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Nos atletas - sim, vc e um atleta - nos dedicamos com alguma coisa e queremos ser bons naquilo, ou temos um objetivo, o que e muito bom na vida nao e?Entao tento ajudar a todos que buscam um sonho, uma expectativa melhor de vida, uma melhor estima podemos dizer assim, nao sei se ta entendendo, meus pensamentos sao vagos, nao sei me expor direito, nao sou um escritor mas...Talvez me irrite com as pessoas quererem tudo de mao beijada (JA QUE EU NAO TIVE) e como nao tive ninguem para me auxiliar e me ajudar e tive que correr atras de todo meu conhecimento e resultados obtidos, acho que tambem quero o mesmo para os outros... sera? E entao me irrito profundamente quando vem com perguntas idiotas e os xingo!Falta de humildade? Arrogancia? estresse? acho que sim... Me irrito ainda mais com aqueles pseudo-ajudantes de internet dizendo:"toma malto e whey depois do treino"ou aqueles formados que dizem: "isso e otimo, muito funcional, muito tensional, muito bla bla bla". A cada dia que passa e vejo a quantidade de pessoas que nao sabe nada e sai espalhando suas mentiras aos 7 ventos,me irrita (nao que eu seja o dono da verdade, mas da MINHA verdade eu sei, se tu me entende), talvez eles achem que a verdade deles e de todos...Entao encontrei esse texto:HUMILDADE E O ATO DE UMA PESSOA MOSTRAR-SE INFERIOR AS OUTRAS. E DEMONSTRAR, ATRAVES DE ATOS, ATITUDES E COMPORTAMENTO QUE SABE SER INFERIOR AS OUTRAS DEMAIS PESSOAS QUE ESTAO AO SEU REDOR!Humildade, portanto e se orgulhar de ser um nada, alguem que nao pode se comparar a nenhum dos presentes e faz questao de dar ciencia disso para todos os presentes.A pessoa humilde reconhece que ha pessoas que sao superiores a ela, especificamente aquela em que PRETENDE DAR UM GOLPE ! HUMILDADE NAO EXISTE!NINGUEM SE ORGULHA DE SER UM NADA! ATE OS FILOSOFOS, SPINOZA ENTRE OS MAIS HUMILDES DOS HUMILDES SE APRESSAM EM COLOCAR SEUS NOMES NO FRONTISPICIO DO LIVRO QUE ACABARAM DE ESCREVER !O que acontece, usualmente, quando chamamos alguem de humilde e tentar qualificar aquela pessoa em especial como sabedora de pedir uma esmola , um apoio, uma guarida, SEM DEMONSTRAR A ARROGANCIA que tem inerente dentro de si.E comum , contudo, como a maior parte da populacao carece de ensino, e desconhece alguns termos, que os usem sem saber seu significado.NUNCA diga que uma pessoa e humilde ! Humildade e coisa que nao existe e, se porventura, algum " humilde " se aproximar de voce, tente ver antes , o GOLPE QUE ELE VAI TENTAR APLICAR EM VOCE !Assina - Magnus Amaral Campos - pessoa em hipotese alguma humilde, pois tem, segundo Cicero, motivos de sobra para ser orgulhoso..Realmente nao acho legal ser humilde, acho que nao existe ninguem melhor e ninguem pior, existem pessoas diferentes...estava pensando se nao e confundido humildade e solidariedade, besteira.Aquele e mais forte, ou aquele e mais rapido, ou aquele atleta e mais esperto, isso nao quer dizer ser melhor ou pior, eles podem ter tido a mesma determinacao, porem resultados
diferentes, acontece...Ah e... se ache, mas se ache o maximo!se ache o melhor mesmo... tenho certeza de que tu vai ser muito feliz assim, assim como eu sou! haha. =BPorque afinal, se voce nao se achar, quem vai te achar?
Muito conhecido pelo pessoal que treina Westside para ganhos de forca, como "treino de 10 series". Mas, como a raiz desse treino vem de paises germanicos, foi chamado de "German Volume Training", ou Treino Volumoso Alemao.Diz-se que esse metodo de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi tecnico da selecao alema de levantamento de peso nessa epoca. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos, mas... indiferentemente de quem criou o GVT ou nao, o que interessa e que o GVT funciona !Na alemanha, os treinos de 10 series ajudaram os levantadores de peso a ganhar massas muscular densa rapidamente em periodos sem competicoes. E era um tipo de treino tao eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 series de um especifico exercicio. O corpo se adapta ao enorme stress causado hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, e provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino nao sao incomuns, ate em pessoas com um periodo de treino muito maior.ObjetivosO objetivo do GVT e completar 10 series, de 10 ou 12 repeticoes, com a mesma carga para cada exercicio. E ideal voce comecar com uma carga que voce possa chegar a falha muscular entre 20 ou 22 repeticoes. Para a maioria das pessoas, isso representa 60% da carga de uma repeticao por minuto. Para quem comeca a se apresentar a esse metodo de treino, e comum usar esse tipo de protocolo:Dia 1 - Peito e costas Dia 2 - Pernas e abdomen Dia 3 - DescansoDia 4 - Bracos e ombros Dia 5 - DescansoE ideal no GVT, ou qualquer outro tipo de treino, usar uma rotina detalhada de series, repeticoes, intervalos de descanso e cargas usadas. Intervalos de descansoQuando tu comeca a treinar esse metodo, parece ser estranho logo nas primeiras repeticoes, pois o peso parece tao leve. Por isso, um tempo minimo de descanso entre as series DEVE ser observado, pois isso vai resultar numa fadiga cumulativa sobre o musculo treinado. Devido a importancia destes intervalos, seria interessante ter sempre a mao um cronometro. Isso parece firula, mas nao e, pois e um dos pontos chave do GVT, como de qualquer outro treino.tempo de execucao.O tempo de execucao do exercicio tambem e importante. Para movimentos mais longos, como agachamentos, encolhimentos e coisas parecidas, e ideal usar o 4 0 2 ( 4 segundos de fase negativa, zero segundos estaticos, 2 segundos de positiva ). Para movimentos mais curtos, como supinos, roscas, extensoes de triceps, usa - se o 3 0 2.Numero de exercicios UM, APENAS UM exercicio por grupo muscular deve ser executado. Porem, exercicios que recrutam muita massa muscular devem ser usados. Entao, exercicios como kickbacks, extensao de pernas, coisas parecidas, sao riscadas fora.Frequencia
de treinoDevido esse programa ser um programa muito intenso, voce obviamente vai precisar de um tempo maior para se recuperar. Se um cara consegue treinar o GVT 6 vezes por semana, por cerca de 12 semanas, sem entrar em um overtraining violento, e um ser de outro planeta !Mecanismo de SobrecargaUma vez que voce e capaz de realizar as 10 series de 10 repeticoes com intervalos de descansos regulares, entao e bom voce aumentar o peso em torno de 5%.Muita gente tenta melhorar o GVT, mas falha miseralvemente porque simplesmente nao entendem a fisiologia complexa por tras deste protocolo de treino. Entao, por exemplo, treinar 5 series de 3 exercicios ate a falha muscular, NAO E A MESMA COISA de fazer 10 series de um exercicio usando uma carga que cause a fadiga nas ultimas series. As equacoes de volume e intensidade sao completamente diferentes para os dois tipos de treino.Gosto muito do GVT, porem chato do jeito que sou adaptei ele ao meu estilo...achei otimo para musculos grandes e para pequenos nao, talvez se tivesse sequido o trocolo corretamente teria... questao de paciencia! A maioria do pessoal utiliza pra perna, faz leg ou agacha, eu recomendo como um "teste", hehe.Abracos
1.1 O que e o Heavy Duty? Heavy Duty (HD) e um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos principios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, e uma escola de treinamento que se caracteriza por ser: 1. Arduo o mais arduo possivel, em boa postura, incluindo treinar ate a falha momentanea. 2. Breve uma serie de uns poucos exercicios que devem durar nao mais que uma hora. 3. Infrequente treinos devem ser reduzidos ao minimo, como ate uma vez por semana. 4. Seguro seguranca nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. Esses principios estao presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de forca. O HIT foi formalizado no inicio dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodizacao, existem varios diferentes programas que qualificam o HIT. No inicio dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versao Heavy Duty (HD), propondo esta ser a unica teoria valida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, Heavy Duty 2: Mind and Body, representa o ultimo aprimoramento da teoria Heavy Duty. Heavy Duty e um programa de treinamento altamente controverso por varias razoes. Mentzer disse que o HD nao produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou. Atualmente, minha compreensao dos principios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade esta completa tao completa quanto dois e dois sao quatro! Alem disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mes ou 30 a 40 libras em tres a quatro meses. E isso nao e mais a excecao, e a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro) 1.2 Intensidade Intensidade e o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade e definida como porcentagem do esforco momentaneo requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentanea imposto em um musculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade e o fator principal para a estimulacao do crescimento, citando o principio da sobrecarga. Tal principio define que um musculo deve ser sobrecarregado com um trabalho alem de sua capacidade normal para produzir crescimento. Ou seja, quanto mais duramente voce treina, mais voce cresce. Do principio da sobrecarga, conclui-se que o individuo deve alcancar um determinado nivel de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcancar a alta intensidade, deve-se executar um exercicio ate a falha positiva ou concentrica. Este e o ponto onde o peso nao pode ser movido para nenhuma repeticao a mais. Somente chegando ate a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento esta estimulado. Este fato e crucial. Se a serie, mesmo sendo a primeira, for executada a falha, ela produzira crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lampada. Uma vez que voce o liga, voce nao necessita desliga-lo e religa-lo
nao deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pre-exaustao quando os ganhos comecarem a retardar. b) Negativas as negativas sao provavelmente a tecnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repeticoes forcadas, sao tambem a maneira mais rapida de alcancar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que ha outros dois tipos de falha alem da falha positiva. Quando um individuo nao consegue mais segurar um peso, a falha estatica foi alcancada. Quando esse individuo nao consegue baixar o peso controladamente, foi alcancada a falha negativa ou excentrica. Obviamente, primeiro alcanca-se a falha positiva, depois a estatica e, por ultimo, a negativa. Na verdade, a forca negativa e 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo numero de repeticoes ate a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na forca negativa aumentara automaticamente a forca positiva. Ha 3 maneiras de fazer negativas.Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Entao, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Entao, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue ate o peso nao poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. II) Treine ate a falha positiva, entao peca para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forcadas. III) Com uma maquina, um individuo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa especie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, ai desca o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desca o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. c) Manuais Esta tecnica e particularmente defendida por Dan Riley, treinador de forca do Washington Redskins. Depois de treinar ate a falha positiva em um exercicio, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistencia manual no mesmo musculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistencia quanto possivel. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensacao de queimadura. d) Contracoes Estaticas Esta e a tecnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contracoes estaticas se concentram na falha estatica, ou o ponto onde nao se pode segurar mais o peso. Para executar uma estatica, mande um parceiro levantar o peso na posicao "inteiramente contraida". Esta posicao e o ponto do exercicio onde 100% do musculo e recrutado. Por exemplo, no supino, e um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido ate 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso nao possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tao controlada e lentamente possivel. As contracoes estaticas tambem podem ser feitas com um
Um intervalo de rep e realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercicios, Mentzer recomenda 6-10 reps ate a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevacoes plantares (12-20.) E claro, o individuo deve sempre treinar a falha dentro de # reps. O importante e nao tanto o numero de repeticoes, mas a total duracao do tempo por serie. Uma vez excedido este tempo, o peso devera ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado. 2.5 Outras notas de treinamento Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Nao somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesoes, mas tambem ajuda a circulacao do sangue nos musculos, aquecendo-os para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado tambem e muito importante. Voce pode andar por 4-5 minutos ou ate a taxa de batimentos voltar ao normal. Ao executar as reps, voce nunca deve prender a respiracao. Isto compromete a habilidade do musculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercicio, assim como aumenta a pressao sanguinea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeca ou nausea. Embora parecamos estupidos, deixar a boca aberta e a melhor politica. Utilizar mais oxigenio pode reduzir a "queimadura" ou o acumulo do acido lactico, o que e especialmente importante em exercicios para perna. Embora possa ser dificil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro musculo a excecao daquele que esta sendo trabalhado. O exercicio de alta-intensidade e tao mental quanto fisico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atencao e afastada do exercicio em si. E a conexao neuromuscular deve ser 100%. Toda a atencao deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha. Geralmente, tome tanto descanso entre os exercicios quanto necessitar. Um sessao de treino Heavy Duty nao precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos ate recuperar a forca outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, nao fortalecer o coracao. Aerobicos sao indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperacao sem produzir crescimento. A unica hipotese em que deve-se fazer dois exercicios sem descanso entre os mesmos e na pre-exaustao. Os registros de treinamento sao criticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercicios, a ordem dos exercicios, a posicao do assento (se aplicavel), a resistencia, as repeticoes, as series, o tempo de treinamento total, e todos os outros especificos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0) Os aumentos na forca sao medidos pela dupla progressao - progressao nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do musculo sao medidos pelos aumentos na forca. Esta e a fundacao de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento sao particularmente importantes para o HD, porque volume e frequencia, assim como o uso das tecnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado. 2.6 Superslow Superslow e uma tecnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps.
em uma velocidade muito baixa. Pesos sao erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos. Superslow oferece tres vantagens: executar a repeticao lenta assegura a perfeita tecnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forcas aplicadas as juncoes e aos tendoes, tornando assim o exercicio extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercicio. Assim, a tensao e mais continua atraves do movimento, fazendo o musculo contrair com uma intensidade mais elevada. As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No comeco de cada rep., o peso deve mal mover-se. Atraves de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar e importante. Se uma repeticao exceder 10 segundos na parte de levantamento, nao apresse o movimento. Um esforco deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois paradinhas quebram a tensao. No ponto da falha, deve ser feito esforco para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso nao se movendo, aumentar-se-a a fatiga do musculo. Superslow tem desvantagens. Inicialmente voce devera usar ate 40% menos peso do que usual, o que podera desanimar alguns. Entretanto, e importante recordar que o peso sera "pesado" com superslow. Alem disso, o superslow pode ser muito incomodo. Isto pode fazer o treinamento a falha muito dificil. Naturalmente, a "dor extra" nao pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada. Na maioria das maquinas, a serie deve ser feita em 10/5. O ultimo numero varia dependendo da friccao da maquina. As maquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Apos treinar a falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possivel. As maquinas de friccao elevada podem requerer curso negativo mais curto. Peritos em Superslow recomendam uma serie de 4-8 reps. Isto e muito mais longo do que as series de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duracao da serie, uma serie de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw. Mais informacoes sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com 3. Outras consideracoes 3.1 Dieta Mentzer acredita que a dieta nao e tao importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estao desperdicando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor politica e comer uma refeicao nutritiva, bem-equilibrada. Um mito e o de que comer um monte de proteina trara mais musculo. Na verdade, o musculo e 72% agua. A proteina nao e um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteina que uma pessoa sedentaria, mas nao muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra e a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de reducao de calorias, onde mais proteina e requerida. A nutricao deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteina, distribuidas em 4-6 refeicoes, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorcao dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente apos o treino, dada a importancia dos carboidratos para o
corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso sao o suficiente para produzir uma libra de musculo. Comer 300-500 acima das necessidades diarias e tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diarias. existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se voce busca 3 libras de musculo por semana, voce precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana alem da manutencao. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutencao, mas voce esta ingerindo 300 calorias acima da manutencao. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da producao do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que ha 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se voce estimular uma libra de musculo por semana, em vez de tres libras por semana, voce requereria 85 calorias por dia acima da manutencao; consequentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mes.) Se apos dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia voce ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer A quantidade de calorias para manutencao por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor e contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se voce quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. Finalmente, voce deve consumir 1-2 galoes de agua. A agua e inestimavel em qualquer dieta. Lembre-se que o musculo e formado por 34 de agua. Restringir seu consumo causa retencao de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado e um ponto critico para o crescimento muscular e a saude geral do individuo. 3.2 Descanso A maioria dos processos de recuperacao ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono sao recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos a tarde. A atividade fisica fora do treino deve ser minimizada tambem. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se voce nao se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperacao. Apos 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias sera necessario. 3.3 Esteroides e suplementos Mentzer e um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estao aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteroides. Note que estao baseados em dosagens aprovados por medicos, doses terapeuticas. Disfuncao hepatica; dilatacao da prostata; acne severa; aceleracao do processo de calvicie masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfuncao renal; disfuncao cardiovascular; disfuncao gastrintestinal; disfuncao do sistema imunologico; retencao de agua; ginecomastia (depositos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testiculos; disfuncao espermatogenica; impotencia; em adolescentes, ha um perigo maior de fusao prematura das tabuas de crescimento da efigie. - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-beneficio muito caro. Embora Mentzer