QUEEEE, ERRADO. Musculacao e uma atividade extremamente catabolica, nelas voce estimula microlesoes nas suas fibras musculares, entao passar mais que o tempo necessario realizando series nao e vantajoso e sim, prejudicial. O musculo cresce no descanso. Quanto tempo e suficiente? O tempo que for necessario para voce completar suas series, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer trico, sem FRESCURAS. Apenas realize sua serie, descanse o tempo necessario para realizar a proxima, tome seu shake pos treino e va para sua casa descansar. Meus treinos de perna por exemplo jamais passam de 40 minutos. Ah ok, entao descanso 1 minuto ou 30 segundos? Descanse o quanto for necessario, se em 10 segundos voce consegue realizar mais algumas repeticoes ok, faca as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, e simples. Sobre quantidade de series e repeticoes, uso o padrao de 3 series. Agora quando me perguntam sobre numero de repeticoes sou claro, O MUSCULO NAO SABE CONTAR. Divido minhas series da seguinte forma: SubmaximaFalha concentrica ou parcialFalha excentrica ou total Entao a primeira serie deve ser realizada ate que voce sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda serie de ser ate que chegue a falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxilio do seu treinador ou parceiro de treino, ate a falha total. Falha positiva e quando voce nao consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa e quando voce chega a falha positiva, entao um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto voce faz a negativa sozinho, ate que nao consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento. Certo? Entao vou passar uma sugestao de rotina, vou pelo interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, gluteos desenhados, abdomen chapado e membros superiores trabalhados, porem femininos. A seguir: SEGUNDA FEIRA Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. TERCA FEIRA Circuito de Peitorais, ombros, trapezios e triceps. QUARTA FEIRA Gluteos, panturrilhas e circuito de abdominais. QUINTA FEIRA Costas e biceps. SEXTA FEIRA Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. SABADO E DOMINGO Descanso Sugiro a realizacao de alongamentos leves, porem especificos antes e apos o treinamento, nao com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperacao muscular. Obrigado Douglas, agora... Quais exercicios eu faco? Bom, voce deve sempre comecar com um exercicio isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre comeco com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que e o exercicio mais importante do meu treinamento. Por que? Em exercicios de supino, o musculo triceps e muito recrutado, mas como e um musculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que e o meu objetivo, entao comeco isolando o peitoral e pre fadigando o para entao quando chegar no meu exercicio principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o minimo do triceps. Ou seja, o exercicio mais importante do treinamento de voces sao os agachamentos e avancos, entao sempre comece com um exercicio isolador, como cadeira extensora ou flexora, para entao passar para os basicos.