e tempo de recuperacao para estimular o crescimento muscular.- Durma pelo menos oito horas diarias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberacao do hormonio do crescimento.- Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos sao: ovos, carne vermelha, arroz. feijao, pao integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrao, verduras, frutas e castanhas.Evite : gorduras, frituras e doces.Utilize suplementos alimentares : hipercaloricos, proteinas, energeticos e aminoacidos. Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos apos. Assim voce tera mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro e de suma importancia.Ingira uma refeicao proteica com cerca de 40 a 50 gramas de proteinas de origem animal, ou tome um bom suplemento proteico, que e mais pratico, ate 90 minutos depois do treino. Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir musculos.As metas para quem quer entrar em formaQuem quiser ter os musculos hipertrofiados devera, antes, passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definicao. Confira o que fazer em cada etapa.Para emagrecerO recomendavel para quem pretende queimar gordura e caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergometrica ou fazer alguma ginastica aerobica em grupo. Sao necessarias no minimo tres e no maximo seis sessoes semanais, de uma hora cada. Os batimentos cardiacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da frequencia maxima recomendada para o atleta.Conselho: a corrida, uma das atividades fisicas que mais queimam calorias, e um exercicio de alto impacto sobre as articulacoes, principalmente os joelhos. Portanto, e bom comecar pela caminhada e fazer um trabalho voltado para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isso ajuda a prevenir as lesoes.Para tonificar os musculosOs exercicios aerobicos para emagrecimento comecam a enrijecer os musculos, mas para conseguir um bom resultado convem iniciar um trabalho especifico. E aconselhavel que se programem exercicios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga minima. Para cada exercicio devem ser feitas tres series, com quinze a vinte repeticoes cada uma.Conselho: nao comece a praticar musculacao, sobretudo os exercicios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal tera dificuldade para notar a rigidez dos proprios musculos, que permanecerao cobertos por uma camada de gordura.Para definir os musculosTonificados, os musculos estao prontos para ser mais exigidos. A medida que a carga dos aparelhos e aumentada, de acordo com a orientacao do professor, o numero de repeticoes em cada uma das tres series recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. E isso que fara com que o musculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.Conselho: a atividade aerobica nao pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercicio.Para hipertrofiar os musculosDepois de tonificados e definidos, os musculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado e que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisao do professor. O numero de series de cada exercicio deve ser elevado para quatro. As repeticoes tem de