proteinas, por exemplo, pode prejudicar o seu desempenho e a propria recuperacao do organismo, atrapalhando os resultados desejados", afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estetica da Clinica Alan Landecker. Para ajustar o cardapio, ha alguns cuidados que variam de acordo com o periodo do dia escolhido para a atividade fisica. De manha, logo ao acordarDeixe o cafe da manha reforcado para depois do treino. Antes do exercicio, prefira alimentos ricos em amido: paes, barra de cereal, bolo, biscoito simples e frutas pobres em fibras, como pessego e melao. "Eles sao fontes de carboidratos simples, que tem absorcao rapida e energia imediata para o treino, poupando a reserva de proteina que alimenta os musculos", afirma a nutricionista Graca Albuquerque, especialista em nutricao esportiva.Evite o consumo de opcoes ricas em acucar, como mel e doces, ou alimentos com alto indice glicemico, como melancia e acucar refinado. "Esses alimentos podem gerar um aumento rapido da glicose no sangue, o que provoca descarga imediata de insulina no sangue e, como consequencia, uma possivel hipoglicemia ou sensacao de fraqueza durante o treino", diz a nutricionista Camila Borduqui. No meio da manha Tres horas antes de treinar, tome um cafe da manha completo, com alimentos fontes de fibras - cereais, pao integral, entre outros. Quando faltar de meia hora para a atividade fisica, faca outra refeicao mais leve, mas sem opcoes integrais dessa vez. "O alimento integral e digerido lentamente, ou seja, nao promove um esvaziamento gastrico rapido, o que pode causar desconforto no meio do exercicio", afirma Graca Albuquerque. Alem disso, Camila Borduqui conta que as fibras reduzem a absorcao de glicose do alimento, diminuindo o fornecimento de energia para o musculo. Na hora do almoco Prefira os alimentos de baixo indice glicemico para manter os niveis de glicose no sangue durante o treino. Biscoitos de agua e sal, ameixa, pera, kiwi, pessego, maca, oleaginosas e passas sao algumas opcoes recomendadas pelas especialistas. "E melhor deixar o almoco para depois do treino, ja que e uma refeicao que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estomago durante a atividade fisica", afirma Camila Borduqui. Depois de almocar, e preciso esperar de uma a duas horas para fazer exercicios, dependendo do tipo de comida que foi consumida - quanto mais gordura ou dificil de digerir, maior o tempo de repouso. No final da tardeAntes de se exercitar, consuma carboidratos simples: torradas ou pao branco com geleia, castanhas, suco de frutas natural, ameixa seca, entre outras opcoes. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. "Esses alimentos costumam ser de dificil digestao e podem provocar desconfortos gastricos durante o exercicio", afirma Camila. Tambem nao e recomendavel ingerir alimentos fontes de fibras, ja que elas possuem um indice glicemico menor, ou seja, demoram a fornecer energia necessaria para o treino. A noiteNada de jantar antes da atividade fisica. A logica e a mesma de quem treina na hora do almoco: uma refeicao pesada pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho. "Em casos de treinamento mais leve, o ideal e consumir uma fruta