thegoodfellas/blogset-br huggingface dataset:
me ensinaram a amamentar sem dor, mas e essas maes que nao tiveram a mesma sorte? Maes que enfrentaram depressao pos parto, sofreram com pressao alta/baixa ou que tomam algum tipo de medicamento e nao puderam amamentar? Elas nao sao piores que ninguem, os filhos delas nao sao menos amados porque nao mamaram no peito, todos nos sabemos que o leite materno e, sem sombra de duvidas o mais recomendado, mas isso nao faz destas criancas mais infelizes, pelo contrario, acredito que mae e filho precisam estar bem em todos os aspectos para pode criar um vinculo saudavel de amor e afeto e entrar em sintonia, mae feliz = crianca feliz!Hoje eu amamento o Bernardo com prazer, no momento de 2 em 2 horas, tentando estender para 3 em 3 porque sei que e o melhor para nos, mas em alguns momentos me sinto "esgotada" e nao vejo nada demais em pedir ajuda para o Ale, quando estou cansada ou ocupada com alguma outra coisa ele pega o meu leite na geladeira, aquece em banho maria e da a mamadeira para o nosso filho, afinal de contas, eles tambem precisam criar um vinculo... e nao vejo nada de mal nisso e nao vou mudar. A Chupeta eu dou mas ele nao pega, e confesso que seria muito bom se ele pegasse pois ja ouvi falar e li que o movimento de succao libera ocitocina, que tem propriedades calmantes essenciais para tranquilizar os pequenos nos momentos de colica e etc... entao porque nao usar? Acredito que usar a chupeta de forma "racional" e no momento correto, nao prejudica ninguem.Outra coisa que somos super cobradas? A alimentacao... gente que fala : "- Ave! Voce esta comendo chocolate? Pizza? Nao pode!" Para tudo! Quem disse? O bebe pode ter colicas ate por ingerir ar quando mama, mais uma mania que as pessoas tem de vincular colica com a alimentacao da mae! Claro que devemos ficar atentas, quando como algo "diferente" observo como o Bernardo se comporta apos mamar e no dia seguinte, se nao apresentar nada diferente... eu continuo, se chorar e tiver colicas eu nao como mais!Enfim... nao sei se voces concordam ou nao, mas eu ando me sentindo exatamente assim, cobrada e essa cobranca nem sempre vem de fora, uma boa parte, talvez a maior parte, venha de mim mesma, na ansia de acertar eu dou o meu melhor, mas , a cada palpite diferente eu me frustro porque acho que posso nao estar fazendo o correto...Sei que o amadurecimento e a seguranca precisam vir de mim, em primeiro lugar, preciso me fortalecer e acreditar mais nos meus instintos, conhecer o Bernardo e aos poucos perceber o que e, e o que nao e bom para ele, sem fazer comparacoes com o bebe da vizinha ou o da filha da prima do tio que e irmao do meu pai, entende? Mais ou menos assim!Afff que desabafo! Mas achei importante compartilhar isso com voces e principalmente com as futuras mamaes, isso em momento algum e uma critica a quem tenta me ajudar, eu aprendo
muito com as pessoas que me cercam e agradeco a preocupacao e o carinho... mas sim um conselho para as gravidinhas que estao prestes a sentir tudo isso na pele, ou para quem ja passou mas ainda se sente culpada por algum motivo...nao se culpem, nao se frustrem, nao se cobrem, ou pelo menos, tentem nao se cobrar... isso serve INCLUSIVE e PRINCIPALMENTE pra mim!Um grande beijo e boa noite,byprirossi
Desde que comecei a amamentar li diversos livros e textos a respeito de todo o processo, a pega, a producao do leite, posicoes para amamentar, intervalo entre as mamadas... mas a minha maior duvida era a seguinte: Devo dar os 2 peitos ou esgotar primeiramente um e alternar entre as mamadas?Depois de muito ler e escutar alguns especialistas sou da seguinte opiniao: se nos primeiros 10 ou 15 minutos de mamada sai apenas o soro e somente depois vem o leite chamado "posterior" com a gordura, calorias e nutrientes necessarios para engordar o bebe acredito que deve- se esgotar uma das mamas, e caso o bebe se mostre satisfeito oferecer a outra apenas na proxima mamada. Mas nao e o que dizem os pediatras, todos os que consultei ate agora me orientaram a amamentar 15 minutos em cada seio... ai vem a pergunta: "- E a gordura? Meu filho vai viver de soro?"Por isso tomei a liberdade de seguir a minha intuicao de mae e ignorar a orientacao dos pediatras...Abaixo citei alguns trechos de sites bastante contraditorios que orientam maes com duvidas relacionadas a amamentacao, podemos perceber que a grande maioria defende a tese de que se deve esgotar primeiramente uma mama e somente depois oferecer a outra... "...Alem disso, ao longo da mamada o leite apresenta composicao e aparencia diferente. No inicio e mais aguado e ajuda a saciar a sede do bebe. O leite do final da mamada, o chamado leite posterior, e rico em gordura e possui mais calorias e nutrientes. Ambos os leites sao fundamentais para seu filho. Desta maneira, e importante que o bebe esvazie o leite da mama a cada mamada para garantir a ingestao adequada dos nutrientes e a saciedade..."Pediatria Brasil"...A composicao do leite e diferente no inicio e no final da mamada. O leite do inicio da mamada e mais aguado e contem a maior parte das proteinas e acucares. Este leite inicial serve para saciar a sede do bebe.A medida que mama, o leite vai-se tornando progressivamente mais rico em gordura. O leite do final da mamada e rico em gordura e por isso tem mais calorias ("engorda" mais do que o leite inicial).O bebe necessita tanto do leite inicial como do leite final.Por esta razao, e importante deixar que o bebe mame completamente do primeiro peito antes de oferecer-lhe o segundo.Espere ate que o bebe se solte espontaneamente da mama. So depois deve oferecer o outro peito. Algumas vezes pode aceita-lo, outras vezes ja estara saciado e nao querera mais.Na mamada seguinte, deve comecar por oferecer ao bebe a mama que ficou mais cheia (aquela que antes tinha oferecido em segundo lugar e na qual o bebe mamou menos tempo)..."Leite Materno"...O bebe deve mamar tudo o que desejar de um lado, ate deixar a mama espontaneamente, e apos eructar (arrotar) deve oferecer-se a outra. O bebe podera aceitar ou nao. Muitos bebes ficam satisfeitos se mamarem so dum peito..."SOS Amamentacao"...E melhor esvaziar completamente o primeiro seio para so entao passar para o segundo. Muitas vezes, o esvaziamento total da mama exige duas
ou tres mamadas no mesmo peito. Quando as maes alternam os dois seios em cada mamada, acabam por produzir excesso de leite. Com a hiperproducao, o bebe pode ficar irritado e ganhar menos peso, pois nao consegue chegar ao leite do fim. Este leite final tem uma alta carga de gordura, da a sensacao de saciedade e prazer e engorda, explica a pediatra e neonatologista Ana Julia Colameo, membro da IBFAN (Rede Internacional em Defesa do Direito de Amamentar) e conselheira em amamentacao da Organizacao Mundial da Saude e Unicef)..."IG "...A mae produz dois tipos de leite. Nos primeiros 10 minutos e o leite anterior , que tem mais agua, e a funcao e matar a sede do bebe, que nao necessita de complemento de agua. Nos segundos 10 minutos produz o leite posterior , que tem mais gordura e engorda o bebe. (em casos de bebes prematuros, ou que nascem muito pequenos, recomenda-se tirar o leite anterior e dar o peito em seguida, para ganhar peso. Indicado tambem para alguns bebes tambem nao conseguem abocanhar o mamilo a acabam nao conseguindo ganhar peso..." Unesp"...Antigamente os profissionais de saude orientavam as maes a trocar de peito durante a mamada, oferecendo 15 minutos de cada lado. Hoje, a regra e outra. O bebe deve sugar o peito ate largar espontaneamente. Depois, a mae pode oferecer o outro peito, ensina a pediatra Keiko Teruya. Vimos que nao e bom oferecer apenas 15 minutos de cada lado porque a crianca so mama o leite anterior, que nao e gorduroso e rico como o leite final."Guia do Bebe - UOL"...Neste sentido mamae, deixe o bebe sugar o tempo que ele desejar, ate que se sinta saciado. Voce vai sentir sua mama mais flacida, diferente de quando o bebe comecou a mamar. Mesmo que ele tenha parado de sugar, ofereca a outra mama e inicie a proxima mamada pela que ele sugou por ultimo, para garantir que o bebe receba as tres fases completas, em todas as mamadas."Amamentacao"...13. Quanto tempo deve durar cada mamada? Qual o intervalo ideal entre elas?Varia muito de crianca para crianca, pois cada uma tem o seu jeito proprio de se alimentar. Ary Lopes estima que cerca de dez minutos em cada peito sao mais do que suficientes - mas nos primeiros dias, quando o habito comeca a ser estabelecido, o tempo pode ser bem maior." (???)AbrilE na sua opiniao quem esta com a razao? Como voces fizeram? Boa noite,byprirossi
A semana foi corrida, mudanca e ultimos preparativospara a chegada do Bernardo, na ultima hora tudo deu certo! Na segunda pintamos,na terca o piso, na quarta furos na parede, cortina, na quinta caixas e maiscaixas e na sexta... na sexta acordamos cedo para trazer mais caixas e quandodeu 10:30 serenamente saimos de casa em direcao ao hospital.Ao meio dia internei, fomos ate o quarto, colocamos aplaquinha na porta, enquanto isso mensagens positivas de amigos e familiaresnao paravam de chegar, me troquei eficamos aguardando a enfermeira que logo veio com a cadeira de rodas para mebuscar. Do lado de fora estavam minha sogra e minha cunhada super ansiosas, meacompanharam ate a entrada do centro cirurgico. Outra enfermeira me ajudou aentrar e me colocou em uma salinha para esperar por mais alguns minutos, euestava ansiosa, olhava para o relogio o qual parecia ter parado no tempo, 5minutos viraram uma eternidade ate ue ouvi a voz da Tati, minha amiga einstrumentadora. Tiramos fotos e conversamos um pouco e logo ouvi a voz do Aleconversando com meu obstetra, me senti mais confortavel.De repente o sinal verde, meu medico me convidou a irpara o centro cirurgico e eu fui... ate hoje nao acredito que fiz isso de formatao tranquila e pacifica, de fato existe uma forca maior que nos fortalece emmomentos como estes, ate brinquei com o meu m;edico: - Olha! Vim andando comas minhas proprias pernas! pois achei que eu jamais teria coragem de fazeraquilo.Me deitei e logo colocaram o soro na mao, aanestesista foi super querida, me avisou cada passo dado e foi tranquilo,depois entraram o meu obstetra e meu marido, a perna comecou a formigar e em poucotempo perdi os movimentos, alguns minutos de conversa sobre as manifestacoes dopovo brasileiro nas ruas eu perguntei se ia demorar para comecar e aanestesista disse: - Voce ja esta aberta eu estranhei e comentei com o Ale: -Ela esta mentindo para me acalmar, ninguem tocou em mim , segundos depois opediatra entra cheio de contar piadas e pergunta ao Ale: - E ai pai, voce querver? O Ale que tambem estava bastante inseguro nao exitou, se levantou ecomecou a bater fotos sem parar, quando consegui levantar a cabeca... ali estava ele, o meu cabeludomais lindo do mundo! Um sentimento inexplicavel tomou conta de nos, um choroemocionado ao ver pela primeira vez o nosso amor sendo concretizado, na formamais linda e pura, um bebezinho!Com 3.310 e 49 cm as 14:42 nasceu o nosso Bernardo!Tiramos as fotos e o levaram para os exames, logo oAle voltou com ele embaladinho para a sala de parto, conversamos mais umpouco e eles sairam para dar o banho, eu fiquei ali finalizando o processo edepois mais 1 hora interminavel em repouso. Quando finalmente sai, pude pega-lonos bracos, ver o seu rostinho com calma e sentir o seu cheiro.As 48 horas no Hospital Santa Cruz nao foram das maisagradaveis, nao gostei do tratamento das enfermeiras e equipe em geral, porem,nao posso reclamar da cirurgia que foi SENSACIONAL, diferente de tudo o ue euesperava, Doutor Egydio meu obstetra foi sensacional, assim como a equipe todae
principalmente, minha amiga e instrumentadora que me ajudou e me preparoupara esse momento.Na segunda noite tive um probleminha com a amamentacaoe dei sorte que a enfermeira daquele plantao era um amor, tivemos que darAptamil para o Bernardo a noite toda ate que o papai chegasse de manha com o bicointermediario e resolveu todos os nossos problemas.Naquele mesmo dia viemos para casa e desde entao nosencontramos em processo de adaptacao, nosso pequeno gigante e simplesmenteadoravel. Hoje mesmo vim fazer um carinho antes dele dormir e coloquei a musicaque eu ouvi durante e gestacao... que coisa doida, a mesma musica que euescutei diversas vezes vendo e sentindo ele na barriga hoje eu escuto com elenos bracos, me olhando com aquele olhinho maravilhoso, aquela piscadinha lenta,sentindo seu cheirinho e seu toque.Nos faz passar noites e noites acordados tentandoadivinhar o que o faz chorar e quando o vemos pela manha... e aquela alegria,aquele amor que so aumenta a cada dia! Hoje eu penso em tudo o que aconteceu e desacreditocada vez que lembro que caminhei ate aquela sala, que sentei ali e deixei todosme tocarem, o anestesista, meu proprio obstetra... nao sei de onde veio todaaquela forca que tomou conta de nos, o Ale tambem se superou, alias, ele sesupera e me surpreende a cada dia, e um pai extraordinario, desde que voltamospra casa e ele quem cuida das trocas, do banho, do umbigo do Ber, ele quelevanta de madrugada para atender, que seca meu curativo, coloca minhasmeias... hoje eu vejo que, depois que um filho nasce que a gente ve o maridoque tem em casa, e eu de fato tirei a sorte grande!Um grande beijo e boa noite!byprirossi
Reta final... mais alguns dias e a nossa vida ira mudar completamente!Fisicamente estou otima, nao posso reclamar do meu corpo, ate hoje engordei apenas 6.7 Kg, os enjoos existem, porem nao sao frequentes, nao tive diabetes, pressao alta, anemia, infeccoes, estrias (pelo menos ate agora) e etc... so a azia tem me feita companhia neste ultimo mes, pensa em uma companheira de TODAS as horas.... e ela!O que me conforta e que isso esta com os dias contados, daqui ha alguns dias vou poder dormir de brucos, sem aqueles 1.456 travesseiros, vou poder me movimentar melhor, usar as minhas roupas normalmente e ate me aventurar nos meus saltos novamente!Com relacao ao parto estou ansiosa, porem, nao tenho pressa, e em alguns momentos me culpo muito por isso e sofro, mas devido a situacao em que me encontro nao consigo pensar no Bernardo nos meus bracos, nao consigo me sentir preparada e segura, ate porque nao era bem assim que eu gostaria de recebe-lo, Nao foi bem assim que eu imaginei, que eu sonhei... apesar de lavadinhas, as coisinhas dele continuam em caixas. O meu emocional foi o que mais sofreu durante estes 8 meses, como na vida nada e um mar de rosas, sofri perdas e sei que isso, foi fundamental para o meu crescimento e para mudar alguns dos meus conceitos sobre a vida. Outro pesadelo esta sendo a entrega das chaves do nosso apartamento, uma novela mexicana que as vezes parece nao ter fim, chorei muito e ainda sofro por conta disso mas em momento algum fiquei parada, corro atras disso todos os dias com a esperanca de que tudo se resolva nos 47' do segundo tempo, afinal de contas, a esperanca e a ultima que morre! So eu sei o quanto me doi acordar e ver que continuo aqui, nesse mesmo lugar, que as minhas coisas estao naquelas caixas desde setembro e que eu nao pude pintar o quartinho do meu filho... e como se os meus sonhos estivessem dentro daquelas caixas de papelao... como consequencia peguei alguns atestados e desenvolvi uma urticaria nervosa. Vamos torcer para que tudo se encaixe e acabe bem, apartamento novo, vida nova, filho novo... sinto que a nossa vida vai recomecar nesse dia :)Enquanto isso eu e o Ale estamos nos dedicando a decoracao do quarto do Ber, optei por confeccionar quadrinhos e mobiles, os prontos sao lindos, mas os feitos por nos...sao especiais, e o nosso menino merece essa dedicacao. No sabado fomos ate a Daiara Artes e compramos tecidos de patchwork, tintas, preguinhos, fitas, fuxicos, adesivos, guardanapos e etc... e logo que chegamos em casa colocamos a mao na massa, e olha o resultado do balao que o papai fez:Alguem ai disse que o papai nao e participativo? Ele e show!Ate o final da semana posto as nossas proximas criacoes....Um beijo e boa semana, byprirossi Ola.A postagem de hoje e um pouco diferente.As tercas-feiras costumo falar sobre exercicios fisicos. E assim farei hoje. A diferenca e que quem escreveu a apostegem de hoje foi uma querida aluna.Sei que nao tenho conseguido
postar todos os dias. Tenho trabalhado bastante, e como todos, eu tambem tenho alguns problemas. Mas com tudo isso a gente esta sempre aprendendo.Eu fico muito feliz pois este e o meu trabalho. Ser personal trainer e fazer a diferenca na vida das pessoas. A gente cuida, a gente briga mas a gente (personal) muda a vida, muda a visao e realmente faz a diferenca na vida das pessoas.Obrigada a todos os meus alunos pela confianca no meu trabalho. Obrigada a todos os que passam aqui no meu cantinho, leem e aprendem um pouco mais. E assim passo a fazer a diferenca na vida de outras pessoas que eu nem imagino.Obrigada CL pela postagem.Nenhum de nos vai viver para sempre, mas todos queremos nosmanter o mais em forma possivel durante o tempo que vivermos. Queremosenvelhecer saudaveis e com elegancia, sem que sejamos tolhidos por um corpo quenao consegue nos acompanhar.Eis alguns providencias que podemos tomar para minimizar asmudancas naturais e normais que ocorrem no nosso corpo:. vamos manter o peso sob controle adotando umaalimentacao que contenha menos gorduras e mais frutas, legumes, verduras ecarboidratos complexos.. exercitar-se regularmente com exercicios aerobicos paraqueimar as calorias e musculacao para aumentar nossa massa muscular ( a qual seperde com a idade).Ate agora nao escrevi nada alem do que nossa querida amigaErica tenha nos dito. Mas o importante e tomarmos consciencia da importanciadessas providencias.Segundo um livro que li recentemente, cada pouquinhoajuda ate mesmo um exercicio suave, como caminha uma ou duas quadras, subirum lance de escada, juntar folhas no jardim pode ajudar a diminuir a pressaoarterial.Mesmo que o exercicio nao faca voce emagrecer, pode ajuda-laa perder centimetros. Um quilo de musculo e mais compacto que um quilo degordura.Nunca e tarde demais para ficar fisicamente em forma, apesardos anos de uma vida sedentaria. O exercicio pode melhorar a saudecardiovascular, a capacidade respiratoria e a forca em qualquer idade.E o melhor de tudo.....esta provado que as pessoas que seexercitam regularmente sao mais alegres do que as sedentarias.As escolhas que voce fizer hoje poderao exercer um poderosoefeito na qualidade da sua vida futura.Beijos e ateCLE ai, gostaram?
Que eu gosto e sou adepta a comer muitas coisasintegrais, naturais e o mais saudavel possivel ja nao e mais novidade praninguem, mas o que eu chamo de novidade e este bolo delicioso que a empresa Selmiesta lancando. O tao conhecido, famoso e ja gostoso bolo Renata, sim o mesmo dafarinha, agora esta disponivel tambem na versao integral que tem a massaneutra, ou seja, quanto mais criativo voce for mais gostoso vai ficar seu bolointegral. Eu fiz o bolo neutro, basico, que e de linhaca e levemente com canela. A diferencae que preparei com iogurte natural desnatado e azeite da mesma marca (Renata,que e otimo; para quem nunca experimentou,vale a pena) e nao com leite e oleo como seria comum. Mas ja fiz tambemacrescentando cacau em po e ficou muito bom. Da pra colocar banana, maca,damasco, suco de laranja no lugar do leite e muitas outras formas que suacriatividade permitir.Fica a dica, para seu cafe da manha ou um porcao de carboidrato diferente nojantar. Alem de muito gostoso e super facil de preparar. Ainda nao esta disponivel em muitos lugares para venda. Quando for procurare nao encontrar, na hora de passar no caixa do super mercado comente queprocurou mas nao encontrou o bolo integral Renata para que possam providenciar.Otima semana pra voce, e se no seu supermercadoja tiver esta delicia, prepare ainda esta semana e experimente.Gostaram da novidade? Fique de olho no que coloca no seu prato.Foque de olho no que coloca no seu corpo. O que voce come e sua materia prima. E seu combustivel.Voce precisa aprender mais sobre nutricao e ter uma vida melhor.Quando monta uma refeicao, o que coloca no seu prato?O ideal e: Na pratica:Arroz integral (2 colheres de sopa), feijao (2 colheres de sopa), 1 sobrecoxa assada, abobrinha refogada (4 colheres de sopa) Salada com alface, cenoura, repolho, tomate e 1 kani desfiado. Molho com 2 colheres de sopa de iogurte, azeite e pouco salDe sobremesa sempre como uma fruta.Se vai para o trabalho e quer levar sua comidinha, olha isso:File de tilapia grelhado, arroz Raris, brocolis e tambem levo uma salada.Para ter um peso ideal, saude perfeita e tambem um corpo que para voce e perfeito, monte um prato perfeito. Muito Alem do PesoMuitos ja viram este filme. Mas vale a pena rever, lembrar, divulgar.Se voce ama seus filhos e a si proprio veja ate o fim.Pense bem antes de comer o que ve pela frente. Em uma postagem anterior postei exercicios para pernas e gluteos para serem feitos em casa. Hoje vou postar exercicios para serem feitos em casa para os bracos e abdomem.Algumas pessoas me perguntam se realmente e nescessario fazer exercicios com carga ou peso. Eu sempre respondo que sim. Pois massa magra (musculo) nao se recupera; nao se ganha novamente uma vez perdida. E isso acontece naturalmente com o passar dos anos, com o emagrecimento e com algumas doencas. O melhor e peservar fortalecendo sempre a sua massa magra que possui. Para o emagrecimento e muito importante, pois quanto mais fortalecida a sua massa magra mais acelerado fica seu metabolismo. Principalmente apos
exercicios fisicos. E muito cuidado com o "conforto" que a pratica de exercicios com carga como musculacao pode proporcionar: achar que se a balanca nao baixou e pr que ganhou massa magra e pesou mais. Sim, massa magra pesa mais que gordura, mas se o volume de massa gorda for maior que o de massa magra e usamos massa gorda como fonte de energia na pratica de exercicios fisicos nao tem como ganhar peso so praticando exercicios fisicos, a nao ser que acredite que so por que esta se mexendo pode comer mais. Ai sim eu concordo que a balanca nao vai abaixar. Pra massa magra chegar a pesar na balanca precisa fazer um treino muito puxado e muito especifico junto com uma dieta especifica para ajudar no aumento do volume desta massa (nao se ganha massa magra e sim pode-se fazer a massa ja existente mais forte).Entao, meus queridos leitores, o que engorda e comer mais do que seu organismo precisa e nao por estar fazendo musculacao. Triceps na cadeiraFazer 3 series com 10 repeticoes cadaCom as maos apoiadas sobre a cadeira (deve ser pesada, para sustentar o seu corpo sem deslizar), bracos estendidos, joelhos flexionadas e pes unidos apoiados no chao. Flexione os cotovelos e os joelhos ate quase encostar o gluteo no chao. Volte estendendo os cotovelos devagar.Crucifixo inversoFazer 3 series com 10 repeticoes cada Sentada na cadeira, pes paralelos e apoiados no chao, tronco levemente inclinado para a frente e bracos estendidos ao longo do corpo, segure um halter em cada mao (pode ser usada uma garrafa de agua cheia de areia se voce nao tiver halter). Eleve os bracos na lateral ate a altura dos ombros e volte a posicao inicial devagar. Biceps alternadoFazer 3 series com 10 repeticoes de cada bracoEm pe, pernas afastadas na largura dos ombros e bracos estendidos ao longo do tronco com as palmas das maos viradas para a frente, segurando um halter em cada mao (pode ser feito com a garrafa aqui tambem). Flexione um dos cotovelos levando o halter na direcao do ombro, retorne e faca o mesmo movimento com o outro braco.Abdominal prancha:Repetir 3 series segurando na posicao 20 segundos cada A. Deitada de brarriga para baixo, apoie os cotovelos, antebracos e pontas dos pes no chao. B. Suba o corpo formando uma ponte e segure esta posicao durante 20 segundos. Mantenha o abdomen contraido. Relaxe e volte a posicao inicial. Invista em voce. Faca este treino mais o de pernas e gluteos de postagem anterior que voce encontra aqui no meu blog. Caminhe antes ou depois deste treino.Uma coisa que costumo fazer e fracionar os treinos. Fazer caminhada de manha e os treinos localizados a noite. Uma otima opcao.