## KELELAHAN DAN RECOVERY DALAM OLAHRAGA
I Made Yoga Parwata, S.Pd., M.Kes.
Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan IKIP PGRI Bali Program Studi Pendidikan Jasmani, Kesehatan, dan Rekreasi
1. PENDAHULUAN Pembinaan olahraga prestasi khususnya menuntut penampilan  atlet  yang  selalu  prima dan selalu terjadi peningkatan prestasi. Dengan sendirinya memerlukan    latihan  peningkatan kemampuan fisik dan  latihan  teknik secara  bersama  dalam  jangka  waktu panjang  dan  pembebanan yang progresif.  Kedua  macam  latihan  itu, terutama latihan fisik akan menyebabkan  terjadinya    kelelahan  . kelelahan sebagaimana diketahui akan mempengaruhi penampilan teknik dari atlet tersebut.
Seorang  atlet  menjalani latihan  yang  keras  melebihi  batas- batas  kemampuan  fisiologi  dan psikologis  mereka.  Di  samping  itu atlet  mendapatkan  tekanan  baik secara professional dan dari lingkunggan  sekitarnya,  menjadikan tekanan  yang  kompelek  ,  dan mengarah menjadi stress. Atlet  harus  dapat  untuk cepat bisa beradaptasi dengan program  pelatihan  yang  sedang dilaksanakan  atau  program  yang sedang  diprogramkan.  Dari  aktivitas kerja    maupun  aktivitas  berolahraga. Dengan  pembebanan  yang  maksimal dalam  jangka  waktu  yang  lama maka  otot-otot  tubuh  pada  titik tertentu tidak bisa merespon atau otot tidak    mampu    berkontraksi  otot mengalami  kelelahan  saat  program pelatihan . Latihan ialah  upaya sadar yang dilakukan  secara berkelanjutan
dan    sistematis  untuk  meningkatkan kemampuan
fungsional raga (Giriwijoyo, 2010). Program latihan khususnya program latihan fisik yang
dilaksanakan    secara  kuntinyu  dan melewati    batas-  batas  pembebanan ini  akan  menimbulkan  kelelahan . Kelelahan  bisa  diistilahkan  dengan banyak  sebutan  seperti:  kepayahan kecapekan,  kepenatan,atau  dengan sebutan lainnya . Tidak ada hal yang signifikan yang membedakan istilah- istilah  itu.  Semua  istilah  tersebut, secara umum, mengacu pada kondisi tubuh  yang  tidak  bertenaga  lagi karena  aktivitas  yang  begitu  tinggi. Selain  itu,  ada  rasa  yang  tidak nyaman  secara  psiologis    dan  rasa sakit  pada  otot-otot  tubuh  ketika akan  melakukan  aktivitas yang berkaitan dengan otot. Dengan uraian ini  maka  dapat  suatu  gambaran dalam  aktivitas  pelatihan  dampak negatip dari pelatihan yang berkaitan dengan  timbulnya  kelelahan  tersebut harus  mendapat  suatu  perhatisn  dari pelatih  dan atlet yang bersangkutan .
Hal  yang  sangat  penting  bagi seorang  atlet  yaitu  untuk  mencapai keseimbangan    antara    program pelatihan    dan  masa  pertandinggan. Ketika  seorang    atlet  melakukan pelatihan  dalam  volume  besar    atau pada    intensitas  sangat  tinggi, kebugaran  akan    meningkat  tetapi kelelahan  juga  akan meningkat ( Bompa, 2009).
Maka    diperlukan  usaha  untuk mengurangi tingkat kelelahan dengan melaksanakan program recovery pada atlet yang bersangkutan. Teknik recovery  pada  dasarnya  bertujuan untuk  meningkatkan    adaptasi  atlet terhadap  stress  fisik  maupun  mental baik  pada  fase  kompetisi  maupun latihan  Murray,2007.,  Rajan,  dkk, 2011  dalam  Alim,  dkk  (2012).
Pengembangan  teknik  recovery  pada dasarnya bertujuan untuk meningkatkan adaptasi atlet terhadap stress  fisik  maupun  mental(  Alim, dkk., 2012).
2. Pengertian Kelelahan
Beragam  pengertian  atau istilah  yang  dipahami  dimasyarakat dan  khususnya  pada  dunia  olahraga yang  berkaitan  dengan  pengertian kelelahan   kelelahan , kelelahan bisa diistilahkan dengan kecapekan, kepenatan,  atau  kepayahan.  Tidak ada  hal yang  signifikan  yang membedakan istilah-istilah itu. Semua istilah tersebut, secara umum, mengacu  pada  kondisi  tubuh  yang tidak  bertenaga  lagi  karena  aktivitas yang  begitu  tinggi.  Selain  itu,  ada rasa  yang  tidak  nyaman  dan  sakit ketika  akan  melakukan  aktivitas yang  berkaitan  dengan  otot.  Dengan demikian,  semua  istilah  tersebut sama pengartiannya.
Kelelahan (fisik) ialah menurunya  kapasitas  kerja  (fisik) yang  disebabkan    oleh  karena melakukan pekerjaan itu. Menurunnya  kapasitas  kerja    berarti menurunya    kualitas  dan  kuantitas kerja/gerak fisik itu. Bila lingkupnya dipersempit  pada  kualitas  gerakan, maka  kelelahan    ditujukan  oleh menurunya kualitas gerak (Giriwijoyo, 2010). Kelelahan biasanya dihubungkan  dengan lemahnya atau mengilangnya  kemampuan  orang untuk  mengadakan  reaksi  terhadap suatu  rangsangan  .  dengan  demikian pula muscular fatigue atau lelah otot adalah  lemahnya  atau  mengilangnya kemampuan  otot untuk mengadakan reaksi terhadap rangsangan ( Harsono, 1988).
Dalam  hubungan  dengan menurutnya  kualitas  reflex  bersyarat oleh  pengaruh  kelelahan,  karpovich dan  Sinning(19710  dalam  bukunya mengemukakan  bahwa:  kelelahan akan  menghapus  reflex  bersyarat yang baru diperoleh dan menurunkan sebanyak 50%  reflex bersyarat yang telah  lama  dikuasainya(  Giriwijoyo, 2010).
Apa yang sebenarnya dimaksud dengan kelelahan , kelelahan  sebenarnya    mempunyai fungsi  positif  terhadap  perlindungan sel-  sel  tubuh  ,  tetapi  kelelahan menjadi  hal  penyebab  terhadap penurunan    kemampuan  kontraksi otot  dan  penurunan  prestasi  pada aktivitas olahraga. Menurut
Kroemer dan  Grandjean 2000 dalam Adiputra  (2013).  Kelelahan    pada dasarnya    adalah    kehilangan efisiensi, penurunan  kapasitas  kerja dan    ketahanan    tubuh.  Dalam kondisi  lelah    perasaan    subjektif mengenai    kelelahan    menjadi dominan. Perasaan  lelah  sebenarnya merupakan    perlindungan    dari keterbatasan    kemampuan    fisik untuk    menhindari  kerusakan    fisik  , ketegangan, dan gangguan –
gangguan  psikologis  lebih    lanjut  , dan sekaligus memberikan peringatan  untuk istirahat, agar fisik mempunyai    kesempatan    untuk memulihkan  energinya  kembali.
Kelelahan umumnya didefinisikan  sebagai  berkurangnya kinerja  otot  dibarengi  sensasi  rasa lelah  .  Definisi  lain  dari  kelelahan adalah    ketidak  mampuan    untuk mempertahankan  power output  otot.
Kelelahan    dapat  pulih  asal  dengan istirahat. Kelelahan adalah fenomena yang kompleks. Penyebabnya    dapat    dikeranakan oleh : a. Adanya masalah dengan
penyedian    energy,  ATP  +  PC, glikolisa anaerobic.
b. Akumulasi  hasil produk seperti H +, asam  laktat.
c. Kegagalan  mekanik    otot    untuk melakukan  konsentrasi.
d. Perubahan
sistem saraf (Kusnanik, dkk.,  2011).
Aktivitas    olahraga  yang bertipe anaerobi akan  meningkatkan konsentrasi    asam  laktat    dalam    sel otot.  Peningkatan    jumlah  asam laktat  menyebabkan  menurunya    pH dari sel , penurunan pH menyebabkan  penurunan  kecepatan reaksi dan  menyebabkan  penurunan kemampuan    metabolisme    dan produksi ATP.
Kelelahan  otot  membatasi kinerja  otot.  Kelelahan  otot  dapat bersifat  lokal  maupun  menyeluruh. Dapat  menyertai  olahraga  enduran maupun  olahraga  yang  berintensitas tinggi  yang  berlangsung  singkat (Sarifin, 2010).Otot yang lelah adalah  otot  tidak  bias  berkontraksi (Saryono,  2011).  Ketidak  mampuan otot  untuk  berkontraksi  disebabkan oleh ganguan :
1. Sistem saraf, yaitu saraf tidak dapat mengirimkan impuls ke otot –otot yang  bersangakuatan.
2. Tempat bertemu saraf dan otot (neuromuscular junction ) tidak
dapat menghantarkan  impuls dari saraf motor ke otot.
3. Mekanisme kontraksi yang tidak dapat mengeluarkan tenaga.
4. Sistem saraf pusat yaitu otot  dan sumsum tulang  belakang untuk
menimbulkan rangsangan maupun mengahantar  rangsangan (Soekarman, 1987). Kelelahan akan berpengaruh  pada  penampilan  dan kualitas    mutu  dari  gerak  dan  teknik yang ditampilkan, Kualitas atau mutu gerakan  disebut  tinggi  bila  pada penampilannya menunjukkan ketepatan  dan  kecermatan  yang tinggi sebagaimana telah dikemukakan. Ketepatan dan kecermatan berkaitan dengan kemampuan mengkoordinasikan fungsi  neuromuscular  secara    tepat dan  telah  mencapai  tingkat  reflex bersyarat.  Dengan  demikian  maka kelelahan akan menyebabkan menurunya    kualitas  reflek  bersyrat (Giriwijoyo, 2010).
Kelelahan otot lokal (lokal muscular  fatigue)  mengikuti  latihan fisik  disebabkan  oleh  akumulasi produksi  asam  laktat    di  dalam  otot dan  darah.  Hal  ini  berhubungan dengan  mekanisme  resintesa  energi (ATP)  selama  proses  kontraksi  otot di dalam serabut otot FT (fast-twitch) yang  lebih  banyak  berperan  pada aktivitas    fisik    atau  olahraga  yang berintensitas  tinggi.  Sebagaimana kita telah ketahui bahwa serabut otot FT  lebih  cepat  mengalami  kelelahan disbanding  dengan    serabutotot  ST (slow-twitch) karena serabut  otot FT mempunyai    kemampuan  sistem anaerobic yang tinggi dengan  sistem aerobic  yang  rendah,  sehingga  cepat terbentuknya  asam  laktat  otot  lebih cepat  terjadi (Sarifin, 2010).
Kelelahan  yang  menyertai olahraga , kelelahan  yang  mengikuti olahraga  atau  latihan  daya  tahan tidak  disebabkan    oleh  karena akumulasi  produksi  asam  laktat. Kelelahan ini disebabkan selain oleh karena  terjadinya    kelelahan  pada otot lokal , juga  karena faktor diluar otot.  Kelelahan  karena    faktor  , disebabkan  terkurasnya  cadangan glikogen otot. Kelelahan yang bersifat menyeluruh.
3. Penyebab Kelelahan Otot Pada umumnya yang terjadi  pada  para  olahragawan  ialah kepayahan    karena  neuromuscular junction, kepayahan mekanisme kontraksi otot, dan kepayahan susunan    saraf  pusat.  Sedangakan  ke payahan dari saraf, yaitu tidak  dapat mengirimkan  impuls,  hampir  tidak pernah terjadi,  oleh karenanya  tidak memegang peranan yang penting.
Kelelahan    dapat  dibagi dalam  dua  tipe,  yaitu  lelah  mental dan lelah fisik. Lelah mental biasanya  disebabkan  karena  kerja mental sedangakan  lelah fisik karena pekerjaan otot (Harsono, 1988). Kelelahan juga bisa ditimbulkan akibat dari sistem metabolisme  energi  dalam  tubuh dengan terjadinya penumpukan, asam  laktat  di  dalam  otot  akan mengganggu      mekanisma  sel  otot yaitu :
1. Menghambat  enzim  aerobik  dan anaerobik,  sehingga  menurunkan kapasitas  ketahanan  aerobik  dan kapasitas ketahanan anaerobic.
2. Menghambat terbentuknya creatin phospat (CP) dan akan mengganggu koordinasi gerak. 3. Menghambat enzim fosfofruktokinase.
4. Menghambat  pelepasan ion Ca++ pada troponin C mengalami penurunan  dan  mengakibatkan gangguan    atau    terhentinya kontraksi  serabut  otot.
5. Menghambat  aktivitas  ATP    pada serabut    otot    cepat  ,  karena  ATP pada  serabut    otot    cepat  peka terhadap asam
Asam    laktat  yang    tinggi dapat    timbul  sebagai  akibat  beban kerja    yang    berat,  hal  ini    karena ketidak    mampuan  system  pemasok energi  aerobik,  sehingga    suplai energi dari sumber anaerobic mendominasi (Widianto,2007).
Terbentuknya  asam  laktat dalam  darah    menjadi  masalah mendasar  dalam  kerja  fisik,  karena menimbulkan  kelelahan  yang kronis dan    menurunkan    kinerja    fisik  . Kelelahan    otot  terjadi  karena  otot berkontraksi  lama  dan    kuat  . Kelelahan diakibatkan dari ketidakmampuan      proses    kontraksi dan    metabolisme  serabut  –  serabut otot  untuk  terus  memberikan  hasil kerja  yang  sama (Wiarto,  2012).
Kelelahan otot juga dapat disebabkan karena terjadinya hambatan aliran  darah  yang menuju ke  otot  yang  sedang    berkontraksi yang  membawa  makan    dan  oksigen untuk    di  jadikan    bahan    bakar  . faktor – faktor  yang berperan dalam kelelahan  otot    adalah    penimbunan asam  laktat    dan  habisnya  cadangan energy pada otot (Wiarto, 2013).
Removing lactic acid, mengeluarkan LA membutuhkan dua  fase  dari  dalam    otot  dan  dari darah.  Aktivitas  yang  dilakukan selama  istirahat  akan    merupakan factor  yang  sangat    mempengaruhi. Secara durasi  membutuhkan waktu 2 jam    untuk  mengilangakan    LA  dari
otot  dan  darah  apabila    atlet melakuakannya    dengan    istirahat dan  recovery  pasif  ini  mengacu kepad    berhentinya  secara  tiba-tiba setelah melakuakan  aktivitas latihan anaerobic  yang    intensif.  Metode istirahat  aktif    atau  recovery  aktif seperti    jalan,  jogging  ringan  akan menurunkan    derajat  LA  pada    otot dan darah  lebih  cepat.
Tingkat  kelelahan  yang ditunjukan  oleh  pelari  100  meter pada akhir larinya sangat nyata sekali kelihatan  ,  dengan    gerakan  atau pernafasan  yang  cepat  dan  berat untuk  melakukan usaha pemulihan .
4.  Gangguan   Fungsi  Otot
4.1. Kejang  Otot ( Muscle cramps ) Dalam aktivitas berolahraga  atau  bergerak,  maka peranan otot rangka atau otot skeletal dengan fungsinya adalah berkontraksi  dalam  rangka  rangka mengerakan  anggota  tubuh  dan fungsi yang lain. Berkaitan gerak dan aktifitas  maka  otot  harus  dapat berkontraksi  terus  menerus,  tetapi otot memiliki suatu batasan sehingga timbul  gangguan  terhadap  proses kontraksi  otot    yang  disebut  kejang otot.  Kejang    otot  ialah  kontraksi pada    satu  atau  beberapa  otot  yang terjadi dengan tiba-tiba(spontan) kuat,  berlangsung  lama,  dan  terasa sakit.  Mekanisme  yang  pasti  tentang kejadian    kejang- otot  belum diketahui (Giriwijoyo, 2010).
Kram ialah suatu kontraksi otot  yang    berlangsung  lama  dan tidak  dipengaruhi  kemauna  (  Giam., The,  1993).  Otot  yang  mengalami kram  akan  memendek,  keras  dan nyeri  hal  ini  dapat  diakibatkan kontusio  atau strain dari otot. Otot  – otot yang sering terkena :
betis,kuadriseps,
hamstring,
pinggang bawah.
Kejang  otot  terjadi  pada otot yang telah lama atau berkontraksi  maksimal  dalam  jangka waktu  lama    dan  berat  dan    dipicu hanya    oleh    kontraksi  yang  ringan saja  pada otot yang telah lelah maka kejang  otot  terjadi.  Kadang    dapat disengaja  melalui  kontraksi  yang kuat  pada  otot  yang    masih  segar  , hal  ini  bisa  terjadi    pada  otot-otot telapak kaki.
Untuk  mengatasi  kejang otot  yang  terjadi  tanpa  tanda-tanda atau penyebab yang  jelas, cara  yang paling baik ialah dengan meregangkan(  stretching)    otot  yang mengalami    kejang  otot  itu,  yang dapat dilakukan dengan cara mengkontraksikan  otot  antagonis atau  dengan    meregangkan  otot-otot yang    bersangkutan    secara  pasif dengan    berbagai  cara  (Giriwijoyo, 2010).
Penyebab pasti dari kejang    otot  bersumber  dari  saraf maupun    unsure    saraf  otot  (neuro- muscular).  Apabila    kejang    otot didahului  oleh  tanda  peringatan, mungkin  sekali  kejang  otot  itu disebabkan  oleh menurunya ambang rangsangan    saraf-saraf  motorik: akibatnya  secara  tiba-tiba  frekuensi impuls saraf ke otot meningkat, yang menyebabkan  terjadinya kejang otot (Giriwijoyo, 2010). Kram atau kejang  otot  dapat  terjadi  karena keletihan,  dapat  pula  karena  dingin atau karena panas( Junaidi, 2011). 4.2. Pegal Otot  Sesudah Latihan Atau  DOM ( Delayed Onset
Muscle Sorenes )
Rasa sakit atau nyeri, ngilu yang  terjadi  dan  kita  rasakan  pada otot-otot  tubuh  sesudah  berolahraga
merupakan  suatu  keadaan  yang sering  dikeluhkan  oleh  masyarakat yang baru memulaia aktivitas olahraga.    Ataupun  oleh  orang  yang sudah  sering  berolahraga  namun takaran dan pembebanan yang dilakuakna pada saat aktivitas olahragaberlebih.
Melakukan    aktivitas  fisik yang    berlebih    dapat  menyebabkan terjadinya  cedera,  kerusakan  otot atau  jaringan  ikat  pada  otot.  Apabila otot  mengalami  kerusakan  jaringan maka    secara    otomatis   tubuh    akan merespon  dengan    memperbaiki kerusakan.    Kerusakan  jaringan menimbulkan  rasa nyeri pada otot.
Teori  mengenai  rasa  sakit yang datangnya perlahan di antaranya:
1. Adanya kerusakan  serabut  otot.
2. Adanya senyawa yang merangsang sakit beredar. 3. Adanya kerusakan dari jaringaikat,  tendon  dan  ligament (Soekaeman, 1987). Lelah dan nyeri otot merupakan  hal  yang  dapat  kita rasakan setelah atau selama berolahraga.  Ada  kalanya  lelah  dan nyeri otot  tersebut muncul esok atau dua hari  setelahnya yang kita  kenal sebagai  fenomena  DOMS  (delayed onset muscle soreness)  atau muscle fever. Rasa nyeri mencapai puncaknya  dalam  waktu 24- 48 jam dan    hilang    dalam  5-7  hari (Harlinda, 2014).
DOMS  tergolong  respon
fisiologis  tubuh  terhadap  aktivitas fisik.  Latihan    fisik  yang  dilakukan secara berlebih, tidak sesuia takarannya  dan  pada  orang  yang tidak  terlatih  dapat  menyebabkan nyeri  otot  ,  sendi  nyeri  digerakan,
gejala  ini  disebut delayed  onset muscle soreness (Ulvie,. dkk, 2011). Berlari  selama  30  menit menghasilkan DOMS ( delayed onset muscle  soreness )  setelah  latihan, meningkatnya kadar serum mioglobin  dan  enzim  ck  pada  otot tertentu, penanda  umum dari cedera otot (Setiawan, 2011). Delayed onset muscle soreness adalah    suatu  rasa  sakit atau  nyeri  pada  otot    yang  dirasakan 24-48  jam    setelah  melakukan aktivitas  fisik  atau olahraga.
Gejala  khas    saat  DOMS yaitu    nyeri,  bengkak,  kaku  dan kehilangan    kekuatan    otot.    Reaksi inflamasi merupakan mekanisme yang  mendasari    timbulnya    gejala- gejala  tersebut.  Saat  berolahraga terjadi    kerusakan    pada  sarkomer (unit  fungsional  otot  rangka)  yang menyebabkan    mikrotrauma  dan selanjutnya    berkembang    menjadi reaksi  inflamasi.    Berbagai  mediator seperti prostaglandin E2 (PGE2) dan leukotrien dilepaskan  selama  reaksi inflamasi berlangsung PGE2 mensensitasi  nosiseptor    tipe  III  dan IV  yang    menimbulkan    sensasi nyeri. Leukotrin meningkatkan permeabilitas  vaskuler dan  member sinyal  kepada    neutrofil  untuk bermigrasi  ke  lokasi    radang. Kebocoran    protein    intraseluler  dan perpindahan cairan dalam pembuluh  darah  karena  peningkatan permeabilitas vaskuler mengakibatkan pembengkakan (Harlinda, 2014). Penyebab terjadinya
delayed onset muscle soreness terjadi setelah  adanya  latihan  eksentrik  dan konsentrik  yang  berat  atau  intens yang  menimbulkan  adanya  kondisi kerusakan  yang  nyata  pada  jaringan
otot,  peradangan,dan  diikuti  oleh pengeluaran  enzim.  Kerusakan  ini akan menyebabkan adanya peningkatan terjadinya tegangan yang  mengakibatkan    menurunya aktif  motor  unit  selama  kontraksi eksentrik. Terjadinya kerusakan bagian    struktur  sel  otot  terutama pada  tipe  otot  II  (Fast  twitch) menjadi lebih kecil dan  melemahnya pada  Zline.  Rangsangan    nyeri kemudian akan mengsktifasi timbulnya  nyeri  pada  jaringan  otot dan    arteri.  Kapiler    darah  serta tendon CK (creatin kinase) merupakan    salah  satu  indikator terjadinya  permeabilitas enzim  pada membrane  yang  terjadi  pada    otot skeletal  dan  otot  jantung  (Cheung, dkk., 2003).
Untuk  lebih  memperjelas terjadinya DOMS maka dapat dilihat dalam    gambar    bagan  sebagai berikut:
Kerusakan    otot  pada latihan    fisik    atau  berolahraga    ini disebabkan    oleh  trauma    mekanik dari  otot pada saat otot berkontraksi baik memanjang maupun  memendek.  Oleh  karena  itu bila    ada  rasa  sakit  di  otot  jangan berlatih  dulu. Timbulnya   rasa sakit karena  kerusakan  jaringan    ikat dapat di atasi dengan :
1. Latihan regangan.
2. Pemanasan.
3. Peningkatan    beban    yang  teratur (Soekaeman, 1987).
Maka  untuk mengatasi pegal  otot,  dapat  dilakukan    dengan cara    melakukan  gerakan  ringan( senam)  yang  merupakan    istirahat aktif  dengan  tujuan  meningkatkan mekanisme pompa vena, atau dengan cara  mengistirahatkan  otot  yang mengalami  pegal  otot    sambil
dilakukan massage (Giriwijoyo, 2010).
Timbulnya  rasa sakit atau nyeri  akhirnya    dianggap  sebagai akibat    dari  microtrauma  kerusakan mekanis    pada  sel-sel  jaringan  otot. Yang    didipinisikan  sebagai  DOMS ( delayed onset muscle soreness )
5. Fungsi Recovery Dalam Olahraga. Ketika kita melakukan
program    latihan  fisik  yang    berat, hal  yang  perlu  diperhatikan  selain trus  menerus  menggenjot  latihan fisik  adalah  fase  recovery  (istirahat) bagi  atlet.    Hal  yang  kadang  tidak diketahui  adalah  pendapat  bahwa dengan  terus  menerus  menggenjot fisik tanpa memperhitungkan istirahat dengan tujuan untuk mendapat  kualitas  fisik  yang  tinggi adalah  hal  yang  salah  besar.  Tubuh manusia itu memiliki batas kemampuan maksimal dan membutuhkan waktu untuk beristirahat, selain untuk mengembalikan  kekuatan  otot,  juga untuk  meregenerasi  otot-otot  yang telah dirusak selama latihan, sehingga  terbentuk  otot  baru  yang memiliki  kualitas  yang  lebih  bagus dari sebelumnya. Berlatih merupakan kewajiban  bagi  seorang,  setidaknya dua  kali  sehari.  Runinitas  ini berdampak kepada atlet baik fisiologis  maupun  psiologis.  Disini dituntut suatu pengaturan keseimbangan  antara  latihan  ,  gaya hidup dan istirahat dari seorang atlet. Faktor    pemulihan  sangat  penting terhadap  keberhasilan  atlet.  Karena pemulihan berkaitan dengan pembentukan    cadangan  energi  dan kesegaran  otot    untuk  mengadapi suatu pertandingan.
Pengembangan
teknik recovery pada  dasarnya  bertujuan untuk  meningkatkan    adaptasi  atlet terhadap stress fisik  maupun  mental baik  pada  fase  kompetisi    maupun latihan  Murray,  2007.  Rajan,  dkk, 2011. Dalam Alim, dkk, 2012.
Loading – recovery merupakan  titik  kunci  dari  proses latihan. Selain istirahat murni dengan pemuliahan  pasif,  beberapa  strategi dan  metode  telah  diusulkan  bagi olahragawan  untuk  meningkatkan pemulihan fungsi otot setelah latihan maupun  kompetisi (Hartono, 2012).
Optimalisasi masa
recovery  sejalan  dengan kajian teoritik  yang  menyatakan  bahwa pengkondisian  fisiologis  atlet  tidak hanya  dilakukan  pada  masa  latihan tapi juga pada masa recovery latihan, masa pertandingan, dan masa recovery antara pertandingan. Optimalisasi teknik recovery penting untuk  dilakukan    mengingat  kualitas recovery yang baik dapat menurunkan    kelelahan  baik  secara obyektif    indeks kelelahan ) maupun subyektif ( rating of perceived exertion ),  meningkatkan    adaptasi fisiologis tubuh terhadap latihan fisik serta  mengurangi  resiko  cedera depont,  dkk.,2004  dalam  (Hartono, 2012).
Pada  akhirnya,  tantangan kurang  optimalnya  masa  recovery pada  saat  pertandingan    harus dijawab dengan menemukan formulasi  strategi recovery yang paling  optimal.
Pelatihan  yang    efektiv memerlukan  penanganan yang  terus menerus,  makna    yang    permanaen dari recovery . Recovery
mempercepat    proses. Recovery setelah  latihan    dan  pertandingan
untuk  mempertahankan  kondisi  fisik dan psikologis dalam status tertinggi.
Maka recovery harus    mengikuti kaidah – kaidah  sebagai berikut :
1. Pertukaran  yang  rasional  antara kerja dengan fase regenerasi.
2. Kesempatan untuk mengilangakan  tekanan social.
3. Membuat suasana tim yang menyenangkan    tentang.    Percaya ,  dan    pemain  yang  penuh optimistic.
4. Diet yang  rasional  dan bervariasi sesuia    dengan    cabang    olahraga dan fase latihan.
5. Istirahat    aktif  dalam    suasana yang    menyenangkan    aktivitas social  yang ringan.
6. Pemantauan   yang terus   menerus terhadap kondisi kesehatan atlet.
Proses recovery adalah proses multidimensi yang tergantung  pada  factor  intrinsic  dan ekstrinsik.  Dalam  latihan  atau  masa pertandingan    factor  pemulihan memegang  peranan    yang  sanagat penting.  Dalam  hal  pengisian  atau pemulihan energi memerlukan waktu.  Pemulihan    atau recovery adalah    mengembalikan  kondisi tubuh  untuk  siap  untuk  melakukan suatu aktivitas berikutnya. Pemulihan dapat  dibagi  menjadi  tiga yang terdiri  dari : 1. Pemulihan cadangan energi Pemulihan cadangan energi  dalam  tubuh  dapat  dilakukan dengan adanya fase pemulihan maka sistem  energi    dapat  melakukan pengisian  cadangan  energi  dengan proses  metabolisme.  untuk  bergerak ini tersedia melalui simpanan  energi yang  terdapat  di  dalam  tubuh  yaitu simpanan
phosphocreatine (PCr),karbohidrat,lemak  dan  protein, molekul  ATP  ini  akan  dihasilkan
melalui metabolism energi yang akan melibatkan  beberapa  reaksi  kimia yang kompleks. Pengunaan simpanan-simpanan    energi  tersebut beserta jalur metabolism energi yang akan  digunakan    menghasilkan molekul ATP ini juga akan bergantung    terhadap  jenis    aktivitas serta  intensitas  yang  dilakukan    saat berolahraga (Irawan, 2007). ATP merupakan satu- satunya sumber energi yang
digunakan    secara  langsung    untuk aktivitas  kontraksi  otot.  Di  jaringan otot, ATP yang  tersedia untuk dapat segera  digunakan    terbatas  dan  ATP tidak dapat disimpan. Oleh karena itu ATP harus terus menerus diproduksi (Ervana, 2010).
Penyedian  energi  dalam tubuh bergantung pada sistem metabolisme  yang  terjadi  di  dalam sel otot. Dan energi sebagai penunjang  utama  untuk  bergerak dihasilkan lewat proses
metabolisme  yang  terjadi  di  otot Sistem  energi  tubuh  sangat  penting untuk  diketahui  ,  agar  kita    dapat mengerti  batasan-  batasan  aktivitas fisik.  Ada  tiga  macam  energi  tubuh: (1)  sistem  phosphagen  atau  ATP  – Phosphocreatin,  (2)  sistem  glikogen asam laktat atau sistem glikolisis dan (3)  sistem  aerobik  atau  sistem oksidatif (fosforilasi oksidatif).
Sistem phosphagen dan sistem glikogen  asam  laktat  dapat  berjalan dengan tanpa adanya oksigen, karena itu dikatakan juga sebagai
metabolism  anaerobik  atau  sistem anaerobik (Rismayanthi, 2013). Zat adenosine trifosfat
(ATP)  memainkan  peranan  kunci dalam membuat energi. ATP
merupakan    senyawa  kimia  labil yang  terdapat  di  dalam  semua  sel
(Guyton, 2013).  Struktur ATP terdiri dari  tiga  bagian  utama:  (a)  adenine,
(b)  ribose,  (c)  tiga  buah  phosphat, yang  ketiganya  berikatan    bersama- sama.  Pembentukan  ATP  terjadi dengan mengkombinasikan adenosine  diphospha  (ADP)  dan phosphate  inorganic  (Pi).  Reaksi  ini membutuhkan sejumlah energi(Rismayanthi, 2013) 2. Recovery aktif. Recovery aktif adalah latihan  dengan intensitas rendah atau ringan  .  pemulihan  aktif  (  recovery) mengacu pada pemulihan dari latihan menggunakan  intensitas  kegiatan rendah dengan tujuan untuk pemulihan. Pemulihan aktif membantu  membersihkan    otot-otot dari  asam  laktat  yang  menyebabkan rasa  sakit  dan  kelelahan.  Dapat dilakukan dengan aktivitas jogging. Pemulihan aktif dapat membantu :
a. Rasa nyeri otot dapat  hilang lebih cepat.
b. Membantu    otot  memperbaiki jaringan  yang rusak.
c. Meningkatkan pemulihan psikologis / mental.
d. Meningkatkan  relaksasi  mental dan fisik (Setiawan, 2011).
Pemulihan aktif atau penurunan  panas  dengan  latihan ringan lebih efisien dalam menambah pemulihan setelah latihan (Bompa, 2009). 3. Recovery Pasif. Recovery pasif yaitu latihan  yang  tidak    melibatkan aktifitas atau dilakukan   duduk diam atau  aktifitas  istirahat  total.  Jadi recovery  pasif  yaitu  suatu  aktivitas fisik  tanpa  adanya  aktifitas  fisik, yaitu  diam,  istirahat  total  (duduk, terlentang  atau  tidur).  Atau    tidak
melakukan apapun.
Pengaruh
pemulihan  pasif.  Terhadap  otot (kelelahan  otot)  agar  dapat  pulih kembali  seperti  semula.  Prinsip  dari pemulihan pasif hampir sama dengan pemulihan  aktif.  Mengembalikan lagi  kondisi  fisik  semula  (Setiawan, 2011).  Tidur  adalah  teknik  utama dalam pemulihan pasif, tidur memiliki  peranan  sentral  dalam membantu  pemulihan    atlet  (Bompa, 2009).
4. Teknik teknik recovery .
Ada  berapa  cara  atau macam  teknik recovery yang  dapat dilaksanakan  dilapangan  pada  atlet untuk  membantu  proses  pemulihan dengan teknik Recovery Physiotherapeutic diantaranya adalah sebagai berikut : 4.1. Massege Adalah manifulasi sistematis  dari  jaringan  tubuh  yang lembut  dan  memberikan  kemudahan dalam  menghilangkan  racun  sisa proses  metabolisme  dan  sampah yang tersisa akibat kerusakan jaringan.  Bisa    dilakukan  15  –  20 menit sebelum latihan, setelah pemanasan  umum  8  –  10  menit setelah mandi seusai latihan dan 20 – 30 menit atau lebih setelah mandi air panas atau sauna.
4.2. Heat atau thertherapy.
Sauna  memberikan    efek pada sistem saraf dan endoktrin serta member  pengaruh  pada  organ  dan jaringan otot local. Pemanasan langsung mandi air panas atau steam bath  pada  suhu  36  derajat  celcius selama 8 –  10  menit  akan menyebabkan  otot lebih rilek.
4.3. Cold atau cryotherapy.
Adalah  teknik  di  mana peredaman  air dingin  atau mandi es
digunakan  untuk  mengobati  trauma akut dan teknik pemulihan .
6.  SIMPULAN DAN SARAN 6.1. Simpulan Kelelahan      terjadi  pada setiap orang yang melakukan aktivitas  olahraga  dengan  intensitas tinggi.  Kelelahan  tidak  bisa  diatasi hanya dengan istirahat, sebab kelelahan  bisa  terjadi  karena  sistem metabolisme energi. Dalam penyedian  energi  saat  beraktivitas olahraga yang kurang sempurna. Kelelahan    dapat  dibagi dalam  dua  tipe,  yaitu  lelah  mental dan lelah fisik. Lelah mental biasanya  disebabkan  karena  kerja mental sedangakan  lelah fisik karena pekerjaan otot. Kelelahan  bisa  berdampak patal  bagi  atlet  fatal.  Baik  terhadap perkembagan prestasi ataupun kualitas  fisik  atlet.    kelelahan  yang kronis,  membutuhkan  waktu  yang sangat  lama  untuk  terapi  pemulihan bagi atlet.
6.2. Saran Pemulihan  sangat  penting setelah melaksanakan program latihan atau pertandingan. Pemulihan ( recovery )  adalah  mengembalikan kondisi  tubuh  sebelum pertandingan,
pemahaman  ini  sangat  penting  bagi atlet  dan  pelatih  dalam  melakukan program pelatihan . untuk mendapatkan hasil atau prestasi yang terbaik Pentingnya penyusunan program  latihan  dan    istirahat  yang seimbang bagi seorang atlet. Pemulihan juga harus menjadi bagian dari program latihan. Program recovery dapat  dilakuk  dengan recovery aktif atau recovery pasif.

## DAFTAR PUSTAKA
Adiputra.I.  S.  H.,  2013.  Ergo Psikofisiologi Menurunkan Respon Fisiologis Meningkatkan Kesigapan    kemampuan kerja dan work Engagement Karyawan Bagian  Akuntansi  Hotel Bali  Hyatt  di  Denpasar( disertasi ). Denpasar: Universitas Udayana. Afriwardi, 2008. Pengaruh Pemuliahan    Aktif  Dan Pemulihan  Pasif  Terhadap Lamanya Perubahan Kadar  laktat  Darah  Pada Mahasiswa fakulatas Kedokteran Universitas Andalas. Majalah Kedokteran Andalas.  Vol. 32. No. 2 Alim,  Arovah,  Indra,  Rismayanthi. 2011.  Penerapan    teknik Recovery Terintegrasi untuk Peningkatan Stabilitas  Performa  Fisik Mental  dan    Teknik  atlet Tenis. Jurnal IPTEK Olahraga. Vol.14. No. 2. Bompa,  T.  O.,  Harf,  G.G.  2009. Periodization    Theory  and Methodology  of  Training . Fifh  Edition.  United  stste of America: Human kinetics. Ervana, A. 2010. Efektivitas Pemberian  ATP  dari  Luar Terhadap Pemulihan Kelelahan Otot Gastrocnemius  Rana  SP, Bogor : FKH IPB. Giam,C.K.,    The.  1993.  Ilmu Kedokteran Olahraga. Jakarta: Binarupa Aksara.
Giriwijoyo,    Sidik,  2010.  Ilmu  Faal Olahraga.  Fungsi  tubuh Manusia  pada  Olahraga untuk  Kesehatan    dan
Prestasi.  Bandung:  FPOK
UPI.
Guyton,    2013.    Fisiologi  Manusia Dan  Mekanisme  Penyakit. Jakarta: EGC. Harlinda, 2014. Delayed onset Muscle  Soreness.  Jakarta  : LPP FKUI. Harsono, 1988. Coaching Dan Aspek-  Aspek  Psikologis Dalam  Coaching.  Jakarta: Depertemen P Dan K. Hartono,    Widiyanto,  Suprijanto. 2012.  Perubahan  Kadar Asam    Laktat    Darah  dan Performa Anaerobik Setelah  recovery  Oksigen hiperbarik  dan  Recovery Aktif. Jurnal IPTEK Olahraga.  Vol. 14. No. 2. Hernawati,  2013.  Produksi  Asam Laktat    Pada  Exercise Aerobik  Dan  Anaerobik. Bandung : FPMIPA UPI.
Irawan, A. 2007. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga. Sports  scinence Brif. Vol 02. No 07.
Junaidi,  2011. Pedoman pertolongan
pertama yang harus dilakukan  saat  gawat  dan darurat medis. Yogyakarta: Andi Yogyakarta. Kusnanik, N.W., Nasution,J., Hartono, S.  2011. Dasar – Dasar  Fisiologi Olahraga . Surabaya : Unesa Universty Press. Rismayanthi,  2013.  Bahan  Ajar Biokimia. FIK  Universitas Negeri Yogjakarta.
Sarifin  ,    2010.  Kontraksi  otot  dan
Kelelahan.  Jurnal  Ilara. Vol. I. No. 2. Sayono, 2011. Biokimia Otot. Yogyakarta: Nuha Medika. Setiawan ,  2011. Pengaruh recovery aktif  dan  recovery  pasif terhadap Penurunan Kadar  CK  pada  cabag Atletik  Nomor  Lari  jarak Jauh DKI. Jakarta: UNJ. Soekarman,    1987.  Dasar    Olahraga
Jakarta : Inti Idayu Press.
Wiarto,    G.      2013.  Fisiologi  Dan
Olahraga.  Yogyakarta  : Graha Ilmu
Widiyanto,  2007.  Latihan    Fisik  dan Laktat. Jurnal  Midikora FIK UNY.