formulas a base de carboidratos, podem substituir refeicoes solidas pre-atividade. Em algumas situacoes pode ser uma opcao mais vantajosa em relacao a praticidade (menor tempo de preparo).Cuidados especiais devem ser tomados em relacao a hidratacao.DURANTE A ATIVIDADE: Manter a hidratacao constante. Deixar a garrafinha proxima e habituar-se a ingerir agua sempre que possivel.A utilizacao de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duracao ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.APOS A ATIVIDADE: Principais objetivos: hidratacao e recuperacao dos estoques de energia.Imediatamente apos o exercicio, a enzima glicogenio-sintetase e ativada pela deplecao dos estoques de glicogenio e e importante iniciar a reposicao de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. E interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado a agua. HIDRATACAO O principal objetivo da hidratacao durante a atividade fisica e evitar que ocorra desequilibrio hidroeletrolitico e as consequencias da hipertermia. A agua perdida durante a transpiracao pode resultar em desidratacao, levando a deterioracao da capacidade de executar exercicio e prejuizo a saude.A ingestao de cerca de 2 litros de liquidos diariamente e recomendada como habito alimentar adequado para qualquer individuo. O atleta deve ter especial atencao a sua hidratacao.Atletas devem iniciar sua participacao em competicoes com estado otimo de hidratacao. Para isso recomenda-se a ingestao normal de liquidos durante o dia, a ingestao de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercicio.Durante o evento e recomendada a ingestao de liquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem atraves da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuicao da percepcao da sede, pouco acesso as bebidas de hidratacao, podem afetar negativamente o estado de hidratacao do atleta.Para atividades de longa duracao ou de alta intensidade recomenda-se a adicao de carboidratos, na proporcao de 5 - 10% as bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Nao se recomenda a utilizacao de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar disturbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutencao da glicemia e retardar o inicio da fadiga.A adicao de sodio a bebida de hidratacao so e recomendada para provas com duracao superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.A bebida de hidratacao deve permitir um rapido esvaziamento gastrico e rapida absorcao intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composicao de carboidratos.Bebidas alcoolicas, bebidas gaseificadas, cha preto, cha mate e cafe e sucos de frutas concentrados nao sao recomendados para a hidratacao durante a atividade fisica por provocarem alguns efeitos indesejados.Apos a competicao, o atleta deve receber liquidos a vontade, de preferencia acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hidricas e iniciando a reposicao dos estoques de glicogenio.E importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratacao durante o periodo de treinamento para evitar transtornos durante a competicao."Fica a dica!Fonte:http://www.unb.br/fef/downloads/keila/nutricao_esportiva_2_smd.ppt#256,1,NUTRICAO ESPORTIVAhttp://www.infoescola.com/educacao-fisica/nutricao-esportiva/http://www.scf.unifesp.br/artigos/artigo_nutricao_exercicio_fisico.htm