## MULTILATERAL: Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga
Vol. 22 No. 4 (2023) Special Issue National Conference , pp. 194-200
Available Online: https://ppjp.ulm.ac.id/journal/index.php/multilateralpjkr
Copyright © 2023, Jurnal Multilateral, ISSN: 1412-3428 (print), ISSN: 2549-1415 (online)

## Inovasi latihan interval dalam mempengaruhi peningkatan kecepatan lari 5000 meter

## Interval training innovation in increasing 5000 meter running speed
Hasna 1 , Addriana Bulu Baan 2 1,2 Universitas Tadulako, Indonesia Email: hasnahamli79@gmail.com

## ABSTRAK
Makalah ini membahas tentang inovasi latihan interval dalam mempengaruhi peningkatan kecepatan lari 5000 m bagi atlet lari jarak menengah. Penulis menggunakan berbagai sumber tertulis seperti artikel, jurnal, dan dokumen yang relevan. Tujuan dalam makalah ini adalah untuk mengetahui inovasi latihan interval  seperti  apa  yang  bisa  berpengaruh  dalam  meningkatkan  kecepatan  lari  5000  m.  Penulis menggambarkan beberapa jenis latihan interval, seperti latihan endurance interval dan sprint interval, serta menjelaskan manfaat latihan interval dalam meningkatkan kecepatan lari. Penulis juga membahas penelitian  terbaru  tentang  efektivitas  latihan  interval  dalam  meningkatkan  kinerja  lari,  termasuk penelitian yang dilakukan pada atlet profesional dan pemula. Makalah ini menyimpulkan bahwa latihan interval adalah metode yang efektif untuk meningkatkan kecepatan lari dan dapat digunakan oleh atlet dan pelari untuk mencapai tujuan mereka dalam olahraga.
Kata Kunci: Latihan Interval; Endurance Interval; Sprint Interval; Inovasi.
This paper discusses the innovation of interval training in influencing the increase in running speed of 5000 m for middle-distance runners. The author uses various written sources such as relevant articles, journals and documents. The purpose of this paper is to find out what kind of interval training innovation can have an effect on increasing the 5000 m running speed. The author describes several types of interval training, such as endurance interval training and sprint interval training, and explains  the benefits of interval  training  in  increasing  running  speed.  The  authors  also  discuss  recent  research  on  the effectiveness  of  interval  training  in  improving  running  performance,  including  studies  conducted  on professional and novice athletes. This paper concludes that interval training is an effective method to increase running speed and can be used by athletes and runners to achieve their goals in sports.
Key words: Interval Training; Endurance Intervals; Sprint Intervals; Innovation .

## INFO ARTIKEL
Riwayat Artikel: Alamat Korespondesi: Diterima Disetujui : 22 Mei 2023 : 07 Juni 2023 Hasna Program Studi Magister Pendidikan Jasmani Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Pascasarjana Universitas
Tadulako, Indonesia
Email: hasnahamli79@gmail.com
Tersedia secara Online Juli 2023
Doi: http://dx.doi.org/10.20527/multilateral.v22i4.16583

## PENDAHULUAN
Olahraga merupakan aktivitas sehari-hari yang sangat penting dan sudah dijadikan kebutuhan bagi manusia dan berguna untuk membentuk jasmani dan rohani  yang  sehat,  hal  ini  terbukti  bahwa  sepadat  apapun  kegiatan  yang dilakukan,  kegiatan  olahraga  harus  disempatkan.  Perkembangan  olahraga sampai saat ini telah memberikan kontribusi yang sangat positif dan nyata bagi peningkatan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani dopengaruhi oleh tingkat
Multilateral: Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga, 22(4), 2023 Special Issue National Conference “Inovasi Pembelajaran & Kepelatihan Olahraga”
keberhasilan  dalam  meningkatkan  kecepatan,  kelincahan,  kekuatan,  daya leddak, daya tahan, keseimbangan, koordinassi, reaksi, dan kelenturan (Bompa dan Haff, 2009, hlm. 65).
Atletik merupakan salah satu cabang olahraga yang diminati masyarakat di Indonesia.  Adanya  klub  dan  ekstrakurikuler  menjadi  wadah  untuk mempermudah  menyalurkan  bakat  dan  minat.  Atletik  merupakan  induk  dari semua  olahraga  karena  atletik  memberikan  konstribusi  gerakan  dasar  untuk cabang  olahraga  lainnya.  Menurut  Sukirno  (2015:15)  atletik  merupakan aktivitas  jasmani  atau  latihan  fisik,  berisikan  gerakan-gerakan  alamiah  dan wajar sesuai dengan apa yang dilaksanakan pada kehidupan sehari-hari. Seperti jalan, lari, lompat lempar dan tolak. Pada kejuaraan atletik ada beberapa nomor yang dilombakan, seperti nomor lari, jalan, lompat, lempar dan tolak. Terkhusus nomor  lari  yang  diperlombakan,  diantaranya  lari  sprint  (lari  cepat),  lari  jarak mengah, dan lari jarak jauh.
Lari 5000 m adalah salah satu cabang atletik yang memerlukan kecepatan dan  daya  tahan  yang  baik.  Atlet  yang  ingin  meningkatkan  performa  mereka dalam cabang lari 5000 m perlu melakukan latihan yang sesuai dan efektif. Salah satu jenis latihan yang dapat digunakan adalah latihan interval.
Syaifuddin  (2011,  Hlm.  357)  menyatakan  bahwa  tubuh  manusia  ketika melakukan  latihan  atau  aktivitas  secara  terus  menerus  akan  mengakibatkan perubahan dalam energi kimia dalam sel tubuh untuk mengubah energy kimia menjadi energy mekanik, energy osmotic, energy listrik, dan panas, sehingga subjek penelitian yang terus menerus dilatih tubuhnya akan mampu beradaptasi agar tidak mengalami kelelahan yang berarti kadar oksigen selama latihan bisa stabil. Latihan interval terdapat  berbagai bentuk metode, salah  satunya yaitu metode latihan interval intensif. Menurut Syafruddin (2011:54), ciri-ciri metode interval  intensif  adalah  intensitas  beban  80–90%  dari  kemampuan  maksimal, jumlah/volume beban sedang yaitu 6-10 kali perseri, interval/istirahat 90- 180 detik tiap seri, dan efek latihan ini adalah meningkatkan daya tahan kecepatan. Untuk mencapai hasil lari yang tepat tentunya juga ada beberapa hal yang harus didukung dengan kecepatan lari, gerakan tungkai, gerakan lengan, sikap badan dan  kekuatan  serta  metode  yang  diajarkan  oleh  pelatih  untuk  daya  tahan kecepatan(Gunawan, 2022).
Namun, masih banyak pertanyaan tentang bagaimana jenis latihan interval yang paling efektif untuk meningkatkan performa lari 5000 m dan bagaimana cara  melaksanakannya  dengan  benar.  Oleh  karena  itu,  penelitian  ini  akan terfokus  tentang  bagaimana  pengaruh  latihan  interval  terhadap  peningkatan kecepatan lari 5000 me yang akan sangat relevan untuk membantu atlet dan teruma  bagi  para  pelatih  dalam  merancang  program  latihan  yang  efektif  dan efisien.  Dalam  makalah  ini,  akan  dibahas  lebih  lanjut  tentang  inovasi  latihan interval dalam mempengaruhi peningkatan kecepatan lari 5000 m dan beberapa
Multilateral: Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga, 22(4), 2023 Special Issue National Conference “Inovasi Pembelajaran & Kepelatihan Olahraga”
contoh program latihan interval yang dapat digunakan dan akan dibahas pada bagian pembahasan. Oleh, karena itu maka tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui  “inovasi  latihan  interval  dalam  mempengaruhi  peningkatan kecepatan lari 5000 m”.

## PEMBAHASAN

## Latihan Interval
Latihan  interval adalah latihan yang  melibatkan  pengulangan  lari dengan kecepatan tinggi dan istirahat singkat di antara setiap pengulangan. Biasanya, para pelatih akan memberikan latihan interval kepada para atlet dengan cara melakukan pengulangan dengan kecepatan tinggi selama beberapa waktu dan kemudian  istirahat  sejenak  sebelum  kembali  melakukan  pengulangan berikutnya.  Budiwanto  (2012:16)  menjelaskan  bahwa  “latihan  adalah  proses melakukan kegiatan olahraga yang dilakukan berdasarkan progam latihan yang disusun  secara  sistematis,  bertujuan  untuk  mencapai  prestasi  semaksimal mungkin,  terutama  dilaksanakan  untuk  persiapan  menghadapi  suatu pertandingan”.  Latihan  interval  adalah  latihan  yang  sangat  penting  bagi  para atlet lari untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh. Khususnya bagi atlet  yang  fokus  pada  lari  5000  m.  Latihan  interval  adalah  latihan  yang melibatkan  pengulangan  lari  dengan  kecepatan  tinggi  dan  istirahat  singkat  di antara  setiap  pengulangan.  Biasanya,  para  pelatih  akan  memberikan  latihan interval  kepada  para  atlet  dengan  cara  melakukan  pengulangan  dengan kecepatan  tinggi  selama  beberapa  waktu  dan  kemudian  istirahat  sejenak sebelum kembali melakukan pengulangan berikutnya.
Harsono  dalam  Sukirno  (2015:150)  dalam  pembuatan  program  latihan perlu  direncanakan  dan  diorganisir  untuk  mendapatkan  puncak  prestasi  yang dicapai  atlet  secara  maksimal.  Dalam  meningkatkan  kekuatan  fisik  utamanya daya  tahan  kecepatan  yakni  dengan  latihan  kecepatan,  karena  kecepatan bertujuan  untuk  menempuh  jarak  dengan  waktu  yang  sesingkat-singkatnya. Metode  latihan  yang  digunakan  untuk  mempengaruhi  kecepatan  lari  seperti metode  latihan  interval.  Latihan  interval  adalah  latihan  yang  diselingi  dengan istirahat.  Latihan  interval  dapat dimodifikasi  menjadi  berbagai  macam  bentuk latihan, sesuai dengan tujuan latihan dapat memanipulasi melalui: jarak latihan, tempo latihan, waktu pemulihan, sampai pada repetisi latihan (Wiguna,2017:164).
Latihan  interval  adalah  latihan  yang  melibatkan  sederetan  latihan berkecepatan tinggi dan istirahat yang singkat antara setiap intervalnya. Latihan ini  dapat  membantu  meningkatkan  kecepatan,  daya  tahan,  dan  kapasitas aerobik atlet. Hakekat interval training itu sendiri adalah suatu sistem latihan yang  diselingi  oleh  interval-interval  atau  yang  berupa  masa-masa  istirahat. Semisal  lari-istirahat-lari-istirahat  dan  seterusnya.  Metode  interval  training
Multilateral: Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga, 22(4), 2023 Special Issue National Conference “Inovasi Pembelajaran & Kepelatihan Olahraga”
adalah  metode  latihan  yang  lebih  mengutamakan  pemberian  waktu  interval (istirahat) pada saat antar set (Sukadiyanto, 2011:73).
Adapun  inovasi  latihan  interval  yang  diberikan  peneliti  untuk  dapat menjawab  beberapa  pertanyaan  terkait  dengan  bagaimana  inovasi  latihan interval  yang  cocok  untuk  digunakan  dalam  lari  5000  m?  Inovasi  seperti  apa yang perlu diprioritaskan kepada atlet lari 5000 meter? Mengapa dengan latihan interval dapat mempengaruhi kecepatan lari 5000 meter? Latihan interval dapat dilakukan  dalam  berbagai  bentuk,  pada  makalah  ini  akan  dibahas  mengenai inovasi latihan interval dengan dua metode yaitu sprint interval atau endurance interval yang tepat bagi para atlet lari 5000 meter.

## Endurance interval
Endurance  interval adalah  salah  satu  jenis  latihan  interval  yang  sangat efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kecepatan pada jarak 5000 m.  Latihan  ini  melibatkan  pengulangan  lari  dengan  kecepatan  tinggi  selama beberapa  menit,  diikuti  dengan  istirahat  singkat  sebelum  melanjutkan pengulangan  berikutnya. Endurance  interval memungkinkan  atlet  untuk meningkatkan  kapasitas  oksigen  tubuh  dan  mengurangi  kelelahan  pada  jarak 5000  m.  Dalam  endurance  interval  untuk  lari  5000  m,  atlet  akan  melakukan pengulangan dengan kecepatan tinggi selama 2-5 menit, diikuti dengan istirahat singkat selama 30-60 detik sebelum melanjutkan pengulangan berikutnya. Atlet dapat melakukan latihan ini dalam beberapa set, dengan jumlah pengulangan dan waktu istirahat yang berbeda-beda di setiap set. Endurance interval sangat efektif  dalam  meningkatkan  kemampuan  kardiorespirasi  atlet,  yang memungkinkan tubuh untuk lebih efisien menghasilkan energi dari oksigen dan meningkatkan kapasitas oksigen tubuh. Hal ini membuat atlet mampu bertahan lebih  lama  dan  berlari  dengan  kecepatan  yang  lebih  tinggi  pada  jarak  5000 meter.  Selain  itu,  endurance  interval  juga  dapat  membantu  mengurangi kelelahan pada jarak 5000 m. Dengan melatihkan tubuh untuk bertahan dalam waktu  yang  lama  dan  meningkatkan  kapasitas  oksigen  tubuh,  atlet  dapat mengurangi  kelelahan  dan  meningkatkan  kemampuan  untuk  berlari  dengan kecepatan yang lebih tinggi pada jarak 5000 m hal tersebut sangat berpengaruh terhadap  daya  tahan  yang  dimiliki  atlet  agar  dapat  meningkatkan  performa latihannya.

## Sprint interval
Sprint  interval adalah  salah  satu  jenis  latihan  interval  yang  efektif  untuk meningkatkan kecepatan lari 5000 m. Latihan ini melibatkan pengulangan lari dengan kecepatan maksimal selama beberapa detik atau beberapa puluh detik, diikuti dengan istirahat singkat sebelum melanjutkan pengulangan berikutnya.
Multilateral: Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga, 22(4), 2023 Special Issue National Conference “Inovasi Pembelajaran & Kepelatihan Olahraga”
Sprint interval membantu meningkatkan kemampuan atlet dalam berlari dengan kecepatan tinggi dan mempercepat waktu tempuh pada jarak 5000 m.
Dalam sprint interval pada lari 5000 m, atlet akan melakukan pengulangan dengan kecepatan maksimal selama 10-30 detik, diikuti dengan istirahat singkat selama 30-60 detik sebelum melanjutkan pengulangan berikutnya. Atlet dapat melakukan  latihan  ini  dalam  beberapa  set,  dengan  jumlah  pengulangan  dan waktu istirahat yang berbeda-beda di setiap set. Sprint interval sangat efektif dalam  meningkatkan  kekuatan  otot  dan  kapasitas  aerobik  tubuh.  Dengan melakukan  latihan  ini  secara  teratur,  atlet  dapat  meningkatkan  kecepatan maksimal mereka dan mempercepat waktu tempuh pada jarak 5000 m. Selain itu,  sprint  interval  juga  dapat  membantu  mengembangkan  kemampuan anaerobik tubuh. Dalam sprint interval, tubuh bekerja dalam kondisi anaerobik, yang memungkinkan otot untuk menghasilkan energi tanpa melibatkan oksigen. Hal ini membantu meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh pada jarak 5000 m.

## Inovasi
Pengertian inovasi menurut UU No. 18 tahun 2002, Inovasi adalah kegiatan penelitian, pengembangan, dan/atau perekayasaan yang bertujuan mengembangkan penerapan praktis nilai dan  konteks ilmu pengetahuan yang baru, atau cara baru untuk menerapkan ilmu pengetahuan dan teknologi yang telah ada ke dalam produk atau proses produksi.
Kedua jenis program latihan interval tersebut dapat diberikan kepada atlet dengan  cara  menggabungkan  keduanya  pada  program  latihan  atlet,  seperti dalam  seminggu  atlet  akan  melakukan  latihan  interval  sebanyak  2x  dalam seminggu, yaitu pada hari rabu akan diberikan latihan sprint interval sprint, dan pada  hari  sabtu  akan  diberikan  latihan  endurance  interval.  Hal  tersebut  juga telah  dibuktikan  dari  beberapa  peneliti  sebelumnya.  Berikut  adalah  beberapa kajian pustaka dalam 10 tahun terakhir tentang inovasi latihan interval dalam mempengaruhi peningkatan kecepatan lari 5000 m:
Penelitian yang dilakukan oleh Buchheit dan Laursen (2013) menunjukkan bahwa latihan interval dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek dapat meningkatkan kecepatan lari 5000 m pada atlet. Dalam studi ini, latihan interval dilakukan selama 8 minggu dengan 4-6 set interval yang terdiri dari lari cepat selama  30  detik  dan  istirahat  selama  30  detik.  Hasil  penelitian  menunjukkan bahwa  kelompok  latihan  interval  mengalami  peningkatan  signifikan  dalam kecepatan lari 5000 m dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi  yang  dilakukan  oleh  Tønnessen  et  al.  (2014)  menemukan  bahwa latihan  interval  dengan  variasi  jarak  dan  intensitas  dapat  meningkatkan kecepatan lari 5000 m pada atlet lari jarak menengah. Dalam studi ini, latihan interval dilakukan selama 8 minggu dengan variasi jarak dan intensitas interval.
Multilateral: Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga, 22(4), 2023 Special Issue National Conference “Inovasi Pembelajaran & Kepelatihan Olahraga”
Hasil  penelitian  menunjukkan  bahwa  kelompok  latihan  interval  mengalami peningkatan  signifikan  dalam  kecepatan  lari  5000  m  dibandingkan  dengan kelompok kontrol.
Sebuah  studi  meta-analisis  yang  dilakukan  oleh  Seiler  et  al.  (2013) menemukan bahwa latihan interval dengan intensitas tinggi dan frekuensi yang rendah  dapat  meningkatkan  kecepatan  lari  5000  m  pada  atlet  lari  jarak menengah dan jauh. Dalam studi ini, latihan interval dilakukan selama 8 minggu dengan 4-6 set interval yang terdiri dari lari cepat selama 4-5 menit dan istirahat selama  2-3  menit.  Hasil  penelitian  menunjukkan  bahwa  kelompok  latihan interval  mengalami  peningkatan  signifikan  dalam  kecepatan  lari  5000  m  dan kapasitas aerobik dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi yang dilakukan oleh Zinner et al. (2017) menunjukkan bahwa latihan interval yang dilakukan dengan metode "pacing" atau mengatur kecepatan lari selama setiap interval dapat meningkatkan kecepatan lari 5000 m pada atlet lari jarak menengah dan jauh. Dalam studi ini, latihan interval dilakukan selama 8 minggu dengan 4-6 set interval yang terdiri dari lari cepat pada kecepatan yang diatur  selama  setiap  interval  dan  istirahat  selama  2-3  menit.  Hasil  penelitian menunjukkan  bahwa  kelompok  latihan  interval  mengalami  peningkatan signifikan dalam kecepatan lari 5000 m dan kapasitas aerobik.
Dari  beberapa  penelitian  tersebut  membuktikan  bahwa  latihan  interval berpengaruh secara signifikan terhadap kecepatan lari 5000 m. Namun, penting untuk diingat bahwa latihan interval juga membutuhkan persiapan yang baik, seperti  melakukan  pemanasan  dan  pendinginan  yang  cukup,  serta memperhatikan  teknik  lari  yang  benar.  Selain  itu,  atlet  juga  perlu memperhatikan  nutrisi  yang  tepat  dan  istirahat  yang  cukup  untuk memaksimalkan hasil dari latihan interval, dan semangat atlet perlu dijaga agar selama  melakukan  hingga  akhir  selalu  dengan  sungguh-sungguh  dan  dapat menghasilkan  hasil  sesuai  yang  diharapkan.  Salah  satu  caranya  dengan memberikan  motivasi  ekstrinsik  kepada  mereka.  Diharapkan  dengan  adanya motivasi  ekstrinsik  yang  diberikan  ke  anak  didik  atau  atlet  mereka  dapat melakukan latihan dengan semangat juang yang tinggi.

## PENUTUP
Latihan  interval adalah latihan yang melibatkan  pengulangan  lari dengan kecepatan tinggi dan istirahat singkat di antara setiap pengulangan. Biasanya, para pelatih akan memberikan latihan interval kepada para atlet dengan cara melakukan pengulangan dengan kecepatan tinggi selama beberapa waktu dan kemudian  istirahat  sejenak  sebelum  kembali  melakukan  pengulangan berikutnya.  Latihan  interval  dapat  dilakukan  dalam  berbagai  bentuk,  pada makalah ini akan dibahas mengenai inovasi latihan interval dengan dua metode
Multilateral: Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga, 22(4), 2023 Special Issue National Conference “Inovasi Pembelajaran & Kepelatihan Olahraga”
yaitu sprint interval atau endurance interval yang tepat bagi para atlet lari 5000 m.
Berdasarkan  literatur  dan  juga  beberapa  contoh  latihan  interval  yang dijelaskan dalam makalah ini disimpulkan bahwa inovasi latihan interval secara signifikan  dapat  mempengaruhi  peningkatan  kecepatan  lari  5000  m.  Latihan interval  yang  diberikan  adalah sprint  interval dan endurance  interval .  Kedua jenis latihan interval tersebut akan diberikan kepada atlet pada program latihan selama  2x  dalam  seminggu.  Program  latihan  interval  yang  baik  harus disesuaikan  dengan  kondisi  dan  tujuan  individu  serta  secara  bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan. Dengan demikian, inovasi latihan interval  dapat  menjadi  pilihan  yang  efektif  bagi  pelari  untuk  meningkatkan performa mereka pada jarak lari 5000 m.

## DAFTAR PUSTAKA
Bompa,  T.O.  &  Haff,  GG.  Periodization:  Theory  and  methodology  of  training.
(5ed) United States: Human Kinetics. 2009.
Budiwanto,  S.  2012.  Metode  Latihan  Olahraga.  Malang:  Universitas  Negeri Malang.
Buchheit, Laursen (2013). latihan interval dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek
Harsono. 2010. Kepelatihan Olahraga. Bandung :Rosdakarya
Gunawan, H. S. R. (2022). Pengembangan Model Latihan Fisik Olahraga Karate Berbasis Profil Biomotorik Atlet. 0383, 28–33.
Seiler et al. (2013) latihan interval dengan intensitas tinggi dan frekuensi yang rendah
Sukirno,  2015.  Dasar-Dasar  Atletik  Dan  Latihan  Fisik  Menuju  Prestasi  Tinggi. Palembang:Unsri Press.
Syaifuddin.  2011.  Anatomi  Fisiologi:  Kurikulum  Berbasis  Kompetensi  untuk Keperawatan dan Kebidanan Edisi 4. Jakarta: EGC.
Tønnessen et al. (2014). Latihan interval dengan variasi jarak dan intensitas.
Wiguna, Ida Bagus. 2017. Teori Dan Aplikasi Latihan Kondisi Fisik. Depok:Raja Grafindo Persada.
Zinner et al. (2017) latihan interval yang dilakukan dengan metode "pacing".