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Contem ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, os quais melhoram o sistema imunologico. Tem alta concentracoes de BCAA e Glutamina. Comparado grama-por-grama com outras fontes de proteina, o Whey fornece mais aminoacidos essenciais para o corpo, e sem a adicao de gordura e colesterol. Acao antioxidante (aumenta o Glutatione- GSH), fortalece do sistema imunologico e reduz sintomas de overtraining. Experts em nutricao recomendam uma dieta com variadas fontes de proteina, porem nao deixe de garantir que o Whey seja uma delas.Quem conhece os beneficios do Whey protein e comeca a toma-lo, vira fa para o resto da vida. Os resultados voce sente claramente no seu corpo. O Whey protein e uma proteina completa de altissima qualidade com altas concentracoes de todos os aminoacidos essenciais. E conhecida como a proteina anabolica ja que e a proteina que mais aumenta a sintese proteica. Por ser uma proteina de rapida absorcao, sua acao anti-catabolica e interrompida cerca de 120 minutos apos sua ingestao. Uma otima forma de prolongar a acao anti-catabolica (evitar a quebra dos musculos) ao mesmo tempo mantendo a forte acao anabolica do Whey e mistura-lo com leite. A proteina do leite contem 80% de caseina e 20% de Whey. A Caseina e digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanco proteico com o passar do tempo, suportando os musculos de forma prolongada. O valor biologico do Whey protein e entre 106-159. Os suplementos a base de Whey variam muito de acordo com suas concentracoes, misturas, processamento e valor biologico. Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos tem valor biologico maior do que Wheys regulares devido ao uso de tecnicas como processamento por troca ionica (ion-exchange), hidrolizacao e microfiltracao. De forma geral o Whey Protein Isolado (proteinas do soro do leite isoladas) tem uma maior concentracao e valor biologico do que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remocao de gorduras, carboidratos e lactose. Eles sao mais caros e recomendados especialmente depois de malhar e logo apos acordar, quando proteinas de acao mais rapida sao muito necessarias. Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, a qual e listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados com concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou ate mesmo com outras fontes de proteina.
ou se houver abuso dos esteroides, sera cada vez mais dificil recuperar os niveis naturais de testosterona. A melhor maneira para evitar estes efeitos e evitar o uso de esteroides anabolizantes!3. Falta de Sono! E durante o sono em que o corpo se recupera dos treinos pesados e tambem aproveita para liberar importantes hormonios, tal como a testosterona. Calculando a + b voce deve entender que nao dormir direito pode atrapalhar a producao natural de testosterona. Em uma pesquisa realizada com 12 homens saudaveis, o nivel de testosterona no sangue dos homens que dormiram de 7 a 8 horas por dia estavam muito maiores do que aqueles que dormiram metade deste tempo. Alguns cientistas recomendam um periodo de sono de ate 10 horas para maximizar a producao de testosterona.4. Dieta errada! Uma dieta errada tambem pode atrapalhar a producao de testosterona, principalmente uma dieta pobre em gorduras boas. O correto em qualquer dieta e cortar as gorduras ruins, que sao as saturadas, trans e etc... O que nao e o caso dos acidos graxos essenciais(ou gorduras boas), que alem de ajudar nas funcoes do corpo sao essenciais na producao dos hormonios, como o hormonio do crescimento e a tao aclamada testosterona!5. Conclusao Manter o nivel de testorona alto e essencial para quem realmente deseja obter resultados concretos. Seguindo estas dicas alem de manter os niveis de testosterona sempre alto, ira contribuir para a sua saude de uma forma geral.
1. Aerobicos Aerobicos sao o basico para qualquer pessoa que tem como objetivo a queima de gordura. Podem acelerar de forma expressiva a perda de peso. Devem ser feitos por no minimo 40 minutos, nao necessariamente antes ou depois do treino. Caso seja iniciante, comece com 20 minutos e aumente gradativamente ou faca os 40 minutos, porem com baixa intensidade.2. Coma com mais frequencia Comer com mais frequencia pode parecer estranho para quem quer queimar gordura, pois e o correto. Coma com frequencia, porem de forma correta e controlada. Faca de 5 a 6 refeicoes por dia a cada 3h. Comendo desta forma voce pode acelerar seu metabolismo e queimar mais gorduras. Quando uma pessoa faz um intervalo muito longo entre uma refeicao e outra, o corpo tende a reter gorduras para suprir a falta de alimento nestes periodos, ocasionando uma desaceleracao no metabolismo.3. Beba muita agua O corpo tambem consegue reter liquidos para suprir a sua falta. Bebendo agua com bastante frequencia, voce forca o corpo a eliminar todos os liquidos retidos. Alem de que beber agua e vital para ajudar na maioria das funcoes do corpo humano.4. Academia nao faz milagre Varias pessoas usam a academia para se auto-confortarem na hora de fugir da sua dieta, com a desculpa de que Nao faz mal, pois estou fazendo academia agora!. Academia nao faz milagre! Se voce continuar se alimentando mal, voce nao tera os resultados esperados nunca. E extremamente mais facil ingerir calorias do que queima-las! Sempre lembre-se disso.5. Evite Carboidratos Ruins Carboidratos ruins sao os carboidratos de alto indice glicemico, que geram um grande pico de insulina no corpo, o que pode gerar acumulos de gordura. Alguns exemplos de carboidratos de alto indice glicemico: massas, bolos, doces, refrigerantes, fastfoods, sorvete. Estes citados sao os mais comuns, se voce realmente quer ver diferenca em seu corpo, e melhor ir dizendo adeus agora para estes alimentos.6. Corte somente o consumo de gorduras ruins Nem todas as gorduras sao ruins(Saturadas, Trans), existem tambem as gorduras boas(Insaturadas), elas ajudam no funcionamento de orgaos, na manutencao do metabolismo, no transporte de vitaminas soluveis como a vitamina A, D, E e K, podem ajudar no funcionamento do coracao e funcionam como uma fonte concentrada de energia. Exemplo de alimentos ricos em gorduras boas: salmao, atum, nozes, azeite de oliva extra-virgem. Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: pizzas, carne vermelha, fastfood em geral...Conclusao Estas dicas sao o guia basico para qualquer pessoa que almeja perder peso e queimar gordura com eficiencia total. Voce ja se viu em pe, olhando no espelho, flexionando seus poderosos bracos e... nada acontece ? Voce vai para a academia, treina pesado, mas a fita metrica e o espelho contam sempre a mesma velha historia, independente dos seus esforcos. Mas nao desanime algumas pessoas nao sao abencoadas geneticamente com bracos monstros, mas ha muita coisa que voce pode fazer pro vento comecar a soprar pro seu lado. Aqui estao 10 passos para voce conseguir os seus tao desejados bracos. As primeiras cinco dicas sao de como treinar e as outras cincos sao
sobre assuntos secundarios de interesse critico para ser um Bodybuilding de sucesso. 1. Sobre a Anatomia Observando os seus bracos a primeira coisa a notar e o seu bom e velho Biceps. Ha uma razao para isso, pois o biceps esta entre o musculo mais visivel do nosso corpo (flexionar o biceps e, afinal de contas, a pose mais classica do fisiculturismo). Porem, observando o corte transversal de seu braco logo voce percebera que a verdadeira estrela e o Triceps. Na verdade o triceps ocupa nada mais nada menos, que 2/3 de seu braco enquanto o biceps e o brachialis (pequeno ajudante do biceps) ocupam 1/3 de seu braco. Agora vemos porque pegamos pesado com o biceps e deixamos o triceps de lado. Mas se voce quiser aumentar seus bracos trate de dar o mesmo tratamento hardcore para seus triceps. 2. Treine pesado, mas treine rapido. O ponto chave em erguer peso e ativar a hipertrofia. Qualquer outra coisa, na melhor das hipoteses, e manutencao, e na pior, desperdicio de tempo. Pra comeco de conversa, primeiro voce tem que sair da sua zona de conforto. Para conseguir isso voce tem que erguer mais peso e/ou fazer mais repeticoes do que de costume. Voce deve fazer isso porque alem de estimular as fibras de rapida-contracao, tambem vai estimular suas fibras de lenta-contracao. Alguns musculos tem uma grande quantidade de fibras de lenta-contracao e podem se beneficiar com mais repeticoes e pouca carga. Biceps e Triceps nao estao entre eles. Para melhorar os resultados nesses dois musculos focalize, principalmente, em um treino bastante pesado e mantendo entre 6-8 repeticoes, com apenas algumas semanas de treino voce notara muita diferenca. Por ser musculos tao explosivos, eles tambem se cansam rapido. Ficar por horas fazendo Rosca Direta para biceps pode ser bastante improdutivo, enquanto ficar alguns minutos no mesmo exercicio espremendo todo o acido latico para fora dos musculos pode ser muito vantajoso. 3. Confunda as Coisas Fazer sempre os mesmos exercicios com os mesmos pesos nao ira levar seus musculos para fora da zona de conforto. Entao adivinhe Faca mudancas em seu treino constantemente. Troque a ordem de seus exercicios as vezes, substituido cabo por peso livre e vice-versa, ou melhor por que nao fazer uma serie diferente usando metade do peso que voce usa porem fazendo 50 repeticoes? Na verdade ha muitas variacoes de rosca para biceps que voce pode fazer. Isso porque existe uma variedade de barras diferentes que voce pode usar, existem barras retas com meia-duzia de angulos e variacoes diferentes e ate a barra W. Ha tambem maquinas que voce pode usar que fornecem variacoes diferentes para se trabalhar o mesmo musculo. Com um pouco de imaginacao voce pode encontrar muitas formas de executar o mesmo exercicio usando os cabos. 4. Focalize Partes Especificas de Cada Musculo Como insinua o nome, biceps e triceps consistem em partes diferentes, respectivamente. Para maximizar o desenvolvimento voce deve fazer um treino especifico para cada um deles. Se voce treina serio, volte para a parte de anatomia e use o seu raciocinio dedutivo baseado em
biomecanica e junte isso com a experiencia pratica para aprender o jeito certo de estimular cada parte. 5. Usando Tecnicas de Intensidade de Estimulo Sabiamente. Como mencionado no segundo passo, a intensidade e a chave magica para o crescimento. Um modo de acelerar seu potencial de crescimento e ocasionar um estimulo de intensidade. Isso inclui repeticoes forcadas, reps parciais, fase negativa e drops-sets. Repeticoes Forcadas: Windows Media Player (376 KB) Real Player (512 KB) Mpeg (1.1 MB) Repeticoes Parciais: Windows Media Player (267 KB) Real Player (353 KB) Mpeg (762 KB) Treino Negativo: Windows Media Player (400 KB) Real Player (550 KB) Mpeg (1.19 MB) Drop-Sets: Windows Media Player (376 KB) Real Player (512 KB) Mpeg (1.1MB) Veja bem: Como ja foi dito, voce precisa ir alem dos seus musculos e seu sistema nervoso, ultrapassando assim as limitacoes naturais de seu corpo. Mas tenha cuidado, pois isso podera levar voce a ter varias lesoes. O maior risco, porem, nao e necessariamente um tendao ou ligamento estirado. Se voce seguir constantemente as dicas acima voce podera entrar em Overtrainig. Em poucas palavras, esse e o estado onde voce causa mais danos ao seu corpo do que ele e capaz de recuperar voce estara andando como em um passo pra frente e dois pra tras com seu treinamento. Limite seu treino de bracos a uma ou duas vezes por semana, no maximo. 6. Descanse bastante Isso corresponde ao overtraining seu corpo deve ter tempo suficiente para descansar e poder se recuperar do treino e assim poder construir mais musculos. O modo mais facil para resolver esse problema e simples: tenha uma boa noite de sono! A quantidade correta de horas de sono pode ser diferente de pessoa pra pessoa, porem 8 horas de sono ja e um bom comeco, mas nove ou mais horas pode lhe trazer alguns bons beneficios. Um cochilo de meio-dia e um bom modo de recarregar as baterias. Procure cochilar no seu horario de folga, se for possivel, meia-hora de sono ja pode lhe fazer muito bem. Mas porque dormir e tao benefico? Nao so descansa a sua mente, mas tambem, enquanto voce dorme, o hormonio do crescimento (GH) e liberado naturalmente. Levando isso em consideracao, faz muito sentido deixar seu corpo descansar o tempo suficiente para poder se recuperar do treino pesado. Isso ira lhe trazer mais massa muscular. 7. Coma Bastante A base do crescimento e simples: consuma mais calorias do que voce gasta. Se voce come somente para se manter, de onde vira o peso extra que voce deseja? Pense nisto. Porem comer demais nao lhe trara somente musculos. Na verdade se voce ultrapassar das 500kcal a mais do que voce precisa voce vai acabar ganhando gordura. Isso varia de tamanho, idade, dieta e diversos outros fatores, mas o segredo e comer constantemente um pouco mais do que voce queima diariamente. Fale com um nutricionista ou algum profissional competente da area para lhe ajudar a personalizar sua dieta. 8. Uso de Suplementos Comer muitas calorias e importante, mas a maioria de nos podemos nos beneficiar de uma
ajudinha extra. Proteina e importante, se dieta tem deficiencia de proteina voce pode suplementar com Whey Protein, por exemplo. A Creatina tambem e uma boa escolha para suplementacao, pois ela lhe ajudara com ganhos de forca. 9. Alongamento Alongamentos ajudam a diminuir as dores e a prevenir lesoes. Com essa pratica voce ira fazer circular mais sangue e levar mais nutrientes para dentro do musculo, e assim sua recuperacao sera mais rapida. Alongar tambem previne atrofia dos musculos, que pode lhe trazer problemas ao longo de sua vida. Outro beneficio de se alongar, e que as fibras dos musculos podem ser ampliadas. Se voce usar uma camisa menor do que seu numero normal, seus movimentos ficarao limitados o mesmo acontece com os musculos, se nao tiver para onde ir eles continuaram pequenos. 10. Emagreca Finalmente, uma razao de seus bracos nao parecerem grandes e que voce tem uma camada de gordura cobrindo eles. Nao cometa esse erro; este detalhe aparentemente pequeno pode fazer toda a diferenca do mundo. Se sua fita metrica mostrar algum progresso no tamanho dos bracos, mas o espelho disser o contrario, e porque voce so ganhou gordura, porem uns kilinhos a menos resolve esse problema. Procure fazer um teste para saber seu percentual de gordura (algumas academias oferecem isso).
A recuperacao entre as series de um exercicio, entre os exercicios e entre as sessoes de treinamento e um fator tao importante quanto o proprio treinamento. Os periodos de descanso permitidos entre as series e entre os exercicios durante uma sessao sao em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento. Se voce nao der o tempo adequado para recuperacao o seu progresso sera prejudicado. Isso vale para qualquer atividade fisica, seja musculacao, corrida, ciclismo, aerobica, qualquer coisa. Se voce quiser melhorar em sua atividade deve descansar o tempo necessario para que as transformacoes adaptativas acontecam. Um estudo realizado pelo grupo de pesquisa da Nautilus demonstrou que o tempo de recuperacao necessario varia imensamente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas que participaram no estudo se recuperavam em algumas horas enquanto outras precisavam de ate uma semana. E claro que essas sao excecoes, extremos de um lado e de outro, e que a maioria das pessoas se encaixam num meio termo. Para se saber qual o ideal para cada um deve-se experimentar, dando tempos de descanso diferentes e analisando o resultado, ate que se encontre o periodo ideal. Isso e muito importante para evitar o estado em que o corpo nao consegue se recuperar de um treinamento eficientemente chamado de overtraining. Normalmente antes desse ponto o corpo fornece avisos de que esta sendo usado acima de sua capacidade. Falta de interesse no treinamento e um dos sinais que devem ser levados em conta. E normal sentir falta de entusiasmo algumas vezes, todos tem aqueles dias em que preferem nao treinar, isso pode ser por que se teve um dia muito cansativo, ou por que a saude nao esta 100 %. Mas quanto a vontade de treinar e uma rara excecao e nao a regra, quando isso se repete com frequencia pode ser sinal de que voce esta treinando demais e precisa descansar mais. Tire pelo menos uma semana de descanso e voce voltara com toda energia aos treinamento. Outro fator e a idade. Normalmente quando ficamos mais velhos o tempo de recuperacao aumenta. Se se quiser ter uma longa vida atletica e necessario ajustar o treinamento e o descanso para evitar que lesoes facam com que voce tenha que parar de praticar atividade fisica. O envelhecimento com o qual estamos acostumados e que consideramos normal e consequencia de falta de atividade fisica. Atraves de um programa bem elaborado e possivel manter um otimo nivel de condicionamento fisico ate idades avancadas. E possivel ter aos 60 anos um condicionamento melhor do que pessoas sedentarias de 20 anos. Sem querer estabelecer regras fixas para descanso, especialistas sugerem os seguintes criterios para determinacao do tempo de descanso entre as sessoes de treinamento : O periodo tradicionalmente seguido para a recuperacao entre as sessoes para um determinado grupo muscular e de um dia. Esta ainda e uma boa regra geral, apesar de algumas evidencias indicarem que outros padroes para as sessoes de treinamento e os periodos de recuperacao sao igualmente beneficos. Objetivando-se a hipertrofia muscular recomendo sempre um intervalo de no minimo 72 horas para o
grupo muscular treinado voltar a ser solicitado. Objetivando-se endurance, recomenda-se o treinamento em circuito , com periodos curtos de descanso ( menos de 30 segundos ), com cargas relativamente leves mas que solicitem um estimulo muscular. Objetivando-se o desenvolvimento da resistencia muscular localizada um intervalo muito utilizado e de 30 segundos entre as series. Em se tratando de periodos de recuperacao e de suma importancia levarmos em consideracao o principio da individualidade biologica considerando que nenhum organismo e igual a outro, impossibilitando assim uma classificacao rigida do tempos necessarios para a recuperacao total do organismo.Fonte: Hipertrofia.org
a carga.SERIES - REPETICOES E FREQUENCIAAntigamente, preconizavam-se 3 series de 5 repeticoes ou 5 de 3, para forca. Para volume, 10 series de 10 repeticoes, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou tres vezes por semana. E funcionava muito bem... Lembrando ainda, que naqueles tempos nao havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de tres, quatro ou mais horas, voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.Pode-se treinar uma, duas ou mesmo tres vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessao. Series Repeticoes Desenvolvimento supino 10 series de 15 5 repet. (variando a carga e a posicao das maos) Desenvolvimento supino 5 series 12 a 8 repeticoes Crucifixo (ou flying) inclinado 5 series 12 a 10 repeticoes Desenvolvimento supino 3 ou 4 series 10 a 8 repeticoes Desenvolvimento inclinado com halteres 3 ou 4 series 10 a 8 repeticoes Crucifixo (ou flying) inclinado 3 ou 4 series 12 a 10 repeticoesNota: As primeiras duas ou tres series de supino nao sao contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou ate duas series de cada a exercicio Tem muita gente que vai dizer: So isto?EXPERIMENTE... alem do progresso, voce tera mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, alem da academia. Tenha em mente: treinar pouco nao significa treinar suave. O que vale mesmo e a intensidade do treino, nao a duracao. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao maximo, voce vai sentir o que e UM TREINO DE CAMPEAO!Fonte: marombapura.com.br
da massa muscular e para evitar a fadiga muscular) as miofibrilas sao refeitas por sintese proteica, numa proporcao maior do que a destruicao das mesmas, ocorrendo o aumento do volume muscular. A sintese de proteinas apos o exercicio e estimulada pelos hormonios anabolicos do nosso organismo, que sao: - G.H.(hormonio do crescimento): formado por aminoacidos e estimulados pelos exercicios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.- Testosterona (hormonio sexual masculino): sintetizado a partir do colesterol e estimulado pelo treino pesado.- Insulina (hormonio que atua na absorcao de glicose pelas celulas): formado por aminoacidos e estimulados pela ingestao de carboidratos. Mas, infelizmente, muitas pessoas orientadas por profissionais nao gabaritados e aptos a prescrever hormonios tomam anabolizantes, que causam serios e irreversiveis danos ao corpo, ou suplementos alimentares, sem precisarem, adquirindo problemas renais e outros. Saiba que o treinamento correto e bem orientado e o descanso adequado aliada a uma dieta feita por uma nutricionista (pois somente ela podera prescrever dietas) darao excelentes resultados. Se os resultados conseguidos nao forem os esperados, dificilmente podera ser melhor com suplementos e anabolizantes. Na realidade, as drogas nao fazem campeoes. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos, mesmo utilizando essas substancias, alem de causarem muitos problemas a saude. O motivo para isto e, sem duvida, a heranca genetica do individuo. Concluindo, sugerimos para ganho de massa muscular: - Avaliacao fisica (disponivel nas melhores academias).- Treinos de musculacao, bem orientados, de acordo com a sua necessidade. - Obedeca o tempo de descanso. - Duracao dos exercicios de, no maximo, 1 hora.- O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias.- A dieta deve ser balanceada de acordo com a orientacao da nutricionista, pois a alimentacao faz toda a diferenca na hora de conseguir resultados com um trabalho muscular.- Nao esqueca dos alongamentos antes e depois dos treinos.- Leve a serio a musculacao, pois ela, sem duvida, pode trazer muitos beneficios e, se voce quiser, realmente aumentar a massa muscular.- Tenha disciplina, siga as dicas acima e supere os seus proprios limites.