manutencao e restauracao dos tecidos.IDR (ingestao diaria recomendada)*: de 1,2 mg a 1,6 mg = um copo de leite integral (150 ml), 12 file de figado de boi (75g), duas fatias de queijo branco (60g).*basta optar por uma das porcoes sugeridasSua deficiencia causa vermelhidao, edema nasal, aftas, inflamacao da lingua, dermatite seborreica e anemia. Nao ha toxicidade relatada pelo excesso de consumo.NIACINA vitamina B3Fontes: Peixe, farinhas e cereais enriquecidos, figado, carne, amendoim, levedo, graos integrais.Funcao: metabolismo dos carboidratos, manutencao da pele, sistema nervoso e sistema digestivo.IDR (ingestao diaria recomendada)*: de 13 mg a 18 mg = um file de atum (190g), um file de figado (130g), uma xicara de aveia (100g).*basta optar por uma das porcoes sugeridasA niacina e considerada uma possivel cura para uma infinidade de problemas de saude (incluindo colesterol alto, doenca de Alzheimer, diabetes e dores de cabeca). Entretanto, na maioria dos casos, e necessaria uma dose forte prescrita por um medico para se alcancar o resultado desejado.Os suplementos de niacina so possuem eficacia comprovada pela ciencia para um grupo de pessoas: quem possui doencas cardiacas. Uma revisao sobre o assunto feita em 2010 constatou que a ingestao do suplemento diariamente reduziu a chance de um acidente vascular cerebral ou um ataque cardiaco em pessoas com doencas cardiacas, reduzindo o risco geral de morte devido a um evento cardiaco.Acido pantotenico, Vitamina B5Fontes: Peixe, legumes, aves, graos integrais, iogurte, tambem e produzido por bacterias intestinais.Funcao: Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteinas, manutencao do sistema nervoso.IDR (ingestao diaria recomendada)*: de 4 mg a 7 mg = um file pequeno de figado (100 g), dois files de salmao (200 g cada), dois files de frango (200 g cada).*basta optar por uma das porcoes sugeridasSua falta e rara. Causa fadiga, dor abdominal, vomitos, insonia, formigamentos de extremidades. Quando usado em doses elevadas pode causar diarreia.Vitamina B6, piridoxinaFontes: Bananas, peixe, carne, batatas, tambem e produzida por bacterias intestinais.Funcao: Formacao de globulos vermelhos e anticorpos, metabolismo de proteinas.IDR (ingestao diaria recomendada)*: 2 mg = 12 file de figado (80 g), uma xicara de aveia, um file de frango grande (280 g), tres bananas nanicas.*basta optar por uma das porcoes sugeridasSua deficiencia de moderada a grave pode causar aftas, inflamacao da lingua, irritabilidade, depressao, confusao mental e anemia. Tambem pode gerar convulsoes em criancas. Doses excessivas, quando usadas por muito tempo, podem causar sensibilidade dos olhos a luz e dores nas extremidades.Biotina, vitamina B7 ou B* ou ainda conhecida como vitamina HFontes: Gema de ovo, nozes, produtos de soja, germe de trigo, levedo, tambem e produzida por bacterias intestinais.Funcao: Metabolismo de gorduras.IDR (ingestao diaria recomendada)*: de 0,1 mg a 0,3 mg = dois ovos.*basta optar por uma das porcoes sugeridasSua deficiencia e rara, mas pode causar alteracoes do estado mental, dores nos musculos, formigamentos, inapetencia, queda de cabelo e dermatite seborreica. Nao ha descricao de dose toxica.Acido folico ou Vitamina B9 ou FolacinaFontes: Carne, suco de laranja, leguminosas, hortalicas, germe de trigo, farinha de trigo integral, levedo.Funcao: Producao do DNA, divisao celular, formacao de globulos vermelhos e brancos.IDR (ingestao diaria recomendada)*: de 0,2 a 0,4 mg