pratica. Mas e importante manter a hidratacao realizada continuamente, em pequenos goles. Se o exercicio tiver mais de 1 hora de duracao, as bebidas carboidratadas sao boas opcoes. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informacao pode ser obtida no rotulo do produto. As bebidas devem conter tambem eletrolitos (sodio, potassio) que sao perdidos durante a pratica. O ideal e uma avaliacao individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim: Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercicio complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de pratica da atividade.O cuidado com a alimentacao continua apos o termino do treino ou da prova. Assim: tente incluir uma refeicao tao logo a sua atividade termine. O ideal e que a atividade pos-exercicio seja realizada nas duas primeiras horas apos a pratica. Caso seus horarios nao permitam incluir uma boa refeicao apos o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteina, um sache de mel procure ingeri-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farao com que voce aguarde o horario da refeicao com mais tranquilidade; apos o exercicio e sempre importante incluir alimentos com o indice glicemico mais alto como pao branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteinas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru; o consumo de modulos de proteina (Whey Protein, albumina), capsulas de aminoacidos ou hipercaloricos pode estar ou nao indicado dependendo de cada individuo. Carboidratos: essenutriente em abundancia e fundamental para o bom desempenho do jogador. E ocarboidrato o responsavel pela energia, forca e reserva nos musculos. Entao, ojogador deve fazer cerca de 6 refeicoes ao dia e todas devem contarcarboidratos. Fontes: paes, cereais, arroz, macarrao, batata, mandioca,maltodextrina (usada pre e durante treinos), dextrose (usada apos o treino oujogo), biscoitos, massas, etc. Proteinas: saoelas que ajudam na reparacao e manutencao da massamagra do jogador, muito importante, poismelhora a potencia, boa forma e peso do atleta. Nao deve haver exagero noconsumo desse nutriente, pois senao, o consumo de carboidratos ficara menor. Oideal e o consumo de 1,4-1,6g de proteinas por kg de peso. Fontes: leite,queijos, carnes, aves, peixes e ovos. Gorduras: todosnecessitam de um pouco de gordura no cardapio, para uma adequada fabricacaohormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverao preferir as gordurasboas: azeite, abacate e castanhas. Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, poisnao gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, asvitaminas e os minerais sao pecas fundamentais no quebra-cabeca que e ometabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantem a saude eequilibrio do corpo, nutrem ossos, dentes e musculos e atuam como coadjuvantesna fabricacao de substancias