Por Gabriel LuzUm dos componentes mais importantes do treinamento de forca e o intervalo de descanso entre as series. Porem, nem todos os treinadores sabem utilizar esta variavel de forma adequada.A ciencia atual aponta que treinos para maximizar os ganhos de forca devem utilizar periodos longos de descanso (ex: 3 minutos). Em contrapartida, intervalos curtos por volta de 1 minutos sao geralmente recomendados para ganhos de massa muscular. Isto baseia-se na premissa que o alto estresse metabolico associado aos intervalos curtos entre as series promovera grande estimulo anabolico. Alguns especialistas apontam para o aumento agudo de hormonios anabolicos pos-exercicio como sendo o principal fator neste processo.Um estudo de Schoenfeld et. al (2015) publicado no Journal of Strength and Conditioning Research investigou os efeitos de diferentes periodos de intervalo de descanso entre as series (1 minuto ou 3 minutos) para os ganhos de forca e hipertrofia. O estudo foi conduzido com 21 homens treinados divididos aleatoriamente em dois grupos. Os dois grupos realizavam a mesma rotina de treinos com 7 exercicios diferentes para os principais grupos musculares, 8 a 12 RM, 3 vezes na semana e durante 8 semanas. Os participantes foram avaliados antes e depois do periodo do estudo. Teste de 1 RM no supino e agachamento livre para avaliar os ganhos de forca e foi utilizado o metodo de ultrassom para avaliar a hipertrofia muscular.Os resultados apontaram ganhos significativos de forca no grupo com intervalo de 3 minutos sem nenhuma surpresa. Porem, a hipertrofia tendia a ser maior quanto maior era o intervalo de descanso. Para os autores isto se deve a relacao dose-resposta do treinamento para hipertrofia. Com intervalos menores de descanso o volume total tendeu a ser menor (reps x carga), uma vez que o intervalo inadequado causava uma reducao do peso e/ou da carga levantada na series seguintes. Isto indicaria que, se ha beneficios sinergicos ao estresse metabolico elevado, eles sao ofuscados pela associada diminuicao do volume.Entao qual seria o intervalo de descanso ideal para ganhos de hipertrofia? Baseados em estudos anteriores com individuos treinados parece que 2 minutos fornece recuperacao suficiente de modo a nao prejudicar o crescimento.Na verdade, nada impede que voce possa combinar periodos longos e curtos de intervalo no treinamento. Uma maneira viavel de fazer isto seria utilizar 2 minutos de intervalo entre series nos exercicios multiarticulares, como supino, agachamento, remadas que irao gerar alto nivel de disturbio metabolico principalmente se realizados entre 8 a 15 RM. Ja os exercicios monoarticulares, nao sao tao metabolicamente desgastantes, por tanto para a rosca biceps, triceps pulley, cadeira extensora, intervalos de 1 minutos sao aceitos.Desta forma, voce pode aumentar o estresse metabolico e os seus potenciais beneficios hipertroficos sem afetar negativamente o volume de carga. Neste cenario, e melhor manter as series de descanso curto no final do seu treino para garantir que eles nao interfiram na recuperacao do exercicio multiarticular. Referencias:Henselmans M, Schoenfeld BJ. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2014 Jul 22. [Epub ahead of print]Schoenfled BJ, et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy