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nossa coluna menos fortalecida, a eficiencia do movimento tambem acaba regredindo, gerando um menor desempenho.Os musculos abdominais, assim como bracos, lombar e ombros sao responsaveis diretos pela sustentacao do atleta sobre a bicicleta, lembra Rosa, que reitera a importancia da musculacao, sem esquecer-se do alongamento.Nao adianta simplesmente fortalecer e dar resistencia a musculatura. Quanto mais alongada, mais aporte sanguineo vai proporcionar aos musculos. E, quanto mais encurtada, mais suscetivel a lesoes.Tipos de exercicios:Leg PressTrabalha os quadriceps, principal grupo de musculos envolvido na pedalada. Ha diferentes aparelhos para essa finalidade, inclusive pode ser feito agachamento com pesos, mas cuidado, agachamentos mal orientados podem acarretar lesoes no joelho.Mecanismo de posterior de troncoTrabalha o quadrado lombar, que melhora a musculatura estabilizadora do tronco no ato da pedalada.AbdominalPode ser feito em aparelhos, pranchas ou mesmo no chao. Abdomen enrijecido e essencial em qualquer esporte. Para ciclistas, ele vai trabalhar como estabilizador sobre a bike, juntamente com os musculos lombares das costas.Vantagens de um abdomen forte:- Escalar em marchas mais pesadas- Aumento da potencia transferida para seus bracos e pernas- Sprint mais rapido- Maior resistencia, ja que havera maior sustentacao e postura corporal Fonte: Prologo - Ciclismo, Mountain Bike, BMX, Triathlon, Tour ...
trepidacoes. Pneus mais vazios... ...furam mais....tem maior resistencia a rolagem (requerem mais esforco do ciclista)....oferecem mais tracao e seguranca em terrenos acidentados....amortecem impactos. Em geral usa-se pressao maior no asfalto, onde nao e necessario ter muita tracao para superar obstaculos, e pressao menor em trilhas tecnicas. Uma bom conjunto de regras para determinar a pressao ideal em pneus de MTB aro 26 foi publicado no site www.pedal.com.br [1]:Comece com 40 psi e aplique: +5 psi se o pneu for mais estreito que 2.0+5 psi para trilhas secas-5 psi para trilhas arenosas-5 psi para trilhas molhadas ou com raizes e pedras+5 psi se o ciclista pesa mais que 80 kg-5 psi se o ciclista pesa menos que 80 kg Em bicicletas de speed (ciclismo de estrada) ou triatlo a regra e simples: use a maior pressao que seu pneu suporta. Nao ha obstaculos e voce quer minimizar os furos e a resistencia a rolagem. Calibrando Pneus A B C Figura 2A: Valvula Schrader (americana). B: Valvula Presta (francesa). C: Valvula Presta com adaptador Dois tipos de valvulas sao usados em camaras de bicicletas: a valvula Schrader (americana, bico grosso), igual as dos pneus de carro (Figura 2A), e a valvula Presta (francesa, bico fino) (Figura 2B). A valvula Schrader e compativel com qualquer calibrador de posto, mas suporta menos pressao que a Presta, e mais pesada e vaza ar mais facilmente (especialmente a altas pressoes). A valvula Presta suporta pressoes maiores, vaza menos e e mais leve, mas e mais fragil (e facil quebra-la ao usar bombas manuais) e requer um adaptador para ser enchida em compressores de posto. Pneus de mountain bike com valvula Schrader podem ser enchidos em compressores de posto sem qualquer dificuldade. Todo compressor suporta as pressoes em torno de 40 psi, e o pneu tem volume de ar suficiente. Pneus de mountain bike com valvula Presta requerem um adaptator (Figura 2C) para serem enchidos em compressores de posto. Para colocar o adaptador, abra a valvula (desrosqueando o pino da valvula), rosqueie o adaptador ate o fim, e encaixe o bico do compressor. Em geral, o pino do bico do compressor nao alcanca a valvula dentro do adaptador para abri-la, e nao comeca a encher automaticamente. Para forcar o enchimento, aperte o botao "pneu vazio" no painel do compressor. Ao terminar de encher, lembre-se de desrosquear o adaptador e fechar a valvula. Pneus de speed (ciclismo de estrada) quase sempre usam valvula Presta. O procedimento para enche-los em compressores de posto e o mesmo descrito acima para MTBs com valvula Presta, com dois grandes porens: (1) a maioria dos compressores de posto e limitada a 70 psi, pressao inferior aos 100 psi usados na maioria dos pneus e (2) o volume de ar em pneus de speed e muito pequeno, e isto confunde o mecanismo de calibragem dos compressores, que acabam enchendo/esvaziando demais e nao convergem para a calibragem selecionada no painel. Muitas vezes o painel ate aceita ajustes proximos de 100 psi, mas o compressor e limitado a 70 psi. Se voce encontrar um compressor sem limitacao, ha
o risco de explodir pneu e aro caso o compressor encha demais (devido a confusao com o volume de ar). A forma mais correta e segura de encher pneus de speed e com uma bomba manual de chao, com manometro. Compressores de postos devem ser usados apenas em emergencias. A maioria das bombas de mao funciona com os dois tipos de valvula, mas precisam que uma peca no encaixe do bico seja invertida para alternar entre Schrader e Presta. Ao encher uma camara com valvula Presta com uma bomba de mao sem o adaptador Presta-Schrader (Figura 2C), tome cuidado para nao forcar a valvula lateralmente com a bomba, pois o pino da valvula Presta quebra com facilidade. Unidades de Pressao Pressao e uma medida de forca por area. A unidade mais comum e libras por polegada quadrada (abreviada lb/pol2). Em ingles, esta unidade e pounds per square inch (abreviada psi ou lb/in2). Outras unidades sao o bar (kgf/cm2) e o Pascal (1 Pa = 1 N/m2, e 1 KPa = 1000 Pa) Exemplos: 40 psi = 2.76 bar = 276 KPa, e 100 psi = 6.89 bar = 689 KPa. Referencias [1] A pressao certa do pneu, pedal.com.br
1. Evite pedalar sozinho em uma trilha, procure sempre um grupo com experiencia, que conheca bem os pontos da trilha e que tenha feito um bom planejamento do evento;2. Faca uma revisao de tudo que voce vai precisar. Revise com antecedencia, desde a bike ate os seus kits de alimentacao e primeiros socorros. Tenha certeza que seu equipamento esta em perfeito estado de funcionamento e sempre carregue utensilios que podem vir a ser uteis. Nem tudo voce vai usar, o problema e se faltar;3. Procure saber com antecedencia todas as informacoes: horario e ponto de saida, horario e ponto de chegada, que tipo de trilha voce vai enfrentar, qual a quilometragem, o nivel de dificuldade e, se auto-avalie para saber se voce vai aguentar. Chegue cedo, nao seja o biker que vai atrasar todo o evento;4. O aquecimento e muito importante antes de entrar na trilha. Aqueca pelo menos vinte minutos antes. Como aquecer? Pedale sobre a sua bicicleta girando levemente as pernas em uma marcha leve, aproveite para ir testando suas marchas e freio. Sinta sua respiracao. Acorde os musculos e comece a sentir seu corpo ja que ele sera o seu motor na bicicleta;5. Nao deixe rastros, a nao ser, e claro, as marcas de seu pneu! Quando estiver em uma trilha, seja cuidadoso para nao deixar para tras o seu lixo, se for o caso leve um saco plastico para poder recolher os restos;6. Se precisar entrar em propriedade particular, peca permissao. Sorria, fale com os moradores locais, diga bom dia, faca amizade. Eles sabem muito mais do local que voce.7. Controle a sua bicicleta. Um momento de desatencao pode causar um serio acidente. Nao brinque de soltar as maos, a velocidade em excesso pode ser perigoso para voce e para as outras pessoas. Faca silencio, escute e aproveite a natureza local;8. Nao moleste os animais. Animais silvestres podem se assustar com o barulho. Ao avistar ou escutar um animal, faca silencio. Se voce se deparar com uma cobra, por exemplo, deixe-a passar, pois ela so atacara ao sentir-se acuada, lembre-se voce esta invadindo o espaco dela;9. Procure ir gravando os pontos principais da trilha, voce defini esses pontos, pois, ao se perder do grupo procure voltar para o ultimo lugar que esteve antes de se perder. Espere alguns minutos se ninguem aparecer tente voltar para o comeco da trilha. Um bom apito ajuda, voce vai quebrar a regra do silencio, mas a sua seguranca e mais importante; e10. Divirta-se com inteligencia e respeito, a natureza agradece. Qual ciclista nao gostaria de subir bem? Qual Grand Tour nao e decidido na subida? Subir bem em um treino de fim de semana ou em uma corrida e o sonho de qualquer ciclista e geralmente a maior dificuldade.O determinante de performance na subida chama-se relacao peso-potencia. Essa relacao nos indica que quanto maior o peso do ciclista, mais potencia (forca) ele tem que produzir para subir bem.Da mesma forma, se um ciclista mantem a sua potencia (medida em watts) e perde peso, ele automaticamente melhora a sua performance e diminui o
seu tempo nas subidas. Outra tatica para melhorar a subida seria aumentar a sua potencia mantendo o peso.O espanhol Alberto Contador (campeao da Volta da Franca em 2010) pesa 64 quilos e tem 1,76m de altura, um biotipo excelente para um escalador. Ciclistas da elite mundial tem uma relacao peso-potencia acima de 6w/kg .Mas voltando a nossa realidade, o que podemos fazer alem de ser leve e ter um biotipo favoravel de escalador?1) Treinamento periodizado - O treinamento periodizado ajuda voce a fazer os treinamentos pre-requisitos antes de comecar a fazer treinos especificos para subida. Nao adianta descobrir que voce sobe mal e automaticamente comecar a fazer tiros de subida. Infelizmente nao e tao facil assim!Antes faca uma base para que seu corpo tolere os esforcos de subida e tambem garantam que voce faca ele com qualidade. Mesmo para os atletas de ponta, a periodizacao correta do treinamento e de vital importancia para uma boa qualidade na performance em subidas!Intervalos longos perto do limiar tambem sao recomendados para voce transitar do volume alto da base para uma intensidade intensa, porem ainda aerobica. Ai sim, soltar a perna e fazer muita forca nas subidas.Para voce que ainda esta fora do seu peso ideal, esse tempo todo nessas fases antes da subida ajudarao a queimar as gorduras extras antes de comecar os intervalos especificos de subida. Na preparacao para as vitorias no Tour de France, Lance Armstrong fazia treinos de subida somente a partir de abril, e ele comecava a sua base visando o Tour no mes de novembro, no ano anterior a sua empreitada! 2) Cadencia - Em maneira geral, a cadencia e uma ferramenta essencial que ajuda o ciclista a fazer varios diagnosticos de sua performance e ate mesmo constatar se esta bem ou se esta cansado. Para subidas, ter uma catraca com, no minimo, 25 dentes nao e sinal de ter vergonha, e sim, de inteligencia. Isso se aplica ate para os melhores ciclistas do pais e do mundo.Quanto mais travado voce andar, maior a tensao muscular que vai causar nos seus musculos, o que acelera a fadiga local. Um fato importante para os ciclistas que sobem com cadencia mais travada (marcha pesada) e que desta maneira exige-se mais forca nos membros superiores, ou seja, mais gasto, o que mais para frente da corrida ou pedal voce pode precisar e nao ter mais!Nao se iludam, isso se aplica ao MTB Maratona e Cross-country. Existem inumeros artigos cientificos que comprovam essa teoria de cadencia mais alta. "Uma cadencia alta e associada com aumento de circulacao sanguinea porque existe uma oclusao de circulacao sanguinea diminuida". (Chris R. Abis and Paul B. Laursen. (2005). Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling. Joondalup, Western Australia, Australia: Adis Data Information BV. Pag.882.)3) Psicologico de subida - Nunca repita para voce mesmo: "eu nao subo bem!" Alias voce nunca deve repetir para voce qualquer tipo de pensamento negativo! Ate que voce tenha usado todas as ferramentas de treinamento, ter gastado anos treinando, estar com um dieta que garanta um peso ideal para o seu biotipo, voce
tera chances de melhorar a sua subida, independente de voce ser um sprintista nato ou um iniciante no ciclismo ou um escalador brilhante.Voce sempre pode melhorar, basta ter a disposicao e disciplina de fazer direito. Quando estiver subindo uma ladeira, pense que voce pode, pense que voce esta melhor, pense que voce esta mais leve! Isso nao e conversa fiada! Existem estudos especificos que mostram os mecanismos de fadiga e um deles e o "Psychological / Motivational Model of fatigue". O modelo psicologico/ motivacional define que a funcao neuromuscular e alterada propositalmente, causando uma diminuicao da ativacao do controle motor. Ou seja, voce e que define o seu proprio sucesso na empreitada de subir melhor.4) Tatica de subida - Subir sentado e geralmente melhor para subidas longas, onde haja um esforco controlado e voce tem que economizar energia. Subir em pe aumenta a potencia e forca da pedalada para esforcos em subidas curtas e ingremes mas, ao mesmo tempo, gasta-se mais energia. Muitos ciclistas tem uma tecnica de subir em pe na bike usando o corpo ajudando a subir com menos esforco.Para finalizar, seja inteligente! Se voce sabe que nao sobe bem e vem um subida pela frente, comece a subida na frente do pelotao, que talvez ate o final da subida voce ainda consiga estar no pelotao (pelo menos no final dele).Se sobrar do pelotao, nao use toda a sua energia na subida, pois geralmente um grupo de ciclistas que nao sobem bem acaba se formando. Na descida e em planos, voces podem facilmente pegar os escaladores natos.Espero que essas dicas basicas os ajudem a melhorar a sua subida e ter uma nocao melhor da arte de subir bem, misturada com a ciencia do que fazer para conseguir subir bem.Boas pedaladas e que o sofrimento da proxima subida seja bem menor do que da vez anterior! Hugo Prado Neto Fonte: Webventure.com.br/bikeFoto: Thiago Padovanni
verdadeira. A banana por ter grande quantidade de potassio nao alivia as caibras, na verdade o sodio e responsavel pelo desequilibrio quimico no musculo gerando as famosas caibras.Apesar de existirem muitas causas para caibras musculares, grandes perdas de sodio e liquidos costumam ser fatores essenciais que predispoem atletas a caibras musculares. O sodio e um mineral importante na iniciacao dos sinais dos nervos e acoes que levam ao movimento nos musculos. Por isso, um deficit desse elemento e de liquidos pode tornar os musculos sensiveis. Sob tais condicoes, uma leve tensao e um movimento subsequente podem fazer o musculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.Consumir bebidas esportivas que contem uma quantidade adequada de sodio tambem e uma maneira sutil de repor o sodio. Gatorade contem 90 mg de sodio por 200 ml, a mesma quantidade de sodio em um copo de leite ou fatia de pao. Esta e uma quantidade que ajuda a repor o sodio perdido.Previna as caibras antes que elas comecem, segue abaixo algumas recomendacoes:1. Beba liquidos antes, durante e depois da sua sessao de exercicios;2. Tente repor os niveis de sodio durante os intervalos de exercicios pesados ou transpiracao abundante com uma bebida isotonica;3. Realize uma reposicao nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os musculos apos um treino intenso.Quando as caibras aparecerem voce pode tomar algumas medidas como:1. Alongar. Como as caibras sao normalmente relacionadas a mudanca na capacidade de peso, alongamento e exercicios sem peso sao tratamentos efetivos.2. Massageie a area. Esfregar o musculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e tambem auxilia no estimulo a corrente sanguinea e ao movimento de liquidos na area.3. Estimule a recuperacao. Descanso e reidratacao adequada com liquidos que contenham eletrolitos, particularmente sodio, irao rapidamente trazer melhora.Como vemos voce pode continuar comendo bananas, principalmente para repor os carboidratos e eletrolitos perdidos, mas exagerar na ingestao para solucionar problemas com caibras na verdade pode provocar um desconforto estomacal.
Diego Raphael Villanueva, -Quero mais uma vez poder te tocar, abracar voce e sentir sua respiracao. Saber que voce erealmente tudo aquilo que um dia eu sonhei, cada parte, cada minimo detalhe seu. -Teus olhos perfeitos, tudo em voce e perfeito, voce e como uma droga que realmente vicia, isso tudo parece um sonho. Sei que nao e, tenho toda certeza do mundo que eu te toqueique eu cheguei perto de voce e que por um instante o mundo parou e foi como se nao existissenada nem ninguem !! -Toda minha luta, todo tempo que passei imaginando aquela hora valeu a pena. As noitessem dormi pensando em o que fazer !! Brigas, Discussoes Mas eu consegui isso importa querodizer sempre a todo mundo que te vi e que tudo foi verdade. -Mesmo que um dia tudo acabe vou ter a certeza em meu coracao que por um momento eu estava ali frente a voce. Amor Eterno Diego Raphel Villanueva Diego Raphael e Leonardo Cardoso, Exemplos de que seus sonhos podem se tornar realidade, soimporta lutar por eles com fe em que vai dar tudo certo. Nao importa se vai demorar ou ate mesmo se voce ja esta lutando e ainda nao conseguiu, no final tudo vai dar certo !!O Sorriso a Base De UmaVerdadeira Felicidade Siga Essa Trilha *-*Lutar Sempre Pelos Sonhos Porque o verdadeiro lutador tem sua recompensa. E se cair? Levanta, sei que voce e capaz... ninguem vai se sair bem na primeira vez, mais ja vai desistir tao cedo?, eu nao desisti e hoje falo e nao tenho medo de repetir... eu errei, eu cai, eu chorei, eu briguei... EU LUTEI PELO MEU SONHO.Nao desista dele assim tao facil, se e isso que voce quer agarre com forca e diga que so vai soltarSempre Na Luta quando conseguir. Eles nao desistiram, e porque nos iremos? Diego Raphael Villanueva & Leonardo Schulz Idolos? Mais do que influencias , mais do que dois idolos, UM EXEMPLO, desde 2006 te acompanho sigo seus passos, por causa de voces sou o que sou hoje, por causa de voces comecei a curtir mais a vida, por causa de voces eu cresci, com suas musicas voce me inspirou nao so a mim mais a varios jovens, com suas letras voce me mudou, me fez ver a vida de outra forma, me fez curti mais a vida, me fez ser feliz, isso vai ficar marcado em mim para sempre. Com suas letras e espirito jovem voces ainda vao conquistar o mundo. (yn' E eu vou estar sempre torcendo por voce, como uma verdadeira fa! Pra mim nao uma simples moda, para mim nao sao apenas dois caras cantando em um palco. A stronda e e sempre vai ser um estilo, sim um estilo... usado da maneira certa para os leigos no assunto !! A stronda a cada dia ganha mais seu espaco e a cada dia e mais julgada e criticada pelas pessoas, mais e ai que esta a pergunta "stronda? O que e isso para voce?" cada um sabe dar sua opiniao, cada um pensa
uma coisa e ate mesmo sabe criticar de uma maneira. Obrigacao de cada um de nos, mostrar e falar que a stronda nao e muitas vezes o que as pessoas pensam, por dias nao tenho ideias para chegar aqui e saber o que falar para cada um de voces, eu por muitas vezes fico sem pensar no que tenho a dizer, pois sao tantas coisas sao varios assuntos, e varias pessoas que precisam ver isso para abrir os olhos. Estou aqui para que cada um possa refletir para que cada um possa ler pensar e comentar para si mesmo o que essa tal stronda pra voce, pois ela na minha vida ja esta mais do que decidida. Decida na sua, pense na sua o que e ela para voce?!
A base de tudo na minha vida nao se resume em palavras, a base de tudo que acontece se resume mais ou menos em dois caras, em dois guris totalmente rotulados pela maioria das pessoas e pela sacos fofoqueiros! aprendi que em tudo tem que ter uniao em tudo tem que acontecer parceria, o amor que cresceu em mim e que floresceu em meu coracao a cada dia cresce mais. Diego Raphael e Leonardo Schulz, mais que simples pessoas em mim, mais que simples lembrancas de um show dia 09 de outubro de 2010, eles sao tudo para mim, eles sao o que posso chamar de minha "Base Perfeita" Em melhores momentos guardamos a maiores lembrancas e tambem as melhores dela, com eles nao tenho apenas uma lembranca, pois a cada suspiro, a cada piscar de olhos, a cada passo em minha vida eu estou pensando neles e fazendo por eles. Isso e amor nao um simples amor, mais uma coisa verdadeira uma coisa que com certeza nao sao apenas textos e letras tentando explicar, pois eu podia ficar aqui o tempo inteiro, ficar aqui horas e horas tentando dizer algo bonito e amanha virar as costas, e fingi que tudo aquilo escrito em palavras... meras palavras nao foram na verdade nada, por isso eu digo nao preciso disso, com certeza nao preciso ficar aqui horas e horas escrevendo coisas bonitas porque o que eu sinto vai alem disso. Nos dias de hoje eu vejo a stronda crescer, eu vejo esse amor nascer em muitas pessoas eu vejo ele brilhar nos olhos de cada um que cantam as letras, e que sentem o mesmo que eu... que estao ali interessados neles e no que eles estao fazendo. Isso se chama com certeza amor verdadeiro, mais vejo tambem desse mesmo jeito nos olhos de muitas pessoas as mentiras a falsidade e forma de tentar rudemente enganar cada um de nos mais acham eles que vao conseguir, acham eles que enganam nosso amor e nosso coracao assim... HAHA' se pensa que consegui, voce esta perdendo seu tempo parceiro, esse lugar aqui faz parte dos verdadeiros. E Isso ai, como voces podem ver conseguimos realizar nosso maior sonho sao tantas coisas que aconteceram voces nao acham? Gente e tao dificil de escrever aqui e falar o que sinto !! mais achoque nem devo falar o que sinto kk' pois voces tambem estao sentindo... claro eu falo dos verdadeirosaqueles que foram para o show, assim como eu.Gritamos, choramos, fizemos de tudo nao e? mais no final de tudo ainda nao conseguia acreditar que eu estava ali, cantando e gritando, chorando e pulando bem perto do Diego e do Leo, isso pra mim foi a coisa mais esperada sabia? so Deus sabe o quanto esperei so Deus sabe o que eu sinto e o que eu passei para estar ali !! Como Diego mesmo disse "Recife e da Stronda"E gente com toda certeza e da stronda, o nosso 2010 nos mostrou isso, que nossos sonhos podem sim se tornar realidade so basta o nosso esforco e nossa
luta.2011 chegou vamo strondar, vamos mostrar para eles mais uma vez que stronda cresceu em recife e que como diego disse tambem "Em Recife Nao Sao Apenas Fas Sao Os Verdadeiros"Sei que mais uma vez eu vou poder respirar o mesmo ar que o Diego e o mesmo ar que o do Leo, e que tambem vou poder mais uma vez chegar tao perto deles e ver como eles sao de verdade... tudo mais alem de que um computador e uma musica em nosso celular mp4 ou outro aparelho eletronico qualquer. Foram loucuras em cima de loucuras, Conseguimos 2 clipes fodasticos do BDS e ainda mais, vimos o bds tocar na globo HEHE' o 2010 com certeza vai ser marcado na nossa vida !! e o 2011?! muuito mais insano do que se pode esperar.