baixos de magnesio. A ingestao de alimentos ricos nesse nutriente, como a banana, o figo e os frutos do mar, nesse periodo, podem contribuir para compensar essas deficiencias ao elevar os niveis de serotonina. IogaA pratica de ioga atenua o desconforto fisico e a instabilidade emocional. Ha posicoes que relaxam e abrem a regiao do ventre, facilitando o fluxo menstrual e aliviando as colicas. Anderson Allegro, da escola Aruna Yoga, diz que a instabilidade emocional pode ser contornada com a tecnica de Yoga Nidra, o relaxamento profundo. Uma serie de exercicios respiratorios (os pranayamas) tambem reduz o desconforto. "Inspiramos contando de um a tres, retemos o ar contando de um a tres novamente. Expiramos contando, agora, de um a seis", ensina. A pratica regular da ioga tambem ajuda a equilibrar o sistema endocrino, fazendo com que as alteracoes hormonais se tornem menos intensas, diz Allegro. Bolsa de Agua QuenteConforto que passa de mae para filha, a bolsa reduz dores e desconfortos abdominais, como a colica menstrual, relatada por 45% das mulheres. "Ela proporciona uma sensacao de relaxamento semelhante a um banho morno", diz o ginecologista Claudio Basbaum, do hospital Sao Luiz. VerdurasNao existem evidencias cientificas sobre efeitos especificos desses alimentos. Mas ingerir folhas escuras, nozes e cereais integrais (todos ricos em magnesio) pode provocar um aumento da serotonina, neurotransmissor que esta em baixa durante a TPM e que contribui para a melhoria da auto estima e das oscilacoes do humor. AcupunturaEntre as alternativas nao-medicamentosas para o alivio da TPM, a acupuntura e a mais recomendada. Segundo a medica acupunturista Angela Tabosa, da Unifesp, ela atua de duas formas: energicamente: as colicas seriam uma estagnacao de energia na pelve e, assim, a acupuntura restabeleceria a circulacao energetica; fisicamente: diminuindo a dor por meio da acao analgesica, que possui resultados cientificos comprovados. FibrasAlimentos como arroz integral, aveia, germen de trigo e paes integrais ajudam a regular o intestino e proporcionam a sensacao de saciedade. Assim, segundo a nutricionista Thais Seabra, a mulher acaba consumindo menos acucares simples e gorduras --alimentos que, em excesso, colaboram para piorar os sintomas da TPM. Exercicios AerobicosA pratica regular de atividades fisicas tambem ajuda a driblar a TPM. Fazer exercicios aerobicos (correr, dancar, pedalar) tres vezes por semana por ao menos 30 minutos tem um resultado proximo ao dos medicamentos: alivia em cerca de 40% os sintomas, diz Aline Polanczyk, do ambulatorio de TPM da PUC- RS. As atividades de ritmo aceleram o metabolismo e aumentam a producao de endorfinas --que trazem relaxamento e bem-estar. Leite e Derivados Sao ricos em calcio e ajudam a reduzir o desconforto e as dores no corpo. Ingerir leite e derivados favorece a absorcao de magnesio --o que eleva os niveis de serotonina no organismo. Mas ha um porem. Queijos muito gordurosos e salgados (como parmesao, gorgonzola e brie) sao desaconselhados. Os mais indicados sao ricota fresca e minas. Massagem e DrenagemUm dos nos da TPM e a retencao de liquido. A drenagem linfatica e uma massagem que estimula a circulacao da linfa (que carrega as toxinas acumuladas), para que ela seja eliminada