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Essa semana passada, por ocasiao do dia do Trabalho a turma da Escola do meu filho mais velho fez uma dinamica onde todos conversaram sobre as profissoes dos pais e sobre o que "querem ser quando crescerem". Percebi isso pelos papos que tinhamos em casa: "Mae, porque tu querias ser medica quando tu crescesse?" "Pai, o que tu fazes no teu trabalho?"No final de semana o Bruno estava ansioso e agitado, bem agoniado. De repente ele veio me dizer:"Mae, estou com um problema!"Fiquei apreensiva, pensando que tipo de problema ele teria para me abordar dessa maneira.Entao ele me explicou: "A Tia Mirella me perguntou o que eu queria ser. Ai me confundi todo e acabei dizendo que queria ser dentista. Mas eu nao quero mae! Quero ser artista! Desses que fazem esculturas!"Expliquei pro Bruno que entao era so explicar para a professora que ele tinha se enganado, e que nao queria ser dentista, mas sim artista. E que se ele quisesse eu poderia inclusive mandar um bilhete para ela, para explicar melhor.Ele respondeu assim: "Nao precisa mae, eu ate explico sozinho... Mas achas que ainda da tempo???":)Bom Final de Semana! Aconteceu que ganhei um iPhone do meu marido. Isso me afastou muito do meu netbook, que alem de tudo esta um pouco avariado e desligando a toa.Saudade disso aqui! Vou aproveitar para dar uma lida nos blogs que nao vi mais e me atualizar de tudo!Ki6! SONOWORLD : Efficient and Effective Interpretation of the Four Chamber Heart View and Views of the Great Arteries [Roy A. Filly, MD] Gente, "milhares de anos" sem escrever e fico me perguntando porque - nao deu tempo? Esqueci? Perdi a energia?Entre outros fatores, cada vez que tinha inspiracao para sentar no netbook e escrever, era interrompida por um choro, ou por um "manheeee" do fundo da alma. Conciliar a nossa vida propria com a dos filhos e realmente uma tarefa muito complicada.E fato que os pais tem papel determinante na educacao, criacao e formacao de carater dos filhos. Sempre quis ter filhos e sempre com a ideia de que EU queria ser (junto com o pai, logico) a principal referencia deles.Acontece comigo:Procuro fazer xixi antes de sair do trabalho. Isso porque quando chego em casa, nao sei que horas vou conseguir chegar no banheiro.De fato, coloco a chave na porta e meus dois filhos correm para a entrada de casa, so esperando eu entrar. Abro a porta com todo cuidado do mundo para nao atropelar ninguem que por ventura esteja atras dela.Ai, quando apareco, cada um se pendura em uma perna.Alguem vem em seguida e retira a bolsa do meu ombro, os oculos da minha cabeca e os papeis das minhas maos. Tambem precisa fechar a porta, porque a essa altura ja fui imobilizada pelas minhas crias.Dai em diante, e em todo tempo que fico em casa, tem sempre algum dos dois (ou os dois) me exigindo 100% da atencao.Comigo eles nao comem direito, nem querem escovar os dentes, e nem querem se vestir. Isso para chamar a atencao! Se os deixo um pouco sozinhos, comecam
a se provocar, a chorar e se "acidentar".Culpa minha, logico. Excesso de zelo e mimo, tentando compensar a falta que eu faco quando nao estou em casa.Comecei tambem eu a sofrer. Sentindo "falta de mim mesma".Conversando com outras maes eu vi que nao sou so eu que passo por situacoes assim.Mas, magicamente, seus filhos dormem cerca de 20:00 e assim existe ainda um tempinho para estudarem, lerem, verem televisao, tomarem banho, enfim, serem elas mesmas.De acordo com pesquisa realizada pelo Ibope e publicada no Estadao Online, com as chamada Maes Contemporaneas, a maioria das brasileiras e mae (51%). Boa parte dessas (67%) trabalha. Do total de maes, 68% consideram dificil conciliar trabalho, maternidade e casamento.Eu? Noite apos noite batalho a "hora de dormir" com meus filhos. Comeco a tentar coloca-los na cama perto das 20:00 e so consigo exito as 22:00... Sao DUAS HORAS de luta exaustiva que muitas vezes eles ganham e eu acabo adormecendo em suas camas, antes deles.A solucao e clara e sempre a mesma em todos os sites, programas de TV e opiniao de psicopedagogos - CRIAR UMA ROTINA pra eles.Juro que tento, mas para mim criar uma rotina e extremamente estressante, porque eu pessoalmente nao tenho rotina. Ai eu vi que EU sou o problema.Fiz uma pesquisa e compilacao de dicas para resolver esse problema de conciliacao entre a vida de profissional/mulher e mae...Dicas:- A primeira dica e se conscientizar e aceitar, sem culpa, que voce nao vai e nem pode estar 100% do tempo do lado do seu filho e que realmente precisa dividir essa responsabilidade com alguem. Eu tenho algumas amigas e pacientes que pararam de trabalhar para cuidar de seus filhos e suas casas em tempo integral. E nem essas conseguem a ser onipresente na vida dos filhos. Claro que, sem duvida elas tem mais tempo e disponibilidade do que quem trabalha fora, mas nem sempre estar presente e SER presente. Isso significa que o filho da mulher que trabalha fora nao necessariamente vai se sentir mais rejeitado do que aquele cujo a mae fica em casa.A gente precisa dividir a responsabilidade com alguem, ate pra nao explodir de preOCUPACAO. Alem do marido, vale os avos, os tios e, para quem pode, uma boa baba ou empregada.- Escolha uma baba ou empregada que seja de confianca e cuide dos seus filhos MAIS OU MENOS como voce quer (porque IGUAL a gente, NINGUEM VAI FAZER)! E ligue de vez em quando, para verificar como estao as coisas em casa e falar com seus filhos!Vale tambem dar umas incertas, aparecer em horarios inesperados, para ver o que acontece realmente...- As criancas que durante algum tempo ficam privados da presenca dos pais devem sim ser compensadas com uma dose de atencao extra no final do dia. So que o que importa (e isso eu aprendi na pele) e a qualidade da atencao dada. Na maior parte das vezes 30 minutos de atencao integral e melhor do que horas de atencao meia-boca...- Quando chegar em casa, primeiro agrade seu filho, beije, brinque, converse sobre o dia dele... E
depois disso comece as coisas chatas, como cobrar as tarefas, mandar escovar os dentes e ir pra cama...Durante anos eu cheguei em casa e fiquei lendo coisas do trabalho com o Bruno no colo, ou sentando no chao com os olhos no computador, celular ou TV, meio que me dividindo entre as minhas atividades e brincando com ele. De repente, num determinado momento, eu me levantava e dizia que era hora de dormir e tentava coloca-lo na cama. Ai ele comecava o rolo todo. Ai queria mamar, queria agua, queria mamae, ficava com dor de cabeca... Durante as proximas 2 horas as minhas energias ficavam 100% voltadas para faze-lo dormir. Continuei com essa super estrategia durante muito tempo, ate mesmo quando a Manu cresceu e comecou a fazer parte desse rolo todo.Depois de toda a encrenca, eu caia na cama, exausta e sem mais vontade de nada.Certo dia, inconcientemente, cheguei em casa e sentei no chao da sala. A TV ficou desligada porque estavamos sem sinal do cabo.Os dois sentaram comigo para brincar. Ai o Bruno trouxe uma caneta e ficamos desenhando em nos mesmos, fazendo tatuagens de esferografica preta. Depois brincamos de outras coisas, ate que o Bruno pediu para eu contar uma historia "inventada". Inventei uma historia, em conjunto com ele, que nao cala a boca nunca.Isso durou entre meia hora e 45 minutos...Olhei para o relogio - 19:30. Enchi a banheira (que e na verdade uma piscina de plastico que eu coloco no box do banheiro) e coloquei os dois. Dei banho neles, brinquei com eles na agua por uns 10 minutos.Tirei os dois e falei - vamos dormir? O Alexandre chegou com uma mamadeira para cada um e, subitamente, os dois correram cada um pra sua cama! E tomaram a mamadeira, e escovaram os dentes e dormiram!Ai eu pensei - caraca, e logico! Dessa vez eles nao precisaram fazer birra para ter a minha atencao completa! E todo mundo ficou feliz.- Ensine seus filhos as coisas basicas do dia-a-dia.As vezes parece mais rapido dar a comida na boca, vesti-los e fazer tudo por eles. Mas ensinar as criancas a fazerem essas coisas estimula a autonomia, entretem (porque vira uma parte da brincadeira) e depois nos economiza um tempao!- Mostre-se interessada pelas coisas deles, ajude nas tarefas da escola e programe-se para nao precisar faltar na reuniao de pais da escola e nas festinhas de aniversario dos amigos.Esse ano eu fiz o seguinte - eu peguei a lista de alunos das classes dos meus filhos, junto com a data de nascimento das criancas. A minha intensao e ja ir comprando os presentinhos antecipadamente, para nao ficar na correria em cima da hora.- Faca um calendario com anotacoes e coloque em algum local bem visivel, com os compromissos da familia. O nosso aqui em casa fica na geladeira. Tem anotados os aniversarios, os meus plantoes, as aulas de pos-graduacao do Alexandre, e os horarios de aulas extra-curriculares das criancas. Alem de reunioes, consultas medicas, etc. Organizacao e tudo na hora de nao perder nada e nao se apertar em cima
da hora. Na porta da minha geladeira eu tenho sempre o mes atual e o proximo, assim eu consigo atencipar os problemas e solucoes.Tambem tenho um papel de observacao que indica cada dia quem leva e quem busca as criancas na escola. Para ninguem ficar em duvida!- Falando nisso, sempre que puderem, os PAIS devem levar e buscar seus filhos na escola. Isso foi um conselho dado por uma professora do meu filho, que e psicopedagoga. Ela disse que a crianca se sente mais confiante e "especial" pela essa atencao extra dada pelos pais.- Manter a disciplina e fundamental. A crianca tem que entender que cada um tem seu papel, que mamae e papai trabalham e nao e por isso que ela pode deitar e rolar quando os pais chegam. Cada um tem seu espaco, sua cama, seu prato, etc, e suas tarefas a fazer.- Mas ainda acho que o mais dificil e a gente se controlar para nao ficar permissivo demais, mimando demais e superprotegendo... Porque se dependesse da gente, nossos pequenos seriam sim, o centro do mundo...Alguem tem mais dicas para dar? Estou aberta a opinioes!
Estamos em Penha, cidade do Beto Carrero. As criancas estao amando! Passamos ontem o dia no Parque e hj na Pousada Pedra da Ilha. Eles brincaram muito! Ate na areia, ja que a pousada fica de frente pro mar... Tinha recreacao e o ponto alto - a piscina termica. Curtiram muuuito mesmo! E estao muito felizes!Nos tb, so de ve-los rir e correr o coracao se aquece! Temos varias dicas para dar depois na volta!Ah, e aplicativo pra postar via iPhone e uma mao na roda!! Hahaha!! Contribuicao Cris, a DoulaNo dia 31 de marco foi ao ar o FALANDO - um programa da TVCOM aqui de Florianopolis, e eu era uma das entrevistadas. Fui como Ginecologista e Obstetra, falar sobre tipos de parto.Na realidade e como todos sabem, existem 2 tipos de parto - o parto vaginal e o parto cesareo. A verdade e que o Parto Normal (vaginal) tem diversas variacoes de posicoes e conducoes, mas o desfecho (o bebe saindo pela vagina) e o mesmo.Induvidavelmente o Parto Normal, quando realmente ocorre da maneira fisiologica, e a via de escolha mais acertada tanto para mae quanto para o bebe.As vantagens sao inumeras - mais rapida e melhor recuperacao, maior facilidade no aleitamento materno, menor risco de contaminacao, infeccoes e outras complicacoes pos-operatorias, o bebe chora e respira mais rapidamente, alem dos beneficios psicoafetivos que envolvem o binomio mae-bebe. A mae participa ativamente do nascimento do filho e pode prontamente recebe-lo nos bracos (e tambem no peito).Mas e obvio que existem indicacoes e algumas vantagens para o Parto Cesareo, como brevidade do trabalho de parto, nao passar por todas as contracoes e nem pelas complicacoes que por ventura ocorreriam durante o trabalho de parto... Fiquei pensando e nao achei tantas vantagens assim. Vantagem mesmo e quando a cesarea e feita de oportunidade, no horario e dia que a paciente quer ou pode, tipo numa segunda-feira, quando o marido consegue usufruir de 5 dias corridos de licenca paternidade, mas da ate vergonha de expor essas "vantagens", sabendo-se que e errado.Acontece que a cesareana tem indicacoes quase que precisas. Fetos comprometidos com alguma malformacao, ou entao com restricao de crescimento (que caracteriza um fluxo placentario ruim), ou ainda em posicao anomala e algumas condicoes maternas onde o parto se faz uma urgencia e literalmente temos que INTERROMPER uma gravidez.Sobre as cesareas marcadas, que tem a vantagem de que podem ocorrer no melhor dia e hora para a mae e sobretudo para o medico, nao tenho nem o que dizer...O ideal e mesmo que saibamos que a paciente tera que ser (ou quer porque quer ser) submetida a uma cesareana, ela no minimo entre em Trabalho de Parto, comece a sentir as contracoes ou estoure a bolsa.Isso porque nada mais justo do bebe escolher a hora de nascer, de sinalizar realmente que esta maduro e que pode nascer sem problemas.Alem disso, quando se entra em trabalho de parto, a gestante comeca a liberar hormonios que vao ser imprescindiveis para a recuperacao pos-parto e amamentacao. A ocitocina endogena (a que a gente mesmo fabrica) e
bem mais eficiente do que aquela que os hospitais administram nas veias, tanto na reducao do volume uterino e sangramento quanto na inducao do aleitamento materno.Ate mesmo para o cirurgiao o trabalho de parto facilita muito! Isso porque o utero esta mais fino e trabalhando em pro do parto, sendo mais facil e menos traumatico para a mae e o bebe.Outra coisa e que existem PARTOS NORMAIS e PARTOS NORMAIS, ne?Eu ja testemunhei partos vaginais sem "normalidade" nenhuma, em que as pacientes foram mal orientadas durante o pre-natal e simplesmente nao foram muito "felizes" durante o parto. E tambem ja testemunhei partos MARAVILHOSOS, sem gritos, sem intercorrencia nenhuma, praticamente a luz de velas, onde o pai chora no final, mae chora de emocao e ate eu choro junto de tao lindo e maravilhoso!A episiotomia, hoje considerada por muita gente como desnecessaria, ultrapassada e mutilante, tem suas indicacoes - quando pacientes tem perineo curto e tenso, que realmente dificultam a saida do feto. Podem me dizer o que quiserem, mas ja vi muita episiotomia "salvar a patria" no desfecho do trabalho de parto. Fora que a laceracao que pode ocorrer quando a episio nao e feita pode ser muito maior e mais mutilante, deixando algumas vezes ate a paciente sem condicao de segurar as fezes.Manobras para ajudar o bebe a nascer, como empurrar por cima da barriga, utilizar um forcipe (aqueles ferros) sao bem comuns acontecerem (e necessarios!) e algumas vezes torna o parto normal meio "anormal", mesmo que o desfecho seja bom (mae e bebe recuperados e saudaveis), o que nem sempre acontece.Algumas vezes podem existir desproporcoes entre mae e feto, problemas de dilatacao, problemas de rotacao e posicao da cabecinha e ombros, que as vezes causam grandes problemas para a expulsao do bebe, que pode parar de respirar, trancar os ombros, quebrar a clavicula, etc. Para nos, obstetras, esse e pesadelo que mais consome e que muitas vezes provoca numero excessivo de cesareanas (que tambem nao estao livres de riscos semelhantes), a gente tem a sensacao confortante de estar no controle da situacao, sem esperar pelas surpresas da mae natureza. Mas talvez isso seja so uma sensacao mesmo...Hoje em dia a midia pega muito nessa coisa de amamentacao exclusiva no seio, de parto normal natural e etc. Tudo bem que existe gente desinformada que realmente prefere levar tudo pela opcao aparentemente mais facil. Mas tem aquelas mulheres tambem que NAO PUDERAM ou nao podem, ter o parto normal, ou ainda nao conseguiram manter seu filho 100% ao leite materno, e mesmo assim NAO SAO MENOS MAES e nao devem se sentir mal por isso...O fato e que, em resumo, quando se esta no final da gestacao e tudo vai bem, esperar o trabalho de parto e a melhor escolha, e a mais certa.Entrando-se em trabalho de parto, quando tudo caminha bem, as contracoes coordenadas e progressiva dilatacao do colo, com o feto com boa vitalidade e na posicao certa, nao tem porque se adiantar e fazer cesareana. A dor das contracoes hoje conta com o artificio da analgesia, o que deixa
a gestante 100% mais confortavel e disposta para cooperar durante o trabalho de parto. Medicacoes para coordenar as contracoes as vezes podem ajudar na abreviacao do parto, embora nem sempre seja indicada.Agora, quando surge uma complicacao, um desvio maior da normalidade, a cesareana e sim um artificio bem-vindo!Antes que me perguntem, passei por 2 cesareanas.Na primeira vez, entrei em trabalho de parto e nao tive progressao da dilatacao durante 24 horas.Na segunda vez precisei ter a gestacao interrompida com 38 semanas porque contrai a gripe A, que naquela epoca estava matando gestantes...Vou dizer uma coisa, para quem tem medo de sentir dor nas contracoes - o pos operatorio de cesarea e bem dolorido tambem!
12 min por dia = voce magra e definidaEsse e o maximo de tempo de que vai precisar para fazer este treino completo: voce queima calorias, tonifica os musculos e melhora o condicionamento Por Marcia Di Domenico Sabe os dias em que a correria e uma ameaca para faltar na ginastica? Pois nao ha agenda cheia que venca esta aula que preparamos para voce - ou melhor, que o personal trainer Luciano DElia, criador do Core 360o Treinamento Funcional, preparou. Em ate 12 minutos voce queima gordura, fortalece os musculos e da uma chacoalhada na falta de disposicao. "A sessao combina alta intensidade, treino de forma integrada e fortalecimento do core (o centro de forca do corpo, que engloba abdomen, quadris e lombar)", explica. Luciano tambem adaptou o metodo Tabata, que preve 4 minutos de exercicio intervalado de alta intensidade, e criou um treino em tres fases: 4 minutos de aquecimento, ate 4 para o core e 4 de aerobico intervalado. Em cada intervalo, faca o maximo de repeticoes que conseguir, mantendo a intensidade sempre alta - se comecar com gas total, pode acabar perdendo pique ao longo da aula, o que diminui o efeito dela.Esta aula vai mudar seu corpo em minutos!Os exercicios das duas primeiras fases do treino (aquecimento e trabalho do core) sao iguais para iniciantes, intermediarias e avancadas - o que muda e o tempo de execucao dos movimentos da segunda parte. Passe de um exercicio ao outro sem pausa. A fase intervalada e diferente para cada nivel: malhadoras iniciantes vao correr, intermediarias pular corda e avancadas fazer burpees durante 4 minutos alternando series de 20 segundos ativos e 10 segundos de descanso (voce vai ficar parada mesmo). Veja no quadro "Monte sua aula" a tabela mostrando como organizar o treino e a frequencia ideal de acordo com seu grau de condicionamento.Monte sua aulaQuem nao esta acostumada a malhar vai fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados, e aumentar a frequencia de acordo com seu nivel de condicionamento. Nos dias em que tiver com mais tempo para malhar, combine a aula com uma rotina de musculacao ou aula aerobica que preferir, mas nao faca duas sessoes deste treino no mesmo dia.PREPARACAO DO MOVIMENTO1. PolichineloEm pe, pernas unidas e os bracos ao longo do corpo. Salte afastando as pernas e elevando os bracos acima da cabeca e volte a posicao inicial. Repita o movimento sem parar.PREPARACAO DO MOVIMENTO2. Sumo a. Em pe, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, ponta dos pes virada para fora. Agache o mais baixo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chaoe pegando a ponta dos pes. b. Levante os quadris estendendo as pernas o maximo que conseguir, mantendo as costas retas e sem tirar as maos da ponta dos pes. Volte e repita.PREPARACAO DO MOVIMENTO3. Flexao de joelhoEm pe, pegue a ponta do pe direito com a mao direita atras do corpo e estenda o braco esquerdo para baixo. Desca o tronco o maximo que conseguir, volte e repita. Faca o movimento com uma perna por metade do
tempo, troque e repita com a outra ate o fim do tempo total.PREPARACAO DO MOVIMENTO4. Flexao de joelho em equilibrioEm pe, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas. Flexione uma perna puxando o joelho proximo ao corpo, volte e repita. Faca o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra ate o fim do tempo total.PREPARACAO DO MOVIMENTO5. Prancha De brucos, antebracos no chao e maos espalmadas, pernas estendidas e ponta dos pes apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeca ate os tornozelos, mantendo o abdomen contraido. Segure a posicao.PREPARACAO DO MOVIMENTO6. Saltitos Salte no lugar elevando um pouco os joelhos e movimentando os bracos alternadamente as pernas.CORE7. EscaladorEm posicao de flexao de braco (maos no chao, bracos estendido na linha dos ombros, pernas para tras), puxe uma perna flexionada na direcao do peito, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente.CORE8. Afundo pliometricoEm pe, perna esquerda a frente da direita, maos na cintura. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus, suba num salto explosivo, troque a posicao das pernas no ar eaterrisse com a direita a frente, flexionando os joelhos. Repita sem pausa.CORE9. Agachamento com rotacao a. Em pe, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados, segurando uma medicine ball ao lado do corpo. b. Suba o corpo e gire o tronco para o lado oposto sem mexer os quadris e leve a bola para o alto. Volte pela frente do corpo e repita. Faca o movimento para um lado por metade do tempo, troque e repita para o outro ate o fim do tempo total.CORE10. Arremesso de Medicine ball para baixo a. Em pe, pernas afastadas na largura dos quadris, segurando a medicine ball acima da cabeca com os bracos estendidos. b. Arremesse a bola com forca para baixo na frente do corpo, flexionando ligeiramente os joelhos e inclinando um pouco o tronco a frente. Deixe a bola quicar e quando estiver na altura dos quadris, agarre, leve-a acima da cabeca e repita.TREINO INTERVALADOCORRIDA (SO PARA INICIANTES)Corra saindo do lugar - pode ser na esteira, na rua, de um lado para outro na sala de casa...TREINO INTERVALADOPULAR CORDA (SO PARA INTERMEDIARIAS)Em pe, pernas paralelas, bracos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mao segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os dois pes juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer, amorteca o impacto com a ponta dos pes.TREINO INTERVALADOBURPEE (SO PARA AVANCADAS)a. Em posicao de flexao de braco, (maos no chao, bracos estendido na linha dos ombros, pernas estendidas para tras). b. De um impulso e puxe as pernas em direcao ao peito, ate ficar de cocoras, com as maos no solo. c. Em seguida, salte e estenda os bracos para o alto unindo as maos acima da cabeca. Aterrisse e volte a posicao inicial, de barrigapara baixo. O movimento tem que ser continuo, sem pausa entre uma fase e outra.INICIANTES (2x por semana) Polichinelo: 1 min Sumo: 40 s Flexao
de joelho: 40 s Flexao de joelho em equilibrio: 40 s Prancha: 30 s Saltitos: 30 s Escalador: 30 s Afundo pliometrico: 30 s Agachamento com rotacao: 30 s Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total 10 min INTERMEDIARIAS (ate 4x por semana) Polichinelo: 1 min Sumo: 40 s Flexao de joelho: 40 s Flexao de joelho em equilibrio: 40 s Prancha: 30 s Saltitos: 30 s Escalador: 45 s Afundo pliometrico: 45 s Agachamento com rotacao: 45 s Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total: 11 min AVANCADAS (ate 5x por semana) Polichinelo: 1 min Sumo: 40 s Flexao de joelho: 40 s Flexao de joelho em equilibrio: 40 s Prancha: 30 s Saltitos: 30 s Escalador: 1 min Afundo pliometrico: 1 min Agachamento com rotacao: 1 min Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso) Total: 12 min Fonte: Boa Forma Abril