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Juarez (PMDB)Jurandy Loureiro (PSC) Lael Varella (DEM) Laurez Moreira (PSB) Lazaro Botelho (PP) Leo Vivas (PRB) Leonardo Quintao (PMDB)Lira Maia (DEM) Lobbe Neto (PSDB) Luciano Castro (PR) Lucio Vale (PR) Luis Carlos Heinze (PP) Luiz Alberto (PT) Luiz Bittencourt (PMDB)Luiz Carlos Hauly (PSDB) Luiz Carlos Setim (DEM) Luiz Fernando Faria (PP) Manato (PDT)Manoel Junior (PMDB)Marcal Filho (PMDB)Marcelo Castro (PMDB)Marcelo Melo (PMDB)Marcelo Ortiz (PV) Marcio Junqueira (DEM) Marcio Marinho (PRB) Marcio Reinaldo Moreira (PP) Marco Maia (PT) Marcondes Gadelha (PSC) Marcos Lima (PMDB)Marcos Medrado (PDT)Marcos Montes (DEM) Maria Helena (PSB) Maria Lucia Cardoso (PMDB)Mario Heringer (PDT)Mario Negromonte (PP) Mauricio Quintella Lessa (PR) Mauricio Rands (PT) Mauricio Trindade (PR) Mauro Lopes (PMDB)Mauro Mariani (PMDB)Mendes Ribeiro Filho (PMDB)Miguel Martini (PHS)Milton Monti (PR) Milton Vieira (DEM) Moacir Micheletto (PMDB)Moises Avelino TO (PMDB)Moreira Mendes (PPS) Narcio Rodrigues (PSDB) Nelson Bornier RJ (PMDB)Nelson Marquezelli (PTB) Nelson Meurer (PP) Nelson Pellegrino (PT) Nelson Trad (PMDB)NIlmar Ruiz (PR) Odair Cunha (PT) Odilio Balbinotti (PMDB)Osmar Junior (PCdoB) Osmar Serraglio (PMDB)Osmar Terra (PMDB)Paes Landim (PTB) Paulo Abi-Ackel (PSDB) Paulo Bauer (PSDB) Paulo Henrique Lustosa (PMDB)Paulo Magalhaes (DEM) Paulo Pereira da Silva (PDT)Paulo Piau (PMDB)Paulo Rattes (PMDB)Paulo Roberto Pereira (PTB) Paulo Rocha (PT) Paulo Teixeira (PT) Pedro Eugenio (PT) Pedro Fernandes (PTB) Pedro Novais (PMDB)Pedro Valadares (DEM) Pedro Wilson (PT) Pinto Itamaraty (PSDB) Pompeo de Mattos (PDT)Professor Setimo (PMDB)Professora Raquel Teixeira (PSDB) Ratinho Junior (PSC) Raul Henry (PMDB)Rebecca Garcia (PP) Reginaldo Lopes (PT) Renato Amary (PSDB) Renato Molling (PP) Ribamar Alves (PSB) Ricardo Barros (PP) Ricardo Tripoli (PSDB) Rita Camata (PSDB) Roberto Alves (PTB) Roberto Balestra (PP) Roberto Britto (PP) Roberto Santiago (PV) Rodrigo Maia (DEM) Rodrigo Rocha Loures (PMDB)Rogerio Marinho (PSDB) Romulo Gouveia (PSDB) Sebastiao Bala Rocha (PDT)Sergio Barradas Carneiro (PT) Sergio Brito (PSC) Sergio Moraes (PTB) Sergio Petecao (PMN) Severiano Alves (PMDB)Silas Brasileiro (PMDB)Silas Camara (PSC) Simao Sessim (PP) Solange Almeida (PMDB)Solange Amaral (DEM) Tadeu Filippelli (PMDB)Thelma de Oliveira (PSDB) Uldurico Pinto (PHS)Valadares Filho (PSB) Valdir Colatto (PMDB)Valtenir Pereira (PSB) Vanderlei Macris (PSDB) Veloso BA (PMDB)Vicentinho (PT) Vieira da Cunha (PDT)Vignatti (PT) Vilson Covatti (PP) Vinicius Carvalho (PTdoB) Virgilio Guimaraes (PT) Vital do Rego Filho (PMDB)Vitor Penido (DEM) Waldemir Moka (PMDB)Waldir Maranhao (PP) Walter Ihoshi (DEM) Walter Pinheiro (PT) Wellington Fagundes (PR) Wellington Roberto (PR) William Woo (PPS) Wilson Braga (PMDB)Wilson Picler (PDT)Wladimir Costa (PMDB)Wolney Queiroz (PDT)Ze Geraldo (PT) Ze Gerardo (PMDB)Ze Vieira (PR) Zenaldo Coutinho (PSDB) Zezeu Ribeiro (PT) Zonta (PP)
Faltam 4 horas para a entrada do novo ano... Tecnicamente, poderia usar aquele cliche de "ano novo, vida nova", mas nao e bem isso que a ocasiao me inspira. Na verdade, quero tudo de velho. Quero o mesmo velho e bom amor, os mesmos velhos amigos (nao descartando os novos), os mesmo familiares, os mesmos velhos sorrisos das repetitivas antigas estorias que ja vivi, ouvi e contei. Quero minha velha mae, que insiste em me dar um beijo na testa e dizer boa noite, todas as noites, antes dormir. Quero o mesmo velho pai que me da sua bencao todas as vezes que o vejo... quero ate mesmo os conselhos da minha sogra, aos quais quase sempre sou contraria. A unica coisa que quero diferente nesse proximo ano e o dinheiro, pois o quero em triplo. Quero so isso... essas poucas coisas que compoem o meu "tudo". E tambem desejo o mesmo pra voce...Feliz 2011! Cada olhar brilhante que trocamos, Cada sorriso feliz que sorrimos... Cada aperto de mao que nos demos... Cada mensagem enviada, Cada palavra dita... Cada lagrima de alegria chorada E cada musica ouvidaE cada conversa que tivemos Dentro da amizade, cumplicidade e afinidade tao grandes... Seria uma emocao de invadir o coracao.. Saber que voce guarda sempre em sua memoria: Que eu te amei, te amo e te amarei... Pois nao ha distancia que afaste um grande amor... Nem tempo que faca esquece-lo.. Nem barreiras que nao sejam vencidas por Deus... Mesmo que hoje voce nao consiga ver que e especial... Voce e muito especial pra mim te Amo... Hoje eu acordei diferente. Com sentimentos diferentes do que eu ja tive antes. Nao sei muito bem o por que. Era tao grande o peso que antes existia no meu coracao que eu nao sabia o que fazer com ele. Hoje eu parei de sentir pena de mim mesma e comecei a me amar mais. Percebi que nao me conhecia suficientemente bem a ponto de saber o que eu precisava pra ser feliz. Eu nao sabia o que buscar, o que esperar. Eu nao sei o que me fez sentir assim. Nao sei o que me fez olhar pra voce e me sentir completa como se voce fosse a parte em mim que nao existia. Tudo o que eu queria era encontrar a felicidade em seus olhos. E foi o que eu fiz. Algumas pessoas sao como estrelas, voce olha para elas e sabe que jamais podera alcanca-las, mas olhar para elas ja te faz feliz. Voce sempre foi a minha estrela, eu olhava para voce e ja era feliz. Nunca sonhei em te alcancar, te amei sem perceber, acho que o tempo foi ironico comigo, um dia me deparei com essa verdade, com esse amor que habitava dentro de mim e eu sequer tinha me dado conta. Eu te amo tanto que nunca desejei ficar ao seu lado. Te amo como quem ama estrelas, eu queria muito, muito faze-lo feliz, mas agora eu sei que a minha estrela ama outra pessoa. Voce nao precisa ficar apenas olhando estrela,
esperando ela voltar, voce esta no ceu ao lado dela, se voce lutar, voce alcanca. Sabe de uma coisa, eu so quero que voce seja feliz, queria que fosse ao meu lado mas se nao pode, se nao sabe, eu confesso que ficarei satisfeita se quando olhar para o ceu, e ver que a minha estrela brilha mais do que todas as outras, que esta feliz, mesmo que nao seja ao meu lado. Eu te amo meu amor, mesmo que voce seja apenas uma estrela que eu olho e sou feliz por saber que existe, eu te amo, mas nao te cobro nada, nao quero nada em troca. So saiba que eu te amo.
Quando nossos labios se tocam, posso sentir todoseu calor, que domina meu coracao.Esse momento e envolvido por uma certa magia romantica, e o momento do carinho, da pureza, do abracoapertado, da troca constante de energia.E um sentimento profundo, de puro amor, onde me entregode corpo e alma.Seu beijo me faz perder a nocao do tempo, e seguir umso caminho, o caminho que leva ao seu coracao.Quero te amar cada vez mais. A felicidade as vezes se encontra no final das tristezas e decepcoes que o destino nos reserva, por isso, nunca desista de lutar por aquilo que voce quer, principalmente pela sua felicidade, sua vida e as pessoas que voce ama. Faca de sua vida um caminho diario da procura de quem te procura. Saiba que tentar outra vez nao e sofrer de novo, mas sim uma forma de lutar e vencer, apesar de tudo. Sabe quando voce sabe exatamente o que deve fazer, mas nao tem coragem? As vezes tudo que eu queria era voltar no tempo e fazer tudo diferente. Talvez fosse melhor. Desse jeito eu nao estaria aqui me lamentando. E dificil aceitar que as coisas tomem um rumo diferente do que a gente esperava. Que nao podemos mudar o que esta pra acontecer. Tudo comeca e tudo tem um fim. E como doi saber disso. E como a gente queria que fosse diferente. Voce ja sentiu seu coracao se partir? Nao existe dor pior e nao existe anestesia suficiente para aliviar essa dor. Eu nao tenho como evitar. E acredite, chorar nao muda nada. Todo dia e um novo amanhecer vindo de um novo dia, com novas espectativas e novos objetivos a serem tracados. Cada amanhacer que presencio e sempre o mesmo objetivo, e a mesma espectativa, aquela onde vamos poder sonhar juntos em um lugar onde nada possa nos empedir, o anoitecer chega e eu estou ali com lagrimas percorrendo por toda a minha face apenas sentindo a saudade de alguem que um dia esteve aqui mais hoje nao esta. Amar se torna pouco, platonico seria o ideal. Voce nao sabe o que sente, e alem de amor, alem de todos os sentimentos que um dia foram nomiados, e algo que sua alma florece ao estar bem, e ao estar mal ela corroi, muitas vezes a saida e viver em outro mundo e enxergar tudo com os olhos e nao com o coracao. Talvez nos juntos sejamos o impossivel, mas minha vontade de um dia ser possivel nao e apenas um sonho e o que eu almejo de uma realidade. As coisas estao acontecendo, mais de uma coisa pode ter certeza permanece em minha mente. A forma que tiver que acontecer eu nao me importo, eu so quero voce escondido ou assumido. Um amor que chega sem ser esperado...Que nao pede permissao para entrar...Mas que invade o corpo inteiro... Como se dono fosse do meu ser...Um amor que vi aos poucos dentro de mim crescer!Um amor que a distancia nao impediu,De aflorar na minha existencia tao sem graca.Que me trouxe a alegria de estar viva...Que despertou a
emocao adormecida!Quando descobri que estavas em minha vida,Ah esse amor que chega a doer de tanta saudade...Que anseia em seus bracos um dia ser aconchegado.Que sonha com seu rosto um dia acariciar.Em teu corpo os delirios do prazer sentir...E o seu coracao com o meu amor seduzir!Ah esse amor..., esse amor...Que deixa meu corpo em brasas.Quando em sonho muitas vezes acordada.Sinto o seu corpo sob o meu, eAssim por ti estar sendo amada.O que seria de mim se nao sonhasse!Talvez perdesse a esperanca....Mas eu sonho, e tenho esperanca.Que um dia em nossas vidas vou lhe encontrar,Com meu carinho e meu amor poder dizer,Que eu nasci para lhe amar e ser amada por voce!
Um dia meus olhos encontraram com outros que tambembuscavam a felicidade, ao te encontrar senti que haviaachado alguem que iria me completar, as minhas horasseriam cheias de momentos de felicidade.E quando nas horas de tristeza a alegria quiser meabandonar terei alguem para me amparar, me compreender.Hoje posso dizer que todas as coisas que imagineia seu respeito quando nos conhecemos sao verdadeiras,voce e sincero, honrado, digno e maravilhoso, adoro vocepela simples maneira de agente se entender, pelo seu jeitoespecial que fez eu me apaixonar assim, a sua presenca me faz acreditar que o futuro existe e pode serlindo e verdadeiro.Definitivamente voce faz parte do meu mundo e e tudoque faltava em minha vida, a esperanca que esperei,uma promessa de alegria, o sonho que chegou,ver voce torna tudo possivel e real, es a minha razaode viver e ser feliz, e o meu hoje, o meu amanha e parasempre o meu eterno amor.Te Amo Com Forcas Alem Do Infinito !!! Ele e so um cara. E quer mesmo saber? E um cara como todos os outros caras. Ele e so um deles. Varios, uma legiao, e ninguem mais. E so um cara e nao a sua vida. E nao todos os dias da sua historia, e nao todas as suas lagrimas juntas em um unico sabado solitario. Ele e so um cara perdido como muitos outros caras que voce encontrou, e perdeu. Ele e so um cara. E voce ja esqueceu outros caras antes. (Tati Bernardi) A velocidade certa para emagrecer com saude varia um pouco para cada pessoa. Quem quiser limar mais de cinco quilos por mes, porem, precisa de acompanhamento especifico. Senao, pode...Ter disposicao zeroVoce passou meses, ou anos, acumulando digitos na balanca. Se do nada comeca a apaga-los a jato, seu corpo entende que tem algo errado e reage com constipacao, nausea, diarreia, fadiga.Ter fome exacerbadaAo secar de supetao, voce provoca uma montanha-russa hormonal: o organismo baixa a producao de leptina, hormonio que leva os sinais de saciedade ao cerebro, e aumenta a fabricacao de grelina, hormonio da fome. Resultado: vontade de comer muito, a toda hora.Sofrer efeito estufaO emagrecimento celerado demais deixa seu corpo avido por nutrientes especialmente acucares e gorduras. Ai, a absorcao dessas substancias aumenta e voce pode recuperar o peso perdido.Ganhar corpo de uva passaAo perder quilos muito rapido, voce diminui a camada de gordura localizada logo abaixo da pele, fazendo com que aparecam aquelas dobrinhas, diz Ana Teresa Santomauro, endocrinologista e professora da Faculdade de Medicina do ABC (SP). Como os niveis de nutrientes de seu organismo vao bem la para baixo durante o emagrecimento veloz, a pele tambem sofre alteracoes de elasticidade e resistencia, o que pode deixar voce com uma aparencia um tanto mais velha e cansada.Enfraquecer o coracaoA concentracao de eletrolitos, como potassio e calcio, no sangue se modifica bastante com a perda de peso desenfreada. O risco: arritmias cardiacas, alteracoes no ritmo de batimento do coracao que podem ser fatais. Esta e uma lei universal do exercicio quanto menos tempo voce tem, mais facil fica encontrar uma desculpa para pular o treino de
cardio. Afinal, uma boa sessao nao deve durar pelo menos 30 minutos? Nao. Na verdade voce nao precisa suar por meia hora para obter os beneficios da atividade fisica. Alias, e possivel alcancar os melhores resultados com treinos cardiovasculares curtos. Basta entender que voce queima mais calorias por minutos em atividades intensas.Ao contrario de corridas intervaladas, exercicios de cardio rapidos e intensos podem acelerar o metabolismo por horas apos o fim do treino. Ou seja, voce continua derretendo gordura mesmo quando cai na cama. Alem disso, pesquisas mostram que sessoes curtas e intensas de exercicio melhoram seu condicionamento, assim como um trote tranquilo. Para mudar seu conceito sobre treinos de cardio, montamos tres treinos em circuito, que podem ser feitos em casa. Eles sao tao desafiadores quanto uma serie de tiros de corrida.AGACHAMENTO EM SERIEFaca os exercicios duas vezes, sem intervalo entre eles. Repita o circuito inteiro tres vezes.1 Agachamento com salto: desca ate as coxas ficarem paralelas ao chao. Pule o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos.2 Agachamento: faca o maior numero de repeticoes que conseguir em 20 segundos.3 Agachamento isometrico: desca o corpo ate as coxas ficarem paralelas ao chao e pare. Segure a posicao por 30 segundos.PS: Faca no final do seu treino habitual de musculacao e elime mais gordura do corpo.PERNAS EM ALTAFaca uma serie de cada exercicio sem intervalo entre eles e cronometre o tempo gasto. Descanse por um periodo duas vezes maior que esse tempo e repita o circuito.1- Agachamento: 36 repeticoes.2- Avancos alternados: 18 com cada perna.3- Salto com pernas afastadas: 18 com cada perna.4- Agachamento com salto: 36 repeticoes.NA REGRESSIVA (ESCOLHA A OPCAO 1 OU 2)Alterne entre os dois exercicios sem intervalo entre eles. Na primeira rodada, faca dez repeticoes de cada exercicio. Na segunda rodada, faca nove repeticoes. Depois faca oito repeticoes para a terceira rodada e assim por diante. Va ate o menor numero de repeticoes que conseguir ou ate alcancar zero. A cada semana, aumente uma repeticao ou seja, se chegar a zero, comece a segunda semana com 11 repeticoes.Opcao 1:1- Balanco unilateral de braco: com uma pegada superior, segure um halter com o braco esticado na frente da cintura. Flexione o corpo na altura do quadril e dos joelhos. Abaixe o tronco ate ele ficar em um angulo de 45 graus em relacao ao chao. Balance o halter entre as pernas. Ao se levantar, leve o quadril para a frente e balance o halter ate a altura do queixo. Faca o movimento inverso e repita.2- Agachamento com impulso: com uma distancia similar a largura dos ombros entre os pes, deixe os bracos ao lado do corpo. Leve o quadril para tras, flexione os joelhos e desca o corpo o maximo que conseguir. Agora jogue as pernas para tras ate ficar na posicao de flexao. Em seguida, rapidamente retorne a posicao de agachamento. Levante-se explosivamente e repita o movimento.Opcao 2:1- Agachamento com salto.2- Flexao explosiva: na posicao de flexao, mantenha uma distancia um pouco maior que a largura dos ombros entre as maos. O corpo deve formar uma linha
CIRCUITO DE BOXEADOR1 Step com halteres. Segure um par de halteres ao lado do corpo e fique na frente de uma plataforma (uma caixa, por exemplo). Com uma perna, pise nela e suba. No topo, contraia os gluteos e os posteriores da coxa. Desca lentamente com a mesma perna com que subiu. Faca as repeticoes para um lado; depois para o outro.2 Saltos na caixa. Suba em uma caixa. Com os pes juntos, salte para o lado. Pule novamente na caixa e, depois, para o outro lado. Retorne para a caixa executando o mesmo movimento.3 Saltos sobre a linha. Fique ao lado de uma linha e segure um halter em cada mao. De um salto de 30 centimetros,deslocando-se para o outro lado da marca.4 Saltos com corda. Segure as pontas de uma corda e comece a pular. Faca movimentos para a frente; depois para tras.5 Agachamento com halteres. Segure um halter em cada mao. Agachese ate que suas coxas fi quem paralelas ao chao. Nao curve as costas nem deixe seus joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pes. Levante e volte a posicao inicial.6 Flexao. Sustente o corpo na ponta dos pes e nas maos. Mantenha entre os bracos uma distancia um pouco maior que a largura dos ombros. Desca o tronco ate o chao e volte ao comeco.7 Triceps a fundo. Ponha as maos em um banco atras de voce. Mantenha os joelhos levemente flexionados e os calcanhares no chao. Lentamente desca o corpo ate os bracos ficarem paralelos ao chao. Pare e volte ao inicio.8 Impulsos. Fique na posicao de agachamento com as maos ao lado do corpo e encostadas no chao. Jogue os pes para tras e caia como se voce fosse fazer flexoes de braco. Retorne rapidamente a posicao de agachamento.9 Avancos poderosos. De um passo para a frente flexionando as duas pernas. O joelho da perna de tras deve quase tocar o chao. Retorne a posicao inicial. Faca as repeticoes para um lado; depois para o outro. Se quiser aumentar o desafio, segure dois halteres ao lado do corpo.10 Diretos alternados. Segure um halter em cada mao e, alternando os bracos, soque um adversario imaginario. Durante o treino, o organismo envia para o musculo sangue com nutrientes, depois transformados em energia. Durante o processo a regiao fica repleta de toxinas, responsaveis pela dor que aparece apos o treino. Para elimina-las, alongue o corpo todo suavemente sustentando em cada postura (conforme figuras abaixo) 30 a 45 segundos. Em pe, a dois passos de distancia de um bastao, segure-o com as maos, afaste os pes (na largura do quadril) e volte as pontas dos pes para dentro. Expire, flexione o quadril e desvie-o para tras, formando um angulo de 45 graus com os membros inferiores. Em pe, com o calcanhar esquerdo aproximadamente 30 centimetros na frente dos dedos do pe direito. Flexione o pe esquerdo (flexao dorsal) com o calcanhar em contato com o solo. Em pe, com os maleolos equilibrados e o terco superior dos pes apoiados em uma borda ou degrau. Expire e abaixe os calcanhares.
Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da outra coxa. Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnemio da perna flexionada contra o solo. Em pe, levante lentamente uma perna. Apoie em uma plataforma elevada, numa altura confortavel pra voce.Expire; mantendo os joelhos estendidos e o quadril alinhado, estenda a coluna e flexione-a na direcao da coxa. Em pe, a 30 centimetros da parede, com os calcaneos paralelos. Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pes. Sente-se no chao com os gluteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados e os calcaneos e maleolos de ambos os pes em contato. Segure os pes ou os tornozelos e puxe-os o mais proximo possivel da virilha. Agache-se com os pes planos no solo, a aproximadamente 30 centimetros de distancia um do outro, e os dedos dos pes ligeiramente voltados para a lateral. Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos. Em pe, apoie-se em alguma superficie para manter o equilibrio. Flexione um joelho e eleve o calcaneo ate o gluteo. Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o pe contrario, que esta elevado, com a mao oposta a do apoio. Puxe-o em direcao ao gluteo sem comprimir o joelho que estara cruzado em relacao ao de apoio. Sente-se no solo com as maos atras do quadril e os joelhos estendidos. Cruze o pe esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcaneo na direcao dos gluteos. Coloque o cotovelo direito na lateral de seu joelho esquerdo. Deite-se em decubito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pes na direcao dos gluteos. Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexao dos joelhos. Em pe, com os pes juntos a aproximadamente um metro de uma superficie de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os bracos acima da cabeca. Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e segure a superficie de apoio com as maos. Sente-se ou fique em pe com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeca perto da orelha e a mao encostada na escapula. Segure o cotovelo com outra mao, expire e puxe o cotovelo atras da cabeca.
FLEXIBILIDADE NOTA MIL05 alongamentos para voce prevenir lesoes e melhorar o desempenho no treino PeitoColoque as maos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entre os pes uma distancia similar a largura dos ombros e flexione levemente os joelhos. Incline o tronco para a frente ate sentir os musculos da parte superior do peito e os ombros alongarem. Fique na posicao por 20 segundos, sem prender a respiracao. Faca o movimento sempre olhando para a frente. ColunaSente-se no chao com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobre a perna esquerda. Coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o braco direito atras de voce. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permaneca assim por 20 segundos. Repita para o outro lado. Ombros e tricepsDe pe, eleve o braco direito acima da cabeca, flexione o cotovelo e descanse a mao atras da nuca, entre as escapulas. Agora eleve o braco esquerdo e use a mao para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, sem prender a respiracao. Repita para o outro lado. Pernas e lombarDeitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. Abrace as coxas e leve-as em direcao ao peito. Mantenha-se na posicao por 20 segundos. Interior das coxasSente-se no chao com as pernas flexionadas no estilo ioga. Com os cotovelos, pressione os joelhos em direcao ao chao. Incline-se para a frente para se aproximar dos pes, mantendo as costas retas. Permaneca assim por 20 segundos. Marcelinho Garcia passara uma posicao chamada: Abertura de guarda ficando em peCreditos:TATAME http://www.tatame.com.br/ Com apenas um peso, voce trabalha o corpo inteiro em 15 minutosDe cara nova a seu treino: em vez de dois halteres, use somente um. Nesta sequencia, voce nao precisa contar repeticoes, o que aumenta seu foco na postura e dispara mais fibras musculares. Para completar o circuito, dedique 45 segundos para cada exercicio. Descanse por um minuto. Repita duas ou tres vezes.Dica: Comece com um halter de 7 quilos. Aumente a medida que progredir, sem precisar descansar entre os exercicios.1 LenhadorCom os bracos quase retos e uma distancia um pouco maior que a largura dos ombros entre os pes, segure um halter acima do ombro direito. Flexione os joelhos e gire o torso vigorosamente para a esquerda, descendo os bracos no mesmo sentido. Quando as maos passarem pelo tornozelo esquerdo, faca o movimento contrario. Troque de lado. Mantenha o abdome firme para evitar lesoes.2 Agachamento com bracos para a frenteCom uma distancia um pouco maior que a largura dos ombros entre os pes, segure um halter pelas extremidades na frente dos olhos. Pressione o halter e, ao mesmo tempo, empurre o quadril para tras, flexionando os joelhos ate as coxas ficarem paralelas ao chao. Pare e suba.3 Para a frente e para cimaCom uma distancia similar a largura dos ombros entre os pes, segure um halter pelas pontas e mantenha-o proximo ao peito. Pressione suas extremidades ao empurra-lo para a frente e para cima (ate a altura dos