hidratos de carbono e proteina a um suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do musculo em reter a creatina, embora os efeitos na performance possam nao ser maiores do que se se consumir apenas CM.7) O metodo mais rapido de aumentar as reservas de creatina no musculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros tres dias, seguido de um consumo diario de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentara as reservas de creatina no musculo durante um periodo de 3-4 semanas. No entanto, os efeitos na performance deste metodo de suplementacao possuem menos suporte cientifico.CURIOSIDADES: A creatina fez aumentar o nivel de agua intracelular, reduzindo a temperatura do corpo e a ritmo de transpiracao. Os cientistas observaram tambem que a creatina aumentou o intervalo de tempo ate a exaustao, melhorando o rendimento de todos os atletas controlados.(Int J Sports Nutr Exerc Metab, Agosto 2004)Varios estudos com mulheres atletas revelaram efeitos ergogenicos limitados. No que diz respeito aos ganhos de massa muscular e reducao de massa muscular, apos um periodo mais alargado de treino, os resultados parecem nao ser tao expressivos e levam mais tempo a aparecer. No entanto, as mulheres ganham mais resistencia e massa muscular, apos um periodo mais alongado de treino, com a suplementacao com creatina.Descubra como maximizar os efeitos da suplementacao com creatina: Para que a suplementacao diaria com creatina resulte beneficios ergogenicos e clinicos eficazes e necessario que os criterios indicados sejam observados: Dosagens: a suplementacao esta relacionada diretamente a quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da educacao fisica empregada, ja que gordura corporal branca (abdominal e visceral) nao utiliza creatina, nos processos metabolicos. A maior parte dos estudos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porem o correto seria avaliar a massa muscular total para estabelecer a dosagem alvo adequada para cada caso.Tipo de Suplemento: o monohidrato de creatina e a unica forma de creatina razoavelmente estavel e e justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma capsula, e importante verificar se ha algum odor ou sabor identificavel: neste caso, o produto podera estar degradado ou estar contaminado ou ate mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina.Utilizacao de ciclos: dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal e a adocao de ciclos de carregamento e manutencao. Manipulacao da insulina: a absorcao de monohidrato de creatina aumenta significantemente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, roma, pessego, cromo, vitamina e completa (tocotrienois e tocoferois), cha verde e uva. Hidratacao adequada: um dos aspectos mais importantes dentro da estrategia de suplementacao e assegurar-se com que haja quantidade suficiente de liquido na bebida a base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300ml de liquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.Creatina e performance: a quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duracao) e de longo prazo