220 sua Idadeu Para os homenssedentarios: 226 menos sua idade em anos = FCmax estimada;FCMAX = 226 sua IdadeExemplo:Um homem sedentario com30 anos de idade, tem uma estimativa de frequencia cardiaca maxima de 196 bpm(226 30 = 196).Uma Mulher sedentariacom 30 anos de idade tem uma estimativa de frequencia cardiaca maxima de 190bpm (220 30 = 190)Esta formula seaplica apenas a adultos. O erro aceitavel nessa formula e de 10 a 12 bpm, oque se deve a diferentes caracteristicas hereditarias ou ao nivel de treino. Sevoce quiser exercitar-se de forma mais eficiente, meca a sua FCMax em vez de aestimar. Essas formulas nao devemser indicada para pessoas que utilizam medicamentos do tipo beta bloqueadoresque reduzem a frequencia cardiaca, ou por pessoas com problema cardiaco. Estesindividuos precisam verificar sua frequencia cardiaca maxima fazendo um testede esforco.FaixaIdeal de Frequencia Cardiaca Durante uma Atividade FisicaApos descobrimos sua frequenciacardiaca maxima estimada devemos verificar a faixa ideal para que o voce possa seexercitar dentro desta margem. Os especialistas recomendam de que se realizematividades fisicas que mantenha sua frequencia cardiaca entre 60% e 75% e nuncaultrapasse os 90%. Essa e a sua faixa ideal de frequencia cardiaca durante arealizacao de exercicios.Chamamos de zona alvo as medidas entre 60% e 75% da frequencia cardiacamaxima, ou seja, euma faixa de frequencias cardiacas, determinadas por um limite inferior e umsuperior. Toda atividade fisica desempenhada dentro dessa faixa, por variosperiodos um determinada tempo e duracao e capaz melhorar consideravelmentenosso condicionamento cardiovascular ouaerobio permitindo ao nosso corpo sustentar atividades de baixaintensidade por longos periodos.Usando a frequenciacardiaca maxima de um homem com 196 bpm. Para alcancarmos a frequencia ideal dolimite inferior de 60% devemos realizar o seguinte calculo (regra de tressimples): FCMax 100%x 60%FCMax 100%X x 60%FCMax . 60% = x . 100% FCMax . 60% = x100% 196 . 60 = x100x= 117 bpmAssim chegamos aolimite inferior de 60% da FCmax = 117 bpmPara chegarmos afrequencia ideal do limite superior de 75% devemos utilizar o mesmo calculo(regra de tres simples): FCMax 100%x 75%FCMax 100%X x 75%FCMax . 75% = x . 100% FCMax . 75% = x100% 196 . 75 = x100x= 147bpmChegamos entao aolimite superior de 75% da FCmax = 147 bpmAlguns estudosmostram que atividades realizado com intensidade inferior a 60% pode obter algunsbeneficios a saude, mas e pouco provavel que aumente seu nivel de aptidaofisica.para isso, voce possivelmente tera que aumentar a duracao de suassessoes de exercicios para mais de uma hora por dia, com a finalidade de alcancaro gasto energetico semanal indicado.Por outro lado, se naotiver tempo e so puder se exercitar no maximo 3 dias por semana. sera obrigadoa trabalhar, durante a realizacao dos exercicios, perto do limite superior desua faixa ideal de frequencia cardiaca, beneficiando sua saude.Lembre-se sempre de nuncaexceder o limite de 85%. Com excecao para os atletas que participam decompeticoes. Pois forca o sistema musculo-esqueletico a uma tensaodesnecessaria durante os exercicios de grande intensidade. Para pessoas com complicacoescardiovasculares, as intensidades superiores ao limite de 85% tambem nao saorecomendadas. Pressao ArterialApressao arterial mantem o sangue circulando no organismo. Tem inicio com obatimento do coracao. A cada vez