COSTAS Grupamento muscular formado pelo conjunto de diversos musculos. Localizada na superficie oposta ao peito, sedo a grande responsavel pela boa postura anatomica. Exercicios: Puxada Pela Frente no Pulley Alto: Sentado sobre o aparelho, com as coxas apoiadas no encosto inferior, a barra e segurada em pronacao onde a pegada entre as maos e bem afastada, sobressaindo a largura dos ombros. - Inspirar e puxar a barra ate a altura no queixo, podendo descer ate o esterno, sendo a primeira tecnica a mais indicada. Mantendo os cotovelos paralelos ao tronco, expirando no final do movimento. Este exercicio e de extrema importancia para o desenvolvimento dos musculos das costas, gerando bastante hipertrofia nos grandes dorsais, a famosa asa, intensificando o volume, devido ao grande numero de fibras brancas. Como musculatura auxiliar podemos incluir o trapezio (porcao media e inferior), romboide, biceps, braquial e braquiorradial. Remada: Sentado de frente ao aparelho, com os pes no apoio e tronco ereto. - Inspirar e iniciar o movimento trazendo os pegadores em direcao ao externo, trazendo os cotovelos mais para tras possivel, garantindo uma maior amplitude de movimento e estresse muscular. Expirar no final do movimento estendendo os bracos ate o inicio do movimento, alongando ao maximo a musculatura dorsal. Excelente exercicio para trabalhar a espessura das costas, principalmente a porcao sub-escapular. Este movimento mobiliza primariamente as musculaturas do grande dorsal, redondo maior, posterior de deltoide, biceps, braquial, braquiorradial e no final do movimento com a aproximacao das escapulas aumenta o uso da musculatura do romboide e trapezio. Pull Over no Pulley Alto: Em pe, de frente ao aparelho, membros inferiores em base mantendo o equilibrio, a barra e pegada em pronacao com espacamento entre as mesmas na largura dos ombros com os bracos estendidos. - Com as costas eretas e fixa e a cintura abdominal contraida, inspirar e descer a barra ate a cintura conservando os bracos em extensao. Expirar no final do movimento erguendo a barra ate a posicao de inicio. Este exercicio trabalha o grande dorsal e redondo maior. Extensao de tronco: Se posicionar ate o banco inclinado, apoiando os pes sobre o encosto, onde o eixo de flexao passa pela articulacao coxo-femural mantendo a pube fora do banco. - Com o torax flexionado iniciar uma extensao do tronco ate a horizontal, mantendo uma angulacao em relacao a coxa de 180 graus. Este exercicio desenvolve sobretudo a musculatura dos extensores da coluna (iliocostais lombares, interespinhosos, longuissimos dorsais, longuissimos cervicais, iliocostais cervicais, esplenios e o proprio pescoco), os quadrados lombares e numa menor porcao os gluteos maximos e posteriores de coxa, com excecao da cabeca curta do biceps femural. PEITORAL Grande musculatura, localizada na parte anterior do tronco. Sao os musculos exemplo da beleza masculina. Porem, sua grande importancia, no entanto, vai alem da estetica, uma vez que e um grupo muscular responsavel pela postura do tronco. Exercicios: Supino Inclinado: Sentado sobre um banco inclinado, com variacao de 30 a 45 graus, segurar a barra com as maos em pronacao e distancia superior a largura dos ombros, onde a no momento final do exercicio, na