Panturrilha, em PeExecucao1 - Fique em pe com os dedos dos pes sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o maximo possivel, para obtencao de um alongamento completo.2 - Levante o peso elevando os calcanhares ate onde for possivel, mantendo as pernas estendidas.3 - Abaixe lentamente os calcanhares, de volta a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario: Gastrocnemio.Secundario: Solear.Enfoque anatomicoPosicao dos pes: Se os dedos dos pes estiverem apontando diretamente para frente (a), sera trabalhado o gastrocnemio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarao a cabeca interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarao a parte da cabeca externa (lateral).Posicao do corpo: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutencao dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnemio, o que ajuda a concentrar o esforco nesse musculo e minimiza a acao do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitira que o solear contribua para o movimento.Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento maximo na parte baixa do exercicio e contracao maxima na parte alta.VariacoesPanturrilha com aparelho Smith: Esse exercicio pode ser executado no aparelho de Smith, na posicao em pe sobre um bloco de madeira espesso.Panturrilha com uma perna: Faca exercicio de panturrilha com uma perna de cada vez, segurando um halter na mao do mesmo lado.Elevacao na ponta dos pesExecucao1 - Coloque os dedos dos pes sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o maximo possivel.2 - Levante o peso pela elevacao dos calcanhares o maximo possivel, mantendo as pernas estendidas.3 - Abaixe lentamente os calcanhares ate a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario: GastrocnemioSecundario: SolearEnfoque anatomicoPosicao dos pes: Se os dedos dos pes estiverem apontando diretamente para frente (a), sera trabalhado o gastrocnemio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarao a cabeca interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarao a cabeca externa (lateral).Espacamento dos pes: O posicionamento dos pes com afastamento igual a largura dos quadris trabalhara o gastrocnemio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeca interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeca external (lateral).Posicao do corpo: Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chao. A manutencao dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnemio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitira que o solear contribua para o movimento.Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento maximo na parte baixa do exercicio e contracao maxima na parte alta.Resistencia: Faca com que um colega monte em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionara resistencia.VariacaoElevacao na ponta dos pes, com aparelho: Este exercicio pode ser executado em um aparelho em que o peso e transmitido por meio de uma almofada pousada na regiao lombar.Panturrilha no AparelhoExecucao1 - Coloque as bolas dos pes sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o maximo possivel.2 - Empurre o peso para cima ate onde puder, contraindo os musculos da panturrilha.3 - Abaixe lentamente o