de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.IogurteDepois de uma sessao de musculacao, o iogurte e uma das melhores opcoes para recuperacao dos musculos por ter uma combinacao perfeita de carboidratos e proteinas. Mas atencao, o iogurte dever ser sem acucar afinal voce quer ganhar musculos e nao as calorias que perdeu.Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os niveis de insulina equilibrando as taxas de acucar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercicios.O Iogurte tambem possui acido linoleico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogenese que e o acumulo e armazenamento de gordura no corpo.Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem acucar ou adocante.CarnePrincipal fonte de creatina que e responsavel pelo aumento de forca e resistencia muscular a carne vermelha e essencial na construcao dos musculos, alem disso, contem ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que sao nutrientes cruciais para quem quer resultados.Outro beneficio da carne, e que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunologico e contribui para a prevencao do cancer de prostata.Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, file mignon, coxao mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a tres vezes por semana. Um bife medio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.Azeite de olivaCarregado em gorduras monoinsaturadas (omega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os niveis de TNF-alfa (age contra inflamacoes) que e uma proteina ligado ao enfraquecimento e desgaste dos musculos.Outra vantagem do azeite e que ele possui um alto teor de gorduras saudaveis afastando o risco de doencas cardiacas, cancer de colon, diabetes e osteoporose.Use no maximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (ja que nele ha maior concentracao de gorduras monoinsaturadas e tambem de vitamina E) em saladas.AguaA queda de niveis de hidratacao corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a sintese de proteinas (fundamental para o crescimento muscular) e melhor em celulas bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado voce estiver, mais rapidamente seu corpo usara as proteinas para construir musculatura.Um musculo com apenas 3% de desidratacao, tem uma perda de 10% na forca e de 8% na velocidade, ou seja, quando o musculo esta desidratado voce fica cansado muito mais rapido.Alem disso, a agua facilita a eliminacao de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de agua por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardiacos fatais, em comparacao com os que beberam dois ou menos.Beba pequenos goles de agua a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercicios.CafeCarregado em cafeina, o cafe melhora o desempenho, a concentracao e a disposicao para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeina tambem estimula diretamente os musculos e contribui para o aumento das repeticoes nos exercicios alem de propiciar a aceleracao da queima de gordura. O cafe tambem tem propriedades antioxidantes.Beba ate dois cafes expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade fisica, porem a bebida