a 12 repeticoes de cada exercicio, usando de 65% a 80% da carga maxima que voce consegue levantar em um movimento (1RM).Hipertrofia: Realize de 8 a 12 repeticoes de cada exercicio, com 80% a 90% da 1RM.Forca: Faca de 1 a 6 repeticoes de cada movimento, com 90% a 100% da 1RM.02) Levante coisas diferentesIncorporar na sua rotina de musculacao exercicios com saco de areia, kettlebell, barra com pegador envolto em espuma ou qualquer outro equipamento com forma esquisita e uma boa para turbinar resultados. O design desses objetos recruta os musculos de maneira diferente e ajuda no ganho de forca e potencia, explica Franco. No local onde voce malha so tem barras e halteres comuns? Passe uma toalha em volta desses acessorios. Assim, voce dificulta a pegada e varia o estimulo do treino.03) Fique fera na barra fixaEsse exercicio trabalha mais musculos do que qualquer outro para a parte superior do corpo, garante Chad Waterbury, treinador americano especialista em forca e condicionamento fisico. O movimento ainda e um indicador de forca relativa (o quao forte voce e para sua estatura e seu peso). Conseguir executar 15 barras em uma serie e otimo referencial. Voce nao consegue chegar nem perto dessa marca? Entao, realize uma serie (com o maximo de movimentos que suportar) de barra fixa de manha e uma a noite, durante tres dias. Ai, descanse no quarto dia. Repita a sequencia ate atingir 15 repeticoes, orienta Waterbury.04) Turbine o supinoQuando for levantar a barra nesse exercicio, faca forca como se estivesse tentando entortar o acessorio para unir as extremidades dele. Dessemodo, voce consegue ativar maior quantidade de musculos na parte superior das costas e ainda cria uma base mais estavel para levantar peso(o que ajuda a suportar mais peso), explica Wil Fleming, personal trainer americano, especialista em forca e condicionamento fisico e treinadorde diversos atletas do levantamento de peso.06) Ajuste o menu aos poucosA maioria das dietas falha porque e muito exigente e sofrida, justifica Brian Wansink, professor da Universidade Cornell (EUA) e autor de Comasem Pensar: Por Que Comemos Mais do que Pensamos (em traducao livre). Segundo ele, fica mais facil emagrecer se voce readaptar seu cardapio aos poucos. Tente fazer tres substituicoes saudaveis por dia. Exemplos: use adocante em vez de acucar no cafe; troque refrigerante por suco natural; arroz branco por integral; carne gorda (picanha, contrafile, linguica) por magra (frango, file-mignon, patinho); molho branco por vermelho; comidas prontas enlatadas ou congeladas por legumes e verduras.07) Substitua a esteira por halteresTreinos de musculacao em circuito sao mais eficientes para limar banha do que a corrida. Razao: ao levantar pesos entre poucos periodos de descanso, ocorre maior desgaste do seu corpo do que ao se exercitar na esteira. Ai, o consumo de oxigenio (e de energia) e maior depois do exercicio, afirma Ricardo Zanuto, mestre em fisiologia humana e biofisica pelo Instituto de Ciencias Biomedicas da Universidade de Sao Paulo (ICB-USP). Isso ocorre porque seu organismo precisa recuperar o estoque de glicogenio e restaurar grande numero de fibras musculares microlesionadas. Confira no poster Seque na Boa! (entre as pags.