continue com os movimentos dos bracos.Inspire flexione as pernas novamente.Expire retornando o tronco para o chao.Repita 10 series para chegar a 100.Musculos Principais: Retos abdominais, obliquos, adutores e quadriceps isometricamente.Rolando Para Cima Roll UpPosicao inicial: Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, afastadas na linha do quadril, pes em dorso flexao. Segure o anel flexor, bracos em cima da cabeca.Inspire eleve os bracos ate a linha do peito.Expire flexione a coluna, uma vertebra de cada vez, cresca o braco paralelo ao solo e cabeca em direcao aos dedos.Inspire mantendo a flexao da coluna crescendo para longe.Expire continue desenrolando a coluna em flexao, uma vertebra de cada vez ate chegar a cabeca e depois eleve os bracos por cima da cabeca novamente.De 5 a 10 repeticoes.Musculos Principais: Musculos transversos do abdomen para estabilizar a regiao lombo-pelvico, reto abdominal e obliquo.Aperto do Calcanhar em Pronacao Heel Squeeze PronePosicao inicial: Deitada de barriga para baixo, joelhos flexionados, pernas afastadas na distancia do quadril, anel flexor entre os tornozelos e pes em ponta.Mao embaixo da testa com as palmas das maos para baixo.Inspire para preparar.Expire mantendo a posicao, aperte os calcanhares pressionando o anel, ao mesmo tempo contraia os gluteos.De 8 a 10 repeticoes.Musculos Principais: Posteriores da perna e gluteo maximo.Elevacao Lateral de Pernas Side Leg LiftPosicao inicial: Deitada de lado, pernas unidas, estendidas, alinhadas ao tronco. Anel flexor entre os tornozelos, pes em ponta. O braco de baixo estendido apoiando a cabeca, com a palma da mao para baixo. A mao de cima apoiada a frente do peito no cochonete para manter a estabilidade.Inspire eleve as duas pernas para cima e ao mesmo tempo aperte o anel flexor.Expire continue apertando o anel e retorne para o chao.Faca 10 repeticoes e troque de lado.Musculos Principais: Musculos abdutores da perna de cima e adutores da perna de baixo para elevar as pernas para cima e os adutores das duas pernas para abaixar. Musculos obliquos externos.Torcao da Coluna Spine TwistPosicao Inicial: Sentada com a coluna reta, pernas estendidas e afastadas um pouco mais que a distancia do quadril e os tornozelos em dorsiflexao. Abrace o anel flexor apoiando abaixo do peito. Mantenha o olhar para frente.Inspire para preparar.Expire contando em tres, executando uma rotacao lateral da coluna. Gire o que conseguir.Inspire retornado a centro.Expire trocando o lado.Faca cinco repeticoes para cada lado.Musculos Principais: Obliquos contralateral interno e externo executando a rotacao da coluna e transversos do abdomen.Alongamento com uma perna Single Leg StretchPosicao inicial: Deita de barriga para cima, tronco flexionado. Pernas em posicao de banquinho, bracos estendidos segurando o anel flexor sobre os joelhos.Inspire para preparar o movimento.Expire estendendo uma perna na diagonal, e a outra flexionada, maos segurando o anel flexor com os bracos estendidos acima das pernas, sempre alternando as pernas sem perder a estabilidade dos ombros e bracos.Inspirando e expirando.Faca 10 repeticoes.Musculos Principais: Reto abdominal, obliquos internos. Rolando Por Cima Roll OverPosicao inicial: Deitada de barriga para cima, as pernas na diagonal, bracos ao lado corpo, palma das maos para baixo, anel flexor entre os tornozelos. Inspire flexionando o quadril e elevando as duas