metodo intensivo os exercicios sao exigidos de tal forma que em um tempo de10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repeticoes. A duracao da pausa entreas estacoes oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-seuma pausa de 2 a 3 minutos. As aplicacoes de forca explosiva, com uma correta execucao, constituem a basede todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o metodo intensivo deintervalo. Variantes Em cada estacao exercita-se com um tempo padrao de 10 a 15 segundos, seguidosde uma pausa de 30 a 90 segundos. A duracao da pausa esta relacionada com ograu de intensidade da forca, que e de aproximadamente 75% da capacidade maximado rendimento e ao efeito do treinamento desejado. Cada exercicio efetua-se com no maximo 8 a 12 repeticoes, sem limite de tempo,a uma velocidade submaxima. A duracao da pausa e de no minimo 30 segundos e nomaximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercicio e realizado com 75%,da capacidade maxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exerciciosde recuperacao e de alongamento; estes sao de especial importancia, pois vaogarantir o efeito do treinamento.Quadro sinotico do treinamento em circuito Criterios INTENSIVO EXTENSIVO No de estacoes 4 - 8 10 - 20 No de passagens 2 - 3 2 - 3 Repeticoes 6 - 12 15 - 20 Intervalo entre as estacoes 30" - 90" 30" Intervalo entre as passagens 2 - 3 1 30" Forma de execucao Rapida moderada Duracao do estimulo 10 - 20 seg. por estacao 10 - 30 min. Tempo total 15 - 30 seg. por estacao 15 - 40 min. Tempo total Efeito do treinamento Forca rapida, forca explosiva, forca maxima Forca - resistencia, RML Sistema Energetico predominante Anaerobio Aerobio Selecao dos Exercicios a) Sequencia dos Exercicios Alternada por grupo muscular Alternada por articulacao Localizada b) Forma de realizacaoIndividual Dois a dois Grupos c) Tipos de Exercicios Geral Especifico Competicao d) Principios de aplicacao Carga Fixa O aluno devera procurar diminuir o tempo total de realizacao do treino; E mais indicado para aplicacoes individuais.Tempo Fixo O tempo em cada estacao e mantido fixo; Aumenta-se a carga de trabalho; E mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.Vantagens: Resultados mais rapidos; Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo); Motivacao; Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos; Economia de tempo; Facilidade de controle e organizacao.Desvantagens:Falta de especializacao/especificidade; uso prolongado do circuito nao promove ganhos significativos de forca, podendoocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89). Repeticao Negativa a) Trabalhar na fase excentrica da contracao muscular. b) A fase concentrica nao e considerada. c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execucao do exercicio;d) Ocorrencia de "dor muscular tardia"; e) Aplicacao: - obter um maior nivel de hipertrofia; - em reabilitacao. f) Recomendacoes: execucao de 2 a 4 repeticoes negativas ao final de um set. g) Variante: repeticao negativa acentuada - consiste em realizar a faseconcentrica do movimento com determinada carga, que sera acrescida na faseexcentrica. Super-Set E a execucao consecutiva de 2 sets de exercicios distintos e grupamentosmusculares antagonicos. Ex.: Super-set