http://ejournal.ihdn.ac.id/index.php/jyk

## Anulom Vilom : Pranayama untuk Mengatasi Kecemasan Pada Remaja
Ni Ketut Anjani 1 ; Ni Wayan Mutiara Nandini 2 1 Universitas Pendidikan Nasional Denpasar
2 Universitas Hindu Negeri I Gusti Bagus Sugriwa Denpasar
Diterima 24 Juli 2023, direvisi 06 September 2023, diterbitkan 30 September 2023
email: ketutanjani@undiknas.ac.id 1 ; mutiaranandini@gmail.com 2

## ABSTRAK
Kecemasan adalah perasaan subyektif dari ketegangan mental yang mengganggu sebagai reaksi umum terhadap ketidakmampuan untuk memecahkan masalah atau kurangnya rasa aman. Kecemasan sering dialami dikalangan remaja, dimana selama fase remaja banyak terjadi penyesuaian, tuntutan, kekhawatiran yang terjadi. Penelitian ini dilakukan untuk mengetahui penyebab dan akibat dari kecemasan, beserta pranayama yang tepat untuk mengatasi kecemasan. Penelitian ini menggunakan metode literature review dan dimodifikasi dengan pendapat dan pemikiran penulis. Kesimpulannya, kecemasan disebabkan oleh banyak faktor, baik faktor internal yang meliputi rendahnya tingkat religiusitas , pesimisme , takut gagal, pengalaman negatif masa lalu dan pemikiran irasional maupun faktor eksternal seperti kurangnya dukungan sosial. Kecemasan dapat mengganggu kesehatan fisik dan psikis, seperti insomnia,  gangguan  sistem  pencernaan,  penyakit  jantung,  dan  depresi.  Kecemasan  dapat diatasi dengan pernapasan yang dituangkan dalam ajaran Anulom Vilom Pranayama .
Kata Kunci : kecemasan; anulom vilom ; pranayama ; remaja

## ABSTRACT
Anxiety is a  subjective feeling of disturbing mental tension as a  general reaction to failure to solve problems or a lack of security. Anxiety is often experienced among teenagers, where during the teenage phase there are many adjustments, demands and worries that occur. This research was conducted to find out the causes and consequences of anxiety, along with the appropriate pranayama to overcome anxiety. This research uses a  literature review method and  is modified with the author's opinions and  thoughts. In  conclusion, anxiety is caused by many factors, both internal factors which include low levels of religiosity, pessimism, fear of failure, past negative experiences and  irrational thinking as well as external factors such as lack of social support. Anxiety can disrupt physical and psychological health, such as insomnia, digestive system disorders, heart disease, and  depression. Anxiety
Jurnal Yoga dan Kesehatan, Vol. 6 No. 2 (September, 2023) : 137-151
can  be overcome  with  breathing  which  is  embedded  in  the  teachings  of Anulom  Vilom Pranayama .
Keywords : anxiety; anulom vilo m ; pranayama; adolescent

## I. PENDAHULUAN
Remaja  merupakan  fase  peralihan  antara  masa  kanak-kanak  dan  dewasa.  Ini  adalah periode  pertumbuhan  manusia  yang  dikenal  sebagai  masa  remaja  atau  adolesensi  (Karlina 2020). Saat ini dianggap sebagai waktu yang rentan dan penuh tekanan, di mana penyesuaian diri,  pengalaman  hidup,  pencarian  identitas,  dan  pemisahan  dari  norma-norma  dewasa  serta budaya  terjadi.  Masa  ini  mencerminkan  proses  pematangan,  di  mana  remaja  memiliki kemampuan  yang  lebih  besar  untuk  membuat  keputusan  pribadi  dibandingkan  dengan  masa kanak-kanak  (Asriati  2023).  Mayoritas  penduduk  global  berada  dalam  kategori  usia  remaja. Oleh  karena  itu,  generasi  remaja  memiliki  peran  kunci  sebagai  penerus  masyarakat  dalam mengoptimalkan potensi-potensi yang ada (Yunas and Nailufar 2021).
Menurut World  Health  Organization (WHO),  rentang  usia  remaja  dikategorikan sebagai 10 hingga 19 tahun. Di Indonesia, jumlah pemuda pada tahun 2021  mencapai 64,92 juta orang. Data dari Badan Pusat Statistik (BPS) menunjukkan bahwa angka tersebut setara dengan  23,90%  dari  total  populasi  Indonesia.  Informasi  ini  mengindikasikan  pentingnya memberikan  perhatian  khusus  kepada  populasi  usia  remaja  karena  mereka  termasuk  dalam kelompok  yang  rentan.  (Utami,  Erlina  R.  2019).  Selain  itu,  dari  Tahun  2020  hingga  2035, Indonesia  akan  mengalami  periode  langka  yang  memanfaatkan  insentif  demografi,  dimana jumlah individu dalam usia produktif di Indonesia diantisipasi akan mencapai tingkat tertinggi dalam sejarah negara, yakni sekitar 64% dari total populasi Indonesia yang berjumlah 297 juta orang (Suprihanto, J., & Putri 2021). Tantangan yang dihadapi oleh pemerintah dalam upaya mencapai tujuan pembangunan nasional adalah populasi remaja yang signifikan, dengan salah satu isu kunci adalah menjaga kesehatan mental mereka. Sebagai bagian dari komitmen dalam mencapai Sustainable Development Goals (SDGs),  Indonesia  memiliki  tekad  untuk meningkatkan  perawatan  kesehatan  mental,  menjadikannya  salah  satu  negara  yang  berfokus pada perbaikan kesejahteraan mental. Menurut World Health Organization (WHO), satu dari setiap  empat  remaja  pada  kisaran  usia  ini  mengalami  gangguan  kesehatan  mental. Berdasarkan  Riset  Kesehatan  Dasar  (Riskesdas)  pada  tahun  2018,  lebih  dari  19  juta  orang yang berusia di atas 15 tahun mengalami masalah kesehatan mental emosional, dan lebih dari 12  juta  orang  di  kelompok  usia  yang  sama  menghadapi  depresi.  Data  prevalensi di  Provinsi Bali  menunjukkan  bahwa  sekitar  4,4%  individu  di  atas  usia  15  tahun  mengalami  gangguan
mental emosional, dan jika dijumlahkan, sekitar 6,1% remaja berusia 15-24 tahun mengalami gangguan mental emosional dengan salah satu tanda-tandanya adalah kecemasan (Depkes RI 2018).
Kecemasan merujuk pada tanggapan terhadap ancaman yang pada awalnya tidak jelas, bersifat  internal,  ambigu,  atau  konflik  (Imani  2020).  Indonesia  adalah  sebuah  negara berkembang, di mana setiap tahun angka kecemasan semakin meningkat. Diperkirakan bahwa prevalensi  kecemasan  mencapai  20%  dari  total  populasi  dunia,  dan  sekitar  47,7%  remaja mengalami perasaan cemas. Beberapa faktor lain yang memengaruhi termasuk jenis kelamin (dengan kecenderungan yang lebih umum dialami oleh perempuan), usia, bidang studi, serta variabel demografis lainnya (Ghufron, M. N., & Risnawati 2014). Terdapat berbagai metode yang dapat diikuti oleh individu untuk mengurangi tingkat kecemasan, seperti menjalani gaya hidup  yang  sehat  melalui  perhatian  terhadap  pola  tidur,  nutrisi,  dan  aktivitas  fisik.  Ataupun menggunakan cara terapi non konvensional salah satunya ialah, pranayama (Hayati 2017).
Pranayama adalah  latihan  yoga  yang  berfokus  pada  pernapasan.  Dalam  bahasa Sansekerta, prana berarti  "kekuatan  hidup  yang  vital",  dan yama berarti  menguasai.  Dalam yoga, napas dikaitkan dengan prana , sehingga pranayama adalah sarana untuk meningkatkan prana shakti ,  atau  energi  kehidupan.  Secara dosan harfiah, pranayama mengacu  pada pengaturan nafas. Nafas memiliki peran yang sangat krusial dalam eksistensi karena berfungsi sebagai penghubung antara dimensi fisik dan spiritual. Proses nafas, atau prana , perlu diatur dengan  cermat  untuk  menghasilkan  energi prana secara  optimal  dan  menguntungkan,  baik bagi  tubuh,  kesejahteraan  mental,  maupun  ketenangan  pikiran.  Prana  bertindak  sebagai fondasi bagi lapisan Pranamaya Kosa, menjadikan energi vital ini sebagai pilar penting  bagi kesejahteraan tubuh. (Yulianti and Juniartha 2022).
Semua  praktek pranayama dilakukan  dalam  empat  jenis  (fase)  yaitu pranayama eksternal, pranayama internal, pranayama perantara, dan pranayama transenden. Pranayama eksternal, juga dikenal sebagai bahya vrrti , melibatkan keluarnya aliran udara dari tubuh yang dilakukan secara terkontrol melalui proses pengeluaran nafas ( recaka ) dengan kesadaran yang diatur. Pranayama internal  yang  dikenal  juga  dengan  istilah abhyantara vrrti merupakan suatu proses mengontrol udara yang masuk ketika proses menghirup udara yang lebih popular dengan istilah puraka (Melnychuk et al. 2018).
Pranayama intermediasi  atau abhyantara vrrti merupakan  suatu  proses  penyaringan terhadap udara yang masuk dan keluar tubuh yang kerapkali disertai dengan penahanan nafas ( kumbhaka ).  Kemudian pranayama pada  fase  keempat,  yaitu pranayama yang ditransendenkan  ( pranayama caturtha ),  yaitu  jenis pranayama yang  akan  mengatasi
pembatasan-  pembatasan  yang  disebabkan  dari  tiga  jenis pranayama sebelumnya.  Pada  fase terakhir  ini  pernafasan  berlangsung  dengan  sangat  halus  sehingga  gerakan  udara  keluar  dan masuk  tubuh  sangat  sulit  untuk  dirasakan  (Lukmanulhakim  and  Agustina  2018). Sesungguhnya  didalam  yoga  ada  banyak  macam  teknik pranayama salah  satunya  adalah anulom vilom pranayama yang  dapat  mengatasi  cemas,  susah  tidur,  rasa  takut,  sakit  kepala dan  migren  (Singh  and  Devi  2018). Anuloma Viloma ini  dapat  digunakan  untuk  mengatasi rasa  cemas  dan  takut,  meningkatkan  kualitas  kesehatan  secara  holistik,  dan  bahkan  memicu terjadinya peningkatan kesadaran.
Tujuan penelitian ini adalah untuk menyelidiki efektivitas teknik pernapasan Anulom Vilom  (Pranayama)  dalam  mengurangi  tingkat  kecemasan  pada  remaja.  Penelitian  ini bertujuan  untuk  secara  sistematis  menganalisis  dampak  penggunaan  teknik  pernapasan Anulom  Vilom terhadap  tingkat  kecemasan  remaja  dan  menganalisis  apakah  latihan pernapasan ini dapat menjadi alternatif atau pelengkap dalam mengatasi masalah kecemasan pada  remaja.  Dengan  mengidentifikasi  potensi  manfaat  teknik  pernapasan  ini,  penelitian  ini juga  berusaha  memberikan  kontribusi  pada  pemahaman  kita  tentang  pendekatan  non- farmakologis untuk mengelola kecemasan pada kelompok usia ini.

## II. METODE
Metode  penelitian  yang  diterapkan  dalam  studi  ini  melibatkan  analisis  literatur  atau tinjauan  pustaka.  Tinjauan  pustaka  ini  merujuk  pada  rangkaian  bahan  pustaka  seperti  buku dan jurnal yang digunakan sebagai sumber, yang kemudian disatukan dengan pandangan dan opini  para  penulis.  Pada  pemilihan  refrensi  peneliti  memilih  jurnal  yang  relevan  dengan penelitan  peneliti  yang  dipublish  lewat  internet,  setelah  itu  peneliti  memastikan  masing- masing indeks dari jurnal yang telah didapatkan dan mengecek kelengkapan jurnal, setelah itu peneliti membaca dan memahami refrensi yang telah ditetapkan. Jumlah refrensi yang peneliti gunakan sekitar 36 yang terdiri dari 7 buku dan 290 jurnal. Materi pustaka yang dianalisis dan dijadikan  sebagai  referensi  utama  adalah  karya-karya  yang  relevan  dengan  topik  penelitian. Materi ini mencakup isu-isu seperti pranayama , anulom vilom , remaja, stres, yang memiliki hubungan dengan permasalahan kecemasan.

## III. PEMBAHASAN

## Penyebab Terjadinya Kecemasan pada Remaja
Menurut American  Psychiatric  Association ,  kecemasan  adalah  respons  normal terhadap  stres  dan  bahkan  dapat  bermanfaat  dalam  beberapa  situasi,  seperti  meningkatkan
perhatian dan fokus pada ujian atau tugas pekerjaan (American Psychiatric Association 2021). Manual Diagnostik dan Statistik (DSM-5) secara khusus menggambarkan kecemasan sebagai kekhawatiran yang berlebihan dan ekspektasi yang mengkhawatirkan, yang terjadi lebih dari satu  hari  selama  setidaknya  6  bulan,  mengenai  sejumlah  peristiwa  atau  aktivitas,  seperti kinerja di tempat kerja atau sekolah (National Library of Medicine 2022). Kecemasan terdiri dari  karakteristik  fisik,  pemikiran,  dan  tindakan.  Namun,  kecemasan  dapat  menjadi  tidak wajar  bila  intensitasnya  tidak  sebanding  dengan  tingkat  ancaman  yang  ada,  sehingga berpotensi  mengganggu  kualitas  hidup  seseorang.  (Usman,  Widyastuti,  and  Ridfah  2021). Tingkat  risiko  mengalami  kecemasan  yang  berlebihan  ini  cenderung  meningkat  saat  remaja memasuki tahap peralihan dari masa remaja ke dewasa. Faktor ini terkait dengan peningkatan tuntutan di lingkungan pendidikan serta adanya perbandingan sosial yang lebih intens selama masa peralihan ini. Tekanan yang muncul pada  remaja ketika mereka mengalami kecemasan mungkin  mendorong  mereka  untuk  mencari  cara  mengurangi  kecemasan  tersebut  melalui tindakan  tertentu,  baik  yang  bersifat  konstruktif  maupun  destruktif.  Apabila  perilaku  ini berujung  pada  respons  negatif,  dampaknya  tidak  hanya  melibatkan  remaja,  tetapi  juga melibatkan orang tua dan guru (Adhikari, Chiranjivi & Prasad Bhandari 2015).
Berdasarkan prinsip-prinsip psikologi, rasa cemas, ketakutan, kekhawatiran, dan stres adalah  emosi  yang  umum  dialami  oleh  individu  dalam  rutinitas  sehari-hari.  Kehadiran perasaan  ini  dianggap  sebagai  hal  yang wajar,  sehingga  hasil  riset  dari  Asosiasi  Kecemasan dan  Depresi  Amerika  pada  tahun  2017  menemukan  bahwa  tiga  dari  empat  orang  pada  rata- rata tiap bulan mengalami gangguan kecemasan. Dr. Luana Marques, yang menjabat sebagai Presiden  asosiasi  ini  dan  juga  seorang  profesor  psikiatri  di  Harvard Medical School , berpendapat  bahwa  semua  perasaan  tersebut  memiliki  relevansi  yang  penting  dalam kehidupan kita. Misalnya kekhawatiran tentang ujian membuat mahasiswa belajar lebih giat; stress pekerjaan  pada  level  tertentu  akan  menantang  karyawan  mencari  solusi-solusi  kreatif dalam  pekerjaannya.  Begitu  pula  rasa  takut  kepada  otoritas  akan  membuat  bawahan  lebih berhati-hati  dan  teliti  dalam  melakukan  tugas-tugas  yang  dipercayakan  pada  mereka.  Ini mengindikasikan  bahwa  semua  emosi  tersebut  memiliki  peran  penting  dalam  jumlah  yang sesuai  untuk  memicu  dampak  positif  dalam  diri  kita.  Namun,  masalah  muncul  ketika intensitas  emosi  ini  melampaui  batas  yang  sehat  dan  individu  yang  mengalami  kesulitan dalam mengelola emosi-emosi tersebut (Yuhara, Rawar, and Admaja 2020).
Dr.  Marques  lebih  lanjut  menjelaskan  bahwa  kecemasan  mungkin  muncul  sebagai hasil  kombinasi  rasa  khawatir,  ketakutan,  dan  stres.  Jika  tiga  perasaan  ini  pada  umumnya hanya  memengaruhi  pikiran,  kecemasan  memiliki  dampak  pada  tingkat  fisik.  Jika  tidak
ditangani  dengan  tepat,  kecemasan  yang  berlarut-larut  dapat  berkembang  menjadi  suatu gangguan mental yang juga memengaruhi fungsi-fungsi sel tubuh. Kondisi ini dapat memicu timbulnya  masalah  kesehatan  fisik,  perubahan  dalam  perilaku,  serta  penurunan  performa dalam  menjalani  kehidupan  (Yuhara  et  al.  2020).  Kecemasan  ( Anxiety) memiliki  tingkatan, dan  menurut  (Livana,  P.  H.,  Susanti,  Y.,  &  Putra  2018)  mengemukakan  tingkat ansietas memiliki  variasi,  di  antaranya: ansietas yang  ringan,  yang  terkait  dengan  ketegangan  dalam kehidupan sehari-hari. Kondisi ini membuat individu menjadi lebih waspada dan memperluas persepsi  mereka. Ansietas ringan  dapat  berperan  sebagai  motivasi  dalam  belajar, menghasilkan  pertumbuhan,  dan  memunculkan  kreativitas.  Selanjutnya, ansietas sedang adalah  tingkat  kecemasan  yang  memungkinkan  individu  fokus  pada  hal-hal  penting  dan mengabaikan  yang  lain.  Meskipun  persepsi  individu  menjadi  lebih  terbatas,  mereka  mampu mengarahkan perhatian ke berbagai bidang jika dibimbing. Ansietas berat merupakan bentuk kecemasan  yang  secara  signifikan  mempersempit  persepsi  individu.  Individu  cenderung hanya  fokus  pada  rincian  yang  spesifik  dan  tidak  mempertimbangkan  aspek  lainnya.  Segala tindakan diarahkan untuk mengurangi ketegangan. Sementara itu, tingkat panik terkait dengan ketakutan  dan  perasaan  teror.  Detil-detail  konkrit  seringkali  mengambil  alih  perhatian  dan menggeser  proporsi,  akibat  kehilangan  kendali.  Individu  yang  mengalami  serangan  panik seringkali merasa tidak mampu melakukan apa pun, bahkan jika ada petunjuk atau arahan.
Faktor-faktor  pemicu  kecemasan  pada  remaja  yang  dapat  diatur  terletak  pada  sisi internal  mereka,  sedangkan  faktor-faktor eksternal  dari luar  sulit  untuk  dimanipulasi.  Upaya mengendalikan  faktor  internal  melibatkan  peningkatan  kesadaran  dan  bijaksana  dalam menghadapi  situasi  yang  muncul.  Meskipun  terdengar  sederhana,  penerapannya  tidak  selalu mudah  karena  setiap  individu  memiliki  pendekatan  unik  terhadap  penanganan  masalah,  dan kepribadian mereka juga berbeda-beda.

## Ciri-Ciri Kecemasan
Faktor-faktor yang memicu kecemasan pada remaja yang dapat dikendalikan terletak di  dalam  diri  mereka  sendiri,  sementara  faktor-faktor  eksternal  dari  luar  sulit  untuk dimanipulasi. Usaha untuk mengontrol faktor internal melibatkan peningkatan kesadaran dan kebijaksanaan  dalam  menghadapi  situasi  yang  muncul.  Meskipun  terdengar  konsep  yang sederhana, penerapannya tidak selalu mudah karena setiap individu memiliki cara unik dalam menangani masalah, dan kepribadian mereka juga bervariasi  (Safitri 2020). (Apriliana 2018) menjelaskan  Tanda-tanda  individu  mengalami  kecemasan  terdiri  dari:  (1)  Fisik,  termasuk gejala  kegelisahan,  kegugupan,  getaran  tangan  atau  anggota  tubuh,  tegangan  pada  pori-pori
kulit perut atau dada, produksi keringat yang berlebihan, sensasi pusing atau pingsan, mulut atau  tenggorokan  yang  kering,  kesulitan  berbicara,  pernapasan  yang  terasa  tersendat,  detak jantung yang cepat, suara gemetar, sensasi kedinginan pada jari-jari atau anggota tubuh, rasa kelelahan,  gangguan  perut  atau  mual,  fluktuasi  suhu  tubuh,  frekuensi  buang  air  kecil  yang meningkat, wajah memerah, masalah pencernaan, dan perasaan mudah tersinggung atau cepat marah.  (2)  Perilaku,  melibatkan  tindakan  menghindar,  ketergantungan  dan  keterikatan  pada orang  lain,  serta  perilaku  yang  menggambarkan  ketidakstabilan  emosi.  (3)  Aspek  kognitif, mencakup kekhawatiran terhadap suatu hal, perasaan terganggu atau rasa takut mengenai hal- hal  di  masa  depan,  keyakinan  bahwa  situasi  mengerikan  akan  terjadi,  tingkat  kewaspadaan yang  sangat  tinggi,  perasaan  terancam,  rasa  takut  akan  kehilangan  kendali,  khawatir  tentang hal-hal  yang  sepele,  kesulitan  dalam  berkonsentrasi  atau  memusatkan  pikiran.  Menurut (Turangan,  F.  M.,  Saerang,  D.  P.  E.,  &  Sondakh  2016)  Ada  lima  ciri  individu  yang mengalami  kecemasan,  yakni:  kecemasan  berlebihan,  ketakutan  yang  tidak  rasional, gangguan tidur, kekakuan otot,  masalah pencernaan yang berlangsung lama, serangan panik, dampak traumatis, dan perubahan dalam kesadaran diri.

## Faktor Resiko Kecemasan
Beberapa elemen yang meningkatkan risiko terjadinya gangguan kecemasan meliputi transmisi  di  lingkungan  keluarga,  faktor  genetik,  sifat  bawaan,  pengaruh  dari  lingkungan keluarga  dan  orang  tua,  pengalaman  hidup  yang  dapat  termasuk  pengalaman  buruk sebelumnya, serta penyimpangan kognitif seperti keyakinan akan adanya ancaman bagi hidup meskipun  sebenarnya  ancaman  tersebut  tidak  nyata  (Kedang,  Nurina,  and  Manafe  2020). Menurut  National Institute of Mental  Health ,  pada  anak  dan  remaja,  gejala  gangguan kecemasan seringkali menyertai penurunan prestasi akademis di sekolah. Selain itu, gangguan ini dapat menyebabkan masalah dalam fokus dan konsentrasi, perasaan terjepit, keraguan diri, dan kesulitan dalam pengambilan keputusan yang tepat. Di samping gejala psikologis, tanda- tanda fisik juga dapat muncul, seperti gangguan tidur, sakit kepala, keringat berlebih, dan rasa mual (Made and Dewi 2013).

## Anulom Vilom Pranyama Dalam Mengatasi Kecemasan pada Remaja
Kecemasan dapat dicegah maupun diredakan berupa dengan latihan mindfulness atau pemusatan  perhatian  Strong  dalam  (Sofia,  L.,  Ramadhani,  A.,  Putri,  E.  T.  and  Nor  2020) Mindfulness diterapkan  untuk  mencapai  keadaan  rileks  pada  tubuh  dan  pikiran,  seringkali melalui  praktik  meditasi.  Selain  menggunakan  meditasi mindfulness ,  relaksasi  juga  dapat
dicapai  melalui  praktek pranayama . Pranayama melibatkan  pengaturan  pernapasan  atau kontrol  napas,  bertujuan  untuk  meningkatkan  energi prana dan  menginduksi  relaksasi  pada tubuh.  Praktik pranayama melibatkan  bukan  hanya  mengatur  aliran  nafas,  tetapi  juga  fokus pikiran  pada  pernapasan,  sehingga  menciptakan  kekonsentrasian  (Yulianti  and  Juniartha 2022). Kondisi fokus ini berperan dalam mengurangi tingkat stres, karena dapat mengurangi perasaan  khawatir  dan  kecemasan  terhadap  masalah-masalah  sehari-hari  (Subbalakshmi,  N. K., Saxena and Urmimala, & D’Souza 2014).
Dalam  ajaran  yoga  terdapat  banyak  jenis pranayama salah  satunya  adalah anulom vilom pranayama yang  dapat  meredakan  rasa  cemas  (Surlya  and  Jain  2021). Anulom vilom adalah teknik pernapasan di mana pernapasan diafragma dilakukan secara bergantian melalui lubang hidung kanan dan kiri. Praktik ini memiliki manfaat dalam menyeimbangkan aktivitas pikiran,  mengurangi  kecemasan,  dan  meningkatkan  konsentrasi,  serta  mencapai keseimbangan  antara  tubuh  dan  pikiran.  Selaras  dengan  yang  dinyatakan  oleh  (Maharani 2020)  bahwa  Teknik  pernapasan Anulom Vilom Pranayama memiliki  kemampuan  untuk mengatur  tekanan  darah,  baik  yang  tinggi  maupun  rendah,  meningkatkan  sirkulasi  darah, mengatasi masalah tidur, mengurangi gejala paru-paru basah, mengatasi perasaan cemas dan takut, meredakan sakit kepala, migren, serta mengurangi gejala vertigo .
Anulom Vilom adalah nama modern yang digunakan oleh Swami Kripalu dan beberapa guru lainnya. Pernapasan ini adalah bentuk lain dari Nadi Shodhan Pranayama atau Alternate Nostril  Breathing (ANB)  yang  tercantum  dalam  teks Hatha Yoga Pradipika .  Dalam  Bahasa Sansekerta  Anu  berarti  “dengan”  dan Loma berarti  “bulu  hidung”. Vi berarti  “berlawanan” (Viruddha). Oleh  karena  itu, Anulom  Vilom juga  disebut  sebagai  menghirup  dan menghembuskan  napas  dalam  arah  yang  berlawanan. Pranayama ini  membantu  tubuh, tri dosha dan  beberapa  fungsi  mencapai  keadaan  seimbang,  yang  optimal  untuk  kinerjanya. Kecemasan,  keracunan  lingkungan,  makanan,  trauma  mental,  cedera  fisik,  gaya  hidup  tidak sehat dapat menghalangi saluran halus di dalam tubuh yang menghentikan atau menghentikan aliran  energi.  Dengan  mempraktikkan pranayama sederhana  ini,  seseorang  dapat membantu mengembalikan aliran alami (Mustika 2019).
Dalam  istilah  Yoga,  Chandra,  Surya  dan Sushumna juga  disebut  sebagai  ' Nadis '. ' Nadis '  adalah  struktur tubular yang  sesuai  dengan  vena  dan  arteri  dalam  tubuh.  Sesuai  teks India tentang Yoga, Anulom Vilom membantu membersihkan Nadi (arteri dan vena) dengan meningkatkan  tingkat  oksigen  di  dalamnya.  Oleh  karena  itu, Anulom  Vilom juga  disebut sebagai Nadi  Shodhan Pranayama ( Shodhan yang  berarti  penyucian).  (Safitri  2020)
Disebutkan dalam buku teks Hatha Yoga yang ditulis oleh Swami Muktibodhananda bahwa latihan Anulom Vilom memurnikan 72.000 Nadi halus dalam tubuh manusia.
Lubang  hidung  kiri  dikatakan  melambangkan  bulan  (juga  disebut Chandra atau Ida ) dan lubang hidung kanan melambangkan Matahari (juga disebut Surya atau Pingla ). Seperti yang  kita  ketahui,  Bulan  lebih  dingin  dari  Matahari.  Menggunakan  analogi  ini,  menghirup melalui  lubang  hidung  Chandra  (kiri)  memiliki  efek  pendinginan  pada  tubuh  dan  jiwa sementara  menghirup  melalui  lubang  hidung  Surya  (kanan)  memanaskan  tubuh  dan memberikan  kehangatan.  Sehingga pranayama anulom vilom dapat  mengatasi  kecemasan karena mampu merelaksasikan tubuh serta memberikan keseimbangan bagi tubuh (Shirodkar et al. 2019).

## Cara Melakukan Anulom Vilom
Anulom  Vilom  Pranayama juga  disebut Sahita  Kumbhaka ,  yang  berarti  retensi  nafas yang rusak atau terputus. Praktisi menarik napas dan menahan, mematahkan pegangan untuk menghembuskan  napas,  lalu  menarik  napas  dan  menahan  lagi.  Inhalasi (puraka), retensi (kumbhak) dan exhalasi (rechaka) adalah tiga langkah dari pranayama Anulom Vilom . Dalam Hatha Yoga Pradipika (teks  India  klasik  tentang Hatha Yoga  yang  ditulis  oleh  Swami Muktibodhananda )  rasio  akhir  untuk Anulom  vilom disarankan  1:4:2,  yang  berarti  bahwa inhalasi  harus  selama  2  detik, kumbhaka (menahan  napas)  harus  selama  8  detik  dan pernafasan  harus  selama  4  detik  (Sugata  and  Juniartha  2022).  cara  melakukannya  sebagai berikut :
1. Duduklah  dalam  posisi  padmasana  ataupun sukhasana (posisi  yang  nyaman).  Tutup mata dan jaga agar tulang punggung tetap tegak dan kepala lurus.
2. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan rilekskan seluruh tubuh.
3. Sekarang  bentuk Jnana Mudra  dengan  tangan  kiri  dan  letakkan  di  lutut  kiri. Jnana Mudra dibentuk dengan menghadapkan telapak tangan ke atas dan  menyatukan ujung jari telunjuk dan ibu jari (Sugata and Juniartha 2022).
Sumber : Dokumentasi Peneliti, 2023
Gambar 1: Posisi tangan kiri jnana mudra (Putu and Partini 2018)
Lalu tangan kanan membentuk Nasagra Mudra atau Wisnu Mudra dengan melipat telunjuk dan jari tengah ke dalam.
Sumber : Dokumentasi Peneliti, 2023 Gambar 1: Posisi tangan kanan nasagra mudra
4. Sekarang letakkan kedua jari ini di lubang hidung kanan dan lipat jari kelingking dan jari manis kanan. Pertahankan ibu jari kanan di lubang hidung kanan.

## Sumber : Dokumentasi Peneliti, 2023
Gambar 3 : Posisi jari kanan di hidung
5. Sekarang tutuplah lubang hidung kanan dengan menggunakan ibu jari, kemudian hirup napas perlahan melalui lubang hidung kiri.
Sumber : Dokumentasi Peneliti, 2023 Gambar 4 : Posisi jari saat menarik nafas
6. Selanjutnya tutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari manis dan kelingking. Tahan nafas sejenak.
Sumber : Dokumentasi Peneliti, 2023 Gambar 5  : Posisi jari saat menahan nafas
7. Selanjutnya buka lubang hidung sebelah kanan dengan melepaskan ibu jari. Buang napas melalui lubang hidung kanan.

## Sumber : Dokumentasi Peneliti, 2023 Gambar 6  : Posisi jari saat menahan nafas
8. Kemudian,  tarik  napas  melalui  lubang  hidung  kanan.  Ketika  inhalasi  melalui  lubang hidung  ini  selesai,  tutup  dan  buka lubang  hidung  kiri  untuk  bernafas.  Ini adalah  satu putaran lengkap dari Anulom viloma
9. Ulangi  langkah  yang  sama  secara  bergantian  untuk  kedua  lubang  hidung  untuk menyelesaikan 4 putaran lagi.
10. Setelah itu, kembalikan posisi tangan dan buka mata.
Link youtube cara melakukan Anuloma Vilom Pranayama https://youtu.be/uFgQglGe-YY Pernapasan selama Anulom Vilom harus lancar, stabil dan teratur tanpa batas. Anulom Vilom dapat dilakukan dengan atau tanpa kumbhaka , yang berarti kita dapat menahan napas di antara menghirup dan menghembuskan napas. Dikatakan bahwa  kita dapat mulai melakukan pranayama ini  dengan kumbhaka setelah  berlatih Anulom vilom tanpa kumbhaka selama  6 bulan.  Mereka  yang  berlatih Anulom Vilom untuk  pertama  kalinya  harus  bertujuan  untuk
mendapatkan  durasi  inhalasi  dan  ekspirasi  yang  sama.  kita  dapat  secara  bertahap meningkatkan  durasi  pernafasan  menjadi  dua  kali  lipat  dari  inhalasi,  selama  periode  waktu tertentu.
Pranayama Anulom Vilom memiliki  banyak  manfaat.  Seperti  penelitian  yang dilakukan oleh Kesehatan Kemenkes Palembang & Author , 2021 menunjukkan bahwa latihan pranayama memiliki  efek  yang  signifikan  pada  pengolahan  emosional  dalam  mengatasi ketakutan yang berlebihan, stress sampai kecemasan. Selain itu, pernafasan lambat dan dalam yang diajarkan dalam pranayama ini mempunyai efek menenangkan yang sangat baik untuk seseorang  yang  mengalami  stress  berlebihan  atau  kecemasan  (Jayanti,  Mirayanti,  and Purwanta 2021).

## IV. PENUTUP
Dalam  praktiknya,  fokus  pikiran  pada  pernapasan  dapat  membantu  mengatasi kecemasan.  Selain  itu, Anulom vilom dapat memberikan  efek ketenengan dan  keseimbangan tubuh sehingga berdampak positif pada mental dengan adanya relaksasi yang  pastinya dapat mengatasi kecemasan khususnya pada  remaja. Risiko mengalami kecemasan yang berlebihan cenderung meningkat saat remaja memasuki transisi menuju kedewasaan. Hal ini dipicu oleh meningkatnya tuntutan di lingkungan pendidikan serta perbandingan sosial yang lebih tinggi selama fase transisi ini. Kecemasan bisa membawa dampak buruk pada kesehatan mental dan fisik,  tetapi  ada  cara  untuk  mengatasinya,  seperti  latihan  pernapasan  seperti Anulom Vilom Pranayama .

## DAFTAR PUSTAKA
Adhikari,  Chiranjivi  &  Prasad  Bhandari,  Kama.  2015.  “Prevalence  and  Factors  Associated with Anxiety Disorder among Secondary School Adolescents of Dang District, Nepal.” Journal of Gandaki Medical College-Nepal 8:64–67.
American Psychiatric Association. 2021. “What Are Anxiety Disorders.” Psycompro .
Apriliana, I. Putu Agus. 2018. “Tingkat Kecemasan Siswa SMK Menghadapi Ujian Nasional Berbasis  Komputer  Tahun  2018.” Jurnal  Bimbingan  Dan  Konseling 8(1):37.  doi: 10.25273/counsellia.v8i1.2341.
Asriati. 2023. Perkembangan Fisik Dan Psikologis Masa Dewasa .
Depkes RI. 2018. Riset Kesehatan Dasar . Jakarta: Kementrian Kesehatan.
Ghufron,  M.  N.,  &  Risnawati,  R.  2014.  “Model  Hubungan  Antara  Kepercayaan  Pada Pengetahuan,  Kepercayaan  Pada  Belajar  Dengan  Konsep  Belajar  Mahasiswa.” Empirik
5(2).
Hayati,  Farhatun.  2017.  “Pengaruh  Pemberian  Terapi  Musik  Klasik  Terhadap  Tingkat Kecemasan  Pada  Wanita  Menopause  Di  Wilayah  Pisangan,  Ciputat  Timur,  Tangerang Selatan.” Jurnal UIN Syarif Hidayatullah 5(8):11–12.
Imani,  Rani  Ilma.  2020.  “Gambaran  Kecemasan  Pasien  Preoperatif  Sectio  Caesarea  Dengan Anestesi  Spinal  Di  RSIA  Siti  Hawa  Padang.” Jurnal  Ilmu  Kesehatan  Indonesia 1(2):111–16. doi: 10.25077/jikesi.v1i2.33.
Jayanti,  Desak  Made  Ari  Dwi,  Ni  Ketut  Ayu  Mirayanti,  and  Anak  Agung  Raka  Purwanta. 2021.  “Pengaruh  Yoga  Pranayama  Terhadap  Tingkat  Stres  Kerja  Perawat  Di  BRSUD Kabupaten Tabanan.” Bali Health Journal 5(1):27–39.
Karlina,  Lilis.  2020.  “Fenomena Terjadinya  Kenakalan  Remaja.” Jurnal  Edukasi Nonformal (52):147–58.
Kedang,  Elisabeth  Flora  S.,  Rr  Listiyawati  Nurina,  and  Derri  Tallo  Manafe.  2020.  “Analisi Faktor  Resiko  Yang  Mempengaruhi  Kejadian  Depresi  Pada  Mahasiswa  Fakultas Kedokteran Universitas Nusa Cendana.” Cendana Medical Journal 19(1):1–9.
Livana, P. H., Susanti, Y., & Putra, D. E. A. 2018. “Hubungan Karakteristik Keluarga Dengan Tingkat  Ansietas  Saat  Menghadapi  Kekambuhan  Pasien  Gangguan  Jiwa.” Indonesian Journal for Health Sciences 2(1):46–57.
Lukmanulhakim, Lukmanulhakim, and Desti Agustina. 2018. “Yoga Pernapasan (Pranayama) Terhadap  Kecemasan  Keluarga  Pasien  Kritis  Di  Ruang  ICU.” Jurnal  Aisyah :  Jurnal Ilmu Kesehatan 3(1):77–86. doi: 10.30604/jika.v3i1.91.
Made, and Sri Dewi. 2013. “Pengaruh Dismenorea Pada Remaja.” 323–29.
Maharani, Ni Putu Rosa Agustina. 2020.  “Pranayama Sebagai Sains Spiritual.” Jurnal Yoga Dan Kesehatan 2(2):110. doi: 10.25078/jyk.v2i2.1561.
Melnychuk,  Michael  Christopher,  Paul  M.  Dockree,  Redmond  G.  O’Connell,  Peter  R. Murphy, Joshua H. Balsters, and Ian H. Robertson. 2018. “Coupling of Respiration and Attention  via  the  Locus  Coeruleus:  Effects  of  Meditation  and  Pranayama.” Psychophysiology 55(9). doi: 10.1111/psyp.13091.
Mustika. 2019. “Buku Pedoman Model Bec.”
National  Library  of  Medicine.  2022.  “Impact  of  the  DSM-IV  to  DSM-5  Changes  on  the National Survey on Drug Use and Health.” Psycompro .
Putu,  Ni,  and  Erlina  Partini.  2018.  “Yoga  Asanas  Sebagai  Penunjang  Konsentrasi  Belajar Siswa.” Yoga Dan Kesehatan 1(2).
Safitri,  Niluh  Ari.  2020.  “Tinjauan  Pustaka  Tinjauan  Pustaka.” Convention  Center  Di  Kota
Tegal (938):6–37.
Shirodkar, Ayushee, Prajakta Sahastrabudhe, Ashok K. Shyam, and Parag K. Sancheti. 2019.
“Which  of  the  Two  Pranayamas,  Anulom  Vilom  or  Bhastrika  Is  Better  at  Improving Maximal  Oxygen  Uptake  in  Normal  Individuals?” International  Journal  of  Health Sciences & Research (Www.Ijhsr.Org) 9(5):337.
Singh, Thingnam Nandalal, and Wangkheimayum Geetarani Devi. 2018. “Effect of Six Week Anulom  Vilom  Pranayama  on  Selected  Physiological  Variables  among  School  Girls  of Chandigarh.” 3(2):957–59.
Sofia, L., Ramadhani, A., Putri, E. T., &., and A. Nor. 2020. “Mengelola Overthinking Untuk Meraih Kebermaknaan Hidup.” PLAKAT (Pelayanan Kepada Masyarakat) 2(2):118.
Subbalakshmi, N. K., Saxena, S. K., and U. J. A.  Urmimala, & D’Souza. 2014. “Immediate Effect of ‘Nadi - Shodhana Pranayama’ on Some Selected Parameters of Cardiovascular, Pulmonary,  and  Higher  Functions  of  Brain.” Thai  Journal  of  Physiological  Sciences 18(2):10–16.
Sugata,  I.  Made,  and  Made  G.  Juniartha.  2022.  “Implementasi  Ajaran  Hatha  Yoga  Pada Gheraṇḍa  Saṁhitā  Dalam  Kehidupan  Praktis.” Jurnal  Penelitian  Agama  Hindu 6(4):255–71. doi: 10.37329/jpah.v6i4.1506.
Suprihanto, J., & Putri, L. P. 2021. Manajemen Sumber Daya Manusia . UGM PRESS.
Surlya,  Bittoo  Kumar,  and  Dr.  Manila  Jain.  2021.  “To  Evaluate  the  Effect  of  OM  Mantra Chanting along with Anulom Vilom Pranayama on Medical and Paramedical Students.” Journal of Anatomy and Physiology 4(3):38–43. doi: 10.36348/sijap.2021.v04i03.005.
Turangan,  F.  M.,  Saerang,  D.  P.  E.,  &  Sondakh,  J.  J.  2016.  “Pengaruh  Skeptisisme Profesional,  Kompetensi,  Dan  Independensi  Auditor  Terhadap  Kualitas  Pemeriksaan Dalam  Pengawasan  Keuangan  Daerah  Dengan  Kepatuhan  Pada  Kode  Etik  Sebagai Variabel Moderating.” Jurnal Riset Akuntansi Dan Auditing 7(2). doi: https://doi.org/10.35800/jjs.v7i2.13553.
Usman,  Nurhidayah,  Widyastuti  Widyastuti,  and  Ahmad  Ridfah.  2021.  “Teknik  Deep Breathing Relaxation Untuk Menurunkan Kecemasan Pada Mahasiswa Saat Bimbingan Skripsi.” Jurnal  Ilmu  Pendidikan,  Keguruan,  Dan  Pembelajaran 5(2):77.  doi: 10.26858/pembelajar.v5i2.19411.
Utami,  Erlina  R.,  &.  Albet  M.  (2.  2019.  “Ngaruh  Instagram,  Kelompok  Teman  Sebaya, Literasi Ekonomi, Dan Lifestyle Terhadap Perilaku Konsumtif.” JEE 7(2).
Yuhara, Novena Adi, Ellsya Angeline Rawar, and Sarah Puspita Admaja. 2020. “Pengetahuan Dan  Sikap  Masyarakat  Terhadap  Penggunaan  Obat  Tradisional/Herbal  Dalam
Pencegahan Covid-19.” Jurnal Pengadian Masyarakat (November):385–92.
Yulianti,  Ni  Made  Riska,  and  Made  G.  Juniartha.  2022.  “Pranayama  Nadi  Sodhana  Untuk Meredakan  Overthinking.” Maha  Widya  Duta :  Jurnal  Penerangan  Agama,  Pariwisata Budaya, Dan Ilmu Komunikasi 6(1):58. doi: 10.55115/duta.v6i1.1990.
Yunas,  Novy  Setia,  and  Faza  Dhora  Nailufar.  2021.  “Pemberdayaan  Ruang  Inovasi Kabupaten Jombang Sebagai Komunitas Pemuda Penggerak Pembangunan Desa Dalam Optimalisasi Produk
UMKM.” Surya Abdimas 5(4):561–72. doi: 10.37729/abdimas.v5i4.1371.