em oleo: as altas temperaturas desperdicam vitaminas, especialmente a C;Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparacao ao forno tradicional;Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes.BatataNutrientes: rica em carboidratos, fibras, fosforo, vitaminas C e do complexo B. Tambem tem potassio, calcio, ferro, magnesio e zinco. O que acontece com ela ao:Cozinhar: ha maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em agua elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda e menor (de 5% a 20%);Assar: a vitamina B6 fica mais disponivel. Ha perda de potassio e vitaminas C e B;Fritar/refogar em oleo: como o tempo de fritura e curto, nao ha perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calorico;Esquentar no micro-ondas: tambem ha perda de potassio e de vitaminas C e B;Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Nao ha perda significativa de vitaminas e minerais.TomateNutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potassio, sodio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno. O que acontece com ele ao:Cozinhar: perde para a agua parte da vitamina C. Mas, com a adicao de azeite, a absorcao do licopeno pelo organismo e favorecida;Assar: ativa-se o licopeno;Fritar/refogar em oleo: a absorcao do licopeno e melhor;Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno sua molecula e oxidada;Congelar e descongelar: nao ha perdas significativas.BeterrabaNutrientes: ferro, acido folico, potassio, vitaminas A, C e do complexo B. O que acontece com ela ao:Cozinhar: perde-se muito potassio e ha aumento do indice glicemico;Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, alem de acido folico. Mas ha melhora na absorcao da vitamina A;Fritar/refogar em oleo: elevam-se o valor calorico e o indice glicemico;Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes e menor em comparacao com o preparo no forno convencional;Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras.BrocolisNutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, calcio, ferro, zinco, acido folico e potassio. O que acontece com eles ao:Cozinhar: no vapor, nao ha perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na agua, boa parte das vitaminas e eliminada;Assar: perdem-se minerais como ferro, calcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorcao da vitamina A;Fritar/refogar em oleo: nao ha perda de nutrientes. Alem disso, como os glicosinolatos sao mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorcao pelo organismo;Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno;Congelar e descongelar: as perdas nao sao significativas.Para entender os nutrientes:Acido folico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doencas cardiovasculares;Antocianina antioxidante que combate danos nas celulas e ajuda a reduzir o colesterol;Betacaroteno antioxidante que protege as arterias, combate infeccoes e previne alguns tipos de cancer;Calcio fortalece os ossos;Clorofila melhora a imunidade;Enxofre ajuda na renovacao celular;Ferro elemento essencial na producao de hemoglobina, que leva oxigenio as celulas;Fosforo bom para a saude dos ossos e da