para gravidas, convalescentes, pessoas anemicas, etc... por causa do elevado aporte de acido folico e ferro. Actuam como fitoestrogenios na menopausa (tal como a soja). 6. Espinafres Tem provitamina A e vitaminas C e E, todas elas antioxidantes. Sao uma fonte inesgotavel de vitaminas do grupo B, como folatos, B2, B6, B3 e B1, que possuem uma accao anti-envelhecimento pelo seu papel como co-factores enzimaticos. Relativamente ao seu conteudo mineral, os espinafres sao ricos em ferro, magnesio, potassio, sodio, fosforo e iodo. Para alem das vitaminas, sao ricos noutras substancias antioxidantes como o glutatiao, os acidos ferulico, o cafeico e o beta-cumarico e carotenoides. 7. Soja Contem vitaminas A e E, e tres do grupo B (B1, B2 e B5). A vitamina ajuda a conservar os epitelios celulares, que revestem as superficies do corpo e dos orgaos. A vitamina E tem um efeito antioxidante, combatendo os radicais livres. Possui mais minerais do que qualquer outra leguminosa, sobretudo potassio e fosforo. A relacao calcio-fosforo e essencial para uma boa estrutura ossea. O potassio tem uma importante accao a nivel muscular. Ajuda a prevenir alguns tipos de cancro, sobretudo na mulher apos a menopausa. Alivia os sintomas da menopausa. 8. Frutos secos Contem proteinas (entre 14% e 19%), vitaminas do grupo B, aminoacidos, minerais, acidos gordos poliinsaturados (nozes), acidos gordos monoinsaturados e fibra. Segundo Tiago Osorio de Barros, 'as proteinas sao imprescindiveis na preservacao e formacao das estruturas musculares'. As amendoas, as nozes e as avelas sao as que tem melhores propriedades antioxidantes por causa da sua maior concentracao em vitaminas. 9. Chocolate preto Tem uma grande actividade antioxidante gracas aos seus flavonoides, combatendo os sinais do envelhecimento. Beneficia a dilatacao das arterias e o aumento do seu diametro. Para alem disso, diminui a rigidez aortica em cerca de 7%. Actua como um antiplaquetario eficaz, prevenindo a formacao de trombos. Estimula as funcoes cerebrais gracas a fenetilamina, um alcaloide que actua como neurotransmissor cerebral. 10. Alho Tem propriedades anti-septicas, antifungicas e antimicrobianas, melhorando a resposta a virus e bacterias e fungos. Tem propriedades anti-inflamatorias e antioxidantes, contribuindo para reduzir o envelhecimento e a degeneracao celular, que esta na origem de alguns tipos de cancro. Ajuda a reduzir os niveis elevados de pressao arterial. Reduz o chamado mau colesterol (LDL), aumenta o colesterol bom e previne problemas de disfuncao erectil no homem. 11. Azeite virgem (e azeitonas) Tem um alto teor de acido oleico, uma gordura monoinsaturada rica em vitaminas A, D, K e, especialmente, em E, que actuam como antioxidantes. Reduz o risco de doencas cardiovasculares e controla a tensao arterial. Favorece a absorcao de calcio, fosforo, magnesio e zinco, tendo por isso um papel importante ao nivel da formacao e manutencao de ossos fortes e saudaveis. 12. Peixe azul Prolonga a vida das nossas arterias gracas aos seus acidos poli-insaturados (sobretudo o omega-3), muito beneficos para o sistema cardiovascular. E rico em minerais e vitaminas, tendo, portanto, uma boa accao antioxidante. Tem unico senao. As especies provenientes de aguas poluidas (sobretudo as que andam menos a superficie) contem mercurio, um metal pesado que