manutencao da saude. Por aumentar o volume dasfezes (bolo fecal), facilitam a passagem dos residuos pelo intestino. Tambemabsorvem agua, o que amolece as fezes.Existem 2tipos de fibras: as soluveis e insoluveis, cada uma com funcoes diferentes. As soluveis saoresponsaveis pelo aumento da saciedade, melhora do funcionamento do intestino,controle do colesterol e diabetes. Ja as insoluveis aumentam o peso e maciez dobolo fecal contribuindo para o aumento do peristaltismo dos colons e uma maior frequencianas evacuacoes acelerando assim o transito intestinal. Dessa forma, deveexistir um equilibrio nas proporcoes de ingestao destas.A fracao soluvel e encontrada principalmente emalimentos como a aveia, cevada, frutas citricas (bagaco), maca (casca), goiabae em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acacia, entre outras), muitoutilizadas na industria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Estetipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal,mais especificamente no estomago e no intestino delgado, onde ocorre a digestaoe absorcao dos nutrientes. A acao dessas fibras nesses dois orgaos promovevarios efeitos:atraso do esvaziamento do estomago (promove saciedade = importante no tratamento da obesidade)atraso da absorcao de nutrientes como a glicose ( promove menor elevacao da taxa de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes)aumento da excrecao de acidos biliares (promove menor absorcao do colesterol = importante no tratamento de doencas cardiovasculares)O quadro abaixo apresenta resumidamente osbeneficios do consumo de fibras para o nosso organismo.BENEFICIOS DO CONSUMO DE FIBRALipidiosReducao do colesterol totalReducao do LDL colesterol (mau colesterol)Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)Reducao dos trigliceridiosGlicoseReducao da hiperglicemia (controle do diabetes)Aumento da sensibilidade do musculo a insulinaPressao sanguineaReducao da pressao sistolica e diastolicaControle de pesoReducao da ingestao de energia e gordurasAumento da sensacao de saciedadeAlguma perda da energia consumidaProblemas intestinaisAlivio da prisao de ventrePrevencao de doencas como diverticulite, cancer de colon e sindrome do intestino irritadoRecomendacoes para prevenir doencasEmbora nao haja recomendacoes especificas emrelacao a quantidade de fibras dieteticas, varios estudos recomendam um aumentoda sua ingestao. O "National Cancer Institute" (Instituto Nacional doCancer) recomenda uma ingestao diaria de 20 a 30g, com um maximo de 35g. Oexcesso de fibras pode interferir com a absorcao de zinco e calcio, especialmenteem criancas e idosos.A ingestao deve consistir de quantidades iguais defibras soluvel e insoluvel e pode ser obtida com 5 ou mais tipos de frutas evegetais e 6 tipos de graos totais (cereais e leguminosas). Deve ficar claroque nao e possivel obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pelaingestao de grandes quantidades de frutas e vegetais, ja que esses possuemmenor quantidade de fibras quando comparados aos graos integrais, devido ao seualto teor de agua.Alimentos ricos em fibras (em ordem decrescente)sao:Cereais processados a base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada, etc)Leguminosas (feijao, ervilha, grao de bico, lentilha, etc)Frutas (maca, pera, goiaba e pessego com casca, frutas citricas como laranja e mexerica incluindo o bagaco, uva-passa)Hortalicas (batata com casca, brocolis, cenoura, couve, repolho, etc)Dicas para enriquecer sua alimentacao com fibrasExistem varias formas de voce obter uma quantidademaior de fibra na sua alimentacao do dia a dia, veja algumas:Consuma varias porcoes de frutas ao dia. De preferencia a fruta inteira em vez do suco.