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Extensao com Cabos (atras da cabeca), Rosca Testa (para atletas avancados)Panturrilhas: Gemeos em Pe e Sentado, Panturrilha no Leg Press (alternando entre os tres exercicios) Quando devo fazer o 7? O melhor momento para fazer o 7e no exercicio final de um grupo muscular. Voce nao deve faze-lo primeiro, pois isso reduziria seu desempenho nas series mais pesadas, que tambem sao um fator critico na construcao da massa muscular. Finalizar um treino com um grande pump e algo que muitos bodybuilders Tops vem fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fascia e maximizando o crescimento. Lembre-se, e exercicio de 7 series e feito no final de cada parte do corpo, entao se voce estiver trabalhando varias partes do corpo em um treino, voce devera fazer dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongado. Exemplo de rotina FST-7 Triceps Supino com pegada fechada 3 a 4 series de 8-12 repsMergulho ou Dip Machine 3 series de 8-12 repsExtensao com Cabos (atras da cabeca) 7 series de 8-12 repsRosca Testa 7 series de 8-12 reps Biceps Rosca alternada 3 a 4 series de 8-12 repsMaquina Scott 3 series de 8-12 repsRosca W 7 series de 8-12 reps Quadriceps Extensora 3 a 4 series de 8-12 repsAgachamento 4 series de 8-12 repsAgachamento Hack ou Leg Press 3 series de 8-15 repsExtensora ou Leg Press 7 series de 8-15 reps Peito Supino inclinado com halteres 3 a 4 series de 8-12 repsCrucifixo inclinado 3 series de 8-12 repsSupino vertical ou Supino reto com halteres - 3 series de 8-12 repsPec deck ou Crossover 7 series de 8-12 reps Ombros Desenvolvimento com halteres 3 a 4 series de 8-12 repsElevacao frontal (com barra ou halteres) 3 series de 8-12 repsElevacao lateral com halteres 3 series de 8-12 repsMaquina de elevacao lateral 7 series de 8-12 reps Costas Barra fixa pegada neutra 3 series ate a falhaPuxador frontal pegada aberta 3 series de 8-12 repsRemada curvada 3 series de 8-12 repsRemada na maquina 3 series de 8-12 repsPullover (Maquina ou cabo) 7 series de 8-12 reps Isquiotibiais Mesa flexora 3 a 4 series de 10-15 repsStiff-leg deadlift 3 a 4 series de 8-12 repsFlexora unilateral 3 a 4 series de 10-15 repsCadeira flexora 7 series de 10-15 reps Trapezios Encolhimento com halteres 3 a 4 series de 8-12 repsEncolhimento na maquina 7 series de 10-12 reps A forma adequada consiste em inclinar a cabeca e o tronco ligeiramente para frente e encolher os ombros ate a um ponto imaginario atras das orelhas nao role os ombros, apenas levante. As repeticoes devem ser feitas lentamente, com enfase em manter o ponto de contracao maxima em uma contagem de um segundo completo. Deltoides posteriores Crucifixo invertido com halteres 3 a 4 series de 12-15 repsPec deck inverso 7 series de 10-15 reps Panturrilhas Gemeos em pe vitela 4 series de 10-12 repsGemeos sentado 4 series de 15-20 repsPanturrilha no Leg Press 7 series de 10-12 reps Nutricao Agora vamos explicar como estruturar a sua ingestao nutricional nas proximidades de seus treinos para garantir que seus musculos
vao ter todos os nutrientes necessarios para um pump fantastico, estendendo o tecido da fascia e permitindo que o crescimento ocorra. Nutricao Pre-treino: Preparando a bomba Esperamos que a maioria de voces compreenda a importancia de uma refeicao pre-treino solida. Isto fornece ao corpo todas as materias-primas necessarias para abastecer uma sessao de treinamento intensa e produtiva. Eu gosto que meus atletas facam no minimo duas refeicoes solidas antes do treino, e que contenham ambas proteinas magras e carboidratos complexos. A fonte de proteina pode ser frango ou peito de peru, peixe branco, ou ate mesmo cortes mais magros de carne vermelha, como file mignon ou patinho se houver um treinamento no final do dia. Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata doce ou arroz integral. Estes sao todos os carboidratos de absorcao lenta, que irao liberar energia gradualmente (ao contrario de frutas e outros acucares simples que digerem muito rapidamente e podem deixar voce com hipoglicemia durante o treino). Igualmente importante para a ingestao de alimentos e a hidratacao adequada. Isto e particularmente aplicavel a qualquer pessoa que utilize produtos termogenicos. A maioria destes tem um efeito diuretico, o que significa que voce precisa tomar cuidado e beber um pouco mais de agua para compensar a perda de liquidos. Observe que eu disse: agua, nao refrigerante diet. Uma pergunta comum que eu vejo e quanto tempo antes do treino deve ser a minha refeicao? De um modo geral, voce deve acabar sua refeicao cerca de uma hora antes do treino comecar. A excecao seria no dia de pernas. Uma vez que o treinamento de pernas e tao metabolicamente exigente, a refeicao pre-treino deve ser um pouco antes eu diria 90 minutos. Estas sao apenas diretrizes. Se voce e do tipo de pessoa que fica morrendo de fome uma hora e meia depois de uma refeicao limpa, voce provavelmente nao deve nunca deixar passar mais de uma hora entre a refeicao pre-treino e o treino. Se voce digere a comida mais lentamente e/ou fica enjoado quando come muito proximo do treino, ajuste o seu calendario de refeicao como preferir. Ficar longe de alimentos gordurosos ou acucarados tambem deve ajudar a evitar nauseas durante o treinamento. Durante o treino Durante o treinamento, a maioria das pessoas so precisa de muita agua cerca de um litro. Isso tambem depende do seu tamanho, quanto voce tende a suar durante o treinamento, e do calor. Obviamente voce precisa de mais agua no verao, especialmente se voce treina em um lugar como Gym MetroFlex que nao tem ar condicionado, ou se voce treina ao ar livre. Voce pode ate usar um shake de carboidratos ou uma bebida termogenica se voce tende a perder o gas durante o treinamento, mas eles nao substituem a agua. Se voce optar por ter uma dessas bebidas durante o treino, voce tambem deve ter uma garrafa de agua e alternar entre os dois para garantir a hidratacao adequada. Eu nao posso enfatizar isto com forca suficiente, mas nao ha simplesmente nenhuma maneira de conseguir um grande pump se voce nao bebe bastante
agua antes e durante o treino. Como voce sabe, o corpo humano e, especialmente, nosso suprimento de sangue e composto por mais de setenta por cento de agua, por isso voce precisa ter uma fonte constante para se manter hidratado. Pos-treino Dentro de 15-20 minutos apos o fim do seu treino, se nao imediatamente, e importante ingerir uma bebida para iniciar a recompensacao e o processo de recuperacao que, em ultima analise leva ao crescimento muscular. Uma fonte de proteina altamente bio-disponivel, tal como o Whey Protein, juntamente com uma fonte de carboidrato rapidamente assimilado como a dextrose ou maltodextrina dao conta do recado. Se voce e um hardgainer tipo ectomorfo, nao tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos juntos. Se voce esta tentando perder gordura ou voce e simplesmente uma pessoa que ganha gordura muito facilmente, voce deve ter cuidado na quantidade de carboidratos neste shake. Mesmo assim, voce deve sempre incluir pelo menos alguns carbos neste shake, exceto no caso das fases finais de uma dieta pre-competicao, para aqueles que estao se esforcando para perder os ultimos vestigios de gordura corporal. 1-2 horas depois Aproximadamente uma hora ou duas mais tarde, voce deve ter outra refeicao solida com alimentos que devem ser similares aos da refeicao pre-treino. Com a finalidade de melhorara a absorcao, voce deve manter baixo o teor de gorduras, especialmente gorduras saturadas. O horario desta refeicao vai depender do tamanho do seu shake pos-treino, assim como de seu apetite. Obviamente voce nao podera comer ate que esteja com fome novamente. Se voce esta bebendo um shake grande e que te deixa cheio, voce pode levar duas horas para que seu apetite volte o suficiente para permitir que voce coma uma refeicao solida. Por outro lado, um shake mais leve deve digerir mais rapido e voce deve, teoricamente, estar pronto para comer novamente em apenas uma hora mais tarde. Observe tambem que ha uma tendencia de um maior inchaco abdominal e gases associados com Wheys de menor qualidade Eles podem ate ter um bom sabor, mas contem grandes quantidades de lactose. Faca um favor a voce mesmo e a seus entes queridos e compre um Whey melhorzinho... Uma nota sobre sodio Muitos bodybuilders tem em suas cabecas que o sodio e ruim para eles e devem ser evitados. Eles intencionalmente fazem dietas com um teor muito baixo de sodio durante o ano todo. No entanto, o x da questao e que voce so precisa se preocupar com a ingestao de sodio nos ultimos dias, pouco antes de uma competicao, quando voce esta tentando eliminar a agua subcutanea. Sem uma boa quantidade de sodio na dieta, voce simplesmente nao sera capaz de conseguir o pump. Alguns de voces podem ter experimentado isso quando competiram. Se voce esta tentando bombear o musculo, mas nao ingeriram mais do que pequenas quantidades de sodio durante um par de dias, seus musculos estarao totalmente planos e sem resposta, mesmo que voce esteja comendo carboidratos e bebendo um pouco de agua. Entao, se voce sai e come um hamburguer e batatas
fritas depois do prejudging, seus musculos parecem magicamente inflar, e voce e capaz de gerar um pump excelente para o show da noite! O sodio ajuda a transportar os carboidratos para os musculos, por isso, nao tenha medo de colocar um pouco de sal na sua comida. Na verdade, eu encorajo meus amigos a obterem sodio de condimentos como ketchup, mostarda, molho barbecue durante o off-season. Note que se um de voces tem condicoes medicas tais como hipertensao ou diabetes que requerem que voce opte por uma dieta baixa em sodio, sempre observe as diretrizes estabelecidas pelo seu medico ou seu nutricionista.
explorar esse ultimo beneficio, a perda de gordura. Vamos abordar os diferentes tipos de Cardio e tambem como e quando implementa-los, a fim de queimar mais gorduras, mantendo o maximo de musculo. Entao amarre o seu cadarco e vamos comecar. Calorias que entram x Calorias que saem Cardio queima calorias (esperemos que de gordura) e e ideal que seja combinado com uma dieta inteligente para criar um balanco negativo de calorias, de modo que haja perda de gordura e manutencao dos musculos. A velha maxima Calorias que entram x Calorias que saem e geralmente discutida em relacao as dietas, mas apesar do que alguns gurus do Crtl C + Ctrl V dizem, voce nao pode simplesmente passar fome para conseguir um shape de competicao. Certamente, voce consegue perder uma grande quantidade de gordura apenas com dieta, mas se voce deseja obter um fisico realmente ideal, voce vai ter que suar a camisa tambem. Ficar sentado no sofa jogando PlayStation enquanto toma suco de laranja e come capim o dia todo, nao o levara ao circulo dos vencedores. Tipos de Cardio O modo efetivo de atividade pode variar muito (natacao, esteira, bicicleta, step machine, etc.), mas e a intensidade que diferencia os tipos de Cardio. Geralmente, existem tres niveis de intensidade (alto, moderado e baixo), normalmente especificados pela frequencia cardiaca (em batimentos por minuto). Uma formula simples e subtrair sua idade (em anos) de 220, sendo que esse numero representa a sua frequencia cardiaca maxima. Entao, se voce tem 25 anos de idade, sua frequencia cardiaca maxima seria 195 (220-25 = 195). A maioria define intensidade moderada como cerca de 65 a 70% do valor maximo. Entao, para o nosso exemplo de 25 anos de idade, multiplique 195 por 0,65 para obter a taxa moderada, resultando em aproximadamente 127 batimentos por minuto. Setenta por cento seria mais ou menos 137 (195 multiplicado por 0,7). Portanto, para que se trabalhe em intensidade moderada, independente do exercicio que escolher (esteira, bike, eliptico, etc.), esse carinha de 25 anos teria que manter sua frequencia cardiaca entre 127 e 137 batimentos por minuto. Para a maioria, isso e equivalente a uma corrida boa, onde voce sua um pouco e treina relativamente duro, mas ainda consegue manter uma conversinha com a pessoa a seu lado (isso se voce for do tipo maritaca de academia). Baixa intensidade e geralmente definida como qualquer coisa menor que 65% alguns facilitarao dizendo qualquer coisa abaixo de 130 batimentos por minuto. Novamente, com um pouco de matematica, para o nosso exemplo de 25 anos de idade, multiplique 195 por 0,65 para chegar a 127, para baixa intensidade. Entao, basta manter a frequencia cardiaca abaixo desse numero. A alta intensidade pode variar um pouco. Oitenta a 85% e uma faixa comum, mas para o treinamento de alta intensidade intervalado, a frequencia cardiaca normalmente nao e muito utilizada. Normalmente se tem periodos de sprint maximo (perto da frequencia maxima, embora voce provavelmente nunca a alcance) combinado com periodos de intensidade mais moderada (embora, provavelmente, ainda pareca que seu coracao esta prestes a pular para fora
de seu peito). Um metodo que eu gosto de usar e, depois de um aquecimento geral, fazer intervalos de sprint maximo por cerca de 15 segundos e, em seguida, fazer 45 segundos a um ritmo moderado. Repete-se este sistema, sem pausas entre eles por dez a vinte vezes, e depois desacelere. Nota: Conforme o seu condicionamento melhora, ficara mais trabalhoso ou mais dificil obter sua frequencia cardiaca alvo. Se voce nao tem o costume de fazer Cardio, sua frequencia alvo pode ser atingida apenas com uma caminhada rapida em uma esteira a uma velocidade relativamente baixa. Mas com dieta especifica e condicionando-se por um mes ou dois, talvez necessite uma velocidade maior ou alguma inclinacao na esteira para atingir o mesmo numero. Isso e uma coisa boa! Significa que voce esta ficando cada vez mais em forma. Voce tem que treinar mais para obter sua frequencia cardiaca alvo. Ok, mas entao, qual eu faco? Simplificando, a intensidade do Cardio deve corresponder a sua ingestao de carboidratos. Se voce esta consumindo uma grande quantidade de carboidratos em sua dieta, mesmo que este numero esteja ajustado para perda de gordura, a alta intensidade e o caminho. Mas cuidado, Cardio de alta intensidade pode esgotar sua energia e interferir no treino e na recuperacao, mesmo com uma maior ingestao de carboidratos. Por isso, limite o trabalho de alta intensidade a tres ou quatro sessoes por semana. Se precisar de mais Cardio do que isso, faca um balanco entre intensidade baixa e moderada. Eu normalmente recomendo que se comece com duas ou tres sessoes de alta por semana, e uma ou duas sessoes de moderada. Por outro lado, se a sua ingestao de carboidratos e muito baixa (talvez voce tenha problemas de sensibilidade a insulina e precise seguir um plano de cetogenica para perder gordura), esqueca a ideia da alta intensidade. Voce corre o risco de catabolismo muscular com ela, entao, fique com baixa a moderada intensidade de trabalho cardiovascular. Para se executar Cardio de alta intensidade e exigido o glicogenio, e, sem ele (como quando em uma dieta restrita em carboidratos), o corpo ira fornecer a si proprio, ou seja, a massa muscular. Em outras palavras, voce vai comer o seu proprio musculo para o fornecimento de energia no Cardio de alta intensidade. O que nao queremos de forma alguma. De vez em quando eu recomendo um trabalho de alta intensidade em uma dieta Low Carb, mas isso e muito raro e so depois que as outras opcoes nao conseguiram livra-los da sua gordura teimosa. Nao assuma imediatamente voce e um desses com genetica diferente. Atenha-se as recomendacoes basicas primeiro. Quando fazer Cardio? Este e um tema um tanto controverso. Ha muitos defensores firmes do de manha em jejum, assim como os muitos crentes fervorosos do o horario realmente nao importa. Na minha experiencia de trabalho com centenas de atletas ao longo dos anos, descobri que o Cardio pela manha em jejum preve melhores resultados do que Cardio realizado em outros momentos. Isso nao quer dizer que, se as suas manhas sao muito ocupadas e
voce nao pode fazer Cardio, voce nao ficara trincado. Certamente voce pode ficar, mas se voce tem a opcao de fazer Cardio pela manha ou ao final do dia, eu definitivamente optaria pela primeira. Alguns podem argumentar sobre a perda potencial de musculos com Cardio em jejum, mas se a dieta estiver adequada, as chances de catabolismo sao muito baixas. Se o corpo humano fosse tao fragil a ponto de perder massa muscular fazendo alguma atividade fisica antes de comer, nos nunca teriamos sobrevivido como especie. Aqui estao as minhas principais razoes para fazer Cardio manha: Depois de uma noite em jejum, seu corpo esta com os niveis de glicogenio exauridos e os niveis de insulina baixos, portanto, a gordura sera a fonte combustivel primaria para o exercicio cardiovascular (pelo menos nos de baixa a moderada intensidade).Cardio pela manha e uma otima maneira de comecar o dia. Ele libera endorfinas que fazem voce se sentir melhor fisicamente e mentalmente.Executar o Cardio primeiro faz com que seja menos provavel que voce o pule mais tarde.Cardio pela manha (especialmente o de alta intensidade) aumenta o seu metabolismo por horas depois, o que faz com que voce queime calorias nao so pelo periodo que voce estiver na esteira (por exemplo), mas sim por todo o tempo, mesmo em repouso. Como dito, voce ainda pode queimar gordura fazendo Cardio em outros momentos do dia, se sua agenda ou temperamento nao o permitem faze-lo pela manha em jejum. O fator mais importante e o Cardio feito, qualquer que seja a hora do dia. Outro bom momento para fazer Cardio e o pos-treino, antes da sua refeicao pos-treino. Voce esta esgotado de glicogenio, sendo assim, a queima de gordura sera otimizada. Alem deste, outro bom momento e a noite, apos a reducao gradual na ingestao de carboidratos. Isto pode ser entre as refeicoes ou mesmo apos a sua ultima refeicao do dia, embora alguns achem que ir dormir depois de fazer Cardio (e sem comer) um problema. Cabe a voce decidir. Suplementos Pre Cardio Como eu nao sou um grande fa de comer antes do Cardio, eu gosto de usar suplementos de forma criteriosa. Um bom termogenico tomado meia hora antes do Cardio, ou mesmo do treino com pesos nao so ajudara a liberar acidos graxos para serem utilizados como combustivel, mas tambem ira motiva-lo para a sessao, suprimindo o apetite.E quanto a outros tipos de exercicios aerobicos?A mudanca na modalidade ira ajudar a evitar que o exercicio se torne muito chato. Eles tambem tem grandes beneficios em relacao a recuperacao e GPP (preparacao fisica geral). Basta ter em mente os valores de frequencia cardiaca discutidos anteriormente e utilizar a mais acertada para a configuracao da sua dieta particular. Quanto de Cardio eu preciso? O minimo necessario! Sempre comece com uma quantidade moderada (talvez tres sessoes por semana, 25-30 minutos cada). Monitore sua perda de gordura (e manutencao muscular) semana apos semana. Quando as coisas comecarem a estabilizar, considere a possibilidade de mudar sua dieta e / ou aumentar o Cardio um pouco. Por um pouco eu quero
intensidade (restauracao e queima de gordura) pela manha em jejum Treino de Ombros a noite.Quarta-feira: Treino de Pernas (Agachamento como base). Sem Cardio.Quinta-feira: Cardio de alta intensidade intervalado (queima de gordura e condicionamento) pela manha em jejum Treino de Bracos a noite.Sexta-feira: Treino de Peito (Supino como base) Sem Cardio.Sabado: Dia de descanso. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauracao e queima de gordura).Breve Nota Assim como a dieta, o trabalho cardiovascular nao deve ser tratado como receita de bolo. Ele precisa ser personalizado para sua situacao especifica, bem como monitorado e ajustado a medida de seu progresso. Atenha-se aos principios acima e voce estara bem encaminhado rumo a vitoria.
Variar o treino e importante para sairmos do piloto automatico, usar sempre os mesmos treinos faz com que nossos musculos se acostumem a eles e estabilizando o crescimento, assim como o treino push-pull, esta rotina que apresentamos e um treino simples e eficiente. O treino consiste em treinar os grupos superiores em uma sessao, e no proximo dia treinar os grupos inferiores (incluindo o abdomen). E um treino focado nos exercicios basicos, construtores de massa. A rotina proposta abaixo tem base em quatro treinos por semana, respeitando o intervalo de um dia de descanso para reparacao dos tecidos (AB-off-AB). Voce treinara a parte superior duas vezes na semana, e a parte inferior duas vezes tambem. Rotina de treino superior Exercicio Sessoes Repeticoes Descanso Supino reto 3 10-12 2 minutos Barra fixa 3 a falha 2 minutos Remada curvada 3 10-12 2 minutos Desenvolvimento por tras 3 10-12 2 minutos Rosca direta 3 10-12 2 minutos Supino fechado 3 10-12 2 minutos Rotina de Treino Inferior Exercicio Sessoes Repeticoes Descanso Agachamento 3 10-12 2 minutos Leg Press 3 10-12 2 minutos Stiff 3 10-12 2 minutos Flexor 3 10-12 2 minutos Panturrilha em pe (Smith) 5 15-20 1 minuto Abdominais 5 15-20 1 minuto Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, procure sempre a opiniao e orientacao de um profissional. Somente ele podera avaliar se o treino esta ou nao adequado a voce, bem como orientar na execucao correta dos exercicios. Este treinamento proposto possui exercicios de dificil execucao, nao sendo indicado para iniciantes. 0 0share0shareNew Sempre que vamos comprar suplementos, um dos fatores determinantes na escolha do produto e o rotulo. Mas sera que todos os fabricantes realmente dizem a verdade? Sera que o que esta escrito ali realmente esta dentro do pote? A revista Pro Teste, em sua edicao de agosto/2009, promoveu a analise de dez suplementos. Cinco deles sao do tipo compensadores e os outros cinco do tipo proteicos. Os resultados sao preocupantes: nem todos os suplementos estao em acordo com o que dizem nas embalagens. Alguns apresentam subdosagem, outros apresentam um alto teor de gorduras (quase a necessidade diaria de uma pessoa) e ate mesmo um caso de fraude foi encontrado (o rotulo dizia conter determinado tipo de proteina, mas na verdade nao continha). O ideal seria testar um maior numero de suplementos, mas como o custo para isso e relativamente alto, sempre procure referencias sobre os produtos e so compre marcas que sao realmente confiaveis. Se voce e uma daquelas pessoas que acham que esteroides anabolizantes fazem milagres, que formam campeoes e ganham competicoes de fisiculturismo. Leia este artigo e forme uma opiniao diferente...Voce leitor assiduo do BLOG DO PUMP, ja e experiente o suficiente para saber que varios atletas de elite fazem uso de esteroides anabolicos. Porem, eu vou apostar que voce nao sabe o quanto estas drogas realmente ajudam estes atletas.E menos do que voce imagina. Lembra da primeira vez que voce tomou creatina ou um no2 e a sua forca e peso subiram rapidamente em questao de semanas ? Multiplique isso por dois ou tres,