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das outras partes do olho, permitindo assim uma boa acomodacao do olhar para enxergar os degraus, as mudancas na altura do chao e para pisar firmemente.O pe e a base de uma boa estatica. O yoga propoe exercicios que dao flexibilidade aos dedos dos pes, fortalecendo, ao mesmo tempo o arco do pe para uma boa sustentacao. De baixo para cima, a partir do pe, reequilibramos as forcas dos musculos, mantendo os joelhos numa posicao correta. Esse equilibrio justo da perna permite o nivelamento da bacia e o trabalho preciso da articulacao da coxa com a bacia.De cima para baixo, o yoga se concentra na flexibilidade da coluna vertebral: da regiao da nuca ate o coccix. A musculatura profunda da coluna vertebral, muitas vezes fica dura e 'congelada' de tal forma que o eixo de gravidade se encontra modificado, favorecendo as caidas para frente.O yoga favorece altamente essa flexibilidade e e imprescindivel para se ter mais conforto na vida. Uma coluna vertebral macia, elastica e a garantia de uma boa posicao que, alem de prevenir as quedas, da mobilidade e juventude.Aqui estao uns pontos para facilitar o equilibrio e prevenir assim os tombos que poderiam levar a pessoa a sofrer um acidente. Essas razoes ja seriam suficientes para iniciar a pratica do yoga.E, alem destes motivos, existem muitos outros para se fazer yoga na terceira idade! Quem pratica de maneira regular vera os disturbios leves aos poucos desaparecer (digestao melhor, sono mais tranquilo, dores musculares aliviadas...) ao mesmo tempo em que serao exercitadas a concentracao e a memoria.O yoga, ainda mais, tem uma dimensao alem do superficial. O yoga aproxima cada um - aos poucos - do seu verdadeiro ser. A pratica do yoga nao entra em conflito com os sentimentos religiosos, pelo contrario. A cada aula o corpo se torna um espaco mais sagrado onde a vida se manifesta.Nao tem nada mais lindo que um corpo que funciona bem, que responde ao comando, que favorece a dignidade e a autonomia e revela suas aptidoes pessoais. Entrar na terceira idade nao quer dizer 'ficar doente'. Podemos ganhar anos, maturidade, sabedoria e experiencia de vida, com saude, bem-estar e equilibrio - externo e interno.Com certeza, o yoga e uma ferramenta fantastica para manter o equilibrio no espaco, ajudar as seguradoras a reduzir os custos, mas o yoga vai muito alem disso... voce nao acha?Nao tem idade para praticar yoga. Nunca e tarde para comecar!
Pedro Kupfer - 01 de Junho de 2014 - destina-se aqueles que precisem fortalecer as regioes lombar e dorsal a fim de evitar dores futuras, mas nao estejam sentindo dor no momento da pratica. Como ha muitas causas diferentes para dores na regiao lombar, as solucoes para alivia-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das praticas e adaptar o que seja necessario. E importante adequar ou ate mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequencia que possam produzir dor. Esforce-se, sem forcar. 1 - Primeiramente, sentado numa posicao com as pernas cruzadas e as costas eretas, faca seu mantra, refletindo sobre o que ele significa. Permaneca com os olhos fechados observando como esta o corpo e quais sao as partes dele que lhe solicitam mais atencao e cuidado. Depois, deite no chao em svara savasana, mantendo os joelhos flexionados e os pes no chao, coloque as maos no abdomen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiracao. 2 - Svara savasana com relaxamento do pescoco e da regiao dorsal: agora, com as maos na nuca, inspire e levante a cabeca com a forca dos bracos, seu usar a musculatura do pescoco. Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeca de volta no chao. Se nao houver dores nessa area, repita o movimento mas acrescentando agora um giro suave da cabeca para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratorio suave e pausado. Mantenha o peso da cabeca sempre nos bracos. 3 - Supta vakrasana I: partindo da mesma posicao anterior, afaste um pouco os joelhos e os pes, deixando-os separados na distancia do quadril. Incline levemente o joelho esquerdo em direcao ao pe direito enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direcao ao pe esquerdo e olhe para o outro lado. Associe o movimento com a respiracao, exalando a cada vez que voce rotaciona o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direcao ao ceu. O uddiyana e o mula bandha (ativacoes do baixo ventre e do assoalho pelvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente. Caso sinta dor em algum ponto desse processo, evite a dor reduzindo a ampltude do movimento das pernas.4 - Ekapada merudandasana, primeira variacao: aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos pes apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direcao ao peito, com a ajuda das maos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores com a forca dos bracos. Logo, traga a testa em direcao ao joelho, elevando a cabeca do chao. Permaneca por dez respiracoes dessa maneira. Depois repita tudo da mesma forma para o outro lado.5 - Ekapada merudandasana, segunda variacao: ainda deitado, mantenha as pernas afastadas e os joelhos flexionados na largura do quadril. Segure um joelho com cada mao e traga-o flexionado em direcao a lateral
do tronco. Flexione e estenda alternadamente as pernas dez vezes, sempre segurando os joelhos. Na medida do possivel, associe o movimento com a respiracao, expirando a cada vez que voce pressiona um joelho contra o tronco, e inspirando ao soltar essa pressao.6 - Setubandhasana. Para fazer esta variacao da postura da ponte, ainda deitado de costas, coloque os pes paralelos no chao, separados na largura do quadril ou dos ombros. A partir dai, coloque um bloquinho, no sentido da largura, no espaco entre as partes inferiores das coxas. O bloco nao deve ficar entre os joelhos nem muito perto da pube. Depois de permanecer por dez ciclos respiratorios aqui, estenda uma das pernas a frente ou para acima por mais cinco respiracoes. Ao concluir, repita o mesmo movimento para o outro lado. Se isso nao for possivel por conta do desconforto ou da dor, interrompa o exercicio e passe para o proximo.7 - Preparacao para o kapotasana: deitado de costas, cruze a perna esquerda sobre o joelho direito de maneira que se forme um triangulo entre as duas coxas e a canela esquerda. Depois, segure o joelho direito, traga-o para perto do torax e balance suavemente para um lado e para o outro, massageando toda a regiao lombar. Repita para outro lado da mesma maneira ficando por dez respiracoes completas de cada lado. Novamente, interrompa a permanencia se sentir dor. 8 - Dvapada merudandasana com balanco sobre um lado e outro da coluna: abracamos ambas as pernas, que permanecem fletidas. Depois, inclinamos um pouco o tronco, lateralmente, para a direita. Mantendo essa inclinacao, fazemos um movimento de balanco para frente e para tras, dez vezes, associando movimento e respiracao: ao inspirar, elevamos o rosto e a parte superior do tronco enquanto o peso do corpo se desloca para a regiao lombar e o quadril; ao expirar, elevamos o quadril enquanto o peso se desloca para a regiao dorsal, perto da cervical. Ao concluir, repetimos o mesmo movimento da mesma maneira, pelo mesmo numero de vezes, sobre o lado esquerdo. E preciso ter cuidado para nao bater o quadril no chao. Para tanto, recomenda-se ativar bem a musculatura do abdomen, arredondando a regiao lombar e mantendo mula e uddiyana bandha bem firmes. Se o abdomen nao estiver firme ou se o seu quadril for muito pesado, e melhor evitar este movimento. 9 - Svara savasana: ainda deitados de costas no chao, flexionemos as pernas e apoiemos um joelho no outro, para aliviar a lombar. Permanecemos relaxando e respirando suavemente, descontraindo mais e mais com cada expiracao, por dez a 15 minutos. Se nao estivermos sentinho nenhuma dor na regiao lombar, poderemos concluir a sessao com uma permanencia noviparitakarani mudra de 15 a vinte respiracoes. 10 - Toda pratica deve comecar com um santipatha, invocacao da paz, bem como concluir com um exercicio de pranayama, uma meditacao e um mantra de encerramento. Deixamos a escolha desses mantras e demais exercicios por conta do praticante. Boas praticas! ***Observacoes e cuidados.Se sentir dor dentro das articulacoes ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe
ao proximo exercicio. Pode acontecer de voce apresentar um problema no quadril que lhe faca pensar que a dor surge da lombar. Nesse caso, um diagnostico preciso e essencial, uma vez que se esta pratica tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema nao estiver naquela regiao, a mesma pode ser contraproducente para outras condicoes. Por outro lado, ha diferentes tipos de condicao da lombar que pedem diferentes solucoes. Por exemplo, uma hernia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de pratica, enquanto que uma hernia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptacoes do caso. No primeiro caso, devem evitar-se as flexoes e torcoes intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da pratica as acoes de hiperextensao e torcao da espinha.Nao tente fazer esta sequencia sozinho se nao tiver experiencia previa com a pratica de Hatha Yoga. Esta sequencia e apresentada aqui com o intuito de servir como orientacao ou conselho para pessoas que ja pratiquem alguma forma de Hatha e tenham consciencia corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do proprio corpo. Algumas condicoes de saude da coluna lombar ou dorsal podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condicao de saude e unica e deve ser abordada de acordo com as suas caracteristicas unicas. Em caso de duvida, pratique sob a orientacao de um instrutor qualificado. Estas instrucoes tampouco substituem o conselho de um profissional de saude, que alias deve ser seguido a risca.Namaste!
Diante da perspectiva de uma crise economica, etica e moral, o Prof. Jose Hermogenes, que completou 80 anos de existencia, com saude plena, , nos afirma a simples e eficiente receita de nos encontrarmos com o verdadeiro proposito do Yoga. Ele proprio ja e um manifesto vivo. Mesmo assim, seu depoimento resulta numa fervorosa defesa da essencia dessa pratica milenar.Adilson Cabral - Como foi o inicio de sua trajetoria no Yoga?Prof. Hermogenes - Meu encontro com o Yoga foi num quadro doloroso. Quando eu estava tuberculoso - e a tuberculose na epoca era igual a AIDS - entrei em contato com a Misericordia Divina, com o verdadeiro Yoga, que e algo que se passa na mente e no espirito. Apesar de ameacado de morte e submetido a um forte tratamento na epoca, eu me via num pequeno quintal, sentado numa cadeira preguicosa, e ali fui entrando em contato com aquilo que eu chamo hoje de Logoterapia - que e a parte da Yogaterapia de maior poder transformador, que e o nosso encontro com Deus.AC - E qual a importancia do dominio do corpo nessa sua descoberta?Prof. Hermogenes - Eu comecei no Yoga pela parte filosofica e metafisica, e vivenciei momentos inesqueciveis de beleza e de paz, apesar de submetido ao sofrimento. Ai entao eu vi a magnitude do Yoga, que e a uniao da alma individual com o Ser Supremo. O corpo nao pode ser visto como outra coisa senao como um meio no Yoga. De outra forma estariamos estimulando a promocao do ego pessoal, ou mesmo transformando o Yoga em ginastica.AC - Conte-nos sobre o papel do Hatha Yoga na sua recuperacao.Prof. Hermogenes - Depois de superada a doenca fisica, mas em virtude do tratamento quimico ao qual me submeti e em virtude da recomendacao de comer muito e descansar muito, eu estava fisicamente deformado - isso ha 40 anos atras - uma pessoa prematuramente idosa, com as articulacoes comprometidas. Isso so pode ser superado por um outro aspecto do Yoga, que e complementar aquele, um meio para chegar aquele, que e o Hatha Yoga. Aprendi Hatha Yoga como um desafio: escondido dos medicos, correndo o risco de me dar mal ou de superar aquela situacao na qual me encontrava. Realizei as posturas com disciplina, diariamente, no inicio com uma dificuldade imensa, mas que nao so me restaurou o fisico, como me fez melhorar em relacao ao que eu era antes da doenca.AC - Qual a sua opiniao sobre essas novas vertentes do Yoga que valorizam exercicios fisicos?Prof. Hermogenes - Nao se pode confundir o Yoga com a cultura do corpo, nem com o aspecto circense dos asanas. No Ocidente somos muito superficiais, achamos que o Yoga vai melhorar nosso fisico e fazemos dele uma especie de malhacao. Para que? Para cultuar o corpo, que em sanscrito tem o nome de aquilo que vai ser destruido ou aquilo que vai ser cremado. Isso e um desvio, que nos afasta cada vez mais da verdadeira essencia do Yoga.AC - Nesse sentido, a competicao, que visa superar os limites do corpo atraves do
Yoga e justamente o contrario dessa essencia?Prof. Hermogenes - Sem duvida! Infelizmente ja venho protestando contra competicoes de yoga. Isso e um absurdo contra o Yoga. A cultura unica e exclusiva do corpo e anti-yoga, e ilusao. E o Yoga nao pode ser vendido como se fosse um remedio falso. Ao nos fixarmos em Samsara, cultuarmos Maya, estamos nos desviando daquilo que e o verdadeiro Yoga, nosso encontro com a Realidade Suprema.AC - Mas a lapidacao dos asanas tambem nao faz parte desse encontro?Prof. Hermogenes - Ate certo ponto. Pra mim os grandes yogis da humanidade foram Jesus Cristo, Sao Paulo, Sao Francisco de Assis... Eles nunca fizeram asanas. Eu dou muito valor aos asanas como um meio para chegar se a um fim transcendente, mas nao podemos iludir as pessoas com o yoga competitivo. A doenca do mundo chama-se egosclerose ou hipertrofia do ego. No Yoga se aprende que ha duas coisas que estragam a nossa vida: aham - a nocao de que somos um ego, distinto e distante dos outros e de Deus - e mam - a nocao de que todas essas coisas sao minhas. Pode ler no jornal de hoje que todos os crimes escandalosos e todas as corrupcoes nascem dessa concepcao. E o Yoga vem para nos salvar do egoismo. Nao e essa coisa inventada por ocidentais espertos, sem preocupacao com a verdade ... isso realmente me preocupa.AC - Qual o conselho que o Sr. da aqueles que buscam o Yoga visando sua auto-realizacao?Prof. Hermogenes - Que busquem realmente estudar o Yoga. Os fundamentos do Yoga na Bhagavad Gita, no Yoga Sutra de Patanjali, no Sermao da Montanha, no Dhammapada de Buddha. Em qualquer fonte que manifeste a sua essencia. Nao se iluda em afastar apenas os sintomas do que lhe aflige. Procure se aproximar d'Aquilo que voce e em realidade e tenha em mente que sua verdadeira busca e a superacao do ego.Texto gentilmente editado por Cristiano Bezerra, do Portal de Yoga
Pedro Kupfer - 02 de Junho de 2014Esta sequencia destina-se aqueles que precisem fortalecer as regioes lombar e dorsal, mas nao estejam sentindo dor no momento da pratica. Esta outrae adequada para pessoas que estejam em meio a uma crise de dor e precisem de alivio em breve prazo e relaxamento das tensoes advindas dessa dor.Como ha muitas causas diferentes para dores na regiao lombar, as solucoes para alivia-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das praticas e adaptar o que seja necessario. E importante adequar ou ate mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequencia que possam produzir dor. Esforce-se, sem forcar. 1 - Primeiramente, sentado numa posicao com as pernas cruzadas e as costas eretas, faca seu mantra refletindo sobre o que ele significa. Permaneca com os olhos fechados observando como esta o corpo e quais sao as partes dele que lhe solicitam mais atencao e cuidado. Depois, deite no chao em svara savasana, mantendo os joelhos flexionados e os pes no chao, coloque as maos no abdomen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiracao.2 - Dvapada merudandasana: iniciamos deitando de costas no chao, abracando os joelhos e tocando com a testa neles. Depois fazemos um balanco lateral dez vezes para cada lado respirando suavemente. Logo, ficamos relaxando quietos nessa posicao por mais dez respiracoes. Esta permanencia inicial no merudandasana e importante para descontrair e estabilizar a regiao lombar antes de comecar com os demais exercicios. 3 - Naukasana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que elevamos tambem a cabeca, os ombros e a regiao dorsal, mantendo as maos embaixo dos gluteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chao. Ficamos nesta postura de 20 a 30 respiracoes lentas.4 - Viparita dandasana, variacao da postura do bastao, deitado de costas no chao, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pes tambem por 20 a 30 respiracoes profundas.5 - Variacao do setubandhasana, a posicao da ponte, apoiando a parte posterior da cabeca, os ombros e plantas dos pes no chao enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo uma linha diagonal dos ombros ao tronco, e deste aos joelhos. Nesta postura, evite por favor elevar excessivamente o quadril, para acima dessa linha. Se puder, mantenha o tempo todo um bloquinho pressionado entre as partes inferiores das coxas, proximo aos joelhos.***6 - Repetimos esta serie indo do exercicio 3 ao 5, tres vezes.7 - Ekapada merudandasana: deitados de costas, abracamos um joelho de cada vez elevando a outra perna estendida, com a ponta do pe estendida e o dorso dele girado para fora, fazendo uma rotacao externa da perna. Essa rotacao externa da perna ira fortalecer e trabalhar o iliopsoas. Se voce sentir dor no quadril ao fazer essa rotacao externa, mantenha o joelho e o dorso do pe apontados em direcao ao teto. Permanecemos aqui por 15 a 20 respiracoes para cada lado, ou um pouco menos se for preciso.8 - Svara savasana: deitados, com os joelhos flexionados e os
pes no chao afastados na largura dos ombos, respiramos dez vezes bem devagar, relaxando a cada exalacao. Agora vamos para a postura de brucos para continuar a sequencia:9 - Chaturanga dandasana modificado, mantendo os antebracos no chao e as maos estendidas (sem separar desnecessariamente os dedos). Ativamos bem o abdomen e deixamos o tronco paralelo ao chao, apoiado nos antebracos e nas pontas dos pes, que ficam voltadas para a frente. Permanencia por dez a 15 respiracoes longas e profundas.10 - Makarasana: deitados de brucos, elevamos suavemente a cabeca uns poucos centimetros do chao para tracionar a coluna. Evitemos aqui comprimir a nuca, mantendo a pele do pescoco bem estendida, evitando olhar para frente ou para cima. Ao mesmo tempo, mantemos as pernas ativas, os dorsos dos pes no chao e o uddiyana e o mula bandhas (ativacoes do baixo ventre e do assoalho pelvico) bem firmes. Mantemos a postura por dez a 15 respiracoes longas. Em caso de desconforto na regiao lombar, evitemos fazer este asana.11 - Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratorios em balasana, postura da crianca, hamsasana, a do cisne ou dharanasana, a posicao de concentracao. Essas tres posturas se fazem sentando sobre os calcanhares, deitando sobre as coxas e deixando os bracos estendidos para tras, tocando os pes, estendidos para a frente, mantendo os antebracos apoiados, ou colocando as maos embaixo da testa, respectivamente.12 - Kakkasana: deixemos as maos no chao, afastadas na distancia dos ombros. Com os bracos flexionados, coloquemos agora os joelhos sobre os cotovelos para nos equilibrar sobre as maos por dez a 15 respiracoes. Esta postura e fundamental para tracionar a regiao lombar antes de passar as extensoes suaves que faremos a continuacao, que visam a fortalecer a musculatura parevertebral, bem como os musculos eretores das costas. E preciso ter cuidado com os punhos para nao forca-los. Se for o caso, procure fazer essa postura sobre os punhos fechados. 13 - Ardha salabhasana, a postura do gafanhoto: deitados de brucos, com os bandhas bem ativos, com uma perna elevada e o braco oposto tambem elevado a alguns centimetros do chao, sem olhar para frente nem para cima ao mesmo tempo em que mantemos a cabeca elevada a uns dez centimetros do tapete e o pescoco bem ativo. Essencial nesta postura e tracionar a coluna vertebral, afastando ao maximo a mao estendida no ar do pe elevado atras. Ao mesmo tempo, e importante ativar bem a musculatura do ventre e do abdomen de maneira a manter a coluna lombar bem estabilizada e protegida. Mantemos este salabhasana respirando dez a 15 ciclos para cada lado. Fazemos a postura para ambos os lados. 14 - Salabhasana: nesta variacao, a postura do gafanhoto se faz com ambas as pernas elevadas uns poucos centimetros do solo, enquanto os bracos permanecem ao longo do corpo, com os dorsos das maos voltados para baixo, tocando o tapete. Eleve a cabeca apenas alguns centimetros do chao, sem olhar para frente nem para cima. Valem os mesmos cuidados da postura anterior, sobre a estabilizacao do abdomen, para proteger a regiao
lombar. Faca bem suavemente, ou ate mesmo evite estas duas posicoes de extensao em caso de hernia lombar posterior.15 - Supta vakrasana II: a proxima postura e uma torcao deitada no chao, mantendo os joelhos bem proximos do torax. Antes de fazer qualquer torcao, vale lembrar que esse tipo de acao deve ser sempre precedido por uma tracao. Ao torcermos o tronco para a direita, seguramos ambas as pernas com a mao e o antebraco esquerdo, puxando-as para a esquerda enquanto torcemos o pescoco e olhamos para a direita. Ao torcermos para a esquerda, seguramos as pernas com a mao e o antebraco esquerdo, puxando-as para a direita, enquanto olhamos para o lado esquerdo. Permanecemos aqui por dez respiracoes para cada lado. Lembremos que se os joelhos nao estiverem proximos do tronco, a regiao lombar pode se comprimir de maneira indesejavel e potencialmente inadequada.16 - Logo, para compensar o trabalho nas costas, fazemos hamsasana, a postura do cisne, sentando sobre os calcanhares e deitando sobre as coxas, com os bracos estendidos a frente do corpo.17 - Na sequencia, fazemos vyaghrasana, os movimentos do tigre. Primeriamente nos estabilizamos na postura de seis apoios: maos, joelhos e dorsos dos pes. A seguir, estendemos a perna direita atras e respiramos dessa forma por dez ciclos longos e lentos.Depois, estendemos igualmente o braco esquerdo na linha horizontal e, em equilibrio sobre o joelho esquedo e a mao direita, respiramos por mais dez ciclos. Ao concluir, repetimos esses dos asanas para o outro lado.Para completar essa sequencia, elevamos novamente a perna direita enquanto apoiamos o antebraco esquerdo na diagonal, mantendo o cotovelo sob o ombro. Estendemos e fletimos a pernda direita alternadamente, associando o movimento com a respiracao. Ao inspirar, levamos a perna para cima e para tras. Ao expirar, trazemos o joelho de encontro a testa. Comecamos com dez movimentos e aumentamos progressivamente ate 20. Repetimos tudo para o outro lado, da mesma maneira. 18 - Bhadrasana, a postura da virtude, e suas variacoes. Sentados no chao, fazemos uma rotacao externa do quadril, separando os joelhos enquanto mantemos as plantas dos pes unidas. Permanecemos na postura por dez a 15 respiracoes.Logo, a mesma permanencia na flexao suave para a frente, aproximando o rosto dos pes ao mesmo tempo em que mantemos os calcanhares afastados da base do tronco uns dois palmos. E importante manter esse afastamento dos pes em relacao ao tronco para evitar comprimir desnecessariamente os joelhos. Na sequencia, uma suave lateralizacao, mantendo as pernas nessa mesma posicao enquanto inclinamos o tronco em direcao a perna direita, com cuidado para nao comprimir a lombar. Respiramos aqui 10 vezes e depois mudamos de lado.Para continuar, uma tracao associada a outra lateralizacao, elevando o tronco e o braco direito ate a verticalidade, respirando de 10 a 15 ciclos neste asana e logo mudando de lado para fazer o mesmo.19 - Encerramos a sequencia fazendo o viparitakarani mudra, variacao facil da inversao sobre os ombros, por 15 a 20 respiracoes completas. Recomenda-se usar aqui um tapete dobrado em quatro embaixo dos ombros, bracos e cotovelos, ao mesmo tempo