thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
sao mais efetivos na liberacao de testosterona comparados com exercicios isolados. Quando voce executa exercicios isoladores por exemplo, e recomendado que faca somente depois de ter feito um exercicio composto. Com a liberacao de testosterona devido aos exercicios compostos, voce pode ter ganhos superiores com os isoladores.Resumo: Sempre comece o treino com um exercicio composto, somente depois va para os isoladores.2. Treine com volume!Nao adianta fazer exercicios compostos se voce nao utilizar volume. Voce precisa de uma quantidade de series suficiente para maximizar a producao de testosterona sem queimar massa muscular.Resumo: Faca de 4 a 5 series com ate 6 repeticoes em exercicios compostos como: supino, agachamento livre e terra.3. Treine com Alta IntensidadeNos ja discutimos quais exercicios sao bons e a necessidade de volume no treino, mas nao se esqueca que voce tem que suar a camisa, ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberacao de testosterona. Respeite a relacao entre volume e intensidade. Isto nao e uma recomendacao para voce buscar a falha em toda serie(HIT), mantenha o volume e tente descansar o minimo possivel entre as series.4. Consumir obrigatoriamente um shake pos-treino com carboidratos e proteinas.Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto indice glicemico(dextrose) com uma proteina de rapida absorcao(whey) para cortar a acao dos hormonios catabolicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormonios anabolicos.5. Consuma ColesterolTestosterona e um derivado do colesterol. E o corpo nao produz naturalmente, ou seja, voce tem que ingerir.Ninguem esta dizendo para voce fazer a dieta do palhaco(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta tipica carnivora ja contem a quantidade necessaria de colesterol para promover a producao natural de testosterona. Nao tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, nao exagere e nao evite. O corpo odeia qualquer tipo de excesso.
TREINO DE OMBRO E TRAPEZIO.Dica de um bom Treino de Ombro e Trapezio, espero que gostem, consegui grandes resultados com esse treino. Se nao souberem quais sao os exercicios clique nos nomes para verem.Deltoides:Aquecimento com Crucifixo 1 serie com peso leve3 series de Desenvolvimento com Halteres: 8-6-63 Series de Elevacao Frontal: 8-6-63 Series de Elevacao Lateral: 8-6-63 Series de Crucifixo inverso Sentado: 8-6-6Trapezio:Aquecimento - Encolhimento com um par de halterespeso leve (mas nao tao leve)4 Series de Encolhimento Frontal: 10-8-84 Series de Encolhimento por Tras: 12-10-8 (pegue mais leve nesse ate que voce consiga executa-lo corretamente).Faca tantas repeticoes quanto voce puder com metade do peso que voce fez as oito repeticoes do Encolhimento por Tras.Tente essa rotina por 6 semanas. Somente 1 vez por semana e tera otimos resultados, e um ombro e trapezio doloridos por pelo menos 3 dias, prepare-se.Bons Treinos.... Primeiramente gostaria de dizer que isto nao e uma rotina de treinamento, nem uma dieta. Sao apenas dicas e truques para voce aumentar a carga no velho supino. Particularmente, varias dessas dicas realmente podem lhe ajudar. Ainda mais aquelas pessoas que estao estagnadas no mesmo peso faz tempo. Vamos la... 1 - Ombros para tras Na primeira foto voce ve os ombros para frente e na segunda, ombros para tras (Click para ver em tamanho grande). Quando voce for fazer supino, voce tem que manter os seus ombros para tras. Pode levar um tempo para voce conseguir fazer isso, muitas pessoas ja estao presas na forca de costume. Entao voce pode treinar na parede como o cara ai de cima. Fazendo supino com os ombros para tras e a forca mais segura e poderosa de se executar o exercicio. 2 - Use os pes Tenha certeza de que o seu pe esteja bem firme no chao na hora de executar o exercicio e que voce nao levante as pernas para cima durante o exercicios como se estivessem matando um bezerro com ele esperneando. Com os pes fixos no chao, voce cria uma base mais forte para fazer o exercicio, com isso um supino mais forte. Todo o corpo devera estar estavel na execucao,e o pe e uma parte principal desse processo. 3 - Visualize Antes de toda repeticao maxima que voce for tentar, voce tem que visualizar voce mesmo fazendo o exercicio com aquele peso. Voce pode levar um tempo, mas voce vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda, o que nao ajuda e pessimismo. 4 - Minta para voce mesmo Nao se trata de roubar a repeticao e sim mentir para si mesmo. Esta tecnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convenser. Antes de fazer uma repeticao com carga maxima no supino, minta o peso para si mesmo. Um exemplo e a frase classica de Ronnie Coleman, quem ja assistiu seus videos conhece: Light Weight, baby traduzido Esta leve Peso leve. Por exemplo voce vai TENTAR fazer supino com carga maxima de 100kg, minta para si mesmo, coloque na cabeca que e so um peso que voce ja levantou, que e uma
carga que voce ja esta acostumado.5 - Contraia Contraindo os musculos da bunda durante o exercicio pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Voce pode ficar impressionado de como isso pode ajudar. 6 - Ache a pegada certa Dependendo da sua genetica e forca, voce pode ser mais forte em musculo do que outro. Entao tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxilio do triceps. Voce tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para voce. 7 - Trabalhe as suas areas fracas Por exemplo tem pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga maxima, outras e da metade ate o resto do caminho. Entao faca um treino trabalhando sua area fraca, voce pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack. Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola,voce pode colocar pinos na altura que voce quiser, assim voce pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua area fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessaria e comece o exercicio dali e vice-versa. 8 - Use a barra Olimpica para fazer supino Voce pode treinar um tempo usando a barra Olimpica, quando voce voltar para a normal vai parecer que o exercicios ficou muito mais facil(e leve). Varios atletas de forca usam essa tecnica.9 - Passe por cima das barreiras passadas Varias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que ja estao acostumadas ou apenas pensam que aquele peso e o maximo que elas vao conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que fisico, ou seja, ela esta limitada mais psicologicamente do que fisicamente. Porem quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito. 10 - Tenha certeza de que voce esta bem aquecido Quando voce for tentar uma repeticao com carga maximo, voce tem que ter certeza de estar bem aquecido, mas bem aquecido nao significa excessivamente aquecido, pois voce nao precisa estar fadigado quando for fazer a repeticao maximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, voce vai previnir varias lesoes horrivel que voce pode sofrer, comecando com lesoes leves no ombro a rompimento de musculos.Entao cuidado!
tradicionalmente mais impacto vertical. Essas atividades realmente sao sadias mas traduz-se numa afirmacao sem logica condenar a musculacao. Qualquer crianca normal corre, salta e arremessa e nem por isso deixam de crescer. O excesso, a orientacao inadequada ou a falta de atividade e que sao maleficos as criancas e adolescentes. Os segmentos do esqueleto possuem diferentes etapas de desenvolvimento assim como a liberacao hormonal e o metabolismo e mais ou menos acelerado em casa fase. A atividade fisica na adolescencia acelera o crescimento longitudinal, a espessura dos ossos, a liberacao da testosterona e do hormonio de crescimento. Esses beneficios sao mais evidentes com a musculacao. Fato comprovado e mitos derrubados na literatura por Risso et all 1999, Weineck 1999 e Fleck & Kraemer 1999. As valencias fisicas, tais como forca, condicionamento aerobio e a flexibilidade sao igualmente estimuladas quando orientadas por profissionais de Educacao Fisica e incentivadas pelos pais, principalmente quando dao o exemplo. Claro, nao significa que agora as criancas e adolescentes possam sair por ai fazendo musculacao de qualquer jeito e alguns criterios sao estabelecidos a saber: em primeiro lugar avaliacao medica. Estar fisica e psicologicamente preparadas. Os equipamentos devem ser adequados ao tamanho das criancas. Tecnica de execucao correta. Procedimento de seguranca aplicado. Programa de forca periodizado com evolucao lenta, gradual e progressiva alem de mesclado de forma equilibrada com outras atividades a fim de proporcionar maior oferta de movimentos e habilidades motoras.Existe tambem uma orientacao basica de evolucao de treinamento de forca por faixa etaria: de 5 a 7 anos, deve prevalecer o dominio do peso do proprio corpo ou companheiro. De 8 a 10 anos a tecnica de levantamentos deve ser priorizada. De 11 a 13 anos o peso deve ser aumentado de forma gradual com incremento da tecnica correta inclusive ao montar e desmontar acessorios. Entre 14 e 15 anos o programa ja pode ser mais avancado para aos 16 anos comecar a ficar mais proximo dos adultos. E importante frisar que nenhuma etapa deve ser, por assim dizer, "queimada". Elas podem, caso a caso, ate durar pouco, mas nao ignoradas.Enfim, musculacao para crianca e adolescente e um assunto cercado de falsas verdades fomentadas por falsos entendidos.
osteoporose e as lombalgias, como tambem retifica a postura. Como aumenta a velocidade do metabolismo, facilita a perda de peso.Um dos pontos mais positivos da tecnica, para a terceira idade, e a recuperacao da potencia muscular. Com o passar dos anos, perdemos massa muscular. A musculacao, segundo os principios do power training, e um dos exercicios que mais beneficiam esta condicao. E claro que a pessoa na terceira idade nao vai fazer musculacao como um jovem de 20 anos. Cada um tem o seu limite particular de peso. O mesmo acontece com as mulheres.Por isso, e indispensavel uma avaliacao medica e fisica antes de comecar a praticar o condicionamento fisico.Por Elisabete Fernandes.
ou impossiveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres ate o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou tres repeticoes. O segredo todo esta em manter a intensidade alem do ponto do limite.9o - Use cabos para ter uma tensao constanteAo trabalhar com halteres, pode ser que voce nao sinta tensao muscular ate chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensao permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensao continua sobre todas as partes do corpo. 10o - Aprenda a enganarO principio de enganacao deve ser usado apenas quando voce chegou ao limite, no final de uma serie. Quando voce nao for capaz de completar uma serie usando a maneira correta, voce pode apelar para o principio da enganacao inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando voce comecar o movimento, incline para traz, para que o torax de uma forcinha aos bracos. Fazendo isso, voce prolonga a serie e aumenta o estresse muscular. Faca as repeticoes de "enganacao somente na ultima serie do exercicio e apenas por umas duas ou tres repeticoes.11o - Series gigantes para arremessos gigantesUma serie gigante consiste de quatro a seis exercicios para um grupo de musculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, voce pode executar uma serie gigante de inclinacoes, arremessos, voos ou mergulhos, numa sucessao rapida e com apenas 30 segundos de descanso entre as series. Esse sistema leva o sangue para a regiao que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.12o - Programe dias de repousoSe seus exercicios exigem 100% de esforco - pois esse e o unico jeito de progredir voce precisa de dias de descanso para recuperacao. Se voce ficar tempo demais na academia nao vai progredir! A nao ser que voce esteja se preparando para uma competicao, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.13o - Evite o super treinamentoNao fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senao os exercicios passarao a ser contraproducentes. Entre os indicios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulacoes, atitudes negativas, insonia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensacao geral de apatia. Nao tente ignorar essas respostas da natureza. A cura e ficar fora da academia por duas semanas, juntar forcas para voltar como um leao. 14o - Escute o que seu corpo tem a dizerGeralmente os fisiculturistas chegam a academia com a rotina montada na cabeca. Eles ficam tao centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistencia se dao de forma ciclica, nao de maneira linear. Ha dias em que voce nao esta tao bem. Aceite essa realidade, ao inves de forcar o corpo a realizar o impossivel. Nao da para Voce conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessao anterior. Aceite isso e altere a rotina.15o - Nao faca exercicios sem estar completamente recuperado.Muitos fisiculturistas vao a academia treinar, so por que isso ja
estava agendado. Se voce ainda nao estiver recuperado dos exercicios da semana anterior, ou se ainda estiver meio "quebrado nao se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.16o - tenha uma boa noite de sonoFisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas nao treinadas. Os exercicios e os pesos tem suas exigencias sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.17o - Tire uma soneca de tardeSempre que der, tire uma soneca a tarde. Isso pode ser impossivel para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos ja tem um efeito surpreendente na recuperacao do organismo.18o - Tire uma semana de feriasDe vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas voce ira ter um alivio mental e fisico das exigencias do treinamento. Os musculos crescem durante i periodo de recuperacao " off" , nao durante o treinamento. 19o - Coma para ganhar volumeMuitos fisiculturistas - ate mesmo profissionais - sao grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposicao genetica alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeicao ira acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco alem de estar satisfeito e aquele que esta dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.20o - Consuma a proteina adequadaQuem faz a modelagem fisica precisa comer proteina de qualidade. Sem proteina voce, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construcao de musculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteina por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes proteicos sao uma boa fonte de proteina para tomar a qualquer hora.21o - Coma carboidratos complexosMuitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente acucar, em lugar de carboidratos complexos e mais beneficos. De preferencia a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e paes de graos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteinas, sao os que mais contribuem para o crescimento dos musculos.22o - Coma gorduras saudaveisComo adepto do culturismo, voce precisa de gordura para uma producao adequada de hormonio e funcionamento do sistema imunologico, alem de uma sensacao de bem-estar, inclua, na maioria das refeicoes, quantidades moderadas de gorduras saudaveis. Entre as melhores fontes estao os oleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmao. 23o - Saiba quais sao as melhores fontes de proteina para voceAs diferencas entre os individuos que fazem com que seja impossivel criar um regime alimentar que seja o melhor para a construcao de musculos.Voce tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que sao as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dao
Um individuo que deseja um definido e livre de gorduras, geralmente tem uma ideia de que para se chegar a este fisico voce deve eliminar as gorduras da sua dieta. E infelizmente ninguem pode culpa-lo disso. Aprenda porque eliminar a gordura da dieta e um erro e pode fazer com que uma pessoa ganhe mais gordura.A anos somos bombardeados com a ideia de que dietas com pouca gordura sao a unica solucao saudavel para conquistar um corpo bonito e de que alguma forma as gorduras sao um inimigo mortal do corpo humano.Ao chegar no mercado voce ve muitos produtos com letreiros dizendo Livre de Gorduras, 0% de Gorduras, etc.. Para voce que aponta a gordura como o principal motivo do acumulo de gordura e da flacidez ai vai um fato interessante:Nos Estados Unidos, onde 7 a cada 10 individuos acima de 25 anos e considerado acima do peso, pesquisas afirmam que o consumo geral de gorduras pelo povo americano e relativamente baixo. Fato engracado, como um povo que ingere pouca gordura e o um dos mais obesos ?Simples: Dieta que focam na extrema restricao de gordura sao contra produtivas e acabam gerando efeitos opostos ao desejado.1) Dietas com baixa ingestao de gordura, geralmente sao ricas em carboidratosUma grama de gordura contem 9 calorias(caloria = energia), quando voce limita a ingestao de gordura, voce tera uma maior necessidade de energia, o que provocara muito mais fome e como a grande maioria das pessoas acham muito mais facil comer comidas ricas em carboidratos do que proteina, acabam por suprir essa necessidade calorica atraves dos carboidratos.Repare: todos estes alimentos que sao considerados saudaveis, como frutas, paes e etc, enquanto nao tem gordura, sao extremamente ricos em acucar(frutose e acucar refinado, respectivamente). O corpo precisa de glucose(acucar) para realizar algumas funcoes do corpo, mas qualquer excesso ira gerar um acumulo de gordura, isso sem estar ingerindo gordura.2) Dietas com ingestao baixa de gordura, geram mais fome e desejos alimentaresAlimentos com teor baixissimo em gordura, tendem a nao satisfazer a fome, gerando futuros disturbios e desejos alimentares. O que e o principal vilao das dietas, se a pessoa nao estiver usando algum supressor de apetite, acaba por quebrar a dieta e comer algum alimento que estrague seu objetivo.3) Dietas com com pouca gordura fazem a sua testosterona cair!Todos sabemos que a testosterona tem um papel importantissimo na reconstrucao e aumento de massa muscular, e que niveis altos de testosterona propiciam em uma queda no acumulo de gordura. A ingestao correta de gorduras ajuda na liberacao dos principais hormonios do corpo, uma deficiencia nessa ingestao pode resultar em uma queda nos hormonios.4) Dietas com pouca gordura aumenta a taxa em que o corpo acumula gorduraO corpo humano e uma maquina extremamente complexa, e existem varios tipos de mecanismos de defesas prontos para entrar em acao caso o corpo perceba que algo fora da rotina esta acontecendo.Quando voce reduz drasticamente a sua ingestao de gordura, o seu corpo percebe imediatamente e encara isso como uma ameaca, pois a gordura e uma importante fonte de energia para o corpo.Como resultado,
o corpo fara os ajustes necessarios para suprir esta falta, ou seja, ocorrera uma diminuicao no metabolismo e um aumento nos hormonios que fazem com que o corpo acumule gordura.5) Dietas pobres em gorduras nao sao saudaveis.O seu corpo simplesmente precisa de gorduras para fazer com que o corpo funcione com saude. As gorduras tem varios papeis importantes no corpo humano, incluindo no controle da insulina, desenvolvimento do cerebro e nervos, otimizacao do sistema imunologico, efeitos anti-inflamatorios, controlando as hemoglobinas das membranas das celulas e varias outras funcoes.Por seguranca, saude e estetica, sua dieta nunca deve ter menos de 10% de gordura somando os outros macronutrientes(proteina e carboidratos). Este valor e o minimo, de 15 a 20% e o ideal.Vale lembrar que nem todas as gorduras sao boas, voce nao precisa evitar as gorduras saturadas(gorduras ruins) como o diabo foge da cruz, porem o exagero desse tipo de gordura, pode fazer mais mal do que bem para o corpo. Podendo gerar ate problemas cardiacos.
Victor Martinez (nascido em San Francisco de Macoris, Republica Dominicana 29 de julho, 1973) , e uma Federacao Internacional dos fisiculturistas (IFBB) bodybuilder profissional o fisiculturista segundo Dominicana virar profissional. The first being Tony Domenench from Puerto Plata , who turned pro in 1995. O primeiro a ser Tony Domenench de Puerto Plata, que se tornou profissional em 1995. His career highlights has been winning the Arnold Classic in 2007 and finishing runner-up at the 2007 Mr. Olympia. Destaques Sua carreira foi vencer o Arnold Classic em 2007 e terminando em segundo no Mr. Olympia 2007.Ai vai um mais um video de um grande fisiculturista para voceis assistirem.Victor Martinez TitansTamanho Total: 534 MBformato: rmvbduracao: 125 min.password: victorParte 1http://www.megaupload.com/?d=J6AF3RZDParte 2http://www.megaupload.com/?d=HH2SYY8P E estranho agora porque voce nao tinha um nome, era mais que isso. Havia um emaranhado de ideias e ideais vinculados em suas asas. Apareceu como um sobrevivente de dentes e patas afiados, dentes de um certo alguem que nao faria mal a nada, de uma alma doce. Com outro dente e garras proximo foi ferido por aquele que nem gosta de cacar. Um susto pra mim, e fomos apresentados, eu depois de um tombo com joelhos ardendo de dor, vc depois de nao haver voo, sem rabo, sem liberdade.Comecou ali o nosso paradoxo, sua imagem sempre foi, pra mim, a melhor metafora do amor. Eu teria que cuidar de voce, eu tenho medo de quem sabe dominar o ar, eu teria que colocar voce em uma jaula, foram algumas horas de decisao. Me sentia responsavel por tudo que tinha te acontecido. Chamei alguem e te guardei com muito carinho, um paninho, agua e sementes.Mesmo sem nome a gente se comunicava muito bem, vc cantava, e que canto mais lindo, eu te respeitei, seu rabo foi tomando forma, nada muito sinuoso. E eu conversava com vc todos os dias. Chegou o natal e nao poderiam ter havido companhias melhores. Eu, vc e eles. A essa altura seu agressor apenas lhe cheirava pela gaiola a uma distancia segura, e a sombra dele ja nao chorava o desejo de te fazer um brinquedo. Eramos nos, de uma forma diferente, um retrato melancolico do natal.Uma data foi estabelecida, um pedido foi feito. Nao houve pronuncia. A dor era minha companheira e voce se foi sem eu dizer o quanto sonhei com o dia em que ti veria voar.Nao pensei vez alguma que vc poderia deixar de viver, e quando suspeitei no domingo meu corpo adormeceu. A loucura que me toma e tamanha que eu me perguntou se realmente te vi sair do pano... Se segunda vc me acordou normalmente com seu canto, e se agorinha eu pedi que esperasse um instante eu resolver uma questao.Tenho a certeza que nao devia ter lhe guardado, se a morte te beijaria tao serena me doi saber que tenha tido uma familia da qual nao se despediu. Colegas que acompanhavam seu canto que procuraram te ver em varias arvores. E uma lastima saber que eu participei disso que te privou liberdade, disso que te fez infeliz nos dois ultimos meses,
vc faleceu exatamente no dia 30. Sessenta dias apos seu cativeiro.E agora, com as maos sujas de terra eu percebo que assim como meu sinal sem resposta em sessenta dias, meu querido passarinho voce foi minha metafora do amor. E que dor terrivel eu sinto ao perceber as percas que tive nestes dias e que as mas decisoes que tomei sepultaram sonhos e liberdade.Espero que seu espirito livre viva de alguma forma magica, eu me apego a ideias surreais de negacao do obvio. O amor, passarinho meu caro, pode morrer.