thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
O que eu me revolto em relacao a isso, e que nenhum instrutor de merda dessas academias te explicam essas coisas, tu tem que correr atras, ou talvez isso seja ate bom, porque dai so alcanca seus objetivos quem esta empenhado, corre atras assim como voce esta fazendo, buscando melhorar, e querendo sair da etapa "FRANGO" , mas agora eu fiquei pensando, sera que esses professores nao sabem ou querem se negar a dar informacoes ?! G.G(tenso em, tanto uma opcao como a outra determinam-o um mal profissional)Mas voltando a dieta, agora que tu campeao, tu mesmo, ja sabe a quantidade que vai precisar agora so falta elaborar uma dieta baseada no seu objetivo, o que pode comer e horarios.Antes de voce montar sua dieta teria que saber qual objetivo, ganhar volume(musculos + acumulo de gordura) ou secar (manter musculos e perder gordura), antes que voce pense , NAO, nao tem como crescer e secar ao mesmo tempo portanto aerobicos nao sao recomendados junto com um treino para hipertrofia, porque acabara gastando muito mais calorias, e ira fazer seu corpo catabolizar (quando o corpo fica em estado de perder massa magra.). Os fisiculturistas utilizam da melhor tecnica para isso, o famoso Bulking e Cutting.Bulking:Famosa dieta onde seu objetivo e ganhar volume, sem se importar com carboidrato (tambem nao e assim esquece-los) , depois de feito o calculo TMB voce vai mandar pra dentro de 500 Kcal a mais do que voce necessita (mandar mais do que 500 Kcal se voce quiser).exemplo 3080,05 K de calorias que o nosso corpo precisava lembra ?! Tu vai mandar ver em 3580,05 Kcal (se quiser mais ainda) para haver o crescimento muscular. Nao tem necessidade de ingerir mais de que a quantidade de proteinas que necessita porque o corpo nao absorve mais do que isso como eu disse antes ao menos que voce esteja ciclando. E extremamente comum durante o bulking voce ver muito pouco ou nenhuma definicao, isto se da ao fato das grandes quantidades de calorias e proteinas ingeridas por isso eu disse para nao se preocupar com os carboidratos e se preocupar sim com volume e peso.Dicas: - Comer a cada 3 horas (para manter o metabolismo acelerado e nao ocorrer o acumulo de gordura). - Acrescentar na dieta as gorduras boas (ate porque com elas nao ocorre o acumulo). - Fazer de 5 para mais refeicoes ao longo do dia. - Faca sua comida em chapas, grills e panelas anti aderentes (para uma alimentacao mais saudavel, os oleos nunca sao bons quando utilizados para fritar). - Coma muitos vegetais, pois eles tem muitas vitaminas e sais minerais que complementarao seu dia a dia. - Nao pular refeicoes, e depois comer o que faltou no horario de outra refeicao. - Preferir comidas que sejam menos industrializadas, comidas que ja tiveram vida, como peito de frango, feijao, arroz.. - Comer carboidratos em todas as refeicoes, prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tuberculos, aveia, arroz e macarrao.- Acrescentar boa quantidade do velho e perfeito feijao e arroz, pois saibam que feijao
contem grandes quantidades de proteinas e arroz carboidrato (e, sua vo estava certa quando dizia para voce comer feijao com arroz para ficar forte, kk) - Montar uma boa divisao para nao sentir mal estar de tanto comer (nao e necessario que todas as refeicoes sejam bem volumosas, basta saber escolher os alimentos). Cutting:Dieta onde o objetivo e secar, ou seja voce vai consumir 500kcal a menos do que voce precisa e o corpo vai acabar tirando da gordura para se alimentar, so que se voce nao souber fazer voce corre o grande risco de perder massa magra junto, tem gente que faz sua dieta low carb ou seja ingerindo pouquissimos carboidratos durante o dia (pouquissimos mesmo tipo 800 Kcal/dia), porem tem gente que diz que e ruim e eu concordo e acho que so deve ser usada quando o unico objetivo e emagrecer, pois da onde seu corpo vai tirar a energia para crescer, das duas uma ou seu crescimento estagna ou voce cataboliza, Uma outra questao que vem tirando o sono de muita gente e esse caso sobre nao catabolizar no Cutting que depois desse post, eu posto, achei muito interessante.Dicas: - Comer a cada 3 horas (para manter o metabolismo acelerado e nao ocorrer o acumulo de gordura). - Acrescentar na dieta as gorduras boas (ate porque com elas nao ocorre o acumulo). - Utilizar de termogenicos e estimulantes so no final da dieta, quando a dieta de Cutting parar de dar tanto resultado. - Fazer de 5 para mais refeicoes ao longo do dia. - Suplemente com aminoacidos(BCAAs, Aminoacidos Essenciais ou apenas Leucina, para impedir seu corpo de catabolizar). - Sempre comece o seu treino com exercicios compostos e 4 a 6 repeticoes por serie(como agachamento, terra, supino, e para seu corpo saber que os musculos sao importantes e nao os gasta-los como energia). - Fazer uma caminhada moderada em jejum (seu corpo vai achar que vai morrer se nao conseguir energia para a tarefa e ele vai acabar utilizando das gorduras armazenadas, recomendo que levem alguma barrinha de cereal caso voce exagere na intensidade e nao aguente). Bodybuilders Profissionais em Bulking e em Cutting:Lee Priest: Nascido em Wallsend/Autralia em 72 e comecou a treinar com 13 anos.Muito conhecido por fazer o seu bulking um bem pesadocomparado aos outros fisiculturistas, um off season bem sujo.Dados: Altura: 1,62mPeso em off-season: 130 kgPeso em competicao: 90 kgJay Cutler:Nascido de 1973 em Boston,comecou a praticar musculacao em 1991,e comecou a competir com 19 anos.Olympias conquistados:Mr. Olympia 2006, Mr. Olympia 2007, Mr. Olympia 2009, Mr. Olympia 2010Arnold Schwarzenegger:Nascido de Julho de 47 na Austria, comecou a treinar com14 anos de idade e ganhou Mister Universo com 18,e venceu o Mr. Olympia no total de 7 vezes seguidas (agora aposentado).Uns dizem que ele ja comecou a bolar desde os 16 mas nao vem ao caso.Como voce acabou de ver que esse tipo de dieta e bem popular entre praticantes de musculacao, colocarei abaixo os tipos de alimentos e em que horarios devem ser usados, para que tenha ideia do que colocar na dieta:
QUADRO 1: Construcao Muscular(Para usar em todas as refeicoes em todas as refeicoes)AtumBarra ProteicaClaras de OvosOmelete OvosWhey ProteinCarne MagrasPeito de FrangoPeixePo de ProteinaHipercaloricoPresunto de Peru LIGHTIogurte LIGHTLeite sem gordura (desnatado)Queijo CottageRicotaQUADRO 2: Energia para o Corpo e Musculos(Para usar nas refeicoes ate as 18:00 horas)ArrozMacarraoAveiaPao Integral LIGHTBatata CozidaBatata DoceBolinhos de ArrozFeijaoCereais IntegraisMandiocaQUADRO 3: Vitaminas para o Corpo e Musculos(Livre para todas as refeicoes)BrocolisCouve-FlorAlfaceTomateVegetais FolhososLegumesMacaBananaLaranjaAbacateMamaoMorangosSuco de LaranjaQUADRO 4: Tambem importantes para o Corpo e Musculos(Para as refeicoes Almoco e Janta ou aonde e preciso usar OLEO e entao usamos AZEITE DE OLIVA, OLEO DE GIRASSOL, GERGELIM ou AMENDOIM) Azeite de Oliva EXTRA VIRGEMOleo de GirassolOleo de GergelimOleo de AmendoimAzeitonas Regras :1] Para cada refeicao criada escolha um ou mais alimentos do QUADRO 1: Construcao Muscular (para usar em todas as refeicoes)2] Ate as 18 horas voce podera adicionar alimentos do quadro 2, apos este horario evite, QUADRO 2: Energia para o Corpo e Musculos (para usar nas refeicoes que quiser ate as 18:00)3] Para almoco e janta escolha sempre um ou mais alimentos do QUADRO 4: Tambem importantes para o Corpo e Musculos (para as refeicoes Almoco e Janta ou aonde e preciso usar alguma GORDURA BOA e entao usamos Azeite de Oliva, Oleo de Girassol, Gergelim ou Amendoim). Alimentos do quadro 3 podem ser usados em qualquer refeicao. QUADRO 3: Vitaminas para o Corpo e Musculos (livre para todas as refeicoes)4] Tome durante o dia boa quantidade de agua, 2 litros para ser exato. Um exemplo simples de uma dieta pronta:(Apenas Exemplo)REFEICAO 1:Clara de Ovos QUADRO 1Aveia com Banana QUADRO 2 e 3Suco de Laranja QUADRO 3REFEICAO 2:Shake Whey Protein QUADRO 1REFEICAO 3:Arroz QUADRO 2Peito de Frango QUADRO 1Legumes Cozidos QUADRO 3Suco de Laranja QUADRO 31 Colher de Azeite de Oliva EXTRA VIRGEM QUADRO 4Brocolis QUADRO 3Azeitonas QUADRO 4REFEICAO 4:Peito de Frango QUADRO 1Batata Doce QUADRO 2Maca QUADRO 3Banana QUADRO 3REFEICAO 5:Claras de Ovos QUADRO 1Legumes Cozidos QUADRO 3Brocolis QUADRO 3REFEICAO 6:Whey Protein QUADRO 1Maca QUADRO 3 Essa dieta e apenas um EXEMPLO: Voce deve montar as refeicoes conforme os alimentos que mais gosta e estao disponiveis e a quantidade que voce precisa. Faca 05 a 08 refeicoes no dia sempre espacadas com 2:30 a 3:00 horas cada. Proximo Post sera sobre uma tabelinha nutricional dos alimentos a cima e outras informacoes sobre dieta.
A principal preocupacao das mulheres quando se trata de musculacao e: "Eu nao quero ficar grande ou volumoso."Estamos aqui para lhe dizer que voce nao vai!"A tal da testosterona"O hormonio testosterona e responsavel pelo grande aumento da massa muscular.Os niveis de testosterona das mulheres sao uma fracao dos niveis de testosterona dos homens. Os niveis normais de testosterona nos homens sao 200-1200 ng / dl, enquanto 15-70 ng / dl e o nivel normal entre as mulheres. Como voce pode ver, os niveis de testosterona dos homens sao significativamente superiores aos das mulheres. Mesmo que um homem esteje na parte inferior da faixa dos homens normais de testosterona (200 ng / dl), ele ainda tem mais do dobro da quantidade de testosterona de uma mulher na parte alta da faixa de mulheres normais de testosterona (70 ng / dl ). Se olharmos para a mediana ou medio alcance os niveis de testosterona em homens e mulheres, homens e mulheres = 700 = 42,5. Assim, em media, os homens tem 16,47 vezes mais testosterona do que as mulheres! E claro que as mulheres nao tem o apoio hormonal para ganhar massa muscular como homens. Portanto, o medo de se tornar grandes e volumosas como Arnold Schwarzenegger com um rabo de cavalo e injustificada. E as fisiculturistas do sexo feminino?Agora voce pode estar dizendo: "Eu vi atletas do sexo feminino que sao muito musculosas e semelhante aos homens em sua construcao." O motivo real e mais provavel que estejam usando esteroides anabolizantes . Quando as mulheres usam certos esteroides podem mostrar sinais de crescimento de pelos no rosto e no peito, aumento da massa muscular, uma redistribuicao da gordura corporal a partir de um padrao feminino de armazenamento para um padrao de armazenamento masculino, engrossamento da voz, e outros efeitos . O ponto de dizer isso e que se voce nao estiver usando esteroides anabolicos, voce nao vai se tornar grande e volumosa em solevantar pesos.Isso nao quer dizer que voce nao vai ganhar nenhum musculo, voce vai, mas voce nao vai ganhar massa muscular como um homem. Em vez disso, voce ficara definida e bem torneada.Pesquisa e EstudosEstudos tem mostrado que os homens e as mulheres nao precisam de um treino diferenciado.Se voce e uma mulher e quer ganhar massa muscular e melhorar a sua forma e curvas, entao voce vai ter que levantar pesos pesados. Isto significa que em vez de fazer repeticoes infinitas com pesos leves, como a midia muitas vezes prescreve as mulheres a fazer, e preciso levantar alguns "pesos pesados" e realmente desafiar a si mesma! Dieta e NutricaoHomens e mulheres nao precisam treinar diferente para ver os resultados, mas o que dizer sobre a dieta? as mulheres devem comer de forma diferente da dos homens? Homens e mulheres tem metabolismos muito semelhantes. A principal coisa que precisa ser ajustado e de uma ingestao calorica total. As mulheres precisam de menos calorias do que os homens porque os homens tem mais massa muscular e menos gordura (em relacao ao peso total) do que mulheres. A quantidade de proteinas, carboidratos
e gordura sera ditado pela quantidade de calorias que se come.Temos mostrado que as mulheres nao precisam de treinar ou ter uma dieta muito diferente do que os homens. Entao por que sempre vemos as mulheres no ginasio realizando hora de cardio e levantar halteres leves e repeticoes interminaveis?O mais provavele de que elas nao foram informadas, ou mesmo mal informadas (pela midia), sobre como as mulheres devem treinar. E quanto a dieta? Uma das refeicoes um pequeno-almoco comum e recomendados para as mulheres e de iogurte e uma banana. Agora nao ha nada de errado em comer um iogurte e banana, mas onde esta a proteina e os acidos graxos essenciais? Se voce e uma mulher tentando ganhar massa muscular, voce precisa comer proteina adequada e boas gorduras. E hora de parar de ouvir a midia e as pessoas mal informadas e tempo para se educar e obter resultados. Dieta para a Mulher - Orientacoes geraisAntes de entrar na dieta recomendada para mulheres que estao tentando perder gordura e ganhar massa muscular, vamos repassar algumas orientacoes dieta geral.-Controle de calorias O fator mais importante em uma dieta de calorias e o seu total que vai determinar se voce vai perder ou ganhar peso. Comer muitas calorias vai levar ao ganho de gordura. Mas se voce nao ingerir calorias suficientes voce nao vai ganhar massa muscular magra. Definir uma meta de ingestao de calorias e contando a quantidade de calorias que voce come cada dia e fundamental para perder gordura e ganhar massa muscular. - Manipulacao de macronutrientesEmbora o consumo calorico total da dieta e o fator mais importante, a proporcao de proteina de carboidratos para a gordura pode ditar se o peso que voce ganha / perde e musculo ou gordura. Uma dieta que contem 80% de calorias provenientes de carboidratos, 10% de proteina, e 10% de gordura ja ira produzir resultados diferentes do que uma dieta contendo 40% de calorias provenientes de carboidratos, 40% de proteinas e 20% de gordura.- Controle de QualidadeEscolha alimentos frescos e saudaveis ??ao inves de pre-embalados. Alimentos embalados sao carregados com conservantes, gorduras saturadas e sodio em especial, e muitas vezes tem grandes quantidades de acucares, como a alta frutose do xarope de milho.Voce ficara surpreso com o quao rapido voce pode perder gordura apenas pela embalagem das refeicoes em casa ao inves de comprar fast food ou alimentos embalados. Voce tambem ira economizar muito dinheiro! - Controle de InsulinaA insulina e o hormonio "armazenamento". Ao controlar a secrecao de insulina por escolher os carboidratos de baixo IG pode diminuir o ganho de gordura / aumentar a perda de gordura. Niveis de acucar no sangue estavel tambem melhorar os niveis de energia e humor. Todas as nossas dietas devem ter como base em torno do controle de insulina, levando ao ganho muscular magro com pouco ou nenhum ganho de gordura.- ProteinasA fim de ganhar massa muscular voce precisa comer proteinas suficientes para sustentar a criacao de novas proteinas musculares. - Gorduras essenciaisOs acidos graxos essenciais sao vitais para o bom funcionamento do seu corpo. Gorduras
tem uma ma reputacao devido a dieta fads da decada de 80 e 90, que promoveu a comer o minimo de gordura possivel, mas, na realidade, acidos graxos essenciais sao necessarios ao organismo e sao parte de uma dieta saudavel. Comer gorduras nao equivale a engordar. Na verdade, a maioria delas ajudam a apoiar o processo de queima de gordura e manter um corpo magro. Nao tenha medo de comer gorduras boas. Elas nao sao o inimigo. Exercicios essenciais- Levantamentos TerraE um exercicio de corpo inteiro, o que significa que estimula a quase todos os musculos do corpo.Trabalham as pernas, costas, armadilhas, abs, obliquos, etc Sao essenciais para a construcao de um comrpo completamente desenvolvido. - AgachamentosSao, talvez, o exercicio mais eficaz que voce pode fazer para o desenvolvimento global da perna.Agachamento livre de peso e um exercicio complexo que atinge toda a perna superior, quadriceps, isquiotibiais e gluteos. Estes sao uma obrigacao para pernas SExy e tonificadas.-Pull-UpsServem para trabalhar os musculos das costas, biceps e antebracos. Conclusao e resumo dos pontos principaisPassamos por um monte de informacoes e esperamos que tenha ajudado a compreender a forma como as mulheres precisam fazer dieta e treino para ganhar massa muscular e perder gordura. Para facilitar as coisas, passamos a resumir os pontos principais.- As mulheres nao vao ficar grandes e volumosas de levantarem pesos, mas vao perder gordura e ganhar carne musculos tonificados.- As mulheres devem levantar pesos, assim como os homens.- As mulheres nao precisam fazer dieta de maneira diferente da dos homens, mas e necessario calcular a sua ingestao de calorias necessarias com base em seu peso.- Controle de calorias, macronutrientes Manipulacao, comer com qualidade, alimentacao adequada de proteinas e gorduras essenciais sao vitais para uma dieta saudavel e ganhar massa muscular.- Consistencia e a chave para o sucesso. Criar uma meta com rotina de exercicios e dieta e cumpri-la!Autores: Katie Lobliner e Derek Charlebois Traducao: . Aninha
A turma mais jovem dos marombas de hoje tem uma grande vantagem em relacao ao pessoal, vamos dizer, mais antigo no negocio (e eu fico enquadrado nessa categoria dos coroas). Com o aparecimento e a popularizacao da internet, e cada vez mais simples e rapido que as informacoes se espalhem. E o interessante e que isso gerou um outro tipo de comportamento: a vontade de muita gente de soltar informacoes.Os bodybuilders profissionais nao ficaram de fora disso, e atualmente e possivel encontrarmos bons artigos escritos pelo proprio atleta, ou ate uma transcricao de tudo que foi dito em um determinado seminario encabecado por algum desses profissionais, e ainda com mais um aspecto interessante, que e saber do proprio cara como ele treinava, comia e suplementava. O que fica de fora, por razoes obvias, e o uso de esteroides e outras drogas.A pouco tempo, um grande simbolo do bodybulding profissional, o britanico Dorian "the shadow" Yates, seis vezes vencedor do titulo de Mr. Olympia, tem se mostrado bem disposto e acessivel a quem se interesse por temas ligados a toda sua preparacao na epoca das competicoes. E e sobre a relacao entre Yates e a proteina que vamos tratar agora. Curiosamente, Dorian, que teve seu auge nos anos 90, diz que raramente as publicacoes especializadas se interessavam pelo modo como ele comia, mas sempre buscavam informacoes sobre seus metodos de treino, o que era uma pena, porque segundo o proprio Yates, apos sua primeira vitoria como Mr. Olympia em 1992, o mutante ingles teve acesso a muitos tecnicos e nutricionistas, e ele credita as duvidas e sugestoes que obteve com esse pessoal o principal fator para seu reinado olimpico.Em relacao a proteina, Dorian diz que o segredo e saber quais os melhores tipos de proteina para voce, determinar a quantidade correta a ser consumida, e em quais momentos do dia. O NUMERO MAGICOEm seus seminarios recentes, Dorian sempre e questionado sobre a quantidade de proteina que utilizava em sua epoca de competicao. Para ele, nao existe essa "verdade" de que so conseguimos absorver 30 gramas de proteina por refeicao, a cada tres horas. Houveram periodos da sua dieta que chegou a ingerir 500 gramas de proteina por dia, e segundo ele varios e varios bodybuilders fazem o mesmo nos dias de hoje.A grande questao e saber diferenciar as atividades exercidas pelo atleta, seus objetivos, e claro, as drogas que farao parte do trabalho, e que garantirao que toda essa proteina seja absorvida e metabolizada.Dorian dedicou grande parte de seu tempo de competicao estudando os melhores usos das proteinas, e claro que ja sabia o que todos nos tambem sabemos hoje: o correto seria de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negocio e que o sujeito nao estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se destacar, ser o campeao. A duvida e se um excesso desse nutriente poderia ser bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as pesquisas feitas com atletas de levantamento europeus, principalmente os da antiga Uniao Sovietica. Dorian viu que eles
treinavam tres vezes por dia, e em alguns caso ate quatro, e nao eram raros os treinos que totalizavam seis horas diarias. Perai, perai...e o tal do Overtraining? Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com uma alta ingestao de proteinas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso corporal.Ja de posse desse tipo de informacao, Dorian correu atras de dois especialistas no assunto: Dr. Jim Wright, principal editor de ciencias da revista Flex Magazine, e do ja nosso conhecido Dr. Mauro Di Pasquale, o grande nome por tras da Dieta Metabolica. Com toda essa bagagem em maos, Yates ja estava com a certeza de que menos do que 3 gramas de proteina, mesmo em epocas de alta restricao calorica nas vesperas de competicao, era idiotice. A coisa comecava a partir desse numero, 3 gramas. DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMALAinda nao satisfeito com as conclusoes de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma estudada em dietas de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema. Em outros esportes, o atleta pode perder algum peso nas vesperas da sua competicao, principalmente nos esportes com varias categorias de peso. Mas mesmo assim a diferenca nao e assim tao grande, sendo quase toda a perda de agua. No bodybuilding a coisa e bem diferente, e nesse universo a variacao de peso pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em off-season e o que vai pesar no pre-contest. Depois disso tudo, Dorian ja havia chegado a uma conclusao. Usaria 3 gramas de proteina para cada quilo de peso corporal total em seu periodo de off-season, quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas diarias no total, que seriam dividas em sete refeicoes.Durante seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade, indo ate 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais, dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de pre-competicao (pre contest). Outro detalhe importante e que para subir essa quantidade de proteinas, Yates precisaria retirar carboidratos, que seriam substituidos pela proteina, e isso certamente comprometeria a qualidade dos treinos e sua capacidade de recuperacao. Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar seus percentuais de gordura, sejam competidores ou nao, e manter a mesma quantidade de proteinas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian nao alterava essa quantidade de proteina ingerida. Para conseguir o maximo de definicao, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo cerca de 20% do seu total calorico como gordura. Na medida em que Dorian entrava em pre-contest, e a quantidade de proteina comecava a ganhar destaque em termos de percentual, Yates procurava beber mais e mais agua, porque ja tinha constatado que essa alta quantidade de proteina tinha grande chance de causar desidratacao, e alem disso, esse aumento de agua e extremamente importante para a manutencao de todo processo anabolico. Nesse periodo Dorian ingeria de 6 a 7 litros .PROTEINA SOLIDAEmbora todos ja saibamos de varios tipos de alimentos que servem como boas fontes