exato derepeticoes.Dois exercicios com muita carga devem ser utilizados noinicio. Gemeos em pe no aparelho: onde os dois grupos musculares que constituema panturrilha (gastrocnemico e soleo) sao exigidos; e Gemeos sentado: onde osoleo e mais solicitadoRepete-se a utilizacao dos Gemeos sentado na terceirasequencia, mas com objetivo de pre exaurir a panturrilha para a utilizacao doultimo exercicio, o Gemeos em Pe, que devera ser realizado, em um degrau, tendocomo sobrecarga o proprio peso corporal, sendo executado ate a exaustao totaldo musculo.ABDOMEN/LOMBAR EXERCICO SERIES REPETICOES DESCANSO METODO ABDOMEN INFRA EM SUSPENSAO 4 12-15 1 SIMPLES ABDOMEN INFRA COM ROTACAO 4 12 1 SIMPLES ABDOMEN RETO NO PULLEY 4 10 1 SIMPLES EXTENSAO LOMBAR 4 10 1 SIMPLES Na sequencia para abdominal, o abdomen infra realizado emsuspensao, por sua dificuldade, e realizado prioritariamente. Em sequencia osexercicios foram prescritos seguindo o grau de complexidade. Exercicio deextensao para os musculos lombares tambem constituem essa sequencia.SUGESTOES DE DIVISAO DE TREINO:u 5 DIAS NA SEMANA, COM UM ESTIMULO PORGRUPO MUSCULAR: SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO PEITO + PANTURRILHA + ABDOMEN COSTAS COXAS+ PANTURRILHA + ABDOMEN OMBRO BICEPS + TRICEPS+ PANTURRILHA + ABDOMEN DESCANSO Nesta sequencia um dia na semana e destinado ao treino deapenas um grande grupo muscular especifico. Devido a magnitude do estimuloimposto a cada grupo muscular, a individualidade biologica e a capacidade de resposta ao estimulo de treino,o tempo entre um estimulo e outro para um mesmo grupo muscular pode ser suficiente. Para pessoas que nao respondem bem a essa proposta,recomendamos experimentar alguma das divisoes abaixo, onde um grande grupo etreino duas vezes na semana.Lembramos que nesse programa de um grande grupo por dia, otreino de abdomen e panturrilha devera ser realizado tres vezes na semana emdias alternados com um de descanso. u 6/5 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTIMULOSPOR GRUPO MUSCULAR: SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO PEITO + OMBRO + TRICEPS COSTAS + BICEPS + ABDOMEN COXAS + PANTURRILHAS PEITO OMBRO + TRICEPS COSTAS + BICEPS + ABDOMEN COXAS + PANTURRILHAS Nesta divisao cada grupo muscular e treinado duas vezes nasemana. Se o praticante tiver uma frequencia de cinco dias em uma semana, asequencia pode ser mantida, sendo que um grupo muscular sera treinado apenasuma vez em uma semana, havendo um revezamento nas semanas seguintes. O Treinosegue o esquema ABC. O Domingo sera reservado para descanso.u 4 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTIMULOSPOR GRUPO MUSCULAR: SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO PEITO + OMBRO + TRICEPS+ABDOMEN COSTAS + BICEPS + COXAS + PANTURRILHA DESCANSO PEITO + OMBRO + TRICEPS+ABDOMEN COSTAS + BICEPS + COXAS + PANTURRILHA DESCANSO Aqui cada grupo muscular tambem e treinado duas vezes nasemana, mas com um treino de maior volume em um mesmo dia. Um dia no meio da semanae utilizado como descanso, normalmente as quartas-feiras. O Final de semanatambem sera de descanso.u 3 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTIMULOSPOR GRUPO MUSCULAR: SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO PEITO + OMBRO + TRICEPS+ABDOMEN DESCANSO COSTAS + BICEPS + COXAS + PANTURRILHA DESCANSO PEITO + COSTAS + COXAS + PANTURRILHA + ABDOMEN DESCANSO No treino para pessoas que tem disponibilidade de