thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
Arquimedes disse, De-me um ponto de apoio e eu moverei o mundo. Eu digo, Eu faco meu proprio apoio. Me negue isto e eu pegarei a forca!.Aqui estou eu, me preparando para caminhar por esta estrada vazia. A mesma caminhada que faco diariamente, duas vezes por dia. Eu estou sozinho nessa. Nao tem problema, solidao e algo que traz beleza a vida. Eu estou pronto pelo o que esta por vir. Vejo olhares de desgosto em todos os lados, como se eu fosse uma aberracao deformada, um monstro. Sinto um sorriso no meu rosto. Eu encontro consolo no fato que em um mundo onde a maioria das pessoas nao tem compromisso, esforco e integridade, eu guardo estes valores muito proximos a mim e os tenho como os mais importantes.Se voce quer chegar ao ceu, voce precisa caminhar pelo inferno. Enquanto eu compartilho desse sentimento, eu sinto que todos que estao nessa pra valer precisam fazer com que o inferno se torne sua casa, nao uma caminhada e sim uma residencia permanente. Eles precisam incorporar tudo o que e dor e sofrimento. Porque se isto chegar ate voce, chegara sem surpresa. Tudo sera apenas mais um dia de trabalho comum. Aqueles que ja nao estao conosco fizeram isso. A jornada deles e uma lenda que deve ser seguida. Seus sapatos se tornaram rasgados por escrever suas historias, trilhando esta mesma estrada solitaria que eu ando, a mesma que voce embarcara agora. Voce seria capaz de vestir estes sapatos e fazer sua propria historia ? Voce provavelmente nao conseguiria nem mesmo amarrar os cadarcos.O que voce teve que sacrificar, desistir ou perder durante o caminho ? Quanta garra ainda existe em voce ? Voce seria capaz de morrer pelo o que ama ? Muitas pessoas sentam-se imoveis, assistindo seus sonhos serem roubados. Alguns lutam um pouco, mas no fim desistem enquanto a luta se esvai lentamente dos seus olhos. Enquanto o sangue ainda corre pelas suas veias, deve existir paixao no coracao e raiva atras dos olhos. E assim que as coisas acontecem.Pare de falar demais. Pare com as frescuras e reclamacoes. Eu nao estou nem ai se voce teve que levantar as 4 da manha para fazer aerobicos, a vida e assim. Estou cagando e andando se voce nao aguenta comer demais ou precisa comer menos, se vire. E muito dificil ? Voce esta apenas assustado. Qualquer pessoa que sinta simpatia por voce, nao esta lhe fazendo nenhum favor e so esta fazendo isso porque nunca conseguiu ultrapassar a linha do racional e comum, ao ponto da dor absoluta e falha completa. Varias pessoas leem sobre treinar ate a falha e vivem em um mundo de fantasia onde elas pensam que treinam pesado, mais pesado do que todo mundo, certo ? Errado! Eu ja estive do outro lado, no lado da loucura. E la nao e bonito ou glamuroso como voce pensa. Voce pensa que os pesos tem piedade ? Pena ? La estao eles, todos os dias, so esperando. Esperando pra foder com o seu dia, para esmagar voce com pancadas ate
que voce implore de joelhos com uma arma na boca, para que a dor pare. Voce quer um pouco disso ? Entao va e faca. Com a boca fechada, sem reclamar. Qualquer pessoa que pense o contrario, provavelmente nao e seu amigo.Construir algo que realmente dure, e uma tarefa longa e ardua. E ninguem podera seguir esta jornada com voce, nao existe passageiros nesta viagem e voce encontrara poucas pessoas que valham alguma coisa no caminho. Na vida voce precisa de pessoas que farao voce cavar na terra com as proprias unhas e so depois de alguns metros de profundidade, lhe darao uma pa. Elas farao voce trabalhar pelo seu objetivo, fazer voce merece-lo. Mostrarao o qual ruim e patetico voce e, mas apenas com o objetivo de reconstrui-lo; cimento e tijolos envolvidos em aco, mais forte do que voce era antes. Porque quando a hora chegar, elas serao as unicas pessoas que estarao com voce.Introduza um pouco de caos a sua vida, corra alguns riscos e os veja florescer. Eu sou um forte adepto do conceito que a ordem vem do caos. Riscos fazem campeoes. Esta vida nao e para os timidos. Medo e um grande motivador, mas nao quando ele nos enche de temor. Receba com alegria a adversidade; o seu carater e medido em como voce reage ao enfrentar os problemas. E nao apenas um problema, mas varios ao mesmo tempo. Enfrente-os hoje com toda a forca. Mergulhe de cabeca. Algumas vezes voce caira de cabeca em uma piscina vazia, mas pelo menos voce teve a coragem de mergulhar. Ninguem disse que seria facil, poucos objetivos sao. O caminho mais dificil tende a ser o melhor. Talvez nao seja o caminho que voce escolheu, mas e o caminho que escolheu voce.Tudo o que temos nessa vida e o legado que deixamos para tras. Voce nao pode levar nada com voce na hora da morte. O arrependimento pode enterrar qualquer homem, independente da sua forca. No fim dos dias, voce se encontrara sendo julgado com todo seu trabalho sendo devorado sob seus pes. Nao fique com as maos vazias. Explore seu potencial agora e nao daqui a 10 anos. Planos sao otimos, mas e o caminho que voce percorre que conta. Nos temos apenas uma chance. Sem arrependimentos, apenas um valente esforco.Por P. Diesel
Neste artigo eu quero falar sobre alguns conceitos basicos relacionados a nutricao para ganho de massa muscular, principalmente observando algumas das diferentes filosofias para ganho de massa que existem por ai. Como usual, eu irei olhar cada uma de minha maneira tradicional, observando os pros e contras de cada uma.E, obviamente, eu farei minhas proprias recomendacoes para o que eu penso ser ideal para a maior parte das pessoas na maior parte dos casos. Por favor, note a expressao maior parte; sempre existem excecoes, situacoes nas quais eu faria algo diferente. Aqui estou generalizando.Bulking/Cutting das AntigasNa epoca de ouro do bodybuilding, a abordagem tradicional para ganhar massa muscular era ficar grande e gordo no off-season, e isto era chamado de bulking. Em termos modernos isso e conhecido como GFH Get Fucking Huge, algo como Ficar o mais grande possivel.As duas abordagens baseiam-se no mesmo conceito: a pessoa treina ate nao aguentar mais e come o maximo que ela consegue aguentar, ganhando peso (e gordura) rapidamente. Antigamente, as pessoas entao comeriam como loucas, e ha historias de caras engordando ate 130 kg e depois fazendo dieta ate alcancarem menos de 90 kg para o dia da competicao. Sim, insano. Dieta de competidores e algo um pouco mais saudavel atualmente, e normalmente leva em torno de 6-12 meses para que os gordinhos emagrecam novamente.Eu gostaria de frisar que, em alguns casos, a ideia ainda existe atualmente entre alguns fisiculturistas profissionais. Por exemplo, aqui esta Lee Priest no off-season e durante uma competicao:Tambem ha muitas historias sobre atletas de forca grandes e fortes fazendo dieta ate niveis extremos, parecidos com os fisiculturistas. Dave Gulledge e um bom exemplo: (Imagem no inicio da materia).Entao, ha claramente algum merito na abordagem fique grande, forte e gordo para ganho de massa muscular. Quando o atleta perde a gordura (o que pode levar um ano ou mais, dependendo da quantidade de gordura), assumindo que ele nao faca tudo errado na dieta e perca todo o musculo, ele usualmente ficara com um visual incrivel. E tambem e bastante divertido apenas comer, comer, comer, comer e comer, sem se importar de onde as calorias vem. Pizza, donuts, doces, o que for necessario para mandar as calorias para dentro.O que normalmente nao e comentado sao os elementos de suporte (leia-se: drogas) que estao envolvidos. Entre aumentar a quantidade de massa muscular com GFH (Get Fucking Huge) e depois manter essa massa magra ao perder 70kg de gordura, as drogas fazem uma enorme diferenca.Mas a abordagem GFH para ganho que massa muscular pode dar muito errado para atletas naturais, uma vez que ha limites biologicos, tanto para a taxa de ganho de massa magra (por dia ou por semana) quanto para a quantidade maxima de musculo que um atleta natural pode ter.Simplesmente, eu nao acho que GFH e ideal para um fisiculturista natural ou um atleta para ganhar massa muscular. Em primeiro lugar, atletas normalmente nao podem se dar ao luxo de ficar gordo (performance cai), e ganho de gordura em excesso durante o ganho de massa magra para fisiculturistas simplesmente significa que
eles permanecerao mais tempo em dieta para perder essa gordura. Como mencionado acima, e discutido abaixo, dada uma taxa maxima de ganho de massa magra por semana, ganhar peso muito rapidamente apenas significa que muito mais gordura sera ganha, sem aumentar a taxa de ganho de massa magra.Mesmo para fisiculturistas que nao competem, assumindo que o atleta esta treinando apenas por estetica, ficar excessivamente grande e gordo por parte do ano nao e exatamente consistente com a meta. Se voce treina por sua aparencia, arruina-la por ter ficado muito gordo nao faz sentido. Isto sem falar nos potenciais problemas do GFH, como estrias e o potencial de aumentar permanentemente os set-points do corpo (tornando mais dificil emagrecer e permanecer com percentual de gordura baixo quando voce fizer dieta).E importante notar que, para pessoas muito magras ou para aquelas que procuram a maior taxa possivel de ganho de massa magra, proxima de seus limites geneticos, ha algum merito na filosofia GFH. Mas, para a maioria, eu geralmente sinto que os contras sao muito maiores do que os pros. Eu normalmente nao recomendaria essa abordagem.Ganhos LimposNo outro extremo esta a quase obsessao com ganhos limpos, a ideia de que as pessoas irao ganhar massa muscular sem ganhar um grama sequer de gordura. Alguns suplementos ate aproveitaram isso, e a grande moda nos anos 90 eram suplementos para ganho de massa com baixas calorias produtos que argumentavam que voce poderia ganhar massa muscular sem calorias em excesso. E isso realmente acontecia, mas so porque eles continham creatina, o que aumenta a massa magra (por causa da retencao de agua). Felizmente, essa moda passou.A filosofia de ganhos limpos e normalmente baseada em contagem meticulosa de calorias e nutrientes, uma obsessao com comidas limpas, etc, sem nunca realmente prover nutrientes em quantidade suficiente para crescer a uma taxa significativa. Quando voce ouve alguem dizendo que nao consegue ganhar mais de 2 kg de musculo em um ano, e normalmente esse tipo de pessoa: aquelas que nao permitem ganhar nem um grama de gordura. Ou voce esta falando com um bodybuilder natural que treina ha 10 anos e esta proximo do seu limite genetico. Mas e normalmente um daqueles caras obsessivos com um percentual de gordura baixo e que nao ganham nada de musculo em um ano.E bom entender os beneficios de se ter ganhos limpos: que voce vai parecer otimo o ano todo; logicamente, se o seu objetivo e uma competicao de fisiculturismo (ou outros esportes), isto tambem significa, literalmente, nenhum periodo de dieta. Se voce modela ou ganha sua vida baseado no seu fisico, estar sempre disponivel para uma sessao de fotos pode ser financeiramente benefico tambem. Mas isto normalmente nao representa a maioria dos obsessivos que tentam usar a abordagem de ganhos limpos.O simples fato e que um fisiculturista se recusar a ganhar gordura, e dessa forma nao ganhar musculo entre uma competicao e outra nao ira melhorar seu fisico ano apos ano. A nao ser que ele tenha simetria, tamanho e forma perfeitos, etc.; seu medo de ganhar gordura ira evitar que ele fique
melhor.Atletas muitas vezes precisam ganhar massa muscular (para aumentar forca, potencia ou subir uma categoria de peso) e normalmente nao tem muito tempo para isso. Manter as calorias em um nivel muito baixo ao longo do ano detona possiveis melhorias em ganhos de massa e forca, e mesmo atletas de categorias de peso (como levantadores olimpicos e powerlifters) usualmente treinam a um peso levemente superior ao limite de sua categoria: isto permite que eles comam mais, treinem com maior eficiencia e consigam ganhos mais rapidos; eles sempre conseguem perder peso e gordura quando necessario.O simples fato e que o corpo precisa nao somente de um estimulo de treino apropriado, mas tambem de blocos de construcao (aminoacidos, proteina) suficientes E energia suficiente vinda da dieta (calorias) para aperfeicoamento maximo. Permanecer com percentual de gordura excessivamente baixo (o que significa fazer uma porcao de aerobicos, restringir calorias, ou os dois) nao e consistente com o objetivo de ficar mais forte e mais musculoso para a maioria das pessoas.Outro problema dos ganhos limpos e que a meticulosa atencao a nutricao todos os dias pode te levar a loucura. E claro, fisiculturistas sao normalmente meio doidos, e ortorexia e um problema real. Mas se preocupar com cada grama de cada coisa que voce come todos os dias da sua vida pode deixar alguns (mais) loucos; e isso tambem gera alguns incriveis excessos (lixo) quando eles perdem o controle, mesmo por um segundo.Antes de seguir adiante, eu quero notar que algumas filosofias de ganhos limpos, notavelmente a variacao para ganho de massa da minha Ultimate Diet 2.0, bem como algumas dietas de jejum intermitente (como a Lean Gains do Martin Berkhan) utilizam uma abordagem mais relaxada para a ideia de ganhar massa muscular e ao mesmo tempo limitar o ganho de gordura. Ao inves de controlar calorias em um nivel baixo o tempo todo, elas se baseiam em uma alternancia de periodos curtos (1-3 dias) de ingestao de baixas e altas calorias.Os periodos de restricao calorica limitam ou reduzem o ganho de gordura, enquanto os de alta ingestao de calorias auxiliam o crescimento e os ganhos de massa magra.Ha mais flexibilidade, voce tem periodos em que pode comer bastante (o que ajuda a evitar exageros e a insanidade) e ha outros beneficios para pessoas determinadas a permanecerem magras o ano todo, mas mesmo assim querem ganhar um pouco de massa magra. Mas essas abordagens sao tipicamente bem diferentes do tradicional ganhos limpos.Alem disso, para muitos estas abordagens nao valem o esforco, e eu quero descrever o que eu entendo como abordagem ideal para ganhar massa magra (a longo prazo) sem ficar muito gordo ou limitar os ganhos por permanecer com percentual de gordura muito baixo.Antes de chegar a este ponto, eu preciso discutir algo que nao vai deixar muitos leitores contentes.O quao rapido voce consegue ganhar massa muscular?Nos vivemos em uma sociedade de gratificacao instantanea, e somos constantemente bombardeados com afirmacoes incriveis; enquanto isto provavelmente e verdade no mundo da perda de peso, as afirmacoes nao sao diferentes quando se fala em ganho de musculos.Revistas propagandeiam ganhos
de 10 kg de musculos em 2 meses; um suplemento promete 3 kg de musculo em 3 dias ou algo do tipo; em todos os lugares nos vemos produtos que supostamente apresentam resultados incriveis em ganho de massa magra. Infelizmente, isto tudo normalmente e papo furado. Claro, com recargas de glicogenio ou creatina voce consegue aumentar sua massa magra (nao o mesmo que massa muscular) de uma forma rapida, mas, fora isso, tecido muscular cresce bastante lentamente.O quao lentamente? Em media, um homem natural fazendo tudo corretamente estara muito bem se ganhar 0.5 kg de massa muscular a cada duas semanas. Uma mulher ganharia metade disso, ou 0.5 kg por mes.Vamos colocar isto em perspectiva: apos um ano inteiro de treino, assumindo que a pessoa fez tudo corretamente, sao 12 kg de musculo para homens (6 para mulheres). O que, se voce parar para pensar, nao e tao ruim assim. E apenas ruim se comparado com o que as pessoas acham que vao ganhar, baseadas em falsas promessas de revistas (ou afirmacoes de bodybuilders nao-naturais).Isto assume que a cada duas semanas voce ganharia 0.5 kg, durante o ano todo. Estranhamente, isto nao e normal acontecer. As pessoas podem ficar um longo tempo sem ganhos mensuraveis, e entao acordar com alguns kg a mais. Eu nao tenho ideia do porque, mas e normalmente assim que acontece.Eu gostaria de notar que, sob as condicoes certas (normalmente adolescentes muito magros), ganhos muito rapidos podem acontecer. Mas estas tendem ser excecoes a regra, e, como normalmente meus leitores nao sao adolescentes de 15 anos com hormonios a flor da pele, eu nao considero estes valores muito ilustrativos. E, ocasionalmente, quando as estrelas estao alinhadas, e tudo da certo, um ganho de 0.5 kg de massa muscular por semana pode ser visto, por curtos periodos. Mais uma vez, isto tende a ser uma excecao.Deixe-me reiterar: um homem medio estara fazendo tudo certo se conseguir ganhar 0.5 kg a cada duas semanas; 1 kg por mes, 12 kg por ano. E importante notar que isso geralmente so ocorre no primeiro ano de treino, e as coisas diminuem de ritmo apos esse tempo. Uma mulher ganharia metade disso, ou 0.5 kg por mes (6 kg em um ano). Eu sei que e uma droga, mas e a realidade.Eu falei isso porque tem uma relevancia com a taxa de ganho de peso semanal aceitavel para algo que irei descrever abaixo.Um meio termo: ganhe um pouco, perca um poucoComo muitos sabem, e ao mesmo tempo muitos nao sabem ou nao se dao conta, eu sou um cara do tipo meio-termo. Eu entendo que posturas extremistas normalmente tem falhas, e normalmente acabo ficando no meio dos extremos em minhas recomendacoes; isto alem de tentar ver o contexto da situacao de cada aluno meu. Isto e verdade para treino, dieta e qualquer outra coisa que voce imagine. E certamente verdade para o topico deste artigo.Como notado acima, nao ha duvida de que ganhar gordura ira permitir um ganho de musculo mais rapido. O problema e que, ganhando muita gordura voce tera muito tempo
de dieta pela frente, e sua aparencia nao sera das melhores por um bom tempo. E enquanto permanecer com percentual de gordura baixo e esteticamente bom, tentar permanecer dessa forma o tempo todo diminui os ganhos de forca e massa magra simplesmente porque voce nao come o suficiente.A solucao, obviamente, e simplesmente alternar pequenos periodos de ganho de massa onde o objetivo e maximizar os ganhos de massa magra e aceitar pequenos ganhos de gordura antes de fazer uma pequena fase de dieta para perder a gordura sem perder massa muscular.Por favor, leia as partes em negrito cuidadosamente, elas sao a chave para tudo isto. O que e ideal na maioria das situacoes, de acordo com minha experiencia, e maximizar o ganho de massa magra (treino correto, pequeno excedente calorico) permitindo que uma pequena parcela de gordura seja ganha. Enquanto isto deixara a pessoa com mais gordura (isto deve ser feito sem deixa-la gorda), tambem ira maximizar a taxa de ganho muscular. Durante a dieta, obviamente, o objetivo devera ser limitar a perda de massa magra. Fazendo corretamente, ao alternar periodos de ganho de massa com outros de dieta, o resultado final sera mais massa muscular.Entao, vamos colocar alguns numeros e guias para isto:1. Em primeiro lugar, as pessoas nao deveriam comecar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de bulk (pessoas com percentual de gordura elevado podem conseguir ganhar massa magra e perder gordura com um plano de body recomp simples; isto esta alem do escopo deste artigo). Para uma mulher, isto seria equivalente a um BF entre 19 e 24%.Fisiculturistas que pretendem competir poderiam comecar com percentual de gordura um pouco menor, talvez 8% para homens e 17-20% para mulheres; isto e simplesmente para tornar mais facil a preparacao para a competicao. Se o percentual de gordura estiver menor, o ganho de massa magra fica dificultado (por falta de energia e problemas hormonais). E, sim, isto significa que muitos de voces deveriam primeiro fazer dieta para perder gordura antes de pensar em ganhar musculos. E a vida.2. Seria ideal se, apos a dieta, a pessoa tirasse 2 semanas com calorias em manutencao para estabilizar o novo nivel de gordura corporal. As razoes para isso sao numerosas, e estao envolvidas com deixar voltar a niveis normais as adaptacoes hormonais. Em resumo, tire duas semanas com calorias em manutencao com pelo pelos 150g/dia de carboidratos.3. Agora voce pode comecar a ganhar peso. Assumindo uma particao calorica normal (nem superior nem inferior), um ganho de 1 kg a cada duas semanas (do qual metade sera musculo) para homens e 0.5 kg a cada duas semanas para mulheres (metade sera musculo), ou 2 kg/mes e 1 kg/mes respectivamente devera maximizar o ganho de massa magra sem ganho excessivo de gordura. Voce ira ganhar gordura, obviamente, mas qualquer tentativa de ganho de peso mais rapido (ja vi pessoas sugerindo 1-1.5 kg/semana) ira apenas levar a um ganho maior de gordura, sem ganhar mais massa magra.4. Quando
a pessoa alcancar um percentual de gordura de 15% (homens) ou 24-27% (mulheres), a fase de ganho de massa devera terminar. O quanto isto ira demorar depende do tamanho da pessoa, mas, de forma realista, um homem de 80 kg comecando com 10% de gordura corporal podera ganhar 8 kg de peso (4 kg de musculo, 4 kg de gordura) antes de chegar a 15% de BF. Ganhando 0.5 kg por semana, sao 16 semanas de treino (que, devo notar, deveriam ser divididas em 2 blocos de treino separados).Uma mulher comecando com 60 kg e 19% de BF podera chegar a 72 kg (ganhando 6 kg de massa magra e 6 kg de gordura) antes de atingir 24% de BF. A 0.5 kg de ganho de peso por semana, isto dara praticamente um ano de treino; mais uma vez, este periodo deveria ser dividido em fases de treinamento.5. Apos terminar a fase de ganho de massa, uma fase de consolidacao de duas semanas, na qual as calorias sao trazidas de volta ate valores de manutencao (e aerobicos, se nao estivessem sendo feitos, sao introduzidos) deve ocorrer antes de comecar ativamente a dieta.Resumindo: voce deve determinar limites de gordura corporal (inferior e superior) aceitaveis. Para homens, um bom intervalo e entre 10-15%; para mulheres, 19-27% ou algo do tipo estara de bom tamanho. Faca dieta ate chegar ao limite inferior, estabilize por duas semanas, ganhe ate atingir o limite superior, estabilize por duas semanas, e depois faca dieta novamente, mantendo a massa muscular obtida. Apos muitos meses ou um ano de treinamento, voce devera terminar com mais musculo do que comecou e este e o objetivo.Por Lyle McDonald, traducao de Martim Costa