O objetivo de envolver os atleta num programa de treinamento de forca e fortalecer um musculo especifico ou trabalhar para um movimento especifico. Hoje em dia ja existem muitos livros, manuais e revistas de exercicios que mostram aexercicios e tecnicas para fortalecer os musculos. Por causa da distribuicao em massa destes tipo de material, os exercicios apresentados por eles sao geralmente de natureza generica e, portanto, nao levam em consideracao os objetivos individuais ou diferencas e caracteristicas anatomicas particulares Em vez de seguir cegamente o padrao exercicios, considere projetar o treinamento de seus atletas com exercicios que estao em conformidade com a anatomia individual e o objetivos especificos de cada um deles.Como treinador, voce pode considerar as seguintes etapas para projetar qualquer exercicio:1. Qual articulacoes e musculos estao envolvidos?O primeiro passo na elaboracao de um programa de treinamento de forcae determinar as articulacoes e musculos envolvidos no movimento. Antes de escolher um exercicio que envolve sobregacraga, voce deve determinar quais as articulacoes e os musculos estao sendo usados. Cada exercicio escolhido tera como alvo um musculo especifico, grupo de musculos ou um movimento especifico. Se voce esta direcionando um musculo especifico ou grupo muscular, voce deve determinar quais as articulacoes sao envolvidas. Se voce esta tentando fortalecer um movimento especifico, deve determinar quais musculos e articulacoes estao envolvidas.Os exercicios se dividem em movimentos uniarticulares ou multiarticulares. A rosca direta e um exemplo de um exercicio uniarticular. Nesse unico movimento a articulacao envolvida e a do cotovelo. Um exemplo conhecido de um exercicio multi-articular e o supino. Neste exercicio estao envolvidas as articulacoes do ombro e do cotovelo. No exercicio de multiarticular pode envolver dois ou mais musculos motores primarios, alem de varios outros musculos que vao ajudar a estabilizar o movimento.No exemplo anterior do supino, o motor primario e o musculo peitoral maior. Esse muculo atua em sinergia com o deltoide anterior ei o triceps braquial. Os musculos estabilizadores vai depender do equipamento utilizado. Treinando com uma maquina de supino vai tirar a necessidade de grande parte da estabilizacao. A maquina faz muito da estabilizacao para o atleta. Usando pesos livres vai exigir o equilibrio o peso e portanto necessita o uso de mais musculos para estabilizar o movimento. Esta e uma das vantagens do uso de pesos livres.2. De onde vem a sobrecarga?A sobrecarga (ou resistencia) pode vir da gravidade, do peso corporal ou de agentes externos (pesos, adversario, altura de queda...).Nesta terceira etapa na construcao de um programa de treinamento de forca, o treinador deve determinar a direcao da resistencia.E a direcao que a resistencia que vai determinar que tipo de exercicio se deve escolher. Se voce estiver usando pesos livres ou uma maquina, a direcao da resistencia e orientada pela gravidade. A gravidade puxa os pesos para baixo em direcao ao chao.Exercicio com o peso corporal tambem e orientado pela gravidade. Seu corpo funciona como o peso, que e puxado para baixo. As faixas elasticas, maquinas hidraulicas e isocineticas podem ter muitos sentidos diferentes de resistencia. Com as faixas elasricas vai depender de onde e o ponto de ancoragem.