e importante diminuir as quantidades de acucares simples adicionados aos alimentos. Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pao, milho), tuberculos (batata, beterraba) e raizes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razao, recomenda-se o consumo de seis porcoes diarias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas. Fibras Uma alimentacao saudavel deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como graos, tuberculos e raizes, as frutas, verduras e legumes contem fibras, as quais sao beneficas para a funcao intestinal, reduzem o risco de doencas cardiacas, entre outros diversos beneficios. A quantidade de fibras na alimentacao e uma medida de uma alimentacao saudavel. As frutas, legumes e vegetais sao ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, tres porcoes de frutas e tres porcoes de legumes e verduras. E importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (paes e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistencia a infeccoes. Alem das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes tambem contem componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saude humana, podendo reduzir o risco de doencas, inclusive as doencas cardiacas e o cancer. Proteinas Origem vegetal: leguminosas como feijao, soja, grao-de-bico, lentilha, sao alimentos fundamentais para saude, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteinas. Entretanto, estas proteinas sao consideradas incompletas, ao contrario das proteinas de origem animal, necessitando entao, de combinacoes de alimentos que completem entre si os aminoacidos, tornando-se combinacoes de alto valor proteico como, por exemplo, a combinacao de duas partes de arroz para uma parte de feijao. Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos sao proteinas completas, ou seja, contem todos os aminoacidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutencao do corpo. Sao tambem, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteina de alto valor biologico sendo, assim, necessario o consumo diario de tres porcoes de leites e derivados e de uma porcao de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visiveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol. Ferro e Calcio As carnes em geral, principalmente os miudos e visceras, possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que sera efetivamente utilizada pelo organismo e significativamente grande. O leite e seus derivados, alem de fonte de proteinas e vitaminas, sao as principais fontes de calcio da alimentacao. Este nutriente e fundamental para a formacao e manutencao ossea ao longo da vida, prevenindo futuras complicacoes como a osteoporose. Gorduras Lipideos: As gorduras sao de diferentes tipos, e podem ou nao ser prejudiciais a saude, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada esta presente em alimentos de origem