ti, sem considerares quaisquer explicacoes mais plausiveis para o seu comportamento. P.e. Aquele rapaz e frio porque se acha superior a mim (se calhar, esse rapaz recebeu foi noticias negativas da sua familia...). Visao em tunel: apenas os aspectos negativos da situacao sao considerados. P.e. O meu professor nao consegue fazer nada bem. E critico, insensivel e nao da bem a materia. Pensamento tudo ou nada: a situacao e encarada apenas segundo duas categorias e nao num continuo. P.e. O meu amigo nao concorda comigo nesta questao por isso ele nao me apoia em nada. Estar certo: tentas continuamente provar que as tuas opinioes e acoes sao as corretas. Estares errado/a e impensavel. P.e. Gritar para a minha colega foi totalmente justificado. Ela mereceu-o pelo que fez.Etapa n.o 3: Encontra outras formas mais adaptativas de pensar sobre a situacao. Para cada pensamento distorcido, tenta encontrar uma forma alternativa, mais adaptativa e que nao te faca sentir tao zangado/a. Isto pode envolver a exploracao dos aspectos positivos de uma pessoa ou situacao, identificar outras razoes possiveis para o comportamento da pessoa, ou olhar de um modo mais abrangente para a situacao.Etapa n.o 4: Praticar as etapas anteriores. Esta analise deve ser praticada todos os dias de modo a ser eficaz. A medida que se torna mais facil, ficaras mais competente na identificacao dos teus pensamentos perante uma situacao que te provoque raiva. Ao identificar pensamentos distorcidos e substitui-los por outros mais adaptativos, podes evitar ficar tao imerso/a na raiva.Lidar com sintomas fisicosO conselho mais comum quando estamos perante alguem muito zangado e Tem calma ou Relaxa.Estas afirmacoes pretendem responder aos sintomas fisicos da raiva, os quais geram tensao no corpo ao ponto de parecer prestes a explodir. Aprender como relaxar pode ajudar-te a melhor controlar os sinais fisicos da raiva.Respiracao profunda: quando te sentes enraivecido/a, e importante dispores de uma tecnica de relaxamento que funcione rapidamente e em qualquer situacao. A respiracao profunda e exemplo disso e permite que o organismo absorva mais oxigenio, para alem de diminuir o ritmo cardiaco e evitar que a adrenalina chegue tao rapidamente a corrente sanguinea. Esta respiracao e profunda porque envolve a area do estomago ou diafragma, e nao o peito. E ritmica e lenta. Ao detectares alteracoes fisicas indicativas de sentimentos de raiva, para um momento e focaliza-te na tua respiracao: habitualmente, sera rapida e superficial. Se quebrares este ciclo e voluntariamente comecares a respirar lentamente e pelo diafragma, o organismo ira responder e as alteracoes fisicas serao amenizadas. Os musculos comecam a relaxar e a sensacao de tensao a diminuir. Esta breve pausa pode tambem dar-te a oportunidade para te recompores, controlares os teussentimentos, mudares os teus pensamentos e lidar com a situacao de um modo mais eficaz.Relaxamento muscular progressivo: esta tecnica envolve a contracao e relaxamento sistematico dos principais grupos musculares do corpo. Esta tecnica pode ajudar-te a localizar areas no teu corpo que estao tensas ou presas e, seguidamente, relaxa-las. Aplicada a situacao que evoca raiva, pode ajudar a diminuir tais sentimentos, assim como a ficares mais relaxado/a e menos zangado/a quando