Tuần đầu: Chạy 4 phút trong khoảng 60 m, thực hiện 3 ngày/tuần. Tuần 2: Chạy trong 3 phút khoảng 100 m, thực hiện 3 ngày/tuần. Tuần 3: Chạy 2 phút khoảng 150 m, chạy 3 ngày/tuần. Tuần 4: Chạy 1 phút khoảng 150 m, chạy 3 ngày/tuần.