Provas de 10 km tem seu percurso completado em 30 minutos. Facilmente caracterizariamos essa prova com uma atividade aerobia, pois, Weineck (2001) afirma que exercicios com tempos superiores a 8 minutos utilizam a via metabolica oxidativa e desconsidera a atuacao do metabolismo anaerobio.Na verdade, concordando com os estudos de Billat (2001), e importante considerarmos o tempo em que o atleta permanece correndo acima de seu limiar anaerobio. Neste sentido, perceberemos a relevancia exercida pelo metabolismo anaerobio latico para o sucesso da prova.Os aspectos bioenergeticos de corridas de 10 km segundo Bompa (2001) mostram que o metabolismo aerobio contribui para a demanda energetica com cerca de 80%, enquanto que 15% advem do metabolismo anaerobio latico e 5% do metabolismo alatico. Ugrinowitsch (2004) traz sua contribuicao afirmando que o VO2max nao e o unico fator decisivo em provas de resistencia.A partir destas afirmacoes podemos concluir que na modalidade em questao, a resistencia se manifesta de duas maneiras: aerobia e anaerobiamente. Portanto para melhores resultados, e fundamental a organizacao do treinamento de maneira que se consiga trabalhar todas as variaveis necessarias para a otimizacao dos resultados. Exercicios intervalados e continuos com intensidades supra-limiar sao bem-vindos!!! O melhor metodo para o desenvolvimento da musculatura, ou seja, a hipertrofia muscular e o treinamento contra-resistencia, popularmente conhecido como musculacao. Diversas variaveis devem ser controladas para que se possa chegar aos resultados desejados, dentre estas podemos citar: metodos de treinamento, descanso adequado, periodicidade do treinamento e alimentacao. Esta ultima e com certeza a variavel que merece maior destaque. Adeptos da musculacao que almejam a hipertrofia muscular se preocupam primariamente em aumentar a ingestao de proteinas. Na literatura podemos encontrar recomendacoes para nao atletas entre 1,6g e 2,4g de proteina por quilo de peso corporal, sendo que para sedentarios a recomendacao e por volta de 1g/kg. Mas a proteina nao e tudo. Um consumo adequado de carboidratos (CHO) e ate mesmo de gorduras sao importantes para a otimizacao dos resultados, claro que em suas devidas proporcoes. O principal substrato energetico do treinamento de forca e o carboidrato intramuscular. Se nao tivermos com nossas reservas em dia, entraremos em fadiga precoce e consequentemente teremos um mau rendimento no treino. A literatura sugere para praticantes de musculacao de 6g a 9g de CHO por quilo de peso corporal. E as gorduras. Grande parte dos hormonios do nosso corpo sao sintetizados a partir das gorduras, entre eles a testosterona, que exerce importante papel na hipertrofia muscular. A indicacao das necessidades de gordura gira em torno de 0,9g/kg corporal. A ingestao de carboidratos de alto indice glicemico apos o treinamento de forca melhora a resposta dos hormonios anabolicos, otimizando a sintese de novas proteinas no organismo e consequentemente o aumento da massa corporal magra. Entao, quando seus objetivos forem alcancar a hipertrofia muscular nao se esqueca que os carboidratos tambem sao muito importantes. Pos-treino, por exemplo, temos uma janela metabolica para a ressintese de glicogenio onde e fundamental a ingestao de carboidratos. Cerca de 1g a 1,5g/kg corporal. E a mesma quantidade a cada 2 horas durante 6 horas. KLEINER, S. M; ROBINSON, M.