complexos, as fibras e as proteinas.Carboidratos complexos ou integrais: possuem teor de gordura relativamente baixo, sao ricos em vitaminas, minerais e fibras e sua digestao e lenta - o que evita as grandes elevacoes e quedas nos niveis glicemicos. Sao exemplos: batata inglesa, bata doce, milho, macarrao, arroz integral, feijao, ervilhas, lentilhas, aveia. Mas tome cuidado para nao exagerar e engordar, pois o consumo de carboidratos complexos nao deve ultrapassar 60% das calorias totais ingeridas.Fibras: "Fibra alimentar" refere-se as partes dos alimentos que resistem a digestao. Sao fontes de fibras: graos, tuberculos, raizes, frutas, legumes, verduras, leguminosas e outros vegetais ricos em proteinas. Nenhum alimento de origem animal contem fibra alimentar. As fibras sao beneficas para o funcionamento intestinal, previnem a constipacao, protegem contra o cancer de colon e contra a hiperlipidemia (excesso de gordura no sangue) e tambem sao beneficas para pessoas com diabetes. A recomendacao e para um consumo de 25 gramas de fibras por dia.Proteinas: alimentos vegetais que sao ricos em proteinas sao os cereais integrais, as leguminosas e tambem as sementes e castanhas. As leguminosas incluem o feijao-verde, feijao-de-corda, jalo, preto, largo, flageole, carioquinha, azuqui, rim, mungo, pinto, fradinho, massacar, guandu e branco e tambem as lentilhas, ervilhas secas, fava, soja e grao de bico. Alimentos animais ricos em proteinas sao as carnes em geral, leite e derivados e os ovos. Dez a 15% do valor energetico total deve se consumido na forma de proteinas. O equilibrio na escolha das fontes proteicas de origem vegetal e animal e a inclusao de frutas, legumes e verduras tornam a alimentacao saudavel em todos os aspectos.O excesso de sal deve ser evitado para reduzir a retencao de liquidos e o edema. Um consumo exagerado de sal, fonte de sodio, aumenta a retencao de liquidos e o edema, faz o organismo perder calcio, alem de estimular uma maior liberacao de insulina pelo pancreas, o que, alem de inchar, tambem ajuda a engordar. Quando for ingerir sal, o melhor e escolher o sal fortificado com iodo e nao ultrapassar a ingestao de 5 gramas por dia, ou seja, uma colher rasa de cha por dia.Aumente a ingestao de alimentos integrais, frutas, vegetais, cereais e graos.Escolha alimentos ricos em calcio. Caso voce nao goste de laticinios ou nao tenha uma quantidade suficiente de calcio na dieta que ingere, pode ser necessario o uso de um suplemento de calcio.Use um suplemento vitaminico com a orientacao de um medico, se necessario.Evite cafeina, acucar, gorduras animais e alcool.Cafeina: faz com que voce se sinta mais irritada, tensa e piora o desconforto nos seios.Acucar: o consumo de acucares simples nao deve ultrapassar 10% da energia total diaria. Eles podem ser encontrados naturalmente nos alimentos como frutas e mel ou ser adicionados na preparacao de alimentos processados.Gorduras: gorduras e oleos de todos os tipos nao devem ultrapassar os limites de 15 a 30% da energia total da alimentacao diaria. O total de gorduras saturadas nao deve ultrapassar 10% do total de energia diaria e o total de gordura trans consumida deve ser menor que 1% do valor energetico diario