minerais mais importantes. Oitenta por cento de sua concentracao e mobilizada para a formacao da hemoglobina, uma das principais moleculas sanguineas, conta Maria Lucia Cocato. O ferro participada sintese de proteinas, do transporte de oxigenio e da renovacao celular. Em resumo: poe nossa maquina para funcionar. Sua deficiencia e um grave problema de saude publica, segundo Nadir Nogueira. Cerca de 50% das gestantes e 35% das criancas em idade pre-escolar carecem do mineral, lamenta. Por isso, desde 2004 ha uma politica de fortificacao de trigo e milho no pais.Mulheres em idade fertil e pessoas que tem o habito de doar sangue devem ter cuidado redobrado. Em caso de cansaco e sonolencia persistentes ou mucosas descoradas, exames como ode medicao de ferritina acusam o deficit. Ingerir doses adequadas e crucial sobretudo para as gravidas a deficiencia pode causar hemorragias e baixo peso do bebe ao nascer, entre outros pessimos efeitos.QUANTIDADE DE FERRO:Marisco ...............28 mgMelado ...............5,4 mgCarne bovina ......3,4 mgChocolate ao leite .1,6 mg em 100 gramasRECOMENDACAO homem ....... 8 mgmulher ..... 18 mg (em idade fertil), 8 mg (apos essa fase)crianca (varia conforme a idade)....... 7 a 15 mgDICAS DE CONSUMO:Vitamina C eis a principal ajudante do ferro. Por meio de reacoes quimicas, faz com que ele seja mais bem absorvido. Tome um copo de suco de laranja durante as refeicoes ricas no nutriente. Panelas de ferro sao boas opcoes para incrementar seu aporte, pois liberamo mineral durante o preparo. Por fim, evite consumir as fontes de ferro com queijo, ovos, leite, paes ou cereais integrais e antiacidos.Basta um intervalo de duas horas para nao atrapalhar a absorcao.SE HOUVER CARENCIA...Preste atencao em sintomas como anemia, fadiga, cansaco e sonolencia, muito comuns no caso. Tambem pode haver problemas de concentracao e diminuicao da capacidade de trabalho.Magnesio, fonte da juventudeE a chave do aproveitamento de energia, resume a nutricionista Cristiane Sales, que investiga o mineral na Universidade de Sao Paulo. O magnesio e um dos principais fatores de ativacao de receptores de insulina, o hormonio que converte acucar em energia e o coloca dentro da celula. Sem ele, o carboidrato sobra no sangue e nao e aproveitado direito. Ou seja, esse nutriente e essencial para afastar o diabete e a propria sindrome metabolica. Para reforcar alista de beneficios, um novo estudo comprova que o deficit desse nutriente acelera o envelhecimento. Em meios de cultura com diferentes quantidades do mineral, deixamos que celulas humanasse dividissem por tres meses. Nos ambientes com deficiencia, o desgaste foi mais acelerado, descreve David Killilea, um dos autores. O magnesio regula enzimas, estabiliza o DNA das celulas e as protege de agressoes, justifica. O mineral tambem atua na absorcao de calcio, na atividade neuromuscular e no equilibrio de potassio, importante para as funcoes cardiacas.QUANTIDADE DE MAGNESIO: Aveia ..............119 mgArroz integral ......59 mgQueijo tofu ....... 38 mgMilho ..................33 mgem 100 gramasRECOMENDACAO DIARIA: homem ............. 420 mgmulher ..de 300 a 320 mgcrianca (varia de acordo com a idade).. de 80 a 130 mgDICAS DE CONSUMO:Evite associar o mineral a altas doses de alcool ou acucar, porque eles prejudicam sua absorcao. Procure manter um