thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
Eu nao gostaria de treinar exclusivamente com maquinas, mas este nao e exatamente o lugar onde eu estou agora. Assim, eu simplesmente faco o que eu posso fazer e o que eu tenho de fazer.BDJ: Me parece que nao ha nenhuma chance de voce sair da aposentadoria que voce teve das competicoes?DY: Eu tomei a decisao de me aposentar, principalmente por causa da lesao e porque eu tenho competido por muito tempo. A unica coisa que eu queria conseguir era melhorar o meu fisico. Mas com a lesao e com toda a reabilitacao que eu realizei, eu sabia que isso nao ia ser possivel. E eu definitivamente nao queria voltar e ser qualquer coisa menos do que meu maximo.BDJ: Exatamente. Relativo a dieta, parece que ultima semana antes da competicao era muito crucial. Fisiculturistas tornam-se mentalmente estressados, pois acreditam que eles parecem muito piores do que eles na verdade sao.DY: Isso definitivamente e verdade. Voce pode olhar no espelho um minuto e pode pensar que voce parece otimo. Entao dez minutos depois voce nao esta tao seguro. Obviamente as coisas nao mudaram, mas sua mente pode pregar pecas em voce. Muitas pessoas tendem a fazer coisas malucas na ultima semana porque eles estao naquele estado mental. Eles fazem tudo com consistencia, enquanto parecem melhor e melhor, entao durante a ultima semana ou poucos dias antes eles fazem algo que estraga tudo completamente. Embora voce tenha que ser flexivel, voce precisa de um plano e deve e aderir a isso.BDJ: Voce se preocupava com deplecao e carga de carboidratos ou alterava sua ingestao de agua?DY: Eu sempre trabalhei com meus carboidratos e isso funcionava muito bem para mim. Nao funciona para alguns, e talvez fisicos diferentes respondam de modo diferente a ingesta de macro nutrientes. Eu refinei isto durante os anos para saber exatamente o que estava funcionando, o que nao estava funcionando e por que. Nao havia muito acerto e erro, embora as vezes quando eu olho para tras, vejo que eu poderia ter aumentado um pouco aqui ou la para estar numa condicao ligeiramente melhor. Eu sempre mantive registros, enquanto monitorava tudo o que eu fazia, fazendo correcoes ate a ultima semana antes da competicao. Eu examinaria meus registros e entao compararia a informacao para conforme eu parecia e entao fazia ajustes.BDJ: Com a nutricao em geral, qual era sua relacao entre proteina, gordura e carboidratos?DY: Minha primeira preocupacao era me certificar de que eu tinha proteina o suficiente em intervalos regulares ao longo do dia. Eu calculava uma media de 3 gramas por Kg de peso corporal. E entao era uma questao de equilibrar o resto das calorias das quais eu precisava entre gorduras e carboidratos. Eu nao estou seguro das porcentagens exatas, mas era provavelmente ao redor 30-40% proteina, 50% carboidrato e 15-20% gordura. Variava, mas eu via as gorduras e carboidratos como alimentos energeticos, e claro, ha tambem a necessidade de acidos graxos essenciais para o sistema nervoso, etc.BDJ: Parece haver uma tendencia para uma ingestao muito alta de proteina e gordura e muito baixa de carboidratos.DY: Novamente,
isso pode variar com o metabolismo de cada pessoa, e como eles respondem a insulina produzida pelos carboidratos. Mas, para mim, minha dieta era bastante alta em carboidrato. Quando era baixa em carboidrato, eu perdia tamanho, meu fisico ficava plano, e eu perdia energia muito depressa.BDJ: Eu tambem observei todos esses efeitos. Uma vez eu fiz um regime muito alto em proteina durante varios meses e meu corpo nunca se ajustou a isto. Eventualmente eu tive que aumentar a ingesta de carboidratos ao redor dos 40-50%.DY: Para mim, ate mesmo a deplecao de carboidratos significava algo ao redor de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso era baixo para mim, e ficava bem dificil depois de 2 ou 3 dias nisso. Mas para outros isto seria considerado moderado.BDJ: O que eu notei a respeito da sua dieta, e que voce nao levava a deplecao de carboidratos ao extremo. Ao inves, voce realizava uma reducao ate "certo ponto", o que era o suficiente para produzir um deficit.DY: A regra geral era diminuir meus carboidratos ate 50%. Eu calculava a media entre 400-450 gramas por dia, sendo em alguns dias um pouco mais alto ou mais baixo que outros. Quando eu diminui meus carboidratos para 200 gramas durante aproximadamente tres dias, eu aumentava ligeiramente o volume de treinamento para apressar a deplecao de glicogenio. Eu tambem tinha cuidado em aumentar a ingesta de proteinas e gorduras, assim o nivel global de calorias era o mesmo. Algumas pessoas nao apenas reduzem demais os carboidratos, enquanto ficam com pouca energia, mas eles nao substituem essas calorias perdidas e comecam a queimar tecido muscular. Entao, antes da competicao eu elevo meus carboidratos para aproximadamente 1000 gramas por dia. Durante a pre temporada era ao redor 700 a 800 gramas de carboidratos por dia, assim o leve aumento acima do normal fazia uma diferenca adicional.BDJ: Sua ingesta calorica fica calculada ao redor de 5000 a 6000 calorias por dia.DY: Isso ficava ao redor 5500-6000... Sim. Disso, minha proteina ficava ao redor de 400 a 450 gramas por dia.BDJ: Voce esta trabalhando atualmente com o Ernie Taylor. Como esta o andamento disso e como ele treina?DY: Vai bem. O treinamento dele e bastante breve, particularmente quando comparado ao dos outros profissionais. Eu penso que quando eu ganhei o Olympia em 1993, e o tipo de treinamentos que eu estava fazendo, recebeu publicidade, e produziu um impacto no esporte. Eu nao estou dizendo que todo mundo comecou a treinar do modo que eu fazia, mas o volume e a frequencia de treinamento entre os profissionais reduziu-se bastante de dez anos atras ate hoje. Quase todo mundo estava fazendo 3 dias treina 1 descansa, 3 dias treina 1 descansa, etc. Eles treinavam cada parte do corpo duas vezes por semana. Agora, a maioria dos sujeitos esta treinando cada parte do corpo uma vez cada 5 ou 6 dias, com volume reduzido.BDJ: Exceto o Lee Priest, que declara estar treinando ate 30 series por grupo muscular.DY: Sim... Mas ele conseguiu um otimo fisico.BDJ: Ele tambem e jovem. Eu tinha muita energia quando
eu tinha a idade dele, e fazia uns treinamentos bastante selvagens. Eu olho atras nesses dias e nao sei como eu fazia aquilo.DY: Sim... Eu olho atras, e eu costumava treinar peito, costas e ombros em um treinamento e provavelmente com mais volume que eu faco agora. Mas ainda assim produzia resultados.BDJ: O que voce mudaria sobre o esporte do bodybuilding?DY: Educacao. As pessoas realmente nao entendem o que importa na criacao de um grande fisico. Se voce assiste um esporte igual ao basquetebol, nele voce pode ver e pode apreciar a habilidade do atleta. Com as competicoes de bodybuilding voce ve apenas o produto final. Se voce estiver nisso, voce pode apreciar o fisico, mas as pessoas comuns isso parece algo estranho e extremo. Eles nao sabem da dedicacao ou do trabalho duro... Ou do conhecimento sobre nutricao. Eles deveriam combinar a cobertura da televisao com um documentario verdadeiro das pessoas treinando e o que elas fazem para se preparar. Quando eu estava competindo no Olympia, eu recebia alguns convites para apresentacao na televisao, e isso sempre foi o que eu quis fazer... Falar e discutir sobre o que esta envolvido no esporte. E quando as pessoas estivessem educadas sobre o processo, elas apreciariam e olhariam de modo diferente para isso. Mas minha experiencia com o pessoal da TELEVISAO e que eles nao estavam interessados nisso... Sentar-se e falar sobre isso. Eles me queriam no estudio para posar, e entao fazer algumas perguntas. Eu nao queria ir para isso. Eu dizia "... se voce estivesse recebendo outro atleta, um corredor, por exemplo, voce nao o faria correr ao redor do estudio... ou fazer um jogador de basquetebol jogar o basquetebol. Ao inves, voce se sentaria com a pessoa e conversaria com ele. E isso e o que eu estou preparado para fazer". Isso nao os interessava. Mas trazer um fisiculturista em calcao de banho para posar... E algo torna aquela pessoa um objeto e um espetaculo.BDJ: Voce acredita que voce obteve de fato, em seu pais, a notoriedade que voce merece?DY: Definitivamente nao, nao na Inglaterra. Eu sou mais reconhecido nos Estados Unidos.BDJ: Isso e devido ao bodybuilding nao ser muito popular na Gra Bretanha?DY: Nao e realmente popular. Isso tem obtido uma boa audiencia hardcore e ha varios fisiculturistas decentes na Inglaterra, como voce provavelmente sabe. Mas e uma comunidade muito pequena... Uma coisa underground. Nao e algo que chega ate o publico em geral... Diferente dos Estados Unidos. La, eu acho que eu sou mais amplamente reconhecido entre um grande e variado numero de pessoas... pessoas que nao sao necessariamente fisiculturistas, mas que vao para os ginasios... que estao em forma, se interessam por saude e nutricao e que apreciam muito mais o bodybuilding. Nos Estados Unidos eu agrado pessoas de todos os estilos de vida, e que me reconhecem.
1. Nao deixe que a quantidade de peso que voce vai levantar o assuste. Concentre-se naquilo que voce esta fazendo. Manter a forma correta de elevacao. Entao va em frente e levante com toda a forca. Tenha certeza que todos os musculos estao aquecidos em primeiro lugar.2. Lembre-se que no power lifting varios grupos musculares estao envolvidos. Contraia cada grupo muscular e utilize todos na elevacao. Isso ira evitar lesoes. Nunca faca qualquer levantamento, a menos que voce perceber quais musculos estao envolvidos, entao utilize todos.3. Antes de ir treinar evite comer acucar, especialmente produtos de acucar refinado. O acucar da energia apenas temporaria. E melhor comer carboidratos naturais com alguma gordura, que sao combustiveis para o corpo. Sua energia vai durar mais tempo, e voce vai ter mais poder. Nao tente treinar com fome ou apos uma grande refeicao.4. Na minha opiniao, o melhor tempo para treinar e entre 14:30 e 16:30, no entanto, se voce esta trabalhando e nao conseguiu treinar neste momento, e melhor para voce fazer uma rapida refeicao e em seguida, descansar por uma hora antes de ir para o treino. Voce sera renovado e sentira isso no dia seguinte.5. O corpo tem muitos ciclos. Quando o seu nivel de energia esta baixo, nao force voce mesmo durante uma sessao de treino. Em alguns dias voce vai se sentir melhor, e entao voce estara apto a treinar com plenos poderes, mesmo obrigando-se a fazer mais.6. E melhor ter os musculos cobertos durante uma sessao de treinamento. Eles devem ser mantidos aquecidos. Em seguida, eles irao corresponder melhor ao treinamento. No treinamento de forca, nao e necessario olhar para si mesmo. Basta se concentrar no quanto voce esta levantando.7. Escute a sua mente, e nao deixe que o cerebro educado entre no caminho. Voce tem uma inteligencia interior que sempre o levara ao caminho certo. Aprenda a respeitar e ouvir o seu interior.8. Tenha uma rotina especifica para comer, dormir e treinar. E melhor para o conjunto realizar as tarefas na mesma hora todos os dias. Se voce seguir uma rotina regular durante a semana, voce pode descansar e relaxar nos fins de semana. O corpo tambem precisa rejuvenescer a si proprio e nao pode ser forcado constantemente.9. Apos o treino, descanse um curto periodo de tempo, entao va comer. O melhor e comer uma refeicao pesada com muita proteina neste momento.10. Durante uma sessao de treino va para fora do ginasio e respire profundamente por alguns minutos. Entao volte para o treino e complete o treino com o vigor renovado.FONTE: www.highpump.com.br A forca nao vem da vitoria. Seus esforcos desenvolvem suas forcas. Quando voce enfrenta dificuldades e decide nao se entregar, isso e forca. A mente nao tem limite. Quando a mente pode prever o fato de que voce pode realizar algo, voce realmente pode, desde que acredite nisso 100 por cento.Falhar nao e uma opcao. Todos precisam vencer.Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida nao e simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcancar, conquistar.Todos possuimos um grande poder interior.
O poder e a auto-confianca. Ha de fato uma postura para vencer. Voce precisa se ver vencendo antes de vencer. E voce precisa estar faminto. Voce precisa querer conquistar. Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para tras.Eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competicao. Aprendi algo de todas essas series e movimentos, quando eu achava que nao poderia erguer mais nenhuma grama de peso. O que aprendi e que nos sempre somos mais fortes do que pensamos.Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 60. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vao pensar que este tipo de pensamento e totalmente arrogante. Modestia nao e uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto espero que nunca se aplique.Fisioculturismo e como qualquer outro esporte. Para se dar bem, voce precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilibrio mental.As ultimas tres ou quatro repeticoes e o que faz o musculo crescer. Esta area de dor divide o campeao de alguem que nao e um campeao. Isso e o que falta a maior parte das pessoas, ir ate o final mesmo atraves da dor, nao importa o que aconteca. Nunca se satisfaca com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto.Pessoas normais sao felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro... Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia. Arnold Schwarzenegger fonte: http://musclemassablog.site.br.com
Ao tratarmos do tema: treinamento especifico para queimar gordura, e preciso lembrar, de inicio, que ainda existem muitas duvidas entre as pessoas que praticam atividade fisica. Podemos afirmar que sem uma dieta adequada, nao ha uma queima de gordura satisfatoria em termos de perda de peso, pois de nada adianta treinar corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas fritas, doces e refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior do que isso e pessoa sair por ai falando mal dos professores e da academia onde treina, porque nao estava perdendo peso. Qual e o sujeito que nao gostaria de ter um fisico musculoso e com pouca gordura nao e mesmo? Atualmente, a maioria das pessoas almeja este tipo estetico e vao para as academias em busca do seu corpo perfeito. Pois bem, so que e frequente essas pessoas comecarem a realizar uma dieta e um programa especifico para a perda de gordura e pronto, o sujeito comeca a fazer um monte de exercicio aerobico alem de fazer absurdos com a dieta, o que tendera a acarretar uma perda significativa de volume muscular e pior, tal fato leva o praticante a desistir da dieta e dos treinamentos especificos para essa finalidade.Acontece que o nosso corpo nao foi feito para utilizar gordura como fonte primaria de energia, muito pelo contrario. Biologicamente e antropologicamente falando, esse processo ja data alguns milhares de anos e ocorre como uma especie de instinto de sobrevivencia, e a gordura sera mesmo preservada pelo nosso organismo. Num exercicio aerobico normal seus estoques de glicogenio estao em alta, entao, seu organismo utilizara como fonte primaria de energia esse glicogenio disponivel nas fontes musculares e hepatica, seguido pela queima da proteina muscular, e ai sim a tao desejada gordura. Ao contrario do que alguns profissionais e estudos costumam afirmar, ao dizerem que a primeira fonte energetica e o carboidrato, a segunda a gordura e a terceira a proteina muscular.Se fosse assim tao dificil queimar proteina muscular, todo mundo ficava grande e seco e nao seriam necessarios o uso dos BCAAs, glutamina e outros suplementos anticatabolicos numa dieta para definicao. Teriamos assim, o prazer de ver varios atletas se consagrando com baixos gastos em dieta e suplementacao, o que na pratica nao condiz com a realidade. Para o nosso corpo comecar a queimar gordura como fonte primaria num exercicio aerobico convencional sao necessarios, basicamente, 20 minutos dessa atividade para seu corpo chegar nesse estagio, portanto nao seria tao indicado para as pessoas que almejam certo volume e definicao muscular, pois alem de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores, ja que so apos esse periodo inicial e que o metabolismo organico comeca a queimar gordura de verdade.Entao, com seu organismo utilizando como fonte primaria o glicogenio e proteina muscular, consideramos improprio ou menos produtivo esse tipo de atividade fisica, para quem quer perder gordura e minimizar o catabolismo! Mas, mesmo assim o praticante ainda insiste em correr ou caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogenio la em cima! Qual sera
o resultado? Muito catabolismo muscular e pouca perda de gordura em comparacao com a perda total! O que fazer, entao, para maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aerobico? Bom, esta e uma pratica simples e que nao tem muito segredo, e o exercicio aerobico realizado de manha cedo em jejum. Em jejum? Como assim?! Isso nao vai perder mais massa muscular ainda?! Muito pelo contrario, caro leitor, ao realizar atividade aerobia em jejum, voce ira manipular o treinamento de uma forma em que voce obrigara o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primaria de energia, e o melhor, com catabolismo em quase zero! Mas como isso ocorre? O periodo em que acordamos e um periodo precioso do dia, ou seja, apos ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um ambiente muito favoravel para queima de gordura, pois com a caminhada moderada nessas condicoes seus estoques de glicogenio estao em baixa, e seu corpo sera obrigado a utilizar a gordura como fonte primaria de energia.Muitos profissionais, Phds e Mestres questionaram nossas afirmacoes, inclusive na pos-graduacao que cursamos. Acharam um absurdo que se utilize esse tipo de pratica com nossos clientes, alegando que esse procedimento nao e eficiente e ainda por cima perigoso. Em nossa opiniao, para esses profissionais ate o fato de voce respirar dentro da academia pode ser perigoso, eles tratam seus alunos como adolescentes inconsequentes e para alguns chegam a afirmar que ate o agachamento ou o terra fazem mal para a saude, que podem te deixar paraplegico e coisa do tipo. Pelo fato de que nao existia nenhuma comprovacao cientifica desta pratica, eles nao recomendavam a ninguem. Mesmo com nossas alegacoes, dizendo que isso tem sido utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de competicao e pessoas que almejam um fisico mais definido e atraente, eles diziam que nao existiam fatos que comprovassem, ou seja, dados cientificos. Nao obstante, recentemente a ciencia comprovou a eficacia dessa pratica, atraves de um estudo serio e muito detalhado e publicado no Journal Applied of Physiology, concluindo que esta e a melhor pratica para queima de gordura enquanto se perde o minimo de massa muscular. Infelizmente, para alguns dos cientistas retratados anteriormente, se nao existe uma comprovacao dada pela ciencia eles nao acreditam, e pronto! Mas em se tratando de treinamento de musculacao com pesos, o assunto nao deveria ser visto de maneira tao extrema.Sera que eles nao sabem que a ciencia so esta comprovando agora o que os culturistas ja sabem desde a decada de 1970? De certa maneira, chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogancia da parte desses profissionais da area medica e da saude. Muitos deles sequer puxaram algum peso na vida e querem ser os deuses do olimpo, defendendo com unhas e dentes suas teorias cientificas, muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas por ratos maratonistas, fato que nao se aplica a quem treina com pesos, onde existem muitas diferencas e peculiaridades, portanto inconclusivos. Voltando ao assunto do exercicio, muitos ainda se perguntam: mas as calorias queimadas
nesse exercicio nao serao as mesmas que em qualquer outro horario do dia? Realmente, mas nao importa muito quantas calorias foram em si consumidas, mas sim de onde provem essas calorias, que no caso do jejum serao em muito maior escala recrutadas da gordura, pois os niveis de glicogenio estao bem baixos, como ja abordamos anteriormente. Ao acordar, antes de comecar a atividade, recomendamos que se tome 500ml de agua para quebrar o jejum total e evitar uma excessiva degradacao das proteinas contracteis (catabolismo).Se quiser, ainda, maximizar mais os efeitos beneficos do exercicio, ao inves da agua tomem 200ml de cafe preto com pouco adocante ou de preferencia sem nada, puro mesmo. O cafe servira como um potente termogenico e maximizara os resultados. Alguns profissionais que utilizam essa pratica orientam seus clientes a utilizarem a glutamina em conjunto com o cafe, porem nao e do meu agrado esta pratica, pois a glutamina e um aminoacido e as chances do corpo utilizar este como fonte energetica no lugar da gordura e grande e pode atrapalhar o processo. Quanto ao treino, recomenda-se que a atividade seja realizada com media de 30 a 45 minutos de duracao. Procure realiza-los 3 vezes por semana em dias alternados, e podera verificar um efeito surpreendente em sua composicao corporal ja nas 2 primeiras semanas. Para iniciantes, se essa pratica for realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia. Dessa maneira, recomendamos que se procure um bom personal trainner ou realizem a atividade com prudencia, comecando com menos tempo, algo em torno de 10 minutos na primeira semana e gradativamente subir o tempo de atividade para 15, 20, 30 minutos, ate chegar no tempo recomendado logo acima. Aos diabeticos, recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisao de um personal trainner e com autorizacao medica, pois dependendo do caso podera haver algumas restricoes. A individualidade biologica deve ser respeitada a todo custo, portanto consulte um profissional da saude para verificar se nao existem restricoes quanto a essa pratica. Outra recomendacao que fazemos e para que se ande com algum tipo de doce no bolso, pois caso houver tonturas pode ser um sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em maos o problema estara rapidamente sanado. Caso isso aconteca, pare com a caminhada imediatamente.O exercicio deve ser feito com velocidade de moderada a baixa, pois so assim seu corpo ira mesmo recrutar a gordura como combustivel principal. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente, nada de queima de gordura! Como o glicogenio esta em baixa, realizando a atividade de uma forma que voce fique ofegante de imediato, voce ira ultrapassar seu limiar aerobico e sera a sua sagrada musculatura que ira embora, ou seja, sera canibalizada. Entao, fiquem espertos! Chegando em casa tome mais agua! Terminada a caminhada, ainda e necessario que nao se tome o cafe da manha antes de passados mais 30 minutos, pois nesse periodo seu corpo ainda estara queimando bastante gordura. Esse tempo e suficiente para voce ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um banho com tranquilidade. Vale lembrar, ainda, que de