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Apesar do joguete engracado e feito propositalmente do titulo, ha muita verdade nesta frase. Desde que decidi a treinar seriamente, ha aproximadamente um ano, passei a estudar bastante sobre musculacao. E, aliando a teoria (alias, ha milhoes delas no mundo do fisiculturismo, nao e mesmo?) e pratica, foi possivel ver ao longo deste tempo diversas frases comuns dos famosos frangos de academia como: ah, nao malho perna porque ja jogo bola ou no dia de perna eu pulo ou ate pra que malhar perna se eu uso calca o dia todo? e outras tantas baboseiras.A grande verdade e que vendo os grandes fisiculturistas e olhando os caras fortes da minha academia eu percebi uma coisa muito conflitante. Muitos deles tinham aquele tipico fisico de hulkito: braco de hulk e perninha de mosquito. E me perguntei: Sera que isto e o correto? Sera que isto e mais bonito?Para responder essa pergunta, claro, tive de ir direto ao foco de tudo. Naquilo que muitos daqueles que treinam buscam agradar: o sexo oposto. Conversei com varias amigas, nao apenas da academia, e algumas ficantes (hehe!) para saber a opiniao delas nao so sobre homens hulkitos como tambem sobre a importancia das pernas e a resposta foi sonora: toda, eu repito, TODA mulher se liga em homens com pernas grossas! Para reforcar, uma palavrinha da Luiza Carvalhosa: cara, homem nao pode ter pernas finas. Nem fracas. Homem tem que ter pernas proporcionais ao corpo, pernas bem fortes e definidas.Surpreso?! Nao acredita? Converse com algumas mulheres e possivelmente voce tera a mesma resposta. Entao isso faz cair por terra todo e qualquer argumento para negligenciar o seu treino de pernas. Ainda nao esta convencido? E se eu te disser que, por exemplo, o Agachamento Livre e um dos exercicios que proporciona um grande aumento natural de hormonios anabolicos (estamos falando de testosterona, amigos!) no corpo?Nao so o agachamento, mas o leg press, avanco, adutora, abdutora e outros tantos exercicios vao dar um verdadeiro ganho geral para seu corpo em termos de proporcao, volume e harmonia. Entao, amigo, eu digo a voce que treine pernas como uma mulher! Faca superseries, bi-sets e outras tecnicas que voce usa para os treinos de seus tao sonhados bracos, no seu treino de quadriceps e, acredite, o resultado sera fantastico! Nao apenas para suas pernas, mas para todo o corpo!Treine como uma mulherzinha, agache e nao se importe com os comentarios e zoacoes dos frangos, blinde-se e teras aquilo que sempre sonhou: um corpo de homem!Artigo escrito por Thiago Vieira e jornalista, tem 23 anos e e entusiasta do fisiculturismo como estilo de vida. Aerobio em jejum, muito utilizado por quem quer perder gordura corporal. Sera que vale a pena utilizar deste tipo de exercicio?Se existe um assunto polemico nao somente entre os bodybuilders de alta performance, mas tambem, aos simples praticantes de musculacao no ambito esportivo e o aerobio em jejum. Assunto esse que possui inumeras controversas e, ao mesmo tempo inumeros indicios sobre sua eficacia e tambem a respeito dos possiveis maleficios, principalmente quando feita de maneira inadequada.O aerobio em
e que recrutamos muito mais mecanismos do corpo e muito mais estruturas (inclusive, de maneira incorreta, o que pode acarretar em uma bela lesao) do que do proprio musculo.Conclusao:O trabalho muscular para a hipertrofia deve ser especificamente avaliado e realizado de maneira adequada, nao se importando unicamente em erguer grandes cargas, mas, de associar o treinamento que gere estimulos hipertroficos e hiperplasicos com uma fornecimento de substratos necessarios para que ocorra a hipertrofia e hiperplasia de maneira adequada atraves de um tempo necessario, ou seja, do descanso.Portanto, sempre que entrar em um ginasio com o intuito de construir massa muscular, pense em trabalhar o musculo de maneira correta e nao, simplesmente em erguer grandes quantidades de pesos.Bons treinos!Artigo escrito por Marcelo Sendon
ou ate mais.Alem disso, usando aminoacidos livres momentos antes, teremos uma rapida absorcao dos mesmos e, eles podem (BCAAs) fornecer energia ao musculo na atividade fisica de maneira tao ou mais efetiva.Exemplificando na pratica o que eu disse, ficaria algo assim:- 12:00h Refeicao solida: Batata doce, peito de frango e oleos (MCT, caso o tempo com o treino seja inferior a umas 2-3h);- 15:00h Shake de Waxy Maize com Proteina concentrada do leite (WPC), AAs e peptideos (Creatina, B-Alanina etc) e, talvez, MCTs;- 16:00h Shake pequeno de proteina hidrolisada (WPH) ou apenas AAs livres (BCAAs, preferencialmente);- 16:30h Pre-workout (Shotgun MHF-1 seria melhor opcao);- 17:00h Treino;- 18:00h Shake de WPI + AAs (em alguns casos, adicao ou nao de CHOs, mas, nao relacionados a Sintese Proteica);- 19:20h Refeicao solida Macarrao Integral e tilapia, por exemplo.Conclusao:Portanto, nao ache que unicamente e valido a utilizacao de proteinas liquidas apos o treinamento, mas sim, estas tornam-se opcoes bastante interessantes antes do treino tambem, por mais que muitos insistam na tremenda bobagem que de whey protein pre-treino e desperdicio, pois, se tornara energia e nao substrato para construcao, o que e uma mentira (desde que estejamos falando de protocolos corretos de uso, claro!).Para tanto, consultar um profissional qualificado para ajudar-lhe a decidir esses importantes pontos e, elaborar melhores estrategias, e mais do que fundamental. Jamais negligencie-o.Artigo escrito por Marcelo Sendon
so evitar o catabolismo, como muitos pensam, mas evitar ao nivel correto. Isso porque, devemos lembrar que, como dito, nem todo processo catabolico e malefico. Assim, e fundamental, por exemplo, que geremos certos niveis oxidativos no musculo durante o treino para que, por conseguinte, atraves desse estimulo (ai sim, diferente do sono, pode ser considerado um estimulo) para a posterior supercompensacao e, entao, anabolismo muscular. Mas isso, so ocorrera, obviamente, com uma alimentacao correta apos o treinamento, que, por conseguinte e um proximo momento muito importante, no qual devemos tirar o corpo do estado catabolico, para o anabolico. Esse momento entretanto, nao e mais utilizado como janela de oportunidades, visto que os impactos e efeitos do treino podem chegar a durar dias. Obviamente entao, o momento pos-treino ao qual me refiro e mais longo do que se pode pensar. Assim, podemos dizer que todas as outras refeicoes procedentes ao treinamento tambem sao de extrema relevancia, nao tornando este momento o mais anabolico do dia, mas sim, apenas mais um momento onde as sinteses podem sim ser aumentadas.Entao, nos resta crer que, o ultimo momento relevante e importante do dia, e quando nos preparamos para o sono, alimentando-nos, entrando em estado de relaxamento e, por conseguinte, entrando em um fluxo anabolico que nos permitira durante a noite otimizar nossos reparos teciduais, mas, o mais importante, repousar o corpo e a mente, que sao fatores fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Porem, apesar de todas essas sinteses, quaisquer falhas energeticas podem ocorrer, visto o longo periodo de jejum que passamos no sono, assim, podendo tornar esse evento catabolico.Ah... Isso ja e brincadeira! Entao, nao existe um momento mais anabolico no dia?Pois bem, como bem pudemos observar, a dinamicidade do metabolismo e apresentada constantemente no corpo, fazendo com que todos os processos regidos sejam equilibrados. Por exemplo: Quando falamos do jejum, teoricamente isto e algo que nos soa ruim e catabolico, mas, ele e fundamental, para que, durante alguns periodos, os niveis insulinicos abaixem, nao causando resistencia a insulina, acumulo excessivo de gordura corporea, entre outros. Alem disso, e atraves dele que damos inicio aos processos relacionados com a lipolise e outros. Se, provavelmente o metabolismo fosse regido em todo instante apenas pela insulina, entao, teriamos pessoas excessivamente adiposas, teriamos inumeros problemas de saude e, provavelmente seria impossivel ter uma vida normal.Portanto, o que quero dizer e que nao existe o momento que pode ser considerado o mais anabolico. E sim, podemos concluir que toda a alimentacao e bastante importante para propiciarmos o anabolismo. Existem sim, alguns momentos que tem um papel mais fundamental para a manutencao do estado anabolismo e estes sao: primeira refeicao, pre-treino, pos-treino e alimentacao antes do sono, como descritos no artigo. Portanto vale ficar de olhos abertos no que voce esta ingerindo nestes horarios.Assim, programe-se sempre diariamente. Estabeleca rotinas e force-se a seguir estas da maneira mais precisa possivel.Artigo escrito por Marcelo Sendon
ha, causando odificacoes cardiacas medias com as caracteristicas ja citadas. Entretanto, parece-nos um tanto quanto obvio que algumas modalidades tendem a requerer apenas um desses tipos, como, por exemplo o powerlifting, o qual nao necessariamente faz-se necessario uma capacidade aerobia grande, mas sim, uma capacidade anaerobia grande. Por conseguinte, a forma com que se treina faz com que sejam desenvolvidas modificacoes basicamente relacionadas com o aumento do ventriculo esquerdo, pela necessidade de uma pressao arterial elevada (normalmente obtida pela apneia durante o movimento realizado). Sabe-se que isso e necessario pela tendencia que o corpo tem de diminuir bruscamente a PA durante grandes esforcos, como uma especie de forma de defesa.Ja no caso de um maratonista, por exemplo, a forca nao e algo que precise estar no primeiro patamar de importancia em seu corpo, mas sim, uma grane capacidade de captacao de oxigenio e uma grande capacidade aerobia.Pelo alto grau de intensidade de treinamento de muitos atletas, sejam eles mistos, de forca ou de resistencia, algumas arritmias e outras doencas cardiovasculares podem ser observadas, principalmente quando falamos de individuos que praticam esportes competitivos desde a idade jovem (acontecendo, normalmente pela interacao entre o desenvolvimento cardiaco normal da fase de desenvolvimento do individuo, associado a hipertrofia cardiaca frente ao exercicio, por exemplo). Porem, na maioria desses casos estas, sao inocentes e nao causam serios prejuizos, com raras excecoes.Explicacao do Coracao de Atleta em video:Conclusao:Sabe-se que o exercicio fisico possui inumeros beneficios ao corpo humano, uma vez que, atraves das modificacoes que ele proporciona, conseguimos manipular algumas formas em que o mesmo pode refletir. Por conseguinte, se conseguirmos fazer com que essas modificacoes tornem-se convenientes, entao estaremos abstraindo o maximo do que ha de bom nele. Um desses beneficios, e a modificacao cardiaca, causando uma melhora no sistema como um todo, visto a importancia, as funcoes e tambem a extensao desse sistema.Quando falamos do exercicio competitivo, alguns fatores merecem certos cuidados, visto que este nao pode ser equiparado apenas com saude. Assim, pela sobrecarga que ha de treinamento, essas modificacoes tornam-se muito mais evidentes e, acontecem em maiores niveis, fazendo com que alguns desses beneficios tambem sejam aliados a alguns maleficios, como, no caso do maior grau de modificacoes cardiacas, o que pode acabar por gerar alguns transtornos como arritmias e, em alguns casos extremos outras doencas, como as relacionadas a doencas corononarianas, que podem levar a morte.Desta forma, para a maioria das pessoas, deve-se abstrair o maximo do exercicio moderado e aproveitar todos os beneficios que ele pode nos proporcionar. Por isso, nao deixe de praticar o seu esporte favorito e obtenha uma vida cada vez mais saudavel e produtiva, com muito mais qualidade! Estar em dia com as visitas a um cardiologista, ira facilitar e muito em definir se as adaptacoes do seu coracao de atleta sao benignas ou malignas.Bons treinos!Artigo escrito por Marcelo Sendon
Conheca os principais erros cometidos no treino de biceps a aprenda a nao comete-los!O biceps e um dos musculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculacao, pois como ele fica no braco e facilmente visivel, despertando bastante interesse. Muitas pessoas, alias, costumam associar o tamanho dos bracos com biceps, porem, o biceps na verdade tem a funcao mais de dar qualidade, shape e altura aos bracos do que tamanho, propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume e o triceps.Porem, ao mesmo tempo que se treinam os biceps, muitos erros tambem sao cometidos. Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do musculo e em casos mais extremos podem acarretar lesoes. Vamos conhecer entao alguns desses erros e corrigi-los, para obter o maximo de resultados. O principal erro visto no treinamento de biceps e a falta de um movimento feito por completo. Talvez, nao ha nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tao necessario. Voce ira matar o exercicio assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixa-los muito para tras e, portanto, nao fazendo uma posicao bastante ampla no exercicio.Outro erro comum e trazer o peso ate uma altura elevada e depois diminuir a contracao do musculo. Quando o peso esta proximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulacoes que estao suportando a maior parte do esforco. Para manter os musculos realmente trabalhados, voce tera que contrair forte, ou ele permanece fragil e nao flexionado e voce nao esta mantendo-o sob o esforco necessario. Assim voce nunca vai ter um biceps completo, rigidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.1 Amplitude do movimentoO principal erro visto no treinamento de biceps e a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a amplitude do exercicio o mais isolado possivel, voce ira matar o mesmo, tirando toda sua eficacia.E bem prudente que nao de complete a extensao dos cotovelos na execucao de roscas, tanto porque dependendo de como isso for feito, voce acaba perdendo a contracao muscular, alem de que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesao no cotovelo e evidente. Porem, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, ou nao buscando o encurtamento maximo das fibras o que tambem e errado.Se voce quer maximo de estresse na musculatura, entao procure manter a contracao maxima na fase positiva do exercicio e descer quase que por completo e, quando estiver a flexao minima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.2 Meio exercicioOutro erro bastante frequente e vermos individuos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente bons, mas nao controlando a descida e, literalmente despencando a barra ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da flexao minima dos cotovelos antes da nova contracao, facilitando um choque e uma lesao. Em segundo, voce nao valoriza a briga com a gravidade, realizando apenas metade do exercicio. Sempre procure manter o controle do peso que esta levantando. Lembre-se que acima de levantar peso, o seu
trocar por rosca alternada e rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim como trocamos os exercicios auxiliares, algumas vezes, os basicos necessitam de folga tambem.Conclusao:Utilizando dicas basicas no treinamento de biceps, voce conseguira melhores resultados, fazendo entao com que a manipulacao do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.Artigo escrito por Marcelo Sendon
Aprenda algumas dicas sobre a metodologia utilizada pelos nutricionista na elaboracao de uma dieta e saiba aonde voce esta errando na sua!Todos nos estamos cansados de saber uma coisa: a dieta e o ponto fundamental na construcao de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definicao e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidade e que sejam feita baseada em nossos objetivos. E como conseguir algo assim? A resposta mais exata que qualquer pessoa pode lhe dar e: procure um nutricionista esportivo.Infelizmente sabemos que no Brasil nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro (geralmente eles sao caros), seja pela falta de bons profissionais na cidade ou qualquer outro motivo. Por isso, resolvemos tentar ajudar a estas pessoas. Neste artigo, iremos falar sobredicas para montar uma boa dieta pensando como um nutricionista, e no final, teremos uma dica especial.Primeiramente, sempre gosto de lembrar que artigos como estes nao ira suprir a carencia de um nutricionista. Estes sao super importantes, pois por mais que voce pegue dicas de alimentos aqui e ali, voce nunca ira saber como funcionam as interacoes de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor e etc. Por isso, se quer resultados solidos e concretos, busque um nutricionista. Caso nao tenha em sua cidade, faca uma consultoria online conosco!Adianto tambem que este artigo nao vai lhe ensinar a montar uma dieta pronta, ele vai te ensinar a pensar um pouco como os nutricionistas fazem na hora da elaboracao. Se voce esta esperando dieta pronta, e melhor nem terminar a leitura, pois ira se decepcionar. Entao vamos as dicas para aprender montar uma dieta?1- Aprenda a entender suas individualidades e necessidadesQuem acompanha nosso site, deve estar cansado de ler este tipo de coisa, depende de suas necessidades individuais, nao e verdade? Mas quando falamos isso, nao e simplesmente por nao querer responder ou ajudar, mas sim, por que nao podemos ajudar sem saber o que voce realmente necessita. Se eu te falar algo sem lhe conhecer, estarei falando algo que pode nao se aplicar a voce.Entenda, cada pessoa e unica e tem suas particularidades, tanto fisiobiologicas, como do dia a dia e etc. Por exemplo, eu sou um ectomorfo, tenho um dia a dia corrido e agitado, sofro de stress, sou intolerante a lactose. A dieta montada para meu ganho de massa, e a mesma do que para o seu? Certamente nao. Por isso, antes de qualquer coisa e super importante que voce entenda quais sao as suas individualidades, para assim conseguir entender suas necessidades e supri-las.Aqui voce ira colocar no papal como e o seu dia a dia, tentar calcular seus gastos diarios em kcal. Assim voce tera nocao do quanto voce gasta por dia, para saber o quanto tera de ingerir a mais no ganho de massa. Geralmente adiciona-se entre 500 e 1000kcal, mas isso vai depender da individualidade fisiobiologica de cada um. Para quem quer perder peso, geralmente retira-se 500kcal em media.Colocar tudo no papel e entender bem suas
as vezes, dependendo da individualidade de cada um, a hidratacao nao e feita apenas com agua, mas pode ser usado tambem isotonicos, agua de coco, repositores energeticos e etc.6- Uso de SuplementosOs suplementos devem fazer parte da alimentacao como um todo e por isso eles devem ser selecionados na elaboracao da dieta. Eles podem ser parte fundamental de um programa que visa o aumento de massa muscular.Diferente do que muitas pessoas pensam, suplementos nao sao para serem usados separadamente e nao se deve escolher e pensar neles depois da dieta pronta, pois eles devem fazer parte da conta geral, tanto dos macros, micros nutrientes e calorias em geral. Por exemplo, se com a alimentacao eu ja supro minhas necessidades proteinas, eu nao preciso usar um suplemento proteico.Eles foram elaborados para casos especificos, por exemplo, onde o individuo por algum motivo nao pode se alimentar de coisas solidas, entao usa um suplemento em forma de liquido que va suprir determinada necessidade e va ser rapido e facil de ingerir. Outro exemplo, onde voce precisa atingir elevados niveis de caloria por dia, mas com alimentacao solida e impossivel de comer tanto, entao usa-se um hipercalorico, para atingir tal necessidade.7- Fator psicologico e finais de semanaVamos ser sinceros que nem todo mundo consegue fazer mudancas drasticas, principalmente quando se trata de alimentacao, algo tao saboroso e que da tanto prazer as pessoas. Por isso na hora da elaboracao de uma dieta e necessario que pense tambem nestes fatores, pois se nao for pensado, voce ira acabar fugindo de forma errada alguma hora ou ate largando a dieta de vez.Nao estou dizendo aqui que todos os dias voce podera comer algo que lhe de prazer, ou que podera comer algo que nao traz valor algum a sua nutricao, mas e prazeroso. Mas utilizar uma ou duas refeicoes na semana para que voce possa comer algo que fuja um pouco do padrao, pode ser benefico sim. E isso tem de ser analisado junto a elaboracao da mesma. Por exemplo, comer um hamburguer na semana, se for dentro da programacao, nao tera problemas. No hamburguer temos carne, pao, frango, ovo e etc. Coisas que agregam valor nutricional.Conclusao:Chegamos entao ao final do artigo de com dicas de como montar uma dieta igual a um nutricionista. Certamente voce nao ira sair daqui um nutricionista e nem estara apto a montar dieta para ninguem. Mas o objetivo deste artigo foi de voce entender um pouco o processo por qual um nutricionista passa ao elaborar uma dieta.Neste artigo nao esta toda a metodologia usada na construcao de uma dieta, apenas a parte mais simples, mas que ja ira abrir os olhos de pelo menos 80% das pessoas que montam as suas dietas. Como eu disse, nos leigos, nunca iremos conseguir elaborar uma dieta com total precisao, pois nao estudamos para isso. Nao sabemos a quimica dos alimentos, interacao de um com o outro, manipulacao de alimentos e etc. Por isso este artigo nao substitui uma consulta com um nutricionista especializado!Porem ha no mercado nacional, hoje, um livro digital (e-book) feito por uma
das maiores nutricionistas esportivas do Brasil, a Giovana Guido, que vai detalhar para voce o passo-a-passo de como elaborar uma BOA dieta, com o pensamento e o conhecimento de uma grande nutricionista. O nome do livro e:Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e voce pode conhece-lo mais detalhadamente, clicando aqui. Alem de aprender sobre a construcao da dieta, ira aprender tambem sobre variacao de alimentos, receitas e tudo mais! Se voce leva a musculacao a serio e quer bons resultados, certamente ira adquirir este grande e-book