Largura, densidade e detalhamento muscular.Dissecamos os tres objetivos essenciais de um treinamento para as costas.Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareca impenetravel e musculos estriados. O melhor exemplo de estriamento e a famosa arvore de natal que muitos culturistas nao possuem.Infelizmente, a maioria das pessoas esta se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. E facil culpar a genetica por suas deficiencias e, neste processo, voce esta apenas tentando se enganar para nao ter que admitir que, talvez, suas tecnicas de treinamento estejam incompletas.Perguntamos a tres culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estrategia que utilizam para aquele fim. Combine as tres pecas deste quebra-cabeca e expanda suas costas!AMPLIE OS HORIZONTESRonnie Coleman possui uma circunferencia toracica de 1,52m e suas costas sao o referencial das competicoes. Para vencer uma disputa, e preciso supera-la. Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforco em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinacao com os biceps. Nos dias em que treina para a largura, mantem os exercicios em um numero minimo, nunca mais do que tres, para que possa focar ao maximo na tecnica de execucao.O mais importante e que ele utiliza a pegada mais aberta possivel em todos os movimentos para expansao das costas. Quanto mais aberta for sua pegada, mais voce atinge a porcao lateral de seus dorsais. E e esta porcao que fara suas costas ficarem largas, afirma."Para desenvolver as costas, voce deve treinar forte, mas nao de tal maneira que prejudique a tecnica de execucao, fazendo voce arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais forca nos biceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que esta fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execucao dos movimentos e use o maximo de contracao em cada momento de cada repeticao em cada serie. Com o tempo voce obtera os resultados que desejava.Rotina de Ronnie ColemanExercicioPuxada na Frente (polia)Puxada Nuca (polia)Puxada na Frente (Barra Fixa)Series4*33Repeticoes10-1510-1512-15*A primeira serie e de aquecimento com cargas ligeiras.GUIA PARA AUMENTAR A 'LARGURA' DAS COSTASA) Quando estiver executando a puxada a frente na polia, busque evitar a tendencia de inclinar o corpo em excesso para tras. Isso muda a enfase do exercicio para a porcao inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue ate a porcao superior dos peitorais (clavicula).B) Nas puxadas em direcao a nuca, incline a frente apenas o suficiente para a barra nao atingir sua cabeca no momento da descida.C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das maos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se voce realiza a pegada com as palmas das maos apontando para voce (pegada supinada ou direta) a enfase passa para a porcao media dos dorsais e para os biceps.REGRAS PARA A 'DENSIDADE'Desenvolver uma musculatura densa nas costas e a segunda prioridade nos treinamentos para esta musculatura. Para analisar e explicar como conseguir, convidamos