membro ou parte de cada vez, em uma maquina. Mentzer usava contracoes estaticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contracoes estaticas. Estaticas devem ser usadas infrequentemente. Acredita tambem que as estaticas sao melhores realizadas nos exercicios de isolacao e barras. Uma contracao estatica pode ser feita por si, ou apos uma serie feita a falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o ultima hipotese. e) Pre-alongamento e alongamento - ao contrario das outras tecnicas, esta pode ser usada em cada treino. E uma tecnica altamente eficaz que chamou a atencao do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensao total, acelere a velocidade ate pouco antes da extensao total. Entao, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pre-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pre-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas ultimas repeticoes de uma serie. Exercicio indicados para se usar esta tecnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pre-alongamento e uma tecnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo nao deve executar tal tecnica em um exercicio ate que esse exercicio possa regularmente ser executado com movimentos continuos e postura correta. Na posicao do estiramento, o corpo e mais vulneravel ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posicao, pode rasgar ou puxar. Assim, pode ser sabio alterar o sentido imediatamente antes da extensao total e executar um alongamento total antes da serie. Assim que o sentido do peso for alterado, a repeticao deve ser executada lentamente outra vez. Pre-alongamento ajuda a esticar o fascia. O fascia situa-se em torno das fibras do musculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudara a reduzir esta constricao. Propos-se que o fenomeno da memoria do musculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, nao deixando o musculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado apos o exercicio. 2.3 Escolhendo exercicios Mentzer recomenda nao alterar os exercicios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituicoes podem ser feitas. E importante manter a mesma ordem dos exercicios. Os exercicios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercicios compostos que estimulam a mesma area. Os exercicios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pre-exaustao. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as maquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght sao superiores aos pesos livres. Quando elas estao disponiveis para um determinado exercicio, usa-as, caso contrario, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de maquinas sao geralmente de qualidade inferior. 2.4 Encontrando seu intervalo de repeticoes e sua 1RM