de desenvolver diabetes 1 do que as criancas que receberammenos do que a quantidade recomendada de vitamina D (50).Estudoscontrolados mostram que quando as pessoas que sao deficientessuplementam com vitamina D, a funcao de suas celulas produtoras deinsulina melhora, os seus niveis de glicose no sangue normaliza eseu risco de diabetes se reduz significativamente (51,52).Boasfontes alimentares de vitamina D incluem peixes e oleo de figado debacalhau. Alem disso, a exposicao ao sol pode aumentar os niveisde vitamina D no sangue.Noentanto, para muitas pessoas, complementar com 2.000-4.000 UI devitamina D diariamente pode ser necessario para atingir e manterniveis otimos.MensagemImportante: Oconsumo de alimentos ricos em vitamina D ou tomar suplementos podemajudar a otimizar os niveis sanguineos de vitamina D, o que podereduzir o risco de diabetes.11.Minimize sua Ingestao de Alimentos Processados:Umpasso certo que voce pode tomar para melhorar a sua saude eminimizar o consumo de alimentosprocessados.Elesestao ligados a todos os tipos de problemas de saude, incluindodoencas cardiacas, obesidade e diabetes.Estudosafirmam que o corte para tras em alimentos embalados que sao ricosem oleos vegetais, graos refinados e aditivos pode ajudar a reduziro risco de diabetes (53,54,55).Isso,pode ser em parte, devido aos efeitos protetores de alimentosintegrais como nozes, legumes, frutas e outros alimentos vegetais.Umestudo descobriu que a ma qualidade de dietas que eram ricas emalimentos processados, aumentou o risco de diabetes em 30%. Noentanto, incluindo alimentos integrais nutritivos ajudou a reduziresse risco (55).MensagemImportante: Minimizandoos alimentos processados e focando em alimentos integrais com efeitosprotetores sobre a saude pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.12.Beba Cafe ou Cha:Emboraa agua deva ser sua principal bebida, a pesquisa sugere que ainclusao de cafeoucha em sua dieta pode ajudar a evitar diabetes.Estudostem relatado que o consumo de cafe em uma base diaria reduziuo riscodediabetes tipo 2entre8-54%, com o maior efeito geralmente visto em pessoas com o maiorconsumo (56,57,58,59,60,61).Outrarevisao de varios estudos que incluiram o cha com cafeina e cafeencontraram resultados semelhantes, com a maior reducao de risco emmulheres e homens com excesso de peso (62).Cafee cha tem antioxidantes conhecidos como polifenois que podemajudar a proteger contra o diabetes (63).Alemdisso, o cha verdecontemum composto antioxidante unico chamado epigalocatequinagalato(EGCG),que demonstrou reduzir a liberacao de glicose no sangue a partir dofigado e aumentar a sensibilidade a insulina (64,65).MensagemImportante: bebercafe ou cha pode ajudar a reduzir os niveis de glicose no sangue,aumentar a sensibilidade a insulina e reduzir o risco de diabetes.13.Considere Suplementarcomessas Ervas Naturais:Existemalgumas ervasquepodem ajudar a aumentar a sensibilidade a insulina e reduzir aprobabilidade de progressao do diabetes.Curcumina:Acurcuminaeum componente da curcuma um tempero muito usado, que e um dosprincipais ingredientes de molhos.Temfortes propriedades anti-inflamatorias e tem sido usado na Indiadurante seculos como parte da medicina ayurvedica.Ainvestigacao tem mostrado que pode ser muito eficaz contra aartrite e pode ajudar a reduzir marcadores inflamatorios em pessoascom pre-diabetes (66,67).Hatambem evidencias impressionantes que podem diminuir a resistenciaa insulina e reduzir o risco de progressao de diabetes (68,69).Emum estudo controlado de nove meses com 240 adultos pre-diabeticos,entre o grupo que tomou 750 mg de curcumina diariamente, ninguemdesenvolveu diabetes. No entanto, 16,4% do grupo controle se tornoudiabetico (69).Alemdisso, o grupo da curcumina experimentou um aumento na sensibilidadea insulina e