e fase do treinamento.Outro grande erro e negligenciar a ingestao de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiencia de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.7. Se alimente corretamente tambem nos dias de descanso!Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, nao se deve esquecer que a degradacao proteica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercicio de forca permanece elevada por ate 24 horas, e a sintese proteica muscular permanece acima dos valores basais em media por ate 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausencia de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.O ideal e escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais proximo do ideal possivel.8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos.Quanto mais complexos, mais demoradamente eles queimam e mais eficiente e sustentada sera a liberacao de energia. Ja os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tuberculos, massas e paes. Ja os carboidratos simples estao presentes em frutas e no acucar de mesa. No entanto, deve-se tambem considerar sempre o indice glicemico desses alimentos.Esse indice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguinea. Salvo na refeicao imediatamente apos o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo indice glicemico. Batata-doce, cara, inhame, pao integral, arroz integral, macarrao integral e aveia, por exemplo, sao boas opcoes.Tanto o excesso, quanto a ausencia de carboidratos na dieta, trariam consequencias indesejaveis. A primeira situacao proporcionaria um indesejavel acumulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, alem de nao ser condizente com a saude.9. Ingira a quantidade correta de gorduras!Ao contrario do que muitas pessoas ainda pensam, em funcao da ma publicidade, a gordura e um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentacao deficiente em gorduras nao e condizente com uma boa saude, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossoluveis, compoem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda sao precursores de diversos hormonios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestao adequada/suplementacao de omega 3 otimiza a hipertrofia muscular.E interessante manter um aporte lipidico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poli insaturadas.10. Nao se esqueca das fibras alimentares!Fibra alimentar e o termo geral para designar os diversos polissacarideos de carboidratos encontrados nas paredes das celulas vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam residuos no trato digestorio.As fibras alimentares sao encontradas em duas formas basicas: soluveis