thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
leve o queixo em direcao ao peito e eleve o tronco, tirando os ombros e os bracos do chao. Ao mesmo tempo, levante as pernas a 45 graus em relacao ao chao (ou o suficiente para tira-las do solo). Segure a posicao e balance os bracos para cima e para baixo em movimentos curtos, expirando em 5 tempos e inspirando em 5 tempos. Volte a posicao inicial, abracando os joelhos e descendo o tronco.Geovanna faz 10 repeticoes2. Roll-upa. Deitada, pernas esticadas e bracos estendidos para o alto.b. Suba a cabeca e o tronco lentamente, enrolando o corpo em forma de C ate ficar sentada, e continue abaixando para levar a cabeca em direcao aos joelhos. Volte a posicao inicial desenrolando as costas desde a lombar.Geovanna faz 5 repeticoes3. Single Leg Stretcha. Deitada, pernas flexionadas, pes no chao e bracos ao lado do corpo. Suba a cabeca, levando o queixo em direcao ao peito, e tire os ombros do chao.b. Puxe o joelho esquerdo para junto do peito e estenda a perna direita para baixo, sem encostar no chao. Troque a posicao das pernas, apoiando as maos na canela e no joelho. Va alternando as pernas em sincronia com a respiracao.Geovanna faz 10 repeticoes4. Single Straight Leg StretchDeitada, pernas flexionadas e bracos ao lado do corpo. Suba a cabeca, levando o queixo em direcao ao peito, e tire os ombros do chao. Estenda a perna direita para o alto e a esquerda para baixo. Troque a posicao das pernas, apoiando as maos na panturrilha ou no joelho. Va alternando as pernas, sincronizando as trocas com a respiracao.Geovanna faz 10 repeticoes5. Spine Stretch Forwarda. Sentada com as costas retas, pernas afastadas alem da largura dos quadris, bracos estendidos a frente.b. Contraia o abdomen e leve o tronco a frente, enrolando o corpo em forma de C e levando a cabeca em direcao aos joelhos. Volte desenrolando as costas. Geovanna faz 3 repeticoes6. Side Kicka. Deitada de lado, braco esquerdo apoiado e direito a frente do corpo, perna de cima estendida, formando um angulo de 90 graus com a de baixo, que fica apoiada no magic circle.b. Desca a perna de cima, pressionando o aro para baixo com forca, e volte.Geovanna faz 5 repeticoes com cada perna7. Teaser no Spine Correctora. Sentada na parte funda do acessorio (ou no chao), bracos estendidos ao lado do corpo, pernas flexionadas, coxas proximas ao peito e corpo inclinado para tras.b. Estenda as pernas e os bracos, formando um V com o corpo, e volte.Geovanna faz 3 repeticoes8. Pushupa. Em posicao de flexao de braco, com as maos no acessorio (em um step apoiado na parede ou no solo), afastadas na largura dos ombros. Tire um dos pes do chao.b. Flexione os cotovelos fechados, abaixe o corpo e volte.Geovanna faz 3 series de 5 repeticoes com cada pernaFonte: Boa Forma Abril
Caminhada 3x por semana = pernas e bumbum firmes e desenhadosVoce so precisa de meia hora de caminhada por dia para comecar a mudar seu corpo. Se controlar a alimentacao, da para diminuir um numero no manequim em um mes!Por Olga Penteado Quando o assunto e atividade fisica, nao ha nada mais simples do que a caminhada. Nem por isso o exercicio fica devendo a quem quer exterminar calorias, firmar o corpo, ganhar folego, melhorar o humor e a disposicao, desestressar e reforcar a imunidade. Alguns estudos ja mostraram que andar rapido pode trazer tantos beneficios quanto a corrida para prevenir pressao alta, diabetes e doencas do coracao. Quer mais resultado? Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercicios localizados, uma tendencia nos treinos de cardio e que trazemos para voce aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, idealizador da metodologia de treinamento de corrida Dpace. Ritmo confortavel (RC): voce consegue manter o tempo todo e da para conversar sem ficar ofegante. Combo derrete-gorduraAlexandre Machado explica cada um dos metodos que utilizou nos treinos a seguir Fartlek: voce controla a variacao de ritmo de acordo com sua condicao fisica. "A tendencia e que voce passe a treinar com maior intensidade a cada sessao", diz. O metodo e simples e indicado para quem esta iniciando. Intervalado fixo: voce alterna trechos curtos em intensidades diferentes: depois de aumentar a velocidade, recupera o folego diminuindo o ritmo ou fazendo exercicios localizados (descanso dinamico). Intervalado progressivo: a diferenca em relacao ao intervalado fixo e que, apos a recuperacao, o novo trecho forte tem intensidade mais alta do que o anterior. Continuo fixo: a mesma intensidade e mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15 minutos, o metodo e otimo para desenvolver a resistencia. Ritmo moderado (RM): a respiracao fica mais acelerada e voce precisa fazer pausas na conversa para retomar o folego. Ritmo forte (RF): voce esta bem ofegante e nao da para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas. Ritmo muito forte (RMF): e a maior intensidade possivel para voce e nao da mais para falar, pois toda a energia esta concentrada no exercicio. Jogging (JOG): e uma corrida em baixa intensidade, que fica entre os ritmos moderado e forte da caminhada. A diferenca e o padrao de movimento: os dois pes ficam fora do solo ao mesmo tempo. E um bom jeito de se iniciar na corrida. Treino 1 - 30 minutos por diaVoce vai caminhar tres vezes por semana, de preferencia em dias alternados. Na segunda e na quarta semana, vai intercalar o estimulo aerobico com series de afundos e agachamentos. Cada sessao de caminhada gasta 200 calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e 4). Semana 1 - Fartlek Segunda ou terca - caminhe em RC, aumente a intensidade ate RF, permaneca o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita ate completar 30 min. Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade ate RF, volte para RC, aumente a intensidade. Repita ate completar 30 min. Sexta ou sabado- caminhe em RC,
aumente a intensidade ate RF, permaneca o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita ate completar 30 min. Semana 2 - Intervalado fixo Segunda ou terca - alterne 2 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 10 repeticoes), ate completar 30 min. Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 15 repeticoes), ate completar 30 min. Sexta ou sabado- alterne 9 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 20 repeticoes), ate completar 30 min. Semana 3 - Fartlek Segunda ou terca - caminhe em RC, aumente a intensidade ate RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita ate completar 30 min. Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade ate RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita ate completar 30 min. Sexta ou sabado- caminhe em RC, aumente a intensidade ate RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo e tempo que conseguir e diminua para RC. Repita ate completar 30 min. Semana 4 - Intervalado progressivo Segunda ou terca - alterne 2 min de caminhada (comecando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 20 repeticoes), ate completar 30 min. Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada (comecando em RM e chegando a RMF) com 2 min de agachamento (ou 30 repeticoes), ate completar 30 min. Sexta ou sabado- alterne 9 min de caminhada (comecando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 25 repeticoes), ate completar 30 min. Treino 2 - 60 minutos por diaSe tiver mais tempo, sorte sua! Voce tambem vai se exercitar tres vezes por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias (400 nas semanas 1 e 2 e 500 nas duas ultimas), pois o ritmo e mais intenso e mantido por mais tempo. Em um mes, pode exterminar ate 6 mil calorias! Semana 1 - Fartlek + intervalado fixo Segunda ou terca - 30 min (comece em RC, aumente ate RF, fique o tempo que conseguir e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repeticoes). Quarta ou quinta - 30 min (caminhe em RC, aumente ate RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 5 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repeticoes). Sexta ou sabado - 30 min (caminhe em RM, aumente ate RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 2 min de JOG com 1 min de afundo com passada a frente - ou 20 repeticoes). Semana 2 - Continuo fixo + intervalado fixo Segunda ou terca - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 3 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada a frente (ou 20
repeticoes) ate completar 40 min. Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada a frente e maos na cabeca (ou 20 repeticoes), ate completar 40 min. Sexta ou sabado - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 9 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada a frente e maos na cabeca (ou 20 repeticoes), ate completar 40 min. Semana 3 - Fartlek + continuo fixo Segunda ou terca - caminhe em RM por 20 min, aumente ate RF e evolua para JOG. Diminua para o RC e repita ate completar 40 min. Depois, caminhe em RM por 20 min. Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min, aumente o ritmo ate RF e evolua para o JOG. Diminua para o RC e repita ate completar 30 min. Depois, caminhe entre RM e RF por 30 min. Sexta ou sabado - caminhe em RF, evolua para JOG e fique o tempo que conseguir. Diminua para RC e repita ate completar 40 min. Depois, caminhe 20 min entre RM e RF. Semana 4 - Continuo fixo + intervalado fixo Segunda ou terca - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 3 min em RMF com 1 min de afundo com passo a frente e salto (ou 20 repeticoes) ate completar 40 min. Quarta ou quinta - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 4 min em RMF com 1 min de afundo com passada a frente com as maos na cabeca e salto (ou 20 repeticoes) ate completar 40 min. Sexta ou sabado - alterne 9 min em RMF com 1 min de afundo com passada a frente com as maos na cabeca e salto (ou 20 repeticoes) ate completar 40 min. Depois, caminhe 20 min em RF.Fonte: M de Mulher
Ele desintoxica e desinflama o organismo. Tem o poder de melhorar o pique e a digestao, alem de deixar a pele mais bonita. Se combinar o suco com um cardapio equilibrado, voce ainda perde 4 quilos em 20 dias!Por Eliane Contreras Desde que Flavia Alessandra, Leticia Spiller, Giovanna Antonelli, Guilhermina Guinle e outras estrelas globais se declararam fas do suco verde, a bebida virou um icone de beleza e boa forma no cardapio de quem quer estar sempre bem-disposta, com a pele jovem e lisinha. Para garantir esses beneficios, o segredo e voce tomar um copo generoso do suco feito com folhas verdes, frutas, legumes, brotos ou sementes pela manha, ainda em jejum. "E o horario em que o corpo absorve os nutrientes com mais facilidade", explica Patricia Davidson, da Clinica Patricia Davidson Haiat, no Rio de Janeiro. Esse efeito e ainda melhor se der para esperar 30 minutos para comer outros alimentos. Logo voce sente os efeitos na pele e no pique.Seu objetivo e emagrecer? Combine o suco verde com uma alimentacao balanceada em nutrientes. E, claro, evite doces, frituras e produtos carregados em corantes e conservantes. Afinal, o ponto forte dessa bebida e promover uma faxina no organismo para que, livre do acumulo de toxinas, ele funcione melhor e, consequentemente, elimine mais facilmente as gordurinhas. O suco tem ainda o poder de combater a inflamacao nas celulas, o que tambem favorece a dieta!Qual e a receita?Nao existe um modelo unico. Os ingredientes do suco verde podem variar de acordo com seu gosto (ou com as possibilidades que voce tem na geladeira e na fruteira). Mas tenha cuidado para que estejam fresquinhos, especialmente as folhas (quanto mais verdinhas e firmes, melhor) e, se possivel, tenham sido cultivados sem agrotoxicos. "Livres de fertilizantes e defensivos agricolas, os alimentos organicos combinam mais com o proposito de desintoxicar e desinflamar o organismo", diz Patricia. Caso nao encontre tempo de ir ao supermercado com frequencia para renovar o estoque, triture as folhas no liquidificador ou processador e congele-as em forminhas de gelo, e va usando aos poucos. Outra regra basica, segundo Daniela Jobst, nutricionista da clinica Nutrijobst, em Sao Paulo, e variar a receita para nao cansar o paladar. Mas nao exagere na quantidade de ingredientes. "Em vez de misturar muitos itens de uma so vez, e melhor varia-los a cada dia. Isso evita que o suco fique calorico, pesado e com gosto forte", avisa Daniela. Veja os grupos de alimento que devem fazer parte do suco e quantos itens usar de cada um deles. Folhas (ate dois tipos): as verde-escuras (couve, espinafre, rucula, agriao, salsinha) sao as mais indicadas. Ricas em antioxidantes, afastam os radicais livres. Tambem tem acido folico (importante para o sistema nervoso) e, em alguns casos, calcio (bom para os ossos), magnesio (indispensavel para as reacoes organicas) e ferro (diminui o risco de anemia). Se quiser o suco refrescante, coloque ainda hortela ou capim-cidreira. Frutas (ate dois tipos): por ser adocicada, a maca e muito bem-vinda - pode ser usada para substituir o acucar ou adocante no suco. E ainda tem
pectina - fibra que, entre varios beneficios, varre as toxinas. Ameixa e damasco secos tambem sao boas opcoes para deixar o suco docinho, assim como as frutas amarelas (pessego, melao). Ja as vermelhas (amora, morango, cereja, ameixa), ricas em antioxidantes, sao grandes aliadas da pele lisinha. Fonte de vitamina C, a laranja e a lima-da-persia fortalecem o organismo. Abacaxi, melao e pera oferecem vitaminas A, C e as do complexo B (importantes para o sistema imune e o metabolismo) e sao frutas diureticas. Por ter bromelina - mistura de enzimas que desdobram as proteinas -, o abacaxi tem outra vantagem: facilita a digestao. A agua de coco repoe minerais e o limao favorece a absorcao de ferro presente nos outros ingredientes. Legumes (ate dois tipos): o pepino tem 95% de agua, ou seja, e diuretico e da volume a bebida. A casca e fonte de fibras, potassio e outras substancias aliadas da pele, do cabelo e das unhas. Outras opcoes: aipo (diuretico) e abobora (antioxidante). Raizes (apenas um tipo): a beterraba e a cenoura tem fibras, betacaroteno e vitaminas C e E - excelentes antioxidantes. O inhame se destaca pelo poder anti-inflamatorio, o que ameniza a celulite e reduz o acumulo de gordurinhas. A batata-doce fornece potassio e fibras - importantes para equilibrar o nivel de acucar no sangue. Para deixar o suco ardidinho, use gengibre, que tambem e digestivo e acelera o metabolismo. Brotos (apenas um tipo): geralmente, as opcoes encontradas no supermercado sao de broto de alfafa ou de feijao (moyashi). As enzimas da semente despertadas durante a germinacao eliminam os residuos e as toxinas acumuladas no organismo, alem de facilitar a digestao. As vitaminas e os minerais tambem ficam mais biodisponiveis (faceis de serem absorvidos). Sementes (apenas um tipo): a de linhaca e a de chia sao ricas em omega 3 - acido graxo com o poder de desinflamar o organismo. Boas em fibras, elas tambem ajudam a aumentar a sensacao de saciedade. A quinua em flocos, o oleo de coco e as farinhas de coco, banana verde e maracuja sao outras opcoes, com proteina ou gordura do bem, para amenizar a fome.Cardapio equilibrado + suco verdeBeber o suco de folhas e legumes todos os dias de manha, ainda em jejum, e o segredo desta dieta. Voce sente os beneficios na pele, no pique e na cintura - da para enxugar ate 4 quilos em 20 dias!Cafe da manhaOPCAO 1: suco verde antioxidante + 1 fatia de pao integral com 1 fatia fina de ricota com 1 col. (cafe) de azeite extravirgem e 1 pitada de salOPCAO 2: suco verde energizante + 1 pote de iogurte desnatado (de soja ou sem lactose, de preferencia) com 2 col. (sopa) de granola light (ou cereal matinal integral sem acucar)OPCAO 3: suco verde desintoxicante ou diuretico + 1 torrada integral (ou 1 fatia de pao sueco integral) com 1 col. (sobremesa) de geleia sem acucarLanche da manhaOPCAO 1: 5 amendoas + 10 uva-passasOPCAO 2: gelatina de uva e chia (hidrate 1 envelope/12 g de gelatina incolor sem sabor e misture 1 litro
de suco de uva sem acucar e 1 col./sopa de semente de chia e leve para gelar)OPCAO 3: 3 col. (sopa) de abacate com limao e adocante (opcional)AlmocoOPCAO 1: salada de folhas (agriao, alface, rucula) e tomate-cereja + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijao + 1 tomate assado e recheado com quinua e carne moida (ou 1 file de carne magra grelhado)OPCAO 2: salada de folhas, cenoura, palmito e tomate-cereja + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 file grande de frango grelhado com molho mostardaOPCAO 3: salada de folhas, pepino e 2 nozes + 2 col. (sopa) de pure de mandioquinha + 1 file grande de peixe (atum, robalo, arenque) grelhadoLanche da tardeOPCAO 1: 1 taca de salada de frutas com 1 col. (sopa) de semente de linhaca trituradaOPCAO 2: 1 banana-prata amassada com 1 col. (sobremesa) de semente de chiaOPCAO 3: 1 fatia de pao integral com 1 col. (cha) de azeite extravirgem, tomate e oreganoJantarOPCAO 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes (sugestao: abobora com cenoura) com frango desfiadoOPCAO 2: salada de folhas, tomate e pepino (ou 1 porcao de legumes refogados) + 1 file medio de peixe (saint-peter, abadejo) temperado com limao, azeite e gengibre e assado ou grelhadoOPCAO 3: 2 col. (sopa) de quinua cozida + mix de cogumelo (shimeji, shiitake) refogado (ou berinjela refogada) + 1 file de frango medio grelhado com ervasCeia 1 fruta (maca, laranja, pessego, ameixa)* Tempere a salada com 1 fio de azeite, limao e pouco sal.Gosto bomJuntar verduras, legumes e especialmente raizes no suco pode nao agradar ao seu paladar. Mas existem alguns truques, sugeridos pela nutricionista Patricia Davidson, para deixar a bebida sempre gostosinha. Se optar por espinafre, agriao ou rucula, misture um punhado de hortela para mascarar o sabor intenso dessas folhas. O suco tambem fica mais refrescante. Sempre que possivel, use agua de coco no lugar de agua comum. Esse ingrediente deixa a bebida mais saborosa. E, se quiser intensificar a acao diuretica, use um cha com esse potencial, como o verde, branco ou de hibisco. Para "adocar" a bebida, acrescente uma quantidade maior de fruta ou legume naturalmente adocicados, como maca e cenoura. Nao use acucar nem adocante - eles nao combinam com os principais objetivos do suco verde: desintoxicar e desinflamar o organismo. Varie as frutas ao maximo. As que mais combinam com folhas verde-escuras sao: maca, laranja, pera, uva, abacaxi, melao e melancia.Fonte: Boa Forma Abril
Conheca os beneficios do oleo de abacateApenas uma colher do oleo de abacate por dia ajuda a secar a barriga, controlar o diabetes, melhorar as defesas do organismo e muito mais.Por Karla Precioso Entre os varios tipos de oleos funcionais, o de abacate e um dos mais beneficos para a saude. Estudos cientificos comprovam seus efeitos contra doencas cardiovasculares, cancer de prostata e diabetes, alem de sua contribuicao para o emagrecimento. "Basta uma colher (sopa) por dia para usufruir dos beneficios do oleo de abacate", diz Bruna Murta, nutricionista da Rede Mundo Verde. Conheca melhor os efeitos desse aliado do seu bem-estar. Como usar?O ideal e consumir 1 colher (sopa) por dia. Pode ser usado puro, em molhos para salada ou ate em refogados - o oleo de abacate nao perde as propriedades quando aquecido. 6 razoes para o consumo 1. Barriga chapada O alimento ajuda a controlar os niveis de cortisol, hormonio relacionado ao aumento da compulsao alimentar e ao acumulo de gordura abdominal. 2. Coracao em dia Rico em acidos graxos, diminui os niveis de triglicerides e de colesterol ruim, reduzindo o risco de doencas cardiovasculares. 3. Diabetes sob controle O oleo de abacate possui altas taxas de vitamina E, que auxilia no controle dos niveis de acucar no sangue, alem de proteger o organismo contra a aterosclerose e o envelhecimento precoce. 4. Imunidade fortalecida Seus lipidios, vitaminas, omegas e antioxidantes aumentam a producao de celulas de defesa no corpo, prevenindo gripes e outras infeccoes. 5. Olhos saudaveis E fonte de antioxidantes, vitamina A e nutrientes que previnem catarata e problemas oculares, que podem levar a cegueira. 6. Prostata protegida O alimento inibe a acao de uma enzima relacionada a reducao da producao de testosterona, evitando, assim, um desequilibrio hormonal e prevenindo o aumento da glandula da prostata.Fontes: M de Mulher, nutricionistas Mariana Exel, do Hospital Samaritano (www.samaritano.org.br), e Bruna Murta, da Rede Mundo Verde (www.mundoverde.com.br) Alem de saborosos, os sucos de frutas fazem bem para o coracao, o sistema imunologico e ate o cabelo. Saiba tudo sobre eles e conheca receitas que so vao trazer beneficios para a sua saude.Saudavel, natural e gostosoUm suquinho de frutas sempre cai bem, em qualquer hora do dia. Pode ser aquele estupidamente gelado, no verao, ou sem gelo, mais encorpado, no inverno. E essa delicia liquida e colorida nao e so agradavel ao paladar. Dependendo da receita, o suco pode fazer bem para o coracao, para o sistema imunologico e ate para a pele e o cabelo. Alem, claro, de fazer parte de varias dietas de sucesso. Veja tudo que voce precisa saber sobre os sucos e aprenda receitas que so vao trazer beneficios para a sua saude! Suco de fruta engorda?Nao, desde que seja feito sem acucar. Ja basta o gosto docinho da fruta, ne. "Uma estrategia e usar o suco como substituto ou complemento do lanche da manha ou da tarde", orienta a nutricionista Mariana Del Bosco. Evite consumi-lo no almoco ou jantar. E que ele pode prejudicar a perda de peso, pois o excesso de liquido atrapalha a digestao Vale