MENINAS, VOCES QUEREM MESMO UM CORPO DE PANICAT?OLHEM A DIETA DA JUJU EX-PANICAT E A CARGA DE PESO QUE ELA PEGA NA MUSCULACAO.Perfil Idade: 24 anos Naturalidade: Sao Paulo - SP Altura: 1,70 m Peso: 69 kg Busto: 93 cm Cintura: 70 cm Gluteos: 104 cm Coxas: 63 cm No cardapio Cafe da manha Pao Integral com manteiga light Leite desnatado com chocolate light Almoco Arroz parboilizado Batata Frango Grelhado Lanche Ovo e batata cozida Whey Protein Concentrada Pre-jantar (algumas horas antes de treinar) Macarrao integral Frango Pre-treino Maltodextrina BCAA (1colher de cafe, aproximadamente 5g) Pos-Treino BCAA (1colher de cafe, aproximadamente 5g) Whey Protein Isolada Jantar Arroz parboilizado Batata Frango Grelhado Whey Protein Isolada Juliana: Leg press 380 kgAgachamento 100 kgExtensora- 45 kgFlexora- 35 kgHack 100 kg QUERO EMAGRECER. QUE MUSCULOS DEVOFOCAR?O ideal em um treino com pesos econtemplar todos os gruposmusculares. Mais e sabido que exercitar os grandesgrupos queima mais calorias. Por isso, de atencao especial as pernas e gluteos,pois e la que estao dois tercos da musculatura.QUAIS ERROS BOICONTAM O GANHO DE MASSA MUSCULAR?Erro1: movimento incompleto. Trabalhe na amplitude maxima paraatingir o maior numero possivel de fibras musculares. Erro2: pausa muitolonga.Se voce faz intervalos extensosdurante o treino, seus musculos esfriam e voltam a estaca zero. Precisarao aquecer novamente. A energiadesperdicada nesse processo poderia ser gasta acrescentando intensidade aoexercicio. Seus musculos precisam de uma pausa entre as series para recuperar ahabilidade de concentracao, e verdade que os intervalos nao devem passar dedois minutos- e olha que essa pausa e indicada par quem usa cargas altas.Experimente o descanso ativo (caminhando ou movimentando os bracos), que voce vaise recuperar mais rapidamente.O QUE E CREATINA?E um composto de aminoacidos (arginina,metionina e glicina) produzido em pequenas quantidades pelo organismo epresente em alimentos como arenque, cavalinha (peixes) e carnes vermelhas. Funcionacomo combustivel para ganho de forca e massa muscular. Em abril de 2010, acreatina foi liberada pela agencia nacional de vigilancia sanitaria para servendida como suplemento. Disponivel geralmente em po. COM QUE FRENQUENCIA DEVO TREINAR PARA GANHAR MUSCULOS?No minimo tres vezes por semana. Eno Maximo seis (para malhadores avencados). Por quanto tempo? O ideal, parainiciantes, e comecar com um treino de 30 a 40 minutos que inclua todos osgrupos musculares, com series de 10 a 12 repeticoes e no minimo um dia dedescanso entre as sessoes e a famosa fase de adaptacao. Quem ja malha ha umtempo pode dividir o treino por grupos musculares. Por exemplo: dia 1-costas,biceps e abdome; dia 2- ombros e pernas; dia 3 peito e triceps. Comece cadatreino focando os grandes grupos musculares e depois va para os menores. Porexemplo, costas e peito vem antes de biceps e triceps. Para reduzir o risco delesao, faca os exercicios novos na frente do espelho e com pouca carga.ADIANTAFAZER MENOS DO QUE OITO REPETICOES NA MUSCULACAO?Claro que sim. Poucas repeticoestambem podem ser estimulantes para seus musculos. E so usar peso suficientepara chegar cansado a ultima delas. Treinarcom mais carga desafia a coordenacao motora, o equilibrio, recruta mais fibrasmusculares. Resultado: mais forca. No entanto, so quem malhar faz tempo deveusar essa estrategia, pois o risco de