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sem descansar ate fechar 3 series de cada lado. SERIE C: Super-serie de Supra 90o Infra solo abdominal cruzado Execucao: Realize uma serie de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 series de cada um. Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause: Drop Set Voce fara a primeira serie com a sua carga maxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, entao diminua mais 10% e execute mais uma vez, ate a falha. Essas 3 sub series formam uma serie, entao voce descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes. Rest Pause Voce ira executar a primeira serie, entao descanse 10 segundos e faca novamente seu maximo, entao descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma serie, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes. Mantenha o mesmo esquema de execucao na fase concentrica e na excentrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu musculo nao sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso. No mais e isso caros leitores, essa rotina nao e para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigira muita determinacao tanto no treinamento quanto na dieta, a restricao de carboidratos deixara voce com um pouco de mal humor e nao tao disposto, mas nao relaxe, no final tudo valera a pena. E nao esquecam Sem dor, sem ganhos, sem gloria. Abracos e otimos treinos! O post publicado possui autorizacao expressa do autor, todo o conteudo exposto e de responsabilidade do mesmo. Enviado por Douglas Guimaraes graduando de Educacao Fisica pela UFPR
de ingerir um determinado carboidrato. Alimentos de digestao rapida tem um valor mais alto. A resposta de acucar no sangue deles e rapida e alta. A substancia que produz a maior subida em acucar no sangue e a glicose pura. Entao, o IG da glicose e 100. Todo outro alimento e classificado entre 100 e zero. Carboidratos, que lentamente lancam glicose no fluxo sanguineo, tem um baixo indice glicemico. Alimentos com um IG alto produzem uma grande entrada de glicose no sangue. Esta entrada repentina de glicose no sangue e emparelhada por outra de insulina numa tentativa de controlar niveis de glicose no sangue. Alimentos com IG alto produzem fortes flutuacoes dos niveis de glicose no sangue, ocasionando tambem altos niveis de insulina. Alimentos com IG baixo, em virtude da lenta digestao e absorcao, produzem subidas graduais de glicose no sangue e pouco eleva os niveis de insulina. Foram provados, que baixos niveis de insulina trazem grandes beneficios para saude. Por que o IG e um fator tao importante? E bastante simples, selecionando alimentos de Medio e Baixo IG, voce diminuira a quantia de insulina secretada e promovera sensibilidade dos tecidos a acao da mesma. Isto por consequencia faz com que a insulina se torne mais efetiva em seu corpo. O conceito de IG foi desenvolvido primeiro em 1981 pelo Dr. David Jenkins (professor de Nutricao na Universidade de Toronto, Canada) para diabeticos como uma ajuda para selecionar alimentos e tambem a quantidade administrada de insulina. Este trabalho de inicial foi ampliado tremendamente por cientistas da Universidade de NSW, Sydney Australia. O fator IG e agora uma estrategia nutricional importante para ajudar a prevenir e controlar o diabetes, doencas de coracao, e obesidade. Para os Fisiculturistas e todas as pessoas que pretendem otimizar sua propria saude, o conhecimento do Indice Glicemico dos carboidratos tem um valor inestimavel. v Nos permite controlar e manipular secrecao natural de insulina para obter o maximo efeito anabolico de seu treinamento. v Manipulando os niveis de insulina nas horas posteriores a um treinamento intenso ira facilitar o maximo a passagem de nutrientes para os musculos, acelerando a recuperacao e a adaptacao celular. v Um das partes mais dificeis para perda de gordura visando uma melhor definicao esta na sensacao de fome que ocorre todo o tempo. Nao e necessario sofrer tanto para perder gordura. Alimentos com baixo IG ajudam a suprimir naturalmente o apetite. v Controlando a secrecao de insulina ao usar alimentos de medio e baixo IG assegura a perda de gordura corporal e mantem o anabolismo (sintese de novos tecidos) durante todo o dia. Esta tudo na digestao. O que faz um carboidrato ser diferente do outro em sua avaliacao na classificacao de seu valor glicemico? Isto tudo tem a ver com o estado fisico do carboidrato no alimento. Quando sao consumidos carboidratos em seu estado natural, como todos os graos integrais, aveias, cevada, trigo integral e legumes, o alimento levara muito mais tempo para ser digerido (hidrolisado/quebrado em particulas menores) e seus monossacarideos entrarao mais lentamente no fluxo sanguineo. Estes alimentos terao um indice
glicemico mais baixo. Entao o grao integral ou alimento nao processado sempre tera um efeito mais gradual por entrar vagarosamente no fluxo sanguineo. (Ha algumas excecoes, como batatas e diferentes tipos de arroz branco.) O outro aspecto que governa digestao de um carboidrato e a relacao de dois tipos diferentes de amido presente nos alimentos. Estes dois amidos sao chamados amilose e amilopectina. As moleculas de amilopectina sao maiores, mais abertas e mais faceis digerir. Assim, esses alimentos que tem pouca amilose e muita amilopectina, serao mais rapidamente absorvidos no fluxo sanguineo e terao um indice glicemico mais alto. Alguns exemplos de alimentos com alto teor de amilopectina e baixo teor de amilose sao farinha de trigo e o arroz branco. Estes exemplos tem um valor glicemico alto. Outros alimentos com mais amilose que amilopectina sao o arroz integral, macarrao integral de semola de trigo e todos os tipos de legumes. Entao, estes carboidratos possuem baixos valores glicemicos. O mito Acucar. Muitas pessoas acreditam que uma dieta saudavel significa evitar todo o acucar. Se lembre, acucar (sacarose) sao duas moleculas unidas juntas (um dissacarideo). Acucar e uma molecula de glicose unida a uma molecula de frutose. Frutose e o unico acucar que e uma excecao a regra de IG. A Frutose precisa viajar ao figado para poder ser utilizada, onde ela e lentamente convertida a glicose. Assim a resposta do acucar no sangue para frutose e muito pequena, tem um IG de somente 20. Assim quando nos consumimos acucar normal (sacarose), a metade disto e glicose e a outra parte e frutose. Sacarose tem um IG na taxa de 60-65. A glicose pura tem um IG na taxa de 100. Compare isto para outro tipo de dissacarideo chamado maltose, que sao duas moleculas de glicose. Maltose tem um IG muito alto de 95-100, uma diferenca grande para sacarose. Entao, fique atento a estas diferencas entre os diferentes tipos de acucar. O IG de um alimento esta baseado na leitura da glicose sanguinea apos a ingestao de 50 gramas de um determinado carboidrato. Enquanto 50 gramas de glicose pura (um carboidrato refinado) fornecem 200 Kcal, 50 gramas de Lentilha fornecem apenas 55 Kcal. Outra observacao importante e que a Glicose possui um alto IG (100), e a Lentilha um valor mais baixo (40). O segredo da perda de peso e tecido adiposo esta baseado em dois fatores: 1) No balanco da quantidade de calorias ingeridas e calorias gastas em nossas atividades diarias. 2) No Indice glicemico dos carboidratos que ingerimos; visto que um controle na secrecao de insulina e fundamental para a sensacao de saciedade e para evitar o acumulo de gordura corporal. E uma combinacao perfeita. A lista com o Indice glicemico dos carboidratos tem o objetivo de auxiliar a construir tecido muscular e perder tecido adiposo. No topo da lista, estao os carboidratos com um IG alto (entre 100-60), estes carboidratos so devem ser consumidos nas primeiras tres horas apos o treino porque eles aumentam rapidamente o nivel de glicose e insulina no sangue. A janela de tres horas apos o
treino e o melhor momento para consumir porcoes pequenas de carboidratos com alto indice glicemico. Carboidratos com IG alto consumidos juntamente com proteinas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3 horas depois do treino estimulam uma melhor sintese dos nutrientes pelas celulas musculares. Tambem prove uma abundancia de peptideos de aminoacidos prontamente absorvidos pelos musculos. Estes dois fatores incentivam o anabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista que o estimulo ja foi acionado pelo treinamento de resistencia com pesos. Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir? Carboidratos que produzem uma baixa, mas constante resposta de insulina e els sao os de baixo IG e normalmente possuem numeros abaixo de 60. Depois das tres horas iniciais pos-treino, para facilitar um otimo transporte de nutriente para as celulas musculares e manter a glicose e a insulina niveladas a taxas mais baixas na corrente sanguinea, voce deveria selecionar esta categoria de alimentos. Quando voce examina a lista; percebe que os alimentos com IG baixo sao todos aqueles nao processados, ou seja, a familia dos integrais nao refinados. Estes alimentos nao sao processados e naturalmente com um alto de fibras. Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para vesti-los com sabor e conveniencia eliminou os nutrientes que ele foi projetada para prover! Isto desarrumou totalmente nossa fisiologia e biologia. Alimentos com baixo IG, ingeridos em intervalos regulares durante o dia contribuem para nossa saude aumentando a sensibilidade das celulas a insulina alem de promoverem lancamento constante de energia e de nutrientes para as celulas musculares. Alimentos com baixo IG propiciam um otimo ambiente para sintese de tecido muscular porque asseguram baixos niveis de glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantem uma boa disposicao e um nivel constante de energia, e ainda promove a perda de gordura corporal. O que pensar sobre a mistura de alimentos? E raramente nos comemos somente carboidratos! Ha algumas boas regras que vao nos ajudar bastante: v Alimentos com alto teor de fibras como os cereais integrais, os legumes e saladas tendem a abaixar o IG dos alimentos e reduzir a velocidade da absorcao de glicose no fluxo de sangue. Para perda de gordura e ganhos em musculo, esta e geralmente uma otima opcao. v Alimentos com alto teor proteico (carnes, frango, peixe) quando ingeridos com carboidratos tendem a abaixar o IG dos mesmos. E na maioria das ocasioes, e tambem uma boa opcao para perda de gordura e ganho de musculo. v Qualquer alimento com alto teor de gordura tambem tende a baixar o IG dos carboidratos. Isto acontece em virtude de sua absorcao lenta. Porem, esta necessariamente nao e uma coisa escolha. Temos que tomar cuidado com a gordura porque ela possui uma densidade calorica maior em relacao ao carbo e a proteina, desta forma ela deixa de ser uma boa escolha. Nem todos os carboidratos sao iguais. Um atleta mal informado pode assumir erradamente que todas as formas de macarrao, arroz e outros amidos que compoem nossas escolhas de carboidrato sao iguais. Em termos do impacto
deles na glicose sanguinea e nos niveis de insulina, pode haver uma diferenca enorme. Todos os macarroes nao sao realmente iguais em termos de indice glicemico. Macarrao feito de farinha de trigo refinada tem um alto valor glicemico (80), considerando um outro tipo de macarrao feito de trigo integral e semola de trigo e a melhor escolha para atletas com um IG de 40. Estes sao formas extremamente duras de trigo. O tamanho das grandes particulas deste tipo de amido faz com que o ataque das enzimas se torne mais dificil e isto faz da digestao um processo muito mais lento. Tambem ha uma diferenca grande em varias formas de arroz branco, que e um alimento muito consumido pela populacao brasileira. Arroz branco com alto teor de amilopectina e baixa amilose tem uma digestao muito rapida. Por conseguinte, este tipo de arroz tem um IG muito alto (95)! Outras formas de arroz branco sao o oposto. Eles tem um alto teor de amilose em relacao a amilopectina e por conseguinte possuem um IG de 40-50. Isto pode fazer uma diferenca grande nos seus niveis de glicose no sangue, particularmente se voce confia em arroz para lhe fornecer energia durante sua fase de dieta. Na duvida e melhor optar pelo arroz integral, porque seu conteudo mais elevado em fibras faz com que a digestao se torne mais lenta e logicamente seu IG mais baixo. Os efeitos poderosos de suco de limao e do vinagre. A acidez de um alimento tende a abaixar o Indice glicemico do mesmo. Adicionando somente 20 mililitros de vinagre em uma salada ou qualquer outro tipo de prato, nota-se uma queda bastante acentuada no indice glicemico do mesmo. O suco de limao tambem tem o mesmo efeito poderoso do vinagre. Alimentos com alto teor de acidez tendem a puxar o freio do estomago ocasionando um esvaziamento gastrico mais lento reduzindo a velocidade da entrega do alimento para o intestino delgado. Digestao mais lenta significa uma subida menos dramatica da glicose no sangue, com a secrecao de insulina baixa voce tera mais energia para suas atividades. Assim, continue acrescentando aquele vinagre e o suco de limao para suas saladas e alimentos em geral. Voce estara fazendo muito mais para voce do que simplesmente adicionar sabor. Em resumo, fazendo o IG trabalhar para voce. A natureza criou os alimentos de uma maneira correta, ou seja, nao deveriam ser refinados porque deveriam ser absorvidos lentamente. Atualmente o homem moderno retirou todos os nutrientes dos alimentos deixando-o pobre e refinado, e tudo isso aumentou sua velocidade de absorcao. Agora pagamos caro o preco desta transformacao visto que a cada dia aumenta o numero de pessoas com problemas como diabetes, doencas do coracao, obesidade e hipertensao. Na realidade temos que ficar atento no seguinte esquema: Ingerir carboidratos de medio indice glicemico nas 3 horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas do dia, devemos ingerir carboidratos de baixo indice glicemico. Alimentos com medio IG criarao um ambiente otimo para acelerar crescimento muscular. Entao, durante as outras 21 horas do dia, selecionando carboidratos do mais
Saiba quais sao os dez melhores suplementos para ganho de massa muscular com seus pros e contras. 10o Lugar Packs/Paks/Etc Pros A maioria apresenta um alto indice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutencao do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperacao muscular. Contras Custo x Beneficio ruim, o que o torna um multivitaminico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante. 9o Lugar BCAAsPros Sao aminoacidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrucao e recuperacao muscular. Contras Sao encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x beneficio do produto. 8o Lugar ZMA Pros ZMA e um composto mineral que ajuda na estimulacao e liberacao do hormonio mais anabolico do corpo, a testosterona. O que consequentemente gera um aumento de massa muscular e forca. Contras Os resultados nao sao visiveis em um curto periodo de tempo, mas isto e apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto. 7o Lugar Glutamina Pros Glutamina e o aminoacido mais abundante no corpo humano, e produzido naturalmente pelo mesmo. Apos o treino ocorre uma queda drastica deste aminoacido o que pode prejudicar a recuperacao, a suplementacao pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular. Contras O custo x beneficio deste suplemento e muito ruim, a duracao e pouca pelo preco de cada dose. 6o Lugar Hipercaloricos Pros Contem doses cavalares de calorias, o que e perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular. Contras A maioria dos produtos contem uma mistura pobre de proteinas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acumulo de gordura. 5o Lugar Substitutos de Refeicao Pros Podem substituir uma refeicao em um horario onde o consumo de alimentos se torna inviavel. Contem grande quantidade de proteinas, carboidratos de baixo indice glicemico, vitaminas, minerais e fibras. Contras Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeicao solida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular. 4o Lugar NO2, Oxido Nitrico Pros Gera um aumento de forca e explosao muscular devido ao aumento dos vasos sanguineos. Contras Tem um custo x beneficio ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porem e mais barata. 3o Lugar Multivitaminicos Pros Aceleram a recuperacao muscular e contribuem para a manutencao do corpo humano. Vital para a saude. Contras Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x beneficio do produto. 2o Lugar Creatina Pros O suplemento mais famoso do mundo gera um aumento expressivo de forca, explosao muscular e ganho de massa muscular. Contras Pode sobrecarregar os rins. 1o Lugar Whey Protein e outras proteinas Pros De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta esta carente em proteinas. Proteina e o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein e
a proteina de absorcao mais rapida no mundo e apresenta um aminograma completo. Contra Wheys de qualidade podem ser bem caros. Conclusao Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocacao de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balancada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocacao em ordem de importancia, voce pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.
Pernas enormes e Gluteos esculpidos. Qual e o segredo? Voces sao muito dedicas, vao a academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginastica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados. Nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde esta o erro de voces? Na frase anterior quase tudo esta errado. Se voce faz isso que citei entao aproveite, esse artigo ira mudar muita coisa em voce. Vamos voltar ao basico, vamos falar um pouco de BALANCO CALORICO. Ha dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando voce ingere mais calorias que gasta, voce ira ganhar peso, caracterizando se por um saldo positivo. Quando voce gasta mais calorias que ingere, ira perder peso, caracterizando se por um saldo...? Muito bem, negativo. Ai Douglas, e isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, entao qual dos dois eu sigo? Seguinte, voce segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco voce se joga dele. QUERIDAS, VOCE GANHA OU PERDE, VOCE ANDA PARA FRENTE OU PARA TRAS, OS DOIS AO MESMO TEMPO E EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Nao gosto da palavra impossivel, mas nesse caso estariamos bem proximos dela). Voltado, o que vai lhe dar o maior estimulo para hipertrofia sera sua dieta, entao voce pode fazer o melhor treino do mundo, se nao fizer uma dieta especifica para o seu objetivo, sendo entao hipercalorica e hiperproteica, voce nao chegara a lugar algum. Ah, entao se voce quer ter um balanco calorico positivo, por que ficar queimando calorias de graca com exercicios aerobicos minha querida gafanhota magrela? Nao falo aqui de saude num geral, mas de resultados reais, entao se os busca, abandone os exercicios aerobicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faca uma dieta especifica e no restante do dia apenas descanse (Nao estou dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem ira lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se nao voces? Falo de atividades fisicas, que fique bem claro) Calma, estou apenas brincando, ou nao. Dessa vez nem vou me aprofundar em dieta ou suplementacao, apenas feita as consideracoes iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento. Estava pensando em escrever um artigo com o titulo de TREINE MENOS, CRESCA MAIS. Porem acabei optando por este, mas a ideia geral e que a maioria de voces nao peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade. Como passo grande parte do meu tempo dentro de uma sala de pesos, e muito comum me deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo musculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, entao o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias. E simples, na concepcao de voces musculacao e um exercicio anabolico (de construcao) ou catabolico (de destruicao)? ooooh, anabolico, eu construo musculos!
E capriche neles, pois nao sao exercicios de 4 apoios que farao que seu bumbum cresca, este e um exercicio modelador apenas, o que lhe dara gluteos de verdade sao os agachamentos e avancos, e mais que isso, va alem. Nao gosto de aconselhar agachamento livre por que sao poucas pessoas que tem auxilio de um treinador, entao para sua seguranca use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril la atras como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginaria, porem seja ousada e desca alem dos 90o, desca ate quase tocar o bumbum no chao, amplitude maxima de movimento para maior recrutamento de fibras, nao me importa o peso que voce ira usar, mas como ira usa-lo. Voces ja viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra ate a metade? Sabe o que eles estao treinando? Seus egos. (leia o artigo treine seu corpo, nao seu ego). E o mesmo que eu penso de voces quando vao fazer um leg press e descem o suporte ate 90o. Voce tem algum problema no joelho ou deficiencia mental? Se nao, desca ate tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitavel nao acarretara em nenhuma lesao. Agora se voce e uma desesperada que soca peso no exercicio e faz com a maior pressa do mundo, dane se o personal trainer, contrate um medico e aproveite suas lesoes. Outra coisa importante, o que voces acham daqueles caras que tem bracos enormes, costas largas e peitorais estufados, porem pernas que parecem duas linguicinhas? E o mesmo que eu penso de voces que tem pernas enormes porem bracos que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Nao tem graca nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando voce vai pega la sentir aquela pelanca balancando. Entao pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicacao que treina os inferiores. Entao ok Douglas, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai. Vou passar meu cafe. Como voces acham que eu compro meu peito de frango de cada dia? O mais importante esta ai, as tecnicas. Ja lhes dei o caminho das pedras, agora se querem que eu as leve no colo ate la ha duas solucoes. A primeira e contratar um profissional que possa auxiliar na realizacao das suas metas, mas se nao houver disponibilidade/eficiencia no lugar onde voce mora faca uma consultoria online. Para a alegria de voces trabalho com isso, juntamente com uma nutricionista montamos seu treinamento, dieta e suplementacao personalizados de acordo com seus objetivos e necessidades. Entao fique a vontade para clicar no link abaixo e me adicionar no facebook, me avisando e claro que tem interesse na minha consultoria. Entao conversamos por la e veremos a possibilidade de trabalharmos juntos em prol de um mundo mais bonito e hipertrofiado. Indiquem aos seus maridos e amigos