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O amor nao prendeNao apertaNao sufocaPor que quando vira no, ja deixou de ser laco!Mario Quintana Top Detona Gordurinha Localizada!Pimenta - a capsaicina, que da a sensacao de calor quando comemos algo apimentado, diminui os niveis de gordura no sangue e o acumulo de gordura. Um dos alimentos termogenicos mais conhecidos, a pimenta aumenta a temperatura do nosso corpo temporariamente, fazendo com que o organismo queime gordura. Alimentos termogenicos podem impulsionar o metabolismo em ate 5% e aumentar a queima de gordura em ate 16% e podem ate ajudar a reverter a diminuicao da taxa metabolica, que muitas vezes ocorre durante a perda de peso, explica Romualdo, conhecido como Dr. Doc. Goji berry - originaria do Tibete, essa frutinha e uma maravilha pra saude: riquissima em vitamina C, ela melhora o sistema imunologico e tem acao antioxidante e anti-inflamatoria. Ou seja, ajuda a derreter os pneuzinhos e reduzir a celulite. E os beneficios nao param por ai. Tambem tem vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo da glicose, das proteinas, dos carboidratos e dos lipidios. Ou seja, o que eu estou fazendo que ainda nao comi minha goji berry hoje? Inclua entre 15 e 45 gramas dessa frutinha no seu dia a dia ou 120 ml do suco. Gengibre - outro alimento termogenico e com acao anti-inflamatoria, essa raiz pode nos fazer gastar ate 10% a mais de calorias ao longo do dia, segundo estudos. Ele tambem facilita a digestao de alimentos gordurosos e melhora o funcionamento do intestino, diz o nutrologo. Resolve varios problemas de uma so vez, afinal voce nao sente de vez em quando que a barriga esta mais inchada a noite do que pela manha? Entao, culpa de um intestino preguicoso. Acrescente o gengibre em chas, sucos ou coma ralado na salada ou no arroz. Agua de coco - e uma verdadeira pocao magica. Tem vitaminas, sais minerais, oligoelementos, aminoacidos, enzimas, antioxidantes e eu poderia ficar aqui escrevendo por horas que a lista nao ia acabar. O que importa e que a agua de coco tem varios nutrientes que fazem nosso organismo funcionar direito. E corpo funcionando a todo vapor e o primeiro passo pra gordura nao estacionar no meio do seu corpo. Abacate - a gordura monoinsaturada do abacate e amiga, nao precisa ter medo. E o tipo queimado facilmente pelo organismo pra produzir energia. Alem disso, o abacate e rico em potassio, que entra em equilibrio com o sodio dos alimentos, ensina o dr. Doc, que sugere pra quem quer queimar tecido adiposo o consumo de 50 a 70% de gordura desse tipo na dieta, junto com carboidratos de origem vegetal (frutas e graos, por exemplo) e quantidades moderadas de proteina de alta qualidade. Isso mesmo, outros tipos de carboidratos (como o pao) podem ficar de fora ou serem consumidos em quantidades minimas. Forrest Gump - O Contador de HistoriasData de lancamento 7 de dezembro de 1994 (2h 20min)Direcao: Robert ZemeckisElenco: Tom Hanks, Gary Sinise, Robin Wright maisGeneros Comedia dramatica, RomanceNacionalidade EuaQuarenta anos da historia dos Estados Unidos, vistos pelos olhos de Forrest Gump (Tom
Hanks), um rapaz com QI abaixo da media e boas intencoes. Por obra do acaso, ele consegue participar de momentos cruciais, como a Guerra do Vietna e Watergate, mas continua pensando no seu amor de infancia, Jenny Curran.Titulo original Forrest GumpDirty dancing-Ritmo QuenteData de lancamento 25 de setembro de 1987 (1h 40min)Direcao: Emile ArdolinoElenco: Jennifer Grey, Patrick Swayze, Jerry Orbach maisGeneros Comedia dramatica, Musical, RomanceNacionalidade EuaEm 1963, Frances Houseman (Jenifer Grey), ou"Baby", como e chamada pela familia, uma jovem de 17 anos, viajou com seus pais, Marjorie(Kelly Bishop) e Jake (Jerry Orbach) e sua irma Lisa( Jane Brucker) para umm resort em CatsKills. Ao contrario de Lisa, que pensa em roupas, Frances e idealista e quer estar no proximo verao no Corpo da Paz estudando economia dos paises do Terveiro Mundo. Assim, ela espera que este seja o ultimo verao como uma adolecente despreocupada, mas Baby nao se da muito bem com a sua irma mais velha e esta entediada em tentar distrair os hospedes mais velhos ( foi envolvida nesta situacao pelo seu pai ). Ate que numa noite Baby ouve algo que parece ser um som de festa no alojamento dos funcionarios (que os hospedes nao podem ter acesso). Ela consegue entrar na festa gracas a um empregado e descobre que ali o pessoal realmente se diverte com dancas, que Max Kellerman (Jack Weston), o dono do hotel, nao permite. Baby chega a dancar com Johnny Catle ( Patrick Swayse), um professor de danca, e logo fica apaixonada por ele. Quando Penny Johnson (Cynthia Rhodes), a parceira de danca de Jhonny, fica gravida por ter se envolvido com Robbie Gould (Max Cantor), um dos garcons, Baby se oferece para aprender a dancar e substituir Penny, mas o pai de Baby, quando descobre nao gosta disso, pois considera que Johnny e de outra classe social e Baby e jovem demais para entender seus sentimentos.Titulo originalDirty DancingO Curioso Caso de Benjamin ButtonData de lancamento 16 de janeiro de 2009 (2h 35min)Direcao: David FincherElenco: Brad Pitt, Cate Blanchett, Julia Ormond maisGeneros Drama, Fantasia, RomanceNacionalidade EuaNova Orleans, 1918. Benjamin Button (Brad Pitt) nasceu de forma incomum, com a aparencia e doencas de uma pessoa de oitenta anos mesmo sendo bebe. Ao inves de envelhecer com o passar do tempo, Button rejuvenesce. Quando ainda crianca ele conhece Daisy (Cate Blanchett), da mesma idade que ele, por quem se apaixona. E preciso esperar que Daisy cresca, tornando-se uma mulher, e que Benjamin rejuvenesca para que, quando tiverem idades parecidas, possam enfim se envolver.Titulo original The Curious Case of Benjamin ButtonA Culpa e das EstrelasNao recomendado para menores de 12 anosDiagnosticada com cancer, a adolescente Hazel Grace Lancaster (Shailene Woodley) se mantem viva gracas a uma droga experimental. Apos passar anos lutando com a doenca, ela e forcada pelos pais a participar de um grupo de apoio cristao. La, conhece Augustus Waters (Ansel Elgort), um rapaz que tambem sofre com cancer. Os dois possuem visoes muito diferentes de suas doencas: Hazel preocupa-se apenas com a dor que podera causar aos outros, ja Augustus sonha em deixar a
ao mesmo tempo em que precisa esconder os primeiros sinais da gravidez. Quando enfim revela a verdade, Stan lhe diz que esta disposto a encarar a situacao.Titulo originalThe Back-Up PlanApocalipse o Comeco do fimData de lancamento 23 de outubro de 2014 (1h 55min)Direcao: Vic ArmstrongElenco: Nicolas Cage, Chad Michael Murray, Lea Thompson maisGeneros Acao, Ficcao cientifica, SuspenseNacionalidade EuaNao recomendado para menores de 12 anosApos um longo tempo, Chloe (Cassi Thomson) decidiu visitar os pais. Ela andava irritava com a mae, Irene (Lea Thompson), que ha cerca de um ano insistia na pregacao religiosa a todos a sua volta. Ainda no aeroporto ela encontra por acaso com seu pai, Rayford (Nicolas Cage), um piloto de aviao que iria trabalhar bem no dia do aniversario. Nao demora muito para que Chloe perceba que ele arquitetou a viagem para ter um encontro com uma das aeromocas, o que a deixa bastante decepcionada. Tambem no aeroporto ela conhece Buck (Chad Michael Murray), que se interessa por ela mas embarca no voo que sera pilotado por Rayford. Durante a viagem, algo repentino acontece em todo o planeta: milhoes de pessoas simplesmente desaparecem, sem deixar vestigios. A situacao causa um panico geral.Titulo Original Left BehindPai Contra Padrasto-Pai em dose duplaData de lancamento 28 de janeiro de 2016 (1h 36min)Direcao: Sean AndersElenco: Will Ferrell, Mark Wahlberg, Linda Cardellini maisGenero ComediaNacionalidade EuaNao recomendado para menores de 12 anosBrad (Will Ferrell) e executivo em uma radio e se esforca para ser o melhor padrasto possivel para os dois filhos de sua namorada, Sarah (Linda Cardellini). Mas eis que Dusty (Mark Wahlberg), o desbocado pai das criancas, reaparece e comeca a disputar com ele a atencao e o amor dos pimpolhos.Titulo original Daddy's HomeO leitorData de lancamento 6 de fevereiro de 2009 (2h 03min)Direcao: Stephen DaldryElenco: Kate Winslet, Ralph Fiennes, David Kross maisGenero DramaNacionalidades Eua, AlemanhaNa Alemanha pos-2a Guerra Mundial o adolescente Michael Berg (David Kross) se envolve, por acaso, com Hanna Schmitz (Kate Winslet), uma mulher que tem o dobro de sua idade. Apesar das diferencas de classe, os dois se apaixonam e vivem uma bonita historia de amor. Ate que um dia Hanna desaparece misteriosamente. Oito anos se passam e Berg, entao um interessado estudante de Direito, se surpreende ao reencontrar seu passado de adolescente quando acompanhava um polemico julgamento por crimes de guerra cometidos pelos nazistas.Titulo original The Reader
Longe dos exercicios, o whey proporciona outros beneficios. No meio da tarde, ele e otimo para amansar aquela fome voraz por doce, uma mao na roda para quem quer perder peso ajuda a economizar no consumo de calorias e ainda deixa voce bem ate a proxima refeicao. O suplemento libera colecistoquinina, um hormonio que age no intestino e faz voce se sentir saciada, alem de controlar o apetite, afirma Carlos Reginato. Misturado num shake, ele engrossa a bebida, que, entao, pode substituir o jantar. Quer deixar suas receitas mais proteicas? Use o suplemento no preparo de panquecas, bolos, sorvetes e ate pates.Mas, de novo, nao exagere na dose: um scoop do po concentra entre 20 e 30 gramas de proteina o equivalente a uma fatia grossa (250 gramas) de queijo de minas, so que sem (ou pouquissima) gordura.Sera que o whey precisa ser livre de carboidrato? Nem sempre: assim como a proteina, esse nutriente e indispensavel para a recuperacao dos musculos. Mesmo quem recorre ao produto para favorecer a dieta pode escolher uma opcao com um pouco de carboidrato, desde que reduza a porcao desse nutriente nas outras refeicoes, complementa o nutrologo. Procure perceber a composicao melhor para voce! A tendencia e que o suplemento combine substancias que tragam beneficios extras que a gente adora: colageno para deixar a pele firminha (adeus, flacidez!), alem de vitaminas e minerais com poder antioxidante (capazes de combater os radicais livres). Voce ainda encontra o whey livre de lactose e gluten, com ou sem adocante. Neutro ou com sabor. Se sua preocupacao e com o funcionamento do intestino, escolha uma versao enriquecida com fibras.Sua dose idealA quantidade de proteina recomendada por dia varia de acordo com o estilo de vida:Sedentario: 0,8 g de proteina por quilo de peso.Atividade moderada: 1,2 a 1,4 g de proteina por quilo de peso.Atividade intensa: 1,8 g de proteina por quilo de peso. Embora possa parecer estranho falar sobre como ganhar peso, enquanto nos aproximamos das ferias (onde as pessoas costumam ganhar peso sem tentar muito dificil), o simples fato e que, para os atletas e fisiculturistas, o inverno (quando esta frio la fora e voce esta reencoberto) sempre foi um dos momentos primarios que os praticantes se concentram sobre o ganho de musculo.Voce pode se preocupar em ser magra e ter um six pack quando esta quente e voce nao esta com o corpo amostra. O inverno e um bom momento para embalar em alguma massa muscular e justificar todos os doces que o Halloween (Eu estou bulkando, mano). Mas da mesma forma que as dietas falham para uma serie de razoes, ha razoes igualmente comuns que os iniciantes nao conseguem fazer os ganhos musculares que eles desejam. Eu quero olhar para varios deles, dirigindo-se possiveis solucoes ao longo do seu caminho.Nao comer o suficienteFora o treino ruim (que pode ser muito ou pouco), nao comer o suficiente e o erro numero um que eu vejo a maioria dos iniciantes fazem que nao conseguem ganhar massa muscular. Isto e verdade mesmo que as pessoas que juram cima, baixo e de
a parte de altas calorias da dieta (por exemplo, o fim de semana no UD2) fornecer proteinas e energia suficientes para impulsionar os ganhos de massa muscular.Agora, embora este seja um tema um pouco diferente, eu imploro uqe iniciantes nao levem o Coma o suficiente para ganhar para o extremo oposto. Enquanto GFH (procura-lo) pode funcionar para muitas pessoas, comer tanta comida que um iniciante ganha uma quantidade desproporcional de gordura e tanto um erro como nao comer o suficiente, em primeiro lugar.A menos que voce e um lutador de sumo ou atacante de futebol, eventualmente, a gordura tem que sair, quanto mais voce colocar e ganhar massa muscular, quanto mais voce tem que fazer dieta. Que nao e apenas um choque psicologico, mas muitas vezes resulta em perda de massa muscular ou desempenho (especialmente se voce come mal).Onde eu estou chegando com esse ponto, uma ingestao suficiente para fornecer calorias e proteinas suficientes para o crescimento muscular sem tornar-se uma bola de gordura. O que nao e muito util sem alguns pontos de partida que eu vou apresentar agora.Revista Muscle afirma nao obstante, um iniciante natural geralmente fazendo tudo certo ganha 0,5 quilos de musculo por semana (e uma mulher poderia ganhar metade). Sim, voce vai ocasionalmente ver um ritmo mais rapido de ganho, mas muito mais que isso (especialmente para periodos prolongados) tende a ser raro.E como isso pode nao soar muito, perceba que um 0,5lbs por semana de massa muscular ao longo de um ano sao 26 quilos de massa magra. E a maioria nao vai conseguir que o passado de seu primeiro ano de treinamento.No entanto, para conseguir que a taxa de ganho de massa muscular normalmente requerem uma certa quantidade de ganho de gordura, dependendo da quantidade sobre a manutencao do que esta comendo, esta pode ser uma meia libra adicional de gordura por semana. Assim, uma taxa de ganho de razoavel semanalmente ou mensalmente peso pode ser de 1 libra por semana ou 4 libras por mes dos quais cerca de metade deve ser musculo e gordura a outra metade.Ciclos curtos dieta pode ser inserida para tirar a gordura e claro, um numero de pessoas no meu forum tem vindo a utilizar o Handbook Rapid Fat Loss para retirar gordura entre ciclos curtos de volume para que eles possam voltar a treinar normal.Eu noto que isso nao deve levar um grande numero de calorias sobre a manutencao. Supondo que um inicianteo nao queima calorias excessivas, quer aumentar a deplecao caloricacom uma tonelada de cardio (ou NEAT), voce nao esta percebendo que esta indo muito alem do que 500 calorias acima da manutencao para taxa maxima de ganho muscular para uma pessoa natural. Eu sugiro colocar a maioria dos dias de treino (e perto do treinamento) com um menor superavit em dias sem treino. Isso deve ajudar a manter os ganhos de gordura para um pouco mais baixos.Naturalmente, este tera que ser ajustada com base nas alteracoes do mundo real na composicao corporal. Se voce nao esta ganhando algum peso, voce precisa de calorias para cima. Se
voce esta ganhando uma quantidade desproporcional de gordura, voce precisa cortar as coisas de volta. Problemas com a ingestao de proteina Embora menos comum do que simplesmente nao comer o suficiente, eu encontrei muitas pessoas com problemas de ingestao de proteina inadequada quando se trata do desejo de construir musculos. Embora geralmente nao querem ou precisam ganhar muito musculo, atletas de endurance tendem a ser o pior em termos de nao consumir proteina suficiente, pois com frequencia enfatizam carboidratos a um ponto ridiculo. Mas mesmo entre os levantadores de peso, ocasionalmente voce encontra alguem que simplesmente nao vai comer proteina suficiente para suportar os ganhos de massa muscular. Considerando o consumo de proteina bastante elevada de ate mesmo o americano medio, em qualquer lugar de 2-3 vezes a RDA, este e um pouco estranho.O que normalmente acontece e que esses individuos tem caido na armadilha do atleta de resistencia e enfatizam demais os carboidratos a ponto de negligenciar a proteina (e geralmente gordura tambem), sendo este um problema muito maior na decada de 80 e 90, quando o esporte nutricional subestimava carboidratos, mas nao se ouviu falar de agora (agora, o extremo oposto, os carboidratos sao o diabo, e mais frequentemente visto).As vezes, em sua busca para eliminar a quantidade diaria de gordura de sua dieta, os iniciantes param de comer carne, isso parece ocorrer muito entre os formandos do sexo feminino. Os vegetarianos podem ter problemas maiores, mas ate mesmo ovos, peixe e frango pode cumprir exigencias de proteina facilmente. E enquanto houver a alegacao ocasional de alguem construir um monte de musculos com uma dieta vegan de verdade, eu diria essa pessoa construiu a maior parte de sua massa muscular antes de tornar-se vegana de verdade, mas claro que existem excessoes.Ocasionalmente voce encontra alguem que nao gosta muito de proteina. As mulheres, mais ainda do que os homens, tendem a baixo consumo de proteinas e exagerar nos carboidratos. A partir da RDA para as mulheres e (44 gramas / dia), eu ainda vou atraz de mulheres que nao estao ainda recebendo muita proteina que um dia em sua dieta. Voce comeca a ideia.O ponto e que algumas pessoas simplesmente nao conseguem proteina suficiente. Tal como acontece com calorias suficientes, quantidade adequada de proteinas e fundamental para ganho de massa muscular. O numero comum que e jogado fora e de 1 g / kg de massa corporal e este e um bom ponto de partida. Como eu detalhe em O Livro de proteina , elevando para 1,5 g de proteina / kg (um outro valor comum) podem ter pequenos beneficios cumulativos que a pesquisa atual nao pode explicar. Geralmente nao atrapalha a ingestao de outros nutrientes da dieta.Gostaria de fazer notar que, para levantadores naturais, nao vejo muito sentido para a ingestao de mais de 1,5 g / lb. Uma excecao e dietas de hardcore, mas eu estou falando aqui de ganho muscular. Como a ingestao calorica aumenta, as exigencias de proteina descer e sugestoes para comer 2 g / kg para naturals parece mais uma manobra para vender po de
proteina do que qualquer coisa fisiologica.Como um comentario final sobre a ingestao de proteina, e muito comum encontrar bodybuilders considerando ingestao de proteina para o outro extremo, e tornando-a totalidade de sua dieta diaria. Este tipo de lacos, em ultima analise para o primeiro problema que eu falei sobre: ingestao calorica inadequada. Para os tipos de ingestao calorica que muitas pessoas precisam para ganhar massa muscular/peso de qualquer forma decente, e quase impossivel de se consumir proteina suficiente para faze-lo. Tambem e ineficiente como o inferno, tanto metabolicamente e financeiramente, mas essas sao questoes distintas.Por exemplo, um homem 170lbs pode ter uma exigencia calorica de manutencao de cerca de 2500 calorias por dia. Para ganhar peso, ele pode precisar de tres mil ou mais calorias por dia. Tres mil mais calorias ou mais de proteina por si so e quase impossivel de alcancar.Esta e em cima do fato de que as calorias de proteina nao sao utilizados da forma mais eficiente de energia como calorias de carboidratos ou gorduras (isso pode ser otimo para controle de peso, mas e um prejuizo real para peso / ganho muscular). Que esta no topo do facto de que a proteina mais carbohidratos e muito mais anabolica do que proteina ou carbohidratos por si proprios. Estudos tem demonstrado que, uma vez que as exigencias de proteina sao satisfeitas, mais musculo e obtido por adicao de energia da dieta (a partir de hidratos de carbono ou de gordura) do que a partir de apenas ligar mais proteina.E crucial ter proteina suficiente para ganho de massa muscular? Sim.E tudo um levantador deve comer? Absolutamente nao.Suponho que, para completar, eu deveria discutir a questao da qualidade da proteina, uma questao que os iniciantes (e especialmente culturistas) obter-se interminavelmente sobre liquidacao. Em suma (e, isto e discutido em detalhe em massa no Livro Protein), a uma ingestao de 1,5 g/lb. a partir de variadas fontes de alta qualidade, ele simplesmente nao importa. Qualidade importa imensamente quando voce tem alguem comendo uma pequena quantidade de algumas proteinas de merda apenas. Este descreve as condicoes em paises do terceiro mundo, isso nao descrevem as condicoes para um atleta americano de comer muita proteina da carne, peixe, laticinios, whey protein, caseina, etc.O que nao quer dizer que as proteinas diferentes nao tem varios pros e contras ou nao sao mais ou menos adequadas perto do treinamento ou o que voce for fazer. Estou simplesmente dizendo que, dada proteina e energia suficientes a partir de fontes de alta qualidade, a qualidade da proteina nao e tao importante (leia-se: como as empresas de suplemento colocam) assim. Certamente nao sera o grande problemas para os seus ganhos musculares.Problemas com treino: CardioClaro, a dieta nao e o unico lugar onde as pessoas se deparam com problemas, ha tambem questoes relacionadas ao treino. Para tira-lo fora do caminho, deixe-me falar de treino cardiovascular e ganho de massa, uma area onde as opinioes variam muito. Alguns dizem que nao fazem cardio, alguns sugerem que diariamente, a moda atual de intervalos sao os melhores para tudo tem pessoas fazendo intervalos
varias vezes por semana, enquanto tentam ganhar massa muscular. O que esta acontecendo?Francamente, para todos mas os tipos mais extremos hardgainer (os caras que queimam uma tonelada de calorias quando eles tentam ganhar peso), eu acho que a inclusao de alguns cardio pode ser benefico. Pode ajudar com apetite (aumentando-lo), manter condicionado, tende a melhorar a recuperacao e pode ajudar a aliviar um pouco o ganho de gordura. Talvez o mais importante, ele mantem as vias metabolicas queima gordura em execucao para que, quando a dieta for retomada, a perda de gordura parece ocorrer mais rapidamente.No entanto, muito certamente ira trazer problemas. Resmas de dados sugerem efeitos da interferencia de cardio excessivo da forca (e ganho de massa muscular); Eu nao vou nem te aborrecer com os mecanismos moleculares aqui (voce pode ler AMPK: Master regulador metabolico para os detalhes). Mas e so quando ele e feito em excesso ou a uma intensidade muito alta que e um problema.Eu sei que tudo na internet e verdade, mas essa moda de fazer grande quantidade de cardio intervalado quando voce esta tentando ficar mais forte e maior e francamente muito estupido. 20-30 minutos de padrao velho chato baixa a media intensidade cardio feito 2-4 vezes por semana e muito e, surpresa, surpresa, suas pernas podem realmente crescer porque voce nao esta overtreinando-as com duas sessoes de peso e duas sessoes por semana de cardio intervalado.Problemas com treino: CARGAClaro, onde os verdadeiros problemas geralmente comecam em termos de treino e a sala de musculacao. Para dizer que o treinamento que esta sendo realizado pela maioria dos individuos na maioria das salas de peso e uma merda e um eufemismo. O problema e que grande parte dos conselhos a ser seguido esta saindo de atletas de musculacao profissionais, pelo menos, como e disseminado atraves das revistas de fisiculturismo.Sim, a internet tem ajudado com isso e nao ha uma informacao muito mais realista la fora, mas muitas pessoas ainda estao tentando seguir os programas baseados na formacao da elite bodybuilders com hormonios. E, ao contrario da crenca popular, 99% dos iniciantes da internet nao sao de elite, ou avancado. Muitos deles nem sequer sao intermediarios. Mas eles estao tentando seguir os programas destinados a essas pessoas.Na minha experiencia, a abordagem tipica de explodir um grupo muscular uma vez por semana com um numero insano de sets e exercicios simplesmente nao funciona para a maioria. Sim, bem, ha alguns que fazem muito bem sobre ele. Eles geralmente tem boa genetica e hormonios. Mas o numero que falhou completamente com esse tipo de treinamento e uma multidao. Voce nao pode utilizar a minoria que consegue como parametro e ignorar a minoria que nao.Ha uma serie de razoes porque esse tipo de treinamento nao e ideal para a maioria das pessoas, mas aqui nao e o lugar para discuti-lo. Tudo bem, voce fica todo dolorido, e voce sai realmente cansado quando sai da academia. Mas quem se importa se voce nao esta fazendo progresso? Ser machucado e exaurido nao era o objetivo deste a ultima vez que eu olhei sobre