## Pelatihan Pengolahan Makanan Sehat Ibu-Ibu PKK Kelurahan Bulu Lor Semarang Utara
Sasono Wibowo 1 , Indra Gamayanto 2 ,
1,2 Fakultas Ilmu Komputer, Departemen Sistem Informasi, Universitas Dian Nuswantoro E-mail: 1 sasono.wibowo@dsn.dinus.ac.id, 2 indra.gamayanto@dsn.dinus.ac.id,

## Abstrak
Dengan  banyaknya  bidang  usaha  bisnis,  terutama  makanan  cepat  saji  yang  sangat  menjamur kadangkala mengakibatkan ibu ibu lebih senang beli makanan yang sudah siap, karena praktis tidak repot belanja, memasak dan lain lain. Apalagi di era semua serba elektronik dimana cara berbelanja  semakin  mudah  dan  praktis,  banyak  beberapa  pengusaha  makanan  yang  cara pemasaranya  dengan  menggunakan  media  elektronik,  seperti  gofood,  akan  semakin  membuat kita khususnya ibu ibu yang relative sibuk lebih memilih menggunakan jasa gofood. Yang kita tidak tau pasti bagaimana kebersihan maupun kandungan gizi yang ada berkaitan dengan cara memasaknya. Berdasarkan analisis situasi dan identifikasi masalah tersebut diatas, maka dapat dirumuskan  sebuah  permasalahan  yaitu  bagaimana  cara  memberikan  pelatihan  pengolahan makanan  yang  sehat  dan  murah  agar  kebutuhan  gizi  dan  kesehatan  tetap  terjaga.  Hasil  dari pengabdian  masyarakat  ini  adalah  ibu-ibu  PKK  Kelurahan  Bulu  Lor  Semarang  Utara  dapat memahami  bagaimana  cara  menyimpan,  mengelola  dan  mempertahankan  gizi  pada  makanan sehingga hal tersebut akan dapat menjaga kesehatan dan dapat meningkatkan kesehatan di masa yang  akan  datang.  Pengabdian  masyarakat  ini  akan  terus  berlangsung  dan  akan  terdapat kegiatan-kegiatan  lain  yang  berhubungan  dengan  kesehatan  dan  peningkatan  gizi  bagi Kelurahan  Bulu  Lor  Semarang  Utara.  Hal  ini  diperlukan  untuk  meningkatkan  pola  hidup  di sehat pada masyarakat khususnya Kelurahan Bulu Lor Semarang Utara
Kata kunci: Pelatihan, Kelurahan Bulu Lor, Makanan Sehat, Pengolahan, PKK

## Abstract
With  so  many  business  fields,  especially  fast  food,  which  is  very  widespread,  sometimes  it results  in  mothers  preferring  to  buy  ready-made  food,  because  they  practically  don't  bother shopping, cooking and so on. Especially in an era of all electronics where shopping is easier and  more  practical,  there  are  many  food  entrepreneurs  whose  marketing  methods  are  using electronic media, such as gofood, which will increasingly make us, especially mothers who are relatively  busy,  prefer  to  use  gofood  services.  What  we  don't  know  for  sure  is  how  the cleanliness and nutritional content are related to how to cook it. Based on the situation analysis and identification of the problems mentioned above, a problem can be formulated, namely how to  provide  training  in  healthy  and  inexpensive  food  processing  so  that  nutritional  and  health needs are maintained. The result of this community service is that the women of PKK Kelurahan Bulu Lor North Semarang can understand how to store, manage and maintain nutrition in food so that it can maintain health and can improve health in the future. This community service will continue and there will be other activities related to health and nutrition improvement for Bulu Lor Village, North Semarang. This is necessary to improve a healthy lifestyle in the community, especially Bulu Lor Village, North Semarang
Keywords: Training, Bulu Lor Village, Healthy Food, Processing, PKK

## 1. PENDAHULUAN
Dengan  banyaknya  bidang  usaha  bisnis,  terutama  makanan  cepat  saji  yang  sangat menjamur  kadangkala  mengakibatkan  ibu  ibu  lebih  senang  beli  makanan  yang  sudah  siap, karena praktis tidak repot belanja, memasak dan lain lain. Apalagi di era semua serba elektronik dimana cara berbelanja semakin mudah dan praktis, banyak beberapa pengusaha makanan yang cara  pemasaranya  dengan  menggunakan  media  elektronik,  seperti  gofood,  akan  semakin membuat kita khususnya ibu ibu yang relative sibuk lebih memilih menggunakan jasa gofood. Yang  kita  tidak  tau  pasti  bagaimana  kebersihan  maupun  kandungan  gizi  yang  ada  berkaitan dengan cara memasaknya. Berdasarkan analisis situasi dan identifikasi masalah tersebut diatas, maka  dapat  dirumuskan  sebuah  permasalahan  yaitu  bagaimana  cara  memberikan  pelatihan pengolahan  makanan  yang  sehat  dan  murah  agar  kebutuhan  gizi  dan  kesehatan  tetap  terjaga. Peningkatan pemahaman dan kemampuan berbelanja, menyimpan dan mengolah makanan yang sehat  dan  aman  untuk  meningkatkan  kesehatan  warga  kelurahan  Bulu  Lor  Semarang, Kecamatan Semarang Utara.
Makan  makanan  yang  sehat  bukanlah  tentang  batasan  yang  ketat,  tetapi  lebih  kepada bagaimana  kita  mengontrol  makan  makanan  yang  kita  kosumsi.  Makan  manakan  yang  sehat adalah  tentang  bagaimana  menjadi  lebih  baik,  memiliki  lebih  banyak  energi,  meningkatkan kesehatan,  dan  meningkatkan  suasana  hati.  Makan  sehat  tidak  harus  terlalu  rumit.  Jika  kita merasa kewalahan dengan semua nutrisi yang bertentangan dan saran diet di luar sana, kita tidak sendiri.  Tampaknya  untuk  setiap  ahli  yang  memberi  tahu  kita  tentang  makanan  tertentu  yang baik untuk kita. Kita akan menemukan pepatah lain yang justru sebaliknya. Yang benar adalah bahwa sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, pola diet kita secara keseluruhan yang paling penting. Lkitasan pola makan yang sehat adalah mengganti makanan olahan dengan makanan sungguhan jika memungkinkan. Makan  makanan  yang  sedekat  mungkin  dengan  cara  alam  membuatnya  dapat  membuat perbedaan  besar  pada  cara  kita  berpikir,  melihat,  dan  merasakan.  Sementara  beberapa  diet ekstrim  mungkin  menyarankan  sebaliknya,  kita  semua  membutuhkan  keseimbangan  protein, lemak,  karbohidrat,  serat,  vitamin,  dan  mineral  dalam  makanan  kita  untuk  menopang  tubuh yang sehat. Kita tidak perlu menghilangkan kategori makanan tertentu dari diet kita, melainkan memilih opsi paling sehat dari setiap kategori, antara lain: (1) Protein memberi kita energi untuk bangkit  dan  pergi  —  dan  terus  maju  —  sambil  juga  mendukung  suasana  hati  dan  fungsi kognitif. Terlalu banyak protein bisa berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, tetapi penelitian terbaru  menunjukkan  bahwa  banyak  dari  kita  membutuhkan  lebih  banyak  protein  berkualitas tinggi,  terutama  seiring  bertambahnya  usia.  Itu  tidak  berarti  kita  harus  makan  lebih  banyak produk  hewani  —  berbagai  sumber  protein  nabati  setiap  hari  dapat  memastikan  tubuh  kita mendapatkan semua protein esensial yang dibutuhkannya, (2) Gemuk. Tidak semua lemak itu sama. Sementara lemak jahat dapat merusak pola makan kita dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik melindungi otak dan jantung kita. Faktanya, lemak sehat — seperti omega- 3 — sangat penting untuk kesehatan fisik dan emosional kita. Memasukkan lebih banyak lemak sehat  dalam  makanan  kita  dapat  membantu  meningkatkan  suasana  hati  kita,  meningkatkan kesejahteraan  kita,  dan  bahkan  memangkas  lingkar  pinggang  kita,  (3)  Serat.  Makan  makanan tinggi serat makanan (biji-bijian, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dapat membantu kita tetap teratur dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Itu juga  dapat  memperbaiki  kulit  kita  dan  bahkan  membantu  kita  menurunkan  berat  badan,  (4) Kalsium. Selain menyebabkan osteoporosis, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan kita juga dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan kesulitan tidur. Berapapun usia atau jenis kelamin  kita,  penting  untuk  memasukkan  makanan  kaya  kalsium  ke  dalam  makanan  kita, membatasi  makanan  yang  menghabiskan  kalsium,  dan  mendapatkan  cukup  magnesium  dan vitamin D dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya, (5) Karbohidrat adalah salah satu  sumber  energi  utama  tubuh  kita.  Tetapi  sebagian  besar  harus  berasal  dari  karbohidrat kompleks  dan  tidak  dimurnikan  (sayuran,  biji-bijian,  buah)  daripada  gula  dan  karbohidrat olahan. Mengurangi roti putih, kue kering, pati, dan gula dapat mencegah lonjakan cepat gula
darah,  fluktuasi  suasana  hati  dan  energi,  dan  penumpukan  lemak,  terutama  di  sekitar  lingkar pinggang kita.
Beralih ke diet sehat tidak harus menjadi proposisi semua atau tidak sama sekali.  kita tidak harus menjadi sempurna, kita tidak harus sepenuhnya menghilangkan makanan yang kita sukai,  dan  kita  tidak  harus  mengubah  semuanya  sekaligus  —  yang  biasanya  hanya  mengarah pada  menyerah  pada  rencana  makan  baru  kita.  Pendekatan  yang  lebih  baik  adalah  membuat beberapa  perubahan  kecil  dalam  satu  waktu.  Menjaga  tujuan  Kita  tetap  sederhana  dapat membantu  Kita  mencapai  lebih  banyak  dalam  jangka  panjang  tanpa  merasa  kehilangan  atau kewalahan  oleh  perombakan  diet  besar-besaran.  Bayangkan  perencanaan  diet  sehat  sebagai sejumlah langkah kecil yang dapat dikelola — seperti menambahkan salad ke dalam diet Kita sekali sehari. Saat perubahan kecil menjadi kebiasaan,  Kita dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.

## 2. METODE
Metode kegiatan yang dianggap tepat untuk menyelesaikan masalah tersebut adalah Ceramah, diskusi dan pelatihan yang meliputi tutorial dan  praktek memasak secara langsung. Kegiatan pelatihan ini dilaksanakan dalam dua kegiatan terprogram yaitu:
Kegiatan 1: Pelatihan di Balai Kelurahan Bulu Lor - Metode pelatihan yang digunakan adalah metode ceramah dan tutorial.
Tabel 1 Tabel Jadwal Pelaksanaan Kegiatan Waktu Kegiatan Pelaksana 16 Juli 2019 – 27 Juli 2019 Konfirmasi  dengan  Mitra  untuk persiapan materi IbM Tim Pengabdian 6 Agustus 2019 Pelaksanaan IbM Tim Pengabdian 9 Agustus 2019 Penyusunan  Laporan  IbM  dan konsultasi Tim Pengabdian
Kegiatan 2: Konsultasi
Pada  tahap  konsultasi,  peserta  diberikan  kesempatan  untuk  melakukan  konsultasi dengan tim pengabdian untuk kosultasi dan diskusi mengenai hasil sosialisasi dan pelatihan cara masak  sehat  dengan  tim  pengabdian  Universitas  Dian  Nuswantoro,  adapun  konsultasi  bisa dilaksanakan dengan media komunikasi via telepon atau media yang lain
Tabel 2 Tahapan, Kegiatan dan Kegunaan dalam pengabdian
Tahapan Kegiatan Kegunaan dalam pengabdian 1 Persiapan 1. Sosialisasi dan publikasi rencana pelaksanaan pengabdian dengan sasaran. 2. Penyusunan modul pelatihan 3. Menyiapkan materi dan peralatan pendukung 1. Mendapatkan peserta pelatihan. 2. Menyiapkan modul pelatihan.
3. Bahan, alat dan modul pelatihan sesuai dengan kebutuhan
2. Pelaksanaan pelatihan: 1. Pelatihan dilakukan bawah bimbingan ahli gizi 2. Pembimbingan melalui konsultasi 1. Peserta mendapatkan pengetahuan tentang jenis-jenis bahan makanan dan cara memasak yang baik 3. Monitoring dan Evaluasi Mengevaluasi seluruh kegiatan serta menyempurnakannya berdasarkan masukan-masukan dari berbagai pihak. 4. Penyusunan laporan pelaksanaan kegiatan pengabdian Laporan kegiatan tersusun dengan baik.
Faktor pendukug keberhasilan dalam kegiatan ini adalah sebagai berikut: 1. Pemilihan waktu yang tepat untuk melaksanakan kegiatan. kegiatan dilaksanakan pada bulan Juli 2019 sampai dengan bulan Agustus 2019
2.  Keinginan  yang  kuat  dari  Staff  pegawai  kelurahan  Bulu  Lor  dan  ibu  ibu  Penggerak  PKK untuk mengetahui dan bisa mengolah makanan yang sehat dengan baik.

## 3. HASIL DAN PEMBAHASAN
Makan sehat berarti makan berbagai makanan yang memberi Kita nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga  kesehatan,  merasa  nyaman,  dan  berenergi.  Nutrisi  tersebut  antara  lain  protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin, dan mineral.

## 3.1 Buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet  kaya  buah  dan  sayuran  direkomendasikan  oleh  para  ahli  kanker  serta  ahli  diet terdaftar.  The  American  Cancer  Society  dan  American  Institute  for  Cancer  Research merekomendasikan  makan  5  porsi  atau  lebih  berbagai  sayuran  dan  buah-buahan  setiap  hari untuk memastikan bahwa risiko kanker Kita serendah mungkin. The United States Department of Agriculture (USDA) 2015-20 Dietary Guidelines for American merekomendasikan sekitar 3 cangkir sayuran per hari dan 2 cangkir buah per hari untuk wanita (untuk pria rekomendasinya adalah 4 cangkir sayuran dan 2,5 cangkir buah). Pakar gizi  mengatakan bahwa variasi adalah kuncinya, karena buah dan sayur yang berbeda memiliki gizi yang berbeda pula. Ditambah lagi, jika Kita makan terlalu banyak satu hal, Kita mungkin bosan. Salah satu cara menyantap aneka buah  dan  sayur  adalah  dengan  mengonsumsi  makanan  dengan  segala  warna  pelangi.  Hijau adalah brokoli. Merah adalah paprika. Kuning adalah pisang. Ungu adalah terong. Jeruk adalah jeruk. Atau cobalah makan sayuran hijau tua (bayangkan bayam, collard hijau, atau kangkung) pada satu kali makan, dan jeruk (wortel, ubi jalar, atau labu) pada saat berikutnya. Potong apel menjadi  sereal  pagi  Kita  dan  nikmati  buah  persik  dengan  makan  siang  Kita.  Raspberry  beku atau blackberry adalah makanan penutup yang enak[1],[2],[3]

## 3.2 Biji-bijian utuh
Pedoman USDA merekomendasikan 3 hingga 4 ons atau lebih biji-bijian per hari untuk wanita (3 hingga 5 ons untuk pria). Biji-bijian utuh masih memiliki dedak dan kuman (inti dari biji-bijian) yang menempel dan memiliki lebih banyak serat, mineral, dan vitamin daripada biji- bijian olahan. Proses pemurnian menghilangkan dedak dan kuman dari biji-bijian[4]. Kita tidak dapat mengetahui apakah suatu makanan terbuat dari biji-bijian dengan melihat warnanya - Kita harus  membaca  labelnya.  Bahannya  harus  mengatakan  "whole  grain"  atau  "whole  grain" sebelum nama bulirnya, "whole grain wheat" misalnya. Nasi merah, bulgur, oatmeal, dan barley adalah  contoh  biji-bijian  yang  dimakan  sendiri.  Baik  American  Institute  for  Cancer  Research dan American Cancer Society merekomendasikan untuk memilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan. Agar dianggap tinggi biji-bijian, roti harus memiliki 2 hingga 3 gram serat per irisan, dan  sereal  harus  memiliki  setidaknya  6  gram  atau  lebih  serat  per  porsi.  Beberapa  contohnya adalah sereal Multi-Bran Chex oleh General Mills (7 gram serat per porsi) dan sereal Flax and Fiber Crunch oleh Back to Nature (9 gram serat per porsi)[5],[6],[7].

## 3.3 Makanan berprotein (daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan)
Daging  adalah  sumber  protein  dan  asam  lemak  yang  Kita  butuhkan  untuk  energi  dan kesehatan. Daging merah juga mengandung zat besi, yang sangat penting bagi wanita. Pedoman USDA  merekomendasikan  makan  7  ons  makanan  berprotein  per  hari[8].  Jika  Kita  memang makan daging, unggas, atau ikan, cobalah untuk memilih potongan tanpa lemak dan lebih sering memilih  ayam  atau  ikan.  Jika  Kita  tidak  makan  daging,  Kita  mungkin  perlu  menambahkan kacang-kacangan,  biji-bijian,  kacang-kacangan,  atau  produk  kedelai  ke  dalam  makanan  Kita untuk  memastikan  Kita  mendapatkan  cukup  protein  dan  zat  besi.  Telur  juga  termasuk  dalam kategori ini. Satu telur sama dengan 1 ons daging[9]

## 3.4 Susu dan produk susu
USDA  merekomendasikan  agar  Kita  makan  3  cangkir  setara  makanan  olahan  susu setiap hari. Bisa jadi: 3 cangkir susu, susu kedelai yang diperkaya, atau yogurt (itu lebih dari
tiga wadah yogurt 6 ons) dan 4,5 ons keju alami, seperti cheddar (sekitar empat potong). USDA juga merekomendasikan untuk memilih versi produk susu yang bebas lemak atau rendah lemak. Jika Kita tidak suka atau tidak bisa minum susu atau produk susu, pastikan Kita mendapatkan cukup  fosfor,  vitamin  A,  kalsium,  dan  vitamin  D  dari  sumber  makanan  lain.  Contohnya termasuk  wortel,  ubi  jalar,  labu  musim  dingin,  brokoli,  sayuran  berdaun  hijau  tua,  salmon, sarden, dan sereal yang diperkaya. Jika Kita tidak toleran laktosa, Kita mungkin ingin mencoba suplemen laktase atau susu bebas laktosa. Kita juga bisa memilih susu kedelai atau almond[10].

## 3.5 Lemak dan minyak
Kita  membutuhkan  lemak  dalam  makanan  Kita,  tetapi  tidak  terlalu  banyak.  Pedoman USDA  merekomendasikan  untuk  mengonsumsi  sekitar  30  gram  lemak  per  hari.  Pedoman tersebut juga merekomendasikan agar Kita mendapatkan tidak lebih dari 10% kalori harian Kita dari lemak jenuh[11],[12].
Ada dua jenis lemak utama:
1. Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti susu murni, keju, es krim, daging berlemak, dan beberapa minyak nabati, seperti minyak sawit dan minyak kelapa. Lemak jenuh  juga  termasuk  lemak  trans,  ditemukan  dalam  shortening,  stick  (atau  hard) margarin,  cookies,  cracker,  makanan  ringan,  gorengan,  donat,  kue  kering,  makanan yang  dipanggang,  dan  makanan  olahan  lainnya  yang  dibuat  dengan  atau  digoreng dengan minyak terhidrogenasi parsial[13],[12].
2. Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh gkita ditemukan pada ikan dan banyak makanan dari tumbuhan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta minyak yang dibuat dari kacang-kacangan dan biji-bijian (kanola, jagung, kedelai)[14],[12].
Makanan  nabati  seperti  sayuran,  buah-buahan,  biji-bijian,  polong-polongan,  kacang- kacangan,  dan  biji-bijian  menyediakan  vitamin,  mineral,  dan  senyawa  nabati  lainnya  yang memiliki efek perlindungan kanker[15]. Mereka juga menyediakan serat, yang melindungi dari kanker  kolorektal.  Kebanyakan  makanan  nabati  dalam  bentuk  alami  lebih  rendah  kalori daripada  banyak  makanan  lainnya.  Makan  sebagian  besar  makanan  nabati  untuk  memenuhi kebutuhan nutrisi Kita dapat memuaskan rasa lapar sekaligus membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Jadikan makanan nabati sebagai fokus makanan dan camilan  Kita.  Makanan  dengan  jumlah  gula  tambahan  yang  tinggi  memicu  hati  untuk membuang  lemak  dalam  jumlah  tinggi  ke  dalam  aliran  darah[16].  Selain  itu,  diet  tinggi  gula dapat  menyebabkan  resistensi  insulin  di  jaringan,  sehingga  mengganggu  sistem  endokrin. Makanan ini dapat menambah berat badan ekstra pada tubuh Kita, melemahkan tulang Kita dan membuat  organ  Kita  bekerja lebih  keras.  Ini  membuat Kita rentan terhadap  berbagai  masalah kesehatan di masa mendatang. Sumber gula tambahan terbesar dalam makanan Amerika adalah dalam bentuk makanan olahan. Selain itu, penelitian baru telah muncul yang menghubungkan diet  tinggi  makanan  olahan  dengan  tingkat  kanker  yang  lebih  tinggi  bagaimana  makan  sehat mencegah  penyakit.  Mungkin  bahan  kimia  tambahan  dan  aditif  makanan  yang  meningkatkan umur  simpan  produk  ini  secara tidak  perlu  membuat  tubuh terpapar  karsinogen  potensial[17]. Contoh makanan olahan dan makanan tinggi gula tambahan meliputi:
1. makanan praktis seperti kebanyakan sup mie instan dan pizza beku
2. makanan yang dipanggang seperti kue, biskuit, muffin, donat
3. camilan manis dan asin
4. minuman manis
Makan  terlalu  banyak  daging  merah  (sapi,  babi,  dan  domba)  meningkatkan  risiko kanker kolorektal. Sedikit daging merah masih bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat. Daging  merupakan  sumber  zat  besi,  protein,  vitamin  B12,  dan  seng  yang  baik.  Jika  Kita memasukkan daging merah, batasi jumlah yang Kita makan tidak lebih dari 500 gram (18 ons) per minggu. Daging olahan, seperti ham, bacon, sosis, salami, hot dog, pepperoni, dan banyak
daging deli meningkatkan  risiko kanker  kolorektal dan perut. Jika  Kita memilih untuk  makan daging ini, makanlah dalam jumlah kecil dan lebih jarang[18].
Pentingnya  aktivitas  fisik  dalam  menjaga  dan  meningkatkan  kesehatan  tidak  bisa dilebih-lebihkan.  Gaya  hidup  sehat  dan  aktif  akan  menurunkan  risiko  penyakit  kronis  seperti diabetes,  hipertensi,  osteoporosis,  stroke,  dan  kanker  tertentu.  Selain  itu,  aktivitas  fisik  yang kuat  secara  teratur  memiliki  efek  menguntungkan  pada  suasana  hati,  dan  telah  terbukti bermanfaat memengaruhi depresi, kecemasan, dan insomnia. Pola makan sehat dan gaya hidup aktif dapat membantu Kita memiliki tubuh yang sehat
Pelaksanaan  Pengabdian  Masyarakat    yang  dilakukan  yaitu  berupa  pelatihan pengolahan  makanan  sehat  bagi  ibu  ibu  PKK  Kelurahan  Bulu  Lor  Semarang  Kecamatan Semarang Utara. Adapun kegiatan tersebut meliuti :
1. Menentukan tempat berbelanja yang aman dan bersih
2. Menyusun Menu sehari hari yang sehat
3. Menyimpan sayuran maupun makanan yang sehat
4. Memasak (mengukus, menggoreng, membakar) yang sehat
5.  Konsultasi  selama  pelatihan  untuk  membahas  permasalahan  yang  timbul  dalam  pelatihan dilakukan  secara  berkelompok  dengan  bimbingan  tim  pengabdian.  Peserta  pelatihan  dapat berkonsultasi selama pelatihan berlangsung. Dokumentasi kegiatan tersebut, antara lain:
Gambar 1. Kegiatan dan ceramah
Gambar 2 Kegiatan dan ceramah session 1

## Gambar 3 Kegiatan dan ceramah session 2
Untuk  mempersiapkan  diri  Kita  agar  sukses,  usahakan  untuk  tetap  sederhana.  Makan makanan  yang  lebih  sehat tidak  harus rumit.  Daripada  terlalu  memikirkan  menghitung  kalori, misalnya, pikirkan diet Kita dalam kaitannya dengan warna, variasi, dan kesegaran. Berfokuslah untuk  menghindari  makanan  kemasan  dan  olahan  dan  memilih  bahan-bahan  yang  lebih  segar jika  memungkinkan.  Siapkan  lebih  banyak  makanan  Kita  sendiri  .  Memasak  lebih  banyak makanan  di  rumah  dapat  membantu  Kita  mengontrol  apa  yang  Kita  makan  dan  memantau dengan lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan Kita. Kita akan makan lebih sedikit kalori dan  menghindari  zat  tambahan  kimiawi,  tambahan  gula,  dan  lemak  tidak  sehat  dari  makanan kemasan dan makanan yang dibawa pulang yang dapat membuat Kita merasa lelah, kembung, dan  mudah  tersinggung,  serta  memperburuk  gejala  depresi,  stres,  dan  kecemasan.  Lakukan perubahan  yang  tepat  .  Saat  mengurangi  makanan  tidak  sehat  dalam  diet  Kita,  penting  untuk menggantinya  dengan  alternatif  yang  sehat.  Mengganti  lemak  trans  yang  berbahaya  dengan lemak  sehat  (seperti  mengganti  ayam  goreng  dengan  salmon  panggang)  akan  membuat perbedaan  positif  bagi  kesehatan  Kita.  Namun,  mengganti  lemak  hewani  dengan  karbohidrat olahan  (seperti  mengganti  bacon  sarapan  Kita  dengan  donat),  tidak  akan  menurunkan  risiko penyakit jantung atau memperbaiki suasana hati Kita. Fokus pada perasaan Kita setelah makan . Ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan dan selera baru yang sehat.

## Gambar 4 Slide presentasi
Semakin sehat makanan yang Kita makan, semakin baik perasaan Kita setelah makan. Semakin  banyak  junk  food  yang  Kita  makan,  semakin  besar  kemungkinan  Kita  merasa  tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi. Minum banyak air . Air membantu membersihkan sistem produk limbah dan racun kita, namun banyak dari kita yang mengalami dehidrasi dalam hidup — menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Sering salah mengira haus sebagai lapar,  jadi  tetap  terhidrasi  dengan  baik  juga  akan  membantu  Kita  membuat  pilihan  makanan yang lebih sehat.
Apa  itu  moderasi?  Intinya,  itu  berarti  makan  hanya  sebanyak  yang  dibutuhkan  tubuh Kita. Kita harus merasa puas di akhir makan, tetapi tidak kenyang. Bagi banyak dari kita, tidak berlebihan  berarti  makan  lebih  sedikit  dari  yang  kita  lakukan  sekarang.  Tapi  itu  tidak  berarti menghilangkan makanan yang Kita sukai. Makan daging asap untuk sarapan sekali seminggu, misalnya,  dapat  dianggap  tidak  berlebihan  jika  Kita  mengikutinya  dengan  makan  siang  dan makan malam yang sehat — tetapi tidak jika Kita mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis. Ketika Kita melarang makanan tertentu, wajar jika Kita menginginkan makanan tersebut lebih  banyak,  dan  kemudian  merasa  gagal jika  Kita menyerah  pada  godaan.  Mulailah  dengan mengurangi  ukuran  porsi  makanan  yang  tidak  sehat  dan  tidak  sering  mengonsumsinya.  Saat Kita  mengurangi  asupan  makanan  yang  tidak  sehat,  Kita  mungkin  mendapati  diri  Kita  tidak terlalu menginginkannya atau menganggapnya hanya sebagai kesenangan sesekali. Ukuran porsi telah  membengkak  akhir-akhir  ini.  Saat  makan  di  luar,  pilih  makanan  pembuka  daripada hidangan  utama,  bagi  hidangan  dengan  teman,  dan  jangan  memesan  apa  pun  yang  berukuran besar. Di rumah, petunjuk visual dapat membantu dengan ukuran porsi. Porsi daging, ikan, atau ayam Kita harus sebesar setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, nasi, atau pasta seukuran  bola  lampu  tradisional.  Dengan  menyajikan  makanan  Kita  di  piring  atau  mangkuk yang lebih kecil, Kita dapat menipu otak untuk berpikir bahwa itu porsi yang lebih besar. Jika Kita  tidak  merasa  puas  di  akhir  makan,  tambahkan  lebih  banyak  sayuran  hijau  atau  akhiri makan  dengan  buah.  Penting  untuk  memperlambat  dan  berpikir  tentang  makanan  sebagai makanan, bukan hanya sesuatu untuk ditelan di sela-sela rapat atau dalam perjalanan menjemput anak-anak.  Sebenarnya  dibutuhkan  beberapa  menit  bagi  otak  Kita  untuk  memberi  tahu  tubuh Kita bahwa ia telah memiliki cukup makanan, jadi makanlah perlahan dan berhentilah makan sebelum Kita merasa kenyang. Makan sendirian, terutama di depan TV atau komputer, sering kali menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir. Berhati-hatilah dengan makanan yang Kita simpan. Lebih sulit untuk makan dalam jumlah sedang jika Kita sudah menyiapkan camilan dan
camilan yang tidak sehat. Alih-alih, kelilingi diri Kita dengan pilihan yang sehat dan ketika Kita siap menghadiahi diri Kita dengan suguhan istimewa, pergilah dan dapatkan kemudian.
Bukan  hanya  apa  yang  Kita  makan,  tetapi  saat  Kita  makan.  Makan  sarapan,  dan  makan makanan  kecil  sepanjang  hari  .  Sarapan  yang  sehat  dapat  meningkatkan  metabolisme  Kita, sementara  makan  dalam  porsi  kecil  dan  makanan  sehat  membuat  energi  Kita  tetap  terjaga sepanjang hari. Hindari makan larut malam . Usahakan makan malam lebih awal dan berpuasa selama 14-16 jam hingga sarapan pagi berikutnya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya saat Kita  paling  aktif  dan  memberi  sistem  pencernaan  Kita  istirahat  yang  lama  setiap  hari  dapat membantu mengatur berat badan.

## 4. KESIMPULAN DAN SARAN

## 4.1 Kesimpulan
Pelaksanaan Pengabdian Masyarakat dilakukan dengan tujuan untuk :
1. Meningkatkan pengetahuan mengolah makanan secara sehat
2. Meningkatkan kemampuan mengolah berbagai cara memasak jenis sayur yang sehat para Ibu PKK Kelurahan Bulu Lor Semarang untuk bisa menyajikan masakan sederhana tetapi sehat. 3.  Meningkatkan  motivasi  para  Ibu  Ibu  PKK  Kelurahan  Bulu  Lor  semarang  dalam  mengolah berbagai jenis makanan sehat.

## 4.2 Saran
Kegiatan  pengabdian  kepada  masyarakat  ini  sebaiknya  berkesinambungan  dan  lebih ditingkatkan, khususnya tidak hanya di bidang kesehatan masyarakat saja tetapi juga dibidang yang lain

## UCAPAN TERIMA KASIH
Penulis berterima kasih kepada Kelurahan  Bulu Lor dan  Mega Mawarti, Amd RMIK, Fakultas Kesehatan, universitas Dian Nuswantoro.

## DAFTAR PUSTAKA
[1] The food trust, Healthy Food Access . 2011, pp. 56–62.
[2] K.  Zhang,  Q.  Li,  W.  Wu,  J.  Yang,  and  W.  Zou,  “Wheat  Qu  and  Its  Production Technology, Microbiota, Flavor, and Metabolites,” J. Food Sci. , vol. 84, no. 9, pp. 2373– 2386, 2019, doi: 10.1111/1750-3841.14768.
[3] S. R. Kolle and T. H. Shankarappa, “Journal of Food Science and Technology:A Web of Science Based Bibliometric Analysis (2006-2015),” SRELS J. Inf. Manag. , vol. 53, no. 4, p. 323, 2016, doi: 10.17821/srels/2016/v53i4/86634.
[4] W.  Zhang,  R.  Tocmo,  and  K.  L.  Parkin,  “Synergistic  effects  of  S- alkenylmercaptocysteine (CySSR) species derived from Allium tissue and selenium on inducing apoptosis in ER− breast cancer cells,” J. Funct. Foods , vol. 65, no. December 2019, p. 103786, 2020, doi: 10.1016/j.jff.2020.103786.
[5] A.  O.  Shalaby,  “Exploring  the  Benefits  and  Advancements  in  Nutrition  and  Health Care,” J. Food Nutr. Heal. , vol. 3, no. 1, pp. 3–4, 2020.
[6] A.  M.  Combo,  P.  A.  Dakia,  O.  Hugues,  and  J.  Gildas,  “Antinutrients  ,  Mineral  and Bioavailability  Prediction  of  Calcium  and  Iron  in  Eggplant  Fruit  (  Solanum  spp  .) Varieties  Consumed  in  Côte  d  ’  Ivoire,”  vol.  10,  no.  2,  pp.  43–48,  2020,  doi: 10.5923/j.food.20201002.01.
[7] M.  Al-Ghazali,  I.  Al-Bulushi,  L.  Al-Subhi,  M.  S.  Rahman,  and  A.  Al-Rawahi,  “Food Safety  Knowledge  and  Hygienic  Practices  among  Different  Groups  of  Restaurants  in Muscat, Oman,” Int. J. Food Sci. , vol. 2020, 2020, doi: 10.1155/2020/8872981.
[8] A. E. Nardo, M. C. Añón, and A. V. Quiroga, “Identification of renin inhibitors peptides
from amaranth proteins by docking protocols,” J. Funct. Foods , vol. 64, no. November 2019, p. 103683, 2020, doi: 10.1016/j.jff.2019.103683.
[9] D.  De  Wrachien,  “Expert  Level  (  Scientific  Service  Achievement  Award  ),” J.  Food Nutr. Heal. , vol. 3, no. 1, p. 2020, 2020.
[10]  A.  Martinez-Lopez,  M.  C.  Millan-Linares,  N.  M.  Rodriguez-Martin,  F.  Millan,  and  S. Montserrat-de  la  Paz,  “Nutraceutical  value  of  kiwicha  (Amaranthus  caudatus  L.),” J. Funct.  Foods ,  vol.  65,  no.  December  2019,  p.  103735,  2020,  doi: 10.1016/j.jff.2019.103735.
[11]  S. Chi, “Future of healthy world : Change for revolution .,” J Food Nutr Heal. , vol. 3, no. 1, p. 2020, 2020.
[12]  U. Guide, “FoodData Central Foundation Foods Documentation and User Guide,” 2019. [Online]. Available: https://fdc.nal.usda.gov/data-documentation.html.
[13]  P. J.  Skerrett  and W.  C. Willett,  “Essentials of  healthy  eating:  A  guide,” J. Midwifery Women’s Heal. , vol. 55, no. 6, pp. 492–501, 2010, doi: 10.1016/j.jmwh.2010.06.019.
[14]  J. L. Lusk, “Consumer beliefs about healthy foods and diets,” PLoS One , vol. 14, no. 10, pp. 1–15, 2019, doi: 10.1371/journal.pone.0223098.
[15]  M.  Banti,  “Review  on  Electrical  Conductivity  in  Food  ,  the  Case  in  Fruits  and Vegetables,” vol. 4, no. 4, pp. 80–89, 2020, doi: 10.11648/j.wjfst.20200404.11.
[16]  M. W. Joanna Leeds, Regina Susan Keith, “Food and Mood: Exploring the determinants of food choices and the effects of food consumption on  mood among  women in  Inner London,” Cambridge Companion to Lit. London , vol. 9780521897, no. 1, pp. 261–278, 2011, doi: 10.1017/CCOL9780521897525.015.
[17]  M. Røed, F. Nordgård Vik, E. Rudjord Hillesund, W. Van Lippevelde, and N. Cecilie Øverby, “Associations between parental food choice motives, health-promoting feeding practices, and infants’ fruit and vegetable intakes: The food4toddlers study,” Food Nutr. Res. , vol. 64, pp. 1–11, 2020, doi: 10.29219/fnr.v64.3730.
[18]  I.  S,  “Journal  of  Food  Nutrition and  Population  Health.,” J.  Food,  Nutr.  Popul.  Heal. , vol.
1, no. 1, pp. 3–7, 2017, [Online]. Available: http://www.imedpub.com/articles/advanced-technologies-for-dairy-effluent-
treatment.php?aid=18637.