ideal seja obter uma media da ingestao de no minimo uma semana.Apos estabelecer o gasto energetico diario, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo e aumentar a massa muscular. Neste momento, nao deve haver erros, sendo que um aumento exagerado ira proporcionar acrescimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente nao proporcionara o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestao calorica. Por exemplo, se o gasto energetico diario e de 3000 kcal, a ingestao alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.O segundo passo seria dividir este valor calorico entre cinco e sete refeicoes diarias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horarios equivalentes ao desjejum, alimentacao pre e pos-treino, devem apresentar uma maior ingestao calorica do que os demais horarios. E advinhem por onde comecamos? Isso mesmo, pelas proteinas!Nao que apenas a ingestao adequada de proteinas sera o suficiente, mas este nutriente e essencial para nosso sucesso. A questao e a dificuldade em se obter proteinas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo nao muito pratico para a maioria das pessoas que possuem outras atividades alem da academia, sejam elas academicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos proteicos sao de grande valia, normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestao proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este elaborado por inumeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou ate mesmo 4 gramas/kg/dia. O segundo passo seria estipular a ingestao de lipidios. Lembrando que ela e fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importancia desse nutriente na producao do hormonio anabolico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestao em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do individuo e da fase de preparacao, podemos trabalhar com ate 30% das calorias totais provenientes de lipidios.Para estipularmos a ingestao de carboidratos, e facil. Apenas somamos o valor calorico que deve ser ingerido de lipidios com o valor calorico que deve ser ingerido de proteinas e subtraimos do valor calorico total. Para esse calculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteina equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipidios equivale aproximadamente a 9 calorias. E quais alimentos devo escolher?Devemos escolher alimentos proteicos de alto valor biologico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix proteicos, whey protein, so para citar alguns exemplos.Quanto aos lipidios, devemos impor um limite de ate 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, oleo de canola, triglicerideos de cadeia media, oleo de boragem, omega 3, etc.Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:20% no cafe da manha20% na refeicao pre-treino20% na refeicao pos-treino40% restantes divididos igualmente nas demais refeicoesDevemos preferencialmente escolher alimentos fonte de