thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
fenotipo e de alta ou baixa gordura, entao irei focar na sensibilidade a insulina. Existem inumeras maneiras complicadas e nada praticas de determinar a sensibilidade ou secrecao da insulina. Todas envolvem exames de sangue e verificamos patamares de insulina ou niveis de glicose no sangue, e tambem como a insulina varia depois de uma refeicao.Entretanto, na pratica, existem sinais que podem mostrar se voce tem uma boa sensibilidade a insulina ou nao e possivelmente se voce secreta insulina demais. Aqui seguem duas questoes bem simples que voce deve se perguntar no que diz respeito a resposta da sua dieta: Quando voce ingere uma quantidade grande de carboidratos voce se sente animado e cheio ou mole e inchado? Se for o primeiro voce tem uma boa sensibilidade a insulina, se for o segundo, nao. Quando voce ingere uma refeicao com muitos carboidratos, voce mantem niveis estaveis e constante de energia ou voce sente uma queda de energia (sono) e sente fome apos 1 hora? Se for o primeiro voce provavelmente tem niveis normais ou baixos de secrecao de insulina, se for o segundo voce tende a secretar insulina demais, o que causa a queda da glicose no sangue, que faz voce sentir sono e fome.Eu considero que os melhores bodybuilders combinam uma excelente sensibilidade a insulina com uma baixa secrecao da mesma em resposta a uma refeicao; Isso tende a explicar o porque os bodybuilders muitas vezes aderem a dietas com altos carboidratos/baixas gorduras e conseguem se dar muito bem com elas.Ao mesmo tempo, bodybuilders medianos frequentemente conseguem resultados menores com a mesma dieta. Diminuir os carboidratos e aumentar as gorduras parece ser mais efetivo e nesses casos uma dieta de bulking com menos carboidratos funcionara melhor para eles. O mesmo vale para a perda de gordura. Dietas ciclicas com baixos carboidratos como a minha Ultimate Diet 2.0 ou uma dieta cetogenica ciclica mais geral (CKD) descrita em meu primeiro livro The Ketogenic Diet possibilita que tais individuos possam desfrutar dos beneficios de uma melhor sensibilidade muscular a insulina.Colocando isso na praticaSe voce tem uma boa sensibilidade e pouca secrecao de insulina, e muito provavel que voce se dara bem em qualquer tipo de dieta tradicional do bodybuilding, o que significa muita proteina, muito carboidrato e pouca gordura. Vamos dizer que voce consome 2g/kg de proteina em uma dieta hipocalorica com 25 kcal/kg. Isso da um total de 33% de proteinas. Se voce subir para 3g/kg, isso da 50% de proteinas. Isso deixa voce com 50-67% das suas calorias para serem distribuidas entre gorduras e carboidratos; 15-20% de gorduras e o menor limite, pois torna-se impossivel de obter os acidos graxos essenciais abaixo desse nivel de ingestao. Entao, a 2g/kg, sua dieta sera 33% de proteinas, 47-52% de carboidratos (digamos 45-50%) e 15-20% de gorduras. Se a proteina chegar a 50% do total, os carboidratos devem diminuir para 35% e o total de gorduras a 15%.Se voce nao tiver sensibilidade a insulina ou possuir uma secrecao alta da mesma, uma dieta com menos carboidratos e mais gorduras (nao se esqueca que a proteina
pode elevar a insulina tambem) e uma melhor escolha. Assumindo, novamente, 40% de proteinas, um bom comeco pode ser 40% de proteinas, 20-30% de carboidratos e 20-30% de gorduras. Uma mudanca para perto de uma dieta cetogenica (ou cetogenica ciclica) pode ser necessaria, 40% de proteinas, 10-20% de carboidratos com o restante (20-30%) vindo de gorduras.ConcluindoEspero que tudo o que foi dito acima tenha lhe ajudado a escolher o que possa ser uma dieta ideal de cutting sem que voce tenha muito tedio ou erre demais ate acertar. Entretanto, por favor, nao ache que o que eu disse deva ser considerado mais do que um ponto de partida. Ajustes na dieta em termos de calorias ou ingestao de nutrientes devem-se sempre basear-se em perdas reais (ajustar-se ao mundo real). Voce deve monitorar sua perda de peso a cada 2 semanas (no maximo 4); e se voce nao estiver perdendo peso a um passo razoavel (400-650g de gordura por semana), voce deve ajustar alguma coisa.Por Lyle McDonald, traducao e adaptacao de Marc01
suprimidos levemente com baixas doses de oxandrolona, muito menos que com outros compostos. FSH, IGF-1 e GH nao sao suprimidos com baixas doses de oxandrolona ao contrario, sofrem um aumento significante(12)(13)(14), e o LH vai apresentar ume feito rebote quando se para o uso(3). Estando o seu eixo funcionando corretamente, a oxandrolona vai afeta-lo muito pouco e pode-se ate manter os valores dentro dos padroes normais(5). Isso torna possivel o seu uso com "bridge" entre ciclos (em baixas doses, como 10mg) ou, como mencionado antes, para ciclos de forca/cutting em dosagens de 50-100mg.Alem disso a oxandrolona aumentou significantemente as concentracoes de AR na musculatura esqueletica sem alterar os niveis de IGF-1.
Barra com pegada curtaProvavelmente este seja o unico exercicio que voce possa fazer fora da academia e consiga uma boa construcao muscular no Biceps. Porem, voce vai precisar de uma barra. Bom, vamos ao exercicio.Pegue na barra com uma pegada mais junta, como se fosse proxima a linha do ombro. (Figura 1). Comece com os bracos esticados e suba ate o seu queixo passar a barra e o seu biceps esteja completamente contraido. Desca lentamente ate que seus bracos estejam totalmente esticados. Voce tem que fazer o movimento completo, dos bracos totalmente esticados subir ate contrair totalmente os biceps e descer de volta. Nao tente ajudar com os pes, chutando ou balancando voce so estara roubando a si mesmo. Tente fazer quantas repeticoes conseguir, ate 30.Rosca diretaComece de acordo com a figura ao lado. Empunhando a barra na linha do ombro. Levante a barra somente com os antebracos, o cotovelo devera ficar parado durante todo o percurso. Levante a barra ate a altura do peito e volte para a posicao inicial. Voce nao podera usar outros musculos para ajudar na execucao do exercicio. Se voce nao estiver conseguindo levantar sem a ajuda de outros musculo, voce esta tentando levantar peso demais.A rosca direta sempre foi meu melhor exercicio, sendo treinado com barra em W ou nao. Treino intensamente como se fosse meu ultimo dia de treinoRosca Simultanea - SentadoA rosca simultanea e muito parecida com a rosca direta, porem voce executara o exercicio sentado e faz uso de halter. E justamente pelo uso de halter, na execucao do exercicio voce gira o pulso de uma forma diferente, pegando outras ares do biceps.Na imagem, Arnold comeca com os dois punhos para baixo sugurando o peso, levantando ate a altura do peito e consequentemente girando o pulso, fazendo com que as costas da mao fiquem para frente.Rosca MarteloE executo da mesma maneira do que a Rosca Simultanea sentado. Porem voce vai segurar os pesos do lado oposto (como na foto). Voce pode trabalhar tanto o biceps quanto os antebracos.Rosca simultanea inclinadaSente na cadeira como se fosse fazer supino inclinado. Comece como na imagem, com os pesos para baixo, apontando para o chao. Levante te a altura do peito e desca lentamente e repita o procedimento. Se voce estiver sentindo o seu ombro ao executar o exercicio, voce esta fazendo errado, relaxe e isole somente o biceps no exercicio.A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabeca curta ou longa de meus bicepsRosca concentradaO Arnold deixa este exercicio sempre por ultimo, por que acredita que de um pico no biceps, depois de toda a carga restando do treino. A maioria das pessoas pode conhecer este exercicio sendo executado na cadeira, porem Arnold realiza em pe.Curve o lombar proximo a 45 graus, com a coluna em boa posicao e nao corcunda. Coloque a sua mao livre em algum objeto de apoio ou no proprio joelho. Com braco em que realizara o exercicio comece com o peso apontando para o chao e suba ate contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente
com o ante braco, do cotovelo para cima deixe imovel, do contrario voce nao estara trabalhando o biceps corretamente.Rosca ScottComece com o peso em cima e desca lentamente ate esticar completamente o seu braco no banco Scott, depois suba, tambem, lentamente. Nao tente ajudar com o resto do corpo, deixe o seu biceps se encarregar de todo o peso, do contrario abaixe a carga.A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentracao e forca me ajudou bastante a construir biceps solidos e firmes. Com o banco scot e importante a descida ate a extensao completa !Este foi o treino de biceps com o mestre Arnold. Em breve mostraremos outros estilos de treino com o Arnold e outros grandes idolos do fisiculturismo. Lembrando que e recomendavel voce fazer 3 series com 8 repeticoes para todos os exercicios.
Nos levantamos pesos para ter um corpo melhor. Qualquer um que diga o contrario esta mentindo. Claro, as pessoas podem ter outros objetivos, incluindo forca, resistencia e mobilidade. No entanto, no final do dia, todos querem olhar no espelho e se sentirem felizes com seu o reflexo. Esta e uma meta admiravel aos olhos de muitos.Todos nos que batalhamos dia apos dia na sala de musculacao tentando melhorar a nos mesmos, recebemos muitas criticas por sermos vaidosos, obcecados e egoistas. Pouco sabem os criticos (principalmente pessoas sedentarias que nao veem o proprio pinto ha anos) que esses marombeiros treinam muito mais do que apenas o proprio ego. Na verdade, bodybuilders e ferreiros dedicados sao algumas das melhores pessoas que voce pode conhecer. Poucos sabem o verdadeiro carater que e preciso ter para ser bem sucedido nesta empreitada. Pessoas comuns podem aprender muito com fisiculturistas e vou dizer o porque.DisciplinaO despertador toca as 5:00 horas da manha. Sonolento, ele o desliga, comeca a preparar seu pre-treino e tomar sua ampla gama de vitaminas, para que seu corpo possa operar com performance integral, tanto mentalmente quanto fisicamente. Ele deixou sua mochila arrumada na noite anterior, entao ele sai no escuro, sacudindo a cabeca para espantar o sono que insiste em lhe perturbar, tentando mentalizar o treino que esta por vir e manter o foco.Chegando ao ginasio, 20 minutos depois, nao ha mais pensamentos estranhos de dormir em uma cama quente e aconchegante. Ele esta totalmente concentrado. Afinal, hoje e dia de pernas. Depois de um aquecimento rapido, ele se lanca em um treino capaz de deixar qualquer um no chao, implorando por misericordia. Para ele, e apenas mais um dia de trabalho. Ele toma sua ducha e se veste, certificando-se que o no de sua gravata esta devidamente amarrado, pois ele tera uma grande reuniao na empresa hoje. No caminho para o trabalho, o sol ja nasceu e ele come faz sua refeicao pos-treino, preparada na noite anterior.O dia e agitado, mas ele consegue impressionar seu chefe o suficiente para se sentir seguro de que continuara na empresa por pelo menos mais um ano. Durante todo o dia, ele consome as mesmas refeicoes de sempre, trazidas de casa em suas marmitas. Ele lida diariamente com as brincadeiras de seus colegas de trabalho sobre como ele nunca se entrega e sempre come a mesma coisa todos os dias. Por que voce simplesmente nao se alimenta como uma pessoa normal?, eles perguntam... Eles nao entendem e nunca vao entender, mas para ele, e assim que funciona, suas refeicoes possuem todos os nutrientes que precisa para obter resultados.No final do expediente, ele passa no supermercado para comprar o que a esposa pediu e aproveita para pegar alguns alimentos para sua propria dieta, principalmente frango, ovos, frango, batata-doce, ovos e um pouco mais de frango.Ele chega a sua casa as 17:00 horas, para finalmente estar com sua familia, jantar, e conversar um pouco. Ele passa um tempo com seus filhos, tentando correr disfarcar enorme sensacao de cansaco que sente em suas pernas apos aquela sessao de tortura pela
manha. Depois de ver um pouco de televisao com eles, ele olha pela janela e ve escuridao, a mesma escuridao com a qual ele vai acordar na manha seguinte. Ele analisa seu treino de amanha (peito e triceps) enquanto cozinha todas as suas refeicoes e coloca-as em suas vasilhas. Ele vai para a cama, da um beijo de boa noite na esposa e prepara sua mente para um sono repousante apos um longo dia, sabendo que ele vai ter que fazer tudo de novo no dia seguinte. Ele se vira e ajusta seu alarme: 5:00 horas.Licao: Um bodybuilder faz o que e preciso fazer para atingir seus objetivos. Se ele sente que esta tendo sucesso ou nao, se sua agenda esta cheia, ou se esta chovendo la fora, nao importa, ele nao ira arrumar desculpas. Ele nao arruma desculpas com a familia, nem com o trabalho e nem com o mais importante, consigo mesmo.PaixaoTodo mundo tem algo em que e apaixonado na vida. Desde tunar carros a escrever poesias, todos tem algo que amam fazer. O problema que a maioria acaba nao seguindo essa paixao. Eles deixam esta paixao de lado em funcao de ganhar mais dinheiro ou mais status social. Alguns simplesmente dizem nao ter tempo para isso. Fisiculturistas, independentemente de tempo ou aceitabilidade social, seguem a sua paixao. E isso e respeitavel. Eles ignoram muitas destas coisas porque eles amam o que fazem e eles apostam tudo o que tem nessa paixao.Atitude positivaMuito raramente voce ve alguem que segue uma vida dedicada a musculacao com uma atitude negativa e perspectiva de derrotada. Pelo contrario, ferreiros sao irritantemente positivos. Eles experimentam as recompensas de uma vida dominada pela disciplina e pela paixao. Eles desenvolveram o controle sobre seus corpos e, por sua vez, sobre suas mentes. Eles sao fortes, saudaveis e tem a oportunidade de fazer o que amam todos os dias. Quem nao ficaria feliz?Estabelecimento de metasFisiculturistas sao os mestres em estabelecer objetivos. Eles tem metas de curto prazo para serem cumpridas todos os dias, seja colocar 10 quilos a mais no agachamento ou diminuir o tempo entre as refeicoes. E eles tem objetivos para longo prazo tambem, tais como a adicao de um centimetro a mais em seus bracos, o desenvolvimento de tecnica perfeita em seus levantamentos ou finalmente pisar no palco para competir com os melhores. Eles estao sempre melhorando, sempre indo para cima e nunca para tras, porque eles sao os mestres em estabelecer objetivos.EquilibrioAcredite ou nao, apenas uma pequeninissima parcela de fisiculturistas consegue se sustentar apenas com o esporte. Os fisiculturistas sabem que o ferro, mesmo sendo uma parte muito importante da sua vida e apenas uma parte dela, e que outras coisas tambem precisam de tempo e dedicacao.InteligenciaEu sei que voce provavelmente vai rir da ideia de aprender inteligencia com um fisiculturista, mas e hora de acabar com o estereotipo de burro associado com caras grandes e musculosos. So porque eles tem um monte de musculos nao significa que seus cerebros tem que ser menor, para compensar. Pense nisso, seguindo as cinco qualidades acima mencionadas:
bodybuilders sao mais espertos do que 99% da populacao. Eles sabem que e preciso estabelecer um objetivo, ser consistente no processo e, finalmente, alcancar essa meta. E o fazem com uma grande atitude e uma gestao do tempo excepcional. Isso soa como uma pessoa burra para voce?Enquanto o fisiculturismo e a busca por musculos sao muito mais socialmente aceitaveis agora do que eram na decada de 1970, os ferreiros ainda sao mal vistos do ponto de vista de dedicar a vida toda na melhora de sua aparencia fisica. Esses caras grandes na sala de musculacao nao devem ser menosprezados, seja pela vaidade ou pelo suposto uso de esteroides. Em vez disso, a eles deve ser dada a admiracao e o respeito. Os musculos nao sao simplesmente para mostrar. Elas representam milhares de horas de trabalho diligente no ginasio e na cozinha para melhorar a si mesmos nao so fisicamente mas tambem mentalmente, espiritualmente e emocionalmente. Eles estao dispostos a ir alem e aperfeicoarem-se a um ponto que alguns nunca chegarao. As qualidades que eu mencionei estao geralmente listadas em qualquer respeitada lista do que e preciso para ser bem sucedido em qualquer tipo de esforco. Entao, por que nao aceitar a licao trazida pela musculacao e aplica-la a sua propria vida? Afinal, a vida vai lhe trazer muitos obstaculos e e melhor voce estar treinado.Pense nisso.Por Kasey Esser, traducao e adaptacao de Branco
que a dieta funcionasse melhor.No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou ate mais) (1), esse argumento nao e mais sustentavel; para afetar o nivel metabolico significantemente, seria necessario um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possivel em 3-4 semanas.Mesmo se voce ganhou 5 kg de musculo, o nivel de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Nao estou dizendo que as dietas nao funcionam melhor apos periodos curtos e medios de superalimentacao, mas simplesmente nao e por causa dos ganhos de massa muscular.Uma ideia mais recente presente na nutricao de fisiculturismo e a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria e baseada em pesquisas que observaram as mudancas na composicao corporal que ocorrem quando superalimenta-se um individuo magro ou gordo (ver referencia 2).Uma Cartilha Sobre o P-RatioA recomendacao acima e baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nivel de particionamento) que basicamente representa a proporcao de proteina (massa magra) ganha em relacao ao peso total ganho (essa nao e a definicao tecnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco).Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genetica, hormonios, dieta e treino (numa escala menor do que voce imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio e o seu nivel de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial preve a grande maioria do que voce vai perder/ganhar quando comecar uma dieta hipo ou hipercalorica (4).Entao, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo voce e, menos massa magra (e mais gordura) ira perder. Faz sentido em termos evolucionarios, quanto mais gordura voce precisa perder, o corpo pode perde-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro voce fica, menos gordura voce possui e acaba perdendo mais musculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso e verdade: quanto mais magro, mais massa muscular e perdida.E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo e o mesmo, mas ao contrario: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O individuo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com individuo magro acontece o contrario. O P-ratio e constante em ambas as direcoes. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo individuo (5).Entao, tipicamente, quando fazem overfeeding, individuos magros ganharao 60-70% de massa magra enquanto individuos gordos ganharao apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais sao sem a realizacao de exercicios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa nao ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses numeros ainda mais.Ate agora tudo bem, parece que
de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso e fundamentalmente diferente do que acontece quando individuos geneticamente magros comem mais.E mesmo se essa pesquisa nao fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcancar um nivel baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos individuos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta e o periodo em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Ate mesmo uma pequena observacao do mundo real iria mostrar por que essa teoria esta incorreta.Agora me Veja Recuar um PoucoTendo mostrado a voce por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro ira magicamente permitir que voce consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso nao significa que eu pense que fazer dieta antes e sempre uma ma ideia. De fato, podem existir razoes muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas nao e a razao que muitos estao defendendo.Uma das razoes de fazer uma dieta antes de ganhar massa e a praticidade. Se voce quer competir em um campeonato de fisiculturismo, voce precisa ser magro o suficiente no comeco (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se voce quer ficar magro apenas pela estetica, voce precisa manter sua gordura corporal sob controle.Explicando: se voce comecar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) voce vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja dificil. E melhor manter as coisas sob controle alternando periodos de ganho e de cutting.Tambem, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistencia sistemica a insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nivel de gordura corporal abaixo disso pode ajudar.Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observacoes que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente esta proximo do correto. Baseado no que esta acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a niveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto otimo para ganhar massa muscular. Voce esta alimentado e saudavel o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas nao tao gordo que outros problemas aparecam.Recomendacoes PraticasOk, chega de teoria. Baseado nas informacoes acima, aqui esta o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles). Se voce esta acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faca uma dieta hipocalorica
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