1. Tenha um objetivo especificoNao adianta querer ganhar massa em todos os lugares ao mesmo tempo, querer secar, querer definir... Cada objetivo de uma vez, e preciso um plano de acao para cada objetivo especifico.Se voce for dirigir de uma cidade ate a outra, voce simplesmente comeca a dirigir aleatoriamente, ou voce planeja uma rota que o levara rapido e eficazmente?Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico voce fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que voce imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque nao fazem progresso. Eles nao tem um foco.Um plano especifico fornece estrutura diaria necessaria que nao apenas mantem voce na estrada, ele tambem ajuda a desenvolver boa alimentacao e habitos de treinamento que vao beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.2. Lembre-se de usar Pesos Livres Tenha sempre isso em mente: Pesos livres em primeiro lugar, depois as maquinas.Pesos livres sao melhores por varios motivos: Estimulam os musculos estabilizadores. Estimular esses musculos estabilizadores e sinergistas vao ajuda-lo a construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, algumas pessoas podem construir bastante musculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais dificil se voce ja tem dificuldade para ganhar massa muscular? Nao e mesmo?Entao sempre opte por agachamentos livres, halteres e barras livres para biceps, triceps...3. Foque mais na porcao excentrica do exercicioQuando voce move um peso, isto pode ser dividido em 3 periodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-medio. O movimento concentrico ou positivo envolve o empurrao inicial ou esforco quando voce comeca a rep. O ponto-medio e marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar a posicao inicial. A porcao excentrica, ou negativa de cada movimento e caracterizada por sua resistencia contra a tracao natural do peso.Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo e o de se puxar pra cima. Uma vez que voce tenha se puxado ate o topo, voce atingiu o ponto-medio. O movimento negativo comeca quando voce inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tao rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porcao do movimento. Retardando a parte excentrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares.4. Treinar menos e ganhar mais massaE muito complicado fazer as pessoas assimilarem isso, as pessoas pensam que quanto mais tempo se leva dentro de uma academia, mais musculos vao obter. Mas isso passa muito longe da verdade.E preciso assimilar que: O treino com pesos e para causar micro lesao nas fibras para estimular o crescimento muscular. No descanso esse musculo ira se recuperar e se regenerar, obtendo assim um ganho de novas fibras, musculos. Isso e um processo continuo, mas esse processo so ocorre quando voce da o corpo esse descanso. Nao se constroi musculos na academia, se controi musculos descansando e se alimentando.5. Mantenha seu treino curto mas intensoSeu objetivo deve ser entrar