Voce treina regularmente, capricha na hidratacao, malha, adora participar de provas e melhorar seus tempos, mas volta e meia e surpreendido com imunidade baixa e resfriados? Pode ser falta de vitamina C! Conhecido tambem como acido ascorbico, o nutriente e uma vitamina hidrossoluvel essencial para o corpo, que pode ser facilmente obtido atraves da alimentacao ou de suplementacao.Frutas citricas como laranja, kiwi e morango tem altas doses de vitamina C Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta, as fontes naturais de vitamina C sao os alimentos como acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limao, mamao, fruta do conde, brocolis, pimentao, pimenta vermelha, couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca e batata.- Participa de diversos processos metabolicos como a sintese de colageno;- Aumenta a absorcao do ferro nao-heme (Origem vegetal: feijao, espinafre, couve) durante as grandes refeicoes, prevenindo a anemia;- Age como antioxidante, varre radicais livres, combatendo o envelhecimento da pele, e nutre as celulas;- Atua no sistema imunologico, reduzindo sintomas de gripes e resfriados;- Envolvida em cicatrizacao, fraturas, contusoes e sangramento de gengivas. O individuo apresenta astenia (fraqueza organica), dificuldade de cicatrizacao de feridas, baixa resistencia a infeccoes, hemorragias gengivais e, em sua forma mais grave, o escorbuto. excesso de ingestao de vitamina C e eliminado pela urina. Existem relatos de aparecimento de calculos de oxalato, diarreia, dor abdominal e vomitos.Alimentos ricos em vitamina C A recomendacao de ingestao, segundo a RDA 2006, e de 75-90 mg/dia, quantidade facilmente atingida com a ingestao de frutas e hortalicas (veja na tabela ao lado).- Individuos que fumam devem acrescentar 25 mg/dia de vitamina C por cigarro, que diminui a vitamina C na corrente sanguinea disse a nutricionista.Como a vitamina C e muito sensivel a luz, ao oxigenio e as altas temperaturas, o ideal e utilizar pouca agua para coccao e ja colocar o alimento com a agua fervendo, diminuindo o tempo de cozimento. De sempre preferencia aos alimentos in natura.Para aquelas pessoas que adoram recorrer a suplementacao para tudo, Cristiane Perroni da um conselho.- Com a pratica de uma alimentacao colorida e variada, atraves da ingestao de cinco porcoes diarias de frutas, verduras e legumes, e possivel garantir as recomendacoes da maioria das vitaminas e minerais. provas de 5 km.1: AQUECIMENTO LEVEUm bom aquecimento tem entre 10 e 15 minutos. Em dias mais frios, precisa ser um pouco mais longo, afirma o treinador Daniel gaspare Assessoria Esportiva, de Sao Paulo. Comece trotando por ate cinco minutos e, em seguida, realize variacoes de intensidade e velocidade por poucos metros. Isso contribuira para a elevacao da frequencia cardiaca e aquecimento e ativacao dos musculos. Comece cerca de 15 minutos antes do comeco da prova.2: LARGADA FORTEO inicio da prova, principalmente os primeiros 400 m, precisam ser com uma velocidade mais alta, conta o treinador. O corredor precisa adotar essa estrategia nos treinamentos, para repetir no dia da corrida.3: CURVAS FECHADASUma boa estrategia para nao perder segundo preciosos e fazer as curvas por dentro. E como fazem os carros de corrida. Quanto mais proximo do limite a curva for feita, menor sera o