funcao reconstruir e desenvolver celulas, e, consequentemente, tecidos (inclusive o tecido muscular). Ja os carboidratos servem para fornecer energia ao nosso organismo. Para aproveitar a dieta ao maximo antes e depois de treinar, siga as dicas de Marina:- Ate uma hora antes dos exercicios, coma alimentos que possam fornecer acucar aos musculos, como os carboidratos. As melhores fontes desse nutriente sao: paes torrados, biscoitos de agua, frutas, leite ou iogurte adocado, batata, arroz, macarrao e algumas barras energeticas a base de carboidrato;- A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercicios deve ser moderada, de forma a nao dificultar a digestao e estar rapidamente disponivel para os musculos. Por isso, provavelmente, esta quantidade nao e suficiente para repor toda a energia gasta, devendo-se repetir a ingestao de alimentos fontes de carboidrato apos os exercicios. Com a atividade muscular, e o uso do glicogenio muscular na producao de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogenio esta aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos musculos. Sendo assim, o ideal e ingerir estes alimentos ate no maximo duas horas apos os exercicios;- Ingerir alimentos fontes de proteina, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru) e ainda, se a refeicao permitir, graos de leguminosas (feijao, ervilhas, lentilha, soja).Mesmo precisando comer mais - e sentindo mais fome -, e bom tomar cuidado para nao engordar em vez de ganhar massa muscular. O segredo e nao exagerar nos alimentos e evitar gorduras, pois elas sao facilmente acumuladas em nosso corpo. Fuja das frituras, carnes gordas, excesso de oleo nas preparacoes, requeijao, creme de leite e chantilly, sorvetes e outros cremes doces ou salgados. Inclua sempre hortalicas (folhas e legumes) e frutas nas refeicoes.O ideal e que, junto a uma avaliacao de um bom nutricionista, voce procure um profissional capacitado e realize uma avaliacao fisica para saber que exercicios sao os mais indicados para seu organismo. "Atraves de uma avaliacao e que podemos determinar detalhadamente o treinamento. A principio, um treino de musculacao com alternancia de grupos musculares e suficiente", diz Fabianna.Isso porque e necessario passar por algumas fases antes de estar pronta para trabalhar a hipertrofia (crescimento) muscular. Uma pessoa sedentaria, por exemplo, deve primeiro se adaptar aos exercicios, depois adquirir resistencia e so entao vai poder modelar os musculos. "Caso alguem pule uma dessas etapas, corre o risco de sofrer lesoes ou romper um tendao", alerta a consultora de fitness.A razao e simples: o treino para quem quer exibir os musculos nao e facil; consiste em cargas pesadas e numa media de seis a 12 repeticoes, dependendo do estado fisico de cada um. Os iniciantes costumam comecar com mais exercicios em aparelhos das academias que os realizados com "pesinhos", que em geral exigem mais esforco.Nao e facil, mas e possivel sim conseguir um corpo com musculos mais definidos e bonitos, sem perder a feminilidade. Basta se dedicar. "Como nossa producao de testosterona (hormonio masculino) e baixa, as mulheres precisam ter mais disciplina tanto na atividade fisica como na alimentacao", ensina Fabianna.Combinando dieta balanceada e exercicios regulares orientados