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Muitos treinadores serios incorporam exercicios para melhorar a tecnica da pedalada durante os treinos. Eles visam lapidar a tecnica que sera usada em situacoes durante o percurso. Por exemplo: quando estamos realizando uma escalada (subida) devemos procurar a cadencia alta (rotacao do pedal mais proxima >90 rpm), ou quando pedalamos no contra-vento devemos utilizar a cadencia mais baixa caso contrario sera muito dificil "sair do local" com uma cadencia alta em uma situacao como essa.Muitos computadores de bicicletas vem com o medidor de cadencia, outros nao, o que dificulta esse tipo de treinamento. Aconselha-se se pedalar com a cadencia entre 85 rpm e 105 rpm, mas apesar da recomendacao de se utilizar a cadencia mais alta alguns ciclistas e triatletas tem com seu estilo de pedal uma cadencia mais baixa. Lance Armstrong e conhecido por ter como sua marca registrada um pedal com cadencia alta, enquanto que Alexander Vinokourov (ciclista) e Mirinda Carfrea (triatleta) utilizam cadencia mais baixa como seu estilo de pedal. Acredita-se que ao se pedalar com cadencias mais altas o ciclo do pedal se torna mais facil para a musculatura, porque a inercia em si completa o ciclo e para quem corre isso ajuda a sobrar pernas para a corrida, alem de aliviar a lombar. Em triathlon dizem que nao deve-se ir em cadencias mais altas do que 100 rpm porque pode utiliza as fibras musculares utilizadas na corrida, ja em ciclismo a estoria e outra. Apos Lance Armstrong adotar a cadencia alta em seu estilo pessoal, isso virou regra nos treinos para ciclismo de estrada.Para triathlon muitos treinadores aconselham que as cadencias variam de acordo com a distancia do evento.Cadencias e distancia em triathlon de acordo com o Mark Allen para treinamento para triathlons.Olimpico 90 rpm (1 hora)Meio Ironman 85-95 rpm (6 horas)Ironman 80-85 rpm (+ de 6 horas)70 rpm - nao muito eficiente e junta acido latico90-95 rpm a mais eficiente para treinar e serve para a maioria das distanciasSprinting(acelerando) >100-105 rpm (5 minutos) Como ja mencionado anteriormente, a alimentacao antes, durante e depois do treino e muito importante. Segue uma receita deliciosa pra quem quiser repor as energias depois:ingredientes330g de farinha12 colher de cha de bicarbonato de sodio12 colher de cha de sal150g de manteiga sem sal, temperatura ambiente300g de acucar mascavo (bem apertado no copo)100g de acucar branco1 ovo + 1 gema2 colheres de sobremesa de aroma de baunilha250g de chocolate meio-amargo picadinhomodo de preparo1. Pre-aqueca o forno a 180o C. Forre 2 tabuleiros com papel manteiga.2. Numa vasilha, misture a farinha, o bicarbonato e o sal. Reserve.3. Na vasilha da batedeira, junte os acucares e a manteiga. Bate bem ate e massa ficar bem fofa e cremosa, uns 5 minutos. Adicione entao o ovo, a gema e a baunilha e bata mais uns 3 a 4 minutos.4. Diminua a velocidade da batedeira e adicione os secos lentamente. Quando os secos estiverem todos incorporados, pare a batedeira e com uma espatula misture o chocolate picado.5. Nesse ponto, voce pode tampar a vasilha e por na geladeira se nao for assar os cookies imediatamente. A massa
fica inclusive mais facil para manusear.6. Com uma colher de sobremesa, ou com as maos, faca bolinhas do tamanho de uma bola de ping-pong. Ponha-as no tabuleiro. Quando o tabuleiro estiver pronto, asse por 15 a 18 minutos. Atencao: os cookies vao parecer crus; e assim mesmo. Quando esfriarem, estarao perfeitos. Retire imediatamente do forno. Deixe esfriar 5 minutos e retire-os com uma espatula. Deixe-os acabar de esfriar numa grelha.Dicas:Nao asse mais de 1 tabuleiro por vez. Nao sei qual a razao, provavelmente a temperatura do forno cai , comprometendo o cookie.Nao use o tabuleiro quente, saindo do forno para preparar a proxima fornada. O tabuleiro tem de estar totalmente frio antes de por as bolinhas de massa.Se quiser usar nozes, diminua a quantidade de chocolate proporcionalmente.Se preferir um cookie mais crocante, asse por mais 3 a 4 minutos.Brinque com os tipos de chocolate (ex: chocolate branco misturado com o chocolate meio-amargo).http://oblogessencialdassobremesas.blogspot.com/2011/01/cookies-deliciosos.html
O treinamento no rolo pode se tornar uma tarefa monotona mas muitas vezes e a saida para manter forma quando nao se pode sair na rua. Os beneficios do treino feito em rolo sao: da pra ver TV durante o treino, fazer sprints facilmente sem se preocupar com o transito, da para se pedalar de pe, fazer treino de intensidade e treinar em qualquer lugar. Mas nao substitui certas coisas que so se faz na rua mesmo, como a sensacao de liberdade, pedalar com os amigos em grupo, treinamento das habilidades de controle da bicicleta, estar exposto aos elementos da natureza e o vento.Dicas de treinamentoO tempo de treinamento no rolo se reduz em torno de 30% quando comparado ao tempo de treino realizado na rua. Voce nao tem elementos na estrada que facam voce para varias vezes, o tempo de pedal continuo diminui.O uso do ventilador seria recomendado ja que o corpo esquenta mais sem o vento e devemos consumir mais liquidos durante esse tipo de treino do que na estrada. Portanto, tem que consumir mais liquidos obrigatoriamente.Para se equilibrar a altura da roda da frente com a de tras que esta apoiada no rolo, pode colocar-se um livro assim a bicicleta fica alinhada horizontalmente como se estivesse na rua no plano.Para treinamento de subidas pode-se utilizar mais volumes embaixo da roda da frente, para se dar a sensacao de subidas de ladeiras.Vale a pena enfatizar que a frequencia cardiaca estara um pouco mais baixa nesse tipo de treino, mas o sistema neuromuscular devido ao movimento constante fara o trabalho de forma eficiente, ja que nao existira nenhum obstaculo que o faca parar o exercicio.Existem varios modelos de rolos tendo grandes variacoes de preco. Uns sao mais silenciosos, outros mais high tech. Aparentemente os rolos com fluido sao os mais silenciosos.Este site especializado em rolos possui varias materias sobre diferentes modelos, mas em ingles.http://biketrainerreviews.com/ Sidi Genius 5 Pro para mulheres (SPD-SL)Existem muitos modelos de sapatilhas para diversas modalidades de ciclismo(mountain bike, ciclismo de estrada, ciclismo urbano, touring). Sapatilha e pedal devem ser compativeis, porque nao e toda sapatilha que serve que todos modelos de pedais. Cada pedal tem um modelo de taquinho que e especificado para ele, e consequentemente um numero limitado de sapatilhas que tem os buracos no solado apropriados para o taquinho que serve no pedal.Combinacoes possiveis de modalidades de ciclismo e pedais + sapatilhasPedais e sapatilhas de mountain bike na bike speedCaso voce tenha um pedal e sapatilhas para mountain bike, voce pode os utilizar na sua bike de estrada mas nao recomendo sapatilhas com cardacos, porque estes podem se soltar e enroscar no pe-de-vela durante o pedal tanto na mountain bike como na sua bike speed causando um acidente.Pedais e sapatilhas de speed na mountain bikeJa utilizar as sapatilhas de bike speed na sua mountain bike, sao somente para pedalar na rua, porque elas nao possuem solado com aderencia apropriada para essa pratica.Seria vantajoso se comprar uma sapatilha de mountain bike para se utilizar tanto na bike de estrada como na mountain bike? Depende, se voce for
fazer pedais de longa distancia a base do solado na sapatilha nem sempre e tao confortavel como as de estrada. Ja as sapatilhas de triathlon, por nao possuirem a fivela no peito do pe, nao dao a firmeza necessaria para quem faz escaladas longas ou necessita fazer sprints explosivos como nas provas de corrida ciclistica. Mas quem faz triathlon e ainda nao realiza manobras avancadas como desmonte da bike em movimento, pode sim utilizar sapatilha da ciclismo de estrada com os tres velcros ou ate sapatilha de mountain bike, inclusive nos treinos.Portanto, inicialmente escolha o pedal com o sistema de taquinho que voce se adapta melhor e em seguida procure os modelos de sapatilhas que servem para essa combinacao (pedal + taquinho compativeis).Os precos podem variar muito de acordo com o solado e ajustes possiveis na sapatilha. Solados de carbono sao os mais caros porque sao mais rigidos e leves. Ja os solados de composicao de carbono tambem sao leves mas um pouco menos rigidos do que os de carbono com um preco mais acessivel. As com solado de nylon nao possuem tanta rigidez no solado, mas tem um custo menor e servem para um pedal em percursos mais planos.Com certeza e melhor utilizar uma sapatilha com solado de nylon do que um tenis, porque quando se utiliza o conjunto de pedal + sapatilha, se faz um melhor aproveitamento da musculatura da perna durante o ciclo da pedalada, ja que se utiliza os musculos de tras e de frente da coxa, e o mesmo nao acontece se utilizando tenis que usa apenas parte da musculatura da perna.Vale a pena enfatizar que: apesar dos taquinhos terem formatos parecidos, nao se encaixam nos pedais feitos para outros modelos de taquinhos. Deve-se seguir as recomendacoes do fabricante sobre qual taquinho deve ser usado com tal pedal e sapatilha. Existem alguns adaptadores para a sola, mas o ideal seria comprar a combinacao indicada.Alguns tipos de pedais + taquinhos por fabricantes para bicicletas speed, triathlon e urbanasTaquinhos SPD-SLTaquinhos SPDShimano (ciclismo de estrada, urbano e touring)SPD-SL: pedais de alta performance corridas ciclisticas e possuem solado liso, que permite apenas pequenas caminhadas. A sua base e mais larga o que facilita a transferencia de forca de acordo com o fabricante.SPD: pedais para touring e ciclismo urbano. Combinacao de conforto para caminhar e com todos os beneficios do uso de pedal e sapatilha com taquinho.Clique aqui para maiores detalhes no site da Shimano (ingles)Look KeoKeo Cleat: possui tres variacoes de flutuacao(movimentacao do taquinho) e memoria de posicionamento.Delta: sistema tradicional de 3 furos da Keo, mais estavel.Keo Grip: possui tres variacoes de flutuacao(movimentacao do taquinho) e memoria de posicionamento.Keo CleatClique aqui para maiores informacoes no site da Look (ingles)
Minha marca favorita. Recomendo.A maior reclamacao de todos quando vao pedalar e o desconforto de ficar muitas horas sentados na bike e o pos. Mas isso nao precisa ser assim, antes de mais nada devemos rever alguns pontos importantes que fazem diferenca.Ajuste da bicicleta (Bike Fit). Quanto o selim esta muito alto, acontece o balanco exagerado em cima do selim de um lado pro outro, e consequentemente dores nos "ossinhos" ou a formacao de um nodulo ou machucadinho de um lado da virilha ou dos dois. Para resolver esse problema procure uma bike shop ou algum especialista em Bike Fit para que encontre a altura perfeita do selim para voce. Tecnica do pedalar e maciez do selim. O selim mais macio nao significa que voce ficara bem durante o pedal ou depois. Como existe uma sobra de material, este tem maior esfregacao contra a regiao deixando o tecido mais dolorido. Para resolver isso, deve-se verificar a tecnica do pedal e procurar um selim mais solido, porque este provocara menor movimentacao e queimacao no local.Formato do selim e tamanho. Quanto mais aero voce pedalar, mais estreito deve ser o selim, mas de acordo com o tamanho certo para sua constuicao ossea. Se os seus quadris sao mais largos o selim deve ser ligeiramente mais largo que o selim para pessoas com quadris mais estreitos. Existem modelos de selins com cortes na frente, que ajudam a ventilacao e menos atrito no local. Se possivel fazer o fit para o selim correto. A Specialized possui em algumas lojas, uma almofadinha que voce senta e mostra aonde voce tem os ossos do quadril e com isso e possivel determinar a largura correta do selim para seu corpo.Shorts especificos para mulheres. Os shorts de ciclismo possuem uma almofadinha que e diferente nos shorts para mulheres e homens. Se voce utilizar os shorts masculinos, com certeza nao ficara tao confortavel como se estivesse usando shorts femininos. Opte sempre por modelos para mulheres. Cada marca possue diferentes almofadinhas, voce deve experimentar modelos diferentes ate encontrar o que seja mais confortavel para voce. Existem shorts diferentes para treinos ou eventos de longa duracao, e shorts mais casuais. Os shorts de triathlon possuem uma almofadinha ou apenas um paninho de menor espessura para proteger um pouco a regiao, ja que voce sai do mar molhada, e depois vai pedalar, se acumular muita agua existe a maior chance se ocorrer assaduras no local ou foliculite.Vestir shorts sem calcinha e utilizar cremes chamois(almofadinhas) de bermudas para ciclismo. Voce nao precisa utilizar vestir calcinha se esta usando shorts para ciclismo e nem deve. Esta pode causar cortes ou assaduras na virilha durante o pedal, alem de ser muito desconfortavel pedalar de calcinha. Deve-se utilizar cremes para ciclismo na almofadinha, para evitar o atrito e prevenir infeccoes causadas por bacterias. Logo apos se chegar em casa, deve-se tirar o shorts de ciclismo e lavar bem a regiao e o shorts. Nunca deve-se utilizar o shorts mais de uma vez sem lavar. Algumas marcas de cremes: Chamois Butt'r Eurostyle, Assos, DZ Nuts Bliss (para mulheres). Nao
basta pedalar infinitos quilometros para aperfeicoar a tecnica no pedal, tem que trabalhar tambem o sistema neuro-muscular para melhorar a o movimento e se tornar mais equilibrado e uniforme em cada parte do ciclo da pedalada.Aqui vai o primeiro exercicio da serie de favoritos de treinadores de ciclismo.1) Isolamento de perna (pode ser realizado no rolo, ou entao na estrada em terreno plano)Instrucoes: se solta um dos pes do pedal, e se pedala por 1 minuto somente com uma das pernas focando em se fazer o circulo todo do pedal mais uniformente. Depois se solta o outro pe do pedal e se faz a mesma coisa mais 1 minuto. Se repete o mesmo exercicio alguma vezes. Ao se fazer no rolo, pode se usar uma cadeira do lado para se apoiar uma das pernas.
Sidi T2 (Triathlon)Escolher uma sapatilha nem sempre e uma tarefa facil. Existe uma grande variacao de modelos, precos, materiais, e larguras especialmente tamanhos. Os modelos americanos sao maiores que os europeus, larguras sao diferentes e as ponteiras tambem. Portanto sempre ao escolher uma sapatilha o mais indicado, seria experimentar no pe.Dizem que nosso pe aumenta de tamanho a cada dois anos, incha no calor ou entao apos muitos dias seguidos pedalando. Com isso o ideal seria uma sapatilha com pelo menos um numero e meio maior e que mantenha o calcanhar nao saindo fora durante a pedalada.Sidi Genius 5 Pro (Estrada)Alguns fabricantes como a Sidi, oferecem versoes wide (larga), e os modelos femininos sao bem mais estreitos e menores, ja os masculinos na verdade sao unissex. A Shimano, oferece modelos que podem ter o seu formato especialmente moldado para o seu pe utilizando um forminho especial da Shimano.Alem dessa variacoes temos diferentes modelos para cada tipo de ciclismo.Triathlon: geralmente sao feitas de composto de carbono ou nylon, possuem apenas dois velcros para fechamento e facil abertura. Estrada: o solado pode ser de composto de carbono, carbono ou nylon, pode ter 3 tiras de velcro pra fechamento, duas tiras de velcro e 1 tira com fivela para melhor fechamento. Sao mais firmes no pe e confortaveis para pedais longos. Sua sola pode apresentar um solado especial para caminhar ou nao. Pode ser especificas para corridas ou apenas para ciclismo recreativo.Sidi Dominator 5 Mesh (Mountain Bike)Mountain Bike: sao feitas com solado especial para tracao na terra e algumas mais resistentes a lama. Podem ser utilizadas em bicicletas urbanas por permitirem caminhar distancias mais longas. Antes de mais nada, ao sairmos de bicicleta no transito ou em grupo, devemos ser previsiveis para os carros e para os outros ciclistas que estamos pedalando junto. Um pequeno descuido de uma manobrada imprevisivel e um acidente pode ocorrer, tanto com o ciclista ao lado ou atras mas com algum veiculo que se aproxima.Devemos sempre mantermos a direita na rua, a nao ser que exista uma faixa destinada no lado esquerdo da rua para ciclistas. Tambem devemos utilizar as maos para sinalizar o que estamos fazendo. Ultrapassagens sempre devem ser feitas pela esquerda.Aqui vao os sinais basicos utilizados para trafegar nas ruas em sua bicicleta.Virar a direita: esticar o braco direito apontando para a direita, ou o esquerdo para cima.Virar a esquerda: esticar o braco esquerdo apontando para a esquerda.Parando: esticar o braco com os dedos virados para o chato e a palma da mao para tras.Sinalizar obstaculos ou buracos no caminho: apontar com o dedo do lado do obstaculo com um movimento de cima pra baixo do dedo.Por estarmos na rua, devemos respeitar semaforos, sinais e os pedestres que tem prioridade ao atravessar a rua. Se escuta muitas coisas sobre ciclismo por ai e nem tudo e verdade. Vamos desvendar os mitos que muitos interpretam de forma incorreta.1) Os ciclistas raspam as pernas para ficarem aerodinamicos.Mentira. Os ciclistas raspam as pernas porque em caso de acidente e queda no asfalto facilita a limpeza de pedregulhos que possam entrar
dentro dos tecidos lesionados, facilitam a limpeza da area e tambem a desgrudar o esparadrapo. Alem de facilitar na hora da massagem, porque doi menos ja que nao puxa os pelos.2) Ja que eu quero pedalar forte, eu tenho que sempre treinar pesado e puxar ao maximo toda vez que for pedalar.Baboseira! O treinamento deve ser um ciclo, e a fase inicial do treinando e a construcao da base aerobica. Nessa fase nao devemos puxar muito e nos manter em uma intensidade que podemos conversar com alguem dizendo frases inteiras. E tambem se voce pedalar sempre forte todos os dias, vai entrar em overtraining e em fadiga. Apos a contrucao da base aerobica, pelo menos uma vez por semana sera realizado um treino mais forte, que visa aprimorar a velocidade e a intensidade na zona anaerobica, quando estamos fazendo um esforco maior, o equivalente ao esforco de correr 10K mais forte.Resumindo: quem treina pesado TODAS as vezes acaba queimando mais rapidamente no ciclo de treinos do que quem se pouca, deixando a alta intensidade para os dias determinados ou provas.3)Comendo pouco e pedalando muito vou emagrecer tudo que tenho que perder.Vai nada, voce vai acabar engordando com o tempo porque vai perder massa magra(musculos) e desacelerar o metabolismo, causando o menor consumo calorico pelo corpo e acumulo de massa gorda(gordura) em seu corpo.4)Pedalando em baixa cadencia eu vou mais rapido.Nem sempre. Quanto tempo voce aguentaria fazer mais forca com um pedal mais duro? Alem de fazer sentir dores na lombar, pedalar em uma cadencia mais baixa pode causar lesoes nos joelhos e acumula acido latico mais rapidamente, causando cansaco mais rapidamente.5)Esse selim e muito duro, vou trocar por um mais comfortavel que vou aguentar pedalar por mais tempo e nao vai mais doer.Selim mais macio nao e o que causa mais comforto na bike. Como sobra mais area de contato que se esfrega durante a pedalada a pele e o tecido embaixo ficam mais comprometidos. Na verdade os selins mais duros sao os mais recomendados, e rever o ajuste da bicicleta. Quando a altura do selim esta fora da altura correta voce fica balancando de um lado pro outro e causa um desiquilibrio que gera dores. O ideal e passar em uma bike shop e pedir pra corrigirem a altura do selim.A tecnica da pedalada tambem afeta, iniciantes geralmente balancam mais na bike utilizando um selim nao tao mole e nem tao duro, mas com o tempo e treino se tornam mais macios, que e quando pode-se utilizar um selim mais duro. Quando voce esta pronto, o selim mais duro se torna mais comfortavel que o fofinho, e causa nenhum dor apos.
Sabado (08-04-012) aconteceu no Ile Oya Bagan o IV Encontro da Juventude de Terreiro e o I Encontro do GT de Jovens de Axe da RENAFRO/DF, o evento oraganizado pelos membros da FRENTE DE JUVENTUDES DE MATRIZES AFRICANAS DO DISTRITO FEDERAL E ENTORNO DA RENAFRO, teve como meta discutir a atuacao dos jovens dentro de nossa religiosidade e sua importancia enquanto agente de preservacao de nossa cultura e religiosidade. Varias casas se fizeram representar pelos jovens que levantaram diversas questoes que serao divulgadas pela organizacao dos encontros e tambem o calendario das novas atividades. Alem das casas representadas compareceram representantes de instituicoes governamentais como: Fundacao Cultural Palmares, SEPPIR/MDH, SEPPIR-DF e representantes dos movimentos sociais. As entidades governamentais apresentaram seus planos de acao para a comunidade afro religiosa, bem como sua atuacao dentro do atual cenario politico. As casas presentes no evento: Axe Odisseia (Pai Ricardo de Ode Aguas Lindas de Goias, Ase Jagun Dan B'ara (Aguas Lindas de Goias - Mae Vilcilene), Ile Ase Gba mi o Intile (Jardim Inga, Luziania Mae Darilene), Ile ase orisa D'ewi ( Sobradinho II Pai Lilico), Corte Da Planta Milegy (P-Sul - Pai Jorge de Oxossi), Kwe Oya Sogy ( Samambaia Mae Francys de Oya)... . O evento contou ainda com a participacao do Grupo Filhos de Ogun com seu samba de roda e com o apoio da Federacao de Umbanda e Candomble de Brasilia e Entorno e FOAFRO-DF. Na ocasiao Mae Baiana Coordenadora Geral da RENAFRO-DF empossou os membros do GRUPO DE TRABALHO DE JUVENTUDE DE TERREIRO DA RENAFRO/DF.#PARACEGOVER A materia trata de uma reuniao que aconteceu no Ile OYA BAGAN ( um terreiro de candomble que fica situado entre o Lago Norte e o Paranoa. No encontro jovens discutiram a importancia dos jovens nas religioes de matriz africana e seu papel na preservacao da cultura afro brasileira. Nas fotos tem uma mesa composta de representantes do governo e sociedade civil e os demais estao em cadeiras dispostas em circulo para uma melhor conversacao entre todos os presentes. Hoje e dia de relembrarmos os 110 anos de nascimento de Professor Agenor Miranda ou Pai Agenor. Posto aqui uma pequena biografia do mesmo que esta no Wikipedia e tambem o link para que os que nao conhecem ou ouviram falar possam ter conhecimento, pois e de suma importancia que saibamos alem de nossas raizes de axe. E preciso sabermos das personalidades que lutaram e fizeram muito para nossa comunidade. Foi uma pessoa que influenciou e muito a nossa religiosidade. Tem tambem um documentario no Youtube sobre ele " Um Vento Sagrado" Genero: DocumentarioDirecao: Jose Walter LimaRoteiro: Carlos Vasconcelos Dominguez, Jose Walter Lima.https://youtu.be/xJfDOGCTfVUOgan Luiz Alves ( Projeto Onibode)A postagem foi uma proposta de meu amigo Valerio Bernardo. Video sobre o Projeto Culinaria dos Orixas que esta sendo implantado na Casa de Pai Adalto de Osun em Valparaiso de Goias- GO Durante o encerramento do Io FESTIVAL DE TEATRO DO GAMA- ESPACO SEMENTE, no DF a Administradora da Cidade do Gama Professora Maria Antonia, assinou o termo de cessao de uso do espaco pela Semente Cia de Teatro