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[[파일:Aerobic exercise - public demonstration07.jpg|섬네일|에어로빅 운동]]

'''유산소 운동'''(有酸素運動, {{llang|en|aerobic exercise 또는 cardio}})은 운동시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 [[부하]]를 의미한다. 따라서 유산소 운동의 주요한 요건은 숨이 가쁘지 않는 상태에서 신체가 부하를 받게되는 균형있는 호흡([[유기호흡]])을 통해 얻는 운동방식이다. 이러한 조건하에 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 가리킬수있으나 30분을 전후할 수 있는 유연성을 제공하는 운동을 의미할수도 있다. 유산소 운동은 체계적이고 세밀한 계획하에서 [[무산소 운동]]보다 더 [[탄수화물]] 뿐만 아니라 [[지방]]도 에너지원으로 사용할 수 있는데 효과적일수있다.

따라서 이러한 유산소 운동은 일반적으로 주요하게 [[호흡기]] 계통의 호흡 조절을 통해서 심신을 효과적으로 다루도록 의도한다.

== 고안된 계기 ==
1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 [[운동 요법]]으로 고안하였는데, [[미국항공우주국]]에서 [[우주비행사]]의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA(Young Men's Christian Association:[[기독교청년회]]) 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다.

== 이점 ==
* [[스트레스]]를 감소시킨다.
* [[지방]]산을 주된 에너지로 사용할 수 있다.
* 꾸준히 하면 안정시 [[심박]]수와 [[혈압]]을 조절하는 데 도움을 준다.
* [[근지구력]]이 향상된다.
* [[체지방]]률을 낮춰준다.
* 심신을 안정시킨다.
* 심신을 활발하게 하는 원동력이 된다.
* [[혈액순환]]이 개선된다.
* 뇌의 노화를 막아준다. 뇌의 크기가 오히려 커진다.
* 집중력이 높아진다.

== 종류 ==
유산소 운동은 종류에 구애받지 않는다. 균형있게 잘짜여진 호흡조건하에서라면 즐기는 모든 활동이 유산소 운동에 포함될수있다. 다음과 같은 것이 있다.
* [[걷기]]
* [[달리기]]
* [[자전거타기]]
* [[수영]]
* [[줄넘기]]
* [[에어로빅댄스]]
* [[등산]]
* [[배드민턴]]
* [[테니스]]
* [[탁구]]
* [[축구]]
* [[농구]]
* [[조깅]]
* [[경보 (육상 경기)|경보]]
* [[크로스컨트리]]
* [[스키]]
* [[수상스키]]
* [[댄스]]
* [[요가]]
* [[간화태극권]]
* [[코어근육운동]]
등

== 운동 강도 ==
유산소 운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰 해야 효과가 극대화 되고, [[부상]]의 위험도 적다.
우선 자신의 최대 심박수(1분 당 심박수)를 측정한다.
* 저강도 구간 - 최대 심박수의 60% 이하인 구간 또는 최대산소섭취량(VO<sub>2</sub>max)의 45~60%이하의 구간<ref>Gute, Laughlin, &
Amann, 1994</ref>으로 초보자에게 적합하며 때로는 숙련자가  호흡의 균형과 운동의 효율성을 전제로 최소한의 에너지 소비를 필요로하는 컨디션을 고려해야하는 상황에서 이를 사용.
* 중강도 구간 - 최대 심박수를 60~70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합.
* 중/고강도 구간 - 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 [[무산소]] 운동 바로 직전이라 할 수 있다. 숙련자에게 적합.
* 최상위 구간 - 운동의 지속 시간이 10초 이내인 수준의 강도이다. 최대 심박수의 85% 이상(무산소 운동의 강도)을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 [[젖산]]이 [[근육]]에 쌓이는 속도가 더 빨라서 피로를 느낌

== 운동 방법 ==
처음부터 너무 강도 높은 운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다. 또한 격일 운동과 매일 운동에 의한 근 비대 효과는 거의 동일한 수준을 유지하는데 유의미하다는 연구보고가 있다는 점을 고려해서<ref>[참고](기초간호자연과학회지: 제13권 제1호 2011 ISSN: 1229-6155 J Korean Biol Nurs Sci 2011; 13(1): 1-7 www.bionursing.or.kr 저강도 격일 운동과 매일 운동이 쥐 뒷다리근에 미치는 근 비대 효과 비교 최명애1·고종진2·곽현경3·백지현4·정진영3·송연정4·안경주6 1 서울대학교 간호대학 교수, 2
국군함평병원 간호사, 3서울대병원 간호사, 4서울아산병원 간호사, 5서울대학교 간호대학 학부생, 6청주대학교 간호학과 조교수)https://pdfs.semanticscholar.org/ea5e/902ebc5d0179d490a2de503e18ef0f23ef8d.pdf</ref> 따라서 시작 처음 몇 주이상 동안은 회 당 유산소 운동 시간을 짧게 정하여 실시할 수 있다. 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작하는 전략을 고려해볼 수 있다. 그리고 점차 횟수와 시간을 늘림.<ref>[참고]골격근에서 단백질 분해와 합성이 이루어지는 세포주기(turnover)의 반감기에 대한 연구보고와 관련하여 3일로 제시된바있다. Millward, Garlick, Stewart, Nnanyelugo, & Waterlow, 1975</ref>

운동의 시작과 끝엔 반드시 [[준비운동]]과 정리운동을 하고, 적절한 타이밍에 [[수분]]을 충분히 섭취한다. 운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 [[호흡]]이 곤란하면 운동을 즉시 멈추기.

운동은 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 좋다. 따라서 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하는 것은 좋지 않다. 무엇보다 일상 생활 속에 포함된 운동이 장기적으로 봤을 때 가장 좋다. 많은 생화학등의 관련 과학자들은 운동 특히 유산소운동이 [[에너지대사]]의 소비효율과 [[신진대사]]의 안정궤도를 회복하거나 유지하는데 주요한 원리로 제시하고 있으며 현실적으로도 충분한 휴식 그리고 적절한 에너지 섭취와 동등하게 그 필요성이 여겨지고 있다. 또한 유산소운동의 특성상 호흡을 기준으로 움직임의 속도를 조절하는 과정은 자신의 체중을 도구로 인식하고 이를 사용하는데 효율적이다.

== 같이 보기 ==
* [[호흡]]
* [[유기호흡]]
* [[젖산 발효]]
* [[TCA 회로]]
* [[피지컬 피트니스]]
* [[인터벌 트레이닝]]
* [[무산소 운동]]
* [[운동생리학]]
* {{임시링크|EPOC|en|Excess post-exercise oxygen consumption}}
* [[요요 현상]]
* [[대사 증후군]]
* [[등척성 운동]]
== 각주 ==
{{각주}}
*(기초간호자연과학회지: 제13권 제1호 2011 ISSN: 1229-6155 J Korean Biol Nurs Sci 2011; 13(1): 1-7 www.bionursing.or.kr 저강도 격일 운동과 매일 운동이 쥐 뒷다리근에 미치는 근 비대 효과 비교 최명애1·고종진2·곽현경3·백지현4·정진영3·송연정4·안경주6 1 서울대학교 간호대학 교수, 2
국군함평병원 간호사, 3서울대병원 간호사, 4서울아산병원 간호사, 5서울대학교 간호대학 학부생, 6청주대학교 간호학과 조교수)https://pdfs.semanticscholar.org/ea5e/902ebc5d0179d490a2de503e18ef0f23ef8d.pdf

[[분류:유산소 운동| ]]