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fornecer maior suporte e durabilidade para corredores com maior grau de pronacao.Revezamento aumenta a durabilidade do tenis de corrida?Muitos corredores tem dois ou tres pares de tenis, os quais usam alternadamente. Um dos pontos levantados e se ao "descansar" o tenis ele tem mais tempo de recuperar a capacidade de amortecimento. Alguns especialistas afirmam que e preciso apenas seis horas para o calcado recuperar seu amortecimento, ja outros dizem 48 horas. Fora esta polemica, ha outras boas razoes para revezar dois ou mais pares de tenis.Vivendo num clima tropical, nossos calcados tendem a ficar molhados depois de um treino em dia quente e umido. Revezando os tenis, eles terao mais tempo para secar totalmente. Outro bom argumento e que, alternando tenis de caracteristicas um pouco diferentes, voce alterna o estresse que seu corpo sofre em cada treino.Tambem deve-se ter cuidado ao utilizar o tenis no terreno para o qual foi projetado. O Adidas Equipment Roost, eminentemente de trilhas, nao deve ser utilizado em asfalto. Da mesma forma tenis que nao sao da categoria trilha (trail), nao durarao muito se usados em terrenos acidentados.Tao importante quanto escolher o tenis correto e saber quando aposenta-lo!Uma causa comum de lesoes e correr com tenis gastos que ja deveriam ter sido aposentados. Alguns sinais, como desgaste da sola, sao bem claros. Entretanto, mesmo um tenis parecendo novo pode ja ter perdido grande parte da capacidade de amortecimento.Ha tenis com maior ou menor durabilidade, mas em geral recomenda-se trocar entre 560-880 Km de uso. Se voce esta voltando de uma fratura por estresse, deve aposentar o tenis entre 560-640 Km. Corredores pesados tambem podem ter que trocar o tenis mais cedo.Dicas sobre tenis de corrida1) Case o formato do seu pe com o tenis de corrida - Certifique-se que o formato do seu pe case com o do tenis de corrida. Se voce tiver arco do pe muito baixo ou pe chato, precisa encontrar um tenis de corrida com a area logo abaixo da planilha em molde reto. Se o arco do pe for de altura media, voce precisara de um tenis de corrida semi-curvo (mais de 80% sao assim). Se tiver o arco de pe alto, voce precisara de um tenis curvado. Pode causar dor se estiver utilizando o tenis errado. Um tenis que for muito curvado para voce causara atrito no dedinho do pe ocasionando bolhas, calos ou calosidades. Ja um tenis que for muito reto para o seu pe causara os mesmos problemas ao dedao, assim como aumentara a probabilidade de joanete.2) Torne sua corrida em trilha mais segura - Algumas das suas corridas podem ser feitas sobre superficies mais macias para reduzir o impacto do asfalto e calcadas. Trilhas oferecem bons desafios e superficie mais macia, ambos otimos para o seu treinamento. Tenis de corrida comum funcionara para correr em trilhas, porem um tenis especifico para trilhas tornara a corrida mais agradavel e provavelmente mais segura por causa da sua melhor tracao e estabilidade.3) Mantenha suas unhas cortadas curtas - Mantenha suas unhas curtas para prevenir que elas atritem-se com o tenis. Isso
prevenira unhas pretas, especialmente em maratonas.4) Tenis de competicao pode faze-lo ganhar alguns segundos - Se voce estiver interessado em conseguir uma boa marca e obter um recorde pessoal, leve em conta que os tenis de competicao podem faze-lo ganhar 1 segundo por km para cada 45 gramas a menos no tenis. O que isso significa? Se o seu tenis de treinamento pesa 340 gramas e um tenis de competicao nao pesa mais que 225 gramas, entao voce poderia correr uma prova de 5 km 12 segundos mais rapido por usar um calcado mais leve. Tenis de competicao sao apenas para isso, competicoes, e nao oferecem protecao tao boa quanto os de treinamento. Porem se os segundos ganhos compensarem o tempo de recuperacao extra que voce precisara, entao deve considerar seriamente usa-los.5) De uma examinada nas palmilhas - Retire as palmilhas do seu tenis de corrida e de uma olhada nelas. Se elas forem daquela espuma fragil de EVA, entao voce pode obter muito mais conforto, suporte, ou ambos ao substitui-las por uma palmilha especial com materiais mais macios e que oferecam melhor suporte. Considere fazer isso quando comprar tenis novos tambem.6) Lave seu tenis de corrida - Se o seu tenis de corrida ficar sujo e perfeitamente correto coloca-lo na maquina de lavar roupa depois de tirar as palmilhas. Lave-os gentilmente com agua morna ou fria e um pouco de detergente. Nao os coloque no secador! O calor quase certamente alcancara a temperatura na qual os termoplasticos derretem! Coloque o tenis de corrida em um lugar no qual haja fluxo de ar e deixe-o secar por pelo menos uma noite e que esteja totalmente seco antes de ser usado de novo.7) Escolha o solado correto - Se o seu pe movimenta para dentro quando voce corre, isso pode fazer com que seu joelho doa. Procure por tenis de corrida com cor cinza na borda da parte de dentro do solado. Esses sao tenis de estabilidade desenvolvidos para manter seus pes alinhados quando voce corre.8) Troque seu tenis de corrida pelo menos duas vezes por ano - Examine seu tenis de corrida procurando por desgaste na sola e solado. Quando seu tenis fica um pouco desgastado na sola, veja os lados do solado procurando por pequenas rugas na espuma de EVA. Essas rugas indicam que o solado esta comprimido e nao prove tanto amortecimento quanto antes. Quando o solado fica comprimido voce pode comecar a ter os musculos doloridos com maior frequencia, ou ate ficar lesionado. Considere trocar seu tenis de corrida duas ou mais vezes por ano.9) Se voce tem dois pes - Tenha os dois pes medidos para certificar que eles sao do mesmo tamanho. Se seus pes tem tamanhos diferentes, tente deixar bastante espaco no pe maior sem ao mesmo tempo deixar espaco demais para o pe menor.10) Como lidar com lacos grandes - Lacos grandes podem ser um problema ao se enroscarem em objetos quando pulam de uma lado pro outro. Amarre o laco ao puxa-lo por toda a extensao dos buracos, entao de um laco duplo e
termine colocando as pontas do laco abaixo do cruzamento das cordas acima da lingueta.11) Fique de pe ao medir seu numero de calcado - Sempre tenha seu pe medido para tenis de corrida de pe com seu joelho levemente dobrado. Se pe achata um pouco quando esta suportando o peso do seu corpo e fica um pouco maior. Nao fique surpreso se o tamanho do tenis de corrida for um numero ou dois maior que seus calcados comuns.12) Previna bolhas - Certifique-se sempre que suas meias de corrida sao macias e bem ajustadas para prevenir bolhas.13) Nao amarre seu tenis muito apertado - Nao amarre seu tenis muito apertado ou podera causar danos aos nervos no topo do pe. Se voce e sensivel a problemas de dormencia no pe devido a lacos apertados, procure por tenis de corrida que utilizem material mais grosso na lingueta para proteger os nervos do pe.14) Amarre seu tenis com um laco duplo - Antes de comecar sua corrida, ou especialmente antes de uma competicao, amarre seu tenis com um laco duplo. O laco extra prevenira que seu tenis desamarre, o que e sempre um inconveniente.15) Remova espinhos e adesivos - Depois de correr examine a sola do tenis de corrida e remova os espinhos e adesivos. Os espinhos poderiam migrar pela material da sola e causar problemas futuros. Isso tambem lhe da a oportunidade de reparar qualquer desgaste excessivo no tenis que indique que ele precise ser trocado.Meias para corrida - importancia de usar a meia correta:Quando seleciona-se o equipamento correto para corrida, as meias geralmente sao negligenciadas. Corredores iniciantes tendem a acreditar que meias nao fazem diferenca real na corrida. Porem, nos ultimos anos, ate o pedaco de vestimenta quase esquecido tornou-se um item especializado.Os fabricantes de meia melhoraram esse produto introduzindo novos materiais e tecnologias: tecidos, amortecimento e outros fatores podem fazer a diferenca ao lidar com a umidade do pe, circulacao sanguinea, pressao, temperatura corporal, postura e reacao mecanica.Hoje em dia usar uma meia simples de algodao e considerado um dos erros mais comuns entre os corredores iniciantes, ja que algodao retem a umidade, o que aumenta a probabilidade de infeccoes. Um numero crescente de corredores esta escolhendo meias feitas de combinacoes de materiais e nao apenas para evitar infeccoes: os novos materiais sao geralmente mais finos que algodao e podem ser mais confortaveis para quem tem pes mais sensiveis.A combinacao de mais de um material tambem ajuda a fixar e limitar o movimento lateral do pe. Entre os tipos de meias futuristicas disponiveis ha as de compressao (uteis para problemas de inchaco), de amortecimento (com gel na sola), e meias medicas especiais (que liberam desinfetantes anti-fungos e anti-bacterias).EXCELENTES CORRIDAS!Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
no seu programa de treinamento, e tentador treinar forte dia apos dia. Porem, seu corpo somente pode tolerar uma quantidade limitada de treinos fortes e ira melhorar mais rapidamente se lhe for dada a chance de recuperar-se. E assim que funciona!Quando voce treina forte da o estimulo para seu condicionamento progredir, mas quando recupera-se permite ao seu corpo adaptar-se positivamente e melhorar. O padrao classico de treinamento e a alternancia entre dias duros e dias faceis ou de descanso. Alternativamente, voce pode fazer dois treinos fortes em sequencia, mas certifique-se de seguir isso com dois ou mais dias de recuperacao. A falha em seguir essa norma, e um caminho muito curto para as lesoes e overtraining. Overtraining = e uma condicao fisica, comportamental e emocional que ocorre quando o volume e a intensidade de exercicio para um individuo excede sua capacidade de recuperacao. Deixa de fazer progressos, e pode ate mesmo comecar a perder as melhoras adquiridas. O Overtraining e um problema muito comum na musculacao , mas tambem e muito experimentado por corredores e outros atletas .Voce e uma experiencia unica -Cada corredor responde de forma unica ao treinamento. O que e excessivo para seu companheiro de treinamentos, pode ser o correto para voce. De forma inversa, o programa que funciona para seu parceiro de corridas pode deixa-lo acabado. Sua habilidade para responder positivamente ao treinamento depende na sua genetica (sua predisposicao natural para adaptar ao treino), historico de treinamento (o quanto e que tipos treinamento fez no passado), saude geral, historico de lesoes e estilo de vida (dieta, padroes de sono, e outros estresses na sua vida). Como ve, sao muitos fatores intervenientes!Ao elaborar seu programa de treinamento, preste atencao a como responde aos treinos e lembre-se que voce e unico.Fonte: http://www.copacabanarunners.net
Melhorar sua performance na corrida requer que estabeleca metas e trace planos para atingi-las. Um programa de treinamento descreve os passos envolvidos para alcancar seu objetivo. Desta forma, seu progresso como corredor somente sera tao bom quanto a sua habilidade de planejar... ou ter alguem para executar esta tarefa tao fundamental! O planejamento eficiente e de fato muito simples, apesar do processo ser complexo. Ele comeca determinando onde voce esta agora, aonde quer chegar e o progresso necessario para chegar la. Se voce mantem registros de seu treinamentos e performance nas corridas, entao a eficiencia do seu planejamento tendera a ser melhor cada vez que passar para um novo ciclo.Descreverei um processo de 10 passos para desenvolver e avaliar os planos de treinamento. Vamos pelo processo, passo a passo:Passo 1: Selecione uma corrida-meta, a qual devera estar a pelo menos ha 15 semanas de distancia, de modo que tenha tempo suficiente para treinar e melhorar sua performance de forma significativa. Seu objetivo deve ser dificil o suficiente para ser motivador, mas nao tanto a ponto que nao o consiga visualizar alcancando.Passo 2: Reserve as ultimas 2 ou 3 semanas anteriores a corrida-meta para polimento do treinamento. Ao diminuir seu treinamento, voce permite ao seu corpo reconstruir-se para atingir o pico de forca. Geralmente, quanto maior for a corrida, maior sera o polimento necessario para a performance otima. Se a distancia de sua corrida-meta for de 1/2 maratona ou menor, entao 2 semanas de polimento devem ser suficientes para deixa-lo otimamente preparado para o dia da competicao. Para uma maratona, a melhor opcao e um polimento de 3 semanas. Passo 3: Planeje uma semana para recuperacao a cada 3 a 6 semanas no seu programa. Semanas para recuperacao sao um fator critico para o sucesso ao permitir ao seu corpo adaptar aos treinos-chave que voce coloca nas semanas duras. Semanas para recuperacao o ajudam a evitar overtraining e reduzir a probabilidade de lesao ou doenca. Uma regra basica para a semana de recuperacao e fazer de 60 a 70% do volume de treinamento da semana anterior e nao incluir qualquer sessao de treinamento forte como intervalados.Passo 4: Insira varias competicoes de preparacao para condicionar-se mentalmente e fisicamente aos rigores da corrida. Uma competicao de preparacao e uma simples corrida de menor importancia que voce usa para ajudar na preparacao da sua corrida-meta. Corridas de preparacao servem a tres propositos, elas: 1) o fazem passar pelo nervosismo de uma competicao, o que ajuda a reduzir a ansiedade antes da sua corrida-meta; 2) o fortalecem fisicamente e mentalmente ao leva-lo ao seu limite; e 3) promovem feedback sobre o seu nivel de condicionamento atual. Competicoes de preparacao sao geralmente menores do que a sua corrida-meta, entao voce pode praticar treinar no seu ritmo meta, ou um pouco mais rapido, por um periodo sustentado. Voce tambem pode querer incluir uma ou duas competicoes na mesma distancia da sua corrida-meta para medir a eficiencia de sua preparacao. Um planejamento tipico poderia incluir competicoes de preparacao 1, 4, 6 e 10 semanas antes da corrida-meta.Passo 5: Entre as
condicionamento aerobico geral e corridas de recuperacao, assim como cross-training.Corridas de condicionamento aerobico geral elevam seu volume de treinamento e, desta forma, melhoram seu condicionamento aerobico. Para corredores mais competitivos, essas corridas sao geralmente de 50 a 70 minutos de duracao e devem ser feitas em intensidade moderada. Corridas de recuperacao o ajudam a recuperar-se para a sua proxima sessao de treino duro e devem ter de 20 a 45 minutos de duracao. As corridas de recuperacao devem ser inseridas no seu programa de treinamento antes e depois de treinos fortes e competicoes. Uma agenda tipica para corredores que treinam 6 vezes por semana poderia incluir 3 treinos fortes, uma corrida de condicionamento aerobico geral e duas corridas de recuperacao.E importante, tanto na corrida aerobica geral quanto na de recuperacao, evitar a tentacao de ir muito rapido ou muito longe. Ao adicionar poucos quilometros a mais ou correr muito rapido voce pode esgotar-se, fazendo com que a qualidade dos seus treinos fortes caia. Elabore seu plano e o siga.Alguns corredores de elite correm 7 dias por semana, e ate 13 vezes por semana. Outros corredores competitivos correm de 5 a 6 vezes por semana e obtem condicionamento aerobico adicional com cross-training. Isso geralmente consiste em ciclismo, natacao e corrida na agua substituindo as corridas aerobicas gerais e de recuperacao. E gracas ao cross-training esses corredores raramente lesionavam-se.Passo 9: Preencha atividades extra-corrida que irao ajuda-lo a alcancar sua meta na competicao. Elas consistem de sessoes suplementares de treinamento funcional, fortalecimento abdominal, musculacao, pilates e sessoes de alongamento, assim como fatores que ajudam a sua recuperacao como massagem, ficar bem hidratado e manter um padrao de sono mais regular. Incluir fatores de estilo de vida como parte do seu plano de treinamento serve para lembra-lo de cuidar de si mesmo. Para muitos corredores, sao essas consideracoes "extra" que determinam se atingirao suas metas na corrida.Passo 10: Depois da sua corrida-meta, tenha alcancado ou nao o seu objetivo, avalie a eficiencia do seu plano. Caso voce tenha um treinador, voces dois devem discutir juntos as suas impressoes. Se nao tem um treinador, entao um parceiro de corrida podera ajuda-lo a avaliar sua preparacao e performance.Se voce alcancou sua meta, tente determinar que aspectos do seu plano genuinamente ajudaram. Foi o volume mais elevado, um polimento maior, melhor atencao a dieta, mais tempo runs, ou uma combinacao de fatores?Caso nao tenha atingido sua meta, tente avaliar que fatores interferiram no seu caminho. Sua meta era realista? Lesoes ou doencas atrapalharam e poderia voce tomar medidas para reduzir a probabilidade delas acontecerem no futuro? Voce treinou muito forte, perdeu treinos importantes ou fez os tipos errados de treinamento? Ao rever o sucesso de seu ultimo plano de treinamento voce aprendera como desenvolver um planejamento mais eficiente para alcancar a sua proxima meta.Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
de 800m, 1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaerobica.e"Time trials" correndo a 7/8 do esforco (constante) nas distancias de 2.000m, 3.000m e 5.000m4 Treinamento de Coordenacao"Co-ordination Training"5semanas"Time trials" e trotes ("jogging"). Diminuicao leve do esforco. Uma simulacao da corrida desde 32 Km.Tabela baseada no livro Running to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,paginas 78-81, 105-106, 111-113.Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
quatro pontos principais:. Nao aumentar a quilometragem mais que 10% por semana;. Usar tenis de corrida adequado;. Evitar pisos muito duros, inclinados ou irregulares e;. Nao aumentar volume e intensidade do treinamento simultaneamente.Entretanto, uma variavel tao importante quanto as citadas acima porem quase nunca lembrada, e a frequencia de passadas. Segundo Jack Daniels, no livro Daniels' Running Formula, corredores de elite tendem a ter uma frequencia de passadas sempre maior que 180 passos por minuto (Daniels' Running Formula, Jack Daniels, Human Kinetics, pg 80). Isso significa que eles dao mais de 90 passos em cada pe por minuto, frequencia esta que nao varia muito mesmo que nao estejam correndo rapido.Bem diferente que a frequencia de passadas da elite e a dos corredores iniciantes. Daniels sempre manda os alunos de sua classe para iniciantes contarem a sua frequencia de passadas. O resultado e que quase nenhum tem mais que 180 passos por minuto, sendo que a maioria fica em torno de 160.Mas qual e o problema de se ter uma baixa frequencia de passadas? O principal, segundo Daniels, e que quanto mais lenta for a sua passada, mais tempo voce ficara no ar e, quanto mais tempo ficar no ar, maior sera o impacto quando aterrissar no chao. Considerando-se que muitas lesoes em corredores sao provocadas pelo impacto, nao e surpresa para Daniels que corredores experientes tendem a ter a frequencia de passadas maior que os iniciantes. Ele afirma que, se um corredor iniciante comecar um programa de alta quilometragem, duas coisas podem acontecer: ou ele tera um grande numero de lesoes ou aprendera a ter uma alta frequencia de passadas. Alem de prevenir lesoes, correr numa alta frequencia de passadas, por ser mais eficiente, consome menos energia do corredor.Jack Daniels e sua mulher compararam a frequencia de passadas dos atletas na olimpiada de 1984. A maior estava entre os corredores de 800m, depois dos de 1.500m. Entretanto dos corredores de 3.000m aos maratonistas havia pouca variacao na frequencia de passadas. De fato, as mulheres davam apenas poucos passos a mais do que os homens, que corriam mais rapido.Jack Daniels aconselha treinar o aumento da frequencia de passadas durante os treinos leves. Tente correr na mesma velocidade que geralmente imprime neste treinos porem com uma maior frequencia de passadas.Comprimento de Passada: Podemos definir o comprimento das passadas como a distancia entre o contato de um dos pes com o solo ate o proximo contato do mesmo pe. Frequencia de Passada: Ja a frequencia das passadas e definida como o numero de passadas apresentado em um determinado tempo.Cada corredor apresenta uma faixa de variacao do comprimento e frequencia das passadas. Quanto maior a estatura do corredor, e/ou seu comprimento de pernas, maior podera ser seu comprimento das passadas. Por outro lado, longas passadas geram maior impacto do pe com o solo. Ja o oposto ocorre com a frequencia das passadas; quanto maior a estatura do corredor, e/ou seu comprimento de pernas, menor podera ser sua frequencia (Hay, 1985).Varios experimentos indicam que maiores comprimentos das passadas geram melhores resultados, porem existe uma faixa de variacao
onde isso ocorre. Foi verificado que corredores apresentam maior economia em sua atividade quando utilizam o comprimento das passadas ao qual estao acostumados. No entanto, podemos verificar a evolucao de um corredor iniciante pelo aumento de seu comprimento das passadas no decorrer dos anos de treino. Devemos ressaltar que a mudanca no comprimento da passada deve ser observada em longo prazo, pois a mesma deve ser gradativa.Ja a frequencia das passadas contribui para o aumento ou diminuicao instantanea da velocidade. Normalmente, o corredor se sente confortavel utilizando uma pequena variacao do comprimento das passadas e, caso necessite de um aumento imediato de velocidade, utiliza-se de um aumento da frequencia das passadas. Podemos verificar isso em determinados momentos durante uma competicao. E claro que o aumento do comprimento das passadas pode tambem ser observado, porem, o mais comum, realmente, e observar o aumento da frequencia das passadas para se obter um aumento instantaneo da velocidade.Podemos notar que existe uma relacao matematica entre a velocidade, o comprimento das passadas e a frequencia das passadas. A velocidade do corredor pode ser calculada atraves do produto do comprimento das passadas e a frequencia das passadas (Hay, 1985).Velocidade = comprimento das passadas x frequencia das passadas.Se um corredor apresenta um comprimento das passadas grandes e uma frequencia pequena pode desenvolver a mesma velocidade de um corredor com pequeno comprimento das passadas e grande frequencia. Nao existe combinacao ideal entre comprimento e frequencia das passadas. Estes valores variam de corredor para corredor. Porem, voltamos a salientar que, para melhorar a velocidade, o aumento em longo prazo do comprimento da passada e o aumento em curto prazo da frequencia de passadas sao importantes.Fontes: http://www.copacabanarunners.net/ http://www.revistavigor.com.br