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de tudo, e nessa escola que fui estava em reforma pedia ajuda para a coordenadora e sempre vinha uma desculpa: hoje eu nao posso, agora nao tenho tempo, amanha a gente ve isso, e esse amanha era nunca... Agora estou em casa de novo, nao consigo emprego nessa cidade, e queria muito voltar pra minha cidade, afinal de contas era pra ficarmos aqui so por 2 anos... ja se passaram 7 longos anos, minha chance de voltar pra minha cidade era ter permanecido naquele concurso, nao dei conta a parada era dura. Meu marido agora parece que me acusa de eu ter desistido, ainda pedi a opiniao dele, so que ele quer que eu tenha desistido e me conformar em ser uma eterna dona de casa, nao quero mais ser dona de casa, nao quero mais ficar lavando, passando, cozinhando, lavando banheiro essas coisas rotineiras, cansei e nao ficarei mais a merce dessa rotina desgracada. Fiquei tanto tempo sendo dona de casa, isso porque eu concordei com meu marido de nao trabalhar fora para cuidar das criancas, isso na epoca que eram bem criancas, agora eles ja sabem se virar, tenho 3 filhos (11, 14 e 16 anos), e claro que nao penso em nao fazer nada pra eles, nao estou querendo larga-los, so quero poder sair dessa rotina que esta acabando com minha vida, nao vejo mais perspectiva de nada, afinal de contas a vida e so isso? crescer, trabalhar envelhecer e morrer??? nao!!! nao creio que vim nesse mundo so pra isso nao!! Estou com 42 anos nao estou morta e dou conta de trabalhar sim, pessoas acima de 40 anos sofre preconceito demais. Minha casa esta igual a minha vida uma bagunca, estou tentando arrumar as coisas, por enquanto to tentando arrumar minha vida, pq a minha casa ja arrumei demais, por varios anos...
dos pes : Na posicao inicial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo que ser formara um angulo de 90 graus nos joelhos e quadris. Mantenha juntos os pes e pernas.Posicao do corpo : Mantenha a parte superior do torso em contato com o banco.Amplitude de movimento : Contraia o reto do abdome (parte inferior) para levantar a pelve do banco, erguendo as pernas ate que os dedos dos pes apontem para o teto.VariacoesAparelho para flexores do quadril: Aparelhos para flexores do quadril permitem a execucao de uma variacao abdominal com elevacao das pernas na posicao supina; a resistencia ocorre na forma de uma correia passada na parte inferior das coxas.BONS TREINOS!
peso ate a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario: GastrocnemioSecundario: SolearEnfoque anatomicoPosicao dos pes: Se os dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), sera trabalhado o gastrocnemio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarao a cabeca interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarao a cabeca externa (lateral).Espacamento dos pes: O posicionamento dos pes com afastamento igual a largura dos quadris trabalhara o gastrocnemio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeca interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeca externa (lateral).Posicao do corpo: Em termos biomecanicos, esse exercicio pode ser chamado panturrilha sentado com pernas estendidas. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudara a isolar o gastrocnemio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitira que o solear contribua para o movimento.Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento maximo na parte baixa do exercicio e contracao maxima na parte alta.Resistencia: No aparelho de leg press, a resistencia e transmitida por meio da plataforma. Tendo em vista que os joelhos sao mantidos estendidos e o torso fica inclinado em 90 graus com relacao as pernas, esse exercicio e similar ao Elevacao na ponta dos pes descrito na outra pagina.Panturrilhas SentadoExecucao1 - Coloque as bolas dos pes na plataforma, posicione as almofadas transversalmente a parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o maximo possivel.2 - Levante o peso elevando os calcanhares ate o ponto mais elevado possivel.3 - Abaixe lentamente os calcanhares ate a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario: SolearSecundario: GastrocnemioEnfoque anatomicoPosicao dos pes: Se os dedos dos pes estiverem apontando diretamente para frente (a), sera trabalhado o gastrocnemio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarao a cabeca interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarao a secao externa do musculo.Espacamento dos pes: O posicionamento dos pes com afastamento igual a largura dos quadris trabalhara o gastrocnemio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeca interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeca externa (lateral).Posicao do corpo: Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, nao alto demais nas coxas. Na posicao sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnemio.Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento maximo na parte baixa do exercicio e contracao maxima na parte alta.VariacaoPanturrilha com barra, sentado: Execute o exercicio em um banco. Os dedos dos pes ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela nao role.BONS TREINOS!
direcionando o cotovelo para o joelho oposto.3 - Retorne lentamente a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario : Obliquos, serratil anterior.Secundario : Reto do abdome.Enfoque anatomicoPosicao das maos : A mao deve segurar o pegador acima ou ao lado da cabecaPosicao dos pes : Esse exercicio pode ser executado na posicao em pe, ajoelhada ou sentada.Posicao do corpo : Voce pode executar esse exercicio de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferencia pessoal.Amplitude de movimento : O torso deve se movimentar da posicao vertical ate outra posicao praticamente paralela ao chao.Resistencia : Altere a resistencia ajustando a pilha de pesos.VariacoesAbdominal grupado obliquo com cabo, em pe: Fique em pe, de lado para a pilha de pesos; segure o pegador preso a uma polia alta com a mao mais proxima dos pesos e faca o abdominal para baixo, direcionando o cotovelo para o quadril.Abdominal grupado obliquo com corda: Segurando o pega-corda com as duas maos, faca o abdominal com torcao para um dos lados e, em seguida, para o outro lado, para trabalhar os obliquos. O movimento e similar aquele feito durante o abdominal com torcao.Exercicios Para Abdomen Inclinacao lateral com HalteresExecucao1 - Fique em pe, segurando um halter na mao esquerda; coloque a mao direita atras da cabeca.2 - Dobre o torso para o lado esquerdo, abaixando o halter na direcao do joelho.3- Faca com que o torso fique novamente ereto, contraindo os musculos obliquos direitos.Musculos envolvidosPrimario : Obliquos, serratil anterior.Secundario : Reto do abdome, quadrado do lombo.Enfoque anatomicoPosicao das maos : Segure um halter com uma das maos e com o braco estendido (ao lado do corpo); coloque a outra mao atras da cabeca.Posicao dos pes : Fique em pe; afastamento dos pes igual a largura dos quadris.Posicao do corpo : Ao se inclinar para o lado direito, voce trabalha os obliquos esquerdos, e vice-versa.Amplitude de movimento : O torso deve dobrar aproximadamente 45 graus ou ate que o halter fique nivelado com o joelho.Trajetoria : O torso deve se movimentar diretamente para o lado, sem se inclinar para frente ou para tras.Resistencia : Evite usar um halter pesado para esse exercicio. Musculos obliquos muito grandes, superdesenvolvidos, farao com que sua cintura pareca muito grossa.VariacaoInclinacao lateral com cabo: Use um pegador preso a uma polia baixa; fique em pe, de lado para a pilha de pesos.BONS TREINOS!
avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedira a rolagem da barra.Trajetoria: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.Posicao do corpo: Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os musculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execucao desse exercicio com as bolas dos dois pes sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) e um modo seguro de pre-alongar os musculos posteriores da coxa.Amplitude de movimento: Abaixe o peso ate que os musculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Nao ha necessidade de executar esse exercicio em pe sobre um banco ou bloco (como artificio para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os musculos posteriores da coxa estarao em posicao de alongamento maximo. O arqueamento da coluna vertebral na regiao lombar nao tera qualquer efeito nos musculos posteriores da coxa nem aumentara a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentara o risco de ocorrencia de lesao. Dependendo de sua flexibilidade, a barra devera ser abaixada ate um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.Resistencia: O levantamento terra com pernas estendidas para os musculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento basico para fortalecimento da regiao lombar.Variacao Com halteres: O exercicio pode ser executado com um halter em cada mao, com os bracos estendidos.BONS TREINOS!
Exercicios Para Abdomen AbdominalExecucao1 - Coloque os pes embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.2 - Abaixe o torso para tras ate que fique praticamente paralelo ao chao.3 - Retorna a posicao vertical, dobrando na cintura.Musculos envolvidosPrimario: Reto do abdomenSecundarios: Quadriceps, flexores do quadrilEnfoque anatomicoPosicao das maos: Voce pode manter as maos juntas atras da regiao lombra, cruza-las a frente do torax ou entrelaca-las atras da cabeca. Com a troca de posicao das maos, da regiao lombar para o torax e para a cabeca, a resistencia relativa aumenta.Posicao dos pes: Prenda os pes sob um rolo acolchoado ou um suporte comparavel.Posicao do corpo: Dobre os joelhos para reduzir a tensao incidente na regiao lombar.Amplitude de movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posicao sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para tras ate que fique praticamente aparelho ao chao, cerca de tres quartos do movimento ate o banco. Nao incline demasiadamente o torso, porque quando a tensao for liberada dos abdominais, ela ira incidir na regiao lombar.Trajetoria: A inclinacao do banco em um angulo maior aumenta a dificuldade do exercicio.Resistencia: Aumente a resistencia inclinando o banco em um angulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.VariacoesAbdominal no chao: Esse exercicio pode ser executado na posicao sentada no chao, com os joelhos dobrados e os pes firmados no chao.Exercicios Para Abdomen Abdominal GrupadoExecucao1 - Deite-se de costas no chao, com os quadris dobrados a 90 graus e as maos atras da cabeca.2 - Eleve os ombros do chao, comprimindo o peito para frente e mantendo a regiao lombar em contato com o chao.3 - Abaixe os ombros de volta a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario : Reto do abdome (superior)Secundario : ObliquosEnfoque anatomicoPosicao das maos : Voce pode manter as maos ao lado do corpo, cruza-las a frente do torax ou entrelaca-las atras da cabeca. Com a troca de posicao das maos da regiao lombar para o torax e para a cabeca, a resistencia relativa aumenta.Posicao dos pes : Voce pode colocar os pes no chao, perto das nadegas, ou eleva-los em um banco. Com as pernas elevadas, a resistencia aumenta.Posicao do corpo : As coxas devem estar dobradas em um angulo de 90 graus com o torso. As pernas podem ficar apoiadas no alto de um banco plano, ou os pes podem ficar posicionados no chao, perto das nadegas.Amplitude de movimento : O movimento do abdominal grupado ocorre na coluna vertebral superior, e os ombros se elevam alguns centimetros do chao. A regiao lombar permanece em contato com o chao, mas nao ha movimento nos quadris. Essa situacao contrasta com o abdominal em que o movimento ocorre na cintura e nos quadris.Resistencia : Voce pode aumentar o grau de dificuldade colocando as maos atras da cabeca ou elevando as pernas em um banco.Exercicios Para Abdomen Abdominal grupado com cordaExecucao1 - Ajoelhe no chao embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas maos, atras da cabeca.2 - Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a
cintura.3 - Retorne a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario : Reto do abdomeSecundario : Obliquos, serratil anterior.Enfoque anatomicoPosicao das maos : Voce pode segurar a corda acima da cabeca, uma de cada lado, ou a frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as maos, maior sera a dificuldade.Posicao do corpo : O exercicio pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferencia pessoal.Amplitude de movimento : O torso deve se mover da posicao vertical ate ficar quase paralelo ao chao.Trajetoria : Se voce se posicionar a pouca distancia da polia, sera beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.Resistencia : Altere a resistencia, ajustando a pilha de pesos.VariacoesAbdominal grupado com corda em aparelho: Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto voce se senta ou fica de pe para executar o exercicio.Exercicios Para Abdomen Abdominal grupado com aparelhoExecucao1 - Sente-se no assento, segure os pegadores e coloque os pes sob os rolos de tornozelo.2 - Faca o abdominal inclinando o torso na direcao dos joelhos.3 - Retorne a posicao vertical.Musculos envolvidosPrimario : Reto do abdomeSecundario : Obliquos, serratil anteriorEnfoque anatomicoPosicao das maos : Dependendo do modelo do aparelho, as maos seguram os pegadores ao lado da cabeca ou simplesmente ficam pousadas na almofada peitoral.Posicao dos pes : Os pes podem ficar posicionados no chao ou embaixo das almofadas para tornozelo, dependendo do modelo do aparelho.Posicao do corpo : Em alguns aparelhos os pegadores oferecem resistencia, enquanto que em outros a resistencia e transmitida por meio de uma almofada peitoral.Amplitude de movimento : O torso deve se movimentar da posicao vertical ate ficar quase paralelo ao chao.Resistencia : Dependendo do modelo do aparelho, o peso sera ajustado por voce ao segurar os pegadores ou com a movimentacao da almofada peitoral. Ajuste a pilha de pesos para variar a resistencia.VariacaoAbdominal grupado com aparelho com almofada peitoral: Em alguns aparelhos para abdominais, a resistencia e proporcionada por meio de uma almofada peitoral.BONS TREINOS !
do triceps. A rotacao do halter, de modo que a palma da mao fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeca lateral) do triceps.Trajetoria: Mantenha o braco paralelo ao chao e o cotovelo junto ao lado do corpo.Amplitude de movimento: Para isolar o triceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imovel.Posicao do corpo: O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chao. Se voce ficar demasiadamente ereto, nao podera executar com eficiencia o exercicio.Resistencia: Devido ao efeito da gravidade, a resistencia e variavel, aumentado a medida que o halter e movimentado para cima.VariacaoExtensao do triceps curvado com cabo: O exercicio pode ser executado com um pegador em D preso a uma polia baixa. Ao contrario da versao com halter fixo, em que a resistencia varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistencia uniforme ao longo de todo o movimento.BONS TREINOS!
Exercicios Para ombros Rotacao externaExecucao1 - Fique de pe, posicionado de lado com relacao a uma polia de cabo ajustada a altura da cintura; agarre o pegador com a mao de fora e com o polegar apontando para cima.2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraco paralelo ao chao.3 - Retorne lentamente o pegador a posicao inicial, em frente ao umbigoMusculos envolvidosPrimario: Infra-Espinal, Redondo menor.Secundario: Deltoide posterior.Enfoque anatomicoTrajetoria: Durante esse movimento, ocorre a rotacao externa na articulacao do ombro, por causa da acao combinada do infra-espinal e do redondo menor. A mao se movimento em um arco horizontal com o antebraco paralelo ao chao. O braco fica em uma posicao vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.Amplitude: A mao se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relogio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.Resistencia: Esse exercicio nao pode ser feito com um halter fixo se voce estiver na posicao em pe ereta, porque a gravidade nao proporciona resistencia para o manguito rotador.VariacoesCom halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco de exercicio plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraco em posicao vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na direcao da cintura, ate que o antebraco fique paralelo ao chao.Com halteres, deitado de lado: Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercicio plano, segurando um haltere na mao de cima.Exercicios Para ombros Rotacao internaExecucao1 - Fique de pe, posicionado de lado com relacao a uma polia de cabo ajustada a altura da cintura; agarre o pegador com a mao de dentro e com o polegar apontando para cima.2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando a frente do seu corpo e mantendo o antebraco paralelo ao chao.3 - Retorne lentamente o pegador de volta a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario: SubescapularSecundario: Peitoral maiorEnfoque anatomicoTrajetoria: Durante esse movimento, a acao do subescapular provoca rotacao interna na articulacao do ombro. A mao se move ao longo de um arco horizontal passando pela frente do torso, e o antebraco permanece paralelo ao chao.O cotovelo e o braco devem ser mantido firmemente contra o lado do corpo.Amplitude: A mao se movimenta ao longo de um arco de 90 graus, como os ponteiros de um relogio ao se moverem entre 10 e 2 horas.Resistencia: Esse exercicio nao pode ser feito com um halteres fixo se voce estiver na posicao em pe ereta, porque a gravidade nao proporciona resistencia para o manguito rotador.VariacaoCom halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco do exercicio plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraco na posicao aberta para o lado; em seguida, levante o halter em um arco para a frente do corpo, na direcao vertical.Exercicios Para
ombros Levantamento lateral ApoiadoExecucao1 - Deite-se de lado sobre um banco com o torso inclinado em 45 graus, apoiado pelo braco que esta abaixo do corpo.2 - Usando uma pegada com o dorso da mao voltado para cima, levante o halter ate a altura da cabeca, mantendo o cotovelo bloqueado.3 - Abaixe o peso, retornando-o ate o nivel da cintura.Musculos envolvidosPrimario: Supra-espinalSecundario: Deltoide lateral, deltoide anterior.Enfoque anatomicoAmplitude: O supra-espinal incia o levantamento do braco, funcionando como o musculo primario durante os primeiros 15 a 20 graus de abducao. A gravidade que atua no halter na posicao inclinada faz com que a resistencia seja maxima durante a fase inicial do levantamento com o corpo inclinado, concentrando o esforco no supra-espinal.Trajetoria: O supra-espinal fica mais adequadamente isolado quando o halter e levantado a partir do ponto em frente aos quadris.Pegada: Uma pegada pronada funciona melhor.BONS TREINOS!
Rosca direta com barra - Exercicios Para BicepsExecucao1 - Segure a barra com os bracos estendidos; pegada com afastamento igual a distancia entre os ombros e com o dorso das maos voltado para baixo.2 - Leve a barra ate o nivel dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.3 - Abaixe a barra de volta a posicao inicial, com os bracos na posicao estendida.Musculos envolvidosPrimario: BicepsSecundario: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraco.Enfoque anatomicoEspacamento das maos: A pegada mais aberta concentra o esforco na regiao interna do biceps (cabeca curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do biceps (cabeca longa).Pegada: Com uma barra reta, a pegada com o dorso das maos voltado para baixo fica fixada em supinacao (palmas das maos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver secao de variacao).Trajetoria: A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco proximo ao corpo. Para isolar o biceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e nao no ombro.Amplitude de movimento: A interrupcao do movimento alguns graus antes da completa extensao dos cotovelos mantem a tensao no biceps durante a descida da barra.Posicao do corpo: Em pe, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinacao do torso como metodo de trapaca no lancamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinacao para frente facilita a fase inicial da flexao de bracos. Uma leve inclinacao para tras ajuda a completar a fase final da repeticao.VariacaoRosca com barra EZ ou W: A execucao da rosca direta com uma barra EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as maos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posicao das maos enfatiza a cabeca longa (externa) do biceps e o braquial, sendo menos ardua para a articulacao do punho.Rosca direta com halteres - Exercicios Para BicepsExecucao1 - Segure um par de halteres a distancia do bracos estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.2 - Movimentando um braco de cada vez, movimente o halter para cima, na direcao do ombro, girando a mao de modo que a palma fique voltada para cima.3 - Abaixe o halter e repita com o outro braco.Musculos envolvidosPrimario: BicepsSecundario: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraco.Enfoque anatomicoPegada: A rosca com halter fixo trabalha o biceps de duas formas: flexao do cotovelo e supinacao do antebraco. Assim, para que a contracao do biceps seja maximizada, supine a mao (palma voltada para cima) enquanto o halter e levantado.Espacamento das maos: Em vez de segurar o halter no meio da barra, deslize a palma da mao de modo que o polegar fique repousando contra o lado interno do disco do halter. Essa mudanca de pegada aumenta a carga sobre o biceps durante a supinacao, ativando mais fibras musculares durante a rotacao do halter.Trajetoria: Posicione o torso na vertical, com a coluna vertebral reta. Frequentemente utiliza-se uma inclinacao do torso como metodo de trapaca no lancamento do peso para cima com o uso do momento. A ligeira inclinacao para frente facilita