EXERCICIOS DE TREINO PARADESENVOLVER A VELOCIDADE Em qualquer actividade a velocidade e um aspectodeterminante para o resultado. A partir do ponto de vista desportivo, avelocidade representa a capacidade de um sujeito para realizar accoes motorasnum minimo espaco de tempo e com o maximo de eficacia (Manso et all, 1998). Para que possamos apresentar de forma adequadaum programa para a melhoria da velocidade de deslocamento na nossa especialidade,ha que conhecer essa mesma especialidade. Em todas as corridas, com maior ou menorimportancia, devemos considerar as seguintes manifestacoes de velocidade: Velocidade de Reaccao e a capacidade de reagir no menortempo possivel a um estimulo. Muito importante nas provas de velocidade e naparte final de provas tacticas de meio fundo (na preparacao do sprintfinal pois pode permitir ao atleta antecipar-se ou responder a um ataque dosadversarios da melhor forma). Capacidade de Aceleracao e acapacidade de realizar movimentos, alcancando no menor tempo possivel avelocidade maxima, sendo por este aspecto muito importante para provas develocidade (parte inicial) e nas provas de meio-fundo para mudancas de ritmo. Velocidade Maxima e acapacidade que permite ao corredor deslocar-se ao longo de um determinadoespaco no menor tempo possivel. Geralmente e a manifestacao de velocidade queassume maior importancia em todas as corridas. Velocidade Resistente -Capacidade de manter movimentos a velocidade maxima ou submaxima. E importantena parte final de todas as corridas, essencialmente nas provas de 200, 400 e800m. Resistencia de velocidade oude sprint Alguns autores referem-se a esta como sendo a associacao davelocidade com a resistencia, essencialmente no que respeita ao sprint finalnas provas longas.Considerando as exigencias da nossaespecialidade, os exercicios de velocidade podem ser associados ao trabalho deforca, quando pretendemos melhorar a capacidade de aceleracao ou ao trabalho deresistencia, quando se pretende melhorar a velocidade resistente. Exercicios Vejamos entao osexercicios ou meios de treino a utilizar para o trabalho de Velocidade:- Corrida em Rampas;- Corrida ou skipping com Cintoslastrados;- Corrida de arraste;- Corrida facilitada (metodoassistido ou descidas);- Treino de contrastes (corridafacilitada seguido de dificultada e/ou normal; vice-versa);- Ins e Outs (mudancas de ritmos- acelera, mantem desacelera,...);- Corrida com preocupacao nafrequencia;- Corrida com preocupacao naamplitude;- Exercicios de tecnica decorrida (educativos e pouco dinamicos; educativos e muito dinamicos);- Corrida submaxima ou maximacom preocupacao na correccao de determinado(s) aspecto(s) tecnico(s)- Corridas progressivas ate avelocidade maxima. Para o trabalho de forca, que se pretende quetenha efeito sobre a velocidade de deslocamento, podemos considerar osseguintes meios de treino:- Exercicios gerais em circuito(maquinas ou peso corpo);- Exercicios com pesos;- Exercicios com barra(arranque, squat, step-up, afundo,...);- Saltos de baixa e altaintensidade (com ou sem peso adicional);- Rampas;- Corridas com arraste;- Corrida ou skipping com pesosadicionais (nos pes, cintos lastrados,...);- Outras corridas dificultadas(areia, agua,...).Realizacao dos Exercicios numa semana de treino (Microciclo) Em termos praticos,vejamos como aplicamos estes exercicios de treino, utilizando um Exemplo doprograma de treino a realizar para um atleta (400m e/ou 800m) no periodo depreparacao especifica (o trabalho de velocidade esta sublinhado).2a feira: - 15 a 20` de t.c. (exercicios muito dinamicos);- 2x 4x(30+50m) p=3 / P=8` (acelera ate avelocidade maxima e mantem descontraido);- 15 c.c.3a feira:- Musculacao (exerciciosdinamicos - ver anexo) ou 6x Rampas 80m a 6%;