Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, entao, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteinas. Essa tatica tambem ajuda, porem, nao e so isso que ira garantir o sucesso, do programa. Alem dos treinamentos, ha tambem todo um processo de reeducacao alimentar e adequacao da dieta para um satisfatorio ganho de massa (sem ganho de muita gordura). Muitos acham que para ganhar massa e so treinar pesado e comer muito. O basico e isso mesmo, mas o perigo mora nesse comer muito, afinal, a qualidade da dieta devera ser mantida tambem. Atente para:1- Siga um treino intenso e regrado (nao falte!) com pesos de acordo com a programacao de um educador fisico. Para os musculos absorverem bem os nutrientes e crescerem, eles precisam de um estimulo, entao, treinos leves nao trazem tanto resultado. Importante: as cargas devem ser frequentemente aumentadas quando sentir que esta leve, o estimulo nao esta ocorrendo mais;2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentacao. A adicao deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acumulo de gorduras localizadas. Quando voce comecar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, e hora de comecar a fazer uma suplementacao especifica (sob orientacao). Porem, como dito anteriormente, nao e so simplesmente comer bastante! Cuide da qualidade de sua alimentacao evitando refrigerantes, doces, lanches, pizza, fritura, etc.;3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteinas, como por exemplo: sanduiche de atum e/ou peito de frango, macarrao ao sugo com carne moida ou frango desfiado, pao integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;4- Escolha fontes de proteinas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas, pao doce, bolos caseiros ou industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas, pele de frango, frituras, churrasco, embutidos e frios gordos;5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcancar as necessidades caloricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amendoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc. Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso, ajudam para que voce treine mais pesado e nao sao acumuladas como gordura subcutanea tao facilmente;6- Consuma diversas pequenas refeicoes ao longo do dia, para que os musculos frequentemente tenham aporte de energia e proteinas. Pular refeicoes ou ficar muito tempo sem comer e prejudicial a saude e ao bom funcionamento do metabolismo;7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. E na hora do repouso que os hormonios trabalham melhor a seu favor, ou seja: criam um ambiente anabolico, onde os musculos irao se recuperar e se tornarem mais resistentes a novos estimulos.Seguindo esses 7 passos (parecem faceis, mas exigem muita dedicacao e disciplina), voce tera uma evolucao surpreendentemente rapido e com qualidade. Tenha motivacao, forca de vontade e disciplina, que o resultado ira valer a pena.Referencias Bibliograficas:Giovana Guido - CRN3 21630 - ANutricionista.Com KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutricao para o treinamento de forca. Sao Paulo. Editora Manole, 2002.BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Leticia