## JURNALYOGA DAN KESEHATAN
Vol. 4 No. 2 September 2021
JURUSAN YOGA DAN KESEHATAN ISSN : 2621-0185 (Cetak) FAKULTAS BRAHMA WIDYA ISSN : 2722-9440 (Online)
UHN I GUSTI BAGUS SUGRIWA DENPASAR
http://ejournal.ihdn.ac.id/index.php/jyk

## Pranayama dalam Prenatal Yoga
I Putu Suyoga Hindhuyana 1 , Putu Ayu Sri Kumala Dewi 2
1 Sekretariat Daerah Kabupaten Badung
2 Direktorat Jenderal Bimbingan Masyarakat Hindu e-mail: suyogahindhuyana1@gmail.com 1 , srikumaladewi1@gmail.com 2
Diterima tanggal 30 Juli 2021, diseleksi tanggal 12 Agustus 2021, dan disetujui tanggal 29 Agustus 2021

## ABSTRACT
Pregnancy  is  an  event  that  occurs  in  women  which  generally  gives  various  changes  in themselves. Along with the development of the fetus and increasing gestational age, a woman will certainly experience several changes such as physical changes, psychological changes, and social status of the mother. The changes that occur during pregnancy generally occur as symptoms and occur for most pregnant women. Either with, arise, or fear that is in itself, especially in pregnant women,  one  of  the  prenatal  yoga  exercises  can  be  effectively  overcome  by  doing  pranayama exercises. During pregnancy, the body's needs are certainly different from the bodies of people who  have  never  experienced the  process of  pregnancy.  Likewise,  with  the  need  for  pranayama exercises  performed  during  pregnancy,  which  of  course  not  all  pranayama  techniques  can  be practiced during pregnancy. There are several pranayama techniques that are good to practice during  pregnancy,  namely  diaphragmatic  breathing  techniques,  dirgha  swasam  breathing techniques,  sitkari  pranayama,  sitali  pranayama,  bhramari  pranayama,  ujjayi  pranayama,  and anuloma viloma pranayama.

## Keywords: pranayama; prenatal; yoga

## ABSTRAK
Kehamilan  ialah  sebuah  keajaiban  yang  terjadi  pada  perempuan  yang  pada  umumnya memberikan  berbagai  jenis  perubahan  pada  diri.  Seiring  dengan  berkembangnya  janin  serta bertambahnya usia kehamilan, seorang perempuan tentunya akan mengalami beberapa perubahan fisiologis  seperti  perubahan  fisik,  perubahan  psikis,  dan  status  sosial  pada  ibu.  Perubahan- perubahan  yang  terjadi  selama  kehamilan  umumnya  menimbulkan  ketidaknyamanan  dan kekhawatiran bagi sebagian besar ibu hamil. Baik kecemasan, kekhawatiran, maupun rasa takut yang timbul dari dalam diri khususnya pada wanita hamil dapat diatasi secara efektif dengan salah satu  teknik  latihan  prenatal  yoga  yaitu  dengan  melakukan  latihan  pranayama.  Pada  masa kehamilan,  kebutuhan  tubuh  tentu  berbeda  dengan  tubuh  orang  yang  tidak  mengalami  proses kehamilan. Begitu pula dengan kebutuhan latihan pranayama yang dilakukan pada saat kehamilan, tentunya  tidak  semua  teknik  pranayama  dapat  dipraktikkan  pada  masa  kehamilan.  Terdapat beberapa  teknik  pranayama  yang  baik  dipraktikkan  selama  masa  kehamilan  yaitu  teknik pernapasan  diafragma,  teknik  pernapasan  dirgha  swasam,  sitkari  pranayama,  sitali  pranayama, bhramari pranayama, ujjayi pranayama, dan anuloma viloma pranayama.
Kata kunci: pranayama; prenatal; yoga

## I. PENDAHULUAN
Kehamilan merupakan sebuah keajaiban yang terjadi pada perempuan yang pada umumnya memberikan  berbagai  perubahan  pada  diri.  Seiring  dengan  berkembangnya  janin  serta bertambahnya usia kehamilan, seorang perempuan tentunya akan mengalami beberapa perubahan fisiologis seperti perubahan fisik, perubahan psikis, dan status sosial pada ibu.
Proses kehamilan merupakan satu kesatuan mata rantai mulai dari konsepsi, nidasi, adaptasi ibu terhadap nidasi, pemeliharaan kehamilan, perubahan hormon sebagai persiapan menyongsong kelahiran bayi. Segala perubahan fisik dialami wanita selama hamil berhubungan dengan beberapa sistem yang disebabakan oleh efek khusus dari hormon (Yeyeh, 2014). Perubahan ini terjadi dalam rangka  persiapan  perkembangan  janin,  menyiapkan  tubuh  ibu  untuk  bersalin,  perkembangan payudara  untuk  pembentukan  atau  produksi  air  susu  ibu  selama  masa  nifas.  Wanita  selama kehamilannya  memerlukan  waktu  untuk  beradaptasi  dengan  berbagai  perubahan  yang  terjadi dalam dirinya. Perubahan pada ukuran tubuh, bentuk payudara, pigmentasi kulit, serta pembesaran abdomen secara keseluruhan membuat tubuh ibu hamil tampak jelek sehingga menimbulkan rasa tidak percaya diri pada ibu hamil tersebut.
Perubahan-perubahan yang terjadi selama kehamilan umumnya menimbulkan ketidaknyamanan dan kekhawatiran bagi sebagian besar ibu hamil. Kekhawatiran dan ketakutan yang  sering  terjadi  pada  ibu  hamil  dapat  membawa  ibu  hamil  menjadi  tidak  siap  dalam menghadapi kehamilannya sehingga memungkinkan untuk terjadinya kehamilan yang bermasalah yang  ditandai  dengan  munculnya  tanda-tanda  bahaya  kehamilan  yang  dapat  berakhir  dengan kematian (Kusmiaty dkk, 2009).
Kekhawatiran  maupun  ketakutan  yang  umum  terjadi  pada  ibu  hamil  sebenarnya  tidak berdasar, karena sebagian besar ibu hamil tidak sepenuhnya memahami perubahan yang terjadi. Hal ini dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu usia, pendidikan, pekerjaan dan sumber informasi. Oleh karena itu ibu hamil membutuhkan penjelasan, arahan dan saran tentang perubahan selama kehamilan baik dari bidan, tenaga perawat dan dokter, agar ibu hamil tidak mengkhawatirkan suatu kondisi perubahan yang terjadi.
Selaras  dengan  yang  dinyatakan  oleh  (Ismayana,  2017)  bahwa  apabila  ibu  hamil  sudah mengerti  tentang  perubahan  fisiologis  yang  terjadi  pada  masa  kehamilan  maka  rasa  takut  dan cemas selama hamil dapat dihindari dan apabila terdapat suatu kelainan pada kehamilan, ibu akan mengerti  dan  segera  memeriksakan  diri  ke  petugas  kesehatan,  sebaliknya  jika  ibu  hamil  tidak mengerti akan perubahan fisiologis yang terjadi pada masa kehamilan seorang ibu akan merasa cemas dan takut akan perubahan yang terjadi pada tubuhnya selama hamil.
Baik kecemasan, kekhawatiran, maupun rasa takut yang timbul dari dalam diri khususnya pada wanita hamil dapat diatasi secara efektif dengan salah satu teknik latihan prenatal yoga yaitu dengan  melakukan  latihan  pranayama.  Pada  masa  kehamilan,  kebutuhan  tubuh  tentu  berbeda dengan  tubuh  orang  yang  tidak  mengalami  proses  kehamilan.  Begitu  pula  dengan  kebutuhan latihan  pranayama  yang  dilakukan  pada  saat  kehamilan,  yang  tentunya  tidak  semua  teknik pranayama dapat dipraktikkan pada masa kehamilan. Pada artikel ini akan dimuat beberapa teknik latihan  pranayama  yang  dapat  dilakukan  oleh  seseorang  dalam  masa  kehamilan  untuk meningkatkan rasa percaya diri serta meningkatkan kesiapan diri dalam proses melahirkan hingga menjadi seorang ibu.
Penulisan  artikel  ini  menggunakan  pendekatan  kualitatif  dengan  menerapkan  metode deskriptif analitis. Data dikumpulkan dengan teknik studi literature dengan mencari database dari berbagai referensi, seperti jurnal penelitian, review jurnal, annual report, buku dan data-data yang berkaitan dengan prenatal yoga, kecemasan, kehamilan dan persalinan yang diterbitkan pada tahun 2005-2021. Pencarian literature dilakukan dengan menggunakan mesin pencari google di internet dengan kata kunci: prenatal yoga, kecemasan, kehamilan dan persalinan. Database yang diambil dari artikel yang dipublikasikan pada Google Schoolar, PubMed dan Researchgate.

## II. PEMBAHASAN

## 2.1 Definisi Prenatal Yoga
Istilah  yoga  tentunya  sudah  tidak  asing  lagi  bagi  masyarakat  Hindu,  namun  pemahaman masyarakat tentang arti istilah yoga secara keseluruhan tidak sama. Berbagai macam makna yoga muncul di masyarakat, namun untuk mendapatkan esensi, pemahaman dan makna dari istilah yoga, diperlukan penelusuran yang mendalam tentang asal usul istilah tersebut.
Menurut  Maha  Rsi  Patanjali  dalam  kitab  Yoga  Sutra  (Saraswatī,  2005),  istilah  yoga dirangkum dalam sebuah kalimat pendek atau sutra sebagai berikut: “Yogas Citta Vrtti Nirodhah” (Yoga Sutra I.2) artinya: yoga adalah pengekangan benih-benih pikiran (citta) dari pengambilan berbagai  wujud  (perubahan;  wrtti).  (Zuhrotunida,  2020)  menjelaskan  bahwa  yoga  menciptakan keseimbangan antara emosional, mental, fisik dan dimensi spiritual. Yoga merupakan suatu sistem yang komprehensif antara fisik (asana), latihan pernafasan (pranayama), konsentrasi dan meditasi (dharana dan dhyana) dan kontemplatif praktek.
Sedangkan  kata  “prenatal”  dalam  kamus  besar  bahasa  Indonesia  online  diartikan  sebagai suatu  kondisi  yang  bersangkutan  dengan  hal  atau  keadaan  sebelum  melahirkan (https://kbbi.web.id/prenatal).  (Mujahidin  ,  A.  &  Khoiriyah,  2018)  menjelaskan  bahwa  “pra”
artinya sebelum, “natal” artinya lahir. Masa prenatal yaitu periode perkembangan manusia yang dimulai dari pembuahan sperma dan ovum sampai masa kelahiran.
Usia kehamilan normal dan sehat selama 280 hari atau 40 minggu, dan dapat di bagi menjadi tiga trimester (Wardani, 2012).
a. Trimester I
Kehamilan trimester pertama adalah keadaan mengandung embrio atau fetus didalam tubuh 0 – 14 minggu.
b. Trimester II
Kehamilan trimester kedua adalah mengandung embrio atau fetus dalam tubuh 14- 28 minggu. c. Trimester III Trimester ketiga adalah keadaan mengandung embrio atau fetus di dalam tubuh pada 28 – 40 minggu.
Prenatal yoga atau yoga hamil atau sering pula disebut dengan antenatal yoga kini menjadi trend bagi  para  ibu  yang  sedang mengalami  masa  kehamilan.  Menurut  (Rusmita, 2015),  istilah prenatal yoga merupakan kombinasi gerakan senam hamil dengan gerakan yoga antenatal yang terdiri  dari  gerakan  penafasan  (pranayama),  posisi  (mudra),  meditasi  dan  relaksasi  yang  dapat membantu kelancaran dalam kehamilan dan persalinan.
Menurut (Rafika, 2018), prenatal yoga (yoga selama kehamilan) merupakan salah satu jenis modifikasi  dari  hatha  yoga  yang  disesuaikan  dengan  kondisi  ibu  hamil.  Tujuan  prenatal  yoga adalah mempersiapkan ibu hamil secara fisik, mental dan spiritual untuk proses persalinan. Hal ini juga  selaras  dengan  yang  dinyatakan  oleh  (Wulandari  &  Wantini,  2021)  bahwa  yoga  antenatal merupakan  keterampilan  mengolah  pikiran,  berupa  teknik  pengembangan  kepribadian  secara menyeluruh baik fisik, psikologis dan spiritual.
Sesuai  dengan  teori  (Sindhu,  2009),  bahwa  dengan  berlatih  yoga  pada  masa  kehamilan merupakan salah satu soluasi yang  bermanfaat  sebagai  media  self  help  yang akan  mengurangi ketidaknyamanan    selama    masa  hamil,    membantu    proses    persalinan,    dan    bahkan mempersiapkan mental  untuk  masa-masa awal setelah  melahirkan  dan  saat  membesarkan  anak. Ibu hamil yang berolahraga secara teratur, tingkat laporan mengalami ketidaknyamanan selama kehamilan lebih  rendah  dan  penyembuhan  lebih cepat daripada yang tidak berolahraga selama kehamilan.
Sependapat  dengan  teori  dan hasil penelitian yang dikemukakan oleh  (Stoppard, 2008); (Beddoe & Lee, 2008); (Sindhu, 2009) dan (Wiadnyana, 2011) bahwa  manfaat  latihan  yoga bagi ibu  hamil,  bersalin  dan  nifas  yaitu  dapat meringankan edema dan kram yang sering terjadi pada bulan-bulan  terakhir  kehamilan,  membantu posisi bayi dan pergerakan, meningkatkan sistem pencernaan  dan  nafsu  makan,  meningkatkan  energi  dan  memperlambat  metabolisme  untuk
memulihkan  ketenangan  dan  fokus,  mengurangi rasa  mual,  morning  sickness  dan  suasana hati, meredakan ketegangan di sekitar leher rahim dan jalan  lahir,  yang  berfokus  pada  membuka pelvis  untuk  mempermudah  persalinan,  membantu  dalam  perawatan  pasca  kelahiran  dengan mengembalikan  uterus,  perut  dan  dasar  panggul, mengurangi ketegangan, cemas dan depresi selama hamil, persalinan nifas dan ketidaknyamanan payudara.
Sehingga dari penjelasan beberapa pakar mengenai prenatal yoga dapat ditarik benang merah bahwa  dalam  artikel  ini  yang  dimaksudkan  dengan  prenatal  yoga  yaitu  aktivitas  yoga  yang dilakukan  dengan  teknik-teknik  tertentu oleh  wanita  hamil  dengan  tujuan memperlancar  proses pada  saat  masa  kehamilan  hingga  menghadapi  waktu  persalinan  atau  melahirkan. Praktik  yoga yang  dilakukan  pada  masa  kehamilan  juga  harus  diperhatikan  karena  kebutuhan  setiap  wanita hamil  tentu  berbeda  sesuai  dengan  kondisi  calon  ibu  dan  juga  janin.  Oleh  karena  itu  perlu diperhatikan jenis praktik yoga yang dapat dilakukan oleh wanita hamil.

## 2.2 Pranayama dalam Prenatal Yoga
Praktik yoga sesungguhnya adalah kesatuan antara olah tubuh, pikiran, dan nafas yang sangat kompleks. Praktik yoga yang dikenal oleh masyarakat pada umumnya kebanyakan dalam bentuk oleh fisik yang disebut asanas. Hal itu tidaklah salah, karena asanas adalah bagian dari yoga itu sendiri. Sejatinya, praktik yoga tidak hanya mengacu pada olah tubuh semata, melainkan suatu praktik latihan yang dilakukan dengan kesatuan yang holistic.
Maha  Rsi  Pātañjali  memberikan  penjelasan  tentang  konsep  yoga,  dari  tiap-tiap  tahapan konsep  yoga  itu  yang  disebut  dengan  Astangga  Yoga,  yakni  yoga  dengan  delapan  tahapan. Kedelapan  tahapan  tersebut  dalam  yogasutra  II.  29  disebutkan  yama,  niyamāsana, prānāyāmapratyāhāra  dhāranadhyāna  samādhi  yo  stavanggani.  Pengekangan  diri  (yama), kepatuhan yang mantap (niyama) sikap badan (āsana), pengaturan nafas (prānāyāma) penyaluran (pratyahara),  pemusatan  ataukonsentrasi  (dhārana),  perenungan  (dhyāna),  dan  penyerapan (Samādhi), semua ini merupakan bagian dari disiplin yoga (Madja, 2018).
Berdasarkan  untaian  dari  yogasutra  tersebut  dapat  dikatakan  bahwa  praktik  yoga sesungguhnya sangat kompleks. Namun, praktik yoga yang paling sering dijumpai pada tempat latihan  atau  studio-studio  yoga  adalah  praktik  asana,  pranayama,  serta  meditasi.  Praktik  yoga dalam prenatal yoga juga sedemikian kompleks sehingga sangat dianjurkan dilakukan oleh wanita hamil. Namun, praktik yoga yang dipraktikkan dalam kelas prenatal yoga tentunya berbeda dengan praktik yoga pada umumnya. Praktik yoga pada prenatal yoga lebih menitik beratkan pada latihan
pernafasan  guna  memantapkan  diri  pada  masa  kehamilan  serta  mempersiapkan  diri  dalam menghadapi persalinan atau proses saat melahirkan.
Senada dengan yang disampaikan oleh (Aprilia, 2015) bahwa bagi para pemula, disarankan untuk melakukan senam yoga yang berbasis pada teknik pranayama yoga. Gerakan dalam senam yoga sangat bervariasi, mulai dari yang sederhana hingga yang rumit. Oleh karena itu, pengertian senam  yoga  juga  termasuk  melakukan  teknik  yoga  dengan  prinsip  sweet  discomfort,  di  mana seorang  pelaku  yoga  sebaiknya  tidak  memaksakan  suatu  gerakan  di  luar  kemampuan  dan kebutuhannya. Artikel ini akan khusus membahas mengenai pranayama (pengaturan nafas) dalam praktik prenatal yoga yang penulis sampaikan berdasarkan atas hasil-hasil penelitian serta kajian- kajian kritis akademisi serta praktisi yang membidangi prenatal yoga.
Yoga  pranayama  merupakan  unsur  terpenting  dalam  melakukan  yoga.  Teknik  pernafasan dalam Yoga Prayanama memberikan asupan  oksigen lebih banyak pada ibu hamil dan janinnya dan sistem saraf parasimpatis menjadi rileks (Beddoe & Lee, 2008).
Curtis  dalam  (Sophia  et  al.,  2018)  menyatakan  bahwa  latihan  relaksasi  pernafasan  akan membalikkan efek stres yang melibatkan bagian parasimpatik dari sistem syaraf pusat. Relaksasi akan  menghambat  peningkatan  syaraf  simpatik,  sehingga  hormon  penyebab  disregulasi  tubuh dapat  dikurangi  jumlahnya.  Sistem  syaraf  parasimpatetik,  yang  memiliki  fungsi  kerja  yang berlawanan  dengan  syaraf  simpatik,  akan  memperlambat  atau  memperlemah  kerja  alat-alat internal  tubuh.  Akibatnya,  terjadi  penurunan  detak  jantung,  irama  nafas,  tekanan  darah, ketegangan  otot,  tingkat  metabolisme,  dan  produksi  hormon  penyebab  stres.  Seiring  dengan penurunan tingkat hormon penyebab stres, maka seluruh badan mulai berfungsi pada tingkat lebih sehat.  Dengan  demikian,  ibu  hamil  akan  merasa  rileks  seiring  dengan  menurunnya  gejala kecemasan.
Bara (2021) pada penelitiannya mengenai prenatal yoga menyampaikan bahwa prenatal yoga diikuti oleh ibu hamil mulai trimester 2, dilakukan setiap selasa dan jumat selama 90 menit. Setiap sesi  dimulai  dari  latihan  pranayama  (pernafasan),  latihan  asana  dan  kegel.  Pada  bagian  akhir dilakukan  latihan  relaksasi  dan  afrmasi  positif.  Hasil  yang  dapat  disimpulkan  dari  kegiatan  ini adalah meningkatnya kebugaran fisik ibu hamil dan meningkatkan kesiapan psikologis hamil.
Zuhrotunida  (2020)  dalam  jurnal  ilmiahnya  yang  berjudul  “Efektifitas  Yoga  Terhadap Tingkat  Kecemasan  Ibu  Bersalin:  Studi  Literatur”  menyatakan  bahwasanya  dengan  latihan pernafasan  yang  dilakukan  selama  yoga,  ibu  akan  terbiasa  melakukan  nafas  pendek  dan  cepat dengan ritme yang teratur serta panjang dan dalam baik saat menghirup maupun melepaskan udara. Pelatihan nafas bisa menenangkan calon ibu untuk melalui rasa sakit dalam proses persalinan, serta memicu sistem saraf yang memperlancar pembukaan dan peregangan dinding vagina.
Sophia et al (2018) menyatakan bahwa yoga pranayama merupakan unsur terpenting dalam yoga  yang  melatih  teknik  pernafasan.  Teknik  pernafasan  dalam  yoga  prayanama  memberikan asupan oksigen lebih banyak pada ibu hamil dan janin, menurunkan efek stres yang melibatkan saraf  parasimpati  sehingga  ibu  hamil  menjadi  rileks.    Hasil  penelitiannya  menunjukkan  adanya penurunan  tingkat  kecemasan  ibu  hamil  Timester  III  sebelum  dan  setelah  dilakukan  Yoga Pranayama (p=0,00).
Berdasarkan  hasil  analisis  jurnal  penelitian  di  atas  maka  dapat  disimpulkan  bahwa pranayama memiliki manfaat yang baik dan penting untuk dipraktikkan oleh wanita selama masa kehamilan berlangsung. Berbagai dampak positif juga akan diperoleh apabila melakukan praktik pranayama dengan teknik yang tepat derta dilakukan secara rutin.

## 2.3 Teknik Pranayama dalam Prenatal Yoga
Pelatihan  yoga  untuk  kehamilan  atau  prenatal  yoga  khususnya  teknik  pranayama  sangat dianjurkan bagi wanita hamil. Pernapasan menjembatani komunikasi antara ibu dan janinnya dan bertindak sebagai mediator pengendalian diri untuk menjaga kesadaran pada saat melahirkan dan meremajakan energi tubuh, oleh sebab itu praktik pranayama pada wanita hamil tidak dianjurkan melakukan kumbhaka (menahan  napas)  agar  tidak  menghentikan  aliran  oksigen  ke  janin. Singkatnya,  teknik  pernapasan  yoga  dapat  digunakan  untuk  menjaga  keseimbangan  aktivitas mental dan membantu mengurangi ketidaknyamanan selama kehamilan.
Berikut  ini  akan  penulis  sampaikan  beberapa  teknik  pranayama  yang  dapat  dipraktikkan selama  masa  kehamilan  sesuai  dengan  hasil  analisis  terhadap  berbagai  jurnal  penelitian  ilmiah yang ditemukan oleh penulis.

## 2.3.1 Teknik Pernapasan Diafragma
Teknik pernapasan ini merupakan teknik pernapasan dasar dari semua teknik pernapasan yoga (pranayama). Teknik pernapasan diafragma bermanfaat untuk mengaktifkan otot diafragma dan  paru-paru  bagian  bawah,  memijat  organ  perut  bagian  dalam,  melancarkan pencernaan/mengatasi  sembelit,  melatih  kesadaran  pada  otot-otot  dasar  panggul,  serta meningkatkan ketenangan. Teknik pernapasan diafragma juga merupakan teknik pernapasan yang digunakan saat bermeditasi.
Menurut Sindhu (2009) teknik pernapasan ini dapat dilakukan sejak masa awal kehamilan. Dilakukan  sambil  duduk  dengan  nyaman  di  atas  bantal  tipis  dengan  posisi  pinggul  yang  lebih tinggi dari lutut dan punggung tegak, atau dengan melakukannya sambil duduk bersandar nyaman pada  bantal  tebal  ( puff )  atau  sofa.  Untuk  yang  berada  pada  trimester  awal  (1-3  bulan)  dapat
melakukan teknik pernapasan ini sambil dalam posisi berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan disangga dengan menggunakan bantal.
Dari buku yang ditulis oleh  Sindhu (2009) dan hasil penelitian dari  Resmaniasih (2014) terkait  cara  melakukan  pernapasan  diafragma,  terdapat  beberapa  teknik  dalam  melakukan pernapasan diafragma yang efektif dipraktikkan pada prenatal yoga, yaitu sebagai berikut.
1. Teknik I
a. Letakkan kedua tangan di perut bagian atasm pada lengkungan atas perut.
b. Tarik napas melalui hidung, dan rasakan perut bagian atas mengembang lembut sehingga mendorong tangan ke luar.
c. Saat melakukan ini, jaga agar dada dan bahu tetap diam.
d. Buang napas, rasakan perut kembali lembut mengempis.
e. Lakukan selama beberapa putaran tanpa menahan napas dan lakukan sambil memejamkan mata agar merasa lebih nyaman.
2. Teknik II
a. Letakkan kedua tangan di perut bagian bawah, pada lengkungan bawah perut.
b. Tarik  napas  melalui  hidung,  dan  rasakan  perut  bagian  bawah  mengembang  sehingga mendorong tangan ke luar.
c. Buang napas, rasakan perut kembali lembut mengempis.
d. Lakukan selama beberapa putaran dan dapat dilakukan sambil memejamkan mata.
3. Teknik III
a. Letakkan satu tangan pada perut bagian atas, dan tangan lainnya pada perut bagian bawah.
b. Tarik napas melalui hidung, rasakan perut mengembang, dan jarak di antara kedua tangan semakin merenggang.
c. Buang  napas,  rasakan  perut  kembali  melembut  mengempis,  dan  jarak  di  antara  kedua tangan kembali seperti semula.
d. Lakukan selama beberapa putaran sembari memejamkan mata.

## 2.3.2 Teknik Pernapasan Dirgha Swasam
Teknik pernapasan ini merupakan lanjutan dari teknik pernapasan diafragma. Pernapasan Dirgha  swasam  pranayama  memberikan  manfaat  optimal  dari  proses  pernapasan.  Dengan  kata lain,  mengoptimalkan  kemampuan  paru-paru  untuk  menarik  oksigen  dan  meningkatkan  jumlah oksigen dan prana yang diserap oleh tubuh, memberikan lebih banyak oksigen dan prana ke janin dan memberikan relaksasi yang lebih lengkap serta melatih otot  jantung dan paru-paru. Teknik dalam melakukan dirgha swasam pranayama, yaitu sebagai berikut.
a. Duduk dengan posisi tegak, kemudian letakkan kedua tangan dengan santai di atas lutut, atau letakkan satu tangan di atas tulang dada dan satu tangan pada perut bagian bawah. Lakukan beberapa kali putaran teknik pernapasan diafragma terlebih dahulu.
b. Selanjutnya, tarik napas yang mendalam melalui kedua lubang hidung, kemudian rasakan perut mengembang terlebih dahulu dan mendorong tangan ke arah luar, setelah itu rasakan dada mengembang, dan terakhir kedua bahu sedikit terangkat.
c. Buang napas, rasakan perlahan bahu kembali ke posisi awal, dada mengempis, dan perut kembali perlahan mengempis.
d. Lakukan teknik pernapasan ini dengan rasio 1:1 (satu waktu tarikan napas berbanding satu waktu  hembusan  napas)  selama  beberapa  putaran  dan  dilakukan  sambil  memejamkan mata.
2.3.3 Sitkari Pranayama (Teknik Pernapasan Gigi)
Teknik pernapasan ini dilakukan dengan dasar teknik pernapasan diafragma atau dirgha swasam,  dan  bermanfaat  untuk  memberikan  kesejukan  pada  tubuh,  menenangkan  pikiran, meringankan heartburn (nyeri ulu hati), mengatasi panas dalam dan meringankan rasa mual. Dapat dilakukan  dalam  posisi  tubuh  manapun  (duduk,  berdiri,  berbaring).  Dilakukan  di  tempat  yang bersih dari polusi udara. Teknik melakukan sitkari pranayama yaitu sebagai berikut.
a. Tempelkan gigi bagian atas dan bawah, tempelkan ujung lidah pada titik pertemuan gigi.
b. Tarik  napas  melalui  mulut/gigi,  dan  rasakan  udara  sejuk  memasuki  rongga  mulut, tenggorokan, dan rongga dada. Tutup mulut selesai menarik napas.
c. Buang napas, perlahan keluarkan napas melalui lubang hidung. Step ini dilakukan selama beberapa putaran napas.
2.3.4 Sitali Pranayama (Teknik Pernapasan Lidah)
Sitali  pranayama  juga  pada  dasarnya  menggunakan  teknik  pernapasan  diafragma  atau dirgha  swasam.  Sitali  pranayama  dilakukan  melalui  lidah  yang  digulung  seperti  pipa/sedotan. Manfaatnya  sama  dengan  Sitkari  Pranayama.  Apabila  tidak  bisa  melakukan  menggulung  lidah (biasanya  factor  genetis  seseorang),  dapat  melakukan  sitkari  pranayama.  Cara  melakukan  sitali pranayama sebagai berikut.
a. Gulung lidah hingga membentuk pipa/sedotan.
b. Tarik  napas  melalui  rongga  lidah  tersebut,  dan  rasakan  udara  sejuk  memasuki  rongga mulut, tenggorokan, dan dada. Tutup mulut selesai menarik napas dan kembalikan lidah ke posisi normal.
c. Buang napas melalui lubang hidung. Lakukan beberapa putaran napas selama 2-5 menit.
d. Setelah itu, minum air putih sebanyak-banyaknya.

## 2.3.5 Bhramari Pranayama (Teknik Pernapasan Berdengung)
Bhramari pranayama dilakukan dengan dasar pernapasan diafragma atau dapat juga dengan dirgha swasam. Bhramari disebut juga sebagai teknik pernapasan lebah ( bee breath ) karena saat menghembuskan napas akan keluar suara mendengung panjang seperti dengungan lebah. Teknik pernapasan  ini  bermanfaat  untuk  mengusir  kecemasan,  menenangkan  pikiran,  dan  mengatasi insomnia (sulit tidur).
Maharani  (2020)  menyatakan  bahwasanya  bhramari  pranayama  ini  bermanfaat  untuk menenangkan  pikiran  pada  saat  ada  masalah  mendadak.  Pranayama  ini  juga  membuat  wajah menjadi  bercahaya,  pikiran  menjadi  kuat,    jauh    dari  penyakit  telinga.  Bahkan  para  yogi  yang melakukan  Bhramari  Pranayama  akan  mengetahui  Anahatnada  (suara  bathin)  dan  mengetahui kematiannya.
Bhramari  pranayama  diawali  dilakukan  dengan  sikap  duduk  bersila  di  atas  bantal  tipis dengan posisi panggul lebih tinggi daripada lutut dnegan punggung tegak. Sumbat kedua lubang telinga  dengan  ibu  jari  tangan,  telunjuk menutup alis, jari tengah  dan jari  manis menutup mata dengan lembut, kelingking sedikit menekan bagian tulang hidung, dengan teknik sebagai berikut.
a. Tempatkan jari-jari tangan untuk menutuk telinga dan mata.
b. Kemudian  lakukan  penarikan  napas  secara  mendalam  dari  kedua  lubang  hidung,  dan sempitkan pita suara di ujung tarikan napas.
c. Satukan gigi atas dan gigi bawah kemudian buang napas perlahan dan panjang. Istirahatkan pikiran dengan mendengarkan suara mendengung panjang yang dihasilkan saat melakukan posisi ini.
d. Pranayama ini dilakukan selama beberapa kali putaran tarikan dan hembusan napas tanpa menahan napas hingga merasa nyaman.
2.3.6 Ujjayi Pranayama
Ujjayi pranayama disebut juga sebagai pernapasan lautan atau pernapasan  kobra.  Ujjayi pranayama  adalah  napas  diafragma  yang  inhalasi  dan  pernapasan keduanya dilakukan  melalui suara    hidung  (suara    lautan).  Diciptakan  dengan  menggerakkan  glotis    (lubang/celah    yang menghubungkan  faring  dengan  trakea)  ketika  udara  masuk  dan keluar. (Sena, 2020)
Berdasarkan analisis penulis dari jurnal penelitian  (Sena, 2020) dan (Rahmawati, 2020), dapat dipaparkan teknik dalam melakukan ujjayi pranayama yaitu sebagai berikut.
a. Diawali dengan mengambil sikap duduk yang nyaman.
b. Kemudian  celah  suara  dalam  tenggorakan  dikontraksikan,  selanjutnya  lakukan  kechari mudra (lipat lidah bagian belakang,  hingga  sisi  bawah  lidah  ditekan  pada  belakang langit-langit  mulut  bagian  atas).
c. Tarik napas dalam-dalam  dan  lembut melalui rongga kerongkongan, rasakan napas masuk secara mendalam hingga ke jantung  seperti  dengkuran  bayi  yang  sedang  tidur  atau suara lautan. Rasakan bahwa napas yang dilakukan berasal dari kerongkongan.
d. Hembuskan napas secara perlahan melalui kerongkongan, dapat dilakukan dengan disertai memejamkan mata.
2.3.7 Anuloma Viloma Pranayama
Teknik  pernapasan  ini  dilakukan  dengan  dasar  teknik  pernapadan  diafragma  atau  dapat juga dilakukan dengan dasar teknik pernapasan dirgha swasam, dan dilakukan secara bergantian antara  lubang  hidung  kanan  dan  kiri.  Bermanfaat  untuk  menyeimbangkan  aktivitas  pikiran, menghilangkan kecemasan dan menenangkan pikiran ibu hamil, serta meningkatkan konsentrasi dan keseimbangan tubuh dan pikiran.
Selaras dengan yang dinyatakan oleh (Maharani, 2020) bahwa Anulom Vilom Pranayama dapat menyeimbangkan  tekanan  darah,  baik  tinggi  atau rendah,  melancarkan  peredaran  darah, susah  tidur, paru-paru  basah,  cemas,  takut,  sakit  kepala,  migren dan vertigo.
Saat  melakukan  Anuloma  Viloma  Pranayama,  buat  postur  tangan  mudra  Wisnu  dan letakkan di dada. Pertama lakukan beberapa siklus pernapasan Dirgha Svasam, lalu lakukan teknik Anuloma Viloma sebagai berikut.
a. Tarik napas melalui kedua lubang hidung.
b. Buang napas, kososngkan paru-paru, dan tekan lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan.
c. Tarik napas dari lubang hidung kiri selama 5 detik, kemudian di ujung tarikan napas, tekan dan tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking.
d. Buang napas, buka ibu jari dan keluarkan napaa dari lubang hidung kanan selama 5 atau 10 detik.
e. Tarik napas dari lubang hidung kanan selama 5 detik. Tekan dan tutup lubang hidung kanan di ujung tarikan napas. Buang napas, lepaskan napas melalui lubang hidung kiri.
f. Lakukan teknik pernapasan ini selama 3-6 putaran.
Secara klasik, teknik pernapasan ini dilakukan dengan menambahkan kumbhaka (menahan napas)  di  akhir  tarikan  napas.  Karena  ibu  hamil  tidak  diperbolehkan  menahan  napas,  teknik anuloma  viloma  pranayama  bagi  ibu  hamil  dilakukan  tanpa  proses kumbhaka .  Lakukan  sambil duduk bersila di atas bantal tipis dengan posisi pinggul yang lebih tinggi daripada lutut dengan punggung tegak, atau lakukan sambil duduk bersandar nyaman pada bantal tebal ( puff ) atau sofa. Lakukan teknik ini dengan rasio 1:2 (satu waktu tarikan napas berbanding dua waktu hembusan napas) atau 1:1.

## III. PENUTUP
Berdasarkan  pemaparan  mengenai  pranayama  dalam  prenatal  yoga,  dapat  disimpulkan bahwa  pranayama  dalam  praktik  prenatal  yoga  memegang  peranan  penting  dalam  hal mengendalikan  kesadaran  diri  wanita  hamil  dalam  rangka  menghadapi  proses  melahirkan. Terdapat beberapa teknik pranayama yang baik dipraktikkan selama masa kehamilan yaitu teknik pernapasan  diafragma,  teknik  pernapasan  dirgha  swasam,  sitkari  pranayama,  sitali  pranayama, bhramari  pranayama,  ujjayi  pranayama,  dan  anuloma  viloma  pranayama.  Napas  merupakan jembatan  antara  calon  ibu  dan  janin,  sehingga  napas  sangat  perlu  diperhatikan  dengan  jalan melakukan latihan pranayama dengan berbagai teknik pranayama sesuai dengan kebutuhan wanita hamil.

## DAFTAR PUSTAKA
Aprilia, Y. (2015). Modul Pelatihan: Prenatal Gentle Yoga .
Bara, F. T. (2021). Prenatal Yoga . Jurnal ABDIMAS-HIP: Pengabdian Kepada Masyarakat, 2(1), 1–5.
Beddoe,  A.  E.,  &  Lee,  K.  A.  (2008). Mind-body  interventions  during  pregnancy .  Journal  of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 37(2), 165–175.
Ismayana. (2017). Pengetahuan Ibu Hamil Tentang Perubahan Fisiologis Selama Kehamilan di Puskesmas  Puuwatu  Kota  Kendari  Provinsi  Sulawesi  Tenggara .  Politeknik  Kesehatan Kendari.
Kusmiaty dkk. (2009). Perawatan Ibu Hamil . Yogyakarta: Firtamaya.
Madja, I. K. (2018). Fungsi Astangga Yoga Patanjali (Perspektif Pendidikan Agama Hindu) . Guna Widya: Jurnal Pendidikan Hindu, 4 (1).
Maharani, N. P. R. A. (2020). Pranayama Sebagai Sains Spiritual . Jurnal Yoga dan Kesehatan, 2 (2), 110–117.
Mujahidin , A. & Khoiriyah, Z. F. (2018). Konsep Pendidikan Prenatal dalam Perspektif Tafsir Al-Mishbāh  Karya  M.  Quraish  Shihab .  TA’ALLUM:  Jurnal  Pendidikan  Islam,  6(1),  121– 150.
Rafika, R. (2018). Efektifitas Prenatal Yoga terhadap Pengurangan Keluhan Fisik pada Ibu Hamil Trimester III . Jurnal Kesehatan, 9 (1), 86–92.
Rahmawati,  P.  R.  (2020). Prana  Dan  Gaya  Hidup:  Upaya  Meningkatkan  Energi  Vital  Tubuh . Jurnal Yoga dan Kesehatan, 2 (1), 12–22.
Resmaniasih, K. (2014). Pengaruh teknik pernapasan diafragma terhadap kecemasan pada ibu hamil trimester III . Program Pascasarjana Undip.
Rusmita,  E.  (2015). Pengaruh  Senam  Hamil  Yoga  Terhadap  Kesiapan  Ibu  Hamil  Menghadapi Persalinan di RSIA Limijati Bandung . Jurnal Ilmu Keperawatan, 3(2), 38–46.
Saraswatī, S. S. P. (2005). Pātañjali Rāja Yoga . Surabaya: Paramita.
Sena, I. G. M. W. (2020). Pranayama Sebagai Praktek dalam Mencegah Virus . Jurnal Yoga dan Kesehatan, 3 (1), 1–12.
Sindhu, P. (2009). Yoga Untuk Kehamilan: Sehat, Bahagia & Penuh Makna . Qanita.
Sophia,  S.,  Septriliyana,  N.,  &  Nuzulmi,  A.  (2018). Efektivitas  Yoga  Pranayama  Terhadap Penurunan  Kecemasan  Pada  Ibu  Hamil  Trimester  III .  Prosiding  PIN-LITAMAS  1,  1(1), 432–438.
Stoppard,  M.  (2008).  Conception  pregnancy  and  birth:  ensiklopedia  kehamilan. Surabaya: Erlangga .
Wardani, R. P. (2012). Hubungan Antara Usia Kehamilan . Skripsi. Surakarta: UNS-F.Kedokteran Jur.Kedokteran.
Wiadnyana, M. S. (2011). The power of yoga for pregnancy and post-pregnancy . PT Gramedia Pustaka Utama.
Wulandari,  S.,  &  Wantini,  N.  A.  (2021). Efektifitas  Happy  Prenatal  Yoga  (Teknik  Ujjayi Pranayama  dan  Nadi  Sodhasana)  dalam  Menurunkan  Ketidaknyamanan  Fisik  Pada Kehamilan Trimester III . Jurnal Kebidanan Indonesia, 12(2), 18-27.
Yeyeh, A. dan R. (2014). Asuhan Kebidanan I (Kehamilan) . Jakarta: CV. Trans Info Media.
Zuhrotunida,  Z.  (2020).  Efektifitas  Yoga  Terhadap  Tingkat  Kecemasan  Ibu  Bersalin:  Studi Literatur. Jurnal JKFT , 5 (2), 75–81.
Yanti,  Risna  Dewi,  &  Ayu,  Ni  Gusti  Made.  (2017).  Hubungan  Antara  Pengetahuan  Ibu  Hamil Tentang Tanda Bahaya Dan Komplikasi Kehamilan dengan Kepatuhan Kunjungan Antenatal dan  Pemilihan  Tempat  Bersalin  di  Wilayah  Tanah  Sareal  Bogor.  Jurnal  Ilmiah  Kesehatan Diagnosis, 8(1), 98-105.

## Sumber Virtual
https://kbbi.web.id/prenatal, diakses tanggal 19 Juli 2021, 21.28 WITA.