essas microlesoes devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto a fase de recuperacao e fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o individuo nao estiver completamente recuperado a musculatura respondera de maneira negativa dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo o descanso e uma otima nutricao sao fatores cruciais.Refeicao antes do treinamentoE conveniente realizar uma refeicao solida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este periodo e bem variavel pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um otimo rendimento realizando uma alimentacao solida apenas 30 minutos antes do exercicio para outras essa pratica pode ser desastrosa. Portanto a individualidade sempre devera ser respeitada. Essa refeicao deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteinas alem de ser reduzida em fibras frutose e gorduras. Nesse momento uma refeicao com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteudo de glicogenio nos musculos e no figado constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.Essa conduta tem por objetivo: Reduzir o catabolismo induzido pelo exercicio (maior liberacao insulinica e maior sintese de glicogenio); Garantir maior disponibilidade de aminoacidos para os musculos; Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercicio; Proporcionar um correto aporte hidrico garantindo que o individuo inicie o exercicio num estado completamente hidratado.Exemplos de refeicoes pre-treinoOs exemplos de refeicoes foram divididos em niveis: iniciante intermediario e avancado. No nivel avancado podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular tais como os bodybuilders .Nivel iniciante:Pao branco com geleia de frutas acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;Extrato soluvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.Nivel intermediario:Pao branco com queijo branco magro acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;Iogurte de frutas light com cereal sem acucar e uma fruta.Nivel avancado:Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.Logicamente as quantidades nao foram especificadas devido as grandes variacoes individuais. Alem disso devemos lembrar que as opcoes acima sao apenas sugestoes devendo-se sempre respeitar os habitos preferencias alergias aversoes e intolerancias alimentares de cada um. No periodo entre essa refeicao e o treinamento (60 90 minutos) deve-se garantir um aporte hidrico entre 500 ml e 1000 ml.Para os que estao em um nivel intermediario ou avancado de treinamento a inclusao de uma suplementacao entre 15 e 30 minutos antes do treino pode ser de grande valia. Nesse periodo a suplementacao e preferivel a alimentacao solida pois causara um rapido esvaziamento gastrico evitando qualquer tipo de desconforto.Exemplos de suplementacao logo antes do treinoNivel intermediario:- Maltodextrina- Whey proteinNivel avancado:- Maltodextrina- Whey protein- BCAAs- GlutaminaNo nivel intermediario o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na sintese proteica. Ja no nivel avancado devido a alta intensidade do treinamento alem de maltodextrina e whey protein o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os individuos em nivel avancado a