peso corporal em 24 horas. Os carboidratos que devem ser consumidos neste periodo sao os de alto indice glicemico (bolos, biscoitos, pao branco, mel, batata cozida, tapioca, milho, etc), pois eles promovem maior reposicao dos estoques de glicogenio muscular, durante as 24 horas de recuperacao. A presenca de outros macronutrientes na dieta pos-exercicio nao altera a sintese de glicogenio muscular, desde que quantidades suficiente de carboidratos sejam ingeridas simultaneamente. A ingestao de carboidratos deve representar 60 a 70% do valor energetico total diario, ou seja, no minimo 8g de carboidratos/kg de peso corporal/dia.Proteinas e AminoacidosAs necessidades de um atleta sao maiores que as de um individuo sedentario devido as lesoes induzidas pelo exercicio nas fibras musculares. Uma dieta rica em proteina (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) contribui na preparacao dos atletas para uma competicao. Os aminoacidos do figado e dos musculos podem ser oxidados com producao de energia durante o exercicio, fator que pode ser aumentado pelos treinamentos de resistencia. Os musculos tambem sofrem danos com os exercicios intensos, mais comumente em nivel microscopico, o que ajuda a esclarecer a importancia das proteinas nos processos de reparacao e recuperacao.A ingestao de 1,4 a 1,7g de proteina/kg de peso corporal por dia para jogadores de futebol e considerada a mais adequada. O fornecimento de proteina alem desse valor pode resultar em estocagem do esqueleto carbonico dos aminoacidos na forma de gordura, ou em oxidacao desses. A oxidacao de aminoacidos aumenta o risco de desidratacao por causa da necessidade da diluicao de seus metabolitos, excretados via urina.GordurasJunto com o carboidrato, a gordura e a principal fonte de energia durante o exercicio. Uma reducao muito severa no consumo de gorduras nao e indicada, ja que esse nutriente participa do metabolismo, da producao de energia, do transporte de vitaminas lipossoluveis e sao componentes das membranas celulares.O total de lipidios (gorduras) consumidos deve ser igual ou menor que 30% do valor energetico total.Vitaminas, Minerais e SuplementacaoOs atletas estao sob o risco particular de ingestao inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo em alta intensidade. Ha tambem evidencias de que pessoas fisicamente ativas perdem minerais pelo suor excessivo, fezes e urina. Algumas vitaminas e minerais desempenham papel importante no metabolismo energetico. Por isso, a inadequacao de um ou mais micronutrientes pode comprometer a capacidade aerobia e anaerobia. A suplementacao, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser util quando houver necessidade de compensar dietas deficitarias por causa do estilo de vida, assegurar demandas de certos nutrientes devido aos exercicios extremos, corrigir alguma inadequacao nutricional ou para atender as recomendacoes de micronutrientes. Outros tipos de suplementacao sao comuns no futebol, entre elas a de carboidratos, repositores hidroeletroliticos e creatina. A suplementacao de vitaminas e minerais e bastante comum entre atletas como forma de melhorar seu desempenho. A suplementacao vitaminica e de minerais melhora os niveis bioquimicos destes micronutrientes, mas nao altera a captacao de oxigenio ou a concentracao de lactato no sangue durante exercicios aerobios com intensidade elevada.Portanto, deve-se ter atencao especial em relacao ao consumo de frutas e hortalicas na dieta de