На растущей волне популярности БАДов стоит обсудить их. Большинство из них бесполезны с точки зрения той эффективности, которая заявлена на упаковке добавки. Казалось бы, что в худшем случае эти капсулы просто нейтральны и раз в месяц откусывают капусту из кошелька. Однако, как оказалось, больно они тоже умеют делать. БАДы вышли далеко за пределы спортивного питания и многие из них подаются как добавка для здоровья и долголетия. На первый взгляд может показаться, что проще выпить таблетку, чем продумывать рацион, покупать продукты и работать над разнообразием. Но... Если начать принимать БАДы, мозг может продемонстрировать необычное поведение. Вот как в этом исследовании: двум группам людей давали плацебо, но одна из групп думала, что принимает БАД. В итоге именно эта группа демонстрировала пофигистическое отношение к своему здоровью. Они выражали меньшее желание заниматься физ. упражнениями, стали более склонны к гедонизму, отдавали большее предпочтение шведскому столу с игнорированием цельной пищи и меньше ходили пешком в отличии от той группы, которая была проинформирована, что принимает плацебо. Если мы сделали для себя что-то хорошее, то этот положительный выбор дает нам право на потакание своим желаниям, которые обычно оказываются "не здоровыми". Такой механизм срабатывает не только с добавками, еще и с диетами в целом и тренировками, но сейчас о добавках. Поскольку БАД воспринимаются как дающие преимущества для здоровья таблетки, их употребление может создавать иллюзорное ощущение неуязвимости, которое препятствует здоровому поведению. Синкт эбаут ит. Помимо того, что добавки вручают лицензию на пофигизм, регулярно принимаются они только первую неделю. Замечали? Ожидаемого ДО/ПОСЛЕ не случается, поэтому таблетки начинают приниматься через день, а потом через два, а потом лень и забывчивость доходят до того, что этот комплекс веществ, призванный прорезать третий глаз, узреть суть и очистить, наконец, тело от шлаков и токсинов, становится набором наполовину пропитых разноцветных баночек. Будет что показать гостям для поддержания образа заботящегося о здоровье человека. Здоровые пищевые привычки вырабатывать долго, хочется обойти их стороной и хакнуть систему добавкой, но вдруг оказывается, что привычку надо вырабатывать даже в таком простом деле, как прием добавок. Ладно, БАДы. 67% людей принимают лекарства вне соответствии с рекомендациями, пропускают прием или вообще не пьют их, даже если это необходимо для выживания (прим. после операции). Что уже говорить о полупустых капсулах с тёртыми корешками, от которых можно почувствовать в максимум ничего. Это уже многим, думаю, известно, но неконтролируемый прием добавок, особенно мульти-витаминных и минеральных комплексов, может приводить к избыточному накоплению веществ и токсичности. Не все вещества хорошо выводятся при избыточном поступлении и они начинают накапливаться. Получается обратный желаемому эффект, когда здоровью причинен вред. Поэтому в последнее время рекомендуют принимать добавки только в случае выявленной нехватки каких-то конкретных веществ. Влияет и форма вещества, в которой ее принимают. Отдельно выделенное или синтезированное вещество будет всасываться хуже или после всасывания не будет столь активной формой, как вещество, полученное в пищей. Например, синтетический витамин Е усваивается на 26% хуже, чем натуральный из продуктов. Пищевая матрица продукта — это идеальная упаковка для веществ. Это понятие подразумевает комбинацию микро- и макроэлементов, которые формируют целостность продукта. Например, определенный состав из жиров, лактозы, белка, кальция и других веществ в определенных пропорциях делают молоко молоком. Эти вещества как бы находятся в одной молекуле — матрице — которая, как определили в этом исследовании «организмом может быть использована более эффективно, чем в свободной форме». Стенки растений, флавоноиды, комплексные жиры, упакованы именно так, как они лучше всего могут быть усвоены. Цельная еда — это лучшее изобретение природы по оптимальной доставке питательных веществ. Поэтому будет хорошо, если вы переориентируете свою диету на диету, основанную на минимально обработанных продуктах. Она и будет обеспечивать достаточное потребление почти что всего, почти любого элемента. Но не всегда. Все таки есть вещества, которые трудно закрыть одной диетой, но их немного. Давайте рассмотрим основные незаменимые вещества, которые должны регулярно поступать в организм в достаточном количестве. Витамин С — 150-200 мг в день. Если вы едите овощи и фрукты, вам можно не думать о дополнительном его потреблении. Витамины группы В — Если вы едите белковую пищу животного происхождения, вам можно не задумываться о дополнительном приеме Вит В. Исключение: вегетарианцы и веганы. Витамин А — Как жирные источники белка, так и овощи богаты витамином А, поэтому любая диета из цельных продуктов должна покрывать потребности в этом витамине. Витамин D — Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, вам почти наверняка необходимо принимать витамин D3, но дозировки обсуждаются с врачом. Витамин Е — Если в вашем рационе достаточно жиров и зеленых овощей, или вообще много растений, то вам не стоит беспокоиться о витамине Е. Его добавки скорее принесут вред, чем пользу. Например, дозы витамина Е, превышающие 235 мг, могут ухудшить тренировочную адаптацию, включая мышечный рост, за счет чрезмерного подавления воспаления, особенно в сочетании с высокой дозой витамина С и изолированно от него. Витамин К — Чтобы получить достаточное количество витамина К, необходимо употреблять ферментированные продукты (фермент молочка, сыры), крахмалистые овощи. Риск дефицита витамина К очень высок при обилии зерновых. Калий — для достаточного потребления калия нужно есть очень много цельной еды (любой), подвергшейся минимальной обработке, консервированию, измельчению и т.д. Это может быть все, что угодно: фрукты, овощи, бобовые. грибы... Риску нехватки калия подвержены рационы, богатые зерновыми и малопитательными овощами. Кальций — молочные продукты полностью перекрывают потребности в этом веществе, а также морепродукты с костями, тофу или большое количество некрахмалистых овощей. Если всего этого нет, следует задуматься о добавке цитрата кальция. Магний. А вот потреблять магний в достаточных количествах непросто. Он легко теряется при приготовлении, поэтому для удовлетворения потребностей нужно есть большое количество необработанных овощей, клетчатки, содержащейся в минимально обработанных углеводах, а также большое количество зеленых овощей и морепродуктов. Низкоуглеводные диеты и большинство среднестатистических, западных диет, богатых коммерчески приготовленными зерновыми, подвержены значительному риску неоптимального потребления магния. Только 15-50% американцев потребляют достаточное количество магния. Поэтому есть смысл рассмотреть добавку. Если что, организм хорошо авторегулирует количество магния и без проблем его выводит, хотя риск передозировки все равно остается. Для получения наиболее гарантированных результатов следует принимать магний в форме цитрата магния, а также хлорида магния, лактата магния, глюконата магния или аспартата магния. Оксид и карбонат плохо усваиваются. Хотя даже в случае первых вариантов усвоение 20-40% это лучшее, на что можно расчитывать. Форсфор — легко набирается даже на отдаленно здоровых диетах. Железо. Самый сложный элемент, потому что он может быть как токсичным, так и дефицитным, в зависимости от пола и уровня активности. Если вы решили принимать железо дополнительно, будьте осторожны. Существует высокая генетическая межиндивидуальная вариабельность усвоения железа из рациона, особенно часто это проявляется у мужчин, из-за чего даже небольшое потребление железа может накапливаться и становиться токсичным. Многие добавки железа раздражают пищеварительный тракт. Слишком большое потребление железа может даже сократить продолжительность жизни. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, наоборот, подвержены очень высокому риску развития дефицита. 52% спортсменок имеют дефицит железа, даже несмотря на то, что потребляют значительно больше железа из еды и добавок в сравнении с теми, кто не тренируется. Допустимый верхний уровень потребления железа для взрослых составляет 45 мг, хотя при дефиците железа обычно принимается больше. Цинк. Этот элемент легко набирается при условии, что у вас в рационе присутствует красное мясо, мясо органов и некоторых видов моллюсков на ежедневной основе! Если этого нет, тогда добавки цинка могут быть полезны, но не более 40 мг в день, так как замечено, что он тоже может быть токсичным и перебор цинком повышает аппетит. Йод. Просто перейдите на йодированную соль. Если вы принимаете добавки, напоминайте себе о том, что они не нивелируют не сбалансированное питание и низкую активность. Мы очень склонны к самолицензированию и можем потакать соблазнам, ощущая, что находимся под защитой.Помните, что не все вещества хорошо выводятся и достаточно быстро накапливаются.И ничего не может быть лучше полноценной диеты, основанной на необработанных продуктах. Надеюсь, удалось прояснить этот момент! Подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес, там еще больше применимого и мотивирующего контента. Буду рад тебя видеть! Мифы про метаболизм и почему люди не худеют на 1000 калорий? Что не так с вечно жующими но худыми и как стать таким человеком? "Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита" Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю?  Фитнес тренер, профессиональный спортсмен.