LEGUMES: 2 OU MAIS PORCOES POR DIAGRUPO INCLUI: feijoes, ervilha, lentilha, tofu, carne vegetal/substitutos da carne.FONTE DE: fibra, proteina, ferro, calcio, zinco e vitaminas B.VEGETAIS: 3 OU MAIS PORCOES POR DIAGRUPO INCLUI: brocolis, cenoura, batata doce, couve, pimentao, etc.FONTE DE: vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, calcio e fibra.FRUTAS: 3 OU MAIS PORCOES POR DIAGRUPO INCLUI: frutas citricas, meloes, frutas vermelhas,bananas, macas, etc.FONTE DE: fibra, vitamina C e beta-caroteno.GRAOS INTEGRAIS: 6-11 PORCOES POR DIAGRUPO INCLUI: pao, arroz, macarrao, cereais, milho, milharina, cevada, trigo, aveia.FONTE DE: fibra, carboidratos, proteina, vitaminas e zinco.VITAMINA B12:Vegetais nao sao fontes de Vitamina B12.Vegetarianos devem incluir em sua alimentacao suplementos B12 ou alimentos fortificados com essa vitamina.OMEGA 3:Muitas pessoas consomem muita gordura, mas poucas consomem produtos com suficiente Omega-3. Essa gordura essencial pode ser encontrada em nozes, oleo de canola e sementes de linhaca. Para maxima absorcao, sementes de linhaca podem ser batidas no liquidificador e entao adicionadas (salpicados) sobre os alimentos. Sementes de linhaca tambem sao ricas em proteina, potassio, magnesio, boro, que podem ajudar a prevenir o cancer.VITAMINA D E CALCIO:Ambos sao importantes para a formacao dos ossos. Vitamina D pode ser obtida pela exposicao a luz do sol. Alguns alimentos forte em calcio sao:couve, brocolis, folhas verdes, leite de soja e suco de laranja, gergelim(riquissimo), melado de cana, cereais integrais.Grupos AlimentaresPara uma refeicao completa escolha um alimento de cada grupo abaixo:EnergeticosNa base da piramide estao os alimentos que devem ser a base da nossa alimentacao, ou seja, devem estar presentes em maior quantidade, sao eles: paes, massas, batatas, arroz, entre outros, sao alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos podem ser simples (acucares) ou complexos (amido). Ambos tem como principal funcao fornecer energia ao nosso corpo. Uma dica e, sempre que possivel, substituir estes alimentos refinados pelos integrais, estes alem de energia contem mais fibras.ReguladoresLogo acima estao os grupos dos vegetais e das frutas. Esses alimentos sao conhecidos pelo alto teor de vitaminas e minerais que contem. Mas, atualmente, estudos comprovam que nestes alimentos, alem destas vitaminas, ha tambem os compostos bioativos que sao excelentes auxiliares na prevencao e no tratamento de varias doencas. As frutas e verduras tambem sao excelentes fontes de fibras (diferentes das fibras contidas nos cereais integrais).ConstrutoresAcima das frutas e verduras estao tres grupos: leite e seus derivados, carnes e o grupo das leguminosas (feijao, lentilha, grao-de-bico,) e oleaginosas (castanha, nozes, amendoim,). Estes grupos contem alimentos ricos em proteinas. As proteinas desempenham a funcao construtora em nosso organismo, ajudam na formacao das unhas, cabelos, regeneracao e formacao da pele, formacao de hormonios, musculos. As sementes oleaginosas, alem de valor proteico contem gorduras essenciais a nossa saude e minerais (selenio, zinco) indispensaveis.http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/faca-combinacoes-de-alimentos-e-multiplique-seus-beneficios/4994 O que comer em cada refeicaoDESJEJUM(Monte seu cardapio! Escolha um alimento de cada grupo abaixo. Varie bem).ReguladoresFrutas em geral.ConstrutoresAbacate, leite, leite de soja, iogurte natural, Leite de castanhas( gergelim, amendoas, amendoim, castanha de caju, nozes, girassol), queijo branco, pasta de amendoim, pasta de castanhas, cantanhas em geral(caju, do Para, avela, peca, amendoim, amendoas, nozes).Leite de castanhas:http://www.cantinhovegetariano.com.br/2007/05/leites-vegetais.html EnergeticosSucrilhos integrais, aveia, germen de trigo, pao integral, milho cozido, pamonha, canjica, mingau de milho, biscoitos