e fibras. Alem disso, possuisubstancias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento dealguns tipos de cancer e a uma menor incidencia de doencas degenerativas. Contem ainda fibras soluveis que, depois de ingeridas, transformam-se em gel,permanecendo mais tempo no estomago e acarretando em uma maior sensacao desaciedade. Esse "gel" que mata a fome serve tambem para atrair asmoleculas de gordura e de acucar, as quais sao posteriormente eliminadas pelasfezes, ajudando a reduzir os niveis de colesterol e glicemia do sangue. As proteinas do feijao tem valor nutricional pouco inferior as apresentadaspelas carnes, com uma vantagem: quando combinadas ao arroz, formam uma misturade proteinas mais nutritiva. Para facilitar o preparo do feijao, procure deixa-lo de molho, de preferenciaem agua quente, cerca de 20 minutos antes do cozimento. Se tiver panela depressao para cozinhar, melhor, porque ela acelera o processo e ha menos perdasnutricionais no cozimento. E no grao que esta localizada a fibra, por isso faca uma forcinha paraconsumi-lo tambem, caso voce seja do time que so gosta do caldo. Como para algumas pessoas o feijao causa gases (que ja sao mais frequentes dequalquer forma durante a gravidez), diminua a frequencia do consumo se naoestiver fazendo bem para voce. Ai voce pode experimentar com outras leguminosastambem bem nutritivas, como soja, grao-de-bico ou lentilha.Pao integralOpao integral apresenta as mesmas propriedades de vitaminas, magnesio, calcio,potassio, fosforo e ferro do que o pao branco, com a vantagem de os beneficiosserem em quantidades mais significativas. Possui ainda fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino (boa noticiapara qualquer gravida que sofre de prisaode ventre), controle do colesterol e maior sensacao de saciedade -- so nao valeabusar dos recheios gordurosos e caloricos demais. Utilize pouca manteiga e deum gostinho diferente, de vez em quando, com geleia. Voce pode tambem fazer uma gostosa pasta de ricota batida no liquidificar comervas (manjericao, oregano e alecrim), uma pitada de sal e um fio de azeite.Passe essa especie de pate no pao e coma com alface, tomate e cenoura ralada. Mesmo sendo um otimo alimento, nao exagere no consumo de pao integral (naoultrapasse quatro fatias), pois, alem de aumentar o total de calorias,substancias chamadas de fitatos presentes em sua composicao podem impedir aabsorcao de alguns minerais como o calcio e o zinco.AveiaAaveia auxilia o sistema imunologico a se manter ativo, algo importantissimodurante a gestacao, quando ha uma baixa natural da imunidade da mulher e,portanto, uma maior suscetibilidade a doencas e infeccoes. Assim como o feijao, a aveia e tambem rica em fibras soluveis, do tipo que"limpam" as arterias do corpo e ajudam a reduzir taxas do colesterolruim (LDL). Pode ser classificada como um verdadeiro coquetel mineral porconter calcio, ferro, potassio, sodio, fosforo, selenio e zinco. A recomendacao de consumo e de 20 a 30 gramas ao dia, sendo que uma colher desopa tem em media 20 gramas. O farelo de aveia e a forma mais nutritiva deingerir o alimento, que pode ser adicionado a frutas, iogurtes e vitaminas,alem de preparacoes salgadas, como sopas e saladas (em algumas regioes do paisja existe a venda granola salgada justamente para essa finalidade).Castanhas do paraVocenao e