1 - Aumentee varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma, no minimo, cinco porcoespor dia.Coma legumes e verduras no almoco e nojantar. Acrescente fruta no cafe da manha e nos lanches da manha e da tarde.Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes estarao presentes na refeicao.2 - Comafeijao no minimo quatro vezes por semana.Arroz com feijao e uma combinacao deexcelente qualidade nutricional. O feijao pode ser substituido por alimentoscomo ervilha, grao-de-bico, soja ou lentilha, que tambem sao ricos em ferro. Avitamina C presente na laranja, limao, acerola e caju, entre outros, melhora oaproveitamento do ferro presente nos alimentos.3 - Fiqueatento ao tamanho das porcoes dos alimentos. Evite grandes porcoes de alimentos. A ideiade pagar o mesmo preco ou um pouco mais por porcoes maiores de comida podeparecer atraente, mas geralmente leva a gente a comer mais do que precisa.4 - Reduzao consumo de doces e outros alimentos ricos em acucar para, no maximo, duasvezes por semana.Esses alimentos possuem muitas calorias empequenas porcoes. Seu consumo em excesso pode levar ao surgimento da obesidadee da carie dental. Substitua esses alimentos por frutas, que sao ricas emvitaminas e bem menos caloricas.5 - Facade quatro a seis refeicoes por dia. Nao pule as refeicoes. O ideal e tomar cafe da manha, almocar,jantar e fazer um pequeno lanche entre essas refeicoes. Assim voce evitaexagerar na refeicao seguinte ou ficar beliscando o dia todo.6 - Reduzao consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.O sal de cozinha e a maior fonte de sodio danossa alimentacao. O sodio e importante, mas o seu excesso pode levar ahipertensao e inchaco. Evite alimentos industrializados (como Biscoitos,enlatados e frios), pois eles contem sodio como conservante. Prefira alimentosfrescos e, para temperar, use ervas como salsa, cebolinha, oregano, coentro, manjericaoe outros Temperos naturais, como cravo e canela.7 - Beba,no minimo, dois litros de liquidos por dia. Evite refrigerantes e bebidasalcoolicas.Beba muita agua. Outras opcoes sao sucos,chas de ervas ou agua de coco. Os refrigerantes contem alto teor de acucar eprejudicam a absorcao de alguns nutrientes. As bebidas alcoolicas tambem temmuitas calorias.8 - Apreciea sua refeicao. Coma devagar.Procure fazer as refeicoes em ambiente calmo,sem pressa, mastigando bem os alimentos. Evite comer em frente a TV ou computador.Quem come rapido e sem atencao come mais do que precisa. Coma devagar edesfrute o sabor dos alimentos. Aproveite a refeicao como um momento deconvivencia com a familia.9 - Reduzao consumo de alimentos gordurosos para, no maximo, uma vez por semana.Consuma mais peixes e aves do que carnevermelha retirando, sempre, a gordura visivel antes do preparo. Evite frituras.Nao utilize margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga para cozinhar.Reduza, tambem, o consumo de oleo vegetal. Para uma familia de quatro pessoas,o ideal e usar no maximo uma lata de oleo por mes.10 - Sejaativo. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fisica regularmente.Procure praticar atividades fisicas todos osdias. Escolha uma atividade que te proporcione prazer e diversao. Caminhe pelobairro, suba escadas, diminua o numero de horas em frente a TV ou computador. 11 - Mantenhao seu peso dentro de limites saudaveis.Na vida adulta, o peso nao deveria variarmais de