asfibras superiores. Adiante utilizaremos uma pre-exaustao com um Peck Deck parainiciar a exaurir o peitoral e prosseguimos para um supino com halteres,contando com mais grupos musculares auxiliando na manutencao da tensao no peitoral.O Cross Over no final do programa tem como objetivo alongara fibra ja desgastada, gerando maiores microlesoes.COSTAS EXERCICO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO BARRA FIXA 4 * 130 SIMPLES REMADA CURVADA 4 10 1.30 SIMPLES REMADA UNILATERAL 3 10 S/ DESCANSO NONSTOP PECK DECK REVERSO + REMADA BAIXA 3 10+10 1 PRE-EXAUSTAO A sequencia para Costas e iniciada com exercicios compostoscomo Barra Fixa, Remada Curvada e Remada Unilateral. No final utilizaremos uma sequencia com um estimulo maisprolongado, com objetivo de provocar um estresse bioquimico que posteriormenteinduzira a hipertrofia.COXAS EXERCICO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO AGACHAMENTO LIVRE 5 8 2 SIMPLES STIFF 3 8 130 SIMPLES LEG PRESS 3 8 130 SIMPLES EXTENSORA+ AGACHAMENTO HACK 3 10+12 130 PRE-EXAUSTAO FLEXORA 3 8 1 SIMPLES CADEIRA ADUTORA + AGACHAMENTO SUMO SMITH 3 10+10 130 PRE-EXAUSTAO GLUTEO NO APARELHO +AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL 3 8+* 1 PRE-EXAUSTAO + EXAUSTAO * Realizar o exercicio ate a fadiga, sem numero exato derepeticoes.Inicia-se com o exercicio que mais induz a producao naturalde testosterona devido a sua complexidade e intensa participacao muscular, em cincoseries de oito repeticoes com um intervalo de descanso um pouco maisprolongado.No treino para coxas, sao utilizadas tres sequencias em pre-exaustaopara enfatizar um grupo especifico e prolongar posteriormente o estimulo comexercicios compostos.OMBROS/TRAPEZIO EXERCICO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO DESENVOLVIMENTO FRENTE BARRA 3 8 130 SIMPLES DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 10 130 SIMPLES ELEVACAO LATERAL + DESENVOLVIMENTO MAQUINA 3 8+12 130 PRE-EXAUSTAO ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 12 1 SIMPLES Desenvolvimentos serao utilizados no inicio da sequencia porsuas maiores complexidades. Uma serie avancada com uma pre-exaustao eintroduzida para esgotar os deltoides. Treino para trapezios e inserido noprograma, ja que esse grupo muscular participa como auxiliar nos movimentosanteriores. BICEPS EXERCICO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO ROSCA DIRETA 4 8 130 SIMPLES ROSCA SCOTT BARRA W 3 8 130 SIMPLES ROSCA DIRETA NO CABO + ROSCA 45o 3 10+10 130 BISET No treino de Biceps a Rosca Direta, que exige intensaparticipacao dos musculos paravertebrais para estabilizacao do movimento, erealizada primeiramente. O segundo exercicio e Rosca Scott realizada com barralivre em formato W. No final um biset,onde dois exercicios sao realizados em sequencia, sendo que o segundo exercicioe Rosca 45o com objetivo de alongar o biceps, estressando as fibras jacontraturadas devido aos estimulos anteriores, mecanicamente.TRICEPS EXERCICO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO ROSCA TESTA 4 8 130 SIMPLES TRICEPS FRANCES 3 8 1 30 SIMPLES PULLEY + CORDA 3 10+10 1 BISET COICE 3 10 S/ DESCANSO NON STOP A logica e seguida no treino para Triceps: exercicioslivres, mais complexos, com maior participacao muscular primeiro. Exercicioscom maior volume, maior numero de series, visando esgotamento das reservas deglicogenio em um segundo momento.PANTURRILHA EXERCICO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO GEMEOS EM PE NO APARELHO 4 12-15 40 SIMPLES GEMEOS SENTADO 4 12 45 SIMPLES GEMEOS SENTADO + GEMEOS EM PE COM PESO CORPORAL 4 12+* 50 PRE EXAUSTAO+ EXAUSTAO * Realizar o exercicio ate a fadiga, sem numero