Reps8 Series Totais Para OmbrosRemada Em Pe 3 X 4-6 RepsEncolhimento Ombros 3 X 4-6 Reps6 Series Totais Para TrapezioSextas: PeitoralSupino Plano Com Halteres 3 X 4-6 RepsCrucifixo Plano 3 X 4-6 RepsSupino Inclinado Com Barra 3 X 4-6 Reps9 Series Totais Para PeitoralSabados: CostasPuxador Costas Frontal 3 X 4-6 RepsRemo Unilateral 3 X 4-6 RepsRemada Em Maquina 3 X 4-6 Reps9 Series Totais Para CostasNota:Realize um bom aquecimento antesInclua exercicios principalmente compostos em seu treinoAumente sempre o peso para sobrecarga muscularAlimentacao e o ponto-chave para melhores resultados. Tenha uma dieta equilibrada.Em termos de construcao muscular, e um programa razoavel, mas o unico inconveniente principal e que ele nao e um programa flexivel que muitos sao.Nao e um programa recomendado para iniciantes e sim para pessoas que ja tem um tempo de treinamento e querem testar uma coisa nova.PROGRAMA HITHit significa treino de alta intensidade. Foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado por Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados ja existentes.A filosofia HIT baseia-se na intensidade, e nao no volume, sendo assim, o volume e inversamente proporcional a intensidade.HIT, na sua definicao mais basica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:Arduas Tao arduas quanto possivel, com boa postura.Breves De 1-3 series de alguns poucos exercicios basicos, executados em uma hora ou menos.Infrequentes Nao mais do que tres vezes por semana, algumas vezes duas, ou ate mesmo uma.O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas tambem um protocolo que enfatiza a seguranca. Um dos objetivos fundamentais da musculacao e agir para prevenir lesoes.Essa e a essencia do HIT. Nao ha nada complexo ou magico. O HIT tem sido usado, com sucesso, ha decadas por muitos praticantes de musculacao, sem mesmo conhecer a abreviacao HIT.As repeticoes devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensao continua sobre os musculos.Uma unica serie de exercicios e produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma serie. Nao e necessario executar series multiplas para um mesmo exercicio.Treinar em Alta Intensidade nao e ir quase ate o limite, mas e ir realmente ate o limite. Nao e executar uma unica serie ate quase o limite, mas e executar realmente ate o limite absoluto.Existem muitas variacoes entre os defensores do HIT, mas ha um ponto em comum primordial: Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente isto e valido e funciona para todo mundo.Os Principios Hit:- Treine com um alto nivel de intensidade.O nivel de intensidade e caracterizado pela execucao de um exercicio ate o ponto de falha muscular concentrica (positiva), isto e, os seus musculos foram exauridos de tal forma que voce nao consegue mais mover o peso em mais nenhuma unica repeticao- Siga a tecnica de dupla progressao em relacao as repeticoes e ao pesoConsequentemente, cada vez que voce treinar, voce deve tentar aumentar o peso que voce utiliza ou as repeticoes que voce executa, relativos ao seu ultimo treino. Essa e a tecnica de dupla progressao (resistencia e repeticoes).- Executar de 1 a 3 series para