machuque. Publicado na revista do American College of Sports Medicine, um relatorio liderado por Stephen Thacker, diretor do Centre for Disease Control and Prevention, em Atlanta (EUA), mostra que estudos sobre o assunto indicam que o aumento de flexibilidade nao impede lesao. O mesmo estudo conclui quepoucos atletas precisam de flexibilidade extrema para melhorar a performance. E afirma que mais lesoes seriam evitadas com aquecimento e musculacao que com alongamentos.A importancia de aquecer e fortalecer pouco se questiona, mas o uso do alongamento na prevencao de lesoes e defendido por alguns tecnicos brasileiros. "O acompanhamento diario de atletas mostra que pessoas mais alongadas estao menos propensas a lesoes articulares e musculares", diz Wanderlei Oliveira, diretor da assessoria Run for Life, em Sao Paulo. "Muitos atletas iniciantes tem lesoes porque tem musculatura encurtada e nao fazem o movimento correto, o que seria evitado com exercicios diarios de alongamento", diz Marcos Paulo Reis, diretor da assessoria MPR.Alongamento seguroPara nao se machucar, tres regras basicas1. O musculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elastica dele e menor: voce pode exagerar na solicitacao e causar um estiramento.2. O musculo nao pode estar superaquecido. Aquela "dorzinha" que sinaliza seu limite pode ser mascarada se voce estiver com doses altas de endorfina e com a circulacao sanguinea elevada. Entao, logo que terminar de correr, desaqueca de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.3. Atencao a postura corporal. Um exercicio mal executado pode agravar ou desencadear uma lesao. E fingir que esta alongando nao adianta nada.Trabalho de forcaA recomendacao para a musculacao e a mesma da corrida: antes de se sentar nos aparelhos, o importante e aquecer os musculos. Comece com 5 minutos em uma bicicleta ergometrica, na esteira ou no transport. Tambem vale um aquecimento localizado. Se voce vai treinar coxa no leg press, por exemplo, faca uma serie de 20 a 30 repeticoes com 30% da carga com que costuma treinar normalmente. So depois coloque sua carga ideal e execute a serie, afirma o tecnico de corrida Marlon Duarte, que tambem e instrutor de musculacao na academia Ecofit, em Sao Paulo. Apos o treino, alongue-se para relaxar a musculatura, principalmente os grupos musculares que voce trabalhou.O alongamento nos treinos coletivosEntramos em contato com dez assessorias esportivas de diferentes capitais brasileiras. Uma unanimidade: depois da corrida, todas recomendam o alongamento estatico (voce fica parado na posicao, sentindo o musculo estirar por 10 a 30 segundos). Antes do treino, nove indicam o alongamento: seis o estatico, duas estatico e dinamico e uma apenas o dinamico (exercicios como elevacao de joelho, flexao de quadril e pequenos saltos).2. Quando e como alongarO ideal e incluir exercicios de flexibilidade em seu dia-a-dia. Mas, se voce pertence a imensa maioria de corredores que so alonga nos treinos coletivos, o momento mais importante para esses exercicios e apos o treino, fase em que eles ajudam a relaxar e a recuperar a musculatura. Voce ate pode incluir o alongamento no ritual pre-treino, mas ele deve ser leve e parte de um aquecimento fundamental para o