2, revelou-se bastante superior para a condicao geral do atleta. Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aerobia em comparacao com o treino continuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaerobia (28%). Isto com uma duracao semanal de treino 5 vezes inferior!Tabata tambem provou a superioridade deste protocolo HIIT especifico em comparacao com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre series. O treino que desenvolveu foi o unico a potenciar os sistemas anaerobios e aerobios em simultaneo.A evolucao ate hojeDesde 1996, data da primeira publicacao, o treino Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressao nao e geralmente avaliada pela carga mas sim pelo numero de repeticoes ou distancia atingida nos 20 segundos. Todos os exercicios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculacao. Para obter todos os beneficios do metodo julga-se que os exercicios compostos sejam superiores: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, nao sao sempre superiores?Vamos Testar o treino Tabata?Se pensa que tem o que e preciso, aqui esta o desafio. Primeiro, faca cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou a saltar a corda durante cinco minutos a 40% do seu esforco maximo. Para os intervalos, trabalhe numa pista, maquina de step, bicicleta estatica, maquina eliptica, ou num saco de boxe, num dos exercicios compostos acima e alterne 20 segundos de atividade a esforco maximo com periodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo.Apos a sessao intensa, arrefeca durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho ate chegar a 8. Repita o treino duas a quatro vezes por semana.Quantas vezes fazer?O treino Tabata nao e para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessoes por semana, por vezes menos. Em adicao a outros tipos de treino, como musculacao, crossfit ou desportos de combate, e suficiente faze-lo apenas 1 vez por semana. Tambem e um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.A iniciacao deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condicao fisica. E natural que nao consiga completar as 8 series no comeco. Faca 3-4 e va aumentando ate conseguir completar o treino.Pode tambem inverter a relacao trabalho / repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo. Ir aumentando para 15 / 15 e chegar ao protocolo.Variantes utilizadas no treino TabataAlgumas pessoas executam diferentes exercicios num protocolo Tabata. Por exemplo:Flexoes nos intervalos 1 e 3Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7Sprints ou saltar a corda nos intervalos 6 e 8Outros mais experientes no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 series:AquecimentoExercicio 1: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)1-2 minutos de descansoExercicio 2: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)1-2 minutos