Tres Medidas para ter Ossos Inquebraveis: vitamina D, calcio e exercicios.Para o Dia Mundial da Osteoporose (20 de outubro) deste ano, a Fundacao Internacional da Osteoporose (IOF - International Osteoporosis Foundation) esta emitindo um relatorio de 24 paginas que promove uma estrategia de tres passos para ter ossos saudaveis e musculos fortes.Para a professora Heike Bischoff-Ferrari, diretora do Centro sobre Envelhecimento e Mobilidade da Universidade de Zurique/Waid City Hospital e autora do relatorio, nao importa a idade que uma pessoa tenha, ela pode otimizar a saude dos ossos seguindo essas medidas essenciais."Primeiro, voce deve garantir um consumo suficiente de vitamina D. Segundo, sua dieta deve incluir uma quantidade adequada de calcio e proteina. Por ultimo, voce deve garantir que esteja fazendo exercicios fisicos e fortalecimento dos musculos diariamente", orienta a professora.Ela enfatizou que para serem eficazes, os tres componentes tem de ser combinados. "Os beneficios de uma nutricao saudavel e de vitamina D suficiente reforcam os beneficios do exercicio e vice-versa", disse.O relatorio toca no problema importante das quedas e das fraturas relacionadas a quedas nos idosos, e observa tambem o seguinte::: O consumo adequado de calcio e de proteina pode ser melhor obtido por meio de uma dieta alimentar que inclua laticinios, nozes, feijoes e determinadas verduras ricas em calcio, frutas e agua mineral. Laticinios fornecem as maiores quantidades de calcio e tambem fornecem proteina.:: Os idosos com reducao do consumo de proteina sao mais vulneraveis a fraqueza muscular, perda de massa magra e fragilidade tem maior risco de quedas e fraturas.:: A vitamina D e produzida na pele mediante exposicao a luz do sol. As fontes de vitamina D nos alimentos sao bastante limitadas, sendo que pequenas quantidades tambem sao encontradas principalmente em peixes gordos e ovos.:: Conforme evidenciado pelas altas taxas de deficiencia de vitamina D em todo o mundo, a maioria das pessoas nao obtem os niveis adequados de vitamina D pela luz do sol. Alguns motivos para isso sao: pouca luz do sol no inverno em latitudes acima e abaixo de 33o, cobertura de nuvens e poluicao do ar, uso de protetores solares, uso de roupas que cobrem a maior parte do corpo, e a tendencia geral para estilos de vida em ambientes fechados, tanto dos jovens quanto dos mais velhos.:: A producao de vitamina D pela pele diminui com a idade, o que deixa os idosos com quatro vezes menos capacidade de produzir a vitamina em comparacao com os adultos mais jovens.:: Nos idosos, comprovou-se que o suplemento de vitamina D reduz o risco de quedas e fraturas em 20%. A IOF recomenda que os niveis de vitamina D sejam de 800 a 1000 IU diariamente para todas as pessoas que correm risco e para todos com mais de 60 anos de idade.:: A atividade fisica diaria e absolutamente essencial para fortalecer os ossos e os musculos em todas as idades.:: Os exercicios mais eficazes sao atividades calistenicas (aerobicas) como correr, subir escadas, pular ou andar rapidamente, assim como exercicios para fortalecer os musculos (musculacao, hidroginastica e pilates).:: Os programas de exercicios calistenicos que aumentam a