como falta de sono e ma alimentacao - , o corredor podeter exagerado. Caso o treino esteja facil demais, a progressao poderia sermaior. Normalmente, a cada quatro semanas de treino (um mesociclo), ha um leve recuono volume, mas que logo sera compensando nas semanas seguintes. Em geral, aprimeira semana do mesociclo tem o mesmo volume da terceira semana do mesocicloanterior. Observe o grafico no fim da reportagem. Voce pode fazer todos ostipos de treinos na fase de Base, mas os preponderantes devem ser os que visama capacidade aerobia ( veja tabela), como os continuos, trabalhados entre oslimiares anaerobios L1 e L2, em 60% a 70% do VO2 maximo. O VO2 maximo e o volume maximo de oxigenio que o corpo consegue absorver nospulmoes e usar na producao de energia durante um minuto. Ele e medido em umteste ergoespirometrico, que determina ainda o limiar anaerobio L1 (chamadotambem de limiar aerobio,e o ponto em que o corredor passa a fazer o exercicioaerobio, ou seja, com energia predominantemente gerada com uso de oxigenio) e olimiar anaerobio L2 (ponto em que a geracao de energia em processo anaerobiosupera o aerobio). Ao fazer um exercicio com a frequencia cardiaca entre o L1 e o L2 (exercicioaerobio), o corredor se cansa menos, porque os residuos da respiracao aerobiasao normalmente eliminados. Ao atingir (e ultrapassar) o L2 (exercicioanaerobio), o corredor fica cada vez mais cansado, porque o processo anaerobioleva ao esgotamento do glicogenio estocado nos musculos e a liberacao de maisacido latico do que o corpo e capaz de eliminar. Isso provoca a sensacao decansaco. No Periodo de Base, os treinos sao predominantemente aerobios, portanto menoscansativos. Se voce nao sabe seus limiares, uma alternativa e avaliar o cansacoque sente apos cada treino e se manter entre 9 e 14 (para o aerobio) na escalade Borg (abaixo): 7-8 - muito facil9-10 - facil11-12 - relativamente facil13-14 - ligeiramente cansativo15-16 - cansativo17-18 - muito cansativo19-20 - exaustivoPeriodoPre-CompetitivoNoPre-Competitivo, as atencoes se voltam ao aumento da velocidade e as exigenciasespecificas da prova. A prioridade agora e trabalhar a qualidade da corrida,nem tanto a quantidade. Nesse periodo, que pode durar de seis a 12 semanas,havera uma elevacao da intensidade do treinamento para que o atleta ganhevelocidade e seja capaz de manter um ritmo forte de corrida por mais tempo(aumente seu L2). Nas duas primeiras semanas, o corredor pode programar uma reducao de ate 30% novolume para que consiga aumentar a intensidade. Apos essas semanas deadaptacao, o volume pode subir novamente ate um pouco acima do que tinha sido omaximo no Periodo de Base. A ultima semana do Pre-Competitivo e o pico detreino do atleta. Um dia por semana, o atleta faz um treino de intensidade alta, como umintervalado, por exemplo Aposta-se, portanto, em uma sessao acima de 85% do VO2maximo (acima do L2). Este treino ficara em cerca de 10% do volume de corridasemanal. Portanto, se seu volume semanal for 70km, voce deve dedicar 7km ao intervalado,por exemplo. Vale lembrar que os 7km devem ser corridos acima do L2, portantosao descontados os trotes de aquecimento e do final do treino, feitos abaixo dolimiar. Nos