Fontes de biotinaA biotina contribui para manter cabelos e unhas fortes e acelerar o seu crescimento. Os especialistas ainda nao conseguiram entender muito bem como este beneficio ocorre, mas acreditam que a biotina tem relacao com a producao de queratina, proteina que compoe o cabelo e a unha. "Unhas fracas que descamam com facilidade pode ser um sinal de deficiencia desta vitamina. Se voce tambem sofre de dermatite seborreica e queda de cabelo, definitivamente precisa caprichar na ingestao de biotina", orienta a nutrologa e medica ortomolecular Tamara Mazaracki.As principais fontes de biotina sao: gema de ovo, couve, espinafre, couve-flor, repolho, pepino, alface, tomate, cenoura, cogumelos, cebola, amendoa, noz, levedo de cerveja, salmao, sardinha, peito de frango e de peru, figado bovino, leite de vaca e de cabra, queijos, morango, aveia, arroz integral, graos integrais, leguminosas. Fontes de calcioO calcio e essencial para a formacao das unhas e cabelos. "Quando ha uma deficiencia de calcio, os cabelos quebram com facilidade e as unhas perdem forca e dureza, ficam ressecadas e podem apresentar fendas verticais que se abrem sempre no mesmo lugar", alerta Mazaracki.Principais fontes de calcio: leite e laticinios (queijo, iogurte e kefir), folhas verde-escuras (couve, brocolis, agriao e rucula), repolho, quiabo, algas, semente de gergelim, soja, sardinha em lata e melado de cana. Fontes de vitamina CA vitamina C tambem e muito importante para os cabelos e unhas. "Ela ajuda na producao do colageno, que e uma das estruturas do fio de cabelo e das unhas, os principais nutrientes para formar o colageno sao a prolina e a vitamina C", explica o nutrologo Roberto Navarro, especialista Minha Vida.As principais fontes de vitamina C: frutas citricas, vegetais folhosos de cor verde escura, pimenta vermelha, pimentao, goiaba, acerola, acai, goji berry, morango, kiwi. Fontes de ferroPara cabelos e unhas nao cairem e preciso que eles recebam oxigenio. O ferro esta diretamente envolvido no transporte do oxigenio pelas hemacias, as celulas vermelhas do sangue. Entao, e importante ter boas quantidades deste mineral para que o oxigenio chegue ate o bulbo capilar e a matriz da unha. "Quando o nivel de ferro esta muito baixo, os cabelos caem e as unhas ficam fracas e quebradicas e podem surgir linhas verticais e palidez no leito ungueal", constata Mazaracki.As principais fontes de ferro sao: carne bovina, frango, atum, salmao, figado e outras visceras, carne de porco e carneiro, ovos, todos os feijoes, pao integral, germe de trigo, acai, beterraba, vegetais folhosos de cor verde-escura, uva-passa. Fontes de proteinasParte da estrutura dos cabelos e unhas sao os aminoacidos que vem das proteinas. Assim, ingerir fontes de proteinas ajuda a ter cabelos saudaveis e unhas fortes. As principais fontes de proteinas sao: carnes, aves, pescados, frutos do mar, ovos, leite e derivados, quinoa e soja. Fontes de vitamina AA vitamina A se destaca pela forte acao antioxidante que proporciona. "Por isso, o nutriente ajuda a manter a saude dos cabelos e unhas. Se suas unhas demoram pra crescer e sua pele tem tendencia a dermatite, a deficiencia de vitamina A pode ser a causa", conta Mazaracki.As principais fontes de vitamina