riscos de doencas cardiovasculares;Diminuicao dos riscos de desenvolvimento de Diabetes.Por Artur MonteiroAs variaveis de um programa de treinamento sao: escolha do exercicio, ordem dos exercicios, repouso entre as series e exercicio, numero de series, resistencia (intensidade) e numero de repeticoes. Segue abaixo as caracteristicas gerais dos programas de treinamento de forca para adultos mais velhos:Escolha do exercicioOs exercicios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6 exercicios para os grandes grupos musculares; 3 a 5 exercicios suplementares para grupos musculares pequenos sao usualmente adicionados. Pesos livres, equipamentos isocineticos, equipamentos pneumaticos e equipamentos com roldanas tem sido comumente utilizados. E recomendado que exercicios em equipamentos sejam utilizados inicialmente com progressao para pesos livres quando aplicavel.Ordem dos exerciciosUm aquecimento e usualmente seguido de exercicios para os grandes grupos musculares e, entao, por atividades de resfriamento. Para sessoes nas quais todo o corpo e exercitado, os exercicios podem ser alternados entre membros superiores e inferiores e entre grupos musculares antagonistas.Repouso entre as seriesO repouso entre as series determina a demanda metabolica da sessao de treino de forca. Devido ao fato de a ativacao do tecido muscular estar relacionado a resistencia e a qualidade total do trabalho realizado, a duracao dos periodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa. Os periodos de repouso devem ser mais longos se resistencias mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerancia ao exercicio e aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos tem sido utilizados. Periodos de repouso mais curtos tem sido associados a resistencias muito leves, em que a recuperacao e mais rapida.Numero de seriesO ponto de partida inicial recomendado consiste em ao menos uma serie por exercicio para 8 a 10 exercicios. A progressao pode assegurar de 1 a 3 series ao longo do tempo (dependendo do numero de exercicios realizados), na qual a tolerancia de 3 series tem sido mostrada mesmo por idosos frageis.IntensidadeA mais comum faixa de percentual de carga examinada e de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repeticoes. Cargas mais leves sao recomendadas inicialmente. Varios esquemas de carga tem sido recomendados para a progressao, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.Numero de repeticoesAssim como nas demais populacoes, a resistencia utilizada e o numero de repeticoes realizadas por idosos tem um efeito nas adaptacoes ao treinamento. Cada serie deve envolver 10 a 15 repeticoes.Frequencia SemanalA frequencia do treinamento deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessoes.Duracao da SessaoAs sessoes que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito deleterio sobre a adesao ao exercicio, e os individuos idosos podem completar as suas sessoes do treinamento de resistencia corporal total dentro de 20 a 30 minutos.Referencia Bibliografica:Fleck, S T & Kraemer, W J. Fundamentos do Treinamento de Forca Muscular. Porto Alegre: Artmed, 2006acesse tambem www.metodomaisvida.com.brPara a melhor idade, aumentar sua massa muscular nao significa apenas ficar mais bonito ou jovial, mas, sim, conseguir realizar as atividades diarias sem auxilio, como subir escadas, carregar sacolas, passear e brincar com seus netos, entrar e sair de um