Flexao de Pernas, DeitadoExecucao1 - Deite-se de brucos sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.2 - Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direcao das nadegas.3 - Abaixe o peso de volta a posicao inicial.Musculos envolvidosPrimario: Musculos posteriores da coxaSecundario: Gluteos, musculos da panturrilhaEnfoque anatomicoPosicao dos pes: Se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serao enfatizados os tres musculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serao enfatizados os musculos posteriores da coxa internos (semimembranaceo e semitendineo). Se forem apontados para fora (c), essa direcao concentrara o esforco na parte externa dos musculos posteriores da coxa (biceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexao, sera minimizada a contribuicao dos musculos da panturrilha; isso ajudara a isolar os musculos posteriores da coxa. A posicao em pe nas ponta dos dedos permite a participacao dos musculos da panturrilha no exercicio.Espacamento dos pes: O posicionamento dos pes com afastamento igual a largura dos quadris e a posicao padrao. Um espacamento mais aberto dos pes enfoca os musculos posteriores da coxa internos (semimembranaceo e semitendineo), enquanto um espacamento mais fechado enfatiza o esforco da parte externa dos musculos posteriores da coxa (biceps femoral). O espacamento dos pes fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.Posicao do corpo: A superficie acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulacao no nivel do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posicao do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.Amplitude de movimento: Dobre os joelhos o maximo possivel durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensao completa na parte baixa do exercicio; dessa forma, e mantida a tensao nos musculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensao na articulacao do joelho.Resistencia: A resistencia e razoavelmente uniforme, mas em muitas das maquinas mais modernas ela e mais baixa na posicao inicial, em que os musculos posteriores da coxa estao completamente alongados e mais vulneraveis a lesoes.VariacaoFlexao da perna, sentado: O encosto vertical do aparelho para flexao da perna sentado gera um angulo de flexao do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posicao do corpo permita maior alongamento, tambem impede a extensao do quadril, necessaria para a maxima contracao dos musculos Levantamento Terra com Pernas EstendidasExecucao1 - Fique em pe e mantenha o corpo ereto, com os pes diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os bracos estendidos.2 - Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.3 - Pare antes que o peso toque o chao e volte a levanta-lo.Musculos envolvidosPrimario: Musculos posteriores da coxa, gluteos.Secundario: Eretores da espinha, quadriceps.Enfoque anatomicoPosicao dos pes: Aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatizaEspacamento dos pes: Posicione os pes diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os musculos posteriores internos da coxa.Pegada: As maos devem ficar com um espacamento igual a largura dos ombros, de modo que os bracos fiquem pendentes na vertical e as maos