Extensao de Pernas - QuadricepsExecucao1 - Sente-se no aparelho e coloque os pes por baixo dos rolos.2 - Levante as pernas para cima, ate que os joelhos estejam estendidos.3 - Abaixe as pernas de volta a posicao inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.Musculos envolvidosPrimario: QuadricepsSecundario: Tibial anteriorEnfoque anatomicoPosicao dos pes: Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), voce mobilizara igualmente todas as secoes do quadriceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrera rotacao interna da tibia, para mobilizar o quadriceps interno ou musculo em gota (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrera rotacao externa da tibia, para mobilizar o quadriceps externo (vasto lateral).Espacamento dos pes: Nao ha muito espaco nos rolos para ajuste do espacamento dos pes, mas a colocacao dos pes juntos tendera a mobilizar o quadriceps externo e um espacamento maior enfatizara um pouco mais o quadriceps interno,Posicao do corpo: Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinacao do torso para tras ou a elevacao das nadegas para fora do assento estendera a articulacao do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa secao do quadriceps trabalhara mais puxado durante o exercicio.Amplitude de movimento: O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadriceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensao na patela (rotula), nao dobre os joelhos alem dos 90 graus.Resistencia: A resistencia e razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistencia aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistencia na posicao inicial minimizara a tensao atraves da patela, com o joelho na posicao dobrada.VariacaoExtensao com uma perna: A execucao desse exercicio com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensao unilateral da perna e exercicio particularmente util para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitacao quando uma das pernas sofreu lesao.Agachamento com BarraExecucao1 - Em pe com a barra apoiada nos ombros e os pes afastados em distancia igual a largura dos ombros.2 - Flexione lentamente os joelhos ate que as coxas fiquem paralelas ao chao.3 - Estenda as pernas para retornar a posicao inicial (em pe).Musculos envolvidosPrimario: Quadriceps, gluteos.Secundario: Musculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.Enfoque anatomicoPosicao dos pes: Os dedos devem apontar na mesma direcao da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para foraEspacamento dos pes: Uma posicao fechada (a) transfere o enfoque para os quadriceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fascia lata). Uma posicao na largura dos ombros (b) mobilizara toda a coxa. Uma posicao mais aberta (c) colocara maior enfase nos quadriceps internos, musculos adutores e sartorio.Posicao do corpo: A colocacao de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocara o peso para frente, enfatizando mais os quadriceps e menos os gluteos. Esse ajuste tambem sera util para pessoas com tornozelos e quadris menos flexiveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapezios e ombros, melhorara o equilibrio