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de novo e sempre alternando). Obs. Para sua alimentacao coma no minimo 6 vezes ao dia dando intervalo de 3 a 4 horas para cada, e no intervalos das grandes refeicoes coma uma fruta ou tome um suco e diminua ingestao de gordura. Nao deixe de consultar um nutricionista. Extensao das pernas Sentada na cadeira comeca a subir uma perna faseando ela esticar toda em cima e voltando para posicao inicial e em seguida subindo a outra e sempre alternado ambas as pernas ( podendo dificultar com pesos nas pernas e fazendo bem devagar ) Flequicao das pernas Em pe voce comecar a subir o pe em direcao ao seu fazendo que o calcanhar possa chegar o mais perto do gluteo e alternando ambas as pernas. Elevacao lateral dos bracos Com algum objeto voce eleva o seu braco da posicao inicial que colocado ao lado so seu corpo e fazendo ele se elevar reto chegando altura do seu ombro fazendo isso em ambos os bracos ( podendo fase com dois igualmente ou com a vassoura na frente levando na altura do ombro ). Flequicao dos bracos Com algum objeto voce na posicao inicial com as maos vindo em direcao ao seu ombro fazendo seu cotovelo se flexionar ( alternando ambos os bracos e depois sentada numa cadeira fazendo em individual, com alguma barra ou vassoura fazendo em pe com duas ). Extensao dos Bracos Com a vassoura voce flexionar os bracos chegando ao angulo de 90 graus depois estendo eles voce volta pra posicao que comecou. SaltitoS Salte literalmente para cima e para baixo, elevando todo o corpo alguns centimetros do chao. Extensao das costas Deite-se de barriga para baixo com os bracos ao lado do corpo. Lentamente levante a cabeca, o maximo possivel, em direcao ao tecto. Pode ainda (se quiser) levantar tambem as pernas do chao e contar ate 5. Stiff Com pes na largura do ombro voce flexionar levemente o joelho e fazendo se tronco ir a frente como se tivesse se inclinado para frente mais se agachar so seu tronco e com cabo de vassoura na mao fazendo ele quase chegar ao solo com os bracos em direcao ao solo e estendidos . Abdomen Deitada com as costas voltadas ao solo voce comecar a elevar seus ombros em direcao aos joelhos semi flexionados, em seguida colocarmos pes no sofa e as costa no chao e elevando o tranco para cima. Fas se remador que voce deitado reto no chao e fazendo seus joelhos chegarem ao seu peito e cotovelos passando do joelho.
apenas 4 min de exercicio intervalado muito intenso (repetido por algumas semanas, claro), e possivel obter melhoras tanto na capacidade aerobia quanto na capacidade anaerobia. O estudo e velho, mas o Tabata esta na moda. O pesquisador Izumi Tabata, do instituto Nacional de Fitness e Esportes de Toquio, ficou famoso depois de comparar os resultados de atletas que pedalaram numa bicicleta ergometrica por uma hora a 70% do VO2 max. ao longo de seis semanas, cinco dias por semana, com os resultados de atletas que pedalaram bem menos: apenas sete ou oito sprints de 20 s na maior intensidade possivel, com intervalos de apenas 10 s. A intensidade do exercicio no segundo grupo chegava a 170% do VO2 max., algo surreal, provavelmente so alcancado em condicoes extremamente controladas e por atletas de ponta.Dizem que o Tabata e o melhor treino cardio supra-aerobio ja descoberto. O spinning tambem pode ser um tipo de treino intervalado de alta intensidade (conhecido no jargao cientifico como HIIT). Mas, no caso do Tabata, nao basta ser intenso. Tem de ser exaustivo. Por isso dura apenas 4 min.O Protocolo Tabata, elogiado, aplicado e ainda discutido 16 anos depois de sua criacao, e uma especie de formula aplicavel a todo tipo de exercicio. Embora tenha sido testado na bicicleta, ele e usado para intensificar agachamentos, flexoes de braco, sprints de corrida, saltos com corda, saltos na caixa, abdominais, remadas e uma infinidade de outros movimentos. A ideia e sempre a mesma: executar o maximo de repeticoes que conseguir em 8 series de 20 s com apenas 10 s de intervalo entre as series. Na soma, da 4 min. No relogio e pouco, mas na fisiologia e um esforco cavalar. Acredite: se fizer direito, voce termina isso ai querendo deitar para recuperar o folego e a existencia, de preferencia no colinho da mamae. E um jeito de perturbar o metabolismo, diz Carl Foster, professor de exercicio e Ciencia do Esporte na Universidade de Wisconsin (EUA). Segundo Foster, a estrategia e bem-vinda ao promover diversos beneficios com pouco tempo de investimento, como recrutar fibras musculares rapidas, que os exercicios aerobios convencionais costumam deixar de lado. Tanto para resultados esteticos como para o controle do diabetes tipo 2, ele reconhece que o exercicio muito intenso traz grandes beneficios potenciais. Ele so faz uma ressalva: nem todo mundo esta preparado para fazer tanto esforco de uma vez. Esse tipo de exercicio e extenuante e e preciso se perguntar quanto tempo pessoas normais aguentam esse ritmo. O especialista lembra que esportistas competitivos tem uma motivacao externa para se submeter a esforcos dessa ordem, mas que grande parte das pessoas ja considera sacrificio fazer uma caminhada leve tres vezes por semana. Pessoas sedentarias que resolvem fazer exercicio exaustivo de uma hora para outra podem ate ter um infarto do miocardio, alerta ele. Fica a dica, entao. Quem esta saindo do sedentarismo agora ou nao e exatamente fa de exercicio fisico intenso talvez deva observar de fora ou entrar com reservas na brincadeira. E quem curte um desafio, faca o favor de ler a materia inteira
atentamente antes de se desembestar a fazer exercicio errado. Em primeiro lugar, a ideia nao e que voce faca SOMENTE 4 min de exercicio por dia ou por semana. Nao misturemos as estacoes. O Tabata serve pra dar uma sacudida na inercia, mas nao substitui tudo que voce faz normalmente. Continua sendo importante treinar varias vezes por semana, equilibradamente, estimulando musculos, coracao, neuronios e tudo mais. Alias, ha quem sugira fazer um treino inteiro com varios Tabatas. Ou seja, varios quatro-minutos-de-exercicios diferentes em alta intensidade, de modo que o corpo inteiro trabalhe por tempo suficiente. Exercicios diferentes, resultados diferentes. No estudo do Izumi Tabata, foram observados os efeitos no metabolismo. Mas em outros exercicios, o efeito maior podera acontecer sobre a resistencia ou a potencia muscular, por exemplo. No remo e na corrida, o Tabata serve a potencia muscular. No salto com corda, pode ser um desafio a tolerancia psicologica. Em geral, o proposito nao e a hipertrofia, entao nem sempre e interessante usar pesos. Alias, voce nao vai querer arriscar sua seguranca usando carga em agachamentos acelerados, vai?Sem carga nenhuma, o Tabata de agachamento e um dos exercicios mais dolorosos que voce ira experimentar, se tiver coragem. E com ele que o professor Joel Fridman, dono da CrossFit Brasil, costuma dar as boas vindas aos novos alunos. Logo no fim da primeira aula dos novatos, que e sempre individual, Fridman vem com essa surpresinha O Tabata no primeiro dia serve para avaliar o condicionamento do aluno e tambem funciona como filtro psicologico-motivacional, para as pessoas entenderem que tipo de treino terao pela frente, explica Joel. O aluno, desavisado, obedece as instrucoes sem saber as consequencias, enquanto o professor se diverte com o que esta por vir. Aconteceu com esta reporter, que ate entao se acreditava treinada e em forma. Primeira serie: 21 agachamentos. O professor marcava tudo no cronometro e dava as ordens, sem me deixar descansar um segundo a mais. O desafio era manter o ritmo e fazer a oitava serie com um numero de repeticoes bem proximo ao da primeira. E e claro que a reporter aqui nao queria decepcionar. Terminei a oitava serie com 18 repeticoes, achando que estava somente cansada, mas ja pronta para ir pra casa. Ledo engano. Poucos segundos depois, eu estava no chao, impossibilitada de sustentar meu peso sobre as pernas, como se elas ja nao prestassem para nada. Nao foi exatamente sofrido, ja que eu gargalhei com a repentina inutilidade dos musculos trabalhados, mas foi assustador. Tive de esperar meia hora ate poder ficar em pe de novo. Passei tres dias ridiculamente dolorida, com serias dificuldades para subir e descer degraus, como se tivesse feito a primeira sessao de agachamentos da minha vida. Ou tomado uma surra. Segundo Fridman, o que me derrubou foi pura fadiga muscular. Ela acontece porque o tempo de execucao de cada serie esta muito proximo ao tempo de duracao da fonte energetica predominante no inicio do movimento (a adenosina trifosfato ATP-CP). Essa fonte energetica da conta do recado em movimentos curtos e rapidos ou fortes. Em 20 s,
ela se esgota quase completamente, mas se recarrega rapidamente tambem. Depois de algumas series, explica Fridman, esse sistema de recuperacao comeca a entrar em falencia, e o corpo comeca a usar em maior quantidade o glicogenio muscular, o segundo sistema energetico, que dura aproximadamente 4 min. Ambos os sistemas (ATP-CP e glicogenico) sao anaerobios (trabalham na ausencia de oxigenio) e acabam sendo testados em seu limite, o que leva a fadiga muscular.Nao e so condicionamento fisico que afasta a fadiga. O preparo mental tambem ajuda, ja que o exercicio nessa intensidade causa um grande desconforto. Como se preparar? Ir treinando mais pesado, aos poucos. E isso nao significa pegar peso. Significa desafiar o sistema cardiorrespiratorio com exercicios que levem o coracao mais perto da boca. Conselho de amiga: a experiencia em atividades fisicas mais amenas (como eu pude constatar nas proprias pernas) nem sempre sera suficiente para diminuir o impacto dos treinos pesados. Se depois dessas explicacoes voce estiver decidido a encarar o Tabata, comece com o pe direito. Verifique no medico como esta sua saude e procure um profissional de Educacao Fisica qualificado. E nao se esqueca do cronometro e da garrafa dagua. Queima de calorias pode chegar a quase 600Sim, prepare-se para torrar um monte de calorias. Estudos ja mostraram que o gasto calorico pode ser ate 37% maior depois que voce termina sua sessao de treino se comparado ao treinamento convencional. Ou seja, mesmo parado, voce continuara com o metabolismo tao acelerado que o gasto calorico continuara a pleno vapor. Segundo Eden Carlos de Jesus, personal trainer especialista em treinamento funcional, essas estimativas nao se referem propriamente ao Tabata, mas tem tudo a ver com treino. Explica-se: as calorias queimadas foram calculadas a partir de um novo protocolo, chamado de MRT, ou treino metabolico de resistencia, um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que nasceu a partir do Protocolo Tabata. Portanto, pode-se imaginar que o seu corpo se despeca de algo em torno disso. Mas nao e so. Aqueles miseros 4 min farao o seu corpo dar adeus a entre 350 cal e 600 cal (isso se voce estiver bem condicionado e fizer os exercicios a exaustao, como e proposto), considerando o que se queima durante a execucao dos exercicios e o que se continua queimando no pos-treino, essa sim e a chave do Protocolo Tabata. Materia publicada no site da Revista Sport Life
Se a sua meta e ter pernas fortes, firmes e definidas, confira o que eu, tenho apresentar pra voces nessa dicas, aposte nos exercicios que mais trabalham os musculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcancar esse objetivo, mas mesmo para quem prefere treinar em casa, nao ha desculpas - e possivel improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos. E recomendo aos iniciantes de duas a tres series ou ate 4 dependendo do nivel, com 10 a 15 repeticoes para todos os exercicios listados nessa materia. "Entretanto, e importante visitar uma academia e consultar um profissional, que ira identificar a necessidade de mais ou menos series, conforme o condicionamento fisico de cada um", diz. Confira os melhores exercicios para os musculos das pernas: AgachamentoOs exercicios de agachamento sao os mais completos quando o assunto e fortalecer os musculos desta regiao. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, alem dos gluteos. O agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. Alerta que em ambas as formas e importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que podem passar da linha dos pes dependendo se voce nao tiver problemas nos joelhos. Para pessoas em nivel avancado, e possivel fazer o exercicio segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros. Leg pressAs series feitas nesse aparelho vao fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercicio. Para trabalhar somente a panturrilha, voce devera sentar no aparelho e ajusta-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. "Empurre a plataforma com a parte da frente dos pes, flexionando o calcanhar".Para um treino mais avancado, posicione no Leg press para que seus joelhos formem em angulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pes, nao esticando as pernas deixando levemente flexionado os joelhos, e retorne a posicao inicial. Cadeira extensora e flexoraEsse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. "Posicione-se no aparelho e faca o movimento com uma perna de cada vez, formando um angulo de 90 graus entre a ponta do pe e a perna.Exercicios com caneleirasPara pessoas que nao frequentam a academia, e possivel manter as pernas torneadas com exercicios feitos em casa. O eu recomendo para esses casos o uso de caneleiras, que irao simular o peso dos aparelhos. "Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pe, dobre as pernas para tras, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses exercicios trabalham quadriceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa. Quatro apoiosPara fazer o exercicio de quatro apoios voce deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem estica-la, e faca movimentos de subida e descida. "Lembrando que a forca para levantar
http://www.youtube.com/watch?v=7tkdNZM7AaQ A coluna vertebral e a responsavel pela sustentacao, mobilidade e agilidade da estrutura corporal. Ou seja, para qualquer corredor ou triatleta a saude dessa parte do corpo acaba se tornando tao importante quanto um bom condicionamento fisico e muscular. O ortopedista da Universidade Federal do Estado de Sao Paulo (Unifesp) Alexandre Elias foi pragmatico quando explicou que alem de dormir de forma adequada, fortalecer a regiao central do corpo ajuda na saude lombar. A atividade fisica exerce pressao na coluna e fortalecer os musculos em volta daquela regiao e fundamental para evitar dores, afirma.Porem, para ter a regiao central do corpo (core) bem fortalecida, alguns exercicios especificos sao mais indicados. O corredor nao deve se alongar antes do inicio do exercicio. O alongamento estatico deve ocorrer somente apos o treino. Aquecer o corpo de forma especifica e mais saudavel para o corredor, explica Rodrigo Assi, treinador do grupo Core 360.Nota de cem no teto- Segundo o treinador, um exercicio que trabalha indiretamente o core e ainda deixa os grupos musculares das pernas preparados para o treino e o agachamento de arranco. Nesse exercicio o ideal e fazer tres series da forma isometrica e tres outras serias dinamicas, com movimentos, diz Assi.A maneira correta de realizar esse exercicio e flexionar os joelhos ate que se formar um angulo de 90. Lembrar sempre de manter a coluna ereta e o abdomen contraido. Nessa posicao, esticar os bracos para o alto, como se tentasse alcancar uma nota de cem no teto, ilustra o treinador. A sessao isometrica deve ser realizada em tres series, sendo dez segundos estaticos na posicao do exercicio com mais dez segundos de descanso.O exercicio dinamico acontece na mesma posicao. A unica diferenca e a realizacao de 12 a 15 flexoes, tambem respeitando os dez segundos de descanso.Barriga tanquinho- Ter um core fortalecido e bem condicionado nao e so sinonimo de uma barriga definida ou tanquinho. Carlos Andreoli, ortopedista do Instituto do Atleta, em Sao Paulo, ressalta que dentro do treinamento de um corredor e necessario o treino de musculacao para fortalecimento de todos os grupos musculares, inclusive o tronco e a regiao lombar.O core traninning ou o pilates sao duas atividades que podem ser realizadas paralelas aos treinos de corrida. As duas tem funcoes muito importantes no fortalecimento da regiao lombar, explica o medico.O treinador do Core 360, aponta a mesma coisa e aconselha que exercicios especificos para esse local podem ser realizados em casa, sem a necessidade de aparelhos e da tres opcoes de um circuito simples e rapido para o condicionamento da regiao lombar e abdominal.Circuito de fortalecimento - O primeiro exercicio deve ser realizado com os cotovelos e as pontas dos pes apoiadas, na posicao ventral. Assim que se sentir estabilizado, deve-se esticar um dos bracos.O segundo exercicio do circuito tambem e na posicao de prancha ventral, mas dessa vez as maos e os joelhos servirao de apoio e nao os cotovelos e as pontas dos pes.O ultimo exercicio e a prancha lateral, que pode ser feita no formato estrela ou tradicional, sem elevar o braco que
Antes de mais e precisoesclarecer uma coisa: praticar musculacao nao causa varizes. Qualquer tipo deexercicio estimula a circulacao do sangue, o que faz com que o organismo sedefenda contra varias doencas (como o aparecimento de varizes, por exemplo). Oque causa varizes sim e levar uma vida sedentaria. Sem esforco e que aparecemvarizes. O que e certo e que mesmo fazendo muito exercicio, nao se previne oaparecimento de varizes, mas reduzem-se os riscos. As varizes sao um problemagenetico e o que e certo e que se os seus pais tiveram varizes, e muitoprovavel que mesmo com exercicio, elas vao aparecer. Mas desta forma torna-mosmais lento o surgimento destas.Em todo o caso, para quem sofre deste tipo de problemas, com certeza que jaouviu dizer que e possivel remover as varizes com cirurgia so que e algoarriscado. Novamente, isso nao e verdade. Existem cirurgias que removem estasvarizes rapidamente sem qualquer tipo de problema. Este tipo de cirurgia eaconselhavel a quem pratica desporto, nao so pelo aspecto das mesmas comotambem ao retirar as varizes, a sua corrente sanguinea ira fluir sem grandesdificuldades, ajudando assim em qualquer tipo de esforco fisico que exerca.O que ja foi provado e que as mulheres tem mais tendencia em terem varizes doque os homens, inclusive apos a gravidez devido a alteracao hormonal. Por issoe que e importante nao deixar de fazer exercicio fisico durante a gravidez, talcomo ja falamos no artigo Musculacao durante a gravidez. Seguro?. A pilulatambem e um fator que pode causar varizes, pelas mesmas razoes que a gravidez.Uma dieta desequilibrada tambem pode causar varizes devido a falta denutrientes no que comemos.A eliminacao de varizes apenas e feita de forma cirurgica, nao existem pomadasque removam varizes. Uma pessoa com varizes no corpo e o primeiro passo paraser vitima de uma trombose, pelo que e necessario ter muito cuidado caso sesinta mal. E importante este tratamento nao so pelo aspecto, como tambem pelacondicao fisica, para que continue saudavel e consiga dar o seu maximo duranteos treinos de musculacao. Com a rotina corrida, nem sempre sobra tempo e disposicao para ir a academia. Pois saiba que e possivel fazer exercicios durante atividades comuns do dia a dia. Confira oito dicas, listadas pelo site FitSuga:1 - Escove os dentes e faca agachamento: dois minutos e o tempo recomendado para escovar os dentes e, se voce escovar tres vezes por dia, ja tem seis minutos para fazer agachamentos.2 - Seque o cabelo e tonifique os gluteos: enquanto seca o cabelo com o secador, fique em pe, levante uma das pernas para tras o maximo que puder, sem jogar o tronco para a frente, e volte a baixa-la, mas sem encostar no chao. Depois de 20 repeticoes, levante a perna na lateral 20 vezes. Repita o procedimento com a outra perna. 3 - Deixe as chaves do carro em casa: va trabalhar a pe ou de bicicleta. Se a distancia for muito longa, va de carro ate determinado ponto e percorra o resto a pe. 4 Faca flexoes de braco no banheiro: quando for ao banheiro, apoie as maos no balcao e faca flexoes
de braco por dois minutos. 5 Escolha banheiro mais distante: na empresa, escolha o banheiro mais distante, de preferencia um que precise subir escada para chegar. 6 - Treine na mesa de trabalho: trabalhe o quadriceps, panturrilhas e canelas sem que ninguem perceba. Sentada, estique as pernas para a frente, com os pes unidos. Levante o maximo que conseguir e aponte as pontas dos pes para voce. Faca tres series de 15 repeticoes. 7 Exercite-se na fila: enquanto aguarda na fila do banco ou do mercado, aproveite para trabalhar a panturrilha. Fique na ponta dos pes e volte a posicao inicial. 8 Aproveite o sofa: se esta cansada para ir ate a academia apos um dia longo de trabalho, exercite-se no sofa de casa. Faca flexao de braco apoiando as maos no sofa. Materia publicada em portal Terra
A receita de sucesso nao e segredo para ninguem: alimentacao balanceada + atividade fisica = corpo ideal. Com apenas 10 dicas basicas e possivel chegar bem perto da perfeicao e o melhor, sem muito esforco. O segredo esta na mudanca de pequenos habitos e dedicar meia horinha de exercicios fisicos em dias alternados. Luciana Mankel, fisiologista e profissional de educacao fisica da Curves Academia explica que o organismo consegue sentir a diferenca de atitudes logo no primeiro mes. Funcionamos mais ou menos como uma maquina, que ao ser reprogramada comecar a trabalhar mais rapido e melhor. Equilibrar o fisico surte efeitos tambem no lado emocional, o que auxilia muito na perda de peso e definicao dos musculos em pouco tempo, diz. A fisiologista especialista na anatomia feminina separou 10 mandamentos basicos bem simples de seguir e que podem comecar agora mesmo.1o Acredite - E possivel chegar ate onde a genetica permite, basta querer. Todo organismo e capaz de eliminar os excessos, por mais acima do peso que esteja!2o Ultrapasse seus limites, mas nao exagere Imponha metas e barreiras para ultrapassar dia a dia. Nao estacione o treino, aos poucos o condicionamento fisico vai aumentando e voce se torna capaz de mais. Conheca suas limitacoes e saiba ate aonde consegue ir e siga em frente, mas nao treine alem do seu limite. O excesso pode trazer efeitos deleterios, como a distensao muscular e a perda de "massa magra".3o Nem tudo que parece e - A construcao de musculos pode alterar o peso corporal e aumentar o peso na balanca. Isso porque a melhora na harmonia e a simetria das curvas aumentam a densidade da massa muscular e reduzem a gordura corporal. O resultado e menos gordura no corpo e mais saude, independente do lugar que o ponteiro da balanca vai indicar. Saiba identificar essas diferencas e trabalhe isso a seu favor.4o Coma bem - O caminho para o fim dos pneuzinhos nao precisa ser uma tortura. Voce pode comer um pedaco de pizza, tomar um sorvete ou comer um brigadeiro. Tudo em pequena quantidade. Escolha um dia na semana para se deliciar, no restante se vigie e abuse das fibras. Elas regulam o transito intestinal e diminuem o inchaco e os gases da regiao abdominal. 5o Concentre-se antes, durante e depois do treino. Tenha foco nas curvas e medidas que pretende alcancar e mentalize essa conquista. Nao tem como dar errado!6o Pratique exercicios com prazer Escolha algo que voce realmente goste e que seu corpo se sinta satisfeito. Isso gera motivacao e e a regra basica para que voce consiga dar continuidade depois que atingir sua meta.7o Equacione os treinos aerobicos com exercicios de forca e de resistencia muscular. Mixe um pouco de cada durante todo o treinamento. Isso fortalece o sistema cardiovascular e acelera o metabolismo.8o Corte os excessos bebida alcoolica, cigarro, noites mal dormidas, muito trabalho e pouco tempo para voce mesma! Esse conjunto nao combina com corpo em forma e mente tranquila. Evite o estresse e reserve todos os dias, pelo menos, duas horinhas so para voce fazer o que