Otimize seu treinoUma dieta adequada ajuda a otimizar o rendimento esportivo dos atletas que visam bons resultados a nivel de competicao. Nos niveis mais altos de competicao esportiva, essa intervencao nutricional pode ser a diferenca entre ganhar e perder. Portanto, a dieta deve se adequar a modalidade esportiva e as caracteristicas de cada individuo, respeitando o seu posicionamento na equipe, a eficiencia de seus movimentos, as exigencias dos treinos, a programacao de viagens, somada a uma possivel falta de conhecimentos sobre nutricao que podem levar-lo a realizar uma alimentacao e nutricao deficiente.Uma dieta balanceada visa proporcionar ao atleta:Reducao da fadiga;Reducao de lesoes;Otimizacao dos depositos de energia;Evitar danos ao funcionamento normal do corpo;Melhorar o desempenho;Diminuir os efeitos pos-exerciciosReposicao de eletrolitos.Assim,o gasto energetico na atividade fisica deve ser incluido no calculo das necessidades energeticas, que levam em consideracao tambem o metabolismo basal e a termogenese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duracao do treino a ingestao calorica necessaria pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideracao a modalidade praticada, duracao e intensidade do treino.Os macronutrientes devem estar em equilibrio. Os carboidratos, o principal substrato energetico do nosso organismo, devem contribuir com 60% 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opcoes integrais. Apesar das necessidades proteicas estarem aumentadas durante a atividade fisica, essa necessidade e facilmente suprida atraves de uma alimentacao equilibrada. Os lipidios devem completar o valor calorico diario, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevencao de doencas cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestao dos diferentes tipos de acidos graxos.O habito de ingerir liquidos antes, durante e apos a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com valvulas.Os horarios das refeicoes e a selecao dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.Ai vao algumas sugestoes de alimentacao.O que comer antes do treinoA refeicao que precede o treino deve:Permitir que o estomago esteja relativamente vazio antes do inicio da atividadePrevenir ou minimizar alteracoes gastrintestinaisAjudar a prevenir a sensacao de fomeAjudar a prevenir a sensacao de fadigaGarantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)Contribuir para um estado de hidratacao adequado.Em geral, uma alimentacao solida pode ser ingerida 3 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gastrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensacao de fome. Recomenda-se a selecao de uma refeicao de facil digestibilidade, com predominancia de carboidratos e menor proporcao de proteinas e gorduras.Devem ser evitados:Alimentos que causem flatulencia, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortalicas, alimentos muito fibrosos e muito condimentadosVolume de alimentos que possa estimular a movimentacao intestinal (peristaltismo) durante a atividade;Alimentos com alta concentracao de acucar que podem retardar o esvaziamento gastrico ou criar um efeito osmotico reverso, aumentando o conteudo de fluido do estomago e provocando nauseas e caimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarreia;Alimentos e preparacoes desconhecidas;Alimentos que, por experiencia individual de cada atleta, ja tenham provocado algum mal estar ou alteracao gastrica;Refeicoes liquidas, preparadas a partir de formulas a base de carboidratos, podem substituir refeicoes solidas pre-atividade. Em algumas situacoes pode ser uma