1 PASSO: faca pelo menos 3 refeicoes(cafe da manha,almoco e jantar) e 2 lanches saudaveis por dia,NAO PULE AS REFEICOES!2 PASSO: inclua diariamente 6 porcoes de grupo dos cereais(arroz,milho,trigo.paes e massas).3 PASSO: coma diariamente pelo menos 3 porcoes de legumes e verduras como parte das refeicoes e 3 porcoes ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.4 PASSO:coma feijao com arroz todos os dias ou pelo menos 5 vezes por semana.Esse prato e brasileiro e uma combinacao completa de proteinase bom para a saude. 5 PASSO: consuma diariamente 3 porcoes de leite e derivados e 1 porcao de carne,aves,peixes ou ovos.Retirar a gordura das carnes e a pele das aves antes da preparacao para tornar esses alimentos saudaveis.6 PASSO:consuma,no maximo, 1 porcao por dia de oleos vegetais,azeite,manteiga ou margarina,Fique atento aos rotulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gordura trans.7 PASSO:evite refrigerantes e sucos industrializados,bolos biscoitos doces e recheados,sobremesas doces e outras guloseimas como regra de alimentacao.Coma no maximo 2 vezes por semana.8 PASSO: diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.Evite consumir alimentos industrializados com muito sal(sodio) como hamburguer,charque salsicha,linguica,presunto,salgadinhos,conservas de vegetais,sopas,molhos e temperos prontos.9 PASSO: beba pelo menos 2 litros(6 a 8 copos) de agua por dia,de preferencia ao consumo de agua nos intervalos das refeicoes.10 PASSO: torne sua vida mais saudavel.Pratique pelo menos 30 min de atividade fisica todos os dias e evite as bebidas alcoolicas e o fumo. Mantenha o peso dentro dos limites saudaveis 1 NUNCA treine em jejum,ou com intervalo maoir de 4 hs entre a ultima refeicao e o treino.Ate 1 hora antes dos exercicios,coma alimentos que possam fornecer energia aos musculos,como carboidratos,As melhores fontes deste nutriente sao paes torrados,biscoitos de agua,frutas,leite ou iorgute adocado batatas,arroz macarrao e algumas barras energeticas a base de carboidratos.2 EVITE alimentos co gordura na refeicao que antecede o trino,como por exemplo frituras,carnes gordas,creme de leite,queijos e presunto.3 EVITE muitas fibras antes do trino,evitando por exemplo refeicao a base de frutas laxantes,verduras cruas e cereais integrais.4 HIDRATE-SE sempre.O corpo pede agua quando esta ja acabou.Asede e sinal de desidratacao.Tome sempre aos pucos e por todo o dia.5 SEMPRE leve agua para o trino,deixe por perto um pouco de agua pura.Deve-se beber no minimo 300ml de agua por treino.6 CRITERIO: as bebidas isotonicas sao repositoras,por isto,sao indicados apos treinos e competicoes para REPOR as perdas de sais e liquidos.7 SEMPRE reponha os gastos musculares,apos treinos fortes prefira alimentos a base de carboidratos,para repor o glicogenio dos musculos,como por exemplo,paes,massas,arroz ou batata.8 MANTENHA o equilibrio calorico.O excesso de peso corporal proviniente de gordura corporal,pode ser po ingestao aumentada de calorias necessarias,ou por consumo de dieta desbalanceada.9 AVALIE a perda de peso.A perda de pesso rapido pode ser as custas de sesidratacao e consequentemente,perda de massa muscular.Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal,se este for o objetivo.10 NAO consuma suplementos sem indicacao de um profissional habilitado.Muitos deles sao considerados medicamentos,por legislacao,e portanto podemtrazer riscos a saude,se usados inadequadamente. FIQUE SEMPRE DE BEM COM A VIDA!!!!!DURMA BEM."Pelo menos oito horas para enfrentar o trabalho