Preocupados com a saude e sempre vidrados em metas, corredores comecam o ano com uma longa lista de bem-intencionadas resolucoes tais como abrir mao dos doces ou maneirar na bebida. Mas metas grandes e radicais sao geralmente engolidas por compromissos sociais, familiares, enfim, pela vida real. Passados alguns meses, a sensacao de derrota e quase que inevitavel.Por isso, tente fazer mudancas menores, mais razoaveis e que irao mante-lo motivado. "Quando voce decide treinar para uma maratona, nao sai correndo todos aqueles quilometros logo de cara", diz Keri Gans, autora do livro The Small Change Diet (A dieta das pequenas mudancas", em traducao livre). "Do mesmo jeito, visar metas alimentares a curto prazo ajudara voce a atingir as metas a longo prazo. Conheca a seguir sete pequenas mudancas que prometem alterar para sempre a maneira com que voce se relaciona com a comida.Inclua tres grupos alimentares no cafe da manhaPesquisas comprovam que quem toma cafe da manha engorda menos que aqueles que pulam essa refeicao. Mas muitos alimentos matinais, como os cereais, sao ricos apenas em carboidrato, o que nao o mantera saciado por muito tempo. Por isso, tente incluir no cafe da manha proteina magra, carboidratos e gorduras saudaveis. A gordura ajuda a saciar, enquanto os carboidratos fornecem energia rapida para dar partida no seu corpo depois de uma longa noite de sono. Ja a proteina ajuda a formar e reparar os musculos e tem digestao lenta, portanto mantem voce satisfeito.Invente a segunda-feira sem carne vermelha Comer carne gordurosa em excesso aumenta a ingestao de gordura saturada e o risco de doencas cardiacas. "Deixando a carne de lado uma vez por semana, voce reduz a gordura saturada ao mesmo tempo que incorpora outras fontes de proteinas vegetais e nutritivas a dieta, incluindo vagens edamame, tofu, castanhas, feijao e quinua", afirma a nutricionista nova-iorquina Marissa Lippert. Os dois ultimos sao particularmente beneficos para os corredores, pois contem tambem carboidratos com baixo indice glicemico, que fornecem energia aos poucos ao organismo.Encha meio prato com vegetais Corredores que nao consomem a cota diaria de frutas e vegetais saem perdendo. Esses alimentos nutritivos fornecem ao organismo substancias que mantem as celulas saudaveis e reduzem inflamacoes, segundo Kristine Clark, diretora de nutricao esportiva da Penn State University (EUA). E com meio prato literalmente cheio de frutas, verduras e legumes, sobra menos espaco para opcoes mais gordurosas e caloricas. Alem disso, os vegetais sao ricos em fibras, que ajudam a baixar o colesterol, controlar o acucar no sangue e saciar a fome, diminuindo as chances de comermos demais.Consuma mais calcioEsse nutriente e essencial para manter os ossos fortes e reduzir o risco de fraturas. Como o leite e uma fonte rica em calcio, invente maneiras de turbinar sua dieta com ele: inclua um copo de leite desnatado em seu lanche pos-corrida, misture leite desnatado em sopas ou use leite em po em algumas receitas. Misture no molho de tomate ou adicione meia xicara a vitamina de frutas, explica Kristine. Alem dos laticinios, acrescente tambem outras fontes de calcio, como vegetais escuros, tofu, sucos de frutas e leite de