サイド・レイズ

サイド・レイズ(side raise)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上するもので、ショルダー・フライ(shoulder fly)とも呼ばれる。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。
具体的動作.
シーテッド・サイドレイズ.
ダンベル・サイドレイズを座って行うシーテッド・サイドレイズもある。
一回の動作にかける時間はトレーニングの目的によりさまざまだが、パンプ目的で行うなら軽めの重量でテンポよく、1セットにつき30回を目指して行い、セット間のインターバルは短く、20秒程度。あまりにも急激な動作は肩関節に負担を与えることになり、初心者には好ましくない。
山本式シーテッド・ダンベル・サイドレイズ.
ボディビルダー兼トレーナーの山本義徳が考案したサイドレイズ。
通常のシーテッド・サイドレイズよりも軽い重量で効かせることができる。
通常のサイドレイズのように上体をまっすぐ起こして腕を真横に上げた場合、横から見ると三角筋の筋線維は斜め後ろに向いている。
重力の方向を考えると、この状態でのサイドレイズは非効率的である。
三角筋中部が地面と平行になるようにするには上体を前傾させる必要がある。
ベンチサポーティッド・ダンベル・サイドレイズ.
原理は山本式シーテッド・サイドレイズと同じ。
ダンベル・サイドレイズ (山本スペシャル).
山本義徳が考案したサイドレイズ。
高重量・低回数のトレーニングで速筋線維を追い込んだ後に間髪入れず低重量・高回数のトレーニングで遅筋線維を追い込んでいるうちに速筋線維の機能が回復しているという筋肉の性質を使用したトレーニングである。
強いパンプアップが起こる。
1セットを終えた時点で限界まで追い込んでいればよく、必ずしも目標回数を達成できる必要は無い。
きついトレーニングなので何セットも行わなくて良い。
ラテラルレイズ.
肱パッドが付いているタイプのマシンで行うサイド・レイズ。肘を引き出すときにパッドと肩を一体化させて動作する。