Ainara Journal (Jurnal Penelitian dan PKM Bidang Ilmu Pendidikan) E-ISSN: 2746-7767 Volume 2, Nomor 3, Agustus 2021, Hal (230-238)

## Pengaruh Metode Latihan High Intensity Interval Training  (HIIT)

## dalam Meningkatkan Power Otot Tungkai dan kelincahan
pada Permainan Bola Voli
Linda Susila
Program studi Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi, STKIP Yapis Dompu E-mail corresponding: susilalinda36@gmail.com
Article History: Received: 2021-07-22  ||  Revised: 2021-07-28  ||  Published: 2021-08-30 Sejarah Artikel : Diterima: 2021-07-22  ||  Direvisi: 2021-07-28  ||  Dipublikasi: 2021-08-30

## Abstract
The type of research used is experimental research with a quantitative approach, this research is to find the effect of certain treatments on others under controlled conditions, the results show that high intensity interval training  exercises  with  regular  training  methods  can  improve  volleyball  smash  jump  skills  and  agility movement in volleyball games, the target in this study was an exercise that was tested on 30 students of SMAN 1  Woja  with  a  one  group  pretest-posttest  design.  The  data  were  analyzed  quantitatively  with  a  quasi- experimental approach. And data analysis using the SPSS 21 application. And the results of leg muscle power 80%  and  movement  agility  75%.  The  conclusion  of  this  study  is  that  the  high  intensity  interval  training method  is  feasible  to  increase  volleyball  smash  jumps  and  agility  in  volleyball  games  for  students.  SMAN  1 Woja . Thus a regular training program can provide excellent additional training for players and can further improve the quality and quantity.
Keywords: HIIT, Muscles, Legs, Agility

## Abstrak
Jenis  penelitian  yang  di  gunakan  adalah  penelitian  eksperimen  pendekatan  kuantitatif,  penelitian  ini  guna mencari  pengaruh  perlakuan  tertentu  terhadap  yang  lain  dalam  kondisi  yang  terkendali,  hasil  penelitian menunjukan bahwa latihan high intensity interval training dengan metode latihan yang secara teratur untuk dapat meningkatkan kemampuan lompatan smash bola voli dan kelincahan gerak dalam permainan bola voli, sasaran dalam penelitian ini adalah latihan yang di uji cobakan pada 30 siswa SMAN 1 Woja dengan rancangan one group pretest-posttest design. Data di analisa secara kuantitatif dengan pendekatan eeksperimen semu. Dan  data  analisis  dengan  mengunakan  aplikasi  SPSS  21.  Dan  hasil  power  otot  tungkai  80%  dan  kelincahan gerak 75%, Simpulan pada penelitian ini adalah bahwa metode latihan high intensity interval training layak untuk meningkatkan lompatan smash bola voli dan kelincahan gerak dalam permainan bola voli pada siswa SMAN 1 Woja . dengan demikian program latihan yang teratur bisa memberikan tambahan latihan yang sangat baik untuk pemain bisa lebih meningkatkan lagi kualitas dan kuantitasnya.
Kata kunci: HIIT, Otot, Tungkai, Kelincahan

## I. PENDAHULUAN
Olah raga permainan bola voli merupakan salah satu jenis dari cabang olahraga yang di mainkan oleh dua Tim  yang berlawanan  dengan mengunakan bola sebagai salah satu alat yang utama untuk bermain,  olah  raga  ini  juga  memiliki  dua  jenis  permainan  yang  terdiri  dari  voli  umum  dan  voli pantai,  pada  jenis  umum  permainan  bola  voli  di  perankan  oleh  anggota  yang  berjumlahkan  dua belas  orang  anggota,  dengan  pemain  cadangan  dan  libero  sebagai  penganti  spaiker  ketika  sudah keluar  dari  garis  serang, di  banding dengan  jenis  voli  pantai  yaitu  dengan  berjumlah  anggotakan dua orang tanpa ada pemain cadangan, olahraga bola voli semakin banyak di mainkan tiap tahun untuk  bisa  melihat  potensi  dan  kemajuan  pemain-pemain  baru  maupun  pemain  lama,  dalam membina dan mendidik pemain tidak jauh dari peran PBVSI maupun pelatih-pelatih yang ada.
Menurut Yudasmara (2014) ”bahwa teknik dasar bola voli merupakan unsur yang sangat penting dalam permainan bola voli, tanpa penguasaan teknik dasar yang baik, maka permainan tidak akan sempurna,  dalam  olah  raga  permainan  bola  voli  ada  banyak  teknik  yang  harus  di  kuasai  oleh pemain  sehingga  akan  membawa  pemain  menjadi  pemain  yang  terbaik,  pemain  di  tuntut  untuk
Ainara Journal (Jurnal Penelitian dan PKM Bidang Ilmu Pendidikan) E-ISSN: 2746-7767 Volume 2, Nomor 3, Agustus 2021, Hal (230-238)
bisa menguasai beberapa teknik dalam permainan bola voli, dalam penguasaan teknik pemain akan di berikan beberapa latihan. latihan gerakan adalah latihan Squat jump untuk meningkatkan power otot tungkai dan zig-zag untuk meningkatkan kelincahan.
Siswa  maupun  siswi  SMA  Negeri  1  Woja  antusias  bangat  mengikuti  ekstrakurikuler  sekolah sehingga  tak  jarang  siswa  di  sekolah  banyak  memiliki  prestasi  pada  cabang  olahraga  yang  baik, sehingga pelajaran olah ragapun menjadi pelajaran favorit bagi mereka salah satunya pada cabang bola voli, SMA Negeri 1 Woja banyak yang menjadikan siswa-siswi nya pemain voli yang memiliki talenta-ralenta  terbaik  sehingga  merekapun  selalu  mengikuti  ajang  turnamen  bola  voli  antar sekolah, SMA 1 Woja selalu mendominan dalam permainan bola voli dengan demikian SMA 1 Woja selalu  mendapatkan  juara  baik  juara  2,3  maupun  juara  satu,  pada  pertandingan  yang diselenggarakan  SMA  Negeri  2  dompu  pada  tahun  lalu  SMA  Negeri  1  Woja  mampu  mengungguli sekolah-sekolah  lain,  sehingga  mereka  menjuarai  turnamen  voli  tersebut,  tapi  yang  menjadi kendala mereka pada saat bermain yaitu dengan lompatan dengan gerakan merubah arah dengan cepat yang masih kurang maksimal pada pemain SMA Negeri 1 Woja.
Berdasarkan  dari  hasil  observasi  di  SMA  Negeri  1  woja  bahwa  siswa  yang  mengikuti ekstrakurikuler bola voli di SMA Negeri 1 woja banyak yang tidak memenuhi lompatan yang sesuai dengan kriteria pemain voli pada umumnya sehingga akan berdampak pada pemain, yang terutama pada saat ingin melakukan smash ataupun block , dalam dua teknik yang berbeda ini, pemain harus bisa  memenuhi  lompatan  yang  tinggi,  dan  dengan  gerakan-gerakan yang  kurang  agresif  sehingga membuat  pemain  tidak  dapat  mengambil/merubah  posisi  tubuh  mereka  untuk mengambil/membaca arah bola yang di tempatkan oleh lawan. masih banyak pemain  pada siswa yang  mengikuti  ekstrakurikuler  bola  voli  di  SMA  Negeri  1  Woja  kurang  memiliki  kemampuan otot/kemampuan  fisik  serta  kelincahan  sehingga  pada  saat  bermain  voli  pemain  lebih  cepat mengalami kelelahan dan stamina mereka cepat habis, dengan begitu mereka harus banyak-banyak lagi  diberikan  latihan  yang  intensif  untuk  meningkatkan  kekuatan power otot  tungkai  serta kelincahan  pemain,  untuk  dapat  memenuhi  2  faktor  tersebut maka siswa  harus  memiliki  kondisi fisik  yang  baik,  Sehingga  kualitas  pemain  semakin  meningkatkan  kekuatan  otot  tungkai  adalah salah  satu  factor  yang  berperan  dalam pencapaian  lompatan yang tinggi,  factor  kondisi  kekuatan otot  tungkai,  dengan  kata  lain,  untuk  mencapai  lompatan  harus  ada  unsur  fisik  terutama  pada kekuatan otot tungkai yang di gunakan untuk menolak pada saat ingin melompat, dan melakukan gerakan dengan cepar dan lincah.
Kelincahan  merupakan  salah  satu  unsur  kondisi  fisik  tubuh  yang  sangat  prima,  kelincahan  juga menjadi  bagian  yang  di  perlukan  demi  memenuhi  kondisi  fisik  yang  maksimal  untuk  atlit  voli. kelincahan  juga  sangat  penting  untuk  melakukan  gerakan  dengan  cepat  pada  saat  pemain melakukan penyerangan dan pertahanan, tidak hanya dalam pertahanan dalam penyerangan juga di  butuhkan  kelincahan  agar  bisa  melakukan  penyerangan  pada  lawan,  Menurut  Asadi  (2012) “kelincahan  sebagai  kemampuan  untuk  mempertahankan    atau  mengontrol  posisi  tubuh  saat mengubah arah dengan cepat dan akurat selama serangkaian gerakan”. pemain yang lincah adalah pemain yang bergerak tanpa harus menghilangkan keseimbangan dan tanpa kehilangan kesadaran. Dalam memenuhi  kondisi fisik yang baik untuk mendapatkan  kelincahan dan power otot tungkai, maka akan memerlukan metode latihan yang tepat dan jelas, ada banyak metode latihan yang bisa meningkatkan  kelincahan  dan  power  otot  tungkai  salah  satunya  adalah  metode  latihan High Intensity Interval Training (HIIT) .
High Intensity Interval Training (HIIT ) merupakan latihan fisik dengan intensitas tinggi, lebih cepat dari latihan biasa dan juga memiliki periode pemulihan yang cukup singkat, latihan ini merupakan latihan yang sedang banyak di lakukan oleh para atlit, dikarena latihan ini memiliki intensitas yang tinggi yang bila di lakukan dengan baik dan teratur maka akan menciptakan efek yang luar biasa terhadap perkembangan otot dan kesehatan pada tubuh manusia. Latihan kardio ( kardiovaskular ) dan sering di sebut latihan aerobic adalah jenis olah raga yang mudah dan banyak manfaatnya bagi kesehatan  bagi  tubuh  kita  khususnya  dengan  menjaga  kesehatan  jantung dan kebugaran  jasmani para pemain/atlit voli,  terdapat  beberapa latihan aerobic dengan  latihan lari, jogging ,  senam  dan masih banyak lagi latihan yang bisa kita sebut High Intensity Interval Training . (Desmon Trisandi dkk: 2017:39).
Ainara Journal (Jurnal Penelitian dan PKM Bidang Ilmu Pendidikan) E-ISSN: 2746-7767 Volume 2, Nomor 3, Agustus 2021, Hal (230-238)

## Beberapa teori yang digunakan untuk mendukung penelitian ini diantaranya:

## 1) Permainan Bola Voli
Permainan bola voli yang telah berkembang luas di setiap lapisan masyarakat bertujuan sebagai olah raga pengisi waktu sengang  dan untuk memperoleh kegembiraan dan kesenangan. Dalam perkembanganya, sekarang permainan bola voli telah menjadi olah raga kompetitif resmi yang selalu di pertandingkan dalam setiap pesta olah raga, orientasi pembinaannya lebih mengarah pada  pencapaian  prestasi  akan  tetapi  nilai  rekreasi  tidak  akan  pernah  hilang  dan  akan  selalu melekat,  permainan  bola  voli  memiliki  beberapa  keunggulan  bila  di  bandingkan  dengan  olah raga  lain,  diantaranya  adalah  permainan  ini    bisa  dimainkan  oleh  dua  orang  yang  terkenal dengan  bola  voli  pantai,  bisa  sampai  enam  orang  yang  biasa  di  gunakan  dalam  pertandingan tingkat nasional. Keunggulan lainnya adalah olah raga ini bersifat rekreasi dan menyenangkan dapat  dimainkan  didalam  gedung  maupun  luar  gedung  dan  hanya  membutuhkan  sedikit perlengkapan,  menurut  Barbara  L.Viera  (2000:2)  bola  voli  di  mainkan  oleh  dua  tim beranggotakan dua sampai enam orang dalam satu lapangan yang berukuran 30 kaki (9 meter persegi) bagi satiap tim,  dan setiap tim dipisahkan  oleh sebuah net. Tujuan utama dari setiap tim adalah memukul bola kearah bidang lapangan musuh sedemikian rupa agar lawan tidak bisa mengembalikan bola

## 2) Pengertian Bola Voli
Permainan  bolavoli  merupakan  permainan  beregu  menggunakan  bola  besar  yang  di  mainkan oleh dua regu saling berhadapan, masing-masing regu enam orang. Setiap regu di perbolehkan memainkan  bola  didaerah  pertahanannya  sebanyak-banyaknya  tiga  kali  pukulan,  permainan bola voli adalah permainan yang berbentuk memukul bola di udara hilir  mudik di atas net satu jaring, dengan masuk dapat menjatuhkan bola didalam petak lawan untuk mencari kemenangan dalam permainan, memantulkan bola ke udara harus mengunakan bagian tubuh yang mana saja, asalkan  dengan  pantulan  yang  sempurna  saja  (tidak  ganda),  keterampilan  gerak  dalam permainan bola voli adalah keterampilan gerak servis (tangan bawah dan tangan atas) passing atas dan passing bawah, smash dan block /bendungan (tunggal dan berkawan). (Sumaryoto dkk: 2014: 1).

## 3) Power Otot Tungkai
Menurut  Sukadiyanto  (2010:  146)  bahwa  tenaga  ledak  otot  (power)  adalah  kualitas  yang memungkinkan  otot  atau  sekelompok  otot  untuk  menghasilkan  kerja  fisik  secara  eksplosive, Power otot  tungkai adalah  kombinasi  dari  kekuatan  dan  kecepatan  otot  tungkai  ( explosive strength  dan  muscular  power ),  mampu  untuk  melakukan  aktifitas  secara  tiba-tiba  dan  cepat dengan  mengerahkan  seluruh  kekuatan  dalam  waktu  yang  singkat. Power atau  daya  ledak merupakan  suatu  komponen  biometric  dalam  kegiatan  olahraga,  karena  daya  ledak  akan menentukan  seberapa  tinggi  lompatan  yang  dihasilkan  saat  orang  melakukan  lompatan, seberapa jauh orang dapat melakukan tolakan serta seberapa cepat  orang berlari.

## 4) Kelincahan
kelincahan  adalah  kemampuan  seseorang  dalam  merubah  arah  dan  posisi  tubuhnya  dengan cepat serta kelincahan itu sendiri merupakan salah satu komponen kesegaran motorik yang di perlukan  untuk semua  aktivitas  yang  memebutuhakan  kecepatan  perubahan  posisi  tubuh  dan bagian-bagiannya”. dan tepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan serta sadar akan  posisi  tubuh,  kelincahan  seorang  atlet  dalam  merubah  gerakan  tubuh  secara  cepat merupakaan  komponen  dasar  dalam  olahraga  tim  atau  beregu  seperti  basket  dan  sepak  bola. Karena  selama  pertandingan,  pemain  melakukan  gerakan  seperti  berlari  dan  merubah  arah gerakan  secara  cepat,  Karyono  (2011:40,  jadi  kelincahan  adalah  salah  satu  kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan atau kemampuan seseorang dalam mengubah posisi tubuh mereka dengan cepat tanpa harus kehilangan keseimbangan, kelincahan memiliki beberapa otot gerakan dengan kontraksi yang cepat dengan kontraksi otot-otot tungkai yang bisa memberikan daya  tahan  yang  mampu  memebuat  gerakan  itu  tanpa  harus  menghilangkan  keseimbangan, kelincahan merupakan kondisi fisik yang prima dengan itu kelincahan yang harus di penuhi oleh atlit  voli  dengan  memenuhi  latihan  yang  denga  metode  latihan,  bisa  di  katakana  bahwa kelincahan  adalah  suatu  komponen  biomotorik  yang  harus  di  tingkatkan  dan  di  kembangkan, sependapat dengan  Asadi  (2012:36)  “kelincahan  sebagai  kemampuan  untuk  mempertahankan atau mengontrol posisi tubuh saat mengubah arah dengan cepat dan akurat selama serangkaian
gerakan”.  pemain  yang  lincah  adalah  pemain  yang  bergerak  tanpa  harus  menghilangkan keseimbangan dan tanpa kehilangan kesadaran.

## 5) Latihan
Latihan adalah segala daya  dan upaya untuk meningkatkan secara keseluruhan kondisi fisik kita untuk  bisa  mencapai  gerakan  yang  tinggi,  dengan  proses  yang  di  lakukan  secara  sistematis dengan berulang-ulang maka sangat besar harapnanya untuk bisa mendapatkan gerakan  yang tinggi, di akibatkan dengan gerakan latihan yang intensitasnya yang sesuai dengan cabor yang di geluti atli kita melakukan latihan di karenakan bahwa latihan adalah suatu bentuk upaya untu bisa mencapai suatu tujuan atli dalam latihan dengan hal-hal yang baru, dan juga “latihan adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang di lakukan secara berulang-ulang dengan kian  hari  kian  menambah  jumlah  beban  latihan  atau  pekerjaannya”.  Sependapat  Menurut Mufidatul  (2013)  “mengatakan  bahwa  latihan  adalah  proses  sistematis  dari  berlatih  atau bekerja, yang di lakukan secara berulang dengan kian hari kian menambah beban latihan atau pekerjaannya”.
Program latihan yang di berikan oleh pelatih sangatlah dalam kualitas latihan, dan Bukan hanya latihan fisik saja  yang harus di latih untuk bisa mencapai prestasi yang maksimal, teknik, taktik, mental  yang  sangat  penting  untuk  di  latih,  dan  tugas  utama  dalam  latihan  adalah  menggali, menyusun, dan mengembangkan konsep berlatih dengan memadukan antara pengalaan  praktis dan pendekatan yang secara efektif  sehinga proses melatih dapat berlangsung tepat, cepat, dan efesien,  begitupun  dengan  prinsip  latihan  yang  perlu  diperhatikan  dalam  melatih,  dimana sukadiyanto,  dan    Muluk  dalam  bukunya  melatih  fisik  (2011;13)    bahwa  prinsip  latihan merupakan  hal-hal  yang  harus  di  taati,  di  lakukan  atau  di  hindari  agar  terhindar  dari  cidera serius  maupun  hanya  cidera  ringan.  Prinsip-prinsip  latihan  memiliki  peranan  penting  dalam aspek  fisiologis  dan  psikologis    atlit,  dengan  memahami  beberapa  prinsip  latihan  maka  akan memberikan  dukungan  pada  upaya  peningkatan  kualitas  latihan,  selain  dalam  peningkatan kualitas dapat menghindarkan atlit pada rasa sakit atau cidera saat melakukan proses latihan. Sebagai  seorang  pelatih  akan  di  katakana  berhasil  dan  sukses  dalam  membina  atlitnya  dalam latihan  jika  pelatih  dapat  menerapkan prinsip  latihan secara  sitematis,  secara  cepat  dan  tepat yaitu  Prinsip  kesiapan  ( readiness ),  Prinsip  individual,  Prinsip  adaptasi,  Prinsip  beban  lebih ( overload ),  Prinsip  spesifikasi  (kekhususan),  Prinsip  variasi,  Prinsip  pemanasan  dan pendinginan (warm-up and cool-down).
Dimana  latihan  biasanya  akan  di  awali  dengan  pemanasan  dengan  tujuan  untuk  bisa mempersiapkan  diri  fisik  dan  psikis  olahragawan  untuk  memasuki  olahraga  inti,  selain  itu dengan di  awali  dengan  pemanasan  di  harapkan  olahragawan dapat    kemungkinan terjadinya cidera  dan  rasa  sakit.  Dan  pada  saat  akhir  latihan  akan  di  lakukan  dengan  pendinganan  agar otot-otot  yang  gerak  denga  berat  akan  di  lemaskan  kembali  dengan  melakukan  pendinginan. Karena  pada  saat  melakukan  latihan  inti  dan  suplemen,  aktivitasnya  berat,  mendadak,  dan terputus-putus akan mengakibatkan konsentrasi daran terpusat pada otot-otot yang melakukan kerja,  siklus  terhambat,    dan  pembuangan  sisa  pembakaran  menjadi  lambat  melaluai  iktivias cooling-down  proses  penurunan  suhu  tubuh    dari  latihan  berat  ke  normal  tidak  terjadi  secra mendadak. (sukadiyanto dkk : 2013 :13), selain itu komponen latihan juga,  sangat diperlukan dalam  latihan  seperti  pendapatnya  dari  sukadiyanto,  dkk  dalam  bukunya  melatih  fisik, (2011;25)    bahwa  komponen  latihan  merupakan  salah  satu  kunci    utama  pelatih  membawa sukses  atlitnya  ketingkat yang  tinggi,  selain  itu  komponen  latihan  menjadi  salah  satu  patokan atau  tolak  ukur  yang  sangat  menentukan  pencapaian  atau  tidaknya  suatu  tujuan  dan  sasaran latihan  yang  telah  di  susun  dengan  terleksananya  latihan  dengan  baik  maka  kemampuan  atlit akan  semakin  meningkat,  terutama  pada  suatu  latihan  yang  melatih  lebih  dominan  untuk meningkatkan  unsur  fisik,  meliputi  kualitas  kebugaran  otot  dan  kebugaran  energy  yang berkaitan erat dengan keadaan fisiologis, biokimia, dan fungsi organ dalam pemain.
Menurut  Musyafidah  dan  Mintarto  (2011)  “mengatakan  bahwa  kondisi  fisik  merupakan komponen  yang  sangat  penting  dalam  dunia  olahraga  tak  terkecuali  dalam  olahraga  bola  voli pantai  terdapat  unsur-unsur  yang  sangat  mendukung  untuk  meningkatkan  kemampuan  atlit saat  bermain  bola.    Kondisi  fisik  sangat  di  perlukan  oleh  seorang  atlit  karna  tanpa  di  dukung oleh kondisi fisik yang prima maka pencapain  prestasi puncak akan mengalami banyak kendala,
Ainara Journal (Jurnal Penelitian dan PKM Bidang Ilmu Pendidikan) E-ISSN: 2746-7767 Volume 2, Nomor 3, Agustus 2021, Hal (230-238)
dan mustahil dapat prestasi tinggi” apabila tidak didukung oleh Kekuatan ( streght ), Daya tahan (endurance) , Daya otot (Muscular power), Kecepatan (speed), Daya lentur (flexibility) , Kelincahan (agility) , Koordinasi (coordination) , Keseimbangan (balance) ,  Ketepatan (Accuracy) , dan Reaksi (Reaction).
6) Metode Latihan High Intensity Interval Training ( HIIT )
High Intensity Interval Training (HIIT) adalah latihan kardio ( kardiovaskular ) yang mengunakan kombinasi  latihan  dengan  intensitas  tinggi  dengan  intensitas  sedang/rendah  dalam  selang waktu    alias interval tertentu.  Latihan  kardio  dengan  metode  ini  dapat  meningkatkan perkembangan serabut otot cepat ( fast twitch fiber ) yang banyak di manfaatkan oleh atlet  non- ketahanan (yang bermain dalam olah raga yang tidak mengandalkan stamina, seperti browling, golf, dan  bela  diri)  untuk  meningkatkan  memori  otot,  serabut  otot  cepat  juga  menambah kecepatan  dan  kekuatan    otot  tubuh  sehingga  akan  membuatmu  bertambah  gesit  dan  lincah. Latihan  dengan  intensitas tinggi  akan memacu  kerja jantung mu  dengan  lebih  keras,  sehingga konsumsi  oksigen  dalam  tubuh  kamu  ikut  meningkat,  seiring  dengan  komsumsi  oksigen  yang meningkat, proses metabolism dalam tubuh juga akan semakin cepat, proses metabolism yang meningkat ini tidak hanya berlangsung ketika berolah raga. Saat kita memasuki jeda (interval ) buat  istirahat  pun,  metabolisme  kita  akan  tetap  berlangsung  cepat,  dari  pengertian High Intensity  Interval  Training (HIIT)  yang  sudah  di  uraikan  di  atas  dapat  di  simpulkan  bahwa latihan  HIIT  adalah  cara  kita  melatih  tubuh  kita  dengan  gerak-gerakan  sederhana  tetapi memberikan  rangsangan  otot  kita  yang  baik,  sehinga  dalam  latihan  ini  otot-otot  kita  akan semakin  banyak  dalam  reaksi  yang  baik  di  karenakan  dalam  gerakan  HIIT  tubuh  kita  akan membakar lemak dalam beberapa menit gerakannya bisa membakar lebih banyak lemak bahkan sesudah olah raga pun pembakaran lemak tetap akan berjalan selam 24 jam.
Dengan penguasaan metode latihan yang baik maka atlit akan memiliki kemampuan gerak yang sempurna, dengan demikian atlit akan bisa memenuhi kekuatan gerak denga sangat cepat dan tepat dengan teknik yang baik dan sempurna. Oleh karena itu latihan sangatlah penting bagi atli untuk  bisa  mencapai  tujuan  yang  sudah  di  targetkan.  Dengan  pembuatan  metode  latihan  di harapkan kepada pemain agar bisa memahami dasar-dasar latihan agar bisa lebih mudah dalam melakukanya,  menurut  Gibala  et  al  (2012)  “di  antara  berbagai  modalitas  pelatihan,  pelatihan interval tinggi  (HIIT) di  akui sebagai  strategi  pelatihan  yang  efisien  waktu  untuk  menginduksi adaptasi yang serupa atau bahkan lebih  unggul di bandingkan dengan pelatihan berkelanjutan intensitas sedang moderat menurut sejumlah fisiologis, kinerja dan kesehatan penanda terkait”.

## II. METODE PENELITIAN
Jenis  penelitian  yang  di  gunakan  adalah penelitian eksperimen  pendekatan  kuantitatif,  penelitian yang di gunakan ini untuk mencari pengaruh perlakuan tertentu terhadap yang lain dalam kondisi yang  terkendali  (sugiyono:2013:107),  Sedangkan  menurut  sumadi,  (2013:88)  bahwa  eksperimen sungguhan  ( research )  untuk  menyelidiki  kemampuan  saling  hubungan  sebab-akibat  dengan  cara mengenakan  satu  atau  lebih  kelompok  eksperimental  satu  atau    lebih  kondisi  perlakuan  dan memperbandingkan  hasilnya  atau  lebih  kelompok  kontrol  yang tidak  di  kenai  kondisi  perlakuan, dari urain tersebut dapat di pahami bahwa penelitian eksperimen adalah penelitian yang dilakukan untuk  mengetahui  pengaruh  pemberian  suatu  treatment    atau  perlakuan  terhadap  subjek penelitian, sebelum itu diperlukan suatu desain penelitian,  Desain penelitian  merupakan rencana tentang cara mengunakan dan menganalisis data supaya dapat dilaksanakan secara ekonomis serta serasi  dengan  tujuan  penelitian  itu,  penelitian  ini  melibatkan  dua  kelompok  responden  yang masing-masing  ditetapkan  sebagai  kelompok  eksperimen  dan  kelompok  control,  pada  kelompok eksperimen diberikan perlakuan dengan menggunakan pendekatan saintifik sedangkan kelompok kontrol  tidak  diberikan  perlakuan,  penelitian  ini  dilakukan  dengan  menggunakana pre-test,  post- test  one  group  design,  d alam  penelitian  ini,  hubungan  sebab  akibat  dapat  diketahui  secara  pasti karena  adanya  perlakuan  yang  dilakukan  peneliti  terhadap  kelompok  eksperimen,  desain penelitian dapat dilihat dalam tabel berikut:
Ainara Journal (Jurnal Penelitian dan PKM Bidang Ilmu Pendidikan) E-ISSN: 2746-7767 Volume 2, Nomor 3, Agustus 2021, Hal (230-238)
Tabel 1. Desain Penelitian yang digunakan Kelompok Pre-test Perlakuan Post-test Eksperimen O1 X O2 Kontrol O1 O2
Pengumpulan  data  yang  digunakan  dalam  penelitian  ini  adalah  dengan  teknik  dokumentasi  dan teknik test perbuatan.
Tabel 2. Daftar Tim Bola voli Sma Negeri 1 Woja No Kelas Jumlah siswa putra Jumlah 1 X 13 13 2 XI 17 17 3 X 7 7 4 XI 4 4 Jumlah 41
Sedangkan Instrumen penelitian digunakan dalam penelitian ini diantaranya: Vertical Jump, T-Test, instrument tersebut digunakan untuk mengukur nilai variabel yang diteliti.
Tabel 3. Kriteria Instrument Vertical Jump Rating Laki-laki  Perempuan Excellent >70 >60 Sangat baik 61-70 51-60 Baik 51-60 41-50 Cukup 41-50 31-40 Sedang 31-40 21-30 Kurang 21-30 11-20 Tabel 4. Kriteria Instrument T-Test Rating Males (seconds) Females (seconds) Excellent <9.5 <10.5 Good 9.5-10.5 10.5-11.5 Average 10.5-11.5 11.5-12.5 Poor >11.5 >12.5

## III. HASIL DAN PEMBAHASAN
Dalam  permainan  bola  voli  teknik  lompat  dan  gerak dengan  cepat  adalah  salah  satu  teknik  yang berperan  penting  dalam  melakukan  serangan,  Namun  dalam  kenyataannya  dalam  permainan sekarang mereka lebih mengandalkan teknik pergelangan tangan mereka untuk mengarahkan bola melewati  blocker  lawan,  walaupun  mereka  tidak  memiliki  lentingan  lompatan yang  tinggi,  dalam melakukan lompatan baik untuk melakukan smash ataupun block akan dilihat dari segi keakuratan dalam melakukanya baik keakuratan smash dan keakuratan dalam membendung/block smash dari lawan sehingga bisa menguntungkan tim nya, kita dalam keadaan darurat ketika bola yang begitu mendadak  maka  dengan  begitu  pergerakan  kita  harus  cepat  dan  akurat dengan  tidak  kehilangan keseimbangan  tubuh  sehingga  bisa  mampu  melakukan  serangan  balik  degan  cepat, dalam  hal  ini faktor yang mendukung dua hal tersebut di butuhkan latihan fisik maupun latihan mental, dengan begitu atlit akan lebih mengembangkan potensinya jika diberikan latihan dengan teratur dan sesuai
dengan kebutuhan atlit.

## Gambar 1. Diagram  Power Otot Tungkai Pemain
Gambar  2. Diagram Peningkatan Power Otot Tungkai
Berdasarkan  analisis  data  hasil  penelitian  diperoleh  peningkatan  yang  signifikan  terhadap kelompok  yang  diteliti,  pemberian  perlakuan  selama  9  kali  pertemuan  termasuk  pretes-postetst dengan frekuensi 2 kali  seminggu memberi pengaruh terha dap peningkatan power otot tungkai dan  kelincahan  gerak  hal  ini  di  buktikan  dengan  hasil  uji  normalitas,  uji  homogenitas  dan  uji hipotesis/uji  t,  Latihan High  Intetsity  Interval  Training (HIIT)  akan  sangat  berpengaruh  dalam meningkatakan  kekuatan power otot  tungkai  maupun  dalam  meningkatkan  kelincahan  gerak pemain  latihan  HIIT  ini  akan  berpengaruh  positif    jika  latihan  ini  menjadi  satu  kesatuan    dalam suatu program latihan permainan bola voli yang rutin untuK meningkatkan kualitas pemain.
Gambar 3. Diagram Kelincahan dan Peningkatan Kelincahan Gerak Pemain
Dari hasil analisis data hasil penelitian diperoleh peningkatan yang signifikan terhadap  kelompok yang  diteliti,  pemberian  perlakuan  selama  9  kali  pertemuan  termasuk  pretes-postetst  dengan frekuensi  2  kali    seminggu  memberi  pengaruh  terhadap  peningkatan  power  otot  tungkai  dan kelincahan  gerak  hal  ini  di  buktikan  dengan  hasil  yang  di  peroleh  dari  diagram  diatas  bahwa dengan  memberikan  latihan  yang  rutin  maka  akan  bisa  memberikan  perubahan  dalam  tingkat permainan  pemain,  yang  artinya  latihan High  Intensity  Interval  Training memberikan  pengaruh
Ainara Journal (Jurnal Penelitian dan PKM Bidang Ilmu Pendidikan) E-ISSN: 2746-7767 Volume 2, Nomor 3, Agustus 2021, Hal (230-238)
yang signifikan terhadap peningkatan power otot tungkai dan kelincahan pada tim bola voli putra SMAN 1 Woja.
Keefektifan  terhadap  metode  latihan  yang  di  kembangkan  dengan  berbagai  gerakan  dalam  satu metode  latihan  memberikan  hasil  yang  maksimal  pada  perkembangan  permainan  siswa  dalam bentuk  ketinggian  lompatan  dan  kecepatan  siswa  dalam  melakukan  perpindahan  gerakan  yang baik  dalam  melihat  ruang  kosong  yang  akan  di  tempatkan  oleh  lawa  bola,  rekasi  siswa  dalam menierima perlakuan latihan ini pun sangat baik siswa baik dalam latihan yang di terapkan selama 2  bulan,    hal  ini  di  buktikan  dengan  hasil  pre  test  mennjukan  dari  30  siswa  nilai  rerata  hnya  di dapatkan 48% sedangkan  pada saat post test seluruh siswa tuntas baik secara individu maupun dalam berkelompok dengan rerata nilai 95%, dengan perolehan nilai rata-rata di atas 0,05 dengan kriteria nilai yang di dapatkan siswa dalam latihan lebih tinggi dari 0,05, hal ini mengatakan bahwa metode latihan high intensity interval training sengat efektif untuk di berikan kepada pemain voli untuk bisa meningkatkan kualitas bermain mereka, bisa di lihat pada latihan siswa SMAN 1 WOJA mereka mencapai hasil yang maksimal.

## IV. SIMPULAN
Berdasarkan hasil penelitian yang telah dilakukan, maka dapat disimpulkan bahwa metode latihan high intensity interval training yang yang di terapkan kepada siswa terbilang sangat efektif untuk bisa meningkatkan kualitas mereka saat bermain bola voli atau menjadi sebuah metode yang harus di terapkan oleh mereka untuk bisa mencapai permainan yang lebih maksimal lagi.

## DAFTAR RUJUKAN
Arikunto, Suharsimi. 2013. Prosedur Penelitian “Suatu Pendekatan Praktek”. Jakarta: Rineka Cipta Ahmadi, N. 2017. Panduan Olahrga Bola Voli .Solo: Pustaka Utama
Fajrin,  N  W  Kusnanik,  2018.  effects  of  high  intensity  interval  training  on    increasing  explosive power, speed, and agility. Jurnal of physica: conference
Haryanta,  Tri  Agung.  2017.  Kamus  pendidikan  jasmani,  olahraga  dan  kesehatan.  Surakarta:  PT.
Aksarasinergi media
Irfandri,  vaniko  2013. hubungan  kekuatan  otot  tungkai  dan  kelincahan  terhadap  kecepatan mengiring bola . Lampung.  jurnal kampus universitas lampung.
Jannah, M. (2016). Perbedaan Kombinasi  Dynamic Stretching  Dan Latihan Lari Zig-Zag  Terhadap Kelincahan Pemain Futsal.  Skripsi. Program Studi Fisioterapi S1 Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas 'Aisyiyah Yogyakarta.
Kurniawan, F. (2011). Buku Pintar Olahraga Jakarta: Laksar Aksara.
Komarudin. 2016. penilaian hasil belajar , pendidikan jasmani dan olah raga. Jakarta: PT. Remaja rosdakarya
Winarno, (Ed). 2013. Teknik dasar bermain bola voli. Malang: Bahan Penataran Wasit Nasional.
Nungraha, Muhammad, 2010. bermain voli. Sukoharjo: Prima Media.
Nanadits. 2010. Mengenal olahrags voli . Bandung: quadra.
Nala,  (2011).    Prinsip  Latihan  Fisik  Olahrga.  Denpasar:Universitas  Udayana  Granfindo  Media Pratama.
Permana, Yoga. 2008. bermain dan olah raga bola volley. Surabaya: Ihsan Cendekia.
Sain, Kp. 2011. Buku saku biologi. Jakarta: PT. Kawan pustaka.
Satria, haris, (Eds). 2016. pengaruh latihan power otot tungkai terhadap peningkatan tendangan jarak jauh sepak bola. Jurnal ilmiah ISSN :1997-8598 (VOL.9 NO.1 2016)
Sumaryoto,  (Ed).  2014. pendidikan  jasmani  olahraga  dan  kesehatan. Jakarta:  Kementerian pendidikan dan kebudayaan.
Sukadiyanto, (Ed).  2011. Pengantar teori dan metodelogio melatih fisik. Bandung: studio LBA.
Santosa, D.W. (2015). Pengaruh Pelatihan Squat Jump Dengan Metode Interval Pendek Terhadap Daya Ledak (Power) Otot Tungkai.  Jurnal Kesehatan Olahraga. 3.(1). 158-164.
Sugiyono. 2013. Metodologi Penelitian Pendidikan. Bandung:Alfabeta.
Subroto T, Yudiana, Y. 2010. Permainan bola voli . Bandung:FPOK UPI.
Widhiyanti, Komang Ayu Tri, dkk. (2013). Pelatihan Pliometrik Alternate Leg Bound dan Double Leg  Bound  Meningkatkan  Daya  Ledak  Otot  Tungkai  Pada  Siswa  Putra  Kelas  VII  SMP NEGERI 3 SUKAWATI Tahun Pelajaran
Enung  Nurhasanah.  (2021). Pengembangan  Multimedia  Pembelajaran  Sejarah  Perkembangan Islam  Berbasis  Macromedia  Flash  untuk  Meningkatkan  Hasil  Belajar  Mahasiswa . Ainara Journal  (Jurnal  Penelitian  Dan  PKM  Bidang  Ilmu  Pendidikan) , 2 (3),  148–153.  Retrieved from http://journal.ainarapress.org/index.php/ainj/article/view/69