musculos certospara criar costas largas. Mas, na verdade, os dorsais originam-se nas axilas eterminam perto da cintura. Ao usar uma pegada larga voce nao consegue usar umaamplitude maxima para atingir as costas. Uma pegada com as maos mais juntas,por sua vez, permite que voce contraia e alongue muito mais as costas. Se vocenao acredita em mim, imite os dois tipos de pegada fazendo uma remada curvadainvisivel: uma pegada larga com as palmas viradas para voce e outra curta comas palmas viradas para frente. Eu garanto que voce vai sentir uma contracaomuito melhor usando a pegada curta.No inicio da minha carreira, eu experimente todos os tiposde pegada e descobri que usando uma pegada com as maos mais proximas na barra seja com as palmas viradas uma para a outra ou para frente eu conseguia umacontracao e amplitude muito melhor nos exercicios. Durante o meu reino como Mr.Olympia, eu nunca fiz uma serie sequer de exercicio para costas usando pegadasuper afastada.dorian remadaDorian fazendo remada curvada com pegada curta e palmas parafrente.Uma ultima razao para considerar uma pegada mais proxima eque ela coloca o biceps em um angulo mais forte, diminuindo as chances delesfatigarem primeiro no exercicio.Juntando tudo para construir um treino para costas largasdorian yates frenteAs costas sao um grupo complexo e grande de musculos, masisto nao significa que um treino para conseguir costas largas precise sergigante ou complicado. Aqui vao os exercicios que eu recomendo baseando-se naminha experiencia durante minha carreira competitiva.1. Pullover nautilus (se voce tiver a maquina na suaacademia)Arthur Jones admirava muito o conceito de pre-exaustaoquando fez a primeira maquina de pullover nautilus. A beleza desse equipamentoe que ele permite trabalhar as costas diretamente sem usar o biceps. E possiveltrabalhar estes musculos em 180 graus ate a falha, tendo certeza que o bicepsnao pediu agua primeiro.Eu sei que esse equipamento nao esta presente na maioria dasacademias, entao voce pode usar o velho pullover com halteres no lugar, mas aamplitude de movimento sera menor e e dificil manter o triceps fora domovimento.2 Puxada no pulley com pegada proximaComo ja disse antes, eu sempre dei preferencia aosmovimentos com pegada proxima, no pulley eu gostava de usar uma pegada curtacom a palma da mao virada para mim. Isto permitira uma amplitude mais completae ainda colocara o biceps na posicao que ele consegue exercer mais forca depuxada.3 Remada curvada com barra ou halteres (serrote)Os movimentos verticais mais produtivos que eu encontrei naminha carreira foram a remada curvada e o serrote. Frequentemente eu alternavaentre um e outro a cada treino. Na remada curvada, atraves da experiencia, eutive uma experiencia melhor fazendo o exercicio com as palmas viradas parafrente, colocando o biceps numa posicao mais forte.4 Remada sentadoEu sempre gostei de incluir algum tipo de remada horizontalno treino, seja na maquina articulada ou no pulley. A maquina articulada eperfeita para quem nao pode pegar pesado em outros exercicios por ter problemasna lombar.5 Levantamento terraOs exercicios acima nao estao em sequencia que devem serrealizados, porem, eu sempre gostei de fazer levantamento terra no fim dotreino de costas. Fazer terra pesado coloca muito estresse na espinha e outrasareas do