das costas e nao as coxas. Eu recomendo5 series de 8 repeticoes, num total de 40 agachamentos. Observacao: Comece a primeira serie com 45 kg e va gradativamenteaumentando o peso: 55,62,72,80 e finalmente, 90 kg. Na ultima serie, e provavelque so consiga fazer 5 ou 6 repeticoes. (NOTA 3: Os pesos referidos sao apenas um exemplo, pois se trata de umaprogramacao para iniciantes ou intermediarios).1. CAMA ROMANA SENTADONaoha nenhum outro exercicio que melhor desenvolva a perna como um todo, com excecao do agachamento. Este exercicio desenvolve os quadriceps e alonga os crurais.2. CAMA ROMANA DEITADODeitadode barriga para baixo, segure com firmeza o suporte, levante o peso o maximoque puder. Nao use seus gluteos, parte inferior das costas, como ajuda.Concentre a forca no biceps da perna. Opeso nao e tao importante quanto a perfeicao do exercicio. Faca 5 series de 8 a10 repeticoes.3. LEVANTAMENTO DE CALCANHARESParamim, Reg Park tinha os gemeos mais perfeitos do mundo. Ele treinava com 453 kg.10 series de 10 repeticoes. Comecei a treinar com 226 kg e em um mes desenvolvi3 cm de gemeos. Um treinamento perfeito requer uma posicao perfeita. Ponha seuspes em um bloco alto, encoste os calcanhares no chao e suba. Mantendo os pesparalelos, desenvolvera gemeos por completo; mantendo-os ligeiramente voltadospara dentro, desenvolvera a parte externa; se quiser desenvolver a parteinterna, aponte os dedos dos pes para fora. Faca pelo menos 5 series de 15repeticoes.PEITO1. SUPINOAbaixea barra lentamente ate o peito, mantendo-a sob controle e erga-a. Faca oito repeticoes comecando com pouco peso, aumentandoprogressivamente. Quando estiver com muito peso, so conseguira fazer 5 ou 6repeticoes na ultima serie. Este exercicio desenvolve a parte media dopeitoral, bem como a parte inferior e superior. Durante o exercicio, deixe ospes no chao para estabilizar seu corpo.2. CRUCIFIXO COM OS COTOVELOS DOBRADOSDesenvolvea caixa toracica e peitoral exterior, com muita definicao. Deixe os pesos a uns25 cm de distancia para manter os musculos peitorais tensos, abaixe-os o maximoque puder. Faca 5 series de 10 repeticoes.CINTURAEextremamente estetico ter um abdome definido, totalmente livre de gorduras.Basta ver qualquer escultura grega.1. ABDOMINAIS JOELHOS DOBRADOSSolteo ar ao sentar-se e inale ao retornar a posicao inicial. Caso voce nao tenhauma tabua para abdominais, prenda os pes em baixo de algo pesado, como uma camaou armario. Faca duzentas repeticoes por dia, pode ser em duas series de 100 ouate seis de 35.2. ELEVACAO DE PERNAS JOELHOS DOBRADOSFacano minimo 200 repeticoes ou ate sentir o abdome queimando.ANTEBRACO1. ROSCA PULSOFacano minimo 5 series de 15 repeticoes cada uma e faca a ultima ate que naoconsiga mais mover os pulsosPROGRAMA DE TERCAS E SEXTASAstercas e sextas, trabalhara os ombros, costas, bracos, abdome e gemeos. Elesdevem ser feitos em conjuntos, pois quando terminar de trabalhar os ombros, queenvolve movimentos de triceps e as costas que trabalha os biceps, os bracos jaestarao bem aquecidos.OMBROS1. DESENVOLVIMENTO ATRAS DA CABECADeixea barra descer uns 10 cm atras do pescoco para que alongue o deltoide frontal.Levante a barra com firmeza e forca e nao deixe que o peso o intimide. Faca 5series de 8 repeticoes, aumentando o peso gradativamente.2. LEVANTAMENTO LATERALEsteexercicio trabalha o deltoide frontal e