de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteinas ou gel que tambem contenha aminoacidos.O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiologicas decorrente da pratica esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, por exemplo a corrida, temos necessidades energeticas e nutricionais diferentes dependendo da duracao do treino, do volume (distancia percorrida) e da intensidade. Em treinos longos estamos utilizando o Sistema Aerobico, tendo como fonte de energia carboidratos/ glicose e gordura. Desta forma ha indicacao de suplementacao de carboidratos durante o treino: gel, jujuba, fruta, bebida esportiva.Treinos de tiro/intermitente, rapidos e de alta intensidade, utilizam o Sistema ATP-CP ou Glicolitico Anaerobico. Ocorre reducao da quantidade do glicogenio muscular, usamos a glicose como unico combustivel. Como sao atividades de alta intensidade e curta duracao, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Nao devemos treinar em jejum. Como o treino e muito intenso, normalmente, nao sao toleradas grandes quantidades de alimentos, sendo mais facil, por exemplo, banana + mel + aveia ou sanduiche de queijo magro com geleia.Exercicios de moderada ou alta intensidade e longa duracao precisam de reposicao de carboidratos, pois as reservas de glicogenio sao limitadas, durando de ate 70 a 90 minutos da pratica esportiva dependendo da intensidade do treino.Recomendacoes de ingestao de carboidratos para praticantes de exercicios de endurance (corrida, ciclismo, natacao) de acordo com a intensidade, duracao do treino e frequencia de treinamento na semana:Carboidratos sao nutrientes basicos para a performance esportiva. Possuem funcao de fornecimento de energia, poupador de proteinas, preservacao do sistema imune, e combustivel basico de atividades de alta intensidade.E preciso individualizar a necessidade energetica e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposicao de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposicao de aminoacidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteinas ou gel que tambem contenha aminoacidos.Exemplo de calorias gastas por um individuo de 80 kg em diversas distancias durante treino continuo de corrida (a 12km/h ritmo de 5 min/km / individuo de 80 kg gasta 1000 calorias em 1 hora de treino continuo):A elaboracao do programa alimentar e utilizacao de suplemento alimentar deve ser individualizada e adaptada para cada tipo de treino (intervalado/continuo/longao/alta intensidade), fase de treinamento e descanso. Exemplo: corredores de 5km possuem necessidades diferentes de corredores de maratonas. Durante a preparacao para corrida 21 km (meia maratona) as necessidades energeticas, nutricionais, de hidratacao e de suplementacao sao diferentes do que durante a preparacao para maratonas (42 km).Manter check up medico regular e conciliar a planilha de treinos com o programa alimentar. As estrategias nutricionais precisam sempre ser revistas e adaptadas ao estilo de vida e objetivo de cada individuo.Materia publicada pelo site Eu Atleta