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do seu horario de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar a calma e se reequilibrar (homeostase).13. ENCONTRE A PROPORCAO PERFEITA. Adapte a distribuicao dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas por exemplo tem de ter um volume maior de treinos em longas, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Ja corredores de 10km necessitam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.14. CONHECA SEU RITMO. A cada treino, preste atencao no ritmo em que esta correndo e na sua percepcao de esforco, para reconhecer o que e fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua frequencia cardiaca e sua evolucao em cada treino para avaliar se esta se desenvolvendo no ritmo certo. Procure sempre dar um feedback para seu treinador ao correr suas provas.15. VOCE PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine tambem em dias de chuva. Assim, seque-se e vista roupas secas e quentes imediatamente apos o fim do treino e nao havera problemas. Mas cuidado! Nao exagere no sacrificio! Em dias chuvosos e muito frios uma otima opcao e tambem ir para a Esteira na Academia e ficar protegido das intemperies extremas. Se estiver tambem com a imunidade em baixa ter tido resfriado nas ultimas semanas, por exemplo e melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte, tambem ha o risco de raios e queda de arvores, alem de o transito ficar mais perigoso. Assim va para a Esteira! A saude e muito mais importante! 16.TREINE LADEIRA ACIMA. E um treino excelente para o trabalho especifico de forca. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos. Experimente inclinar levemente o corpo a frente enquanto corre nas ladeiras acima.17. CUIDADO LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulacoes e tendoes, pois aumentam o impacto e forcam a abertura das passadas. Nas provas, quando nao pode fugir delas, mantenha o equilibrio, nao aumente o tamanho da passada nem a velocidade. Recomendo correr ladeira abaixo com o freio de mao puxado!18. AUMENTE A CARGA (Intervalados) EM APENAS UMA DIRECAO. Oriente-se com o seu Professor! personal.silvio@gmail.com Os treinos intervalados podem evoluir de tres formas diferentes: diminuicao dos tempos das voltas, diminuicao do tempo de recuperacao ou aumento de repeticoes, mas voce deve ter o cuidado de aumentar a carga apenas em uma direcao por vez e de forma gradativa, pois, juntamente com os treinos longos, o intervalado e o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar lesoes.19. ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. Oriente-se com o seu Professor! personal.silvio@gmail.comA combinacao de treinos intervalados e fartlek (jogo de corridas, resistencia, forca, velocidade), gera beneficios mais rapidos do que fazer somente os fartlek e com menor possibilidade de lesoes do que fazendo somente os intervalados. Uma opcao recomendavel e alternar o fartlek numa semana e intervalados na outra.20. INTERVALADOS SOMENTE APOS TRES MESES DE TREINO. Oriente-se com o seu Professor! personal.silvio@gmail.com Comece a realizar treinos intervalados depois de tres a seis meses de treinamento, dependendo da condicao
fisica e do historico esportivo, pois sao treinos desgastantes e que exigem muito do organismo, alem de requerer tambem muita disciplina.21. NAO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo nao e ganhar velocidade ou diminuir o tempo e sim aumentar o volume de fluxo sanguineo, adaptar os musculos aos gastos de glicogenio nos exercicios de longa duracao e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.22. UM LONGAO NAO E UMA ETERNIDADE. Nao corra mais do que tres horas seguidas (para os ja treinados), ou cerca de 30km, pois isto forca em demasia seu corpo, articulacoes, musculos e tendoes sem trazer beneficios a mais. Alem disso, os longoes tem que ser, no maximo, um por semana e recomendo nao serem maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.23. FACA A SEGUNDA METADE MAIS RAPIDA.Oriente-se com o seu Professor! personal.silvio@gmail.comE o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longoes. Comece mais lentamente e progressivamente va acelerando. Esta deve ser a estrategia tambem para as provas, pois economiza energia para o final. Alem de evitar uma diminuicao muito rapida na glicemia quando em um inicio de prova muito forte (trabalhando em anaerobiose), dara tempo ao organismo de adaptar-se sempre em condicoes aerobias que e a via metabolica ideal. 24. MANTENHA A MAO FECHADA. Voce deve correr com a mao fechada, mas nao apertada. A medida e como se segurasse um canudo de papel sem amassar.25. MOVIMENTE OS BRACOS JUNTO AO CORPO. Os bracos devem se mover junto ao corpo, formando um angulo de 90o no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.26. OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGENEAS.Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogeneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.27. INVISTA NOS EDUCATIVOS. Oriente-se com o seu Professor! personal.silvio@gmail.comExercicios de educacao corporal, como elevacao de joelhos (skipping) e elevacao do calcanhar no gluteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisao do movimento e a criar consciencia corporal. Planeje duas sessoes de dez minutos de educativos por semana.28. A PASSADA E SUA ASSINATURA. Nao ha uma medida exata do numero de passadas por minuto (cadencia). Cada atleta imprime uma velocidade e um comprimento a passada (amplitude). Quanto mais flexivel ou maior os membros inferiores, maior podera ser a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o numero de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nivel, as passadas variam de tamanho e de ritmo. Para uma mesma velocidade, quanto maior a passada menor sera a cadencia e menor a passada maior a cadencia.29. SIMULE AS CONDICOES DA PROVA. Para quem esta se preparando para uma prova especifica (meia maratona ou maratona), vale a pena simular as condicoes da prova, como o horario de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratacao e a suplementacao se for o caso. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mes antes e em ritmo mais fraco que o da prova. 30. DIMINUA
O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Reduza os treinos antes das provas e isto nao vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso (menor carga de trabalho) para chegar a prova em boas condicoes. Para a maratona, e aconselhavel fazer o ultimo treino longo, tres semanas antes da prova; para provas mais curtas, como as de 10km, a reducao deve ser em media de tres a seis dias antes da prova.31. RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Nao hesite em diminuir o ritmo ou ate andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Nao e demerito e trata-se de uma questao de seguranca e preservacao. Voce podera correr a proxima prova em boas condicoes! Verifique a temperatura media e o relevo do percurso para poder ter controle da situacao quando for correr.32. NAO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Nao faca nada de diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e tambem a mesma hidratacao, alimentacao e a mesma suplementacao se for o caso. Utilize tambem o mesmo calcado. Nada de estrear tenis novo em dia de Prova!! Simule nos treinos a frequencia e o volume de hidratacao e suplementacao que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de agua a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.33. NAO ADOTE METAS RIGIDAS. Para nao avaliar negativamente sua participacao nas provas e nao enfrentar frustracoes a toa, nao estabeleca metas rigidas, como um tempo especifico. Estabeleca metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou termina-la em certo intervalo de tempo.34. VA PARA A PROVA COM SUA TATICA DEFINIDA.Conheca o percurso e seus limites e va para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possiveis reacoes. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, ate encaixar o ritmo.35. AQUECA ATE 30 MINUTOS ANTES. Nao aqueca muito antes do inicio da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida ja desaquecido ou ja cansado de tanto aquecer.36. LARGUE ATRAS.Na largada, nao fique proximo ao pelotao de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atras, porem nao muito, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.37. NAO APERTE MUITO O CADARCO. Cadarcos muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendoes ou ate mesmo prejudicar a circulacao, causando inchacos e desconforto. Mas cuidado para nao deixar frouxo e ter que parar para amarra-los. Sugestao: para resolver isso, passe o cadarco na ultima casela do tenis e volte para a penultima, onde podera amarrar mais forte sem apertar o pe.38. PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessao de massagem e uma de gelo (frio) nos principais musculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamacoes. O gelo age como um antiinflamatorio e analgesico natural.39. DESCANSE APOS A PROVA. Nao e prudente treinar forte nos tres dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Ou no dia seguinte apos os 10 Km. Apenas
prova, pois, por nao estar acostumado, voce pode nao se adaptar bem a elas e ter problemas depois para correr a prova.50. DURMA SETE HORAS POR NOITE. Nao e uma regra universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade nao e tudo, elimine perturbacoes para atingir um sono mais profundo e regenerativo. O ambiente deve ser o mais tranquilo possivel!EQUIPAMENTOS51. NAO BATIZE UM TENIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tenis que vai utilizar em uma prova pelo menos tres semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calcado e nao ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faca algumas sessoes de treinamento para, so entao, coloca-lo para ser usado em provas.52. TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA.Quando for realizar um treino de media intensidade e em grupo, uma opcao para quebrar a monotonia sao os treinos em trilhas e os off-road, que, alem de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variacao de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas. Corra com mais cautela, observando as variacoes do terreno. Evite os terrenos escorregadios. Utilize tenis apropriados e corra a luz do dia para nao ser surpreendido.53. INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras sao grandes aliadas dos corredores, pois causam menor impacto, dao mais estabilidade de ritmo e de movimento, mais seguranca e protecao contra elementos surpresas e intemperies. A sugestao para minimizar as diferencas da corrida na rua, e correr com 1% de inclinacao para aumentar o esforco, pois elas nao reproduzem exatamente o mesmo esforco da corrida na rua.54. FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQUENCIMETRO. Monitores cardiacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem e que basta olhar o mostrador para ter a informacao imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem varias marcas e modelos, desde os mais simples e baratos, mas que informam com precisao a frequencia cardiaca, ate modelos que medem a distancia percorrida (com GPS) e ate mesmo o VO2max (capaciadade cardiorrespiratoria).55. USE ROUPAS LEVES E CONFORTAVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam a troca de calor mais rapidamente com o ar secando o suor rapidamente e sao mais leves. Evite as de algodao e as apertadas. As de algodao sao mais pesadas, encharcam e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritacoes e assaduras.56. NO FRIO, AQUECA AS MAOS E A CABECA. Em frio intenso, utilize luvas, bones e gorros, pois voce perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar tambem calca de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Nao use roupas de algodao, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente apos os treinos, assim voce evita resfriar-se.57. PROTEJA-SE DO SOL. Nao corra em horarios em que o sol esteja a pino, prefira correr no comeco da manha ou no final da tarde. Se o dia estiver muito
quente, mesmo nestes horarios, utilize bone ou viseira e protetor solar nas areas do corpo desprotegidas.NA VIAGEM58. MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIAO. O ar-condicionado dos avioes faz o ambiente ficar em media 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais agua pela pele. Durante o voo, mantenha-se hidratado, bebendo agua, sucos, agua de coco e isotonicos.59. LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados sao comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no aviao ou no onibus.60. CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente nao ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do aviao ou do onibus para nao ter problemas de circulacao.61. CUIDADO COM O FUSO HORARIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptacao ao fuso horario. Verifique a diferenca em relacao ao horario da cidade onde mora para comecar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferenca para se adaptar quando viajar. Como regra geral, ate duas horas de diferenca nao causam alteracoes significativas, mas a partir de tres horas ja e necessaria uma adaptacao de pelo menos 48 horas, periodo que aumenta com o aumento da diferenca de fuso.62. VIAJE COM ANTECEDENCIA. Quando for correr em outro estado ou pais, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se nao for possivel, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperacao. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposicao excessiva ao frio e ao sol.63. PLANEJE SUA ALIMENTACAO. Quando for viajar para outro pais, verifique a alimentacao disponivel no local, pois a diferenca da comida pode causar problemas e prejudicar sua participacao na prova.NUTRICAO E HIDRATACAO64. COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementacao de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores nao precisam de suplementacao nem de dose extra de carboidratos. Nao adianta nada e pode atrapalhar. Nao coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e voce pode sentir algum desconforto.65. ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente apos o treino para comecar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto indice glicemico, por exemplo pao com geleia, com mel ou goiabada.66. A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calorico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogenio aumentando esta participacao para 70% a 75% da dieta.67. GORDURAS E PROTEINAS NA DOSE CORRETA. A participacao das proteinas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calorico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteinas servem para manter a
producao dos tecidos e auxiliar no processo de recuperacao do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calorico e, ingerida nas quantidades corretas, e uma importante fonte de energia e tambem participa da regeneracao do tecido muscular. Gorduras Saturadas (gordura animal) sao as piores. Poliinsaturadas estao a meio termo (oleos de milho e girassol). Monoinsaturadas sao as melhores (azeite de oliva, castanhas, abacate, amendoim).68. MINERAIS E VITAMINAS SAO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos quimicos para a correta utilizacao dos outros nutrientes, por isso sao imprescindiveis. Suplementos vitaminicos podem ser utilizados, mas na dosagem diaria correta. E para isto a visita a um nutricionista e fundamental!69. NAO EXAGERE NOS ISOTONICOS, NEM NA AGUA. A composicao dos isotonicos favorece a hidratacao, pois contem carboidratos numa concentracao que facilita a absorcao intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para nao sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, nao se pode ingerir agua sem a correta ingestao de sais, principalmente sodio, cuja falta causa hiponatremia (baixa concentracao de sodio), mal raro, mas perigoso. Portanto beber so agua ou agua em excesso tambem pode diminuir a concentracao de sodio no organismo. O ideal em provas longas e alternar a agua com isotonicos.70. ACERTE O HORARIO DA ALIMENTACAO E DOS TREINOS.Nao corra em jejum, faca pequenas refeicoes e nao fique mais de tres horas sem comer. Quando realizar uma refeicao grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; ja com um pequeno lanche, o prazo e de 40min. Para quem corre a noite, e indicado jantar logo apos o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestao e mais lenta. Para quem corre de manha, alimente-se bem no dia anterior, para nao sentir fome no treino.71. NAO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTACAO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, consulte o nutricionista, que podera prescrever uma dieta adequada as suas necessidades e sem riscos. Evite tambem as dietas da moda. Elas nao levam em consideracao o equilibrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saude.72. BEBIDAS ALCOOLICAS DESIDRATAM. Com a ingestao de alcool, a diurese e estimulada, o que causa perda excessiva de agua. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoolicas, beba junto com agua. Evite bebidas alcoolicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.COMPORTAMENTO73. EVITE CORRER COM SEU CAO. Correr a sua corrida com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta pratica. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, ha o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos tambem podem prejudicar a saude do seu cao. A corrida do seu Cao deve ser a corrida dele! 74. DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se nao, algo esta errado. A melhora da forma e apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de
treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo premios para si quando completar uma boa semana de treinos ou prova.75. BUSQUE INFORMACOES. Voce pode ter um professor para acompanha-lo, montar treinos, ou obter orientacao inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na Internet para atualizar-se.76. CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Alem de prejudicar a audicao, ouvir musica muito alta nos treinos coloca em risco sua seguranca, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar algum perigo. E melhor nao escutar musica nas corridas na rua, mas, se nao conseguir correr sem os fones, prefira usa-los na esteira.77. CORRA NA CONTRAMAO. Corra na direcao contraria a dos carros, para poder ter o trafego no seu campo de visao e garantir a antecipacao de situacoes de risco.78. EVITE A POLUICAO. Evite correr em ruas movimentadas e em horarios de pico, com muitos veiculos poluindo o ar. Prefira correr de manha, quando o ar apresenta menos poluentes; a noite, o ar esta mais poluido e seco. Se o ar estiver muito desfavoravel, treine na academia.79. NAO HA IDADE PARA COMECAR. Oriente-se com o seu Professor! personal.silvio@gmail.comA corrida e um exercicio natural e e bem assimilada mesmo por pessoas sedentarias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptacao do volume e da carga para cada caso. Pessoas sedentarias e as com mais de 40 anos tem de dar atencao aos exercicios de forca (e a musculacao e uma otima opcao).MOTIVACAO E CONCENTRACAO80. PROMOVA UMA MUDANCA DE ESTILO DE VIDA. Nao adianta sair correndo e manter outras praticas nao saudaveis, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor motivacional desta mudanca.81. NAO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o habito de correr. Procure correr sempre no mesmo horario para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No inicio, escolha um horario que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e nao parecer uma obrigacao chata ou mais um fator de estresse em sua vida.82. TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolucao. Estabeleca um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo periodo, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode diminuir seu entusiasmo.83. EVOLUA PASSO A PASSO.Elabore uma serie de objetivos intermediarios relativamente faceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, tera estimulo para avancar para a proxima.84. BOTE O PE PARA FORA DE CASA.Venca a inercia estatica! Estabeleca um motivo para sair de casa e ir treinar, mesmo nos dias mais preguicosos ou desfavoraveis. Quando estiver correndo, a inercia dinamica falara mais alta. 85. AUMENTE SUA CONCENTRACAO.Algumas tecnicas podem ajuda-lo a aumentar a concentracao em seus objetivos ou metas para cumprir seus treinos. Experimente comecando com este exercicio simples: Coloque uma bola de tenis (ou qualquer outro objeto) sobre a televisao e tente se concentrar em sua