A Rosca 21 e um exercicio extremamente eficiente para a musculatura da Porcao Biceps, mas que os praticantes de Treinamento e Exercicios Resistidos a Musculacao deixam de lado pelo desgaste e exaustao que o exercicio proporciona.Os musculos mobilizados em um simples movimento de Flexao da articulacao Cotovelo sao:Musculos Primario Motor (Porcao Anterior do Braco):- Biceps Braquial, Braquial e Braquiorradial.Musculos Sinergistas Auxiliares (Porcao do Antebraco):- Flexores e Extensores da articulacao Punho.A Rosca 21 e um exercicio para a musculatura anterior dos bracos, muito avancado, utilizado constantemente por atletas como uma variacao da Rosca Direta. Esse exercicio e super eficiente e utilizado para o aumento do volume muscular e aquisicao das capacidades fisicas, Resistencia e Forca.Deve ser realizado com aproximadamente 30% a menos da sobrecarga utilizada para a realizacao da Rosca Direta. Na execucao do exercicio Rosca 21, e muito importante manipular e mensurar a sobrecarga, por ser um set (serie) prolongado, de variacoes de amplitude do movimento, que isola igualmente a porcao baixa e porcao alta, do Braquial e Biceps Braquial, e este seria o proposito principal para a realizacao deste exercicio de fases. Outro musculo muito solicitado e o Braquiorradial, dando enfase e significancia a porcao do Antebraco.Passo a passo para a realizacao correta do exercicio resistido Rosca 21 1.o) Posicao Inicial: Em pe, com membros inferiores (pernas) em posicao confortavel para estabilizacao e equilibrio. Nao tendo obrigatoriedade de uma posicao especifica, podendo ser em afastamento lateral, ou em afastamento antero-posterior, com amplitudes maiores, ou menores, articulacao Joelho estendido, ou semi-estendido priorize a sua posicao de maior conforto, e promova uma estabilizacao de Quadril (Cintura Pelvica).2.o) As maos vao realizar a acao de manipulacao de um Peso Livre uma Barra (Reta ou Barra W) em posicao supinada, (Pegada Supinada) na largura da articulacao Ombro ou Quadril priorize a sua posicao de maior conforto. Uma observacao importante a ser feita, e que, alguns praticantes de Exercicios Resistidos utilizam somente a Barra W para a realizacao do exercicio Rosca 21. Tratando-se da condicao adaptativa, para algumas pessoas, essa opcao provavelmente aumentara o nivel de seguranca e eficiencia, acompanhado do quesito conforto em relacao a alivio da articulacao Punho e os musculos do Antebraco, isolando ao maximo o musculo alvo Biceps. E possivel a realizacao desse mesmo exercicio, tambem com a Barra H, mas obrigatoriamente a empunhadura das maos sera em posicao neutra (Pegada Neutra).3.o) O exercicio Rosca 21, e de uma abordagem simples em sua pratica, mas teoricamente deve ser melhor detalhado, sobre a sua mecanica de execucao ao realiza-lo. Para dar prestigio ao exercicio, vou dividi-lo em tres fases, sendo cada fase atribuida a uma amplitude especifica de movimento, em relacao a articulacao Cotovelo.- Na primeira fase (Fase Inicial), a amplitude do movimento, refere-se a angulacao da articulacao Cotovelo, com um movimento de Flexao dessa articulacao, ate que a articulacao atinja um angulo de 90o, realizando uma Meia Rosca. Retorne para a posicao Inicial (Articulacao Cotovelo Estendida ou Semi-Estendida) e realize mais seis movimentos (repeticoes), totalizando sete movimentos, nesta mesma amplitude de movimento, nessa primeira fase.- Sem descanso e na sequencia do setimo