o calcanhar contra o apoio, sinta os musculos da perna contraidos, mantenha e relaxe.4 - Contraia os musculos das nadegas, mantenha por alguns segundos e relaxe.5 - Expandir o abdomen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Nao prenda a respiracao, respire normalmente.6 - Contraia os musculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe.7 - Eleve os ombros na direcao das orelhas, sinta a tensao e relaxe.8 - Levante os bracos estendidos em direcao ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente.9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensao dos musculos da testa e relaxe.11 - Aperte os labios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os labios soltos.12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.Termino do relaxamento:Voce deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiracao leve e a mente livre de pensamentos estressantes.Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento.Faca uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.A manutencao de uma atividade fisica regular e importante para manter as aptidoes fisicas e conservar a saude, preservando a qualidade de vida. Caminhadas, natacao, hidroginastica, tai-chi-shuan entre outras, sao exemplos de atividades fisicas consideradas adequadas.Um ponto importante que deve ser considerado em todas as modalidades de exercicios, e fazer uma serie de exercicios de alongamento e aquecimento antes de iniciar sua atividade fisica, e a mesma serie quando termina.Use roupas e calcados adequados e execute os movimentos de forma correta, com boa postura, em cada exercicio.Se voce estiver comecando a se exercitar e nao esta acostumado a fazer exercicios, comece com periodos curtos e va aumentando vagarosamente. O tempo ideal para uma modalidade de exercicio e de 30 a 40 minutos, numa frequencia de 3 vezes por semana.Para manter uma coluna saudavel, o exercicio fisico deve fazer parte de sua vida. Para quem tem problema de coluna, uma programacao de exercicios para a coluna deve fazer parte de sua vida, infinitamente.As pessoas que se exercitam regularmente vao sofrer menos de dor nas costas e, por outro lado, as pessoas que se exercitam de forma exagerada tem grande chance de contrair dor ou desconforto nas costas.O exercicios praticados regularmente, dentro de criterios biomecanicos e de forma progressiva, levarao ao ganho de forca muscular e resistencia, protegendo as estruturas musculares e osteoarticulares contra desgastes.Exercicios AbdominaisOs musculos abdominais sao muito importantes, pois sao a base para todo repertorio motor do ser humano e, em coordenacao com os musculos dorsais, ele nos suportam contra a acao da gravidade e nos ajudam a manter boa postura.A maioria das pessoas que pensa em fazer exercicios para emagrecer, comeca sempre com exercicios abdominais, pois a barriga protuberante e um sinal evidente de "estar gordo".A pratica de exercicios abdominais sem orientacao de especialistas e potencialmente perigosa para a integridade da coluna lombar.Se voce quiser comecar a fazer exercicios abdominais deve, inicialmente, avaliar como esta seu condicionamento fisico.Se voce nao estiver com um bom condicionamento fisico, comece exercitar seus musculos abdominais com o exercicio seguinte: deitado de costas, joelhos fletidos