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'So damos volor as coisas importantes quando perdemos' Demorou um pouco para eu aparecerpor aqui para escrever como foi minha participacao na Meia Maratona de PraiaGrande que aconteceu no dia 20/09, mas desta vez nao foi por causa de nenhummotivo especial, e que estive realmente muito ocupado trabalhando na fase finalde uma etapa de um trabalho (Avaliacao de Programas) que venho fazendo juntocom minha Equipe e que vem me tomando bastante tempo. Entretanto a riqueza de detalhesa respeito da jornada estara presente em meu texto ate por que nao consigoesquecer das coisas que aconteceram. Entao, vamos la... Cheguei em Praia Grandepor volta das 7horas. Pela primeira vez fui pela auto pista ate a Prefeitura enao mais por dentro da cidade. Desta maneira, e preciso tomar muito cuidado,pois caso voce passe da ultima entrada para Sao Paulo, voce acabara indosentindo Mongagua e o retorno ecomplicado. Mas, tudo deu certo, fui parar o carro dentro do estacionamento daPrefeitura com tudo muito bem organizado pela empresa que elaborou o evento.Logo encontrei os amigos Defeu, Jairo, Wander e Wandyck e a prosa rolousolta com cada um falando de suas estrategias para a corrida. Minha expectativaera de apenas correr a prova toda. A largada foi dada impreterivelmente as 7h e30min e partimos uns proximos aos outros. Ate o 5o Km me sentia muito bem e semnenhuma preocupacao com o tempo que estava fazendo (meu 1o erro). Estavafazendo o percurso que e um retao em velocidade nao compativel com meustreinos. Vale lembrar que na semana antes da corrida fiz dois treinos de 8Km eabortei um de 18Km em razao de chuva. Nos dois treinos de 8Km nao me sentimuito bem e analisando friamente, nao estava ainda adequadamente preparadofisicamente para enfrentar uma distancia de 21 Km. Identificado no 5o Km queminha velocidade estava acima do planejado imediatamente busquei a reducao delae para meu desespero comecei a notar que as pessoas passavam por mim e que eunao conseguia passar por ninguem. Sabe o que e isso? Um mal sinal. Quandoacontece isso e por que o seu ritmo esta caindo e muito provavelmente se vocenao estiver bem preparado nao vai conseguir voltar e se recuperar. Bem, apesar de tudo consegui chegar a praia eisso aconteceu aproximadamente no 12o Km. Nesse momento o sol estava presente eo calor se nao era infernal era forte. Acontecia um vento contrario que me desanimoumuito, pois, apesar dele nao ser forte era algo que me incomodava. Uma coisatem de ser dita, em razao de minha mudanca na alimentacao (Low Carb) estou semingerir carboidratos e isso com certeza interferiu em minha atuacao. Sentia-mebem, entretanto sem forcas, tipo meus musculos tinham dificuldades para semover e minha passada diminui muito em seu tamanho. Foi um sufoco para chegarno 13o Km. Quando isso aconteceu eu tive ainda como maior desanimo a passagemdo amigo Wander que num ritmo bastante constante me chamou para acompanha-lo,coisa que eu imediatamente abri mao em razao de nao ter tal condicao. Comecei acaminhar e notei que minha respiracao estava normal, o problema eramuscular...fraqueza. Em seguida, um grupo de corredores que me alcancaram logome incentivaram a voltar
a correr e eu os segui por mais alguns Kms semprealternando corrida e caminhada rapida. E isso foi por 5 vezes ate eu chegar no19o Km onde lembrei de um amigo carioca que sempre me falou muito do passo dourubu malandro (flamenguista roxo) que foi adotado imediatamente ate completara prova. Vale lembrar que a prova e muito bem organizada no que se refere aospostos de hidratacao e tem ainda em seu percurso diversas bandas que alegram arapaziada. A vista da praia na volta tambem e muito bacana e o apoio da mocadanas calcadas e fundamental para a realizacao do percurso. Em suma, o sofrimentofoi grande do 13o ao 19o Km ate em razao do calor e da baixa umidade do ar e aminha avaliacao foi de que treinei muito, mas nao o suficiente e que meu corpohoje com 57 anos ja nao responde aos estimulos do treinamento com tanta rapidezcomo antes. Ou seja, preciso de muito mais treino e de mais tempo para mepreparar para uma prova dessa. Todos os amigos chegaram na boa e concluiram a prova nos tempos que pensavam concluir. Como pretendo fazer 2 Meias Maratonas em 2016,uma em cada semestre, vou continuar treinando visando isso e avaliando comoresponde meu corpo a esse treinamento mes a mes. Uma coisa muito importante,talvez a mais importante disso tudo seja que meu pe respondeu muito bem aoesforco nao sentindo dor alguma nele durante a prova e esta totalmente recuperado, outra coisa e que no dia seguinte naotive dor muscular alguma, o que reforca a ideia de que a alimentacao precisade ajustes. Ja enviei e-mail ao medico solicitando orientacao quanto a isso. Correr21 Km sem ingestao de carboidratos e sem ter gordura acumulada no corpo como eo meu caso e algo impossivel! Meu tempo oficial foi de 2horas 29minutos e11segundos, muito acima do tempo que eu costumava fazer antigamente, mas paraquem nem pensava mais em fazer Meias, apesar de todo o sofrimento durante aprova, esse tempo foi bem razoavel. Agora, estou procurando alguma Meia para fazer no primeirosemestre de 2016 que me mantenha motivado a insistir com meu sonho de correruma Maratona em 2017. A vida e isso... sonhar e lutar para concretizar. Entaocontinuemos na luta!AbracosMarildo Nascimento
se torne ineficaz paracoisas que antes eram atendidas. Desta forma, penso que apesar de sermoscorredores amadores, e que nossas preocupacoes na maioria das vezes e apenasconseguir fazer, entendo que estudar sobre condicionamento pode ser umaferramenta muito util para melhorar seu desempenho ou mesmo para fazer vccurtir com mais felicidade suas corridas. Nao acredite nunca nessa historia deque todo mundo faz e que vc pode fazer sem treinos, pois isso e uma mentira.Todos precisam de treinamentos e treinamentos certos para alcancar um minimo decondicionamento. Lembrando ainda que o variavel peso e fator fundamental napreparacao dos treinamentos. Nao tenha pressa e nao queira nunca ultrapassaretapas, pois isso sera como construir uma casa sem que antes vc faca umafundacao rigida para sustentar sua construcao. Cuidado para vc nao se machucarcom excessos e com isso transformar algo que deveria ser prazeroso em algoinsuportavel. Poderia escrever muita coisa a respeito desse assunto, mas hojequero apenas deixar claro algumas consideracoes que com certeza farao de vc alguemmais preocupado com o fazer certo e com o porque, por vezes, nao se chega onde sequer, apesar de treinar muito. Esteja atento a tudo isso e cobre de seutreinador explicacoes a respeito. Exija que ele alem de elaborar sua planilha (especificapara vc e nao uma copiada de sites) faca um acompanhamento mais proximo,mostrando a vc sua evolucao e com que velocidade isso vem acontecendo. Facasempre antes de comecar a treinar exames medicos nas areas clinicas ecardiologicas e desconfie se vc treina muito e seus resultados nao aparecem. Vcpode estar fazendo tudo errado! Treinar e algo muito importante, mas obterresultados com esse treinamento e algo fundamental!Exemplo de uma planilha de acompanhamento:AbracosMarildo Nascimento
de forma acondiciona-los para esforcos de maior duracao. E uma zona onde seu treino pareceser relativamente confortavel e que voce consegue fazer com que sua respiracaofique por bastante tempo ritmada e agradavel. E nessa zona que voce deveconcentrar a realizacao da maior parte de seus treinamentos. Essa zona faz comque alem de seu coracao, seu corpo tambem se previna de um desgaste maior.Depois temos a Zona 2, que vai de 60-70% da sua frequenciacardiaca maxima. E a famosa zona de queima de gordura. Apesar de ser aqui ondevoce mais queima gordura, nao necessariamente e onde voce emagrece mais,entretanto e a zona mais aconselhada para pessoas que estao acima de seu pesopara exercicios anaerobicos. E nessa zona que seu coracao vai trabalhar em umaintensidade que para algumas pessoas sera necessario apenas caminhar. Excelentezona para iniciantes de qualquer atividade fisica. Vale a pena treinar nessazona em treinos regenerativos, feitos apos a elaboracao de treinos fortes ondea musculatura tenha sido muito exigida.Por fim temos a Zona 1, que equivale de 50-60% da sua frequenciacardiaca maxima e equivale a intensidade de uma caminhada bem leve. Essa zonanao trara muito beneficio para a melhora de seu condicionamento fisico. Quandovoce estiver treinando evite ficar nessa zona.Concluindo, voce deve usar sempre ofrequencimetro e treinar preferencialmentenos limites estipulados na Zona 3,baseado no calculo de seu limiar anaerobico. Nos treinos que voce elaborar eque voce considerar que deverao ser mais intensos procure fazer com que suafrequencia cardiaca atinja os valores estipulados na Zona 4 e para os dias de treinos menos intensos ouregenerativos procure atuar na Zona 2, fazendo nessa zona treinamentos maislongos e menos intensos.Procure anotar todos esses dadose acompanhe sempre esses numeros de forma que voce ou seu treinador possa emtempo habil ajustar sua planilha de treinamento evitando dessa forma o excessode treinamento ou mesmo o alcance de sua melhor forma em data anterior anecessaria.Importante:Voce sabe o que vem a ser a Frequencia Cardiaca Basal?A frequencia cardiaca basal oufrequencia cardiaca em repouso e uma referencia para a avaliacao de seucondicionamento fisico.Quanto melhor condicionado voce estiver,mais baixa sera sua frequencia cardiaca basal.Para mensura-la corretamente,voce deve dormir com seu frequencimetro e ao acordar, procure nao fazer muitosmovimentos, apenas o suficiente para ligar seu frequencimetro, sem levantar dacama, de forma que voce possa identificar o seu batimento cardiaco naqueleexato momento. Registre sua frequencia cardiaca, apos alguns minutos deitado.Crie o habito de verificar essafrequencia eventualmente. Caso essa frequencia esteja 5 batimentos acima do seuvalor normal, considere isso quando de sua analise com relacao aos seustreinamentos e diminua a intensidade do treino, apenas treine leve. Caso essafrequencia esteja alterada em 8 ou mais batimentos, considere tirar o dia dedescanso. Uma frequencia cardiaca basal elevada e sinal de que o seu corpoainda nao se recuperou dos treinos feitos, ou que sua resistencia esta baixa eseu corpo esta suscetivel a ficar doente. AbracosMarildo Nascimento
usar este aparelho e acrescentar ainda que sevoce se aprofundar no estudo dessa materia vera que ele (frequencimentro) temoutras funcoes muito importantes no preparo de seu condicionamento e que suautilizacao nos treinos e fator imprescindivel para o alcance de um preparofisico ideal de maneira facil e rapida, desde que usado corretamente. Mas issoe outro assunto, para outra oportunidade.Um grande abracoMarildo Nascimento
Aconteceu nesse domingo passado dia 27/09/2015 a 3a Etapa do Campeonato Santista de Pedestrianismo com largada e chegada no bairro do Gonzaga na Praca das Bandeiras. O percurso totalmente plano e pela orla santista e uma das coisa mais bonitas nessa prova. A rapaziada da 4Corredores - Associacao esteve presente e a disputa em nosso campeonato interno (Trofeu Destaque do Ano - 2015) so esta comecando. Sendo assim, bora treinar que correr e facil, o dificil e se manter treinando! (Veja mais detalhes sobre nosso campeonato interno visitando nosso site www.4corredores.com.br e acessando a pagina Trofeu destaque do Ano)Abaixo o tempo da rapaziada que participou dessa Etapa:AbracosMarildo Nascimento Nesse domingo que passou tivemos mais uma etapa doCampeonato Santista e a galera se reuniu na Zona Noroeste para participar. Atemperatura e bem agradavel e o trajeto foi alterado para evitar os dissaboresdo ano passado. Eu particularmente nem ia correr, em razao de um forteresfriado que me deixou de cama o sabado inteiro, mas na hora... a vontade e osamigos motivados me fizeram ir. Na boa, acorrida apesar de ser em ruas com muitosburacos e na maioria delas ser inclinada ainda assim foi prazerosa e divertida.Tinham em torno de 2000 corredores e logo a dispersao aconteceu propiciando atodos o desenvolvimento de seus ritmos.Abaixo estou colocando a relacao da rapaziada que correu eseus tempos, alem dos que correram sem chip em razao de problemas na hora daidentificacao junto a Semes e os que faltaram.O servico na tenda foi bom e a massagem com o amigo Fabiofoi excelente. Agora o foco e somente nos treinos pois a proxima corrida seradia 20/09 e sera a Meia maratona de Praia Grande. Essa prova servira como omaior teste para mim de uma cura definitiva de meu tornozelo e calcanhardireito. Vale a pena ressaltar que nesse domingo nao senti dor alguma nem no pee nem nos joelhos. O meu tempo ficou um pouco acima do que eu havia planejado,em torno de 1 minuto, mas nao posso me cobrar demais, afinal estou ainda emfase de treinamento basico e ainda com muito receio de voltar a sentir dores.Um grande abracoMarildo Nascimento A Meia Maratona de Praia Grandesera realizada no dia 20/09 e para que eu possa correr essa prova sem nenhumtipo de problemas estou fazendo um treinamento de acordo com as minhas atuaiscondicoes. Vale lembrar que estive por quatro anos com serios problemas no pedireito e que fui desaconselhado a correr por diversos medicos, ate que euencontrei um que me disse que iria me colocar em forma e isso esta sendo feito.Hoje, nao sinto dor alguma no pe e em nenhuma parte do corpo, entretanto, vejotudo isso com muita cautela e medo de que tudo possa voltar... Sendo assim, venhotreinando baseado nos resultados que analiso constantemente e ajusto minhasplanilhas para que os treinos sejam feitos de forma gradativa e lenta para queo corpo reaja e aceite as ideias que estao em minha cabeca. Uma coisa e certa...Cabeca e corpo atualmente estao em descompasso. A cabeca esta a mil, sonhamuito e quer que eu realize uma serie de provas, ja meu corpo reage
a tudo issoe me diz que tem 57 anos e que preciso cautela para que os sonhos se realizem.Desta forma, entendo bem o que o corpo fala e ajusto-o as vontades de minhacabeca para que eu possa realizar tudo o que gosto e quero! Bem, mas vamos aotreino desse domingo... Combinei com meu primo Dinho e com o amigo Joao Paulo quefariamos 14 km com largada da porta de minha casa no domingo com saida as 8hs. Encontrar-nos-iamospelo caminho e isso foi feito. Dinho eu encontrei em frente ao canal 7 e o JoaoPaulo nos encontramos em frente ao canal 3. A participacao deles e fundamental,pois eles me distraem e nem consigo lembrar quantos Kms ja corri. O bacana eque conseguimos conversar quase todo o trajeto e isso representa que nossarespiracao e frequencia cardiaca estavam adequadas para o exercicio. A propostanao e fazer em velocidade e sim, de maneira a obter condicionamento que facacom que a participacao em 21 km seja agradavel. E logico que se der para fazerem menor tempo, vamos tentar, mas o importante e fazer sem se sentir mal oudores pelo corpo. Tanto, a velocidade como o ritmo e a frequencia cardiacaesteve de acordo com o planejado. O treino serviu tambem de forma a aumentar aconfianca de que posso realmente correr distancias maiores que 10 km sem quesinta dores no pe ou mesmo no corpo. Em agosto terei os 7 km Transbrasa no dia09/08 e a 2a Etapa do Santista 10 km dia 16/08, sendo assim, nada de longoesate o dia 23/08. A fim de ajustar solicitacoes de meu corpo reduzi o numero detreinos na semana que agora passam a ser tres e nao mais quatro como antes.Entretanto a Km sera maior que a do mes anterior. Nao terei treinos menores que8 km e esse serao os treinos de velocidade, onde me esforcarei para que avelocidade seja maior e se possivel o ritmo seja abaixo de seis por minuto acada Km. O sonho da Maratona continua muito vivo e a escolha ja foi feita...Sera em 2017 em San Juan Porto Rico (marco) http://www.active.com/san-juan-pr/running/races/puerto-rico-marathon-and-half-marathon-2015e para isso vou continuar treinando esse ano e em 2016 de forma a aumentar a Kmsem que eu me machuque novamente. Vamos com muita calma, pois o projeto e a 1aMaratona aos 60 anos e em razao de meus problemas de saude (diabetes,colesterol, triglicerides e etc...) isso tera de ser feito com muitaresponsabilidade. Hoje posso garantir que tudo esta dentro do planejado e osresultados sao bastante surpreendentes. Agora e preciso ter calma para naoestragar tudo!AbracosMarildo Nascimento
Por ter viajado no periodo de 9 a12/7 deixei de treinar e agora em razao disso tenho de fazer alguns ajustes naplanilha de treinamento para compensar essas faltas e ao mesmo tempo obter omesmo resultado que seria esperado inicialmente com relacao a aptidao fisica.Vale lembrar que essa avaliacao e feita baseado em formula apresentada em livro do Dr. Kenneth Cooper eseu resultado e diretamente relacionado a distancia, tempo e velocidade. Sendoassim quando a media da velocidade no treino for inferior a 9,70 Km/h e adistancia for maior que 1,6Km devemos utilizar a seguinte formula: Pontos = [(26,176 x dist. Em km/ tempo de duracao 0,6215) x dist. Em Km] 1. Quando amedia da velocidade durante o treino for superior a 9,70 Km/h e a distanciamaior que 1,6 Km a formula aplicada passa a ser: Pontos = [(15,45 x dist. Em km/tempo de duracao + 0,6215) x dist. Em km] 1. Obs: O tempo de duracao deverasempre ser em minutos. Desta forma vc podera avaliar seu treinamento eacompanhar a evolucao de seu condicionamento fisico em razao dos treinoselaborados. Baseado nisso, e nos treinos anteriores fiz os respectivos ajustesque fazem com que eu ainda tenha a treinar ate o fim do mes de julho em tornode 80Kms. Abaixo estou anexando a planilha de treinamento do mes de Julhoajustada e algumas analises feitas em razao de meus treinamentos em 2015.AbracosMarildo Nascimento Normal?Ousado?Veloz?Aguerrido?Sujo?Carismatico, Mito, Idolo! Estes eram alguns dos predicados que AYRTON SENNA DO BRASIL tranquilamente escutou durante sua carreira. Me sinto extremamente a vontade para escrever sobre este idolo brasileiro pois acompanhei todos os seus tres titulos mundiais, o comeco de sua carreira e duas corridas ao vivo em Jacarepagua. Um menino de classe media alta que hoje seria chamada de alta, que tinha tudo para ser mais um burguesinho paulista enroscado em suas tarefas diarias designadas pelo seu pai, mas que ouviu o chamado das pistas, da velocidade e se tornou tranquilamente em um dos dois maiores idolos deste pais. O Outro e Pele,mas ha quem diga que Senna era mais completo como Senna e como Ayrton o que ligeiramente nao acontece com Pele e Edson. A unica coisa que igualou os dois foi a apresentadora Xuxa, mas isto e melhor deixar para la. Ayrton era determinado, ousado e isto lhe custava muitas horas de sono tentando descobrir a magia de ser mais rapido. Mesmo em carros mais lentos esta tarefa se tornava uma obsessao para o mito. O menino aprendeu a pilotar claro no kart que era sua grande paixao.Desde cedo era obcecado pela velocidade e muitos amigos diziam que ele conversava com seus pequenos bolidos dizendo:"Nao tussa hoje!!!Faca a curva mais rapido" Este era o jeito de campeao!!!Mas se tem um titulo que ele nao conseguiu em sua carreira foi o mundial de Kart. Logo o kart que era sua maior paixao. Senna venceu todas as categorias de monopostos que disputou. F-1600, Formula 2 e em 1983 sagrou-se campeao da F-3 inglesa dando um passo enorme para ser olhado com carinho pela F-1. Nao demorou.Veio 1984 e a pequena TOLEMAN. Contratou Senna
e o colocou neste ano ja nos anais da F-1. Neste ano Senna conquistou dois 6o lugares, um 7o, um 3o e um 2o lugar no local que se tornaria seu reinado MONACO!!! Senna demorou apenas 70 dias para se tornar uma jovem promessa da F-1. A corrida em Monaco ficou engasgada, porque ali o mito comecaria a se transformar no Deus da chuva na F-1, e sob forte chuva ele ganha cinco posicoes na primeira volta, depois de largar em 14o. Na 10a, ja e 6o, na 15a 3o, e na 19a 2o, chegou a passar por Prost, mas a corrida ja havia sido encerrada dando a vitoria ao frances. Aquilo ficou engasgado na garganta de Senna e ali comecou o duelo com Prost ja. Foi o inicio do mito.Veio o ano de 1985 e um carro lendario: A LOTUS JPS, linda dourada e com um Senna mais motivado ainda. Este seria o ano em que Senna comecaria a montar um de seus recordes:Pole-position. Senna marcou no ano em 16 corridas 7 poles e transformou-se em um eximio marcador de poles. Senna conquistaria neste ano tambem sua primeira vitoria:O GP DE PORTUGAL. Novamente sob torrencial chuva Senna mostrou que era um piloto diferenciado nestas ocasioes. Senna liderou desde o primeiro metro todas as voltas sob forte chuva e arrancou os aplausos portugueses conquistando a primeira de muitas vitorias na F-1. Nascia um genio. Um genio molhado que voltou a vencer novamente na chuva em Spa na Belgica. 1985, 4o colocacao no campeonato, duas vitorias, dois segundos lugares que teriam sido primeiro se nao fosse a pane seca em seu carro. Um comeco promissor. Senna fez um campeonato dificil novamente, com um carro infeiror ao de Prost, Piquet, Mansel mas conquistou novamente o quarto lugar em 1986 com vitorias na Espanha e nos EUA e com varios 2o lugares com destaque para o Brasil. Foi um ano de provar epicas e combates durissimos com Piquet. Mansel e Prost.Veio 1987 e Senna traz para a Lotus o motor Honda, sonho de consumo do brasileiro que faria com que ele desse um salto de qualidade no ano. O carro melhorou o motor tambem mas Senna ja estava determinado em uma decisao: Nao ficaria na Lotus para 1988. Senna teve sua melhor campanha na F-1, ate entao, pontuou nas doze corridas que terminou chegando na 3o colocacao mas comecando uma historia que o tornaria lendario nas rua de um determinado principado: MONACO. O mesmo local em que lhe foi "tirada" a primeira vitoria na F-1 anos atras se rendia a ousadia e impetuosidade deste piloto de kart que desfilava seu talento pelas ruas apertadas do circuito. Senna venceu. Foi sua primeira vitoria. A primeira vitoria de um brasileiro. Foi o inicio de um reinado que nunca lhe foi tirado. Fim da historia na Lotus e a certeza de que o titulo estava muito perto, mas muito perto mesmo.1989 e o inicio da grande era de Senna e do outro lado do piloto: O empreendedor e o montador de um carro competitivo. Senna muda de ares