Treino de Pernas A-Leg-press: 1x15 com 30% da carga so pra aquecer as fibras musculares... -4x 10,06,e a ultima ate exaustao...Esta serie chama-se piramides decrescente; ou seja coloca uma carga maxima,carga que se possa executar o exercicio e vai retirando a carga a cada serie chegando ao limite de cada repeticao. Ex: Se vc levanta 150 kls no leg,aqueca com 50 kls,+ ou - e depois va colocando cargas maximas e fazendo o trabalho de piramides diminuindo os pesos a cada serie de repeticao. B-Agachamento livre ou no Smith: 4x 10,06,e a ultima ate a exaustao...segue-se o mesmo modelo,ou seja coloque uma carga maxima e va retirando os pesos entre uma serie de repeticoes e outra. Obs: A serie de 15 repeticoes para aquecer ela nao e mais necessaria executa-la nos demais equipamentos,e apenas utilizada para o primeiro equipamento e fica a criterio do aluno optar entre comecar primeiro pelo leg ou o agachamento. C-Mesa Extensora: 4x 10,06,e a ultima ate exaustao...segue-se os mesmos modelos anteriores. D-Mesa flexora posterior da coxa: 4x-12,10,10,8,....Nao e necessario executar o trabalho de piramides sequencial;ou seja,as repetioes variam a e as cargas vao aumentando levemente entre o intervalo de cada serie. E-Adutora:3x-10,10,10,treino normal sem variacao de peso e nem o uso de piramides. F-Panturrilhas em pe e sentado no aparelho: 4x-12,12,10,8,treino de variacao de peso entre uma serie e outra e com intervalo. Obs: Este tipo de treino de piramides so pode ser executado de 15 em 15 dias,pelo um periodo de 3 meses seguido. Por: Roberto Costa em:20/07/2013 Treinos para as 2 primeiras semanas 1.1-Esteira,bike: 05 minutos para cada equipamento. 1.2-Treino para Resistencia muscular: (A) Pernas: Leg,hack,extensora,aducao e panturrilhas... 3x10,10,10...Sendo executado com uma unica carga 1.3-Treino de: Peito,ombro e tricips... (b)3x-10,10,10....Executar apenas 2 exercicios diferente para cada grupo muscular.Ex:Peito:supino reto e voador... Ombros:Sentado movimentando a barra por detras da nuca e elevacao lateral com alteres...e assim por diante 2.1-Segundo dia:(a) Bike 10 min...(b)Pernas:Flexora,abdutora e stiff graviton 3x-10,10,10...Sendo executado com uma unica carga 2.2-Treino de:(c) Costas,biceps e ante-bracos:3x-10,10,10....Executar 2 exercicios diferentes pra cada grupo muscular. 3.1-Terceiro dia:Trabalho cardio:bike,esteira,slipiti...e abdominais (a)Bike 5 min.(b)Estera 10 a 15 min.(c)Slipiti 10 min. (d)Abdominais:3x-8,10,12....Este e apenas um exemplo do numero de repeticoes pra cada serie e para cada tipo de abdominais que existem e para cada tipo de pessoa. 4.1-Quarto dia:Repeti-se o treino do primeiro dia,isolando apenas o aerobico(estera,bike,slipiti...) 5.1-Quinto dia:Repeti-se os grupos e exercicios do segundo dia de treino 6.Sexto e setimo dias descanso total Obs: Os treinos de resistencia muscular,nao sao uma regra a ser seguida pois,os exercicios e os grupos musculares a serem executados vai ficar a criterio de cada profissional de musculacao a qual o aluno ira ser orientado e submetido. por:Roberto Costa em: 14/07/2013 Treinos para perder massa gorda e ganhar massa magra A-Esteira: 20 min....B-Bike:10 min e sliipt 10 min B-Faca 30 min de exercicios de resistencia muscular b.1-Leg,extensora,flexora e panturrilhas:3x-20,15,15 b.2-Costas, puxada alta,supino reto e triceps na polia: 3x-20,15,15. Vale lembrar que as 3x 20,15,15 sao para cada equipamento com intervalos de 20 a 30 seg de descanso entre uma serie e outra e com