movimento e nao dos dois.6. ROSCA PUNHOFacacom o peso suficiente para que consiga realizar 15 repeticoes. Faca 5 series de15 repeticoes e algumas meias repeticoes no fim da ultima serie.PROGRAMA DE TERCAS E SEXTASCOSTAS, PEITO E OMBROS1. SUPINO E BARRA FIXAComececom o supino, passando imediatamente as barras. Faca 5 series de 15 repeticoespara cada exercicio.2. SUPINO INCLINADO E REMADA CURVADAFaca5 series de 12 a 15 repeticoes para cada exercicio.3. Crucifixo e remada cavalinhoFaca5 series de 10 a 12 repeticoes por exercicio.4. PULLOVERSE oexercicio que melhor trabalha a caixa toracica, os intercostasis e os musculosserrateis. Faca 5 series de 15 repeticoes com pouquissimo intervalo entre asseries.5. DESENVOLVIMENTO E ELEVACOES LATERAISComesta combinacao de exercicios, estara desenvolvendo o deltoide frontal elateral. Faca 5 series de12 a 15 repeticoes para cada exercicio.6. CRUCIFIXO INVERSO E ROSCA PULSOAtentea postura, nao use halteres muito pesado e nao descanse entre as series. Faca 5series de 15 repeticoes por exercicio.7. GEMEOS EM PE E ABDOMINAISEncerreo treino com 5 series de 15 repeticoes na maquina para gemeos. Depois de cadatres series, faca imediatamente 50 abdominais com as pernas dobradas.PROGRAMA DE QUARTAS ESABADOSBRACOSOprograma de quarta e sabado concentra-se nos exercicios de braco: biceps,triceps e ante braco.1. TRICEPS PULLEY E ROSCA ALTERNADA SENTADONO BANCO INCLINADOComececom o triceps no cabo, com pouco peso. Assim que terminar, faca a rosca pra obiceps. Faca 5 series de 10 a 12 repeticoes por exercicio.2. TRICEPS FRANCES E ROSCA NO BANCO SCOTTComececom o biceps. A rosca scotch deve ser feita com um angulo de 75 graus. Aoterminar a superserie, descanse por 45 segundos. Faca 5 series de 15 repeticoespor exercicio.3. TRICEPS DEITADO E ROSCA CONCENTRADAOprimeiro exercicio aquece todo o triceps, mas e especifico para a parteinferior do musculo em volta do cotovelo e parte externa do triceps. Faca 5series de 15 repeticoes por exercicio.4. ROSCA INVERSA E ROSCA PULSOAmbostrabalham o antebraco, sendo que a rosca inversa trabalha a parte externa esuperior do antebraco e a rosca pulso trabalha a parte interna do antebraco.Comece com a rosca inversa e depois passe para a rosca pulso. Meias repeticoesnas ultimas 2 ou 3 repeticoes. Descanse o minimo entre as superseries. Faca 5series de 15 repeticoes por exercicio.GEMOS E CINTURANa segunda e no sabado, vocedeve aumentar o treino destas partes, combinando gemeos em pe com abdominaiscom as pernas dobradas. Use bastante peso no exercicio de gemeos. Faca 5 seriesde 15 repeticoes para cada um dos quatro exercicio.ALGUNS CONSELHOSNunca diminua o peso duranteo exercicio, caso se sinta cansado, diminua o numero de repeticoes. Superseriee um programa de treinamento dificil, mas depois de um mes, voce ja estara acostumado.Importante e nao descansarentre os exercicios, assim o tempo de duracao sera de uma hora e quinzeminutos. Isto da uma media de 50 exercicios em 75 minutos. Esforce-se ao maximopara treinar no tempo determinado.A IMPORTANCIA DA ATITUDE MENTAL POSITIVASempre, cerque-se depensamentos positivos, pensando que conseguira concluir o treino. Visualizecomo voce quer o seu corpo para que se sinta mais motivado. Fazer superseriesmentalmente e a melhor maneira de melhorar seu desempenho. Pre-estabeleca seusobjetivos, tendo em mente que estara trabalhando dois musculos diferentes aomesmo tempo. Com o tempo