pele pela acao dos raios solares. No figado e nos rins sofre transformacoes, ficando na sua forma ativa.0s exercicios aerobios de baixo impacto (caminhadas, corridas leves, danca) melhoram especialmente o condicionamento cardio-circulatorio bem como estimulam a formacao do osso e previnem a sua reabsorcao.Como a massa ossea e relacionada a acao da musculatura sobre o esqueleto, os exercicios com peso leve (musculacao) aumentam a massa muscular e a forca dos musculos esqueleticos, o que representa uma melhoria na composicao corporal, uma vez que diminuem as gorduras e aumentam a massa magra.Para aquisicao do maximo de massa ossea e manutencao da saude do osso e necessaria uma ingestao de calcio durante toda a vida. A necessidade diaria de calcio varia muito entre as pessoas e depende da idade, sexo, doencas, uso de medicamentos, consumo de alcool e taxa de hormonio, entre outros.E recomendavel que todas as mulheres apos a menopausa recebam 1.500 mg de calcio por dia (para aquelas que nao recebem terapia de reposicao hormonal TRH).Um dos alimentos mais ricos em calcio e o leite e seus derivados. A prevencao das doencas cronico-degenerativas deve iniciar-se muito cedo, na juventude. Quando instaladas, podemos travar a evolucao e/ou minimizar os efeitos. Sem produtos lacteos, dificilmente conseguimos bons ossos e dentes. Por isso, o seu consumo e essencial desde cedo.A SojaAs evidencias cientificas indicam que o consumo de soja parece diminuir as ondas de calor da menopausa e auxiliar na reducao dos niveis de colesterol. A isoflavona, tambem chamada de fitoestrogenio, e um composto da soja. Sua estrutura quimica e semelhante ao estrogeno.Em um congresso realizado recentemente em Paris sobre a osteoporose, a maior parte dos trabalhos apresentados apontava para a necessidade de um bom aporte de calcio e vitamina D para prevenir e travar o avanco da osteoporose.Acontece, porem, que grande parte dos adultos mais idosos nao consegue tolerar bem o leite, devido a falta ou a diminuicao da sintese da enzima necessaria para que se processe a digestao do acucar do leite. Na verdade, a enzima responsavel pela hidrolise da lactose (a lactase) diminui normalmente ao longo da vida, sobretudo quando deixamos de ingerir leite ou iogurtes. Assim, se nao tolera bem o leite, deve passar a comer queijo ou iogurtes, ultrapassando deste modo a falta de lactase.Com o avancar da idade, a nossa pele vai-se tornando cada vez mais dificil de penetrar pelos raios ultravioleta e, por isso, a sintese da vitamina D no nosso organismo vai tambem diminuindo. Alem disso, a menor exposicao ao sol, mais roupas, menos tempo na rua, etc. contribuem para que os adultos mais idosos tenham menos disponibilidade de vitamina D e, assim, absorvam e fixem menos calcio, agravando a osteoporose.Orientacoes gerais:Aumente o consumo dos alimentos que sao fontes de calcio (leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, soja e derivados);Ingerir outros alimentos ricos em calcio e vitamina D: produtos horticolas de folhas largas e verde escuro e ovo;Nao coma, na mesma refeicao, alimentos que sao fontes de calcio (leite, queijos e iogurtes) e alimentos fontes de ferro (carnes). O ferro prejudica a absorcao do calcio;Maior