{{위키데이터 속성 추적}}
{{다른 뜻|스쾃|운동의 일종|무단 거주 행위}}
[[파일:Squats.svg|350px|섬네일|right|바벨 스쿼트]]
[[파일:Kniebeuge.jpg|섬네일|체급 스쿼트]]
[[파일:Squat.png|upright|섬네일|딥 스쿼트]]
'''스쿼트'''({{llang|en|squat}}, {{표준어|스쾃}})는 [[웨이트 트레이닝]]의 가장 대표적인 운동 중 하나이며, [[데드리프트]], [[벤치 프레스]]와 함께 웨이트 트레이닝의 트로이카 운동으로 꼽힌다. 중량을 겨루는 스포츠인 [[파워리프팅|파워리프팅]] 중 하나이다. [[바벨]] 또는 [[덤벨]]을 들고 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써, 하반신의 [[:en:Quadriceps femoris muscle|대퇴사두근]]과 [[:ja:下腿三頭筋|하퇴삼두근]], [[:en:Gluteus maximus muscle|대둔근]], [[:en:Gluteus medius muscle|중전근]] 등의 근육을 성장시키는 운동으로, 하체의 근육량 증가에 커다란 효과가 있다.

잘못된 자세 또는 무리한 중량으로 행할 경우 무릎 부상의 위험이 큰 운동이기도 하다. 무릎을 구부릴 때는 무릎이 앞으로 돌출되어 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 하며, 허리를 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 시행해야 한다.

== 스쿼트의 종류 ==
스쿼트에는 여러 가지 종류가 있다.

자신의 체중으로 실시하는 노멀 스쿼트로는 다음과 같은 것이 있다.
*풀 보텀 스쿼트(Full bottom squat): 완전히 앉는 스쿼트. 무릎의 부담이 크기에 상급자용이다.
*풀 스쿼트(Full squat): 평행상태보다 좀더 굽히는 스쿼트. [[파워리프팅]] 대회에서는 이것만 인정한다.
*하프 스쿼트(Half squat): 무릎의 각도를 90도까지만 굽히는 스쿼트.
*쿼터 스쿼트(Quarter squat): 지면과 30~45도까지만 굽히는 스쿼트.

그 외에도
*힌두 스쿼트(Hindu squat): 발끝으로 서서 팔을 치켜들어 반동을 준다.
*싱글 레그 스쿼트(Single leg squat): 한 발만으로 실시한다.
*점핑 스쿼트(Jumping squat): 무릎을 뻗을 때 점프한다.

사용하는 도구에 따라서
*덤벨 스쿼트(Dumbbell squat): 아령으로 한다.
*바벨 스쿼트(Barbell): 바벨을 사용한다.
*스미스 머신 스쿼트(Smith machine squat): [[:en:Smith machine|스미스 머신]]을 사용한다.
*엑서사이즈 볼 스쿼트(Exercise ball): [[:en:Exercise ball|운동용 볼]]을 사용한다.
이외에도 다양한 방법이 존재한다.

== 상세 동작  ==
=== 스쿼트 ===
이하는 가장 표준적이고 어떤 기구도 사용하지 않는 훈련 방법인 하프 에어 스쿼트(Half air squat)를 기준으로 한 설명이다.

#릴렉스한 채로 선다. 어깨 넓이로 발을 벌리고 양 팔은 몸에 가볍게 붙인다.
#밸런스를 취하며 숨도 들이쉬면서 그대로 무릎을 굽혀 허리 위 상반신을 내린다. 이 때에 발뒤꿈치를 절대 올리지 않는다. 상체를 가능한 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치형태를 유지하도록 한다. 허리가 굽어지면 부상의 원인이 된다.
#허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춘다. 그리고 가능하면 평행 상태에서 1초 정도 머문다. 숨을 뱉으면서 무릎과 등을 세우면서 허리를 올린다.
#1〜3을 반복한다.

동작을 함에 있어서 속도는 개인의 자유이지만, 급격하게 수행하면 무릎 인대 등이 부상을 입게 되니 빠르게 하지 않도록 주의한다. 또한 하프(Half) 외의 스쿼트를 실시할 때에는 발목이 유연하지 않은 사람은 어쩔 수 없이 발뒤꿈치를 들기 쉬운데, 이 때 아킬레스건 등에 무리하게 부하가 걸리게 된다. 그렇기 때문에 발 뒤꿈치는 들지 않도록 한다.

내려가는 깊이는 운동의 목적과 운동을 실시하는 사람의 유연성에 따라 달라진다. 하프 스쿼트는 [[대퇴사두근]]에 자극을 집중할 수 있으며 요구하는 유연성이 적다. 엉덩이가 무릎 아래로 내려가는 스쿼트는 하체 전반의 근육이 관여하며 몸의 협응력과 밸런스를 키울 수 있으며 고관절과 발목의 유연성이 부족할 경우 수행하기 어렵다.

발의 각도를 설정할 때에는 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌릴 수록 [[내전근]]의 개입이 커지고 양 발이 평행할수록 대퇴사두근에 자극이 집중된다. 양 발을 평행하게 하고 스쿼트를 할 때에는 고관절의 구조상 하프 스쿼트 이하의 깊이로 내려가기는 힘들다. 일반적으로 대퇴사두근을 집중적으로 자극하려는 목적에서 하프 스쿼트를 할 경우 양 발을 평행하게 하며, 그외에는 30~45도 정도로 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌려서 스쿼트를 수행한다.

=== 힌두 스쿼트 ===
[[프로레슬링|프로 레슬러]]가 하반신 훈련법으로 자주 사용하는 훈련으로, 팔을 앞뒤로 시계추처럼 돌리며 허리를 낮추는 몸무게를 이용한 스쿼트이다. 프로 레슬러는 1000회, 많을 때에는 2시간 이상 걸쳐서 3000회를 하기도 한다. 그러나 이것은 힘을 뺀 상태로 허리를 낮춰 관절에 부딪혀 튀어 오르는 반동으로 몸을 세우는 동작의 반복이기에 무릎 관절이 상처 입기 쉽고 근력 향상에는 효율적이지 못하다. [[유산소 운동]]과 [[대퇴사두근]]의 스트레칭에는 알맞다. 또한 최근에는 스쿼트를 할 때에 무릎을 앞으로 강하게 내밀지 않도록 강조하고 있으나, 힌두 스쿼트는 무릎을 커다랗게 앞으로 내미는 폼을 강조한다. 이렇기에 무릎에 통증을 느끼기 쉬우니 주의를 요한다.

=== 바벨(역기) 스쿼트 ===
가장 대중적인 스쿼트로 “풀 보텀”으로 행하면 햄스트링과 [[대둔근]]에 부하가 크게 가해지며, “쿼터”로 행하면 [[대퇴사두근]]에 부하를 강하게 준다. 하프는 두 자세의 그 중간 정도이다.
#[[역기|바벨]]에 스쿼트패드를 붙여 [[승모근]]에 댄다. 양손의 팔꿈치가 90도가 되도록 사이에 거리를 두고 역기를 잡는다. 릴렉스한 채로 서서 어깨 넓이로 발을 넓힌다.
#숨을 들이마시며 무릎을 굽혀 허리를 내린다. 상체는 자연스러운 아치가 되도록 허리를 핀 상태여야 한다. 절대 허리를 굽히지 않는다.
#숨을 뱉으며 원래 자세로 돌아온다.
#2~3까지 순서를 반복한다.
<gallery caption="바벨 와이드스탠스 스쿼트" perrow="2">
파일:Wide-stance-squat-2.gif|스타트
파일:Wide-stance-squat-1.gif|피니쉬
</gallery>
<gallery caption="바벨 프론트 스쿼트" perrow="2">
파일:Front-squat-1-857x1024.png|스타트
파일:Front-squat-2-857x1024.png|피니쉬
</gallery>

=== 스미스 머신 스쿼트 ===
바벨(역기) 스쿼트와 거의 같다. “풀 보텀”으로 하면 햄스트링과 [[대둔근]]에 부하가 걸리며, 쿼터로 하면 [[:en:Quadriceps femoris muscle대퇴사두근]]에 부하가 걸린다. 하프는 그 중간이다.
#스미스 머신의 바에 스쿼트 패드를 붙여 [[승모근]]을 댄다. 양손 팔꿈치가 90도가 되도록 양 손 사이를 띄어 거리르 두고 잡는다. 릴렉스한 채로 서서 어깨 넓이로 발을 넓힌다.
#숨을 들이마시며 무릎을 굽혀 허리를 내리는데 상체가 아치를 그리도록 허리를 펴야하며 절대 허리를 굽히지 않는다.
#숨을 뱉으면서 원래 자세로 돌아온다.
#2~3의 순서를 반복한다.
머신의 축보다 앞에 서서 하면, 백 스쿼트와 같은 효과를 얻을 수 있다.
<gallery caption="스미스 머신 스쿼트" perrow="2">
파일:Squats-2-1.png|스타트
파일:Squats-2-2.png|피니쉬
</gallery>

=== 튜브 스쿼트 ===
#튜브의 양 끝을 잡고 서서 어깨 넓이로 발을 넓힌다.
#숨을 들이쉬면서 무릎을 굽혀 허리를 내린다. 상체는 아치를 그리듯 허리를 펴며, 절대 허리를 굽히지 않는다.
#숨을 뱉으며 원래 자세로 돌아온다
#2~3 순서를 반복한다.
<gallery caption="튜브 스쿼트" perrow="2">
파일:Squats-4-2.gif|스타트
파일:Squats-4-1.gif|피니쉬
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=== 불가리안 스쿼트 ===
#벤치나 [[:en:Exercise ball|운동용 볼]]혹은 받침대로부터 조금 떨어진 위치에 서서 한쪽 발등을 벤치나 [[:en:Exercise ball|운동용 볼]]이나 받침대에 올린다.
#숨을 들이쉬면서 똑바로 앞을 보면서 반대편 다리를 굽힌다. 이 때, 발끝과 무릎의 방향은 같게 한다.
#대퇴(허벅지)가 수평이 될 때까지 다리를 굽혔다면 숨을 뱉으면서 원래대로 돌아온다.
#2~3의 순서를 반복한다. 반대측 다리도 같은 방법이다.
밸런스를 취하기 어렵지만 익숙해지면 안정된 자세가 나온다. 대퇴사두근에 부하를 주고 싶다면 벤치에 가깝게 서고, 상체를 일으킨 채로 행한다. 대둔근과 [[햄스트링]]에 부하를 주고 싶다면 벤치에서 벌리 떨어진 위치에 서서 상체를 앞으로 기울여 행한다. 몸무게의 반이 부하로 걸리는 힘든 종목이지만, 그래도 만약 부하가 부족하다면 [[역기|바벨(역기)]]나 [[아령|덤벨(아령)]]을 이용한다.
<gallery caption="바벨 불가리안 스쿼트" perrow="2">
파일:One-leg-squat-2.gif|스타트
파일:One-leg-squat-1.gif|피니쉬
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=== 싱글 레그 스쿼트 ===
#릴렉스한 채로 한 발로 선다.
#숨을 들이마시며 무릎을 굽혀 허리를 내린다.
#숨을 뱉으며 원래 자세로 돌아온다.
#2~3을 반복한다.
바벨 스쿼트와 비슷하며 무릎을 굽히는 정도에 따라서 효과가 다르다. 익숙하지 않을 때에는 팔로 지지할 물건을 잡아 몸에 밸런스를 유지한다. 근육에 걸리는 부하가 적다면 손에 [[아령|덤벨(아령)]]을 든다.
<gallery caption="바벨 싱글 레그 스쿼트" perrow="2">
파일:Single-leg-squat-1-877x1024.png|스타트
파일:Single-leg-squat-2-877x1024.png|피니쉬
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=== 시시 스쿼트(Sissy squat) ===
#기둥이나 선반의 버팀목 옆에 서서, 한 손으로 잡는다. 명치 정도 높이가 좋다
#발끝이 정면을 향하게 하고, 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 눕히면서 천천히 무릎을 구부린다. 이 때 태퇴(허벅지)와 상체는 항상 일직선이 되도록 한다. 다른 스쿼트와 다르게 무릎을 굽히면서 동시에 발꿈치도 들어올린다.
#상체를 45도 정도까지 눕히면, 숨을 뱉으면서 원래 자세로 돌아온다.
대퇴사두근에 부하가 집중되는 스트레칭 종목. 초심자는 몸무게만으로 충분하지만, 부하가 부족해지면 손에 아령이나 플레이트를 가슴에 안고 행한다.
<gallery caption="시시 스쿼트" perrow="2">
파일:Weighted-sissy-squat-2.gif|스타트
파일:Weighted-sissy-squat-1.gif|피니쉬
</gallery>

=== 바벨(역기) 백 스쿼트 ===
#웅크린 자세에서 대퇴(허벅지) 아래 바벨이 위치하도록 양손으로 든 자세를 취한다
#숨을 뱉으며 무릎을 뻗는다.
#숨을 들이쉬며 원래 자세로 돌아간다.
#2~3 순서를 반복한다.
<gallery caption="바벨 백 스쿼트" perrow="2">
파일:Hack-squat-2-856x1024.png|스타트
파일:Hack-squat-1-856x1024.png|피니쉬
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=== 스미스 머신 백 스쿼트 ===
#웅크린 자세로 대퇴(허벅지) 아래에 바가 위치하도록 양 손으로 잡는 자세를 취한다.
#숨을 뱉으며 무릎을 뻗는다.
#숨을 들이마시며 원래 자세로 돌아간다.
#2~3 순서를 반복한다.
<gallery caption="스미스 머신 백 스쿼트" perrow="2">
파일:Hack-squat-2-2-768x1024.png|스타트
파일:Hack-squat-2-1-768x1024.png|피니쉬
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=== 백 스쿼트 머신 ===
#경사가 진 머신을 준비한다. 머신의 발 놓는 곳에 올라서서 어깨 높이에 패드를 맞춘다.
#웅크린 상태에서 숨을 뱉으며 무릎을 뻗는다.
#숨을 들이마시며 원래 자세로 돌아온다.
#2~3 순서를 반복한다.
<gallery caption="백 스쿼트 머신" perrow="2">
파일:Hack-squats-1.gif|스타트
파일:Hack-squats-2.gif|피니쉬
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=== 내로우 스탠스 백 스쿼트 머신 ===
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파일:Narrow-stance-hack-squats-2-1024x721.png|내로우 스탠스 백 스쿼트 머신(스타트)
파일:Narrow-stance-hack-squats-1-1024x721.png|내로우 스탠스 백 스쿼트 머신(피니쉬)
</gallery>

== 인용 자료 ==
*쿠보타 미노루(窪田登) 『우이다 트레이닝 바이블』, 모리나가(森永) 제과 주식회사 건강사업부
*야마모토 요시노리(山本義徳),『체지방을 줄여 근육을 붙이는 트레이닝』, 나가오카(永岡)서점
*『멋진 몸 the best』, 베이스볼 매거진 사.

== 같이 보기 ==
* [[근력 트레이닝]]
* [[웨이트 트레이닝]]

{{웨이트 트레이닝}}


{{전거 통제}}

[[분류:파워리프팅]]
[[분류:웨이트 트레이닝 운동]]
[[분류:운동]]