a pressao dos maxilares, o franzir da testa, o peso do corpo ao caminhar, entre outros. Comece por focar a sua atencao em apenas um estimulo, observe e experimente essas sensacoes e imagens. Em seguida, sem perder o foco no primeiro, acrescente outro estimulo. Adicione tantos estimulos quantos conseguir, sem perder o foco nos anteriores. Em seguida, de entre todos os estimulos, escolha um ou dois em que quer sentir ou experimentar de forma mais aprofundada. Neste ultima parte do exercicio voce treina a sua atencao plena, percebendo, que e voce que decide de entre todos os estimulos presentes qual opta por observar mais detalhadamente.2. Relaxe. Por exemplo, faca varias expiracoes, levando o dobro do tempo a deitar o ar para fora, comparativamente ao tempo que leva a inspirar. Isso estimula o relaxamento e a libertacao da tensao, ativando a parte do sistema nervoso que lhe permite ficar mais tranquilo (sistema nervoso parassimpatico).3. Sem despender muito esforco, pense em coisas que o ajudam a sentir-se bem, por exemplo, alguem para quem voce e importante, um relacionamento ou grupo em que e apreciado, ou ate mesmo valorizado e amado. Tudo bem se a relacao nao e perfeita, ou se voce traz a mente pessoas do passado. Voce tambem pode ter uma nocao da sua propria boa vontade para os outros, a sua propria compaixao, bondade e amor. Relembrando-se da sua ligacao aos outros, ajuda-o a sentir-se conetado e valorizado, trazendo gratificacao para o momento presente. Este exercicio suporta os dois seguintes.4. Pense em coisas que possam ajuda-lo a sentir-se mais seguro. Portanto, escolha colocar a sua atencao em atividades tranquilizantes, em vez de ativar a sua atencao vigilante. Perceba que voce esta num ambiente relativamente seguro, munido de recursos que permitem que seja capaz de lidar com o que a vida lhe apresenta. Deixe de lado qualquer ansiedade irracional, qualquer vigilancia desnecessaria ou preocupacao excessiva.5. Gentilmente encoraje alguns sentimentos positivos, mesmo que leves ou sutis. Por exemplo, pense em algo pelo qual se sinta satisfeito ou grato. Por exemplo, ter amigos ou filhos, ter terminado o liceu ou a licenciatura, ter boa saude ou pessoas que cuidam de voce, ter casa ou forma de se abrigar, ou simplesmente estar vivo. Abra a sua mente para o sentimento geral de bem-estar que pode, contudo, conter algumas perdas, lutas ou dor emocional. A sensacao de prazer ou recompensa de emocoes positivas aumentam alguns quimicos circulante no sangue, como a dopamina, que promove a sensacao de bem-estar, satisfacao e tranquilidade, fechando os canais neuronais para quaisquer distracoes invasivas.6. Ter uma nocao do corpo como um todo, as muitas sensacoes, emocoes e memorias que aparecem juntas a cada momento no espaco ilimitado da consciencia. Este sentir alargado de multiplas coisas, (em que voce pode usar a experiencia do exercicio 1) em que o todo e maior que a soma das suas parte (gestalt), percebidas dentro de uma perspectiva ampla e panoramica, ativa as redes neuronais responsaveis pela atencao sustentada. E desativa as redes neuronais do cerebro que usamos quando estamos perdidos em pensamentos perturbadores. Por exemplo, relembre-se