eles causam grande acidosemuscular porque acostumam o corpo a eliminar acido latico. Alem disso ajudam areforcar as articulacoes necessarias para um movimento facil e livre, aumentama eficacia das passadas e ajudam a prevenir lesoes. E um trabalho lento, masvoce ira evoluindo a medida que fortalece seus musculos. Voce podera seaproveitar de dois tipos de subidas, as curtas de maxima inclinacao e aslongas, de media inclinacao. Voce pode fazer de 12 a 14 repeticoes nas medias ede 8 a10repeticoes nas longas. Procure os terrenos mais amenos como terra ou grama e vacom calma.Correrem descidas, por incrivel que pareca, acostumara seus musculos ao desgaste dassubidas. Fora isso voce ainda melhorara a velocidade e a cadencia. Para cadatres subidas que fizer nos treinamentos, execute uma descida. "Na faseexcentrica o musculo e mais sobrecarregado que na fase concentrica, e e por estefato que na descida, muitas vezes, o musculo e mais sobrecarregado que nasubida, ao contrario que muitos pensam", explica o professor de educacaofisica Eric Melhem Haddad.2 Melhor treino de velocidadeSeriesde 400 mGanhemais potencia em seu motor fazendo as series de 400 m. Aqueca por 2 km e facaas series, as primeiras cinco a 80-85% de seu nivel maximo e as seguintes entre85-90%. Entre cada serie faca 400 m trotando para conseguir uma recuperacaoquase total (se for preciso ande). Apos terminar as series trote 2 km em ritmolento. Sem as series e impossivel correr mais rapido. Tecnicamente as seriessao repeticoes sucessivas que se derivam uma das outras.Aplicadasao treinamento seria realizar ritmos fracionados com uma pequena recuperacao entrecada repeticao depois de se realizar o aquecimento. A recuperacao se faztrotando e pode ser curta (1 min) entre as repeticoes ou longa (2 min) entre asseries. "Os treinos de qualidade aparecem principalmente na faseespecifica do treinamento apos o corredor ou atleta ter passado por uma boafase de base, o corpo so entende os estimulos se eles vierem de forma repetida.Orecrutamento de fibras de contracao rapida e os estimulos para os musculos epara o aparelho cardiovascular so serao modificados pelo treinamento se osistema nervoso central receber varias vezes esses estimulos", explica opersonal trainer Emerson Bisan. Com as series de repeticoes o ritmo variaentrando muito proximo do consumo maximo de oxigenio, estimulando-se ao maximoa capacidade de absorcao de oxigenio da musculatura. Aconselha-se esse metodode treinamentoparaacostumar os grupos musculares e o organismo a trabalhar o ritmo de competicao.Vejaos tipos de repeticao1-Series de repeticoes longas: mais de 2 mil m no ritmo de uma competicao de 10km. Ha melhora do sistema cardiovascular.2-Series de competicoes medias: entre 600 m e 1.500 m mais rapido que o ritmo decompeticao nos 10 km. Ajudam a reciclar o lactato, aumentam o coracao emelhoram a perfusao sanguinea.3-Series de repeticoes curtas: menos de 500 m, quase em velocidade maxima.Melhoram a velocidade e a capacidade anaerobica.4-Series de repeticoes mistas: distancias de todo o tipo. Aglutinam todas asvantagens anteriores em um so tipo de treinamento. Muito completo.5-Series de repeticoes em subida: distancias curtas entre 80 m e 400 m em subida.Dao potencia muscular.6-Fartlek: sao as trocas de ritmo ou repeticoes aleatorias em variadasdistancias, sem seguir um padrao previo, realizadas em rodagens