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Galera, Boa noite!Tava dando uma lida no livro do Jonato Prestes et. col (Prescricao e Periodizacao do Treinamento de Forca em Academias) e eles trazem um dado da ACSM (American College of Sports Medicine) falando sobre percentual de aumento de carga no treino de forca na academia.Se eu nao me engano, em 2004 ou 2005 a ACSM dizia que entre 5 e 10% era a taxa adequada para aumentar a carga a partir de uma acomodacao do musculo ao estimulo dado. Porem eles deram uma nova investigada e publicaram em 2009 que a partir de 2%, ou seja, em uma taxa variavel entre 2 e 10% ja se ha uma renovacao do estimulo promovido sobre o musculo, por exemplo:Se no exercicio supino reto um sujeito consegue colocar 70 kg e realizar 10 repeticoes com a aplitude correta e sem muitos esforcos, se ele aumentar 2% dessa carga inicial (se ele colocar 1,4kg a mais) ja vai ser um estimulo suficiente para ocorrer uma adaptacao da musculatura peitoral.Fica a dica para quem so aumenta a carga de 5 em 5 kg, ou ainda prefere aumentar de forma instantanea. Calma galera! Da pra treinar bem aumentando gradativamente a carga, fazendo com que o musculo acostume a um estimulo cada vez mais intenso. Boa tarde!Devido a alguns acontecimentos nessa semana, e algumas perguntas de alunos la na academia, decide falar hoje sobre o Oxido Nitrico (o suplemento), esclarecendo algumas duvidas e mostrando que ele nao e somente benefico para o treinamento em geral, mas tambem apresenta beneficios a saude, fazendo deste um importante aliado para a reabilitacao, nao so para a performance.O Oxido Nitrico e um dos suplementos mais vendidos hoje nas lojas, e podemos dizer que vivemos na febre do NO. Grande parte desse sucesso se da pela semelhanca dele aos hormonios presentes em nosso corpo, e apesar de nao ser um, apresenta resultados rapidos e consistentes.O Monoxido de Nitrogenio e uma substancia comum ao corpo e fabricada por ele, porem em pequenas quantidades, alem disso, apresenta uma vida media de segundos, sendo entao sintetizada constantemente pelas celulas do nosso corpo. Mas pra que que serve essa substancia?Diferentemente do que muitos falam o NO atua no relaxamento dos musculos lisos que circundam os vasos sanguineos, tendo como consequencia de sua atuacao, a facilitacao da corrente sanguinea, logo uma melhor oxigenacao das celulas musculares. Entao o fato desta substancia ajudar na captacao do oxigenio pelas celulas e verdade, porem nao e a sua zona-alvo de atuacao, sendo portanto consequencia de seus mecanismos. Um farmacologico mundialmente conhecido e que se utiliza dessa substancia para o tratamento de seus pacientes, e o remedio Viagra da empresa Pfizer. Como a pilula azul atua na erecao peniana, a presenca de NO e imprescindivel, ajudando na vasodilatacao dos musculos e fazendo com que o oxigenio chegue mais rapido aquela area e se mantenha mais consistente, mais duradouro.Porem o beneficio do Oxido Nitrico nao se resume a isso, ele tambem auxilia nos seguinte pontos:- Melhor adaptacao vascular a longo prazo do atleta a determinada modalidade;- Acelera a regeneracao tissular (regenera mais
rapidos lesoes nos tendoes);- Apos prologamento de uma imobilizacao muscular ele ajuda na recuperacao do mesmo;- Contribui para desencadear a producao de fator de crescimento do hepatocito(HGF), um hormonio que favorece a transformacao de celulas-tronco em fibras musculares;- Aumenta a sintese proteica de forma secundaria ao anabolismo celular, etc.O principal estimulador dessa substancia e a arginina, que tambem encontramos no nosso corpo, esse aminoacido essencial que tem papel importante na divisao celular, na cicatrizacao de feridas, na remocao da amonia do corpo e no sistema imunitario.De fato o NO e um excelente suplemento alimentar, trazendo beneficios que podem ser percebidos logo apos sua ingestao, auxiliando na explosao, forca e potencia muscular. Sendo mais uma ferramenta importante tanto para aquelas pessoas que desejam saude, auxiliando na reabilitacao muscular principalmente, como tambem para aquelas que buscam estetica, sendo de extrema importancia no dia-a-dia de qualquer praticante de exercicios fisicos.
e a rosca direta. Exercicios basicos e que sempre sao dispostos com grande frequencia nas fichas de treinamento.Como saber se ha uma pegada melhor ou nao para treinar os peitorais? De fato a melhor forma de isolar as fibras musculares para os peitorais e a partir de uma pegada afastada em relacao a altura do ombro, porem nao tao afastada a ponto de quando executar o supino o cotovelo esteja em uma angulacao superior aos 90 graus. Uma forma de sentir que a execucao esta correta e a partir do punho, pois este deve ficar na mesma linha do cotovelo no momento da execucao ou, um pouco pra dentro ,ou seja, cotovelos ficam numa variavel de 80 - 90 graus no momento em que a barra esta proxima ao peitoral.Em relacao aos exercicios de triceps deve-se priorizar ao maximo a contracao dessa musculatura em detrimento do seu antagonista (o biceps) de forma que a intensidade seja a mais alta possivel, sendo assim, os conselhos dados nas academias de que o tronco deve ficar um pouco inclinado para frente, com uma base de ataque dos pes (um pe a frente do outro) e, os cotovelos sempre voltados para o chao e perpendiculares ao mesmo, devem ser realmente adotados pois dessa forma, isola-se o triceps e a contracao do mesmo sera a partir de sua disposicao no braco, ou seja, fibras musculares de cima para baixo (deltoide para o cotovelo) e de fora para dentro (parte externa a interna do braco). Conselho este que deve ser seguido para os demais exercicios de triceps (ex.: pulley, corda, testa, inverso, etc.).Pra fecharmos, o biceps e um dos musculos mais mal treinado nas academias, pelo fato de utilizar-se de um mesmo feixe de fibras em varios exercicios, porem com uma modificacao simples (seja no implemento, na posicao do corpo, na mudanca do centro de gravidade, etc.). O que deve-se precaver em relacao ao treino dos biceps e que se o resultado for a hipertrofia do mesmo deve-se trabalhar diferentes pegadas e ate mesmo uma mesma pegada porem com distancias diferentes das maos. Por exemplo: no exercicio rosca direta, as maos se dispoe na barra na linha dos ombros, as maos supinadas, cotovelos apontando para baixo e fixos proximos ao tronco e os ombros para tras e para baixo, certo? Quando se faz a rosca alternada com halteres, rosca 21, rosca scott, rosca concentrada nas execucoes tradicionais das academias, o mesmo feixe de fibras trabalhados na rosca direta tambem sao utilizados para os demais exercicios. Portanto o mais correto seria trabalhar os feixes internos (proximos a axila e as costelas) e externos (proximo ao as fibras laterais do deltoide e do triceps). Vamos fazer o seguinte acordo: sim! Vamos fazer a rosca direta com a execucao tradicional, porem depois que tal experimenta-la com uma pegada mais afastada que o normal (ja proximo ao final da barra) e rotacionando levemente o cotovelo para dentro no final de cada execucao do exercicio? Ou ate mesmo, porque nao modificar a execucao da rosca concentrada tambem? Rotacionado o cotovelo para dentro de
forma que o halter encontre o peitoral oposto ao seu lado?Dessa forma, trabalharemos todos os feixes de fibras musculares do biceps, proporcionando uma melhor estetica e maior volume do musculo, alem de ter ganhos de forca mais significativos do que treinando a partir de diferentes estimulos, um mesmo grupamento muscular.Pensem a respeito do assunto e tentem realizar essas modificacoes. Se a percepcao dos ganhos for clara e a intensidade do seu treino aumentar, e porque alguma coisa estava errada.Abracos a todos!
Entao galera, continuando minha leitura do Jonato Prestes ele nos fala que no ultimo edital que saiu da ACSM (2009) quanto a divisao do treinamento de forca, ou seja, treinar por isolamento de uma articulacao, ou treinar grupos musculares diferentes, antagonista-agonista, "puxe-empurre", posteriores e anteriores, etc. aquela antiga regra que nos ouviamos quanto a sempre treinar da maior para menor musculatura, por exemplo, se hoje vou treinar peito e triceps, devo comecar com os exercicios de peitoral e depois ir para os de triceps, isso e variavel!!!Pois se o praticante sentir que precisa ganhar mais forca no biceps e no triceps, por exemplo, ele vai treinar primeiramente aquilo que ele sente maior prioridade, afinal de contas se o treino nao for iniciado com a musculatura que deseja-se melhores resultados a fadiga muscular ja vai estar mais proeminente do que no inicio do treino e a intensidade com a qual o sujeito vai realizar os exercicios e inferior aquela se ele iniciasse seu treino com a musculatura a ser mais trabalhada.Entao, nao se preocupem em treinar os pequenos grupos musculares antes dos grandes! Como estamos em pleno carnaval, nada mais justo do que falar daquilo que mais e esquecido enquanto estamos em meio a folia, a agua! Entao, anota ai como se hidratar adequadamente antes, durante e depois das festas!Antes da folia:- O recomendado e 2h - 3h antes da farra consumir pelo menos 2 xicaras (480ml) de liquido;- Alem disso, imediatamente antes de subir as ladeiras e bom consumir 1 xicara (240ml) de liquido.Durante a folia:- Recomenda-se beber a cada 10' - 20', 210ml - 300ml de agua para repor o liquido perdido nesse intervalo de tempo (vale salientar: AGUA).Depois da folia:- A recomendacao visa que o consumo seja calcado nas perdas de peso corporal, calculando-se a diferenca entre o mesmo antes e depois do carnaval, porem ninguem se pesa antes e depois de sair de casa para ir ao carnaval, correto? Entao, esse consumo deve ser realizado a partir do feedback da propria pessoa quanto ao seu gasto naquele periodo da festa, sendo geralmente recomendado uma ingestao de 470ml - 700ml nas 2h seguintes ao termino do carnaval, para cada 0,5kg de peso perdido.Vale salientar que o peso que se perde em uma atividade fisica e em agua, pois a perda de gorduras se da no momento de intervalo, de repouso, e nao durante a atividade propriamente dita. Entao, hidrate-se! Eu me esqueci como era a sensacao de ter a inquietacao dominando meu peito. Me esqueci totalmente de como era sentir as borboletas criando ninho em meu estomago, da eletricidade percorrendo minha espinha e se alojando em minha nuca em uma onda de calor que por pouco nao me encendeia. Me esqueci totalmente como era olhar nos seus olhos, e me sentir viva. Ganhar um sorriso e ter as bochechas pinicando antes de retribui-lo. Me esqueci totalmente da dormencia em meu coracao sempre que eu ouco sua voz, sinto seu cheiro, estou em sua presenca. Me esqueci totalmente como era ter que lidar com essa bagunca dentro de mim, toda essa
confusao que me transbordava e trazia a tona minha covardia, meus medos, meus traumas e mais profundos receios. Eu havia me esquecido o que era se sentir completa.Eu havia me esquecido de como era ter luz em meio a toda essa escuridao.Eu havia me esquecido que uma vez voce foi minha salvacao. Mas o que eu nunca te disse, e o que o tempo nao permitiu que eu esquecesse: a dor de ter que te ver partir.
Eu lembro perfeitamente. Lembro das expressoes faciais que ele adquiriu naquele dia, tao diferentes das que ele passou a usar quando me via, sempre ali, esperando que ele entrasse pela porta da sala e acalmasse meu coracao perturbado. Eu me lembro do brilho nos olhos, os castanhos sempre opacos e sem vida que ele me direcionava. Eles eram tao lindos antes, sabia? Tao cristalinos, eu via tudo ali. O que se passava em seu coracao, sua alma. E agora eles brilham novamente, como a lua em uma noite sem estrelas, mas nao para mim. Nunca para mim.Eu me lembro daquela madrugada de domingo pra segunda, mais uma das que eu passava em claro esperando ele chegar. O coracao aflito batia no peito tao doloroso quanto os ponteiros do relogio, usurpando meu sono, minha paz. Nao precisei de muito tempo pra perceber que o mesmo homem que havia saido por aquela porta mais cedo, nao era o mesmo que havia voltado. Ele me olhou com os mesmos olhos castanhos que eu tanto adorava, e por um momento um misero momento eu pensei ter recuperado o ar que ha algum tempo eu havia parado de respirar. No mesmo segundo em que meu coracao flutuava esperancoso como um pobre coitado a espera de um vintem, ele foi arrastado como uma ancora para o fundo do mar de solidao em que se afogava. Inerte no poco de indiferenca que eu havia construido, resultado da distancia palpavel que so sabia crescer entre nos.E no minuto seguinte, eu quis chorar. Nao, eu nao tenho vergonha de dizer. Eu quis chorar como se o mundo estivesse acabando, como se eu estivesse destinada a algo sordido, triste e para ser sincera, eu estava -. Eu amaldicoei e quis torturar, quis matar a culpada por tudo aquilo, a ladra que havia roubado o brilho daquele olhar que um dia fora meu. Eu queria reivindicar, afinal, ele era meu. Como teve coragem de cativar algo que me pertence? Ele era meu ar, e por todo esse tempo em que estive segurando o meu folego, eu chorei. Sozinha. Eu e a consequencia do meu fracasso. Eu me lembro quando ele se apaixonou por voce, porque naquele dia eu ergui a cabeca e percebi que eu tinha que aprender a respirar sozinha.E eu aprendi. E preciso coragem para dizer adeus. E preciso forca para se reerguer quando a pancada vem de onde voce menos espera. E preciso confianca para se olhar no espelho e nao mais ver o fantasma da infelicidade, mas sim um novo comeco. E como todo recomeco, este tambem precisou de uma dose a mais de amor proprio para que finalmente pudesse vigorar. Revigorar.Cinco anos nao sao cinco dias, e obvio nao? E tao evidente o motivo por qual eu me recusava em te deixar. Acostumada demais com sua presenca, em ter voce comigo mesmo que apenas fisicamente, presos por um rotulo que um dia transpareceu amor, carinho, confianca e respeito. Coisas que eu passei a desconhecer com o passar desses anos, com o desgaste que o tempo criou nisso que
eles chamam de relacionamento.Como toda mulher, eu fui criada para acreditar em principes. Nutria em meu pobre iludido coracao de que para sempre existia sim, e o meu era e sempre seria contigo. Mesmo com todas suas falhas, mesmo com seus erros, mesmo com a sua insistencia em pensar que eu era idiota. Eu acreditava na gente como acreditava que dois mais dois sao quatro, alienada, presa demais em meu mundo utopico enquanto voce nao fazia mais questao sequer de estar la.Talvez eu fosse mesmo idiota. Talvez a culpa tenha sido mesmo minha por ter perdido tanto tempo tentando recuperar o que ja estava perdido, concertar o que ja estava quebrado. Talvez se eu tivesse aceitado o fato de que me sentia sozinha mesmo estando ao seu lado, se tivesse aceitado que o que nos temos agora e apenas um rascunho do que um dia fomos, nao estaria sendo tao doloroso. Talvez se eu aceitasse o que estava embaixo de meu nariz todo esse tempo, diante de meus olhos, eu veria que voce ja nao me ama ha muito tempo.Nao minta, nao tente omitir, nao ha mais esconderijos. Voce nao me ama, nao seja tolo. Nao ha mais motivos para adiar, a verdade e clara: nao ha mais salvacao. E possivel que aquele amor ainda viva, apagado demais pela escassez de respeito e confianca, quase invisivel diante do grande buraco que sua infidelidade e incompreensao cavaram.E preciso coragem para dizer adeus, e hoje eu reuno toda coragem que me resta para te pedir que saia da minha vida. E dificil, e nao vou negar que vou chorar por muitas noites no escuro de meu quarto, na companhia do meu travesseiro. A dor em meu peito vai continuar por mais algumas semanas, talvez meses, mas irei sobreviver. Aprenderei a viver sem voce, da mesma forma que voce aprendeu a viver sem mim nesses ultimos meses e reerguerei minha cabeca, visando o brilhante futuro que tenho a frente sem voce ao meu lado.E bem, te desejo boa sorte. Boa sorte tentando encontrar alguem que te ame tanto quanto eu te amei. Boa sorte nas noites frias que enfrentara sem meu calor, meus beijos, meu carinho, meu amor. Boa sorte com todas aquelas que voce usou enquanto eu tentava frustradamente salvar o que nao tinha mais salvacao. Boa sorte ao se lembrar de cada um dos nossos momentos, quando nao houver mais amigos, balada e pegacao.E so isso, acabou, boa sorte!
E mais uma noite. Mais uma noite em que o seu cheiro peculiar, caracteristico e sempre tao unico, invade os meus sentidos como um intruso. Um doce intruso. O calor dos seus bracos me envolvem e me aquecem como jamais nada ousaria tentar se comparar. Com aquele sentimento tao frenetico e inigualavel tomando conta de todo meu peito, se alastrando sorrateiro por minhas entranhas, me trazendo vida, me trazendo amor.Era isso o que voce me trazia. Era isso o que cada parte de voce me proporcionava. Cada gesto, cada ato, cada detalhe. Voce. A unica parte de mim que eu jurava que jamais perderia. Tudo o que eu sempre quis, tao perto e ao mesmo tempo tao distante. O que mais eu poderia desejar, quando o desconhecido que eu tanto temia, havia trazido tudo o que eu mais ansiava? Voce era a vida. Eu, apenas parte dela.Quando seus labios revelavam o mais lindos dos sorrisos, corria por minha mente a possibilidade de morrer. Era possivel morrer de felicidade? Sentir que seu peito vai explodir por se sentir tao viva, tao imensuravelmente completa? Quando seus dedos corriam lentamente por toda minha epiderme, quando cada pelo que havia em meu corpo se arrepiava em resposta, quando eu ouvia a melodia agitada que se instalava em seu torax... eu tinha a certeza de que voce era tao meu, quanto eu ja era completamente sua.Eu nao sabia que poderia fazer seu coracao trabalhar naquele ritmo tao descompactado. Sempre pensei que aquela sensacao de que meu coracao iria explodir cada vez que te via cabia so a mim e a mais ninguem. Sempre pensei que eu era a unica a ter cada pedaco do meu corpo completamente devoto a um sentimento que ate entao eu desconhecia. Mas naquele momento, voce me mostrou. Me mostrou que nao havia mais espaco em mim para algo vazio, sem vida. Vida. Voce me preencheu dela. Com um sopro de esperanca quando eu pensava que tudo se limitaria a ruinas. Entao era voce a minha salvacao...So que agora, quando eu acordo e me dou conta que tudo nao se passou de uma ilusao bem feita, perfeitamente arquitetada por minha mente para brincar com tudo o que mais me assombrava, eu me pergunto: quem me salvaria de voce? Quem me traria esperanca de que um dia, o vazio que voce deixou junto da sua indiferenca e seu desdem, seriam finalmente preenchidos novamente por vida?Enquanto a realidade trazia os questionamentos que meus doces sonhos nao hesitavam em ocultar, a solidao que se apossava de tudo o que um dia eu jurei ser seu. Tudo, menos aquela esperanca estupida de um dia, tudo deixaria de se tornar uma brincadeirinha de mal gosto, para se tornar realidade. Ser sua, completamente, literalmente, toda sua. Mas isso eu ja sou, nao e mesmo? Inteiramente. Nao suficientemente. Mas quando... Quando nessa realidade cruel e lancinante, voce seria meu? Nao por partes, mas por inteiro. Corpo, alma, coracao. Como em meus sonhos. Como minhas esperancas idealizavam.No final das contas, eu nunca fui seu mundo. Mas voce e, e sempre sera
Eu nao quero sentirmedo, toda essa desconfianca correndo por minhas veias e se alojandoem meu coracao que para sua informacao, bate ja cansado,dolorido de todos os meus traumas. Queria nao sentir tanto. Querianao sentir tanto a sua falta, sua ausencia. Mas principalmente,queria nao sentir como se estivesse pisando em terreno desconhecido,terra de ninguem. No final das contas, nao e isso o que acreditamser o coracao?Eu anseio peloesquecimento como se ele fosse cocaina, e eu uma drogada. Nao penseque tem algo a ver com voce, sou eu. Cliche, nao e? Eu sou cheiadisso, uma verdadeira banalidade ambulante. Ou melhor, e apenas eusendo o que sempre fui: uma covarde fraca que nao e forte osuficiente para enfrentar os desafios do desconhecido. Uma garotinhaque teve seu coracao quebrado muito cedo e que desde entao naoaprendeu o significado de perdoar, deixar ir. Se voce quiserfugir, eu te entendo. Fiz uma promessa, nao foi? E ainda assim naoserei capaz de cumprir. Eu tambem nao aprendi a ficar. Ser dealguem por tempo o suficiente para que isso nao acione minhasparanoias, minhas neuroses. Apesar das insegurancas, sempre senticerteza ao olhar nos castanhos de seus olhos que voce poderia seraquele que me ensinaria coisas, me ensinaria um pouco mais da vida etalvez me fizesse sentir bem com toda essa bagunca emocional,comigo.Nao, eu nao teculpo. Pelo contrario, eu te peco pra ficar. Fica, seja paciente ecompartilhe comigo um pouco da compreensao que eu jamais soube ter.Fica, me mostra que meus medos nao sao nada perto das suascertezas, seu amor. Fica, me prova que ha coisas nessa vida que saoverdadeiras, valem a pena e me ensina a esquecer. Fica, me enche debeijos, me faz sua e me liberta. Fica e vem ser meu remedio, vem sermeu amor. Seja meu. Todo.Completamente. Corpo, alma e coracao. Com todos os exageros, todosos disparates. Enche, transborda, completa.Fica. So por ummomento, ou pra vida inteira. Foi tudo culpa daquele medo bobo, nao e mesmo? Tanto tempo, tanto sentimento, tanta coisa guardada para ser vivida, tanto medo nos segurando e nos impedindo de ter tudo o que um dia sempre sonhamos. Quem poderia dizer que voce e e sempre foi o meu maior sonho? A vida e mesmo uma caixinha de surpresas.Falar em amor parece uma coisa tao relativa, tao cheia de significados e frufrus. Eu vejo pessoas que se amam distantes uma das outras, acompanhadas da solidao somente. Eu vejo pessoas juntas que dizem se amar, quando na verdade tudo nao passa de falta de coragem, um comodismo absurdo e abusivo. Amor nao e dor, amar nao e pra ser dificil.Amor e vida. E liberdade. E a mais pura felicidade. Nao e amargo, e doce. Nao e morbido, e vivido. Muitas vezes pode ser sacrificio, mas tambem e recompensa. Amor nao complica nada, quem complica e a gente; quem complica e o medo. O medo de experimentar o intenso, de sofrer daquela queda livre, do frio na barriga. O medo de se entregar e a pior das amarras.Por isso que hoje eu te amo. Te amo com toda a vida em mim. Te amo com cada pedaco
do meu ser. Te amo como nunca vou amar ninguem. Te amo com toda a certeza do mundo. Te amo com todo o amor que me transborda toda vez que admiro cada detalhe do seu rosto, de voce. Te amo com todos os meus medos e minhas insegurancas, porque jamais eu permitiria que elas me tirassem voce novamente.Eu nao tenho certeza do futuro, nao tenho bola de cristal. O desconhecido sempre sera meu maior inimigo, meu calcanhar de Aquiles. Minha escuridao sempre estara la, ofuscada por toda a chama do seu amor que incendeia. Contudo, o amor em si nao mais me amedronta, nao mais me receia. Pois se minha vida vier a se findar, se amanha eu nao mais respirar, se voce decidir que nao mais me ama ou por motivos distintos acabarmos separados... em mim nao havera arrependimentos.Talvez voce me faca chorar. Talvez eu o faca chorar. Posso quebrar minha cara, posso partir meu coracao, seu coracao. Ha tempos que a raiva vai me sufocar, te sufocar. Em todos esses momentos eu vou lembrar da sensacao que me assola sempre que voce sorri pra mim, da maciez dos seus labios, a textura da sua pele. Toda sua compreensao e seu amor, eles vao me guiar atraves desse caminho, me lembrando que esse sentimento que me preencheu um dia nao era ruim, ele nunca foi ruim, ele nunca sera ruim.Nao tenho mais medo e nem permito que qualquer derivado desse sentimento se infiltre. Todo o amor guardado por todo esse tempo, eu te entrego de mao beijada junto do meu coracao. Porque no fundo, ele sempre foi e sempre sera seu. Eu sempre fui e sempre serei sua. Esse amor nunca sera o vilao na nossa historia, o amor nunca sera visto como um sentimento ruim aos meus olhos. Porque amor para mim representa voce! Amor, em todas as suas formas, leva a voce. Voce e o meu amor. Hoje, amanha, sempre.E esse e o fim daquele medo bobo. Comeca e termina em voce!