{{위키데이터 속성 추적}}
'''벤트오버로우(bent-over row)''' 혹은 '''바벨로우(barbell row)'''는 다양한 등근육을 타겟으로 하는 [[웨이트 트레이닝]](weight training)이다.<ref name="coach">{{웹 인용|url=https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row|title=Barbell Bent-Over Row: Your Shortcut To A Bigger, Healthier Back|publisher=Coachmag|accessdate=2020-07-15}}</ref> 타겟팅 되는 근육들은 자세에 따라 다르다. 벤트오버로우는 [[보디빌딩]](bodybuilding)과 [[파워리프팅]](powerlifting)에 사용되기도 한다.<ref name="bb">{{웹 인용|url=https://www.bodybuilding.com/exercises/bent-over-barbell-row|title=Bent Over Barbell Row|publisher=bodybuilding.com|accessdate=2020-07-15}}</ref> 강도와 크기를 늘리는 운동이다.<ref name="bb" />

== 도구 ==
[[파일:DumbbellBentOverRow.JPG|섬네일| 벤치(bench)를 지지대로 삼아서 수행하는 원암 벤트오버 덤벨 로우(one arm bent-over dumbbell row)]]

이 운동은 어떤 [[덤벨]](dumbbell)이나 [[바벨]](barbell)이 사용되는지에 따라 다양한 변형이 존재한다.
* 투암 바벨 벤트오버로우(Two arm barbell bent-over-row)<ref name="coach" /> : 몸을 굽힌 자세에서 양팔로 바닥에 놓인 바벨 하나를 배 위치까지 들어올리는 것. 양손은 내전 그립(pronated grip, 혹은 오버핸드 그립overhand grip)으로 잡고 등은 곧게 편다.
** 펜들레이 로우(Pendlay row)<ref name="coach" /><ref name="fitnessvolt" /> : [[글렌 펜들레이]](Glenn Pendlay)의 이름에서 유래함. 등을 땅과 수평되게 유지한다.
** 예이츠 로우(Yates row)<ref>{{웹 인용|url=https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/yates-row-reverse-grip-bent-over-row|title=How to Perform the Yates Row, or Reverse Grip Bent Over Row|publisher=tigerfitness.com|accessdate=2020-07-15}}</ref><ref name="coach" /> : [[도리언 예이츠]](Dorian Yates)에서 이름이 유래함.언더핸드 그립(underhand grip, 혹은 외전 그립supinated grip)과 상체는 일반 로우보다 좀더 꼿꼿하게 한 자세에서 하는 것
* 투암 덤벨 벤트오버로우(Two arm dumbbell bent-over-row)<ref name="coach" /> : 바벨 한 개 대신 덤벨 2개를 양손에 하나씩 쥐고 하는 것.
* 원암 덤벨 벤트오버로우(One arm dumbbell bent-over-row)<ref name="coach" /> : 등을 곧게 펴고, 몸 한쪽을 벤치에 대고, 그쪽 무릎과 손을 사용하며, 다른 쪽 손은 팔을 신전(extension)한 채 중량을 들고 한다. 중량은 팔꿈치가 90도 이상 들어올려질 때까지 엉덩이 위로 들어올려지고, [[상완골]](humerus)이 등과 나란히 한 줄에 있으면 다시 원위치로 돌아가게 한다.
** 크록 로우(Kroc row)<ref name="fitnessvolt">{{웹 인용|url=https://fitnessvolt.com/25951/kroc-rows-vs-pendlay-rows/|title=Kroc Rows Vs Pendlay Rows – Which One Has Better Effect?|publisher=Fitnessvolt|accessdate=2020-07-15}}</ref> : [[매트 크로찰레스키]](Matt Kroczaleski)로부터 이름이 유래함.  약 300파운드(140kg)까지 극도로 무거운 무게를 가지고 줄을 대신하는 그립이 필요하기도 한 고중량 고반복 운동.
** 차이니즈 덤벨 로우(Chinese dumbbell row) : 중국 역도 국가대표팀의 보충운동에서 유래, 고중량 고반복 운동으로, 45도로 숙인 자세에서 허리 회전이 거의 없게 함, 상체를 광범위하게 움직이게 하고 [[승모근]](trapezius)을 활성화함, 라잉 바벨 로우(lying barbell row)인 차이니즈 바벨 로우(Chinese barbell row)와는 다른 것.
* 원암 바벨 벤트오버 로우(One arm barbell bent-over row)<ref name="coach" /> : 원암 덤벨과 거의 흡사한 방식이나, 롱바(long bar)의 불안정성이 있음. 견인(pulling) 중 안정화를 위하여, 요측수근굴근(radial flexor of wrist)과 척측수근굴근(ulnar flexor of wrist)의 작용이 더 커짐, 바의 움직임이 눈에 매우 잘 보이므로 회내(pronation)와 회외(supination)에 대한 피드백이 더 잘 됨
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Barbell row.jpg|오버핸드 그립(overhand grip)의 스탠딩 벤트오버 바벨 로우(standing bent-over barbell row)
Reverse-grip-bent-over-rows-2.png|언더핸드 그립 로우 끝
Reverse-grip-bent-over-rows-1.png|언더핸드 그립 로우 시작
T-bar-row-2.png|T-바 로우(T-bar row) 끝
T-bar-row-1.png|T-바 로우 시작
Landmine Bent-Over Rows.jpg|바벨을 통한 원암 로우(one-arm row)
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== 변형 ==
견인운동에서 힘을 많이 받는 근육은 형태에 따라 다양하다.
* 팔꿈치가 상체에 밀착되어 엉덩이로 가면서, [[광배근]](latissimus dorsi)이 가장 많이 타겟팅된다. [[견갑골]](scapula)을 [[내전 (해부학)|내전]](adduction)하면서 승모근 하부섬유(lower trapezius fiber)가 운동을 돕는다. 광배근은 등 하부막(fascia of the lower back)에서 시작하기에, 치골(pelvis) 근처로 질량이 견인된다. 이는 등 하부가 해야 할 일을 감소시킨다.
*  필꿈치가 외회전하면서, [[능형근]](rhomboids)이나 승모근 같은 견갑골후인근(scapular retractor)과 함께 삼각근 후방섬유(posterior deltoid muscle fiber), [[회전근개]](rotator cuff)의 [[극하근]](infraspinatus)과 [[소원근]](teres minor) 같은 수평신전근(transverse extensor)이 더욱 잘 타겟팅된다. 이는 중량이 치골로부터 먼 지점으로 견인될 수록 등 중간부분에 대한 개입 빈도가 증가한다.

* [[외측삼각근]](lateral deltoid)은 후방삼각근(posterior deltoid)을 따라 45도 각도로 로잉되는 것을 통하여 하박(forearm)이 곧바로 펴지고 가동범위(range of motion)을 통하여서 상박(upper arm)이 몸과 직각을 이루면서 개입될 수 있는데, 이는 [[플라이 (운동)|레터럴 레이즈]](lateral raise)와 유사한 근육 활성화와 관련 있다.<ref>{{웹 인용|title=ACE - ProSource™: September 2014 - Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises|url=https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/|access-date=2020-10-11|website=www.acefitness.org|language=en}}</ref>
45도 각도로 견인하는 중간 형태도 있다. 덤벨을 가지고 할 때는 두개 사이에서 자세가 용이하게 바뀔 수 있다. 바벨을 내전그립으로 넓게 잡으면 엘보우아웃 로우(elbows-out row)가 되지만, 외전그립으로 좁게 잡으면 엘보우인 로우(elbows-in row)가 된다.

== 안전 ==
자세가 안전하지 못하면 부상 위험성은 높아진다. 안정되고 정돈된 자세를 취하는 것은 배우기 어렵다. 숙련된 사람에게 지도받는 것이 초보에게 좋다. 안전한 운동을 위해서는 다음과 같이 해야 한다.
* 등을 지탱하기 위하여 복근 긴장도를 유지해야 한다. 이때 복근이란 [[복횡근]](transversus abdominis)의 수축을 의미한다. [[복직근]](rectus abdominis)은 등을 둥글게 하고 등 하부를 비활성화하기 때문이다.
* 무릎을 굽혀야 한다. 이는 무게중심을 낮추고 치골을 바닥에 더 가깝게 한다. 이는 햄스트링의 긴장을 낮추고 웨이트를 땅에서 들어 올리기 더 쉬워진다. 또한 중량을 땅에 더 쉽게 안착시키게 한다.
* 척추를 아치 형태로 하여 등 하부에 무리를 주지 않는다.
* 낮은 무게부터 시작하여 등 하부와 상부 견인 근육(upper pulling muscle) 지구력(endurance)을 준다. 등 상부 근육(upper back muscle)은 지근(slow-twitch fiber)이 많아, 속근(fast-twitch fiber) 비율이 높은 근육을 사용하는 운동보다 벤트오버로우가 더 잘 반응할 수 있다.
* 느린 템포로 하고 빨리 해서는 안 된다. 중량을 드는 동안 바른 자세에서 벗어나는 것은 없는지 살펴보고 엉덩이와 척추를 더 안정적으로 유지함으로써 자세에 더 신경 쓸 수 있다. 또한 올리는 동안 발생하는 가속도로 근육에 순간 무중력이 발생하거나 근육이 느슨해지는 것을 막고, 중량이 빠르게 떨어질 때 재빠르게 잡지 않게 한다.

== 각주 ==
{{각주}}

[[분류:운동]]
[[분류:근육]]