momentos intensos e leves durante o exercicio. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercicio, intercalando picos de esforco (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperacao (em ritmo leve).As atividades aerobicas tradicionais de baixa intensidade e por periodos de tempo maior consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presenca apenas nas gorduras presentes no sangue e menos nas gorduras acumuladas no corpo.Os exercicios de baixa intensidade geralmente nao sao a melhor estrategia para a diminuicao do percentual de gordura corporea. Tais exercicios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nivel de condicionamento fisico ou em casos de recuperacao de lesoes ja existentes.Ja os exercicios aerobicos de alta intensidade por curtos periodos de tempo sao muito mais eficientes, pois aumentam a resistencia fisica, conduzem a melhora cardiorrespiratoria e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercicios seja mais eficiente para emagrecer. Vantagens do Treinamento Intervalado Melhora o condicionamento cardiorrespiratorio; Reduz gordura corporal acumulada ; Aumenta a captacao de oxigenio ; Reduz a fadiga no dia-a-dia. Frequencia CardiacaNo treinamento intervalado e essencial medir sua frequencia cardiaca para que se possa administrar o tempo de esforco maximo e de repouso.Para medir sua frequencia cardiaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e medio na arteria carotida (na regiao do pescoco) ou na arteria radial (na regiao do pulso) e contar as pulsacoes durante 10 segundos e multiplicar por 6. Apesar de ser possivel de se calcular o batimento manualmente pelo metodo acima, e extremamente recomendavel a utilizacao de relogios com monitoramento cardiaco, para obter uma medicao mais precisa e de forma imediata durante o exercicio.As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequencia cardiaca maxima. Como Calcular a sua Frequencia Cardiaca Maxima (FCmax): FCmax = 220 idade Faixas de treinamento Intervalado:Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardiacos, estabelecendo-se em media 75% a 90% da frequencia cardiaca maxima para o pico de esforco, e entre 60% a 65% para a fase de recuperacao. Resumindo:60% a 65% da FCmax Momento da recuperacao75% a 90% da FCmax Pico do esforco Exemplo: Para uma pessoa com 35 anos: FCmax = 220 35FCmax = 185 bpm 111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) Momento da recuperacao 138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) Pico do esforco. Exemplo de Treino Intervalado:Sabendo-se as faixas cardiacas adequadas para o treino, e possivel entao definir os intervalos de tempo para o treinamento. Um exemplo: 4 minutos andando na esteira em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax) 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax) Repete novamente o ciclo ate completar 30 minutos. Nota: Neste exemplo, foi utilizado treinamento com caminhada e corrida na esteira, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercicio, desde que se mantenham as faixas cardiacas. Observacoes Finais:Como os exercicios intervalados sao mais intensos que os exercicios aerobicos tradicionais, nao ha necessidade de fazer mais que 30