durante as primeiras horas apos voceacordar. Por esta razao, comer uma grande proporcao das suascalorias diarias no inicio do dia pode maximizar este efeito(52,53).Comerquantidades elevadas de proteina, tambem pode ajudar a combater aperda de massa muscular e desaceleracao da taxa metabolicaassociada com a perda de peso (54,55,56).MensagemImportante: Comerquantidades adequadas de proteinas e essencial para aumentar oumanter a massa muscular e a taxa metabolica.5.Nao Reduza Muito sua Ingestao de Calorias:Enquantocomer menos e um metodo chave para perda de peso, comer muito poucoe geralmente contraproducente em longo prazo.Omotivo e que, a restricao calorica provoca uma diminuicaoda sua taxa metabolica,ou o numero de calorias queimadas.Esteefeito e conhecido como "resposta a fome" ou adaptacaometabolica. E a maneira do corpo de lutar contra um jejum empotencial, ou mesmo a morte.Apesquisa mostra que consistentemente comer menos de 1.000 caloriasdiarias conduz a uma queda significativa na taxa metabolica que emantida apos a dieta de perda de peso por um longo periodo(57,58,59).Estudosem pessoas obesas sugerem que a resposta ao jejum pode reduzirsignificativamente o numero de calorias queimadas. Por exemplo, umestudo sugere esta desaceleracao da taxa metabolica poupa ate 504calorias por dia (60,61).Curiosamente,o jejum intermitentepareceminimizar este efeito (62,63).MensagemImportante: arestricaocalorica prolongada diminui a sua taxa metabolica. Este efeito foiapelidado de "resposta a fome".6.Beba Mais Agua:Aumentartemporariamente sua taxa metabolica nao precisa ser complicado. Etao simples como ir para uma caminhada ou beber um copo de aguafria.Muitosestudos mostram que a agua potavel leva a um aumento no numero decalorias queimadas, um efeito conhecido como termogenese induzidapor agua (64,65,66).Beberagua fria tem um efeito ainda maior do que a agua na temperaturaambiente, pois isso requer ao corpo que aqueca a agua ate atemperatura corporal.Estudossobre esse fenomeno tem fornecido resultados variados. Cerca de 16oncas (meio litro) de agua fria pode causar um aumento entre 5 e30% no numero de calorias queimadas durante 60 a 90 minutos, apos oconsumo (64,66,67,68).Pareceque aumentar o seu consumo de agua tambem e beneficopara a sua cintura.Varios estudos mostram que beber 34-50 oncas (1-1,5 litros) de aguapor dia pode levar a perda de peso significativa ao longo do tempo(64,69).Vocepode maximizar os beneficios se beber agua antes das refeicoes,uma vez que tambem ajuda areduzir a ingestao de calorias (70).MensagemImportante: Bebermais agua melhora a sua taxa metabolica e pode ate causar a perdade peso ao longo do tempo. A agua fria e a mais eficaz.7.Ingerir Bebidas com Cafeina:Emboraa agua pura seja bom por si proprio, bebidas de baixo teorcalorico, tais como o cafeouocha verde,sao uteis tambem.Estudoscontrolados mostram que o consumo de bebidas com cafeina podetemporariamente acelerar a sua taxa metabolica entre 3 e 11%(71,72,73,74).Noentanto, este efeito e menor em pessoas obesas, bem como em idosos.Alem disso, as pessoas que consomem cafe de forma continua podemter construido uma resistencia a seus efeitos (75,76).Paraefeitos de perda de peso, as bebidas sem acucar como o cafe pretosao as melhores. MensagemImportante: Aingestao de bebidas com cafeina pode aumentar temporariamente suataxa metabolica.8.Tenha sempre uma Boa Noite de Sono:Osono inadequado naoe apenas ruim para a sua saude geral, ele tambem pode diminuir asua taxa metabolica e aumentar o risco de ganhar peso (77,78).Umestudo mostrou que a taxa metabolica diminuiu 2,6% quando