Dar preferencia aos alimentos naturais, as gorduras do bem, reduzir as porcoes no prato, beber mais agua e fazer cinco ou seis refeicoes por dia estao entre as dicasA pedido do Eu Atleta, a nutricionista Cristiane Perroni listou os cinco mandamentos para quem planeja perder peso de forma saudavel. Confira as dicas para nao errar na hora de elaborar a sua dieta diaria:De preferencia a alimentos integrais e naturaisAlimentos integrais possuem maior quantidade de fibras, aumentam a mastigacao e reduzem a velocidade da alimentacao, gerando mais saciedade e menos compulsao. Previnem e controlam doencas, como constipacao, resistencia a insulina/diabetes (menor estimulo insulinico), cancer de intestino, hipercolesterolemia e alimentam as celulas intestinais.Vai uma saladinha? Alimentos naturais devem fazer parte do seu cardapio para entrar em forma (Foto: Getty Images)Lembrando que, nos rotulos, o alimento que vem no inicio da descricao dos ingredientes do produto e o que esta em maior quantidade, portanto para um pao ser considerado integral ele deve ter como primeiro ingrediente farinha de trigo integral. Vale tambem comprar produtos enriquecidos com linhaca, chia, amaranto, farelo de trigo e aveia. Quanto mais natural e integral e o alimento mais "trabalho" fornecera ao organismo para ser digerido e absorvido, "gastando" mais energia neste processo e gerando mais saciedade. "Descasque mais e desembale menos".Espinafre e bom para: imunidade, coracao, intestino, diabetes e maisCuidado com a adicao de gorduras as preparacoes e prefira as gorduras do bemAs preparacoes no dia a dia estao muito elaboradas, acrescentando queijos, manteiga, creme de leite e oleos. Muitas pessoas, para aumentar o consumo de legumes e verduras, acrescentam estas gorduras que elevam muito a quantidade de calorias da preparacao, contribuem para o aumento de peso e de colesterol.Castanhas, avelas, nozes... Mix de nuts ajuda a reduzir o colesterol, mas use com moderacao (Foto: Getty Images)Tempere saladas com vinagre, vinagre balsamico, iogurte, limao, mostarda, pimenta, ervas e pouco azeite. Substitua preparacoes que utilizam maionese ou creme de leite por iogurte, pasta de soja, creme de ricota ou requeijao light em pequenas quantidades. Existem alimentos ricos em gorduras do bem, mas que tambem precisam ser usados com moderacao como nuts (castanhas, nozes), abacate, acai, azeite e oleo de coco.Castanhas, amendoas, frutas secas... Mix de nuts diminui o mau colesterolReduza o tamanho das porcoes e coma devagarPrefira porcoes pequenas e individuais, evitando embalagens grandes. Divida o prato do almoco ou jantar da seguinte forma: 12 (metade) de hortalicas A e B (verduras e legumes), 14 de proteina magra e 14 de um tipo de carboidrato (arroz integral, quinoa, cuscus, batata, aipim, inhame, macarrao). Coma devagar e mastigue bem os alimentos. A comunicacao entre o estomago e o cerebro demora cerca de 15 a 20 minutos para "identificar" que esta saciado.Prato saudavel com frango grelhado e alface: porcoes menores melhoram a nossa digestao (Foto: Getty Images)Grao de bico, lentilha, soja e ervilha... Veja opcoes para substituir o feijaoRefeicoes com intervalos regulares (de cinco a seis ao dia)Fazer refeicoes em intervalos regulares promove melhor controle da fome, da saciedade e da ansiedade. Permite ser mais seletivo na qualidade e no tamanho da porcao