SAMUEL SAMPAIO - PERSONAL TRAINER31-96865678samuelef.personal@hotmail.com 1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)Voce prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos sao otimos! Natacao e Subir escadas (aparelho) sao considerados, tambem, otimos exercicios aerobios;Equipamentos de endurance (sao necessarios tenis apropriados para garantir boa estabilidade). 2 - Qual intensidade?Monitore a intensidade e duracao de seu exercicio;Inicie cada sessao vagarosamente e de tempo suficiente para que se aqueca (cinco minutos);Avalie como se sente para facilitar sua monitorizacao de intensidade do exercicio;Nunca deve sentir dor ou falta de ar;Veja e acompanhe a tabela de percepcao subjetiva do esforco;Monitore seu coracao (solicite a ajuda de um profissional de educacao fisica) ;Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardiaco, fale com seu medico antes;Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercicios a cada semana. 3 - Quanto tempo?Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.Progrida pelo menos para 20 minutos de exercicios continuos diariamente.O tempo ideal e de 30-45 min. 4 - Quantas vezes?Faca exercicios aerobios de 3-5 vezes por semana (faca exercicios de forca nos outros dias)Se pratica exercicios aerobios diariamente, alterne exercicios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pes (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natacao no outro dia). 5 - SegurancaSeja precavido. Se iniciar seus exercicios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.Visite seu medico e depois procure por um profissional de Educacao Fisica antes de comecar qualquer programa de atividade aerobia. FONTES: ACSM - American College of Sports Medicine WWW.CDOF.COM.BR AUTORES: Raphael Mendes Ritti Dias, Edilson Serpeloni Cyrino, Emanuel Pericles Salvador,Fabio Yuzo Nakamura, Fabio Luiz Cheche Pina e Arli Ramos de OliveiraRESUMOO objetivo do presente estudo foi verificar o impacto de oito semanas de treinamento com pesos (TP) sobre a forca muscular. Para tanto, 23 homens (20,7 1,7 anos) e 15 mulheres (20,9 2,1anos), aparentemente saudaveis e moderadamente ativos (atividade fisica regular <> programa de TP composto por 10 exercicios para os diferentesgrupos musculares durante oito semanas consecutivas. Tres series de 8-12 RM foram executadas em cada exercicio, em tres sessoes semanais intervaladas a cada 48 horas. A forca muscular foi determinada pre e pos-treinamento por meio de testes de 1- RM nos exercicios supino em banco horizontal, agachamento e rosca direta de biceps, apos cinco sessoes de familiarizacao. Aumentos na forca muscular foram identificados, em ambos os sexos, nos tres exercicios investigados, bem como no somatorio da carga total levantada (P <> forca absoluta maior do que as mulheres em todos os exercicios analisados, os ganhos observados ao longo do tempo foram maiores no sexo feminino (14,7 vs. 7,6% no agachamento; 17,2 vs. 11,0% no supino em banco horizontal; 20,4 vs. 14,0% na roscadireta de biceps). Os resultados sugerem que o periodo de oito semanas de TP parece ser suficiente para promover modificacoes significantes na forca muscular de homens e mulheres, em diferentes segmentos corporais (membros inferiores, tronco e membros superiores). 1 - Tenha um bom cafe-da-manha todos os dias.Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes