na terceira 5 para subir e 1 para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento. **Aqui teriamos novamente tres trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquimicas e morfologicas. Antes de sair por ai dizendo que existe um numero ideal de repeticoes para hipertrofia e necessario que se conheca os provaveis mecanismos de hipertrofia. Respostas hormonais. Tempos de contracao moderados a altos e descasos curtos entre as series produzem maiores picos de GH, porem lembre-se que e discutivel a influencia deste hormonio na hipertrofia muscular. Ja os treinos de cargas altas com periodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . Hidratacao celular (HAUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sanguineo local e recomendavel nao prolongar muito os descansos e manter tempos de contracao suficientes para originar os desequilibrios na homeostase necessarios a ocorrencia desta reacao (diminuicao do pH, elevacao do lactato...). Microlesoes (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) As microlesoes sao geradas principalmente por contracoes excentricas, entao SEGURE A DESCIDA!. Agora algumas pequenas provocacoes: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contracoes excentricas geram mais microlesoes? Supondo que as microlesoes causam hipertrofia (atraves da supercompensacao) 2) Por que cada vez que voce se machuca (por exemplo um rompimento, distensao, corte...) esta supercompensacao nao e visivel? 3) Seria, entao, possivel induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesao pode gerar esta supercompensacao? TEMPO DE CONTRACAO X REPETICOES Note que eu falei em tempo de contracao e nao repeticoes, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisao algebrica e da famigerada 310. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o musculo permanece sob tensao e nao somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) a chave para o tamanho muscular e levantar um peso de cerca de 80% do maximo por 8-12 repeticoes durante 40-60 segundos (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propoe uma perspectiva de analise onde leva-se em conta o tempo da fase excentrica, da pausa e da fase concentrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 series de 6 repeticoes com tempo 321, significa que voce levaria 3 segundos para descer, pararia no fundo do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excentrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concentrica). CONCLUSAO Esqueca a formula magica, esqueca o numero ideal de repeticoes, esqueca o que voce leu em revistas especializadas e esqueca as series imutaveis. Para alcancar seus objetivos e imprescindivel usar racionalmente todas as estrategias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contracao proximos a 60 segundos, com repeticoes durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboracao dos treinamentos de hipertrofia, porem esta metodologia nao deve ser a unica. Prender-se a numeros de repeticoes pode ate prejudicar seu desenvolvimento. O segredo esta em