TIPOS DE TREINOS PARA O ATLETA DE ENDURANCE:Sao sempre treinos de intensidade oderada a alta.1. treinos com intervalos de diferentes velocidades2. intervalos com pausas3. continuo ou rodagem4. musculacao e resistencia de forca: muitas repeticoes com carga leve.A enfase e melhorar o metabolismo e o atleta passe a tolerar mais tempo de exercicio e consiga correr mais rapido.VO2 max: indica a capacidade/potencia aerobica do atleta, a capacidade dele produzir energia.Limiar: demonstra se o treino e leve/moderado/alto.Repeticao maxima na musculacao determina a carga maxima e faz o treino com percentuais dessa carga maxima.Semana 1: adaptacao.1oDia: aquecimento muito leve 10 min a 11 km/h. (ex: limiar de 22, correr a 18 km/h e facil.)Continuo: moderado . Correr a 20 min a 18 km/h.O cardiologista no teste de esforco define o VO2 max.Exemplo:se um atleta esta correndo a 13 km/h confortavelmente ele esta dentro do Limiar 1, tudo o que esse atleta fas ate 13 km/h e leve para ele. L1 L2 VO2 max 13 km/h 15 km/h > 15 km/h_______/___________/__________________aerobio anaerobio exaustaoAtletas de endurance fazem provas de 5km, 10km, 15km com velocidade em L2 com predominancia de metabolismo anaerobio. Ele so vai suportar 10km em anaerobiose se estiver treinado, se melhorar o sistema tampao e tolerar a hiperventilacao mais tempo. Quem faz isso e uma boa bomba cardiaca, boa troca de gases no pulmao e para isso o treino e aerobio. Ele usa como reserva glicogenio. Na alimentacao dar ao atleta lipideos e carboidratos para elevar os estoques de triacilglicerol, glicogenio muscular e hepatico.Nas maratonas o tempo todo e aerobio. (Nao ha necessidade de aumentar os estoques de fosfocreatina pq no endurance ele vai usar fosfocreatina em poucos periodos. O atleta de endurance que toma creatina ele ganha peso e perde rendimento.Quais as variaveis fisiologicas precisamos adaptar?1. aumento de fibras musculares oxidativas tipo I e IIa2. aumento das reservas de glicogenio (hepatico e muscular) e TAG intramuscular3. aumento das enzimas do metabolismo oxidativo: ciclo de krebs, ciclo de Lynnen, cadeia de transporte de eletrons.4. aumento da quantidade de mitocondrias.A gordura e quem vai estimular as enzimas do met. oxidativo (Krebs, Lynnen e Cadeia de transporte de eletrons).FERRO, COBRE E ZINCO SAO COFATORES E EU VOU PRECISAR PARA FAZER MAIS MITOCONDRIAS.5. Aumento da mioglobina e celulas vermelhas no sangue (aumentar hematocrito) para isso eu preciso de FERRO, ACIDO FOLICO E VIT B.6. Melhorar fluxo de sange, aumento da capilarizacao e vasodilatacao periferica. Produzimos oxido nitrico que e um potente vasodilatador e gera radicais livres.7. Hipertrofia cardiaca: coracao trabalhando com mais eficiencia. Aumento do volume sistolico para que mais nutrientes cheguem aos musculos. Diminuicao da FC em repouso. (adaptacao autonoma). Diminuicao da Pressao arterial e melhor retorno venosa.Verificar o hemograma do atleta de endurance; se elevou 0,1 na hemoglobina e pq melhoramos a performance.A diminuicao da PA e da FC depende da hidratacao.Se faltar hidratacao a FC aumenta, pode aparecer edema de MI noturno, caimbras noturnas por desequilibrio nos niveis de K.Para melhorar o perfil lipidico diminuir a LDL e aumentr a HDL: dar omega 3, 6, 9 em quantidades adequadas, azeite e exercicios).Para reduzir LDL aumentar