executar os "dips" com prudencia para nao traumatizar a articulacao do ombro.SUPINO COM ALTERESDescricao:Deitado sobre um banco horizontal, os pes apoiados contra o solo pra assegurar a estabilidade, bracos esticados verticalmente, maos face a face em semipronacao e segurando os alteres:- Inspirar e descer os alteres ate o nivel do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotacao dos antebracos para levar as maos em pronacao completa;- Desenvolver quando as maos se encontram face a face realizar uma contracao isometrica para localizar o esforco sobre a parte estemal dos peitorais maiores. Expirar no final do esforco.Veja na figura acima como executar o movimento com perfeicao.ABDUCAO-ADUCAO, DEITADO, COM ALTERES (CRUCIFIXO)Descricao:Deitado sobre um banco estreito para nao atrapalhar o movimento das escapulas, as maos segurando alteres, os bracos estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulacao:- Inspirar e abrir os bracos ate a horizontal;- Elevar os bracos ate a vertical expirando;- Provocar uma pequena contracao isometrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.Este exercicio nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforco essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa um exercicio basico para aumentar a expansao toracica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Alem disso, ele e um excelente movimento de elasticidade muscular.Veja na figura os musculos solicitados.SUPINO INCLINADO, COM ALTERESDescricao:Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado ( nao mais que 60 para nao centrar demais os trabalhos sobre os deltoides), cotovelos flexionados, maos segurando os alteres em pronacao:- Inspirar e esticar os bracos verticalmente aproximando os alteres. Expirar no final do movimento.Veja como executar corretamente na figura acima.ABDUCAO - ADUCAO, INCLINADO, COM ALTERESDescricao:Sentado sobre um banco inclinado entre 45 a 60, mao segurando alteres, bracos estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulacao do cotovelo:- Inspirar e em seguida, abrir os bracos ate a horizontal;- Elevar os bracos ate a vertical, expirando.Este movimento nunca deve ser feito com muito peso. Este exercicio faz parte, junto com o ''pull-over'', dos exercicios fundamentais para o desenvolvimento de uma boa expansao toracica.Veja na figura como executar corretamente o exercicio.ABDUCAO - ADUCAO COM APARELHO ESPECIFICODescricao:Sentado no aparelho, bracos afastados em posicao horizontal:- Inspirar e aproximar os bracos ao maximo, expirar no final do movimento.Este exercicio e recomendado para os iniciantes pois ele permite a aquisicao de forca suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.Veja que o aparelho pode variar de acordo com as figuras acima.ABDUCAO - ADUCAO EM PE COM UMA POLIA ALTA EM FACE ( CABO CROSS OVER)Descricao:Em pe, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelos discretamente flexionados, as maos segurando os pegadores, bracos abertos:- Inspirar e aproximar os bracos para colocar os pegadores em contato. Expirar no final da contracao.Veja como executar corretamente na ilustracao acima."PULL - OVER" COM ALTERESDescricao:Deitado sobre um banco, pes apoiados contra o solo, um altere seguro pela duas maos, bracos estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o altere atras da cabeca flexionando levemente os cotovelos;- Expirar ao retornar a posicao