nao era a forma mais inteligente, pois, na fase de definicao, boa parte da massa muscular conquistada com arduo sacrificio, era rapidamente perdida. Antes de comecar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse periodo, o individuo deve preocupar-se nao somente com o aumento da massa magra, mas tambem em evitar o acumulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definicao mais curta e menos ardua. Quanto menor e menos intenso for o periodo de definicao muscular, menores as chances de perda de massa magra.4. Faca um fracionamento correto das refeicoes!Sabe-se que a alimentacao causa um substancial aumento na sintese proteica e uma pequena inibicao na degradacao, o que resulta em um acrescimo de proteina muscular. Todavia, a resposta anabolica da alimentacao e transitoria, e dentro de algumas horas apos o termino da refeicao, ou apos um periodo de jejum, ha a reversao desses dois processos (degradacao > sintese). Desse modo, o ideal seria manter uma media entre cinco e sete refeicoes diarias, alimentando-se a cada 2,5 3 horas, visando garantir um continuo estado anabolico.5. Mantenha a ingestao de proteinas adequada em todas as refeicoes!O musculo esqueletico possui em torno de 50% da proteina corporal total. Seus dois componentes dominantes sao a agua e a proteina, na razao de aproximadamente 4:1. A proteina corporal esta em constante reciclagem, com sintese de novas proteinas e degradacao de antigas proteinas. As mudancas que ocorrem na massa muscular refletem alteracoes nas taxas de sintese e degradacao proteica corporal.Quando ha maior disponibilidade de aminoacidos livres, ocorre ativacao das taxas de sintese proteica. Porem, a medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteinas estruturais, ativando as taxas de degradacao proteica. A quantidade proteica necessaria para o individuo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuida em todas as refeicoes. Essas proteinas devem oferecer, sobretudo, aminoacidos essenciais (proteinas de alto valor biologico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular.Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticinios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeicoes diarias.Quando houver impossibilidade da utilizacao de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos proteicos pode ser uma boa medida. Isso nao significa que a hipertrofia muscular somente sera obtida com a ingestao de uma quantidade exacerbada de proteinas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteina para cada quilo de peso corporal.Um individuo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteinas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles individuos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabolica. Sem duvida, o uso dessas drogas otimiza muito a sintese proteica, tornando necessaria uma ingestao proteica bem mais elevada.6. Tenha um bom equilibrio de todos os nutrientes!Muitos individuos ainda preocupam-se somente com a ingestao proteica, esquecendo da importancia dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteinas, carboidratos e lipidios, variando de acordo com caracteristicas individuais