de um exercicio, resultando num movimento comprometido. Nao e so importante conhecer o movimento, tenha tambem atencao a postura corporal na execucao.Esforco: A quantidade de esforco envolvida em cada repeticao ou serie, vai evoluir com o tempo. Baseado no seu objectivo de treino, o esforco sera determinado baseado no nivel de fadiga sentido ao fim de 1 ou 2 repeticoes de cada serie.Idealmente deveriamos sentir uma fadiga moderada a forte no final de cada serie de forma a estimular o musculo para adaptacao. Em termos basicos, se nao treinarmos na intensidade certa os resultados nao aparecerao.Aqui estao alguns pontos para pensar quando falar sobre esforco de exercicio:1. O movimento deve ser aprendido antes de intensificado2. So pode progredir a velocidade do musculo mais fraco (significa que se saltar exercicio, pode ser determinante para um desequilibrio muscular), p.e., e forte na prensa e salta o extensor e flexor. A frente (quadricipites) e tras (posteriores de coxa) da perna sao grupos musculares que proporcionam estabilidade ao corpo, e sao dois dos principais musculos que contraem no agachamento e prensa. Por isso eliminar um deles pode ser determinante para o progresso geral.3. Se o controle ainda e um desafio, adicionar um outro e inapropriado (colocar mais peso ou repeticoes num exercicio que ja e dificil ou complexo, e ma ideia).4. Para progredir numa area deve temporariamente regredir ou estagnar em outras. Por exemplo, se tem gemeos curtos e tem dificuldade em estender a perna na maquina extensora na amplitude total, deve diminuir a resistencia na extensora e focar-se no alongamento dos gemeos.Repeticoes: O quadro seguinte mostra o numero apropriado de repeticoes para o seu objectivo.Forca poucas reps; alta resistencia (6-RM)Resistencia muscular - muitas reps; baixa resistencia (20-RM)Potencia Varias series, de poucas reps. com resistencia moderada; velocidade elevadaHipertrofia Mais de 3 series de 6-RM a 12-RM; intervalo curto de recuperacao.** O numero de repeticoes e menos importante do que a qualidade das mesmas. Repeticoes nao sao mais que o numero de vezes que o movimento e realizado, sendo o tempo no qual o trabalho muscular ocorre. A velocidade sera de cerca de 6 segundos por repeticao (menos estara a realizar trabalho de forca/velocidade - estas repeticoes sao mais rapidas, mantendo o controle).Series: Uma serie e um numero de repeticoes cujo final e determinado pela fadiga/objectivo. Fadiga e a sensacao de nao conseguir completar mais uma repeticao sem comprometer a amplitude de movimento. Os niveis de fadiga vao de simples tremores ou sensacao de queimar nos musculos trabalhados, ate a uma progressiva reducao da capacidade de completar uma repeticao.Comece com 1 serie do seu objectivo. O numero maximo de series para proporcionar um estimulo ao musculo e de 3-5 (dependendo do nivel do praticante) por exercicio. Acima ou abaixo disto e movimento excessivo e e evidente que a carga/resistencia esta incorrecta (a maior parte do tempo e pouca).O descanso entre series deve ser mais longo para forca/velocidade e menor para hipertrofia e ainda menos para resistencia. Para Forca/velocidade pode ir ate 3 minutos, e para Hipertrofia e Resistencia entre 30-60 segundos.Carga: A resistencia ou peso que escolher