fonte:http://www.tudoporemail.com.br/content.aspx?emailid=7291Ha dias em que voce acorda sentindo que os musculos das costas estao tensos? Alguns tipos de cadeiras desconfortaveis lhe causam dor? Todo mundo, em algum momento, tem que lidar com dores na regiao lombar. Para evitar esse incomodo, a solucao e manter-se forte e flexivel. Os alongamentos a seguir vem do mundo da yoga, e sao muito eficazes para fortalecer os musculos da area lombar, das coxas, joelhos e ombros, bem como aliviar a dor. 1. A CobraEsta posicao melhora a flexibilidade da coluna e alonga o peito, ombros e o estomago.Deite-se sobre o estomago e estenda suas maos para frente.Inspire e, lentamente, deslize suas maos em direcao ao peito, enquanto levanta o tronco, arqueando as costas. Mantenha suas coxas no chao e os cotovelos levemente dobrados.Puxe seus ombros para tras o mais longe das orelhas que conseguir e espiche seu pescoco. Olhe para frente ou abaixe a cabeca para frente, maximizando o alongamento.Fique nesta posicao enquanto respira fundo 5 vezes. Finalmente, expire enquanto volta lentamente a posicao inicial, de barriga para baixo.2. A CriancaEsta posicao complementa a Cobra e alonga a regiao lombar.Sente-se sobre os seus joelhos, com seus quadris entre os tornozelos. Apoie-se em suas maos. Expire enquanto leva seu tronco para baixo, entre seus joelhos, ate que fique na posicao descrita na imagem acima.Mantenha-se assim e respire e expire fundo e devagar por 5 vezes. Expire enquanto volta a posicao inicial, sentada. 3. Agachamento amploEsta posicao ajuda a relaxar a regiao lombar e os musculos das coxas. E altamente recomendada apos uma corrida ou caminhada para aliviar a tensao muscular.A partir da posicao no. 2, mova-se para a posicao de agachamento. Mantenha suas pernas mais afastadas do que a sua pelvis, enquanto mantem seus pes em posicao paralela.Force seus gluteos para baixo o maximo que conseguir, sem tocar no colchonete.Junte as palmas das maos (como mostra a foto) ou ponha-as no chao, se precisar de mais equilibrio. Respire fundo e relaxe a cabeca.Mantenha-se nesta posicao enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes.4. Expansao do peitoEste alongamento trabalha os musculos peitorais, dos ombros, lombares e das pernas.A partir do agachamento amplo da posicao anterior (no. 3), respire fundo e mova as suas maos para atras das costas. Endireite as pernas, expire lentamente e curve-se para frente.Lentamente, separe suas pernas uns 90cm de distancia uma da outra, em paralelo, com os calcanhares para fora.Dobre levemente seus joelhos, ate sentir que a regiao lombar esta esticada.Mantenha-se assim durante 5 inspiracoes e expiracoes lentas. Para melhorar o alongamento, tente empurrar as maos para baixo, em direcao do chao.5. Alongamento sentadoPara alongar de maneira eficaz as suas costas, suas coxas e tendoes, pratique esta posicao.Sente-se no colchonete e abra as suas pernas, afastando-as o maximo que puder.Inspire fundo e, lentamente, expire, enquanto curva o seu tronco em direcao ao colchonete. Mantenha as suas costas eretas, e cuide para que os joelhos e dedos dos pes estejam apontando para cima. Voce pode colocar suas maos nos pes ou no chao.Mantenha-se nesta posicao, enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes. Volte calmamente para a posicao