.ANA PAULA SCINOCCA29 Julho 2015 | 18:26Voce sabe quais alimentos devem ser consumidos antes e depois de uma atividade fisica? E que sua baixa performance na academia pode estar diretamente relacionada a uma alimentacao inadequada? E o que explica a coordenadora do curso de Gastronomia do IBMR Ana Maria Goncalves.Ela afirma que uma alimentacao programada e equilibrada em nutrientes vai proporcionar a forca, a velocidade, a resistencia nos treinos e o substrato essenciais a recuperacao muscular e ao organismo como um todo. Segundo ela, as refeicoes devem ser divididas em duas fases: a (antes de malhar) e b (depois de malhar).Veja, a seguir, as dicas de Ana Maria.Boa leitura e ate semana que vem!A. Antes de malharConsuma alimentos ricos em carboidratos complexos. E preciso energia, mas lenta e constante, para garantir potencia suficiente durante a atividade e para que nao ocorra muita perda muscular. O Ideal sao alimentos ricos em fibras, como cereal integral, biscoito integral, barra de cereal (rica em fibras). Outras opcoes beneficas para antes da pratica esportiva sao: torrada integral com requeijao ou pao integral com azeite ou banana com aveia e uma colher de cha de oleo de coco ou, ainda, mamao com granola.B. Depois de malharFaca refeicoes que contenham proteina animal com carne sem gordura atum, filet de frango sem pele, rosbife, carpaccio de file, peito de peru ou presunto sem capa, com uma parcela generosa de um carboidrato complexo, como o arroz, de preferencia integral, ou massa integral, batata com casca, pao ou torrada integral. Para melhorar a reposicao de vitaminas e minerais, e necessario incluir hortalicas e leguminosas na refeicao. Ela podem ser cozidas ou cruas na forma de salada. O importante e ter no minimo cinco cores no prato.Alimentos importantes:1. Ovos: A ingestao de ovos pode ser feita em diversas formas, como mexidos, cozidos, ponche, em omeletes. Eles possuem substancias importantes ao desempenho, como a albumina, presente na clara, que e um aminoacido importante para formacao e desenvolvimento muscular. A grande observacao e que ela nao deve ser consumida crua, pois possui uma substancia chamada avidina, que nao biodisponibiliza esse nutriente.2. Peixe fresco de agua salgada como atum/ sardinha/ Badejo: E uma excelente fonte de iodo, contem quatro vezes mais concentracao de calcio do que as carnes comuns. Seu baixo conteudo de tecido conjuntivo o torna de mais facil desintegracaoe digestao. Sua carne e magra e de alta digestibilidade, em virtude da falta de tecido conjuntivo.3. Banana: Possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potassio. E otima opcao para um lanche rapido, pois e rica em energia, apesar de nao ser muito calorica. Pode ser misturada com cereal tipo aveia, granola, linhaca.4. Leite e derivados desnatados: Possuem calcio, proteinas de alta qualidade e vitaminas A e D, fosforo. O ideal e o consumo de duas a tres porcoes diarias nos intervalos das grandes refeicoes. As versoes desnatadas nao possuem as gorduras saturadas de origem animal.5. Cereais como aveia arroz integral farinhas integrais: Compoem o grupo dos carboidratos com baixo indice glicemico. Demoram mais para que sejam transformados em glicose no sangue e