flexao dos joelhos, os gluteos passam a trabalhar mais que os posteriores, visto que estes nao se encontram alongados. Pode-se perfeitamente optar por uma das duas posicoes, dependendo do objetivo do treino, por alguma limitacao ou simplesmente pelo conforto que cada uma proporciona. O tronco deve estar com suas curvaturas perfeitamente integras, e deve se manter assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos musculos paravertebrais. Basta uma leve flexao no tronco, mais especificamente na regiao lombar, para afrouxar os musculos posteriores e diminuir sua acao. A respeito da barra, esta tem que estar sempre proxima aos joelhos, descendo junto as pernas e nao deve se projetar a frente, visto que assim, o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessario a lombar. Outra forma de realizar o stiff e com os quadris abduzidos (foto e video logo acima), no estilo dos basistas. Alguns sentem os musculos fortemente nesta postura, outros, nem tanto. De qualquer modo, e uma boa alternativa para trabalhar de forma diferenciada tanto gluteos, quanto coxas. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem realizar o movimento sobre um step ou superficie mais alta. Atencao tambem a tendencia de estender demasiadamente a cabeca, de agachar a medida que o quadril flexiona, de afastar os joelhos (quando realizado com os pes proximos) ou aproxima-los (quando realizado com abducao de quadril). Para manter uma tensao constante na musculatura em questao, seria interessante tambem nao estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo (foto acima a esq.). CADEIRA FLEXORA - O exercicio consiste em uma flexao de joelhos numa posicao de alongamento da cadeia muscular posterior, havendo, segundo alguns livros, uma mudanca na acao dos musculos responsaveis por este movimento. De qualquer modo, e um exercicio complementar a flexao de joelhos deitado e que apresenta otimos resultados. Os joelhos tem que estar paralelos ao eixo que movimenta o apoio dos pes, e este ajustado como no primeiro exercicio. Tambem nao pode haver folga entre as coxas e o implemento acima dos joelhos; a razao disso e a impossibilidade de um perfeito pre-estiramento na fase negativa do movimento, comprometendo sua maxima eficiencia. Em um movimento vigoroso, executar a flexao, trazendo os calcanhares para baixo, e, em seguida, liberar vagarosamente, estendendo os joelhos ate que estes estejam quase que totalmente em extensao. Tambem recomendo realizar uma breve pausa no final da fase positiva (ao puxar), aumentando a contracao de pico e impedindo perda de tensao na musculatura. Quem tem boa flexibilidade ou sente desconforto lombar, pode perfeitamente manter o tronco fletido, abracando o apoio das maos sem deixar que o quadril va a frente. FLEXORA VERTICAL Descrito em alguns livros como o exercicio que mais mobiliza unidades motoras nos musculos responsaveis pela flexao dos joelhos, este exercicio tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendencia de haver privilegio de esforco do membro mais forte. O joelho da perna que realiza o movimento tem que estar paralelo ao eixo articulado da maquina, diminuindo o estresse na articulacao. O quadril tambem