## MENINGKATKAN KETERAMPILAN LARI JARAK PENDEK MELALUI PENDEKATAN METODE PEMBEBANAN
Yudabbirul Arif 1 , Deny Hadiwijaya 2
1 Program Studi Pendidikan Jasmani, Kesehatan dan Rekreasi, Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan, Universitas Nusa Cendana
2 Program Studi Pendidikan Jasmani, Universitas Negeri Jakarta, Indonesia yudabbirul@staf.undana.ac.id
Abstrak. Masalah dalam penelitian ini dapat dilihat dari kurang maksimalnya keterampilan lari  jarak  pendek  pada  atlet  lari  jarak  pendek  sekolah  olahraga  negeri  sriwijaya.  Metode penelitian  yang  digunakan  adalah  penelitian  tindakan.Subyek  dalam  penelitian  ini  adalah atlet  lari  jarak  pendek  sekolah  olahraga  negeri  sriwijaya  Palembang  yang  berjumlah  8 atlet.Penelitian  pada  siklus  1  dilakukan  sebanyak  8  kali  pertemuan,  dimulai  dari  tes  awal untuk  mengukur  kemampuan  atlet  sebelum  diberikan  tindakan.  Setelah  tindakan  latihan dilaksanakan, peneliti memberikan tes akhir pada atlet dan hasilnya adalah siswa yang tuntas sebanyak 3 atlet dengan persentase ketuntasan 37.50 %, Jika Dibandingkan  dengan kriteria keberhasilan tindakan yang telah ditentukan yaitu 80% maka latihan yang dilaksanakan pada siklus 1 ini belum bisa dikatakan berhasil. Dilanjutkan ke siklus 2 dengan sedikit perubahan dan  penambahan  pada  tiap  tindakan  latihan  sebelumnya  dan  pada  siklus  2  ini  akan dilaksanakan sebanyak 8 pertemuan. Tes akhir pada siklus 2 menunjukkan peningkatan yang sangat  baik  yaitu  seluruh  atlet  memperoleh  nilai  tuntas  dengan  persentase  sebesar 100%.Penelitian  ini  tidak  perlu  lagi  dilanjutkan  karena  sudah  sesuai  dengan  kriteria keberhasilan.Berdasarkan  hasil  penelitian  ini  dapat  disimpulkan  bahwa  Dengan  metode latihan pembebanan dapat meningkatkan keterampilan lari jarak pendek pada atlet lari jarak pendek Sekolah Olahraga Negeri Sriwijaya Palembang.
Kata Kunci: Lari jarak pendek, latihan pembebanan

## PENDAHULUAN
Atletik  terdiri  dari  jalan,  lari, lompat,  dan  lempar  dikatakan  sebagai cabang olahraga yang paling tua usianya dan disebut juga sebagai ibu atau induk dari  semua  cabang  olahraga  ( mother  of sports ), (Susanto, 2016). Oleh karena itu atletik dikatakan asal usul dari berbagai macam  olahraga  saat  ini.Sejarah  atletik tidak dapat lepas dari sejarah olimpiade. Sebab,  atletik  adalah  satu-satunya olahraga yang dipertandingkan di Olimpiade pertama di Yunani kuno pada 776  M.  Kemampuan  atletik  yang merupakan  gerakan  dasar  dari  setiap aktivitas olahraga pada umumnya
sangatlah  penting  dikuasai,  (Sidik, 2013).  Kita  pahami  bahwa  tiap-tiap gerakan  dasar  dari  berjalan,  berlari, melompat,  dan  melempar,  memiliki kerumitan gerakan yang tersendiri untuk itu pentingnya kita harus memahami dan mengerti  tetang  gerak  dasar  sebelum masuk kepada gerak lanjutan.
Salah  satu  nomor  atletik  yang paling  popular  adalah  nomor  lari  jarak pendek.  Dalam  lari  jarak  pendek  itu sendiri yang diperlukan adalah kecepatan  dan  kekuatan  mencapai  garis finish.  Kecepatan  adalah  kemampuan berpindah  dari  satu  tempat  ke  tempat yang  lain  dalam  waktu  yang  sesingkat
singkatnya (Widiastuti, 2011). Kecepatan  merupakan  faktor  penting dalam  tiap  nomor  dalam  atletik, misalnya  nomor  lompat  jauh,  lari,  dan sebagainya  dan  tenaga  lompat  adalah faktor dalam menentukan jarak lompatan. Kecepatan adalah kemampuan  berpindah  tempat/bergerak pada  seluruh  tubuh  atau  bagian  dari tubuh  dalam  waktu  yag  singkat.  Serta Kekuatan merupakan kemampuan dasar
basis dari komponen kondisi, dikarenakan  kekuatan  merupakan  daya penggerak  setiap  aktivitas  fisik  (Arif, Yudabbirul,  2019). Resistance  training helps  protect  you  against  osteoporosis by  slowing  down  the  loss  of  minerals from your bones while building muscle, too (Meeker,  2017).  Dikatakan  Latihan resistensi dan berkelanjutan akan
membantu  melindungi  Anda  terhadap osteoporosis  atau  kerusakan  tulang dengan memperlambat hilangnya mineral  dari  tulang  Anda  serta  akan membangun otot tubuh sehingga banyak terjadi kebermanfaatan bagi tubuh.
Thus spake Verkoshansky and Siff: “It  should  be  noted  that  cooperation between  the  cardiovascular-respiratory and  motor  systems  is  important  for improving  work-capacity,  not  only  in endurance  sports,  but  in  all  sports.” (John and Tsatsouline, 2011) . Demikian dikatakan Verkoshansky dan Siff dalam john dan tsatsouline mengatakan “Perlu dicatat  bahwa  kerja  sama  antara  sistem pernapasan  dan  motorik  penting  untuk meningkatkan  kecepatan  dan  kekuatan untuk daya tahan dalam berolahraga. Research indicates that preloading during training is  important in  development  of  strength  early  in  the
range  of  motion,  especially  at  high velocities (Lynn,  Noffal  and  Pamukoff, 2018). Didalam penelitian menunjukkan bahwa  pemberian  bebal  awal  sangatlah penting  dalam  pengembangan  kekuatan di  awal  rentang  gerak,  terutama  pada kecepatan tinggi.
Maximal  running  speed,  a  strong predic-  tor  of  distance-  running  per  for mance  (and  of  course  sprint  per  for mance  too),  is  the  optimal  combination of  step  rate  and  step  length,  and  step length  can  be  strongly  associated  with maximum shank angle (Owen Anderson, 2019).  Seperti  yang  dikatakan  bahwa untuk mencapai kecepatan lari maksimal merupakan  kombinasi  yang  optimal antara  percepatan  dan  panjang  langkah dari seorang atlet.
Metode latihan pembebanan merupakan  metode  latihan  pemberian beban  latihan,  dimana  atlet  diberikan beban latihan disesuaikan dengan kondisi latihan itu sendiri.latihan pembebanan merupakan pemberian rangsang motorik yang diberikan pelatih untuk  memperbaiki  kualitas  fungsional tubuh atlet dalam bentuk latihan jasmani dan rohani. Research indicates that high- impact  loading  exercises  for  the  lower body,  such  as  gymnastics  (204), volleyball, or basketball (44), selectively increase BMD at clinically relevant sites such  as  the  hip  and  spine  more  than lower-impact activities do (Lynn, Noffal and Pamukoff, 2018). Dapat kita pahami bahwa  penelitian  menunjukkan  bahwa pembebanan  latihan  berdampak  besar pada tubuh seorang atlet untuk perkembangan  kemampuannya  sendiri.
Evaluation of range of motion, including active and passive analysis, are presented
(Bruno, 2016). Dapat kita pahami bahwa seorang  pelatih  harus  bisa  menilai atletnya  dari  evaluasi  rentang  gerak, termasuk  analisis  aktif  dan  pasif  dari kemampuan seorang atlet.
Dalam lari jarak pendek itu sendiri ada  beberapa  aspek  keterampilan,  yaitu ayunan tangan, ayunan kaki, kecondongan  badan,  keterampilan  start, akselerasi,  phase berlari, dan memasuki garis  finish.  Dengan  menggunakan metode  pembebanan  ini  aspek-aspek keterampilan  lari  jarak  pendek  tersebut dapat secara maksimal diberikan tentunya  dengan  pembebanan  yang disesuaikan  dengan  kebutuhan  atlet  itu sendiri. More  often  than  not,  plyometric enthusiasts do not consider the possibility that the athlete’s sport alone may  offer  all  or  most  of  the  plyometric training  that  is  necessary  and  that adding more of this type of loading may be  excessive  or  unwarranted (John  and Tsatsouline,  2011).  Untuk  metode penambahan  beban  latihan  diperlukan akan  tetapi  harus  dilihat  dengan kebutuhan atlet itu sendiri jangan sampai terjadi beban latihan yang tidak beralasan.
Metode  latihan  pembebanan  pada prinsipnya  dapat  digunakan  untuk meningkatkan  kemampuan  atlet  dalam melakukan  lari  jarak  pendek.  Dari permasalahan  diatas  menjadi  latar belakang  peneliti  untuk  melakukan penelitian  dengan  judul  “Meningkatkan
Keterampilan lari Jarak Pendek Melalui Pendekatan Metode Latihan Pembebanan”  ( Action  Research pada Atlet  Lari  Jarak  Pendek  Sekolah Olahraga Negeri Sriwijaya Palembang).Penelitian tindakan
merupakan  salah  satu  varian  dari penelitian    terapan  ( applied  research ) dan  termasuk  dalam  tipe  penelitian evaluasi  ( evaluation  research )  yang dimaksudkan  untuk  mendekatkan  atau menghilangkan gap antara teori ( espoused theory ) dengan praktik ( theory  in  use )  (UharSuharsaputra,
2014).  Penelitian  tindakan  merupakan satu  cara  ilmiah  dalam  memecahkan suatu  permasalahan  yang  terjadi  pada proses  latihan  di  lapangan.  Penelitian tindakan  sering  juga  disebut  dengan istilah lain seperti Practitioner research, insider  research, atau self-study ,  yang semua  ini  pada  dasarnya  menunjukkan suatu  penelitian  yang  berbasis  praktisi, baik  dilakukan  secara  sendiri  maupun secara bersama.
Latihan adalah proses yang sistematis  dan  berlatih  yang  dilakukan secara  berulang  ulang  dengan  kian  hari kian  menambah  jumlah  beban  latihan serta  intensitas  latihannya  (Harsono dalam James Tangkudung, 2012).
Seseorang yang melakukan suatu aktivitas  secara  teratur,  terencana, berulang-ulang dengan kian hari semakin  berat  beban  kerjanya  sering dinyatakan bahwa orang tersebut sedang melakukan  latihan.  Latihan  merupakan proses  yang  berulang  dan  meningkat guna  meningkatkan  potensi  dalam rangka mencapai prestasi yang maksimum.
I’ve already said that if you don’t vary  your  exercise,  you’ll  reach  a “plateau ”  (Meeker,  2017).  Penting untuk mengetahui bahwa seorang pelatih harus  memvariasikan  bentuk-bentuk latihannya,  karena  akan  mempengaruhi motivasi  dan  piskologi  atlet  saat
berlatih.Salah satu latihan yangdigunakan  untuk  meningkatkan kemampuan  daya  ledak  adalah  latihan plyometric,  karena  dengan  latihan  ini dianggap  sebagai  suatu  cara  pelatihan yang paling efektif untuk meningkatkan daya ledak otot atau power otot tungkai, baik  pada  pelari  jarak  pendek  maupun pelompat  jauh,  peloncat  tinggi  atau meloncat  ketika  menyemes  bola  bagi pemain bulu tangkis atau bola voli (Arif and  Alexander,  2019).  Salah  satu  cara untuk meningkatkan komponen kebugaran  dari  atlet  lari  jarak  pendek bisa digunakan latihan plyometric.
Latihan  merupakan  upaya  sadar
yang dilakukan secara berkelanjutan dan sistematis untuk meningkatkan
kemampuan fungsional raga yang sesuai dengan  tuntutan  penampilan  cabang olahraga  itu,  untuk  dapat  menampilkan mutu  tinggi  cabang  olahraga  itu  baik pada  aspek  kemampuan  dasar  (latihan fisik)  maupun  pada  aspek  kemampuan keterampilannya  (latihan  teknik).A  few main themes can be pinpointed from the internalfactors  influential  to  athletic performance. First, high athletic achievers  have  strong  sport  related psychological skills (Marissa Katherine, Nichols,  2017).Beberapa  tema  utama dapat  diangkat  dari  internal.  Salah  satu faktor utama yang mempengaruhi keterampilan  adalah  faktor  psikologis atlet  juga,  jika  mentalnya  kuat  maka pengembangan  keterampilannya  akan semakin bagus.
Hasil  konsisten  berorientasi  pada tujuan gerakan, yang mana dipelajari dan secara  khusus  untuk  menyelesaikan tugas. Keterampilan kecabangan olahraga  hanya  dapat  dicapai  melalui
proses  latihan,  yaitu  dengan  memahami pola  gerakan,  yang  selanjutnya  harus diikuti  dengan  latihan  gerakan  yang ingin  dikuasai  secara  kontinu  dan berulang. This  happens  because  aerobic exercise  trains  your  heart  muscle  to  be stronger at rest, which lowers the resting heart rate (Mooney, 2017). Seperti yang dikatakan  bahwa  saat  melakukan  sprint (anaerobik)  harus  ada  jeda  untuk melakukan  latihan  aerobik  setelah karena  otot  jantung  akan  menjadi  lebih kuat saat istirahat, karena akan menurunkan  denyut  jantung,  untuk  itu perlu  jeda  setalah  melakukan  aktifitas anaerobik.
Penguasaan keterampilan kecabangan olahraga memerlukan proses latihan yang memakan waktu.The younger students get individual attention,  which  helps  them  learn  skills faster;  they  also  see  older  role  models who  show  them  that  helping  is  a  good thing(Anderson  and  Glover,  2017). Peran  pelatih  dan  senior  sangat  penting dalam  pengembangan  kemampuan  dan keterampilan.Semakin  sering  latihan keterampilan  dilakukan  maka  semakin mahir  juga  seseorang  dalam  menguasai keterampilan kecabangan olahraga yang ditekuni.Nomor  lari  merupakan  nomor yang  disebut  sebagai  nonteknis,  karena lari  merupakan  aktivitas  alami  yang relatif  sederhana  jika  dibandingkan dengan  nomor  lompat  tinggi  galah  atau nomor  lontar  martil.Namun  demikian, tidaklah  sesederhana  itu  pada  nomor lari.Penekanan pada kecepatan dan daya tahan ditentukan oleh jarak lomba, start jongkok,  dalam  lomba  lari  sprint, pergantian  tongkat  pada  lari  estafet  dan adanya  rintangan  dalam  nomor  lari
gawang  dan  haling  rintang  yang semuanya membuat tuntutan teknik para atlet  harus  dipersiapkan.  Mengapa disebut lari sprint atau lari cepat? Karena jarak  yang  ditempuh  sangat  dekat sehingga dalam lari sprint ini yang lebih diutamakan  adalah  kecepatan  yang maksimal  dari  start  sampai  finish (Wiarto, 2013).
They  each  go  through  their  own carefully  crafted  sequences,  ranging from jogging to dynamic flexibility drills to short sprints (Brad Stulberg, 2017:87). Dapat kita pahami untuk bisa melakukan lari  sprint  pendek  seorang  atlet  harus melalui tahapan dari, peregangan, pemanasan  yang  optimal  hingga  dapat melaksanakan  sprint-sprint  pendek. For sprint,  plyometric,  and  agility  training, the specific warm-up may consist of low- intensity drills and progression to high- intensity drills (Arif, yudabbirul, 2019). Dikatakan  bahwa  untuk  latihan  sprint, plyometric,  dan  agility,  pemanasan dilakukan secara khusus untuk menghindari  terjadinya  cidera  saat menggunakan  komponen  fisik  dengan maksimal. Dynamic  stretching:  Lastly, the  warm-up  procedure  should  finish with  a  number  of  dynamic  stretching exercises  that  mimic  the  common movements  of  the  sport  or  activity  to follow.  For  example,  arm  rotations  for swimming,  or  swing  kicks  for  running sports (Walker, 2011). Salah satu untuk menghindari  terjadinya  cidera  adalah dengan  melakukan  pemanasan  dinamis untuk prosedur pemanasan harus diakhiri dengan sejumlah latihan peregangan  yang  atraktif  dan  berubah- ubah  yang  meniru  gerakan  umum  dari
olahraga atau aktivitas yang dilakukan.
Several studies have demonstrated that  a  combination  of  Plyometrics  and weight  training  is  far  more  effective  in improving  speed  and  strength  (power) (Chuck  Krautblatt,  2018).  Dapat  kita pahami bahwa beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi Plyometrics dan latihan beban jauh lebih efektif  dalam  meningkatkan  kecepatan dan  kekuatan  terutama  pada  kaki. Coaches should focus on repetition and variety  in  exercise  selection  and  lessen loading,  which  may  only  contribute  to injury  and  provide  little  gains  in strength .  (Bompa,  Tudor  O,  2015). Seorang  pelatih  harus  paham  dengan pembebanan  latihan  untuk  atletnya karena  jika  diberikan  secara  berlebihan tanpa  istirahat  yang  cukup  maka  akan menjadi  suatu  kerugian,  karena  dapat menyebabkan cidera otot maupun cidera tulang. Beban latihan merupakan rangsang  motorik  (gerak)  yang  dapat diatur dan dikontrol oleh pelatih maupun olahragawan untuk
memperbaiki kualitas  fungsional  berbagai  peralatan tubuh.  Menurut  Giri  Wiarto  Beban latihan atau loading adalah suatu bentuk bentuk  latihan  jasmani  dan  rohani  atlet guna mencapai prestasi olahraga (Wiarto,  2013).  Seorang  pelatih  harus pintar-pintar  menentukan  beban  latihan terhadap  atlet  agar  memenuhi  target yang  ingin  dicapai.  Pada  permulaan berlatih dengan beban latihan yang lebih berat, pasti atlet akan menemui kesulitan-kesulitan,  akan  tetapi  apabila latihan  dilakukan  terus  menerus  dan berulang ulang beban latihan (yang lebih berat) akan terasa semakin ringan.
E-ISSN: 2580-9849
Tabel 1. Metode Latihan Pembebanan  Lari Jarak Pendek yang Digunakan
No Jenis latihan Cara melakukan Pembebanan Alokasi waktu 1 Pemanasan Jogging  2-3  keliling, streaching dan senam • Rytme pelan 15 menit 2 Running ABC menggunakan tahanan dipinggang  dan lengan Atlet melakukan gerakan Running ABC  menggunakan tahanan  di  pinggang dan lengan yang ditirak dari belakang. • Rytme sedang-cepat
• Intensitas 70%-90%
• Repetisi 2 kali
• Set 1
• Volume 10-20 meter • Rest pergerakan 1 menit 15 menit (rest 5 menit ke latihan selanjutnya) 3 Running ABC menggunakan tahanan dipinggang  dan kaki Atlet melakukan gerakan Running ABC  menggunakan tahanan  di  pinggang dan kaki yang ditarikk  dari  belakan dengan  jarak  yang telah ditentukan • Rytme sedang-cepat • Intensitas 70%-90%
• Repetisi 2 kali
• Set 1
• Volume: 10-20 meter
• Rest pergerakan 1 menit 15 menit (rest 5 menit ke latihan selanjutnya) 4 Reaksi start Atlet secara berpasangan melakukan posisi start yang diinstruksikan, setelah mendengar tepuk  tangan  atau peluit atlet berlari • Rytme cepat • Intesitas 95% -100%
• Volume 10-20 meter
• Repetisi 4-5 kali
• Set :1
• Rest  per  repetisi  1-2 menit 10 menit (rest 5 menit ke latihan selanjutnya) 5 Lari cone Atlet berlari melewati cone tanpa menyentuhnya dengan  intesitas  dan jarak yang ditentukan • Rytme cepat
• Intensitas 80-90%
• Volume 20-30 meter
• Repetisi 3-4 kali
• Rest  per  repetisi  2-3 menit 10 menit (rest 5 menit ke latihan selanjutnya) 6 Latihan speed Atlet  berlari  dengan jarak  dan  intesitas yang telah ditentukan • Rytme cepat
• Intensitas 80%-100%
• Volume 30-80 meter
• Repetisi1-2 kali
• Set 1-2
• Rest per set 2-4 menit 20 menit 7 Pendinginan Jogging ringan 2 keliling, streaching dan senam senam • Rytme pelan 15 menit
Sumber : data peneliti
E-ISSN: 2580-9849

## METODE
Penelitian ini menggunakan metode  penelitian  tindakan  dengan pilihan  desain  Kemmis  dan  Taggart. Penelitan  tindakan  pada  Kemmis  dan Taggart menggunakan siklus yang mana dalam  satu  siklus  terdapat  empat  tahap yang harus dilalui diantaranya perencanaan,  tindakan,  observasi  dan refleksi. Dalam satu siklus peneliti akan melaksanakan  8  kali  pertemuan.Namun sebelum melakukan peneliti ini, peneliti melakukan  observasi  awal  terlebih dahulu  dikarenakan  satu  siklus  tujuan dari  penelitian  ini  belum  tercapai  maka peneliti  akan  melanjutkan  ke  siklus kedua.
Pengumpulan data dilakukan disetiap  siklus    sejak  perencanaan, pelaksanaan,  observasi  hingga  refleksi untuk  komponen  data  yang  diperlukan. Teknik  pengumpulan  data  dilakukan melalui  kisi  kisi  instrumen  yang  dibuat sesuai dengan berdasarkan kajian teoritik,  diantaranya  rangkaian  gerakan lari jarak pendek, yaitu start, akselarasi, gerakan lari, memasuki garis finish. Tes digunakan  untuk  mendapatkan  data kuantitatif berupa penilaian yang
menggambarkan pencapaian target kompetensi. Tes berupa tes lari 60 meter yang dilakukan sebelum tindakan  siklus I dan setelah tindakan siklus II.
Bentuk data dalam penelitian ini adalah bentuk  kuatitatif  (  angka)  dan  kualitatif (skor) .
a) penilaian  gerak  keterampilan  teknik lari 60 meter
Analisis  yang  digunakan  adalah
deskriptif dengan tujuan untuk mengetahui penilaian psikomotor. Maka rumus yang digunakan adalah:
𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 = 𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑠𝑘𝑜𝑟 Skor total 𝑋 100% b) Penyajian hasil analisis data Untuk memudahkan dalam mendistribusikan  data,  maka  data  yang sudah  didapatkan  dalam  bentuk T- Score. Rumus  T Score untuk  lari  jarak pendek  dengan  satuan  waktu,  semakin sedikit  waktu  yang dibutuhkan semakin bagus  hasil  yang  di  peroleh.  Adapun rumus T- Score sebagai berikut:
T-score = 50 + ( 𝑋−𝑋̅ 𝑆𝐷 ) ∗ 10 Keterangan : X  = Rata-rata waktu : X  = Waktu tes  dan SD= Standar Deviasi

## HASIL DAN PEMBAHASAN
Sebelum  melakukan tindakan, peneliti melakukan tes awal (pra siklus) terlebih dahulu untuk mengetahui kemampuan atlet pada lari jarak pendek. Dibawah  ini  adalah  deskripsi  data  yang diambil  dari  tes  awal  keterampilan  lari jarak pendek, diantaranya:

## Tabel 2. Distribusi Frekuensi Hasil tes awal lari 60 meter
Kelas Interval Batas Bawah Batas Atas Nilai Tengah Frekuensi Absolut (F) Frekuensi Relatif (Fr)% 7,3 – 7,8 7,25 7,85 7,55 3 37,5 7,9 – 8,4 7,85 8,45 8,15 3 37,5 8,5 – 9,0 8,45 9,05 8,75 2 25
Sumber : data yang di olah
Waktu  tercepat  pada  tes  awal adalah 7,4 detik dan paling lambat yaitu 8,9 detik dengan rata-rata waktu tempuh yaitu 8,12 detik .
Tabel 3. T-score Tes Awal No Nama Atlet Tes Awal T_tes awal 1 Ahmad Arif 7,4 512.7193 2 Aiman Fikri 7,7 507.4561 3 AprianiAphat 8,0 502.193 4 Divah 8,4 495.1754 5 FebianaUlfa 8,3 496.9298 6 Meta rosmita 8,8 488.1579 7 Sisca April 8,9 486.4035 8 YongkiPriadi 7,5 510.9649 ∑ 65 Rata-rata 8,125 Sumber : data yang di olah Selanjutnya dibawah ini
merupakan  data  keterampilan  lari  jarak pendek sejauh 60 meter pada tes awal.
Tabel 4. Distribusi Tes Awal Keterampilan Lari Jarak Pendek
Kelas
Interval Batas Bawah Batas Atas Nilai Tengah Frekuensi Absolut (F) Frekuensi Relatif (Fr)% 50 – 60 50,5 60,5 55 2 25 61 – 71 60,5 71,5 66 5 62,5 72 – 82 71,5 82,5 77 1 12,5 Sumber : data yang di olah Tabel 5. Kategori keberhasilan rata – rata kelompok
Nilai Kategori Keterangan ≥ 80 % Lulus Latihan  berhasil < 80 % Tidak Lulus Latihan tidak berhasil
Sumber : data yang di olah
Data  diatas  menunjukkan  bahwa
keterampilan  lari  jarak  pendek  atlet  lari jarak  pendek  sama  sekali  belum memenuhi  harapan  ataupun  kriteria
kelulusan.  Nilai  tertinggi  pada  tes  awal keterampilan  lari  jarak  pendek  dari semua atlet  adalah 81,25 berjumlah satu orang  dan  yang  lain  di  bawah  80  yang berarti hanya ada satu atlet yang berhasil lulus dari standar dari kriteria keberhasilan latihan.Pada siklus pertama waktu tercepat yaitu 7,2 detik dan waktu terendah  adalah  8,7  detik  dengan  rata- rata waktu lari 60 atlet 8,037 detik.

## Tabel 6. Distribusi hasil lari 60 meter siklus I
Kelas Interval Batas Bawah Batas Atas Nilai Tengah Frekuensi Absolut (F) Frekuensi Relatif (Fr)% 7,1 – 7,6 7,05 76,5 7,35 2 25 7,7 – 8,2 7,65 8,25 8,05 3 37,5 8,3 – 8,8 8,25 8,85 8,55 3 37,5 Sumber : data yang di olah Tabel 7.T-score Siklus I No Nama Atlet Tes Siklus I T_Siklus I 1 Ahmad Arif 7,2 515.7925 2 Aiman Fikri 7,7 506.3585 3 AprianiAphat 8,1 498.8113 4 Divah 8,3 495.0377 5 FebianaUlfa 8,2 496.9245 6 Meta rosmita 8,6 489.3774 7 Sisca April 8,7 487.4906 8 YongkiPriadi 7,5 510.1321 ∑ 64,3 Rata-rata 8,037
Sumber : data yang di olah
Tabel 8. Signifikan uji t siklus I
Sumber : data yang di olah
Dari table diatas dapat dilihat taraf signifikan uji t siklus I yaitu 0,989, yang berarti lebih besar dari taraf kepercayaan 95%  yaitu  0,989  >  0,05  sehingga  dapat disimpulkan bahwa terdapat peningkatan waktu  hasil  tes  siklus  I  dibandingkan dengan hasil tes awal lari 60 meter.

## Tabel 9. Distribusi Keterampilan Lari Jarak Pendek Siklus I
Kelas Interval Batas Bawah Batas Atas Nilai Tengah Frekuensi Absolut (F) Frekuensi Relatif (Fr)%
68 – 74 67,5 74,5 71 3 37,5 75 – 81 74,5 81,5 78 2 25 82 – 88 81,5 88,5 85 3 37,5
Sumber : data yang di olah
Setelah  melaksanakan  latihan  dan menghitung data yang diperoleh dari tes akhir  pada  siklus  I  dapat  dilihat  atlet yang  tuntas  berjumlah  3  orang,  peneliti dan kolaborator melakukan refleksi serta diskusi  guna  membahas  masalah  yang ada  pada  tindakan  di  siklus  I.  Masalah terjadi  dikarenakan  kekurangan  dari pelatih  maupun  dari  atlet  itu  sendiri. maka peneliti memutuskan untuk melanjutkan  latihan  ini  ke  siklus  II dengan  sedikit  memodifikasi  tindakan sebelumnya agar tujuan dari latihan lari jarak pendek dengan pendekatan metode Pembebananini dapat tercapai.

## Tabel  10. distribusi hasil lari jarak pendek siklus II
Kelas Interval Batas Bawah Batas Atas Nilai Tengah Frekuensi Absolut (F) Frekuensi Relatif (Fr)% 6,9 – 7,4 6,85 7,45 7,15 2 25 7,5 – 8,0 7,45 8,05 77,5 2 25 8,1 – 8,6 8,05 8,65 83,5 4 50 Sumber : data yang di olah
Pada  Siklus  II  ini  terdapat peningkatan waktu dimana tercepat yaitu
7,0  detik  dan  waktu  terlambat  yaitu  8,6 detik  dengan  rata-rata  7,912  detik. Berikut data hasil uji t siklus II.

## Tabel 11.T-score Siklus II
No Nama Atlet Tes Siklus II T-Siklus II 1 Ahmad Arif 7,0 515.7241 2 Aiman Fikri 7,5 507.1034 3 AprianiAphat 8,0 498.4828 4 Divah 8,2 495.0345 5 FebianaUlfa 8,2 495.0345 6 Meta rosmita 8,5 489.8621 7 Sisca April 8,6 488.1379 8 YongkiPriadi 7,3 510.5517 ∑ 63,3 Rata-rata 7,912
Sumber : data yang di olah

## Tabel 12. Signifikan uji t Siklus II
Sumber : data yang di olah
Signifikan uji t siklus II lebih besar dari taraf kepercayaan 95% yaitu 0,998 > 0,05 sehingga dapat disimpulkan bahwa terjadi  peningkatan  tes  akhir  Siklus  II dibandingkan dengan tes Siklus I lari 60 meter.

## Tabel 13. Distribusi hasil tes keterampilan lari jarak pendek Siklus II
Kelas Interval Batas Bawah Batas Atas Nilai Tengah Frekuensi Absolut (F) Frekuensi Relatif (Fr)% 81 – 85 80,5 85,5 83 4 50 86 – 90 85,5 90,5 88 3 37,5 91 – 95 90,5 95,5 93 1 12,5 Sumber : data yang di olah
Data    diatas  menunjukkan  bahwa pada  siklus  II  ini  atlet  yang  tuntas mencapai  8  atlet  dengan  persentase ketuntasan  sebesar  100%.  Jika  dirata– ratakan  maka  jumlah  nilai  dari  seluruh atlet lari jarak pendek Sekolah Olahraga Negeri  Sriwijaya  Palembang  pada latihan  melalui  pendekatan  metode pembebanan adalah 85.16.
Dari hasil data diatas, maka latihan lari  jarak  pendek  melalui  pendekatan metode pembebananpada atlet lari jarak pendek Sekolah Olahraga Negeri Sriwijaya  telah  berhasil  dan  dapat dikatakan tuntas, yang berarti hasil yang didapat memenuhi target dari latihan ini.

## Siklus I
Setelah  mengetahuikondisi  awal kemampuan  dasar  lari  jarak  pendek peserta didik, kemudian peneliti menyusun  rencana  program  latihan berupa  tindakan,  observasi  dan  refleksi yang sudah ditetapkan kepada para atlet lari jarak pendek sehingga menghasilkan penyusunan program latihan kemampuan  dasar  lari  jarak  pendek dengan menggunakan pendekatan metode pembebanan.Sebelum
melakukan tindakan, peneliti melakukan tes  awal  (pra  siklus)  terlebih  dahulu untuk mengetahui kemampuan atlet pada lari jarak pendek.Nilai tertinggi pada tes awal keterampilan lari jarak pendek dari semua atlet  adalah 81,25 berjumlah satu orang  dan  yang  lain  di  bawah  80  yang berarti hanya ada satu atlet yang berhasil lulus dari standar dari kriteria keberhasilan latihan.Jika dihitung keseluruhan, maka nilai rata – rata yang diperoleh atlet hanya sebesar 64,06 yang masih jauh dari persentase keberhasilan. Hal inilah yang mendasari peneliti untuk
memberikan  tindakan  berupa  latihan dengan pendekatan metode pembebanan demi  meningkatkan  keterampilan  lari jarak pendek atlet.
Proses  akhir  berupa  tindakan  dan refleksi yang digunakan untuk mengetahui  letak  kesalahan  penerapan program perencanaan latihan dan kekurangan  yang  muncul  dianalisis untuk  mengetahui  hubungan  penerapan pendekatan metode latihan pembebanan, pemberian  materi  latihan,  penerapan materi  latihan,  pendekatan  latihan,  dan pemanfaatan sarana dan prasarana.
Hasil  evaluasi  pada  pelaksanaan latihan  siklus  I  yang  diperolehwaktu tercepat  yaitu  7,2  detik  dan  waktu terendah  adalah  8,7  detik  dengan  rata- rata waktu lari 60 atlet 8,037
detik.Karena subjek kurang dari 50 jadi menggunakan  Shapiro  Wilk  dimana signifikan  tes  awal  0,561  >  0,05  dan signifikan siklus I 0,741> 0,05 sehingga dapat  disimpulkan  bahwa  data  ber distribusi normal.Kemudian taraf signifikan uji t siklus I yaitu 0,989, yang berarti lebih besar dari taraf kepercayaan 95%  yaitu  0,989  >  0,05  sehingga  dapat disimpulkan bahwa terdapat peningkatan waktu  hasil  tes  siklus  I  dibandingkan dengan hasil tes awal lari 60 meter.
Berdasarkan pengamatan observer,  ada  beberapa  kesalahan  yang dilakukan atlet pada saat melakukan tes pada siklus I yaitu pada saat melakukan start jongkok atlet kurang rileks, rata-rata kesalahan  terjadi  pada  aba-aba  “yak”, dimana  kaki  belakang  tidak  mendorong kuat ke depan.Observer juga mengamati bahwa atlet saat berlari sebagian ayunan lengan  tidak  benar  dimana  masih  ada
atlet  yang  lengannya  tidak  membentuk siku  saat  mengayun  ke  belakang  selain itu sebagian ada yang bahunya naik dan juga  terlihat  tidak  rileks  saat  berlari sehingga membuang tenaga lebih banyak.
Berdasarkan  penjelasan  diatas, maka peneliti memutuskan untuk melanjutkan  latihan  ini  ke  siklus  II dengan  meningkatkan  intensitas  latihan sebelumnya  serta  sedikit  memodifikasi tindakan  sebelumnya  agar  tujuan  dari latihan  lari  jarak  pendek  dengan pendekatan metode pembebananini dapat tercapai.

## Siklus II
Pada siklus II ini, kegiatan latihan akan  disesuaikan  dengan  hasil  diskusi antara  peneliti  dan  kolaborator.  Pada Siklus II ini terdapat peningkatan waktu dimana  tercepat  yaitu  7,0  detik  dan waktu  terlambat  yaitu  8,6  detik  dengan rata-rata  7,912  detik.  Berikut  data  hasil uji t siklus II.Karena subjek kurang dari 50  subjek  jadi  menggunakan  Shapiro Wilk  dimana  signifikan  siklus  I  0,741> 0,05 dan signifikan siklus II 0,486 > 0,05 sehingga dapat disimpulkan bahwa data ber  distribusi  normal.Signifikan  uji  t siklus  II  lebih  besar  dari  taraf kepercayaan  95%  yaitu  0,998  >  0,05 sehingga  dapat  disimpulkan  bahwa terjadi  peningkatan  tes  akhir  Siklus  II dibandingkan dengan tes Siklus I lari 60 meter.
Dari pembahasan hasil menunjukkan  bahwa  pada  siklus  II  ini atlet yang tuntas mencapai 8 atlet dengan persentase  ketuntasan  sebesar  100%.
Jika  dirata  –  ratakan  maka  jumlah  nilai dari  seluruh  atlet  lari  jarak  pendek Sekolah  Olahraga  Negeri  Sriwijaya Palembang pada latihan melalui pendekatan  metode  pembebananadalah 85.16.Dari hasil data diatas, maka latihan lari  jarak  pendek  melalui  pendekatan metode pembebananpada atlet lari jarak pendek Sekolah Olahraga Negeri Sriwijaya  telah  berhasil  dan  dapat dikatakan tuntas, yang berarti hasil yang didapat memenuhi target dari latihan ini

## KESIMPULAN
Berdasarkan  data  yang  diperoleh, dari latihan dengan menggunakan
metode latihan Pembebanan dan pembahasan  hasil  penelitian  dapat disimpulkan bahwa, dengan menggunakan pendekatan metode latihan Pembebanan dapat meningkatkan keterampilan lari jarak pendek. Hasil dan penemuan penelitian,
Implikasi penelitian ini dapat diproyeksikan untuk dapat  diterapkan  pada  sebagian  cabang olahraga  individu  lain  dalam  upaya untuk  meningkatkan  prestasi  atletnya melalui:
1) Melakukan  analisis  terhadap  pola gerak dominan cabang olahraga yang tepat  dan  benar  yaitu  penguasaan keterampilan dasar dari suatu cabang olahraga.
2) Penerapan  metode-metode  latihan yang  tepat  yang  disesuaikan  dengan periodisasi  latihan  secara  lazim  pada pelatihan olahraga.
3) Meningkatkan  hasrat  pelatih-peneliti dalam  dunia  penelitian  sehingga meningkatkan prestasi olahraga.

## DAFTAR PUSTAKA
Anderson,  L.,  &  Glover,  D.  R.
(2017). Building character, community, and a growth mindset in  physical  education:  Activities that promote learning and emotional and social development . Human Kinetics.
Anderson,  O.  (2019). Running  Form . Champaign: Human Kinetic.
Arif,  Y.,  &  Alexander,  X.  F.  R.  (2019).
Pengaruh latihan plyometric jump to  box  terhadap  power  otot tungkai pemain bola voli pada tim putri penjaskesrek undana. Jurnal
segar , 8 (1), 38-46.
Arif, Y., Boleng, L. M., Babang, V. F., &
Saba,  K.  R.  (2019).  Pengaruh Keseimbangan,  Daya  Ledak  Otot Tungkai, Dan Motivasi Berprestasi  Dengan  Kemampuan Tendangan Monthong Doliochagi. Indonesian Journal Of  Educational  Research  and
Review , 260-268.
Arif, Y., Boleng, L. M., Maria, V., Flora, M.,  &  Saba,  K.  R.  (2019).  The Effect  of  Weight  Training  Using Inner-Load  Outer-Load  on  the Process  of  Developing  Chest Muscles in Fitness Members in the City  of  Kupang. International Journal  of  Innovation,  Creativity and Change , 5 (3), 478-491.
Bompa, T. O., & Carrera, M.
(2015). Conditioning
young athletes . Human Kinetics.
Brad  Stulberg,  S.  M.  (2017).  Praise  For Peak Performance. Texas, Houston: Rodale .
Bruno, L. (2016). Summary for Policymakers, in
Intergovernmental Panel on Climate  Change  (ed.) Climate Change  2013  -  The  Physical Science Basis . Cambridge: Cambridge University Press. John, D. and Tsatsouline, P. (2011). Easy Strength . united states: dragondoor. Krautblatt,  C.  (2018).  Fitness  ABC’s certification manual. International Fitness Association . Lynn, S. K., Noffal, G. J., & Pamukoff, D. N.  (2018).  Biomechanics  of resistance training. In Conditioning  for  Strength  and Human Performance (pp. 96- 123). Routledge.
Meeker,  K.  (ed.). 15  Minutes  Fitness . london: Great Britain, 2017.
Mooney,  C.  (2017). Human  movement . ottawa: Normad Press.
Nichols, M. K. (2017). An examination of differences  in  Division  I  FBS student-athlete academic and athletic performance (Doctoral dissertation, University of Nevada, Las Vegas).
Sidik, Z. D. (2013). Mengajar dan Melaih Atletik .  Bandung:  PT  Remaja Rosdakarya.
Suharsaputra, U. (2014). Metode Penelitian  Kuantitatif,  Kualitatif, dan  Tindakan. Bandung:  Refika Aditama.
Sutanto, T. (2016). Buku Pintar Olahraga .  Yogyakarta  :  Pustaka
Baru Press. Tangkudung, James. Kepelatihan Olahraga,  Jakarta:  Cerdas  Jaya, 2012.
Walker,  B.  (2011) Ultimate  Guide  to Stretching  &  Flexibility .  Long
Island  City:  Injury  Fix  and  the Stretching Institute.
Wiarto, G.  (2013). Fisiologi  dan Olahraga .  Yogyakarta:  Graha
Ilmu. Wiarto,  G.  (2013). Melatih  Atletik . Yogyakarta: Graha Ilmu.
Widiastuti.  (2011). Tes  dan  Pengukuran Olahraga . Jakarta: Raja Grafindo persada.