a entrada de nutrientes. Esse e o estado em que o corpo se encontra mais receptivo a absorcao e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuicao natural na insulina circulante, sendo que, por meio da acao de receptores especificos, a glicose entra nas celulas sem depender de insulina nesse momento. Este fenomeno e conhecido como periodo insulino-independente, com duracao de uma a duas horas apos a atividade fisica. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarao nas celulas mais rapidamente, proporcionando uma otima absorcao. Exemplos de suplementacao logo apos o treinoNivel intermediario: Maltodextrina Dextrose Whey protein Nivel avancado: Maltodextrina Dextrose Whey protein BCAAs Glutamina Nutrientes antioxidantes HMBNesse periodo recomenda-se o uso de um shake contendo proteinas de rapida absorcao (whey protein), alem de uma mistura de carboidratos com alto indice glicemico (dextrose e maltodextrina). Esses valores sao variaveis de acordo com cada individuo, mas como parametro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteinas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma otima ressintese de glicogenio, uma excelente liberacao do hormonio anabolico insulina, otimizar a sintese proteica e interromper a proteolise. Em nivel avancado, pode-se ainda enriquecer essa solucao com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Antioxidantes sao substancias capazes, mesmo em concentracoes relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formacao de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigenio, os quais, se nao forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deleterio nas celulas e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar a destruicao de lipidios, proteinas e acidos nucleicos, causando diminuicao do rendimento fisico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E. Tanto antes, quanto apos o treino, os individuos em nivel inicial de treinamento nao necessitam fazer qualquer tipo de suplementacao, salvo alguma orientacao em um caso especifico. Apos um periodo de no maximo 60 minutos, e interessante realizar uma refeicao contendo uma boa quantidade de proteinas de alto valor biologico, carboidratos complexos, e restrita ao maximo em gorduras. Nesse momento, os niveis sanguineos do hormonio anabolico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma otima absorcao dos nutrientes ingeridos. Exemplos de refeicoes pos-treinamento Nivel iniciante: Arroz e feijao, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. Pao branco com pate de atum light com requeijao light e suco natural de frutas Nivel intermediario: Arroz e feijao, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. Extrato soluvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pao branco com pate de peito de frango desfiado com requeijao lightNivel avancado: Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. 4- Aumente o consumo de proteinas magrasAs proteinas sao nutrientes essenciais para o ganho