vai existir uma maior envolvimento pelo mais desenvolvido, o que se refletira em cada repeticao e, portanto, em cada serie, sessao, dia, etc., acarretando, com o tempo, um deficit muito demarcado, nao so na producao de forca, mas tambem no desequilibrio muscular entre os membros utilizados.As vezes, de maneira equivocada, sao propostos apenas exercicios bilaterais para pessoas iniciantes, com a intencao de que a execucao sera mais correta. Nao se pode esquecer que pode conduzir descompensacoes musculares por um maior envolvimento de um membro sobre o outro.Como resumo, expoe-se a seguir um quadro geral que oferece os grupos musculares basicos que sao estimulados em diferentes exercicios, classificados por hemisferio superior ou inferior, assim como a orientacao para um trabalho monoarticular ou multiarticular.EXERCICIOPRINCIPAIS AREAS MUSCULARES ESTIMULADASTIPO DE EXERCICIOLevantamento terraTrem superior e inferiorMultiarticularAgachamentoTrem superior e inferiorMultiarticularPress de pernasTrem inferiorMultiarticularPanturrilha em peTrem inferiorMonoarticularPanturrilha sentadoTrem inferiorMonoarticularFlexao dorsal do peTrem inferiorMonoarticularStiffTrem superior e inferiorMultiarticularStiff com pernas retasTrem superior, zona lombar e trem inferiorMultiarticularExercicios de abducao-aducaoTrem inferiorMonoarticularExercicios abdominaisTroncoMonoarticularPress no banco (supino reto)Trem superiorMultiarticularRemada sentadoTroncoMultiarticularPulley frontalTroncoMultiarticularExtensao de triceps na polia alta de pe e com pegada pronadaTrem superiorMonoarticularRosca bicepsTrem superiorMonoarticularDesenvolvimento ombrosTrem superiorMultiarticularRosca de braco invertidoTrem superiorMonoarticularRosca pulsoTrem superiorMonoarticularExercicios de pescocoTroncoMonoarticularTabela 1.Modificado de Kraemer e Fleck, 2010.Na seguinte tabela, oferece-se uma serie de exercicios basicos para o treinamento de forca, assim como sua orientacao quanto ao que se trabalha. Logicamente, ainda que nao se ofereca a alta gama de possibilidades, traz um conjunto suficiente para a definicao de um programa de treinamento. E bom lembrar, novamente, a importancia de que as pessoas aprendam bem a tecnica para, posteriormente, realiza-la de maneira eficaz e eficiente.LEVANTAMENTOS DE TRONCO PRIMARIOSEXERCICIOS ALTERNATIVOSFUNCAO PRINCIPALAgachamento com desenvolvimentoPuxada vertical com barra, levantamento terra, tracao na barra fixa, agachamento com salto, salto com encolhimento de ombros, stiff.PotenciaArranqueAgachamento com desenvolvimento, levantamento terra com desenvolvimento.PotenciaAgachamentoAgachamento frontal, avanco frontal, agachamento em uma perna (avanco).ForcaPress de pernasLeg press em angulo de 45o, press de pernas invertido, extensao de pernas.ForcaPanturrilhaElevacao de panturrilha, elevacao de panturrilha na maquina, elevacao de panturrilha com diversas posicoes dos pes, elevacao em bloco de 5 cm.ForcaElevacao de panturrilhas sentadoElevacao de panturrilhas na maquina e elevacao de panturrilhas com diversas posicoes dos pes.ForcaFlexao dorsal do pe(Musculos dianteiros da perna) Elevacao dos dedos dos pes para trabalhar o musculo tibial anterior.AuxiliarStiffMaquina de lombares, maquina Smith.ForcaFlexao de troncoExtensao de costas.AuxiliarStiff com pernas rigidasRosca de pernas sentado, em supino e de pe.AuxiliarExercicios de abducao e aducaoSentado na maquina.AuxiliarExercicios abdominaisFlexao, flexao com giro, flexao inclinada, crunch, flexao com bola de estabilidade, crunch na maquina de abdominais.AuxiliarPress no banco (supino)Supino no banco inclinado, supino no banco declinado, ejerciciios de aperturas, supino na maquina, diversos tipos de pegada.ForcaRemada sentadoRemo na barra T, remo horizontal.ForcaExercicios de polia no peitoPullover com pesos livres, barra suspensa.ForcaPush pressJammer (arrancada inclinada na maquina).PotenciaExtensao de triceps na polia alta de pe e com pegada fechadaMaquina de triceps para tras e flexao de tronco.AuxiliarRosca (curl) de bracoRosca na barra Z, rosca Smith, rosca concentrada, biceps na maquina.AuxiliarPress de ombroElevacao com barra, elevacao na maquina.ForcaRosca de braco invertidoRosca invertida na maquina, rosca martelo.AuxiliarRosca de pulsoRosca, rosca de pulso na maquina.AuxiliarExercicios de pescocoExercicio com