necessario para a diminuicao da camada de gordura que cobre a musculatura.O exercicio por si so estimula o crescimento muscular, mas sem dieta o resultado fica limitado. A dieta pode diminuir a camada adiposa do corpo, mas sozinha nao estimula o fortalecimento e crescimento muscular. O exercicio associado a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudavel.As necessidades nutricionais das pessoas ativas e sedentarias sao similares, diferindo apenas na quantidade de energia, sendo que as pessoas ativas requerem maior quantidade de energia que as sedentarias. Na maioria dos casos, o aumento do apetite compensa as modificacoes da atividade fisica, de modo que o peso e a composicao corporal se mantem constantes.Dicas para melhorar a composicao corporal c/ a musculacao- Pratique atividade fisica alimentado:O combustivel predominantemente necessario a atividade fisica e a glicose, que em forma de glicogenio muscular permite a manutencao de trabalhos c/ carga (de forca). Quando os niveis de glicose no sangue estao baixos, o organismo nao consegue manter a mesma eficiencia fisica.- Forneca energia aos musculos:Ate 1 hora antes dos exercicios, coma alimentos que possam fornecer glicose aos musculos, como os carboidratos (paes, torradas, cereais integrais, biscoitos de agua e integrais, frutas, tuberculos, arroz, macarrao e barras energeticas a base de carboidratos). A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercicios deve se moderada, de forma a nao dificultar a digestao e estar rapidamente disponivel ao musculo.- Hidrate-se:Durante os exercicios, para o resfriamento do corpo, ha perda de agua (producao de suor), portanto, aumente a ingestao de liquidos. Evite a ingestao de bebidas que contenham acucares.- Reponha as energias gastas:Com a atividade muscular, o uso do glicogenio muscular na producao de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogenio esta aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos musculos. Sendo assim, o ideal e ingerir estes alimentos ate no maximo 2 horas apos os exercicios.- Atencao para as proteinas:Para a reparacao das fibras musculares c/ exercicios de forca, ha necessidade de uma maior quantidade de proteinas quando comparados a outros exercicios, ou c/ dietas nao direcionadas a atividades fisicas. A quantidade minima de proteinas necessarias, neste caso e de 1,4g de proteina por kg de peso corporal. Ingerir alimentos fontes de proteina como carnes magras, queijo branco, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos de aves (peito de peru ou chester, por exemplo) e ainda, se a refeicao permitir, graos de leguminosas (feijao, ervilhas, lentilha, soja, etc.).- Cuidado para nao engordar:Com as necessidades aumentadas de carboidratos e proteinas, a ingestao alimentar e maior do que em uma dieta de emagrecimento com exercicios leves. As refeicoes devem priorizar os horarios de exercicios e as quantidades de alimentos devem ser reduzidas a noite.A quantidade calorica necessaria e individual, e sua variacao depende do peso, altura, carga de exercicios, frequencia de atividade fisica e ate do horario de atividade.Deve-se evitar a ingestao de gorduras, pois estas sao facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia.Nut.Ana Rita MunizEspecialista em Nutricao Esportiva e Nutricao Materno InfantilCRN:98100301-0Email: anarita.nut@hotmail.com