2. Flexao de pernas 3. Puxador alto 4. Voador Inverso 5. Rosca biceps 6. Ponta de peMetodo da serie em dois turnos O treinamento ocorre em duas sessoes diarias, trabalhando grupos muscularesdiferentes. Vantagens: - Aumento da intensidade; - maior tempo para o treinamento;- maior especializacao; - maior tempo para a restauracao. Indicacao: - Atletas de alto nivel; - Falta de tempo. Metodo Piramide Este metodo fundamenta-se na correlacao Volume x Intensidade de treinamento(GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercicio ocorre adiminuicao ou aumento do numero de repeticoes realizadas e simultaneo aumentoou diminuicao do peso. Existem 2 formas mais conhecidas: Piramide crescente Vantagens: - Preparacao do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforcos maisintensos; - Preparacao psicologica para os sets mais pesados;- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitacao, durante otreinamento; - Aumento da forca dinamica e da forca pura; Obs.: O metodo e de grande intensidade, a utilizacao do metodo deve ser decurta duracao em uma periodizacao Intensidade (%) Set Volume (reps) 100% 6o set 1 95% 5o set 2 90% 4o set 3 80 % 3o set 5 70 % 2o set 7 60% 1o set 10 Piramide decrescente (Set Descendente)O metodo justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela poucadisponibilidade de ATP e pelo aumento de estimulos inibitoriosVantagens: - e mais seguro executar os exercicios com carga maxima, quando a musculaturaestiver descansada; - Aumento da endurance muscular; - Estimulacao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitacaoAplicacao: Como serao utilizadas cargasmaximas logo no inicio do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, oaquecimento. Intensidade (%) Set Volume (reps) 60% 6o set 10 70% 5o set 7 80% 4o set 5 85 % 3o set 3 90 % 2o set 2 100% 1o set 1 Metodo do Circuito (Circuit-Training) O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade decriar um meio de treinamento fisico que: Movimentasse um grande numero de alunos em um curto espaco de tempo; Fosse de assimilacao facil por parte de professores e alunos; A sua execucao trouxesse motivacao para os praticantes; Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execucao;Circuito - Extensivo A realizacao do treinamento em circuito, segundo o metodo extensivo, exige queo exercicio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estacao.Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausarecompensadora", cuja duracao pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-sede 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.Variantes: 1. Em cada estacao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 2. Em cada estacao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 3. Em cada estacao trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;4. Em cada estacao trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, comuma pausa variavel de 45 a 60 segundos em cada estacao.*RM = repeticoes maximas Possibilidades de Elevacao 1. Em cada variante e possivel realizar de um a tres passagens; 2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma: RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3 2 2 2 2 Circuito Intensivo No