reeducacaoalimentar. Dentro dela, deverao estar incluidos alguns alimentos-chave, que saoalimentos que tem que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim,diversos beneficios observados na pratica. Sao eles: 1- Leite e iogurte desnatados: Eles sao ricos em: agua, calcio,proteinas de alta qualidade, vitamina A e D, fosforo, etc. Utilize pelo menosum copo grande de leite ou iogurte pela manha e outro a tarde e/ou noite.Acrescente tambem em seus lanches intermediarios queijos brancos e requeijao.Lembrando: infelizmente, a gordura do leite e a ruim (saturada), entao troqueos laticinios pelas versoes desnatados/light. 2- Banana: A banana e uma fruta rica em carboidratos, vitaminas docomplexo B e potassio. E otima opcao para um lanche rapido, pois e rica emenergia, apesar de nao ser muito calorica. Ficara mais rica ainda se misturadacom algum cereal (aveia, granola, linhaca) e mel! Otimo lanche pre-treino! 3- Peixes: Carne branca, leve e de facil digestao. Sua gordura e boa(raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessaria ao organismo. Aproteina do peixe e facilmente digerida e utilizada. Se voce nao consegueconsumir porcoes de peixe pelo menos 3x/semana, faca uma suplementacao comcapsulas de omega 3 (oleo de peixe) 2x/dia. 4- Aveia: Carboidrato de baixo indice glicemico, ou seja, demora maispara virar glicose no sangue e evita acumulo de gordura. Rica em energia,fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparacao etorna-la mais saudavel como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize nopre-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada. 5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelasconsideradas boas e que nao se acumulam como gordura localizada e/ou nasarterias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormonios edificilmente farao a pessoa engordar. Tambem possui vitamina E, um antioxidantepoderoso para quem faz atividade, evitando que as celulas sejam danificadas.Consuma todos os dias na salada do almoco e jantar. Voce tambem pode utiliza-losobre o pao ou torradas, na hora do lanche. 6- Peito de frango: Fonte de proteina bem magra, com alta % de proteinapor porcao, facil digestao, rapida absorcao, 0% gordura, 0% carboidrato e baixosodio. O ideal e consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate,porem nunca frito, a parmegiana, a milanesa, etc., pois sao preparacoes que engordammuito o alimento. 7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas sao boas e raramente seacumulam como gordura localizada, desde que voce consuma 1 palma de mao emforma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pre-treino,antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches oubiscoitos cream-cracker, agua e sal, etc. Faca um mix com: amendoim, amendoas,castanha de caju, castanha do Para, macadamia, avela e pistache. 8- Batata doce: A batata doce e um alimento rico em fibras e, portanto,sua liberacao de energia no sangue e mais lenta do que os outros tipos debatata, por isso e tao usada no meio esportivo. Ela e uma boa estrategia paraquem necessita aumentar carboidratos em seus cardapios e nao quer ganhargordura abdominal. Ela tambem e rica em vitamina A. Consuma-a no pre-treinoe/ou antes de dormir. 9- Cha verde: Pode ser consumido na forma de infusao mesmo ou emcapsulas. O cha verde alem de conter