de atividades aerobicas (tanto moderadas, quanto vigorosas) vai alem das atividades rotineiras da vida diaria que sao de leve intensidade, tais como os cuidados de higiene pessoal, caminhadas casuais, idas ao supermercado, menos de 10 minutos de duracao de uma caminhada ate um estacionamento ou colocar o lixo para fora de casa. Entretanto, algumas atividades de intensidade moderada ou intensa realizadas como parte da vida cotidiana (por exemplo, caminhadas para o trabalho, jardinagem, carpintaria), durante intervalos de 10 minutos ou mais, podem ser contadas dentro das recomendacoes. Embora citado na recomendacao de 1995, este conceito nao foi comunicado de maneira eficaz.Quanto mais, melhor. As novas recomendacoes enfatizam a importancia de que atividades fisicas realizadas alem das recomendacoes minimas fornecem mais resultados beneficos a saude. O ponto de beneficio maximo nao foi estabelecido, mas varia com a heranca genetica do individuo, idade, sexo, estado de saude, composicao corporal e outros fatores. Exceder as recomendacoes minimas reduz mais o risco de desenvolver doenca cronica relacionada a inatividade fisica. Embora a resposta a quantidade de exercicio realizado seja citada em 1995, este fato agora esta explicito.Intervalos curtos de exercicios. Embora nas recomendacoes anteriores o conceito de intervalos curtos de exercicios cumulativos, ate 30 minutos, tenha sido introduzido, havia uma confusao em relacao ao tempo que estes episodios poderiam ter. Para maior consistencia e esclarecimento, a duracao minima desses intervalos foi estabelecida em 10 minutos.Foram incluidas recomendacoes de exercicios envolvendo forca muscular. Embora a recomendacao de 1995 mencione a importancia da forca e da resistencia musculares, nao havia declaracoes especificas nesta area. As evidencias disponiveis permitem que atividades de forca muscular sejam incorporadas as recomendacoes de atividades fisicas.Esclarecimento sobre expressoes usadas. Mudancas minimas nas recomendacoes foram feitas para esclarecer termos usados para comunicar de maneira mais simples o que deve ser dito. Por exemplo, o termo aerobico foi adicionado para clarear o tipo de atividade fisica recomendada e diferencia-la dos exercicios de forca muscular incluidos na recomendacao atual.Guideline para adultos com mais de 65 anos ou adultos com idade entre 50-64 anos com problemas cronicos de saudeRecomendacoes basicas do ACSM e da AHA:Faca uma atividade fisica moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semanaOUFaca uma atividade fisica intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semanaEFaca oito a dez exercicios de forca muscular, com 10 a 15 repeticoes de cada exercicio, 3 vezes na semanaECaso voce tenha problemas que levem ao risco de sofrer quedas, faca exercicios para melhorar o equilibrioEFaca um planejamento para a realizacao de suas atividades fisicasTanto as atividades aerobicas, quanto os exercicios de forca muscular sao importantes para um envelhecimento saudavel. Exercicios aerobicos com intensidade moderada significam trabalho pesado no nivel seis de uma escala de dez. E a pessoa ainda deve ser capaz de manter uma conversacao durante os exercicios.Idosos ou adultos com doencas cronicas devem estabelecer um plano de atividades fisicas com o auxilio de um profissional de saude para avaliar riscos potenciais e analisar as necessidades terapeuticas individuais. Isto maximiza os beneficios e garante a seguranca das atividades que serao desenvolvidas. Pontos-Chave do guideline para idosos