ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nivel de condicionamento. F. C. inicial: frequencia cardiaca ainda em repouso. F. C. durante: frequencia cardiaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade. F. C. final: frequencia cardiaca no termino do exercicio, antes da diminuicao da intensidade. F. C. de recuperacao: frequencia cardiaca apos 1 minuto do termino da atividade. Tempo de Trabalho: duracao do tempo total de treino. Intensidade do exercicio: medir a intensidade do exercicio em treinos realizados em aparelhos orgometricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinacao ou niveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distancia percorrida. Nivel de esforco: relacione qual das opcoes reflete onivel de esforco desprendido para realizar a atividade. Obs.: Faca copias das tabelas seguintes para seucontrole frequente. Atividade Fisica Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou ate lesoes Prevencao de Contusoes Tao importante quanto a pratica de exercicios e a prevencao de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que nao praticam exercicios com frequencia as vezes chamadas de atletas de fim de semana apresentam 3 vezes mais danos fisicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos sao deslocamentos e luxacoes, normalmente resultados do desequilibrio entre a forca muscular utilizada e a tolerancia pessoal. Exercicios e Dor Respeite seu nivel de aptidao e seu condicionamento fisico para nao exceder limites e provocar possiveis lesoes. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptacoes necessarias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras sao progressivas. A dor e um bom indicio para a intensidade correta de estimulo a ser empregada. Lembre-se: se doer, pare. Tratamento de Contusoes As dicas apresentadas por este guia sao muito importantes para a prevencao dos danos fisicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente nao e grave. Na verdade, a maior parte das lesoes pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos. Descanse Pare imediatamente qualquer exercicio ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pe, e use uma tala ou tipoia para imobilizar o braco com lesao. Gelo Aplique gelo o mais rapido possivel. O frio causa uma vasocontricao, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o minimo possivel de sangue no local da lesao. A aplicacao deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas ate a pele esquentar. Repita a aplicacao do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atencao: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesao. O calor dilata os vasos sanguineos, resultando em inchaco. O calor so e apropriado apos o termino de sangramento interno, usualmente 72 horas apos um deslocamento ou luxacao. Compressao Envolva a lesao com uma bandagem elastica ou um pedaco de pano para reduzir o inchaco,