Datasets:

hieule
/

vie-book

Dataset card Viewer Files Files and versions Community

Split (1)

train · 3.62M rows

text stringlengths 1 809k
Ví dụ I: Thế “Nắm đuôi chim sẻ” Hình 8 Hình 9 Hình 10 Hình 11 1. Chân phải đưa lên trước chân trái, mũi chân h ương phía trước, mũi chân hơi chạm đất hoặc không chạm đất, chân trước chân sau đối nhau ( h ình 8), lấy hơi vào. Hai bàn tay úp vào nhau, tay trái ở trên, tay phải ở duới giống như ôm một bao hình tròn; chân phải bước lên phía trước ( hơi sang phía trước bên phải), gót chân chạm nhẹ đất (h ình 9), chân phải đưa ra trước theo hình cong, tạo thành bước hình cánh cung, trọng tâm dịch chuyển l ên phía trước, tay phải vung ra theo hướng mặt, tay trái phía sau vung theo (h ình 10), thở ra. 2. Thân sau thấp xuống, tạo thành bước đi giả về bên phải, theo đó lưng xoay qua trái, hai tay thu về áp vào nhau ( hình 11), lấy hơi. Lưng xoay sang phải, tay phải gập ngang nhau, l òng bàn tay hướng vào trong (hình 12), thân trước chuyển dịch thành bước hình cánh cung bên phải, khuỷu tay phải giơ lên ngang đằng trước, tay phải theo đó trợ giúp thêm (hình 13), thở ra. Hình 12 Hình 13 Hình 14 Hình 15 3. Thân sau thấp xuống, tạo thành bước giả bên phải, hai cánh tay vuốt nhẹ về (hình 14), lấy hơi vào. Thân trước thấp xuống, tạo thành bước hình cánh cung bên phải, hai bàn tay cũng đưa ra phía trước (hình 15), thở ra. Ví dụ II: Thế “Roi đơn” ( tiếp sau thế “nắm đuôi chim sẻ “) 1. Lưng xoay trái, trọng tâm vẫn ở chân phải, hai tay v ưon ra, đầu khủyu hơi hạ xuống, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai tay đưa sang trái cách ngực chừng nửa bước chân, đầu mũi chân phải tamk thời để nguy ên (hình 16), lấy hơi, hai tay tiếp tục xoay sang trái theo l ưng. Khi đã cùng dịch chuyển sang góc xiên bên phải (lòng bàn tay trái chỉ xuống cùng với mũi bàn chân trái tạo thành một đường thẳng xuống dưới, chân phải ở trước vai trái) (hình 17), thở
ra. Hình 16 Hình 17 Hình 18 Hình 19 2. Lưng xoay phải, trọng tâm vẫn ở chân phải, hai tay gập khuỷu, khi đầu khuỷu tay hạ xuống dưới, cùng với dịch chuyển sang b ên phải nửa bước thì lấy hơi ( hình 18). Hai tay tiếp tục xoau phải theo l ưng, cùng chuyển dịch sang góc xiên bên phải, tay trái ở phía trước vai phải, tay phải làm thành cái móc, năm ngón tay chụm thẳng phía dưới ,đầu tay phải và mũi bàn chân tạo thành góc xiên với đương thẳng từ trên xuống (hình 19), thở ra. 3. Lưng xoay trái, chân trái hơi giơ lên ( cách m ặt đất một chút), từ đó xoay lưng sang bên trái, tay trái chùng khu ỷu, cổ tay vung ra theo h ướng trước, chỉ lên trên, lòng bàn tay quay v ề phái cổ, theo đó, xoay l ưng, đùi chân phải đồng thời chuyển sang trái, khi gót c hân vờ đưa ra phía trước (hình 20), lấy hơi. Chân trái bước hình cung ra phía trước, trọng tâm dịch chuyển ra phía trước, mũi bàn chân phải hướng vào trong tạo thành bước hính cung sang trái; tay trái hạ thập khuỷu để gập vào, lật bàn tay để bàn tay về phía trước, đầu tay, đầu mũi, đầu chân đối nhau (hình 21), thở ra. Hình 20 Hình 21 Ví dụ III: Thế “Nâng tay lên” ( tiếp theo thế “Roi đơn”) Hình 22 Hình 23 Mũi bàn chân trái xoay vào trong 45 độ, trọng tâm vẫn rơi về đùi chân trái, chân phải giơ lên, dần dần không hướng bên trái mà hướng bên phải, tay phải đang hình thành cái móc thì mở ra, hai tay quay ra ngo ài (tùy ý), rồi lại hướng vào trong đối nhau (hình 22), lấy hơi. Gót chân phải hơi hạ, ở phía trước chân trái, cách chân trái khoảng 0.4 m (bớt bước hình cung đi mà thay vào đó là bước giả hình chữ đinh), hai tay gập khuỷu, tay phải ở tr ước, đưa lên ngang đầu mũi, còn phía dưới thẳng với mũi chân, tay trái ở sau, lòng bàn tay đối với khuỷu tay phải và hơi cong, hai tay chỉ ngón lên trên theo góc nghiên vừa, hợp thành thế đưa tay lên ôm ( hình 23 ), thở ra.
Ví dụ IV: Thế “Bạch hạc dương cánh” ( tiếp theo thế “Nâng tay lên” ) Hình 24 Hình 25 Hình 26 Hình 27 Trọng tâm vẫn ở đùi chân trái, lưng hơi xoay sang trái, hai tay thu v ề, thân phải hơi quay vào trong theo h ình cong ( hình 24 ), lấy hơi. Chân phải tiến lên phía trước, gót chân chạm nhẹ đất, thân người tiến thẳng lên, bắt đầu có lực từ bên phải, theo đó mũi chân bên phải quay vào 45 độ, chạm hẳn chân xuống đất, trọng tâm rơi vào chân phải, ngực đối thẳng với h ướng Đông, thân thẳng, dựa vào vai phải theo hướng chính Nam, thân phải ở chính giữa. Tay phải hạ xuống, lòng bàn tay quay sang trái, tay tr ái gập khuỷu, lòng bàn tay hướng sang phải, chỉ lên trên ( hình 25), thở ra. Lưng hơi xoay sang ph ải, tay trái hạ thấp xuống hết, tay phải gi ơ lên ( không quá đỉnh đầu ), lòng bàn tay hướng sang trái, chân trái nâng l ên cách gót chân phải lên phía trước sang trái, mũi chân giả vờ chạm đất, thân h ơi vươn lên ( hình 26 ), lấy hơi. Thân hơi chùng xuống, phía bụng bên trái theo vậy hơi xiat trái khiến cho thân người thẳng đối diện với ph ương Đông, cơ ngực bên phải thấp xuống theo hình cong, khớp xương của vai phải quay chùng xuống dưới, khuỷu tay phải chùng lại giữ nguyên, lòng bàn tay phải hướng phía trước và hơi chúc xuống, bàn tay trái không hạ thấp mà giữ gần ngang cạnh hông ( hình 27 ), thở ra. Ví dụ V: Thế “Ôm gối cố bước ( bên trái )” – ( tiếp theo thế “Bạch hạc dương cánh”).
Trọng tâm vẫn ở đùi chân phải, lưng hơi xoay trái, tay ph ải xoay ra ngoài hướng về phía trước ngực, hạ xuống, lòng bàn tay hướng lên trên, tay trái hình cong giơ lên phía trước ở bên trái. Hai lòng bàn tay vẫn quay vào nhau, lưng xoay phải, lòng bàn tay phải dần dần quay về hướng cũ, lòng bàn tay trái giơ lên trước, cách ngang ngực trên, hai lòng bàn tay vẫn quay vào nhau. Hình 28 Hình 29 Lưng tiếp tục xoay phải, tay phải h ướng xuống phía dưới qua bên háng, lòng bàn tay hướng vào trong, ngón tay chỉ lên trên, lòng bàn tay trái h ơi hướng sang phải, chuyển dịch ra phía tr ước bụng, đông thời chân trái tiến lên giả vờ như sắp tung chân (hình 29 ), lấy hơi. Chân trái thôi không ti ến lên trước mà hạ xuống đất, bước vòng tạo thành hình cánh cung bên trái, tr ọng tâm chuyển dịch lên phía trước, lòng bàn tay trái hướng sang bên trái, ôm ¼ vòng đầu gối trái, hạ xuống, giữ chặt; đồng thời l òng bàn tay phải quay vào trong, tự quay ra phái trước rồi vung ra (chân trái tung ra thật ). Lòng bàn tay phải ôm ¼ vòng, lòng bàn tay trái đưa ra trước, ba thứ đó cần phải làm đồng thời, nói đến đây, thuật ngữ gọi l à “Tam hợp nhất”. Nêu không có được “Tam hợp nhất” thì cũng không thể thực hiện tốt sự hô hấp trong thế quyền, v à cũng không thể làm động tác tấn công chính xác (h ình 30 ), thở ra. Ví dụ VI: “ Ôm gối cố bước ( bên phải ) “ – ( tiếp sau theo bên trái ) Hình 30
Hình 31 Hình 32 Hình 33 Đùi hình vòng cung bên phải (thực) và mũi chân cách một góc bằng 45 độ trọng tâm vẫn ở đùi chân trái, lưng xoay trái, gót chân ph ải cách đất xoay ra ngoài, tay trái xoay ra ngoài, lòng bàn tay h ướng lên trên, tay phải hơi quay ra ngoài, khuỷu tay gập, lòng bàn tay hướng sang bên trái, đầu ngón tay hướng lên trên, đối diện đúng phái trước giữa ngực (hình 31), chân phải giơ lên chách chân trái, cách mặt đất một chút, mũi chân h ướng phái trước hơi dốc xuống, tay trái hình cong hướng về sau tạo góc xiên, lòng bàn tay quay vào trong, ngón tay chỉ lên trên, bàn tay phải hướng sang trái, dịch chuyển tới vùng trước giữa bụng, đồng thời chân p hải bước lên giả vờ hành động (hình 32), lấy hơi. Chân phải tiến lên biến thành động tác thật hình vòng cung bên phải, trọng tâm lên trước, lòng bàn tay phải hướng về bên phải ôm ¼ vòng gối chân phải, đặt nguyên ở đó, lòng bàn tay trái xoay vào trong, vung tay ra phía trước (động tác cần có “tam hợp nhất”) (hình 33), thở ra. Ví dụ VII: Thế “Tay mây” ( Vân thủ thế ) Hình 34 Hình 35 Hình 36 Hễ nói đến động tác “Vân thủ thế”, thì tay trái nghiêng ra tr ước rồi vung ra, dừng lại ở trước vai phải, lòng bàn tay hướng vào trong, ngón tay cái hướng lên trên, hơi thấp xuống, tay phải ở tr ước háng, lòng bàn tay quay xuống dưới, đầu ngón tay và klòng bàn tay hơi khum lại, trọng tâm rơi về đùi sau, luồng mắt từ đầu ngón tay trái chuyển sang nh ìn ra xa, lúc đó thở hết ra (
hình 34 ). Lưng hơi xoay trái, trọng tâm dần dần chuyển sang, h ướng đùi chân trái, tay trái chùng khuỷu, xoay theo lưng, tay cao không quá m ắt, vận động theo hướng góc xiên bên trái (lấy đầu ngón tay chúc xuống đối diện với đầu ngón chân tạo thành đường thẳng đi xuống ), tay phải phía d ưới, lòng bàn tay quay vào trong, khuỷu tay cong xuống, tay trái theo đó lập tức chuyển đều sang trái (tay thấp không dưới quá háng, ở dưới phần bụng nhỏ), cách bụng bên trái và trước háng bên phải (nghĩa là lấy đầu ngón tay chúc xuống đối diện với đầu mũi chân tạo th ành đường thẳng xiên xuống); ánh mắt từ đầu ngón trở của tay trái chuyển hướng nhìn ra xa (hình 35), lấy hơi. Tay trái quay vào trong, lòng bàn tay xoay xu ống dưới gập khuỷu cong xuống, hạ b àn tay xuống trước háng bên trái, đồng thời tay phải quay ra ngo ài, nghiên ra trước rồi vung ra, dừng lại ở tr ước vai trái, lòng bàn tay phải quay vào trong, ngón tay trái hướng lên trên, các ngón khác hư ớng lên trên nhưng nghiên hơn, ánh mắt từ đầu ngón tay phải chuyển hướng nhìn ra xa (hình 36), thở ra. Trên đây là phương pháp k ết hợp tự nhiên giữa động tác “Tay mây” bên trái và hô hấp, còn động tác “Tay mây” bên phải chỉ cần làm ngược lại, còn cách thực hiện một lấy hơi một thở ra (một hít – một thở ) cũng tương tự. Vì vậy, nếu khi chỉ dùng một tay làm động tác “mây”, thì cổ tay lên xuống, sang hai bên sẽ tạo thành một vòng tròn, cần đến hai lần hít thở. Nếu phối hợp hai tay, khi thay nhau làm đ ộng tác “Tay mây” bên trái bên phải vẫn lấy hai lần hít thở. Sự phối hợp hai tay trong bài quyền, (khi hai tay trái phải thay nhau làm động tác này) chỉ cần chú ý một lần hít thở khi tay vận động hạ
xuống. Còn như sự hô hấp khi phân rõ hai chân, giậm chân, thì hai tay hợp vào nhau là hít vào, đưa đ ầu hối lên, phân hai tay ra là thở ra. Những ví dụ kể trên cung cấp cho người đọc tham khảo sự kết hợp t ương đồng giữa động tác thế quyền v à hô hấp, có tác dụng trợ giúp “học một biết mười”. Chúng tôi cho rằng quảng đại quần chúng nhân dân lao động khi đ ã tiếp thu được, thì khi sáng tạo cho bài tập, vận dụng nguyên tắc hít thở phối hợp tác dụng tấn công nh ư nguyên tắc tiến công liên tục “Thế thế tương kế”, cũng đều sẽ căn cứ vào kinh nghiệm thực tiễn, luôn tìm tòi và kiểm tra công tác biên soạn, “một hợp một khái”, “một tích một phát”, “một hít một thở” đều là việc rất tự nhiên. Cho nên trong khi sáng t ạo bài Thái cực quyền mới, chúng ta cần suy tính kỹ nên lấy gì, bỏ gì. Có một số người khi luyện tập Thái cực quyền không chú ý đến tính tiến công liên tục “thế thế tương kế” của động tác mà tự ý tăng hoặc bỏ một động tác nào đi, thì sẽ nẩy sinh động tác hai lần hít – hai lần thở gần nhau, dẫn đến việc không thể vận dụng qui luật hít thở tr ong thế quyền, cũng không thể thực hiện được sự tiến công liên tục “thế thế tương kế” cần thông qua thực tiễn, sửa đổi động tác, để làm cho phương pháp luyện tập Thái cực quyền không ngừng phong phú và nâng cao. PHẦN THỨ BA Phụ lục Thiết thực dạy tốt, học tốt môn “Thái cực quyền giản hóa"
Thái cực quyền giản hóa chính l à vì mục đích chữa bênh và bảo dưỡng sức khỏe. Căn cứ vào sự cải tiến trong Thái cực quyền kiểu D ương ( Dương thức ) thì ta thấy các thế quyền đã dễ học – dễ thực hành hơn trước và có đặc điểm là tiết kiệm thời gian. Do thời gian luyện tập thuận lợi n ên có thể giúp cho những người không thích ứng với những vận động mạnh tiếp thu đ ược, sau khi luyện tập dễ thấy có hiệu quả vì vậy có thể tạo cho, mình một thói quen rèn luyện tốt. Người dạy môn Thái cực quyền phải dựa tr ên cơ sở kế thừa đổi mới, nghiên cứu sâu, kỹ phương pháp giảng dạy, trao đổi kinh nghiệm với nhau, phân tích tỉ mỉ từng động tác của b ài, tùy theo giới tính, tuổi tác và bệnh tình khác nhau mà điều chỉnh lượng vận động, giúp cho những nguời học có thể nắm vững yếu lĩnh của động tác trong thời gian ngắn, từ đó có thể đạt đ ược hiệu quả chữa bệnh vào bảo dưỡng sức khỏe. Đối với nhứng ng ười bệnh , người yếu cần nhiệt tình, không được nản chí, luôn lắng nghe mọi phản ánh của người bệnh, nghiên cứu phương pháp giảng dạy, cần có tinh thần phục vụ nhân dân toàn tâm toàn ý ( theo g ương bác sĩ Bạch cầu ân ), với c ương lĩnh trong ngành thể dục chữa bệnh, góp phần v ào cuộc cách mạng xã hội chủ nghĩa và sự nghiệp xây dựng chủ nghĩa x ã hội. Đối với một số người bị bệnh, phải áp dụng ph ương pháp đặc biệt, bài tập phải thích hợp với ho àn cảnh của bệnh nhân, chứ không bắt ng ười bệnh phải thích ứng theo bài tập. Nếu những yếu lĩnh luyện tập đặc biệt m à không thích hợp với hoàn cảnh của một số bệnh nhân nào đó, lúc đầu có thể tạm thời không yêu cầu làm đúng động tác, thì người dạy làm mẫu có thể không thể
hiện những yếu lĩnh đặc biệt đó. Ví dụ, có ng ười bị bệnh đau lưng, thì không yêu cầu phải tập động tác xoay l ưng ngay từ đầu, mắt nhìn theo tay lúc mắt bị đau thì có thể không yêu cầu người đó làm động tác đưa mắt, người cao huyết áp thì không yêu cầu làm động tác cúi người cúi đầu, người bị xoang mũi thì cần nhấn mạnh đến hít thở tự nhi ên, không nên sử dụng phép hít thở dưới rốn … Theo kinh nghiệm dạy học của tôi, việc dạy b ài Thái cực quyền giản hóa cho người bệnh nhanh nhất chỉ cần 6 lần (mỗi lần một tiếng đồng hồ) l à có thể dạy cho học viên hết toàn bộ bài. Do phương pháp luyện tập Thái cực quyền tỉ mỉ, phức tạp, những ng ười dạy khi đã hướng dẫn xong toàn bộ bài và khi người tập có thể bước đầu làm đúng theo mẫu, thì người dậy cần hướng dẫn học theo từng bước nắm vững một số yếu lĩnh luyện tập ( ví dụ cách xoay lưng, cách thay đổi chính xác thế tay và bước chân cự li xoay, phương hướng, góc độ và điểm chót khi đặt chân xuống, sự thay đổi phối hợp giữa b ên phải và bên trái, sự nhịp nhàng từ trên xuống dưới, phân biệt quá trình biến đổi hư thực, hướng chuyên tầm nhìn đường tác động kiểu đi vòng, quá trình biến hóa của nó, sự kêt hợp hài hòa giữa hô hấp và động tác …) Đến khi nào người học đã nắm vững được khá hoàn chỉnh về một yếu lĩnh luyện tập nào đó, luyện tập thành thạo rồi thì người học có thể làm động tác đúng quy cách mà không c ần học hỏi thêm, lúc đó lại hướng dẫn người học chú ý tới một yếu lĩnh luyện tập khác. Cứ thế tiếp tục thực h ành như vậy, ước chừng trong 3 tháng có thể giúp ng ười học luyện bài Thái cực quyền một cách chính xác. Phương pháp luy ện tập đã chính xác rồi thêm vào đó lại có được hiệu quả nhất định th ì người học sẽ tự giác kiên trì luyện tập hiệu quả
chữa bệnh và dưỡng sức tốt hơn. Người học cần có đức tính khi êm tốn học hỏi, rèn luyện nghiêm túc, tùy theo điều kiện và hoàn cảnh thể lực cho phép mà luyện tập thường xuyên, suy nghĩ, nghiên cứu quan sát. Như vậy Thái cực quyền mới có ý nghĩa thấm sâu từng tầng một, mới có thể từng b ước tiếp thu, lĩnh hội và cũng sẽ từng bước tiêu tan bệnh tật, tăng cường thể chất. Có một số người phản ánh rằng: luyện tập Thái cực quyền giản hóa sau một năm rưỡi cảm thấy sức vận động quá thấp, không ra mồ hôi, không quá sức. Đây là nguyên nhân do phương pháp luy ện tập không căn cứ và mức độ thành thục và điều kiện sức khỏe để kịp thời nâng cao l ượng vận động. Nói cho đúng hơn thì đây là do không nắm chắc toàn bộ yếu lĩnh luyện tập. Phương pháp chủ yếu để nâng cao lượng vận động là: Một mặt có thể tập một bài ba lần liên tiếp, hơn nữa cần chú ý đến độ chính xác trong ph ương pháp thực hiện ; mặt khác chủ yếu không n ên căng gân cốt nhiều, lúc vận động cần duy trì một mức độ như nhau, không nên cao thấp đột ngột, tốc độ cần đạt mức trung bình, sự thay đổi hư thực cần rõ ràng từng bước, cần thực hành, đặc biệt là khi động tác xoay chuyển biến đổi cần ch ùng bớt hông xuống, giúp cho các khớp hoạt động tăng c ường hơn. Làm như vậy lượng vận động sẽ tăng lên nhiều. Nếu luyện tập bài Thái cực quyền trong 20 phút m à không ra mồ hôi thì tron phương pháp tập luyện nhất định có chỗ không kỹ
không triệt để. Nếu tự mình không tìm thấy được nguyên nhân ở đâu, thì tốt nhất là mời người có kinh nghiệm tới hướng dẫn. Chúng tôi còn cho rằng đối với những người trị bệnh dưỡng sức, mỗi lần tập xong đều cảm thấy dễ chịu thoải mái, một số động tác chậm cũng có thể chấp nhận, không nhất thiết phải ra mồ hôi, đặc biệt l à vào mùa đông, sau khi tập luyện đã ra mồ hôi cần phải thay áo lót th ì thật là bất tiện. Những bộ hình cơ bản trong “Thái cực quyền giản hóa” Các bộ hình cơ bản trong Thái cực quyên giản hóa gồm có 8 loại: 1 – Bộ mã (bước ngựa); 2 – Bộ đinh (bước chữ đinh ); 3 – Bước gót; 4 – Bước hình vòng cung; 5 – Bước giả; 6 – Bước xoay chuyển; 7 – Bước đạp đùi; 8 – Bước độc lập Sự biến hóa xoay chuyển của các n ước bước trong toàn bộ bài tập là không thể tách rời 8 bộ hình cơ bản này (dưới đây gọi là “mô hình bước”). Bước giả là mặt trái của bước hình vòng cung, đều là loại bước thường dùng trong khi đã đặt sẵn chân, sẵn sàng vung tay; bước gót là mặt trái của bước chữ đinh, đều là loại bước dùng khi vung tay (bất kể bước đinh hoặc bước linh hoạt). Một vài tư thế cơ bản trong các nước bước này được gọi là “Mô hình bước”, mô hình thông qua sự di động và xoay chuyển mới gọi là nước bước. Mô hình bước là tư thế cố định của chi dưới, còn nước bước là động tác biến hóa của chi dưới. Mô hình bước và nước bước nếu không có tính quy luật, th ì khi luyện tập thân trên sẽ vẹo vọ đi rất xấu, lãng phí sức lực, không duy trì được sự cân bằng của trọng tâm, hô hấp không thể điều tiết thuận lợi. V ì vậy khi học trước hết cần phải phân biệt giữa mô h ình bước và nước bước, có như
vậy luyện tập mới chính xác, mới có thể xây dựng cơ sở cho việc bắt đầu học và rèn luyện tốt bài Thái cực quyền. Mô hình bước và nước bước trong Thái cực quyền có đặc điểm l à hư thực rõ ràng, sau khi bắt đầu động tác luôn luôn luân hồi lấy một chân trợ giúp trọng tâm của toàn thân, không cho phép h ai chân cùng làm trọng tâm toàn thân, nếu không sẽ phạm phải lỗi “hai trọng lượng” về nước bước ( trừ ngoại lệ: bước ngựa nhỏ kiểu “khai” rồi chuyển thành động tác là dùng cả hai chân làm trọng tâm ). Mặc dầu trọng tâm luôn luôn biến đổi, hai chân thay nha u được luyện rèn, thay nhau nghỉ ngơi, có thể làm giảm bớt sự căng khớp, c ơ và mất sức, song do lúc tập luyện động tác th ường chậm đều, sức chịu đựng của đùi vẫn phải rất lớn so với bài tập động tác nhanh của Thái cực quyền. V ì vậy khi mới tập chỉ cần lấy giá cao 40 độ là thích hợp, dần dần tăng lượng vận động lên giá trung bình 65 độ, rồi đến giá thấp 90 độ (số độ cao thấp khi hạ mông có thể tham khảo hình vẽ “bước ngựa”). Trước khi học thái cực quyền cần luyện tập tr ước các mô hình bước và nước bước, có thể tăng cường cho khớp ở chi dưới, đặc biệt là sức chống đỡ ở khớp đầu gối, tư thế đầu thân trên, từ vai đến ngực và bụng cũng dễ sửa hơn, sau đó học vào bài cụ thể mới dễ tiếp thu. Sau đây sẽ d ùng hình vẽ để giới thiệu 8 mô hình bước cơ bản trong Thái cực quyền giản hóa (trên trang giấy lấy phương Nam làm điểm khởi đầu, các động tác li ên tiếp thì hướng sang trái, tức là tiến lên phía Đông).
1 Bước ngựa Bước ngựa kiểu bắt đầu; tr ước hết thân và chân thẳng, toàn thân thoải mái, sau đó chân trái bư ớc sang trái rộng bằng vai, mũi hai b àn chân hướng ra phía trước, hai chân thẳng hàng song song nhau, trọng tâm rơi vào giữa hai đùi, đầu gối hơi chùng, hai tay tự nhiên hạ xuống (như hình 1a: Mở đầu). Hình 1a Hình 2a Sau đó, tư thế thân trên vẫn giữ nguyên, hai tay đưa lên ngang th ắt lưng, ngón cái để đằng sau, bốn ngón c òn lại để đằng trước, hai đầu khuỷu tay hơi choãi ra bằng nhau, đồng thời từ từ hạ háng xuống khoảng 40 độ, nhưng hai đầu gối không được ra quá mũi bàn chân, tạo thành đường gấp về phía trong, hình thành kiểu bước ngựa ( như hình 2a ). Bước ngựa có độ cách nhau giữa hai b àn chân khá lớn thì dễ dàng thấp người xuống, trong Thái cực quyền giản hóa không có b ước ngựa lớn cố định như vậy, chỉ có giai đoạn trong quá tr ình chuyển động của động tác “Tay mây” mới có bước ngựa lớn. Trong bài Thái cực quyền nhiều động tác va truyền thống cũng có bước ngựa lớn ( như hình 3a ). Số độ cao thấp khi hạ háng và hình nghiêng của bước ngựa, có thể xem th êm hình nghiêng của bước ngựa ( như hình 4a ). Hình 4a 2 Bước chữ đinh Từ kiểu bước ngưa, mũi chân phải ( trái ) không c òn hướng vào trong, trọng tâm rơi vào chân trái (phải), mũi chân hướng về trước tạo thành góc xiên, đồng thời lưng và háng hơi nghiêng v ề bên trái (phải) để xoay; thân người xoay ra đằng trước phía bên phải (trái) tạo thành góc xiên, đầu cũng quay theo, mắt nhìn ngang, đồng thời gót chân trái (phải) đ ưa lên xoay vào trong, làm sao để có thể đối diện với gót chân phải (trái), lúc n ày chân trái (phải) ở trước, gót chân giả vờ chạm đất, mũi chân h ướng về đằng trước, hình thành bước chữ đinh giả trước thực sau ( hình 5a: bước chữ đinh ) Hình 5a
3 Bước gót Từ kiểu bước chữ đinh, tư thế phần trên có thể không đổi, gót chân trước chuyển về phía trước, bàn chân đè hẳn xuống đất. Trọng tâm cơ thể dồn về chân trước, khớp gối cong (như hình 6a), gót chân sau hơi nhón về trước, bàn chân chạm nhẹ Hình 6a Hình 7a Xuống đất (như hình 7a). Chân sau cử động, chân trước cố định cả bàn trên mặt đất được gọi là thế bước gót. 4 Bước hình vòng cung Hình 8a Bước gót hình 8a là dạng phục hồi của kiểu b ước chữa đinh, sau đó chân sau hơi dồn khớp gối về phía trước, hơi hướng về phía trái ( phải ) bước, gót chân chamk đất tr ước, sau đó toàn chân trước bước dồn hẳn xuống đất, gối co lại, chân gập xuống, đầu gối không v ượt qua mũi chân, mũi chân hướng về phía trước, hạ thấp hông, trọng tâm chuyển dịch về phía trước, chân sau dẫm đất có tác dụng hỗ trợ, cẳn chân ch ùng và hơi co, mũi bàn chân luôn hướng về trước tạo thành một góc xiên. Bước hình vòn cung, lúc đầu luyện tập mũi chân sau th ường mở góc 80 90 độ là thích hợp, sau một thời gian luyện tập, sau khi hông phát triển, có thể thu nhỏ bớt, nhưng không nhỏ quá 70 độ. Hình 9a Thân không được lệch trái lệch phải, mắt vẫ n luôn nhìn thẳng về phía trước (như hình 9a – Bước hình cung) 5 Bước giả Từ bước hình cung, tu thế thân không đổi, trọng tâm lại đ ược đưa dần về thân sau, chân trước lại chạm nhẹ đất mũi chân chếch l ên hoặc giữ ngang bằng. Đó là bước giả (như hình 10a – Hình bước giả, mũi chân chếch lên trên; như hình 11a – hình bước giả; mũi chân ngang bằng ) Hình 10a
Hình 11a 6 Bước xoay chuyển Từ kiểu bước giả, mũi chân trước hơi choãi sang bên, đặt cả bàn chân từ từ xuống đất, gối co, vùng chậu – đùi hạ thấp xuống, trọng tâm dồn v ào chân trước, chân sau nhón gót lên, gót chân xoay ra phía ngoài, hông xoay sang trái một chút, đầu gói xoay vào trong gần sát với phần gấp của châ trước phần dưới bắp đùi. Mắt vẫn luôn luôn nhìn thẳng phía trước. Đó được gọi là bước xoay chuyển ( hình 12a – bước xoay chuyển ) Hình 12a 7 Bước đạp đùi Hình 13a Hình 14a Từ kiểu bước xoay chuyển, chân sau h ướng về phái trước thành kiểu bước chữ đinh. Trọng tâm r ơi vào chân trái ( phải ), khi chân phải ( trái ) nhón lên, bàn chân choãi ngang t ừ từ sát đất, đồng thời mũi chân trái ( phải ) mở hướng ra bên ngoài, thân hạ thẳng thấp xuống, chân trái ( phải ) co gỗi hạ thấp độ cao háng v à eo lưng; độ cao khớp chậu – đùi tương đương với độ cao đầu gối (bước đạp đùi có độ cao khớp chậu – đùi bằng đầu gối, do vậy toàn bộ trọng lượng thân thể dồn vào khớp gỗi và xương bàn chân, do lượng vận động rất lớn, nếu không luyện tập công phu không thể thực hiện được, độ cao hông bằng đầu gối trong b ước đạp đùi, có thể nói là từ thế rất thấp, thực tế bắp đùi gần sát với bắp chân, đầu gối lại vươn vượt quá mũi bàn chân khiến cho khả năng chịu lực của khớp gối càng tăng). Sau khi bàn chân trước choãi sang bên, toàn bộ bàn chân đè xuống đất, khớp gối khi đó căng, thẳng không cong, mũi ch ân hướng hơi chếch về
phía trước mặt, thân ngang mắt nh ìn thẳng tạo thành thế bước đạp đùi ( hình 13a – hình thế bước đạp đùi ở thế ban đầu; Hình 14a – Hình thế bước đạp đùi ). 8 Bước độc lập Từ thế bước đạp đùi, mũi bàn chân trước hướng ra phía ngoài, thân lưng luôn nằm về phía trước mặt, hông có thể xoay phải (trái), mặt luôn hướng thẳng về phía trước, trọng tâm rơi vào chân phải (trái), co gối hình cung, mũi chân sau mở góc xi ên so với hướng thẳng trước mặt tọa thành thế bước hình cung. Sau khi mũi bàn chân trước xoay sang bên thì tiến hành nhấc gót chân sau, đầu gối co l ên nhô ra trước mặt, mũi bàn chân nằm trước chân phải (trái) tạo th ành thế bước chữ đinh. Chân phải ( trái ) đứng thẳng vững chắc, mũi b àn chân quay một góc xiên chân cong hơi co; chân trái (phải) kép gối lên trên, mũi bàn chân chúc xuống dưới, không để căng mu bàn chân. Lúc đầu tập nhấc đầu gối cao ngang rốn, tập luyện một thời gian co gối cao ngang bụng. Thế b ước độc lập phần đầu và cổ luôn có vai trò phát lực, ý tồn đan điền, thu nhỏ bụ ng , căng hai bàn chân và gót chân vận ý điều lực chắc chắn, có thể đứng vững không lay động, tạo thành thế bước độc lập ( Hình 15a Thế bước độc lập) Hình 15a Trên đây là 8 loại hình cơ bản, bạn có thể tập đơn bộ, cũng có thể tập liên kết các bộ hình. Nếu như luyện tập các động tác liên quan của các thế bước vơ bản thì sẽ hạn chân trái xuống đất của thế b ước độc lập, mũi chân hướng về phía Nam, mũi chân phải xoay gấp, mũi chân trái vẫn h ướng về
phía Nam, phục hồi lại tư thế ban đầu. Từ đó tiếp tục bắt đầu các động tác liên quan của các thế bước cơ bản, Các loại bộ hình bước cơ bản, bước thự sự yêu cầu vững chắc, bàn chân và gót chân phải dụng lực thực sự, c òn các phần khác của chân có thể thả lỏng một chút, khớp gối không v ượt quá mũi bàn chân, để tránh trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, thân trên luôn phải thẳng không cúi trước ngẩng sau, không nghi êng trái nghiêng phải. Đầu và cở cùng với hậu môn luôn tạo thành một đường thẳng, cột sống luôn luôn thẳng, song không căng, duy tr ì lồng ngực tự nhiên. Hít thở thoải mái, phần bụng căng trong trạng thái thả lỏng, vai nằm ngang, eo hạ thấp thì háng sẽ mở rộng. Tuy hai chân một hư một thực, song luôn chú ý trong h ư có thực, trong thực có hư. Sự thay dổi của hình bộ đó trở thành bộ pháp. Bộ pháp của Thái cực quyền phải linh hoạt song ổn định, không n ên phân rõ hư thực, nếu sau khi phân rõ hư thực thì phải thể hiện được trong thực có hư, trong hư có thực, hư thực hỗ trợ lẫn nhau, như vậy sẽ đạt được mục đính biến hóa linh hoạt. Bộ pháp liên hoàn của Thái cực quyền giản hóa Bước đầu của bộ hình phải làm rõ, thậm chí phải hiểu sâu, nh ưng nếu trong quá trình luyện không nhớ rõ trật tự trước sau của các động tác chuyển chân, mở ra hay gập vào của mũi chân, xiay trong hay xoay ngo ài của gót chân, chuyển động của lưng, háng và các hướng góc độ, khoảng cách nh ư vậy sẽ xử lý không tố các thế biến đổi của bộ pháp, dẫn đến rối loạn bộ pháp, lúc luyện Thái cực quyền các chuyển động sẽ cứng nhắc, xuất hiện hiện t ượng không ổn định, tư thế thân cũng không được thẳng mất đi thăng bằng, dẫn đến sự không tốt từng vùng, cũng có thể gây nên sự hít thở không đều. Tất cả đều do không nắm chắc bản chất của quy luật biến hóa bộ pháp, do vậy động động tác sinh cứng, trên dưới không điều hòa, trọng tâm điều tiết không tốt, l àm giảm hiệu quả của quá trình luyện tập. Bộ pháp là cơ sở để tiến hành vận động toàn thân, chuyển động của hông là do sự điều hòa trên dưới, nhất thiết phải nắm rõ cả hai thì học quyền sẽ dễ dàng hơn.
Lý luận Thái cực quyền khi đề cập đến bộ pháp có viết: “Thân ph áp có biến đổi, bộ pháp biến đổi theo từ chân đến đ ùi đến eo luôn hoàn chỉnh nhất khí, tiến trước lùi sau, luôn có cơ có thế, không có sẽ đảo lộn động tác. Các tật đó nếu rơi vào chân, eo đương nhiên s ẽ ảnh hưởng đến trên dưới, trước sau, phải trái; hư thực phân rõ, đâu đâu đều có nhất thực nhất hư … Những điều này là những điểm chú ý, trong luyện quyền các biến đổi phải chính xác. Bộ pháp tựa như bước mèo tức linh hoạt nhưng vững chắc, hai chân một thực một hư, thực hư phân rõ, đồng thời phải bổ trợ lẫn nh au” Do động tác của Thái cực quyền xoay tr òn, các khớp xương liên hòa, giữa các động tác này và động tác khác đều có sự li ên kết không một lúc nào ngừng, động tác trên dưới trái phải luôn biến đổi không dễ d àng phối hợp lại, Người mới học thường chú ý đến bộ pháp mà không chú ý đến thân phá, thủ pháp, nhãn pháp, được A mất B, chỉ lo đối phó sẽ cảm thấy khó tập. Chúng tôi cho rằng giáo viên trước khi dạy quyền nên hướng dẫn hình bộ các chuyển động của hông theo khoảng cách, góc độ, đ ường, hướng … sau đó mới tiếp tục dạy các động tác chỉnh thể. Đó l à phương pháp dạy cục bộ trước mới đến chỉnh thể, làm cho học viên dễ tiếp thu rút ngắn thời gian giảng dạy. Dạy bộ pháp liên hoàn, phải dựa vào trật tự quyền đạo về hướng đường đi và góc độ, không nên tùy tiện để giúp học viên nắm vững nhanh và tập có hiệu quả.
Giáo viên có thể dựa trên “Thái cực quyền giản hóa”, theo sự đ ơn giản của động tác mỗi phân thế, phân th ành khẩu lệnh, phân rõ từng động tác, sau đó đưa ra một số động tác liên hoàn của bộ trong bộ pháp dùng các khẩu lệnh tách các động tác liên hoàn của bộ pháp, tiếp tục học đ ược các động tác doàn chỉnh phối hợp trên dưới. Sau khi học xong bộ pháp li ên hoàn của một thế, thì có thể dạy các động tác phối hợp tr ên dưới để tăng sự hưng phấn của học viên trong khi luyện quyền. Sự kết hợp trên dưới trái phải , góc độ đường hướng và sự biến đổi của thủ pháp thân cũng nên dùng phương pháp tương t ự như trên để giảng. Sau đó kết hợp trên dưới lại để học các động tác tổng thể th ì dễ dàng hơn nhiều. Ví dụ, đầu tiên phân tích động tác tay của tay này, sau lại phân tích động tác tay của tay lia, sau đó kết hợp động tác hai tay lại, khiến học vi ên cảm thấy động tác của Thái cực quyền rất đơn giản, dễ luyện tập là động tác phối hợp trên dưới, trái phải, trước sau, ban đầu tưởng như phức tạp khó luyện, nhưng kì thực không khó. Như vậy niềm tin của học viên sẽ tăng. Sau khi qua quá trình phân giải động tác, phương pháp dạy học này sẽ hiệu quả cao. Tóm lại, phải căn cứ vào nguyên tắc khoa học của tập luyện để cải tiến ph ương pháp dạy học, sẽ có lợi cho việc nâng cao và phổ biến Thái cực quyền. Dưới đây xin dùng hình vẽ giải thích “Khai thức” v à “Ngựa hoang tung bờm” làm ví dụ để giới thiệu bộ pháp li ên hoàn của “Thái cực quyền giản hóa” ( Mặt quay về hướng Nam làm khởi đầu).
o Hình 16a – Khẩu lệnh 1 Hình 16a Hình 17a Hình 18a Hình 19a Toàn thân thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, trọng tâm r ơi vào khoảng các giữa hai chân, hai tay buông xuôi tự nhi ên, mũi ngón tay giữa sát với đường giưa đùi , mắt nhièn ngang về phái trước, toàn thân thư thái hít thở điều độ, bắt đầu động tác. Sau động tác đầu, ý chí không ngừng chỉ đạo h ành động. Hình 17a – Khẩu lệnh 2: Dùng ý từ từ co hai taylên hơi thu về phần eo, ngón tay cái chỉ vào trong, bốn ngón còn lại chỉ ra ngoài, vai thả lỏng chìm xuống, hai khuỷu tay đối nhau. Hình 18a – Khẩu lệnh 3: Dùng ý từ từ hà thấp háng, co gối, đầu gối không đ ược vượt quá mũi bàn chân thành thế bộ mã. Hình 19a – Khẩu lệnh 4: Dùng ý dịch chuyển trọng tâm đưa dồn về chân sau, phần bên phải háng dùng ý nội thu hơi chìm xuống, gót chân trái hơi rời đất, bàn chân chạm nhẹ xuống ( sau khi luyện khớp gối thự sự có lực, b ước hư cho mũi chân khẽ chạm đất) Phần đùi trở thành phải thực trái hư. Mắ vẫn nhìn ngang về phái trước. Bắt đầu bộ pháp phân rõ hư thực. Hình 20a – Khẩu lệnh 5 Hình 20a Trọng tâm dồn vào chân phải, chân trái từ từ thu về tr ước chân phải mũi chân hướng về phái trước chạm đất, gót chân nhấc l ên, ngang với gót chân phải, cách khoảng 0.15 m thành thế chữ đinh Hình 21a – Khẩu lệnh 1: Hình 21a Măt vốn đang nhìn về phương Nam nay chuyển sang nhìn về phái Đông, cổ đồn thời xoay sang trái mặt hướng về phái Đông (là động tác mà phương hướng đã được định trước, sau đó đến mắt, nội tạng hoạt động theo nh ư đã định, tiếp đó tay chân, thân của c ơ thể mới vận động, đó lad ùng ý trước để
trong động gọi là bài tập (từ trong ra ngoài), sau một thời gian luyện tập lâu dài tự nhiên có thể hợp nhất nội ngoại, nhất động vô hữu bất động. Mắ t luôn “tiên phong” động tác tiếp sau. Từ đó tuần tự của mỗi động tác – tiến trước, lùi sau, xoay phải, chuyển trái, đều tuân thủ tr ình tự như vậy, luyện tập có phân tích). Tùy theo mức độ chịu lực của bên hông, tùy theo sự xoay trái của phần eo, khi đó bụng co lại, tiếp theo nâng gối trái, chân trái cách đất khoảng 0,15 cm, đồng thời hạ thấp lưng, tiếp đó chân trái từ từ xoay theo h ình xoáy về hướng trái về phía trước mặt, gót chân chạm nhẹ xuống đất, đầu gối h ơi co, tạo thành thế bước giả, thân xoay sang phải thành một góc xiên, mặt hướng phía trước (tức hướng Đông) Hình 22a – Khẩu lệnh 2: Hình 22a Trọng tâm chuyển từ từ dời sang chân trái, mũi b àn chân chạm đất, chân trước dẫm đất, than theo eo xoay chuyển về phía trái, duy tr ì tư thế thân thẳng, chân sau choãi ra nhưng hơi chùng, mũi chân ngoặt vào phía trong, bàn chân đè xuống đất, đầu gối hơi cong, trở thành mộ thế hỗ trợ thêm cho chân trước, khớp gối vẫn có thể duỗi thẳng, để duy tr ì tính linh hoạt khi xoay chuyển. Do đó chân sau là hư, nhưng v ẫn phải có cảm giác “Trong h ư có thực”. Hạ thấp háng và eo, ý tồn đan điền, vai buông lỏng nh ưng chìm xuống, ngực nở, đầu và cổ luôn ở thế thẳng mắt nh ìn ngang ra xa về phía trước. Thành bước hình cung
Hình 23a – Khẩu lệnh 3 Hình 23a Trọng tâm dần dần chuyển về phía sau chân phải, phần háng phía b ên phải thu lực chuyển đổi từ bên trái, phía phải bụng co nhỏ lại, tư thế thân không đổi, bên eo xoay trái chuyển về sau, thân hướng thẳng hướng Đông, mũi bàn chân trái từ từ nhấc lên về phía trước, gót chân chạm đất, đầu gối trái hơi co, tạo thành thế bước giả. Hình 24a Khẩu lệnh 4 Hình 24a Mũi bàn chân bước hướng ra ngòai, mũi chân đúng hướng Tây Bắc, trọng tâm dần dần chuyển dịch về phái tr ước chân trái, bàn chân trái dẫm hẳn xuống đất tạo thành một đường xiên; đồng thời eo từ từ xoay qua trái, b ên phải bụng thu lại, gót chân phải từ từ nhấc l ên, bàn chân phải vờ xoay chuyển, gót chân quay ra ngoài đúng hướng Tây Nam, thân xoay trái tạo th ành góc xiên nhỏ so với phương trước ( tức phía Đông Bắc) mắt nh ìn ngang phía trước ( tức phía Đông ). Đầu gối phải sát với phần phía sau của đầu gối trái. Khớp gối trái phải có lực, đầu gối không vượt quá mũi bàn chân, tạo thành thế bước xoay chuyển. Hình 25a – Khẩu lệnh 5: Hình 25a Trọng tâm vẫn rơi vào chân trái, chân phải co gối và nhón mũi chân lên. Chân trái co gối lại hạ thấp xuống, mũi chân để đúng phía tr ước mặt, hai gót chân đối nhau, cách nhau khoảng 0,3 m. Tạo th ành thế bước chữ đinh Người mới học quyền khi tập b ước pháp liên hoàn thế giá phải hơi cao, đề phần đùi giảm bớt lực phải chịu đựng, tránh cho khớp gối quá đau, để dễ vận động. Đối với người bệnh không nên tập quá sức.
Yêu cầu tư thế của các phần trên có thể nên xem kỹ phần “Hình bộ cơ bản” và “Yếu lĩnh rèn luyện” ở phần trên. Căn cứ vào điều kiện thể lực và trình độ tiếp thư của người học mà nâng dần mức độ vận động. Sau khi dạy các động tác liên hoàn phối hợp trên dưới, nếu như học viên vẫn chưa rõ bộ pháp và bộ hình, tư thế thân khi chuyển đổi vẫn không vững , nên tiếp tục luyện lại bộ pháp v à bộ hình, yêu cầu phải nắm chắc cơ bản từ đầu. Người học nếu có cảm giác quay cuồng do các động tác biến đổi của bộ pháp, nên chủ động đưa ra câu hỏi để tìm cách lý giải. Qua một thời gian luyện không tốt, khi vẫn ch ưa thành thục bài tập, đó cũng là một nguyên nhân, chỉ có trải qua thời gian luyện lâu d ài thì động tác mới chính xác và thoải mái. Nhưng điều kiện đầu tiên là phải làm rõ thứ tự trước sau của động tác, từ đó sẽ giúp bạn nắm được nhanh chóng có hiệu quả đối với y êu cầu của Thái Cực Quyền. “THIẾT THỰC DẠY TỐT, HỌC TỐT MÔN THÁI CỰC QUYỀN GIẢN HÓA” Thái cực quyền giản hóa chính l à vì mục đích chữa bệnh và bảo dưỡng sức khỏe … Đối với một số người bị bệnh, phải áp dụng những ph ương pháp đối đãi đặc biệt, bài tập phải thích ứng với ho àn cảnh của người bệnh, chứ không phải bắt người bênh phải thích ứng với bài tập. … Theo kinh nghiệm dạy học của tôi, việc dạy b ài Thái Cực Quyền giản hóa cho người bệnh nhanh nhất chỉ cần 6 lần ( mỗi lần một tiếng đồng hồ ) l à có thể dạy cho học viên hết toàn bộ bài.
… Khi người dạy đã hướng dẫn xong toàn bộ bài và khi người học có thể bước đầu làm theo đúng mẫu, thì người dạy cần hướng dẫn học viên học từng bước nắm vững một số yếu lĩnh luyện tập… Cứ tiếp tục thực h ành như vậy, ước chừng trong 3 tháng có thể gi úp người học luyện bài Thái Cực Quyền một cách chính xác.” CỐ LƯU HINH Chinh sua lan 2 ngay 1/12/2007
Cẩm nang học viên Thái Cực Quyền (Dưỡng Sinh) Tổng Hợp Thầy Hằng Trường Mục lục A Triết lý …………………………………………………………………………………………3. B Khẩu quyết 10 thế Khí Công Thái cực tổng hợp …………………………………………. 4 C TẬP CĂNG GIÃN và LÀM NÓNG CƠ THỂ 1. Cổ chân, cổ tay và bàn tay …………………………………………………………. 5 2. Đầu gối ……………………………………………………………………………. 5 3. Hông ……………………………………………………………………………… 6 4. Ngực ………………………………………………………………………………. 6 5. Vai …………………………………………………………………………………. 6 6. Cổ và đầu…………………………………………………………………………. 7 7. Cánh tay …………………………………………………………………………. 7 8. Làm ấm toàn thân ………………………………………………………………… 8 9. Các thế tập khác …………………………………………………………………. 9 10 C CÁC THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH Các trục tưởng tượng căn bản cho các động tác……………………………………. 11 1. Thế Càn …………………………………………………………………………… 12 2. Thế Con Cóc : thuận và nghịch ………………………………………………. 13 15 3. Thế Con Trâu : thuận và nghịch ………………………………………………. 16 17 4. Thế Con Hạc ……………………………………………………………………… 18 5. Thế Con Rồng ……………………………………………………………………… 19 22 6. Thế Con Phượng …………………………………………………………………. 23 24 7. Thế Con Cọp ……………………………………………………………………… 25 26 8. Thế Con Bướm …………………………………………………………………… 27 28 9. Thế Con Rùa ……………………………………………………………………. 29 30 10. Thế Khôn ………………………………………………………………………… 31 2 Mười thế Càn Khôn Thập Linh Thầy Hằng Trường CSS France TRIẾT LÝ Taichi dịch là Thái Cực, nghĩa là một phương pháp giúp ta vượt thoát cặp đối đãi âm dương, đúng sai, tốt xấu. Môn taichi tổng hợp ở đây không chỉ là một môn võ như Thái Cực Quyền, mà là một phương pháp dưỡng sinh tổng hợp nhiều khía cạnh của cuộc sống như sau: • Môn Càn Khôn Thập Linh: là một môn tập luyện để thân thể dẻo dai, khí huyết lưu thông, luân xa (trung tâm năng lượng nội tại) khai mở. Mục đích tối hậu của môn này là đưa ta tới sự khai mở các trung tâm năng lượng, sẵn sàng để duy trì một tâm thức giác ngộ cứu cánh lúc thiền định.
Môn Dưỡng Sinh Thập Huyền: cũng là một môn tập luyện thân thể, nhưng dành cho chư vị cao niên, từ lục tuần trở lên. Môn này nhằm làm khí huyết lưu thông, thể xác tươi nhuận, trí óc linh mẫn. Trọng tâm của phương pháp là kích thích các luân xa, khiến trung tâm năng lượng nội tại phát động, chân khí trong kinh mạch vận hành. Môn ăn uống dưỡng sinh: tức là ăn uống cho đủ bổ dưỡng, hợp với quy luật tự nhiên của vũ trụ. Phương pháp chủ yếu là ăn chay, nhiều rau cải, đậu hạt; bớt dầu mỡ, chất kích thích, chất say, chất độc. Mục đích cứu cánh của môn dưỡng sinh này là giúp ta tạo ra một thân xác phù hợp với sự khai mở của tâm linh, đồng thời giảm thiểu nghiệp sát sinh vốn là một nghiệp chướng ngại sự tiến hóa của tâm linh. Lối ăn uống dưỡng sinh này khác với cách ăn chay thông thường, vì nó đòi hỏi ta phải học hỏi để hiểu biết nhiều khía cạnh của việc ăn uống, và khoa nấu nướng. Phong thái sống: tức là cách sống phù hợp với lý nhân quả, tương sinh tương thành với sự phát triển tâm linh. Ta cần kiến lập một triết lý sống và một phong thái sống theo triết lý đó để bớt căng thẳng, bớt phiền muộn lo âu, thêm sáng suốt, thêm tự tại, thêm cởi mở. Xây dựng một phong thái sống tự tại đòi hỏi ta phải am tường cách hít thở, ăn uống, nói năng, ngủ nghỉ, vận động, suy tư, cư xử, giao tế, thiền tọa để chúng được thăng bằng, khai mở. Tất cả những môn trên đều giúp cho sự phát triển khí lực mà mục đích tối hậu là hỗ trợ và duy trì một tâm linh giác ngộ. Tâm linh giác ngộ đòi hỏi một mức độ khai mở của tâm lý, một sự kết tụ của chân khí trong một thân thể khỏe khoắn. Sự phát triển chân khí trải qua những giai đoạn như sau: phát khởi, thu dưỡng, triển khai.
Phát khởi tức là dẫn khởi chân khí vận hành trong các luân xa, kinh mạch (môn Càn Khôn Thập Linh, Dưỡng Sinh Thập Huyền). Thu dưỡng tức là hàm dưỡng, thu hồi chân khí, để không tiêu hao, tổn hại, bằng cách tích lũy nơi Đan Điền. Triển khai chân khí đó để thăng hóa nó lên một mức độ cao hơn. 3 10 THẾ THÁI CỰC QUYỀN TỔNG HỢP Khẩu Quyết 1. Thế Càn 6. Thế Con Phượng • Khởi Đạo trong tâm Phi tâm Phi tâm ( hai chữ Hán Phi và Tâm hợp • Vận Đạo tới người lại thành chữ Bi) • Hóa Đạo khắp nơi • Thượng cầu hạ hoá • Hành Đạo vô tận 2a. Thế con Cóc thuận • Thị phi hợp nhất • Đốn nhập chân không 7. Thế Con Cọp • Nhẹ nhàng nhập thế 2b. Thế con Cóc ngược • Tốt xấu là một • Bao hàm vạn tượng • Buông xả về nguồn 3a. Thế con Trâu thuận • Đẩy trừ phiền não • Buông xả vạn duyên • Khai mở tâm lượng Đổi vũ trụ • Trở về chân tâm quan • Hợp nhất trung đạo • Thấu suốt đoạn kiến 3b. Thế con Trâu nghịch • Hiến thân : chân thật • Thấu suốt thường kiến • Thoái thân : liễu nghiệp • Quy nguyên vô ngại 4. Thế 8. Thế con Bướm con Hạc • Phơi trần điểm mù • Chiếu phá điểm mù • Buông xả chấp trước • Không tâm tiếp thọ • Mở rộng tầm nhìn • Nhẹ nhàng tha thứ • Đổi vũ trụ quan 9. Thế con Rùa 5. Thế con Rồng • Nghịch lưu học đạo Không có khẩu quyết để thuyết minh • Nghịch lưu hành đạo rằng con đường chuyển hóa bản ngã
• Nhập thế quên mình là sự im lặng • Nhập thế giúp người 10. Thế Khôn • Tiến thân : quên danh • Thoái vị : quên mình 4 B TẬP CĂNG GIÃN và LÀM ẤM NÓNG CƠ THỂ Trước khi tập, phải làm ấm cơ thể để khỏi bị đau. Cho nên cần phải mất một khoảng thời gian trước khi bắt đầu các thế CKTL. Dưới đây là một số bài tập cho cơ thể nóng lên rồi đến các thế CKTL. Chúng ta bắt đầu từ dưới chân trở lên cho khỏi bỏ quên bộ phận nào, bằng cách cử động bàn chân, cổ tay và tất cả các khớp xương chính, các dây gân khắp cơ thể, rồi lên đến đầu. Tiếp theo là các cử động làm căng giãn một số bắp thịt, và cuối cùng xoay vặn toàn thân cùng với chân tay. 1 Mắt cá chân và cổ tay Thế tập này giúp ta học cách làm làm mềm và dẻo dai các dây chằng nối các bắp thịt vào xương, đường gân ở các khuỷu tay, các đốt chân, tay và học cả sự phối hợp các cử động và giữ thăng bằng. Nếu các bạn không thoải mái khi xoay các ngón tay, cổ tay và cổ chân cùng một lúc thì làm lần lượt cổ tay trước, chân làm sau Hơi thở Cử động Chân cánh tay các điểm khác Mắt nhìn • Xoay bàn • Giơ chân trái lên, cong • Không cần giơ chân lên chân đầu gối tạo một góc cao lắm nếu bị mất khoảng 90° với đùi thăng bằng. Điều chính Bình thường hoặc ít hơn là quay cổ chân để bàn • Xoay bàn chân trái theo chân xoay tròn chiều kim đồng hồ
• Xoay cổ • Xoay bàn chân trái (cùng • Giơ hai tay ra hai * Nên tập đổi cách xoay thẳng về tay một lúc với hai bàn tay) bên cạnh mình, cổ tay : cả 2 cùng một phía trước • Mở và • Xoay 10 lần rồi đổi cong ở khuỷu tay chiều hay ngược chiều, chụm các chiều xoay ngược lại • Xoay hai cổ tay và đổi chiều xoay sau đó ngón tay Đầu gối Hơi thở Cánh tay Xoay tròn Thở bình • Khom người xuống , hơi • Đặt nhẹ bàn tay • Các vòng dần dần • Thẳng phía thường cong đầu gối giữ lưng lên hai đầu gối rộng ra trước thẳng. • Nên nhớ, hai tay • sau đó các vòng dần đặt thật nhẹ trên dần nhỏ lại gối • Quay đầu gối ra những • Đầu tương đối giữ vòng tròn theo chiều kim yên đồng hồ và ngược lại 5 Hông Bài tập này làm ấm ruột, gan và các bộ phận bên trong, giúp tiêu hoá dễ dàng. Và làm mềm phần dưới lưng. • Đứng thẳng, hai bàn • Chống hai bàn tay lên hông chân sát nhau hông, ngón cái xoay • Hai đầu gối hơi cong xuống dưới và ở phía xuống để xoay hông trước, các ngón kia để dễ hơn sau lưng, trên thận • Hít vào khi • Xoay hông từ phía xoay ra đằng trái ra đằng sau xoay sau qua bên phải, rồi ra • Thở ra khi đằng trước. xoay ra • Giữ đầu và ngực thẳng Phần thân ngực Cách tập này giúp mở rộng lồng ngực, buồng phổi khiến thở dễ hơn và làm giãn nở phần ngực lưng trên cột xương sống . Động tác
Các điểm khác • Xoay • Đứng thẳng, hai • Giơ hai tay lên khỏi đầu, hai • Nhìn qua lồng bàn chân sát bàn tay châu lại các ngón vòng tròn ngực nhau cái và ngón trỏ giao nhau của ngón làm thành vòng tròn tay cái và ngón trỏ • Xoay tròn buồng ngực theo một chiều, giao nhau rồi đổi chiều • Đầu không xoay theo xoay ra rước vai Vai Hít vào , kéo • Xoay tròn • Đứng thẳng, • Tay xuôi theo mình Cuộn hai bả vai từ vai lên, như săp vai ra trước hai bàn chân tay và ngón tay thư sau ra trước nhiều lần cuộn vai về phía và ra sau sát nhau giãn Thở ra, buông thõng 6 Cổ và đầu • Xoay tròn Đầu thả về phía đầu bàn chân sát nhau • Hít vào xoay thân thể tư chi thư giãn • Để đầu lăn quanh đầu lên cổ bằng chính sức • Thở ra thả nặng của nó. đầu rơi xuống • Xoay theo một chiều và chiều ngược lại. 7 Tay Các điểm khác Kéo qua một bên cánh tay dang thẳng • hai tay thẳng • Giơ tay trái ra trước mặt, quay • Mỗi lần thẳng phía góc kéo nhau về phía bên vai phải thở kéo căng ngang và • Dùng khuỷu tay phải kéo tay tay sát sát ngực trái vào sát ngực. Tay trái giữ vào mình thẳng. Cổ tay trái nằm ngang hơn. tầm với khuỷu tay mặt • Vai và Làm cùng động tác với tay phải đầu thư và khuỷu tay trái. Kéo căng tay ra phía sau Kéo căng tay lên • Tay trái đưa lên khỏi đằu, co Mỗi lần thở thẳng phía trên tay ( khuỷu tay) để đưa bàn
đẩy cùi chỏ tay xuống ra sờ lưng ( khuỷu tay) • .Bàn tay mở ngón thẳng chạm ra sau thêm. nhẹ xương sống • cánh tay phải giơ ngang đấu Dùng bàn tay phải đẩy cùi chỏ ( khuỷu tay) ra sau cho bàn tay trái đi xuống dọc xương sống thêm. Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 1) Giơ thẳng tay trái ra trước mặt. Cổ tay mềm, ngón tay rủ xuống. Dùng bàn tay phải nắm ngón tay trái kéo xuống đất và vào trong. Đổi tay, làm lại như trên. Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 2) • dùng tay phải nắm ngón tay trái kéo ngược lên phía trên • Đổi tay, làm cùng động tác. 8 Làm ấm toàn thân Làm thân ấm lên bằng hơi thở. các điểm Thư giãn hai tay ra trước Đứng thẳng, hai Giơ tay ra hai bên ngang vai Buông thõng Hít vào bằng nhanh 2 cánh • Vòng 2 tay ra trước ngực như mũi sắp chào kiểu xưa, nách mở, bàn tay đâu lưng vào nhau, ngón tay hướng xuống Thở ra bằng Buông thõng đột ngột 2 cánh Như xả bỏ hết miệng tay thẳng xuống bằng tất cả mọi lo âu phiền sức nặng của nó muộn Thư giãn với hai tay để tréo trước mặt rồi giơ cao, tung ra hai bên và buông thõng xuống phía dưới • Để chéo hai bàn tay, lòng hai bàn chân sát bàn tay ra ngoài, giơ lên khỏi đầu vừa đẩy hai tay ra 2 bên • Thả 2 bàn tay xuống vòng vào trong thành 2 vòng tròn, hai tay lại chéo nhau • Nhón gót • Đưa cả hai tay đang chéo chân lên lên cao khỏi đầu như lúc
nãy Thả gót chân • Buông thõng hai tay xuống xuống thật nhanh bằng chính sức nặng của nó 9 Các thể căng giãn cơ thể khác 9.1 Các thế yoga Thế thứ nhất (tam giác 1): Hai chân dang ra , giăng tay ngang, trườn người sang một bên. • Hai tay dang ra chân dang ra cách 1,5 ngang vai đến 2 lần chiều rộng vai, hai bàn chân song song Hít thở 5 lần • Xoay bàn chân trái Lòng bàn tay hướng • Xoay đầu qua bên Nhìn thẳng thật sâu, lưỡi 90°ra ngoài xuống dưới trái theo đầu (về cong lên nóc • Hơi cong chân trái, • Đầu gối trái không phía trái) giọng (vòm giữ chân phải thẳng cong quá 90° không họng) chuyển trọng tâm về che các ngón chân phía trái • Giữ lưng thẳng Hít vào Xoay chân trái trở về cho song song với chân phải Thở ra Lập lại động tác trên về phía bên phải Mắt nhìn thẳng theo đầu (về phía phải) Sau hết xoay lòng bàn tay lên trên (ngay trước khi nhảy) Nhảy lên Thu hai chân • Hai tay vòng ngang sát lại trước ngực Thở ra hai bên mình Thế thứ hai (tam giác 2) : Chân dang ra, nghiêng người một bên, tay giơ lên trời Hơi thở Đứng Hai tay dang ra ngang vai thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng hai bàn chân song song Xoay Lòng bàn tay hướng xuống • Nghiêng hẳn phần bàn chân trái dưới đất trên cơ thể về bên ra 90° trái, gần sát đùi • Bàn tay trái nắm mắt cá • Bàn tay phải đặt trên Nhìn về phía trên chân trái đùi để sửa vai phải
• Tay mặt thư giãn đặt sau cho đường nối 2 lưng vai nằm thẳng góc với mặt đất Hít thở 5 lần thật Giơ tay phải thẳng lên trời, Quay đầu nhìn lên Nhìn vào lòng mạnh bằng mũi lòng bàn tay hướng về phía lòng bàn tay phải , bàn tay mặt từ bàn tay phải qua đường vai thẳng góc tâm luân* và từ với mặt đất tâm luân đến bàn chân phải Đứng thẳng lại và đem bàn chân trái về song song với bàn Thở ra Lập lại động tác trên về phía bên phải Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên Thu hai chân sát lại • Hai tay vòng lại hình cung Nhảy lên Thế thứ 3 (tam giác 3): Chân dang ra, nghiêng người một bên, một tay giơ thẳng phía trước Hơi thở • Đứng thẳng, hai bàn • Hai tay dang ra • hai bàn chân song Nghiêng thân trên ngả xuống về bên trái, gần • Cong chân trái, giữ sát đùi chân phải thẳng • Đặt bàn tay trái Nhin lên trời để xuống đất bên trái cho vai thẳng • Tay phải thư giãn, để sau lưng Hít thở mạnh 5 • cánh tay phải quay Hít thở từ bàn tay lần bằng mũi nửa vòng thẳng về phải qua tâm luân và bàn tay phải từ tâm luân đến bàn • Lòng bàn tay quay vào trong Đứng thẳng lại và đặt bàn chân trái song song với bàn chân phải cung phía trên Nhày lên hai bên mình (từ trên 9.2 Trái bóng tưởng tượng Chân dang ra bằng 2 • Hai tay vòng lại, như lần chiều rộng vai đang ôm một quả bóng, tay trái ngang ngực, tay phải ngang bụng. • Hai lòng bàn tay
nhìn nhau, đối xứng 1) Quay mình • Giở ngón chân trái • Xoay quả bóng • Động tác xoay tròn về bên trái xoay gót để bàn chân tưởng tượng cho bàn quanh quả bóng mở ra 90° tay phải vòng trở lên • Cong chân phải lại • Cả sức nặng thân • Bàn tay trái vòng nằm trên chân phải xuống phía dưới 2) Quay mình • Giở ngón chân phải • Bàn tay trái phía trên • Y hệt như trên về bên phải xoay gót để bàn chân • Bàn tay phải phía phải mở ra 90° dưới • Cong chân trái lại nằm trên chân trái Mỗi bên là một hơi thở ra hay hít vào Sau các động tác 1 và 2, buông lỏng tay xuống, nó sẽ văng ra sau theo chiều xoay của thân. 9.3 Bánh xe to Ðúng thẳng, chân dang Giơ 2 tay thẳng lên Xoay thân về bên trái ra từ 1,5 đến 2 lần bề khỏi đầu, bàn tay xoay ngang vai, bàn chân ra ngoài song song Cúi người Chân thẳng Hai tay song song theo Thân và cổ luôn thư thân hạ xuống thành về phía trái , nửa vòng lớn từ trên Khi xoay người lưu ý đường vai xuống chân đường vai luôn thẳng thẳng góc với góc với đường chân đường chân Ngẩng người lên về bên thân đi lên tiếp nửa phải vòng lớn từ dưới lên trên, về phía phải Ðổi bên sau cái thứ 5 10 C MƯỜI THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH Các đường trục tưởng tượng : Trục chính : Đường xương sống Luân xa Đường vai Đường hông Hình 4 Đường chân Trước khi tập chúng ta cần ý thức rõ về các trục tưởng tượng phân chia thân thể : xem hình 4 đường trục
đường vai đường chân đứng đường hông đường thẳng đứng theo cột xương sống Những điểm cơ bản cần biết khác : HƠI THỞ : Thở mạnh bằng mũi (hít vào và thở ra), đầu lưỡi cong lên chạm vòm miệng. Mục đích : để khí tự do lưu chuyển trong thân thể : lưỡi cong sẽ nối liền Nhâm và Đốc mạch với nhau ; nếu thở bằng miệng , khí bị thoát ra ngoài, và các lợi ích do tập luyện khí công sẽ mất đi . THƯ GIÃN : Trong 10 thế CK, tất cả mọi bắp thịt đếu phải thả lỏng, thư giãn. Phải luôn luôn cho toàn thân thư giãn, không nên gồng căng bất cứ chỗ nào, khí mới lưu thông dễ dàng. LUÂN XA (LX): Luân xa là những trung tâm năng lượng trong yoga. Có 7 luân xa chính nằm trong cột xương sống : LX1 : ở đầu xương (cụt) cùng, dưới cùng cột sống ; LX2 : ngang rốn (đan điền) ; LX3 : ngang tùng mặt trời (plexus solaire) LX4: chỏm xương ức (tâm luân) ; LX5 : chỗ hõm dưới cổ ; LX6 : trên trán khoảng giữa 2 lông mày ; LX7 : trên đỉnh đầu. Trong các lớp đầu tiên, chỉ cần chú ý đến hai luân xa 2 & 4 là đan điền và tâm luân. Khi thở nên chú ý vào đan điền. 11 1 Thế Càn Ðộng tác Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác • Dang hai chân 1,5 tới 2 • Cánh tay thư giãn mở vòng cung • Ðứng thẳng • Vai thư giãn • Nhìn thẳng phía trước,về lần bề ngang 2 vai trước bụng • Ðầu thẳng và gắn phía chân trời • Cong chân
• Hai bàn tay hướng về rún (đan với vai Thế đứng • Bàn chân song song, và điền) ban đầu không lúc nào rời mặt • Bàn tay mặt hơi về phía trong đất bàn tay trái • Hai bàn tay không lúc nào đụng • Quay về phía phải • Chuyển sức nặng của • thư giãn , giữ 2 tay như trên • Ðứng thẳng • Lướt nhẹ trên một thân về phía chân phải mặt phẳng ngang • Các ngón chân không ló ra khỏi đầu gối Hít vào (1) • Quay hông 45° về • thư giãn, cánh tay đi theo thân • Vẫn thẳng • Thân theo động tác • Nhìn thẳng ,quét ngang phía phải về bên phải, bàn tay nằm ngang • Cột sống xoay xoay xoắn : xoay chân trời. Ðầu quay cùng • Ðộng tác xoay vặn • Chuẩn bị cho tay đi theo đường xoắn bằng bụng lúc với vai, không quay bắt dầu từ đan điền thẳng của vòng bán nguyệt sát riêng bụng • Hướng về phía trái • Chuyển sức nặng của • Hai tay đưa theo đường thẳng • Thẳng • Thân lướt về phía trái • Nhìn thẳng về phía chân trời • Ðưa người về phía thân trên chân trái song song với đường vai về phía nhưng không xoay, bên phải trái ngang đan điền, bàn tay phải vẫn giữ hướng về đi sát bụng phía phảì Thở ra (2) • Hai tay thư giãn • Thẳng, theo • Thân xoay bằng • Mắt nhìn thẳng ,quét vòng • Bàn tay tiếp tục đưa thẳng về động tác xoay bụng xoắn về phía 180° về huớng chân trời phía trái, ra ngoài thân (nhưng trái 45° bên trái. Ðầu quay cùng không giơ thẳng tay)
lúc với vai • Trở lại vị trí ban đầu 12 2 a Thế con Cóc thuận • Hai chân dang ra bằng • Hai cánh tay khuỳnh • Lưng thẳng đứng, thư giãn • Vai buông xuôi, thư • Mắt nhìn thẳng phía chiều rộng vai ra, hai bàn tay lỏng Thế đứng ban • Hai chân hơi cong • Đôi bàn tay dang ra đầu (a) • Hai cạnh bàn chân bằng chiều rộng hai vai • Những ngón tay ngang tầm lưng quần Hít vào (b) • Hơi thở sâu. Giữ như tư thế đầu tiên • Xuống phía dưới • cong đầu gối, hạ lần • hai bàn tay buông • cúi gập lưng ngả về phía • thư giãn đầu, cổ và • nhìn xuống phía sau, người xuống như sắp lỏng hai vai: theo hướng khoãng giữa hai gót ngồi • hai bàn tay thấp sát cột xương sống • Giữ hai đầu gối bằng đất ( nhưng không Thở ra (c) chiều dài vai không mở chạm đất) thêm hay khép lại • hai bàn tay chắp ngược lại ở mu bàn tay, những đầu ngón tay chụm lại cong lên • Về phía trên • Chân duỗi lên trước • rồi lưng thẳng sau • vẫn buông lỏng • Lưng thẳng lên • Nhìn quét từ dưới lên • xuống ngang hông • Duỗi xương sống • 2 Bàn tay chắp như • Phần trên xương sống và cổ • Đầu ngửa ra sau (để • Nhìn lên trên trời trên, đẩy lên trên theo nghiêng ra sau theo đường hai mắt nhìn thẳng theo hai bàn tay đường thẳng đứng cong tự nhiên khi đầu lên) trước mặt. ngước lên • Hai cánh tay giơ thẳng lên cao, sát vào hai bên mang tai
• các đầu ngón tay chụm lại và hướng lên trên • chân thẳng • Thẳng lên trên trời • Nhón chân đứng trên đầu ngón chân trong một giây • Lòng bàn tay hướng • thẳng trước mặt • Bàn chân nằm phẳng ra hai bên trên mặt đất • Cong đầu gối lại, hạ • Hạ hai tay xuống hai • Lưng thẳng và thư giãn • Thư giãn hai vai và • thẳng phiá trước lần người xuống như bên hông sắp ngồi 13 • Ngang tầm đầu gối • Ngang vai • cúi lưng ngã về phía trước , • đầu, cổ và vai thư • Nhìn quét xuống trục lưng gãy giãn, theo đường dưói cong tự nhiên với đường xương sống • hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các ngón vào trung điểm tay chụm lại cong đường nối hai gót • Lập lại động tác (1) và (2). Động tác lên thì nhanh, hạ xuống chậm hơn và dịu dàng. 2b Thế con Cóc ngược • Lập lại các động tác (a), (b) và (c) của thế Con Cóc thuận • Chân duỗi ra • Hai tay tung ra hai bên hông cùng lúc • Nhìn lên với chân duỗi ra • đứng thẳng lên • hai tay tiếp tục bung lên cao về phía • thẳng đứng lên • Mắt hướng lên phiá trên đầu trên nhìn theo tay • lưng 2 bàn tay sắp chạm nhau • tay thẳng lên cao, sát mang tai • Phần trên xương sống, • Đầu ngước lên • Nhìn lên phía trên • Nhón chân đứng • hai lưng bàn tay chạm nhau ở phía đầu, và cổ ngả ra sau trên đầu ngón chân trên đỉnh đầu theo đường cong tự trong một giây
nhiên • về phía dưói • Xoay từ từ hai bàn tay để chắp lại • Ngay đầu lại • Thẳng phí a trước • Bàn chân nằm • cánh tay buông rơi thẳng xuống phẳng trên mặt đất • Cong đầu gối, hạ lần • hai bàn tay rơi xuống ngang tầm mắt • Mắt tiếp tục nhìn theo người xuống như thì mở ra (như mở sách đọc) hai bàn tay • 2 tay tiếp tục buông xuống cho đến ngang hông 14 • hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các • cúi gập lưng • đầu, cổ và vai thư giãn, theo • nhìn xuống về phía ngón tay chụm vào nhau • ngả về phía trước đường cong tự nhiên với sau, giữa 2 gót chân • Lập lại động tác (1) và (2). Động tác lên thì nhanh, lúc xuống chậm hơn và dịu dàng. 15 3a Thế con Trâu thuận Cánh tay & bàn tay • Bước ra trước • Bước chân trái xéo ra trước Tay luôn thư giãn (45°) • Hai chân không ngang nhau (để giữ thăng bằng) Động tác đầu • Chân phải cong • Hai bàn tay ngang ngực, cách • Lưng và thân trước • Càm vươn ra tạo thành đường • thẳng về 1 tiên • Bàn chân 45° so với đường nhau bằng bề rộng vai thẳng một đường với tiếp nối sống lưng và chân điểm phía • Lòng bàn tay giơ ra trước chân trước nghiêng về • Chân trái thẳng gót chân sát mặt phía sau • Tất cả sức nặng thân tựa trên đất, ngón chân giở lên • Ðường lưng không gãy chân sau chỗ hông • Chuyển sức nặng lên chân • Đẩy thẳng tay ra khi thân đã • Lưng và thân thẳng
• Càm ngước lên (để đầu thẳng nghiêng về phía trước hàng với chân sau, và đứng, như khi lội ếch) • Chân trái : cong • Lòng bàn tay vẫn đưa ra phía chân trước • Hướng tiến về • Chân phải thẳng ra • 2 bàn chân sát đất • Tay đưa thẳng ra • Buông cổ tay cho bàn tay rơi nhẹ xuống • Dang tay • Lưng nghiêng về phía • Càm hạ xuống để xương cổ sau (phải) • Tay ngang tầm vai sau, thân thẳng hàng với nối tiếp đường chân trước • Chân trước thẳng, gót nằm • Tay mở ra hai bên vai, ngang • Hướng tụt, ngả • Ðường lưng không về phía sau • Chân phải (sau) cong được gãy chỗ hông • Kéo bàn tay về phía ngực (như ban đầu) • Lập lại các động tác (1) et (2). vận tốc như nhau, thở bằng bụng. 16 3b Thế con Trâu Nghịch • Bước chân phải xéo ra trước (45°) • Hai chân không ngang nhau (để giữ thăng bằng • Chân trái cong • Tay không bao giớ thấp hơn vị • Lưng và thân trước thẳng • Càm vươn ra tạo thành • thẳng về 1 điểm • Bàn chân 45°so với trí tâm luân một đường với chân trước đường thẳng tiếp nối • 2 Bàn tay sát nhau xếp hình chữ nghiêng về phía sau đường thẳng tạo nên bởi • Chân phải thẳng gót V trước ngực, • Ðường lưng không được sống lưng và chân trước. chân sát đất • Đầu các ngón tay chạm nhau gãy chỗ hông Tất cả sức nặng thân tựa • Ngửa lòng bàn tay lên trên chân sau • Chuyển sức nặng lên • Động tác tay : tung tay quét từ
• Lưng và thân thẳng hàng • Càm hất lên như khi ta lội • thẳng về 1 điểm chân trước sau ngang ra trước, theo vòng với chân sau, nghiêng về sãi – như vậy giữ lưng cung như khi lội bướm thẳng hàng với chân IHít vào (1) • Hướng tiến về phía • Chân phải : cong • Chân trái thẳng ra • Lòng bàn hướng tay ra ngoài • Tất cả sức nặng thân tựa • Hai bàn chân trên mặt • Hai bàn tay giao nhau ở lưng phẳng tay , ngón cái chỉa xuống đất Thở ra ( 2) • Thu 2 tay về phía ngực (trở về • Lưng nghiêng về phía sau, • Hai cùi chỏ vươn ra chân sau (trái) động tác đầu tiên) thân thẳng hàng với chân ngang tầm ngực • Cổ tay và bàn tay xoay vào trong Ðường lưng không được • Lập lại động tác (1) et (2). 17 4 Thế Con Hạc Đứng thẳng chân sát nhau Hai cánh tay buông thõng Vai buông xuôi, thư • thẳng phía Hai bàn tay thư giãn Giơ lên Co đầu gối trái đưa lên Đưa hai tay lên khỏi đầu, thẳng tay và chân giơ lên Bàn chân, mắt cá chân thư sát 2 bên mang tai cùng một lúc Cổ tay mềm, ngón tay thư giãn Về phía trên Chân đạp thẳng ra trước Xoay cổ tay nửa vòng để hướng thẳng tay và chân hạ xuống • thẳng phía bằng gót rồi hạ xuống trở lòng bàn tay lên trời rồi hạ từ về vị thế ban đầu từ hai tay xuống ra hai bên, cánh tay hình chữ U • Lập lại động tác (1) et (2) vừa đổi chân 18 5 Thế Con Rồng
Thế đứng bắt • Tay chắp trước ngực • phía trước, tìm một • Chân chụm • 2 Ngón cái móc nhau đìểm mốc • Giơ tay thẳng • Giơ thẳng hai tay trên đầu, • Ðầu giữa hai cánh tay kẹp 2 bên mang tai • Nghiêng người • Cong chân khuỵu 2 đầu gối • Nghiêng người với hai tay • Nghiêng trục lưng về phía • Ðầu buông thả, như • Mắt vẫn nhắm vào ngang về phía trái xuống và sát nhau : giữ về phía trái nằm trên gối nguyên độ cong của chân • Vẫn chắp hai bàn tay • Hông và mông quay về phía • Ðầu không để vào giữa • (như nhìn qua kính) Thở ra (2) • Tay phải song song với phải (trên trục lưng để giữ 2 cánh tay (vì sẽ làm mặt đất thăng bằng) căng cổ) • Không nghiêng lưng về • Giữ nguyên độ cong của • Bàn tay vẫn chắp lại • Nghiêng trục lưng về phía • Giống như trên đây Mắt nhìn qua ngang về phía phải chân cho đến khi hai tay • Tay trái : song song với khoảng không giữa Hít vào (3) lên trên thì thẳng đầu gối mặt đất tay phải hơi cong • Hông và mông hơi về phía trái 2 tay lên (trên trục lưng để giữ thăng bằng) • Xoay mình 180° 2 • Giữ nguyên độ cong của • Tay trái vẫn song song với • Ðộng tác xoay người khởi đi • Quét ngang 180° tay chém về phía chân trong động tác để từ bụng. Lưng đi theo động tác • Mắt nhìn về phía sau người không nhấp nhô • Ðộng tác tay đi theo động xoay người mà không khom về
giữa 2 tay đến cuối Thở ra (4) tác xoay người phía trước. động tác • Chuẩn bị vị trí bắt • Thân : bên trái • Chuẩn bị vị trí : (2) • Mắt trở lại đìểm đầu thế tiếp theo • Hông và mông về phía phải • Xoay ngực,cùng với mốc (2) vai và cánh tay • Tay phải vẫn song song • Ðộng tác xoay người xuất phát từ bụng. Lưng đi theo động Hít vào (5) tác xoay người mà không khom về trước • Thân : bên phải • Chuẩn bị vị trí : (3) • Hông và mông về phía trái (3) Cánh tay thẳng, thân xoay Thở ra (6) • Chém chéo xuống • Ðể hai tay thẳng rơi xéo về • Nhìn theo hướng bên trái phía dưới bên trái chéo theo động tác chém bàn tay • Quay nửa vòng từ • Ðứng lên, đầu gối thẳng • Khi quay vẫn giữ cánh tay • Lưng khi xoay ngang không • Ðầu nằm giữa 2 cánh • thẳng về phía trước dưới ( trái) lên phía thẳng và 2 bàn tay vẫn chồm về phía trước. Hít vào (7) chắp (dính nhau) • Ngón tay hướng lên trên Thở ra (8) • Tiếp tục đánh vòng trở qua bên trái đến khi hai tay và thân mình ngả ngang qua bên trái. Làm trở lại các động tác ghi ở (2) 19 • Xoay mình 180° • Làm trở lại các động tác ghi ở (5) chém 2 tay về phía Hít vào (9) đầu thế kế (3) • Hông và mông : về phía trái • Làm trở lại các động tác ghi ở (4) Thở ra (10) • Tay phải : song song với đầu thế kế (2)
• Hông và mông ngoáy về phía • Ðể hai tay rơi chéo về phía về phía phải dưới bên phải Hít vào (11) • Chắp hai bàn tay trước • 2 cùi chỏ trên trục ngực và nghiêng tay để đứng ( song song với đưa cùi chỏ phải lên cao trục xương sống) • cùì chỏ trái phía dưới • Ðộng tác rồng bay lượn • Ðẩy 2 tay ngang về • Giữ nguyên độ cong của • Tay vẫn chấp • Ðẩy tay trên đường • Ðẩy tay ngang về phía trái • Hông và mông ngoáy về phía thẳng (ngang) • Khi đẩy tay, giữ hai bàn tay nằm ngang khoảng trái tim Thở ra (a) • Chuẩn bị động tác • Tay chắp để trước ngực • Giữ thân trong mặt phẳng của • Ðiểm cốt yếu của động kế từ phía trái (phía bên phải ngực) vai và chân tác : đầu và ngực • Cùì chỏ trái lên cao ( khỏi • Thân : bên phải nghiêng từ trái sang đầu), cùì chỏ phải phía • Ðẩy tay ngang về • Bàn tay chấp phía phải • Ðẩy tay ngang về phía thẳng (ngang) • Bàn tay chắp ngang trước kế từ phía phải ngực (phía bên phải ngực) • Hai cùì chỏ ngang, ngược • Thân : bên trái nghiêng từ phải sang chiều so với trước • Hông và mông ngoắt về phía rái • Làm ại (a) và (b) 3 lần. 20 • Lấy trớn • Hạ thân người xuống • Bàn tay chắp thẳng đứng • Lưng thẳng hơi ngã về phía • Giữ 2 bàn chân trên • Thẳng về trước Thở ra (12) giữa ngực trước khi ngồi xuống • Nhảy lên (rồng • Chân duỗi ra nhảy thẳng
• Giơ thẳng tay lên trên • Lưng thẳng, trên trục chính bay) lên cao Hít vào (13) • Bàn tay chắp lại huớng lên trời • Ðầu nằm giữa cánh tay • Hạ xuống • bàn tay mở hướng ra • Thế đứng tự nhiên, thả • Thẳng về trước Thở ra(14) • Chân khép ngoài, tung cánh tay ra hai bên hạ dọc 2 bên đùi • Ðiểm nhớ : Trong thế con rồng, ta thở ra khi tay đi về phía trái, và hít vào khi tay đi về phía phải. • Ðiểm quan trọng : Không cúi người về phía trước. Xoay người bằng cách xoay bụng từ đan diền. Thả lỏng ngực lúc bay (nhảy) lên. 21 Thế con phượng Đứng thẳng, hai bàn chân dang Tay vòng lại trước thân Thế đứng ra cách 1,5 đến 2 lần chiều mình, cổ tay buông thả, bàn rộng vai, hai bàn chân song tay trái gần tim, bàn tay phải đối diện khoảng ngang rún, như ôm quả bóng Như trên Xoay vòng 2 bàn tay về phía Giữ cảm giác tay ôm quả trái để bàn tay trái xuống bóng trước bụng dưới, bàn tay phải lên trên, như xoay bóng: vòng 1 Vẽ vòng tròn với 2 phải để bàn tay phải xuống dưới, bàn tay trái lên trên : vòng 2 Xoay vòng lần nữa 2 bàn tay về phía trái để bàn tay trái xuống dưới (phải lên trên) : vòng 3 Bung hai tay ra Tay trái từ dưới đưa luồn bên Lưng thẳng trên trục Hai lòng bàn tay xoay lên theo đường chéo : trong tay phải (đi sát mình) giữa thân trời ở cuối động tác tay trái phía trên lên trên rồi đi chéo lên khỏi Ðường vai, đường hông và
bên trái, tay phải đầu về phía trên đường nối 2 chân song Cùng lúc tay phải ở trên hạ chéo xuống về chân phía phải, xoay bàn tay lên trên • mở bàn chân trái ra ngoài 90° • Như trên • Như trên • Vẫn giữ thân như trên • Nhìn thẳng • Cong đầu gối trái 90°so với • Xoay đầu về phía trái • Nhìn lòng (6) • Giữ yên đường vai và đường hông (như trong hình người cổ Ai Cập) Hít vào thở ra 3 lần (7) Hít hơi và tưởng tượng khí đi từ bàn tay trái (bên trên) ngang qua tim, xuống đến bàn chân phải • Ðem bàn chân trái về như cũ • Ðem bàn tay trái về gần tim, • Tay lại vòng quanh quả Hít vào (8) • Vẽ vòng tròn với 2 (2 bàn chân song song) bàn tay phải khoảng ngang bóng tưởng tượng khi quay đầu rún, như ban đầu lại 22 • Xoay vòng lần nữa 2 bàn • Giữ cảm giác tay ôm quả tay về phía trái để bàn tay (9) trái xuống dưới (phải lên trên) Hít vào (10) • Tay phải từ dưới lên sát • Hai lòng bàn tay xoay lên • Bung hai tay ra mình (bên trong tay phải) trời ở cuối thế lên trên rồi tách chéo lên • Ðường vai và đường hông Thở ra (11) tay phải phía trên khỏi đầu về phía phải như lúc đầu bên phải tay trái • Cùng lúc tay phải ở trên hạ dưới bên trái Hít vào (12) • Mở chân phải ra 90° • Giữ nguyên thân trong tư • Cong chân phải thế cũ • Xoay đầu về phía phải, giữ • Nhìn lòng Thở ra (13)
yên đường vai và đường bàn thay phải Hít vào thở ra ba lần (14) Hít hơi và tưởng tượng khí đi từ bàn tay phải (bên trên) đến tim, và từ tim xuống đến bàn chân trái Hít vào (15) • Ðem bàn chân phải về như cũ • Ðem bàn tay phải về tim, bàn • Ðưa đầu về thẳng phía cả 2 song song tay trái ngang rún • Lập lại các thế từ (2) đến (15). 23 Thế con cọp • Mắt nhìn thẳng • Chân chụm lại • 2 bàn tay xếp tréo • Tay mở ngang ra hai bên • Khi tay thẳng chữ X trước bụng, rồi • Bàn tay ngửa trước bụng, trên đầu lên thì lên theo bàn tay mở ngang ra, vẽ thành buông thõng khi giơ lên ngước cổ lên theo về phía trên một vòng tròn lên • Cánh tay thẳng phía trên • Tiếp tục quay về • Tay tiếp tục, vòng chéo về • Thân cúi về phía • Mắt nhìn theo phía dưới phía trong theo thân đang cúi trước, thành góc hai tay vòng trở 90° so với chân • Mở ngang hai tay theo đà • Lưng nằm ngang • Thân gấp thẳng góc • Mắt nhìn thẳng vòng xuống đến khi 2 tay song song với với chân hân xuống đất thẳng ra ngang vai, song song với mặt đất • Lòng bàn tay xoay ngửa • Nhún mình, cong gối lấy đà chuẩn bị nhảy lên • Nhảy lên Khi hạ xuống 2 chân dang ra, • Hai tay vòng ra hai bên, trở • Thân đứng thẳng khoảng cách bằng 2 lần bề lên trên đầu trở lên ngang vai. Chân thẳng Bàn chân Hai bàn tay vỗ vào nhau, nắm Hít vào (3)
lại ngón đan thành quả đấm • Xoay người về phía • mở bàn chân về phía trái • Bàn tay hạ xuống dọc theo • Lưng thẳng hàng . Hai bàn chân không • Chân phải xếp, toàn bàn chân ngực đến bụng với chân trái (hơi nằm trên cùng đường dính mặt đất thành góc 45° • Duỗi ngón tay lộn ngược ngả về sau) • Chân trái thẳng hờ trên gót bàn tay mở ra, giữ ngón đan • Lưng không ưỡn Thở ra (4) vào nhau • Vòng tay lên phía • Vòng tay lên trước đầu, làm • Vai và tay thư giãn • Nhìn 45° về phía thành hình cung họp thành vòng cung bàn tay bên trên • 2 bàn tay chếch 45° mở lên • Ðầu hơi ngả về sau trên và hơi rời ra • Ngả người vê phía • Chuyển sức nặng về chân trái • 2 bàn tay nắm lại, thành quả • người gập ngang • Ðầu nằm giữa 2 trước đập (búa) (trước) đấm nắm tay • chân trái cong về trước, đầu • Cánh tay ngang về trước • Lưng gần như (5) gối không ló khỏi ngón thành một đường thẳng với song song với mặt • Chân phải : thẳng thân (song song với mặt đất) • 2 bàn chân trên mặt đất • Kéo tay về phía bụng dọc • Lưng lần lần • các cử động dều • Ðứng người trở lên • Ðẩy chân trái để đứng lên • Ngả người về sau chịu trên theo đầu và thân, bàn tay mở đứng lên, từ vị trí đồng bộ với nhau 24 lần hướng về bụng đất, ngón nằm ngang đan vào nhau • Chân phải xếp, bàn chân làm • Vòng tay lên trên, trước đầu, • Lưng thẳng hàng
• 45° về phía bàn thành góc 45° so với thân với chân trước tay bên trên • Chân trái thẳng, để nhẹ trên • Vòng tay ra trước, lên khỏi (hơi ngả về sau) gót đầu, theo hình cung • Lưng không ưởn • Ðầu hơi ngả về sau, 2 bàn ra tay chếch 45° lộn quả nắm ngửa lên trên • Quay thân người về • Xoay chân cho 2 bàn chân • 2 bàn tay nắm lại, thành quả • Lưng thẳng song song hướng về trước (7) • Chân thẳng (2 bàn chân cách • đưa thẳng 2 tay lên đầu với nhau 2 lần bề ngang vai) quả đấm • Quay thân người • Làm lại như phần (4) nhưng làm ngược lại trái và phải sang phải • Làm lại như phần (5) nhưng làm ngược lại trái và phải trước đập nắm tay • Ðứng người lên • Làm lại như phần (6) nhưng làm ngược lại trái và phải Hít vào (11) • Thân quay về trước • Làm lại như phần (7) • Trở về thế đứng ban • Nhảy lên để trở về thế đứng • 2 tay hạ xuống 2 bên, vỗ bàn • Lưng thẳng thẳng ban đầu, chân khép tay mạnh vào đùi và buông • Thân đứng cánh tay dọc đùi • Tay, chân và thân cử động đồng bộ với nhau và với hơi thở : hít , thở ra bằng mũi 25 Thế con Bướm • Bước ra • Bước chân trái ra trước • Lưng thẳng đứng Thẳng về • Hai chân không cùng trên 1 đường thẳng để giữ thăng bằng Thế đứng bắt đầu • Thu 2 tay lại về phía ngực • Sức nặng toàn thân • Bàn chân trái dưới đất 45° so với • Bàn tay ngang bụng lên chân sau
thân, chân trái thẳng, gót chân • Phơi lòng bàn tay lên trên chạm đất, ngón chân giở lên • giữ nguyên động tác • Hướng về phía • Chuyển sức nặng lên chân trước • Thư giãn • Khom lưng xuống dần • Ðầu nằm giữa 2 • Thẳng xuống • Ðẩy 2 bàn tay về trước cùng • Vừa đưa người tới cánh tay • Chân phải thẳng lúc với thân, đầu hơi cúi trước, lưngg gần như • Cánh tay ngang sát • cả 2 chân phẳng trên đất ( không • Lòng bàn tay ngửa lên song song với mặt đất 2 bên tai nhón gót hay giơ ngón chân lên ) • Xoay 2 bàn tay úp xuống • Thân thư giãn khi cánh tay dang thẳng song song với mặt đất • Thẳng chân trái để đứng lên • Cánh tay đưa lên theo thân • Ðứng thẳng người • Phối hợp động tác • Chuyển sức nặng lên chân phải Bàn tay ở khoảng 45° về lên, rồi hơi ngả về sau thân và chân phía trên đầu • Chân phải cong lại, bàn chân trên • Xoay bàn tay quanh cổ tay • Ðừng ưỡn lưng • nhìn 45° về mặt đất nằm 45° về phía trong, rồi xoay • Chân trái thẳng tựa trên gót ngược lại về phía ngoài • Lòng bàn tay ngửa lên • Cúi xuống, lưng • Mở 2 tay ra : cánh tay • Lưng gần như song gập nhưng chân ngang thẳng với trục vai, trước thẳng • Thu 2 tay sát • Chuyển sức nặng lên chân trái • Thu 2 tay lại, lòng bàn tay • Cùi chỏ không lên ngự c và co đầu gối vẫn ngửa ra (như muốn giữ cao hơn vai
phải về dạng bào thai • Giữ thân thăng bằng trên chân một tô nước đầy) • Co chân phải lên • Duỗi thân , hai tay • Vẫn đứng thăng bằng trên chân • Ðẩy 2 bàn tay về trước lòng • Lưng nằm ngang • Cánh tay, lưng và và chân phải ra trái, giữ chân này cong ở đầu gối bàn tay vẫn ngửa nhưng thẳng • Duỗi chân phải thẳng ra, ngón • Cánh tay thẳng song song hàng chân huớng về sau • Bàn chân phải thư giãn • Úp bàn tay lại • Ngón tay thư giãn buông 26 • Hạ bàn chân phải xuống đất thân và chân • Chân phải cong, làm thành góc 45° • Hai cánh tay đi lên cùng • Ngẩng người lên thân • Ðứng thân người lên, • nhìn 45° về • Chân trái thẳng tựa trên gót, ngón với thân từ từ thẳng rồi hơi ngả về sau giở lên • Bàn tay mở ra trên cao về • Ðừng ưỡn ngực/ hay phía trước mặt cong lưng • Lập lại các thế từ (4) đến (7). 27 Thế con Rùa • Chân và bàn chân • Tay trái đưa lên vai phải, • Lưng thẳng đứng, khép, song song bàn tay cong sát tai bên • Xoay đầu và vai trái • Thân thẳng về bên phải, thẳng • Tay và bàn tay phải thả dọc góc đường nối trục • 1 Bước về phía trái • 2 chân: cong lại, hạ • Tay trái quét xuống khi • cúi gập xuống phía trước, rồi • • Về phía dưới, thấp người xuống, rồi lưng khom về phía trước, xoay từ phải qua trái đi theo thân xoạc chân trái qua phía tay phải theo sau
trái cách chân phải từ • lưng bàn tay trái lướt sát 2 lần bề ngang hai vai mặt đất như vuốt nhẹ, tay phải theo đà đi sau • 2 Ðánh vòng thứ • Chân trái cong thấp • Tay trái quét tiếp lên trên • Lưng thư giãn, từ từ thẳng • Đường vai thẳng • giữa 2 bàn (1) nhất (1) xuống về phía trái, rồi về phía trái, tay phải theo lên và xoay vai hẳn qua trái đứng lên. • Chân phải duỗi thẳng • 2 cánh tay thẳng trước cánh tay và di dần mặt, song song khi thân chuyển theo • 2 bàn chân lần lượt xoay ngang hẳn • Xoay toàn thân về xoay trên gót 45° về • bàn tay buông thõng nơi cổ tay • 2 bàn chân trên đất • 3 Cuối vòng (1): • chân phải cong lại, • Đưa 2 cánh tay lên cao rồi • nghiêng về sau và thẳng • 45° về phía hơi ngả người về chịu sức nặng của thả rơi 2 bàn tay xuống hàng với chân trước (chân phía sau (bên phải thân, chân trái duỗi ngang vai, thư giãn trái) so với thế đứng ban thẳng giở ngón lên : • Lòng bàn tay vẫn hướng • không ngả người về phía sau đầu) chân đứng hờ trên gót quá nhiều • 4 Cúi xuống phía • Xoay cổ tay để lòng bàn • Lưng cúi xuống • nhìn xuống tay quay vào phía trong • Buông thõng tay xuống dưới, xoay ngược bàn tay • 5 Ngẩng người lên • Chân trái cong lại, đầu • Xoay cánh tay đánh vòng • Lưng đang gập về phía dưới • Ðầu thả lỏng, nằm • Rồi nhìn ra • Chuyển sức nặng gối hạ xuống (không
ngược lại từ dưới lên, 2 đứng trở lên giữa 2 cánh tay sau, giữa 2 về chân trước che ngón chân) cánh tay song song. • Ðầu theo đường bàn chân • Tay : quay vòng từ • Chân phải duỗi thẳng cong của lưng dưới lên trên bàn chân 45° so với bàn chân trước trênmặt đất • 6 Cuối vòng đầu : • Chân phải cong lại • 2 bàn tay quay về ngay • thẳng hàng với chân trước • Vai và cùi chỏ thư Chuyển sức nặng sau 2 tai, lòng bàn tay (4) • Chân trái thẳng, nhẹ về chân sau trên gót, ngón giở lên hướng ra ngoài quá 28 • 7 Cúi người từ trên • Chân trái cong lại, đầu • Xoay bàn tay, 2 tay đánh • Lưng chồm về trước • Xoay trục vai 45° • Nhìn xuống giữa gối không che ngón vòng ngược lại từ sau tai • Ðầu thư giãn, nằm 2 bàn chân về trước xuống sát đất, 2 • Chuyển sức nặng về giữa 2 cánh tay, và cánh tay song song • Chân phải thẳng ra, bàn đi tiếp theo vòng • Tay : quay vòng từ trên chân 45° so với bàn • Bàn tay úp và so le với nhau, vai phải hơi lui về • 8 Ði hết vòng tròn • Bàn tay rút lên dọc theo Lưng ngả về sau • 45° về phía trên thân (dọc theo chân lên • Chân trái thẳng: đứng hờ trên gót, ngón giở lên tới ngực) • Ðưa hai bàn tay lên trở về sau 2 tai như (4) • Lập lại thế đánh (5) • Chuyển thân về phía • Khom lưng chồm về trước • Thân hạ thấp xuống Chuyển thân về phía
• Chuyển trọng tâm qua • Tay phải quét xuống khi • Lưng vẫn khom, rồi xoay từ • Xoắn thân mình theo • Mắt đi theo cử trái qua phải chiều đi từ trái qua động • Giữ 2 chân xếp lại trong tay trái theo sau lúc chuyển • lưng bàn tay phải lướt sát (8) trái theo đà đi sau • Chân phải cong, đầu • Tay phải quét tiếp lên trên Ðầu nằm giữa 2 cánh về phía phải, tay trái theo sau ; 2 cánh tay thẳng • Chân trái : thẳng, bàn trước mặt, song song khi chân nằm 45° thân xoay ngang hẳn. bàn • Bàn chân trên đất tay buông thõng nơi cổ tay • Lập lại điểm (2) và (8) nhưng làm ngược bên. Hơi thở cũng ngược lại (ví dụ thở ra thay vì hít vào ở thế đánh số (2)) • Ghi nhớ : thân lúc nào cũng thư giãn 29 30 Thế Khôn • Chân trái : bước ngắn • Hai tay đưa thẳng về trước, tựa trên gót ra về phía trước • Bàn chân phải nằm trên • Bàn tay cách nhau • Hai chân hơi xếp lại, bằng bề ngang vai người hơi rùng • Lòng bàn tay song song nhìn nhau • Ðưa thân người • Hai chân hơi cong, • Hai tay song song • Thẳng , thư giãn • Trọng tâm chuyển về trước, trọng người hơi thấp xuống đánh nửa vòng lên • Giữ thân người tâm chuyển về trên, đi từ ngoài vào • Bàn chân : bàn trái nằm thẳng (ở trung tâm) • Đầu không nhấp trên mặt đất, bàn phải trong nhô khi thân di nhón trên ngón chuyển • Hai chân vẫn cong, về sau, trọng tâm
người vẫn hạ thấp đánh nửa vòng chuyển về bàn • Bàn chân : bàn phải xuống, đi từ trong ra nằm trên mặt đất, bàn ngoài trái nhón trên ngón • Lập lại điểm (1) và (2) • Có thể đổi chân, đổi hơi thở Sau các thế, nằm thư giãn giả chết (corpse) để tồn trữ năng lựơng sinh ra. Websites của CSS : Document Outline 10MVTSTaichi IntegralVNFinalCorrigé2 1.pdf 10MVTSTaichi IntegralVNFinalCorrigé2 2
Thái Cực Quyền Luận Giải – Vương Tông Nhạc THÁI CỰC QUYỀN LUẬN GIẢI Nguyên tác: Vương Tông Nhạc Dịch và chú giải: Vũ Ngọc Hiền Tổng hợp: Dương Thiên Ân 1 “Thái Cực Quyền luận” do Vương Tông Nhạc đời nhà Thanh viết được coi là một trong những bài văn luận cổ điển về Thái Cực Quyền, xuất hiện sớm nhất và rất có giá trị. Vương Tông Nhạc là người tỉnh Sơn Tây (Trung Quốc), ông sinh vào thời vua Càn Long (1736 1795), nghề nghiệp chủ yếu là dạy học. Ông ham mê võ thuật, tinh thông quyền pháp, thương pháp, khổ công luyện tập và nghiên cứu hàng chục năm, có các tác phẩm tiêu biểu là : “Thái Cực Quyền phổ”, “Âm phù thương phổ”. Trong đó, “Thái Cực Quyền luận” vẫn được công nhận là bài văn luận có giá trị nhất của “Thái Cực Quyền phổ”. Bài luận này mang ý nghĩa chỉ dẫn đối với việc tập luyện quyền giá, thôi thủ, tán thủ. Nguyên văn nội dung như sau: 太极拳论太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理为一贯。由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力日久，不能豁然贯通焉。虚灵顶劲，气沉丹田。不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，府之则弥深，进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也。斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外，壮欺弱，慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也。察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋御众之形，快何能为。立如秤准，活如车轮，偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟而。欲避此病，须知阴阳；粘即是走，走即是粘，阳不离阴，阴不离阳；阴阳相济，方为懂劲。懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，谬之千里。学者不可不详辨焉。是为论。 2  THÁI CỰC QUYỀN LUẬN  “Thái cực giả, vô cực nhi sinh, Âm Dương chi mẫu dã. Động chi tắc phân, tĩnh chi tắc hợp. Vô quá bất cập, tùy khúc tựu thân. Nhân cương ngã nhu vị chi “tẩu”, ngã thuận nhân bối vị chi “chiêm”. Động cấp tắc cấp ứng, động hoãn tắc hoãn tùy. Tuy biến hóa vạn đoan, nhi lý duy nhất quán. Do trước thục nhi khiên ngộ đổng kình, do đổng kình nhi giai cập thần minh. Nhiên phi dụng lực chi cửu, bất năng khoát nhiên quán thông yên! Hư lãnh đỉnh kình, khí trầm Đan điền, bất phiến bất ỷ, hốt ẩn hốt hiện. Tả trọng tắc tả hư, hữu trọng tắc hữu diểu. Ngưỡng chi tắc di cao, phủ chi tắc di thâm. Tiến chi tắc dũ trường, thoái chi tắc dũ xúc. Nhất vũ bất năng gia, doanh trùng bất năng lạc. Nhân bất chi ngã, ngã độc chi nhân. Anh hùng sở hướng vô địch, cái giai do thử nhi cập dã.
Tư kỹ bàng môn thâm đa, tuy hữu thế khu biệt, khái bất ngoại tráng khi nhược, mạn nhượng khoái nhĩ ! Hữu lực đả vô lực, thủ mạn nhượng thủ khoái, thị giai tiên thiên tự nhiên chi năng, phi quan học lực nhi hữu vi dã ! Sát “Tứ lượng bạt thiên cân” chi cú, hiển phi lực thắng; quan mạo mạo năng ngự chúng chi hình, khoái hà năng vi ?! Lập như bình chuẩn, hoạt tự xa luân. Phiến trầm tắc tùy, song trọng tắc trệ. Mỗi kiến số niên thuần công, bất năng vận hóa giả, soái giai tự vi nhân chế, song trọng chi bệnh vị ngộ nhĩ ! Dục tỵ thử bệnh, tu chi Âm Dương. Chiêm tức thị tẩu, tẩu tức thị chiêm; Dương bất ly Âm, Âm bất ly Dương; Âm Dương tương tế, phương vi đổng kình. Đổng kình hậu, dũ luyện dũ tinh, mặc thức sủy ma, khiên chí tòng tâm sở dục. Bản thị “Xả kỷ tòng nhân”, đa ngộ “Xả cận cầu viễn”. Sở vị “Sai chi hào lý, mậu dĩ thiên lý”. Học giả bất khả bất tường biện yên ! Thị vi luận. 3  DỊCH  Thái cực sinh ra từ Vô cực, là mẹ của Âm Dương. Động thì phân mà tĩnh thì hợp. Không thái quá bất cập. Tùy co mà duỗi. Người cương ta nhu gọi là tẩu. Người nghịch ta thuận gọi là dính. Động gấp thì ứng gấp. Động chậm thì chậm tùy. Tuy biến hóa vạn mối, nhưng lý thì nhất quán. Do thuần thục mà dần ngộ hiểu kình. Từ hiểu kình sẽ đạt tới thần sáng suốt. Không dày công luyện tập, không thể đột nhiên quán thông. Trống rỗng linh hoạt thần khí xuyên suốt lên tận đỉnh đầu. Khí trầm đan điền.
Không nghiêng không dựa. Thoắt ẩn thoắt hiện. Bên trái vừa nặng đã thành hư. Bên phải vừa nặng lại thành trống không. Ngửa lên thấy càng cao. Cúi xuống thấy càng sâu. Tiến lên thì càng xa. Lùi lại thì càng gần. Một cái lông không thể thêm. Một con ruồi không thể đậu. Người không biết ta. Chỉ ta biết người. Anh hùng vô địch là do những điều trên mà đạt. Có nhiều môn phái khác nhau. Chiêu thức tuy có khác nhau. Nhưng cũng không ngoài mạnh thắng yếu, chậm thua nhanh, có lực thắng vô lực, tay chậm thua tay nhanh. Đó là khả năng tự nhiên tiên thiên. Không phải học hiểu lực mà ra. Xét câu bốn lạng bạt ngàn cân. Hiển nhiên không dùng sức mà thắng, (Quan mạo điệt năng ngự chúng chi hình), thì nhanh há giúp được gì? Đứng như cái cân. Động như bánh xe. Nghiêng chìm một bên thì linh hoạt, mà nặng cả hai bên thì trì trệ. Luyện tập lâu năm, mà không thể chuyển động hóa giải, dẫn tới bị người khống chế, đó là bệnh song trọng chưa dứt. Muốn chữa bệnh này, cần biết Âm Dương. Dính tức là tẩu. Tẩu tức là dính. Âm không rời Dương, dương không rời Âm, Âm Dương giúp nhau. Đó mới là hiểu kình. Hiểu kình rồi, càng tập sẽ càng tinh tiến. Chiêm nghiệm, suy ngẫm, dần dần sẽ đạt tới tùy tâm ứng. 4 Đó là bỏ mình theo người. Đa số bỏ gần, tìm xa. Do đó sai một li đi một dặm. Người luyện không thể không phân biệt rõ ràng. Sự vi ảo của Thái cực quyền không ngoài luận này. Nếu không phải là người có thiên tư trí tuệ thì khó thể lĩnh hội, có thể gặp thuật này, nhưng không thể giỏi thuật này.
5  LƯỢC GIẢI  Chúng tôi xin được lược giải như sau: Nguyên văn: “Thái cực giả, vô cực nhi sinh, Âm Dương chi mẫu dã” Chú giải: Câu này nói nên nguồn gốc tên của Thái Cực Quyền. Từ “Thái cực” xuất hiện từ rất sớm trong Kinh dịch, cụ thể là : “ Dịch có Thái cực, Thái cực sinh lưỡng nghi”. Khổng Thuận Đạt ( 574 648) đời nhà Đường giải thích rằng: “ Thái cực được gọi kể từ trước khi phân thiên địa, nguyên khí hỗn hợp thành một thể, đó là Thái sơ hay Thái ất. Lưỡng nghi đó là thiên địa, thiên địa chính là Âm và Dương”. Vì vậy có thể nói Thái cực là mẹ của Âm Dương (Âm Dương chi mẫu). Ở đây bao hàm phương pháp biện chứng cổ điển hết sức giản đơn, đó là “ Vạn vật trong vũ trụ có thể chia thành Âm và Dương”. Nhưng câu “Vô cực nhi sinh” lại có chung một mệnh đề với “Hữu sinh vu vô” của Lão Tử, thuộc quan điểm của chủ nghĩa duy tâm khách quan. Người xưa đã lấy Thái cực để đặt tên cho quyền nghệ, nhấn mạnh đến phương pháp biện chứng đối lập thống nhất của Âm và Dương và ứng dụng chúng vào lĩnh vực võ thuật. Nguyên văn: “ Động chi tắc phân, tĩnh chi tắc hợp”. Chú giải: “Thủ tượng vu thiên” trong Thái Cực Quyền cổ điển không chỉ dùng những động tác thực hiện theo hình vòng cung, kình lộ cương nhu tương tế tương hợp với “Thái cực đồ”. Nhìn một cách tổng thể, trước tiên ta ví dụ coi cơ thể của người luyện quyền là “Thái cực”, một khi thân thể cử động thì chia lập tức được chia thành Âm và Dương, điều này không chỉ hạn chế ở mức độ động tác viên hoạt và kình lộ cương nhu nữa, mà còn bao gồm những hiện tượng mâu thuẫn, đối lập nhau có thể được xuất hiện trong thực tiễn quyền thuật. Ví dụ như: đánh quyền coi là Động , thu quyền lại coi là Tĩnh. Tên cũ gọi “Thu thế” là “Hợp thái cực”, đó là đã lấy nghĩa “Tĩnh chi tắc hợp”. Ngoài ra, đi quyền tuy thuộc Động, nhưng trong Động này cũng cần phải có sự hợp của Tĩnh. Tĩnh trong vận động không giống như Tĩnh sau khi thu thế hoặc trước khi khởi thế. Trong “Thái cực đồ
thuyết”, Trần Hâm có nói : “ Thái cực động thì sinh Dương, động đến đỉnh điểm 6 thì sinh tĩnh, tĩnh sinh ra Âm, tĩnh đến đỉnh điểm thì lại quay về động. Nhất động nhất tĩnh, cùng lấy làm gốc, có Âm có Dương”. Câu nói này chính là căn cứ chứa đựng ý nghĩa triết lý trong “Thái Cực Quyền luận”. Nguyên văn: “ Vô quá bất cập, tùy khúc tựu thân” Chú giải: Bất luận là đi quyền hay thôi thủ, động tác và kình lực không được quá mức hoặc bất cập, hai yếu tố này đều thuộc “bệnh” trong Thái Cực Quyền. Vì thế, đối với người mới học Thái Cực Quyền yêu cầu phải chú trọng đến sự chính xác của tư thế, động tác đủ độ, kình lộ xác đáng. Khi luyện Thái cực thôi thủ phải nắm chắc Tứ yếu “ chiêm, niêm, liên, tùy”, tránh Tứ bệnh “Đỉnh, kháng, phiến, điêu”. “Đỉnh” (Đỉnh ngưu) , “Kháng” (kháng cự) là thái quá, còn “Phiến” (ý nói song trọng, song khinh), “Điêu” (mất kình lực) là bất cập. Khi đi quyền, thân thể trên dưới phải tương tùy, phân rõ hư và thực, vận thủ hay mại bộ cần lúc co lúc duỗi liên tục, biến chuyển hư thực cần tránh hiện tượng trì trệ, nặng nề mà cần phải thanh thoát, khoáng đạt. Khi thôi thủ cần “ nhanh nhạy nhận biết, tùy nhân mà động, tùy co mà duỗi, không được điêu, không được đỉnh”. Nguyên văn: “Nhân cương ngã nhu vị chi “tẩu”, ngã thuận nhân bối vị chi “chiêm” Chú giải: Khi đối phương dùng cương kình tấn công thì ta dùng nhu để hóa giải, thuật ngữ gọi là “tẩu” (đi), người sau gọi nó cụ thể hơn là “tẩu hóa”. Khi ta thuận thế chiêm tùy, ngầm ép đối phương vào thế bí, thuật ngữ gọi là “Chiêm”, sau này gọi là “chiêm bức” hay “chiêm tùy” cũng vậy. “Chiêm” hàm nghĩa gắn chặt vào vật thể tựa keo sơn. Nhưng nói “ chiêm tẩu tương sinh, cương nhu tương tế” thì
“Chiêm” tương đối thuộc một phương pháp dĩ cương chế nhu, đồng thời “tẩu” và “chiêm” là một sự tuần hoàn liên tục. Nói chung, ý trước là dĩ nhu chế cương, dẫn hóa thông qua tẩu, làm vô hiệu hóa lực của đối phương, đồng thời chuyển cơ thể từ nghịch sang thuận, từ đó xuất hiện tình thế mới đó là ta thuận sau lưng (nghịch) của đối phương. ý sau là dĩ cương chế nhu, tức tiến hành bức (ép) thông qua thuận thế chiêm tùy, tạo điều kiện để phát kình, một khi cảm thấy chắc chắn là có thể phát phóng, đúng như người luyện Thái Cực Quyền thường nói: “Lấy nhu làm 7 chủ, cương nhu tương tế”. Học giả thông qua thực tiễn, thể nghiệm thì có thể lĩnh hội được hai chữ “chiêm”, “niêm” có ý nghĩa quan trọng như thế nào trong quá trình thôi thủ. PHẦN 2 Nguyên văn: “Động tắc cấp tắc ứng, động hoãn tắc hoãn tùy” Chú giải: Bất luận là thôi thủ hay tán thủ thì đều dựa vào thực tế động tác của đối phương mà định đòn thế. Chẳng hạn, đối phương động nhanh thì ta phải ứng nhanh, đối phương động chậm thì ta cũng chậm tương tùy. Điều này hay còn gọi là “Xả kỷ tòng nhân” (Bỏ ta theo người), từ đó chứng minh rằng Thái Cực Quyền pháp không phải chỉ có chậm hay nhanh một mặt mà thôi. Trong phần Cương Nhu của “Quyền luận” có nói: “ Khắc địch chế thắng, toàn tại dụng chiêm”, ý này hoàn toàn hợp với nội dung nói trên. Nếu nói theo lý luận cổ điển võ thuật thì ngay từ những năm Gia Tĩnh nhà Minh ( 1522 1566), Du Đại Du trong “Kiếm kinh” đã từng nhắc đến chữ “Chiêm”. Dụng “chiêm” thì bất tất phải thuần thục nhu hóa. Vì thế, “Quyền pháp” cũng nói thêm: “ bất âm nhu hóa, hà lai dụng chiêm? “, nhằm luyện được chiêm kình, đạt được chiêm tẩu tương sinh, nhanh chậm tương tùy, qua đó khắc địch chế thắng thì không những cần chú trọng luyện cách thả lỏng, yêu cầu còn phải “thính kình”, “vấn kình”, “đáp kình””.
Nguyên văn: “Tuy biến hóa vạn đoan, nhi lý duy nhất quán” Chú giải: Người xưa nói: “ Pháp hữu vạn đoan, lý tồn vu nhất” (Phương pháp thì có nhiều, nhưng nguyên lý thì chỉ có một). Liên hệ với Thái Cực Quyền pháp thì thấy rõ tuy phương pháp có biến hóa đa dạng, nhưng xét về mặt lý luận thì chỉ có thể quy nạp tổng hợp thông qua phân tích. “Thái cực Quyền luận” cho rằng bất kể Thái Cực Quyền pháp có thiên biến vạn hóa trong ứng dụng như thế nào đi chăng nữa thì những nguyên lý cơ bản như động phân tĩnh hợp, vô quá bất cập, tùy khúc tựu thân, tẩu chiêm tương vọng đều là nhất quán. Trong đó các hiện tượng mâu thuẫn nhưng thống nhất như “Tĩnh”, “Động”, “Khúc”, “Thân”, “Tẩu”, “Chiêm”, 8 “Hoãn”, “Cấp” thì đều quy về hai chữ “Âm Dương” mà thôi. Âm Dương là đều thống nhất trong Thái cực, cho nên gọi quyền pháp này là Thái Cực Quyền là cũng có lý do của nó. Nguyên văn: “Do trước thục nhi khiên ngộ đổng kình, do đổng kình nhi giai cập thần minh” Chú giải: Trước thục mang nghĩa luyện có phương pháp, luyện thuần thục. Đổng kình tức hiểu được quy luật của kình lực. Thần minh là đạt được sự thần diệu và cao minh. Tục ngữ có câu: “ Thục năng sinh xảo” (Thuần thục rồi tất sinh sự ảo diệu). Vì vậy, học Thái Cực Quyền pháp bắt buộc phải bắt đầu từ việc thuần thục, một khi tinh thông quyền pháp thì dần dần sẽ hiểu được quy luật thay đổi của kình lực. Đương nhiên, nếu chỉ dựa vào đi giá thức và thôi thủ thì không đủ. Phàm là luyện võ thì phải bắt đầu từ mức độ sơ cấp, nói chung yêu cầu phải thuần thục cơ
bản công một cách có phương pháp, tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc. Đến giai đoạn cao cấp, thông qua sự thuần thục, đổng kình thì có thể tùy cơ ứng biến, hình thành nên phản xạ có điều kiện. Nguyên văn: “Nhiên phi dụng lực chi cửu, bất năng khoát nhiên quán thông yên” Chú giải: Dụng lực nghĩa là dụng công. Có người còn gọi là “xuất kungfu” hoặc “dụng lực khí”. Nhưng kungfu có được là dựa vào tích lũy. “Khoát nhiên quán thông” mang nghĩa tự nhiên thông hiểu. Điều này nghe ra có vẻ hơi vô lý , bởi vì luyện kungfu Thái cực không phải là chuyện một sớm một chiều. Do vậy ý trước có nói đến việc “dụng lực chi cửu”, tức là cần phải có thời gian tu luyện thì công pháp sẽ tự nhiên thông đạt. Nguyên văn: “Hư lãnh đỉnh kình, khí trầm Đan điền” 9 Chú giải: “ Hư lãnh đỉnh kình” được Dương Trừng Phủ ( 1883 1936) coi là Điều quan trọng thứ nhất trong “ Thái Cực Quyền thuyết Thập yếu”. Nhưng ông đã đem từ “lãnh” viết thành từ “linh”, hàm nghĩa khi đỉnh đầu khởi hướng lên trên thì cần phải kinh linh nhẹ nhàng, tự nhiên. Theo nguyên văn của Vương Tông Nhạc thì giải thích “hư lãnh” là “hư hư lãnh khởi”. Xét chung thì hai điều này đều đồng nghĩa, không có mâu thuẫn. Trong “ Thập tam thế hành công ca” viết: “ Mã thân khinh lợi đỉnh đầu huyền” cũng là chỉ ý “hư lãnh đỉnh kình”. “Khí trầm Đan điền” là chỉ hình thức thở bụng, khống chế khí ở phần bụng dưới. Muốn làm được điều này thì cần phải có một quá trình luyện tập lâu dài. “Thái Cực Quyền luận” đưa hai câu này đứng cạnh nhau là bởi vì khi hư lãnh đình kình thì thần và khí quán đỉnh, tâm tĩnh, mắt sáng, khí thuận; khí trầm Đan điền nghĩa là khí hành xuống phía dưới, khí ổn cố làm thân vững chắc, kình lực được tích tụ.
Vì vậy, trên là hư lãnh đỉnh kình, dưới là khí trầm Đan điền đều có mối quan hệ nội tại khăng khít với nhau, nó bắt buộc người học Thái Cực Quyền phải nắm bắt đầy đủ và làm được điều đó. Nguyên văn: “ Bất phiến bất ỷ, hốt ẩn hốt hiện” Chú giải: Thân thể tuyệt đối không được nghiêng ngả, cúi ra trước hay ngửa ra sau. Hư thực của kình lộ phải lúc ẩn lúc hiện để làm cho đối phương khó có thể nắm bắt được đường đi nước bước kình lộ của ta.Về mặt tâm lý là ta có thể chiếm ưu thế và tự nhiên sẽ là trợ lực giúp ta chế ngự được đối phương. “Bất phiến bất ỷ” là việc cân bằng cơ thể thông qua giữ trọng tâm nằm tại trung bàn, nhưng nó không có nghĩa là lúc nào cũng phải giữ trọng tâm như vậy nếu không thì sẽ trở thành tĩnh công. Nguyên văn: “ Tả trọng tắc tả hư, hữu trọng tắc hữu diểu” Chú giải: Khi giao đấu với đối phương, nếu ta có cảm giác các chi bên thân trái hơi nặng thì ngay lập tức phải chuyển biến thành hư. Bên phải cũng vậy, khi đó cần phải giấu kình đi làm cho đối phương khó bề công lại ta. “ Diểu” nghĩa là vô 10 hình vô ảnh. Như ta đã biết khi phát kình thì cần nhằm vào phần thực của đối phương mà tiến hành nếu không sẽ là vô hiệu, vô lực. Vì thế, phàm lúc đối phương đắc thực thì ta cần nhanh chóng biến hư biến nhu ngay ở phần tiếp giáp, tiếp xúc với đối phương. Việc này chủ yếu là dựa vào khả năng nhạy cảm của các chi hay các bộ vị cơ thể, qua đó có những phản ứng nhanh chóng và chuẩn xác.
Nguyên văn: “Ngưỡng chi tắc di cao, phủ chi tắc di thâm” Chú giải: Đối phương ngửa người tránh thì ta tiếp tục dâng cao , đối phương tấn công tầm thấp thì ta hạ thấp thân pháp. “Di” mang nghĩa thêm vào, đồng nghĩa với từ “ dũ” ở câu tiếp theo. PHẦN 3 Nguyên văn: “ Tiến chi tắc dũ trường, thoái chi tắc dũ xúc” Chú giải: Khi đối phương tiến lên thì ta dẫn thân, lùi ra phía sau làm cho đối phương cảm thấy càng tiến lên trước thì kình lực càng trở nên hư không. Khi đối phương thoái bộ, ta lập tức tiến tới, sáp vào để tạo sức ép. Nguyên văn: “Nhất vũ bất năng gia, doanh trùng bất năng lạc” Chú giải: Câu này dùng để hình dung mức độ nhạy cảm, nhạy bén của xúc giác khi thôi thủ. Thực tế chứng minh rằng, năng lực cảm nhận của mỗi người là dựa vào sự luyện tập thôi thủ và sự khác biệt về thể trạng của từng người, đặc biệt là khả năng “thính kình”. Những người có khả năng này kém hơn thường dễ bị chế ngự. 11 Nguyên văn: “ Nhân bất chi ngã, ngã độc chi nhân. Anh hùng sở hướng vô địch, cái giai do thử nhi cập dã”. Chú giải: Sau câu “ hốt ẩn hốt hiện”, tiếp theo là biện luận là làm thế nào làm cho đối phương cảm thấy xa vời, hư vô, khó đoán mức độ kungfu của ta từ nhiều góc độ như: bên trái, bên phải, cao hay thấp, tiến hay thoái cho dù đối phương có sức mạnh đến như nào chăng nữa thì cũng chỉ là nhìn thấy được, sờ thấy được nhưng đánh không được. Câu văn này nhấn mạnh ý nghĩa của khả năng cảm nhận và khả
năng lượng địch. Tóm lại, ta phải làm cho đối phương khó phán đoán được phương hướng, kình lộ của ta, còn chỉ có bản thân ta mới là người hiểu rõ và nắm chắc đối phương, giống như câu nói: “Biết người biết ta, trăm trận trăm thắng” vậy. Nguyên văn: “Tư kỹ bàng môn thâm đa, tuy hữu thế khu biệt, khái bất ngoại tráng khi nhược, mạn nhượng khoái nhĩ !” Chú giải: Nghĩa là các môn phái võ thuật khác với kiểu quyền kỹ này thì có rất nhiều. Tuy giá thức, tư thế, động tác có sự khác biệt nhưng không phải là người mạnh thắng kẻ yếu, tay nhanh thắng tay chậm mà là hơn nhau ở chỗ khéo léo vận dụng phương pháp mà thôi. Nguyên văn: “Hữu lực đả vô lực, thủ mạn nhượng thủ khoái, thị giai tiên thiên tự nhiên chi năng, phi quan học lực nhi hữu lực dã!” Chú giải: Người có sức mạnh đánh bại người yếu, tay chân chậm thua tay chân nhanh, điều này chỉ phản ánh khẳ năng thiên phú của con người, còn phải là do kungfu cao thấp khi học quyền pháp định đoạt. Nguyên văn:” Sát “ Tứ lượng bạt thiên cân” chi cú, hiển phi lực thắng; quan mạo mạo năng ngự chúng chi hình, khoái hà năng vi ?!” 12 Chú giải: Phân tích kỹ câu “Tứ lượng bạt thiên cân” (Bốn lạng mà đánh bạt được cả ngàn cân), hiển nhiên không chủ trương nhằm vào kẻ mạnh.; xem những người già bảy tám mươi tuổi mà vẫn có thể chế ngự được một lúc nhiều người. Vấn đề là nằm ở chỗ dụng lực ra sao mà thôi. Mọi người vẫn thường nói: “Thái Cực Quyền pháp từ xưa đến nay là môn học kỹ xảo”. ở đây nói đến vấn đề cải tạo, cải biến”
tiên thiên tự nhiên chi lực”, theo thuật ngữ Thái cực thì gọi là “hoán kình”. Thông qua “hoán kình” thì tích tụ được nội kình, cho nên gọi là “Thái cực nội kình” thì cũng không có gì là thần bí cả, mà chỉ là những yêu cầu phù hợp với Thái Cực Quyền pháp như: cương nhu, nhanh chậm, lớn nhỏ và động lực, định hình mà thôi. Nguyên văn: “ Lập như bình chuẩn, hoạt tựa xa luân” Chú giải: Câu này ý rằng: Thân thể phải thẳng, trung chính tự nhiên; các chi linh hoạt, khi vận động phải tự bánh xe quay, viên hoạt mà nhẹ nhàng. Nguyên văn: “Phiến trầm tắc tùy, song trọng tắc trệ” Chú giải: Đối phương dụng kình, thì ta cũng đem kình của mình chuyển trầm xuống một đầu tương ứng chứ không dùng kình để kháng lại kình của đối phương. Ngược lại, nếu ta dùng lực để kháng cự thì dễ biến thành “song trọng” , điều này gây trở ngại cho kình lộ. Nói cách khác, phiến trầm (trầm về một bên) sẽ nhẹ nhàng linh hoạt hơn, kình lộ thông đạt, hai lực tương tùy, lực lớn đánh không được lực nhỏ còn hai lực mà cùng kháng cự lẫn nhau thì hiển nhiên lực lớn sẽ thắng. Nguyên văn: “ Mỗi kiến số niên, bất năng vận hóa giả, soái giai tự vi nhân chế, song trọng chi bệnh vị ngộ nhĩ!”. Chú giải: Phiến trầm tương tùy sẽ tránh được lực mạnh của đối phương. Nhiều người mất bao năm khổ luyện mà vẫn không vận dụng được nhu hóa nên dễ bị 13 người khác chế ngự, điều này chính là việc chưa nhận biết được bệnh “song trọng” gây nên. Nguyên văn: “Dục tỵ thử bệnh, tu chi Âm Dương. Chiêm tức thị tẩu, tẩu tức thị chiêm; Dương bất ly Âm, Âm bất ly Dương; Âm Dương tương tế, phương vi đổng kình”.
Chú giải: Muốn tránh được bệnh “song trọng” thì cần phải hiểu được quy luật biện chứng đối lập thống nhất giữa Âm và Dương. “Chiêm” tức là “Tẩu”, “Tẩu” cũng chính là “Chiêm”; Âm không thể tách rời khởi Dương, Dương cũng không thể tách rời khỏi Âm; Âm Dương tương phản tương thành, cùng hỗ trựo cho nhau, như vậy mới gọi là hiểu được quy luật của kình. “Tẩu” và “Chiêm” tuy mâu thuẫn, nhưng trong điều kiện nhất định thì vẫn chuyển hóa lẫn nhau cho nên mới nói: “ chiêm tức thị tẩu, tẩu tức thị chiêm”. Trong đoạn này nói đến Âm, Dương là ý muốn đề cập tới những hiện tượng mâu thuẫn trong quá trình vận động Thái Cực Quyền như: cương nhu, động tĩnh, khai hợp, hư thực, khinh trọng, xúc phát, tẩu chiêm” trong đó “chiêm, tẩu” là cặp đối lập tương đối quan trọng trong Thái Cực Quyền pháp. Không hiểu được “chiêm”, “tẩu” thì miễn nói đến “đổng kình”, đương nhiên việc khắc phục bệnh “song trọng” cũng sẽ trở nên khó khăn. Nhưng khi đạt đến trình độ “đổng kình” thì cũng dễ dàng xử lý tốt các hiện tượng đối lập mâu thuẫn khác có liên quan. Nguyên văn: “Đổng kình hậu, dũ luyện dũ tinh, mặc thức sủy ma, khiên chí tòng tâm sở dục”. Chú giải: Sau khi đã hiểu được quy luật của kình, quyền nghệ càng luyện càng trở nên tinh thâm, đồng thời không ngừng chiêm nghiệm, nghiên cứu và thể nghiệm thực tiễn thì sẽ dần đạt được trình độ vận dụng tự nhiên. Nguyên văn: “Bản thị “ Xả kỷ tòng nhân”, đa ngộ “Xả cận cầu viễn”. Sở vị “ Sai chi hào lý, mậu dĩ thiên lý”. Học giả bất khả bất tường biện yên ! Thị vi luận”
14 Chú giải: Nguyên tắc kỹ thuật cũng như chiến thuật của Thái Cực Quyền vốn dĩ là “Xả kỷ tòng nhân” (Bỏ ta theo người) , nhưng nhiều người lại ngộ nhận thành “Xả cận cầu viễn” (Bỏ gần tìm xa), điều này cũng giống như tục ngữ có nói :” Sai một li, đi một dặm”, người luyện quyền không thể không cẩn thận phân tích nó, cho nên mới luận ra những điều như trên. “Xả kỷ tòng nhân” là chỉ tùy người mà động, chiêm tắc tương tùy, tẩu tắc dẫn hóa, chiêm tẩu tương sinh, tùy cơ ứng biến.Về bề ngoài xem ra dường như lâm vào thế bị động, nhưng thực tế lại là hoàn toàn chủ động. “Xả cận cầu viễn” giống như ý: “ Đường gần không đi, đi đường xa, thật hoang phí sức lực”. Vì thế nó tương phản với “Xả kỷ tòng nhân”, bề ngoài tựa như chủ động, dùng lực để kháng cự, nhưng kết quả thì ngược lại, dễ bị đối phương lợi dụng, mượn đà, mượn lực để phản công.  Hết  15
Thái Cực Quyền Hỏi Ðáp Dịch Giả Ðàm Trung Hòa Lời Nói Ðầu Sức khõe là ước mơ chung của loài người. Từ xưa, con người đã tốn nhiều thì giờ và công sức để tìm kiếm những biện pháp hửu hiệu để giử gìn và nâng cao sức khõe, trường thọ. Xưa nay con người dễ dàng nhận thấy là nếu thân thể khõe mạnh thì ít bệnh tật, do đó cũng có một ý hướng là lấy dưỡng sinh phòng bệnh làm chính, đồng thời với việc coi trọng chửa bệnh. Trong công tác điều trị nói chung, mục đích của người thầy thuốc và cũng là nguyện vọng của bệnh nhân là làm sao cho hết bệnh một cách đơn giản, ít tốn kém và hiệu quả lâu dài. Xu hướng lành mạnh trong y học ngày nay là khoa học điều trị ít dùng thuốc, dạy cho người bệnh các phương thức rèn luyện, ăn uống, nghĩ ngơi và sinh hoạt nói chung cho phù hợp với các quy luật sinh lý và bệnh học, nhờ đó lấy lại sức khõe, nâng cao sức đề kháng của cơ thể, chỉnh lý những rối loạn cơ năng dẫn tới mức điều hòa tối đa. Ngành trị bệnh này thường được gọi là "PHƯƠNG PHÁP DƯỠNG SINH". Phương pháp dưỡng sinh có nền tảng là môn khí công một phương pháp tự rèn luyện thân thể để giử gìn, nâng cao sức khõe, phòng và chửa bệnh, tương đối hoàn chỉnh. Về mặt hình thức, khí công chia làm hai phương thức: tĩnh luyện (tập ở tư thế tĩnh), và động luyện (tập ở tư thế động). Thái Cực Quyền (TCQ) thuộc về động luyện. TCQ thường được biết đến như một môn thể dục trị liệu. Trong thực tế, qua quá trình hình thành và phát triển, TCQ là một môn võ Ðường bệ mà ngày nay được hâm mộ ở khắp nơi trên thế giới. Nó còn là một môn nghệ thuật vận động cấp cao, đầy tính thẩm mỹ, gây hứng thú cho người tập và làm say mê người xem. Do đó, TCQ ngày một được phổ biến.
Sự ra đời của quyển sách này, "TCQ Thường Thức Vấn Ðáp", là để đáp ứng với sự yêu cầu của những người trân trọng với sức khõe của mình qua môn Thái Cực Quyền. Nó vừa là Thầy, nó vừa là Bạn. Hy vọng rằng quyển sách này sẽ giúp cho các bạn học tập Thái Cực Quyền thực hiện được điều mình mong ước. ÐÀM TRUNG HÒA (Dịch giả) Dịch từ nguyên bản Trung Hoa: "TCQ Thường Thức Vấn Ðá , của TRƯƠNG VĂN NGUYÊN" (Hương Cảng: Thái Bình Thư Cục, 1970) 1. Luyện tập Thái Cực Quyền có ích lợi gì ? Ích lợi của việc luyện tập Thái Cực Quyền rất nhiều. Mỗi động tác của Thái Cực Quyền hầu như là sự vận động của toàn thân, làm cho mỗi bộ phận trong thân thể chúng ta có dịp hoạt động. Trong khi luyện tập cần phải kết hợp động tác với sự hô hấp một cách tự nhiên, để làm phát triển cơ quan hô hấp và tăng gia lượng hoạt động của phổi. Lượng vận động tuy lớn nhưng không kịch liệt, làm cho huyết dịch tuần hoàn suông sẻ, phát triển cơ năng tim, làm cho tim đập một cách hòa hoãn nhưng khoẽ khoắn, làm giãm thiểu hiện tượng ứ máu và bệnh cứng động mạch. Ðồng thời việc thay cũ đổi mới các tế bào (hiện tượng chuyễn hóa hay còn gọi là tân trần đại tạ) được xúc tiến luôn, các phế vật trong cơ thể được bài trừ mau mắn. Sự luyện tập còn làm cho bao tử và ruột co thắt tốt hơn, thích ăn hơn, ngoài ra còn làm mất đi bệnh táo bón nữa. Việc luyện tập Thái Cực Quyền còn đòi hỏi "tâm tĩnh". Việc nội liễm tinh thần và tập trung tinh thần là một cách phát triển đại não rất tốt. Hơn nữa trong sự vận động mà các động tác vốn dĩ đã phức tạp lại nối với nhau một cách hoàn chỉnh, thì bộ phận đại não phải làm việc hết sức. Như vậy cũng chính là gây nên một tác dụng huấn luyện tốt đối với hệ thống trung khu thần kinh, phát triển cơ năng cũa hệ thần kinh, tăng cường một cách tự nhiên tác dụng điều tiết đối với các bộ máy, khí quản trong toàn thân, làm gia tăng tính thích ứng của thân thể đối với ngoại giới. Thí dụ như khả năng thích ứng với trời nóng nực hay giá lạnh và lực đề kháng với bệnh truyền nhiễm đều có thể tăng gia một cách tương ứng. Cho nên nếu kiên trì luyện tập Thái Cực Quyền, thì rõ ràng đó là một cách rèn luyện thân thể, tăng cường sức chống chọi, và ngay cả kéo dài tuổi thọ nữa.
Ngoài ra việc luyện tập Thái Cực Quyền còn giúp ta rèn luyện được phẩm cách tốt đẹp như: trầm tĩnh, thanh thãn, kiên nghị, nhẫn nại, mẫn cảm và tập trung ý chí. Ngày nay, mục đích của chúng ta khi luyện tập Thái Cực Quyền không phải đơn thuần xem nó như một môn võ thuật, mà chủ yếu xem nó là phương pháp rèn luyện thân thể, khu trừ bệnh tật, làm chúng ta luôn luôn gín giữ tinh lực được sung túc. 2. Có phải ai ai cũng có thể luyện tập Thái Cực Quyền không? Luyện tập Thái Cực Quyền có những ích lợi như vậy, thế thì có phải ai cũng có thể tập nó chăng? Ðúng vậy, hễ là người bình thường (không kể tuổi tác, gái trai) đều có thể tập (nhưng đối với người bệnh thì khác, như bệnh lạc huyết, bệnh tim ở thời kỳ nghiêm trọng). Còn như trẻ em khoẽ mạnh mà tập thì cũng không có gì trở ngại. Ðây chính là tính cách phổ biến của Thái Cực Quyền vì nó thích nghi với mọi người có thể chất, thể lực khác nhau. Chẳng qua, các huấn luyện viên cần chú ý đến trạng huống sức khoẽ của người học mà tùy nghi dạy quyền, như về mặt thời gian dài ngắn, số lượng động tác nhiều ít, vv. Ðó là tùy người mà dạy và dạy một cách linh động. Những lúc luyện tập một mình cũng nên chú ý đến điểm này. Giới người thích nghi nhất với việc tập Thái Cực Quyền, có thể chia ra như sau: 1. Từ trung niên đến lão niên, những ai không thể hoặc không muốn tập các môn vận động khác. 2. Thể chất suy nhược hoặc có bịnh mạn tính, như huyết áp quá cao, viêm khớp xương có tính phong thấp, phổi mới kết hạch, thần kinh suy nhược, cho đến bệnh kinh nguyệt không đều hòa ở phụ nữ. (Tốt nhất là nên đi khám bác sĩ xem tình trạng sức khoẽ).
3. Công chức, giáo sư, y sĩ, vv. Giới này vốn có nếp sinh hoạt an tỉnh, không ham thích những vận động kịch liệt (dữ dội), nên rất dễ thích nghi với việc tập TCQ. 4. Các bà các cô nội trợ, bất luận trung niên hoặc lão niên, đều có thể tập TCQ. Như vậy giới thanh niên không thích hợp ới TCQ chăng? Căn cứ vào giá trị và hiệu dụng của sự vận động TCQ, thì không có gì là không thích hợp cả. Nhưng căn cứ vào đặc điểm của sự vận động của TCQ là mềm mại, hòa hoãn cùng với tính cách của thanh niên thì không thích hợp lắm; bởi vì thể chất và thể lực của thanh niên phát triển rất nhanh, thanh niên thường có tính hiếu động, ham thích những vận động kịch liệt như điền kinh, cac bộ môn bóng, hoặc các môn quyền thuật và khí giới khác. Nhưng nếu giới thanh niên có người thấy hứng thú việc tập TCQ thì dĩ nhiên là vô hại. Có người cho rằng TCQ chỉ là một hình thức trị liệu đối với những người suy nhược vì bệnh. Ðiều này không đúng. Trên thực tế, chúng ta thấy rất nhiều người không bệnh hoạn mà tập TCQ thì tinh lực của họ vượng hơn, thịnh hơn, lòng dạ cởi mở tươi tắn hơn. Như vậy, môn quyền thuật này không phải dành cho những người bệnh nhược, mà đối với người không bệnh cũng có tác dụng dưỡng thân không kém. 3. Hai chữ "Thái Cực" trong Thái Cực Quyền có ý nghĩa gì? Tại sao môn quyền thuật này được gọi là Thái Cực Quyền? Trước hết chúng ta hãy liễu giải khởi nguyên và ý nghĩa của hai chữ "Thái Cực".
Thái Cực là danh từ được dùng đầu tiên ở kinh Dịch. Quyển kinh này quan niệm rằng lúc Trời Ðất chưa hình thành là Thái Cực (còn gọi là Thái Sơ, Thái Nhất nữa). Sau đến đời nhà Tống, có Chu Ðôn Di vẽ ra một bức Thái Cực đồ, có thuyết minh kỹ càng, nhằm giải thích ý nghĩa hàm ngụ và sự biến hóa phát triển của ý niệm Thái Cực. Nghĩa đen của hai chữ Thái Cực: Thái là lớn lao, Cực là trạng thái ban sơ hoặc cao cấp nhất của sự vật. Bởi vì ngày xưa không có ai biết vũ trụ, lúc quả đất chưa xuất hiện, thực sự như thế nào, thời gian ấy dài bao nhiêu triệu năm? cho nên cổ nhân mới đành đặt gọi cái vũ trụ lúc bấy giờ là Thái Cực, hoặc là Vô Cực. Trong Thái Cực đồ khuyết của Chu Ðôn Di, câu đầu tiên là "Vô Cực Nhi Thái Cực" (Nhi ở đây có nghĩa "tức là", nghĩa là Vô Cực tức là Thái Cực, chớ không phải là từ Vô Cực mà sinh ra Thái Cực). Ý niệm này còn được mô tả trong câu "Thái Cực bản Vô Cực" (Thái Cực vốn là Vô Cực). Do đó, việc mệnh danh môn TCQ có nguồn gốc nhất định. Chúng ta có thể biện giải một cách giản đơn như sau: 1. Mỗi động tác của TCQ đều đi theo đường tròn giống như là các đường tròn được biểu thị trong Thái Cực dồ. Trong các động tác đường tròn này có chứa rất nhiều sự biến hóa, như hư thực, động tĩnh, cương nhu, tấn thối, vv. 2. Luyện TCQ, ta thấy các ý niệm động trung cầu tĩnh, tĩnh trung cầu động, dụng ý bất dụng lực, giống như điều thường gọi là vô trung sinh hữu (thực ra không phải là từ không mà sinh ra có, mà là "cái không" phát triển dần dần thành "cái có", giống như cái lẽ Vô Cực mà Thái Cực).
3. Ðộng tác trong TCQ, từ khai thức đến thâu thức hoàn toàn liên tục, không một chổ nào đứt đoạn, giống như một vòng tròn hoàn chĩnh, không thể tìm được đầu mối; đó chính là cái lẽ "Thái Cực vốn là Vô Cực". 4. Tại sao Thái Cực Quyền còn gọi là Trường Quyền hoặc Thập Tam Thế? TCQ vốn có hai bộ phận: một bộ phận gọi là Trường Quyền, một bộ phận gọi là Thập Tam Thế. Trước đây có người cho rằng Trường Quyền và Thập Tam Thế là một, điều này sai. Nếu xét về mặt quyền lộ, thì Trường Quyền dài hơn là Thập Tam Thế, đúng với điều mà trong Thái Cực Quyền Luận (do Vương Tông Nhạc đời vua Càn Long viết) định nghĩa "Trường Quyền như sông dài biển rộng, chảy mãi không dứt". Nguồn gốc danh xưng của Thập Tam Thế là như sau. Căn cứ vào thuyết cũ, Thập Tam Thế hàm chứa quan niệm Ngũ Hành Bát Quái ở trong. Ngũ Hành là: Kim, Thủy, Mộc, Hỏa, Thổ, được ví với năm loại bộ pháp. Bát Quái là: Càn, Khôn, Khãm, Ly, Chấn, Ðoài, Cãn, được ví với tám loại thủ pháp của TCQ. Năm hình thức bộ pháp của TCQ là: tiền tấn, hậu thối, tả cố, hữu phán và trung định. Dụng pháp của tay có tám loại: băng (quen đọc là bằng), lý, tê, án, thái, liệt, trửu, kháo, phân phối cho tám hướng: Ðông , Tây, Nam, Bắc, Ðông Bắc, Tây Bắc, Ðông Nam, Tây Nam. Bát phương này và ngũ bộ nói trên hợp lại gọi là Thập Tam Thế. Như vậy ý nghĩa của Thập Tam Thế chỉ là mười ba hình thái vận động của tay chân, chớ bảo là mười ba thức (tư thức) là lầm lẫn vậy.
Phân tích Thập Tam Thế thành biểu đồ như sau: ………??? 5. Khởi Nguyên Của Thái Cực quyền Như Thế Nào ? Về nguồn gốc phát sinh Thái Cực Quyền (TCQ), có nhiều thuyết khác nhau mà cho đến nay chưa có thuyết nào đưa ra được kết luận xác thực. Căn cứ vào một số thuyết cũ, đều cho rằng người sáng chế ra môn này là Trương Tam Phong, người ta chưa xác quyết được là đã có một Trương Tam Phong thực hay không? Quê quán ở đâu? Có biết vũ thuật không? Phát minh ra TCQ như thế nào? Trong các loại thư tịch cổ (sách, bản văn, hành chính, v.v.) cũng không có sự ghi chép thống nhất; có loại thư tịch mà nội dung vẫn là thần thoại, không thể tin cậy. Tiên sinh Ðường Hào, một bậc tiền bối trong giới võ thuật, cũng nhận định: "Các thuyết cũ bảo TCQ được sáng chế bởi Trương Tam Phong vào thời kỳ suy vi của triều Bắc Tống (mà cũng có thuyết bảo là Trương Tam Phong thời Nguyên mạt Minh sơ). Nhận định nầy không đúng, tại vùng Trần Gia Câu không hề có truyền thuyết gì về một Trương Tam Phong nào cả. Căn cứ vào kết quả tìm tòi được ở Trần Gia Câu, người ta phát hiện TCQ ở đó có đại bộ phận động tác (gọi là thức tử) rút ra từ môn "Quyền Kinh" được tập đại thành bởi một tướng lãnh trứ danh nhà Minh là Thích Kế Quang mà môn "quyền kinh" của Thích Kế Quang lại dựa vào 16 loại quyền pháp trong dân gian mà biến thành. Do đó mà có thể nói: TCQ bắt nguồn từ dân gian, trãi qua sự phát triển liên tục mà thành vậy".
"TCQ của vùng Trần Gia Câu bắt đầu xuất hiện vào đầu triều nhà Thanh. Hoàng đế Sùng Trinh của triều nhà Minh mạt niên từng khuyến khích văn nhân luyện võ, vào thời ấy có Trần Nguyên Bình là người văn võ kiêm toàn. Nghiên cứu quyển kinh Hoàng Ðình của Ðạo gia (quyển kinh này nói về thuật hô hấp), và tham chiếu môn quyền kinh của Thích Kế Quang, cho đến đầu đời nhà Thanh, sáng tạo xong TCQ Trần Gia Câu. Thế rồi về sau TCQ của Trần Gia Câu được một người họ Dương học lại, đem đi truyền thụ tại vùng Hà Bắc và dựng nên TCQ Dương gia rất nổi tiếng." 6. Hiện Nay Có Bao Nhiêu Phái TCQ? Mỗi Phái Có Ðặc Ðiểm Nào? Các hệ phái TCQ rất là phức tạp. Nếu lấy sự lớn nhỏ của chiêu thức (dáng, hình thức di chân múa tay) mà phân biệt thì có thể chia làm ba phái chính. Nếu căn cứ vào nội dung quyền thức và nguồn gốc khác nhau thì có thể chia làm bảy nhà. A. Ba Hệ Phái 1. Ðại Giá Thức: Do Dương Trừng Phủ làm đại biểu. Loại quyền giá này được truyền thụ bởi cha ông là Dương Kiện Hầu, và đến ông thì có sửa đổi lại đôi chút. Quyền thức mở rộng, nhẹ nhàng, trầm trọng (trầm ổn), thường gọi là Dưong phái. (YANG) 2. Trung Giá Thức: Do Ngô Giám Tuyền làm đại biểu. Giá thức không lớn không nhỏ (không rộng, không hẹp) mà vừa vừa, nổi bật ở sự nhu hóa. Nguồn gốc của loại quyền giá này như sau: Cha của Ngô Giám Tuyền là Ngô Toàn Hựu, đầu tiên học đại giá thức với Dương Lộ Thiền, rồi lại học tiểu giá thức với Dương Ban Hầu (con của Dương Lộ Thiền), và truyền cả hai môn này lại cho con mình là Ngô Giám Tuyền. Giám Tuyền bèn dung hợp chiết trung, tự mình thành một phái, gọi là Ngô phái. (NG or HAO?)
3. Tiểu Giá Thức: Do Vũ Vũ Tương làm đại biểu. Họ Vũ vốn người huyện Vỉnh Niên, phủ Quảng Bình, Tỉnh Trực Lệ, đến Ôn Châu Hà Nam, theo học với Trần Thanh Bình. Học được bộ thứ hai của tân giá tử, rồi tự mình cải tiến. Quyền thức khéo léo, khít khao, kín đáo, thân pháp thì thấp. Tự dựng thành một phái, gọi là Vũ phái. (WU) B. Bảy Nhà Giá Thức: 1. Trần Thị Lão Giá: (Quyền phổ nhà họ Trần) Truyền bởi Trần Trường Hưng thuộc Trần Gia Câu, Ôn Châu, Hà Nam. Quyền thức là đại giá thức của lão giá nhà họ Trần. (CHEN) 2. Trần Thị Tân Giá: Truyền bởi Trần Hữu Bản của Trần Gia Câu, quyền thức thuộc bộ đầu trong tân giá của nhà họ Trần, cũng thuộc đại giá. 3. Trần Thị Tiểu Giá: Truyền bởi Trần Thanh Bình ở làng Siêu Bảo (gần Trần Gia Câu), quyền thức thuộc bộ thứ hai trong tân giá của nhà họ Trần, thuộc tiểu giá. 4. Dương Thị Ðại Giá: Truyền bởi Dương Trừng Phủ (Hà Bắc). Ông nội của Dương Trừng Phủ là Dương Lộ Thiền, vào khoãng các năm Hàm Phong đời vua Văn Tông triều Thanh (tức là từ 1851 trở đi), đem TCQ đến Hà Bắc, sau đó cha con Dương Kiện Hầu, Dương Trừng Phủ cải tiến mà thành. (YANG) 5. Vũ Thị Tiểu Giá: Truyền bởi Vũ Vũ Tương, người huyện Vỉnh Niên, sau truyền cho Hác Vi Trinh và ông này đem truyền ở Bắc Kinh. (WU) 6. Ngô Thị Trung Giá: Do cha con Ngô Toàn Hựu, Ngô Giám tuyền truyền bá, như đã nói trên. (NG or HAO?) 7. Tôn Thị Tiểu Giá: Truyền bởi Tôn Lộc Ðường (Bắc Kinh) , họ Tôn học với Hác Vi Trinh rồi cải tiến, tự dựng thành một nhà. (SUN)
Những điều trình bày ở trên chỉ cứ vào các tài liệu đích thực và xác thực, và phân biệt một cách đại cương thành ba phái bảy nhà; còn nếu muốn phân biệt tường tận hơn thì vấn đề rất phức tạp, nhà nào cũng có ưu điểm riêng, người học tùy theo thể chất, tuổi tác và sở thích mà chọn lựa cho mình. 7. TCQ Có Ðặc Ðiểm Chủ Yếu Nào ? TCQ là một loại vận động rất đặc thù, không những khác với các môn thể thao thường mà ngay cả đến những bộ môn quyền thuật khác của Trung Hoa nó cũng có phong cách riêng biệt. Về vấn đề đặc điểm, sách này có đề cập từng điểm dưới một chuyên đề. Ở đây chỉ giới thiệu các đặc điểm chủ yếu: 1. Ðộng tác nhu hòa hoãn mạn: (Ðộng tác mềm mại, buông lơi, thong thả) TCQ đòi hỏi người tập "Dụng ý bất dụng lực", tuyệt không được gồng cứng các cơ, toàn thể các khớp xương phải lỏng (tung khai), bất kỳ động tác nào cũng phải mềm mại, buông lơi, thong thả, tốc độ không nhanh mà chậm chạp, như Quyền Luận có nói "Vận kình như trừu ty" (vận kình như kéo tơ), "Mại bộ như miêu hành" (bước chân như mèo đi), thời gian đi một bài quyền thường mất 15 đến 20 phút. 2. Ðộng tác nào cũng là hoạt động toàn thân: Ở mõt số bộ môn thể thao, thường phân chia vận động của tay, vận động của chân, v.v.Một số quyền thuật cũng thế, trước là đấm một quyền rồi đá một ngọn, v.v.Nhưng luyện tập TCQ thì khác, TCQ đòi hỏi sự chuyển động của toàn thân thể, hễ động một thì không chổ nào không động "Nhất động vô hữu bất động", hễ
tĩnh một thì không nơi nào không tĩnh "Nhất tĩnh vô hữu bất tĩnh" , "Thượng hạ tương tùy, nội ngoại tương hợp". Nếu như luyện TCQ mà không luyện được toàn thân hoạt động, mà có bộ phận trong người đứng chết trân, thì đó là một đại khuyết điểm vậy. 3. Mỗi động tác cần kết hợp hô hấp với vận động một cách tự nhiên: TCQ cũng còn khác với các loại vận động thường thấy ở điểm này nữa. Có người bảo rằng: Trong khi tập các loại vận động khác, có bao giờ ngưng hô hấp đâu? Tại sao TCQ lại cho hô hấp là một đặc điểm của mình? Lý do là như thế này: sự hô hấp trong TCQ là có quy luật, khi nào hít vào, khi nào thở ra, đều được thực hiện nghiêm túc, chớ không phải là hít thở một cách tự nhiên mà bình thường người ta thường không chú ý tới, mà cũng không phải là miễn cưỡng (gắng gượng) dồn nén hơi thở. Sự hô hấp phải làm sao đạt đến tình trạng "Thâm, trường, quân, tĩnh, khai thoát tự nhiên" (sâu, dài, đều, im, thoải mái tự nhiên). Còn đối với người mới học, chỉ cần hít thở bình thường tự nhiên là được rồi. 4. Khi vận động cần phải "Tâm Tĩnh": "Tâm tĩnh" tức là tâm thần an tĩnh, tinh thần nội liễm, không hoang loạn, không tâm viên ý mã, hồ tư loạn tưởng (không suy nghĩ lung tung viễn vong), cốt làm sao cho vỏ ngoài đại não êm dịu lại một cách từ từ, tuyệt đại bộ phận đi vào trạng thái bị khống chế tức là có nhiều dịp nghĩ ngơi. Ngoài ra lượng hô hấp tăng nhiều, huyết dịch tuần hoàn mau chóng, giúp cho đại não thu được nhiều dưỡng liệu và dưỡng khí, điều này có tác dụng rất tốt đối với việc nâng cao và tăng trưởng cơ
năng, và mực độ làm khõe mạnh bộ phận cao cấp của hệ thống trung khu thần kinh. Năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh được mạnh mẻ, thì có ảnh hưởng rất tốt đến việc điều tiết, sự phối hợp hoạt động của các hệ thống khí quan trong cơ thể. Do đó chúng ta có thể nói, sự yêu cầu "tâm tĩnh" của TCQ có cơ sở sinh lý học vững chải, và cũng là đặc điểm quan trọng nhất của TCQ. 8. TCQ giản hóa và TCQ nguyên hữu, giống và khác nhau ở những điểm nào? TCQ giản hóa giống TCQ nguyên hữu ở các điểm sau: 1. Về phương diện động tác tư thức, tức là có cùng cơ bản với TCQ nguyên hữu, vì TCQ giản hóa chủ yếu được rút từ giá tử của Dương Trừng Phủ. 2. Về nguyên tắc của thể thế (như trầm kiên trụy trửu, hàm hung bạt bối); yêu cầu về tâm lý (như tinh thần nội liễm, tư tưởng tập trung); yếu điểm của động tác (như thượng hạ tương tùy, phân thanh hư thực). 3. Về phương diện rèn luyện thân thể và nâng cao mức độ khõe khoắn, cũng có cùng hiệu quả. Các điểm khác nhau được liệt vào bảng như sau: TCQ giản hóa TCQ nguyên hữu Phương diện Tự giản đến phồn, Từ phồn đến giản, động tác trước dễ sau khó trước khó sau dễ Phương diện tư thức Lập lại ít Lập lại nhiều Toàn bộ quyền lộ Ngắn, cả thảy có 2 lần tới lui Dài, cả thảy có 5 lần tới lui Phương diện học tập Ðộng tác của tư thức rõ ràng Gần đây mới xuất hiện một sự mô tả cũng rõ ràng, nên rất tài liệu tham duyệt chu đáo tiện cho huấn luyện viên, người và hoàn bị, thích hợp cho mới học hoặc tự học. người có căn bản võ thuật,
hoặc người sành về TCQ giản hóa. 9. Có Người bảo rằng TCQ rất là khó học! Ðâu là những khó khăn chính? Làm thế nào để khắc phục? Vấn đề TCQ khó hay dễ học, mỗi người đều có quan điểm khác nhau. Một số người bảo rằng nó tương đối khó học; nhất là trong giai đoạn mới bắt đầu, cái khó khăn nhiều khi khó diễn tả. Nhưng một số khác cho rằng, TCQ không khó khăn như vậy, tức là tuy có khó khăn nhưng vẫn có thể khắc phục được. Như đã nói trên, TCQ có phong cách và đặc điểm riêng, mà những đặc điểm này người ta ít khi gặp, hay thực hành trong sinh hoạt hàng ngày. Do đó khi họ làm những động tác của TCQ, họ thấy không quen thuộc. Chúng ta có thể cho vài thí dụ để làm sáng tỏ điểm này như sau: 1. Bình thường, khi ta tập những động tác thể dục thể thao, hơn phân nữa các động tác là vận động cục bộ, vận động theo đường thẳng. Trong khi đó, mỗi động tác của TCQ là vận động toàn thân, vận động đường tròn; cho nên người mới học, khi tập luyện, nếu chú ý tay trái thì lại quên mất tay phải, nếu chú ý hai tay thì lại quên mất hai chân. Chính vì phải chú ý đến toàn diện thân thể và lại thêm thực hiện động tác đường tròn nên mới sinh ra cảm tưởng khó khăn. 2. Lúc bình thường, ta đứng trên hai chân, trọng lượng của toàn thân do hai chân chia nhau gánh chịu, nhưng khi đi quyền, hai chân phải phân thanh hư thực (hư thực phân minh), thường là một chân đứng gập gối chịu đựng trọng lượng của toàn thân, còn chân kia biến thành hư bộ. Ðây cũng không phải là thói quen của người mới tập TCQ.
3. Bình thường chúng ta hít thở rất tự nhiên, không hề thấy khó khăn gì, nhưng trong khi luyện TCQ, hơi thở phải phối hợp đều đều với động tác. Ðiều này đối với người mới học cũng là khó. Thế nhưng, cần phải nói rõ là chẳng có gì lạ nếu người mới học gặp những khó khăn nêu trên trong thời gian luyện quyền, và về sau những khó khăn này sẽ từ từ biến mất. Làm thế nào giúp cho người mới học khắc phục khó khăn? Về mặt này, huấn luyện viên nên tùy học viên mà ấn định giáo trình và phương pháp chỉ dạy, và trong khi dạy quyền không nên nói một cách cưởng điệu hóa và khoa trương những khó khăn, để tránh cho học viên tránh khỏi tâm trạng lo lắng. Ðối với từng tư thức hoặc động tá , nên chia thành đoạn mà dạy, còn về việc kết hợp hô hấp với động tác, không nên đòi hỏi nhiều ở người học để làm tăng thêm lòng tin tưởng tập luyện của họ. Về phần người học TCQ, phải dốc lòng mà học tập, phải cẩn thận ghi nhớ mỗi động tác, mỗi tư thức và tập đi tập lại nhiều lần. Chớ nên mong mỏi thành công nhanh chóng hoặc nữa chừng thấy khó mà bỏ bê (bán đồ nhi phế). Cần nhớ là lúc mới học bao giờ cũng khó, nhưng sau giai đoạn nhập môn rồi, nắm được quy luật nguyên lý TCQ rồi, dần dần mới thể nghiệm được sự kỳ diệu của trạng thái viên hoạt khinh linh do môn quyền thuật này đem lại. 10. Chúng ta có thể tự học TCQ được không? Và nếu được, thì tự học như thế
nào? Ðối với vấn đề có thể tự học được hay không thể tự học TCQ thì quan điểm trong quá khứ và hiện nay khác nhau. Khi xưa, ai cũng công nhận rằng TCQ là môn học "khẩu thụ diện truyền" (thầy trực tiếp dạy và xem học trò tập), chỉ có lối truyền thụ có sư có đồ thì mới thấy được cái ảo diệu của TCQ. Lúc trước các thư tịch (sách vở) về TCQ được xuất bản thật là ít ỏi, chỉ có một số trước tác của các nhà như Ngô Giám Tuyền, Hứa Vũ Sinh, Dương Trừng Phủ, Bành Quảng Nghĩa và Ngô Ðồ Nam, nhưng các tác phẩm ấy sự giải thích vẫn còn thiếu sót, chỉ có ích lợi với tính cách tài liệu tham khảo cho người đã học tập trong các phái, chớ đối với người mới bắt đầu học thì thật là khó. Nhưng nay tình huống rất khác biệt, người học quyền tăng rất nhiều, sách báo về TCQ cũng tăng rất nhiều, do đó tạo nên nhiều điều kiện thuận lợi cho người tự học TCQ. Sau đây là những đề nghị cho người muốn tự học TCQ: 1. Khi tự học, nên tập từ hai người trở lên là tốt nhất (không nên đông quá) để giúp nhau sửa chửa động tác tư thức. 2. Sau mỗi kỳ tự học, nên mời (hay nhờ) người học theo lối sư truyền đến sửa những sai lệch của mình. 3. Nên tham khảo nhiều sách báo hữu quan. 4. Sau khi học xong TCQ giản hóa, nên tiếp tục học TCQ cổ truyền. 11. Nếu có thầy dạy nên học như thế nào? Nếu học TCQ với quyền sư, dĩ nhiên là tốt hơn người tự học nhiều, nhưng đấy chỉ
là một điều kiện cần thôi, còn như người học trò có học được hay không? Lĩnh hội được quyền lý hay không? Có luyện tốt hay không? Là tùy mỗi nổ lực riêng của người học trò. Tục ngữ có câu: "Sư truyền lĩnh tiến môn tu hành tại cá nhân" (Thầy cho vốn làm ăn, còn ăn nên làm ra là do ở trò). Như vậy người học trò phải cố gắng như thế nào? Xin thưa ít nhất cũng phải đạt được mấy điểm nhỏ cỏn con như sau: 1. Phải nhẩn nại và tin tưởng. Như đã nói trước, học TCQ không phải là dễ như lấy đồ chơi trong túi, mà nhất là đối với những ai thân thể suy nhược, có bệnh tật hay hiếm khi vận động, thì lại càng khó hơn. Cho nên phải luôn luôn giử vững nghị lực, kiên định lòng tin, xây dựng tinh thần lạc quan tất thắng, để tùy lúc khắc phục khó khăn, tùy lúc mà cãi tiến phương pháp tập. Người mới học nên biết rằng đây là điểm cực kỳ quan trọng. 2. Phải tập trung tinh thần nghe giảng. Mỗi lời nói, mỗi chân đi tay múa của thầy đều đáng chú ý. Lúc đầu học động tác, tất nhiên là xem thầy đi một hai ba lần. Phải cố gắng ghi nhớ cẩn thận lời giảng giải, hay khi thầy làm động tác mẫ , để sau đó bắt chước. Khi thầy sửa tư thức mình lúc đi quyền, cần nắm lấy trọng điểm và nhớ thật chắc. Mỗi người thường chỉ phạm một hai lổi lầm quan trọng mà thôi; những lúc tự mình sửa chửa lổi, nên sửa những lổi nặng trước, sau đó mới sửa những lổi thứ yếu. Bất cứ động tác nào do thầy chỉ dạy, phải nắm ngay yếu quyết của động tác để về nhà tập lại.
3. Phải biết mong mỏi mình tiến bộ, luyện tập được tốt hơn. Muốn được vậy phải tập đi tập lại. Sau khi thông qua phần phức tạp, công phu càng thâm hậu, nâng cao chất lượng của sự vận động và tình trạng sức khõe. Trong thời kỳ sơ học, học trò có thể có cãm giác đau eo mỏi gối, thì nên cố gắng lướt qua, đây là hiện tượng tất nhiên đối với người mới học; chỉ có chuyên cần, khổ luyện, mới đi đến thành công. Mỗi động tác tư thức cần hiểu cho thấu đáo, phải biết thắc mắc xem động tác nào hãy còn sượng sùng khó chịu, để mà lưu tâm tìm kiếm giải đáp. Khi ôn tập, hai ba người cùng hội lại mà ôn thì tốt nhất, giúp nhau quan sát và phê bình cùng là sửa chửa tư thức cho được tốt đẹp hơn, đó gọi là "Thủ trường bổ đoản" (lấy dài bù ngắn , vì đó là lúc dễ phát hiện khuyết điểm nhất. 4. Nên chịu khó suy nghĩ đặt vấn đề. Bất luận vấn đề thuộc mặt lý thuyết hay kỹ thuật, nên tùy lúc nêu ra với thầy để được giải đáp. Ngay cả đến những cảm giác không thơ thới về thân thể như đau nhức, buồn rầu ủ rũ, thở hổn hển ,v.v.đều nên nêu ra kịp thời để thầy giải quyết. 12. Người tập luyện TCQ có thể tập các môn võ thuật khác không? Về vấn đề này, giới võ thuật từ trước tới nay vẫn còn tranh luận. Trong quá khứ có hai quan điểm bất đồng: Một quan điểm cho rằng không thể cùng lúc tập TCQ và Thiếu Lâm quyền, môn đấu vật, cùng các vận động như xà đơn, v.v.Lý do là: cách dụng lực và khí của hai môn này khác nhau hoàn toàn. TCQ chủ trương dụng ý bất dụng lực, lấy mềm mại làm chín . Trong khi đó quyền pháp Thiếu Lâm và các loại vận động của môn đô vật chẳng hạn, chủ trương dụng lực bất dụng ý, lấy cương ngạnh làm cốt cán.
Nếu như học cùng một lúc thì không thể chăm sóc cả hai được, hơn nữa trong lúc mới học chưa hiểu rõ, chưa nắm được cách vận khí, cách chuyễn lực,v.v. mà lại gắng gượng luyện tập, thì dễ sinh ra hậu quả xấu, nhẹ thì mệt nhọc, phí công sức, phí thì gi , nặng thì bị nội thương. Quan điểm này đúng không? Thưa không, vì nó không căn cứ vào khoa học nào. Thật vậy, nếu tập quyền mà bị nội thương là vì tập sai đường lối (bất đắc pháp), chứ nào phải vì tập cả hai. Ai cũng biết, nếu tập bất kỳ môn vận động nào mà tập không đúng phương pháp, thì đều nhận phải một kết quả tương phản. Một quan điểm khác cho rằng: Mọi người đều có thể cùng lúc tập hai, hay nhiều hơn, những môn quyền thuật hay các loại vận động khác mà có tính chất khác biệt nhau. Quan điểm này xác định là, chỉ cần tập luyện đúng cách (đắc pháp) là có thể tập song song hay nhiều môn khác nhau cùng một lúc. Có người nói rằng: "Chỉ yếu luyện, tựu năng trường" (cứ tập đi rồi sẽ giỏi; chữ 'trường' ở đây có nghĩa là công phu tiến triển). Luyện Thiếu Lâm trường quyền sẽ phát triển được cương kình, luyện TCQ sẽ phát triển được nhu kình. Người đã luyện TCQ còn luyện tập Thiếu Lâm quyền sẽ dung hợp được cương nhu (cương nhu tương tế , sẽ gồm nắm ưu điểm của các danh phái. Như ở môn đấu vật, tuy có các yếu quyết "súc, tiểu, miên, nhuyển, xảo" (co rút, nhỏ nhắn, ràng rịt, mềm mại, khéo léo), có thể nói đều là cách dụng kình, nhưng thuợc loại cương kình, ít có năng lực nhu hòa như nhu kình.
Nếu như các đấu thủ đấu vật lại am hiểu TCQ, tức là biết nhu biết cương, mới giỏi "Ðổng kình" (hiểu kình) và do đó mới dễ thắng hơn. Chúng tôi cho rằng quan niệm sau này hợp lẻ hơn. Vậy thì làm thế nào mà người tập TCQ có thể tập các môn vận động khác, hay ngược lại người đã tập các môn vận động khác nay tập TCQ thì hậu quả sẽ như thế nào? Luyện tập như thế nào mới gọi là đúng cách? Có thể nói như thế này: 1. Những người mới học, trong cùng một thời gian nào đó, có thể tập hai loại vận động khác tính chất, Thí dụ: như buổi sáng (hoặc hôm nay) tập môn này, buổi chiều (hoặc ngày mai) lại tập môn khác. Nếu như tập nhiều môn hơn thì chỉ có thể ấn định một tuần lễ làm đơn vị thời gian, từng ngày từng ngày một, tập một cách có kế hoạch, để nâng cao toàn diện thể chất, thể lực và kỹ thuật vận động. Nếu tập như thế này được một thời gian nào đó mà công phu của các môn vận động đều có một căn bản nhất định thì cứ tiếp tục luyện tập, một cách đồng thời, mà không sao cả. 2. Không nên vận động quá độ. Bất kỳ tập một môn vận động nào cũng không nên tập quá mức, vì tập quá mức thì sức lực tiêu hao quá nhiều dễ làm cho thân thể suy nhược nặng nề, như vậy chính làm tổn hại thân thể mình mà thôi. 13. Trong Khi Tập TCQ Nếu Muốn Luyện Thêm Công Phu Khác Thì Môn Công Phu Nào Là Thích Hợp Nhất? Mỗi người ngoài việc tập TCQ ra, còn có thể tập thêm môn công phu khác. Trước nhu cầu này, có thể đại khái chia làm hai hạng người: Một là loại ham thích vũ
thuật muốn hiễu biết nhiều, hai là hạng vì thân thể đau yếu nên muốn nhờ vũ thuật để tu dưỡng thân tâm, khu trừ bệnh tật, áp dụng thể dục trị liệu. Căn cứ vào sự yêu cầu của hai hạng người trên, có thể đề nghị hai đáp ứng như sau: Ðối với những ai muốn trị liệu bệnh tật, tu dưỡng thân tâm, thì ngoài môn TCQ ra còn có thể tập thêm các môn khí công như tọa công, trạm công, ngọa công, bởi vì các môn công phu này có tính chất rất gần gủi với TCQ, cùng với TCQ tương bổ tương thành cho việc tu dưỡng thân tâm, điều trị bệnh tật một cách tốt đẹp. Ðối với những người ham chuộng vũ thuật, ngoài TCQ ra còn có thể tập các môn như Hình Ý quyền, Bát Quái quyền, Ðại Thành quyền, vì tính chất của chúng giống TCQ về đại thể. Các nguyên tắc về "vận kình", "dụng ý",v.v.về cơ bản cũng tương đồng với TCQ. Nếu như luyện thêm các công phu quyền Thiéu Lâm, không phải là không được; trong võ lâm, có rất nhiều vũ thuật gia gồm kiêm công phu tuyệt học của hai ba danh môn chính phái là chuyện bình thường . 14. TCQ Luyện Tập Vào Giờ Nào Thì Tốt Nhất? Luyện Bao Nhiêu lần Là Vừa? Thời gian thích hợp nhất cho việc tập TCQ là lúc trời còn tờ mờ sáng và lúc hoàng hôn. Ðối với người không ốm đau, mỗi ngày tập trên dưới một giờ là vừa. Trong một giờ đồng hồ này là gồm cả thời gian khởi động làm nóng người, tản bộ hoặc nghỉ ngơi và vận động hoàn chỉnh lúc kết thúc. Trong khoảng thời gian ấy, hoàn tất đi hai bài TCQ thì tốt. Tuy nhiên, nên căn cứ vào tình huống sức khõe cá nhân mà điều chỉnh cho thích đáng, thời gian và nội dung của buổi tập, chớ không nên quy định cứng ngắc.
Ðối với những người lao động vào ban ngày, thì buổi sớm mai là lúc luyện tập tốt nhất, thứ đến là hoàng hôn. Ðể đúng là rèn luyện thân thể thì buổi sáng, sau khi dậy, phải mất đến nữa giờ để đánh răng, rửa mặt, lau mình rồi mới tập, tập xong mới ăn sáng, Còn nếu tập vào lúc thì giờ rãnh rổi thì sau khi tập xong phải đợi đến nữa giờ sau mới ăn cơm tối. Nếu tập sau khi ăn tối thì phải cách ít nhất là một giờ. Tập quyền vào buổi sáng sớm có ưu điểm là: không khí trong lành, hoàn cảnh yên tĩnh, tinh thần cũng sung mãn,v.v.Tập quyền vào hoàng hôn cũng có ưu điểm của nó: không khí cũng tương đối trong lành, hoàn cảnh cũng có phần yên tĩnh. Những người phải làm việc cả ngày, nhờ luyện tập TCQ mà sự mệt nhọc của não lực được giảm thiểu và hơn nữa sự khôi phục của não lực rất mau lẹ, đó chính là một phương pháp nghỉ ngơi rất tích cực. Người xưa sở dĩ kén chọn giờ giấc luyện tập là lúc canh hai và canh năm, gọi là "Nhị ngũ canh công phu", tức là trước bình minh và sau hoàng hôn. Những người bị suy nhược thần kinh, hay mất ngủ, thì một mặt tuy có làm thân thể vốn đã yếu bị mệt nhọc thêm, nhưng mặt khác sự vận động này làm cho đại não trở nên an tĩnh, và lúc lên giường là an nhiên nhập thụy (đi vào giấc ngủ một cách thãnh thơi). Thế nhưng không nên vận động quá nhiều để tránh hậu quả tương phản có ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ. Tập quyền lúc bình minh hay hoàng hôn cũng có khuyết điểm là thiếu ánh mặt trời, không hấp thụ được tác dụng ích lợi của ánh nắng.
Nếu không thể thực hiện được việc luyện tập vào những thời gian nói trên, thì mỗi cá nhân tùy theo giờ giấc thuận tiện của mình mà lập nên thời khóa biểu tập luyện. Thời gian vận động nhiều hay ít trong mỗi ngày, nên căn cứ vào thể lực và thời gian có thể bỏ ra mà quyết định, thông thường mỗi ngày một tiếng là trung bình. Thời gian ngắn quá thì hiệu quả không nhiều, mà thời gian dài quá thì hao tổn sức lực. Nếu không có khoảng thời gian trọn vẹn thì "Hóa chính vi linh" (chia trọn thành lẻ), chia việc tập luyện ra làm mấy lần. Kiên trì luyện tập, bền bỉ không gián đoạn là sự bảo đảm quan trọng cho việc nâng cao chất lượng, vận động để rèn luyện thân thể vậy. 15. Khi Tập TCQ Vấn Ðề Giầy Dép Quần Áo Phải Như Thế Nào? Trong khi tập TCQ, vấn đề quần áo giầy dép chỉ cốt ở chổ sao cho sự hoạt động được tiện lợI. Mặc quần áo thể thao tốt hơn là mặc quấn áo thường nhật. Mặc quần áo kiểu Trung Hoa tốt hơn là mặc quần áo kiểu Âu Mỹ. Ði giầy thì cốt ở chổ chân được nhẹ nhàng thoải mái, như giầy lực sĩ, giầy đá bóng, giầy bố đều được cả. Không nên đi giầy da, nhất là giầy da đế cứng. Vào mùa Ðông, nếu không chịu được lạnh, có thể đội mũ đeo găng tay mà không có chi trở ngại cho việc tập luyện cả. Sau khi vận động, người toát mồ hôi, đây là hiện tượng thông thường. Ðiều cần nhớ là không nên cởi mũ cởi áo mà đón gió, để tránh bị trúng gió. Về nhà nên thay quần áo ấm, lau ráo mồ hôi, và nếu tốt hơn nữa thì đi tắm một lần.
16. Khi Luyện Tập TCQ, Sân Tập Phải Như Thế Nào Mới Thích Hợp? Khung cảnh tập cần có: a. Ðầy đủ ánh nắng. b. Không khí trong lành. c. Mặt đất bằng phẳng rộng rải. d. Không gian yên tĩn . Lý do là: Vận động dưới ánh nắng rất có ích. Tia tử ngoại của ánh nắng có tác dụng sát hại vi khuẩn, da dẻ được nắng chiếu thì các tế bào dưới da sinh ra sinh tố D, là loại sinh tố có tác dụng làm cứng cát xương cốt, răng. Nhưng nếu tập dưới ánh nắng gắt thì trong cơ thể sinh ra phó tác dụng, cho nên tập TCQ lúc nắng xiên là tốt nhất. Vào mùa Hè, những ai yếu đuối lại càng nên tránh tập luyện dưới ánh nắng chiếu thẳng, mà nên chọn nơi có bóng râm mát mà tập. Không khí càng trong lành càng tốt, vì khi tập luyện phải hô hấp, hơn nữa số lượng hô hấp lại càng gia tăng (gấp 3 đến 5 lần bình thường). Không khí càng trong lành lượng dưỡng khí tốt càng nhiều và tạp chất ít đi, do đó không những đạt được mục đích "hô hấp dưỡng thần" mà còn tăng cường sức hoạt động của phổi. Ngược lại, nếu không khí ô trọc, tức là chứa nhiều thán khí (CO2), khói, bụi, vi khuẩn,v.v. Thì khi ta hít vào quả là có hại không ít. Vả lại nếu không khí quá bẩn thì tốt nhất là không nên vận động mà cũng chẳng nên ở đó làm gì. Mặt đất bằng phẳng của sân tập và rộng rải cũng rất cần thiết (điều kiện bằng phẳng quan trọng hơn điều kiện rộng rải), bởi vì khi đi quyền, hai chân phải phân hư thực. Chân đạp thức cần có mặt bằng phẳng thì mới đứng vững được. Nếu sân tập không được bằng phẳng thì cũng luyện tập được, nhưng dĩ nhiên là có đôi chút ảnh hưởng. Còn sự yêu cầu sân tập rộng rải cũng không gắt gao lắm. Thông thường một người tập cần khoãng sân rộng cở 1 trượng, dài 2 trượng là đủ, hẹp hơn cũng không sao.
Ðối với việc luyện TCQ, khung cảnh u tĩnh rất là cần thiết, bởi vì luyện quyền không phải chỉ là vận động thân thể mà còn là tu dưỡng tinh thần. Khi luyện quyền, cần phải "Tâm tĩnh" tức là "Tâm thần an tĩnh", tư tưởng tập trung, tránh được sự chi phối, ảnh hưởng không có lợi của sự ồn ào náo nhiệt. Ðối với người mới học, điều kiện này cũng rất là trọng yếu, bởi vì người mới học lại càng dễ bị lôi cuốn bởi các yếu tố kích thích bên ngoài, như xe cộ qua lại, âm thanh tạp loạn, khiến cho tai mắt bị sao lảng, tâm thần động đẳng, không đi vào trạng thái "Nhập tĩnh" được. Tuy nhìn bề ngoài tay chân múa may thật đầy, nhưng chẳng qua chỉ có hình thức, cái võ bề ngoài mà thôi, chứ trên thực tế cái múa may đó chẳng phải là TCQ một tí nào cả. Tóm lại, trong bốn điều kiện trên thì hai điều kiện về không khí trong lành và khung cảng u tĩnh là quan trọng hơn cả. Rất nhiều người thích ra công viên hoặc sân vận động khoảng khoát vào sáng sớm để tập luyện, chính cũng vì muốn có được những điều kiện nêu trên. 17. Trước Khi Ði Quyền, Cần Có Những Vận Ðộng Chuẩn Bị Nào? Nội dung của sự vận động chuẩn bị gồm có hai mặt như sau: 1. Chuẩn Bị về mặt sinh lý: Tức là chuẩn bị về thân thể. Về phương diện này, ý nghĩa của vận động chuẩn bị là làm cho một thân thể đang ở trạng thái tương đối tĩnh, chỉ thông qua một hình thức hoạt động nhất định nào đó, tiến dần tới vận động chính thức. Mục đích là làm cho cơ, nhục, cân, kiên (thịt, gân, sụn) được buông lỏng (tung thỉ), các quan tiết buông lỏng (tung khai), phởi nở nang (thư triển), huyết mạch thông suông. Nói cụ thể, thì
trước tiên là tản bộ, tiếp theo là hoạt động tứ chi và thân, như uy yêu uy thối (vận động tròn cho eo và chân), đi miêu bộ, làm thêm hô hấp, làm một chút tán thủ (như vân thủ, Lãm tước vĩ). Vì tính chất hòa hoãn của dộng tác TCQ nên yêu cầu về vận động chuẩn bị tương đối không gắt lắm, thông thường tập chừng 15 phút là vừa. 2. Chuẩn bị về mặt tâm lý: Tức là chuẩn bị về mặt tinh thần. Sự chuẩn bị này có ý nghĩa quan trọng hơn. Như đã nói trên, luyện TCQ đòi hỏi tâm tĩnh, tư tưỡng tập trung thì hiệu quả mới cao. Ðể đạt được mục đích này, thì ngay tại khai thức, ta đã tĩnh tâm lại, gạt bỏ mọi tạp niệm mà hết sức chú ý vào việc lườm mà không phải lườm, hít thở đều đặn nhẹ nhàng, dùng ý giữ đan điền (ý thủ đan điền), cho đến khi thực sự thấy tinh thần nội liễm, tâm bình, khí hòa, rồi mới đi quyền. Dĩ nhiên, trừ sự chuẫn bị này, vẫn còn có một vài chuẫn bị khác, như xem quần áo giày dép có tiện không; có nên thay không; mặt đất có phẳng không; nếu có gạch vụn mãng sành thì nên quét nhặt đi. Thắt lưng cho vừa bụng, lõng quá cố nhiên không tiện, chặc quá làm trở ngại sự tuần hoàn của huyết dịch. Cho nên khạc nhổ cho sạch miệng mũi. Như vậy, ngoài không còn vướng vít khó chịu, trong không gì chướng ngại, trong ngoài chuẩn bị xong mới bắt đầu luyện quyền. 18. Người Mới Tập TCQ, Thường Thấy Hai Chân Ðau Mõi Là Vì Sao? Làm Thế Nào Khắc Phục?
Người mới tập TCQ thường bị mõi hai chân là hiện tượng bình thường; ở những người thể chất suy nhược hoặc chưa từng luyện tập quyền thuật thì hiện tượng này rất rõ rệt. Ðây là hiện tượng tất nhiên phát sinh rất thường, không có gì đáng ngại. Nguyên cớ phát sinh sự đau mõi có thể kể ra là: 1. Bởi lẽ một trong các đặc điểm của TCQ là hạ chi phân hư thự, trọng lượng của thân thể thường do một chân gánh chịu. Sự gánh chịu này không phải chỉ do một mình xương cốt mà còn do ở chân loạn khúc (gập cong), độ căng thẳng của bắp thịt khi co rút tăng lên cao; sự biến đổi từ thức này sang thức kia rất chậm rãi tức là thời gian kéo dài, sự chịu đựng của bắp thịt gia tăng khiến cho có cảm giác đau mõi. Trên mặt sinh lý học mà nói, sự vận động của chân như vậy rất dễ làm tăng gia phế lao tố (như cơ toan, lân toan). Sự mệt mõi này đòi hỏi một thời gian nhất định nào đó mới khôi phục được. 2. Sự vận động của TCQ, không giống như hoạt động hàng ngày, như sự mại bộ (đi bước chân) cùng với sự đi đứng bình thường không giống nhau; vận động khác lúc bình thường đối với người mới học lại càng khác với thói quen cho nên khi vận động mau thấy mõi mệt. 3. Dụng kình trong TCQ khác với sự dùng sức thông thường (xem câu số 36), đặc điểm của TCQ vốn dĩ như thế không khác được. Người mới học muốn đem cái lực bắp thịt của mình biến thành cái lực theo quan điểm của TCQ (ngôn ngữ thường nói là "hoán kính" đổi kình) không phải là dễ, mà phải trãi qua một thời gian luyện tập chuyên cần đúng đắn (ít lắm cũng dăm ba tháng, nhiều thì một hai năm), vào lúc đổi kình, đặc biệt là lúc đổi kình đầu tiên, hai chân thường có cảm giác đau mõi.
Ðễ giãm bớt phần nào sự đau mõi, nên chú ý vài đìểm sau đây: 1 Lúc chưa chính thức luyện quyền cần phải làm các động tác chuẩn bị. 2 Lượng vận động tùy điều kiện thể chất mỗi người. Lượng vận động và thời gian cần tăng dần, chớ đừng tham nhiều, hiếu thắng, tránh sự vận động quá độ gây mệt mõi thái quá. 3 Chớ xem nhẹ sự vận động chĩnh lý sau khi đi quyề , như tãn bộ chậm chậm ,. (xem câu 45) . 4 Sau khi luyện, nên dùng nước nóng rửa chân (hoặc tắm , vì nước nóng làm máu huyết lưu thông, gân thịt thư triển, giúp cơ thể mau khôi phục. 5 Làm ma xát, mỗi lần tập xong tự mình ma xát thân thể nhè nhẹ, chân thì nên chà xát nhiều lần hơn, có thể giúp giãm thiểu sự mệt mõi. Các biện pháp vừa nêu chỉ có tính cách hổ trợ, có thể làm bớt mệt mõi một cách tương đối, không làm cho sự mệt mõi di hại chớ không thể nào giải quyết tận căn bản của sự đau mõi được. Cần biết rằng đau mõi không phải là hiện tượng bệnh lý, mà là hiện tượng sinh lý. Khi luyện đến một trình độ nhất định, hiện tượng này tự nhiên biến mất. 19. Luyện Giá Tử Là Gì? Tại Sao Ðộng Tác Tư Thức Của TCQ Ðòi Hỏi Phải Chính Xác? Gọi là luyện giá tử khi ta đi liên tiếp từ thức này sang thức kia theo một thứ tự nhất định của bài quyền. Luyện giá tử còn gọi là bàn giá tử. Giá tử tức là giá thức hay tư thức. Tập các động tác tư thức phải chính xác bởi vì mỗi động tác của TCQ là sự vận động của toàn thân, tức là mọi phần cơ thể đều hoạt động, phát triển nhịp nhàng.
Thường người mới học khó làm đúng; không chiếu cố một hay hai bộ phận nào đó trong cơ thể. Nên nhớ rằng bất kỳ động tác nào của TCQ cũng là động tác đồng thời của toàn thân, không được có một bộ phận cơ thể nào bị ngưng trệ. Hơn nữa tư thức bài quyền còn phải đi cho đẹp. Ðộng tác của tay đi theo đường tròn hoặc đường cung. Ðiều này người mới học cũng thấy khó làm. Như vậy, làm các động tác tư thức phải chính xác thì mới có ích lợi cho thân thể và thể hiện được vẽ mỹ quan và sự mực thước của TCQ. Ðễ thực hiện mỗi động tác tư thức một cách tận thiện tận mỹ, người học quyền phải chú ý tới hai vấn đề sau đây: 1. Tiến độ luyện tập không được nhanh. Người mới học thường bị tính hiếu kỳ xúi dục, chỉ cố ý ham học cái mới mà không ôn luyện cái cũ và thường biện minh là "Học hết bài quyền trước rồi sẽ sữa tư thức sau" mà kỳ thực học xong bài quyền rồi, sự lầm lẫn về nội dung lẫn hình thức của tư thức đã trở nên định hình (tật), bây giờ sữa chữa lại mới thật là khó. Ngược lại, nếu học chậm, học hết một thức rồi đến thức khác, làm sao cho đến mức mà cổ nhân nói "Chiêu chiêu đắc pháp, thức thức chính xác" thì cơ sở quyền thuật mới vững chắc, công phu tự nhiên sẽ thành thục. 2. Học xong một bài quyền cần phải luyện tập thường xuyên và dốc lòng nghiên cứu, tự mình thể nghiệm yếu lý của mỗi động tác, thì mới diễn quyền ngày một chính xác, không những nâng cao chất lượng vận động mà còn nuôi dưỡng được tập quán ứng biến nhậm lẹ. Nếu kém sức khõe, tiến độ tập chậ , thì chhớ nên lấy làm tự ty. Cổ nhân có câu "Cong phu bất khuy nhân" (công phu không phụ lòng người), ngụ ý rằng gắng được một phần sức nào thì được bấy nhiêu phần hiệu quả.
Chỉ cần có hằng tâm, không lười biếng, thì nhất địng sẽ thành công. 20. Quyền Lộ Của TCQ Có Bố Trí Ra Sao? Mỗi nhà có quyền lộ khác nhau. Xét các quyền lộ trước đây truyền thụ bởi Dương Trừng Phủ, Vương Kiều Vũ, Hứa Vũ Sinh thì có chổ bất đồng. Hiện nay có hơn mười cách bố trí quyền lộ không giống nhau. Quyền lộ TCQ bây giờ căn cứ vào quyền lộ được lưu truyền rất rộng rãi của Dương Trừng Phũ, được ghi thành biểu đồ dưới đây , có thể có đôi chút dị biệt so với quyền lộ nguyên thủy. Thứ Tự tư thức trong quyền lộ. Tên Hán Việt Tên nôm 1. Thái Cực khai Thức Thức bắt đầu 2. Lãm Tước Vĩ Vuốt đuôi công 3. Ðơn Tiên Một cây roi 4. Ðề Thủ Thượng Thức Cất tay lên 5. Bạch Hạc Lưỡng Xí Hạc trắng xòe cánh 6. Lâu Tất Ảo Bộ Vuốt gối đánh tay 7. Thũ Huy Tì Bà Tay gãy đàn tì bà 8. Lâ Tất Ảo Bộ 9. Thủ huy tì bà 10. Ban Lan Trùy Ém gạt đấm 11. Như Phong Tự Bế Như ngăn như đóng 12. Thập Tự Thủ Tay chữ thập 13. Bảo Hổ Quy Sơn Ôm cọp về núi 14. Lãm Tước Vĩ 15. Ðơn Tiên 16. Trửu Ðề Khán Trùy Xem đấm dưới cùi chỏ 17. Ðảo Niện Hầu Lui đuổi khỉ 18. Tả Phi Thức Bay nghiêng 19. Ðề Thủ Thượng Thức 20. Bạch Hạc Lưỡng Xí 21. Lâu Tất Ảo Bộ 22. Hải Ðể Châm Mò kim đáy bể 23. Phiến Thông Bối Quạt lưng 24. Phiệt Thân Trùy Ném vồ 25. Ban Lan Trùy 26. Lãm Tước Vĩ 27. Ðơn Tiên 28. Ðơn Tiên 29. Vân Thủ
Tay như mây cuốn 30. Ðơn Tiên 31. Cao Thám Mã Vổ đầu ngựa 32. Phân Cước Ðá bằng mũi bàn chân 33. Ðắng Cước Ðá bằng gót chân 34. Lâu Tất Ảo Bộ 35. Tài Trùy Ðấm xuống như gieo hạt 36. Phiệt Thân Trùy 37. Ban Lan Trùy 38. Ðắng Cước 39. Ðả Hổ Thức Ðánh cọp 40. Ðắng Cước 41. Song Phong Quán Nhĩ Hai luồng gió thổi vào tai 42. Ðắng Cước 43. Ban Lan Trùy 44. Như Phong Tự Bế 45. Thập Tự Thủ 46. Bảo Hổ Quy Sơn 47. Lãm Tước Vĩ 48. Ðơn Tiên 49. Ngọc Nữ Xuyên Thoa Thiếu nữ đưa thoa cửi 50. Tả Phi Thức 51. Lãm Tước Vĩ 52. Ðơn Tiên 53. Vân Thủ 54. Ðơn Tiên 55. Hạ Thế Ngồi xuống về đàng sau 56. Kim Kê Ðộc Lập Gà vàng đứng một chân 57. Ðảo Niện Hầu 59. Tả Phi Thức 60. Ðề Thủ Thượng Thức 61. Bạch Hạc Lưỡng Xí 62. Lâu Tất Ảo Bộ 63. Hải Ðể Châm 64. Phiến Thông Bối 65. Bạch Xà Thổ Tín Rắn trắng thè lưỡi 66. Ban Lan Trùy 67. Lãm Tước Vĩ 68. Ðơn Tiên 69. Vân Thủ 70. Ðơn Tiên 71. Cao Thám Mã Ðái Xuyên Chưởng Vổ đầu ngựa và xoè tay ngữa 72. Thập Tự Bãi Liên Tay thập tự và đá như gió tạt lá sen 73. Lâu Tất Ảo Bộ 74. Chỉ Ðáng Trùy Ðấm bụng dưới 75. Lãm Tước Vĩ 76. Ðơn Tiên 77. Hạ Thức 78. Thất Tinh Bãy vì sao 79. Khóa Hổ Cưỡi cọp 80. Song Bãi Liên Gió tạt mạnh lá sen 81. Loan Cung Xạ Hổ Giương cung bắn cọp 82. Ban Lan Trùy 83. Như Phong Tự Bế Như ngăn như đóng 84. Hợp Thái Cực Thức chấm dứt 21. Khi Luyện Tập TCQ, Vì Sao Cần Phải Kết Hợp Hô Hấp Với Ðộng Tác? Ý
Nghĩa Chủ Yếu Của Nó Là Gì? Sự hô hấp có tính quy luật trong khi vận động là một đặc điểm chủ yếu của TCQ. Ðể làm sáng tỏ ý nghĩa này, trước hết cần nói rõ (a) Cái ảnh hưởng của sự hô hấp đối với sức khõe, và (b) Sự quan trọng của hô hấp trong vận động TCQ. (a) Hô hấp là hai phương diện hít thu dưỡng khí và thở ra thán khí của cơ thễ. Dưỡng khí được hít vào càng nhiề, ích lợi cho cơ thể càng tăng. Do đó, trong khi vận động, sự gia tăng dung lượng khí trao đổi do sự hô hấp chính là một vấn đề then chốt. trong lúc chúng ta ở trạng thái tương đối an tĩnh, thì mỗi phút số lần hô hấp ước chừng 16 đến 18 lần. Nhờ hô hấp mà dung lượng khí trao đổi ước chừng 350 Cm3. Dung lượng trao đổi này trong trạng thái an tĩnh tương đối không phải luôn luôn đũ dùng. Bởi vì trong lúc chúng ta lao động thể xác hoặc vận động thân thể, không phải chúng ta chỉ cần hấp thụ nhiều dưỡng khí, mà cả đến sự Oxy hóa và sự phân giãi của oxygen cũng tăng gia rất nhiều, dung lượng khí trao đổi trong cả hai buồng phổi có thể tăng lên đến 1200 Cm3. Do đó, sự vận động thể dục và sự lao động thân xác trong tương quan với việc nâng cao lượng trao đổi khí của phổi, nghĩa là làm thể chất mạnh khõe, có một tác dụng cực kỳ trọng yếu. (b) Sự luyện tập TCQ đòi hỏi phải kết hợp sự hô hấp với động tác. Sự đòi hỏi này thật là thỏa đáng. Vì sao? Bởi vì TCQ nắm được cái chìa khóa quan trọng mở được cánh cửa đi vào sức mạnh của thể chất. Nội dung của chìa khóa ấy ít nhất gồm có ba ý nghĩa sau: