21 km, o treino intervalado esta dividido em series. Assim, temos 3 series de 4 a 5 repeticoes de 800m em cada sessao de treinamento, em um total de 12 a 15 repeticoes na distancia.Entre os tiros de 800m, o tempo de recuperacao sera o suficiente para que a FC alcance o valor da FCrec. Esse tempo nao podera ultrapassar os 2 minutos, caso contrario o treinamento devera ser interrompido (considerando que o corredor ja se encontra em um estado de fadiga avancado e o treino nao sera mais benefico).Entre as series, o tempo de recuperacao sera o mesmo do tempo destinado a percorrer a distancia, ou seja, uma relacao