Aveia, milho, trigo, arroz, centeio e cevada esse e um grupo de cascas-grossas. Tacha-los assim nao e nenhuma ofensa. Por serem duros na quebra, seus involucros protegem nutrientes e outras substancias cada vez mais valorizadas pelos estudiosos da dieta como ferramenta de prevencao. Por isso, a tendencia e inclui-los em todas as refeicoes do dia, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associacao Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Sindrome Metabolica, a Abeso. Antes, o consumo dos cereais integrais era mais associado ao cafe-da-manha.Um grupo de pesquisadores da Universidade do Estado da Pensilvania, nos Estados Unidos, deu mais um bom motivo para isso: comer integrais ajuda a reduzir a barriga. E a questao aqui vai alem da estetica. A gordura abdominal deve ser eliminada porque e o estopim de problemas fatais, como o infarto, sentencia Heather Katcher, lider do trabalho. Cientistas gregos da Universidade Harokopio ja encontraram uma pista de por que os integrais encolhem a cintura. Por meio de exames, notaram que seus consumidores fieis tem niveis mais equilibrados de adiponectina, uma substancia que age nas celulas gordas do abdomen, fazendo-as murchar.Muito antes de se descobrir que encher o cardapio de itens integrais ajudaria a afastar ameacas graves, como os tumores, eles ja eram recomendados para acabar com a prisao de ventre, por serem imbativeis em materia de fibras. Elas, afinal, formam um bolo dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas contracoes, descreve a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutricao, que fica em Sao Paulo. Mas, ai, e fundamental que esses cereais sejam ingeridos acompanhados de bons goles de agua ou de outras bebidas. Sem liquidos, o resultado e o inverso. As fibras ficam malparadas ali dentro, atrapalhando o transito de vez.RIQUEZA SOB A CASCAMas nem so de fibras vivem os integrais. Justamente por nao terem passado por nenhum processo de refinamento, esses alimentos tem teores mais elevados de certos nutrientes em comparacao com seus equivalentes clarinhos, macios e sem casca. As vitaminas do complexo B deles estao em quantidades bem maiores, nota a nutricionista Norka Beatriz Barrueto Gonzalez, professora da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu. Esse grupo de nutrientes e essencial para o sistema nervoso, entre outras funcoes.Ha mais riquezas sob a casca dura. Cereais nao refinados sao otimas fontes de minerais como o zinco, o magnesio e o fosforo trio que atua no sistema imunologico e fortalece o esqueleto. Para enriquecer a lista, temos compostos antioxidantes, que combatem moleculas causadoras de danos as celulas. Uma das estrelas nessa atuacao e a vitamina E, que protege contra tumores e justifica, em parte, as observacoes recentes sobre o consumo de integrais e a prevencao do cancer.Por fim, nao podemos nos esquecer do carboidrato. Ora, todo cereal oferece um bocado desse nutriente, fonte de energia, que deveria compor ate 65% da nossa dieta que nos perdoem os que temem sua fama de engordativo por essa porcentagem realista. O fato e que, nos integrais, seu poder de elevar o ponteiro da balanca acaba sob controle.Tres porcoes diarias de cereais integrais e o minimo recomendado segundo