essa vitamina e essencial para o metabolismo dos carboidratos e ela e uma das substancias que participa do processo da degradacao da glicose em energia. E tambem essencial para as celulas, pois facilita o deslocamento dos ions de sodio para a membrana celular.Sua deficiencia causa fadiga, depressao, retardo do crescimento, problemas cardiovasculares, perda de memoria, alem de doencas como o beriberi e a sindrome de Korsakoff. Ela e encontrada no abacate (clique aqui e saiba mais sobre o abacate), ervilha, nos cereais, no amendoim, carne de porco. A ingestao recomendada de tiamina e de: 1 - 1,2 mg/dia para os homens e 0,9 - 1,1 mg/dia para as mulheres. Riboflavina (vitamina B2): antigamente era conhecida como Vitamina G, lactoflavina, ovoflavina, hepatoflavina, verdoflavina e uroflavina. Esses termos indicam a fonte da qual a vitamina foi inicialmente isolada (leite, ovos, figado, planta e urina).A riboflavina e essencial para o metabolismo das gorduras, dos carboidratos e das proteinas. E necessaria para a producao de co-fatores enzimaticos, sendo fundamental para o correto funcionamento de diversas enzimas. E a vitamina B2 que converte o folato e a piridoxina (vitamina B6) para as suas formas coenzimaticas.Ela e encontrada em vegetais folhosos, abacate (clique aqui e saiba mais sobre o abacate), ovos, leite, soja (clique aqui e saiba mais sobre a soja), frutos do mar. Sua deficiencia causa lesoes na mucosa da boca, queilose (rachaduras nos cantos dos labios), lingua roxa, catarata e gengivite com epistaxe.A deficiencia pode ocorrer nas pessoas que tem diabetes, hipertireoidismo e cirrose hepatica. Pode ocorrer, tambem, nos idosos, nas mulheres que tomam contraceptivos orais ou nas pessoas que sofreram algum trauma (queimaduras, cirurgias). Niacina (vitamina B3): tambem conhecida como vitamina PP ou acido nicotinico. Ela esta presente nas coenzimas NAD (Nicotinamida adenina dinucleotideo) e NADP (Nicotinamida Adenina Dinucleotideo fosfato), sao coenzimas essenciais nas reacoes metabolicas de liberacao de energia .A niacina e necessaria para o metabolismo energetico, para a manutencao da pele, para o crescimento e tambem para a producao de alguns hormonios. Junto com o triptofano e com o magnesio, a niacina e usada pelo cerebro para produzir a serotonina (substancia neurotransmissora, ou seja, substancia envolvida na comunicacao entre neuronios). Segundo estudos, a niacina reduz o colesterol.Sua deficiencia causa fadiga, cefaleia, perda de memoria, depressao e em casos mais grave, causa a pelagra (doenca que deixa a pele grossa e pigmentada e a lingua preta, alem de demencia, podendo levar a morte). Em excesso ela provoca ruborizacao da pele, coceira e disturbios digestivos.Ela e encontrada nas carnes magras, peixes leguminosas, abacate (clique aqui e saiba mais sobre o abacate) e cereais integrais. Alem de ser obtida atraves da alimentacao, a niacina pode ser obtida tambem atraves do triptofano, que e um aminoacido que, na presenca da vitamina B6, pode ser transformado em niacina (60 mg de triptofano produzem 1 mg de niacina). A recomendacao de ingestao e de 11 a 35 mg/dia. Acido Pantotenico (Vitamina B5): tambem conhecido como a vitamina "antiestresse", ele e essencial para o metabolismo dos carboidratos, proteinas e lipideos. Ele atua na formacao de anticorpos, auxilia na utilizacao das