Resumo do resumo: Atomic Habits
Published: 2022-07-17 23:23:29

O resumo de origem: [https://www.chrisbehan.ca/posts/atomic-habits](https://www.chrisbehan.ca/posts/atomic-habits). Muito obrigado, Chris Behan (autor do resumo) e James Clear (autor do livro).

# Idéias básicas

## O que é um habito
- Um comportamento ou rotina que, de tanto que repetido, se torna automático, sendo processado pelo subconsciente;
- Hábitos podem ser usados positivamente pra te fazer tornar o que quiser na vida. Usados negativamente, se tornam vícios;
- Resultados extraordinários são resultados de longos investimentos (os "juros compostos de pequenos resultados"), de centenas de horas de repetição e treino; Não são resultados imediatos;
- O mais importante para atingir um resultado é a trajetória;

## O funcionamento do cérebro
Seu cérebro funciona contra os seus desejos de resultados. Seu cérebro quer conservar energia e seguir o caminho mais curto; Seu cérebro quer resultados e feedbacks imediatos; Mas grandes feitos não vêm de resultados imediatos, mas sim como resultado de um longo e constante investimento;

# As 3 camadas da mudança de comportamento
- **Identidade, processo, resultado.**
- Não adianta você repetir na sua cabeça que "quer emagrecer", ou que "quer ser um bom programador"; Não adianta focar no resultado.
- Para que se mude um comportamento de forma consistente, você tem que incorporar uma identidade. Seu comportamento é função de sua identidade e de seu ambiente. Se você quer correr, você tem que incorporar "o cara saudável"; Se você quer parar de fumar, incarne o "não fumante";
- A partir do momento da incarnação da identidade, as ações ocorrem como consequência de seus princípios, não como tarefas a fazer ("chores");
- O _processo_ é um ciclo contínuo. Mesmo após atingir aos objetivos, o processo continua. Você precisa continuar constantemente se reavaliando. Atingir um bom processo é muito importante pois, como anteriormente mencionado, a trajetória é a parte mais importante para atingir a resultados;

## A função comportamento

 - O comportamento é uma função de uma pessoa (e sua **identidade**) e de seu **ambiente**;
 - Disto também segue a idéia que é bom possuir um ambiente dedicado ao seu trabalho, ao invés de compartilhá-lo com o ambiente onde você dorme ou você joga;
 - "Força de vontade" é um recurso extremamente limitado. Para manipular seu cérebro, além da incorporação de uma identidade, é também eficiente a mudança de ambiente; Ex: se você não comprar chocolate, você não vai comer chocolate;
 - O ambiente é mais importante do que a disciplina

# As 4 etapas da formação de hábito

**Estímulo** (cue)

**Ânsia** (craving)

**Ação** (response)

**Recompensa** (reward)

- Estímulo: Vejo a barra de chocolate;
- Ânsia: Imagino o gosto do chocolate
- Ação: Como o chocolate
- Resultado: Um caminhão de açúcar vai pro meu estômago

Se uma dessas 4 etapas é ausente, o hábito não é estabelecido.

## Sobre o Estímulo - Torne óbvio

- **Crie _estímulos_ óbvios**. Sugestões:
	- **Detalhe a implementação**: Crie uma lista de tarefas detalhando as etapas; Programe suas tarefas. "Vou correr às 9 da manhã."
	- **Agregamento de hábitos:** Agregue um hábito que deseja desenvolver a um que você já possua. Ex: Ler um artigo após tomar café;
	- **Avaliação dos hábitos:** Preste atenção em cada pequeno hábito seu e anote em um papel quais são eles e se são bons, neutros ou ruins; Seus hábitos contribuem para você se tornar a pessoa que quer ser?
	- **Regra inversa:** Para remover um hábito, procure esconder seus estímulos. Por ex: desinstale o Twitter do celular;
	- **O poder da visão**: Dicas visuais são as mais efetivas para influenciar nosso comportamento. Deixe dicas para bons hábitos visíveis, esconda dicas para maus hábitos. Ex: Coloque um livro sobre a sua cama para te incentivar a ler antes de dormir;

## Sobre a Ânsia - Torne atrativo

###  Dopamina nos tempos atuais
- O sentimento de prazer providenciado pela dopamina para atividades como a alimentação e o sexo traziam motivação para o ser humano pré-histórico para a tomada de ações. Hoje com a vida em sociedade estes estímulos continuam sendo providenciados mesmo que os recursos não sejam mais escassos, o que pode levar a interações não desejadas como a obesidade;
- Diversos produtos estimulam reações exageradas de dopamina, como alimentos doces ou jogos eletrônicos. O ambiente moderno é lotado de estímulos exagerados;
- A dopamina atua em dois momentos no ciclo do hábito: Na ânsia e na recompensa. A ânsia é o que nos leva à tomada de ação. O efeito de dopamina na recompensa, por outro lado, é mais fraco.

### Alguns desejos básicos humanos
- Conservar energia
- Encontrar um amor e reproduzir (Tinder)
- Conectar-se com outros (Twitter)
- Ganhar aprovação social (Instagram)
- Reduzir incertezas (Google)
- Atingir status e prestígio (Jogos eletrônicos)

### O Desejo de Pertencimento
O ser humano tende a imitar três grupos de pessoas. Pessoas próximas, a maioria, e os poderosos. As imitações devidas ao desejo de pertencimento pode mudar nossas decisões e comportamentos.

De acordo com as pessoas próximas e com os poderosos que admiramos, podemos tender a imitar coisas diferentes.

### A ânsia é preditiva
Duas pessoas podem tomar ações diferentes de acordo com as suas previsões para os atos. Enquanto um fumante prevê o efeito da nicotina, um não-fumante prevê o odor do cigarro em sua roupa.

### Tática: Acúmulo de tentações
Unir um hábito que você gosta a um hábito que você precisa, mas que talvez não tenha tanta recompensa imediata. Desta forma a injeção de dopamina de um é associada também a outro. Por ex: Malhar ouvindo uma música que se gosta. Tomar café depois de começar a ler;

### Tática: Para gostar de hábitos difíceis
Ao invés de pensar no hábito como uma "chore", pense nele como uma oportunidade única de melhoria. "Vou à academia" ao invés de "tenho que ir à academia".

### Atacando maus hábitos na perspectiva da Ânsia
- Analizar os desejos que originam o mau hábito;
- Notar como o mau hábito na verdade não atende aos desejos básicos;
- Substituir o mau hábito por um bom hábito que atende melhor àqueles desejos básicos;

## Sobre a Ação - Torne fácil

### Quantidade leva à Qualidade
Um professor de fotografia pediu que metade de sua classe focasse em tirar mais fotos, e que a outra metade focasse em tirar melhores fotos.

No final do termo, as melhores fotos foram dos alunos que tiraram mais fotos, pois passaram mais tempo praticando e menos tempo teorizando.

 - Fazer é melhor do que teorizar;
 - A repetição leva aos melhores resultados;
 - **Neuroplasticidade:** Com as repetições, o cérebro se adapta em áreas relacionadas àquela atividade e acaba criando novas conexões físicas;
 - **Tempo vs. nr. de repetições:** O patamar de _automaticidade_ é atingido a partir do número de repetições, não do tempo praticando uma tarefa;

### O caminho é um obstáculo
O caminho para se atingir um objetivo pode ser visto como um obstáculo. "Malhar" é o obstáculo para "ficar em forma".

Podemos reduzir a fricção para seguir o processo ajustando o ambiente de acordo. Aqui seguimos lógica similar ao apresentado na seção de estímulos: faça com que seu ambiente incentive e facilite a execução da tarefa. Ex:

 - Malhar em uma academia no caminho do trabalho;
 - Comprar alimentos saudáveis;
 - Disponha objetos de uma forma que crie incentivos pra execução da tarefa;

### Atenção às pequenas decisões
Uma pequena decisão aparentemente inofensiva em um momento do dia pode trazer uma grande mudança nas horas subsequentes e dificultar a conclusão de tarefas que tínhamos em mente;

### Comece logo
A parte mais difícil de executar uma tarefa é iniciá-la. Comece logo de uma vez; Otimize pra começar mais facilmente;

Evite inicialmente realizar grandes promessas que tornem tarefa cansativa ou mais difícil de concluir. Comece pequeno. Otimize para ter mais repetições.

### Atacando maus hábitos na perspectiva da ação
 - Torne a execução difícil;
 - "Commitment device"

### Lista de ações simples com grande impacto
 - Usar pratos menores
 - Instalar cortinas que melhor bloqueiem a luz, para melhorar o sono
 - Desligar notificações no celular
 - Comprar uma cadeira de qualidade
 - Adotar um animal de estimação


## Sobre a recompensa - Torne satisfatório

Enquanto os três pontos anteriores aumentam a probabilidade de uma ação ser executada, o ponto da recompensa torna mais provável a **repetição** da tarefa;

Reitera-se que:
 - O cérebro é programado pra buscar recompensas instantâneas;
 - No entanto as melhores recompensas não são aquelas instantâneas, mas aquelas que vêm com atraso (delayed gratification). É necessário algum grau de tolerância e perseverança para trabalhar com recompensas atrasadas;

### Táticas
 - Você pode usar a **tática do agregamento** para associar uma recompensa rápida a um investimento que não dá recompensa instantânea. Por ex: tomar um suco depois de correr; Esta recompensa, no entanto, tem que aderir com a sua identidade desejada (não adianta se recompensar com cerveja depois de correr);
 - Use alguma forma de **acompanhar seu progresso** - como anotações ou um aplicativo. Com isto têm-se pitadas de recompensas no meio do processo, e o foco é alterado para o processo, não para o resultado final;
 - **Nunca falhe duas vezes** um hábito programado;
 - É muito melhor ter uma sessão ruim do que não haver sessão nenhuma. Em certos dias, é mais difícil cumprir um hábito. (ex: Ir à academia em dia de chuva). Estes dias são mais importantes do que os demais, pois neles você tem a oportunidade de superar uma barreira mais difícil e de fortalecer sua identidade;
 - Não se perca nas métricas: Apesar de o uso de métricas de acompanhamento ser eficiente, não esquecer do cenário e do objetivo maior;

### Interesses naturais
 - Escute a você, não aos outros. Talvez um hábito que você esteja forçando pra si mesmo não seja bem digerido por causa de algum detalhe dele que você não gosta. Ao adaptar o hábito pra uma forma mais compatível você tem mais chances de sucesso;
 - Hábitos mais alinhados a suas "inclinações naturais" têm mais chances de sucesso; Se você gosta mais do hábito do que a pessoa média, é um grande sinal;
 - Combine suas habilidades medianas (e que todo mundo sabe fazer) pra criar uma habilidade única e sem competição. Ex: Dilbert (desenho bom + comédia boa = peça excelente);


### Acomodação
 - Puxe progressivamente seus limites, ou você se sentirá desmotivado;
 - Cuidado com a complacência com hábitos que já estão no automático. Mesmo estes hábitos devem ser eventualmente revisados e aperfeiçoados;
 - Mantenha a sua identidade mais genérica, de modo que ela possa se adaptar a mudanças mais drásticas na sua vida;