um nutricionista desportivo para um aconselhamento!ANTES DO TREINO: Para aumento da massa muscular: uma recomendacao seria a oferta de uma refeicao pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (acucar das frutas - devido alguns disturbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratacao satisfatoria imediatamente antes do treino (300 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcancar a diminuicao do percentual de gordura corporal, alguns individuos adotam a estrategia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forcar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma deplecao mais acelerada do glicogenio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade.. Alem do mais, essa situacao pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteina muscular como combustivel levando a perda de massa muscular (proteolise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diaria total (65% a 70%, aproximadamente);DURANTE O TREINO: A principal funcao da alimentacao durante o treino e preservar o glicogenio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida esta indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duracao aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotonicas (Gatorade, Marathon, etc.) sao opcoes praticas que podem ser consumidas durante a pratica. Com relacao a hidratacao, e recomendado a ingestao de 250 ml (1 copo) de agua a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de agua com bebida isotonica, e sugerido a ingestao de 500 ml de isotonico por hora mais 250 ml de agua a cada 30 minutos.APOS O TREINO: O processo fisiologico pos-treino e a ressintese do glicogenio muscular e a preservacao da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperacao para o proximo treino. Quanto mais rapido o individuo se recupera, mais intensamente ele podera treinar no outro dia e menos suscetivel a doencas ele estara. Imediatamente apos o treino (ate 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto indice glicemico (barra de cereais, dextrose, mel, etc.). O indice glicemico indica o quao rapido o alimento se transforma em glicose no sangue, atraves das oscilacoes (aumentos) de acucar sanguineo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormonio tambem e secretado : a insulina, que facilita a absorcao da glicose pelo musculo. Com isso, imediatamente apos o treino, estudos mostram que a ingestao de CHO (preferencialmente em forma liquida e que contenha glicose, sacarose ou polimero de glicose), abastece as reservas de glicogenio e maximiza a degradacao de gordura. Evitar a ingestao de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse periodo, pois a frutose (acucar das frutas) nao e de assimilacao tao rapida para a reposicao energetica. Beba 2 copos de agua para cada 12 quilo perdido no treino.Pode-se tambem utilizar apos o treino uma bebida rica em CHO de alto indice glicemico e PTN. Essa formula fara que o organismo assimile melhor os aminoacidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular) e