Como calcular sua frequencia cardiaca ideal ?A maneira mais eficaz para prescricao de um treino aerobico e utilizando uma zona alvo de frequencia cardiaca adequada. Para isso existem muitas formulas mas a que eu mais gosto de utilizar por ser mais segura e eficiente e a Frequencia cardiaca de Reserva.Esse metodo e importante para garantir a eficiencia e seguranca do seu treino, nao somente para grupos especiais (gestantes,hipertensos,cardiopatas,etc.) mas tambem para individuos saudaveis que buscam uma performance melhor com o treino aerobio.Veja como fazer esse calculo:1 Calcule sua frequencia maxima(FCmax):(tanaka et. al 2001) 208- (0,7xIdade)Exemplo com meus dados: FCmax= 208- (0,7x29) FCmax= 187Obs. O calculo de Karvonen(1957), o mais conhecido (220-Idade) e valido tambem mas prefiro utilizar o calculo de Tanaka(2001) por ser mais recente e criterioso. 2 Descubra sua frequencia de repouso (FCrep):Para isso o ideal e que voce identifique durante tres dias consecutivos pela manha e ainda deitado qual seu batimento/minuto, utilizando um cronometro, relogio ou mesmo um frequencimetro. Faca uma media dos tres dias. Ou simplesmente fique em repouso por 5 minutos deitado ou sentado e conte seus batimentos.Minha frequencia em repouso 48 bpm. 3 Calcule sua zona alvo:((FCmax - FCrep) x percentual da intensidade) + FCrepFormato de intensidade para equacao: - 65% = 0,65; - 70% = 0,7; - 85% = 0,85.Ou a intensidade que desejar.Exemplo com meus dados:((187-48) x 0,65) + 48((187-48) x 0,70) + 48((187-48) x 0,85) + 4865% Intensidade = 138bpm70% Intensidade = 145bpm85% Intensidade = 166bpm (Nao recomendado para grupos especiais)Para as gestantes seria interessante observar de tempos em tempos a frequencia de repouso pois com o aumento do volume plasmatico este numero tende a aumentar.Agora sim vamos treinar com eficiencia e seguranca!Bons treinos!Bjo grande e ate o proximo post! ;) Antes mesmo de entrar na graduacao de Ed. Fisica ha quase 10 anos venho ouvindo essa conversa. Alongar antes do treino, depois do treino, nao alongar... bla bla bla.A questao e que a maioria dos estudos nao chega a conclusao nenhuma sobre o motivo pelo qual o alongamento nao deve ser utilizado antes de um treino de forca portanto nao ha como direcionar o alongamento de uma maneira benefica e eficiente em conjunto com os treinos de musculacao.Veja por exemplo a conclusao de apenas um destes estudos que tinha aqui armazenado no meu computador desde 2007:"De acordo com a bibliografia revisada, pode-se observar que a grande maioria dos estudos demonstrou que o alongamento muscular provoca uma diminuicao de forca em relacao ao desempenho muscular.Pode-se observar que, entre os autores estudados, ainda ha controversias em relacao as causas que levariam a diminuicao de forca. Alguns relacionam esta diminuicao de forca devido a fatores mecanicos como alteracoes nas propriedades viscoelasticas do musculo e musculotendinosa. Outros ressaltam que a diminuicao de forca ocorreria devido a alteracoes no comprimento-tensao da fibra muscular. Ainda ha aqueles que defendem a diminuicao de forca decorrente a fatores neurologicos.Assim, atraves deste estudo de revisao sugere- se que o alongamento muscular pode acarretar deficit de forca muscular no desempenho e performance do individuo, no pre-exercicio para ganho de forca, mas as causas