Os suplementos alimentaresse tornaram mais populares no Brasil com o aumento da busca por atividadesfisicas. De 2012 para 2013, o consumo dessa suplementacao foi de 23%, segundo aAbenutri (Associacao Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais), e amedia so aumenta. A sua utilizacao serve para complementar a alimentacao com nutrientes importantes quenao foram bem absorvidos durante a refeicao ou se perderam (ou nao saosuficientes) nos exercicios fisicos. Tambem podem ser usados para suprir afalta de apetite e a alimentacao inadequada.O que poucas pessoas sabeme que o consumo desmedido e sem acompanhamento especializado pode causar danosa saude, por conta dos ingredientes na formula. Para evitar um novo problema,uma alternativa e adotar uma dieta condizente com o corpo e dia a dia de cadaum. Vamos entao criar um cardapio semanal para aqueles que querem ganhar massae para os que querem perder peso, com opcoes variadas para antes, durante edepois do exercicio fisico. Considerandohomens e mulheres, com idade entre 30 e 40 anos, que desejam apenas perdergordura corporal, com pouco ganho de massa magra. Com uma rotina de exerciciosde 1 hora e meia, 3 vezes por semana.Como o intuito neste casoe o emagrecimento, precisamos levar em conta que o balanco energetico deveraser negativo, e por este motivo e preciso levar em consideracao o consumo decalorias via suplemento ou alimento. Levando estas informacoesem conta, o individuo deveria consumir um suplemento de carboidrato de rapidaabsorcao, para que tenha energia durante a pratica da atividade fisica, como adextrose ou maltodextrina. Porem este suplemento pode ser substituido por umalimento, e no decorrer do treino depois de 1 hora pode ser consumida umafruta, um lanche leve, fruta seca ou barra de cereal de qualidade.O suplemento ou alimentoconsumido durante a atividade fisica pode ser o mesmo tanto para homens, comopara mulheres, porem a quantidade difere de pessoa para pessoa, pois cada umnecessita de porcoes especificas, por isso a importancia do planejamentoalimentar em conjunto com um nutricionista.A seguir sao listados osprincipais alimentos ou grupos de alimentos que devem ser consumidos em cadarefeicao, lembrando que as quantidades sao especificas para cada pessoa, naoexiste um valor geral para todos. Cafe da Manha Leite desnatado ou derivado desnatado (queijo, iogurte, requeijao)Fruta Carboidrato Integral (pao, biscoito, tapioca, bolo, torrada) Lanche da Manha Fruta ou suco de fruta natural sem acucar Almoco Carboidrato (arroz integral, macarrao integral, batata, mandioquinha)Leguminosa (feijao, lentilha, grao-de-bico)Proteina preferencialmente assada ou cozida (carne vermelha magra, frango, peixe, ovo)Folha (couve, espinafre, alface, rucula, agriao)Legume (cenoura, beterraba, tomate, abobrinha) Lanche da Tarde Leite desnatado ou derivado desnatado (queijo, iogurte, requeijao)Fruta Carboidrato Integral (pao, biscoito, tapioca, bolo, torrada) Jantar Carboidrato (arroz integral, macarrao integral, batata, mandioquinha)Leguminosa (feijao, lentilha, grao-de-bico)Proteina preferencialmente assada ou cozida (carne vermelha magra, frango, peixe, ovo)Folha (couve, espinafre, alface, rucula, agriao)Legume (cenoura, beterraba, tomate, abobrinha) Ceia Leite desnatado ou derivado desnatado (queijo, iogurte) Estesalimentos devem ser consumidos, pois atuam em nosso organismo com diferentesfuncoes: oleite e seus derivados sao importantes fontes de calcio, que ajudam na saudeossea; asfrutas, legumes e folhas nos proporcionam vitaminas e minerais importantes paramanutencao de diversas funcoes do organismo, ajudam na imunidade, alem depossuirem fibras que geram maior saciedade, atuam