Primeiro de tudo, calcule quantas calorias voce gasta.*O principio basico do bulking e que voce deve comer mais calorias do que voce gasta. Mas quantas calorias voce gasta?Esse valor e conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas formulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.Se voce tem tendencia a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37Se voce tem tendencia a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29Se voce tem tendencia a ter um corpo atletico: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33 O resultado e mais ou menos a quantidade de calorias que voce gasta por dia. Como voce quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 ate 1.000 calorias por dia.A dica para esse primeiro ponto e ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faca a afericao dos resultados, atraves de pesagem, medidas e fotos. Se nao estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.2. Calcule as proteinasAs proteinas sao um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir musculos.Os nutricionistas esportivos recomendam que alguem em fase de bulk faca uma ingestao de 2 a 3 gramas de proteinas por cada quilo de peso corporal. Assim, se voce pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteinas por dia.Uma dica aqui e colocar 30% da quantidade total de proteinas nas refeicoes que voce faz no periodo de uma hora apos o treino de musculacao. Nessa janela de oportunidade o corpo esta sedento por esse nutriente.Lembre-se de que cada grama de proteina possui cerca de quatro calorias.Boas fontes de proteina para a fase de bulk sao:OvosLeitePeito de frangoCortes magros de carne (alcatra, por exemplo)PeixeSojaIogurte natural Uma opcao interessante tambem e usar suplementos de proteinas, quando necessario:Whey proteinAlbuminaCaseinaColageno hidrolisado3. Calcule as gordurasAs gorduras boas sao as insaturadas, geralmente de origem vegetal.O calculo aqui e mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.As boas fontes de gorduras sao:Oleo de linhacaOleo de canolaAzeite de olivaCastanhasNozesAbacateAcai Uma dica e suplementar com capsulas de Oleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente e pobre em omega-3.4. Calcule os carboidratosSe voce ja tem calculada a quantidade de proteinas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virao desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteina vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.Agora voce pega a quantidade de calorias que voce deve ingerir por dia e ve quanto ja estara ingerindo de proteinas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dara o total de gramas de carboidratos que voce devera consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias tambem.Carboidrato e o macronutriente mais facil de encontrar nos alimentos,