Estes graficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para voce ter exemplos da divisao em fases. Saliento que sao apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os graficos voce pode verificar as diferencas e semelhancas dos autores em relacao a divisao do treinamento em fases.Daniels' Running FormulaExemplo de periodizacao de Jack Daniels, PhD. Baseado no livro : Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.FaseDuracaoTreinamento chaveEnfase (p/maratona)1 Construcao de base"Foundation"6semanasTreinos de intensidade leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistencia a contusoes.Treinos de intensidade leve2 Qualidade inicial"Early quality"6semanasRepeticoes de ate 2 minutos e nao superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por 400m mais rapido que seu ritmo no limiar anaerobico. Recuperacao total entre repeticoes. Volume de ate 5% da Km/semanal.1 - Repeticoes;2 - Treinos no limiar anaerobico;3 - Longas3 Qualidade de transicao"Transition quality"6semanasTreinamento intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km com duracao de ate 5 minutos. Tempo de recuperacao igual ao do intervalo. Volume nao maior do que 8% da Km/semanal com limite maximo de 10 Km.1 - Intervalados ;2 - Treinos nolimiar anaerobico;3 - Ritmo de maratona4 Qualidade final"Final quality"6semanasTreinamentos nolimiar anaerobico e competicoes. Treinos 87 e 90% da FcMcontinuos de ate 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto periodo de recuperacao (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperacao).1 - Treinos nolimiar anaerobico;2 - Longas combinadascom corrida nolimiar anaerobico3 - Ritmo de maratonaTabela baseada no livro Daniels' Running Formula, Human Kinetics, 1998,paginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.Exemplo de periodizacao anual simples de Jurgen Weineck. Baseado no livroTreinamento Ideal - Jurgen Weineck - Ed.Manole.FaseDuracaoDescricaoPreparacao24 semanasDividido em 4 etapas :EtapaTreino1Duracao extensivo - longas distancias em intensidade aerobica2Intervalado extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m com 4 minutos de recuperacao trotando3Intervalado intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 series de 2x1.000m com 5 minutos de recuperacao caminhando e 10 minutos de intervalo entre as series+Duracao intensivo - longas distancias no limiar anaerobicoc/duracao maxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela4Repeticoes. Como o nome diz, repeticoes de uma mesma distancia em velocidade cada vez maior. Estimulos de curta (10 seg.), media (1 minuto) e longa (2 minutos) duracao produzem efeitos de treinamento distintos.Polimento6 semanasReducao da carga total do treinamento com cargas de curta duracao e grande intensidadeCompeticao18 semanasAuge da performance. Participacao em competicoes aumentam a capacidade do atleta de se adaptar as condicoes das mesmas.Destreinamento4 semanasReducao gradativa e premeditada do alto estado de treinamento. Procurar evitar sindrome de retirada aguda com o interrompimento ou diminuicao drastica do treinamento.Tabela baseada no livro Treinamento Ideal, Jurgen Weineck, E. Manole, 1999,paginas 159-172, 197-200.Exemplo de periodizacao de Arthur Lydiard. Baseado no livroRunning to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer & Meyer SportFaseDuracaoTreinamentos chave (p/maratona)1 Condicionamento Aerobico"Conditioning"12semanasou maisTreinamento aerobico longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de 120 minutos.2 Treinamento em Ladeiras"Hill Training"4semanasTreinos em ladeiras para adicionar resistencia ao musculos das pernas e desenvolver as fibras musculares, particularmente as de contracao rapida.3 Treinamento Anaerobico"Anaerobic Training"4semanasRepeticoes