Quer ganhar massa muscular? Para quem esta preocupado com a definicao, manutencao e o aumento dos musculos (hipertrofia muscular) e importante saber que uma alimentacao que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calorico total em proteinas e suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade fisica com essa finalidade.Os resultados sobre o uso da suplementacao com aminoacidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais a longo prazo, sao controversos. Por isso, uma alimentacao equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestao de porcoes adequadas de alimentos fontes de proteinas e o caminho mais saudavel, alem da pratica de exercicios indicados para este fim e orientados por um profissional.Os alimentos fontes de proteinas (leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes, aves, ovos, feijoes, nozes) nao devem ser consumidos muito proximos do inicio e termino das atividades fisicas, uma vez que tem uma digestao mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gastrico. Alimentos ricos em proteinas devem ser consumidos distantes dos horarios de atividade fisica e de forma fracionada, ou seja, em varias refeicoes ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoacidos na recomposicao das fibras musculares, manutencao e formacao dos musculos.E importante tambem nao descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horarios recomendados. Alem de garantir a manutencao do tonus muscular, os carboidratos mantem os depositos de glicogenio muscular e hepatico sempre repletos e preservam a utilizacao da proteina como fonte de energia."As informacoes fornecidas nao sao individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."Marilia Fernandes CRN 1693 Orientacao para Exercicio Fisico - Guia para o usuario Para iniciar um programa de exercicio fisico: Estabeleca sua prioridade e consolide sua decisao de iniciar um programa regular de exercicio fisico Busque apoio para sua decisao: familia, amigos, vizinhos e colegas de trabalho Comunique sua decisao ao seu medico que ira rever sua dieta e as medicacoes (tipo e doses) em uso regular Siga atentamente as decisoes do seu medico quanto a solicitacao de exames complementares e/ou laboratoriais Caso lhe seja solicitado um teste de exercicio (tambem conhecido como teste ergometrico), e preferivel submeter-se ao teste cardiopulmonar de exercicio, no qual sao tambem obtidas medidas ventilatorias Procure se esforcar ao seu maximo durante o teste e informe ao medico executante sua condicao clinica e a necessidade de obter informacoes uteis para a definicao da faixa mais apropriada de frequencia cardiaca (pulso ou batimentos cardiacos) para o seu exercicio Discuta com o seu medico os resultados dos exames e as suas opcoes preferidas de local e tipo de exercicios, de modo que voce possa contemplar a quantidade minima recomendada Em caso de duvida, especialmente se inexperiente quanto ao exercicio fisico e esportes, nao hesite em obter apoio profissional especializado Prepare-se para uma fase de transicao, na qual talvez sejam necessarios eventuais ajustes de medicacoes, de alimentacao e, principalmente, de habitos cotidianosOs primeiros dias de exercicios sao os mais dificeis, mas alguns beneficios fisiologicos ja comecam a ocorrer nas primeiras horas apos a sessao inicial Trace metas pessoais realistas.