Aposte no cardapio que espanta os sintomas da menopausa Soja, peixes e aveia estao entre os alimentos que nao podem ficar de fora Neste Dia Mundial da Menopausa, que e lembrado nesta terca-feira (18/10/11), saiba como aplacar os sintomas classicos dessa fase. Ondas de calor, suores noturnos, ganho de peso, insonia, irritabilidade, entre outros sintomas, sao caracteristicos do periodo. O que caracteriza o periodo e a queda dos hormonios estrogenio e progesterona, que costuma ocorrer entre os 45 e os 55 anos de idade. "Esses desconfortos podem fazer da menopausa uma das fases mais dificeis para a mulher nos campos emocionais e fisicos. Mas uma dieta equilibrada e suplementos alimentares aliviam os sintomas", afirma a nutricionista Daniela Jobst. Confira a seguir os alimentos que nao podem ficar de fora do cardapio durante a menopausa. A nutricionista Daniela Cyrulin da uma dica pontual para diminuir o calorao. "Tome uma xicara de cha feito com o galho de frutas vermelhas, como de amoras", recomenda. Soja apaga o fogareu.Os efeitos da soja no organismo das mulheres que enfrentam a menopausa, por exemplo, sao bem conhecidos. Isso porque ela e rica em isoflavona, um fitoquimico capaz de atenuar os sintomas do fim da fertilidade por participar da producao, do metabolismo e da acao dos hormonios sexuais. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrogeno (hormonio que sofre notavel queda no periodo do climaterio) e contribuem para a manutencao do equilibrio hormonal. Tres colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidade diaria minima para os efeitos aparecerem. "Oconsumo das isoflavonas presentes na soja diminui a intensidade e a frequencia dos calores, da sudorese, das irritacoes e ate da insonia, sintomas tipicos da menopausa", afirma a nutricionista Tarsia Tormena, da Unifesp.Calcio contra a osteoporoseMuitas mulheres sofrem de osteopenia, que significa a diminuicao da densidade mineral dos ossos, e devem se prevenir contra a osteoporose. "Pra isso, devem-se ingerir alimentos ricos em calcio, tais como leite e derivados, nabo, brocolis, folhas de mostarda e sardinha", explica a nutricionista Daniela Cyrulin, de SaoPaulo. A especialista tambem alerta para o cuidado na hora de consumir alimentos que dificultam ou diminuem a absorcao do calcio na mesma refeicao, como os ricos em cafeina (cafe, cha preto e mate) ou os ricos em ferro (carne, frango, feijao). "Se comer carne no almoco, por exemplo, prepare um pure de batata sem leite", sugere Magnesio contra a irritacao Alimentos ricos em magnesio tambem sao essenciais. A deficiencia deste mineral no organismo resulta em fadiga e carencia de enzimas envolvidas na producao de energia. Prova disso e que uma pesquisa do Instituto de Psiquiatria da Inglaterra mostrou que os niveis deste mineral sao mais baixos em pessoas que sofrem de depressao. As oleaginosas (nozes, castanhas, amendoas) e peixes, como atum e salmao, sao ricos nesse mineral.Sardinha e aveia reduz a fadigaEstes alimentos sao ricos numa substancia chamada coenzima Q10, um antioxidante que esta envolvido com o processo de producao energetica no nosso organismo. "A coenzima Q10 diminui seus niveis com a idade, e