## Original Research Paper
Penyuluhan dan Simulasi Menentukan Tipe dan Dosis Latihan Fisik yang Benar untuk  Mencapai  Kebugaran  Fisik  yang  Optimal  pada  Pegawai  Rektorat Universitas Mataram
Ida Ayu Eka Widiastuti 1* , Rifana Cholidah 2 , Gede Wira Buanayuda 3 , Ida Bagus Alit 4
1 Department of Physiology, Faculty of Medicine Universitas Mataram, Mataram, Indonesia
2 Department of Nutrition, Faculty of Medicine Universitas Mataram, Mataram, Indonesia
3 Department of Internal Medicine, Faculty of Medicine Universitas Mataram, Mataram, Indonesia
4 Department of Mechanical Engineering, Faculty of Engineering Universitas Mataram, Mataram, Indonesia
https://doi.org/10.29303/jpmpi.v3i2.1109 Sitasi: Widiastuti, I. A. E., Cholidah, R., Buanayuda, G. W & Alit, I. B. (2021). Penyuluhan dan Simulasi Menentukan Tipe  dan  Dosis  Latihan  Fisik  yang  Benar  untuk  Mencapai  Kebugaran  Fisik  yang  Optimal  pada  Pegawai  Rektorat Universitas Mataram. Jurnal Pengabdian Magister Pendidikan IPA 4(4)

## Article history
Received: 02 Oktober 2021
Revised: 20 Oktober 2021 Accepted: 07 November 2021
*Corresponding Author: Ida Ayu Eka Widiastuti , Department of Physiology, Faculty of Medicine Universitas Mataram, Mataram, Indonesia; Email: ayueka@unram.ac.id
Abstract: One  of  the  efforts  made  to  get  a  healthy  condition  is  to  do regular  physical  exercise.  Regular  and  measurable  exercise  will  result  in optimal  physical  fitness.  Physical  exercise  is  done  regularly,  according  to the  needs  of  each  individual  and  by  applying  the  basic  principles  of exercise, various benefits will be obtained for the body. The purpose of this activity is to educate and increase target knowledge in determining the type of physical exercise and preparing the  correct dose of physical exercise to achieve optimal physical  fitness. The participants were the Rectorate Staff of the University of Mataram, totaling 40 people, consisting of 14 men and 26  women.  The  activity  lasted  for  approximately  120  minutes,  located  in the  Ruang  Sidang  Utama  of  the  Rectorate  of  the  University  of  Mataram. The implementation of the activity consists of 5 stages, namely: (1) pretest, (2) delivery of counseling  material, (3) simulation of determining the type and  dose  of  physical  exercise,  (4)  discussion,  and  (5)  posttest.  From  the results  of  this  activity,  an  increase  in  the  knowledge  of  participants  in  the activity  was  obtained  by  38.6%,  based  on  the  posttest  to  pretest  scores. Participants  have  an  idea  in  determining  the  type of  physical  exercise  and determining the appropriate dose of physical exercise for each of them.
Keywords: Physical exercise;  Type of physical exercise; Dose of physical exercise; Physical fitness.

## Pendahuluan
Kesehatan adalah harta yang paling berharga. Salah satu upaya yang dilakukan untuk mendapatkan kondisi sehat adalah dengan melakukan  olahraga  atau  latihan  fisik  secara  rutin. Olahraga  yang  dilakukan  rutin  dan  terukur  akan menghasilkan kebugaran fisik/jasmani yang optimal. Kebugaran fisik diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam melakukan pekerjaan sehari  –  hari  dengan  penuh  semangat  dan
kewaspadaan  tanpa  merasa  kelelahan  yang  tidak semestinya serta memiliki energi yang cukup untuk menikmati  waktu  luang  atau  menghadapi  keadaan darurat yang tidak terduga (Caspersen, Powell, and Christenson, 1985; Thompson, 2014).
Latihan  fisik  adalah  aktivitas  fisik  yang terencana,  terstruktur,  berulang,  dan  bertujuan untuk  meningkatkan  atau  memelihara  satu  atau lebih komponen kebugaran fisik. Dengan demikian latihan  fisik  merupakan  bagian  dari  aktivitas  fisik dan  dapat  merupakan  seluruh  atau  sebagian  dari setiap  kategori  aktivitas  sehari-hari,  kecuali  tidur
Widiastutii et al ., Jurnal Pengabdian Magister Pendidikan IPA, 2021, 4 (4): 266-269
(Caspersen, Powell, and Christenson, 1985). World Health Organization (WHO) mendefinisikan olahraga  sebagai  salah  satu  subkategori  aktivitas fisik  yang  direncanakan,  terstruktur,  repetitif  dan bertujuan  untuk  meningkatkan  satu  atau  lebih komponen kebugaran tubuh contoh (WHO, 2020).
Latihan  fisik  yang  dilakukan  secara  teratur, sesuai  dengan  kebutuhan  masing-masing  individu dan dengan menerapkan prinsip dasar latihan, maka akan  diperoleh  berbagai  manfaat  bagi  tubuh. Manfaat  yang  diperoleh  berkaitan  erat  dengan  tipe atau  jenis  latihan  fisik  atau  olahraga  yang dilakukan.  Misalnya  latihan  kekuatan/ketahanan akan  meningkatkan  massa  otot  tanpa  lemak, meningkatkan  kepadatan  mineral  tulang,  dan meningkatkan  sensitivitas  insulin,  latihan  aerobik mampu memperbaiki profil lipid, menurunkan berat badan,  dan  meningkatkan  fungsi  kognitif,  latihan keseimbangan  akan  mengurangi  risiko  jatuh, terutama  pada  lansia,  serta  meningkatkan  kekuatan dan stabilitas tubuh. Namun demikian untuk semua jenis  latihan  fisik  bermanfaat  untuk  mengurangi risiko  diabetes,  kanker,  penyakit  jantung,  dan  stres (Oberg, 2007).
Secara khusus, latihan fisik untuk meningkatkan  performa  olahraga  berbeda  dengan latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan/mempertahankan  kesehatan.  Latihan fisik  yang  bertujuan  untuk  meningkatkan  performa olahraga, umumnya dengan menggunakan intensitas  yang  lebih  tinggi,  yang  dilakukan  tiap hari,  bahkan  2  kali  sehari.  Prinsip  FITT ( Frequency,  Intensity,  Time,  Type ),  merupakan akronim  yang  lazim  digunakan  dalam  peresepan latihan fisik (Foss and Kateyian, 1998).
Sebagian orang beranggapan bahwa dengan berolahraga  yang  berat  dan  lama  maka  manfaat yang  diperoleh  semakin  besar.  Olahraga  yang dilakukan tanpa prinsip peresepan yang benar dapat menyebabkan cedera maupun menimbulkan masalah  kesehatan.  Dosis  olahraga  dipengaruhi beberapa  faktor,  antara  lain  usia,  jenis  kelamin, status  kesehatan  individu,  dan  tujuan  dari dilakukannya olahraga tertentu.

## Metode
Kegiatan pengabdian masyarakat ini dilaksanakan  dengan  menggunakan  metode  (1) penyuluhan; materi penyuluhan disampaikan dalam bentuk power point (ppt), Materi yang disampaikan
adalah: pengertian,  manfaat,  dan  tipe  latihan  fisik, peresepan  latihan  fisik  yang  optimal,  prinsip  FITT +  P  ( Frequency,  Intensity,  Time,  Type  plus Progression ),  prinsip  peresepan  latihan  fisik,  dan hambatan  melakukan  latihan  fisik. Sebelum  dan sesudah  dilakukan  penyuluhan  diberikan  soal  pre dan posttest yang wajib dikerjakan oleh peserta, (2) simulasi penentuan tipe dan dosis latihan fisik yang benar,  dan  (3)  tanya  jawab  dan  diskusi; memberikan  kesempatan  kepada  peserta  untuk memahami  dengan  lebih  baik  materi  yang disampaikan,  mengkonfrmasi  hal-hal  yang  masih kurang dipahami.

## Hasil dan Pembahasan
Kegiatan  pengabdian  masyarakat  dengan sasaran  pegawai  Rektorat  Universitas  Mataram. Kegiatan  yang  mengambil  tempat  di  ruang  sidang utama  Rektorat  Universitas  Mataram  ini  diikuti oleh  40  orang  pegawai  dari  berbagai  bagian/unit kerja,  yang  terdiri  dari  14  laki-laki  dan  26 perempuan.  Kegiatan  ini  dilaksanakan  pada  Jumat, 22 Oktober 2021, berlangsung selama kurang lebih 120 menit, dari jam 08.30 hingga jam 10.30 WITA. Pelaksanaan kegiatan terbagi dalam 5 tahap/subkegiatan,  yaitu  pretest,  penyampaian materi  penyuluhan,  simulasi  penentuan  tipe  dan dosis  latihan  olahraga,  tanya  jawab  dan  diskusi, serta posttest.
Soal pretest terdiri dari 5 pertanyaan benar- salah diberikan sebelum penyampaian materi untuk mengukur prior  knowledge yang  dimiliki  peserta. Peserta kegiatan mengerjakan soal pretest selama 5 (lima) menit. Rerata nilai pretest adalah 70. Setelah mendapatkan  materi  penyuluhan  dan  simulasi, peserta  diwajibkan  mengerjakan  posttest  dengan soal  yang  sama  dengan  pretest.  Hasil  posttest menunjukkan  adanya  peningkatan  nilai  yang diperoleh  peserta,  dengan  rerata  nilai  97.  Dengan demikian terjadi peningkatan sebesar 38,6%.
Materi  penyuluhan  dalam  bentuk power point (ppt),  disampaikan  dengan  durasi  sekitar  30 menit.  Materi  penyuluhan  yang  diberikan  terdiri dari:  pengertian,  manfaat,  dan  tipe  latihan  fisik, peresepan  latihan  fisik  yang  optimal,  prinsip  FITT +  P  ( Frequency,  Intensity,  Time,  Type  plus Progression ),  simulasi  peresepan  latihan  fisik dalam  seminggu,  dan  hambatan  melakukan  latihan fisik. Materi  disampaikan  secara  lisan  dengan menggunakan  komunikasi  2  arah,  dimaksudkan
Widiastutii et al ., Jurnal Pengabdian Magister Pendidikan IPA, 2021, 4 (4): 266-269
untuk  mengakomodir  kekurangpahaman  peserta terhadap  materi  yang  disampaikan  dan  membuka kesempatan  seluas-luasnya  kepada  peserta  untuk mendapatkan  pengetahuan  yang  memadai  tentang materi yang disuluhkan. Pasca penyampaian materi, dilanjutkan dengan sesi tanya jawab dan diskusi.
Pada  sesi  tanya  jawab  dan  diskusi,  peserta kegiatan  diberikan  kesempatan  untuk  menanyakan hal-hal  terkait  materi  yang  disampaikan.  Sesi  ini berlangsung  selama  kurang  lebih  20  menit. Antusiasme  peserta  cukup  baik.  Hal  ini  dapat disimpulkan dari cukup banyaknya jumlah penanya.  Ada  8  peserta  yang  menyampaikan pertanyaan. Pertanyaan yang diajukan variatif, lebih banyak  terkait  peresepan  dan  dosis  latihan  fisik yang  tepat  serta  tipe  latihan  fisik  yang  sesuai  bagi mereka.
Kegiatan  pengabdian  masyarakat  yang dilakukan  oleh  tim  pengabdian  yang  terdiri  dari  3 orang  ini  menyasar  para  pegawai  Rektorat Universitas  Mataram.  Pemilihan  sasaran  kegiatan ini  didasarkan  pada  fakta  yang  ada  bahwa  para pegawai cukup banyak menghabiskan waktu duduk selama  bekerja  dengan  jam  kerja  8  jam  per  hari, senin  sampai  dengan  sabtu,  sehingga  dapat diasumsikan  bahwa  waktu  yang  tersedia  untuk melakukan  latihan  fisik  cukup  terbatas.  Data penelitian menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik  menyebabkan  sekitar  satu  dari  setiap  10 kematian  setiap  tahun,  dan  menyumbang  6-10% dari penyakit tidak menular utama di seluruh dunia (Lee, et al ., 2012).
Tujuan  dari  kegiatan  ini  terutama  adalah untuk  memberikan  pemahaman  berkenaan  dengan pentingnya melakukan latihan fisik untuk mencapai kebugaran  jasmani  yang  optimal.  Kebugaran jasmani  yang  optimal  didefinisikan  sebagai kemampuan seseorang dalam melakukan pekerjaan sehari  –  hari  dengan  penuh  semangat  dan kewaspadaan  tanpa  merasa  kelelahan  yang  tidak semestinya serta memiliki energi yang cukup untuk menikmati  waktu  luang  atau  menghadapi  keadaan darurat  yang  tidak  terduga  terduga  (Caspersen, Powell, and Christenson,  1985;  Thompson,  2014). Di samping itu dengan materi simulasi merencanakan  dosis/peresepan  latihan  fisik  yang benar diharapkan peserta memiliki pengetahuan dan kemampuan  membuat  program  latihan  fisiknya secara  mandiri  untuk  dapat  diterapkan  dalam kehidupan sehari-hari.
Salah  satu  indikator  keberhasilan  kegiatan penyuluhan adalah peningkatan pengetahuan peserta  kegiatan,  yang  salah  satunya  dapat  diukur secara  sederhana  melalui  pemberian  soal/tes sebelum dan setelah penyampaian materi. Berdasarkan  hasil  analisis  dari  nilai  pre  dan  post- test yang diperoleh, terdapat peningkatan pengetahuan  para  peserta  terhadap  materi  yang disampaikan.  Rerata  nilai  pretest  adalah  70, sedangkan  nilai  posttest  meningkat  menjadi  97, terjadi peningkatan sebesar 38,6%.
Penyampaian materi penyuluhan dan simulasi  disampaikan  secara  sistematis  dengan harapan  memudahkan  pemahaman  peserta.  Pada slide pembuka disampaikan bahwa latihan fisik/olahraga merupakan obat ( exercise is medicine ).  Dengan  pernyataan  ini  diharapkan perhatian  peserta  akan  lebih  terfokus  dan  lebih tertarik  untuk  mendengarkan  dengan  seksama penyampaian  materi  pada slide-slide selanjutnya. Keingintahuan  peserta  kegiatan  tercermin  dengan banyaknya  pertanyaan  yang  diajukan  dan  sebagain besar ditujukan untuk diri mereka sendiri. Beberapa pertanyaan  juga  bersifat  konfirmatif  terhadap praktik  latihan  fisik  yang  telah  mereka  lakukan selama  ini,  terutama  berkenaan  dengan  dosis  dan ketepatan tipe latihan yang dilakukan.
Kegiatan  penyuluhan  dan  simulasi  ini selesai  sesuai  waktu  yang  direncanakan.  Semua pertanyaan  dapat  terakomodir  dengan  baik.  Pada akhir  kegiatan,  narasumber  dan  tim  menekankan beberapa  poin  penting  terkait  materi  yang  telah disampaikan  serta  menekankan  kembali  tentang pentingnya  melakukan  latihan  fisik  secara  teratur dan  terus  menerus  untuk  mendapatkan  manfaat kesehatan yang optimal.
Gambar 1. Pembukaan
Widiastutii et al ., Jurnal Pengabdian Magister Pendidikan IPA, 2021, 4 (4): 266-269

## Gambar 2. Penyampaian Materi

## Gambar 3. Diskusi dan Tanya Jawab

## Kesimpulan
Kegiatan  penyuluhan  dan  simulasi  ini meningkatkan pengetahuan dan pemahaman peserta tentang  pentingnya  melakukan  latihan  fisik  yang teratur dengan tipe serta dosis latihan yang benar .

## Ucapan Terima Kasih
Penulis  mengucapakan  terima  kasih  kepada pihak  Rektorat  Universitas  Mataram,  khususnya bagian  Kepegawaian  atas  dukungannya  sehingga kegiatan pengabdian ini dapat terselenggara dengan baik.

## Daftar Pustaka
Caspersen,  C.  J.,  Powell,  K.  E.,  and  Christenson,  G.  M. (1985).  ‘Physical  Activity,  Exercise,  and Physical  Fitness:  Definitions  and  Distinctions for  Health-Related  Research’, Public  Heart Report ,
100(2).
doi: 10.1177/2158244017712769.
Foss,  M.L.,  Kateyian  S.J.  (1998). Fox ’ s  Physiological Basic  for  Exercise  and  Sport .  6 th Edition,  New
York: Mc. Graw Hill Companies Inc. Lee, I.M., Shiroma, E.J., Lobelo, F., et al. (2012). Effect of physical inactivity on major non- communicable  diseases  worldwide:  an  analysis of  burden  of  disease  and  life  expectancy. The Lancet , Vol. 380, Issue 9838, pp. 219-229.
Oberg,  W.  (2007).  Physical  activity  prescription:  our best medicine. Integrative Medicine , Vol. 6, No. 5, pp. 18-22
Thompson, P. (2014) ‘Benefits and risks associated with physical  activity’, ACSM’s  Guidelines  For Exercise Testing and Prescription , p. 3.
WHO.  (2010) Global  recommendations  on  physical activity for health . World Health Organization.