o melhor e dosar o esforco nos primeiros dez minutos.4 Sem retorno a calmaQualquer sessao deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (da resposta ao principal objetivo) e fase final (retorno a calma). Esta ultima leva o organismo de volta a uma situacao de repouso, diminuindo gradualmente a frequencia cardiaca e respiratoria. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensao, principalmente em individuos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressao arterial e alongar os seus musculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o proximo exercicio.5 Cair no exageroLembre-se que e mais eficaz treinar moderadamente durante largos periodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aerobio. E aconselhavel, pelo menos 30 minutos, de exercicio moderado por dia.Dica: O ideal e nao exagerar, quer em duracao (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequencia cardiaca maxima).O exercicio e benefico, mas somente se for na dose certa.6 Esquecer de hidratarE um erro esperar ate ter sede para se hidratar. A sede ja e um sinal de desidratacao, com as consequencias que isso acarreta a nivel da diminuicao do seu rendimento fisico.Dica: A agua pode matar a sede, mas nao repoe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Alem disso, os sintomas de cansaco resultantes do aumento do esforco podem tambem derivar da diminuicao dos niveis de acucar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotonicas com hidratos de carbono. Siga a maxima da hidratacao no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercicio.7 Ma posturaUma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar varios tipos de problemas, desde lesoes musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura nao e uma preocupacao exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaco do ginasio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.Dicas: Na passadeira mantenha a inclinacao e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na maquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinacao acima de 8% e critica). Nas steppers e elipticas, apoie as maos, apenas com a forca suficiente para se equilibrar.Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeca para a frente. Se estiver de pe, dobre ligeiramente os joelhos.8 Nao suar a camisaOu seja, nao treinar o suficiente para fazer subir a frequencia cardiaca acima dos niveis habituais. O treino nao deve ser encarado como uma rotina.Dica: A falta de intensidade tambem pode ser sinal de desmotivacao. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercicios.9 Movimentos bruscosA realizacao de movimentos de modo muito rapido e descontrolado pode implicar lesoes ao nivel dos musculos e dos ligamentos, pois as tensoes geradas sao muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercicios de musculacao (puxar ou empurrar) sem