series de 50 repeticoes.3. ROTACOES COM BARRAQueimaas gorduras dos obliquos. Nao se esqueca de respirar adequadamente. Faca 5series de 50 repeticoes.4. ROSCA PULSOEsteexercicio desenvolve o antebraco e os pulsos. Faca 5 series de 12 repeticoes.Caso nao tenha que esforcar-me muito para fazer as tres ultimas repeticoes, eporque precisa de mais peso na barra.PROGRAMA DE TERCAS E SEXTASCOSTAS, PEITO E OMBROSCOSTAS1. BARRA FIXAComoe um exercicio dificil, deve ser feito no inicio. Desenvolve o grande dorsal.Faca 5 series de 10 a 12 repeticoes.2. REMADA CURVADOMantendoas maos distanciadas, desenvolvera o centro das costas. Faca 5 series de 10repeticoes, com o maximo de peso que puder suportar.3. REMADA CAVALINHO ( BARRA T )Essee um exercicio que fortalece a parte externa dos dorsais. Faca 5 series de 10repeticoes. Eu combinei estes tres exercicios para as costas, porque: a) asbarras trabalham a largura; b) a remada com o corpo inclinado desenvolve ocentro e a parte inferior das costas ec) o remo com a barra em forma de T desenvolve a parte externa das costas elaterais inferiores.4. ALONGANDO E CONTRAINDODepoisde terminar os exercicios para as costas, segure uma barra fixa, alongandotodos os musculos. Para chegar a resultados positivos, voce precisa aprender acontrolar seus musculos.PEITO1. SUPINOEstimulaa circulacao sanguinea da regiao peitoral e aumenta a profundidade dosmusculos. Faca 5 series de repeticoes, comecando com 15 e decrescendo ate 4, amedida que se aumenta o peso.2. SUPINO INCLINADODesenvolvea aparte superior do peitoral. Faca 4 series de 8 repeticoes, comecando compouco peso e aumentando progressivamente.3. CRUCIFIXO COM OS BRACOS DOBRADOSNaomude a posicao dos pesos ao fazer este exercicio, dobrando os pulsos.Desenvolve os musculos do peitoral. Faca 5 series de 10 a 12 repeticoes.4. PULLOVER COM HALTERESE omelhor exercicio para aumentar o torax, alem de alongar os musculos peitoral edorsais. O peso deve ser escolhido de modo que voce consiga fazer 5 series de15 repeticoes cada uma.OMBROSDeixeos ombros para o final, pois os deltoides sao menores e sao faceis dedesenvolver.1. DESENVOLVIMENTO ATRAS DA CABECAFaca5 series de 10 a 12 repeticoes.2. LEVANTAMENTO LATERALTrabalhaa lateral do musculo deltoide. Voce deve estar ligeiramente inclinado aorealizar o exercicio. Faca 5 series de 8 repeticoes.3. CRUCIFIXO INVERSODesenvolveo deltoide posterior, que geralmente e esquecido. Escolha o peso adequado paraque consiga fazer 5 series de 8 repeticoes.4. ROSCA PULSOConcentre-seno seu antebraco, para que os desenvolva de maneira mais eficaz. Faca 5 seriesde 10 a 15 repeticoes. Esta rotina de tercas e sextas e dura e e por isso quenao inclui nenhum exercicio para cintura e os gemeos.PROGRAMA DE QUARTAS ESABADOSNESTES DIAS VOCE TRABALHARATRICEPS, BICEPS,GEMEOS, CINTURA E ANTEBRACOTRICEPS1. TRICEPS NO PULLEYEleatua diretamente no triceps. Comece com uma serie de 20 para aquecer (pouco peso).Vaaumentando progressivamente de modo que consiga fazer 3 series de 10repeticoes. Aumentando o peso, faca mais 2 series de 8 repeticoes.2. TRICEPS FRANCESDesenvolveo triceps desde o cotovelo ate o ombro. Faca 10 repeticoes com pouco peso e 5series.3. TRICEPS NA TESTA COM HALTERESEsteexercicio assemelha-se ao testa com barra: deite com dois pesos na altura dorosto e va abaixando vagarosamente, como se quisesse esconder o rosto com ospesos. Faca 5 series de 8 a 10 repeticoes.BICEPS1. ROSCA COM HALTERES NO