para antes e depois dos exercicios.Existem inumeras opcoes para melhorar sua performance, desde acessorios para voce treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, ate monitores de gordura para voce comprovar os efeitos da sua disciplina.Veja como aproveitar a sua alimentacao e a suplementacao ao maximo: 1. Alimentacao Pre-Treino Uma alimentacao pre-treino adequada pode fazer voce aumentar a carga ou o numero de repeticoes da sua serie. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso voce treine depois do almoco ou do jantar, faca um intervalo de 1 a 2 horas antes de comecar a malhar e inclua carboidratos nesta refeicao para evitar que o corpo utilize a proteina muscular como fonte de energia.Para a suplementacao, os mais indicados no pre-treino sao:Multivitaminicos: o consumo de um multivitaminico pela manha ou antes do treino e excelente para o bom funcionamento do corpo. Um multivitaminico rico em vitaminas do complexo B e o mais indicado porque ajuda a liberar energia e tambem contem propriedades anabolicas. Guarana: ajuda na reducao da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contem cafeina, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.BCAA: estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiologicas e psicologicas aos exercicios. Acidos Graxos Essenciais: necessarios para manter os niveis de testosterona e de energia em alta. Sao fundamentais para absorcao de vitaminas lipossoluveis e dao saciedade durante o treino. NO2: faz com que os vasos sanguineos se dilatem e levem mais oxigenio e nutrientes para o musculo. Tambem faz com que o inchaco muscular permaneca mesmo apos o termino do exercicio, dando um aspecto permanente de dureza nos musculos. Termogenicos: estimulam o corpo, aumentam os niveis de energia, alem de queimar gordura. Sao excelentes antes dos treinos aerobicos.2. Alimentacao Pos-Treino O trabalho com carga causa microlesoes nas fibras musculares. Durante o periodo de recuperacao, as fibras sao refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforco. Para auxiliar na recuperacao das fibras musculares e necessario oferecer ao organismo fontes de proteinas e de glicogenio.E muito importante que voce faca uma refeicao rapida depois do treino. Esta refeicao deve ser de rapido consumo e facil digestao, preferencialmente um liquido. O objetivo sera repor as reservas de glicogenio, inibir a destruicao de proteinas e elevar a sintese proteica. Isso o ajudara na construcao muscular e inibira a destruicao da sua massa magra.Para a primeira refeicao pos-treino, algumas dicas:Whey Protein: essencial para ajuda-lo na construcao muscular. E um dos suplementos mais consumidos por quem malha. Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposicao de glicogenio, que e um excelente combustivel para o corpo.BCAA: tambem sao muito importantes para aumentar a sintese proteica. Se voce quer ganhar musculos mais rapido, eles nao podem faltar. Antioxidantes: eles vao reduzir o stress muscular, inibindo a acao dos radicais-livres.L-Glutamina: depois de um treino intenso, os niveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos niveis normais. A suplementacao de Glutamina minimiza o desgaste muscular e