Vamos apresentar duas estrategias bastante discutidas e utilizadas pelos praticantes de musculacao. Entender as varias metodologias de treinamento e importante, pois a adaptacao neuromuscular e evidente para repeticoes e mesmos metodos de treinamento, o que nos faz pensar que variar, de uma forma ou de outra o treinamento, trara mais beneficios do que um possivel prejuizo.PROGRAMA MAX-OTMax-ot e um sistema de treinamento bem conhecido nos Estados Unidos, criado pela empresa AST e recomendado para aqueles que desejam construir volume e massa muscular. O metodo de formacao maxima de sobrecarga de treinamento com pesos permite aos usuarios aumentar a forca e tamanho muscular de forma relativamente rapida em comparacao com outros metodos de treinamento e rotinas de fitness.Regras basicas do programa - Treine 1 ou 2 grupos musculares por treino/dia. Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentara sua eficiencia. Focalizando intensamente em 1-2 partes do corpo voce treina mais forte aquela parte do corpo, portanto, acelera o progresso.- Execute de 4 a 6 repeticoes para cada serie de exercicios.Repeticoes curtas permitem que alcance sobrecargas maiores nos musculos- Execute de 6-9 series para cada grupo muscularOutro principio que o Max-OT traz e fazer cada serie ate a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de 4-6 repeticoes voce deve executar cada serie, ate que nao seja capaz de completar mais de 6 repeticoes.- Descanse entre as series de 2 a 3 minutosVoce precisa descansar os musculos para que eles possam trabalhar com a capacidade maxima.- O treino deve ter duracao maxima de 30 a 40 minutosTempos curtos de treinamento melhoram a qualidade do treino.- Treine cada musculo uma vez a cada 5 a 7 dias.Treinar partes do corpo uma vez a cada 5-7 dias permite que o seu corpo se recupere para que ele possa, mais uma vez realizar o maximo de sobrecarga.- A cada 8-10 semanas de treino forneca a pausa de uma semana de descanso.Por ser um treinamento muito intenso voce precisara de energia e boa recuperacao para dar sequencia ao programa.Para ser completamente bem-sucedido e obter o maximo de beneficios do Max-OT, voce deve seguir estas regras, exatamente como eles sao apresentadas, voce nao pode adaptar as regras e nem descartar as que nao gosta. A rotina e realizada em 12 semanas.Max Ot divisao de treinamentoSegundas: pernasTercas: bracos e abdomeQuartas: ombros e trapezioQuintas: off descansoSextas: peitoralSabados: costasDomingos: off descansoUm exemplo de muitas rotinas que podem ser feitas atraves das regras basicasSegundas: PernasAgachamento 4 X 4-6 RepsLeg Press 3 X 4-6 RepsExtensao Perna 2 X 4-6 Reps9 Series Totais Para QuadricepsStiff 3 X 4-6 RepsRosca Perna 3 X 4-6 Reps6 Series Totais Para Biceps FemoralGemeos Sentado 3 X 4-6 RepsGemeos Em Pe 3 X 4-6 Reps6 Series Totais Para PanturrilhasTercas: Bracos E AbdomeRosca Direta 4 X 4-6 RepsRosca Alternada 3 X 4-6 Reps7 Series Totais Para BicepsTriceps Testa 4 X 4-6 RepsTriceps Puxador 3 X 4-6 Reps7 Series Totais Para TricepsAbdominal Supra 3 X Maximo RepsAbdominais Infra 3 X Maximo Reps6 Series Totais Para AbdomeQuartas: Ombros E TrapezioDesenvolvimento 3 X 4-6 RepsElevacao Lateral 3 X 4-6 RepsElevacao Posterior 2 X 4-6