o indice glicemico desses alimentos. Esse indicereflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguinea.Salvo na refeicao imediatamente apos o treinamento, deve-se preferir semprecarboidratos de baixo indice glicemico. Batata-doce, cara, inhame e aveia, porexemplo, sao boas opcoes.7. Ingira a quantidade correta de gorduras! As gorduras nao sao totalmente um mal. Elas perfazemimportantes funcoes fisiologicas, tais como transporte de determinadasvitaminas, estruturacao celular, etc. Em uma dieta visando definicao muscular,e interessante manter um aporte lipidico com apenas em torno de 1/3 destasprovenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriamprovir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas,nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de aguas frias e profundas,semente de linhaca).8. Nao subestime as vitaminas e sais minerais! Muitas vezes observamos uma preocupacao enorme de algunsindividuos com a ingestao de macronutrientes, porem acabam esquecendo-se dosmicronutrientes. Alem de serem essenciais para o adequado funcionamento doorganismo, vale ressaltar que uma deficiencia de qualquer um dessesmicronutrientes, tende a reduzir a eficiencia metabolica em utilizar gorduracomo fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo Be o calcio, que sao fundamentais no processo de lipolise. O ideal e obter todosos micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso forobservado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade dealimentos, falta de tempo ou ate mesmo restricao alimentar. O correto seriarealizar a suplementacao isolada de somente os micronutrientes que foremidentificados como deficientes.9. Alimente-se antes e depois do treinamento! E conveniente realizar uma refeicao em torno de 90minutos antes do treinamento. Esta refeicao deveria conter uma quantidadeadequada de carboidratos complexos e proteinas, baixa em fibras, frutose egorduras. Imediatamente apos o treinamento, e interessante realizar umarefeicao o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperacao e evitaro catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos nestecaso e bem interessante, visto que alem da dificuldade de transporte,observa-se em treinamentos mais intensos, o que e conhecido como anorexiapos-esforco, dificultando o processo alimentar. Neste periodo recomenda-se ouso de um shake contendo proteinas de rapida absorcao (whey protein), alem deuma mistura de carboidratos com alto indice glicemico (dextrose emaltodextrina). Voce pode ainda enriquecer esta solucao com BCAA'S, glutamina eHMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Apos um periodo de no maximo60 minutos, e interessante realizar uma refeicao contendo uma boa quantidade deproteinas de alto valor biologico, carboidratos complexos, e restrita ao maximoem gorduras. Nesse momento, os niveis sanguineos do hormonio anabolico insulinaencontram-se elevados, o que propicia uma otima absorcao dos nutrientesingeridos. Isto e muito interessante quanto as proteinas e carboidratos, masdeve-se ter extremo cuidado com a ingestao de gorduras. Porem, quando forrealizada uma atividade aerobica isoladamente, e interessante aguardar 30minutos apos o termino da mesma para se alimentar. Ocorre que neste periodo, oorganismo ainda esta utilizando predominantemente gordura corporal como fontede energia.10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais,ou seja, aqueles que possuem elementos beneficos a saude alem dos nutrientesbasicos de uma alimentacao saudavel. Podemos citar: vinho tinto, cha verde,molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais(manjericao, alecrim, oregano), linhaca e cereais integrais. Varios estudoscomprovam