gordura para completar o que voce necessita!- Quanto de proteina preciso diariamente? -Tendo em maos quanto de gordura voce precisa diariamente, agora faremos a conta para achar quanto dessas calorias, serao ingeridas como proteina.Primeiramente, subtraimos a quantia de gordura que voce ira precisar por dia, do seu total diario. No nosso exemplo ficariamos com um total de 1.190 (1.400 210) calorias diarias sobrando para proteinas e carboidratos.A proteina esta relacionada com a quantia de massa magra que seu corpo possui, portanto, quanto mais musculo voce tiver, mais proteina voce devera ingerir.Fisiculturistas, que sao os atletas mais magros do mundo, normalmente ingerem aproximadamente 2 grama de proteina para cada kilo de massa magra que seu corpo possui.Seguindo essa conta com nosso exemplo, vamos supor que nosso individuo possui 60 kg de massa magra, ele devera ingerir 120 gramas diarias de proteinas.1 grama de proteina = 4 caloriasPortanto, esse individuo que precisa de 120 gramas de proteina diariamente, tera que atingir um total de 480 calorias vindas de boas fontes de proteinas durante o dia.E importante que esse tanto de proteina, seja ingerido em, pelo menos, 4 refeicoes.Portanto, basta dividir as 120 gramas em 4, que teremos 30 gramas de proteina para cada refeicao que ele fizer.Primeira refeicao: 30 gramas de proteinaSegunda refeicao: 30 gramas de proteinaTerceira refeicao: 30 gramas de proteinaQuarta refeicao: 30 gramas de proteinaCaso faca mais que 4 refeicoes por dia, basta dividir os 120 gramas pelo numero de refeicoes. Em calorias, no exemplo acima, seriam 60 calorias de proteina em cada refeicao.- Quanto de carboidrato preciso diariamente? O nosso ultimo macronutriente a ser encontrado e o carboidrato, que e o mais rapido.Seguindo nosso exemplo, tirando a quantia de proteinas que achamos do que havia restado de calorias diarias temos:1.190 480 = 710.Sobraram entao, 710 calorias a serem ingeridas como carboidrato.Cada grama de carboidrato = 4 calorias.Portanto, basta dividirmos as calorias que sobraram, no nosso exemplo, 710, por 4 e teremos quantas gramas de carboidrato precisaremos ingerir diariamente.710 / 4 = 177,5.Arredondando, no nosso exemplo, ele precisaria de 180 gramas de carboidrato diariamente.Dividindo essa quantidade em quatro refeicoes, teremos 45 gramas de carboidrato para cada refeicao:Primeira Refeicao: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidratoSegunda Refeicao: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidratoTerceira Refeicao: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidratoQuarta Refeicao: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidratoTotal: 120 g de proteina / 180 g de carboidratoCaso voce opte por nao adicionar carboidratos em suas ultimas refeicoes, pode retirar a quantidade necessaria, por exemplo, da ultima e dividir nas outras. No nosso exemplo, caso ele nao fosse ingerir carboidrato em sua ultima refeicao, passaria a ingerir 60 gramas de carboidrato por refeicao.E lembre-se, no meio dessa proteina e carboidrato, automaticamente a gordura necessaria diariamente aparecera!- Conclusao -Enfim, agora que voce ja sabe quanto de proteina, carboidrato e gordura necessita diariamente, basta aplicar tudo em sua dieta e comecar a emagrecer mais, e melhor, de um modo mais saudavel e compensador!