thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
ao abdomen; aguentar nesta posicao 1-2 segundos e de seguida voltar a posicao inicial; e importante Contrair os musculos das c ost as, mantendo-as sempre direitas para evitar prejuizos sobre a coluna;- iniciar com uma serie de 10 repeticoes e com uma carga pequena; progredir ate 3 series de 12-15 repeticoes e aumentar a carga ate uma qua ntidade adequada.Abraco invertido - E um exercicio destinado aos musculos de1t6ide, trapezio e romboides;- sentar-se num banco com o tronco inc linado par a a frente e com as costas direitas; segurar dois pesos com os bracos estendidos e suspensos;- elevar lenta e lateralmente os pesos ate ao nivel d a cabeca, com as palmas das maos viradas para baixo, mantendo o minimo de flexao possive l dos cotovelos; aguentar 1-2 segundos nesta posicao e voltar a posicao inicial com um movimento muito lento;- iniciar com uma serie de 10 repeticoes e evo lu ir p ara 3 series de 12-15 repeticoes; posteriormente aumentar a carga. Elevacao lateral - E um exercicio destinado a musculos que actua m na articulacao do ombro, especialmente a porcao anterior do deltoide, o musculo subescap ul ar, o musculo teres maior e o musculo grande dorsal;- colocar-se de pe com pesos nas maos e bracos e s tendidos ao longo do corpo;- elevar lenta e lateralmente os pesos ate ao nive l das orelhas, sempre com os bracos estendidos, rodando os pulsos como que a verter agua de u m copo; voltar lentamente a posicao inicial;- iniciar com um peso pequeno, com uma serie de 1 0 repeticoes e progredir ate 3 series de 12-15 repeticoes ca da; posteriormente aumentar a carga do exercicio.flexao dos punhos atras das costas - Sao exercicios destinados ao m. flexores do punho - m. flexor radial e m. flexor cubitaI do carpo, situados na face anterior do antebraco;- de pe, agarrar numa barra colocada nas costas, c om as maos a largura dos ombros e as palmas viradas para tras;- elevar a barra para cima o mais possivel atraves de movimentos de flexao dos punhos, e apenas estes;- iniciar com um peso pequeno e com uma serie de varias repeticoes; progredir ate 3 series com um numero maximo possivel de repeticoes.Bicipedes com ancas flectidas - Este e xercicio e destinado aos musculos bicipede s, braquial e braquio-radial, situados na face anterio r do braco e responsaveis pela flexao do cot ovelo;- partindo da posicao de pe, flectir as ancas ligeiramente, manter as costas direitas e segurar com a mao direita u m peso; colocar a mao esquerda so bre o res pectivo joelho;- mantendo cotovelo fixo, efectuar lentamente a flexao total do mesmo, elevando a ssim o peso ate ao ombro; aguentar 1-2 segundos e voltar a posicao inicial tambem com um movimento lento;- iniciar com uma serie de 10 repeticoes e progred ir ate 3 series de 12-15 repeticoes cada; posteriormente aumentar a carga; efectuar o exercicio tambem com o outro membro.Exercicio para o torax superior - Deitar-se num banco ligeiramente inclin ado, segu rar um peso em cada mao com
os bracos estendidos e verticalmente colocados; manter as palmas das maos viradas para a frente;- baixar lentamente os pesos ate 90 de flexao do s cotovelos e sempre com as palmas das maos viradas para a frente; elevar lentamente os pesos ate a extensao completa dos cotovelos;- iniciar com um peso pequeno e realizar 1 serie x 12 repeticoes e progredir ate 3 series x 12-15 repeticoes; posteriormente aumentar a carga.Extensoes dos punhos - Sao exercicios para os musculos extensor radial do carpo (largo e curto) e extensor cubital do cargo;- sentar-se e agarrar num haltere com as maos separadas cerca de 25 cm com as palmas viradas para baixo e os antebracos apoiados nas coxas. Est e exercicio tambem pode ser efectuado na posicao de pe;- flectir os punhos, baixando o haltere o mais possi vel; de seguida eleva-lo tambem o mais alto possivel, realizando a extensao do carpo; de notar que os movimentos apenas sao efectuados pelos punhos;- iniciar com uma serie de muitas repeticoes e ev oluir para 3 series tambem com muitas repeticoes; posteriormente aumentar a carga do hal tere.bom dia - E um exercicio destinado ao musculo erector da espinha, situado nas costas ao longo da coluna;- colocar-se de pe com os pes separados cerca de 20 cm, colocar um haltere sobre as costas, mantendo-as direitas, assim como os membros inferi ores;- inclinar-se para a frente, flectindo pela cintura, ate o tronco ficar paralelo ao solo e manter a cabeca para cima; contrair continuamente os musculos das costas para seguranca da coluna; aguentar 1-2 segundos e voltar a posicao inicial;- iniciar com um peso pequeno, realizar uma serie de 8 repeticoes e progredir ate 3 series X 12 repeticoes; posteriormente aumentar ligeiramen te a carga do exercicio.Ombros com rotacao - Sao exercicios que estimulam os musculos deltoid es, os supraespinhosos e a parte superior dos trapezios;- colocar-se de pe com os pes ligeiramente separados e segurar dois pequenos halteres, colocados a altura dos ombros, e com as palmas das maos viradas para dentro;- lentamente elevar os pesos a medida que vai rodando as maos ate que as palmas fiquem viradas para fora na fase final do movimento; agu entar 1-2 segundos e depois retomar a posicao inicial;- iniciar com pesos pequenos numa serie de 8-10 repeticoes e evoluir ate 3 series de 12-15 repeticoes cada;- os doentes cardiacos nao deverao realizar este e xercicio.
Exercicios para suas costas Os musculos das costas suportam o peso do tronco, permitem que voce se mova e protegem a estrutura vertebral contra danos. Embora os musculos precisem manter certo grau de flexibilidade, eles tambem precisam de forca e resistencia. Forca e a habilidade de levantar um objeto bem pesado uma vez e resistencia e a habilidade de levantar muitos objetos leves varias vezes. Quando voce tira um pneu do porta-malas, por exemplo, voce precisa de uma boa quantidade de forca por apenas alguns segundos; isto e forca. Mas se voce derramar um saco de batatas no seu porta-malas e ficar abaixado para pega-las, voce precisa de um prolongado dispendio de energia; isto e resistencia.Os musculos em volta da sua espinha dorsal precisam manter tanto a forca quanto a resistencia para executar suas tarefas apropriadamente. Quanto menos forca e resistencia seus musculos tiverem, maior o risco de distensao ou lesao e no caso dos musculos das costas, esta lesao pode envolver as estruturas e tecidos que os musculos suportam e protegem: ossos, juntas, discos e nervos. Mantenha sua forca e resistencia em alta, para suas costas nao sofrerem.Experimente encolher-seOs musculos do estomago podem ser os melhores amigos das suas costas. Eles envolvem tres quartos do espaco em torno delas e quando combinados com musculos das costas, completando a volta em torno da parte inferior, proporcionam apoio em todos os lados da sua espinha, como os cabos de sustentacao para uma torre. Se os cabos de um lado da torre se tornam frouxos, a torre vai inclinar-se em direcao dos cabos que ainda estao tensos. Isto e o que acontece essencialmente com a coluna quando os musculos do estomago perdem sua forca. Como eles prendem-se tanto ao quadril quanto a pelvis, quando se enfraquecem eles se alongam a medida que o estomago e puxado para baixo e para fora pela gravidade. Este estiramento acaba criando uma aparencia de barriga de botijao ou barriga de cerveja e uma curva exagerada desenvolve-se na parte de baixo das costas. A curvatura excessiva, por sua vez, comprime as juntas facetadas, que gritam de dor com a mais simples das atividades. Voce pode manter uma postura melhor, uma aparencia geral melhor e uma coluna mais saudavel ao fortalecer seus musculos abdominais."Deite de costas com os joelhos para cima e as maos juntas entre as coxas (esquerda). Eleve o tronco ate que as suas espaduas saiam do chao (direita). Retorne lentamente para a posicao original".O melhor exercicio que o principiante pode fazer para fortalecer os musculos do estomago e encolher-se. Deite de costas com os joelhos dobrados e com a planta dos pes no chao. Mantenha as maos juntas entre as coxas e levante levemente a cabeca e tronco ate que as espaduas saiam do chao. Um encolhimento nao e como um abdominal, portanto, nao suba o tronco ate em cima. Volte para a posicao inicial no chao. Mova-se lentamente para que os musculos trabalhem forte ao levantar e abaixar. Faze-lo devagar tambem ajuda a nao ter uma distensao. Comece com 5 ou 10 movimentos, ou repeticoes, e
dentro de algumas semanas tente progredir para 25 a 30 repeticoes sem parar. Use essa tecnica, nao seja negligente e nao esqueca de respirar normalmente.Fortaleca a regiao superior das costasCertos musculos em torno da coluna desempenham um papel maior em manter a postura do que outros. O fortalecimento destes musculos lhe proporcionara melhor postura sem muito esforco. Voce os tera treinado a fazer o trabalho por si mesmos, de forma que nao vai ter que pensar conscientemente na sua postura. Para condicionar estes musculos, deite as costas com as plantas dos pes encostando no chao e os calcanhares perto das nadegas. Repouse os bracos nas laterais do corpo com as costas das maos encostando no chao e as palmas viradas para cima. Comprima e segure suavemente a parte estreita das costas, contraindo os musculos abdominais. Sem que as maos, bracos, ombros, espaduas, coluna ou cabeca percam contato com o solo, deslize lentamente os bracos para longe das laterais do corpo. Mova os bracos devagar para que possa perceber se esta perdendo contato com o chao. Seu objetivo e esticar as maos e bracos acima da cabeca sem nunca desencostar do chao.Este exercicio pode ser mais dificil do que parece. Musculos fracos e tensos tornam bastante dificil completar este exercicio sem perder contato com o chao. Se isto acontecer com voce, pare o exercicio na posicao onde perdeu contato e o corpo enrijeceu e mantenha a posicao por cerca de cinco segundos. Nao importa o que faca, nunca force seu corpo em uma posicao desajeitada ou extenuante. Lentamente traga suas maos e bracos de volta para a posicao inicial seguindo a mesma tecnica. Respire fundo e comece outra vez. Repita o exercicio tres a cinco vezes.Uma vez que voce possa mover suas maos acima da cabeca sem perder contato com o chao, tente fazer o exercicio em pe contra uma parede. Coloque os pes a cerca de 15 cm da parede com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Siga a mesma tecnica, mas desta vez nao perca contato com a parede.Fortaleca a regiao lombarPor ultimo, e hora de fortalecer os musculos que sao os maiores responsaveis por apoiar sua coluna: os musculos da regiao lombar. Estes musculos sao usados para sentar, levantar, caminhar, empurrar, puxar, levantar e carregar objetos o dia todo. Na verdade, sem estes musculos voce nao poderia mover-se de maneira alguma.O exercicio de forca para a area lombar e mais ou menos como o encolhimento, mas agora de cabeca para baixo. Deite-se sobre o estomago com seus bracos ao longo das laterais do corpo e a testa repousando no chao. Comece com a cabeca, e lentamente levante o tronco do chao o mais alto e mais confortavelmente que puder sem se esforcar demais. Entao, abaixe o peito devagar ate o chao e repita o movimento 10 a 15 vezes. A medida que progride, veja se consegue fazer 15 a 20 levantamentos usando a tecnica correta. Lembre de respirar normalmente.Use o agachamento assistidoMuitos dos exercicios ja descritos preparam seu corpo para fazer exercicios mais exigentes. O agachamento e um exercicio exigente,
que requer o trabalho conjunto de muitos musculos. Aprender a agachar-se corretamente e muito importante porque voce pode usar esta tecnica para levantar objetos pesados sem forcar as costas. O agachamento assistido treinara seus musculos para executar esse movimento corretamente e acumular forca em alguns dos grupos musculares mais importantes.Fique em pe com as pernas afastadas junto a soleira de uma porta, com os pes afastados a uma distancia um pouco maior que a largura de seus ombros apoiando o corpo sobre a planta dos pes. Agarre o umbral da porta com ambas as maos no nivel do peito. Abaixe o corpo lentamente em direcao ao chao, dobrando os joelhos e quadris e deixando as nadegas salientarem. Nao se deixe desabar em direcao ao chao; va devagar para evitar uma lesao e maximizar o exercicio. Quando a parte de cima de suas coxas estiverem paralelas ao chao, pare e retorne lentamente para a posicao inicial."De frente para um dos lados do caixilho da porta com os pes ligeiramente mais separados que a distancia da largura de seus ombros, agarre o caixilho com ambas as maos (esquerda). Mantendo as costas retas, deixe suas nadegas salientarem e segure a maior parte do seu peso com os bracos; desca devagar em direcao ao chao dobrando os joelhos (direita). Quando suas coxas estiverem paralelas ao solo, retorne lentamente para a posicao inicial e repita o movimento".Ao fazer este exercicio, lembre de manter sua cabeca para cima, ombros para tras e coluna ereta. Deixe os bracos sustentarem grande parte do seu peso; isto minimiza o esforco colocado sobre os quadris e os joelhos e torna facil manter a posicao correta. Inicialmente, repita o exercicio 5 ou 10 vezes e tente aumentar sua forca ate conseguir fazer 20 a 25 consecutivamente. Lembre de usar a tecnica corretamente, porque aprender a ter bom posicionamento e postura e parte do proposito deste exercicio.Se este movimento machucar seus joelhos, veja se agachar-se menos evita o desconforto. O aspecto mais importante aqui nao e o quanto voce consegue dobrar-se. Mas se a dor continuar, pare o exercicio e discuta o problema do seu joelho com o medico.Provavelmente a razao mais comum pela qual as pessoas machucam suas costas e que distendem um musculo ao tentar levantar um objeto pesado.
8 vezes. Gradualmente aumente ate 20 vezes.Um programa completo pode ser dividido em 2 partes. O primeiro componente e o exercicio aerobico que colocar seu corpo todo em boas condicoes (exercicios aerobicos como caminhar ou andar de bicicleta usam muitos musculos e aumentam sua taxa de respiracao e batimentos cardiacos). O segundo componente sao exercicios especificos com objetivo de fortalecer os musculos da regiao lombar a aumentar ou manter sua flexibilidade. Seu medico podera dizer-lhe quando comecar cada tipo de exercicio.Alem do programa de exercicios, seu medico pode sugerir que voce aprenda a importancia da postura e tecnica proprias -como por exemplo RPG (Re-educacao Postural Global) - para sentar-se, levantar-se e outras atividades. Voce talvez possa precisar de ajuda de um fisioterapeuta ou outro profissional e tambem pode precisar de medicamentos por algum periodo (apenas seu medico deve prescreve-los). Mas saiba que nada disto podera substituir os beneficios que os exercicios podem trazer.Figura 2: Faca o alongamento braco-perna (isto fortalece e estabiliza os musculos do tronco). Mantenha os musculos do estomago contraido e sua regiao lombar em uma "posicao neutra" (nem curvada, nem reta demais), levante sua perna direita e braco esquerdo simultaneamente. Mantenha-se nesta posicao e conte ate 3. Repita o exercicio com sua perna esquerda e braco direito. Repita este ciclo completo de 8 a 10 vezes. Num periodo de 4 a 6 semanas aumente para 20 repeticoes.Parte 1: Exercicios AerobicosOs melhores exercicios aerobicos para pessoas que tem dores lombares sao: caminhar, nadar e andar de bicicleta (melhor que seja nas bicicletas ergometricas). Isto permitira a voce exercitar-se sem submeter suas costas aos impactos repetitivos produzidos pelo jogging (ou cooper) ou dance aerobica. Para manter suas costas e o corpo todo (incluindo seu coracao e pulmoes) em boas condicoes, monte um agenda regular onde voce podera se exercitar de 20 a 40 minutos de 3 a 5 dias por semana. Seus exercicios devem ser de tal intensidade para manter sua pulsacao entre 60 a 85% do maximo ( para estimar seu batimento cardiaco maximo, subtraia sua idade de 220). Exemplo: voce tem 40 anos, portanto uma estimativa para seu batimento cardiaco maximo seria 220 - 40 = 180 batimentos/minuto (estimativa maxima) . Portanto seus exercicios devem ser de tal intensidade para manter sua batimentos cardiacos entre 60% e 85% dos batimentos cardiacos ou seja entre 108 (= 60% de 180) e 153 (=85% de 180) batimentos por minutoFigura 3: Alongamento do tendao da perna (para flexibilidade dos musculos da parte traseira da coxa). Sente-se no chao, uma perna esticada e a outra dobrada conforme a figura. Mantenha suas maos paralelas a perna esticada, incline-se suavemente para frente ate que voce sentir que o musculo da parte de tras do joelho que esta sendo esticado da um pequeno sinal de dor, nao uma dor forte. Mantenha-se sua coluna reta; nao curve as costas nem deixe os ombros caidos. Relaxe e respire confortavelmente enquanto voce se mantem nesta posicao de 15 a 20 segundos. Repita este ciclo de 5 a 7 vezes. Em seguida inverta a posicao das pernas e repita o
da zona do conforto. Ao se alongar procure manter seu corpo nesta posicao por alguns segundos. Nao fique fazendo movimentos de ida e volta em torno do ponto de maximo de alongamento, isto nao tras beneficios, pelo contrario.
Saude: exercicios fisicos localizados para gluteos / bumbuns / nadegasProcurando exercicios localizados para endurecer os seus gluteos, trabalhar os quadris, coxa entre outras partes? Confira este otimo artigo ilustrado que lhe ajudara a manter a forma.Elevacao de quadrilEste exercicio trabalha os gluteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chao. Descanse por 30 segundos e repita a serie duas vezes. Se o exercicio ficar muito facil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e va aumentando a carga progressivamente.Elevacao de quadril com a perna apoiadaEste exercicio trabalha os gluteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chao. Descanse por 30 segundos e repita a serie duas vezes. Se o exercicio ficar muito facil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e va aumentando a carga progressivamente.Elevacao de pernaEste exercicio trabalha os gluteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o pe no chao. Descanse por 30 segundos e repita a serie duas vezes. Se o exercicio ficar muito facil, coloque caneleiras no tornozelo, e va aumentando a carga progressivamenteSeis apoiosEste exercicio trabalha os gluteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas maos, eleve a perna dobrada num angulo de 90 graus ate a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chao. Descanse por 30 segundos e repita a serie duas vezes. Se o exercicio ficar muito facil, coloque caneleiras no tornozelo, e va aumentando a carga progressivamente.Seis apoiosEste exercicio trabalha os gluteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas maos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pe no chao. Descanse por 30 segundos e repita a serie duas vezes. Se o exercicio ficar muito facil, coloque caneleiras no tornozelo, e va aumentando a carga progressivamente.Elevacao lateralEste exercicio trabalha os gluteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeca, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a serie duas vezes. Se o exercicio ficar muito facil, coloque caneleiras no tornozelo, e va aumentando a carga progressivamente. Obs: Voce tambem pode fazer este exercicio deitando a cabeca sobre o braco esticado.Elevacao lateral Este exercicio trabalha os gluteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encosta-la no chao. Descanse por 30 segundos e repita a serie duas vezes. Se o exercicio ficar muito facil, coloque caneleiras no tornozelo, e va aumentando a carga progressivamente Acerte a postura para correr sem dor Encaixe os passos, preservando seu corpo contra as lesoes e o cansaco exagerado Os atletas profissionais preocupam-se com ela do inicio ao fim do treino, nao importa o nivel de cansaco
a que estejam submetidos. Uma boa postura e segredo para correr bem e com seguranca. Isso porque, alem de provocar ou agravar lesoes, o encaixe desorganizado dos musculos e do esqueleto consome mais energia do seu corpo.Normalmente, entretanto, a postura incorreta durante a corrida tem causas anteriores a pratica esportiva. A atividade fisica, nesse caso, pode ate piorar alguns problemas (se nao houver orientacao profissional adequada). Quem sente algum tipo de dor, precisa consultar um ortopedista ou um fisioterapeuta antes de comecar a correr.Mas, encontrando um treino que respeite suas limitacoes, aproveite. O esporte aumenta o tonus e o alongamento muscular, aliviando a sobrecarga de peso em algumas regioes do corpo um abdomen flacido, por exemplo, forca demais a coluna.E importante: nunca deixe de fazer alongamentos. Eles aumentam a amplitude dos seus movimentos, evitando caibras e lesoes. Sentindo necessidade, caminhe um pouco antes de correr. A postura e os movimentos sao os mesmos da corrida, mas em velocidade mais lenta. Por isso, andar melhora a coordenacao motora e percepcao do espaco (ajudando voce a correr numa linha reta, por exemplo, sem precisar ficar olhando para o chao).Raio-X do corredor No movimento do trote ou da corrida, o cotovelo deve formar um angulo de 90o entre braco e antebraco. As costas permanecem eretas, com o tronco levemente curvado para frente. O olhar tambem deve se fixar a frente, mantendo o pescoco relaxado. O movimento dos bracos ajuda no equilibrio e na coordenacao das passadas de forma cadenciada. Os joelhos elevam-se a media altura, empurrando os pes a frente (pes e bracos combinam-se de forma alternada: pe direito acompanha braco esquerdo e vice-versa).
nivel da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os bracos para retornar a posicao inicial. Faca de 8 a 12 repeticoes, ate conseguir realizar 3 series de 8 a 12 repeticoes.
so pela obtencao de informacoes e pelos recursos de comunicacao, mas tambem para situacoes corriqueiras, como ver as horas ou consultar um contato telefonico. Outro ponto relevante foi a sensacao incomoda de silencio. Acostumados a ouvir musicas, os universitarios classificaram o silencio como desconfortavel e constrangedor. Por outro lado, como mecanismo de enfrentamento da abstinencia, muitos sairam para caminhar, passear e visitar amigos. Alguns participantes mencionaram novos comportamentos, como prestar atencao ao canto dos passaros e ouvir a conversa dos vizinhos.Mecanismos como esses utilizados pelos universitarios provam que algumas tecnicas psicoterapeuticas aparentemente simples, tais como, a observacao, contemplacao do belo, interiorizacao e esvaziamento, se praticadas, produzem resultados significativos para a melhoria da qualidade de vida.A conclusao dos pesquisadores foi que, se as pessoas utilizarem as tecnologias de modo consciente, poderao controlar os efeitos nocivos oriundos delas. Eles ainda sugerem que facamos o exercicio da desconexao uma vez por ano.E voce, consegue ficar 24 horas totalmente desconectado (a)? O que voce achou dessa pesquisa? Faca seu comentario. Diga-nos qual a sua experiencia!