Veja o que e melhor para enxugar as medidas: malhar com pouco esforco durante longos periodos ou intensamente por menos tempoFoto: AbrilMuita gente por ai so troca o conforto do sofa pelo suor da malhacao se tiver certeza de que vai conseguir torrar muitas calorias e, assim, afinar a cintura. Mas a maneira mais eficiente de mexer o corpo e fazer o ponteiro da balanca desabar ainda e uma incognita para varias pessoas. Sera que e melhor fazer exercicios aerobicos de baixa intensidade, por mais tempo, ou de alta intensidade em periodos mais curtos? Para quem malha pensando em emagrecer, essa resposta e muito importante.As duas formas de exercicio atuam queimando gordura, diz Rodrigo Ferraz, pesquisador da Universidade de Sao Paulo (USP) e especialista em treinamento esportivo da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida, em Sao Paulo. As atividades fisicas de baixa intensidade e longa duracao agem em duas frentes: a primeira e imediata, derretendo muita gordura durante a execucao. Na segunda frente, os efeitos ocorrem a longo prazo, promovendo o aumento do tamanho das mitocondrias, uma especie de usina de energia que fica dentro das celulas. O estimulo de maior duracao tambem faz as mitocondrias utilizarem mais gordura como fonte energetica, ensina o pesquisador.Ja os exercicios de alta intensidade e curta duracao liberam hormonios que aceleram o metabolismo. Assim, a eliminacao dos estoques gordurosos a principio e pequena, mas, depois da malhacao, esse processo continua e o melhor: acontece a mil por hora. O ideal, portanto, e alternar os dois tipos de atividade, ja que uma complementa a outra. Um exemplo pratico dessa combinacao e correr tres vezes por semana, variando a intensidade e o tempo. Num dia, corrida leve de 50 minutos e no outro, corridas curtas de alta intensidade, os populares tiros. Dessa forma, estamos contemplando as duas variedades de estimulo, diz Ferraz.Como saber se o exercicio e de alta ou baixa intensidade?Para identificar a intensidade da atividade fisica, e preciso controlar a frequencia cardiaca (FC) durante o esforco. As atividades de baixa intensidade exigem menos do sistema cardiorrespiratorio. Portanto, o coracao vai bater mais devagar. As FCs proximas ao primeiro limiar (L1) caracterizam a atividade de baixa intensidade. As FCs proximas ao segundo limiar (L2) definem as de alta. O teste ergoespirometrico e um jeito facil de estimar esses numeros. Realizado numa esteira em clinicas medicas, hospitais e academias, esse exame define os limites de treinamento e avalia como estao pulmoes e coracao, detectando problemas que podem surgir em sessoes que exigem um trabalho redobrado do corpo.Uma maneira simples de descobrir se a gente esta proximo do segundo limiar e prestar atencao no ritmo respiratorio. Ao ficarmos muito ofegantes, e sinal de que atingimos o L2 e estamos realizando uma atividade de alta intensidade. O exercicio fisico mais leve deve durar pelo menos 30 minutos sem interrupcoes. So assim ele faz efeito. Corrida, caminhada, natacao e bicicleta sao os mais indicados para esses treinos, ja que permitem monitorar o tempo e o ritmo, ou seja, o controle da frequencia cardiaca.Nos exercicios mais fortes, e muito dificil sustentar o