Prof. Ms. Aurelio MachadoA sobrecarga progressiva e necessaria para o recrutamento maximo das fibras musculares e, consequentemente, a hipertrofia das fibras musculares. Isso tambem indica que as alteracoes no desenho do programa de treinamento em ambos os fatores neurais e hipertroficas pode ser mais benefico para maximizar forca e hipertrofia.Carga e volume: - Combinacao de carga moderada, numero elevado de repeticoes, intervalos de descanso curto. - Para iniciantes e intermediario: carga moderada (70-85% de 1 RM) para 8-12 repeticoes por series com 1-3 series por exercicio. - Para avancados: carga de 70-100% de 1 RM e usado para 1-12 repeticoes por series para 3-6 series por exercicio periodizado de forma tal que a maior parte do treinamento e dedicado a 6-12 RM e menos dedicados a formacao de carregamento 1-6 RM.Selecao de exercicio e ordem: - Exercicios uni e multi-articulares, peso livre e maquinas sao incluidas no treino de iniciantes, intermediarios e avancados. Com enfase nos exercicios multi-articulares e peso livre. - Grandes grupos antes de pequenos; multi-articulares antes de uni-articulares, variacao entre membros superiores e inferiores, agonista-antagonista.Periodo de descanso: - Iniciantes e intermediarios: 1 a 2 mim de descanso. - Avancados: depende do objetivo de cada fase do exercicio ou treino; 2 a 3 mim para cargas pesadas com exercicios basicos (CORE); e 1 a 2 mim para outros exercicios de intensidade moderada para moderadamente alta.Velocidade de repeticao:- Pouco se conhece sobre o efeito da velocidade de repeticao, hipertrofia.- Velocidade lenta (3:3) para moderada (2:2) pode ser usada nos treinos de iniciantes e intermediarios;- Avancados: recomenda-se velocidade baixa, moderada e rapida (1:1) pode ser usados dependendo da carga, numeros de repeticoes e objetivo do exercicio.- Parece que a utilizacao de diferentes velocidades e garantia de melhorias em longo prazo na hipertrofia de formacao avancada.Frequency Frequencia: - Iniciantes: 2 a 3 dias/semana (quando treinando o corpo todo em cada treino); - Intermediario: recomendacao e semelhante para os treinos de corpo inteiro ou 4 dias/semana quando usado parte superior / inferior do corpo na rotina dividida (cada grande grupo muscular treinado duas vezes por semana). - Avancado: 4 a 6 dias/semana; rotina dividida por grupos musculares (1 a 3 grupos por treino) permitindo maior volume por grupo muscular. No dia 6 de abril e comemorado o dia mundial da atividade fisica, com isso, temos que comemorar praticando exercicio fisico na academia, nos parques ou na rua. Nao importa o local, o importante e fazer com motivacao, objetivo, perseveranca e orientado por um educador fisico.A inatividade fisica, (a falta de atividade fisica) e um fator de risco independente para doencas cronicas e, em geral e estimada por causar 1,9 milhoes de mortes a nivel mundial (OMS).Sempre quando alguem diz: Voce tem que praticar atividade fisica, surge varios questionamentos: Que tipo de atividade fisica? Para que? Aonde praticar? Como? Por quanto tempo? Dentre outras. Essas duvidas sao comuns entre os iniciantes e sem essas respostas, poucas pessoas terao uma boa motivacao para alcancar seus resultados. Mas o que e atividade fisica?Segundo a Organizacao mundial da saude (OMS) a atividade fisica e definida como "qualquer movimento