Todos sabem que seguir uma dieta regrada e a chave para a hipertrofia muscular, mas muitos desistem antes mesmo de comecar por achar que nutricao e algo complicado, misterioso e cheio de regras obrigatorias. Bom, as coisas nao funcionam dessa maneira e comer para ganhar massa muscular e relativamente simples. Neste artigo, voce vera todo o necessario para montar o proprio plano de nutricao, sem cair em um mar de contradicoes e regras mirabolantes.Criando uma dieta para hipertrofia: passo a passo1 Ingestao de caloriasA ingestao de calorias e o carro chefe de qualquer dieta. Consuma menos calorias do que voce gasta no dia, e voce perdera peso. Consuma mais calorias do que voce gasta no dia, e voce ganhara peso.Para hipertrofia, e essencial que estejamos ingerindo mais calorias do que gastamos no dia. Somente desta maneira o corpo tera energia suficiente para sustentar os processos do organismo, e ainda promover a reparacao e construcao muscularPara descobrir quantas calorias voce precisa ingerir no dia basta usar essas calculadores de internet. Apos inserir os dados necessarios voce recebera quantas calorias precisa ingerir para emagrecer, para manter o peso e para ganhar peso (que e o que nos interessa)." Existem inumeras formulas para se chegar ao numero de calorias necessarias para ganhar massa muscular, mas nenhuma delas dara um resultado sem margem de erros e sim uma media geral. E com esta media em maos voce pode fazer alteracoes de semana a semana, diminuindo a quantidade de calorias se houver muito ganho de gordura ou aumentando se nao houver ganhos. O espelho e a fita metrica serao os seus melhores aliados."2 Divisao de macronutrientesOs macronutrientes (proteinas, carboidratos e gorduras) darao origem as calorias que voce vai ingerir.Com isto dito, existem inumeras maneiras e teorias para dividir os macronutrientes (proteinas, carboidratos e gorduras) da dieta, mas que vao apenas complicar a sua vida e lhe deixar preso em regras desnecessarias.Em vez disso, foque-se apenas na ingestao de proteinas, certificando que a ingestao nao seja menor que 2g de proteina por quilo de peso corporal por dia. Exemplo: uma pessoa com 80kg precisa ingerir pelo menos 160g de proteina por dia." A quantidade de proteinas que precisamos ingerir por dia para ganhar massa muscular e um assunto muito debatido no mundo academico. Existem estudos que defendem uma ingestao menor que 2g/kg e outros que defendem uma ingestao maior. Contudo, 2g/kg continua sendo uma boa regra geral."Quanto aos carboidratos e gorduras, voce pode dividi-los na proporcao que achar melhor, desde que a soma de calorias dos macronutrientes (incluindo a proteina) esteja de acordo com a quantidade que voce precisa para crescer.Para descomplicar ainda mais a questao da divisao, basta incluir os tres macronutrientes em todas as refeicoes do dia. Dando preferencia para ingestao de carboidratos e proteinas sozinhos apenas antes e depois do treino.3 Escolha de alimentosOk, ja sabemos quantas calorias precisamos ingerir por dia e que estas calorias precisam vir dos macronutrientes carboidratos, gorduras e proteinas. A questao que fica e: quais sao os principais alimentos para ingerirmos estes macronutrientes ?Nao existem regras obrigatorias quando o assunto