balanceada, ou seja,conter todos os nutrientes na proporcao certa. NUTRIENTESBASICOSOs carboidratos sao os nutrientes principais para oaumento de massa muscular pois alem de ser a principal fonte de energia, poupam proteina. Quando a dieta e pobre emcarboidrato, o corpo utiliza proteina como fonte de energia e esta deixa decumprir sua funcao construtora. Principais fontes de carboidratos: Batata doce, inhame e outros tuberculos, arroz, macarrao,cereais integrais como aveia, pao integral, frutas.Com relacao aproteina, e indispensavel que uma quantidadesuficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanco nitrogenadonegativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar arecuperacao do musculo. No entanto, vale lembrar que as proteinas nao sao todas iguais. Estas se diferenciam com base nafonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoacidos. Tais diferencasinfluenciam na biodisponibilidade dos aminoacidos e, portanto, e importante procurar consumir proteinas de alta qualidade. Asprincipais sao carnes magras, peixes, leite e derivadose ovos.As gorduras tambem sao importantes pois fornecemelementos essenciais para a formacao de celulas do sistema imunologico, saoconstituintes das membranas das celulas e reduzem a perda de calor noorganismo, funcionando como isolante termico. Alem disso, a gordura serve comofonte eficiente de energia quando armazenada no tecido adiposo, modulando aindaos niveis sanguineos de testosterona e outros hormonios sexuais, que tambemdesempenham papel na hipertrofia muscular. Opte pelas fontes de gorduras boas: azeite de oliva extra virgem, gorduras de peixe, amendoins,nozes, castanhas.Outra coisamuito importante e ter um aporte de agua, vitaminas eminerais em quantidade suficiente. As vitaminas e Minerais podem serencontradas principalmente nas frutas e vegetais.A agua e necessaria para manter a hidratacao docorpo. Com o aumento da massa corporal aumenta-se a necessidade de agua paramante-lo hidratado, ja as vitaminas e minerais participam de reacoes dometabolismo, formam enzimas e muitos hormonios que atuam no processo de aumento muscular. DICAS BASICAS Nao faca exercicios fisicos em jejum; Fracioneas refeicoes ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem sealimentar pode levar a perda de massa magra;DICAS PARAANTES, DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE Antesdo exercicio, faca umpequeno lanche para manutencao da glicemia e garantia do conteudo de glicogeniomuscular adequado antes do inicio da atividade, evitando assim a queimamuscular; (Ex.: Batata doce+frango ou sanduiche de pao integral +fatia de peitode peru light + iogurte desnatado ou banana+aveia).Toda vez que os exercicios duraremmais que 1 hora, faca a reposicao de carboidrato, atraves do consumo de bebidasisotonicas, carboidratos em po ou geis de carboidrato; Apos o exercicio,a preocupacao deve estar voltada para promover a recuperacao dos estoques deenergia do musculo, o glicogenio muscular e oferecer o aporte necessario deproteina para a reparacao dos tecidos lesados. A maneira ideal de promoveresta recuperacao e consumir carboidratos + proteinas apos a atividade fisica. Oconsumo de carboidratos e importante, pois a insulina, que e liberada apos aingestao desse nutriente, e um hormonio anabolico, que facilita a sintese deglicogenio. E as proteinas tem funcao estrutural permitindo a hipertrofiamuscular apos a atividade. Ou seja: apos a atividade, consuma sua refeicaonormal, dando preferencia ao consumo de carboidrato (pao, batata, arroz, macarraoe etc.) e proteina magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e