プロテイン

プロテイン（英: protein）は、広義にはタンパク質を指すが、本項ではサプリメントとしてのプロテインについて述べる。
概要.
プロテインは、タンパク質を主成分とした粉末である。通常、タンパク質の補給を目的として、水や牛乳やジュースなど好きな飲み物を入れたプロテインシェイカーにプロテイン粉末を溶かして飲用される。タンパク質以外にもビタミンやミネラルその他の栄養素も含む場合も多い。関連商品として、プロテイン粉末を練り込んだプロテインバーやプロテイン入りゼリーなどもある。
プロテインの主な種類.
ホエイプロテイン.
牛乳由来の動物性タンパク質。水に溶けやすく約2時間で吸収される。タンパク質以外に脂質、ビタミン、ミネラルなども含まれる。分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富である。筋肉合成速度はソイプロテインより早い。牛乳アレルギーでない人向け。
カゼインプロテイン.
牛乳由来の動物性タンパク質。ホエイプロテインに比べると水に溶けにくく、BCAAの含有量が少ない。7～8時間かけてゆっくり吸収され、筋肉にアミノ酸を届けるという特徴を持つ。牛乳アレルギーでない人向け。
ソイプロテイン.
原料に大豆を使用。ホエイプロテインに比べると水に溶けにくく、吸収が遅いため腹持ちが良く減量にも適している。大豆アレルギーでない人向け。
ピープロテイン.
原料に黄色エンドウ豆を使用。ホエイプロテインに比べるとメチオニンの含有量が少ないが、アレルギーの可能性が低いとされる。
用途.
筋肉の強化・増量.
アスリート等が競技のパフォーマンス向上のためのトレーニングや、ボディービルダーが筋肉を肥大化させる目的で行う筋力トレーニング等と共に消化吸収の早いホエイプロテインが飲用される。
タンパク質の補給.
不摂生や偏食その他の理由により食事から摂取するタンパク質の量が少ないと思われる場合等にプロテインで補う。
高齢者向け.
食事量の減少などに伴い筋肉が減りがちな高齢者に対し、その対策として軽い運動と共にプロテインの適量の摂取を推奨する動きもある。
ダイエット.
食事量が多く、余分な脂肪や炭水化物を摂りすぎてしまう場合、1食をプロテインに置き換えることで脂肪や炭水化物の摂取を抑える。食事とプロテインを一緒に摂ると脂肪量がより減少することが示唆されている。またホエイプロテインを3ヶ月以上継続摂取すると食欲を抑える効果があり、ソイプロテイン等の大豆製品がアジア人女性に対して高いダイエット効果があることが示唆されている。
用法.
一般的な飲み方.
飲む直前に、シェイカーに先に水や牛乳などを入れたのち、規定量のプロテイン粉末を入れて混ぜる。作ったプロテインは長時間放置せずその都度飲み切る。
特殊な飲み方.
ビルダー飲み.
プロテイン粉末を直接口内に放り込み、水で流し込むビルダー飲みという方法がある。シェイカーを必要としないためプロテイン粉末と飲料さえあればどこでもプロテインの摂取ができるものの、粉末を口に入れる際に溢れたり、むせて吹き出すなどして上手く飲めず周りを汚したり味が不味いなどデメリットが多い。
用量.
1回あたりの量.
一度に吸収できるタンパク質の最大量についてはある程度決まっているとされるものの様々な説があり、
これらが上限とされている。
また、下半身の筋トレにおいて20g以上のプロテインを摂取しても筋タンパク合成速度に有意な差は見られなかったが、全身性の筋トレにおいては20gより40g摂取した方が筋タンパク合成速度の上昇が見られたとする結果もあり、トレーニングの差異により必要量も増減すると考えられる。
プロテイン料理.
飲み物に混ぜる以外にも、ホットケーキやお好み焼き粉等にプロテイン粉末を混ぜたり、その他プロテインを使用した料理としても活用できる。