e fibras e contribuem para a protecao a saude.4. Coma feijao com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro e uma combinacao completa de proteinas e bom para a saude.5. Consuma diariamente 3 porcoes de leite e derivados e 1 porcao de carnes, aves, peixes ou ovos. Leite e derivados sao as principais fontes de calcio. Carnes, aves, peixes e ovos sao fontes de proteinas, vitaminas e minerais. Consuma mais peixe e frango e prefira as carnes magras. Coma pelo menos 1 vez por semana visceras e miudos, como o figado bovino, moela, coracao de galinha, entre outros. Esses alimentos sao excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia. Caso opte por uma alimentacao sem carnes (com ou sem ovos, leite e derivados),procure um nutricionista para orienta-lo.6. Consuma, no maximo, 1 porcao por dia de oleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rotulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, linguica, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no maximo, 1 vez por semana. Use pequenas quantidades de oleo vegetal para cozinhar (canola, girassol, milho, algodao e soja). Uma lata de oleo por mes e suficiente para uma familia de quatro pessoas. Prefira alimentos assados, cozidos, ensopados e grelhados. Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar. Evite usa-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricionalquando aquecido.7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentacao. Consuma no maximo 1 porcao do grupo dos acucares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o acucar adicionado a eles. 8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sodio) como hamburguer, charque, salsicha, linguica, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. A quantidade de sal por dia deve ser, no maximo, 1 colher de cha rasa, por pessoa, distribuida em todas as refeicoes. Prefira temperos como cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas ou suco de frutas, como limao, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos. O consumo excessivo de sodio aumenta o risco de hipertensao arterial e doencas do coracao e rins.9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de agua por dia. De preferencia ao consumo de agua (tratada, fervida ou filtrada) nos intervalos das refeicoes. Bebidas como refrigerantes e sucos industrializados, cafe, cha preto e cha mate nao devem substituir a agua.10. Torne sua vida mais saudavel. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade fisica agradavel, o prazer e tambem fundamental para a saude. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com criancas. Aproveite o espaco domestico e espacos publicos proximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanha-lo. Alem da alimentacao saudavel, a atividade fisica regular e importante para manter um peso saudavel. Pratique pelo menos 30 minutos