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Ola!Para quem ainda nao conhece, este e meu novo site: http://www.consultoriaesportivaonline.comLa explico como funciona meu trabalho, e tambem ofereco aos meus alunos de consultoria uma area online onde pode-se acessar com login e senha suas planilhas!Tambem tenho a parte de blog, com videos e artigos, quem quiser dar uma olhada clique aqui: BLOG E VIDEOSEm breve tambem terei a loja virtual com alguns produtos voltados ao mundo fitness como suplementos e acessorios!Quem quiser entrar em contato pode enviar email:Loja de Suplementos: loja@consultoriaesportivaonline.comDuvidas sobre consultoria esportiva: contato@consultoriaesportivaonline.comBons treinos!!!Prof. Yesudian Yamada da GamaFisiologista do ExercicioMestre em BiocienciasGraduando em Nutricao Quando iniciei os treinos para competicao em 2011, para competir em 2012, pensei que iria competir apenas uma vez para sentir na pele como seria essa preparacao, tracando objetivos, treinando todos os dias e mantendo uma dieta severa por todo esse tempo. O sacrificio e grande! Nada de matar os treinos, nem de comer o que quer! Nada de festas, bebidas e noites em claro! Mas quando voce chega ao fim, com um shape que voce sempre quis, tudo vale a pena! Independente do resultado na competicao eu me sinto realizado ao concluir uma preparacao e ver que progredi, o quanto aprendi e o que posso melhorar para o proximo ano! Por isso resolvi competir de novo em 2013, adaptando algumas coisas e testando novas metodologias, periodizacoes e finalizacoes, juntamente com meu amigo e treinador Flavio Cassiano. Essa primeira imagem foi da minha primeira competicao, onde optamos por secar ao maximo pois volume era e ainda e minha maior dificuldade. Terminei o OFF (fase fora de competicao, ou seja onde aumentamos o volume muscular) com 96kg, e fui competir com 82kg, ou seja, perdi 14kg, mas consegui ficar com uma boa definicao, em torno de 2.5% medido com o protocolo jackson e pollock com 7 dobras usando o plicometro clinico. Fiquei em 4o lugar no estreantes NABBA 2012. Ao terminar essa preparacao em 2012, fiquei muito motivado a treinar mais, e tentar melhorar para o proximo ano! Voltei a treinar e a comer mais para aumentar o volume muscular, e corrigir alguns defeitos de proporcao, principalmente de membros inferiores. No meio do ano me surgiu a possibilidade de abrir uma academia Academia CuritibaFIT com dois socios, entao acabei saindo do foco por uns 3 meses, e cheguei a ficar um mes sem treinar e fazer dieta, e junto com isso estava no meio do meu Mestrado na PUCPR, que tambem me consumiu e como tinha mudado o foco, acabei perdendo uns 5kg neste 1 mes, alem de aumentar o % de gordura. Essa piora no shape da uma boa desanimada, mas logo que a correria diminuiu, consegui retornar a rotina de treinos e dieta, terminando o novo OFF com 103kg, e competi com 90kg. Nessa preparacao quis melhorar meus quadriceps e ganhar mais volume, tentar competir mais pesado, mas nao foi uma boa ideia, pois nao sequei como da primeira vez, e o shape no palco nao ficou da forma que eu esperava. Na foto abaixo da pra ver que a qualidade muscular e os
cortes nao estavam aparentes, e ainda havia liquido e tecido adiposo a se perder. Nesta competicao fiquei em 6o lugar no estreantes NABBA 2013. Apos essa competicao, eu pretendia dar uma descansada, e competir so em 2014, porem a IFBB iria inciar suas competicoes em Curitiba 3 meses depois, entao havia tempo de eu me preparar mais uma vez, e com meu parceiro e tecnico Flavio Cassiano, conversamos e preparamos um OFF seco, e uma dieta de pre contest bem limpa e rigida, alem de um carbup limpo, e felizmente acertamos na finalizacao, onde acredito que fiquei em minha melhor forma ate agora! 89kg 2.3% de gordura, com minhas coxas bem melhores do que nunca! Fiquei em 2o lugar no estreantes IFBB PR 2013, na categoria culturismo classico ate 1,90m. 89kg 2.3% BF Nesta ultima competicao acertamos em cheio e percebemos como meu corpo funciona. Consegui corrigir alguns defeitos e entrar bem seco, ficando em minha melhor forma ate hj, porem ainda falta muuuitoo para chegar onde quero! Por isso logo que terminei essa competicao em junho de 2013, ja iniciei a preparacao para competir em julho de 2014, no paranaense da IFBB, seletivo para o brasileiro. Ainda estou 5 ou 6kg abaixo do limite da minha categoria, entao ate ano que vem pretendo ganhar esse peso seco, e entrar com uns 94kg mais seco que este ano, arrumando alguns pontos como posteriores de coxa, volume dos bracos e continuar aumentando o volume em geral. Vejam que em 1 ano e 3 meses, o ganho real de massa muscular nao foi muito grande, em torno de 7kg. Se eu nao tivesse perdido o foco no ano passado, devido ao trabalho e ao meu mestrado, talvez tivesse conseguido ganhar uns 8 ou 9kg. Mas percebam o quanto e dificil e o quanto demora para se conseguir 7kg de massa muscular. Fazer um OFF e ganhar 20kg de musculo e impossivel em um ano. Mas ganhar 20kg somando musculo, tecido adiposo e retencao hidrica, ai fica facil. Mas o que queremos sao ganhos reais! Por isso nao se pode ter pressa e devemos manter o foco durante todo o ano. Fiz este post com intuito de mostrar como nosso trabalho e feito, estimular meus alunos, e mostrar um pouco do bodybuilding/fisiculturismo para quem ainda nao conhece! Um abraco a todos, ate mais!!Prof. Yesudian Yamada da GamaCREF 015432-G/PRFisiologista do ExercicioMestre em BiocienciasConsultor Esportivo e Personal TrainerFacebookYoutubeAcademia CuritibaFITFlavio Cassiano Bodybuilder
E muito comum ver nas academias o tal aluno, que acabou de chegar, ir diretamente para um supino, colocar 30 ou 40kg de cada lado, e ja realizar a sua serie. Isso e um grande erro, pois aumenta a chance de lesoes nas articulacoes e tendoes! Pior ainda, aquele que comeca a fazer o agachamento e ja coloca sua carga de treino direto, e ao passar de umas semanas reclama de dor no tendao patelar, ou no joelho, e para de realizar este excelente exercicio, e diz que o agachamento nao deve ser feito, que e um exercicio que destroi o joelho. A coisa mais prudente a se fazer e realizar o aquecimento especifico, que quase ninguem faz! E simples e facil, e ira ajudar a colocar mais carga no exercicio, alem de evitar as possiveis lesoes! Antes de iniciar o treino propriamente dito, no agachamento por exemplo, faca em torno de 20 repeticoes apenas com a barra, depois coloque 5 ou 10kg e faca mais 12 ou 15 repeticoes. Se for necessario faca mais uma serie com um pouco mais de carga e realize mais 12 ou 15 repeticoes. Se ainda sentir que esta frio, ou algum incomodo na articulacao, faca algumas series de extensora bem leve. Esses procedimentos, antes de realizar as cargas mais pesadas, irao levar sangue com nutrientes para o grupo muscular que sera usado, alem de aumentar a producao do liquido sinovial, que e como se fosse um lubrificante para a articulacao, evitando seu desgaste, assim seu corpo estara preparado para chegar a falha muscular na proxima serie com seguranca! Prof. Yesudian Yamada da GamaCREF: 014532G/PRFisiologia do ExercicioMestre em BiocienciasApoio: Ola! Hoje resolvi postar sobre suplementacao pois muita gente continua perguntando. Pensei que ja estivesse difundido pelos frequentadores de academia que os suplementos basicos tanto para ganho de massa muscular, emagrecimento ou performance, sao o Whey Protein (proteina do soro do leite) e a Maltodextrina (amido do milho). Geralmente as pessoas acham que maltodextrina por ser um carboidrato ira faze-las engordar, e acabam utilizam apenas whey protein no pos treino, com intuito de regenerar apenas a fibra muscular. Mas nao e isso que ocorre na pratica. Quando realizamos um treino com pesos o nosso glicogenio muscular e hepatico e depletado, e as fibras musculares sofrem microlesoes. O glicogenio e o carboidrato que fica estocado no musculo e no figado para que nos possamos contrair com eficiencia nossas fibras musculares, nos movimentando e erguendo pesos. Logo apos o treino, quando o musculo ja esta totalmente fadigado, sem glicogenio e cheio de microlesoes e o momento ideal para se administrar o whey protein com a maltodextrina. A maltodextrina ira iniciar o processo de supercompensacao do glicogenio do musculo, e o whey protein ira iniciar o processo de regeneracao das fibras que foram microlesionadas. Esse processo acompanhado de nutricao e repouso adequado ira fazer com que o tecido muscular retorne no proximo treinamento mais forte, maior e mais denso. O que acontece se nao ingerir a maltodextrina ou outro tipo de carboidrato apos o treino? O que ira ocorrer e
que grande parte do whey protein que vc ingeriu ira se converter em glicose (carboidrato) em um processo chamado gliconeogenese que acontece no figado. Resumindo, seu whey protein que custou caro ira se transformar em "maltodextrina" que e um suplemento relativamente barato. O nosso corpo esta mais preocupado em recuperar sua energia em primeiro lugar, para depois regenerar o tecido muscular ou aumenta-lo. E isso faz sentido, pois do que adianta um musculo grande, porem sem energia para contrair?! Nosso organismo e uma maquina muito precisa e inteligente. O quanto de whey protein e de maltodextrina deve-se utilizar no pos treino varia de objetivo e de pessoa pra pessoa. Em fases de ganho de massa muscular a quantidade e maior, e em fases de definicao e emagrecimento a quantidade de maltodextrina e menor, porem nunca se deve tirar totalmente a maltodextrina (e caso seja retirada, utilizar outra fonte de carbo), quando o objetivo e se atingir uma definicao muscular, pois o carboidrato tem acao anticatabolica, pois quando e ingerido aumenta a liberacao de insulina, inibindo hormonios como glugacon e cortisol, que sao hormonios catabolicos, ou seja, que degradam a proteina muscular para gerar energia na falta de carboidratos. O whey protein pode ate ser utilizado para pessoas que praticam outros esportes, ou atividades fisicas, pois e uma proteina de alto valor biologico. Essa proteina possui todos os aminoacidos essenciais, que sao a materia prima para contrucao de cabelos, pele, unhas e musculos saudaveis, alem de nao possuir nenhum tipo de gordura. Pode ser adicionado em iogurtes naturais, vitaminas, bolos, paes, etc. Consulte sempre um nutricionista ou um especialista da area para saber qual a quantidade ideal de suplementos que deve ser utilizado e qual o horario adequado. E lembrando: o que engorda e possuir maus habitos alimentares, comer na hora errada e o alimento errado.
profissionais de educacao fisica para que eles indiquemo melhor exercicio a ser feito.Nocaso da crianca e do idoso, se houver esse acompanhamento, melhorainda. O que importa e nao deixar de praticar exercicio fisico.Praticar de 15 a 40 minutos por dia ja fara uma grande diferencaem sua vida. Comece agora a fazer os exercicios e prolongue a suavida!Texto de autoria de Isabella Andrade
Ao contrario do que muitos pensam, os ganhos de performance ou estetica nao sao constantes durante o ano inteiro. Existe a fase recuperativa/regenerativa, que e a fase onde a dieta muda e e aumentada a ingestao de kcal, e os treinos continuam a ser realizados, porem em menor intensidade ou volume. Essa fase e de extrema importancia para que o corpo descanse totalmente para que a nova etapa de aumento de volume muscular nao seja comprometida. No periodo recuperativo descansamos as articulacoes, figado, estomago, rim, etc do grande consumo de alimentos, proteinas e suplementos. E tambem descansamos o mais importante: a parte psicologica! Pois a rotina de dieta restrita por semanas te deixa mau humorado, e "sacudo" de ter que pesar todas as 8 refeicoes diarias, suplementos, e comer sempre na hora certa, alem de nao poder comer o que tem vontade. Entao nesta fase comemos um pouco de "lixo". Entao o que ocorre com o corpo nesse periodo? O atleta acaba perdendo um pouco de volume muscular e aumenta um pouco seu % de gordura, pois e impossivel manter a forma fisica no auge o ano inteiro! Fiz o antes e depois ao contrario do que muitas pessoas fazem.. a primeira imagem de bone vermelho e 1 semana antes da competicao: 87kg, 2,35% gordura corporal, 84.94kg de massa magra e 2kg de gordura. A foto do meio e 1 mes depois da competicao: 87.5kg 4.47% de gordura corporal, 83.58kg de massa magra e 3,9kg de gordura. E a ultima foto e 2 meses depois da competicao: 89kg 5% de gordura corporal, 84.5kg de massa magra e 5kg de massa gorda.2,35% BF 4,47% BF 5% BF Podem perceber como a qualidade muscular diminui e o tecido adiposo aumenta, principalmente na regiao abdominal, a cintura fica mais larga, os cortes diminuem, o deltoide fica menos redondo. Ocorreu aumento de 3kg de gordura, ou em % quase 3% de gordura corporal, com uma reducao pequena de massa muscular de 0,5kg em media. Parece pouco em numeros, mas no fisico da bastante diferenca como pode-se ver nas fotos! E claro que a avaliacao pode variar de acordo com o protocolo usado, dando um pouco mais ou um pouco menos. Porem sempre uso o mesmo metodo para comparar o antes e o depois. Essa diferenca parece ser pouca em numeros e grande nas fotos por causa do musculo ser mais denso e o tecido adiposo mais volumoso, como mostro na imagem abaixo: Vejam na foto acima como e volumoso 2kg de gordura comparado a 2kg de musculo!! E no meu caso eu ganhei 3kg de gordura, entao o volume em formato de tecido adiposo adicionado ao meu shape e grande, por isso a grande diferenca entre as fotos! E qual o tempo correto da fase recuperativa? Na verdade nao existe tempo certo! A periodizacao deve ser baseada em sua resposta fisiologica e planejada de acordo com as competicoes do calendario que se pretende participar, e no caso dos que nao competem, ser planejada de acordo com uma festa ou ferias, sessao de fotos ou praia, etc..
Dessa vez irei utilizar em torno de 12 semanas. Apos isso inicio o trabalho de hipertrofia, voltando a treinar mais pesado e mais focado nos treinos e dieta mais controlada! O grafico acima mostra o aumento da performance iniciando em janeiro, tendo a competicao em junho, no auge da forma fisica, seguida de um periodo recuperativo que finaliza em julho. Logo em seguida se inicia outro trabalho de aumento da massa muscular, onde a performance/forma fisica melhora ainda mais do que da primeira competicao, tendo seu 2o auge no ano em novembro (segunda competicao do ano)! Logo em seguida uma segunda fase recuperativa, finalizando o ano. Uma comparacao para facilitar o entendimento: voce nao usa teu carro na velocidade maxima todos os dias e todas as horas, pois isso iria diminuir a vida util dele, alem de aumentar as chances de quebrar alguma peca ou fundir o motor. Nosso corpo funciona da mesma forma! A evolucao ao longo dos anos e sempre positiva, porem precisamos de periodos de descanso para a maquina continuar firme ao longo da vida toda! Lembrando que nesta fase recuperativa a dieta nao fica largada, continua-se a ingerir boas quantidades de carboidratos complexos (arroz, batata doce, aipim, aveia) e proteinas magras (clara de ovo, queijo branco, etc) a cada 3 horas, porem podemos ter o "luxo" de comer um chocolate, ou uma pizza uma vez ou outra. Se o cara largar totalmente a dieta e parar de treinar neste periodo pos competicao, ele pode se transformar em uma bola de gordura inchada, ou perder totalmente sua massa muscular conquistada com tanto sacrificio!! Ou ate mesmo os dois juntos!! Isso ira depender do seu biotipo e o quanto voce avacalhou!! Fiquem espertos!! Nao joguem tudo fora! Uma pequena perda e normal e saudavel! Grandes perdas so ocorrem em quem larga tudo! Se gostaram do texto, sigam minha pagina, me adicionem no face e youtube! Um abraco!! Bons treinos!!!Prof. YesudianFisiologista do ExercicioConsultor EsportivoCREF 014532G/PRyesudianyamada@hotmail.comInstagram: Yesudianhttp://www.youtube.com/user/yesudianyamadahttps://www.facebook.com/yesudianyamadahttp://curitibafit.com.br/#!/pageSplash
Ola! Hoje vou falar um pouquinho da competicao! Fiquei em 4 lugar da categoria classe I, acima de 1,79m (sou o 1o da esquerda na foto). Fiquei muito contente em participar de uma competicao de fisiculturismo. Eu mesmo nao imaginava que um dia poderia estar em um palco, mas sempre gostei desde que entrei na faculdade. Talves eu pudesse ter pego uma colocacao melhor se tivesse mais volume, principalmente nos membros inferiores, mas em geral fiquei muito feliz! Todos os atletas la eram bem animados e simpaticos, um ambiente bem legal que pretendo poder estar mais vezes futuramente. Achei que haviam atletas muito bem preparados por ser um campeonato para iniciantes, isso demonstra o crescimento do esporte aqui no pais. Agora estou mais motivado do que nunca, e irei continuar com os treinos, visando aumento de volume muscular, principalmente de membros inferiores, para daqui 1 ou 2 anos, estar em um nivel mais competitivo. Abaixo segue meu canal no youtube para quem quiser ver alguns videos:http://www.youtube.com/user/yesudianyamadaAgradecimentos especiais:ao meu preparador Flavio Cassiano,a minha noiva Ana Paula eaos meus amigos e familiares que apoiaram.Um abraco a todos! Muitos pensam que a musculacao serve apenas para desenvolver musculos, ficar inchado e com as veias estourando. Mas nao e assim! A musculacao serve tanto para quem quer hipertrofiar (crescer a musculatura), quanto para quem quer melhorar a postura, saude ossea, articular, cardiorespiratoria e tambem emagrecer. Mas vamos focar apenas no emagrecer hoje! Quando se realiza um treino de musculacao intenso, a quantidade de energia gasta e muito grande, e pode variar de 250 a 600kcal por sessao de treino! Alem disso, ao contrario de uma caminhada ou um exercicio aerobico leve, a musculacao te deixa queimando mais kcal mesmo em repouso por 24 a 48hrs apos o treino! Thorton e colaboradores, mostrara em um estudo, que quanto mais intenso o exercicio, maior e o seu consumo de energia em repouso apos o exercicio, e aumenta de 20 a 30% da atividade lipolitica, ou seja, aumenta de 20 a 30% o funcionamento e mecanismo de queima das celulas adiposas! Entao na pratica seria mais ou menos assim: voce vai pra academia e faz um bom treino de membros inferiores, agachamento, passada, leg press, extensora, flexora, etc.. bem intenso, intervalo curto, atingindo a falha em todas as series. Alem de voce ter gasto em media de 500kcal, ao chegar em casa voce ainda estara queimando kcal, por mais 2, 3 ou 4 dias. Isso acontece porque a sua musculatura depletou o glicogenio muscular (a energia do musculo), atem de ter gerado microlesoes nas fibras musculares. E para que a musculatura regenere as fibras, o glicogenio, para que a musculatura aumente a quantidade de mitocondrias, capilares, enzimas, etc, o teu metabolismo fica em funcionamento e gasta energia pra realizar essas atividades. Isso tudo aliado a uma dieta hipocalorica, fara com que boa parte dessa energia gasta venha de seu proprio tecido adiposo! Entao veja que maravilha, voce treina apenas 1 hora por dia, e continua queimando kcal nos dias seguintes! Sugiro que o treino com musculacao seja feito pelo
menos 3x por semana em dias alternados (segunda, quarta e sexta por exemplo), para que o metabolismo fique acelerado pela semana toda. E caso haja muita dificuldade de perda de gordura, ou que haja a necessidade de deixar o % de gordura muito baixo como para uma competicao, pode sim incluir o aerobico 3x por semana ou mesmo todos os dias. Segue abaixo a foto do inicio de minha preparacao em fevereiro de 2014, e 1 dia antes da competicao em maio de 2014. Utilizei cardio apenas nas duas ultimas semanas, como forma de aumentar o gasto energetico alem do treino de musculacao 6x por semana e uma dieta com reducao gradual de carboidratos. Fevereiro 2014 Maio 2014 Bom treino e dieta a todos! E quem tiver duvidas, pode escrever abaixo, ou entrar em contato:facebook Yesudian Yamada da Gamainstagram @yesudiane-mail yesudianyamada@hotmail.comUm abraco!Prof. Yesudian Yamada da GamaCREF 014532G/PRFisiologista do ExercicioMestre em BiocienciasREFERENCIAS:Thorton MK et al. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on epoc. Med Sci Sports Exerc. 2002 (34).Foureaux G e colaboradores. Efeito do consumo excessivo de oxigenio apos o exercicio e taxa metabolica de repouso no gasto energetico. Revista brasileira de medicina do esporte. Ano 2006, vol 12 n 6.
O que sao? Pra que servem? Realmente funcionam? Posso tomar? Quais as diferencas entre tantas marcas no mercado? Agora que falta pouco tempo pro verao, muitos vem me perguntando sobre essa categoria de suplementos: os queimadores. Os termogenicos, ou queimadores, sao suplementos que aceleram seu metabolismo por meio de substancias naturais ou nao. A maioria deles sao os mais simples, que sao compostos apenas por cafeina. Geralmente eles possuem de 100 a 420mg de cafeina por capsula. A cafeina estimula o SNC (sistema nervoso central) e aumenta a lipolise (quebra da molecula de gordura). Para se ter uma ideia, uma xicara de cafe contem em media 100mg de cafeina (o cafe expresso possui mais ainda), entao se voce nao quer gastar com suplementos e for um amante do cafe, pode utiliza-lo como um termogenico. Para se equivaler a uma capsula do termogenico, teria que ingerir de 2 a 4 xicaras de cafe. A foto abaixo e um exemplo deste termogenico mais simples: Outros termogenicos mais completos e geralmente importados possuem alem da cafeina, compostos naturais como extrato de casca de laranja amarga, extrato de geranio, entre outros extratos de plantas que possuem efeito similar ao da adrenalina, ou que estimulam a regulacao dos hormonios da tireoide, que aceleram ainda mais seu metabolismo. Alem disso alguns possuem tambem alguns compostos diureticos como o cha verde e gengibre, que ajudam a eliminar o excesso de liquido subcutaneo, melhorando a aparencia da pele. Abaixo um exemplo de um termogenico mais completo: O oxielite pro (suplemento acima mencionado) foi proibido no Brasil por conter 1,3-dimethylamylanine, substancia nao autorizada pela ANVISA para a venda aqui. Entao criaram uma nova formula sem este composto, para ser liberada a comercializacao. La fora nos EUA e diversos outros paises sua venda e liberada. O problema e que la fora, a empresa pode criar uma formula secreta, onde ela nao coloca a quantidade dos compostos na tabela nutricional (veja na tabela nutricional acima "proprietary blend". Este e um dos pontos pelo qual nao e possivel sua venda aqui. La fora tambem existem termogenicos que possuem substancias sinteticas, como efedrina, sibutramina e outros farmacos que reduzem o apetite e aceleram o metabolismo, que aqui no Brasil sao proibidos, por possuirem alguns efeitos colaterais e aqui so devem ser utilizados com prescricao medica. Agora a parte mais importante: o termogenico seja qual for nao vai fazer milagre, ele apenas ira auxiliar no seu processo de emagrecimento SE VOCE JA ESTIVER FAZENDO SUA DIETA E SEU TREINO CORRETAMENTE. Eu gosto de usa-los depois de um tempo em dieta, quando meu metabolismo comeca a nao responder como no inicio da dieta, para secar aquela gordurinha final, para ficar com o % de gordura abaixo de 7-8%. Isso porque meu metabolismo e acelerado e tenho facilidade em secar. Se voce tem problemas para dormir, hipertensao ou algum problema cardiovascular nao e aconselhavel usar os termogenicos antes de consultar seu medico. Lembrando mais uma vez que os suplementos servem como um auxilio para sua dieta e treino, e nao para substituicao. Sao importantes para um melhor resultado?
Sem duvida!! Mas se alguem me dizer que so tem "x" reais por mes para gastar com sua preparacao e perguntar a minha opiniao, eu irei dizer para gastar tudo na feira e no mercado comprando batatas, arroz, vegetais, aveia, queijos, claras, frango, peixes, depois contratando um treinador e um nutricionista, e se sobrar dinheiro, ai sim comprar os suplementos que forem necessarios para a fase em que se encontra.