para membros superiores. Movimento Articular Meio material Grupo muscular SET x REP Flexao do antebraco "Robot" Biceps braquial 3 x 15 Extensao do antebraco "Pulley" Triceps 3 x 15 Vantagens (Hatfield, 1988): Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de formapassiva. Menor periodo de tempo para completar a sessao de treinamento; Desenvolvimento harmonico; Formacao de lastro fisiologico e psicologico; Suplemento sanguineo mais elevado em uma regiao, favorecendo a recuperacao; Incremento na aptidao cardiovascular e respiratoria; Reducao da adiposidade, devido a elevacao do metabolismo basal; Maior congestionamento sanguineo ("pump") na musculatura; Desvantagem: Nao se obtem um aumento significativo de forca. Variacoes: a) 2 sets de exercicios distintos para o mesmo grupo muscular, ativandoangulacoes diferentes, sem intervalos. EXERCICIO MUSCULATURA ATIVADA SET X REP Supino inclinado Peitoral maior, porcao clavicular 3 x 10 Supino reto Peitoral maior, porcao esternal - Super-set multiplo (Hatfield, 1988) Consiste em executar, em sequencia, 3 ou 4 exercicios, um set de cada, breveintervalo e executar uma sequencia antagonica a primeira. Exemplo: SEQUENCIA I SEQUENCIA II Supino reto Remada Mesa extensora Mesa flexora Rosca biceps Rosca triceps Contracao abdominal Hiperextensao da coluna Vantagem: Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidao destesistema organico. Tri-set Os exercicios podem ser dispostos de forma a estimular um unico grupamentomuscular, ou varios grupamentos. Objetivo: Atingir porcoes distintas do musculo ou grupo muscular. A selecao dosexercicios devera ser feita, buscando um "isolamento", de cadaporcao. MOVIMENTO ARTICULAR EXERCICIO RECURSO PORCAO Flexao de braco Elevacao frontal Halteres Anterior Abducao de braco Elevacao lateral Halteres Media Extensao horizontal de braco Elevacao posterior Halteres Posterior Set gigante Envolve a execucao sem intervalos de varios exercicios. E formado de 4 a 10exercicios distintos, podendo estimular um unico ou varios grupamentosmusculares. Objetivo: Melhoria da capacidade aerobia; Reducao do percentual de gordura. Metodo rest pause training - RPT(Mentzer,1987) Consiste em executar uma repeticao maxima ou submaxima de um movimento, seguidade uma pausa de recuperacao de 10 a 15 segundos. Numero de repeticoes: 04. Vantagens: Possibilidade de realizar uma contracao muscular mais intensa,devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A; Menor ocorrencia da espoliacao de acetilcolina nas juncoes neuromusculares,retardando a fadiga; Utilizacao primordial do sistema ATP-CP, evitando a producao de acido latico. Meios de Treinamento Repeticao roubada (cheating) Finalidade: Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exercicios. Ultrapassar limites de desvantagem mecanica no arco articular, ou a fadiga. Formas de utilizacao: Atraves do balanco do corpo; utilizacao de outros grupos; repeticao roubada desde a 1a repeticao; repeticao roubada nas ultimas 3 repeticoes de um set. Vantagens: Aumento da intensidade s/ ajuda; Aumento da forca, aumento sobrecarga. Desvantagens: Risco de lesoes ou prejuizos a postura; Pode diminuir a flexibilidade;Perda da eficiencia do metodo devido ao "roubo" exagerado. O criterio para a escolha de uma tecnica p/ "roubar", consiste embuscar as vantagens cinesiologicas e biomecanicas, e minimizar o potencial deriscos de lesoes e prejuizos a postura (GODOY, 1994:53). Repeticao forcada Exige a presenca de um auxiliar, que tem por funcao ajudar a completar aexecucao da fase concentrica de algumas repeticoes de um exercicio. Formas de execucao: Alternando