>>> Dica 04: Consuma suplementos nos momentos que cercam o treino! O consumo de shakes apos o treinamento, e uma pratica muito popular entre pessoas que fazem musculacao. Mas o que vai dentro daqueles copos? E pra que serve isto? Funciona somente para atletas? Estas sao as perguntas mais frequentes feitas pelos que ainda nao conhecem os efeitos desta estrategia nutricional. Atualmente o conceito de suplementacao e bastante difundido no meio esportivo. O avanco do conhecimento cientifico nesta area, tem atraido a atencao de muitos treinadores e atletas que buscam o melhor desempenho atletico. No entanto, praticantes de atividades fisicas - nao atletas - tambem podem se beneficiar do uso de suplementos. Aqui vao algumas informacoes para os praticantes de musculacao, a respeito do que e quando consumir:Antes do exercicio: Neste momento, a ingestao de carboidratos + amino acidos, aumenta a sintese proteica significativamente, em niveis ainda maiores do que os observados quando estes sao consumidos apos o treino. Como sabemos, a sintese proteica e um processo fundamental para o ganho e/ou manutencao da massa muscular. Alem destes nutrientes, a adicao de creatina tambem favorece as adaptacoes relacionadas ao treinamento.Durante o exercicio: Embora a maioria dos estudos com o uso de suplementacao durante o exercicio tenham sido realizados com modelo de treinamento aerobio, alguns autores ja investigaram o papel da suplementacao usando o treinamento de forca. Em um destes estudos, foram medidos os niveis de cortisol (hormonio catabolico) e 3-metil-histidina (um marcador da quebra de proteina muscular), apos 60 minutos de treinamento de forca, onde foram consumidas 3 tipos de solucao, independentemente:1- Solucao de carboidratos (6%);2- Solucao de carboidratos (6%) + 6g de amino acidos essenciais;3- Solucao placebo. Os resultados deste estudo mostraram reducoes significativas nos niveis de cortisol e 3-metil-histidina, no grupo que consumiu carboidratos + amino acidos (7 e 27%, respectivamente). Contrariamente, o grupo placebo apresentou aumentos de 105% para o cortisol e de 56% para 3-metil-histidina. Um outro estudo usando a mesma divisao de grupos do estudo acima, mostrou os efeitos de longo prazo (12 semanas de treinamento) da suplementacao durante o exercicio. Neste, alem do cortisol e da 3-metil-histidina, tambem foi medida a area de seccao transversal de diferentes tipos de fibras musculares. Os resultados mostraram reducao de 26% nos marcadores de degradacao de proteinas (grupo carboidratos + amino acidos), enquanto que o grupo placebo apresentou aumentos de 52% para os mesmos marcadores. Para a area das fibras musculares, foram observados aumentos significativos nos tipos de fibra I, IIA e IIB, quando comparados com o grupo placebo. Estes resultados mostram que a associacao do treinamento de forca com a suplementacao de carboidratos + amino acidos durante o treino, aumenta as respostas anabolicas e reduz as catabolica no musculo esqueletico, quando comparadas a nao ingestao de nutrientes.Apos o exercicio: Este e o momento mais difundido para o uso de suplementos, entre os praticantes de musculacao. Apos o treino de forca, o glicogenio muscular cai significativamente e os niveis de cortisol aumentam, tornando este momento extremamente favoravel ao uso de nutrientes que reponham as reservas energeticas e ao mesmo tempo