thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
trainers are well-versed in these exercises and should be able to put together a short program (3045 minutes) of exercises, including how many sets and reps you should do. One session with these people is well worth the cash, as you can take the info and do the exercises on your own. If you've never engaged in these types of exercises, then you can't go wrong. If you've done them before, excellent--you should look to progress to more complex and challenging exercises to improve more.Because of the time it takes muscles to adapt to training, you need to commit to at least eight weeks of these sessions, probably at least two to three times per week. It's a serious commitment, but given the way we adapt to training it's necessary to get the full effect and benefit.ISSUE #4: THE BONKEndurance athletes the world over are familiar with this concept, having experienced it on at least one occasion--the narrowing field of vision, exponentially increased effort and deep fatigue, such that you feel like lying down in the ditch and taking a nap. It's the layman's term for hypoglycemia, or a low blood sugar. Like cramps, it will dash any hope you had of doing your best, effectively ending the race for you. But unlike cramps, it's much easier to predict and prevent, mostly because it's relatively easy for us to study exercise metabolism in the lab. Although the field of carbohydrate metabolism continues to advance, we've unlocked most of the important parts that apply to everyday runners.The first thing you must do to prevent hypoglycemia is to be sure you start the race with at least normal glycogen levels in your muscles and liver, which is the organ responsible for maintaining the blood glucose concentration. There's much debate now about whether traditional "carbo-loading" is necessary; without going into that whole argument, the minimal requirement is that you toe the line with at least normal concentrations of glycogen in your muscles and liver. Increased levels may or may not add value, but less than normal is detrimental.Part of your training program should be making sure you ingest sufficient calories to meet the increased expenditure from all the training you're doing, and that means not only eating regular meals, but depending on how much training you're doing, eating supplemental food (not necessarily "supplements," but any food) to ensure you meet your energy demands. If you're doing that, you're in all likelihood starting off with normal levels, especially since a normal diet for most runners tends to be high in carbohydrates.So starting off normal is what you must do before the race, but once the gun goes off you then need to ingest anywhere between 3060 grams of carbohydrates per hour to prevent your liver glycogen levels from getting too low. The problem is that, as we carry on exercising for many hours, we tend to rely less on the carbohydrates stored in the muscle and more on the carbohydrates from the liver. We do also tend to use more fat, but even as we increase
our fat usage we still use more blood glucose over time, and that's why the liver needs a little help in the form of what we can ingest to make sure it doesn't get too low. Once the brain senses that it might be getting too low, it has its ways of making you slow, and if you choose to ignore those signals then you'll most likely bonk.I realize we don't think in terms of grams of carbohydrates, so let me put that number of "3060 grams per hour" in context. A typical gel product has between 2030 grams of carbohydrates, while sports drinks contain about 1012 grams per cup that you might receive on the course (around 200 mL or 67 oz.). Therefore, one gel and two cups of sports drink per hour will put you in the right range, and most runners' thirst drive will cause them to ingest anywhere between 400800 mL (1428 oz.) per hour depending on the conditions. Of course you're not limited to gels and sports drinks, but they'll be the most readily available and easiest to consume.Trying to go the distance in the absence of ingesting any carbohydrates is risky. Some can do it, but it will depend entirely on their genetic predisposition to burn fat during high-intensity exercise, as well as their training status. Chances are you're not one of those people, however, and taking in some carbohydrates along the way will therefore be beneficial, if not essential. It might be less as opposed to more, and that's where experience starts to pay dividends, because it might be a few marathons before you fully understand what's going to work best for you and in what amounts.THE BIG PICTUREBear in mind that these are what I consider to be the most common issues runners face when trying to achieve their best in the marathon. Many of you might have alternative lists that relate directly to your experiences, and that speak to the real challenge of the distance itself. Over the shorter races, even up to the half marathon, there's much more predictability. In other words, there are far fewer things that will affect your outcome over those distances, with training and your talent predicting most of your success. For example, over the shorter distances issues like metabolism really become inconsequential because racing over those distances doesn't represent any real challenge for that part of your physiology. No one's going to bonk in a 5K or 10K race, and probably not even in a half marathon. But when we add in the full marathon distance, things get a bit gray. Problems due to minor issues like a lack of core stability that will never present over the shorter distances suddenly become amplified over the marathon.Good, solid preparation and training is always the best remedy, but recall that's only the first half of the problem. You must execute an appropriate pacing strategy to run your best on the day. That means being realistic and owning up to the fact that, perhaps, due to a niggling injury you
weren't able to complete as many long runs as you planned, and then adjusting your time goal accordingly so that you can run an even or negative split.An important factor, however, is that marathon training takes a tremendous amount of time, energy, effort and commitment. So much so that we can realistically expect to aim for only two good races per year at that distance, and so I fully understand the situation we often find ourselves in: It's been a long and hard four months of dedicated training, and you picked up some minor injuries that made you adjust your training plan, or work got out of hand and you didn't get in as many miles, but the day is here and you might not be able to attempt another marathon for 12 more months. In the end you decide to just go for it because of the dynamics of your situation--your need to qualify for Boston, your long-standing goal to break 3 hours, your standing among your running buddies.I would like to urge you to reconsider that and to take a more conservative approach. The marathon is as much a game of patience as it is endurance and strength, and not just on the road. Expect to change your goals along the way, and more importantly, be OK with that. You're a runner, after all, and I hope you won't be hanging up your shoes any time soon, which means there'll be another marathon in your future. And all the training you've done prior will only benefit you.The final point I'd like to share with you here is that, even with our best-laid plans, even with the most accurate and scientific information available to us, getting everything to go exactly right on the day still requires a little (or a lot of) luck. For most of us, racing a marathon really does stretch us to our limit, and predicting what will happen during such a complex situation is terribly hard and often imprecise. So prepare well, pace accordingly, and most importantly, enjoy the scenery.HOW DO I KNOW WHAT PACE TO SET FOR A MARATHON?To set a realistic time goal we really need to understand our potential and what's possible for us with our current level of training. We tend to overestimate our abilities, and in so doing create a situation that will likely produce only failure. So how fast can you go? The best predictor of your next marathon, even if you've run many before, is your most recent time over any shorter distance. If your half marathon time two months before the marathon is 1:28, you're not going to break 3 hours. If you're very well-trained, you can expect to multiply your half marathon time by at least 2.1, but you'll need to add more than that if you're not as prepared and likely to slow down more during the race. Similarly, to break 3 hours you probably need to be able to run a 10K in less than 40 minutes. You'll find numerous race prediction charts online, including our
Pace Tools here. Regardless of what you set as your goal when you started training, at some point you need to adjust that goal to your ability as revealed in tune-up races leading to the marathon.By Jonathan Dugasrunners world
destaque da equipe que disputou a Divisao de Acesso, no inicio do ano, e do time que jogou a Copa Helio Dourado, neste segundo semestre. De acordo com o departamento de marketing e comunicacao alvirrubro, os resultados da enquete devem ser conhecidos no fim do mes de novembro.Fonte: Diario de Santa Maria
Depois de garantir a vinda de um treinador e de encaminhar um acerto com o atacante Adao, o vice-presidente do Inter-SM, Marcelo Reis, seguiu para Sao Paulo em busca de possiveis reforcos para elenco alvirrubro. Alem disso, ele ja estaria encaminhando os integrantes do departamento juridico do clube. No proximo fim de semana, Reis deve estar em Santa Maria, onde se reunira com o presidente Luiz Claudio Mello e demais integrantes da diretoria e do Conselho Deliberativo, para novas definicoes. Uma delas devera ser a data de apresentacao do novo tecnico do Inter-SM, Amarildo Andrade Pedro.Fonte: Diario de Santa Maria - 08/11 Pleito teve quatro chapas inscritas. Agora e oficial. Luiz Claudio Mello e o presidente do Inter-SM para a gestao 2013/2014. O economista de 70 anos foi eleito em chapa de consenso, eleita na noite de segunda-feira. Junto dele, foram escolhidos como 1o e 2o vices Marcelo Alvaro Reis e Paulo Pequini, respectivamente. Segundo Mello, a partir de agora, a nova frente colorada inicia os projetos para a temporada 2013. O nosso primeiro passo e finalizar a composicao da diretoria. Depois, vamos nos reunir com patrocinadores e apoiadores. Em seguida, vamos projetar uma equipe para a disputa da Divisao de Acesso para o Campeonato Gaucho. Alem disso, queremos conquistar a confianca do torcedor colorado para que compareca no estadio e apoie o nosso clube revela.O novo presidente, Luiz Claudio Mello, teve sua primeira participacao na diretoria do clube do Estadio Presidente Vargas em 1979. Ele ja passou por diversos cargos e agora assume a presidencia alvirrubra pela quinta vez.Sobre os nomes que devem compor o elenco para 2013, o novo presidente afirma que ainda nao e o momento para definir. Vamos trabalhar nos mesmos moldes deste ano, ou seja, formalizando parcerias com empresarios que queiram bancar os nossos jogadores considera Mello.O empresario Marcelo Reis anunciou um reforco para a temporada 2013: o centroavante Adao, 37 anos, que tem passagens por clubes como Guarany de Bage, Caxias, Gremio e outros times do Exterior. O vice presidente anunciou ainda que esta em tratativas para trazer o tecnico Amarildo Andrade para assumir a casamata colorada.Na eleicao realizada na sede dos Ex-Alunos Maristas, no Cerrito, concorriam: na chapa 1 Luiz Claudio Mello, tendo como 1o e 2o vice Mauro Martins da Silva e Valtezer Michels; na chapa 2, Vitorino Bassani como presidente e Wanderley Ghilardi e Rafael Pilar como 1o e 2o vice; na chapa 3, Luiz Carlos Druzian tendo como vices Heriberto Marquetto e Paulo Brandt; e na chapa 4, Jose Adelar Tambara para presidente e Marcelo Alvaro Reis e Paulo Cesar Pequini como 1o e 2o vice, respectivamente. No Conselho Deliberativo, a presidencia ficou formada por Paulo Brandt, Ony Lacerda e Luiz Carlos Druzian. Fonte: Diario de Santa Maria - 31/10 Parceria com o Arsenal, da Inglaterra, estaria encaminhada. A noticia de que o Inter-SM estaria encontrando apoio de um clube ingles, para o intercambio de jogadores, espalhou-se rapido no ultimo fim de semana. O comunicado oficial alvirrubro, divulgado pela assessoria de imprensa, dava conta de que ate uma visita de representantes do
Arsenal, da Inglaterra, seria feita a Santa Maria para conhecer a cidade e a estrutura do Estadio Presidente Vargas. A viagem ao Estado, porem, acabou sendo transferida para um outro momento, o que nao frustrou a esperanca dos dirigentes. Por telefone, o presidente do Inter-SM, Luiz Claudio Mello, recebeu a informacao de que tudo esta bem encaminhado entre as partes. Falei com o Marcelo Reis (vice-presidente de futebol do Inter-SM), que me disse que esteve reunido com um representante do Arsenal e tambem com um da Fifa, para acertar detalhes e a viabilidade da parceria afirmou o presidente.Ainda conforme Luiz Claudio Mello, o acordo entre Inter-SM e Arsenal preve uma troca de atletas. O negocio funcionaria assim: jogadores que se destacarem no alvirrubro podem ser encaminhados para testes, na Inglaterra. Em contrapartida, o clube ingles cederia alguns atletas para atuar na equipe de Santa Maria.Reuniao entre dirigentes esclareceria acordoSem dar muitos detalhes da parceria, o presidente Luiz Claudio Mello nao soube informar se algum custo financeiro seria dividido entre os clubes ou repassado ao time ingles. Ele garantiu, no entanto, que o convenio firmado pelo seu vice de futebol poderia trazer novos rumos ao Inter-SM. Nao posso adiantar mais detalhes porque ainda vou conhecer melhor o projeto. O importante e ter um convenio com um time grande, como o Arsenal salientou o dirigente, observando que ainda iria conhecer mais detalhes do acordo.Uma reuniao, ontem a noite, entre dirigentes do Inter-SM, na presenca do vice-presidente de futebol, Marcelo dos Reis, esclareceria detalhes da parceria com o time da Inglaterra. No mesmo encontro, que terminou apos o fechamento desta edicao, o apoio do grupo MR ao clube seria mais uma vez oficializado para a temporada 2013. Fonte: Diario de Santa Maria
Santa Maria sediara jogos do Gauchao Polar de Varzea, que reune equipes gauchas, neste domingo. O representante local, o Milan, nao devera entrar em campo porque a equipe adversaria, de David Canabarro, anunciou que nao vira. Por isso, a tendencia e que o Milan venca por WO. Serao dois jogos no Estadio Presidente Vargas: Selbach x Sao Jose da Urtiga, as 14h, e Rondinha x Barra do Rio Azul, as 16h. A entrada e gratuita, mas a organizacao pede que o publico leve garrafas plasticas que serao aproveitados para virarem enfeites do Natal do Coracao.Fonte: Diario de Santa Maria Tivemos neste domingo um classico eletrizante pelo Campeonato Paulista, nao sei se foi o melhor classico do ano, mas com certeza foi um jogaco. O time do Corinthians jogou um belo futebol no primeiro tempo, abriu 2 a 0 e quando dava pinta que poderia golear levou um gol. No segundo tempo a situacao se inverteu, apesar do Corinthians ter feito o terceiro gol, o Sao Paulo voltou muito melhor e dominou o jogo, contando com a colaboracao do jovem goleiro corinthiano empatou o jogo e quase virou. No final um gol contra acabou decretando a vitoria do Corinthians.Este resultado nao so motiva muito o alvinegro para a sequencia do paulista como da propria Libertadores e mostra que o time do Corinthians e um time acostumado com decisoes e isso faz muita diferenca na hora que as finais comecarem. Agora o time de parque sao jorge ainda nao depende so de si para se classificar as semifinais do estadual, mas se deixarem ele entrar vai entrar com muita moral e vai ser um time dificil de ser batido.Ja o tricolor alem de ter duas pedreiras pela frente na continuacao do campeonato passa a correr risco de classificacao e o proximo jogo da competicao sulamericana e no mexico, partida dificilima que em caso de derrota pode abrir uma crise no morumbi.Um classico muda muita coisa na vida dos clubes, e desta vez mudou para melhor no Corinthians e gerou um duvida do potencial deste time do Sao Paulo. Estamos ha pouco mais de dois meses da Copa do Mundo na Africa do Sul e confesso que comeco a ficar preocupado com o time que o tecnico Dunga pretende levar, principalmente do meio-campo pra frente.Felipe Melo ainda nao me convenceu (acho que dificilmente conseguira) alem de ser um jogador violento e fraco tecnicamente; Gilberto Silva nao me passa seguranca; Josue nao jogaria nem no meu time do coracao; Elano esta jogando num campeonato muito fraco, sera que tem condicoes de vestir a amarelinha numa Copa do Mundo? E o Kaka que ja ha muito tempo nao vem jogando absolutamente nada, vai jogar so com o nome; Julio Batista nao vou nem citar porque e horrivel. Na frente temos Luis Fabiano em ma fase, mas e bom jogador; Adriano ja teve sua chance em 2006 e nao considero um atleta de extrema importancia para o grupo.Enfim, o que quero dizer e que os jogadores brasileiros ou estao em ma fase ou nao tem qualidade pra representar
o pais pentacampeao mundial.Sei que o Dunga ja tem o seu time formado, mas como no Brasil existem 190milhoes de pessoas que entendem de futebol e dao seus palpites eu tambem vou revelar a m,inha selecao ideal: Julio Cesar, Daniel Alves, Juan, Lucio e Roberto Carlos, Elias, Cristian, PH Ganso e Ronaldinho Gaucho, Robinho e Luis Fabiano.Ah Dunga, deixa de ser TEIMOSO!!!!
Era uma vez um idolo da torcida, ele era um excelente goleiro, um lider, um capitao. Todo o time confiava nele. Seu auge foi quando defendeu um penalti do principal jogador de um time rival, e que rival, e que penalti, foi defendido justamente no campeonato mais importante das Americas e classificou seu time pra final, e claro foi campeao. Na sequencia veio selecao brasileira e mais um titulo, dessa vez a Copa do Mundo, como titular absoluto e de extrema confianca do treinador. Mas o tempo foi passando e veio as lesoes, seguidas lesoes, algumas falhas, mas nada que abalasse a confianca do torcedor. Porem alguns anos depois e as falhas comecam a se tornar constantes, e para piorar a situacao esse goleiro despeja perolas para a imprensa cusando um certo mau estar no grupo. A sua ultima declaracao apos mais uma falha e que os torcedores nao vao precisar sofrer muito ja que ele encerra sua carreira no final do ano. Ora Marcos se voce nao tem mais vontade de vestir a camisa do Palmeiras peca a rescisao de seu contrato e ajude o clube de outra forma ou volte pra Oriente e va pescar porque tudo que o verdao precisa hoje e de jogadores que queiram honrar a camisa e nao faca seus torcedores sofrer. Um fato curioso vem chamando a atencao neste meio-fim do campeonato brasileiro. O numero de jogadores contundidos em cada clube daria para formar um time inteiro com banco de reservas. O Corinthians perdeu Dentinho e Chicao, o Santos perdeu seu maior craque, Paulo Henrique Ganso, o Fluminense ja sente ha tempos a ausencia de Fred e recentemente perdeu o contestado goleiro Fernando Henrique, o verdao estava sem Lincoln e o Botafogo talvez tenha sido o maior prejudicado sem Jobson e Maicossuel.Sera que o departamento medico dos clubes nao esta a altura do futebol profissional dos dias de hoje? Os preparadores fisicos sao mal preparados? Os jogos quarta e domingo estao acabando com os jogadores? Ou e pura falta de sorte?Eu acredito que seja um pouco de cada coisa, mas quem perde mais com estas ausencias sem duvida e o torcedor brasileiro. Os grandes jogadores nao ficam muito tempo jogando no pais, os que ficam ou sao jogadores ja com mais de trinta ou aqueles com pouca qualidade tecnica.Chegou a hora de os clubes contarem com profissionais em todos os setores do clube e a CBF cuidar melhor dos gramados, afinal estamos perdendo nossos melhores jogadores e 2014 esta logo ai. Da pra ter Copa do Mundo assim? Ja se passaram 12 rodadas do campeonato paulista e o que tudo indica os quatro grandes nao farao as semifinais como aconteceu no ano passado. Sera que os clubes do interior estao bem mesmo, jogando um futebol de alto nivel ou sera que os chamados grandes do estado encolheram. Eu acho que nem uma coisa nem outra, mas um pouco de cada, com excecao do Santos que vem jogando um futebol de alto nivel e enchendo os olhos dos admiradores de futebol, Palmeiras, Corinthians e Sao Paulo
jogam um futebol burocratico. O Palmeiras pela qualidade tecnica de seu elenco, um time que nao faz jus aos grandes esquadroes alvi-verdes. O Corinthians pela falta de planejamento do seu treinador que so agora resolveu colocar os titulares para jogar, conclusao, equipe desentrosada e fora de ritmo. Ja o tricolor contratou em quantidade, mas falta muita qualidade nesse grupo que na minha opiniao nao chegara muito longe em nenhuma competicao. Entao quer dizer que o Santos ja e o campeao paulista? Claro que nao, porque com times de massa e tradicao como esse trio de ferro nao se pode brincar, porem, hoje em dia nao tem mais bobo no futebol e cravo agora que neste semestre os tres nao faturam nada, e pagar pra ver.
Nesta quarta-feira, a selecao brasileira de futebol fara o amistoso mais dificil sob o comado do tecnico Mano Menezes, contra a sua maior rival Argentina.Trata-se de um jogo que nao vale nada, mas teremos a chance de observar como vai se sair jovens revelacoes como Neymar e Thiago Silva e um velho conhecido do torcedor brasileiro, Ronaldinho Gaucho.Dependendo da atuacao de ambos eles podem se tornar figurinhas carimbadas nas convocacoes de Mano, caso contrario, principalmente o jogador do Milan, suas chances de chegar a Copa do Mundo de 2014 estarao muito reduzidas.Acho que Ronaldinho ja merecia uma chance na selecao. Nao se pode desperdicar um talento desses, principalmente no momento atual em que o futebol brasileiro nao tem nenhum meia a altura, talvez Paulo Henrique Ganso ,mas infelizmente esta sem condicoes de jogo devido a lesao no joelho.Quanto ao garoto Neymar, ainda nao o vejo pronto para ser titular do Brasil, mas vou dar um voto de confianca e aguardar suas atuacoes com a amarelinha. Mas por favor Neymar, pare de se jogar, jogue em pe, e assim que o torcedor quer ve-lo no campo. Uma rodada emocionante e que botou fogo de vez no Brasileirao-10. Equipes brigam por titulo,libertadores e para fugir da zona do rebaixamento.A vitoria emocionante do Internacional pra cima do Corinthians colocou os colorados de vez na briga pelo titulo e deu esperancas novamente ao Cruzeiro. Ja o Fluminense foi o que mais se beneficiou com os resultados e reassumiu a lideranca. O titulo nao deve escapar destes quatro clubes.Na briga pela Libertadores, entram o Botafogo e o Atletico Paranaense. Os times que vem atras nao passam nenhuma confianca que darao uma arrancada e possam incomodar os que estao la na frente.A zona da degola tambem reserva muitas emocoes aos torcedores. Cravo que o Prudente amargara a serie B em 2011, mas de resto nao da pra descartar absolutamente nada. O Atletico Mineiro apesar da campanha pifia e um clube de tradicao e com Dorival Junior pode sim dar uma recuperada. Os goianos estao iniciando uma bela recuperacao e sao fortes em casa. O Flamengo tem uma torcida espetacular, mas o elenco e limitado tecnicamente e vai provocar muitos sustos ate o final da competicao. Alem destes, o Avai, Ceara,Vasco e Vitoria tambem devem abrir os olhos para nao fazerem companhia ao Prudente. A rodada do campeonato brasileiro neste final de semana tem tudo para ser uma das mais emocionantes, acho ate que esta sera a mais emocionante de todas. Primeiro que termos varios classicos regionais e outra que todos os jogos sao decisivos para brigar pelo titulo, libertadores, sul-americana e rebaixamento.Nao vou ficar em cima do muro e ja vou dando meus palpites para os principais jogos. O Palmeiras vence o Corinthians no Pacaembu. Cruzeiro e Atletico empatam em Minas Gerais. O Flamengo derrota o Vasco no Engenhao. O Gremio vence o Internacional em Porto Alegre. O Santos passa facil pelo Prudente na Vila Belmiro e o Fluminense perde do Furacao na Arena da Baixada. Nao tenho pretensao de acertar todos os palpites, mas dou minha opiniao