Em toda aula, curso ou palestra que eu participo, seja para educadores fisicos, nutricionistas, colegas medicos ou em academias para praticantes recreativos de musculacao, uma duvida sempre surge: O que consumir antes do treino. Fica sempre a incerteza do que, quando e em que quantidades devemos combinar para obtermos um desempenho mais satisfatorio e que otimize nossa performance. Isso para nao falar da suplementacao, que ai as duvidas e desperdicio de dinheiro vao longe.Por Dr. Luciano de CastroINTRODUCAOExistem excelentes opcoes de suplementos esportivos no mercado que podem ser incluidos na dieta nessa hora, para quem tem dificuldades praticas com o transporte e a disponibilidade de alimentos. Mas diferente do momento pos-treino onde o suplemento nutricional apresenta vantagens sobre o consumo de alimentos convencionais, o pre-treino pode ser feito somente com um lanche equilibrado.E nesse post vou me deter sobre lanches pre-treino, e nao sobre suplementos.Seu treino e um evento que vai demandar um gasto energetico muito grande, e precisamos fornecer ao corpo um bom nivel de glicose e de glicogenio a reserva da glicose estocada nos musculos e no figado. Sem glicogenio o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteina da massa magra para usar como combustivel. E ai la vai embora o musculo e a gordura fica. Alem disso, existe o risco de hipoglicemia que pode provocar tonturas e ate desmaio.Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinacoes erradas que prejudicam o desempenho durante o exercicio. Entao vamos deixar claro que sempre devemos fazer uma refeicao no momento pre-treino com pesos. Mas nao e qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que voce tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento.EXEMPLOS DE LANCHESVejamos algumas situacoes de pre-treino para mostrar quais alimentos seriam os mais adequados:A) 2 horas antes da atividadeRecomendado a ingestao de carboidratos complexos, de baixo indice glicemico (lenta absorcao), para poder dar suporte de energia durante a atividade. E importante tambem combinar uma proteina magra para que nao ocorra catabolismo (quebra) da proteina muscular como fonte de energia.Ex: Massa integral com um file de frango grelhado.B) 1 hora antes da atividadeIngerir Carboidratos de baixo a medio indice glicemico juntamente de uma proteina.Ex: Batata doce com atum.C) 30 minutos antes da atividade:Carboidratos de alto (rapida absorcao) a medio indice glicemico, pois precisara o quanto antes de suporte energetico na atividade.Ex: Pao integral com queijo branco e mel.A proteina tem uma digestao mais demorada e se ingerida perto do treino pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho. E por isso que aquele cafe da manha completo consumido imediatamente antes da ida para a academia parece conversar com voce durante todo o treino.Voce nao precisa comer com 2hs, 1h e depois com 30min de antecedencia do seu treino. Isso vai depender da sua dieta, que foi montada para o dia todo. Falei desses tres momentos pois eles mudam o tipo do alimento a ser ingerido, so pra deixar claro e dar como exemplo.CARDAPIOSMas vamos a pratica: Algumas opcoes de cardapios para investir antes dos treinos. As quantidades obviamente variam de pessoa para