proteica elevada foi condenada por inumeros nutricionistas. Hoje ja se observa que exceto para pessoas com danos renais ou com uma grande pre-disposicao para tal, a ingestao um pouco mais elevada de proteinas nao ocasionara tal sobrecarga. Uma dieta rica em proteinas na fase de definicao muscular e fundamental para evitar o catabolismo muscular.6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Os carboidratos complexos existem em cereais, tuberculos, massas e nos paes, sendo utilizados na refeicao que antecede o treino. Deve-se tambem considerar sempre o indice glicemico desses alimentos. Esse indice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguinea. Salvo na refeicao imediatamente apos o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo indice glicemico. Batata-doce, cara, inhame e aveia, por exemplo, sao boas opcoes.7. Ingira a quantidade correta de gorduras! As gorduras nao sao totalmente um mal. Elas perfazem importantes funcoes fisiologicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturacao celular, etc. Em uma dieta visando definicao muscular, e interessante manter um aporte lipidico com apenas em torno de 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de aguas frias e profundas, semente de linhaca).8. Nao subestime as vitaminas e sais minerais! Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o calcio, que sao fundamentais no processo de lipolise. O ideal e obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou ate mesmo restricao alimentar. O correto seria realizar a suplementacao isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.9. Alimente-se antes e depois do treinamento! E conveniente realizar uma refeicao em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeicao deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteinas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente apos o treinamento, e interessante realizar uma refeicao o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperacao e evitar o catabolismo. 10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos beneficos a saude alem dos nutrientes basicos de uma alimentacao saudavel. Podemos citar: vinho tinto, cha verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericao, alecrim, oregano), linhaca e cereais integrais. Varios estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestao de soja (proteina isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto a queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestao desses dois alimentos. Isto parece ser devido a presenca adequada de omega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta e uma excelente fonte dos aminoacidos arginina e glicina, que sao precursores do hormonio glucagon. Este alem de ser termogenico, auxilia na oxidacao dos acidos graxos e promove glicogenolise hepatica.Para a elaboracao de um otimo programa nutricional, procure sempre os servicos de um nutricionista esportivo. Hoje, apesar de ainda serem poucos nutricionistas