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para cada tipo de treino?O numero de repeticoes e quase que um consenso entre a grande maioria dos praticantes de musculacao e ate mesmo dos profissionais. Para hipertrofia sao usados entre 8 e 12 repeticoes e para os treinos de fortalecimento, os numeros variam de 15 em diante. Sera mesmo que o musculo consegue receber um sinal para hipertrofia a partir da 7a repeticao que para com a 13a ? Pois bem, os musculos nao sabem contar.Confira tambem nosso artigo especial sobre o treino de hipertrofia.Os mecanismos da hipertrofiaDe acordo com alguns estudos, permanecer por mais tempo em contracao e reduzir os intervalos entres as series consegue aumentar a producao do hormonio do crescimento, o GH. Porem, a quantidade desse hormonio circulante ainda gera duvidas quanto a sua influencia no ganho de massa muscular. Porem, se voce fizer exercicios aumentando o periodo de descanso, a testosterona tera a sua producao aumentada.Passar mais tempo em contracao excentrica e de grande valia para quem quer ganhar hipertrofia. Esse tipo de contracao ocorre quando voce desce o peso que esta suportando. Quanto maior o tempo que voce leva para realizar essa descida, um numero maior de microlesoes ocorrera e, consequentemente, mais hipertrofia. Portanto, nada de soltar o peso de vez no chao da academia.Como saber qual o numero de repeticoesNa realidade nao ha um numero exato. O que voce precisa fazer e repetir o exercicio ate sentir que a quantidade de acido latico esta elevada, ou seja, quando voce sentir o musculo arder. Por exemplo, voce pode fazer apenas 5 repeticoes, porem deve demorar cerca de 3 segundos na contracao excentrica e subir concentricamente em apenas 1 segundo. Assim, para fazer o musculo trabalhar nao sera necessarios 8 ou 12 repeticoes.Nao se prenda a padroes. Voce precisa encontrar qual o numero de repeticoes que faz o seu musculo trabalhar. Alem das repeticoes existem outros varios fatores no que diz respeito ao ganho de massa muscular. Estimular os musculos de maneiras diferentes e de extrema importancia para quem deseja ganhar hipertrofia. Passar meses em um unico treino pode fazer voce estagnar e ate mesmo regredir.
Conheca os Tipos de Treino de MusculacaoVoce ja deve ter observado na sua academia que umas pessoas malham de um jeito e outras de outro. Isso acontece porque nao existe apenas uma forma de fazer musculacao. Ate porque o tipo de treino depende do objetivo que se quer alcancar. Vamos falar agora um pouco sobre os mais conhecidos: hipertrofia, fortalecimento muscular e resistencia.Hipertrofia MuscularE o indicado para quem quer aumento de massa muscular. Ocorre um aumento no diametro da fibra muscular e na quantidade de filamentos de actina, miosina e sarcomeros. Algumas dicas que podem melhorar o treino de hipertrofia e fornecer resultados mais rapidos sao:Os intervalos entre as secoes devem ser entre 48 e 72 horas. E necessario dar esse repouso ao grupo muscular para que haja tempo de recuperacao e consequente hipertrofia;Execute os exercicios de forma lenta e aumente o tempo de tensionamento muscular;Malhe o mesmo grupo muscular no maximo por 3 vezes na semana;O descanso entre as series variam de 30 segundos a 1 minuto;Podem ocorrer dois tipos de hipertrofia: a transitoria e a cronica. A transitoria acontece apenas durante uma sessao simples de exercicios. Ela e a consequencia do edema (acumulo de liquido) entre as fibras musculares, causado pelas lesoes durante o exercicio. O liquido retorna ao seu local de origem, ou seja, o sangue, em algumas horas apos o exercicio.Ja a hipertrofia cronica ocorre com o treinamento de longa duracao. E o aumento real do musculo causado pelo aumento da quantidade de fibras e pelo aumento do diametro das mesmas. No fim das contas, e o resultado do seu esforco em ir todos os dias para a academia. E importante saber tambem que esse resultado se mantem enquanto os musculos estao sendo treinados. Se o treino acaba as fibras musculares comecam a atrofiar e voltam ao seu estado original.Leia tambem nosso artigo especial sobre o Treino de Hipertrofia.Fortalecimento MuscularA forca muscular e o vigor maximo de um musculo ou um grupo de musculos pode gerar. A capacidade maxima e definida pela quantidade de peso maximo que a pessoa consegue erguer apenas uma unica vez. Isso e chamado de Repeticao Maxima (RM). Sempre que for realizar esse tipo de treino e necessario saber qual a sua capacidade maxima.Depois de realizar o devido aquecimento, voce deve executar varias repeticoes com esse peso. Com o decorrer do tempo a melhor adaptacao neural, que se refere a melhor coordenacao e eficiencia na hora da realizacao do exercicio, faz com que voce consiga ir aumentando a carga. Isso cria definicao muscular sem causar, necessariamente, hipertrofia. Devem ser realizados:Repeticoes com cargas proximas as maximas, calculadas de acordo com 1 RM;Fazer mais de 4 series por grupo muscular;Velocidade lenta na execucao dos exercicios;Fazer os exercicios de 2 a 3 vezes por semana para o mesmo musculo;Resistencia muscularRefere-se a capacidade que determinado musculo ou grupo muscular tem de sustentar uma determinada carga imposta. E o que voce realiza quando empurra repetidas vezes a carga colocada no aparelho ou quando mantem essa sustentacao por um tempo determinado como nos exercicios isometricos.A velocidade do exercicio deve ser
moderada;2 a 3 series devem ser realizadas por cada grupo muscular;O intervalo entre as series deve ser de 30 segundos a 2 minutos;Saber qual a melhor forma para alcancar o seu objetivo e uma maneira de alcanca-lo de forma mais rapida. Ter conhecimento sobre o assunto e boas informacoes e essencial para realizar um bom treino e evitar desapontamentos e o desanimo por nao obter resultado tao rapido como esperava que aconteceria.
uma aula de ginastica localizada dura cerca de uma hora, tempo suficiente paraqueimar por volta de 500 calorias, alem de beneficiar o condicionamento cardiovascular, fortalecer os musculos, melhorar as habilidades psicomotoras, tais como agilidade, equilibrio e coordenacao, aumentar a capacidade cardiorrespiratoria eproporcionar a boa forma. Trata-se de uma atividade que proporciona a quem pratica uma melhora na saude, estetica, beleza, autoestima, bem-estar e disposicao.Uma boa dica e evitar trabalhar o mesmo grupo muscular em dias seguidos, por exemplo, se voce exercitou as pernas hoje nao e bom realizar os mesmo exercicios no dia seguinte.O ideal e realizar a aula de ginastica localizada em academias com turmas que tenham pelo menos umas 10 pessoas. Assim, voce se sentira mais motivado a praticar os exercicios, pois tera mais pessoas ao seu redor, o que deixa o ambiente cheio de energia.Reducao da Gordura LocalizadaA gordura localizada e considerada uma vila do corpo feminino, afinal, e bastante desagradavel ter pneuzinhos em areas como abdomen, costas e bracos. O excesso de gordura, juntamente com os hormonios no corpo, faz com que haja a formacao de depositos de gordura em areas especificas.Nas mulheres, e bastante comum o acumulo de gordura localizada na barriga e tambem nos quadris, o chamado culote. Ja nos homens, esse excesso ocorre com maior facilidade noabdome, a chamada barriguinha de chopp.O fato e que nem os homens e nem as mulheres que se preocupam com a sua aparencia estao satisfeitos e buscam formas de amenizar esse problema. Pensando pela logica, nada melhor do que exercitar a area do corpo em que a gordura esta localizada. Entretanto, a eficiencia da ginastica localizada para esse fim ainda causa divergencias. O ideal e que voce consulte um profissional, personal trainer ou preparador fisico, da sua confianca para que ele indique o que e melhor para o seu caso.Opiniao do ProfissionalSegundo a Personal Trainer Gisele de Almeida, as aulas de ginastica localizada trabalham toda a musculatura do corpo. Apesar disso, dependendo da aula e possivel concentrar os exercicios em conjuntos especificos, como pernas, bracos e abdome.Exemplos de exercicios bastante comuns nas aulas de ginastica localizada sao os abdominais e especificos para pernas, como gluteos com quatro apoios.
exercicio causa ao nosso organismo.8 A principal forma de fazer que o nosso corpo volte ao estado de repouso e fazendo movimentos leves, no caso da corrida, apos correr, ao inves de parar com a atividade totalmente, o ideal e fazer uma caminhada leve. Essa caminhada, que e chamada comumente de volta-a-calma ou tambem de atividade de resfriamento8, e importante, visto que apos o termino da atividade nosso metabolismo continua alto, pelo motivo de que o nosso corpo necessita repor os estoques de oxigenio que foram consumidos no inicio do exercicio, e tambem eliminar os detritos metabolicos provenientes da atividade muscular, esse excesso de oxigenio que e consumido apos a atividade fisica para fazer a manutencao do organismo e chamado de EPOC (excesso de consumo de oxigenio pos-exercicio).8 Alem desses fatores, a volta-a-calma e essencial, principalmente no caso da corrida, pois ao parar muito rapido a corrida, e nao fazer uma caminhada de leve, a pessoa pode ter tontura e nauseas, logos apos o termino do exercicio. Isso se deve ao fato de que o coracao, apos o termino da atividade, continua bombeando bastante sangue para o corpo, atraves da estimulacao do Sistema Nervoso Simpatico, mas esse retorno ja nao e mais tao eficiente, pois a bomba muscular (mecanismo de retorno venoso) nao esta mais sendo tao estimulada como antes, no periodo do exercicio, entao, nesse meio tempo, o coracao continuara bombeando normalmente, so que nao chegara muito sangue, o que fara com que haja uma queda na Pressao Arterial e um acumulo de sangue na parte inferior do corpo, fazendo com que va menos sangue (consequentemente oxigenio), para o Sistema Nervoso Central e cerebro, o que causara tontura e/ou nauseas.8,10 Baseando-se nisso, a volta-a-calma e muito importante apos a corrida, mas alem dela ainda existe outra ferramenta que auxilia muito na prevencao de lesoes, que e o alongamento, que tanto pode ser feito antes do exercicio como depois dele.Alongamento O alongamento, como ja dito, pode ser feito antes da atividade como uma forma de aquecimento ou tambem mesclar exercicios de aquecimento com alongamento, pois ele tambem prepara o corpo para a atividade, bem como pode ser feito apos o exercicio juntamente com a volta-a-calma, como forma de relaxamento muscular. O alongamento, no caso da corrida, e essencial para evitar lesoes. Pois a partir do alongamento, pode-se trabalhar a flexibilidade (grau de amplitude de movimentos das diversas partes corporais. Depende da elasticidade de musculos e tendoes e da estrutura das articulacoes).9 A Flexibilidade e um elemento da aptidao fisica muito importante para a pratica da corrida, pois com uma boa flexibilidade voce diminui o risco de lesoes, aumenta o controle sobre o proprio corpo, e aumenta o desempenho na sua atividade fisica em decorrencia da maior mobilidade e coordenacao que ela propicia.8,13 Um dos fatores do aumento da mobilidade esta no fato de aumentar o numero de ligacoes de actina e miosina (proteinas contracteis) comparado com o musculo sem alongamento, com uma maior area de contato entre essas proteinas num exercicio que necessite de forca muscular (Ex.: Uma arrancada rapida na corrida),
importantes, pois tem o papel de preparar o corpo para sair do estado de repouso, que e o caso do aquecimento, e claro fazer com que o corpo faca o processo contrario, ou seja, sair do estado de estresse ocasionado pelo exercicio fisico, e voltar ao repouso, que sao caracteristicas das atividades de volta-a-calma. Para que a pratica da corrida torne-se um bem para a saude e nao um mal, e necessario que se respeite algumas exigencias que o nosso corpo necessita, mas tambem existe precaucoes que sao necessarias para que, alem de evitar lesoes, a corrida nos traga beneficios, pois o principal objetivo da pratica de atividade fisica, tanto da corrida como outras, e usufruir seus beneficios.Referencias bibliograficasSOUSA ROSA, E.C. Lesoes no Joelho. Associacao Brasiliense de Corredores. Brasilia, 2007.SOUSA, V.A.I. As lesoes mais comuns dos corredores. CyberDiet. 2007.CONTE, M.; MATIELLO Jr, E.; CHALITA, L.V.S.; GONCALVES, A. Exploracao de fatores de risco de lesoes desportivas entre universitarios de educacao fisica: estudo a partir de estudantes de Sorocaba/SP. Rev Bras Med Esporte 2002;8:151-6.NETTO JR, J. Lesao muscular: estudo a partir da equipe brasileira de atletismo que participou dos jogos olimpicos de Atlanta 1996 [Dissertacao]. Campinas Unicamp, Faculdade de Educacao Fisica, 2000.PASTRE, C. M. et al . Sports injuries in track and field: comparison between information obtained in medical records and reported morbidity inquires. Rev Bras Med Esporte., Niteroi, v. 10, n. 1, 2004. DA SILVA, O.J.; CANDIDO DA SILVA, T.J.(1995). Exercicio e Saude: Fatos e Mitos. Florianopolis: Editora da Ufsc .DANTAS, E. H.M. A Pratica da Preparacao Fisica. 4a ed.: Rio de Janeiro, Shape. 1998.POWERS, S.K.; HOWLEY,E.T. (2006). Fisiologia do Exercicio: Teoria e Aplicacao ao Condicionamento e ao Desempenho. 5 ed. Barueri: ManoleNAHAS, M.V. (2003). Atividade Fisica, Saude e Qualidade de Vida: Conceitos e Sugestoes para um estilo de Vida Ativo. 3 ed. Ver. e atual. Londrina: Midiograf.COOPER, K.H. (1987). Correndo sem medo. Rio de Janeiro: NordicaPASTRE, C. M. et al. Sports injuries in Brazilian elite of the athletics: study based on referred morbidity. Rev Bras Med Esporte., Niteroi, v. 11, n. 1, 2005. WEINECK, J. Biologia do Esporte. Sao Paulo, Manole.1991.GAMBORDELLA, T.L. O Fim das Lesoes. Rio de Janeiro, Ediouro. 1980.DA SILVA, O.J.(1998). Emergencias e Traumatismos nos Esportes: Prevencao e Primeiros Socorros. Florianopolis: Editora da Ufsc.TORRES, F. S. Perfil Epidemiologico de Lesoes no Esporte [Dissertacao] Eng. De Producao. Florianopolis. UFSC Universidade Federal de Santa Catarina, 2004.SAFRAN, M. R.; MCKEAG, D. B.; CAMP, S. P. Van. Manual de Medicina Esportiva. Barueri: Manole, 2002.MANNRICH, G. Epidemiologia das lesoes ocorridas na pratica diaria (jogo e treino) de uma equipe de futebol profissional no periodo de Janeiro a Setembro de 2001. Monografia (Trabalho de Conclusao de Curso de Fisioterapia) Centro de Educacao Fisica, Fisioterapia e Desportos da Universidade do estado de Santa Catarina. Florianopolis. 2001.Outros artigos em Portugues
Ganhando Massa Muscular com o RepousoU Calila Galvao t 13 de novembro de 2013TweetarQuem pratica qualquer tipo de esporte deve estar sempre bem informado para nao perder tempo em treinos e exercicios que nao levam ninguem a lugar nenhum. Para os praticantes de musculacao que almejam musculos bem definidos e hipertrofiados e importante saber que o repouso muscular e imprescindivel para ganhar massa muscular de maneira mais rapida e saudavel.O que e precisoPara que o musculo crescer eles precisam de sobrecarga de peso, ou seja, sustentar uma grande quantidade de peso, sempre aumentando a quantidade para, aos poucos, ir aumentado o limiar de sustentacao. Fazer as series por mais tempo tambem ajuda a aumentar os musculos, aumentar o tempo de sustentacao durante a tensao muscular e outra tecnica utilizada que da resultado.RepousoQuem cometeu a besteira de malhar o mesmo grupo muscular todos os dias deve ter percebido que os musculos demoraram para crescer. Isso acontece porque nossa musculatura precisa de pelo menos 48 horas de repouso depois do treino com carga pesada. Entre as primeiras 24 horas e as proximas, ocorre a formacao de varios tipos de proteinas para reconstruir o musculo.E nessa hora que entra a importancia de consumir muita proteina, principalmente apos o treino. O corpo precisa tanto das proteinas nao essenciais, que sao produzidas pelo nosso organismo, quanto as essenciais que podem ser adquiridas atraves da alimentacao. Sem as proteinas essenciais nao e possivel reconstruir os musculos.HipertrofiaO inchaco que pode ser visto nos musculos durante o exercicio nao e hipertrofia como muitos pensam. Esse inchaco e conhecido como hipertrofia temporaria, pois e resultado do edema que e formado nos musculos por conta das lesoes nas fibras musculares e por causa do aumento do fluxo sanguineo da regiao. Nesse momento acontece o que chamamos de catabolismo, que e a quebra de nutrientes como proteinas, carboidratos e lipideos para proporcionar energia durante o exercicio.Leia tambem nosso artigo sobre a dieta para ganhar massa muscular.A hipertrofia acontece mesmo no repouso, num conjunto de reacoes as quais damos o nome de anabolismo. E quando acontece a sintese de substancia para repor o que foi perdido durante o treino. Um pequeno detalhe e saber como isso acontece de fato. Quando uma pessoa que e sedentaria comeca a realizar treinamentos intensos com certa frequencia, o corpo tem que se adaptar a nova realidade.Assim, o organismo precisa produzir muito mais proteinas para que ocorra maior formacao de fibras musculares. A intencao do corpo nesse momento e reconstruir o musculo de maneira a prevenir que ele venha a se lesionar novamente. Acaba sendo produzida uma grande quantidade de fibras por cima da que foi lesionada. E como se o organismo tentasse remendar a fibra muscular para que nao rasgue novamente como acontece com um tecido qualquer.Ter as informacoes certas pode fazer toda a diferenca. Voce nao quer ser como qualquer outro dentro da academia que so vai pegar pesos e vai embora para casa feliz da vida. Se voce quer resultados mais rapidos e com maior qualidade vale a pena se esforcar um pouco aprendendo mais sobre
pessoa continua a emagrecer devido a aceleracao do metabolismo causada pelo aumento na circulacao, respiracao e atividade muscular.EsteiraA conclusao foi de que os musculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de individuos sedentarios. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistencia, como e o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.9. Controla a vontade de comerUm estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vicio pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocolatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diaria.Os pesquisadores perceberam que nao comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma reducao significativa da vontade pela guloseima. "Alem de ocupar o tempo com outra coisa que nao seja a comida, a caminhada libera hormonios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.10. Protege contra derrames e infartosQuem anda mantem a saude protegida das doencas cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressao sanguinea, caminhar e um fator de protecao contra derrames einfarto. "Os vasos ficam mais elasticos e mais propicios a se dilatarem quando ha alguma obstrucao. Isso impede que as arterias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo. A caminhada tambem regula os niveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuicao na producao de gorduras ruins ao organismo, que tem mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguineos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na producao de HDL, mais conhecido como colesterol bom.11. DiabetesSAIBA MAISCaminhada alivia a vontade de comerAprenda a comer depois de fazer exerciciosCoracao saudavel e atividade fisicaA insulina, substancia que e responsavel pela absorcao de glicose pelas celulas do corpo, e produzida em maior quantidade durante a pratica da caminhada, ja que a atividade do pancreas e do figado sao estimuladas durante a caminhada devido a maior circulacao de sangue em todos os orgaos. Outro ponto importante e que o treinamento aerobico intenso produzido pela caminhada e capaz de reverter a resistencia a insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercicios tem ainda mais beneficios contra o mal do que se pensava anteriormente. "Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das celulas absorverem a glicose. Quando esse acucar esta circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.
podem precisar de mais tempo para se sentir confiante o suficiente para praticar esportes de novo.Os atletas de elite podem precisar de mais tempo para voltar ao seu nivel anterior de desempenho.Voltando a trabalharA rapidez de retorno ao trabalho depende de como e o seu trabalho. Com uma fisioterapia realizada de maneira correta, voce devera ser capaz de retornar ao trabalho apos duas ou tres semanas.DirigirSeu medico lhe dira quando voce pode dirigir novamente. Isto geralmente ocorre depois de tres a quatro semanas de reabilitacao e quando voce ja sente confianca em colocar o peso do corpo em seu pe.
energia traz, geralmentedanificando fontes, componentes e placas.O metodo mais simples de protecao e sempre desligar o equipamento logo que a energia acabe evitando que elavolte com o seu equipamento ligado. E uma maneira simples e barata, mas infelizmente nao atende a todas asnecessidades.Assim como os computadores, os dados tambem sao vulneraveis. Se algum arquivo ou programa estiver sendoprocessado ou atualizado no momento da falta de energia, a operacao sera interrompida bruscamente e asinformacoes que estiverem na memoria de trabalho e ainda nao tiverem sido armazenadas nos meios permanente,serao perdidas.Mesmo quando nao temos a interrupcao de energia, a rede eletrica podera apresentar problemas comofornecimento de tensao muito abaixo ou acima de seu valor nominal e variacoes rapidas imperceptiveis,que tem um grande potencial para causar dados.Alguns acreditam que uma regua de tomadas e o suficiente para proteger os equipamentos, outros jogam dinheirofora comprando o maior e o mais caro nobreak disponivel.Abaixo vamos dar uma visao sobre os equipamentos mais comuns no mercado, uma vez que este assunto ecercado dos mais estranhos mitos.Filtro de Linha:Facilmente confundido com reguas de tomadas de baixo custo, os filtros de linha servem para a protecao de surtoe pico de energia, que sao aumentos de voltagem de duracoes variadas. Alguns modelos tambem filtram ruidoseletricos.Estabilizadores:Protegem de subtensoes, sobretensoes, surtos, picos de energia. Funcionam regulando a tensao de entrada.Um estabilizador razoavel deve incorporar as funcoes de um filtro de linha.No-Breaks:Realiza a protecao do hardware fazendo os trabalhos do estabilizador e do filtro, com a diferenca de que e capaz degarantir o fornecimento de energia eletrica caso haja uma interrupcao, protegendo assim a integridade dos dadose dos programas. Alem disso permite a continuidade do trabalho por algum tempo.Existem muitos modelos, tamanhos, capacidades e precos diferentes para os meios de protecao citados.A forma correta de decidir e em primeiro lugar considerar os equipamentos eletronicos que devem ser protegidos.Em seguida considere o tipo de protecao, comparando os precos, as necessidades e os beneficios de cada um.Seu fornecedor sera de grande ajuda para dimensionar a melhor solucao.
assim tão bonito, nem trágico, apenas desnecessário. Bem como aquelas frases que ficam muito melhores com três pontinhos, ao invés de ponto final.Confesso que sinto o gosto do arrependimento no céu da boca, misturado com o paladar de um beijo cheio de entrega, de quem vai com sede ao pote e logo fica enjoada. A impressão que tenho é que, durante todos esses dias, a cada respiração que demos, o tempo agiu indiscriminadamente, roubando-me a realidade da ilusão e me dando a lucidez da realidade, de um alguém que parece ter acordado do seu ego-transe. De um alguém que parece ter criado a cura pra um câncer.Se antes escrevi que "nunca nenhuma seria igual a ela", hoje digo, nem ela.Sophia que deixou de ser Sophia para se tornar "só". Só mais um alguém passado.M.