thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
VAN MECHELEN W. Running injuries. Areview of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 Musculacao - Metodos e Sistemas de Treinamento Metodo Alternado por segmento E a forma tradicional do treinamento de musculacao, sendo mais indicado a iniciantes e/ou na complementacao de outras atividades. Podeser trabalhado da seguinte forma: a) Frequencia semanal de 2 a 3 sessoes alternadamente; b) 1 a 3 exercicios basicos p/ cada grupo muscular; c) 2 a 5 sets p/ cada exercicio; d) 2 a 25 repeticoes por set; e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. ); Vantagens: - Treinamento basico; - Estimulacao de todos os segmentos corporais em uma sessao. Desvantagens: - Nao permite a especializacao do treinamento; - monotonia, fadiga (sessoes muito longas). Indicacoes: Iniciantes; Retorno ao treino; Condicionamento fisico geral; manutencao; aumento do gasto calorico. Serie alternada Os exercicios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneiraalternada, evitando assim fadiga localizada. Ex.: Serie Alternada por segmento ( 2a/4a/6a ) 1. Supino Reto 3 x 15 7. Flexao de pernas 3 x 20 2. Leg Press 3 x 20 8. Puxador baixo 3 x 15 3. Puxador alto 3 x 15 9. Rosca biceps 3 x 12 4. Voador 2 x 15 10. Lev. Frontal 3 x 12 5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20) 6. Desenvolvimento 3 x 12 12.Triceps puxador 3 x 12 Localizada Os exercicios de uma mesma articulacao sao realizados em sequencia,sobrecarregando a musculatura em acao. 1. supino reto 3 x 12 8. triceps no puxador 3 x 10 2. voador 3 x 12 9. flexao de pernas 3 x 15 3. leg press 3 x 15 10. ponta de pe 3 x 15 4. extensao de pernas 3 x 15 11. desenvolvimento 3 x 10 5. puxador alto 3 x 12 12. remada alta 3 x 10 6. remada baixa 3 x 12 13. abdominais (infra, supra, rotacao, inclinacao) 7. rosca biceps 3 x 10 Metodo da serie divididaNeste metodo os exercicios serao divididos em 2 ou mais sessoes de treinamento,possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.a) Objetivo:-aplicacao adequada da sobrecarga;-especializacao do treinamento;b) A divisao possibilita um maior periodo de recuperacao p/ cada grupo muscularc) Aplicacao:-Fins competitivo;-Falta de tempo.d) Permite uma melhor aplicacao do Volume/Intensidade.Formas de aplicacao(GODOY,1994:44): - 4 sessoes / semana - com uma frequencia de 2 sessoes nao consecutivas, porgrupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terca/Sexta. - 6 sessoes / semana - com uma frequencia de 3 sessoes nao consecutivas, porgrupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terca/Quinta/Sabado. - 3 sessoes consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com frequencia de 2sessoes por cada grupo muscular. Ex.: Segunda/Terca/Quarta - Sexta/Sabado/Domingo. - Treinar grandes grupos musculares em uma sessao e os pequenos grupos emoutra; - Treinar membros superiores e tronco em uma sessao e os membros inferiores emoutra; - Empregar o metodo "Pull-Push" (puxe-empurre), musculo que"empurram" em uma sessao e os que "puxam" em outra. Ex.: Serie dividida em 4 sessoes / semanais. 2a/5a 1. Supino Reto 2. Voador 3. Paralela 4. Triceps puxador5. Triceps Francesa 6. Desenvolvimento3a/6a 1.Agachamento
fato dos equipamentos utilizados nao permitirem um valor preciso paraa determinacao da forca, o teste fornecera resultados aproximados. Segundo SAFRIT (1995) existe uma altacorrelacao entre as medidas de forca e resistencia (r 3 .90). Sendo assim, BAECHLE (1992), propoe uma tabela depredicao para o valor de 1-Rm relacionada ao numero maximo de repeticoescompletadas no teste.TABELA 1 Predicao de 1-RM Repeticoes completadas Fator de repeticao 1 1.00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32 10 1.36 Fonte:BAECHELE, 1992.TABELA 2 Percentual de 1-RM e numero de repeticoes Objetivo % 1-RM Repeticoes No de sets Intervalo entre sets Forca maxima estatica > 100 6 a 20 contracoes de 6 a 8 segundos de duracao 3 a 4 1 a 2 minutos Forca maxima dinamica 80 100 1 a 8 3 a 5+ 2 a 5 minutos Forca explosiva 50 - 70 8 a 15 3 a 6 2 a 5 minutos Forca de resistencia <70 12 a 20 2 a 3 20 a 30 segundos Hipertrofia 70 - 85 6 a 12 4 a 6 30 a 90 segundos Fonte: Baechle, 1992, Manso, 1996, adaptado porRabelo, 1999Teste de forca de resistencia Teste de Peso por repeticao Objetivo:Determinar o maior peso que o aluno consegue levantar em funcao do numero derepeticoes previamente determinadas de acordo com os objetivos estabelecidos.Descricao: Estipular o numero de repeticoes objetivadas no exercicio, de acordo com osobjetivos tracados. Selecionar o peso que julgamos (feeling) adequado para que o aluno realize noexercicio o numero de repeticoes desejadas.Orientarmos o aluno a executar o numero de repeticoes previstas no exercicio. Avaliacao:Se o aluno realizou as repeticoes previstas mantendo a eficiencia mecanica dogesto motor, com um certo grau de esforco, provavelmente este peso e o idealpara o numero de repeticoes desejadas. Se o aluno apresentou facilidade na execucao das repeticoes estabelecidas, opeso provavelmente e insuficiente para o numero de repeticoes desejadas. Se o aluno nao conseguir completar com sucesso as repeticoes objetivadas,provavelmente o peso excede a sua condicao para realizar o numero de repeticoesdesejadas. O aluno sera novamente testado nos casos b e c, com pesos maiores ou menores,respectivamente, ate que se chegue a um calor ideal para o mesmo, em funcao donumero de repeticoes estipuladas. Local: Sala de musculacaoEquipamento: Modulos ou aparelhos de musculacaoPontuacao: E o proprio valor do peso ideal para o numero de repeticoesdesejadas. Comentarios: - E normalmente utilizado na fase inicial dos programas de musculacao.- O peso utilizado no programa de adaptacao serve como um referencial para arealizacao do teste de peso por repeticao - Pode ser aplicado para iniciantes adolescentes e sedentarios- O teste podera ser interrompido pelo professor, caso este perceba logo aoinicio do teste, que o aluno realiza as repeticoes com extrema facilidade oudificuldade. Permitindo entao um intervalo de 5 minutos, ou passando paraoutros exercicios que envolvam grupos musculares diferentes e retomando emseguida, aquele exercicio, acrescenta ou diminui respectivamente o peso,pedindo ao aluno que reinicie o teste.TESTE DE 12 a 15 RM Baechle propoe um teste de peso para12 a 15 repeticoes, onde o peso de trabalho sera determinada em
funcao do pesocorporal multiplicado por uma constante, de acordo com cada exercicioespecifico.Aquecimento - supino - P.C x 0.20 = peso de aquecimento. Peso de trabalho - supino - P.C. x 0.35 = peso de trabalho (de 12 a 15 RM) Se o aluno nao conseguir realizar o numero de repeticoes previstas, o peso seraajustado de acordo com a seguinte tabela.TABELA 3 Ajuste de peso Repeticoes completadas Ajuste de peso < 7 - 7 8 9 - 5 10 11 - 2 12 15 0 16 17 + 2 18 19 + 5 > 20 + 7 Fonte: BAECHELE, 1992.Quando o peso sera ajustado? (regra do 2 para 2) Quando o aluno for capaz de realizar duas ou mais repeticoes, alem do numeroprevisto, em dois treinamentos consecutivos, deve-se realizar o ajuste de peso,proposto na tabela anterior. Isto e valido tanto para o acrescimo como para adiminuicao de peso. Da mesma forma, quando o aluno conseguir diminuir o intervalo de recuperacaoentre os sets, deve-se realizar o ajuste de peso.Teste de forca explosiva Membros inferiores FLEGNER POWER TEST Objetivos: Mensurar a potencia anaerobia alatica de membros inferiores Descricao: Realizar dez saltos sucessivos, com os pes unidos, no menor tempo possivel. O teste nao deve ultrapassar dez segundos. Nao pode ser realizado com sobressaltos Realizar tres tentativas e registrar a melhor das tres Local: Pista ou sala com pelo menos trinta metros de extensao, demarcada de 50 em 50centimetros. Equipamento: Cronometro e trena Pontuacao: - Medir a distancia entre a linha de partida e o ultimo ponto de contato dospes com o solo, mensurado em metros.- Computar o tempo gasto para percorrer a distancia em segundos. AAPU = P x D / T Validade: r = .91 com MAP (potencia anaerobia maxima) - Wingate Test Membros superiores ARREMESSO DE MEDICINE BALL Objetivo: Mensurar a potencia (forca explosiva) dos membros superiores) Descricao: - Sentado em uma cadeira o aluno arremessara com as duas maos a bola demedicine, a ,maior distancia possivel, mantendo os cotovelos o mais proximo dotronco. - Uma corda e colocada na altura do peito do aluno, para mante-lo seguro aoencosto da cadeira, eliminando, assim, a acao de embalo do tronco durante ogesto motor. Pontuacao: Medir a distancia entre os pes dianteiro da cadeira e o primeiro ponto decontato da bola com o solo. Validade: r = .77Objetividade: r = .99 Equipamentos: Cadeira, fita adesiva, trena, corda e uma bola de medicine ball de tres quilos.Fatores Gerais: Horario e tempo para treinamentoMaterial Idade Sexo Condicao fisica inicial Numero de Exercicios por Sessao Ordem AnatomicaObjetivoMusculacao - Criterios de prescricao Fatores Tecnicos a) Repeticoes ( Reps ) - constitui a unidade da estrutura de um programa, consistindo em uma execucao de um determinado movimento. Existeuma correlacao entre o numero de repeticoes dos exercicios e o percentual depeso a ser superado. A definicao do numero de repeticoes e o peso, determinam otipo de trabalho e o objetivo do aluno com o treinamento de musculacao.Fig. Correlacao entre o numero de repeticoes e o percentual de peso maximo (Matveiev,1991; citado por Zakharov,1992:121)b) Set ou Grupo - E o conjunto de
repeticoes comtempo 321, significa que voce levaria 3 segundos para descer, pararia no"fundo" do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (oprimeiro digito se refere a fase excentrica o segundo a pausa e o terceiro afase concentrica). ConclusaoEsqueca a formula magica, esqueca "o numero ideal de repeticoes",esqueca o que voce leu em revistas "especializadas" e esqueca asseries imutaveis. Para alcancar seus objetivos e imprescindivel usar racionalmente todas asestrategias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos decontracao proximos a 60 segundos, com repeticoes durando entre 4 e 6 segundos(tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboracao dostreinamentos de hipertrofia, porem esta metodologia nao deve ser a unica. Prender-se a numeros de repeticoes pode ate prejudicar seu desenvolvimento. Osegredo esta em manipular todas as variaveis de acordo com o musculo,caracteristicas individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudoadequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamenteestabelecido no planejamento de medio prazo, o qual por sua vez e componente doplanejamento a longo prazo. A montagem e prescricao de series sao fatores muitocomplexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente destaestrutura intrincada e potencialmente instavel, o sucesso tem muito a ver com oconhecimento e manipulacao destas variaveis, dai a importancia de ter um bomprofissional lhe acompanhando. ReferenciaBibliografica HAUSSINGER D, et al, Cellular hydrationstate: an important determinant of protein catabolism in health and disease.Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; KRAEMER WJ et al. Hormonal and growthfactors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol.69(4): 1442-1450, 1990 MILLAR ID ; et al, Mammary proteinsynthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. BiochemBiophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 RUSSELL B, et al. Repair of injuredskeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletalmuscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular:Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. WALDEGGER S, et al, Effect of cellularhydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;
de urina podem ser desqualificados da competicao. Istoequivaleria a: 4 canecas de 280ml de cafe; 16 colas; 25 Anacim; 4 vivarin...isto e, altissimas doses.A cafeina ingerida antes do exercicio tem umefeito diuretico, principalmente se a pessoa esta desacostumada a beber cafemas pesquisas recentes mostram que quando ingerida durante o exercicio, aoinves de antes, nao promove maior perda de urina.Corredores que tiveram a cafeina equivalentea 2 xicaras de cafe (330 mg cafeina) uma hora antes de um trabalho exaustivocorreram 15 minutos mais do que quando eles se exercitaram ate o esgotamentosem a cafeina. (Costill, Dalsky e Fink, 1978). Em um estudo mais recente,ciclistas que usaram 2,5 gramas de cafeina por quilo de peso corporal,exercitaram-se 29% mais em ciclismo de alta intensidade (Trice & Haymes,1995).Pesquisas nao mostram, entretanto, qualquerefeito da cafeina sobre a forca muscular maxima durante contracoes muscularesvoluntarias como quanto estimuladas eletricamente. Mas em esforcos submaximosde forca, parece a cafeina poder retardar a fadiga ( talvez pela influenciasobre a sensibilidade das miofibrilas ao ion calcio ).CURIOSIDADES Evidencias recentes das propriedadesbroncodilatadoras da cafeina, e tentador formular-se a hipotese de que sejapossivel o uso de um xarope de cafeina para o tratamento de asmaticos ou mesmoo desenvolvimento de bebidas cujo uso cronico, com um teor adequado de cafeina,possa prevenir a obstrucao cronica ao fluxo aereo observada nos fumantesinveterados.
lmd_source="35757571"; lmd_si="33672290"; lmd_pu="22594975"; lmd_c="BR"; lmd_wi="300"; lmd_he="250";Aprenda Como Controlar a Ejaculacao Precoce e tenha mais qualidade de vida com sua parceira.Muitos homens buscam uma forma para solucionar esse problema! Esse Ebook te ensina gratuitamente algumas tecnicas que vao ajudar muito. http://boasdietas.com/Ebook-F47 - BAIXE GRATIS O E-BOOK AQUI!Muitas pessoas desejam ter o corpo em forma e nao conseguem encontrar uma alternativa para emagrecer ou como perder barriga de forma rapida.Este E-book possui 47 dicas para aprender como perder barriga e aqueles quilinhos indesejados de forma correta e saudavel.Faca o download e comece hoje uma mudanca na vida, uma maior auto estima, melhor condicionamento fisico e com certeza excelente qualidade de vida. There is nothing left of youI can see it in your eyesSing the anthem of the angelsAnd say the last goodbye Acordei eram exatamente 07h06m. Eu olhei pro relogio e dormioutra vez. Cansada, dia cheio ontem. Acordei de novo e eram pra la de meio-dia.Estou odiando dormir tao tarde e acordar mais tarde ainda. Mas nao tem outra.Acho que voltar a minha antiga rotina de estudante nao vai ser nada facil. Naomesmo. Eu sempre dormi muito cedo pra acordar disposta no outro dia. Detalhes.E em falar de disposicao, acordei disposta a escrever um texto bom, um assuntolegal, talvez uma materia que todos iriam gostar. Nao sei. Essa minha mania deescrever coisas muito complexas de entender. Essa mania sem complemento.Entendem? Eu realmente acordei com vontade de escrever uma coisa legal. Oi pai, o que tem pra hoje? Tambem estou odiando o fato deter que acordar e ir logo almocar. Ja faz semanas que nao tomo um cafe da manha.Cafe, que saudade de tomar um cafezinho de manha, As oito, nove horas. Coisaboa. Ainda estava pensando em algo pra escrever, relatar, postar... Sem ideias,sem nada em mente eu fui pra sala e me deitei. Deitei um pouco e abri meucomputador, vi algumas coisas, poucas coisas, a internet nao anda colaborando essesdias. Fechei meu computador por cansaco. Estou tao cansada dessas ferias. Coisaestranha ne? Cansar de ferias. Mas eu realmente sinto falta das aulas chatas,dos amigos loucos na sala de aula. Na verdade eu sinto um medo gigante deperder isso tudo. Mas eu vou perder isso, fato. Todos perdem. Deitei-me e olheipro livro de Dan Brown, Codigo da Vinci, e ja tem semanas, quase meses queestou tentando terminar de ler esse livro. Coisa chata. Nem e por preguica, epor falta de tempo, tempo esse que me dediquei total a outras coisas futeis. Agente se arrepende com muita coisa, coisas tao pequenas. Nao li, nao quis. Eu estava com preguica admito, mas sohoje. O dia foi cheio ontem. Esse negocio de ter que escrever pro blog praconseguir seguidores, fas e uma coisa tao complicada ne? Concordam? Eu luto atepra conseguir inspiracoes, busco coisas do passado, mas e chato tambem. Vamosviver agora, o presente. Mas e a inspiracao? O cansaco e a preguica tomamconta. Nao sobra espaco pra criatividade, entende? Ai eu quase dormi. Mas tinha que ir pra academia. Todos aquelescorpos suados me dao vontade de tomar banho. Um banho bem quente pra me livrarde todas aquelas
bacterias. Um banho nao tira todas as bacterias sua burra.Enfim, eu voltei e tomei o meu banho gostoso. Fica pensando em coisas praescreve, eita, coisa chata isso. Eu ainda estava pensando sabe, dai surgiuvarios assuntos. Eu poderia falar de desilusoes amorosas, mas meu Deus, pra quevao querer ler coisas desse tipo? Pra chorar e relembrar o passado tenebroso?Dai, pensei em falar sobre solidao, mas gente, solidao por si so ja e uma coisatao ruim, vamos embora, em busca de um amor que nos deixem felizes, solidaonao. Por favor, uma xicara de cha por que to ficando estressada. Dai, pensei emfalar sobre amores e suas loucuras. Amor e uma loucura. Sentir uma coisa taopura e rara e uma loucura. Bando de loucos desvairados. Eu amo, mas nao soulouca, ou sou? Beleza, agora eu quero chocolates, e faz tanto tempo que eu naocompro um diamante negro. Coisa boa. Coisa chata isso tambem. Ficar semchocolate e a pior coisa que existe... Ficar sem amor entao...Eu me deitei no sofa por horas, sai e comi algumas coisasque fazem mal a saude do ser humano. Eu sou uma especie de humana fora deordem. Nao sigo muitas regras e nao quero ser igual, afinal, quem quer? Quem tacomigo levanta a mao? Nao temos ordem, mas isso nao significa que somosbaderneiros. Ordem e progresso, que ironia em relacao onde que eu vivo. Prafrente Brasil! Nao sou tao patriota assim. E ai eu quis mais cha e chocolates,alias, ainda quero, Mae, me da uns chocolates. O livro do Dan Brown tem 105 capitulos estou-nos90. Detalhes. Na Record eu vi o Dr. House beijando uma mulher, o que me deixoucom ciumes. Em Londres, jovens se divertem em boates, festas, republicas ou napropria mansao. Nos Estados unidos ha muita correria e o Japao e meio louco. Eeu? Eu continuo pensando sobre o que vou escrever. Coisa chata isso.
As vezes so machuca de leve e nem da pra sentir. As vezes parece queimar. Profundo. Frio. Quente. Queima. As vezes so de pensar doi. Mas e por ai mesmo que esta a coisa. Pensar veneta cansa. Venetas. Ventas. Ventos. E meu solido cansaco. Visivelmente da ate pra sentir, tocar, olhar. E minhas dificeis perguntas. Onde esta? Agora tudo o que eu procurei. Onde esta. Doi pensar, pensar nisso. Exatamente nisso. E ja acho mil coisas. Mil e uma coisas podem ser, ou podem nao ser. Nao tente me deixar. Nem pense nisso. Nao nisso, mas nisso. Entende? Nao penso em te deixar. Inocuo. Sensivel de mais pra voce. E a verdade pode doer, mas pode tambem ser dita e aceitavel. Parece coisa de gente grande.E eu me vejo totalmente sem distincao. Sou completamente sem jeito com palavras, gestos e tudo mais. Essa coisa toda me deixa irritada. Fora de mim. Essa nao sou eu. E dilapido todos esses sentimentos seus. A verdade sobre isso? A continuidade, mais precisamente o amago dessa depressao. E seja la o que for mesmo se nao for. Parece fazer sentido agora. Todas as coisas em certo momentoda sua vida se encaixam, concordam? Voce ja percebeu que so a noite e quepensamos mais nas coisas que aconteceram? Voce tambem ja percebeu o quantodificil lidar com coisas complexas tipo sentimentos? E to falando sentimentosdos outros. Como e f** decepcionar alguem, pior ainda e ser decepcionado. Quemnunca foi decepcionado? Ah! Jura que nao? Eu duvido muito. Todo mundo ja teveum idiota fazedor de sofrimentos na vida. Eu digo todos. Sao, todos. Homens emulheres. Mas o que eu to querendo dizer e o seguinte: Pessimas escolhas na suavida so farao voces crescerem mais. Acredite em voce e acredite tambem no quepode alcancar. Todos nascem com a capacidade de poder lutar. Nao digo lutarfisicamente, mas lutar por algo que queira muito. Minha mae sempre me falava:Se voce ficar parada ai voce nao vai conseguir mudar o mundo. Aja. Comeca comvoce. Eu nao ando bem. Eu ando mais bipolar do que antigamente. Antes era so eu o amo, eu o odeio, eu nao o suporto. Mas eu ja sei que amor pra mim e o que nao falta. Amor alem de tudo, alem de todas as coisas tao futeis que andam dizendo por ai, amor alem do mar de tao grande que e. E ate maior. Saber o que escolher e se realmente vai ser certo pra voce, e com certeza uma das coisas mais dificeis da vida. E eu penso que nao tenho muito tempo pra pensar, eu devo agir, mas ultimamente o sofa esta sendo o meu porto seguro. Eu choro por ser feliz e tambem choro por estar fazendo coisas sem resultados finais. Choro pela saudade e pelos que ja escolheram um caminho que destruira por fim sua vida. Eu mantenho meus pes no chao e minha mente mais atualizada do que nunca. Eu tenho um coracao forte, mas se alguem me der adeus eu nao sei quanto tempo irei durar. Minha maos tao frias revelam meu medo e
minha angustia pela demora. Meus olhos compartilham desejos que foram escondidos por anos e que enfim foram revelados por um intruso que entrou na minha vida por acaso. Sei que nada e tao certo ou tao errado nessa vida que nao se possa tornar perfeito. Mas sei tambem que lutar e o que todos dizem, sei que sucesso e o que todos querem e sei tambem que essas duas coisas sao realmente dificeis. Lutar garantindo seu sucesso. O amor. Se o que importa mais pra mim, e se talvez me perguntarem isso, minha resposta vai ser simples, apesar de no meus horoscopo dizer ao contrario, eu prefiro o amor, e voce, prefere o que? Acabar e recomecar a vida. Coisas que combinam em um unico sentindo. Ja pensou em recomecar tua vida e de uma forma completamente diferente? Os erros sao fatos. Voce ja errou entao por favor nao negue de forma alguma. Pelo menos hoje voce sabe o que e meio certo e meio errado nao e verdade?