5o diaCafe-da-manha Cuscuz de milho: misture 2 colheres (sopa) de flocos de milho para cuscuz cozidos no vapor, 200 ml de leite desnatado, 1 xicara (cafe) de cafe, 1 fatia media de queijo-de-minas picada em cubos e adocante a gosto 1 kiwi 1 fatia de abacaxiAlmoco 3 colheres (sopa) de arroz integral 1 file medio de salmao grelhado 4 colheres (sopa) de nira (ou alho-poro ou aspargos frescos) refogado com molho de soja e alho 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa, cenoura ralada, brocolis cozidos no vapor, temperada com iogurte desnatado,hortela, limao, sal e azeite.Lanche 2 fatias de pao integral 7 graos 2 colheres (sobremesa) de cream cheese 1 copo de vitamina de goiaba (200 ml de leite desnatado + 50 ml de suco pronto de goiaba + 4 pedras de gelo + adocante,batidos no liquidifi cador) MakeCode() MakeCode() Jantar 1 porcao de escondidinho de frango 1 copo de suco de pessegoCeia 1 xicara (cha) de leite desnatado com 5 gotas de baunilha e adocanteShakes do diaAntes da ginastica: 12 maca + 12 maracuja + 100 ml de agua + 1 medida de suplemento de carboidrato a base de maltodextrinaApos a ginastica: 12 maca + 12 maracuja + 100 ml de agua + 1 medida de proteina em po tipo whey protein1o dia 2o dia 3o dia 4o dia 5o dia Saiba como obter ajuda desse importante macronutriente para conseguir resultados expressivos em seu treinamento.DR. MARCELO FERRONutricionista pela Universidade Paulista e bacharel em Publicidade e Propaganda pela FMU, Campeao Paulista de Culturismo, consultor tecnico de diversos lutadores tais como Leonardo Viera, Daniel Hernandes e Lyoto MachidaOs carboidratos sao a principal fonte de energia alimentar para os seres humanos e tambem a mais abundante fonte de alimentos encontrada no planeta. A digestao dos carboidratos inicia-se na boca pela amilase salivar ou ptialina, e posteriormente no duodeno, onde ocorre a maior parte da digestao dos carboidratos pelas amilases pancreaticas e entericas.Sua absorcao so ocorrera apos toda a hidrolise do amido, que ira formar os monossacarideos que serao levados a corrente sanguinea. A glicose (dextrose), ao chegar nas celulas, tera quatro vias no metabolismo intra-celular: glicolise anaerobica (formacao de lactato), glicolise aerobica (formacao de ATP, H2O e CO2), glicogenio (armazenamento) e via das pentoses (formacao de acidos nucleicos).Em treinamento intenso necessitamos estar com os estoques de glicogenio hepatico e principalmente muscular bem abastecidos para nao entrarmos em catabolismo. Ao entrar em catabolismo, o figado inicia um processo denominado gliconeogenese, que e o recrutamento de aminoacidos (proteina) para a formacao de energia ocorrendo um consumo de massa muscular magra como fonte de energia. Isso leva a diminuicao de tecido muscular e consequentemente a uma queda no metabolismo basal.Portanto, um dos fatores cruciais e nao menos importante que a ingestao pre-treino e a reposicao do glicogenio muscular e hepatico no pos-treino.Quando falamos de carboidratos de reposicao, e preciso verificar alguns fatores de suma importancia para que o objetivo seja atingido com eficiencia.Os carboidratos, como foi dito acima, apos a sua hidrolise (quebra da molecula) no processo digestivo, sempre formarao um monossacarideo (forma mais simples de