thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
E engracado ... Quem se familiariza com o jeans se apaixona rapidamente pelo produto. E, cada vez mais, marcas e empresas super especializadas tem oferecido a estes consumidores produtos incriveis e um nivel de informacao apaixonante.Ao inves de fits da moda, cores da estacao, para os denim maniacos o assunto e sempre o mesmo: o jeans. E o que eles reverenciam e a principal caracteristica do produto: o fato dele se desgastar conforme o uso, dando uma personalidade unica para cada peca.No comeco dos anos 80, o tecido desbotava sem parar. Pelo relato de muitas pessoas (sou novo, nao vivi esta epoca...rsrs) as calcas jeans (ou calcas Lee como eram chamadas) tinham que ser lavadas separadas das outras pecas de tanto que desbotava (dizem que a agua ficava totalmente azul). Este rapido desbote dava as pecas este aspecto tao legal :Foto original da serie Anjos da Lei, de 1987Olha a jaqueta e a calca nesta foto da serie Anjos da Lei, do final dos anos 80. De tanto usar e lavar, a peca desbotou de uma maneira unica, registrando os momentos que as pessoas viveram com elas.O maximo, nao?! Nem tanto.. o desbote passou a ser visto como um defeito, um problema a ser resolvido, pois alem de manchar as outras pecas (alem dos sofas, paredes, etc.) as pecas perdiam rapidamente o aspecto original. Assim, a industria encontrou formas de parar este desbote no proprio tecido, com processos de acabamento e resinas, ou na peca pronta, com lavagens especiais na finalizacao do produto.Mas muita gente curtia este lance do desbote e estas pessoas, pouco a pouco, foram ganhando espaco no mercado, um novo nicho, o dos apaixonados por denim.Algumas marcas passaram a se posicionar para este mercado e oferecer produtos que desbotam sim. Mas nao por falta de qualidade, simplesmente por escolha. Assim, ao inves do processo de desbocamento sem controle dos anos 80, os produtos passaram a oferecer um processo com uma cara mais natural, slow, algo mais sofisticado e requintado.Empresas como a sueca Nudie dedicam um grande espaco em seu site e nas lojas para os produtos que tem esta caracteristica. La no site deles tem um guia super completo para saber como tratar, cuidar e ate indicacoes de como lavar as calcas jeans.Olha que legal estas imagens, mostrando como a cor vai caindo com o uso e o passar do tempo:Estas imagens sao para o uso constante da calca (tipo 4 a 5 vezes por semana) e veja que eles recomendam a lavagem SOMENTE apos 8 meses de uso. Sim, isso mesmo que voce leu... 8 meses. Usa quase todo dia e so lava depois do oitavo mes. E realmente, e gritante a diferenca antes e depois da lavagem. Sim, eu sei que para nos brasileiros da um "nojinho" pensar em nao lavar a calca por tanto tempo, mas e isso ai. Quando lavamos, meio que agredimos a peca e o processo "natural" de desbote fica comprometido. Recentemente, o presidente da Levi's chocou a todos quando apresentou este conceito. Mas e algo que veio para ficar, veja pelas palavras
dele:No site da Nudie ha tambem um guia que mostra quando voce deve lavar a sua calca jeans para ter este efeito tao cool:Note que a primeira pergunta e se o seu jeans ja foi amaciado ou pre-lavado antes de voce comprar. Se foi, ele nao desbotara mais e nao tera o efeito que voce quer. Ai voce pode lavar quantas vezes quiser. Uma pena que a maior parte dos jeans aqui no Brasil ja vem amaciado. Se quiser comprar um jeans deste tipo, e melhor procurar por opcoes la fora. Uma forma de voce ver se o tecido esta desbotando bastante e esfregando uma folha branca para ver se sai pouco ou muito manchado. Mas, mesmo assim, nao e garantido. E melhor perguntar ao vendedor ou ver se a peca faz parte de uma linha especial.E o interessante e que eles ate dao umas dicas de como tirar o cheiro (se a peca estiver com cheiro de suor) e as manchas (que, na verdade, voce pode deixar).Mas toda esta historia vale a pena! Olha o visual incrivel destas calcas:Usada por 12 meses, 2 lavagensUsada por 24 meses, 3 lavagensA Livid Jeans oferece aos seus clientes um servico de ate tres reparos completos nas calcas que eles vendem (todas com este conceito especial de desbote) para remendar buracos, furos e coisas do tipo. Ai eles aproveitam as calcas mais legais e contam um pouquinho da historia delas no blog deles. Vai dizer que nao e legal?!Vale ressaltar quando voce for comprar esta peca que o mais indicado sao tecidos premium, de preferencia mais pesados e 100% algodao. Sim, voce pode sentir um pouco de falta do elastano no comeco mas o conforto acaba melhorando com o uso, quando o tecido fica mais amaciado e adaptado ao corpo.Para terminar esta materia, quero colocar uma curiosidade: olha este tutorial para fazer em casa a lavagem acida (marmorizada), tipica dos anos 80. Ele usa uma mistura de agua com agua sanitaria. (50% de cada) e borrifa em partes da peca. Depois seca com secador de cabelo para controlar os padroes das manchas. E lava na maquina normal... Vale a pena ver para acompanhar como e o processo. So nao e muito indicado pois o uso deste produto pode destruir o tecido e o tiro acaba saindo pela culatra. De qualquer forma, e interessante e vale a pena assistir (sorry, nao achei com legenda. Mas da para entender..)
Achei uma pesquisa super interessante da consultoria L2 da escola Stern da NYU sobre comercio eletronico e peguei algumas informacoes bem legais de la.Eles mostraram que o mercado americano ja tem 11,5% da venda do varejo feitas online e que, nos ultimos 5 anos, a participacao das vendas online para varejistas de moda e calcados aumentou 41%, numero que demonstra a forca e importancia do comercio eletronico no maior mercado do mundo:Crescimento no varejo online e fisico, fonte: L2/ EuromonitorDe la vi algumas informacoes sobre a integracao dos canais de venda fisico e online e, por esta analise, eles mostram que ha muito ainda a ser desenvolvido. Eles separam as lojas em departamento (que seriam lojas como a C&A), varejo especializado (lojas de marcas de roupa, por exemplo) e grandes varejistas (tipo Target, Walmart) e para cada tipo analisaram qual o % de lojas que disponibilizam algumas funcionalidades de integracao entre os lojas fisicas e digital.No grafico abaixo, vemos que a possibilidade de Comprar online e devolver na loja e oferecido pela maioria dos varejistas: cerca de 65% no grande varejo e quase 90% no varejo especializado. A possibilidade de verificar o estoque das lojas fisicas proximas ao consumidor para que ele possa comprar online ou na loja fisica e oferecida por cerca de 50% do grande varejo e 38% das lojas especializadas. E a funcionalidade de comprar online e pegar na loja e oferecida por cerca de 60% do grande varejo e apenas 18% do varejo especializado. Isto talvez ocorra por falta de tecnologia de integracao entre a rede das lojas especializadas.Funcionalidades de integracao de canais de venda, fonte: L2Analisando algumas lojas online com canais no Facebook, perceberam que 69% das lojas possuiam o botao compre agora, ligando a pagina na rede social ao canal de vendas mas que apenas 1% tinham um botao que incentivavam o consumidor a entrar em contato com a empresa (talvez pelo fato do consumidor conseguir interagir na propria pagina da empresa).Funcoes de ativacao na pagina do Facebook das empresas, fonte: L2Uma outra informacao legal que eles disponibilizaram e sobre algumas empresas e a relacao entre trafego do site pago x organico (que vem naturalmente pela pesquisa do usuario). Nele vimos que uma empresa como a Nine West tem 0% de visitas pagas mas tem 6,8 milhoes de visitas enquanto a Cartier tem 96% de visitas pagas (por anuncios no Google, Facebook, etc.) mas consegue 85 milhoes de visualizacoes. Dos exemplos, a campea e a Victoria's Secret que tem 137 milhoes de visualizacoes e um equilibrio de 22% pago e 78% organico. Pensando nestas informacoes, pesquisei um pouco sobre o comercio eletronico no Brasil e descobri algumas informacoes: de acordo com estimativas do E-Marketer, o Brasil deve ter uma representacao de 7,3% do comercio eletronico em relacao ao varejo total em 2015, chegando a U$ 18,8 bi no ano (neste montante nao se considera venda para eventos e viagens, somente produtos e servicos). Este numero coloca o Brasil no decimo lugar no comercio eletronico mundial em volume financeiro e e o unico pais da America Latina
no top 10.E olha que legal: segundo dados da E-Bit, o maior mercado online e de roupas e calcados, com 18% do mercado, seguido por cosmeticos e beleza com 16%, eletronicos e eletrodomesticos 11%, livros e revistas 8%. Interessante, ne?!Ja em relacao as funcionalidades de integracao entre os canais online e fisico no Brasil nao encontrei nenhum estudo, infelizmente. Mas, como experiencia de consumidor, percebo que a unica funcionalidade que e mais popular por aqui e a de comprar online e retirar na loja. A de devolver na loja fisica, mais popular nos EUA segundo o estudo da L2, nao e muito popular por aqui. Pelo menos e o que eu percebo.. E voce? Percebe algo diferente? Algum outro tipo de funcionalidade crescendo por aqui? Escreva nos comentarios da pagina!
limitado para otreinamento funcional seus padroes fixados raramente imitam os movimentos naturais, e eles focamo esforco num simples grupo muscular, mais do que engajar os musculos estabilizadorese perifericos. Algumasopcoes incluem: Aparelhos com cabos; Dumbbells; Medicine ball; Fisiobol (tambem chamada de bola suica); Tubos de resistencia; Rocker e wobble board; Discos de equilibrio COMPONENTESDE UM PROGRAMA DE EXERCICIO FUNCIONAL Paraser efetivo um programa de treinamento funcional deve incluir um numero de diferenteselementos: Especificidade para o esporte. Qualquer programa deve ser especifico para o esporte,trabalhando para desenvolver e manter a forca especifica para o esporte;Integrado Deve incluir uma variedade e exercicios que trabalham a flexibilidade,o core, o equilibrio, a forca e a potencia; Aumentar a Estabilidade do Core a estabilidade do core e essencial para qualqueresporte ou atividade. Um Core estavel permite uma transferencia maiseficiente da potencia da parte inferior para a parte superior do corpo, e umamaior habilidade para manter uma postura atletica correta por longos periodosde tempo. Progressivo Um treinamento progressivo aumenta a demanda de forca de treinopara treino. Enquanto muitas pessoas sao conscientes da necessidade destaprogressao relacionada ao treinamento de forca tradicional, ele e muitasvezes negligenciado no treinamento funcional. Para o treinamento funcionale tambem importante variar a velocidade de movimento para torna-lomaisespecifico para o esporte. Periodizado para atletas competitivos, o treinamento funcional precisa ser ajustadodentro do seu ciclo competitivo de competicao. Em termos amplos issosignifica que eles irao variar seu programa atraves de um ano para alcancarotimos resultados, pico para competicoes e corridas e construindo tambemum tempo proprio de recuperacao. Individualizado O programa de um atleta precisa ser projetado para ele. O unicomodo de fazer isto e trabalhar com um treinador ou tecnico especializado noesporte particular para colaborar na elaboracao de um programa. Um personaltrainer qualificado pode facilmente incluir o treinamento funcional noprograma de exercicios de seus clientes, seja para melhora das atividadescotidianas, recuperacao de uma lesao ou como preparacao para uma competicao deum determinado esporte.
inicio seja dificil, e normal, pois como dito acima, o sistema nervoso tende a nos preservar e primeiramente ele nao esta acostumado a interpretar o exercicios como parte do cotidiano e sim como algo agressivo, por isso o primeiro objetivo e introduzir a atividade fisica aos poucos, para que o sistema possa identifica-lo como algo corriqueiro e que com os primeiros beneficios conquistados com essa pratica, haja uma incorporacao dessa nova rotina e ate uma necessidade de maiores intensidades.
B Supino Reto 3x 6-8 Mergulhos na Paralela 3x 6-8 Remada Curvada 3x 6-8 Barras 3x 6-8 Desenvolvimentos 3x 6-8 Elevacao Lateral 3x 6-8 Triceps Testa 3x 6-8 Triceps na Polia 3x 6-8 Rosca Direta 3x 6-8 Rosca no cabo 3x 6-8 TERCA INFERIOR A SEXTA INFERIOR B Agachamento 3x 6-8 Levantamento Terra 3x 6-8 Stiff 3x 6-8 Leg Press 3x 6-8 Extensora 3x 6-8 Afundos 3x 6-8 Flexora 3x 6-8 Gemeos sentado 3x 6-8 Gemeos em pe 3x 6-8 Abdominais Abdominais Reto na Prancha 3x 6-8 Elevacao das pernas 3x 6-8 Lombar Abdominais na Bola 3x 6-8 Extensao da coluna 3x 6-8 - Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelhoGraviton.- Realizar 1 minuto e 30 segundos de intervalo de descanso.Semanas 9-12Durante as semanas 9 a 12, serao realizadas de 4 a 6 repeticoes. Isto significa que teraoque ser completadas pelo menos 4 repeticoes com a carga estipulada e nao maisque 6. Se nao for possivel completar 4 repeticoes a carga devera ser diminuida,se mais que 6 movimentos forem realizados, deve-se aumentar o peso. SEGUNDA SUPERIOR A QUINTA SUPERIOR B Supino Reto 3x 4-6 Mergulhos na Paralela 3x 4-6 Remada Curvada 3x 4-6 Barras 3x 4-6 Desenvolvimentos 3x 4-6 Elevacao Lateral 3x 4-6 Triceps Testa 3x 4-6 Triceps na Polia 3x 4-6 Rosca Direta 3x 4-6 Rosca no cabo 3x 4-6 TERCA INFERIOR A SEXTA INFERIOR B Agachamento 3x 4-6 Levantamento Terra 3x 4-6 Stiff 3x 4-6 Leg Press 3x 4-6 Extensora 3x 4-6 Afundos 3x 4-6 Flexora 3x 4-6 Gemeos sentado 3x 4-6 Gemeos em pe 3x 4-6 Abdominais Abdominais Reto na Prancha 3x 4-6 Elevacao das pernas 3x 4-6 Lombar Abdominais na Bola 3x 4-6 Extensao da coluna 3x 4-6 - Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelho Graviton.- Realizar 2 minutos de intervalo de descanso.Esta fase do programade 12 semanas vai ser muito desafiadora, mas ira produzir resultadosacelerados.Treino CardioElaboramos uma proposta para a realizacao do treinamentocardio, utilizando o principio do treinamento HIIT (Sigla em ingles paradenominar o treinamento que intercala altas e baixas intensidades). O objetivo deste treino e depletar os estoques de glicogenionos primeiros 10 a 15 minutos de atividade, e mobilizar maior quantidade degordura nos 15 minutos finais.Sugerimos a realizacao deste treino em um periodo diferentedo treinamento com pesos, por exemplo pela manha, quando a musculacao forrealizada a noite, ou no dia OFF. Se nao for possivel nenhuma das alternativasanteriores, realize o treino cardio apos o treino com pesos.Esse protocolo pode ser realizado em esteiras, bikes,escadas, e transports. Geralmente este protocolo e recomendado para transports por causa do baixo impactoproporcionado pelo mesmo e pela facil manipulacao da intensidade. TREINO CARDIO Realizar 15 segundos em alta intensidade e 45 segundos em baixa intensidade. Repetir essa rotina de 10 a 15 vezes. Realizar 15 minutos de treinamento em baixa intensidade. Tempo total de trabalho 30 minutos.
12 SEM DESCANSO DE UM LADO PARA O OUTRO CADEIRA ADUTORA 3 15 30 CADEIRA ABDUTORA 4 10 1 GLUTEO NO APARELHO 5 8 130 GEMEOS SENTADO 4 12 45 SUGESTAO DE PROGRAMACAO SEMANAL SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO TREINO PLIOMETRICO TREINO DE MEMBROS SUPERIORES + ABDOMEN TREINO DE MAXIMA MASSA MUSCULAR TREINO DE MEMBROS SUPERIORES + ABDOMEN TREINO DE REFINAMENTO DESCANSO OU TREINO AEROBIO
RESUMO EMAGRECIMENTO Individuos obesos, ou sem grande capacidade de treinamento devem realizar numero elevado de repeticoes, visando o maior gasto calorico na sessao de treinamento, pois a capacidade de aumentar o metabolismo pos sessao e baixa;Individuos com boa capacidade de treinamento deverao realizar o treino utilizado sistemas avancados, para aumentar o gasto calorico na sessao e aumento do metabolismo;Treinos de hipertrofia deverao ser realizados visando o emagrecimento, a peca chave e o aumento ou manutencao da massa muscular;Devem-se realizar avaliacoes da composicao corporal regularmente. Nao se prenda so a balanca;A dieta e essencial. E questao de escolha e inteligencia. Nao da para secar comendo fast food.
tres diasna semana, estipulamos um treino para: Peito, Ombro, Triceps e Abdomen nasegunda; Costas, Biceps, Coxas e Panturrilhas na quarta; e sexta um treinoapenas com os musculos grandes, como Peito e Costas, que ja recrutam osmusculos pequenos com auxiliares nas execucoes dos exercicios. Panturrilha e Abdomentambem entram na sexta, pois por serem musculos mais resistentes, necessitam demaior frequencia de estimulos. Um dia de descanso normalmente e seguido de umdia de treino nessa divisao. RESUMO DA ORDEM DE EXECUCAO DOS EXERCICIOS 1- Musculos Agonistas vs Musculos Estabilizadores: quando na necessidade de se treinar ambos os musculos em uma sessao de treinamento, faz-se necessario treinar primeiramente os musculos agonistas (motores primario) e, depois, os musculos estabilizadores. Esta ordem de execucao garante que os estabilizadores poderao realizar sua funcao com eficiencia, dando maior enfase ao trabalho dos musculos alvo e reduzindo os riscos de lesoes articulares. A ordem inversa, ou seja, treinar os estabilizadores antes dos musculos agonistas pode ocasionar uma pre-exaustao destes musculos que, por consequencia, terao sua funcao prejudicada;2- Musculos Grandes vs Musculos Pequenos: os musculos menores, como o biceps e triceps, sao musculos que agem como sinergistas em exercicios basicos como o supino e a puxada (ou barra fica). Seu treinamento em primeiro plano podera atrapalhar a execucao intensa de um exercicio para um grupo muscular maior (dorsais e peito) devido sua pre-exaustao;3- Exercicios Isolados vs Exercicios Basicos: pesquisas tem demonstrado, como citado no texto acima, vantagens na melhoria da forca e hipertrofia muscular quando se utiliza os exercicios basicos antes dos exercicios isolados, devido ao aumento do volume e intensidade do treinamento e maior producao de hormonios anabolicos. No entanto, pode-se utilizar, em alguns casos, os exercicios isolados como forma de pre exaurir os musculos alvo a serem fadigados com os exercicios basico. Do ponto de vista, de seguranca, os exercicios basicos que, normalmente, sao mais complexos em sua execucao, devem ser realizado primeiro.4- Abdominais e Paravertebrais vs Exercicios Gerais: os grupos musculares da regiao abdominal anterior e posterior possuem uma importante funcao na estabilizacao do tronco. Esta estabilizacao central e o ponto de sucesso para um melhor aproveitamento na execucao de qualquer exercicio. Iniciar uma sessao de musculacao com treinamentos intensos para estes musculos atrapalharao o aproveitamento de exercicios que serao realizados na sequencia. Assim, deixe-os para o final da sessao ou separe uma sessao de treinamento somente para estes musculos.5- Pontos Fracos: chamamos a este sistema de prioritario. A ideia e que os pontos fracos sejam trabalhados em primeiro plano dentro da sessao de treinamento. Por exemplo, se voce possui uma deficiencia (desproporcao) em volume da parte alta do peitoral em relacao as demais, inicie os seus treinamentos de peito com os exercicios que tem como alvo esta regiao. Aproveite que voce possui muita energia para estimula-lo de forma concentrada e intensa.
REPETICOES DESCANSO OMBROS ELEVACAO LATERAL 3 12 1'30" OMBROS ELEVACAO FRONTAL 3 12 1'30" OMBROS PECK DECK REVERSO 3 12 1'30" BICEPS ROSCA DIRETA 3 12 1'30" BICEPS ROSCA SCOTT 3 12 1'30" TRICEPS TRICEPS TESTA 3 12 1'30" TRICEPS TRICEPS PULLEY 3 12 1'30" SEMANA 2-Na segunda semana, o treino permanece dividido no formatoABC,onde cada grupo muscular sera trabalhado duas vezes na semana. Serao agoratres series de seis repeticoes, com dois a tres minuto de intervalo de descansoentre series e exercicios.O formato de treino continua da mesma forma da semanaanterior (agonista e antagonista), convencional com descanso entre as series.O principal objetivo deste treino, e buscar a hipertrofiados musculos com uma maior sobrecarga, assim serao utilizadas menos repeticoese um maior intervalo de descanso. A resposta a hipertrofia e a tensao mecanicaimposta ao musculo.TREINO A: PEITO + COSTAS MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO PEITORAL SUPINO RETO 3 6 2-3' PEITORAL SUPINO INCLINADO 3 6 2-3' PEITORAL SUPINO DECLINADO 3 6 2-3' COSTAS BARRA OU GRAVITON 3 6 2-3' COSTAS REMADA CURVADA ABERTA 3 6 2-3' COSTAS REMADA UNILATERAL 3 6 2-3' TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO COXAS AGACHAMENTO LIVRE 3 6 2-3' COXAS STIFF COM HALTERES 3 6 2-3' COXAS LEG PRESS 3 6 2-3' COXAS LEVANTAMENTO TERRA 3 6 2-3' PERNAS GEMEOS EM PE 3 6 2-3' ABDOMEN INFERIOR COM TORNOZELEIRA 3 6 2-3' TREINO C: OMBROS + BICEPS + TRICEPS MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO OMBROS DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 6 2-3' OMBROS ELEVACAO LATERAL 3 6 2-3' TRAPEZIO ENCOLHIMENTO DE OMBROS 3 6 2-3' BICEPS ROSCA DIRETA 3 6 2-3' BICEPS ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 3 6 2-3' TRICEPS TRICEPS TESTA 3 6 2-3' TRICEPS TRICEPS FRANCES 3 6 2-3' SEMANA 3-Na terceira semana, o treino mantem o aspecto agonista eantagonista, mas a partir de agora com o aspecto de super series, ou seja ointervalo de descanso so deve ser realizado apos o segundo exercicio. Agoratambem , procuramos ser mais seletivos com relacao a execucao dos gestos, sendoesses mais similares entre os musculos que iniciam o movimento e os opostos.O formato do treino passa a ser AB, mas tambem deve serrealizado duas vezes em uma semana, podem ser intercalado por treinos aerobiosem individuos que possuem maior frequencia nos ginasios.Aumentamos nessa etapa de tres para quatro series, o numerode repeticoes sera doze e o intervalo um minuto e meio, o objetivo nessa fase erealizar a super serie agonista/antagonista, com um aspecto a promoveradaptacoes metabolicas.TREINO A: MEMBROS SUPERIORES EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO SUPINO RETO + REMADA ABERTA 4 12 1'30" CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO 4 12 1'30" CROSS OVER POLIA ALTA + CROSS OVER POLIA BAIXA (CRUCIFIXO INVERSO NO CABO) 4 12 1'30" PUXADOR COSTAS + DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 12 1'30" ROSCA DIRETA + TRICEPS PULLEY 4 12 1'30" TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO COXAS AGACHAMENTO LIVRE + STIFF 4 12 1'30" COXAS EXTENSORA + FLEXORA 4 12 1'30" PERNAS GEMEOS EM PE + DORSI FLEXAO (TIBIAL ANTERIOR) 4 12 1'30" ABDOMEN + LOMBAR RETO NA MAQUINA +
HIPEREXTENSAO LOMBAR 4 12 1'30" SEMANA 4 -Na quarta semana, alguns exercicios mais basicos substituemexercicio mais isolados com objetivo de recrutar mais fibras musculares paravencer cargas maiores.O numero de repeticoes cai para seis e o intervalo aumentapara dois a tres minutos, ou seja, agora e realizar as super series com maispeso. A dinamica de execucao do treino continua igual a semana anterior, odescanso so sera realizado apos o segundo exercicio da sequencia. O formato continuaAB, podendo utilizar a mesma estrategia do treinamento aerobio para quemcostuma ir mais vezes a academia.Com uma sobrecarga maior, a tensao mecanica imposta aosmusculos provoca microlesoes nas fibras musculares, ativando o mecanismo desupercompensacao, gerando musculos mais fortes e maiores.TREINO A: MEMBROS SUPERIORES EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO SUPINO RETO + REMADA CURVADA ABERTA 4 6 2-3' CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO 4 6 2-3' REMADA FECHADA + BARRA PARALELA 4 6 2-3' BARRA OU GRAVITON ABERTO+ DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 6 2-3' ROSCA DIRETA + TRICEPS FRANCES 4 6 2-3' TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO COXAS AGACHAMENTO LIVRE + STIFF 4 6 2-3' COXAS LEG PRESS + LEVANTAMENTO TERRA 4 6 2-3' PERNAS GEMEOS EM PE + DORSI FLEXAO (TIBIAL ANTERIOR) 4 6 2-3' ABDOMEN + LOMBAR INFERIOR COM TORNOZELEIRA + HIPEREXTENSAO LOMBAR 4 6 2-3'