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fara com que a sua escolha seja saudavel e traga beneficios visiveis na balanca como tambem para a saude.Entre essas opcoes, estao: Acompanhamento Quantidade Calorias Abacaxi 1 fatia pequena picada 29 Azeitona 5 unidades 27 Bacon1 colher (sopa) picada99 Batata palha 3 colheres (sopa)36 Beterrada crua ralada 1 colher (sopa)9 Brocolis cozido picado 1 colher (sopa)3,5 Cenoura crua ralada3 colheres (sopa)12 Cogumelo 1 colher (sopa)5 Ervilha 1 colher (sopa)11 Maca1/2 unidade42 Manga1 fatia10 Milho verde 1 colher (sopa)13 Mussarela de bufala 1 bolinha57 Nozes 1 colher (sobremesa)58 Ovo de codorna 1 unidade13 Palmito1 unidade22 Queijo parmesao ralado 1 colher (sopa)27 Tomate1 fatia3,6 Torrada crouton 1 colher (sopa)80 Uva passa 1 colher (sopa)30Bacon, batata palha, azeitona, queijo e torrada crouton sao ingredientes que devem ser consumidos com muito cuidado. Eles sao ricos em gorduras e, por isso, podem aumentar consideravelmente a quantidade de calorias da salada. Alem disso, nozes, uva passa, ovo de codorna tambem sao ricos em calorias e merecem moderacao na hora de acrescenta-los no prato.As melhores opcoes sao os legumes e as frutas. Apresentam baixa quantidade de calorias, dao um sabor docinho principalmente as frutas - e aumentam a saciedadeA carneEla e a fonte de proteinas da refeicao. O file de frango ou um peixe grelhado e a opcao mais acertada, pois contem menos gordura. Atencao para nao extrapolar. Bife frito, a parmegiana, picanha ou file mignon podem levar a escolha errada.Acompanhamento Quantidade Calorias File de frango grelhado1 unidade143 Picanha grelhada 100 gramas238 Salmao grelhado1 posta165 File mignon grelhado1 unidade220 Bife a parmegina 1 unidade392 O molhoSeja ele mostarda, italiano, queijo , eles sao ricos em gorduras ja que a base deles e feita de azeite ou oleo. Por isso, se possivel, abra mao deles ou, simplesmente, utilize o azeite de mesa. Somente uma colher (sopa) apresenta 65 calorias! Por isso, muito cuidado nessa hora.Sempre que possivel, monte a sua salada. Entretanto, quando a opcao e uma salada preparada pelo restaurante, o controle na quantidade de alimentos e do molho fica perdido. Por isso, nessa hora, e sempre bom escolher os alimentos menos caloricos para nao errar.A seguir, duas opcoes de saladas que valem por uma refeicao. A primeira com menos calorias e, a segunda, uma super salada.Opcao light- 1 prato de alface- 3 colheres (sopa) de cenoura- 1 unidade de palmito picado- 1/2 unidade de maca- 2 colheres (sopa) de cogumelo- 3 fatias de tomate- 1 colher (sopa) de milho verde- 1 colher (sopa) de azeite- 1 file de frango grelhadoTotal de calorias: 333 caloriasOpcao Super- 1 prato de alface - 3 colheres (sopa) de batata palha- 2 colheres (sopa) de cenoura- 3 unidades de mussarela de bufala- 4 unidades de ovo de codorna- 3 colheres (sopa) de molho de mostarda a base de azeite- 1 bife (100 g) de picanha grelhadaTotal de calorias: 754 calorias
Que atire a primeira pedra quem nunca comecou e parou varias dietas. "A persistencia e, ao mesmo tempo, o segredo e o maior desafio de quem vive na luta contra os quilos a mais. Por isso, o acompanhamento profissional e tao importante. Ele da aquele incentivo extra, que faz a diferenca na hora de respirar fundo e continuar com o cardapio balanceado", orienta Sonia Trecco, nutricionista-chefe do Servico de Atendimento Ambulatorial do Hospital das Clinicas.Alguns macetes, que podem ate parecer bobos, tambem ajudam a controlar a boca. "Descansar os talheres entre uma garfada e outra e fazer um diario anotando tudo o que come diariamente sao bastante uteis, principalmente nas fases mais criticas", ensina a nutri (veja mais dicas abaixo).Quando o ato de comer, no entanto, transforma-se num vicio a melhor saida e buscar ajuda de um psicologo. "As pessoas nao engordam por acaso", diz a psicanalista Andreneide Dantas, da Clinica Escuta Analitica. "E importante questionar quando voce comecou a engordar e por que. Reparo que muitas mulheres engordam depois que tem filhos, por exemplo. Muitas vezes, isso acontece porque elas passam a assumir so o papel de mae e se esquecem de que sao mulheres".Quando emagrecer vira um desejo real, e nao um disfarce para alguma outra vontade a perda de peso e certa. Isso porque nao vai existir sorvete com cobertura ou picanha na brasa que consiga derrotar o seu empenho contra a balanca. Um outro truque que ajuda a encontrar motivacao naqueles momentos mais criticos e recorrer a um album de fotografias. "Assim que decidir fazer um regime, tire uma foto sua. E va repetindo os cliques uma vez por mes, fica muito mais facil notar a diferenca e seguir adiante", sugere a psicanalista.Com ajuda dela e da nutricionista do Hospital das Clinicas, separamos uma serie de dicas que vao ajudara voce a respirar fundo e seguir adiante. Sem cara feia ou muxoxo. 5-Coloque na sua cabeca que caminhar todo dia um pouquinho vai fazer bem nao so para a sua dieta, como para a sua saude. Para quem esta muito acima do peso, o ideal e comecar devagar, caminhando cerca de 10 minutos por dia, aumentando gradativamente. 1-Comece fazendo um diario de tudo o que come diariamente e avalie se tudo o que ingere e realmente necessario.2-Pense se voce nao esta comendo para preencher algum vazio existencial . Se achar que sim, procure uma maneira de solucionar o problema. "Banha-lo" de chocolate ou caramelo so complica a sua situacao.3-Procure sua nutricionista a cada 20 dias, para que ela possa acompanhar o desenvolvimento da sua dieta. "Digo sempre que, no minimo, 50% da dieta, o paciente tem que cumprir" , afirma Sonia Trecco.4-Compre aquele aparelhinho chamado podometro (que mede os passos) e coloque-o na cintura diariamente. O ideal e caminhar de 10 a 12 mil passos. Vale todas as possibilidades de se exercitar, como subir escadas ou parar o carro mais longe quando for ao trabalho. 6-Toda vez que for comer, lembre-se de que voce esta fazendo uma degustacao e, por isso, precisa mastigar devagar, sentindo o sabor dos
alimentos. Entre uma garfada e outra, descanse os talheres.7-Nao coma no sofa ou em frente ao computador ou da teve. Lugar de se comer e a mesa, onde voce presta atencao nos alimentos e evita exageros.8-Nunca coma com as maos (por exemplo: salgadinhos, amendoim, bolacha etc) porque assim nao e possivel ter a nocao certa de quanto esta consumindo. Ate fruta oriento para que seja picada e colocada num prato , orienta Sonia Trecco. 9-Lembre-se sempre de que nao e possivel dormir gordo e acordar magro. Voce demorou meses e, as vezes, ate anos para engordar. Tambem vai demorar um pouco para emagrecer. Mas nada de desanimar.10-Nao existe formula magica. Mas pode reparar: fazendo tudo certinho, todos os dias voce enxuga um pouquinho da barriga.11-Aquela velha licao continua valendo: faca de quatro a cinco refeicoes diarias, intercalando com frutas.12-Muita salada ajuda a enganar o estomago e comer menos nas refeicoes. Procure verduras e legumes que voce goste e nao sejam muito caloricos. Oriente-se pela cor dos alimentos, ou seja, quanto mais variado, melhor. 13-Tome muita agua durante o dia. Mas entre as refeicoes, e nao durante. Os liquidos em excesso dificultam a digestao. Em excesso. Um copinho de refrigerante light, do seu suco favorito ou de agua esta liberado.14-Se aparecer um programa que inclua pizza, nao precisa sair correndo. Procure diminuir a quantidade. "Em vez de quatro pedacos, coma dois, e prefira as menos caloricas como de mussarela ou de verduras" , aconselha Sonia Trecco.15-O mesmo vale para os doces. Se der aquela vontade desesperada de comer um quindim, nao adianta substituir por uma maca, porque a vontade vai permanecer. Entao, o ideal e comer um pedaco bem pequeno do seu doce preferido. Porem, evite ter um estoque de doces em casa. Se der vontade, saia para comprar. Pode ser ate que a preguica seja maior que a vontade e ai voce desista.16-Nao fique se achando a pior pessoa do mundo porque esta sentindo fome no inicio da dieta. Da fome mesmo. Entao, use os truques acima para persistir. 17-Procure comer nos horarios corretos para disciplinar o seu organismo e nao sentir fome o dia todo.18-Tenha sempre a mao alimentos como tomate, pepino, pedacinhos de queijo branco ou frutinhas picadas. Eles sao ideais para enrolar a fome. Procure levar para o trabalho uma fruta, barra de cereais ou torradas.19-Mesmo que esteja atrasada, nao pule nunca o cafe da manha nem as outras refeicoes.20-Nunca entre em casa pela porta da cozinha. Ao chegar do trabalho, o melhor e ficar na sala, tomar um banho, relaxar e so entao fazer a refeicao.21-Se e o seu primeiro regime, recorra as dicas da psicologa. Colocar uma foto, em que voce aparece gorda, na porta da geladeira e um estimulo poderoso.22-Va tentando diariamente experimentar aquela calca que voce tanto gosta e nao te serve. Pense que voce logo, logo vai conseguir entrar nela. Fonte: http://www.minhavida.com.br/conteudo/1638-22-dicas-para-voce-persistir-na-dieta.htm
A mudanca dos habitos alimentares e um dos fatores principais para ter sucesso na dieta. Exige que voce consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faca escolhas mais saudaveis, reduzindo o consumo de acucares e gorduras. Os resultados sao compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferenca no corpo, para as roupas ficarem mais largas e voce sentir mais disposicao. O esforco costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balanca emperra, as pessoas se indagam sobre o que estao fazendo de errado. Voce ja pensou que a resposta para a estagnacao pode estar na listinha de compras do regime? Muitas vezes, por desconhecimento, as pessoas acabam ingerindo alguns alimentos, porque acreditam que eles sao saudaveis, leves e adequados para a dieta. O problema esta na quantidade em que sao consumidos. Muitos deles sao caloricos e contem taxas de gorduras que acabam sabotando o emagrecimento. Conheca abaixo os alimentos "pegadinhas da dieta" que exigem cautela na hora do consumo. 1. Granola Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dao saciedade e energia, mas tambem contem acucar. Invista na versao diet/light da mistura. De acordo com a nutricionista Rosana Farah, 100 g de granola tem 421 calorias. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xicara (cha) apresenta quatro pontos. "O recomendado por dia e 25 gramas", diz a especialista. Prefira comer a granola no cafe da manha para ganhar mais disposicao e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.2. Agua de sabor Beber agua para hidratar o corpo e essencial para a nossa sobrevivencia e para a dieta. A agua nutre as celulas, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal e beber ate 2 litros de liquidos por dia. E pensando nisso que muita gente acaba abusando das aguas de sabor. De limao, morango e ate mesmo de maca-verde e lichia, elas contem aditivos, adocantes e, as vezes, ate acucar. Nao deve ser consumida em grande quantidade, no maximo, dois copos por dia. 3. Saladas perigosas A saladinha costuma ser uma opcao leve e refrescante para os dias de verao, mas segundo a nutricionista Rosana Farah, aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opcao mais saudavel e um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteina mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.4. Acai A fruta da regiao amazonica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercicios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: calcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do acai e a quantidade de calorias do alimento, sao 248 calorias em 100 gramas. Um copo de acai tem 2 pontos e a tigela de acai (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumi-lo tambem costumam tornar ainda mais calorica a fruta,
dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. "O ideal e consumir o acai puro e, se for substituir o lanche da manha ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas", explica a nutricionista Rosana Farah. 5. Comida japonesa Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinaria japonesa e o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, as vezes, recheios caloricos como o cream cheese. Sem contar as versoes fritas. O sushi tem entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema e que come-se muitos de uma vez so. Uma unidade tanto de atum quanto de salmao apresenta 1 ponto. A recomendacao da nutricionista e "No seu almoco ou jantar, limite o consumo ate quatro unidades, assim voce pode desfrutar do restante do cardapio oferecido no restaurante japones", aponta Rosana.6. Refrigerante light ou zero Os refrigerantes desse tipo nao possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupacao nos especialistas: o adocante. A nutricionista Rosana Farah ainda alerta que quanto maior for o consumo de adocantes, maior fica o desejo por doces. "Estudos apontam o efeito do adocante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce", diz ela. 7. Barrinhas de cereais As barrinhas de cereais sao otimas opcoes para os lanches intermediarios, mas contem, em media, 100 calorias, portanto nao devem ser ingeridas a vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuacao varia de 0 a 3 pontos. Fonte:http://www.minhavida.com.br
Com uma dieta rica em proteinas (lembre-se, gelatina e proteinas), atividade fisica e pouca exposicao solar e possivel melhorar a saude, como fortalecer unhas, ter um cabelo brilhante e a pele mais saudavel. No entanto, e importante salientar: nao existem milagres na area da saude! Ou seja, nao basta consumir grande quantidade de gelatina diariamente sem mudar o estilo de vida precario. Portanto, nao esperem pelo milagre da gelatina que nao vai funcionar.Na mesa Por apresentar facilidade em ser convertida para a forma solida e liquida por meio do aquecimento, ela torna-se um produto ideal para fazer ou acompanhar sobremesas como gomas, caramelos, iogurtes, mousses, tortas, bolos e sorvetes. Alem de ganhar na praticidade em prepara-la, a gelatina pode dar um charme todo especial ao doce por ser colorida e se adaptar facilmente a qualquer formato. Isso, claro, sem contar de todos os beneficios a sua saude ja citados anteriormente.Em capsulasHoje ja e possivel encontrar, em farmacias especializadas, as gelatinas em capsulas. Elas apresentam os mesmos beneficios da gelatina em po, porem, as versoes em capsulas sao mais eficientes para a formacao de colageno por serem pura e sem adicao de corantes. Quanto a absorcao, as do tipo em po sao absorvidas em maior velocidade. A desvantagem da encapsulada e que para se obter 10g (dose minima diaria) e necessaria a ingestao de 20 capsulas, enquanto na versao em po, a mesma quantidade e obtida em apenas uma colher de sobremesa. Sempre as utilize com a indicacao de um profissional de saude capacitado, pois a dose pode variar de acordo com a necessidade de cada organismo.Nao existe contra-indicacao para o consumo da gelatina, mas os diabeticos devem ter atencao especial para nao consumirem as versoes nao diet . Ja para os alergicos a determinados componentes, o ideal e sempre consultar um especialista antes de consumi-la. O mesmo e recomendado para as pessoas que sofrem de insuficiencia renal, para evitar sobrecargas renais.Garantir a saude e a beleza do nosso corpo e uma tarefa que requer mais do que o consumo a determinados alimentos. E, sobretudo, a combinacao de praticas saudaveis adotadas no nosso dia-a-dia, como alimentacao equilibrada, pratica de atividades fisicas, uso de protetor solar e hidratante e evitar habitos prejudiciais a saude como consumir cigarros, drogas e bebidas alcoolicas. Devemos sempre partir da premissa de que so quem ama e que cuida de verdade. Portanto, ame-se e seja feliz! Fonte: http://www.minhavida.com.br
a dieta indicada para voce e chegue ao seu peso idealSubstituicao inteligente da semana- 1 pote de iogurte natural com acucar (182 Kcal)- 2 colheres (sopa) de granola (88 Kcal)- 1 pao frances com manteiga (190 Kcal)- 1 taca de salada de frutas (208 Kcal)Total de calorias: 668 Kcal- 1 xicara (cha) de leite semidesnatado com adocante (78 Kcal)- 0,5 xicara (cha) de cereal rico em fibras (57 Kcal)- 2 fatias de pao integral (121 Kcal)- 1 colher (sopa) de requeijao light (18 Kcal)- 0,5 unidade de mamao papaya (56 Kcal)Total de calorias: 330 KcalDiferenca: 338 Kcal Comparando os alimentosSmoothie Itaparica Wraps (Maracuja in natura batido com as sementes, pedacos de abacaxi, melao e frozen iogurte light) Informacao calorica e nutricional por porcao (copo de 350 mL) Calorias: 193 KcalCarboidratos: 39 gProteinas: 2,1 gGorduras: 3,2 gSuco de abacaxi e mamao com agua de coco (veja receita abaixo)Informacao calorica e nutricional por porcao (1 copo) Calorias: 120,1 KcalCarboidratos: 28 gProteinas: 1 gGorduras: 0,5 gComentario: com o aumento da temperatura, a ordem e se refrescar. Bebidas geladas estao em alta e, entre tantas novidades, surge a duvida de qual e a mais adequada para quem deseja controlar o peso. A regra basica e: quanto mais ingredientes naturais melhor.O smoothie apesar de ser uma bebida com a ideia de saudavel pode ser uma armadilha para a dieta. Dependendo dos ingredientes, o valor calorico pode se elevar e a qualidade nutricional diminuir. No exemplo acima, o smoothie e feito com frutas naturais e frozen light.Mas apesar de light, o frozen acrescenta calorias devido a quantidade de gorduras que ele apresenta. Lembre-se que ser um ingrediente light nao significa, necessariamente, ser isento de gorduras ou de qualquer outro nutriente e caloria. Ja, o suco natural feito com frutas frescas e agua de coco faz a quantidade de gorduras diminuir. Consequentemente, o valor calorico e menor e o valor nutricional mais saudavel.Deixe o smoothie para um momento especial e evite ingeri-lo frequentemente. Alem disso, ha variedades grandes de smoothies e entre eles, opcoes que poderao se encaixar na dieta. E so colocar a regra de quanto mais simples, melhor em pratica.ReceitaSuco de abacaxi e mamao com agua de coco Ingredientes- 300 mL de agua de coco- 3 fatias de abacaxi- 1/2 unidade de mamao papaya- Adocante a gostoModo de PreparoNo liquidificador, bata a agua de coco, o abacaxi e o mamao papaya. Sirva em seguida com o adocante.Fonte:http://www.minhavida.com.br
no processo de respiracao celular e sua deficiencia em atletas pode gerar anorexia, perda de peso, fadiga, queda no rendimento em provas de endurance (resistencia) e risco de osteoporose. Entretanto, as evidencias cientificas nao justificam o uso sistematico do zinco em suplementacao nutricional. Segundo a DRI (Dietary Reference Intakes), a dose diaria recomendada para adultos e de no maximo 11 mg/dia de zinco para homens e 8 mg/dia para mulheres (2-5).Atletas em dietas de restricao calorica podem sofrer deficiencias no aporte de minerais. A falta de calcio e ferro, por exemplo, pode causar fadiga e anemia, afetando a performance (desempenho) e o sistema imunologico. Recomenda-se que a dieta contenha quantidades minimas de 1.000 mg/dia de calcio, 15 mg/dia de ferro para mulheres e 10 mg/dia para homens. Tais necessidades sao contempladas pela manipulacao dietetica e, em ultimo caso, pela suplementacao multivitaminica (2-5).Contudo, o estresse dos exercicios pode resultar numa adaptacao bioquimica muscular que aumenta as necessidades nutricionais. O ajuste da dieta, em termos de macronutrientes, para as maiores necessidades caloricas decorrentes das atividades esportistas, proporciona concomitantemente ajuste no consumo de micronutrientes. Portanto, o estilo de vida saudavel, incluindo dieta balanceada, elevado consumo de frutas e vegetais ricos em nutrientes com acao antioxidante e de acordo com as DRIs, e a melhor maneira de orientar esportistas e atletas. Se houver necessidade do uso de suplementos alimentares, e importante que se mantenha a alimentacao da forma mais saudavel possivel e que se tenha a orientacao de um profissional especializado.Graziela RavacciNutricionista e Professora de Educacao Fisica formada pela UNESP. Mestranda do Departamento de Radiologia da Faculdade de Medicina da USP e pesquisadora do laboratorio Metanutri da FMUSP.Referencias Bibliograficas:1. American Diet Association. Position of the American Diet Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic performance. Journal of American Diet Association 2000;100(12):1543-56.2. Urso ML, Clarkson PM. Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Toxicology 2003;15:189(1-2):41-54.3. Aruoma OI. Free radicals and antioxidant strategies in sport. J Nutr Biochem 1994;5:370-81.4. Carvalho T, Rodrigues T, Meyer F, Lancha Jr AH et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificacoes dieteticas, reposicao hidrica, suplementos alimentares e drogas: comprovacao de acao ergogenica e potenciais riscos para a saude. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 2003;9(2):1-13.5. Maughan RJ, Leiper JB, Shirreffs SM. Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat. Br J Sports Med 1997;31:175-82.
a temperatura ambiente ou aquecidos, sem prejuizo do seu valor nutricional. A grande duvida ainda e a utilizacao em frituras. Quanto a isso, o que ha de comprovado em estudos e que a medida que se prolonga o tempo de fritura, esses oleos vao perdendo suas fracoes de gorduras boas e ao mesmo tempo vao ganhando maior concentracao de gorduras saturadas e trans.Quanto ao azeite, nada impede que ele seja utilizado esporadicamente no preparo dos alimentos aquecidos, embora sua maior indicacao seja adiciona-lo ao alimento ja preparado. Em relacao aos oleos vegetais, o azeite tem uma menor resistencia a saturacao durante o aquecimento por tempo prolongado. Mas ele pode perfeitamente ser aquecido em preparacoes rapidas. Fonte: http://www.minhavida.com.br/conteudo/12769-Oleo-vegetal-ou-azeite-qual-e-a-melhor-opcao.htm?utm_source=news_mv_f&utm_medium=11_01_18&utm_term=mv&utm_content=dt&utm_campaign=mat8