Peningkatan Pengetahuan tentang Penerapan Frekuensi, Intensitas, Tipe, dan Waktu (FITT) dalam Olahraga Bersepeda pada Klub Gowes Puri Bolon Indah
1 Wahyuni*, 1 Joni Irawan, 1 Wisda Noval, 1 Dwike Yuni Ambarsari, 1 Febriyan Shofika Wardani, 1 Estu Wijaya, 1 Pentira Nuralim, 1 Sakinah, 1 Devie Kirana Pratiwi, 1 Muhamad Nasuka
1 Prodi Fisioterapi, Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Surakarta *Penulis korespondensi , email: wahyuni@ums.ac.id
(Received: 08 April 2021/Accepted: 26 Mei 2021/Published: 31 Juli 2021)

## Abstrak
Latar  belakang :  Masa  pandemi  covid  19  membuat  sebagian  masyarakat  menjadi  sadar  akan pentingnya    kesehatan.  Kebijakan  di  rumah  saja,  pembatasan  aktifitas  dan  interaksi menyebabkan  seseorang  mengalami  kejenuhan,  sehingga  muncul  komunitas-komunitas  baru dalam    olahraga,  salah  satunya  klub  sepeda.  Tujuan  o lahraga  adalah  untuk  meningkatkan kebugaran  dan  juga  imunitas  tubuh.  Imunitas  tubuh  akan  semakin  meningkat  dengan  adanya olahraga  bersepeda    yang  benar  dan  diimbangi  dengan  pola  hidup  sehat  dan  pengelolaan stress. Berdasarkan analisis situasi ditemukan bahwa masih banyak dari anggota klub sepeda, salah  satunya  adalah  klub  Gowes  Puri  Bolon  Indah  yang  belum  memahami  prinsip  berolah raga yang benar dan baik untuk kesehatan. Hal tersebut terlihat dari masih banyaknya keluhan berupa mudah lelah saat bersepeda, sakit dan pegal pada otot dan sendi serta kram otot. Tujuan: Tujuan  pengabdian  masyarakat  ini  adalah  untuk  meningkatkan  penetahuan  tentang penerapan frekuensi intensitas tipe dan waktu dalam olahraga bersepeda pada klub gowes Puri Bolon Indah Metode: Kegiatan  dilaksanakan  selama  9  hari  dari  tanggal  3  –  11  Januari  2021.  Kegiatan diawali  dengan  diskusi  kelompok  antara  anggota  klub  dengan  tim  pengabdian  masyarakat, dilanjutkan pengurusan perizinan dan  penyuluhan penerapan FITT dalam olahraga bersepeda. Sebelum  dan  sesudah  penyuluhan  diberikan  test  tingkat  pengetahuan  anggota  klub  tentang penerapan FITT dalam olahraga bersepeda.
Hasil : Sesudah dilakukan kegiatan selama sembilan hari dengan melakukan pre test dan post test, didapatkan hasil, adanya peningkatan pengetahuan, sikap dan tindakan pada FITT untuk olahraga bersepeda.
Kesimpulan: ada  peningkatan  pengetahuan  tentang  FITT  dalam  olahraga  bersepeda  pada klub gowes Puri Bolon Indah Colomadu.
Kata Kunci : pengetahuan, klub sepeda, FITT, olahraga bersepeda

## Abstract
Background : During the Covid 19 pandemic, some people became aware of the importance of health.  The  policy  at  home  alone,  limiting  activities  and  interactions  causes  a  person  to experience boredom, resulting in new communities in sports, one of which is a bicycle club. The purpose of exercise is to improve fitness and immunity. The body's immunity will increase with proper physical exercise balanced with a healthy lifestyle and stress management. Based on the situation analysis, it was found that there were still many members of the bicycle club, one of which was the Gowes Puri Bolon Indah club who did not understand the principles of correct and good exercise for health. This can be seen from the many complaints in the form of fatigue when cycling, aches and pains in muscles and joints and muscle cramps.
Objective :  The  purpose  of  this  community  service  is  to  increase  knowledge  about  the application  of  type  and  time  intensity  frequency  in  physical  training  at  the  Puri  Bolon  Indah gowes club.
Method: The activity was carried out for 9 days from 3 - 11 January 2021. The activity began with  a  group  discussion  with  club  members,  continued  with  licensing  management  and counseling on the application of FITT in physical training. physical.
Results: After  carrying  out  activities  for  nine  days  by  conducting  pre-test  and  post-test,  the results  showed  that  there  was  an  increase  in  knowledge,  attitudes  and  actions  at  FITT  for physical exercise.
Conclusion: there  is  an  increase  in  knowledge  about  FITT  in  physical  training  at  the  Puri Bolon Indah Colomadu gowes club.
Keywords : knowledge, bicycle club, FITT, physical exercise

## 1. Pendahuluan
Kesehatan  dan  kekuatan  fisik,  berarti  juga  kebugaran  fisik.  Kebugaran  fisik  ini  dapat menurun,  apabila  kita  kurang  melakukan  kegiatan  fisik  atau  olahraga.  Adanya  pandemi COVID-19  menjadi  salah  satu  penghambat  seseorang  untuk  melakukan  kegiatan  fisik,  karena pembatasan sosial.  Pembatasan aktifitas sosial dan segala hal yang berkaitan dengan protokol kesehatan  yang  bertujuan  untuk  mengurangi  penularan  penyakit,  membuat  seseorang  menjadi enggan  untuk  berolahraga,  khususnya  olahraga  yang  mengharuskan  seseorang  untuk berinteraksi  secara  intensif  dengan  orang  lain.  Kurang  latihan  atau  kurang  olah  raga  bisa berdampak  pada  terjadinya  penurunan  imunitas  tubuh,  sehingga  menyebabkan  seseorang menjadi  mudah  tertular  suatu  penyakit.  Menurut  Hadi  (2020),  gaya  hidup  kurang  gerak  dapat menurunkan  imunitas  tubuh  sehingga  meningkatkan  risiko  terjadinya  infeksi  virus.  Untuk menjaga kebugaran tubuh tetap baik, maka  masyarakat harus tetap aktif meskipun bekerja dan belajar  dari  rumah.  Kebugaran  fisik  merupakan  sesuatu  hal  yang  terkait  kesehatan  dan keterampilan  yang  dapat  terukur,  yang  dalam  hal  ini  termasuk  kebugaran  kardiorespirasi, kekuatan  otot  dan  daya  tahan,  komposisi  tubuh,  fleksibilitas,  keseimbangan,  kelincahan, koordinasi, waktu reaksi, dan kekuatan (Palar et al., 2015).
Kebugaran  fisik  sangat  dipengaruhi  oleh  aktivitas  fisik  sehari-hari  dan  berdampak  pada kehidupan  sehari-hari.  Kebugaran  fisik  yang  kurang  baik  akan  menyebabkan  tubuh  menjadi lebih rentan terhadap penyakit. Olahraga untuk menjaga kebugaran fisik harus dilakukan secara terstruktur  dan  terencana  misalnya  jalan  kaki,  jogging,  push  up,  peregangan,  senam  aerobik, bersepeda,  dan  sebagainya.  Bersepeda  merupakan  salah  satu  bentuk  aktivitas  fisik  yang digemari oleh masyarakat dan menjadi booming pada saat sosial distancing .
Seperti juga  aktifitas  aerobik  yang  lain,  bersepeda  membuat  tubuh  mengeluarkan  hormon endorfin  yang  berdampak  pada  pengurangan  rasa  sakit,  membuat  nyaman,  tenang  dan menurunkan  tingkat  stress  (Jamurtas,  2014;  Onur  et  al.,  2012).  Aktifitas  aerobic  juga meningkatkan  kebugaran  fisik  dan  motor  skill  (Dar,  2016;  Bonuzzi  et  al.,  2020).  Bersepeda melibatkan  kerja  kardiovaskuler,  respirasi  dan  otot  sehingga  metabolisme  dalam  tubuh meningkat  serta  dapat  meningkatkan  kekebalan  tubuh.  Penggemar  aktifitas  bersepeda  di komplek perumahan Puri Bolon Indah sudah berdiri sekitar tiga tahun lamanya
Klub  Gowes  Puri  Bolon  Indah  merupakan  warga  di  Puri  Bolon  Indah,  Desa  Bolon, Kecamatan  Colomadu,  Kabupaten  Karanganyar,  Provinsi  Jawa  Tengah.  Anggota  Klub  Gowes Puri Bolon Indah terdiri dari 15 orang, yang semuanya adalah laki-laki yang sudah berkeluarga dengan  rentang  usia  30-58  tahun.  Anggota  Klub  Gowes  Puri  Bolon  Indah  memiliki  latar belakang  pekerjaan  sebagai  pegawai  swasta,  pegawai  BUMN,  wiraswasta,  dosen,  PNS  dan pensiunan dosen. Kegiatan bersepeda rutin dilakukan setiap hari minggu dengan jarak tempuh minimal 15 km.
Kegiatan  bersepeda  yang  dilakukan  oleh  anggota  Klub  Gowes  Perumahan  Bolon  Indah hanya  sekedar  untuk  kesenangan.  Mereka  belum  memikirkan  bahwa  salah  satu  dampak  dari bersepeda  adalah  tubuh  menjadi  sehat  dan  bugar.  Untuk  mendapatkan  tubuh  yang  sehat  dan bugar, ada persyaratan-persyaratan khusus yang harus dipenuhi oleh masing-masing pesepeda, yaitu  adanya  dosis  olahraga  bersepeda.  Dosis  olahraga  bersepeda  ditetapkan  dengan menggunakan  FITT  (frekuensi,  Intensitas, Type dan Time ).  Formula  FITT  ini  dalam  latihan meliputi pengaturan aspek-aspek seperti: frekuensi, intensitas, tipe dan waktu latihan.
FITT mengingatkan kita untuk sedikit mengubah frekuensi, intensitas, waktu (durasi), dan jenis  latihan  yang  dilakukan.  FITT  yang  ditujukan  untuk  meningkatkan  kebugaran  fisik  harus sesuai  dengan  prinsip  latihan  kardiovaskular,  atau  "kardio".  Latihan  kardio  adalah  salah  satu dari tiga jenis olahraga utama. Dua lainnya adalah latihan kekuatan dan peregangan. Latihan ini dilakukan  berulang  dan  ritmis,  agar  meningkatkan  detak  jantung    dan  mengharuskan  asupan oksigen lebih banyak. Panduan FITT ini dapat membantu  kita tetap pada jalur kebugaran dalam komponen  latihan  aerobic.    Pedoman  FITT  latihan  aerobik  kardiovaskular;  1)  Frekuensi  (F) adalah  5  kali  seminggu,  2)  Intensitas  (I):  pemanasan  dilakukan  selama  5  menit,  dilanjutkan aktifitas  intensitas  sedang,  dan  harus  dipastikan    kita  lulus  “tes  bicara”,  yaitu  sebuah  tes  yang dilakukan pada saat kita sedang beraktifitas, dimana tes tersebut masih bisa membuat kita bicara jelas.  Dengan  kata lain,  latihan  yang  dilakukan  tidak  terlalu  intens  sehingga    kita  masih  dapat berbicara  dengan  orang  lain.  Sesudah  itu,  dilakukan  latihan  pendinginan  selama  5  menit.  3) Time atau  waktu  (T)  latihan  minimum  adalah  10  menit  dalam  satu  sesi  latihan, dengan  waktu minimum  30  menit  per  hari.  Latihan  akan  berdampak  lebih  baik  apabila  dilakukan  lebih lama dan  lebih  sering,  asalkan  kegiatan  tersebut  masih  dapat  ditoleransi.  4) Type (T)  atau  Jenis aktivitas  yang  dipilih  tidaklah  mengikat,  asalkan  aktifitas  tersebut  dapat  meningkatkan  detak jantung  minimum  selama  10  menit,  seperti  berjalan,  bersepeda,  jogging,  berenang,  menyedot debu, menggosok, menyekop, dan lain-lain. Satu hal yang tidak boleh ditinggalkan dalam setiap aktifitas adalah latihan kekuatan dan peregangan yang dapat bermanfaat untuk adaptasi dan juga meningkatkan kekuatan otot maupun daya tahan jantung dan paru.
Menurut  Fonterra  dalam  Prasetyo  (2013),  Indonesia  merupakan  negara  di  Asia  Tenggara yang  paling  tidak  aktif,  dimana  68%  responden  melakukan  olahraga  kurang  dari  tiga  kali seminggu  (Prasetyo,  2013).  Sementara  untuk  intensitas,  tipe  dan  waktu  olahraga  hanya menyesuaikan  dengan  waktu  senggang,  tanpa  memperhatikan  dosis  yang  sesuai untuk  latihan. Seharusnya  semua  olahraga  yang  dilakukan  perlu  memenuhi  formula  FITT  untuk mempermudah penghitungan tingkat aktivitas fisik saat olahraga.

## 2. Metode
Kegiatan pengabdian masyarakat ini diawali dengan perencanaan dan pelaksanaan selama 9 hari, yaitu dari tanggal 3- 11 Januari 2021. Kegiatan awal adalah pengurusan perizinan kepada pihak  terkait,  mulai  dari  ketua  klub  sampai  dengan  kepala  desa  setempat.  Selanjutnya  tim pengabdian  masyarakat  mempersiapkan  peralatan  yang  digunakan  untuk  presentasi  maupun leaflet  yang  akan  dibagiakan  dalam  kegiatan  tersebut.  Selain  leaflet,  tim  juga  membuat  poster yang dipasang di secretariat klub, yang diharapkan dapat bermanfaat bagi anggota klub di masa yang akan datang.
Diskusi  dengan  para  anggota  klub  dilakukan  sebagai  pembuka  kegiatan  penyuluhan  dan dilanjutkan dengan pemberian kuesioner untuk mengetahui seberapa dalam pengetahuan sasaran tentang  materi  yang  akan  disampaikan.  Pelaksanaan  kegiatan  berupa  penyuluhan  atau peningkatan  pengetahuan  tentang  FITT  bagi  olahraga  bersepeda.  Selain  itu  juga  adanya penyebaran leaflet kepada  anggota  klub  Gowes . Kegiatan  penyuluhan  diikuti  oleh  13  peserta yang merupakan anggota Klub Gowes Puri Bolon Indah. Anggota klub Gowes adalah laki-laki dengan  rentang  usia  antara  20  –  45  tahun.  Materi  penyuluhan  adalah  tentang  Penerapan  FITT dalam olahraga bersepeda. Kegiatan pemberian materi penyuluhan berlangsung selama 30 menit dan sesi tanya jawab selama 20 menit.
Post-test  dilakukan  sesudah  penyuluhan  berlangsung,  yang  diyujukan  untuk  mengetahui adakah  perubahan  pengetahuan  antara  sebelum  dan  sesudah  penyuluhan.  Pertanyaan  yang  ada pada kuesioner pre dan post test meliputi pengetahuan, sikap dan tindakan. Menurut Kartika & Utami (2018), pengetahuan merupakan penyebab atau motivator bagi seseorang untuk bersikap dan berperilaku. Sikap diartikan sebagai reaksi atau respon yang masih tertutup dari seseorang terhadap  suatu  tindakan  suatu  stimulus  atau  objek.  Tindakan  adalah  suatu  realisasi  dari pengetahuan dan sikap menjadi sesuatu yang nyata dan terbuka (Notoatmodjo, 2003). Ketiga hal tersebut  diusahakan  optimal  dengan  memberikan  pengetahuan  berupa  penyuluhan  kepada anggota  klub  Gowes  Puri  Bolon  Indah.  Penyuluhan  berupa  presentasi  yang  disertai  dengan pembagian leaflet diharapkan dapat membantu meningkatkan pengetahuan, sikap dan tindakan

## 3. Hasil dan Pembahasan
Hasil  dari  peningkatan  pengetahuan,  sikap  dan  tindakan  diukur  dengan  menggunakan kuesioner sebelum dan sesudah penyuluhan. Adapun hasil dari pengukuran pengetahuan tersaji dalam Gambar  1 .  Pengetahuan  responden  meningkat  dari  sebelum  diberikan  penyuluhan dengan sesudah diberikan penyuluhan. Dari Gambar 1 dapat dilihat bahwa tingkat pengetahuan yang  semula  didominasi  dengan  kelompok  kurang,  sesudah  perlakuan  didominasi  dengan pengetahuan yang baik.
4. 5.
6.
7.
8. 9. 10. 11. 12. 13.
Gambar 1 . Diagram tingkat pengetahuan FITT kalayak sasaran sebelum dan sesudah penyuluhan
Gambar 2 . Diagram sikap kalayak terhadap prinsip FITT

## Post-test
Sikap terhadap FITT dalam olahraga bersepeda ditunjukkan pada Gambar 2, dimana sikap juga mengalami peningkatan, dari semula hanya dua orang yang menyatakan mempunyai sikap yang  baik  terhadap  FITT,  sesudah  perlakuan  ada  10  orang  yang  mempunyai  sikap  yang  baik terhadap FITT.
Gambar 3 . Diagram pengukuran tindakan terhadap FITT
Gambar  3 menunjukkan  bahwa  tindakan  terhadap  FITT  mengalami  penurunan  pada klasifikasi  kurang,  yang  sebelumnya  ada  lebih  dari  lima  orang  yang  menyatakan  kurang terhadap  tindakan  FITT,  berubah  menjadi  kurang  dari  tiga  orang  saja.  Sementara  itu,  yang mempunyai tindakan baik meningkat hampir 50%.
Pengetahuan merupakan hasil keingintahuan yang terjadi setelah proses penginderaan. Hal ini menunjukkan bahwa anggota klub Gowes Puri Bolon Indah merasa perlu untuk  mengetahui prinsip FITT sehingga ketika mereka melakukan kegiatan bersepeda, tidak hanya mendapatkan kesenangan semata, tetapi juga mendapatkan manfaat lain berupa peningkatan kebugaran fisik.
Bersepeda  mempunyai  manfaat  yang  sangat  bagus  bagi  kesehatan.  Beberapa  manfaat bersepeda disampaikan oleh Oja et al ., (2011), diantaranya adalah : 1) Kegiatan mengayuh pada bersepeda  menyebabkan  tidak  tertekannya  lutut  oleh  karena  menyangga  berat  badan  dan  ini menjadi  salah  satu  cara  paling  baik  untuk  menguatkan  tulang  rawan  sendi.  2)  Kegiatan bersepeda dapat dilakukan oleh siapa pun baik orang yang obesitas maupun orang dengan berat badan  kurang,  tanpa  menimbulkan  cidera.  3)  Bersepeda  menyebabkan  terjadinya  perbaikan sirkulasi  darah  secara  keseluruhan  dan  yang  paling  penting  dapat  memacu  kerja  jantung sehingga  bekerja  lebih  ekonomis.  Bagi  pesepeda  yang  sudah  rutin  melakukan  aktifitas  ini, performa pemompaan jantung menjadi lebih efisien sehingga mengurangi tekanan darah secara keseluruhan  dan  mengurangi  penyakit  jantung.  4)  Aktifitas  bersepeda  yang  melibatkan kontraksi  otot  skelet  dan  otot  jantung  dapat  meningkatkan  kesehatan  jasmani  karena  dapat meningkatkan  kebugaran  serta  kekebalan  tubuh.  5)  Bersepeda  juga  bermanfaat  untuk mengendalikan  serta    menurunkan  berat  badan  karena  adanya  peningkatan  metabolisme, membangun  otot,  membakar  lemak  tubuh,  dan  mengurangi  resiko  penyakit  yang  berbahaya seperti  jatung  dan  pembuluh  darah.  Hal  ini  karena  bersepeda  secara  teratur  akan  merangsang dan dapat memperbaiki sirkulasi jantung dan paru-paru. 6) Bersepeda dapat mengurangi resiko penyakit  kardiovaskular,  mengurangi  resiko  kanker,  dimana  pada  masyarakat  yang  rutin berolahraga bersepeda biasanya diikuti dengan mempertahankan pola nutrisi makan yang sehat, sehingga  membantu  mengurangi  resiko  kanker  yang  dominan  antara  lain  kanker  paru  dan kanker  korektal.  7)  Bersepeda  dapat  mengurangi  stress,  sebab  bersepeda akan  membuat  tubuh memproduksi  hormon  dopamin  yang  dapat  meningkatkan  rasa  bahagia  dan  mengurangi  rasa
depresi atau stress. Di samping itu, kegiatan ini dapat dilakukan secara bersama, sehingga dapat membantu sesama anggota, serta dapat berinteraksi sosial secara terbatas.
Kegiatan  pengabdian  dengan  sasaran  pesepeda  klub  Gowes  di  Perum  Bolon  indah merupakan  salah  satu  kegiatan  fisioterapi  komunitas.  Komunitas  gowes  menjadi  salah  satu pilihan  pada  kegiatan  ini,  karena  komunitas  ini  mengembangkan  aktifitas  fisik  yang berkesinambungan  meski  pada  keadaan  pandemi.  Komunitas  gowes  melakukan  kegiatan bersepeda  yang  bervariasi  antara  satu  anggota  dengan  anggota  lain.  Mereka  hanya  sekedar gowes dan tidak menentukan target agar bersepeda juga bisa bermanfaat bagi kebugaran fisik. Target  kebugaran  ini  dicapai  dengan  menetapkan  formula  FITT.  Prinsip  FITT  merupakan penetapan  dosis  untuk  olah  raga  atau  olahraga  bersepeda.  Formula  FITT  meliputi  pengaturan aspek-aspek  seperti:  Frekuensi,  Intensitas,  Tipe  dan  Time. Secara  umum  prinsip  dasar  dari olahraga adalah; 1) oksigen yang masuk ke tubuh harus cukup banyak dan tanpa hambatan; 2) Otot  yang  berkontraksi  membutuhkan  oksigen  yang  cukup  untuk  memenuhi  kebutuhan  energi selama  kontraksi.  Jumlah  air  minum  yang  dia sup  juga  harus  cukup  untuk  menghindari terjadinya  dehidrasi,  karena  selama  olahraga  bersepeda,  metabolisme  akan  meningkat  dan berdampak  pada  meningkatnya  suhu  tubuh.  Untuk  mengakomodasi  suhu  yang  meningkat  ini, tubuh  melakukan  penguapan  dengan  cara  berkeringat.  Kehilangan  air  tubuh  selama  olahraga bersepeda  bisa  juga  melalui  hal-hal  yang  tidak  disadari  ( insensible  loss ),  misalnya  udara pernapasan;  3)  Untuk  mencegah  terjadinya  cidera,  otot  yang  bergerak    selama  latihan  harus diawali dengan pemanasan dan ditutup dengan pendinginan.
Latihan  singkat  dan  berirama  yang  meningkatkan  detak  jantung    dan  mengharuskan menggunakan  lebih  banyak  oksigen  disebut  latihan  aerobik,  latihan  kardiovaskular,  atau disingkat  "cardio".  Latihan  kardio  sangat  penting  untuk  kesehatan  jantung    karena  berbagai alasan.  Kardio  memberikan  pengondisian  aerobik,  saat  itulah  otot  jantung  menjadi  lebih  kuat dan  membesar  karena  olahraga,  yang  membuatnya  memompa  lebih  efisien.  Oleh  karena  itu, detak  jantung  istirahat    berkurang  dan  jantung  tidak  perlu  bekerja  terlalu  keras.  Kardio memperkuat otot yang digunakan saat bernapas dan di seluruh tubuh. Latihan kardio membakar kalori  ekstra,  yang  membantu  mengurangi  lemak  tubuh  dan  mengatur  berat  badan.  Kardio meningkatkan  sirkulasi.  Kardio  meningkatkan  sel  darah  merah  dalam  tubuh,  yang  membantu mengangkut  oksigen  ke  seluruh  jaringan  tubuh  yang  membutuhkannya.  Kardio  meningkatkan kesehatan  mental,  mengurangi  stres,  dan  menurunkan  kejadian  depresi.  Kardio  mengurangi risiko serangan jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Prinsip FITT dapat membantu memasukkan latihan kardio ke dalam rencana aktivitas fisik. Frekuensi  adalah  seberapa  sering  aktifitas  fisik  dilakukan  dalam  seminggu.  Latihan  kardio setidaknya  lima  kali  seminggu,  dan  semakin  banyak  akan  semakin  baik,  meskipun  harus memperhatikan  toleransi  tubuh.  Latihan  ini  bisa  diawali  dengan  melakukan  latihan  dengan frekuensi  yang  rendah,  yaitu  tiga  kali  seminggu.  Jika  ini  terasa  sulit,  maka  dapat  diatur intensitas dan waktunya sehingga  dapat mencapai target frekuensi ini terlebih dahulu. Menurut beberapa  penelitian,  frekuensi  aktivitas  fisik  sangat  penting  untuk  mengurangi  banyak  faktor risiko  terkait  jantung,  termasuk  tekanan  darah,  stres,  dan  gula  darah  bagi  penderita  diabetes. Meskipun  harus memulainya secara perlahan, misalnya dengan berjalan kaki 5 hingga 10 menit selama 3 kali seminggu, maka akan mulai membangun kebiasaan sehat untuk jantung
Intensitas adalah seberapa keras  tubuh kita bekerja setiap kali  aktif secara fisik. Aktivitas aerobik  intensitas  sedang  secara  nyata  mempercepat  detak  jantung.  Contoh  jenis  aktivitas  ini antara  lain  jalan  cepat,  bersepeda  dengan  kecepatan  sedang,  mengepel,  atau  berjalan  dengan tujuan  tertentu.  Aktivitas  dengan  intensitas  sedang  juga  biasanya  "membuat    berkeringat". Sebagai  pedoman  umum,  adalah  menurut  Tes  Bicara  jika    melakukan  aktivitas  intensitas sedang,  biasanya dapat berbicara, tetapi tidak menyanyi, selama aktivitas. Padahal, jika  sedang melakukan  aktivitas  dengan  intensitas  yang  kuat,    tidak  akan  bisa  mengucapkan  lebih  dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak. Aktivitas yang berat termasuk berlari, bersepeda dengan kecepatan tinggi, dan berenang.
Waktu  merupakan durasi atau berapa lama aktivitas fisik  berlangsung. Sesi kardio  harus berlangsung  setidaknya  10  menit  setiap  kali  latihan,  tetapi  semakin  lama  durasi  latihan,  maka akan semakin banyak kalori yang terbakar dan semakin banyak daya tahan yang akan  bangun. Latihan sebaiknya direncanakan untuk secara perlahan meningkatkan durasi aktivitas fisik  dari waktu ke waktu untuk mencapai setidaknya 30 menit latihan kardio berkelanjutan. Selanjutnya latihan bisa dilakukan dengan durasi waktu yang lebih lama, misalnya, 60 menit.
Jenis  atau  tipe  latihan  adalah  jenis  aktivitas  fisik  yang    dilakukan.  Tidak  masalah  jenis aktivitas fisik apa yang  dilakukan selama  berlatih. Melakukan latihan sekitar 5 kali per minggu selama minimal 10 menit, akan menyebabkan peningkatan  detak jantung. Latihan bisa dimulai dengan  perlahan  dan  perlu  juga  memperhatikankan  respon  tubuh    untuk  memastikan  bahwa tubuh dapat  menoleransi aktifitas fisik dengan baik.
Satu  hal  yang  harus  diingat  adalah  bahwa  seseorang  mungkin  tidak  akan  pernah  bisa mencapai intensitas yang kuat, dan itu tidak ada masalah. Tingkat intensitas seseorang berbeda antara  satu  dengan  yang  lain.  Aktivitas  apa  pun  yang    bisa  dilakukan  untuk  memulai  dan bertujuan  untuk  meningkatkan  intensitas  secara  perlahan  sebaiknya  dilakukan  untuk  pemula. Contoh aktifitas dengan intensitas sedang adalah jalan cepat, aerobik air, bersepeda lebih lambat dari 10 mil per jam, tenis, dansa di ballroom, berkebun, mengepel atau menyedot lantai. Contoh aktifitas  dengan  intensitas  berat  adalah  lomba  jalan  kaki,  joging,  atau  lari,  memanjat  tangga, berenang, tenis (tunggal), tarian aerobik, bersepeda 10 mil per jam atau lebih cepat, lompat tali, berkebun  berat  (terus  menerus  menggali  atau  mencangkul),  hiking  menanjak  atau  dengan  tas punggung yang berat.
Penyuluhan diawali dengan presentasi tentang FITT kepada kalayak sasaran dan dilanjutkan dengan  pembagian  leaflet  tentang  FITT.  Sebelum  penyuluhan  tim  pengabdian  masysrakat membagikan  kuesioner  yang  berisi  tentang  pengetahuan,  sikap  dan  tindakan  terhadap  FITT. Presentasi FITT tersaji dalam Gambar 4 . Penyuluhan tentang FITT dilakukan dengan santa di bawah  pohon,  disela-sela  melakukan  kegiatan  gowes  bersama.  Kegiatan  ini  secara  rutin dilakukan oleh anggota klub, hanya saja penerapan dan pengetahuan tentang FITT masih sangat kurang.  Selain  presentasi,  kegiatan  juga  dilakukan  dengan  memberikan  leaflet  kepada  sasaran ( Gambar  5 ).  Dengan  leaflet  ini  diharapkan  mereka  masih  dapat  mengingat  pentingnya  FITT bagi aktifitas dan latihan fisik mereka di masa yang akan datang.
Menurut  Bompa  (2009),  rencana  pelatihan  harus  menekankan  variabel  pelatihan  secara proporsional  dengan  yang  diperlukan  oleh  atlet.  Prinsip  FITT  menurut  Tancred  (1996),  telah diterapkan di rehabilitasi olahraga, oleh karena itu, resep olahraga biasanya dilakukan mengacu pada rencana spesifik dari aktivitas yang berhubungan dengan kebugaran yang dirancang untuk tujuan tertentu. Frekuensi latihan optimal adalah tiga kali perminggu, tetapi durasi optimal per sesi masih belum jelas (Power & Clifford, 2013).

## Gambar 5 . Leaflet FITT
Untuk  mencapai  keberhasilan  latihan,  maka  program  latihan  haruslah  efektif,  aman  dan memotivasi peserta. Selain itu, kegiatan latihan harus rutin dan memiliki mode, durasi, frekuensi serta  intensitas.  Dengan  adanya  program  yang  tepat,  maka  kegiatan  menjadi  efektif  dan mencapai  manfaat  fisiologis.  Program  harus  disesuaikan  secara  individual  dengan  kebutuhan dan  minat  peserta  (Bandy  dan  Sanders,  2008;  Kisner  dan  Colby,  2007).  Kesadaran  untuk melakukan  latihan  secara  rutin  perlu  didukung  dengan  motivasi  yang  menarik  bagi  individu, yang  diharapkan  para  peserta  dapat  mematuhi  program  latihan  dalam  waktu  yang  lama,  untuk mencapai hasil yang diinginkan. Latihan ketahanan/ endurance yang efektif untuk semua orang, harus disesuaikan dengan kondisi atau respon kardiovaskular yang  bergantung pada tiga elemen penting latihan: intensitas, durasi dan frekuensi (Kisner and Colby, 2007).
Efektifitas  minimum  dari  frekuensi  olahraga  bersepeda  adalah  dua  kali  per  minggu, meskipun  efek  ini  dicatat  dijangka  pendek  saja  dan  tidak  didukung  oleh  penelitian  dengan durasi yang lebih lama. Berolahraga tiga kali seminggu adalah yang paling sering dilakukan dan paling  efektif  secara  konsisten  dilakukan.  Frekuensi  yang  lebih  sering  juga  berdampak  lebih baik pada manfaat olahraga bersepeda.
Untuk  mencapai  dan  mempertahankan  kebugaran  yang  konstan,  nyaman  dan  spesifik, maka  diperlukan  dosis  durasi  dan  intensitas  aktivitas  aerobik  dengan  penekanan  pada  volume total.  Meskipun  intervensi  berhasil  meningkatkan  kebugaran  aerobik,  bagi  individu  yang melakukan  latihan  diperlukan  untuk  mengetahui  dan  menggunakan  pedoman  FITT,  aplikasi tentang  prinsip-prinsip  dasar  pelatihan  dan  pendekatan  metode  latihan  yang  tepat.  Program FITT  berkontribusi  pada  pengembangan  kebugaran  otot, di  mana  olahraga  bersepeda  memang direncanakan  untuk  pengembangan  kebugaran  otot.  Untuk  meningkatkan  tingkat  kebugaran
otot, perlu direncanakan secara khusus kegiatan dan latihan yaitu minimal 2 sampai 3 kali dalam satu siklus.

## 4. Simpulan
Simpulan  yang  dapat  diambil  dari  kegiatan  pengabdian  masyarakat  ini  adalah  bahwa program  peningkatan  pengetahuan  tentang  FITT  ini  berpengaruh  terhadap  perubahan pengetahuan, sikap dan tindakan pada klub Gowes Puri Bolon Indah. Hal ini terbukti dari hasil pengetahuan,  sikap  dan  tindakan  yang  meningkat  setelah  diberikan  penyuluhan.  Saran  untuk pengabdian selanjutnya, perlu ada aplikasi secara langsung dalam menggunakan formula FITT, sehingga manfaatnya menjadi lebih nyata bagi sasaran.

## 5. Persantunan
Ucapan  terimakasih  dari  penulis  kepada  semua  pihak  yang  sudah  berkontribusi  dalam pengabdian  masayarakat  ini.  Terkhusus  kepada  Bapak  Rektor  Universitas  Muhammadiyah Surakarta  yang  sudah  memberikan  kesempatan  bagi  penulis  untuk  melakukan  pengabdian masyarakat ini. Kepada Dekan Fakultas Ilmu Kesehatan beserta jajarannya, juga Ketua Program Studi Fisioterapi, yang sudah membantu terlaksananya kegiatan pengabdian masyarakat ini.

## 6. Referensi
Bandy,  W.  &  Sanders,  B.  (2008). Therapeutic  exercise  for  physical  therapist  assistants . Philadelphia: Lippincot William & Wilkins.
Bompa, T. O, & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Leeds: Human Kinetics.
Bonuzzi, G. M. G., Alves, É. J. M. & Perotti, A. (2020). Effects of the aerobic exercise on the learning of a sports motor skill. Motriz. Revista de Educacao Fisica 26(2). doi:10.1590/s1980-6574202000011420
Dar, U. R. (2016). Effect of aerobic training on physical fitness components of cricket players of university of Kashmir. Journal of Physical Education, Sport and Health 3(6): 18–20.
Dewi.  S.,  Damayanti.  I.,  Fitri.  M.,  &  Ugelta.  S.,  (2018).  Pengembangan  media  video  latihan olahraga  kesehatan  bagi  masyarakat  umum  berbasis  web. Jurnal  Terapan  Ilmu Keolahragaan . Vol 3 No 1. (40 - 46)
Bonuzzi, G. M. G., Alves, É. J. M. & Perotti, A. (2020). Effects of the aerobic exercise on the learning of a sports motor skill. Motriz. Revista de Educacao Fisica 26(2). doi:10.1590/s1980-6574202000011420
Dar, U. R. (2016). Effect of aerobic training on physical fitness components of cricket players of university of Kashmir. Journal of Physical Education, Sport and Health 3(6): 18–20. Hadi, F. K. (2020). Aktivitas olahraga bersepeda masyarakat di Kabupaten Malang pada masa pandemi COVID-19. Sport Science and Education Journal 1(2): 28–36. doi:10.33365/ssej.v1i2.777
Kartika, K. & Utami, D. (2018). The effect of attitude toward the behavior , subjective norm and perceived behavioral control on whistleblowing intention. Journal of Finance and Accounting 9(18): 1–5.
Kisner,  C.  &  Colby,  L.A.,  (2007). Therapeutic  Exercise  Foundation  and  Technique . Philadelphia: F. A. Davis Company.
Notoatmodjo, Soekidjo. (2003) Pendidikan dan perilaku kesehatan . Publisher:Jakarta : Rineka Cipta.
Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B. & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 21(4): 496–509. doi:10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x Onur, O., Gumus, I., Derbent, A., Kaygusuz, I., Simavli, S., Urun, E., Yildirim, M., et al.
(2012). Impact of home-based exercise on quality of life of women with primary dysmenorrhoea. Sajog. 18(1): 15–18.
Palar, C. M., Wongkar, D. & Ticoalu, S. H. R. (2015). Manfaat latihan olahraga aerobik terhadap kebugaran fisik manusia. Jurnal e-Biomedik 3(1). doi:10.35790/ebm.3.1.2015.7127 Prasetyo. Y., (2013). Kesadaran masyarakat berolahraga untuk peningkatan kesehatan dan pembangunan nasional. Medikora. VOL XI. No.2: 219-228 Power, V. & Clifford, A. M. (2013). Characteristics of optimum falls prevention exercise programmes for community-dwelling older adults using the FITT principle. European Review of Aging and Physical Activity 10(2): 95–106. doi:10.1007/s11556-012-0108-2 Tancred, Bill. (1996). Footwear: The hidden component in sporting injuries?: A commentary . . American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation . 75(1):66,67
Z Jamurtas, A. (2014). Beta endorphin and alcohol urge responses in alcoholic patients following an acute bout of exercise. Journal of Addiction Research & Therapy 05(03). doi:10.4172/2155-6105.1000194
© 2021 by the authors. Submitted for possible open access publication under the terms and conditions of the Creative Commons Attribution (CC-BY-NC-ND) license (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).