no figado como nos musculos. Pelo fato de o glicogenio ser um combustivel extremamente importante para quase todos os tipos de competicoes atleticas, costuma-se recomendar que os atletas facam uma refeicao de facil digestao rica em carboidratos antes do exercicio.Quando e o que comer antes de exercicios com mais de 60 minutos de duracaoA preparacao ideal para treinos e competicoes extenuantes e, entre 3 e 4 horas antes do exercicio, fazer uma refeicao rica em carboidratos de facil digestao, conhecidos como carboidratos com alto indice glicemico (IG), que entram rapidamente na corrente sanguinea. (Alimentar-se 2 horas antes do exercicio pode ser eficaz, porem aumenta as chances de problemas digestivos.) A Tabela S1 a seguir traz exemplos de alimentos rico em carboidratos com alto IG que geralmente compoem uma refeicao pre-exercicio.TABELA S1. Composicao de uma refeicao rica em carboidratos (2,5 g de carboidratos/kg de massa corporal; aproximadamente 800 kcal) ingerida 3 horas antes dos exercicios que resultou em 10,5% de aumento da concentracao de glicogenio muscular (Chryssanthopoulos e col., 2004)Se houver muito pouco tempo para fazer uma refeicao antes de um exercicio deendurance?As competicoes de algumas modalidades esportivas comecam tao cedo que acaba nao sendo pratico fazer uma refeicao antes das provas. Alem disso, muitos atletas, principalmente as mulheres, acham complicado ingerir alimentos solidos antes de realizarem atividades esportivas, sobretudo quando envolvem corridas prolongadas continuas ou intermitentes. Para esses atletas, e importante tomar uma bebida esportiva bem formulada 1 a 2 horas antes do exercicio, bem como em intervalos frequentes no decorrer da atividade, a fim de atingir uma taxa ideal de metabolismo de carboidratos.Sera que devo fazer uma refeicao rica em carboidrato antes do exercicio mesmo quando tambem tomo bebidas esportivas durante o exercicio?Depende da natureza do exercicio. Existem boas evidencias para que se recomende a ingestao combinada de carboidrato tanto antes como no decorrer da atividade quando se realizam exercicios prolongados ate a exaustao. Contudo, poucos sao os esportes (como a corrida de aventura, que pode durar varios dias) em que, por terem previsao de termino muito aberta, o tempo ate a exaustao acaba sendo um fator limitante. Na maioria das modalidades o objetivo e percorrer uma distancia predefinida o mais rapido possivel ou, em esportes de equipe como futebol e basquete, produzir o maximo esforco num dado periodo de tempo. Nesses tipos de eventos, os estudos sugerem que, para ter bons resultados, nao e preciso ingerir uma refeicao com alto teor de carboidrato antes do exercicio caso se consuma uma bebida esportiva bem formulada durante o evento. No entanto, nao ha evidencias de que uma refeicao com carboidratos tenha efeitos nocivos nem que traga beneficios.RECOMENDACOESA fim de se preparar para um longo periodo de exercicios extenuantes, tanto em treinos como em competicoes, as seguintes recomendacoes devem ser seguidas:Cerca de 3 ou 4 horas antes do exercicio, consumir uma refeicao rica em carboidrato de facil digestao que contenha aproximadamente 2 a 2,5 g de carboidrato/kg de massa corporal. Para um atleta de 70 kg, entre 2 e 2,5 g/kg de massa corporal equivale a 140175 g de carboidrato (640700 kcal).Entre 1