thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
passando de 25% de gordura no corpo.Nao se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organizacao Mundial de Saude ja considera um excesso de gordura prejudicial a saude.Da para crescer e definir ao mesmo tempo?Essa e a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas e nao. A nao ser para aqueles que detem uma genetica muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo e dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possivel e outra em que se corta o excesso de gordura.E ai, qual vai ser?2.0 O metodo e as 4 tecnicas definitivas para perder barrigaPerder barriga. Nove entre dez pessoas que estao fora de forma nao hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudanca no corpo.Uma barriga chapada e sinonimo de beleza estetica e bem-estar. Alem disso, os medicos ja comprovaram que o excesso de gordura na regiao da barriga e um dos principais fatores de risco para ataques cardiacos e outras doencas do coracao.O problema e que somos bombardeados com tantas tecnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por analise: e tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada.Por isso, o objetivo desse post e simplificar sua vida e apresentar um metodo com cinco tecnicas ja comprovadas para voce perder barriga ja.Perder barriga com abdominal2.1. Voce nao pode queimar gordura so na barrigaEsqueca a ideia de queimar gordura localizada. Isso e comprovadamente impossivel de fazer atraves de alimentacao e exercicios.A nao ser que voce use tratamentos topicos na barriga, como lipoaspiracao ou drenagem linfatica, a unica maneira de perder barriga e diminuindo a gordura corporal como um todo.2.2 Exercicios aerobicos sao os inimigos da barriga grandePara perder gordura corporal, voce precisa queima-la. E a melhor maneira de fazer isso e atraves de exercicios aerobicos: 1. Corrida 2. Natacao 3. Ciclismo 4. Cama elasticaVoce pode fazer um milhao de abdominais. Seus musculos internos do abdome ficarao com certeza fortalecidos. Mas ninguem vai ver.Isso por que a gordura fica depois dos musculos. Voce ja pode ate ter o seu tanquinho, mas ele estara oculto sob uma camada de gordura.2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonadosCarboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que nao sera aproveitada, e sera estocada no corpo sob a forma de gordura.Se voce quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso e riscar do seu cardapio os carboidratos refinados: * Acucar * Farinha de trigo refinada * Massas brancas * Arroz brancoIsso significa que voce nao deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelao, macarronada, coxinha, pao, chocolate, sucos acucarados etc.Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vem com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com acucar.2.4 Abdominais dao o toque finalUma barriga chapada e sequinha surge quando voce
os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.AMINOACIDOSO aumento de forca esta diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porem, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, e importante aumentar seu numero, o que so e possivel com estimulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados a sua pronta regeneracao: os aminoacidos. E nessa relacao de quebra e construcao das fibras que atuam os suplementos para ganho de forca.Aminoacido Liquido: Nada mais e do que proteina em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorcao. Atua de forma semelhante aos hiperproteicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestao diaria de proteinas.BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoacidos de cadeia ramificada, em ingles. Consumido antes e apos o exercicio, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperacao muscular, fornecendo os tres aminoacidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, sao metabolizados nos musculos e nao no figado. Alguns suplementos proteicos, como whey ou albumina, contem boa concentracao desses nutrientes.REGULADORESUm treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as celulas de defesa repelem os ataques sofridos pelos estimulos do exercicio. No fim do combate, seu sistema imunologico esta arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infeccoes e inflamacoes, alem da energia vinda dos carboidratos e proteinas, e preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados a atividade fisica sao as vitaminas A e E (pela funcao antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energetico), e a C (pela funcao antioxidante, na prevencao de lesoes musculares e na sintese de proteinas), alem dos minerais calcio, magnesio, ferro, zinco, cobre e selenio. O corpo nao produz a maior parte deles, mas e bem provavel que suas necessidades sejam supridas com a alimentacao, se ele for bem variada. Glutamina e acidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforcar suas defesas.Acidos Graxos: O omega-3 e o omega-6, presentes nos oleos de peixe e de figado de bacalhau, tambem podem ser aliados do treinamento de forca. Por sua comprovada acao antiinflamatoria, colaboram na recuperacao das microlesoes musculares causadas pelo treino de hipertrofia, afirma Rachel Dias, professora de nutricao da Pontifica Universidade Catolica do Rio Grande do Sul (PUC RS).Glutamina: O aminoacido livre mais abundante no tecido muscular tem atuacao no sistema imunologico, sendo empregado clinicamente na recuperacao de pacientes com queimaduras ou lesoes. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperacao muscular.fontes:http://mude.nu/corpo... ... s-definir/ http://www.hipertrof... ... m-cada-um/ http://pt.scribd.com... ... BOLIZANTES
menos gordura corporal e mais musculos e igual ao corpo dos seus sonhos! Mas se a operacao e das mais faceis na teoria, a pratica deixa muita gente de cabelo em pe. Isso porque, nem sempre, basta um treino de musculacao parrudo para conseguir um corpo mais torneado. Um plano alimentar e parte essencial dessa transformacao.As proteinas estao por tras da mudanca. Elas sao as unidades estruturais dos musculos, por isso devem estar presentes na alimentacao, auxiliando na formacao da chamada massa magra. "Entretanto, as celulas musculares sao compostas tanto de proteinas como de carboidratos estocados (para fornecer energia durante o treino) e de agua, ou seja, e necessario montar uma dieta que inclua os tres itensA quantidade de ingestao depende das caracteristicas individuais de cada um. Sexo, idade, estado de saude, alem da intensidade, duracao e frequencia da atividade fisica praticada interferem na medida. Recomenda-se para individuos sedentarios a ingestao de 0,8g de proteina por quilo ao dia. Ja pessoas ativas podem aumentar a dose: de 1,2 a 2,0 g de proteina por quilo estao permitidos diariamente.Carne vermelha: e numero um em quantidade de creatina, essencial para a construcao muscular. Mais: contem ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados.Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a tres vezes por semana. Um bife medio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e nao compromete a dieta.Ovo (com gema): e o alimento com o mais alto valor biologico - uma especie de medida da quantidade de proteina que um alimento e capaz de fornecer ao corpo. E verdade que a proteina da carne e mais eficiente para a construcao muscular. Mas a gema, alem da proteina, contem a vitamina B12, necessaria para diminuir os niveis de gordura e ajudar na contracao muscular. Ela tambem e a melhor fonte de colina, substancia que ajuda a dissolver a gordura nas arterias.Quantidade ideal: um ovo com gema equivale a 120 calorias (mas nao consuma fritos).Iogurte: tem aminoacidos essenciais em altas porcentagens e e decisivo no crescimento muscular, porque combina proteina e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diaria de proteina. A versao com frutas e ainda melhor, porque aumenta os niveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer apos o exercicio.Quantidade ideal: um ou dois potes de iogurte diariamente, de preferencia sem acucar e sem adocante, porque esses ingredientes diminuem a acao dos lactobacilos e tambem o teor de vitaminas do complexo B.Salmao: e altamente proteico, com grandes quantidades de omega-3, uma gordura que ajuda na recuperacao da massa muscular.Quantidade ideal: consuma tres vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um file medio de salmao tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada omega-9 tem acao anticatabolica, ou seja, age contra inflamacoes, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e tambem para
cozinhar. Lembre-se, porem, de que cada colher conta 110 calorias.Amendoas: sao uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres apos o treino. E, quanto menos agressoes praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus musculos vao se recuperar.Quantidade ideal: cerca de 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. Dica: como dao saciedade, o ideal e comer cinco amendoas antes do almoco e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.
1. Ganhar massa muscular tem muito a ver com genetica.Se seus pais sao naturalmente magros ou tem uma estrutura corporal pequena, entao muito provavelmente voce tera as mesmas caracteristicas. Isso nao significa que voce nao tem chance de construir um corpo forte e musculoso. Significa apenas que voce vai ter que trabalhar duro.2. O seu metabolismo tem um efeito sobre o seu tamanho.Se voce tem dificuldade em ganhar peso seja gordura ou musculo, entao voce provavelmente tem um metabolismo rapido. Seu corpo esta queimando calorias mais rapidamente do que voce pode consumi-los.3. Nao ha nenhum programa de musculacao universal que funciona para todos.A melhor maneira de encontrar um programa de musculacao que funciona para voce e encontrar alguem que tivesse o mesmo tipo de corpo que voce. Ha certamente exercicios padroes que vao construir o musculo, mas ganhar massa muscular vai alem do treinamento com pesos4. Mais treino nao significa mais musculo.Este e um dos conceitos mais dificeis para muitos de entenderem. O proposito do treinamento com pesos e estimular o crescimento muscular ... isso e tudo. Uma vez que tem sido feito, os musculos precisam reparar e uma nova fibra do musculo precisa ser construida, o que so acontece quando voce esta descansando.5. Os pesos livres te fazem ganhar massa muscular mais rapido.Pesos livres sao preferiveis a maquinas, porque eles fazem o seu corpo trabalhar mais. Eles necessitam de uma maior concentracao e exige a estimulacao dos musculos de apoio.Maquinas sao boas para iniciantes para ajudar com a forma e controle basico, mas limita a eficacia do exercicio.6. Sem dor, Sem ganhos.Levantando os mesmos pesos sempre nao vai deixa-lo grande. Na verdade ele vai fazer exatamente o oposto.Para construir o musculo voce precisa exigir cada vez mais. Isso estimula as fibras musculares que causam a maior quantidade de ganho muscular.TREINO PESADO e aquele que estimula seu corpo e voce chega a falha do musculo.. nao e encher o aparelho de peso e fazer como um retardado7. Longas sessoes de treinamento nao sao o melhorA ideia e estimular o musculo, nao atingi-lo de todos os angulos possiveis. Esta e apenas uma preocupacao para quem treina a mais tempo e que procuram o tonus ??muscular. Longas sessoes de treinamento causam o aumento dos niveis de hormonio catabolico. Hormonio catabolico e o responsavel pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Suas sessoes de musculacao devem ser de 45 a 60 minutos no maximo.8. Voce nao precisa de atividade aerobica para perder gordura. O ato de ganhar massa muscular e o caminho mais rapido para perder gordura. Atividades aerobicas vao te ajudar a perder gordura. Mas nao se voce estiver em uma dieta de alta caloria para a construcao muscular.9. 3 refeicoes por dia nao vai ajuda-lo a construir o musculo.Comer e uma parte importante para ganhar massa muscular. Voce precisa comer mais vezes e comer mais proteinas. Voce deve comer a cada de 2,5 horas, que e cerca de 6 refeicoes por dia. Espalhar suas refeicoes durante todo o dia vai melhorar a assimilacao muscular, e certifique-se que o seu corpo sempre
Sem duvida, uma das melhores maneiras de ganhar massa muscular e para ir para a academia e treinar com intensidade. No entanto, tal procedimento deve ser feito corretamente e com seguranca para evitar lesoes. Aqui estao tres dicas simples para voce, se voce quer tonificar o corpo e construir seus musculos de forma rapida e segura. Dica 1:. Va para o ginasio, no maximo, 4 vezes por semana, construir musculos exigem que voce carregue os musculos e coloca-los sob resistencia ou estresse. No entanto, uma fase igual, se nao mais importante do processo e permitir que estes musculos a recuperar da tensao. Alternando os dias para as suas sessoes de levantamento de peso ou permitir que 24 a 48 horas entre as sessoes ajuda seus musculos a se recuperar melhor e reduzir o risco de lesoes. Se voce preferir ir para a academia diariamente, encurtar cada visita ao treinar diferentes partes do seu corpo cada dia. Por exemplo, voce pode se concentrar em seus musculos superiores do corpo (biceps, triceps, flys, costas e musculos do peito) em um dia, e os musculos inferiores do corpo (isquiotibiais, quadriceps, panturrilha) Dica 2: Coma pequenas refeicoes equilibradas - 5 a 7 vezes por dia Se voce esta trabalhando, voce esta definitivamente consumir mais calorias. Assim, voce precisa combinar a ingestao de calorias com a da saida (a menos que seu objetivo e a perda de peso). Em vez de comer apenas cafe da manha, almoco e jantar, voce precisa comer mais regularmente. Considerar comer 5-7 pequenas refeicoes por dia, e nao, isso nao significa que voce pode ir para um pacote de batatas fritas entre as refeicoes. Cada refeicao tem de ser equilibrada com nutrientes adequados! Dica 3: A testosterona , que e o Santo Graal de crescimento muscular. Simplificando, a testosterona e o hormonio que constroi o musculo em seu corpo e e um dos principais fatores limitantes que finalmente determina quanto musculo que voce pode construir. Quanto maior o nivel de sua testosterona, mais facil e mais rapido voce sera capaz de queimar gordura e ganhar musculos. Aqui estao seis coisas simples e praticas que voce pode aplicar imediatamente em seu programa de treinamento e nutricao e aumentar os niveis do seu corpo de testosterona naturalmente . Numero 1 -. Use exercicios compostos basicos como a base de seus exercicios para aumentar os niveis do seu corpo de testosterona, voce precisa se concentrar em grandes exercicios compostos basicos, como agachamentos, levantamento terra , supino, Estes sao os exercicios que vao submeter seu corpo para a maior quantidade de estresse possivel no ginasio. Sendo submetido a grandes quantidades de estresse do exercicio ira forcar o seu corpo a aumentar sua producao de testosterona como uma resposta natural de adaptacao. Numero 2 - Treine com um alto nivel de intensidade.Tenha em mente que um treinamento de baixa intensidade nao vai fazer nada para o seu os niveis de testosterona do organismo. Se voce realmente quer para aumentar os niveis de testosterona de seu corpo, voce tem que empurrar-se muito dificil ao realizar os exercicios.Numero 3
-. Treine suas pernas tao duro como voce treinar sua parte superior do corpo Voce tem que manter sempre em mente que o musculo crescimento nao e um evento localizado que acontece a nivel dos musculos especificos que voce esta treinando durante o treino.Crescimento musculos ocorre como todo o seu corpo se forcado a adaptar-se as tensoes que esta sendo colocado sob. E nao ha melhor maneira de ter esse "stress corpo inteiro" do que atraves do uso de dificil intensa perna treinos. Numero 4 - Aumente seus acidos graxos essenciais (EFA) de admissao. EFAs, como omega-3 sao conhecidos como as gorduras boas. Eles sao mais abundante em nozes, sementes, abacate, peixes de agua fria, e oleos saudaveis (como o oleo de oliva ). Alem da serie de beneficios para a saude que oferecem, EFAs tambem desempenham um papel na manutencao dos niveis de testosterona de seu corpo para cima. Se a ingestao de gordura e demasiado baixo, seus niveis de testosterona vai ficar com ele. Numero 5 -. Diminuir o consumo de alcool Fato e, o alcool diminui a sintese de proteinas, aumenta o armazenamento de gordura, esgota o seu organismo de vitaminas e minerais, atrapalha a recuperacao muscular, e desidrata voce. Alem disso, tambem tem um impacto (negativo) consideravel sobre os niveis de testosterona do seu corpo, tambem. Se voce quer realmente construir musculo rapido, voce deve tentar o seu melhor para ficar longe do alcool. Se ele nao pode ser evitado, basta ser consciente o suficiente para leva-la em baixa frequencia e em pequenas quantidades. Numero 6 - Certifique-se de ter um sono adequado a cada noite. Como treinador de peso que voce provavelmente ja estao conscientes de que uma boa e noite de sono adequada e muito bom para a recuperacao muscular e desenvolvimento. Mas voce sabia que um aumento de testosterona tambem esta entre os muitos beneficios maravilhosos que voce pode comecar a sentir sono adequado a noite? Bem, e. Entao, certifique-se de ter um sono adequado a cada noiteParece obvio ne.. nem tanto...
desafio deixa a vida muito mais interessante. Apos terminar, voce tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repeticoes da mesma forma. Eu sei que sera muito mais dificil agora, mas ainda sim nao e a pior parte. Isso ira dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu musculo crescendo, e voce com biceps de 50cm de tamanho! Isto sera bastante motivante para completar as 5 repeticoes. Agora, voce tem 10 segundos para descansar. Faca uma massagem rapida em seu biceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repeticoes. Grite, xingue, chore, faca o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repeticoes, mas nao roube no movimento.Agora voce tem 8 segundos para descansar. Balance seus bracos para retirar um pouco do acido latico, e agora levante a barra para fazer as proximas 3 repeticoes. Se fosse tao facil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Voce tem que focar todo o seu esforco no treinamento.Agora voce tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus proprios bracos deve ser dolorido, mas voce ja completou 80% do seu treinamento. Entao, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repeticoes na barra. Agora voce tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, NO PAIN, NO GAIN.. Faca mais uma repeticao e seu treinamento esta terminado por hoje.E isso. Seu treino esta feito. Nao treine seus biceps pelos proximos 7-10 dias, e nao faca nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Voce ficara surpreso com os resultados apos 2 treinamentos desse.Resumindo:Aquecimento com halteres 2x10Rosca direta1x612 seg descanso1x510 seg descanso1x48 seg descanso1x36 seg descanso1x24 seg descanso1x1A logicaQuando voce faz 10 repeticoes, a primeira repeticao e facil, a segunda e um pouquinho mais dificil, a terceira, mais dificil e por ai vai. Somente a 10a repeticao e dificil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o metodo Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com excecao das 5 primeiras repeticoes, todas as outras sao arduas o bastante para estimular o crescimento.Os resultados de um treinamento intenso sempre serao bons. Olhe mais a frente quando quiser ter otimos ganhos. Nao aumente o volume desse treinamento e nao tente fazer mais nenhuma serie ou exercicios. Voce pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem folego, e porque as series nao foram arduas o bastante.Escolha bons exercicios compostos para tentar este metodo em outros grupamentos.Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo
lutas sao legais.Bacana ainda sao as cameras "subjetivas" (esse sem duvida nao e o termo correto) colocadas dentro do elmo, que visualizam o rosto dos gladiadores pela parte de dentro e suas reacoes enquanto travam combate com os seus inimigos.Enfim, mais uma boa serie epica nessa fase de grandes seriados do genero. Recomendo.
Recomendo a quem possa interessar o filme "O palhaco". Acredito ser a obra-prima de Selton Mello como artista. Atua maravilhosamente bem, e um filme bem dirigido e a presenca do ator tambem no roteiro amplia as possibilidades de acao de um dos maiores atuantes do cinema de guerrilha brasileiro.A historia e bela e a sinopse pode ser pega em qualquer site, com ficha tecnica e tudo. Fica aqui uma opiniao, apenas, sem falar que e mais uma pelicula (nem e pelicula, mas fica a expressao) que explora o mais que rico cenario brasileiro, com paisagem pra filmar qualquer coisa, desde Montanhas a la Senhor dos Aneis e ainda florestas, pantanos, bosques, serrado, desertos... o que se quiser. Vai no estilo de "O Cangaceiro", "Deus e o Diabo na Terra do Sol" e "Cinema, Aspirinas e Urubus" no que toca a demonstrar a riqueza de nossa paisagem.Se alguem chorar, ta perdoado, mas nao serao as emocoes a flor da pele que elevara esse filme ao que ele e, e sim a qualidade em si. Recomendo. Um filme legal. Bem feito, bem filmado, com locacoes otimas e paisagens fantasticas. Porem absurdamente americanoide. A analogia do motoqueiro como um vaqueiro moderno, portanto da moto enquanto um cavalo motorizado, e realizada a todo instante. Simbolos americanos como a propria bandeira dos EUA, sao uma constante.A moto representa aventura, desprendimento, independencia. O periodo hippie esta bem retratado, representando a juventude de uma certa epoca, com suas drogas e alucinacoes, algo nao muito comum nos filmes estadunidenses. As comunidades alternativas tambem estao presentes, bem como um outro lado do povo norte-americano, ao inves de desconfiados e mortais, acolhedores e amigaveis.Talvez o bacana desse filme consista, para mim, mais nesse "lado B" dos estadunidenses do que em toda a aventura em que o filme se passa. Os atores principais conseguem passar um ar realmente desencanados atraves dos personagens Billy e Wyatt, para as coisas que os cercam e a trilha sonora, como uma par de classicos holywoodianos, e uma maravilha, a excecao, por mera questao de gosto, dos countries americanoides demais. Mulheres lindas e salve Peter Fonda.Importante destacar a importancia deste filme como a afirmacao da moto enquanto um estilo de vida. Claro que o filme nao cria tal estilo, mas ao representa-lo, o reafirma. Os dialogos sao bem soltos e crus dentro do que holywood permite, e a paisagem passando na velocidade das motos enquanto uma cancao rola e tocante. Tambem umas cameras bem alternativas filmando "aleatoriamente" dao um tom ludico (ou junkie) a estoria.Tem tambem um certo lado de critica da cultura estadunidense. Serem presos por desfilarem sem autorizacao, os subornos policiais e a presenca do racismo cultural deste povo, os americanos tacanhas e provincianos do interior. O final ultra anti-americano para a epoca e chocante. O americanoide mais porreta que tem. Em termos de musica, algo que faz muita diferenca e saber a historia da cancao. As vezes a melodia tem uma historia diferente da letras, outras vezes caminham juntas. Em diversos momentos, a melodia e feita para a voz de alguem e, assim, melodia, letra