no bom funcionamento dointestino e no controle do colesterol e diabete; os carboidratos sao a nossa maior fonte deenergia, e os integrais possuem maior teor de fibras e as proteinas sao as responsaveis pela manutencaode nossa massa magra, alem de serem fontes de aminoacidos essenciais para nossasobrevivencia.v Considerando,agora, homens e mulheres com idade entre 30 e 40 anos que desejam perdergordura corporal e ganhar massa magra. Com uma rotina de exercicios de 1 hora emeia, 3 vezes por semana.Neste caso e importantelembrarmos que para que ocorra ganho de massa magra deve ocorre um balancocalorico positivo, sendo que o principal macronutriente do plano alimentar seraa proteina.O suplemento que possuimaior quantidade de estudos favoraveis ao aumento de massa magra, com auxiliona diminuicao do peso e o Whey Protein, estudos mostram que em uma dieta comrestricao calorica o uso deste suplemento resultou em maiores perdas de peso egordura corporais com atenuacao importante nas reducoes de massa magra e taxametabolica basal.No entanto, asuplementacao so deve ocorrer caso o consumo de proteinas do individuo sejainadequada, por isso a importancia de consultar um nutricionista antes deiniciar qualquer suplementarao.As maiores fontes deproteinas sao as carnes vermelhas, o frango, o peixe, o ovo e o leite, poremvegetarianos podem consumir proteinas derivadas da soja e feijao, por exemplo.Estes alimentos devem ser consumidos ao longo do dia, sendo importante oconsumo de alguma fonte proteica em ate duas horas depois do treino. A quantidade a seringerida de cada alimento e diferente para cada pessoa, por isso e importanteseguir um plano alimentar elaborado em conjunto com um nutricionista.Os alimentos a seremconsumidos ao longo do dia nao variam quando comparados com uma dieta paraperda de peso, somente deve-se estabelecer um plano adequado do consumo edistribuicao de proteinas ao longo do dia. Cafe da Manha Leite desnatado ou derivado desnatado (queijo, iogurte, requeijao)Fruta Carboidrato Integral (pao, biscoito, tapioca, bolo, torrada) Lanche da Manha Fruta com leite desnatado ou derivado desnatado (iogurte) Almoco Carboidrato (arroz integral, macarrao integral, batata, mandioca)Leguminosa (feijao, lentilha, grao-de-bico)Proteina preferencialmente assada ou cozida (carne vermelha magra, frango, peixe, ovo)Folha (couve, espinafre, alface, repolho, acelga)Legume (abobora, vagem, tomate, abobrinha) Lanche da Tarde Leite desnatado ou derivado desnatado (queijo, iogurte, requeijao)Fruta Carboidrato Integral (pao, biscoito, tapioca, bolo, torrada) Jantar Carboidrato (arroz integral, macarrao integral, batata, mandioquinha)Leguminosa (feijao, lentilha, grao-de-bico)Proteina preferencialmente assada ou cozida (carne vermelha magra, frango, peixe, ovo)Folha (couve, escarola, alface, rucula, agriao)Legume (berinjela, beterraba, tomate, brocolis) Ceia Leite desnatado ou derivado desnatado (queijo, iogurte) As proteinas saoimportantes no ganho de massa muscular, pois contem aminoacidos que saoutilizados na producao de tecido muscular, alem de serem essenciais na producaodo colageno, cartilagens e de participarem na contracao muscular.v Nocaso de uma pessoa que treina todos os dias, 2 horas por dia, os alimentos aserem consumidos ao longo do dia seriam os mesmo, com alteracoes de quantidadese distribuicao ao longo do dia, sera necessario um lanche durante a atividadefisica, alem de atentar-se para o consumo adequado de proteinas.Como no caso dossuplementos proteicos Whey, BCAA, Glutamina que podem ser substituidos porcarne, ovo, leite, frango, peixe, os termogenicos tambem podem, seussubstitutos naturais sao o cha verde, o gengibre,