Frutas, barras de cereais com chocolate ou bolachas integrais sao boas opcoes para os lanches intermediarios. (Essas opcoes possuem apenas carboidratos. A refeicao ficaria pobre em proteinas).- Almoco e jantar devem ser as principais refeicoes do dia. (Todas as refeicoes sao igualmente importantes)!Se essas afirmacoes nao lhe pareceram estranhas, vou explicar porque as considero erros nutricionais.Muitas pessoas acreditam que a chamada reeducacao alimentar pressupoe comer um pouco de tudo, sem eliminar nenhum alimento da dieta. Ainda segundo essa crenca, para emagrecer seria importante manter o que as pessoas gostam de comer. Mas a qualidade do que se come e tao (ou mais) importante do que a quantidade.A distribuicao de nutrientes deve ser ajustada de acordo com o seu gasto energetico. A refeicao que antecede uma atividade fisica, por exemplo, deve ter uma quantidade um pouco maior de carboidratos (arroz integral, macarrao integral, aveia, amaranto, quinua, frutas, pao integral) do que as demais refeicoes. Ja a ingestao de proteinas, deve ser equilibrada em todas as refeicoes do dia.O rapido desenvolvimento da industria de suplementacao alimentar nos proporcionou algumas facilidades. Os chamados pos proteicos (whey protein, caseina, albumina, proteina isolada de soja, mix proteicos, barras proteicas, dentre outros) podem nos ajudar a compor uma dieta mais adequada, sem agredir tanto nossos habitos culturais.Voce comeca o dia tomando leite com achocolatado e comendo pao frances com manteiga? Por que nao substituir por whey protein (do sabor da sua preferencia) e pao integral com queijo cottage e uma fruta? Nos lanches intermediarios voce gosta de comer uma fruta? Ja pensou em complementar a fruta com um shake proteico de caseina ou comer uma barra proteica para variar? Vamos retirar as guarnicoes (strogonoff, lasanha, frituras) mais caloricas do almoco e jantar? Usaremos arroz integral, macarrao integral, feijao, lentilha, carnes grelhadas e uma grande variedade de legumes e verduras. Suco de frutas acompanhando a refeicao? Substitua por uma fruta de sobremesa e voce garantira uma maior absorcao de nutrientes e fibras. Podem nao ser sugestoes adequadas para um bodybuilder de alto nivel, mas para a maioria das pessoas, ja faria uma grande diferenca.Sem duvida, o nutriente mais negligenciado em nossa cultura, e a proteina. Cada vez consumimos mais carboidratos e menos proteinas. Em um programa de reducao de gordura corporal, a proteina exerce inumeras funcoes importantes, dentre elas o auxilio na manutencao da massa magra. Porem, em nossa cultura, temos poucos alimentos fonte de proteinas de altissimo valor biologico. Sao eles: carne bovina, peixe, peito de frango e ovos. Para piorar, esses poucos alimentos normalmente sao ingeridos apenas nas duas principais refeicoes do dia: almoco e jantar. Ou seja, as demais refeicoes ficam com seus teores proteicos prejudicados. Costumo dizer que se tivessemos o habito de almocar a cada 2 3 horas ou ate mesmo usar insetos em nossa dieta, como fazem os habitantes de 120 paises do mundo, seria muito mais facil adequar o consumo de proteina em nosso dia a dia. Por essa razao, quando eu apresento uma proposta de mudanca alimentar para o paciente, nao costumo utilizar os termos: desjejum, colacao, almoco, lanche da tarde,