4%, em comparacao com quando elas ficaram imoveis. Emcontraste, um maior numero de movimentos mesmo enquanto sentadoaumentou o gasto de calorias em um gritante 54% (35).Exercicioregular e altamente recomendado para quem quer perder peso oumelhorar sua saude. Mas ate atividades leves como andar, fazertarefas domesticas, podem lhe trazer uma vantagem em longo prazo.MensagemImportante: Quantomais voce move seu corpo, maior sera a sua taxa metabolica. Sevoce possui um trabalho sentado, voce pode melhorar sua taxametabolica andando ao redor regularmente, usando uma goma de mascarou usando uma mesa para trabalhar em pe (standing desk).2.Faca Exercicios de Alta Intensidade:Umadas formas mais eficazes de exercicio e o de alta intensidade,tambem conhecido como exercicio intervalado de alta intensidade(HIIT).Emresumo o HIIT e quando o exercicio envolve ataques rapidos e muitointensos de atividade, como sprints ou push-ups rapidos.Elerealmente acelera o metabolismo, mesmo apos o termino do treino, umefeito apelidado de "queima apos o treino" (after burn)(36,37,38).MensagemImportante: otreinamento intervalado de alta intensidade e uma das maneiras maiseficazes para aumentar a sua taxa metabolica e queimar maiscalorias.3.Treino de Forca:Outraexcelente maneira de acelerar a sua taxa metabolica e o treino deforca ou exercicio resistido (39,40).Alemdo efeito direto do exercicio em si, os exercicios de forcapromovem o crescimento da massa muscular.Aquantidade de musculo que voce tem esta diretamente associada comsua taxa metabolica. Aocontrario da massa de gordura, a massa muscular aumentasignificativamente o numero de calorias que voce queima em repouso(5,41).Umestudo mostrou que fazer exercicios de forca por 11 minutos pordia, tres vezes por semana, resultou em um aumento medio de 7,4% nataxa metabolica de repouso apos meio ano. Isso se traduziu em umadicional de 125 calorias queimadas por dia (40).Aidade avancada e geralmente associado com perda de massa muscular equedas na taxa metabolica, mas o exercicio de forca regular podeparcialmente neutralizar este efeito adverso (42,43).Damesma forma, uma dieta de reducao de calorias, perda de peso,muitas vezes resulta na perda de massa muscular e diminui a taxametabolica. Mais uma vez, o treinamento de forca pode ajudar aprevenir este declinio (44,45).Naverdade, um estudo em mulheres com excesso de peso mostrou que fazerexercicios de forca em uma dieta de baixo teor calorico de 800calorias, impediu a diminuicao da massa muscular e da taxametabolica, em comparacao com aquelas que nao se exercitaram ouso fizeram exercicios aerobicos (46).MensagemImportante: Otreinamento de forca pode aumentar a taxa metabolica, promovendo ocrescimento de massa muscular. Pode mesmo evitarr a queda na taxametabolica associada ao envelhecimento e dietas de baixo teorcalorico.4.Maior Ingestao de Proteina:Comerquantidades adequadas de proteinaeessencial se voce quiser construir ou manter a sua massa muscular.Mas a proteina dietetica tambem tem outras qualidades importantes.Todosos alimentos levam a um aumento temporario da taxa metabolica,conhecido como o efeito termico dos alimentos (TEF). No entanto,este efeito e muito mais forte depois de comer proteina do que aposa ingestao de carboidratosougordura(47).Defato, a proteina aumenta a taxa metabolica por 20 a 30%, ao passoque os carboidratos e a gordura causam um aumento de 3 a 10% ou menos(48).Esteaumento do gasto calorico pode ajudar a promover a perda de peso ouevitar a recuperacao do peso apos uma dieta para perda de peso(49,50,51).OTEF e mais alto de manha, ou