mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo indice glicemico. Nao vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congeneres so para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessarios. Evite principalmente acucar e farinha de trigo refinada.Boas fontes de carboidratos sao:FrutasCereais integrais (aveia, arroz, trigo)Pao integralBatata-doceInhameMandioca/Macaxeira/AipimMacarrao integralFeijao Para suplementar, voce pode fazer uso de maltodextrina e dextrose apos os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos sao carboidratos de alto indice glicemico, usados apenas quando o corpo esta em estado de necessidade de rapida absorcao de nutrientes.5. Atente para os micronutrientesMicronutrientes sao as vitaminas e minerais que devemos ingerir. Sao mais dificeis de calcular, por isso a orientacao de um nutricionista esportivo caso a caso e tao recomendada.A melhor forma de se assegurar de que voce esta ingerindo os micronutrientes necessarios e comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brocolis.6. Monte as refeicoesBem, agora voce ja sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteinas, carboidratos e gorduras. Sabe tambem quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.So falta agora montar as refeicoes. Primeiro, veja quantas refeicoes voce faz ao dia. Nao existe um numero certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gastrico, ou seja, comer quando estiver com fome.Muita gente diz que se deve comer de tres em tres horas, mas isso nao e tao exato. Por exemplo, se voce come um sanduiche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas tres horas nos dois casos?Para montar as refeicoes voce precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, ate chegar aos valores de proteinas, gorduras e carboidratos de que necessita.Um detalhe importantissimo:Acompanhe e refineA dieta de bulk e um organismo vivo. Se voce aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, tera que recalcular a quantidade de calorias, proteinas, gorduras e carboidratos. Va aumentando ate chegar no patamar desejado.A recomendacao e que voce tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferencia, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.Se perceber que nao esta fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que esta ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu.Um exemplo de dieta..8:15 da manha120 g de hipercalorico da probiotica300 ml de leite desnatado1 bananaproteinas= 38 g carb= 120g gorduras=1g calorias=70010:30 lanche da manha4 fatias de pao integral100g de file de peito de perutomate e alface + 1 bananaproteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 2 calorias= 390Almoco 1 hora da tardearroz + feijao + 200g batata doce +100g de peito de frango + saladas avontade + 1 colher de azeiteproteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =720Lanche da tarde pre treino 4 horas400g de batata doce + 100g de peito de frangoproteina =20 carbo=70 gordura=2 calorias= 400Pos treino 6:4030g de whey da optmun + 50 g de maltodextrina + 5