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assim como com a boca e as gengivas. Qualquer transtorno que afete a mastigacao (feridas na boca ou na gengiva, caries, tartaros etc) pode interferir, indiretamente, no processo da digestao, uma vez que a trituracao adequada dos alimentos fica comprometida. Pessoas idosas, que necessitam de protese dentarias, devem observar, periodicamente, a colocacao da mesma, uma vez que as perdas de massa ossea e de massa muscular, relativas ao avanco da idade, levam a alteracoes na dimensao da gengiva, o que causa feridas na boca e dificuldade na mastigacao dos alimentos. Portanto, cultivar o habito da mastigacao, triturando adequadamente os alimentos, evitando-se de engoli-los em pedacos grandes, e uma boa medida tanto para facilitar a digestao quanto para controlar a quantidade de alimentos ingeridos. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, torna a refeicao tambem uma fonte de prazer, pois o sabor dos alimentos e melhor percebido. Pessoas com propensao a comer compulsivamente certos alimentos, como doces, chocolates, biscoitos salgados etc, podem conseguir um maior controle se mastigarem devagar esses mesmos alimentos, levando pequenas quantidades a boca. Levar pequenos porcoes de alimentos a boca de cada vez e uma boa maneira de se iniciar uma mastigacao adequada, e deve ser um habito a ser cultivado. Uma boa higiene diaria dos dentes e visitas regulares ao dentista sao tambem praticas extremamente importantes que auxiliam no processo da alimentacao e, consequentemente, na manutencao da saude.@TEPS84_HTAgradecimento especial:Andre Caetano ( @andrcrow )Rebeca Chiqueti ( @rebecachiqueti )Thais Rosa ( @thaiis_rosa) Siga - nos no Twitter!
supplements in sports. Sports Med 1993;15:43-65.4. Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5:94-101.5. Odland LM, MacDougall JD, Tarnopolsky M, Eloraggia A, Borgman A, Atkinson S. The effect of oral Creatine supplementation on muscle [PCr] and power output during a short-term maximal cycling task. Med Sci Sports Ex 1994;26:S23.6. Brasil RRLO, Conceicao FL, Coelho CW, Rebello CV, Araujo CGS, Vaisman M. Efeitos do treinamento fisico contra resistencia sobre a composicao corporal e a potencia muscular em adultos deficientes de hormonio do crescimento. Arq Bras Endocrinol Metab 2001;45: - .7. Cuneo R, Salomon F, Wiles C, Hesp R, Sonksen P. Growth hormone treatment in growth hormone-deficient adult. I. Effects of muscle mass and strength. J Appl Physiol 1991;70:688-94.8. Salomon F, Cuneo R, Hesp R, Sonksen P. The effects of treatment with recombinant human growth hormone on body composition and metabolism in adults with growth hormone deficiency. N Engl J Med 1989;321:1797-803.9. Jorgensen J, Moller J, Wolthers T, Vahl N, Juul A, Skakkebaek N, et al. Growth hormone (GH) deficiency in adults: Clinical features and effects of GH substitution. J Pediatr Endocrinol 1994;7(4):283-93.10. Powrie J, Weissberger A. A growth hormone replacement therapy for growth hormone-deficient adults. Drugs 1995;49(5):656-63.
na concentracao plasmatica de endorfina. Assimsendo, a intensidade e a duracao do exercicio parecem ser responsaveis pelaconcentracao de endorfina no sangue. Um estudo comparativo entre um exercicio aerobio (com cargas crescentes deintensidade) e outro anaerobio (com duracao maxima de 1 minuto) encontrouconcentracoes plasmaticas aumentadas de endorfina de forma muito semelhante. Noexercicio aerobio esse nivel alto de endorfina foi encontrado apos ter sidoalcancado o limiar anaerobio (cerca de 75% do VO2 max). Observou-se tambemrelacao direta entre as concentracoes de endorfina e outros hormoniosrelacionados a atividade fisica como o ACTH e adrenalina. Nao foram constatadas diferencas nas dosagens de endorfina entre homens emulheres. A existencia de uma possivel dependencia causada pela pratica de atividadesfisicas e atribuida as concentracoes elevadas de endorfina circulante ematletas. Tal fato explica as sensacoes desagradaveis como desconforto,irritabilidade, ansiedade, depressao e alteracao de humor em praticantes quepor algum motivo deixaram de se exercitar. Esse quadro e similar a sindrome deabstinencia causada por algumas drogas ao terem seu consumo interrompidoabruptamente. Constatou-se que o alcool estimula a producao de opioidesendogenos, como a endorfina, em certas areas do cerebro. Nao existe um tempo de exercicio pre-determinado a partir do qual a endorfinacomeca a ser liberada mais intensamente. Estudos, ja citados acima, demonstraramque tanto exercicios aerobios quanto anaerobios podem provocar um aumento desua concentracao. Apesar disso nos exercicios de musculacao, classificados comoanaerobios, nao se observou alteracao nos niveis de endorfina. Apesar de todas as pesquisas realizadas, certos pontos ainda continuamobscuros: Nao se determinou a intensidade e duracao minima de exercicios capaz deincrementar a concentracao de endorfina. Que quantidade de exercicio poderia provocar um efeito de"dependencia"?Agradecimento especial ao futuro bodybuilder Fernando Loyola:Facebook: http://www.facebook.com/loyolajfTwitter: @loyolajf_HT Texto por Thiago SoccaFacebook: http://www.facebook.com/teps84Twitter: @teps84_HT Fonte do texto: Internet
Vou tentar reunir aqui, algumas dicas, informacoes e coisas que ja fiz durante a fase de definicao. Acredito que postar uma dieta ja montada, nao seja o ideal, entao vou tentar apenas me focar em metodos e dicas.Quando se inicia a fase de definicao, ela deve ser algo programado, e muito bem planejado. Como eu disse ao Thiagao (@TEPS84_HT), nunca deve - se baixar ou mesmo subir os carboidratos bruscamente , isso tem que ser feito de forma gradual.E existe algo importante para se falar tambem galera quando o assunto e "PERDA DE GORDURA". Nosso corpo nao pensa igual a nos, para ele gordura e algo bom... Imaginemos o seguinte: voce forcou seu corpo pacas para ele crescer, com treinos intensos, dieta, suplementacao e descanso devido, com isso inevitavelmente voce acumulou gordura tambem, certo? Entao chega o momento de tirar essa gordura, porem em contrapartida seu corpo esta "PUTO" com voce, vai querer vinganca e vai querer te ferrar, pois voce o fez trabalhar bem acima do seu limite. "ENTAO AGORA E O MOMENTO DE VOCE DOMAR ESSA FERA".Perder massa muscular durante o cutting galera pode ser minimizado e ate evitado, porem temos que aprender como agir contra o nosso mecanismo de sobrevivencia do corpo. Entao porque sera que o nosso corpo queima massa muscular durante a fase de cutting? EXISTEM ALGUNS PROBLEMAS:Ele precisa, ou pensa que precisa de energia; Ele pensa que precisa dos aminoacidos contidos nos musculos para coisas mais importantes como criar enzimas, reparar tecidos e etc. Assim nosso corpo vai la, quebra a molecula de aminoacidos nos musculos, colhe e usa em outro lugar, literalmente isso e cruel;Ele catabolisa, porque a massa muscular necessita de muita energia para se manter viva (QUANTO MAIOR SUA MASSA MUSCULAR, MAIOR SEU METABOLISMO BASAL) assim sendo, ele prefere catabolisar seus musculos do que oxidar a gordura, pois ela e praticamente um peso morto e necessita de pouca energia diaria. Em questao de sobrevivencia, a gordura (PARA SEU CORPO) e melhor do que os musculos;Agora, e hora de aprender como driblar tudo isso e dominar nosso corpo.ENERGIAVoce tem que mostrar para seu corpo que tem muita gordura armazenada, e traz contida nela muita energia que vai durar por um bom tempo. Mas "conversar" com ele e mostrar nao vai adiantar de nada! O negocio e ir na brutalidade. COMO? Abaixar a quantidade de carbo, assim ele comecara a notar que os carboidratos estao baixos fazendo com que aparecam as irritacoes como falta de concentracao por exemplo, ate ele encontrar a gordura. Entao por isso galera que todo comeco de dieta e dificil, pois ate comecar a formacao dos corpos cetonicos, o corpo nos deixa praticamente doidos.Entao o lance e, abaixar os carboidratos, mas nunca corta-los.AMINOACIDOS PARA FUNCOES DO CORPO Conseguir os aminoacidos essenciais para o corpo, e a chave para proteger a massa muscular e proteina alta e aminoacidos essenciais (especialmente a LEUCINA). O lance galera e usar BCAA ou ate mesmo a LEUCINA PURA (eu uso) entre refeicoes, que alem de suprir as necessidades de do corpo, vai ativar as vias anabolicas.
Finalizando essa parte, ja com a energia baixa, nosso corpo vai querer manter apenas as partes essenciais para ele e que requerem calorias. Ai o lance sera convencer seu corpo que massa muscular e essencial e importante. Se a gente olhar atraves de uma perspectiva revolucionaria, nosso corpo costumava construir massa muscular para nos manter vivos, para sobreviver, cacar, fugir, mover pedras, carregar coisas etc. Se ainda hoje precisassemos fazer isso, nosso corpo nem iria pensar na hipotese de catabolisar a massa muscular, pois seria algo de extrema importancia. Po And como vamos fazer isso? Na fase de cutting tenho que comecar a cacar no meio do mato? Nao galera, por isso temos a musculacao. Muita gente na fase de cutting, tentar usar metodos como altas repeticoes, pois isso estimula bastante o metabolismo. Porem, o lance e treinar muuuuuuito pesado e intenso, serie de 8 ate 10 repeticoes com carga que vai fazer voce travar (CHEGAR AO FMM - FALENCIA MUSCULAR MOMENTANEA) com isso, qual e a mensagem que o corpo vai receber??? OU EU CONSERVO A MINHA MASSA MUSCULAR, OU VOU SER ESMAGADO.Entao galera, exercicios como SUPINO, AGACHAMENTO LIVRE, LEVANTAMENTO TERRA, tem que ser brutais, quando terminar tem que estar esgotado, ate com ansia de vomito, de chegar em casa a ponto de se ajoelhar e rezar, pois o negocio tem que ser mortal, sem roubar, com uma cadencia bem controlada e bem concentrado, tem que levar a dor ao limite que voces ate entao desconhecem.Assim, alem de forcar seu corpo a preservar a massa muscular, vai acelerar a queima de gordura tambem.OUTRO FATOR MUITO IMPORTANTE E QUE TEM GENTE QUE ERRA DURANTE A FASE DE CUTTING AEROBICOS: Tem gente que encara os exercicios aerobicos de maneira errada galera, acham que e apenas pedalar, caminhar ou correr e depois, podem comer o que quiser pois fizeram aerobico ou vao fazer depois. Mas isso e errado pelo seguinte fato: O exercicio aerobico nao promove um enorme gasto calorico como todos pensam, o lance do exercicio aerobico e incentivar o corpo a utilizar a gordura como energia.Aparecem varias questoes sobre o assunto, mas para entender bem e saber utilizar essa otima ferramenta (AEROBICO) em nossa fase de definicao, temos que entender como funciona a fisiologia humana e a producao de energia.Primeiro, temos que saber melhor o que e glicogenio muscular. Nossos musculos e figado tem a capacidade de armazenar em forma de glicogenio, o ruim e que podemos apenas armazenar uma certa quantidade de energia em glicogenio. O excedente disso, vira gordura, basicamente e assim que funciona. A grosso modo dizendo, tudo o que comemos primeiro se transforma em glicogenio hepatico (no figado). Assim que o estoque do figado estiver completo (coisa que nao e muito), seus musculos irao armazenar o glicogenio, e quando a capacidade dos musculos estiver completa a energia excedente ira virar gordura.O inverso disso que tambem e verdade, para queimar a gordura como energia primeiro o organismo utiliza o glicogenio do figado, depois dos musculos e somente depois disso vai para a gordura. E uma explicacao bem simplificada, claro
que existem muitas variaveis e detalhes, mas basicamente e assim. Por exemplo, nunca se queima somente carboidratos e nunca se queima somente gordura, o corpo utiliza os dois, mas dependendo da atividade ou intensidade o corpo vai preferir um ou o outro. Sei que passa na cabeca de todos nos o porque que o corpo nao armazena tudo como glicogenio muscular, assim ninguem seria gordo. Acontece que para cada grama de carbo armazenada como glicogenio, sao necessarios 2,7 grs de agua junto, como o carbo tem 4 calorias por grama, 4 gramas de glicogenio armazenariam 4 calorias. Em contrapartida, uma grama de gordura armazena 9 calorias. Entao a gordura e um modo que o corpo encontrou bem mais eficiente para armazenar energia. Para voces terem uma ideia, uma pessoa com 60Kg e 20% de gordura pesaria 156Kg se a gordura fosse trocada por glicogenio como forma de armazenar energia. Entao a gente ja sabe que a dieta com baixo carbo, vai deixar o estoque de glicogenio baixo, para assim facilitar a queima de gordura.Ai vem a duvida, qual melhor horario para se fazer aerobico?Lembrando do que foi dito anteriormente, a conclusao e que o melhor horario para se fazer aerobico em fase de definicao e logo ao acordar (EM JEJUM) ou pos treino. Imagine assim, voce dormiu de 6 a 8 horas e sua ultima refeicao foi a CEIA, e antes de dormir voce mandou um shake proteico com uma gordura vegetal (ALBUMINA + Azeite de oliva extra virgem, por exemplo), durante a noite o corpo utilizou o pouco de glicogenio restante para recuperacao muscular, pois antes de deitar voce ingeriu proteina e gordura. A gordura nao pode ser convertida em glicose pelo organismo, ja a proteina pode, porem ela sera utilizada na recuperacao muscular pois voce esta treinando muito pesado. Entao, ao levantar os estoques de glicogenio estara bem baixa, praticamente zerada, esta e a hora de queimar gordura. Acorde, lave o rosto, tome um cafe preto bem forte ou mande um comprimido de cafeina, glutamina e um termogenico e faca seu aerobico.Outro horario interessante e depois do treino, um treino intenso, pesado, vai deixar os estoques de glicogenio baixos, assim uns 10 minutos antes de terminar o treino com pesos, manda BCAAs e logo ao terminar o treino, aerobico.Intensidade ALTA ou BAIXA? Andar ou correr? Para que as celulas consigam utilizar os acidos graxos (gordura) como energia e preciso que tenha a presenca de oxigenio. Entao o aerobico nao pode ser de intensidade muito alta. Para utilizar a gordura como fonte de energia, precisa da presenca de oxigenio. Quando o aerobico se torna muito intenso e a necessidade de energia rapida aumenta, o organismo tende a mudar a marcha e ativar a respiracao anaerobica, ou seja, a utilizacao de glicose como energia. A glicose nao precisa obrigatoriamente de oxigenio para ser utilizada como energia.Nos aerobicos muito intensos comecamos a ficar muito ofegantes. Quando se sentir ofegante, e a hora de diminuir a intensidade do aerobico, diminuir a velocidade da caminhada, corrida ou pedalada. A dica e, tente falar uma frase
longa sem ter que parar no meio para respirar, pois quando svoce estiver ofegante, este e um sinal que seu corpo ja nao esta mais sendo capaz de utilizar gordura como energia. Quando nao ha oxigenio na respiracao celular ocorrida nas mitocondrias acontece a liberacao de acido latico. O acido latico provoca a queda do PH sanguineo, o sistema nervoso central (SNC) percebe essa acidez no sangue e rapidamente estimula os centros nervosos responsaveis pela respiracao a aumentar a frequencia respiratoria. Dessa forma voce comeca a respirar mais rapido e mais profundamente, ficando ofegante. Tendo isso em mente, durante seu aerobico o lance e usar intensidade moderada, mas cuidado para nao ir devagar demais.Agora vamos para a parte final galera, vamos imaginar que voce ja dominou tudo o que foi citado ate agora, esta bem definido, porem vai rolar aquele evento e voce quer estar no SHAPE brutal, definido, para quando colocar uma sunga, ou apenas tirar a camisa estar com o shape altamente definido. Muitos culturistas utilizam a tecnicas carboloading, que seria deplecao e saturacao de carboidratos. Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e depois voltar com alta ingestao dos mesmo, neste processo esvazia - se os musculos de glicogenio para depois voltar com uma quantidade bem maior. Outros fatores dessa tecnica envolve a alteracao do treinamento e a manipulacao da ingestao de sodio e agua.Vamos imaginar que daqui 1 semana vai ter um determinado evento, ai voce comeca a colocar a tecnica em pratica. Por exemplo o evento rolaria em uma SEXTA-FEIRA, entao 7 dias antes voce comecaria:FASE INICIAL SEXTA A TERCA-FEIRA: Sabemos que o sal causa retencao hidrossalina (reter agua), se manipularmos a ingestao dele perdemos uma quantidade consideravel de agua corporal. Entao dois dias antes de iniciar a deplecao dos carboidratos (SEXT-SAB), adicione sal ou temperos salgados a cada uma das suas refeicoes, de tal forma que os alimentos fiquem salgados, para assim causar uma retencao de agua temporaria. E entao quando voce eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo agua, o resultado sera uma excrecao extrema de agua pelo organismo.Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestao de sal, voce devera aumentar o consumo de agua em 5 a 7 copos de 200ml cada a mais do que o normal, caso possivel use agua destilada. O aumento da ingestao de agua vai preparar o corpo para que quando for realizada a restricao do consumo nos dois ultimos dias, as mudancas na quantidade de agua ingerida criem uma ilusao de que voce esta com um deficit de liquido, baixos niveis de agua embaixo da pele, fazem voce aparentar bem mais definido.FASE SEGUINTE DEPLECAO: DOMINGO A TERCA-FEIRA Este passo e fundamental para o sucesso do processo. Voce vai reduzir o consumo de carboidrato, no maximo 40 a 70g por dia por tres dias consecutivos, assim vai baixar todo o glicogenio dos tecidos musculares. Durante esse periodo voce vai treinar com repeticoes altas 12 a 15 por serie e assim por diante, assim voce ira depletar ainda mais o estoque de glicogenio.FASE FINAL SATURACAO: QUARTA A SEXTA-FEIRA
Totalmente ao contrario da fase anterior, e a hora de elevar sua ingestao diaria de carboidrato para aproximadamente 5,6g a 7,7g por quilograma de peso corporal. Como na fase anterior voce abaixou muito o estoque de glicogenio muscular, seus musculos vao utilizar cada grama que voce ingerir. Quando o estoque de glicogenio muscular fica excessivamente baixo uma dieta rica de carboidrato logo em seguida e feita, os musculos conseguem estocar bem mais glicogenio do que antes.Voce ira eliminar o sal da dieta, seu corpo comecara a perder agua fazendo sua definicao muscular melhorar muito. Elimine tambem todos os alimentos refinados e processados. Assim quando os musculos comecarem a repor o glicogenio neste processo, sera requerida a agua para a armazenagem. Desta forma, ao cortar o seu consumo de agua para metade do normal, uma grande quantidade dela sera arrastada de debaixo da pele e estocada dentro dos musculos, o que criara menos retencao e maior definicao cristalina. Alguns cuidados nessa fase devem ser tomados como:Treinar enquanto esta tentando saturar os musculos so ira atrapalhar o processo, pois voce ira queimar os carboidratos ao inves de armazena-los, isto e totalmente contraprodutivo. Nao treine nestes dias, apenas descanse e assista admirado o seu corpo se transformar...kkkkPo galera acho que nao tem mais nada para falar, qualquer duvida e so perguntar, espero ter ajudado. Abracos Andre Caetano Siga-os no Twitter: @andcrow / @TEPS84_HT
que podem ser menos nutritivas e ter muitas calorias. Sopas devem ser consumidas ocasionalmente. 9. Reeducacao alimentarSim. E a melhor solucao para quem quer emagrecer e manter-se magro. Com ela, aprende-se a reduzir alimentos que prejudicam a saude e o peso e a comer alimentos considerados deliciosos em quantidades moderadas e com prazer. Assim, da para emagrecer gradativamente, sem sofrimento e respeitando os habitos alimentares de cada um. Perder peso e conseguir manter-se nesse novo peso deve ser encarado como uma tarefa para ser cumprida em longo prazo.10. SaunaNao. Quem faz sauna fica exposto a altas temperaturas, o que aumenta a transpiracao e gera perda liquida. Ao sair da sauna e subir numa balanca, pode-se observar um peso inferior, mas essa diferenca e rapidamente recuperada assim que a pessoa ingere os liquidos que seu organismo pede nas horas seguintes. A sauna nao elimina gorduras e algumas pessoas tem queda de pressao ou tontura quando fazem sessoes. 11. Drenagem LinfaticaNao. Essa massagem corporal drena os liquidos do corpo, direcionando-os ao sistema linfatico para que sejam eliminados na urina. Ajuda pessoas com tendencia a retencao hidrica a diminuir o peso liquido, mas nao elimina gordura.12. CigarroNao. A nicotina leva a um discreto aumento da quantidade de calorias gastas ao longo do dia, mas o seu principal efeito e diminuir o paladar e a vontade de beliscar. Quem fuma costuma trocar a comida dos intervalos das refeicoes por cigarros e, por isso, tende a nao engordar. Ao parar de fumar e passar a comer mais, as pessoas tendem a engordar. Mas nao-fumantes obesos nao vao emagrecer se comecarem a fumar, e sim se diminuirem a compulsao de comer entre as refeicoes. Quem fuma para perder peso ou para manter o peso esta cometendo um grande erro em relacao a sua saude. O habito de fumar e a principal causa de mortalidade e morbidade e de aumento do risco de doencas passivel de prevencao. 13. Cremes redutores de medidasNao. Nenhum tipo de creme consegue mudar o metabolismo do organismo ou exercer qualquer efeito sobre ele. Nem mesmo o efeito localizado chega a ser muito intenso. Muitas vezes, o "resultado" e imperceptivel. Alguns cremes reduzem sutilmente a gordura localizada, o que e completamente diferente de emagrecer. Nos poucos estudos clinicos em que se tentou provar que esse tipo de cosmetico funciona, o resultado obtido foi igual ao do placebo.14. Suco de limaoNao. O suco de limao e rico em vitaminas A, B e C e em sais minerais, e gostoso, natural e pode ser utilizado em diversas receitas, mas nao emagrece. Pode colaborar para o emagrecimento quando, puro ou com adocante, e utilizado como substituto de outra bebida com maior valor calorico (refrigerantes e sucos naturais ou processados, por exemplo). Se ingerido puro em grandes quantidades pode prejudicar o estomago. 15. Acupuntura na orelhaNao. Em estudos clinicos, a acupuntura mostrou-se eficaz para o emagrecimento durante, no maximo, tres meses. Isso significa que o metodo pode gerar apenas um entusiasmo que leva a mudanca de habitos alimentares. A Sociedade Chinesa de Acupuntura reconhece, em publicacao oficial, que nao