Marins, fisiologista do Laboratorio de Performance Humana da Universidade Federal de Vicosa, MG. A Frequencia Cardiaca Maxima (FCM) nao depende apenas da idade, mas tambem do sexo e o tipo de exercicio. Dr. Nabil Ghorayeb, responsavel pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, a formula antiga traz riscos a saude e estas novas sao mais precisas. Mas ele lembra que o exame ergoespirometrico ainda e a melhor forma para determinar o limite cardiaco. Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Frequencia Cardiaca Maxima (FCM):- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)- Natacao (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardiacos de 1 minuto. Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratoria, use o valor 0,75. Zona Alvo de Treinamento(Karvonen e col., 1957)(o individuo deve procurar controlar seus batimentos entrea faixa minima e maxima durante o exercicio)FCM x 0,60 = frequencia cardiaca minimaFCM x 0,70 = frequencia ideal na atividade aerobicaFCM x 0,85 = frequencia cardiaca maximaFCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos apos repouso)ouZona Alvo de Treinamento(o individuo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercicio)(ACSM - fonte: Filho, Jose Fernandes, 1999 )FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)FCRecuperacao= FCbasal + 0,56 (FCmax - FCbasal)Legenda:FCbasal= media da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivosTabela comparativa entre FC e FCreservaFCFCreserva100100%9083%8070%7056%6042%5028%Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferenca de niveis de intensidade de exercicio e que correspondem a varios mecanismos de transporte metabolico e respiratorio no organismo:(ACSM - fonte: Filho, Jose Fernandes, 1999 )Zona de FrequenciaFCMVO2 maxDuracaoSistema de trabalhoRitmo MaximoRitmo de TrabalhoAtividade Regenerativa (reabilitacao)40-60%ate 40%aprox. 20 minreabilitacao cardiorespiratoria ou osteomuscular-ritmo do pacienteZona de atividade moderada50-60%ate 50%+ de 30 minqueima metabolicacaminhada rapidaritmo facilZona de controle de Peso60-70%ate 50% a 60%+ de 60 mincardiorespiratoriamaratonatrabalho baseZona aerobica70-80%ate 60% a 75%8-30 minaerobica10 kmlongoZona de limiar anaerobico80-90%75% a 85%5-6 minabsorcao de lactato3 km a 5 kmtempoZona de esforco maximo90-100%85% a 100%1-5 minanaerobico800m a1500 mcurtoTempo de Recuperacao de Acordo com a Intensidade do Exercicio 50% ate 85% = de 6 hrs a 24 hrs85% ate 90% = de 12 hrs a 24 hrs90% ate 95% = de 12hrs a 48 hrs95% ate 100% = - 12 hrs a 72 hrs Como Medir a FC de Repouso Valores para a FC de Repouso Download da Tabela de Zona Alvo por idade Percepcao Subjetiva do Esforco A medicao da pulsacao deve ser tomada com os dedos indicador e medio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e apos os exercicios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em