com que melhore no asfalto, na bike e na piscina.Um up na corrida...Corrida, todo mundo ja sabe, e uma atividade que nao so gera um grande impacto os pes chegam a suportar cerca de tres vezes o peso do corpo como e ciclica. Por isso, e fundamental fortalecer os musculos que protegem as articulacoes dos membros inferiores, do quadril e da coluna. Na medida em que se fortalece o corpo de forma integrada, os movimentos sao realizados com maior qualidade e ha um melhor aproveitamento das forcas de reacao do solo e, consequentemente, maior economia de energia durante a corrida. O grande diferencial e a forma como tudo isso e organizado e aplicado a cada cliente, explica Allan Menache, que sugere alguns exercicios (fotos ao lado) para melhorar as passadas dos corredores: Afundo com elevacao do joelho e tracao lateralTrabalha: os flexores e os extensores do quadril e do joelho.Em pe, com os pes paralelos e de lado para o ponto de tracao, afunde uma das pernas, elevando-a em seguida a frente, executando o movimento com boa estabilidade. Faca de 12 a 15 movimentos para cada lado.*Passada lateral Trabalha: os abdutores do quadril.Em pe, com a faixa elastica nos tornozelos, mantenha um afastamento das pernas maior que a largura do quadril e os cotovelos a 90o. Execute uma passada lateral para um dos lados e retorne a posicao inicial. Inverta o lado. Faca de 10 a 12 movimentos para cada lado.*...na piscinaSegundo Luciano DElia, para o nadador, e essencial haver uma forca de estabilizacao a partir do tronco, que leva ao ajuste e melhor posicionamento dentro da agua. Neste caso, o treino funcional trabalha o fortalecimento de estruturas articulares que estao submetidas a muitos movimentos repetitivos, como os ombros e o quadril, e estimula movimentos compensatorios para que as musculaturas antagonistas (que se opoem aos movimentos principais) possam ser fortalecidas, a fim de evitar lesoes por overuse. Os exercicios a seguir, propostos por Allan Menache, trabalham a estabilizacao a partir do centro do corpo: Flexao do tronco com apoio unipodal Trabalha: a estabilizacao das articulacoes de tornozelo, joelho e quadril, enquanto realiza a flexao do tronco (reto abdominal e obliquo externo).Equilibrando-se em um dos pes, mantenha os bracos estendidos acima da cabeca e empunhe o elastico com uma das maos. Faca uma pequena flexao do tronco e do quadril, mantendo o equilibrio e a estabilidade durante o movimento. Faca 20 vezes para cada lado.*Extensao dinamica em decubito ventral na bolaTrabalha: toda a cadeia muscular posterior desde o calcaneo, passando pelos musculos posteriores da perna e coxa, gluteos e musculaturas dorsais (gastrocnemio, isquiotibiais, gluteos, multifidus, eretores profundos e superficiais etc.)Deite-se em decubito ventral sobre a bola. Inicie com as pernas, o quadril e o tronco flexionados, estendendo-os totalmente em seguida. Retorne a posicao inicial. Repita o movimento de 12 a 15 vezes.*...na bikeA postura sobre a bicicleta e um dos principais fatores limitantes para quem pratica essa modalidade. Segundo Luciano DElia, o fortalecimento da regiao do core (em especial, a cadeia posterior musculos lombares e paravertebrais), a otimizacao da producao e a transferencia