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[[파일:TwoDumbbells.JPG|섬네일|전신 운동은 조절 가능한 아령 한 쌍과 체중 디스크 세트로 수행할 수 있다.]]
'''웨이트 트레이닝'''(weight training)은 [[역기|바벨]](barbell)이나 [[아령|덤벨]](dumbbell) 또는 전용 트레이닝 머신을 사용하여 근력을 증가시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭이다.<ref>네이버 국어사전</ref> 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심으로, 넓은 의미로는 단백질 등 영양소의 섭취 방법과, 근육의 발달을 최대화하기 위한 보충제의 섭취 및 휴식 방법 등도 포함한다.

== 골격근(근육)의 성질 ==
=== 움직임의 개요 ===
* [[골격근]]은 체중의 40%를 점유하는 거대한 기관이다.
*기초대사 중 40%가 골격근에서 소모된다.
*때문에 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 찌기 어려운 체질이 된다.
*근육에는 속근(이후 빠른 근육) 섬유와 지근(이후 느린 근육) 섬유가 있으며 각각 특징이 있다.
*골격근이 가지고 있는 최대 능력 중에 실제로 사용되고 있는 것은 40〜90%<ref>동원 근력 비율(動員筋力比率)</ref> 정도이다. 개인차가 있고 트레이닝에 의해 향상시킬 수 있다.
*근력의 정점은 남성 30대・여성 40대이다.
*연령에 관계 없이 발달한다..
*스스로의 몸무게로 운동해도 발달한다(점진성 과부하의 원칙도 참조)

=== 빠른 근육과 느린 근육===
*트레이닝에 의해 비대해지는 것은 빠른 근육 섬유.
*신체 내부에는 약 400개 이상의 골격근이 존재하는데, 순간적으로 거대한 힘을 발휘하는 부분에는 빠른 근육 섬유가 쓰이며, 지구력이 필요한 행동에는 느린 근육 섬유가 많이 쓰인다(단, 개인차가 존재한다).
*근육 섬유의 비율은 유전에 의해서 태아 때부터 결정된다.
*통상적으로 힘을 발휘하는 곳에서는 먼저 느린 근육 섬유부터 움직이며, 자기 마음대로 발휘 가능한 최대 근력의 40% 이상의 힘을 발휘하는 곳에서는 빠른 근육 섬유도 움직인다.
*순간적인 움직임을 취했을 때에는 근육의 출력량에 관계 없이 빠른 근육 섬유가 움직인다.
*빠른 근육 섬유는 나이를 먹을 수록 쇠퇴하는 비율이 느린 근육 섬유보다도 크기 때문에 민첩성을 요구하는 동작일 수록 나이의 영향을 크게 받는다.

== 근육 발달의 구조와 효과 ==
{{본문|근력 트레이닝#근력 향상의 구조|근력 트레이닝#근력 트레이닝의 목적}}

== 웨이트 트레이닝의 원칙 ==
=== 점진적 과부하의 원칙 ===
10kg의 덤벨을 연속으로 최대 10회 들었다 내릴 수 있는 사람이, 12kg의 덤벨로 무게를 올려 계속해서 트레이닝을 하다보면, 예전 10kg 짜리를 10회보다 더 많은 횟수를 올렸다 내릴 수 있게 된다. 또한 근육량과 근력을 계속 발달시키기 위해서는 일정 기간마다 운동 무게를 점진적으로 증가시킬 필요가 있다<ref name="ttk">[[:jp:小山裕史|코야마 야스시]](小山裕史)『신・트레이닝 혁명』 1992년 일본 [[:jp:講談社|코우단샤]] 출판사</ref>.

=== 계속성의 원칙 ===
트레이닝은 계속하지 않으면 효과가 없다. 트레이닝을 관두면 근육은 차례로 쇠퇴해버린다. 기본적으로는 근육이 붙는 것과 비슷한 페이스로 근육이 쇠퇴한다고 보고 있다. 단, 몇 년에 걸쳐 오랫동안 트레이닝을 계속한 경우는 그렇지 않을 수도 있다.

=== 특이성의 원칙 ===
근육은 그 움직임의 속도와 움직이는 각도, 힘을 발휘하는 방법 등, 실제 트레이닝을 했던 방법에 맞춰서 서로 다르게 성장한다.

=== 개별성의 원칙===
각각의 사람들의 개성에 따라 어떤 사람에게는 효과가 있는 트레이닝 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있다. 그렇기에 개인에게 맞는 트레이닝 프로그램을 선택하는 것이 필요하다.

=== 의식성의 원칙 ===
트레이닝 효과를 더 높이기 위해서는 근육을 어떤 식으로 움직이고 싶은 것인지를 머리 속으로 이미지 트레이닝하는 것도 중요하다.

=== 근육의 기억력 ===
예를 들면, 원래 50kg밖에 벤치 프레스를 할 수 없었던 사람이 100kg 벤치 프레스를 할 수 있게 되기 위해서는 보통 몇 년간의 트레이닝이 필요하다. 그러나 일단 100kg 벤치 프레스가 가능하도록 단련한 사람일 경우, 피치 못할 사정으로 트레이닝을 계속할 수 없게 되어 근육이 쇠퇴해 50kg 밖에 못들게 되었을 때, 거기서 다시 100kg 벤치 프레스를 들기 위해 근육을 회복시키는 기간은 처음 100kg까지 단련하는데 걸렸던 시간보다 훨씬 단축된다. 즉 한 번 했던 사람은 더 빨리 최적의 상태로 돌아갈 수 있다. 대개 2-3 개월 트레이닝만으로 원래 최대 근육량에 가까운 힘을 되찾을 수 있게 된다..

== 웨이트 트레이닝 테크닉 ==
=== 포스드 랩 기법 ===
마지막 세트에서 실시한다. 마지막 세트를 한계까지 밀어붙인 뒤에 쉬는 시간 없이 1-2회를 추가로 드는데, 이때 무게를 더 늘린 상태로 주변에 보조자의 힘을 빌려 들어 올린 뒤, 내릴 때는 스스로의 힘만으로 내린다. 보조자는 훈련자가 무게를 추가한 상태에서도 들어 올릴 수 있도록 최소한의 힘만으로 보조해준다. 보조자가 도와주는 타이밍이 중요한데, 이를 위해 서로 신호를 정해두는 것도 좋다. [[벤트 오버 로잉]](bent over rowing)이나 [[데드리프트]]등 보조하기 힘든 종목에는 적용하지 않는다. 그런 종목에는 다른 테크닉을 사용하도록 한다.

=== 파셜 랩 기법 ===
마지막 세트에서 실시한다. 마지막 세트 전까지 운동하다가 마지막 세트에서 몸이 제대로된 동작을 취할 수 없을 정도가 될 때까지 운동한 후 쉬는 시간을 넣지 않고 몸이 움직일 수 있는 범위만을 움직여 수회 더 운동한다. 예를 들면 [[사이드 레이즈]](side raise)의 경우, 무게를 들어올리지 못할 정도로 최후의 순간에 몸의 움직임을 3분의 1, 혹은 2분의 1 등으로 줄여 몇 회 추가로 더 들어 움직이는 것을 뜻한다. 이때 추가로 움직일 수 있는 범위란 힘에 부쳐 점점 작아지게 될 것이며, 결국에는 도저히 움직일 수 없게 될 것이다. 또한 [[벤치 프레스]] 등에서 팔을 뻗을 수 없을 정도까지 운동한 후에 [[스티킹 포인트]](동작에서 가장 힘들 때) 부근을 반복하는 방법도 있다.

=== 레스트 포즈 기법 ===
마지막 세트에서 실시한다. 평소처럼 세트를 운동한 후 마지막 세트를 한계까지 간 후에 일단 웨이트(아령 등)를 내려놓고, 5-6초간 혹은 10초간 휴식을 취하고 곧바로 가능한 몇 회를 더 한다.

=== 디센딩 세트 기법 ===
마지막 세트에서 실시한다. 통상적인 세트를 한계까지 간 후에 휴식시간을 넣지 않고 60-70% 정도의 무게로 한계까지 실시한다.

=== 근우선 기법 ===
특별히 발달시키고 싶은 부위부터 트레이닝하는 기법. 제일 처음 그 부위부터 단련하기에 전혀 피곤함이 없는 상쾌한 상태에서 단련하게 됨으로 힘을 발휘하기 쉽고 효과가 상승하기 쉽다.

== 같이 보기 ==
{{위키공용분류}}
* [[근력 트레이닝]]
* [[근비대]]
* [[고강도 훈련]]
* [[무산소 운동]]
* [[인터벌 트레이닝]]
* [[파워리프팅]]
* [[호흡]]

=== 운동 종류 ===
* [[데드리프트]]
* [[벤치프레스]]
* [[벤트오버로우]]
* [[복근운동]]
* [[스쿼트]]
* [[스탠딩컬]]
* [[턱걸이]](풀업)

== 각주 ==
{{각주}}

{{웨이트 트레이닝}}
{{전거 통제}}

[[분류:웨이트 트레이닝| ]]
[[분류:보디빌딩]]
[[분류:운동]]
[[분류:운동생리학]]