que nao e nada interessante quando o objetivo e ganhar massa magra. Avaliada a dieta, sera a hora de realizar as intervencoes necessarias para maximizar o trabalho almejado. Jamais, em hipotese alguma, os carboidratos devem ser restritos neste periodo, ja que sao a fonte energetica primordial para a manutencao do anabolismo e, principalmente, por poupar os aminoacidos de serem utilizados como fonte de energia, ja que a funcao mais nobre destes nutrientes e servir como substrato essencial para a construcao dos musculos.Para evitar o estado catabolico deve-se realizar diversas refeicoes ao longo do dia, intervaladas de 2 a 3 horas - no maximo - e sempre fornecendo carboidratos, proteinas e gorduras. Deve-se observar o tipo de carboidrato (simples e complexos) ingerido nos diferentes momentos do dia e sempre priorizar por gorduras mono e polinsaturadas (oleos dos vegetais, sementes, oleaginosas e peixe) em detrimento das gorduras saturadas (alimentos lacteos integrais, carnes vermelhas, gema de ovo), caso o interesse seja crescer com qualidade.Imediatamente apos o treinamento de forca, instante em que as celulas estao avidas por energia e nutrientes, os carboidratos de rapida absorcao e de alto indice glicemico, como o acucar, mel, maltodextrina, dextrose e pao branco devem ser utilizados, pois irao reabastecer rapidamente os estoques de energia dos musculos, o glicogenio, que facilitara o processo de reparo muscular. Passada esta janela pos treino, de 1-2 horas e a vez dos carboidratos complexos (batata doce, arroz e macarrao integral, aveia, inhame, quinoa) que devido as suas caracteristicas fisicas, promovem uma liberacao gradual de glicose na corrente sanguinea, o que mantera, por mais tempo e com mais qualidade, a reposicao do glicogenio muscular sem gerar os indesejaveis picos de insulina na corrente sanguinea, diminuindo dessa forma, a possibilidade do armazenamento de energia na forma de gordura.As proteinas possuem um papel fundamental na construcao muscular e, por isso mesmo, sua ingestao deve ser prioritaria quando o intuito e otimizar a construcao deste tecido. Estima-se que uma dieta hiperproteica, com cerca de 2 gramas/kg de peso corporal (ex: individuo de 75 kg deveria ingerir 150 gramas de proteinas), seja o suficiente para a construcao muscular em individuos saudaveis. E claro que se a pessoa utiliza hormonios esteroides, que exacerbam a sinalizacao da sintese proteica, esta ingestao deve ser maior, devido a abundante demanda de aminoacidos que servirao para a construcao muscular.Entao, quais seriam os alimentos proteicos a serem ingeridos apos o treinamento e ao longo do dia? Leite e derivados, ovos, carnes, soja, cereais integrais e etc. Caso o praticante nao tenha tempo e tao pouco logistica para realizar uma refeicao que supra estas necessidades proteicas apos o treinamento, os suplementos nutricionais, como a proteina isolada do soro do leite (whey protein), aminoacidos de cadeia ramificada (AACR ou BCAA), glutamina, albumina em po e proteina isolada de soja, podem ser uma boa alternativa. Lembre-se que o mais importante para desenvolver um crescimento muscular adequado, sem comprometer a saude, e procurar uma orientacao multi-disciplinar que envolva um educador fisico, um nutricionista esportivo e um medico fisiologista. Autor:Bruno BrancalionCRN3: 30.936Consultor em Nutricao e Qualidade de VidaMarcadores: Nutricao e