de treinamento, nunca experimentando novidades ou fazendo trocas de alimentos antes de uma competicao.Por outro lado, carboidratos com baixo indice glicemico, ou seja, aqueles derivados de alimentos que levam mais tempo para serem liberados na corrente sanguinea, provocam uma resposta insulinica moderada, fazendo com que o corpo consiga manter seus niveis glicemicos na faixa ideal por mais tempo e com maior facilidade. Os carboidratos com baixo indice glicemico sao encontrados em alimentos como castanhas, massas, feijoes e algumas frutas. Outro beneficio importante destes carboidratos e que os mesmos atrasam a sensacao de fome, o que e interessante para os atletas que precisam controlar o peso.Na tabela, o indice glicemico (IG) de diversos alimentos, e que pode chegar ate 100. De acordo com estes valores, os alimentos sao classificados como de baixo (IG<60 60="" 80="" a="" alto="" moderado="" ou="">85) indice glicemico, em resposta a velocidade com que os niveis de glicose sobem no sangue.Com estas informacoes em mente vamos a parte pratica:As melhores fontes de carboidratos a serem utilizadas antes de treinos longos parecem ser aquelas com baixo indice glicemico. A explicacao e que individuos suscetiveis a hipoglicemia reativa (queda na concentracao de glicose no sangue, apos o consumo de acucar), experimentam fadiga precoce apos o consumo de alimentos com alto IG. Porem, estas sensacoes nao ocorrem em todos os individuos e em treinos ou provas curtas a hipoglicemia nao parece ser um problema. Por outro lado, uma outra razao pela qual parece ser prudente evitar o consumo de alimentos com alto indice glicemico (como doces e refrigerantes) antes do exercicio e que os mesmos podem provocar enjoos e diarreia. Para os individuos que tem dificuldade de se alimentar antes das provas ou treinos, devido a desconforto gastrico, falta de apetite, ou nervosismo, uma solucao pode ser o uso de suplementos contendo carboidratos de absorcao lenta, como a maltodextrina. Este suplemento apresenta ainda, como vantagens, o baixo custo, a facilidade de diluicao e o sabor agradavel.Durante os treinos reidrate-se adequadamente. Ja se a duracao da atividade exceder 90 minutos (principalmente se a intensidade for superior a 70% do VO2 maximo), um repositor energetico podera maximizar a performance. Neste caso, tanto a glicose, quanto a sacarose, quanto a maltodextrina seriam opcoes interessantes, uma vez que demonstram ser eficientes na manutencao dos niveis de acucar no sangue.E, apos a atividade fisica, continue dando atencao as suas necessidades hidricas e energeticas. Com esta finalidade, o consumo de algum carboidrato com um alto indice glicemico seria interessante a fim de repor os estoques de glicogenio. Alem disso, quando o atleta almeja o ganho de massa muscular, proteinas magras devem fazer parte desta refeicao. CURIOSIDADESAs frutas geralmente nao apresentam um indice glicemico alto, visto que o tipo de acucar presente nas mesmas, a frutose, precisa ser convertida em glucose antes de aparecer em nossa corrente sanguinea, o que demanda tempo.A sacarose (glicose + frutose), carboidrato presente no acucar de mesa, tem um indice glicemico menor do que o da glicose pura uma vez que tambem precisa ser quebrada antes de aparecer no sangue.Alimentos ricos em fibra atrasam a