A palavra-chave para quem ainda nao comecou a dieta para o calor e moderacao. E possivel se alimentar de tudo, mas sem exageros.Segundo a nutricionista da clinica Alfredo Halpern, Renata Bressan, quem deseja perder peso deve comecar imediatamente. "O excesso vai ser menor se a pessoa estiver consciente nas festas de fim de ano, diz.Ela sugere que, na semana entre Natal e Reveillon, a rotina alimentar seja seguida normalmente. Mas, depois das festas, e fundamental retomar a alimentacao moderada e os exercicios para quem ainda quer ficar magrinha ao longo do verao.Para perder peso e importante reduzir o consumo alimentar. A dieta deve ser hipocalorica, comendo menos do que se gasta", explica a nutricionista. "A quantidade varia para cada um de acordo com peso, altura, idade, sexo e nivel de atividade fisica. Mas essa alimentacao deve ser equilibrada, contendo todos os grupos alimentares: carboidratos, proteinas, lipidios, vitaminas, minerais e fibras.Escolha seus alimentosOs carboidratos integrais promovem maior saciedade. As carnes brancas devem ser priorizadas, mas nao e necessario cortar totalmente o consumo de carne vermelha. Leites e derivados sao importantes fontes de calcio, mas devem ser utilizados produtos com baixo teor de gordura. Os alimentos fontes de gordura insaturada (boa), como azeite, oleo e castanhas, devem ser utilizados com moderacao.Verduras e legumes devem ser incluidos no almoco e no jantar, de preferencia antes do prato principal, ja que promovem a saciedade (alem de serem fontes de vitaminas e minerais). As frutas tambem devem estar presentes, mas sem exageros.O consumo de agua e importante para a perda de peso, o funcionamento do intestino, a regulacao da temperatura e a hidratacao do corpo.Mexa-seA alimentacao deve ser combinada com exercicios aerobicos, como caminhada, corrida, bicicleta e esteira, que mais ajudam a reduzir a gordura corporal. Associar musculacao ajuda a preservar a massa muscular.Toda atividade fisica deve ser iniciada aos poucos para evitar lesoes e, de preferencia, com orientacao de um profissional. Realizar um 'check up' antes e nunca fazer exercicios em jejum sao outros dois pontos importantes, segundo Bressan.Dietas extremamente rigidas podem causar perda de massa magra, alerta a nutricionista Lara Natacci, da USP (Universidade de Sao Paulo), aumentando a flacidez e facilitando um novo ganho de peso.Isso causa o famoso efeito sanfona, que e mais prejudicial a saude do que nao perder peso. A perda de peso deve ser gradativa, por meio de uma alimentacao equilibrada, e acompanhada de exercicios fisicos. De nada adianta perder muito peso agora, ficar flacido e recuperar todo o peso perdido quando voltar de ferias. A conta certa e a perda de 10% a 15% do peso em seis meses, afirma.O que fazer e o que comerNatacci listou habitos que podem ser adotados sempre para preservar a silhueta: comer a cada tres ou quatro horas; mastigar bem os alimentos; ingerir muitos liquidos; consumir alimentos ricos em fibras; nao pular o cafe da manha; e consumir proteinas magras em todas as refeicoes principais.A nutricionista da USP elaborou, ainda, um cardapio basico que pode ser seguido por quem quer emagrecer:Cafe da manha: um alimento rico em proteinas (iogurte, leite), um cereal integral