http://ojs.uhnsugriwa.ac.id/index.php/JYK
Yoga Asana: Solusi Kurangi Kecemasan dan Stres di Masa Pandemi Covid-19
I Gede Mardita Eka Putra 1 , Ayu Veronika Somawati 2
1 SMP Gurukula Bangli, 2 STAH Negeri Mpu Kuturan Singaraja e-mail: marditaekaputragkl@gmail.com 1 , ayuvero90@gmail.com 2
Diterima 22 Januari 2022, direvisi 21 Februari 2022, disetujui 23 Maret 2022

## ABSTRAK
Pandemi  Covid-19  saat  ini  telah mengubah  cara  dan  gaya  hidup  manusia  yang  dapat mempengaruhi tingkat kesehatan. Penyebaran pandemi ini tidak lepas dari dampak negatif yang ditimbulkannya, terutama terhadap kesehatan mental. Dampaknya berupa perubahan psikologis yang dipicu oleh ketakutan, depresi, kecemasan dan perasaan tidak aman. Untuk mengendalikan dampak negatif dari pandemi Covid-19, masyarakat memang perlu membiasakan diri dengan keadaan.  Dengan  mengalihkan  pikiran  ke  hal-hal  positif  untuk  menghasilkan  energi  positif dalam  diri  dan  orang-orang  di  sekitar.  Selain  itu,  ada  teknik  yang  bisa  memberikan  suasana nyaman  dan  berdampak  positif  bagi  semua  orang  di  masa  pandemi  ini,  yaitu  berlatih  Yoga Asana. Yoga adalah bentuk latihan pengendalian pikiran, latihan pernapasan, dan latihan tubuh untuk meningkatkan kesehatan fisik dan spiritual praktisi. Dari sekian teknik dalam yoga, yang paling banyak dipraktikkan saat ini adalah Hatha Yoga yang menggunakan teknik pranayama (pengendalian  napas), asana (latihan  tubuh/postur), bandha (penguncian), mudra (gerakan), relaksasi,  dan  teknik  meditasi.  Melalui  penerapan  yoga  dapat  menurunkan  tingkat  stres, kecemasan,  dan  memulihkan  kesehatan.  Latihan  yoga  asana  bermanfaat  untuk  mental seseorang,  seperti  ketenangan  mental,  dimana  yoga  memiliki  teknik  meditasi  yang  berguna untuk membantu menenangkan pikiran. Oleh karena itu, untuk mengurangi tingkat kecemasan, stres, dan depresi. Setiap orang dapat melakukan serangkaian latihan yoga asana yang meliputi pranayama (pengaturan pernapasan), asana (latihan tubuh), meditasi (konsentrasi pikiran), dan relaksasi  atau  penenangan,  terutama  dalam  menghadapi  pandemi  Covid-19  yang  membatasi ruang gerak, aktivitas dan komunikasi setiap orang.
Kata kunci: Yoga Asana, Kecemasan dan Stres

## ABSTRACT
The current Covid-19 pandemic has changed the way and lifestyle of humans which can affect the level of health. The spread of this pandemic cannot be separated from the negative impact it has, especially on mental health. The impact is in the form of psychological changes
Jurnal Yoga dan Kesehatan, Vol. 5 No. 1 Maret 2022 : 88-101
triggered by fear, depression, anxiety and feelings of insecurity. To control the negative impact of the Covid-19 pandemic, people really need to get used to the situation. By diverting your mind to positive things to generate positive energy in yourself and those around you. In addition, there  is  a  technique  that  can  provide  a  comfortable  atmosphere  and  a  positive  impact  for everyone during this pandemic, namely practicing Yoga Asanas. Yoga is a form of mind control exercises, breathing exercises, and body exercises to improve the physical and spiritual health of the practitioner. Of the techniques in yoga, the most widely practiced today is Hatha Yoga which uses pranayama (breath control), asana (body exercises/postures), bandha (lockdown), mudra (gestures), relaxation, and meditation techniques. Through the application of yoga can reduce stress levels, anxiety, and restore well-being. The practice of yoga asanas is beneficial for one's mentality, such as mental calm, where yoga has useful meditation techniques to help calm the mind. Therefore, to reduce the level of anxiety, stress and depression, you can carry out a series of yoga asana exercises which include pranayama (breath regulation), asana (body exercise), meditation (concentration of mind), and relaxation or calming, especially in the face of  the  Covid-19  pandemic  which  has  limited  the  space  for  movement,  activity  and communication of everyone.
Keywords: Yoga Asana, Anxiety and Stress

## I. PENDAHULUAN
Fenomena virus corona-19 saat ini sudah menjadi pandemi di seluruh dunia, tanpa kecuali di Indonesia. Penyebaran Covid-19 yang ada di Wuhan sudah tersebar ke 188 negara pada tanggal 30 Desember 2019. Masuknya Covid-19 ke negara Indonesia juga di awali sejak bulan Maret tahun 2020, yang diketahui dari dua kasus pasien covid-19 yang pertama kali di Indonesia (Kompas.com, 26/11/2020). Menurut WHO ( World Health Organization ), virus corona dapat menginfeksi pada system pernafasan yang dapat diidentifikasi seperti penyakit flu biasa sampai penyakit pernafasan yang  semakin  parah.  Penyebaran  virus  corona  ini  yang  menimbulkan  dampak  yang  besar  pada sektor perekonomian negara, perdagangan, investasi bahkan pariwisata.
Penyebaran Covid-19 di Indonesia membuat pemerintah pusat maupun daerah membuat kebijakan untuk menanggulangi penyebarannya. Salah satunya adalah diberlakukannya UU No. 6 Tahun 2018 pasal 59 dan pasal 60 yang mengatur tentang Social Distancing . Pada pasal 59 ayat 3 menyebutkan  bahwa social  distancing dilakukan  dalam  bentuk  meliburkan  tempat  kerja, meliburkan kegiatan pada tempat-tempat keagamaan, pembatasan kegiatan di fasilitas umum, serta meliburkan  sekolah.  Sehingga  selama  pandemi  Covid-19,  semua  aktivitas  manusia  sementara dihentikan dan semua pekerjaan dialihkan melalui daring dan social distancing , seperti: bekerja dari rumah, belajar secara online, melakukan konferensi secara online, tidak mengunjungi orang yang sedang sakit, dan aktivitas yang lainnya.
Pandemi  Covid  -19  di  masa  ini  telah  banyak  mengubah  cara  dan  gaya  hidup  ( lifestyle ) manusia  yang  dapat  mempengaruhi  tingkat  kesehatan.  Salah  satunya  bekerja  dari  rumah  yang cenderung  membuat  pekerja  malas  dan  rentan  terhadap  berbagai  penyakit.  Setiap  orang  yang
berada pada profesi pelajar, pengajar, pengusaha dan sebagainya, memiliki aktivitas memberikan presentasi dan komunikasi melalui media elektronik dan aplikasi komunikasi untuk mendukung dalam proses pekerjaannya. Bekerja dan segala aktivitas yang dikerjakan dari rumah saat pandemi dapat  membuat  perubahan  pada  fisik  maupun  mental.  Mulai  dari  kekhawatiran  berlebihan, kebosanan,  stress,  perasaan  terisolasi  karena  keseimbangan  hidup  terganggu,  bahkan  desfresi karena tidak diperbolehkan untuk ke luar rumah, tidak memiliki pekerjaan serta masalah keuangan yang semakin menipis.
Adanya  pandemi  Covid-19  memang  tidak  bisa  terlepas  dari  dampak  negatif  yang ditimbulkan terutama terhadap kesehatan mental. Pandemi Covid-19 memberikan dampak negatif terhadap individu, yaitu menyebabkan krisis psikologis (Xiang et al, 2020). Selanjutnya, pandemi Covid-19  menyebabkan  perubahan  psikologis  yang  dipicu  oleh  ketakutan,  despresi,  kecemasan dan perasaan insecure (Zhanga et al, 2020). Menurut Sarwono (2010), kecemasan adalah perasaan takut yang objeknya tidak jelas juga tidak jelas alasannya. Sedangkan stress merupakan hubungan antara  indvidu  dengan  lingkungannya  yang  dinilai  oleh  indvidu  sebagai  tuntutan  maupun ketidakmampuannya menghadapi situasi yang mengancam atau membahayakan diri (Lazarus dan Folkman,  1984).  Munculnya  gangguan  atau  masalah  stress,  despresi,  cemas  dan  masalah psikologis lainnya juga disebabkan oleh lama menderita, komplikasi, aktivitas fisik dan dukungan keluarga (Nurhayanti, 2020).
Sementara ini, untuk mengendalikan dampak negatif dari pandemi Covid-19 masyarakat sangat perlu membiasakan diri dengan situasi. Melalui pengalihan pikiran ke hal-hal yang bersifat positif untuk membangkitkan energi positif pada diri dan orang di sekitar. Membatasi konsumsi informasi yang kesannya negatif, tetap fokus kepada hal-hal yang bisa dikontrol, dan menambah kesibukan diri dengan hal lain yang dapat membantu meningkatkan kesehatan dan menyenangkan pikiran. Terdapat teknik yang dapat memberikan suasana nyaman dan dampak yang positif bagi setiap orang di masa pandemi ini yaitu melakukan latihan-latihan Yoga Asana. Menurut Kinasih (2010: 10) bahwa latihan yoga meningkatkan system kekebalan tubuh, tubuh menjadi lebih sehat, tidak  mudah  terserang  sakit  fisik  dan  aktif.  Selain  membantu  meningkatkan  kesehatan  fisik maupun mental, praktik yoga asana juga sebagai lifestyle bagi setiap orang selama pandemi. Utama (2018:16)  menyebutkan  bahwa  praktek  Yoga  Asana  pada  masa  ini  sedang  mulai  menuju  gaya hidup sehat. Perlu adanya penyesuaian ritme aktivitas agar ketegangan tubuh dan kelelahan fisik, mental dan jiwa karena banyak aktivitas di dalam rumah. Sehingga dalam transformasi ini perlu diperlukan sebuah olah tubuh yang dipraktekan dengan sederhana, guna meningkatkan kesehatan jasmani dan mengurangi masalah pada mental melalui latihan Yoga Asana.
Latihan  Yoga  memang  sebuah  aktivitas  olah  tubuh  yang  banyak  manfaatnya  bagi kesehatan. Latihan  yoga memiliki pengaruh fisik, psikologis dan spiritual. Dari hasil penelitian Kinasih (2010) bahwa yoga merupakan proses penyatuan aspek-aspek dalam diri manusia, yaitu fisik,  psikologis  dan  spiritual.  Proses  penyatuan  yang  optimal  dapat  memudahkan  seseorang mencapai  kualitas  hidup  sesuai  harapan.  Kondisi  tubuh  yang  sehat  ditunjukkan  dari  dapat meningkatkan kesejahteraan secara psikologis yang positif seperti meningkatnya mood , bahagia, serta  menurunkan  gejala  psikologi  negative  seperti  stress,  cemas  dan  despresi.  Lebih  lanjut dijelaskan oleh Biddle dan Ekkekis (Huppert dkk, 2005) bahwa latihan fisik secara umum dapat meningkatkan  emosi  positif  dan  meningkatkan  fungsi  kognitif.  Kondisi  tersebut  dapat menurunkan kondisi psikologis yang negatif seperti stress, cemas dan gangguan mood . Sedangkan kondisi  psikologis  positif  dapat  meningkatkan  kualitas  hidup  seseorang.  Merujuk  dari  manfaat yoga  asana  terhadap  kesehatan  fisik  dan mental,  maka  pada  tulisan  ini  mengkaji  tentang  Yoga Asana solusi mengurangi kecemasan dan stress pada masa pandemic Covid-19. Kajian masalah ini  sangat  relevan  dengan  kondisi  pada  masa  pandemi,  karena  Yoga  Asana  sangat  cocok diterapkan oleh setiap orang sebagai rutinitas dalam situai social and physical distancing .

## II. METODE
Metode  yang  digunakan  dalam  tulisan  ini  adalah  metode  kualitatif.  Pengumpulan  data dalam penulisan karya ilmiah ini menggunakan studi kepustakaan, yaitu pengumpulan data yang relevan dengan masalah yang diangkat pada tulisan ini. Data tersebut bersumber dari buku, artikel jurnal dan berbagai sumber baik melalui media cetak maupun media elektronik.
Pada  tulisan  ini,  aspek  ini  yang  dianalisis  melalui  pengumpulan  data  tersebut  yakni mengenai pengertian yoga, jenis yoga hingga dampaknya untuk mengurangi kecemasan dan stress di masa pandemic Covid -19.

## III. PEMBAHASAN
3.1 Yoga Asana
3.1.1 Pengertian Yoga
Yoga adalah suatu sistem filsafat Hindu yang bertujuan mengheningkan pikiran, bertafakur, dan  menguasai  diri.  Yoga  dilakukan  dengan  latihan  dan  senam  gerak  badan  disertai  latihan pernafasan, pikiran dan lainnya untuk meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani (Tim, 2001). Adapun menurut Panini menyebutkan bahwa yoga berasal dari Bahasa Sanskerta yaitu dari akar kata ‘ yuj ’ yang memiliki makna arti, yaitu 1) penyerapan ( yujyate ), 2) menghubungkan ( yunakti ), dan  3)  pengendalian  ( yojyanti ).  Namun  dari  ketiga  makna  tersebut  yang  dipakai  adalah  yoga
bermakna meditasi ( dhyana ) dan penyatuan ( yukti ). Sehingga yoga diartikan sebagai penyatuan jiwa  individual  dengan Ida  Sang  Hyang  Widhi  Wasa .  Dari  pengertian  ini  yoga  memiliki  tiga makna yang saling berkaitan yaitu:  pertama yoga sebagai jalan menuju Tuhan, kedua yoga berarti menyatu  dengan  Tuhan  dan  yang  ketiga  yoga  sebagai  ilmu  pengetahuan  yang  memberikan petunjuk kepada manusia agar dapat mengikuti jalan menuju kebahagiaan.
Yoga adalah seni olah tubuh dan pernafasan yang berasal dari India (Syaukani, 2015). Yoga bukan hanya didominasi untuk orang dewasa, melainkan anak remaja dan anak-anak pun dapat melakukannya.  Hal  ini  sesuai  dengan  yang  diungkapkan  oleh  Claire  (2006)  bahwa  yoga  dapat melatih  anak  untuk  mengenal  dirinya,  sekaligus  dapat  mengendalikan  luapan  emosi.  Menurut Betts  (2006)  menjelaskan  bahwa  yoga  adalah  praktek  yang  terdiri  dari  postur  fisik  dan  latihan pernafasan yang membantu menyatukan tubuh dan pikiran. Yoga tidak hanya bermanfaat untuk kesegaran jasmani dan rohani, tetapi juga bermanfaat untuk tumbuh kembang pada anak. Yoga juga  berpengaruh  terhadap  keseimbangan  mental,  emosional,  intelektual,  dan  fisik,  seperti: mengurangi stress, meningkatkan ketenangan, membangun otot, flesibilitas, dan koordinasi.
Adapun pengertian tentang yoga dimuat dalam Yoga Sutra , yaitu:
 Yoga adalah ilmu yang mengajarkan tentang pengendalian pikiran dan badan untuk mencapai tujuan terkahir yang disebut samadhi .
 Yoga  adalah  pengendalian  gelombang-gelombang  pikiran  dalam  alam  pikiran  untuk  dapat berhubungan dengan Sang Hyang Widhi Wasa /Tuhan.
 Yoga merupakan bentuk latihan kuno untuk menghalau penyakit, menjaga tubuh tetap fit dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Jadi yoga dapat diartikan suatu bentuk latihan pengendalian pikiran, latihan pernafasan, dan latihan olah tubuh guna meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani bagi praktisinya.

## 3.1.2  Jenis-Jenis Yoga
Sastra Hindu yang memuat tentang ajaran yoga meliputi: Upanisad , Bhagavadgita , Hatha Yoga , Yoga Sutra dan kitab lainnya. Sastra-sastra Hindu tersebut adalah sumber ilmu yoga yang berasal  dari  karunia  Tuhan,  yang  memuat  berbagai  metode  untuk  mencapai-penerapan  rohani. Bersumberkan dari kitab-kitab yang disebutkan di atas, maka jenis yoga yang baik untuk diikuti menurut Somvir (2002) adalah sebagai berikut:
1. Hatha Yoga, merupakan suatu latihan yoga yang menggabungkan asana (pose), pranayama (pernafasan) dan meditasi. Gerakan yang dilakukan pada yoga jenis ini merupakan gerakan dasar  dan  dalam  tempo  yang  lambat.  Ajaran hatha  yoga bertujuan  membangunkan
kemampuan rohani seseorang.
2. Mantra  yoga ini  berasal  dari Veda dan Tantra yang  dapat  membawa  perubahan  dalam kesadaran material oleh perantaraan suara, yang merujuk kepada suara misterius yang tidak dapat didengar oleh telinga manusia biasa.
3. Kundalini  yoga adalah  gerakan  yoga  yang  dilakukan  dengan  tujuan  menundukkan pembangkitan  daya  kekuatan  kreatif  kundalini  yang  mengandung  kerahasiaan  dan  latihan- latihan mental dan jasmani.
4. Bhakti yoga baik dilakukan dengan mengikuti disiplin fisik, mental dan spiritual. Bhakti yoga juga berarti jalan cinta kasih, atau jalan persembahan. Seseorang yang menerapkan yoga ini akan  menumbuhkan  sikap  sujud  dan  cinta  kasih,  dan  menyembah  dengan  pasrah mempersembahkan jiwa raganya sebagai yadnya kepada Ida Sang Hyang Widhi .
5. Karma Yoga yaitu usaha untuk mencapai kesempurnaan atau kebahagiaan tertinggi melalui perbuatan, bekerja tanpa ikatan pada hasil atau tanpa pamrih.
6. Jnana  Yoga adalah  usaha  dalam  yoga  dengan  menerapkan  metode  untuk  meraih kebijaksanaan dan pengetahuan. Gerakan ajaran ini cenderung untuk menggabungkan antara kepandaian dengan kebijaksanaan, sehingga mendapatkan hidup yang dapat menerima semua bentuk filsafat dan ajaran agama.
7. Raja Yoga adalah ajaran untuk mencapai moksa atau pertemuan atman dengan brahma dengan melaksanakan tapa, brata, yoga dan samadhi .
Dari jenis-jenis yoga di atas, yang paling banyak dipraktekkan saat ini adalah Hatha Yoga yang  menggunakan  teknik pranayama (pengaturan  nafas),  teknik asana (olah  tubuh/postur), bandha (kuncian), mudra (gestur) serta relaksasi yang mendalam, serta meditasi.

## 3.2 Yoga Asana Mengurangi Kecemasan dan Stress di Masa Pandemi Covid-19
Gaya Hidup kurang gerak ( sedentary ) di masa pandemi Covid-19 sebagai imbas kerja dari rumah menyembabkan beberapa gangguan pada kesehatan fisik dan psikis. Gangguan kesehatan yang terjadi seperti mengalami kenaikan berat badan, ritme tidur tidak teratur, pegal lengan, siku, leher, bahu, punggung dan pinggul. Adanya perubahan aktivitas fisik ini tentunya mempengaruhi mood dan emosi seseorang, sehingga menjadi faktor penyebab terjadinya menurunnya kesehatan mental.  Menurut  World  Health  Organization  (WHO)  bahwa  kesehatan  mental  adalah  kondisi dimana  kesejahteraan  diri/ well-being yang  meliputi  upaya  pengelolaan  stress  keseharian  yang bertujuan menjadi lebih produktif dalam bekerja serta berperan optimal di masyarakat.
Menurut  Dilawati  (dalam  Syahabuddin,  2010)  stress  adalah  suatu  perasaan  yang  dialami apabila seseorang menerima tekanan. Tekanan atau tuntutan yang diterima mungkin datang dalam
bentuk  mengekalkan  jalinan  perhubungan,  memenuhi  harapan  keluarga  dan  untuk  pencapaian akademik. Menurut Lazarus dan Folkman bahwa stress sebagai kondisi individu yang dipengaruhi oleh lingkungan. Kondisi stress terjadi karena ketidakseimbangan antara tekanan yang dihadapi individu  dan  kemampuan  untuk  menghadapi  tekanan  tersebut  (Evanjeli,  2012).  Individu membutuhkan  energi  yang  cukup  untuk  menghadapi  situasi  stress  agar  tidak  mengganggu kesejahteraan mereka.
Menurut  Greenwood  Jr  (dalam  Yusuf,  2014)  menyebutkan  bahwa  faktor-faktor  yang menimbulkan stress berasal dari dalam maupun luar, yang meliputi: 1) Faktor biologis, stressor biologis meliputi faktor-faktor genetik, pengalaman hidup, ritme biologis, tidur, makanan, postur tubuh, kelelahan dan penyakit; 2) Faktor psikologis, stressor psikologis meliputi faktor persepsi, perasaan dan emosi, situasi, pengalaman hidup, keputusan hidup, perilaku dan melarikan diri; 3) Faktor lingkungan, stressor lingkungan ini meliputi fisik, biotik dan sosial. Ketiga faktor tersebut menimbulkan  stress  pada  seseorang  yang  memiliki  gejala-gejala  tertentu.  Menurut  Hardjana (dalam Sukoco, 2014) bahwa individu yang mengalami stress memiliki gejala sebagai berikut: a) Gejala  fisikal,  gejala  stress  yang  berkaitan  dengan  kondisi  dan  fungsi  fisik  atau  tubuh  dari seseorang; b) Gejala emosional, gejala stress  yang berkaitan dengan keadaan psikis dan mental seseorang; c) Gejala intelektual, gejala stress yang berkaitan dengan pola piker seseorang; dan d) Gejala interpersonal, gejala stress yang mempengaruhi hubungan dengan orang lain, baik di dalam maupun di luar rumah. Jadi stress adalah suatu peristiwa atau pengalaman yang negatif sebagai sesuatu  yang  mengancam  ataupun  membahayakan  dan  individu  berasal  dari  situasi  yang bersumber pada sistem biologis, psikologis dan sosial dari seseorang.
Kecemasan adalah suatu keadaan emosional yang mempunyai ciri keterangsangan fisiologi, perasaan tegang yang tidak menyenangkan, dan perasaan aprehensif bahwa sesuatu yang buruk akan  terjadi  (Nevid,  2005).  Kemudian  menurut  Sarason  dan  Davison  menyebutkan  bahwa kecemasan merupakan bagian dari tiap pribadi manusia terutama jika individu dihadapkan pada situasi yang tidak jelas dan tidak menentu. Sebagian besar dari individu merasa cemas dan tegang jika menghadapi situasi yang mengancam atau stressor (Zulkamain, 2009). Gangguan kecemasan merupakan  salah  satu  jenis  gangguan  jiwa  dan  mental.  Di  Indonesia  dalam  Pedoman Penggolongan dan Diagnosis Gangguan Jiwa (PPDGJ) mengartikan bahwa gangguan jiwa adalah sindrom atau pola perilaku seseorang secara khas yang berkaitan dengan suatu gejala penderitaan (distrees) di dalam atau lebih fungsi yang penting dari manusia yaitu fungsi psikologis, perilaku, dan  biologis.  Selanjutnya,  Deffenbacher  dan  Hazaleus  (dalam  Ghufron  dan  Risnawati,  2009) menyebutkan  bahwa  yang  menjadi  sumber  penyebab  kecemasan  antara  lain:  a)  Kekhawatiran ( worry ),  merupakan  pikiran  negatif  tentang  dirinya  sendiri;  b)  Emosionalitas  ( imosionality )
sebagai reaksi diri terhadap rangsangan saraf otonomi, seperti jantung berdebar, keringat dingin dan tegang; c). Gangguan dan hambatan dalam menyelesaikan tugas ( task generated interference ), kecenderungan  yang  dialami  seseorang  yang  selalu  tertekan  karena  pemikiran  yang  rasional terhadap tugas. Jadi dapat disimpulkan bahwa kecemasan merupakan pengalaman subjektif yang tidak menyenangkan mengenai kekhawatiran berupa perasaan cemas, tegang, emosi yang dialami oleh seseorang. Jadi stress dan cemas adalah sama-sama respon natural, yang mana stress yaitu respon natural terhadap suatu ancaman, sedangkan kecemasan yaitu kondisi kesehatan yang serius yang merupakan gabungan stress dan kekhawatiran.
Yoga  merupakan  salah  satu  cara  untuk  menurunkan  tingkat  stress,  kecemasan,  dan mengembalikan well-being . Untuk mengetahui cara kerja yoga dalam mengurangi stress melalui pemahaman fisiologi stress terlebih dahulu. Tahap awal, stressor akan memicu reaksi pada saraf dan kelenjar hormone di jalur sympathetic-adrenomedullary dan hipotalamus-pituitary-adrenal- axis yang akan melepaskan hormone adrenalin dan kortisol pada aliran darah dan meningkatkan energi tubuh yang siap untuk respon. Kondisi biologis ini diiringi dengan respons psikis berupa ritme pikir yang cepat, waspada, dan emosi meningkat (Tylor, 2018). Secara sederhana, diketahui bahwa  kegiatan  yoga  yang  dilakukan  melibatkan  rangkaian  atau  tahapan-tahapan  yoga  yang meliputi pranayama (latihan  pernafasan), asanas (latihan  olah  tubuh),  yoga nindra (latihan relaksasi),  dan  meditasi  (latihan  pemusatan  perhatian).  Rangkaian  latihan  yoga  ini  merupakan paket mindfulness practice yang lengkap yang memberi tubuh dan pikiran kesempatan untuk jeda sejenak dan merasakan relaksasi mendalam. Sehingga di masa pandemi Covid-19 ini latihan yoga bila dilakukan secara rutin, akan memberi manfaat yang besar dalam merawat kesehatan sekaligus mengelola stress dan memelihara well-being .
Rangkaian latihan yoga terdapat tahapan-tahapan yoga yang memiliki manfaatnya masing- masing.  Menurut  Claire  (2006)  mengungkapkan  bahwa  latihan  asana  dalam  yoga  membantu fungsi  optimal  dari  organ  dalam.  Latihan pranayama (pengaturan  nafas)  dapat  membantu kapasitas  paru-paru  serta  menyelaraskan  tubuh  dan  pikran.  Latihan  meditasi  yoga  dapat menenangkan pikiran dan menimbulkan kejernihan batin, kedamaian  pikiran, pemahaman, serta penerimaan  diri  yang  lebih  besar.  Adapun  manfaat  lain  yang  dapat  diberikan  dari  menerapkan yoga  (Krishna,  2000),  yaitu:  a).  Fleksibilitas,  yaitu  Gerakan-gerakan  yoga  dapat  membantu meregangkan  dan  meningkatkan  flesibilitas  tubuh;  b)  Kekuatan,  banyak  gerakan  yoga  yang mengharuskan untuk mendukung berat tubuh sendiri, termasuk menyeimbangkan tubuh pada satu kaki;  c).  Mengembangkan  otot,  bahwa  yoga  dapat  meningkatkan  masa  otot  tubuh  semakin kencang;  d).  Memperlancar  pernapasan, bahwa  latihan  napas  membantu  membersihkan  hidung dan menenangkan system saraf pusat.
Latihan yoga asana bermanfaat pada mental seseorang, seperti ketenangan mental, dimana yoga  memiliki  teknik  meditasi  yang  bermanfaat  untuk  membantu  menenangkan  pikiran. Tenangnya pikiran dapat berdampak pada ketenangan mental. Selain menenangkan mental, yoga dapat membantu mengurangi stress. Ketika berkonsentrasi, masalah sehari-hari baik besar maupun kecil akan mencair sehingga akan terbebas dari perasaan tertekan. Konsentrasi bisa menjadi sarana relaksasi  pikiran  yang  sangat  dibutuhkan  oleh  tubh  yang  sedang  mengalami  tekanan.  Teknik relaksasi  yoga  jika  dikaitkan  dengan  proses  penurunan  stress  kerja  sangat  bermanfaat  untuk memfasilitasi hal tersebut.
Berdasarkan penjelasan di atas maka dapat diketahui bahwa tingkat kecemasan, stress dan despresi  dapat  dikurangi  dengan  melaksanakan  rangkaian  latihan  yoga  asana  yang  meliputi pranayama (pengaturan nafas), asana (olah tubuh), meditasi (pemusatan pikiran), dan relaskasi atau penenangan, terutama dalam menghadapi kondisi pandemi Covid-19 yang telah membatasi ruang gerak, aktivitas dan komuniaksi setiap orang.

## 3.3 Teknik Yoga Asana dalam mengurangi Kecemasan dan Stress
Semua  gerakan  yoga  asana  dirancang  untuk  memaksimalkan  vitalitas  dan  keadaan, meredakan  kecemasan,  meningkatkan  konsentrasi,  menyeimbangkan  emosi,  dan  meningkatkan spiritual.  Terutama  pada  masa  pandemi  Covid-19  bila  dilakukan  secara  teratur  akan  dapat meningkatkan  kesehatan  dan  tercipta  adanya  ketenangan  dalam  pikiran  serta  mental.  Adapun beberapa teknik-teknik latihan yoga yang baik dilakukan untuk kesehatan fisik dan mental yaitu teknik pranayama , teknik mudra (gestur), teknik bandha (kuncian), teknik asana , teknik relaksasi dan meditasi.
a. Teknik Pranayama
Teknik pranayama (teknik  pernafasan)  merupakan  penunjang  dalam  latihan  yoga  yang dilakukan dengan cara menarik dan menghembuskan nafas dari ke hidung secara dalam. Di aliran hatha yoga, latihan pernafasan sangat penting karena penyatuan tubuh dan nafas (Kinasih, 2010: 2). Terdapat beberapa jenis teknik pranayama seperti yang terdapat pada tabel di bawah ini:

## Tabel. 3.1
Teknik Pranayama yang Dapat Diterapkan pada Pandemi Covid-19
Posisi Pranayama Contoh Pranayama Manfaat Duduk Bersimpuh ( Vajrasana ) Abyantar Pranayama Menyembuhkan  sesak  nafas,  dan membangkitkan kepercayaan diri. Duduk Bersimpuh
( Vajrasana )
Bahyantar Pranayama Meningkatkan kekebalan tubuh
Duduk Bersimpuh
( Vajrasana ) Surya Bhedi Pranayama Menyeimbangkan energi dalam tubuh dan menenangkan pikiran. Duduk Bersimpuh ( Vajrasana ) Bhastrika Pranayama Menyeimbangkan tekanan darah, dan mengurangi rasa cemas Duduk Bersimpuh ( Vajrasana ) Abulom Vilom Pranayama Mengurangi  stress,  rasa  marah,  dan tidak konsentrasi. Duduk Bersimpuh ( Vajrasana ) Bhramari Pranayama Menenangkan  pikiran  pada  saat  ada masalah mendadak. Sumber: Somvir (2008)

## b. Teknik Bandha dan Mudra
Teknik bandha yaitu  teknik  menahan  atau  mengencangkan  dalam  latihan  yoga. Bandha merupakan  sikap  istimewa  yang  bertujuan  menahan  prana  tidak  keluar  dari  tubuh  serta memperlancar  energi  prana  dalam  tubuh  berubah  menjadi  energi  spiritual.  Somvir  (2008:  15) menyebutkan  bahwa bandha terdiri  dari  tiga  contoh bandha ,  yaitu:  1) Jalandara  Bandha yang dilakukan  dengan  menarik  dan  menahan  nafas  dengan  menunduk  kepala  ke  bawah  menutup saluran  tenggorokan;  2) Uddiyana  Bandha ,  dilakukan  dengan  menarik  perut  ke  dalam  saat menarik nafas, kemudian menahan nafas; 3) Mula Bandha , dilakukan dengan menutup otot anus dan  organ  reproduksi.  Sedangkan  teknik mudra (gestur)  merupakan  teknik  dalam  latihan  yoga yang  bertujuan  menahan  energi  dari  tubuh  tetap  stabil  serta  membantu  memunculkan  sensasi terhadap pikiran dan perasaan.

## c. Teknik Asana
Asana atau postur yoga merupakan Gerakan yang lembut dan sistematis. Asana bermanfaat meningkatkan  kelenturan  serta  kekuatan  otot  dan  sendi  tubuh,  memijat  susunan  saraf  pusat  di tulang  punggung,  melancarkan  aliran  darah,  menyeimbangkan  produksi  hormone,  serta membuang racun dari dalam tubuh (Sindhu, 2013: 36). Adapun beberapa teknik asana dalam yoga yang baik dilakukan pada pandemi Covid-19 ini, yaitu:

## Tabel. 3.2
Teknik Yoga Asana Yang Dapat Diterapkan pada Masa Pandemi Covid-19 Jenis Asana Contoh Asana Manfaat Tadasana (pohon kelapa), Untuk  melatih  keseimbangan  fisik dan mental, Trikonasana (sikap segitiga)  Melatih otot pada punggung Vimanasana (sikap pesawat)  Keseimbangan fisik dan mental
Pose Berdiri Vrksasana (sikap pohon) Melatih konsentrasi, ketenangan dan keseimbangan Natarajasana (sikap Nataraja) Pengendalian jasmani, konsentrasi mental, melemaskan kaki Garudasana (sikap garuda) Keseimbangan system syaraf, meningkatkan konsentrasi Virabadrasana (sikap pejuang) Terapi  dan  meditasi,  meningkatkan fokus dan kesadaran Pose Duduk Pascimotanasana (sikap cium lutut) Menghilangkan  kelebihan  lemak, peregangan urat-urat lutut. Gomukhasana Mengurangi  sakit  pada  pinggang, leher dan bahu Ardha Matsyendriyasana Menyelaraskan otot tulang belakang Akarnadhanurasana (sikap memanah) Menyelaraskan  orga  perut  dan meregangkan punggung. Vajrasana (sikap bersimpuh) Mengurangi  masalah  pada  organ pencernaan. Padmasana (sikap teratai) Meningkatkan konsentrasi, kesehatan fisik, mental, emosional. Pose Berbaring Uttanapadasana Menguatkan otot pada perut Sarvangasana (sikap lilin) Memperbaiki keseimbangan peredaran darah, dan pencernaan Halasana (sikap bajak) Mengurangi lemak pada pinggang, dan melenturkan tulang belakang Pavanamuktasana Mengatasi masalah pada organ perut Cakrasana (setengah roda) Melenturkan tulang belakang Pose Telungkup Makarasana Mengurangi masalah yang berhubungan dengan paru-paru Salabhasana (sikap belalang) Menyelaraskan fungsi hati, ginjal, dan usus Sarpasana (sikap kobra) Mengatasi masalah pada organ reproduksi Dhanurasana (sikap busur) Memijat otot dan organ pada perut dengan kuat
Sumber: Somvir (2008: 16-21)

## d. Meditasi Asana
Meditasi dapat membuat mengenali diri sendiri. Tahap awalnya dengan menghayati aliran darah  pada  saat  melakukan  gerakan  yoga.  Jika  dengan  yoga  dapat  mulai  mengenali  system peredaran darah tubuh, yoga dapat mengantarkan kepada pengenalan diri (Claire, 2006). Jendra (dalam Darmayasa, 2013:102) menyebutkan meditasi berasal dari bahasa Inggris yaitu meditation . Dalam kata kerjanya adalah meditate yang artinya merenung, kemudian dalam bahasa Indonesia diucap  meditasi.  Sedangkan  dalam  bahasa  Sanskerta,  kata  meditasi  adalah dhyana yaitu pemusatan  perhatian  terus  menerus  kepada  suatu  objek,  sehingga  seseorang  yang  melakukan
meditasi bisa mencapai perenungan diri. Kemudian Saraswati (2008: 94) mengungkapkan bahwa tujuan utama dari asana meditasi adalah untuk memungkinkan praktisi duduk waktu lama tanpa menggerakkan  tubuh  tanpa  ketidaknyamanan.  Lebih  lanjut  dijelaskan  beberapa  pose  meditasi menurut Saraswati, yaitu sebagai berikut:
Tabel. 3.3
Asana/Pose Meditasi yang Dapat Diterapkan pada Pandemi Covid-19
Pose Meditasi Manfaat Sukhasana (pose mudah) Pose meditasi paling mudah dan paling nyaman. Pose ini lebih efektif digunakan bagi yang tidak bisa dalam pose meditasi yang lebih sulit. Ardha Padmasana (pose setengah Teratai) Manfaat yang diberikan sama dengan pose lainnya. Padmasana (pose Teratai) Membantu tubuh tetap stabil untuk jangka waktu lama, pikiran menjadi tenang, ketegangan otot dan tekanan darah berkurang. Siddhasana (pose yang dilakukan untuk pria) Membantu mengarahkan energi dari pusat psikis yang lebih rendah ke atas melalui tulang belakang merangsang otak dan menenangkan seluruh system saraf Siddha Yoni Asana (pose untuk wanita) Memiliki manfaat yang sama dengan Siddhasana Swastilcasana (pose keberuntungan) Posisi duduk yang sehat, terutama bagi yang menderita varises. Dhyana Veerasana (pose meditasi pahlawan) Pose yang mudah dan nyaman, membantu memijat dan mengencangkan organ pinggul dan reproduksi. Sumber: Saraswati (2008)
e. Teknik Relaksasi
Pentingnya  rangkaian  pose  relaksasi  ini  tidak  dapat  terlalu  ditekankan.  Relaksasi  harus dilakukan sebelum dan sesudah sesi asana, dan kapanpun ketika tubuh menjadi lelah. Pose dalam relaksasi  tampak  sangat  mudah  pada  awalnya,  namun  melakukannya  dengan  benar  cukup  sulit karena ketegangan di semua otot tubuh harus dilepaskan secara sadar. Otot-otot sering kali tampak benar-benar  rileks,  tetapi  kenyataannya,  ketegangannya  masih  tetap  ada.  Ketika  melakukan relaksasi  seseorang  dapat  melakukan  atau  memilih  teknik  relaksasi  seperti  yang  terdapat  pada tabel di bawah ini:
Tabel. 3.4 Teknik Relaksasi yang Dapat Diterapkan pada Pandemi Covid-19 Pose Relaksasi Konsentrasi Manfaat Shavasana (pose mayat) pada cakra ajna Melemaskan seluruh system psiko- fisiologis, meningkatkan kesadaran pikiran.
Advasana (pose mayat
terbalik) pada cakra ajna atau manipura Baik dilakukan oleh mereka yang mengalami slip disc. Jyestikasana (Pose Superior) pada cakra ajna atau manipura Mengurangi keluhan pada tulang belakang dan leher kaku. Makarasana (pose buaya) pada cakra manipura Efektif untuk orang menderita slip disc, dan nyeri punggung. Matsya Kridasana (pose ikan mengepak) pada cakra manipura Meningkatkan kenyamanan tubuh, dan melemaskan ketegangan.
Sumber: Saraswati (2008)

## IV. PENUTUP
Yoga  merupakan  bentuk  latihan  olah  tubuh  yang  disertai  dengan  pernafasan,  dan pengendalian pikiran dengan tujuan meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani setiap orang yang mempraktekkannya. Latihan yoga tidak hanya dilakukan melalui satu jenis yoga, melainkan dapat diterapkan melalui beberapa jenis yoga yang bersumber dari kitab-kitab Hindu. Banyak kalangan masyarakat  yang  sudah  menerapkan  teknik  latihan  yoga  terutama  latihan  yoga  yang menggabungkan asana, pranayama, bandha , dan meditasi ( Hatha Yoga ). Melalui latihan asana , pranayama, bandha , dan meditasi, maka yoga menjadi salah satu cara untuk menurunkan tingkat stress, kecemasan, dan mengembalikan well-being setiap orang selama masa pandemic Covid-19, terutama bagi orang  yang mudah mengalami gangguan pada psikologis karena perubahan gaya hidup. Sehingga latihan yoga asana sangat cocok untuk dipraktekkan oleh setiap orang pada masa pandemi Covid-19. Aktivitas yoga di rumah dapat menjadi gaya hidup baru, di samping mampu memberikan dampak positif terhadap tubuh manusia dalam mengatasi gangguan baik itu melalui fisik maupun mental, sehingga terciptanya tubuh dan pikiran yang sehat. Sangat bagus jika dapat mengukur gangguan cemas dan strees itu sendiri, sebelum dan setelah melakukan Hatha Yoga, misalnya pengukuran dengan tes psikometri Beck Anxiety Invetory (BAI) untuk mengukur tingkat kecemasan,  dan  mengukur  derajat  stress  melalui Perceived  Stress  Scale (PSS)  sehingga  dapat diketahui perubahannya secara spesifik.

## DAFTAR PUSTAKA
Claire, T. 2006. Yoga For Men . Penerjemah: Rahmani Astuti. Yogyakarta: B-First.
Darmayasa,  I  Gede  Sukra.  2013. Belajar  Yoga  Asanas  Untuk  Kesehatan  Jasmani  dan Rohani .Denpasar: Pustaka Bali Post.
Evanjeli, A. L. 2012 . Hubungan Antara Stress, Somatisaasi dan Kebahagiaan . Laporan Penelitian (hal. 1-26). Yogyakarta: Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada.
Folkman,S&  Lazarus.1984. Personal  Control  and  Stress  and  Coping  Processes:  a  Theoritical Analysis. Journal of Personality and Psychology Vol.46, No.40, 839-858.
Ghufron, M.Nur & Risnawati S, Rini. 2009. Teori-Teori Psikologi . Yogyakarta: Arruzz Media. Huppert, Felicia, A., Nick, B., & Barry, K. 2005. The Science Of Well Being . United States Of America: Oxford University Press Inc.
J.  Zhanga  et  al.,.2020. “The Differential Psychological Distress of Population Affected by The Covid-19 Pandemic ”, Brain, Behavior and Immunity 87 pp 49-50.
Kinasih,  Arum  Sukma.  2010. Pengaruh  Latihan  Yoga  Terhadap  Peningkatan  Kualitas  Hidup.
Buletin Psikologi, Volume 18: 1-12. Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada.
Nevid, Jeffrey dkk. 2005. Psikologi Abnormal . Jakarta: Erlangga
Nurhayanti, Pipin. 2020. Faktor-Faktor yang Berhubungan dengan Kecemasan dan Despresi pada Pasien Diabetes Melitus Tipe 2 . Healthy Sciences and Pharmacy Journal, Vol. 4,
1-6. Program Studi Keperawatan Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Surya Global.
Sadock K. 2015. Synopsis Psyhiatry
Saraswati,  Swami  Satyananda.  2008. Asana  Pranayama  Mudra  and  Bandha .  Canga.  Dharshan Munger Bihar, India: Yoga Publications Trust.
Sarwono. S W. 2010. Psikologi Remaja , Revisi. Depok: Rajagrafindo Persada Sindhu, Pujiastuti. 2013. Hidup Sehat dan Seimbang dengan Yoga . Bandung: Qanita Somvir. 2008. Mari Beryoga . Penerbit: Bali-India Foundation
Sukoco, A. S. 2014. Hubungan Sense of Humor dengan Stress pada Mahasiswa Baru Fakultas Psikologi. Jurnal Ilmiah Mahasiswa Univeristas Surabaya.
Syahabuddin. 2010. Hubungan Antara Cinta dan Stress dengan Memaafkan Pada Suami dan Istri . Laporan Penelitian. Yogyajarta: Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada
Taylor, S.E. 2018. Health Psychology, 10th Edition. New York: McGraw Hill Education
Utama, I.W.B. 2018. Ketika Yoga Sebagai Gaya Hidup . Jurnal Dharmasmrti Vol 18 No 1: Jurnal Ilmu Agama dan Kebudayaan, pp. 16-24.
Y. T. Xiang et al., 2020. “Timely mental health care for the 2019 novel coronavirus outbreak is urgently  needed, ”  The  Lancet  Psychiatry,  vol.  7,  no.  3,  pp.  228–229.  2020.  doi: 10.1016/S2215-0366(20)30046-8
Yusuf, S. 2014. Mental Hygiene: Pengembangan Kesehatan Mental dalam Kajian Psikologi dan Agama . Bandung: Pustaka Bani Quraisi.
Zulkamain. 2009. Kontribusi Budaya Kerja Etos Kerja Disiplin . Tesis