"Apenasnao deixe sua ultima caminhada para muito tarde, que e quando a fadiga estapior. Os especialistas geralmente recomendam fazer exercicios aerobicos detres a quatro vezes por semana em dias nao consecutivos. Para ajudar a motivarvoce a manter permanecer na linha, junte a um grupo de caminhada ou malhacao,ela acrescenta. 2. AlongamentoFaca pelo menos uma vez por dia para ajudar a aumentar a flexibilidade,soltar musculos tensos, e melhorar a gama de movimentos uma combinacao queira ajudar a facilitar os movimentos cotidianos, como olhar sobre seus ombrosou pegar uma lata na prateleira de cima de sua despensa. Alongamento durante osexercicios pode tambem ajudar voce a tolerar melhor o treinamento. Dica Fibroamigavel: Alongue para acalmar, nao para aquecer. Omelhor momento para alongar e apos alguma forma de exercicio leve deaquecimento, Iversen diz; voce pode se machucar tentando alongar musculosfrios. Se voce sentir um leve alongamento no musculo, segure o alongamento porum minuto completo para um beneficio maior.3. Treinamentode forcaO truque e usar pesos leves (comece com 1 a 2 quilos, diz Iversen) eerga vagarosa e precisamente para melhorar o tonus e tornar os musculos maisfortes musculos mais fortes utilizam menos esforco do que fracos. Alem disso, estudos mostram que o treinamentode forca pode ajudar a tratar depressao, ate mesmo melhor do que algunsmedicamentos. Tenha como objetivo trabalhar cada grande area pernas, peito,ombros, costas, bracos e abdomen duas a tres vezes por semana, com pelo menosum dia de intervalo entre os trabalhos. Comece com um peso que voce possa erguerconfortavelmente por oito repeticoes, entao suba gradualmente para 10 a 12repeticoes. Quando voce conseguir erguer o peso 12 vezes, por duas sessoesseguidas, voce esta pronto a aumentar o peso levemente (e comecar de novo comoito repeticoes). Dica fibroamigavel: Encurte a gama demovimentos. Por exemplo, em um biceps frontal: Ha duas partes que se movimentam quando voce traz suas maos em direcao aos ombros (a fase concentrica) equando voce a abaixa novamente em direcao a sua coxa (fase excentrica). Essasegunda parte pode ser o problema ir demais para baixo pode causardesconforto e tornar a dor pior para pessoas com fibromialgia, de acordo com Iversen. Estudosmostram que encurtar essa fase pode ajudar a diminuir a dor muscular. 4. Yoga4. YogaPraticar Hatha Yoga uma combinacao mais delicada de posturas,respiracao e meditacao reduz os sintomas fisicos e psicologicos da dorcronica em mulheres com fibromialgia, de acordo com um estudo recente publicadono Journal of Pain Research. Os participantes relataram significativamentemenos dor; eles tambem aceitaram melhor sua condicao e se sentiram menosimpotentes e mais alertas.Yoga tambem ajuda a adquirir resistencia e energia e melhora o sono e aconcentracao. Tai chi, onde voce lenta e graciosamente realizada uma serie demovimentos, tambem mostrou ajudar a aliviar a dor da fibriomialgia e outrossintomas ate melhor do que o alongamento, de acordo com um estudo recente do TuftsMedical Center.Dica fibroamigavel: Modifique os movimentos para reduzir oestresse. Se uma posicao em particular causa dor, voce pode ajusta-la paraainda obter os beneficios com menor dor, Iversen diz. "Com a postura doCachorro Olhando para baixo, por exemplo, a pressao nos punhos pode serdolorosa para alguem com fibromialgia, enrao descanse nos