tiver mais de 1 hora de duracao, as bebidas carboidratadas saoboas opcoes. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidratopor litro. Esta informacao pode ser obtida no rotulo do produto. As bebidasdevem conter tambem eletrolitos (sodio, potassio) que sao perdidos durante apratica. O ideal e uma avaliacao individual para saber as necessidadesminerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalosregulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida variade acordo com o peso. Assim:Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por horaPara homens: 3 ml da bebida por Kg por horaO consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercicio complementa aquantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas,barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora depratica da atividade.O cuidado com a alimentacao continua apos o termino do treino ou da prova.Assim: tente incluir uma refeicao tao logo a sua atividade termine. O ideal e que a atividade pos-exercicio seja realizada nas duas primeiras horas apos a pratica. Caso seus horarios nao permitam incluir uma boa refeicao apos o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteina, um sache de mel procure ingeri-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farao com que voce aguarde o horario da refeicao com mais tranquilidade; apos o exercicio e sempre importante incluir alimentos com o indice glicemico mais alto como pao branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteinas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru; o consumo de modulos de proteina (Whey Protein, albumina), capsulas de aminoacidos ou hipercaloricos pode estar ou nao indicado dependendo de cada individuo. Carboidratos: esse nutriente em abundancia e fundamental para o bom desempenhodo jogador. E o carboidrato o responsavel pela energia, forca e reserva nosmusculos. Entao, o jogador deve fazer cerca de 6 refeicoes ao dia e todas devemcontar carboidratos. Fontes: paes, cereais, arroz, macarrao, batata, mandioca,maltodextrina (usada pre e durante treinos), dextrose (usada apos o treino oujogo), biscoitos, massas, etc. Proteinas: sao elas que ajudam na reparacao e manutencao da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potencia, boa forma e pesodo atleta. Nao deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senao, oconsumo de carboidratos ficara menor. O ideal e o consumo de 1,4-1,6g de proteinaspor kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos. Gorduras: todos necessitam de um pouco de gordura no cardapio, para umaadequada fabricacao hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deveraopreferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas. Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois nao gostam muito defrutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os mineraissao pecas fundamentais no quebra-cabeca que e o metabolismo. Eles ajudam nofornecimento de energia, mantem a saude e equilibrio do corpo, nutrem ossos,dentes e musculos e atuam como coadjuvantes na fabricacao de substancias e hormoniosimportantes. Liquidos: Importantissimos! Os tenistas treinam intensamente todos os dias oque facilita a desidratacao. Um atleta desidratado e um atleta fracassado. Oideal