pao integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisao ou ler um livro? Reduza a ingestao desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeicao antes de praticar exercicios, principalmente se for o treino de musculacao! Alguns treinadores e nutricionistas utilizam com sucesso a tecnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aerobico quando o objetivo e reduzir a gordura corporal. Mas essa pratica nao deve ser realizada quando o objetivo e melhora da performance no exercicio.Consuma proteinas em todas as refeicoes diarias!Em nossos habitos culturais, nao temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteinas, como carnes e ovos em alguns periodos do dia, como no meio da manha e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeicoes diarias! Portanto, o que fazer?Se voce conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeicoes intermediarias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se voce nao possui esse habito - como a maior parte da populacao em nosso pais - podemos lancar mao da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeicoes, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e paes, de preferencia para barras de proteinas ou shakesproteicos (whey protein, caseina, proteina isolada de soja, albumina). A industria de alimentos, em breve, estara lancando no mercado opcoes mais praticas, como bolachas proteicas, paes proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, sera muito mais facil ajustar o programa alimentar com essas opcoes. Nao elimine totalmente as gorduras da sua alimentacao!Pela simples associacao da ingestao de gorduras e acumulo de gordura corporal, muitas pessoas tem quase fobia a esse nutriente. Mas as gorduras sao muito importantes na alimentacao, e nao podem ser totalmente evitadas. Vale lembrar os beneficios da ingestao de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas omega 3 (sardinha, salmao, linhaca). Ate mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas (presentes nas carnes, mesmo magras) tambem tem a sua importancia. A questao esta no adequado equilibrio.Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!Considero como obrigacao com nossa saude, a ingestao de legumes e verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras. As frutas, tambem possuem esses nutrientes, mas sao mais ricas em carboidratos. Portanto, nao podem ser consumidas sem controle. Elas devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para legumes e verduras, como para frutas, a preferencia pelos organicos e sempre uma boa pedida, devido aos maleficios de pesticidas e agrotoxicos para nossa saude.Nao se esqueca da ingestao de agua!Ja me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietetico e de treinamento, mas que nao estavam tendo sucesso pela simples inadequacao na ingestao de agua. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e 200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora de