de distanciasmedias e curtas. Melhora a capacidade de resposta as trocas de ritmo durante acompeticao.Estrategias:como montar suas seriesMeuobjetivo e correr 5 kmComececorrendo cerca de 3,5 km para esquentar suas pernas. Depois corra 800 metrosnum ritmo entre 10 e 12 segundos mais rapido do que voce normalmente correriaseus 5 km. Recupere-se trotando de 2 a 3 minutos. Faca de 6 a 8 repeticoes.Quando acabar, corra mais 3 km.Meuobjetivo e correr 10 kmDepoisde aquecer correndo 3 km, corra 1.500 m no ritmo de seus 5 km. Trote de 4 a 5minutos para se recuperar. Repita a serie 3 ou 4 vezes. Solte 3 km parafinalizar.Meuobjetivo e a maratonaAquecacom 3 km correndo com passadas longas. Depois corra 3 km no seu melhor ritmo(30 segundos mais devagar a cada 1.500 m de seu ritmo para os 5 km).Recupere-se trotando 2 minutos. Repita a serie duas vezes. Desacelere trotando3 km.3 Melhor treino de alongamentoBandaIliotibialOmusculo iliotibial e um ligamento que vai desde o quadril ate a parte baixa dojoelho. Sem a devida flexibilidade nessa regiao, ate mesmo a sua forma decorrer sera afetada. Fique atento, porque se voce correr sempre dando voltas napista no mesmo sentido pode ocorrer problemas nessa zona. "O alongamentoapresenta um papel importante na prevencao de lesoes. Com uma boa flexibilidadeconsegue-se realizar movimentos mais amplos, melhorando a passada e,consequentemente, a performance.Alemde preparar o corpo para a atividade, faz parte do aquecimento edesaquecimento", diz a professora de educacao fisica Alessandra Genovesi.Para alongar, fique em pe, cruze um pe a frente do outro e flexione o troncotentando encostar as maos nas pontas dos pes que esta cruzado. Mude a perna cruzadae faca o mesmo movimento buscando o pe contrario. Nao force demais se naoconseguir encostar as maos nos pes, o importante e perceber a tensao domusculo, sem sentir dor.Quandovoce corre muitos quilometros e nao se alonga ocorre o desequilibrio muscular,que a longo prazo pode causar lesao. Com alongamentos corretos, os musculosrecuperam sua posicao inicial, soltam-se novamente, facilitando a sua drenageme estimulacao de maior irrigacao sanguinea. O ideal e manter um alongamento de30 a 60 segundos em cada posicao. Mais do que isso nao traz nenhuma melhorapara o corpo. "Depois desse tempo a musculatura relaxa na mesma posicao eo resultado nao e tao efetivo", avalia a professora Sandra Tofoli. A dorno alongamento e um grande sinal. O desconforto deve passar brevemente apos oestimulo.4 Melhor treinamento de forcaAgachamentoOagachamento, diferente de outros exercicios concentrados ou em maquinas,trabalha todos os musculos da perna simultaneamente. Para realizar o exerciciomantenha os pes paralelos entre si, joelhos flexionados e execute a flexao dosjoelhos, lentamente, ate formar um angulo de 90o, mantendo a coluna reta. Vocepodera tambem apoiar uma barra sobre os ombros, atras da nuca ou fazer osexercicios segurando pesos para aumentar a dificuldade.Dicasde trabalhoAmusculatura deve ser trabalhada de acordo com o tipo de corrida. No caso docorredor de longa distancia (fundista), pode-se realizar um trabalho muscularespecifico. Busca-se o aumento de resistencia muscular e reservas de glicogenioatraves de series longas, ou seja, series com mais repeticoes e menos carga.Parao corredor de curta distancia (velocista), trabalha-se exercicios de potencia,explosao, com series curtas e de maior