FONTE: BY JAPAO Fortaleca seus musculos e corra melhorA MAIORIA dos corredores foge da musculacao e dos treinos de fortalecimento, mas eles sao fundamentais na pratica de corrida, pois ajudam a prevenir lesoes e a melhorar a performance. Camila Chiacchio, coordenadora tecnica da academia Runner, unidade Klabin, em Sao Paulo, preparou uma serie ideal para corredores. Com intensidade moderada, os exercicios de facil execucao podem ser feitos na academia ou ate mesmo em pracas e parques (com a ajuda de apenas um elastico), facilitando a rotina de treinamento. Segundo Camila, sao exercicios trabalham os grupos musculares mais requisitados na corrida e promovem o fortalecimento, proporcionando maior estabilidade das articulacoes e prevenindo contra as lesoes decorrentes de sobrecarga e impacto.Flexao de bracoPosicao inicial: coluna reta, abdome e gluteos contraidos, pes apoiados no chao, ligeiramente afastados, maos apoiadas no chao, na linha dos ombros.Execucao: realizar flexao e extensao dos cotovelos e ombros ate seu limite confortavel, buscando aumentar essa amplitude sempre que possivel, sem prejudicar a postura correta de execucao. As mulheres podem realizar esse exercicio com apoio dos joelhos (exemplo abaixo, terceira foto da esquerda para direita).Musculos solicitados: peitoral e tricepsSeries: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticoesRemada com auxilio do elasticoPosicao inicial: em pe, pes ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, coluna reta e abdome contraido. O elastico deve estar preso em um apoio firme.Execucao: realizar flexao e extensao dos cotovelos, trazendo as maos ate a lateral do tronco, na altura entre a cintura e o peitoral.Musculos solicitados: costas e bicepsSeries: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticoesAfundoPosicao inicial: em pe, pes afastados na distancia de um passo largo, coluna reta e abdome contraido.Execucao: um passo a frente, flexao e extensao dos joelhos e quadris, formando um angulo de 90 nas duas pernas, na fase de descida do movimento. Enfase na musculatura anterior da coxa e gluteos da perna a frente.Musculos solicitados: quadriceps e gluteosSeries: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticoes para cada pernaFlexao de perna em pePosicao inicial: coluna reta e abdome contraido, pes paralelos, maos apoiadas em uma superficie firme.Execucao: flexao de joelho.Musculos solicitados: Posteriores da coxaSeries: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticoes para cada pernaPanturilha em pePosicao inicial: pes ligeiramente afastados, coluna reta e abdome contraido.Execucao: flexao e extensao de tornozelos. Utilizar um degrau como apoio para a ponta dos pes aumenta a amplitude e a dificuldade do exercicioMusculos solicitados: gastrocnemios e soleoSeries: de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticoes para cada pernaElevacao lateral com auxilio do elasticoPosicao inicial: em pe, pes paralelos apoiados no centro do elastico, coluna reta, abdome contraido.Execucao: flexao de ombros, mantendo os cotovelos estendidos, levando o elastico ate a altura do ombro.Musculos solicitados: deltoides (ombros)Series: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticoesPrancha dorsalPosicao inicial: deitado em decubito dorsal, joelhos flexionados, pes ligeiramente afastados apoiados no chao, bracos alinhados ao lado do tronco.Execucao: elevacao de quadril, com contracao abdominal e de gluteos, movimento lento. Musculos solicitados: estabilizadores da colunaSeries: de 2 a 3 series de 12