da sobrecarga e supercompensacao,a essencia da periodizacao. Para o treinador de atletas profissionais e amadores Lauter Nogueira, ocorredor que nao segue a periodizacao, alem de se desgastar absurdamente semobter o resultado que espera, desperdica um caminhao de energia. Quando seplaneja uma temporada de corridas, ha uma economia de gasto anual de energia de30 a 35%, diz. Na pratica, periodizar e estabelecer uma meta e dividir o ano(ou o semestre) em varios periodos e ciclos, que devem prepara-lo paraconquistar o objetivo final. Etapas do treinamento:O ciclomais amplo da periodizacao e o macrociclo, periodo que contempla 100% do tempode treinamento. Um macrociclo pode ser cumprido em meio ano, um ano inteiro ouate quatro anos (no caso do planejamento para uma Olimpiada, por exemplo). Aduracao varia de acordo com os objetivos do atleta, seu nivel de preparo e dequao alta e a meta estabelecida. Em geral, um macrociclo de ate seis meses esuficiente para amadores atingirem a performance desejada em uma prova queesteja dentro de suas capacidades. Para montar um macrociclo, e essencial definir quais serao as competicoesprincipais do atleta no ano e, com essas informacoes, tracar os objetivos efracionar o periodo, destaca Rodrigo Taddei, diretor tecnico da LimiarAssessoria Esportiva. Portanto, para comecar, defina sua principal prova dosemestre ou ano. Depois, veja o tempo que tera ate a prova. Esse tempo sera oseu macrociclo. Se o tempo for curto, provavelmente voce tera que colocar uma meta menosdistante da sua capacidade atual. Se o periodo for longo (seis meses para umaprova de 10km, por exemplo), voce pode esperar um avanco maior da suaperformance. Depois, divida o macrociclo em varios periodos, que correspondem a cada fase dotreinamento: Periodo de Base, Periodo Pre-Competitivo ou Especifico, PeriodoCompetitivo e Periodo de Transicao. Cada periodo e dividido ainda em algunsmesociclos, que sao grupos de tres a quatro semanas de treino. Cada semana e ummicrociclo. Geralmente, o periodo mais longo e o de Base, principalmente para os atletasque nao estao bem condicionados fisicamente. O periodo Pre-Competitivo e osegundo maior. Os dois juntos vao tomar cerca de 2/3 do seu macrociclo. Osperiodos Competitivo e de Transicao sao mais curtos. Veja no grafico aproporcao dos periodos de um macrociclo sugerido de 24 semanas. Periodo de Base:NoPeriodo de Base, que pode ter de quatro a 12 semanas, o atleta ira desenvolveras capacidades gerais do organismo - no caso da corrida, o principal foco seraa capacidade aerobia. Claro que, se o atleta ja estiver muito bem condicionadono inicio do periodo, o avanco sera menos expressivo. Os treinos comecam com intensidade (esforco) e volume (quilometragem) baixos(veja no Resumo a quilometragem da primeira e da ultima semana de treino dociclo de acordo com o tipo de prova de que vai participar). Semanalmente, devehaver um aumento no volume de treino (progressao) de 10% a 15%, respeitando amesma intensidade. Ou seja, o corredor vai fazer mais quilometros a cadasemana, mas nao deve se sentir mais cansado, porque seu condicionamento deve ficarmelhor. Esse e um dos parametros para medir se o aumento de uma semana paraoutra foi exagerado ou nao. Caso esteja mais cansado que o usual - seminfluencia de fatores