a fase inicial do exercicio de rosca. A ligeira inclinacao para tras ajuda a completar a fase final da repeticao.Amplitude de movimento: Utilize completa amplitude de movimento no cotovelo. (Estique o braco todo)VariacaoRosca direta com halteres, em pe: Esse exercicio pode ser executado na posicao em pe, mas isso exige esforco muscular nas pernas. A versao sentada permite melhor enfoque.Rosca inclinada com halteres: Quando o exercicio e executado com a pessoa sentado em um banco inclinado, o esforco se concentra na parte inferior dos biceps, perto do cotovelo.Rosca Concentrada - Exercicios Para BicepsExecucao1 - Posicao sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braco estendido; apoie o braco contra a parte interna da coxa.2 - Faca o exercicio de rosca com halter na direcao do ombro, flexionando o cotovelo.3 - Abaixe o halter de volta a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario: BicepsSecundario: Braquial, braquiorradial, musculos do antebraco.Enfoque anatomicoPegada: A pegada com o dorso das maos voltado para baixo posicione a mao em supinacao; assim, maximiza a contracao do biceps.Trajetoria: A posicao do braco propriamente dito (com relacao ao chao) muda o enfoque do esforco. Quando o braco esta vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistencia aumenta com a elevacao do halter e o esforco se concentra na parte superior do biceps (pico). Com o braco em um angulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistencia no inicio do exercicio e maxima. Assim, o efeito e direcionado para a secao inferior do biceps no cotovelo.Amplitude de movimento: O repouso do braco contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o biceps.Posicao do corpo: O torso deve permanece imovel, apoiado pela mao livre sobre a coxa oposta.VariacaoRosca com cabo, unilateral: Voce tambem pode executar uma rosca concentrada utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa. (ver Rosca com Cabo).Rosca com cabo - Exercicios Para BicepsExecucao1 - Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das maos voltado para baixo e com os bracos estendidos.2 - Levante a barra na direcao dos ombros, flexionando os cotovelos.3 - Abaixe o peso de volta a posicao inicial, bracos na posicao estendida.Musculos envolvidosPrimario: BicepsSecundario: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraco.Enfoque anatomicoEspacamento das maos: A pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforco na parte interna do biceps (cabeca curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do biceps (cabeca longa).Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das maos voltado para baixo e fixada em supinacao (palmas das maos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda de posicao de completa supinacao para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posicao das maos e menos desgastante na articulacao do punho e tende a enfatizar a parte externa (cabeca longa) do biceps e o musculo braquial.Amplitude de movimento: A fixacao dos cotovelos contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o biceps.Posicao do corpo: Fique em pe, em uma posicao ereta e com a