1) PROTEINAS:A proteina, nutriente nao estocado no copo, fundamental para construcao muscular, evita catabolismo pos-treino (quando seu corpo faminto, caso nao receba nutrientes, os retira dos seus musculos). Esses suplementos sao metabolizados no figado e nos musculos. Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteina ao longo desse periodo e nao somente apos o treino, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratorio de Bioquimica do Exercicio da Unicamp.- Whey Protein: Obtida do soro do leite, e uma das proteinas mais completas, pela quantidade de aminoacidos essenciais. Pela absorcao rapida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.- Albumina: A proteina da clara do ovo, alem de barata, oferece bom teor de aminoacidos. Por causa da absorcao mais lenta, e ideal para ser consumida a noite ou para complementar a exigencia proteica total da dieta.- Proteina Isolada de Soja: O termo isolado, diferentemente de concentrado, significa uma disponibilidade muito maior de proteina (90%). Oferece os aminoacidos assenciais (porem em menos quantidade do que a proteina animal) e mantem o nivel de insulina estavel, evitando que o excesso de nutrientes vire gordura. Por isso proporciona bons resultados para quem busca apenas definicao muscular.- Hipercaloricos: Conhecidos como massas, sao indicados para quem faz treinos intensivos quase diariamente, como atletas de alto rendimento. Oferecem alta concentracao de carboidratos e bom teor de proteinas, contribuindo para a hipertrofia e a manutencao de massa muscular. 2) CARBOIDRATOS:Bastam duas horas de malhacao mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie. E carboidrato e o seu principal combustivel. Em gel, liquido ou po, ele restaura os niveis de energia, estimula a sintese de glicogenio, alivia a sensacao de fadiga e preserva a massa muscular. Em um individuo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal sao armazenados nos musculos em forma de glicogenio. E uma reserva que esgota rapido, informa Julio Tirapegui. Fique atento as caracteristicas dos principais energeticos, que podem ser simples complexos.- Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e media duracao (menos de uma hora) e mais intensas (como musculacao), voce precisa de carboidrato simples de alta absorcao. A dextrose nada mais e do que glicose, o principal acucar produzido pelo corpo, so que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo apos o treino para restaurar a energia e estimular a liberacao de hormonios anabolicos, como insulina e IGF-1.- Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tem liberacao lenta e constante. Opte por ele se ficou muitas horas sem comer antes do treino ou para encarar atividades de longa duracao (mais de uma hora). O indicado e ingerir de 30 a 60g de carboidratos a cada hora de atividade.- Gel de Carboidrato: Disponivel em forma de sashes, sao feitos geralmente de frutose e glicose e enriquecidos com sais minerais normalmente perdidos com o suor. Por isso podem ser consumidos durante atividades aerobicas de longa duracao ou exercicios intensos que exijam reposicao rapida de energia. A ingestao ideal e de 30 a 60g de carboidrato a cada hora de atividade.- Bebidas Esportivas: A