dos treinos regenerativos (leve) ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. E provavelmente alguem do grupo sempre estara correndo fora do ritmo recomendado para este dia. Ja nos treinos orientados por um tecnico, esse perigo e minimizado pelo planejamento individual semanal. Se possivel, prefira uma planilha individual e siga-a.4. TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade media, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar voce conversar normalmente (no maximo com leve ofegancia) com seus parceiros de corrida. E um referencial para medir seu esforco (Percepcao Subjetiva do Esforco).5. OS ORGANISMOS SAO DIFERENTES. Esqueca os conselhos dos parceiros de corrida ou de qualquer outro atleta. Cada corpo tem caracteristicas proprias e o que serve para eles nao necessariamente sera o melhor para voce. O ideal e conversar com o seu Professor de Educacao Fisica.6. RESPEITE OS PERIODOS DE DESCANSO. Entre os treinos e necessario um periodo de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensacao e tambem evitar lesoes e micro traumas ou fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance e principalmente sua Saude. Fique atento para que o periodo de descanso deve ser tanto maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.7. APROVEITE A RECUPERACAO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperacao ativa, que consiste em realizar atividades fisicas paralelas de baixo impacto e diferentes padroes de movimentos, como por exemplo, natacao e ciclismo.8. DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuicao nos ultimos microciclos (dias) de cada mesociclo (mes por exemplo) serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessario, afinal voce deve acompanhar sua evolucao e avaliar se esta se sobrecarregando.9. EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para nao entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso de treinamento. Apos um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino mais leve, regenerativo, ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que e em demasia e produtivo. Lembre-se treinar mais nao e treinar melhor!10. CALCULE A DISTANCIA PERCORRIDA. Se onde voce corre nao ha marcadores de distancia, utilize metodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeracao metrica, que da aos imoveis os numeros aproximados em metros da distancia do inicio da rua. Para lugares onde nao ha nenhuma forma de medir, faca o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedometro ou monitor cardiaco com GPS, ou ainda, calcule o numero de quarteiroes - em media seis quadras completam um quilometro.11. A RECUPERACAO COMECA LOGO APOS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou de volume, pois as primeiras horas apos o exercicio sao as mais importantes no processo de recuperacao, que, no entanto, e continuo e depende tambem da qualidade do descanso e do sono subsequente.12. NAO CORRA MUITO TARDE A NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substancias estimulantes (hormonios como a adrenalina por exemplo). Por isso, planeje seu treino pelo menos para tres horas antes