sodio, acucares simples e de fibra. Os estudos que olham a suplementacao de CHO durante o 30-60 minutos antes do exercicio, no entanto, indicaram que Cho pode precisar ser evitado durante esse periodo (13,71). Para evitar a possibilidade de hipoglicemia de rebote e diminuiu o desempenho visto em alguns atletas. Curiosamente, estudos recentes tem sugerido que o consumo de CHO (1 g / kg) com um baixo indice glicemico (lentilhas glicose versus ou batata) uma hora antes do exercicio pode prolongar a resistencia durante o exercicio extenuante, mantendo concentracoes mais elevadas de glicose no sangue no final do exercicio (71,72), e tambem pode conferir uma vantagem ao fornecer uma fonte de liberacao lenta de glicose, sem um pico de insulina que acompanha (71). Por outro lado, a ingestao de um liquido CHO suplemento imediatamente antes do exercicio (5 min) e adequado e foi encontrado para melhorar o desempenho durante a resistencia (13) e exercicios de resistencia (73). escolhas alimentares especificos pre-evento, no entanto, pode ter que ser individualizada. Atletas sensiveis a doenca do refluxo gastroesofagico deve evitar cafeina, chocolate, contendo enxofre, legumes e fontes concentradas de gordura. Aqueles nauseas experimentando frequentes, colicas e vomitos deve prestar atencao ao momento da refeicao e nao comer dentro de 3 ou 4 horas antes do exercicio (74). Aqueles diarreia experimentando muitas vezes beneficiar de uma dieta pobre em residuos de 24-36 horas antes de um grande evento (74). Alem disso, as refeicoes liquidas sao mais facilmente digeridos e podem ser uteis para evitar a nausea pre-jogo as vezes associada com alimentos solidos (75). Orientacoes para o consumo de liquidos incluem consumir pelo menos 2 xicaras de liquido de cerca de 2 horas antes do exercicio, seguido de outro 2 xicaras de cerca de 15-20 min antes do exercicio de endurance (19). Suplementacao durante o exercicio. A ingestao de carboidratos em niveis entre 45 e 75 g / h foram demonstrados para beneficiar prolongada, exercicio de intensidade moderada (2 h) e exercicio de intensidade variavel de menor duracao (11), presumivelmente, mantendo os niveis de glicose no sangue, como os estoques de glicogenio endogenos tornam-se esgotado. A ingestao de bebidas a reposicao de liquidos facilmente fornecer requisitos CHO, ao mesmo tempo atender as necessidades de fluidos. Por exemplo, o consumo de 4-8 oncas de 7% CHO bebida (nivel da maioria das bebidas comerciais) a cada 15 minutos (19), supriria a 34-50 g de CHO / h. Ainda mais CHO pode ser fornecida quando o liquido e ingerido, em conformidade com as recomendacoes do ACSM (76). Quando as bebidas esportivas comerciais funcionam bem, atletas vegetarianos podem preferir diluida suco de frutas (suco de 4 oz em 4 ml de agua solucao = 6%) ou vegetal baixo teor de sodio sucos como suco de cenoura (7% solucao). suplementos Solid CHO sao encontradas a trabalhar tao bem desde que sejam ingeridas com agua (77). Os alimentos que sao bem absorvidos e facilmente transportado a banana, uva, laranja secao, batatas assadas, biscoitos e barras de esporte. Pos-exercicio Nutricao. Glicogenio e reposicao de liquidos, ha a preocupacao imediata apos o exercicio prolongado