o treino resultaram em maior aumento da massa muscular do que apenas a Creatina sozinha (11). Outro aspecto interessante do estudo e que os pesquisadores fizeram uma alusao ao aspecto do nutrient timing da Creatina. Eles sugerem que a Creatina tomada antes ou apos o exercicio parece ter mais efeitos anabolicos em comparacao a outros horarios, assim como a ingestao de proteinas. Com base nestes resultados, parece que o horario de administracao da Creatina e tao importante quanto o Whey Protein, antes e depois do treino. Creatina aumenta o IGF-1 muscular Nova pesquisa mostra que a Creatina aumenta o crescimento muscular por um novo mecanismo. Os pesquisadores descobriram que quando os musculos estavam no processo de formacao de novas fibras musculares, a Creatina acelerou o processo. Os pesquisadores descobriram que, quando novas fibras musculares estao sendo formadas, reacoes ATP-dependentes sao necessarias. A Creatina aumenta seletivamente a ATP nas celulas, de modo que este processo provavelmente acelera o crescimento muscular. Varios estudos tem demonstrado crescente demanda de energia durante o crescimento muscular. Embora a energia seja fornecida atraves da interacao cooperativa de multiplos sistemas, o acumulo de Creatina pode facilitar as taxas maximas de reposicao da ATP durante o crescimento muscular. Outra descoberta interessante foi que a injecao de Creatina no musculo esqueletico lesado aumenta o crescimento das fibras musculares em fase de regeneracao. Todos estes resultados adicionam uma nova visao sobre o importante papel da Creatina no processo de crescimento muscular. E quando voce pensa que nao poderia ficar melhor... Pesquisadores no Canada informaram que quando jovens realizaram oito semanas de treinamento de resistencia, os individuos tiveram um aumento significativo na expressao de IGF-1 no musculo (55%), enquanto individuos que consumiram Creatina e realizaram os mesmos exercicios pelo mesmo periodo tiveram maior aumento nessa mesma expressao (78%)! O grupo da Creatina tambem teve maiores aumentos em fibras musculares tipo II (28%) do que no grupo de controle (5%). Curiosamente, os pesquisadores descobriram que as mudancas na massa muscular magra e no IGF-1 no musculo foram correlacionadas com as mudancas nos niveis de Creatina total intramuscular (5). A industria de suplementos esta crescendo mais e mais rapido, com novos produtos que prometem ganhos de massa muscular, mas sem estudos de base cientifica para validar essas afirmacoes... Sao apostas. Os suplementos que comprovaram aumento na massa muscular e na atividade das celulas satelites sao a Creatina, o Whey Protein e a Leucina. Estes sao comprovadamente aprovados para aumento de massa muscular quando usados antes e imediatamente apos os treinos. E os dois primeiros produtos tem sido consistentemente pesquisados e comprovam aumentar a massa muscular. Entao, aqueles que puxam ferro devem consumi-los para um aumento consistente de massa. *Nutrient timing: Momento ideal para ingestao de determinado nutriente. Referencias: 1. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 2006 Nov;38(11):1918-25. 2. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M (2001) Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 535:301-311. 3. Berthet