Как поддержать свою команду и самого себя, когда предсказуемости в мире становится всё меньше? У нас возникает тревога и страх о будущем. Их уровень зашкаливает, возникает ощущение, что происходящее в мире парализует, не осталось ничего определённого. Кажется, что всё, что раньше было стабильным, сейчас теряет свою опору, теряем её и мы сами. Меня зовут Юлия Аравина и я расскажу про шесть мягких навыков, которые необходимы нам, чтобы не разрушаться в кризис. Я работаю в IT семь лет, по образованию психолог, руководила отделами обучения и развития сотрудников в крупных it-компаниях, занималась коучингом руководителей и команд. Последние два года — продолжаю делать это уже как независимый консультант. Также помогаю компаниям работать с ментальным здоровьем сотрудников. Поделюсь информацией о том, как преодолеть сложности, связанные с кризисом, пандемией, февралем/сентябрем 2022 и их последствиями. Что происходит на самом деле? Мы с вами жили в VUCA-мире. Он начался примерно с 80-х годов и продлился до 2020. VUCA-мир сложный и изменчивый. В нём много неопределённости и двусмысленности. Он требует от нас целый пул навыков, бросает нам вызов.  Чтобы жить в таком изменчивом мире, нужно создавать видение и понимать, к чему мы хотим прийти на уровне ценностей. Что нам будет важно через 10-15 лет, в каком направлении мы идём. Нужно опираться хоть на что-то постоянное. В этом контексте ценности — это хорошая опора (как бы ни трансформировался мир, наши ценностные ориентиры остаются постоянными и не могут меняться так быстро). Когда мир неопределённый, важно определять хотя бы ближайшую перспективу для себя и своей команды (например, придерживаться командных ритуалов, планировать недельный спринт, продолжать выполнять взятые обязательства перед заказчиками и т.д.). Важно создать ясность хотя бы в своем небольшом мирке, если мы не получаем её извне. Нужно быстро реагировать на изменения. Именно отсюда вырос agile. Но новость в том, что мир изменился за предыдущие два года. Мы живём уже даже не в VUCA-мире, а в BANI-мире.  Этот мир хрупкий! Что казалось нам незыблемым в предыдущем мире, в нём уже не работает. BANI-мир полон тревог. В нём мы чувствуем, что ни на что не влияем. Складывается ощущение, что та обычная жизнь, которая была, уже не в нашей власти. Кажется, что мир становится нелинейным. Нет четкого пути из точки А в точку Б: делая одно действие, мы не можем гарантировать, что оно приведет к запланированным последствиям, т.к. слишком много внешних и внутренних переменных, влияющих на результат . И, наконец, мир непостижим, настолько в нем много взаимосвязей и взаимозависимостей. Мы не можем познать и охватить логикой весь контекст происходящего, как раньше. Тут мы оказываемся с большим вопросом: как нам дальше жить в этом мире? Мир — это то, на что мы влиять не можем, хочется не просто выживать в нём, но и жить хорошо. Плохая новость, мы продолжаем жить в этом изменчивом мире со своим старым мозгом, то есть наш мозг не может эволюционировать так же быстро как мир. В нашем мозге есть три основные системы. Это красная кнопка, связанная с угрозой, она у многих сильно активирована сейчас. Это синяя кнопка – система действий. И зелёная кнопка, связанная с системой покоя. Когда мы ощущаем угрозу, нестабильность, красная кнопка в мозге становится огромной. Получается, что мы таким образом деактивируем для себя системы действия и покоя. И так будет очень долго, ведь эволюция идет гораздо медленнее, чем наша жизнь. Так будем переживать изменения не только мы, но наши дети и ещё другие поколения. Это механизм, который у нас есть и с ним нам придётся смириться. Ещё одна плохая новость, что как прежде уже не будет. У нас не будет больше стабильной и понятной жизни просто потому, что мир уже другой, а мы биологически остались такими же. Но пора заканчивать с плохими новостями. Из хорошего в этой истории — если мы не можем настолько сильно влиять на обстоятельства мира, в котором живём, то смещать фокус и влиять на себя мы можем. Если мы знаем механизмы, как справляться со стрессом, знаем, как мы живём, как действует наш мозг, то у нас есть возможность менять отношение и самим выбирать, как нам жить. Когда всё вокруг хрупкое и может разрушиться в любой момент, нам важно ощущать, что мы больше, чем наши проблемы. Чувствовать, что у нас есть потенциал, чтобы с этим справляться и быть устойчивыми. Если устойчивости нет вовне, надо усилить её внутри себя. Если мир тревожный, и предполагает, что постоянно будут новости, выбивающие почву из-под ног, нам важно проявлять к себе сочувствие и внимательность. Важно делать так, чтобы внутри нас вырастала поддерживающая фигура. В голове каждого из нас есть много разных голосов. Один поддерживает и говорит: «Вот это ты супер! Ты молодец!». А другой говорит: «Ты какую-то фигню делаешь». И ещё много других частей. Взращивание той части, которая помогает нам и поддерживает — наша стратегическая задача.  Если мир нелинейный, то важно больше и лучше чувствовать контекст: попой чувствовать, что что-то пойдёт не так. В наш мозг попадает очень много информации, но доходит до сознания мало — порядка 5%. Мы точно не осознаём какая у нас сейчас ph-кислотность в желудке, как себя чувствует левая пятка и всё остальное. Хотя в организме эта информация есть. Касается это и более широких контекстов. У нас много информации в мозге, но до сознания доходит минимум. В новом мире важно будет чувствовать контекст лучше, доверять себе больше и быть внимательным к тем сигналам, которые нам подаёт мозг. Нам нужно умение чувствовать, создавать большую прозрачность для себя и своей команды. Доверяться не только логике, но и тому самому «чувствилищу» (=интуиции). Если немного расширить эту модель, то в целом она говорит о том, что нам нужно обладать психологической гибкостью и устойчивостью. В современной психологии есть модель автора Стивена Хейса. Она включает в себя шесть навыков того, как нам нужно будет справляться со сложностями. Расскажу коротко про эти навыки и перейду уже к разбору кейса, как тимлиды и менеджеры справлялись со сложностями этого года и пандемии в контексте этих шести навыков. Первый и самый важный — это умение быть здесь и сейчас. Не убегать мыслями в прошлое или не тревожится о будущем, а находиться здесь и сейчас всем телом, мозгом и всем своим существом. Следующий момент — это выбор позиции наблюдения. Мы можем действовать совершенно из разных психологических Я-концепций и разных призм восприятия. Я могу действовать как жертва, замирать, бояться, ничего не делать или совершать суетливые действия, которые не приведут меня к результату. Или я могу действовать как творец, то есть, как человек, у которого есть какая-то зона влияния. Это точно в наших силах. Следующий важный момент — это принятие. Мы не говорим о том, чтобы сдаваться обстоятельствам и говорить, что я котик, у меня лапки. Здесь о том, чтобы критически понять, на что в текущей ситуации я не могу влиять и принять это, не бороться, а также честно признаться себе, что всегда есть моя минимальная зона влияния (помните, как в меме: “Даже если вас съели, у вас есть 2 выхода”?).  Расцепление с навязчивыми мыслями. Часто мысли нас уносят и кажется, что они нами управляют. Но, отсчётная точка выбора в этой истории — мы сами. Какие мысли помогают мне справляться с этой ситуацией, а какие всё-таки нет. Это опора на ценности, понимание, что мне на самом деле важно, ради чего я каждый день просыпаюсь, прихожу на работу и живу свою жизнь в целом. И умение делать хотя бы минимальный шаг в эту сторону, то есть, непосредственно мои действия. Это модель шести навыков, которая помогает нам прокачивать психологическую гибкость. Расскажу про обобщенный кейс. В силу этики я не имею права рассказывать конкретные детали, поэтому это кейс многих людей. Возможно, вы узнаете в нём себя. Кейс тимлида Вани, как он переживал март 2022 года. Ваня — тимлид команды разработки, у него несколько людей в подчинении. В марте у него было очень много тревоги, ощущение того, что всё порушилось, что он находится в каком-то замкнутом кругу. Мысли разбежались, а решения нет, именно в этот момент он ощутил свою полную беспомощность. У него было много полярных мыслей — уезжать, оставаться? Что делать с семьёй, со своей командой, как решать возникающие конфликты? Что помогло Ване. Во-первых, техника СТОП. Это аббревиатура. С — говорит о том, что надо физически остановиться, часто мы реально занимаемся большим количеством дел и за ними перестаём фокусироваться на конкретной задаче, которую нужно решить. Первое — стоп, прямо остановиться физически. Т — сделать шаг назад, возможно, тоже физически, чтобы отдалиться от ситуации. Конкретная техника — просто взять и выписать все мысли, дела заботы из головы, выписать, что мы сейчас чувствуем по этому поводу. Дальше перечитать списки и ответить себе на вопросы: Что из этого объективное, что факт на данный момент? А что тревога, домысел и просто то, что нас сейчас захватывает? О — осмотреться, посмотреть, где мы сейчас находимся. Есть техника, которая снижает тревожность и помогает нам вернуться в более адекватное состояние — это возможность прямо описывать языком, что сейчас происходит. Например, я стою на сцене, я вижу людей, я вижу белый стул, серый пол и так далее. Когда вы описываете, что происходит, уже одно это помогает снизить уровень тревоги. Тревога уносит нас мыслями очень далеко, а нам нужно вернуться в настоящий момент, чтобы из него принимать решение, а не из тревоги. П — поступайте осознанно. Важно понять, какие конкретные действия будут для нас наиболее эффективны. Это нулевой шаг в этой схеме, сейчас мы перейдём к первому. Как можно поддерживать контакт с настоящим? Есть такой физический эксперимент. Это техника «5, 4, 3, 2, 1». Можно попробовать выполнить её самостоятельно. Пять — попробуйте заметить пять абсолютно любых красных вещей в комнате. Перечислите их для себя. Четыре — заметьте и пальцами прощупайте четыре разные текстуры. Это могут быть ваши джинсы, ключи, что-то ещё. Три — услышьте три разные звука. Шум процессора, разговор коллег, голоса за окном, что угодно. Если кажется, то вы ничего не слышите, то это не так. Попробуйте ещё раз. Два — попробуйте ощутить два разных вкуса. Возможно, у кого-то есть жвачка, кофе, ещё что-то. Один — попробуйте ощутить какой-то один запах. Когда честно проделываешь это упражнение, тревожных мыслей нет. Потому что наш мозг однозадачен. Он не может в одну единицу времени использовать пять чувств и быть в тревоге. Это упражнение, можно применять тогда, когда тревога вас уносит. Оно довольно простое, и можно забрать его в свою копилку и даже проделывать с командой, чтобы переключиться после тревожного совещания на конструктивное обсуждение и принятие решений. Это то самое «быть здесь и сейчас». Нет никакой эзотерики, нам не нужно улетать на Бали, чтобы почувствовать этот момент просвещения. Мы обращаемся к телесным ощущениям, потому что мы живём в моменте здесь и сейчас своим телом. Возвращаясь в тело, мы снижаем тревожность. Следующий шаг — сменить тон внутреннего диалога. Вы ловили себя на мыслях, когда включается радио Безнадёга? «Сейчас всё плохо, дальше будет ещё хуже, моя жизнь никогда больше не будет прежней. Кажется, что я уже ни с чем не справлюсь, я полный неудачник». И ещё много-много всего. Это и есть радио Безнадёга. Здесь важно понять, что это как будто бы радиоволна, которую вы можете переключить. Каким голосом вы хотите разговаривать с собой внутри? Скорее всего, это будет больше голос поддержки. Например: я знаю, что тебе сейчас сложно, я знаю, что ты еле вывозишь, но здорово, что ты справляешься; я знаю, что сейчас сложно твоей команде и непонятно, что будет дальше, но я знаю, что ты есть у себя и ты справишься. Или какие-то другие фразы, которые вас поддерживают. Важно отлавливать этот внутренний диалог и понимать, это «радио Безнадёга» или что-то, что действительно вас поддерживает и помогает. Третий шаг про то, чтобы отключить режим борьбы со своими переживаниями. Чем больше мы внутри себя сопротивляемся своим эмоциям и говорим себе «Соберись, тряпка», тем больше это не помогает. Здесь важно понять, что состояния нужно переживать. Есть такое понятие, как психологическая травма. Если мы не переживаем своё состояние, если стараемся его промотать, закрыть глаза на то, что мы сейчас делаем и чувствуем, то оно просто капсулируется и в какой-то момент создаст режим разорвавшейся бомбы. Поэтому важно переживать то, что мы чувствуем. И здесь мы принимаем то состояние, в котором сейчас находимся. Мы даём себе время в нём побыть. Делая это, мы не порождаем внутренний конфликт, а поддерживаем мир внутри себя. Это даёт возможность гораздо быстрее вернуться в адекватное состояние, чем если вы постоянно себе говорите: «Нет, я ничего не боюсь, нет, мне не тревожно». Так не работает, потом будет ещё хуже. Возвращаться в это состояние контроля помогает техника — Круг забот и Круг влияния. Как она работает? У нас всегда есть то, на что мы влиять не можем. Сюда относятся такие факторы, как погода, политика, форс-мажоры. Это реально лежит вне зоны нашего контроля. Но всегда есть то, на что мы можем повлиять. Это наше состояние, то, насколько хорошо мы едим или пьём, возможность учиться чему-то новому в разных ситуациях, какими бы сложными они ни были и другое. То есть, на что в окружающей ситуации, мы можем повлиять, а на что нет. Если в минуты тревоги просто разнести те мысли, которые у вас есть, на эти две категории, то уже станет легче. Вы в любой ситуации увидите, что есть всё равно то, на что я могу повлиять.  Виктор Франкл, психолог, который пережил концлагерь, говорил о том, что, пройдя все эти ужасы, он понял одно, что всегда с нами наши ценности. И это точно то, что никто другой у нас отнять не может. Ценности — это важный фактор того, как именно мы переживаем кризисы, и какими мы выходим после этого. Четвертый шаг о том, чтобы отделиться от негативных мыслей. Посмотрите на эту гифку.  Она очень похожа на то, что с нами происходит. Есть мы такие маленькие, и есть наши мысли тревожные и огромные. Они заполняют всё пространство, и кажется, затапливают нас. Они как будто сильнее, чем мы сами. Мы тянем эту верёвку, и в какой-то момент отчаиваемся. Нам кажется, что мы вот-вот свалимся в эту яму, и эти мысли нас поглотят. И не только мысли, а как будто бы это объективность. Что сделать в этой ситуации, чтобы стало чуть попроще, чтобы мы чувствовали, что на самом деле мы и мысли — это две совершенно разные структуры? Бросить верёвку. Плохая новость в том, что нет средства, чтобы избавиться от негативных мыслей навсегда, хорошая - в том, что мы можем идти дальше даже с этими мыслями и с этой тяжестью. Нет никакой волшебной таблетки, кроме лоботомии, которая сделает вам хорошо, бесконечно хорошо постоянно. Здесь важно, что, бросая веревку, то есть не давая нашим мыслям нас вести, мы даём себе больше спокойствия и свободы. Конечно, наши мысли всё равно останутся. Но лучше иди напуганным, чем сидеть напуганным или лежать напуганным. Что же делать, чтобы немного отсоединяться от своих негативных мыслей? Попробуйте для себя сравнить интенсивность эмоциональной окраски двух фраз. Первая фраза: «Мне кажется, что я неудачник, что всё пропало. Я думаю, что всё то, что сейчас произошло, это совершенно несправедливо». Вторая фраза: «У меня есть мысль, или мой мозг подкидывает мне мысль, что сейчас всё пропало, что всё плохо, и хорошо уже не будет. У меня есть мысль о том, что дальше будет только хуже». Вы почувствовали, что во второй истории гораздо меньше эмоциональной окраски и возникает больше контроля? Потому что есть вы и ваша мысль — они не тождественны. Мысли могут приходить и уходить. Наша задача обращаться к своему Наблюдающему Я. Это та внутренняя фигура, которая принимает решения, внутренняя мудрость или взрослость. Это та часть нас, которая сохраняет нейтральность в любой ситуации, обращается к своим ресурсам и силам. Когда мы больше к ней обращаемся, эта фигура, как любая мышца, нарастает. Таким образом, бросить верёвку, значит меньше соотносить себя с этими мыслями, меньше в них тонуть и больше ощущать, что вы в этой ситуации всё равно являетесь авторами хотя бы в своём небольшом кругу влияния.  Вернёмся к Ване. Он как тимлид задал себе вопрос: «Время всё равно пройдет. Неизбежно наступит 2023, 2024, 2025 год С каким опытом я хочу их встретить? Что я хочу приобрести в своей жизни за это время?». Ваня, когда размышлял об этом, понял, что ему хотелось бы иметь опыт перемен в жизни, ощущение причастности к созданию продуктов, которыми пользуются миллионы людей, видеть пользу от своей работы, при этом максимально сохраняя отношения со своими друзьями, коллегами и родными.  Можно ли это сделать за рубежом? Да. Можно ли это сделать в России? Да. Пути будут различаться, но ценностные ориентиры останутся неизменными. Ване это помогло продвинуться чуть дальше в своём решении и снизить уровень тревожности. Он понял, что он сам выбирает, с чем справляться:  со сложностями адаптации в новой стране и переездом или со сложностями из-за того, что останешься в России и будешь жить в новой реальности. У каждого свой выбор. Что ещё помогло Ване? Он сделал технику, которая называется «Точка выбора». Для начала понял, в каком состоянии он находится сейчас. У него много тревоги, ощущения, что жизнь как будто прекратилась, и он просто такой маленький ни на что не влияет. Он вспомнил, что ему важно, чего бы он хотел в своей жизни. Здесь он выписал свои ценности. Ему важны отношения в команде, поддержка, честность с собой и другими, ему хочется исследовать и пробовать новое. Дальше он честно ответил себе: какие действия отдаляют меня от этих ценностей, что я прямо сейчас делаю такого, чтобы это не реализовывать? В его случае, это постоянное откладывание того, что для него важно. Это скроллинг новостей, возможность заглушить любыми удовольствиями те вопросы, которые сейчас возникают. Это избегание общения и замкнутость в самом себе.  Чтобы это уравновесить, он проделал следующее упражнение. Написал, что он сейчас уже делает, чтобы продвинуться к своим целям. Он честно понял, что всё равно такие действия совершает. Он обсуждает с командой ее состояние, мониторит информацию, как живут люди, например, за границей, есть ли сейчас у него какие-то карьерные перспективы в России. Он начал обсуждать эти вопросы с психологом, чтобы самому не вариться в этом, потому что понял, что ему слишком сложно.  Каждое из этих действий имеет долгосрочное и краткосрочное последствие. Ваня понял, то, что отделяет его от цели работает в очень кратком времени. А если посмотреть на то, что приближает его к цели, это, возможно сложно, не всегда приятно, иногда даже больно. Но в долгосрочной перспективе это приведёт его к тому, что он хочет. Эта простая техника помогла ему принять решение и выбрать в пользу такого варианта, с которым ему интереснее всего справляться. Чего нам стоит борьба со своими внутренними желаниями? С тем, что мы хотим. Борьба с нашими чувствами и переживаниями. Какую цену мы платим, чтобы не жить той жизнью, которую хочется, и не пробовать делать то, что хочется, потому что очень страшно? Эта концепция годится не только для одного человека. Она работает на уровне команды. Я расскажу, что делали команды разных компаний на протяжении пандемии и этого года, и что из этого сработало. Если мы говорим про навык здесь и сейчас, то, конечно, многие компании возвращали сотрудников к заботе о физическом состоянии (йога,  медитация, спорт, медицинские чек-апы и т.д.). Многие команды сталкивались с необходимостью возвращать сотрудников из тревожных мыслей в настоящий момент для принятия решений. В этом случае здорово помогала техника СТОП (говорили о ней в начале статьи), более жесткие правила коммуникации и фокус на целях и повестке встречи. Развитие наблюдающей позиции — то, что мы с вами уже обсудили, когда мы отделяем факты от интерпретаций. Некоторые команды, с которыми я работала, делали такую сессию, посвященную коррекции эмоционального состояния и поддержке команды. Они собирали тревоги команды и выписывали их на флипчарт или в Miro: что сейчас прямо нас сильно тревожит, волнует, болит. Таким образом, давали возможность эмоциям выйти и оформиться, очертить их границы и причины. Это важно, т.к в тот момент, когда мы эмоции проговариваем или фиксируем на бумаге, уровень интенсивности переживания потихоньку уменьшается. Следующий шаг - обсудить, , что из этого факт, а что — интерпретация, так мы прокачиваем критическое мышление и наблюдающую позицию. И наконец, посмотреть, какие изменения сейчас находятся в зоне нашего контроля, а какие - вне ее, и выписать первые маленькие шаги, которые мы можем сделать, чтобы выйти из ступора. Принятие негативных чувств. Когда мы даём команде разрешение проговорить свои тревоги, не игнорируем их, они из аморфных затапливающих мыслей превращаются в конкретные вопросы и опасения, с которыми можно и нужно работать. Распознавать и проговаривать свои неприятные чувства - это профилактика для формирования психологических травм и посттравматических стрессовых расстройств в коллективе.  Отделение от навязчивых мыслей. В одной из компаний, где я работала, руководители начали делиться своим опытом прохождения через периоды больших перемен. Серия интервью с руководителями разного уровня, совершенно разных подразделений компании подсветила одну и ту же мысль: «Да, конечно, всем нам страшно, когда что-то меняется. Мы можем переживать, и это нормально. Хорошая новость в том, что у каждого из нас уже есть опыт перемен в жизни. И каждый из нас выбирает, какую роль он занимает по отношению к этим переменам: становится их центром или  щепкой, которую несет течение. Но свои эмоции и мысли мы не выбираем, наша задача — уметь замечать, когда мы попадаемся на их крючок, и не убегать от них, а идти вперед вместе со своим страхом». Понимание ценностей.  Хороший пример командных активностей по этой теме - это регулярная практика благодарности в командах, в компаниях. Когда мы даже в стрессовой ситуации, в тяжелой, в кризисной не устаём благодарить наших коллег, себя, наши команды, замечать успехи, не обесценивая их. Это здорово поддерживает. И, наконец, мотивированные действия — так называемые наношаги в сторону цели, то есть что минимально мы можем сделать, чтобы чуть ближе шагнуть к нашим ценностям. Нам не нужно делать чего-то радикального, потому что от этого возникает ещё больше страха и тревоги. Но что самое маленькое мы можем сделать уже прямо сегодня, сейчас? Какой режим пилота, эксперимента мы можем включить? Такая формулировка немного снимает значимость и страх с того, чтобы пойти в сторону ценностей, с одной стороны. А, с другой стороны, это даёт более прозрачную, понятную структуру этих действий. Подводя итог, напомню про те шесть навыков, которые нам будут нужны в самое ближайшее время, нужны уже сейчас. Навык гибко управлять своим вниманием, не выпадать в прошлое очень сильно, не тревожиться настолько о будущем, а помнить, что жизнь наша — она в текущем моменте, здесь и сейчас, и мы можем управлять своим вниманием, переключать его на текущий момент. Наблюдать за тоном истории, которую мы сами себе рассказываем. То есть помнить о том, что внутри нас можно взрастить более поддерживающую фигуру, которая будет рассказывать не о неудачах, а о том, что мы знаем, что сложно, но обязательно со всем справимся.  Третий навык о том, чтобы не отрицать свои чувства, открываться им, давать им возможность быть и давать возможность себе быть в этих чувствах. Как только мы что-то отрицаем внутри себя, мы порождаем конфликт, с которым справляться ещё сложнее. Замечать то, что мы думаем, и слезать с крючка навязчивых мыслей, пробовать возвращаться в текущий момент и понимать, что мы больше, чем наши мысли. Мозг так устроен, что он частенько подкидывает разные мысли, но они могут проходить. Пятый пункт о том, что нам важно помнить, что наши ценности всегда с нами. И это точно никто не отнимет, что бы не происходило.  И важно продолжать делать то, что нужно. Хотя бы маленький, небольшой шаг в сторону своих целей. Самое мелкое, точечное, что мы можем сделать, это уже лучше, чем ничего. Здесь возникает накопительный эффект: 365 мелких шагов — гораздо лучше, чем один. Кто занимался спортом, точно это понимает. Лучше хотя бы пять минут зарядки в день, чем по десять часов, но три раза в год. На прошедших конференциях много говорили о «выживании», об адаптации, о том как настроить и подстроить команду под происходящие изменения. На будущей конференции TeamLeadCоnf 2023 27-28 февраля в Москве, продолжим обсуждать тему работы в режиме неопределенности. Программа уже составлена, её можно посмотреть на официальном сайте