ciclo de 5 a 7 vezes com a outra perna. Importante:Nao faca alongamento se voce esta sentindo dores nas pernas ou nadegas devido a injecoes que voce tomou.As sugestoes a seguir ira ajuda-lo a ter sucesso:Se voce nao esta acostumado a exercitar-se, comece devagar. Qualquer atividade, por mais lenta que seja, e melhor do que nenhuma atividade, tenha sempre isto em mente. Experimente caminhar a um ritmo confortavel, com passos constantes, algo como 2 ou 3 quarteiroes. Com o consentimento de seu medico, aumente a distancia e o ritmo da caminhada gradativamente. Dentro de 3 meses voce ja deve estar habil a atingir a seu 40 minutos de caminhada. IMPORTANTE: Boa postura e essencial para minimizar tensoes nas costas enquanto voce se exercita.. Se voce faz bicicleta, ajuste os pedais e o guidao para que voce fique sentado de maneira ereta na bicicleta. Posicao arqueada para frente e indicativo de ma postura. Se estiver em uma academia olhe-se no espelho. Evite bicicletas de corrida.Se voce caminha, fica confortavelmente ereto sem deixar os ombros caidos. Deixa que sua regiao lombar fique ligeiramente curvada e mantenha seu musculos do estomago levemente tensionado.Parte 2 : Exercicios para as costasUm bom programa de exercicios para as costas ajuda de 2 maneiras: Primeiro, eles fortalecem e estabilizam os musculos das costas e abdomen desta forma seus musculos podem dar sustentacao e proteger contra torcoes. Segundo, eles mantem a flexibilidade tanto dos musculos de suas costas como da parte traseira das coxas(tendoes). Os musculos da parte traseira das coxas sao mais vulneraveis a lesoes; um atrofiamento dos tendoes da coxa pode levar a dores na regiao lombar por torcao ou tensao.Figura 4: Alongamento joelho-peito (para flexibilidade dos musculos das costas). Deitando-se de costas, puxe ambos os joelhos em direcao ao peito ate que voce sinta um suave alongamento na regiao lombar (parte baixa das costas, acima das nadegas). Mantenha-se nesta posicao por 30 segundos. Relaxe. Repita. Realize este alongamento 2 vezes ao dia ate que seus musculos comecem a ficar flexivel, entao reduza para apenas 1 vez ao dia.As figuras de 1 a 4 mostram exercicios que muitos pacientes consideram de grande ajuda. No entanto, as causas das dores nas costas sao muito individuais, assim seu medico podera modificar ou adicionar alguns passos a estes exercicios.Seu medico( ou fisioterapeuta) podera instrui-lo para assegurar que voce esteja realizando estes exercicios corretamente.Certifique-se de seguir as seguintes diretrizes s seguintes itens quanto iniciar o programa de exercicios:Um pequeno desconforto na regiao lombar e natural, mas dores fortes sao indicativos de que voce esta forcando muito. Certifique-se de que esta realmente realizando os exercicios de forma correta e nao esta indo alem dos seus limites.Sempre faca um aquecimento antes dos exercicios para as costas, seja caminhar ou movimentos leves de ginastica.Muitas pessoas acham que aplicando calor antes dos exercicios e gelo apos, mantem o desconforto ao minimo. Outras pessoas usam a ordem inversa; faca o que voce sentir melhor.Fazer os exercicios de maneira correta maximiza os beneficios e minimiza as tensoes.IMPORTANTE: Os alongamentos devem ser realizados de maneira suave. Nunca va alem