pois sao de facil absorcao. Algumas pesquisas indicam que esta ingestao produziu efeitos como um nivel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos apos a ingestao, maior nivel de acidos graxos livres, menor oxidacao de carboidratos durante o exercicio e um periodo de realizacao do exercicio 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos individuos que ingeriram a refeicao de alto IG. A proporcao deve ser de 1-2g de carboidrato/kg de peso. Apos uma refeicao contendo carboidratos, as concentracoes de glicose e insulina atingem seu pico maximo tipicamente entre 30 60 minutos. Caso o exercicio seja iniciado neste periodo, a concentracao plasmatica de glicose provavelmente estara abaixo dos niveis normais. Imediatamente antes (15min), a ingestao de 50-60g de polimeros de glicose (ex. maltodextrina carboidrato proveniente da hidrolise parcial do amido), pode elevar o desempenho, sendo semelhante a realizada durante o exercicio. Durante o exercicio, a suplementacao de carboidratos e recomendada e muito eficiente na prevencao da fadiga, mas seus beneficios somente sao considerados para atividades com duracao a partir de 60 minutos. Apenas nos casos de atletas que iniciam a atividade em jejum, quando estao sob restricao alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao inicio da atividade, a suplementacao de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duracao. A taxa indicada e de 0,7g de carboidrato/kg/hora, ou de 30-60g de carboidrato/hora. Isto ira retardar a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogenio, mantendo a glicemia, prevenindo dores de cabeca e nauseas. Glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance. Apos o exercicio, recomenda-se 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o termino do exercicio. A recuperacao dos estoques de glicogenio pos-exercicio parece ocorrer de forma similar quando e feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperacao. Assim, devemos priorizar os carboidratos de alto indice glicemico.AlimentoIGAlimentoIGBolos87Cuscuz93Biscoitos90Milho98Crackers99Arroz Branco81Pao branco101Arroz integral79Sorvete84Arroz parabolizado68Leite integral39Tapioca115Leite desnatado46Feijao cozido69Iogurte com sacarose48Feijao manteiga44Iogurte sem sacarose27Lentilhas38All Bran60Ervilhas68Corn Flakes119Feijao de soja23Musli80Espaguete59Aveia78Batata cozida121Mingau de aveia87Batata frita107Trigo cozido105Batata doce77Farinha de trigo99Inhame73Maca52Chocolate84Suco de maca58Pipoca79Damasco seco44Amendoim21Banana83Sopa de feijao84Kiwi75Sopa de tomate54Manga80Mel104Laranja62Frutose32Suco de laranja74Glicose138Pessego enlatado67Sacarose87Pera54Lactose65:: ReferenciaAlto indice glicemico = maior de 85Moderado indice glicemico = 60 a 85Baixo indice glicemico = menor de 60Referencias:http://www.diabetes.org.br/nutricao/indiceglicemico.phphttp://www.cdof.com.br/nutri8.htmhttp://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Tabela_de_Indice_Glicemicohttp://www.copacabanarunners.net/glice.htmlhttp://saude.hsw.uol.com.br/como-escolher-carboidratos1.htmhttp://www.glycemicindex.com/http://www.cordf.com.br/nutricao.htmlhttp://www.casadocorredor.com.br/noticias.php?id=34http://www.totalsport.com.br/materia.asp?Id_notic=53&http://www.medicinacomplementar.com.br/temaabr05.asphttp://www.bodystuff.org/diabetes.htmlhttp://www.copacabanarunners.net/carga-glicemica.htmlhttp://vidalight.prodesp.sp.gov.br/tabela_indice_glicemico.html