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O Chile e que, como disse o poeta Neruda, tem uma louca geografia. Tem um territorio alongado, se estende por 4270 km do norte ao sul, mas tem uma curta extensao leste-oeste. E o pais mais estreito do mundo. No norte um dos climas aridos do mundo o deserto do Atacama, estive por la em2013. E ao sul a Patagonia Chilena, com clima umido e frio. E, mesmo em pleno inverno, nos arriscamos a comprar uma passgem para o sul. Naolembro exatamente o ano em que visitei o sul do Chile (pelo meu rosto lisinho nafotografia da para perceber que ja tem bastante tempo), naquelaviagem cruzamos a Cordilheira dos Andes ate a Argentina. Ficou muitoviva na minha memoria a beleza do lugar, por conta disso, decidivoltar.Umapromocao de passagens foi oportuna e o que me deixou apreensiva,julho nao era a melhor epoca para visitar o lugar, a possibilidadede chuva era muito grande, e chuva atrapalha qualquer viagem.Chegamosatraves do aeroporto de Puerto Montt, a porta de ingresso daPatagonia Chilena. Nao nos detivemos ali, nosso destino era apequena Puerto Varas, ha 20 km. Localizada a beira do lagoLlanquihue, o terceiro maior lago natural da America do Sul. Nas suas aguas azuis do lago se reflete o majestoso vulcao Osorno, nos dias mais claros e possivel ver tambem o vulcao Calbuco. Nassuas aguas azuis do lago se reflete o majestoso vulcao Osorno, nosdias mais claros e possivel ver tambem o vulcao Calbuco. Avisibilidade nao estava das melhores, Osorno estava coberto denuvens. Nosso primeiro passeio foi chegar bem perto do Osorno. A caminhada pelas bordas do lago, com paradas estrategicas para contemplar a paisagem. Entretanto, a umidade era grande e nuvens ja prenunciavam chuva.A medida que nos aproximavamos o tempo ia ficando cada vez mais nublado, e o grande vulcao encoberto pelas nuvens.Comparem as duas fotografias, a da viagem anterior e dessa, e vejam o quanto o clima pode comprometer as experiencias de uma viagem e as fotografias.Na base do Osorno ha uma estacao de esqui, que estava com pouquissima neve e, portanto, sem a frequencia dos esquiadores. Nos acompanhou a chuva com pequenos flocos de neve e sobretudo o vento nos impediram de subir nos ate o topo, nas cadeirinhas. Nos restou a cafeteria para um chocolate e estar pertinho do aquecimento.Apesar das condicoes o passeio prosseguiu ate o Lago Todos os Santos. E ai desafiamos a chuva com vontade, apesar disso, decidimos fazer o passeio de barco. As nuvens e o cinza comprometeram a visibilidade. Coloco aqui as fotos da viagem anterior so para que tenham ideia do visual. So nao foi pior porque o barqueiro compartilhou conosco uma caca que havia preparado para o almoco.Em dia de sol....Agora com chuva... Essa pergunta tem sido feita por um grande numero de pessoas. Medicos, nutricionistas e professores de educacao fisica, e eventualmente tambem fisioterapeutas e psicologos, tem sido acionados para nos ajudar a responde-la. Acredito que todos nos ja sabemos qual e (ou quais sao) as respostas. Mas, saber a resposta nao e suficiente para realizar nosso objetivo. E preciso algo mais. Esse algo mais e
percepcoes de uma sociedade, muitas vezes nociva, onde o caminhante ou corredor passa viajar em situacoes nao perceptiveis pelos sedentarios. Para os mais desavisados, a angustia e depressao podem, em algum momento, provocar a autodestruicao do condicionamento fisico ja estabelecido, caminhante ou corredor. A autodestruicao que me refiro diz respeito a desacreditar em si mesmo, provocando a desistencia de programas de anos em desenvolvimento. Entao, melhor para os casos mais serios que haja acompanhamento psicologico por profissionais competentes da area e que auxiliem o praticante que se encontram em determinados momentos com uma defesa, contra a defesa do subconsciente, em parar a atividade que se tem prazer.Mas, nao e so de desistencia que vive os desavisados. Ha aqueles que lancarao mao de exercicios cada vez mais fortes, independente da sua condicao fisica, limitada para aquele momento, e terao sua condicao fisica debilitada pelas lesoes e processos degenerativos, pelo contrario, mas tambem, por ansiedade e angustia.Conclusao: a caminhada e a corrida podem aumentar o prazer e, por si so, potencializarem a felicidade, diminuindo os episodios de depressao em grande parte da populacao.Ocupar-se com um trabalho profissional e digno, pode ser uma grande solucao para a sua vida. Produzir o sustento de sua familia tambem pode fornecer uma sensacao de dever cumprido, porem, produzir suor e se ver cada vez mais magro ou magra e com saude e inquestionavelmente prazeroso.Caminhe ou Corra feliz!
Tem gente que nao suporta acordar cedo para praticar exercicio. Com o calor ou o frio, a preguica pode multiplicar. Entao, a opcao e fazer ginastica a noite. Mas os professores de educacao fisica alertam: nao se pode esquecer o cuidado com a alimentacao!Exercitar o corpo durante a noite nao interfere na queima de mais ou menos calorias. O que determina o gasto energetico e a intensidade e o tempo de duracao do exercicio.Dica de gente grande:Antes de se exercitar e preciso comer algo leve para nao passar mal, nem prejudicar a atividade fisica.Muitos justificam o sedentarismo dizendo que perdem o sono depois se exercitar no periodo da noite, mas e melhor arrumar outra desculpa. E que a relacao que existe entre a atividade fisica e o sono varia muito de pessoa para pessoa.Tem gente que demora a dormir depois de fazer exercicios por causa da liberacao de alguns hormonios no corpo, isso e fato, porem sugerimos que malhe com pelo menos 2 horas antes de voce ir para cama. Outras pessoas nao sentem este efeito e vao dormir normalmente depois da malhacao. Mas o certo e que a qualidade de seu sono vai melhorar e muito.E para quem so pode se exercitar a noite e nao quer perder o sono a dica e experimentar varias atividades ate encontrar aquela que a deixe mais relaxado.Muitas academias hoje oferecem alongamento e ioga, por exemplo. Sao atividades que vao ajudar as pessoas se manterem relaxadas no fim do exercicio.Entao, nao espere mais. Cuide de sua saude! Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores. Nas linhas abaixo, nos descreveremos os mais interessantes. Vale a pena conferir: - CORRIDAS LONGAS: As corridas longas sao usados para construir a resistencia no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relacao a utilizacao de oxigenio. As corridas longas tambem sao excelentes para aumentar o consumo maximo de oxigenio (VO2MAX) em corredores menos experientes.Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortavel (permitindo ao corredor manter uma conversa curante o percurso). Para aqueles usando um monitor de frequencia cardiaca esta e normalmente de 65 - 80% da frequencia cardiaca maxima. A distancia envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nivel de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilizacao de uma corrida longa por semana. - CORRIDAS FACEIS: compoem, basicamente, a formacao no programa de iniciante. Esses treinos sao feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aerobico (oxidativo) forneca a energia para os musculos em atividade. As corridas faceis tambem sao usadas para recuperacao de individuos avancados apos treinos mais intensos . A intensidade de uma corrida facil deve ser feita em um ritmo de conversa. - CORRIDAS INTERVALADAS: Sao utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MAX e limiar anaerobio em corredores avancados. Este tipo de metodo trabalha com intensidades bastante superiores as corridas continuas. Um exemplo que pode ser citado e trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade maxima para, logo
em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos. - CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adicao de treinamento em subidas, durante a preparacao, e importante por varias razoes. Do ponto de vista pratico, durante uma corrida voce ira, inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, voce deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras tambem melhora a forca especifica da corredor. Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras tambem pode ajudar na melhora da tao desejada economia de corrida. Qualquer area com moderadas subidas sera normalmente suficiente para que este metodo de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual voce esta treinando nao possuir muitas ladeiras, voce pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparacao. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras e nao quere "descer" a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos musculos dos membros inferiores. Alem disso, dificilmente uma prova possui descidas tao ingremes que merecam ser simuladas nos treinamentos. - TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente util para reduzir o risco de lesoes por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos musculos de forma diferente. O treinamento alternativo aerobio, por exemplo, permite manter o nivel de condicionamento fisico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal, Exemplos incluem natacao, ciclismo, jogging aquatico ou remo E importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento. - TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs e um metodo que objetiva aumentar o limiar anaerobio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por periodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos nao inferiores a 20 minutos (podendo chegar a ate 45 minutos dependendo do nivel do individuo). Um bom exemplo de aplicacao seria comecar a sessao com 5 minutos de corrida facil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida facil. - DAY OFF: Os dias de recuperacao sao baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades nao estruturadas. Eles sao bem aplicaveis logo apos um dia de corrida longa. INFORMACOES RETIRADAS DO ARTIGO:CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA S Performance Training Journal. 7(2); 15-18, 2008.
Ja que a corrida traz tantos beneficios para a saude do seu corpo, e melhor dar uma maozinha e seguir algumas regras para evitar o pior inimigo dos corredores, o impacto, e deixar seu treino mais seguro. Deixo aqui algumas dicas:Alterne o tipo de piso: E a melhor forma de descansar tendoes, panturrilha e coluna do impacto provocado pela corrida no asfalto. Tenha mais de um par de tenis: Nunca use o mesmo tenis por dois dias seguidos. Faca o revezamento entre eles. De um tempo de, no minimo, 48 horas para que ele se recupere. Para isso, o ideal e ter pelo menos dois pares de tenis correspondentes a sua pisada, se voce corre distancias de ate dez quilometros, ou mais, para quem treina para distancias maiores.Nao fuja dos alongamentos: Eles devem ser feitos antes e depois dos treinos. E nao se esqueca que os membros superiores, como ombros e peitorais, tambem devem estar bem alongados. Bracos mais energicos nas subidas: Procure equilibrar o esforco movimentando os bracos em um angulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo. Os bracos devem estar paralelos ao tronco, com os cotovelos fechados.Cuidado com as descidas: O corpo passa a pesar ate quatro vezes mais nas descidas fortes, podendo machucar seriamente os joelhos. Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para tras e mantenha os bracos parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilibrio e sustentacao ao corpo. Procure rolar o pe no chao, como se estivesse tentando absorver o impacto das passadas. Respeite os dias de descanso: E importante para recuperar os musculos de um excesso do dia anterior e tambem prepara-los para um treino mais puxado do dia seguinte. Aproveite esses dias para fazer massagem ou ate mesmo uma atividade recreativa na agua. De olho no ponteiro da balanca: Se voce esta fora do peso, cuidado. O impacto das suas passadas sera bem maior e aumentam as chances de lesoes Voce conhece algum exercicio mais facil de praticar do que a caminhada? Ela nao exige habilidade, e barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, nao tem restricao de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que nao pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia ja provoca efeitos perceptiveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Alem da melhora do condicionamento fisico, as vantagens de caminhar para a saude do corpo e da mente sao muitas, e comprovadas pela ciencia. O Minha Vida reuniu 11 beneficios que esse habito pode fazer para voce. Confira aqui e movimente-se:1. Melhora a circulacaoUm estudo feito pela USP, de Ribeirao Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos e capaz de reduzir a pressao arterial durante 24 horas apos o termino do exercicio. Isso acontece porque durante a pratica do exercicio, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguineos a se expandirem, diminuindo a pressao. Alem disso, a caminhada faz com que a as
e infarto. "Os vasos ficam mais elasticos e mais propicios a se dilatarem quando ha alguma obstrucao. Isso impede que as arterias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.A caminhada tambem regula os niveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuicao na producao de gorduras ruins ao organismo, que tem mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguineos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na producao de HDL, mais conhecido como colesterol bom.11. DiabetesA insulina, substancia que e responsavel pela absorcao de glicose pelas celulas do corpo, e produzida em maior quantidade durante a pratica da caminhada, ja que a atividade do pancreas e do figado sao estimuladas durante a caminhada devido a maior circulacao de sangue em todos os orgaos.Outro ponto importante e que o treinamento aerobico intenso produzido pela caminhada e capaz de reverter a resistencia a insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercicios tem ainda mais beneficios contra o mal do que se pensava anteriormente."Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das celulas absorverem a glicose. Quando esse acucar esta circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.
considerados persistentes.Estes tipos de treinamentos servem as pessoas que ultrapassaram o estagio III do programa de adaptacao fisica para correr. Ao ingressar no programa de corrida de alto rendimento, os treinos longos, medios, lentos e rapidos, se justificam para serem encaixados na periodizacao de treinamento do corredor.Carga IntensaE caracterizada por treinos que produzam altas frequencias cardiacas e ou largadas rapidas e ainda tiros em rampas e morros. Sua utilizacao deve ser preferencialmente por atletas mais treinados e que possuam mais do que dois anos de treinos regulares.As distancias devem ser menores ou apropriadamente escolhidas pelo profissional de corridas e os intervalos condizentes com a recuperacao do corredor.Bom treino !!!!!!!!!!!!
Uma boa alimentacao pode fazer com que voce tenha mais disposicao nao so para desenvolver as atividades do dia a dia, mas tambem, para que voce tenha uma melhor performance no exercicio escolhido. Uma alimentacao balanceada, com os nutrientes corretos, contribui para a melhoria da composicao corporal, auxilia na diminuicao de gordura e melhora o percentual de massa magra. O aumento ou a manutencao da massa magra e muito importante, ja que a musculatura previne lesoes articulares, aumenta a forca em geral, melhora a postura, diminui dores e prepara o nosso corpo para uma velhice mais saudavel. Dependendo do tipo de exercicio ou esporte, a prevencao do catabolismo muscular tambem merece atencao. Ele e muito comum em esportes que envolvem uma duracao maior, como corridas de longa distancia e triathlon. Atletas que treinam varias horas por dia ficam muito sujeitos ao catabolismo muscular. Alem de fornecer todos os nutrientes que sao necessarios ao treino e pos-treino, o acompanhamento nutricional ira prepara-lo para uma atividade posterior, adaptando sua rotina, nao so de treinamento, mas tambem de estudos, lazer e trabalho.Para que voce entenda a importancia do acompanhamento nutricional tomemos como exemplo o consumo de carboidratos na alimentacao de um maratonista. O carboidrato e o nutriente chave pra qualquer pratica esportiva, e nao so, mas tambem para o funcionamento do nosso cerebro, do coracao e dos rins. Um maratonista deve ter uma dieta rica em carboidratos, porque este vai ser armazenado nos musculos. Quando a atividade e iniciada, a musculatura e o figado quebram este carboidrato, fornecendo energia suficiente para a corrida. Vamos supor que este atleta esteja as vesperas ou se preparando para uma prova. Na noite anterior a maratona ou ao treino, ele deve consumir entre tres e quatro gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Entao o que isto significa? Se a pessoa pesar, digamos, 60kg, o seu peso devera ser multiplicado pela quantidade de carboidratos a ser ingerido por peso corporeo, aqui no caso, 3g, entao 60kg x 3g = 180g. Esta e a porcao de carboidratos que devem ser consumidos pelo atleta na refeicao da noite anterior.Dependendo do tempo da atividade, a pessoa ainda devera ingerir carboidratos durante o exercicio. Entao o nutricionista vai orientar quanto ao tipo de carboidrato, a forma de consumo, se deve ser um macarrao, biscoito, barrinha de cereal ou se serao carboidratos disponiveis mais rapidamente, nao so na forma de alimentos, mas tambem na forma de solucao, de bebidas esportivas e assim por diante. Alem dos carboidratos, ainda temos outros nutrientes como proteinas, lipidios, vitaminas e minerais. Ter informacao sobre como eles atuam no corpo e de que forma beneficiam a saude e a performance tambem e muito importante.Para fechar, deixo algumas dicas para que voce possa realizar um treino melhor com base na administracao de sua alimentacao. Vamos la!Carboidrato e proteina antes de qualquer treino e bem importante. Se voce treina de manha por exemplo, o ideal e escolher uma opcao que seja de mais facil digestao e que tenha uma concentracao maior de carboidratos. Se for um treino mais curto, voce
pode ingerir uma vitamina de frutas, feita com leite de soja ou leite normal, ou ainda uma torrada com geleia ou uma banana com mel e quinoa. Se for uma atividade fisica bem curtinha, como por exemplo, uma corrida de 5km, voce pode lancar mao apenas de uma bebida esportiva. Se voce e daqueles que realizam treinos mais longos mas costuma acordar em cima da hora, tente caprichar na refeicao do dia anterior. Pode ser um arroz com frango e brocolis ou um macarrao com uma carne moida e uma verdurinha e de manha, reforce seu cafe colocando no iogurte um pouco de mel e algumas frutas picadas, tomando um suco de frutas ou mesmo uma vitamina de frutas mais incrementada, batida com aveia, quinoa ou mel e va experimentando. E em dia de competicao nao "invente moda" para que voce nao tenha nenhuma surpresa desagradavel testando algo novo.Agora, se voce e daqueles que prefere treinar ou correr no final da tarde, faca um almoco legal e ai no meio da tarde, coma uma barra de cereal, uma fruta seca, um biscoito salgado ou um queijo, ate um leite com achocolatado esta valendo. Depois da atividade fisica, o consumo de carboidrato com proteina tambem e interessante. Entao opte por consumir um prato que tenha arroz, macarrao ou batata como acompanhamento. A proteina pode ser carne, peixe ou frango. Para repor vitaminas e minerais, as melhores fontes destas substancias encontram-se nas saladas. Entao, capriche para que a sua fique a mais colorida possivel. Verduras e legumes sao fontes de substancias antioxidantes e anti-inflamatorias, protetoras e que tambem contribuem para a recuperacao pos-exercicio.Lembre-se tambem de se hidratar bem durante todo o dia e cuidado com os suplementos, principalmente se voce nao conversou com nenhum profissional habilitado e nao avaliou os beneficios e os riscos de cada um.Espero que tenham gostado destas dicas e facam da alimentacao a melhor aliada de seus treinos
escuroe eu nem sei com quem estou falandoEsta tao frioe chega a arder aqui dentrocomo se frio fosse feito de fogoe toda chama fosse um pedaco de mimque se esvaino pior das minhas fraquezas.Alice Xavier
continuam lutando por uma educacao de qualidade.Umescritor, alfabetizado aos 14 anos, esta lancando seu oitavo romance.Umgari formou sua filha em medicina.Escolaparticular nao pode mais impedir inclusao.Umabrasileira foi premiada por pesquisa sem uso de animais.Eupintei mais quadros.Meumarido aprendeu a meditar.Meufilho, a desenhar.O outro esta me alcancando na altura.Meutio venceu um cancer.Minhaavo fez 91 anos, com saude.Ganheimais uma sobrinha linda.O Vitorescreveu poemas.A Ildavoltou a estudar.A donaEliodora desenvolveu sua leitura.OKelvis esta aprendendo a tocar violao.O Igorcomecou uma vida nova.ALeticia esta mais falante.Meuamigo largou as drogas.Doutoresda alegria fizeram sorrir criancas doentes nos hospitais.Pessoasse apaixonaram.Filhosvoltaram pra casa.Criancasforam adotadas.Apesardo preconceito que ainda existe, o Brasil ja permite casamento gay.Temgente ensinando musica pra criancas carentes.Mulheresdenunciaram a violencia domestica.Muitasbotaram a boca no trombone e relataram os primeiros assedios e as violenciassofridas por causa do machismo.Muitajustica foi feita.Muitoamor tambem foi praticado.Enfim...que as boas noticias se espalhem e nos contamine. Nao e deum dia pro outro que mudaremos a nossa historia. Que a gente nao espere 2016chegar para comecar uma nova vida; para fazer diferente; para escolher umcaminho melhor. Porque tudo depende das escolhas que fazemos, diariamente. Que agente escolha ter esperanca!Que agente escolha ser forte e transformar a nossa historia.Que agente escolha ser melhor que o pai e a mae foram la atras e nao cometa osmesmos erros que eles cometeram. No entanto, que a gente saiba perdoa-losporque eles tambem estao aprendendo.Que agente escolha ter fe e aceitar o amor que existe, sim, pra que a gente viva eseja feliz!AliceXavier