Dicas de alongamento Se voce optar por fazer o alongamento, aqueca seus musculos primeiramente com atividades aerobicas tais como jogging, natacao, ciclismo e calistenicos. Musculos aquecidos podem ser mais facilmente alongados, com menor probabilidade de apresentarem uma lesao. Muitos especialistas recomendam o alongamento depois da pratica esportiva e nao antes. Alongamentos lentos mantidos por 15 a 30s e repetidos por ate tres vezes em cada grupo muscular oferece tanto beneficio quanto qualquer outro esquema de alongamento. Se tiver um parceiro para ajuda-lo com o alongamento, tenha cuidado para que esse nao o empurre com muita forca, causando uma lesao relacionada ao alongamento. Evite alongamentos balisticos ou de movimentos repetitivos que podem causar lesoes musculares. Como estudos cientificos nao provam claramente que ha beneficios com o alongamento, procure seguir diferentes rotinas de aquecimento para determinar qual delas lhe deixa mais bem preparado para participar de treinos e competicoes. Antes de voltar a participar de treinos ou competicoes muito fortes apos uma lesao, consulte seu treinador, um personal trainer, um medico especialista em medicina esportiva ou um tecnico com bastante conhecimento para garantir que voce tenha forca adequada no membro(s) que sofreu uma lesao. E particularmente importante ter forca na fase excentrica de movimentos (por exemplo, abaixar um peso, descer escadas, pular de pontos altos, etc). Tambem e importante que voce tenha forca normal de seus musculos do tronco e abdominais (forca central) e ter recuperado sua sensacao normal de equilibrio e agilidade. Esses fatores claramente diminuem o risco de apresentar nova lesao. Recomendacoes:- Consumir alimentos logo apos o termino o jogo, principalmente fonte de agua e carboidratos, por exemplo: isotonicos, agua de coco, paes e cereais (sem ser integral), frutas sem casca, massas, vitamina com leite de soja, bolo simples, etc.- Focar nos carboidratos de alto indice glicemico (rapida digestao e absorcao), por exemplo: mel, melancia, banana, macarrao, arroz, pao branco, batata inglesa, mandioca, etc.- Fazer o calculo: consumir de 1,0-1,5g de carboidratos por kg de peso.- Suplementos tambem poderao ser utilizados apos os jogos (antioxidantes, bebidas esportivas, creatina, maltodextrina, etc.), porem, esses necessitam de uma avaliacao e prescricao individual feitos por um nutricionista esportivo. Uma nutricao adequada deve ser sempre parte da rotina de um jogador de futebol, ja que sua alimentacao, principalmente a refeicao pos-treino, ira influenciar seu desempenho para os proximos jogos/treinos e ser responsavel por sua recuperacao.A recuperacao apos os jogos e muito importante, afinal, os atletas participam de varios jogos num curto periodo de tempo. A maior preocupacao e repor os estoques de glicogenio (energia) e os liquidos perdidos.Durante um jogo de futebol ha um intenso gasto energetico, porem, esse gasto dependera da posicao que o jogador esta no time, a distancia que ele percorre, o estilo adotado e a importancia daquele jogo. A decisao e sua!Voce deve incorporar o alongamento na sua rotina padrao de aquecimento? Logico, se praticar algum esporte no qual a flexibilidade e uma vantagem, como ginastica, corrida com barreira, mergulho, danca, e preciso garantir uma excelente amplitude de movimento ao redor de suas articulacoes.Particularmente, se voce souber que nao e flexivel, considere incluir