e bracos (deixe-os semiflexionados). Quando o pe direito vai a frente, o braco esquerdo vai tambem e vice-versa.Tipo de calcadoSe nao for um tenis apropriado, ele nao amortecera bem o chao e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. Escolha um modelo que deixe o pe folgado para eliminar o risco de ganhar bolhas. As meias tambem precisam ser adequadas as melhores sao as que possuem solado antiaderente, pois evitam o deslizamento dos pes dentro do tenis.Hidratacao e precisoBeba agua sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratacao e muito importante, ja que evita o aparecimento de caimbras. Mas ate mesmo para beber o liquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para nao distender o estomago e causar enjoos.Atencao com a alimentacaoNao caminhe em jejum, pois pode sentir tontura e ate desmaiar. Faca refeicoes leves consuma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um iogurte.Bumbum e pernas durinhosAlem do programa de caminhada, siga este treino duas vezes por semana para acelerar os resultados:- Na academiaIniciantes:Leg Press 3 series de 2 repeticoesCadeira extensora 3 series de 2 repeticoesMesa flexora 3 series de 2 repeticoesAbducao maquina 3 series de 2 repeticoesIntermediario:Leg Press 45o 4 series de 8 repeticoesCadeira extensora 3 series de 10 repeticoesCadeira flexora 3 series de 10 repeticoesGluteo Maq. 3 series de 12 repeticoesAbducao maquina 3 series de 10 repeticoes- Em casa Fotos: Natasha WeissenbornDIETA DA CAMINHADAEste cardapio, elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza, especialista em fisiologia humana e nutricao funcional (SP), deve ser seguido por dois meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e chapar a barriga ou perder medidas e definir pernas e bumbum:SEGUNDA-FEIRACafe da manha1 xicara (cha) de leite desnatado com cafe e adocante1 fatia de pao integral com requeijao lightLanche da manha1 banana nanica ou prataAlmoco4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha media de feijaoSalada crua variada (rucula, alface, tomate) temperada com azeite, limao e sal1 file de carne vermelha medio grelhado1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de fruta naturalLanche da tarde1 minipao frances1 colher (sopa) de queijo cottage1 copo de suco de frutasJantar2 colheres (sopa) de arroz branco1 file pequeno de peito de frango grelhado3 colheres (sopa) de abobrinha refogada1/2 copo de suco de frutasCeia1 iogurte lightLanche antes da caminhada1/2 mamao papaia com 1 colher (sopa) de aveia e canela em poTERCA-FEIRACafe da manha1 xicara (cha) de cha verde2 torradas com geleia lightLanche da manha2 fatias de melaoAlmoco4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha media de feijaoSalada crua variada (agriao, pepino, tomate) temperada com azeite, limao e sal1 file de peixe grelhado ou cozido1 fatia de abacaxiLanche da tarde2 fatias de pao integral1 fatia de peito de peru1 copo de suco de frutas lightJantar2 colheres (sopa) de arroz brancoOmelete de 2 claras com tomate, cebola, salsinhaSalada crua a vontade1/2 copo de suco de frutasCeia1 gelatina dietLanche antes da caminhada1 banana com 1 colher (sopa) de semente linhaca douradaQUARTA-FEIRACafe da manha1 xicara (cha) de leite com achocolatado1 fatia de pao branco light com margarina lightLanche da manha2 castanhas-do-para1 damascoAlmoco4 colheres (sopa) de arroz integral1 concha media de feijaoSalada