Para sentir os musculos eadequado, embora nao necessario, que o praticante aprenda o nome dos principaismusculos do corpo. A localizacao dos musculos e ensinada pela propria sensacaode intumescimento, denominada em ingles como pump, e que motivou a expressao pumpingiron.Essa sensacao e tradicionalmenteidentificada como indicativa da eficiencia dos exercicios, embora sem evidenciascientificas. Quando o exercicio nao produz uma boa sensacao de intumescimentocostuma-se dizer que o exercicio nao pegou e, nesse caso, recomenda-se algumamodificacao de tecnica de execucao, reduzir ou aumentar o peso ou mudar oaparelho.Um aspecto tecnico importante eque as contracoes excentricas mais lentas facilitam a percepcao do trabalhomuscular. A reducao de peso costuma ajudar, porque pesos maiores podem exigirmais atuacao dos musculos auxiliares, diminuindo a sensacao de trabalho no musculoagonista principal. Por outro lado, pesos muito leves nao ativam bem os musculos.SANTAREM, J.M. Musculacao em todas as idades: Comece a praticar antes oseu medico recomende. Barueri-SP, Manole 2012. Conclusao:para um melhor pump muscular, erecomendado o conhecimento da acao do musculo envolvido na execucao do exercicio,series com cadencias mais ritmadas, maior numeros de repeticoes e intervalos dedescanso menores que um minuto. Essas caracteristicas sao inerentes ao treinometabolico de hipertrofia, onde alteracoes do metabolismo local do musculoexigido, desencadeiam respostas condizentes com o crescimento muscular. Neste artigo vamosabordar um treinamento com duracao de quatro semanas. O objetivo e exemplificarcomo proporcionar diferentes estimulos dentro de programa de treinos, quebrandoa mesmice e possiveis platos com relacao ao desenvolvimento dos musculos.A grande licao deste artigo e mostrar que algumas pequenasvariacoes podem ser decisivas afim de manipular os esforcos para a direcaocerta. Neste caso, vamos explorar a utilizacao do treino agonista e antagonista(opostos), tanto de forma convencional, como em formato de super series. Valesalientar que outros sistemas de treino podem ser utilizados com o mesmopadrao, posteriormente em outros artigos exploraremos essas possibilidades.Experimentem essa sugestao e vejam os resultados, comcerteza o esforco nao sera em vao, a o forma fisica ira espelhar com plenitudeo sofrimento da execucao de cada repeticao.SEMANA 1-Na primeira semana, o treino esta dividido no formatoABC,onde cada grupo muscular sera trabalhado duas vezes na semana. Serao tresseries de doze repeticoes, com um minuto e meio de intervalo de descanso entreseries e exercicios.O formato de treino, apesar da divisao com musculosprincipais e opostos (agonistas e antagonistas), e convencional, com descansoentre as series.O principal objetivo deste treino, e buscar a hipertrofiados musculos com um numero maior de repeticoes e um intervalo menor, promovendoum maior estresse bioquimico no musculo, acarretando em adaptacoes dometabolismo do mesmo.TREINO A: PEITO + COSTAS MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO PEITORAL SUPINO RETO 3 12 1'30" PEITORAL SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 12 1'30" PEITORAL CROSS OVER 3 12 1'30" COSTAS PUXADOR COSTAS 3 12 1'30" COSTAS REMADA ABERTA 3 12 1'30" COSTAS REMADA FECHADA 3 12 1'30" TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES DESCANSO COXAS AGACHAMENTO LIVRE 3 12 1'30" COXAS STIFF COM HALTERES 3 12 1'30" COXAS EXTENSORA 3 12 1'30" COXAS FLEXORA 3 12 1'30" PERNAS GEMEOS EM PE 3 12 1'30" ABDOMEN RETO NA MAQUINA 3 12 1'30" TREINO C: OMBROS + BICEPS + TRICEPS MUSCULO EXERCICIO SERIES