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que diferencia um expert de um novato e que o expert executa um movimento com o maximo de precisao e rendimento, e com o minimo gasto energetico. Nesta fase inicial, voce deve comecar a aprender a conhecer o corpo por meio dos sinais que ele nos da. E este momento e a base para tudo e quando o ciclista passara por adaptacoes de ordem motora, fisiologica e psicologica. E nesta fase que voce vai realmente aprender a pedalar de forma mais esportiva, aprimorando a frequencia de pedalada, sentindo as diferencas no aumento da cadencia e no efeito da velocidade, utilizando transmissoes (marchas) diferentes para adquirir experiencia na bike. Este processo inicial de aprendizado deve ser lento, com duracao minima de seis a oito semanas, sem forcar o ritmo, pedalando entre uma e duas horas, ao menos tres vezes por semana. Depois de um tempo, voce podera comecar a fazer percursos mais longos e intensos. Porem, aprenda antes a sentir o seu corpo. Aprenda a escutar a sua respiracao e a interpretar as dores que surgirao. O ideal e sempre utilizar um frequencimetro (medidor de frequencia cardiaca), cujo uso e tao relevante e cheio de particularidades que sera alvo de uma conversa exclusiva por aqui. Inicialmente, fique com uma dica simples: se voce pedala com um grupo de amigos e nao consegue conversar, e sinal que o ritmo esta forte demais. Seu corpo precisa eliminar residuos metabolicos que se acumulam devido a intensidade elevada, e uma das maneiras para que isso ocorra e por meio da respiracao. Quando voce pedala em grupo, as conversas devem fazer parte do passeio, pois elas ajudam a distrair nosso esforco, muitas vezes ate ampliando nossos limites sem que percebamos! Em nosso pelotao que treina na USP (Sao Paulo), costumamos dizer que os sabados de manha sao verdadeiros boteco sobre rodas!Se voce pedala em grupo, conversar pode ser um bom jeito de medir seu ritmo Finalizando, ritmo intenso no inicio do processo de aprendizagem podera significar transmissoes erradas, resultando em dores ou ate mesmo lesoes. E a dor e um sinal que o nosso corpo emite nos dizendo que algo esta errado! Dor nao e normal, e se voce esta iniciando no pedal, tenha em mente que treino dolorido nao e sinal de motivacao. Para os iniciantes, a maxima No Pain, no gain (Sem dor, sem ganho) e completamente furada e ate perigosa. Nesta fase de aprendizagem, o importante e a diversaoe o tempo em cima da bike. Para se motivar, sempre anote seus passeios em um caderno (ou planilha no computador), informando o dia, o horario, condicoes climaticas, distancia, tempo, media horaria, local do pedal, como voce se sentiu e o que mais julgar necessario. Alem de servir como referencia futura, voce ira se surpreender com o seu progresso, principalmente no comeco. Adquirindo uma rotina de treinamentos, voce sentira no corpo a sua evolucao na dose certa para nao desistir e, quem sabe, no futuro se tornar um novo campeao!Fonte: Eu Vou de Bike
se locomover ate o aparelho.- Estacionar o automovel intencionalmente num local mais distante do lugar de destino. Desta forma, o fato de caminhar uma maior distancia ja estimula um maior gasto de calorias.- Dispensar o uso da escada rolante no shopping center ou em lugares que a possuam, estimulando-se assim o habito de praticar atividade fisica.- Ao utilizar transporte publico descer um ponto antes do trabalho e caminhar o restante do percurso.- Ir trabalhar de bicicleta ou fazer uso regular da mesma como meio de transporte. Se trabalhar proximo ao metro, verifique se a estacao possui bicicletario para emprestimo ou estacionamento para bicicletas. Deste modo, o consumo de calorias do corpo humano aumentara e as doencas relacionadas ao sedentarismo serao prevenidas.Estas atividades, apesar de parecerem simples, estimulam o aumento do metabolismo corporal. Com relacao ao gasto total de calorias por individuo, e necessario saber a idade, peso, altura, sexo, porcentual de massa muscular e tecido adiposo para se determinar com mais propriedade os valores individuais de cada pessoa. Mas o mais importante e se movimentar o suficiente para aumentar o consumo calorico pelo corpo, aumentando assim o metabolismo basal. Portanto, estas sao algumas alternativas que podem compor uma simples mudanca de habitos, podendo ser praticadas em locais abertos, nao sendo assim necessaria a pratica em locais especificos, como academias e parques. Lembre-se sempre de consultar-se com um medico antes de iniciar qualquer atividade fisica e procure a orientacao de um profissional da area de Educacao Fisica para saber qual e a intensidade mais adequada para voce.Por Luis Gustavo Correa Leite Licenciado em Educacao Fisica, com Pos-Graduacao em Biomecanica Aplicada a Atividade Fisica e Saude, possuindo 10 anos de experiencia na prescricao de atividade fisica com enfase nas areas de Musculacao e Personal Trainning para as diferentes faixas etarias da populacao, atuando em academias, residencias e espacos de pratica outdoor de atividade fisica.Fonte: Eu Vou de Bike
Nocoes de primeiros socorros para ciclistas Mesmo os ciclista mais experientes nao estao livres de pequenos imprevistos durante o pedal. Uma queda, uma derrapada fora de hora ou ate uma distracao rapida podem causar acidentes de bicicleta. Em um acidente, podemos sofrer apenas um arranhao ou podemos sofrer algo mais grave. Sabemos que em um acidente, a rapidez, o tipo e a qualidade do socorro prestado faz toda a diferenca em como esta ocorrencia afetara o envolvido. Nosso intuito entao e fornecer algumas nocoes basicas de primeiros socorros, que podem ser utilizadas tanto num acidente em um local ermo, uma trilha, por exemplo, onde o socorro pode ter dificuldades em chegar, quanto na cidade. A bicicleta e um veiculo que depende do condutor para se manter estavel, desafiando a gravidade o tempo todo, por assim dizer. Assim, o fato e que basta estar pedalando na rua para estar sujeito aos mais diferentes tipos de acidentes, graves ou nao, e estes podem ser desde uma queda cinematografica, divertida e inofensiva, digna de um video no YouTube, ate um acidente envolvendo um veiculo automotor, ou mesmo uma picada de cobra em alguma trilha. Tanto na situacao mais simples quanto na mais complexa, o importante e sempre manter a calma para fazer o melhor julgamento possivel da situacao. Em areas de cidade, por exemplo, o melhor a fazer em caso de acidente e isolar a area, procurar manter a imobilidade do acidentado e chamar por socorro o mais rapido possivel. Os acidentes mais comuns costumam ocorrer nas extremidades, seguidos de lesoes na cabeca, face, abdomen ou torax e pescoco. Mas os mais comuns mesmo sao as escoriacoes, os famosos ralados, que podem ser superficiais ou mais profundos e neste caso podem necessitar ate de intervencoes cirurgicas de modo a previnir futuras cicatrizes traumaticas. As distensoes, fraturas e luxacoes tambem sao bastante comuns. Um dos ossos mais vulneraveis para o ciclista e a clavicula, sendo acompanhado de perto pelos bracos, juntamente com os dedos das maos. Traumatismos cranianos ocorrem em ate 50% dos casos de acidentes, sendo responsaveis por 60% dos obitos. Ou seja, ciclistas que nao usam capacete tem 14 vezes mais chances de sofrerem um acidente fatal do que aqueles que utilizam o equipamento de protecao.Capacete e essencial para evitar fraturas na cabeca Portanto, em se tratando de acidentes, a melhor atitude ainda e a prevencao. E o ato de prevenir comeca antes mesmo de pedalarmos. Em se tratando de ciclismo recreacional, principalmente trilhas ou caminhos pouco frequentados, o ideal e pedalar em no minimo tres ciclistas, pois em caso de acidente, um cuida da vitima e o outro vai em busca de socorro. O ideal tambem e so pedalar dentro de suas capacidades, respeitando seus limites fisicos e tecnicos. Ainda antes de sair para pedalar, o ideal e que o ciclista informe a sua familia seu intinerario, seja ele na trilha, estrada ou cidade, bem como seu provavel horario de retorno e seus acompanhantes. Outra dica e o ciclista exibir seu tipo sanguineo no capacete. Se voce nao souber, aproveite e pratique uma
boa acao: basta doar sangue e buscar o exame para saber o tipo. Procure conhecer sempre seu trajeto antecipadamente, principalmente no caso de trilha. O ciclista deve procurar saber o nivel tecnico do percurso, a duracao aproximada do pedal por trecho, o horario do por-do-sol (acredite: ja vi varios colegas ficarem em maus lencois por nao se prepararem para a ausencia de luz), bem como se o local tem sinal de telefonia celular e as possibilidades de socorro nas imediacoes. Tenha tambem sempre a mao os numeros dos servicos de emergencia e socorro. Em todas as cidades brasileiras com mais de 150.000 habitantes, o governo federal oferece o SAMU O Servico de Atendimento Movel de Urgencia, que pode ser acionado pelo telefone 192, atendendo a mais de 900 municipios brasileiros. E de acordo com o artigo 135 do Codigo Penal Brasileiro, todos somos obrigados a prestar socorro as vitimas de acidentes ou males subitos, sob pena de processo por omissao de socorro. A pena pode chegar ate a um ano de detencao, e sera aumentada se a omissao resultar em lesao corporal, chegando a triplicar em caso de morte. Ficam fora desta lei menores de 16 anos, gestantes a partir do terceiro mes de gravidez, e maiores de 65 anos. Na maioria das vezes, socorrer implica em somente proteger e sinalizar o local do acidente e chamar ajuda especializada. Os ciclistas podem se beneficiar desta lei, pois, por exemplo, nos podemos acionar os servicos de emergencia de uma rodovia, mesmo que o acidente tenha ocorrido fora dos dominios da estrada, se estivermos proximos da mesma. A principal causa de morte pre-hospitalar e a falta de atendimento, e a segunda e o socorro inadequado. Os primeiros socorros sao as providencias que tomamos ainda no local do acidente, ate a chegada do socorro especializado. O atendimento adequado e mais importante que a rapidez do atendimento, pois este, se nao for executado a contento, pode gerar males piores e ate sequelas posteriores. O ideal e que o acidentado esteja em um centro cirurgico em no maximo 60 minutos apos o acidente. E este periodo e chamado de golden hour (hora de ouro).Na ocorrencia de um acidente, basicamente, devemos:1- Manter a calma e nao fazer nada por instinto, pensando antes de executar. Devemos ainda confortar a vitima, sem mexer nela. Deve-se trabalhar com a maxima de que toda a vitima de acidente possui lesao cervical ate se provar o contrario.2- Sinalize e garanta a seguranca do local do acidente para evitar outros acidentes.3- A seguir, procure socorro, nunca abandonando o acidentado. Use o celular, pare algum veiculo ou procure um telefone publico.4- Se estiver em grupo, controle a situacao e distribua as tarefas para as outras pessoas: um sinaliza o local, outro conforta a vitima, outro procura ajuda.5- Observe as reacoes do acidentado. Se ele se levantar sozinho e espontaneamente, isto e bom sinal.Passo-a-passo para os primeiros socorros:1- Verificar se a vitima esta consciente ou nao2- Sinalizar e isolar o local do acidente3- Checar os sinais vitais, tais como a respiracao (use o dorso da mao
para sentir), e pulso (encoste a mao no pescoco procurando sentir a pulsacao)4- Perguntar a vitima: onde doi, nome, onde reside, idade e telefone. Estas informacoes sao importantissimas, pois o estado de uma vitima e inversamente proporcional ao numero de informacoes obtidas.5- Observar atentamente as reacoes da vitima, procurando mante-la longe do sol e do frio.* Existem algumas ocasioes onde o acidentado deve ser removido imediatamente. Confira:1- Quando nao houver mais nada a fazer no local2- Quando a remocao for essencial para a vida da vitima3- Quando o local oferecer risco iminente para a vitima, p.ex; a vitima estar sob uma arvore prestes a cair.O que fazer ate a chegada do socorro:Hemorragias: Nesta urgencia tudo depende do tamanho do corte. Em cortes pequenos com sangramento, podemos ate improvisar pontos falsos com esparadrapo. Ja para estancar uma hemorragia, o metodo mais eficaz e fazer compressao direta sobre a area, ate com a propria roupa da vitima. Outro metodo e elevar o membro atingido, usando a gravidade a favor. Se nao funcionar, a solucao e improvisar um garrote ou torniquete, com um pedaco de tecido ou com uma fita de borracha (que pode ser uma cAmara sobressalente, por exemplo), tomando o cuidado de liberar o fluxo sanguineo por um minuto a cada quinze minutos.Fraturas: As fraturas mais comuns entre os ciclistas sao as claviculas, bracos e dedos das maos. Jamais tente reduzir, isto e, alinhar um membro fraturado. O ideal e que o membro seja imobilizado, obedecendo os desvios causados pela fratura. Voce pode improvisar uma tala com pedacos de madeira envoltos em tecido. E a vitima deve evitar movimentos.Lesoes na cabeca: O ponto mais vulneravel do cranio sao as temporas, regiao localizada na lateral da cabeca, entre a orelha e os olhos. Traumas fortes na cabeca resultantes de quedas podem deixar a vitima inconsciente por alguns minutos ou ate mesmo por varias horas e dias. Se bater a cabeca, mas estiver consciente, procure o quanto antes um hospital, principalmente se apos o acidente o ciclista apresentar perda da consciencia, confusao mental ou perda da memoria, dor de cabeca, visao embaralhada, perda da audicao e vomitos. Qualquer batida na cabeca nao deve ser negligenciada. E nunca deixe a vitima dormir logo apos um trauma na cabeca. Converse com ela procurando mante-la consciente, ate a chegada do socorro.Desmaios: Ao contrario da crenca popular, os desmaios na verdade sao positivos e significam perda de consciencia do corpo como forma de defesa. Este estado pode durar de alguns segundos ate uma hora inteira! E os motivos podem ser os mais variados, tais como: hipoglicemia (baixa quantidade de acucar no sangue), insolacao (mais comum), cansaco e dores extremas (no caso de acidentes), estresse emocional, intoxicacao ou qualquer situacao onde ocorra uma rapida perda de sangue. A vitima deve ser deitada com a cabeca mais baixa do que o coracao e os membros inferiores devem ser elevados em mais ou menos 30cm. Gire a cabeca da vitima para o lado, para que sua lingua nao interrompa a passagem do ar na garganta. Afrouxe as roupas, umedeca a face e
o pescoco da vitima com uma toalha e jamais de liquidos para alguem inconsciente.Dentes: Em traumas frontais, e muito comum termos dentes lesionados, o que pode variar desde a quebra de um pedaco ate a perda completa do elemento (avulsao). O importante e, sempre que possivel, procurar o fragmento ou o dente inteiro, limpando-o e acondicionando-o em soro fisiologico, leite, ou ate na propria saliva. No caso de avulsao, pode ser feito um reimplante, sendo que o sucesso deste sera proporcional ao tempo em que o dente esteve fora da cavidade original. Se o dente afetado amolecer, porem nao sair completamente de seu sitio de origem, mantenha-o no local com a lingua, desde que a vitima esteja consciente. Se nao, as vezes e preferivel retira-lo para evitar a degluticao do mesmo, podendo com isto termos ate um sufocamento. Com as tecnicas atuais de reabilitacao oral, a perda de um dente e facilmente suplantada. Os fragmentos tambem podem ser colados ao dente atingido posteriormente. Assim que possivel, procure um cirurgiao dentista para avaliar e conter o dano.Olhos: Os ferimentos mais comuns nos olhos sao normalmente causados pela vegetacao, por insetos e por pedras que sao lancadas pelo ciclista que vai a frente. Nao ha muito que fazer no meio do mato, a nao ser lavar os olhos com agua limpa. Assim que possivel, procure um oftamologista, para avaliar e conter o dano.Kit de Primeiros Socorros Ter a mao um kit de primeiros socorros pode fazer toda a diferenca nos primeiros socorros. Veja, e importante observar que este kit se presta somente ao primeiro atendimento, ate um socorro mais eficaz e completo poder ser prestado. Assim, seu telefone celular na maioria das vezes pode ser mais valioso que o kit. Voce pode comprar um kit pronto na maioria das farmacias, que pode muito bem atender esta demanda. So para informacao, um kit basico deve conter:- luvas descartaveis- soro fisiologico- agua oxigenada- agua boricada (para lavagem ocular)- eter e alcool (para limpeza)- gaze e algodao- rolo de esparadrapo- fita do tipo microporo- alfinetes de seguranca, tesoura e pinca cirurgica- termometro- curativos do tipo band-aid- locao de calamina (tipo Caladryl)- comprimidos de analgesico, antitermicos, contra indigestao, enjoos, colicas e dores de barriga Mais do que tudo, o fundamental e sempre pedalar equipado com capacete, luvas e oculos. O capacete reduz em ate 85% as lesoes da cabeca e em aproximadamente 65% os traumas no rosto e no nariz, desde que utilizado corretamente. Em breve faremos um post sobre como selecionar e utilizar melhor o capacete. As luvas reduzem bastante as lesoes superficiais das maos, pois quando caimos normalmente elas sao nosso primeiro ponto de apoio. Elas tambem ajudam a prevenir a compressao dos nervos. O uso de oculos protege contra eventuais pedras lancadas pela bike que vai a frente, vegetacao e raios solares nocivos.Telefones de EmergenciaBombeiros: 193SAMU: 192Policia Militar: 190Fonte: Eu Vou de Bike
Rotina de bicicleta em PortugalAs propagandas de bicicleta estao realmente se superando. Ontem mostramos aqui o anuncio da Btwin, uma marca francesa.Hoje, recebemos no e-mail o video de uma propaganda da cidade de Aveiros, em Portugal, para divulgar seu sistema de aluguel de bicicletas e a rotina de uso da bike na cidade. Alem da cidade ser linda, as imagens sao de tirar o folego.Assista ao video abaixo:Fonte: Eu Vou de Bike Nova forma de se hidratar na bicicletaQuem faz longas pedaladas de cicloturismo ou ate participa de competicoes tem que se preocupar com a hidratacao do corpo pelo trajeto.A opcao mais comum para levar agua (ou qualquer outro liquido) no caminho e aquela garrafinha (conhecida como squeezer ou caramanhola) que fica acoplada ao quadro. Outra opcao e levar a agua nas costas, naquelas mochilas proprias para hidratacao que tem um canudo que pode ser levado ate a boca.As duas alternativas tem suas vantagens e desvantagens. A caramanhola pode nao ser muito facil de ser alcancada com seguranca durante uma corrida ou uma descida de montanha. A mochila pode ser um peso extra nas costas, o que incomoda muito em longas pedaladas.Uma terceira opcao, e bem incomum, e o Showers Pass VelEau, um reservatorio de agua que e colocado embaixo do selim. Um canudo passa pelo quadro e fica preso ao guidao.Quando o ciclista precisa beber, basta puxar o canudo ate a boca. Gracas a um sistema de cabo retratil e magnetico, o bocal volta instantaneamente de volta para a base.Veja no video abaixo como funciona:O produto sera vendido por US$ 80 a partir de julho deste ano no site http://www.showerspass.com/- Via Power4 Dicas para trilha com raizes e areia A sua habilidade em conduzir a bicicleta e transpor obstaculos naturais em trilhas deve-se a pratica e ao treinamento em terrenos variados. Neste texto, darei dicas para tornar a sua proxima pedalada mais segura. E serao duas situacoes: trilhas com areia e trilhas com raizes.TRILHAS COM RAIZES As trilhas com raizes sao um desafio para os mountain bikers, assustando e intimidando muitos ciclistas. Afinal, num piscar de olhos voce pode ir ao chao. Existem duas situacoes de perigo neste tipo de trilha: as raizes secas ou molhadas. No geral, para transpor trilhas com raizes, quanto mais veloz voce atacar, menos tempo de contato voce tera com elas, nao dando chances para um deslize. Nesse momento de ataque, o corpo tambem deve se posicionar mais atras, aliviando a roda dianteira, evitando assim ser ejetado por cima do guidao. A escolha de um pneu correto tambem pode fazer a diferenca, e nestes casos o ideal sao os pneus mais gordos na medida de 2.00 ou 2.10. A calibragem tambem e muito importante, levando em consideracao sempre o peso do ciclista: nem muito vazio onde ocorrem as mordidas das camaras e nem muito cheio pois neste caso a bicicleta ira pular demais. Deve-se observar onde estao as partes mais rasas por onde estiver passando. A trasposicao das raizes deve ser feita em uma linha mais reta possivel, evitando passar enviesado para que os pneus nao
desgarrem. A regulagem da suspensao, nesses casos, pode ser ajustada bem macia, afinal as raizes em alguns momentos, se parecem mais com degraus de uma escada e isso ajuda a absorver os impactos e na aderencia dos pneus. Nao esqueca tambem de aliviar a tensao dos bracos, que funcionam como um amortecedor. Evite usar os freios nas trilhas com raizes, principalmente quando elas estiverem molhadas e escorregadias. Uma freada errada pode levar voce ao chao.TRILHAS COM AREIA As trilhas com muita areia tambem sao um desafio aos ciclista. A areia em questao e aquela que encontramos na praia, por exemplo. Dependendo da epoca do ano, com chuva ou na seca, ela se torna bem diferente. Na seca, fica mais solta, bem fofa. Ja na epoca das chuvas, a areia fica mais dura e melhor para pedalar. A escolha de pneus pode fazer uma grande diferenca. Em situacoes em que voce ja sabe que ira encontrar area, opte por pneus grandes, na medida de 2.00/2.10, e com poucos cravos. Com isso, sua area de contato sera maior, evitando que a bicicleta afunde. O principal problema da areia e nao deixar a roda dianteira afundar, entao voce deve posicionar seu corpo mais para tras, com os bracos esticados para manter o curso. Procure andar nos trilhos ja existentes no terreno, nas areas em que a areia esta mais compacta, ajudando a evolucao. A trasmissao de marchas tambem deve ser trabalhada. Quando estiver em alta velocidade, aproveite o embalo para avancar o maximo possivel, mas se o terreno for extenso demais, a velocidade deve cair bem rapido, entao a troca de marchas deve ser feita com agilidade e para uma troca em que voce consiga manter a sua rotacao de pedaladas alta. Lembre-se tambem que neste tipo de terreno a pedalada deve ser feita sempre sentado. A suspensao dianteira neste caso deve ser travada, isso ajuda a furar o terreno arenoso dando mais firmeza e direcao na pilotagem. Ah, e use sempre o capacete!Boas pedaladas!Abracos,Eduardo Ramires (Tecnico da Selecao Brasileira de Mountain Bike )