Seguem abaixo algumas dicas que podem ajudar a aumentar a sua massa muscular.Exercicios CompostosUm exercicio composto e aquele que envolve mais de um musculo. Estudos mostram que quando voce executa exercicios compostos, voce estimula muito mais fibras musculares do que quando executa exercicios isolados.Para deixar mais claro, exercicios compostos movem o corpo atraves de mais de um movimento de articulacao e incorporam musculos de suporte estabilizadores, efetivamente trabalhando o corpo com um todo. A base do seu treino deve ser de exercicios compostos, mas nao quer dizer que nao possa incluir os isoladores.Exemplos: Agachamento, Remada, Rosca Direta, Barra Fixa, Supino, Levantamento Terra, Desenvolvimento e outros...Pesos Livres ou AparelhosOs pesos livres requerem mais equilibrio e atencao a postura. Os aparelhos facilitam na execucao do movimento correto, ja que permite apoio e estabilizacao.Os aparelhos podem ser uma boa opcao para quem esta comecando, mas o treinamento com peso livre produz mais forca em periodos curtos de treinamento quando comparado a outros tipos de treinamento conhecidos, pois permite maior exigencia muscular. Este tipo de atividade tambem induz uma maior producao de forca, uma vez que exige do individuo maior controle de movimento tanto para o equilibrio quanto para sua estabilizacao. Mas cuidado colocar somente pesos livres em uma sessao de treinamento pode levar mais facilmente a fadiga.Quando falamos em treinamento de forca, uma variedade de ferramentas e muitas vezes a melhor maneira de comecar um treino eficaz. Saber sobre os pros e contras de cada um vai ajudar a descobrir qual o melhor para voce.Cargas e RepeticoesConstruir massa muscular envolve levantar pesos relativamente pesados. Aumente a carga progressivamente, semanalmente, quinzenalmente, sempre que se adaptar ao estimulo.As repeticoes intermediarias entre 6 a 12 favorecem a maioria das pessoas que buscam resistencia, forca e hipertrofia.Treinos curtos e FrequenciaLongas sessoes de treinamento causam efeito catabolico, que e responsavel pela quebra do tecido muscular. Voce nao precisa fazer mais do que 2 a 3 exercicios por grupamento muscular e de 2 a 4 series. Limite suas sessoes a nao mais do que 1 hora.A frequencia dos treinos deve ser espacada para dar tempo ao crescimento tecidual. Uma frequencia de pelo menos 3 vezes na semana traz grandes resultados. E no periodo do descanso que o musculo vai crescer.Fase concentrica e excentrica do exercicioEm qualquer exercicio concentre-se na sua fase excentrica ou negativa. Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento concentrico e o de se puxar pra cima. Uma vez que voce tenha puxado ate o topo, voce atingiu o ponto-medio. O movimento excentrico comeca quando voce inicia a descida de seu corpo. Voce devera se concentrar mais na fase excentrica, retardando a descida do peso, para estimular mais fibras musculares.Exercicios AerobicosNa fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exercicios aerobios. Estudos mostraram que atividade aerobica intensa antes ou depois de realizar o treinamento com pesos pode interferir com os estimulos gerados pelo treino. Se precisar faze-los escolha dia diferente do treino de forca.DietaRealizar de 5 a 7 refeicoes diarias melhora seu metabolismo e absorcao dos nutrientes. Tenha uma dieta equilibrada e aumente seu consumo de