ランジ

ランジ(lunge)はウェイトトレーニングの基本的種目の一つ。主に大臀筋と大腿四頭筋に刺激を与える。ハムストリングスにも負荷がかかる。背中の自然なアーチをつくり、動作中に背中を丸めないようにする。
具体的動作.
バーベル・フロント・ランジ.
踏み出す足の膝がつま先よりあまり出ないようにする。
ダンベル・フロント・ランジ.
踏み出す足の膝がつま先よりあまり出ないようにする。
バーベル・サイド・ランジ.
大内転筋にも負荷がかかる。多くの競技スポーツにおける横方向の動きに対して有効である。
はじめはウエイトを持たずにフォームの練習を十分に行い、慣れてきてもウエイトは軽いものから徐々に重くしていく。踏み出した足の方に上体が傾かないように気をつける。踏み出した足の膝がつま先よりあまり出ないようにする。踏み出した足は、足の裏全体で床をとらえること。
バーベル・バック・ランジ.
踏み出す足と反対の脚の膝がつま先よりあまり出ないようにする。
スミスマシン・バック・ランジ.
踏み出す足と反対の脚の膝がつま先よりあまり出ないようにする。
ダンベル・バック・ランジ.
踏み出す足と反対の脚の膝がつま先よりあまり出ないようにする。
フロント＆バック・ランジ (山本式ランジ).
山本義徳が普及させたエクササイズ。負荷が強ければウエイトを持たずに行うようにする。
ダンベル・ウォーキング・ランジ.
踏み出す足の膝がつま先よりあまり出ないようにする。
バーベル・ウォーキング・ランジ.
踏み出す足の膝がつま先よりあまり出ないようにする。