thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
viivo sem . ! - Vscao , cnt proo que der & viier ! - Viiver sem vsco nao ee viiver - Ah! Vamos Virar vascOOOO 2)Meu corcao nao bte pelo Vsco, pois ja nao tenho corcao muito tempo. O que tenho gor no meu peito esquerdo e um Cruz de Mlt que sofre junto comigo, e que comemor vitoris comigo ! Eu nao pro nao pro nao, cruz de mlt meu corcao, clm minh pixao, Vsco d Gm no 3) Sempre o seu ldo te o fim, minh vid e voce, e torcid do Vscao, sempre tao lind, Nos viemos pr te poir, juntos vmos gnhr, n legri e n dor. O sentimento nao par, pois todo vscino, tem mor infinito. Cntrei de corcao,Vsco d Gm, Vsco d Gm, Vsco d Gm ! Bahia ! 1) N Alegrii ou n Tristez N sude ou n doenc sempre Bhii . Sngue TRICOLOOR 2) Bahiia Ahh um amr incondicional . o melhor ;) n troco por nada! Abra mas nao inveje tah ?! Sem comparacao (: - E.C Bahia , eu te amo Esporte Clube Bahia - 1931 Bahia, Bahia, Bahia 3) Bhii minh viid, Bhii meeu orgulho, Bhii meeu moor.. Vila Nova ! 1) Essa Torcida e Sensacional o Meu Tigrao e Fenomenal } 2) qundo os dversrios vierem com futebol '- nos iremos com rc ;D V.N.F.C 3)Enquanto o sol brilha,e houver brisa no mar, eu vo te amar VILA! Avi ! 1) Ser vino e ser d mior e mis pixond torcid de Snt Ctrin ! Torcid ess que sempre esta la n Resscd pr poir o Leao nos momentos mis dificeis . Ser vino e ter conscienci de tudo que seu time conquistou te hoje, sempre foi jogo limpo, dentro de cmpo e sem politicgem . Ser vino e ser respeitdo, qundo veste o mnto sgrdo lvi-celeste . Respeito esse conquistdo por decds e mis decds de gloris e de conquists ! Por fim, ser vino e torcer pr o mior e melhor clube de futebol d histori de Snt Ctrin . 2) { A V A I } D ilh formos,chei de grc. O time d rc. E povo e gente,e bol pr frente, E so corcao, o meu Avi Nao da pr esquecer o seu belo pssdo. Leao, TUA torcid, que e de rc, tu torcid e que e, de CORACAO Atletico Paranaense 1) Atletico Prnense. ummormior ! Rubro.negro eo tee digo nest cmpnh estrei sempre contigo ! e cntremos de corcao o tempo todo incentivndo o Furco ! 2)# ... O RUBRO NEGROO , eu te digooo ; nessa campanha estarei sempree CONTIGO e cantaremoos de ; O tempo todo incentivando o FURACAO ! Nao importa a partida que VOCE disputara ; Eu te sigo em TODA parte ; Cada vez te QUERO MAIS ! # 3) ~ um mor mior. . Torcid Oficil Fnticos . - Indestrutivel . Rubro.negro eo tee digo nest cmpnh estrei sempre contigo! .e cntremos de corcao o tempo todo incentivndo o Furco! .Por Deus . Pel Ptri . Pelo Atletico!
- Enqunto ouver cmpeoes&mores .. hvero tleticnos Goias ! 1) GOIAS meu mor, GOIAS minh pixao, A tsunmi verde que rrst multidao! Melhor que qulquer um, o time que eu nao troco por nd, GOIAS, sempre no meu corcao ! E o GOIAS no rdor d prtid, Trnsformndo leldde em pdrao . Sbe sempre levr de vencid, E mostrr que de fto e CAMPEAO . Defes que ninguem pss, Linh tcnte de rc . Torcid que cnt e vibr ! Sou GOIAS te morrer Sport 1) - S P O R T Pr mim tu es o mior, pr mim tu es o melhor, e mesmo que voce nao estej n primeir coloccao n tbel, com certez estr sempre n primeir coloccao dentro do meu corcao . 2) Sport meu mor, Sport minh vid ! Por voce eu cnto,com voce eu me encnto, mis que um time. um verddeir ncao, ncao de verddeiros VENCEDORES . 3) ~ Sport meu time de trdicao. Serei voce sendo ou noo Cmpeao , ooh Sport hh Busc pel Tc Libertdores ! Porque o Sport me escolheu , ! eoo Te mooo ! 4) Torcedor mis fiel nao pode hver, SPORT, SPORT rzao do meu viver . Sport Clube do Recife, legri dos nossos corcoes. 5)Ser Sport, um ser de tnts conquists, um sentimento que nos fz crer que simplesmente creditr nos fz poder . Crregr o Leao no peito n Libertdores ou n 2a ! Acreditr que contr um Brsil inteiro de preconceitos e diflmcoes, perseguicoes d imprens e de desfvorecimentos ds rbitrgens e dos tribunis e possivel vencer, bst creditr ! Rubro-negro chor de tristez ou emocao e poi ns vitoris ou derrots, e sbe que mesmo se o titulo nao vier, o sentimento continura o mesmo, o mior do mundo ! E estr longe ms o mesmo tempo perto movido por um mor que nos fz viver. Torn-se modelo de rc e mor a um entidde, pr todo um pis, deixndo de hernc pr s proxims gercoes que sonhm em um di ser como nos. Isso e SPORT ! Vitori, Esporte Clube Vitori, Mis qe um time, minh inspircao, mesmo qe nao gnhe,A su grr vi ficr pr sempre, grvd no meu corcao !Esse TIME tem, fe, grr e pixao ! O Leao e seu simbolo, & o Leao signific ..Grnde forc em tods s situcoes !O que mostr qe meu time pode nao jogr melhor qe todos ...Miis tem grr e forc pr sber perder e gnhr .. MEU TIME, MINHA INSPIRACAO
Oiiiiiiii geentxii linda voltei, haha.. passando dias sem da passadinha aqui neah?aahhh.. mais to seguindo disreitinho minha r.a e as atividades fisicas tbm, o que me desanima sao os domingos, passo a semana toda comendo direitinho aii meu boy vem nos domingos e tenho do dele comer comidinhas light apesar dele ta fofiito tbm hsaushauhsau.Nesse domingo exagereii novamente maaaas to voltando com tudo na janta, haha..Vamos as refeicoes!Cafe da manha: 3 torradas integrais 1 fatia de queijo coalho 1 xicara de cafe com adocanteNao lanchei , nao tive tempo preguica correria total .. :S Almoco: 3 colheres de arroz refogado + 1 concha de feijao + macarrao + carne bolonhesa com queijo+ banana frita + suco de pitanga puuutz... comii demais geentiii!aaah, lanche da tarde foi uma maca, a janta vai ser uma fruta e a ceia tbm.. pra compensar ne?BeijooooO ;* Oiee gente, :DPassei um tempo sumida n foi ? mais foi puro desanimo...sinto muita falta das minhas postagens embora ainda ninguem veja, escrevo pra mim mesma mais mesmo assim eu me empolgo a fazer as postagens!Gente, tenho BOAS NOTICIAS /o/Ainda estou indo a academia, percebi uma mudanca incrivel na minha barriga, kkkkkkkk (exagerei) mais sinto ela mais sequinha ate o meu namo me elogiou e disse: AMOR tu ta mais magra! rsrsrsIsso e um grande incentivo pra chegar nos meus objetivos!Quanto a r.a gente no domingo dei uma jacada pois estava comemorando o niver do meu gatinho aii acabei comendo 2 fatias de lasanha, arroz refogado e pure de batatas =(Tudo bem, a noite ja manerei tomei um iorgute light com 3 bolachinhas de agua e sal.To super feliz por completar hj 15 dias que estou fazendo A.F e um mes de R.A ;)aaaah quanto ao peso , perdi 1,200 kg! na semana passada me pesei e ganhei essa alegria, essa semana quero perder mais 1 kg - inho e eu ja fico feliz por demais!Beijos ;)foco, foco e foco! Oiiiiii :) to bem feliz hj... comecei tudo certinho como havia dito (postagem anteriores)Acordei as 6 Porque ainda to no trampo, mais vou querer continuar com essa rotina mesmo nas ferias, faz um bem danado!Quanto a minha alimentacao, ta tudo certo.. embora tenha comecado hoje mais desde de sabado venho cortando alguns alimentos e diminuindo a montanha russa do prato.. hsaushaushasuCafe da manha: 1 pao frances, 1 fatia de queijo branco e uma xicara de cafe c/ adocanteLanche da manha: 2 bolachas salgadas + 1 xicara de cafe c/ adocante (adoro cafe)Almoco: 2 colheres de arroz integral + macarrao integral + legumes + carne grelhada+ 1/2 concha de feijao 1/2 copo de suco de acerola com adocante (e claro)ACADEMIA /o\Lanche da tarde: 1 laranja pera 3 rosquinhas ( nao resisti gente :/ ..)Jantar: O mesmo do almoco! ;)ps: Na academia suei pakas mais fiquei super feliz... Quero emagrecer 1 kilo por semana e esta otimo ;) Aiin cansadona :OVcs podem ta se perguntando nossa, cade aquele pique todo? haha...Gente, amanheci quebrada do treino de ontem da academia, iniciante novamente ne? Ha uns certos meses atras fazia academia mais toda errada,
ia quando eu queria so pra ver resultados milagrosos mais eles nem chegaram :( Agora to determinada, fui sozinha ( pq antes so ia se fosse alguem comigo) treinei uma hora so, fiz aerobico hoje e musculacao tambem, fiquei feliz por mais um dia!E so ter paciencia, um dia e cada vez...Ops!!! Ja ia esquecendo me pesei hoje na academia e fico ate com vergonha de falar meu peso apesar de ser alta to gorduxa demais, pesei 82 kg :( (triste 2x)Mas, isso vai ser meu ponto principal pra nao desisti, e so lembrar da tortura da balanca!Meu diario r.a:Cafe da manha: 1 pao frances com queijo e uma xicara de cafe c/ adocante e leite.Lanche da manha: 3 bolachas doce ( errei) e uma xicara de cafe c/ adocante.Almoco: 1 fatia de abobrinha + 2 colheres de arroz (nao foi integral) meia concha de feijao e carne grelhada e mais errei novamente meio copo de refrigerante.. Deixei pra beber depois que comesse pq dai nao ia tomar muito.Lanche da tarde: Pos academia, uma macaJantar: 2 bananas cozidas e uma omelete de claras com verduras e queijo (peguei da net, e leve e gostoso)Ceia: 1 xicara de cha verde.
A Idade de Ser FelizExiste somente uma idade para a gente ser feliz, somente uma epoca na vida de cada pessoa em que e possivel sonhar e fazer planos e ter energia bastante para realiza-las a despeito de todas as dificuldades e obstaculos. Uma so idade para a gente se encantar com a vida e viver apaixonadamente e desfrutar tudo com toda intensidade sem medo, nem culpa de sentir prazer. Fase dourada em que a gente pode criar e recriar a vida, a nossa propria imagem e semelhanca e vestir-se com todas as cores e experimentar todos os sabores e entregar-se a todos os amores sem preconceito nem pudor. Tempo de entusiasmo e coragem em que todo o desafio e mais um convite a luta que a gente enfrenta com toda disposicao de tentar algo NOVO, de NOVO e de NOVO, e quantas vezes for preciso. Essa idade tao fugaz na vida da gente chama-se PRESENTE e tem a duracao do instante que passa. Meu Deus, a coisa ta ficando preta tava olhando umas fotos minhas atuais com meu love ( gatinho rsrs) e vi o quanto eu to ENORME de gorda :(Precisando urgentemente fazer uma dieta, mais nao daquelas que secam 1 mes ou 2 mais pra toda vida..So to precisando de forca na peruca :SSegunda eu comeco.. hsaushahsahsu [ to rindo mais e serio]Olha o tamanho das minhas bochechas! horrivel :S Oiiie gente linda haha :)ontem nem deu pra postar nada, dormi logo cedo morta de cansada!Mais minha alimentacao foi boaazinha, ainda pequei pq comi uma fatia de bolo de coco.uma fatia bem fininha, pq se eu nao tivesse comido a noite eu iria ataca-lo entao achei melhor me conformar com uma fatia fininha antes que isso acontecesse. hsaushaushauDiario alimentar:Cafe da manha: uma fatia fininha de cuscuz 1 salsicha assada 1 xicara de cafe c/ adocanteLanche: 3 bolachas maria (doce) 1 xicara de cafe c/ adocante.Almoco: 1 fatia de abobrinha 1 concha de feijao 1 colher de arroz integral um pouco de macarrao integral 2 colheres de legumes 1 bife grelhado.Lanche: 1 maca pequena. 1 fatia de bolo.Jantar: 1 pao frances com ovos. 1 xicara de cafe c/ adocante.FOI ISSO /o\ n foi mtu legal mais ta um bom comeco. Oiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii...Uma passadinha bem rapidinho que o noot esta descarregando.Minha alimentacao hoje foi o seguinte:Cafe da manha: 1 pao frances 1 fatia de bolo de coco (bem fininha, foi a ultima pq acabou o bolo rsrrs) 1 xicara de cafe c/ adocanteLanche: 3 bolachas maria 1 xicara de cafe c/ adocanteAntes do almoco chupei uma bandinha de uma laranja pq estava com muita fome :SAlmoco: 1 concha de feijao 2 colheres de arroz 1 bife grelhado 1 copo de suco em po c/ adocanteLanche: 1 bandinha de laranja pera. ( o outro lado da laranja da manha rsrsr)O jantar nao vou postar pq ainda vou comer... Maiis quero comer algo leve..Gente, ainda to comendo essas coisas pq to lisa sem dimdim mesmo pra comprar tudo que eu preciso! Uma postagem super rapida so pra contar um segredinho !Desde que comecei a
seguir o site da Camys ( menina que me inspirou a emagrecer) to seguindo direitinho a r.a mais estava em saber o que fazer, dai to participando de um grupo da camys no face( pensando magro) dai as meninas de la dao otimas ideias, dividimos experiencias e tal. varias emagreceram com O VIGILANTE DO PESO, gente to seguindo essa dieta que e OTIMA podemos comer de tudo em quantidades menores, sem restricoes... na verdade vc aprende a comer ;)Pretendo seguir ate o fim ...aaah e minha cota de pontos nessa dieta e de 32 pts.. Beijos ;)
Uhhh la la... me DECIDI! ;) isso e bom, ja comprei meu tenis e segunda feira dia 09/07/12 comeco na academia por enquanto to tentando me controlar dessa minha compulsao por comida rsrsrsr (exagero).Comecei a cortar tudo pela metade mais ainda to comendo de tudo, pq sinto uma fome danada quando como pouco! :SA partir de segunda comeco a postar aqui no blog minha rotina pra eu mesma me vigiar. Beijos e forca na peruca... preciso perder isso tudo aiii :( [aobesadeverde] Nossa aki em casa tava brabo... levantava um, caia o outro doente... So Jesus!Enfim agora, gracas a Deus estamos bem, com saude.Nossa bem desanimadinha pra voltar a fazer a R.A... meninas preciso de ajuda tah tao dificil...Fui no cabelereiro dei um corte no cabelo fiz as unhas... mais ainda continuo desanimada me ajudem please! Oi meninas to sumidinha e vim aki explicar ...Primeiro minha filha ficou doente, euzinha depois de ficar resfriada duas vezes seguida to com bronquite e a treva ... horrivel pra respirar...To morrendo de medo de engordar mais ate agora to mantendo... porque tive q tomar soro, to tomando remedio a base corticoides( que engordar pra caramba)Assim que melhorar volto pra contar um poukiinho do meu emagrecimento e etc...Bjus ate breve Exercicios para definir os bracosFaca tres series de cada posicao, com 15 repeticoes e o abdomecontraido.I1. Para omusculo do muqueEm pe, pernas paralelas e semiflexionadas, bracos ao longo do corpo, segurandoos pesos com as palmas para frente. Flexione um braco de cada vez em direcao aoombro e retorne a posicao inicial.2. Paraos ombrosEm pe, pernas paralelas, semiflexionadas e alinhadas com o quadril, bracos aolongo do corpo, maos segurando os pesos. Eleve os bracos lateralmente ate aaltura dos ombros e volte ao inicio.3. Para omusculo do tchauPernas semiflexionadas, bracos estendidos acima da cabeca e as duas maossegurando um pesinho. Flexione os cotovelos a 90 graus e volte ao iniciolentamente. Mantenha os bracos levemente flexionados.4. Paraos punhosSentada, apoie o antebraco em uma superficie plana, deixando somente a mao semapoio. Segure um peso com a palma da mao para cima. Flexione o punho e retorne.Repita o movimento com a palma da mao para baixo. Faca o mesmo com o outrolado. L4) Triceps testa: Deitada. Segure o peso para cima, estendendo os bracos.Deitada, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pes no chao. Estenda os bracos para cima, segurando um halter com as duas maos. Flexione os cotovelos ate formar um angulo de 90 graus, levando o peso em direcao a testa. Mantenha os bracos paralelos e nao abra os cotovelos. Volte devagar. Faca 3 series de 15 repeticoes. Iniciante: 3 kg / Intermediaria: 5 kg / Avancada: 7 kg Hoje eu vim falar do meu cabelo, sempre ouco elogios sobre, mais o povo pira quando conto o q faco no meu cabelo! RssVamos la minha mae e cabeleireira, mais gente, nao adianta q nao funciona, com as dicas dela, acho q todo mundo tem q testar e ver o que fica melhor.Certo?Eu lavo com xampu e condicionador e depois dou hidratacao 2x por semana.Ja tentei
usar shampoo e da hidratacao mais fica uma palha..... entao antes uso condicionador.Sobre a hidratacao: eu hidrato quarto e sabado, na quarta misturo um monte de creme com ampolas de vitamina a e e. Eu faco assim pego um pote coloco uma colher de uns tres cremes e coloco as ampolas, meu cabelo fica hiper brilhoso( creme elseve colorvive , novex 10 ativos em 1,creme mandioca haskell auxilio crescimento).Ja no sabado que vou fazer escova uso: creme mandioca haskell e ampola da haskell tmb.Gente essa linha: creme mandioca haskell e tudo de bom deixa o cabelos lindos, brilhoso e ainda faz o cabelo crescer( amo amo amo)Outra coisa, minha mae fala que tem q usar poukinho creme, so q nao consigo, lambuzo o cabelo mesmo rsrsrs e fica lindo. Tipo gente ja faz uns 10 anos q faco isso meu cabelo e forte e hiper bonito.Corto ele, de 20 em 20 dias so as pontinhas, qd faco escova uso protetor termico e reparador. Tenho dois queridinhos o da haskell e o da Hair Dry amend.Qualquer duvida so me perguntar nos comentarios, e vcs o que tem feito nos seus cabelos? BejoAlgumas fotinhos:
Quem nao quer deixar bumbum e pernas durinhos? Pois a personal trainerValeria Aprobato, autora do livro "O Segredo do Corpo Perfeito"(Phorte Editora), recomenda os exercicios a seguir, que devem ser feitos emtres series de 20 repeticoes. Em quatro semanas os resultados ja comecam aaparecer.1. De pe, pernas paralelas e afastadas, uma a frente da outra,segurando um par de halteres de 2 a 3 kg. Com o pe de tras posicionado na meiaponta, flexione as duas pernas encostando o joelho no chao. ao final da serie,repita com a outra perna.Bom para: parte posterior da perna e bumbum.2. Em quatro apoios (cotovelos e joelhos) e com caneleiras de 2 a 5kg. Eleve a perna dobrada, a 90, com o pe em direcao ao teto, e volte. aofinal da serie, repita com a outra perna.Bom para: bumbum.3. Deitada de lado,com caneleiras de 2 a 4 kg. mantenha a perna do chao semiflexionada e eleve ade cima, o maximo que conseguir. Em seguida, dobre o joelho e aproxime-o dobraco apoiado no solo.Bom para: quadril.4. De pe, pernas paralelas e afastadas, segurando um par de halteres de 2 a3 kg. agache ate encostar os halteres no chao.Bom para: pernas e bumbum. Em pe, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, maos segurando a barra nos ombros, atras da cabeca. Flexione os joelhos e abaixe os quadris, como se fosse sentar. Volte e repita. 3 series de 12 repeticoes Intervalo: 45 segundos.A movimentacao deve ser constante, sem impulso e sem perder o contato da parte distal da pernas com o rolo, que oferece a pressao para o exercicio. Procure realizar o exercicio com a extensao total do joelho, e se preferir, segure por cerca de dois segundos as pernas com extensao maxima. Esse processo e otimo para a hipertrofia dos musculos trabalhados.A barra tem que estar sempre proxima aos joelhos, descendo junto as pernas e nao deve se projetar para frente, pois o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessario a lombar. O tronco deve estar com sua curvatura perfeitamente integra e mantenha assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos musculos paravertebrais. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem executar o movimento sobre um step ou superficie mais alta. Para manter uma tensao constante na musculatura em questao, e interessante tambem nao estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo.Descrito em alguns livros como o exercicio que mais mobiliza unidades motoras nos musculos responsaveis pela flexao dos joelhos, este exercicio tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendencia de haver privilegio de esforco do membro mais forte. O quadril tambem tem que estar alinhado ao joelho e nao deve ser projetado para tras quando realizada a flexao: e o calcanhar que se aproxima do quadril e nao o contrario.Agachamento de pes abduzidos Em pe, coluna reta, maos segurando os pesinhos, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pes para fora. Agache, flexionando os joelhos, e volte. 3 series de 12 repeticoes Intervalo: 45 segundos.Flexao de tronco Em pe,
coluna reta, pes unidos, maos segurando a barra na frente do corpo. Projete o tronco para a frente ate sentir alongar a coxa. 3 series de 12 repeticoes Intervalo: 45 segundos.O apoio de perna deve estar sobre o tendao calcaneo,o eixo dos joelhos alinhados com o eixo de rotacao da maquina e o tronco bem apoiado no banco, segurando firme os apoios de mao. Flexione completamente os joelhos ate tocar o apoio nas coxas e retornar a posicao de alongamento com a maior amplitude possivel, sem tocar as placas de carga.Os erros mais comuns neste exercicio e nao flexionar completamente os joelhos ou nao alongas a musculatura com amplitude completa, isso faz com que seu treino perca consideravelmente os resultados desejados.
Nao ligue para o que os outros vao achar... Eles sempre vao achar alguma coisa, entao vai ser feliz menina, mais lembre-se: ser saudavel e tudo hoje em dia!!! Bejo. Caminhada Caminhada moderada Caminhada rapida Corrida leve Corrida moderada Corrida acelerada TREINO INICIANTE Se voce nao corre, aqui esta o caminho para comecar e chegarlonge. Que venham os 5 K! SEMANA 1segunda: 6 min + 24 min (alternar 2 min com 6min) - Total: 30 min quarta: 5 min + 30 min (alternar 2 min com 3min) - Total: 35 min sexta: 5 min + 30 min (alternar 3 min com 3min) - Total: 35 min domingo: 5 min + 32 min (alternar 4 min com 4min) + 3 min - Total: 40 min SEMANA 2 segunda: 6 min + 24 min (alternar 3 min com 5min) + 5 min - Total: 35 min quarta: 5 min + 35 min (alternar 2 min com 3min) - Total: 40 min sexta: 5 min + 35 min (alternar 4 min com 3min) - Total: 40 min domingo: 5 min + 30 min (alternar 3 min com 2 min) + 5 min - Total: 40 min SEMANA 3 segunda: 5 min + 30 min (alternar 2 min com 3min) + 5 min - Total: 40 min quarta: 5 min + 35 min (alternar 2 min com 3min) + 5 min - Total: 45 min sexta: 5 min + 35 min (alternar 3 min com 3min) + 5 min - Total: 45 min domingo: 5 min + 40 min (alternar 4 min com 4min) + 5 min - Total: 50 min SEMANA 4 segunda: 5 min + 30 min (alternar 2 min com 3min) + 5 min - Total: 40 min quarta: 5 min + 35 min (alternar 2 min com 3 min) + 5min - Total: 45 min sexta: 5 min + 40 min (alternar 5 min com 3min) + 5 min - Total: 50 min domingo: 5 min + 40 min (alternar 6 min com 2min) + 5 min - Total: 50 min TREINO INTERMEDIARIO Se voce ja corre, aposte neste treino para apertar aindamais o passo rumo aos 10 K. SEMANA 1 segunda: 5 min + 35 min (alternando 2 min com 3min) - Total: 40 min quarta: 5 min + 35 min (alternando 4 min com 1min) - Total: 40 min sexta: 5 min + 25 min (alternando 3 min com 2min) - Total: 30 min domingo: 5 min + 35min - Total: 40 min SEMANA 2 segunda: 5 min + 40 min (alternando 5 min com 3min) - Total: 45 min quarta: 5 min + 35 min (alternando 3 min com 2min - Total: 40 min sexta: 5 min + 35 min (alternando 4 min com 3min - Total: 40 min domingo: 5 min + 40min - Total: 45 min SEMANA 3 segunda: 5 min + 35 min (alternando 5 min com 2min) - Total: 40 min quarta: 5 min + 35 min (alternando 4 min com 1min) - Total: 40 min sexta: 5 min + 35 min (alternando 5 min
com 2min) - Total: 40 min domingo: 5 min + 45min - Total: 50 min SEMANA 4 segunda: 5 min + 40 min (alternando 5 min com 3min) - Total: 45 min quarta: 5 min + 35 min (alternando 3 min com 2min) - Total: 40 min sexta: 5 min + 35 min (alternando 4 min com 3min) - Total: 40 min domingo: 5 min + 45min - Total: 50 min