da atividade fisica, a escolha da roupa e importante. Nao utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sinteticos). Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporacao do suor. Use tenis apropriado para a modalidade fisica escolhida. Prepare seu corpo antes da atividade fisica - Alongamento e Aquecimento O alongamento e a forma de trabalho que visa a manutencao dos niveis de flexibilidade obtidos e a realizacao de movimentos de amplitude normal, com o minimo de restricao possivel, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos musculos esqueleticos, tendoes e articulacoes. Ele deve ser realizado antes e apos os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento a postura correta, mantendo a respiracao lenta e profunda. Assim os resultados serao melhores. O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade maxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) sao o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesoes nas regioes a serem estimuladas pelo exercicio. Volta a calma - resfriamento do organismo Ao termino do seu treino, nao pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso voce conseguira obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontracao da musculatura e otimizando a recuperacao metabolica. Sequencia de alongamento para antes e depois da atividade fisica. Frequencia e Intensidade do Programa de Exercicios Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideracao os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. Sao estes: o nivel inicial de aptidao, a frequencia, a intensidade, a duracao e o tipo (modalidade) de treinamento. A intensidade e estabelecida no exercicio em termos de percentual da resposta da frequencia cardiaca maxima individual. Niveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidao aerobica, variam entre 60 e 85% da frequencia maxima, dependendo do nivel de capacidade aerobica individual. A frequencia de treinamento Tabela de calculo Para obter os niveis ideais de frequencia cardiaca para uma atividade fisica, faca o seguinte calculo: F.C. maxima = 220 - (sua idade) Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nivel de condicionamento fisico. Como saber qual e o percentual adequado para voce: Iniciantes: entre 60 e 65% Intermediarios: entre 65 e 75% Avancados: entre 75 e 85% Os percentuais citados sao apenas sugestivos. Procure um profissional de educacao fisica para que ele possa orienta-lo e acompanha-lo adequadamente. Tabela de Frequencia Nos primeiros espacos devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo com o nivel de condicionamento e suas respectivas F. C.. Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentario. Calculo220-25=195. Esta e a frequencia cardiaca maxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nivel de condicionamento. F. C. inicial: frequencia cardiaca ainda em repouso. F. C. durante: frequencia cardiaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade. F. C.