Qualidade no treino fator muito importante.Para se obter melhoras de condicionamento fisico, seja abaixar seu tempo em uma determinada distancia ou mesmo correr percursos mais longos, voce tera que se esforcar em algumas sessoes de treinamento. Segundo (GALLOWAY 2009), os exercicios cansam os musculos, estimulam seu fortalecimento e seu funcionamento mais eficiente. Com tudo sem descanso suficiente e adequado os musculos sao levados a exaustao ou lesao. O esforco deve ser equilibrado com descanso em quantidade e qualidade suficientes para uma evolucao adequada.Corridas dificeis ou longas sempre precisam ser seguidas por diversos dias mais leves em que o ritmo e distancia sao reduzidos. Alem disso voce precisa reservar semanas de descanso em seu programa: a cada duas ou tres semanas defende Galloway voce deveria automaticamente reduzir a quilometragem total, o que da aos musculos o tempo extra para se restabelecerem.Melhoras se baseiam na qualidade de seu trabalho de velocidade e na extensao de sua corrida longa. Ao descansar 1 dia e depois correr mais leve entre esses 2 dias de qualidade, voce ira se recuperar, reconstruir-se melhor e reduzir os riscos de lesoes. Erros comuns que levam a lesoes:* aumentar quilometragem semana apos semana.* fazer corridas diarias rapidas demais* nao descansar o suficienteErros comuns levam a lesoes.O que acontece quando o musculo esta super estressado?Os musculos em geral, sao capazes de desempenhar a quantidade de trabalho a que estavam acostumados durante os 7 a 14 dias anteriores. Seu treino o fez desenvolver ate certo nivel de condicionamento. Se voce insistir alem desse limite, voce cansa as celulas musculares que fazem o verdadeiro trabalho. As celulas forcadas alem de usa capacidades sao danificadas com fendas ou laceracoes em suas membranas. As mitocondrias presentes dentro das celulas incham e o glicogenio armazenados se esgota.O dia leve : Sao necessarias em media ( isso vaira entre individuos) 48 horas para que o dano relacionado ao treino seja reparado. Com o descanso adequado cada celula e programada para se reconstruir mais fortemente de modo que possa lidar com uma pressao maior na proxima vez. As paredes da celula se tornam mais fortes, as mitocondrias aumentam em tamanho e numero para processar mais energia, os vasos sanguineos e arterias se fortificam, e ao longo dos meses mais capilares sao produzidos para melhorar a distribuicao de nutrientes e a retirada de residuos.A semana leve: O segundo conceito importante de repouso e que leva cerca de 21 dias para os musculos se adaptarem ao estresse quando voce esta em um programa de treinamento mais exigente. Depois de aproximadamente 11 dias voce sentira mais forte, pois os musculos ja se adaptaram a metade do estresse provavel. Entao surge uma grande tentacao em pensar que voce esta pronto para aumentar o estresse novamente, porem seu corpo nao esta pronto suficiente. Depois de tres semanas, ele teoricamente tera se adaptado e estara pronto para a nova carga.Galloway descobriu que reduzindo o estresse na segunda ou terceira semana de treino, diminuindo em 30% - 50% a quilometragem o corpo se recupera mais rapido e fica pronto para novos desafios. Isso permite que fibras